14.06.18 О ПИТАНИИ и ПЕРЕЕДАНИИ, и КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ
подборка от Дмитрия Пикуля:
-----------------------------------------------------------------------------------
ЧАСТЬ 1: ГОРМОНАЛЬНЫЕ и НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
ЧАСТЬ 2: ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
ЧАСТЬ 3: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
Непосредственно во время соревновательного периода, физиологический голод и истощенное эмоциональное состояние, превращает спортсмена в натянутую нервную вибрирующую от любого раздражителя струну. Сочетание нервного напряжения с чувством физического голода, приводит к когнитивной ассоциации пищи с наградой, пишет в своей статье "How Extreme Diets and Contest Diets Can Precipitate Eating Disorders and Food Issues" Скот Аббель [15].
shantramora]
ПРЕИМУЩЕСТВА ДИЕТЫ ОТ "ГУРУ"/ ЖЕСТКОЙ ДИЕТЫ :
*жесткая диета: распланированное количество приемов пищи, подробное, в основном кем то расписанное меню, не факт что эта диета будет изначально учитывать индивидуальные особенности диетящегося и иметь разумные объяснения по многим позициям. Но не обязательно, конечно же.
1. Не надо думать!
2. Если заставить клиента это соблюдать – будет точно известно, чего и сколько он ест.
3. Точно известно заранее, что именно и где вы будете сегодня есть.
4. Никаких искушений, относительно вредного питания, т.е. нельзя, значит нельзя. Плюс в том, что исключается ситуация, при которой диетящийся, вместо полноценного обеда из цельных, "правильных" продуктов, набил живот фаст-фудом, а потом вынужден остаток дня ходить голодным.
НЕДОСТАТКИ:
1. По сравнению с гибкой диетой, жесткие диеты связаны с гораздо большим числом случаев проявления расстройства пищевого поведения.
2. Квалификация составителя может быть под вопросом, но вам об этом не скажут.
3. Меньше возможностей весело проводить время с семьей и друзьями.
4. Если вам дал диету тренер, и вы что-то в ней заменили – он обидится или даже может оштрафовать вас
5. Нельзя корректировать, в зависимости от ситуации (Имейте в виду, хороший тренер / диетолог всегда поможет скорректировать план питания по ситуации, а если кто-то впарил вам монотонную низкокалорийку, сказав, «увидимся через 16 недель», то наверно, он не очень хороший специалист).
6. Требуется большое доверие к тренеру / диетологу и уверенность, что он знает, что делает
ПРЕИМУЩЕСТВА IIFYM :
*IIFM или гибкая диета: If It Fits Your Macros – это метод подсчета калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов). «Мусорные» продукты могут входить или не входить в диету.
1. Можно выйти куда-то с друзьями и нормально поужинать в кругу семьи.
2. Гораздо меньше случаев расстройства пищевого поведения (меньше, но они случаются и здесь).
3. Проще скорректировать по обстоятельствам, и не надо переписывать план.
4. Не нужна специальная квалификация, чтобы подсказать кому-то общие положения (плюс для тренера, т.к. нужно меньше бумажек и можно сохранить гуманные расценки для клиентов).
5. Вы владеете всей нужной информацией, чтобы регулировать соотношение макронутриентов в зависимости от результатов / самочувствия.
6. Можно в любой момент заменить то, чего нет на то, что есть – брокколи на шпинат и обратно, без всякого чувства вины и упреков со стороны того, кто дал вам план питания.
НЕДОСТАТКИ:
1. Надо много думать, что становится непросто, ближе к соревнованиям (для тех кому эта опция актуальна).
2. Некоторые едят гораздо больше, чем они считают, что они едят. Или переедают и думают, что в следующий раз они съедят меньше, урезают следующий прием пищи и потом ходят голодными (но, конечно, это человеческий фактор).
3. Искушение есть больше «мусорных» продуктов.
4. Тренеру (специалисту по питанию) сложнее увидеть ошибки и проблемы в диете, тем более, чтоне все программы считают калории правильно (опять человеческий фактор, с этим подходом очень многое зависит от самого диетящегося, он становится активным участником процесса, а не пассивным потребителем).
Остальное (много и все полезно) читайте в ЖЖ уshantramora в статье "Жесткая диета (подробное меню) или IIFYM*: Какой метод лучше?" [часть 1 | часть 2]. Откуда и был взят весь текст этого поста.
Ну или в оригинале "IIFYM Vs Meal Plans" by Russell Taylor
Не секрет, что после успешного похудения бывает непросто удержать вес. По статистике только 17% тех, кто похудел более чем на 10% от исходного веса, удалось поддерживать результат больше года.
Многие сбрасывают вес только чтобы потом его набрать, и так снова и снова. Даже такие звезды, как Опра Уинфри, у которых есть деньги, чтобы нанять персонального повара и тренера, сталкиваются с этой проблемой.
REFERENCE: Rosenbaum, M., et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am. J. Clin. Nutr. 88(4):906-912, 2008.
Если я что-то упустила или совсем уж переврала - дайте знать пожалуйста!
Подсказка – чтобы добиться хороших результатов не обязательно рвать жопу! Решение этой проблемы – осознать, что умеренность на самом деле работает.
В долговременной перспективе дисциплина, а не подвиг, оказывается эффективнее*. Кстати, мало кто из «гуру» вам такое скажет.
Умеренность – это то, что позволяет добиться лучших результатов в долговременной перспктиве.
Экстремизм, с рваньем жопы на тренировках и чрезмерно жесткими пищевыми ограничениями, «детоксикация», «чистки» и прочее – не доведут до добра. Это не путь к здоровью и душевному равновесию.
Второе препятствие – это восприятие диеты как важной части своей идентичности. Это часто происходит с веганами, становится все популярнее у «палео» фанов. (Почувствуй себя пещерным человеком, чувак! Ты сломал ногу? Гипс – это не палео, пещерный человек бы ее отрубил камнем ниже колена! Достаточно ли палео твой шампунь? А твоя кровать? – Я правда видел подобную хрень в сети! Какая-то женщина спрашивала насчет своей дочери, у которой, судя по всему, возникла аллергическая реакция, ее тошнило, и т.д. и т.п., вот, она спрашивала – что делать… И когда один чел ей сказал – дуй немедленно в больницу! – она обиделась. Она возмутилась: это грубо!... Искать совета по медицинским проблемам на Фейсбуке! Это уже слишком-( У меня нет слов!).
(Не забывай, ты - то, что ты ешь. Так мне надо съесть кого-то тощего.)
В век информации невежество - это вопрос выбора
Но вы ХОТИТЕ быть активным, вы ХОТИТЕ есть как можно больше, чтобы поддерживать свой уровень активности и не набирать вес. Вот хорошее высказывание: Я боюсь не углеводов, а двигаться слишком мало, для того, чтобы в них нуждаться.
Следующая проблема – это излишняя доверчивость.
И другая проблема, скрытое препятствие – это непонимание того, что у многих, и у вас в том числе, мог быть травматический опыт, проблемы, идущие из детства, воспитания – проблемы с образом тела, с отношениями. Во многих случаях именно подобные нерешенные проблемы приводят к эмоциональному перееданию. Поэтому меня бесит, когда он-лайн гуру проповедуют всякий идиотизм, потому что многим нужна психотерапия, а не жесткая диета, серьезно. Не надо орать на кого-то, чтобы заставить его «собраться» и «взять себя в руки». Лишний вес вовсе не означает, что у человека нет силы воли, что он жалкий нытик и обжора, или что-то подобное. Нужно учитывать, что у человека могут быть серьезные психологические проблемы, травма… И не стесняйтесь обратиться к профессионалу, в случае таковых. Не знаю, как сейчас, раньше с этим были проблемы. Помню, одна клиентка мне сказала, что ее муж против того, чтобы она проходила терапию. Идиотизм! Не знаю, что надо быть за придурком, по сути, это то же самое, что пойти к стоматологу, когда зуб болит! В общем, если бы я от кого-то услышал возражения по поводу терапии, я бы настроился скептически. Проблемы реально имеют место быть. Кого-то родители заставляли сидеть на диетах, кому-то навязывали негативный образ тела… Попадалась мне недавно хорошая фраза в одной статье: «Как говорить со своей дочерью об образе тела или чем-то подобном? Никак! Не надо об этом разговаривать».
Не наступай сюда, мама от этого всегда плачет
Это – попытка найти быстрое решение. Это нас возвращает к маркетингу. Маркетологи знают, что вы хотите получить быстрое решение, и они вам его обещают. Они вызывают у вас страх (разные страхи – страх быть некрасивым, не вписываться в правильный круг, страх болезней, страх быть недостаточно сексуальным, иметь постыдное тело…).
В общем – это базовый принцип. Боль/удовольствие. Вас пугают болью и показывают, как получить (купить) удовольствие. В принципе, не нужно быть экспертом-маркетологом, чтобы не попадаться на подобные приемчики, на этот хищнический маркетинг… Так вот, быстрые решения – очень привлекательный товар для большинства. Желание получить результат быстро, с минимальными затратами, по возможности, избегая ответственности и вложения труда – это базовая человеческая черта (было бы вернее считать ее недостатком). «Взломать» биологию, «хакнуть» организм, «обойти» законы природы… Народ, организм – не компьютер, номер не пройдет! Это пример неэтичного маркетинга, на который люди попадаются, потому что не проверяют, какое научное обоснование стоит за громкими обещаниями. Короче, будьте осторожны, когда вас запугивают и обещают быстрое решение.
До-После-ПослеПосле
Настоящая история диеты
Я начала, как тренер, с форумов – когда помогала тем, кто никак не мог добиться своей цели (я все делаю правильно, но у меня ничего не получается). И я спрашивала – а вы знаете вот это, учли это, проверили еще это. Ой, нет, вот про это я забыла, спасибо! И в итоге, я поняла, что у меня хорошо получается помочь человеку увидеть, что – всегда есть решение. Оно может отнять много времени, оно может вам не понравиться, но решение есть всегда.
Итак, если ваша стратегия не приносит результата, надо ее перепроверить.
- Как думаешь, в чем самая большая проблема, на какие грабли люди чаще всего наступают, когда пытаются похудеть?
Когда вы перебираете калорий, вы наверняка и перебираете сахаров, жиров, соли. В избытке (большом избытке) это все может вызвать сильную воспалительную реакцию… которая сама по себе может создать кучу проблем. Давайте посмотрим на внешность – как вам понравится акне? У многих взрослых акне может быть следствием инсулин резистентности, гормонального дисбаланса… И чрезмерное потребление сахара отнюдь не улучшает ситуацию. Могут быть аллергии на какие-то продукты, или добавки… Я много раз видела, как просто изменение питания (я не имею в виду ограничение на период времени, а просто корректировка в здоровую сторону), помогала людям избавиться от разных проблем со здоровьем (включая акне). Что там, у меня самой здоровье не ахти, и та самая инсулин резистентность в наличии… Если я переедаю, у меня сразу кожа портится, и многие другие аспекты… В каком-то смысле, мне повезло. Если я переем – мой организм сразу дает мне понять, что ему это не нравится. Но многим не столь повезло. Реакции их организма не столь очевидны. И многие думают, что переедание сойдет им с рук. Но – когда-то все проявится предельно четко…
Я бы, скорее, назвала это «бесконтрольное питание», «потакание себе», и стоит задуматься, когда эти эпизоды повторяются слишком часто, на основании… различных причин.
Физиологический аспект запойного переедания.
Тогда процесс не так сводит с ума. Это все равно очень нудно! С этим ничего не поделаешь, скука – часть процесса. Снижение % жира – дело, для большинства людей, не быстрое, не на недельку. Но вы хотя бы перестанете сходить с ума, исчезнут злость и расстройство. Пропадет чувство «мне причитается». Вы знаете, что вы ждете, и знаете, чего вы ждете. Потому что вы поймете, что единственный, на кого можно злиться – это вы сами. Из-за того, что не придерживаетесь дефицита в дни дефицита.
(шоколадный батончик поможет мне почувствовать себя лучше!)
То, с чем следует бороться – это с ощущением «мне причитается». И не конструировать в воображении всякие ужасные сценарии – типа – если я немедленно не поем (вот эту плюшку, ага), то я упаду в обморок! Я умру! Если я не съем немедленно вот это – я умру. У меня упадет уровень сахара, я буду тупить и меня уволят!... Если я не съем вот эту печенюшку – меня уволят с работы и я умру!. . Да, наш разум отлично умеет играть в такие игры. Не стоит изображать из себя (перед самим же собой) жертву ужасающей диеты, такого бедолагу-страдальца. Вы сами создали эту ситуацию и держите ее под контролем. Вы решили, что будете это делать, что вы хотите этого результата. Вас никто не заставляет. На самом деле, было бы проще, если бы заставляли. Если бы вас поместили в больничную палату и заставили бы делать всякие правильные вещи для снижения веса, я вам гарантирую, это было бы гораздо проще. В таких случаях всегда проще – мы ни за что не отвечаем, ничего не можем поделать – только не есть и худеть. Но, в обычной жизни, мы не можем себе позволить такую роскошь (несколько извращенного толка).
Нас все время окружают искушения, возникают разные ситуации ( в т.ч. социальные), когда вы оправдываете для себя, обосновываете переедание. И порой, вы говорите себе, что вы устали, и что сейчас переесть –это ОК. Но частое переедание, в больших объемах – разрушает ваше тело, ваш разум и дух. Нет никакой нужды поступать так по отношению к себе. Это не значит, что надо отказать себе в маленьких радостях, но должен быть предел. И если вы прекратите переедать таким разрушительным образом, велики шансы, что вы доберетесь до цели быстрее, потому что вы не будете ломать то, чего успели добиться, уничтожить свой результат. А видеть, что вы своими руками похерили весь результат – это само по себе, расстраивает. Так что, психологически, нет никакой необходимости в переедании.
(завтра крайний срок!!!)
Есть люди, которые способны входить в некое особое состояние, я называю его «режим робота», или
«вижу цель – не вижу препятствий». Они ставят себе цель и планомерно движутся к ней.
(режим робота:
Написать мыло и ЗАСТАВИТЬ сотрудников ответить - их расписание на выходные, поискать инструкции для набора "сделай сам", написать пост в Лайфхакер, 15 минут креативности!)
Но я не думаю, что это характерный подход для большинства людей. Очень часто, Вместо того, чтобы войти в режим робота, люди купаются в своих эмоциях. Но это на самом деле не так важно – умение войти в этот режим. В нем зачастую создается настрой «все или ничего»… Не пытайтесь ориентироваться на таких людей, или пользоваться их методами. Эти люди могут лопать протеин из банки, даже не утруждаясь с чем-то его смешивать… Я тоже их не понимаю. Но я понимаю усилия, старания. Продолжайте пытаться, снова и снова. Я не согласна с мастером Йодой – «нет никаких попыток, надо сразу действовать». Я думаю, нужно пытаться и продолжать попытки, и, может быть, это будут неидеальные попытки, и вы будете видеть лишь постепенные, небольшие изменения.
Но даже если вам нужно будет идти крохотными шажочками, уходя от саморазрушительной привычки к перееданию, пусть будет так, но вы хотя бы уходите от этого. Вот на чем надо сконцентрироваться. Не позволяйте себе признать себя побежденным просто из-за какого-то момента слабости. Да, может быть вы слушаете все это, и на самом деле вдохновляетесь, вы говорите себе:
Найдите другие способы расслабиться, другие способы выразить негатив. Если кто-то вас обидел, разозлил, унизил, причинил боль –
отомстите им своим успехом!
Позвольте вам сказать, это гораздо более действенный способ. Ответьте им посредством физической активности, ответьте им, занимаясь медитацией, растяжкой, слушая музыку. Попробуйте все, что вы только можете попробовать – до того, как вашим ответом станет запойное переедание. Но если это и произойдет – сделайте все, что можно, чтобы отпустить это, не фокусироваться на этих эпизодах, сделать их отстоящими друг от друга все дальше и дальше, до тех пор, пока вы не посмотрите на это и не спросите себя: Ну и нафига я это вообще делаю? Это больше не работает.
(Ваше счастье и успех - это лучшая месть. Заденьте их всех за живое, добившись успеха в том, в чем, как они думали, у вас ничего не выйдет)
И даже так – это все равно будет битва, потому что вы выйдете из зоны комфорта, и когда мы утрачиваем комфорт, мы порой находим сумасшедшие способы, чтобы восстановить его. Да, вы можете открыть ящик Пандоры, с проблемами любого сорта… Но не бойтесь столкнуться с этими проблемами и не бойтесь изменить свои способы реагирования…
Итак, это была первая часть – что делать до… Давайте повторим, что нужно предпринять.
(сохраняйте спокойствие и помните о том, КТО ВЫ ЕСТЬ)
Не поддавайтесь сигналам паники и депрессивному настроению, которые толкают вас к поиску немедленного вознаграждения. У вас будет гораздо меньше срывов, меньше вины и стыда… И нет, это не проблема самоконтроля, это проблема отсутствия должной заботы о себе, внимания к себе… Когда вы переедаете – вы говорите себе, снова и снова – что вам все равно. Это одна из самых вредных и разрушительных вещей, которые вы можете делать. Так что ОСТАНОВИТЕСЬ.
(не сдавайся сейчас!)
Ладно, давайте предположим, что вы-таки все делаете правильно. Правильно – значит вы спите столько, сколько требуется. Да, это не всегда получается, но старайтесь хотя бы, по возможности, дремать, отдыхать. Вы принимаете все необходимые добавки – не какие-то мутные БАДы и травки, а нормальные мультивитамины. Питание сбалансировано по макронутриентам (насколько возможно). Вы не загоняете себя в перетрен, тренировки минимизированы ровно настолько, чтобы сохранить (может, чуть увеличить даже, если дефицит не слишком агрессивный) мышечную массу и спортивные показатели.
Но все равно – вы устали, истощены, голод ощущается, как никогда… Этого следовало ожидать. Позвольте вам напомнить – это дефицит.
Это жиросжигание.
Это ТРУДНО!
Вы тянете из организма запасы,
тянете энергию.
И не чувствуется это либо если дефицит ооочень скромный, либо если вы – редкий генетически одаренный счастливчик. В любом другом случае вы – рано или поздно – дойдете до точки. Насколько рано или поздно – пара дней, или несколько недель – это индивидуально. Есть, конечно, некоторое привыкание, период «врабатывания». Скажем, вы один из тех, кто может продержаться только пару дней до срыва. Вы могли бы действительно поднажать на день или два. И затем, на 3-4й день вам кажется, что вы сходите с ума от голода и готовы съесть собственную руку, и ничто не способно встать между вами и едой.
Некоторые люди на дефиците чувствуют себя как будто на детоксе,
как наркоманы во время ломки… Отчасти, это не такая уж плохая метафора, потому что организм может не слишком хорошо отзываться на изменение уровня глюкозы в крови, и скачки инсулина воспринимаются очень жестко. Обычно это бывает в случае инсулин резистентности, или особой чувствительности к таким колебаниям… В таких случаях, обычно есть еще какой-то дисбаланс, например недостаток витамина D, или магния, или чего-то подобного. Дисбаланс электролитов, например, обычно тоже ощущается хреново. Может быть, у вас адские головные боли, вас атакует бессонница. Вам может быть особенно голодно, и не так, эпизодически, а долго, постоянно. И это не обязательно только в голове. И хотя вам будут говорить: да ладно, чего ты… ты слишком много об этом думаешь… Это не просто в голове.
Следите за повседневной, бытовой активностью: мойте посуду, играйте с детьми и т.п. Замечайте, когда стараетесь уклониться от такой активности. Боритесь с подсознательным стремлением замедлиться!
Что вам делать, если от голода срывает крышу, и вам кажется, что вы сейчас сойдете с ума?
Во-первых – почему это происходит? Далеко не всегда такие ощущения – следствие физического истощения. Это может быть вызвано дисбалансом электролитов, обезвоживанием, недостатком минералов, витаминов. Или инсулиновой реакцией… Недостаток жидкости идет рука об руку с дисбалансом электролитов. Обезвоживание – ключевой фактор, потому что когда вы на дефиците, одна из систем организма, несущая наибольшую нагрузку… чего многие даже не осознают… В общем, жир покидает организм одним способом (на самом деле способов больше, но один – любимый-)) – через почки! (речь о продуктах окисления, разумеется)… Прикол в том, что люди сидят на диетах, но не думают о логике, лежащей в основе этого мероприятия…
Наши запасы – это маленькие капельки насыщенного жира и все. И не нужно накидываться на меня за это сравнение, я знаю, что оно весьма далеко от истины, просто я стараюсь выразиться максимально доходчиво.
Любопытные метаморфозы, да? Твердая субстанция в теле, которую нужно превратить в жидкую и использовать как топливо, израсходовать. В общем, продукты этой реакции предпочитают покидать организм посредством мочеиспускания. Можете себе представить, какую напряженную работу приходится выполнять в этот период почкам! В принципе, дефицит, это серьезная нагрузка на все системы организма, так что … Пейте воду!
В большинстве процессов в организме задействуется жидкость, а сейчас вы ее теряете. Адекватное обеспечение жидкостью критически важно! Последствия обезвоживания могут быть крайне неприятными. Если в первые недели вы часто бегаете в ванную и вес снижается с невероятной скоростью – велика вероятность, что вы теряете воду. И электролиты, разумеется. И чем быстрее уходит этот вес, эта вода, тем скорее вы упретесь в стену. Весьма неприятную стену.
Вы же понимаете, что невозможно сжигать жир с такой скоростью? Так что если у вас в первую неделю уходит 1,5-2-3 кило – подумайте логически, посчитайте! Вам ооочень повезло, если удается сжечь хотя бы кило жира в неделю. Подумайте о том, что это вода, которая вообще-то должна быть в вашем организме… Углеводы, гликоген, который должен быть в мышцах и печени. Но на дефиците вам нечем восполнить эти запасы. Но все же, попытайтесь противостоять своему желанию поскорее увидеть как можно меньшую цифру на весах и сохранить гликоген (или хотя бы воду, если вы на низкоуглеводке). Помните, что жир не может окисляться с такой скоростью.
Изначальное резкое снижение веса означает, что скоро вы упретесь в плато. Так что лучше придержите лошадей – пейте достаточно жидкости, ешьте углеводы, насколько допускает ваша диета. Не ведитесь на эти игры с цифрами, не обезвоживайте организм. Постарайтесь, чтобы скорость снижения веса оставалась более-менее реалистичной.
Создать такой дефицит, чтобы сжигать «1кг жира в неделю» практически нереально трудно.
Уберите эмоции из этого дела, подойдите к процессу аналитически.
Кстати, я не думаю, что низкоуглеводка – оптимальный способ снижения веса. Да, это рабочий метод для многих, потому что белок хорошо насыщает, кроме того, она позволяет избежать резких скачков инсулина, и, соответственно атаки голода…
Другой фактор, помимо утраты жидкости – это
баланс электролитов:
натрия,
калия,
магния,
кальция…
Они нужны нам на ежедневной основе,
для нормальной деятельности нервной системы,
чтобы мышцы не болели,
голова не кружилась,
их недостаток приводит к усталости,
отсутствию энергии,
разлаживанию буквально всех процессов в организме.
Так что достаточное поступление электролитов поможет вам оставаться на верном пути, особенно когда вы близки к срыву.
Во-первых – налейте себе воды, убедитесь, что выпили достаточно жидкости, что точно нет обезвоживания.
Затем можно попробовать
купить какую-то добавку с электролитами, какой-то изотонический напиток, с витаминами, нечто подобное… Только выберете что-то с неособенно химическим вкусом, чтобы не вызвать панк-революцию в желудке.
Можно смешать его с зеленым чаем или любым другим напитком и попивать в течение дня… В таких напитках содержится немного калорий, но они не должны вызвать сильные скачки инсулина (и голода)… Если вы будете пить такой напиток в течение дня, это поможет вам чувствовать себя немножко лучше, побороть усталость, и поспособствует восстановлению мышц. Кстати, можно выпить растворимых аминокилот или BCAA. Может быть, это всего лишь плацебо, но, по опыту, BCAA помогают сохранить мышечную массу, предотвратить катаболизм. Во всяком случае, ничего плохого в них нет.
Можно попробовать принять ванну, теплая вода хорошо отвлекает, после ванны, скорее всего, захочется не есть, а спать.
Кстати, есть еще вопрос инсулиновой реакции. Я не раз замечала, что люди чащи добиваются успеха на диете, если делят свои калории на несколько отдельных приемов пищи, без перекусов.
Можно попробовать даже что-то вроде интервального голодания (IF). Потому что при небольшой инсулин резистентности (а уж тем более при большой, или пре диабетическом состоянии) – стоит человеку что-то съесть, даже маленький кусочек – и он может полностью утратить контроль, сорваться. Все дело в резких скачках инсулина… Скажем, вы чувствуете себя превосходно, вы на верном пути, практически непобедимы, не чувствуете голода и говорите себе, что можете терпеть еще сколько угодно… И вот, вы что-то съедаете – свой обычный прием пищи, скажем завтрак, или обед (в случае IF) – и все, держите меня семеро! – я хочу сожрать ВСЕ. Это естественная, абсолютно нормальная и общераспространенная практика. И это жестко.
Именно в такие моменты вы ОБЯЗАНЫ напомнить себе – в этот момент в дело вступает психология – что то, что вы ощущаете – это инсулиновая реакция, это гормональная реакция, и да, с этим ничего не поделаешь, да углеводы ухудшают ситуацию, усиливая эту реакцию… Но без них никуда, многим для оптимального сжигания жира, для тренировок, нужны углеводы, особенно тем, кому хочется поддержать спортивные результаты. Можно на какое-то время сократить их потребление, до того момента, пока вы не упретесь в стену – как в плане обмена веществ, так и композиции тела…
Но в общем, низкоуглеводка – это вариант. Белки хорошо насыщают, в плане комплаенса эта диета тоже неплоха, ведь прием пищи без углеводов не вызывает таких скачков инсулина… Но низкоуглеводная диета – это краткосрочный инструмент (по крайней мере, должна быть таковым)…
Итак, в случае с нормальной стандартной диетой (с углеводами), вы можете столкнуться с тягой к перееданию после (своего законного) приема пищи. Обычно этот порыв приходит сразу же после еды или даже во время – когда кажется, что вы никогда не наедитесь, или спустя три часа после еды. Терпите! Напомните себе, что все в порядке, вы поели. Чисто технически – это не голод, это абсолютно другое! Это реакция организма на то, что вы ПОЕЛИ. Ясное дело, эти порывы тем интенсивнее, чем дольше вы были на дефиците, и чем агрессивнее дефицит.
Поэтому в долговременной перспективе циклические диеты работают гораздо лучше. Они позволяют вам сделать перерыв и интенсивность тяги к перееданию снижается.
В общем, на такие ситуации надо смотреть как на игры разума. Это все – игры вашего разума.
(это просто ты против себя самой)
Иногда ничего подобного (в такой степени не происходит), но, скорее всего, если вы это читаете, дела у вас идут не так уж хорошо и беспроблемно. Просто примите эту реальность как есть. Просто помните о своей цели. Это единственное, что поможет вам в такие моменты морально и физически. Воодушевляйте себя. Да, это может звучать по-идиотски, но когда вы добьетесь цели… Дефицит – это вызов, но поддержание – тоже вызов, ничуть не проще, о нет.
Не переедать на поддержании – это тяжело само по себе. Я люблю поесть, очень люблю. Так что мне приходиться воодушевлять себя, напоминать себе, почему мне не стоит переедать. Напоминать себе, почему я это делаю. Надо сказать, мне, может быть, попроще, чем многим, потому что мой организм ясно дает понять, что он не любит переедать.
У меня сразу кожа портится,
начинаются жуткие отеки,
боли…
Так что да, мое тело не любит переедать. Но это не значит, что я этого не хочу! Я тоже человек. Но – я напоминаю себе о причинах, почему мне не все равно, что мне есть дело до моей жизни, что для меня важно… У меня дофига мотивации – моя работа, мои клиетны, друзья, семья – это постоянная мотивация. Но если вы думаете, что у меня не бывает моментов, когда я говорю себе – «да пошло оно все»! – вы с ума сошли-). У меня бывают такие моменты. Я просто выучила, что такое бывает и все тут.
Этого нельзя избежать.
Но казнить себя за это, придавать этому слишком большое значение – просто бессмысленно.
Просто позвольте этим моментам «да пошло оно все», «мне пофигу», пройти.
Они будут.
Но не давайте им выйти из-под контроля,
держите себя в руках.
Я, например, вынуждена все время это делать. Иногда мне требуется помощь. Я получаю помощь, слушая музыку, читая хорошие книги, чьи-то вдохновляющие слова, слушая подкасты, истории других людей. Так что вам следует окружить себя всем этим, сделать это образом жизни. Конечно, разумеется, ваш мир не должен вращаться вокруг диеты или тренировок, или фитнеса… Это лишь один из многих способов саморазвития, улучшения себя. По-моему, многие это упускают из вида… Думая все время о диете и тренировках, перегружая себя информацией, уже не зная, кому доверять, мечутся от одного источника к другому. Мне кажется, лучше выбрать какую-то одну методику, знать, что вы будете делать, доработать режим до автоматизма и больше не париться на эту тему… Поначалу придется поломать голову и потратить время, но потом – лучше потратьте время на улучшение своего образа жизни. Благотворительность, карьера, проф. развитие. Все то, что делает вас счастливым, заставляет почувствовать себя лучше.
(почаще занимайтесь тем, что делает вас счастливым)
Но если у вас есть сомнения, неуверенность в том, что этот путь – ваш… Ваше путешествие, ваша работа станет настолько труднее! Если вы не определились четко с целями, и вы говорите себе что-то вроде: я похудею, и, может, буду счастливее, но… что дальше – я не знаю… и с мужем все может осложниться, друзья не поймут… Если у вас есть подобные сомнения – вам НЕ будет легко. Переедание – наименьшая из ваших проблем, это симптом ваших проблем. Потому что на самом деле вы не знаете, чего вы хотите, что это на самом деле значит для вас.
Потому что вы даже не уверены в том, что хотите похудеть.
Насколько это облегчит вашу задачу, как вы считаете? На самом деле, многие даже не знают, почему они это делают. У них есть семья (муж, жена), дети, их жизнь налажена и устроена.
На кой черт им это может быть нужно?
Что это даст другим людям в их жизни?
Вопросы, вопросы, вопросы… И вам нужны ответы!
Потому что в критический момент, когда вы заставляете себя продолжать делать что-то, чего не хочет делать ни ваш разум, ни ваше тело,
И это ОК – остановиться на полдороги. Бросьте это отношение «все-или-ничего». Если вдруг, посреди вашего обычного диетического дня, на который было запланировано, скажем 1200 ккал, и вот, обнаружилось, что вы уже съели 1300, и вдруг – появляется еда! И вы просто не можете удержаться… Я призываю вас остановиться на полдороги. Остановитесь на 1600 ккал, и поздравьте себя. Почему – угадайте? Это все еще дефицит! Этим стоит гордиться. Остановитесь на полпути, напомните себе, почему вы это делаете. Съели немного печенья – выбросьте его в мусорное ведро. Или бросьте в раковину и налейте воды сверху, смойте в унитаз, если думаете, что способны и из мусора достать – потому что я точно знаю – некоторые из вас так делали! Так что сделайте, что надо – съешьте немного и избавьтесь от остального.
Итак, в общем и целом, что именно вы пытаетесь сделать, - это
И затем надо разобраться с этими играми разума. Постоянно напоминая себе, почему вы это делаете. И не говорите себе – я делаю это потому что хочу хорошо выглядеть в купальнике. На самом деле это никогда не начинается и не заканчивается на купальнике. Почему вы этого хотите, что это значит для вас? Вы хотите быть определенным человеком, тем, кто носит этот купальник, не так ли? Что это за человек, вы знаете? Вот что вам нужно понять.
Может быть, придется вскрыть и другие свои тайны… Может быть, эти ответы могут вас напугать. Иногда ответы совсем не такие, какими мы думали они должны быть… Это могут оказаться какие-то семейные проблемы, да какие угодно. И это – слишком большой груз, чтобы взваливать его себе на плечи, когда вы посреди диеты, голодный и даже толком не знающий, чего именно хотите на самом деле.
И потом – напоминайте себе об этом день за днем… Включите музыку, которая вам нравится, включите вдохновляющее кино, окружите себя позитивными людьми, группой поддержки. Вы же все это знаете, а если не знали, то теперь знаете. И ДЕЛАЙТЕ это все. И, я думаю, самое важное – будьте уверены, что у вас нет никаких сомнений, ни малейших – почему вы это делаете, что именно вы собираетесь себе говорить в моменты, когда хотите все послать.
--------------
Так что, если вы полагаете, что тело не попытается заставить вас презирать себя, создать паршивое настроение, которое будет тянуться день за днем, от одного дня обжорства к другому, чтобы уничтожить все плоды вашего труда… Если вы думаете, что тело не попытается вас на это подбить… То вы ошибаетесь.
Запишите, почему это с вами произошло.
Не мучайте себя, не застревайте в этой ситуации, не плачьте и не нойте –ах, за что мне это, почему я такая дура, почему мне так не везет, я никогда ничего не добьюсь, никогда не буду в хорошей форме, вот спортсмены и фитнес-модели себе такого не позволяют (да ладно, кто вам такое сказал?). Но неважно, так или иначе – запишите.
Почему?
Что послужило триггером?
Не вдаваясь в философские размышления, просто – почему?
Потому что: Х. Как в простейшем уравнении. Почему? Потому что Х.
Это все, что вы хотите знать. Так что разберитесь, почему это случилось.
В общем, посмотрите на ситуацию, на себя, по возможности объективно. Отнеситесь с юмором, попробуйте посмеяться над этим всем, запишите свой урок, и на следующий день начните на позитивной ноте, потому что в этой ситуации есть хотя бы одна позитивная черта: вы сыты, ваш уровень энергии на максимуме, все запасы пополнены, обмен веществ не замедлен диетой. И это хорошо. Люди, которые едят больше, легко расстаются с лишним весом, когда решают, что им это нужно. Конечно, есть и другая сторона медали – люди, которые систематически переедают, также могут заболеть диабетом второго типа… Об этом тоже не надо забывать. Но, тем не менее, вы обнаружили положительный аспект. И даже если за всю неделю вы лишь один день работали над достижением своих целей, даже если все катится под уклон, но что-то одно, пусть незначительное, вы сделали правильно – сконцентрируйтесь на этом. Гордитесь собой. Серьезно. И не проваливайтесь во тьму, там нет ничего, кроме разноцветных огоньков и печальной музыки.
Ладно, если мы вынырнули из темноты, извлекли урок, записали все, что нужно было записать, и можно, вроде как, забыть от этой ситуации. Теперь давайте снова вернемся к физиологическим аспектам. Что вы можете сделать для своего чисто физического благополучия, чтобы помочь себе вернуться на правильный путь… Итак, если после пребывания на диете, даже недолго, пару дней, вы объелись, произойдет то, что я называю «пострефидный» откат. Это то, что возникает, когда уровень глюкозы понижается, а потом вы резко его поднимаете. Большое количество глюкозы в крови вызывает резкий скачок инсулина, организм в шоке. Вспомните, как паршиво вы себя чувствуете, когда объедаетесь после дней и недель диеты. Вдобавок возникают проблемы с пищеварительной системой, для которой единовременное поглощение большого объема пищи – немалый стресс. Организм не любит перерабатывать кучу еды за один раз, он предпочитает более равномерное поступление. Это не значит, что надо есть понемножку в течение дня, но прорва за один раз – точно плохой вариант, особенно если вы сами довольно миниатюрная особа. Если только вы не тренируетесь перед конкурсом обжор… Кстати, вне сезона эти ребята в основном предпочитают здоровое питание… То есть, организм, конечно, справится и с прорвой, но ни к чему хорошему, в долгосрочной перспективе, это не приведет… В короткой перспективе – вам придется иметь дело с диким скачком инсулина, с нарушением водного и электролитного баланса, скачками уровня энергии.
Чтобы не вдаваться особо в технические детали, я обычно использую следующую метафору: представьте, что вы ударили себя молотком по пальцу. Что происходит с пальцем? Он опухает, ему хреново. Ясное дело, вдарить по пальцу - это не полная аналогия тому, что происходит в организме, когда вы переедаете… Но общее ощущение похоже, это немедленная экстремальная реакция на экстремальное событие. Если вы создаете экстремальное событие – ваш организм вынужден переживать экстремальный эффект. Это может проявляться как сильный отек, жажда, усиление чувства голода (технически, на самом деле, это уже не сигнал настоящего голода, потому что вы поели, а сигнал того, что гормоны, в частности инсулин, скачут, как стадо диких обезьян).
Откройте мне секрет идеальной диеты, который потрясет мое воображение».
Пожалуй, учитывая, что меня уже 15 лет об этом просят, настало время что-то сказать по этому поводу. Хотя, по правде говоря, я прихожу в ужас, сталкиваясь с таким запросом.
Не потому что в фитнесе и диетологии не делается новых открытий – а, скорее, потому, что такого рода запросы демонстрируют довольно тревожную тенденцию.
Каждый новый диетический подход построен на запугивании и обещании немедленных результатов, что, как вы понимаете, имеет лишь отдаленное отношение к реальности.
Можно построить мышцы.
Можно сжечь жир.
Черт, можно даже одновременно делать и то и другое,
и при этом есть продукты, содержащие муку (и глютен)… хотя некоторые пытаются убедить окружающих в том, что от таких продуктов ваша пищеварительная система накроется медным тазом, неважно, есть у вас аллергия на глютен или нет.
Гораздо проще определиться с тем, что делать не нужно, к примеру - составлять некую «волшебную диету», демонизирующую определенные продукты и утверждающую, что все, что стоит между вами и телом вашей мечты – это стакан молока, которым вы привыкли запивать завтрак.
Граница между тем, что работает и тем, что не работает, была стерта, и сейчас практически невозможно разобраться, где реальность, где – догадки и случайные совпадения, и что вообще не имеет ничего общего со здоровым образом жизни.
Итак, что реально?
Хотите получить отличный результат:
ешьте настоящую еду и упорно тренируйтесь. То есть, это само собой разумеющиеся вещи, хотя может и не тот ответ, который многие хотели бы услышать. Тем не менее, эти методы выдержали проверку временем.
Хотите построить мышцы?
Как следует вкалывайте в зале.
Больше ешьте.
Следите за здоровьем и регулярно тренируйтесь.
Есть проблемы со снижением веса?
Большую часть вашего питания должны составлять белковые продукты, овощи, фрукты и источники хороших жиров. Да, я сказал большую часть, потому что всегда есть место для десерта.
Я разговаривал с людьми, профессионально поддерживающими великолепную физическую форму, и знаете что?
Каждый ест десерт, и не только в «недиетические» дни.
Вы можете есть тортики и видеть свой пресс – если только тортики у вас не каждый день.
Что – догадки и случайные совпадения
Говорят – мы толстеем от углеводов, потому что они зверски поднимают инсулин.
Говорят, что человеческий организм не умеет усваивать хлеб и молоко. Глютен был создан самим Сатаной.
От соевого белка у вас вырастет бюст.
Если есть вечером – все калории будут откладываться в жир.
А если есть слишком много белка – могут быть проблемы с почками.
И список можно продолжить! Были же случаи, когда повышенное потребление сои приводило к росту уровня эстрогена? Конечно да. Означает ли это, что потребление сои обрушит ваш уровень тестостерона? Нет, почитайте исследования , это не так.
То же самое можно сказать и
-о молочных продуктах (выяснилось, что они способствуют снижению веса),
-углеводы на ночь (есть исследования, показывающие, что углеводы на ночь помогают контролировать голод и сжигать больше жира), и
-диеты с большим количеством белка (которая, как оказалось, не вредит почкам)
По большей части, все, что заставляет здоровый образ жизни выглядеть тяжкой ношей – это реклама, разводка и пиар, а не помощь.
Не поймите меня превратно – аллергии на продукты действительно бывают – но это отдельные частные случаи. Если у вас аллергия на лактозу, то пить молоко – не лучшая идея. И желудок будет напоминать вам об этом снова и снова.
То же касается глютена, яиц, сои и разных других продуктов, которые могут спровоцировать в вашем организме ту же реакцию, которая каждое лето с появлением пыльцы заставляет мой нос мучить своего владельца.
Но на этом месте реальность заканчивается.
Человечество не страдает от глобальной эпидемии аллергии на глютен, лактозу и так далее. Повсеместных заболеваний почек тоже не наблюдается.
Не более 2% людей имеют проблемы с глютеном.
Молоко и молочные продукты, как уже неоднократно было доказано - помогают строить мышцы и сжигать жир. Исследования, проведенные в Стэнфордском университете даже позволяют предположить, что органические продукты не обязательно полезнее для здоровья, чем самые обычные. В общем, мы всегда на тонкой грани между тем, что, как мы знаем из опыта, работает в тренажерном зале и на кухне и тем, что доказано и чему есть подтверждения.
Проведем эту границу
В 80-е считалось, что мы толстеем от продуктов, содержащих жир. Мы начали снижать потребление жиров, есть намного меньше жира, однако количество людей с лишним весом достигло рекордных значений. И как ни странно, имеется немало данных о том, что употребление жирных продуктов питания не приводит к ожирению, но призрак жирофобии все еще с нами.
Затем мы «идентифицировали» реальный источник зла – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но оказалось, что кукурузный сироп не заставляет нас есть больше, чем надо и набирать лишний вес, а мы все равно толстеем.
Нужно перестать пытаться найти корень зла в каких-то отдельных продуктах. Проблема не в них.
Догматизм, свойственный жестким диетам, которые делают жизнь жалкой и безрадостной – вот в чем проблема.
«Делайте то, что работает для вас» - это вполне обоснованный подход. Но убедитесь, что ваше обоснование начинается и заканчивается на «это работает для меня».
А вот делать обобщения, которые могут привести к эффекту домино в том, что касается пищевого поведения – это опасный путь. Страх перед едой и ограничения заставляет людей думать, что правильное питание ограничено определенными продуктами.
Используйте новые данные, чтобы уточнить правильность избранных вами методов, а не чтобы определить их.
Во главе угла должны быть базовые принципы, которые давно и хорошо известны.
Большинство диет совпадают на 80%. Остальные 20% вызывают бесполезные споры.
Вместо того, чтобы сражаться за «наилучший способ», просто не ведитесь на мифы и рекламу. Возьмите и попробуйте добиться успеха с той диетой, которая покажется вам подходящей.
Есть много способов питаться так, чтобы привести тело в чертовски хорошую форму. Метод, идеальный для вас, может не сработать для вашего приятеля. И знаете что? Они оба могут оказаться правильными.
Может быть, это – единственный секрет, которым имеет смысл поделиться.
Обобщения по статьям ученого Джеймса Кригера, основателя компании «Weightology. LLC», а так же Дмитрия Пикуля (Livejournal).
Частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Даже три дня без еды не замедляют метаболизм. Частота приемов пищи также никак не влияет на жиросжигание. Замедление метаболизма – следствие долгого ограничения в калориях и потери веса, на него никак не влияет количество приемов пищи за день.
“Организм может усвоить только 30 граммов протеина за один раз.”
Частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Даже три дня без еды не замедляют метаболизм. Частота приемов пищи также никак не влияет на жиросжигание. Замедление метаболизма – следствие долгого ограничения в калориях и потери веса, на него никак не влияет количество приемов пищи за день.
“Организм может усвоить только 30 граммов протеина за один раз.”
- “Голодая, вы теряете мышцы.”
подборка от Дмитрия Пикуля:
1. "Осознанность диетического подхода, когнитивно-поведенческая терапия" простыми словами от Лайла МакДональда (http://shantramora.livejournal.com/138000.html)
2. "Компульсивное (запойное) переедание" (с) Ли Пил (перевод shantramora):
3. Другой взгляд на пищевую зависимость (с) Ли Пил (перевод shantramora) (http://shantramora.livejournal.com/118921.html)
4. Управление весом, фрагменты интервью с Ли Пил. (перевод shantramora) (http://shantramora.livejournal.com/117223.html)
5. "Как справиться с бинж-итингом (перееданием, запойным перееданием, компульсивным перееданием и т.д.)":
6. Психология похудения (с) Evil Sugar Radio podcast (перевод shantramora):
7. ЗОЖ - это стиль жизни и он должен быть удобен именно вам: интервью с Аланом Арагоном (перевод shantramora)
8. Почему снова набрать сброшенный вес легче легкого? (с) Джеймс Кригер (перевод shantramora)
9. Что выбрать: Диета от ГУРУ vs. IIFYM?
10. НОВЫЙ СЕКРЕТ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
11. О том как социум сильно влияет на наши пищевые привычки
12. ПОСТСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЗАЖОР: ПРИЧИНЫ, СТРАТЕГИЯ УПРАВЛЕНИЯ
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Пищевое поведение
Пищевое поведение - это все компоненты поведения человека, которые присутствуют в нормальном процессе приема пищи. Чаще всего при нарушении соотношения гормонов голода и насыщения формируется атипичное пищевое поведение, ведущее к ожирению.[1]
Выделяют три основных типа нарушения пищевого поведения:
экстернальное пищевое поведение (прием пищи неосознанно, всегда при виде пищи),
эмоциогенное пищевое поведение (гиперфагическая реакция на стресс),
ограничительное пищевое поведение[2] (избыточные пищевые самоограничения и бессистемные строгие диеты).
экстернальное пищевое поведение (прием пищи неосознанно, всегда при виде пищи),
эмоциогенное пищевое поведение (гиперфагическая реакция на стресс),
ограничительное пищевое поведение[2] (избыточные пищевые самоограничения и бессистемные строгие диеты).
Экстернальное пищевое поведение
Экстернальное пищевое поведение - это повышенная реакция больного не на внутренние стимулы к приему пищи, такие как чувство голода, наполнение желудка, а на внешние стимулы (накрытый стол, принимающий пищу человек, реклама пищевых продуктов).
Тучные люди с экстернальным пищевым поведением едят вне зависимости от времени последнего приема пищи.
Определяющее значение имеет доступность продуктов (переедание «за компанию», перекусы на улице, избыточный прием пищи в гостях, покупка излишнего количества продуктов). Прием пищи носит неосознанный характер.
Тучные люди с экстернальным пищевым поведением едят вне зависимости от времени последнего приема пищи.
Определяющее значение имеет доступность продуктов (переедание «за компанию», перекусы на улице, избыточный прием пищи в гостях, покупка излишнего количества продуктов). Прием пищи носит неосознанный характер.
Эмоциогенное пищевое поведение
Эмоциогенное пищевое поведение, или гиперфагическая реакция на стресс, эмоциональное переедание, «пищевое пьянство» (по Шелтону): встречается в 60 % случаев. Стимулом к приему пищи является не голод, а эмоциональный дискомфорт — человек ест не потому что голоден, а потому что неспокоен, тревожен, раздражителен, подавлен, обижен. Данный вид патологии пищевого нарушения может проявляться либо приступами переедания - компульсивное пищевое поведение (встречается в 15-20 % случаев), или же приуроченное к ночному времени суток - синдром ночной еды или ночное переедание. [3].
Ограничительное пищевое поведение
Ограничительное пищевое поведение — это избыточные пищевые самоограничения и бессистемные строгие диеты. Периоды ограничительного пищевого поведения сменяются периодами переедания. Эмоциональная нестабильность, возникающая во время строгих диет, называется «диетической депрессией» и приводит к отказу от дальнейшего соблюдения диеты, новому интенсивному набору веса и рецидиву заболевания.
У пациента формируется чувство вины со снижением самооценки. Периоды пищевого вознаграждения сменяются периодами пищевого наказания, и возникает порочный круг.
У пациента формируется чувство вины со снижением самооценки. Периоды пищевого вознаграждения сменяются периодами пищевого наказания, и возникает порочный круг.
Ночное переедание или синдром ночной еды
Среди больных ожирением распространенность ночного переедания достигает 9 %. Синдром проявляется клиническом триадой симптомов:
В основном этот синдром встречается у тучных женщин, склонных к депрессии. Больные с синдромом ночной еды как правило не принимают еду в первой половине дня, аппетит очевидно снижен, вид пищи может вызывать отвращение. Во вторую половину дня аппетит возрастает, и к вечеру появляется интенсивный голод, который приводит к значительному перееданию. Причем, чем сильнее был дневной эмоциональный дискомфорт, тем больше выражено вечернее переедание. Возникают проблемы со сном за счет недостаточного количества съеденной пищи. За ночь возможно неоднократное переедание.
По данным[4] , голод и сытость у больных с синдромом ночной еды являются своеобразным модулятором уровня бодрствования. После приема пищи активность пациентов снижается, возникает сонливость, нарушается профессиональная деятельность. Именно это является одной из причин отказа от приема пиши с утра и в течение рабочего дня. Переедание вечерами используется в качестве снотворного средства.
Синдром ночной еды при ожирении можно отнести к варианту психофизиологической незрелости.
Синдром ночной еды при ожирении можно отнести к варианту психофизиологической незрелости.
Компульсивное пищевое поведение
Компульсивное пищевое поведение клинически проявляется четко очерченными во времени приступами переедания, длящиеся не более 2 часов. Отличительной чертой данной патологии является отсутствие ощущения контроля над приемом пищи, т.е. человек не может по собственному желанию остановить потребление пищи или уменьшить её количество. Булимичсскиий эпизод прерывается самопроизвольно из-за избыточного переполнения желудка. Прервать приступ переедания может приход посторонних, т. к. больные осознают неадекватность своего пищевого поведения, стыдятся приступов и тщательно их скрывают. После приступа у пациента появляются ощущение отвращения к себе, снижение настроения, чувство вины из-за переедания. Для постановки диагноза компульсивного пищевого поведения частота эпизодов резкого переедания должна составлять в среднем не менее двух раз в неделю на протяжении полугода.
Причины нарушений пищевого поведения
Решающее значение для формирования нарушений пищевого поведения имеет наследственная дисфункция церебральных систем, регулирующих прием пищи. Главную роль играет серотонинергическая недостаточность.
Вслед за потреблением повышенных количеств высокоуглеводной легкоусвояемой пищи в крови увеличивается уровень глюкозы, что ведет к усилению секреции инсулина. В условиях последней гематоэнцефалический барьер становится более проницаем для триптофана, в связи с чем увеличивается его уровень в ЦНС, что ведет к усилению синтеза серотонина. Таким образом, потребление высокоуглеводной пищи служит своеобразным механизмом, позволяющим стимулировать недостаточную активность серотонинергических систем мозга.
Серотонин является нейромедиатором мозга, который участвует в формировании насыщения и эмоционального комфорта. Учитывая указанную зависимость, вполне возможно назвать высокоуглеводную пищу лекарством, эмпирически найденным больными: оно помогает им достичь эмоционального комфорта, избавившись от состояния угнетенности, раздражения, тревоги и плохого настроения, приносит успокоение, ощущение радости, сытости, покоя. Немаловажную роль в становлении эмоциогенного пищевого поведения играют особенности личности больного.
Серотонин является нейромедиатором мозга, который участвует в формировании насыщения и эмоционального комфорта. Учитывая указанную зависимость, вполне возможно назвать высокоуглеводную пищу лекарством, эмпирически найденным больными: оно помогает им достичь эмоционального комфорта, избавившись от состояния угнетенности, раздражения, тревоги и плохого настроения, приносит успокоение, ощущение радости, сытости, покоя. Немаловажную роль в становлении эмоциогенного пищевого поведения играют особенности личности больного.
Вознесенская Т.Г. выделяет следующие причины нарушений пищевого поведения у детей:
- Пища играет доминирующую роль в жизни семьи. Она - главный источник удовольствия. Другие возможности получения удовольствия (духовные, интеллектуальные, эстетические) не развиваются в должной мере.
- Любой соматический или эмоциональный дискомфорт ребенка воспринимается матерью как голод. Постоянное кормление ребенка в ситуациях внутреннего дискомфорта не позволяет ему научиться различать соматические ощущения и эмоциональные переживания, например голод от тревога и внутреннего напряжения. В семьях не происходит адекватного обучения другому поведению в период стресса и закрепляется единственный и неправильный стереотип: “когда мне плохо, я должен есть”.
- Обнаружены нарушенные взаимоотношения между матерью и ребенком. В основном они проявляются формальной гиперопекой, при которой главными заботами матери являются только две: одеть и накормить ребенка. Привлечь внимание такой матери ребенок может, только когда он голоден и его нужно накормить. Процесс приема пищи становится суррогатной заменой других проявлений любви и заботы. Эго повышает символическую значимость приема пищи.
Ранее считалось, что расстройства пищевого поведения практически не влияют на мужчин. Однако новое исследование опубликованное в 4 номере журнала JAMA. Педиатрия, опровергло бытующее мнение. Мужчины озабоченные своей внешностью более склонны к нарушению пищевого поведения, алкоголизму и наркомании[5].
Лечение пищевого поведения
Основным видом лечения нарушений пищевого поведения является поведенческая модификация. Ее основная суть — постепенное изменение неправильного образа жизни пациента. В первую очередь это касается исправления нарушенного пищевого стереотипа, снижения доминирующей роли пищевой мотивации, ликвидации неправильных связей между эмоциональным дискомфортом и приемом пищи и т.д. Новые пищевые навыки желательно давать пациенту не сразу все, а постепенно по одной-две в неделю или медленнее[6].
- Постепенное, а не одномоментное исключение из рациона высококалорийных продуктов позволяет избежать возникновения «диетической депрессии», которая обязательно возникает при резкой смене привычного стиля еды.
- Настоятельно рекомендуется не есть на ходу, из рук, стоя и т. д. Следует постепенно приучить пациента есть в строго определенное время, в одном и том же удобном месте, за хорошо сервированным столом, в комнате, а не на кухне.
- Есть нужно очень медленно. Чтобы больной сумел выполнить эту очень важную рекомендацию надо ему дать конкретные советы, например: нарезать пищу на очень маленькие кусочки; медленно и тщательно пережевывать пищу до состояния однородной массы; съев половину порции, сделать перерыв на три-пять минут и только потом продолжить еду; во время еды — думать о еде и получать от нее удовольствие.
- В первые месяцы терапии, когда пищевые ограничения даются с трудом и еще не вошли в привычку, следует избегать ситуаций, которые способствуют перееданию. Например, не ходить в гости и не принимать гостей.
- Все пищевые ограничения пациента рекомендуется обязательно распространять на всю семью. Дома ни в коем случае не должны находиться продукты, которые запрещены больному. Эта рекомендация позволяет снизить экстернальное пищевое поведение, избежать ненужной напряженности в семье и сделать близких не пассивными наблюдателями, а единомышленниками и активными участниками лечения.
- Надо попытаться прервать у больного привычный стереотип «заедать» стрессы. Чтобы уменьшить проявления эмоциогенного пищевого поведения, следует научить пациента различать состояния голода и эмоционального дискомфорта; предложить отличные от приема пищи способы расслабления. Это могут быть физическая нагрузка, прогулки, аутогенная тренировка, танцы, дыхательные упражнения, музыка, вязание, душ, ванна. Пациенту надо помочь выбрать наиболее приемлемый для него способ психической релаксации.
К современным препаратам, которые используются в настоящее время для коррекции пищевого поведения при ожирении относятся:
- Селективные серотонинергические антидепрессанты, прежде всего флуоксетин и флувоксамин.
- Селективный ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина — сибутрамин или меридиа.
Флуоксетин используется в суточной дозе от 20 до 40 мг, вся доза принимается однократно в первую половину дня в течение трех месяцев. Исследование, проведенное на 45 больных с ожирением, показало, что флуоксетин хорошо переносится больными, способствует выработке новых пищевых навыков, облегчает соблюдение диеты, повышает насыщаемость, физическую активность, нивелирует проявления различных типов эмоциогенного ПП, способствует снижению массы тела и уменьшению психо-вегетативных расстройств[7].
Флувоксамин назначается в дозе от 50 до 100 мг в день на 3 месяца. Эта доза принимается однократно во второй половине дня. Особенности суточного распределения приема препаратов связаны со стимулирующим действием у флуоксетина и седативным — у флувоксамина. Эти препараты показаны больным ожирением, у которых наблюдается сниженная насыщаемость, эмоциогенное ПП, тревожно-депрессивные расстройства, хронические болевые синдромы, панические атаки. Их рекомендуется назначать и тем больным, у которых декомпенсация в психической и психовегетативной сферах произошла на фоне диетотерапии.
Сибутрамин (Меридиа) назначается в дозе от 10 до 15 мг в день на срок до 2-х лет. Этот препарат не столько снижает аппетит, сколько повышает насыщаемость, что уменьшает количество потребляемой пищи (и по граммам и по калориям), нормализует различные виды нарушения ПП, он также коррегирует состояние психо-вегетативной сферы. Этот клинический эффект реализуется через активацию серото-нин-эргических систем мозга. Снижению веса способствует и усиление основного обмена, за счет усиления термогенеза, происходящего в результате стимуляции норадренергических систем. Доказана клиническая эффективность сибутрамина у пациентов с ожирением и компульсивным пищевым поведением[8]. Наш собственный клинический опыт также свидетельствует о хорошей клинической эффективности препарата, которая проявляется прежде всего нормализацией эмоционально-мотивационных отношений: уменьшаются проявления эмоциогенного и экстернального пищевого поведения, облегчается становление нового пищевого стереотипа, что способствует снижению массы тела без симптомов «диетической депрессии». Таким образом, снижение массы тела происходит без ухудшения качества жизни пациента. Не следует назначать сибутрамин высокотревожным пациентам, склонным к тахикардии и/или паническим атакам, а также при стойкой неконтролируемой артериальной гипертензии.
В последние годы за рубежом появились сообщения о применении препарата топирамат (антиконвульсант нового поколения) у больных ожирением с различными видами эмоциогенного пищевого поведения, в том числе и компульсивного. Начинают препарат с дозы 25 мг, повышают до клинически эффективной по 25 мг в каждые две недели. Средняя суточная доза обычно составляет 200 мг в сутки в два приема, длительность терапевтического курса 14 недель. Необходимость титрования дозы связана с возможным появлением побочных эффектов основные из них парестезии, сухость во рту и головные боли[9].
Антибиотикотерапия
Французские ученые обнаружили, что расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия, могут быть вызваны деятельностью некоторых кишечных бактерий, которые производят белок. Результаты исследования, опубликованные в журнале Translational Psychiatry, открывают возможность использования антибиотиков для лечения пищевых расстройств.
Исследователи из университета Руаны установили, что некоторые виды кишечных бактерий, например, таких как кишечная палочка (Escherichia coli), производят белок ClpB, против которого иммунная система организма производит антитела. Этот белок по структуре подобен гормону меланотропину(«гормону насыщения»), который регулирует аппетит. Таким образом, иммунная система может «принять» гормон собственного организма за чужеродного агента и начать его атаковать, что способно привести к нарушению нормального регулирования аппетита и возникновению симптомов, характерных для анорексии (когда возникает ощущение сытости) и булимии (когда это ощущение не достигается).
Далее, изучив результаты анализов 60 человек, ученые выяснили, что люди с расстройствами пищевого поведения действительно имеют более высокие уровни антител, атакующих белок ClpB, по сравнению со здоровыми людьми.
В настоящее время исследователи работают над разработкой диагностического теста по анализу крови для выявления бактериального белка ClpB. Если попытка окажется успешной, это даст возможность лечить пищевые расстройства, используя индивидуальный подход. Также авторы работы отметили, что определенные антибиотики могут уничтожить бактерии, производящие белок ClpB и помочь пациентам вернуть нормальный аппетит. Если дальнейшие исследования подтвердят верность этой теории, это откроет перспективу терапии расстройств пищевого поведения антибиотиками[10].
-----------------------------------------------------------------------------------
На написание этой статьи и подборку материала для нее, меня сподвигнул комментарий в теме Кто виноват и что делать? или реально не жиреть после диеты?, от Марины 
mjonaus спортсменки комсомолки, выступающего бодибилдера (т.е. профессионально заинтересованного лица, если так можно сказать).
" ... плюсом ко всему этому еще было бы хорошо получить методические указания по поводу головы. что и как делать и как себя убедить не жрать все, что не приколочено после соревнований. Головой понимаешь все, а в рот закидываешь еду в таких невообразимых количествах, что страшно становится. Внутренние диалоги с самим собой не помогают или помогают ненадолго. Три сушки - и ни из одной из них я не вышла правильно и не прекратила жрать, как сумасшедшая..."
Тема мне показалась, достаточно интересной, тем более, что в процессе подготовки этого материала, я смог лично убедится, что информации по вопросам причин такого явления как "Постсоревновательное передание" и о стратегиях управления этим состоянием, достаточно мало (далее по тексту, Постсоревновательные передания, буду называть или "Постсоревновательным зажором", или "ПСЖ" или "ПоСоЖор"), т.е. совсем мало.
И кстати, на мой взгляд, рассматриваемая тема, не такая уж узконаправленная, т.е. она не только должна рассматриваться в контексте исключительного ббдерского ПоСоЖора, как раз наоборот, по сути те же самые механизмы, которые управляют этим состоянием у ббров, добившихся режимом и диетой экстремальной сухости тела, срабатывают и у обычных людей, либо долго сидящих на непрерывной низкокалорийной диете (и срывающиеся периодически в бездну срывов и зажоров), либо непрофессиональных атлетов, но ставящих перед собой цель - достигнуть максимально низких показателей жира в теле. Поэтому понимание этих механизмов, а также практические рекомендации о способах управления таким специфическим зажором, могут быть полезны достаточно широкому кругу диетящихся. Естественно, все сказанное в последнем абзаце, это исключительно ИМХО.
Итак, так как статья в итоге все же получилась, достаточно объемной, то я собираюсь разбить ее на 3 части:
1. ГОРМОНАЛЬНЫЕ и НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ.
2. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ.
3. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.
Ну и конечно же, будут присутствовать ссылки на использованные источники. Насчет ссылок, они будут сквозными через все части, т.к. если честно, то просто было лень по новой нумеровать источники и привязывать их к отдельным частям.
Прежде чем начать, хочу выразить безмерные благодарности моим "соратникам по цеху", которые не отказали в помощи по оценке, вычитке, дельным комментариям, относительно данных содержащихся в статье:
mjonaus - за трезвую оценку и очень дельные комментарии по ряду практических аспектов проблемы;
shantramora - за скрупулезную тщательность и щепетильность в правках моего, местами всплывающего косноязычия и моей неоднозначной дружбы со знаками препинания, и очень своевременные добавления.
Ну и да, сильно в автора тапки просьба не кидать, я делаю все что от меня зависит, в меру своих познаний, увлеченности и умений.
Итак, начнем.
" ... плюсом ко всему этому еще было бы хорошо получить методические указания по поводу головы. что и как делать и как себя убедить не жрать все, что не приколочено после соревнований. Головой понимаешь все, а в рот закидываешь еду в таких невообразимых количествах, что страшно становится. Внутренние диалоги с самим собой не помогают или помогают ненадолго. Три сушки - и ни из одной из них я не вышла правильно и не прекратила жрать, как сумасшедшая..."
Тема мне показалась, достаточно интересной, тем более, что в процессе подготовки этого материала, я смог лично убедится, что информации по вопросам причин такого явления как "Постсоревновательное передание" и о стратегиях управления этим состоянием, достаточно мало (далее по тексту, Постсоревновательные передания, буду называть или "Постсоревновательным зажором", или "ПСЖ" или "ПоСоЖор"), т.е. совсем мало.
И кстати, на мой взгляд, рассматриваемая тема, не такая уж узконаправленная, т.е. она не только должна рассматриваться в контексте исключительного ббдерского ПоСоЖора, как раз наоборот, по сути те же самые механизмы, которые управляют этим состоянием у ббров, добившихся режимом и диетой экстремальной сухости тела, срабатывают и у обычных людей, либо долго сидящих на непрерывной низкокалорийной диете (и срывающиеся периодически в бездну срывов и зажоров), либо непрофессиональных атлетов, но ставящих перед собой цель - достигнуть максимально низких показателей жира в теле. Поэтому понимание этих механизмов, а также практические рекомендации о способах управления таким специфическим зажором, могут быть полезны достаточно широкому кругу диетящихся. Естественно, все сказанное в последнем абзаце, это исключительно ИМХО.
Итак, так как статья в итоге все же получилась, достаточно объемной, то я собираюсь разбить ее на 3 части:
1. ГОРМОНАЛЬНЫЕ и НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ.
2. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ.
3. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.
Ну и конечно же, будут присутствовать ссылки на использованные источники. Насчет ссылок, они будут сквозными через все части, т.к. если честно, то просто было лень по новой нумеровать источники и привязывать их к отдельным частям.
Прежде чем начать, хочу выразить безмерные благодарности моим "соратникам по цеху", которые не отказали в помощи по оценке, вычитке, дельным комментариям, относительно данных содержащихся в статье:
shantramora - за скрупулезную тщательность и щепетильность в правках моего, местами всплывающего косноязычия и моей неоднозначной дружбы со знаками препинания, и очень своевременные добавления.Ну и да, сильно в автора тапки просьба не кидать, я делаю все что от меня зависит, в меру своих познаний, увлеченности и умений.
Итак, начнем.
Подготовка к соревнованиям для выступающих фитнес-атлетов/ бодибилдеров и прочих атлетов, которым нужно добиться максимально сухого тела с минимумом жира, связана с серьезными диетическими ограничениями, как по количеству пищи, так по ее разнообразию. Жесткая диета, в сочетании с довольно интенсивной тренировочной программой, оказывает ощутимое негативное влияние не только на физическое самочувствие спортсмена, но на его эмоциональное состояние, особенно это чувствуется ближе к концу периода подготовки к соревнованиям.
Я осознаю, что нижеследующее многобуквие не обязательно будет интересно каждому, кто хоть когда то интересовался этой проблемой. Но так как, по какой то причине, информации по обсуждаемому предмету оказалось достаточно мало (как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках) на просторах сети Интернет, то все же, я попытаюсь, в меру своего понимания, осветить вопрос как можно более детально, собрав воедино разрозненную информацию, практически по крупицам. Кто не готов погружаться в описание гормональных, нейрохимических, психологических аспектов, может сразу переходить к практической части статьи (где то ближе к концу). Хотя, как мне видится, комплексное понимание проблемы, будет более продуктивным для читающего, т.е. я бы на вашем месте прочел весь материал. Хотя ...
ЧАСТЬ 1. ГОРМОНАЛЬНЫЕ и НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
кратко
Подготовка к бодибилдерским соревнованиям сопровождается псевдо голоданием - значительными пищевыми и калорийными ограничениями на протяжении нескольких недель. Эти ограничения влияют на синтез определенных нейропептидов (эндорфинов), подавляя его, что приводит к временному депрессивному состоянию. Запускается множество процессов (изменения уровней лептина, грелина, пептида YY, и других гормонов), стимулирующих каскад негативных (для психики спортсмена) адаптаций (Znatok Ne: подробнее о происходящих гормональных процессах можно почитать тут).
Возобновление нормального питания (т.е. увеличение калорийности рациона и количества углеводов), постепенно поворачивает эти адаптационные процессы вспять. Уровни лептина, инсулина и пептида YY повышаются, уровень грелина понижается, в гипоталамус поступает сигнал, что вы снова едите, давая знать всему организму, что можно сворачивать адаптационные процессы, которые были нужны на диете и т.д. Но эти процессы происходят не в одночасье, на стабилизацию требуются дни/ недели. Однако, центры удовольствия в мозгу, в ответ на поступление еды после голода, активируются довольно быстро .
Несмотря на периодически появляющиеся в СМИ сведения о наличии пищевой зависимости, сродни наркотической, от некоторых типов пищевых продуктов (например, от сахара или соли), современная наука, достаточно аккуратно относится к однозначности таких выводов.
Данные о поведенческой оценке и нейробиологических показателях, получаемые на грызунах, не позволяют делать преждевременные выводы об их применимости на людях [1]. Люди, которые переедают, как правило, не ограничивают свой рацион конкретными нутриентами [2]. Хотя опиаты или эндорфины ("химические маркеры наслаждения" в мозгу) и вырабатываются, когда мы едим определенные продукты, но на данный момент, не существует однозначных доказательств, что у людей может развиваться зависимость от "глюкозы / сахарозы / фруктозы", похожая на зависимость от различного рода психоактивных веществ. Но, в любом случае, наше пищевое поведение управляется каскадом нейрохимических реакций.
Пищевое поведение регулируется сетью взаимодействующих нейронных цепей, которые включают гипоталамус, дорсолатеральную префронтальную кору, миндалины, полосатое тело и средний мозг [3]. Эти системы в совокупности регулируют все аспекты пищевого поведения, как гомеостатическое потребление пищи (например, потребление регулируется сигналами, связанных с энергетическими хранилищами и текущей/ прогнозируемой потребностью в энергии), так и гедоническое (например, мотивация потребления пищи в качестве системы вознаграждения). Эти гомеостатические и гедонические нейронные схемы работают в тесной взаимосвязи друг с другом, и являются частью сигнального метаболического механизма.
Исследования с использованием методов визуализации процессов головного мозга у людей, выявили повышенную активность лимбической системы (ответственной за вознаграждение) и отделов, участвующих в принятии решений, в ответ на продовольственные стимулы, в том числе после диеты. В то время, как в областях мозга, участвующих в эмоциональном и когнитивном контроле и планировании приема пищи (в гипоталамусе и в других областях), наоборот отмечается снижение активности [4]. Это может выступать свидетельством в пользу активации механизма пищевого вознаграждения со снижением контроля при приеме пищи после диеты.
Так, у лиц ранее страдающих ожирением, после жесткой диеты, даже спустя 2 дня переедания, в островковой части мозга и гипоталамусе все еще наблюдалась повышенная реакция на поступление пищи, что может свидетельствовать снижении способности чувствовать положительный энергетический баланс (потребление не дефицитного кол-ва калорий) после потери веса на диете [5]. Среди прочих функций, островок участвует в контроле над тягой к пище [6] и при активации в этой области в ответ на изображения высококалорийных продуктов отмечалась стимуляцию выработки грелина [7]. На диете, помимо увеличения чувства голода, повышенного ожидания очередного приема пищи или визуализации "нормальной" еды после окончания диеты [8, 9], в мозгу также активируется механизм мотивации потребления пищи в качестве системы вознаграждения [10]. И предпочтение в ожиданиях отдается часто именно высококалорийному питанию (например, содержащему или только жир (преимущественно, с высоким содержанием жиров – или жира и сахара). Так, в одном исследовании [11] у женщин бодибилдеров, получивших доступ к неограниченному питанию после соревнований, отмечалось увеличение потребления жиров почти в 10 раз (с ~6% от общей калорийности на диете до ~35% после; калорийность рациона выросла в среднем с 30 кал/кг до 55 ккал/кг, и поддерживалась в течение ~3 недель), а потребление углеводов в процентном соотношении практически не изменилось, хотя естественно общее кол-во выросло, т.к. выросла общая калорийность рациона [8]. Некоторые исследования показали, что изменения в аппетите после потери веса, связанны с изменениями циркулирующих уровней лептина [8, 12, 13]. У женщин выявлена прямая взаимосвязь между уровнями глюкозы в крови и уровнями циркулирующего лептина [14].
Я осознаю, что нижеследующее многобуквие не обязательно будет интересно каждому, кто хоть когда то интересовался этой проблемой. Но так как, по какой то причине, информации по обсуждаемому предмету оказалось достаточно мало (как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках) на просторах сети Интернет, то все же, я попытаюсь, в меру своего понимания, осветить вопрос как можно более детально, собрав воедино разрозненную информацию, практически по крупицам. Кто не готов погружаться в описание гормональных, нейрохимических, психологических аспектов, может сразу переходить к практической части статьи (где то ближе к концу). Хотя, как мне видится, комплексное понимание проблемы, будет более продуктивным для читающего, т.е. я бы на вашем месте прочел весь материал. Хотя ...
ЧАСТЬ 1. ГОРМОНАЛЬНЫЕ и НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
кратко
Подготовка к бодибилдерским соревнованиям сопровождается псевдо голоданием - значительными пищевыми и калорийными ограничениями на протяжении нескольких недель. Эти ограничения влияют на синтез определенных нейропептидов (эндорфинов), подавляя его, что приводит к временному депрессивному состоянию. Запускается множество процессов (изменения уровней лептина, грелина, пептида YY, и других гормонов), стимулирующих каскад негативных (для психики спортсмена) адаптаций (Znatok Ne: подробнее о происходящих гормональных процессах можно почитать тут).
Возобновление нормального питания (т.е. увеличение калорийности рациона и количества углеводов), постепенно поворачивает эти адаптационные процессы вспять. Уровни лептина, инсулина и пептида YY повышаются, уровень грелина понижается, в гипоталамус поступает сигнал, что вы снова едите, давая знать всему организму, что можно сворачивать адаптационные процессы, которые были нужны на диете и т.д. Но эти процессы происходят не в одночасье, на стабилизацию требуются дни/ недели. Однако, центры удовольствия в мозгу, в ответ на поступление еды после голода, активируются довольно быстро .
Несмотря на периодически появляющиеся в СМИ сведения о наличии пищевой зависимости, сродни наркотической, от некоторых типов пищевых продуктов (например, от сахара или соли), современная наука, достаточно аккуратно относится к однозначности таких выводов.
Данные о поведенческой оценке и нейробиологических показателях, получаемые на грызунах, не позволяют делать преждевременные выводы об их применимости на людях [1]. Люди, которые переедают, как правило, не ограничивают свой рацион конкретными нутриентами [2]. Хотя опиаты или эндорфины ("химические маркеры наслаждения" в мозгу) и вырабатываются, когда мы едим определенные продукты, но на данный момент, не существует однозначных доказательств, что у людей может развиваться зависимость от "глюкозы / сахарозы / фруктозы", похожая на зависимость от различного рода психоактивных веществ. Но, в любом случае, наше пищевое поведение управляется каскадом нейрохимических реакций.
Пищевое поведение регулируется сетью взаимодействующих нейронных цепей, которые включают гипоталамус, дорсолатеральную префронтальную кору, миндалины, полосатое тело и средний мозг [3]. Эти системы в совокупности регулируют все аспекты пищевого поведения, как гомеостатическое потребление пищи (например, потребление регулируется сигналами, связанных с энергетическими хранилищами и текущей/ прогнозируемой потребностью в энергии), так и гедоническое (например, мотивация потребления пищи в качестве системы вознаграждения). Эти гомеостатические и гедонические нейронные схемы работают в тесной взаимосвязи друг с другом, и являются частью сигнального метаболического механизма.
Исследования с использованием методов визуализации процессов головного мозга у людей, выявили повышенную активность лимбической системы (ответственной за вознаграждение) и отделов, участвующих в принятии решений, в ответ на продовольственные стимулы, в том числе после диеты. В то время, как в областях мозга, участвующих в эмоциональном и когнитивном контроле и планировании приема пищи (в гипоталамусе и в других областях), наоборот отмечается снижение активности [4]. Это может выступать свидетельством в пользу активации механизма пищевого вознаграждения со снижением контроля при приеме пищи после диеты.
Так, у лиц ранее страдающих ожирением, после жесткой диеты, даже спустя 2 дня переедания, в островковой части мозга и гипоталамусе все еще наблюдалась повышенная реакция на поступление пищи, что может свидетельствовать снижении способности чувствовать положительный энергетический баланс (потребление не дефицитного кол-ва калорий) после потери веса на диете [5]. Среди прочих функций, островок участвует в контроле над тягой к пище [6] и при активации в этой области в ответ на изображения высококалорийных продуктов отмечалась стимуляцию выработки грелина [7]. На диете, помимо увеличения чувства голода, повышенного ожидания очередного приема пищи или визуализации "нормальной" еды после окончания диеты [8, 9], в мозгу также активируется механизм мотивации потребления пищи в качестве системы вознаграждения [10]. И предпочтение в ожиданиях отдается часто именно высококалорийному питанию (например, содержащему или только жир (преимущественно, с высоким содержанием жиров – или жира и сахара). Так, в одном исследовании [11] у женщин бодибилдеров, получивших доступ к неограниченному питанию после соревнований, отмечалось увеличение потребления жиров почти в 10 раз (с ~6% от общей калорийности на диете до ~35% после; калорийность рациона выросла в среднем с 30 кал/кг до 55 ккал/кг, и поддерживалась в течение ~3 недель), а потребление углеводов в процентном соотношении практически не изменилось, хотя естественно общее кол-во выросло, т.к. выросла общая калорийность рациона [8]. Некоторые исследования показали, что изменения в аппетите после потери веса, связанны с изменениями циркулирующих уровней лептина [8, 12, 13]. У женщин выявлена прямая взаимосвязь между уровнями глюкозы в крови и уровнями циркулирующего лептина [14].
Постсоревновательный зажор: причины, стратегия управления ... vol.02
ЧАСТЬ 1: ГОРМОНАЛЬНЫЕ и НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
ЧАСТЬ 2: ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
ЧАСТЬ 3: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
Непосредственно во время соревновательного периода, физиологический голод и истощенное эмоциональное состояние, превращает спортсмена в натянутую нервную вибрирующую от любого раздражителя струну. Сочетание нервного напряжения с чувством физического голода, приводит к когнитивной ассоциации пищи с наградой, пишет в своей статье "How Extreme Diets and Contest Diets Can Precipitate Eating Disorders and Food Issues" Скот Аббель [15].
Эмоциональное напряжение нарастает по мере приближения соревнований, и оно заставляет спортсмена все сильнее концентрироваться на ожидающей его после выступления награде, предвкушать приближающийся гастрономический пир живота. И чем ближе дата соревнований, тем сильнее обостряется это чувство. Некоторые спортсмены, даже не могут нормально спать за несколько дней до соревнований, и не всегда тут причиной является их волнения по поводу выступления. Отчасти, причины этой бессонницы кроются именно напряженном ожидании нормального полноценного приема пищи, который положит конец их эмоциональному истощению и голоду. Еда начинает ассоциироваться с эмоциональной наградой, триумфом, победой и т.д. и т.п. В психологии это когнитивное искажение называется "Отклонение, связанное со вниманием". Концепция "еда как награда" начинает привлекать к себе все больше внимания, придавая этому ожиданию все больше эмоциональной ценности. Те кто прошел через пред/соревновательную гонку, понимают о чем речь.
Как правило за несколько дней до соревнований, ограничения в еде и "чистка" рациона приобретает еще более деспотичный характер, что обостряет временное смещение порога чувствительности. Это означает, во что бы то ни стало человек, хочет получить свою эмоциональную награду, и малейшая вероятность, что что-то может помешать этому этому, придает еде еще большее психологическое значение в сознании человека. И чтобы ничто не встало на пути к вожделенной пищевой награде, это стремление обретает невероятную эмоциональную силу. Этот психологический механизм достался нам по наследству от наших предков, т.к. он помогает сосредоточить все внимание на приоритетных функциях выживания.
После окончания соревнований, спортсмен стремится как можно скорее реализовать свое право на пищевое вознаграждение, с одной стороны чтобы отпраздновать успешное выступление (если оно было таковым), а с другой, чтобы наконец избавится от этого сжимающего тисками чувства голода и обеспечить прилив хорошего настроения. И, после того как момент вознаграждения настает, освобождение от накопившегося эмоционального напряжения вызывает целый каскад гормональных, психоэмоциональных и физиологических реакций, подобно разжавшейся пружине. После того, как человек получает свой пищевой трофей, еда автоматически ассоциируется в его сознании с высшей точкой эмоционального наслаждения, и он практически не в силах, что либо контролировать в этот момент, т.к. каскад процессов уже запущен.
В психологии, это называется концепцией "ожидаемой выгоды", когда "ассоциируемая" и "ожидаемая" реакция организма на пищевую награду формирует связь: еда = способ "удовлетворения" текущих насущных потребностей, обеспечивающий психологическую награду. Т.е. определяющее значение теперь имеет сама еда и процесс ее поглощения, а не ее кол-во или пищевая ценность. В итоге, в этот момент еда, ассоциируется в мозгу с чем то совершенно другим, чем она должна являться на самом деле: наслаждение вкусом еды отходит на второй план, человек стремится получить удовольствие от самого факта доступности еды. Теперь это инструмент, способ эмоционального вознаграждения, способ отвлечения внимания, применяемый для подавления фактически любых эмоциональных раздражителей: скука, стресс, тревога, да что угодно [16]. А это уже вполне может быть проблемой из области, сильных пищевых расстройств, которая может приводить к серьезным проблемам в жизни человека (переедание, неконтролируемые, беспорядочные приемы пищи, неспособность контролировать пищевое поведение/ диету и пр.). Данное состояние также может осложняться внешними поведенческими факторами, влияющим на настроение, в этом случае, переедание может быть использовано, для отвлечения от проблем, связанных с негативными жизненными событиями и / или для смягчения напряженных, невыносимых эмоциональных состояний. [17]
Часто временные пищевые расстройства, возникающие в результате ограничения калорийности на диетах, могут носить признаки такой разновидности пищевого расстройства, как компульсивное переедание или BED (binge eating disorder), входящего в группу EDNOS (eating disorders not otherwise specified = другие пищевые расстройства), но по словам Лайла МакДональда, временные пищевые расстройства, эпизодически возникающие на низкокалорийных диетах, не всегда можно квалифицировать как клинические случаи расстройства переедания.
Что касается выступающих бодибилдеров, то ряд исследований показывают, что эта категория лиц, довольно часто чувствует себя подавленными после постсоревновательных перееданий. Если исходить из практических реалий, то недовольство конечно же начинается сразу же после соревнований, после первого приема пищи на банкете/ в ресторане/ кафе и пр., т.к. это сопряжено с ростом беспокойства по поводу неспособности контролировать пищевое поведение, сохранить соревновательную форму, вес (и % жира). Хотя, как правило, в состояние клинической депрессии эта подавленность не перетекает (как минимум у мужчин [18]). Одной из причин этого ученые считают [19] тот факт, что бодибилдеры, сильно ориентированы на набор мышечной массы, и имеют представление о методах достижения необходимой формы и снижения % жира [20], и, как правило, осознают, что смогут достаточно оперативно привести себя в форму позднее. И чем выше стаж и опыт атлета, тем ниже эмоциональная неудовлетворенность и чувство вины от зажоров, в то время как у начинающих бодибилдеров наблюдаются более высокие уровни недовольства перспективой заплыть жиром после соревнований ввиду одержимостью к перееданию [21].
Когда речь идет о женщинах атлетах, чья предсоревновательная подготовка связана с уменьшением % жира до низких и предельно низких показателей, в этом вопросе наблюдается своя специфика. Например, в одном исследовании [22] при изучении женщин из числа выступающих бодибилдеров, было установлено, что среди указанной группы, страх перед увеличением жира в теле испытывали 67% исследуемых, у 47% были отмечены признаки анорексии, и 50% испытывали неконтролируемые позывы к перееданию. Причем эти маркеры выше именно в среде выступающих атлетов-женщин, нежели, в среде не выступающих в бодибилдерских соревнованиях. Кроме того, было обнаружено, что по сравнению с другими атлетами (сравнивали женщинами-тяжелоатлетами) бодибилдеры-женщины более подвержены различного рода менструальным расстройствам (нерегулярные менструальные циклы) [23].
Как правило за несколько дней до соревнований, ограничения в еде и "чистка" рациона приобретает еще более деспотичный характер, что обостряет временное смещение порога чувствительности. Это означает, во что бы то ни стало человек, хочет получить свою эмоциональную награду, и малейшая вероятность, что что-то может помешать этому этому, придает еде еще большее психологическое значение в сознании человека. И чтобы ничто не встало на пути к вожделенной пищевой награде, это стремление обретает невероятную эмоциональную силу. Этот психологический механизм достался нам по наследству от наших предков, т.к. он помогает сосредоточить все внимание на приоритетных функциях выживания.
После окончания соревнований, спортсмен стремится как можно скорее реализовать свое право на пищевое вознаграждение, с одной стороны чтобы отпраздновать успешное выступление (если оно было таковым), а с другой, чтобы наконец избавится от этого сжимающего тисками чувства голода и обеспечить прилив хорошего настроения. И, после того как момент вознаграждения настает, освобождение от накопившегося эмоционального напряжения вызывает целый каскад гормональных, психоэмоциональных и физиологических реакций, подобно разжавшейся пружине. После того, как человек получает свой пищевой трофей, еда автоматически ассоциируется в его сознании с высшей точкой эмоционального наслаждения, и он практически не в силах, что либо контролировать в этот момент, т.к. каскад процессов уже запущен.
В психологии, это называется концепцией "ожидаемой выгоды", когда "ассоциируемая" и "ожидаемая" реакция организма на пищевую награду формирует связь: еда = способ "удовлетворения" текущих насущных потребностей, обеспечивающий психологическую награду. Т.е. определяющее значение теперь имеет сама еда и процесс ее поглощения, а не ее кол-во или пищевая ценность. В итоге, в этот момент еда, ассоциируется в мозгу с чем то совершенно другим, чем она должна являться на самом деле: наслаждение вкусом еды отходит на второй план, человек стремится получить удовольствие от самого факта доступности еды. Теперь это инструмент, способ эмоционального вознаграждения, способ отвлечения внимания, применяемый для подавления фактически любых эмоциональных раздражителей: скука, стресс, тревога, да что угодно [16]. А это уже вполне может быть проблемой из области, сильных пищевых расстройств, которая может приводить к серьезным проблемам в жизни человека (переедание, неконтролируемые, беспорядочные приемы пищи, неспособность контролировать пищевое поведение/ диету и пр.). Данное состояние также может осложняться внешними поведенческими факторами, влияющим на настроение, в этом случае, переедание может быть использовано, для отвлечения от проблем, связанных с негативными жизненными событиями и / или для смягчения напряженных, невыносимых эмоциональных состояний. [17]
Часто временные пищевые расстройства, возникающие в результате ограничения калорийности на диетах, могут носить признаки такой разновидности пищевого расстройства, как компульсивное переедание или BED (binge eating disorder), входящего в группу EDNOS (eating disorders not otherwise specified = другие пищевые расстройства), но по словам Лайла МакДональда, временные пищевые расстройства, эпизодически возникающие на низкокалорийных диетах, не всегда можно квалифицировать как клинические случаи расстройства переедания.
Что касается выступающих бодибилдеров, то ряд исследований показывают, что эта категория лиц, довольно часто чувствует себя подавленными после постсоревновательных перееданий. Если исходить из практических реалий, то недовольство конечно же начинается сразу же после соревнований, после первого приема пищи на банкете/ в ресторане/ кафе и пр., т.к. это сопряжено с ростом беспокойства по поводу неспособности контролировать пищевое поведение, сохранить соревновательную форму, вес (и % жира). Хотя, как правило, в состояние клинической депрессии эта подавленность не перетекает (как минимум у мужчин [18]). Одной из причин этого ученые считают [19] тот факт, что бодибилдеры, сильно ориентированы на набор мышечной массы, и имеют представление о методах достижения необходимой формы и снижения % жира [20], и, как правило, осознают, что смогут достаточно оперативно привести себя в форму позднее. И чем выше стаж и опыт атлета, тем ниже эмоциональная неудовлетворенность и чувство вины от зажоров, в то время как у начинающих бодибилдеров наблюдаются более высокие уровни недовольства перспективой заплыть жиром после соревнований ввиду одержимостью к перееданию [21].
Когда речь идет о женщинах атлетах, чья предсоревновательная подготовка связана с уменьшением % жира до низких и предельно низких показателей, в этом вопросе наблюдается своя специфика. Например, в одном исследовании [22] при изучении женщин из числа выступающих бодибилдеров, было установлено, что среди указанной группы, страх перед увеличением жира в теле испытывали 67% исследуемых, у 47% были отмечены признаки анорексии, и 50% испытывали неконтролируемые позывы к перееданию. Причем эти маркеры выше именно в среде выступающих атлетов-женщин, нежели, в среде не выступающих в бодибилдерских соревнованиях. Кроме того, было обнаружено, что по сравнению с другими атлетами (сравнивали женщинами-тяжелоатлетами) бодибилдеры-женщины более подвержены различного рода менструальным расстройствам (нерегулярные менструальные циклы) [23].
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
С этой частью, на самом деле, наверное, возникли наибольшие сложности. Ввиду того, что те немногочисленные рекомендации, которые были обнаружены на просторах Интернета, достаточно противоречивы, я попытался свести воедино те стратегии, которые мне показались наиболее разумными. Что же касается методов, предлагаемых в научной литературе, то я к сожалению таковых не нашел (ну кроме общепринятых превентивных мер борьбы с пищевым запоем у соревнующихся спортсменов, из разряда, не делать слишком большой дефицит калорий продолжительное время накануне, следить за признаками развития пищевых зависимостей и прочего, т.е. не совсем по исследуемой теме).
Итак, ниже перечислены практически повсеместно встречающиеся общие рекомендации:
1. Пейте больше воды. Причем речь именно о чистой воде, а не о жидких сладких концентратах и калориях (всякие сладкие газированные напитки, искусственно подслащенные соки и прочее). Учитывая, что во время подготовки к соревнованиям, как правило предпринимаются немалые усилия в достижении максимальной дегидрации, то теперь самое время предпринять попытки для нормализации нарушенного водносолевого и электролитного баланса в организме. Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит отчасти контролировать чувство голода, что может помочь ограничить потребление нездоровой еды.
1.1. Восполнение электролитного баланса. Обезвоживание организма, а также сопровождающаяся с этим потеря электролитов, может вызывать признаки вялости, мышечной слабости, спазмы мышц, депрессию, тошноту и рвоту, сердечную аритмию, снижение артериального давления и прочие неприятности, вплоть до довольно серьезных клинических случаев.
Для восполнения электролитного баланса рекомендуется дополнить свой ежедневный рацион [38, 39, 40]:
- 3-5 граммами хлорида натрия;
- 1 граммом калия;
- 300 миллиграммами магния.
Включите в пищевой рацион продукты, богатые калием, фосфором и магнием: морепродукты, курагу.
Если несмотря на восполнение электролитного баланса, у вас все равно наблюдаются мышечные спазмы, то добавление такой аминокислоты как L-таурин, может выступить хорошим дополнением [41].
Примечание: чрезмерное потребление какого-либо одного минерала (особенно калия) может быть столь же опасным, как и недостаток. И несмотря на то, что значения, перечисленные выше, являются средними, для определения уровней оптимальных дозировок тех или иных минеральных веществ, правильнее сдавать соответствующие анализы и если в рационе образуется избыток минеральных веществ, то его необходимо устранять. [38]
Можно рассмотреть вопрос дополнения своего рациона кальцием: 1200 миллиграмм/ день для мужчин и женщин (периода предменопаузы; для женщин находящихся в постменопаузе рекомендуется 1500 мг/сут) [38]. Но необходимость дополнительного приема препаратов содержащих кальций, необходимо оценивать исходя из кальцийсодержащих продуктов входящих в ваш рацион.
Рекомендуемые нормы минералов для разных полов и возрастов, можно посмотреть например тут (источники англоязычные, официальные, но таблички понятные, на крайний случай гуглпереводчик в помощь): Натрий | Магний | Калий | Кальций
2. Постарайтесь держать под контролем свой "бесконтрольный зажор". Отведите на бесконтрольный и безучетный пир живота первые 24 часа после соревнований. Это позволит вам поощрить свою систему мотивации. Но не затягивайте этот процесс более чем на 48 часов, потом вам, скорее всего, будет сложнее контролировать этот процесс (если вы прочли предшествующую этому тексту многобуквенную нудную часть, то вы должны быть в курсе, почему не желательно затягивать период бесконтрольного зажора). Дисциплина, которая вам помогала дойти до финального дня выступлений на сцене, может вам пригодится и тут.
Постарайтесь праздничный ужин после соревнований (тот что с друзьями, отдельно от официальной поздравительной части ... я про официальный банкет после соревнований), провести в ресторане (а не в гостинице, или, купив продукты в супермаркете и поглощая их в одиночку в номере), где ты вынужден ориентироваться на цену блюд в меню и сам платишь по своим счетам, возьмите с собой столько денежных средств, чтобы хватило аккурат на нормальный, но не зажорный прием пищи, возможно, финансовые соображения станут для вас некоторым ограничителем. А возможно и нет ...
На следующий день после соревнований (или хотя бы на третий день), если хватает силы воли (а лучше, чтобы хватало), вы еще можете позволить себе завтрак в режиме "открой рот - закрой глаза", а вот далее на протяжении дня, старайтесь контролировать питание более тщательно (см. ниже).
Запланируйте на следующий после соревнований день фотосессию, оплатив ее при этом заранее (чтобы меньше было соблазна "соскочить"), это тоже может выступить достаточно хорошим стимулом, для контроля над ПоСоЖором.
2.1. Хотя в среде ббров нередко можно столкнуться с мнением, что период бесконтрольного зажора можно растягивать на 5-7 дней, но тут, как говорится, чем дальше, тем сложнее остановится. Но, если в итоге, у вас не получается обуздать аппетит и свою пищевую систему поощрения за 2е суток, то в дальнейшем постарайтесь хотя бы контролировать нутриентную составляющую рациона (я про индульгенцию выдаваемую практикующими ббрами в 5-7 дней). Старайтесь соблюдать баланс между "хорошими" (те продукты которые вы потребляли в период подготовки к соревнованиям) и "мусорными" продуктами, хотя бы 50% / 50%. Смещайте калорийность дневного рациона в сторону более высокого потребления белковых продуктов.
2.2. Для некоторых неплохой стратегией является замена большей части дневных углеводов с высоким гликемическим индексом на углеводы с более низким гликемическим индексом/ высоким содержанием клетчатки. В частности, вы дольше будете оставаться сытым между приемами пищи и во время следующего приема пищи, а также не будет происходить скачков глюкозы и инсулина в крови, что позволит минимизировать внезапные порывы "ложного" голода (если вы этому подвержены) при резком повышении уровня глюкозы в крови.
2.3. Старайтесь делать каждый прием пищи полноценным (белок+углевод+жиры), избегайте употребления углеводов самих по себе, ешьте большие порции овощей и нежирные белковые продукты, цельные зерна, бобы, фрукты и орехи. Минимизируйте/ исключите алкоголь, чрезмерное потребление алкоголя способствует понижению уровня серотонина, что в итоге снова может сподвигнуть вас съесть что-нибудь вкусненькое. Сбалансируйте свою "жировую корзину".
2.4. Исключите "жидкие калории", т.е. минимизируйте потребление сладких газированных напитков, искусственно подслащенных соков, белково-углеводных смесей и прочего.
2.5. Пейте много жидкости (например, пол литра-литр ледяной воды) до еды и (пол литра-литр зеленого чая) после, это позволит уменьшить аппетит.
2.6. Заканчивайте каждый прием пищи чем-нибудь сладким (с чайной ложкой меда или кусочком шоколада), это такой нечестный трюк с мозгом, с одной стороны вы дали телу необходимую полноценную по нутриентному составу еду, что должно вызвать сытость (спустя какое-то время), а с другой вы обманываете мозг порцией сладкого.
2.7. Если у вас наступает пик эмоционального (ложного) голода, в этот момент можно выпивать много воды + кофе или чай.
2.8. Постепенно исключайте из рациона т.н. "срывные" продукты, т.е. такие, после употребления даже маленького кусочка которых вы уже не можете остановиться.
2.9. По возможности, возвращайте в свой рацион все те продукты, что были исключены на диете, постепенно, а не сразу "ведрами и коробками".
2.10. Некоторым в контроле аппетита и обуздании зажора помогают методики интервального голодания или ИГ/ПГ сокращенно (например, наиболее популярный лингейнз протокол 16/8 - 16 часов включая ночное время не едим, потом в течение 8 часов (в т.н. "пищевое окно") едим ... о других типах ПГ читайте ниже под спойлером). Хотя этот вариант может не всем подойти, это вопрос индивидуальный, и с ним стоит экспериментировать и подбирать под себя. Но как инструмент, ПГ, с одной стороны, достаточно эффективное средство для управления голодом, а с другой, сокращает время приема пищи за счет более короткого пищевого окна.
Например, бодибилдер соревновательного уровня Adelfo Cerame, говорит, о том, что ПГ облегчает ему жизнь в рамках постсоревновательного зажора.
1. Пейте больше воды. Причем речь именно о чистой воде, а не о жидких сладких концентратах и калориях (всякие сладкие газированные напитки, искусственно подслащенные соки и прочее). Учитывая, что во время подготовки к соревнованиям, как правило предпринимаются немалые усилия в достижении максимальной дегидрации, то теперь самое время предпринять попытки для нормализации нарушенного водносолевого и электролитного баланса в организме. Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит отчасти контролировать чувство голода, что может помочь ограничить потребление нездоровой еды.
1.1. Восполнение электролитного баланса. Обезвоживание организма, а также сопровождающаяся с этим потеря электролитов, может вызывать признаки вялости, мышечной слабости, спазмы мышц, депрессию, тошноту и рвоту, сердечную аритмию, снижение артериального давления и прочие неприятности, вплоть до довольно серьезных клинических случаев.
Для восполнения электролитного баланса рекомендуется дополнить свой ежедневный рацион [38, 39, 40]:
- 3-5 граммами хлорида натрия;
- 1 граммом калия;
- 300 миллиграммами магния.
Включите в пищевой рацион продукты, богатые калием, фосфором и магнием: морепродукты, курагу.
Если несмотря на восполнение электролитного баланса, у вас все равно наблюдаются мышечные спазмы, то добавление такой аминокислоты как L-таурин, может выступить хорошим дополнением [41].
Примечание: чрезмерное потребление какого-либо одного минерала (особенно калия) может быть столь же опасным, как и недостаток. И несмотря на то, что значения, перечисленные выше, являются средними, для определения уровней оптимальных дозировок тех или иных минеральных веществ, правильнее сдавать соответствующие анализы и если в рационе образуется избыток минеральных веществ, то его необходимо устранять. [38]
Можно рассмотреть вопрос дополнения своего рациона кальцием: 1200 миллиграмм/ день для мужчин и женщин (периода предменопаузы; для женщин находящихся в постменопаузе рекомендуется 1500 мг/сут) [38]. Но необходимость дополнительного приема препаратов содержащих кальций, необходимо оценивать исходя из кальцийсодержащих продуктов входящих в ваш рацион.
Рекомендуемые нормы минералов для разных полов и возрастов, можно посмотреть например тут (источники англоязычные, официальные, но таблички понятные, на крайний случай гуглпереводчик в помощь): Натрий | Магний | Калий | Кальций
2. Постарайтесь держать под контролем свой "бесконтрольный зажор". Отведите на бесконтрольный и безучетный пир живота первые 24 часа после соревнований. Это позволит вам поощрить свою систему мотивации. Но не затягивайте этот процесс более чем на 48 часов, потом вам, скорее всего, будет сложнее контролировать этот процесс (если вы прочли предшествующую этому тексту многобуквенную нудную часть, то вы должны быть в курсе, почему не желательно затягивать период бесконтрольного зажора). Дисциплина, которая вам помогала дойти до финального дня выступлений на сцене, может вам пригодится и тут.
Постарайтесь праздничный ужин после соревнований (тот что с друзьями, отдельно от официальной поздравительной части ... я про официальный банкет после соревнований), провести в ресторане (а не в гостинице, или, купив продукты в супермаркете и поглощая их в одиночку в номере), где ты вынужден ориентироваться на цену блюд в меню и сам платишь по своим счетам, возьмите с собой столько денежных средств, чтобы хватило аккурат на нормальный, но не зажорный прием пищи, возможно, финансовые соображения станут для вас некоторым ограничителем. А возможно и нет ...
На следующий день после соревнований (или хотя бы на третий день), если хватает силы воли (а лучше, чтобы хватало), вы еще можете позволить себе завтрак в режиме "открой рот - закрой глаза", а вот далее на протяжении дня, старайтесь контролировать питание более тщательно (см. ниже).
Запланируйте на следующий после соревнований день фотосессию, оплатив ее при этом заранее (чтобы меньше было соблазна "соскочить"), это тоже может выступить достаточно хорошим стимулом, для контроля над ПоСоЖором.
2.1. Хотя в среде ббров нередко можно столкнуться с мнением, что период бесконтрольного зажора можно растягивать на 5-7 дней, но тут, как говорится, чем дальше, тем сложнее остановится. Но, если в итоге, у вас не получается обуздать аппетит и свою пищевую систему поощрения за 2е суток, то в дальнейшем постарайтесь хотя бы контролировать нутриентную составляющую рациона (я про индульгенцию выдаваемую практикующими ббрами в 5-7 дней). Старайтесь соблюдать баланс между "хорошими" (те продукты которые вы потребляли в период подготовки к соревнованиям) и "мусорными" продуктами, хотя бы 50% / 50%. Смещайте калорийность дневного рациона в сторону более высокого потребления белковых продуктов.
2.2. Для некоторых неплохой стратегией является замена большей части дневных углеводов с высоким гликемическим индексом на углеводы с более низким гликемическим индексом/ высоким содержанием клетчатки. В частности, вы дольше будете оставаться сытым между приемами пищи и во время следующего приема пищи, а также не будет происходить скачков глюкозы и инсулина в крови, что позволит минимизировать внезапные порывы "ложного" голода (если вы этому подвержены) при резком повышении уровня глюкозы в крови.
2.3. Старайтесь делать каждый прием пищи полноценным (белок+углевод+жиры), избегайте употребления углеводов самих по себе, ешьте большие порции овощей и нежирные белковые продукты, цельные зерна, бобы, фрукты и орехи. Минимизируйте/ исключите алкоголь, чрезмерное потребление алкоголя способствует понижению уровня серотонина, что в итоге снова может сподвигнуть вас съесть что-нибудь вкусненькое. Сбалансируйте свою "жировую корзину".
2.4. Исключите "жидкие калории", т.е. минимизируйте потребление сладких газированных напитков, искусственно подслащенных соков, белково-углеводных смесей и прочего.
2.5. Пейте много жидкости (например, пол литра-литр ледяной воды) до еды и (пол литра-литр зеленого чая) после, это позволит уменьшить аппетит.
2.6. Заканчивайте каждый прием пищи чем-нибудь сладким (с чайной ложкой меда или кусочком шоколада), это такой нечестный трюк с мозгом, с одной стороны вы дали телу необходимую полноценную по нутриентному составу еду, что должно вызвать сытость (спустя какое-то время), а с другой вы обманываете мозг порцией сладкого.
2.7. Если у вас наступает пик эмоционального (ложного) голода, в этот момент можно выпивать много воды + кофе или чай.
2.8. Постепенно исключайте из рациона т.н. "срывные" продукты, т.е. такие, после употребления даже маленького кусочка которых вы уже не можете остановиться.
2.9. По возможности, возвращайте в свой рацион все те продукты, что были исключены на диете, постепенно, а не сразу "ведрами и коробками".
2.10. Некоторым в контроле аппетита и обуздании зажора помогают методики интервального голодания или ИГ/ПГ сокращенно (например, наиболее популярный лингейнз протокол 16/8 - 16 часов включая ночное время не едим, потом в течение 8 часов (в т.н. "пищевое окно") едим ... о других типах ПГ читайте ниже под спойлером). Хотя этот вариант может не всем подойти, это вопрос индивидуальный, и с ним стоит экспериментировать и подбирать под себя. Но как инструмент, ПГ, с одной стороны, достаточно эффективное средство для управления голодом, а с другой, сокращает время приема пищи за счет более короткого пищевого окна.
Например, бодибилдер соревновательного уровня Adelfo Cerame, говорит, о том, что ПГ облегчает ему жизнь в рамках постсоревновательного зажора.
3. Приступите к обузданию своей диеты. После того как вы насытили свою систему пищевого поощрения, в указанные выше сроки (т.е. в идеале за пару суток, и в более "грязном" варианте за 5-7 дней :( ), то самое время взять себя в руки, и направить все усилия на максимальный пищевой контроль входящей калорийности и нутриентного состава пищи.
Для начала, вам необходимо понять и принять, что даже если вы добились минимально возможного для человека % жира, то не нужно тешить себя иллюзиями, что "в натуральную", т.е. без применения специализированных фармацевтических препаратов, вам удастся сохранить достигнутую форму круглый год. С таким низким % жира, даже в условиях идеальной диеты, гормональный профиль накрывается, вы чувствуете себя ужасно, пытаясь поддерживать ненужный и нездоровый уровень сухости. Вы не сможете эффективно тренироваться, будете постоянно испытывать голод, в общем – ничего хорошего.
Поэтому для начала вам нужно позволить своему телу потихоньку повысить % жира до минимально нормальных значений (это как минимум 9-10% для мужчин, и 15-16% для женщин). (Я тут писал о том, почему ваше тело все равно будет стремится к тому чтобы вернуть свой "безопасный уровень жира")
О том как рассчитать сколько жира набрать, чтобы вернуться к здоровому %, который обозначен выше читайте под спойлером ниже.
Для начала, вам необходимо понять и принять, что даже если вы добились минимально возможного для человека % жира, то не нужно тешить себя иллюзиями, что "в натуральную", т.е. без применения специализированных фармацевтических препаратов, вам удастся сохранить достигнутую форму круглый год. С таким низким % жира, даже в условиях идеальной диеты, гормональный профиль накрывается, вы чувствуете себя ужасно, пытаясь поддерживать ненужный и нездоровый уровень сухости. Вы не сможете эффективно тренироваться, будете постоянно испытывать голод, в общем – ничего хорошего.
Поэтому для начала вам нужно позволить своему телу потихоньку повысить % жира до минимально нормальных значений (это как минимум 9-10% для мужчин, и 15-16% для женщин). (Я тут писал о том, почему ваше тело все равно будет стремится к тому чтобы вернуть свой "безопасный уровень жира")
О том как рассчитать сколько жира набрать, чтобы вернуться к здоровому %, который обозначен выше читайте под спойлером ниже.
Ниже еще один спойлер с рекомендациями по диетическому макросу на период восстановления здоровому % жира.
4. Учитесь различать эмоциональный и физический голод.
Физический голод нарастает постепенно, это потребность в обеспечении организма необходимыми питательными веществами, и, после принятия полноценной пищи, голод должен сменяться на чувство удовлетворения.
Эмоциональный ("ложный") голод возникает внезапно, и, как правило, сопряжен с желанием съесть что-то специфическое (высококалорийное, жирное, углеводное, в различных комбинациях), и может привести к возникновению чувства вины после этого. Противостоять эмоциональному голоду, поначалу может быть довольно сложно, так как это чувство, возникающее в качестве компенсанторного механизма, как инструмент системы поощрения в ответ на определенные эмоции: депрессия, упадок настроения, в связи с недовольством изменений происходящих с телом после соревнований (наполненность живота, "залитость" и пр.). Но с опытом и осознанием различий между голодом реальным и ложным голодом, вам будет проще бороться с этим состоянием.
Кстати насчет, физического голода. Исследования показывают, что человеческий организм, за счет ряда адаптационных механизмов, корректирует ощущение голода, исходя из оценки баланса калорий (поступления и расхода) на протяжении последних 3-4 дней [35].
5. Знайте свои психологические триггеры (автоматические поведенческие реакции, возникающие в ответ на какое-либо – чаще всего внешнее – событие). В большинстве случаев, у каждого человека они свои. Но есть и некоторые общие, например недостаток отдыха и/или сна снижает концентрацию внимания, влияет на повышенную утомляемость и раздражительность, тяжесть в голове, и формирование (у некоторых) ощущения (вы, наверное, не раз слышали подобное?), "что мозг срочно нуждается в глюкозе", что неосознанно может поспособствовать перееданию. Стресс и Алкоголь [42] также являются распространенными триггерами для переедания.
Ну в общем направление думаю понятно? Например, вы чувствуете "ложный" голод, потому что вам скучно? - займитесь чем нибудь. Если вы заметили, что чувство голода появляется, когда вы занимаетесь какой то определенной деятельностью (например, читаете газету/ книгу/ интернет форум, смотрите телевизор), попробуйте сменить вид деятельности.
Сделайте "пару приседаний", примете теплую ванну, позвоните друзьям и/или близким, ну или просто выпейте стакан воды (часто жажда ощущается как ложный голод), выждите 15-20 минут, оцените объективно свое чувство голода (реальное оно или ложное).
Оставайтесь социально активными, больше общайтесь с друзьями (активная социальная деятельность, или другие мероприятия, которые часто никак не связаны с занятиями спортом (например, кино, комедия, чтение, общение с друзьями, и т.д.) могут быть полезны для психологической реабилитации и улучшения настроения у спортсменов [36]) на открытом воздухе вне закрытых помещений или закусочных/ ресторанов/ кафе, в общем не превращайте общение в очередной зажор или стимулирование своих психологических триггеров. Стройте планы на будущее, ставьте новые цели применимые для обычной повседневной жизни, знакомьтесь с новыми интересными людьми, общайтесь со старыми друзьями, особенно с людьми вне вашей спортивной сферы интересов. Влюбитесь, в конце концов. Если вы не можете по какой то причине посвятить свое время друзьям (например, постсоревновательный период у вас проходит в дали от дома), то не сидите дома, гуляйте по городу, посетите ближайший парк/ пляж, в общем любое интересное место, которое позволит вам отвлечься, займите себя в общем чем угодно, кроме еды (медитация, танцы... что угодно, по большому счету, для расслабления и снятия стресса любыми методами). Ну или банально займитесь наведением порядка дома/ в шкафу/ в кладовке/ в гараже и т.п.
Общайтесь без лишних калорий.
Сразу после соревнований поговорите со своим тренером, на предмет психологического внушения, для многих авторитет тренера и его "отеческий" совет, выступает серьезной поддержкой на таком нелегком психологическом этапе.
ПИЩЕВЫЕ (и не только) ДОБАВКИ
Физический голод нарастает постепенно, это потребность в обеспечении организма необходимыми питательными веществами, и, после принятия полноценной пищи, голод должен сменяться на чувство удовлетворения.
Эмоциональный ("ложный") голод возникает внезапно, и, как правило, сопряжен с желанием съесть что-то специфическое (высококалорийное, жирное, углеводное, в различных комбинациях), и может привести к возникновению чувства вины после этого. Противостоять эмоциональному голоду, поначалу может быть довольно сложно, так как это чувство, возникающее в качестве компенсанторного механизма, как инструмент системы поощрения в ответ на определенные эмоции: депрессия, упадок настроения, в связи с недовольством изменений происходящих с телом после соревнований (наполненность живота, "залитость" и пр.). Но с опытом и осознанием различий между голодом реальным и ложным голодом, вам будет проще бороться с этим состоянием.
Кстати насчет, физического голода. Исследования показывают, что человеческий организм, за счет ряда адаптационных механизмов, корректирует ощущение голода, исходя из оценки баланса калорий (поступления и расхода) на протяжении последних 3-4 дней [35].
5. Знайте свои психологические триггеры (автоматические поведенческие реакции, возникающие в ответ на какое-либо – чаще всего внешнее – событие). В большинстве случаев, у каждого человека они свои. Но есть и некоторые общие, например недостаток отдыха и/или сна снижает концентрацию внимания, влияет на повышенную утомляемость и раздражительность, тяжесть в голове, и формирование (у некоторых) ощущения (вы, наверное, не раз слышали подобное?), "что мозг срочно нуждается в глюкозе", что неосознанно может поспособствовать перееданию. Стресс и Алкоголь [42] также являются распространенными триггерами для переедания.
Ну в общем направление думаю понятно? Например, вы чувствуете "ложный" голод, потому что вам скучно? - займитесь чем нибудь. Если вы заметили, что чувство голода появляется, когда вы занимаетесь какой то определенной деятельностью (например, читаете газету/ книгу/ интернет форум, смотрите телевизор), попробуйте сменить вид деятельности.
Сделайте "пару приседаний", примете теплую ванну, позвоните друзьям и/или близким, ну или просто выпейте стакан воды (часто жажда ощущается как ложный голод), выждите 15-20 минут, оцените объективно свое чувство голода (реальное оно или ложное).
Оставайтесь социально активными, больше общайтесь с друзьями (активная социальная деятельность, или другие мероприятия, которые часто никак не связаны с занятиями спортом (например, кино, комедия, чтение, общение с друзьями, и т.д.) могут быть полезны для психологической реабилитации и улучшения настроения у спортсменов [36]) на открытом воздухе вне закрытых помещений или закусочных/ ресторанов/ кафе, в общем не превращайте общение в очередной зажор или стимулирование своих психологических триггеров. Стройте планы на будущее, ставьте новые цели применимые для обычной повседневной жизни, знакомьтесь с новыми интересными людьми, общайтесь со старыми друзьями, особенно с людьми вне вашей спортивной сферы интересов. Влюбитесь, в конце концов. Если вы не можете по какой то причине посвятить свое время друзьям (например, постсоревновательный период у вас проходит в дали от дома), то не сидите дома, гуляйте по городу, посетите ближайший парк/ пляж, в общем любое интересное место, которое позволит вам отвлечься, займите себя в общем чем угодно, кроме еды (медитация, танцы... что угодно, по большому счету, для расслабления и снятия стресса любыми методами). Ну или банально займитесь наведением порядка дома/ в шкафу/ в кладовке/ в гараже и т.п.
Общайтесь без лишних калорий.
Сразу после соревнований поговорите со своим тренером, на предмет психологического внушения, для многих авторитет тренера и его "отеческий" совет, выступает серьезной поддержкой на таком нелегком психологическом этапе.
ПИЩЕВЫЕ (и не только) ДОБАВКИ
(часть из указанного ниже) из статьи Cravings: What They Are And Suggestions For Controlling Them by Jeff Behar
1. 5-гидрокситриптофан (5-HTP или 5-гидрокси-L-триптофан) – это аминокислота, которая в головном мозге преобразуется в химическое соединение серотонин, может повысить уровень серотонина в мозге и может поднять настроение.
2. Гинкго билоба (также помогает функции памяти и мозга).
3. Зверобой (помогает поднять уровень настроения / серотонина).
4. Витамины В-3 и B-6 (хотя лучше не превышать их норму и если они идут в составе вашего мультивитаминного комплекса, то скорее всего дополнительный прием этих витаминов, не нужен)
5. САМе (SAMe) – S-аденозил-L-метионин. Активный метаболит аминокислоты метионина - мощный гепатопротектор с выраженной антидепрессивной активностью.
6. L-глютамин (аминокислота), по словам Jeff Behar может помочь обуздать тягу к сладкому.
7. Для восполнения электролитного баланса рекомендуется дополнить свой ежедневный рацион [38, 39, 40]:
- 3-5 граммами хлорида натрия;
- 1 граммом калия;
- 300 миллиграммами магния.
Магний, помимо указанного, по словам Лайла Макдональда, может помочь в обуздании тяги к шоколаду, особенно у женщин.
8. L-таурин (аминокислота), может выступить дополнением для устранения мышечных спазмов.
Отдельно про жировые блокаторы (например орлистат, хитозан). Общий смысл, что их прием, отчасти позволяет уменьшить всасывание насыщенных жиров в жкт, но в целом эти добавки не оказывают никакого влияния на потерю веса или существенную экскрецию жира (хоть при этом и наблюдается определенное выведение жира с калом). [24, 25]
Отдельно про всякого рода средства понижающие аппетит и прочие:
" ... Проблема в том, что аппетит, как и голод, в случае с людьми – чрезвычайно многогранная штука, имеющая определенное число дублирующих систем. Заглуши одну, и вступит в дело другая. Кроме того, вероятно, значительно различается индивидуальная реакция человека на действие тех или иных гормонов. Скажем, имеется 6 гормонов, влияющих на ощущение голода. И даже если вы как-то справитесь с действием 5 из них, все равно останется 6й. Если окажется, что вы особо чувствительны именно к нему, то вам не поможет то, что вы справились с действием первых пяти. Прочность цепи определяется прочностью ее слабейшего звена. В идеальном мире, мы могли бы точно выяснить, какой гормон наиболее актуален именно для вас, и воздействовать непосредственно на него. Возможно, в будущем так и произойдет...", - Лайл МакДональд (с) [перевод shantramora]Диета от ГУРУ vs. IIFYM
*жесткая диета: распланированное количество приемов пищи, подробное, в основном кем то расписанное меню, не факт что эта диета будет изначально учитывать индивидуальные особенности диетящегося и иметь разумные объяснения по многим позициям. Но не обязательно, конечно же.
1. Не надо думать!
2. Если заставить клиента это соблюдать – будет точно известно, чего и сколько он ест.
3. Точно известно заранее, что именно и где вы будете сегодня есть.
4. Никаких искушений, относительно вредного питания, т.е. нельзя, значит нельзя. Плюс в том, что исключается ситуация, при которой диетящийся, вместо полноценного обеда из цельных, "правильных" продуктов, набил живот фаст-фудом, а потом вынужден остаток дня ходить голодным.
НЕДОСТАТКИ:
1. По сравнению с гибкой диетой, жесткие диеты связаны с гораздо большим числом случаев проявления расстройства пищевого поведения.
2. Квалификация составителя может быть под вопросом, но вам об этом не скажут.
3. Меньше возможностей весело проводить время с семьей и друзьями.
4. Если вам дал диету тренер, и вы что-то в ней заменили – он обидится или даже может оштрафовать вас
5. Нельзя корректировать, в зависимости от ситуации (Имейте в виду, хороший тренер / диетолог всегда поможет скорректировать план питания по ситуации, а если кто-то впарил вам монотонную низкокалорийку, сказав, «увидимся через 16 недель», то наверно, он не очень хороший специалист).
6. Требуется большое доверие к тренеру / диетологу и уверенность, что он знает, что делает
ПРЕИМУЩЕСТВА IIFYM :
*IIFM или гибкая диета: If It Fits Your Macros – это метод подсчета калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов). «Мусорные» продукты могут входить или не входить в диету.
1. Можно выйти куда-то с друзьями и нормально поужинать в кругу семьи.
2. Гораздо меньше случаев расстройства пищевого поведения (меньше, но они случаются и здесь).
3. Проще скорректировать по обстоятельствам, и не надо переписывать план.
4. Не нужна специальная квалификация, чтобы подсказать кому-то общие положения (плюс для тренера, т.к. нужно меньше бумажек и можно сохранить гуманные расценки для клиентов).
5. Вы владеете всей нужной информацией, чтобы регулировать соотношение макронутриентов в зависимости от результатов / самочувствия.
6. Можно в любой момент заменить то, чего нет на то, что есть – брокколи на шпинат и обратно, без всякого чувства вины и упреков со стороны того, кто дал вам план питания.
НЕДОСТАТКИ:
1. Надо много думать, что становится непросто, ближе к соревнованиям (для тех кому эта опция актуальна).
2. Некоторые едят гораздо больше, чем они считают, что они едят. Или переедают и думают, что в следующий раз они съедят меньше, урезают следующий прием пищи и потом ходят голодными (но, конечно, это человеческий фактор).
3. Искушение есть больше «мусорных» продуктов.
4. Тренеру (специалисту по питанию) сложнее увидеть ошибки и проблемы в диете, тем более, что
Остальное (много и все полезно) читайте в ЖЖ у
shantramora в статье "Жесткая диета (подробное меню) или IIFYM*: Какой метод лучше?" [часть 1 | часть 2]. Откуда и был взят весь текст этого поста.Ну или в оригинале "IIFYM Vs Meal Plans" by Russell Taylor
Почему снова набрать сброшенный вес легче легкого?
Оригинал
James Krieger
Многие сбрасывают вес только чтобы потом его набрать, и так снова и снова. Даже такие звезды, как Опра Уинфри, у которых есть деньги, чтобы нанять персонального повара и тренера, сталкиваются с этой проблемой.
Известно, что изменение веса происходит вследствие дисбаланса между поступлением и расходом энергии. Также, мы знаем, что организм стремится сопротивляться изменениям веса и для этого корректирует энергетический дисбаланс. Например, если вы ели 2000 ккал в день, и внезапно, сократили поступление до 1000 ккал, ваш вес будет снижаться, но в процессе вам будет голодно. По идее, чувство голода должно сподвигнуть вас есть больше, чтобы восстановить баланс. Это одна из причин, почему так сложно поддерживать результат успешного похудения.
Однако в понятие энергетический баланс входят две составляющие.
Не только поступление еды, но и расход энергии.
Организм может сопротивляться недостатку энергии, не только усиливая чувство голода, но и уменьшая расход калорий. Сложность долгосрочного поддержания нового веса отчасти может быть связана с тем, что наше тело сокращает расход энергии до такой степени, что вновь набрать вес становится легче легкого.
Краткое руководство по расходу энергии
Чтобы рассмотреть этот вопрос более подробно, сперва нам нужно будет обсудить, из чего состоит общее число калорий, которые мы сжигаем каждый день. Ежедневный расход энергии делится на три составляющих:
· Основной обмен или расход энергии в состоянии покоя (REE). Это количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя – такие как дыхание и сердцебиение. Основной обмен измеряется с утра, в положении лежа и на голодный желудок. По большей части – основной обмен – это деятельность внутренних органов, но другие ткани, такие, как мышцы и жир, тоже вносят свой вклад, но потребляют куда меньше энергии.Обычно основной обмен составляет 60% -75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.
· Расход энергии на физическую активность (AEE) или расход энергии при физической нагрузке. Это калории, которые расходуются на физическую активность. ЛЮБУЮ активность – суету, поддержание позы и печатанье на клавиатуре. Обычно это число составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но может быть и больше – в случае высокой активности. Этот пункт можно подразделить на два компонента:
1) Тренировочная активность: формальная, запланированная активность, например походы в спортзал или пробежка.
2) Нетренировочная активность (NEAT). Именно на нее уходит большая часть энергии. Это все, что не подпадает под определение формальной тренировки, скажем, какие-то неосознанные движения, или поиск своей машины на парковке.
· Термический эффект пищи (TEF). Сколько калорий расходуется на переваривание и усвоение поступившей еды. Обычно эта цифра составляет около 8% от общего суточного расхода калорий.
Составляющие Суточного расхода энергии для неактивного человека
(Желтое – расход покоя, розовое – физическая активность, зеленое – термический эффект пищи)
Составляющие Суточного расхода энергии для активного человека
(Желтое – расход покоя, розовое – физическая активность, зеленое – термический эффект пищи)
Как снижение веса влияет на расход энергии?
Теперь, когда мы знаем составляющие ежедневного расхода энергии, нужно проследить, как они реагируют на ограничение калорийности и снижение веса. У животных мы видим, что пищевые ограничения и снижение веса приводят к снижению расхода в покое (REE). При этом, однако, увеличивается спонтанная активность, вероятно, потому что активизируется поисковое поведение (поиск пищи). Но, учитывая изобилие еды, окружающее человека, в поиске пищи нет необходимости, так что данные, полученные на животных, не получится перенести на людей.
Но по этой теме (как снижение веса влияет на расход энергии) проводились исследования и с участием людей.
Мы знаем, что при снижении веса, расход энергии уменьшается – просто потому что теперь нам приходится перемещать меньший вес. Вопрос в том, пропорционально ли снижение расхода снижению веса, или оно несколько больше, чем следует ожидать, исходя из одного только снижения веса. Если расход уменьшается более значительно, чем ожидалось, значит, организм адаптируется к похудению и старается расходовать меньше энергии. Другими словами, вы становитесь более эффективным (в плане энергорасхода). То есть, в состоянии покоя ваш организм тратит меньше энергии на те же самые функции. А в плане расхода на физическую активность – вы либо начинаете меньше двигаться, либо тратите меньше калорий на ту же самую деятельность.
Данные исследований с участием людей неоднозначны.
Некоторые из них показывают, что расход энергии уменьшается несколько больше расчетного – по весу (этот феномен известен как адаптивный термогенез.
Термогенез - способность превращать в тепло калории, поступившие с пищей. Он может быть повышенным, в этом случае избыток калорий не оседает на боках, а уходит на обогрев, или сниженным – когда организм адаптируется к недостатку калорий – определения ненаучные, но более менее отражающие суть дела), но в других исследованиях эти наблюдения не подтверждаются. При проведении подобных исследований возможны ошибки, которые могут отразиться на результатах. Например, некоторые из исследований по этой теме проводились с использованием воды, меченой двумя изотопами (для измерения поступления и расхода калорий у людей, живущих дома, а не в полностью подконтрольных условиях клиники). В подобных исследованиях предполагается, что вес участников остается неизменным. Однако если человек очень медленно набирает вес, то невозможно будет установить аномально низкий (ниже расчетного, имеется в виду) расход энергии.
Например, предположим, что вес участника А застабилизировался на 90 кг, а его энергорасход составляет 3000 ккал/день. И, предположим, что у этого участника никогда не было проблем с лишним весом. Зная, что вес этого участника остается неизменным, можно утверждать, что для него 3000 ккал – поддерживающая калорийность. А теперь возьмем участника Б. Сейчас он весит 90 кг, но похудел со 113 кг. Мы также считаем, что его вес сейчас стабилен и его энергорасход составляет 3000 ккал/день. Сравним его с участником А. Поскольку они оба расходуют 3000 ккал/день, мы предполагаем, что расход участника Б соответствует норме для его веса. Т.е., мы делаем вывод, что участнику Б нужно 3000 ккал/день для поддержания текущего веса. Однако, давайте предположим, что участник Б на самом деле постепенно набирает вес – но мы этого не видим. Это означает, что ему нужно меньше чем 3000 ккал для поддержания веса (допустим, 2800). И если поддерживающая калорийность для участника А составляет 3000 ккал, а для участника Б – всего только 2800, то, получается, участник Б расходует энергию более эффективно. Но мы не сможем определить этого в исследовании, потому что участник Б набирает вес, а мы предполагали, что его вес остается неизменным.
Одно элегантное исследование
Чтобы лучше разобраться, как снижение веса влияет на расход энергии в долгосрочной перспективе и существует ли (у человека) адаптивный термогенез, Рудольф Лейбель, исследователь проблем ожирения из Колумбийского университета в Нью-Йорке, и его коллеги, провели исследование с участием людей, похудевших на 10% от исходного веса и более, и удерживающих результат в течение года и более. Участников распределили на 7 групп по три человека. В каждую группу вошли:
1) Никогда не худевший участник в своем нормальном стабильном весе
2) Участник, который похудел на 10% и более от исходного веса, и поддерживает результат в течение 5-8 недель
3) Участник, который похудел на 10% и более от исходного веса, и поддерживает результат в течение года и более
Каждое трио состояло либо из мужчин, либо из женщин, чтобы исключить межполовые различия. Кроме того, участники были подобраны по весу, так что вес всех трех участников в каждой группе был примерно одинаков. В продолжение всего исследования участники жили на территории исследовательского центра. Их питание состояло из жидкости, содержащей 40% жиров, 45% углеводов и 15% белка. Поступление калорий регулировалось таким образом, чтобы вес участников оставался стабильным. Под стабильным весом понимается то, что суточные колебания веса составляли менее 10 грамм на протяжении как минимум двух недель. Жидкая диета – важный фактор, поскольку питание обычными продуктами могло вызывать случайные колебания веса вследствие наличия соли и углеводов (это, кстати, еще один ограничительный фактор в вышеупомянутых исследованиях по этой теме). Таким образом, питание тщательно контролировалось.
Поскольку вес оставался неизменным, расход энергии за 24 часа должен был в точности соответствовать поступлению калорий за те же 24 часа. Так что калорийность «прихода» показывала также и «расход» калорий. Расход энергии в покое (REE) был измерен при помощи специального капюшона (непрямая калориметрия).
Термический эффект пищи (TEF) измерили, когда участников кормили в том же самом капюшоне и замеряли изменение скорости обмена веществ. Расход энергии на физическую активность подсчитали, вычтя REE и TEF из общего расхода калорий за сутки. Состав тела измерялся при помощи подводного взвешивания (гидроденситометрии).
Затем, на основании данных по 83 участникам, было разработано уравнение регрессии для определения взаимосвязи расхода энергии и возраста, сухой массы и жировой массы. Впоследствии исследователи сравнили наблюдаемый расход энергии для своих «троек» с расчетным, который предсказывало уравнение регрессии, т.е. с тем, каков должен был быть расход энергии для такого роста, веса, возраста и т.д.
Адаптивный термогенез: суровая реальность
График внизу показывает средний расход энергии участников:
(TDEE – общий расход калорий за день, REE – расход энергии в покое, AEE – расход на активность, TEF – термический эффект пищи)
Показатели расхода энергии участников, чей вес снижался и участников со стабильным весом
Синий – участник похудел и держит результат > 1 года. Красный – участник удерживает результат 5-8 недель. Зеленый – не худевшие участники со стабильным весом)
Как вы можете видеть, метаболизм покоя похудевших участников немного ниже, чем у тех, кто никогда не боролся с лишним весом, несмотря на то что вес и тех и других был примерно одинаков. Разница составила 72 – 139 ккал/день. Более драматично выглядит расход на физическую активность, здесь диапазон составляет 366 – 383 ккал/день. Эта разница в расходе покоя и расходе на физическую активность привела к тому, что общая разница суточного расхода составила 428 – 514 ккал в день. На TEF (термический эффект пищи) снижение веса практически не повлияло. И когда исследователи сопоставили наблюдаемый расход энергии с расчетным (согласно уравнениям), они получили похожие результаты:
(калорий в день)
(TDEE – общий расход калорий за день, REE – расход энергии в покое, AEE – расход на активность, TEF – термический эффект пищи)
Синий – участник похудел и держит результат > 1 года. Красный – участник удерживает результат 5-8 недель. Зеленый – не худевшие участники со стабильным весом)
Разница между наблюдаемым расходом энергии и предсказанным при помощи уравнения для участников, чей вес снижался и участников с неизменным весом. Здесь можно видеть, что расход похудевших частников был меньше, чем было предсказано, но расход энергии не худевших участников оказался очень близок к тому, что предсказывает уравнение. Это показывает роль адаптивного термогенеза при долгосрочном снижении веса.
Вы можете видеть, что у тех, кто похудел, расход энергии оказывался ниже расчетныого, а результат участников со стабильным весом почти совпадал с расчетным. По цифрам расхода в покое разница составила 143 – 161 ккал для тех, кто худел. Это показывает слегка сниженную скорость метаболизма, которая остается таковой, несмотря на то, что новый вес удерживается более года. Но самую большую разницу между расчетным и фактическим показателями у похудевших и не худевших участников составил расход на физическую активность – 298 – 334 ккал. Общий расход был на 422 – 460 ккалниже расчетного.
(NEAT) Неформальное объяснение
Результаты этого исследования ясно показывают, что расход энергии сокращается при снижении веса, и обмен замедляется больше, чем можно было бы ожидать просто исходя из уменьшения веса. И разница заметна даже у тех, кто удерживает вес более года. Но снижение скорости обмена – не главный виновник того, что многие успешно похудевшие набирают все обратно, потому что скорость обмена снижается лишь примерно на 150 ккал в день.
Основная причина, почему расход энергии уменьшается больше, чем ожидалось исходя из уменьшения веса – снижение физической активности. Это не значит, что мы меньше тренируемся, поскольку формальная тренировочная активность находится в области нашего сознательного контроля. Но это означает, что мы бессознательно уменьшаем NEAT, внетренировочную, неформальную, спонтанную активность.
Также это означает, что мы эффективнее расходуем энергию, осуществляя привычную деятельность – мы тратим меньше калорий на те же действия. Вообще-то, возросшая эффективность снижает расходы на физическую активность аж до 35%. Мы в целом меньше двигаемся, и двигаемся более эффективно, тратя при этом меньше энергии. В сочетании со снижением метаболизма покоя, это дает уменьшение расхода более чем на 400 ккал в день, по сравнению с человеком того же роста, веса, пола и состава тела. Именно поэтому возникают плато при похудении, и поэтому вновь набрать сброшенный вес легче легкого.
Другое исследование подтвердило, что NEAT и физическая активность снижаются при уменьшении веса и что именно снижение нетренировочной активности является основным фактором, ответственным за уменьшение расхода энергии. Участники исследования, страдающие ожирением, похудели на 23,2% от исходного веса. Их суточный общий расход энергии составил 75,7% от расчетного, и практически все это снижение было вызвано именно уменьшением активности, а не падением скорости метаболизма. Т.е. расход энергии на обычную ежедневную активность сократился аж на 582 ккал в день!
Также было выявлено, что изменение (снижение) уровня активности позволяет предсказать набор веса. В этом исследовании, продолжавшемся год, принимали участие женщины. Они разделились на две группы: поддерживающую результат (откат по весу составил менее 3%) и группу, набравшую вес (более 10%). Выяснилось, что 77% набранного веса – результат уменьшения повседневной физической активности.
Высокий уровень физической активности поможет предотвратить набор веса
Хорошая новость в том, что если сокращение расхода энергии вызвано в основном снижением повседневной активности, то можно осознанно увеличить активность настолько, чтобы предотвратить набор веса. Исследования показали, что высокий уровень физической активности помогает поддерживать вес. Например, здесь было показано, что те участники, которые сжигали на тренировках 1000 ккал в неделю набрали большую часть сброшенного веса обратно, в то время как те, кто сжигал на тренировках 2500 ккал в неделю, поддерживали вес более-менее неизменным. Похожий результат показали и другие исследования. Участники Национального реестра контроля за весом, базы данных по тем, кто похудел не менее чем на 14 кг и удерживает результат более года, в среднем расходуют 2620 ккал на ту или иную физическую активность.
Помните, что физическая активность – это не обязательно формальные тренировки. Именно на NEAT, нетренировочную активность, расходуется большая часть энергии, таким образом именно в этом пункте имеется наилучшая возможность повлиять на результат. Всего лишь ходьба со скоростью 1,6 км в час расходует в 2 раза больше энергии, чем сидение. Все, что вы можете делать в течение дня, чтобы увеличить свою активность существенно улучшает ваши шансы на поддержание веса в долгосрочной перспективе. Даже такие мелочи, как то, что вы запаркуете машину чуть дальше от места назначения и воспользуетесь лестницей вместо лифта, накапливаются и серьезно улучшают общую картину. Но из-за того, что активность может снижаться бессознательно, в течение дня нужно постоянно делать осознанные и намеренные усилия для того, чтобы быть настолько активным, насколько возможно, каждый день.
REFERENCE: Rosenbaum, M., et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am. J. Clin. Nutr. 88(4):906-912, 2008.
Подкаст про то, что ЗОЖ - это стиль жизни и он должен быть удобен именно вам
Спасибо zenfit и grademployment за наводку на совершенно чудный подкаст, который называется – «Радиоподкаст Демонический сахар». (ух ты, 11 серия с моей любимой Ли!) Из названия понятно, что авторы со страшной силой троллят разные диетические идиотизмы, господствующие в головах потенциальных слушателей. И вот в этом подкасте участвовал Алан Арагон. Называется он «стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов в снижении веса».
Ну, сначала, они понятное дело втирают, кто такой Алан Арагон и чем он занимается. Лично я и так знаю-).. Арагон ведет ежемесячный журнал - Alan Aragon's Research Review – объективный критический анализ последних исследований по вопросам тренировок, питания и добавок.
Арагон говорит – любимая тема читателей – разоблачение всяких бредней о диетах и способах снижения веса.
zenfit и grademployment за наводку на совершенно чудный подкаст, который называется – «Радиоподкаст Демонический сахар». (ух ты, 11 серия с моей любимой Ли!) Из названия понятно, что авторы со страшной силой троллят разные диетические идиотизмы, господствующие в головах потенциальных слушателей. И вот в этом подкасте участвовал Алан Арагон. Называется он «стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов в снижении веса».Ну, сначала, они понятное дело втирают, кто такой Алан Арагон и чем он занимается. Лично я и так знаю-).. Арагон ведет ежемесячный журнал - Alan Aragon's Research Review – объективный критический анализ последних исследований по вопросам тренировок, питания и добавок.
Арагон говорит – любимая тема читателей – разоблачение всяких бредней о диетах и способах снижения веса.
Например, есть такой чел, как Гарри Таубс - недогуру, который винит во всех неприятностях углеводы. И низкую физическую активность. Если с последним еще можно согласиться, то первое никуда не годится и не подтверждено исследованиям. С таким же успехом можно было жиры обвинить. Когда Арагон (вернее, коллега от его лица) пригласил его на дебаты, тот отвертелся. Никакой реальной научной базы у Таубса нет, зато куча апломба. Очень удобно тычить пальцем в какую-то группу продуктов и во всем винить ее. Но это слишком просто.
Плохо, что сейчас у людей как раз достаточно околонаучных знаний и представлений, чтобы чувствовать себя достаточно умными, формировать какие-то идеи и себя в них убеждать. И потом искать этим идеям подтверждение, даже если они идиотские.
Потом поднимается вопрос по теме передачи – почему от 60 до 90%(по разным оценкам) похудевших, не в силах сохранить результат? Есть ли какие-то стратегии, которые помогут в долгосрочной перспективе?
Арагон: люди обламываются по нескольким причинам
- во-первых – нереалистичные ожидания. Надо понимать, что процесс требует времени. Если у человека сильно много лишнего, то можно ожидать снижения веса на килограмм в неделю, но если вы лишь слегка полноваты – то максимум полкило, или даже 200 грамм. Лучше нацелиться на меньшую цифру и обрадоваться, что вы ее превзошли, чем расстраиваться, что процесс идет медленнее, чем должен бы. В фитнес-индустрии стараются рекламировать быстрые программы, они самые привлекательные. Но они не помогают изменить стиль жизни.
-Большинство программ не уделяют должного внимания процессу поддержания результатов. Поддерживающая стратегия обязательно должна включать силовые тренировки. Для поддержания веса необходимы мышцы, они потребляют массу энергии. И тренировочная программа должна быть правильно подобрана с учетом нужд конкретного пользователя.
- в-третьих, люди саботируют свои собственные усилия тем, что выбирают идиотскую диету, исключающую целые группы продуктов, или предписывающую разделять употребление каких-то групп продуктов… В долгосрочной перспективе такая диета становится геморроем, ее невозможно превратить в образ жизни. Конечно, вначале так проще – вам дают два списка продуктов: это есть, этого избегать. Все легко запомнить. Но одно дело – легко понять, другое дело – воплотить в жизнь.
Арагон: Про глютен: это яркий пример склонности людей, увлеченных идеями ЗОЖ и фитнеса перегибать палочку. Аллергия на глютен – это проблема максимум 1% населения, т.е. конкретно у вас ее скорее всего нет. И вот люди берут и проецируют проблему маленькой категории населения на всю популяцию в целом. Это также глупо, как если бы мы решили – ага у х% людей аллергия на морепродукты. Давайте объявим морепродукты опасным источником всех бед. Кстати, идея с «безглютеновой диетой» часто работает, потому что исключая глютен, люди убирают из своего питания массу фаст-фуда и джанка… И потом говорят об опасности глютена. Вообще, положительный результат многих диет – случайное совпадение.
Адепты ЗОЖ просто склонны уделять чрезмерное внимание деталям.
Вопрос: Каковы работающие стратегии удержания достигнутого с снижении веса результата?
Арагон: Понимание, что процесс удержания веса будет долгий. Быстрое снижение веса имеет право на существование – например для шоу, или для фотосессии, но надо понимать, что и результат будет краткосрочный.
Если у вас 25 лишних килограммов – настраивайтесь на год работы. И на изменение образа жизни в последующем.
- Нужно найти такой вид физической активности, который вам по душе. И хоть я все время стебусь над кроссфитом, если уж он вам в кайф – занимайтесь кроссфитом. До тех пор, пока люди в кроссфитовских залах не слишком травмируют и истекают кровью друг на друга, фиг с ними.
-То же с диетой. Это с вам надолго, поэтому диета должна включать (а лучше состоять из) продукты, которые вы любите. Любите пончики – ешьте пончики, но умеренно. Можно конечно сказать, что вы любите пончики, мороженое и газировку, но диета не может на 100% состоять из джанка, так что придется как-то чередовать. На самом деле, большинство людей не так уж любят фаст-фуд, и с постепенным переходом на здоровое питание, джанк кажется все менее вкусным. В любом случае – диета должна состоять из тех продуктов, которые вы любите (допустим я люблю клубнику и творог, и если какая-то диета попытается меня ограничить в твороге и ягодах – тем хуже для диеты).
Вопрос: почему люди так любят экстремальные подходы и жесткие ограничения, почему нам так сложно принять умеренность?
Арагон: Потому что это просто. Легко запомнить короткий список того, что «можно есть». Трудно этим жить. Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе.
Что касается разнообразия в питании. Да, исследования показали, что люди лучше придерживаются диеты, лишенной разнообразия. Если разрешить больше продуктов, то люди едят больше. Но это только потому, что основная масса людей понятия не имеет о калориях и макронутриентах. Съешьте 15 видов еды за один прием пищи, и вы переберете калорий вне зависимости от того, насколько эта пища «здоровая».
Я, как тренер, учу людей оценивать калорийность и состав продуктов. Сначала это сложнее, но в долговременной перспективе себя оправдывает.
Я не фанат идеи, что каждый должен мерять и взвешивать еду, большинство могут обходиться вообще без этого. Но каждый, кто планирует снизить вес должен иметь представление о количестве потребляемой пищи – неважно, будете ли вы подсчитывать граммы, стаканы, порции или как-то еще. Представление иметь надо – сколько фруктов вам нужно, мяса, сложных углеводов. Именно этому должен учить хороший тренер. У людей слишком мало мотивации, чтобы самим искать в Сети правильную информацию, устанавливать цели. Т.е., коротко говоря – я за разнообразие, но надо представлять, чего и сколько вам нужно.
И я против абсолютизации процентов и пропорций в диете (типа 30/30/30 БЖУ) – понятно же, что спортсмену-бегуну нужно больше углей, а офисному работнику - гораздо меньше. Вот разные концы спектра, а большинство где-то между ними. Т.е. чем вы активнее, тем больше углей и калорий нужно.
И новомодная идея, что низкоуглеводка подходит каждому – это не так, все зависит от контекста. Иногда можно такими драматичными мерами перевести человека на здоровое питание. Если кто-то выпивает по 2 литра газировки и ест только джанк, то можно заставить такого человека получать основную порцию калорий из здоровой еды, но это будет жестко. А можно просто предложить ему привнести в жизнь физическую активность – тренироваться раза 3 в неделю. Только это. А потом, когда он привыкнет, можно порекомендовать обратить внимание на питание. И хотя по данным исследований тренировки практически не влияют на вес, диета важнее, но мы, тренеры, знаем, что упражнения работают, мы видим это на своих клентах. Это же динамический процесс, и вы, как тренер, отслеживаете все остальное, вы можете стабилизировать диету.
Даже Мартин Беркхан:,
- Большие обеды – вы можете есть много и оставаться худым. Не надо есть крошечные обеды, больше похожие на закуски. Для многих это особенно важно. Частые срывы на дробном питании не редкость. Мелкие приемы пищи постоянно оставляют голодным и неудовлетворенным. От лица Мартина:
"Если коротко, я голодаю 16 часов и 8 часов провожу в сытом состоянии. Эти часы разделяет тренировка. Суть в том, что большая часть калорий должна усваиваться после тренировки. Если говорить более детально, я прерываю голодание первым приемом пищи за 2 часа до тренировки, затем тренируюсь и после этого съедаю оставшуюся часть дневной нормы калорий в два приема. Главное отличие моей программы от других видов голодания заключается в разбиении рациона на пред- и пост-тренировочные части, что, на мой взгляд, позволяет достигать оптимальных результатов и получать анаболический эффект от еды:https://pikabu.ru/story/periodicheskoe_golodanie_dlya_sportsmenov_nabor_massyi_i_sushka_mifyi_fitnes_industrii_4377177)
а у него оч специфическая публика. Даже он говорит, что его путь не для каждого, это только для тех, кто предпочитает есть редко. Но это точно не для каждого, как и питание по 6 раз каждые 2 часа. Нужно искать то, что подходит под ваше расписание и под ваши предпочтения. Нет универсальной системы.
Можно понять, гуру какой-то популярный чел или нет, если посмотреть, как он сам живет, чем руководствуется. Иногда его образ жизни воистину идиотский – орторексия и что угодно.
Эта индустрия (фитнес), кажется, привлекает психов.
Каждый "гуру" должен подтвердить свою точку зрения твердыми фактами, исследованиями. Нормальный человек должен быть готов отказаться от своей точки зрения, если появляются данные, противоречащие ей. Будьте открыты. Вот Арагон, например, говорит, что постоянно ищет – в чем он не прав. В чем он ошибается. И если он понял, в чем и где ошибается, тогда он может научиться. Будьте открыты к дискуссии, к дебатам. Иногда за 10 лет взгляды ученого могут кардинально поменяться. А попытка удержаться за свои идеи, неважно, сколько раз ты получаешь опровержение – это гуру ментальность. Эйнштейн, Ньютон, Эдисон – были чаще неправы, чем правы, но они выиграли, потому что искали истину, а не способ построить свою концепцию на ложной идее, которая не имеет права подвергаться критике.
Вопрос: Почему даже перед лицом доказательств люди склонны цепляться за свои старые идеи и искать подтверждения тому, в чем они убеждены?
Можно ли верить исследованиям, ведь они проплачены корпорациями?
Как нам отличить хорошее исследование от какого попало, как знать, на что мы можем полагаться?
Арагон: Никак, исследования – это лучшее, что у нас есть. И все, что у нас есть – это твердо установленные данные. И даже есть исследование финансируется предвзятым производителем каких-то бадов– мы предоставлены милосердию спонсоров. Но мы можем посмотреть на то, как проводилось исследование, и судить, насколько оно объективно. В любом случае – все остальное, личные примеры, байки, личные мнения – куда хуже. Неважно, кто финансировал, они не имеют никакого отношения к результату и интерпретации.
Что касается аспартама – если его ложками жрать, это опасно, неважно, что говорят исследования – вы подвергаете здоровье опасности. Ключ – умеренность. В жизни куда больше более значительных опасностей, чем пара банок диет-колы в день.
Что касается низкоуглеводки. Что люди не понимают, что весь ништяк – не в низких углях, а в высоком белке. Потому что часто, когда сравнивают low-carb и low fat диеты, то в низкоуглеводной диете бывает в 2 раза больше белка. Так что все преимущества – за счет белка, он насыщает лучше и вообще. Этого не понимают фанаты низкоуглеводных диет. Но некоторые люди просто не любят угли. И заставлять их жрать кашу – жестоко. (привет Борже!) Я против одной диеты для каждого. Те, кто любят и хорошо переносят углеводы, пусть едят их. Но если кто-то любит мясо, то сажать его на 50% или 40% углей – жестоко.
Вопрос: Почему так популярны экстремальные подходы – типа Биггест Лузера, кроссфита… Откуда такое отношение: «Впахивай в зале пока не блеванешь». Буткемпы всякие…
Арагон: это может быть оправдано. Например, в шоу, когда людям нужно добиться максимальных результатов за кратчайшее время. Проблемы начинаются, когда речь идет не 6ти-недельной проге, а о стиле жизни. Рвать жопу всю жизнь будет тяжело. Лично я считаю, надо привносить в жизнь спорт постепенно, и начинать с минимума. «Минимальная доза всего», которую мы постепенно повышаем. Никакого экстрима. Если кто-то встал с дивана, его бессмысленно посылать в буткэмп. Пусть добавит повседневной активности. Лучше, если есть какая-то поддержка, тренер, который назначит минимальную дозу, а потом, постепенно, когда вы достигните плато, увеличит нагрузку, чтобы помочь продвигаться дальше. Для большинства, с сидячей работой, очень важно увеличивать повседневную активность, хотя бы от 4 часов в неделю.
Вопрос: плато – это нормально, да? Или надо стараться прорваться через них?
Арагон: плато – это неплохо, это поддержание достигнутого прогесса. Это значит – вы можете поддерживать достигнутый результат. Наша цель – плато в целевом весе. Это конечная цель. И по дороге к этой цели будет несколько плато. Воспринимайте их как практику удержания равновесия, удержания результата. И надо предупреждать людей о том, что они столкнутся с плато, это неизбежно. Это нормально. Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. Я, как тренер, стараюсь заставить людей поддерживать это равновесие неделями, иногда – месяцами, и только потом продумываю стратегию. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, расслабились гады, или это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с прогой. Чаще всего – плато – именно об этом.
Все врут. Исследование 1992 г – люди недооценивают на 47% сколько они жрут и на 51% переоценивают свой уровень активности. Не то чтоб они врали намеренно, но надо понимать, что может это не плато и с программой все ок, просто люди могут реально расслабляться и забивать на программу.
Люди не могут принять равновесие (в плане плато), т.к. в нашей культуре принято силой вырывать результаты, ломиться к ним как можно скорее. Мы часто не замечаем, как делаем ошибки. И когда человек сталкивается с морем информации, он склонен верить эмоциональным заявлениям и быстрым методам.
Вопрос: Как быть здоровым и красивым и не сойти с ума насчет диет?
Арагон: Избегайте избеганий еды. Будьте в социуме, общайтесь с друзьями, участвуйте в семейных вечерниках, и научитесь вписывать в свою диету то же, что ест ваша семья, но так, чтобы это не мешало результатам.
Вопрос: Если бы ты вынужден был выбрать себе единственный вид десерта на всю оставшуюся жизнь, что бы это было?
Арагон: Мороженое. У нас в Калифорнии обалденное мороженое.
Если я что-то упустила или совсем уж переврала - дайте знать пожалуйста!
Evil Sugar Radio: Психология похудения-1
Привет, сегодня мы поговорим о психологических аспектах похудения, в частности – об ошибках, которые совершает большинство и о скрытых препятствиях – которые вы научитесь видеть, после того, как мы вас предупредим… Еще немного поговорим о «гуру» - это одна из наших любимых тем. И постараемся дать вам кое-какие советы, как избежать этих проблем и препятствий на пути к вашему результату.
Почему мы так подробно останавливаемся на ошибках?
Да просто потому, что гораздо больше людей совершают ошибки, чем тех, кто ухитряется все сразу сделать правильно. Наверняка, многие из вас прямо сейчас находятся в процессе совершения разнообразных ошибок. Но вы можете перестать! Это просто – главное – вовремя остановиться. Вы можете добиться хорошего результата, просто не совершая этих распространенных ошибок-).
Почему мы так подробно останавливаемся на ошибках?
Да просто потому, что гораздо больше людей совершают ошибки, чем тех, кто ухитряется все сразу сделать правильно. Наверняка, многие из вас прямо сейчас находятся в процессе совершения разнообразных ошибок. Но вы можете перестать! Это просто – главное – вовремя остановиться. Вы можете добиться хорошего результата, просто не совершая этих распространенных ошибок-).
Что касается скрытых препятствий на вашем пути.
Первое, в общем-то не такое уж и скрытое, если почитать, что пишут в сети, на Фейсбуке и в блогах. Это экстремизм – подход «все или ничего». Наиболее распространенный пример экстремизма, что мы видим чаще всего – это
избегание еды без необходимости.
Демонизация углеводов, сахара, злаков.
Все эти высказывания: «Это яд», «Я к этому не притронусь!»
И другая ошибка из разряда «все или ничего», которую тоже очень многие совершают – это с самого начала (хотя это актуально на любом этапе) вкалывать в зале до изнеможения. Каждый день, да еще и по нескольку часов. В большинстве случаев, в этом нет необходимости – вы ж не Морской Котик.
В долговременной перспективе дисциплина, а не подвиг, оказывается эффективнее*. Кстати, мало кто из «гуру» вам такое скажет.
*фраза переведена под сильным влиянием Олега Терна-), но у товарищей был полный аналог -)
Кстати, логический просчет, это то, что люди часто совершают, не подозревая о том. И когда им на это указываешь, они бесятся. Они воспринимают это как атаку на них лично – это отдельная проблема и нарциссический элемент диетиндустрии. Расслабьтесь, мы все склонны делать логические ошибки, это свойственно человеческой природе. Все косячат и не замечают того. Все – я, ты, твоя мама. «Не трогай мою маму!»…
Поэтому мы и рассказываем все это, чтобы вас предупредить о такой возможности. Ваши представления о чем-то могут оказаться ошибочными и это нормально.
Да, вот такие вещи случаются, когда диета становится частью идентичности, когда вы определяете себя посредством диетической идеологии, к которой «принадлежите». Я вот был вегетарианцем – это была философия, образ жизни. Это нормально, пока вы просто не едите мяса, например, пока не заходит слишком далеко. Когда вы говорите, что все, кто ест мясо – трупоеды и убийцы, что всех животных надо немедленно освободить – это уж чересчур. Между вами и остальным миром стена, дома вы ведете себя как моральный урод, заявляя «это нечистая пища, я к этому не притронусь». Вы начинаете видеть других людей как «грязных» или типа того. Возникает такое, пуританское отношение, вы видите себя как нечто исключительное, а весь остальной мир – как дерьмо. И вы начинаете «нести истину», просвещать окружающих, надо оно им или нет. Помнишь, такая шутка была: Как узнать ,что кто-то веган? Не беспокойтесь, он вам сам скажет. Наверно у веганов и палео этот аспект усиливается из-за «натуралистического» компонента их идеологии. (Да, да, все натуральное полезно и целительно. Мышьяк натурален. Оса. Хотите съесть осу? Идеализация какого-то этапа в историческом/доисторическом прошлом – тоже очень умно. В палеолите все были здоровы и счастливы. Только жили уж очень недолго* часть из подкаста 4).
Когда вы чувствуете моральное превосходство над теми, кто живет не в соответствии с вашими представлениями, это тревожный звоночек. Правда, семья тоже может быть изрядными гадами. Одно дело, когда подростка переклинивает на вегетарианстве, вся семья не обязана перестраиваться под его представления. Но вовсе не уважать его и демонстративно издеваться – еще хуже.
Когда вы чувствуете моральное превосходство над теми, кто живет не в соответствии с вашими представлениями, это тревожный звоночек. Правда, семья тоже может быть изрядными гадами. Одно дело, когда подростка переклинивает на вегетарианстве, вся семья не обязана перестраиваться под его представления. Но вовсе не уважать его и демонстративно издеваться – еще хуже.
(Не забывай, ты - то, что ты ешь. Так мне надо съесть кого-то тощего.)
В любом случае – нести «в массы» истину – это религиозное отношение, которое маскируется под диетические проблемы. Эта необходимость быть совершенным, непогрешимым – это путь попадания в замкнутый круг: срыв – обжорство – пост. Скажем, какая-то вкусность, которую вы не прочь были бы есть время от времени. И вот, вы решительно исключаете ее из своей диеты, но когда вы так или иначе случайно съедаете маленький кусочек, у вас рвет крышу, и вы съедаете ВСЕ! «Я не ем шоколад вообще – я просто не смогу остановиться». Знакомо? И потом вы ощущаете чувство вины за свой срыв, за свое несовершенство, за нарушение диетической идентичности. И начинаете программу детокса от сахара…
Это распространенная, проблема, эта мода на всяческие «детоксы» и «чистки». Почему их популярность растет? Да из-за такого отношения – вы чувствуете себя грязным, ваш мир – грязный, токсичный, испорченный. Вам нужно поскорее от него «очиститься». Это проблема, основанная на перфекционизме. Люди, которые предпочитают такое ригидное, негибкое отношение – встают на дорогу, ведущую к орторексии и расстройствам пищевого поведения, проблемам с образом тела и разным другим неприятностям.
Решение – вы можете следовать любой диете, какой хотите, но не делайте ее частью своей идентичности, поймите – это просто еда! (ага, например, веганы-сыроеды – это вообще жесть. И, стоит завязать с этой веганской и палео темой – они начинают тебя ненавидеть…).
Короче, гибкое отношение к диете, гибкий подход – в перспективе, в плане физического и эмоционального здоровья, работают лучше. На эту тему есть немало данных, все подтверждается научно. Будьте внимательны, не вляпайтесь в это пуританское, негибкое, некритичное отношение. Будьте здоровы и адекватны.
Блюдите баланс, не принимайте слишком всерьез себя или свою диету.
Мы, разумеется, не рекомендуем вам все время питаться джанк-фудом. Мы лишь хотим сказать, что время от времени можно расслабиться, пойти на вечеринку, получать удовольствие от жизни. Вы не умрете, если иногда съедите что-то, что не вписывается в вашу диету.
Да, и это подводит нас к следующему пункты – демонизации определенных категорий продуктов. «Хорошие» и «плохие» продукты, «чистые» и «нечистые». Это провоцирует орторексию и избегание еды. Демонизация одних продуктов и объявление других чудодейственными – это проблема. «От этого продукта у вас будет рак, а кокосовое масло спасет вам жизнь». «Сахар приводит к раку». «Список продуктов, которых необходимо избегать любой ценой». Мы часто видим такую фигню на Фейсбуке. В общем, не надо драматизировать, поменьше черного и белого в вашем отношении к еде.
По всему миру люди едят злаки, продукты, содержащие глютен, масло, хлеб… Вот голод и недостаток еды – это реальные проблемы. А демонизация еды и т.п. – это новая придурь развитых стран, клеймо нашей обсессивно-компульсивной культуры… Проблема в том, что это популяризуется, становится модным…
Да, и мы переходим к очередной ошибке.
«Вы от этого заболеет и умрете» - не понимание причинно-следственных связей.
Мы считаем, что сначала надо разобраться с другими проблемами, прежде чем браться за снижение веса. Вместо того, чтобы снизить вес, нужно наладить режим сна, питания, снизить стресс. Это будет быстрее, проще, и лучше, как нам кажется, для большинства людей.
В долговременной перспективе изменение образа жизни всегда работает лучше диеты. Если вы не завтракаете, но по дороге на работу перехватываете чебурек, не обедаете, лишь спешно проглатывая какой-то салатик, а потом, после работы, плотно заправляетесь в фастфуде, то сначала подумайте о режиме питания.
Займитесь своим здоровьем, спите достаточно, нормально питайтесь, а потом и снижение веса пойдет значительно проще.
Это пример понимания причинно-следственных связей. Вместо того, чтобы положить все силы на снижение веса, начните есть три раза в день, получая с каждым приемом пищи жиры, белки и углеводы… Не надо лезть в дебри диетлогии, просто начните нормально питаться. Если есть проблемы с образом жизни, психологические проблемы, например, безответственность, когда вы забываете купить здоровые продукты и что-то из них приготовить, а потом жалуетесь – мне есть нечего. Сначала разберитесь с этим, а потом займитесь весом.
Да, и это подводит нас к следующему пункты – демонизации определенных категорий продуктов. «Хорошие» и «плохие» продукты, «чистые» и «нечистые». Это провоцирует орторексию и избегание еды. Демонизация одних продуктов и объявление других чудодейственными – это проблема. «От этого продукта у вас будет рак, а кокосовое масло спасет вам жизнь». «Сахар приводит к раку». «Список продуктов, которых необходимо избегать любой ценой». Мы часто видим такую фигню на Фейсбуке. В общем, не надо драматизировать, поменьше черного и белого в вашем отношении к еде.
По всему миру люди едят злаки, продукты, содержащие глютен, масло, хлеб… Вот голод и недостаток еды – это реальные проблемы. А демонизация еды и т.п. – это новая придурь развитых стран, клеймо нашей обсессивно-компульсивной культуры… Проблема в том, что это популяризуется, становится модным…
Да, и мы переходим к очередной ошибке.
«Вы от этого заболеет и умрете» - не понимание причинно-следственных связей.
Мы считаем, что сначала надо разобраться с другими проблемами, прежде чем браться за снижение веса. Вместо того, чтобы снизить вес, нужно наладить режим сна, питания, снизить стресс. Это будет быстрее, проще, и лучше, как нам кажется, для большинства людей.
В долговременной перспективе изменение образа жизни всегда работает лучше диеты. Если вы не завтракаете, но по дороге на работу перехватываете чебурек, не обедаете, лишь спешно проглатывая какой-то салатик, а потом, после работы, плотно заправляетесь в фастфуде, то сначала подумайте о режиме питания.
Займитесь своим здоровьем, спите достаточно, нормально питайтесь, а потом и снижение веса пойдет значительно проще.
Это пример понимания причинно-следственных связей. Вместо того, чтобы положить все силы на снижение веса, начните есть три раза в день, получая с каждым приемом пищи жиры, белки и углеводы… Не надо лезть в дебри диетлогии, просто начните нормально питаться. Если есть проблемы с образом жизни, психологические проблемы, например, безответственность, когда вы забываете купить здоровые продукты и что-то из них приготовить, а потом жалуетесь – мне есть нечего. Сначала разберитесь с этим, а потом займитесь весом.
Следующее препятствие – распространенность в обществе ложной информации по поводу веса и ожирения.
Помнишь ту статью, про отношение к людям с лишним весом? Так вот, прикинь, половина из тех, кто отметился в комментариях, не дочитал ее до конца! Люди не читают, они хотят говорить! Извергать свои мнения – не имея информации и не зная ничего по теме! Да потому что они уже знают ответ! Они просто хотят обвинять, стебаться и издеваться над людьми с лишним весом, даже не пытаясь прочитать долбаную статью. Там было штук 20 ссылок, а народ заявил – нет научного обоснования. В общем, по этой теме ложная информация распространяется гораздо быстрее, чем адекватная.
Все говорят об эпидемии ожирения. А я привел данные, что она снижается, и среди детей тоже есть улучшения. Так что эта фобия уже не так актуальна. Многие люди с лишним весом не умрут от него прям завтра. Некоторые тощие имеют больше проблем со здоровьем, между прочим, и живут меньше. Но большинство людей вовсе не собирается искать новые данные и как-то просвещаться, они просто хотят говорить, быть услышанными. Наверно, это тоже какая-то психологическая проблема. Такое распространение ложной информации – большая проблема, ведь многие просто предпочитают верить в то, во что верит большинство, и пытаются работать над собой, исходя из этих неверных данных и потом, когда терпят поражение, начинают обвинять себя. Вместо того, чтобы подумать, почему они не нашли времени почитать книжку или пару статей по теме.
Помнишь ту статью, про отношение к людям с лишним весом? Так вот, прикинь, половина из тех, кто отметился в комментариях, не дочитал ее до конца! Люди не читают, они хотят говорить! Извергать свои мнения – не имея информации и не зная ничего по теме! Да потому что они уже знают ответ! Они просто хотят обвинять, стебаться и издеваться над людьми с лишним весом, даже не пытаясь прочитать долбаную статью. Там было штук 20 ссылок, а народ заявил – нет научного обоснования. В общем, по этой теме ложная информация распространяется гораздо быстрее, чем адекватная.
Все говорят об эпидемии ожирения. А я привел данные, что она снижается, и среди детей тоже есть улучшения. Так что эта фобия уже не так актуальна. Многие люди с лишним весом не умрут от него прям завтра. Некоторые тощие имеют больше проблем со здоровьем, между прочим, и живут меньше. Но большинство людей вовсе не собирается искать новые данные и как-то просвещаться, они просто хотят говорить, быть услышанными. Наверно, это тоже какая-то психологическая проблема. Такое распространение ложной информации – большая проблема, ведь многие просто предпочитают верить в то, во что верит большинство, и пытаются работать над собой, исходя из этих неверных данных и потом, когда терпят поражение, начинают обвинять себя. Вместо того, чтобы подумать, почему они не нашли времени почитать книжку или пару статей по теме.
В век информации невежество - это вопрос выбора
В общем, решение – это обучение, образование.
Учитесь.
Найдите время и изучите различные источники. Скажем, проблема – низкий уровень сахара – срыв – обжорство. Низкоуглеводные гуру говорят, что это от того, что вы едите углеводы, у вас подскакивает инсулин и вы опять чувствуете голод. На самом деле, если вы так реагируете на углеводы, это не значит, что углеводы плохие, это значит, что ваше тело плохо регулирует производство энергии. Если у вас гипергликемия (резкое увеличение уровня сахара в крови) от половинки картошки, то это не с картошкой проблема, это у вас организму 3,4здец. Да, у людей бывают разные проблемы со здоровьем и обменом веществ, но не нужно винить в этом еду. Если у вас низкий уровень энергии, вы плохо спите, просыпаетесь уже уставшим – это признак приближающихся неприятностей. Будьте внимательны к себе. Это не потому, что я рекламирую высокоуглеводные диеты. Просто нам небезразлично здоровье и благополучие окружающих. Подобного рода проблемы, кстати, нередко провоцируются низкоуглеводными диетами. И проблема не в еде, а в недоедании, или в идиотском режиме питания.
Да, кстати, непостоянство, это тоже проблема. Мы порой сталкиваемся с людьми, пишущими: вот, вчера я ел на 230 ккал, а сегодня на 2300! Пропуск завтрака, пропуск приемов пищи – это не есть хорошо. Я знаю, что в моде кардио на голодный желудок, но если у вас и так стресс после низкоуглеводной диеты – то это не лучшая опция для вас. Во всяком случае – для начала. Все эти воздержания, посты, для тех людей, у кого уже есть проблемы с пищевым поведением – это приведет к их ухудшению. Я думаю, людям нужно больше узнать о стрессе, об обмене веществ, и т.п. Ешьте регулярно, прислушивайтесь к себе. Ваш организм отлично умеет регулировать уровень глюкозы, не будет никакой гипоглекимии. Чем вы активнее и спортивнее, или, чем больше воздействие стресса в вашей жизни, тем больше углеводов нужно вашему организму. Если у вас большой лишний вес, сидячая работа, малоподвижный образ жизни, то вам, пожалуй, не нужно столько углеводов, сколько нам.
Следующая проблема – это излишняя доверчивость.
Я бы сказал, она очень распространенная. Людям не хватает здорового скептицизма. Они попадаются на все маркетинговые трюки, верят всему, что пишет их излюбленный автор/блоггер. Все, что пишет автор – правда (или у него отличные навыки копирайтера и продавца?). Некоторые авторы ни черта не шарят в тренинге и диетологии, зато хорошо разбираются в маркетинге. Да, и в фитнес-журналах тоже могут врать, честное слово! Они делают деньги на вашем легковерии, необразованности, эксплуатируют ваши слабости. Есть люди, которые отлично понимают, что приносят вред, распространяют ложную информацию, но им наплевать на ваше здоровье, им важно продать продукт. Доверчивость, легковерие – это человеческая черта, нам нужно стараться ее ограничивать. Будьте скептиками. Не верьте всему, но не нужно и впадать в другую крайность – в тотальный цинизм…
Не наступай сюда, мама от этого всегда плачет
Давай перейдем к следующему препятствию, к следующей ошибке.
В общем – это базовый принцип. Боль/удовольствие. Вас пугают болью и показывают, как получить (купить) удовольствие. В принципе, не нужно быть экспертом-маркетологом, чтобы не попадаться на подобные приемчики, на этот хищнический маркетинг… Так вот, быстрые решения – очень привлекательный товар для большинства. Желание получить результат быстро, с минимальными затратами, по возможности, избегая ответственности и вложения труда – это базовая человеческая черта (было бы вернее считать ее недостатком). «Взломать» биологию, «хакнуть» организм, «обойти» законы природы… Народ, организм – не компьютер, номер не пройдет! Это пример неэтичного маркетинга, на который люди попадаются, потому что не проверяют, какое научное обоснование стоит за громкими обещаниями. Короче, будьте осторожны, когда вас запугивают и обещают быстрое решение.
До-После-ПослеПосле
Настоящая история диеты
Приписывание причин, ложная атрибуция – тоже общечеловеческое свойство. Они выздоравливают/добиваются результата. И приписывают это воздействию какого-то совершенно постороннего фактора. Например: «Я перестал есть биг-маки и похудел на 7 кило! У меня море энергии и сексуального драйва! Люди, бросайте нафиг есть биг-маки!», «Моя мать ест вишню – и у нее нет рака! Вишня – чудодейственное спасение от рака!». Когда кто-то добивается результата, обычно, тому есть несколько причин, которые они могут вовсе не учитывать, иногда это может быть воздействие какой-то случайности…
Еще про быстрые решения – осторожнее, вы не набрали эти 7 кило за ночь, так что за одну ночь вы с ними и не расстанетесь. Будьте реалистичны, имейте реалистичные ожидания. Если вам 40 лет и у вас двое детей, то вы не будете выглядеть, как выглядели в 20. Вы уже другой человек, уважайте свое тело и пройденный вами путь!
Сейчас у людей большие проблемы с этими нереалистичными ожиданиями. И это не только сами люди виноваты, это навязывается нам обществом, фитнес-индустрией – эти ложные представления, о том, что вы можете и должны выглядеть вот так.
И самое мерзкое, как наше общество настроено по отношению к женщинам, особенно недавно родившим – оно требует, чтобы женщина любой ценой, как можно скорее, начала выглядеть как до беременности. «Набранный вами вес отвратителен, и вот вам рецепт, чтобы вы как можно скорее начали выглядеть как 12ти-летняя девочка. Забудьте о своем новорожденном ребенке! Всем наплевать на вашего ребенка, здоровье и душевный комфорт! Мы просто хотим видеть вас тощей как подросток, и предлагаем свой чудодейственный продукт, чтобы вы добились этого как можно скорее!» И многие, кто на этом наживается, вообще не имеют ни малейшего понятия о женском здоровье и женском организме. Недавно столкнулся в инете: «Как Ким Кардашьян привела себя в форму после родов, ее сенсационная диета на 1200 ккал и ее чудодейственная тренировочная программа по 3 часа в день». Отвратительно. Это нельзя терпеть. А многие, вместо того, чтобы критиковать подобное отношение – критикуют нас – за «негатив» и «агрессию». Это взрывает мне мозг! В общем, отдавайте себе отчет в том, насколько реалистичны ваши ожидания. Уважайте себя, свой организм. Порой нужно уважить и ваши особенности и скорость восстановления. Это проблемы нашей культуры, жаждущей быстрых результатов любой ценой, культуры стереотипов, заставляющей всех пытаться стать как можно более тощим как можно быстрее.
Еще про быстрые решения – осторожнее, вы не набрали эти 7 кило за ночь, так что за одну ночь вы с ними и не расстанетесь. Будьте реалистичны, имейте реалистичные ожидания. Если вам 40 лет и у вас двое детей, то вы не будете выглядеть, как выглядели в 20. Вы уже другой человек, уважайте свое тело и пройденный вами путь!
Сейчас у людей большие проблемы с этими нереалистичными ожиданиями. И это не только сами люди виноваты, это навязывается нам обществом, фитнес-индустрией – эти ложные представления, о том, что вы можете и должны выглядеть вот так.
И самое мерзкое, как наше общество настроено по отношению к женщинам, особенно недавно родившим – оно требует, чтобы женщина любой ценой, как можно скорее, начала выглядеть как до беременности. «Набранный вами вес отвратителен, и вот вам рецепт, чтобы вы как можно скорее начали выглядеть как 12ти-летняя девочка. Забудьте о своем новорожденном ребенке! Всем наплевать на вашего ребенка, здоровье и душевный комфорт! Мы просто хотим видеть вас тощей как подросток, и предлагаем свой чудодейственный продукт, чтобы вы добились этого как можно скорее!» И многие, кто на этом наживается, вообще не имеют ни малейшего понятия о женском здоровье и женском организме. Недавно столкнулся в инете: «Как Ким Кардашьян привела себя в форму после родов, ее сенсационная диета на 1200 ккал и ее чудодейственная тренировочная программа по 3 часа в день». Отвратительно. Это нельзя терпеть. А многие, вместо того, чтобы критиковать подобное отношение – критикуют нас – за «негатив» и «агрессию». Это взрывает мне мозг! В общем, отдавайте себе отчет в том, насколько реалистичны ваши ожидания. Уважайте себя, свой организм. Порой нужно уважить и ваши особенности и скорость восстановления. Это проблемы нашей культуры, жаждущей быстрых результатов любой ценой, культуры стереотипов, заставляющей всех пытаться стать как можно более тощим как можно быстрее.
Давай теперь поговорим о разнообразных логических ошибках, которые постоянно встречаются в этой диет-индустрии… Мы насчитали около трех дюжин, но расскажем о 10-12 самых распространенных, в любой дискуссии вы точно встретите 3-4 из них.
Предвзятость подтверждения – это когда вы ищете или интерпретируете информацию таким образом, чтобы подтвердить заранее имеющиеся у вас убеждения. Например, вы находите статью, в которой пишут, что есть мясо – вредно для здоровья, и тычете ее всем под нос с вдохновенным «что я говорил?!» В идеале, нужно искать дальше, перепроверять, но мало кто так делает. Обычно все вполне удовлетворяются, найдя подтверждение тому, во что уже верят. А то, что не согласуется с вашими представлениями, вы сходу отвергаете.
Вторая логическая ошибка – это авторитете «наших», когда мнение кого-то, принадлежащего к вашему «внутреннему кругу» вы ставите выше, чем мнение постороннего человека, который может на самом деле намного лучше разбираться в вопросе.
Следующая ошибка – это предвзятость в сопоставлении причин – тенденция переоценивать роль одних факторов (обычно личных усилий) и недооценивать воздействие других (случайности, обстоятельств). Мы часто не можем оценить объективно, какие именно факторы, и сколько их, ответственны за результат. Например, помню, мы с одной приятельницей зашли в кафешку, и я что-то заказал, и она такая: вот, я бы тоже что-нибудь заказала, но у них нет ничего из «organic» продуктов… Я говорю: да забей, когда-то можно поесть и обычной, « неорганической-)» еды. Нет, ты что, я ем только продукты «organic», они реально работают! Я на них так похудела! Я ее расспросил, только ли этот момент она изменила в питании, и выяснилось, что она, к тому же, перестала есть жареное. И она приписывает свой успех «organic» продуктам! Это довольно распространенная фишка.
Да, кстати, с этим связан эффект ноцебо и плацебо. Эффект ноцебо можно наблюдать на примере сахара. Сахар для палео, и мясо для веганов… Тут еще психосоматика задействована. Если вы уверены, что что-то ядовито и вредно, что вам будет от этого плохо – вам, с большой вероятностью станет плохо. Это хорошо известный феномен.
Еще одна ошибка – это «поддаться моменту». Отсутствие плана – это гарантия неудачи. Неудачное планирование – это планирование неудачи. Если вы строите планы, планируете – вы берете на себя ответственность, вы пойдете, и купите здоровые, качественные продукты, приготовите себе из них еду, не забудете перекус , пойдете в зал – короче, сделаете то, что нужно. Если же вы НЕ планируете, пускаете все на волю случая, в надежде что «оно как-нибудь само», то у вас вряд ли получится что-то путное. Да, особенно на начальном этапе. То есть, мы придерживаемся идеи, что в конечном итоге надо прийти к интуитивному питанию, но для этого придется поработать! Конечно, впоследствии, вам не придется уделять столько внимания планированию, вы уже будет знать, что делать, и просто делать это. Но спонтанность мастера, это совсем не то же самое, что тенденция новичка оставлять все на волю случая.
Следующая логическая ошибка – это «огородное пугало». Это настолько же часто встречается, как и предвзятость подтверждения. Это подмена позиции, когда кто-то берет и превращает ваш аргумент в карикатуру, чтобы его было легче опровергнуть. Помнишь ту дискуссию с одним диет-гуру? Когда я не то что спорил, просто высказал мысль:
«– Смотри, простая химия – все угли расщепляются до сахаров (Слово сахариды – греч. σάκχαρον (sákkharon) – означает – сахар), которые используются повсюду в организме, запасаются в мышцах и печени, мозг предпочитает именно это топливо. Я понимаю, с этим сложно смириться, но это так – вы едите бананы или салат – неважно – все расщепляется до сахаров.
-Да? Тогда покажи мне того, кто питается только белым сахаром!»
-Чего?!
-Вот откуда это взялось? Это великолепный пример пугала огородного. Эта реплика, после которой последовал целый ряд стебных ремарок, типа «Антонио говорит, что вы можете есть по 50 кило сахара каждый день, и ничего вам не будет!»
Люди используют этот приемчик, подменяя ваше высказывание карикатурой, чтобы им было легче доказать, что вы не правы. Но смысл не в том, чтобы быть правым или неправым, смысл в понимании фактов, понимании позиции оппонента. Смысл дискуссии в том, чтобы установить, корректны данные или нет, чтобы получить знания, которые позволят нам двигаться дальше, полезные для нашего здоровья и благополучия.
Эта хрень с сахаром, типа, «покажи мне того, кто каждый день ест сахар»… Блин, да никто этого не говорил!
-Ну, ты бы тоже мог сказать: «покажи мне того, кто пьет литрами кокосовое масло».
-Да, но они тут же скажут, что я не прав, что они такого не говорили, такие уж мы гады.
-Короче, пугало огородное, это такой прием – следите за руками: Антонио – тролль. Он работает на сахарную промышленность, он проплачен - потому что он сказал, что вы, ребята, можете лопать сахар сколько хотите.
-На самом деле я ничего подобного не говорил. И они все время это делают, они не умеют нормально дискутировать… Кстати, один важный момент – даже если бы я работал на сахарную индустрию, и был бы проплачен, это не отменяет истинность высказывания! Да, если б я на них работал, я бы не болтался на Фейсбуке…
(1-это цифра, 2 – это цифра. Значит, 2=1)
-И следующая логическая ошибка (или полемический приемчик) : «не настоящий». Ты не был вегетарианцем по-настоящему, ты не вкладывал душу. Ты не старался достаточно, ты все неправильно делал – поэтому твое здоровье не улучшилось (ты набрал лишний жир) на этой диете.
-Да ладно, я был вегетарианцем 18 лет, я все знаю про это!
-Ага, я наверно тоже ел вегетарианский обед… раз примерно … в 18 лет-).
-Сейчас, моя позиция такова, что вегетарианская диета может быть супер полезной – если добавить белка. И палео – отличная диета – если добавить углеводов. Попробуйте освободиться от предрассудков… Эти ошибки очень распространены в около диетическом сообществе, люди постоянно попадаются на них и совершают их…
Следующая ошибка – это проекция на других. Кстати, это характерно для многих «гуру». Например: скажем, у меня непереносимость лактозы. Проекция – это если я скажу: лактоза – опасная вещь, никому нельзя есть молочку, это вредно. Ни одни вид животных не пьет молоко во взрослом возрасте! У меня болит живот от молока – значит, оно вредное. Молоко приводит к раку! Это довольно распространено в диет-сообществе – такая аккуратная проекция на все человечество… Низкоуглводные адепты тоже это любят. «Те из нас, кто ЗАБОТИТСЯ о своем здоровье не едят углеводов»! Полная хрень. Множество вполне здоровых людей по всему миру едят углеводы. Я бы сказал, что сахар, углеводы и молочные продукты – вещи на которые народ больше всего любит делать проекции «от себя». Старайтесь на это не попадаться. Если вы слышите от кого-то, что такой-то продукт вреден, это повод насторожиться. Кстати, с тренировками то же самое. Большинство персональных тренеров не слишком-то квалифицированы, и все, что они делают, это дают своему клиенту тренировочную программу, которую они делали, когда им было 24. В чем проблема с такими тренерами и диет-гуру, это в том, что они проецируют свой опыт на весь окружающий мир. Это неверно и это довольно опасно.
Дальше у нас эффект толпы. «Каквсе». Когда вы заражаетесь какой-то идеей, потому что она популярна. Или используете эффект толпы, чтобы подтвердить истинность какой-то идеи. Раз все вокруг так делают, значит это правильно. Если бы оно не работало, то никто бы так не делал. Если это вредно для здоровья, то почему моя любимая кинозвезда продает книгу про это? Почему в Шейпе была статья про эту диету (чистку, детокс, протасовку) – если это плохая (чистка, диета)? Не может этого быть!
(я передумал!) Все вокруг не могут ошибаться, да?
Следующая – это доказательство запугиванием (by verbosity), при котором в ответ на простой вопрос приводится ссылка на докторскую диссертацию с кучей терминов – чтобы вы уж точно до конца не дочитали. Многие предпочитают верить на слово, чтобы не сознаться в своем невежестве и непонимании.
- Я знаю, сам так делал на форумах. Швырнешь кому-то в лицо 5 страниц мелким шрифтом, зная, что он через это не продерется. Обычно народ вынужден смириться и сдаться.
И наконец, то, о чем мы уже неоднократно говорили – «после этого не значит вследствие этого» это тенденция путать причину некоего следствия. Те, кто ест мясо чаще болеют раком! Потому что в одной статье говорилось, что среди тех, кто ест мясо, больше распространены случаи этого заболевания. Во-первых, надо бы проверить само исследование, потому что в масс медиа любят извращать научные данные и перевирать источники. Итак, причина и следствие… Виновато мясо. Но если мы посмотрим исследование, то увидим, что рассматривалась популяция в какой-нибудь промзоне, где на людей влияет еще куча факторов, могущих нанести вред здоровью, так что мясо может быть и ни при чем. Если что-то ассоциируется с результатом, это не значит, что оно привело к этому результату.
(пару дней назад я съел буханку хлеба, а потом простудился… я простудился из-за хлеба)
Ладно, давай продолжим, а то у нас слишком много логических ошибок… Хотя, есть еще очень популярные, такие как «частный случай» или «личный опыт». Анекдот. Не важно, сколько подобных случаев вы соберете, это не превратит их в науку.
- Я бы сказал, две самые распространенные ошибки – это «личный опыт» и непонимание разницы между фактом и мнением. Эти вещи связаны, на самом деле. «Мой друг сбросил 10 кило на этой диете! Ура, она сработает и для меня. И вообще для всех». Ваш личный опыт, что случилось конкретно с вами, нас, на самом деле, не волнует. Мы знаем, что это может задеть ваши чувства, но мы не пытаемся оскорбить вас лично и обесценить ваш опыт. Просто на ваш результат могло повлиять множество факторов, каких-то совершенно неподконтрольных вещей, в которых вы даже можете не отдавать себе отчета – поэтому нельзя делать общие заключения на основании личного опыта. У каждого своя история, и их слишком много, чтобы принимать каждую во внимание. Потому и нужны исследования, чтобы делать заключения на основании точных данных, контролируемых ситуаций. Поэтому нас не волнует ваш персональный опыт. Может быть, вас это обижает, но все, что я могу сказать на эту тему, я прошу прощенья, что вы чувствуете себя оскорбленными, но в мире слишком много людей с мнениями, чтобы принимать во внимание мнение каждого. Мы хотим знать, что говорится в науке на эту тему, биологию, данные исследований, детали процессов обмена, в общем – то, что происходит на самом деле, а не мнения. Всегда проверяйте, что вы отделяете факты от мнений… Если вы обнаруживаете, что с чем-то сходу соглашаетесь, то попробуйте сделать шаг назад и убедиться, что вы как следует все проверили. Или же вы соглашаетесь просто потому, что это подтверждает ваши убеждения. А если вы что-то сходу отвергаете, то не потому ли, что это им противоречит?
Предвзятость подтверждения – это когда вы ищете или интерпретируете информацию таким образом, чтобы подтвердить заранее имеющиеся у вас убеждения. Например, вы находите статью, в которой пишут, что есть мясо – вредно для здоровья, и тычете ее всем под нос с вдохновенным «что я говорил?!» В идеале, нужно искать дальше, перепроверять, но мало кто так делает. Обычно все вполне удовлетворяются, найдя подтверждение тому, во что уже верят. А то, что не согласуется с вашими представлениями, вы сходу отвергаете.
Вторая логическая ошибка – это авторитете «наших», когда мнение кого-то, принадлежащего к вашему «внутреннему кругу» вы ставите выше, чем мнение постороннего человека, который может на самом деле намного лучше разбираться в вопросе.
Следующая ошибка – это предвзятость в сопоставлении причин – тенденция переоценивать роль одних факторов (обычно личных усилий) и недооценивать воздействие других (случайности, обстоятельств). Мы часто не можем оценить объективно, какие именно факторы, и сколько их, ответственны за результат. Например, помню, мы с одной приятельницей зашли в кафешку, и я что-то заказал, и она такая: вот, я бы тоже что-нибудь заказала, но у них нет ничего из «organic» продуктов… Я говорю: да забей, когда-то можно поесть и обычной, « неорганической-)» еды. Нет, ты что, я ем только продукты «organic», они реально работают! Я на них так похудела! Я ее расспросил, только ли этот момент она изменила в питании, и выяснилось, что она, к тому же, перестала есть жареное. И она приписывает свой успех «organic» продуктам! Это довольно распространенная фишка.
Да, кстати, с этим связан эффект ноцебо и плацебо. Эффект ноцебо можно наблюдать на примере сахара. Сахар для палео, и мясо для веганов… Тут еще психосоматика задействована. Если вы уверены, что что-то ядовито и вредно, что вам будет от этого плохо – вам, с большой вероятностью станет плохо. Это хорошо известный феномен.
Еще одна ошибка – это «поддаться моменту». Отсутствие плана – это гарантия неудачи. Неудачное планирование – это планирование неудачи. Если вы строите планы, планируете – вы берете на себя ответственность, вы пойдете, и купите здоровые, качественные продукты, приготовите себе из них еду, не забудете перекус , пойдете в зал – короче, сделаете то, что нужно. Если же вы НЕ планируете, пускаете все на волю случая, в надежде что «оно как-нибудь само», то у вас вряд ли получится что-то путное. Да, особенно на начальном этапе. То есть, мы придерживаемся идеи, что в конечном итоге надо прийти к интуитивному питанию, но для этого придется поработать! Конечно, впоследствии, вам не придется уделять столько внимания планированию, вы уже будет знать, что делать, и просто делать это. Но спонтанность мастера, это совсем не то же самое, что тенденция новичка оставлять все на волю случая.
Следующая логическая ошибка – это «огородное пугало». Это настолько же часто встречается, как и предвзятость подтверждения. Это подмена позиции, когда кто-то берет и превращает ваш аргумент в карикатуру, чтобы его было легче опровергнуть. Помнишь ту дискуссию с одним диет-гуру? Когда я не то что спорил, просто высказал мысль:
«– Смотри, простая химия – все угли расщепляются до сахаров (Слово сахариды – греч. σάκχαρον (sákkharon) – означает – сахар), которые используются повсюду в организме, запасаются в мышцах и печени, мозг предпочитает именно это топливо. Я понимаю, с этим сложно смириться, но это так – вы едите бананы или салат – неважно – все расщепляется до сахаров.
-Да? Тогда покажи мне того, кто питается только белым сахаром!»
-Чего?!
-Вот откуда это взялось? Это великолепный пример пугала огородного. Эта реплика, после которой последовал целый ряд стебных ремарок, типа «Антонио говорит, что вы можете есть по 50 кило сахара каждый день, и ничего вам не будет!»
Люди используют этот приемчик, подменяя ваше высказывание карикатурой, чтобы им было легче доказать, что вы не правы. Но смысл не в том, чтобы быть правым или неправым, смысл в понимании фактов, понимании позиции оппонента. Смысл дискуссии в том, чтобы установить, корректны данные или нет, чтобы получить знания, которые позволят нам двигаться дальше, полезные для нашего здоровья и благополучия.
Эта хрень с сахаром, типа, «покажи мне того, кто каждый день ест сахар»… Блин, да никто этого не говорил!
-Ну, ты бы тоже мог сказать: «покажи мне того, кто пьет литрами кокосовое масло».
-Да, но они тут же скажут, что я не прав, что они такого не говорили, такие уж мы гады.
-Короче, пугало огородное, это такой прием – следите за руками: Антонио – тролль. Он работает на сахарную промышленность, он проплачен - потому что он сказал, что вы, ребята, можете лопать сахар сколько хотите.
-На самом деле я ничего подобного не говорил. И они все время это делают, они не умеют нормально дискутировать… Кстати, один важный момент – даже если бы я работал на сахарную индустрию, и был бы проплачен, это не отменяет истинность высказывания! Да, если б я на них работал, я бы не болтался на Фейсбуке…
-И следующая логическая ошибка (или полемический приемчик) : «не настоящий». Ты не был вегетарианцем по-настоящему, ты не вкладывал душу. Ты не старался достаточно, ты все неправильно делал – поэтому твое здоровье не улучшилось (ты набрал лишний жир) на этой диете.
-Да ладно, я был вегетарианцем 18 лет, я все знаю про это!
-Ага, я наверно тоже ел вегетарианский обед… раз примерно … в 18 лет-).
-Сейчас, моя позиция такова, что вегетарианская диета может быть супер полезной – если добавить белка. И палео – отличная диета – если добавить углеводов. Попробуйте освободиться от предрассудков… Эти ошибки очень распространены в около диетическом сообществе, люди постоянно попадаются на них и совершают их…
Следующая ошибка – это проекция на других. Кстати, это характерно для многих «гуру». Например: скажем, у меня непереносимость лактозы. Проекция – это если я скажу: лактоза – опасная вещь, никому нельзя есть молочку, это вредно. Ни одни вид животных не пьет молоко во взрослом возрасте! У меня болит живот от молока – значит, оно вредное. Молоко приводит к раку! Это довольно распространено в диет-сообществе – такая аккуратная проекция на все человечество… Низкоуглводные адепты тоже это любят. «Те из нас, кто ЗАБОТИТСЯ о своем здоровье не едят углеводов»! Полная хрень. Множество вполне здоровых людей по всему миру едят углеводы. Я бы сказал, что сахар, углеводы и молочные продукты – вещи на которые народ больше всего любит делать проекции «от себя». Старайтесь на это не попадаться. Если вы слышите от кого-то, что такой-то продукт вреден, это повод насторожиться. Кстати, с тренировками то же самое. Большинство персональных тренеров не слишком-то квалифицированы, и все, что они делают, это дают своему клиенту тренировочную программу, которую они делали, когда им было 24. В чем проблема с такими тренерами и диет-гуру, это в том, что они проецируют свой опыт на весь окружающий мир. Это неверно и это довольно опасно.
Дальше у нас эффект толпы. «Каквсе». Когда вы заражаетесь какой-то идеей, потому что она популярна. Или используете эффект толпы, чтобы подтвердить истинность какой-то идеи. Раз все вокруг так делают, значит это правильно. Если бы оно не работало, то никто бы так не делал. Если это вредно для здоровья, то почему моя любимая кинозвезда продает книгу про это? Почему в Шейпе была статья про эту диету (чистку, детокс, протасовку) – если это плохая (чистка, диета)? Не может этого быть!
Следующая – это доказательство запугиванием (by verbosity), при котором в ответ на простой вопрос приводится ссылка на докторскую диссертацию с кучей терминов – чтобы вы уж точно до конца не дочитали. Многие предпочитают верить на слово, чтобы не сознаться в своем невежестве и непонимании.
- Я знаю, сам так делал на форумах. Швырнешь кому-то в лицо 5 страниц мелким шрифтом, зная, что он через это не продерется. Обычно народ вынужден смириться и сдаться.
И наконец, то, о чем мы уже неоднократно говорили – «после этого не значит вследствие этого» это тенденция путать причину некоего следствия. Те, кто ест мясо чаще болеют раком! Потому что в одной статье говорилось, что среди тех, кто ест мясо, больше распространены случаи этого заболевания. Во-первых, надо бы проверить само исследование, потому что в масс медиа любят извращать научные данные и перевирать источники. Итак, причина и следствие… Виновато мясо. Но если мы посмотрим исследование, то увидим, что рассматривалась популяция в какой-нибудь промзоне, где на людей влияет еще куча факторов, могущих нанести вред здоровью, так что мясо может быть и ни при чем. Если что-то ассоциируется с результатом, это не значит, что оно привело к этому результату.
Ладно, давай продолжим, а то у нас слишком много логических ошибок… Хотя, есть еще очень популярные, такие как «частный случай» или «личный опыт». Анекдот. Не важно, сколько подобных случаев вы соберете, это не превратит их в науку.
- Я бы сказал, две самые распространенные ошибки – это «личный опыт» и непонимание разницы между фактом и мнением. Эти вещи связаны, на самом деле. «Мой друг сбросил 10 кило на этой диете! Ура, она сработает и для меня. И вообще для всех». Ваш личный опыт, что случилось конкретно с вами, нас, на самом деле, не волнует. Мы знаем, что это может задеть ваши чувства, но мы не пытаемся оскорбить вас лично и обесценить ваш опыт. Просто на ваш результат могло повлиять множество факторов, каких-то совершенно неподконтрольных вещей, в которых вы даже можете не отдавать себе отчета – поэтому нельзя делать общие заключения на основании личного опыта. У каждого своя история, и их слишком много, чтобы принимать каждую во внимание. Потому и нужны исследования, чтобы делать заключения на основании точных данных, контролируемых ситуаций. Поэтому нас не волнует ваш персональный опыт. Может быть, вас это обижает, но все, что я могу сказать на эту тему, я прошу прощенья, что вы чувствуете себя оскорбленными, но в мире слишком много людей с мнениями, чтобы принимать во внимание мнение каждого. Мы хотим знать, что говорится в науке на эту тему, биологию, данные исследований, детали процессов обмена, в общем – то, что происходит на самом деле, а не мнения. Всегда проверяйте, что вы отделяете факты от мнений… Если вы обнаруживаете, что с чем-то сходу соглашаетесь, то попробуйте сделать шаг назад и убедиться, что вы как следует все проверили. Или же вы соглашаетесь просто потому, что это подтверждает ваши убеждения. А если вы что-то сходу отвергаете, то не потому ли, что это им противоречит?
(Диетическая подсказка №1: перед тем как взвешиваться, возьми несколько шариков с гелием)
И наша следующая тема – это гуру-менталитет. Мы не особо любим гуру, вроде это должно быть уже очевидно, да? Они проповедуют свои чрезмерно упрощенные, зачастую ложные идеи и декларируют «универсальные», годные для всех и всегда «истины». У них своя программа, идеология, исходя из которой они высказывают безапелляционные утверждения. И на такие заявления многие попадаются, к несчастью… Потом эти гуру продают БАДы. Они предлагают решение всех ваших проблем, просто купите их книгу, тренировочную программу… и БАДы. И вы попадаете на крючок. Вы будете покупать все эти добавки, которые должны решить все ваши проблемы. (Кстати, если проповедуемая вами диета такая здоровая, то на кой к ней все эти добавки?!)
И наша следующая тема – это гуру-менталитет. Мы не особо любим гуру, вроде это должно быть уже очевидно, да? Они проповедуют свои чрезмерно упрощенные, зачастую ложные идеи и декларируют «универсальные», годные для всех и всегда «истины». У них своя программа, идеология, исходя из которой они высказывают безапелляционные утверждения. И на такие заявления многие попадаются, к несчастью… Потом эти гуру продают БАДы. Они предлагают решение всех ваших проблем, просто купите их книгу, тренировочную программу… и БАДы. И вы попадаете на крючок. Вы будете покупать все эти добавки, которые должны решить все ваши проблемы. (Кстати, если проповедуемая вами диета такая здоровая, то на кой к ней все эти добавки?!)
И они рекламируют свою идеологию (например низкоуглеводную диету), как подходящую для всех и каждого, наилучшую и универсальную. Еще одна из этих гуру-фишек – это «круг» гуру, внутригрупповая ментальность. Люди любят принадлежать к какому-то избранному кругу…
Создание моды… Это модно, популярно, люди всегда ухватываются за нечто на пике моды. Наверно, это самая большая проблема для Америки…
Помню, когда-то я сам пытался косить под гуру. И в своем блоге я написал статью про молочные продукты из 6 частей, рассуждения на тему, можно ли есть молочные продукты. И меня цитировали – как какого-то эксперта! В том числе в очень известной программной «палео» книге (не буду ее называть)… Но я не эксперт по молочке, я просто парень, который написал много слов. И меня цитировали. Это – «гуру» ментальность, как она есть. В мире наверно миллионы людей, которые знают про молоко больше чем я. Но меня цитировали, потому что моя точка зрения совпадала с мнением автора книги, так что я – внизапна – стал экспертом. Гуру «проталкивают» своих друзей, особенно часто это происходит в интернет-маркетинге. Тут много это-мании, нарциссизма. Многие гуру раздувают свои истории, чтобы казаться более значительными, чем они есть. Они притворяются, что подвергаются атакам за то, что говорят правду. Это такое фейковое бунтарство. Наверно в этом отчасти причина популярности гуру. Люди любят быть во «внутреннем круге», быть избранными, посвященными. Всякие теории заговора, тайные общества…
- Мы не говорим, что все гуру шарлатаны, среди них, пожалуй, есть честные люди, верящие в дурацкие идеи… Но есть и мошенники, которым нужны только ваши деньги. Как определить шарлатана? Ну, например, когда человек банит и удаляет ваши комментарии за то, что вы критикуете его идеи и спорите с ним… Значит, у него не идеи, а маркетинговая тактика. И они защищают свою гуру-идеологию, свой доход. Чтобы их поклонники в них не усомнились… И когда ты видишь людей, собравшихся вокруг гуру, и пытаешься до них что-то донести, какое-то объективное знание, они его защищают!... Думаю, чтобы понять эту психологию диет, мы вынуждены понять, почему люди ведутся на такие вещи. Что в нас такого, откуда эта готовность поверить во все эти идеи, выложенные на рынке?!
- Проблема в нашей человеческой природе. Это касается не только диет, но и политики, религии… Почему мы верим в плохие идеи, почему мы столь доверчивы ,почему нас так легко одурачить?
- Одна из причин в том, что мы всегда ищем закономерности в окружающем мире, ищем решения проблем. Мы так эволюционировали. Поиск ответов и видение закономерностей, чтобы придать смысл окружающему миру – это нормально. Но когда гуру рекламирует свою программу, снабдив ее захватывающими историями и простым решением всех ваших проблем, мы очень легко попадаемся, потому что это удовлетворяет нашу базовую потребность находить решения. Ведь в мир диет и фитнеса люди приходят в поисках решения вопросов, связанных со здоровьем, под давлением распространенных в обществе страхов – рака, диабета, эпидемии ожирения… Или же они хотят хорошо выглядеть, быть стройными и красивыми.
- Давай не будем себя обманывать, люди говорят про здоровье и подразумевают внешность. «Знаете, я хочу позаботиться о здоровье… и пресс в 6 кубиков». Да…
- В общем, мы верим, мы ищем закономерности, и мы склонны доверять простым решениям, потому что простые ответы уменьшают неуверенность в будущем, снижают тревожность в настоящем. Это очень утешительно, иметь эти простые идеи, знать, что если мы будем делать эти 3 простые вещи, то все проблемы со здоровьем будут решены.
- Вообще все проблемы рассосутся, если вы будете делать вот это и вот это!
- Ладно, а как мы можем избежать этих ошибок?
- Первое, самое важное, то, о чем мы не раз уже говорили – это умеренность. В долговременной перспективе она работает лучше всего. Расслабьтесь, остудите свой пыл. Не надо экстрима. Можно есть джанкфуд, если очень хочется. Я, например, каждый день ем мороженое… Наслаждайтесь жизнью. Вполне можно добиться результата, без нервотрепки, экстрима… модных диет. Экстремальные подходы обычно в моде, наиболее популярны… Будьте уверены в себе. И вам придется учиться, читать. Придется быть достаточно смелым, чтобы не поддаваться давлению. А наше общество ого-го как давит – своими анорексичными идеалами... все эти модные чистки, детоксы, фитнес-группы… Просто будьте внимательны. Знание всех этих ошибок и препятствий – это уже большой шаг вперед. Ошибки-то мы всегда будем делать, главное –минимизировать их последствия.
- Помните о здоровом скептицизме! Узнайте, как перепроверять то, что вам говорят, как искать независимые подтверждения… Да, людям сложно обрабатывать научную информацию, особенно в нашей безграмотной культуре. У нас есть и продвинутая наука, и технология, но общество в целом – крайне низко образовано. Это важная социальная проблема – невежество. Найдите какие-то источники информации, которым сможете доверять.
- Еще один важнейший аспект, который мы почти не затрагивали – это осознанность. Осознавать – это просто быть в настоящем моменте. Будьте здесь и сейчас, когда едите, жуйте прочувствованно, не спешите и не нервничайте.
(всегда жуй тщательно - есть лишь одно важное исключение…)
- И не ешьте перед телевизором! Это ужасная привычка (особенно если учесть, что по нему показывают)…
- Мы с одним приятелем несколько недель не виделись, и вот, встретились и пошли поесть, и у нас была куча новостей, так что за едой мы трындели без умолку… Это может быть проблемой для большинства людей. Мне, наверно, такое сойдет с рук – потому что я крайне редко так поступаю, но многие делают так чаще, чем надо бы. Они не осознают, что едят, даже не пережевывают толком. И не могут поймать момент, когда они насытились. И затем, в тот же самый вечер, они еще идут куда-то выпить. Бездумность, отсутствие осознанности – большая проблема, и это опять возвращает нас к пункту про умеренность и баланс.
- Если вы будете внимательны, будет здесь и сейчас, это уже огромный прогресс. Осознанность – это противоположность тревожности.
- Будьте уверены в том, кто вы есть и что все отлично можете. Может быть, вам нужно овладеть некоторыми навыками, но это не так сложно. Взять, например, готовку. Никто не ждет от вас шедевра! Найдите простой хороший рецепт, закупите качественные, здоровые продукты и вперед. У вас уже есть все необходимые умения, просто нужна тренировка.
- Да, не каждый готов к переменам. Кому-то может нравиться идея, но он еще не вполне готов совершить изменения…
- Мы знаем, что не так много людей добились долговременного успеха. Но мы имеем представление, что у них есть общего между собой. Подсчет калорий может работать, или нет… Но понимание, что именно ты делаешь, осознанность? Это работает. Просто быть осознанным, быть в настоящем, взятие ответственности, владение своими мыслями… Планирование. Возьмите на себя ответственность за свое здоровье и образ жизни. Это работает, мы это знаем.
- Это был наш обзор психологии похудения, разных ошибок, ловушек и глупостей, которые многие совершают и в которые часто попадаются. Все это очень распространенные ошибки, наверняка вы с ними еще не раз столкнетесь. Так что просто периодически проверяйте свои убеждения, какие-то идеи, за которые вы слишком охотно хватаетесь. Все мы люди, у всех есть история, разные вещи на уме…
- О, там обычно много чего бывает…
- Просто учитывайте все эти возможности. Иногда достаточно просто осознавать ошибки и ловушки, чтобы сделать большой шаг в решении вопроса. Возьмите на себя ответственность, если надо – организуйте себе помощь, идите в терапию, найдите какую-то поддержку. Если вокруг вас дерьмовые люди, не бойтесь выкинуть их из своей жизни. Не бойтесь совершать изменения. Если ваша работа вас убивает – найдите другую. Это трудно, но это возможно. Потребуется некоторая смелость, уверенность в себе. Поэтому мы тратим время на эти подкасты, чтобы создать какую-то поддержку.
-Неважно, какая у вас диета, да хоть вовсе без диеты, можно просто есть еду и получать удовольствие от жизни. Будьте бдительны, но без невротизма, будьте скептиком, но не циником. Осторожнее с гуру, у которых есть решение всех ваших проблем, с теми, кто делает универсальные безапелляционные заявления… Не ставьте никого на пьедестал. Это все, спасибо за внимание, хорошего вечера! Будьте скептиком и наслаждайтесь жизнью!
(сегодня я буду жить в настоящем)
Создание моды… Это модно, популярно, люди всегда ухватываются за нечто на пике моды. Наверно, это самая большая проблема для Америки…
Помню, когда-то я сам пытался косить под гуру. И в своем блоге я написал статью про молочные продукты из 6 частей, рассуждения на тему, можно ли есть молочные продукты. И меня цитировали – как какого-то эксперта! В том числе в очень известной программной «палео» книге (не буду ее называть)… Но я не эксперт по молочке, я просто парень, который написал много слов. И меня цитировали. Это – «гуру» ментальность, как она есть. В мире наверно миллионы людей, которые знают про молоко больше чем я. Но меня цитировали, потому что моя точка зрения совпадала с мнением автора книги, так что я – внизапна – стал экспертом. Гуру «проталкивают» своих друзей, особенно часто это происходит в интернет-маркетинге. Тут много это-мании, нарциссизма. Многие гуру раздувают свои истории, чтобы казаться более значительными, чем они есть. Они притворяются, что подвергаются атакам за то, что говорят правду. Это такое фейковое бунтарство. Наверно в этом отчасти причина популярности гуру. Люди любят быть во «внутреннем круге», быть избранными, посвященными. Всякие теории заговора, тайные общества…
- Мы не говорим, что все гуру шарлатаны, среди них, пожалуй, есть честные люди, верящие в дурацкие идеи… Но есть и мошенники, которым нужны только ваши деньги. Как определить шарлатана? Ну, например, когда человек банит и удаляет ваши комментарии за то, что вы критикуете его идеи и спорите с ним… Значит, у него не идеи, а маркетинговая тактика. И они защищают свою гуру-идеологию, свой доход. Чтобы их поклонники в них не усомнились… И когда ты видишь людей, собравшихся вокруг гуру, и пытаешься до них что-то донести, какое-то объективное знание, они его защищают!... Думаю, чтобы понять эту психологию диет, мы вынуждены понять, почему люди ведутся на такие вещи. Что в нас такого, откуда эта готовность поверить во все эти идеи, выложенные на рынке?!
- Проблема в нашей человеческой природе. Это касается не только диет, но и политики, религии… Почему мы верим в плохие идеи, почему мы столь доверчивы ,почему нас так легко одурачить?
- Одна из причин в том, что мы всегда ищем закономерности в окружающем мире, ищем решения проблем. Мы так эволюционировали. Поиск ответов и видение закономерностей, чтобы придать смысл окружающему миру – это нормально. Но когда гуру рекламирует свою программу, снабдив ее захватывающими историями и простым решением всех ваших проблем, мы очень легко попадаемся, потому что это удовлетворяет нашу базовую потребность находить решения. Ведь в мир диет и фитнеса люди приходят в поисках решения вопросов, связанных со здоровьем, под давлением распространенных в обществе страхов – рака, диабета, эпидемии ожирения… Или же они хотят хорошо выглядеть, быть стройными и красивыми.
- Давай не будем себя обманывать, люди говорят про здоровье и подразумевают внешность. «Знаете, я хочу позаботиться о здоровье… и пресс в 6 кубиков». Да…
- В общем, мы верим, мы ищем закономерности, и мы склонны доверять простым решениям, потому что простые ответы уменьшают неуверенность в будущем, снижают тревожность в настоящем. Это очень утешительно, иметь эти простые идеи, знать, что если мы будем делать эти 3 простые вещи, то все проблемы со здоровьем будут решены.
- Вообще все проблемы рассосутся, если вы будете делать вот это и вот это!
- Ладно, а как мы можем избежать этих ошибок?
- Первое, самое важное, то, о чем мы не раз уже говорили – это умеренность. В долговременной перспективе она работает лучше всего. Расслабьтесь, остудите свой пыл. Не надо экстрима. Можно есть джанкфуд, если очень хочется. Я, например, каждый день ем мороженое… Наслаждайтесь жизнью. Вполне можно добиться результата, без нервотрепки, экстрима… модных диет. Экстремальные подходы обычно в моде, наиболее популярны… Будьте уверены в себе. И вам придется учиться, читать. Придется быть достаточно смелым, чтобы не поддаваться давлению. А наше общество ого-го как давит – своими анорексичными идеалами... все эти модные чистки, детоксы, фитнес-группы… Просто будьте внимательны. Знание всех этих ошибок и препятствий – это уже большой шаг вперед. Ошибки-то мы всегда будем делать, главное –минимизировать их последствия.
- Помните о здоровом скептицизме! Узнайте, как перепроверять то, что вам говорят, как искать независимые подтверждения… Да, людям сложно обрабатывать научную информацию, особенно в нашей безграмотной культуре. У нас есть и продвинутая наука, и технология, но общество в целом – крайне низко образовано. Это важная социальная проблема – невежество. Найдите какие-то источники информации, которым сможете доверять.
- Еще один важнейший аспект, который мы почти не затрагивали – это осознанность. Осознавать – это просто быть в настоящем моменте. Будьте здесь и сейчас, когда едите, жуйте прочувствованно, не спешите и не нервничайте.
(всегда жуй тщательно - есть лишь одно важное исключение…)
- И не ешьте перед телевизором! Это ужасная привычка (особенно если учесть, что по нему показывают)…
- Мы с одним приятелем несколько недель не виделись, и вот, встретились и пошли поесть, и у нас была куча новостей, так что за едой мы трындели без умолку… Это может быть проблемой для большинства людей. Мне, наверно, такое сойдет с рук – потому что я крайне редко так поступаю, но многие делают так чаще, чем надо бы. Они не осознают, что едят, даже не пережевывают толком. И не могут поймать момент, когда они насытились. И затем, в тот же самый вечер, они еще идут куда-то выпить. Бездумность, отсутствие осознанности – большая проблема, и это опять возвращает нас к пункту про умеренность и баланс.
- Если вы будете внимательны, будет здесь и сейчас, это уже огромный прогресс. Осознанность – это противоположность тревожности.
- Будьте уверены в том, кто вы есть и что все отлично можете. Может быть, вам нужно овладеть некоторыми навыками, но это не так сложно. Взять, например, готовку. Никто не ждет от вас шедевра! Найдите простой хороший рецепт, закупите качественные, здоровые продукты и вперед. У вас уже есть все необходимые умения, просто нужна тренировка.
- Да, не каждый готов к переменам. Кому-то может нравиться идея, но он еще не вполне готов совершить изменения…
- Мы знаем, что не так много людей добились долговременного успеха. Но мы имеем представление, что у них есть общего между собой. Подсчет калорий может работать, или нет… Но понимание, что именно ты делаешь, осознанность? Это работает. Просто быть осознанным, быть в настоящем, взятие ответственности, владение своими мыслями… Планирование. Возьмите на себя ответственность за свое здоровье и образ жизни. Это работает, мы это знаем.
- Это был наш обзор психологии похудения, разных ошибок, ловушек и глупостей, которые многие совершают и в которые часто попадаются. Все это очень распространенные ошибки, наверняка вы с ними еще не раз столкнетесь. Так что просто периодически проверяйте свои убеждения, какие-то идеи, за которые вы слишком охотно хватаетесь. Все мы люди, у всех есть история, разные вещи на уме…
- О, там обычно много чего бывает…
- Просто учитывайте все эти возможности. Иногда достаточно просто осознавать ошибки и ловушки, чтобы сделать большой шаг в решении вопроса. Возьмите на себя ответственность, если надо – организуйте себе помощь, идите в терапию, найдите какую-то поддержку. Если вокруг вас дерьмовые люди, не бойтесь выкинуть их из своей жизни. Не бойтесь совершать изменения. Если ваша работа вас убивает – найдите другую. Это трудно, но это возможно. Потребуется некоторая смелость, уверенность в себе. Поэтому мы тратим время на эти подкасты, чтобы создать какую-то поддержку.
-Неважно, какая у вас диета, да хоть вовсе без диеты, можно просто есть еду и получать удовольствие от жизни. Будьте бдительны, но без невротизма, будьте скептиком, но не циником. Осторожнее с гуру, у которых есть решение всех ваших проблем, с теми, кто делает универсальные безапелляционные заявления… Не ставьте никого на пьедестал. Это все, спасибо за внимание, хорошего вечера! Будьте скептиком и наслаждайтесь жизнью!
(сегодня я буду жить в настоящем)
Управление весом, фрагменты интервью с Ли Пил.
Я начала, как тренер, с форумов – когда помогала тем, кто никак не мог добиться своей цели (я все делаю правильно, но у меня ничего не получается). И я спрашивала – а вы знаете вот это, учли это, проверили еще это. Ой, нет, вот про это я забыла, спасибо! И в итоге, я поняла, что у меня хорошо получается помочь человеку увидеть, что – всегда есть решение. Оно может отнять много времени, оно может вам не понравиться, но решение есть всегда.
Итак, если ваша стратегия не приносит результата, надо ее перепроверить.
- Как думаешь, в чем самая большая проблема, на какие грабли люди чаще всего наступают, когда пытаются похудеть?
- Банальнейший баланс энергии. Понимание (переоценка) фактора активности. Все мы считаем, что заслуживаем больше еды… каждой вкусняшки в супермаркете. Нужно осознавать, что все дело в приходе и расходе энергии. Если хотите похудеть, вам нужно опустошить запасы. Для этого необходимо создать дефицит
+++
По поводу макронутриентов: считается, что у белков наибольший термический эффект (Термический эффект пищи — это затраты энергии, связанные с перевариванием и всасыванием пищи), но в комбинации с клетчаткой этот эффект еще немного повышается, что полезно учитывать.
+++
Углеводы при дефиците калорий (на диете)… С точки зрения тела – ты не даешь мне углей – я туплю! Я буду валяться бревном весь день, не рассчитывай на бытовую активность, на вдохновение и всплески интеллекта. Это лично для меня так. Есть люди, которые отлично себя чувствуют и концентрируются на низкоуглеводных диетах – бодры и веселы. В общем, эти вещи нужно выяснять для себя самостоятельно. Это индивидуально. Нет диеты, которая подходила бы всем и каждому.
+++
-Какую бы ты могла посоветовать стратегию для женщин, пытающихся сбросить вес?
-Во-первых, тренировки. Должна быть физическая активность и она должна соответствовать вашей цели. Вы должны представлять себе, как ваше тело реагирует на ту или иную физическую нагрузку.
Комплаенс. Диета и тренировки должны быть комфортными для вас. Не в том смысле, что вы не прилагаете усилий, а в том, что на диете вы питаетесь максимально вкусно и разнообразно (кому арбуз, а кому свиной хрящик, кому мало жира и много углеводов, а кому-то наоборот), и тренируетесь с удовольствием. Комплайенс – это то, что позволяет вам придерживаться диеты и тренировочного плана. Иначе будете одним из тех, кто вляпался в вечное йо-йо: диета-срыв-обжорство и все по-новой.
Тренировки. Я бы сказала – всем, абсолютно всем необходимы силовые тренировки, на нужном уровне сложности. На самом деле, можно достичь неплохих результатов, используя только вес собственного тела, но обычно люди лучше «схватывают» работу с внешним отягощением, понимание работы тела бывает реже. Силовые тренировки помогают улучшить композицию тела. Да, тупо похудеть можно и без них, за счет диеты. Но силовые – это способ оптимизировать процесс, с точки зрения здоровья, внешности, метаболизма.
А в качестве кардио можно выбрать тот вид активности, который приносит наибольшее удовольствие. Танцы, что угодно. Какая-то аэробная программа… (но не рассчитывайте, что она «слепит вашу фигуру», что вы с ее помощью «нарастите тонкие и длинные мышцы», тело «придет в тонус». Никто никуда не придет, просто вы сожжете сколько-то калорий).
В общем:
1.Силовые тренровки
2.Убедитесь, что вы-таки создали дефицит калорийности. Насколько агрессивный или умеренный он будет – вам решать, вы в курсе, на что вы лучше реагируете.
-А по поводу долговременного поддержания результата, это, кажется, самое сложное…
-Часть проблемы в том, чтобы понимать управление весом, как это работает. И реалистичные ожидания. Да, вы можете погонять воду на низкоуглеводке. И за месяц увидеть рельеф – но это фикция. За короткий срок нельзя создать достаточный дефицит энергии, сжечь весь этот жир. Все это – манипуляции с водой, солью, углеводами.
И нужно осознавать, что вес на диете (особенно в финальной точке) и вес на поддержании – это две разные вещи. После диеты вы в состоянии обезвоживания (степень зависит от типа выбранной диеты), но, когда вы начинаете есть нормально – вы наберете. Это неизбежно. У вас заполнятся гликогеновые депо в печени и мышцых (а это 500 гр – 1 кг), и каждый грамм гликогена связывает 2-3 гр воды. Плюс содержимое кишечника. Будьте реалистичны. Вам должно нравится ваше отражение не только после диеты, в истощенном, обезвоженном варианте, но и в воскресенье – после поездки на шашлыки с пивом. Работайте до того момента, пока вам не начнет нравится ваше хорошо накормленное состояние и отражение в зеркале. Все остальное – иллюзия.
И вот, когда вы «допилили» до нужной кондиции и определились со следующей целью – может, набрать больше мышц, или сила, или выносливость… В общем, помните, что тут бывает очень легко начать переедать и уйти в зону комфорта. Лично я предпочитаю следующую стратегию. Раз в неделю, или раз в пару недель, я делаю себе день или пару низкокалорийных дней. Я склонна к перееданию, люблю поесть. Иногда, даже в поддерживающий период, я делаю недельку на дефиците – просто чтобы держать процесс под контролем, опережать развитие событий. Чтобы быть уверенной, что все идет как надо. Бывает, что у человека, скорее тенденция недоедать, не добирать калорий на регулярной основе. В этом тоже надо отдавать себе отчет, и следить за этим.
Умейте остановиться, когда процесс выходит из-под контроля, до начала настоящих неприятностей…
И еще хочу сказать… многие найдут это оскорбительным… Но, не надо драматизировать. Да, это не легко, нужно себя контролировать, понимать, что вы делаете. Вы можете думать, что вы не заслужили такое тело, что мироздание вам не дало фигуру, которую вы заслуживаете… Следите за собой. Это работа, это усилия. Если вам приходится придерживаться каких-то ограничений, принять какую-то хитрую схему питания, что ж, отлично, делайте так ,как вам проще…
Имейте в виду, что ваш уровень активности меняется, он не постоянный. Вес может меняться – в зависимости от того, что вы ели… Это не значит, что вы набираете жир. Но все же – послеживайте за композицией тела.
В общем, можно денек в неделю или пару дней в пару недель создать некоторый дефицит – в качестве компенсации за какие-то моменты переедания, перебора калорий. Ну что поделать, это как с садом, с домом – приходится регулярно дергать сорняки, делать уборку, чтобы всегда иметь красивый дом и сад. С телом то же самое, все требует усилий и работы.
-Ага, и еще нужно учесть, что вы не будете выглядеть как девочка с обложки журнала.
-Ну конечно! Не зря же модели готовятся к сцене, к фотосессии. А не к походу в магазин или поездке на дачу. Невозможно постоянно поддерживать низкий соревновательный % жира, да и не нужно.
У тех, у кого проблемы с поддержкой результата, как правило есть склонность к перееданию и неверное представление о своем уровне активности. Поддержка – такая же работа, как и диета. Потому что вы думаете, что все – допилили и можно расслабиться. Да, конечно можно – до определенного момента. Но не возвращаться к своим старым привычкам в питании!
-Да, которые и довели вас до диеты, в первую очередь.
+++
Как я устанавливаю расход калорий. Тут есть два варианта – от текущего веса и потребности в макронутриентах и от уровня активности. Я предпочитаю первый вариант.
Итак – пляшем от белка. Минимум миниморум, если вы не тренируетесь, ведете неактивный образ жизни – 0,55-0,6 гр на фунт веса (вес в кг на 2,2). Углеводы – 1 гр на фунт веса (вес в кг на 2,2). Жиры – 0,35 на фунт. Дальше –контекст. Если вы тренируетесь, если вы активны – нужно добавить белка. Потом – все зависит от того, на диете вы или на поддержании. На диете нужно позаботиться о сохранении мышц, т.е. добавить белка, оставшиеся калории распределяйте как вам удобнее, кому-то удобнее больше жира, кому-то больше углеводов. Дальше определяется потребность в калорийности в зависимости от веса. С активностью сложнее, она может варьировать. Но обычно это будет коридор калорийности. И учтите, что на дефиците ваша потребность в калориях (поддерживающий уровень) уменьшается – потому что автоматически уменьшается бытовая активность, суета и т.п.
+++
Проблема с диетами не в том, что порой создается слишком большой дефицит (иногда это можно применять, это может сойти с рук)… Проблема в том, что люди слишком затягивают диету.
И потом, по достижении результата, у них срывает крышу. Некоторые не в силах противостоять этой стрессовой реакции, едят-едят-едят, набирают вес и жалуются на подорванный метаболизм. Это не столько метаболизм, это выгорание, «переклин». Но за пару недель отдыха и нормального питания все пойдет на лад.
+++
Да, есть люди (особенно женщины, на которых сильнее давить господствующее в обществе представление о красоте), которые истязают себя диетой и тренировками, загоняют себя…
+++
По поводу макронутриентов: считается, что у белков наибольший термический эффект (Термический эффект пищи — это затраты энергии, связанные с перевариванием и всасыванием пищи), но в комбинации с клетчаткой этот эффект еще немного повышается, что полезно учитывать.
+++
Углеводы при дефиците калорий (на диете)… С точки зрения тела – ты не даешь мне углей – я туплю! Я буду валяться бревном весь день, не рассчитывай на бытовую активность, на вдохновение и всплески интеллекта. Это лично для меня так. Есть люди, которые отлично себя чувствуют и концентрируются на низкоуглеводных диетах – бодры и веселы. В общем, эти вещи нужно выяснять для себя самостоятельно. Это индивидуально. Нет диеты, которая подходила бы всем и каждому.
+++
-Какую бы ты могла посоветовать стратегию для женщин, пытающихся сбросить вес?
-Во-первых, тренировки. Должна быть физическая активность и она должна соответствовать вашей цели. Вы должны представлять себе, как ваше тело реагирует на ту или иную физическую нагрузку.
Комплаенс. Диета и тренировки должны быть комфортными для вас. Не в том смысле, что вы не прилагаете усилий, а в том, что на диете вы питаетесь максимально вкусно и разнообразно (кому арбуз, а кому свиной хрящик, кому мало жира и много углеводов, а кому-то наоборот), и тренируетесь с удовольствием. Комплайенс – это то, что позволяет вам придерживаться диеты и тренировочного плана. Иначе будете одним из тех, кто вляпался в вечное йо-йо: диета-срыв-обжорство и все по-новой.
Тренировки. Я бы сказала – всем, абсолютно всем необходимы силовые тренировки, на нужном уровне сложности. На самом деле, можно достичь неплохих результатов, используя только вес собственного тела, но обычно люди лучше «схватывают» работу с внешним отягощением, понимание работы тела бывает реже. Силовые тренировки помогают улучшить композицию тела. Да, тупо похудеть можно и без них, за счет диеты. Но силовые – это способ оптимизировать процесс, с точки зрения здоровья, внешности, метаболизма.
А в качестве кардио можно выбрать тот вид активности, который приносит наибольшее удовольствие. Танцы, что угодно. Какая-то аэробная программа… (но не рассчитывайте, что она «слепит вашу фигуру», что вы с ее помощью «нарастите тонкие и длинные мышцы», тело «придет в тонус». Никто никуда не придет, просто вы сожжете сколько-то калорий).
В общем:
1.Силовые тренровки
2.Убедитесь, что вы-таки создали дефицит калорийности. Насколько агрессивный или умеренный он будет – вам решать, вы в курсе, на что вы лучше реагируете.
-А по поводу долговременного поддержания результата, это, кажется, самое сложное…
-Часть проблемы в том, чтобы понимать управление весом, как это работает. И реалистичные ожидания. Да, вы можете погонять воду на низкоуглеводке. И за месяц увидеть рельеф – но это фикция. За короткий срок нельзя создать достаточный дефицит энергии, сжечь весь этот жир. Все это – манипуляции с водой, солью, углеводами.
И нужно осознавать, что вес на диете (особенно в финальной точке) и вес на поддержании – это две разные вещи. После диеты вы в состоянии обезвоживания (степень зависит от типа выбранной диеты), но, когда вы начинаете есть нормально – вы наберете. Это неизбежно. У вас заполнятся гликогеновые депо в печени и мышцых (а это 500 гр – 1 кг), и каждый грамм гликогена связывает 2-3 гр воды. Плюс содержимое кишечника. Будьте реалистичны. Вам должно нравится ваше отражение не только после диеты, в истощенном, обезвоженном варианте, но и в воскресенье – после поездки на шашлыки с пивом. Работайте до того момента, пока вам не начнет нравится ваше хорошо накормленное состояние и отражение в зеркале. Все остальное – иллюзия.
И вот, когда вы «допилили» до нужной кондиции и определились со следующей целью – может, набрать больше мышц, или сила, или выносливость… В общем, помните, что тут бывает очень легко начать переедать и уйти в зону комфорта. Лично я предпочитаю следующую стратегию. Раз в неделю, или раз в пару недель, я делаю себе день или пару низкокалорийных дней. Я склонна к перееданию, люблю поесть. Иногда, даже в поддерживающий период, я делаю недельку на дефиците – просто чтобы держать процесс под контролем, опережать развитие событий. Чтобы быть уверенной, что все идет как надо. Бывает, что у человека, скорее тенденция недоедать, не добирать калорий на регулярной основе. В этом тоже надо отдавать себе отчет, и следить за этим.
Умейте остановиться, когда процесс выходит из-под контроля, до начала настоящих неприятностей…
И еще хочу сказать… многие найдут это оскорбительным… Но, не надо драматизировать. Да, это не легко, нужно себя контролировать, понимать, что вы делаете. Вы можете думать, что вы не заслужили такое тело, что мироздание вам не дало фигуру, которую вы заслуживаете… Следите за собой. Это работа, это усилия. Если вам приходится придерживаться каких-то ограничений, принять какую-то хитрую схему питания, что ж, отлично, делайте так ,как вам проще…
Имейте в виду, что ваш уровень активности меняется, он не постоянный. Вес может меняться – в зависимости от того, что вы ели… Это не значит, что вы набираете жир. Но все же – послеживайте за композицией тела.
В общем, можно денек в неделю или пару дней в пару недель создать некоторый дефицит – в качестве компенсации за какие-то моменты переедания, перебора калорий. Ну что поделать, это как с садом, с домом – приходится регулярно дергать сорняки, делать уборку, чтобы всегда иметь красивый дом и сад. С телом то же самое, все требует усилий и работы.
-Ага, и еще нужно учесть, что вы не будете выглядеть как девочка с обложки журнала.
-Ну конечно! Не зря же модели готовятся к сцене, к фотосессии. А не к походу в магазин или поездке на дачу. Невозможно постоянно поддерживать низкий соревновательный % жира, да и не нужно.
У тех, у кого проблемы с поддержкой результата, как правило есть склонность к перееданию и неверное представление о своем уровне активности. Поддержка – такая же работа, как и диета. Потому что вы думаете, что все – допилили и можно расслабиться. Да, конечно можно – до определенного момента. Но не возвращаться к своим старым привычкам в питании!
-Да, которые и довели вас до диеты, в первую очередь.
+++
Как я устанавливаю расход калорий. Тут есть два варианта – от текущего веса и потребности в макронутриентах и от уровня активности. Я предпочитаю первый вариант.
Итак – пляшем от белка. Минимум миниморум, если вы не тренируетесь, ведете неактивный образ жизни – 0,55-0,6 гр на фунт веса (вес в кг на 2,2). Углеводы – 1 гр на фунт веса (вес в кг на 2,2). Жиры – 0,35 на фунт. Дальше –контекст. Если вы тренируетесь, если вы активны – нужно добавить белка. Потом – все зависит от того, на диете вы или на поддержании. На диете нужно позаботиться о сохранении мышц, т.е. добавить белка, оставшиеся калории распределяйте как вам удобнее, кому-то удобнее больше жира, кому-то больше углеводов. Дальше определяется потребность в калорийности в зависимости от веса. С активностью сложнее, она может варьировать. Но обычно это будет коридор калорийности. И учтите, что на дефиците ваша потребность в калориях (поддерживающий уровень) уменьшается – потому что автоматически уменьшается бытовая активность, суета и т.п.
+++
Проблема с диетами не в том, что порой создается слишком большой дефицит (иногда это можно применять, это может сойти с рук)… Проблема в том, что люди слишком затягивают диету.
И потом, по достижении результата, у них срывает крышу. Некоторые не в силах противостоять этой стрессовой реакции, едят-едят-едят, набирают вес и жалуются на подорванный метаболизм. Это не столько метаболизм, это выгорание, «переклин». Но за пару недель отдыха и нормального питания все пойдет на лад.
+++
Да, есть люди (особенно женщины, на которых сильнее давить господствующее в обществе представление о красоте), которые истязают себя диетой и тренировками, загоняют себя…
Но большинство людей просто склонны к перееданию, недооценивают, сколько они едят и переоценивают свою активность.
Другой взгляд на пищевую зависимость
Creating ultimate human being…
Ок, сначала про шаги, потом про пищевую зависимость… Так вот, шаги. Кажется, что это не так уж важно, мы все вроде бы ходим. Но на самом деле, сегодня люди проходят 2500-3500 шагов – офисная работа, сидячий образ жизни.
Даже с тренировками, у нас жутчайшая гиподинамия. Много ходить, это не просто тупо проходить дистанцию, это значит – вы ведете активную жизнь. Чем больше шагов в жизни вы делаете физически, тем больше шагов вы делаете эмоционально, умственно и еще всяко-разно. Раз вы двигаетесь, наверно же, вы двигаетесь к чему-то. К своей цели. Вы делаете что-то важное для вас, и этот день не будет просто еще одним из серии незапоминающихся дней. Ничто меня так не расстраивает, как мысль об этих периодах в жизни, когда дни просто проходили, не оставляя по себе ни памяти, ни впечатлений. Потому что в более-менее сознательном возрасте – у нас всего лишь 25 000 утр. Может быть – меньше.
Даже с тренировками, у нас жутчайшая гиподинамия. Много ходить, это не просто тупо проходить дистанцию, это значит – вы ведете активную жизнь. Чем больше шагов в жизни вы делаете физически, тем больше шагов вы делаете эмоционально, умственно и еще всяко-разно. Раз вы двигаетесь, наверно же, вы двигаетесь к чему-то. К своей цели. Вы делаете что-то важное для вас, и этот день не будет просто еще одним из серии незапоминающихся дней. Ничто меня так не расстраивает, как мысль об этих периодах в жизни, когда дни просто проходили, не оставляя по себе ни памяти, ни впечатлений. Потому что в более-менее сознательном возрасте – у нас всего лишь 25 000 утр. Может быть – меньше.
А дальше я хотела бы поговорить о пищевой зависимости… Я получила сообщение от моей подруги – на фейсбуке. Оно выглядело примерно так: Я все знаю, знаю, как тренироваться, как правильно питаться и все такое. Я просто не могу бороться с тем, что я хочу еды, я хочу есть!
То, чем я бы хотела с вами поделиться – это не какие-то научные тонкости. Я не буду упоминать серотонин, эмоциональную реакцию на какие-то физические расстройства, дофамин, и тому подобные технические аспекты…
Я думаю, по большей части, для многих, по крайней мере… проблема была бы решена, если бы они осознали тот простой факт, подумали о том – что делает с нами переедание. Я имею в виду вот что – вот ответьте на вопрос, пожалуйста – почему вы не употребляете кокаин? Почему не колете героин? Не пьете запойно?
Я думаю, ваши ответы будут вариациями на тему – это противозаконно и я точно знаю, что это вредно, я нанесу серьезный вред своему здоровью и в итоге умру. Наверное, все мы можем согласиться, что употребление больших доз тяжелых наркотиков повышает наши шансы на … смерть. Употребление наркотиков не приведет к хорошему самочувствию. И запойное пьянство – не способствует долгой и счастливой жизни, а, скорее, серьезно вредит здоровью.
Но по какой-то причине люди не понимают, что переедание, или экстремальные диеты (и потом экстремальные откаты) могут привести к тому же самому.
Почти все понимают, что курение может привести к раку легких, взаимосвязь уже давно доказана научными исследованиями.
Но знаете ли вы, что существуют исследования взаимосвязи между раком, диабетом, метаболическим синдромом, разными другими болезнями и ожирением?
Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак – все это ведущие причины того что мы, люди, живем не так долго, как должны были бы. Трудно поспорить с утверждением, что когда вы на регулярной основе переедаете (и я не говорю о каких-то редких, единичных ситуациях, а о частом, регулярном чрезмерном потреблении пищи, даже если потом вы на какой-то период ограничиваете себя) – вы наносите вред своему телу. Об этом мало говорят. Т.е. говорят, что-то типа: если будешь есть много сахара – заболеешь диабетом… Не то, чтобы я хотела вас запугать и при помощи страха отвратить от переедания, но, я думаю, в конце нашего разговора, вы посмотрите на это немножко под другим углом…
Кстати, всякая гадость, которая могла завестись в организме, тоже нуждается в еде. Раковые клетки, например. Это не значит, что нужно ограничить сахар, выбросить из питания углеводы и т.п. Я не фанат исключения целых групп продуктов. Но, я думаю, большинство докторов согласится, что при некоторых типах раковых заболеваний бывает полезна определенная диета, кое-какие ограничения… Раковые клетки питаются и растут, как и все прочее… И если вы их «выморите голодом» - у вас повышаются шансы на выживание. То есть, это, конечно, достаточно смелое утверждение – я не доктор… Но… Скажем так, на основании своего опыта и исследований я бы сказала, что если вы не переедаете – вы снижаете риск возникновения раковых заболеваний. Есть основания это утверждать. Но уж точно вы снижаете риск таких заболеваний, как метаболический синдром, диабет, сердечно-сосудистых заболеваний.
И тут вы можете заявить мне – да какая разница? Какое это имеет значение?
Тут-то все и сходится.
Вы, в конечном счете, определяете САМИ свою жизнь. Каждый день вы принимаете решения от которых зависит ваша жизнь. Каждый день вы решаете не делать ни с кем ничего особо ужасного. Вы решаете, куда вам нужно пойти и не идете туда, куда не собирались. Вы решаете, что сегодня не будете употреблять нелегальные вещества. Решаете, что не будете красть. Вы живете согласно своему морально-этическому коду. В определенной степени на вас влияют общественные нормы и страх наказания, но в основном, я надеюсь, вы руководствуетесь внутренними нравственными критериями.
И, кроме того, вы каждый день решаете, что не будете … умирать. Технически, каждый день вы решаете продолжать жить. Я, например, каждый день думаю об этом. Может быть, это может показаться крайностью, но я всегда как-то очень остро осознавала конечность своего бытия. Каждый день может стать последним, а жизнь и так коротка.
И я хочу сказать – вне всяких сомнений – если вы каждый день помните о том факте, что ежедневно вы принимаете решение о том, жить вам или умереть, вы начинаете жить чуточку более осознанно. Все решения, которые вы принимаете каждый день, вы принимаете чуть более осознанно. Вы можете подумать, что это уж слишком – покупка хлеба не влияет на судьбы мироздания, в конце концов, и на смысл жизни тоже. Ок, я не из тех, кто хватает людей за руки и, глядя в глаза, вопрошает – а есть ли у твоей жизни цель? Я не псих-)
Но иногда я оглядываюсь на прожитый день и спрашиваю себя – какие выборы я сегодня делала? Сделали ли эти выборы мою жизнь чуточку короче или чуточку длиннее?
Думаю, всем нужно осознать, что когда вы переедаете, когда вы раз за разом выбираете это – вы себя медленно убиваете. Вы выбираете забрать день из вашей жизни, вы выбираете жить чуть меньше – для вашей жизни и ее величия.
Вы выбираете жить для смерти.
Вы заявляете тем самым, что вам все равно. И когда вы выбираете так поступить – осознанно (ведь вы уже прочитали это и теперь не сможете выбросить из головы это знание), когда вы сознательно выбираете переедание… Я хочу, чтобы вы кое-что сделали. Я хочу, чтобы вы спросили себя: почему? Я хочу, чтобы вы посмотрели на свою жизнь и спросили себя: почему? Отчего вы так несчастны? Что вас настолько мучает, что именно вы настолько не любите – это ваша работа? Может, люди, с которыми вы живете? Какие-то вещи из прошлого, которые вы пытаетесь превозмочь и заставить замолчать?
Мне все равно, что это будет, это может быть что угодно. Это разные вещи для каждого.
Что это для вас? Не игнорируйте это, не пропускайте мимо сознания, не пытайтесь спрятаться за просмотром телека, за едой, зависанием в интернете. Что вам не нравится в вашей жизни? От чего вы устали? Не бойтесь того, что вы не в силах в этом разобраться. Просто поймите – что это, с чем вы не можете справиться. И потом вы составите план, как изменить ситуацию. Вы найдете метод, для того, чтобы вернуть свою жизнь на верный путь и двигаться в сторону жизни, а не смерти. Вот что вам нужно сделать. Таким образом вы боретесь с зависимостью. Вы начинаете помогать себе. Начинаете разбираться с проблемами в своей жизни.
Потому что мы не просто так решаем не жить. Просто потому что. Мы не решаем, что нам насрать на свое здоровье, свое будущее и свою жизнь просто ни с того, ни с сего. Или мы не доверяем себе, или не думаем, что заслуживаем жить. Может быть мы расстались с надеждой победить, добиться своего. Слишком часто мы видели, как помощь не срабатывает и надежды разбиваются. Но мы ДОЛЖНЫ понять – в чем причина.
Расскажу вам одну историю… У меня есть друг (не клиент, просто друг). Хотел похудеть, все никак не получалось, он переедал, никак не мог с этим бороться… Проблема была не в том, что у него не было мечты или целей, не было того, что он бы хотел делать или достичь. Проблема была в том, что он не мог поверить в то, что это может произойти. Он больше не верил – слишком много было идиотских модных диет и откатов, слишком много обещаний нарушено, слишком многое из того, что он пробовал, не привело к результату. Слишком часто это: Бери быка за рога!!! МОТИВИРУЙСЯ!! заканчивалось провалом… Весь его опыт, все, чему он научился, что было выгравировано в его мозгах – единственное, что он по-настоящему хорошо умеет делать в жизни – это терпеть поражение. И единственное, чего он достиг – это умение действительно все просрать. И он больше не верил в себя. Он устал от разных людей, рассказывающих разные истории. И я не могу ему помочь, потому что я просто друг. Я для него не тренер, не вдохновитель. Я росла на его глазах. Он не принимает всерьез ничего из того, что я могу ему сказать… И … я бы хотела рассказать вам, что он в итоге добился того, чего хотел, но увы… Он тонет, он погружается все глубже. И я ничего не могу сделать, чтобы помочь ему. Абсолютно ничего. А он просто хочет… умереть. И ему не достает смелости, чтобы сделать это агрессивно, экстремально – прыгнуть с крыши, спустить курок, принять большую дозу наркотика. Его способ – это просто тихое, медленное разрушение самого себя. И стоять рядом и смотреть на это, особенно учитывая мою профессию – это нелегко. Это одна из самых трудных вещей, которые мне приходилось делать…
Если вы считаете, что это не про вас, но, может быть, про вашего близкого человека, друга… То, по-честному – вы вряд ли сможете что-то сделать. Все, что вы можете – это попытаться дать ему понять, что он может… измениться. Ситуации могут меняться, люди могут меняться. Вы можете попытаться дать ему знания. Вы можете попытаться стать примером для него….
Если же вы считаете, что эта история про вас… Т.к. я не могу ничего сказать своему другу, позвольте сказать вам. Что ответы существуют, что это не трюк, не обман. То, о чем я говорю – это не бред сумасшедшего. И не чушь, типа: вы должны делать эту ВОЛШЕБНУЮ РАЗГОНЯЮЩУЮ МЕТАБОЛИЗМ ТРЕНИРОВКУ!! Или: Вам нельзя есть вот это, от этого вы растолстеете! Ешьте это, от этого худеют! Я ничего подобного не говорю.
Есть научные данные… Вам просто нужно получить объективную, нормальную информацию. Это жутко скучно, это раздражает… Это сложно. Это работа – день за днем. Работа, которую надо делать снова и снова. И чем больше у вас лишнего веса, тем сложнее вам будет, и с этим ничего не поделаешь. Если бы это было легко, то не было бы столько идиотизма вокруг, когда люди обвиняют углеводы, жиры, non-organic продукты… Да это не имеет значения, на organic продуктах или низкоуглеводной диете можно точно также растолстеть, как и с обычными продуктами из супермаркета.
Вы ничего не можете сделать, кроме как просто начать верить в тот факт, что ваша жизнь имеет цель. И вы действительно этого хотите. Не переедайте – старайтесь, насколько возможно, старайтесь помнить, что когда вы переедаете, каждый раз, как сдаетесь на милость пищевой зависимости, выбираете какие-то «быстрые решения» в попытках «почувствовать себя лучше», то вы, в конечном итоге, заявляете, что вам все равно. Вы именно это говорите.
Ладно, время от времени со всеми случается, когда мы говорим – да, пофиг! Не нужно впадать в другую крайность. Я не говорю, что если в какой-то день, когда вы устали вхлам после работы и решаете съесть побольше, что вы внезапно превращаетесь в эквивалент человека, делающего шаг с крыши. Давайте не будем драматизировать. Я имею в виду – ваши усилия в общем, день за днем – они определяют в конечном счете ваше самочувствие и самооценку.
И вам нужно поверить, что вы это сможете. Вы обязаны поверить. Что это стоит усилий. И что есть что-то, все ваши намерения и цели, что-то что вы просто не можете упустить, что-то ради чего вы хотите жить. А если нет, то я хочу спросить вас – в чем ваша цель, что вы здесь делаете? Не для того, чтобы вы сдались, а для того, чтобы вы начали поиск причин. Серьезно, начните искать. Соображать, что именно вы можете привнести. И я не верю, что каждый, КАЖДЫЙ не имеет чего-то уникального, чего-то, что окажется важным – где-то для кого-то или чего-то. Если вы хотите – это может произойти.
Да, можете придумать какие-то хитрости, выбросить продукты, вызывающие зависимость. Играйте с макронутриентами, со временем и количеством приемов пищи. Изучайте, какие продукты вас лучше всего насыщают, от чего вам хорошо, а от чего хреново, а что – если попробуете одну штучку, то сожрете все. Это – технический аспект. Налаживайте этот технический аспект. А если вы совсем в этом не разбираетесь, то вот вам подсказка: быстро усвояемые продукты, чрезвычайно вкусные промышленные продукты (над вкусом которых трудились целые лаборатории) – обычно не помогают избавиться от пищевой зависимости. Держитесь цельных, нормальных, здоровых продуктов. Свежих, качественных ингредиентов. Готовьте дома, сами. А с промышленными вкусностями, сладостями и вредностями лучше поступать также, как и с алкоголем (и прочими веществами) – употреблять умеренно. Время от времени, для удовольствия. Лично я – за удовольствие. Когда-то можно позволить себе гедонизм, это важный фактор. Но такие вещи не должны составлять основу вашего питания.
Основой вашей диеты должен быть нежирный белок, хорошие жиры, овощи, зелень.
Это то, чего вам стоит придерживаться. Чем больше вы «отклоняетесь от курса», тем тяжелее вам будет.
Бороться с зависимостью физически тяжело. Ведь это так вкусно! А вы так проголодались! И есть еще, определенно, физиологические реакции…
Но эмоционально вам нужно справиться со своим желанием… сдаться. С желанием навредить и, в конечном итоге, постепенно разрушить свое тело.
Почему вам кажется, что вам пофигу, почему вы, как вам кажется, не в силах изменить свою жизнь к лучшему.
И да, я не говорю о дефиците (диете). Дефицит – абсолютно другое! Вы можете оставаться на поддерживающей калорийности – столько, сколько хотите, сколько нужно. На самом деле, если вам это удается – вы должны гордиться этим! В жопу дефицит, забудьте о дефиците! Забейте на похудение. Мы не говорим о снижении веса – мы говорим о том, чтобы не пытаться убивать себя едой. Больше не пытаться. О том, чтобы не переедать, чтобы не позволить своей зависимости разрушать вашу жизнь.
Потому что переедание, в конечном счете, не отличается от курения, от приема наркотиков, героина, или чего-то подобного. Да, это звучит не так круто и пугающе, потому что нужно есть каждый день… Но именно это вы на самом деле и делаете.
И я не говорю о похудении, о сжигании жира и всяком таком. Я хочу, чтобы вы научились есть для вашего тела. Заботиться о нем. И сознательно приняли это решение, и выполняли его, и повторяли это на регулярной основе, день за днем. Вы выиграете, вы научитесь. И потом, позднее, можно задуматься об ограничении, о дефиците, о похудении. Да, это тоже важно – внешность , стройность, и позднее это придет. Вы можете побеспокоиться об этом потом. Но сейчас вы должны понять, как не презирать себя, не деградировать над очередной миской ваших безглютеновых печенюшек. Это просто… просто не работает, не имеет смысла, ничему не служит, ничего для вас не делает. И, на самом деле, не приносит того комфорта, который нельзя было бы получить иными, лучшими средствами.
Я не призываю вас к одержимой орторексии, нет.
Есть разные степени этой зависимости, степени сложности ее преодоления…
Есть степени, которые требуют большой помощи извне, есть случаи серьезных расстройств, дисбаланса…
Но большинство людей находится где-то посередине… И вполне могут обойтись осознанием того факта, что – это просто не полезно для вас. И вы больше не должны этого делать. Если вы когда-то расслабитесь – ну, компенсируйте это повышенной активностью, постарайтесь как-то сжечь эти лишние калории. Хотите побаловаться – в этом нет ничего плохого. Но будьте уверены, что вы делаете это, заботясь о себе. Что в большинстве случаев, в итоге – вы остаетесь насколько возможно ближе к своему поддерживающему уровню калорийности.
И, когда вы овладеете этим искусством, искусством равновесия – если захотите похудеть и ограничить калории, вам будет намного легче снизить вес. Потому что вы перестанете набирать вес от откатов и срывов, йо-йо диет и тому подобных издевательств, которые ведут только к еще большим проблемам и заставляют плато длиться так долго.
Ладно, мы с немного неожиданной стороны взглянули на пищевую зависимость… Я хотела донести тот факт, что вы принимаете сознательные решения. Теперь, после того как узнали все это. И если вы решаете уменьшить продолжительность жизни, сказать – мне все равно… Все, что я хочу, чтобы вы сделали - просто скажите самим себе – почему. И затем начните работать над этим. И да, это может быть очень нелегко, на это могут уйти годы терапии. Но это начало. Это уже что-то, это признание проблем. Просто поймите, ЧТО вы кормите, и ЧТО съедает вас…
Запойное переедание, до начала бяки (1)
Это будет серия из трех подкастов, в которых мы поговорим об эпизодах запойного переедания (за неимением лучшего термина)… О том, что происходит до, в процессе и после, и как предотвратить это или выйти с минимальными последствиями.
Но хочу сразу сделать оговорку – я не медик, и буду говорить не с клинической точки зрения, на, так сказать, обывательском, общечеловеческом уровне. У меня были клиенты с различными расстройствами пищевого поведения, и я поделюсь с вами определенным опытом, полученным от этой работы. Но, по большому счету, здесь речь пойдет немножко о другом, о чем-то менее серьезном, я бы вообще не стала называть это «запойное переедание», но приходится смириться с тем, что большинство людей ассоциирует с этими словами определенное поведение. Это похоже на фразу «немного привести мышцы в тонус», которую много раз слышал любой тренер. С мышцами нельзя проделать такую штуку, как «привести в тонус», но все понимают, о чем идет речь. Так что приходится использовать это выражение. Так и с запойным перееданием, которое весьма далеко от настоящего заболевания, представляющем куда более серьезную проблему, чем то, о чем хочу поговорить я.
Я, например, часто сталкиваюсь с тем, что подобные инциденты происходят в не самые лучшие времена. Но запойное переедание не совсем аналогично запоям алкогольным, это более, что ли, здоровая опция. Правда многие говорят – я могу выпивать довольно много и не жалуюсь на здоровье. Да, есть такие периоды в жизни, когда народ практически поголовно срывается с катушек в плане алкоголя – начало учебы в ВУЗе, например, или совершеннолетие. Это не говорит, о том, что у них проблемы с алкоголем, просто люди не могут нарадоваться только обретенной свободе-) С едой у некоторых бывает то же самое, хоть и не в таком, скажем, экстремальном проявлении, чтобы это можно было назвать запойным перееданием… Большинство толстеет медленно, постепенно, просто на почве постоянного переедания… Тут и там – какие-то высококалорийные вкусности, походы с семьей в рестораны, встречи с подругами в кафешках… И мы часто перебираем калорий, не замечая того. Дополнительные 500-700 ккал легко не заметить, даже 1000 можно. Особенно если весь день суетишься, перекусывая на ходу чем попало. Но это не тема нынешнего разговора.
Случаи запойного переедания, так или иначе, связаны с диетой либо эмоциональными проблемами. В ситуациях, когда человек «больше не может» и обращается к еде за утешением, за поддержкой. Вот о таком типе переедания я и хочу поговорить. Эти эпизоды редко происходят в компании других людей, или когда вы радуетесь жизни. Обычно это случается, когда вы сильно утомлены, или напуганы, когда вы расстроены или злитесь. Или – долго (для каждого «долго» - это разный период времени) сидите на диете. Давайте начнем с физического аспекта проблемы, затем перейдем к эмоциональному. Я бы хотела разделить эти два аспекта, разобраться с каждым из них, а затем собрать все это в некое целостное представление о проблеме.
Кто-то может считать, что не может быть такой физиологической потребности. Да, для большинства людей это не проблема. Когда вы не на дефиците, когда вы едите на поддерживающем уровне, или даже с некоторым избытком – в такой ситуации у вас хватает калорий, макро нутриентов, витаминов и минералов, ваши гормоны не сходят с ума, пытаясь заставить вас компенсировать недостающее… Когда вы чувствуете себя полностью удовлетворенным и едите до момента насыщения, у вас не возникнет физиологической потребности в переедании. Физиологический аспект вступает в игру, когда вы на дефиците. Вы можете почувствовать реальную физическую потребность в переедании – это физиологический и психологический защитный механизм против голодания, ослабления иммунной системы, и т.п.
Ваше тело не любит быть на дефиците! Вашему организму вовсе не хочется худеть, даже если у вас большой лишний вес. Тело любит гомеостаз, равновесие, оно хочет «прожить жизнь, прилагая для этого минимальные усилия»… Оно не хочет, чтобы вы делали то, что вы хотите делать. Все в нас заточено под накопление запасов. Организм не желает расставаться с жиром, мы еще не настолько продвинуты в эволюционном плане, чтобы на физиологическом уровне наша система осознала, что лишний жир вреден для здоровья. Организм старается запасти столько, сколько сможет, давая тем самым еду и «топливо» для не самых полезных вещей и процессов. И ваш организм в результате не становится счастливее и благополучнее… Организм не понимает, как отражается на нем переедание, но точно знает, что дефицит – это совсем не приятная штука. И он сделает все, что сможет, чтобы остановить или саботировать этот процесс. В зависимости от суровости ограничений, от агрессивности дефицита, сигналы организма к срочному пополнению утраченных запасов будут более или менее жесткими.
Одна из самых верных, самых рабочих стратегий, которые я рекомендую практически каждому – это циклическая программа. Циклируйте. Делайте дни на поддерживающей калорийности. Варьируйте калории, макронутриенты, углеводы, подстраивайте это все под тренировки и расписание. Если вы точно знаете, что можете выдержать 3 дня – отлично. Значит, сделайте 3 дня на диете и 4й – поддерживающий, когда суточная калорийность соответствует вашему весу-возрасту-полу-уровню активности. Или третий, если на то пошло. Таким образом, вы планируете день перерыва (а не срыва), не теряя все достигнутые к этому моменту результаты в приступе запойного переедания. Вы запутываете организм, не давая ему на полную катушку врубить аварийные сигналы…
Некоторые люди довольно хорошо переносят дефицит – организм не подает им столь уж сильные сигналы, или они легко их игнорируют. Даже с учетом тренировок и всего прочего. Можно сказать, у таких людей есть определенный генетический дефект, т.к. их система не столь хорошо их защищает. Они не так сильно чувствуют голод на диете, легко худеют, их обмен веществ не столь быстро адаптируется к пониженным калориям… Многие могли бы этому позавидовать… В плане похудения – да, это отличные ТТХ, но с точки зрения выживания – не столь уж замечательные – в случае голодания такие люди вымрут первыми.
В общем, у большинства людей, механизмы защиты от голодной смерти работают до отвращения эффективно. И, вскоре после начала диеты мы можем ощутить: потерю энергии, усиление чувства голода, обмен веществ сначала ускоряется, чтобы заставить «владельца» организма сделать то, что он должен сделать, и когда этого не происходит, метаболизм замедляется, и организм старается тратить как можно меньше и запасать как можно больше. Есть определенный временной промежуток – от 3 до 6 дней (в зависимости от агрессивности дефицита), когда происходит резкое усиление чувства голода, поднимается температура, нарастает паника… Поэтому большинство людей не способны «просидеть на диете» дольше 3х дней, или недели. Это – самый тяжелый период для большинства людей.
Гормоны стимулируют панически настроения, организм говорит: мне не нравится то, что ты делаешь, немедленно прекрати делать это со мной… У вас начинается головная боль, бессонница, короче – куча неприятностей. Именно в этот момент происходит большинство случаев запойного переедания, срывов, приходит это ощущение «я больше не могу».
Мои рекомендации в этом случае… Обычно я спрашиваю: сколько дней вы можете продержаться на диете? Потому что не так важно, насколько агрессивен дефицит. Иногда можно установить вполне разумный, 500 ккал, но он все равно плохо переносится, пусть не столько физически, в теле, сколько в голове… Вам ведь с этой головой жить и работать. И вам придется иметь с этим дело. Конечно, до определенной степени, надо просто сжать зубы и терпеть, делать то, что вы должны делать… Но диета, это на 9/10 – комплаенс. Диета работает настолько, насколько вы можете ее придерживаться. И если вы знаете, что можете выдержать – неважно, физически или психологически, столько-то дней, до того, как почувствуете, что сорветесь, то…
В любом случае, каждый должен уметь питаться на поддерживающем уровне. И жить в поддерживающем режиме.
Альтернатива – провести остаток жизни на вечной «диете» со срывами, замедленный обмен веществ, отсутствие энергии, диетическая калорийность превратится в поддерживающую или типа того, в общем – мало радости. В общем, каждый обязан есть на поддерживающем уровне. Как часто и как долго – это индивидуально и может варьироваться. Исходя из опыта, я нахожу, что большинство людей не могут долго выдерживать дефицит, даже небольшой. Если бы они могли, то единственная проблема была бы в математике, и моя работа не была бы столь востребована.
Чтобы остановить срыв до того, как он произойдет, надо его запланировать, как бы странно это не звучало. И, технически, это должен быть не срыв, а короткий перерыв в диете на поддерживающей калорийности. Распланируйте нормальные, ЗОЖные приемы пищи, с небольшими угощениями там и сям. Жить, постоянно отказывая себе во всем, мало кто способен. Вы будете чувствовать себя лишенным всех радостей бытия и, рано или поздно, наступит момент, когда вы почувствуете себя «вправе» опустошить пакет пончиков. Конечно, вам не следовало бы этого делать! Речь идет о стратегии. Не нужно залезать в пузырь: «я должна правильно питаться! Я не похудею, если не буду этого делать. Боже мой, я прикоснулась к углеводу, все кончено! (и, соответственно, гуляй рванина и т.д.)» Не нужно нагнетать эти панические настроения, попробуйте мыслить яснее.
Большинство срывов, в диетическом смысле – это ответ на дефицит и на общее истощение, депривацию, на жесткие ограничения… И разум подпевает в этом хоре: Я никогда не смогу сделать этого, если я совершу ошибку – все кончено! (Да, такая паника – это тоже способ вашего разума, вашего тела, заставить вас есть, тот самый защитный механизм). Просто подумайте вот о чем:
диета – это совокупность дней на дефиците.
Сколько вы сделаете между ними перерывов – дней на поддержании – зависит исключительно от вашего удобства. Подберите для себя удобную схему и действуйте. Диета должна соответствовать образу жизни, тренировочной программе (или программа – диете). Тогда все эти проблемы, ощущение депривации, чувство, что вам «причитается» (за ваши усилия, когда мы «санкционируем» для себя второй десерт, что в корне неверно)… Эти проблемы исчезают.
Вы понимаете, что в какие-то дни вы на диете, а в какие-то – нет. Вот так все просто. И вы прекращаете выходить за рамки и переедать, потому что осознаете – от этого хреново. Вы осознаете различие между питанием на поддержание в здоровой манере и запойным перееданием, обжорством на мусорной еде в нездоровой манере. Когда вы выстраиваете свои диетические планы таким образом, ориентируясь на перспективу, вы контролируете ситуацию. Дело просто-напросто в выборе дней, когда будет диета и дефицит и дней, когда его не будет. Примите осознанные, взвешенные решения, и старайтесь придерживаться их насколько возможно.
В общем – основная проблема – это истощение. То есть, ваша первая линия обороны перед запойным перееданием, когда речь идет о диетических ограничениях, это,
во-первых:
Установите циклическую диету, с запланированными перерывами. Она может быть любого рода, хоть – 8 недель диеты, потом 2 недели перерыва, хоть 2 дня на диете 2 дня на поддержке. Любая диета должна когда-то закончится, и лучше, если ее конец будет запланированным. Лично мне нравятся более короткие циклы. Просто выясните, что наиболее удобно для вас, какой режим вам лучше всего подойдет.
Во-вторых:
Ваша диета должна коррелировать с вашими тренировками. Они должны идти рука об руку. Особенно с учетом того, что многие вообще только начинают какую-либо физическую активность, будучи на диете. А другие норовят на диете увеличить тренировочный объем и интенсивность… Кто-то старается «перетренирвать» не самую лучшую диету, пытаясь создать дефицит исключительно за счет тренировок. Простите, но у вас вряд ли хорошие шансы на то, чтобы успешно такое проделать. Сколько часов в день вы можете посвятить тренировкам?.. В общем, не пытайтесь создать дефицит исключительно за счет тренировок. Дефицит – это дефицит. Вам нужно съедать определенное число калорий в день и уровень активности, как правило, встроен в формулы расчета дневной калорийности…
Третье:
примите во внимание другие физиологические факторы, которые проявляются на дефиците. Обеспечьте себя минералами, витаминами, микронутриентами. Рыбий жир, мультивитамины и т.п. Может, это кажется смешным, незначительным, но… когда вы недополучаете минералов, витаминов или электролитов… вы не получаете важного, жизненно необходимого, того, что вашему телу неоткуда взять. И чем больше недостаток – тем больше у вас будет судорог, головной боли, бессонницы, обезвоживания и т.п. и т.д. И ВСЕ это отразится на настроении. Пейте воду! Спите! Может, это кажется мелочами, но если у вас все в порядке с этими составляющими, дефицит не будет ощущаться настолько паршиво, даже если он экстремальный. Но стандартный дефицит, ккал в 500, как правило, в среднем, переносится сравнительно неплохо. Но он может чувствоваться кошмарно – при недостатке сна, например. И чем агрессивней дефицит, тем раньше вы начнете страдать, если вы не генетически одаренный счастливчик. Хотите зайти далеко (в плане дефицита) – обеспечьте себя всем необходимым – сном, адекватным белком, витаминами. Не лишайте себя какого-то макронутриента на продолжительный период времени. Делайте перерывы, рефиды и т.п.
Тогда вы сохраните умственное и психическое равновесие, останетесь более собранным. Люди не осознают всю глубину безумия, в которое погружает диета. На диете вы на самом деле можете казаться (и чувствовать себя) слегка чокнутым… А уж при недостатке сна, например, или обезвоживании, проблема только усиливается. Люди удивляются, почему у них едет крыша… Потому и едет. Воздействие дефицита на психику – штука индивидуальная. Кто-то больше злится, кто-то – впадает в депрессию.
(шоколадный батончик поможет мне почувствовать себя лучше!)
Подумайте, какие у вас есть проблемы в обычной жизни. Если для вас характерны бессонница, или тревожность – мои поздравления! Именно с этим вы с большой вероятностью столкнетесь на диете. Подстелите себе соломки заранее – обеспечьте себя
магнием, калием, витамином D, незаменимыми аминокислотами (ага, достаточно белка в питании). Тогда процесс пойдет немножко проще. Вы даже можете почувствовать себя лучше, особенно если раньше в вашем питании чего-то не хватало.
магнием, калием, витамином D, незаменимыми аминокислотами (ага, достаточно белка в питании). Тогда процесс пойдет немножко проще. Вы даже можете почувствовать себя лучше, особенно если раньше в вашем питании чего-то не хватало.
Все эти «мелочи» могут оказаться крайне важными, и срыв может так и не произойти. Физиологически обусловленный, я имею в виду.
(в тексте используются цитаты, которых не было в оригинале... вообще, попытка передать устную речь зачастую изначально обречена на провал, но я сделала, что смогла, уж очень важным мне показалось донести это сообщение...)
вторая часть подкаста Ли Пил (транскрипт, не дословный - над устной речью приходится поработать, чтобы сделать ее более удобоваримой в печатном виде-).
Теперь, что касается психологии. То, с чем следует бороться – это с ощущением «мне причитается». И не конструировать в воображении всякие ужасные сценарии – типа – если я немедленно не поем (вот эту плюшку, ага), то я упаду в обморок! Я умру! Если я не съем немедленно вот это – я умру. У меня упадет уровень сахара, я буду тупить и меня уволят!... Если я не съем вот эту печенюшку – меня уволят с работы и я умру!. . Да, наш разум отлично умеет играть в такие игры. Не стоит изображать из себя (перед самим же собой) жертву ужасающей диеты, такого бедолагу-страдальца. Вы сами создали эту ситуацию и держите ее под контролем. Вы решили, что будете это делать, что вы хотите этого результата. Вас никто не заставляет. На самом деле, было бы проще, если бы заставляли. Если бы вас поместили в больничную палату и заставили бы делать всякие правильные вещи для снижения веса, я вам гарантирую, это было бы гораздо проще. В таких случаях всегда проще – мы ни за что не отвечаем, ничего не можем поделать – только не есть и худеть. Но, в обычной жизни, мы не можем себе позволить такую роскошь (несколько извращенного толка).
Нас все время окружают искушения, возникают разные ситуации ( в т.ч. социальные), когда вы оправдываете для себя, обосновываете переедание. И порой, вы говорите себе, что вы устали, и что сейчас переесть –это ОК. Но частое переедание, в больших объемах – разрушает ваше тело, ваш разум и дух. Нет никакой нужды поступать так по отношению к себе. Это не значит, что надо отказать себе в маленьких радостях, но должен быть предел. И если вы прекратите переедать таким разрушительным образом, велики шансы, что вы доберетесь до цели быстрее, потому что вы не будете ломать то, чего успели добиться, уничтожить свой результат. А видеть, что вы своими руками похерили весь результат – это само по себе, расстраивает. Так что, психологически, нет никакой необходимости в переедании.
(завтра крайний срок!!!)
И это короткое, очень кратковременное удовольствие, реакция, которую вы получаете от переедания – просто не стоит того. Оно не стоит вашего чувства вины и утраты веры в себя, в вашу цель. Нет никакого смысла заставлять себя проходить через все это в очередной раз. Я сегодня разговаривала с подругой… в общем, мы затронули тему перфекционизма. У нее есть проблемы, ей трудно справиться с тем фактом, что из-за того, что ее тело выглядит не так, как ей бы хотелось, она не может быть таким человеком, каким хочет быть.
В какой-то степени, это применимо к нам ко всем. Я знаю, что я чувствую себя на 10 баллов, когда мое тело в порядке, но когда мое тело тянет лишь на 5 баллов – я не ощущаю себя вполне собой… Если я – не такая, какой хотела бы быть физически, то это воздействует на меня эмоционально. У меня нет проблем с тем, чтобы это признать. Я – очень уверенный в себе человек. Не поймите меня превратно, я никогда не была самой красивой девочкой класса, я «поздно расцвела», если можно так выразиться. Если сказать, что я вообще расцвела-) – по определенным стандартам. Зато у меня душа хорошая-) Я вам точно говорю! Т.е. – на меня не страшно смотреть, но «Мисс Вслеленная» я точно не выиграю, что там, меня даже на сцену не пустят. И меня это не трогает, я вообще не фанат таких вещей.
Я просто хочу сказать, что это важно – смотреть на себя в зеркало, думать о своем отражении, о своей жизни, и говорить себе – я сделала все, что я только могла. Все, что я считаю возможным для себя, что в пределах моих моральных норм, моего кода, моих ценностей. Я думаю, что каждый может добиться того, чтобы быть «10» для себя. Вы можете не быть «10» для всего мира – никто не будет «10» для всего мира, знаете ли. Любых самых распрекрасных кинозвезд критикуют на форумах… Кто-то назвал Эшли Джадд уродиной…
В какой-то степени, это применимо к нам ко всем. Я знаю, что я чувствую себя на 10 баллов, когда мое тело в порядке, но когда мое тело тянет лишь на 5 баллов – я не ощущаю себя вполне собой… Если я – не такая, какой хотела бы быть физически, то это воздействует на меня эмоционально. У меня нет проблем с тем, чтобы это признать. Я – очень уверенный в себе человек. Не поймите меня превратно, я никогда не была самой красивой девочкой класса, я «поздно расцвела», если можно так выразиться. Если сказать, что я вообще расцвела-) – по определенным стандартам. Зато у меня душа хорошая-) Я вам точно говорю! Т.е. – на меня не страшно смотреть, но «Мисс Вслеленная» я точно не выиграю, что там, меня даже на сцену не пустят. И меня это не трогает, я вообще не фанат таких вещей.
Я просто хочу сказать, что это важно – смотреть на себя в зеркало, думать о своем отражении, о своей жизни, и говорить себе – я сделала все, что я только могла. Все, что я считаю возможным для себя, что в пределах моих моральных норм, моего кода, моих ценностей. Я думаю, что каждый может добиться того, чтобы быть «10» для себя. Вы можете не быть «10» для всего мира – никто не будет «10» для всего мира, знаете ли. Любых самых распрекрасных кинозвезд критикуют на форумах… Кто-то назвал Эшли Джадд уродиной…
Ну, елки-палки, если Эшли Джадд уродина, то мне вообще остается только пойти и тихо поплакать в уголке… В общем, вы никогда не будете нравится ВСЕМ, этого не будет. Кто-то всегда будет критиковать вашу внешность. Невозможно, чтобы все думали, что вы привлекательны, так что – это все глупые бессмысленные игры. Но я верю в то, что каждый может стать «10» для самих себя. И каждый может приложить все усилия, сделать все, что сможет, чтобы добиться своей цели. Даже если у вас есть любые недостатки, не знаю, ожог, лишняя кожа, последствия какого-то несчастного случая, лишний вес – неважно! Это не имеет значения! Даже если я похудею, все равно кто-то будет думать, что я уродина. Я думаю, что вы с этим справитесь. Не надо пытаться спрятаться, задрапироваться в простыню, укрыться от тех, кто вас критикует… Не ведитесь на эти дурацкие игры: у меня все равно никогда ничего не получится, мне наплевать, я хочу торт, и пиццу, и мороженое, и обожраться до потери пульса и забыться…
Каждый раз, когда вы так делаете, вы заявляете, что не заботитесь о своей жизни. То есть, опять же, не надо драматизировать, я не говорю, что с каждой ложкой мороженого вы говорите «прощай» своей жизни. У всех случаются моменты, когда мы действительно ищем утешения в еде, когда мы устали и голодны. Иногда мы на все забиваем. Но в зачет идет вся совокупность усилий. Об этом нужно помнить. Именно большое количество правильно приложенных усилий помогает добиться цели. Когда вы не просто говорите, что собираетесь делать, а делаете, реально стараетесь.
Есть люди, которые способны входить в некое особое состояние, я называю его «режим робота», или
«вижу цель – не вижу препятствий». Они ставят себе цель и планомерно движутся к ней.
(режим робота:Написать мыло и ЗАСТАВИТЬ сотрудников ответить - их расписание на выходные, поискать инструкции для набора "сделай сам", написать пост в Лайфхакер, 15 минут креативности!)
Но даже если вам нужно будет идти крохотными шажочками, уходя от саморазрушительной привычки к перееданию, пусть будет так, но вы хотя бы уходите от этого. Вот на чем надо сконцентрироваться. Не позволяйте себе признать себя побежденным просто из-за какого-то момента слабости. Да, может быть вы слушаете все это, и на самом деле вдохновляетесь, вы говорите себе:
я этого больше не сделаю,
я не буду поступать так с собой!
Я прислушаюсь к Ли,
я не буду обжираться,
я буду ценить себя, свою личность, свои мечты и цели.
Но даже читая все это прямо сейчас – наверно, наверняка, у вас еще будут подобные эпизоды. И это нормально, просто постарайтесь их сократить, уменьшить их количество, остановите, когда это начнется. Научитесь планировать должным образом, так что вам больше не понадобятся срывы. Предпримите меры, чтобы не просто никогда больше не обжираться, а чтобы у вас вообще не возникло такой потребности, чтобы не попадать в ситуации, когда вам понадобится это сделать.
Найдите другие способы расслабиться, другие способы выразить негатив. Если кто-то вас обидел, разозлил, унизил, причинил боль –
отомстите им своим успехом!
Позвольте вам сказать, это гораздо более действенный способ. Ответьте им посредством физической активности, ответьте им, занимаясь медитацией, растяжкой, слушая музыку. Попробуйте все, что вы только можете попробовать – до того, как вашим ответом станет запойное переедание. Но если это и произойдет – сделайте все, что можно, чтобы отпустить это, не фокусироваться на этих эпизодах, сделать их отстоящими друг от друга все дальше и дальше, до тех пор, пока вы не посмотрите на это и не спросите себя: Ну и нафига я это вообще делаю? Это больше не работает.
(Ваше счастье и успех - это лучшая месть. Заденьте их всех за живое, добившись успеха в том, в чем, как они думали, у вас ничего не выйдет)Итак, это была первая часть – что делать до… Давайте повторим, что нужно предпринять.
Разработать правильную стратегию,
план, с учетом физических аспектов,
использовать циклирование,
правильную тренировочную программу (не перетренируйтесь, поработайте над объемом и интенсивностью, пробуйте, тестируйте, смотрите, что подойдет именно вам).
Не кидайтесь в омут с головой, прочитав какую-то статью, типа «Идеальная круговая тренировка для сжигания жира».
Найдите хорошую рабочую программу.
Поставьте цели, запланируйте перерывы, рефиды, отдых.
Кроме всего, это придаст вам уверенности психологически,
вы будете контролировать ситуацию.
(сохраняйте спокойствие и помните о том, КТО ВЫ ЕСТЬ)
Помните о том, кто вы есть, кем вы хотите быть, что это значит для вас.
(не сдавайся сейчас!)
В этот раз я хотела бы поговорить о том, что непосредственно предшествует эпизоду запойного переедания, какие могут быть, так скажем, предупредительные сигналы, как их расслышать и предотвратить срыв, или уж, на худой конец, остановить как можно раньше. По большей части это психология. Не клиническая, я не психолог. Просто советы, на основании моего опыта и того, через что довелось пройти мне самой и моим клиентам.
Давайте поговорим о дне, когда приходит такой момент… Допустим, вы все делали правильно. У вас разумная диета и адекватная тренировочная программа. У вас сбалансированная стратегия – либо долгосрочный умеренный дефицит, либо более агрессивный, но краткосрочный, с рефидами. В общем, программа приличная. И вы все делаете как надо.
Но приходит день… или час, или минута, когда вы понимаете, что все, вы больше не можете…
Давайте поговорим о дне, когда приходит такой момент… Допустим, вы все делали правильно. У вас разумная диета и адекватная тренировочная программа. У вас сбалансированная стратегия – либо долгосрочный умеренный дефицит, либо более агрессивный, но краткосрочный, с рефидами. В общем, программа приличная. И вы все делаете как надо.
Но приходит день… или час, или минута, когда вы понимаете, что все, вы больше не можете…
Как правило, для этого есть вполне физиологические основания, не эмоциональные. Мы не можем сколь угодно долго сдерживать физиологию, а дефицит заставляет организм через многое пройти. Психологические причины тоже есть, но давайте сперва о физиологии. Затем обсудим психологические моменты и потом соберем все в кучу – в такую подборку способов и уловок.
Ладно, давайте предположим, что вы-таки все делаете правильно. Правильно – значит вы спите столько, сколько требуется. Да, это не всегда получается, но старайтесь хотя бы, по возможности, дремать, отдыхать. Вы принимаете все необходимые добавки – не какие-то мутные БАДы и травки, а нормальные мультивитамины. Питание сбалансировано по макронутриентам (насколько возможно). Вы не загоняете себя в перетрен, тренировки минимизированы ровно настолько, чтобы сохранить (может, чуть увеличить даже, если дефицит не слишком агрессивный) мышечную массу и спортивные показатели.
Но все равно – вы устали, истощены, голод ощущается, как никогда… Этого следовало ожидать. Позвольте вам напомнить – это дефицит.
Это жиросжигание.
Это ТРУДНО!
Вы тянете из организма запасы,
тянете энергию.
И не чувствуется это либо если дефицит ооочень скромный, либо если вы – редкий генетически одаренный счастливчик. В любом другом случае вы – рано или поздно – дойдете до точки. Насколько рано или поздно – пара дней, или несколько недель – это индивидуально. Есть, конечно, некоторое привыкание, период «врабатывания». Скажем, вы один из тех, кто может продержаться только пару дней до срыва. Вы могли бы действительно поднажать на день или два. И затем, на 3-4й день вам кажется, что вы сходите с ума от голода и готовы съесть собственную руку, и ничто не способно встать между вами и едой.
Некоторые люди на дефиците чувствуют себя как будто на детоксе,
как наркоманы во время ломки… Отчасти, это не такая уж плохая метафора, потому что организм может не слишком хорошо отзываться на изменение уровня глюкозы в крови, и скачки инсулина воспринимаются очень жестко. Обычно это бывает в случае инсулин резистентности, или особой чувствительности к таким колебаниям… В таких случаях, обычно есть еще какой-то дисбаланс, например недостаток витамина D, или магния, или чего-то подобного. Дисбаланс электролитов, например, обычно тоже ощущается хреново. Может быть, у вас адские головные боли, вас атакует бессонница. Вам может быть особенно голодно, и не так, эпизодически, а долго, постоянно. И это не обязательно только в голове. И хотя вам будут говорить: да ладно, чего ты… ты слишком много об этом думаешь… Это не просто в голове.
Если вы, несмотря на активность, на то, что вам есть, чем заняться и на что отвлечься, несмотря на то, что вы вошли в этот «режим робота» - знаете, что нужно делать и делаете это… что дело не в ощущении, что «вы заслужили», «имеете право», а просто вы на самом деле чувствуете себя, за отсутствием лучшего слова, ДЕРЬМОВО… Значит у вас законные физиологические причины. Итак, что вы можете сделать в такой ситуации?
Кстати, чем вы чувствительнее к дефициту, чем более подвержены срывам, тем активнее в таких случаях я рекомендую циклическую программу. Я обычно советую: проанализируйте, что для вас характерно во время диеты, какие особенности поведения, когда вы чаще всего срываетесь?
Если вы из тех, кто может продержаться только пару дней, то может, вам следует установить 2х-дневные циклы? 2 дня на диете, 1 – отдых, 2 – диета, 1 – отдых и т.д. и т.п. Может показаться, что вы просто скачете, так сказать, по верхам, а не серьезно и конкретно «сидите на диете». Только диета, только хардкор! Да кому нужен этот хардкор – если вы, вот так, мелкими перебежками, добьетесь результата?
Пытаться всю дорогу сидеть на дефиците?
Таким образом вы будете чувствовать себя все более и более истощенным и несчастным. И чем дальше, тем больше загнанным в категоричное «все-или-ничего». И следующее, что вы видите – вы 2 дня типа на диете и 10 дней – отъедаетесь, да еще снедаемы чувством вины. Потом вы снова «берете себя в руки», возьметесь за дело по новой и т.д. и т.п.
Если вы из тех, кто может продержаться только пару дней, то может, вам следует установить 2х-дневные циклы? 2 дня на диете, 1 – отдых, 2 – диета, 1 – отдых и т.д. и т.п. Может показаться, что вы просто скачете, так сказать, по верхам, а не серьезно и конкретно «сидите на диете». Только диета, только хардкор! Да кому нужен этот хардкор – если вы, вот так, мелкими перебежками, добьетесь результата?
Пытаться всю дорогу сидеть на дефиците?
Таким образом вы будете чувствовать себя все более и более истощенным и несчастным. И чем дальше, тем больше загнанным в категоричное «все-или-ничего». И следующее, что вы видите – вы 2 дня типа на диете и 10 дней – отъедаетесь, да еще снедаемы чувством вины. Потом вы снова «берете себя в руки», возьметесь за дело по новой и т.д. и т.п.
Если для вас это именно так – неважно, насколько агрессивен дефицит – многие вообще не переносят дефицит – физически. Даже вполне умеренный, безопасный, в 500 ккал, например. Все равно, некоторые плохо реагируют на дефицит, просто не могут с этим справится, чувствуют себя ужасно. Может, это все в голове, но может и нет. Даже если это только ваш разум, все равно, вероятно вам чего-то не хватает, может, есть какой-то мелкий дисбаланс… может быть, это уровень серотонина или нечто подобное.
Какая разница – что?
вот так вы устроены.
Конечно, вы можете попробовать сделать все то, о чем я говорила, принимать все нужные добавки, можете даже попробовать сделать какие-то анализы, чтобы понять, что происходит с вашим организмом на диете. Но все дело в том, что если уж такие у вас особенности, и вы чувствуете, что 2 дня – это все, что вы можете выдержать, то пусть будет так:
2 дня диеты и 1 день на поддерживающей калорийности.
Или даже – 2 дня диета, 2 дня – отдых.
Разработайте оптимальную для себя систему и придерживайтесь ее. Потому что даже в таком режиме – 2 дня диета, 2 дня – отдых – вы все равно, в 9 случаях из 10, вы добьетесь куда лучшего результата, чем с негибким и неприменимым для вас подходом «все или ничего», который ведет только к череде провалов и срывов.
В общем, если у вас настоящая потребность, физическая тяга, неодолимый порыв к перееданию возникает настолько быстро – поменяйте стратегию. Просто скажите себе – я не из тех, кто может терпеть длительный дефицит. Я бы хотел им быть… Но то, что я могу – это посидеть на диете пару дней, потом поесть, потом опять… И пока вы остаетесь в пределах разумного, не срываетесь с катушек в дни отдыха и достаточно ограничиваете себя в дни диеты – это будет работать. Тренд веса, ведущий вниз, будет все более и более заметным.
Да, это не так «круто», вы не увидите быстрых линейных изменений, резкого уменьшения веса в первые же недели (девушки, учтите, если вы на дефиците 15-25%, то результат может быть незаметен 6! недель)… Будут дикие непредсказуемые колебания воды, они напрягают, но на циклических диетах это всегда так (такие диеты хороши для снижения веса, но ужасны – для морального духа худеющего и задержки жидкости)… Но в конце концов – оно того стоит. Вы придете к своей цели… Кроме того… если вы не можете терпеть дольше 2х-3х дней, то… вы можете просто приостановиться, сделать перерыв.
Ваш организм переживает ситуацию опустошения запасов, он в панике…
Ваш организм переживает ситуацию опустошения запасов, он в панике…
Ну ладно, насколько бы мне не хотелось сказать вам: выкиньте в окошко эту ментальность – все или ничего… Но если вы уперлись: Ли, ты не понимаешь, это важно. На этот раз я ХОЧУ добиться результата, я не могу больше это выносить, я готов на все. Мне все равно, что ты говоришь – черепаха в конце концов всех обгонит…
Ок, отлично. Пусть будет так, иначе мне до вас не достучаться. Ладно, я попробую дать вам кой-какой намек на свет в конце тоннеля.
Пусть вам хреново… Но – один черт, вы будет чувствовать себя ужасно! Неважно, что и как вы делаете, вам все равно придется привыкнуть к какой-то степени хренового самочувствия.
Придется смириться.
Да, это касается всех, разница только в степени. Для кого-то хреново – это – Ах, у меня не так много энергии на тренировки, как обычно… А для кого-то это – вы разбиты, у вас бессонница и головная боль. Если это про вас, то прошу вас осознать – с этим придется мириться, с этими замечательными ощущениями. Но со временем станет чуточку легче. Если вы сможете потерпеть, то наступит момент, когда все будет немного проще. Обычно, для большинства – первые 3 дня – самая жесть. Потом, в день 5 или 6 вы снова это ощущаете. Потом наступает адаптация обмена веществ, плато. (может, это связано с тем, что в первую неделю на дефиците уровень лептина падает очень сильно, а дальше снижается постепенно ?)
Ок, отлично. Пусть будет так, иначе мне до вас не достучаться. Ладно, я попробую дать вам кой-какой намек на свет в конце тоннеля.
Пусть вам хреново… Но – один черт, вы будет чувствовать себя ужасно! Неважно, что и как вы делаете, вам все равно придется привыкнуть к какой-то степени хренового самочувствия.
Придется смириться.
Да, это касается всех, разница только в степени. Для кого-то хреново – это – Ах, у меня не так много энергии на тренировки, как обычно… А для кого-то это – вы разбиты, у вас бессонница и головная боль. Если это про вас, то прошу вас осознать – с этим придется мириться, с этими замечательными ощущениями. Но со временем станет чуточку легче. Если вы сможете потерпеть, то наступит момент, когда все будет немного проще. Обычно, для большинства – первые 3 дня – самая жесть. Потом, в день 5 или 6 вы снова это ощущаете. Потом наступает адаптация обмена веществ, плато. (может, это связано с тем, что в первую неделю на дефиците уровень лептина падает очень сильно, а дальше снижается постепенно ?)
Но тут есть еще такой коварный аспект – исходя из моего опыта, чем быстрее наступает привыкание и чем лучше вы себя чувствуете на дефиците, тем меньше сгорает жира. То есть, если сначала на дефиците вы чувствуете себя действительно ужасно, а потом, внезапно – нормально и даже хорошо, я могу гарантировать, что ваши результаты замедлятся.
Потому что происходит, скорее всего, вот что – ваш организм замедляется, вы становитесь менее активны в течение дня, стараетесь поменьше шевелиться, посылаете детей в магазин за продуктами, а собаку – за тапочками. Или начинаете таскать кусочки – по чуть-чуть, незаметно, но это все складывается… В первые дни вы все тщательно отмеряли и отмечали, а сейчас могли незаметно для себя расслабиться. Обмен веществ тоже адаптируется… И вдруг вы замечаете, что ваш дефицит значительно сократился, хотя вы вроде бы делаете все правильно. Такое может произойти!
Следите за собой, за тем, что вы по-прежнему контролируете размер порций, что ваши тренировки не превращаются в набор привычных движений, которых вы толком не ощущаете.
В общем, если вы переживете первую, самую мерзкую неделю, то обычно, в 9 случаях из 10, становится проще. Желание забить на все и обожраться потихоньку уменьшается.
(терпение...)
Но, давайте предположим, что вы дошли до точки.
Давайте я напомню вам, что такое жир – это маленькие капельки масла, которые застывают при комнатной температуре. Насыщенные жиры. Представьте себе, вы готовите мясо, Ок? Очень жирный кусок мяса. И когда вы кладете его на сковородку, жир начинает таять, стаивать с мяса, застывает корочкой, часть его стекает на сковородку, остается там в виде жидкости, иногда снова застывая. Это примерно то, что происходит в вашем теле. Разумеется, это чрезмерно упрощенный взгляд на вещи. Мы – те же животные, если нас положить на решетку для барбекю, примерно так все и будет выглядеть.
Наши запасы – это маленькие капельки насыщенного жира и все. И не нужно накидываться на меня за это сравнение, я знаю, что оно весьма далеко от истины, просто я стараюсь выразиться максимально доходчиво.
И что вам надо сделать, так это нагреть этот жир, перевести его в жидкое состояние и использовать в качестве источника энергии.
В большинстве процессов в организме задействуется жидкость, а сейчас вы ее теряете. Адекватное обеспечение жидкостью критически важно! Последствия обезвоживания могут быть крайне неприятными. Если в первые недели вы часто бегаете в ванную и вес снижается с невероятной скоростью – велика вероятность, что вы теряете воду. И электролиты, разумеется. И чем быстрее уходит этот вес, эта вода, тем скорее вы упретесь в стену. Весьма неприятную стену.
Вы же понимаете, что невозможно сжигать жир с такой скоростью? Так что если у вас в первую неделю уходит 1,5-2-3 кило – подумайте логически, посчитайте! Вам ооочень повезло, если удается сжечь хотя бы кило жира в неделю. Подумайте о том, что это вода, которая вообще-то должна быть в вашем организме… Углеводы, гликоген, который должен быть в мышцах и печени. Но на дефиците вам нечем восполнить эти запасы. Но все же, попытайтесь противостоять своему желанию поскорее увидеть как можно меньшую цифру на весах и сохранить гликоген (или хотя бы воду, если вы на низкоуглеводке). Помните, что жир не может окисляться с такой скоростью.
Изначальное резкое снижение веса означает, что скоро вы упретесь в плато. Так что лучше придержите лошадей – пейте достаточно жидкости, ешьте углеводы, насколько допускает ваша диета. Не ведитесь на эти игры с цифрами, не обезвоживайте организм. Постарайтесь, чтобы скорость снижения веса оставалась более-менее реалистичной.
Создать такой дефицит, чтобы сжигать «1кг жира в неделю» практически нереально трудно.
Уберите эмоции из этого дела, подойдите к процессу аналитически.
Кстати, я не думаю, что низкоуглеводка – оптимальный способ снижения веса. Да, это рабочий метод для многих, потому что белок хорошо насыщает, кроме того, она позволяет избежать резких скачков инсулина, и, соответственно атаки голода…
Другой фактор, помимо утраты жидкости – это
баланс электролитов:
натрия,
калия,
магния,
кальция…
Они нужны нам на ежедневной основе,
для нормальной деятельности нервной системы,
чтобы мышцы не болели,
голова не кружилась,
их недостаток приводит к усталости,
отсутствию энергии,
разлаживанию буквально всех процессов в организме.
Так что достаточное поступление электролитов поможет вам оставаться на верном пути, особенно когда вы близки к срыву.
Во-первых – налейте себе воды, убедитесь, что выпили достаточно жидкости, что точно нет обезвоживания.
Затем можно попробовать
купить какую-то добавку с электролитами, какой-то изотонический напиток, с витаминами, нечто подобное… Только выберете что-то с неособенно химическим вкусом, чтобы не вызвать панк-революцию в желудке.
Можно смешать его с зеленым чаем или любым другим напитком и попивать в течение дня… В таких напитках содержится немного калорий, но они не должны вызвать сильные скачки инсулина (и голода)… Если вы будете пить такой напиток в течение дня, это поможет вам чувствовать себя немножко лучше, побороть усталость, и поспособствует восстановлению мышц. Кстати, можно выпить растворимых аминокилот или BCAA. Может быть, это всего лишь плацебо, но, по опыту, BCAA помогают сохранить мышечную массу, предотвратить катаболизм. Во всяком случае, ничего плохого в них нет.
Можно попробовать принять ванну, теплая вода хорошо отвлекает, после ванны, скорее всего, захочется не есть, а спать.
В общем, убедитесь, что вы не ухудшаете (и без того непростую) ситуацию для вашего тела.
Можно попробовать даже что-то вроде интервального голодания (IF). Потому что при небольшой инсулин резистентности (а уж тем более при большой, или пре диабетическом состоянии) – стоит человеку что-то съесть, даже маленький кусочек – и он может полностью утратить контроль, сорваться. Все дело в резких скачках инсулина… Скажем, вы чувствуете себя превосходно, вы на верном пути, практически непобедимы, не чувствуете голода и говорите себе, что можете терпеть еще сколько угодно… И вот, вы что-то съедаете – свой обычный прием пищи, скажем завтрак, или обед (в случае IF) – и все, держите меня семеро! – я хочу сожрать ВСЕ. Это естественная, абсолютно нормальная и общераспространенная практика. И это жестко.
Именно в такие моменты вы ОБЯЗАНЫ напомнить себе – в этот момент в дело вступает психология – что то, что вы ощущаете – это инсулиновая реакция, это гормональная реакция, и да, с этим ничего не поделаешь, да углеводы ухудшают ситуацию, усиливая эту реакцию… Но без них никуда, многим для оптимального сжигания жира, для тренировок, нужны углеводы, особенно тем, кому хочется поддержать спортивные результаты. Можно на какое-то время сократить их потребление, до того момента, пока вы не упретесь в стену – как в плане обмена веществ, так и композиции тела…
Но в общем, низкоуглеводка – это вариант. Белки хорошо насыщают, в плане комплаенса эта диета тоже неплоха, ведь прием пищи без углеводов не вызывает таких скачков инсулина… Но низкоуглеводная диета – это краткосрочный инструмент (по крайней мере, должна быть таковым)…
Итак, в случае с нормальной стандартной диетой (с углеводами), вы можете столкнуться с тягой к перееданию после (своего законного) приема пищи. Обычно этот порыв приходит сразу же после еды или даже во время – когда кажется, что вы никогда не наедитесь, или спустя три часа после еды. Терпите! Напомните себе, что все в порядке, вы поели. Чисто технически – это не голод, это абсолютно другое! Это реакция организма на то, что вы ПОЕЛИ. Ясное дело, эти порывы тем интенсивнее, чем дольше вы были на дефиците, и чем агрессивнее дефицит.
Поэтому в долговременной перспективе циклические диеты работают гораздо лучше. Они позволяют вам сделать перерыв и интенсивность тяги к перееданию снижается.
В общем, на такие ситуации надо смотреть как на игры разума. Это все – игры вашего разума.
И если вы в панике, в страхе, что с вами случится что-то плохое, вы с этой ситуацией не справитесь. Не поддавайтесь панике, поймите, что все это – ненадолго, это пройдет. Попробуйте делать все то, о чем я говорила… Но, не хочу вас обманывать, по большому счету – все это – ваш ум.
Так что давайте поговорим об играх разума и о том, что вы можете сделать с психологической точки зрения для того чтобы заставить себя продолжать, когда вы чувствуете, что больше не можете.
Да, некоторые из этих уловок могут показаться вам жалкими, но я нахожу их довольно полезными, во многих случаях, для многих, они срабатывают. Просто попробуйте выяснить, что сработает для вас. В общем, в день, когда все для вас идет плохо, когда вы близки к срыву, для начала – оцените свое состояние. Скорее всего, вы толком не выспались.
Качество сна на диете часто ухудшается. Эмоционально вы тоже чувствуете себя все более опустошенным.
И чем дольше дефицит, тем слабее наша ментальная защита.
Запас силы воли буквально истощается. Чем больше вы вынуждены задействовать силу воли, чтобы не есть, тем меньше ее остается на другие области в вашей жизни. Так что, если в один далеко не прекрасный момент вы обнаружите, что принимаете не вполне адекватные, странные решения, то это одна из причин – дефицит! Он вносит свой вклад. И единственное, что вы можете сделать в такой ситуации – это напомнить себе – ПОЧЕМУ вы это делаете, для чего это все затеяно. Напомнить себе, что вы в любой момент можете уйти на перерыв.
Все зависит от вас!
Сконцентрируйтесь на том, что вам помогает, от чего вам становится лучше, а не хуже.
Вы играете против себя!
Вот кто саботирует ваши усилия – вы! Ваше тело хочет, чтобы вы поели, оно будет доставать вас паникой, паранойей, любыми средствами.
Вы поразитесь, что способен выкинуть ваш разум и ваше тело, когда хочет, чтобы вы поели.
Так что давайте поговорим об играх разума и о том, что вы можете сделать с психологической точки зрения для того чтобы заставить себя продолжать, когда вы чувствуете, что больше не можете.
Да, некоторые из этих уловок могут показаться вам жалкими, но я нахожу их довольно полезными, во многих случаях, для многих, они срабатывают. Просто попробуйте выяснить, что сработает для вас. В общем, в день, когда все для вас идет плохо, когда вы близки к срыву, для начала – оцените свое состояние. Скорее всего, вы толком не выспались.
Качество сна на диете часто ухудшается. Эмоционально вы тоже чувствуете себя все более опустошенным.
И чем дольше дефицит, тем слабее наша ментальная защита.
Запас силы воли буквально истощается. Чем больше вы вынуждены задействовать силу воли, чтобы не есть, тем меньше ее остается на другие области в вашей жизни. Так что, если в один далеко не прекрасный момент вы обнаружите, что принимаете не вполне адекватные, странные решения, то это одна из причин – дефицит! Он вносит свой вклад. И единственное, что вы можете сделать в такой ситуации – это напомнить себе – ПОЧЕМУ вы это делаете, для чего это все затеяно. Напомнить себе, что вы в любой момент можете уйти на перерыв.
Все зависит от вас!
Сконцентрируйтесь на том, что вам помогает, от чего вам становится лучше, а не хуже.
Предметом размышлений большинства людей является обычно нечто вроде:
я не хочу быть таким-то и таким-то,
я не хочу обламываться,
терпеть неудачу,
не хочу повторить то, что было раньше.
И они проигрывают этот негатив в своей голове.
Этого следовало ожидать!
Они боятся худшего от своего «внутреннего я». Потому что ваше внутреннее я хочет есть. И вы не можете об этом забыть, это невозможно. Это игра, это стратегия, ваше тело хочет, чтобы вы отступились, все в вас хочет, чтобы вы отступились. Вы играете против себя!
Вот кто саботирует ваши усилия – вы! Ваше тело хочет, чтобы вы поели, оно будет доставать вас паникой, паранойей, любыми средствами.
Вы поразитесь, что способен выкинуть ваш разум и ваше тело, когда хочет, чтобы вы поели.
(это просто ты против себя самой)Не переедать на поддержании – это тяжело само по себе. Я люблю поесть, очень люблю. Так что мне приходиться воодушевлять себя, напоминать себе, почему мне не стоит переедать. Напоминать себе, почему я это делаю. Надо сказать, мне, может быть, попроще, чем многим, потому что мой организм ясно дает понять, что он не любит переедать.
У меня сразу кожа портится,
начинаются жуткие отеки,
боли…
Так что да, мое тело не любит переедать. Но это не значит, что я этого не хочу! Я тоже человек. Но – я напоминаю себе о причинах, почему мне не все равно, что мне есть дело до моей жизни, что для меня важно… У меня дофига мотивации – моя работа, мои клиетны, друзья, семья – это постоянная мотивация. Но если вы думаете, что у меня не бывает моментов, когда я говорю себе – «да пошло оно все»! – вы с ума сошли-). У меня бывают такие моменты. Я просто выучила, что такое бывает и все тут.
Этого нельзя избежать.
Но казнить себя за это, придавать этому слишком большое значение – просто бессмысленно.
Просто позвольте этим моментам «да пошло оно все», «мне пофигу», пройти.
Они будут.
держите себя в руках.
Я, например, вынуждена все время это делать. Иногда мне требуется помощь. Я получаю помощь, слушая музыку, читая хорошие книги, чьи-то вдохновляющие слова, слушая подкасты, истории других людей. Так что вам следует окружить себя всем этим, сделать это образом жизни. Конечно, разумеется, ваш мир не должен вращаться вокруг диеты или тренировок, или фитнеса… Это лишь один из многих способов саморазвития, улучшения себя. По-моему, многие это упускают из вида… Думая все время о диете и тренировках, перегружая себя информацией, уже не зная, кому доверять, мечутся от одного источника к другому. Мне кажется, лучше выбрать какую-то одну методику, знать, что вы будете делать, доработать режим до автоматизма и больше не париться на эту тему… Поначалу придется поломать голову и потратить время, но потом – лучше потратьте время на улучшение своего образа жизни. Благотворительность, карьера, проф. развитие. Все то, что делает вас счастливым, заставляет почувствовать себя лучше.
(почаще занимайтесь тем, что делает вас счастливым)
Вероятно, вам придется справляться с противодействием со стороны как самого себя, так и других людей в вашей жизни…
И когда придет день, случится какая-то неприятность, или просто плохой день, когда вы близки к срыву и боретесь с собой – на поддержании или на дефиците, неважно…
И когда придет день, случится какая-то неприятность, или просто плохой день, когда вы близки к срыву и боретесь с собой – на поддержании или на дефиците, неважно…
Что вы можете сделать, когда это происходит, -
просто сделайте шаг назад, переведите дыхание и спросите себя: действительно ли я хочу все бросить и наесться прямо сейчас? Это сейчас будет для меня правильно, нужно? И если вы честно сможете ответить – да, я хочу этого, я задолабалась, я устала, позже я буду хорошей девочкой (мальчиком), я не сдаюсь, не опускаю руки, я продолжу. Просто сейчас мне нужен перерыв. Тогда не ругайте себя после. Но если вы сядете и скажете себе – нет, на самом деле мне это не нужно.
Я хочу, но мне этого не нужно. Просто я чувствую себя ужасно, мне нужно что-то с этим делать, и я не знаю, что…
Если за вас говорит какое-то деструктивное, пораженческое настроение, апатичное «внутреннее я»… Вам действительно придется тяжело в этой борьбе, вы можете не выиграть эту битву, но вы должны хотя бы попытаться. Потому что именно в такие моменты вы … предаете свои мечты и себя… Я не хочу, чтобы вы мучили себя впоследствии! Это случается со всеми. Но это должно случаться все реже и реже. И это не только диеты касается, это касается всего, что вы не хотите делать, откладываете, компромиссов со своими убеждениями, нравственностью, касается того, кто вы как личность. На самом деле диета – это только повод, что бы узнать себя по-настоящему, кто вы, как личность. Это показатель, то, как вы себя ведете в такой период, как вы действуете. Может быть – это симптом вашего неверия в себя, недоверия миру. Отсутствия настоящего желания, концентрации на своих целях.
Когда вы по-настоящему концентрируетесь на своей цели, знаете, чего хотите…. И у вас нет никаких сомнений в себе и в том, чего вы хотите, то остановиться, заставить себя НЕ делать того, что вы так хотите – реально трудно. Мы всегда находим способ, как сделать то, что мы действительно хотим, в конце концов.
просто сделайте шаг назад, переведите дыхание и спросите себя: действительно ли я хочу все бросить и наесться прямо сейчас? Это сейчас будет для меня правильно, нужно? И если вы честно сможете ответить – да, я хочу этого, я задолабалась, я устала, позже я буду хорошей девочкой (мальчиком), я не сдаюсь, не опускаю руки, я продолжу. Просто сейчас мне нужен перерыв. Тогда не ругайте себя после. Но если вы сядете и скажете себе – нет, на самом деле мне это не нужно.
Я хочу, но мне этого не нужно. Просто я чувствую себя ужасно, мне нужно что-то с этим делать, и я не знаю, что…
Если за вас говорит какое-то деструктивное, пораженческое настроение, апатичное «внутреннее я»… Вам действительно придется тяжело в этой борьбе, вы можете не выиграть эту битву, но вы должны хотя бы попытаться. Потому что именно в такие моменты вы … предаете свои мечты и себя… Я не хочу, чтобы вы мучили себя впоследствии! Это случается со всеми. Но это должно случаться все реже и реже. И это не только диеты касается, это касается всего, что вы не хотите делать, откладываете, компромиссов со своими убеждениями, нравственностью, касается того, кто вы как личность. На самом деле диета – это только повод, что бы узнать себя по-настоящему, кто вы, как личность. Это показатель, то, как вы себя ведете в такой период, как вы действуете. Может быть – это симптом вашего неверия в себя, недоверия миру. Отсутствия настоящего желания, концентрации на своих целях.
Когда вы по-настоящему концентрируетесь на своей цели, знаете, чего хотите…. И у вас нет никаких сомнений в себе и в том, чего вы хотите, то остановиться, заставить себя НЕ делать того, что вы так хотите – реально трудно. Мы всегда находим способ, как сделать то, что мы действительно хотим, в конце концов.
Если это в пределах наших возможностей. Разумеется, чем лучше вы знаете, чего именно хотите, тем больше вероятность, что вы это получите.
Но если у вас есть сомнения, неуверенность в том, что этот путь – ваш… Ваше путешествие, ваша работа станет настолько труднее! Если вы не определились четко с целями, и вы говорите себе что-то вроде: я похудею, и, может, буду счастливее, но… что дальше – я не знаю… и с мужем все может осложниться, друзья не поймут… Если у вас есть подобные сомнения – вам НЕ будет легко. Переедание – наименьшая из ваших проблем, это симптом ваших проблем. Потому что на самом деле вы не знаете, чего вы хотите, что это на самом деле значит для вас.
Потому что вы даже не уверены в том, что хотите похудеть.
Насколько это облегчит вашу задачу, как вы считаете? На самом деле, многие даже не знают, почему они это делают. У них есть семья (муж, жена), дети, их жизнь налажена и устроена.
На кой черт им это может быть нужно?
Что это даст другим людям в их жизни?
Вопросы, вопросы, вопросы… И вам нужны ответы!
Потому что в критический момент, когда вы заставляете себя продолжать делать что-то, чего не хочет делать ни ваш разум, ни ваше тело,
вы не сможете заставить себя пройти через это, если ваши ответы – вялое бормотание на тему –
нуу, я точно не знаю,
наверно я буду себя чувствовать лучше,
кажется, это было бы круто…
я наверно буду выглядеть лучше.
Не то чтобы я хотела кому-то понравиться, муж/жена-то у меня есть…
И куда вы так придете?
Знайте, почему вы это делаете. А точно именно вы этого хотите? Я, например, легко могу поговорить с большинством из вас, и убедить, что на самом деле вы не хотите сбрасывать вес. У вас все в жизни нормально, вы здоровы, все хорошо. В вашем случае – это просто давление массовой культуры. Да это на самом деле не ваше желание! Оно не имеет ничего общего со здоровьем, счастьем… Это – навязчивая идея, которую вы сами себе создали. Может в этом все дело? Может, кто-то из вас, кто это сейчас читает, поймет… что вы чувствуете себя так из-за журналов, кино…
Если что-то не делает вас счастливым, оно того не стоит! Вот что вам надо понять, и когда вы с этим разберетесь… я не говорю, что потребность в переедании уйдет, но вам будет все проще и проще это прекращать, все легче Выиграть спор с самим собой.
И это ОК – остановиться на полдороги. Бросьте это отношение «все-или-ничего». Если вдруг, посреди вашего обычного диетического дня, на который было запланировано, скажем 1200 ккал, и вот, обнаружилось, что вы уже съели 1300, и вдруг – появляется еда! И вы просто не можете удержаться… Я призываю вас остановиться на полдороги. Остановитесь на 1600 ккал, и поздравьте себя. Почему – угадайте? Это все еще дефицит! Этим стоит гордиться. Остановитесь на полпути, напомните себе, почему вы это делаете. Съели немного печенья – выбросьте его в мусорное ведро. Или бросьте в раковину и налейте воды сверху, смойте в унитаз, если думаете, что способны и из мусора достать – потому что я точно знаю – некоторые из вас так делали! Так что сделайте, что надо – съешьте немного и избавьтесь от остального.
Итак, в общем и целом, что именно вы пытаетесь сделать, - это
во-первых, перестаете слишком уж издеваться над своим организмом (а наоборот, помогаете ему максимально легко пережить непростой период). Вы узнали, как слегка облегчить ситуацию, чуть ослабить напряжение, когда оно особенно велико. Физически.
Может быть, придется вскрыть и другие свои тайны… Может быть, эти ответы могут вас напугать. Иногда ответы совсем не такие, какими мы думали они должны быть… Это могут оказаться какие-то семейные проблемы, да какие угодно. И это – слишком большой груз, чтобы взваливать его себе на плечи, когда вы посреди диеты, голодный и даже толком не знающий, чего именно хотите на самом деле.
В общем, лучше разберитесь с этими факторами мотивации, с причинами, связанными со здоровьем, эмоциональными причинами…
--------------
Итак, третья часть. Люблю трилогии. А вы?
Давайте_я_немного_напомню,_о_чем_шла_реч
В первой части мы говорили о том, что предшествует эпизоду запойного переедания (повторюсь, не в медицинском, клиническом смысле, а исключительно в бытовом), о том, что может стать поводом к этому. О рРHHазных физических и психологических факторах –
тренировках,
плане питания,
преимуществах циклической диеты…
Во второй части мы разбирались, что делать во время такого эпизода, как важно вовремя осознать, что происходит и, по возможности, предотвратить это или остановиться.
В третьей части я буду говорить немного о том, что происходит, так сказать, в процессе, но, в основном о последствиях и выводах, которые было бы неплохо сделать…
Что касается перехода от «до» к «в процессе», я бы хотела кое-что подчеркнуть… Я просто не могу передать, насколько это важно.
Если вы и вынесете хоть что-то из этой лекции, если у вас в голове что-то задержится, то пусть это будет одна-единственная мысль:
«Вы можете остановиться в любой момент».
Да, я уже это говорила, но я просто хочу напомнить, как это важно.
Я приведу маленький пример.
Скажем, у вас одни из таких моментов… например, был неудачный день, или вы долго были на диете и совсем оголодали, в общем, вы чувствуете – вот-вот начнется. Вы готовы либо приготовить что-нибудь вкусное, либо пойти и купить… И вы сидите… или стоите (обычно стоите)… в кухне, перед открытым шкафом или холодильником. Редко когда бывает, что в такие моменты вы садитесь за стол – в такие моменты все, как правило, происходит очень быстро – это их отличительная особенность. Это очень короткие, очень эмоционально напряженные моменты. Нечасто бывает, что вы внезапно решаете, что сейчас у вас будет срыв, вы пошлете все к черту, и приготовите восхитительный обед из 4х блюд, сядете за обеденный стол, а потом у вас будет чудесный вечер с танцами до упаду.
Обычно так не бывает.
Как обычно бывает, так это вы обнаруживаете себя, объевшейся, над коробкой печенья или даже не печенья, а мега-супер полезного безглютенового мюсли, или чипсами, с семенами льна… Так вот, в такой момент, когда вы готовы пуститься во все тяжкие – просто знайте, что
вы можете остановиться. Ощутить вкус, и остановиться… Вам не обязательно еще раз проходить через это все, через презрение к себе после, через разочарование в себе, которое обязательно настигнет… Напомните себе о своей цели, и о том, что вы можете в любой момент просто … остановиться. Скажите себе:
«Я просто чувствую скачок уровня инсулина, на самом деле, я уже не голодна, я уже чувствую себя хорошо, я не обязана продолжать. Нужно ли мне прямо сейчас еще больше еды? Ладно, я сорвалась, под влиянием момента, уж так мне захотелось вот этого... Хорошо, но не нужно злоупотреблять…»
И, может даже, в среднем за день, в итоге, окажется, что вы все-таки в минусе по калорийности, или не так уж сильно перебрали. Главное помнить, что вы. Можете. Остановиться. Остановитесь, и все.
Ок, давайте представим, что это уже произошло. Может, это было совсем незначительное отступление от диеты, а может – вы на самом деле съели обед из 4х блюд, но это были хлопья, мороженое и арахисовое масло. Очевидно, скоро последует чувство вины. И это чушь. Это нелепо! Как я уже говорила – это ваш выбор. Вы выбрали так поступить в данной ситуации. Вас никто не заставлял. Пусть у вас есть проблемы со здоровьем, лишний вес, дети, и вы боитесь, что такими темпами через пару лет загоните себя в могилу… Когда вы начинаете испытывать чувство вины, это ощущение неизбежно приводит вас к вопросам «Зачем? Чего я хочу? Почему мне это надо?»… Но выбор всегда за вами. У вас всегда есть выбор. Вы можете выбрать пойти во тьму… Тьма – это такой классический образ, он используется в религии, в культуре, когда мы говорим о страхах, о войне, так что я тоже его использую, как раз для таких случаев… Когда вы готовы ополчиться на себя за ошибку, утонуть в презрении к себе, устроить долгий и серьезный сеанс нытья и жалоб на жизнь… И я хочу, чтобы вы сделали кое-что. Чтобы вы напомнили себе, что… все будет хорошо. Потому что все уже хорошо. И все, что вам нужно сделать – перестать нагнетать драму. Перестаньте играть в конец света в своей голове. Смените декорации, они неактуальны!
Попробуйте уснуть, а на следующее утро вернуться на свой верный путь…
И хотя, чаще, запойное переедание связано с настроением, состоянием ума, но оно может быть вызвано и чисто физическими факторами. Обычно есть и физиологические и психологические аспекты. В результате такого срыва, даже если это был стратегически запланированный рефид, а не вызванное эмоциональными причинами обжорство, все равно, обычно, после того, как мы переели, мы выбираем чувствовать себя виноватыми из-за этого. Ведь у нас же была цель, у нас же был путь, который нужно было пройти, мы хотели изменить жизнь к лучшему! А в тот момент мы как будто сказали себе, что нам плевать на свою жизнь, на планы, плевать вообще на все, мы просто хотим съесть вот это.
Немедленно, прямо сейчас, мы хотим получить удовольствие… Что касается удовольствий – это нормально, каждый в той или иной степени жаждет сиюминутных удовольствий, и люди получают их разными способами… Но главное – как вы освобождаетесь, как вы восстанавливаетесь после этого. Вот что важно. Видеть большую картину, видеть, что завтра тоже будет день, что в общей схеме, в целом, одно маленькое отступление попросту может не считаться.
Все, что было до срыва, должно было быть попыткой избежать этой ситуации. Вы должны были попытаться сделать все правильно, помнить о здоровом образе жизни, о том, к чему вы стремитесь. Но что касается ситуации, в которой вы оказались, когда все уже случилось – вы не должны страдать и говорить себе – какая я бестолочь и т.д.
Потому что технически – это может быть именно то, в точности то, что хочет ваше тело.
И чего хочет ваш разум.
Помните, когда мы говорили о целях, о том, что ваше тело и ваш разум могут попытаться заставить вас сделать?
Вы помните, что ваше тело хочет любым способом заставить вас есть?
Вы жестоко ошибаетесь.
ТЕЛО будет вас искушать, снова и снова пытаться саботировать ваши усилия.
Оно попытается подорвать вашу уверенность в себе, в собственных силах, в вашей цели. В такой момент, во время внутренней битвы с самим собой, когда вы сомневаетесь, зачем вы вообще все это затеяли, что вам это даст… Я очень прошу вас – не проваливайтесь во тьму, не начинайте себя презирать. Лучше… посмейтесь над собой, над ситуацией. Скажите себе – да, я балда, но я извлекла урок. И вернитесь на свой путь. И да, теперь вы полны энергии. Даже если вы чувствуете себя так, будто хотите уснуть и умереть. Когда вы начнете что-то делать, вы увидите, что у вас есть силы, энергия. Сконцентрируйтесь на этом.Запишите, почему это с вами произошло.
Что послужило спусковым механизмом?
Что случилось – может, вы с кем-то поссорились, устали, слишком долго были на диете, может, тут какие-то чисто физиологические аспекты.
Или же вы морально измотаны,
теряете ощущение цели и смысла…
Что, в точности, привело к вашему срыву?
Запишите. Не мучайте себя, не застревайте в этой ситуации, не плачьте и не нойте –ах, за что мне это, почему я такая дура, почему мне так не везет, я никогда ничего не добьюсь, никогда не буду в хорошей форме, вот спортсмены и фитнес-модели себе такого не позволяют (да ладно, кто вам такое сказал?). Но неважно, так или иначе – запишите.
Почему?
Что послужило триггером?
Не вдаваясь в философские размышления, просто – почему?
Потому что: Х. Как в простейшем уравнении. Почему? Потому что Х.
Это все, что вы хотите знать. Так что разберитесь, почему это случилось.
Зачем вам это надо?
Потому что, как вы, вероятно, догадываетесь, велика вероятность, что в какой-то момент это может повториться, в том или ином варианте.
Если это происходит в ситуации, когда вы счастливы и всем довольны, вы в кругу друзей – то не парьтесь. Вряд ли это отступление возымеет заметный эффект. Просто получайте удовольствие и наслаждайтесь жизнью.
Но когда вы несчастливы, в депрессии, на работе был неудачный день или вы поругались с мужем, в ситуации эмоционального напряжения, возникает негативная рефлексия… Подобные переживания, которые обязательно возникнут впоследствии, вам не нужны, и, кроме того, совершенно бесполезны.
Подумайте, если вы вымотаны, загнаны и измучены, то, может быть, стоит пересмотреть, скажем, тренировочную программу, или уменьшить нагрузку, или оценить режим питания? Как правило, имеется вполне обоснованная причина, и это не «я ужасная и безответственная личность, наплевательски относящаяся к своему здоровью и своей цели».
Не ходите во тьму, в этом нет смысла.
…В ранней юности я частенько пребывала в этой мрачной безнадеге. Я сидела, слушая депрессивную музыку, и смотрела на мерцающие вверху гирлянды огоньков. Я возвела это в ранг искусства. Я этим гордилась. Это было частью моей подростковой жизни. Я отлично умею страдать «правильно». То есть, на самом деле, я очень общительная, но эти одинокие моменты я воспринимала как катарсис. Но, на самом деле – это были просто периоды саморазрушения и депрессии, которые не давали абсолютно ничего. Эти мои «сеансы» - это был плохой выбор, они никуда не вели… И я об этом рассказываю не потому что мне нравится ковыряться в прошлом. Если бы мне не надо было говорить с вами, чтобы может, как-то попытаться вам помочь, я бы никогда не стала вспоминать, что было раньше примерно 2004 года… Я ненавижу об этом говорить. Это был мрачный период. В то время мне не нравилась ни я, ни то, как я обращаюсь со своей жизнью, ни то, что в это время происходило. Потребовалось немало усилий, чтобы выкарабкаться. Но я изменилась – я больше не застреваю в отчаянии и тоске. Это не значит, что я все время «на позитиве», и не вижу вещи такими, как они есть. И это не означает эмоциональную отстраненность. Я в хорошем контакте со своими эмоциями, чувствами. Но я знаю, почему я делаю то, что делаю, и что мне нужно делать, чтобы быть счастливой. Да, над этим надо работать, это дается мне нелегко.
Просто нет смысла бить себя снова и снова. Если бы вы могли… Это прозвучит, как сумасшествие, но, если бы в такой момент отвращения к себе вы могли бы – немного над собой посмеяться. И отнестись с юмором к тому, что есть жизнь, и она бывает вот такой тоже. Просто отступите назад и постарайтесь ухватить всю картину целиком. Поймите, что все будет хорошо, запишите свои причины, и подумайте о том, как вы постепенно меняете свою жизнь к лучшему. Отстранитесь от текущего момента и подумайте о жизни целиком. И этот эпизод начнет казаться тем, чем он и является – незначительной мелочью. Но я не говорю, что переедание – это не проблема, что неудача в достижении цели – это мелочь. Все это может привести к проблемам со здоровьем, к тому, что вы не добьетесь успеха в своей жизни, не будете счастливы. Это определенно реальные проблемы. И их надо принимать всерьез. Но превращать их в драму? Позволять контролировать свою жизнь? Позволить стать причиной вашего поражения, позволить банальному перееданию, избытку еды, быть причиной несложившейся жизни – это такая бессмысленная трата… И это никуда вас не приведет. Порой срывы случаются, запишите это, поймите, осознайте, что это было. Если все повторяется по одному и тому же образцу – измените какой-то аспект ситуации. И еще – если один раз вы срываетесь, когда устали, другой – когда был неудачный день, а между этими эпизодами проходит много времени, то, может, все нормально? Может в этом нет ничего плохого? Если между подобными событиями вы активны, ведете вполне здоровый образ жизни, и в питании придерживаетесь намеченной стратегии… Что ж, тогда все хорошо.
Но если это продолжается дней 5 подряд… Депрессия, грусть, и ощущение «я больше не могу»… Если есть серьезные эмоциональные проблемы… Я не говорю что в таких условиях невозможно избавиться от лишнего веса, придерживаться диеты… Но я не знаю, куда вас это приведет, если вообще куда-либо. Потому что, очевидно, у вас серьезные проблемы, с которыми вам рано или поздно придется иметь дело. А диета для вас – просто попытка убежать от этих проблем. И это не сработает. Т.е., даже если это технически сработает, 98% из вас наберут обратно все сброшенные кг и немного сверх того.
В общем, посмотрите на ситуацию, на себя, по возможности объективно. Отнеситесь с юмором, попробуйте посмеяться над этим всем, запишите свой урок, и на следующий день начните на позитивной ноте, потому что в этой ситуации есть хотя бы одна позитивная черта: вы сыты, ваш уровень энергии на максимуме, все запасы пополнены, обмен веществ не замедлен диетой. И это хорошо. Люди, которые едят больше, легко расстаются с лишним весом, когда решают, что им это нужно. Конечно, есть и другая сторона медали – люди, которые систематически переедают, также могут заболеть диабетом второго типа… Об этом тоже не надо забывать. Но, тем не менее, вы обнаружили положительный аспект. И даже если за всю неделю вы лишь один день работали над достижением своих целей, даже если все катится под уклон, но что-то одно, пусть незначительное, вы сделали правильно – сконцентрируйтесь на этом. Гордитесь собой. Серьезно. И не проваливайтесь во тьму, там нет ничего, кроме разноцветных огоньков и печальной музыки.
Ладно, если мы вынырнули из темноты, извлекли урок, записали все, что нужно было записать, и можно, вроде как, забыть от этой ситуации. Теперь давайте снова вернемся к физиологическим аспектам. Что вы можете сделать для своего чисто физического благополучия, чтобы помочь себе вернуться на правильный путь… Итак, если после пребывания на диете, даже недолго, пару дней, вы объелись, произойдет то, что я называю «пострефидный» откат. Это то, что возникает, когда уровень глюкозы понижается, а потом вы резко его поднимаете. Большое количество глюкозы в крови вызывает резкий скачок инсулина, организм в шоке. Вспомните, как паршиво вы себя чувствуете, когда объедаетесь после дней и недель диеты. Вдобавок возникают проблемы с пищеварительной системой, для которой единовременное поглощение большого объема пищи – немалый стресс. Организм не любит перерабатывать кучу еды за один раз, он предпочитает более равномерное поступление. Это не значит, что надо есть понемножку в течение дня, но прорва за один раз – точно плохой вариант, особенно если вы сами довольно миниатюрная особа. Если только вы не тренируетесь перед конкурсом обжор… Кстати, вне сезона эти ребята в основном предпочитают здоровое питание… То есть, организм, конечно, справится и с прорвой, но ни к чему хорошему, в долгосрочной перспективе, это не приведет… В короткой перспективе – вам придется иметь дело с диким скачком инсулина, с нарушением водного и электролитного баланса, скачками уровня энергии.
Чтобы не вдаваться особо в технические детали, я обычно использую следующую метафору: представьте, что вы ударили себя молотком по пальцу. Что происходит с пальцем? Он опухает, ему хреново. Ясное дело, вдарить по пальцу - это не полная аналогия тому, что происходит в организме, когда вы переедаете… Но общее ощущение похоже, это немедленная экстремальная реакция на экстремальное событие. Если вы создаете экстремальное событие – ваш организм вынужден переживать экстремальный эффект. Это может проявляться как сильный отек, жажда, усиление чувства голода (технически, на самом деле, это уже не сигнал настоящего голода, потому что вы поели, а сигнал того, что гормоны, в частности инсулин, скачут, как стадо диких обезьян).
После одного срыва есть опасность запустить цепную реакцию – переедать снова и снова. Чем дольше вы были на диете, тем жестче будет ответная реакция, тем дольше она продлится, прежде чем все сбалансируется.
Потому что организм всегда стремится к гомеостазу. Это то, что он всегда ищет. Погуглите это слово.
Потому что организм всегда стремится к гомеостазу. Это то, что он всегда ищет. Погуглите это слово.
Баланс. Тело хочет равновесия, хочет чтобы уровень всего, чего надо, был таким, каким надо. Ясно? Тело хочет, чтобы система была четко сбалансирована. И чем энергичнее вы раскачиваете систему (шатаете трубу), чем сильнее нарушается равновесие, тем более несчастным чувствует себя организм. Диета, дефицит калорий, уже нарушает баланс. Организм уже несчастен, вам уже приходится иметь дело с разными проблемами из-за этого. Угадайте, что будет, если вы создали большой дефицит, организм в состоянии истощения запасов, а потом вы бросаете в него кучу еды, да еще и, как правило, с большим количеством сахара и жира. (бальзам для печени, да). Вам не кажется, что это похоже на то, как если бы вы ударили по пальцу молотком? И эффект будет зависеть от того, как сильно вы «ударили»… Если задуматься об этом, то становится ясно, что потребуется немало силы воли, чтобы вернуться на свой верный путь. Потому что все, чего хочет ваше тело – это баланс. И иногда организм начинает видеть переедание как тот самый баланс. Привыкает к нему. На самом деле, тело хочет только равновесия, хочет, чтобы все, в чем оно нуждается, относительно равномерно поступало в его распоряжение…
Но при этом оно любит быть сытым гораздо больше, чем быть голодным. Оно, как минимум, попытается заставить вас есть больше. Неважно, что у вас за стратегия, включает ли она в себя запланированные рефиды. Вам все равно придется иметь дело с откатом, с голодом, жаждой и, возможно, бессонницей. С ощущением, что вы никак не можете наесться, потому что тело попытается уничтожить все достигнутые вами результаты – и вам надо его остановить. И если уж так получилось, если вам действительно тяжело сразу вернуться к диете, то хотя бы удержитесь на поддерживающем уровне. Только не используйте это как оправдание последующего обжорства. Просто перейдите на поддерживающий уровень. Ненадолго. На 2-3 дня, а потом возвращайтесь на дефицит. Иногда полезнее делать более длительные циклы, а не день через день. Иногда эффективнее делать цикл 2/2 или дольше. Все зависит от того, насколько у вас жестокий откат.
Есть и другие факторы, которые могут повлиять на ситуацию… В общем, лучше всего, если у вас получится остановить себя как можно раньше. Не дайте процессу уж совсем выйти из-под контроля. Если переедаете – сделайте это более-менее равномерно, чтобы не так перегружать ЖКТ. Попробуйте сходить на тренировку – так вы утилизируете часть поступившей избыточной энергии, а кроме того, повлияете на партиционирование, на то, куда пойдут полученные макронутриенты… Заметьте, я не рекомендую пытаться израсходовать избыток поступивших калорий при помощи физических нагрузок. Объедаться, а потом виновато прыгать на полтора часа на беговую дорожку – плохая идея, особенно если это войдет в привычку. Во-первых, это не наилучшим образом скажется на здоровье. А во-вторых – на психике. Не надо бить себя по пальцу кувалдой после того, как вы уже ударили по нему молотком. Что вы можете сделать, так это пройтись, попытаться успокоиться, найти эмоциональное равновесие. Если получится провести силовую тренировку – это будет действительно круто. Потом можно сделать недолгую и не особо интенсивную кардиотренировку, ничего супер-агрессивного, не надо убиваться вхлам, это не требуется. Я исхожу из принципа, что в ответ на стресс – переедание – надо попытаться как можно аккуратнее нейтрализовать стрессовую реакцию организма. Конечно, если уж вам перепал избыток калорий, вперед, пустите его на строительство мышц. А потом не спеша пройдитесь, чтобы сжечь еще немного калорий. Потом неплохо бы порастягиваться в статике, в динамике, поделать какие-то суставные упражнения. Таким нехитрым способом можно очень неплохо помочь себе, морально и физически, и всяко разно…
Кроме того, можно попробовать сбалансировать уровень электролитов (перебрали натрия – добавьте калия и не забудьте про магний), дополнительное питье тоже не помешает, особенно если вы переели сахара. Салат из богатых клетчаткой овощей, с нежирным белком, тоже не навредит. В общем, помогут все меры, направленные на возвращение равновесия. Опять же, не используйте эти меры как оправдание, чтобы снова переесть, думая, что почувствуете себя лучше. Оно так не работает.
И, что касается возвращения на «путь истинный». Суть дела не в том, чтобы заявить: здассте, меня зовут так-то и так-то, я хочу избавиться от лишнего веса и как можно быстрей. Ваше заявление должно быть: привет, меня зовут так-то и так-то, я хочу, чтобы моя жизнь стала лучше, и это – один из множества способов, которые помогают мне этого добиться. Смысл именно в этом, ОК? Потому что диета и избавление от лишних килограммов – не конец пути, это всегда – только этап. Да, я абсолютно уверена, что снижение веса может изменить вашу жизнь во многих аспектах. Причем то, будете ли вы соответствовать голливудским стандартам, или что там вы себе намечтали – это отдельный вопрос. Но если вы станете более здоровым человеком, разовьете и укрепите полезные привычки, полюбите физическую активность… Вот это будет настоящее изменение! Мы ведь говорим о целостной картине, о жизни. Не просто об избавлении от лишних кило. И не только о тренировках. И не только о том, как вы выглядите. Если вы хотите иметь фундамент, что-то, за что можно ухватиться, то вам надо видеть общую картину. И любить себя за то, кто вы есть. Не нужно пытаться порваться в попытке сделать все как можно быстрее. То есть, если вы можете сделать это быстро, не теряя перспективу, отлично. Но это не главное. Не теряйте перспективу, осознайте, что вам потребуется время, что вы понимаете, что вы делаете и зачем вы это делаете…
Кстати, я в курсе, какая каша бывает у людей в голове – что во всем виноваты углеводы, или не надо есть промышленно обработанные продукты… Я не хочу сейчас ввязываться в эти споры… Я вам так скажу – неважно, во что вы верите, главное – это энергия. Полкило запасенного жира содержит от 3000 до 3500 ккал (в зависимости от количества воды в клетках, но в среднем диапазон такой). Но килограмм – это килограмм. И избавиться от него можно только одним способом – мне все равно, что вы думаете об углеводах, белках, той или иной книге, том или ином гуру или волшебном методе – жир надо сжечь. Скажем, у вас есть кусок мяса, покрытый изрядным слоем жира. Избавиться от жира вы можете, положив мясо на горячую сковородку. Жир растает – превратится из твердого в жидкий. Только таким способом можно от него избавиться – нагреть и растопить. И если речь идет о цифрах, то за день вы можете создать только определенное количество тепла. То, что вам нужно, это ДОЛГОСРОЧНЫЙ план. Я не хочу, чтобы вы постоянно откладывали начало на потом, но один день, один срыв, одно событие – не должно ни на что повлиять. Так что – все хорошо. Помните, что это длинное путешествие.
Таким образом, у вас есть три варианта: во-первых, вы сходу можете вернуться к своему плану, вести себя как будто ничего не случилось, подняться, отряхнуться и продолжать. Ничего плохого в этом нет, это отличный способ. Если вы понимаете, что срыв не вызван какими-то физиологическими обстоятельствами, необходимостью перерыва, и вы на самом деле все делаете правильно, просто был неудачный день, то – поднимайтесь, залезайте на коня и вперед.
Второй вариант – когда вы осознаете, что срыв был вызван накоплением физического стресса, тем, что вы долго выкладывались, пахали, и вам нужен перерыв в диете. Подумайте, может быть вам действительно сделать перерыв на пару дней, или даже недель (обычно 2 недели достаточно для полной «перезагрузки»)? Парадокс, но в долгосрочной перспективе так может получиться быстрее.
И, вариант 3 – просто применить то, что произошло, для анализа своей стратегии. Потому что если это не в первый раз, если это раз за разом повторяется, то надо понять – почему. Записывайте, потом посмотрите на список причин. Может быть, пора пересмотреть тренировочную нагрузку, или план питания. Будьте открыты для такой возможности. Не замыкайтесь в рамках одно типа тренинга, или метода диеты. Не попадайте в эту ловушку. Нет одного-единственного метода, который бы работал для всех. Кроме дефицита калорий. Дефицит калорий – решающий фактор, он для всех один, других вариантов нет. Но МЕТОД достижения этого дефицита – это очень личная штука. Хорошая, правильная диета – это та, которой вы можете придерживаться долго. Так что если ваш нынешний метод – это ударная низкоуглеводка, или кетогенная диета, и вы просто не в силах ее придерживаться, и во время рефидов вы срываетесь с катушек (что неудивительно, потому что когда после низкоуглеводных будней организм получает кучу углеводов на рефид, то откат и скачки инсулина будут просто термоядерные). Может быть, вам это подходит, а может быть – это слишком экстремально для вас и надо что-то изменить. Или наоборот – в диете многовато углеводов, и недостаточно белка (кефир и гречка, например, столь популярные у нас на родине, практически не содержат белка) – это тоже проблемы. Может быть, для контроля чувства голода, стоит добавить белка и уменьшить долю углеводов… В общем, попробуйте переключить передачу – тренировка ли, диета, или что-то еще.
Вроде бы мы обсудили все возможные вопросы. Надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете себя. Не только проблему эпизодического переедания, но себя… Ведь все начинается именно с этого-)
Но при этом оно любит быть сытым гораздо больше, чем быть голодным. Оно, как минимум, попытается заставить вас есть больше. Неважно, что у вас за стратегия, включает ли она в себя запланированные рефиды. Вам все равно придется иметь дело с откатом, с голодом, жаждой и, возможно, бессонницей. С ощущением, что вы никак не можете наесться, потому что тело попытается уничтожить все достигнутые вами результаты – и вам надо его остановить. И если уж так получилось, если вам действительно тяжело сразу вернуться к диете, то хотя бы удержитесь на поддерживающем уровне. Только не используйте это как оправдание последующего обжорства. Просто перейдите на поддерживающий уровень. Ненадолго. На 2-3 дня, а потом возвращайтесь на дефицит. Иногда полезнее делать более длительные циклы, а не день через день. Иногда эффективнее делать цикл 2/2 или дольше. Все зависит от того, насколько у вас жестокий откат.
Есть и другие факторы, которые могут повлиять на ситуацию… В общем, лучше всего, если у вас получится остановить себя как можно раньше. Не дайте процессу уж совсем выйти из-под контроля. Если переедаете – сделайте это более-менее равномерно, чтобы не так перегружать ЖКТ. Попробуйте сходить на тренировку – так вы утилизируете часть поступившей избыточной энергии, а кроме того, повлияете на партиционирование, на то, куда пойдут полученные макронутриенты… Заметьте, я не рекомендую пытаться израсходовать избыток поступивших калорий при помощи физических нагрузок. Объедаться, а потом виновато прыгать на полтора часа на беговую дорожку – плохая идея, особенно если это войдет в привычку. Во-первых, это не наилучшим образом скажется на здоровье. А во-вторых – на психике. Не надо бить себя по пальцу кувалдой после того, как вы уже ударили по нему молотком. Что вы можете сделать, так это пройтись, попытаться успокоиться, найти эмоциональное равновесие. Если получится провести силовую тренировку – это будет действительно круто. Потом можно сделать недолгую и не особо интенсивную кардиотренировку, ничего супер-агрессивного, не надо убиваться вхлам, это не требуется. Я исхожу из принципа, что в ответ на стресс – переедание – надо попытаться как можно аккуратнее нейтрализовать стрессовую реакцию организма. Конечно, если уж вам перепал избыток калорий, вперед, пустите его на строительство мышц. А потом не спеша пройдитесь, чтобы сжечь еще немного калорий. Потом неплохо бы порастягиваться в статике, в динамике, поделать какие-то суставные упражнения. Таким нехитрым способом можно очень неплохо помочь себе, морально и физически, и всяко разно…
Кроме того, можно попробовать сбалансировать уровень электролитов (перебрали натрия – добавьте калия и не забудьте про магний), дополнительное питье тоже не помешает, особенно если вы переели сахара. Салат из богатых клетчаткой овощей, с нежирным белком, тоже не навредит. В общем, помогут все меры, направленные на возвращение равновесия. Опять же, не используйте эти меры как оправдание, чтобы снова переесть, думая, что почувствуете себя лучше. Оно так не работает.
И, что касается возвращения на «путь истинный». Суть дела не в том, чтобы заявить: здассте, меня зовут так-то и так-то, я хочу избавиться от лишнего веса и как можно быстрей. Ваше заявление должно быть: привет, меня зовут так-то и так-то, я хочу, чтобы моя жизнь стала лучше, и это – один из множества способов, которые помогают мне этого добиться. Смысл именно в этом, ОК? Потому что диета и избавление от лишних килограммов – не конец пути, это всегда – только этап. Да, я абсолютно уверена, что снижение веса может изменить вашу жизнь во многих аспектах. Причем то, будете ли вы соответствовать голливудским стандартам, или что там вы себе намечтали – это отдельный вопрос. Но если вы станете более здоровым человеком, разовьете и укрепите полезные привычки, полюбите физическую активность… Вот это будет настоящее изменение! Мы ведь говорим о целостной картине, о жизни. Не просто об избавлении от лишних кило. И не только о тренировках. И не только о том, как вы выглядите. Если вы хотите иметь фундамент, что-то, за что можно ухватиться, то вам надо видеть общую картину. И любить себя за то, кто вы есть. Не нужно пытаться порваться в попытке сделать все как можно быстрее. То есть, если вы можете сделать это быстро, не теряя перспективу, отлично. Но это не главное. Не теряйте перспективу, осознайте, что вам потребуется время, что вы понимаете, что вы делаете и зачем вы это делаете…
Кстати, я в курсе, какая каша бывает у людей в голове – что во всем виноваты углеводы, или не надо есть промышленно обработанные продукты… Я не хочу сейчас ввязываться в эти споры… Я вам так скажу – неважно, во что вы верите, главное – это энергия. Полкило запасенного жира содержит от 3000 до 3500 ккал (в зависимости от количества воды в клетках, но в среднем диапазон такой). Но килограмм – это килограмм. И избавиться от него можно только одним способом – мне все равно, что вы думаете об углеводах, белках, той или иной книге, том или ином гуру или волшебном методе – жир надо сжечь. Скажем, у вас есть кусок мяса, покрытый изрядным слоем жира. Избавиться от жира вы можете, положив мясо на горячую сковородку. Жир растает – превратится из твердого в жидкий. Только таким способом можно от него избавиться – нагреть и растопить. И если речь идет о цифрах, то за день вы можете создать только определенное количество тепла. То, что вам нужно, это ДОЛГОСРОЧНЫЙ план. Я не хочу, чтобы вы постоянно откладывали начало на потом, но один день, один срыв, одно событие – не должно ни на что повлиять. Так что – все хорошо. Помните, что это длинное путешествие.
Таким образом, у вас есть три варианта: во-первых, вы сходу можете вернуться к своему плану, вести себя как будто ничего не случилось, подняться, отряхнуться и продолжать. Ничего плохого в этом нет, это отличный способ. Если вы понимаете, что срыв не вызван какими-то физиологическими обстоятельствами, необходимостью перерыва, и вы на самом деле все делаете правильно, просто был неудачный день, то – поднимайтесь, залезайте на коня и вперед.
Второй вариант – когда вы осознаете, что срыв был вызван накоплением физического стресса, тем, что вы долго выкладывались, пахали, и вам нужен перерыв в диете. Подумайте, может быть вам действительно сделать перерыв на пару дней, или даже недель (обычно 2 недели достаточно для полной «перезагрузки»)? Парадокс, но в долгосрочной перспективе так может получиться быстрее.
И, вариант 3 – просто применить то, что произошло, для анализа своей стратегии. Потому что если это не в первый раз, если это раз за разом повторяется, то надо понять – почему. Записывайте, потом посмотрите на список причин. Может быть, пора пересмотреть тренировочную нагрузку, или план питания. Будьте открыты для такой возможности. Не замыкайтесь в рамках одно типа тренинга, или метода диеты. Не попадайте в эту ловушку. Нет одного-единственного метода, который бы работал для всех. Кроме дефицита калорий. Дефицит калорий – решающий фактор, он для всех один, других вариантов нет. Но МЕТОД достижения этого дефицита – это очень личная штука. Хорошая, правильная диета – это та, которой вы можете придерживаться долго. Так что если ваш нынешний метод – это ударная низкоуглеводка, или кетогенная диета, и вы просто не в силах ее придерживаться, и во время рефидов вы срываетесь с катушек (что неудивительно, потому что когда после низкоуглеводных будней организм получает кучу углеводов на рефид, то откат и скачки инсулина будут просто термоядерные). Может быть, вам это подходит, а может быть – это слишком экстремально для вас и надо что-то изменить. Или наоборот – в диете многовато углеводов, и недостаточно белка (кефир и гречка, например, столь популярные у нас на родине, практически не содержат белка) – это тоже проблемы. Может быть, для контроля чувства голода, стоит добавить белка и уменьшить долю углеводов… В общем, попробуйте переключить передачу – тренировка ли, диета, или что-то еще.
Вроде бы мы обсудили все возможные вопросы. Надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете себя. Не только проблему эпизодического переедания, но себя… Ведь все начинается именно с этого-)
НОВЫЙ СЕКРЕТ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Откройте мне секрет идеальной диеты, который потрясет мое воображение».
Пожалуй, учитывая, что меня уже 15 лет об этом просят, настало время что-то сказать по этому поводу. Хотя, по правде говоря, я прихожу в ужас, сталкиваясь с таким запросом.
Не потому что в фитнесе и диетологии не делается новых открытий – а, скорее, потому, что такого рода запросы демонстрируют довольно тревожную тенденцию.
Каждый новый диетический подход построен на запугивании и обещании немедленных результатов, что, как вы понимаете, имеет лишь отдаленное отношение к реальности.
Можно построить мышцы.
Можно сжечь жир.
Черт, можно даже одновременно делать и то и другое,
и при этом есть продукты, содержащие муку (и глютен)… хотя некоторые пытаются убедить окружающих в том, что от таких продуктов ваша пищеварительная система накроется медным тазом, неважно, есть у вас аллергия на глютен или нет.
Гораздо проще определиться с тем, что делать не нужно, к примеру - составлять некую «волшебную диету», демонизирующую определенные продукты и утверждающую, что все, что стоит между вами и телом вашей мечты – это стакан молока, которым вы привыкли запивать завтрак.
Граница между тем, что работает и тем, что не работает, была стерта, и сейчас практически невозможно разобраться, где реальность, где – догадки и случайные совпадения, и что вообще не имеет ничего общего со здоровым образом жизни.
Итак, что реально?
Хотите получить отличный результат:
ешьте настоящую еду и упорно тренируйтесь. То есть, это само собой разумеющиеся вещи, хотя может и не тот ответ, который многие хотели бы услышать. Тем не менее, эти методы выдержали проверку временем.
Хотите построить мышцы?
Как следует вкалывайте в зале.
Больше ешьте.
Следите за здоровьем и регулярно тренируйтесь.
Есть проблемы со снижением веса?
Большую часть вашего питания должны составлять белковые продукты, овощи, фрукты и источники хороших жиров. Да, я сказал большую часть, потому что всегда есть место для десерта.
Я разговаривал с людьми, профессионально поддерживающими великолепную физическую форму, и знаете что?
Каждый ест десерт, и не только в «недиетические» дни.
Вы можете есть тортики и видеть свой пресс – если только тортики у вас не каждый день.
Что – догадки и случайные совпадения
Говорят – мы толстеем от углеводов, потому что они зверски поднимают инсулин.
Говорят, что человеческий организм не умеет усваивать хлеб и молоко. Глютен был создан самим Сатаной.
От соевого белка у вас вырастет бюст.
Если есть вечером – все калории будут откладываться в жир.
А если есть слишком много белка – могут быть проблемы с почками.
И список можно продолжить! Были же случаи, когда повышенное потребление сои приводило к росту уровня эстрогена? Конечно да. Означает ли это, что потребление сои обрушит ваш уровень тестостерона? Нет, почитайте исследования , это не так.
То же самое можно сказать и
-о молочных продуктах (выяснилось, что они способствуют снижению веса),
-углеводы на ночь (есть исследования, показывающие, что углеводы на ночь помогают контролировать голод и сжигать больше жира), и
-диеты с большим количеством белка (которая, как оказалось, не вредит почкам)
По большей части, все, что заставляет здоровый образ жизни выглядеть тяжкой ношей – это реклама, разводка и пиар, а не помощь.
Не поймите меня превратно – аллергии на продукты действительно бывают – но это отдельные частные случаи. Если у вас аллергия на лактозу, то пить молоко – не лучшая идея. И желудок будет напоминать вам об этом снова и снова.
То же касается глютена, яиц, сои и разных других продуктов, которые могут спровоцировать в вашем организме ту же реакцию, которая каждое лето с появлением пыльцы заставляет мой нос мучить своего владельца.
Но на этом месте реальность заканчивается.
Человечество не страдает от глобальной эпидемии аллергии на глютен, лактозу и так далее. Повсеместных заболеваний почек тоже не наблюдается.
Не более 2% людей имеют проблемы с глютеном.
Молоко и молочные продукты, как уже неоднократно было доказано - помогают строить мышцы и сжигать жир. Исследования, проведенные в Стэнфордском университете даже позволяют предположить, что органические продукты не обязательно полезнее для здоровья, чем самые обычные. В общем, мы всегда на тонкой грани между тем, что, как мы знаем из опыта, работает в тренажерном зале и на кухне и тем, что доказано и чему есть подтверждения.
Проведем эту границу
В 80-е считалось, что мы толстеем от продуктов, содержащих жир. Мы начали снижать потребление жиров, есть намного меньше жира, однако количество людей с лишним весом достигло рекордных значений. И как ни странно, имеется немало данных о том, что употребление жирных продуктов питания не приводит к ожирению, но призрак жирофобии все еще с нами.
Затем мы «идентифицировали» реальный источник зла – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но оказалось, что кукурузный сироп не заставляет нас есть больше, чем надо и набирать лишний вес, а мы все равно толстеем.
Нужно перестать пытаться найти корень зла в каких-то отдельных продуктах. Проблема не в них.
Догматизм, свойственный жестким диетам, которые делают жизнь жалкой и безрадостной – вот в чем проблема.
«Делайте то, что работает для вас» - это вполне обоснованный подход. Но убедитесь, что ваше обоснование начинается и заканчивается на «это работает для меня».
А вот делать обобщения, которые могут привести к эффекту домино в том, что касается пищевого поведения – это опасный путь. Страх перед едой и ограничения заставляет людей думать, что правильное питание ограничено определенными продуктами.
Используйте новые данные, чтобы уточнить правильность избранных вами методов, а не чтобы определить их.
Во главе угла должны быть базовые принципы, которые давно и хорошо известны.
Большинство диет совпадают на 80%. Остальные 20% вызывают бесполезные споры.
Вместо того, чтобы сражаться за «наилучший способ», просто не ведитесь на мифы и рекламу. Возьмите и попробуйте добиться успеха с той диетой, которая покажется вам подходящей.
Есть много способов питаться так, чтобы привести тело в чертовски хорошую форму. Метод, идеальный для вас, может не сработать для вашего приятеля. И знаете что? Они оба могут оказаться правильными.
Может быть, это – единственный секрет, которым имеет смысл поделиться.
Комментариев нет:
Отправить комментарий