1.11.23 MINDFULNESS
Mindfulness is a way of being in our daily lives as well as a way of being that is central to most types of meditation. We practice mindfulness meditation as a way of becoming more mindful in our daily lives. But what do we mean by mindfulness or being mindful?
Knowing what is happening, while it is happening, without preference.
Reduces Stress
Making mindfulness meditation a habit for only a few days can reduce overall anxiety (and who couldn’t benefit from less stress?). In a 2015 study of 133 stressed, unemployed adults, published in Social Cognitive and Affective Neuroscience, a three-day intensive mindfulness meditation training intervention showed reduced activity in participants’ amygdala, the brain region that triggers the release of stress hormones.1
Improves Cognition
Reaping the benefits of mindfulness meditation takes less time than you might expect. Practicing mindfulness for just 20 minutes a day for four days significantly increased the cognitive efficiency (i.e., the ability to think clearly) on tasks that required sustained attention in 63 college students who had never practiced mindfulness previously, according to a 2010 study published in Consciousness and Cognition.2
Boosts Immunity
While practicing mindfulness isn’t a surefire way to prevent sickness, it may play a role in boosting brain and immune function, according to results of a 2003 clinical trial published in Psychosomatic Medicine.3 Scientists performed an eight-week study measuring brain electrical activity before and after mindfulness meditation training, with both test and control groups receiving an influenza vaccine afterward. They found significant increases in antibodies among those in the meditation group, as well as higher activity in the logical left side of the brain.
Supports Working Memory
Results of a 2010 clinical trial published in the journal Emotion showed how mindfulness can increase our short-term memory capacity.4 Researchers examined two military groups in high-stress situations, and the group participating in an eight-week mindfulness training course (and practicing on their own after class) showed less degradation in working memory ability than the group that didn’t undergo mindfulness training.
Helps Manage Chronic Pain
A growing body of research suggests that mindfulness may make it easier to cope with chronic pain. John Kabat-Zinn, PhD, a pioneer in the field, conducted research in the 1980s on the effects of using mindfulness-based training to treat chronic pain. More recently, a 2017 study published in Annals of Behavioral Medicine showed mindfulness meditation contributed to a small decrease in chronic pain in patients.5 More research and larger studies are needed to confirm mindfulness meditation’s viability as a pain treatment on its own.
Increases Empathy
Multiple studies, including results of a 1998 clinical trial published in Journal of Behavioral Medicine and a 2015 study published in Mindfulness, have shown that mindfulness meditation practice increases overall empathy levels. In the latter study, researchers investigated the effects of psychotherapists practicing loving-kindness and compassion meditation, finding that both helped them develop more empathy toward clients and reduced the negative effects associated with empathy for pain.6
May Help Lower Blood Pressure
A 2019 study published in PLOS One backed up what was previously largely anecdotal evidence that mindfulness can help to reduce hypertension (a high risk factor for heart disease) in adults.7 The results of a trial of 48 participants—80 percent of whom had hypertension—showed that practicing mindfulness-based stress reduction could influence the behavioral underpinnings of this disease by improving participants’ self-regulation (i.e., the ability to avoid overeating) and enhancing their self-awareness and attention control. The results were long-lasting: An assessment one year later showed participants’ blood pressure remained lower than the baseline taken at the start of the study.
Bolsters Cognitive Flexibility
Are you always multitasking? Mindfulness may help you to shift your thinking among multiple concepts with greater ease. A 2009 study in Consciousness and Cognition compared a group of Buddhists experienced in mindfulness meditation with non-meditators, finding that the first cohort performed significantly better on all measures of focused attention via timed written tests.8
Improves Quality of Sleep
Waking up groggy after a night of tossing and turning can make it tough to function at your best. Practicing mindfulness can help you to clock better Zzzs, however, according to results of a 2015 clinical trial published in JAMA Internal Medicine.9 The trial tested 49 older adults (with a mean age of 66.3 years) experiencing moderate to great sleep disturbances (such as insomnia) before and after going through a structured mindfulness meditation program. Post-intervention, sleep quality was largely improved and sleep-related daytime impairment was reduced. More research is needed to determine longer-term effects of mindfulness on sleep, researchers noted.
Decreases Emotional Reactivity
If you find yourself making decisions based on emotions, practicing mindfulness can help you disengage from emotionally upsetting situations and think more logically. A 2007 study published in Motivation and Emotion demonstrated that individuals engaging in mindfulness meditation had a weakened emotional response to unpleasant photos, allowing them to better focus on a cognitive task, and also demonstrated increased well-being.10
Improves Relationship Satisfaction
Improving your mindfulness skills can actually boost the satisfaction you feel about your relationship. A 2007 study in Journal of Marital and Family Therapy suggests mindfulness leads to an increased capacity to handle relationship stress positively and plays a beneficial role in the health of romantic relationships.11
Restores Child-Like Wonder
Children can be enamored by an errant leaf, or bug, or flower—things we often don’t pay attention to as adults. Mindful attention may help us to see the world with fresher eyes, however. In a 2015 study published in PLOS One, practicing mindfulness meditation was shown (in some cases) to weaken sensory habituation, our tendency not to notice things around us in our everyday environments.12
Джон Кабат-Зинн, Джон Тиссел и Шарон Сальцберг - это известные учителя и практики майндфулнеса, или осознанности. Майндфулнес - это способность быть внимательным к своему опыту в настоящем моменте, без суждения и реакции. Майндфулнес помогает развивать эмоциональное благополучие, снижать стресс, улучшать здоровье и повышать качество жизни.
Джон Кабат-Зинн - профессор медицины, основатель клиники по снижению стресса на основе осознанности при Медицинском центре Массачусетского университета. Он автор нескольких книг по майндфулнесу, в том числе «Куда бы ты ни шёл - ты уже там»1 и «Самоучитель по исцелению»2. Он также разработал программу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), которая использует медитацию, йогу и осознание тела для лечения различных заболеваний3.
Джон Тиссел - психолог, директор Центра осознанности и психотерапии в Нью-Йорке. Он специализируется на применении майндфулнеса в лечении тревоги, депрессии, зависимости и хронической боли. Он также является соавтором книги «Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности», которая представляет программу MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), основанную на MBSR и когнитивной терапии.
Шарон Сальцберг - одна из ведущих учительниц буддийской медитации в Америке. Она сосредоточена на развитии любящей доброты, сострадания и радости. Она автора многих книг по майндфулнесу, в том числе «Любящая доброта. Революция сердца» и «Реальная счастливая жизнь». Она также является соосновательницей Инсайт Медитейшн Соусети (Insight Meditation Society), одной из крупнейших организаций по распространению майндфулнеса в Западном мире.
Если вы хотите узнать больше о майндфулнесе и его пользе для вашей жизни, вы можете почитать книги этих авторов или посетить их сайты. Вы также можете попробовать практиковать майндфулнес самостоятельно, используя различные приложения, аудио или видео. Главное - быть открытым, любознательным и дружелюбным к своему опыту.
-----------------------------------------------------------------
Потери – неотъемлемая часть человеческой жизни. Большинство из нас, пройдя через испытания, подобные тем, что выпали Алисе, начинают воспринимать жизнь как непосильную схватку. И многие из нас, как Джим, впадают в депрессию от разочарования в себе или в окружающих. Но в историях Алисы и Джима содержится информация о том, почему только некоторые из нас реагируют на сложные жизненные ситуации именно так.
Когда ощущение несчастья оборачивается депрессией… и депрессия не отступает
Сегодня депрессия является серьезной проблемой, от которой страдают миллионы людей, она все чаще встречается в западных странах и в странах, развивающих свою экономику по западному образцу. Сорок лет назад депрессия в среднем начиналась в сорок-пятьдесят лет, сегодня она знакома уже двадцатилетним. Статистика, приведенная на следующей странице, показывает сегодняшний масштаб этой проблемы, но наибольшую тревогу вызывают данные о том, что приступы депрессии обычно возвращаются. По крайней мере пятьдесят процентов переживших депрессию обнаружили, что она возвращается, хотя им казалось, они полностью выздоровели. После второго или третьего эпизода риск рецидива вырастает до восьмидесяти-девяноста процентов. Люди, которые впервые впали в депрессию до двадцати лет, подвержены особенно высокому риску рецидива. Что же происходит? Это мы втроем (Марк Уильямс, Зиндел Сигал и Джон Тисдэйл) и хотели выяснить как психологи, много лет занимающиеся исследованием и лечением депрессии.
Введение
Если вы чувствуете себя отвратительно, причем уже давно, и устали от этого…
Депрессия наносит вам раны: по ночам тоска зеленая крадет у вас радость, беспокойство ума не дает уснуть. Депрессия – это полуденный демон, которого видите только вы; темнота, видимая только вам[1].
Если вы обратились к этой книге, то можно, наверное, предположить, что вам знакомы эти метафоры. Каждый, к кому приходила депрессия, знает, что она может вызвать подрывающую силы тревогу, сильно заниженную самооценку и опустошающее чувство отчаяния. Она может оставить вас с ощущением безнадежности, апатии, утомить проникающей безрадостностью и разочарованием, связанным со стремлением к неиспытанному счастью.
Мы готовы буквально на все – лишь бы почувствовать себя лучше. Но вот странно: кажется, что бы мы ни делали – ничего не помогает… а если и помогает, то ненадолго. А дело, к сожалению, в том, что, «выбрав» вас раз, депрессия имеет свойство возвращаться, даже если после ее ухода вы не один и не два месяца чувствуете себя сносно. Если это произошло с вами, если вы уже слабо верите в возможность стать по-настоящему счастливым, то вы рискуете прийти к выводу: «Я неудачник и ничего хорошего не заслуживаю…» Вы будете мысленно блуждать по замкнутому кругу, пытаясь докопаться до истины, понять, почему же вам так плохо. И если не найдете удовлетворительного ответа, то, возможно, будете чувствовать себя еще более опустошенным и отчаявшимся. В конце концов вы можете прийти к заключению, что с вами определенно что-то не так.
Ну а если дело вовсе не в вашей «неправильности»?
Если вы, как практически все страдающие от депрессии, стали жертвой вашей собственной – очень правильной и даже героической – борьбы с «врагом»? Если ваша ситуация подобна той, когда человек погружается в зыбучий песок тем глубже, чем больше прилагает усилий, чтобы выбраться?
Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам понять, как это происходит и что вы можете с этим сделать. Мы поделимся современными научными открытиями, которые дали нам радикально новое понимание того, что питает депрессию или хроническое несчастье:
• на самых первых стадиях, когда настроение начинает ухудшаться, вред наносит не само настроение, а то, как мы на него реагируем;
• наши привычные попытки освободиться на самом деле не только не освобождают, но держат нас взаперти с той болью, от которой мы пытаемся сбежать.
Другими словами, пытаясь избавиться от депрессии «обычным» способом, то есть анализируя свое состояние и определяя его причины, мы «закапываемся» в него окончательно – вот нам и начинает казаться, что ничто не помогает! Когда в три часа ночи мы вновь и вновь мучительно переживаем свою ситуацию, ругая себя за «слабость», чувствуя, как душу охватывает проклятая тоска, безнадежно пытаясь уговорить свое сердце и все тело чувствовать и вести себя по-другому, – мы только погружаем себя в депрессию еще глубже. Каждый, кому довелось вот так – в метаниях, ворочаясь – провести не одну бессонную ночь или кого буквально поглотили бесконечные размышления о проблемах, знает, насколько бесполезны эти усилия, насколько легко попасть в ловушку этих привычных размышлений.
На следующих страницах и на аудиоматериалах[2] к ней мы предлагаем серию практик, которые вы можете включить в вашу повседневную жизнь, чтобы освободиться от привычных образов мышления, не дающих почувствовать себя счастливыми. Программа, известная как когнитивная терапия на основе направленного внимания (КТОНВ), сочетает последние знания современной науки и формы медитации, признанные клинически эффективными в традиционной медицине и психологии. Этот новый сильнодействующий синтез двух разных подходов к пониманию процессов, происходящих в сознании и во всем теле, может помочь вам радикально изменить отношение к негативным мыслям и чувствам. Благодаря изменению отношения вы сможете разрушить нисходящую спираль настроения, так что она не превратится в депрессию. Наше исследование показало, что применение программы, представленной в этой книге, может в два раза снизить риск рецидива у тех, у кого было три и более эпизодов депрессии.
Все женщины и мужчины, принявшие участие в наших исследованиях, страдали от повторяющихся приступов клинической депрессии. Но эта книга может принести значительную пользу не только тем, у кого депрессия официально диагностирована. Многие люди, страдающие от безнадежности и боли, ассоциированной с депрессией, никогда не ищут профессиональной помощи, но они знают, что заключены в тюрьму хронического несчастья. Если вы чувствуете, что постоянно барахтаетесь в зыбучем песке отчаяния, вялости и грусти, то, мы надеемся, вы найдете в этой книге и в аудиоматериалах к ней то, что потенциально может стать очень ценным для вас, то, что поможет вам освободиться от тянущей вниз силы плохого настроения и обрести крепкое настоящее счастье.
Трудно предсказать, как в точности вы испытаете это крайне благотворное изменение отношения к негативному настроению и к чему это приведет впоследствии, ведь у каждого это происходит по-своему. Единственный способ действительно определить, насколько полезными окажутся наши рекомендации и ваше решение им последовать, это временно отложить суждения, без колебаний погрузиться в сам процесс на продолжительное время (в данном случае на восемь недель) – и посмотреть, что случится. Именно это мы просим сделать участников нашей программы. Для более полного погружения в процесс, для того, чтобы помочь вам в этом, мы прилагаем предлагаем аудиозаписи, которые поведут вас аккуратно и с осторожностью по медитативной практике, описанной в книге.
Наряду с медитативными практиками мы будем поощрять вас экспериментировать с развитием установок на спокойствие, сострадание к себе, непредвзятость и мягкую настойчивость. Эти качества могут помочь вам в освобождении от «силы притяжения» депрессии, ведь и современная наука уже подтвердила: на самом деле хорошо, когда прекращаешь попытки решить проблему плохого самочувствия. Это действительно разумно, так как наши привычные способы решения проблем – почти всегда – взвинчивают нас, делая ситуацию только хуже.
Как ученые и клиницисты мы шли окольным путем к новому пониманию того, что эффективно, а что нет при борьбе с повторяющейся депрессией. До начала 1970-х ученые концентрировались на поиске эффективных мер для снятия острой депрессии – того разрушительного первого эпизода, зачастую вызванного катастрофическим событием в жизни человека. Этими мерами стали лекарства-антидепрессанты, которые и остаются для многих необычайно полезными в лечении депрессии. Затем обнаружилось, что депрессия, однажды вылеченная, часто возвращается – и вероятность рецидива растет тем больше, чем чаще мы ее испытываем. Это изменило всю нашу концепцию депрессии и хронического несчастья.
Оказалось, что антидепрессанты «лечат» депрессию, только пока люди продолжают их принимать. Как только они прекращают прием лекарств, депрессия возвращается, может быть, не сразу, а через несколько месяцев. Ни пациентам, ни докторам не нравится идея принимать лекарства всю жизнь, чтобы удерживать призрак депрессии на расстоянии. Поэтому в начале 1990-х мы (Зиндел Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдэйл) стали искать возможность разработки совершенно нового подхода.
Для начала мы попытались понять, что заставляет депрессию возвращаться, что делает зыбучий песок более сильным с каждой схваткой. Оказалось, что каждый раз, когда человек погружается в депрессию, связи в мозгу между настроением, мыслями, телом и поведением становятся сильнее, облегчая повторное возникновение депрессии.
Далее мы стали исследовать, что можно было бы сделать с этим постоянным риском. Мы знали, что психологическое лечение, называемое когнитивной терапией, доказало свою эффективность для острой депрессии и защитило множество людей от рецидива. Но никто в точности не знает, как оно работает. Нам надо было это выяснить – не только из теоретического интереса, но и потому, что ответ давал возможность для множества практических применений.
До настоящего времени все виды терапии, и антидепрессанты и когнитивная психотерапия, прописывались людям, только когда они уже были в состоянии депрессии. Мы рассуждали, что если бы мы смогли идентифицировать ключевой ингредиент в когнитивной психотерапии, мы могли бы обучить людей этим навыкам в период, когда они находятся в нормальном состоянии. Мы решили не ждать, когда в следующем эпизоде произойдет катастрофа, а попробовать натренировать людей в использовании этих навыков, чтобы пресечь депрессию в корне, а лучше вовсе предотвратить.
