16.08.18 МОЖНО ЛИ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ?


https://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_123679&feature=iv&src_vid=pVIrPmPuD8E&v=Sx8WlAyU0Uk-видео о глюкозе и мышцах

Глюкоза - основной источник энергии для человека. Но в чистом виде человек получает глюкозы с пищей всего около 40 грамм.

Но для работы организма нужно гораздо больше глюкозы. Откуда же она берется для этой цели? Об этом мы сегодня и будем говорить. Как вы знаете из прошлого видео, углеводы бывают разные, простые и сложные.

Все углеводы в организме расщепляются на глюкозу. НО чистой глюкозы в организме содержится определенное количество. Это количество регулируется гормонами, но об этом в следующих роликах.
Глюкоза в организме связывается в цепочку, полимер - который называется гликогеном. Гликоген запасется в печени и в мышцах. И для пополнения запасов свободной глюкозы, гликоген распадается на молекулы так необходимой для огранизма глюкозы. Для получения энергии в процессе метаболизмы глюкозы может участвовать кислород. Тогда этот процесс окисления глюкозы называется аэробным гликолизом. Если глюкоза метаболизируется без участия достаточного количества кислорода, то такой процесс называется анаэробным гликолизом. Свободной глюкозы и АТФ в организме хватает всего на 20 секунд интенсивной физической работы. Поэтому, процессы окисления глюкозы и получения энергии включаются достаточно быстро. Но при анаэробном гликолизе быстро вырабатывается молочная кислота - лактат и работоспособность резко понижается. Поэтому, чем тренированее спортсмен, тем быстрее начинают включаться иные метаболические пути получения энергии.

Когда лучше есть углеводы и в каком количестве.

Итак, как вы помните, гликоген мышц это основной источник энергии для их работы. При повторных интенсивных физических нагрузках запас гликогена в мышцах истощается, если с пищей мы не получаем достаточного количества необходимых углеводов. При постоянных физических тренировках углеводов нужно потреблять 7-10 грамм на кг массы в день. Обязательно нужно соблюдать ряд правил.

Первое -- тренировки утром натощак быстро истощают запас гликогена и не могут быть эффективными.

Второе -- есть нужно за 3-4 часа до интенсивной тренировки. Пища должна быть нежирной. Количество потребляемых углеводов 4 грамма на 1 кг массы тела. Причем это углеводы со средним гликемическим индексом: макаронные изделия и крупы (овсяная, гречневая, кукурузная).

Третье -- чем ближе время тренировки, тем объем пищи меньше. Допускается прием пищи за 1 час до физической нагрузки из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг массы тела. При этом углеводы должны быть с высоким гликемическим индексом. Это нежирный йогурт, кефир, отварной картофель, джем, варенье, специализированные спортивные продукты. Гликемический индекс показывает, насколько быстро данный продукт может повысить концентрацию глюкозы крови. Если тренировка или соревнование продолжается более 1 часа, то необходимо дополнительное поступление источников энергии -- углеводов. Лучше всего это делать с помощью напитков. Обычно это 250 мл 6-8% раствора углеводов каждые 20 минут. Принимая углеводные напитки, мы помогаем организму непосредственно утилизировать глюкозу крови. С другой стороны, организм начинает пополнять депо гликогена. В результате усталость наступает позже, сохраняется работоспособность и выносливость. Что делать после тренировок? Обратите на этот момент, пожалуйста, внимание. Доказано, чем раньше после тренировки начать употребление углеводов, тем эффективнее будет происходить синтез гликогена. Считается, что для эффективного и быстрого восстановления запасов гликогена через 30 минут после занятия надо употребить 100 грамм углеводов, лучше со средним гликемическим индексом.

http://www.iron-health.ru/pitanie-atleta/mozhno-li-potreblyat-uglevody-pered-snom.html

Научный подход к развитию тела

У бодибилдера прием углеводов напрямую зависит от времени суток. Так, например, утром потребляется большая часть дневной их дозы. Дело в том, что за ночь запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к нехватке энергии. Чтобы обеспечить себя должным уровнем энергии организм начинает извлекать ее из мышечной ткани. Таким образом, в случае недостаточного потребления углеводов утром может наблюдаться потеря мышечной массы.

Перед тренировкой также принято принимать некоторое количество "медленных" углеводов. Они обеспечат непрерывное поступление энергии в организм атлета и сделают тренировку более  результативной. После тренировки запасы гликогена вновь истощаются, что способствует выделению катаболических гормонов, цель которых - разрушение мышц. 

Именно поэтому прием "быстрых" углеводов сразу после тренировки способен заблокировать катаболические гормоны, а это играет важнейшую роль при наборе мышечной массы.

А теперь о самом главном. 

Можно ли принимать углеводы перед сном? Если за день вы потребили их достаточное количество, то прием углеводов перед сном приведет к увеличению подкожного жира. 

Эксперты отмечают, что потреблять углеводы можно не позднее, чем за 4 часа до сна. Такой вывод был подтвержден группой ученых, которые взялись исследовать данную проблему. Выяснилось, что от приема углеводов напрямую зависит температура тела и частота сердечного ритма. Те атлеты, которые загружали себя углеводами за 2-3 часа до сна, спали гораздо хуже, поскольку температура их тела была повышена, а сердце билось чаще. Хороший же сон сопровождается обратными процессами: пониженной температурой тела и низкой частотой сердечного ритма. В этом смысле преимущество имели те атлеты, которые отказались от употребления углеводов на ночь, съедая большую их часть за завтраком. Их сон был значительно лучше, да и подкожный жир не накапливался за ночь.