29.08.18 НОВЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ И СИСТЕМЫ В СПОРТЕ


Плиометрика. Что, к чему и почему.

Основные законы плиометрики

Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы до сего момента вообще толком ничего не знали о плиометрике. Оно и понятно, ведь в России это направление не столь популярно, как, скажем, на западе. У нас все больше на слуху такие дисциплины как: фитнес, аэробика, шейпинг. За кордоном же уже давно поняли, что “плио” – новое слово в науке и технике телостроительстве.

Ну да не будем забегать вперед, поговорим вот о чем…

Все мы прекрасно знаем, что несмотря на бешеный ритм жизни, современное общество довольно инертно. В частности, человек ведет малоподвижный (без физической активности) образ жизни. Да и правда, зачем шевелиться?…если машина домчит тебя до работы, лифт поднимет на нужный этаж, а мусор можно выкинуть прямо в открытую форточку :). Все это приводит к тому, что мышцы зачастую просто простаивают или же работают вхолостую, отсюда следствие – деградация мускулатуры и тотальное нарушение гормональной секреции.

Сейчас практически все, кто с раннего детства развивается пассивно (телевизор-компьютер, школа) отличаются очень низким уровнем обмена веществ. Когда же человек доходит до ручки и в один прекрасный момент понимает, что так жить нельзя и что-то надо делать со своим телом, он обращается к спорту, в частности, к бодибилдингу. Однако, из-за пониженной энергетики организма, медленного метаболизма и атрофии быстрых мышечных волокон, получить от культуризма быстрых и эффектных результатов не получается.

Чтобы организм начал нормально функционировать, его необходимо (перед началом силовых тренировок) ”раскачать”, т.е. разбудить “быстрые” мышечные волокна, раскрутить метаболизм. И вот тут-то на помощь и приходит плиометрика со своим комплексом упражнений. Итак, немного пробежимся по теории, а затем плавно перейдем к практике.

Прыжковая гимнастика (она же плиометрика) – специальная тренировка, направленная на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы.

Примечание:

Изначально плиометрика была разработана с целью повышения результативности олимпийских спортсменов. Сейчас является очень популярным видом тренировок у голливудских звезд, особенно женского пола.

“Плио” отличается от фитнеса, бодибилдинга (и т.п. дисциплин) тем, что там все упражнения выполняются с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.

Золотая формула плиометрики – сила, умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). 
Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть та самая P.

Давайте разберемся в терминологическом аппарате. Как мы знаем, мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. Так вот, при подтягивании на перекладине происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения(позитивная фаза) укорачиваются.

Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. Когда Вы удерживаете гантели на вытянутых руках, то длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.

Если же Вы стоите ногами на платформе, затем резко спрыгиваете вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение. Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:

• Никакой спешки в упражнениях. Да, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;
• Не допускайте переутомления. После выполненного круга дайте себе короткий отдых в 1,5-2 минуты, иначе Вы просто “загоните” свой организм. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;
• Скажите "нет" отягощениям. В первые месяцы занятий забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;
• Никакой еды за 1 час до начала тренировки. Очень часто многие приходят с работы и начинают все подряд “охомячивать” за полчаса до тренировки. Так делать не нужно, ибо в процессе интенсивных занятий у Вас может легко “закружиться” голова и подступить тошнота;
• Упражнения в плиометрике выполняются “паровозиком” т.е. друг за другом и по кругу.
• Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;
• Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начните с 3 и дойдите до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
• Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении.
• Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой.
• Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам.
• Для наилучшего анаболического эффекта необходимо комбинировать силовые тренировки с “плио”.

Собственно,  некую базу мы заложили, теперь переходим к практической части.

Плиометрическиe упражнения. Программа тренировок и техника выполнения.

За что Вы должны полюбить плиометрическиe упражнения?…да за то, что их можно выполнить практически в любом месте, даже без специального на то инвентаря.

Например, вот какие упражнения Вы можете легко осилить в пределах родной “каморки”: 

1) прыжки на двух ногах в стороны, назад, вперед и вверх; 
2) быстрые прыжки по сторонам квадрата; 
3) прыжки на одной ноге в стороны, вверх, назад и вперед; 
4) приседание на одной ноге; 
5) отжимания с хлопком руками; 
6) приседание с выпрыгиванием; 
7) спринт из позиции сидя и многие другие.

Что касается различных приспособлений, то с ними тренировка поистине превращается в игру. Итак, давайте разберем плиометрическую программу с упражнениями, которые подойдут практически всем, без исключения.

Упражнение №1. Прыжки на опору.

Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение.

Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.

Упражнение №2. Лягушка.

Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения "прыжок на опору". Стартовая позиция – полуприсед, положение рук - перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной “полет” вперед (как лягушка). За время полета :) Вам необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.

Начните все заново, без паузы.

Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.

Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.

Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть не больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.

Начните все сначала после секундной паузы.

Упражнение №4. “Бурпи с мячом”.

Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.

Примечание:

Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.

Ну вот, собственно, и вся практическая часть. Как я уже говорил, существует большое количество плиометрических упражнений, просто заменяйте одно на другое, и тренировка заиграет по-новому.

На сим все, подведем краткие итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым “экзотическим” видом физической активности – плиометрика, направленным на комплексное развитие всего тела. Этот вид упражнений дает очень хорошие показатели в приросте как мышечной массы, так и развитии силы и выносливости атлета. Поэтому, можете смело брать его на вооружение и комбинировать с силовым тренингом.

Ну вот, как-то так, всего хорошего и спортивных успехов, друзья!

Кроссфит. Изучаем от А до Я [Часть 1].

Сегодня у нас на входе статья, посвященная новому и довольно экзотическому направлению в развитии собственного тела, имя которому - кроссфит. Думаю, Вы мало что слышали, а уж тем более знаете об этом направлении, пришедшем к нам из-за океана. Поэтому занимайте свои места в зрительном зале, ибо мы начинаем.

Итак, по прочтении данного материала, Вы получите ответы на все интересующие Вас вопросы, а так же некоторые практические рекомендации для применения на практике. Ну что, двинули.

Что такое кроссфит?

Между нами говоря, во время написании статьи я испытывал двоякие чувства. С одной стороны – мне всегда интересно рассказать Вам что-то новенькое (незаезженное) и приоткрыть завесу тайны, с другой стороны – засилие всяких “заокеанских” словечек и направлений в современном спорте просто поражает. Сейчас поясню, о чем это я.

Вспомните, каких-то 5-10 лет назад человеки не знали ни о каких заумных направлениях в развитии собственного тела и жили довольно спокойно, т.е. тренировались “по старинке” и все. Не было тонн литературы и журналов, все телодвижения назывались просто и одним словом – физическая активность, и направление одно – физкультура (ну, может, максимум из заморского была аэробика). Сейчас же голова просто идет кругом от всяких там новомодных направлений и обилия разных типов активности. Тут тебе и фитнес с его различными ответвлениями, и дворовые тренировки (Street workout), и плиометрика, и…(список можно продолжать бесконечно). Вот теперь еще кроссфит. Несомненно, радует, что у человека появилось столько инструментов по работе с собственным телом, но мне кажется, если придумают что-то еще (и активно станут продвигать в российский спорт), то надо будет выпускать целый толковый словарь :).

Ну да ладно, это было мысли в слух, а теперь к сути, мои дорогие.

Кроссфит – это новое слово в науке и технике тип физической активности, направленный на многокомпонентное развитие тренированности атлета “с головы до пят”. В большинстве своем представляет многофункциональные занятия, которые включают в себя различные элементы (упражнения) из разных дисциплин – гимнастики, тяжелой атлетики, плиометрики, бега и т.п. Простыми словами, кроссфит – это “солянка”(или мозаика, как хотите) из различных типов активности, и направлена она на развитие большого количества физических качеств атлета одновременно. Особенностями кроссфита является:

• постоянное варьирование нагрузок и функциональных движений;
• высокая интенсивность выполнения;
• связывание упражнений в длинные серии;
• минимальное время отдыха;
• отсутствие входного возрастного порога для занятий;
• легкая масштабируемость под финансовые физические возможности каждого человека.

Примечание:

По легенде считается, что это направление пришло к нам из military (т.е. армии, причем USA). Именно его элементы (упражнения) используют командиры различных видов войск для подготовки своих солдат. Отцом-основателем самого движения кроссфит является Грег Глассман – бывший “гимнастер” из Калифорнии. В 2001 году он открыл свой первый зал.

Crossfit – это сокращение от двух слов (думаю, понятно каких), и буквально означает фитнес в движении. Концепция этого вида физической активности подразумевает развитие атлета по всем направлениям его подготовленности. Т.е. если бодибилдинг направлен чисто на проработку мышц, пауэрлифтинг – на развитие одномоментной взрывной силы атлета, то “новая фенечка” призвана гармонично развивать все 10 физических качеств человека. К ним относятся:

1. Сила;
2. Выносливость;
3. Гибкость;
4. Мощь;
5. Скорость;
6. Координация;
7. Баланс;
8. Точность;
9. Скорость адаптации к нагрузкам;
10. Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Этот функциональный тренинг закладывает (на всю жизнь человека) фундамент физической подготовки человека. Он позволяет решать различные задачи в широком временном диапазоне.

В большинстве своем кросстренинг применяется по своему прямому назначению, т.е. для подготовки различных силовых структур (спецназа, морских котиков и собак и т.п.). Почему? Все просто, он на практике (своими результатами) доказал эффективность в развитии функциональной подготовки человека к самым разным условиям. А ведь не секрет, что чем экстремальней ситуация и чем оперативней на нее среагирует тело человека, тем лучше. Т.е. по сути – это физическая дисциплина о том, как научить правильно реагировать свое тело на изменения ситуации по “щелчку”.

Несмотря на свою молодость и “зеленость”, кроссфит постепенно набирает популярность у простых обывателей. Почему, спросите Вы?…потому что у него есть ряд неоспоримых преимуществ:

• Доступность и гибкость самой системы;

Не нужно изобретать велосипед, тут просто берешь программу любого элитного спортсмена и делаешь тоже самое, только с меньшей интенсивностью и нагрузкой.

• Максимальный результат за минимальное время;

Не нужно годами “впахивать”, чтобы добиться желаемого результата. Можно легко избавиться от лишнего жира, подтянуть и скорректировать фигуру, набрать “функциональные” мышцы.

• Удобство и простота;

Никаких видов тренажеров и изолированных конструкций. Только простой (сподручный) инвентарь и открытое пространство (парк, улица).

• Безопасность;

Вам не нужно заморачиваться по поводу травм, все движения естественны т.к. придуманы самой “матушкой природой”.

• Расширение спортивного кругозора;

Вы освоите целую тонну новых упражнений и движений из множества разных дисциплин.

• Высокие показатели выносливости и функциональности тела;

Помимо подтянутого спортивного тела, Вы реально станете “быстрее, выше, сильнее”.

• Соревновательный дух;

Очень часто человеку нужен оппонент, чтобы помериться с ним…,а кроссфит – это идеальный вариант раз и навсегда выяснить кто-кого круче.

На первый взгляд может показаться, что кроссфит – это легкая активность из разряда “не бей лежачего”, однако это далеко не так. Если связывать все упражнения в серии, четко и технично выполнять их паровозиком, то Вы уже неиллюзорно взопреете после первого круга :).

Вообще, прежде чем переходить к видам упражнений и тренировочному комплексу, необходимо иметь представление о трех энергетических системах обеспечения мышечной деятельности. Если выразиться по-простому, то необходимо уяснить, за счет чего (каких источников) могут выполняться все движения в кроссфите.

Итак, всего известны три системы (“метаболических двигателя”), которые осуществляют “подпитку” нашего организма и обеспечивают его мышечную активность. К ним относятся: 1) фосфагенная; 2) гликолитическая; 3) окислительная.

Фосфагенная (креатин-фосфатная) используется при высокомощной непродолжительной (до 10 сек) деятельности. 
Гликолитическая обеспечивает энергией среднюю по интенсивности деятельность в течении 2-4 минут. 
Окислительная - отвечает за все “телодвижения”, производимые с низкой интенсивностью. 
Кроссфит предъявляет требования к развитию всех трех вышеперечисленных систем, т.е. невозможно исключить или отдать предпочтение какой-то конкретной системе, необходимо все развивать в комплексе.

Необходимо также иметь ввиду, что кроссфит активно пропагандирует теоретическую модель развития атлета, которая выглядит следующим образом.

В основании ее лежит грань пирамиды питания (молекулярная основа), 
затем идет развитие тренированности сердечно-сосудистой системы, 
затем контроль над телом и внешними объектами, и 
на вершине - спорт – как доведение своих навыков до уровня мастерства. 

Эта пирамида наглядно показывает развитие атлета как профессионала, т.е. зависимость его навыков от времени. Имея перед глазами эту модель, Вы всегда сможете определить свои слабые зоны и устранить возникшие трудности.

Идем далее.

Кроссфит. Руководство по тренировкам, движения.

Как мы уже говорили ранее, все движения в кроссфите предельно просты и природно-анатомически. Ну, а т.к. это целое направление со своей теоретической базой, то у него существует свой терминологический аппарат для обозначения движений и частей тела. Заложив в себя эти основы физиологии и анатомии, Вы легко освоите технику выполнения любых упражнений.

Итак, в кроссфите приняты следующие условные обозначения движений - иконография.

На основании этой “геометрии”, можно рассматривать любое движение, как последовательность из оных фигур. Например, вот как можно представить некоторые движения.

Такого рода упрощения помогут намного лучше понимать физиологию и кинематику самих упражнений. Согласно вышепринятой иконографии, процесс сгибания – это нечто иное, как уменьшение угла сустава, а разгибание – его увеличение. Необходимо запомнить следующие три простых правила биомеханики:

1. Функциональное движение – это сочетание движений позвоночника с тазом. Крестцовый сустав и позвоночник позволяют использовать в упражнениях лишь небольшую амплитуду движений в различных направления. Их задача – сохранение туловища прямым при беге, прыжках, бросках и т.д.;
2. Динамика этих движений идет в основном от таза при разгибании;
3. Таз не должен следовать за бедром и выходить за центральную линию тела. В противном случае, угол в тазобедренном суставе остается открытым, и разгибание теряет всю свою мощность.

Вся эта иконографика и три правила помогают в понимании механизмов выполнения различных типов движений.

Затронем слегка “питательную” сторону. Как и в бодибилдинге, кроссфит нельзя представить без четко выстроенной системы питания, поэтому необходимо придерживаться следующих советов:

• Белки должны составлять 30% Вашего суточного рациона. Они должны быть нежирными и разнообразными. Идеальным вариантом могут послужить такие продукты: стейк из говядины, куриное филе, морепродукты, нежирная рыба (телапия, треска). Если Вы ежедневно “кроссфитите” тогда нормой потребления белка для Вас считается 1.8 гр/кг “сухой” мышечной массы и 2,5 гр/кг – для хардкорных атлетов;
• Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом (гречка, перловка, макароны), и на их откуп должно быть отдано до 40%общей калорийности рациона. Старайтесь избегать “обработанных” углеводов (выпекание, рафинация, отбеливание, выпаривание), т.к. они поднимают уровень сахара в крови.
• 30% в рационе должно приходится на мононенасыщенные жиры;
• Ешьте побольше овощей и зелень;
• Избегайте продуктов с длительным сроком хранения.

Итак, собственно, что хочется сказать. Статья уже перевалили за добрые 10 тыс. символов, а это значит, что на  прочтение и усвоение информации у Вас уйдет вполне приличное время. Поэтому, чтобы не перегружать Вас лишним и не создавать каши в голове, предлагаю продолжить рассмотрение практической стороны кроссфита в отдельной вкусной статье. Думаю, Вы меня поддерживаете.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым веянием в деле приобретения заветных форм, имя которому кроссфит. Да, это направление довольно новое для России и еще не столь “заезженное”, как фитнес или шейпинг. Однако уже сейчас у него есть свои поклонники, и, думаю, по прочтении статьи Вы (уважаемые читатели) станете одним из них.

В общем, вывод такой - в топку тренажерный зал, все на кроссфит :).