18.08.18 ОШИБКИ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ.

10 основных ошибок, которые Вы можете допустить в Вашей диете.

1. Нетерпеливость

Многие бодибилдеры перескакивают от одной диеты к другой, не давая ей проявить результат. Телу нужно как минимум три недели для того, чтобы приспособится к изменениям в питании. Если вы увеличили количество углеводов, потребление белков оставили на среднем уровне, максимально снизили количество жира, т.е уменьшили количество калорий, ожидайте результата примерно через 21 день. Не ждите мгновенных изменений в телосложении!

2. Вы не считаете калории

Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Преуспевающие спортсмены ведут точные отчеты, они не угадывают "на глаз". Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.

3. Неупорядоченное питание

Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Если вам тяжело дается масса, для вас лучше всего пятиразовое питание. Этот прием (прием пищи каждые 2-3 часа) препятствует накоплению жира и увеличивает массу, повышая усвояемость питания.

4. Не полагайтесь на весы в оценке прогресса

Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Когда бодибилдеры стараются набрать вес, они часто разочаровываются, видя, что их вес значительно не увеличивается. Они часто резко добавляют много лишних калорий, чтобы ускорить прогресс. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на фотографии, чтобы оценить успех. В конце концов, бодибилдинг - это визуальный спорт. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.

5. Переедание (особенно углеводов)

Спортсмены, которые стараются добавить в массе, часто принимают много лишних калорий, которые превращаются в жир. Есть бодибилдеры, которые потребляют очень мало жиров, но они все равно накапливают жир из-за слишком высокого уровня приема углеводов. Конечно, углеводы необходимы для интенсивных тренировок и они помогают восстановиться. Но как только наступает насыщение, организм преобразует излишки углеводов в жир.

6. Подражание профессионалам

Ничего плохого нет в том, что вы учитесь у профессионалов бодибилдинга. Тем не менее, диета Дориана Ятса сильно отличается от питания Нассира Эль Сонбати. Что у них общего - так это индивидуальный подход к питанию. Диета Дориана может не подойти Нассиру, и наоборот. Ведя детальные записи о том, что вы едите и как на вас отразилось это питание, вы сможете составить диету, которая наилучше всего соответствует вашим нуждам.

7. Добавки сделают все

Некоторые бодибилдеры стараются сбросить жир, принимая л-карнитин и хром, не снизив потребление калорий. Другие используют креатин, глютамин или аминокислоты, чтобы поднабрать в массе, но не увеличивают количество калорий и белка, чтобы стимулировать азотный баланс. Добавки разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.

8. Однообразное питание

Чтобы преуспеть, вы должны все время правильно питаться. Я знал спортсменов, которые ели только цыплят и тунца прямо из банок из-за своей лени. В книге Laura Creavalle "The Lite Lifestyle" есть около 150 рецептов блюд без сахара и жира, разработанные для культуристов. Эти блюда позволят вам получать достаточно веществ для достижения значительных результатов.

9. Отказ от жиров

Уменьшения жира в пище полезно для регулирования общего приема калорий, но если полностью исключить жиры и принимать только не жирные белки, например индейку, рыбу, или протеиновые порошки, это может привести к снижению метаболизма жиров и/или задержке роста.

10. Резкие перемены

При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.

Chris Aceto, Flex Magazine, July 1997

18.08.18

Алкоголь. Воздействие на организм спортсмена. Как не навредить?

Точная дата появления алкоголя неизвестна, но вполне можно предположить, что он ненамного моложе самого человечества. Алкогольные напитки зачастую применялись для различных обрядов, достижения измененных состояний и общения с богами, в качестве анестезии, для уменьшения стрессовых состояний воинов во время битв, в качестве расслабляющего и дающего бодрость средства. За счет свойств, меняющих сознание и физическое состояние, алкоголь плотно вжился в культуру и религию различных стран. Всем известно, что в Древней Греции было широко распространено употребление вина и пива, существовал бог виноделия Дионис, и это притом, что великая империя славилась великими спортсменами и была прародительницей Олимпийских игр, после которых, кстати, также устраивались пиры с огромным количеством алкоголя.
Все мы прекрасно знаем, как негативно влияет алкоголь на весь организм. Но все мы люди, и даже самые титулованные спортсмены мира позволяют себе слабости. В данной статье мы рассмотрим влияние алкоголя на организм спортсмена и некоторые его интересные биохимические особенности.

Как алкоголь влияет на метаболизм?

Во время того, когда вы пьете пиво, любой крепкий алкоголь или вино, этанол – главное действующее вещество, поступая в организм, становится приоритетным в обмене веществ. Все прочие процессы приостанавливаются, и начинается работа по разложению этанола. 

Весь биохимический процесс можно разделить на три этапа:
1) Окисление этилового спирта до ацетальдегида;
2) Ацетальдегид окисляется до уксусной кислоты;
3) Из ацетата образуется ацетил-коэнзим А, окисляющийся до воды и углекислого газа.
Ацетат и ацетил-коэнзим А могут быть использованы для получения энергии организмом, но это крайне неэффективно. Один грамм алкоголя содержит 7 калорий (их еще называют «пустые калории»), содержащиеся в нем вещества 

Стоит отметить, что, вопреки распространенному мнению, алкоголь не превращается так просто в жиры. Ацетат и ацетил-коэнзим А дают телу сигнал о том, что сжигание жира надо временно остановить. Таким образом, алкоголь скорее подавляет сжигание жировой ткани, нежели способствует его накоплению. 

Я не занимаюсь пропагандой алкоголя, но хочу сказать, что если подходить к его употреблению с умом, то он не так уж и страшен, как принято считать. Но если употреблять алкоголь бездумно в чрезмерных количествах на постоянной основе, нарушения метаболизма вам обеспечены: появляется резкая диспропорция в окислительно-восстановительных процессах, накопление избыточных количеств ацетата, что приводит к увеличенному образованию жирных кислот, холестерина и пр.

Влияние алкоголя на мышечную ткань

Всем известно, что для получения хорошей формы необходимо управлять количеством калорий и поддерживать в норме гормональную систему. Алкоголь мешает обоим пунктам. 

Выпивая, вы потребляете зачастую незапланированные калории. Кроме того, при определенных условиях этанол может повлиять на гормональную систему, которая регулирует количество жировой ткани и помогает увеличить мышечную массу.
При чрезмерном потреблении алкоголя нарушается синтез протеина – это процесс воссоединения аминокислот в определенной последовательности за счет выброса катаболического гормона кортизола.

Алкоголь вызывает дегидратацию. Метаболизм алкоголя сопровождается интенсивной экскрецией жидкости почками, что приводит к обезвоживанию. При недостатке жидкости в организме мышечный рост прекращается. Чтобы избежать негативных последствий, между приемами алкоголя, а также на следующий день, необходимо потреблять достаточное количество обычной питьевой воды.
Кроме того, алкоголь воздействует на головной мозг, ухудшает работу нервной системы и связь с мышцами. Все эти негативные воздействия отражаются на процессах сжигания жира, укреплении и росте мышц и, соответственно, на ваших спортивных результатах.

Влияние алкоголя на рост мышц

Все мы слышали, что алкоголь подавляет наращивание мышечной массы. И в этом действительно есть рациональное зерно. Алкоголь имеет несколько механизмов, которые оказывают отрицательное воздействие на синтез белка в мышцах и процесс восстановления после тренировки. 

Алкоголь оказывает следующее влияние на мышечный метаболизм: 

уменьшается ресинтез гликогена, 

уменьшается послетренировочное воспаление (плохо сказывается на росте мышц), поднимается миостатин, 

подавляет mTOR – протеинкиназа серин-треониновой специфичности (за счет снижения клеточной фосфатидной кислоты), что может привести к ухудшению сигнализации инсулина и IGF-1. 

Проще говоря, эти факторы очень негативно сказываются на росте мышечной ткани.
Тем не менее до тех пор, пока вы знаете меру, вы можете быть в безопасности.
Исследования показывают, что при употреблении дозы в пределах 5 г/кг прием алкоголя не оказывал никакого негативного эффекта на мышечную ткань.
Влияние алкоголя на производительность
Многочисленные исследования показывают, что даже после больших доз алкоголя производительность спортсменов не снижается. Но только с тем условием, что на восстановление дается пару дней. Так что можно сказать, что если у вас все хорошо со здоровьем (особенно с печенью), употребление алкоголя никак не скажется на вашей трудоспособности и самочувствии, но обязательно выделяйте на отдых хотя бы два дня, чтобы прийти в норму.
Влияние алкоголя на пищевое поведение
Если рассматривать влияние спирта на потерю жира, необходимо учитывать калорийность, особенности эндокринной системы и контекст, в котором употребляется алкоголь. 
Давайте вернемся к биохимии. Особенность метаболизма этанола состоит в том, что он имеет очень высокий термический эффект, как и белок. Когда количество ацетата и ацетил-коэнзима А в организме увеличивается, происходит остановка сжигания других видов «топлива», таких как жиры и углеводы. Исследования подтверждают это. Когда калории из жиров и углеводов заменяются калориями алкоголя, нет эффекта накопления жира. Некоторые исследования даже показывают, что возможен эффект потери веса, аналогичный, когда жиры и углеводы заменяют белками. 
Также алкоголь интересно влияет на прием пищи. Эффект может быть индивидуальным, но мы рассмотрим самое распространенное пищевое поведение. Употребив алкоголь, человек становится более раскованным и начинает меньше контролировать объективную реальность, появляется эффект расторможенности. У людей появляется желание съесть то, что они не стали бы употреблять в пищу, будучи трезвыми.  
Это воздействие на аппетит может варьироваться в зависимости от типа потребляемого алкоголя. 
Например, содержащиеся в пиве горькие вещества и соединения высвобождают GLP-1, который отвечает за подавление голода. Также пиво в небольших дозах снижает уровень кортизола в краткосрочной перспективе (но при больших дозах наблюдается обратный эффект!). Кортизол отвечает за чувство голода и провоцирует аппетит. Уменьшение пивом его содержания может быть связано с содержанием хмеля, к растительным свойствам которого относится успокаивающий эффект. 
Красное вино содержит гистамин, который повышает уровень кортизола. Таким образом, можно сделать вывод, что оно спровоцирует повышение аппетита. 

Белое же вино по своим свойствам похоже на пиво.
Любой алкоголь при чрезмерном употреблении повышает уровень кортизола. Кроме того, необходимо учитывать такие факторы, как качество пива или вина, количество, время распития.
Также не забывайте, что повышенный кортизол негативно влияет на восстановительные процессы после тренировки. 
Алкоголь также влияет на химию мозга, влияет на голод и тягу. Повышается допамин и снижается уровень серотонина. Допамин связан с чувствами: желание и жажда вознаграждения. Повышается адреналин, снижается мелатонин. Увеличение чувства голода может негативно сказаться на сне.
Влияние алкоголя на гормональную систему
Выявлено, что одним из последствий алкоголя является изменение уровня тестостерона, эстрогена и других гормонов.
Однако исследования показывают, что если здоровый человек не превышает пороговый уровень алкоголя (примерно 5 г/кг), на гормональную систему не происходит воздействия вообще. 
Все зависит от индивидуальных особенностей и от того, какой деятельностью мы занимались до употребления алкоголя. Например, после утомительной тренировки на выносливость спиртосодержащие напитки могут повысить уровень тестостерона (в исследованиях использовалась доза в 2 г/кг).
Когда распитие происходит после силовой тренировки на уровне 1,1 г/кг, уровни как свободного, так и общего тестостерона также повышаются. 
Кстати, большинство исследований на женщинах показывают, что алкоголь может незначительно поднять уровень тестостерона. 
Полезные советы для поддержания уровня тестостерона: 
1. Алкоголь после кардиотренировки – плохая идея;
2. Контролируйте количество выпитого (1,5–2 г/кг);
3. Если не избежать большего количества, можно выпить после тренировок с отягощениями.
Гормон роста и эстроген
Доказано, что алкоголь снижает HGH. Что касается эстрогенов, исследования показали, что при дозе алкоголя в 5 г/кг нет никакого влияния на циркуляцию эстрогенов у мужчин. У женщин повышение эстрогена от алкоголя возможно. 
Не забывайте о витаминах!
Алкоголь – некалорийный источник калорий. Он провоцирует дефицит витаминов, цинка, магния, минералов и пр. Недостаток веществ в организме в течение долгого времени может вызвать серьезные проблемы. Поэтому, раз уж вы иногда употребляете алкоголь, следите за поддержанием организма в балансе.

Сделаем выводы:

·     Потребление алкоголя в рамках 5 г/кг поможет избежать негативных эффектов, связанных с потерей мышечной массы, увеличением отложения жира, эндокринной дисфункцией и понижением производительности. Относится только к здоровым людям.
·     Думайте, с чем вы пьете алкоголь! Сочетая алкоголь и прием пищи, избегайте углеводов и жиров, придерживайтесь белка и овощей. Вы увеличите термогенный эффект и избежите накопления жиров.
·     При выборе алкоголя отдавайте предпочтение пиву и белому вину. 
·     Алкоголь после кардио вызовет негативные последствия.
·     Наиболее удачное время, чтобы выпить, – это после тренировки с отягощениями, но сохранить потребление желательно при 1 г/кг.
·     Если вы не злоупотребляете алкоголем, не переживайте о появлении груди или возникновении половой дисфункции.
·     Злоупотребление алкоголем нарушает синтез белка в мышцах и восстановление после тренировок.
·     Алкоголь тормозит сжигание жировых запасов, но сам по себе в жир не откладывается.
Данная статья не является пропагандой алкоголя! Материал предназначен в информационных целях только для тех людей, которые знают о всех возможных негативных последствиях и сделали осознанный выбор. Помните, во всем надо знать меру, а в таком отдыхе особенно. Будьте здоровы, ваш доктор Имеряков. 

18.08.18 КАРДИО  ТРЕНИРОВКИ УКРЕПЛЯЮТ СЕРДЦЕ. ДИЕТА.

Анаболики и сердце Часть 2. Что делать?

Ровно месяц назад мы начали разговор о влиянии андрогенов и анаболических стероидов на здоровье сердечно-сосудистой системы. Теперь же от вопроса «Кто виноват?», на который, надеюсь, я исчерпывающий ответ дал, перейдем ко второму извечному вопросу: «Что делать?» То есть рассмотрим все, что поможет даже заядлым «химикам» оставаться абсолютно здоровыми как можно дольше. 
Разумная диета
Начну с режима питания.

Вашей целью должна быть масса мышц, а не масса вообще. Не стоит усиленно гнаться за килограммами, тем более что от части набранного все равно впоследствии придется избавляться. Кстати, многие профи исповедуют именно такой подход, который позволяет им хорошо выглядеть круглый год, а не напоминать в межсезонье надутые шарики. 
Соответственно, и еда должна быть здоровой круглый год. Желательно не набрасываться на плюшки и джанк-фуд даже тогда, когда вы «слезаете с фармы». Правила построения здоровой диеты предельно просты:

1. В вашем рационе всегда должно быть в достатке фруктов и овощей. Особое внимание следует уделить помидорам (или томатному соку – это даже лучше), салату, брокколи, цветной капусте – это из овощей, а из фруктов – клюкве и малине – они особо полезны, а также лимонам и другим цитрусовым.

 
2. Насыщенные жиры должны составлять не больше 10 процентов от общей калорийности рациона. А вот ненасыщенных можно и побольше; особо полезными их источниками можно считать льняное и оливковое масло, а также рыбу – сельдь, лососевые, макрель, сардины.

 
3. Никаких простых сахаров – они должны быть исключены напрочь. Дело в том, что высокий уровень сахара делает кровь более густой, а вы помните, что на курсе вязкость крови и без того повышается. Зачем же риск образования тромбов усугублять? Если хочется сладкого, съешьте сухофруктов или чайную ложку меда.

 
4. Ну, а еще ешьте черный горький шоколад: он и вкусен, и помогает бороться с «плохим» холестерином – липопротеидами низкой плотности (ЛПНП). Только не увлекайтесь: не забывайте, что черный шоколад – очень калорийный продукт.

 
5. Очень высокий гликемический индекс у белого риса, так что и им особо не увлекайтесь. А лучше всего перейдите на парбоилд – тот же белый рис с точно таким же вкусом, но с гликемическим индексом почти вдвое более низким.

 
6. Не стоит увлекаться и гречневой кашей: она является источником железа и может спровоцировать рост количества эритроцитов, результатом чего будет повышение вязкости крови. 

Лучше налегать на овсянку. 

7. Обязательно введите в свой рацион яблочный уксус: он поможет бороться с инсулинорезистентностью и снизит вязкость крови. Просто добавляйте его в салаты вместе с оливковым маслом – и полезно, и вкусно. Из других специй особо полезен чеснок (его можно принимать и в виде добавки). 

8. Пейте больше зеленого чая: 2–3 чашки в день – оптимальное количество. Периодически стоит выпивать бокал красного сухого вина. Только не того, которое производится из винограда, предназначенного для получения технического спирта, а хорошего. Правда, оно и подороже будет…

Обязательные добавки

Обязательными добавками для всех тех, кому небезразлично здоровье своего сердца, можно назвать жирные кислоты омега-3 и соевый лецитин. При выборе первых нужно ориентироваться на содержание в них эйкозапентаеновой (EPA) и докозогексаеновой (DHA) кислот. В совокупности в суточной дозе их должно быть не меньше одного грамма. 
Важными являются также витамины С и D, причем первый лучше применять в виде инъекций (по 50 мг через день). Из макроэлементов определяющую роль для здоровья сердца играют кальций и магний – их можно приобрести в виде отдельной добавки.
Аргинин и цитруллин улучшают реологические свойства крови (проще говоря, убирают препятствия току крови), что позволяет существенно снизить нагрузку на сердце. Кстати, и аргинин, и цитруллин активно используются и в медицине – именно с этой целью. Так что включать их в арсенал добавок, которые вы будете принимать во время курса ААС (да и не только во время курса), просто-таки необходимо. 
То же самое можно сказать и о таурине — и эта аминокислота способна совершенно точно повлиять на кровоток. В положительную сторону, разумеется. 
А вот по поводу полезности коэнзима Q 10 единого мнения до сих пор нет. Считается, что он помогает бороться с повышенным артериальным давлением, а также атеросклерозом. Так что в арсенал добавок этот кофермент включить можно, но слишком сильно уповать на него не следует.

 
Фармакологические препараты
Короткие курсы
Идеальными для сохранения здоровья являются короткие курсы ААС, строящиеся по формуле «3+3» – три недели активной «химии» и три недели восстановления. За три недели даже усиленной «фармподготовки» организму просто невозможно нанести сколько-нибудь ощутимый урон, даже производство собственного тестостерона восстановится быстро и без вспомогательных средств. 
Да, по эффективности короткие курсы уступают длинным и даже курсам средней продолжительности, но зато в плане здоровья организма вообще и здоровья сердечно-сосудистой системы в частности они вне конкуренции. Так что тот, кто придерживается именно коротких курсов, следующий подраздел может просто пропустить: никакие дополнительные лекарства ему не понадобятся. 

Обязательные лекарства для «химиков»

Приверженцы же более традиционного подхода к «фармподготовке» в обязательном порядке должны включать в свой арсенал: 
1. Никотиновую кислоту (может идти в виде добавки, которая называется «Ниацин») – она способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности, «хорошего» холестерина то есть. Вообще-то «никотинка» — штука не очень приятная: она вызывает так называемые приливы. Чтобы их исключить, принимайте за полчаса до дозы никотиновой кислоты 75–100 мг аспирина. Кстати, он нужен и для снижения вязкости крови. Сама же разовая доза «никотинки» составляет 100–150 мг, принимают ее 2–3 раза в день.

 
2. Препаратов для уменьшения вязкости крови существует множество, но лучше всего остановить свой выбор на уже упоминавшейся ацетилсалициловой кислоте. Для сердечников продаются специальные препараты, вроде «Кардиомагнила» либо «Аспирина кардио» – они значительно меньше раздражают желудочно-кишечный тракт.

 
3. Периодически стоит принимать средства для снижения количества тромбоцитов. С моей точки зрения, лучшим решением будет обычнейший кетотифен, который очень часто принимают вместе с кленбутеролом.

 
4. Определяющее значение для «химиков», желающих исключить проблемы с сердцем напрочь, имеет прием триметазидина и дексразоксана. Первый обычно продается как препарат «Предуктал», второй – как «Кардиоксан».

5. Периодически стоит делать анализ крови – так называемую липидограмму. Стоит это «удовольствие» недорого, а пользы принести может очень много. Так, если вы видите, что уровень «плохого» холестерина – липопротеидов низкой плотности – вышел за верхнюю границу референсного диапазона, стоит некоторое время попринимать статины. Наиболее сильный из этого класса препаратов – розувастатин, но начинать с самого сильного вряд ли стоит – сначала можно вполне обойтись, например, ловастатином либо флувастатином.

6. Ну и конечно, при первых признаках повышения артериального давления принимайте антигипертензивные средства, хотя бы и слабенькие, вроде дибазола. Помните, что постоянно повышенное, пусть даже незначительно, давление означает дополнительную нагрузку на сердце, которому и так приходится работать достаточно напряженно. 

Разумный тренинг

Сам по себе тренинг позволяет снижать как уровень общего холестерина, так и уровень ЛПНП. Но только если не переусердствовать. Профи, как правило, не тренируются тяжело – они тренируются с умом. Это на картинке можно изобразить неземные мучения под неподъемным весом, в жизни все попроще будет. Так что, не гонитесь за безумными весами: вреда от них куда больше, чем пользы.

 
Особую важность приобретает правильное дыхание во время выполнения упражнений. Работа на задержке дыхания может резко повысить артериальное давление, что при выполнении таких упражнений, как приседания, жим лежа, становая тяга – да еще с большим весом – может обернуться печальными последствиями. 
Первые полтора, а то и два часа после пробуждения ото сна наш организм только втягивается в работу, и сердцу в этот период времени давать дополнительную нагрузку точно не стоит. То есть, никаких силовых тренировок с утра пораньше и уж точно никакого кардио сразу же после сна. 
Кстати, о кардио. 

Считается, что на сердце благотворно влияет бег. Так вот, могу сказать вам со всей ответственностью: это совсем не так. Гораздо лучше периодически плавать либо просто совершать длительные пешие прогулки. 
В общем и целом, заботиться о здоровье сердечно-сосудистой системы не так уж сложно. Придерживайтесь приведенных в этой статье правил, и тогда ни один кардиолог не сможет вам сказать: «Проблемы с сердцем? Конечно, ведь вы же принимаете анаболики». 

Оптимальная схема тренировок для здоровья сердца

Оптимальная формула тренировок для улучшения сердечно-сосудистой системы была выработана учеными из государственного департамента здравоохранения и Юго-Западного Медицинского центра штата Техас под руководством Бенджамина Левина.  В результате двухлетнего эксперимента, в котором принимали участие люди в возрасте от 45 до 64 лет с нарушениями сердечно-сосудистой системы была разработана следующая схема:

Участники исследования в течение 24 месяцев тренировались 4 раза в неделю. Самой важной была интервальная кардио тренировка, состоявшая из 4 кругов. Каждый круг представлял собой бег или работу на велотренажере с интенсивностью 95% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений в течение 4 минут, за которыми следовало три минуты низко-интенсивной нагрузки.
Три других тренировки заключались в кардио-нагрузке средней интенсивности продолжительностью не менее 60 минут, при которой человек мог свободно поддерживать разговор. Два дня из трех также включали в себя силовые тренировки, которые включали в себя жим платформы, тягу верхнего блока, жим на наклонной скамье и другие базовые упражнения в формате 4х15.

По окончании эксперимента объем крови, закачиваемый левым желудочком сердца увеличился на 17%. 

Показатель аэробной производительности VO2MAX (максимальное потребление кислорода) увеличился на 18%.
Данная тренировочная схема приводится в качестве самой эффективной среди набора различных программ кардио и силовых нагрузок, с которыми ученые экспериментировали в течение 5 лет с большим количеством участников. 
Заключение – интенсивная кардио нагрузка способна замедлять процесс старения сердечно-сосудистой системы и должна стать такой же неотъемлемой привычкой и предметом личной гигиены человека, как чистка зубов или умывание.

Источник – Science Daily 01. 2018

18.08.18 УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ. О ЖИРЕ И КУДА ОН УХОДИТ. СТАТЬИ.

http://fiscult.com/articles/?theme=11&PAGEN_1=1

ВЫБЕРИТЕ ИНТЕРЕСУЮЩУЮ ВАС ТЕМУ

- Все - - Не определена - Армрестлинг Бодибилдинг Пауэрлифтинг Бикини БодифитнесФитнес Фит-модель Классик-физик Стронгмен Тяжёлая атлетика Гиревой спорт Мас-рестлингЕдиноборства Бокс Рестлинг Армлифтинг (Сила хвата) Атлетик-фитнес Вуменс Физик Менс ФизикСпортивное питание Спортивная медицина Видео и фотография ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР CrossFitFITNESS & MEDIA AWARDS Street Workout Биографии

Правда об углеводах. Организация диеты и выбор гейнера

Однажды как-то на «сушке» (в углеводной «яме») зашел у нас разговор с ребятами по поводу диеты. Они спросили – я ответила, что можно только белок и дистиллят. А они и спрашивают: «А белок – это что? Рис, курица, макароны?..» – и начинают перечислять почти все подряд. Ну, не знать четвертичную структуру белковой молекулы еще можно, но совсем не соображать какие продукты белковые, а какие углеводные!.. Это уж слишком: как же тогда соблюдать спортивный режим питания, и каким «макаром», простите, достигать максимальной гипертрофии мышечной ткани? Такое тоже как-то раз слышала: сладкое – значит углеводы, соленое – белок. Это кажется не совсем нормальным… Хотя данный стереотип не лишен оснований.

Возьмем ситуацию, когда люди точно знают, где содержится белок, а где углеводы. Так, многие начинающие энтузиасты, чтобы быстрее нарастить мышечную массу, грузят себя белком сверх меры и не растут, забывая, что на усвоение белков необходима энергия углеводов, важен баланс между этими компонентами пищи. В другом случае, услышав, что две трети диеты по рекомендациям НИИ питания должно быть отдано углеводам, набивают ими рацион, не делая различия между их видами. 

Безусловно, данный субстрат заслуживает главного места в диете, особенно при регулярных физических нагрузках. 

Причина проста: 

углеводы – основной источник энергии для работающего организма. Углеводы необходимы всем тканям и органам: от мышцы голени до головного мозга. 

Без углеводов человек просто «выключится» – недаром так распространена страшная сага о гипогликемии при чрезмерном снижении глюкозы в крови. 

Для того, чтобы главная энергетическая субстанция (на которой, кстати, держится вся силовая работа под штангой) – АТФ – смогла восстановиться, после того как отдала свою энергию (ресинтезировалась), тоже нужны углеводы. 

Кишечная микрофлора, которая определяет потенциал здоровья организма, не сможет функционировать без углеводных продуктов.

Вместе с тем, в рамках фитнеса существует незыблемое мнение: «углеводы переходят в жир!» Да, избыток и потребление ненужных видов углеводов приводит к полноте, которая, в свою очередь, влечет за собой ряд пренеприятнейших заболеваний.

Для спортивной практики очень важен вопрос хронобиологии питания: как потреблять тот или иной продукт в течение суток. И белки, и жиры, и углеводы (самый многочисленный класс по своему разнообразию) различаются внутри своей нутрицевтической группы по биологической ценности, скорости усвоения и т.д., что дает разные результаты от приема, который должен быть грамотно организован по времени. 

Все это кажется сложным, трудно применимым на практике. Но это так, если не знать теории. Естественно, что в статье будет немало практических рекомендаций. Однако понять их целесообразность будет гораздо проще, если «узреть корень» – да пребудет с нами Карамзин!

Химия углеводов

В 1844 г. предполагали, что все углеводы имеют общую формулу C_m(H₂O)_n, т.е. «углерод + вода». Отсюда и название – «углеводы». Углеводы наряду с белками и липидами являются важнейшими химическими соединениями, входящими в состав живых организмов. 

У человека и животных углеводы выполняют важные функции: энергетическую (главный вид клеточного топлива), 

структурную (обязательный компонент большинства внутриклеточных структур) и 

защитную (участие углеводных компонентов иммуноглобулинов в поддержании иммунитета).

Следует отметить, что в организме человека и животного углеводы присутствуют в меньшем количестве (не более 2% от сухой массы тела), чем белки и липиды. В растительных организмах за счет целлюлозы на долю углеводов приходится до 80% от сухой массы, поэтому в целом в биосфере углеводов больше, чем всех других органических соединений вместе взятых.

Классификация углеводов

Согласно принятой в настоящее время классификации, углеводы подразделяются на три основные группы:  моносахариды, олигосахариды полисахариды.

Моносахариды

Моносахариды – наиболее простые представители углеводов, они не расщепляются при гидролизе. Для человека наиболее важны глюко­за, фруктоза и галактоза. (Эти углеводы в больших количествах содержатся во фруктах, ягодах, меде.)

Олигосахариды

Это более сложные соединения, построенные из нескольких остатков моносахаридов. Они делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Наи­более важны для человека дисахариды – сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды

Высокомолекулярные соединения-полимеры, образованные из большого числа остатков моносахаридов. Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. В первую подгруппу входят крахмал и гликоген, во вторую – разнообразные соединения, из ко­торых наиболее важными для человека являются целлюлоза (клетчат­ка), гемицеллюлоза и пектиновые вещества. Олиго- и полисахариды объединяются термином сложные углеводы.

Метаболизм углеводов (процесс усвоения)

При переваривании сложные углеводы расщепляются до простых, в основном – до глюкозы и фруктозы. Моно- и дисахариды обладают сладким вкусом, поэтому их называют также сахарами. По­лисахариды сладким вкусом не обладают. Сладость сахаров различна. Если сладость сахарозы (обычного сахара) принять за 100%, то сла­дость других сахаров составит: фруктозы – 173, глюкозы – 81, маль­тозы и галактозы – 32 и лактозы – 16%.

Глюкоза всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов тканей, где она вовлекает­ся в энергетический обмен. При этом образуется значительное коли­чество АТФ (аденозинтрифосфата) – высокоэнергетического веще­ства, которое используется организмом для реализации различных физиологических функций, в том числе при сокращении мышц. 

Глю­коза – наиболее легко утилизируемый источник энергии для челове­ка. Роль глюкозы особенно велика для нормального функционирова­ния центральной нервной системы. 

Глюкоза играет исключительно важную роль в выработке инсулина – основного анаболического и антикатаболического гормона организма человека. После всасывания моносахаридов из кишечника в кровь большая часть глюкозы (около половины) поступает в печень, остальная глюкоза через общий кровоток транспортируется в другие ткани.

Фруктоза, как и глюкоза, служит быстро утилизируемым источни­ком энергии. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, кото­рая затем используется для восстановления запасов гликогена в пече­ни. Метаболизм оставшейся часть фруктозы отличается от такового глюкозы. Ферменты, участвующие в превращениях фруктозы, не тре­буют для проявления своей активности инсулина. Этим обстоятель­ством, а также значительно более медленным всасыванием фруктозы (по сравнению с глюкозой), объясняется лучшая переносимость фруктозы больными сахарным диабетом. Фруктоза усиливает биологичес­кую активность лейцина (аминокислоты с разветвленной боковой цепью), а также несколько других аминокислот, необходимых для синтеза бел­ка мышц. Кроме того, фруктоза увеличивает всасываемость глюкозы и других питательных веществ.

Сахароза (обычный сахар) расщепляется до глюкозы и фруктозы. Как и глюкоза, сахароза легко превращается в триглицериды (жирные кислоты), что способствует образованию значительных жировых от­ложений. Основным источником сахарозы является сахарный песок, большая часть которого поступает к нам в организм в «скрытом» виде – с кондитерскими изделиями, мороженым, джемами, вареньем, шоколадом. Потребление избыточного количества этих углеводов негативно сказывается на здоровье нашего организма.

Мальтоза (солодовый сахар) при помощи специального фермента мальтазы расщепляется в желудочно-кишечном тракте до двух остат­ков глюкозы. Мальтоза содержится в таких продуктах, как мед, солод, пиво, патока, проросшее зерно.

Лактоза (молочный сахар) является основным углеводом молока и молочных продуктов. Расщепляется в желудочно-кишечном тракте под влиянием фермента лактазы. Недостаточность этого фермента, по-видимому, лежит в основе непереносимости молока.

Мальтодекстрин представляет собой промежуточный продукт рас­щепления крахмала. Состоит из смеси мальтозы и декстринов (поли­меров глюкозы со средней длиной цепи). Имеет сравнительно неболь­шую скорость расщепления, обеспечивая тем самым длительное и равномерное поступление глюкозы.

Несомненно, нельзя не остановиться на важнейших полисахаридах: гликогене и крахмале (последний содержат семена, клубни, корни растений). Многие даже не догадываются об их существовании в нашем организме и уж тем более не знакомы с их функциями. На самом деле их значение огромно.

Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах, образуя «запасы» в организме. По мере необходимости мы расходуем запасы гликогена. Гликоген медленно расщепляется, и продукт его расщепления – глюкоза – медленнее поступает в кровь. В итоге чувство сытости держится гораздо дольше, чем при употреблении простых сахаров. Отсюда можно сделать вывод, что, как и сахароза, гликоген обеспечивает нас энергией, но более длительно и качественнее. Поэтому в питании следует отдавать предпочтение медленно всасывающимся углеводам.

Крахмал по своим качествам подобен гликогену. Кроме того, ему приписывается функция противоопухолевого действия на организм, снижения уровня холестерина, благотворного влияния на деятельность кишечника.

Практика: вопросы диеты

С какой целью мы рассмотрели метаболизм углеводов? Кому-то прочитанное покажется скучным. Если так, прочитайте эту информацию еще раз и вам станет веселей, так как она как раз имеет непосредственное практическое значение, даже руководство по схеме приема различных углеводных продуктов. Особенности усвоения углеводов необходимо знать для понимания влияния углеводов на избыточный вес и набор мышечной массы.

Углеводы – одни из наиболее спорных энергетических компонентов нашего питания. Мнения специалистов разделились от полного или практически полного отрицания влияния углеводов на накопление избыточного жира (М.М. Гинзбург) до признания углеводов в пище основной причиной в накоплении веса и рекомендации отказа от углеводов при снижении веса (американский специалист Роберт Аткинс).

Несмотря на то, что некоторые специалисты, утверждают, что углеводы не оказывают практически никакого влияния на накопление жира, они замалчивают один из основных факторов влияния углеводов на обмен веществ: при резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).

Потребление углеводов при наборе «чистой» мышечной массы

В питании бодибилдера должны присутствовать так называемые комплексные углеводы, т. е. сочетание полимеров глюкозы («медленных» углеводов), глюкозы и небольшого количества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно ус­ваиваемых углеводов в кишечник и равномерное их всасывание. Потребление значительного количества простых углеводов (особенно глюкозы) вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уров­ня сахара в крови), которое ведет к раздражению инсулярного аппа­рата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона в кровь. А систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать истощение инсулярного аппарата и развитие сахарного диабета. Кроме того, поступающее зна­чительное количество простых углеводов не может полностью депо­нироваться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглице­риды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процес­са, поскольку в этом случае инсулин оказывает мощное стимулирую­щее действие на синтез жиров.

Углеводы, превратившиеся в гликоген, откладываются в печени и скелетные мышцах, из которых при необходимости организм «черпает» глюкозу для обес­печения энергией различных физиологических функций.

Общее количество гликогена в организме невелико и составляет около 500 г, из которых 1/5 локализована в печени, а остальные 4/5 – в скелетных мышцах. Если углеводы с пищей не поступают, то запа­сы гликогена в мышцах оказываются полностью исчерпанными через 12-18 ч. Более того, исследования показывают, что мышечный гликоген может быть полностью исчерпан уже через 15-30 мин интенсивной трени­ровки с отягощениями.

Для полного восстановления после интенсивной тренировки необ­ходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Ресинтез гликогена – довольно медленный процесс (всего 5% в час), который занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Исклю­чением являются первые 2 часа после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»), во время которых скорость восстановления увеличивается до 7-8 %.

Наиболее быстрое формирование запасов мышечного гликогена происходит в первой половине дня. Во второй половине дня способ­ность организма накапливать углеводы снижается (подумайте, когда лучше проводить тренировку).

Гликемический индекс

Время потребления углеводов относительно тренировки и часа суток зависит от ре­жима нагрузки и вида самих углеводов. Углеводы не равноценны, и наиболее информативным критерием выбора видов углеводной пищи является гликемический индекс.

Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей повышать сахар в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы делятся на «медленные» – с низким, и «быстрые» – с высоким гликемическим индексом. Всегда после приема с пищей углеводов отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Скорость повышения уровня сахара зависит не только от количества углеводов, но и от химического состава самих углеводов, соотношения их с другими пищевыми веществами в продукте и особенностей механической и термической обработки пищи. Таким образом, ГИ имеет серьезное значение в деле коррекции фигуры.

На величину гликемического индекса влияет:

A.      Структура углевода. Наиболее легкоусвояемым углеводом явля­ется глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу. Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательно­сти биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому име­ет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс. С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содер­жат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.

B.      Размер частиц. Чем меньше частицы углеводной пищи (напри­мер, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-ки­шечном тракте.

C.      Степень тепловой и кулинарной обработки. Крахмалы при нагре­вании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.

D.     Содержание в продукте клетчатки, белка и жиров. Все эти ком­поненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет сек­рецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, а следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.

E.      Консистенция пищи. Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболо­чек, различных перегородок и волокнистых структур.

F.      Скорость поглощения пищи. С одной стороны, торопливое загла­тывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.

Временные рамки приема углеводов (хронобиология)

1. В течение суток общее количество потребляемых углеводов должно распределяться по убывающей: с утра и днем – больше, к вечеру количество уменьшается, ночью данный вид макронутриентов надо исключить и пропорционально увеличить потребление белковой пищи. Естественно, что «утро – ночь» понятия индивидуальные. Здесь имеются в виду периоды «сна – бодрствования». Чем ближе время ко сну, тем меньше углеводов должно быть в приеме пищи. Дело в том, что в период сна синтезируется соматотропин (гормон роста), выброс которого усиливается чисто белковой пищей. Углеводы же стимулируют выработку инсулина, который помимо транспорта в клетки глюкозы и аминокислот, повышает проницаемость мембран жировых клеток для глюкозы (а 90% жировой ткани синтезируется из углеводов), а также для жирных кислот и триглицеридов. В то же время инсулин тормозит липолиз – распад нейтрального жира с выходом жирных кислот и триглицеридов в кровь.

Проще говоря, распределение приема углеводов в период «сна-отдыха» по убывающей необходимо для максимального анаболизма мышечной ткани (за счет работы инсулина как транспорта для глюкозы, а следовательно, накопления мышечного гликогена, и аминокислот в клетках) и минимального набора жировой с возможным ее уменьшением (за счет работы соматотропина, который в период сна переключает организм на жировое топливо, одновременно «строя» соединительные и мышечные ткани).

2. Очень важно при временном распределении углеводной пищи в течение суток учитывать классификационные характеристики и гликемический индекс. Высокогликемические продукты имеют свои достоинства и недо­статки. Резкое возрастание глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленно­му выделению инсулина. Этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается, преж­де всего, в жир, т. е. создается резерв «топлива». Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истоще­ны, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, по­скольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответствен­но, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген – в мышцы и печень. Как видите, не всегда гиперглике­мия способствует ожирению. Естественно, что истощение гликогена в мышцах происходит при физической нагрузке.

а) Из вышесказанного следует, что во время тренировки вполне целесообразно пить растворы «простых» углеводов (мед – 2 столовые ложки на 600 мл воды; разведенные (сладкие – не кислые!) фруктовые соки 1 часть к двум воды и др.).

б) Также сразу после тренировки в период «белково-углеводного окна» необходимо пополнить израсходованные вещества в количестве 2/3 от потраченного. Соотношение белка к углеводам – 1:3. Наиболее подходящей пищей в этот момент является белково-углеводный напиток (гейнер – см. Пример расчета посттренировочного рациона).

Почему бы просто не скушать макароны с индейкой или рис с рыбой, спросите вы. Ведь 100 г риса плюс 200 г судака – то же количество и соотношение калорий. Все верно, однако поднимитесь выше по тексту, и вы вспомните:

Автор: Fiscult.com

 Целлюлит: все, что вы хотите знать, и многое другое

Вниманию читателей предлагается перевод очень полезной, научно обоснованной и доступной для понимания статьи о целлюлите. И кому-то, возможно, покажется, что на данном ресурсе она неуместна, возьму на себя смелость возразить.

Целлюлит - явление, которое волнует практически всех женщин на этой планете, в том числе и занимающихся с отягощениями (я не исключение). Это та напасть, которая не дает покоя прекрасным дамам, все больше обрастая мифами и заблуждениями. Именно поэтому я получаю массу сообщений с просьбой объяснить, как бороться с этим явлением. Пора расставить все точки над "i" и помочь разобраться в сути происходящего, чтобы нашим милым читательницам, а также их наставникам не приходилось более ломать голову над великим и ужасным целлюлитом.

Автор статьи - Лен Кравиц (Len Kravitz), доктор наук, координатор программы о науке упражнений и научный сотрудник в Университете Нью-Мексико в Альбукерке.
Личный сайт - http://www.drlenkravitz.com.

"Целлюлит: все, что вы хотите знать, и многое другое"

Введение 
Целлюлит представляет собой изменение кожи, которое часто описывается как «апельсиновая корка», «матрац» или «рябь», появляющееся на бедрах, ягодицах и иногда на нижней части живота здоровых женщин. Хотя некоторые мужчины также могут наблюдать его, 90-98 % случаев возникновения целлюлита приходится на женщин. Название пришло из французской медицинской литературы более 150 лет назад. Оригинальное название "целлюлит" подразумевает, что это болезнь. Но годы исследований опровергли эту теорию. На самом деле теперь лишь некоторая научная литература относится к этим изменениям состояния кожи как к так называемому целлюлиту. Эта статья представит всеобъемлющий обзор целлюлита, ответит на несколько актуальных вопросов, обсудит предполагаемые процедуры, а также обеспечит некоторые реальные пути минимизации его видимости.

Что такое целлюлит? 
Чтобы лучше понять, что такое целлюлит, давайте начнем объяснение с обзора анатомии кожи (см. внизу страницы). Верхний слой кожи называется эпидермис. Сразу под этим - дерма, которая богато наполнена волосяными фолликулами, потовыми железами, кровеносными сосудами, нервными рецепторами и соединительной тканью. Следующий слой ткани является первым из трех слоев подкожного жира. Это то место, где наша дискуссия остро сосредоточится в описании целлюлита. Этот верхний слой подкожного жира был описан как "постоянные камеры жировых клеток", разделенные соединительной тканью. Из этих камер небольшие выступы жировых клеток выдаются в дерму. Именно эта неравномерность и нерегулярность подкожного жира дает коже «тернистый» внешний вид, который мы называем целлюлитом.

Проявления целлюлита редко можно увидеть у мужчин (с ожирением и без ожирения), потому что эпидермис, дерма и верхняя часть подкожной жировой ткани отличается у мужчин. Они имеют более толстые слои эпидермиса и дермы в бедрах и ягодицах. Более явно отличается первый слой жира, который немного тоньше у мужчин и собирается в многоугольных блоках, разделенных оплетающей соединительной тканью (см. внизу страницы).

Различия в подкожной структуре жировых клеток у мужчин и женщин происходят в третьем триместре развития плода и проявляются при рождении. Вариации гормонов между полами в значительной степени объясняют это отклонение структуры кожи. Было показано, что люди, которые родились с дефицитом мужских гормонов, часто имеют внешний вид подкожного жира, похожий на женский.

Каковы два типа целлюлита? 
Исследования определили два типа целлюлита. Первый тип целлюлита проявляется от любого «щипка» или «сжатия» ткани на бедрах или ягодицах. Примером этого может являться ситуация, когда вы видите "матрац" (сленговое название целлюлита. - Примеч. переводчика) на ваших бедрах при скрещивании ног в сидячем положении. Это очень гендерно-типичное проявление почти для всех женщин разных возрастов, которое предположительно возникает при сжатии жировых клеток-камер, лежащих в основе кожи. Второй тип целлюлита является "матрацом", или "апельсиновой коркой", который женщина может видеть даже в своей естественной позиции или в положении лежа (без сжатия кожи. - Примеч. переводчика), это и называется целлюлитом.

Какова соединительная ткань в дерме? 
Соединительная ткань в дерме обеспечивает основу, изоляцию и устойчивость слоя дермы под эпидермисом. Она предоставляет необходимую изоляцию и стабильность между различными органеллами. Она состоит в основном из коллагена, неэластичной ткани с большим пределом прочности при растяжении, основного вещества и эластичной ткани, которая придает коже ее способность растягиваться и возвращаться к нормальному состоянию.

Чтобы заработать целлюлит, необходимо иметь лишний жир? 
Поскольку целлюлит во многом связан с подкожным структурным устройством, часто встречается у очень стройных женщин. Тем не менее люди, которые имеют лишние жировые отложения, могут чаще наблюдать более выраженное развитие целлюлита, а те, кто с меньшим количеством жира и большим количеством мышц, по определению, как правило, имеют менее видимый целлюлит.

Почему целлюлит имеет тенденцию ухудшаться с возрастом? 
Во-первых, у женщин дерма достигает максимальной толщины в 30 лет. Во-вторых, область дермы, которая связана соединительной тканью, начинает истончаться вследствие процесса старения коллагеновых и эластичных волокон. Это позволяет большему количеству жировых клеток проступать в область дермы, делая целлюлит более заметным. Кроме того, повышенное отложение подкожного жира в организме может говорить об образе жизни с небольшим количеством тренировок и изменениями в питании.

Почему целлюлит более распространен на бедрах и ягодицах? 
Хорошо известно, что женщины, как правило, имеют более высокий процент жира, чем мужчины. Например, здоровый диапазон жира для женщин составляет 20-25 %, а здоровый диапазон жира для мужчин составляет 10-15 % (Robergs and Roberts, 1997). Бедра и ягодицы женщин, как правило, накапливают больше жира. Этот тип жировых отложений характерно называют гиноид или форма груши. Жир хранится в значительной степени из-за действия фермента, известного как липопротеинлипазы (LPL). ЛПЛ расположен на стенках кровеносных сосудов по всему телу. Он функционирует как "регулирующий" фермент, который контролирует распределение жира в различных депо в организме (Pollock & Wilmore, 1990). Было доказано, что женщины имеют более высокую концентрацию ЛПЛ и активность в области голени и бедрах (Pollock & Wilmore, 1990).

Почему не видно целлюлит у молодых женщин (здоровых и с лишним жиром)? 
Молодые девушки могут определенно иметь целлюлит при «защипе» или «сжатии», так как это связано со структурным механизмом. Тем не менее в положении стоя или лежа целлюлит часто не очевиден у молодых женщин. Хотя существует очень мало научных исследований в этой области, предполагается, что гормональные изменения в период полового созревания способствуют этому явлению.

Каковы некоторые распространенные мифы и заблуждения о целлюлите? 
Многочисленные мифы и заблуждения о целлюлите были популяризированы в средствах массовой информации - печати и в Интернете. Некоторые из наиболее известных необходимо рассмотреть. В первую очередь целлюлит не является болезнью. Как указывалось выше, это происходит из-за структуры камер жировых клеток ниже дермы. Во-вторых, хотя кожа и богата кровеносными сосудами, целлюлит не вызван их повреждением. Кроме того, целлюлит не возникает из-за ослабления капилляров или нарушения кровообращения в подкожной зоне. Некоторые источники предполагают, что целлюлит является лимфатическим заболеванием или следствием нарушения гормонального фона, но пока нет научного сопровождения этих утверждений. Тем не менее ограниченность движения жидкости и дренажа могут способствовать появлению целлюлита. Кроме того, гипотезы о том, что целлюлит является результатом отсутствия в организме липолитической отзывчивости, что означает способность к распаду жира в качестве топлива, не поддерживаются наукой.

Передается ли целлюлит по наследству? 
Поскольку подкожные структуры жировой ткани являются гендерно-типичными для женщин, этот вопрос может рассматриваться на самом деле как наследственные жировые отложения. Хотя точный процент пока окончательно и не уточнен в исследованиях, есть смысл предполагать о наследственном компоненте в вопросах отложения жира.

У женщин всех стран есть целлюлит? 
Похоже, что целлюлит наблюдается у женщин всех рас. Исследования с участием женщин из Китая, Южной Африки, Египта, Бразилии, США, Канады, Мексики, Афганистана, России, Японии, Таиланда и Индонезии сообщали во всех отчетах о целлюлите у женщин.

Почему целлюлит влияет на одних людей больше, чем на других? 
Существует много вариаций в общей анатомии и анатомии кожи разных людей. Женщины имеют неравное количество подкожного жира, а также переменную толщину и плотность дермы, эпидермиса слоев кожи.

Почему у женщин, потерявших вес, все еще есть целлюлит? 
Лежащие в основе жировых клеток камеры не меняются с потерей веса. Для оптимальной адаптации кожи к потере веса рекомендуется худеть прогрессивно, но без экстрима (например, что неоднократно наблюдается с ожесточением диеты). Кроме того, эластичность кожи лучше в возрасте от 35 до 40 лет. Коллагеновые и эластичные волокна могут лучше уменьшаться при уменьшении объема (за счет потери жира) до этого возраста.

Может ли липосакция помочь уменьшить целлюлит? 
Наоборот, липосакция не очень успешна в лечении целлюлита и может реально ухудшить ямочки и внешний вид кожи.

Могут ли крема с аминофиллином помочь уменьшить целлюлит? 
Аминофиллин, кофеин и теофиллин являются членами группы, биохимически известных как метилксантины, присутствующие во многих кремах от целлюлита. Эти биологические агенты могут повысить способность организма к потере накопленного жира в процессе так называемого липолиза. Однако при местном применении любой крем должен иметь способность проникать в кожу и дерму и достичь целевой жировой ткани до поглощения его тканью. Тем не менее, чтобы быть эффективными, эти крема для бедер должны были бы иметь достаточную концентрацию (в подкожно-жировом слое) для длительного времени действия, что частично объясняет отсутствие эффекта косвенного устранения целлюлита. Тем не менее исследования показали небольшое снижение обхвата бедер при использовании этих кремов при несущественном изменении целлюлита.

А как насчет кремов с ретиноидами? 
Крема на основе ретиноидов, как было показано, увеличивают плотность эпидермиса кожи лица при применении в течение многих лет. В это время никаких крупномасштабных исследований не было опубликовано по актуальности ретиноидов для избавления от целлюлита.

Работает ли какое-либо травяное лечение? 
Основой травяного лечения является повышение микроциркуляции в области дермы. Интересно отметить, что исследования показали небольшое снижение обхвата бедер при лечении травами, но возвращение к обычному режиму прекращало этот эффект.

Может ли массаж помочь минимизировать целлюлит? 
Массажные техники и манипулирование телом используются для повышения удаления жидкости в зоне дермы. Эти методы не устраняют целлюлит, но могут иметь временный эффект в снижении количества внешней "ряби".

А как насчет методов разминания кожи, таких как эндермология? 
Эндермология представляет собой метод разминания кожи, который был разработан около 10 лет назад во Франции. Этот тип устройства имеет два ролика, присоединенных к приспособлению с электрическим приводом. Пользователи носят нейлоновые чулки, чтобы уменьшить количество трения. Лечение длится в интервале от 35 до 45 минут путем прокатывания кожи бедер, ног, ягодиц и живота. Маленькое опубликованное исследование с этим устройством не показывает никакой законной эффективности при лечении целлюлита.

Так каковы некоторые реальные рекомендации? 
Несколько исследований отмечают, что спортсменки, которые, как правило, имеют более низкий процент жира в организме, обычно имеют и меньше целлюлита. Так, калорийно ограниченный план питания может помочь уменьшить содержание основного жира в организме. Аэробные упражнения, по крайней мере от трех до пяти раз в неделю в течение от 20 до 60 минут, помогут создать удовлетворительный дефицит калорий. Выберите режим упражнений, который вам понравится, такие как ходьба, бег трусцой, занятия аэробикой, танцы, эллипс, гребля, езда на велосипеде, плавание или ступеньки. Если есть возможность, регулярная смена режимов аэробных упражнений даст организму некоторое разнообразие. Возможно, наиболее существенной для реализации ваших задач станет силовая программа. Подкожный жир лежит на верхней части мышцы, и если мышца слабая и вялая, это может способствовать неровному эффекту целлюлита. Хотя не существует лучшей системы подходов и повторений для уплотнения всех ваших мышц ног, чем регулярное включение следующих упражнений в вашу силовую программу:
- Приседания и жим ногами для ягодиц и мышц бедра.
- Все виды выпадов для бедер и ягодиц.
- Упражнения на приведение для внутренней поверхности бедер.
- Упражнения на отведение для внешних бедер.
- Сгибание ног для задней части бедер.

Резюме 

Из данного обзора ясно, что причиной целлюлита являются гораздо более сложные вещи, нежели просто лишний жир под кожей. Примечательно оценить тот факт, что целлюлит - это уникальный и отличительный слой подкожного жира, который является общим для всех женщин. Несмотря на многочисленные актуальные лечения и непроизвольные манипулятивные методы, которые могут показаться заманчивыми, ни одно исследование не поддерживает их долгосрочной эффективности. Тем не менее некоторые исследования отметили, что спортсменки, которые обычно имеют меньше жира, имеют и гораздо меньше целлюлита. Поэтому включение калорийно ограничительного питания в сочетании с аэробными упражнениями и силовыми тренировками дают наиболее перспективные и реальные результаты.

Углеводы на ночь

Золотым правилом жиросжигания в бодибилдинге является сокращение углеводов и полное их исключение из рациона в вечернее время. 

Это действительно работающая методика. И тому есть масса научных подтверждений, обоснований, а также многолетний опыт спортсменов.

Но есть ли альтернатива? Или это единственно возможный путь? 

Много шумихи в свое время наделало исследование, которое получило широкое распространение в виде последователей и адептов. Оно было проведено в 2011 году на израильских полицейских в the Hebrew University of Jerusalem. В исследовании принимали участие 78 мужчин, которые были разделены на две группы. Одна группа придерживалась традиционного питания с распределением углеводов в течение дня, экспериментальная группа потребляла углеводы только на ужин.

Шесть месяцев участники следовали одинаковой по калорийности диете (от 1300 до 1500 килокалорий в день). То есть, условия жиросжигания были идентичны. Ведь все мы знаем, что основным правилом потери веса является дефицит калорий. Но вот как раз манипуляции с макронутриентами, а если быть точными, с углеводами и временем их потребления, показали очень интересные результаты. Исследователи измеряли уровень голода, вес участников и уровень гормонов в различных точках на протяжении всего периода исследования. Те, кто ел углеводы на ужин, потеряли в среднем на 3 кг больше, чем их коллеги по исследованию. Участники второй группы также снизили на 36 % больше жира и получили меньший на несколько сантиметров обхват талии. Что самое удивительное, они испытывали меньшее чувство голода в течение дня.

Как такое могло произойти? 

Со слов главного ученого Министерства образования Израиля Захария Мадара, эксперимент был инициирован после ознакомления с исследованиями питания мусульман во время Рамадана. Были продемонстрированы изменения в секреции лептина в период поста, когда в течение дня идет голодание, а высокоуглеводная пища употребляется в вечернее время. И эти данные вызвали научный интерес для дальнейших экспериментов.

В предыдущих выпусках мы рассказывали вам о гормонах, регулирующих голод и аппетит – лептине и грелине. Вкратце напомним о них. 

Лептин сигнализирует о насыщении, 

грелин, наоборот, помогает испытывать чувство голода. Когда мы урезаем калории, чтобы похудеть, уровень грелина возрастает в течение дня, в то время как уровень лептина падает. Это как раз и заставляет нас испытывать постоянное чувство голода во время диеты.

Манипуляции с гормонами 

Дневное потребление углеводов повышает уровень инсулина в крови, что увеличивает выпуск грелина. Но при приеме углеводов на ночь исследование продемонстрировало обратный эффект. Гормон голода оставался на низком уровне в течение дня и увеличивался только к вечеру, как раз тогда, когда и был предусмотрен углеводный прием пищи. Помимо этого, экспериментальная диета привела к снижению концентрации инсулина в дневное время и улучшению инсулинорезистентности.

Таким образом, диетические манипуляции с питанием, которые будут поддерживать более высокие дневные концентрации лептина в светлое время суток в процессе потери веса, могут быть полезными. Ученые полагают, что именно эта модификация секреции гормонов помогла участникам испытать большую сытость во время бодрствования, легче придерживаться диеты на протяжении всего времени и получить в итоге лучшие результаты.

Стоит ли пробовать? 

Сразу же поспешим согласиться со скептиками. Да, подобных исследований недостаточно, чтобы сделать какие-либо выводы. И данные результаты ни в коем случае не являются истиной или примером того, что большинство питается неправильно. Тем более и выборка очень мала. Но давайте подумаем, о чем нам говорят подобные исследования и эксперименты? Только лишь о том, что наш организм устроен очень непросто. Поэтому различные методики вполне имеют право на жизнь. 

Данный подход не так уж необычен. Кому-то может быть более комфортно в течение дня находиться на низкоуглеводной или безуглеводной диете, когда основу рациона составляют белки и жиры, при этом тренироваться вечером и основные углеводы употреблять после тренировки. Сытный ужин в кругу семьи, посиделки с друзьями… С точки зрения психологии это тоже может работать. И будет работать! 

Другой вопрос в том, что никто не отменял достаточное потребление калорий, сбалансированность БЖУ, а также грамотные тренировки и восстановление.
Тем, кто тренируется утром и днем, такая система может не подойти. Хотя все очень индивидуально и зависит от целей. 

Бегунам, безусловно, лучше бегать на пустой желудок. 

А вот тяжелая силовая тренировка должна быть подпитана углеводами.

Экспериментировать и пробовать что-то новое всегда интересно. А порой и очень полезно. Тем более что для подобных экспериментов есть научная база. Попробуйте данный подход, если он не противоречит вашим целям и ощущениям, чтобы в первую очередь изучить свой организм в новых условиях. Помимо этого, он может стать более комфортным, чем традиционная диета. Ну и, в конце концов, иногда нужно просто отдыхать от того, чему мы следовали длительное время.

Поэтому почему бы и не попробовать съедать все свои углеводы вечером?

В последние годы все больше появляется экспериментальных методик питания. 

Одной из них является «Диета воина», которая предполагает основное потребление углеводов вечером. 

Создателем данного подхода является Ори Хофмеклер, бывший израильский спецназовец. Автор книги не является профессиональным диетологом или врачом. Он художник. А идея создания книги как раз появилась в процессе его службы в армии. В данной книге впервые широкое распространение получила идея временного голодания, о которой мы писали в предыдущих выпусках. Также в ней основные углеводы и вообще прием пищи съедаются вечером. Но, в отличие от описанного выше исследования, там предполагаются некоторые овощные и фруктовые перекусы в течение дня. У данной методики питания тысячи последователей по всему миру. 

Источник: ironworld.ru

Почему мы худеем?

Поделюсь некоторыми тезисами, которые оказались "хорошо забытым старым" во время моего общения с новыми клиентами, приходящими в фитнес-клуб в разгар подготовки к сезону отпусков. 

Первое. Можно все. Все, что приводит вас к достижению вашей цели. Если вы собираетесь худеть, то важен энергетический баланс, и неважно, чем вы его нарушите или наоборот, будете соблюдать. Если вы переедаете, то уже не имеет значения, переедаете вы белков, жиров или углеводов. Вы будете в плюсе по калорийности, а вы должны быть в минусе. 
Второе. Жиросжигание происходит в состоянии покоя или низко-интенсивной нагрузки. Во время силовой тренировки организм использует гликоген в качестве источника энергии. 

Вы НЕ худеете в тренажерном зале. 

Третье. Чтобы похудеть нужно держать стабильно дефицитный по калорийности рацион. Если тренер посчитал вам 1300кк для похудения, будьте любезны, придерживаться этой цифры. 

Четвертое. Нельзя не считать калорийность. 

КАЛОРИЙНОСТЬ будете считать или вы или ваша попа (живот, бедра, щеки). 
Поэтому, если вы не худеете, значит вы переедаете. 

100 граммов хорошего сыра дают в среднем 500 килокалорий. 

А в 100 граммах риса около 80 граммов углеводов. 

Установите себе в мозг счётчик, наподобие счётчика воды в ванной комнате. Калории набегают с такой же скоростью в течение дня. 
Не выключайте этот счётчик и каждый день снимайте показания, а раз в неделю делайте обязательную поверку счётчика вместе с тренером! 

Куда уходит жир?

Самые распространённые заблуждения уверяют нас, что жир «сгорает», превращаясь в энергию, трансформируется в мышечную ткань или выходит из прямой кишки. 
На самом деле жир покидает наше тело в виде диоксида углерода (СО2) и воды. 

Мы постоянно говорим о законе сохранения энергии в применении к фитнесу и расчету калорийности. Но энергия достаточно сложный физический феномен. Если бы наши клетки в прямом смысле конвертировались в энергию, то в нас происходила бы ядерная реакция и мы были бы похожи на солнце или другую звезду. Поэтому несколько проще рассмотреть процесс обмена веществ в килограммах. 

10 килограммов жировых клеток потребуют для расщепления 29 килограммов вдыхаемого кислорода. 

В результате химической реакции окисления жир превратится в 28 килограммов диоксида углерода и 11 килограммов воды. 
Таким образом, основным органом с помощью которого наш организм избавляется от жира являются легкие. 

Тоже самое относится и к углеводам – большая их часть превращается нашим организмом в CO2 и H2O. 

Та же участь ожидает белок, за исключением небольшого процента, который превращается в мочевину.  

Единственный продукт, который доходит до прямой кишки в неизменном виде – это пищевые волокна. 

Человек весом 70 кг выдыхает 200 миллилитров CO2 в минуту.
Если жир выходит через легкие, то можно ли похудеть быстрее, если усиленно дышать? Нет, но можно упасть в обморок от гипервентиляции.

Согласно клиническим исследованиям, средний человек в сутки потребляет 3 килограмма 550 граммов еды и жидкостей. 

Из них 430 граммов – это белки, жиры и углеводы, 

17 граммов – пищевые волокна и 

оставшиеся 3110 граммов вода. 

Однако, в этом уравнении отсутствует вдыхаемый нами кислород, а это еще 660 граммов, которые одинаково важны при расчете. 

430 граммов углеводов, жиров и белка произведут 770 граммов диоксида углерода, 290 граммов воды и 31 грамм мочевины. 
Если у нас в плюсе 3550 граммов еды и воды, а также 660 граммов кислорода, то и выйти должно 4210 граммов, иначе вы будете набирать вес. 

Единственный способ, позволяющий увеличить количество выдыхаемого СО2 – это ваша мышечная активность! Если вы просто встанете с дивана и переоденетесь, то ваш расход энергии увеличится уже вдвое.  Если закрыться в примерочной на сутки и все 24 часа примерять одежду, то вы выдохнете на 1200 граммов СО2 больше, чем в состоянии покоя! Ходьба, приготовление еды, уборка по дому ускоряют этот процесс в три раза. Бег – в семь раз.  

Важно понимать, что кислород является всего лишь компонентом расщепления жира, а наше дыхание никак не является условием для запуска процесса окисления жировых клеток. Команда на жиросжигание запускается в результате выработки определенных гормонов, а для их выработки нужны определенные условия, что, впрочем, является материалом для отдельной статьи. 

Слейте жирок!

   Одна из  причин полноты, тучности — задержка воды в организме. Это явление отнюдь не редкое, оно создает чувство переполнения, часто сопровождающееся вздутием живота. Оно создает, скорее, лишний объем, чем лишний вес, но тем самым причиняет моральные страдания. Очень часто задержка воды в организме вызывается и усугубляется низкой скоростью обменных процессов, что является одной из основных причин замедленного липолиза (процесса сжигания триглицеридов, устойчивых жирных молекул подкожного жира). Естественно, что при таких симптомах вам необходимо снизить потребление шоколада, пирожных, сладостей и рафинированной пищи, а также до минимума свести потребление соли. Несложно догадаться, что также очень важна регулярная физическая тренировка.

Если же проблем с задержкой воды как таковой нет, а возникают трудности в борьбе с ненавистным жирком под кожей, посмотрим на проблему изнутри. 

Динацит – жировая клетка. 

Выглядит она следующим образом: жировая капля, а с краю – малюсенькая обитель всего остального, все органеллы клетки (ядро, митохондрии, рибосомы и т.д.). Напоминает воздушный шарик, заполненный водой, в которой плавает что-нибудь в сотню раз меньше самого шарика, теннисный мячик, например. Чем тучнее человек, тем больше динацит. То есть, количество жировых клеток в организме задано генетически и постоянно на протяжении всей жизни. Вся проблема в их размере. 

Когда мы худеем, клеток не становится меньше, они просто сами по себе уменьшаются в размерах, съеживаются. Одна из причин – удаление из шарика-динацита лишней жидкости. Вот вам ответ, зачем в жиросжигающие комплексы включают средства, выводящие воду из организма. Теперь понятно, почему эти средства способны уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки, ведь она на 93% состоит из воды. Кроме того, умеренное обезвоживание организма на уровне ЦНС включает механизм жиросжигания для того, чтобы вода из жировой ткани поступала на нужды внутренних органов и мышц. Усиление липолиза – это ответ на прием подобных средств.

Диуретики

Средства, выводящие лишнюю воду из организма, называются диуретиками. Они вызывают усиление выделения из организма мочи, уменьшение содержания жидкости в тканях и изменение солевого баланса организма. С целью жиросжигания мочегонные средства начали использовать сравнительно недавно. В спорте первыми их начали применять для сгонки веса боксеры, жокеи, гимнасты. В общем, представители тех видов, где нужен жесткий контроль веса

Изначально диуретики использовались в медицине (естественно, используются и сейчас) для лечения самых разнообразных заболеваний, сопровождающихся задержкой жидкости в организме: артериальная гипертензия, асцит, недостаточность кровообращения, сердечная недостаточность и др. 

Сейчас они широко используются вплоть до лечения воспалительных синдромов. Действие диуретиков не всегда обусловлено усилением диуреза, однако, диуретический эффект является их основным фармакологическим признаком. Усиление мочеотделения, вызываемое большинством диуретиков, связано с их специфическим действием на почки. Есть диуретики и с иным механизмом действия.

Современные диуретики делят на 5 основных групп:

1.                  Салуретики (гидрохлортиазид, оксодолин, фуросемид, он же лазикс, кислота этакриновая, диакарб)

2.                  Калийсберегающие диуретики (триамтерен, спиронолактон)

3.                  Осмотические диуретики (маннит, мочевина, калия ацетат)

4.                  Кислотообразующие диуретики (аммония хлорид)

5.                  Растительные диуретики

Первые четыре группы – достаточно сильнодействующие препараты, и к их помощи могут обращаться только профессиональные спортсмены, так как риск оправдан соревновательными требованиями. А риск заключается в тех побочных действиях, которые они могут вызвать. При неправильном применении диуретики способны вызвать:

Автор: Fiscult.com

Источник: ironworld.ru