6.10.18 Долой рабство и рабынь божьих...

«Всячески избегайте приписывать себе статус жертвы».

6.10.18  Диета, которая получила Нобелевскую премию

Что такое окно питания? Читайте про диету, которая получила Нобелевскую премию

Японский ученый Ёсинори Осуми открыл принцип питания, который помогает сохранить молодость и здоровье, и получил за это Нобелевскую премию по медицине.

Суть его работы проста: когда мы голодаем какое-то время, клетки перерабатывают все старое и ненужное и омолаживаются. Этот процесс называется аутофагия. Вот система, которая поможет использовать достижение ученого для себя, изменив всего одну пищевую привычку.

AdMe.ru изучил типы интервального голодания и выбрал самую простую и безопасную схему питания, которая поможет запустить аутофагию, сохранить молодость и привести в порядок вес.

Что такое окно питания

Время, в течение которого мы едим, называется окном питания. Тот, кто встает в 7:00 и завтракает через час, открывает «окно» в 8:00 утра. Если ужин попадает на 20:00–22:00, «окно» растягивается до 12–14 часов каждый день.

Раньше считалось, что нужно есть часто и по чуть-чуть, иначе организм начнет запасать жир.

Как выглядит примерный график 8-часового «окна»: подъем в 7:00, затем плотный завтрак в 8:00; менее плотный обед в 12:00; после него — ужин в 16:00, а для самых стойких — вариант без ужина.

Как показали исследования 2017 года, те, кто ест с 8:00 до 20:00, менее здоровы, чем те, кто ест с 8:00 до 14:00, — когда окно питания занимает 6–8 часов, меньше риск заболеть диабетом, анемией или ожирением.

Что будет, если сузить окно питания

Проводилось много исследований о том, как ограничение окна питания влияет на уровень холестерина, сахара в крови, аппетит и вес. В 2017 году ученые проверили свои гипотезы на людях: сокращали окно до 12, 8, 6 или 4 часов. При этом люди ели то же самое, что и каждый день, не выбирая особые продукты. Количество калорий в контрольных группах было одинаковым.

Сужение окна питания помогает похудеть: организм сжигает больше жира ночью, уменьшается чувство голода и количество потребляемой энергии, повышается метаболическая гибкость.

Маленькое окно питания полезно и для здоровья в целом:

    увеличивается защита от ультрафиолета, рака кожи и старения;

    снижается риск рака груди;

    снижается кровяное давление;

    снижается риск болезней сердца;

    улучшается качество сна.

Почему так важно время, когда мы едим

Важно не только сузить окно питания, но и выбрать правильное время. У каждого организма есть циркадные ритмы: колебания внутренних часов, привязанные к смене дня и ночи.

Утром выбрасывается гормон кортизол, у нас есть энергия и аппетит. Вечером вырабатывается мелатонин: тело готовится ко сну, замедляя внутренние процессы, в том числе пищеварение.

Если есть вечером, сбиваются внутренние часы:

    утром нет сил — уровень кортизола низкий;

    днем организм просыпается;

    вечером уровень кортизола растет, мы голодны и активны, но телу надо спать;

    в итоге повышается риск диабета, ожирения и депрессии.

Как выстроить свой график

Чтобы настроить биологический ритм, нужно:

    вставать в 6:00–7:00 утра или когда стало светло;

    завтракать через 30–60 минут после пробуждения;

    начинать работу через 2–3 часа после того, как мы встали;

    есть на завтрак больше, чем в обед;

    сузить окно питания до 6–8 часов, не меняя калорийность рациона.

Ученые выяснили: те, кто выбирает плотный завтрак и менее плотный обед, теряют вес быстрее, чем те, кто завтракает мало и обедает много.

 Как бороться с чувством голода

Возникает возмущение: но как я буду бороться с чувством голода весь вечер? Этот феномен ученые тоже изучили. 

Оказалось, что гормон голода привязан к циркадным ритмам. 

Пиковые моменты выброса гормона голода — 8:00, 13:00 и 19:00.

После каждого пика, вне зависимости от того, ел человек или просто выпил чай, через 2 часа волна спадает. 

Это значит, что не стоит доверять чувству голода, который зовет к холодильнику каждые 3 часа. Ученые утверждают, что со временем организм привыкнет к большому перерыву в еде и чувство голода станет слабее. 

Если же есть часто, чувство голода, наоборот, станет сильнее.

Первое время может быть тяжело сузить окно питания: несколько дней будет непреодолимое желание съесть слона после 19:00. 

Это время можно пережить, перекусывая овощами или фруктами. Через неделю тело привыкнет, аппетит станет меньше, сон крепче, а настроение по утрам бодрее.

Как видим, в такой схеме питания нет ничего сложного. 

Что нужно сделать:

    посчитать, сколько часов занимает окно питания (если завтрак в 8:00, а ужин в 20:00,  окно — 12 часов в день);

    сузить окно до 6–8 часов, перенести его на утренние и дневные часы (например, с 8:00 до 14:00–16:00);

    не считать калории: через 1–2 недели тело привыкнет, аппетит станет меньше, утром появятся легкость и энергия.

!

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18 ЧАСОВ.

Еда перед сном / ночной дожор.

Недоваренная пища лежит в пищеварительном тракте всю ночь, выделяя многочисленные токсины. Затем, под утро, когда Солнце активизирует всасывание в кровь питательных веществ, огромная доза токсинов благополучно всасывается и начинает разрушать весь Ваш организм. Особенно от этого страдает нервная система.

В результате сразу после пробуждения появляются ощущения разбитости, слабости, усталости и отсутствия отдыха.

ДОЛОЙ ЕДУ НА НОЧЬ

1.      СБИВАЕТСЯ БИОРИТМ ЧЕЛОВЕКА

2.      ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА ИСТОЩАЕТСЯ ДО ДИАБЕТА

3.      12-ТИПЕРСТНАЯ КИШКА НОЧЬЮ НЕ СОКРАЩАЕТСЯ

4.      ПИЩА В ЖЕЛУДКЕ ГНИЁТ ДО УТРА

5.      ГЛЮКОЗА СРАЗУ ПЕРЕРАБАТЫВАЕТСЯ В ЖИР

6.      ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА УСКОРЯЕТСЯ

7.      ЭТО ВЕРНЫЙ ПУТЬ К ОЖИРЕНИЮ

8.      ЗАСТОЙ ЖЕЛЧИ ВЕДЁТ К ОБРАЗОВАНИЮ КАМНЕЙ

9.      НЕРВНАЯ СИСТЕМА ВОЗБУЖДАЕТСЯ

10.  НОЧНОЙ ВЫБРОС ИНСУЛИНА РАЗРУШАЕТ СОСУДЫ

11.  ВОЗНИКАЕТ ОПАСНОСТЬ СМЕРТЕЛЬНОГО КВАРТЕТА: ВЫСОКИЙ САХАР В КРОВИ…..ПЛОХОЙ ЛИПИДНЫЙ ПРОФИЛЬ КРОВИ……ОЖИРЕНИЕ ПО МУЖСКОМУ ТИПУ (ЯБЛОКО)…..ГИПЕРТОНИЯ

12.  ОСЛАБЛЯЕТСЯ ИММУНИТЕТ, ВОЗМОЖНЫ ИНСУЛЬТ ИЛИ ИНФАРКТ

13.  СЕРДЦЕ РАБОТАЕТ В УСИЛЕННОМ РЕЖИМЕ

14.  НЕ ВЫРАБАТЫВАЕТСЯ МЕЛАТОНИН – ГОРМОН СНА

15.  НА СЫТЫЙ ЖЕЛУДОК НЕ ВЫРАБАТЫВАЕТСЯ ГОРМОН РОСТА

16.  УГЛЕВОДЫ + КОЛЛАГЕН ПОРТЯТ НОЧЬЮ СОСУДЫ

17.  ПЕЧЕНЬ СТАНОВИТСЯ ЖИРОВОЙ ФАБРИКОЙ

18.  ИЗЖОГА: ЖЕЛУДОК РАБОТАЕТ, ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК В ВЕРТИКАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ: ЗЕМНОЕ ПРИТЯЖЕНИЕ ПОМОГАЕТ ДВИЖЕНИЮ ПИЩИ

19.  ДЕПРЕССИЯ, НЫТЬЁ И ЖАЛОБЫ – ПРИЧИНЫ ОБЖОРСТВА НА НОЧЬ

20.  ХОЧЕШЬ БЫСТРО ПОСТАРЕТЬ: ОБЖИРАЙСЯ ИМЕННО НА НОЧЬ…

21.  ОБЖОРСТВО НА НОЧЬ ЛЮБЯТ ГЛИСТЫ И БАКТЕРИИ

22.  ОБОСТРЯЮТСЯ ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ: СУСТАВЫ, ВЕНЫ И Т.Д.

23.  Ухудшается память

24.  ИМТ свыше 25 ведет к слабоумию: долой еду на ночь

25.  Ожирение ослабляет скелетные мышцы

26.  НОЧЬЮ МЕТАБОЛИЗМ (ЭНЕРГИЯ) НЕ РАБОТАЕТ: жир не расщепляется

27. Чревоугодие на ночь отравляет организм не переваренной пищей

28. Гормон обновления клеток при повышенном инсулине не работает

29. Запоры. Кишечник не успевает за прожорливым ртом переварить пищу.

30. Мы самоубийцы, потому что без активности ночью организм не нуждается в пище. А мы его нагружает, сокращая тем самым жизненный срок.

31. Сокращается способность детоксикации (очищения) организма ночью при полном желудке. Организм не способен в одно и тоже время переваривать пищу и очищаться от токсинов.

32.Нет времени на сокращения желудка для исключения дополнительного аппетита.Сокращение желудка - это знак организму начать востановление и детоксикацию.

ЧРЕВОУГОДИЕ НА НОЧЬ ОТРАВЛЯЕТ ОРГАНИЗМ

ГОРМОН ОБНОВЛЕНИЯ КЛЕТОК НЕ РАБОТАЕТ

ЗАПОМНИТЬ:

Я И МОЁ ТЕЛО ВЕЧЕРОМ И НОЧЬЮ ОТДЫХАЕМ ОТ ЕДЫ

9.06.18 ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18 ЧАС
ДОЛОЙ ЕДУ НА НОЧЬ, И ВОТ ПОЧЕМУ...

Я практикую пищевое воздержание, пожалуй, именно с этой целью. Метаболические гормоны лептин и инсулин очень тесно связаны с работой дофаминовой системы мозга. Когда вы вкусно и много едите, их уровень поднимается и стимулирует выделение дофамина. 

Особенно сильно на выделение лептина действуют углеводы. Научно установлено, что прямая стимуляция гипоталамуса лептином вызывает повышение уровня дофамина на 40% и увеличивает активность транскрипции гена дофамина в 2,5 раза! 

Вы чувствуете себя превосходно, ведь еда – это самый доступный и самый дешевый из всех стимуляторов. Даже крысы, которым предоставлен выбор между сахаром и кокаином, в конечном счет выбирают сахар. 

Поэтому так устойчиво заблуждение о дробном питании – это приятно. 

Чем чаще вы закидываетесь едой, тем больше выделятеся дофамина и тем лучше вы себя чувствуете. 

А еще и гормона голода грелина вырабатывается меньше. Звучит прекрасно, да?

Но это работает лишь на краткосрочном периоде. 

В долгосрочной перспективе частая и массивная стимуляция выделения инсулина и лептина едой приводит к снижению чувствительности к этим гормонам. 

Формируется лептинорезистентность и инсулинорезистентность, когда количество рецепторов к этим гормонам уменьшается. С уменьшением гормонов падает и дофаминовый отклик и человек начинает есть больше для достижения того же эффекта. Повышенный базальный уровень инсулина блокирует дофаминовые нейроны в VTA и снижает освобождение дофамина в прилежащем ядре.

Доказано, что инсулинорезистентность сязана со сниженным уровнем дофамина в мозге (как у наркоманов), при диабете уровень еще ниже. Даже у здоровых людей чувствительность к инсулину четко связана с уровнем дофамина в мозге.

Рецепт простой: повышение чувствительности к инсулину – это дорога к отличному настроению без наркотиков)) 

Самый простой способ улучшить чувствительность к инсулину – 

-это есть меньше продуктов с гликемической нагрузкой, 

-есть реже и 

-использовать периодическое пищевое воздержание (фастинг, пост, разгрузка). 

Кроме всего прочего, это самый простой и безопасный способ улучшить свое настроение. 

Чувство голода связано с выделением гормона голода грелина и это прекрасно. Это прекрасно тем, что этот гормон – один из мощнейших антидепрессантов. Кроме этого, он улучшает работу дофаминовой системы и вызывает подъем дофамина. При пищевом воздержании увеличивается количество рецепторов к дофамину, что улучшает вашу чувствительность к наградам. 

Мозг начинает работать лучше еще и по другой причине: периферическая инсулинорезистентность как правило коррелирует с мозговой. Это значит, что 

чем выше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше ваш мозг обеспечен глюкозой. Улучшение чувствительности к инсулину может помочь в лечении многих психологических и психиатрических расстройств. 

Также гормон голода грелин прекрасно защищает от депрессии и симптомов, вызванных напряжением, благодаря стимуляции нейрогенеза (образование новых нейронов) в гиппокампе. 

Отдельная история связана с тревожностью. Установлено, что лептин действует на дофаминовыенейроны вентральной тегментальной области (VTA). 

Активность этого участка связана с удовлетворенностью, расслабленностью и эйфорией. От (VTA) отходят отростки в миндалину и подавляют ее активность. При низком уровне дофамина миндалина становится более активна и это проявляется в росте тревожности. При лептинорезистентности, вызванной перееданием и частыми перекусами, будет возрастать уровень тревожности. 

Какие выводы можно сделать? 

Правильный режим питание – это мощный способ влияние не только на физическое здоровье, но и на психическое. 

Наша энергичность, креативность, мотивация зависят от работы дофаминовой системы. 

Небольшие регулярные посты, режим питания в 2-3 приема пищи, уменьшение гликемической нагрузки, физическая активность, закаливание – все меры улучшения чувствительности к инсулину, позволяют и улучшить наше ментальное здоровье естественным и эффективным способом! 

Виды системы «ограничения времени питания» (Time-restricted feeding).

Про пользу ограничения питания написано много, поэтому не буду повторяться 

Добавлю лишь, что ограничение питания эволюционно обосновано и адекватно для нашего обмена веществ, так как наши «жадные гены» адаптированы к циклам «пиршество – голод». Обращаю ваше внимание, что при использовании ограничения времени питания калории неразумно ограничивать, вам физически будет сложно переесть при потреблении здоровых продуктов. 

Доказано, что с сужением пищевого окна происходит естественное снижение числа потребляемых калорий. 

Существует много версий ограничения питания, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления или пищевого окна.

Можно выделить две разновидности классификации:

1. Продолжительность пищевого окна.

Продолжительность пищевого окна - 10 часов (10/14).

Это обычный график питания, пищевое окно 10 часов, период воздержания – 14 часов. Так, если вы завтракаете в 8.00, то последний прием пищи в 6 часов вечера. Именно отсюда и берется классическое правило не ужинать после шести вечера.

Продолжительность пищевого окна - 8 часов - 6 часов.

Это классическая схема 8/16 (Leangains), когда пищевое окно ровно в два раза короче, чем время воздержания. Прекрасно работает, в том числе и для атлетов. Удобна и для работающих, так как может включать как два, так и три приема пищи.

Продолжительность пищевого окна - 4 часа.

Это практически один прием пищи, растянутый во времени. 

Это классическая «диета воина», питание буддийских монахов.

В целом, чем короче пищевое окно, тем сильнее его эффект. В целом, в исследованиях на животных показано, что в условиях постоянного и неограниченного доступа к еде в любое время количество жира увеличивается в 2 раза.

При девятичасовом пищевом окне, мыши набирают 26%,
при 15-часовом окне – 43% веса,
при 24-доступе – 65% от исходного веса. 

Люди, даже без ограничения количества еды, при ограничении времени питания, также начинают есть меньше. Исследования на людях показали, что при 10-часовом окне, люди автоматически уменьшают количество съеденных калорий на 20%. 
А вот сокращение окна привело к тому, что люди начали съедать на 650 ккал меньше в день 

Обратите внимание, что в этом исследовании атлеты успешно наращивали массу, питаясь всего в четырехчасовой промежуток.

2. Циркадные характеристики пищевого окна.

«Утреннее пищевое окно». 

Включает ранний завтрак и чуть позже – обед. В редких случаях – один большой обед. Такой режим питания характерен для буддийских монахов. 
Это утренний (ранний) пищевой хронотип.

Утренний хронотип - это традиционный для многих народов режим питания, где завтрак рассматривается как важный прием пищи. Это отражено в многочисленных поговорках:

"Завтрак - золото, обед - серебро, ужин - медь"

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»
"Завтракай как король, ужинай как нищий" и многие другие.

Существует достаточное количество публикаций о пользе завтрака, ряд из них описан по тегу "завтрак" в блоге.

Почему монахи выбрали утренний хронотип? 

Прием большого количества пищи во время максимальной выработки кортизола способствует снижению стресса. Для монаха важно сохранять ясный ум и сбалансированный кортизол. См. подробнее здесь: Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость. 

«Дневное пищевое окно». 

Это поздний завтрак в 10 утра и ужин в 18.00. Работает, но мне не очень нравится. Это промежуточный пищевой хронотип.

«Вечернее пищевое окно». 

Большая часть калорий потребляется после 6 часов вечера.
Вечернее пищевое окно рекомендуется многими сторонниками.
Это вечерний (поздний) пищевой хронотип. Конечно, ограничение питания будет работать и с вечерним пищевым окном, это доказано в исследованиях. Вместе с тем, вечерний хронотип питания циркадно неоптимален.

Почему воины выбрали вечерний хронотип? Дело в том, что пропуская утренний прием пищи и активно включаясь в работу, мы стимулируем больший выброс кортизола и адреналина (ведь гликоген не восполнен). Для воина это выгодно, для здоровья - не очень.

Вечерний хронотип питания связан с увеличенным риском многих заболеваний и состояний. 

Вот пять ссылок как еда вечером связана с увеличением риска многих заболеваний.

1. Вечерний хронотип питания связан с увеличением жира 

2. Вечерний хронотип питания связан с нарушениями обмена веществ, диабетом, саркопенией. 

3. Вечерний хронотип питания связан с нарушениями пищевого поведения и избыточной массой тела

4. Вечерний хронотип питания (включая пропуск завтрака) связан с нарушениями углеводного обмена 

5. Вечерний хронотип питания связан с депрессией и тревожными расстройствами 

3. Режим питания буддийских монахов.

Итак, классический режим питания буддийских монахов подразумевает узкое (до 2-4 часов) пищевое окно в первой половине дня. Основатель буддизма Будда Шакьямуни говорил так — «Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз – идущие по пути Истины». Будда акцентировал внимание именно на количестве приёма пищи. "Сутра 42 глав, сказанная Буддой" в главе 3 четко сказано: «принимать пищу раз в день». Подобный режим питания должен способствовать устранению омрачений ума, помогать в практике. В Патимоккхе есть раздел Нисаггия Пачиттия (расплата и признание), в котором во главе о пище сказано «глава 31. Монах, который не болен, может есть не более одного раза подряд в общественном центре раздачи подаяния, в ином случае такой поступок требует признания.

Таким образом, пищевое окно в буддийских практиках смещено на утро. Так, в Китае считается, что буддийским монахам нельзя есть после 12ч., поэтому принимают пищу два раза в 6ч. и в 11.30. В других буддийских странах монахи воздерживаются от пищи после полудня. Строго никакого ужина, ужин запрещён как больным бхиккху так и здоровым. 

Заключение. 

Вы можете начать изменение своего питания с режима питания. «ограничение времени питания» (Time-restricted feeding) – это простой и очень эффективный способ. Ключ к нему – это абсолютно чистый без любых калорий период воздержания. Советую адаптировать пищевое окно в светлое время суток, оптимально – завтракать в течении часа после пробуждения. Не стоит начинать резко со схемы 4/20, начните с режима 12/12 и затем найдите оптимальное и комфртное для вас соотношение!

 «Всячески избегайте приписывать себе статус жертвы».

Профессор медицины Кода Мицуо, известный своими исследованиями в области голодания, говорит: 

«Если вы будете в конце каждой недели воздерживаться на сутки от  еды и аккуратно выходить из пищевой паузы, то получите эффект как от длительного голодания. 

Через полгода или год вы станете здоровым до неузнаваемости».

------------------------------------------------------------------------------

 В 2017 г. объявлены лауреаты Нобелевской премии по физиологии и медицине. Ими стали американские биологи Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг. Они получили награду за коллективное исследование молекулярных механизмов регулирования циркадных ритмов. Атласрассказывает, как они работают и почему это важно.

Что такое циркадные ритмы

Это циклы смены сна и бодрствования, которые связаны с суточным вращением Земли. За миллионы лет эволюции организмы по-разному приспособились к нему: кто-то с рассветом просыпается, кто-то ложится спать. Ритмы сохраняются в изоляции от солнечного света: если цветы поставить в тёмное место, они всё равно будут раскрываться с рассветом и поникать к ночи.

Как проявляются циркадные ритмы

Биологические часы человека в течение дня управляют процессами в организме, определяют уровень работоспособности и физической активности. На протяжении 24 часов изменяются температура тела, обмен веществ, концентрация некоторых гормонов.



По тому как распределяется время активности и спада в течение дня, людей условно делят на три хронотипа. Это известные «жаворонки», «совы» и «голуби». 

«Жаворонки» легко встают рано утром и активны в первой половине дня. 

«Совы» самостоятельно пробуждаются поздно, в 9–10 часов утра; их пики активности приходятся на вечернее и ночное время. 

«Голуби» — промежуточный тип между «жаворонками» и «совами».

Еще одно проявление биологических часов — джетлаги после длительных перелетов и резкой смены часовых поясов, когда организм продолжает ложиться спать и вставать по старому времени, а попытки заснуть «как положено» не приносят результата.

Нарушение циркадных ритмов может приводить к бессоннице, 
повышает риск ожирения и 
депрессии.

Что открыли ученые

Используя плодовых мушек в качестве модельного организма, американские ученые определили ген, который поддерживает нормальный суточный ритм. Его назвали PER (period). Он кодирует белок, который накапливается в клетках в течение ночи, а затем расщепляется в течение дня.

Пока белок PER находится в клетке, он блокирует свой собственный синтез и таким образом запускает цикличную реакцию. Всё отлично — 
но как PER изначально оказывается в клетке?
Ответ на этот вопрос тоже был найден. 
Ученые выяснили, что есть и другие белки, которые участвуют в регуляции циркадных ритмов. 
Один из них назвали TIM (timeless) — он кодирует белок, который связывается с TIM и помогает ему попасть в клетки. 
Другой ген — DBT (doubletime) — кодирует белок, которые задерживает накапливание белка PER.
Понимание принципов работы циркадных ритмов поможет регулировать сон, питание, обмен веществ и улучшить качество жизни.
------------------------------------------------------------------------------

Гайд по сну и циркадным ритмам

Обоснование роли режима, как ведущего фактора в укреплении здоровья получено лишь недавно и связано, в основном, с развитием биоритмологии и нейрофизиологии.

Для того чтобы объяснить, как контролируется режим сна и бодрствования в наших организмах, требуется понимание процессов его определяющих, а именно, биоритмологии и какие циклические закономерности существуют у живых существ.

Цикличность процессов жизнедеятельности обусловливает необходимость соответствия режиму, представляющего собой рациональный распорядок дня, оптимальное взаимодействие и определённую последовательность периодов подъёма и снижения активности, бодрствования и сна.

Смена состояний бодрствования и сна у теплокровных животных и человека связана со строгой ритмичностью всех физиологических функций организма. 

Суточная периодичность этих функций имеет важное значение в приспособлении организма к окружающей среде.

Суточный ритм (точнее, околосуточный) называется циркадианным (циркадным).

Что такое циркадианные ритмы?

Циркадианные ритмы - это физические, ментальные и поведенческие изменения, которые следуют примерно 24-часовому циклу, реагируя прежде всего на свет и темноту в окружающей организм среде. Они определяют физиологические процессы у большинства живых существ. 

Изучение циркадианных ритмов называется хронобиологией.

Биологические часы и циркадианные ритмы - это одно и то же?

Нет, но они взаимосвязаны. Биологические часы опосредуют наши суточные ритмы.

Что такое биологические часы?

Биологические часы, контролирующие циркадианные ритмы, представляют собой группы взаимодействующих молекул в клетках по всему телу. «Основной водитель ритма (master-clock)» в мозгу координирует все часы тела, чтобы они синхронизировались.

Что такое «основной водитель ритма» (ОВР)?

«Основной водитель ритма (master-clock)», контролирующий циркадианные ритмы - это область гипоталамуса, состоящая из группы (несколько десятков тысяч) нейронов мозга, называемых супрахиазматическим ядром (SCN), расположенная непосредственно над перекрёстом зрительных нервов.

Как циркадианные ритмы связаны со сном?

Суточные ритмы играют важную роль в определении характера сна человека. ОВР (SCN), контролирует производство целого ряда нейропептидов и нейтротрансмиттеров, в частности, мелатонина, гормона, который регулирует в том числе и наш сон. 

SCN получает информацию от особых ганглионарных клеток сетчатки глаза (ipRGCs). Когда вечером становится меньше света - SCN «советует» эпифизу производить больше мелатонина, чтобы появилась сонливость.

Что такое эпифиз и зачем он нужен?

Эпифиз (шишковидная железа) - нейроэндокринный орган, обнаружен у всех позвоночных. Его основная функция - передача информации о световом режиме в окружающей среде во внутреннюю среду организма. За счёт этого обеспечивается поддержание физиологических ритмов и их адаптация к условиям внешней среды. У рыб, земноводных, рептилий и птиц свет проходит через тонкий череп, а эпифиз обладает свойством непосредственной фоторецепции (т.е. возможностью восприятия световых сигналов). Возможно, поэтому его называют «третьим глазом».

У млекопитающих шишковидная железа является исключительно эндокринным органом, а сигналы об уровне освещённости она воспринимает через ряд посреднических структур. 

У человека эпифиз располагается в задней части III желудочка мозга. Его вес у взрослых мужчин достигает 125 мг, у женщин - 110 мг. Основные клеточные элементы - пинеалоциты - содержат комплексы различного размера пузырьков, которые представляют собой депо мелатонина и биогенных аминов.

Физиологический контроль эндокринной функции эпифиза осуществляется в значительной мере световым режимом. Световая информация передаётся от ганглионарных клеток сетчатки глаза (ipRGCs) через ретино-гипоталамический тракт (RHT) в эпифиз по нейронам супрахиазматического ядра (SCN) гипоталамуса через ствол верхней грудной части спинного мозга и симпатические нейроны верхнего шейного ганглия.

В тёмное время суток сигналы от SCN вызывают увеличение синтеза и высвобождения норадреналина из симпатических окончаний. Этот нейромедиатор возбуждает рецепторы, расположенные на мембране пинеалоцитов, стимулируя, таким образом, синтез мелатонина. Свет угнетает продукцию и секрецию мелатонина, и поэтому его максимальный уровень в эпифизе и крови человека и животных наблюдается в ночные часы, а минимальный - в утренние и дневные.

Основные функции эпифиза в организме:

• Регуляция циркадианных и сезонных ритмов организма
• Регуляция репродуктивной функции
• Антиоксидантная защита организма
• Противоопухолевая защита
• Регуляция режима старения

Что такое мелатонин и зачем он нужен?

Мелатонин является производным биогенного амина - серотонина, который в свою очередь синтезируется из аминокислоты триптофана, поступающей с пищей. Активность ферментов, участвующих в превращении серотонина в мелатонин, подавляется освещением - вот почему производство этого гормона происходит в тёмное время суток. В среднем, в организме взрослого человека синтезируется за день около 30 мг мелатонина. 

Взаимодействие мелатонина с клетками может происходить различными путями.

Мелатонин обладает амфифильными свойствами, то есть растворяется как в воде, так и в жирах. Благодаря этому он преодолевает все тканевые барьеры, свободно проходит через клеточные мембраны. 

Мелатонин может воздействовать на внутриклеточные процессы, как минуя систему рецепторов и сигнальных молекул, так и путём взаимодействия с ядерными и мембранными рецепторами. Рецепторы к мелатонину обнаружены в различных ядрах гипоталамуса, сетчатке глаза и других тканях нейрогенной и иной природы.

Кроме эпифиза мелатонин в незначительных количествах может продуцироваться сетчаткой, цилиарным телом глаза, органами желудочно-кишечного тракта, почками, надпочечниками, яичниками, эндометрием, плацентой, тимусом, клетками крови (лейкоциты, тромбоциты) и эндотелием (клетками сосудистой стенки). Биологическое действие этого мелатонина реализуется непосредственно там, где он образуется.

Все биологические ритмы находятся в строгой подчинённости основному водителю ритмов (ОВР), расположенному в супрахиазматических ядрах гипоталамуса (SCN). Гормоном-посредником, доносящим руководящие сигналы до органов и тканей, является мелатонин. При этом характер ответа регулируется не только уровнем гормона в крови, но и продолжительностью его ночной секреции. Кроме этого, мелатонин обеспечивает адаптацию эндогенных биоритмов к постоянно меняющимся условиям внешней среды.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов, о чём свидетельствует присутствие этого гормона и чёткая ритмичность его продукции у всех известных животных, начиная с одноклеточных.

Есть ли у циркадианных ритмов генетический компонент?

Да. Исследователи определили гены (Per1, Per2, PerЗ, Cry-1, Cry-2, Clock, Bmal1/Мор3, Tim и др.), которые направляют циркадианные ритмы у людей, плодовых мушек, мышей, грибов и некоторых других модельных организмов, используемых для генетических исследований.

Суточные ритмы установлены в организме раз и навсегда?

Циркадианные ритмы обеспечиваются естественными процессами в организме, но на них также влияют сигналы из окружающей среды. 

Свет - это главный сигнал, влияющий на циркадианные ритмы, включающий или выключающий гены, контролирующие биологические часы организма.

Человек не рождается с готовым чувством времени; околосуточные биоритмы не имеются в готовом и законченном виде к моменту рождения, а формируются в процессе развития на основе индивидуальной временной шкалы растущего организма. Биоритмы начинают проявляться уже в первые недели жизни, вероятно, они имеются и у зародыша, но их проявления в онтогенезе реализуются постепенно. Некоторые биоритмы достигают параметров взрослых людей в школьном возрасте (пульс, температура тела, сон и др.). Например, когда вы были младенцем, ребёнком и подростком, ваш организм требовал больше часов на сон, а ваша активность в течение дня, скорее всего, имела другие характеристики.

У всех людей суточные ритмы одинаковые?

Нет, биологические ритмы могут варьироваться от человека к человеку и зависеть от множества факторов, как внешних, так и внутренних. Многие люди испытывают сильнейшее желание спать между 13:00 и 15:00 (т.н. сиеста, послеобеденный сон). Некоторые люди склонны к активности в первой половине светового дня (т.н. «жаворонки»), в то время как другие лучше всего функционируют вечером («совы»).

Как циркадианные ритмы влияют на функцию и здоровье организма?

Циркадианные ритмы могут влиять на циклы сна, бодрствование, температуру тела, интенсивность обмена веществ, восстановительные процессы и другие важные функции организма. Суточные ритмы связаны с различными нарушениями сна, такими как бессонница. 

Аномальные циркадианные ритмы также принимают участие в развитии ожирения, диабета, депрессии, биполярного расстройства и сезонных аффективных расстройств.

Каким образом осуществляется регуляция сна-бодрствования?

Регуляция осуществляется посредством гормонов (мелатонин) и химических медиаторов: моноаминов (ацетилхолин, катехоламины, серотонин), аминокислот (ГАМК) и нейропептидов (динорфины, глюкагон, инсулин, энкефалины, нейротензин, пептид сна и пр.) под действием внешних и внутренних факторов.

Внешним фактором является естественный механизм, определяющий все ритмы живых организмов, - это смена дня и ночи, света и темноты, обусловленные вращением планеты вокруг своей оси. Устройствами, способными воспринимать световую информацию и преобразовывать ее в сигналы, управляющие ритмами организма были предопределены - органы зрения, супрахиазмальные ядра гипоталамуса (SCN), латеральные коленчатые тела таламуса, верхние бугры четверохолмия и эпифиз.

Согласно современным представлениям световая информация воспринимаемая особыми светочувствительными клетками (ipRGCs) (третий класс фоторецепторов сетчатки глаза, помимо палочек и колбочек), содержащими пигмент меланопсин (в отличие от родопсина палочек и йодопсина колбочек) передается по ретино-гипоталамическому тракту (RHT) в супрахиазматическое ядро гипоталамуса (SCN), а затем в шишковидную железу (эпифиз) через боковой рог спинного мозга и симпатические нейроны верхнего шейного ганглия, иннервирующие эпифиз.

Сигнал от супрахиазматического ядра вызывает высвобождение норадреналина из симпатических нейронов, который возбуждает мембранные рецепторы клеток эпифиза, синтезирующие мелатонин. Мелатонин является посредником, доносящим информацию о световом режиме окружающей среды внутренней среде организма и обеспечивающим таким образом адаптацию физиологических ритмов к условиям внешней среды.

Активность ферментов, участвующих в синтезе мелатонина носит циркадианный характер и подавляется светом, поэтому уровень мелатонина начинает повышаться в вечернее время, достигает максимума к середине ночи, а затем прогрессивно снижается до минимума в утренние часы.

Подобная нейроэндокринная регуляция обеспечивает не только суточные и связанные со сном колебания различных физиологических переменных: температуры тела, артериального давления и др., в которых мелатонин выступает как регулятор-синхронизатор биологических ритмов, но и запуск аркуатного осциллятора (структуры гипоталамуса, принимающей участие в формировании пищевого поведения), и выделение гипофизарных гормонов.

Установлено, что у здоровых детей концентрация мелатонина в крови постепенно нарастает вплоть до года и сохраняется на достаточно высоком уровне до пубертатного периода. У ребят младшего возраста ночью количество мелатонина выше, чем днем, примерно в 40 раз. У маленьких детей этот гормон выполняет две функции: продлевает сон и подавляет секрецию половых гормонов.

В период полового созревания количество циркулирующего в крови гормона снижается, причем наиболее отчетливо именно в период наступления половой зрелости. Разница между его ночной и дневной концентрацией сокращается до 10 раз. Отмечено, что у детей с замедленным половым созреванием уровень мелатонина более высокий. Если содержание гормона продолжает оставаться высоким (в пять и более раз выше возрастной нормы), половое созревание затягивается надолго.

Изменение продукции мелатонина, выходящее за рамки нормальных физиологических колебаний, способны привести к рассогласованию как собственно биологических ритмов организма между собой (внутренний десинхроноз), так и к рассогласованию ритмов организма с ритмами окружающей среды (внешний десинхроноз).

Ритмический характер носят не только деятельность сердца и дыхание, но и все остальные физиологические и психические процессы у человека. В настоящее время у людей обнаружено более 400 процессов, подчиненных циркадианным ритмам. Суточные колебания для большинства функций проявляются в постепенном повышении показателей от утренних часов к дневным и вечерним и падении в ночное время. Одной из самых изученных является суточная динамика температуры тела, которая на рассвете низкая (36,0 °С), к полудню повышается до 36,4 °С, вечером (примерно, к 18 часам) достигает максимума (36,8°С), затем снова понижается. Минимум температуры приходится на 2-4 ч ночи. Амплитуда колебаний может составлять у здоровых людей 0,8-0,9 °С. Сходную суточную динамику имеет, как правило, и ряд других физиологических функций. В ночные часы по сравнению с дневными уменьшаются газообмен между кровью и тканями, масса циркулирующей крови, частота дыхания, артериальное давление и др. Вместе с тем для некоторых процессов, в частности для деятельности эндокринных желез, выявлена противоположная динамика. Так, наибольший уровень секреции гормона роста гипофизом происходит в ночные часы, поэтому можно говорить, что дети преимущественно растут по ночам. Таким образом, организм взрослого человека в разное время суток представляет собой различную физиологическую, биохимическую и даже морфологическую систему.

Весьма интересные и важные для оценки временной динамики состояния человека данные получены в биоритмологических исследованиях работоспособности. Оказалось, что у большинства людей она повышается в дневное время и снижается ночью. Изучены более короткие (до 1,5 ч) колебания работоспособности с подъемами и спадами. У многих взрослых людей имеются 2 периода повышения умственной работоспособности в течение суток: первый подъем с 8 до 12 ч, второй - с 17 до 19 ч. Днем с 13 до 15, ночью с 2 до 5 ч работоспособность обычно самая низкая. Эти и другие данные указывают на необходимость учета биологических ритмов в организации трудовой и учебной деятельности.

Как циркадианные ритмы связаны с десинхронозами (джетлагом)?

Джетлаг - дословно «реактивное отставание» возникает, когда путешественник страдает от нарушения циркадианных ритмов (десинхроноза).

Когда вы быстро перемещаетесь между часовыми поясами, время биологических часов вашего организма будет отличаться от внешних часов окружающей среды. Например, при перелёте из Москвы в Новосибирск, вы «теряете» 4 часа времени. Поэтому, при пробуждении в 7:00 утра, ваше тело по-прежнему думает, что сейчас 3:00 ночи, из-за чего ощущается дезориентация, дискомфорт и расстройства деятельности организма. Часы вашего тела, в конечном счёте, перестраиваются, но это чаще всего занимает несколько дней. Скорость приспособления организма к новому расписанию сильно зависит от особенностей конкретного человека, кому-то потребуется несколько дней, кто-то вообще может ничего не заметить. Сдвиг на один час у здоровых людей обычно не вызывает серьёзных последствий, однако, в присутствии других неблагоприятных факторов может также вызывать десинхроноз.Те же процессы возникают, например, при сменной работе и при любом другом несоблюдении режима.

Почему и как происходит рассогласование циркадианных ритмов?

Если вы следите за естественными сигналами своего тела относительно того, когда ложиться спать и просыпаться, ваш циркадианный ритм должен оставаться сбалансированным, но изменения в вашем графике, например, если вы ложитесь поздно в будни и пытаетесь выспаться в выходные - нарушают ваши суточные ритмы.

Известно, что при резких изменениях привычного режима, особенно при нарушениях сна, возникают болезненные состояния, получившие название десинхронозов.

Они находят отражение в неадекватных эмоциональных реакциях, отказе от еды, повышенной раздражительности, утомляемости, снижению работоспособности и др.

Вместе с тем нельзя подходить к режиму только как к сугубо временному «жёсткому» распорядку дня с обязательными точно определенными и ежедневно повторяющимися событиями. В таком случае снижается способность адаптации к изменяющимся условиям, создаются предпосылки для развития переутомления.

Существуют две группы расстройств, связанных с околосуточными ритмами:

• преходящие (джетлаг и связанные со сменным графиком работы);
• хронические (синдром задержки фазы сна [DSPS], синдром раннего наступления фазы сна [ASPS], нерегулярный цикл «сон-бодрствование» и синдром не-24-часового цикла «сон-бодрствование».

При возникновении хронических десинхронозов рекомендуется консультация специалиста.

Как обеспечить нормальное функционирование биологических часов?

Учитывая данные современной биоритмологии, можно считать, что рациональный режим должен быть стабильным и вместе с тем динамичным для постоянного обеспечения адаптации к изменяющимся условиям внешней социальной и биологической среды.

Такие физиологические функции, как температура тела, артериальное давление, частота пульса и другие параметры, существенно различаются по своей суточной динамике у лиц разных биоритмологических типов. Наличие этих биоритмологических типологических различий имеет важное значение для поиска эффективных путей организации трудовой и других видов деятельности в целях повышения производительности труда, профилактики травматизма и др.

В связи с этим на первый план должна выступать рациональная организация режима дня с учетом этих особенностей.

1. Придерживайтесь строгого графика сна. Продолжительность сна - это одна из составляющих уравнения, но ежедневное пробуждение в одно и то же время также помогает контролировать ваш циркадианный ритм. Нередко возникающий соблазн выспаться впрок на выходных, чаще всего не работает и может привести к сбросу часовых механизмов выработанных в течение недели.
2. Утренняя физическая активность. Воздействие утреннего солнечного света (даже в пасмурный день) не только простимулирует обмен веществ, но также поможет откалибровать циркадианный ритм. Короткая прогулка на свежем воздухе утром даст вам достаточное количество солнечного света, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что пришло время начать день. Нет времени ходить? Хотя бы расшторьте окна или включите яркий свет.
3. Ограничение использования дисплеев (экранов) перед сном. Яркий свет в вечерние часы может рассогласовать ваши биологические часы; поступающая об освещённости информация, сообщает мозгу, что ещё день. Интенсивный свет фиолетово-голубого спектра (от 460 до 484 нм), излучаемый телевизорами, мониторами, планшетами и мобильными телефонами, является самым сильным подавителем синтеза мелатонина (в два раза выше зелёного спектра, около 555 нм) поэтому старайтесь не использовать устройства по крайней мере за два часа до сна.

Для того чтобы отрегулировать собственные суточные ритмы и режим сна рекомендуется произвести следующие процедуры:

Сначала выясните, сколько сна вам действительно нужно (подсказка: большинству людей требуется от семи до девяти часов). Затем вычтя сон из времени, когда вам нужно проснуться, определите, когда именно вы должны начинать спать. Если, например, вам следует вместо привычных вам 23:00, вы определили начало необходимого сна в 22:00, попробуйте постепенно сдвигать время засыпания с 15-минутным шагом - 22:45 в течение первой недели, 22:30 в течение второй недели, 22:15 вечера в течение третьей недели. Таким образом, приспособление организма к режиму будет плавным, естественным и не будет существенно отражаться на ваших социальных привычках.

За час до вашего нового времени сна, начните ритуал подготовки. Ослабьте освещение, выключите электронику и попробуйте расслабиться, примите теплую ванну, читайте бумажные книги, постарайтесь расслабиться.

Автор: Pavel Polè.

Рекомендуемые источники:

1. Gooley JJ, Lu J, Chou TC, Scammell TE, Saper CB (2001). "Melanopsin in cells of origin of the retinohypothalamic tract". Nat. Neurosci. 4 (12): 1165. doi:10.1038/nn768. PMID 11713469.
2. From the retina to the optic chiasm, the ipRGC axons follow the same path as the axons of "regular" RGCs (i.e. RGCs that are not intrinsically photosensitive) Afifi, A.K.; Bergman, R.A. (2005-01-28). Functional Neuroanatomy (paperback) (2nd ed.). McGraw-Hill. p. 271. doi:10.1036/0071408126. ISBN 978-0-07-140812-7.
3. Irwin, R. (2007). Calcium response to retinohypothalamic tract synaptic transmission in suprachiasmatic nucleus neurons., Hannibal (2002).
4. Stephan, F. K. (1978). Developmental plasticity in retinohypothalamic connections and the entrainment of circadian rhythms.
5. Zimmer, Carl (February 2012). "Our Strange, Important, Subconscious Light Detectors". Discover Magazine. Retrieved 2012-02-18.
6. "Seven new Royal Society Fellows". The Medical Sciences Division, University of Oxford. 2008. Retrieved 2010-01-24.
7. Wong KY, Dunn FA, Berson DM (December 2005). "Photoreceptor adaptation in intrinsically photosensitive retinal ganglion cells". Neuron. 48 (6): 1001–10. doi:10.1016/j.neuron.2005.11.016. PMID 16364903.
8. Jennifer L. Ecker, Olivia N. Dumitrescu, Kwoon Y. Wong, Nazia M. Alam, Shih-Kuo Chen, Tara LeGates, Jordan M. Renna, Glen T. Prusky, David M. Berson, Samer Hattar (2010). "Melanopsin-Expressing Retinal Ganglion-Cell Photoreceptors: Cellular Diversity and Role in Pattern Vision". Neuron. 67 (1).
9. Zaidi FH, Hull JT, Peirson SN, et al. (December 2007). "Short-wavelength light sensitivity of circadian, pupillary, and visual awareness in humans lacking an outer retina". Current Biology. 17 (24): 2122–8. doi:10.1016/j.cub.2007.11.034. PMC 2151130Freely accessible. PMID 18082405. Lay summary – Cell Press (December 13, 2007).
10. Berson DM (August 2007). "Phototransduction in ganglion-cell photoreceptors". Pflügers Archiv. 454 (5): 849–55. doi:10.1007/s00424-007-0242-2. PMID 17351786.
11. Keeler CE (October 1928). "Blind Mice". Journal of Experimental Zoology. 51 (4): 495–508. doi:10.1002/jez.1400510404.
12. Graham, Dustin M.; Wong, Kwoon Y. (1995-01-01). Kolb, Helga; Fernandez, Eduardo; Nelson, Ralph, eds. Webvision: The Organization of the Retina and Visual System. Salt Lake City (UT): University of Utah Health Sciences Center. PMID 21413413.
13. DO, MICHAEL TRI HOANG; YAU, KING-WAI (2017-04-03). "Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells". Physiological reviews. 90 (4): 1547–1581. doi:10.1152/physrev.00013.2010. ISSN 0031-9333. PMC 4374737Freely accessible. PMID 20959623.
14. Foster RG, Provencio I, Hudson D, Fiske S, De Grip W, Menaker M (July 1991). "Circadian photoreception in the retinally degenerate mouse (rd/rd)". Journal of Comparative Physiology A. 169 (1): 39–50. doi:10.1007/BF00198171. PMID 1941717.
15. Provencio I, Rodriguez IR, Jiang G, Hayes WP, Moreira EF, Rollag MD (January 2000). "A novel human opsin in the inner retina". The Journal of Neuroscience. 20 (2): 600–5. PMID 10632589.
16. Berson DM, Dunn FA, Takao M (February 2002). "Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock". Science. 295 (5557): 1070–3. Bibcode:2002Sci...295.1070B. doi:10.1126/science.1067262. PMID 11834835.
17. Hattar S, Liao HW, Takao M, Berson DM, Yau KW (February 2002). "Melanopsin-containing retinal ganglion cells: architecture, projections, and intrinsic photosensitivity". Science. 295 (5557): 1065–70. Bibcode:2002Sci...295.1065H. doi:10.1126/science.1069609. PMC 2885915Freely accessible. PMID 11834834.
18. Panda S, Nayak SK, Campo B, Walker JR, Hogenesch JB, Jegla T (January 2005). "Illumination of the melanopsin signaling pathway". Science. 307 (5709): 600–4. doi:10.1126/science.1105121. PMID 15681390.
19. Qiu X, Kumbalasiri T, Carlson SM, et al. (February 2005). "Induction of photosensitivity by heterologous expression of melanopsin". Nature. 433 (7027): 745–9. doi:10.1038/nature03345. PMID 15674243.
20. Dacey DM, Liao HW, Peterson BB, et al. (February 2005). "Melanopsin-expressing ganglion cells in primate retina signal colour and irradiance and project to the LGN". Nature. 433 (7027): 749–54. doi:10.1038/nature03387. PMID 15716953.
21. Berson DM (June 2003). "Strange vision: ganglion cells as circadian photoreceptors". Trends in Neurosciences. 26 (6): 314–20. doi:10.1016/S0166-2236(03)00130-9. PMID 12798601.
22. Coghlan, Andy (2007). "How blind people see sunrise and sunset". New Scientist. 196 (2635–2636): 9. doi:10.1016/S0262-4079(07)63172-8.
23. Schor, Jacob (2008-04-19). "Blue Light and Melatonin" (web page). Morning Light. Retrieved 2008-05-30.[self-published source?]
24. Lockley SW, Brainard GC, Czeisler CA (September 2003). "High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light". The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 88 (9): 4502–5. doi:10.1210/jc.2003-030570. PMID 12970330.
25. Colwell, C. S.; Michel, S.; Itri, J.; Rodriguez, W.; Tam, J.; Lelièvre, V.; Hu, Z.; Waschek, J. A. (2004-11-01). "Selective deficits in the circadian light response in mice lacking PACAP". American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 287 (5): R1194–R1201. doi:10.1152/ajpregu.00268.2004. ISSN 0363-6119. PMID 15217792.
26. Butcher, G. Q. (2005-06-01). "Light Stimulates MSK1 Activation in the Suprachiasmatic Nucleus via a PACAP-ERK/MAP Kinase-Dependent Mechanism". Journal of Neuroscience. 25 (22): 5305–5313. doi:10.1523/jneurosci.4361-04.2005. ISSN 0270-6474.
27. Fahey, Jonathan (2009-10-15). "How Your Brain Tells Time". Out Of The Labs. Forbes.
28. Clodong, S; Dühring, U; Kronk, L; Wilde, A; Axmann, I; Herzel, H; Kollmann, M; Clodong S, Dühring U, Kronk L, Wilde A, Axmann I, Herzel H, Kollmann M (2007). "Functioning and robustness of a bacterial circadian clock". Molecular Systems Biology. 3 (1): 90. doi:10.1038/msb4100128. PMC 1847943Freely accessible. PMID 17353932.
29. Bernard, S; Gonze, D; Cajavec, B; Herzel, H; Kramer, A (2007). "Synchronization-Induced Rhythmicity of Circadian Oscillators in the Suprachiasmatic Nucleus". PLoS Computational Biology. 3 (4): e68. doi:10.1371/journal.pcbi.0030068. PMC 1851983Freely accessible. PMID 17432930.
30. Buhr Ethan D.; Seung-Hee Yoo; Takahashi Joseph S. (2010). "Temperature as a Universal Resetting Cue for Mammalian Circadian Oscillators". Science. 330 (6002): 379–385. doi:10.1126/science.1195262. PMID 20947768.
31. Magnone, M. C., Jacobmeier, B., Bertolucci, C., Foà, A., & Albrecht, U. (2005). Circadian expression of the clock gene Per2 is altered in the ruin lizard (Podarcis sicula) when temperature changes. Molecular Brain Research, 133, 281-285
32. Tokizawa K.; Uchida Y.; Nagashima K. (2009). "Thermoregulation in the cold changes depending on the time of day and feeding condition: physiological and anatomical analyses of involved circadian mechanisms". Neuroscience. 164: 1377–1386. doi:10.1016/j.neuroscience.2009.08.040.
33. Casini G., Petrini P., Foa' A., Bagnoli P., Pattern (1993). "Podarcis sicula Rafinesque". J. Hirnforsch. 34: 361–374.
34. Abraham U.; Albrecht U.; Gwinner E.; Brandstatter R. (2002). "Spatial and temporal variation of passer Per2 gene expression in two distinct cell groups of the suprachiasmatic hypothalamus in the house sparrow(Passer domesticus)". Eur. J. Neurosci. 16: 429–436. doi:10.1046/j.1460-9568.2002.02102.x.
35. Giolli, Blanks, Lui, "The accessory optic system: basic organization with an update on connectivity, neurochemistry, and function", escholarship.org
36. Yuferov V, Butelman E, Kreek M (2005). "Biological clock: biological clocks may modulate drug addiction". European Journal of Human Genetics. 13 (10): 1101–3. doi:10.1038/sj.ejhg.5201483. PMID 16094306.
37. Manev H, Uz T (2006). "Clock genes as a link between addiction and obesity". European Journal of Human Genetics. 14 (1): 5. doi:10.1038/sj.ejhg.5201524. PMID 16288309.
38. Avidan, Alon Y; Zee, Phyllis C. Handbook of Sleep Medicine. 1st edition. Philadephia: Lippincott Williams and Wilkins, 2006.
39. Foldvary-Schaefer N. The Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders. New York: Kaplan Publishing, 2009
40. Sack, Robert L; Auckley, Dennis; Auger, R. Robert, et al. Circadian Rhythm Sleep Disorders: Part I, Basic Principles, Shift Work and Jet Lag Disorders. An American Academy of Sleep Medicine Review. Sleep. 2007 November 1; 30(11): 1460–1483. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082105/. Accessed 6/8/2010.
41. Sleep Education.com. Circadian Sleep Disorders, Other. Accessed 6/8/2010.
42. Pigarev I., Pigareva M. Partial sleep in the context of augmentation of brain function. Frontiers in Systems Neuroscience. 2014. Volume 8. Article 75. doi: 10.3389/fnsys.2014.00075
43. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science342, 373–377. doi: 10.1126/science.1241224
44. Pigarev I. The visceral theory of sleep. Neuroscience and Behavioral Physiology. 2014. Vol. 44, No. 4. 421- 434.
45. Pigarev I., Bagaev V., Levichkina E., Fedorov G., Busigina I. Cortical visual areas process intestinal information during slow-wave sleep. Neurogastroenterology and motility. 2013. 25(3), 268-275
46. Maloney R., Jayakumar J., Levichkina E., Pigarev I., Vidyasagar T. Information processing bottlenecks in macaque posterior parietal cortex: an attentional blink? Experimental Brain Research. 2013. 228(3), 365-376 .
47. Pigarev I., Pigareva M. Sleep, Emotions and Visceral Control. Human Physiology. 2013. Vol. 39, № 6, pp. 590 – 601.
48. Nedergaard, M. (2013). Garbage truck of the brain. Science 340, 1529–1530. doi: 10.1126/science.1240514
49. Vyazovskiy, V. V., Olcese, U., Hanlon, E. C., Nir, Y., Cirelli, C., and Tononi, G. (2011). Local sleep in awake rats. Nature 472, 443–447. doi: 10.1038/nature10009
50. Ferrara, M., and De Gennaro, L. (2011). Going local: insights from EEG and stereo-EEG studies of the human sleep-wake cycle. Curr. Top. Med. Chem. 11, 2423–2437. doi: 10.2174/156802611797470268
51. Yoo, S. S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., and Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nat. Neurosci. 10, 385–392. doi: 10.1038/nn1851
52. Drummond, S. P., Brown, G. G., Salamat, J. S., and Gillin, J. C. (2004). Increasing task difficulty facilitates the cerebral compensatory response to total sleep deprivation. Sleep 27, 445–451.
53. Drummond, S. P. A., Gillin, J. C., and Brown, G. G. (2001). Increased cerebral response during divided attention task following sleep deprivation. J. Sleep Res. 10, 85–92. doi: 10.1046/j.1365-2869.2001.00245.x
54. Werth, E., Achermann, P., and Borbely, A. A. (1997). Fronto-occipital EEG power gradients on human sleep. J. Sleep Res. 6, 102–112. doi: 10.1046/j.1365-2869.1997.d01-36.x
55. Werth, E., Achermann, P., and Borbely, A. A. (1996). Brain topography of the human sleep EEG: antero-posterior shifts of spectral power.Neuroreport 8, 123–127. doi: 10.1097/00001756-199612200-00025
56. Cirelli, C., Shaw, P. J., Rechtschaffen, A., and Tononi, G. (1999). No evidence of brain cell degeneration after long-term sleep deprivation in rats. Brain Res. 840, 184–193. doi: 10.1016/s0006-8993(99)01768-0
57. Rechtshaffen, A., and Bergmann, B. M. (2002). Sleep deprivation in the rat: an update of the 1989 paper. Sleep 25, 18–24.
58. Everson, C. A., Bergmann, B. M., and Rechtschaffen, A. (1989). Sleep deprivation in the rat. III. Total sleep deprivation. Sleep 12, 13–21.
59. Oniani, T. N., Koridze, M. G., Kavkasidze, M. G., and Gvetadze, L. B. (1974). “The dynamics in excitability of various brain structures during different phases of wakefulness-sleep cycle,” in Neirofiziologia Emotsii I Tsikla Bodrstvovanie-Son, ed T. N. Oniani (Tbilisi: Metsniereba), 120–159.
60. Анисимов В. Н. Физиологические функции эпифиза (геронтологический аспект) // Рос. Физиол.ж. им. И.М.Сеченова. 1997. Т.83, N8. С.1-13.
61. Анисимов В.Н. Мелатонин и его место в современной медицине // РМЖ, 2006. Т. 14, N4, С.269-273.
62. Анисимов В.Н., Батурин Д. А., Айламазян Э.К. Эпифиз, свет и рак молочной железы // Вопр. онкол. - 2002.- Т. 48.- С. 524-535.
63. Анисимов В.Н., Айламазян Э. К., Батурин Д.А., Забежинский М. А., Алимова И.Н., Попович И.Г., Бениашвили Д.Ш., Мэнтон К.Р., Провинциали М., Франчески К. Световой режим, ановуляция и риск злокачественных новообразований женской репродуктивной системы: механизмы связи и профилактика // Ж. акуш. и женских болезней. 2003. Т. 52, N2. С.47-58.
64. Анисимов В.Н., Виноградова И. А. Световой режим, Мелатонин и риск развития рака // Вопр. онкол., 2006.Т.53, N5. С.491 -498.
65. Анисимов В.Н., Забежинский М. А., Попович И.Г. Мелатонин угнетает канцерогенез толстой кишки, индуцируемый 1,2-диметилгидразином у крыс: эффекты и возможные механизмы // Вопр. онкол. 2000.1.46, N2. С. 136-148.
66. Анисимов В.Н., Кветной И.М., Комаров Ф.И., Малиновская Н.К., Рапопорт С.И. Мелатонин в физиологии и патологии желудочно-кишечного тракта. - М.: "Советский спорт", 2000.-1 84 с.
67. Арушанян Э.Б. Хронофармакология на рубеже веков.- Ставрополь: Изд. СГМА, 2005-576 с.
68. Арушанян Э.Б. Эпифизарный гормон мелатонин и нарушения познавательной деятельности головного мозга // РМЖ, 2006. Т. 14, N9, с. 673-678.
69. Арушанян Э.Б. Эпифизарный гормон мелатонин и неврологическая топология // РМЖ, 2006. Т. 14, N23. С. 1657-1663.
70. Арушанян Э.Б. Гормон эпифиза мелатонин и его лечебные возможности // РМЖ, 2005. Т. 13, N26. С. 1755-1760.
71. Бениашвили Д.Ш., Биланишвили В.Г., Менабде М.З., Анисимов В.Н. Модифицирующее влияние режима освещения и электромагнитных полей на развитие опухолей молочной железы, индуцируемых N-нитрозометилмочевиной у самок крыс // Вопр. онкол. -1993.- Т.39, N1.- С.52-60.
72. Заславская Р.М., Шакирова А.Н., Лилица Г.В., Щербань Э.А. Мелатонин в комплексном лечении больных сердечно-сосудистыми заболеваниями.- М.: ИД МЕДПРАКТИКА-М, 2005.-192 с.
73. Заславская Р.М., Шакирова А.Н. Мелатонин (мелаксен) в лечении артериальной гипертонии // Практикующий врач, N1, 2006. С. 10-1 7.
74. Инсомния: современные диагностические и лечебные подходы / Под ред. Проф. Левина Я. И.-М.: ИД Медпрактика-М, 2005.- 116с.
75. Каратеев А.Е., Каратеев Д.Е., Лучихина Е.Л., Насонова В.А. Первый опыт применения мелатонина для коррекции нарушений сна у больных с ревматоидным артритом. // Научно-практическая ревматология, 2004, N4. С. 73-76.
76. Кветная Т.В., Князькин И.В. Мелатонин: роль и значение в возрастной патологии.-СПб.: ВмедА, 2003.-93 с.
77. Кветная Т.В., Князькин И.В., Кветной И.М. Мелатонин - нейроиммуноэндокринный маркер возрастной патологии.- СПб.: Изд-во ДЕАН, 2005.-144 с.
78. Коваленко Р.И. Эпифиз в системе нейроэндокринной регуляции. В кн.: Основы нейроэндокринологии / Под ред. В.Г. Шаляпиной и П.Д. Шабанова. СПб.: Элби-СПб, 2005, с. 337-365
79. Комаров Ф.И., Рапопорт С.И., Малиновская Н.К., Анисимов В.Н. Мелатонин в норме и патологии. - М.: ИД Медпрактика-М, 2004.-308 с.
80. Коркушко О.В., Хавинсон В.Х., Шатило В. Б. Пинеальная железа: пути коррекции при старении.- СПб.: Наука. 2006.-204 с.
81. Лазарев Н.И., Ирд Е.А., Смирнова И.О. Экспериментальные модели эндокринных гинекологических заболеваний. М.: Медицина. 1976.-1 75 с.
82. Левин Я.И. Мелатонин (Мелаксен®) в терапии инсомнии // РМЖ, 2005. Т. 13,N7. С. 498-500.
83. Малиновская Н.К., Комаров Ф.И., Рапопорт С.И., Райхлин Н.Т. и др. Мелатонин в лечении язвенной болезни двенадцатиперстной кишки // Клиническая медицина, 2006, N1. С. 5-11.
84. Малиновская Н.К., Рапопорт С. И и др. Новые патогенетические подходы к терапии язвенной болезни двенадцатиперстной кишки // РМЖ. 2005. Т.7, N1. С. 16-22.
85. Мусина Н.З., Аляутдин Р.Н., Романов Б.К., Родионов О.Н. Коррекция биоритмов мелатонином у летного состава // Росс. Мед. Журнал, 2005, N6. С. 37-39.
86. Райхлин Н.Т., Комаров Ф.И., Рапопорт С.И., Малиновская Н.К. и др. Синдром разраженной кишки. Клинико-морфологические аспекты при лечении Мелаксеном® // РМЖ, 2006. Т. 8, N2. С. 97-102.
87. Ром-Бугославская Е.С, Бондаренко Л.А, Сомова Е.В., Комарова И.В. Роль пинеальной железы в развитии атеросклероза. Влияние круглосуточного освещения на некоторые стороны патогенеза атеросклероза // Пробл. старения и долголетия. 1993; N2: 91-97.
88. Чазов Е.И., Исаченков В. А. Эпифиз: место и роль в системе нейроэндокринной регуляции. М.: Медицина. 1 974.-238 с.
89. Пигарёв И.Н., Пигарева М.Л. Сон, эмоции и висцеральный контроль. Физиология человека. 2013. Том 39. № 6, стр. 31 – 44.
90. Пигарёв И.Н. Висцеральная теория сна. // Журнал высшей нервной деятельности. 2013. Том 63. №1, Стр. 86-104.