27.08.18 ТРЕНАЖЁРЫ И УПРАЖНЕНИЯ

Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой). Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?...зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?".

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? - спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изоляционная проработка “нижнего” пресса;
• развитие силы мышц абдоминального региона;
• развитие силы сгибателей бедра;
• улучшение подвижности тазобедренного сустава;
• улучшение баланса и повышение стабильности;
• поддержка и укрепление мышц низа спины;
• массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на скамье;
• поочередные подъемы ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног и рук с гантелями в руках;
• подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
• не допускайте опускания ног на пол (касания);
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
• если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
• если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
• не используйте упражнение, если у Вас есть грыжа поясничного отдела;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016, США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

• подъем прямых ног в висе на перекладине – 124;
• подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120;
• ролик для пресса – 103;
• скручивания с весом лежа на фитболе – 102;
• классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3.

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням), то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

Разведение ног в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение ног в тренажере.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Разведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, с какого упражнения должна начинаться тренировка низа каждой уважающей себя девушки? А вот и не знаете :), а называется оно разведение ног в тренажере. Почему именно с него? Сейчас выясним.

Каждый раз приход в зал новой потенциальной фитоняшки начинается с выполнения знакомых ей движений и облюбавания понятных тренажеров. Чаще всего список выглядит так: гиперэкстензия – для укрепления спины, боковая экстензия – для убирания боков, приседания со штангой на плечах – для округлых ягодиц. Дамы, я ничего не упустил из Вашего “джентельменского” набора? Почему он именно такой, сказать 100% сложно. Но то что он имеет место быть у большинства начинающих девушек, это факт.

И все бы хорошо, если бы не одно “но” - начинать свою тренировку следует с проработки самых проблемных зон, а для большинства барышень это внутренняя/внешняя поверхность бедра. Именно бедра чаще всего не устраивают представительниц прекрасного пола, и не случайно, ведь внутренняя/наружная их части практически никоим образом не получают таргетированной нагрузки в повседневной жизни. Посудите сами, руки девушка может иметь подкаченными ввиду наличия маленького ребенка (постоянного его поднятия), икры обычно в тонусе от постоянного хождения, ягодицы часто находятся в более чем удовлетворительном состоянии, а вот бедра становятся камнем преткновения и часто “приходят в негодность” в первую очередь. Посему девушкам целесообразнее всего начинать (или оставлять напоследок) свою тренировку низа именно с бедренных упражнений, и в частности - разведения ног в тренажере. Вот о нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц внешней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – абдукторы;
• синергисты – большая/средняя/малая ягодичные, большая приводящая, грушевидная, наружная запирательная;
• антагонисты – аддукторы, гребенчатая мышца;
• стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка абдукторов;
• включение в работу мелких бедренных мышц, которые нельзя “зацепить” стандартными упражнениями;
• подтяжка и тонус мышц внешней поверхности бедра (убирание ряби, творожного вида);
• развитие силы отводящих мышц;
• улучшение беговых показателей и снижение риска получения травм от бега;
• улучшение кровообращения в области малого таза.

Техника выполнения

Разведение ног в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойти к тренажеру для разведения ног и установите необходимый вес с помощью системы колодок. Займите положение сидя, плотно прижавшись спиной к тренажеру и расположив ноги (внутреннюю часть бедра выше колена) у боковых валиков. Возьмитесь за ручки и слегка разведите ноги в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните мощно “раскрывать” ноги, разводя их в стороны насколько это возможно. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. Затем медленно, на вдохе, начните сводить (смыкать) ноги, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• в положении отклонившись назад (под углом вверх);
• под углом вверх и с отрывом ягодиц от кресла;

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за положением корпуса, он должен быть неподвижным;
• старайтесь как можно дальше развести ноги в стороны;
• медленно и подконтрольно сводите ноги вместе и мощно разводите в стороны;
• не сводите ноги до конца, а постоянно сохраняйте небольшой зазор, удерживая напряжение в мышцах;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• руками всегда держитесь за боковые ручки;
• помните, что угол в коленном суставе (когда нога стоит на нижней опоре) может быть разным и это зависит от конструкции конкретного тренажера;
• техника дыхания: выдох – на усилие/разведение ног в стороны, вдох – на сведение ног вместе;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение ног в тренажере – эффективное упражнение для внешней поверхности бедра?

На самом деле, чтобы “зацепить” внешнюю поверхность бедра, существует не так уж много целевых упражнений, и разведение ног как раз относится к последним. Согласно исследованиям по электрической активности мышц, оно стоит на 2-ом месте (72%) после отведения ноги в сторону с нижнего блока (85%). Поэтому если Ваша цель - проработка внешнего бедра, то имеет смысл сначала посетить блочный, а затем “разводной” тренажер.

Как максимально включить ягодицы в упражнении разведение ног в тренажере?

Мало кто из барышень знает, но данный тренажер можно приспособить под достаточно эффективную проработку ягодичных мышц. Для этого следует изменить наклон спинки кресла (чем больше отклонение назад, тем больше работает средняя ягодичная, вертикальная позиция = большая ягодичная). Если Ваша цель -убирание ямочек на попе, в таком случае Вы должны занять следующую позицию в тренажере и выполнять все подходы/повторения именно в таком нестандартном положении.

Включайте данное упражнение в начало (или конец) своей программы тренировок и в скором времени Вы заметите, как проблемная зона перестала быть таковой.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Разведение ног в тренажере – еще +1 в нашу копилку технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы обходили данное упражнение стороной, но теперь, когда мы так подробно его разобрали и выявили его скрытые “ништяки”, самое время его опробовать в зале. Ну, чего сидим? :) дуем и пробуем!

На сим все, до пятницы и “нового” цикла статей.

PS: а у Вас в зале есть такой тренажер? Используете?

Сгибание ног на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты.

 время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание ног на фитболе.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Сгибание ног на фитболе. Что, к чему и почему?

На страницах проекта мы стараемся разбирать широкий спектр упражнений, дабы у читателей, у Вас, мои уважаемые, была возможность экспериментировать и вносить разнообразие в свой тренировочной процесс. Ведь согласитесь, классика это хорошо, но далеко не каждый может ее выполнять. А порой кажущееся неказистым на первый взгляд движение дает просто невероятные мышечные ощущения и 100% загрузку последних. Кроме того, аудитория АБ разношерстная (от ученых мужей до домохозяек :)), и далеко не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому иногда, как сегодня, мы будем рассматривать необычные (условно домашние) упражнения. И первое на очереди - сгибание ног на фитболе.

Что оно из себя представляет, мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – бицепс бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая, подколенная мышцы;
• стабилизаторы – большая ягодичная, разгибатели спины;
• антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание ног на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка бицепс бедра;
• развитие силы подколенных сухожилий;
• тонус ягодичных мышцы (без увеличения их объема);
• укрепление мышц пресса;
• укрепление коленного сустава;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Сгибание ног на фитболе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите фитбол нужного (соответствующего Вашей комплекции) размера и расположите его на полу. Лягте  спиной на коврик, ноги закиньте на шар таким образом, чтобы лодыжки покоились на его вершине, а руки расположите по швам. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе оторвите свои бедра от пола, удерживая свой вес на ногах и лопатках. Сгибая колени, подтяните мяч как можно ближе к себе, сокращая подколенные сухожилия. Задержитесь в верхней точке на 1–2 счета и затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с максимальным отрывом и подъемом корпуса вверх;
• статическое удержание позиции.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте слишком большой или слишком маленький фитбол;
• производите подтяжку мяча к себе только за счет  сокращения бицепса бедер;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте ягодичные;
• в процесс выполнения повторений не опускайте таз полностью на пол (удерживайте его слегка на весу);
• вниз опускайтесь медленно, а вверх поднимайтесь быстро и взрывно;
• техника дыхания: вдох – при начале выполнения (нижняя точка), выдох – на усилие (при сокращении бицепса бедра);
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как в домашних условиях сделать бедра (заднее) сильными и стройными, не перекачав их?

Если у Вас стоит задача устройнения своих ног, в частности - придания им некоторого тонуса, а в наличии только минимальный домашний инвентарь – гантельки и фитбол, то можете забыть о своей обратите внимание на следующую связку упражнений:

• сгибание ног на фитболе (статическое удержание позиции) – 5 подходов по 2 минуты каждый;
• сгибание ног на фитболе – 5 подходов по 20 повторений;
• румынская тяга с гантелями – 3 подхода по 10 повторений;
• ягодичный мостик с гантелью у живота - 3 подхода по 40 повторений;
• приседания + выпрыгивание вверх с гантелями - 3 подхода по 20 повторений.

Используйте данную схему 3 раза в неделю, и Вы (и не только Вы) будете довольны своими бедрами.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 упражнение добавлено в нашу техническую копилку, и сегодня это были сгибания ног на фитболе. Уверен, многим домашним фитоняшкам оно придется по душе и сделает свое доброе дело – улучшит бедренное состояние его выполнительницы. Поэтому достаем мяч и обкатываем теорию на практике, удачи!

PS: дамы, а Вы используете фитбол в своих тренировках? Что делаете?

Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

Плие приседания. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер...Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

• стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
• развитие силы мышц низа тела;
• более округлые ягодицы;
• возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
• снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
• возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
• возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
• возможность тренироваться в домашних условиях;
• лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
• вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
• улучшение координации.

Примечание:

Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Идем далее и переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
• делайте упражнение плавно и без рывков;
• разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
• вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
• руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
• колени не должны выходить за пределы ступней;
• если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
• колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
• упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
• рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
• помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
• правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
• не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
• в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
• можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
• для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

Послесловие

Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

Ну вот как-то так, до новых встреч!

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

Приседания у стены. Изучаем все тонкости и секреты.

И поговорим мы про приседания у стены.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй, поехали!

Приседания у стены. Что, к чему и почему?

Последнее время нас прямо прорвало на приседания. Судите сами: мы разобрали узкую и широкие постановки ног, на коленях, и вот теперь - приседания у стены. А все потому, что ноги, в частности ягодицы, любимая вкачиваемая мышечная группа у женщин. А т.к. мы всегда стараемся угождать дамочкам, то вот у нас и образовался целый цикл “седалищных” заметок :). Кроме того мы говорили, что будем периодически разбирать домашние варианты упражнений, так сказать без всего (спортивного инвентаря). И приседания у стены как раз относятся к этой категории. Штанги и гантели есть далеко не у каждой женщины, а вот жизнь в 4-х стенах это данность, которую не отнять. И чтобы последние не просто стояли истуканами, мы сегодня их пристроим, т.е. найдем применение.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• вспомогательные – большая ягодичная, бицепс бедра, аддукторы, камбаловидные/икроножные, мышцы кора.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания у стены, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• устройнение и мышечный тонус ног;
• развитие силы/выносливости бедер и ягодичных мышц;
• снятие нагрузки с коленей;
• развитие концентрации/фокусировки;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии). Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене), статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении  так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний у стены существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя лицом к стене;
• на одной ноге;
• с мячиком между ног;
• с упором на фитбол и гантелями в руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• для включения ягодиц во время приседаний старайтесь опускаться чуть ниже параллели бедер полу;
• из нижней точки вверх выталкивайте себя пяткой;
• чтобы снизить нагрузку на колени, выносите ноги вперед на расстояние более одного шага от стены;
• во врем приседаний не сводите колени;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите ягодицы;
• на протяжении всего движения не отрывайте спину от стены;
• для лучшего скольжения по стене одевайте одежду/футболку, состав которой смешанный, т.е. помимо хлопка содержит и другие волокна;
• для увеличения нагрузки вытягивайте руки перед собой;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания у стены – эффективное упражнение для ягодиц?

Пристенные приседания это, прежде всего, упражнение для передней поверхности бедра. Данные исследователей (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2012) по электрической активности ягодичных мышц в нем показали значение в 75%. Вариант с выносом ног вперед и их более широкой постановкой (шире плеч), а также измененной глубиной приседа (больший уход вниз, угол более 90 градусов), увеличил значение ЭМГ до 84%.

Таким образом, изменение позиции ног и глубины приседа смещает акцент нагрузки на ягодичные.

Как проработать ягодицы дома без всего девушке?

Не все барышни хотят себе большие/объемные ягодицы, некоторым просто нужна их общая упругость и мышечный тонус. Хорошая новость заключается в том, что указанных целей можно начать добиваться и дома. Особенно следующий вариант занятий подойдет молодым мамочкам, которые хотят привести свой низ в форму без посещения зала.

Также целевой аудиторией являются и те девушки, кто ищет несложную, например, с утра перед работой, фитнес-зарядку на низ.

Итак, обратите внимание на следующую “настенную” программу тренировок дома:

• дни – понедельник-пятница;
• время следования – 2 месяца;
• упражнения – приседания с широкой постановкой ног, упражнение стульчик (45 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), приседания с выносом ног вперед и их широкой постановкой, стульчик, приседания лицом к стене;
• количество подходов/повторений:  3х25;
• схема тренировки: упражнения выполняются друг за другом в заданном количестве повторений с отдыхом 30 секунд м/у каждым, всего 3 круга.

Используйте эту ПТ пока Вы плотно сидите дома с ребенком, и уже в скором времени ваши ягодицы "заиграют по-новому" :).

Послесловие

Еще +1 упражнение в копилку домашних - сегодня это были приседания у стены. Возможно, Вы не любите тренажерный зал, и Вам ближе домашний тренинг. Отлично, мы и далее будем “подвозить” квартирные упражнения. Следующий подвоз уже на следующей неделе, не пропустите!

PS: а Вы знаете какие-то упражнения без всего?

Упражнение стульчик. Изучаем все тонкости и секреты.

о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Упражнение стульчик. Что, к чему и почему?

Скажите как на духу, с чего начинается Родина создание упругой попы? Многие девушки уверены, что с приседаний, и посему, первый раз придя в тренажерный зал, начинают “насиловать” свои ягодичные разнообразными упражнениями. Казалось бы, логично, что прорабатывать нужно целевую мышечную группу. Но секрет, о котором мало кто из барышень знает, заключается в том, что “жени” нужно начинать строить с развития бедер и укрепления коленей, и вот почему…Ягодичные мышцы - выносливая и сильная мышечная группа, которая любит, в большинстве своем, объемную силовую нагрузку, т.е. их не пронять легким весом на 7-10 повторений в 2-3 подхода. Легким весом считается 1/2 от веса тела женщины. Например, при родном весе девушки в 50 кг, вес штанги с блинами будет составлять 25 кг. Для девушки-новичка, которая только пришла в зал и никогда ранее не приседала, 25 - достаточно приличный вес. Но вот не задача! Ягодицам для их роста нужен много больший вес (в данном случае мы не принимаем во внимание постановку ног), однако коленный сустав уже при 25 чувствует себя не ахти как.

Получается, что объемное развитие пятой точки будут сдерживать бедра (обычно женщины имеют более слабые, чем у мужчины, мышцы квадрицепса и бицепса бедра) и колени (начинают болеть при работе со сколько-нибудь серьезными весами). Что же делать? Отказаться от своих целей уже в самом начале пути? Нет, не отказаться, а включить в свой тренинг упражнение стульчик.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу статических/изометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя поверхность бедра;
• вспомогательные – бицепс бедра, большая ягодичная, аддукторы, икроножные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение стульчик, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы передней и задней поверхности бедер;
• повышение выносливости организма, в частности низа тела;
• укрепление коленных суставов;
• возможность выполнять более тяжелые приседания;
• развитие концентрации и баланса.

Техника выполнения

Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд). По истечении времени вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта стульчика существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелью/гирями в руке;
• с сомкнутыми ногами;
• с фитболом м/у ног;
• на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
• следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
• находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
• чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
• для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
• в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
• техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как развить силу ног, занимаясь дома

Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т.е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.

Если Ваша цель - накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины), то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя 4-5 подходов по 30секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.

Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.

Как долго выполнять стульчик?

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:

• мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
• женщины: отличный результат – более 60 сек, хороший – 45-60 сек.

Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.

Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь - до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

Приседания с выпрыгиванием. Изучаем все тонкости и секреты.

поговорим про упражнение приседания с выпрыгиванием.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним, как “дешево и сердито” проработать ноги в домашних условиях.

Итак, занимайте свои места в зале согласно купленным билетам, мы начинаем.

Приседания с выпрыгиванием. Что, к чему и почему?

Этой заметкой мы продолжаем наш четырехстенный цикл по разбору различных упражнений, которые можно выполнять дома без специального инвентаря (или при минимальном его наличии). Вообще принято считать, что работы по изменению себя любимого необходимо начинать с похода в тренажерный зал, приобретения годового абонемента и подключения местного тренера. Разумеется, все это выливается в копеечку, таким образом Вы еще не получили никакого результата, но уже вбухали N-ое количество денег. Так вот, такой подход в корне не верен, а верен следующий – Вы самостоятельно отрегулировали свой рацион питания и параллельно подключили физическую активность дома (впоследствии возможна покупка фитнес-инвентаря, например, разборных гантелей). При таком раскладе Вы уже совсем скоро начнете получать результаты. и ответственность за них будет полностью лежать на Вас.

Разумеется, чтобы активничать дома, нужны специальные упражнения. И сегодня мы пополним нашу чеырехстенную базу одним из таких. Итак, прошу любить и жаловать - приседания с выпрыгиванием.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу динамических/плиометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепсы и бицепсы бедер;
• вспомогательные – большая ягодичная, икроножные, камбаловидные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с выпрыгиванием, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и взрывной мощности передней и задней поверхности бедер;
• увеличение мышечной массы ног (вариант с отягощением);
• повышение общей выносливости организма;
• развитие сердечно-сосудистой системы (укрепление сердечной мышцы);
• повышение анаболического и метаболического откликов организма;
• повышенный (в сравнении с обычными приседаниями) расход калорий;
• развитие высоты прыжка;
• развитие координации и баланса;
• укрепление сухожилий коленной чашечки и снижение риска травм коленей;
• улучшение циркуляции жидкостей организма (очищение от отходов/токсинов).

Техника выполнения

Приседания с выпрыгиванием относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире  плеч, носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа до параллели (илу чуть ниже) бедер полу. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, за счет толчка пятками, выпрыгните как можно выше вверх. Руки при этом отведите назад, а носки полностью распрямите в воздухе. Как только фаза полета закончится, и Вы коснетесь носками пола, выполните глубокое приседание. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний с выпрыгиванием существует несколько вариаций упражнения:

• с позиции сумо;
• с гантелями/гирей в руках;
• со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• из приседа старайтесь максимально высоко выпрыгивать вверх;
• приземляйтесь сначала мягко на носки и только затем ставьте ноги на пятку;
• во время приседаний разводите колени в стороны и старайтесь, чтобы последние не сильно выходили за носки;
• не выполняйте упражнение, если имеете проблемы с коленями или избыточный вес более 10 кг;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
• помогайте себе руками, отталкиваясь ими назад;
• техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при выпрыгивании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой эффект приседания с выпрыгиванием оказывают на ягодицы?

Наверняка многим девушкам не понаслышке знакомо такое явление, как целлюлит на проблемных зонах низа, в частности, ягодицах. Так вот, многочисленные исследования показывают, что целлюлит начинает уменьшаться при улучшении/налаживании оптимального кровообращения пораженной зоны, и приседания с выпрыгиванием отлично справляются с этой задачей. Таким образом, если Вы хотите убрать апельсиновую корку, то включите в свою программу тренировок ног данное упражнение.

У меня перестали расти ноги, что делать?

Некоторому мужскому населению тренажерных залов знакома такая проблема, как остановка объемного прогресса в развитии мышц ног. Как говорится: “…уж я их и так и этак, со словами и без слов”, а они ни в одном глазу - не растут и все тут. Да, такое явление имеет место быть, и называется оно плато или стагнация результата.

Чтобы преодолеть данный застой, используйте приседания + выпрыгивания с гантелями по следующей схеме: 4-5 сетов с весом 20-25% от 1RM на 20-25 повторений и количеством отдыха м/у подходами 40-45 секунд. Более продвинутая схема может предполагать завязывание упражнений в суперсеты. Например, сначала Вы выполняйте базовый тяжелый присед со штангой на 8-10 повторений, а затем  без отдыха прыгаете с гантелями на количество.

Попробуйте такую методику, и через некоторое время Вы не узнаете свои ноги!

Послесловие

Как показывает количество лайков к домашним техническим статьям, они становятся достаточно популярными, посему мы решили продолжить вещание в этом направлении. И сегодня добавили +1 упражнение - приседания с выпрыгиванием, в четырехстенный пантеон заметок. Уверен, что до сего момента Вы такого не делали, я прав?

На сим все, до скорых встреч уже в эту пятницу!

PS: а Вы делаете плиометрические упражнения? Какие?

Упражнение пожарный гидрант. Изучаем все тонкости и секреты.

Сегодня мы как раз рассмотрим одно такое, знакомьтесь - упражнение пожарный гидрант.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Упражнение  пожарный гидрант. Что, к чему и почему?

Думаю, не открою Америки, если скажу, что самым любимым упражнением для многих дамочек в деле формирования попы-орех являются приседания со штангой на плечах. Чего греха таить, приседания затаскиваются и в хвост, и в гриву :), кроме того в программе тренировки низа присутствуют выпады и жимы ногами. С одной стороны, база это хорошо: она комплексно развивает все мышцы и дает силовую нагрузку на ягодицы. Однако результатом работы по ПТ, в которой присутствуют такие упражнения, часто является не увеличение попы, а раскачка бедер или однобокое развитие ягодиц. Другими словами, девушка работает над целью попа-орех, а получает большие бедра или нехватку объема нижней/средней части ягодичных. Если указанное Вам знакомо не понаслышке, тогда наша сегодняшняя заметка и ее “гвоздь” для Вас. Итак прошу любить и жаловать, упражнение пожарный гидрант.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных, имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• основные – большая, малая, средняя ягодичные, грушевидная;
• вспомогательные - напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца, разгибатели спины, передняя зубчатая, нижняя задняя зубчатая, дельты, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение пожарный гидрант, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование более округлой формы ягодиц;
• развитие пропорциональности (добавление объема) в отношении средней ягодичной;
• уникальность/трипланарное движение ноги: разгибание, абдукция и внешнее вращение в одном;
• развитие выносливости мышечных волокон средней ягодичной;
• подтяжка внешней/внутренней поверхности бедра;
• улучшение растяжки внутренней части бедра;
• развитие силы мышц корпуса;
• развитие подвижности коленных и тазобедренных суставов;
• улучшение равновесия.

Техника выполнения

Упражнение пожарный гидрант относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и разместитесь на нем в позиции стоя на четвереньках (колени под углом 90 градусов и строго под бедрами, руки под плечами). Спину держите ровно/в струнку, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите внешнее вращение, отодвинув колено (например, левое) от средней линии тела. Как только Ваше бедро станет параллельно полу, зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз для одной ноги, затем смените и повторите для другой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так (вариант для правой ноги):

Вариации

Помимо стандартного варианта пожарного гидранта существует несколько вариаций упражнения:

• с эластичной лентой;
• с отведением/удержанием прямой ноги;
• лежа с лентой в области коленей.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• взрывно отводите ногу в сторону и плавно возвращайте в исходное положение;
• отводите колено вбок как можно выше;
• во время отведения следите за корпусом, он должен оставаться неподвижным;
• фиксируйте ногу в конечной точке траектории на 1-2 счета и прожимайте ягодицы;
• не опускайте голову и не круглите спину;
• используйте как односторонний, так и двусторонний вариант упражнения;
• по мере прогресса в качестве усложнения используйте сопротивление в виде эластичной ленты;
• техника дыхания: выдох – при отведение ноги в сторону, вдох - при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов – 3-4, количество повторений – 25 на каждую сторону.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие самые эффективные упражнения на среднюю ягодичные?

Исследователи из Sports Physio (Европа, 2012) задались целью выявить лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы. Результаты элетромиографии показали, что таковыми являются:

• боковая планка, 74%;
• приседания на одной ноге, 64%;
• становая тяга на одной ноге, 60%;
• пожарный гидрант, 58%;
• отведение ноги в сторону лежа, 55%.

Вывод: упражнение пожарный гидрант входит в топ-5 для средней ягодичной, поэтому его следует включать в ПТ ягодиц.

Как быстро без ничего в домашних условиях проработать ягодицы

Ну и задачки Вы ставите, барышни :).

Если у Вас нет возможности посещать зал (например, сидите в декрете по уходу за ребенком), но есть желание округлить свою пятую точку, тогда придерживайтесь следующей стратегии:

• тренируйте ягодицы 3 раза в неделю;
• используйте разные упражнения с весом собственного тела: приседания с широкой постановкой ног, приседания + выпрыгивания, плие-приседания, ягодичный мостик, становая тяга на одной ноге, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках, пожарный гидрант, удержание прямой ноги отведенной в сторону на весу, стульчик;
• завязывайте упражнение в дву/трисеты;
• завершайте каждую тренировку эллипсоидом или степпером (сессия на 20-25 минут).

Вы удивитесь, но уже спустя 2,5 месяца домашних занятий Ваши ягодицы “заиграют” по-новому.

Собственно, с содержательной частью закончили. переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок сегодня было за счет упражнения пожарный гидрант. Несмотря на всю его простоту и смешное название (видимо, из-за того, что движение напоминает собачье желание отметиться у гидранта), среднюю ягодичную оно прорабатывает очень хорошо. А это значит, округлость жени Вам гарантирована.

На сим все, до связи!

PS: а как Вы тренируете ягодицы дома?

Упражнение русский твист. Изучаем все тонкости и секреты.

 И поговорим мы про упражнение русский твист.

Эта среда необычна тем, что весь последующий месяц (август) у нас не будет технических заметок, т.е. это крайняя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение русский твист. Что, к чему и почему?

Как Вы считаете, что делает женщину женщиной? Секретарша Верочка из фильма “Служебный роман” говорила, что походка. Это женская точка зрения, мужская, в данном случае лично моя, склоняет меня к мнению, что, прежде всего, это талия. Именно узкая талия на фоне объемов верха и низа делает женскую фигуру женственной и желанной. Дамы, которые посещают тренажерный зал, обычно качают свои попы, дабы увеличить ее размер. Однако только узкая талия позволит максимально подчеркнуть Ваши ягодичные работы. Но вот не задача: барышни стараются избегать упражнения на косые мышцы живота, т.к. существует поверье, что они расширяют талию. Ответы на эти вопросы мы постараемся дать в этой заметке, и поможет нам в этом танец русский твист.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые живота;
• синергисты – внешний вращатель бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
• стабилизаторы – большая ягодичная, разгибатели позвоночника, большая грудная (стернальная/ ключичная головки), малая грудная, трапеции (низ/середина), ромбовидные, дельты (средняя/задняя), трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение русский твист, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
• развитие мышц кора;
• формирование кубиков пресса;
• формирование более узкой талии;
• укрепление низа спины;
• улучшение осанки;
• улучшение координации/баланса тела.

Техника выполнения

Русский твист относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и сядьте на него (опорная точка одна – ягодицы). Статически напрягите прямые мышцы живота и оторвите от пола несколько согнутые (и сведенные) в коленях ноги. Руки  выпрямите и сведите перед собой. Корпус (верхнюю часть тела) держите прямым и под некоторым углом по отношению к плоскости пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поверните (при неизменной позиции ног) свое туловище в правую сторону. Зафиксируйтесь в конечной точке и дополнительно прожмите мышцы живота. Вернитесь в ИП и затем поверните туловище в левую сторону. Поочередно выполняйте (заданное количество раз) данные сторонние движения.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так (вариант с гантелью):

Вариации

Помимо стандартного варианта русского твиста существует несколько вариаций упражнения:

• с ногами, расположенными на полу;
• с фитнес-мячом;
• с гантелью/гирей/блином;
• стоя с отягощением.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения не позволяйте корпусу раскаиваться вперед-назад;
• в конечной точке траектории (для каждой стороны) проводите пиковое сокращение и дополнительно прожимайте свой пресс;
• не опускайте ноги на пол, а постоянно держите их на весу в одной позиции;
• старайтесь максимально, насколько это возможно, скрутить свой корпус в сторону;
• не изменяйте свою изначальную позицию на протяжении всего цикла повторений;
• по мере прогресса используйте различные виды отягощения – мячи, блины, гантели;
• техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону, вдох - при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 20 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение русский твист является эффективным для косых мышц живота?

Актуальных данных по электрической активности мышц в классическом варианте упражнения (сидя), нет. Возможно, подобного рода исследований не проводилось. Однако вариация упражнения стоя, когда атлет перемещает неподвижный конец грифа в стороны от себя, по данным bodybuilding.com имеет самый высокий рейтинг (9,5 из 10) среди наиболее известных упражнений на пресс. Рейтинг этот говорит о том, что читатели портала признали упражнение эффективным и действенным. Некоторые независимые исследователи относят упражнение русский твист к топ-5 на косые мышцы живота.

Не увеличат ли упражнения на косые мышцы мою талию?

Многие дамочки избегают “косых упражнений”, т.к. не хотят увеличивать свою талию за счет гипертрофии мышц живота. Однако тут стоит понимать один момент: увеличение толщины косых мышц возможно только при активном (и относительно длительном) применении данного  упражнения с достаточным весом отягощения.

Например, Вы выполняете твисты на протяжении 2-2,5 месяцев по 2-3 раза в неделю с весом более 10 кг (пример для девушек). Только при таком раскладе Ваша талия условно и на время поплывет – косые мышцы станут более выразительными, сильными и толстыми. Как только Вы прекратите подобный режим тренинга, так и косые, со временем, придут в норму.

Поэтому не стоит бояться расширения талии. Выполняйте русский твист с умеренным весом, просто не так часто и в не больших количествах или совсем откажитесь от отягощений, работая на количество. При таком раскладе Вы укрепите “косухи” и оформите более явственные контуры мышц живота без ущерба талии.

Это все по содержательной части, осталось…

Послесловие

Ну, вот мы и прикрыли на время летний цикл технических заметок, и помогло нам в этом упражнение русский твист. Почему у него такое дурацкое название :)? Об этом история умалчивает, но мне кажется, что оно звучит не хуже пожарного гидранта, что мы рассматривали заметкой ранее. Если не гнушаться названием, то “твист” поможет Вам склеить девчонку/мальчишку в улучшении вида косых мышц живота. А большего нам от него и не надо, поэтому включаем его в свою ПТ и пожинаем плоды. Удачи!

PS: а Вы делаете упражнения на косые? Почему да, почему нет?

Упражнение дровосек. Изучаем все тонкости и секреты.

 поговорим про упражнение дровосек.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.

Итак, всё верно помните: занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Упражнение дровосек. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу, откуда это повелось, но в зале почему-то все любят качать пресс. Люди приходят в тренажерный, платят свои кровные за абонемент и львиную долю времени тратят на различные прессные упражнения. Такой подход не совсем верен, ибо в фитнес-клубе нужно работать с зальным оборудованием - с тем, которого у Вас нет дома (а дома у нас ничего нет:)): штанги, блочные и кардиотренажеры. Что касается мышц живота, то их целесообразнее всего прорабатывать дома упражнениями с собственным весом тела. Нет, в клубе также можно заняться прессными вопросами, но в таком случае к движениям должны привлекаться тренажеры (за пользование которыми Вы заплатили), тогда это будет рациональной тратой денег и правильным времяпрепровождением в зале. В этой заметке мы как раз и рассмотрим одно из машинно-прессных движений - упражнение дровосек.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые живота;
• синергисты – средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
• стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, разгибатели позвоночника, трапеции (низ/середина), ромбовидные, широчайшие, большая круглая, дельты (задняя), трицепс (длинная головка), прямая мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение дровосек, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
• развитие мышц кора;
• увеличение взрывной силы;
• формирование кубиков пресса;
• формирование более узкой талии;
• укрепление мышц спины;
• снижение веса тела (при определенных условиях);
• улучшение баланса и осанки;
• повышение производительности движений в видах спорта – гольф, теннис.

Техника выполнения

Упражнение дровосек относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер/верхний блок и установите одиночную ленточную рукоять. Встаньте сбоку от блока и возьмите рукоять двумя вытянутыми (вверх и по диагонали) руками, разворачивая при этом корпус влево. Ноги расположите на ширине плеч, колени слегка подсогните, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одним движением, потяните рукоять вниз по диагонали и поперек своего тела к противоположной ноге, вращая при этом туловище. Сохраняя руки и спину прямыми, доведите рукоять до низа, когда руки станут прямыми. Дойдя до конечной точки траектории, медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз для одной стороны, затем смените положение и выполните тоже самое для другой.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так.

Вариации

Помимо стандартного варианта дровосека существует несколько вариаций упражнения:

• с канатной рукоятью;
• с упором о колено;
• стоя у нижнего блока;
• с гантелью, взятой горизонтально.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения держите спину ровной (не позволяйте ей “гулять” взад-вперед), а руки прямыми;
• ноги располагайте на ширине плеч или чуть шире, колени слегка сгибайте;
• используйте полный диапазон движения (от верхнего угла до нижнего по диагонали);
• проведя движение вниз, медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию;
• старайтесь вращать свой торс на максимально неподвижных ногах;
• следите за тем, чтобы выполнение упражнения напоминало Вам движения дровосека;
• в конечной точке траектории (для каждой стороны) дополнительно прожимайте косые мышц живота;
• используйте различные вариации упражнения;
• техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону/вниз, вдох - при возвращении в ИП/вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение дровосек эффективно для косых мышц живота?

Результаты исследования, опубликованного в J Sports Med (США, июнь 2016) по электрической активности мышц, говорят о том, что упражнение дровосек очень сильно способствовало улучшению результатов профильных атлетов – гольфистов, теннисистов. Выполняя его, они улучшили свои показатели качества игры: теннисисты стали выполнять более резкий удар, гольфисты – более дальний.

Что касается эффективности упражнения с точки зрения проработки косых мышц, то дровосек имеет один из самых высоких рейтингов 8,2 из 9 на портале bodybuilding.com среди всей его аудитории, что является самым лучшим подтверждением его “рабочести”.

Дровосек поможет мне сжечь жир? Это эффективное кардио?

Считается, что только бег является самым эффективным видом “аэробики”. Но что делать с жиром тем, кто на дух не переносит бег? В таком случае Вам следует привлекать к сбросу веса железо. Ученые доказали, что тот же самый эффект жиросжигания имеет быстрое ритмическое выполнение силовых упражнений в стиле интервалов.

Движения с отягощениями, например, дровосек с блином (а-ха-ха, вот так название! А теперь представьте это визуально :)), в режиме 25-30 минут с темпом 1-2 минуты работы и 1-2 минуты отдыха, легко заменяет (по расходу калорий) 45-50-минутное кардио. Если Вы прямо совсем любите разнообразие, то добавьте к дровосеку еще 1-2 силовых динамичных упражнения с отягощением, и стройность тушки Вам обеспечена :).

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы кололи дрова познакомились с блочным (и не только) упражнением на пресс - дровосек. Уверен, что до сего момента Вы никогда ранее его не практиковали. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Успехов!

PS: а какие упражнения на косые Вы делаете?

Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты.

мы поговорим про упражнение скалолаз.

На календаре 20 сентября, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка  “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

• динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
• статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти - расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
• развитие силы/мощности атлета;
• высокий КПД, эффективность движения;
• повышение скорости метаболизма;
• повышенный расход калорий (похудение);
• улучшение подвижности/мобильности суставов;
• развитие сердечной мышцы и ССС;
• повышение выносливости;
• развитие координации и ловкости;
• развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

• в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
• восхождение в воздухе (без приземления стопы);
• диагональные шаги;
• у стены вниз головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
• на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами);
• следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
• подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
• выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
• по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
• не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
• численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания), а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

• приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
• стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
• упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
• полупрыжки на месте с разведением рук и ног в  стороны, 2 подхода по 45 сек.
• активный отдых - 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Все гениальное - просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра  “пятиминутки” - упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз), и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “заряжаетесь” перед работой? Что делаете?

Как сесть на шпагат? Самое подробное руководство. [Часть 1. Теоретическая]

мы немного отклонимся от качковской тематики и будем выяснять, как сесть на шпагат.

По прочтении Вы узнаете (хотя не факт, что с первого раза) все о том, как и что использовать, чтобы развить свою гибкость, а также получите на руки готовый план усадки на шпагат. Это оптимистичный сценарий развития событий :). Пессимистичный... его у нас просто нет и быть не может. Просто другой сценарий заключаются в разборе теории – мышечного атласа/анатомии и переносе практики на следующий раз. Какой из них нас ждет, посмотрим по ходу повествования, а пока занимайте свои места в зрительном зале.

Итак, завести ногу за ухо не обещаем, но стать гибче и разобраться с сутью вопроса этот пост поможет. Поехали!

Как сесть на шпагат? Все, что нужно знать

Это уже вторая заметка из “как?-цикла”. В первой мы выясняли, как увеличить силу хвата и, надо сказать, отлично разобрали этот вопрос и даже дали действенные практические рекомендации. В этой статье мы намерены поступить таким же образом, т.е. сначала пройтись по теории, а затем всю рассказанную нудятину :) отполировать практикой.

Вообще стоит сказать, что темы для своих заметок мы не выдумываем самостоятельно, их подкидывает нам наша многоуважаемая аудитория, т.е. Вы. После прихода понимания того, что да, этот вопрос нами еще не рассматривался, и адекватной информации по нему в сети нет, мы беремся за перо. Тема эта показалась интересной нам, в первую очередь, своей, если позволите такой термин, “загаженностью”. Достаточно ввести в поисковик соответствующий запрос, и вот Вы уже сидите на шпагате за день, за пять, за неделю... В общем, очень быстро.

Такие “материалы” от лукавого, т.е. подготовлены с целью завлечь человека. А поскольку тема горячая/актуальная, то и охват аудитории велик, и посещаемость/узнаваемость ресурса может резко подняться только из-за одного такого запроса. Что касается сутевой части, то она отсутствует от слова "совсем". Неужели Вы думаете, что неподготовленный "деревянный" человек сможет за 5-7 дней по видео или наспех набросанной статье сесть на шпагат? Ответ однозначный – нет.

Мы всегда стараемся быть откровенными со своей аудиторией и делиться только работающей/адекватной информацией. Сегодня мы постараемся дать Вам понимание, как развить свою гибкость, перестать быть "деревянным" и как правильно следует садиться на шпагат. Что из этого вышло, мы и узнаем далее.

Примечание:Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

Что представляет собой шпагат? Идеальный портрет шпагатиста

Шпагат является физическим положением, в котором ноги находятся в одном ряду друг с другом и простираются в противоположных направлениях. При выполнении шпагата линии, определяемые внутренней частью бедер, образуют угол приблизительно 180 градусов. Шпагат – это показатель гибкости атлета, который говорит, что человек обладает умеренно-повышенной пластичностью и может относительно легко переносить нагрузку подобного рода. Шпагат “пришел” из гимнастики, поэтому, чтобы сесть на него, нужно обладать качествами, присущими атлетам этого вида спорта.

Итак, вот каков идеальный портрет желающего сесть на шпагат:

• человек имеет умеренно-низкий вес;
• предпочтительный возраст до 25-30 лет;
• пол женский;
• занимался ранее каким-либо подвижным/гибким (не тяжелым) видом спорта – плавание, йога и тп;
• делает зарядку, растяжку на постоянной основе уже более года;
• нет заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Если Вы подходите под указанные параметры, то Вам будет много легче (и быстрее) сесть на шпагат, чем тем, которые имеют не все галочки из данного списка.

Примечание:

Если Вы от природы/по конституции имеете тяжелый таз/низ, объемные бедра, полные икры, то вероятность Вашего сида на шпагат снижается на 50%.

Как сесть на шпагат: основные факты о гибкости

Подготовительный информационный этап очень важен в понимании и оценке своих шпагатных перспектив. Поэтому прежде, чем переходить к теории (о практике молчим вообще), запомните несколько общих фактов о гибкости:

1. женское тело имеет тенденцию к бОльшей гибкости, мужское – к бОльшей мощности мышц;
2. гибкость в одном суставе не обязательно подразумевает гибкость в других;
3. чем больше у человека мышечная масса, тем меньше его показатели гибкости;
4. если Вы занимаетесь массонабором и хотите сесть на шпагат, и второе важнее первого, то Вам придется “слить” массу;
5. ездоки на велосипеде обладают слабой гибкостью ног;
6. чем гибче Вы хотите стать, тем меньше мышц должно приходится на кв.см Вашего тела;
7. каждый человек обладает своими способностями/потенциалом в гибкости и каждому требуется разное время, чтобы сесть на шпагат.

Теперь поговорим про…

Как сесть на шпагат: типы гибкости

Знаете ли Вы, что существуют три типа гибкости - пассивный, активный и динамический. Пройдемся по каждому из них.

№1. Пассивная гибкость

Заключается в том, насколько Вы можете растягиваться с применением чьей-либо помощи. Например, при забрасывании ноги на партнера. В этом случае нет активной мышечной работы, и степень растяжения определяется тем, насколько мускулы могут удлиняться.

№2. Активная гибкость

Заключается в том, насколько Вы можете тянуться без посторонней помощи, растягивая сустав и стабилизируясь в одном положении (например, поднятие ноги как можно выше из положения стоя). Движения АГ намного сложнее, и этот диапазон всегда уступает пассивному диапазону, потому что сопротивление удлиняющихся мышц должно быть преодолено силой их антагонистов.

В наглядном виде активная и пассивная гибкости могут быть представлены следующим образом.

№3. Динамическая гибкость

Заключается в том, на сколько Вы можете растянуться с помощью импульса, например, размахивая ногой. Это то, что происходит во время драки или последовательности действий в движении. В ежедневной тренировке по гибкости это может быть использовано для получения бОльшего диапазона, однако риск разрыва мышцы очень высок, и потому должно проделываться только после предварительного разогрева.

Идем далее и теперь выясним…

Как сесть на шпагат: диапазон движения “каждого” сустава

Мы не зря взяли "каждого" в кавычки, этим мы хотели показать, что в ключе данной заметки, из 8 суставов нас интересуют только суставы нижних конечностей – бедра, колени, щиколотки.

Вот их диапазон движения мы и рассмотрим.

№1. Hip joint (тазобедренный сустав)

Бедра – это ключ к эффективной посадке на шпагат. Гибкостью этого сустава во многом определяется Ваша способность сесть на шпагат.

Сустав бедра выполняет 3 функции:

1. сгибание. Проявляется, когда колено согнуто. Когда колено прямое, то гораздо труднее поднять и удерживать ногу выше уровня талии. Достижение полного угла таким образом (с помощью единственной силы мышц ног) практически невозможно, и спортсмены с этой способностью большая редкость. Преимущественно это гимнасты, балерины самого высокого уровня;
2. расширение/отведение. Пальцы стопы выровнены с ногой, но, слегка поворачивая ногу, позволяют ей откидываться назад еще на несколько градусов;
3. абдукция. Требует особого внимания, т.к. направление пальцев ног имеет серьезное различие: поворот пальцев наружу даёт значительно больший диапазон, чем направление их вперед.

№2. Knee joint (коленный сустав)

Коленный сустав выполняет 3 функции:

1. сгибание. Ему могут препятствовать накачанные мышцы;
2. расширение/разгибание;
3. внутреннее вращение.

№3. Ankle (лодыжка)

Голеностопный сустав с более ограниченным диапазоном вращения.

Выполняет 4 функции:

1. сгибание;
2. разгибание;
3. пронация;
4. супинация.

Все рассмотренное мы рассматривали :) неспроста. Теперь, когда мы понимаем, как отдельные суставы растягиваются, нам понятнее станут некоторые действия, требующие нескольких растяжек. Знание диапазона движения суставов позволяет избежать травм и добиться лучших результатов в растяжке.

Рассмотрим продольный шпагат.

Существует два способа разделения ног спереди:

• классический. Является более трудным, потому что, чтобы «сидеть» полностью на земле, положение колена требует бОльшего разгибания тазобедренного сустава задней ноги. Колено задней ноги опущено, подошва “смотрит” вверх, а носок передней ноги заострен.
• Колено задней ноги “смотрит” в сторону, что и пальцы, а носок передней ноги натянут на себя. Этот вариант легче (проще для колена) и позволяет прыгать в стоячее положение.

Так выглядят вариации продольного вида шпагата (красные стрелки указывают на суставы, где происходит растяжение).

Следующий пример также связан с растяжкой, а практика его выполнения очень часто вызывает грубую ошибку. Речь идет про “удар Ван Дамма” – удар прямой ногой в сторону. Многие пытаются его повторить, но не могут, ибо не знают информации о диапазонах движения суставов. Мы ее знаем и посему этот удар повторим с легкостью.

Нашу анатомическую мутотень часть продолжит информация о…

Шпагат в разрезе: мышцы и биомеханика позы

Чтобы сесть на шпагат, нужно понимать, за счет чего, каких мышц осуществляется сей процесс. Поэтому далее по тексту мы проанализируем позу продольного шпагата, разберем работающие мышцы - агонисты/антагонисты (и их синергисты) и биомеханику растяжения.

В шпагате (и в целом растяжке) основную работу выполняют мышечно-сухожильные единицы – мышцы и сухожилия. Единица мышечного сухожилия (MTU) состоит из нескольких элементов. К ним относятся сократительные структуры (саркомеры) и фасциальные элементы, которые окружают мышечные волокна и сухожилия.

Все эти элементы способствуют сокращению/растяжению мышц. Кроме того, многие факторы способствуют удлинению мышц, включая вязкоупругие свойства, ползучесть (тип деформации для фасциальных элементов), неврологические/психологические факторы (такие какмышечная память и толерантность). Также в растяжке определенную роль играет индивидуальная мышечная карта/архитектура и форма мышц.

Важно понимать за счет каких мышц происходит “посадка” в шпагат. Это наглядно отражает следующее изображение.

Теперь ответим на вопрос...

Как сесть на шпагат: время растяжения, или как долго следует удерживать шпагат?

Опубликованные результаты биомеханических исследований по растяжению говорят о том, что большинство удлинений или высвобождения MTU происходит в первые двадцать секунд растяжения. При повторении действия, удлинение единицы мышцы-сухожилия уменьшается с каждым последующим растяжением, достигая максимума на четвертом участке, после чего небольшая дополнительная длина достигается дальнейшим растяжением.

Иллюстративные кривые процесса растяжения представляют собой такую картину.

Важным моментом является то, что каждое последующее удлинение мышцы сопровождается кратковременным периодом восстановления, в котором они освобождается от растяжения. Таки образом, одно двухминутное растяжение не эквивалентно четырем тридцатисекундным участкам.

Как сесть на шпагат: биомеханика

С мышечной точки зрения процесс “сида” в шпагат состоит из следующих этапов:

• заднее бедро отходит назад/расширение. Это означает, что мышцы-агонисты для этой части позы: большая ягодичная (первичный движитель растяжения бедра), и синергисты этого действия - задняя части средней и малой ягодичной, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца;
• расширение бедра удлиняет сгибатели бедра, включая поясничную мышцу и ее синергисты.

Следующее изображение иллюстрирует положение основных суставов при продольном шпагате.

Оптимально начинать практиковать продольный шпагат находясь м/у двумя крепкими стульями.

Схема “погружения” в шпагат состоит из следующих этапов (механика задней ноги, мышцы: поясница и прямая мышца бедра):

1. этап начала растяжения. Движение начинается с того, что Вы вытягиваете мышцы (прямая мышца бедра и большая ягодичная) в длину путем отведения ноги назад, производя взаимное “торможение” поясничной мышцы и помогая ей расслабиться в процессе растяжения. Затем следует притянуть заднее колено к передней ноге с помощью действия сгибающего типа, используя достаточную силу, чтобы включить поясничную мышцу. Этот процесс “погружения” занимает несколько вдохов;
2. этап окончания растяжения. Следует продолжить опускание/растяжение, снова задействуя большую ягодичную мышцу и ограничивая растяжку 30-ью сек;
3. этап кратковременного "лечения". После 30 секунд нахождения в шпагате следует выйти из позы и дать мышцам/связкам отдохнуть (15-20 сек).

Схема “погружения” в шпагат состоит из следующих этапов (механика передней ноги, мышцы: подколенное сухожилие и большая ягодичная):

1. этап начала растяжения. Сначала происходит сгибание сгибателей переднего бедра (включая поясницу), вовлечение квадрицепса. Эта мышца обеспечивают взаимное торможение gluteus maximus и подколенных сухожилий. Одна головка квадрицепса, прямая мышца бедра, также усиливает сгибание бедра;
2. чтобы задействовать подколенные сухожилия и большую ягодичную переднего бедра, необходимо произвести легкий наклон колена и аккуратное вдавливание пятки в полотенце/одеяло;
3. этап окончания растяжения. Затем происходит удерживание (на несколько вдохов) этого действия и следом выведение подколенного сухожилия и большой ягодичной в длину за счет привлечения сгибателей бедра и разгибателей колена. Общее время нахождения в шпагате 30 сек.

В картинном варианте обе механики для передней и задней ног представляют собой такую картину.

Это мы рассмотрели только половину механики – опускание в шпагат, другая ответственна за нахождение в этой позиции.

Схема удержания шпагата такова:

1. более сильное растяжение (в т.ч. за счет давления веса собственного тела) синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных медиально. Для переднего бедра фокус смещается на большую приводящую мышцу, для заднего – длинная и короткая приводящие, гребенчатая. Необходимо медленно наращивать вовлечение этих мышц, путем оказания давления на каблук/пятку передней ноги и заднее колено в направлении средней линии;
2. производя несколько вдохов, необходимо углублять позу, расслабляясь более полно и вовлекая поясничный отдел (крестец), ягодицы задней и квадрицепсы передней ног.

Схема выхода из шпагата:

• завершающим этапом нахождения в шпагате является сосредоточение на растяжении синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных латерально или на внешней стороне бедер. Для переднего бедра синергисты разгибания - средняя/малая ягодичные мышцы. Поскольку обе эти мышцы являются основными движетелями абдукции/отведения бедра, их следует задействовать в вытаскивании передней пятки от средней линии. В тоже время, для вытаскивания колена от средней линии, необходимо задействовать напрягатель широкой фасции заднего бедра.

Уффф, с анатомией, вроде бы, разобрались, но я склонен полагать, что Вы мало что уразумели из вышеозвученного. Так? Не переживайте, садить на шпагат нас будет не теория, а практика. И там уж все будет понятно без слов :). Ну, а судя по счетчику статьи, который перевалил за 2000 слов, займемся мы практикой в следующей раз. Поддерживаете? Тогда так и поступим, а пока…

Послесловие

Интернет предлагает сесть на шпагат за 10 минут. Проект Азбука Бодибилдинга только теоретическую часть заметки по этой теме писал битый час. Выводы?

Если Вы хотите быстро сесть на шпагат, то вопрос следует изучить обстоятельно и со всех сторон, т.е. провести подготовительные работы. Теоретические мы сегодня провели, практикой посадки займемся в следующий раз, ждем-с!

До скорых встреч. Спасибо, что проинвестировали это время в себя!

PS: а Вы умеете садиться на шпагат?

Как сесть на шпагат? Самое полное руководство. [Часть 2. Практика]

мы продолжим вещание на тему, как сесть на шпагат и займемся практической стороной вопроса.

По прочтении и применении полученной информации в реалиях, каждый из Вас приблизится к заветной цели и сядет на поперечный шпагат. Вот что мы разберем сегодня по ходу “пьесы”: выясним, какой главный бонус от овладения этим навыком, насколько Вы гибки и в какой ориентировочный срок сможете сесть на шпагат, также мы разберем упражнения на повышение гибкости и в сухом остатке получим на руки конкретную программу посадки.

Итак, разговор предстоит обстоятельный, поэтому располагайтесь поудобнее, мы начинаем.

Как сесть на шпагат? Практическая сторона вопроса

Прежде чем пуститься во все тяжкие :), т.е. переходить к сути, настоятельно рекомендую изучить первую часть заметки [Как сесть на шпагат? Теория], ибо в ней мы заложили все теоретические основы правильной посадки и выяснили за счет чего (каких мышц) она осуществляется. Все, кто уже знаком с первой частью, может смело переходить ко второй. Собственно, займемся ее созданием и начнем с теории немного издалека, а именно с…

Примечание:Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

“Самый главный” бонус для девушек от овладения шпагатом

Мы не зря взяли слова подзаголовка “самый главный” в кавычки, и именно так и стоит рассматривать информацию, приведенную ниже. Кроме того, делать это могут только читатели, попадающие под категорию “18+”, ибо она несет некоторый сексуальный подтекст. Если все понятно/все условия соблюдены, то продолжаем чтиво...

Перед написанием этой части заметки, Ваш покорный слуга провел необычный опрос среди мужского населения, его окружающего. Целью было выяснить, какие навыки, в ключе занятия любовью, приветствуют (хотят приветствовать) молодые люди в своих вторых половинках (потенциальных партнершах). Другими словами, что в их глазах сделало бы девушку привлекательней, повысило “котировки ее акций” на мужском рынке. Наверное, дамы удивятся, но самым популярным ответом (5 из 10 респондентов) стал такой “навык”, как пластичность и, в частности, умение садиться на шпагат. Обращаю Ваше внимание, что контекст задаваемого вопроса мужчинам был сексуальный, т.е. привлекательней/желанней не из-за умения вкусно готовить щи-борщи, а именно близких/постельных отношений. Ответы показали, что мужчины очень хорошо относятся к гибким девушкам, им было бы интересно на практике отточить шпагатные навыки такой их пассии :).

Тем из барышень, кто хочет (или уже на полпути) сесть на шпагат, наверное будет интересно узнать, что хорошая растяжка мышц ног позволяет существенно повысить стимуляцию клитора за счет более глубокого проникновения партнера во влагалище. Другими словами, за счет повышенной гибкости бедренных мышц, женщина способна получать удовольствие, даже при размерных характеристиках пениса своего партнера меньше middle size. Чтобы испытывать повышенные ощущения и более яркие оргазмы, дама должна находиться в шпагатной позе, т.е. чтобы ее ноги были максимально разведены в стороны (например, лежа на животе с наклоном корпуса вперед и упором на руки/локти).

Примечание:

Исследования показывают, что в парах, где женщина пластична и умеет садиться на поперечный шпагат, вероятность оргазма партнера женского пола повышается на 20%(а ускорение достижения на 35%), чем в “деревянных” парах.

Вывод: освоение шпагата может дать женщине сразу два дополнительных бонуса – повысить свою желанность в глазах потенциального партнера (дамы, только не забудьте на каком-либо из свиданий так, между делом, рассказать своему ухажеру про свои пластичные навыки :)) и получать больше (контролируемого самой) наслаждения (независимо от навыков искусности и "размерного ряда" партнера) от “постельных лобби”.

Если помните, то “самый главный” мы взяли в кавычки. И все потому, что никакой это не самый и тем более не главный бонус. Несомненно, приятно его получить, но основная мотивация посадки на шпагат должна быть другой, и у каждого она своя.

Идем далее и теперь пройдем…

Как сесть на шпагат: тесты на гибкость, или насколько я “деревянный”?

Всегда полезно узнать что-то новое о себе, причем как со стороны – “ну ты вырядилась!”, так и от самого организма. В реализации последнего нам и поможет тест на гибкость. Посадка на шпагат это серьезное мероприятие, которое требует проведения подготовительных работ, собирания информации о себе и своем организме. Именно этим мы сейчас и займемся.

Чтобы получить наиболее достоверные результаты теста, соблюдайте следующие условия:

• время проведения – до завтрака, до 12-00 дня;
• общая разминка (особенно низа спины, бицепса бедра) и езда на велосипеде, 5+5 минут;
• повторение теста и запись результатов 3 раза.

В ключе посадки на шпагат нас интересует эластичность мышц низа спины, задней поверхности бедра, гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Для каждого из озвученных параметров есть свой тест, пройдемся по каждому из них.

Тест на гибкость №1.

Определяет гибкость позвоночного столба и задней поверхности бедра. Результаты: если у Вас 2 полоски, значит Вы скоро станете…чем дальше Вы можете потянуться из положения сидя, тем лучше. Продвинутым вариантом является расположение подложки небольшой ширины и касание руками стены. Чем ближе Ваши пальцы к стене, тем Вы гибче.

Тест на гибкость №2, №3, №4.

Следующая группа тестов определяет гибкость и подвижность суставов. Результаты: сама возможность выполнения и минимальное расстояние (чем меньше, тем больше гибкость) до поверхности.

Пройдя данные тесты, Вы сможете оценить степень своей профпригодности к шпагату. Обычно результаты тестов показывают, что человек “дуб-дерево” :), т.е. обладает низкой пластичностью. И в таком случае ее необходимо повышать. Как? Мы и разберем далее по тексту.

Как сесть на шпагат: процесс посадки, этапы

Сесть на шпагат за неделю или, экспресс-вариант, за 10 минут, можно только в интернете. На самом деле процесс “усадки” достаточно длительный и должен включать в себя 3 этапа:

• разогрев мышц;
• стретчинг;
• специальная мышечная работа над низом.

Давайте подробней остановимся на каждом из них.

№0. Подготовительный этап: разогрев

10-15 минут бега на дорожке или прыжки на скакалке - это хорошие виды разогрева, однако для шпагата нужен подъем температуры целевых (которые отвечают за процесс посадки) мышц и повышение подвижности нужных суставов.

Другими словами, наиболее целесообразным (в ключе шпагата) видом кардио является применение интенсивных упражнений с “расширенным” диапазоном движений.

К таковым можно отнести:

• одновременное разведение рук и ног в полупрыжке (jumping jacks);
• ходьба на месте с высоко поднятыми коленями;
• плие приседания;
• приседания с широкой постановкой ног и выпрыгиванием вверх;
• боковые выпады;
• обратная гиперэкстензия.

Выполнение именно этих упражнений насытит кровью целевые регионы мышц и подготовит суставы к предстоящей посадочной работе.

Что касается временных параметров, то необходимым и достаточным условием является проведение 5-6 упражнений (без отягощения) по 25-30 повторений в 2-3 сетах. Отдых м/у упражнениями, 10 сек, м/у сетами, 30 сек.

№1. Подготовительный этап: растяжка

Возможность сесть на шпагат зависит (в т.ч.) от “мягкости” Ваших мышц (особенно низа). Посетители тренажерных залов очень часто пренебрегают растягивающими процедурами, и классическая фитоняшка может иметь вкусные формы, но быть, если Вы позволите мне такой термин, дубовой.

Чтобы сесть на шпагат, у Вас должна быть определенная степень гибкости в целом ряде областей, а именно:

1. низ спины;
2. бедра (сгибатели/разгибатели);
3. паховые мышцы/аддукторы;
4. ягодицы;
5. икры.

Будьте уверены, что потратив время на растяжение и увеличив гибкость в этих областях, Вы значительно ускорите прогресс в посадке на шпагат.

Далее по тексту мы разберем самые эффективные растягивающие движения для мышечных групп низа. Ну как разберем, главный акцент мы сделаем на визуальную составляющую, т.е. покажем “что и как”.

Оптимальными “техническими” параметрами в применении указанных (не всех, а выбранных Вами) поз, являются:

• две сессии (одна утром, одна вечером) по 15-20 минут;
• продолжительность удержания каждой растяжки 30-45 сек;
• количество повторений каждой позы/растяжки 3-4 раза.

№2. Подготовительный этап: мышечная работа на низ

Вы наверняка задаете вопрос: что еще за мышечная работа, а тогда до этого что было?

Среди потенциальных сидаков на шпагат существует ошибочное мнение, что посадка это только вопрос растяжки (способности мышц удлиняться). Однако без сильных мышц Вы на него не сядете.

Слабые мышцы, когда они удерживаются в положении растяжения, более (чем сильные) напряжены. Поэтому сидаку нужен хороший мышечный тонус ног. Последний же достигается за счет проведения силовой работы – использования упражнений со свободным весом.

Возьмите на вооружение следующую программу создания мышечного корсета, нужного для шпагата.

Используйте эту “силовуху”, чтобы относительно быстро сесть на шпагат.

Когда (после чего) лучше садиться на шпагат?

Научно (и практика это подтверждает) доказано, что лучшим временем посадки на шпагат является время после проведения разогрева и силовой тренировки, спустя 5-7 минут. В свою очередь ученые умы предупреждают, что статическая растяжка непосредственно перед шпагатом/силовой тренировкой снижает производительность (препятствует максимальной мышечной эффективности) и повышает риск травмы.

Таким образом, для удачного процесса сида Вы должны постоянно практиковать все три этапа, но в разные дни или через разные промежутки времени (1 этап спустя 1,5-2 часа после “0 + 2” этапов).

Следующее на очереди…

Шпагат: кому не стоит суетиться?

Далеко не всем показано практиковать растяжку, различные асаны и садиться на шпагат. Если в этом списке Вы нашли свой “ништяк”, то это повод задуматься о целесообразности совершаемых действий.

Итак, вот как выглядит список противопоказаний:

• артроз коленных суставов;
• ювенальный ревматоидный артрит;
• различные воспаления суставов;
• опущение стенок влагалища и матки;
• смещение коленной чашечки;
• операция на крестообразной подколенной связке;
• вес, отличный от нормы (значение выше 10 кг);
• высокое давление.

Это далеко не полный список, но в нем указаны наиболее “ходовые” проблемы со здоровьем.

Теперь познакомимся с…

Как сесть на шпагат: комплекс подготовительных упражнений

Существует туева хуча упражнений на растяжку, и далее по тексту мы приведем всю эту хучу :).

Вот как она выглядит:

Формируйте из этих упражнений свои стретчинг-программы и повышайте показатели гибкости и пластичности.

Ну и в заключении приведем…

Как сесть на шпагат: 8 недельная программа посадки

Согласитесь, что когда на руках есть готовая программа, то и результат приходит быстрее. Поэтому далее по тексту мы и рассмотрим такой “ускоритель”.

На самом деле эффективность любой программы тренировок складывается из 2-х основных факторов:

• подобранных упражнений;
• степени подходимости упражнений конкретному человеку.

В отношении выбора упражнений для шпагатной программы Вы должны запомнить следующее важное условие – движения должны быть на разные ноги, т.е. сначала Вы работаете с левой ногой, затем с правой. Упражнения должны быть растягивающими, причем разные мышечные сегменты ног.

Итак, вот какой вариант предлагаем мы Вам.

Параметры программы:

• продолжительность – 8 недель;
• продолжительность выполнения каждого упражнения (для одной стороны) – 40 сек;
• количество сетов/подходов – 3 (всего 21 сет);
• отдых: м/у подходами = 10 сек, м/у упражнениями = 30 сек;
• дыхание в упражнениях на растяжку (с 3 по 7) медленное и глубокое;
• каждую неделю происходит смена порядка выполнения упражнений;
• упражнения с 3 по 7 предполагают динамическое нахождение в позе – движение/постоянную растяжку.

Следуйте этой программе на протяжении 8 недель и Вы, с большой долей вероятности, сядете на шпагат.

Как сесть на шпагат быстрее и легче? 5 лайфхаков

Лайфхаки это то, что облегчает/упрощает тот или иной процесс, в нашем случае - посадки на шпагат. Вот как они звучат:

1. перед посадкой принимайте горячий душ, это сделает мышцы более “мягкими”;
2. садитесь на шпагат при физической поддержке со стороны (оказание давления на тело сверху);
3. в шпагате нужно научиться отключаться/уходить от боли, поэтому включите интересный фильм и сосредоточьтесь на нем;
4. нагрузка в воде на мышцы меньше, чем на суше, поэтому ходите в бассейн и сядьте на шпагат сначала там;
5. надев носки, Вы сможете легче скользить и садиться на шпагат.

И на десерт давайте дадим ответ на самый животрепещущий вопрос…

За сколько лично я сяду на шпагат?

Если на спор, за хорошую сумму и под шофе, то можете прямо у спорщика на глазах :).

Во всех других случаях процесс может затянуться на срок от 2-х до 5-и месяцев. Чем изначально “деревянней” человек, тем больше ему потребуется времени на засид. Кроме того, потенциальным и будущим мамочкам стоит иметь ввиду, что после рождения ребенка на шпагат сесть много сложнее, а порой бывает уже и невозможно, т.к. появляется целый букет послеродовых ништяков, как-то: резкий набор веса, опущение матки или диастаз. Что касается бытия, то шпагату все (условно) возрасты покорны :), поэтому ему можно научиться и в 15 лет, и в 50.

Собственно, на этой мажорной ноте хотелось бы завершить сутевую часть. Завершаю!

Послесловие

Не совсем обычная тема – как сесть на шпагат, разобрана на проекте Азбука Бодибилдинга. Разобрана обстоятельно и в 2-х частях. И хотелось бы, чтобы результаты наших трудов нашли свое offline-отражение в виде развития Вашей гибкости и удачных посадок. Успехов, наши гуттаперчевые :)!

PS: за сколько Вы сели на шпагат?

Косые скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.

Косые скручивания. Что, к чему и почему?

На днях в своем зале Ваш покорный слуга стал невольным свидетелем одного разговора. Я не буду сейчас приводить его полную версию, а только основную суть. Собственно, ситуация заключалась в том, что две молодые новоиспеченные мамочки (новичка) пришли в зал, чтобы скорректировать талию после родов и обратились за помощью к тренеру. Из прошлых статей мы уже знаем, что каждый отвечает со своей колокольни, то и ответ порой может быть несколько шокирующим. В нашем случае он был адекватным – в целом рекомендации были даны правильные, однако есть один спорный момент, который мы сейчас и разберем.

Касается он тренировки косых мышц пресса, и спорный он потому, что не отражает действительного положения вещей. А оно такое: чтобы сделать талию тоньше, атлет должен оказывать воздействие на целевую мышечную группу, отвечающую (в т.ч.) за “габариты” талии, и группа это – косые мышцы живота. Таким образом, рекомендация нашего примера несла в себе посыл, что качать косые мышцы живота ни в коем случае нельзя из-за их гипертрофии, а на самом деле - можно и нужно, ибо тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. И далее по тексту мы разберем одно из упражнений из этого арсенала под названием косые скручивания.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые мышцы;
• синергисты – прямая мышц живота, большая поясничная мышца;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение косые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и выносливости косых мышц живота;
• развитие силы мышц кора;
• формирование более узкой талии;
• возможность выполнять при проблемах со спиной;
• формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Упражнение косые скручивания относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Положите на пол возле скамьи коврик и лягте на него спиной, закинув икры на возвышение. Положите руки (или только одну) под голову, немного оторвите лопатки от пола и статически напрягите пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе начните скручиваться, приближая, например, правый локоть (вместе с плечом) к левому колену. Вернитесь в ИП и повторите то же самое для противоположной стороны – левый локоть, правое колено. Выполните заданное количество раз.

В картинном виде (вариант с одной рукой за головой) все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта косых скручиваний существует несколько вариаций упражнения:

• нога на ногу;
• ноги прямые и расположены под углом вверх;
• в положении отрыв от пола с касанием прямой ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• скручивайте весь корпус в противоположных направлениях, а не тянитесь к колену только за счет локтя;
• во время движения не отрывайте спину от пола;
• при закидывании ног на скамью следите, чтобы угол между бедрами и икрами составлял 90 градусов;
• если выполняете движение с двумя руками за головой, то не сцепляйте их в замок, а располагайте возле ушей;
• выполнив скручивание задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и только затем возвращайтесь в ИП;
• на протяжении всего цикла работы сохраняйте постоянное напряжение мышц и не раскладывайтесь назад полностью (не кладите на пол лопатки);
• техника дыхания: выдох – при сокращении/скручивании вперед, вдох - при разгибании/возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Косые скручивания эффективное упражнение для косых мышц живота?

Данные по электрической активности мышц (American Council on Exercise, США, 2017) показали, что в тесте из 6 упражнений на косые мышцы живота наивысшие значения ЭМГ показали:

• упражнение велосипед – 250%;
• косые скручивания одна нога на другой – 230%;
• косые скручивания с упором ног о скамью – 217%.

Таким образом, косые скручивания являются достаточно эффективными по воздействию на косые мышцы живота и могут принести пользу в виде формирования более узкой талии.

У меня и так тонкая талия, мне нужно качать косые мышцы?

Многие дамы- обладательницы осиных талий с опаской относятся к упражнениями на косые мышцы, ибо уверены, что упражнения на них увеличат их сантиметры обхвата. На самом деле это не совсем так. Сами по себе “косые” упражнения даже при постоянном (например, 2-3раза в неделю на протяжении 3-х месяцев) их использовании практически ни на сколько не увеличат Ваши "тальные" сантиметры. И все потому, что мышцам для роста нужна прогрессия нагрузок в виде постоянного роста отягощения. Если Вы не используете дополнительный вес (или используете, но не наращиваете его тяжесть), то и не стоит опасаться за раздавание талии.

Вывод: упражнения на косые мышцы не увеличивают талию при соблюдении 2-х условий: первое – Вы не используете дополнительный вес/или не прогрессируете в нем, второе – Вы тренируете косые не более 2-3-х раз в неделю и не используете более 2-х упражнений за тренировку.

Итак, с содержательной частью закончили, теперь подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок новое пополнение в виде упражнения косые скручивания. Используйте его с умом, и тонкая девичья талия будет Вашей постоянной спутницей!

На сим все. До пятницы!

PS: а Вы тренируете косые? Почему да, почему нет?

Упражнение подтягивание ног к груди на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты.

время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнение подтягивание ног к груди на фитболе. Что, к чему и почему?

А Вы знаете, что на мышцы пресса приходится самое большое количество упражнений, но почему-то посетители тренажерных залов (причем это касается не только новичков) “залипают” только на паре-тройке из них. Обычно это скручивания на римском стуле, боковые экстензии и планка. Однако популярность вовсе не подразумевает за собой наибольшую эффективность. Порой люди месяцами качают пресс, а результаты оставляют желать лучшего. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать не только всем известные, но и довольно редкие упражнения. И сегодня мы такое, для мышц пресса, и рассмотрим, зовется оно подтягивание ног к груди на фитболе.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку абдоминального региона живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, длинная/короткая/большая приводящие, большая ягодичная мышца;
• стабилизаторы – прямая м.ж., косые, большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя зубчатая, передняя дельта, трицепс, квадрицепс;
• динамические стабилизаторы - прямая мышца бедра, бицепс бедра;
• антагонисты-стабилизаторы – разгибатели поясницы, трапеции (середина/низ), ромбовидные

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивание ног к груди на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц пресса (в т.ч. мышц кора);
• развитие показателя выносливость;
• укрепление нижней части спины;
• уменьшение болей в пояснице;
• укрепление связок;
• развитие гибкости;
• улучшение качеств баланс и координация;
• “тонус” мышц бедра;
• укрепление сердечно-сосудистой системы/увеличение циркуляции крови;
• повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Упражнение подтягивание ног к груди на фитболе относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Положите фитбол среднего размера на пол. Расположитесь на мяче, заняв позицию упор лежа – ноги вытянуты (лодыжки покоятся на мяче), руки на ширине плеч. Вытянитесь в струнку, напрягите статически пресс, а взгляд направьте слегка вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая спину полностью прямой, а верхнюю часть тела неподвижной, подтяните колени к груди, заставляя фитбол катиться (приближаться к Вам) за счет лодыжек. Дойдите до некоторого сгиба в коленных суставах и, сжимая мышцы пресса, задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Затем, на вдохе, медленно выпрямите ноги, откинув шар назад в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягивания ног к груди на фитболе существует несколько вариаций упражнения:

• скручивания “складной нож”;
• стойка с мяча;
• скручивания накрест в сторону с одной ногой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за своим положением на фитболе, оно должно соответствовать фразе “в струнку”;
• чтобы была достаточная амплитуда движения, ноги на фитболе располагайте слегка подсогнутыми;
• колени к груди подтягивайте за счет сокращения мышц пресса;
• выполняйте упражнение, располагаясь сбоку от зеркала;
• в зависимости от своей комплекции используйте разные по размеру фитболы. В целом объем мяча должен позволять Вам ровно (горизонтально) стоять в положении упор лежа;
• техника дыхания: выдох – при сокращении/подтягивании ног к груди, вдох - при разгибании ног/возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивание ног к груди на фитболе - эффективное упражнение для пресса?

Относительно недавние исследования по электрической активности мышц пресса и, в частности, опубликованные доктором Michael Duncan (Англия) в US National Library of Medicine National Institutes of Health (2017) говорят о том, что фитбол повышает ЭМГ активность мышц пресса в среднем в 1,2-1,5 раза.

Исследователем были получены следующие сравнительные значения ЭМГ по упражнениям с и без фитбола:

• скручивания лежа на полу/фитболе – 68/90%;
• складной нож лежа на полу/лежа на фитболе – 93/120%.

Также из списка наиболее популярных упражнений на пресс наивысшая активность низа пресса была зафиксирована при выполнении складного ножа на фитболе/подтягивание ног к груди.

Вывод: если у Вас есть фитбол, то активность мышц Вашего пресса выше, чем у тех, кто его не использует.

Как прокачать пресс дома на фитболе?

Например, Вы недавно сменили свой статус с “тонкая-звонкая” на "молодая мама" и решили после родов привести свой животик в форму. В зал пока стесняетесь ходить (лишний вес), да и времени нет, а вот фитбол есть. В таком случае используйте следующую ПТ:

• количество занятий в неделю – 3, через день;
• упражнения – прямые скручивания лежа, подтягивание ног к груди, стойка (45 сек) в позиции нож, ролл-ауты (аналог проката ролика), скручивания накрест в сторону с одной ногой, планка на фитболе;
• количество подходов/повторений – 3 по 15-20;
• отдых м/у сетами – 60 сек.

Используйте этот комплекс, и в купе с отстроенным питанием некогда былые плоские формы живота не заставят себя долго ждать.

Собственно, по содержательной части это все, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы освоили упражнение подтягивание ног к груди на фитболе. Выяснили, что оно крайне действенное, особенно для низа живота. Поэтому если у Вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть дома гимнастический мяч и хочется плоский живот, то вот Вам отличный инструмент для преобразования одного шарика в 6 кубиков :). Используйте!

На сим все, рад был всех Вас видеть в добром здравии. До связи!

PS: а у вас дома есть фитбол? Пылится или как?

Упражнение звезда. Изучаем все тонкости и секреты

 время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, каким образом грамотно вписать упражнение в свою программу тренировок, также выясним, всем ли можно “звездить”.

Итак, брифинг проведен, давайте займемся содержательной частью.

Упражнение звезда. Что, к чему и почему?

В своих технических заметках мы стараемся рассматривать не только упражнения для зала, который у всех на слуху, но и различные их виды для домашних условий. Мы понимаем, что у человека, особенно молодой мамы, не всегда есть время на проведение работ над собой, и лень тут совершенно ни при чем. Просто такие особы не принадлежат (хотя бы и временно) себе, а всецело зависят от своей кровинушки, т.е. ляльки.

Многие молодые и интересные могут сказать, что сходить два раза в неделю в зал не займет много времени. В теории это так, однако посчитайте, сколько Вам требуется на приведение себя в выходной вид, сборы, дорогу и прочее. У молодой мамы совершенно другие приоритеты: она старается уделить каждую минуту своего времени ребенку, и ей просто нецелесообразно, именно в таком положении, его тратить на всякие там одевательно-дорожные процедуры.

Однако последнее вовсе не означает, что нужно стать марфутками и фёклами. А посему на страницах АБ мы периодически публикуем разные варианты home-made упражнений. И сегодня это упражнение звезда. Давайте с ним познакомимся поближе.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу плиометрических и имеет своей целью увеличение затрат калорий.

Действующие силы (динамические):

• лодыжка - плантационное сгибание;
• колени – разгибание;
• бедра – разгибание, сгибание, абдукция, аддукция;
• плечи – абдукция, аддукция.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение звезда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• похудение за счет повышенного расхода калорий/ускорение метаболизма;
• развитие сердечно-сосудистой системы;
• укрепление миокарда;
• укрепление костной системы (при соответствии веса росту);
• проработка мышц всего тела за один раз;
• развитие выносливости;
• улучшение гибкости и подвижности суставов;
• развитие координации;
• улучшение растяжки;
• “подтяжка” мышц внутренней части бедра;
• снятие застойных явлений в области малого таза.

Техника выполнения

Звезда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Встаньте ровно, ноги поставьте слегка врозь, колени слегка подсогните, руки вытяните по бокам, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разведите одновременно в небольшом прыжке руки и ноги в стороны. Коснитесь вверху руками друг друга и произведите хлопок ладошками над головой. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта звезды существует несколько вариаций упражнения:

• крест-накрест;
• в высоком пряжке с полным разведением рук и ног в стороны.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не приземляйтесь на прямые ноги, слегка сгибайте их в коленных суставах;
• прыжки выполняйте на пальцах ног;
• не разводите сильно ноги в стороны;
• прыгайте ровно по одной линии;
• не заваливайте корпус вперед/назад;
• техника дыхания: выдох – при прыжке вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сколько можно сжечь калорий, выполняя упражнение звезда?

Этот вопрос наверняка волнует многих женщин, которые хотят похудеть. Например, если Ваш вес составляет 65-70 кг, то за 30 минут непрерывных интенсивных движений Ваш организм потратит 275-300 ккал (т.е. больше на 35-50 ккал, чем при беге со скоростью 8 км/ч).

Все ли могут выполнять упражнение звезда?

Какая женщина (или мужчина) не хочет быстро похудеть? И часто в этой гонке человек забывает о таких параметрах, как долголетие и комфортное состояние организма/тела при работе над ним.

Звезда, несмотря на всю свою техническую простоту, является серьезным нагружающим упражнением, и выполнять его могут только те атлеты, у которых нет избыточного (превышение нормы более 10 кг) веса, проблем с сердцем и коленями (например, артроз). Если Вы подходите под эти ограничения, то Вам со звездой не по пути.

Как быстро “уделаться” дома молодой маме?

Итак, ситуация: 10 часов вечера, все постирано, все накормлены, и у Вас есть роскошь под названием "20-25 минут для себя". Вот как за это время Вы можете быстро нагрузить все тело и запустить процессы жиросжигания на предстоящую ночь.

Тренировка (1 круг, всего 3):

• глубокие приседания: 20 повторений, отдых 10 сек;
• суперсет: упражнение звезда + упражнение скалолаз, 20 повторений, отдых 20 сек;
• статичный стульчик у стены, 30 сек, отдых 15 сек;
• суперсет: выпады на месте + ягодичный мостик, 25 повторений, отдых 30 сек;
• бурпи: 20 повторений, отдых 20 сек.

Используйте эту тренировку либо утром (на голодный желудок), либо вечером (тогда на ночь творог или протеин). И спустя уже 2,5 месяца занятий отражение в зеркале Вас приятно удивит!

Собственно, это все о чем хотелось поведать, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы добавили в свою копилку домашних инструментов по изменению себя любимой еще одно упражнение - звезда. Зал порой не всем доступен, но и дома можно хорошо “уделаться”. Как? Теперь Вы это знаете в теории, осталось дело за малым - практикой, но с ней Вы справитесь и без меня. Ведь так?

На сим все, рад был провести это время в Вашей компании. До скорых встреч!

PS: а Вы занимаетесь дома? Что делаете?

Отжимания под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты

 И сегодня мы поговорим про отжимания под углом вверх. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания под углом вверх. Что, к чему и почему?

Разбор упражнений, предназначенных не только для зала, но и выполнения в домашних условиях - вот цели наших технических заметок. Тренажерный зал это хорошо, но иногда возникают ситуации, когда явно не до него, но и совсем “овощем” быть не хочется. И вот тогда 4-х стенный тренинг приходит на помощь. Отжимания под углом вверх несколько легче освоить/выполнять,  также оно не уплощает (как это делает горизонтальные отжимания) грудь, а приподнимает ее, и в-третьих – и этого достаточно :).

Что же, давайте поближе познакомимся с отжиманиями под углом вверх.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная, квадрицепс, икроножная/камбаловидная мышцы;
• антагонисты стабилизаторов - разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированное воздействие на низ грудных;
• развитие силы и выносливости грудных (преимущественно стернального отдела/низ);
• улучшение растяжки грудных;
• подтяжка груди (актуально для женщин);
• укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• устранение асимметрии грудных;
• улучшение результатов в жимовых упражнениях - под углом вниз.

Техника выполнения

Отжимания под углом вверх относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье, упритесь руками (ладошками) в ее край, расположив их на ширине плеч. Займите по отношению к скамье положение планки под углом. Статические напрягите пресс, взгляд направьте свободно.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и, как только коснетесь грудными края скамьи, на выдохе отожмитесь от нее, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

• от брусьев;
• от грифа машины Смита;
• от степ-платформы;
• от фитбола;
• от узкой платформы с использованием параллельного хвата;
• с использованием TRX-петель;
• от стены.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны “гулять” по сторонам;
• на протяжении всего движения следите за положением корпуса – натянутая струна;
• в конечной/нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только затем начинайте реверсное движение вверх;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно/взрывно отжимайтесь выходя наверх;
• используйте позиции носков как вместе, так и немного в стороны;
• для проработки грудных используйте разную высоту возвышений;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при отжимании/выход наверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как максимально нагрузить грудные в отжиманиях, или на что влияет угол?

Одной из хотелок женщины, начинающей посещать тренажерный зал, является освоение навыка отжимания от пола. Однако горизонтальный вариант упражнения (когда ноги/корпус параллельны полу) является наиболее тяжелым ввиду того, что в нем удерживается на руках наибольший вес (около 55-65% от массы своего тела). Условно, это как если бы неподготовленная женщина стала жать штангу весом 32-35 кг (60% от веса 50-55 кг).

Поэтому осваивать отжимания барышням лучше всего с наклонного варианта (под углом вверх), таким образом используя физику в своих интересах. Все дело в том, что когда Вы наклоняете верхнюю часть тела выше, низ удерживает бОльшее количество веса, поэтому атлету оказывается (со стороны собственной массы) меньшее сопротивление.

В качестве подтверждения сказанного приведем некоторые расчеты, целью которых является показать, как угол влияет на генерируемое сопротивление (пример, среднестатистический мужчина).

Дано:

• рост 1,75-1,80 м;
• длина от плеча до ладони: 0,584 м;
• длина от плеча до бедра: 0,629 м;
• длина от бедра до лодыжки: 0,8 м;
• высота возвышения для отжимания: 0,45 м;
• счетчик высоты: 0,8 м.

Вычислить: величины сопротивлений (результирующие силы в руке), возникающих при отжиманиях под различными углами.

Решение: Используя принципы инженерной статики, второй закон Ньютона и некоторые упрощения (метрическая система), имеем следующее:

Вариант №1. Отжимания от плоской поверхности

Используя тригонометрию, угол между полом и плоскостью спины составляет 24,12 градусов. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,73 метра и до рук - 1,304 метра. Силы в горизонтальном направлении равны нулю, Fx = 0. Сумма сил в вертикальном направлении равна: FY = FHand + FFoot - W = 0. Сумма моментов относительно ступни равна: MFoot = (0,730m) × W - (1,304m) × FHand = 0. Получаем: 1,304FHand = 0,730W или FHand = 0,5598W.

Таким образом, при горизонтальном виде отжиманий генерируемая в руках сила составляет 0,5598W (56% от веса тела).

Вариант №2. Отжимания под углом вверх от стула

Используя тригонометрию и теорему Пифагора, горизонтальное расстояние от ступней до рук составляет 1,475 метра. Угол между плоскостью спины и полом составляет 39,24 градуса. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,620 метра. Силы в горизонтальном направлении равны нулю, Fx = 0. Сумма сил в вертикальном направлении равна: FY = FHand + FFoot - W = 0. Сумма моментов относительно ступни равна: MFoot = (0,620m) × W - (1,475m) × FHand = 0. Получаем: FHand = 0,420W.

Таким образом, при отжиманиях под углом (высота стула 0,45м) вверх, генерируемая в руках сила составляет 0,420W (42% от веса тела).

Вариант №3. Отжимания под углом вверх от стола

Расстояние от ступней до рук составляет 1,311 метра. Угол между плоскостью спины и полом составляет 53,96 градуса. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,470 метра. MFoot = (0,470m) × W - (1,311m) × FHand = 0. Получаем: FHand = 0,360W

Таким образом, при отжиманиях под углом (высота стола 0,81м) вверх генерируемая в руках сила составляет 0,360W (36% от веса тела).

Общий вывод: Отжимаясь от плоской поверхности, Вы поднимаете около 56% своего веса тела (другие 44% удерживаются ногами). Чем выше Вы берете возвышение для отжиманий (становится больше угол), тем легче их выполнять и тем слабее нагружаются мышцы. Поэтому если Вы девушка и хотите научиться отжиматься в домашних условиях, то начните с высоких отжиманий под углом вверх, постепенно уменьшая угол.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания под углом вверх и выяснили, с чего девушке лучше начинать осваивать стандартный его вариант. В следующую среду еще чего-нибудь разберем, ждем-с…

PS: а Вам тяжело даются отжимания? Сколько за раз делаете?

Обратная планка. Изучаем все тонкости и секреты.

 Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Обратная планка. Что, к чему и почему?

В свое время, а именно 4 года назад, мы выпустили заметку про упражнение планка. На март 2018 это самая популярная (имеет больше всех лайков) техническая заметка проекта. Оно и понятно - упражнение не прихотливое, простое в исполнении и крайне эффективное. Существуют различные вариации планки, например, боковая, но ее мы также разбирали. А вот если перевернуться наоборот, так сказать, к лесу задом, а к нам передом :), то мы получим упражнение обратная планка. Вот ему мы и посвятим нашу сегодняшнюю статью.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изометрических и имеет своей целью проработку пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – кора, низ спины, ягодицы;
• синергисты – прямая м.ж., плечи, трицепс, бицепс бедра, икроножные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратная планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование жесткого/сильного опоясывающего талию корсета, мышц кора;
• укрепление низа спины;
• снятие болевых ощущений в пояснице (например, от долго пребывания в сидячем положении);
• улучшение осанки;
• повышение гибкости верхнего плечевого пояса;
• “тонировка” мышц рук, плеч, ягодиц (актуально для женщин);
• формирование плоского живота;
• развитие выносливости;
• улучшение работы миокарда – сердечной мышцы.

Техника выполнения

Обратная планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную (не скользящую) поверхность и вытяните сомкнутые ноги перед собой. Вытянутые руки расположите на ширине плеч за спиной, упритесь ладошками в пол. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разогните свое тело вверх, пока туловище, ноги и ягодицы не окажутся на одном уровне (вытянутая струна). Зафиксируйтесь на 30 секунд в верхней точке. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратной планки существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя на локтях;
• с опорой на вытянутых руках прямые ноги на скамье;
• с отрывом ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите ноги прямыми, а стопы сомкнутыми;
• следите за положением рук в верхней позиции – строго под плечами;
• когда стоите в планке не запрокидывайте голову сильно назад;
• стоя в планке, сжимайте ягодицы как можно сильней;
• для устойчивости нахождения в стойке используйте всю площадь поверхностей кистей, т.е. растопыривайте пальцы в стороны;
• выполняйте упражнение находясь в позиции боком к зеркалу и следите за формированием прямой линии;
• по мере прогресса используйте разные вариации планки;
• техника дыхания: выдох – при разгибании/отрыве корпуса от пола, вдох – при возвращении в ИП. Во время нахождения в планке свободное дыхание без запирания;
• численные параметры тренировки: количество повторений – 10-12, время удержания – 25-35 сек (для женщин), 50-60 сек для мужчин.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая из планок лучшая?

Исследователи (Boeckh-Behrens & Buskies, США 2015) сравнили три вида планок – прямая, боковая и обратная на предмет наибольшей создаваемой ими электрической активности в разных участках мышц пресса. Вот какие данные ЭМГ были получены:

• планка: верх/низ пресса/косые – 6,4/5,2/8;
• боковая планка: верх/низ пресса/косые – 10,9/10,6/3;
• обратная планка: верх/низ пресса/косые – 7,2/6,3/4.

Вывод: прямая классическая планка не самая эффективная из 3-х видов, на боковую и обратную пресс реагирует лучше.

Как сделать железный пресс дома?

Пресс - это такая мышечная группа, которой, для своего развития, совсем не обязательно присутствовать в зале. Другими словами, если в тренажерном Вы тратите свое время на проработку пресса, то имеет смысл свернуть такую лавочку и заниматься им в домашних условиях.

И для этого обратите внимание на следующую программу по созданию железного пресса:

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
• упражнения: планка+обратная планка (8х30 сек); прокат ролика (3х20); боковая планка одна сторона + боковая планка  вторая сторона (8х30 сек).

Используйте эту программу, и стальной пресс Вам обеспечен.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Все гениальное – просто! И обратная планка тому прямое подтверждение. Обязательно включите это упражнение в свою "прессную" программу тренировок и получайте выгоду, не выходя из дома!

PS: а Вы делаете планку? Сколько стоите?

Динамическая боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Это Вы? А это мы! Динамическая боковая планка - сегодня про неё, да.

На календаре 4 апреля, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Динамическая боковая планка. Что, к чему и почему?

Планка –  самое популярное "прессное" упражнение. Мы уже рассматривали некоторые из его вариаций, в частности, обратную и боковую. И сегодня разберем вариацию вариации - динамическую боковую планку. Мало кто догадывается, но именно этот вид планки хорошо воздействует на бока, т.е., при определенных условиях, корректирует их. Обычно принято убирать бока наклонами в сторону с гантелями. Но такой вариант, при злоупотреблении частотой и весом отягощения, наоборот их уплотняет. А вот боковая планка лишена таких последствий. Собственно, давайте разберем ее детально.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые м.ж.;
• синергисты – большая/средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции, квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца, гребенчатая, тонкая мышца, передняя дельта, надостная мышца, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – широчайшие, большая/малая грудные, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение динамическая боковая планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• коррекция талия/убирание боков (при соблюдении определенных условий);
• развитие силы мышц кора;
• укрепление поясницы;
• профилактика травм низа спины;
• улучшение баланса;
• развитие выносливости.

Техника выполнения

Динамическая боковая планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик. Займите позицию боковой планки (корпус на весу). Статически напрягите пресс, взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохеопустите таз/бедра к полу. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку и повторите для другой стороны.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта динамической боковой планки существуют несколько вариаций упражнения:

• с коленями на полу (более легкий вариант);
• с упором на вытянутую руку.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• изначальное положение – вытянутая струнка;
• располагайте локоть строго под плечом;
• вторую (свободную) руку прикладывайте к корпусу;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение в виде блина, покоящегося на боку;
• для увеличения диапазона движения закидывайте ноги на относительно небольшое возвышение/скамью;
• используйте упор ног о стену, чтобы повысить устойчивость положения;
• в нижней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• техника дыхания: выдох – при опускании вниз, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х15 для каждой стороны.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Динамическая боковая планка - эффективное упражнение на косые мышцы живота?

Данные (ресурс t-nation, исследование PhD Bret Contreras, США, 2015) электрической активности показали следующие значения (нижний пресс/внешние косые) в планочных упражнениях:

• классическая планка: 33,5/26,7;
• боковая планка: 48,8/73,8;
• динамическая боковая планка (ДБП): 52/78.

Вывод: ДБП среди всех планок показала самые высокие значения активации внешних косых мышц, что говорит о высокой степени ее эффективности.

Убирает ли бока динамическая боковая планка?

У многих новичков (и не только) существует устойчивое мнение, что проблемный регион нужно убирать целевым упражнением. То есть если у тебя имеется живот, то качай пресс скручиваниями, и он уйдет. Или, если бока не дают надеть джинсы, то нужно “долбить” их боковыми скручиваниями с гантелью. Это не так. Упражнения - всегда воздействие на целевой регион или условно на весь организм. Использование дополнительного веса для убирания боков только расширит талию. А вот статодинамический тренинг и, в частности, использование ДБП, повысит Ваши шансы быстрее скорректировать бока.

Вывод: если Вы решили убрать бока конкретным упражнением и ищете лучшее из них, то вариантом может стать боковая планка.

===================================================

Обратные гакк-приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные гакк-приседания. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, что хочет девушка, среднестатистический посетитель тренажерного зала? Правильно – накачать свое причинное место, “мадам-сижу”.  А если эта барышня тертый калач, то не каждое упражнение повлияет на ее ягодицы. Что делать тогда? Ответ один – экспериментировать с упражнениями и пробовать их различные вариации. Об одном из таких, обратные гакк-приседания, мы и поговорим сегодня.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных и имеет своей целью проработку низ тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная или квадрицепс (в зависимости от вариации);
• синергисты – квадрицепс или большая ягодичная (в зависимости от вариации), большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратные гакк-приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объема ягодиц;
• улучшение формы квадрицепса;
• развитие силы большой ягодичной мышцы;
• тонировка мышц ног;
• увеличение веса в классических приседаниях.

Техника выполнения

Обратные гакк-приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру гакк-машина и выставите необходимый вес. Зайдите в тренажер лицом вперед, расположив грудь на спинке подушке, а плечи под подушками. Руками ухватитесь за верхние ручки (если они есть). Ноги поставьте в позицию на ширине плеч. Статически напрягите пресс, спину ровно зафиксируйте, взгляд направьте вперед. Откиньте в стороны удерживающие стопора. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните выполнять приседания до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам. Зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 счета и на выдохе вытолкните себя (с упором на пятки) вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с акцентом на ягодицы) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных гакк-приседаний существуют несколько вариаций упражнения:

• с обхватом тренажера ногами;
• с ногами уже ширины плеч.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно выходите наверх;
• в верхней части траектории не разгибайте колени до конца;
• не отрывайте грудь от спинки, если это не предполагает Ваш вариант исполнения (например, с акцентом на ягодицы);
• не опускайте голову вниз;
• в нижней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• экспериментируйте с положением ступней на платформе;
• при работе со сколько-нибудь значимыми с весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные гакк-приседания - эффективное упражнение для ног?

Пользовательские оценки крупнейшего портала по бодибилдингу и фитнесу bodybuilding.com в отношении ОГП составляют 8,2 балла из 9. Это говорит о высокой применяемости данного упражнения в своих тренировках. Что касается подключения именно ягодичных мышц, то для этого требуется отрыв груди от спинки и более широкая постановка ног с разведенными в стороны носками. Именно такой вариант предпочтительней всего использовать девушкам, целью которых является проработка ягодиц и бицепсов бедер.

Как накачать попу на тренажерах?

Для тех из Вас, кто на дух не переносит свободные веса и предпочитает тренить исключительно на тренажерах, имеет место следующая схема.

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: суперсет: жим ногами с высокой постановкой ног + жим ногами с широкой постановкой ног; обратные гакк приседания с акцентом на ягодицы; суперсет: приседания в Смита с широкой постановкой стоп + болгарские выпады в Смита;
• количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х15; 4х10.

Используйте эту программу тренировок, и упругие ягодицы Вам обеспечены.

Собственно, это была последняя содержательная информация. Переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение технического пантеона заметок, сегодня мы разбирали обратные гакк-приседания. Наверняка, до сего момента, Вы даже и не представляли, что упражнение можно так развернуть. Оказывается, можно, а вот нужно ли? На это предлагаю найти самостоятельный ответ. Посему дуем в зал и ищем. Удачи!

PS: а как Вы уходите от рутины тренировок?

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Беговая дорожка. Все, что нужно знать

Это уже вторая заметка цикла, в первой мы выясняли, как выбрать эллиптический тренажер. Поэтому если Вас терзают смутные сомнения о том, что выбрать, обязательно засвидетельствуйте свое почтение этой статье. Мы же идем дальше и сегодня пополним свой багаж знаний информацией о том, как выбрать беговую дорожку.

Вообще стоит сказать, что данный тренажер является самым популярным в секции кардио. Именно на нём залипает бОльшая часть барышень любого зала, а молодые (и не только) люди также стараются им не уступать. Основной целевой аудиторией являются люди, желающие похудеть и стать стройнее. Но вот незадача, Вы можете стереть свои ноги в кровь, пройдя/пробежав расстояние от Москвы до Парижа, однако вес будет и ныне там, покуда Вы не отрегулируете свое питание. Как только последнее будет выполнено, первое обещает давать качественно другие результаты.

Собственно, это было небольшое лирическое отступление, теперь давайте переходить к сути и выясним, как выбрать беговую дорожку.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое беговая дорожка? Типы

БД – это устройство, как правило, для ходьбы, бега или лазания во время пребывания человека на одном месте. Конструктивно БД представляет собой подвижную платформу с широкой конвейерной лентой, приводимой в действие электродвигателем или маховиком. Дорожка “идет” назад, заставляя человека идти вперед, работая со скоростью, соответствующей скорости ее движения. Задавая тот или иной режим, задается скорость перемещения.

Современная беговая дорожка, чаще всего, конструктивно представлена следующими элементами:

Первая беговая дорожка домашнего использования, отдаленно напоминающая современные, была спроектирована английским инженером-механиком Уильямом Стаубом в 1968 году. Изначально предшественники БД задумывались как средства для диагностики болезни сердца и легких. Со временем исследования о положительном влиянии аэробных упражнений на организм послужили врачебным аргументом в поддержку коммерческого использования беговых дорожек.

Большинство современных БД имеют специальный режим, где определяется целевая частота сердечных сокращений (ЧСС), а скорость и высота (нагрузка) контролируются автоматически до тех пор, пока объект не будет находиться в режиме сердечного ритма. Таким образом, беговая дорожка доставляет механическую энергию человеческому телу на основе жизненной функции (сердечного ритма) субъекта.

Принято выделять 3 типа беговых дорожек:

1. механическая - полотно приводится в действие за счет силы, которую прикладывает человек. Работа осуществляется до тех пор, пока спортсмен бежит;
2. электрическая - полотно приводится в действие электромотором. Этот тип дорожек повсеместно устанавливается в тренажерных залах среднего ценового сегмента и может развивать скорость от 1 до 16 км/ч;
3. магнитная – промежуточный вариант м/у механической и электрической, унаследовавший только лучшие их черты. Сопротивление в такой дорожке создается за счет  использования силы магнита.

Теперь разберем…

Беговая дорожка: преимущества

Если Вы решили воспользоваться “услугами” БД, то вот какие преимущества Вас ожидают:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• укрепление здоровья сердечной мышцы;
• снижение/нормализация давления (после периода занятий);
• увеличение объема легких;
• повышение уровня хорошего (липопротеин высокой плотности) и снижение плохого холестерина;
• развитие выносливости – способность выполнять объем работы в течение более длительного времени;
• похудение;
• увеличение скорости обмена веществ;
• повышение тонуса мышц низа тела;
• профилактика потери костной массы;
• увеличение общей скорости бега (при частом использовании уклона вверх).

Примечание:

БД может оказывать негативное влияние на коленные суставы, разрушать их. Чтобы этого не случилось, следует соблюдать два правила: 1) вес не должен превышать значений + 10 кг для женщин и +15 кг для мужчин от возрастной нормы, 2) использование правильной техники ходьбы/бега – без "втыкания" стопы.

Это далеко не полный список, однако и его более чем достаточно, чтобы понять, что беговая дорожка являет собой разумное вложение средств в свое здоровье.

Беговая дорожка: мышцы в работе

Если становая тяга по большей части упражнение для спины, приседания – для ног, то бег на дорожке подразумевает воздействие на следующие мышечные группы:

• высокая интенсивность/низ тела: бицепсы бедер, квадрицепсы, голени, икры, пресс;
• низкая интенсивность/низ тела: средняя/большая ягодичные, руки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Если Вы хотите “подключить” максимально возможное количество мышц, то Вам нужно выставить уклон на беговой дорожке вверх (5-15градусов). Согласно исследованию доктора Steve Swanson из Athletic Republic (Швеция, 2015) уклон позволяет повысить рекрутинг икроножных, прямой/латеральной бедра и большой ягодичной мышц на 200%.

Поскольку БД находится в особом почете именно у представительниц прекрасного пола из-за её молодильных похудательных свойств, думаю, не лишним будет выяснить…

Сколько калорий можно сжечь занимаясь на беговой дорожке?

Количество сгораемых калорий зависит от следующих факторов: 1) веса человека, 2) возраста, 3) длительности проведенной работы, 4) выбранного режима сопротивления – скорости, 5) установленного уклона.

Если Ваша цель – максимально возможный расход калорий, то Ваша тренировка должна удовлетворять следующим параметрам:

1. вес тела: не более + 15 кг от нормы для мужчин и +10 кг для женщин;
2. короткие и частые шаги;
3. угол наклона: 5-20 градусов (расход калорий до 4 раз больше с углом наклона в 20%);
4. длительность: 45-60 минут;
5. максимальная скорость движения полотна: 12-16 км/ч, работа в зоне жиросжигания;
6. постоянное увеличение скорости через каждые 15 минут на 3-4 км/ч, отправная точка 6 км/ч.

Если Вы хотите убить сразу 2-х зайцев – сжечь много калорий и подтянуть мышцы, то Ваша тренировка должна удовлетворять следующим параметрам:

1. угол наклона: 5-10 (в пределе 15-20) градусов;
2. проведение периодов отдыха – замедление скорости и переход на широкий шаг (на 3-5 минут);
3. отказ от ручек – активное использование рук во время ходьбы/бега.

Примечание:

Нет особой надобности приводить конкретные значения потраченных калорий. Их Вы всегда сможете увидеть на специальном мониторе БД по окончании забега. Просто возьмите за правило каждый раз бегать не так, как в прошлый раз, и записывая результаты Вы увидите, какой вариант для Вас наиболее комфортен и позволяет сжигать достаточное количество калорий.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Эллиптический тренажер. Все, что нужно знать

Этой заметкой мы открываем новый цикл под названием "Тренажеры:  руководство покупателя”, в рамках которого будем разбирать наиболее популярные виды машинок для домашнего использования и рассказывать всю подноготную их выбора и покупки. Таким образом, Вы сможете обдуманно подходить к выбору того или иного тренажера.

И первый претендент к рассмотрению - эллиптическая машина.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое эллиптический тренажер? Типы

ЭТ - стационарная тренажерная машина, используемая для имитации лестничного подъема, ходьбы или бега, не оказывающая чрезмерного давления на суставы и их износа. Эллиптические тренажеры имеют своей основной целью тренировку/прокачку сердечно-сосудистой системы (не похудение), режим которой может варьироваться от легкой до высокой интенсивности в зависимости от скорости упражнения и сопротивления, заданного пользователем.

Первые ЭТ марки Precor появились на рынке в 1990-х годах и сразу же завоевали высокую популярность среди фитнес-аудитории (особенно женщин). А все благодаря тому, что они являлись и являются великолепным примером упражнений с собственным весом без травмирующего воздействия на организм человека.

Что касается типов ЭТ, то машины классифицируют по местонахождению двигателя (привода). Тренажеры первого поколения были заднеприводные, второго – с передним приводом, в новейших же ЭТ двигатель занимает центральное место. Также существуют различия и в отношении модельного ряда. Например, в некоторых моделях можно регулировать угол наклона роликовых рамп под педальными звеньями для создания различных траекторий движения педалей. Регулируемая рампа, автоматическая или ручная, изменяет угол эллиптического пути, который может изменять приведение бедра, а также длину шага. Это может позволить тренирующемуся изменить свою тренировку, чтобы прорабатывать различные мышцы нижней части тела. Некоторые эллиптические тренажеры позволяют использовать предустановленные программы для автоматического изменения наклона, сопротивления и длины шага в течение тренировки. Кроме того, ряд эллиптических тренажеров может управляться либо в прямом, либо в обратном направлениях.

Принято выделять три типа эллиптики:

1. тренажер (Elliptical Trainer) – кардио машина с акцентом только на низ тела. Имеет неподвижные ручки и ножные педали. Вы используете машину, стоя на педалях, нажимая на них и совершая круговые эллиптические движения. Работают только квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия;
2. кросс-тренажер (Cross-trainer) - кардио машина, воздействующая одновременно на низ и верх тела. Имеет подвижные ручки и ножные педали. Вы осуществляете одновременное хождение рукам и ногами. Активно работает как низ тела, так и верх – руки, плечи, спина, пресс;
3. глайдер (Glider) – аналог Elliptical Trainer, однако педали движутся вверх и вниз с небольшим углом назад. Они не крутятся как в первых 2-х типах. Работают только квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Эллиптические тренажеры чаще всего управляются ногами тренирующегося. В этом случае тренажеры представляют собой комбинированные конструкции с рычагами, прикрепленными к каждой педальной платформе, чтобы обеспечить некоторую нагрузку на плечи и дополнительный источник движущей силы. Человек захватывает рукоятки ниже высоты плеча и толкает-тянет руки, перемещая ноги назад и вперед по эллиптической траектории.

Теперь разберем…

Эллиптический тренажер: преимущества

Если Вы решили воспользоваться “услугами” ЭТ, то вот какие преимущества Вас ожидают:

• проработка разом большого количества мышечных единиц;
• корректная и мягкая работа с суставами (в отличие от бега);
• эффективное сжигание калорий – от 450 до 800 ккал/час (в 2-4 раза больше, чем при ходьбе);
• развитие выносливости
• укрепление миокрада и развитие сердечно-сосудистой системы;
• более эффективное использование кислорода воздуха во время выполнения упражнений;
• профилактика диабета второго типа;
• профилактика варикоза (особенно рекомендуется заниматься женщинам возраста 40+);
• снижение в крови плохого холестерина;
• улучшение координации и баланса;
• улучшение настроения за счет выброса в кровь гормонов счастья – эндорфинов и серотонина;
• увеличение продолжительности жизни (согласно ряду исследований при 3-х тренировках по 30-40 минут в день), в среднем, на 3-5лет.

Это далеко не полный список, однако и его более чем достаточно, чтобы понять, что эллиптический тренажер являет собой  разумное вложение средств в свое здоровье.

Эллиптический тренажер: мышцы в работе

Если становая тяга по большей части упражнение для спины, приседания – для ног, то работа в ЭТ (в частности, в кросс-тренажере)подразумевает воздействие на следующие мышечные группы:

• высокая интенсивность/низ тела: ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, икроножные;
• умеренная интенсивность/верх тела: бицепс, трицепс, спина (особенно широчайшие), пекторальные/грудные, прямая м.ж.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Поскольку ЭТ находится в особом почете именно у представительниц прекрасного пола из-за его молодильных похудательных свойств, думаю, не лишним будет выяснить…

Сколько калорий можно сжечь на эллиптическом тренажере?

Согласно сайту Гарвардской медицинской школы, один час регулярных эллиптических упражнений сжигает 540 калорий у человека массой 57 кг и 800 ккал у человека весом  82 кг. Это говорит о том, что вес тела оказывает сильное влияние на расход калорий. Помимо этого на расход калорий влияют следующие факторы - пол, возраст, генетика,  лекарства, которые человек в данный момент принимает.

Исследование, проведенное в Университете Айдахо (США, 2002), показало, что изменение длины шага на эллиптическом тренере приводит к рекрутированию бОльшего количества групп мышц. Исследование также показало, что по мере увеличения длины шага происходит увеличение числа сжигаемых калорий за единицу времени без какого-либо увеличения нагрузки (изменения параметров сопротивления тренажера).

Что касается сравнения расхода калорий при работе мужчин и женщин на эллиптическом тренажере, то исследования говорят, что дамы сжигают большее их число. Вот какие значения были получены в результате исследования профессора Ainsworth BE, журнал Medicine and Science in Sports and Exercise (США, 2011).