2.03.20 КАК ПИТЬ ВОДУ. РЕЖИМ МОЙ МАРАФОН

АСАНЫ: https://www.youtube.com/watch?v=8sfNs-lJWns&list=PLJFUSKTt-tGzVP0-NAv4oIahUEp4w8Hq9

https://www.youtube.com/channel/UCKpwP4AsDXHBePoRSiYpEtg?view_as=subscriber ВИДЕО МАРАФОНА

Как вы помните из материалов второго дня марафона, вся наша жизнедеятельность связана с созданием или получением токсинов и избавлением от них. Как правило, еда, на переваривание которой тратится много времени и энергии организма, создаёт больше токсинов, чем быстро перевариваемые продукты.

Пищеварение начинается не в пищеварительной системе, а с чувством голода, которое даёт сигнал в мозг, что пора вырабатывать пищеварительные ферменты. Когда мы начинаем есть, организм вырабатывает эти ферменты – во рту, желудке, кишечнике. Когда пища достигает желудка, эти ферменты и перистальтические сокращения желудка помогают ей расщепляться на мелкие частицы.

Легкоусвояемая пища требует меньшей секреции ферментов, поэтому нагрузка на пищеварительную систему меньше. А значит, организм, закончив переваривание, сможет работать на очищение.

Категории продуктов

Ниже приведён список из четырёх категорий. Чем выше в списке продукт,
тем легче и быстрее он переваривается.

Детокс-продукты
(часто такие продукты ещё называются щелочными – не потому, что в них содержится щёлочь, а потому что они не требуют чрезмерной выработки кислоты в желудке)

• вода с лимонным соком и щепоткой соли, травяной чай, вода с мёдом
• сок из цитрусовых7АВВРГОТРЬ7ыфРЬ"Цт6н7гоооооон6р
• другие фруктовые и овощные соки
• цитрусовые фрукты, ананас
• фрукты и ягоды (за исключением бананов)
• овощи (кроме картофеля), зелень, проростки, масло холодного отжима
• сырая сочная кукуруза и горох

Чтобы создать условия для своевременного очищения организма от токсинов, эти продукты должны составлять больше половины рациона, или даже до 90%, если у вас есть болезни, вызванные интоксикацией. Например, свежие фрукты и овощи перевариваются легко и содержат собственные ферменты, которые помогают расщеплять пищу и усваивать многие микроэлементы. В среднем на их переваривание уходит не более часа.

Легкоусвояемые продукты

• молоко из бобовых/зерновых/орехов, кефир*, йогурт* (лучше разбавлять водой, т.к. это концентрированный продукт)
• бананы (спелые мягкие)
• дыня
• картофель в мундире или запечёный
• зелёная гречка
• тофу, соя (некоторыми людьми сложно усваивается, будьте внимательны)
• семена (в небольших количествах, только предварительно замоченные)

Среднеусвояемые продукты

• гречневая крупа обжаренная (коричневая)
• другие злаки, продукты из цельнозерновой муки
• бобовые
• орехи (в небольших количествах, только предварительно замоченные)
• домашние молочные продукты*

Трудноусвояемые продукты
(их называют ещё кислотными: потому что они требуют бОльшей секреции желудочного сока)

• молоко пастеризованное*, обезжиренная молочная продукция*
• жареная во фритюре пища (даже если это полезные овощи), жареные на масле блюда, фастфуд (чипсы, сухарики и прочее)
• яйца
• рыба, птица, мясо
• алкоголь и другие интоксиканты

Желательно сократить потребление этих продуктов (в идеале вовсе исключить их из своего рациона), т.к. организму тяжело заниматься их усвоением. Например, жареное масло само по себе является токсином, не переваривается и приводит к болезням.

Также не рекомендуется злоупотреблять (изредка допустимо) продуктами из разряда быстрых углеводов и кофеиносодержащими продуктами. В эту категорию входят:

• Сахар рафинированный
• Шоколад и дрожжевая выпечка из муки тонкого помола
• Чай, кофе, какао
• Продукты из рафинированного зерна (белый рис, белый хлеб, белая лапша), вегетарианское мясо (из-за клейковины и соевой пенки)

* Молочные продукты
Некоторые учения (такие как Аюрведа и йога) считают молоко универсальным продуктом, рекомендуемым к ежедневному употреблению. Но это касается только натурального молока, полученного от здоровых животных, за которыми хорошо ухаживают.

Идеально для усвоения парное, либо правильно подготовленное молоко (подогретое и обогащенное воздухом). Холодное молоко не рекомендуется употреблять вообще, т.к. оно тяжело усваивается.
В зависимости от происхождения молока, способа его приготовления и употребления, а также от индивидуальных характеристик организма (состояния печени, наличия ферментов для переработки молочного белка и проч.), молоко может вызывать негативные последствия: например, газообразование, несварение, отёки, заложенность носа и т.д.

---

Вегетарианский борщ

Рецепт

Ингредиенты на 6-7 порций:

• Обязательные:
  
  • Вода — 1,5-2 л
  • Свёкла — 250 г (две небольших)
  • Картофель — 250-300 г (3 шт.)
  • Капуста — 250 г
  • Морковь — 100-150 г (1 шт.)
  • Соль — 1 ст. л. или по вкусу
• Дополнительные (по желанию):
  
  • Имбирь — 5 г
  • Перец болгарский — 0,5-1 шт.
  • Томаты (3 шт.) или томатная паста (3-4 ст. л.)
  • Семя горчицы — 0,5 ч. л.
  • Кориандр — 1,5-2 ч. л.
  • Куркума — 1/3 ч. л.
  • Черный перец — по вкусу
  • Зелень — пучок
  • Сметана — 200 г (можно заменить постным, сыроедческим или веганским майонезом)

Приготовление:

1. Поставить воду на огонь, посолить, дать закипеть.
2. Очистить картофель, морковь, нарезать кубиками или соломкой. Забросить в кипящую воду.
3. Почистить свёклу, натереть на тёрке и добавить в кастрюлю. Закрыть крышкой, дать закипеть.
4. Уменьшить огонь и оставить вариться на 10-15 минут (вода не должна сильно булькать).
5. В это время нарезать капусту и перец тонкими полосками и добавить в кастрюлю, накрыть крышкой.
6. Добавить обжаренные цельные специи (не пережарьте семя горчицы: после того, как она начнёт щёлкать, достаточно всего 10-15 секунд).
Дать еще повариться 5-10 минут. При необходимости долить воды.
7. Добавить нарезанные мелко томаты, молотые специи, натёртый на мелкой тёрке имбирь (по желанию).
Дать настояться 10 минут. Подавать с зеленью и сметаной.

Подготовка к детоксу

Как вы думаете, можно ли проводить длительный детокс на следующий день после бурного застолья или вечеринки с шашлыками? После таких мероприятий организм нуждается в помощи. Для аналогии можно провести сравнение с подготовкой к длительному забегу: много ли километров из марафона вы сможете пробежать без подготовки? Вряд ли. Чем длиннее «забег», тем дольше должна быть подготовка. И мы начнём готовить организм к очищению, постепенно изменяя привычный рацион питания.

Сначала плавно перейдём на йоговское лакто-вегетарианское питание. Затем будем исключать из привычного рациона трудноусвояемые продукты, наполняя свою диету лёгкой пищей для быстрого очищения организма.

Чтобы перейти на лакто-вегетарианское питание, нам нужно последовательно исключить из своего рациона следующие продукты:
– мясо животных (свинина, говядина, баранина, конина, и др.)
– птицу (курицу, индейку, утку и др.)
– рыбу и морепродукты
– яйца

Завтра начинаем менять диету

Если вы пока не придерживаетесь вегетарианского питания, то с завтрашнего дня исключите мясо и мясные продукты из своего рациона. Мы рекомендуем вам попробовать и сделать это хотя бы в качестве проверки и эксперимента, а после прохождения марафона вы сможете принять решение, продолжать придерживаться такой диеты, вернуться к прежнему рациону питания или выбрать что-то посередине. Выбирайте оптимальный для себя вариант, но ведь это невозможно, если вы не попробуете :)

Не переживайте, исключение мясных продуктов будет происходить постепенно, на данном этапе вы можете оставить в своём рационе птицу (индейку, курицу и др.) и рыбу, в дальнейшем мы постараемся исключить и эти продукты.

Вы можете убрать этот пункт из своего личного дневника и продолжать знакомиться с материалами и выполнять практики марафона без перехода на вегетарианство. Однако если вы хотите пройти программу очищения, переход на вегетарианский тип питания необходим, это своего рода подготовка организма к правильному детоксу. Так, например, вы можете попробовать отказаться от продуктов животного происхождения, чтобы пройти детокс, а затем плавно вернуться к привычному для вас типу питания (возможно, уже это поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки и предпочтения и лучше осознать свои потребности).

Если вы не хотите становиться вегетарианцем и не собираетесь проходить детокс в рамках марафона, вы можете проходить марафон далее, не выполняя эти практики. Обязательно учитывайте общее состояние своего организма, а также возможные ограничения, в том числе и в питании. Если у вас есть специально показанная врачом диета или имеются противопоказания к каким-либо продуктам, предусмотренным, например, в рамках программы детокса, следуйте рекомендациям врачей. В любом случае пересмотрите свой рацион и включите в него больше щелочных – легкоусвояемых продуктов. Это будет только на пользу.

Если вы уже вегетарианец, то можете постепенно начинать сокращать потребление других продуктов, которые трудно усваиваются организмом.

С чего начать отказ от мяса?
(продукты на замену)

В продолжение обучения технике йогического танца каошики предлагаем вам другие видео, которые помогут вам быстрее освоить эту полезную йоговскую практику. Ещё больше видео на нашем канале на youtube!

https://www.youtube.com/channel/UCKpwP4AsDXHBePoRSiYpEtg?view_as=subscriber

Танцуем вместе каошики - медленный темп.

Танцуем вместе каошики - быстрый темп.

вы всегда можете самостоятельно замедлить видео: в правом нижнем углу нажмите «настройки» и выберите скорость меньше единицы. Например, 0,5, если хотите замедлить в два раза.

РЕЖИМ:

Во время марафона мы познакомим вас с полезными йоговскими практиками, которые вы сможете постепенно включить в свой режим дня. Ниже мы представляем примерный график их выполнения, это поможет вам грамотно распределить нагрузку на тело и ум, когда практики появятся в вашем дневнике.

Утро

Пробуждение и подготовка организма

• Пробуждение
• Утхепа мудра (упражнение для очищения кишечника: для этого с вечера поставьте неподалёку от кровати стакан с водой)
• Посещение туалета и водные процедуры: умывание, чистка зубов и языка, душ или полуванна

Физическая активность

• Медитация
• Лёгкая зарядка (можно поменять местами)
• Каошики (можно танцевать в любое время дня, только не на полный желудок).
• Умывание или душ (лучше контрастный)
• Асаны — лучше выполнять на голодный желудок (либо через 2,5-3 часа после еды)
  Сразу после асан нельзя заниматься спортом, пить (10 минут), принимать пищу (30 минут), а также мыться (час).
• Физические упражнения (после асан должно пройти около получаса)

Физические упражнения вы можете выполнять утром, днём или вечером, в зависимости от вашего графика и возможностей. Выбирайте наиболее удобный вариант. Не следует выполнять упражнения на полный желудок, сразу после асан или непосредственно перед медитацией (это помешает вашей концентрации и расслаблению).

День

Поддержание комфортного состояния

• Употребление достаточного количества воды (при необходимости вы можете ставить напоминания и будильники)
• Отказ от перекусов и приём пищи примерно в одинаковое время
• Каошики (по желанию)
• Разминка (дополнительно в течение рабочего дня или вместо утренней)

Вечер

Забота о состоянии организма

• Медитация
• Асаны
• Ужин (эти два пункта можно поменять местами. Помните, что не рекомендуется выполнять асаны в течение 2,5-3 часов после приёма пищи)
• Подготовка к следующему дню
• Отбой (не забудьте проветрить комнату, чтобы легче и комфортнее спалось)

Конечно, заранее предсказать, как будет развиваться весь ваш следующий день, практически невозможно. Мы надеемся, что эти простые советы помогут вам спланировать свои практики не только полезно, но и комфортно лично для вас.

Если остались вопросы, задавайте их кураторам в личные сообщения, мы постараемся вам помочь.

Режим будущих практик

Маленький приятный бонус для вас: примерное описание того, когда лучше всего выполнять те или иные йоговские практики, чтобы получать от них пользу и удовольствие (нажмите на картинку, чтобы перейти)