5.04.20 МАРАФОН.  ПРАНА - РАВНОВЕСИЕ

Прама — здоровье, благодаря балансу

Физический аспект йоговского здоровья

Как бы далеко ни зашла традиционная медицина в изучении биохимии и биомеханики организма, когда дело касается восстановления или поддержания здоровья, этих знаний часто оказывается мало. Таблетки и лекарства могут подавить симптомы недуга, могут устранить и проблему заболевания, но всё же наша медицина крайне редко использует целостный, всесторонний подход к здоровью человека.

Термин «прама» означает «хорошо настроенное равновесие», по сути это йоговский взгляд на здоровье, основанный на балансе трёх сфер жизни: физической, психической (ментальной) и духовной.

В каждой из этих сфер есть компоненты, которые тоже должны находиться в равновесии. Общий же баланс достигается за счёт уравновешивания четырёх фаз — питания, очищения, упражнений и отдыха — в каждой из перечисленных выше сфер. Это главные функции организма на всех уровнях, начиная с клеточного. В нашем марафоне мы рассмотрим все четыре фазы, начнём с изучения физической стороны вопроса.

Баланс в физической сфере

Питание

1. Вода. Рекомендуется употреблять в среднем 3 литра в день для поддержания здоровья и больше — в лечебных целях. Советуем пить воду сразу после пробуждения, чтобы сформировать чувство жажды и таким образом запустить работу пищеварительной системы.

2. Саттвичная диета. Употребление только тех продуктов, которые благоприятны для ума и тела, и исключение вредных продуктов.

3. Сбалансированная диета подразумевает, что в рационе достаточно всех элементов: белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Преобладание легкоусвояемой (фрукты, овощи) и среднеусвояемой пищи (крупы, бобовые) над тяжелоусвояемой (слишком жирное, в некоторых случаях молочная продукция, невегетарианские продукты).

4. Благоприятная среда — чистый воздух, природа, солнце, тишина.

Очищение

Очищение и выведение токсинов — основа здоровья. Согласно натуропатии, большинство болезней возникают из-за накопления токсинов, т.е. из-за внутреннего отравления организма. Токсины могут быть спровоцированы неправильным питанием, несвоевременным очищением (запором) или даже вредными мыслями! Когда они становятся причиной выработки вредных веществ, происходит эндогенное загрязнение.

1. «Король» очищения — правильный туалет. Нужно выработать привычку опорожнять кишечник каждый день с утра.

Среди основных причин запора можно выделить:

• неправильное питание (еда, нагружающая печень, на ночь: сложные блюда, жареное, сладкое)
• недостаток физической активности и упражнений

Очень важно следить за своевременным очищением кишечника у детей, т.к. в детском возрасте развиваются железы, гормоны которых могут влиять на формирование психики. По мнению психологов, с запорами в детстве могут быть связаны такие нарушения в развитии личности, как агрессия и патологические страхи.

2. ВОЗДЕРЖАНИЯ ОТ ЕДЫ.  Суточные голодания 2-4 раза в месяц с последующей чисткой кишечника — это йоговский метод однодневных  ВОЗДЕРЖАНИЙ ОТ ЕДЫ с которым мы познакомимся позже.

3. Очищающая пища — пища с достаточным содержанием клетчатки.
Пример из истории: во время Второй мировой войны правительство Великобритании законодательно запретило производство муки высшего сорта (так как при её производстве получается много отходов) и хлеб пекли из цельнозерновой муки. Так вот за время войны здоровье нации улучшилось! (Возможно, это было не единственной причиной).

4. Чистка языка — удаление токсичного налёта.

5. Очищение кожи — активное потение через упражнения и в бане.

Упражнения

Физическая работа необходима для сжигания полученной от еды энергии (т.к. мы не приспособлены её накапливать), а также для стимулирования работы органов.

1. Асаны и физические упражнения (отжимания, приседания, подтягивания)
2. Йогические танцы: каошики, тандава
3. Тренировка рефлексов: всевозможные игры, борьба
4. Кардиоупражнения: ходьба, бег, плавание

Асаны и йоговские танцы — это необходимый ежедневный минимум.

Отдых

1. Сон должен быть глубоким, но чутким. Просыпаться вы должны легко, словно кошки :) Если ваш сон похож на летаргию, вы не можете сразу проснуться, спите тревожно — это свидетельствует о перегруженности нервной системы. Ложитесь спать вовремя и избегайте перегрузок в течение дня.

2. Медитация — хороший отдых на физическом уровне. Если вы засыпаете во время медитации, значит, запускаются процессы расслабления тела и отдыха.

3. Шавасана — регулярная (ежедневная) практика полного расслабления.

4.ВОЗДЕРЖАНИЕ ОТ ЕДЫ — мощный отдых для пищеварительной системы. Голод помогает всем трём сферам прамы. Кроме того, чувство голода — это признак здоровья.

5. Достаточный перерыв между приёмами пищи. Старайтесь вместить всё, что хотите съесть, в один приём пищи, не переедая (помните про формулу: ½ желудка заполнять твёрдой пищей, ¼ — жидкой, ¼ оставлять пустой), и до следующего приёма пищи ничего не есть.

6. Выделите время для ничегонеделания. Мы живём через «скорость» и «паузу». Невозможно всегда поддерживать скорость: это приводит к выгоранию и неэффективности. Найдите время для тотального отдыха.

Но если вам захочется улучшить своё состояние, в том числе психическое, с помощью йоги, отлично подойдёт комплекс асан, помогающий избавиться от стресса.

Вы можете практиковать вместе с экспертом нашего марафона Андреем Жирных, а можете просмотреть видео и затем практиковать самостоятельно.

Ощутите на себе пользу и воздействие йоговских практик!

Эксперт марафона Андрей Жирных помогает улучшить состояние с помощью йоговских упражнений

5 04 20  МАРАФОН АСАНЫ ПРОТИВ СТРЕССА

https://www.youtube.com/watch?v=-IpjaXD2ejI

Правила выполнения асан
Знаете? Помните?

Асаны, как и другие практики, требуют выполнения рекомендаций и соблюдения техники безопасности. Чтобы получить максимальную пользу от практик и избежать нежелательных побочных эффектов, нужно соблюдать основные правила.

Перед выполнением асан рекомендуется 

помыться, завершив процедуру 
холодным душем, или сделать полуванну и охладить водой горячие части тела (гениталии, стопы и голени, руки до локтей, лицо, шею, уши), 
набрать воды в рот (задержать на несколько секунд, затем выплюнуть) и 
плеснуть в открытые глаза 12 раз. 

Если вы сделали это перед медитацией, а асаны делаете сразу после, то повторять полуванну или душ не обязательно.

Лучше практиковать асаны в помещении, а не на открытом воздухе. Тело во время выполнения асан чувствительно, и любой сквозняк может привести к простуде. В помещении, где вы будете практиковать, воздух должен быть свежим, без резких запахов. Лучше незадолго до начала занятия проветрить комнату.

Практикуйте на коврике, одеяле или мате. 
Не делайте асаны на голом полу, вы можете простудиться или нарушить работу органов внутренней секреции.

Асаны не следует делать на полный желудок. Лучше приступать к упражнениям через 2,5-3 часа после принятия пищи (можно больше). Если вы съели фрукт, йогурт и т.п., до практики рекомендуется подождать хотя бы полчаса.

Используйте плотно облегающее нижнее бельё. Мужчинам, которые всерьёз решили заниматься йогой, рекомендуется носить ланготы — специальное йоговское нижнее бельё.

Употребляйте саттвичную еду, соблюдайте йоговскую диету. 
Асаны нацелены на балансировку работы желёз в теле, что позволяет лучше контролировать эмоции. Если употребляется тамасичная еда, то эффект от асан нивелируется её негативным воздействием на железы. Но это не означает, что базовые асаны противопоказаны: выполняйте их с пользой для организма и улучшайте общее состояние. А йоговская диета этот эффект усилит.

Воздух должен свободно поступать через левую ноздрю или через обе. Во время дыхания обычно одна ноздря более активна, т.е. поток воздуха через неё проходит с большей интенсивностью. Периодически происходит «смена» ноздрей. Это связано с течениями разных энергий в теле: тонкой (предназначенной для умственной деятельности, медитации, асан) и грубой (предназначенной для физической работы, пищеварения). Асаны необходимо выполнять, когда происходит течение тонкой энергии, т.е. когда активна левая ноздря.

Чтобы активизировать левую ноздрю, нужно лечь на правый бок, положив голову на правое плечо, и в течение нескольких минут размеренно дышать. Это правило не распространяется на асаны, предназначенные для медитации: поза лотоса, полулотоса, поза по-турецки, а также на три базовые асаны.

https://www.youtube.com/watch?v=abxHsoUkT3w повторение

После окончания асан следует сделать массаж всего тела и затем расслабиться в шавасане. После практики асан стоит выполнить шавасану хотя бы в течение 10 минут, чтобы полностью расслабить тело. 

Сразу после практики не рекомендуется мыться (подождите 15, а лучше 30 минут) и выполнять активные физические упражнения.

После выполнения шавасаны в течение десяти минут не касайтесь и не пейте воды. Асаны настраивают наше тело, балансируют энергию внутри, и этот позитивный эффект будет сильнее, если не нарушать его касанием воды в первые минуты после комплекса асан.

Сразу после асан не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения, бегать или играть в спортивные игры. Лучше подождать как минимум 15-30 минут. Йоговский танец каошики можно делать сразу.

Женщины не должны делать асаны во время менструации, беременности и в течение месяца после родов. Исключение составляют позы для медитации и расслабляющие асаны.

После асан рекомендуется прогуляться в спокойном уединённом месте :) Соблюдение этих правил сделает вашу практику не только безопасной, но и наиболее успешной и эффективной.

Видео с правилами выполнения асан вы можете посмотреть здесь (кликните на слово, выделенное цветом).

https://www.youtube.com/watch?v=1uG7IdmMvj4&feature=youtu.be САМОЕ ВАЖНОЕ ВИДЕО ПЕРЕД АСАНАМИ

---

Чтобы улучшить вашу регулярную практику йоги, мы предлагаем вам новые асаны. Вы можете использовать их как дополнительные к базовым, а можете самостоятельно придумать себе подходящий для вас комплекс. Мы рекомендуем добавлять по одной-две асаны к базовым и чередовать их, улучшая свои занятия.

Все асаны рассчитаны на выполнение относительно здоровыми людьми, в любой физической форме, вне зависимости от подготовки и опыта в йоге. Также для выполнения представленных асан следует придерживаться йогического молочно-растительного рациона питания. Если в вашем рационе присутствуют тамасичные продукты (все животные продукты, кроме молочных и сливочного масла, яйца, грибы, лук и чеснок), исключите задержки дыхания в этих асанах и дышите естественным образом.
* На предложенные ранее базовые асаны (йога мудра, дирга пранам и бхуджангасана) это ограничение не распространяется.

Абсолютными противопоказаниями к выполнению асан являются любые заболевания в периоды обострений, недавние операции (до 3-4 недель) и свежие травмы (для асан, воздействующих на травмированную область). Для женщин дополнительно дни менструации и беременность на любом сроке (в эти периоды следует выполнять только специализированные упражнения, проконсультируйтесь с куратором).

Относительными противопоказаниями являются некоторые заболевания внутренних органов и систем, застарелые травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата (для асан, воздействующих на эту область). В этих случаях асаны следует выполнять в доступном варианте с осторожностью. Если подобрать доступный вариант выполнения нет возможности, от позы следует отказаться в пользу других асан до улучшения состояния или выздоровления.

Если в описании ограничений к асане вы нашли свою проблему, обратитесь за консультацией к специалисту или напишите куратору: мы постараемся помочь вам подобрать подходящее упражнение. Для отправки сообщения куратору вы можете воспользоваться кнопкой в личном дневнике.

Поза птицы (гарудасана)

Благотворно влияет на всё тело, особенно на ноги и руки: разрабатывает и укрепляет лодыжки, предупреждает судороги в икроножных мышцах и в целом укрепляет мышцы ног; избавляет от тугоподвижности в плечах, развивает чувство равновесия. Растягивает, укрепляет и повышает тонус всех мышц. Поза также помогает устранить проблемы с пищеварением, избавиться от лишнего веса.

Асана балансирует и успокаивает, помогает избавиться от нервного напряжения, снимает стресс и раздражение, синхронизирует работу полушарий мозга, развивает интеллект и интуицию.

С осторожностью позу птицы следует выполнять при травмах локтей, запястий и коленей.

Поза создания идеи (бхавасана)

Поза создания идеи, как и прочие балансовые асаны, гармонизирует, успокаивает ум, повышает внимание, концентрацию, улучшает память. Она оказывает мощное психическое и психологическое воздействие, вдохновляет на обучение и развитие, помогает открыться новому и неизвестному, развивает доверие к окружающим и миру в целом. Даёт толчок к реализации идей и планов, развивает интуицию. Для тела асана также полезна: вытягивает позвоночник, улучшает координацию движений.

С осторожностью следует выполнять позу при заболеваниях коленных, голеностопных и плечевых суставов.

Поза действия (кармасана)

Поза действия — бодрящая асана, она уменьшает потребность во сне и даёт физическую энергию, помогает проснуться и повысить общий тонус. Кроме этого, развивает и поддерживает гибкость позвоночника, устраняет тугоподвижность плечевых суставов и пальцев ног, укрепляет запястья, раскрывает грудную клетку. При регулярном корректном выполнении избавляет от сколиоза, сутулости, делает тело сильным, гибким и стройным, повышает выносливость. Асана также улучшает пищеварение и работу печени.

Поза действия стабилизирует работу нервной системы. Особенно полезна для школьников и студентов, при склонности к лени, апатии и депрессии, при упадке сил.

Практиковать позу следует с осторожностью при гипертонии, нарушениях внутричерепного давления и кровообращения в головном мозге, травмах коленей, плечевых суставов и стоп, а также при наличии проблем в позвоночнике.

Поза героя (вирасана)

Снимает напряжение, улучшает пищеварение, устраняет головные боли и мигрени, помогает снять напряжение с ног и устранить боли в коленных суставах и запястьях. При регулярном выполнении асана излечивает ревматизм, подагру, улучшает когнитивные функции мозга (внимание, память, концентрацию и др.). Также приводит в тонус мышцы бёдер, формирует правильную осанку. Кроме того, поза увеличивает силу воли и стабилизирует поток энергии в нижних центрах (чакрах).

Практиковать позу следует осторожно при варикозном расширении вен (не более 30 секунд, желательно под наблюдением специалиста и внимательно прислушиваясь к телу), а также при травмах коленей и стоп.

Поза скручивания (матсьендрасана)

За счёт мягкого скручивания и растяжения асана тонизирует и укрепляет печень и селезёнку, улучшает работу кишечника и помогает уменьшить жировые отложения на животе и боках. При регулярном корректном выполнении поза укрепляет мышцы шеи, раскрывает плечевые суставы, укрепляет связочный аппарат плечевых и тазобедренных суставов. Излечивает заболевания желудочно-кишечного тракта, мочеполовой, репродуктивной систем, позвоночника (устраняет сутулость, кифозы и лордозы, тугоподвижность). Особенно полезна при ишиасе или смещении межпозвоночных дисков. Также стимулирует сердце и способствует очищению лёгких.

На психическом уровне асана раскрывает творческий потенциал, повышает уровень психической и жизненной энергии, что проявляется в желании жить, увеличении силы воли, уверенности в себе.

Выполнение позы скручивания с особой осторожностью рекомендуется при язвенной болезни, серьёзных заболеваниях сердца, грыжах позвоночника и заболеваниях щитовидной железы.

Поза павлина (маюрасана)

Поза павлина заменят большое количество тренажеров: сильно укрепляет и тонизирует всё тело, особенно мышцы кора, спины, шеи и рук. Кроме того, улучшает кровообращение и способствует активному выведению токсинов из организма. Асана усиливает аппетит (разжигает огонь пищеварения), ускоряет метаболизм, благотворно влияет на всю пищеварительную систему, устраняет многие заболевания ЖКТ и органов выделительной системы.

Регулярная корректная практика помогает устранять болезни органов брюшной полости, стимулирует и улучшает работу печени, почек, желчного пузыря, массирует и укрепляет сердце, устраняет запоры, несварения и метеоризм.

От выполнения позы павлина стоит воздержаться при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, диастазе и пупочной грыже. С особой осторожностью следует выполнять позу при наличии сердечных заболеваний, гипертонии, болезнях ушей, глаз и носа.

Положение свечи (сарвангасана)
и жест рыбы (матсьямудра)

Эти две асаны следует выполнять в тесной связке друг с другом каждый подход (т.е. сарвангасана, затем матсьямудра и так три раза). Положение свечи – это перевёрнутая асана йоги, контрпоза для которой – жест рыбы. Именно поэтому эти две асаны рекомендуется выполнять последовательно, равномерно распределяя нагрузку на шею.

Поза укрепляет всё тело, стабилизирует нервную систему, улучшает координацию движений, нормализует деятельность всех желёз внутренней секреции и улучшает работу мозга. Особенно благоприятна для щитовидной железы и регуляции работы всей эндокринной системы. Нормализует вес тела. Облегчает судороги и онемение в ногах, снимает усталость и отёки.

При регулярной корректной практике положение свечи нормализует кровяное давление, стимулирует кровообращение, что улучшает питание клеток и тканей. А также облегчает расстройства мочевыделительной системы, протекание простудных заболеваний.

Асана используется для профилактики и терапии опущения органов брюшной полости и малого таза, бесплодия, импотенции, нарушений менструального цикла и симптомов ПМС, астмы, пневмонии, тонзиллита и ангины, малокровия, болезней почек, геморроя, язв внутренних органов, диабета, артрита, подагры и др.

Асана также укрепляет все энергетические центры (чакры), стабилизирует поток энергии, что очень позитивно сказывается на общем психическом состоянии.

Позу свечи, как и все перевёрнутые асаны, следует исключить при различных поражения сосудов головного мозга, в частности, тромбозе, нарушениях внутричерепного давления, гипертонии. Асану следует выполнять с особой осторожностью при перенесённых инсультах, атеросклерозе, проблемах в шейном отделе позвоночника, при заболеваниях щитовидной железы.

Поза или жест рыбы помогает избавиться от болей в спине и шейном отделе, стимулирует работу мозга (улучшает память и концентрацию внимания), вилочковой и щитовидной желёз, способствует укреплению иммунитета, стимулирует кровообращение в тазобедренной области и области малого таза. Благоприятно воздействует на органы брюшной полости, помогает улучшить состояние при астме и бронхите.

При регулярном корректном выполнении улучшает работу мочеполовой и репродуктивной систем, излечивает их болезни. Раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы кора, растягивает и укрепляет шею, выравнивает позвоночник (в частности, решает проблему смещения позвонков).

На психическом уровне повышает уверенность в себе и жизненный тонус, бодрит и стимулирует к действиям.

С осторожностью выполнять жест рыбы необходимо при проблемах со спиной и шеей (по состоянию), болезнях сердца, щитовидной железы, наличии язвенной болезни любой локации.

Рекомендуется к выполнению как отдельно, так и в связке с перевернутыми асанами (компенсирует их). При выполнении позы свечи жест рыбы следует выполнять после каждого подхода.

4.04.20 ПУТЕШЕСТВИЯ ПО ИНДИИ И ДРУГИМ СТРАНАМ

https://www.youtube.com/channel/UCQ8xvVjPcV0On5R5NcoFweg

Alexander Pilot

Alexander Pilot

158 тыс. подписчиков

ПОДПИСАТЬСЯ