Частые ОШИБКИ и СОВЕТЫ при растяжке / Mistakes and Workout Tips for stretching

https://www.youtube.com/watch?v=V_XmY7nTFs8

29.08.19 ГИБКАЯ СПИНА 2 И ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ГИБКОСТИ

https://www.youtube.com/watch?v=6LDz34GHNtM&list=PLhvtarFqOs86Kr0yc2gnG9oTgk7jwumEY&index=4&t=0s
 КОЛЬЦЕВЫЕ ЗАХВАТЫ ольга сагай

Полноценное БАЗОВОЕ ЗАНЯТИЕ - часовой урок с разбором ошибок и рекомендациями ✔ https://urok.gibkoetelo.ru ✔ https://vk.com/gibkoetelo_yroki --------------------------------------- ✔ "ТОНУС И ГИБКОСТЬ" - полноценная часовая тренировка, Укрепление ног и ягодиц, раскрытие тазобедренных суставов, вытяжение бедер и области паха http://tonus.gibkoetelo.ru --------------------------------------- ✔ ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ - полноценная тренировка на 75 минут http://shpagat.gibkoetelo.ru ---------------------------------------- ✔Поддержи проект "ГИБКОЕ ТЕЛО" https://goo.gl/6BqE1t ----------------------------------------------- ✔ https://vk.com/music_gibkoe_telo - скачать музыку для тренировки ----------------------------------------------- ✔ http://gibkoetelo.ru - сайт ✔ http://link.gibkoetelo.ru - скачать уроки в качестве HD ✔ http://vk.com/gibkoe_telo - группа в контакте ✔ http://vk.com/id133112007 - страничка в контакте ✔ https://www.instagram.com/olga_sagay - инстаграм ✔ http://www.odnoklassniki.ru/gibkoetelo - группа в одноклассниках ✔ https://www.facebook.com/olga.sagay.3 - страничка в фейсбук ------------------------------- КАК СОСТАВИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ https://www.youtube.com/watch?v=ztktH... ----------------------------------------­------------------ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ И СОВЕТЫ ПРИ РАСТЯЖКЕ https://www.youtube.com/watch?v=V_XmY... ---------------------------------------------------------- КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ https://www.youtube.com/playlist?list... ---------------------------------------------------------- РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ НОГ https://www.youtube.com/watch?v=WSGWW... ----------------------------------------------------------- РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА https://www.youtube.com/watch?v=yCLp6... ------------------------------------------------------------ ЗАМИНКА И РАССЛАБЛЕНИЕ https://www.youtube.com/watch?v=cK6CU... #растяжка_ног #балансы #растяжка_интенсив #гибкость #стройные_ноги #для_продолжающих

29.08.19 СКАЖИ СПАСИБО ПЕРЕД СНОМ

Скажи спасибо перед сном
За то, что ты имеешь дом,
За то, что есть чего поесть,
За то, есть куда присесть.

За то, что у тебя есть друг,
За то, что верен твой супруг,
А если друга, мужа нет,
Тогда, за то, что видишь свет.

Чтоб видеть свет, нужны глаза
И слух, чтоб слышать голоса,
Глаза на месте, есть и слух, 
Скажи спасибо, что не глух.

Ещё спасибо двум ногам,
Что ходят всюду, тут и там.
Есть люди, что живут без них.
Ну что счастливчик ты притих?

Я соглашусь, что есть бардак,
Что в жизни многое не так,
Но всё же, ты подумай, взвесь,
Цени, что есть сейчас и здесь!

И прежде чем ложиться спать
В свою уютную кровать,
Ты вспомни, друг мой, об одном-
Скажи спасибо перед сном.



20.09.17 СКАЖИ СПАСИБО ПЕРЕД СНОМ

Скажи спасибо перед сном
За то, что ты имеешь дом,
За то, что есть чего поесть,
За то, есть куда присесть.

За то, что у тебя есть друг,
За то, что верен твой супруг,
А если друга, мужа нет,
Тогда, за то, что видишь свет.

Чтоб видеть свет, нужны глаза
И слух, чтоб слышать голоса,
Глаза на месте, есть и слух,
Скажи спасибо, что не глух.

Ещё спасибо двум ногам,
Что ходят всюду, тут и там.
Есть люди, что живут без них.
Ну что счастливчик ты притих?

Я соглашусь, что есть бардак,
Что в жизни многое не так,
Но всё же, ты подумай, взвесь,
Цени, что есть сейчас и здесь!

И прежде чем ложиться спать
В свою уютную кровать,
Ты вспомни, друг мой, об одном-
Скажи спасибо перед сном!

-------------------------------------

https://www.youtube.com/watch?v=HlbZEWPGRpU

28.08.29 TRX - ПОЛЬЗА И УПРАЖНЕНИЯ

Александр Мельниченко - Мастер-класс по TRX:

https://www.youtube.com/watch?v=VBnhJJOKTi8- семинар 1

часть2

https://www.youtube.com/watch?v=G2zzkagbpBU семинар 2

https://www.youtube.com/watch?v=xaeJV-6nYc8 семинар 3

часть3

https://www.youtube.com/watch?time_continue=16&v=7fVR2nPptDs упражнения



Надо сказать, что TRX – штука поистине универсальная. Ее применяют в тренинге бойцов смешанных единоборств (ММА), для развития скоростных показателей, для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, для развития гибкости, для развития выносливости, в высокоинтенсивном интервальном тренинге. Наконец, с помощью TRX можно увеличивать и силовые показатели. Основное отличие TRX от прочих тренажеров состоит в том, что гораздо больше внимания уделяется координации, а также работе мелких мышц стабилизаторов. То есть, без внимания у нас в данном случае не останется ничто. Преимущество TRX состоит еще и в том, что вы можете с его помощью заниматься не только в тренажерном зале, но и дома, и даже на природе.


https://www.youtube.com/watch?v=Y5SwXiVaATs

 http://keeprun.ru/programs/petli-trx-trx-luchshie-uprazhneniya-i-programmy-trenirovok.html

Преимущества тренировок с петлями TRX Английское слово «resistance» в развернутом названии означает сопротивление. Внешне конструкция похожа на усовершенствованную известную спортивную резину, что порождает путаницу между ними. Но, в отличие от резины, «тирексы» производятся из ремней (первоначально — парашютных строп) повышенной прочности. Основными плюсами данного спортивного приспособления называют: безопасность — рассчитывать приходиться только на вес собственного тела; необходимость повышенной координации движений, благодаря отсутствию жесткого упора или крепления; многократное усиление мышечного взаимодействия. Делая обычный комплекс с помощью TRX, тренируется все тело, а не отдельная группа мышц. Эффективность петель TRX Гибкая конструкция подвесного тренировочного устройства имеет свои особенности, накладывает отпечаток на выбор типа тренировки. Нужно четко представлять себе:

28.08.19 ГИБКАЯ СПИНА. УПРАЖНЕНИЯ

https://www.youtube.com/playlist?list=PLhvtarFqOs86Kr0yc2gnG9oTgk7jwumEY-целый плей лист программ на гибкость позвоночника -75 видео
==============================

https://www.youtube.com/watch?v=iqDtxV9whtQ&list=PLhvtarFqOs86Kr0yc2gnG9oTgk7jwumEY&index=6 -хорошие упражнения для спины и гибкость

https://www.youtube.com/watch?v=2QHIlpdsczE

Комплекс упражнений, направленный вытяжение позвоночника, укрепление мышц спины, раскрытие грудной клетки и плечевых суставов. Вытяжение назад обладает благоприятным воздействием на наш ум, тонизирует весь организм, растягивает переднюю поверхность позвоночника, улучшает дыхание и циркуляцию крови, повышает внутрибрюшное давление, восстанавливает и омолаживает глубоколежащие мышцы спины и живота. Предложенные упражнения помогут укрепить позвоночный столб и избавят от сутулости.

Даже если вы никогда не жаловались на проблемы в области спины или поясницы, есть несколько важных причин, почему не стоит забывать работать над гибкостью позвоночника:

• Гибкость спины улучшает состояние суставов и сохраняет эластичность межпозвоночных дисков.

• Позвоночник — это основа нашего организма. Благодаря регулярным упражнениям вы сделаете его сильным и здоровым.

• Вы улучшите вашу осанку.

• Вы избавитесь от болей в спине и пояснице.

• Вы сможете более технично и правильно выполнять силовые упражнения, которые задействуют поясничные мышцы, например, приседания, становая тяга, супермен.

. В идеале заниматься комплексом вечером перед сном, тем более он не отнимет у вас много времени.

Старайтесь заниматься регулярно хотя бы 3-4 раза в неделю для достижения заметных результатов. Однако не стоит слишком усердствовать и тянуться через боль, желая достигнуть растяжки спины в более короткий срок. 

Не форсируйте нагрузку, лучше сделайте упор на регулярность занятий.

• Вы сможете без труда справляться с асанами из йоги, значительная часть которых требует гибкости в спине.

• Тренировки для развития гибкости спины помогут вам расслабиться, снять нервное напряжение и настроиться на отдых.

Лучшее лечение — это профилактика. Если регулярно уделять упражнениям на растяжку спины хотя бы 15 минут, вы получите здоровое тело и избавите себя от возможных проблем с позвоночником в будущем.

https://www.youtube.com/watch?v=5nPKxDMpqNA

https://www.youtube.com/watch?v=HO_l8xEwSMs

https://www.youtube.com/watch?v=pUPRy0ua0_s

https://www.youtube.com/watch?v=21QpCtMZnE0

27.08.19 ПЕРВЫЕ ОШИБКИ У БАЛЕТНОГО СТАНКА: Я ТОНКАЯ И ЗВОНКАЯ!!!


https://www.youtube.com/watch?v=WbgHDOswMXg

Комплекс балетных упражнений от Ани Тесля - Все буде добре - Выпуск 387 - 07.05.14

https://www.youtube.com/watch?v=vpspHYuAq9c&t=632s
 1.

https://www.youtube.com/watch?v=01nQO-VS47U

2.

26.08.10 ХВАТИТ ПРИДУМЫВАТЬ СЕБЕ ОТМАЗКИ...

 Забудьте о завтрашнем дне...

Как мы сами себя утешаем, мы все сделаем завтра и непременно очень хорошо – позвоним партнерам, напишем супер предложение, изобретем рецепт вкуснейшего пирога, пойдем в тренажерный зал и т.д.

Но завтра  никогда не наступит. 

Завтра снова будет сегодня, но вы будете старше на один день, а значит, медлительнее, глубже в бытовых проблемах. Вы будете менее уступчивыми и гибкими. Соответственно, еще дальше от вашей цели.

Нарисуйте отрезок линии. Его начало – ваше рождение. Его длина – ваша жизнь. Поставьте точку на отрезке – ваш возраст. И, представьте, как бегунок-точка, неумолимо движется к финалу...

ДО ЗАВТРА ОСТАЛСЯ ОДИН ДЕНЬ. ДУМАЙТЕ...

-------------------------------------------------------------

... Из интернета:

...Однажды нужно просто взять и перестать придумывать себе отговорки. 

Никаких больше «Завтра», «Я слишком занят», «Со следующей недели».
Хватит мучить совесть. 
Не будь слюнтяем.
Стукни кулаком по столу и скажи «Я БОЛЬШЕ НЕ ПОЙДУ В ЭТОТ СРАНЫЙ СПОРТЗАЛ!» и пофиг, что заплачено на полгода вперед.

1. Смотрите на все позитивно. Не надо искать причину почему мы не можем это сделать, почему нам это будет сложно или почему нам это не нравится.
   Видим только положительные факты и факторы, все нам нравится и никаких препятствий для осуществления действий нами нет. 

1. Получаем удовольствие от любого процесса.
2. Что бы Вы не сделали, что бы не произошло, ответственность лежит только на Вас. 

1. Отмазка – это способ избавиться от ответственности, найти ее и защититься ею. 
   У меня нет времени или у меня нет денег или чего то еще – значит я ни в чем не виноват, это внешние факторы и я бессильна. Так мы себя обеляем в своих и чужих глазах? Правильно? Неправильно. Брехня. Не будьте слабаками и учитесь принимать ответственность на себя и искать способы решения проблемы.
2. Любая проблема имеет свое решение. И сложные проблемы и простые и большие и маленькие - все имеют свое решение,  надо только его найти, а чтобы найти, надо оторвать свою задницу от стула или начать шевелить мозгами: есть старая поговорка « под лежачий камень вода не течет». 

1. Не хватает времени – меньше спите, на час, на полчаса, даже дополнительные 15 минут сыграют свою помощь. 

1. Нет сил? А когда они есть? Ночью? Хорошо, работайте по ночам. Утром, так утром! Вообще их нет? Курс антидепрессантов и вперед. Через «не могу», скрипя зубами, сквозь боль и усталость идите к решению своих проблем. Если Вы не мажор, а такие мой Блог не читают – то сами проблемы не рассосутся – их надо решать и решить их способны только Вы.
   Ищите решение проблем.
2. Ставьте себе цели, маленькие и большие, на месяц и на год, много разных – сложных и простых. Цель - ваша мотивация, ваша причина заниматься делом и работать, работать и работать. 

1. Отвечайте за свой результат. Найдите кого-то, перед кем вы чувствовали бы ответственность (партнер, напарник, коллега, друг) и который бы не стеснялся объяснить Вам, что невыполнение работы есть «очень плохо», а «частично выполненная работа» тоже полная херня и подсрачников для ускорения Вам отвесил по самые не балуйся: не умеете контролировать сами свою работу – не стесняйтесь просить других. Когда Вы ответственны за свою работу не только перед собой (а самокритика еще не развита, отмазок заготовлено много), но и перед другими людьми, то Вам будет неудобно бездельничать да и  оправдываться будет гораздо тяжелее.
2. Никогда не бросайте начатое дело, продолжайте идти к цели. Придумывайте отмазки, отговорки, кучу причин, но продолжать упорно идти к своим целям.

И последнее: что бы Вы себе не на придумывали, дальше легче не будет. Если Вы считаете, что вот сделаю этот, этот и этот проект или вот-то, то и то -  и буду валяться на диване, знайте все это ложь и брехня. Дальше будет только труднее. Халявы нет, не было и не будет.

25.08.19 ПЕРВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПУТИ К БАЛЕТУ

Основные упражнения 

Батман тандю. Стопы размещены одна перед другой параллельно. Далее, не отрывая носок от пола, ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение. Выполняется по 10 раз каждой ногой. 

Батман

Описание

Батма́н — движение классического танца, представляющее из себя какое-либо отведение, приведение или сгибание одной, работающей ноги стоя на всей стопе или на полупальцах другой, опорной — вытянутой или согнутой в колене, а также с одновременным выполнением приседания, подъёма на полупальцы либо опускания на всю стопу.

https://www.youtube.com/watch?v=TRjzTca3m78https://www.youtube.com/watch?v=t6OdYkrZDgE

Гранд батман назад. Выполняется у станка, держась двумя руками, спина прямая. Не отрывая носок, отведите одну ногу назад, зафиксируйте положение. Далее резко ногу поднять максимально назад и вверх и вернуть обратно. Выполняется по 15 повторов на правую и левую ногу. 
https://www.youtube.com/watch?v=JZS36chQjU0

Батман тандю жете. Стопы размещены одна перед другой параллельно, одну ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение в положении 45 градусов по отношению к другой ноге. По 10-15 повторов на каждую ногу. 
https://www.youtube.com/watch?v=7bOuKLWebrc

Наклоны корпуса. Выполняется у станка, правая нога ставится на станок, не сгибая коленей. Подняв правую руку, сделать 10 наклонов вперед, чтобы рукой коснуться пальцев ноги. Поменять ногу и сделать еще 10 наклонов. 

Деми плие. Стопы в первой балетной позиции – соприкасаются пятками и разведены на 180 градусов, руки разведены в стороны (одной можно держаться за станок – для баланса). Медленно выполняются глубокие приседания. Повтор 20 раз. 

Гранд плие. Ноги во второй балетной позиции, руки согнуты и выставлены вперед. В медленном темпе выполняется приседание с подъемом рук вверх, потом – возвращение в исходную позицию. 20-25 повторов.

Релеве. Ноги также первой позиции, руки в стороны, медленно надо подниматься на полупальцы и возвращаться назад. Повтор 20-30 раз. 



Рекомендуется подряд делать «тройчатку»: 
деми плие, гранд плие и релеве – для разработки связок:

https://www.youtube.com/watch?v=urdf_Arq9BQ

Источник: https://wmotivacija.ru/5-uprazhnenij-iz-baleta-kotorye-legko-mozhno-vypolnit-doma.html

25.08.19 УПРАЖНЕНИЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

https://www.youtube.com/watch?v=cWJJP3Pto8Y

Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья.

Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.

Длинная широкая лента из прочной резины пользуется популярностью как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Изначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после травм. Теперь же этот вид эспандера стал полноценной и очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.

Остановимся поподробнее на преимуществах тренировок с эластичной лентой. Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

1. Компактность. Лента занимает совсем мало места: после окончания тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.
2. Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.
3. Невысокая цена. Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса. Его цена в российских магазинах начинается от 200 рублей, а в иностранных онлайн-магазинах можно заказать ленту за 2-3 доллара.
4. Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
5. Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.
6. Адаптивный уровень нагрузки. С лентой-амортизатором вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Также вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.
7. Эффективно для пилатеса и растяжки. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.
8. Равномерная нагрузка. Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.
9. Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.
10. Разнообразие в тренировках. Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.
11. Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.
12. Использование привычных упражнений. В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.
13. Универсальность при выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.
14. Подходит для женщин после родов. Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.
15. Подходит для комбинированного тренинга. Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги. Однако недостатки и неприятные особенности у резиновой ленты тоже имеются.

НЕДОСТАТКИ ТРЕНИРОВОК С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

1. Латекс может вызывать аллергию. Материалом для изготовления лент-амортизаторов в большинстве случаев является латекс, который очень аллергенен. В местах, где кожа соприкасается с лентой, могут возникнуть покраснение, раздражение или припухлость. В этом случае тренировки с эластичной лентой лучше не практиковать либо приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.
2. Неудобство при занятиях. Во время тренировки эластичная лента может выскальзывать из рук, натирать ладони или даже вызывать раздражение от постоянного натяжения ее концов. В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.
3. Эластичная лента подвержена быстрому износу. В отличие от свободных весов, которые имеют очень длительный срок использования, эспандеры являются недолговечным продуктом. Со временем они растягиваются, теряют изначальную упругость или даже рвутся.
4. «Потолок» в силовом прогрессе. Еще одним недостатком является то, что в какой-то момент вам будет уже невозможно продолжать наращивать сложность с эластичной лентой. В отличие от свободных весов, уровень сопротивления эспандера имеет вполне определенную границу. Поэтому если ваша цель состоит в максимальном увеличении силы, рано или поздно вам придется обратиться к гантелям, штанге или силовым тренажерам.
5. Тяжело следить за результатами. При использовании гантелей можно легко отслеживать свой прогрессом, поскольку вы точно знаете, какие веса используете в своих тренировках. С эластичной лентой не существует надежного способа количественной оценки вашей работы.

Несмотря на то, что упражнения с эспандером безопаснее по биомеханике, чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут привести к повреждению мышц, связок и сухожилий при ошибках в технике. И если про свободные веса представлено очень много информации по правильному выполнению упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то по тренировкам с эспандером подробных руководств гораздо меньше.

Поэтому будьте внимательны при тренировках с эластичной лентой, перед занятиями обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений. Если тренируетесь по видео, то смотрите за движениями инструктора и старайтесь точно следовать всем указаниям.

КАК ВЫБРАТЬ ЭЛАСТИЧНУЮ ЛЕНТУ?

Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband. В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса. В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента нередко встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.

Встречаются следующие градации:

• Желтый цвет: мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
• Красный, зеленый цвет: средний уровень нагрузки
• Фиолетовый, сиреневый, синий цвет: жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления. Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Полный обзор ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЯ для дома

Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.

Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.

ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА ИЛИ ФИТНЕС-РЕЗИНКА?

Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки, которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:

В современных силовых и кардио-тренировках чаще используют именно фитнес-резинки. Они дают отличную нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, при этом очень функциональные. Эластичную ленту же больше используют при тренировках рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки. Однако для более разнообразных и качественных занятий рекомендуем приобрести и эластичную ленту, и набор фитнес-резинок. И тот, и другой инвентарь вам однозначно пригодится, тем более они очень доступные по цене.

При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело.

ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА ИЛИ ТРУБЧАТЫЙ ЭСПАНДЕР?

В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.

Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:

• Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
• Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
• Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет большую длину.
• Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
• В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.

В иностранном сегменте готовых видеотренировок больше с трубчатым эспандером, чем с лентой. Но вы можете использовать и эластичную ленту в таких программах без сильной потери эффективности. Смотрите также: Топ-12 силовых тренировок с трубчатым эспандером для всего тела.

25 УПРАЖНЕНИЙ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с эластичной лентой для верхней и нижней части тела. Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.

Часть упражнений выполняется с фитнес-резинкой, но если у вас есть только длинная лента, вы можете просто повязать ее вокруг ног. Чем туже будет затянута лента, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому ее упругость регулируйте самостоятельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Подъем рук на бицепс

2. Разгибание рук на трицепс

3. «Бабочка» для мышц груди

4. Диагональное разведение для плеч и груди

5. Подъем по-диагонали для плеч

6. Подъем рук перед собой для плеч

7. Разведение рук для плеч

8. Жим на плечи

9. Тяга к поясу для спины

10. Вертикальная тяга для спины

11. Тяга ленты для спины

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА И НОГ

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в мостике

3. Подтягивание коленей в мосте

4. Велосипед для живота и ног

5. Шаг в сторону в планке

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ

1. Отведение ноги назад стоя

2. Приседание + Отведение ноги в сторону

3. Боковой выпад

4. Приседания с жимом

5. Ходьба с лентой в сторону

6. Подъем ног ромбиком

7. Подъем ноги для ягодиц

8. Отведение ноги назад

9. Подъем ноги на боку

10. Отведение ноги в сторону

11. Разведение ног лежа на животе

ГОТОВЫЙ ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ!

Предлагаем вам готовый план упражнения с эластичной лентой для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или совместить в один день, если располагаете временем.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Упражнения:

• Подъем рук на бицепс
• Разгибание рук на трицепс
• «Бабочка» для мышц груди
• Диагональное разведение для плеч и груди
• Разведение рук для плеч
• Жим на плечи
• Тяга к поясу для спины
• Тяга ленты одной рукой
• Вертикальная тяга для спины

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую руку, значит сделайте по два подхода на каждую руку (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИВОТА, НОГ И ЯГОДИЦ

Упражнения:

• Приседание + Отведение ноги в сторону
• Ходьба с лентой в сторону
• Отведение ноги назад стоя
• Ягодичный мостик
• Подъем ног в мостике
• Велосипед для живота и ног
• Подъем ноги на боку
• Отведение ноги в сторону
• Отведение ноги назад

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую ногу, значит сделайте по два подхода на каждую ногу (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.