16.06.18 ЗАПОЙНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ.

Другой взгляд на пищевую зависимость

Creating ultimate human being…

Ок, сначала про шаги, потом про пищевую зависимость… Так вот, шаги. Кажется, что это не так уж важно, мы все вроде бы ходим. Но на самом деле, сегодня люди проходят 2500-3500 шагов – офисная работа, сидячий образ жизни. 
Даже с тренировками, у нас жутчайшая гиподинамия. Много ходить, это не просто тупо проходить дистанцию, это значит – вы ведете активную жизнь. Чем больше шагов в жизни вы делаете физически, тем больше шагов вы делаете эмоционально, умственно и еще всяко-разно. Раз вы двигаетесь, наверно же, вы двигаетесь к чему-то. К своей цели. Вы делаете что-то важное для вас, и этот день не будет просто еще одним из серии незапоминающихся дней. Ничто меня так не расстраивает, как мысль об этих периодах в жизни, когда дни просто проходили, не оставляя по себе ни памяти, ни впечатлений. Потому что в более-менее сознательном возрасте – у нас всего лишь 25 000 утр. Может быть – меньше.

А дальше я хотела бы поговорить о пищевой зависимости… Я получила сообщение от моей подруги – на фейсбуке. Оно выглядело примерно так: Я все знаю, знаю, как тренироваться, как правильно питаться и все такое. Я просто не могу бороться с тем, что я хочу еды, я хочу есть!

То, чем я бы хотела с вами поделиться – это не какие-то научные тонкости. Я не буду упоминать серотонин, эмоциональную реакцию на какие-то физические расстройства, дофамин, и тому подобные технические аспекты…

Я думаю, по большей части, для многих, по крайней мере… проблема была бы решена, если бы они осознали тот простой факт, подумали о том – что делает с нами переедание. Я имею в виду вот что – вот ответьте на вопрос, пожалуйста – почему вы не употребляете кокаин? Почему не колете героин? Не пьете запойно?

Я думаю, ваши ответы будут вариациями на тему – это противозаконно и я точно знаю, что это вредно, я нанесу серьезный вред своему здоровью и в итоге умру. Наверное, все мы можем согласиться, что употребление больших доз тяжелых наркотиков повышает наши шансы на … смерть. Употребление наркотиков не приведет к хорошему самочувствию. И запойное пьянство – не способствует долгой и счастливой жизни, а, скорее, серьезно вредит здоровью.

Но по какой-то причине люди не понимают, что переедание, или экстремальные диеты (и потом экстремальные откаты) могут привести к тому же самому. 

Почти все понимают, что курение может привести к раку легких, взаимосвязь уже давно доказана научными исследованиями. 

Но знаете ли вы, что существуют исследования взаимосвязи между раком, диабетом, метаболическим синдромом, разными другими болезнями и ожирением? 

Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак – все это ведущие причины того что мы, люди, живем не так долго, как должны были бы. Трудно поспорить с утверждением, что когда вы на регулярной основе переедаете (и я не говорю о каких-то редких, единичных ситуациях, а о частом, регулярном чрезмерном потреблении пищи, даже если потом вы на какой-то период ограничиваете себя) – вы наносите вред своему телу. Об этом мало говорят. Т.е. говорят, что-то типа: если будешь есть много сахара – заболеешь диабетом… Не то, чтобы я хотела вас запугать и при помощи страха отвратить от переедания, но, я думаю, в конце нашего разговора, вы посмотрите на это немножко под другим углом… 

Когда вы перебираете калорий, вы наверняка и перебираете сахаров, жиров, соли. В избытке (большом избытке) это все может вызвать сильную воспалительную реакцию… которая сама по себе может создать кучу проблем. Давайте посмотрим на внешность – как вам понравится акне? У многих взрослых акне может быть следствием инсулин резистентности, гормонального дисбаланса… И чрезмерное потребление сахара отнюдь не улучшает ситуацию. Могут быть аллергии на какие-то продукты, или добавки…  Я много раз видела, как просто изменение питания (я не имею в виду ограничение на период времени, а просто корректировка в здоровую сторону), помогала людям избавиться от разных проблем со здоровьем (включая акне). Что там, у меня самой здоровье не ахти, и та самая инсулин резистентность в наличии… Если я переедаю, у меня сразу кожа портится, и многие другие аспекты… В каком-то смысле, мне повезло. Если я переем – мой организм сразу дает мне понять, что ему это не нравится. Но многим не столь повезло. Реакции их организма не столь очевидны. И многие думают, что переедание сойдет им с рук. Но – когда-то все проявится предельно четко…

Кстати, всякая гадость, которая могла завестись в организме, тоже нуждается в еде. Раковые клетки, например. Это не значит, что нужно ограничить сахар, выбросить из питания углеводы и т.п. Я не фанат исключения целых групп продуктов. Но, я думаю, большинство докторов согласится, что при некоторых типах раковых заболеваний бывает полезна определенная диета, кое-какие ограничения… Раковые клетки питаются и растут, как и все прочее… И если вы их «выморите голодом» - у вас повышаются шансы на выживание. То есть, это, конечно, достаточно смелое утверждение – я не доктор… Но… Скажем так, на основании своего опыта и исследований я бы сказала, что если вы не переедаете – вы снижаете риск возникновения раковых заболеваний. Есть основания это утверждать. Но уж точно вы снижаете риск таких заболеваний, как метаболический синдром, диабет, сердечно-сосудистых заболеваний.

И тут вы можете заявить мне – да какая разница? Какое это имеет значение?

Тут-то все и сходится.

Вы, в конечном счете, определяете САМИ свою жизнь. Каждый день вы принимаете решения от которых зависит ваша жизнь. Каждый день вы решаете не делать ни с кем ничего особо ужасного. Вы решаете, куда вам нужно пойти и не идете туда, куда не собирались. Вы решаете, что сегодня не будете употреблять нелегальные вещества. Решаете, что не будете красть. Вы живете согласно своему морально-этическому коду. В определенной степени на вас влияют общественные нормы и страх наказания, но в основном, я надеюсь, вы руководствуетесь внутренними нравственными критериями.

И, кроме того, вы каждый день решаете, что не будете … умирать. Технически, каждый день вы решаете продолжать жить. Я, например, каждый день думаю об этом. Может быть, это может показаться крайностью, но я всегда как-то очень остро осознавала конечность своего бытия. Каждый день может стать последним, а жизнь и так коротка.

И я хочу сказать – вне всяких сомнений – если вы каждый день помните о том факте, что ежедневно вы принимаете решение о том, жить вам или умереть, вы начинаете жить чуточку более осознанно. Все решения, которые вы принимаете каждый день, вы принимаете чуть более осознанно. Вы можете подумать, что это уж слишком – покупка хлеба не влияет на судьбы мироздания, в конце концов, и на смысл жизни тоже. Ок, я не из тех, кто хватает людей за руки и, глядя в глаза, вопрошает – а есть ли у твоей жизни цель? Я не псих-)

Но иногда я оглядываюсь на прожитый день и спрашиваю себя – какие выборы я сегодня делала? Сделали ли эти выборы мою жизнь чуточку короче или чуточку длиннее?

Думаю, всем нужно осознать, что когда вы переедаете, когда вы раз за разом выбираете это – вы себя медленно убиваете. Вы выбираете забрать день из вашей жизни, вы выбираете жить чуть меньше – для вашей жизни и ее величия. 

Вы выбираете жить для смерти. 

Вы заявляете тем самым, что вам все равно. И когда вы выбираете так поступить – осознанно (ведь вы уже прочитали это и теперь не сможете выбросить из головы это знание), когда вы сознательно выбираете переедание… Я хочу, чтобы вы кое-что сделали. Я хочу, чтобы вы спросили себя: почему? Я хочу, чтобы вы посмотрели на свою жизнь и спросили себя: почему? Отчего вы так несчастны? Что вас настолько мучает, что именно вы настолько не любите – это ваша работа? Может, люди, с которыми вы живете? Какие-то вещи из прошлого, которые вы пытаетесь превозмочь и заставить замолчать?

Мне все равно, что это будет, это может быть что угодно. Это разные вещи для каждого.

Что это для вас? Не игнорируйте это, не пропускайте мимо сознания, не пытайтесь спрятаться за просмотром телека, за едой, зависанием в интернете. Что вам не нравится в вашей жизни? От чего вы устали? Не бойтесь того, что вы не в силах в этом разобраться. Просто поймите – что это, с чем вы не можете справиться. И потом вы составите план, как изменить ситуацию. Вы найдете метод, для того, чтобы вернуть свою жизнь на верный путь и двигаться в сторону жизни, а не смерти. Вот что вам нужно сделать. Таким образом вы боретесь с зависимостью. Вы начинаете помогать себе. Начинаете разбираться с проблемами в своей жизни.

Потому что мы не просто так решаем не жить. Просто потому что. Мы не решаем, что нам насрать на свое здоровье, свое будущее и свою жизнь просто ни с того, ни с сего. Или мы не доверяем себе, или не думаем, что заслуживаем жить. Может быть мы расстались с надеждой победить, добиться своего. Слишком часто мы видели, как помощь не срабатывает и надежды разбиваются. Но мы ДОЛЖНЫ понять – в чем причина.

Расскажу вам одну историю… У меня есть друг (не клиент, просто друг). Хотел похудеть, все никак не получалось, он переедал, никак не мог с этим бороться… Проблема была не в том, что у него не было мечты или целей, не было того, что он бы хотел делать или достичь. Проблема была в том, что он не мог поверить в то, что это может произойти. Он больше не верил – слишком много было идиотских модных диет и откатов, слишком много обещаний нарушено, слишком многое из того, что он пробовал, не привело к результату. Слишком часто это: Бери быка за рога!!! МОТИВИРУЙСЯ!! заканчивалось провалом… Весь его опыт, все, чему он научился, что было выгравировано в его мозгах – единственное, что он по-настоящему хорошо умеет делать в жизни – это терпеть поражение. И единственное, чего он достиг – это умение действительно все просрать. И он больше не верил в себя. Он устал от разных людей, рассказывающих разные истории. И я не могу ему помочь, потому что я просто друг. Я для него не тренер, не вдохновитель. Я росла на его глазах. Он не принимает всерьез ничего из того, что я могу ему сказать… И … я бы хотела рассказать вам, что он в итоге добился того, чего хотел, но увы… Он тонет, он погружается все глубже. И я ничего не могу сделать, чтобы помочь ему. Абсолютно ничего. А он просто хочет… умереть. И ему не достает смелости, чтобы сделать это агрессивно, экстремально – прыгнуть с крыши, спустить курок, принять большую дозу наркотика. Его способ – это просто тихое, медленное разрушение самого себя. И стоять рядом и смотреть на это, особенно учитывая мою профессию – это нелегко. Это одна из самых трудных вещей, которые мне приходилось делать…

Если вы считаете, что это не про вас, но, может быть, про вашего близкого человека, друга… То, по-честному – вы вряд ли сможете что-то сделать. Все, что вы можете – это попытаться дать ему понять, что он может… измениться.  Ситуации могут меняться, люди могут меняться. Вы можете попытаться дать ему знания. Вы можете попытаться стать примером для него….

Если же вы считаете, что эта история про вас… Т.к. я не могу ничего сказать своему другу, позвольте сказать вам. Что ответы существуют, что это не трюк, не обман. То, о чем я говорю – это не бред сумасшедшего. И не чушь, типа: вы должны делать эту ВОЛШЕБНУЮ РАЗГОНЯЮЩУЮ МЕТАБОЛИЗМ ТРЕНИРОВКУ!! Или: Вам нельзя есть вот это, от этого вы растолстеете! Ешьте это, от этого худеют! Я ничего подобного не говорю.

Есть научные данные… Вам просто нужно получить объективную, нормальную информацию. Это жутко скучно, это раздражает… Это сложно. Это работа – день за днем. Работа, которую надо делать снова и снова. И чем больше у вас лишнего веса, тем сложнее вам будет, и с этим ничего не поделаешь. Если бы это было легко, то не было бы столько идиотизма вокруг, когда люди обвиняют углеводы, жиры, non-organic продукты… Да это не имеет значения, на organic продуктах или низкоуглеводной диете можно точно также растолстеть, как и с обычными продуктами из супермаркета.

Вы ничего не можете сделать, кроме как просто начать верить в тот факт, что ваша жизнь имеет цель. И вы действительно этого хотите. Не переедайте – старайтесь, насколько возможно, старайтесь помнить, что когда вы переедаете, каждый раз, как сдаетесь на милость пищевой зависимости, выбираете какие-то «быстрые решения» в попытках «почувствовать себя лучше», то вы, в конечном итоге, заявляете, что вам все равно. Вы именно это говорите.

Ладно, время от времени со всеми случается, когда мы говорим – да, пофиг! Не нужно впадать в другую крайность. Я не говорю, что если в какой-то день, когда вы устали вхлам после работы и решаете съесть побольше, что вы внезапно превращаетесь в эквивалент человека, делающего шаг с крыши. Давайте не будем драматизировать. Я имею в виду – ваши усилия в общем, день за днем – они определяют в конечном счете ваше самочувствие и самооценку.

И вам нужно поверить, что вы это сможете. Вы обязаны поверить. Что это стоит усилий. И что есть что-то, все ваши намерения и цели, что-то что вы просто не можете упустить, что-то ради чего вы хотите жить. А если нет, то я хочу спросить вас – в чем ваша цель, что вы здесь делаете? Не для того, чтобы вы сдались, а для того, чтобы вы начали поиск причин. Серьезно, начните искать. Соображать, что именно вы можете привнести. И я не верю, что каждый, КАЖДЫЙ не имеет чего-то уникального, чего-то, что окажется важным – где-то для кого-то или чего-то. Если вы хотите – это может произойти.

Да, можете придумать какие-то хитрости, выбросить продукты, вызывающие зависимость. Играйте с макронутриентами, со временем и количеством приемов пищи. Изучайте, какие продукты вас лучше всего насыщают, от чего вам хорошо, а от чего хреново, а что – если попробуете одну штучку, то сожрете все. Это – технический аспект. Налаживайте этот технический аспект. А если вы совсем в этом не разбираетесь, то вот вам подсказка: быстро усвояемые продукты, чрезвычайно вкусные промышленные продукты (над вкусом которых трудились целые лаборатории) – обычно не помогают избавиться от пищевой зависимости. Держитесь цельных, нормальных,  здоровых продуктов. Свежих, качественных ингредиентов. Готовьте дома, сами. А с промышленными вкусностями, сладостями и вредностями лучше поступать также, как и с алкоголем (и прочими веществами) – употреблять умеренно. Время от времени, для удовольствия. Лично я – за удовольствие. Когда-то можно позволить себе гедонизм, это важный фактор. Но такие вещи не должны составлять основу вашего питания. 

Основой вашей диеты должен быть нежирный белок, хорошие жиры, овощи, зелень. 

Это то, чего вам стоит придерживаться. Чем больше вы «отклоняетесь от курса», тем тяжелее вам будет.

Бороться с зависимостью физически тяжело. Ведь это так вкусно! А вы так проголодались! И есть еще, определенно, физиологические реакции…

Но эмоционально вам нужно справиться со своим желанием… сдаться. С желанием навредить и, в конечном итоге, постепенно разрушить свое тело.

Почему вам кажется, что вам пофигу, почему вы, как вам кажется, не в силах изменить свою жизнь к лучшему.

И да, я не говорю о дефиците (диете).  Дефицит – абсолютно другое! Вы можете оставаться на поддерживающей калорийности – столько, сколько хотите, сколько нужно. На самом деле, если вам это удается – вы должны гордиться этим! В жопу дефицит, забудьте о дефиците! Забейте на похудение. Мы не говорим о снижении веса – мы говорим о том, чтобы не пытаться убивать себя едой. Больше не пытаться. О том, чтобы не переедать, чтобы не позволить своей зависимости разрушать вашу жизнь.

Потому что переедание, в конечном счете, не отличается от курения, от приема наркотиков, героина, или чего-то подобного. Да, это звучит не так круто и пугающе, потому что нужно есть каждый день… Но именно это вы на самом деле и делаете.

И я не говорю о похудении, о сжигании жира и всяком таком. Я хочу, чтобы вы научились есть для вашего тела. Заботиться о нем. И сознательно приняли это решение, и выполняли его, и повторяли это на регулярной основе, день за днем. Вы выиграете, вы научитесь. И потом, позднее, можно задуматься об ограничении, о дефиците, о похудении. Да, это тоже важно – внешность , стройность, и позднее это придет. Вы можете побеспокоиться об этом потом. Но сейчас вы должны понять, как не презирать себя, не деградировать над очередной миской ваших безглютеновых печенюшек. Это просто… просто не работает, не имеет смысла, ничему не служит, ничего для вас не делает. И, на самом деле, не приносит того комфорта, который нельзя было бы получить иными, лучшими средствами.

Я не призываю вас к одержимой орторексии, нет.

Есть разные степени этой зависимости, степени сложности ее преодоления… 

Есть степени, которые требуют большой помощи извне, есть случаи серьезных расстройств, дисбаланса… 

Но большинство людей находится где-то посередине… И вполне могут обойтись осознанием того факта, что – это просто не полезно для вас. И вы больше не должны этого делать. Если вы когда-то расслабитесь – ну, компенсируйте это повышенной активностью, постарайтесь как-то сжечь эти лишние калории. Хотите побаловаться – в этом нет ничего плохого. Но будьте уверены, что вы делаете это, заботясь о себе. Что в большинстве случаев, в итоге – вы остаетесь насколько возможно ближе к своему поддерживающему уровню калорийности.  

И, когда вы овладеете этим искусством, искусством равновесия – если захотите похудеть и ограничить калории, вам будет намного легче снизить вес. Потому что вы перестанете набирать вес от откатов и срывов, йо-йо диет и тому подобных издевательств, которые ведут только к еще большим проблемам и заставляют плато длиться так долго.

Ладно, мы с немного неожиданной стороны взглянули на пищевую зависимость… Я хотела донести тот факт, что вы принимаете сознательные решения. Теперь, после того как узнали все это. И если вы решаете уменьшить продолжительность жизни, сказать – мне все равно… Все, что я хочу, чтобы вы сделали - просто скажите самим себе – почему. И затем начните работать над этим. И да, это может быть очень нелегко, на это могут уйти годы терапии. Но это начало. Это уже что-то, это признание проблем. Просто поймите, ЧТО вы кормите, и ЧТО съедает вас…

Запойное переедание, до начала бяки (1)

Это будет серия из трех подкастов, в которых мы поговорим об эпизодах запойного переедания (за неимением лучшего термина)… О том, что происходит до, в процессе и после, и как предотвратить это или выйти с минимальными последствиями.

Но хочу сразу сделать оговорку – я не медик, и буду говорить не с клинической точки зрения, на, так сказать, обывательском, общечеловеческом уровне. У меня были клиенты с различными расстройствами пищевого поведения, и я поделюсь с вами определенным опытом, полученным от этой работы. Но, по большому счету, здесь речь пойдет немножко о другом, о чем-то менее серьезном, я бы вообще не стала называть это «запойное переедание», но приходится смириться с тем, что большинство людей ассоциирует с этими словами определенное поведение. Это похоже на фразу «немного привести мышцы в тонус», которую много раз слышал любой тренер. С мышцами нельзя проделать такую штуку, как «привести в тонус», но все понимают, о чем идет речь. Так что приходится использовать это выражение. Так и с запойным перееданием, которое весьма далеко от настоящего заболевания, представляющем куда более серьезную проблему, чем то, о чем хочу поговорить я.

Я бы, скорее, назвала это «бесконтрольное питание», «потакание себе», и стоит задуматься, когда эти эпизоды повторяются слишком часто, на основании… различных причин.

Я, например, часто сталкиваюсь с тем, что подобные инциденты происходят в не самые лучшие времена. Но запойное переедание не совсем аналогично запоям алкогольным, это более, что ли, здоровая опция. Правда многие говорят – я могу выпивать довольно много и не жалуюсь на здоровье. Да, есть такие периоды в жизни, когда народ практически поголовно срывается с катушек в плане алкоголя – начало учебы в ВУЗе, например, или совершеннолетие. Это не говорит, о том, что у них проблемы с алкоголем, просто люди не могут нарадоваться только обретенной свободе-) С едой у некоторых бывает то же самое, хоть и не в таком, скажем, экстремальном проявлении, чтобы это можно было назвать запойным перееданием… Большинство толстеет медленно, постепенно, просто на почве постоянного переедания… Тут и там – какие-то высококалорийные вкусности, походы с семьей в рестораны, встречи с подругами в кафешках… И мы часто перебираем калорий, не замечая того. Дополнительные 500-700 ккал легко не заметить, даже 1000 можно. Особенно если весь день суетишься, перекусывая на ходу чем попало. Но это не тема нынешнего разговора.

Случаи запойного переедания, так или иначе, связаны с диетой либо эмоциональными проблемами. В ситуациях, когда человек «больше не может» и обращается к еде за утешением, за поддержкой. Вот о таком типе переедания я и хочу поговорить. Эти эпизоды редко происходят в компании других людей, или когда вы радуетесь жизни. Обычно это случается, когда вы сильно утомлены, или напуганы, когда вы расстроены или злитесь. Или – долго (для каждого «долго» - это разный период времени) сидите на диете. Давайте начнем с физического аспекта проблемы, затем перейдем к эмоциональному. Я бы хотела разделить эти два аспекта, разобраться с каждым из них, а затем собрать все это в некое целостное представление о проблеме.

Физиологический аспект запойного переедания. 

Кто-то может считать, что не может быть такой физиологической потребности. Да, для большинства людей это не проблема. Когда вы не на дефиците, когда вы едите на поддерживающем уровне, или даже с некоторым избытком – в такой ситуации у вас хватает калорий, макро нутриентов, витаминов и минералов, ваши гормоны не сходят с ума, пытаясь заставить вас компенсировать недостающее… Когда вы чувствуете себя полностью удовлетворенным и едите до момента насыщения, у вас не возникнет физиологической потребности в переедании. Физиологический аспект вступает в игру, когда вы на дефиците. Вы можете почувствовать реальную физическую потребность в переедании – это физиологический и психологический защитный механизм против голодания, ослабления иммунной системы, и т.п.

Ваше тело не любит быть на дефиците! Вашему организму вовсе не хочется худеть, даже если у вас большой лишний вес. Тело любит гомеостаз, равновесие, оно хочет «прожить жизнь, прилагая для этого минимальные усилия»… Оно не хочет, чтобы вы делали то, что вы хотите делать. Все в нас заточено под накопление запасов. Организм не желает расставаться с жиром, мы еще не настолько продвинуты в эволюционном плане, чтобы на физиологическом уровне наша система осознала, что лишний жир вреден для здоровья. Организм старается запасти столько, сколько сможет, давая тем самым еду и «топливо» для не самых полезных вещей и процессов. И ваш организм в результате не становится счастливее и благополучнее… Организм не понимает, как отражается на нем переедание, но точно знает, что дефицит – это совсем не приятная штука. И  он сделает все, что сможет, чтобы остановить или саботировать этот процесс. В зависимости от суровости ограничений, от агрессивности дефицита, сигналы организма к срочному пополнению утраченных запасов будут более или менее жесткими.

Некоторые люди довольно хорошо переносят дефицит – организм не подает им столь уж сильные сигналы, или они легко их игнорируют. Даже с учетом тренировок и всего прочего. Можно сказать, у таких людей есть определенный генетический дефект, т.к. их система не столь хорошо их защищает. Они не так сильно чувствуют голод на диете, легко худеют, их обмен веществ не столь быстро адаптируется к пониженным калориям… Многие могли бы этому позавидовать… В плане похудения – да, это отличные ТТХ, но с точки зрения выживания – не столь уж замечательные – в случае голодания такие люди вымрут первыми.

В общем, у большинства людей, механизмы защиты от голодной смерти работают до отвращения эффективно. И, вскоре после начала диеты мы можем ощутить: потерю энергии, усиление чувства голода, обмен веществ сначала ускоряется, чтобы заставить «владельца» организма сделать то, что он должен сделать, и когда этого не происходит, метаболизм замедляется, и организм старается тратить как можно меньше и запасать как можно больше. Есть определенный временной промежуток – от 3 до 6 дней (в зависимости от агрессивности дефицита), когда происходит резкое усиление чувства голода, поднимается температура, нарастает паника… Поэтому большинство людей не способны «просидеть на диете» дольше 3х дней, или недели. Это – самый тяжелый период для большинства людей.

Гормоны стимулируют панически настроения, организм говорит: мне не нравится то, что ты делаешь, немедленно прекрати делать это со мной… У вас начинается головная боль, бессонница, короче – куча неприятностей. Именно в этот момент происходит большинство случаев запойного переедания, срывов, приходит это ощущение «я больше не могу».

Мои рекомендации в этом случае… Обычно я спрашиваю: сколько дней вы можете продержаться на диете? Потому что не так важно, насколько агрессивен дефицит. Иногда можно установить вполне разумный, 500 ккал, но он все равно плохо переносится, пусть не столько физически, в теле, сколько в голове… Вам ведь с этой головой жить и работать. И вам придется иметь с этим дело. Конечно, до определенной степени, надо просто сжать зубы и терпеть, делать то, что вы должны делать… Но диета, это на 9/10 – комплаенс. Диета работает настолько, насколько вы можете ее придерживаться. И если вы знаете, что можете выдержать – неважно, физически или психологически, столько-то дней, до того, как почувствуете, что сорветесь, то…

Одна из самых верных, самых рабочих стратегий, которые я рекомендую практически каждому – это циклическая программа. Циклируйте. Делайте дни на поддерживающей калорийности. Варьируйте калории, макронутриенты, углеводы, подстраивайте это все под тренировки и расписание. Если вы точно знаете, что можете выдержать 3 дня – отлично. Значит, сделайте 3 дня на диете и 4й – поддерживающий, когда суточная калорийность соответствует вашему весу-возрасту-полу-уровню активности. Или третий, если на то пошло. Таким образом, вы планируете день перерыва (а не срыва), не теряя все достигнутые к этому моменту результаты в приступе запойного переедания. Вы запутываете организм, не давая ему на полную катушку врубить аварийные сигналы…

В любом случае, каждый должен уметь питаться на поддерживающем уровне. И жить в поддерживающем режиме. 

Альтернатива – провести остаток жизни на вечной «диете» со срывами, замедленный обмен веществ, отсутствие энергии, диетическая калорийность превратится в поддерживающую или типа того, в общем – мало радости. В общем, каждый обязан есть на поддерживающем уровне. Как часто и как долго – это индивидуально и может варьироваться. Исходя из опыта, я нахожу, что большинство людей не могут долго выдерживать дефицит, даже небольшой. Если бы они могли, то единственная проблема была бы в математике, и моя работа не была бы столь востребована.

Чтобы остановить срыв до того, как он произойдет, надо его запланировать, как бы странно это не звучало. И, технически, это должен быть не срыв, а короткий перерыв в диете на поддерживающей калорийности. Распланируйте нормальные, ЗОЖные приемы пищи, с небольшими угощениями там и сям. Жить, постоянно отказывая себе во всем, мало кто способен. Вы будете чувствовать себя лишенным всех радостей бытия и, рано или поздно, наступит момент, когда вы почувствуете себя «вправе» опустошить пакет пончиков. Конечно, вам не следовало бы этого делать! Речь идет о стратегии. Не нужно залезать в пузырь: «я должна правильно питаться! Я не похудею, если не буду этого делать. Боже мой, я прикоснулась к углеводу, все кончено! (и, соответственно, гуляй рванина и т.д.)» Не нужно нагнетать эти панические настроения, попробуйте мыслить яснее.

Большинство срывов, в диетическом смысле – это ответ на дефицит и на общее истощение, депривацию, на жесткие ограничения… И разум подпевает в этом хоре: Я никогда не смогу сделать этого, если я совершу ошибку – все кончено! (Да, такая паника – это тоже способ вашего разума, вашего тела, заставить вас есть, тот самый защитный механизм). Просто подумайте вот о чем: 

диета – это совокупность дней на дефиците. 

Сколько вы сделаете между ними перерывов – дней на поддержании – зависит исключительно от вашего удобства. Подберите для себя удобную схему и действуйте. Диета должна соответствовать образу жизни, тренировочной программе (или программа – диете). Тогда все эти проблемы, ощущение депривации, чувство, что вам «причитается» (за ваши усилия, когда мы «санкционируем» для себя второй десерт, что в корне неверно)… Эти проблемы исчезают.

Вы понимаете, что в какие-то дни вы на диете, а в какие-то – нет. Вот так все просто. И вы прекращаете выходить за рамки и переедать, потому что осознаете – от этого хреново. Вы осознаете различие между питанием на поддержание в здоровой манере и запойным перееданием, обжорством на мусорной еде в нездоровой манере. Когда вы выстраиваете свои диетические планы таким образом, ориентируясь на перспективу, вы контролируете ситуацию. Дело просто-напросто в выборе дней, когда будет диета и дефицит и дней, когда его не будет. Примите осознанные, взвешенные решения, и старайтесь придерживаться их насколько возможно.

Тогда процесс не так сводит с ума. Это все равно очень нудно! С этим ничего не поделаешь, скука – часть процесса. Снижение % жира – дело, для большинства людей, не быстрое, не на недельку. Но вы хотя бы перестанете сходить с ума, исчезнут злость и расстройство. Пропадет чувство «мне причитается». Вы знаете, что вы ждете, и знаете, чего вы ждете. Потому что вы поймете, что единственный, на кого можно злиться – это вы сами. Из-за того, что не придерживаетесь дефицита в дни дефицита.

В общем – основная проблема – это истощение. То есть, ваша первая линия обороны перед  запойным перееданием, когда речь идет о диетических ограничениях,  это, 

во-первых:

Установите циклическую диету, с запланированными перерывами. Она может быть любого рода, хоть – 8 недель диеты, потом 2 недели перерыва, хоть 2 дня на диете 2 дня на поддержке. Любая диета должна когда-то закончится, и лучше, если ее конец будет запланированным. Лично мне нравятся более короткие циклы. Просто выясните, что наиболее удобно для вас, какой режим вам лучше всего подойдет.

Во-вторых: 

Ваша диета должна коррелировать с вашими тренировками. Они должны идти рука об руку. Особенно с учетом того, что многие вообще только начинают какую-либо физическую активность, будучи на диете. А другие норовят на диете увеличить тренировочный объем и интенсивность… Кто-то старается «перетренирвать» не самую лучшую диету, пытаясь создать дефицит исключительно за счет тренировок. Простите, но у вас вряд ли хорошие шансы на то, чтобы успешно такое проделать. Сколько часов в день вы можете посвятить тренировкам?.. В общем, не пытайтесь создать дефицит исключительно за счет тренировок. Дефицит – это дефицит. Вам нужно съедать определенное число калорий в день и уровень активности, как правило, встроен в формулы расчета дневной калорийности…

Третье: 

примите во внимание другие физиологические факторы, которые проявляются на дефиците. Обеспечьте себя минералами, витаминами, микронутриентами. Рыбий жир, мультивитамины и т.п. Может, это кажется смешным, незначительным, но… когда вы недополучаете минералов, витаминов или электролитов… вы не получаете важного, жизненно необходимого, того, что вашему телу неоткуда взять. И чем больше недостаток – тем больше у вас будет судорог, головной боли, бессонницы, обезвоживания и т.п. и т.д. И ВСЕ это отразится на настроении. Пейте воду! Спите! Может, это кажется мелочами, но если у вас все в порядке с этими составляющими, дефицит не будет ощущаться настолько паршиво, даже если он экстремальный.  Но стандартный дефицит, ккал в 500, как правило, в среднем, переносится сравнительно неплохо. Но он может чувствоваться кошмарно – при недостатке сна, например. И чем агрессивней дефицит, тем раньше вы начнете страдать, если вы не генетически одаренный счастливчик. Хотите зайти далеко (в плане дефицита) – обеспечьте себя всем необходимым – сном, адекватным белком, витаминами. Не лишайте себя какого-то макронутриента на продолжительный период времени. Делайте перерывы, рефиды и т.п.

Тогда вы сохраните умственное и психическое равновесие, останетесь более собранным. Люди не осознают всю глубину безумия, в которое погружает диета. На диете вы на самом деле можете казаться (и чувствовать себя) слегка чокнутым… А уж при недостатке сна, например, или обезвоживании, проблема только усиливается. Люди удивляются, почему у них едет крыша… Потому и едет. Воздействие дефицита на психику – штука индивидуальная. Кто-то больше злится, кто-то – впадает в депрессию.

(шоколадный батончик поможет мне почувствовать себя лучше!)

Подумайте, какие у вас есть проблемы в обычной жизни. Если для вас характерны бессонница, или тревожность – мои поздравления! Именно с этим вы с большой вероятностью столкнетесь на диете. Подстелите себе соломки заранее – обеспечьте себя 
магнием, калием, витамином D, незаменимыми аминокислотами (ага, достаточно белка в питании).  Тогда процесс пойдет немножко проще. Вы даже можете почувствовать себя лучше, особенно если раньше в вашем питании чего-то не хватало.

Все эти «мелочи» могут оказаться крайне важными, и срыв может так и не произойти. Физиологически обусловленный, я имею в виду.

(в тексте используются цитаты, которых не было в оригинале... вообще, попытка передать устную речь зачастую изначально обречена на провал, но я сделала, что смогла, уж очень важным мне показалось донести это сообщение...)

вторая часть подкаста Ли Пил (транскрипт, не дословный - над устной речью приходится поработать, чтобы сделать ее более удобоваримой в печатном виде-).

Теперь, что касается психологии. 

То, с чем следует бороться – это с ощущением «мне причитается». И не конструировать в воображении всякие ужасные сценарии – типа – если я немедленно не поем (вот эту плюшку, ага), то я упаду в обморок! Я умру! Если я не съем немедленно вот это – я умру. У меня упадет уровень сахара, я буду тупить и меня уволят!... Если я не съем вот эту печенюшку – меня уволят с работы и я умру!. . Да, наш разум отлично умеет играть в такие игры. Не стоит изображать из себя (перед самим же собой) жертву ужасающей диеты, такого бедолагу-страдальца. Вы сами создали эту ситуацию и держите ее под контролем. Вы решили, что будете это делать, что вы хотите этого результата. Вас никто не заставляет. На самом деле, было бы проще, если бы заставляли. Если бы вас поместили в больничную палату и заставили бы делать всякие правильные вещи для снижения веса, я вам гарантирую, это было бы гораздо проще. В таких случаях всегда проще – мы ни за что не отвечаем, ничего не можем поделать – только не есть и худеть. Но, в обычной жизни, мы не можем себе позволить такую роскошь (несколько извращенного толка).

Нас все время окружают искушения, возникают разные ситуации ( в т.ч. социальные), когда вы оправдываете для себя, обосновываете переедание. И порой, вы говорите себе, что вы устали, и что сейчас переесть –это ОК. Но частое переедание, в больших объемах – разрушает ваше тело, ваш разум и дух. Нет никакой нужды поступать так по отношению к себе. Это не значит, что надо отказать себе в маленьких радостях, но должен быть предел. И если вы прекратите переедать таким разрушительным образом, велики шансы, что вы доберетесь до цели быстрее, потому что вы не будете ломать то, чего успели добиться, уничтожить свой результат. А видеть, что вы своими руками похерили весь результат – это само по себе, расстраивает. Так что, психологически, нет никакой необходимости в переедании.

(завтра крайний срок!!!)

И это короткое, очень кратковременное удовольствие, реакция, которую вы получаете от переедания – просто не стоит того. Оно не стоит вашего чувства вины и утраты веры в себя, в вашу цель. Нет никакого смысла заставлять себя проходить через все это в очередной раз. Я сегодня разговаривала с подругой… в общем, мы затронули тему перфекционизма. У нее есть проблемы, ей трудно справиться с тем фактом, что из-за того, что ее тело выглядит не так, как ей бы хотелось, она не может быть таким человеком, каким хочет быть.

В какой-то степени, это применимо к нам ко всем. Я знаю, что я чувствую себя на 10 баллов, когда мое тело в порядке, но когда мое тело тянет лишь на 5 баллов – я не ощущаю себя вполне собой… Если я – не такая, какой хотела бы быть физически, то это воздействует на меня эмоционально. У меня нет проблем с тем, чтобы это признать. Я – очень уверенный в себе человек. Не поймите меня превратно, я никогда не была самой красивой девочкой класса, я «поздно расцвела», если можно так выразиться. Если сказать, что я вообще расцвела-) – по определенным стандартам. Зато у меня душа хорошая-) Я вам точно говорю! Т.е. – на меня не страшно смотреть, но «Мисс Вслеленная» я точно не выиграю, что там, меня даже на сцену не пустят. И меня это не трогает, я вообще не фанат таких вещей.

Я просто хочу сказать, что это важно – смотреть на себя в зеркало, думать о своем отражении, о своей жизни, и говорить себе – я сделала все, что я только могла. Все, что я считаю возможным для себя, что в пределах моих моральных норм, моего кода, моих ценностей. Я думаю, что каждый может добиться того, чтобы быть «10» для себя. Вы можете не быть «10» для всего мира – никто не будет «10» для всего мира, знаете ли. Любых самых распрекрасных кинозвезд критикуют на форумах… Кто-то назвал Эшли Джадд уродиной…

Ну, елки-палки, если Эшли Джадд уродина, то мне вообще остается только пойти и тихо поплакать в уголке… В общем, вы никогда не будете нравится ВСЕМ, этого не будет. Кто-то всегда будет критиковать вашу внешность. Невозможно, чтобы все думали, что вы привлекательны, так что – это все глупые бессмысленные игры. Но я верю в то, что каждый может стать «10» для самих себя. И каждый может приложить все усилия, сделать все, что сможет, чтобы добиться своей цели. Даже если у вас есть любые недостатки, не знаю, ожог, лишняя кожа, последствия какого-то несчастного случая, лишний вес – неважно! Это не имеет значения! Даже если я похудею, все равно кто-то будет думать, что я уродина. Я думаю, что вы с этим справитесь. Не надо пытаться спрятаться, задрапироваться в простыню, укрыться от тех, кто вас критикует… Не ведитесь на эти дурацкие игры: у меня все равно никогда ничего не получится, мне наплевать, я хочу торт, и пиццу, и мороженое, и обожраться до потери пульса и забыться…

Каждый раз, когда вы так делаете, вы заявляете, что не заботитесь о своей жизни. То есть, опять же, не надо драматизировать, я не говорю, что с каждой ложкой мороженого вы говорите «прощай» своей жизни. У всех случаются моменты, когда мы действительно ищем утешения в еде, когда мы устали и голодны. Иногда мы на все забиваем. Но в зачет идет вся совокупность усилий. Об этом нужно помнить. Именно большое количество правильно приложенных усилий помогает добиться цели. Когда вы не просто говорите, что собираетесь делать, а делаете, реально стараетесь.

Есть люди, которые способны входить в некое особое состояние, я называю его «режим робота», или 
«вижу цель – не вижу препятствий». Они ставят себе цель и планомерно движутся к ней.

(режим робота:
Написать мыло и ЗАСТАВИТЬ сотрудников ответить - их расписание на выходные, поискать инструкции для набора "сделай сам", написать пост в Лайфхакер, 15 минут креативности!)

Но я не думаю, что это характерный подход для большинства людей. Очень часто, Вместо того, чтобы войти в режим робота, люди купаются в своих эмоциях.  Но это на самом деле не так важно – умение войти в этот режим. В нем зачастую создается настрой «все или ничего»… Не пытайтесь ориентироваться на таких людей, или пользоваться их методами. Эти люди могут лопать протеин из банки, даже не утруждаясь с чем-то его смешивать… Я тоже их не понимаю. Но я понимаю усилия, старания. Продолжайте пытаться, снова и снова. Я не согласна с мастером Йодой – «нет никаких попыток, надо сразу действовать». Я думаю, нужно пытаться и продолжать попытки, и, может быть, это будут неидеальные попытки, и вы будете видеть лишь постепенные, небольшие изменения.

Но даже если вам нужно будет идти крохотными шажочками, уходя от саморазрушительной привычки к перееданию, пусть будет так, но вы хотя бы уходите от этого. Вот на чем надо сконцентрироваться. Не позволяйте себе признать себя побежденным просто из-за какого-то момента слабости. Да, может быть вы слушаете все это, и на самом деле вдохновляетесь, вы говорите себе: 

я этого больше не сделаю, 

я не буду поступать так с собой! 

Я прислушаюсь к Ли, 

я не буду обжираться, 

я буду ценить себя, свою личность, свои мечты и цели.

Но даже читая все это прямо сейчас – наверно, наверняка, у вас еще будут подобные эпизоды. И это нормально, просто постарайтесь их сократить, уменьшить их количество, остановите, когда это начнется. Научитесь планировать должным образом, так что вам больше не понадобятся срывы. Предпримите меры, чтобы не просто никогда больше не обжираться, а чтобы у вас вообще не возникло такой потребности, чтобы не попадать в ситуации, когда вам понадобится это сделать.

Найдите другие способы расслабиться, другие способы выразить негатив. Если кто-то вас обидел, разозлил, унизил, причинил боль – 
отомстите им своим успехом! 
Позвольте вам сказать, это гораздо более действенный способ. Ответьте им посредством физической активности, ответьте им, занимаясь медитацией, растяжкой, слушая музыку. Попробуйте все, что вы только можете попробовать – до того, как вашим ответом станет запойное переедание. Но если это и произойдет – сделайте все, что можно, чтобы отпустить это, не фокусироваться на этих эпизодах, сделать их отстоящими друг от друга все дальше и дальше, до тех пор, пока вы не посмотрите на это и не спросите себя: Ну и нафига я это вообще делаю? Это больше не работает.

(Ваше счастье и успех - это лучшая месть. Заденьте их всех за живое, добившись успеха в том, в чем, как они думали, у вас ничего не выйдет)

И даже так – это все равно будет битва, потому что вы выйдете из зоны комфорта, и когда мы утрачиваем комфорт, мы порой находим сумасшедшие способы, чтобы восстановить его. Да, вы можете открыть ящик Пандоры, с проблемами любого сорта… Но не бойтесь столкнуться с этими проблемами и не бойтесь изменить свои способы реагирования…

Итак, это была первая часть – что делать до… Давайте повторим, что нужно предпринять.

Разработать правильную стратегию, 

план, с учетом физических аспектов, 

использовать циклирование, 

правильную тренировочную программу (не перетренируйтесь, поработайте над объемом и интенсивностью, пробуйте, тестируйте, смотрите, что подойдет именно вам). 

Не кидайтесь в омут с головой, прочитав какую-то статью, типа «Идеальная круговая тренировка для сжигания жира». 

Найдите хорошую рабочую программу. 

Поставьте цели, запланируйте перерывы, рефиды, отдых. 

Кроме всего, это придаст вам уверенности психологически, 

вы будете контролировать ситуацию.

(сохраняйте спокойствие и помните о том, КТО ВЫ ЕСТЬ)

Помните о том, кто вы есть, кем вы хотите быть, что это значит для вас. 

Не поддавайтесь сигналам паники и депрессивному настроению, которые толкают вас к поиску немедленного вознаграждения. У вас будет гораздо меньше срывов, меньше вины и стыда… И нет, это не проблема самоконтроля, это проблема отсутствия должной заботы о себе, внимания к себе… Когда вы переедаете – вы говорите себе, снова и снова – что вам все равно. Это одна из самых вредных и разрушительных вещей, которые вы можете делать. Так что ОСТАНОВИТЕСЬ.

(не сдавайся сейчас!)

В этот раз я хотела бы поговорить о том, что непосредственно предшествует эпизоду запойного переедания, какие могут быть, так скажем, предупредительные сигналы, как их расслышать и предотвратить срыв, или уж, на худой конец, остановить как можно раньше. По большей части это психология. Не клиническая, я не психолог. Просто советы, на основании моего опыта и того, через что довелось пройти мне самой и моим клиентам.

Давайте поговорим о дне, когда приходит такой момент… Допустим, вы все делали правильно. У вас разумная диета и адекватная тренировочная программа. У вас сбалансированная стратегия – либо долгосрочный умеренный дефицит, либо более агрессивный, но краткосрочный, с рефидами. В общем, программа приличная. И вы все делаете как надо. 

Но приходит день… или час, или минута, когда вы понимаете, что все, вы больше не можете…

Как правило, для этого есть вполне физиологические основания, не эмоциональные. Мы не можем сколь угодно долго сдерживать физиологию, а дефицит заставляет организм через многое пройти. Психологические причины тоже есть, но давайте сперва о физиологии. Затем обсудим психологические моменты и потом соберем все в кучу – в такую подборку способов и уловок.

Ладно, давайте предположим, что вы-таки все делаете правильно. Правильно – значит вы спите столько, сколько требуется. Да, это не всегда получается, но старайтесь хотя бы, по возможности, дремать, отдыхать. Вы принимаете все необходимые добавки – не какие-то мутные БАДы и травки, а нормальные мультивитамины. Питание сбалансировано по макронутриентам (насколько возможно). Вы не загоняете себя в перетрен, тренировки минимизированы ровно настолько, чтобы сохранить (может, чуть увеличить даже, если дефицит не слишком агрессивный) мышечную массу и спортивные показатели.

Но все равно – вы устали, истощены, голод ощущается, как никогда… Этого следовало ожидать. Позвольте вам напомнить – это дефицит. 

Это жиросжигание. 
Это ТРУДНО! 
Вы тянете из организма запасы, 
тянете энергию. 
И не чувствуется это либо если дефицит ооочень скромный, либо если вы – редкий генетически одаренный счастливчик. В любом другом случае вы – рано или поздно – дойдете до точки. Насколько рано или поздно – пара дней, или несколько недель – это индивидуально. Есть, конечно, некоторое привыкание, период «врабатывания». Скажем, вы один из тех, кто может продержаться только пару дней до срыва. Вы могли бы действительно поднажать на день или два. И затем, на 3-4й день вам кажется, что вы сходите с ума от голода и готовы съесть собственную руку, и ничто не способно встать между вами и едой. 

Некоторые люди на дефиците чувствуют себя как будто на детоксе, 
как наркоманы во время ломки… Отчасти, это не такая уж плохая метафора, потому что организм может не слишком хорошо отзываться на изменение уровня глюкозы в крови, и скачки инсулина воспринимаются очень жестко. Обычно это бывает в случае инсулин резистентности, или особой чувствительности к таким колебаниям… В таких случаях, обычно есть еще какой-то дисбаланс, например недостаток витамина D, или магния, или чего-то подобного. Дисбаланс электролитов, например, обычно тоже ощущается хреново. Может быть, у вас адские головные боли, вас атакует бессонница. Вам может быть особенно голодно, и не так, эпизодически, а долго, постоянно. И это не обязательно только в голове. И хотя вам будут говорить: да ладно, чего ты… ты слишком много об этом думаешь… Это не просто в голове.

Если вы, несмотря на активность, на то, что вам есть, чем заняться и на что отвлечься, несмотря на то, что вы вошли в этот «режим робота» - знаете, что нужно делать и делаете это… что дело не в ощущении, что «вы заслужили», «имеете право», а просто вы на самом деле чувствуете себя, за отсутствием лучшего слова, ДЕРЬМОВО… Значит у вас законные физиологические причины. Итак, что вы можете сделать в такой ситуации?

Кстати, чем вы чувствительнее к дефициту, чем более подвержены срывам, тем активнее в таких случаях я рекомендую циклическую программу. Я обычно советую: проанализируйте, что для вас характерно во время диеты, какие особенности поведения, когда вы чаще всего срываетесь? 

Если вы из тех, кто может продержаться только пару дней, то может, вам следует установить 2х-дневные циклы? 2 дня на диете, 1 – отдых, 2 – диета, 1 – отдых и т.д. и т.п. Может показаться, что вы просто скачете, так сказать, по верхам, а не серьезно и конкретно «сидите на диете». Только диета, только хардкор! Да кому нужен этот хардкор – если вы, вот так, мелкими перебежками, добьетесь результата? 
Пытаться всю дорогу сидеть на дефиците? 
Таким образом вы будете чувствовать себя все более и более истощенным и несчастным. И чем дальше, тем больше загнанным в категоричное «все-или-ничего». И следующее, что вы видите – вы 2 дня типа на диете и 10 дней – отъедаетесь, да еще снедаемы чувством вины. Потом вы снова «берете себя в руки», возьметесь за дело по новой и т.д. и т.п.

Если для вас это именно так – неважно, насколько агрессивен дефицит – многие вообще не переносят дефицит – физически. Даже вполне умеренный, безопасный, в 500 ккал, например. Все равно, некоторые плохо реагируют на дефицит, просто не могут с этим справится, чувствуют себя ужасно. Может, это все в голове, но может и нет. Даже если это только ваш разум, все равно, вероятно вам чего-то не хватает, может, есть какой-то мелкий дисбаланс… может быть, это уровень серотонина или нечто подобное. 

Какая разница – что? 

вот так вы устроены. 

Конечно, вы можете попробовать сделать все то, о чем я говорила, принимать все нужные добавки, можете даже попробовать сделать какие-то анализы, чтобы понять, что происходит с вашим организмом на диете. Но все дело в том, что если уж такие у вас особенности, и вы чувствуете, что 2 дня – это все, что вы можете выдержать, то пусть будет так: 

2 дня диеты и 1 день на поддерживающей калорийности. 

Или даже – 2 дня диета, 2 дня – отдых. 

Разработайте оптимальную для себя систему и придерживайтесь ее. Потому что даже в таком режиме – 2 дня диета, 2 дня – отдых – вы все равно, в 9 случаях из 10, вы добьетесь куда лучшего результата, чем с негибким и неприменимым для вас подходом «все или ничего», который ведет только к череде провалов и срывов. 

В общем, если у вас настоящая потребность, физическая тяга, неодолимый порыв к перееданию возникает настолько быстро – поменяйте стратегию. Просто скажите себе – я не из тех, кто может терпеть длительный дефицит. Я бы хотел им быть… Но то, что я могу – это посидеть на диете пару дней, потом поесть, потом опять… И пока вы остаетесь в пределах разумного, не срываетесь с катушек в дни отдыха и достаточно ограничиваете себя в дни диеты – это будет работать. Тренд веса, ведущий вниз, будет все более и более заметным.

Да, это не так «круто», вы не увидите быстрых линейных изменений, резкого уменьшения веса в первые же недели (девушки, учтите, если вы на дефиците 15-25%, то результат может быть незаметен 6! недель)… Будут дикие непредсказуемые колебания воды, они напрягают, но на циклических диетах это всегда так (такие диеты хороши для снижения веса, но ужасны – для морального духа худеющего и задержки жидкости)… Но в конце концов – оно того стоит. Вы придете к своей цели… Кроме того… если вы не можете терпеть дольше 2х-3х дней, то… вы можете просто приостановиться, сделать перерыв. 

Ваш организм переживает ситуацию опустошения запасов, он в панике…

Ну ладно, насколько бы мне не хотелось сказать вам: выкиньте в окошко эту ментальность – все или ничего… Но если вы уперлись: Ли, ты не понимаешь, это важно. На этот раз я ХОЧУ добиться результата, я не могу больше это выносить, я готов на все. Мне все равно, что ты говоришь – черепаха в конце концов всех обгонит… 

Ок, отлично. Пусть будет так, иначе мне до вас не достучаться. Ладно, я попробую дать вам кой-какой намек на свет в конце тоннеля. 

Пусть вам хреново… Но – один черт, вы будет чувствовать себя ужасно! Неважно, что и как вы делаете, вам все равно придется привыкнуть к какой-то степени хренового самочувствия. 
Придется смириться. 
Да, это касается всех, разница только в степени. Для кого-то хреново – это – Ах, у меня не так много энергии на тренировки, как обычно… А для кого-то это – вы разбиты, у вас бессонница и головная боль. Если это про вас, то прошу вас осознать – с этим придется мириться, с этими замечательными ощущениями. Но со временем станет чуточку легче. Если вы сможете потерпеть, то наступит момент, когда все будет немного проще. Обычно, для большинства – первые 3 дня – самая жесть. Потом, в день 5 или 6 вы снова это ощущаете. Потом наступает адаптация обмена веществ, плато. (может, это связано с тем, что в первую неделю на дефиците уровень лептина падает очень сильно, а дальше снижается постепенно ?)

Но тут есть еще такой коварный аспект – исходя из моего опыта, чем быстрее наступает привыкание и чем лучше вы себя чувствуете на дефиците, тем меньше сгорает жира. То есть, если сначала на дефиците вы чувствуете себя действительно ужасно, а потом, внезапно – нормально и даже хорошо, я могу гарантировать, что ваши результаты замедлятся. 

Потому что происходит, скорее всего, вот что – ваш организм замедляется, вы становитесь менее активны в течение дня, стараетесь поменьше шевелиться, посылаете детей в магазин за продуктами, а собаку – за тапочками. Или начинаете таскать кусочки – по чуть-чуть, незаметно, но это все складывается… В первые дни вы все тщательно отмеряли и отмечали, а сейчас могли незаметно для себя расслабиться. Обмен веществ тоже адаптируется… И вдруг вы замечаете, что ваш дефицит значительно сократился, хотя вы вроде бы делаете все правильно. Такое может произойти! 

Следите за собой, за тем, что вы по-прежнему контролируете размер порций, что ваши тренировки не превращаются в набор привычных движений, которых вы толком не ощущаете. 

Следите за повседневной, бытовой активностью: мойте посуду, играйте с детьми и т.п. Замечайте, когда стараетесь уклониться от такой активности. Боритесь с подсознательным стремлением замедлиться!

В общем, если вы переживете первую, самую мерзкую неделю, то обычно, в 9 случаях из 10, становится проще. Желание забить на все и обожраться потихоньку уменьшается.

(терпение...)

Но, давайте предположим, что вы дошли до точки. 

Что вам делать, если от голода срывает крышу, и вам кажется, что вы сейчас сойдете с ума? 

Во-первых – почему это происходит? Далеко не всегда такие ощущения – следствие физического истощения. Это может быть вызвано дисбалансом электролитов, обезвоживанием, недостатком минералов, витаминов. Или инсулиновой реакцией… Недостаток жидкости идет рука об руку с дисбалансом электролитов. Обезвоживание – ключевой фактор, потому что когда вы на дефиците, одна из систем организма, несущая наибольшую нагрузку… чего многие даже не осознают… В общем, жир покидает организм одним способом (на самом деле способов больше, но один – любимый-)) – через почки! (речь о продуктах окисления, разумеется)… Прикол в том, что люди сидят на диетах, но не думают о логике, лежащей в основе этого мероприятия…

Давайте я напомню вам, что такое жир – это маленькие капельки масла, которые застывают при комнатной температуре. Насыщенные жиры. Представьте себе, вы готовите мясо, Ок? Очень жирный кусок мяса. И когда вы кладете его на сковородку, жир начинает таять, стаивать с мяса, застывает корочкой, часть его стекает на сковородку, остается там в виде жидкости, иногда снова застывая. Это примерно то, что происходит в вашем теле. Разумеется, это чрезмерно упрощенный взгляд на вещи. Мы – те же животные, если нас положить на решетку для барбекю, примерно так все и будет выглядеть.

Наши запасы – это маленькие капельки насыщенного жира и все. И не нужно накидываться на меня за это сравнение, я знаю, что оно весьма далеко от истины, просто я стараюсь выразиться максимально доходчиво. 

И что вам надо сделать, так это нагреть этот жир, перевести его в жидкое состояние и использовать в качестве источника энергии. 

Любопытные метаморфозы, да? Твердая субстанция в теле, которую нужно превратить в жидкую и использовать как топливо, израсходовать. В общем, продукты этой реакции предпочитают покидать организм посредством мочеиспускания. Можете себе представить, какую напряженную работу приходится выполнять в этот период почкам! В принципе, дефицит, это серьезная нагрузка на все системы организма, так что … Пейте воду!

В большинстве процессов в организме задействуется жидкость, а сейчас вы ее теряете. Адекватное обеспечение жидкостью критически важно! Последствия обезвоживания могут быть крайне неприятными. Если в первые недели вы часто бегаете в ванную и вес снижается с невероятной скоростью – велика вероятность, что вы теряете воду. И электролиты, разумеется. И чем быстрее уходит этот вес, эта вода, тем скорее вы упретесь в стену. Весьма неприятную стену.

Вы же понимаете, что невозможно сжигать жир с такой скоростью? Так что если у вас в первую неделю уходит 1,5-2-3 кило – подумайте логически, посчитайте! Вам ооочень повезло, если удается сжечь хотя бы кило жира в неделю. Подумайте о том, что это вода, которая вообще-то должна быть в вашем организме… Углеводы, гликоген, который должен быть в мышцах и печени. Но на дефиците вам нечем восполнить эти запасы. Но все же, попытайтесь противостоять своему желанию поскорее увидеть как можно меньшую цифру на весах и сохранить гликоген (или хотя бы воду, если вы на низкоуглеводке). Помните, что жир не может окисляться с такой скоростью. 

Изначальное резкое снижение веса означает, что скоро вы упретесь в плато. Так что лучше придержите лошадей – пейте достаточно жидкости, ешьте углеводы, насколько допускает ваша диета. Не ведитесь на эти игры с цифрами, не обезвоживайте организм. Постарайтесь, чтобы скорость снижения веса оставалась более-менее реалистичной. 

Создать такой дефицит, чтобы сжигать «1кг жира в неделю» практически нереально трудно. 
Уберите эмоции из этого дела, подойдите к процессу аналитически.

Кстати, я не думаю, что низкоуглеводка – оптимальный способ снижения веса. Да, это рабочий метод для многих, потому что белок хорошо насыщает, кроме того, она позволяет избежать резких скачков инсулина, и, соответственно атаки голода…

Другой фактор, помимо утраты жидкости – это 
баланс электролитов: 
натрия, 
калия, 
магния, 
кальция… 

Они нужны нам на ежедневной основе, 
для нормальной деятельности нервной системы, 
чтобы мышцы не болели, 
голова не кружилась, 
их недостаток приводит к усталости, 
отсутствию энергии, 
разлаживанию буквально всех процессов в организме. 

Так что достаточное поступление электролитов поможет вам оставаться на верном пути, особенно когда вы близки к срыву. 

Во-первых – налейте себе воды, убедитесь, что выпили достаточно жидкости, что точно нет обезвоживания. 
Затем можно попробовать 
купить какую-то добавку с электролитами, какой-то изотонический напиток, с витаминами, нечто подобное… Только выберете что-то с неособенно химическим вкусом, чтобы не вызвать панк-революцию в желудке. 

Можно смешать его с зеленым чаем или любым другим напитком и попивать в течение дня… В таких напитках содержится немного калорий, но они не должны вызвать сильные скачки инсулина (и голода)… Если вы будете пить такой напиток в течение дня, это поможет вам чувствовать себя немножко лучше, побороть усталость, и поспособствует восстановлению мышц. Кстати, можно выпить растворимых аминокилот или BCAA. Может быть, это всего лишь плацебо, но, по опыту, BCAA помогают сохранить мышечную массу, предотвратить катаболизм. Во всяком случае, ничего плохого в них нет.

Можно попробовать принять ванну, теплая вода хорошо отвлекает, после ванны, скорее всего, захочется не есть, а спать. 

В общем, убедитесь, что вы не ухудшаете (и без того непростую) ситуацию для вашего тела. 

Кстати, есть еще вопрос инсулиновой реакции. Я не раз замечала, что люди чащи добиваются успеха на диете, если делят свои калории на несколько отдельных приемов пищи, без перекусов. 

Можно попробовать даже что-то вроде интервального голодания (IF). Потому что при небольшой инсулин резистентности (а уж тем более при большой, или пре диабетическом состоянии) – стоит человеку что-то съесть, даже маленький кусочек – и он может полностью утратить контроль, сорваться. Все дело в резких скачках инсулина… Скажем, вы чувствуете себя превосходно, вы на верном пути, практически непобедимы, не чувствуете голода и говорите себе, что можете терпеть еще сколько угодно… И вот, вы что-то съедаете – свой обычный прием пищи, скажем завтрак, или обед (в случае IF) – и все, держите меня семеро! – я хочу сожрать ВСЕ. Это естественная, абсолютно нормальная и общераспространенная практика. И это жестко. 
Именно в такие моменты вы ОБЯЗАНЫ напомнить себе – в этот момент в дело вступает психология – что то, что вы ощущаете – это инсулиновая реакция, это гормональная реакция, и да, с этим ничего не поделаешь, да углеводы ухудшают ситуацию, усиливая эту реакцию… Но без них никуда, многим для оптимального сжигания жира, для тренировок, нужны углеводы, особенно тем, кому хочется поддержать спортивные результаты. Можно на какое-то время сократить их потребление, до того момента, пока вы не упретесь в стену – как в плане обмена веществ, так и композиции тела… 

Но в общем, низкоуглеводка – это вариант. Белки хорошо насыщают, в плане комплаенса эта диета тоже неплоха, ведь прием пищи без углеводов не вызывает таких скачков инсулина… Но низкоуглеводная диета – это краткосрочный инструмент (по крайней мере, должна быть таковым)…

Итак, в случае с нормальной стандартной диетой (с углеводами), вы можете столкнуться с тягой к перееданию после (своего законного) приема пищи. Обычно этот порыв приходит сразу же после еды или даже во время – когда кажется, что вы никогда не наедитесь, или спустя три часа после еды. Терпите! Напомните себе, что все в порядке, вы поели. Чисто технически – это не голод, это абсолютно другое! Это реакция организма на то, что вы ПОЕЛИ. Ясное дело, эти порывы тем интенсивнее, чем дольше вы были на дефиците, и чем агрессивнее дефицит.
Поэтому в долговременной перспективе циклические диеты работают гораздо лучше. Они позволяют вам сделать перерыв и интенсивность тяги к перееданию снижается.

В общем, на такие ситуации надо смотреть как на игры разума. Это все – игры вашего разума.

И если вы в панике, в страхе, что с вами случится что-то плохое, вы с этой ситуацией не справитесь. Не поддавайтесь панике, поймите, что все это – ненадолго, это пройдет. Попробуйте делать все то, о чем я говорила… Но, не хочу вас обманывать, по большому счету – все это – ваш ум. 

Так что давайте поговорим об играх разума и о том, что вы можете сделать с психологической точки зрения для того чтобы заставить себя продолжать, когда вы чувствуете, что больше не можете.

Да, некоторые из этих уловок могут показаться вам жалкими, но я нахожу их довольно полезными, во многих случаях, для многих, они срабатывают. Просто попробуйте выяснить, что сработает для вас. В общем, в день, когда все для вас идет плохо, когда вы близки к срыву, для начала – оцените свое состояние. Скорее всего, вы толком не выспались. 
Качество сна на диете часто ухудшается. Эмоционально вы тоже чувствуете себя все более опустошенным. 
И чем дольше дефицит, тем слабее наша ментальная защита. 
Запас силы воли буквально истощается. Чем больше вы вынуждены задействовать силу воли, чтобы не есть, тем меньше ее остается на другие области в вашей жизни. Так что, если в один далеко не прекрасный момент вы обнаружите, что принимаете не вполне адекватные, странные решения, то это одна из причин – дефицит! Он вносит свой вклад. И единственное, что вы можете сделать в такой ситуации – это напомнить себе – ПОЧЕМУ вы это делаете, для чего это все затеяно. Напомнить себе, что вы в любой момент можете уйти на перерыв. 
Все зависит от вас!

Сконцентрируйтесь на том, что вам помогает, от чего вам становится лучше, а не хуже. 

Предметом размышлений большинства людей является обычно нечто вроде: 

я не хочу быть таким-то и таким-то, 

я не хочу обламываться, 

терпеть неудачу, 

не хочу повторить то, что было раньше. 

И они проигрывают этот негатив в своей голове. 

Этого следовало ожидать! 

Они боятся худшего от своего «внутреннего я». Потому что ваше внутреннее я хочет есть. И вы не можете об этом забыть, это невозможно. Это игра, это стратегия, ваше тело хочет, чтобы вы отступились, все в вас хочет, чтобы вы отступились. 

Вы играете против себя! 

Вот кто саботирует ваши усилия – вы! Ваше тело хочет, чтобы вы поели, оно будет доставать вас паникой, паранойей, любыми средствами. 
Вы поразитесь, что способен выкинуть ваш разум и ваше тело, когда хочет, чтобы вы поели.

 (это просто ты против себя самой)

Иногда ничего подобного (в такой степени не происходит), но, скорее всего, если вы это читаете, дела у вас идут не так уж хорошо и беспроблемно. Просто примите эту реальность как есть. Просто помните о своей цели. Это единственное, что поможет вам в такие моменты морально и физически. Воодушевляйте себя. Да, это может звучать по-идиотски, но когда вы добьетесь цели… Дефицит – это вызов, но поддержание – тоже вызов, ничуть не проще, о нет. 

Не переедать на поддержании – это тяжело само по себе. Я люблю поесть, очень люблю. Так что мне приходиться воодушевлять себя, напоминать себе, почему мне не стоит переедать. Напоминать себе, почему я это делаю. Надо сказать, мне, может быть, попроще, чем многим, потому что мой организм ясно дает понять, что он не любит переедать. 
У меня сразу кожа портится, 
начинаются жуткие отеки, 
боли… 

Так что да, мое тело не любит переедать. Но это не значит, что я этого не хочу! Я тоже человек. Но – я напоминаю себе о причинах, почему мне не все равно, что мне есть дело до моей жизни, что для меня важно… У меня дофига мотивации – моя работа, мои клиетны, друзья, семья – это постоянная мотивация. Но если вы думаете, что у меня не бывает моментов, когда я говорю себе – «да пошло оно все»! – вы с ума сошли-). У меня бывают такие моменты. Я просто выучила, что такое бывает и все тут. 
Этого нельзя избежать. 
Но казнить себя за это, придавать этому слишком большое значение – просто бессмысленно. 

Просто позвольте этим моментам «да пошло оно все», «мне пофигу», пройти.

Они будут. 

Но не давайте им выйти из-под контроля, 
держите себя в руках. 
Я, например, вынуждена все время это делать. Иногда мне требуется помощь. Я получаю помощь, слушая музыку, читая хорошие книги, чьи-то вдохновляющие слова, слушая подкасты, истории других людей. Так что вам следует окружить себя всем этим, сделать это образом жизни. Конечно, разумеется, ваш мир не должен вращаться вокруг диеты или тренировок, или фитнеса… Это лишь один из многих способов саморазвития, улучшения себя. По-моему, многие это упускают из вида… Думая все время о диете и тренировках, перегружая себя информацией, уже не зная, кому доверять, мечутся от одного источника к другому. Мне кажется, лучше выбрать какую-то одну методику, знать, что вы будете делать, доработать режим до автоматизма и больше не париться на эту тему… Поначалу придется поломать голову и потратить время, но потом – лучше потратьте время на улучшение своего образа жизни. Благотворительность, карьера, проф. развитие. Все то, что делает вас счастливым, заставляет почувствовать себя лучше.

(почаще занимайтесь тем, что делает вас счастливым)

Вероятно, вам придется справляться с противодействием со стороны как самого себя, так и других людей в вашей жизни… 

И когда придет день, случится какая-то неприятность, или просто плохой день, когда вы близки к срыву и боретесь с собой – на поддержании или на дефиците, неважно…

Что вы можете сделать, когда это происходит, - 
просто сделайте шаг назад, переведите дыхание и спросите себя: действительно ли я хочу все бросить и наесться прямо сейчас? Это сейчас будет для меня правильно, нужно? И если вы честно сможете ответить – да, я хочу этого, я задолабалась, я устала, позже я буду хорошей девочкой (мальчиком), я не сдаюсь, не опускаю руки, я продолжу. Просто сейчас мне нужен перерыв. Тогда не ругайте себя после. Но если вы сядете и скажете себе – нет, на самом деле мне это не нужно. 

Я хочу, но мне этого не нужно. Просто я чувствую себя ужасно, мне нужно что-то с этим делать, и я не знаю, что…

Если за вас говорит какое-то деструктивное, пораженческое настроение, апатичное «внутреннее я»… Вам действительно придется тяжело в этой борьбе, вы можете не выиграть эту битву, но вы должны хотя бы попытаться. Потому что именно в такие моменты вы … предаете свои мечты и себя… Я не хочу, чтобы вы мучили себя впоследствии! Это случается со всеми. Но это должно случаться все реже и реже. И это не только диеты касается, это касается всего, что вы не хотите делать, откладываете, компромиссов со своими убеждениями, нравственностью, касается того, кто вы как личность. На самом деле диета – это только повод, что бы узнать себя по-настоящему, кто вы, как личность. Это показатель, то, как вы себя ведете в такой период, как вы действуете. Может быть – это симптом вашего неверия в себя, недоверия миру. Отсутствия настоящего желания, концентрации на своих целях.

Когда вы по-настоящему концентрируетесь на своей цели, знаете, чего хотите…. И у вас нет никаких сомнений в себе и в том, чего вы хотите, то остановиться, заставить себя НЕ делать того, что вы так хотите – реально трудно. Мы всегда находим способ, как сделать то, что мы действительно хотим, в конце концов.

Если это в пределах наших возможностей. Разумеется, чем лучше вы знаете, чего именно хотите, тем больше вероятность, что вы это получите.

Но если у вас есть сомнения, неуверенность в том, что этот путь – ваш… Ваше путешествие, ваша работа станет настолько труднее! Если вы не определились четко с целями, и вы говорите себе что-то вроде: я похудею, и, может, буду счастливее, но… что дальше – я не знаю… и с мужем все может осложниться, друзья не поймут… Если у вас есть подобные сомнения – вам НЕ будет легко. Переедание – наименьшая из ваших проблем, это симптом ваших проблем. Потому что на самом деле вы не знаете, чего вы хотите, что это на самом деле значит для вас. 

Потому что вы даже не уверены в том, что хотите похудеть. 

Насколько это облегчит вашу задачу, как вы считаете? На самом деле, многие даже не знают, почему они это делают. У них есть семья (муж, жена), дети, их жизнь налажена и устроена. 
На кой черт им это может быть нужно? 
Что это даст другим людям в их жизни? 
Вопросы, вопросы, вопросы… И вам нужны ответы!

Потому что в критический момент, когда вы заставляете себя продолжать делать что-то, чего не хочет делать ни ваш разум, ни ваше тело, 

вы не сможете заставить себя пройти через это, если ваши ответы – вялое бормотание на тему – 

нуу, я точно не знаю, 

наверно я буду себя чувствовать лучше, 

кажется, это было бы круто… 

я наверно буду выглядеть лучше. 

Не то чтобы я хотела кому-то понравиться, муж/жена-то у меня есть… 

И куда вы так придете? 

Знайте, почему вы это делаете. А точно именно вы этого хотите? Я, например, легко могу поговорить с большинством из вас, и убедить, что на самом деле вы не хотите сбрасывать вес. У вас все в жизни нормально, вы здоровы, все хорошо. В вашем случае – это просто давление массовой культуры. Да это на самом деле не ваше желание! Оно не имеет ничего общего со здоровьем, счастьем… Это – навязчивая идея, которую вы сами себе создали. Может в этом все дело? Может, кто-то из вас, кто это сейчас читает, поймет… что вы чувствуете себя так из-за журналов, кино…

Если что-то не делает вас счастливым, оно того не стоит! Вот что вам надо понять, и когда вы с этим разберетесь… я не говорю, что потребность в переедании уйдет, но вам будет все проще и проще это прекращать, все легче Выиграть спор с самим собой.

И это ОК – остановиться на полдороги. Бросьте это отношение «все-или-ничего». Если вдруг, посреди вашего обычного диетического дня, на который было запланировано, скажем 1200 ккал, и вот, обнаружилось, что вы уже съели 1300, и вдруг – появляется еда! И вы просто не можете удержаться… Я призываю вас остановиться на полдороги. Остановитесь на 1600 ккал, и поздравьте себя. Почему – угадайте? Это все еще дефицит! Этим стоит гордиться. Остановитесь на полпути, напомните себе, почему вы это делаете. Съели немного печенья – выбросьте его в мусорное ведро. Или бросьте в раковину и налейте воды сверху, смойте в унитаз, если думаете, что способны и из мусора достать – потому что я точно знаю – некоторые из вас так делали! Так что сделайте, что надо – съешьте немного и избавьтесь от остального.

Итак, в общем и целом, что именно вы пытаетесь сделать, - это 

во-первых, перестаете слишком уж издеваться над своим организмом (а наоборот, помогаете ему максимально легко пережить непростой период). Вы узнали, как слегка облегчить ситуацию, чуть ослабить напряжение, когда оно особенно велико. Физически. 

И затем надо разобраться с этими играми разума. Постоянно напоминая себе, почему вы это делаете. И не говорите себе – я делаю это потому что хочу хорошо выглядеть в купальнике. На самом деле это никогда не начинается и не заканчивается на купальнике. Почему вы этого хотите, что это значит для вас? Вы хотите быть определенным человеком, тем, кто носит этот купальник, не так ли? Что это за человек, вы знаете? Вот что вам нужно понять.

Может быть, придется вскрыть и другие свои тайны… Может быть, эти ответы могут вас напугать. Иногда ответы совсем не такие, какими мы думали они должны быть… Это могут оказаться какие-то семейные проблемы, да какие угодно. И это – слишком большой груз, чтобы взваливать его себе на плечи, когда вы посреди диеты, голодный и даже толком не знающий, чего именно хотите на самом деле. 

В общем, лучше разберитесь с этими факторами мотивации, с причинами, связанными со здоровьем, эмоциональными причинами… 

И потом – напоминайте себе об этом день за днем… Включите музыку, которая вам нравится, включите вдохновляющее кино, окружите себя позитивными людьми, группой поддержки. Вы же все это знаете, а если не знали, то теперь знаете. И ДЕЛАЙТЕ это все. И, я думаю, самое важное – будьте уверены, что у вас нет никаких сомнений, ни малейших – почему вы это делаете, что именно вы собираетесь себе говорить в моменты, когда хотите все послать.
--------------

Итак, третья часть. Люблю трилогии. А вы?

Давайте_я_немного_напомню,_о_чем_шла_речь.

В первой части мы говорили о том, что предшествует эпизоду запойного переедания (повторюсь, не в медицинском, клиническом смысле, а исключительно в бытовом), о том, что может стать поводом к этому. О рРHHазных физических и психологических факторах – 

тренировках, 

плане питания, 

преимуществах циклической диеты… 

Во второй части мы разбирались, что делать во время такого эпизода, как важно вовремя осознать, что происходит и, по возможности, предотвратить это или остановиться. 

В третьей части я буду говорить немного о том, что происходит, так сказать, в процессе, но, в основном о последствиях и выводах, которые было бы неплохо сделать…

Что касается перехода от «до» к «в процессе», я бы хотела кое-что подчеркнуть… Я просто не могу передать, насколько это важно. 

Если вы и вынесете хоть что-то из этой лекции, если у вас в голове что-то задержится, то пусть это будет одна-единственная мысль: 

«Вы можете остановиться в любой момент».

Да, я уже это говорила, но я просто хочу напомнить, как это важно. 

Я приведу маленький пример. 

Скажем, у вас одни из таких моментов… например, был неудачный день, или вы долго были на диете и совсем оголодали, в общем, вы чувствуете – вот-вот начнется. Вы готовы либо приготовить что-нибудь вкусное, либо пойти и купить… И вы сидите… или стоите (обычно стоите)… в кухне, перед открытым шкафом или холодильником. Редко когда бывает, что в такие моменты вы садитесь за стол – в такие моменты все, как правило, происходит очень быстро – это их отличительная особенность. Это очень короткие, очень эмоционально напряженные моменты. Нечасто бывает, что вы внезапно решаете, что сейчас у вас будет срыв, вы пошлете все к черту, и приготовите восхитительный обед из 4х блюд, сядете за обеденный стол, а потом у вас будет чудесный вечер с танцами до упаду. 

Обычно так не бывает. 

Как обычно бывает, так это вы обнаруживаете себя, объевшейся, над коробкой печенья или даже не печенья, а мега-супер полезного безглютенового мюсли, или чипсами, с семенами льна… Так вот, в такой момент, когда вы готовы пуститься во все тяжкие – просто знайте, что 

вы можете остановиться. Ощутить вкус, и остановиться… Вам не обязательно еще раз проходить через это все, через презрение к себе после, через разочарование в себе, которое обязательно настигнет… Напомните себе о своей цели, и о том, что вы можете в любой момент просто … остановиться. Скажите себе:

 «Я просто чувствую скачок уровня инсулина, на самом деле, я уже не голодна, я уже чувствую себя хорошо, я не обязана продолжать. Нужно ли мне прямо сейчас еще больше еды? Ладно, я сорвалась, под влиянием момента, уж так мне захотелось вот этого... Хорошо, но не нужно злоупотреблять…» 

И, может даже, в среднем за день, в итоге, окажется, что вы все-таки в минусе по калорийности, или не так уж сильно перебрали. Главное помнить, что вы. Можете. Остановиться. Остановитесь, и все.

Ок, давайте представим, что это уже произошло. Может, это было совсем незначительное отступление от диеты, а может – вы на самом деле съели обед из 4х блюд, но это были хлопья, мороженое и арахисовое масло. Очевидно, скоро последует чувство вины. И это чушь. Это нелепо! Как я уже говорила – это ваш выбор. Вы выбрали так поступить в данной ситуации. Вас никто не заставлял. Пусть у вас есть проблемы со здоровьем, лишний вес, дети, и вы боитесь, что такими темпами через пару лет загоните себя в могилу… Когда вы начинаете испытывать чувство вины, это ощущение неизбежно приводит вас к вопросам «Зачем? Чего я хочу? Почему мне это надо?»… Но выбор всегда за вами. У вас всегда есть выбор. Вы можете выбрать пойти во тьму…  Тьма – это такой классический образ, он используется в религии, в культуре, когда мы говорим о страхах, о войне, так что я тоже его использую, как раз для таких случаев… Когда вы готовы ополчиться на себя за ошибку, утонуть в презрении к себе, устроить долгий и серьезный сеанс нытья и жалоб на жизнь… И я хочу, чтобы вы сделали кое-что. Чтобы вы напомнили себе, что… все будет хорошо. Потому что все уже хорошо. И все, что вам нужно сделать – перестать нагнетать драму. Перестаньте играть в конец света в своей голове. Смените декорации, они неактуальны! 

Попробуйте уснуть, а на следующее утро вернуться на свой верный путь…

И хотя, чаще, запойное переедание связано с настроением, состоянием ума, но оно может быть вызвано и чисто физическими факторами. Обычно есть и физиологические и психологические аспекты. В результате такого срыва, даже если  это был стратегически запланированный рефид, а не вызванное эмоциональными причинами обжорство, все равно, обычно, после того, как мы переели, мы выбираем чувствовать себя виноватыми из-за этого. Ведь  у нас же была цель, у нас же был путь, который нужно было пройти, мы хотели изменить жизнь к лучшему! А в тот момент мы как будто сказали себе, что нам плевать на свою жизнь, на планы, плевать вообще на все, мы просто хотим съесть вот это. 

Немедленно, прямо сейчас, мы хотим получить удовольствие… Что касается удовольствий – это нормально, каждый в той или иной степени жаждет сиюминутных удовольствий, и люди получают их разными способами… Но главное – как вы освобождаетесь, как вы восстанавливаетесь после этого. Вот что важно. Видеть большую картину,  видеть, что завтра тоже будет день, что в общей схеме, в целом, одно маленькое отступление попросту может не считаться.

Все, что было до срыва, должно было быть попыткой избежать этой ситуации. Вы должны были попытаться сделать все правильно, помнить о здоровом образе жизни, о том, к чему вы стремитесь. Но что касается ситуации, в которой вы оказались, когда все уже случилось – вы не должны страдать и говорить себе – какая я бестолочь и т.д. 

Потому что технически – это может быть именно то, в точности то, что хочет ваше тело. 

И чего хочет ваш разум. 

Помните, когда мы говорили о целях, о том, что ваше тело и ваш разум могут попытаться заставить вас сделать? 

Вы помните, что ваше тело хочет любым способом заставить вас есть? 

Так что, если вы полагаете, что тело не попытается заставить вас презирать себя, создать паршивое настроение, которое будет тянуться день за днем, от одного дня обжорства к другому, чтобы уничтожить все плоды вашего труда… Если вы думаете, что тело не попытается вас на это подбить… То вы ошибаетесь.

Вы жестоко ошибаетесь. 

ТЕЛО будет вас искушать, снова и снова пытаться саботировать ваши усилия. 

Оно попытается подорвать вашу уверенность в себе, в собственных силах, в вашей цели. В такой момент, во время внутренней битвы с самим собой, когда вы сомневаетесь, зачем вы вообще все это затеяли, что вам это даст… Я очень прошу вас – не проваливайтесь во тьму, не начинайте себя презирать. Лучше… посмейтесь над собой, над ситуацией. Скажите себе – да, я балда, но я извлекла урок. И вернитесь на свой путь. И да, теперь вы полны энергии. Даже если вы чувствуете себя так, будто хотите уснуть и умереть. Когда вы начнете что-то делать, вы увидите, что у вас есть силы, энергия. Сконцентрируйтесь на этом.
Запишите, почему это с вами произошло. 

Что послужило спусковым механизмом? 

Что случилось – может, вы с кем-то поссорились, устали, слишком долго были на диете, может, тут какие-то чисто физиологические аспекты. 

Или же вы морально измотаны, 

теряете ощущение цели и смысла… 

Что, в точности, привело к вашему срыву? 

Запишите. 
Не мучайте себя, не застревайте в этой ситуации, не плачьте и не нойте –ах, за что мне это, почему я такая дура, почему мне так не везет, я никогда ничего не добьюсь, никогда не буду в хорошей форме, вот спортсмены и фитнес-модели себе такого не позволяют (да ладно, кто вам такое сказал?). Но неважно, так или иначе – запишите. 
Почему? 
Что послужило триггером? 
Не вдаваясь в философские размышления, просто – почему? 
Потому что: Х. Как в простейшем уравнении. Почему? Потому что Х.
 Это все, что вы хотите знать. Так что разберитесь, почему это случилось.

Зачем вам это надо? 

Потому что, как вы, вероятно, догадываетесь, велика вероятность, что в какой-то момент это может повториться, в том или ином варианте.

Если это происходит в ситуации, когда вы счастливы и всем довольны, вы в кругу друзей – то не парьтесь. Вряд ли это отступление возымеет заметный эффект. Просто получайте удовольствие и наслаждайтесь жизнью. 

Но когда вы несчастливы, в депрессии, на работе был неудачный день или вы поругались с мужем, в ситуации эмоционального напряжения, возникает негативная рефлексия… Подобные переживания, которые обязательно возникнут впоследствии, вам не нужны, и, кроме того, совершенно бесполезны.

Подумайте, если вы вымотаны, загнаны и измучены, то, может быть, стоит пересмотреть, скажем, тренировочную программу, или уменьшить нагрузку, или оценить режим питания? Как правило, имеется вполне обоснованная причина, и это не «я ужасная и безответственная личность, наплевательски относящаяся к своему здоровью и своей цели». 

Не ходите во тьму, в этом нет смысла.

…В ранней юности я частенько пребывала в этой мрачной безнадеге. Я сидела, слушая депрессивную музыку, и смотрела на мерцающие вверху гирлянды огоньков. Я возвела это в ранг искусства. Я этим гордилась. Это было частью моей подростковой жизни. Я отлично умею страдать «правильно». То есть, на самом деле, я очень общительная, но эти одинокие моменты я воспринимала как катарсис. Но, на самом деле – это были просто периоды саморазрушения и депрессии, которые не давали абсолютно ничего. Эти мои «сеансы» - это был плохой выбор, они никуда не вели… 

И я об этом рассказываю не потому что мне нравится ковыряться в прошлом. Если бы мне не надо было говорить с вами, чтобы может, как-то попытаться вам помочь, я бы никогда не стала вспоминать, что было раньше примерно 2004 года… Я ненавижу об этом говорить. Это был мрачный период. 

В то время мне не нравилась ни я, ни то, как я обращаюсь со своей жизнью, ни то, что в это время происходило. Потребовалось немало усилий, чтобы выкарабкаться. 
Но я изменилась – я больше не застреваю в отчаянии и тоске. 
Это не значит, что я все время «на позитиве», и не вижу вещи такими, как они есть. 
И это не означает эмоциональную отстраненность. Я в хорошем контакте со своими эмоциями, чувствами.

Но я знаю, почему я делаю то, что делаю, и что мне нужно делать, чтобы быть счастливой. 

Да, над этим надо работать, это дается мне нелегко.

Просто нет смысла бить себя снова и снова. Если бы вы могли… Это прозвучит, как сумасшествие, но, если бы в такой момент отвращения к себе вы могли бы – немного над собой посмеяться. И отнестись с юмором к тому, что есть жизнь, и она бывает вот такой тоже. 
Просто отступите назад и постарайтесь ухватить всю картину целиком. 
Поймите, что все будет хорошо, запишите свои причины, и подумайте о том, как вы постепенно меняете свою жизнь к лучшему. 

Отстранитесь от текущего момента и подумайте о жизни целиком. И этот эпизод начнет казаться тем, чем он и является – незначительной мелочью. 

Но я не говорю, что переедание – это не проблема, что неудача в достижении цели – это мелочь. Все это может привести к проблемам со здоровьем, к тому, что вы не добьетесь успеха в своей жизни, не будете счастливы.
Это определенно реальные проблемы. 
И их надо принимать всерьез. 
Но превращать их в драму? 
Позволять контролировать свою жизнь? 
Позволить стать причиной вашего поражения, позволить банальному перееданию, избытку еды, быть причиной несложившейся жизни – это такая бессмысленная трата… 
И это никуда вас не приведет. Порой срывы случаются, запишите это, поймите, осознайте, что это было. Если все повторяется по одному и тому же образцу – измените какой-то аспект ситуации. И еще – если один раз вы срываетесь, когда устали, другой – когда был неудачный день, а между этими эпизодами проходит много времени, то, может, все нормально? Может в этом нет ничего плохого? Если между подобными событиями вы активны, ведете вполне здоровый образ жизни, и в питании придерживаетесь намеченной стратегии… Что ж, тогда все хорошо.

Но если это продолжается дней 5 подряд… Депрессия, грусть, и ощущение «я больше не могу»… Если есть серьезные эмоциональные проблемы… Я не говорю что в таких условиях невозможно избавиться от лишнего веса, придерживаться диеты… Но я не знаю, куда вас это приведет, если вообще куда-либо. Потому что, очевидно, у вас серьезные проблемы, с которыми вам рано или поздно придется иметь дело. А диета для вас – просто попытка убежать от этих проблем. И это не сработает. Т.е., даже если это технически сработает, 98% из вас наберут обратно все сброшенные кг и немного сверх того.

В общем, посмотрите на ситуацию, на себя, по возможности объективно. Отнеситесь с юмором, попробуйте посмеяться над этим всем, запишите свой урок, и на следующий день начните на позитивной ноте, потому что в этой ситуации есть хотя бы одна позитивная черта: вы сыты, ваш уровень энергии на максимуме, все запасы пополнены, обмен веществ не замедлен диетой. И это хорошо. 

Люди, которые едят больше, легко расстаются с лишним весом, когда решают, что им это нужно. 

Конечно, есть и другая сторона медали – люди, которые систематически переедают, также могут заболеть диабетом второго типа… Об этом тоже не надо забывать. Но, тем не менее, вы обнаружили положительный аспект. И даже если за всю неделю вы лишь один день работали над достижением своих целей, даже если все катится под уклон, но что-то одно, пусть незначительное, вы сделали правильно – сконцентрируйтесь на этом. Гордитесь собой. Серьезно. И не проваливайтесь во тьму, там нет ничего, кроме разноцветных огоньков и печальной музыки.

Ладно, если мы вынырнули из темноты, извлекли урок, записали все, что нужно было записать, и можно, вроде как, забыть от этой ситуации. 

Теперь давайте снова вернемся к физиологическим аспектам. 

Что вы можете сделать для своего чисто физического благополучия, чтобы помочь себе вернуться на правильный путь… 

Итак, если после пребывания на диете, даже недолго, пару дней, вы объелись, произойдет то, что я называю «пострефидный» откат. 

Это то, что возникает, когда уровень глюкозы понижается, а потом вы резко его поднимаете. 

Большое количество глюкозы в крови вызывает резкий скачок инсулина, организм в шоке. Вспомните, как паршиво вы себя чувствуете, когда объедаетесь после дней и недель диеты. Вдобавок возникают проблемы с пищеварительной системой, для которой единовременное поглощение большого объема пищи – немалый стресс. 

Организм не любит перерабатывать кучу еды за один раз, он предпочитает более равномерное поступление. Это не значит, что надо есть понемножку в течение дня, но прорва за один раз – точно плохой вариант, особенно если вы сами довольно миниатюрная особа. Если только вы не тренируетесь перед конкурсом обжор… Кстати, вне сезона эти ребята в основном предпочитают здоровое питание… То есть, организм, конечно, справится и с прорвой, но ни к чему хорошему, в долгосрочной перспективе, это не приведет… В короткой перспективе – вам придется иметь дело с диким скачком инсулина, с нарушением водного и электролитного баланса, скачками уровня энергии.

Чтобы не вдаваться особо в технические детали, я обычно использую следующую метафору: представьте, что вы ударили себя молотком по пальцу. Что происходит с пальцем? Он опухает, ему хреново. Ясное дело, вдарить по пальцу - это не полная аналогия тому, что происходит в организме, когда вы переедаете… Но общее ощущение похоже, это немедленная экстремальная реакция на экстремальное событие. 

Если вы создаете экстремальное событие – ваш организм вынужден переживать экстремальный эффект. 

Это может проявляться как сильный отек, жажда, усиление чувства голода (технически, на самом деле, это уже не сигнал настоящего голода, потому что вы поели, а сигнал того, что гормоны, в частности инсулин, скачут, как стадо диких обезьян).

После одного срыва есть опасность запустить цепную реакцию – переедать снова и снова. Чем дольше вы были на диете, тем жестче будет ответная реакция, тем дольше она продлится, прежде чем все сбалансируется.

Потому что организм всегда стремится к гомеостазу. Это то, что он всегда ищет. Погуглите это слово.
Гомеоста́з (др.-греч. ὁμοιοστάσις от ὅμοιος «одинаковый, подобный» + στάσις «стояние; неподвижность») — саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. 

Баланс. Тело хочет равновесия, хочет чтобы уровень всего, чего надо, был таким, каким надо. Ясно? Тело хочет, чтобы система была четко сбалансирована. И чем энергичнее вы раскачиваете систему (шатаете трубу), чем сильнее нарушается равновесие, тем более несчастным чувствует себя организм. 

Диета, дефицит калорий, уже нарушает баланс. 

Организм уже несчастен, вам уже приходится иметь дело с разными проблемами из-за этого. 

Угадайте, что будет, если вы создали большой дефицит, организм в состоянии истощения запасов, а потом вы бросаете в него кучу еды, да еще и, как правило, с большим количеством сахара и жира. 

(бальзам для печени, да). 

Вам не кажется, что это похоже на то, как если бы вы ударили по пальцу молотком? И эффект будет зависеть от того, как сильно вы «ударили»… Если задуматься об этом, то становится ясно, что потребуется немало силы воли, чтобы вернуться на свой верный путь. Потому что все, чего хочет ваше тело – это баланс. И иногда организм начинает видеть переедание как тот самый баланс. Привыкает к нему. На самом деле, тело хочет только равновесия, хочет, чтобы все, в чем оно нуждается, относительно равномерно поступало в его распоряжение…

Но при этом ТЕЛО любит быть сытым гораздо больше, чем быть голодным. ТЕЛО, как минимум, попытается заставить вас есть больше. Неважно, что у вас за стратегия, включает ли она в себя запланированные рефиды. 

Вам все равно придется иметь дело с откатом, с голодом, жаждой и, возможно, бессонницей. С ощущением, что вы никак не можете наесться, потому что ТЕЛО попытается уничтожить все достигнутые вами результаты – и вам надо его остановить. И если уж так получилось, если вам действительно тяжело сразу вернуться к диете, то хотя бы удержитесь на поддерживающем уровне. Только не используйте это как оправдание последующего обжорства. 

Просто перейдите на поддерживающий уровень. Ненадолго. На 2-3 дня, а потом возвращайтесь на дефицит. Иногда полезнее делать более длительные циклы, а не день через день. Иногда эффективнее делать цикл 2/2 или дольше. Все зависит от того, насколько у вас жестокий откат.

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на ситуацию… 

В общем, лучше всего, если у вас получится остановить себя как можно раньше. Не дайте процессу уж совсем выйти из-под контроля. Если переедаете – сделайте это более-менее равномерно, чтобы не так перегружать ЖКТ. Попробуйте сходить на тренировку – так вы утилизируете часть поступившей избыточной энергии, а кроме того, повлияете на партиционирование, на то, куда пойдут полученные макронутриенты… Заметьте, я не рекомендую пытаться израсходовать избыток поступивших калорий при помощи физических нагрузок. 

Объедаться, а потом виновато прыгать на полтора часа на беговую дорожку – плохая идея, особенно если это войдет в привычку. 
Во-первых, это не наилучшим образом скажется на здоровье. 
А во-вторых – на психике. 

Не надо бить себя по пальцу кувалдой после того, как вы уже ударили по нему молотком. Что вы можете сделать, так это пройтись, попытаться успокоиться, найти эмоциональное равновесие. 

Если получится провести силовую тренировку – это будет действительно круто. Потом можно сделать недолгую и не особо интенсивную кардиотренировку, ничего супер-агрессивного, не надо убиваться вхлам, это не требуется. Я исхожу из принципа, что в ответ на стресс – переедание – надо попытаться как можно аккуратнее нейтрализовать стрессовую реакцию организма. Конечно, если уж вам перепал избыток калорий, вперед, пустите его на строительство мышц. А потом не спеша пройдитесь, чтобы сжечь еще немного калорий. Потом неплохо бы порастягиваться в статике, в динамике, поделать какие-то суставные упражнения. Таким нехитрым способом можно очень неплохо помочь себе, морально и физически, и всяко разно…

Кроме того, можно попробовать сбалансировать уровень электролитов (перебрали натрия – добавьте калия и не забудьте про магний), дополнительное питье тоже не помешает, особенно если вы переели сахара. Салат из богатых клетчаткой овощей, с нежирным белком, тоже не навредит. В общем, помогут все меры, направленные на возвращение равновесия. Опять же, не используйте эти меры как оправдание, чтобы снова переесть, думая, что почувствуете себя лучше. Оно так не работает.

И, что касается возвращения на «путь истинный». 

Суть дела не в том, чтобы заявить: зрассте, меня зовут так-то и так-то, я хочу избавиться от лишнего веса и как можно быстрей. 

Ваше заявление должно быть: привет, меня зовут так-то и так-то, я хочу, чтобы моя жизнь стала лучше, и это – один из множества способов, которые помогают мне этого добиться. Смысл именно в этом, ОК? 

Потому что диета и избавление от лишних килограммов – не конец пути, это всегда – только этап. Да, я абсолютно уверена, что снижение веса может изменить вашу жизнь во многих аспектах. Причем то, будете ли вы соответствовать голливудским стандартам, или что там вы себе намечтали – это отдельный вопрос. 
Но если вы станете более здоровым человеком, разовьете и укрепите полезные привычки, полюбите физическую активность… Вот это будет настоящее изменение! Мы ведь говорим о целостной картине, 
о жизни. Не просто об избавлении от лишних кило. И не только о тренировках. И не только о том, как вы выглядите. Если вы хотите иметь фундамент, что-то, за что можно ухватиться, то вам надо видеть общую картину. И любить себя за то, кто вы есть. Не нужно пытаться порваться в попытке сделать все как можно быстрее. То есть, если вы можете сделать это быстро, не теряя перспективу, отлично. Но это не главное. Не теряйте перспективу, осознайте, что вам потребуется время, что вы понимаете, что вы делаете и зачем вы это делаете…

Кстати, я в курсе, какая каша бывает у людей в голове – что во всем виноваты углеводы, или не надо есть промышленно обработанные продукты… Я не хочу сейчас ввязываться в эти споры… Я вам так скажу – неважно, во что вы верите, главное – это энергия. 

500 гр запасенного жира содержит от 3000 до 3500 ккал (в зависимости от количества воды в клетках, но в среднем диапазон такой). Но килограмм – это килограмм. И избавиться от него можно только одним способом – мне все равно, что вы думаете об углеводах, белках, той или иной книге, том или ином гуру или волшебном методе – жир надо сжечь. Скажем, у вас есть кусок мяса, покрытый изрядным слоем жира. Избавиться от жира вы можете, положив мясо на горячую сковородку. Жир растает – превратится из твердого в жидкий. Только таким способом можно от него избавиться – нагреть и растопить. И если речь идет о цифрах, то за день вы можете создать только определенное количество тепла. То, что вам нужно, это ДОЛГОСРОЧНЫЙ план. Я не хочу, чтобы вы постоянно откладывали начало на потом, но один день, один срыв, одно событие – не должно ни на что повлиять. Так что – все хорошо. Помните, что это длинное путешествие.

Таким образом, у вас есть 3 варианта:

во-первых, вы сходу можете вернуться к своему плану, вести себя как будто ничего не случилось, подняться, отряхнуться и продолжать. Ничего плохого в этом нет, это отличный способ. Если вы понимаете, что срыв не вызван какими-то физиологическими обстоятельствами, необходимостью перерыва, и вы на самом деле все делаете правильно, просто был неудачный день, то – поднимайтесь, залезайте на коня и вперед.

Второй вариант – когда вы осознаете, что срыв был вызван накоплением физического стресса, тем, что вы долго выкладывались, пахали, и вам нужен перерыв в диете. Подумайте, может быть вам действительно сделать перерыв на пару дней, или даже недель (обычно 2 недели достаточно для полной «перезагрузки»)? Парадокс, но в долгосрочной перспективе так может получиться быстрее.

вариант 3 – просто применить то, что произошло, для анализа своей стратегии. Потому что если это не в первый раз, если это раз за разом повторяется, то надо понять – почему. Записывайте, потом посмотрите на список причин. Может быть, пора пересмотреть тренировочную нагрузку, или план питания. Будьте открыты для такой возможности. Не замыкайтесь в рамках одно типа тренинга, или метода диеты. Не попадайте в эту ловушку. 

Нет одного-единственного метода, который бы работал для всех. 
Кроме дефицита калорий. Дефицит калорий – решающий фактор, он для всех один, других вариантов нет. 

Но МЕТОД достижения этого дефицита – это очень личная штука. Хорошая, правильная диета – это та, которой вы можете придерживаться долго. Так что если ваш нынешний метод – это ударная низкоуглеводка, или кетогенная диета, и вы просто не в силах ее придерживаться, и во время рефидов вы срываетесь с катушек (что неудивительно, потому что когда после низкоуглеводных будней организм получает кучу углеводов на рефид, то откат и скачки инсулина будут просто термоядерные). Может быть, вам это подходит, а может быть – это слишком экстремально для вас и надо что-то изменить. Или наоборот – в диете многовато углеводов, и недостаточно белка (кефир и гречка, например, столь популярные у нас на родине, практически не содержат белка) – это тоже проблемы. Может быть, для контроля чувства голода, стоит добавить белка и уменьшить долю углеводов… 
В общем, попробуйте переключить передачу – тренировка ли, диета, или что-то еще.

Вроде бы мы обсудили все возможные вопросы. Надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете себя. Не только проблему эпизодического переедания, но себя… Ведь все начинается именно с этого)))).