Мы с вами привыкли считать, что крахмал – это всегда крахмал. Но, оказывается, «не все крахмалы одинаково полезны». Сегодня мы с вами узнаем, каким крахмалом кормить нашу микрофлору и как увеличить полезность вареного картофеля.
Крахмал состоит из молекул глюкозы и является сложным углеводом. Крахмалы в разных растениях несколько различаются по структуре зёрен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам. Выделяют амилопектин и амилозу.
Ами́лопекти́н - один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюкозы.
Амилоза — один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из линейных или слаборазветвлённых цепочек.
В амилозе эти остатки соединены между 1-м и 4-м углерод¬ными атомами, а в амилопектине как между 1-м и.4-м, так 1-м и 6-м.
Поэтому амилоза является линейным полисахаридом, содержащим в среднем 1000 остатков глюкозы, а амилопектин — разветвленным (содержит 5000—50 000 остатков глюкозы). Низкополимерная амилоза растворяется в холодной воде, давая растворы не более 1%-ной концентрации. Более тяжелые фракции растворяются в горячей воде. Амилопектин в горячей воде набухает, образуя 5%-ный очень вязкий клейстер.
1. Разные крахмалы.
Продукты с большим количеством амилозы хуже перевариваются, чем с амилопектином.
Исследования Государственного Университета Луизианы свидетельствуют: амилозный крахмал способствует снижению жировых отложений в области пресса и увеличивает безжировую часть состава тела. Эффект обогащения пшеницы амилозой достигается блокированием ферментов синтеза растворимых синтаз крахмала. (Говоря простым языком — создаются такие условия, благодаря которым в зернах пшеницы прекращается работа ферментов, отвечающих за образование легкоусвояемого крахмала.
Диета с высоким содержанием резистентного крахмала не приводит к постоянной секреции инсулина.
Это способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира, чем в случае, когда мы употребляем продукты с так называемым высоким гликемическим индексом - с легкоусваиваемым крахмалом, заставляя организм вырабатывать инсулин для снижения сахар в крови.
2. Разное состояние крахмалов.
Более того, крахмал может находится в двух различных физико-химических состояниях: геля и кристаллов. Гелем крахмал становится при нагревании, при остывании может частично в некоторых продуктах переходить обратно в кристаллический вид.
Разумеется, нагревание разрушает сложные крахмалы.
Чем дольше варятся продукты, тем выше будет их гликемический индекс. Поэтому ряд народных советов приобретают значение:
замачивание круп значительно укорачивает время их приготовления и сохраняет в целосности сложные углеводы!
Особенно это касается гречки, которую после замачивания можно и не варить.
Для нашей пищеварительной системы все крахмалы имеют более простое деление:
а) быстрорасщепляемые (перевариваются в тонкой кишке, глюкоза всасывается в кровь)
б) резистентные (устойчивые) крахмалы, которые медленно расшепляются и доходят до толстой кишки, где служат источником пищи для бактерий. Разумеется, в этом случае они не влияют на калорийность и уровень инсулина. О резистентном крахмале мы и поговорим.
Значит ли это, что резистентный крахмал - новейшее открытие учёных? - Совсем нет. Резистентный крахмал был всегда с нами. Но только совсем недавно мы пришли к пониманию резистентного крахмала - значения и воздействия на организм. Долгие время учёные считали, что все разновидности крахмала полностью перевариваются в процессе пищеварения. Благодаря более совершенным современным методам исследования, установлено, что некоторые виды крахмала перемещаются не переваренными в толстый кишечник, где, в процессе ферментации, приобретают много свойств, принося пользу пищевых волокон.
За последние два десятилетия учёные в значительной степени углубили знания о резистентном крахмале, его источниках и физиологических свойствах.
Все ли резистентные крахмалы одинаковы? Нет, не одинаковы. Сегодня принято говорить о 4х классах резистентного крахмала:
RS1
Удобоваримый резистентный крахмал, обнаруженный в семечках, бобовых, и необработанных цельных зёрнах. Это крахмал, до которого нашей пищеварительной системе добраться крайне сложно из-за того, что он покрыт волокнистой оболочкой.
RS2
Резистентный крахмал, встречающийся в своей естественно гранулированной форме, например, в сыром картофеле, неспелых бананах, муке зелёных бананов и кукурузе, с высоким содержанием амилозы.
RS3
Резистентный крахмал, образующийся в приготовленных и охлаждённых крахмалосодержащих продуктах питания:
хлеб,
зерновые (кукурузные хлопья, приготовленный и охлаждённый картофель, холодный рис,
охлаждённые макароны, сухарики и др.).
RS4
Селекционные химически модифицированные резистентные крахмалы, не существующие в естественном, природном виде. Нас они не интересуют.
 |
| Резистентный или устойчивый крахмал |
В чем же заключается физиологическая роль резистентного крахмала?
1. Во-первых,
-в снижении уровня сахара после пищевой гипергликемии, что необыкновенно важно для больных сахарным диабетом.
-улучшает чувствительность клеток к инсулину,
-снижает уровня холестерина в крови и
-способствует более раннему появлению чувства насыщения,
в связи с чем продукты, содержащие его, могут быть использованы для снижения веса.
Авторы работы привлекли мужчин с ожирением, часть из которых получала рацион, содержащий 27 г. некрахмалистых полисахаридов (НКП) и 5 г резистентного крахмала ежедневно в течение недели. Далее половина в течение трех недель находилась на диете, содержащей 42 г НКП и 2,5 г резистентного крахмала, а другая половина - 16 г НКП и 25 г резистентного крахмала. У получающих большие дозы резистентного крахмала уровень инсулинорезистентности был ниже ( Nutrients. 2013).
По некоторым данным, если в день съедать 15-30 граммов резистентного крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов.
Здесь срабатывает так называемый “эффект второй еды”, когда после употребления резистентного крахмала при следующей еде снижается пик глюкозы в крови. Это важно тем людям, которые имеют проблемы с уровнем сахара в крови, например, диабетикам.
2. Во-вторых, в бифидогенной активности, обусловленной пребиотическими свойствами. Как вы знаете, в толстом кишечнике обитает микрофлора, которая превращает крахмал в органические кислоты. Бактерии толстой кишки превращают резистентный крахмал прежде всего в масляную кислоту и другие короткие цепочки насыщенных жирных кислот, которые служат идеальным «топливом» для клеток стенок кишечнике. Количество бактерий в кишечном тракте человека в десять раз превышает количество всех клеток в нашем организме. Получается, что вся еда, которую мы едим, кормит все наши 10% организма, а резистентный крахмал и клетчатка кормят остальные 90% через бактерии в кишечнике.
3. В-третьих,
Резистентный крахмал способствуют образованию органических кислот (молочной, уксусной, пропионовой, и особенно масляной), и обеспечивают эпителиоциты толстого кишечника энергией, стимулируют дифференциацию клеток. Резистентные крахмалы еще и способствуют выделению микрофлорой кишечника большого количества бутирата, который поддерживает ангиопролиферативную и противовоспалительную защиту организма. Есть данные, что масляная кислота уменьшает воспалительные процессы в кишечнике
4. В-четвертых,
Механизм действия РК включает повышение параметров иммунитета кишечного тракта, смену иммунных параметров и липидного состояния крови. Исследование австралийских ученых показало, что не перевариваемый крахмал, который содержится в картофеле, бобовых и цельных зернах, может помочь компенсировать эффект от частого употребления красного мяса, повышающего риск развития рака кишечника. Результаты проведенной работы опубликованы в журнале Cancer Prevention Research.
Диета с высоким содержанием красного мяса повышает риск развития рака толстой кишки, тогда как неперевариваемый крахмал, напротив, защищает от развития опухолей кишечника. Такой резистентный крахмал устойчив к ферментативному перевариванию в тонкой кишке и действует подобно пищевым волокнам.
Резистентный крахмал улучшает перистальтику кишечника, и используется кишечными бактериями для производства жирных кислот с короткой цепью (например, бутирата), которые снижают уровень онкогенных молекул микроРНК, способствующих развитию колоректального рака (рака толстой и прямой кишки).
Потребность и источники резистентного крахмала.
1. Минимальная норма составляет от десяти грамм, 25 граммов в среднем, резистентного крахмала из разных источников, может доходить до 50 грамм.
2. Резистентный крахмал присутствует в таких продуктах, как
бананы (особенно зеленые),
зелень,
картофель,
бобовые,
овсяные хлопья,
коричневый (нешлифованный) рис, (белый рис тоже)
макароны из цельных злаков и
хлеб из муки грубого помола. (не обязательно грубого помола)
Пол чашки бобовых этих продуктов питания добавят 2-4 грамма резистентного крахмала. доля резистентных крахмалов колеблется от 1,2–1,7% (от общего содержания крахмала) в хлебе до 25%
в отварном горохе.
 |
| Содержание резистентного крахмала |
3. В зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется.
Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит,
когда мы жарим или варим картошку, и так далее.
В целом, термическая обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте останется устойчивого крахмала. Количество резистентного крахмала содержащегося в картофеле сильно зависит от обработки и методов приготовления.
Например, приготовление и последующее охлаждение картофеля приводит к почти двукратному увеличению резистентного крахмала.
Картофельная мука — перемолотый сушеный картофель. На 80% эта мука состоит из крахмала, причем 97,6% этого крахмала является резистентным.
Начинайте тестировать резистентный крахмал в виде картофельной муки. Начинайте с пары чайных ложек в день и постепенно доведите прием до 3-4 столовых ложек. Можно разводить ее в воде, или жирном йогурте и пить, или добавлять в холодные соусы, или готовые холодные блюда. Дальнейшее увеличение дозы никакой пользы уже не принесет.
Картофельную муку получают из высушенных и размолотых клубней картофеля. Также её иногда называют картофельным крахмалом, хотя это наименование неверно – картофельный крахмал изготавливают иным способом.
Также можно сделать соус с настоящим резистентным крахмалом. Его можно купить или сделать самому (см. инфографику). Только при готовке соуса крахмал не нагревайте выше 40 градусов, иначе он станет не полезным (будет содержать значительно меньше устойчивого крахмала).
Источники резистентного крахмала
|
г РК на 100 г пищи
|
Воздушная пшеница
|
6,2
|
Белая фасоль (отварная)
|
4,2
|
Банан (сырой)
|
4
|
Картофельные чипсы
|
3,5
|
Чечевица (отварная)
|
3,4
|
Кукурузные хлопья
|
3,2
|
Картофель (приготовленный и охлажденный)
|
3,2
|
Ржаной хлеб
|
3,2
|
Картофель (жареный)
|
2,8
|
Нут (отварной)
|
2,6
|
Горох
|
1,9
|
Картофель (отварной)
|
1,3
|
Пшеничный хлеб
|
1,2
|
Резистентный крахмал и красное мясо (!)
В рандомизированном перекрестном исследовании, проведенном в Университете Флиндерса, приняли участие 23 здоровых добровольца в возрасте от 60 до 75 лет, которых поделили на две группы. В течение месяца участники одной группы находились на диете с высоким содержанием красного мяса, а добровольцы из второй группы потребляли красное мясо в сочетании с продуктом, содержащим неперевариваемый крахмал. Спустя четырехнедельный перерыв участники испытания еще на один месяц перешли на диету другой группы.Как показали результаты исследования, ежедневное употребление 300 граммов постного красного мяса привело к увеличению уровня онкогенных молекул микроРНК-17-92 в тканях прямой кишки. Но когда добровольцы перешли на диету, содержащую кроме красного мяса также 40 граммов резистентного крахмала, уровень микроРНК-17-92 снизился до обычного уровня.
Рост мирового потребления мяса повышает важность присутствия неперевариваемого крахмала в рационе питания человека. «С 1960-х годов потребление мяса в Автралии, США, Европе и других развитых странах выросло почти в два раза, – отметила главный автор работы Карен Хамфрис (Karen Humphreys). – Данные проведенного исследования указывают на то, что мясоедам следует добавлять в свое питание продукты, содержащие неперевариваемый крахмал».
===================================
Чем отличается картофельная мука от крахмальной
Картофельная мука – это порошкообразное вещество, получаемое из измельченного картофеля, которое широко используется при изготовлении выпечки. Некоторые повара используют ее в качестве загустителя.
Картофельная мука также может улучшать вкус и качество таких продуктов как торты, хлеб и печенье. Это популярная безглютеновая альтернатива обычной пшеничной муке, а повара-иудеи также иногда используют ее при приготовлении пищи во время иудейской Пасхи, когда запрещено употребление многих зерновых.
В большинстве случаев картофель – это единственный ингредиент в картофельной муке, хотя некоторые производители добавляют в нее консерванты, чтобы мука дольше оставалась свежей и имела более продолжительный срок годности. Сначала картофель готовится, как правило – в больших промышленных печах, затем из него удаляется влага. Далее производители измельчают его в порошок, и получаемый в результате конечный продукт, становится на ощупь и по консистенции похожим на пшеничную муку, хотя при приготовлении ведет себя совершенно по-другому.
Отличия от крахмальной муки: НЕ ПУТАТЬ!
Многие люди путают картофельную муку с картофельной крахмальной мукой из-за схожести названий.
Крахмал отличается от картофельной тем, что оа изготавливается только из крахмалистых белков клубней. Это заставляет ее вести себя как типичная пшеничная продукция в большей степени, чем это делает картофельная мука, однако многие повара описывают ее вкус, как гораздо более плотный.
Мука, сделанная из цельного приготовленного картофеля, может делать выпечку более легкой и не такой сухой, тогда как крахмальная мука зачастую прибавляет тяжести.
Несмотря на эти различия, некоторые производители неправильно используют названия этих двух продуктов как взаимозаменяемые. Поварам, которые ищут определенно тот или другой продукт, обычно приходится тщательно изучать информацию на упаковке, чтобы выяснить, какой продукт они на самом деле приобретают.
На упаковках с картофельной мукой в качестве основного ингредиента обычно указывается цельный картофель;
на упаковках с крахмальной мукой, с другой стороны, чаще пишется что-нибудь вроде «экстракт картофеля» или «растительный крахмал».
Применение в качестве загустителя
Один из наиболее распространенных способов применения такой муки – это применение в качестве загустителя, в особенности при приготовлении жидких блюд, таких как супы, тушеные блюда и подливки. Обезвоженные частички поглощают влагу, что увеличивает объем, и зачастую улучшает качество готового блюда. Поварам, однако, не следует доводить блюдо до кипения, так как это заставляет муку вспениваться, что может изменить его вкус и консистенцию.
Безглютеновая альтернатива муке
Этот картофельный продукт, вероятно, чаще всего используется поварами, которые избегают продуктов с глютеном – белком, содержащимся в пшенице и других зерновых. Большинство здоровых людей могут усваивать его без проблем, однако существует ряд заболеваний, аллергий и других состояний, которые заставляют избегать употребления глютена. Приготовление выпечки без пшеничной муки часто является сложной задачей, так как именно глютен придает конечной продукции легкую, поддающуюся жеванию текстуру. Картофельная мука может быть подходящим заменителем, однако просто подменой одного продукта на другой не обойтись.
Хотя картофельная и пшеничная мука выглядят очень похоже, они различаются, когда дело касается состава.
Прежде всего, картофель намного тяжелее пшеницы и имеет другой вкус; он также по-другому поглощает влагу, что может влиять на то, сколько жидкости повару потребуется добавлять в процессе приготовления блюда. Большинство пекарей считают, что легче всего совмещать картофельную муку с другими безглютеновыми продуктами, такими, как рисовая мука, чтобы получить что-то, что будет не только выглядеть как пшеничная мука, но и иметь похожие свойства.
Рисовая мука, в частности, ведет себя как пшеничная мука гораздо в большей степени, нежели картофельная мука.
Роль в традиционной иудейской кухне
Картофельная мука – это важная часть блюд, приготовляемых во время традиционной иудейской Пасхи, так как религиозные учения запрещают употреблять в пищу большинство продуктов питания, приготовленных с использованием зерновых. Она часто используется для приготовления клёцков и определенных десертов, а также добавляется в супы и тушеные блюда.
Популярность в качестве кляра
Многие повара используют картофельную муку в качестве ингредиента для кляров или соусов при приготовлении мяса или рыбы, в особенности при жарке во фритюре. Частицы картофеля быстрее становятся хрустящими, чем частицы пшеницы, и придают особый вкус конечному блюду.
Кулинарные заметки
Многие креативные пекари всегда держат картофельную муку под рукой, и добавляют ее к обычным рецептам. Например,
картофельный хлеб, сделанный из сочетания картофельной и пшеничной муки, имеет отличительный сладковатый вкус и, как правило, очень пышный. Добавление небольшого количества этой муки в печенье и торты также помогает улучшить их текстуру, сделать не такими сухими и придать натуральную сладость. Такие продукты не является ни безглютеновыми, ни кошерными, или подходящими для употребления во время Пасхи, однако ценятся как очень вкусные.
Питательность и полезность
Многие розничные торговцы продают картофельную муку как полезный для здоровья продукт, по большей части потому, что ее получают из цельного картофеля, и она гораздо более питательна, чем обработанная пшеничная мука.
Тем не менее, картофельная мука обладает многими подкупающими качествами. Она богата, например, различными витаминами, включая витамины C и B6; также картофельная мука является хорошим источником калия, кальция и пищевой клетчатки, и содержит некоторое количество белков.
Рекомендации по хранению
Картофельную муку следует хранить в прохладном, сухом месте, вдали от света. Большинство поваров предпочитают использовать ее в течение примерно шести месяцев после вскрытия упаковки, однако фактически она не портится; она может храниться неограниченное количество времени, но ее вкус и качество могут ухудшаться. Ее можно хранить в холодильнике, однако большинство специалистов рекомендует помещать ее в герметичные контейнеры с целью предотвращения попадания в нее влаги. Если картофельная мука отсыревает, хотя бы только впитывая влагу из окружающего воздуха, она быстро превращается в липкую массу.
========================================================
Какой крахмал снижает риск возникновения рака кишечника и как увеличить его присутствие в своем рационе
Долгое время ученые считали, что любой крахмал переваривается пищеварительными ферментами в тонком кишечнике. Пока в 1982 году не обнаружили резистентный крахмал. Оказалось, что этот вид крахмала устойчив к процессам пищеварения: он задерживается в толстом кишечнике и служит там питанием для дружественной микрофлоры наравне с клетчаткой.
В итоге резистентный крахмал:
- размягчает и «наполняет» стул,
- снижает риск рака толстой кишки,
- усиливает производство короткоцепочечных жирных кислот и создает в кишечнике более щелочную среду,
- уменьшает количество продуктов гниения, возникающих при ферментации белка,
- уменьшает количество вторичных желчных продуктов.
Резистентный крахмал содержится во многих распространенных продуктах, в том числе злаках, овощах, бобовых, семенах и некоторых орехах, но его доля там не превышает нескольких процентов. (Лучшим источником являются бобовые, они содержат 4–5% резистентного крахмала и выше).
Вот некоторые способы получить дополнительную дозу этого крахмала:
- Есть приготовленные крахмалистые продукты охлажденными. Когда обычные крахмалы варят, а затем охлаждают, часть крахмала кристаллизуется в резистентный крахмал. По этой причине салат с холодными макаронами может быть полезнее, чем горячая паста, а картофельный салат может быть полезнее, чем запеченный картофель. Но эффект не столь велик.
- С каждым приемом пищи есть клубнику, чернику и другие ягоды, которые действуют как блокаторы крахмала. Малина, например, полностью ингибируют фермент, необходимый для переваривания крахмала, оставляя больше питания для дружественной нам флоры.
- Употреблять цельные неповрежденные зерна, бобы, орехи и семена. Разделим людей на две группы, дадим им одну и ту же пищу — семена, зерна, бобы и горох, но при этом в одной группе они будут цельными, а в другой — перемолотыми в муку или смешанными в блендере. Через некоторое время окажется, что рацион из цельного зерна в два раза увеличил объем стула участников первой группы — гораздо больше, чем рацион из молотых зерен у участников второй группы, хотя все они ели одну ту же пищу в одинаковом количестве. Почему? Потому что мы не можем полностью «смолоть» цельные зерна, когда жуем и перевариваем пищу. Их остатки попадают в кишечник и питают полезные для нас бактерии. В результате рН стула падает, то есть среда становится более щелочной, поскольку бактерии производят больше короткоцепочечных жирных кислот. Включая в рацион цельные зерна, вы помогаете росту полезных кишечных бактерий.
Как полагают исследователи, чтобы резистентный крахмал работал, он должен пройти весь путь до толстой кишки, где образуется большинство опухолей. Возможно, необходимо употреблять дополнительные волокна, чтобы проталкивать крахмал вперед. То есть, нужно есть продукты, богатые как резистентным крахмалом, так и волокнами. Таким образом для снижения риска рака идеальным будет рацион, основанный на цельных растительных продуктах: зернах, овощах, фруктах и бобовых.
=
Переваривание крахмала в ЖКТ
Переваривание крахмала (К) начинается в ротовой полости под действием фермента слюны альфа-амилазы. В желудке этот фермент уже не работает, там кислая среда. Основным местом переваривания К и всасывания глюкозы является тонкий кишечник, куда из поджелудочной железы поступают фермент альфа-амилаза и гидрокарбонат (реакция среды щелочная). Показателем переваривания К и всасывания продукта его ферментативного гидролиза глюкозы является повышение содержания сахара в крови после еды. Но, как оказалось, перевариванию подвергается не всякий К.
Резистентный крахмал - пробиотик
Резистентный крахмал (РК) - это неперевариваемый ферментами ЖКТ К, который достигает толстого кишечника, становится пищей фекальной микрофлоры и подвергается брожению. Продукты брожения резистентного крахмала - короткоцепочечные жирные кислоты с различными физиологическими и пробиотическими эффектами. Научный интерес к РК значительно возрос в последние десятилетия из-за возможности образования из РК высоких уровней бутирата (масляной кислоты) в толстом кишечнике. Бутират является самым важным источником энергии для колоноцитов – клеток слизистой толстого кишечника и оказывает благотворное влияние на обмен веществ и рост клеток; снижают уровень холестерина, триглицеридов и мочевины в крови, а также препятствует целому ряду факторов, которые способствуют инициации, прогрессированию и росту опухоли толстой кишки.
Типы резистентного крахмала
Тип I (RS1) - физически недоступный К. Амилолитические ферменты не имеют доступа к К в неповрежденных клетках растений (зерно), так как в желудочно-кишечном тракте нет ферментов, способных разлагать компоненты клеточных стенок растений. Такой К вместе с фрагментами растительной ткани поступает в кишечник.
Тип II (RS II) - сырой К некоторых видов растений, например, картофеля, зеленых бананов.
Тип III (RS III) - ретроградированный К, т.е. спонтанно или искусственно осаждаемый из крахмального клейстера в виде нерастворимых в воде полукристаллических структур. В результате ретроградации более термостабильные структуры образует амилоза, а не амилопектин. Количество резистентного крахмала увеличивается вместе с увеличением содержания амилозы в К.
Тип IV (RS IV) - химически или физически модифицированный К.
Резистентный крахмал в диете
Принято считать, что оптимальная суточная доза РК 15-30 г.
Продукты питания с высоким содержанием резистентного крахмала
Овес: 100 г вареной овсянки могут содержать 3,6 г резистентного крахмала. Если приготовленную овсянку оставить остывать на несколько часов, а лучше на ночь, то содержание РК будет больше.
- Приготовленный и охлажденный рис
Рис еще один недорогой и удобный способ, чтобы добавить РК в вашем рационе. Целесообразно приготовить его большую порцию на всю неделю, хранить в холодильнике. Коричневый рис предпочтительнее, чем белый рис. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, включая марганец и магний.
Бобы и бобовые (чечевица, бараний горох) обеспечивают большое количество волокна и РК. Оба должны быть выдержаны в воде в течение нескольких часов, хорошо провариться, чтобы удалить лектины и ингибиторы ферментов пищеварения. В зависимости от типа бобовых, в готовом виде они содержат приблизительно 1-4 г РК в 100 г,
- КартофельнАЯ МУКА( А ЗДЕСЬ - КРАХМАЛ)
Картофельный К представляет собой белый порошок, похожий на обычную муку. Это один из самых концентрированных источников РК, около 72% К картофеля – резистентный крахмал. По этому вам нужно только 1-2 ложки К в день. Важно не нагревать картофельный К. Вместо этого, приготовить еду, а затем добавить картофельный К, как только блюдо остынет.
- Приготовленный и охлажденный картофель
Сваренный и охлажденный картофель являются хорошим источником РК. Лучше приготовить картофеля побольше и дать остыть в течение нескольких часов. В остывшем картофеле содержится значительное количество РК. Кроме того, что это хороший источник углеводов и РК, картофель содержат калий и витамин С. Итак, не следует разогревать картошку. Вместо этого, надо съесть её холодной как часть салата и других подобных блюд.
Зеленые бананы являются еще одним отличным источником РК и клетчатки. Кроме того, оба зеленые - это здоровая форма углеводов и других питательных веществ, в том числе витаминов В6 и витамин С. При созревании бананов крахмал превращается в простые сахара, такие как фруктоза, глюкоза и сахароза. Поэтому вы должны стремиться покупать зеленые бананы и съедать их в течение нескольких дней, если вы хотите увеличить ваш РК.
Как и картофельный, кукурузный К является очень концентрированной формой резистентного крахмала. Он может легко добавлен в йогурт или овсянку. Кукурузный К содержит до 50% волокна, большинство из которого является РК.
==============================================
Результаты исследования , опубликованные в журнале «Nutrition and Metabolism» (Питание и Метаболизм) указывают на резистентный крахмал и его способность уменьшать запас жира в организме и как следствие — вес тела.
Для этого необходимо заменить 5-6% ежедневно употребляемых углеводов на углеводы, содержащие резистентный крахмал. В исследовании резистентный крахмал интерпретируется как любая крахмалистая пища, переваривающаяся в толстой, а не в тонкой кишке.
Значит ли это, что резистентный крахмал — новейшее открытие учёных? — Совсем нет. Резистентный крахмал был всегда с нами. Но только совсем недавно мы пришли к пониманию его значения и воздействия на организм.
Долгие время учёные считали, что все разновидности крахмала полностью перевариваются в процессе пищеварения. Благодаря более совершенным современным методам исследования, установлено, что некоторые виды крахмала перемещаются непереваренными в толстый кишечник, где, в процессе ферментации, приобретают много свойств, принося пользу пищевых волокон.
За последние два десятилетия учёные в значительной степени углубили знания о резистентном крахмале, его источниках и физиологических свойствах.
Все ли резистентные крахмалы одинаковы?
Нет, не одинаковы. Сегодня принято говорить о 4х классах резистентного крахмала:
RS1 Удобоваримый резистентный крахмал, обнаруженный в семечках, бобовых, и необработанных цельных зёрнах.
RS2 Резистентный крахмал, встречающийся в своей естественно гранулированной форме, например, в сыром картофеле, неспелых бананах, муке зелёных бананов и кукурузе, с высоким содержанием амилозы.
RS3 Резистентный крахмал, образующийся в приготовленных и охлаждённых крахмалосодержащих продуктах питания: хлеб, зерновые (кукурузные хлопья, приготовленный и охлаждённый картофель, холодный рис, охлаждённые макароны.
RS4 Селекционные химически модифицированные резистентные крахмалы, не существующие в естественном, природном виде.
В соответствии с этой классификацией чечевица и бобы/фасоль относятся к RS1. Пол чашки этих продуктов питания добавят 2-4 грамма резистентного крахмала. Дневная норма составляет приблизительно 25 граммов резистентного крахмала из разных источников.
Исследования Государственного Университета Луизианы свидетельствуют: амилозный кукурузный крахмал — способствует снижению жировых отложений в области пресса и увеличивает безжировую часть состава тела.
Кукурузный крахмал можно добавлять в различные блюда — супы, каши, выпечку.
Примечание: Амилоза (от греч. ámylon — крахмал) один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из линейных или слаборазветвлённых цепочек молекул глюкозы, соединённых связями между 1-м и 4-м углеродными атомами.
Биография автора - Дэн Бюттнер
