27.08.18 Программа тренировок для похудения всё о воздержании пищи как "голодание".

Биоимпеданс как метод анализа состава тела человека. Учимся читать данные.

мы узнаем все о методе анализа качества телосложения, а именно поговорим о его принципе работы, преимуществах и недостатках, а также научимся понимать на конкретном примере цифры, полученные в ходе БИМ-исследования.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим-с.

Биоимпеданс: что, к чему и почему?

Ну и начнем, как обычно, с предыстории, а точнее освещения той работы, которая была проделана ранее. Да будет Вам известно, что этой статьей мы завершаем цикл спортивно-врачебных заметок, ибо все озвученные ранее темы мы разобрали, а к таковым относятся – [Спортивные мази], [Как тренироваться при больных суставах?] и [Анализы для спортсмена]. Если Вы еще до сих пор ни в одном глазу, то настоятельно рекомендуем ознакомиться с данными писательскими шедеврами :), мы же идем далее и сегодня разберем процедурную тему - биоимпеданс.

Не секрет, что в тренажерный зал люди приходят в первую очередь за изменением своего телосложения. Однако для многих, показателем в фигуристых вопросах, являются обычные весы и отклонение стрелки на них в ту или иную сторону. Так, например, барышни сразу же после 40-минутных групповых поскакушек бегут на весы и, видя там поползновение стрелки влево, думают, что похудели (ушла жировая масса). Мужской пол наоборот, замечая отклонения стрелки весов вправо констатирует, что начался набор мышечной массы. Как первые, так и вторые не правы, ибо стрелка на весах не является прямым показателем изменения качества телосложения. На бытовом уровне правильнее обращать внимание на такие параметры как:

• антропометрия – замеры тела, проводимые на постоянной основе 1 раз в 2 недели;
• отражение в зеркале – визульно-реальные изменения фигуры;
• маркеры одежды – стали “лучше входить” в свои старые вещи.

Однако бытовой – это примитивный уровень, и он не дает полной картины человеку по своим внутренне-внешним изменениям и состоянию здоровья в целом. Поэтому потенциальному каченку или фитоняшечке, решившим серьезно взяться за изменение своей фигуры, следует обратить внимание на более современные методы анализа состава тела, например, метод биоимпеданса (BIA). Вот о нем мы и поговорим подробней далее по тексту.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Биоимпеданс: основные возможности

Биоимпеданс – диагностический метод, позволяющий на основании измеренных значений электрического сопротивления и антропометрических данных оценить абсолютные и относительные значения параметров состава тела, а также возможности организма и риски развития тех или иных заболеваний.

К основной аудитории относятся люди, которые хотят добиться идеальной (по их мнению) фигуры, например, девушки, желающие правильно похудеть без обезвоживания тканей и ущерба для мышечной массы или желающие набрать мышечную массу с минимальным количеством жировой.

К основным возможностям BIA относятся измерения:

• жировой массы;
• индекса массы тела;
• процента жира в организме;
• количества мышечной ткани;
• процента активной клеточной массы;
• количества и распределения жидкости в организме;
• скорости основного обмена веществ;
• соотношения талии к бедрам;
• биологического возраста.

Как проводится сама процедура и как работает метод?

Организм человека представляет собой цепь из сопротивлений и конденсаторов. Метод BIA основан на предположении, что жир является условно изолятором (не проводит/слабо проводит ток ввиду липидного состава), поскольку не содержит воды (значения порядка 5-10%), а проводником является обезжиренная масса. Ввиду содержания в мышцах большого количества воды (до 75%), они являются хорошим проводником (обезжиренная масса будет иметь меньшее сопротивление электрическому току). Чем быстрее проходит сигнал, тем больше у человека мышц.

Таким образом, электрический сигнал быстро проходит через воду, которая присутствует в гидратированной мышечной ткани, но встречает сопротивление, когда “попадает” на жировую ткань. Это сопротивление называется импедансом.

На электропроводность влияет соотношение ионов, состояние костной ткани и другие важные процессы в организме.

Примечание:

Способность тканей для передачи электрического тока, связана с высокой концентрацией воды в организме и электролитов, растворенных в ней.

Сама процедура биоимпеданса заключается в размещении электродов на определенных участках тела (голени и предплечья) и пропускании через них небольшого (50 kHz) переменного тока. Чувствительные датчики фиксируют нужные показатели, а компьютер выдает готовый результат.

На основании данных импедансометрии атлет сможет сориентироваться, работает ли его текущая связка из программы тренировок и плана питания и в каком направлении в отношении своих целей он движется.

Плюсы и минусы BIA

Если Вы собираетесь проводить данную процедуру, то знайте, что у нее есть как преимущества, так и недостатки. К первым относятся:

• точность результатов (погрешность до 5%);
• быстрота проведения (в среднем 10-15 минут);
• безболезненность (ток не ощутим);
• доступность – проводится в любом фитнес-центре “средней руки”;
• относительно невысокая цена проведения процедуры (700-1000 р) или бесплатно при наличии членства в клубе (годовой абонемент).

К недостаткам BIA относятся:

• гендерный перекос. Мужчины и женщины по-разному “хранят” жир вокруг живота и бедер, поэтому результаты (мера общего процента жира в организме) могут быть менее точными;
• количество потребленной до процедуры жидкости. Электричество проходит более легко через воду. Человек, который выпил много воды до процедуры, будет иметь более низкие процентные значения жира. Уменьшение количества воды увеличит процент жира в организме. Поэтому для точности результатов за 1,5-2 часа до процедуры лучше не есть/пить;
• время проведения процедуры также может вносить вклад в итоговые результаты, поэтому лучше проводить анализ в одно и тоже время суток, а именно – перед завтраком, перед тренировкой или через 1,5-2 часа после питья/приема пищи.

Это мы разобрали некоторые теоретические моменты и теперь займемся…

Биоимпеданс: практическая сторона. Учимся читать и понимать данные.

Предположим, что Вы самостоятельно прошли процедуру BIA и получили на руки результаты. Однако сами распечатки еще ничего не значат, нужно уметь правильно их интерпретировать, дабы понимать какие “внутренние” изменения происходят с Вами (как меняется состав тела). И разобраться в этом нам поможет следующее руководство параметрической расшифровки.

№I. Описательные модели состава тела человека

При описании состава тела чаще всего используются 2-х или 4-х параметрические модели:

• 2-компонентная: 1) жир (fat), 2) масса свободная от жира (fat-free mass);
• 4-компонентная: 1) мышечная масса/белок (protein), 2) общая вода в теле (TBW) = внутри + внеклеточная жидкости (Intracellular/Extracellular), 3) костно-минеральная массы (bone mineral), 4) жировая масса (fat).

Базовая 2-х компонентная модель учитывает только массу жира и массу, свободную от жира. Данная модель широко используется в методе hydrodensitometry и антропометрических измерениях и имеет свои ограничения. Многопараметрические модели помимо жировой и обезжиренной масс учитывают и другие параметры. С помощью таких моделей можно более “глубоко” изучить состав тела человека и дать более полные/детальные рекомендации в отношении поддержания здоровья человека (в т.ч. изменения телосложения посредством программы тренировок и диеты).

№II. Основные параметры состава тела человека

Каждый, кто прошел процедуру биоимпеданс, получает на руки распечатку с результатами анализа. Что означает буквально каждая строчка? Об этом мы и поговорим далее и начнем с…

№1. Индекс массы тела (ИМТ/BMI)

ИМТ = вес (кг)/H*H (кв.м.) – показатель для приблизительной оценки степени ожирения (соответствие веса тела, росту человека).

Существуют следующие нормированные значения ИМТ.

Основные выводы по ИМТ:

1. на ИМТ прямое воздействие оказывает тип фигуры и толщина костной ткани;
2. одно и тоже значение ИМТ (в зависимости от наличия/условно отсутствия мышечной массы) может соответствовать как довольно объемной/плотной, так и подтянутой спортивной фигуре;
3. у эктоморфов ИМТ обычно имеет низкие значения (менее 18,50).

№2. Жировая масса (FM)

Масса жировых тканей человека, которая представлена двумя компонентами: 1) основной/необходимый жир и 2) складированный жир. Жир служит энергетической станцией для организма (поддерживает функциональность человека), а также отвечает за репродуктивные функции и выступает в роли “обмотки нервов” (миелиновая оболочка).

Основные выводы по FM:

1. в зависимости от пола, возраста и расы, процент жира может быть разным (у женщин он на 10-12% больше, чем у мужчин);
2. с возрастом (особенно после 40) увеличиваются проценты висцерального жира (вокруг органов) и сокращаются мышечной массы;
3. средне-нормальными значениями жировой массы для обычных людей являются: для мужчин - 18-20%, женщин - 25-27%;
4. не профессиональным/не выступающим атлетам-женщинам не стоит гнаться за низким процентом жира (“жестко сушиться”/значения 10-12%) и, как следствие, высоким процентом мышечной массы, ибо это грозит гормональным сдвигом и нарушением процесса деторождения;
5. по проценту жировой ткани определяется имеет ли человек проблемы со здоровьем и лишним весом (есть ли ожирение);
6. стрелка влево на весах в процессе сидения на диете еще не означает сокращение процента жировой ткани, не исключено, что человек похудел за счет мышц.

№3. Масса, свободная от жира (Fat free mass)/тощая масса

Чистая мышечная масса (LBM) – это общее количество обезжиренной (тощей) части тела, которое состоит из воды, белка, минералов и золы. Главным образом LBM представлена костями, мышцами, белками, сухожилиями  и тканями всех внутренних органов.

Основные выводы по FFM/LBM:

1. изменения (увеличение параметра) говорит о наборе сухой мышечной массы;
2. пиковые значения достигаются в возрасте: для мужчин 25-30, для женщин 30-35. После прохождения данных возрастных рубежей тощая мышечная масса снижается;
3. наиболее выгодно для развития большой мускулатуры начинать заниматься уже в подростковом возрасте (15-16 лет), чтобы впоследствии достичь своих пиковых объемов за относительно короткое время;
4. клетки мышц сжигаю больше калорий (30 ккал/кг) против жировых (6 ккал/кг), поэтому увеличивая сухую мышечную массу, Вы будете сокращать процент жировой ткани;
5. нормальный процент чистой мышечной массы: для мужчин 75-85%, для женщин 65-75%;
6. у типов телосложения/фигуры эктоморф/прямоугольник не обязательно должны быть низкие значения тощей массы. Это определяется массой костей (сам человек худой, но имеет тяжелые кости);
7. тощую массу диетологи используют для расчета потребляемой энергетической составляющей рациона. Структура питания людей с разным показателем тощей массы тела будет разной.

№4. Активная клеточная масса/Доля АКМ

К ней относятся следующие структуры: нервные клетки, клетки мышц и органов, внутриклеточная жидкость.

Основные выводы по АКМ:

1. в процессе похудения человеку важно терять жировую массу и, как минимум, сохранять на прежнем уровне АКМ;
2. нормальные значения АКМ% для мужчин – свыше 53%, для женщин – свыше 50%;
3. по мере тренированности атлета (увеличения его работоспособности) доля АКМ увеличивается.

№5. Мышечная масса/скелетно-мышечная масса (SMM)

SMM - часть обезжиренной массы, которая состоит из мышц и рассматривается в качестве важного показателя общей физической силы. Скелетно-мышечная масса состоит из водной (жидкость/вода до 75%) и неводной (белки актин/миозин) частей. Она зависит от уровня физической подготовки и диеты, которой придерживается человек.

В человеческом теле принято различать 3 типа мышечной ткани: 1) скелетные (добровольные) – для осуществления скелетных движений, 2) гладкие мышцы – находятся в стенках органов/структур (пищевод, желудок), 3) сердечная мышца.

Основные выводы по SMM:

1. средние значения для мужчин/женщин составляют – 42/36% от массы тела;
2. в процессе тренировок у Вас может увеличиваться вес тела, однако это могут быть качественные изменения – повышение мышечной (мышцы плотнее жира) и уменьшение жировой масс;
3. чем больше у человека SMM, тем больший объем работы (нагружающая способность мышц) он может проводить/выполнять за тренировку.

№6. Основной обмен/удельный основной обмен (ОО/УОО)

Основной обмен – минимальный расход энергии (ккал), необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя (через 12 часов после приема пищи). Удельный ОО определяет интенсивность метаболизма (обмена веществ) и рассчитывается, как отношение основного обмена к площади поверхности тела (которая зависит от роста/веса).

Основные выводы по ОО/УОО:

1. чем больше АКМ, тем больше энергии расходуется на метаболизм (ОО), кровообращение и выполнение других жизненно необходимых функций. Рост АКМ/разгон метаболизма (может быть связан с развитие тренированности) может способствовать похудению человека;
2. нормальные значения ОО для мужчин 1500-1800 ккал, для женщин 1300-1500 ккал;
3. после 30 лет ОО каждый год уменьшается, что означает внесение корректировок в свой рацион питания (снижение энергетических составляющих, урезание жиров/углеводов).

№7. Общая вода в организме (TBW)

TBW –  общее содержание воды в организме. Данный параметр изменяется с возрастом (человек в более молодом имеет больший процент TBW в организме, чем его более возрастной соратник). В раннем (подростковом) возрасте содержание общей воды в организме может доходить до 80-83% (в пожилом/после 60 лет, до 55-45%).

Формула TBW = ICW + ECW означает, что общая вода в организме представляет собой внутриклеточную и внеклеточную жидкости вместе взятые.

№7.1. Внеклеточная вода (ECW)

Жидкость, находящаяся вне клеток организма. Она состоит из:

• плазмы крови;
• лимфы;
• межклеточной жидкости;
• трансцеллюлярной жидкости (спинномозговая, внутриглазная, брюшной полости, плевры, перикарда, суставных сумок, синовиальная и ЖКТ).

Количество внеклеточной воды составляет 40-45% от TBW.

№7.2. Внутриклеточная вода (ICW)

Все жидкости, находящиеся внутри клеток и тканей организма. Количество внутриклеточной воды составляет 20-25% от TBW.

Основные выводы по TBW:

1. в тканях с большим содержанием воды, как правило, отмечают и большую интенсивность метаболических процессов и наоборот; Поэтому для похудения следует быть гидратированным (пить в сутки достаточное количество воды);
2. у мужчин содержание воды в организме несколько больше, чем у женщин (в среднем на 10%), поэтому мужчинам в теории легче/быстрее удается похудеть;
3. чем больше вес человека (при одном и том же поле), тем больше в его организме воды и наоборот.

№8. Окружность талии/бедер & cоотношение талия/бедра (индекс WHR)

Показатель, который вносит свой вклад в определение типа фигуры/телосложения человека, на основании данных антропометрии (замеров). Изменение параметра в сторону увеличения или уменьшения, позволяет судить о эффективности/не эффективности связки программа тренировок + план питания.

Основные выводы по антропометрии:

1. нормальные значения обхвата талии для активных женщин обычной комплекции (до 30 лет) – 60-70 см, для мужчин (до 30 лет) – 70-85 см;
2. соотношение объема талии и бедер у женщин от 0,6 до 0,72 говорит о идеально сложенной фигуре;
3. значения индекса WHR 0,85 для женщин и  для мужчин говорят о абдоминально-висцеральном ожирении.

№9. Классификация по проценту жировой массы

Шкала значений, которая показывает к какой “категории жирности” принадлежит человек. Значения от 20 до 30% являются нормативными.

№10. Фазовый угол

Рассматривается как показатель тренированности и выносливости организма, а также степени интенсивности обмена веществ. По величине фазового угла определяют биологический возраст (соответствие физических параметров фактическому возрасту).

Основные выводы по фазовому углу:

1. стандартизованными значениями являются: ниже 4.4 – низкие, в интервале 4.4-5.4 – пониженные, больше 5.4 – нормальные, выше 7.8 - очень высокие;
2. показатели от 5.5 и выше указывают на хорошее состояние клеточных мембран, а также высокий процент и активность скелетных мышц и чаще всего фиксируются у атлетически сложенных людей с хорошим здоровьем;
3. с возрастом, значения фазового угла, уменьшаются;
4. чем выше фазовый угол, тем меньше биологический возраст человека;
5. у эктоморфов (худощавый тип телосложения) фазовый угол может иметь низкие значения.

Итак, это мы в теории разобрали основные параметры состава тела человека, теперь займемся…

Биоимпеданс: практическая сторона вопроса.

В этой части заметки мы обкатаем теорию на практике – разберем реальные значения BIA, полученные нашей читательницей Викторией, в процессе работы по услуге “Составление программ тренировок и питания”.

По ходу программно-питательных мероприятий, у атлетов возникали вопросы, касающиеся оценки происходящих изменений. В большинстве своем, последнюю мы проводили посредством формирования отчетов с указанием роста-весовых характеристик и антропометрии. В целом биоимпеданс позволяет дать адекватную оценку “рабочести” связки “ПТ+план питания”.

Наиболее полную картину по качественному изменению состава тела дает процедура биоимпеданса. И посему для тех атлетов, перед которыми стоят/стояли задачи улучшения качества телосложения – увеличение мышечной массы, сокращение жировой ткани, формирование глубокого рельефа и прочее, мы стали рекомендовать (каждый месяц-два) проводить BIA-анализ.

Результаты такого анализа (с периода сентябрь-октябрь 2016) находятся ниже перед Вами, их анализ мы и будем проводить.

Поставленные атлетом цели (текст представлен в условно-оригинале):

“Набор сухой мышечной массы (с 60 до 63 кг). Пропорции. Упор на низ тушки. Ее срочно надо доращивать”.

Для наглядности данные анализа сведены в таблицу.

Как можно заметить, общее увеличение веса у Виктории, произошло за счет повышения доли скелетно-мышечной массы (с 19 до 20,7). Кроме того, увеличился объем ягодиц (+3 см) при практически неизменной талии (+1 см) и увеличении общего веса на 3 кг.  И все это на фоне сокращения процента жировой клетчатки и принимая во внимание возрастной ценз “40+”. Таким образом можно говорить, что за 1месяц следования предложенной схеме тренировок и питания, Виктория улучшила качество своего телосложения и стала выглядеть более аппетитно :).

Примечание:

Справедливости ради стоит отметить, что работы по “шлифовке/пропорциям” самые сложные ввиду того, что атлет уже имеет относительно серьезный тренировочный опыт (часто минимум 1,5-2 года) и уже перепробовал на себе различные стратегии тренинга, а диета его достаточно выверенная. Посему каждый “+1” нужный мышечный килограмм или увеличенный объем (для нашего случая ягодиц) дается достаточно тяжело.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Ну вот теперь Вы знаете, что такое биоимпеданс, и сможете самостоятельно, пройдя эту процедуру, сделать вполне недвусмысленные выводы. Как обычно, спасибо за поддержку доктору Грапову. И это была наша с ним крайняя спортивно-врачебная заметка, на сим усё), цикл считаю логически завершенным. И на этом можно пока поставить точку.

С нетерпением ждем новых встреч с Вами в предновогодне-угарных статьях, до связи!

Скачать статью в pdf>>

PS: Друзья, как Вам цикл заметок? Вещь)?

Эффективные диеты. Как быстро и не очень, похудеть?

разобрав тему под названием эффективные диеты. Из нее Вы узнаете основные ошибки худеющих, как их избежать и подберете наиболее понравившуюся Вам, диету.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно и занимательно.

Эффективные диеты: что, к чему и почему?

И начнем мы с ответа на вопрос: чего хочет женщина после Нового года?

Если мужчины думают, что это любовь или ласка, то они глубоко ошибаются, новые сапожки и шубка тут тоже не причем. Самым желанным подарком, практически для большинства барышень, является похудение, а именно сброс наетого за новогодние каникулы. Скорее всего, сильный пол не в курсе, но дамочки обычно готовятся к НГ, причем усиленно, ведь возможны выходы в свет и посему надо быть неотразимой и, самое главное, утереть нос своим нарядом конкурирующей фирме, т.е. своей коллеге по полу. Ну а для того, чтобы кому-то что-то чем-то утереть, нужно влезть в последнее. И в связи с этим, обычно за месяц или два до торжества, начинается активная работа над собой по всем фронтам: фитнес, пробежки, правильное питание. Все это, конечно, дает свои результаты, однако наступает Новогодний зажор! И в последствии выясняется, что стрелка весов показывает другие цифры :). Чтобы последняя показывала нужную циферку, мы и проведем обзор похудательных инструментов - рассмотрим самые эффективные диеты, но сначала разберем…

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Основные ошибки худеющих. Какие они?

И коль у нас сегодня вопросительная заметка, поэтому ответим на еще один вопрос: каким образом начинает худеть женщина? В большинстве своем варианты можно разделить на две категории – помощь зала (знакомых подруг) или погружение в глобальную паутину - Интернет. И в том, и в другом случаях можно получить как дельную, способствующую достижению цели, информацию, так и абсолютную хрень, причем второе превалирует над первым. Если Вы новичок в устройнительных вопросах и совсем не в курсе, на какой диете сидеть (и стоит ли), то главное, с чего Вам нужно начать свое движение к новой себе, это четкое разграничение информации о том, существуют ли эффективные дети, стоит ли сидеть на них или нет. В отношении последнего Вам поможет следующая памятка:

Если говорить об основной ошибке, то она носит временной характер, т.е. дамочка наедала свою текущую комплекцию годами, десятилетиями, а похудеть хочется к лету, к свадьбе или еще к какому-либо событию, в общем быстро.

Примечание:

Быстрое похудение (за неделю, две, месяц) может привести не только к последующему набору веса, но и проблемам со здоровьем, в частности, к таким неприятным для девушки косметическим дефектам, как провисание кожи, появление складок.

Как только Вы уяснили временные вопросы потери веса (что этот процесс относительно продолжительный), следующим этапом является поиск нужной и наиболее комфортной для Вас диеты. А для этого нужно знать, какие они бывают. И об этом мы и поговорим далее.

Эффективные диеты.: обзорный лист

Наверное, многие из Вас слышали название диет, которые мы будем приводить ниже, однако в чем они заключаются и тем более как выглядит схемный режим и рацион питания, эти моменты Вам не известны. Поэтому мы постарались собрать воедино, в сжато-сутевой форме, всю информацию по наиболее актуальным на сегодняшний момент диетам. Что из этого вышло, сейчас узнаем. И начнем с…

№1. Диета 5:2

Основана на принципе прерывистого "поста", т.е. человек 5 дней в неделю питается так, как он это делает обычно, а последние два дня(условно суббота, воскресенье) он питается правильно, по всем канонам ЗОЖ. Другими словами, если Вы, например, семейная женщина, то пять дней в неделю Вы готовите на благородное семейство и питаетесь вместе с ними, а в выходные Вас никто не напрягает, и Вы готовите другой набор продуктов и соблюдаете определенный режим. В частности, Ваши приемы пищи и распорядок дня могут выглядеть так:

• суббота: 10-00 – овсянка на молоке; 13-00 – перекус/фрукты (зеленое яблоко, апельсин); 14-00 – постный суп на курином бульоне с курицей + 2 кусочка бородинского хлеба; 16-00 – перекус (фрукты); 18-00 – овощи на пару (под вакуумом) + белая рыба (тунец, тилапия);
• воскресенье: 10-00 – 3 вареных яйца + стакан сока (апельсиновый) + 1 тост; 13-00 – фрукты; 14-00 – постный суп + 2 кусочка бородинского хлеба; 16-00 – перекус (фрукты); 18-00 – творог с корицей и орехами.

Преимущества: питаться правильно два дня в неделю значительно легче, чем 5 или 7, поэтому высока вероятность, что Вы не соскочите с диеты. К тому же при таком режиме - 5 х 2, Ваши семейные не будут бузить.

№2. Палео-диета

Заключается в питании по принципу пещерных людей (внимание! следование этой диете не предполагает переезд из Вашей комфортабельной трешки на Садовом кольце в пещеру :)), т.е. состоит из продуктов, которые можно добыть охотой, рыбалкой, выращиванием и собирательством. К таковым продуктам относятся:

• мясо, рыба, дичь, яйца;
• фрукты, овощи, орехи, семена, травы, специи.

Если перевести данную диету на современные рельсы, то она представляет собой низкоуглеводную с высоким содержанием белка и клетчатки (из овощей/фруктов) диету с некоторыми вариациями по углеводам.

Примечание:

Эта диета имеет послабления, а именно правило 80/20, которое говорит о том, что можно 80% времени придерживаться ее, а 20% – пребывать в своем обычном режиме питания.

Преимущества: ввиду того, что углеводы в этой диете лимитированы, энергия извлекается из белков и жиров, поэтому человек чувствует себя достаточно сытым, и в тоже время в долгосрочной перспективе он способен сбросить вес. Наиболее подходит женщинам, которые любят овощи, фрукты и постные виды белка (рыба, курица, индейка, кальмары).

№3. Кетодиета

Садясь на кетогенную диету, Вы смещаете свой рацион в сторону жиров и белков, сводя к минимуму углеводную составляющую. Обычно соотношение составляет 4 к 1, т.е. белков и жиров (в сумме вторых много больше) в рационе в четыре раза больше углеводов. Что касается источников жиров, то к ним относятся ПНЖК (незаменимые жирные кислоты), которые можно получать из – рыбы (в т.ч. красной), орехов (миндаль, грецкие), масла (оливковое, рыжиковое) и в меньшей степени животные жиры, например, из сливочного масла, молока и яиц.

Преимущества: со временем организм перестраивает свою “энергетическую линию”, получая ее из жиров и белков. Таким образом сидя на кето-диете (и потребляя жиры и белки) человек может сбрасывать жировую массу. Диета наиболее подходит тем, у кого достаточно активный и насыщенный день и есть куда тратить энергию, приходящую из жиров.

№4. Диета Дюкана

Именная диета от диетолога Пьера Дюкана из Франции. Как говорится: увидел Париж, и похудел! :) Ее основной концепцией является переход на белковые продукты и сжигание собственных жиров за счет блокирования доступа организма к другим нутриентам (жиры и углеводы).

Диета разделена на фазы, каждая из которых имеет свои “фишки”. Кроме того, ввиду своей высокой популярности (ведь наши барыни  любят все французское), диета обзавелась экспресс-вариантами на 7 и 9 дней.

В общих чертах в сборном виде, диета Дюкана и ее экспресс-вариант, представляет собой следующее (кликабельно).

Преимущества: диета достаточно гибкая и не вызывает желания слезть с нее. Таким образом человек посредством нее может “безболезненно” сделать правильное питание своим образом жизни. Подходит для тех, кому нравится разнообразие в схеме следования (различные фазы в разные временные отрезки).

№5. Диета Аткинса

Популярная западная (звездно-голливудская) диета, которая заключается в ограничении потребления углеводов и “загоне” организма в естественное для сжигания жиров состояние - кетоз. Продуктовая корзина формируется исходя из принципов пирамиды питания, а сама диета видимо сочинялась вместе с Дюканом состоит из следующих 4-х фаз со строгими правилами для каждой из них:

• фаза индукции (2 недели);
• фаза продолжения снижения веса (индивидуально, от 1 до 5 месяцев);
• фаза, предшествующая сохранению постоянного веса (индивидуально, от 1 до 3 месяцев);
• фаза поддержания постоянного веса (длительность = пока нужен комфортный вес).

В общем виде с примером меню для фазы индукция, диета Аткинса представляет собой следующее (кликабельно).

Преимущества: диета достаточно гибкая и не вызывает желания слезть с нее. Таким образом человек посредством нее, может “безболезненно” сделать правильное питание своим образом жизни. Подходит для тех, кому нравится разнообразие в схеме следования (различные фазы в разные временные отрезки).

Это мы прошлись по иностранным/европейским диетам, теперь пройдемся по made in Russia.

№6. Кремлевская диета

Жить в России и не посидеть на кремлевской диете или хотя бы не слышать о ней, это просто предательство Родины :). Однако уверен, что далеко не многие знают, в чем заключается суть кремлевской диеты: как и в диете Аткинса (лимитированное количество углеводов) с разницей лишь в системе подсчета углеводов (например, на первом этапе в “кремлевке” – 40 у.е, а в Аткинсе – 20 у.е.).

Основные моменты диеты отражает следующая графика (кликабельно).

Преимущества: диета достаточно гибкая и не вызывает желания слезть с нее. Таким образом человек посредством нее, может “безболезненно” сделать правильное питание своим образом жизни. Подходит для тех, кто любит калькулировать (контроль порций, подсчет баллов) и заранее планировать свой рацион.

№7. Диета Елены Малышевой

Думаю, Елена Васильевна в представлении не нуждается, ибо каждый день с голубых экранов мы получаем от нее и команды врачей-экспертов советы по питанию и ЗОЖ. Основной принцип ее диеты можно сформулировать так: чтобы худеть, надо есть, причем по схеме 6(по плану) + 1 (разгрузочный). Фишкой являются цветные планы питания, т.е. каждый прием пищи /контейнер с едой имеет свой цвет и радуга этих цветов должна строго соблюдаться в течение всего дня. Например: завтраки – зеленые, обеды – желтые, десерты – синие, ужины – красные, разгрузочные дни – розовые.

Примечание:

Разгрузочные дни – это дни сидения только на 1 продукте - отварной рис или гречка.

В общем виде диета (план на неделю для женщин - №1 и мужчин - №2) выглядит следующим образом (кликабельно).

Преимущества: приемы пищи сбалансированные по БЖУ и посчитана калорийность каждого из них. Подходит для тех, кто имеет средства и время на разнообразную готовку.

№8. Диета Ларисы Долиной

Моно-диета на семь дней, смысл которой заключается в том, что человек условно в течение всего дня “лупит” только один/два продукта(всего шесть приемов пищи, последний в 6 вечера). Перед диетой проводится разгрузочный день и все время сидения делаются очищающие клизмы. Перед каждым приемом пищи выпивается настой из трав (ромашка, зверобой, календула).

Недельный план диеты выглядит следующим образом.

Преимущества: экспресс-вариант похудения, когда нужно сбросить лишнее за короткий срок, причем не прибегая к физической нагрузке (фитнес).

№9. Диета Валерии

Экспресс-моно-диета на девять дней, которая полностью убирает из рациона соль/сахар и заключается в том, что человек два дня подряд ест одно и тоже блюдо.

Преимущества: экспресс-вариант похудения, когда нужно сбросить лишнее за короткий срок, причем не прибегая к физической нагрузке(фитнес).

№10. Диета Инны Воловичевой

Диета от "Дом-2", основанная на постулате – “меньше есть и больше двигаться”, которая помогла участнице проекта сбросить более 40 кг. Движущими маркерами являются: ограничение соли, приготовление постного белка на пару и (самый главный) физическая активность.

Недельный план (приведен из вырезки журнала в виде интервью) представляет собой такую картину.

Преимущества: относительно разнообразная диета с использованием доступных каждому продуктов. Подходит для тех женщин, кто записался в зал (чтобы сбросить относительно большой вес) но не знает, как правильно питаться.

Собственно, мы рассмотрели наиболее актуальные и эффективные диеты, и теперь каждая из Вас сможет подобрать что-то под себя.

Послесловие

Конечно, Новый год это всегда праздник, но также это практически всегда и поползновение стрелки весов вправо. Уверен, эта заметка про эффективные диеты вернет Вам былые аппетитные формы или поможет создать новые.

Успехов, мои худышки :)!

PS: Дамы, а на каких диетах сидели Вы?

Программа тренировок для похудения. [Часть 1. Теоретическая: самое полное руководство по похудению]

 мы продолжим свои вещательные работы по программной части тренировочного процесса. И сегодня рассмотрим программу, а точнее - программы тренировок для похудения как для женской, так и мужской аудитории проекта. По прочтении у Вас на руках будут готовые схемные решения, которые останется только распечатать и претворить в жизнь. Как только Вы это сделаете, Вы будете обречены на стройную фигуру.

Итак, рассаживайтесь поудобней, приступим вещанию.

Программа тренировок для похудения: теоретическая сторона

Ну и начнем мы по традиции с предыстории, а точнее - с тех работ, которые уже были проведены ранее. Вы, наверное, помните, что весну на Азбука Бодибилдинга мы решили открыть циклом программных заметок, и первой была ПТ для набора мышечной массы. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) разобрали все массонаборные аспекты и сделали выводы в отношении увеличения себя любимого. Поэтому если Вы еще ни в одном глазу, т.е. не засвидетельствовали свое почтение данному посту, милости просим - сделайте это. Мы же идем далее и сегодня ударимся в другую крайность, а точнее - займемся достижением совсем противоположной цели, похудения. Насколько масштабной будет данная заметка и обзаведется ли она продолжением, мы  и выясним далее по тексту.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Чего хочет женщина? Самый желанный подарок

Мы, мужской пол, оббегали все магазины и цветочные лавки в поисках нужного своей любимой дамочке подарка на 8 марта, но суровая правда жизни такова: лучший презент барышни могут преподнести себе только сами, и заключается он в улучшении их фигуры. Вкусные конфеты съедятся, лепестки цветов опадут, букеты рано или поздно завянут, но фигура имеет более длительный срок хранения. Поэтому, мужчины, запомните: не ломайте себе голову над тем, что подарить своей подруге/второй половинке/жене, возьмите и подарите даме своего сердца новую фигуру.

Как это сделать? Ну, например, изучите совместно данную статью, распечатайте программу тренировок, направленную на похудение, и контролируйте свою суженую на предмет её выполнения. Спустя некоторое время результат приятно удивит Вас обоих - Вашей второй половинки станет намного меньше. И это напрямую отразится на котировке ее акций на мужской бирже, т.е. Вам придется закупиться ею по полной :).

Собственно, в сторону лирику, начнем с “физики”, а точнее - с теоретической части.

Жир, его виды и как он накапливается?

Надо сказать, что на страницах проекта мы не раз говорили про похудение, поэтому в этой статье мы не будем развозить все по новой, а только вспомним основные “жироплавкие” моменты (в том числе и в ключе программной части). И первый вопрос на повестке дня это…

Жир – макроэлемент, необходимый человеку (и не только) для выживания, который хранится в адипоцитах (ЖК – жировая клетка) в виде триглицеридов. Когда наше тело нуждается в энергии, ЖК выделяют свободные жирные кислоты в кровь, которые затем используются в качестве зарядки организма.

Тело человека является средой для хранения 2-х типов жира:

• белый жир (WAT) – подкожный жир, который ответственен за “заплытие” фигуры человека, основной функцией которого является хранение калорий через складирование их излишек в депо. Это (в виде триглицеридов) наиболее сложная форма для извлечения жиров;
• коричневый жир (BAT) – служит основным целям термогенеза (производство тепла). Коричневый жир функционирует аналогично белому, однако он метаболически активен, т.е. может самостоятельно использовать энергию, что не “умеет делать” WAT. BAT имеет кровеносные сосуды и больше похож на мышцы, чем белый жир. При своей активации он сжигает WAT.

Следующим важным моментом является понимание механизма накопления белого жира. Он представляет собой следующую цепочку процессов.

Жир накапливается в ЖК, которые расширяются при увеличении количества жира. Механизм хранения жира в теле человека работает в двух направлениях:

1. сначала жиры поступают в организм из еды/пищи, которую ест человек;
2. затем желчные кислоты разлагают их в кишечнике до меньшей формы;
3. затем они (вместе с холестерином и жирорастворимыми витаминами) переносятся через кишечник в лимфатическую систему (ЛС)через липопротеин, называемый хиломикрон;
4. из ЛС жир, холестерин и жирорастворимые витамины попадают в кровоток. Затем его/их транспортируют в различные ткани.

Хиломикроны ответственны за транспортировку жиров и жирорастворимых витаминов из кишечника в различные ткани. Наши клетки будут использовать их только тогда, когда они нуждаются в энергии. В другое время жиры из хиломикронов будут переданы жировым клеткам(процесс отложения жира). Затем хиломикроны обратно возвращаются в печень (это одна часть процесса хранения жира). Наглядная схема представляет собой такую картину.

Примечание:

Наши клетки (кроме клеток мозга и эритроцитов) могут использовать жир для высвобождения энергии. Митохондрии в клетках используют кислород и жир для высвобождения энергии АТФ и углекислого газа.

Печень может синтезировать жир из излишков углеводов и белков, которые человек потребил из пищи. Избыток углеводов (в случае переедания) будет преобразован в жир (триглицериды) в печени. Затем он будет транспортироваться к жировым клеткам (ЖК-депо) для хранения. Жиры из печени для хранения в ЖК берутся VLDL (липопротеины очень низкой плотности). Жиры поглощаются ЖК и VLDL становится LDL (липопротеины низкой плотности). Это вторая часть процесса хранения.

Описанные два механизма добавляют жир к талии и другим частях фигуры человека.

Таким образом ЖК, поглощая жир, будет увеличиваться в размерах, а человек будет раздаваться вширь. Когда ЖК достигают определенного размера, они высвобождают определенные энзимы, которые формируют преадипоциты. Последние растут, формирую зрелую ЖК. Этот процесс подобен гиперплазии – увеличение числа мышечных волокон, только в отношении ЖК.

Как человек становится толстым, или почему тело выбирает для хранения именно жир?

На самом деле, у нашего организма есть три варианта/источника для хранения энергии: белки, жиры и углеводы. Белок расщепляется на аминокислоты, из которых строятся мышцы и ткани. Когда наш организм перенасыщен белком (тело имеет избыточное количество аминокислот), он будет использовать его для получения энергии или удалять избыточное количество протеина (через выделительную систему).

И хотя организм человека может превращать аминокислоты в жир, это очень “неестественный”  механизм, к которому он прибегает в исключительных, редких случаях. Как показывают исследования, чаще всего диета с высоким содержанием белка приводит именно к росту сухой мышечной массы, нежели жировой.

Что касается углеводов, то их тело хранит в форме гликогена в мышцах и печени. В среднем организм сохраняет около 500 гр гликогена. Почему такое низкое значение, спросите Вы? Все дело в том, что больше места требуется для хранения той же энергии в виде гликогена, чем в жире. Три молекулы воды необходимы для хранения одной молекулы гликогена. Таким образом, если Ваше тело заменит жировые запасы гликогеном, Вы будете очень большим и тяжелым.

Примечание:

Если Вы хотите заместить жир гликогеном, потребуется 20 кг гликогена, чтобы заменить 10 кг жира.

Получается, что наш организм в качестве “субстанции” по хранению энергии выбирает жир только потому, что последний обеспечивает ему вдвое больше энергии, чем гликоген, и требует меньше места в хранилище, что увеличивает общую эффективность. В наглядном виде это представляет собой такую картину.

Теперь давайте выясним…

Механизм жиросжигания. Как тело сжигает жир?

Накопление и потеря жира зависит от того, какой баланс наведен в Вашей системе “потребление-расход калорий”. Набор веса происходит в случае, когда имеет место избыток калорий, то есть когда потребление превышает расход. Когда организм расходует больше, чем потребляет, тело должно использовать энергию, “извлекая ее из хранилищ”. В качестве чего выступают гликоген в печени и жир из ЖК. Когда организм истощит депо гликогена, он примется за жировые запасы, и только тогда человек начнет худеть через жир.

Это долгосрочный процесс, поэтому дамочкам стоит понимать, что 45-60 минутные “фитнес-групповушки” в зале не способны сколько-нибудь значительно сжечь жир, а вот последующее кардио или силовая тренировка - уже верные шаги к стройной фигуре.

При создании дефицита калорий Ваши органы и железы будут выделять различные гормоны, которые воздействуют на печень и ЖК, чтобы обратить вспять процесс накопления энергии. Поэтапно при дефиците калорий происходят следующие процессы:

• гликоген подвергается гликогенолизу и образует глюкозу, которая будет поставляться кровью к клеткам;
• жиры в ЖК будут разделены липазой на жирные кислоты и глицерин;
• липаза активируется, когда тело должно мобилизовать свою запасенную энергию. Адреналин, адренокортикотропный гормон и другие гормоны секретируются при дефиците калорий. Липаза активируется этими гормонами;
• свободные жирные кислоты будут выделяться в кровь и попадать в ткани для использования их в качестве энергии;
• липопротеинлипаза будет потреблять жирные кислоты, чтобы проникнуть внутрь митохондрий и использовать их в качестве топлива.

В картинно-схемном варианте дефицит калорий и механизм потери жира выглядят так.

Таким образом, дефицит энергии вызовет выделение определенных гормонов, которые действуют на липазу в ЖК, чтобы разлагать жиры на свободные жирные кислоты. Эти жирные кислоты попадают в клетки и используются митохондриями для питания клеток организма. Выделение жирных кислот может привести к уменьшению размера жировых клеток. Это, в долгосрочной перспективе, отражается на фигуре и ее стройности, поскольку человек теряет жировую массу.

Идем далее и теперь выясним…

Кто сжигает мой жир, когда я занимаюсь в зале или бегу на дорожке?

За процесс сжигания жира ответственны гормоны, которые работают внутри тела человека и “рассказывают” клеткам (через сигналы) о всех происходящих изменениях в этом направлении. Действие таких гормонов заключается в стимулировании активности ферментов, называемых липазами, которые сжигают жир для получения энергии.

К основным гормонам стройности относятся:

№1. Глюкагон

Гормон-антагонист инсулина. Когда в крови мало глюкозы (например, когда Вы не ели несколько часов), глюкагон, вырабатываемый поджелудочной железой, вызывает распад накопленного жира и высвобождает энергию. Гормон также препятствует преобразованию энергии в жир, увеличивает скорость, с которой глюкоза или сахар крови образуется из различных энергетических веществ.

№2. Гормоны надпочечников

Адреналин и норадреналин являются гормонами, вырабатываемыми надпочечниками. Они производятся, когда организм подвергается стрессу, например, во время физических нагрузок. Этот гормон увеличивает распад жира как глюкагон, но, в отличие от последнего, не действует в ненапряженных условиях. Кортизол - другой гормон надпочечников, который вырабатывается во время стресса. Помимо физической нагрузки, надпочечники также высвобождают его, когда Вы чувствуете эмоциональный стресс.

№3. Гормон роста и гормон щитовидной железы

Гормон роста гипофиза в головном мозге оказывает сходный эффект с кортизолом, хотя и более слабый. Гормон щитовидной железы также может быть причиной распада жира, потому что клетки под его контролем повышают скорость метаболизма и энергопотребления, создавая дефицит энергии в клетке, который должен быть заменен дополнительной энергией от других источников, таких как жировые запасы.

№4. Гормоны-антагонисты

Жиросжигающие гормоны нуждаются в сдерживании и наведении баланса, чтобы их действия не выходили из-под контроля. Инсулин является основным антагонистическим гормоном, который “обуздывает” сжигание жира.

Примечание:

Девушкам-подросткам и, особенно, новоиспеченным мамочкам, стоит иметь ввиду, что их гормональный фон может быть нестабилен. Чаще всего имеют место проблемы с щитовидной железой и последствия от приема противозачаточных средств. Все это накладывает отпечаток на процесс сжигания жира, т.е. он может протекать несколько медленней, чем обычно. А в некоторых случаях возможен и обратный процесс – набор веса.

Это была некоторая теоретическая база, теперь рассмотрим…

Как сжечь больше жира? Практическая сторона вопроса: питание и тренировки

Итак, наступила весна. И основной вопрос, который стоит перед доброй частью девушек: как похудеть и сжечь больше жира? Причем барышням не нужны какие-то пространственные ответы и неработающие схемы, их устроят только конкретные и внятные расклады. Что же, ходим сюда, их есть у нас :)!

№1. Как сжечь больше жира? Питание

Исследователи из журнала Elite-Runners (Великобритания, 2015) решили выявить параметры, при которых атлеты (в частности, бегуны)будут терять больше жировой ткани.

Участникам эксперимента были предложены следующие два рациона питания: с высоким и низким содержанием углеводов.

Атлетам каждого рациона предстояла 3-х часовая кардио-сессия на беговой дорожке (с параметрами 55% VO2 max – средне-умеренная интенсивность). Вот какие выводы были сделаны. В то время, как обе группы сжигали больше жира, чем углеводов, к концу трех часов люди, “сидящие” на рационе с низким содержанием углеводов, сжигали примерно на 30% больше жира, чем их высокоуглеводные собратья.

Вывод: если Ваша цель – максимальное жиросжигание, то используйте низкоуглеводную диету с содержанием углеводов 20-25%.

№2. Как сжечь больше жира? Высокоинтенсивные тренировки или низкоинтенсивные?

Исследователи из University of Udine (Италия, 2013) изучали на протяжении 3-х недель влияние нагрузки разной степени интенсивности на группу людей с избыточной массой тела. Половина субъектов занималась низкоинтенсивной программой физических упражнений (40% VO2 max), в то время как другая половина участвовала в программе интенсивных физических нагрузок (на уровне 70% VO2 max).

Было обнаружено, что члены группы упражнений низкой интенсивности потеряли на 37% больше веса и почти вдвое больше жира. Вывод - упражнения низкой интенсивности (до 50% от VO2 max) более эффективны для снижения веса у полных людей, чем упражнения высокой интенсивности.

Дополнительное исследование также выявило, что если человек находится в нормальном весе (нет цели похудения), то такие люди сжигают намного больше жира после упражнений с максимальной интенсивностью (100% VO2 max), например, используя интервальное кардио/спринты.

По статистике на 10 девчонок приходится 9 ребят 85% женщин идут в зал, чтобы скинуть лишние 3-5 кг. И если Вы подходите под такую категорию трудящихся, то, как говорят исследователи из Италии, для Вас самой эффективной тренировочной схемой будет сочетание упражнений/кардио высокой и низкой интенсивности. Такая комбинация позволит взять лучшее из каждого приема.

Таким образом, Ваша программа тренировок (из расчета 3 дня в неделю) может быть такой:

1. при большом избыточном весе (от 15 до 20 кг) – тренировки/кардио низкой интенсивности. Варианты кардио: эллипсоид, велосипед, ходьба на дорожке с уклоном;
2. при умеренном избыточном весе (до 15, лучше от 5 до 10 кг) – смешанные тренировки/кардио высокой и низкой интенсивности. Возможно чередование по дням, например, понедельник/пятница – высокая интенсивность, среда – низкая. Варианты кардио: гребной тренажер, скакалка, бег на дорожке;
3. при нормальном весе - тренировки/кардио высокой интенсивности. Варианты кардио: бег на скорость на дорожке с уклоном, спринт-сессии, скакалка на скорость.

Используйте именно такие схемные решения, и тогда потеря веса будет происходить максимально быстро и качественно.

Собственно, смотря на счетчик символов заметки, а он показывает более 2200, я понимаю, что практику, а именно конкретные ПТ для похудения, нам лучше уже не рассматривать. Вы как, поддерживаете? Тогда оставим для второй части, а на сегодня…

Послесловие

Ну, как Вам программы тренировок для похудения? Шутка :), до них мы так и не добрались, но зато теперь знаем, как эффективно и помногу сжигать свой жир. Практику мы обязательно подтянем уже в следующую пятницу. Ждем-с, до связи!

PS. друзья, сколько Вам надо сбросить?

PPS.: вторая часть заметки

Программа тренировок для похудения. [Часть 2: практика устройнения]

прочитать заметку и сбросить вес не хотите ли? А поможет Вам в этом программа тренировок для похудения. В содержательной части мы познакомимся с двумя условиями стройности и разберем конкретные схемные решения для “м” и “жо” читательской аудитории.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Программа тренировок для похудения. Какая она?

Как можно понять из названия заметки, мы уже имеем дело со второй частью. В первой мы разбирали все теоретические аспекты похудения, и посему настоятельно рекомендую изучить данное творение [Программа тренировок для похудения. Часть 1]. Мы же идем далее, ибо одной теорией сыт не будешь, т.е. с неё не станешь стройняшкой или кипарисом, а вот практика (программы тренировок для похудения) позволит это сделать на раз-два.

Однако начнем мы с литья воды, причем холодной :).

Те из Вас, кто ходит в зал уже достаточно давно, знают, что весна это самое горячее время для фитнес-клубов или, как они его сами часто называют, сезон стрижки бабла. Пополнение в основном приходится на женскую часть населения. Одни из них записываются на групповые попрыгушки, другие начинают усиленно педалить – зависать на кардио тренажерах и велосипедах, третьи - прибегают к услугам персонального тренера, ставя перед ним вполне конкретную задачу: минус “Х” кг за 2 месяца. Да, не будем забывать про категорию “молодая мамочка”, которая часто не имеет возможности (из-за ребенка) записаться на фитнес и вынуждена заниматься собой дома (не редко поздним вечером, когда все семейство накормлено, намыто, отутюжено и уложено на боковую). В общем, весна всех накрывает по-своему, однако цель ее накрытия одна– похудение, улучшение качества фигуры, тонус и легкий рельеф мышц.

Смотря на календарь, а сегодня он показывает 24 марта, и это только начальный этап в прибытии новичков, стоит понимать, что за 2-3месяца добиться визуально-заметных (не только Вам) изменений в телосложении сможет только специальная программа тренировок. Под специальной имеется ввиду следующее:

• подходящая как для мужчин, так и для женщин;
• простая по своей структуре;
• с минимальным набором инструментов (без использования тренажеров);
• позволяющая добиться первых ощутимых результатов в относительно короткие сроки.

Обычно же людям, желающим похудеть, втюхивают стандартные схемы с базовыми упражнениями и классической сетно-повторной структурой, т.е. например, 3 подхода по 10 повторений. Так вот, граждане худеющие, запомните: на таких программах Вы быстро не уедете.  Более того, нередки случаи, когда они приведут Вас к совершенной противоположной цели - массонабору. Поэтому внимательно изучите предложенные далее по тексту программы и незамедлительно приступайте к их практической реализации.

Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе еще одно небольшое, но очень важное лирическое отступление, касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Работает ли предлагаемая программа тренировок для похудения: на сколько я с них похудею?

Может быть, для кого-то следующая информация станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не похудеете с них и на 2-3 кг, если не будут исполняться следующие “стройные” условия:

1. у атлета отрегулировано питание (он четко знает, что, когда и почему ему надо есть) и имеется понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
2. имеется понимание пред/посттренировочных приемов пищи.

Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый сброс веса. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для похудения, не сдвинет стрелку весов влево.

Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для похудения, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем оба пункта.

№1. “Регулятор” питания

Обычно люди, желающие похудеть, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес уходит за счет дефицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Дефицит – это когда в организме имеется недостаток энергии, т.е. “бак горючего” заполнен процентов на 80-90%. Последнее вовсе не означает, что Вы должны быть постоянно голодными, просто Вы должны расходовать энергии больше, чем потребляете из пищи.

В этом ключе атлету нужно знать, сколько ккал он тратит за тренировку и сколько ккал приходит к нему из пищи. Такие данные можно получить с помощью специальных фитнес-гаджетов или, например, считывая данные после бега с кардио-тренажера.

Что касается питания, то подсчет калорий Вы можете вести самостоятельно на основании состава продукта или использовать специальные сайты, калькуляторы подсчета калорийности рациона.

Для лучшего понимания давайте поясним сказанное на примере.

Итак, исходные данные:

• девушка, рост 160 см, вес текущий 58 кг;
• цели – желаемый вес 53 кг;
• проведена кардио-сессия на 60 минут на тренажере эллипсоид. Количество израсходованных калорий (из расчета 6 ккал на каждый кг веса за 30 минут) = [58х60]/6 = 580 ккал.

Таким образом , потратив за час физической активности 580 ккал, Вы должны провести последующий прием (или приемы, т.е. разбить на две части) пищи на 450-500 ккал. Условно это может быть 200 гр тунца (в собственном соку без масла, жирность до 10 гр на 100 гр, 120ккал) + 100 гр брокколи (34 ккал). Итого первый прием пищи составляет 274 ккал. Второй прием – 100 гр тунца + 200 гр брокколи. Итого второй прием составляет 188 ккал. Итого мы имеем 462.

Итог: Вы потратили 590 ккал, а загрузились на 462 ккал, таким образом создали дефицит в 128 ккал.

Также важным моментом в похудении является понимание нужного количества БЖУ на 1 кг желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и нижний порог их может быть таким:

• БЖУ для мужчины эндоморф = 2/0,4/3 гр. Если Ваш текущий вес 90, а желаемый 80, то БЖУ будут такими: 160гр белков, 32гр жиров, 240гр углеводов;
• БЖУ для женщины груша/эндоморф = 1,6/0,5/2 гр; Если Ваш текущий вес 60, а желаемый 50, то БЖУ будут такими: 80гр белков, 25гр жиров, 100гр углеводов.

№2. Приемы до и после тренировки

Основной “затык” худеющих - приемы пищи до и после тренировки. Обычно занятия все проводят хорошо и чувствуют себя после как выжатый лимон, но вот питание до/после хромает. До, если Вы офисный работник, это обычно ничего, либо скорый на руку перекус. А после люди обычно батоняться по полной. Однако стоит понимать, что два самых главных приема это пред/посттренировочные, и их нужно стараться проводить на высоком идейном уровне, т.е. давать себе необходимые правильные нутриенты.

Что касается конкретных приемов, то они, при условии, что тренировка начинается в 19-00, могут быть следующими (актуально для мужчин/женщин):

• до тренировки (за 60-90 минут): углеводы (например, гречка) + белок (например, курица). Соотношение – белка больше, углеводов меньше (2 к 1), например 200 гр против 100гр; домашний протеиновый коктейль с присутствием сложных углеводов (овсянки);
• после тренировки (через 15-20 минут): белок (например, белковый омлет = 3 белка +1 желток) + клетчатка/овощи (например, 100гр стручковой фасоли); протеиновый коктейль (сывороточный белок);  бутерброды = казеиновый белок (например, творог до 5%жирности) + 2 кусочка черного хлеба + зелень.

Как только к атлету приходит понимание значений всех указанных параметров, ему имеет смысл заняться поиском программы тренировок для похудения. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…

Программа тренировок для похудения №1. “Хочу стать стройняшкой!”. Женская схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы), тонус мышц и корректировку основных проблемных зон фигуры. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, благодаря завязыванию упражнений в двусеты.

Параметры тренировки:

• аудитория – девушки/женщины с лишним весом до 10 кг без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
• время работы по программе/количество недель – 10;
• количество занятий в неделю — 2 (по мере прогресса можно добавить +1 день);
• интенсивность — высокая;
• время отдыха между подходами двусета/отдельными упражнениями — нет/30 секунд;
• время отдыха между кругами – 60 секунд;
• количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
• количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз);
• время выполнения одного упражнения - 45 секунд;
• эталонное время одного круга – 9-10 минут;
• вес отягощений подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения - 45 секунд (от 20 до 30повторений);
• кардио — эллипсоид после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 30 минут;
• перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч.л.).

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно):

Скачать программу тренировок №1 для похудения>>

В наглядном виде имеем следующее:

Теперь разберем…

Программа тренировок для похудения №2. “Стройный, как кипарис!”. Мужская схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы) и развитие ОФП. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, при которой упражнения выполняются  друг за другом с минимальным отдыхом.

Параметры тренировки:

• аудитория – парни/мужчины с лишним весом до 15 кг (талией до 90 см) без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
• время работы по программе/количество недель – 10;
• количество занятий в неделю — 3;
• интенсивность — высокая;
• время отдыха между упражнениями/кругами — 15 секунд/60 секунд;
• количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
• количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз);
• время выполнения 1-го упражнения - 45 секунд;
• эталонное время одного круга – 8-10 минут;
• вес отягощений  подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения 45 секунд (от 20 до 30повторений);
• кардио — скакалка после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 20 минут;
• перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч.л.).

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).

Скачать программу тренировок №2 для похудения>>

В наглядном виде имеем следующее:

Как ни странно, но это yсё :). А что Вы еще хотели? Программа тренировок для похудения теперь у Вас на руках, осталось дело за малым - заниматься по ним. Уверен, вы справитесь с этим без меня. Ведь так?

Послесловие

Ну вот, закрома проекта Азбука Бодибилдинга пополнились новыми программными решениями. Теперь Вы знаете, как набрать мышечную массу и как похудеть. Если еще имеются хотелки стать сильней и выносливей, то и их мы удовлетворим в самое ближайшее время. А пока время прощаться. До связи, мои стройняшки!

======================================================================

Голодание. Все, что надо и не надо знать

 "Голодание для похудения", ибо наверняка многие еще не могут прийти в форму после Новогоднего зажора. Ускорить этот процесс нам и поможет данная статья, из которой Вы узнаете все о голодании: чего следует категорически избегать, как движется жир, и куда он уходит, а в заключении мы рассмотрим конкретную схему максимально эффективного похудения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, приступим-с.

Голодание для похудения. Что, к чему и почему?

Многим, особенно барышням, пришлась по вкусу наша предыдущая заметка про эффективные диеты, и посему мы решили продолжить вещание в этом направлении. Ну, и коль скоро мы познакомились с основными диетами, мы не могли обойти стороной тему голодания для похудения, ибо именно его выбирают многие женщины, чтобы быстро прийти в форму после Новогодних празднеств.

Вообще стоит сказать, что на просторах сети интернет про голодание можно встретить не так уж много действительно дельной информации, обычно это общие фразы, типа “голодание это плохо”, “мне голодание помогло быстро сбросить лишний вес”. Нам такая ситуация нифига не нравится, и поэтому мы решили ее исправить, задумав эту заметку. Что из этих дум получилось, мы сейчас и узнаем.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Голодание для похудения: что это такое, как работает?

Давайте на секунду представим, что у нас нет новомодных гаджетов и глобальной паутины, т.е. внешнего ответчика в виде поисковиков (представили? жуть, правда? :)). В такой ситуации, когда помощи ждать неоткуда, человек начинает варить собственным котелком. И этот котелок говорит ему очевидные вещи в отношении похудения, а именно: если лишний вес появляется от переедания, то если я буду есть меньше или вообще ничего, то я похудею. Логично? По-моему, да.

И действительно, сокращая потребление еды (голодая), организм начинает утилизировать резервные жиры. Что происходит в это время в организме, наглядно демонстрирует следующее изображение.

Видно, что до поры до времени человек теряет жировую массу, это происходит в результате перехода организма в эндогенное состояние (режим питания), т.е. когда он покрывает свои энергетические потребности за счет внутренних запасов. В таком режиме происходит перестройка ферментных систем, направленная на более экономное перераспределение и расходование тканевых ресурсов, а поскольку основным источником энергии являются жиры, которые хранятся в жировой ткани, то организм сначала утилизирует их, тем самым сокращая процент подкожно-жировой клетчатки.

Примечание:

Голодание – это неправильное (отклонение от нормы) пищевое поведение

Однако затяжное голодание приводит к тому, что организм начинает есть сам себя, расходуя собственные белки. Помимо этого, длительное голодание вызывает накопление в организме кетоновых тел, приводит к нарушению кислотно-щелочного равновесия крови, то есть развивается обменный ацидоз. Возникающая витаминная недостаточность усугубляет обмен веществ, а для женщин, злоупотребляющих голодовкой, последствиями могут быть прекращение менструального цикла и нарушение детородной функции.

Вывод: само по себе голодание это не плохо, но нужно проводить его в строго определенных временных рамках, т.е. не более какого-то условного срока.

Следующий, волнующий многих желающих похудеть вопрос…

Сколько оптимально сбрасывать в неделю?

Составляя в рамках услуги на проекте АБ планы питания, многие барышни задают вопросы - "как быстро я похудею?", или “я сбросила всего1 кг в неделю, это нормально?”.

Тут стоит понимать, что сброс веса (численное значение) это одно, но есть и другое – последующее качество Вашей фигуры и состояние здоровья. Т.е. да, можно относительно быстро сбросить лишние килограммы, но при этом Вы не улучшите качество телосложения.

Например, Вы объявили голодовку или нашли в сети диету, которая обещает потерять 5 кг (а может, и 10) за неделю. Вы строго все соблюдали и действительно, по окончании 7 дней стрелка на весах показала минус 5 кг. Но действительно ли Вы потеряли только жировую массу? Нет, все экспресс-диеты (и резкое голодание) загоняют организм в стрессовый режим, в котором он теряет больше воды (70%), чем жира (до 25%).

Чтобы терять жировую ткань, организму нужно время, причем оно рассчитывается очень просто: для потери 1 кг жира Вам необходимо создать дефицит в 7000 калорий в неделю. Другими словами, Вы должны ежедневно съедать на 1000 калорий меньше своей обычной нормы. Таким образом получается, что за неделю человеку в среднем оптимально избавиться от 1 кг жира. И если Ваша цели скинуть с 80до 60 кг, то приготовьтесь на это потратить минимум 20 недель, т.е. 5 месяцев.

Только при таком временном раскладе можно надеяться не только на свое устройнение, но и определенные показатели качества своей фигуры - сохранение мышечной массы, отсутствие провисшей кожи/складок,  здоровый внешний вид.

Эффект йо-йо или почему происходит возврат веса?

Часто на "худеющих форумах", дамочки жалуются, что они так хорошо похудели, однако после слезания с диеты набрали еще больший вес. В диетологии это называется "эффект йо-йо", т.е. когда вес сначала идет вниз, а затем подскакивает снова вверх.

Идет вниз он по причине замедления обмена веществ, но как только человек “слазит” с диеты (а сидеть на ней постоянно крайне сложно для психики) и возвращается к своему привычному рациону (счи, борсчи :)), он начинает набирать вес (ибо к сниженному за время сидения на диете метаболизму добавляются стандартные калории).

Диета или голодание для похудения: что выбрать?

Каждый, кто добился результата в сбросе веса одним из этих способов, будет отстаивать именно его. Однако стоит понимать, что диета и голодание отличаются друг от друга, и вот чем.

…однако как первый, так и второй инструменты похудения могут негативно отразиться на Вашем здоровье, поэтому используйте голодание в краткосрочной перспективе (не более чем на 5-7 дней), а диету выбирайте мягкую (на которой можно долго и комфортно “сидеть”), а не из следующего топа.

Теперь поговорим на жирную тему…

Путь жира: как и куда он движется?

Всем известно, что самая главная функция жиров - выступление их в качестве основного источника энергии организма. Жир имеет более чем в два раза большую емкость для хранения энергии в сравнении с углеводами и белками (9 кал/гр против 4 кал/гр).

Примечание:

Было подсчитано, что взрослый атлетичный мужчина хранит около 131.000 калорий в жире, этой энергии ему достаточно для обеспечения процессов жизнедеятельности на протяжении 65 дней.

Жир в основном дислоцируется в специально отведенных клетках, адипоцитах. Большинство из последних находятся не только под кожей(подкожно-жировая клетчатка), но и в областях, защищающих жизненно важные органы (висцеральный жир). Почти весь жир в адипоцитах существует в форме триацилглицеролов (тэгов/триглицеридов). Каждый тег состоит из основной цепи (глицерина) с тремя жирно-кислотными “хвостами”.

В зависимости от спроса (нужна ли энергия) и предложения (как много человек загружает в себя энергии через пищу) на энергию, адипоциты могут либо накапливать жир, либо высвобождать его в кровоток. После того, как человек поел (когда подача энергии высока), гормон инсулин сохраняет жирные кислоты внутри адипоцитов. После нескольких часов голодания или (особенно) во время тренировки, уровни инсулина имеют тенденцию падать, в то время как уровни других гормонов, таких как эпинефрин (адреналин), расти. Когда адреналин связывается с адипоцитами, запускается процесс липолиза, который отделяет жирные кислоты от их цепи глицерина. После липолиза жирные кислоты и глицерин могут оставить адипоциты и попасть в кровь.

Поскольку жир не растворяется в воде, он нуждается в проводнике, белке-носителе, который будет держать его в равномерно-взвешенном состоянии в водной среде крови. Основным белком-носителем для жира является альбумин, один белок которого может нести несколько жирных кислот через кровь к мышечным клеткам. В очень мелких кровеносных сосудах (капиллярах), окружающих мышцы, жирные кислоты могут быть удалены из альбумина и взяты в мышечную ткань.

Похудение: куда уходит жир?

Хотите знать вопрос, который поставит большинство фитнес-тренеров и диетологов в тупик, а Вы всего за одно предложение выясните, стоит ли связываться с данным специалистом? Вопрос звучит так: "что происходит с жиром в процессе похудения, куда он девается/уходит?".

Скорее всего Вы получите следующие ответы (из расчета 50 человек опрошенных в каждой категории, данные British Medical Journal).

Самым популярным ответом является - жир превращается в энергию. Однако он неверен, ибо закон сохранения массы вещества гласит: вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции. Другими словами, масса не может исчезнуть в никуда и превратиться в энергию.

Чтобы узнать правильный ответ, давайте вспомним химию и переложим ее на рельсы диетологии.

Когда человек ест больше нормы, поступающие в организм нутриенты (углеводы/белки) превращаются в триглицериды и хранятся в адипоцитах. Жир не нуждается ни в каких превращениях и также хранится в жировых клетках. Молекула ЖК состоит из атомов углерода, водорода и кислорода, и ее формула выглядит так:  C₅₅H₁₀₄O_6. Для того, чтобы жир “сгорал” (происходило его окисление), ему нужно подвезти кислород. И в таком случае в упрощенном виде реакция выглядит следующим образом: C₅₅H₁₀₄O₆ + 78O₂ → 55CO₂ + 52H₂O + энергия. Реакция говорит о том, что в присутствии кислорода молекула жира распадается на углекислый газ и воду с высвобождением энергии.

Таким образом, ответом на наш первоначальный вопрос будет - не жир превращается в энергию, а энергия, запасенная в химических связях между атомами молекулы, при ее распаде высвобождается наружу и используется организмом.

Жир превращается в углекислый газ и воду, вследствие соединения освободившихся атомов с кислородом. Углекислый газ покидает тело с дыханием, а вода выводится посредством мочи, пота и легких. Таким образом можно говорить, что легкие – основной жировыводящий орган.

Химия похудения. Какую роль играет дыхание?

Давайте разберем процесс сброса жировой массы с точки зрения химии.

Итак, чтобы сжечь 10 кг жира, человек нужно вдохнуть 29 кг O₂, выдохнуть 28 кг CO₂ и вывести из организма разными способами 11 литров H₂O.

На основании сказанного многие могут сделать вывод, что усиленное дыхание и специальные дыхательные методики (как, например, бодифлекс), помогут быстрее похудеть. К сожалению, это не так. Кислород это необходимое, но не достаточное условие для сжигания жира, т.е. жир сначала нужно извлечь из ЖК, а за это отвечают гормоны. Растормошить гормоны и дать им сигнал к запуску процесса похудения может ЦНС, которая видит недостаток энергии. А чтобы создать этот недостаток, нужно либо меньше есть, либо оторвать свою женю :) и записать ее на фитнес. Третьего не дано.

Собственно, это мы рассмотрели похудательные вопросы, но так и не дали ответ на самый главный из них…

Голодание для похудения: стоит ли овчинка выделки? Самая эффективная схема устойчивой потери веса

Организм человека –  умная саморегулирующаяся система, и ее невозможно обвести вокруг пальца, сбросив вес за счет сидения на экспресс-диете или длительного голодания. Однако ввести в заблуждение на некоторое время вполне возможно, и в этом Вам поможет голодание.

Пребывая в голодном состоянии, Ваше тело не будет иметь возможности вытаскивать энергию из потребляемой пищи, и ему придется (большую ее часть) забирать последнюю из жирового депо, что для Вас будет означать похудение за счет сокращения процента подкожно-жировой клетчатки.

Таким образом кратковременное (перемежающееся с какой-либо долгосрочной диетой) голодание может научить Ваше тело использовать пищу/энергию более эффективно.

Примечание:

Вы можете использовать мягкую вариацию голодания, например, условно не есть ничего, только быстрый углевод сразу по завершении тренировки. При таком раскладе Вы пополните депо гликогена (чем поспособствуете процессу восстановления) и сможете заставить организм брать энергию из жиров.

Итак, что касается голодания, то мы выяснили, что оно имеет место быть также, как и диета, но следует придерживаться базовых правил:

• голодание не должно длиться более 5-7 дней;
• голодание не подразумевает тотальный отказ от всего, можно несколько (2-3) раз в день позволить себе смузи, несладкий фрукт (зеленое яблоко, грейпфрут) или молочку (варенец, кефир);
• лучше чередовать голодание с сидением на долгосрочной диете;
• диету лучше подбирать из списка наиболее эффективных на долгосрочную перспективу;
• не следует резко урезать свой рацион по калорийности, делайте это постепенно, начиная с 250-300 ккал минус каждую неделю (пока не дойдете до значений на 800-1000 ккал меньше, чем Ваш стандартный рацион).

Используйте эти правила, и нужный Вам вес не заставит себя долго ждать.

Ну и в заключении рассмотрим параметрические схемы, которые помогут Вам похудеть, причем каждая из них со своей скоростью и своей мерой сброса лишнего.

Как Вы можете заметить, наилучших результатов позволяет добиться третья схема, т.е. когда Вы управляете двумя параметрами – сокращаете калорийность рациона (тут Вам помогут диеты и голодание) и повышаете свою физическую активность.

Собственно, теперь Вы знаете все о том, как прийти после праздников (и не только) в форму, и какие инструменты и схемы могут Вам в этом помочь.

Послесловие

Январский цикл общих заметок мы решили посвятить устройнительным вопросам, ведь самое главное в деле формирования новой себя это не тащить ничего лишнего в Новый год. Две статьи о голодании и эффективных диетах легко помогут Вам стать стройняшками. Не верите? Так у нас и не церковь :), а храм по созданию себя самих, и здесь работает связка “желание+действия”. Вперед!

PS.: Мальчишки и девчонки, а сколько кг Вы обычно набираете за праздники? Как сбрасываете?