29.06.18 ДИЕТА ВОИНА И Почему похудеть и удержать вес не так просто
http://i.booksgid.com/web/online/41057
Предлагаем Вашему вниманию для ознакомления интересную книгу на тему диеты. Методика описываемая в книге не похоже не на одну из современных или уже обыденных диет. Ведь не секрет, что каждая диета основана на запретах в употреблении определенного рациона пищи, пусть это будут жиры, углеводы и т.п. Методика описываемая в книге предполагает раскрытие возможностей в человеке, т.е. использовать скрытые возможности человеческого тела. Вы узнаете как правильно заставить себя сжигать жиры и как начать наращивать мышечную массу. Данная диета кидает сильный вызов всем остальным правилам. В методике не применяются никакие лекарства. Ну а почему "диета воина", спросите Вы? Да все просто, воины из покон веков стараются опровергать все правила навязываемые им обществом.
Oглавление
Информация об авторе книги
Благодарности
Предисловие
Вступительное слово ко второму изданию
ВВЕДЕНИЕ
Древние воители в сравнении с современным человеком
Один прием пищи в день
Преимущество «Диеты воина»
Синдром «упрямого жира»
Несколько практических советов по пользованию этой книгой
Глава 1. ИНСТИНКТ ВОИНА
Инстинкт выживания и размножения
Инстинкт охотника/хищника
Инстинкт животного, питающегося падалью
Глава 2. ЦИКЛ ВОИНА
Энергетический цикл
Цикл материализма и дематериализма
Целительный процесс цикла
Все в свое время: определите свой цикл
Глава 3. ФАЗА НЕДОЕДАНИЯ
Ежедневная детоксикация (выведение токсинов, сжигание жиров, процессы, направленные против старения)
Период адаптации
Глава 4. ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ФАЗЫ НЕДОЕДАНИЯ
«Живые» продукты
Что рекомендуется пить
Что рекомендуется есть
Белки
Углеводы
Ферменты
Добавки для Фазы недоедания
Порошковые белки: обзор
Подведем итог
Глава 5. ФАЗА ПЕРЕЕДАНИЯ
Принципы переедания
Контролируемое переедание
Три приема пищи
Глава 6. ОСНОВНОЙ ПРИЕМ ПИЩИ: ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ ДЛЯ ФАЗЫ ПЕРЕЕДАНИЯ
Важность выбора свежих продуктов
Приготовление пищи для себя
Белок
Растительные масла
Углеводы
Фрукты
Зерновые
Блюда для «сладкоежек»
Клетчатка
Продукты, прошедшие процесс брожения
Фактор уравновешивания кислот и оснований
Ограничения в потреблении соли
Самые аллергенные продукты
Что не разрешается в «Диете воина»
Ежедневный пищевой цикл в «Диете воина»:что и когда рекомендуется есть и пить
Глава 7. «УПРЯМЫЙ» ЖИР
Что такое «упрямый» жир
Какова причина появления «упрямого» жира
Как предотвратить образование «упрямого» жира
Как избавиться от «упрямого» жира
Глава 8. «ДИЕТА ВОИНА» В СРАВНЕНИИ С ДРУГИМИ ДИЕТАМИ
«Диета воина» в сравнении с системой питания с частыми приемами пищи
Обзор популярных диет
Глава 9. УРОКИ ИСТОРИИ
Римляне — империя кочевников
Греко-римский воинский цикл
Концепция пищи и римская диета
Правила еды
Болезнь и медицина
Жизнь «с земли»
Заключение
Выводы для современного «воина»
Глава 10. ИДЕЯ «ДИЕТЫ ВОИНА»
Цикл «Диеты воина»
Цикл автономной нервной системы (бодрость и релаксация)
Инстинкт, побуждающий к перееданию
«Растяжение» резервов гликогена
Какое количество жира допустимо в организме?
Наращивание мускулов без повышения веса
Нечувствительность к инсулину
Чувство свободы
Агрессивный инстинкт
Миф о пользе потребления исключительно цельных продуктов
Химические и присутствующие в окружающей среде токсины и другие источники стресса в повседневной жизни
Проблемы с увеличением простаты
Глава 11. ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Глава 12. ПОЛОВОЕ ВЛЕЧЕНИЕ, ПОТЕНЦИЯ И ЖИВОТНЫЙ МАГНЕТИЗМ
Секс, сила и инстинкты
Факторы мужской потенции
Потенция и питание
Физические перегрузки и ваше половое влечение
«Диета воина» — инстинктивная жизнь и потенция
Глава 13. ЖЕНЩИНЫ И «ДИЕТА ВОИНА»
Глава 14. ТРЕНИРОВКИ ВОИНА — ТРЕНИРОВКИ С КОНТРОЛЕМ УТОМЛЕНИЯ
Стройный и крепкий на всю жизнь
Цели тренировок воинов с контролем утомления
Принципы тренировок с контролем утомления
Приемы пищи перед тренировкой и восстанавливающие приемы пищи
Программа упражнений
Инструкции по выполнению упражнений
Тренировки и диета
Женщины, следующие программе тренировок воина
Глава 15. БЛЮДА И РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ВОИНОВ
Мясные блюда
Яйца
Печеные блюда и блюда, приготовленные на гриле
Супы
Десерты
ОТЗЫВЫ
Если взглянуть в корень, то «Диета Воина» не означает голодания. Она лишь перераспределяет прием нужных вам калорий, смещая главный прием пищи на вечер. За образец она берет тот режим питания, который естественным образом сложился у первобытных охотников, а потом перекочевал к римским легионерам. Те и другие побеждали противника, часто превосходящего числом и силой.
Создателем «Диеты Воина» является Ори Хофмеклер, бывший израильский спецназовец. Пытаясь разгадать секрет удивительной выносливости легионеров, Ори заинтересовался их питанием. Он выяснил, что в процессе воинского обучения древние римляне не только осваивали более двух десятков способов умерщвления человека, но и обучались особой схеме питания. Она предписывала намеренное ограничение приема пищи в течение светового дня, разрешая вдоволь наедаться вечером. Когда на воинский лагерь опускалась темнота, повсеместно вспыхивали костры – по одному на группу контурбеналиев (восемь легионеров, имевших общую палатку). На этих кострах готовили мясо и питательные каши, которые предписывалось есть без ограничения.
Даже в короткие периоды мира легионеры не знали покоя. От зари и до позднего вечера они напряженно тренировались, но им разрешалось съесть за день разве что пару небольшых сухарей с тонким ломтиком сухого сыра или свиного сала. И это притом, что Древний Рим был сказочно богат и не знал нужды экономить на армии. Даже беднейшие слои городского демоса принимали обильную пищу три, а то и четыре раза в день, благо пшеницу и ячмень из колоний раздавали на улицах бесплатно.
Заинтригованный Ори обратился за разъяснением к учебникам по физиологии, и узнал, что кратковременное ограничение в приеме пищи приводит к особому эффекту активации симпатической нервной системы. Ори сообразил, почему римские воинские статуи напрочь лишены подкожного жира. Особый режим питания заодно перекраивал им гормональный обмен. Возбуждение парасимпатической нервной системы приводило к повышенной секреции гормонов с «жиросжигающей» функцией – тестостерона и гормона роста.
Итогом многолетней исследовательской работы, которую Ори вел на свой страх и риск, стала особая схема «боевого» питания. Она предписывала современному воину избегать завтрака и принимать в течение дня только минимальные количества самой простой пищи, тогда как основной прием пищи, максимально калорийный, планировался на темное время суток, прямо перед сном.
Диета Ори Хофмеклера подверглась строгой проверке со стороны израильских военных и доказала свою беспримерную эффективность. Ее взяли на вооружение бойцы элитных подразделений, ну а потом она шагнула из армии в гражданскую жизнь. Ее стали применять израильские фанаты единоборств, а затем и спортсмены других специализаций. Слава диеты множилась и вскоре стала мировой.
Раскажем о диете словами самого Хофмеклера из его книгы.
"Суть «Диеты воина» состоит в том, чтобы принимать пищу один раз в день, предпочтительно вечером, не ограничивая себя в содержании калорий или макроэлементов. Такой режим питания требует подготовки и переучивания тела и разума. Если вы попробуете следовать ему в течение нескольких недель, я гарантирую, что ваш голод в течение дня уменьшится. А когда ешь вечером, точно знаешь, что съесть и сколько. Ваш организм может побудить вас съесть значительное количество пищи — ничего, прислушивайтесь к голосу тела. Возможно, в течение дня вам захочется перекусить. Это нормально, если поесть овощей, фруктов и при желании немного белков, но не употреблять углеводы, такие как хлеб или зерновые.
В дневные часы ваше тело находится на пике своей способности выводить токсины и генерировать энергию, сохраняя при этом бодрость, сопротивляясь усталости и стрессам. Длительные периоды недоедания повышают эффективность потребления белков. Если вы произвольно будете удерживаться от поглощения больших количеств белков, ваше тело начнет более интенсивно их перерабатывать, так что при последующем потреблении белковой пищи она будет утилизироваться с большей эффективностью. Отказ от еды в течение длительного времени повышает также чувствительность к инсулину, так что, когда вы будете есть, уровень сахара в крови не будет испытывать резких перепадов и ваше тело не начнет накапливать углеводы в виде жира.
Перечень потенциальных преимуществ просто поражает. Поглощение определенных типов белков на пустой желудок способно повысить уровни тестостерона и гормона роста, что невозможно на полный желудок. Длительный пост позволяет также определенным аминокислотам оказывать благотворное действие на мозг. Благодаря скольким современным диетам это было бы возможно? Скептики могут возразить, что телу необходимы большие резервы гликогена, чтобы участвовать в атлетических спортивных соревнованиях. Может быть, это и так, но наша программа тренирует тело таким образом, что оно обретает способность значительно расширять запасы гликогена. Другие могут возразить, что этот тип диеты может привести к выработке катаболического гормона кортизола, способного оказывать негативное влияние на рост мышц и жировые отложения. Обычно так и бывает, но предлагаемая мною диета не имеет ничего общего с «сухим» голоданием. Благодаря потреблению правильных питательных веществ во время Фазы недоедания вы сумеете блокировать негативное действие кортизола.
Главный «секрет» состоит в том, чтобы переучить собственное тело, то есть научить его действовать более инстинктивно. Этого можно добиться, если в течение дня воздерживаться от потребления большинства продуктов, хотя я рекомендую вам есть овощи и фрукты (в основном в виде свежевыжатых соков). Также неплохо съесть днем немного белковой пищи, такой как яйца, сыр, йогурт или высококачественная сыворотка. Как только вы привыкнете питаться таким образом, ваши «голодные спазмы» уменьшатся. А после завершения «дневных сражений» можете съедать белков, овощей и углеводов сколько пожелаете — даже если вы в состоянии поглотить тройную порцию за один присест.
Чрезвычайно важно найти правильный цикл и достичь гармонии между фазами недоедания и переедания. Фаза недоедания не должна длиться дольше,
чем это необходимо. Если она продолжается более двадцати четырех часов, тело начинает черпать резервы из мышечных тканей, потому что имевшаяся в его распоряжении материя, используемая для получения энергии, оказывается полностью израсходованной. При слишком длительном голодании или недоедании энергетический потенциал организма снижается. Это саморазрушительный процесс, представляющий опасность для здоровья. Вы ослабеете, и, возможно, у вас пропадет аппетит. Вот почему можно считать искусством процесс контролируемого голодания, поддерживающий высокий уровень обмена веществ. Как только вы найдете для себя правильный цикл питания, все придет в равновесие и вы увидите, как ваше тело становится сильнее, стройнее, чище и здоровее.
Для большинства людей недоедать означает есть недостаточно. В действительности это означает не есть так много, как вы привыкли есть в течение дня. Фаза недоедания основана на принципе контролируемого голодания. Она продолжается в течение дня — с того момента, как вы проснулись, до вечернего приема пищи. Во время этой фазы можно потреблять «живые» продукты: свежие сырые фрукты и овощи и немного легких свежих белков.
В фазу недоедания можно вообще ничего не есть. Некоторые люди предпочитают сидеть на одной воде, другие пьют кофе, чай или воду. Это нормально, если вам так нравится. Тем не менее, это слишком жесткие методы, которые могут не подходить большинству людей. Кроме того, я тоже считаю, что фаза недоедания — это фаза контролируемого голодания, а не голодовки на воде. Контролируемое голодание легче переносится и ускоряет детоксикацию организма, а также дает ощущение благополучия (что важнее всего). Что происходит с вашим телом во время контролируемого голодания?
• Происходит детоксикация (очищение).
• Пополняется ферментативный фонд тела (который ускоряет сжигание жира и создает эффект, замедляющий старение).
• Уровень инсулина понижается и стабилизируется (эффективный метаболизм углеводов и жиров).
• Повышается уровень глюкагона (сжигающего жир гормона).
• Повышается уровень гормона роста (восстановление тканей и сжигание жиров).
Многие люди сегодня испытывают иррациональный страх перед голодом, почти перерастающий в фобию. Мы живем в обществе, которое учит нас, что голодать вредно, а голод может быть даже опасным. Конечно, частично это правда, поскольку каждому человеку необходимо есть, и когда человек голоден, включается реактивная часть его инстинкта выживания (которая говорит: «Я должен есть, чтобы выжить»). Тем не менее, если вы знаете, как правильно справляться с голодом, он может во многом сослужить вам добрую службу. Голод запускает активную часть инстинкта выживания, ту самую, которая делает нас более энергичными, амбициозными, конкурентоспособными и креативными.
Как справляться с голодом?
Прежде всего следует знать, что в случае контроля голода он не причинит вам вреда и не надо его страшиться. В период контролируемого воздержания от пищи ощущение голода обычно длится не более нескольких минут, а после того как тело адаптируется к голодному стрессу, должно исчезнуть и ощущение голода.
Во-вторых, следует понять, что голод является признаком жизнеспособности и здоровья. Теперь уже известно, что чувство голода вызывает продукцию определенных белков (нейропептидов), стимулирующих гормоны роста, которые, в свою очередь, способствуют регенерации тканей и сжиганию жира.
В-третьих, когда вы действительно чувствуете голод, вы можете съесть кусочек фрукта или выпить немного свежевыжатого фруктового или овощного сока. Если вам необходим белок, съешьте небольшую порцию легкой белковой пищи (такой как йогурт, кефир или вареные яйца) с небольшим количеством свежих зеленых овощей.
Поскольку фаза недоедания продолжается большую часть дня, вы можете в это время есть некоторые «живые» продукты и должны пить большое количество воды. Разрешается пить естественно стимулирующие напитки, такие как кофе и чай, рекомендуются некоторые пищевые добавки. Выбирать еду и напитки следует внимательно, чтобы ускорить детоксикацию. В эту фазу следует избегать прошедших обработку углеводов и сахаров, чтобы не повышать уровень инсулина.
Некоторым людям трудно сразу же приспособиться к «Диете воина». Если вы из их числа, рекомендую практиковать ее постепенно. Вот два предложения на выбор:
• Постепенно увеличивайте время недоедания. Начните с того, чтобы не есть с утра до полудня, а потом каждый день прибавляйте по часу или два. Через несколько недель вы привыкнете, и, вероятно, вам это понравится. Помните, что во время фазы недоедания разрешается есть некоторые продукты. Диета воина не принуждает вас сидеть на воде.
• Постепенно увеличивайте число дней, в которые вы практикуете «Диету воина». Начните практиковать «Диету воина» один или два дня в неделю. На следующей неделе увеличьте число дней до трех-четырех, еще через неделю — до пяти или шести и так, пока не привыкнете.
Более подробно что рекомендуется ест во время фазы недоедания.
Разрешается и рекомендуется (в умеренных количествах) есть фрукты. Поскольку вы не желаете, чтобы уровень инсулина у вас резко подскочил вверх, лучше всего есть фрукты с низким гликемическим индексом, содержащие множество питательных веществ, например ягоды (черника, голубика, ежевика, малина, клубника). В процессе детоксикации хорошо также следовать совету «съедайте по яблоку каждый день». Хороши также груши или тропические фрукты, такие как папайя, манго, ананасы, грейпфруты, апельсины и киви. Эти фрукты очень плотные, содержащие массу витаминов и ферментов. Цитрусовые богаты флавонами, которые обеспечивают защиту от эстрогенных химических веществ.
Можно есть сырые овощи любых видов. Они обеспечат детоксикацию, не повышая инсулин в большой степени. Оставьте приготовленные овощи для фазы переедания. Если вам изредка сильно захочется тушеных овощей, лучше всего приготовить их на пару. Но слишком много есть не следует, потому что они могут перегрузить пищеварительную систему.
Самыми лучшими и доступными минералами являются те, которые тело получает естественным путем из «живых» продуктов. Например, морковный сок. Состояние минерального баланса в вашем организме снижает аппетит. Бывает так, что людям чего-то очень хочется, но они сами не знают чего. Возможно, это связано с недостатком минералов в организме. Если вы чувствуете, что вам это необходимо, можно поесть немного белковой пищи, содержащей легкие, преимущественно быстро усваивающиеся белки. Однако не надо забывать, что вы проводите детоксикацию организма, поэтому очень важно дать отдых своей пищеварительной системе. Вот почему я рекомендую во время фазы недоедания свести к минимуму потребление белка на порцию. Для минимизации стресса пищеварительной системы ешьте белок высокого качества, легкий, быстро переваривающийся, такой как простой йогурт, кефир, творог или сыворотка, вареные яйца, или сашими (филе сырой рыбы). Не смешивайте белки разных видов. Количество белка на порцию должно составлять не более 25–30 г. Можно съесть горсть орехов, таких как миндальные, вместо других видов белка. Предпочтительно есть белковую пищу не раньше полудня.
Людям, ведущим активный образ жизни и занимающимся в течение дня спортом или регулярно выполняющим физические упражнения, необходим
после тренировок восстанавливающий прием пищи, который должен состоять из свежих, быстро усваиваемых белков, например, молочных или сывороточ-
ных (15–30 г), в сочетании с углеводами с низким гликемическим индексом, такими как рис или овес (10–25 г). После физических упражнений тело достигает пика метаболического потенциала и способно абсорбировать аминокислоты и прочие питательные вещества мышечными тканями. Этот высокий анаболический потенциал снижается через три или четыре часа после тренировок. Поэтому время приема восстанавливающей пищи чрезвычайно важно для восстановления, развития мышц и общего укрепления организма.
Во время фазы недоедания не рекомендуется потреблять никакие иные углеводы, кроме свежих фруктов и овощей. К числу неподходящих углеводов относятся такие продукты, как хлеб, крупы, булочки, макаронные изделия, кукуруза, картофель, рис, ячмень и прочие крахмалсодержащие продукты, а также конфеты, печенье и прочие сладости. Все это просто противопоказано для фазы недоедания. Спортсменам-атлетам и прочим людям, которые занимаются длительными физическими тренировками, разрешается съедать тарелку овсяной или ячменной каши за час до начала тренировки.
Во время фазы недоедания не следует перегружать организм синтетическими витаминами и минералами. Если вы решили принимать пищевые добавки,
сначала убедитесь, что они производятся из натуральных продуктов надежными компаниями. В идеале вы можете спокойно жить, правильно питаясь и принимая минимум добавок. Тем не менее, существуют некоторые добавки, которые я часто рекомендую для фазы недоедания:
• Пробиотики — это производящие благотворный эффект бактерии в вашем пищеварительном тракте. Пробиотики в изобилии содержатся в продуктах, прошедших естественный процесс брожения, включая кислую (квашеную) капусту, мисо, йогурт и кефир.
• Поливитаминные и минеральные добавки, содержащие правильный минеральный баланс. Магний необходим не только для расслабления мышц во избежание мышечных болей и спазмов, он также требуется для поддержания соответствующих уровней гормонов, особенно тестостерона. Цинк имеет важность для системы желез, половой и иммунной систем. Активным людям особенно необходимы минералы. Лучше всего принимать полиминеральные добавки до или сразу же после физической тренировки.
• Витамины, антиоксиданты, травы, стимуляторы мозга. Прошу отметить, что все мои советы по поводу добавочных стимуляторов и трав не следует считать обязательными. Здесь все зависит от вашего желания.
- Лучше всего принимать витамин С утром (100–500 мг).
- Экстракт из виноградных косточек — это антиоксидант, который способствует процессу детоксикации, выведению свободных радикалов и омоложению тканей (100–300 мг). Можно высыпать из капсулы порошок голубики, черники или бузины и смешать его со свежим медом. Эту смесь можно затем перемешать с водой. Это натуральная альтернатива виноградным косточкам или капсулам пигногенола. Эта смесь обходится гораздо дешевле и она одновременно полезная и очень вкусная.
- Стрессы, неумеренное потребление алкоголя, курение и интенсивные физические нагрузки могут привести к нехватке витаминов группы В, а также витаминов C, E и A. Те, кто интенсивно работает по утрам или днем, могут предпочесть принимать поливитамины и минералы после работы, поскольку физические нагрузки истощают содержание жизненно важных витаминов и минералов.
- Женьшень — растение, которое помогает адаптироваться к стрессу. Я считаю женьшень хорошим природным стимулятором и заменителем кофеина. И женьшень, и гинкго билоба считаются афродизиаками. Имбирь — согревающее термогенное растение с противовоспалительными свойствами и одно из лучших натуральных средств, способствующих пищеварению. Shilajit (мумиё) может оказывать благотворное действие в случаях повреждений, боли в мышцах или при воспалительных процессах. Ашваганду можно использовать как общее тонизирующее средство, как стимулирующий мозговую деятельность агент, а также как противовоспалительное и поддерживающее надпочечники средство для ускорения восстановления после физических нагрузок или повреждений.
- Фаза недоедания — лучшее время для приема глютаминовых добавок. При приеме этой аминокислоты натощак она пересекает мозговой барьер и выпол-
няет свою функцию стимулятора мозга.
- Тирозин и SAM-e (активный метаболит аминокислоты метионина) могут стимулировать допамин и ацетилхолин (основные нейромедиаторы мозга), если принимать их натощак. Стимуляция допамина поднимает настроение, придавая человеку больше бодрости и позитивной жизненной энергии. Высокий уровень допамина связан с увеличением содержания гормона роста.
Если вы довели до конца фазу недоедания, вы воспользовались преимуществами детоксикации. Вы дали своему организму возможность пополнить фонд ферментов, оптимизировали функционирование системы желез и гормональной системы и стабилизировали уровень инсулина. Вы превратили свое тело — причем естественным путем — в богатую энергией жиросжигающую машину.
Фаза переедания.
Переедать обычно означает есть больше, чем нормально. Но что считать «нормальным»?
Фаза переедания не имеет ничего общего с чувством вины или с чрезмерным самоконтролем. Ваше тело готово теперь к приему больших количеств пищи без накопления жира. Это самое лучшее время для того, чтобы поесть сколько необходимо (от души) и насладиться удивительным ощущением свободы.
Принципы переедания основываются на трех правилах приема пищи:
• Правило No 1: Всегда начинать с пищи с более тонким вкусом, а затем переходить к продуктам с более агрессивными вкусами.
• Правило No 2: Во время основного приема пищи по возможности потребляйте продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов.
• Правило No 3: Переставайте есть, как только почувствуете бóльшую жажду, чем голод.
Начинайте со свежих овощей, потом переходите к белкам и тушеным овощам, а завершайте трапезу углеводами или же продуктами с высоким содержа-
нием жиров, такими как орехи и семечки.
Я твердо убежден, что следует включать в основной прием пищи по возможности продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов, потому что это обеспечит вам полное ощущение насыщения. Если вы пропустите что-то одно, через некоторое время у вас, вероятно, снова возникнет сильное желание поесть. Помимо горячего и холодного, теплого и прохладного, сладкого и кислого, соленого и горького, острого и пресного, терпкого, пряного и вяжущего (острый или резкий вкус продуктов, таких как имбирь или горькая редька), известны и другие
факторы, включая ароматы, цвета и текстуры, которые также влияют на вкусовые рецепторы и необходимы для достижения ощущения насыщения.
Разные продукты содержат различные незаменимые питательные вещества. Ваше тело способно инстинктивно выделять необходимые питательные вещества по виду, запаху, вкусу и прикосновению (текстура), которые активируют сенсоры удовольствия в мозгу. Между тягой к каким-то продуктам и недостатком питательных веществ существует связь. Например, людям, страдающим от дефицита минералов, часто хочется чего-нибудь солененького, а у тех, кто сидит на диете с очень низким содержанием углеводов, часто появляется страсть к сладкому.
Многие люди говорят: «Я ем и ем, но никак не могу насытиться». Следуя «Диете воина», вы постепенно достигнете ощущения насыщения. И чем дольше вы будете практиковать эту диету, тем большее удовлетворение будете испытывать. В общем, вам разрешается есть, сколько хочется, так что вы едите без сопутствующего чувства вины. А момент, когда вы почувствуете скорее жажду, чем голод, служит первым сигналом того, что ощущение насыщения близко. Это означает, что вам уже больше нужна вода, чем еда, значит, пора завершать трапезу. Ваша жажда является инстинктивным показателем, регулирующим ощущение насыщения. Выпив воды после обеда, вы, скорее всего, не захотите продолжать еду, поскольку почувствуете, что дали организму все, что надо.
Сделайте перерыв на 20 минут. Посмотрите, как скажется такой перерыв на вашем чувстве голода. Примерно такое время требуется для того, чтобы сигналы насыщения достигли мозга. Но если вы все еще голодны, можете продолжать есть. Останавливаться не обязательно. У вас не будет накапливаться лишний жир, поскольку, уровень инсулина в организме достиг пика чувствительности и ваше тело занято восполнением истощившихся энергетических резервов.
После приема пищи вы можете почувствовать усталость. Постарайтесь расслабиться: читайте, смотрите телевизор, помойте посуду или вообще ничего не делайте — как вам удобно. Однако рекомендуется подождать не менее двух часов после еды, прежде чем ложиться спать.
Люди, у которых отсутствует способность чувствовать жажду, подвергаются постоянному риску обезвоживания. Большинство людей знают, что обезвоживание может вызывать головные боли, лихорадку, образование камней в почках, высокое кровяное давление и даже повлечь за собой смерть. Хочу отметить, что люди, не способные обеспечить свой организм достаточным количеством воды, подвергают опасности все метаболические системы. Без достаточного количества воды ассимиляция питательных веществ ложится на организм тяжким грузом, токсины не выводятся, а процесс сжигания жиров замедляется.
Взрослым рекомендуется выпивать не менее 6–8 стаканов воды в день; однако я считаю, что следует попытаться постепенно увеличивать потребление воды сверх указанного количества, особенно в течение дня, а также во время и после тренировок. (Лично я выпиваю около 1 л воды во время и после тренировки). Начинать день со стакана или двух чистой воды (можно с лимоном) — прекрасный способ стимулировать процессы детоксикации и выведения шлаков.
Помимо воды, хорош любой чай, который стимулирует пищеварение. Рекомендуется пить такие травяные чаи, как мятный (с мятой перечной), имбирный или ромашковый, а также зеленый чай. В те вечера, когда я ем в основном белковую пищу, я люблю пить чай с натуральным подсластителем, таким как мед-сырец или кленовый сироп. Подслащенный чай помогает снять тягу к сладкому и повышает ощущение насыщения. Можно пить и другие напитки, такие как обычный кофе и кофе без кофеина, каппучино, кофе с молоком, кофе-эспрессо или даже горячий шоколад. Но эти напитки все-таки следует рассматривать как десерт для тех дней, когда вы потребляете много белков и мало углеводов.
Основная трапеза «Диеты воина» рекомендует потребление приготовленной (теплой) пищи прежде всего потому, что фаза недоедания предполагает потребление в основном сырых («живых») неприготовленных продуктов. Потребление приготовленной (теплой) пищи имеет несколько преимуществ:
• теплая пища часто приносит большее удовлетворение, чем холодная. Термогенный (согревающий) эффект слегка повышает температуру мозга, что приносит большее удовольствие от приема пищи;
• температуры с повышенным градусом благотворно действуют на желудочно-кишечный тракт, который более эффективно реагирует на теплую пищу. Такая пища легче переваривается;
• есть люди, чувствительные к холодной еде; другие страдают от повышенной кислотности. Хорошо приготовленная теплая пища помогает ослабить эти неприятные ощущения;
• теплая пища стимулирует функцию иммунной системы;
• приготовленные овощи и фрукты выделяют больше флавоноидов, индолов и других фитовеществ, связанных с клетчаткой, а значит, легче усваиваются.
В идеале листовые овощи следует есть сырыми. Если потреблять их в умеренных количествах, они не должны вызывать проблем с пищеварением. Однако, такие овощи семейства крестоцветных, как брокколи, цветная и брюссельская капуста, следует готовить. Некоторые сырые растения могут являться источником токсинов.
* После фазы недоедания у людей появляется потребность в белке. Это не обязательно должно быть мясо или рыба. Это могут быть фасоль, орехи, бобовые или сыр. Особенно для активных мужчин важны цельные белки, которые содержатся в рыбе, свежих яйцах или органических молочных продуктах. Хорошо чередовать потребление белка или употреблять в пищу различные виды белков. Старайтесь не есть постоянно белковые продукты одной и той же группы, иначе у вас может развиться повышенная чувствительность или аллергическая реакция.
* Незаменимые жирные кислоты — самые важные масла. Наш организм не может их вырабатывать, поэтому нам приходится потреблять их с пищей. Они
должны стать частью главного приема пищи. Эти масла относятся к группе «сырых продуктов». Они должны проходить холодный отжим, минимальную обработку. Ими следует поливать пищу сверху. Ни в коем случае нельзя их нагревать, поджаривать и т.п. Идеально ваш пищевой рацион должен содержать масла омега-3 и омега-6 в соотношении 2:1 (или выше). У многих людей наблюдается дефицит кислоты омега-3. Эта незаменимая жирная кислота встречается только в жирных видах рыбы, такой как лосось, тунец, макрель и сардины; еще она содержится в льняном семени, конопляном семени и грецких орехах. Жирной кислотой омега-6 изобилуют такие продукты, как зерновые, орехи, семечки, растительные масла, животный белок, молочные продукты и яйца.
Мононенасыщенные масла обычно считаются самыми безопасными из всех растительных масел. Оливковое масло наименее чувствительно к действию света и тепла, поэтому оно является самым лучшим мононенасыщенным растительным маслом для готовки. Авокадо, орехи и семечки содержат мононенасыщенные растительные масла. Рекомендую употреблять их в цельном виде.
Следует задуматься о пользе потребления полиненасыщенных растительных масел/жирных кислот, таких как масло канола, соевое, сафлоровое и кукурузное.
Лучше всего воздерживаться от потребления гидрогенизированных масел, подобных маргарину и обработанным маслам, содержащимся во многих коммерческих видах продуктов. Насыщенные тропические масла, например пальмовое и кокосовое, хороши, если они сырые и не прошли обработку. Что касается сливочного масла, я не рекомендую есть его в больших количествах, но иногда неплохо его использовать. Сливочное масло богато насыщенной жирной кислотой, но оно содержит и сбалансированное соотношение (1:1) незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, богато витаминами А и Е, а также антиэстрогенным компонентом CLA. Сливочное масло предпочтительней маргарина. Некоторые насыщенные масла действительно могут приносить пользу. Считается, что шоколад может действовать как афродизиак, а масло какао, богатое стеариновой кислотой, может естественным путем превращаться в организме в мононенасыщенные жирные кислоты, которые нейтрализуют холестерин в крови или снижают его уровень. Так что, в дополнение к другим сюрпризам, «Диета воина» разрешает нам лакомиться шоколадом (желательно горьким) после белковой еды с низким содержанием углеводов.
Самыми неприемлемыми маслами являются трансжирные кислоты.
* Углеводы обеспечивают чувство насыщения, потому что они естественным образом стимулируют продукцию серотонина в головном мозге. Серотонин — это белок-нейромедиатор, который приносит ощущение спокойствия, радости, большего удовлетворения. Серотонин также обеспечивает хороший сон, поскольку он является строительным блоком гормона мелатонина.
Есть углеводы в качестве завершения приема пищи следует по нескольким причинам:
• Контролируем уровень инсулина.
• Следуем первому правилу приема пищи. Богатые углеводами продукты, такие как хлеб и макаронные изделия, обычно имеют более доминирующие, ярко выраженные вкусы, чем овощи или белки, и чем большей переработке они подвергались, тем более агрессивными становятся.
• Теряем лишний жир. Сверхпотребление углеводов может привести к гиперсекреции инсулина, что ингибирует расщепление жиров. Если вы хотите похудеть, ешьте углеводы в завершение трапезы (после белковых продуктов). Этот метод естественным образом сводит к минимуму количество потребляемых углеводов, не вызывая при этом ощущения их нехватки. Чем меньше углеводов вы поглощаете, тем больше жира сжигаете. Можно вообще обойтись без углеводов, если вы почувствуете полное насыщение, поев овощей и белковой пищи. Не обязательно есть углеводы каждый день. Хорошо чередовать дни с относительно низким и относительно умеренным потреблением углеводов.
Самыми безопасными источниками углеводов (то есть наименее реактивными и с минимальным инсулиновым ответом) являются растения и корнеплоды, в том числе бобы, морковь, свекла, тыква.
Картофель, кукуруза, подорожник и маниок — более плотные, имеют высокое содержание крахмала и глюкозы. По этой причине они в большей степени вызывают реакцию инсулина.
Следующим после растений и корнеплодов лучшим источником углеводов являются зерновые культуры (крупы), такие как рис, овес, ячмень, квиноя и просо.
Фрукты не всегда являются правильным выбором для основного приема пищи, так как они лучше перевариваются, когда ешь их натощак. Однако фрукты просто изобилуют фито элементами, витаминами, минералами и живыми ферментами в самой активной форме. Поскольку фаза недоедания основана на потреблении свежих фруктов и овощей, следует свести к минимуму потребление фруктов во время основной трапезы, а вместо этого есть побольше растений, корнеплодов и зерновых. Бывают, однако, и исключения. Как уже отмечалось, можно дополнять пищу с высоким содержанием белка ягодами, тропическими и ферментированными фруктами, в которых содержится меньше сахара и больше ферментов, чем в других фруктах.
Употребляя углеводы, вам придется делать выбор между сладким или крахмалсодержащим блюдом. Сладкие продукты не считаются предпочтительным
выбором. Иногда вы сможете побаловать себя сладким десертом. Однако постарайтесь избегать простых (прошедших стандартную обработку) сахаров, а также полностью и частично гидрогенизированных жиров. Они в любом случае приносят вред.
Почти все разрешено в «Диете воина», однако есть и несколько исключений:
•рафинированный сахар;
• кондитерские изделия из рафинированных, обработанных продуктов.
Сочетание крахмала с избытком сахара никогда не было полезным и никогда не будет полезным. Я считаю, что если содержание сахара на порцию крахмалосодержащей пищи (например, каши или хлеба) примерно 60 г составляет менее 2 г, то это нормально. Я не рекомендую больше, потому что это может вызвать нежелательное давление на поджелудочную железу и быстрое повышение продукции инсулина.
Здоровые люди, которые постоянно потребляют натрий, не испытывают неприятных симптомов при некотором повышении его потребления. Те же, кто
обычно ограничивает себя в потреблении соли, а потом вдруг повышает ее потребление, как правило, страдают от задержки жидкости в организме.
Цикл «Диеты воина» может иметь разные формы: можно, например, чередовать дни исключительного недоедания с днями, в которые вы сможете переедать. Можно также чередовать дни с высоким потреблением жиров и дни с высоким потреблением углеводов. Но если вы ставите целью сбросить вес, дни с высоким потреблением жиров будут, скорее всего, более для вас эффективны.
В жизни всегда бывают моменты, когда вы слишком заняты, испытываете стресс, неважно себя чувствуете или участвуете в событиях, несовместимых с перееданием. Это хорошо. Вы можете в течение нескольких дней воздерживаться от еды, а потом возобновить обычный цикл. В этом состоит преимущество нашей программы. Прислушивайтесь к своим инстинктам. Если у вас возникает потребность в углеводах, возможно, вам необходимо удовлетворить свои энергетические потребности или просто успокоиться. Не отказывайте себе в потреблении продуктов любых групп. Вы можете также «сойти» с «Диеты воина», а потом снова к ней вернуться.
Я убежден, что «Диета воина» является правильной альтернативой. Основанная на научных принципах, эпидемиологических данных и реальном жизненном опыте, она предлагает жизнеспособные решения, учитывающие критические элементы, которые отсутствуют в других схемах питания. Какой бы
противоречивой она ни казалась, она завоевала одобрение специалистов-медиков, научных работников, известных спортсменов, тренеров, военных инструкторов, солдат, полицейских и пожарных, а также простых мужчин и женщин всех возрастов и национальностей.
Несмотря на все мужественные коннотации и ауру «мачо», окружающую «Диету воина», я убежден, что эта диета столь же хорошо может помогать женщинам.
Жизнь есть борьба. Вы можете одержать в ней победу или потерпеть поражение. Для воина недостаточно просто выжить. Воины стремятся к победе. Однако, чтобы быть воином, необязательно нужна война. Все, что вам необходимо, это скрытый в глубинах вашего естества дух. Этот дух я называю инстинктом воина. Выпустив его на свободу, вы откроете для себя путь к хорошему здоровью и личному ощущению свободы. А слаще свободы нет ничего на свете."
Почему похудеть и удержать вес не так просто – часть 1
(не надо на них наступать, от этого все плачут)
Физиологические причины срыва
В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей. Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ – хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще. Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п.
Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Это помимо того аспекта, который я затронул в статье "Мысли дрессировщика об изменениях в поведении": в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение. (Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений. Возможно, следует перевести этот фрагмент целиком?) Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.
Статистика срывов
Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности. Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований. Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами. Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.
(Облом)
Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).
Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах. Я пытаюсь донести, что 5-10% - это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.
Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат. Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его. Какие еще аспекты следует принять во внимание?
Ожидания/опасения и срывы
На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Или вообще никто не добивается, как пишут здесь. Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу. «Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», - здесь это работает. Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех. Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.
Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Помните, что я говорил о немедленном вознаграждении в статье про дрессировку собак? Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.
Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Как Дори. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки. Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.
Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами. Я, конечно же, ничего такого не предлагаю, я сразу говорю, что надолго удержать результат непросто, и мои программы UD2 и RFL – вовсе не легкие и не простые. Но они работают.
Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.
Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь. Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах). Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор». И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется? Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все». Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.
Постановка целей и срывы
Последний пункт связан с умением ставить реальные цели, которое встречается нечасто. Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.
Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два. И такие шоу, как «Biggest Loser», когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают. Я недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.
В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+кг. И они были недовольны.
На этом я закончу первую часть. Есть вторая, и, надеюсь, скоро ее выложу.
Почему похудеть и удержать вес не так просто – часть 2
Диета Воина для спортсменов
Создателем диеты является Ори Хофмеклер, бывший израильский спецназовец.
«Диета Воина» — это система, когда после 18 или более часов воздержания от пищи, следует один огромный ужин (на ночь!), на котором будет употребляться большинство ваших ежедневных калорий. Когда книга Хофмеклера вышла в 2002 г., дробное питание небольшими порциями каждые несколько часов считалось святым Граалем правильной диеты. Вечерние часы приема пищи рассматривались, как самый опасный период для вашей талии. С тех пор «Диета Воина» все больше набирает популярность у спортсмен. Диета Ори Хофмеклера подверглась строгой проверке со стороны израильских военных и доказала свою беспримерную эффективность. Ее взяли на вооружение бойцы элитных подразделений, ну а потом она шагнула из армии в гражданскую жизнь. Ее стали применять израильские фанаты единоборств, а затем и спортсмены других специализаций.
http://i.booksgid.com/web/online/41057
Предлагаем Вашему вниманию для ознакомления интересную книгу на тему диеты. Методика описываемая в книге не похоже не на одну из современных или уже обыденных диет. Ведь не секрет, что каждая диета основана на запретах в употреблении определенного рациона пищи, пусть это будут жиры, углеводы и т.п. Методика описываемая в книге предполагает раскрытие возможностей в человеке, т.е. использовать скрытые возможности человеческого тела. Вы узнаете как правильно заставить себя сжигать жиры и как начать наращивать мышечную массу. Данная диета кидает сильный вызов всем остальным правилам. В методике не применяются никакие лекарства. Ну а почему "диета воина", спросите Вы? Да все просто, воины из покон веков стараются опровергать все правила навязываемые им обществом.
Oглавление
Информация об авторе книги
Благодарности
Предисловие
Вступительное слово ко второму изданию
ВВЕДЕНИЕ
Древние воители в сравнении с современным человеком
Один прием пищи в день
Преимущество «Диеты воина»
Синдром «упрямого жира»
Несколько практических советов по пользованию этой книгой
Глава 1. ИНСТИНКТ ВОИНА
Инстинкт выживания и размножения
Инстинкт охотника/хищника
Инстинкт животного, питающегося падалью
Глава 2. ЦИКЛ ВОИНА
Энергетический цикл
Цикл материализма и дематериализма
Целительный процесс цикла
Все в свое время: определите свой цикл
Глава 3. ФАЗА НЕДОЕДАНИЯ
Ежедневная детоксикация (выведение токсинов, сжигание жиров, процессы, направленные против старения)
Период адаптации
Глава 4. ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ФАЗЫ НЕДОЕДАНИЯ
«Живые» продукты
Что рекомендуется пить
Что рекомендуется есть
Белки
Углеводы
Ферменты
Добавки для Фазы недоедания
Порошковые белки: обзор
Подведем итог
Глава 5. ФАЗА ПЕРЕЕДАНИЯ
Принципы переедания
Контролируемое переедание
Три приема пищи
Глава 6. ОСНОВНОЙ ПРИЕМ ПИЩИ: ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ ДЛЯ ФАЗЫ ПЕРЕЕДАНИЯ
Важность выбора свежих продуктов
Приготовление пищи для себя
Белок
Растительные масла
Углеводы
Фрукты
Зерновые
Блюда для «сладкоежек»
Клетчатка
Продукты, прошедшие процесс брожения
Фактор уравновешивания кислот и оснований
Ограничения в потреблении соли
Самые аллергенные продукты
Что не разрешается в «Диете воина»
Ежедневный пищевой цикл в «Диете воина»:что и когда рекомендуется есть и пить
Глава 7. «УПРЯМЫЙ» ЖИР
Что такое «упрямый» жир
Какова причина появления «упрямого» жира
Как предотвратить образование «упрямого» жира
Как избавиться от «упрямого» жира
Глава 8. «ДИЕТА ВОИНА» В СРАВНЕНИИ С ДРУГИМИ ДИЕТАМИ
«Диета воина» в сравнении с системой питания с частыми приемами пищи
Обзор популярных диет
Глава 9. УРОКИ ИСТОРИИ
Римляне — империя кочевников
Греко-римский воинский цикл
Концепция пищи и римская диета
Правила еды
Болезнь и медицина
Жизнь «с земли»
Заключение
Выводы для современного «воина»
Глава 10. ИДЕЯ «ДИЕТЫ ВОИНА»
Цикл «Диеты воина»
Цикл автономной нервной системы (бодрость и релаксация)
Инстинкт, побуждающий к перееданию
«Растяжение» резервов гликогена
Какое количество жира допустимо в организме?
Наращивание мускулов без повышения веса
Нечувствительность к инсулину
Чувство свободы
Агрессивный инстинкт
Миф о пользе потребления исключительно цельных продуктов
Химические и присутствующие в окружающей среде токсины и другие источники стресса в повседневной жизни
Проблемы с увеличением простаты
Глава 11. ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Глава 12. ПОЛОВОЕ ВЛЕЧЕНИЕ, ПОТЕНЦИЯ И ЖИВОТНЫЙ МАГНЕТИЗМ
Секс, сила и инстинкты
Факторы мужской потенции
Потенция и питание
Физические перегрузки и ваше половое влечение
«Диета воина» — инстинктивная жизнь и потенция
Глава 13. ЖЕНЩИНЫ И «ДИЕТА ВОИНА»
Глава 14. ТРЕНИРОВКИ ВОИНА — ТРЕНИРОВКИ С КОНТРОЛЕМ УТОМЛЕНИЯ
Стройный и крепкий на всю жизнь
Цели тренировок воинов с контролем утомления
Принципы тренировок с контролем утомления
Приемы пищи перед тренировкой и восстанавливающие приемы пищи
Программа упражнений
Инструкции по выполнению упражнений
Тренировки и диета
Женщины, следующие программе тренировок воина
Глава 15. БЛЮДА И РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ВОИНОВ
Мясные блюда
Яйца
Печеные блюда и блюда, приготовленные на гриле
Супы
Десерты
ОТЗЫВЫ
1. Завтрак - вовсе не самый главный приём пищи. Таковой является трапеза после тренировки. Плотный завтрак с обилием жиров и углеводов делает нас вялыми и сонливыми, способствует накоплению жировых отложений.
2. Питание перед тренировкой не снабжает мышцы энергией, а наоборот тянет энергию из мозга и мускулатуры на работу ЖКТ. Попытки как либо объехать это ограничение с помощью приема "быстрых" (легкоусвояемых) углеводов и белков лишь усугубляет проблему, так как стимулирует больший выброс кортизола.
3. Поздний ужин не способствует набору лишнего веса, так как время приема пищи менее существенный фактор, чем калорийность и гликемический индекс пищи, а также частота питания и гормональный фон. Далее в пример приводятся доисторические охотники, которые весь день добывали мамонта, а ели его только вечером. И мол, против природы не попрёшь, жрите на ночь глядя.
Про связку "ГР+ инсулин" сейчас не говорю, ибо тема для отдельного обсуждения.
4. Жиры сами по себе не делают толстым. А те жиры, что входят в состав продуктов из основания "пирамиды FDA", а именно орехов, семян и яиц, в умеренных количествах - полезны.
5. Углеводы полезны и незаменимы. Их отсутствие в диете, либо значительное ограничение постепенно замедляет метаболизм и ослабляет способность организма регенерировать мышечные волокна.
6. Подсчёт калорий и, как следствие, постоянное сидение на низкокалорийной диете - далеко не лучший способ снизить собственный вес.
7. Даже умеренное количество вредной пищи и/или алкоголя может негативно отразиться на спортивных результатах.
8. Низкоуглеводные "диетические" продукты не помогают снижать вес и наностя вред своими химическим содержанием.
9. Не существует точного количества требуемого для построения мышц белка, высчитанного лишь в соответствии с весом спортсмена, потому что таким образом не учитываются другие не менее важные факторы: гормональный фон, частота и интенсивность тренировок, количество приемов пищи, биологическая ценность белка и т. д.
10. Попытки дать точное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, оптимальное для всех, несостоятельны, так как не учтена сезонность и особенности питания той или иной нации.
Если взглянуть в корень, то «Диета Воина» не означает голодания. Она лишь перераспределяет прием нужных вам калорий, смещая главный прием пищи на вечер. За образец она берет тот режим питания, который естественным образом сложился у первобытных охотников, а потом перекочевал к римским легионерам. Те и другие побеждали противника, часто превосходящего числом и силой.
Создателем «Диеты Воина» является Ори Хофмеклер, бывший израильский спецназовец. Пытаясь разгадать секрет удивительной выносливости легионеров, Ори заинтересовался их питанием. Он выяснил, что в процессе воинского обучения древние римляне не только осваивали более двух десятков способов умерщвления человека, но и обучались особой схеме питания. Она предписывала намеренное ограничение приема пищи в течение светового дня, разрешая вдоволь наедаться вечером. Когда на воинский лагерь опускалась темнота, повсеместно вспыхивали костры – по одному на группу контурбеналиев (восемь легионеров, имевших общую палатку). На этих кострах готовили мясо и питательные каши, которые предписывалось есть без ограничения.
Даже в короткие периоды мира легионеры не знали покоя. От зари и до позднего вечера они напряженно тренировались, но им разрешалось съесть за день разве что пару небольшых сухарей с тонким ломтиком сухого сыра или свиного сала. И это притом, что Древний Рим был сказочно богат и не знал нужды экономить на армии. Даже беднейшие слои городского демоса принимали обильную пищу три, а то и четыре раза в день, благо пшеницу и ячмень из колоний раздавали на улицах бесплатно.
Заинтригованный Ори обратился за разъяснением к учебникам по физиологии, и узнал, что кратковременное ограничение в приеме пищи приводит к особому эффекту активации симпатической нервной системы. Ори сообразил, почему римские воинские статуи напрочь лишены подкожного жира. Особый режим питания заодно перекраивал им гормональный обмен. Возбуждение парасимпатической нервной системы приводило к повышенной секреции гормонов с «жиросжигающей» функцией – тестостерона и гормона роста.
Итогом многолетней исследовательской работы, которую Ори вел на свой страх и риск, стала особая схема «боевого» питания. Она предписывала современному воину избегать завтрака и принимать в течение дня только минимальные количества самой простой пищи, тогда как основной прием пищи, максимально калорийный, планировался на темное время суток, прямо перед сном.
Диета Ори Хофмеклера подверглась строгой проверке со стороны израильских военных и доказала свою беспримерную эффективность. Ее взяли на вооружение бойцы элитных подразделений, ну а потом она шагнула из армии в гражданскую жизнь. Ее стали применять израильские фанаты единоборств, а затем и спортсмены других специализаций. Слава диеты множилась и вскоре стала мировой.
Раскажем о диете словами самого Хофмеклера из его книгы.
"Суть «Диеты воина» состоит в том, чтобы принимать пищу один раз в день, предпочтительно вечером, не ограничивая себя в содержании калорий или макроэлементов. Такой режим питания требует подготовки и переучивания тела и разума. Если вы попробуете следовать ему в течение нескольких недель, я гарантирую, что ваш голод в течение дня уменьшится. А когда ешь вечером, точно знаешь, что съесть и сколько. Ваш организм может побудить вас съесть значительное количество пищи — ничего, прислушивайтесь к голосу тела. Возможно, в течение дня вам захочется перекусить. Это нормально, если поесть овощей, фруктов и при желании немного белков, но не употреблять углеводы, такие как хлеб или зерновые.
В дневные часы ваше тело находится на пике своей способности выводить токсины и генерировать энергию, сохраняя при этом бодрость, сопротивляясь усталости и стрессам. Длительные периоды недоедания повышают эффективность потребления белков. Если вы произвольно будете удерживаться от поглощения больших количеств белков, ваше тело начнет более интенсивно их перерабатывать, так что при последующем потреблении белковой пищи она будет утилизироваться с большей эффективностью. Отказ от еды в течение длительного времени повышает также чувствительность к инсулину, так что, когда вы будете есть, уровень сахара в крови не будет испытывать резких перепадов и ваше тело не начнет накапливать углеводы в виде жира.
Перечень потенциальных преимуществ просто поражает. Поглощение определенных типов белков на пустой желудок способно повысить уровни тестостерона и гормона роста, что невозможно на полный желудок. Длительный пост позволяет также определенным аминокислотам оказывать благотворное действие на мозг. Благодаря скольким современным диетам это было бы возможно? Скептики могут возразить, что телу необходимы большие резервы гликогена, чтобы участвовать в атлетических спортивных соревнованиях. Может быть, это и так, но наша программа тренирует тело таким образом, что оно обретает способность значительно расширять запасы гликогена. Другие могут возразить, что этот тип диеты может привести к выработке катаболического гормона кортизола, способного оказывать негативное влияние на рост мышц и жировые отложения. Обычно так и бывает, но предлагаемая мною диета не имеет ничего общего с «сухим» голоданием. Благодаря потреблению правильных питательных веществ во время Фазы недоедания вы сумеете блокировать негативное действие кортизола.
Главный «секрет» состоит в том, чтобы переучить собственное тело, то есть научить его действовать более инстинктивно. Этого можно добиться, если в течение дня воздерживаться от потребления большинства продуктов, хотя я рекомендую вам есть овощи и фрукты (в основном в виде свежевыжатых соков). Также неплохо съесть днем немного белковой пищи, такой как яйца, сыр, йогурт или высококачественная сыворотка. Как только вы привыкнете питаться таким образом, ваши «голодные спазмы» уменьшатся. А после завершения «дневных сражений» можете съедать белков, овощей и углеводов сколько пожелаете — даже если вы в состоянии поглотить тройную порцию за один присест.
Чрезвычайно важно найти правильный цикл и достичь гармонии между фазами недоедания и переедания. Фаза недоедания не должна длиться дольше,
чем это необходимо. Если она продолжается более двадцати четырех часов, тело начинает черпать резервы из мышечных тканей, потому что имевшаяся в его распоряжении материя, используемая для получения энергии, оказывается полностью израсходованной. При слишком длительном голодании или недоедании энергетический потенциал организма снижается. Это саморазрушительный процесс, представляющий опасность для здоровья. Вы ослабеете, и, возможно, у вас пропадет аппетит. Вот почему можно считать искусством процесс контролируемого голодания, поддерживающий высокий уровень обмена веществ. Как только вы найдете для себя правильный цикл питания, все придет в равновесие и вы увидите, как ваше тело становится сильнее, стройнее, чище и здоровее.
Для большинства людей недоедать означает есть недостаточно. В действительности это означает не есть так много, как вы привыкли есть в течение дня. Фаза недоедания основана на принципе контролируемого голодания. Она продолжается в течение дня — с того момента, как вы проснулись, до вечернего приема пищи. Во время этой фазы можно потреблять «живые» продукты: свежие сырые фрукты и овощи и немного легких свежих белков.
В фазу недоедания можно вообще ничего не есть. Некоторые люди предпочитают сидеть на одной воде, другие пьют кофе, чай или воду. Это нормально, если вам так нравится. Тем не менее, это слишком жесткие методы, которые могут не подходить большинству людей. Кроме того, я тоже считаю, что фаза недоедания — это фаза контролируемого голодания, а не голодовки на воде. Контролируемое голодание легче переносится и ускоряет детоксикацию организма, а также дает ощущение благополучия (что важнее всего). Что происходит с вашим телом во время контролируемого голодания?
• Происходит детоксикация (очищение).
• Пополняется ферментативный фонд тела (который ускоряет сжигание жира и создает эффект, замедляющий старение).
• Уровень инсулина понижается и стабилизируется (эффективный метаболизм углеводов и жиров).
• Повышается уровень глюкагона (сжигающего жир гормона).
• Повышается уровень гормона роста (восстановление тканей и сжигание жиров).
Многие люди сегодня испытывают иррациональный страх перед голодом, почти перерастающий в фобию. Мы живем в обществе, которое учит нас, что голодать вредно, а голод может быть даже опасным. Конечно, частично это правда, поскольку каждому человеку необходимо есть, и когда человек голоден, включается реактивная часть его инстинкта выживания (которая говорит: «Я должен есть, чтобы выжить»). Тем не менее, если вы знаете, как правильно справляться с голодом, он может во многом сослужить вам добрую службу. Голод запускает активную часть инстинкта выживания, ту самую, которая делает нас более энергичными, амбициозными, конкурентоспособными и креативными.
Как справляться с голодом?
Прежде всего следует знать, что в случае контроля голода он не причинит вам вреда и не надо его страшиться. В период контролируемого воздержания от пищи ощущение голода обычно длится не более нескольких минут, а после того как тело адаптируется к голодному стрессу, должно исчезнуть и ощущение голода.
Во-вторых, следует понять, что голод является признаком жизнеспособности и здоровья. Теперь уже известно, что чувство голода вызывает продукцию определенных белков (нейропептидов), стимулирующих гормоны роста, которые, в свою очередь, способствуют регенерации тканей и сжиганию жира.
В-третьих, когда вы действительно чувствуете голод, вы можете съесть кусочек фрукта или выпить немного свежевыжатого фруктового или овощного сока. Если вам необходим белок, съешьте небольшую порцию легкой белковой пищи (такой как йогурт, кефир или вареные яйца) с небольшим количеством свежих зеленых овощей.
Поскольку фаза недоедания продолжается большую часть дня, вы можете в это время есть некоторые «живые» продукты и должны пить большое количество воды. Разрешается пить естественно стимулирующие напитки, такие как кофе и чай, рекомендуются некоторые пищевые добавки. Выбирать еду и напитки следует внимательно, чтобы ускорить детоксикацию. В эту фазу следует избегать прошедших обработку углеводов и сахаров, чтобы не повышать уровень инсулина.
Некоторым людям трудно сразу же приспособиться к «Диете воина». Если вы из их числа, рекомендую практиковать ее постепенно. Вот два предложения на выбор:
• Постепенно увеличивайте время недоедания. Начните с того, чтобы не есть с утра до полудня, а потом каждый день прибавляйте по часу или два. Через несколько недель вы привыкнете, и, вероятно, вам это понравится. Помните, что во время фазы недоедания разрешается есть некоторые продукты. Диета воина не принуждает вас сидеть на воде.
• Постепенно увеличивайте число дней, в которые вы практикуете «Диету воина». Начните практиковать «Диету воина» один или два дня в неделю. На следующей неделе увеличьте число дней до трех-четырех, еще через неделю — до пяти или шести и так, пока не привыкнете.
Более подробно что рекомендуется ест во время фазы недоедания.
Разрешается и рекомендуется (в умеренных количествах) есть фрукты. Поскольку вы не желаете, чтобы уровень инсулина у вас резко подскочил вверх, лучше всего есть фрукты с низким гликемическим индексом, содержащие множество питательных веществ, например ягоды (черника, голубика, ежевика, малина, клубника). В процессе детоксикации хорошо также следовать совету «съедайте по яблоку каждый день». Хороши также груши или тропические фрукты, такие как папайя, манго, ананасы, грейпфруты, апельсины и киви. Эти фрукты очень плотные, содержащие массу витаминов и ферментов. Цитрусовые богаты флавонами, которые обеспечивают защиту от эстрогенных химических веществ.
Можно есть сырые овощи любых видов. Они обеспечат детоксикацию, не повышая инсулин в большой степени. Оставьте приготовленные овощи для фазы переедания. Если вам изредка сильно захочется тушеных овощей, лучше всего приготовить их на пару. Но слишком много есть не следует, потому что они могут перегрузить пищеварительную систему.
Самыми лучшими и доступными минералами являются те, которые тело получает естественным путем из «живых» продуктов. Например, морковный сок. Состояние минерального баланса в вашем организме снижает аппетит. Бывает так, что людям чего-то очень хочется, но они сами не знают чего. Возможно, это связано с недостатком минералов в организме. Если вы чувствуете, что вам это необходимо, можно поесть немного белковой пищи, содержащей легкие, преимущественно быстро усваивающиеся белки. Однако не надо забывать, что вы проводите детоксикацию организма, поэтому очень важно дать отдых своей пищеварительной системе. Вот почему я рекомендую во время фазы недоедания свести к минимуму потребление белка на порцию. Для минимизации стресса пищеварительной системы ешьте белок высокого качества, легкий, быстро переваривающийся, такой как простой йогурт, кефир, творог или сыворотка, вареные яйца, или сашими (филе сырой рыбы). Не смешивайте белки разных видов. Количество белка на порцию должно составлять не более 25–30 г. Можно съесть горсть орехов, таких как миндальные, вместо других видов белка. Предпочтительно есть белковую пищу не раньше полудня.
Людям, ведущим активный образ жизни и занимающимся в течение дня спортом или регулярно выполняющим физические упражнения, необходим
после тренировок восстанавливающий прием пищи, который должен состоять из свежих, быстро усваиваемых белков, например, молочных или сывороточ-
ных (15–30 г), в сочетании с углеводами с низким гликемическим индексом, такими как рис или овес (10–25 г). После физических упражнений тело достигает пика метаболического потенциала и способно абсорбировать аминокислоты и прочие питательные вещества мышечными тканями. Этот высокий анаболический потенциал снижается через три или четыре часа после тренировок. Поэтому время приема восстанавливающей пищи чрезвычайно важно для восстановления, развития мышц и общего укрепления организма.
Во время фазы недоедания не рекомендуется потреблять никакие иные углеводы, кроме свежих фруктов и овощей. К числу неподходящих углеводов относятся такие продукты, как хлеб, крупы, булочки, макаронные изделия, кукуруза, картофель, рис, ячмень и прочие крахмалсодержащие продукты, а также конфеты, печенье и прочие сладости. Все это просто противопоказано для фазы недоедания. Спортсменам-атлетам и прочим людям, которые занимаются длительными физическими тренировками, разрешается съедать тарелку овсяной или ячменной каши за час до начала тренировки.
Во время фазы недоедания не следует перегружать организм синтетическими витаминами и минералами. Если вы решили принимать пищевые добавки,
сначала убедитесь, что они производятся из натуральных продуктов надежными компаниями. В идеале вы можете спокойно жить, правильно питаясь и принимая минимум добавок. Тем не менее, существуют некоторые добавки, которые я часто рекомендую для фазы недоедания:
• Пробиотики — это производящие благотворный эффект бактерии в вашем пищеварительном тракте. Пробиотики в изобилии содержатся в продуктах, прошедших естественный процесс брожения, включая кислую (квашеную) капусту, мисо, йогурт и кефир.
• Поливитаминные и минеральные добавки, содержащие правильный минеральный баланс. Магний необходим не только для расслабления мышц во избежание мышечных болей и спазмов, он также требуется для поддержания соответствующих уровней гормонов, особенно тестостерона. Цинк имеет важность для системы желез, половой и иммунной систем. Активным людям особенно необходимы минералы. Лучше всего принимать полиминеральные добавки до или сразу же после физической тренировки.
• Витамины, антиоксиданты, травы, стимуляторы мозга. Прошу отметить, что все мои советы по поводу добавочных стимуляторов и трав не следует считать обязательными. Здесь все зависит от вашего желания.
- Лучше всего принимать витамин С утром (100–500 мг).
- Экстракт из виноградных косточек — это антиоксидант, который способствует процессу детоксикации, выведению свободных радикалов и омоложению тканей (100–300 мг). Можно высыпать из капсулы порошок голубики, черники или бузины и смешать его со свежим медом. Эту смесь можно затем перемешать с водой. Это натуральная альтернатива виноградным косточкам или капсулам пигногенола. Эта смесь обходится гораздо дешевле и она одновременно полезная и очень вкусная.
- Стрессы, неумеренное потребление алкоголя, курение и интенсивные физические нагрузки могут привести к нехватке витаминов группы В, а также витаминов C, E и A. Те, кто интенсивно работает по утрам или днем, могут предпочесть принимать поливитамины и минералы после работы, поскольку физические нагрузки истощают содержание жизненно важных витаминов и минералов.
- Женьшень — растение, которое помогает адаптироваться к стрессу. Я считаю женьшень хорошим природным стимулятором и заменителем кофеина. И женьшень, и гинкго билоба считаются афродизиаками. Имбирь — согревающее термогенное растение с противовоспалительными свойствами и одно из лучших натуральных средств, способствующих пищеварению. Shilajit (мумиё) может оказывать благотворное действие в случаях повреждений, боли в мышцах или при воспалительных процессах. Ашваганду можно использовать как общее тонизирующее средство, как стимулирующий мозговую деятельность агент, а также как противовоспалительное и поддерживающее надпочечники средство для ускорения восстановления после физических нагрузок или повреждений.
- Фаза недоедания — лучшее время для приема глютаминовых добавок. При приеме этой аминокислоты натощак она пересекает мозговой барьер и выпол-
няет свою функцию стимулятора мозга.
- Тирозин и SAM-e (активный метаболит аминокислоты метионина) могут стимулировать допамин и ацетилхолин (основные нейромедиаторы мозга), если принимать их натощак. Стимуляция допамина поднимает настроение, придавая человеку больше бодрости и позитивной жизненной энергии. Высокий уровень допамина связан с увеличением содержания гормона роста.
Если вы довели до конца фазу недоедания, вы воспользовались преимуществами детоксикации. Вы дали своему организму возможность пополнить фонд ферментов, оптимизировали функционирование системы желез и гормональной системы и стабилизировали уровень инсулина. Вы превратили свое тело — причем естественным путем — в богатую энергией жиросжигающую машину.
Фаза переедания.
Переедать обычно означает есть больше, чем нормально. Но что считать «нормальным»?
Фаза переедания не имеет ничего общего с чувством вины или с чрезмерным самоконтролем. Ваше тело готово теперь к приему больших количеств пищи без накопления жира. Это самое лучшее время для того, чтобы поесть сколько необходимо (от души) и насладиться удивительным ощущением свободы.
Принципы переедания основываются на трех правилах приема пищи:
• Правило No 1: Всегда начинать с пищи с более тонким вкусом, а затем переходить к продуктам с более агрессивными вкусами.
• Правило No 2: Во время основного приема пищи по возможности потребляйте продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов.
• Правило No 3: Переставайте есть, как только почувствуете бóльшую жажду, чем голод.
Начинайте со свежих овощей, потом переходите к белкам и тушеным овощам, а завершайте трапезу углеводами или же продуктами с высоким содержа-
нием жиров, такими как орехи и семечки.
Я твердо убежден, что следует включать в основной прием пищи по возможности продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов, потому что это обеспечит вам полное ощущение насыщения. Если вы пропустите что-то одно, через некоторое время у вас, вероятно, снова возникнет сильное желание поесть. Помимо горячего и холодного, теплого и прохладного, сладкого и кислого, соленого и горького, острого и пресного, терпкого, пряного и вяжущего (острый или резкий вкус продуктов, таких как имбирь или горькая редька), известны и другие
факторы, включая ароматы, цвета и текстуры, которые также влияют на вкусовые рецепторы и необходимы для достижения ощущения насыщения.
Разные продукты содержат различные незаменимые питательные вещества. Ваше тело способно инстинктивно выделять необходимые питательные вещества по виду, запаху, вкусу и прикосновению (текстура), которые активируют сенсоры удовольствия в мозгу. Между тягой к каким-то продуктам и недостатком питательных веществ существует связь. Например, людям, страдающим от дефицита минералов, часто хочется чего-нибудь солененького, а у тех, кто сидит на диете с очень низким содержанием углеводов, часто появляется страсть к сладкому.
Многие люди говорят: «Я ем и ем, но никак не могу насытиться». Следуя «Диете воина», вы постепенно достигнете ощущения насыщения. И чем дольше вы будете практиковать эту диету, тем большее удовлетворение будете испытывать. В общем, вам разрешается есть, сколько хочется, так что вы едите без сопутствующего чувства вины. А момент, когда вы почувствуете скорее жажду, чем голод, служит первым сигналом того, что ощущение насыщения близко. Это означает, что вам уже больше нужна вода, чем еда, значит, пора завершать трапезу. Ваша жажда является инстинктивным показателем, регулирующим ощущение насыщения. Выпив воды после обеда, вы, скорее всего, не захотите продолжать еду, поскольку почувствуете, что дали организму все, что надо.
Сделайте перерыв на 20 минут. Посмотрите, как скажется такой перерыв на вашем чувстве голода. Примерно такое время требуется для того, чтобы сигналы насыщения достигли мозга. Но если вы все еще голодны, можете продолжать есть. Останавливаться не обязательно. У вас не будет накапливаться лишний жир, поскольку, уровень инсулина в организме достиг пика чувствительности и ваше тело занято восполнением истощившихся энергетических резервов.
После приема пищи вы можете почувствовать усталость. Постарайтесь расслабиться: читайте, смотрите телевизор, помойте посуду или вообще ничего не делайте — как вам удобно. Однако рекомендуется подождать не менее двух часов после еды, прежде чем ложиться спать.
Люди, у которых отсутствует способность чувствовать жажду, подвергаются постоянному риску обезвоживания. Большинство людей знают, что обезвоживание может вызывать головные боли, лихорадку, образование камней в почках, высокое кровяное давление и даже повлечь за собой смерть. Хочу отметить, что люди, не способные обеспечить свой организм достаточным количеством воды, подвергают опасности все метаболические системы. Без достаточного количества воды ассимиляция питательных веществ ложится на организм тяжким грузом, токсины не выводятся, а процесс сжигания жиров замедляется.
Взрослым рекомендуется выпивать не менее 6–8 стаканов воды в день; однако я считаю, что следует попытаться постепенно увеличивать потребление воды сверх указанного количества, особенно в течение дня, а также во время и после тренировок. (Лично я выпиваю около 1 л воды во время и после тренировки). Начинать день со стакана или двух чистой воды (можно с лимоном) — прекрасный способ стимулировать процессы детоксикации и выведения шлаков.
Помимо воды, хорош любой чай, который стимулирует пищеварение. Рекомендуется пить такие травяные чаи, как мятный (с мятой перечной), имбирный или ромашковый, а также зеленый чай. В те вечера, когда я ем в основном белковую пищу, я люблю пить чай с натуральным подсластителем, таким как мед-сырец или кленовый сироп. Подслащенный чай помогает снять тягу к сладкому и повышает ощущение насыщения. Можно пить и другие напитки, такие как обычный кофе и кофе без кофеина, каппучино, кофе с молоком, кофе-эспрессо или даже горячий шоколад. Но эти напитки все-таки следует рассматривать как десерт для тех дней, когда вы потребляете много белков и мало углеводов.
Основная трапеза «Диеты воина» рекомендует потребление приготовленной (теплой) пищи прежде всего потому, что фаза недоедания предполагает потребление в основном сырых («живых») неприготовленных продуктов. Потребление приготовленной (теплой) пищи имеет несколько преимуществ:
• теплая пища часто приносит большее удовлетворение, чем холодная. Термогенный (согревающий) эффект слегка повышает температуру мозга, что приносит большее удовольствие от приема пищи;
• температуры с повышенным градусом благотворно действуют на желудочно-кишечный тракт, который более эффективно реагирует на теплую пищу. Такая пища легче переваривается;
• есть люди, чувствительные к холодной еде; другие страдают от повышенной кислотности. Хорошо приготовленная теплая пища помогает ослабить эти неприятные ощущения;
• теплая пища стимулирует функцию иммунной системы;
• приготовленные овощи и фрукты выделяют больше флавоноидов, индолов и других фитовеществ, связанных с клетчаткой, а значит, легче усваиваются.
В идеале листовые овощи следует есть сырыми. Если потреблять их в умеренных количествах, они не должны вызывать проблем с пищеварением. Однако, такие овощи семейства крестоцветных, как брокколи, цветная и брюссельская капуста, следует готовить. Некоторые сырые растения могут являться источником токсинов.
* После фазы недоедания у людей появляется потребность в белке. Это не обязательно должно быть мясо или рыба. Это могут быть фасоль, орехи, бобовые или сыр. Особенно для активных мужчин важны цельные белки, которые содержатся в рыбе, свежих яйцах или органических молочных продуктах. Хорошо чередовать потребление белка или употреблять в пищу различные виды белков. Старайтесь не есть постоянно белковые продукты одной и той же группы, иначе у вас может развиться повышенная чувствительность или аллергическая реакция.
* Незаменимые жирные кислоты — самые важные масла. Наш организм не может их вырабатывать, поэтому нам приходится потреблять их с пищей. Они
должны стать частью главного приема пищи. Эти масла относятся к группе «сырых продуктов». Они должны проходить холодный отжим, минимальную обработку. Ими следует поливать пищу сверху. Ни в коем случае нельзя их нагревать, поджаривать и т.п. Идеально ваш пищевой рацион должен содержать масла омега-3 и омега-6 в соотношении 2:1 (или выше). У многих людей наблюдается дефицит кислоты омега-3. Эта незаменимая жирная кислота встречается только в жирных видах рыбы, такой как лосось, тунец, макрель и сардины; еще она содержится в льняном семени, конопляном семени и грецких орехах. Жирной кислотой омега-6 изобилуют такие продукты, как зерновые, орехи, семечки, растительные масла, животный белок, молочные продукты и яйца.
Мононенасыщенные масла обычно считаются самыми безопасными из всех растительных масел. Оливковое масло наименее чувствительно к действию света и тепла, поэтому оно является самым лучшим мононенасыщенным растительным маслом для готовки. Авокадо, орехи и семечки содержат мононенасыщенные растительные масла. Рекомендую употреблять их в цельном виде.
Следует задуматься о пользе потребления полиненасыщенных растительных масел/жирных кислот, таких как масло канола, соевое, сафлоровое и кукурузное.
Лучше всего воздерживаться от потребления гидрогенизированных масел, подобных маргарину и обработанным маслам, содержащимся во многих коммерческих видах продуктов. Насыщенные тропические масла, например пальмовое и кокосовое, хороши, если они сырые и не прошли обработку. Что касается сливочного масла, я не рекомендую есть его в больших количествах, но иногда неплохо его использовать. Сливочное масло богато насыщенной жирной кислотой, но оно содержит и сбалансированное соотношение (1:1) незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, богато витаминами А и Е, а также антиэстрогенным компонентом CLA. Сливочное масло предпочтительней маргарина. Некоторые насыщенные масла действительно могут приносить пользу. Считается, что шоколад может действовать как афродизиак, а масло какао, богатое стеариновой кислотой, может естественным путем превращаться в организме в мононенасыщенные жирные кислоты, которые нейтрализуют холестерин в крови или снижают его уровень. Так что, в дополнение к другим сюрпризам, «Диета воина» разрешает нам лакомиться шоколадом (желательно горьким) после белковой еды с низким содержанием углеводов.
Самыми неприемлемыми маслами являются трансжирные кислоты.
* Углеводы обеспечивают чувство насыщения, потому что они естественным образом стимулируют продукцию серотонина в головном мозге. Серотонин — это белок-нейромедиатор, который приносит ощущение спокойствия, радости, большего удовлетворения. Серотонин также обеспечивает хороший сон, поскольку он является строительным блоком гормона мелатонина.
Есть углеводы в качестве завершения приема пищи следует по нескольким причинам:
• Контролируем уровень инсулина.
• Следуем первому правилу приема пищи. Богатые углеводами продукты, такие как хлеб и макаронные изделия, обычно имеют более доминирующие, ярко выраженные вкусы, чем овощи или белки, и чем большей переработке они подвергались, тем более агрессивными становятся.
• Теряем лишний жир. Сверхпотребление углеводов может привести к гиперсекреции инсулина, что ингибирует расщепление жиров. Если вы хотите похудеть, ешьте углеводы в завершение трапезы (после белковых продуктов). Этот метод естественным образом сводит к минимуму количество потребляемых углеводов, не вызывая при этом ощущения их нехватки. Чем меньше углеводов вы поглощаете, тем больше жира сжигаете. Можно вообще обойтись без углеводов, если вы почувствуете полное насыщение, поев овощей и белковой пищи. Не обязательно есть углеводы каждый день. Хорошо чередовать дни с относительно низким и относительно умеренным потреблением углеводов.
Самыми безопасными источниками углеводов (то есть наименее реактивными и с минимальным инсулиновым ответом) являются растения и корнеплоды, в том числе бобы, морковь, свекла, тыква.
Картофель, кукуруза, подорожник и маниок — более плотные, имеют высокое содержание крахмала и глюкозы. По этой причине они в большей степени вызывают реакцию инсулина.
Следующим после растений и корнеплодов лучшим источником углеводов являются зерновые культуры (крупы), такие как рис, овес, ячмень, квиноя и просо.
Фрукты не всегда являются правильным выбором для основного приема пищи, так как они лучше перевариваются, когда ешь их натощак. Однако фрукты просто изобилуют фито элементами, витаминами, минералами и живыми ферментами в самой активной форме. Поскольку фаза недоедания основана на потреблении свежих фруктов и овощей, следует свести к минимуму потребление фруктов во время основной трапезы, а вместо этого есть побольше растений, корнеплодов и зерновых. Бывают, однако, и исключения. Как уже отмечалось, можно дополнять пищу с высоким содержанием белка ягодами, тропическими и ферментированными фруктами, в которых содержится меньше сахара и больше ферментов, чем в других фруктах.
Употребляя углеводы, вам придется делать выбор между сладким или крахмалсодержащим блюдом. Сладкие продукты не считаются предпочтительным
выбором. Иногда вы сможете побаловать себя сладким десертом. Однако постарайтесь избегать простых (прошедших стандартную обработку) сахаров, а также полностью и частично гидрогенизированных жиров. Они в любом случае приносят вред.
Почти все разрешено в «Диете воина», однако есть и несколько исключений:
•
• кондитерские изделия из рафинированных, обработанных продуктов.
Сочетание крахмала с избытком сахара никогда не было полезным и никогда не будет полезным. Я считаю, что если содержание сахара на порцию крахмалосодержащей пищи (например, каши или хлеба) примерно 60 г составляет менее 2 г, то это нормально. Я не рекомендую больше, потому что это может вызвать нежелательное давление на поджелудочную железу и быстрое повышение продукции инсулина.
Здоровые люди, которые постоянно потребляют натрий, не испытывают неприятных симптомов при некотором повышении его потребления. Те же, кто
обычно ограничивает себя в потреблении соли, а потом вдруг повышает ее потребление, как правило, страдают от задержки жидкости в организме.
Цикл «Диеты воина» может иметь разные формы: можно, например, чередовать дни исключительного недоедания с днями, в которые вы сможете переедать. Можно также чередовать дни с высоким потреблением жиров и дни с высоким потреблением углеводов. Но если вы ставите целью сбросить вес, дни с высоким потреблением жиров будут, скорее всего, более для вас эффективны.
В жизни всегда бывают моменты, когда вы слишком заняты, испытываете стресс, неважно себя чувствуете или участвуете в событиях, несовместимых с перееданием. Это хорошо. Вы можете в течение нескольких дней воздерживаться от еды, а потом возобновить обычный цикл. В этом состоит преимущество нашей программы. Прислушивайтесь к своим инстинктам. Если у вас возникает потребность в углеводах, возможно, вам необходимо удовлетворить свои энергетические потребности или просто успокоиться. Не отказывайте себе в потреблении продуктов любых групп. Вы можете также «сойти» с «Диеты воина», а потом снова к ней вернуться.
Я убежден, что «Диета воина» является правильной альтернативой. Основанная на научных принципах, эпидемиологических данных и реальном жизненном опыте, она предлагает жизнеспособные решения, учитывающие критические элементы, которые отсутствуют в других схемах питания. Какой бы
противоречивой она ни казалась, она завоевала одобрение специалистов-медиков, научных работников, известных спортсменов, тренеров, военных инструкторов, солдат, полицейских и пожарных, а также простых мужчин и женщин всех возрастов и национальностей.
Несмотря на все мужественные коннотации и ауру «мачо», окружающую «Диету воина», я убежден, что эта диета столь же хорошо может помогать женщинам.
Жизнь есть борьба. Вы можете одержать в ней победу или потерпеть поражение. Для воина недостаточно просто выжить. Воины стремятся к победе. Однако, чтобы быть воином, необязательно нужна война. Все, что вам необходимо, это скрытый в глубинах вашего естества дух. Этот дух я называю инстинктом воина. Выпустив его на свободу, вы откроете для себя путь к хорошему здоровью и личному ощущению свободы. А слаще свободы нет ничего на свете."
Исходник на bodyrecomposition.com
by Lyle McDonald
В книге, которую я начал писать в прошлом году, и от которой отпочковался параллельный проект – про женский трениг – рассматривается такая тема, как удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности. Здесь мне хотелось бы обсудить, чем могут быть вызваны эти сложности. Я уже кое-что об этом писал, хотя в той статье речь шла скорее о том, почему нам не удается придерживаться диеты.
Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.
Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.
Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.
( Свернуть )by Lyle McDonald
В книге, которую я начал писать в прошлом году, и от которой отпочковался параллельный проект – про женский трениг – рассматривается такая тема, как удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности. Здесь мне хотелось бы обсудить, чем могут быть вызваны эти сложности. Я уже кое-что об этом писал, хотя в той статье речь шла скорее о том, почему нам не удается придерживаться диеты.
Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.
Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.
Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.
(не надо на них наступать, от этого все плачут)Физиологические причины срыва
В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей. Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ – хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще. Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п.
Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Это помимо того аспекта, который я затронул в статье "Мысли дрессировщика об изменениях в поведении": в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение. (Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений. Возможно, следует перевести этот фрагмент целиком?) Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.
Статистика срывов
Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности. Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований. Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами. Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.
Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).
Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах. Я пытаюсь донести, что 5-10% - это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.
Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат. Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его. Какие еще аспекты следует принять во внимание?
Ожидания/опасения и срывы
На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Или вообще никто не добивается, как пишут здесь. Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу. «Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», - здесь это работает. Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех. Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.
Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Помните, что я говорил о немедленном вознаграждении в статье про дрессировку собак? Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.
Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Как Дори. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки. Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.
Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами. Я, конечно же, ничего такого не предлагаю, я сразу говорю, что надолго удержать результат непросто, и мои программы UD2 и RFL – вовсе не легкие и не простые. Но они работают.
Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.
Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь. Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах). Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор». И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется? Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все». Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.
Постановка целей и срывы
Последний пункт связан с умением ставить реальные цели, которое встречается нечасто. Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.
Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два. И такие шоу, как «Biggest Loser», когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают. Я недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.
В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+кг. И они были недовольны.
На этом я закончу первую часть. Есть вторая, и, надеюсь, скоро ее выложу.
Оригинал на bodyrecomposition.com
by Lyle McDonald
(первая часть)
(Печеньковый монстр против My Little Pony)
И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым. В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).
Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но – либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» - уверены что ничего у них не получится. При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко. Это довольно странное сочетание: думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.
Жесткие ограничения и вероятность срыва
Само понятие диетических ограничений (ссылка на англ.) не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность. Можно сказать, что диетические ограничения – это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий. Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания. Я уже делал обзор одной статьи, где показано, что у людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола(ссылка на пост znatok_ne) (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность. Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают. По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.
(И одну Диет-колу, пожалуйста)
Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие (ссылка на Pubmed). Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие. Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.
Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода, напр. IIFYM (ссылка на русск.) и т.п.). В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.
Ваш настрой и вероятность срыва
Эта тема частично пересекается с темой предыдущего параграфа, но здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания. Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.
И во-вторых, (я даже видел ссылку на соответствующее исследование) очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это – идиотизм.
Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» (обычно при этом народ на форумах говорит, что «диета» - это не просто питание на период похудения, а стиль жизни, что довольно разумно) достаточно вкусной и разнообразной в 2016 году, я могу только сказать, что он плохо старался. Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.
И наконец
Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва
Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь (хотя меня в этом обвиняют, ведь я продаю книги по этой теме). Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.
Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.
Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).
Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная херня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?
Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна. Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета – это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.
Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира). Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.
В 2016 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является (ссылка на русском, очень толковый обзор), что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор. Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира – нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании) и в каждой моей книге есть табличка (ссылка на пост znatok_ne с табличкой) с рекомендациями по белку. Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.
И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания (ссылки на статьи на англ. на сайте bodyrecomposition.com). К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг – наилучший выбор.
Причины срывов
Думаю, сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй – регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы. А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения. Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.
Но это совершенно точно не повредит.
(Периодическое голодание)
( Свернуть )
by Lyle McDonald
(первая часть)
Во второй части мне хотелось бы обсудить менее очевидные моменты, которые, как мне кажется, часто игнорируются при планировании похудения. Итак, продолжим.
Надежды, страхи и срывы
Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений, и она хорошо согласуется с тем, о чем я говорил в первой части. В общем, можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений. Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.
( Свернуть )Надежды, страхи и срывы
Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений, и она хорошо согласуется с тем, о чем я говорил в первой части. В общем, можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений. Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.
(Печеньковый монстр против My Little Pony)И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым. В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).
Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но – либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» - уверены что ничего у них не получится. При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко. Это довольно странное сочетание: думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.
Жесткие ограничения и вероятность срыва
Само понятие диетических ограничений (ссылка на англ.) не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность. Можно сказать, что диетические ограничения – это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий. Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания. Я уже делал обзор одной статьи, где показано, что у людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола(ссылка на пост znatok_ne) (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность. Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают. По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.
(И одну Диет-колу, пожалуйста)Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие (ссылка на Pubmed). Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие. Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.
Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода, напр. IIFYM (ссылка на русск.) и т.п.). В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.
Ваш настрой и вероятность срыва
Эта тема частично пересекается с темой предыдущего параграфа, но здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания. Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.
И во-вторых, (я даже видел ссылку на соответствующее исследование) очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это – идиотизм.
Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» (обычно при этом народ на форумах говорит, что «диета» - это не просто питание на период похудения, а стиль жизни, что довольно разумно) достаточно вкусной и разнообразной в 2016 году, я могу только сказать, что он плохо старался. Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.
И наконец
Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва
Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь (хотя меня в этом обвиняют, ведь я продаю книги по этой теме). Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.
Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.
Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).
Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная херня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?
Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна. Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета – это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.
Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира). Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.
В 2016 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является (ссылка на русском, очень толковый обзор), что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор. Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира – нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании) и в каждой моей книге есть табличка (ссылка на пост znatok_ne с табличкой) с рекомендациями по белку. Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.
И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания (ссылки на статьи на англ. на сайте bodyrecomposition.com). К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг – наилучший выбор.
Причины срывов
Думаю, сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй – регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы. А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения. Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.
Но это совершенно точно не повредит.
Циклическое голодание (IF)
Циклическое (периодическое) голодание – пожалуй, самый экстремальный вариант неравномерного распределения калорий в течение суток. Эта концепция считается относительно новой и, по сути, представляет собой воздержание от пищи в течение определенного (продолжительного) времени, до начала фазы питания. Еще раз повторяю, метаболизм при этом не замедляется, организм не переходит в режим голодания и т.д. Одно из ранних исследований даже показало небольшое уменьшение веса (жира) при потреблении всей суточной калорийности за один прием пищи. Периодически появляются свидетельства, что ПГ – или просто более продолжительные перерывы между приемами пищи – может быть полезно для здоровья, поскольку легкий стресс стимулирует организм (15). Давайте рассмотрим несколько распространенных вариаций ПГ.
Чаще всего ПГ выглядит как суточный цикл, но есть вариант альтернативных разгрузочных дней Alternate Day Fasting (ADF).
Здесь чередуются день голодания (вообще-то в этот день вы получаете до 25% от поддерживающией калорийности, но все равно это называется голоданием) и день на поддерживающей калорийности (или даже с небольшим избытком, примерно в 10%). То есть за неделю получается довольно приличный дефицит калорийности.
Здесь чередуются день голодания (вообще-то в этот день вы получаете до 25% от поддерживающией калорийности, но все равно это называется голоданием) и день на поддерживающей калорийности (или даже с небольшим избытком, примерно в 10%). То есть за неделю получается довольно приличный дефицит калорийности.
(Периодическое голодание)
Как я уже говорил, организм за такой короткий период не успевает отреагировать на снижение калорийности, так что чередование дней голода и питания может оказаться очень неплохим способом существенно уменьшить недельную калорийность, и при этом избежать негативного воздействия дефицита на гормональную систему. Теоретически, такой режим питания может помочь женщинам избежать проблем с циклом, которые рано или поздно возникают при продолжительном периоде недостаточного поступления энергии (то бишь, на диете). Да, этот вопрос еще не изучался, но я не вижу причин, почему это может не сработать. При такой системе питания, главное не слишком перебирать между днями голодания, и тогда недельный дефицит будет больше – или, как минимум, не меньше – чем при обычной диете.
Важно понимать, что метод циклического чередования калорийности (ICR) тестировали только на людях с ожирением и низкой активностью, так что всем остальным придется внести некоторые изменения (в основном – повысив калорийность в дни голодания). Обычно добавляют перекусы до и после вечерней тренировки, чтобы съесть что-то за час-два до тренировки и сразу после, а основной прием пищи приходится на ужин. Разумеется, сам по себе метод не является волшебным – калории все равно придется считать и ограничивать, чтобы создать недельный дефицит.
Если тренировочные дни в Пн/Ср/Пт, то во Вт/Чт/Сб/Вс нужно будет урезать калорийность (50% от поддерживающей, довольно агрессивный дефицит). В основном, калорийность снижается за счет углеводов, так что там мало что останется, кроме белка и овощей, с, может быть, скромным дополнением в виде небольшого количества фруктов и жиров. Втренировочные дни калорийность и количество углеводов повышается.
Такую стратегию могут с успехом применять и спортсмены, повышая калорийность в дни более интенсивных тренировок и сокращая в дни отдыха или низкоинтенсивных тренировок. Но при высокой активности дефицит в дни низкоинтенсивных тренировок должен быть поменьше – все следует рассчитывать, исходя из активности, из расхода калорий в конкретный день.
Проще всего, наверно, рассчитать базовую диету для дней без тренировок и затем добавить калорий – до и после тренировки – в дни тренировок. Так, если в день тренировки вы сжигаете дополнительные 300 ккал, то это количество и следует добавить в качестве до- и после-тренировочного приема пищи. Тут, конечно, у тренированных людей имеется огромное преимущество – они могут сжигать куда больше калорий во время тренировки, а значит – больше есть.
(как сжечь 800 ккал за 30 минут)
Как видно из таблицы, диета через день и циклическое чередование дают почти такой же дефицит за неделю, как и стандартная диета, хотя здесь совсем иначе распределяется поступление калорий и режим, в целом, получается более комфортным. Разные варианты чередования способствуют лучшему восстановлению в тренировочные дни, при этом не мешая жиросжиганию. Кроме того, теоретически, чередование позволяет избежать проблем с циклом и гормональной дисфункции, которые могут стать результатом стандартной изокалорийной диеты. Диета через день (массонаборный вариант) способствует росту мышечной массы и позволяет избежать набора лишнего жира.
(Я сегодня не обедаю, я на новой диете, которая называется "У меня осталось 5 баксов до пятницы")
(Ешьте, что хотите, и если кто-то пытается читать вам лекции о вашем весе - СЪЕШЬТЕ ИХ ТОЖЕ)
При длительном голодании (от 14 часов) женщины нередко отмечают колебания уровня сахара, что не лучшим образом сказывается на настроении и энергии (особенно во время лютеиновой фазы). Здесь может помочь уменьшение периода голодания, а также небольшое количество фруктов в первый прием пищи. Так что, если вы поужинали в 8 часов вечера, то следующий прием пищи может быть в 14 часов на следующий день. Он не обязательно должен быть большим, а в 16-17 часов можно сделать еще один перекус перед вечерней тренировкой. После тренировки следует сделать еще один перекус и вечером поужинать (это будет самый большой прием пищи за день).
( Свернуть )
На 2000 ккал в день это все может выглядеть так: перекус на 300 ккал в 2 часа дня, такой же перекус в 5 часов, 200 ккал после тренировки и еще 1200 ккал на ужин. Может быть, 1200 ккал – это многовато и можно перенести часть на 4-5 часов.
Но есть некоторые люди, которым, по моему мнению, не стоит использовать циклическое голодание (несмотря на то, что некоторые адепты IF, обычно мужчины, считают его универсальным решением всех проблем). Женщинам, страдавшим расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия) или даже просто со склонностью к расстройствам пищевого поведения, не стоит пробовать IF.
В такой ситуации периодическое голодание, альтернативные разгрузочные дни или циклическое чередование могут послужить триггером для нового цикла пищевых запоев/ голодания, когда день дефицита превращается в день полного голодания, а день питания на уровне поддержки – в день неконтролируемого поглощения пищи.
Мы рассмотрели разные варианты организации режима питания, информации, как мне кажется, здесь более чем достаточно. Просто помните о том, что не существует какого-то одного режима питания или варианта распределения калорий, который был бы оптимальным для всех и каждого в любой ситуации. Чтобы определить, что подходит конкретному человеку в конкретных обстоятельствах, ему придется экспериментировать.
Для удобства, чтобы сравнить разные варианты, я собрал их в таблицу ниже. Возьмем женщину, которой нужно распределить 2000 ккал в течение дня. Допустим, это будет диета для лютеиновой фазы, значит нам нужно 140 гр белка, 132 гр углеводов и 90 гр жиров в день (хотя сам режим подойдет и для фолликулярной фазы). У нее будет тренировка в 6 часов вечера.
Ясно, что эта таблица – лишь приблизительное обобщение. Скажем, если вы хотите что-то съесть непосредственно перед сном, то следует уменьшить калорийность какого-то другого приема пищи. Если в один из приемов пищи будет чуть больше или меньше белка, углеводов или жира, то можно добавить их к другому. Пока вы соблюдаете диету в целом, мелкие детали не столь важны.
(Периодическое голодание)
( Свернуть )
Аналогом этого метода является циклическое чередование калорийности (Intermittent CaloricRestriction (ICR); здесь период голодания (во время «поста» вы получаете 25% суточной поддерживающей калорийности) продолжается 2-4 дня, чередуясь с периодом нормального питания. Использование метода ICR помогает сжигать жир так же, как и обычная диета, но способствует сохранению мышечной массы (16).
Таким образом, периодически повышая калорийность до поддерживающей, можно уменьшить, отдалить или вовсе избежать негативного воздействия, которое диета оказывает на эндокринную систему и цикл. Я полагаю, что более значительное уменьшение калорийности на протяжении нескольких дней и затем повышение до поддерживающей, может быть, более эффективным в долгосрочной перспективе, чем изокалорийный дефицит. Такой подход помогает сохранить мышечную массу, избежать адаптации обмена веществ и, кроме того, кому-то может быть легче придерживаться диеты в таком режиме.
Ключевой нюанс этого подхода именно в чередовании очень низкокалорийных дней с поддерживающими. В таблице ниже я сравнил разные варианты ПГ со стандартной диетой, чтобы показать, каким может быть недельный дефицит калорий с использованием того или иного подхода.
Циклическое голодание или IF – просто вариант распределения суточной калорийности, поэтому дефицит здесь будет такой же, как и при стандартной диете. Этот режим хорошо сочетается с альтернативными разгрузочными днями или циклическим чередованием калорий. Но альтернативное и циклическое чередование позволяют еще немного увеличить дефицит за неделю в среднем, по сравнению со стандартной диетой.
CR (диета)
|
IF (ПГ)
|
ADF (альт. разгр. дни)
|
ICR (цикл. чередование)
| |
Пн
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Голодание
|
Голодание
|
Вт
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Норм. питание
|
Голодание
|
Ср
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Голодание
|
Голодание
|
Чт
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Норм. питание
|
Голодание
|
Пт
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Голодание
|
Норм. питание
|
Сб
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Норм. питание
|
Норм. питание
|
Вс
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Голодание
|
Норм. питание
|
В сред.
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 38%
|
Дефицит 38%
|
«Голодание» в данном случае означает 25% от поддерживающей калорийности, хотя в некоторых случаях этого может быть слишком мало – если это количество калорий не обеспечивает адекватного поступления белка. «Нормальное питание» означает, что вы питаетесь как обычно (что бы под этим не подразумевалось) и представляет собой 110% от поддерживающей калорийности в день после «голодания». Если удается удержать калорийность в пределах 100% от поддерживающей, итоговый недельный дефицит на ADF и ICR будет еще больше.
Циклическое голодание (IF/ADF/CR) для стройных и активных
Важно понимать, что метод циклического чередования калорийности (ICR) тестировали только на людях с ожирением и низкой активностью, так что всем остальным придется внести некоторые изменения (в основном – повысив калорийность в дни голодания). Обычно добавляют перекусы до и после вечерней тренировки, чтобы съесть что-то за час-два до тренировки и сразу после, а основной прием пищи приходится на ужин. Разумеется, сам по себе метод не является волшебным – калории все равно придется считать и ограничивать, чтобы создать недельный дефицит.
ПГ – удобный метод для тех, кто тренируется во второй половине дня, и может совершенно не подойти тем, кто тренируется по утрам, потому что в этом случае им придется перенести фазу питания на первую половину дня и терпеть голод вечером. То есть, это, конечно, возможно, просто труднее и сложнее.
Кроме того ПГ удобно комбинировать с разными вариантами альтернативных разгрузочных дней (ADF) или диетой через день (EOD), когда калории повышаются в день тяжелой тренировки и понижаются в день низкоинтенсивной тренировки или в день отдыха.
Если тренировочные дни в Пн/Ср/Пт, то во Вт/Чт/Сб/Вс нужно будет урезать калорийность (50% от поддерживающей, довольно агрессивный дефицит). В основном, калорийность снижается за счет углеводов, так что там мало что останется, кроме белка и овощей, с, может быть, скромным дополнением в виде небольшого количества фруктов и жиров. Втренировочные дни калорийность и количество углеводов повышается.
Если же говорить о циклическом чередовании калорийности, то именно такой подход применяется в моей Ultimate Diet 2.0, когда в первые 4,5 дня калорийность снижается на 50% от поддерживающей (фаза быстрого сжигания жира), за которыми следует 2,5 дня повышения калорий. Этот метод способствовал сохранению (а в некоторых случаях и росту) мышечной массы, и у многих женщин при этом не возникало никаких проблем с циклом.
Такую стратегию могут с успехом применять и спортсмены, повышая калорийность в дни более интенсивных тренировок и сокращая в дни отдыха или низкоинтенсивных тренировок. Но при высокой активности дефицит в дни низкоинтенсивных тренировок должен быть поменьше – все следует рассчитывать, исходя из активности, из расхода калорий в конкретный день.
Для увеличения мышечной массы, силы или мощности этот метод тоже подходит, но здесь в тренировочный день нужно будет слегка (на 10%) повысить калорийность, а в дни отдыха / легких тренировок калорийность остается на поддерживающем уровне или немного понижается. Это поможет не набрать лишнего жира, что часто случается во время фазы массонабора, и, при этом, не ухудшит восстановление и не помешает адаптации.
Проще всего, наверно, рассчитать базовую диету для дней без тренировок и затем добавить калорий – до и после тренировки – в дни тренировок. Так, если в день тренировки вы сжигаете дополнительные 300 ккал, то это количество и следует добавить в качестве до- и после-тренировочного приема пищи. Тут, конечно, у тренированных людей имеется огромное преимущество – они могут сжигать куда больше калорий во время тренировки, а значит – больше есть.
(как сжечь 800 ккал за 30 минут)
Стандартная (изокалорийная) диета
|
EOD (диета через день)
|
EOD (диета через день) (массонабор)
|
ICR (циклическое чередование)
| |
Пн
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 50%
|
Избыток 10%
|
Дефицит 50%
|
Вт
|
Дефицит 30%
|
Поддерж. ккал.
|
Дефицит 10%
|
Дефицит 50%
|
Ср
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 50%
|
Дефицит 10%
|
Дефицит 50%
|
Чт
|
Дефицит 30%
|
Поддерж. ккал.
|
Дефицит 10%
|
Дефицит 50%
|
Пт
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 50%
|
Избыток 10%
|
Избыток 10%
|
Сб
|
Дефицит 30%
|
Поддерж. ккал.
|
Дефицит 10%
|
Поддерж. ккал.
|
Вс
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 50%
|
Дефицит 10%
|
Дефицит 10%
|
В сред.
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 28%
|
Очень небольшой
|
Дефицит 28%
|
Как видно из таблицы, диета через день и циклическое чередование дают почти такой же дефицит за неделю, как и стандартная диета, хотя здесь совсем иначе распределяется поступление калорий и режим, в целом, получается более комфортным. Разные варианты чередования способствуют лучшему восстановлению в тренировочные дни, при этом не мешая жиросжиганию. Кроме того, теоретически, чередование позволяет избежать проблем с циклом и гормональной дисфункции, которые могут стать результатом стандартной изокалорийной диеты. Диета через день (массонаборный вариант) способствует росту мышечной массы и позволяет избежать набора лишнего жира.
---------------------------------------------------
Глава 13: Режим питания в течение дня и распределение калорий
В предыдущей главе мы подробно рассмотрели все, что касается составления оптимальной диеты – соотношение белков, жиров и углеводов, баланс натрия и калия, количество жидкости и искусственные подсластители.
Но при составлении диеты нужно учесть и другие аспекты, такие как время и количество приемов пищи (в течение дня) и распределение калорий (в течение недели). Все это мы рассмотрим здесь, включая и некоторые относительно «новые» подходы, которые, в определенных обстоятельствах, могут оказаться наиболее выигрышными. И в конце главы мы столкнемся с вопросом, о котором многие, полагаю, вообще никогда не задумывались.
Количество приемов пищи: мифы и ложные представления
( Свернуть )
(6 приемов пищи или 3)
Почти повсеместно распространено представление о том, что более частые приемы пищи позволяют ускорить сжигание жира и помогают сохранить сухую массу в период диеты, но это верно только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи, и даже в этом случае только при недостаточном потреблении белка. Когда белка много, количество приемов пищи более-менее безразлично. Главное – позаботиться о поступлении белка в достаточном количестве.
Еще раз повторяю, что это проблема, с которой мужчины (которые больше и, соответственно, расход калорий у них выше) могут вообще не столкнуться. При диете в 2000+ ккал можно сделать и больше приемов пищи, и размер порций останется вполне приличным. Дробное питание, пожалуй, будет эффективным вариантом в случае высокой активности, при большом расходе калорий. В условиях продолжительных тренировок и большого расхода, лучше сделать больше приемов пищи, чтобы уменьшить объем порций. И даже на диете, спортсмены, как правило, едят больше, и могут придерживаться дробного питания (если хотят).
Во-первых, мне хотелось бы рассмотреть такой фактор, как количество приемов пищи в течение дня. Существует масса мифов и древних заблуждений о том, сколько приемов пищи следует делать для оптимизации здоровья и жиросжигания.
Пожалуй, можно сказать, что в этой области господствует концепция «есть часто и понемногу» (обычно 6 раз в день, хотя есть варианты). Считается, что «это разгоняет метаболизм» и дает массу других преимуществ, и вообще такой режим является наилучшим для похудения.
Это представление о том, что нужно есть понемногу каждые несколько часов, можно найти в бесчисленном количестве книг, и повернутые на похудении индивидуумы доходят до абсурда, стараясь патологически тщательно соблюсти свой идеальный график питания. Каждому наверняка доводилось слышать, как кто-то отлучается с рабочего места в ванную, чтобы поесть идеально сбалансированный прием пищи точно в срок, или избегает вечеринок и походов в ресторан по той же самой причине.
Чаще всего встречается аргумент, что питание чаще и небольшими порциями «разгоняет метаболизм». Он основывается на термическом эффекте пищи, и на том, что при пищеварении обмен действительно немного повышается. Но вы же помните, что термический эффект пищи (TEF) зависит от количества съеденного (и составляет примерно 10% от поступивших калорий)?
Так что, если вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал. Если у вас будет 6 приемов пищи по 300 ккал, то с каждым приемом на пищеварение будет расходоваться 30 ккал, или, в целом, 180. Если же приемов пищи будет 3 по 600 ккал, TEF от каждого приема пищи составит 60 ккал, что в итоге опять даст 180 за день. Иначе говоря, количество приемов пищи в день никак не повлияет на расход энергии на пищеварение или термический эффект пищи (1).
Еще одно общераспространенное заблуждение: считается, что пропуск одного приема пищи или просто большой промежуток между приемами пищи заставит организм перейти в «режим голодания», запасать калории и всячески избегать расходовать жир (или даже замедлить скорость метаболизма). Особенно часто почему-то упоминается завтрак. Якобы, утренний прием пищи «запускает метаболизм» на весь последующий день, а пропуск завтрака заставляет организм перейти в «режим голодания». На самом деле, эта идея также основана на ложном понимании термического эффекта пищи.
Идея, что пропуск приема пищи приводит к снижению расхода энергии организмом или «запускает режим голодания», появилась в результате довольно старых исследований на мышах и крысах, и, у них, определенно, расход энергии падает в отсутствие пищи даже короткий промежуток времени. Здесь нужно учитывать, что у небольших животных короткая продолжительность жизни, мыши живут около двух лет и крысы немногим дольше. Кроме того, у этих животных не слишком большие жировые запасы, так что даже незначительый дефицит калорий может быть для них опасен (у очень маленьких животных пропуск даже одного приема пищи может привести к смерти). Это значит, что пропуск одного приема пищи или голодание в течение дня у таких животных составит куда большую долю от их общей продолжительности жизни, чем для людей. Один прием пищи для мыши может быть равным дню или больше питания для человека; а одни сутки без еды аналогичны 4-7 нашим суткам. Скорость метаболизма у человека не снижается в течение 3-4 первых дней полного голодания, а некоторые исследования показывают, что она даже слегка повышается. Один-единственный прием пищи вообще ничего не значит (вспомните, что мозгу требуется 3-4 дня, чтобы просто заметить изменения уровня лептина).
Почти повсеместно распространено представление о том, что более частые приемы пищи позволяют ускорить сжигание жира и помогают сохранить сухую массу в период диеты, но это верно только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи, и даже в этом случае только при недостаточном потреблении белка. Когда белка много, количество приемов пищи более-менее безразлично. Главное – позаботиться о поступлении белка в достаточном количестве.
Результаты исследований ясно показывают, что количество приемов пищи (3-4) не влияют ни на жиросжигание, ни на поддержание сухой массы (2). Дальше мы обсудим этот вопрос подробнее, но вообще, лучше всего выбрать то количество приемов пищи, которое вам наиболее удобно и лучше вписывается в ваш график. Представления о том, что существует некое оптимальное количество приемов пищи попросту неверно. Как мы дальше увидим, для некоторых людей, особенно для женщин с небольшим весом, может быть более оптимальным меньшее количество приемов пищи в день.
Указывают и на некоторые другие преимущества, которые якобы дает дробное питание, такие как поддержание сахара в крови на стабильном уровне или отсутствие голода. В обоснование первой из этих идей обычно ссылаются на исследования с абсолютно нереалистичным сценарием: те, где сравнивают, допустим, 3 приема пищи против 17 крошечных «приемов пищи». Но это не имеет никакого отношения к жизни. Даже с сытостью и голодом спорный вопрос. Одно недавнее исследование показало, что более частое питание небольшими порциями привело к тому, что люди чувствовали себя голоднее (3). И дробное питание не помогает сжигать жир.
Частота приемов пищи: практические аспекты
Надеюсь, понятно, что дробное питание не поможет волшебным образом ускорить метаболизм, сжигание жира и улучшить здоровье. Кроме того, есть еще одно соображение, почему более редкие (и объемные) приемы пищи могут быть эффективнее, как минимум, в некоторых случаях. Основной причиной является то, что, сам объем съеденного влияет на ощущение сытости. То есть, маленькие порции при дробном питании насыщают хуже, чем более объемные и более редкие приемы пищи; механизм, стоящий за этим, еще неизвестен, но это работает.
Этот аспект может сыграть решающую роль, особенно для женщин и особенно в период диеты. Они и так-то едят меньше, а уж на диете, при дробном питании, мы и вовсе получим микроскопические порции. Взять, например, женщину, которая потребляет 2000 ккал в день. Если разделить на 6, это будет лишь чуть больше 300 ккал. А 4 приема пищи дадут нам уже 500 ккал.
И тот и другой план питания вполне рабочий, но в итоге, в определенный момент, ей придется урезать калорийность до 1400-1600 в день. И тогда 6 приемов пищи будут уже по 233-266 ккал. На 1200 ккал это будет уже по 200 ккал за прием пищи. Ясно, что такую порцию нельзя назвать удовлетворительной, и такой прием пищи не насытит никого, вне зависимости от выбора продуктов.
А если превратить это в 3-4 приема пищи или в 3 приема пищи и перекус, то это увеличит их до 300-400 ккал и даст более-менее приличный объем порций. Тогда в каждый прием пищи может входить достаточно белка, овощей, немного жиров и какое-то количество других углеводов, чтобы получился нормальный, полноценный прием пищи.
Еще раз повторяю, что это проблема, с которой мужчины (которые больше и, соответственно, расход калорий у них выше) могут вообще не столкнуться. При диете в 2000+ ккал можно сделать и больше приемов пищи, и размер порций останется вполне приличным. Дробное питание, пожалуй, будет эффективным вариантом в случае высокой активности, при большом расходе калорий. В условиях продолжительных тренировок и большого расхода, лучше сделать больше приемов пищи, чтобы уменьшить объем порций. И даже на диете, спортсмены, как правило, едят больше, и могут придерживаться дробного питания (если хотят).
В конечном итоге, учитывая, что дробное питание не дает никаких преимуществ в плане «разгона метаболизма», жиросжигания и всего прочего, читателям стоит выбирать такой график питания, который лучше впишется в их образ жизни и окажется наиболее удобным.
Пожалуй, некоторым женщинам будет удобнее меньшее количество более объемных приемов пищи, если только их тренировки не предполагают значительный расход калорий. Тут все зависит от веса (и расхода калорий… то есть, либо вес и размер, либо активность). Тем женщинам, чей вес (или активность) выше, может быть удобнее питаться чаще. В общем, если есть минимум три приема пищи с адекватным количеством белка, то все остальное роли не играет.
Что приводит нас к следующей теме, или графику приема пищи, который непосредственно связан с количеством приемов пищи.
Распорядок питания
Распределение калорий в течение дня некоторым образом связано с количеством потребляемых калорий. По поводу распорядка питания существует масса мнений, каждый из вариантов оказывался для кого-то эффективным, а для кого-то невыносимым – одно только это должно указывать на то, что здесь нет единственно верного решения.
Для каждой ситуации есть более и менее удачные варианты, главное, постарайтесь понять, что одного, подходящего всем и всегда – не существует. Здесь мне хотелось бы рассмотреть самые распространенные варианты. Давайте возьмем рацион в 2000 ккал и посмотрим, как он будет выглядеть при разных распорядках.
Равномерное распределение калорий
Пожалуй, наиболее распространенный вариант – равномерное распределение калорий в течение дня. Допустим, у нас будет 4 приема пищи, скажем, в 8 утра, 12.30-13.00, 17.00 и 20.00 с примерно одинаковым содержанием белков, углеводов и жиров.
Подобный распорядок питания удобен, потому что вписывается в стандартный рабочий график (ну разве что прием пищи в 5 вечера может представлять собой проблему), а между третьим и четвертым приемами можно провести вечернюю тренировку. И хотя это удобный график, но есть несколько очень важных соображений, почему для большинства людей будет более оптимальным неравномерное распределение калорий.
Неравномерное распределение
Существует масса вариантов распределения калорий и БЖУ в течение дня. И хотя тот или иной прием пищи будет содержать разные пропорции белков, жиров и углеводов, я считаю, что в каждый прием пищи или даже перекус, нужно, по возможности, включать все макронутриенты. Единственным исключением является белок.
То есть, скажем, фрукт, не является полноценным приемом пищи. За исключением питания сразу до и после тренировки, постарайтесь все же, чтобы в каждый прием пищи входили и белки, и жиры, и углеводы.
Самым распространенным неравномерным распределением является вариант с тремя приемами пищи и одним-двумя перекусами. Скажем, завтрак в 7.30, перекус в 10.30, обед в час дня, перекус в 4 часа и ужин в 7-8 или вроде того. Чтобы распределить КБЖУ при таком графике, лучше начать с трех основных приемов пищи и определиться с их размером и составом.
Итак, если из наших 2000 ккал мы вычтем два перекуса по 200 ккал, нам останется 1600 ккал на три приема пищи. Это будет по 530 ккал, вполне пристойная порция. Что касается перекусов, я бы предпочел, чтобы в них входило какое-то количество белка, углеводов, клетчатки и жиров, по возможности. Тут как раз пригодятся всевозможные протеиновые батончики или белковые коктейли, хотя последние не особенно хорошо насыщают. Порция нежирного йогурта (в идеале с небольшим добавлением клетчатки) содержит белок, углеводы, жиры и кальций – это тоже неплохой вариант для перекуса.
PS: а завтра будет про завтрак, обед и ужин)
PS: а завтра будет про завтрак, обед и ужин)
Преимущества обильного ужина
Очень хороший вариант неравномерного распределения калорийности – с большим вечерним приемом пищи. Да, до сих пор существует миф о том, что поздний ужин каким-то волшебным образом сразу превращается в жир, но это ни в малейшей степени не соответствует действительности. Зато такой график питания дает ряд преимуществ, особенно в период диеты. Большинство людей днем работают и множество дел отвлекает их от мыслей о еде.
В то же время, вечерний голод, когда ничто не отвлекает от мыслей о еде, зато рядом холодильник – распространенная причина несоблюдения диеты.
( Свернуть )Очень хороший вариант неравномерного распределения калорийности – с большим вечерним приемом пищи. Да, до сих пор существует миф о том, что поздний ужин каким-то волшебным образом сразу превращается в жир, но это ни в малейшей степени не соответствует действительности. Зато такой график питания дает ряд преимуществ, особенно в период диеты. Большинство людей днем работают и множество дел отвлекает их от мыслей о еде.
В то же время, вечерний голод, когда ничто не отвлекает от мыслей о еде, зато рядом холодильник – распространенная причина несоблюдения диеты.
Так что перемещение большей части калорий на вечернее время может оказаться очень эффективным. Например, можно сесть и съесть нормальный ужин вместе со всей семьей, а не сидеть над крошечной порцией, когда все остальные едят нормально.
Кроме того, большие порции и/или сравнительно большое количество углеводов в вечернее время помогает лучше заснуть. Во-первых, не придется стараться заснуть голодным, и во-вторых, углеводы влияют на химические процессы в мозге (способствуют повышению уровня серотонина, который помогает заснуть). Некоторые доводят эту стратегию до крайности, ограничиваясь днем белком и овощами, оставляя большую часть углеводов на вечер. Женщинам, из-за тенденции к перепадам уровня сахара в крови, особенно в течение лютеиновой фазы, может быть, имеет смысл добавить немного фруктов в первой половине дня.
Для людей в возрасте такой вариант может оказаться еще более эффективным. Есть данные, что с возрастом мышцы приобретают резистентность к белку, поступающему с пищей, что вносит определенный вклад в процесс возрастного уменьшения мышечной массы (саркопению).
В решении этой проблемы показала определенную эффективность (4) стратегия импульсного поступления белка, когда почти 70% суточного количества белка поступает с одним приемом пищи (а оставшиеся 30% распределяются равномерно). Может быть, женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть и такой вариант. Не обязательно доводить до крайности, может быть вполне достаточно пропорционально большее количество белка в вечернем приеме пищи. Но, что касается более молодых людей, показано, что такая стратегия не дает каких-то преимуществ по сравнению с равномерным распределением белка.
Женщинам, которые тренируются в вечернее время, также полезно сделать вечерний прием пищи самым калорийным, что подводит нас к следующей теме.
Питание до и после тренировки
И хотя всего вышеизложенного для большинства должно быть достаточно, но людям, в чье расписание входят тренировки (особенно силовые тренировки), необходимо рассмотреть и такой аспект, как питание до и после тренировки. Я уже упоминал об этом, когда говорил о спортсменах, которые повышают калорийность питания в тренировочные дни за счет калорий, потребляемых после тренировки, но сейчас давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Сразу хочу сказать, питание «вокруг тренировки» дает ряд плюсов, но это далеко не самый важный аспект, как некоторые могли бы подумать. Идея, что существует некое волшебное «пост-тренировочное» «углеводное… или белковое окно», которое потом внезапно закрывается, как выяснилось, не вполне соответствует действительности (5). В то же время, значительное количество исследований показало, что потребление белка после тренировки улучшает пост-тренировочные адаптации; в любом случае, вряд ли поступление нутриентов после силовой тренировки может как-то навредить.
Однако ясно, что при определенных условиях, важность питания после тренировки возрастает. Например, в условиях дефицита калорий. На диете меняется гормональный профиль, оказывая негативное воздействие на метаболизм скелетных мышц, что становится одной из причин уменьшения сухой массы. Синтез белка снижается, зато повышается расщепление. Но сочетание грамотных силовых тренировок и потребление белка после тренировки предотвращает этот неприятный эффект диеты (6).
(очень важно, чтобы диета была сбалансированной)
Удивительно, но никаких гендерных различий в плене пост-треровочного питания нет; единственная разница – количественная, в зависимости от размеров тела (7). Чем больше вес и сухая масса, тем больше нужно для восстановления. Считаю необходимым еще раз напомнить, что после менопаузы у женщин развивается саркопения, и один из методов противодействия ей – сочетание силовых тренировок и потребления белка – притом, во-первых, повышенное, а во-вторых – сразу после тренировки (8).
Поэтому после силовой тренировки очень рекомендовано потребление калорий и нутриентов, но что касается аэробных тренировок – за исключением чрезвычайно продолжительных или высокоинтенсивных – в пост-тренировочном приеме пищи нет особой необходимости.
После тренировки нужен, как минимум, белок, лучше – в сочетании с углеводами. Одни только углеводы – не оптимальный вариант. Для более миниатюрных женщин лучше именно сочетание белков и углеводов, потому что такое сочетание помогает пополнять запас углеводов в мышцах без необходимости потребления избыточных углеводов. То есть, можно потреблять меньше калорий, притом получая все необходимое восстановление (9). Те, кто не ограничивает калории или те, чья тренировка была более интенсивной, могут увеличить количество углеводов.
Довольно долго шли дискуссии о том, как должно выглядеть наиболее оптимальное питание после тренировки. Пока что данные указывают на то, что наилучшим вариантом будет быстро всасывающийся сывороточный протеин (10). И это вдвойне актуально для тренирующихся в возрасте, поскольку быстро усвояемый белок может преодолеть резистентность, развивающуюся в скелетных мышцах. Женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть потребление сывороточного протеина после силовой тренировки; кроме того, это поможет повысить общее потребление белка.
Стандартный объем пост-тренировочного питания для женщины может составлять 100-200 ккал с 20-25 гр белка (80-100 ккал) и 20-25 гр углеводов (еще 80-100 ккал). Поскольку многие не чувствуют себя достаточно голодными после силовой тренировки, может быть, лучше сделать этот прием пищи жидким. Тут могут быть актуальны разные варианты белковых коктейлей с добавлением углеводов, подробнее мы поговорим о них в главе 15.
Но есть еще более удобный вариант пост-тренировочного питания – обыкновенное старомодное молоко. Есть данные, что молочный белок представляет собой оптимальное питание для восстановления и восполнения жидкости после тренировки (11, 12).
В одном 200-граммовом стакане молока 80-120 ккал, 8 грамм белка, 12гр углей, некоторое количество жира, кальций и витамин D. Лучше два стакана, но если вы не хотите пить столько жидкости за 1 раз, то можно добавить 1 мерную ложку протеина в стакан молока и съесть дополнительно половинку какого-нибудь фрукта. Таким образом, получится идеальный пост-тренировочный прием пищи, с 20+ гр белка, 25 гр углей с небольшим количеством фруктозы.
Возвращаясь к теме графика питания – питание после тренировки также необходимо учитывать в общесуточном потреблении калорий, что отразится на остальных приемах пищи. Во-первых, нужно вычесть этот п.п. из общей калорийности.
Допустим, у нас 2000 ккал, вычитаем пост-тренировочные 200, остается 1800 ккал на весь день. Если разделить это на 4 приема пищи, получится по 450 ккал при равномерном распределении и много других вариантов при неравномерном.
Если тренировка вечером, то более обильный вечерний прием пищи оказывается еще более актуальным, поскольку поможет улучшить не только сон, но и восстановление. Следовательно, потребление калорий в течение дня придется уменьшить. Если у вас более чем одна тренировка в день, то придется распределить калорийность немного иначе.
Проблема завтрака
Итак, мы обсудили важность питания после тренировки, преимущества сравнительно большого вечернего приема пищи, а сейчас давайте разберемся с одной очень широко распространенной концепцией, а именно – с важностью завтрака. Я уже говорил о распространенном заблуждении, что завтрак «запускает метаболизм» или, что пропуск завтрака переключает организм в режим голодания, что абсолютно бессмысленно, поскольку организм не успевает запустить каскад адаптаций в промежутке между двумя приемами пищи. Некоторые наблюдательные исследования показали, что те, кто пропускает завтрак, имеют лишний вес, и этот результат интерпретировали как «пропуск приемов пищи способствует лишнему весу». Проблема в том, что здесь некорректно отражена причинно-следственная связь. Скажем, люди с лишним весом, кроме того, что пропускают завтрак, имеют тенденцию покупать «диетические» продукты. Пропуск приема пищи – не причина проблемы.
Конечно, некоторым тяжело пропускать приемы пищи в течение дня, это значительно усиливает ощущение голода и потом они больше едят вечером. Но, как правило, данные исследований показывают другую картину – когда люди чуть больше едят во второй половине дня, их общее суточное потребление калорий снижается, если они пропускают завтрак (13). Даже если вечером вы съедите на 200 ккал больше, то пропущенный завтрак составил бы около 500, что дает на 300 ккал в день меньше в итоге.
И хотя часто указывают на то, что те, кто не пропускает завтрак, более эффективно решают задачи и думают – особенно это касается детей школьного возраста – это, по большей части, дело привычки. Через несколько дней отказа от завтрака развивается привычка. И наоборот, если заставить того, кто привык обходиться без завтрака, есть утром, его показатели также ухудшатся – до тех пор, пока он не привыкнет завтракать (14).
Для женщин, особенно более миниатюрных, у которых с самого начала в распоряжении не так много калорий, перенос основного количества калорий на более позднее время, может оказаться более эффективной стратегией. Тех, кто работает в дневное время, многочисленные дела, как правило, успешно отвлекают от мыслей о еде, кроме того, справиться с аппетитом помогает кофеин и другие стимуляторы, о которых я расскажу в главе про БАДы. Так что, если пропустить завтрак и передвинуть основную часть калорий на более позднее время, это может серьезно помочь в период диеты, когда приходится обходиться уменьшившимся количеством еды.
Кроме того, большие порции и/или сравнительно большое количество углеводов в вечернее время помогает лучше заснуть. Во-первых, не придется стараться заснуть голодным, и во-вторых, углеводы влияют на химические процессы в мозге (способствуют повышению уровня серотонина, который помогает заснуть). Некоторые доводят эту стратегию до крайности, ограничиваясь днем белком и овощами, оставляя большую часть углеводов на вечер. Женщинам, из-за тенденции к перепадам уровня сахара в крови, особенно в течение лютеиновой фазы, может быть, имеет смысл добавить немного фруктов в первой половине дня.
Для людей в возрасте такой вариант может оказаться еще более эффективным. Есть данные, что с возрастом мышцы приобретают резистентность к белку, поступающему с пищей, что вносит определенный вклад в процесс возрастного уменьшения мышечной массы (саркопению).
В решении этой проблемы показала определенную эффективность (4) стратегия импульсного поступления белка, когда почти 70% суточного количества белка поступает с одним приемом пищи (а оставшиеся 30% распределяются равномерно). Может быть, женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть и такой вариант. Не обязательно доводить до крайности, может быть вполне достаточно пропорционально большее количество белка в вечернем приеме пищи. Но, что касается более молодых людей, показано, что такая стратегия не дает каких-то преимуществ по сравнению с равномерным распределением белка.
Женщинам, которые тренируются в вечернее время, также полезно сделать вечерний прием пищи самым калорийным, что подводит нас к следующей теме.
Питание до и после тренировки
И хотя всего вышеизложенного для большинства должно быть достаточно, но людям, в чье расписание входят тренировки (особенно силовые тренировки), необходимо рассмотреть и такой аспект, как питание до и после тренировки. Я уже упоминал об этом, когда говорил о спортсменах, которые повышают калорийность питания в тренировочные дни за счет калорий, потребляемых после тренировки, но сейчас давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Сразу хочу сказать, питание «вокруг тренировки» дает ряд плюсов, но это далеко не самый важный аспект, как некоторые могли бы подумать. Идея, что существует некое волшебное «пост-тренировочное» «углеводное… или белковое окно», которое потом внезапно закрывается, как выяснилось, не вполне соответствует действительности (5). В то же время, значительное количество исследований показало, что потребление белка после тренировки улучшает пост-тренировочные адаптации; в любом случае, вряд ли поступление нутриентов после силовой тренировки может как-то навредить.
Однако ясно, что при определенных условиях, важность питания после тренировки возрастает. Например, в условиях дефицита калорий. На диете меняется гормональный профиль, оказывая негативное воздействие на метаболизм скелетных мышц, что становится одной из причин уменьшения сухой массы. Синтез белка снижается, зато повышается расщепление. Но сочетание грамотных силовых тренировок и потребление белка после тренировки предотвращает этот неприятный эффект диеты (6).
(очень важно, чтобы диета была сбалансированной)Удивительно, но никаких гендерных различий в плене пост-треровочного питания нет; единственная разница – количественная, в зависимости от размеров тела (7). Чем больше вес и сухая масса, тем больше нужно для восстановления. Считаю необходимым еще раз напомнить, что после менопаузы у женщин развивается саркопения, и один из методов противодействия ей – сочетание силовых тренировок и потребления белка – притом, во-первых, повышенное, а во-вторых – сразу после тренировки (8).
Поэтому после силовой тренировки очень рекомендовано потребление калорий и нутриентов, но что касается аэробных тренировок – за исключением чрезвычайно продолжительных или высокоинтенсивных – в пост-тренировочном приеме пищи нет особой необходимости.
После тренировки нужен, как минимум, белок, лучше – в сочетании с углеводами. Одни только углеводы – не оптимальный вариант. Для более миниатюрных женщин лучше именно сочетание белков и углеводов, потому что такое сочетание помогает пополнять запас углеводов в мышцах без необходимости потребления избыточных углеводов. То есть, можно потреблять меньше калорий, притом получая все необходимое восстановление (9). Те, кто не ограничивает калории или те, чья тренировка была более интенсивной, могут увеличить количество углеводов.
Довольно долго шли дискуссии о том, как должно выглядеть наиболее оптимальное питание после тренировки. Пока что данные указывают на то, что наилучшим вариантом будет быстро всасывающийся сывороточный протеин (10). И это вдвойне актуально для тренирующихся в возрасте, поскольку быстро усвояемый белок может преодолеть резистентность, развивающуюся в скелетных мышцах. Женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть потребление сывороточного протеина после силовой тренировки; кроме того, это поможет повысить общее потребление белка.
Стандартный объем пост-тренировочного питания для женщины может составлять 100-200 ккал с 20-25 гр белка (80-100 ккал) и 20-25 гр углеводов (еще 80-100 ккал). Поскольку многие не чувствуют себя достаточно голодными после силовой тренировки, может быть, лучше сделать этот прием пищи жидким. Тут могут быть актуальны разные варианты белковых коктейлей с добавлением углеводов, подробнее мы поговорим о них в главе 15.
Но есть еще более удобный вариант пост-тренировочного питания – обыкновенное старомодное молоко. Есть данные, что молочный белок представляет собой оптимальное питание для восстановления и восполнения жидкости после тренировки (11, 12).
В одном 200-граммовом стакане молока 80-120 ккал, 8 грамм белка, 12гр углей, некоторое количество жира, кальций и витамин D. Лучше два стакана, но если вы не хотите пить столько жидкости за 1 раз, то можно добавить 1 мерную ложку протеина в стакан молока и съесть дополнительно половинку какого-нибудь фрукта. Таким образом, получится идеальный пост-тренировочный прием пищи, с 20+ гр белка, 25 гр углей с небольшим количеством фруктозы.
Возвращаясь к теме графика питания – питание после тренировки также необходимо учитывать в общесуточном потреблении калорий, что отразится на остальных приемах пищи. Во-первых, нужно вычесть этот п.п. из общей калорийности.
Допустим, у нас 2000 ккал, вычитаем пост-тренировочные 200, остается 1800 ккал на весь день. Если разделить это на 4 приема пищи, получится по 450 ккал при равномерном распределении и много других вариантов при неравномерном.
Если тренировка вечером, то более обильный вечерний прием пищи оказывается еще более актуальным, поскольку поможет улучшить не только сон, но и восстановление. Следовательно, потребление калорий в течение дня придется уменьшить. Если у вас более чем одна тренировка в день, то придется распределить калорийность немного иначе.
Проблема завтрака
Итак, мы обсудили важность питания после тренировки, преимущества сравнительно большого вечернего приема пищи, а сейчас давайте разберемся с одной очень широко распространенной концепцией, а именно – с важностью завтрака. Я уже говорил о распространенном заблуждении, что завтрак «запускает метаболизм» или, что пропуск завтрака переключает организм в режим голодания, что абсолютно бессмысленно, поскольку организм не успевает запустить каскад адаптаций в промежутке между двумя приемами пищи. Некоторые наблюдательные исследования показали, что те, кто пропускает завтрак, имеют лишний вес, и этот результат интерпретировали как «пропуск приемов пищи способствует лишнему весу». Проблема в том, что здесь некорректно отражена причинно-следственная связь. Скажем, люди с лишним весом, кроме того, что пропускают завтрак, имеют тенденцию покупать «диетические» продукты. Пропуск приема пищи – не причина проблемы.
Конечно, некоторым тяжело пропускать приемы пищи в течение дня, это значительно усиливает ощущение голода и потом они больше едят вечером. Но, как правило, данные исследований показывают другую картину – когда люди чуть больше едят во второй половине дня, их общее суточное потребление калорий снижается, если они пропускают завтрак (13). Даже если вечером вы съедите на 200 ккал больше, то пропущенный завтрак составил бы около 500, что дает на 300 ккал в день меньше в итоге.
И хотя часто указывают на то, что те, кто не пропускает завтрак, более эффективно решают задачи и думают – особенно это касается детей школьного возраста – это, по большей части, дело привычки. Через несколько дней отказа от завтрака развивается привычка. И наоборот, если заставить того, кто привык обходиться без завтрака, есть утром, его показатели также ухудшатся – до тех пор, пока он не привыкнет завтракать (14).
Для женщин, особенно более миниатюрных, у которых с самого начала в распоряжении не так много калорий, перенос основного количества калорий на более позднее время, может оказаться более эффективной стратегией. Тех, кто работает в дневное время, многочисленные дела, как правило, успешно отвлекают от мыслей о еде, кроме того, справиться с аппетитом помогает кофеин и другие стимуляторы, о которых я расскажу в главе про БАДы. Так что, если пропустить завтрак и передвинуть основную часть калорий на более позднее время, это может серьезно помочь в период диеты, когда приходится обходиться уменьшившимся количеством еды.
(Ешьте, что хотите, и если кто-то пытается читать вам лекции о вашем весе - СЪЕШЬТЕ ИХ ТОЖЕ)
Опасения по поводу IF
Мнения по поводу эффективности циклического голодания для женщин неоднозначны. Правда под циклическим голоданием, чаще всего, понимают те варианты IF-протокола, в которых предполагается лишь один, вечерний, прием пищи. Лично я не рекомендую такой метод женщинам, ведущим активный образ жизни.
При длительном голодании (от 14 часов) женщины нередко отмечают колебания уровня сахара, что не лучшим образом сказывается на настроении и энергии (особенно во время лютеиновой фазы). Здесь может помочь уменьшение периода голодания, а также небольшое количество фруктов в первый прием пищи. Так что, если вы поужинали в 8 часов вечера, то следующий прием пищи может быть в 14 часов на следующий день. Он не обязательно должен быть большим, а в 16-17 часов можно сделать еще один перекус перед вечерней тренировкой. После тренировки следует сделать еще один перекус и вечером поужинать (это будет самый большой прием пищи за день).
На 2000 ккал в день это все может выглядеть так: перекус на 300 ккал в 2 часа дня, такой же перекус в 5 часов, 200 ккал после тренировки и еще 1200 ккал на ужин. Может быть, 1200 ккал – это многовато и можно перенести часть на 4-5 часов.
По мере снижения калорийности, такой режим может стать еще более полезным инструментом. Например, при 1600 ккал в день, на ужин остается 800 ккал (или 600 ккал на ужин и 200 – на маленький перекус перед сном, чтобы лучше спалось).
Но есть некоторые люди, которым, по моему мнению, не стоит использовать циклическое голодание (несмотря на то, что некоторые адепты IF, обычно мужчины, считают его универсальным решением всех проблем). Женщинам, страдавшим расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия) или даже просто со склонностью к расстройствам пищевого поведения, не стоит пробовать IF.
В такой ситуации периодическое голодание, альтернативные разгрузочные дни или циклическое чередование могут послужить триггером для нового цикла пищевых запоев/ голодания, когда день дефицита превращается в день полного голодания, а день питания на уровне поддержки – в день неконтролируемого поглощения пищи.
(вот так - не надо, потому что бесполезно)
Даже те, кто никогда не сталкивался с пищевыми расстройствами, могут заметить, что теряют контроль вечером, если они голодали в течение дня. Эту проблему отчасти может помочь решить первый прием пищи, состоящий из белка и клетчатки. Но, в любом случае,график питания – очень индивидуальная штука, здесь нет никаких абсолютов. Я бы предложил попробовать разные варианты циклирования калорий, но сделать максимум три попытки. Если за три раза это не сработало, следует отказаться от этого метода. В таком случае, наилучшим вариантом может стать простая изокалорийная диета с периодическим повышением калорийности до поддерживающего уровня.
Даже те, кто никогда не сталкивался с пищевыми расстройствами, могут заметить, что теряют контроль вечером, если они голодали в течение дня. Эту проблему отчасти может помочь решить первый прием пищи, состоящий из белка и клетчатки. Но, в любом случае,график питания – очень индивидуальная штука, здесь нет никаких абсолютов. Я бы предложил попробовать разные варианты циклирования калорий, но сделать максимум три попытки. Если за три раза это не сработало, следует отказаться от этого метода. В таком случае, наилучшим вариантом может стать простая изокалорийная диета с периодическим повышением калорийности до поддерживающего уровня.
Подведем итоги: режим питания
Мы рассмотрели разные варианты организации режима питания, информации, как мне кажется, здесь более чем достаточно. Просто помните о том, что не существует какого-то одного режима питания или варианта распределения калорий, который был бы оптимальным для всех и каждого в любой ситуации. Чтобы определить, что подходит конкретному человеку в конкретных обстоятельствах, ему придется экспериментировать.
Для удобства, чтобы сравнить разные варианты, я собрал их в таблицу ниже. Возьмем женщину, которой нужно распределить 2000 ккал в течение дня. Допустим, это будет диета для лютеиновой фазы, значит нам нужно 140 гр белка, 132 гр углеводов и 90 гр жиров в день (хотя сам режим подойдет и для фолликулярной фазы). У нее будет тренировка в 6 часов вечера.
Сравним разные режимы: равномерное распределение калорий, равномерное + белки и углеводы до и после тренировки, неравномерное – когда большая часть калорий сдвинута ко второй половине дня и ПГ. Для каждого приема пищи в верхней строке указана калорийность, а в нижней – распределение белков/углеводов/жиров в граммах.
Равномерное распределение
|
Неравн., > ккал. на ужин
|
Белки+Угли после тренировки.
|
IF (цикл. голодание)
| |
8 утра
|
500
35/33/23 |
400
28/26/18 |
450
29/27/23 |
Голодание
|
12 дня
|
500
35/33/23 |
400
28/26/18 |
420
32/32/18 |
400
28/26/18* |
16-17.00
|
500
35/33/23 |
400
28/26/18 |
420
32/32/18 |
400
288/26/18 |
18.00силовая тренировка
| ||||
19.00 перекус после тренировки
|
200
25/25/0 |
200
25/25/0 | ||
8:30 вечера
|
500
35/33/23 |
800
56/53/36 |
420
32/32/18 |
1200
84/80/54 |
*Женщинам будет лучше закончить фазу голодания не в 16 часов, а в 2-3 часа дня, во избежание проблем с уровнем сахара. И лучше, чтобы этот прием пищи включал в себя фрукты.
Ясно, что эта таблица – лишь приблизительное обобщение. Скажем, если вы хотите что-то съесть непосредственно перед сном, то следует уменьшить калорийность какого-то другого приема пищи. Если в один из приемов пищи будет чуть больше или меньше белка, углеводов или жира, то можно добавить их к другому. Пока вы соблюдаете диету в целом, мелкие детали не столь важны.
Циклическое голодание (IF)
Циклическое (периодическое) голодание – пожалуй, самый экстремальный вариант неравномерного распределения калорий в течение суток. Эта концепция считается относительно новой и, по сути, представляет собой воздержание от пищи в течение определенного (продолжительного) времени, до начала фазы питания. Еще раз повторяю, метаболизм при этом не замедляется, организм не переходит в режим голодания и т.д. Одно из ранних исследований даже показало небольшое уменьшение веса (жира) при потреблении всей суточной калорийности за один прием пищи. Периодически появляются свидетельства, что ПГ – или просто более продолжительные перерывы между приемами пищи – может быть полезно для здоровья, поскольку легкий стресс стимулирует организм (15). Давайте рассмотрим несколько распространенных вариаций ПГ.
Чаще всего ПГ выглядит как суточный цикл, но есть вариант альтернативных разгрузочных дней Alternate Day Fasting (ADF).
Здесь чередуются день голодания (вообще-то в этот день вы получаете до 25% от поддерживающией калорийности, но все равно это называется голоданием) и день на поддерживающей калорийности (или даже с небольшим избытком, примерно в 10%). То есть за неделю получается довольно приличный дефицит калорийности.
Здесь чередуются день голодания (вообще-то в этот день вы получаете до 25% от поддерживающией калорийности, но все равно это называется голоданием) и день на поддерживающей калорийности (или даже с небольшим избытком, примерно в 10%). То есть за неделю получается довольно приличный дефицит калорийности.
(Периодическое голодание)
Как я уже говорил, организм за такой короткий период не успевает отреагировать на снижение калорийности, так что чередование дней голода и питания может оказаться очень неплохим способом существенно уменьшить недельную калорийность, и при этом избежать негативного воздействия дефицита на гормональную систему. Теоретически, такой режим питания может помочь женщинам избежать проблем с циклом, которые рано или поздно возникают при продолжительном периоде недостаточного поступления энергии (то бишь, на диете). Да, этот вопрос еще не изучался, но я не вижу причин, почему это может не сработать. При такой системе питания, главное не слишком перебирать между днями голодания, и тогда недельный дефицит будет больше – или, как минимум, не меньше – чем при обычной диете.
Важно понимать, что метод циклического чередования калорийности (ICR) тестировали только на людях с ожирением и низкой активностью, так что всем остальным придется внести некоторые изменения (в основном – повысив калорийность в дни голодания). Обычно добавляют перекусы до и после вечерней тренировки, чтобы съесть что-то за час-два до тренировки и сразу после, а основной прием пищи приходится на ужин. Разумеется, сам по себе метод не является волшебным – калории все равно придется считать и ограничивать, чтобы создать недельный дефицит.
Если тренировочные дни в Пн/Ср/Пт, то во Вт/Чт/Сб/Вс нужно будет урезать калорийность (50% от поддерживающей, довольно агрессивный дефицит). В основном, калорийность снижается за счет углеводов, так что там мало что останется, кроме белка и овощей, с, может быть, скромным дополнением в виде небольшого количества фруктов и жиров. Втренировочные дни калорийность и количество углеводов повышается.
Такую стратегию могут с успехом применять и спортсмены, повышая калорийность в дни более интенсивных тренировок и сокращая в дни отдыха или низкоинтенсивных тренировок. Но при высокой активности дефицит в дни низкоинтенсивных тренировок должен быть поменьше – все следует рассчитывать, исходя из активности, из расхода калорий в конкретный день.
Проще всего, наверно, рассчитать базовую диету для дней без тренировок и затем добавить калорий – до и после тренировки – в дни тренировок. Так, если в день тренировки вы сжигаете дополнительные 300 ккал, то это количество и следует добавить в качестве до- и после-тренировочного приема пищи. Тут, конечно, у тренированных людей имеется огромное преимущество – они могут сжигать куда больше калорий во время тренировки, а значит – больше есть.
(как сжечь 800 ккал за 30 минут)
Как видно из таблицы, диета через день и циклическое чередование дают почти такой же дефицит за неделю, как и стандартная диета, хотя здесь совсем иначе распределяется поступление калорий и режим, в целом, получается более комфортным. Разные варианты чередования способствуют лучшему восстановлению в тренировочные дни, при этом не мешая жиросжиганию. Кроме того, теоретически, чередование позволяет избежать проблем с циклом и гормональной дисфункции, которые могут стать результатом стандартной изокалорийной диеты. Диета через день (массонаборный вариант) способствует росту мышечной массы и позволяет избежать набора лишнего жира.
Аналогом этого метода является циклическое чередование калорийности (Intermittent CaloricRestriction (ICR); здесь период голодания (во время «поста» вы получаете 25% суточной поддерживающей калорийности) продолжается 2-4 дня, чередуясь с периодом нормального питания. Использование метода ICR помогает сжигать жир так же, как и обычная диета, но способствует сохранению мышечной массы (16).
Таким образом, периодически повышая калорийность до поддерживающей, можно уменьшить, отдалить или вовсе избежать негативного воздействия, которое диета оказывает на эндокринную систему и цикл. Я полагаю, что более значительное уменьшение калорийности на протяжении нескольких дней и затем повышение до поддерживающей, может быть, более эффективным в долгосрочной перспективе, чем изокалорийный дефицит. Такой подход помогает сохранить мышечную массу, избежать адаптации обмена веществ и, кроме того, кому-то может быть легче придерживаться диеты в таком режиме.
Ключевой нюанс этого подхода именно в чередовании очень низкокалорийных дней с поддерживающими. В таблице ниже я сравнил разные варианты ПГ со стандартной диетой, чтобы показать, каким может быть недельный дефицит калорий с использованием того или иного подхода.
Циклическое голодание или IF – просто вариант распределения суточной калорийности, поэтому дефицит здесь будет такой же, как и при стандартной диете. Этот режим хорошо сочетается с альтернативными разгрузочными днями или циклическим чередованием калорий. Но альтернативное и циклическое чередование позволяют еще немного увеличить дефицит за неделю в среднем, по сравнению со стандартной диетой.
CR (диета)
|
IF (ПГ)
|
ADF (альт. разгр. дни)
|
ICR (цикл. чередование)
| |
Пн
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Голодание
|
Голодание
|
Вт
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Норм. питание
|
Голодание
|
Ср
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Голодание
|
Голодание
|
Чт
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Норм. питание
|
Голодание
|
Пт
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Голодание
|
Норм. питание
|
Сб
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Норм. питание
|
Норм. питание
|
Вс
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Голодание
|
Норм. питание
|
В сред.
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 38%
|
Дефицит 38%
|
«Голодание» в данном случае означает 25% от поддерживающей калорийности, хотя в некоторых случаях этого может быть слишком мало – если это количество калорий не обеспечивает адекватного поступления белка. «Нормальное питание» означает, что вы питаетесь как обычно (что бы под этим не подразумевалось) и представляет собой 110% от поддерживающей калорийности в день после «голодания». Если удается удержать калорийность в пределах 100% от поддерживающей, итоговый недельный дефицит на ADF и ICR будет еще больше.
Циклическое голодание (IF/ADF/CR) для стройных и активных
Важно понимать, что метод циклического чередования калорийности (ICR) тестировали только на людях с ожирением и низкой активностью, так что всем остальным придется внести некоторые изменения (в основном – повысив калорийность в дни голодания). Обычно добавляют перекусы до и после вечерней тренировки, чтобы съесть что-то за час-два до тренировки и сразу после, а основной прием пищи приходится на ужин. Разумеется, сам по себе метод не является волшебным – калории все равно придется считать и ограничивать, чтобы создать недельный дефицит.
ПГ – удобный метод для тех, кто тренируется во второй половине дня, и может совершенно не подойти тем, кто тренируется по утрам, потому что в этом случае им придется перенести фазу питания на первую половину дня и терпеть голод вечером. То есть, это, конечно, возможно, просто труднее и сложнее.
Кроме того ПГ удобно комбинировать с разными вариантами альтернативных разгрузочных дней (ADF) или диетой через день (EOD), когда калории повышаются в день тяжелой тренировки и понижаются в день низкоинтенсивной тренировки или в день отдыха.
Если тренировочные дни в Пн/Ср/Пт, то во Вт/Чт/Сб/Вс нужно будет урезать калорийность (50% от поддерживающей, довольно агрессивный дефицит). В основном, калорийность снижается за счет углеводов, так что там мало что останется, кроме белка и овощей, с, может быть, скромным дополнением в виде небольшого количества фруктов и жиров. Втренировочные дни калорийность и количество углеводов повышается.
Если же говорить о циклическом чередовании калорийности, то именно такой подход применяется в моей Ultimate Diet 2.0, когда в первые 4,5 дня калорийность снижается на 50% от поддерживающей (фаза быстрого сжигания жира), за которыми следует 2,5 дня повышения калорий. Этот метод способствовал сохранению (а в некоторых случаях и росту) мышечной массы, и у многих женщин при этом не возникало никаких проблем с циклом.
Такую стратегию могут с успехом применять и спортсмены, повышая калорийность в дни более интенсивных тренировок и сокращая в дни отдыха или низкоинтенсивных тренировок. Но при высокой активности дефицит в дни низкоинтенсивных тренировок должен быть поменьше – все следует рассчитывать, исходя из активности, из расхода калорий в конкретный день.
Для увеличения мышечной массы, силы или мощности этот метод тоже подходит, но здесь в тренировочный день нужно будет слегка (на 10%) повысить калорийность, а в дни отдыха / легких тренировок калорийность остается на поддерживающем уровне или немного понижается. Это поможет не набрать лишнего жира, что часто случается во время фазы массонабора, и, при этом, не ухудшит восстановление и не помешает адаптации.
Проще всего, наверно, рассчитать базовую диету для дней без тренировок и затем добавить калорий – до и после тренировки – в дни тренировок. Так, если в день тренировки вы сжигаете дополнительные 300 ккал, то это количество и следует добавить в качестве до- и после-тренировочного приема пищи. Тут, конечно, у тренированных людей имеется огромное преимущество – они могут сжигать куда больше калорий во время тренировки, а значит – больше есть.
(как сжечь 800 ккал за 30 минут)
Стандартная (изокалорийная) диета
|
EOD (диета через день)
|
EOD (диета через день) (массонабор)
|
ICR (циклическое чередование)
| |
Пн
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 50%
|
Избыток 10%
|
Дефицит 50%
|
Вт
|
Дефицит 30%
|
Поддерж. ккал.
|
Дефицит 10%
|
Дефицит 50%
|
Ср
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 50%
|
Дефицит 10%
|
Дефицит 50%
|
Чт
|
Дефицит 30%
|
Поддерж. ккал.
|
Дефицит 10%
|
Дефицит 50%
|
Пт
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 50%
|
Избыток 10%
|
Избыток 10%
|
Сб
|
Дефицит 30%
|
Поддерж. ккал.
|
Дефицит 10%
|
Поддерж. ккал.
|
Вс
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 50%
|
Дефицит 10%
|
Дефицит 10%
|
В сред.
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 28%
|
Очень небольшой
|
Дефицит 28%
|
Как видно из таблицы, диета через день и циклическое чередование дают почти такой же дефицит за неделю, как и стандартная диета, хотя здесь совсем иначе распределяется поступление калорий и режим, в целом, получается более комфортным. Разные варианты чередования способствуют лучшему восстановлению в тренировочные дни, при этом не мешая жиросжиганию. Кроме того, теоретически, чередование позволяет избежать проблем с циклом и гормональной дисфункции, которые могут стать результатом стандартной изокалорийной диеты. Диета через день (массонаборный вариант) способствует росту мышечной массы и позволяет избежать набора лишнего жира.
Комментариев нет:
Отправить комментарий