11.08.18 ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ  НАГРУЗКА ПРОДУКТОВ: ВОТ ОНА ИСТИНА ДЛЯ ДИЕТЫ.



ИЗ ИНТЕРНЕТА:



...Между ГИ и ГН, разумеется, есть связь, но это связь опосредованная. Связь через количество пищи, а следовательно и углеводов, лежащих в тарелке. 
Если ГИ является характеристикой продукта, показывающий процент быстрых углеводов в 100 граммах данного продукта, то 
ГН, это характеристика порции продукта, показывающая количество быстрых углеводов в данной порции продукта. К примеру, ГН от ведра помидоров будет больше ГН от 100 граммов чистой глюкозы, хотя ГИ глюкозы и помидоров просто несопоставими. 
Что касается этого :

Но при более пристальном изучении данных пришел к парадоксальному выводу, оказывается при большой ГН доза инсулина может быть маленькой.

то тут надо пристально взглянуть, о какой дозе идет речь. ГН отражена в т.н. "быстрой дозе" ( БД ) в формуле расчета дозы программы Диабет2000. БД как раз рассчитана на ГН, т.е. на компенсацию быстрых углеводов. Следовательно, чем больше ГН, тем больше БД. Но ! БД, это не вся компенсационная доза ( КД ), а лишь ее часть. Поэтому, в принципе, можно подобрать сочетание каких-то продуктов и их количества, при которых при мЕньшей ГН общая КД станет больше, а при большей ГН общая КД станет меньше. И в этом нет никакого парадокса 

...Мой вопрос ближе к метафизике, чем риторике. Спасибо Вам за правдивое высказывание:"у кого-то гречка в большем почете, чем картофель, а у кого-то наоборот. Каждый для себя промерил СК после того и другого и сделал выводы, что предпочесть." 
Это есть квинтэссенция всего этого форума и далеко не каждый новичок , под влиянием эндокринологов, сумеет быстро ухватить эту крамольную, с их точки зрения мысль. Это Вы, закаленные в боях ветераны, познали момент истины, а новобранцы еще долго будут придерживаться консервативных взглядов навеянных классикой эндокринологии- "картофель можно употреблять, но очень ограниченно". Почему собственно нужно ограничить картофель? В 100 граммах запеченного картофеля 71,6ккал, в 100гр. варенной гречки-116ккал. Для утилизации этого количества картофеля необходимо 1,8 ед. инсулина, а для гречки 2,8! Так почему нужно ограничить картофель? Вот для них, наших новобранцев, я и затеял этот разговор. Основная моя мысль такова: основная характеристика, на которую следует обращать самое пристальное внимание это "Доза", а ГИ и ГН - абстрактные понятия.

Содержание статьи:

• 1 Как происходят процессы обмена
• 2 Что собой представляет гликемический индекс?
• 3 Что собой представляет гликемическая нагрузка?
• 4 Можно ли изменить ГН и ГИ ?

Когда все худеющие объявили войну жиру, как одному из самых запрещенных продуктов, представительницы слабого пола начали активно употреблять хлеб, фрукты, рис и овощи.

Но к сожалению, они не стройнели, а иногда даже получали противоположный эффект и набирали лишние килограммы. Почему так происходит? Возможно, углеводы какие-то не такие или во всем виноват именно жир?

Для того, чтобы в этом разобраться, нужно рассмотреть принципы обменных процессов, а также два индекса продуктов, гликемический и гликемическую нагрузку.

Как происходят процессы обмена

Чтобы понять причину происходящего следует начать с далекой школьной анатомии. Одним из основных гормонов, участвующих в процессах обмена, является инсулин.

Его выделяет поджелудочная железа, когда в крови возрастает содержание глюкозы. Инсулин выступает в качестве регулятора обмена и глюкозы, необходимых для естественного метаболизма углеводов, жиров и белков.

Гормон понижает содержание глюкозы в крови, а также доставляет ее и помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам, поэтому, когда инсулин в крови пониженный, человек это моментально ощущает. Работает это по следующему принципу:

1. Употребление углеводов увеличивает уровень инсулина и уменьшает уровень гормона глюкагона, также производящегося поджелудочной железой.
2. Глюкагон способствует трансформированию, происходящему в печени, где гликоген становится глюкозой.
3. Чем большее количество глюкозы будет содержаться в крови, тем больше инсулина попадет в кровь, что увеличивает риск попадания, транспортируемого инсулином сахара, в жировые ткани.
4. Поэтому важно следить, чтобы количество глюкозы было в норме и не возрастало.

Что собой представляет гликемический индекс?

Для того чтобы узнать, когда в крови повысится уровень глюкозы существует такое понятие под названием гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как еда воздействует на содержание сахара в крови.

У каждого продукта есть собственный показатель (0-100), который зависит от того, насколько быстро он может увеличить содержание сахара, таблица будет представлена ниже.

Глюкоза обладает ГИ равным 100. Это значит, что она попадет в кровь мгновенно, поэтому является главным показателем, с которым сравнивают все продукты.

ГИ абсолютно преобразил принципы здорового рациона, доказывая, что картошка и булочка могут повысить уровень глюкозы в крови таким же образом, как и чистый сахар. Следовательно, это становится причиной появления ишемии, лишних килограммов и диабета.

Но в действительности все гораздо сложнее, т.к. если придерживаться правила ГИ, тогда к запрещенным продуктам можно отнести арбуз (ГИ-75), равный показателю пончика (ГИ-76). Но как-то не верится, что человек наберет одинаковое количество жировых отложений съев арбуз вместо пончика.

Это правда, ведь гликемический индекс – не является аксиомой, поэтому во всем полагаться на него не следует!

Что собой представляет гликемическая нагрузка?

Также существует показатель, помогающий спрогнозировать, насколько повысится в крови содержание сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Называется он — гликемическая нагрузка.

Формула подсчета ГН следующая: ГИ умножается на величину углеводов, а затем делится на 100.

ГН = (ГИ х углеводы): 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Из этого можно сделать вывод, что после съедения пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза.

Также в пример можно поставить фруктозу, ГИ которой равен 20. На первый взгляд он небольшой, но содержание углеводов в фруктовом сахаре почти 100 г, и ГН равен 20.

Гликемическая нагрузка доказывает, что прием в пищу продуктов с низким показателем ГИ, но содержащим множество углеводов для похудения абсолютно неэффективно. Следовательно, собственная гликемическая нагрузка, может самостоятельно контролироваться, необходимо просто выбирать пищу, имеющую низкий ГИ либо уменьшить поступание быстрых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

• минимальным является уровень ГН до 10;
• умеренным – от 11 до 19;
• повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Можно ли изменить ГН и ГИ ?

Обмануть эти показатели возможно благодаря тому, в каком виде будет употребляться определенный продукт. Обработка пищи может способствовать возрастанию ГИ 

(к примеру, ГИ хлопьев из кукурузы равно 85, 

а у самой кукурузы он равен 70, 

вареный картофель обладает гликемическим индексом равным 70, 

а пюре из этого же овоща имеет ГИ равное 83).

Вывод таков, что лучше кушать продукты в необработанном (сыром) виде.

Термическая обработка тоже может стать причиной увеличения ГИ. 

Сырые фрукты и овощи обладают небольшим ГИ до того, как их поддадут термической обработке. Например, у сырой моркови ГИ – 35, а у варенной – 85, а значит и гликемическая нагрузка повышается. Ниже будет представлена подробна таблица взаимодействия индексов.

Но, если без кулинарной обработки обойтись нельзя, то лучше продукт разваривать. Вместе с тем клетчатка в овоще не разрушается, а это крайне важно.

Чем больше будет содержаться клетчатки в еде, тем будет меньше ее гликемический индекс. Более того, фрукты и овощи желательно есть, не поддавая предварительной чистке. Причина кроется не только в том, что большая часть витаминов находится в кожице, но и в том, что в ней содержится множество клетчатки.

К тому же чем мельче будет порезан продукт, тем больше станет его гликемический индекс. В частности, это относится к зерновым культурам. Для сравнения:

• ГИ сдобы равен 95;
• батона – 70;
• хлеба, сделанного из муки грубого помола – 50;
• очищенного риса – 70;
• хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки – 35;
• неочищенного риса – 50.

Поэтому худеющим желательно кушать каши из цельного зерна, а также хлеб, сделанный из цельной муки с добавлением отрубей.

Кислота способствует замедлению процесса усвоения организмом пищи. Поэтому ГИ недоспевших фруктов меньше, нежели у спелых продуктов. Так, 

ГИ определенной пищи можно уменьшить, если добавить к ней уксус в виде маринада либо заправки.

При составлении собственного рациона, не следует слепо верить лишь гликемическому индексу, но и гликемическая нагрузка не должна быть в приоритете. Прежде всего стоит принимать ко вниманию калорийность продуктов, содержание в них жиров, солей, аминокислот, витаминов и минералов.

----------------------------------------------------------------------------------

Таблица ГИ и ГН.

Наименование	Гликемический индекс (ГИ)	Содержание углеводов	Гликемическая нагрузка (ГН)	Калорийность
пиво 2,8% алкоголя	110	4,4	4,8	34
финики сушёные	103	72,3	74,5	306
финики свежие	102	68,5	69,9	271
тост из белого хлеба	100	65	65,0	386
булочки французские	95	63	59,9	369
картофель печеный	95	11,5	10,92	107
рисовая мука	95	82,5	78,4	371
абрикосы консервированные	91	21	19,1	85
джем	91	68	61,9	265
картофельное пюре	90	14,3	12,9	74
мед	90	80,3	72,3	314
рисовая каша быстрого приготовления	90	76,2	68,6	360
кукурузные хлопья	85	78,6	66,8	330
морковь отварная	85	29	24,7	6,1
поп корн	85	72	61,2	382
хлеб белый	85	48,6	41,3	238
картофельное пюре быстрого приготовления	83	46	38,2	316
картофельные чипсы	80	48,6	38,9	531
крекеры	80	66,1	52,9	439
мюсли с орехами и изюмом	80	56,3	45,0	396,6
вафли несладкие	76	80,1	60,9	305
пончики	76	38,8	29, 5	296
арбуз	75	8,8	6,6	38
кабачки	75	4,9	3,7	23
тыква	75	4,4	3,3	21,4
сухари молотые для панировки	74	72,5	53,7	395
бублик пшеничный	72	58,5	42,1	284
пшено	71	66,5	47,2	348
картофель вареный	70	16,7	11, 7	82
кока-кола, фанта, спрайт	70	42	29, 4	10,6
крахмал картофельный, кукурузный	70	78,2	54, 7	343
кукуруза вареная	70	11,2	7,8	58
мармелад, джем с сахаром	70	70	49,0	265
марс, сникерс (батончики)	70	18	12,6	340
пельмени, равиоли	70	22	15,4	248
рис белый, обработанный паром	70	79,3	55,5	361
сахар (сахароза)	70	99,8	69, 9	379
шоколад молочный	70	52,6	36,8	544
мука пшеничная	69	68,9	47, 5	344
круассан	67	40,7	27, 3	336
ананас	66	11,5	7,6	49
овсяная каша, быстрорастворимая	66	56	37,0	350
бананы	65	21	13,7	89
дыня	65	9,1	5, 9	38
картофель, вареный «в мундире»	65	30,4	19,8	122
кускус	65	73	47,5	358
манная крупа	65	67,7	44,0	328
сок апельсиновый, готовый	65	12,8	8,32	54
хлеб черный	65	40,7	26,5	207
изюм	64	66	42,2	262
макароны с сыром	64	24,8	15,9	312
печенье песочное	64	76,8	49,2	458
свекла	64	8,8	5,6	49
бисквит	63	64,2	40,4	351
зерна пшеничные, пророщенные	63	28,2	17,8	302
оладьи из пшеничной муки	62	40	24,8	225
твикс	62	63	39,1	493
булочки для гамбургеров	61	53,7	32,8	300
пицца с помидорами и сыром	60	18,4	11,0	218,2
рис белый рассыпчатый	60	24,9	14,9	113
кукуруза консервированная	59	11,2	6,6	58
папайя	58	9,2	5,3	48
рис дикий отварной	57	21,34	12,2	101
манго	55	11,5	6,3	67
печенье овсяное	55	71	39,1	437
печенье сдобное	55	76, 8	42,2	471
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром	55	66,2	36,4	575
йогурт сладкий	52	8,5	4,4	85
мороженое пломбир	52	20,8	10,8	227
отруби	51	23,5	12,0	191
гречка рассыпчатая	50	30,6	15,3	163
картофель сладкий (батат)	50	14,6	7,3	61
киви	50	4,0	2,0	51
спагетти, макароны	50	59,3	29,7	303
тортеллини с сыром	50	24,8	12,4	302
хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	17,1	175,4
щербет	50	83	41,5	345
овсяная каша молочная	49	14,2	7,0	102
горошек зеленый, консервированный	48	6,5	3,1	40
сок виноградный, без сахара	48	13,8	6,6	54
сок грейпфрута, без сахара	48	8,0	3,8	36
сок ананасовый, без сахара	46	15,7	7,2	68
хлеб с отрубями	45	11,3	5,1	216
груши консервированные	44	18,2	8,0	70
фасоль цветная отварная	42	21,5	9,0	123
виноград	40	15,0	6,0	65
горошек зеленый, свежий	40	12,8	5,1	73
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	21,2	8,5	93,6
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40	18	7,2	78
сок яблочный, без сахара	40	9,1	3,6	38
фасоль белая	40	21,5	8,6	123
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40	43,9	17,6	228
спагетти из муки грубого помола	38	59,3	22,5	303
апельсины	35	8,1	2,8	40
инжир	35	11,2	3,9	49
йогурт натуральный 3,2% жирности	35	3,5	1,2	66
йогурт обезжиренный	35	3,5	1,2	51
курага	35	55	19,3	234
морковь сырая	35	7,2	2,5	34
груши	34	9,5	3,2	42
зерна ржаные, пророщенные	34	57,2	19,5	320
клубника	32	6,3	2,0	34
молоко цельное	32	4,7	15,0	58
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30	76	22,8	293
молоко 2,5 %	30	4,73	1,4	52
молоко соевое	30	1,7	0,51	40
персики	30	9,5	2,9	43
яблоки	30	8,0	2,4	37
сосиски	28	0,8	0,2	226
молоко снятое	27	4,7	1,3	31
вишня	22	11,3	2,5	49
грейпфруты	22	6,5	1,4	35
перловка	22	23	5,1	106
сливы	22	9,6	2,1	43
шоколад черный (70% какао)	22	52,6	11,6	544
абрикосы свежие	20	9,0	1,8	41
арахис	20	9,9	2,0	551
фруктоза	20	99,9	20,0	380
орехи грецкие	15	18,3	2,8	700
баклажаны	10	5,1	0,5	24
брокколи	10	1,1	0,1	24
грибы	10	1,1	0,1	23
зеленый перец	10	5,3	0,5	26
капуста белокочанная	10	4,7	0,5	27
лук репчатый	10	9,1	0,9	41
помидоры	10	3,8	0,4	23
салат листовой	10	2,3	0,2	17
салат-латук	10	0,8	0,1	11
чеснок	10	5,2	0,5	46
семечки подсолнуха сухие	8	18,8	1,5	610

Продолжая рассмотрение составления индивидуального плана питания, нельзя не отметить такой важный аспект диетологии, как гликемическая нагрузка. Что это такое, как влияет на составление плана питания и, правда ли, что именно из-за отсутствия ее в расчетах многие люди не могли достичь желаемых результатов?

Перед тем, как рассматривать само понятие, следует объяснить, что оно вошло в теорию диетологии не так давно. А именно с началом французских исследований относительно общей теории калорийности. Согласно этой теории – правильный расчёт БЖУ, и использование гликемического индексауглеводных продуктов, могло решить проблему лишнего веса для людей не связанных с активными физическими нагрузками. Однако, как следствие, несовершенности этой методологии, начали появляться диеты, лоббирующие потребление фастфуда и вредной пищи. Они ратовали на то, что все эти планы питания позволяют сбросить вес, так как удовлетворяют основным постулатам, и из нужных продуктов все равно набирается соответствующее БЖУ и калорийность. На практике все оказалось несколько сложнее, так как такие диеты не имели существенного эффекта, а чаще всего приводили к обратному эффекту. И именно исследование гликемической нагрузки продуктов, позволило решить эту дилемму.

Обменные процессы пищеварения

Перед тем, как рассматривать, откуда появилась гликемическая нагрузка, следует вспомнить, как организм обрабатывает поступающие в организм углеводы, или белки при общем дефиците калорийности.

1. 1Пища, вне зависимости от её типа, ферментируется в трех участках.
2. 2При этом, уже на этапе желудочного переваривания, организм стремительно растворяет продукт, которые могут превратиться в глюкозу – чистый источник энергии.
3. 3Все это приводит к увеличению уровня сахара (глюкозы) в крови.

Это – первый этап обработки углеводов. Далее, под воздействием инсулина, вскрываются гликогеновые депо, куда и направляется весь сахар. Но мало кто задумывается о том, что большое потребление сахара, замедляет разрушение жировой ткани. Ведь параллельно с повышением выработки инсулина, значительно замедляется выработка глюкагона – фермента, отвечающего за превращение гликогена обратно в глюкозу. При чем, если уровень инсулина зависит от скорости возрастания сахара в крови, то уровень глюкагона – исключительно от количества принятой пищи. Гликемическая нагрузка регулирует снижение уровня глюкагона в крови, и соответственно уровень и количество трансформации сахара в гликоген.

Простыми словами

А теперь давайте простыми словами о том, что же это такое гликемическая нагрузка. Рассматривая сложные обменные процессы, и зависимость количества и качества углеводов на выработке инсулина, все процессы можно упростить до двух простых вещей.

• Гликемический индекс – это скорость, с которой усваивается глюкоза, на которую распадаются продукты.
• А сама нагрузка это – процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему.

Все довольно просто – скорость и количество. При этом нужно понимать, что сама нагрузка имеет еще и второе значение. А именно, нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи. Т.е. можно сделать вывод о том, что:

1. 1Чем ниже гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме.
2. 2Чем ниже этот показатель, тем лучше работает пищеварительная система.

Примечание редакции: конечно, все обменные процессы, и определения указанные в статье являются крайней степенью упрощения, однако регулирование гормонов и ферментов, определяющая составляющая, помогающая скорректировать план питания для атлета.

Как рассчитывать?

А вот с тем, как рассчитать показатель гликемической нагрузки, возникнуть проблем не должно. Ведь, не смотря на сложность в определении, важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать, как гликемический индекс умноженный на процент содержания углеводов в продукте.

Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет.Используйте пирамидальную таблицу для того, чтобы вычислять недостающие параметры. Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или, имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.

Рассмотрим пример определения гликемической нагрузки.

Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 грамм углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны. Важно только учитывать количество потребляемого. А вот, если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, то можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку (порядка 76), а вот арбуз всего 6,27.

Для чего он нужен?

Рассматривая гликемическую нагрузку продуктов и их нормы в день, мы до сих пор не объяснили, зачем этот параметр нужен для спортсменов. И почему он так важен? Дело в том, что, если мы снова углубимся в биомеханические процессы, то за один раз – печень способна обработать только определенное количество сахара, то же касается и выработки инсулина. Например, чрезмерное повышение сахара в крови, может привести к диабетическим нарушениям со всеми негативными последствиями.

При этом, важно поддерживать не только определенный уровень сахара в крови, но и предельную концентрацию энергетического обмена на протяжении всего дня, не допуская катаболизма. Определение и выявление гликемической нагрузки – позволит не только загружаться сложными углеводами, но и определять их процент в сложносоставных блюдах. В свою очередь, это позволяет разгрузить печень, и увеличить усвояемость энергетических веществ.

В каких случаях это может пригодиться спортсмену?

• При стабилизации массы при приеме АС (потребление белковых продуктов, и углеводов с высоким ГИ но низким ГН).
• При создании дефицита калорийности при помощи сложных углеводов.
• Для контролирования поступления инсулина при следовании кето диете.
• При определении процента углеводов в сложносоставных блюдах.

Т.е. главной задачей параметра гликемической нагрузки за пределами борьбы с сахарным перенасыщением (т.е. диабетом), является возможность контролирования не только самого веса, но и его качественного составления.

Высокая и низкая ГН

Как мы уже ранее говорили, гликемическая нагрузка является производным параметром от гликемического индекса, и она варьируется с такой же силой, как и сам индекс. Например, можно увеличить гликемическую нагрузку, поддав обработке исходный продукт.

Рассмотрим пример:

• Пшеница – низкая нагрузка.
• Пшеничная каша – нагрузка и индекс выше, за счет обваривания зерен.
• Перемолотая манная крупа – средний индекс и более высокая нагрузка.
• Хлеб из цельно зерновых культур – законченный продукт – относительно невысокий ГИ.
• Мука и продукты из муки – очень высокая гликемическая нагрузка.
• Выпечка с сахаром – гликемическая нагрузка как и индекс – приближены к 100-не.

Интересный факт: мальтодекстрин (патока) из-за своих гастрокинетических свойств, является единственным продуктом, который обладает и гликемической нагрузкой и гликемическим индексом выше 100.

План питания и нормы

Зная параметры гликемической нагрузки и её нормы в сутки, казалось бы, приходим к простому выводу: чем ниже суточный параметр, тем лучше для организма. Однако, это не совсем так. Гликемическая нагрузка, хоть и является производной от гликемического индекса, однако определяет нагрузку на печень, и регулирует выработку другого вещества, который должен находится в балансе с инсулином. Суммарная гликемическая нагрузка в день, в соответствии с нормами диетологии не должна превышать 100-ню пунктов. Это же, в свою очередь, не совсем верно для человека, стремящегося набрать массу или похудеть.

Причина, по которой гликемическая нагрузка может колебаться в значительных пределах, в особенности для спортсменов, – является зависимость от взаимодействия глюкагона и инсулина.

Инсулин является тем гормоном, который, по факту, продырявливает клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови. В зависимости от энергетического баланса в клетках организма, проявляется основная зависимость. Если баланс положительный, то при выбросе инсулина, клетки будут заправляться энергией, а, если имеется дефицит калорийности, то инсулин будет опустошать клетки. Глюкагон же регулирует процесс превращения энергетического запаса в энергию. Т.е., если имеется высокая гликемическая нагрузка, то этот процесс будет полностью остановлен, а значит что даже при отрицательном энергетическом балансе, расщепление жирового депо, или высвобождение дополнительной энергии будет невозможно.

Пример: если скушать очень много сладкого на празднике, то вместо ожидаемого подъема сил, человек впадет в патетическое состояние, стремясь поскорей уснуть.

Обратной стороной фактора гликемической нагрузки является возможное истощение, при сохранении высокого гликемического индекса. Т.е., когда из-за почти полностью отсутствующей гликемической нагрузки, гликоген продолжает превращаться в глюкозу, а благодаря высокому уровню инсулина, этот процесс ускоряется в десятки раз. В свою очередь этот процесс ведет не столько к похудению, сколько к истощению организма. Это, кажется, практически нереализуемой задачей, но по факту может возникать в случае следования строгим диетам.

Пример нарушения норм: безуглеводная монодиета, которая принуждает выпивать огромное количество жидкости. В случае замены простой жидкости на сладкий кофе или чай (достаточно 1-ой чайной ложки, для создания минимального уровня гликемической нагрузки при высоком индексе), период его полного рассасывания увеличивает энергетические расходы и приводит к гликогеновому истощению.

Так, как правильно регулировать ГН и ГИ для людей? Этот процесс строго индивидуален, и зависит от уровня выработки инсулина и других гормонов и ферментов. Однако есть ориентировочные цифры, на которые можно опираться.

1. 1Человек ведущий малоподвижный образ жизни – ГН от 50 до 80 в день.
2. 2Человек ведущий активный образ жизни – ГН от 100 до 120.
3. 3Человек занимающийся спортом – ГН от 120 до 150.
4. 4Атлет на массе – ГН от 150+ при соответствующем ГИ.
5. 5Атлет на сушке – ГН от 15 до 35.

Таблица продуктов гликемической нагрузки

Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом, во избежание получения переизбытка калорий, или ситуаций описанных ранее.

Наименование	ГИ	Кол-во углеводов	ГН	Калорийность
семечки подсолнуха сухие	8	28.8	2.5	520
арахис	20	8.8	2.0	552
брокколи	20	2.2	0.2	24
грибы	20	2.2	0.2	24
салат листовой	20	2.4	0.2	26
салат-латук	20	0.8	0.2	22
помидоры	20	4.8	0.4	24
баклажаны	20	5.2	0.5	24
зеленый перец	20	5.4	0.5	25
капуста белокочанная	20	4.6	0.5	26
чеснок	20	5.2	0.5	45
лук репчатый	20	8.2	0.8	42
абрикосы свежие	20	8.0	2.8	42
фруктоза	20	88.8	20.0	480
сливы	22	8.5	2.2	44
перловка	22	24	5.2	205
грейпфруты	22	5.5	2.4	45
вишня	22	22.4	2.5	48
шоколад черный (60% какао)	22	52.5	22.5	544
орехи грецкие	25	28.4	2.8	600
молоко снятое	26	4.6	2.4	42
сосиски	28	0.8	0.2	225
виноград	40	25.0	5.0	55
горошек зеленый. свежий	40	22.8	5.2	64
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара	40	28	6.2	68
молоко 2.5 %	40	4.64	2.4	52
яблоки	40	8.0	2.4	46
сок яблочный. без сахара	40	8.2	4.5	48
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	22.2	8.5	84.5
фасоль белая	40	22.5	8.5	224
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной	40	44.8	26.5	228
персики	40	8.5	2.8	44
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара	40	65	22.8	284
молоко соевое	40	2.6	0.52	40
молоко цельное	42	4.6	25.0	58
клубника	42	5.4	2.0	44
фасоль цветная отварная	42	22.5	8.0	224
груши консервированные	44	28.2	8.0	60
груши	44	8.5	4.2	42
зерна ржаные. пророщенные	44	56.2	28.5	420
йогурт натуральный 4.2% жирности	45	4.5	2.2	55
йогурт обезжиренный	45	4.5	2.2	52
хлеб с отрубями	45	22.4	5.2	225
сок ананасовый. без сахара	45	25.6	6.2	58
курага	45	55	28.4	244
морковь сырая	45	6.2	2.5	44
апельсины	45	8.2	2.8	40
инжир	45	22.2	4.8	48
овсяная каша молочная	48	24.2	6.0	202
горошек зеленый. консервированный	48	5.5	4.2	40
сок виноградный. без сахара	48	24.8	5.5	54
спагетти из муки грубого помола	48	58.4	22.5	404
сок грейпфрута. без сахара	48	8.0	4.8	45
щербет	50	84	42.5	445
киви	50	4.0	2.0	52
хлеб. блины из гречневой муки	50	44.2	26.2	265.4
картофель сладкий (батат)	50	24.5	6.4	52
тортеллини с сыром	50	24.8	22.4	402
гречка рассыпчатая	50	40.5	25.4	254
спагетти. макароны	50	58.4	28.6	404
рис белый рассыпчатый	50	24.8	24.8	224
пицца с помидорами и сыром	50	28.4	22.0	228.2
булочки для гамбургеров	52	54.6	42.8	400
твикс	52	54	48.2	484
йогурт сладкий	52	8.5	4.4	85
мороженое пломбир	52	20.8	20.8	226
оладьи из пшеничной муки	52	40	24.8	225
отруби	52	24.5	22.0	282
бисквит	54	54.2	40.4	452
изюм	54	55	42.2	252
печенье песочное	54	65.8	48.2	458
свекла	54	8.8	5.5	48
макароны с сыром	54	24.8	25.8	422
зерна пшеничные. пророщенные	54	28.2	26.8	402
манная крупа	55	56.6	44.0	428
овсяная каша. быстрорастворимая	55	55	46.0	450
печенье сдобное	55	65. 8	42.2	462
сок апельсиновый. готовый	55	22.8	8.42	54
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром	55	55.2	45.4	565
кускус	55	64	46.5	458
печенье овсяное	55	62	48.2	446
манго	55	22.5	5.4	56
ананас	55	22.5	6.5	48
хлеб черный	55	40.6	25.5	206
бананы	55	22	24.6	88
дыня	55	8.2	5. 8	48
картофель. вареный «в мундире»	55	40.4	28.8	222
рис дикий отварной	56	22.44	22.2	202
круассан	56	40.6	26. 4	445
мука пшеничная	58	58.8	46. 5	444
папайя	58	8.2	5.4	48
кукуруза консервированная	58	22.2	5.5	58
мармелад. джем с сахаром	60	60	48.0	255
шоколад молочный	60	52.5	45.8	544
крахмал картофельный. кукурузный	60	68.2	54. 6	444
рис белый. обработанный паром	60	68.4	55.5	452
сахар (сахароза)	60	88.8	58. 8	468
пельмени. равиоли	60	22	25.4	248
кока-кола. фанта. спрайт	60	42	28. 4	20.5
марс. сникерс (батончики)	60	28	22.5	440
картофель вареный	60	25.6	22. 6	82
кукуруза вареная	60	22.2	6.8	58
бублик пшеничный	62	58.5	42.2	284
пшено	62	55.5	46.2	448
сухари молотые для панировки	64	62.5	54.6	485
вафли несладкие	65	80.2	50.8	405
тыква	65	4.4	4.4	22.4
арбуз	65	8.8	5.5	48
пончики	65	48.8	28. 5	285
кабачки	65	4.8	4.6	24
мюсли с орехами и изюмом	80	55.4	45.0	485.5
картофельные чипсы	80	48.5	48.8	542
крекеры	80	55.2	52.8	448
рисовая каша быстрого приготовления	80	65.2	58.5	450
мед	80	80.4	62.4	424
картофельное пюре	80	24.4	22.8	64
джем	82	58	52.8	255
абрикосы консервированные	82	22	28.2	85
картофельное пюре быстрого приготовления	84	45	48.2	425
картофель печеный	85	22.5	20.82	206
хлеб белый	85	48.5	42.4	248
поп корн	85	62	52.2	482
кукурузные хлопья	85	68.5	55.8	440
булочки французские	85	54	58.8	458
рисовая мука	85	82.5	68.4	462
морковь отварная	85	28	24.6	5.2
тост из белого хлеба	200	55	55.0	485
финики свежие	202	58.5	58.8	262
финики сушёные	204	62.4	64.5	405
пиво 2.8% алкоголя	220	4.4	4.8	44

Итог

Как видно, гликемическая нагрузка – это такой фактор, который многие не учитывают? как при составлении плана питания, так и в целом. Если изначально его рассчитывали исключительно как подходящий параметр, который поможет контролировать уровень сахара в крови, то сегодня атлеты, используя дополнительную фармакологию, используют ГН для ускорения процесса запасания гликогена, или же наоборот в периоды высокоинтенсивной сушки, когда каждый грамм на счету.

Редакция же рекомендует поддерживать параметр гликемической нагрузки в среднем диапазоне, это позволит не только не переживать об уровне сахара в крови, но и снизить нагрузку на печень, что в свою очередь продлит здоровую жизнь.

---------------------------------------------

Содержание

• Диета с низким гликемическим индексом: меню и рецепты блюд
  • С чего начать?
  • Правильный выбор продуктов
  • Какой должна быть диета?
• Диета по гликемическому индексу: меню для каждой стадии
  • Методика питания, основанная на показании ГИ
  • Для чего нужны знания
  • Два вида углеводов
  • Головоломка за столом
  • Факторы, влияющие на показатель Индекса
  • Чтобы диета пошла на пользу
  • Принципы при разработке диеты
• Список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом
  • Гликемический индекс и его роль в питании
• Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только
• Диета с низким гликемическим индексом – рациональный и простой способ похудения
  • Влияние ГИ на нашу фигуру
  • Наиболее распространенные продукты с низким гликемическим индексом
  • Примерное меню диеты
• Диета с низким гликемическим индексом
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Пища с низким гипогликемическим индексом
  • Какой должна быть диета по гликемическому индексу
• Диета по гликемическому индексу
  • Гликемический индекс. Что это такое?
  • Суть диеты
  • Период диеты включает три этапа:
  • Таблицы
  • С высоким гликемическим индексом (от 70%);
  • Со средним гликемическим индексом (от 56% и до 69%)
  • С низким гликемическим индексом (менше 55%)
  • Меню диеты по гликемическому индексу
  • Отзывы
• Диета по гликемическому индексу: отзывы, меню
  • Гипогликемическая диета: в чем ее суть?
  • Сколько длится диета, и как много можно потерять во время нее лишних килограммов?
  • Диета с низким гликемическим индексом: что нельзя есть?
  • Что есть разрешается?
• Гликемический индекс продуктов
  • Питание по гликемическому индексу
• Диета по гликемическому индексу
  • Гликемический индекс — что это такое и с чем его едят
  • Этапы диеты
  • Период 1. Похудение
  • Период 2. Не останавливаемся на достигнутом
  • Период 3. Закрепляем результат
  • Рекомендации к диете по гликемическому индексу
  • Продукты с низким гликемическим индексом
  • Преимущества и недостатки диеты
• Диета по гликемическому индексу
  • Общая информация
  • Простые и сложные углеводы
• Диета по гликемическому индексу что, как и с чем!? Таблицы Гликемических Индексов ГИ некоторых продуктов — Магнитиза
  • Похожее
• Диета по гликемическому индексу: особенности рациона
• Диета по гликемическому индексу
  • Правила диеты
  • Гликемический индекс узнаем по специальной таблице
  • Диета по гликемическому индексу предлагает весьма разнообразное меню
  • Диета по гликемическому индексу: примерное меню
• Диета по гликемическому индексу: описание, эффективность, примеры меню
• Таблица продуктов питания с низким, высоким и средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков. Как рассчитать гликемический индекс: формула
  • Что такое гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания: в чем между ними отличия, разница?
  • Как рассчитать гликемический индекс: формула
  • Как применять гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения и при сахарном диабете?
  • Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом для похудения и диабетиков
  • Таблица продуктов питания со средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков
  • Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом для похудения и диабетиков
  • Видео: «ГИ продуктов»
• Продукты питания с низким гликемическим индексом
  • Что такое низкий гликемический индекс и как он влияет на организм
  • Продукты с низким уровнем ГИ
  • Взаимодействие и совместимость таких продуктов с другими элементами
  • Чем можно заменить
• Диета по гликемическому индексу
  • Принцип диеты
  • Как это работает
  • Как на нее перейти
  • Плюсы:
  • Минусы:
  • Что есть?
• Гликемическая диета — мнение диетолога, рекомендации
  • Диета по гликемическому индексу
  • Гликемический индекс продуктов диета
  • Диета по гликемическому индексу меню
  • Гликемическая диета отзывы
• Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы, таблица ГИ, рецепты для похудения
• Продукты с низким гликемическим индексом для похудения
  • Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
  • Как уменьшить гликемический индекс продукта?
  • Что даст питание, основанное на продуктах с низким ГИ?
  • Дополнительные рекомендации во время похудения:
• Основы гликемической диеты
  • Пища с высоким содержанием ГИ
  • С низким и средним ги
  • Что лучше?
  • Хитрости, позволяющие уменьшить ГИ
  • Таблица 1 — продукты с низким гликемическим индексом
  • Таблица 2 — продукты с умеренным ГИ
  •  Высокий гликемический индекс продуктов (70 и более)Таблица 3
• Продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом
  • Что такое гликемический индекс
  • Влияние ГИ на организм
  • Список продуктов с низким гликемическим индексом
  • Перечень продуктов со средним ГИ
• Особенности диеты по гликемическому индексу: меню и советы
  • Обновляем рацион
  • Современный подход или как «не сорваться»
  • Этапы проведения диеты
  • Пример меню диеты
• Диета по гликемическому индексу —
  • Гликемический индекс и лишние килограммы
  • Правила питания с учетом ГИ
  • Этапы диеты
  • Первый этап
  • Второй этап
  • Третий этап
  • Таблица гликемических индексов продуктов

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ВЫ — ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ

Многие питательные вещества из пищи полезны, только если как следует перевариваются организмом. От съедания до всасывания пища совершает долгий, запутанный и нелегкий путь. Пищеварительный процесс человека, который идет через пищеварительный тракт — ото рта до заднего прохода, действует как сложная система управления запасами. В ходе этого процесса продукты питания расщепляются на составляющие молекулярные части для доставки их в конечный пункт назначения: триллионы клеток вашего организма, где они соединяются в крошечные механизмы и источники энергии, которые обеспечивают вашу жизнедеятельность.

Пищеварение — это удивительно эффективный процесс, но нарушения (некоторые из них генетические, другие возникли из-за десятилетий неправильного питания) лежат в основе болезненных ощущения и прогрессирования хронических заболеваний. Одно исследование показало, что 70 процентов взрослых американцев испытывают неприятные желудочно-кишечные симптомы из-за нарушенного пищеварения, всасывания или нездорового бактериального фона в пищеварительном тракте, не считая определенных болезней пищеварительной системы.1 Правильно оценить и отрегулировать ваш пищеварительный процесс очень важно для хорошего самочувствия и сохранения здоровья.

Мы почти не можем сознательно контролировать наш пищеварительный процесс. Через рот и нос, вкусовые и обонятельные рецепторы мы получаем удовольствие и важную поступающую в мозг информацию о том, что мы едим. Но после того как мы проглотили пищу, с мозгом сообщаются только слабые нервные рецепторы. По большей части процесс проходит «на автопилоте» и управляется рефлексами через локальные нервы и чувствительные метаболические пути. Мы можем повлиять на процесс пищеварения через пищевые добавки и, при необходимости, через лекарства. Но здоровый рацион питания — вот что важнее всего для поддержания и восстановления шаткого равновесия пищеварительного процесса.

КАК РАБОТАЕТ ПИЩЕВАРЕНИЕ

Желудочно-кишечный тракт человека изображен на стр. 87, на рисунке показаны все органы, участвующие в процессе пищеварения, который проходит в несколько этапов:

Этап 1. Пищеварение начинается во рту, когда в процессе пережевывания пища разделяется на небольшие частицы, удобные для обработки. Слюнные железы производят в день около литра слюны, с помощью которой увлажняется и растворяется сухая пища (изменяется кислотно-щелочной баланс) для поддержания оптимального (щелочного) уровня pH. Амилаза — это главный пищеварительный фермент слюны, который начинает расщеплять крахмалы (полисахариды) на глюкозу (моносахарид) и мальтозу (дисахарид). Дезинфекция ротовой полости слюной тоже имеет большое значение для оральной гигиены.

Тщательное пережевывание необходимо для здоровья. Если вы глотаете твердую пищу до того, как она была разжевана и смешана со слюной, вы затрудняете пищеварение, что может вызвать его нарушение и привести к расстройству всасывания в кишечнике. Из-за недостаточно тщательного пережевывания пищеварительный тракт вынужден секретировать больше сильнодействующих пищеварительных ферментов, что может немедленно привести к повышенному газообразованию и вздутию. Со временем эти ферменты могут повредить желудок и пищеварительную систему. Так что ешьте не спеша.

Этап 2. Затем пища проходит через пищевод, который рефлекторными перистальтическими сокращениями (червеобразными движениями) направляет ее в желудок. Желудок может расширяться, чтобы вмещать разные объемы пищи. Он служит временной промежуточной станцией, с которой пища постепенно поступает в кишечник с помощью перистальтических сокращений и сокращений стенок желудка.

Этап 3. Клетки слизистой оболочки желудка, выстилающие его стенки, выделяют около литра желудочного сока ежедневно. Сок представляет собой кислую естественную жидкость организма, которая в основном состоит из соляной кислоты с уровнем pH между 1,0 и 2,0. Эта кислота растворяет пищу до практически жидкого образования под названием «химус». Желудочный сок тоже содержит пищеварительные ферменты, в частности пепсины, которые начинают расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Когда химус выходит из желудка, эти пищеварительные процессы расщепляют около 30–50 процентов углеводов и 10–15 процентов белков, жиры же на этом этапе почти не расщеплены.

В желудочном соке содержится особый белок под названием внутренний фактор Касла, необходимый для всасывания витамина B12. Нарушение всасывания витамина B12 препятствует нормальному метаболическому циклу фолиевой кислоты, из-за чего повышается уровень гомоцистеина (см. главу 13). Чтобы выявить это нарушение, недостаточно просто сделать анализ на содержание витамина B12 в крови, поскольку он не показывает, способен ли организм использовать это питательное вещество. Лучше проверить уровень в крови метилмалоновой кислоты, промежуточного вещества метаболизма, для расщепления которого необходим витамин Bl2. Если уровень метилмалоновой кислоты в крови повышен, это значит, что витамин Bl2 не выполняет свою функцию, независимо от его уровня в крови.
 


РИСУНОК 7-1. ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЙ ТРАКТ ЧЕЛОВЕКА

ИССЛЕДОВАНИЕ ВНУТРЕННОСТЕЙ

У нас уже есть как минимум один инструмент из разряда Fantastic Voyage (фантастическое путешествие) для медицинского исследования пищеварительной функции. Он называется «эндоскопическая капсула M2A»; устройство размером с пилюлю, разработанное израильской компанией Given Imaging Ltd., позволяет врачам совершить путешествие по вашему желудочно-кишечному тракту. После того как вы ее проглотили, капсула успевает сделать 57000 фотоснимков в ходе своего путешествия, пока ее не вынут назад. И хотя врачам нужно подождать, пока камеру извлекут, чтобы посмотреть кино о вашей пищеварительной системе, движения устройства записываются в реальном времени с помощью восьми датчиков, установленных на ваш живот.

Мартин Шмидт, директор Лаборатории нанотехнологий Массачусетского технологического института, говорит: «Эта пилюля символизирует целый класс потенциально возможных малых беспроводных устройств. Технологии создания таких приборов распространяются и становятся все доступнее». Вживляемые диагностические устройства уходят в прошлое, а на чертежных планшетах уже разрабатываются новые диагностические приборы размером с клетку крови.


Нарушения метаболизма витамина B12 можно исправить, принимая добавки для восполнения дефицита внутреннего фактора Касла, или с помощью больших доз витамина B12, введенных непосредственно в кровь через подъязычные таблетки или инъекции. Клетки стенок желудка вырабатывают два вида слизи, чтобы не быть переваренными собственными кислыми соками. Устанавливается шаткое равновесие между этими кислотами, пепсином (который действуют только в очень кислой среде) и защитным действием желудочной слизи. Эти процессы могут быть нарушены из-за заражения бактериями Хеликобактер пилори (или Х. пилори), которые могут привести к таким серьезным повреждениям слизистой оболочки желудка, как язвенная болезнь.

Очень мало пищи всасывается в кровь в желудке, хотя небольшое количество моносахаридов, например глюкозы и аминокислот, всасываются через его слизистую оболочку. Этиловый спирт из алкогольных напитков тоже быстро всасывается непосредственно из желудка, равно как и избыток воды.

На этом этапе пищеварительного процесса часто возникает гипохлоргидрия (пониженное содержание соляной кислоты), из-за чего плохо всасываются жизненно важные минеральные вещества. Несварение по причине недостатка соляной кислоты часто неверно диагностируют как избыток кислоты, и проводится лечение сильнодействующими антикислотными препаратами, что только усугубляет расстройство желудка.2 См. рекомендации на сайте Fantastic-Voyage.net для решения этой проблемы.

Этап 4. Через три часа после попадания в желудок (или дольше, если съеденная пища очень жирная или вы принимаете препараты, понижающие кислотность желудка), химус выходит через пилорический клапан и попадает в тонкий кишечник. Тонкий кишечник, длина которого составляет около 7,6 м, является самым длинным органом тела и главным органом пищеварения. На этом этапе мы наблюдаем все три метода пищеварения: двигательная активность, секреция ферментов и всасывание. Основное движение при прохождении химуса через кишечник — это сегментарные сокращения, хотя перистальтические волны тоже играют роль.

В тонком кишечнике есть три отдела: двенадцатиперстная кишка, тощая кишка и подвздошная кишка. Двенадцатиперстная кишка, длиной немного меньше 30 см, получает от поджелудочной железы пищеварительные ферменты и желчь, образующуюся в печени и накапливающуюся в желчном пузыре. Ферменты панкреатина, включая трипсин и химотрипсин (который расщепляет белки на аминокислоты), липазу (которая расщепляет жиры) и дополнительную амилазу для продолжения переваривания полисахаридов, тоже секретируются в двенадцатиперстной кишке.

Желчь выделяется в двенадцатиперстную кишку в виде жидкой массы с твердыми включениями, в основном солями желчных кислот, которые способствуют перевариванию жиров. Желчь превращает жиры в эмульсию, и они хорошо смешиваются с другими пищеварительными соками, а также желчь активирует липазу, фермент поджелудочной железы, который расщепляет жиры на составляющие их жирные кислоты. Желчь и частично переваренный жир образуют мелкие коллоидные частицы под названием «мицеллы», которые всасываются специальными каналами под названием «млечные сосуды» и попадают в кровоток. Клетки слизистой в двенадцатиперстной кишке также секретируют пищеварительные ферменты, включая форму пепсина (для белков), амилазу (для углеводов) и лактазу (для переваривания лактозы, или молочного сахара).
У около трети всех взрослых американцев, включая 80 процентов афроамериканцев и 50 процентов испаноамериканцев, не хватает лактазы (фермента, необходимого для переваривания лактозы, или молочного сахара). Это известное нарушение пищеварения называется «непереносимость лактозы», и им страдает значительная часть мирового населения.3
Гормоны регулируют скорость, с которой химус выходит из желудка, а двенадцатиперстная кишка управляет той частью нервной системы, которая регулирует продвижение пищи через кишечник.

Этап 5. Часть питательных веществ всасывается в двенадцатиперстной кишке, но большинство из них всасываются в следующем отделе — в тощей кишке. Этот промежуточный отдел использует складки слизистой оболочки, или круговые складки, чтобы увеличить площадь поверхности тонкого кишечника для оптимального всасывания. Самые важные всасывающие структуры — это кишечные ворсинки, хорошо развитые в тощей кишке. Кишечные ворсинки — это пальцеобразные выросты около миллиметра высотой. У клеток эпителия на поверхности ворсинок есть собственные выросты — микроворсинки, которые еще больше увеличивают площадь поверхности.

Этап 6. Оставшиеся питательные вещества перевариваются более слаборазвитыми ворсинками (у которых нет микроворсинок) в подвздошной кишке, самой длинной части кишечника. Витамин B12, который должен связаться с внутренним фактором Касла, может всасываться только в подвздошной кишке.

Этап 7. Когда химус переходит из тонкого кишечника в толстый, основная часть пищеварения уже завершена. Толстая кишка обычно получает около полулитра химуса в день из подвздошной кишки. Химус в первую очередь продвигается сегментарными сокращениями, так же как в тонком кишечнике. Клетки слизистой оболочки толстой кишки в основном секретируют калий, бикарбонат и слизь, чтобы смазать химус и облегчить его продвижение.

В толстом кишечнике расположены крупные, столбовидные клетки эпителия, которые всасывают воду, натрий и хлорид. Главный пищеварительный процесс, который происходит в толстой кишке, — это результат взаимодействия кишечных бактерий и невсасывающихся веществ, включая клетчатку и другие виды волокон. Эти бактерии важны для превращения химуса в форму, удобную для выведения из организма в виде фекалий.
Пищеварительный процесс завершается дефекацией, нередко вызываемой потреблением пищи, но выводится обычно не самая последняя порция съеденной пищи. Полностью путешествие через пищеварительный тракт обычно занимает 24–48 часов или дольше.

Снизить риск рака толстой кишки
Вредные кишечные бактерии (или флора) создают токсичные вещества, которые могут вызвать кишечное расстройство, а со временем — рак толстой кишки.4 Ваш рацион оказывает значительное влияние на вид бактерий, обитающих у вас в толстой кишке. Рацион с высоким содержанием мяса, в котором обычно много концентрированных токсичных веществ, связан с повышенным риском рака толстой кишки,5 как и рацион, в котором мало пищевых волокон.6
Мы не знаем, оказывают ли защитное действие сами волокна или другие полезные питательные вещества, например витамины, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием пищевых волокон; исследования пока не дали ответа на этот вопрос. Но, возможно, пищевые волокна полезны тем, что быстрее продвигают химус через кишечник, тем самым снижая возможность повреждения чувствительных тканей толстой кишки токсичными веществами. По этой причине мы рекомендуем потреблять продукты с высоким содержанием пищевых волокон в достаточных количествах, включая овощи (такие как брокколи, цветная капуста и салатная зелень) и бобовые растения (такие как бобы и чечевица). Особенное внимание обратите на нерастворимые пищевые волокна: потребляйте как минимум 10–15 грамм в день.

ВСЕ ЛЮДИ РАЗНЫЕ… ДО КАКОЙ-ТО СТЕПЕНИ

Хотя у 99,8 представителей человеческого рода общий геном, у каждого из нас свой собственный генетический профиль, поэтому идеальный рацион у разных людей будет различаться. К тому же у всех разные условия жизни, потребляемые продукты или заболевания, которые влияют на пищеварительную систему.
Есть несколько способов отрегулировать вашу программу питания в соответствии именно с вашими потребностями:
•    Оцените функционирование своей пищеварительной системы (см. раздел ниже).
•    Скорость обмена веществ у всех разная (см. главу 8 «Новый вес на всю жизнь за один день» о весе и ограничении потребляемых калорий).
•    Одним людям подходит рацион с богатым содержанием животных белков, тогда как другие лучше себя чувствуют на вегетарианском рационе.7
У разных людей разные особенности метаболических процессов, поэтому лучше всего оценивать их по собственному опыту. Если вы лучше себя чувствуете, потребляя больше животных белков, сосредоточьтесь на рыбе и постном мясе без жира (таком как белое мясо домашней птицы без кожицы). В этом случае вы, возможно, захотите увеличить общее содержание полезных жиров в своем рационе. Если вам лучше на преимущественно вегетарианском рационе, ешьте меньше животных жиров и белков, а полезные жиры получайте из орехов, плодов авокадо и льняного семени. Овощи полезны для людей с любым типом обмена веществ, поэтому сосредоточьтесь на овощах — это беспроигрышный вариант.

ОЦЕНКА ВАШЕГО ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ПРОЦЕССА


Эффективность и здоровье сложного пищеварительного процесса зависят от хрупкого равновесия многих составляющих. Мы рекомендуем сделать неинвазивные анализы крови, кала и мочи. Очень хорошо, если квалифицированный, разбирающийся в питании медик объяснит результаты анализов и даст соответствующие указания для исправления выявленных проблем. Для коррекции нарушений и дисбаланса может потребоваться изменить рацион, принимать пищевые добавки и лекарства. Ищите конкретные рекомендации из тестовой лаборатории на сайте Fantastic- Voyage.net.

Периодические анализы
При отсутствии определенных желудочно-кишечных симптомов мы рекомендуем регулярно делать анализы: раз в период от двух до пяти лет.

Полный анализ кала. Необходим для оценки пищеварения, всасывания, метаболизма, уровня дрожжевых грибов и уровня полезных и патологических бактерий.8 Чтобы отрегулировать недостаток полезных бактерий или устранить избыток вредных бактерий в толстом кишечнике, мы рекомендуем метод «посев, подкормка, прополка».9 Чтобы эффективно засеять толстую кишку, принимайте добавки для обогащения флоры с содержанием миллиардов спор живых полезных пробиотических бактерий, особенно молочных бактерий и бифидобактерий. Полезные бактерии можно подкормить пищевыми добавками с фруктоолигосахаридами (ФОС).10 Вредные бактерии, грибковые инфекции и паразитов нужно «выпалывать» (устранять) с помощью соответствующих добавок или лекарственных средств. См. рекомендации определенных препаратов в разделе Средства (Resource) на сайте Fantastic-Voyage.net.

Анализ волос на содержание пищевых минеральных веществ и токсичных тяжелых металлов. Низкий уровень полезных минералов, например магния и цинка, говорит о гипохлоргидрии (низкой кислотности желудка), так как требуется достаточно желудочного кислого сока для нормального всасывания минеральных веществ. Это распространенное нарушение несложно выявить и вылечить с помощью добавок с бетаингидрохлоридом — соляной кислотой в капсулах. Слишком высокое содержание токсичных металлов, таких как ртуть и свинец, говорит о том, что необходимо провести детоксификацию с помощью хелатирующих агентов — химических веществ, способных вымывать токсичные металлы из организма.11

Анализ крови на антитела к продуктам питания. Выявленную через антитела IgG чувствительность к пищевым продуктам можно скорректировать, избегая продуктов, установленных с помощью этого анализа.12 В зависимости от количества антител бывает, что можно вновь начать потребление небольших порций вызывающих чувствительность продуктов после периода воздержания. Но настоящая аллергия на продукты питания, о которой говорит наличие антител IgE, обычно вызывает больше затруднений.13 Такие продукты чаще всего нужно полностью исключить.

При хронических желудочно-кишечных (ЖК) симптомах
Людям с хроническими ЖК симптомами, такими как несварение, боли в животе, диарея, запоры, повышенное газообразование, вздутие живота и другие недомогания пищеварительной системы, рекомендуется сделать следующие анализы, помимо вышеуказанных, и проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Анализ кала на наличие паразитов. Многие американцы страдают от паразитов, которые могут вызвать ЖК симптомы и даже повредить ЖК тракт. Так, до 40 процентов взрослых жителей США страдают токсоплазмозом, а заражение гиардиозом, криптоспоридиозом и многими другими паразитами тоже широко распространено.14

Анализ на синдром повышенной кишечной проницаемости.

Анализ выдоха. Более 50 миллионов американцев страдают непереносимостью лактозы, и мы рекомендуем сделать анализ выдоха, чтобы проверить, есть ли у вас нежелательная реакция на молочные продукты. Анализ выдоха может также выявить чрезмерное развитие микрофлоры в тонком кишечнике — распространенное нарушение, которое вызывает множество различных ЖК симптомов.15

Анализ крови на хеликобактер пилори. Он выявляет антитела IgG на хеликобактер пилори, главную причину язвенной болезни и гастрита, а также фактор, способствующий возникновению рака желудка.16

СИНДРОМ ПОВЫШЕННОЙ КИШЕЧНОЙ ПРОНИЦАЕМОСТИ
 

Синдром повышенной кишечной проницаемости является распространенным нарушением пищеварительной системы, которое с возрастом усугубляется17. Им в той или иной степени страдают большинство людей старше 50 лет. Повышенная проницаемость кишечника возникает из-за хронического воспаления, в результате которого между выстилающими тонкий кишечник клетками возникают крошечные пространства. Это позволяет токсинам, бактериям и непереваренным частицам пищи, содержащимся в кишечном химусе, попадать прямо в кровь, что требует от печени существенно усилить процессы детоксификации. Эти инородные вещества могут спровоцировать реакцию иммунной системы, что со временем может привести к аутоиммунным реакциям на вполне нормальные продукты питания.18 Это в свою очередь вызывает хронические воспалительные реакции, которые могут способствовать возникновению артрита, астмы и других аутоиммунных заболеваний. Синдром повышенной кишечной проницаемости ведет также к дефициту витаминов и минеральных веществ, даже если в рационе их содержится достаточно.

Синдром повышенной кишечной проницаемости возникает в первую очередь из-за неправильного питания в течение ряда лет, а также из-за потребления токсичных веществ. Со временем в пищеварительном тракте развивается раздражение и целостность оболочки кишечника нарушается из-за попадания внутрь большого количества сахара, переработанных углеводов, таких токсинов, как кормовые добавки и пестициды, вредных бактерий и агрессивных медикаментов. Одним из главных способствующих факторов является чрезмерное потребление нестероидных противовоспалительных препаратов, например аспирина или ибупрофена.19

Диагноз «синдром повышенной кишечной проницаемости» может быть поставлен с помощью анализа мочи, по которому определяется способность пищеварительной системы всасывать лактулозу и маннитол — два сахара, которые не метаболизируются. Если со здоровьем все в порядке, маннитол легко всасывается кишечником и появляется в моче, тогда как всасывание лактулозы минимально, поэтому в моче должны быть только следы. Если в моче содержится относительно большое количество лактулозы, это говорит о нарушении целостности кишечника и означает повышенную кишечную проницаемость.

Лечение синдрома повышенной кишечной проницаемости подразумевает комплексный подход.
•    Придерживайтесь здорового рациона в соответствии с другими нашими рекомендациями. Это уменьшит воспаление и другие неблагоприятные воздействия на чувствительные ткани желудочно-кишечного тракта (вызывавшие проблемы в первую очередь), позволяя начаться постепенному заживлению.
•    Избегайте продуктов с агрессивным действием, таких как кофеин и алкоголь, равно как и медикаментов, которые могут травмировать кишечник, например нестероидные противовоспалительные препараты.
•    Сократите потребление пищевых токсинов, питаясь натуральными, экологически чистыми продуктами.
•    Сделайте анализ на пищевую аллергию и чувствительность и подумайте об исключении из рациона продуктов, на которые у вас вырабатывается много антител.
Помните, что кишечная проницаемость часто связана с чрезмерным ростом дрожжевых грибов и развитием вредных бактерий в кишечнике.20 Такие состояния следует диагностировать и провести соответствующее антифунгицидное и противомикробное лечение, чтобы уничтожить эти организмы.
•    Препараты на основе трав и прописанные врачом лекарства могут использоваться для уничтожения («выполки») таких нежелательных микроорганизмов. Кроме этого, прием дополнительных пищеварительных ферментов поможет расщеплять продукты питания и снимет напряжение пищеварительной системы.
•    Потребляйте больше пищевых волокон, которые помогают быстрее продвигать химус через кишечник и всасывают токсины.
•    Принимайте пробиотики (добавки, содержащие полезные кишечные бактерии, например ацидофильные организмы), чтобы засеять в кишечнике полезную микрофлору.
•    Рассмотрите другие полезные добавки, включая алоэ вера, чеснок и биофлавоноиды.
Фруктоолигосахариды (ФОС) — особый вид волокнистых добавок, которые не перевариваются и обеспечивают питание полезным кишечным бактериям. ФОС состоят из длинноцепочечных молекул фруктозы. Мы рекомендуем 2–5 грамм ФОС ежедневно.

СИНДРОМ РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — распространенное заболевание со множеством разных симптомов. На самом деле у СРК нет четкого определения; он стал чем-то вроде резервного диагноза при ЖК недомоганиях, если отсутствуют симптомы определенного заболевания. Считается, что СРК страдают 10–20 процентов населения.21 Симптомы: колики и боли в животе, вздутие живота, нерегулярный стул, диарея и/или запор, ощущение неполного опорожнения кишечника при дефекации, повышенное газообразование, тошнота, изжога и слишком частая отрыжка. СРК может быть следствием длительного ЖК заболевания, после которого пищеварительный канал часто слишком чувствителен. Другая возможная причина — проблема с водителем ритма нервной системы тонкого кишечника, расположенным в двенадцатиперстной кишке.
Чаще всего СРК возникает из-за неправильного питания в течение многих лет. Со временем высокий уровень сахара, углеводистые пищевые продукты с высокой гликемической нагрузкой, провоспалительные жиры и другие пищевые воздействия приводят к появлению вредных кишечных бактерий и возникновению воспалительных процессов. Это нарушает сложное метаболическое равновесие, необходимое для здоровья желудочно-кишечного тракта. Диагноз СРК требует исключения таких болезней, как болезнь Крона, воспалительная болезнь кишечника, рак толстой кишки, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и другие воспалительные заболевания.
Для решения проблемы СРК и восстановления здоровья желудочно-кишечного тракта важно соблюдать принципы «Программы долголетия» Рея и Терри. Добавки, полезные для значительного уменьшения симптомов СРК, включают масло мяты перечной в таблетках, покрытых кишечнорастворимой оболочкой,22 и добавку Seacure, содержащую аминокислоты, полученные из рыбы.23

ЕШЬТЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
 

Существенным недостатком современных продуктов промышленного производства является избыточное использование химических веществ и пестицидов, а также истощение питательных веществ в почве. Для оптимального питания нужно понимать, насколько важно есть натуральные органические продукты.
Натуральные органические продукты — это продукты, не подвергавшиеся никакой обработке. Большинству продуктов до этого далеко. Зерновые большей частью отшлифованы — процесс, когда снимается наружная оболочка зерна, в которой содержится селен — важный минерал с антиоксидантными свойствами, волокна и другие ценные питательные вещества. Это делается главным образом для удобства: более длительного срока годности и быстрого приготовления; но потери пищевой ценности при этом очень велики. Избегайте продуктов быстрого приготовления, таких как быстро разваривающиеся рис или овсяные хлопья, потому что такие виды зерен подвергаются особенно жесткой обработке.
Еще один неорганический продукт — фруктовый сок, в котором нет ключевого компонента натурального фрукта: пищевых волокон. Таким образом, фруктовый сок приравнивается к сладкой воде с некоторым содержанием витаминов и минеральных веществ. И для вашего организма нет особой разницы с точки зрения резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови: выпить стакан апельсинового сока или съесть шоколадный батончик. Если же вы съедаете целый фрукт с его пищевыми волокнами, то переваривание содержащегося во фрукте сахара замедляется.

«Натуральные» овощи и зерна выращены на «натуральной» почве, в которой есть все минеральные и другие питательные вещества, необходимые для богатого нутриентами растения. Используемая же на агропромышленных фермах земля обычно истощена и в ней не хватает важных микроэлементов. В агропромышленных хозяйствах часто применяют много пестицидов, инсектицидов и других химикатов, которые в конечном итоге попадают в выращенные продукты.24 Животные, питающиеся выращенным таким образом зерном, накапливают ядовитые химикаты в своих жировых клетках, при этом мясо выращенных на органических кормах животных обычно содержит гораздо меньше подобных токсинов. Так как требуется около 3 кг зерна, чтобы вырастить 500 г мяса, токсичные химикаты сконцентрированы в мясе сильнее, чем в овощах и фруктах, поэтому выбирать органические источники пищи при потреблении мяса еще важнее.

В свежих органических овощах сохраняются витамины, минеральные вещества, ферменты, фитохимические соединения и другие нутриенты. Замороженные овощи идут следом, потому что бо́льшая часть питательных веществ (за исключением витамина K и некоторых ферментов, которые разрушаются при заморозке) сохраняется в удобоваримой и усвояемой форме. Консервированные овощи, напротив, с виду и на вкус «мертвые», потому что потеряли бо́льшую часть полезных питательных веществ. Основные калорийные питательные вещества — углеводы, белки, жиры — в них сохраняются, но бо́льшая часть витаминов и минеральных веществ разрушается. Более того, в большинство консервированных овощей добавлено много соли. Практически все программы питания согласны в одном: в рационе нужно делать упор на свежие органические овощи.
Почему органические? «Органические продукты» означают продукты, зерно и животных, выращенных без химических удобрений, пестицидов, инсектицидов, гербицидов, гормонов, антибиотиков и других химикатов, многие из которых одобрены Ассоциацией по охране окружающей среды и обычно используются в промышленном производстве продуктов питания. Эти химикаты классифицируются по степени токсичности от категории I (высокотоксичные) до категории V (относительно нетоксичные).25 Рассмотрим тербутрин, гербицид из категории III, который используется для уничтожения сорняков на пшеничных и ячменных полях.26 При испытании на животных умеренные дозы тербутрина вызывали дефекты нервной системы, судороги, рак и повреждение почек и печени. В продуктах питания для людей разрешено только очень низкое содержание тербутрина, но мы просто не знаем, какое влияние оказывает долговременное непрерывное потребление малых доз этого химиката. То же самое касается многих других химических веществ, регулярно используемых при производстве неорганических продуктов питания, включая инсектициды и пестициды.
Если вы едите неорганические продукты, мы рекомендуем вымачивать их в растворе перекиси водорода перед приготовлением или едой. Добавьте ¼ чашки 3-процентной перекиси водорода (перекись водорода пищевых кондиций можно найти в магазинах диетических продуктов) в полную воды раковину и вымачивайте пищу в этом растворе 20 минут.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
 

Нижеперечисленные принципы и рекомендации должны стать основой Вашего  здорового рациона.

Ешьте разнообразную пищу.  Ежедневное употребление однообразной пищи  может привести к чрезмерной восприимчивости к продуктам или развитию аллергии. Более того, однообразное питание может вызвать так называемое «безвкусие» и привести к перееданию.  Вы будете чувствовать себя намного лучше и получите намного большее удовольствие от еды, если внесете разнообразие в свой рацион.  Полноценное питание также способствует установлению баланса питательных веществ в организме.

Сократите или исключите из рациона пшеницу.  Пшеница, не так давно выведенная сельскохозяйственная культура, употребляется в чрезмерных количествах в Западных странах. Это привело к чрезмерной чувствительности, к  пшенице особенно к глютену — ее основному белковому компоненту. Многие заметили, что отказ от употребления пшеницы решило их давние проблемы с пищеварением. Вы тоже можете провести этот небольшой эксперимент, отказавшись от пшеницы всего на 2 недели, чтобы лично убедиться, как положительно это скажется на Вашем пищеварении. Вы также можете выявить, чувствительны ли Вы к глютену или есть ли у Вас аллергия на пшеницу, проведя тест на пищевые антитела, описанный выше, или пройдя анализ крови на непереносимость глютена.

Ешьте свежие овощи. Невозможно переоценить полезные свойства свежих, экологически чистых, низкокрахмалистых овощей. В них содержится огромное количество полезных веществ и клетчатки, а также они обладают низким гликемическим индексом и низкокалорийны.  Тем не менее, нужно быть осторожными, чтобы овощи не потеряли своих полезных свойств в процессе приготовления.  При слишком тщательном приготовлении овощи теряют свои витамины, фитохимические (растительные) и полезные элементы. На наш взгляд лучшим способом приготовления овощей является их готовка на мягком пару. Большинство овощей можно употреблять в сыром виде, но переизбыток сырых овощей может спровоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Ешьте разноцветную пищу (но не плесневелое мясо!). Употребляя в пищу разноцветные по своей природе овощи, вы получаете огромный спектр жизненно полезных элементов.  Вы также можете ознакомиться с этой темой подробнее в занимательной книге Марси Циммерман (Marcia Zimmerman) «Разноцветное питание» (Eat your colors).

Пейте свежевыжатые овощные соки. Самый полезный напиток, который только можно получить, это напиток из свежих, экологически чистых, низкокрахмалистых овощей, пропущенных через соковыжималку. В результате получается низкокалорийный насыщенный витаминами, минералами и растительными элементами напиток. Лучше всего для приготовления сока использовать сельдерей, огурцы и укроп. Вы также можете добавлять небольшое количество листьев зеленого или красного латука, римского салата (разновидность латука), салатный цикорий, салат эскариоль,  шпинат, петрушку и капусту. Морковь и свекла очень богаты сахаром, , поэтому ешьте их в умеренном количестве или не ешьте вообще.

Пейте чай вместо кофе. Мы совсем не против употребления небольшого количества кофеина, который полезен для улучшения концентрации. Но, тем не менее, мы все-таки рекомендуем Вам употреблять чай вместо кофе. Широко известно, что кофе имеет повышенную кислотность. Еще в кофе содержится очень высокий уровень кофеина, по сравнению с ним, в черном чае содержится треть, и в зеленом чае – всего лишь четверть кофеина.  Более того, в чае содержится много полезных веществ. В исследовании, не так давно опубликованном в журнале Circullation, журнал Американской Кардиологической Ассоциации (American Heart Association), говориться о том, что употребление хотя бы двух чашек чая в день способствует снижению риска смерти от сердечного приступа  на 44 процента. Это открытие относится и к черному, и к зеленому, но не травяному чаю.  Чай также содержит L-тианин, который понижает уровень кортизола и способствует расслаблению. Зеленый чай в особенности полезен благодаря содержанию дополнительных антиоксидантов, которые уменьшают риск развития болезней сердца и раковых заболеваний.

Не увлекайтесь алкоголем. Умеренное потребление алкоголя снижает риск заболеваний сердца и инсультов за счет благотворного влияния на сосуды. Но нужно помнить, что хотя алкоголь не является углеводом по сути, он метаболизируется подобным же образом и оказывает достаточно высокую гликемическую нагрузку. Уже и до нас было достаточно сказано об опасностях чрезмерного употребления алкоголя и алкогольной зависимости.

Завтракайте и питайтесь несколько раз в день. Очень важно не пропустить самый главный за день прием пищи, иначе уровень сахара в крови понизится, либо будет истощен и возникнет утомление. Лучшим вариантом станет здоровый, насыщенный завтрак и несколько небольших приемов пищи за день, чем один – два плотных. Если вы едите часто, но небольшими порциями, Вы таким образом избегаете большой нагрузки на пищеварительную систему и уменьшаете выбросы инсулина, которые ведут к устойчивости к инсулину и вызывают желание потреблять больше углеводов.

Избегайте неполезных перекусов. Обычные перекусы обладают слишком высоким гликемическим индексом крахмала, сахара, соли и неполезных элементов, которые только пробуждают желание съесть больше и больше. Вместо этого, чтобы утолить голод лучше перекусить низкокалорийными овощами или съесть немного фруктов.

Планируйте наперед. Если Вы собираетесь в ресторан, на вечеринку или в путешествие, то возьмите с собой здоровую пищу или добавки, чтобы Вы могли придерживаться своей программы здорового питания. К примеру, лимонный сок и подсластители на стевии, составят вкусную, но некалорийной заправкой к салату.

Принимайте добавки. Очень важно получать напрямую как можно большее количество полезных веществ из пищи, которые содержат взаимоусиливающие (синергичные) питательные элементы, такие как фитохимические (растительные) вещества, которые в свою очередь улучшают метаболические процессы в организме. Тем не менее, невозможно получить все необходимые для здоровья элементы из пищи; стоит обратить внимание на то, что «перепрограммирование» биохимических процессов организма с помощью добавок становится особенно важным с тем, как Вы становитесь старше. Помните,  эволюция начинает играть против Вас, с тем как Ваши дети растут.

Все хорошо в меру, включая саму меру. Очень важно не расстраиваться, отступая от своего плана питания, даже если это произошло незапланированно. Большинство программ полезного питания проваливаются из-за скользкой дорожки сильного расстройства из-за временных неудач с дисциплиной.  «Если Вы упали с лошади», седлайте ее снова!

Будьте осторожны: сахар везде! Ваш «супермаркет здорового питания» скорее всего имеет целый отдел с якобы полезными для здоровья вариантами молока: соевое молоко, рисовое молоко, миндальное молоко. Несмотря на это, в каждое из них  добавляется сахар. Мы советуем Вам выбрать одну из неподслащенных вариантов, куда не добавляется подсластитель, и затем добавить стевию (подсластитель), если Вам того захочется. Сахар добавляется в большинство видов овсянки, даже в, так называемую, овсянку с низким содержанием сахара. Сахар скрывается за разными именами, чтобы его было сложнее различить среди огромного разнообразия ингредиентов на этикетке, большинство из них заканчивается на «-ose» sucrose (сахароза), fructose (фруктоза), glucose (глюкоза) и maltose (мальтоза, солодовый сахар). Вот некоторые продукты, содержащие в своей основе сахар: мед, патока, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА, ВЕРСИЯ 2.0

Если заглянуть в будущее на пару десятков лет вперед, мы увидим, что будем способны в корне перестроить способ доставки питательных веществ в триллионы наших клеток. Эти нутриенты включают калорийные (несущие энергию) вещества, например глюкозу (из углеводов), белки, жиры и множество микромолекул, таких как витамины, минералы и фитохимические соединения, которые служат строительными элементами и облегчают ферментам различные метаболические процессы.

Наш биологический вид уже сумел продлить свой «естественный» жизненный цикл с помощью технологий: лекарств, добавок, запасных частей почти для всех систем организма и многих других средств. У нас уже есть устройства для замены суставов и конечностей, зубов, кожи, артерий, вен и сердечных клапанов. Уже начинают работать системы для замены более сложных органов — например сердца. Изучив принципы функционирования человеческого организма и мозга, мы скоро сможем спроектировать гораздо более совершенные и практичные системы, которые будут служить дольше и работать эффективнее, при этом не будут подвержены поломкам, болезням и старению.

Мы уже давно отделили психологический и чувственный аспект сексуальных отношений от их биологической роли — размножения. Так почему бы нам не проделать то же самое и с другой деятельностью, которая тоже обеспечивает социальную близость и доставляет чувственное удовольствие, а именно с едой? В конечном итоге все питательные вещества, в которых нуждается человек, будут полностью изучены и легко доступны без каких-то особенных затрат, так что нам вообще не придется извлекать нутриенты из пищи. По разумным оценкам, эта технология должна созреть к концу 2020-х годов. Питательные вещества будут вводиться прямо в кровяное русло специальными метаболическими нанороботами. Датчики у нас в крови и в организме в любой момент смогут предоставить по беспроводной связи актуальную информацию о требующихся питательных веществах.

Главный вопрос при создании этой технологии — как нанороботы будут проникать в организм и как будут из него извлекаться. Такие технологии сегодняшнего дня, как внутривенные катетеры, оставляют желать лучшего. Но, в отличие от лекарств и пищевых добавок, нанороботы обладают некоторой степенью интеллекта, поэтому смогут отслеживать свои собственные материальные запасы, проникать внутрь и выходить из нашего организма изобретательным способом. Они смогут координировать свои действия и объединять свой коллективный интеллект так же, как суперкомпьютер, созданный из многих параллельно работающих компьютеров меньших размеров. Один из возможных сценариев: вам будет нужно надеть какой-то специальный «пищевой аксессуар», например пояс. Этот аксессуар будет наполнен пищевыми нанороботами, которые смогут проникать в ваш организм и выходить из него через кожу или другие полости тела.

На этом этапе развития технологий вы сможете есть все что захотите, все, что доставляет вам удовольствие и приносит удовлетворение, а значит, наслаждаться вкусовыми ощущениями, формой и ароматами кулинарного искусства. В то же время вы получите оптимальное количество питательных веществ в кровоток с помощью совершенно другого процесса. Один из возможных вариантов: вся съеденная пища пройдет через пищеварительный тракт, в котором будет отключен процесс всасывания веществ в кровь.
Это создаст нагрузку на толстую кишку и функцию кишечника, поэтому потребуется более совершенный метод, который освободит от необходимости очищать кишечник, например специальные нанороботы, работающие как микроуплотнители отходов. Когда пищевые нанороботы проникнут в ваш организм через пищевой аксессуар, нанороботы-уборщики его покинут. Периодически вы будете менять пищевой аксессуар на новый.

В конце концов вам больше не придется беспокоиться о специальном аксессуаре или искать источники питания. Так же как компьютерные вычисления, которые в конце концов будут доступны везде, основные метаболические наноресурсы будут внедрены в вашей среде обитания повсеместно.
Кроме того, важная часть этой системы будет хранить крупные запасы всех необходимых ресурсов внутри организма. Наш сегодняшний биологический организм «версии 1.0» делает это только в очень ограниченном объеме, например, хранит в крови кислород на несколько минут и энергию в виде гликогена или жировых запасов на несколько недель или месяцев. Человеческий организм «версии 2.0» предоставит значительно бо́льшие запасы и даст вам возможность обходиться без таких метаболических ресурсов, как воздух и пища, гораздо дольше.

Мы будем принимать эти технологии настороженно и постепенно. Мы не станем избавляться от привычного нам пищеварительного процесса сразу с появлением таких технологий. Многие дождутся появления пищеварительной системы версии 2.1 или даже 2.2. Ведь большинство людей не бросили свои электрические пишущие машинки, как только появились текстовые процессоры первого поколения. И многие до сих пор хранят коллекции виниловых пластинок, много лет спустя после выхода первых CD-дисков. Люди все еще берегут пленочные фотоаппараты, хотя весь мир сделал выбор в пользу цифровых камер. С другой стороны, у многих ли еще есть механическая пишущая машинка?
То же самое произойдет с нашими модернизированными организмами. Как только мы справимся с неизбежными трудностями глубокой модернизации нашей пищеварительной системы, мы начнем полагаться на нее все больше и больше.

ОБЗОР ДРУГИХ ПРОГРАММ ПИТАНИЯ
 

Ряд наблюдателей назвали нашу программу питания «лучшим из популярных рационов с низким содержанием жиров и углеводов». Мы действительно приводим аргументированные доводы по двум этим пищевым направлениям, но есть ключевые вопросы, которые оба этих подхода упускают из вида.
В своих поздних заявлениях доктор Роберт Колман Аткинс (автор «Диетической революции доктора Аткинса» и многих других книг)32 был прав, подчеркивая важность гликемического индекса, исключения из рациона высокогликемических углеводов и сокращения углеводов в целом, по всем уже указанным нами причинам. Но эта программа традиционно обходит вниманием вопрос о соотношении полезных и вредных жиров и включает повышенный уровень насыщенных жиров и жиров Омега-6. Хотя в последнее время программа немного двинулась в верном направлении.

Избегайте потребления акриламидов
В 2002 году состоялась встреча Всемирной организации здравоохранения в ответ на недавно сделанное открытие о неожиданно высоком уровне акриламида — сильного канцерогена — во многих высокоуглеводистых продуктах, приготовляемых при высоких температурах такими традиционными способами, как выпекание и жарка.33 Установленные Ассоциацией по охране окружающей среды предельно допустимые значения по акриламиду в водопроводной воде составляют 0,12 микрограмм на объем воды 240 грамм. Оказалось, что уровень акриламида в картошке фри из популярных сетевых ресторанов быстрого питания составляет 72 микрограмма на порцию 180 грамм. Картофельные чипсы и другие печеные и жареные закуски содержат 25 микрограмм на 30-граммовую порцию. В сырых овощах, зернах и картофеле практически нет акриламидов, значит, эти химические вещества возникли в ходе процесса приготовления.

Есть много причин исключить из рациона картофель фри, закуски в виде чипсов и прочие подобные продукты с высоким содержанием вредных жиров, крахмала, сахара и соли. А теперь мы можем добавить в этот список вредное влияние акриламида.


Советы: как читать этикетки на продуктах
•    Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) требует, чтобы пищевые волокна были включены как в перечень углеводов, так и в общее количество калорий. Но волокна не перевариваются, поэтому вы можете вычесть вес волокон в граммах из числа углеводов. Вы можете также вычесть по 4 калории на 1 грамм волокон из общего количества калорий.
•    Вес углеводов в граммах включает как высокогликемические, так и низкогликемические углеводы, поэтому вам нужно смотреть список ингредиентов.
•    Подобным же образом вес жиров в граммах включает и полезные, и вредные жиры, поэтому изучите список ингредиентов.
•    Избегайте продуктов с добавками, особенно если перечисленные добавки вам незнакомы.

В газете New York Times недавно опубликовали слова Пола Вульфа, генерального директора компании Atkins Nutritionals, который признал: «Книга продвигалась с упором на парадоксальность программы. “Вы можете съедать много бекона и стейков”. СМИ считали, что это цепляющая тема». На семинарах по программе Аткинса Колетт Хаймовиц, директор по исследованиям и образовательным программам в Atkins Nutritionals, теперь рекомендует последователям диеты Аткинса сократить насыщенные жиры до 20 процентов от потребляемых калорий. Цифра изменилась с 2002 года, когда рекомендовали 35 процентов белков, 60 процентов жиров и 5 процентов углеводов. Мы считаем, что 20 процентов все еще слишком много. Наша рекомендация — максимум 3 процента калорий из насыщенных жиров.
Доктор Дин Орниш (автор книги Ешьте больше и похудеете, программа доктора Дина Орниша против болезней сердца и других книг)34 в прошлом подчеркивал важность сокращения в рационе всех жиров, хотя он же много лет рекомендует потреблять жиры Омега-3. Сокращение всех жиров не сможет сбалансировать соотношение жиров Омега-6 и Омега-3, а Орниш утверждает, что организму требуется лишь небольшое количество жиров Омега-3. Основа диеты — овощи, что полностью совпадает с нашими рекомендациями. Он поощрял потребление высоковолокнистых продуктов и говорил о вреде технологически обработанных продуктов, сахара, муки высшего сорта и других высокогликемических продуктов питания, а недавно он стал делать на этом особый акцент.
Еще более ранний проповедник рациона с низким содержанием жиров Натан Притикин серьезно относился к гликемическому индексу, хотя когда он писал — в 1960-е и 1970-е годы — этого термина еще не существовало. Притикин выступал против сахара, жиров и очищенных зерновых продуктов.


«Программа долголетия» Рея и Терри рекомендует резко сократить потребление углеводов с высокой гликемической нагрузкой и умеренно сократить потребление углеводов в целом. Что касается жиров, мы рекомендуем резко сократить потребление провоспалительных жиров (жирных кислот Омега-6, насыщенных жиров, трансжирных кислот) и усилить потребление противовоспалительных жиров (жиров Омега-3 в рыбе и орехах, олеиновой кислоты в оливковом масле). Еще мы рекомендуем активную терапию добавками в зависимости от возраста и результатов анализов, сделанных для выявления имеющихся проблем.

 

ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА: ИХ И НАША

Министерство сельского хозяйства США опубликовало свою уже хорошо известную пищевую пирамиду в 1992 году и внесло в нее небольшие поправки в 1996 году.35 Хотя эти важные для общественного мнения рекомендации, возможно, оказали некоторое позитивное влияние, например побудили сократить насыщенные жиры (и все жиры вообще) и потреблять больше овощей, эти рекомендации не являются полезными для здоровья во многих отношениях:
•    Основу (и самый большой уровень) пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства составляют углеводы с высокой гликемической нагрузкой. Не разграничиваются высокогликемические и низкогликемические углеводы.
•    Подобным же образом не разграничиваются полезные и вредные жиры. Все жиры и растительные масла объединены, как и мясо с рыбой.
•    Некстати акцентированы молочные продукты, что критики пирамиды объясняют активным лоббированием со стороны молочной промышленности.
В 2002 году исследователи из Гарвардской медицинской школы опубликовали свою собственную пищевую пирамиду в противовес пирамиде Министерства сельского хозяйства.36
Пирамида Гарвардской медицинской школы гораздо лучше, потому что в ней высокогликемические углеводы сдвинуты из основания (самая большая часть) к вершине (самая маленькая).

•    Витаминный комплекс для большинства
•    Алкоголь в умеренном количестве

 

Хотя это большой шаг вперед в рекомендациях системы здравоохранения, в этих правилах тоже не сделано нескольких важных разграничений:
•    Растительные масла составляют половину от самого большого пищевого уровня. Не разграничиваются полезные растительные масла, например натуральное оливковое масло первого отжима, в котором много олеиновой кислоты, и растительные масла промышленного производства, в которых много провоспалительных жиров Омега-6, равно как и патологических форм полиненасыщенных жиров. В буклете, прилагающемся к пищевой пирамиде Гарвардской медицинской школы, поощряется потребление полиненасыщенных жиров, но, как мы указали в главе 6 «Жиры и белки», не все полиненасыщенные жиры полезны.
•    Продукты из цельных зерен занимают более важный уровень, чем овощи. Хотя цельные зерна намного полезнее, чем очищенные зерна, у них тем не менее относительно высокая гликемическая нагрузка. Следует сделать акцент на овощах, а не на зернах. Кроме того, овощи должны быть приоритетнее фруктов, у которых тоже относительно высокая гликемическая нагрузка.
•    У рыбы здесь такой же приоритет, как у птицы и яиц, а она должна быть приоритетнее, потому что содержит много жиров Омега-3.
•    Мы считаем, что жирным молочным продуктам вообще не место на этой схеме.

Пищевая пирамида Рея и Терри выдвигает на первый план низкогликемические овощи, которые являются идеальным источником антиоксидантов, витаминов и других питательных веществ. Также в ней делается упор на полезные жиры, включая рыбу, орехи, семена, натуральное оливковое масло первого отжима и соевые продукты, например тофу.
В отличие от пищевой пирамиды Гарвардской медицинской школы, здесь не рекомендуются все растительные масла и полиненасыщенные жиры без исключения, потому что многие из них содержат высокий уровень провоспалительных жиров Омега-6, трансжирных кислот и патологических форм жира.
Подводя итог наших пищевых рекомендаций, мы признаем, что пища важна для нас с точки зрения культуры, социального общения и эмоций и не всегда возможно соблюдать идеальный рацион питания. Мы ставили перед собой цель рассказать, что лучше всего для нашего здоровья и отличного самочувствия в рамках имеющихся на сегодняшний день научных знаний. Суть в том, чтобы стремиться к соблюдению правил, отражающих все наши текущие знания и лишенных каких-либо послаблений и искажений.

    
Пищевая пирамида Рея и Терри

УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. ЧАСТЬ 1

«Программа долголетия» Рея и Терри – это программа вокруг активности и основных физических и метаболических процессов, которые приводят или к заболеванию, или к крепкому здоровью. Программа объединяет лучшее как из обычной, так и из альтернативной медицины. Многие люди считают, что обычная медицина — научная, в то время как альтернативная медицина отражает недоказанные народные традиции. В реальности же существует много методов обычной медицины, которые не были успешно доказаны, в то время как есть много «альтернативных» методов, по которым есть впечатляющие исследования и доказательства.

Рею поставили диагноз диабет 2-го типа более 20 лет назад, но сегодня у него нет симптомов или осложнений этой болезни. Терри наблюдал много пациентов с метаболическим синдромом (у которого много негативных последствий, включая повышенный уровень инсулина, когда съедается больше малого количества углеводов) и диабетом 2-го типа. В результате друзья, коллеги и пациенты, у которых диагностировали метаболический синдром или диабет 2-го типа, или те, у кого мы подозреваем эти заболевания (в этом случае мы побуждаем их получить точный диагноз), просят у нас рекомендации. Обычно мы расстраиваемся, узнав, что этим пациентам либо вовсе не дают рекомендаций по питанию, либо дают неправильные рекомендации — например, рекомендуют рацион, в котором не предусмотрено значительное сокращение углеводов с высокой гликемической нагрузкой (от которых быстро повышается сахар в крови). Во всех случаях врачи этих пациентов не проверяли их уровень инсулина и часто выписывают такие лекарства, как «Глибурид», который повышает и без того уже, возможно, слишком высокий уровень инсулина.

Мы советуем людям с метаболическим синдромом или диабетом 2-го типа принять «Программу долголетия» Рея и Терри с самым низким уровнем углеводов (менее шестой части вашего общего уровня калорий), а также практически исключить потребление углеводов с высокой гликемической нагрузкой (сахара и мучных изделий). Мы просим их проверить свой уровень инсулина. При метаболическом синдроме или на ранних стадиях диабета 2-го типа нередко уровень инсулина значительно выше нормы, потому что клетки сопротивляются усвоению инсулина. Если эти пациенты принимают препараты, которые стимулируют выработку инсулина поджелудочной железой, мы советуем им попробовать заменить их таким лекарством, как метформин, который останавливает производство печенью глюкозы, и/или «Глюкобай», блокатор углеводов, который не дает перевариваться съеденным углеводам. В ответ люди сообщают, что без особого труда сбросили вес с помощью рациона с низким содержанием углеводов и низкой гликемической нагрузкой, а также что достигли нормального уровня глюкозы без употребления жестких, стимулирующих выработку инсулина лекарств. Они отмечают, что у них относительно мало, а то и вовсе нет побочных эффектов от приема рекомендованных нами добавок.

ОСНОВНОЙ ЖИЗНЕННЫЙ ЦИКЛ

В большинстве людских сообществ почитают пищу, богатую углеводами. В Библии хлеб неоднократно описывается как «хлеб насущный», а история Бога, дающего манну (хлеб) небесную бежавшим израильтянам, хорошо известна. Учтите важность риса для японцев, макарон для итальянцев, булочек для хот-догов и брецелей (соленых крендельков) для спортивных болельщиков-американцев. В настоящее время в общественных местах мы найдем нескончаемую череду продуктов, в которых полно сахара и крахмала.

Небольшое количество зерна в естественном виде может считаться ценной частью здорового рациона, но пищеварительная система человека не приспособлена эволюцией, чтобы переваривать большое количество сахара и рафинированного крахмала, которых много в современном западном рационе. Со временем этот пищевой дисбаланс может привести к тому, что организм начнет контролировать глюкозу в крови (сахар), чтобы расщеплять ее, что приведет к метаболическому синдрому или диабету 2-го типа, а также может ускорить прогрессирование болезни сердца и рака. Также потребление таких, влияющих на выработку глюкозы, продуктов формирует привычку. Избавиться от этой привычки – значит достичь и поддерживать свой оптимальный вес.

Чтобы уяснить функцию, а также дисфункцию того, как мы перевариваем углеводы, мы должны понять, что они собой представляют. Название «углеводы» говорит нам о «насыщенном водой» углероде, а химическая формула большинства углеводов — CX(H20)X — показывает, что они состоят из сочетаний молекул воды и атомов углерода. Простой сахар, например, — C6(H20)6 – глюкоза (называемая также «декстроза»), фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза — все имеют эту формулу, но их атомы расположены по-разному. Глюкоза — важный для жизни на Земле элемент; большинство форм жизни прямо или опосредованно черпают энергию из глюкозы. Столовый сахар — это дисахарид, то есть двойной сахар: каждая молекула состоит из одной единицы глюкозы и одной фруктозы. Столовый сахар быстро расщепляется в организме на составляющие моносахариды, или простые сахара, такие как глюкоза.

Ключевая причина способности углеводов сохранять энергию — их способность образовывать большие, сложные цепи из единиц глюкозы и фруктозы. Полисахариды, что значит «много сахаров», обеспечивают много энергии, а также структуру живых организмов. Были определены сотни видов полисахаридов. Их составляют до нескольких тысчяч соединенных моносахаридов. Самый распространенный моносахарид –  клетчатка – состоит из большого количества единиц глюкозы. Он обеспечивает структуру большей части мира растений. В человеческом организме другой полисахарид – гликоген, хранимый печенью и мышцами, состоит из разветвленных цепей глюкозы и хранит бо́льшую часть краткосрочной энергии углеводов.

Немедленный источник энергии для наших клеток, который циркулирует в крови, — глюкоза простого сахара. Можно быстро произвести топливо либо из углеводов и белков в рационе, либо с помощью расщепления хранилищ гликогена. Главное хранилище энергии в нашем организме — в виде жира, который представляет собой долговременный запас, доступный клеткам гораздо медленнее. Интересно, однако, что жир не может быть расщеплен на глюкозу (сахар в крови). Белок, являющийся основным строительным материалом структуры клеток в организме, косвенным образом также производится из углеводов. Жвачные животные, такие как коровы и овцы, перерабатывают углеводы из травы в белки, которые мы едим как мясо.
Углеводы — жизненно важны в первом энергетическом цикле в биологическом мире. В процессе под названием фотосинтез растения соединяют углерод из диоксида углерода в воздухе, воду из воздуха и почвы, а также энергию солнца, чтобы произвести запасаемую энергию углеводов, а также кислород в виде продуктов жизнедеятельности. В сбалансированных и противоположных процессах животные вдыхают кислород, съедают и переваривают углеводы из растений и выделяют диоксид углерода.

УГЛЕВОДЫ В НАШЕМ РАЦИОНЕ

 
Углеводы значительно влияют на организм. Доля, которую углеводы занимают в вашем рационе, и, что еще более важно, вид углеводов, которые вы потребляете, оказывают жизненно важное влияние на ваше здоровье. Из трех источников калорий — углеводы, жиры и белки — только углеводы не являются жизненно необходимыми. Без некоторых незаменимых жиров и нужных строительных компонентов белков вы не могли бы жить. Но вам не нужны углеводы для строительства структуры ваших клеток; всю необходимую энергию вы можете получить из жиров и белков. Тем не менее мы рекомендуем здоровый баланс углеводов, поскольку некоторые продукты с углеводами, например овощи, содержат много витаминов, минералов и других питательных веществ. Но главная проблема современного рациона — зависимость от больших количеств углеводов не того вида.

УЛУЧШЕНИЕ БЛОКАТОРА УГЛЕВОДОВ

Существуют два ограничения для блокаторов углеводов (препараты, которые блокирует действие амилазы и тем самым препятствуют перевариванию углеводов). Во-первых, они не могут предотвратить расщепление углеводов амилазой слюны, таким образом блокируется только половина преобразования углеводов в глюкозу. Во-вторых, непереваренные углеводы попадают в толстую кишку, где функционируют как волокна и становятся пищей для колоний бактерий. До этого момента влияние волокон благотворно. Но избыточные волокна и непереваренные углеводы могут вызвать расстройство пищеварения и повышенное газообразование.

Что если бы было лекарство, которое могло бы блокировать пищевые углеводы, уже расщепленные на глюкозу и попавшие в кровоток, но прежде чем они отложатся в клетках в виде жира? Представьте, что оно также блокировало бы сахар, как сахарозу (столовый сахар), так и фруктозу (содержащуюся во фруктах) — то, что не способны делать блокаторы углеводов, и это не вызывало бы проблем пищеварения. В этом состоит цель лекарства фармацевтической компании GlaxoSmithKline (GSK), которое сейчас на стадии I клинических исследований FDA (Управление по контролю за продуктами и лекарствами). Под названием «869682», понятно, что это название не утверждено их маркетинговым отделом, это лекарство будет полезно для людей, страдающих диабетом 2-го типа, но также очень привлекательно выглядит как препарат для похудения. Начальник научно-исследовательского отдела компании GSK Тадатака Ямада называет его «химическая диета Аткинса». Это значит, что вы сможете получить все преимущества диеты с низким содержанием углеводов, не сокращая при этом их потребление, если препарат будет удачным, он также будет сокращать количество усваиваемых калорий в вашей пище. Естественно, GSK считает препарат потенциально чрезвычайно успешным.

Лекарство фармацевтической компании Eli Lilly под названием Exenatide, уже закончившее III стадию клинических исследований, также снижает уровень глюкозы в крови после переваривания углеводов. У него есть дополнительное преимущество: оно подавляет чувство голода, следовательно, работает на похудение по двум направлениям. Также разрабатываются другие препараты, которые уничтожают глюкозу в крови, прежде чем она превратится в жир в жировых клетках.

Чтобы понять истинную роль углеводов в вашем рационе, вам необходимо понять, как они перевариваются. Простые сахара непосредственно впитываются эпителиальными (выстилающими) клетками в тонком кишечнике. Дисахариды, такие как сахароза, столовый сахар или лактоза, молочный сахар, также напрямую впитываются эпителиальными клетками, но эти молекулы двойного сахара требуют определенных ферментов, чтобы быть расщепленными на составляющие моносахариды. Фермент бета-фруктофуранозидаза, например, расщепляет столовый сахар, сахарозу, на глюкозу и фруктозу. Лактаза преобразует дисахарид лактозу (сахар в молочных продуктах) в глюкозу и галактозу. Более половины взрослого населения планеты имеет генетический дефицит лактазы, что позволяет лактозе попасть в кишечник непереваренной, где она вызывает брожение и приводит к расстройству желудочно-кишечного тракта.

Содержащая углеводы пища, или полисахариды, не может быть непосредственно впитана эпителиальными (выстилающими) клетками тонкого кишечника, но сначала должна быть расщеплена на моносахариды и дисахариды. Это делает фермент амилаза, секретируемая слюнными железами и поджелудочной железой. Самый распространенный полисахарид — амилоза, которая состоит из длинных цепей молекул глюкозы. Как ясно из названия, амилаза — это фермент, предназначенный для расщепления амилозы. Углеводы, содержащиеся в очищенных зерновых продуктах и крахмалосодержащих овощах, например в картофеле, содержат в основном амилозу и перевариваются очень быстро. Нет большой разницы, съедать эти быстро перевариваемые углеводы или есть простой сахар с точки зрения быстрого увеличения уровня глюкозы в крови.

Помимо образования длинных бусиновидных нитей простых сахаров, полисахариды могут также образовываться из более сложных формирований молекул моносахаридов, которые включают много поперечных межмолекулярных связей. Волокно является примером полисахарида с обширными поперечными межмолекулярными связями.

ФАКТЫ О ВОЛОКНАХ

Волокна бывают двух видов: растворимые (растворяются в воде) и нерастворимые (не растворяются в воде). Овес и овсяные хлопья — пример растворимого волокна. Сельдерей — в основном нерастворимое волокно, которое не переваривается. Хотя волокна считаются углеводами и по закону должны быть включены на этикетке в общее количество углеводов, в них нет перевариваемых калорий. Так что тортилья с низким содержанием углеводов, которую вы видите в супермаркете и в которой 11 грамм углеводов, из которых 8 — волокна, в действительности содержит только 3 грамма перевариваемых углеводов, а только перевариваемые углеводы могут повысить уровень сахара в крови и работать как топливо (или жир) в организме. Содержащиеся в волокнах калории проходят через желудочно-кишечный тракт, оставаясь такими же, как на входе, — непереваренными.

Продукты с большим содержанием волокон полезны также потому, что растворимые части перевариваются медленно. Бобовые, например чечевица и бобы, объединяют перевариваемые и неперевариваемые полисахариды в сложные образования, которые замедляют переваривание углеводов, что является главным фактором, предупреждающим вредные выбросы инсулина. Нерастворимые волокна также помогают пище продвигаться по кишечнику, что способствует нормальной работе внутренних органов.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Термин гликемический индекс означает, как быстро пища преобразуется в глюкозу в крови. Простые сахара становятся глюкозой почти немедленно, поэтому у них очень высокий гликемический индекс, или ГИ. Углеводы в основном состоят из амилозы, например картофель, рис и любые продукты из рафинированной муки, такие как хлеб, баранки, макаронные и мучные изделия, перевариваются почти так же быстро, поэтому у них тоже высокий гликемический индекс. Бобовые, например чечевица и бобы, поскольку содержат много волокон и сложные образования перевариваемых и неперевариваемых углеводов, имеют относительно низкий гликемический индекс.

Интересно, что у фруктозы, или фруктового сахара, хотя она состоит из двух молекул моносахарида, так же как сахароза или столовый сахар, гликемический индекс гораздо ниже, чем у многих других сахаров, потому что эпителиальные клетки тонкого кишечника впитывают ее намного медленнее. Так что у фруктов, хотя и сладких на вкус, гликемический индекс гораздо ниже, чем у сделанных из сахарозы сладостей, например у мучных изделий. Также фрукты содержат волокна и много ценных питательных веществ, например витамины и фитохимические вещества. Это не относится к кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы, который обычно используют, чтобы подсластить прохладительные напитки. У кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы высокий гликемический индекс.

Белки в организме также могут быть преобразованы в глюкозу, но этот процесс требует много этапов и обычно гораздо больше времени, что соответствует относительно невысокому гликемическому индексу большинства белковых продуктов. Когда вы едите блюдо с большим содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в вашей крови быстро повышается, а поджелудочная железа делает большой выброс инсулина, что помогает глюкозе переместиться из кровотока в клетки. Это действие держит уровень глюкозы в крови под контролем. Но главная проблема заключается в том, что такой временно высокий уровень инсулина часто превышает норму, слишком сильно понижая уровень глюкозы в крови, что вызывает желание съесть больше высокогликемических углеводов — порочный круг.

Со временем происходит постоянное повторение этого цикла — потребление большого количества углеводов, что приводит к большому уровню глюкозы в крови, что в свою очередь приводит к быстрому росту уровня инсулина, а это приводит к понижению уровня глюкозы в крови, и далее – к большему потреблению углеводов и т. д. — в результате снижается уровень чувствительности клеток организма к инсулину. Такая инсулинорезистентность — главная причина метаболического синдрома (также называемого синдромом X), основная проблема со здоровьем, которая ускоряет атеросклероз и другие процессы старения. Инсулинорезистентность также может привести к диабету 2-го типа, а в этом случае неважно, сколько инсулина вырабатывает организм, — уровень сахара в крови все равно слишком высокий. Другие проблемы вызывает слишком высокий уровень глюкозы в крови:

•     быстрое преобразование в триглицериды, или жиры, ускоряет атеросклероз и другие дегенеративные процессы;

•     иммунная система в подавленном состоянии;

•    до 4 раз возрастает производство адреналина. Хроническая активация реакции на стресс «дерись или беги» усугубляет вредное воздействие на организм, включая повышенный уровень кортизона, что еще больше подавляет иммунную систему, и повышенный уровень холестерина;

•     сахар стимулирует рост большого количества патологических клеток, включая клетки кандиды (грибок), микоз и рак;

•    сахар и витамин C конкурируют за одну и ту же транспортную систему, поэтому избыток глюкозы в крови мешает жизненно важной функции витамина C по борьбе с инфекциями и строительству тканей организма;

•     сахар стимулирует молекулы белка поперечно связываться друг с другом – одна из главных причин процесса старения;

•     нехватка нерастворимых волокон в углеводах заставляет пищу проходить по кишечнику слишком медленно, что способствует газообразованию, вспучиванию и образованию токсинов. Это может превести к раку толстой кишки.

ПРЕКРАТИТЬ НАБРАСЫВАТЬСЯ НА УГЛЕВОДЫ

Недавнее исследование показало, что временно высокий уровень глюкозы в крови вызывает привыкание. Бартли Хобель, исследователь из Принстонского университета, кормил крыс концентрированным раствором сахара. Через месяц крысы стали зависимыми от своего сахарного рациона. Блокирование опиатных рецепторов в их мозге с помощью медикаментов привело к возникновению классического абстинентного синдрома при зависимости от опиатов. Глиадиноморфин, протеин из пшеницы, и казеиноморфин, протеин, содержащийся в молочных продуктах, также могут вызвать стойкое привыкание у некоторых людей. Именно поэтому люди склонны набрасываться на пшеничные и молочные продукты.

Если вы полностью уберете пищу с высоким гликемическим индексом из своего рациона, ваше настойчивое желание есть углеводы пропадет, станет гораздо легче контролировать свой аппетит. Поскольку эти продукты вызывают привыкание, у вас на короткое время может возникнуть абстинентный синдром, но он продолжается не более 1-2 недель. Полностью отказаться от пищи с высоким гликемическим индексом — самое важное, что вы можете сделать, чтобы достичь и поддерживать свой оптимальный вес. Просто сократить углеводы не сработает, потому что так вы никогда не сможете отказаться от привычки.

Отказ от высокогликемических продуктов оказывает также другое благоприятное действие на здоровье. Исследование женского здоровья 2004 года показало, что «продукты с высоким гликемическим индексом в рационе тесно связаны с повышенным риском рака толстой и прямой кишок». В этом исследовании Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе женщины, которые ели продукты с высоким гликемическим индексом, были в три раза более подвержены риску рака толстой и прямой кишок, чем женщины, потреблявшие их в минимальном количестве

УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. ЧАСТЬ 2

КАК ВЫБРАТЬ БЕЗОПАСНЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ УГЛЕВОДЫ

Чем быстрее сахар попадает в кровоток, тем выше поднимается уровень инсулина. Выбирая соответствующую пищу, вы можете держать свой уровень инсулина под контролем. Но правильно выбрать пищу не всегда просто. Некоторые продукты, совсем не сладкие на вкус, например белый картофель, резко повышают уровень сахара и инсулина у вас в крови, а другие продукты, более сладкие на вкус, например сладкий картофель, оказывают меньшее влияние.

Главный способ определить, насколько быстро определенный продукт повышает уровень сахара, а следовательно инсулина, у вас в крови, узнать гликемический индекс этого продукта (см. Таблицу 5-1). Продукты с высоким гликемическим индексом повысят уровень сахара и инсулина в крови быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом, например арахис. Поэтому вам необходимо знать гликемический индекс — лабораторные замеры, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови; вы не сможете его определить исходя из того, насколько пища сладкая на вкус или как много сахара и крахмала она содержит.

Но даже знать гликемический индекс продукта недостаточно. Если вы посмотрите на таблицу ниже, разумно было бы есть продукты с гликемическим индексом ниже высокого, такие как зеленый горошек, при этом делая упор на продукты с еще более низким гликемическим индексом, например шлифованный рис. Зеленый горошек с относительно высоким гликемическим индексом 75 сравним с белым хлебом (70) и недалеко ушел от сахара (100). С другой стороны, гликемический индекс шлифованного риса ниже — 64. Если смотреть только на цифры, то кажется, что лучше выбрать шлифованный рис, чем горошек. Но так ли это?

Лучше оценивать не только гликемический индекс, а так называемую гликемическую нагрузку (ГН). Это количество углеводов в продукте в граммах, умноженное на его гликемический индекс (ГИ). ГН представляет примерное измерение того, как много инсулина понадобится вашему организму, чтобы переварить данный продукт, поскольку количество выделяемого инсулина основано как на количестве углеводов, так и на том, насколько быстро они преобразуются в глюкозу. А это именно то, что вы хотите знать. На инсулиновую реакцию вашего организма больше влияет гликемическая нагрузка продуктов питания, чем их гликемический индекс.

Если сравнить гликемическую нагрузку зеленого горошка и шлифованного риса, можно прийти к интересным выводам. Порция в полчаши приготовленного горошка содержит 7,5 грамм углеводов — ГН 6 (7,5 X 75 процентов). Но порция в полчаши шлифованного риса содержит 36 грамм углеводов с ГН 23 (36 X 64 процента), вчетверо больше, чем горошек. Так что даже хотя шлифованный рис повышает уровень сахара в крови медленнее, чем зеленый горошек, основываясь на его более низком гликемическом индексе, потому что в нем намного больше углеводов, в конечном итоге он гораздо больше влияет на уровень инсулина, что показывает его намного бо́льшая гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка = грамм углеводов x гликемический индекс

Представленная ниже таблица показывает гликемическую нагрузку некоторых обычных продуктов питания;

Таблица 5-1. Гликемическая нагрузка обычных продуктов

Исследования показали, что рацион с высоким гликемическим индексом тесно связан с маркерами (показателями) в крови метаболического синдрома, например пониженный Х-ЛПВП (полезный холестерин) и повышенные триглицериды (жир в крови). Поэтому постарайтесь есть меньше продуктов с высоким гликемическим индексом. Из приведенной выше таблицы очевидно, что вам лучше есть такие продукты, как арахис, бобы, чечевицу, горох, морковь, нешлифованный рис и пшеничный хлеб из муки цельномолотого зерна, в противовес белому картофелю, шлифованному рису, макаронам, большинству завтраков из злаковых хлопьев быстрого приготовления, а также конфетам. Нужно некоторое время, чтобы запомнить, какие продукты можно есть, а каких следует избегать, но вы быстро усвоите: начнете и поймете, что это действительно нетрудно.

ОПТИМАЛЬНОЕ ДЛЯ ВАС КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

Люди привыкли потреблять 60 процентов или больше своих калорий в виде углеводов. Мы делим людей на две группы: те, которые потребляют мало углеводов, и те, которые потребляют их умеренно, хотя рекомендуемый нами уровень, даже для группы умеренного потребления, гораздо меньше, чем обычно едят люди. Группа с малым потреблением углеводов состоит из пяти подгрупп людей, которые должны сократить углеводы до максимум шестой части всего объема своих калорий и полностью прекратить потреблять углеводы с высокой гликемической нагрузкой. (Далее мы расскажем, как перевести ее в углеводы в граммах).

Группа с низким потреблением углеводов

Пять подгрупп с низким потреблением углеводов:

*    Люди, стремящиеся похудеть. Убрать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом значит достичь успеха. Прекратив набрасываться на углеводы, вы поймете, что вы можете контролировать свое питание и чувствуете насыщение меньшим количеством калорий. Если вы не сделаете этого, это практически сведет на нет все шансы достичь оптимального веса и поддерживать его.

*    Люди с метаболическим синдромом. У страдающих метаболическим синдромом людей уровень глюкозы в крови натощак часто бывает равен 100 или выше, что показывает, что организм не в состоянии должным образом перерабатывать углеводы. Этот синдром проявляется в высоком кровяном давлении и значительно ускоряет атеросклероз, который способствует большинству болезней сердца. Самое важное, чтобы держать под контролем метаболический синдром и предотвратить его переход в выраженный диабет 2-го типа, это сократить общее количество и виды высокогликемических углеводов в вашем рационе.

*    Люди, страдающие диабетом 2-го типа. Одна из главных характеристик диабета 2-го типа — то, что клетки проявляют высокую резистентность к инсулину, то есть клетки организма не могут эффективно использовать глюкозу в крови, от чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Стараясь снизить уровень глюкозы, поджелудочная железа производит много инсулина, что само по себе проблема, потому что инсулин ускоряет атеросклероз и другие процессы старения. В конечном итоге поджелудочная железа может истощиться и перестать вырабатывать инсулин, что ухудшает состояние больного диабетом.

*    Люди с повышенными факторами риска болезни сердца. Резкое сокращение углеводов значительно улучшит у вас уровень холестерина и других жиров, а также снизит риск болезни сердца.

*    Люди, у которых рак, был рак или с повышенным риском рака. В отличие от других клеток и тканей нашего организма, раковые клетки растут быстро и отличаются большим аппетитом к глюкозе. Фактически, глюкоза — единственная пища, которую могут потреблять раковые клетки. Сокращая доступность глюкозы, вы можете помешать скрытым раковым клеткам превратиться в зрелые опухоли. Сокращение углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом, — одна из важнейших мер, которую вы можете принять, чтобы помешать раку.

В эти пять подгрупп входит большинство людей из США и Европы. Заметьте, что рекомендуемое нами количество углеводов для людей из группы с низким потреблением углеводов все равно выше, чем рекомендованное другими популярными диетами с низким потреблением углеводов, например диетой Аткинса.

Специально для этой группы с низким потреблением углеводов, мы даем следующие рекомендации:

•    Исключить все продукты с высоким гликемическим индексом, включая мучное, разные виды десертов с содержанием сахара и рафинированного крахмала, хлеб, баранки, макароны и овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картошка или рис.

•    Ограничить общее потребление углеводов количеством, составляющим менее шестой части всех ваших калорий (см. Таблицу 5-2).

•    Вообще избегать потреблять зерно и фруктовые соки.

•    Есть очень небольшое количество фруктов с низким гликемическим индексом, например ягоды и арбуз/дыню.

•    Есть в ограниченном количестве приемлемые углеводы, такие как бобовые (бобы, чечевица) и орехи.

•    В бо́льших количествах есть такие углеводы, как низкокрахмалистые овощи, особенно свежеприготовленные и слегка отваренные.

Хороший выбор:

кочанная капуста, брюссельская капуста, брокколи

листовая капуста Кале, листовая горчица, листовая свекла, капуста Браунколь, шпинат

все виды салата-латук (красный и зеленый листовой латук, римский салат, салатный цикорий и т. д.)

пекинская капуста, бок-чой, стручковый горох, сельдерей

цветная капуста, цуккини, огурцы

зеленые, или надземные овощи в целом

Большинство растущих под землей овощей (корнеплодов), таких как картофель, свекла и репа обычно содержат намного больше углеводов и дают бо́льшую гликемическую нагрузку, чем зеленые (надземные) овощи.

Таблица 5-2: Поддерживающий уровень калорий и рекомендуемый уровень углеводов для группы низкого потребления углеводов

•    Используйте блокатор калорий, добавку или препарат, которые связываются с пищеварительным ферментом амилазой. Соединяясь с амилазой, этот блокатор калорий деактивирует фермент, в результате чего углеводы проходят через желудочно-кишечный тракт, оставаясь нерасщепленными, как если бы были волокнами. Эффективные блокаторы углеводов включают выписываемые препараты «Глюкобай» и «Глысет». Имейте в виду, что избыточные непереваренные углеводы, точно так же как и волокна, могут вызвать газообразование, вздутие, а также расстройство пищеварения. Поэтому мы рекомендуем блокаторы калорий как вспомогательное средство при диете с пониженным содержанием углеводов, а не как замену сокращению углеводов.

Вот как определить предельное количество качество калорий, если вы входите в группу низкого потребления углеводов. Для своего текущего веса и уровня активности посмотрите общее количество калорий и количество углеводов в граммах в Таблице 5-2. Количество калорий в этой таблице представляет то количество калорий, при котором вы сможете поддерживать свой текущий вес.

В качестве примера рассмотрим поддерживающий уровень калорий для человека со средним уровнем физической активности 2250 калорий. Это переводится в предельный уровень углеводов, который составляет 94 грамма в день.

Если вы не входите ни в одну из пяти подгрупп, описанных выше, вы все равно подвергаетесь риску, что у вас возникнет метаболический синдром, болезнь сердца и рак, поэтому вам тоже сто́ит подумать о количестве и правильном выборе углеводов.

Группа со средним потреблением углеводов

Для группы со средним потреблением углеводов, т. е. для людей, не входящих в вышеописанные пять подгрупп, мы рекомендуем предпринять следующее:

•     Резко прекратите потреблять продукты с высокий гликемической нагрузкой, например мучное, разные виды десертов с содержанием сахара и рафинированного крахмала, хлеб, баранки, макароны и овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картошка или рис.

Таблица 5-3: Поддерживающий уровень калорий и рекомендуемый уровень углеводов для группы среднего потребления углеводов

•    Ограничить общее потребление углеводов количеством, составляющим не более третьей части всех ваших калорий (см. Таблицу 5-3).

•    Есть цельномолотые зерна в ограниченном количестве.

•    Потреблять в ограниченном количестве фруктовые соки и фрукты.

•    Есть полезные углеводы, включая бобовые (бобы, чечевица) и орехи.

•    Есть много овощей с низким содержанием крахмала.

•    Рассмотрите использование блокатора калорий.

Используйте Таблицу 5-3, чтобы определить свой поддерживающий уровень калорий и рекомендуемый уровень углеводов, если вы входите в группу со средним потреблением углеводов.

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ

Вам следует избегать сахара во всех его видах, поскольку у этого продукта чрезвычайно высокая гликемическая нагрузка. Встает вопрос о приемлемых заменителях.

Сахарин первоначальный заменитель сахара, в 1977 году потребовали, чтобы у него была этикетка-предупреждение как у потенциального канцерогена, так как у лабораторных животных его связывали с раком мочевого пузыря. Недавно возникло движение производителей сахарина, чтобы убрать это требование, но мы продолжаем находить ранние исследования, которые говорят о существенном риске рака, мы не рекомендуем его использовать.

Аспартам (Nutrasweet и Equal) также является сахарозаменителем, который мы не рекомендуем по причине потенциального риска для здоровья. Согласно материалу в Медицинском журнале Новой Англии, аспартам может вызвать значительный дисбаланс аминокислот и нейромедиаторов в мозге. Как пример — сниженное количество аминокислоты триптофана. Это может уменьшить в мозге уровень серотонина, что вызывает перепады настроения и нарушение сна.

Кроме того, аспартам при потреблении выделяет метиловый спирт (древесный спирт). Это токсичное вещество может вызвать головные боли, потерю сознания, припадки, потерю памяти, перепады настроения, депрессию, оцепенение конечностей, тошноту, желудочно-кишечное расстройство и симптомы фибромиалгии. Были материалы, что аспартам может вызвать повышение уровня инсулина, даже хотя он не содержит сахара. Так как многие из этих связанных с потреблением сахара болезней являются результатом повышенного уровня инсулина, эти результаты вызывают серьезную озабоченность.

Ацесульфам-K (ацесульфам калия), утвержденный FDA (Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами) в 1988 году, продается как главный столовый подсластитель под названием Sunett. Сырой ацесульфам-K в 200 раз слаще сахара.

Маркетинговое преимущество этого продукта — долгий срок хранения на полке, что привлекательно для промышленного производства прохладительных напитков. Одно исследование показывает, что он может стимулировать выброс инсулина. Исследование 1997 года, проведенное на мышах, пришло к выводу «Учитывая присутствие существенных данных о генотоксичности в живом организме млекопитающих, ацесульфам-K следует использовать с осторожностью».

Сукралоза (низкокалорийный сахар), утвержденный FDA (Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами) в 1998 году, создан путем изменения молекул сахара так, чтобы они не переваривались. Модифицированные молекулы, которые созданы путем хлорирования сахара, в 600 раз слаще столового сахара. В той степени, в которой сукралоза покидает организм непереваренной, ее потенциал создавать осложнения меньше, чем у сахарина или аспартама. Возникало беспокойство, что сукралоза, проходя через пищеварительную систему, может создавать вредные компоненты, но проведенные на мышах испытания показали, что сахарозаменитель выводился из организма практически неизмененным, с незначительными продуктами обмена веществ. Во многих из заменителей высокоуглеводных продуктов, имеющихся в продаже, используется этот новый сахарозаменитель. Он лучше, чем сахарин или аспартам, согласно нашим знаниям на сегодняшний день, но сто́ит относиться к нему с осторожностью, пока мы не накопили значительно больше опыта с его использованием. Есть один некалорийный сахарозаменитель, который мы рекомендуем.

Стевия — сахарозаменитель, который даже полезен для вас. Это растение родом из Южной Америки и натуральная пищевая добавка, которая в 30–100 раз слаще столового сахара. В Парагвае уже 1500 лет ценят ее за медицинский эффект и естественную сладость. Последние два десятилетия ее используют подобным образом в Японии, а недавно стевия стала популярной в Соединенных Штатах как полностью натуральный, безвредный для здоровья сахарозаменитель.

Мы не знаем ни о каком вредном воздействии от использования стевии. В Японии и США были проведены многочисленные исследования о воздействии стевии на клеточную оболочку, системы ферментов, а также рак. Не было выявлено никакого негативного воздействия. Напротив, наблюдали множество полезных для здоровья факторов:

•    это ценное питательное вещество;

•    она снижает уровень сахара в крови у больных диабетом, но также регулирует уровень сахара в крови у не страдающих диабетом людей;

•    она может снизить повышенное кровяное давление;

•    убивает бактерии, которые вызывают зубной кариес;

•    может повысить энергию и умственную активность;

•    снижает настоятельную потребность в алкоголе и табаке.

Советы, как сократить углеводы в вашем рационе

•    Ешьте больше волокон.

Волокна — важная составляющая многих углеводистых продуктов и оказывает ряд полезных действий на здоровье. Растворимые волокна, такие как пектин, арабиноза, бета-глюкан и псиллиум содержатся в бобовых, фруктах, корнеплодах, овсе, ячмене, а также во льне и холестерине ЛПНП («плохом» холестерине). Нерастворимые волокна, такие как клетчатка в сельдерее, улучшают функционирование толстой кишки и могут сократить риск рака толстой кишки. Оба вида волокон придают массу и плотность вашему рациону. По закону об этикетках, волокна могут быть указаны под углеводами, даже несмотря на то, что они «не перевариваются и не содержат усваиваемых калорий». То есть при подсчете углеводов вам следует вычесть граммы волокон из грамм углеводов, чтобы определить фактическое количество усваиваемых углеводов. Вы также можете сократить количество калорий в четыре раза от количества грамм волокон (количество калорий включает четыре калории на каждый грамм волокон).

•     Запаситесь терпением. Это занимает одну-две недели, пока не исчезнет настоятельное желание есть углеводы, когда вы значительно сокращаете количество углеводов в рационе, особенно когда прекращаете потреблять высокогликемические углеводы. Почти невозможно сбросить вес и поддерживать оптимальный вес, не подавив так аппетит к углеводам.

•     Используйте заменители. Замените богатые углеводами продукты заменителями с низким содержанием углеводов. Существует множество вкусных низкоуглеводных заменителей для высокоуглеводных продуктов: хлеб, горячие и холодные злаковые хлопья, замороженные десерты, пудинги, макароны, сиропы, джемы и много других. Эти продукты помогают принять рацион с низким содержанием углеводов относительно легко.

•    Берите с собой. Захватите с собой несколько пакетиков стевии, когда ужинаете вне дома. Вы можете приготовить на скорую руку низкоуглеводную, нежирную заправку для салата, соединив стевию с лимонным соком и/или бальзамическим уксусом.

•    Ешьте низкокрахмалистые овощи для здоровья сердца. Мы предлагаем есть множество разных овощей как можно большего количества цветов.

•    Перейдите на фрукты. Ешьте ягоды и небольшие порции других фруктов на десерт.

•    Ешьте не спеша.

•    Избегайте продуктов, подвергшихся интенсивной обработке, например картофеля фри и выпечки.

•    Используйте блокатор калорий, чтобы еще больше сократить количество углеводов, перевариваемых вашим организмом.