24.04.25 Старость и одрябление тела можно приостановить условно в любом возрасте.
27.08.18
Мышцы и возраст. Как тренироваться с возрастом? [Часть 1. Теоретическая]
тема мышцы и возраст.
По прочтении Вы узнаете все о том, как следует правильно тренироваться с возрастом. Мы выясним, что происходит с мускулатурой по мере взросления человека, какие изменения ждут молодежь в золотом возрасте “за 40” и самое главное - выдадим на руки конкретные рекомендации по вопросам питания и физической активности в целях поддержания здоровья и улучшения конституции тела.
Итак, рассаживайтесь поудобней, будет нудно, но жутко интересно. Поехали!
How old are you? Как меняются характеристики занимающегося человека с возрастом. Чего ждать?
И сразу начнем с напоминания о том, что заметка адресована рубрике “muscle inside”, в которой мы рассматриваем явления/процессы, позитивным образом влияющие на результаты от тренировок. Проявляться это может как в улучшении телосложения человека, так и переходе на новый качественный уровень понимания выполняемой в зале работы. В рамках цикла мы уже выяснили, что такое статическая работа мышц и их электрическая активность, сегодня мы продолжим раскрытие “внутренних” вопросов и переключим свое внимание с более юной аудитории проекта на тех, кому за 40. Для начала следует развеять миф о том, что АБ это фитнес-ресурс исключительно для молодого поколения. Так вот, это не так. Конечно, бОльшая часть нашей аудитории это лица в возрасте от 18 (и даже 13) до 35 лет, однако на втором и третьем местах находятся читатели 35-45 и 45-60, также у нас имеются поклонники в категории от 60 до 75. Если же провести сравнение аудитории по принципу “каких больше”, то выяснится, что красных в сумме читателей от 35 до 75 даже несколько больше, чем от 18 до 35. Однако несмотря на такую разбивку, проект Азбука Бодибилдинга в настоящий момент не может похвастаться наличием материалов для более возрастной аудитории. И если читатели от 35 до 45 еще обладают некоторой ответно-информационной базой, то следующая возрастная группа уже лишена такой возможности, т.е. попросту говоря, нам нечего им предложить. Мы обратили внимание на такую несправедливость и решили сделать первый шаг в этом направлении посредством раскрытия темы мышцы и возраст, или как тренироваться с возрастом. Скорее всего, мы подойдем к вопросу комплексно, также не исключено, что материал будет двусоставным, т.е. теория + практика. Будет ли это на самом деле так, покажет наш сегодняшний опус. Собственно, хватит лить воду, переходим к сутевой части. Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышцы и возраст: что происходит с мышцами человека в возрасте? Химия и физика процессов внутри
Возраст вызывает структурные и функциональные изменения в скелетных мышцах. Структурные изменения включают уменьшение мышечной массы и мышечных волокон и сдвиг последних на тип 1. Эти структурные изменения связаны с мышечной слабостью и снижением выносливости. Слабость мышц во многом связана с уменьшенной массой. Также снижается мышечная сила на единицу массы мышц. Снижение скорости синтеза МНС (миозин тяжелая цепь) - ключевого белка в сократительном аппарате, вероятно, будет способствовать слабости мышц.
С возрастом происходит снижение скорости синтеза многих мышечных белков, особенно миозиновых и митохондриальных. Основными причинами снижения биогенеза митохондрий и производства АТФ, по-видимому, являются уменьшение митохондриальной ДНК и передающей РНК. Снижение производства митохондриальных АТФ может способствовать мышечной слабости, снижению выносливости, а также сокращению оборота мышечного белка. Повышенное окислительное повреждение митохондриальной ДНК со старением и кумулятивным повреждением ДНК может объяснить общее уменьшение количества копий митохондриальной ДНК в окислительной ткани, скелетной мышце.
Уменьшенное количество копий митохондриальной ДНК может способствовать уменьшению численности мРНК, что приводит к уменьшению синтеза митохондриального белка и активности ферментов. Общий эффект - снижение способности к окислительному фосфорилированию. Сниженная доступность АТФ может способствовать общему сокращению процесса ремоделирования, который включает синтез и разрушение белков.
Примечание:
После 40, с точки зрения ухудшения как физической формы, так и состояния здоровья в целом, возраст все интенсивнее старается навязать организму новый, комфортный режим существования.
И аэробные, и силовые упражнения усиливают синтез мышечного белка и биогенез митохондрий. Многие метаболические изменения происходят при выполнении аэробных упражнений без увеличения мышечной массы.
Вывод: поддержание добровольной физической активности частично предотвратит возрастной спад мышечных митохондриальных и сократительных функций. Более того, физическая активность и связанные с ней изменения также могут задержать или предотвратить резистентность к инсулину. Таким образом, если Вам за 40, Вы не хотите резко оказаться на “скамейке запасных”, начните уделять (если даже до этого редко/никогда не занимались) самое пристальное внимание своей физической активности.
Кости, суставы и мышцы: конкретные возрастные изменения
С возрастом люди начинают терять костную массу - плотность костей снижается, они истончаются.
У женщин это особенно проявляется после менопаузы, кости теряют кальций и другие минералы. Позвоночник состоит из костей, называемых позвонками. Между каждой костью находится гелеобразная подушка (диск). Середина тела (ствол) становится короче, так как диски постепенно теряют жидкость и становятся тоньше.
Позвонки также теряют часть своего минерального содержания, делая каждую кость тоньше. Позвоночник становится изогнутым и сжатым.
Арки стопы становятся менее выраженными, что отрицательно отражается на росте человека.
Кости рук и ног не изменяют своей длины, однако из-за потери минералов становятся более хрупкими/тонкими, заставляя выглядеть конечности длиннее по сравнению с укорачивающимся корпусом.
Происходят изменения в осанке, шея может податься немного вперед. Сужается объем грудной клетки, уменьшается широта плеч, раздается (становится шире) таз, особенно это изменение заметно у женщин.
Суставы становятся более жесткими/менее гибкими, содержание омывающей жидкости в них уменьшается. Хрящи начинают тереться друг о друга и изнашиваться. Минералы осаждаются вокруг некоторых (особенно плечевых) суставов (кальцификация).
В тазобедренных и коленных суставах начинают происходить дегенеративные изменения. Суставы пальцев теряют хрящевую ткань, а кости начинают утолщаться/разбухать.
Также происходят изменения в амплитуде движения: она сокращается и становится проблематичным выполнять некоторые упражнения в полном диапазоне движения. Из-за снижения гибкости суставов повышается риск завала в пластичных упражнениях.
Помимо этого уменьшается масса тела. Уменьшение частично вызвано потерей мышечной ткани (атрофия). Процент жировой клетчатки начинает увеличиваться. Мышечные волокна сжимаются, мышечная ткань замещается более медленной, жесткой волокнистой (наиболее заметно в руках, которые выглядят тонким и костлявыми). С возрастом также уменьшается содержание воды в сухожилиях. Эти изменения делают ткани более жесткими и менее способными переносить стресс. В дополнении к сказанному на коже начинают появляться возрастные пигментные пятна.
Что касается мышц, то в целом они теряют свой тонус и снижают величину способности откликаться на нагрузку, им требуется больше времени, чтобы реагировать на сигналы мозга (”забивается” канал мозг-мышцы). Также снижается общая сила за счет уменьшения количества гликолитических волокон (тип II, быстрого подергивания). Большинство исследований сходятся во мнении, что потеря мышечных волокон также связана с потерей моторных нейронов. У возрастных людей (от 50 лет) моторных нейронов меньше на 35-50% , чем у более юных (20 лет).
Примечание:
Если рассматривать возрастные изменения через призму полов, то у женщин быстрее “деградирует” низ, у мужчин – верх.
Изменения также затрагивают и миокард – сердечную мышцу. Она снижает свою способность продвигать большое количество крови (ухудшается функция насоса). В результате человек быстрее утомляется, а процесс восстановления занимает больше времени.
Существенный вклад в деградацию мышц вносят следующие эндокринные изменения:
- повышенная устойчивость к инсулину;
- снижение выработки гормонов – роста, эстрогена и тестостерона;
- увеличение выработки паратиреоидного гормона (гормон щитовидной железы);
- возникновение дефицита витамина D.
Мышцы и возраст: вперед в будущее, или мой (женский) возрастной портрет
Сразу предупреждаю, что приведенный далее картинный ряд не для слабонервных и впечатлительных женщин, поэтому изучаем следующую информацию с ваткой и нашатырем :).
Итак, многих женщин волнует вопрос о том, как она будет выглядеть в более старшем возрасте, т.е. что произойдет с ее телом, когда из категории “тонкая, звонкая” (18-30 лет) она перейдет в более возрастную “баба-ягодка опять” (от 30 до 40 лет).
В первую очередь неэстетичные эффекты отразятся на Вашей фигуре, выглядеть это будет так.
Ну что, очумели от восторга? :) Да, именно такое ждет в будущем каждую, сейчас тонкую-звонкую, из Вас. Это, так сказать, суровые факты, а для кого-то - совсем не столь отдаленные перспективы.
Что с этим знанием делать? Самое главное - понимать, что старость и одрябление тела можно приостановить условно в любом возрасте. И чем раньше Вы возьмете себя в руки, а руки в ноги, а ногам прикажете двигать в зал, тем дольше Вам удастся оставаться Клеопатрами.
Теперь давайте выясним…
С какого конкретно возраста происходит потеря мышц?
По-научному процесс истончения (естественная и прогрессирующая потеря м.в.) мышечной ткани, связанный со старением, называется саркопения.
Обычно разные источники дают разные возрастные рамки и разные процентные соотношения. В настоящий момент нет единого мнения, с какого возраста вступает в свои права саркопения. Тем не менее большинство научных публикаций согласны с тем, что наиболее значимые изменения происходят после 45-50 лет. Оба пола теряют одинаковый процент со старением, однако женщины в целом теряют меньше массы.
Если Вы все-таки любите оперировать конкретными цифрами, то соборные данные исследований приводят следующие значения для возрастных (физически активных) людей:
- от 40 до 50 лет процент потери в год - от 0,5 до 1%;
- от 50 до 60 лет процент потери в год - от 1 до 2%;
- после 60 – 3%.
Самым большим фактором, способствующим потере мышечной массы, является способность (которая по мере старения уменьшается)конкретного индивида продуцировать новые мышечные белки. Исследование, опубликованное в "American Journal of Physiology" (США, 1998), показало, что способность производить новый мышечный белок снижалась на 31% в среднем и на 44% в более старшем возрасте.
Если обобщить результаты большинства научных исследований (как ранних периодов, так и современности), то можно сделать однозначный вывод – качество телосложения с возрастом ухудшается, причем процесс деградации идет быстрее, если человек перестает следить за питанием и быть физически активным.
Поэтому, даже если Вы выйдете или уже вышли на пенсию, все равно продолжайте посещать тренажерный зал (или занимайтесь дома). И при таком раскладе поджарый вид и хорошее самочувствие будут Вашими спутниками до гробовой доски :) (прошу прощения за черный юмор).
Ну, а как именно следует питаться и правильно тренироваться с учетом “золотого” возраста, мы разберем в следующий раз в практической части заметки, а пока…
Послесловие
Бытует мнение, что качалка - это место препровождения исключительно для молодых и интересных, мол, контингенту за 40 там ловить нечего. Так вот, это не так. И хотелось бы, чтобы данная статья еще больше укрепила Вас в принятом решении посещать тренажерный зал. А как это делать в возрасте с умом, мы и разберем уже в следующем информационном выпуске "мышцы и возраст". До связи!
PS: а Вы ходите в зал? Будете ходить, когда стукнет 40?
Мышцы и возраст. Как тренироваться с возрастом? [Часть 2. Питание]
мы выясним, как следует правильно питаться при проведении тренировок людям в категории “мне за 40”. По прочтении Вы узнаете, какие продукты являются самыми важными для возрастных атлетов и почему, а также познакомимся со списком must have спортивных добавок в Вашем рационе.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начнем нудить :).
Мышцы и возраст. Что следует знать о себе 40-летним?
Кто бы мог подумать, что в прошлую пятницу, 27 октября, проект АБ в преддверии своего юбилея запишет в копилку новый рекорд. Как думаете, какой? Ладно, не буду Вас томить. С момента своего существования у нас не было ни одной заметки, которая вызвала бы сразу после своей публикации такой ажиотаж в комментариях! Теперь же мы таковой обзавелись, а называется она [Мышцы и возраст. Как тренироваться с возрастом?]. 60 комментариев (с учетом ответов) за двое суток это, скажу я Вам, мои уважаемые, сильно! До сего момента мы и не предполагали, что эта тема такая острая. Ну, а поскольку это выяснилось, и мы имеем неподдельный живой интерес, то у нас есть хорошая новость: мы продолжим раскрытие возрастных вопросов. И вместо анонсированных ранее 2-х частей, выпустим 3. Причем если активность в этой и последующих статьях будет также высокой, то мы не остановимся и будем радовать Вас постами на данную тематику всю оставшуюся жизнь еще достаточно долго. Для нас будет большая честь поделиться с Вами информацией о питательной и тренировочной сторонах для возрастных атлетов. И сегодня мы займемся, хотя и не сразу, продуктовой корзиной. Поехали!
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышцы и возраст: что происходит с организмом после 40? Чего ожидать?
В первой части мы познакомились с таким явлением, как саркопения – естественная потеря мышечной ткани, вызванная возрастными изменениями в организме. Однако это далеко не все “ништяки”, которые приключатся с Вами. В целом полный список возрастных изменений выглядит следующим образом:
- неврологические изменения в канале мозг-мышцы, ухудшение обратной связи;
- появление тремора (непроизвольные мышечные подергивания) после упражнения/окончания всей тренировки;
- нервный тик – спонтанное пульсирование какой-то области;
- снижение способности синтезировать белок;
- снижение уровней гормона роста, тестостерона и инсулина;
- снижение выработки энзимов (пищеварительных ферментов);
- пониженный расход калорий в состоянии покоя (1 ккал/минуту в зрелом возрасте против 1,5-2 в молодом);
- ухудшение рефлекторных функций;
- снижение координации и сосредоточенности;
- влияние погоды на самочувствие/давление (возникновение метеозависимости);
- выпадение волос, тусклость и их ломка (актуально для женщин);
- потеря костной массы и уменьшение роста;
- снижение активности сперматозоидов, проблемы с эрекцией;
- ухудшение сна;
- пониженный энергетический фон.
Это далеко не самый полный список возрастных изменений, но уже и от него волосы могут встать дыбом :).
Все указанное - естественные процессы, т.е. те, которые “грозят” каждому человеку, перешагнувшему рубеж “40+”. Чтобы противостоять им, замедлить процессы и сгладить, насколько возможно, их последствия, следует уделить особое внимание своему питанию и физической активности.
Примечание:
Принято считать, что после 40, если ты никогда ранее не слышал о правильном питании и не поднимал ничего тяжелее степлера, уже “поздняк метаться”. На самом деле это не так. С возрастом разные организмы по-разному реагируют на изменение питания/подключение тренировок: кто-то быстрее подтягивает фигуру/улучшает самочувствие, кто-то медленней. Непреложный факт один – динамика позитивная, и доступ к ней может получить каждый, кто “подключится” к ЗОЖ.
40 лет – второе дыхание в фитнесе? Результаты исследования
Для тех из Вас, кто живет по принципу “доверяй, но проверяй”, следующая информация будет как нельзя кстати.
Исследователи из университета Сент-Мэри, Твиккенхам (США) отобрали 40 мужчин в возрасте за 40 лет и решили выяснить, способны ли режимные тренировки и диета быстро и качественно изменить их телосложение и улучшить самочувствие.
Результаты превзошли самые смелые ожидания. Все участники эксперимента показали хорошие результаты в изменении состава тела: они сбросили жировую массу и увеличили процент мышечной.
Исследователи предположили, что 40 лет - пограничный рубеж, когда мужчина (и, судя по всему, женщина) все еще способен достаточно быстро изменить свою конституцию. Условно этот возраст ученые назвали “новая эра в фитнесе”.
Торпеда стоит и не падает!
Информация с пометкой “18+”. Я полагаю, эту статью читают более возрастные читатели, поэтому, скорее всего, она не актуальна.
“Хочется, но не можется” – характеристика, с которой, наверное, не хочет познакомиться ни один мужчина. Однако после 40 при офисно-сидячей работе и питании “жена у меня вкусно готовит” это реалии каждого, ведущего подобный образ жизни, представителя сильного пола.
Будем откровенны: любовная статистика говорит, что русские мужчины весьма посредственные любовники, и это мы говорим про возраст до 30. После 40 ситуацию можно охарактеризовать как “она не хочет, а мне и не надо”. Действительно, вспомните свои будни: отсидев 8часов за ПК в офисе, а затем еще отъехав 30-60 минут на машине до дома, Вам, по приезду, хотелось доставить удовольствие своей супруге?
Не помните? И это плохая новость. Хорошая же заключается в том, что силовые тренировки и кардио прочищают сосуды, снимают застойные явления, увеличивают производство тестостерона и повышают либидо/влечение.
Выполняя определенные упражнения, в частности:
…кровь в тазу (интересное выражение получилось :)) начинает активно циркулировать, приливать к гениталиям. И мужчина очень часто после тренировки испытывает эректильный подъем. Все, что ему нужно, это донести это состояние до дома и там его “погасить”.
Примечание:
Мужчины за 40, которые посещают зал, по большей части все еще относятся к категории “хочу и могу”, однако их беззальные коллеги все чаще норовят попасть в категорию “просто хочу”.
Собственно, это было введение, так сказать, конструктивная информация, что еще не все потеряно :). Далее мы погрузимся в питательные вопросы.
5 диет-правил для людей 40+
Это в 20-25 лет можно было относится к своему питанию с относительной прохладцей. Сейчас свято чтите такие правила.
№1. Расплата за каждую вкусняшку
Каждые 10 лет скорость Вашего метаболизма падает на 2,5-5%. Поэтому с возрастом сложнее контролировать качество телосложения. Особенно тяжело дается сброс жировой массы. Набирается она на раз-два, а сбрасывается крайне долго и проблематично.
Правило: каждое сладкое должно быть отработано расходом калорий. Причем чем позднее Вы его съели в течение дня и чем больше порция, тем продолжительней должно быть кардио или силовая тренировка.
Примечание:
Читмил – разгрузочный по питанию день. Допустим, два приема пищи до 15-00 раз в неделю.
№2. Иное распределение пищи в течение дня
Ешьте больше во время утреннего и дневного времени, когда Вы двигаетесь, тренируетесь и работаете, и меньше вечером (после 18-00).
Правило: до 17-00 Вы должны проводить бОльшую часть приемов пищи. Например, если их шесть, то 4-5 из них должны приходиться на время до 17-00.
№3. Меньше соли
Больше всего соли человек съедает когда? Правильно, зимой. Соленья, огурцы, квашеная капуста, сало – вот что особенно требует возрастной организм в зимнюю стужу. Несмотря на низкую калорийность (сало исключение) прием этих продуктов "подарит" вам большую проблему - задержку воды внутри организма и отеки.
Правило: в зимний период отдавайте предпочтение “самодельным” исконно-русским продуктам. В таком случае не подсаливайте остальное содержание тарелки (белки - например, грудка; углеводы – например, гречка).
№4. Больше кальция
Снижение минеральной плотности костной ткани - потеря костной массы, одно из самых характерных проявлений для возрастного рубежа 40+. Кости становятся более хрупкими, а при постоянной нагрузке в зале они исчерпывают свои ресурсы быстрее, поэтому Ваш рацион должен быть укомплектован продуктами, содержащими кальций.
Правило: творог, молоко, а также твердый и плавленый сыры, кунжут, фундук, листовая и зеленая капуста - вот Ваши укрепители костей.
№5. Специальные спортивные добавки
После 40 спортивное питание должно стать обязательной составляющей любого занимающегося. Принцип “экономный студент” в этом возрасте может сыграть с Вами не злую, но шутку.
Правило: будьте готовы потратиться на определенное спортивное питание (список будет приведен в заключительной части статьи).
Теперь давайте выясним про…
Топ-10 продуктов для людей в возрасте, или как остановить время
Одна из читательниц в первой части заметки в комментарии подметила, что “…хочется оставаться долго молодой, здоровой и привлекательной”. Кто сказал, что в 40 лет женщина только должна жить жизнью своих детей и гулять с собакой? :). А как же дарить свою красоту себе/окружающим?
Следующие продукты помогут Вам в стремлении “закупорить” возраст. Итак, вот они.
№1. Томаты
Большие и красные томаты содержат много ликопина - антиоксиданта, который защищает клетки от старения и позволяет Вам выглядеть более свежо.
Примечание:
Исследования показали, что употребление 150 мл томатного сока после 20 минут упражнений обеспечивает защиту от сердечных заболеваний и рака предстательной железы, легких, желудка.
№2. Огурцы
Огурец – овощ №1 для формирования упругой/увлажненной кожи. Высокий уровень кремнезема помогает поддерживать здоровье соединительной ткани.
№3. Редис
Низкокалорийный, с относительно высоким содержанием клетчатки, детоксер - очиститель организма.
№4. Скумбрия
Жирная рыба, омега-3 жирные кислоты которой помогают снизить уровень холестерина, защищают от сердечных заболеваний, снижают болевые синдромы в суставах.
№5. Нут
Бобовая культура с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Содержит большое количество железа и молибдена - минерала, способствующего детоксикации сульфитов в обработанных пищевых продуктах/вине.
№6. Киноа
Растительный источник белка, освобожденный от глютена. Содержит все незаменимые аминокислоты, а также относительно высокие уровни витаминов, минералов и клетчатки.
№7. Авокадо
Содержит 25 жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе пять противовоспалительных средств, поэтому является отличным “антивозрастантом”. В течение недели съедайте от 3 до 5 штук.
№8. Киви
Низкосахаристый фрукт с достаточными уровнями витаминов С и Е, а также калия, магния и клетчатки.
№9. Гранат
Низкокалорийный фрукт, который содержит целый арсенал витаминов, микро- и макроэлементов. Гранат повышает гемоглобин (полезен при анемии), нормализует кровяное давление и является “губкой”, впитывающей свободные радикалы.
№10. Хрен
Особенно ценен в сочетании с холодцами/заливными. Именно в такой связке он “работает” максимально эффективно: способствует регенерации хрящевой ткани и обладает ярко выраженными желчегонными и мочегонными свойствами.
В сборном виде продуктовая корзина (в ключе того, что следует обязательно добавить в рацион) для людей за 40 выглядит так.
Теперь давайте пройдемся по спортивным добавкам.
Спортивное питание при фитнесе за 40
Опция по умолчанию в возрастной категории "40+" для трудящихся в тренажерном зале - спортивное питание. Уверен, объяснения тут излишни. А вот где они потребуются, так это в спектре добавочной поддержки.
Итак, у Вас под рукой должна быть такая продукция.
№1. Аминокислоты BCAA
Прямой и быстрый (т.к. метаболизируются в мышцах) строительный материал для мускулатуры. После тренировки мышечная ткань наиболее "голодная", и самой лучшей пищей для нее являются аминокислоты с разветвленной боковой цепью.
Когда и как принимать: после тренировки вечером и с утра или только после (если днем) тренировки. Дозировка зависит от формы препарата, рекомендации по количеству указаны на самом продукте.
Нужность приема: 100% must have.
№2. Глютамин
Условно-незаменимая аминокислота, которая ускоряет восстановление после тренировки. Если Вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, то она должна занять почетное второе место (после БЦА) в Вашей “фарм-аптечке”.
Когда и как принимать: сразу после тренировки и перед сном по 2-4 гр за один прием.
Нужность приема: опционально, по ситуации – если количество тренировок в неделю от 4 и выше.
№3. Аргинин
Донатор азота, играющий важную роль в делении мышечных клеток и заживлении микротравм поврежденных волокон. Улучшает мужскую потенцию, усиливает эрекцию.
Когда и как принимать: перед/после тренировки, на ночь по 2-4 гр за один прием.
Нужность приема: опционально, по ситуации – если беспокоит повышенное давление, требуется усилить секрецию гормона роста(например, если ваша цель - набор м.м.).
№4. Хондропротекторы
Здоровье суставов и связок в возрастной категории тренирующихся “40+” - важный компонент долголетия в жизни и спорте. Хондропротекторы обеспечивают здоровье суставов и связок, содействуют их подвижности, уменьшают риск развития трещин, делают кости крепкими.
Что принимать: условно-любые препараты с надписью “Glucosamine Chondroitin” (например, Glucosamine Chondroitin MSM), в т.ч. из аптеки, например, "Компливит Хондро" от "Фармстандарт".
Когда и как принимать: после еды/вместе с едой по инструкции производителя на обороте.
Нужность приема: 100% must have.
№5. Пищеварительные энзимы
Ферменты, участвующие в расщеплении БЖУ. Помогают атлету быстрее и эффективнее извлекать пользу из пищи.
Что принимать: панзинорм форте или панкреатин
Когда и как принимать: по рекомендации производителя конкретного продукта.
Нужность приема: опционально, по ситуации – если есть проблемы с ЖКТ при переваривании пищи; если Вы
эктоморф и Вам трудно заставить себя обильно питаться.
В сборном виде вся поддерживающая фармпродукция в категории “фитнес 40+” представляет собой такую картину.
Собственно, это все по питанию. Теперь Вы знаете, какие продукты и спортивные добавки следует включить в свой рацион, если Вас вдруг, случайно или намеренно :), занесло в категорию “в самом расцвете сил”.
Послесловие
2000 слов - вот как мы отработали Вашу комментаторскую активность в первой части заметки “Мышцы и возраст”. Сегодня раскрывали рациональные вопросы и втолковывали, как грамотно следует подходить к организации своего питания. Следующий выпуск посвятим тренировочным вопросам. Вы как? За?
PS: тяжело Вам после 40 следить за питанием?
мы продолжим раскрытие темы "Мышцы и возраст" и наконец выясним (по крайней мере, хочется на это надеяться), как человеку возраста 40+ следует правильно тренироваться в зале.
По прочтении Вы узнаете, какие упражнения способны оказывать омолаживающий эффект, каких тренировочных параметров следует придерживаться, а в заключении получите на руки две (для мужчин и женщин) конкретные программы тренировок. Или как обычно - Остапа понесет, и Вас будет ждать четвертая часть :)
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начинаем!
Тренировки в возрасте. Как все правильно организовать?
Сначала позвольте выказать свою признательность или, как говорят на сленге, респект. Думаю, Вы и сами понимаете, за что…100+комментариев к двум заметкам [мышцы и возраст: Часть 1, Часть 2] - просто поразительный результат. Низкий поклон за Вашу обратную связь! И именно благодаря такому отклику, мы и продолжаем вещание по возрастной тематике и, более того, не просто продолжаем раскрывать запланированные нами вопросы, но и отвечать на Ваши вопросительные комментарии к двум предыдущим частям. Собственно, распечатать трёшку хотелось бы именно ответом на Ваши вопросы, поэтому давайте так и сделаем.
Примечание:Все дальнейшее повествование по теме "мышцы и возраст" будет разбито на подглавы.
Топ-3 болячек, которые не дают спокойно тренироваться человеку возраста 40+
Этому подразделу мы обязаны читателю Евгению Бежану, который в первой части статьи оставил такой комментарий.
Мы присовокупили еще два своих весьма актуальных состояния: повышенное давление (артериальная гипертензия) и проблемы со спиной. И далее рассмотрим как сочетать их и тренировки в зале. И начнем с…
№1. Метеозависимость и возраст. Как улучшить свое самочувствие?
Метеозависимость – проявление различных недомоганий, возникающих в связи с погодными изменениями. В теории считается, что ею страдают только те люди, которые уже имеют проблемы со здоровьем, однако практика показывает, что и здоровые молодые особы могут, в той или иной степени, быть метеозависимыми.
Сейчас нам нет нужды говорить о том, как себя проявляет организм в ответ на изменяющиеся погодные условия. Все, кто знаком с этим состоянием не понаслышке, и так в курсе этих симптомов. Важнее понять, как именно организм реагирует на погоду и как уменьшить (или в пределе свести на нет) это негативное влияние.
В первом вопросе нам поможет разобраться следующая графика.
Что касается уменьшения негативного влияния на организм, то самые сильные инструменты воздействия это:
- сбалансированное питание с включением в рацион конкретных продуктов (рассмотрены ниже);
- продолжительный сон – 8 часов без перерывов;
- физические нагрузки, способствующие насыщению крови кислородом: ходьба, езда на велосипеде, плавание, дыхательная гимнастика (бодифлекс).
Последовательность именно такая, т.е. питание стоит на первом месте и является самым важным элементом в борьбе с природой.
Примечание:
Если у Вас намечена силовая тренировка в зале и Вас “накрыла” погода, то измените свое расписание, проведя, например, аэробный тренинг/кардио.
№2. Артериальная гипертония. Как улучшить свое самочувствие?
Метеозависимость нервно курит в стороне :) по сравнению с периодическим или стойким повышением (до 140/90) артериального давления. Гипертония это фишка практически всех людей возраста 40+.
Примечание:
120/80 считается нормальным давлением для человека (возраста до 30 лет). Первая цифра (ВД) – уровень давления в момент максимального сокращения сердца, вторая (НД)- давления в момент максимального расслабления сердца.
Любая тренировка повышает давление/пульс, поэтому если у Вас высокое давление (для возраста 40+ средние значения это 140/100), то посещать тренажерный зал в этот день не стоит.
В целом, чтобы АД не мешало приводить себя в форму, придерживайтесь следующих советов:
- снизьте массу тела, если она не соответствует Вашей росто-возрастной норме (условно, если Вы женщина 165 см и весом 70 кг, то требуется коррекция веса до 65 кг минимум);
- смените тип работы в зале на более “лайтовый”. Многие, особенно это свойственно женщинам, любят работать в зале “по-черному”, т.е. до изнеможения, а-ля “я еще ого-го!”. Именно такие тренировки поднимают Ваше давление выше плинтуса и потом очень сложно его сбить;
- сбалансированное питание с включением в рацион конкретных продуктов.
Как можно заметить, во всех двух пунктах общим является питание, и это действительно самый важный инструмент облегчения себе жизни в зале и создания комфортных условий для приведения себя в форму. Поэтому, чтобы урезонить метеозависимость и давление, употребляйте следующие продукты.
№3. Больная поясница. Как ходить в зал?
Те, кто пребывает в зрелом возрасте и посещает зал, скорее всего начали делать это не так давно. Их “трудовой стаж” не превышает 1,5-2лет. Имеется ввиду, что расклад обычно такой: начались проблемы со здоровьем, человек записался в зал после посещения врача.
Человек не тренировался до 40 лет, вел обычный малоподвижный образ жизни (дом-работа-дом) и тут ему резко нужно наверстывать упущенное. Что ж, приобщение к залу и ЗОЖ - правильный шаг, однако тут стоит понимать, что исходные данные в категории “занимающийся 40+” требуют особого подхода в организации тренировочного процесса, а именно - учет всех накопившихся болячек. И самой главной из них является больная поясница, которую иногда простреливает, а у некоторых наличиствуют протрузии и грыжи.
Поэтому если у Вас имеются проблемы со спиной, соблюдайте следующие тренировочные правила:
- не используйте запрещенные упражнения: становая тяга, приседания со штангой на плечах, доброе утро;
- начинайте и заканчивайте тренировку с упражнения гиперэкстензия или обратная гиперэкстензия;
- используйте тяжелоатлетический пояс в упражнениях, оказывающих давление на позвоночный столб;
- не используйте не устойчивые упражнения (в которых требуется балансировать, например, становая тяга на одной ноге);
- не прибегайте к полным амплитудам в сидячих упражнениях;
- исключайте давление штанги/снаряда/тренажера на позвоночный столб;
- подбирайте упражнения, после которых спина себя никак (в плане возникновения болей) не проявляет;
- выполняйте дома упражнения на растяжение позвоночного столба;
- выполняйте дома упражнения на укрепление разгибателей спины (например, супермен).
Соблюдение этих правил позволит Вам комфортно пребывать в зале и думать о тренировке, а не о болях в спине.
Теперь дадим ответ на еще один вопрос из комментария…
Мышцы и возраст: гормон роста после 40. Как подстегнуть?
Этому подразделу мы обязаны читательнице Горюновой Людмиле, которая во второй части статьи оставила такой комментарий.
Инсулиноподобный фактор роста, который стимулирует рост и развитие всех тканей/органов в организме, вырабатывается под действием соматотропина. Чем человек старше, тем сложнее организму “выдавливать” из себя гормон роста. На фоне саркопении (естественный процесс потери мышечной ткани с возрастом) и снижения растущих/анаболических факторов, построение гармоничной фигуры и поддержание себя в форме становится достаточно сложной задачей.
Соматотропин вырабатывается волнообразно, т.е. в процессе дня есть несколько пиков, когда концентрация этого гормона в крови достигает повышенных значений. Самые главные пики – ночь (после 12-00) , а также во время и некоторое время после тренировки.
Два пептидных вещества - соматолиберин (ускоряет) и соматоститин (тормозит) ответственны за выработку гормона роста.
Самыми сильными факторами, оказывающими влияние на уровень соматропина являются:
- длительный непрерывный сон (7 часов для мужчин и 8 для женщин);
- сниженный уровень глюкозы в крови;
- повышенный уровень эстрогена в крови;
- физические нагрузки;
- адекватный уровень аминокислот лизина, аргинина, глутамина в крови;
- чувство голода;
- контрастные процедуры.
Анализируя все факторы, выведем идеальную для занимающегося человека возраста 40+ картину – даешь гормон роста! И вот, что получается в теории:
- тренировка должна начинаться в вечернее время (8 часов), а проводить Вы ее должны на слегка голодное состояние (прием пищи “до” в 18-00);
- после тренировки должен быть прием спортивного питания в виде аминокислот глутамина или аргинина;
- после тренировки следует проводить контрастный душ или заходить на 10 минут в сауну, а затем в бассейн;
- спустя 60-70 минут (условно в 21-00 для нашего примера) должен идти легкий “белок+овощи” прием пищи;
- отбой должен быть не позднее 12-00 ночи, а сон длиться 8 часов без пробуждения;
- с утра (на следующий день) следует проводить кардио на голодный желудок (до 45 минут) и затем принимать порцию аминокислот, бца и аргинин/глютамин;
- круг повторяется.
Следуя такой схеме, наша читательница Людмила может быть уверена, что она будет расти как на дрожжах :).
Примечание:
Женщинам возраста “40+” не следует в погоне за гормоном роста работать три (или более) раза в неделю в силовом стиле – со свободными весами, в отказ, высокообъемно. Это может дать обратный эффект.
Собственно, это все по вопросительной части. И что мы видим? Нам потребовалось 1300 символов, чтобы раскрыть эти две подтемы, а мы ни на йоту не приблизились к основной тренировочной теме. Как бы смешно это ни звучало, но мы опять назначаем Вам встречу на следующую пятницу. Придете?
Послесловие
"Мышцы и возраст" - тема, которая вот уже на протяжении 3-х статей нас не отпускает :). И во всем виноваты наши уважаемые читатели. Они/Вы живо отреагировали на нашу писанину и требуют очередной порции “хлеба”. Что ж, нам осталось разобрать только самую “хлебную" - тренировочную часть. И надеемся, хотя бы в четвертой заметке мы ее осилим.
На этом все, разрешите откланяться. И до скорых встреч!
PS: Какие болячки Вам мешают тренироваться в зале?
Мышцы и возраст. Как тренироваться с возрастом? [Часть 4. Практика тренинга]
мы продолжим наш затянувшийся не на шутку возрастной цикл заметок под названием мышцы и возраст. И наконец-таки выясним, как следует строить свои тренировки атлетам категории 40+.
По прочтении Вы узнаете (и это уже точно :)), какие стратегии занятий можно и следует использовать, с чего рекомендуется начинать свою тренировку и каких ее параметров придерживаться. Ну, а в заключении получите на руки две конкретные программы, которые только останется just do it.
Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.
Мышцы и возраст. Основные аспекты тренинга
Хотите верьте, хотите нет, но у нас опять нарисовался новый рекорд, и касается он Вашей активности. Я говорю о
150 комментариях за
3недели к
3-м последним возрастным заметкам [
Часть 1,
Часть 2 и
Часть 3]. Такого отклика мы и представить себе не могли, когда только садились за перо и готовились выпустить первую часть. И посему, благодаря Вашей обратной связи, мы уже в четвертый раз возвращаемся к этой теме. Мы осветили возрастные особенности в первой части, во второй - остановились на питании, в третьей рассказали про основные болячки и как себя при них следует вести. Четвертую часть мы всецело отдадим на откуп тренировкам и разберем все практические моменты правильной организации “тренажерного досуга”.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме мышцы и возраст будет разбито на подглавы.
Как тренироваться после 40? Три стратегии тренинга
В предыдущих частях мы уже говорили про портрет посетителя тренажерного зала в возрате. Картина маслом выглядела так:
- работа малоподвижная/офисная;
- спортом не занимался никогда (или только в годы юности);
- имеются проблемы со здоровьем – лишний вес, плохой тонус мышц, грыжи/протрузии.
Предположим, что в этом портрете Вы увидели себя 3-5- годичной давности или настоящего.
Ввиду своей неосведомленности Вы обращаетесь к местному фитнес-инструктору, и он, скорее всего, выдает Вам классические рекомендации по тренингу: делать базу, выполнять 3 подхода по 10 повторений и отдыхать 60 сек. На самом деле для категории занимающихся “40+” не применимы стандартные шаблоны.
Наиболее комфортно, с точки зрения самочувствия, и результативно, с точки зрения изменения телосложения, Вы себя будете ощущать, если станете придерживаться какой-либо из следующих стратегий тренинга.
№1. Стратегия тренинга для людей возраста 35-45 лет
В этот период организм еще находится в некотором пограничном состоянии - т.е. Вы еще по-прежнему бодры и полны энергии, однако возраст начинает давать о себе знать (то там стрельнет, то тут заболит). Оптимальной стратегией тренинга будет сочетание HIIT/HICT и силовых нагрузок в соотношении 3 (всего в неделю тренировки) = 2 (высокоинтенсивные интервальные/круговые) + 1 (силовая на все тело со свободными весами).
Заключение: Вам следует больше внимания уделять аэробной работе и подкреплять ее силовой нагрузкой на все тело без использования тренажеров и блочных устройств.
Пример реализации стратегии:
- 2 круговые тренировки (понедельник/пятница) из 6-8 разных по механике упражнений выполняемых (30-40 секунд) друг за другом с минимальным отдыхом (10-15 сек) в количестве 3 круга за 1 тренировку (в неделю 6 кругов);
- 1 силовая (среда) с параметрами 4–5 сетов по 15-20 повторений, отдых 60 сек.
№2. Стратегия тренинга для людей возраста 46-55 лет
В этот период возраст начинает уже более активно вступать в свои права и отвоевывать у Вас ранее набранную мышечную массу. Оптимальной стратегией тренинга будет исключительно силовая работа, т.е. все 3 тренировки в неделю следует работать в силовом стиле, причем две из них следует работать со свободными весами – верх/низ, а одну посветить блочно-тренажерной работе.
Заключение: Вам следует все свое внимание сосредоточить на силовой работе и проводить “жесткие” тренировки.
Пример реализации стратегии:
- две силовые со свободными весами (понедельник - верх/пятница - низ) объемные тренировки с параметрами 4–5 сетов по 10-15/15-20 повторений, отдых 45/60 сек;
- 1 блочно/рычажно-силовая (среда) тренировка с параметрами 4-5 сетов по 15-20 повторений, отдых 45 сек.
№3. Стратегия тренинга для людей возраста 56+
Независимо от того, какие цели Вы перед собой ставите, основной упор следует делать на развитие таких качеств, как гибкость/баланс и выносливость. Поэтому оптимальной стратегией тренинга будет проведение в неделю 3-х разных по типу тренировок – на выносливость, на гибкость/баланс и на развитие ОФП (общей-физической подготовки/функциональный тренинг - скоординированная работа нескольких групп мышц, имитирующих повседневную деятельность).
Заключение: Вам следует чередовать тренировки (3, предпочтительней 2, в неделю) и развивать сразу несколько качеств.
Пример реализации стратегии:
- тренировка на выносливость (понедельник) с параметрами 5-6 сетов по 25 повторений, отдых 90-120 сек, с использованием в т.ч. суперсетов;
- тренировка на гибкость и баланс (среда) с использованием неустойчивых упражнений и поз из йоги;
- функциональная тренировка с использованием упражнений, имитирующих повседневную деятельность с параметрами 5-7упражнений по 3-4 сета каждого в количестве 10 –12 повторений, отдых 60-90 сек.
Примечание:
Скорее всего, сейчас Вы тренируетесь без учета своей возрастной стратегии. Но это вовсе не означает, что это не правильно, и Вы не добьетесь положительных результатов.
Как видите, стратегии тренировок после 40 (в некоторых случаях уже после 35) отличаются в теории. Но самое главное, что их нужно применять на практике, не смотреть на них, сидя сложа руки. Поэтому Ваш конечный результат будет зависеть от того, насколько правильно (сообразно своей стратегии по возрасту) Вы трените в зале.
Теперь давайте дадим…
Топ-20 советов по тренировкам для атлетов категории “40+”
Чтобы не получить травму и выжать из тренировок максимум, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- начинайте любую тренировку с 10-15 минутной разминки (чем Вы старше, тем больше ее время) на кардиотренажерах – эллипсоид или беговая дорожка/сидячий велосипед;
- заканчивайте каждую тренировку растяжкой мышц, заминкой, проведенными в течении 10-15 минут;
- в своих тренировках используйте комбинацию свободных весов и тренажеров;
- подбирайте упражнения в соответствии со своими особенностями/болячками;
- используйте в упражнениях ту технику, которая не вызывает у Вас дискомфорт при выполнении;
- старайтесь избегать, особенно после преодоления рубежа в 55 лет, тренировок с мышечным отказом;
- Ваша “чистая” работа в зале должна укладываться в 45-60 минут;
- давайте организму 1-2 недели отдыха после каждой завершенной схемы занятий/ПТ. В среднем это получается через каждые3-3,5 месяца;
- используйте специальную амуницию – бинты, наколенники, тяжелоатлетический пояс, когда выполняете базовые упражнения или выходите на средние/большие веса;
- не работайте с большими весами чаще одного раза в неделю;
- акцентируйте свое внимание на точке приложения нагрузки (целевая мышечная группа);
- чем старше Вы становитесь, тем больше должны быть периоды отдыха м/у тренировками, т.е. будьте готовы изменить распорядок своих тренировок с 4/3-х до 2-х дней;
- тренируйте верхнюю часть тела в диапазоне повторений 8-12, а нижнюю 12-20;
- не проводите длительные кардиосессии (на 50-60 минут), Ваш потолок 20-30 минут низкоинтенсивных сеансов 2-4 раза в неделю;
- не “насилуйте” себя бегом/спринтом, используйте тот тип аэробной нагрузки, который Вам ближе/интереснее всего – плавание, скандинавская ходьба или танцы;
- не посещайте зал, если сильно устали на работе, не было возможности провести полноценный прием пищи или обнаружили высокое давление;
- ведите "давленческий" дневник, записывая после каждой тренировки свое давление;
- посредством процедуры биоимпеданса постоянно (раз в 1,5-2 месяца) следите за составом тела;
- по-максимуму используйте спортивные добавки – аминокислоты, креатин, омега-3 жирные кислоты, препараты для суставов и связок;
- используйте “чистое” спортивное питание – в составе которого нет добавок, присутствует только целевой компонент.
Старайтесь соблюдать указанные советы, и это сделает Ваше пребывание в зале более комфортным и результативным.
Следующий вопрос на повестке дня, это…
Мышцы и возраст: тренировки после 40, как тренироваться лично мне?
Следует понимать, что не существует универсальной программы тренировок, подходящей большинству занимающихся. И посему для каждого человека она должна быть своя. В таком случае встает вопрос: как конкретному человеку понять/подобрать параметры физической активности под себя.
И тут на помощь приходит
черный плащ такой определитель, как
тип телосложения. Зная свой тип, человек способен по набору параметров отстроить свои тренировки и выстроить диету нужным образом.
Далее по тексту мы рассмотрим основные черты/правила для каждого из типов телосложения и начнем с…
№1. Эктоморф
Худощавый тип телосложения – относительно высокий рост (от 175 см), длинные конечности, малый вес тела – вот основные черты чистого эктоморфа.
Примечание:
Принято считать, что классификация по типам телосложения применима только к возрасту до 30 лет, это не так - она работает для лиц любой возрастной категории.
Если представленное описание соответствует Вашим реалиям, то вот каких советов Вам следует придерживаться в отношении:
А. Силовые тренировки:
- используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая одну большую (например, ноги) или две средних/мелких мышечных групп каждую тренировку;
- по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
- параметры тренировки: 2-3 сета по 8-10 повторений;
- давайте достаточно отдыха натренированной мышечной группе, т.е. занимайтесь не по плану (пн/ср/пятн), а по ощущениям;
- применяйте различные тренировочные методы и относительно часто меняйте упражнения;
- не тренируйтесь интенсивно дольше 60 минут.
Б. Кардио:
- сведите кардио к минимуму, выполняя его не более 2–х раз в неделю;
- параметры кардио-сессии: 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, 20-25 минут за один сеанс;
- каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
- виды кардио: эллипсоид, тренажер-велосипед, беговая дорожка.
Примечание:
Чистые типы телосложения составляют 15-20% от общего процента людей, чаще всего человек имеет смешанный с доминированием какого-то типа. Например, человек с ростом 185 см, весом 62,5 и талией 87 представляет собой смешанный тип: условно 80% эктоморф/20% эндоморф.
№2. Мезоморф
Срединный тип телосложения – “несет” в себе как жир, так и мышцы, т.е. способен развивать эти два параметра, причем, в зависимости от питания/тренировок, с перевесом в любую сторону.
Для данного типа параметры будут таковы.
А. Силовые тренировки:
- используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая две мышечные группы каждую тренировку (начиная сверху);
- по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
- параметры тренировки: 3 сета по 6-8 повторений;
- меняйте ПТ каждые 2-2,5 месяца;
- длительность тренировки 60-80 минут.
Б. Кардио:
- проводите три кардио тренировки в неделю;
- параметры кардио-сессии: 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, 30-35 минут первое время, затем можно увеличить нагрузку до 75%;
- каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
- виды кардио: бег трусцой, эллипсоид, велосипед, беговая дорожка.
№3. Эндоморф
Тип телосложения часто с бочкообразной талией (есть живот) и “крупным” костяком (широкие кости).
Для данного типа параметры будут таковы.
А. Силовые тренировки:
- используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая две мышечные группы каждую тренировку;
- по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
- параметры тренировки: 3 сета не более 8 повторений (с постоянным увеличением веса);
- применяйте различные тренировочные методы и относительно часто меняйте упражнения;
- тренируйтесь 3-5 раз в неделю по 60-80 минут.
Б. Кардио:
- проводите 5-6 (4 обычных + 1-2 HIIT) кардио тренировок в неделю;
- параметры кардио-сессии: 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, 25-30 минут первое время, затем можно увеличить нагрузку до 70-75%;
- каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
- виды кардио: эллипсоид, тренажер-велосипед, гребной тренажер, беговая дорожка с уклоном.
В наглядном виде все три типа телосложения представляют собой такую картину:
Достоверно определите свой тип телосложения на основании
антропометрии и известных Вам по себе особенностей, а затем используйте рекомендации по тренингу/кардио для своего типа.
Теперь давайте выясним…
Молодильные яблоки упражнения для возрастных атлетов
Как Вам такая перспектива: ходишь в зал, тренируешься и с каждым занятием молодеешь? Думаете, это что-то из области фантастики? Нет, это вполне себе реальная реальность. Ученые из Mayo Clinic (США, штат Миннесота) выяснили, что на возрастных атлетов (от 40 до 60 лет)определенный тип тренинга оказывает омолаживающее воздействие. Все дело в том, что возрастные мышечные клетки с каждым годом утрачивают свои способности по регенерации, они становятся слабее, поскольку их митохондрии (производят энергию) количественно уменьшаются и продуцируют меньшую силу.
Ученые выяснили, что высокоинтенсивный интервальный тип тренинга способен “дать годы” митохондриям, а все потому, что при HIIT тренинге происходят самые сильные изменения в биопсиях мышечных клеток. В частности, эксперименты показали изменение уровней активности в 274 генах, в группе подопытных до 35 лет, и в около 400 генах у более возрастных групп. Последние проводили высокоинтенсивные интервальные тренировки, другие же силовые с весами или короткие аэробные в стационарном режиме (крутили педали).
Вывод исследования: интервальные тренировки влияют на способность митохондрий вырабатывать энергию для мышечных клеток. Субъекты, которые так тренировались, показали увеличение числа и “здоровья” митохондрий. В целом же физические упражнения сводят к минимуму эффекты старения скелетных мышц, путем улучшения контроля качества и биогенеза митохондрий.
Другими словами, практически любая (а особенно HIIT и силовые тренировки) физическая активность в возрасте за 40 является “молодильным ключом”, т.к. способствует восстановлению митохондриальных функций клеток и увеличению числа митохондрий.
Собственно, с теоретическо-содержательной частью, закончили, теперь давайте займемся практикой.
Мышцы и возраст. Программы тренировок для атлетов возрастной категории “40+”
Если помните, то в начале статьи мы давали конкретные рекомендации по стратегиям тренинга для разных возрастных групп. Далее по тексту мы приведем две шаблонные ПТ, которые могут подойти для большинства занимающихся как по нагрузке, так и недельному распорядку и начнем мы с…
№1. ПТ для женщин 40+
Программа имеет своей основной целью формирование более атлетичного телосложения – усиление мышечного каркаса и снижение % жира.
Параметры тренировки:
- тип – на все тело;
- количество тренировок в неделю – 3;
- длительность ПТ– 2,5 месяца;
- продолжительность одной тренировки – 60 минут;
- количество подходов/повторений – заданное;
- отдых – 45-50 сек;
- применение принципа суперсет – выполнение упражнений без отдыха паровозиком;
- кардио – 2 раза в неделю (в дни отдыха), 30 минут эллипсоид.
Наглядный (табличный excel) вариант ПТ представляют собой следующую картину:
Теперь займемся мужской братией…
№2. ПТ для мужчин 40+
Программа имеет своей основной целью формирование более атлетичного телосложения – усиление мышечного каркаса и снижение % жира.
Параметры тренировки:
- тип – сплит верх/низ;
- количество тренировок в неделю – 2 (по необходимости 4);
- длительность ПТ– 3 месяца;
- продолжительность одной тренировки – 60 минут;
- количество подходов/повторений – заданное;
- отдых – 40-45 сек;
- применение принципа суперсет – выполнение упражнений без отдыха паровозиком;
- кардио – два раза в неделю (в дни отдыха), 30 минут эллипсоид.
Наглядный (табличный excel) вариант ПТ представляют собой следующую картину:
Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программные решения, Вам больше не надо заморачиваться о том, как следует правильно тренироваться в своем возрасте.
Собственно, это был последний гвоздь в крышку нашей статьи, переходим к…
Послесловие
Мышцы и возраст - на данную тему мы пишем уже в четвертый раз. Этому циклу мы обязаны исключительно дружной братии АБ, т.е. своим уважаемым читателям, которые своей активностью пролоббировали интересную им/Вам тему. Спасибо за Вашу обратную связь, обещаем впредь быть еще “ушастее” :).
На сим все. Рады, что провели это время в нашей компании. До скорых встреч!
PS: Ну как Вам цикл? Все рассмотрели?
