8.03.20

Реджувелак: свойства, применение, рецепт

Реджувелак — не самое привычное слово для нашего уха, но, возможно, вы уже слышали об этом чудо-напитке, а некоторые даже его пили или сами делали. Признаться, я сама долго не решалась его приготовить — мне казалось это ужасно сложным. А оказалось, все просто и легко. И вас я тоже научу, но начнем с самого начала.

Что такое реджувелак?

Реджувелак — это безалкогольный ферментированный напиток, преимущественно из злаков (пшеницы, спельты, ржи, кинвы и даже гречки), которые замачиваются в воде на определенное время. Также реджувелак делается из свежей капусты, примерно по тому же принципу, что и из злаковых. Реджувелак — самый простой природный пробиотик.

Изобрела реджувелак в прошлом веке Энн Вигмор, литовка по происхождению, выросшая в США и внесшая огромный вклад в развитие и популяризацию сыроедения. Принцип «живой еды» Энн Вигмор широко распространился по всему миру.

Реджувелак: польза или вред?

Считается, что:

1. Реджувелак населяет микрофлору кишечника полезными бактериями, которые помогают в процессе пищеварения и добычи из пищи питательных веществ, без которых организму не обойтись.
2. В реджувелаке содержатся витамины группы В (особенно В12, который веганам сложно поддерживать в норме), С и Е, а также пищеварительные ферменты, которые разрушаются при термической обработке пищи.
3. Реджувелак борется с «плохими» бактериями и действует, как своего рода антибиотик.
4. Реджувелак имеет противовоспалительное действие.

К сожалению, научных исследований, направленных на изучение воздействия реджувелака и его состава, практически не проводилось. Ферментированный пшеничный напиток упоминается в ряде исследований, но больше «по касательной» и лишь в одном из них четко говорится о пользе реджувелака (и ряда других элементов питания по принципу «живой еды») для больных ревматоидным артритом. При этом, в исследовании говорится, скорее, о субъективных ощущениях пациентов, чем об изменениях в анализах.

Брайан Клемент, со-директор Института Гиппократа в США и один из последователей Энн Вигмор, в своих выступлениях и интервью говорил о том, что они заказывали исследование о реджувелаке (не знаю, было ли оно где-нибудь опубликовано, но найти его мне не удалось) и выяснилось, что в половине случаев, когда в Институте Гиппократа готовили реджувелак и думали, что населяют кишечную флору полезными бактериями, оказывалось, что бактерии в нем «недружественные». Определить же по запаху, цвету или виду, какие бактерии выросли в конкретной банке, не представляется возможным.

Похоже, что пока не будут проведены какие-то более серьезные исследования, сложно утверждать что-то о наличии питательных веществ в этом напитке и его однозначной пользе или вреде для нашего организма.

У меня реджувелак снижает острую потребность в сладком, а также является прекрасной основой для сыроедческих майонезов и соусов — адекватной замены ему я не нашла. Капустный реджувелак мне даже просто вкусен. Использую реджувелак практически на ежедневной основе.

https://www.youtube.com/watch?v=DejG3spSk0Y

Реджувелак (капустный / капустно-свекольный) / квас, пробиотик, стартер для закваски

Как применять реджувелак

Для извлечения максимальной пользы из напитка, желательно выпивать 1/2-1 стакана реджувелака минут за 30-40 до приема пищи.

Кроме того, реджувелак можно добавлять вместо воды в сыроедческие соусы и супы, но лучше не сочетать его с фруктами в одном напитке/блюде.

Рецепт приготовления реджувелака

Реджувелак из злаковых

Ингредиенты:

• 2 ст. злаковых. Пшеница — классический вариант. Кроме пшеницы, я еще делала из гречки, но по вкусу мне больше нравится пшеница.
• Фильтрованная или дистиллированная вода для проращивания пшеницы (количество — на глаз, чтобы покрыть полностью пшеничное зерно.
• 6 ст. фильтрованной или дистиллированной воды для брожения.

Оборудование:

• Миска с широким дном или прямоугольная форма для запекания, или банка для проращивания;
• Трехлитровая банка;
• Чистая марлечка, сетка или что-то еще чистое и дышащее, чтобы накрыть банку;
• Резинка, чтобы марлечку закрепить.

Приготовление:

1. Замочите пшеничные зерна в воде на 8 часов (проще всего на ночь).
2. Слейте воду, промойте зерна и оставьте в посуде для проращивания еще на 8 часов, снова промойте и повторяйте процедуру, пока у зерен не отрастут маленькие белые хвостики — обычно это 2 суток.
3. Промойте зерна в последний раз, положите их в трехлитровую банку и залейте 6 стаканами воды.
4. Накройте сверху марлечкой и закрепите ее резинкой.
5. Поставьте в темное, теплое, сухое место дня на 2-3.
6. Если реджувелак готов (см. ниже признаки готовности), слейте его и либо используйте сразу, либо храните в течение недели в закрытой посуде в холодильнике.
7. Те же зерна можно повторно залить водой (уменьшите ее количество до 4 стаканов), и новая порция реджувелака будет готова уже через сутки.

Готовый реджувелак на вид мутноват, имеет бледно-желтый или бледно-соломенный цвет. У него острый, слегка лимонный (кисловатый) и терпковатый вкус. У готового реджувелака слегка травянистый или дрожжевой вкус, но не ярко выраженный. 

В процессе брожения на поверхности в банке может появиться пена, но это нормально, пугаться не стоит. Кроме того, на каком-то этапе брожения у реджувелака может быть очень неприятный запах, но если переждать несколько часов или сутки, он уходит.

Я читала рекомендацию использованные зерна не выбрасывать, а скормить птицам, но не очень уверена, как это отразится на их здоровье. В любом случае, как потеплеет, попробую это сделать.

Реджувелак из капусты

Тут все еще проще.

Ингредиенты:

1 кг свежей капусты; 1,5-1,7 л воды.

Оборудование:

Все, как и для реджувелака из злаковых, только без формочки для проращивания, плюс блендер с коктейльной чашей и мешочек для орехового молока.

Приготовление:

1. Нарежьте капусту на не очень крупные куски (шинковать не надо).
2. Положите капусту в блендер и залейте водой (я обычно делю это на две порции, потому что для одной закладки всего многовато выходит).
3. Измельчайте в течение 10-20 секунд — капуста становится совсем меленькой, но однородная масса нам не нужна.
4. Вылейте смесь в банку, накройте марлечкой, закрепите резинкой.
5. Поставьте в темное, теплое, сухое место на срок от 3 до 5 дней (зависит от температуры воздуха в помещении и других факторов).
6. Когда реджувелак будет кисловатым на вкус, мутноватым на вид и пахнуть квашеной капустой, он готов, его можно процедить с помощью мешочка для орехового молока (любая ткань, которая не будет пропускать только жидкость), слить и поставить в холодильник.

У этого реджувелака поначалу совсем невыносимый запах — как это и бывает при квашении капусты, так что лучше всего ставить его в изолированное место за закрытыми дверями.

Капустный реджувелак также можно залить повторно, но вкус уже будет заметно слабее.

Норма реджувелака на день не ограничена.

8.03.20 МАРАФОН 12-Й ДЕНЬ

https://www.youtube.com/watch?v=R93PY2k3lHU&feature=youtu.be

• Здоровье кишечника

  Микрофлора: пробиотики и пребиотики. Продукты для поддержания здоровья кишечника
• 
  

  Кишечник человека – целая Вселенная с огромным количеством бактерий, которых в 10 раз больше, чем наших собственных клеток. А их разновидностей в среднем от 300 до 500.
  
  Большая часть этого сообщества — микроорганизмы, которые создают нормальную микрофлору и подавляют болезнетворные бактерии. Они называются пробиотики и содержатся в сквашенных продуктах (капуста, огурцы, томаты, именно квашеные, а не маринованные), йогурте, кефире, специальных добавках к пище.
  
  Но чтобы создать благоприятные условия для их существования нужны пребиотики. Эти вещества не всасываются в тонкой кишке, но стимулируют рост нормальной микрофлоры в толстой. Они содержатся в некрахмалистых фруктах, овощах, зелени, кукурузе, зерновых (крупах), во всём, что содержит клетчатку, а также в молочных продуктах.
  
  Антибиотики, сахар, шоколад и кофе — потенциальные разрушители здоровой кишечной микрофлоры, а сахар также питает патогенную (недружественную) флору, болезнетворные бактерии, например, стафилококки, микроорганизмы рода Кандида.
  
  Большую пользу приносит употребление свежих лактобактерий в форме йогурта (натурального, без добавления сахара), реджувеллака (капустного кваса), квашеной капусты и других овощей или пищевых добавок с пробиотиками.

  
  

  Функции микрофлоры

  Пробиотики выполняют много функций, позволяющих сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта:

  
  

  • Контролируют кислотно-щелочной баланс в кишечнике
  • Контролируют перистальтику и время транзита масс через кишечник
  • Обеспечивают объёмный, влажный и достаточно частый стул
  • Помогают иммунной системе
  • Вытесняют патогенные бактерии и дрожжи
  • Обеспечивают рост клеток, выстилающих стенки кишечника
  • Ферментируют остатки пищи, производят кислоты и некоторые витамины

  
  

  Пребиотики имеют следующие биологические эффекты:

  
  

  • Стимулируют перистальтику кишечника, увеличивают объём каловых масс
  • Нейтрализуют вредоносное воздействие антибиотиков на микрофлору
  • Ускоряют регенерацию слизистой оболочки толстой кишки, предупреждая возникновение колоректальных заболеваний, в том числе аденомы и карциномы
  • Стимулируют клеточный иммунитет, повышают активность защитных антител
  • Укрепляют стенки кишечника, уменьшают проницаемость слизистой оболочки к проникновению бактерий, токсинов, остатков пищи
  • Снижают концентрацию гормона стресса (кортизола) в крови
  • Поддерживают правильный кислотно-щелочной баланс в кишечном тракте
  • Уменьшают газообразование, снижают вздутие живота
  • Подавляют рост и развитие патогенных микроорганизмов (стафилококков, стрептококков, холерных вибрионов, дрожжевых грибов)
  • «Связывают» и выводят из организма соли тяжёлых металлов, ядовитые вещества, токсины, жёлчные кислоты
  • Улучшают всасывание макроэлементов: кальция, магния, цинка, меди
  • Купируют развитие злокачественных новообразований в толстой кишке (на ранней стадии)
  • Снижают сывороточный холестерин
  • Препятствуют забросу желудочного сока в пищевод
  • Разжижают и ускоряют вывод слизи, накопившейся на стенках кишечника

  Когда число и пропорции кишечных бактерий выходят из баланса, развивается дисбиоз. Он проявляет себя вздутием живота, метеоризмом, диареей или запором. Дисбиоз может быть вызван кишечными инфекциями, медикаментами (например, антибиотиками), высокобелковой диетой, кофе, шоколадом, сахаром, диетой с низким содержанием клетчатки, диареей, запорами, голоданием и чисткой кишечника.
  
  Антибиотики были созданы для того, чтобы убивать вредоносные бактерии, но они также уничтожают и полезные. Это провоцирует размножение кишечных дрожжей, что приводит к переизбытку дрожжеподобных грибков рода Кандида.
  
  Диета с высоким содержанием белка питает патогенные бактерии, которые вызывают процессы гниения в остатках пищи, а не ферментируют их. Они производят газы, губительные для дружественных бактерий. Диета, богатая клетчаткой, напротив, не является питательной для этих бактерий.
  
  Голодания (и разные виды детокса) и другие способы чистки кишечника также могут снизить количество полезных бактерий. Поэтому во время или после голодания показано восполнять количество полезных бактерий.
  
  Для поддержания нормальной микрофлоры достаточно всего одной ложки натурального йогурта без сахара в день. Согласитесь, совсем немного...

  Что вредно для микрофлоры?

  • антибиотики
  • сахар
  • шоколад и другие сладости
  • кофе и кофеиносодержащие напитки
  • диеты с низким содержанием клетчатки
  • высокобелковые диеты

  
  Что полезно для микрофлоры?
  
  

  • квашеные овощи
  • овощи
  • фрукты
  • зерновые
  • йогурт без сахара и другие кисломолочные продукты

  Поможем нашим дружественным бактериям? :)

  Йоги часто для улучшения микрофлоры кишечника готовят реджувелак — ферментированный напиток из злаков (преимущественно), которые заливаются водой и проращиваются.
  
  Считается, что: реджувелак — это пробиотик, он населяет микрофлору кишечника полезными бактериями, которые помогают в процессе пищеварения и добычи из пищи питательных веществ, т.е. он улучшает пищеварение. Кроме того, в реджувелаке содержатся витамины группы В (особенно В12), С и Е, пищеварительные ферменты, которые разрушаются при термической обработке пищи.( Как готовится реджувелак смотри следующий пост за 8.03.20)

  
  

  
  

  Салат в корейском стиле

  Рецепт

  Ингредиенты (2 порции):
  
  Болгарский перец – 1/2 шт.
  Огурец – 2 шт.
  Морковь – 2 шт.
  Салат – 150 г (берите любой, какой любите)
  Специи – соль, перец, паприка, кунжут (не обязательно)
  Заправка – соевый соус (выбирайте без сахара), бальзамический уксус (или сок лимона), оливковое масло по 2 ст. ложки.
  Зелень (кинза)

  
  

  1 Возьмите овощи, помойте, и очистите.

  2 Порежьте всё тонкой соломкой. Постарайтесь как можно тоньше. Но не на тёрке.

  3 Для заправки смешайте специи, бальзамический уксус (или сок лимона), соевый соус (без сахара), оливковое масло. Залейте салат и перемешайте. Посыпьте сверху кунжутом и кинзой.

  
  
• 
  

7.03.20

Здоровый сон        
и ранние подъёмы

Сколько и как нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать прилив сил утром?

Сегодня мы начинаем знакомство ещё с одним весьма важным аспектом правильной и здоровой жизни. Речь о режиме дня. Все, кто заботится о своём здоровье, хорошо знают, что даже если работать над собой и своим телом сутки напролёт, считать свой образ жизни полезным и здоровым не стоит. Всё потому, что телу необходим контроль, в том числе, и за режимом сна и бодрствования.У всех живых организмов есть определённый график биологических часов — вот только признавая право кошек охотиться по ночам, мы не даём своему организму право ночью спать, оправдывая свои привычки полуночничать якобы особой конституцией («я сова»). Попробуем поговорить об этом подробнее...

Про сон и подъём

Ранние подъёмы — это один из девяти секретов долголетия йогов.
И, пожалуй, один из секретов эффективного тайм-менеджмента :)

4 преимущества тех, кто начинает свой день рано:

Больше времени

---

Плюс 1, 2 или даже 3 часа, чтобы вы могли порадовать родных и близких необычным завтраком, почитать интересную книгу, убраться дома, завершить проект, уделить время себе (на медитацию, зарядку и другие приятные практики и занятия), качественно спланировать свой день, а возможно, и съездить по делам, пока нет пробок. Кто рано встаёт, успевает сделать больше и эффективнее работает в течение всего дня.

Свежий и ясный ум

---

Йоги считают, что раннее утро лучше всего подходит для медитации, психических практик и бодрствования в целом. Если человек спит в это время, он пропускает благоприятное время, когда можно позитивно зарядить свой ум на весь день. Нередко именно утром приходят внезапные идеи и правильные решения, лучше работает интуиция. Как правило, именно в утренние часы эффект от духовных и физических практик ощутим лучше, вы чувствуете своё тело и следуете за его сигналами.

Радость раннего утра

---

Каждый по-своему переживает красоту раннего утра. Поначалу может быть только дискомфорт (особенно если не выспался). Но буквально за неделю-две можно воспитать привычку ранних подъёмов и ловить настоящий кайф от этого. Тысячи людей в вашем городе или стране только просыпаются, а вы уже бодры и готовы к достижениям. Опережать привычный уклад жизни — приятное ощущение. Успевать насладиться красивым видом из окна, пением птиц, прогулкой по пустынным улицам — всё это можно сделать только утром, подарив себе улыбку.

Полезное воздействие на организм

---

Хороший сон и ранний подъём восстанавливают нервную систему и улучшают активность мозга. За время сна с 23 до 02 часов в теле вырабатывается гормон мелатонин. Он регулирует суточные биоритмы и не допускает истощения нервной системы. Своевременный сон и раннее пробуждение также способствуют адекватному выделению гормонов, вызывающих голод и подавляющих аппетит. Благодаря им, мы понимаем, когда голодны, а когда пора остановиться. А ещё жизнь в темпе биоритмов тела повышает продолжительность этих дней жизни!

— Почему начать просыпаться рано так сложно?
— Потому что люди привыкли следовать системе «из-под палки».

Обычно с детства мы встаём утром, чтобы пойти в детский сад, школу, затем университет, на работу и т.д. Время подъёма мы подстраиваем под эту необходимость + около часа (хотя у всех по-разному) уходит на рутинные утренние дела вроде душа, завтрака и сборов.

Ни у кого и мыслей не возникает, что утро можно проводить в своё удовольствие. Вы по-настоящему взломаете систему, если до похода на работу у вас будет свободное время и возможность провести его на своё усмотрение!

Готовы изменить эту систему?
Будет непросто, но оно того стоит!

Сколько нужно спать?
А во сколько вставать?

Столько, чтобы высыпаться и не пересыпать

Учёные из Японии проводили длительное масштабное исследование, чтобы определить связь между продолжительностью сна и продолжительностью жизни. Результаты показали, что те, кто спят по 7 часов в сутки, живут значительно дольше тех, кто уделяет сну меньше или, напротив, больше времени.

Конечно, каждый человек индивидуален, и нельзя брать эту цифру за эталон. При некоторых состояниях рекомендуется спать, например, 9 часов (это вам может подсказать натуропат или врач аюрведы), а некоторые люди приучаются спать по 4 часа в сутки и прекрасно себя чувствуют (тут важное слово «приучаются», т.к. спать меньше — это вопрос хорошо сформированной привычки). Необходимо прислушаться к своему организму и выработать идеальную норму сна лично для себя. В рамках марафона мы рекомендуем спать не менее шести и не более восьми часов.

Физиология ранних подъёмов и отбоев

Важное уточнение: речь пойдёт о нормальном укладе жизни, не о периодах выживания. В ситуации, когда организм борется за жизнь, работают совершенно другие правила, но ведь мы не можем назвать их «эталонными» или «предпочтительными», не так ли?

Согласно аюрведе, суточный цикл делится на отрезки по 4 часа, в каждый из которых преобладает какая-то из энергий (активность, лёгкость, неподвижность). Вы можете увидеть это на себе, но проще понаблюдать за детьми: они ещё живут, подчиняясь этим биологическим часам.

Так, с 2:00 до 6:00 преобладают энергии «холода», «воздуха», т.е. лёгкость. Поэтому вставать легче всего до 6 утра (а ещё лучше — до 5 утра: обратите как-нибудь внимание, если проснётесь примерно в 4:45, что спать уже не особо хочется, а самочувствие гораздо лучше, чем в 6, и уж тем более в 8). Также с 5 до 7 утра по данным китайской традиционной медицины время активности кишечника (в первую очередь, толстой кишки) — нашего «будильника». В норме именно в это время он должен разбудить нас позывом к опорожнению.

С 18:00 до 22:00 — энергия неподвижности («холод», «слизь»). В это время мы физиологически замедляемся, тело готовится к отдыху. Примерно в 21:00 мы уже чувствуем сонливость (но мало кто действительно в это время уже готовится ко сну и засыпает). В китайской медицине с 21 до 23 часов — это время активности иммунной системы.

Если человек вынужден работать ночью и отдыхать днём, то полного восстановления жизнеобеспечивающих органов и систем не происходит, поскольку у людей, бодрствующих ночью, синтез мелатонина резко уменьшается (мелатонин вырабатывается при отсутствии попадания света на сетчатку глаза). И с каждым днём накапливается хроническое утомление, не успевшие восстановиться органы начинают ускоренно стареть, сокращается продолжительность жизни.

Понятно, что некоторые важные профессии предполагают ночное бодрствование — но практически всегда люди, работающие ночью, намного быстрее устают и чувствуют упадок сил. Чтобы минимизировать негативное воздействие ночного бодрствования, есть рекомендация: по возвращении домой лечь спать без приёма пищи и спать половину нормы ночного сна (т.е. 4 часа вместо привычных 8), после этого постараться втянуться в привычную дневную деятельность.

Нобелевская премия по медицине в 2017 году присуждена Джеффри Холлу (Jeffrey C. Hall), Майклу Розбашу (Michael Rosbash) и Майклу Янгу (Michael W. Young) за исследования молекулярных механизмов, контролирующих циркадные ритмы — т.н. биологических часов. Были научным образом подтверждены данные китайской медицины, которым насчитывается не одна тысяча лет. Это открытие считается прорывным для современной медицины. Возможно, вскоре таким же образом будет доказана правота и других традиционных систем оздоровления, например, Аюрведы и йоги. А пока у скептиков только один выбор. Понятно, что некоторые важные профессии предполагают ночное бодрствование — но никто, скорее всего, не будет спорить, что это хорошо и правильно для организма не верить просто на слово и тестировать на себе...

Если вам интересно узнать о пользе ранних подъёмов больше, есть отличная книга: Джефф Сандерс «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и всё успевать».

http://loveread.ec/view_global.php?id=58736 читать

• 10 веских причин для раннего подъема
• 1. Больше времени, чтобы составить план на день и эффективно его воплотить
• 2. Лучшее время, чтобы побыть в тишине
• 3. Более качественный и крепкий сон
• 4. Больше энергии и оптимизма
• 5. Выше концентрация внимания
• 6. Лучше работает мозг – в голове проясняется, творческий потенциал растет
• 7. Более здоровое и привлекательное тело
• 8. Устойчивое повышение ежедневной продуктивности
• 9. Больше вероятности достичь главных целей
• 10. Вы вступите в эксклюзивный клуб высокопродуктивных людей

Автор (тренер по продуктивности, ультрамарафонец, веган и ведущий подкаста «Чудо пяти утра») предлагает простую и эффективную стратегию, которая за семь шагов приведёт к продуктивности, поможет сформировать полезные привычки, составить идеальный распорядок дня и расставить приоритеты для достижения ваших целей. В книге много полезных советов, а также описаны возможные трудности и рекомендации по борьбе с ними.

ЗАДАНИЕ

Сегодня мы начинаем двигаться по пути введения практики ранних подъёмов в повседневную жизнь.

По-йоговски идеальное время для пробуждения — до восхода солнца. Конечно, такой рекомендации может следовать совсем немного людей, т.к. время восхода в течение года может сильно меняться. Например, в России зимой солнце может вставать около 9 часов утра (а то и позже, страна большая, есть и районы крайнего севера, где солнце вообще условно появляется на очень короткое время), а летом — около трёх-четырёх часов ночи. Однако среднестатистическое время восхода солнца на протяжении года при соответствии географического и административного часовых поясов — шесть часов утра.

Поэтому при нормальном графике работы мы рекомендуем в дневнике практик выбрать целевое время подъёма 06:00 (но можно выбрать 5:30 или даже 5:00). Если у вас нет возможности ложиться спать раньше, чтобы спать 7-8 часов, установите более позднее время для подъёма. То есть если вы намерены просыпаться в 5:00, следует заснуть не позднее 22:00, а если так не получится, вы вполне можете выбрать более позднее время для пробуждения.

Мы понимаем, что в нашем марафоне участвуют разные люди: для кого-то не составит большого труда встать в 6 утра, но для кого-то это по ряду объективных причин просто невозможно. Установите себе достижимую цель и следуйте ей без излишнего напряжения, но с удовольствием :) И обязательно наблюдайте за своим состоянием.

В нашем марафоне мы рекомендуем ложиться спать за 7-8 часов до планируемого времени подъёма и не переходить к этому времени слишком резко. В дневнике практик вы будете видеть, во сколько нужно лечь спать сегодня. Каждый день на 15 минут плановое время подъёма будет уменьшаться. Не забывайте устанавливать правильное время на будильнике, чтобы равномерно двигаться к целевому времени подъёма. Таким образом постепенно вы сможете прийти к нему, даже если сегодня вы привыкли просыпаться в 10-11 часов :)

Рекомендация: вставайте сразу, не откладывая звонок будильника.
После сигнала немного полежите, потянитесь. Полезно сделать йоговское упражнение для опорожнения кишечника Утхепа мудра. Можно также выполнить лёгкие упражнения, которые помогут организму проснуться.
Лёжа на спине, поднимите вертикально вверх руки и ноги и потрясите ими.
Поднявшись с постели, встаньте прямо, стопы параллельно друг другу. Поднимайте пятки примерно на 2-3 см от пола и резко опускайте их, ударяя о пол (не слишком сильно). Выполните несколько подходов по 30 раз.

Улучшаем качество сна

1. Проветривайте комнату. Свежий воздух позволяет быстрее отойти ко сну.

2. Обновляйте постельное бельё. Да, спать в чистом белье не просто приятно, но и полезно для вашего сна. Как минимум раз в неделю меняйте бельё.

3. Найдите удобную подушку и другие спальные принадлежности. Это широкое поле для экспериментов: кому-то подойдут пуховые подушки, а кому-то только анатомические с эффектом памяти.

4. Спите на твёрдом матрасе, это полезно для позвоночника.

5. Медитация перед сном — отличный способ легко и приятно заснуть.

6. Сбалансированные физические и умственные нагрузки в течение дня также способствуют комфортному засыпанию и сну.

7. Ужинайте не меньше, чем за 2 часа до сна. Если спать с полным животом, тело отдыхает значительно меньше, поскольку ваша пищеварительная система в это время занята своей работой. Ешьте лёгкую пищу на ночь (в это время лучше всего подойдут тушёные овощи), а после ужина постарайтесь хотя бы немного прогуляться. Белок, жирное и сладкое на ночь, а также бананы, арбузы, огурцы и кисломолочные продукты вечером употреблять не стоит: эти продукты являются либо тяжелыми для переваривания, либо стимулируют выработку слизи, либо обладают мочегонным и охлаждающим действием на организм.

8. За 2 часа до отхода ко сну рекомендуется переводить устройства в режим работы без синих тонов. Исследования говорят, что излучение синего света, которое идёт от любых экранов, негативно влияет на гормон сна — мелатонин. Существуют приложения (например, f.lux), помогающие в вечернее время изменить цветовую схему компьютера или смартфона, а во многих телефонах эта функция встроенная.

9. За час до сна желательно перестать сидеть в интернете, работать за компьютером или смартфоном.

P.S.: Если вы считаете себя неисправимой совой (хотя физиологически «сов» и «жаворонков» нет, есть только сила привычки) и не хотите просыпаться так рано, просто проведите эксперимент в течение 2 недель. Посмотрите на своё самочувствие, прислушайтесь к себе. А дальше сами решите, принимать ли эту здоровую привычку в свою жизнь или нет.

---

Завтра план по выполнению йога-танца каошики увеличится на одну минуту, теперь время практики составит 7 минут. Приятной практики!

---

Тыквенный крем-суп

Рецепт

Простой рецепт тыквенного супа, который можно сделать очень разнообразным.

Вам понадобится (на двоих):

Тыква —350 г
Морковь — 1 шт. (не обязательно)
Сливки — 50 мл (не обязательно)
Семечки и орехи — горсть любых
Специи — соль, перец, мускатный орех, хмели-сунели
Оливковое масло — 3 ст. ложки
Зелень — любая

По желанию можно добавить сыр.
Время готовки — 40 минут.

1. Возьмите тыкву и морковь, отрежьте нужное вам количество. В нашем случае потребовалась половина этой тыквы.

2. Очистите тыкву от кожуры и нарежьте кубиками.

3. Засыпьте в кипящую воду. Варите 20-25 минут. За 5 минут до готовности добавьте соль и специи по вкусу. Как только тыква стала хорошо прокалываться, снимайте с огня.

4. Взбейте содержимое кастрюли блендером. Чтобы не промахнуться с густотой, можно сначала слить бульон в отдельную ёмкость и добавлять его в тыквенное пюре до нужной консистенции.

5. Посыпьте орехами, семечками и зеленью. Добавьте несколько ложек масла.

6. Можете добавить сливок, сыра и больше орехов.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!