25.06.18 КАК МЫ ТОЛСТЕЕМ
Интервью Алана Арагона.
Опубликовано в (Alan Aragon Research Review) за апрель/ май 2013 года.
Автор пересказа с английского на русский Znatok Ne.
Само интервью довольно большое, поэтому озвучу лишь тезисно позицию МакДональда.
Оговорюсь сразу, текст не будет являться добуквенным переводом статьи, в нем будет основа сказанная МакДональдом и мое собственное русскоязычное изложение и личный авторский стиль, так что если что …
Тема интервью сформулирована Арагоном в таком виде: "Главный вопрос, который я хочу Вам задать, связан с концепцией «повреждения метаболизма» ("metabolic damage" concept). Тренеры и выступающие (и не только) бодибилдеры (преимущественно женщины) - часто говорят о случаях, когда при потреблении очень малого кол-ва калорий (то есть, в диапазоне 700-1000 ккал в сутки), в сочетании с большими объемами кардио (т.е. 2 + часов в день), наблюдается эффект отсутствия потери веса. Что Вы думаете по этому поводу, и насколько это реально и/или какие механизмы лежат в основе этого наблюдения?"
Как известно, приверженцы «metabolic damage», утверждают, что после «падения» метаболизма, ты как минимум не будешь терять вес, а даже можешь начать его набирать даже на дефиците, а после выхода из диеты, на восстановление «убитого» метаболизма придется потратить не один месяц.
Если глобально, из ранее прочтенного мною у МакДональда относительно самой идеи концепции «metabolic damage», то Лайл, считает ее как минимум профанацией, по крайней мере в том виде в каком ее пытаются отстаивать ее сторонники (ну и до тех пор пока не появятся соответствующие научные исследования однозначно подтверждающие данный факт).
В принципе тем кто знаком с творчеством МакДональда, ничего сильно нового по этому вопросу скорее всего, для себя не услышит. МакДональд неоднократно в своих статьях, "то тут то там" касается (правда в основном в скользь) этого вопроса. В свое время «громким» событием в фитнес кругах, была между Леном Нортоном ( и сторонником реального существования в жизни концепции "metabolic damage") и непосредственно Лайлом МакДональдом.
ИТАК, ТЕЗИСЫ ИЗ ИНТЕРВЬЮ:
1. Речь нужно вести не о "metabolic damage", а о естественной метаболической адаптации организма к диете, ибо организму наплевать на наше желание выглядеть хорошо (в данном контексте - худым), организм хочет спасти нас от голодной смерти.
2. КОРТИЗОЛ: на диете с фиговой тучей физактивности, очень во многом виноват гормон КОРТИЗОЛ:
- кортизол вызывает задержку воды;
- дефицит калорий (диета) повышает уровень кортизола;
- кардио нагрузка повышает уровень кортизола;
- стрессы повышают уровень кортизола (худеющий находится в общем то в немалом стрессе, в том числе насчет переживаний о скорости худения);
- и замкнем «лист мёбиуса», скажем снова: кортизол вызывает задержку воды.
Когда уровни кортизола зашкаливают и начинают «выплескиваться из ушей», и кол-во притянутой им воды, тоже доходит до своего очередного пика, то худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать (а в чем причина, что вес стоит и даже растет, ведь я почти ничего ни ем и много занимаюсь фитнесом?), делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам (основа: кортизол).
А как только худеющие отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз, «магия»/ «волшебный свист»/ LTDFLE. А на самом деле то, никакой магии, все просто, кортизол вниз, вода на слив, но это не уменьшение жира в теле.
3. ЛЕПТИН: никуда не деться и от еще одного важного гормона – ЛЕПТИНА.
Как известно, лептин, это гормон, в том числе сигнализирующий мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите) и когда он падает он вызывает многое из того, что часто неправильно называют «голодным откликом» («starvation response») или «повреждением метаболизма» («metabolic damage»). А на самом деле это ни то и не другое, а естественная метаболическая адаптация организма к диете.
Падения уровней лептина вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и происходит целая куча прочего взаимосвязанного дерьма.
Так вот, что интересно, кортизол, помимо прочих своих свойств, вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, туча кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.
4. Общая скорость обмена веществ: определяющими факторами общей скорости обмена веществ состоит из нескольких частей, и как правило, делится на следующие четыре категории: BMR/ RMR (скорость основного обмена веществ), TEF (Термический эффект пищи), TEE (термический эффект от физических упражнений), SPA / NEAT (Спонтанная физическая активность/ активность не связанная с выполнением упражнений). Все эти 4 фактора реагируют на изменения в потребления пищи и в массе тела: к примеру, как только вы начинаете диету, TEF автоматически немного снижается, так как вы едите меньше пищи (обратите внимание, что это не имеет ничего общего с частотой приемов пищи). BMR идет вниз, так как вы теряете вес, потому что организм сжигает меньше калорий. Т.е. при меньшей массе тела, вы также сжигаете меньше калорий и на тренировках (кстати увеличить общий энергорасход, можно путем искусственного увеличения веса тела: например использовать жилет с утяжелителями и т.п.). Опять же, на показатели SPA / NEAT оказывает влияние множество факторов, на диете вы как правило в целом менее активны, организм старается совершать поменьше лишних телодвижений, появляется вялость и т.п., что в итоге позволяет сжечь меньше калорий за день.
5. Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ: существует такой не очень пока широко известный момент, как «Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ» (adaptive component of metabolic rate reduction). В качестве примера, МакДональд приводит следующее, «… предположим, что кто-то теряет двадцать фунтов и на основе всех математических расчетов, следовало ожидать падения скорости обмена веществ на 10%. Но когда вы измеряете реальные показатели, то на самом деле выявляется сокращение скорости обмена веществ на 15%. То есть, падение скорости метаболизма больше, чем то, что вы поставили на основе падения массы тела. Эти дополнительные 5 % являются «Адаптивным компонентом снижения скорости обмена веществ». И обусловлено это как правило гормональным ответом: падение лептина, снижение уровня тироидных гормонов (преобразование Т4 в Т3 на диете сводится на нет), также сюда добавляет свою каплю снижение активности симпатической нервной системы (отчасти стек ЭКА помогает, компенсировать это падение) …»
6. Самообман, нарушение дисциплины диеты: постоянное чувство голода присутствующее на диетах (особенно на низкокалорийных) становятся причиной эпизодических бесконтрольных срывов и «зажоров» (о которых люди, сидящие на диетах по 1200 и ниже ккал, и плачущие о наборе веса на такой калорийности или приостановке, стараются, как правило, не говорить), которые могут вполне сводить на нет все потуги и усилия худеющего и компенсировать создаваемый дефицит в течение недели.
7. И стержневой вопрос: Может ли когда-нибудь падение скорости обмена веществ, в связи с падением массы тела и адаптивного компонента, быть достаточным, чтобы полностью компенсировать истинную потерю жира? За последние 80 лет, проводимые на людях исследования не подтверждают такого рода вывод.
Имеющиеся исследования (которые попадались для изучения МакДональду), о падении скорости обмена веществ (будь то из-за падения веса или адаптивного компонента), НИКОГДА не подтверждали превышения фактического дефицита, будь то речь о мужчинах или о женщинах.
Потеря жира может замедлиться (в том числе чем меньше жира остается в теле, тем медленнее уходит оставшийся, ну до своих пороговых значений, естественно, т.е не до 0%; или например, если вы создали 30% дефицит калорий и метаболизм замедлился на 20%, то ваш реальный дефицит составляет всего 10%), но этого никогда не было достаточно, чтобы либо полностью остановить потерю жира (и уж тем более, для того, чтобы в данных условиях начинать набирать жир).
Что же происходит на самом деле? По мнению МакДональда, что данные проблемы возникают у невротических сумасшедших людей, сидящих на диете, которые опираются на недостоверную информацию о потребленной пище (не забываем, про неучтенные срывы и зажоры), у которых наблюдаются нереальные задержки воды в организме, в комбинации с низкой калорийностью рациона и нереальным кол-вом кардио тренинга, и которые «волшебным образом» начинают терять жир снова, когда их плохо контролируемые 1200 ккал становится хорошо контролируемыми 1250 ккал.
Речь идет об эксперименте, который лег в итоге в основу Extreme Rapid Fat Loss Handbook (тут можно почитать подробнее про сам протокол) от всем известного мучителя простых смертных Лайла Макдональда (само исследование Макдональд отдельно подробно разбирал у себя на сайте):
Scand J Med Sci Sports. 2014 Mar 6. doi: 10.1111/sms.12194. [Epub ahead of print]
A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction.
Calbet JA1, Ponce-González JG, Pérez-Suárez I, de la Calle Herrero J, Holmberg HC.
Целью эксперимента ставилось, определить возможна ли быстрая потеря массы тела при кратковременном "чудовищном" ограничении входящей калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) на фоне очень большого кол-ва физнагрузки (45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день), и дефиците порядка 5000 ккал/день.
Всего эксперимент был поделен на 5 фаз:
- Фаза 1: подготовительная неделя на нормальной диете.
- Фаза 2 (назовем ее - ОСНОВНАЯ ФАЗА): 4х дневное ограничение калорийности (3,2 ккал/кг в день) и физнагрузка (45 мин. сгибания рук + 8 часов ходьбы в день).
- Фаза 3: после Фазы 2 - 3 дня нормальной диеты без физнагрузки.
- Фаза 4: 4 недели испытуемые могли есть то что хотели и выбирать ту физактивность которую желали.
- Фаза 5: фиксация состояния тела по истечении 1 года.
В ОСНОВНУЮ ФАЗУ одна группа испытуемых получала из пищи лишь сывороточный белок (0,8 гр/кг), вторая лишь углеводы из столового сахара сахарозы (0,8 гр/кг).
Результаты:
Фаза 2 (4 дня): потеря жира - минус 2,1 кг, потеря общей массы тела - 2,8 кг
Фаза 3 (после 3 дней по окончании Фазы 2): общая потеря жира (с начала эксперимента) - минус 2,8 кг, потеря общей массы тела - 1 кг
Фаза 4(через 4 недели): общая потеря жира (с начала эксперимента) - минус 3,8 кг, потеря общей массы тела - 0,5 кг
Этап 5 (по прошествии 1 года): еще было потеряно - минус 1,9 кг, потеря общей массы тела - 0,4 кг
При чем различий между группой принимающей только белок и группой принимающей только углеводы в скорости потери веса (и качества потери: жир или мышцы) - не было. Но при этом у обеих групп, наблюдалось одинаковое влияние на резистентность к инсулину, на снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, а также на снижение триглицеридов и холестерина в крови. Хотя большинство этих показателей вернулись к исходному уровню в течении последующих 4х недель.
В целом выводы такие:
- да быстрая потеря веса при таком экстремальном подходе возможна, но лучше так не делать. Сами авторы говорят о том, что данное исследование не является подтверждением необходимости применения его результатов как альтернативной концепции в лечении ожирения и несмотря на то, что большинство испытуемых, вроде как нормально терпели такое вмешательство, но все же жаловались на мышечные и суставные боли; и ученые не могут точно сказать, из-за этой ли 4х дневной диеты, испытуемые потеряли еще какое то кол-во жира по истечении года, или имели место быть иные факторы.
- использование 0,8 гр/кг белка (из сыворотки) не имеет преимуществ для сохранения мышечной массы, по сравнению с не потреблением белка (когда потребляются только углеводы). Хотя сами авторы исследования говорят, что вероятно большее кол-во белка и иные виды белка помогут больше сохранить мышечной массы. МакДональд, тут же говорит, что так и есть, этому свидетельствуют многие исследования, о которых он писал в своей книге о Белке: т.е. потребление даже 1,5 гр/ кг казеина или молочного белка позволяет существенно минимизировать потери ММ. И сами исследователи указывают, что при отсутствии углеводов и наличия значительного катаболического стресса, большая часть из потребленного белка было либо сожжено, либо преобразовано в кетоны, для для производства глюкозы в печени. Т.е. в общем то они сами фактически и указывают, что этого кол-ва белка - мало для сохранения ММ.
Небезызвестный в мировой фитнес сфере, научник и диетолог с более чем 20 летним стажем, Лайл МакДональд (Lyle McDonald), автор большого кол-ва профильных книг и статей по фитнесу, ббнгу, диетологии, физиологии и биохимии человека, наконец таки в конце января 2018 года презентовал свой очередной фундаментальный труд (по крайней мере первый том, во втором томе планируется осветить максимальное кол-во информации о женском тренинге в применении к различным диетическим целям, правда когда второй том увидет свет, предсказывать пока слишком рано, учитывая, что на первый том у Лайла ушло 3 с лишним года) под общим названием "Женская книга: руководство по питанию, жиросжиганию и росту мышечной массы" (The Women's Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain). Обойти вниманием которую, как вы понимаете, было никак нельзя.
* кстати и сам Эрик, в 2017 году также отметился двумя очень крупными работами по фитнесу и ббнгу: выпустив 2х томник о тренировках и питании: "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid" и "The Muscle and Strength Training Pyramid".
Тут вот кстати есть русифицированный гайд по Системе «Пирамида мышц и силы. Тренинг» Эрика Хелмса
[СОДЕРЖАНИЕ The Women's Book [eng] | spoiler]
И это не какая то очередная брошюрка, по мотивам менструальных тематик, как могло бы показаться на первый взгляд, это почти 430 страниц, слишком детализированного и действительно эксклюзивного материала с 400+ ссылками на релевантные качественные исследования и метаанализы, книга наполнена до краев, материалами о питании, тренировках, диетологических аспектах, о реабилитации нарушений женского гормонального цикла через призму диетологии, о специфике подготовки широкого круга спортсменов и атлетов любителей, включая ббнговые категории, в общем информации океан. Надеюсь, что она когда-нибудь будет полноценно переведена на русский язык. Оно того стоит, равно как и та цена, которую за нее просит автор.
Я на себя решил не взваливать бремя постраничного перевода книги и ее побуквенной адаптации на русскоязычный лад (ну да ... лентяй .. "чего уШ там"), но кое какую детализированную информацию из книги, все таки решил по мере возможности, сгруппировать в простые, понятные (на мой манер и взгляд) и структурированные блоковые схематичные материалы.
На данном этапе, я пока выкладываю ссылки на адаптированные на русский язык материалы по книге (из своего ЖЖ и ЖЖ Shantramora), а также переводы (за что. конечно же как всегда, огромный респект Евгении
shantramora, благодаря трудам которой, мы все наслаждаемся качественными переводами таких книг Лайла, как "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better" ("Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), The Ultimate Diet 2.0, почти переведенной на читабельный язык "The Rapid Fat Loss Handbook", и я это еще не говорю про кучу переведенных статей с web-сайта Лайла) некоторых глав книги, которые выкладывались Лайлом, то тут то там в интернет пространстве.
По большому счету, наиболее востребованные на мой взгляд материалы уже переведены (что соотвественно сгруппировано в схемы/ таблицы мной ... какие то из них это модификация таблиц Лайла, какие то мое творчество, в строгом соответствии с материалами книги), то что осталось, имеет, на мой взгляд довольно прикладной профессиональный характер, что в свою очередь требует более вдумчивого подхода к осознанию, что именно и в каком формате есть смысл переводить и выпускать в тираж (т.е. на этот счет пока идут размышления).
Итак, на данный момент мы имеем следующие готовые материалы на русском языке:
"ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald
МАТЕРИАЛЫ ИЗ "ЖЕНСКОЙ" КНИГИ ЛАЙЛА МАКДОНАЛЬДА
13. Тренировки и жиросжигание для женщин – анонс новой книги Лайла МакДоналда
14. Процент жира, энергетический баланс или гормоны [часть 1, часть 2]
15. Пару слов о диетах
16. График питания
17. График питания: Циклическое голодание (IF) [часть 1, часть 2]
18. 50 оттенков гормонов [часть 1, часть 2]
19. Осознанность, Когнитивно-поведенческая терапия и безоговорочное принятие
20. Почему похудеть и удержать вес не так просто [часть 1, часть 2]
21. Правило 3500 калорий
22. Адаптивный компонент, корректировка диеты
23. Женский мышечный потенциал
24. БАДы для женщин в период пери- и/или постменопаузы
25. Применение гормональных противозачаточных средств и спортсменами
26. Эстроген и прогестерон: пилотаж фигуры [WBbyLMcD]
Перевод статьи Лайла "Наше всё" Макдональда.
Знаю, знаю, знаю - я обещал, что расскажу в этой статье о диете под названием "Анаболик" (Anabolic Diet). И всё же, перед тем, как погрузиться в различные премудрости таких диет как "Anabolic" или "Zone", я хотел бы дать вам немного больше основной информации о калорийных потребностях организма и о том, как подсчитывать процентные соотношения. Я также приношу свои извинения за то, что так сильно задержался с написанием этой статьи. Я был очень занят переездом и написанием книги (что занимает гораздо больше времени, чем вы можете себе представить). Как бы там ни было...
В этой статье мы поговорим о том, как рассчитывать количество ежедневно необходимых калорий.
Количество калорий и скорость обмена веществ
Прежде чем перейти к расчетам процентных соотношений, нужно определиться, сколько нам требуется калорий в день. Для начала замечу, что метаболизм (обмен веществ) - вещь сугубо индивидуальная (как и многое другое), и те числа, которые я собираюсь дать - приблизительные и ничего более. Рассматривайте их как отправную точку, но не принимайте их слепо на веру.
Скорость метаболизма зависит, в основном, от числа калорий, которые требуются вашему телу, чтобы поддерживать себя в нормальном состоянии.
Ежедневная потребность в калориях складывается из трёх величин:
1. Расход энергии в состоянии покоя (ООВ - общий обмен веществ): ООВ - это число калорий, требующихся для поддержки тела в состоянии покоя (я как- то пошутил, что это следует называть Диванным Расходом Энергии - что означает число калорий, необходимых для того, чтобы сидеть сиднем на диване целый день).
ООВ обычно составляет 60-75% от общей суммы калорий, необходимых нам ежедневно. ООВ главным образом зависит от количества чистой массы тела (особенно мышц), но и общий вес тела также вносит свои коррективы. ООВ иногда определяют как "уровень метаболизма в состоянии покоя" или "основной (базальный) уровень метаболизма". ООВ может быть рассчитан с помощью замысловатых уравнений. Я буду рад запостить парочку, если кому-то интересно. Если упростить, эти уравнения сводятся к следующей формуле:
ООВ = 9-10 калорий Х общий веса тела в фунтах.
Так, в качестве отправной точки, для расчета вашего темпа метаболизма, умножьте свой вес (в фунтах) на 9-10 (по правде говоря, женщины должны использовать меньшие значения, а мужчины - большие).
Да, знаю - некоторые будут спорить, что в уравнение лучше подставлять лишь чистую мышечную массу, а не вес вообще, но и по этой формуле ООВ вычисляется довольно, а, кстати, методы, используемые для расчета количества подкожного жира и чистой мышечной массы, не совсем точны.
2. Тепловой эффект питания (ТЭП): Иногда называется "диетогенный термогенез" - это небольшое ускорение метаболизма в результате приёма пищи. Другими словами, это - то количество калорий, которые организм должен затратить на пищеварение и на извлечение из пищи калорий. Вклад ТЭП в общую сумму необходимых нам ежедневных калорий равен примерно 10%, хотя недавние исследования показывают, что эти цифры могут быть и меньше, чем предполагалось ранее.
Кроме того, разные питательные элементы (протеины, углеводы, жиры) по-разному влияют на метаболизм. Жир усваивается с наименьшими затратами энергии, его ТЭП равен примерно 3%, у углеводов он несколько больше - около 15-10%. Усвоение белка требует наибольших энергозатрат - до 15-20%, но это справедливо лишь для тех случаев, когда белок употребляется отдельно.
3. Тепловой эффект активности (ТЭА): включает в себя КАК повседневную активность (движение и т. д. ), ТАК И физические упражнения. У того, кто ведет очень сидячий образ жизни, ТЭА может превосходить ООВ всего на 15-30%. У спортсменов вих тренировочные дни (особенно в видах спорта на выносливость) ТЭА может превышать ООВ на 50-100%. ТЭА может дополнительно подразделяться на две составляющие:
А. Калории, сожженые во время тренировки
В. Калории, сожженные после тренировки
Ну и что следует из всего этого? Набор или потеря веса, в конечном счете, сводится к термодинамике. Т. е. , для того, чтобы начать терять вес, вы должны есть калорий меньше, чем тратите. А чтобы начать набирать вес, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите. Один фунт жира содержит 3500 калорий - что означает, в конечном счёте, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходим дефицит в 3500 калорий. Ниже мы с вами поговорим о том, как достичь этого дефицита наилучшим образом.
Один фунт мышц содержит около 600 калорий, что ведет некоторых к очень неверным предположениям о том, сколько калорий требуется для наращивания мышц. Нет, я не предлагаю вам есть по 10,000 калорий в день (кто-нибудь помнит мега-калорийные баталии среди стремящихся набрать вес в конце 80-х/начале 90-х?), но то, что один фунт мышц содержит 600 калорий, вовсе НЕ означает, что для роста одного фунта мышечной ткани требуется 600 калорий. Ведь сам процесс синтеза мышечной ткани тоже требует энергозатрат. Я как-то вычислил на бумажке, что для наращивания 1 кг мышц (т. е.2,2 фунта) требуется где-то 2800-9600 калорий. Это означает, что для синтеза одного фунта новой ткани необходим избыток в ~1400-4800 калорий (хотя, никто не определял при этом реальный состав этой ткани).
Пример расчета вашего темпа метаболизма:
Я, например, вешу 175 фунтов (80 кг) и веду умеренно активный образ жизни (моя работа заключается в том, что я хожу по спортзалу и пытаюсь отговорить людей от осуществления разных опасных идей. Кроме того, я интенсивно тренируюсь несколько раз в неделю в тренажерном зале).
ООВ = 175 фунтов х 10 кал/фунт = 1750 калорий. Прибавим к этому тепловой эффект питания (ТЭП) ,который равен около 10% от ООВ. Т. е.1750 калорий х 0.10 = 175 калорий. Таким образом, общее число калорий = 1750 калорий + 175 калорий = 1925. Предположим, что мой ТЭА (обычная активность + тренировки) добавит к ООВ еще 50%.1925 калорий х 1.5 = 2887 калорий/день.
Итак, по крайней мере в теории, для того, чтобы вес моего тела оставался постоянным (не увеличивался и не уменьшался), я должен употреблять 2887 калорий в день. Если же я хочу набирать вес (который будет состоять частично из мышц, а частично из жира), я должен употреблять дополнительные калории. Для потери веса (будем надеятся, по большей части - именно жира), мне потребуется либо уменьшить потребление калорий, либо увеличить уровень моей активности.
Вы можете подсчитать, ваш базальный уровень и другим, более простым способом - просто пренебрегите тепловым эффектом питания (который всё равно довольно незначителен) и умножьте свой вес (в фунтах) на 12-15 калорий/фунт. Полученная цифра и будет вашим базальным уровнем (т. е.175 фунтов * 15 калорий /фунт = 2625 калорий/день).
Если вы ведете крайне сидячий образ жизни, используйте диапазон в 12-13 калорий/день. Если вы очень активны, начните с 15 калорий/день и отталкивайтесь от этого числа. Некоторым крайне активным людям понадобится 18-20 калорий/фунт - и это, учтите, только для поддержки веса тела. Идеально будет, если вы определите для себя какое-то количество калорий и не будете их менять в течение 2 недель с последующим замером композиции тела. Если ваша задача состоит в потере жира, регулируйте калории необходимым образом (уменьшайте, если вы не худеете; увеличивайте, если худеете слишком быстро). Если ваша задача - увеличение веса, то, опять-таки, регулируйте калории соответствующим образом.
Сжигание жира
Как уже было сказано, для потери подкожного жира вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вспомните, что дефицит в 3500 калорий (примерно) приводит к потери одного фунта жира. Как правило, советуют уменьшить число калорий на 500 калорий/день, что должно привести к потере одного фунта жира в неделю. Однако на практике всё сложнее. Это также объясняет, почему нереально настраиваться на потерю более 1-1.5 фунта жира в неделю. Для потери 2 фунтов жира в неделю (что часто советуют в популярных журналах и в книгах о диетах), потребуется создание дефицита в 7000 калорий. Подумайте сами, для этого вам потребуется либо уменьшить калорийность на 1000 калорий в день (а это слишком крутое урезание диеты, которое не все люди могут вынести), либо увеличить активность на 1000 калорий в день (что тоже нереально - это сравнимо с ходьбой/бегом на 10 миль в день для человека, весящего 150 фунтов). Надеяться же терять жир ещё быстрее просто невозможно. И, исключая людей с большой степенью ожирения, я почти не видел, чтобы люди теряли по 2 фунта жира в неделю.
Кроме того, организм плохо переносит, когда вы резко меняете свои привычки в питании или в физической активности. Я на своем опыте убедился, что урезание калорийности рациона на 1000 ккал в день - это максимум, что может выдержать организм. Некоторые люди могут обнаружить, что недоедание даже 500 ккал в день уже отрицательно сказывается на их самочувствии. Как правило, в таких случаях метаболизм попросту замедляется и потеря жира останавливается.
Теперь вы понимаете, почему не работают "голодные диеты", состоящие из 800-1000 калорий в день или даже меньше. Мужчине средних размеров требуется около 2700 калорий в день, средней женщине - около 2000 калорий. Потребление на 1000 ккал меньше базального уровня приводит, как правило, к катастрофическому ухудшению самочувствия. Обмен веществ замедлится, ваше тело начнет "поедать" мышцы, потеря жира остановится. Если вы к тому же ещё начнёте при этом заниматься спортом... в общем, я вам сочувствую. Таким образом, дефицит в 1000 калорий можно создать ЛИБО через уменьшение потребляемых калорий, ЛИБО через увеличение активности. НЕ следует уменьшать число калорий на 1000 в день И ОДНОВРЕМЕННО увеличивать ежедневную активность на 1000 калорий в день.
Я видел людей, которые пытались уменьшить число калорий на 1000 в день И ОДНОВРЕМЕННО дополнили свой тренинг аэробикой в большом количестве. Как правило, так постоянно делают культуристы во время предсоревновательной подготовки, особенно те, кто подошли к началу диеты слишком жирными и слишком поздно. Культуристка, которую я готовил к ее первым соревнованиям, засушилась до 7-8% подкожного жира. Он никогда не опускалась ниже 1400 калорий в день (при весе тела в 120 фунтов, она потребляла 12 калорий/фунт) и делала около 75 минут аэробики (как правило, 45 мин утром, и 30 мин вечером) несколько раз в неделю (я хотел, чтобы она делала еще меньше, но она несколько поздно приступила к диете. Другие атлеты в ее зале потреблял по 900 калорий в день и проводили на велотренажёре по 3 часа в день, однако не могли при это сжечь жир (один даже потерял сознание в раздевалке). Есть ещё один секрет - моя подопечная использовала модифицированную диету "Anabolic", пока другие с ума сходили на своих обезжиренных диетах, но об этом в другой статье ;) Кстати, та культуристка стала второй на своем первом соревновании (она бы победила, если бы у неё были квадрицепсы и широчайшие) и на следующей неделе снова заняла второе место на других уже соревнованиях. Но это неважно.
По моему мнению (и по мнению других), вам не следует понижать количество калорий слишком сильно по сравнению с базальным уровнем. Фактически, когда я работаю с клиентами, я устанавливаю для них минимальный уровень потребления калорий в 12 калорий/фунт - а ниже этого числа опускаться нельзя, если цель - поддержка веса на существующем уровне, особенно если клиенты ведут активный образ жизни. Немного ниже этого уровня, и потеря жира останавливается. Нет, я не смогу полностью объяснить, почему так происходит (если бы смог, я бы получил Нобелевскую премию за решение проблемы ожирения), так что вам просто придется верить мне на слово. Если вы делаете много аэробики, вам следует поднять эту цифру до 15 калорий на фунт, чтобы процесс сброса жира не прекращался. Просто держите в подсознании тот факт, максимальный дефицит не может превышать 1000 ккал. Если вы - опытный атлет и сжигаете по 1500 калорий в день, то вам следует есть на 500 калорий больше, чем ваш базальный уровень - и тогда вы будете сжигать именно жир. Почему? Потому что вы не можете позволить себе дефицит в 1000 калорий.
Честно говоря, я думаю, что большинству людей необходимо остановиться на 500-750 калорийном дефиците в день, что должно принести плоды в виде сжигания 1-1.5 фунтов жира в неделю. Комбинация тренинга с отягощениями и некоторого количества аэробики должна обеспечить 100%-ный результат в потере жира (однако вы всё же потеряете при этом немного мышц, будучи на диете), при этом ваш метаболизм не замедлится. Вы можете либо слегка ограничить число калорий и просто продолжать тренироваться с отягощениями, либо же вы можете продолжать тренироваться и добавить немного аэробики, и продолжать потреблять базальное число калорий. Однако, имейте в виду, что если вы собрались сбросить жир, то тренинг с отягощениями является обязательным компонентом любой выбранной стратегии. Иначе, тело посчитает наличие мышц необязательным и незамедлительно избавится от них, если вы не будете посылать своему организму "сигналы" (посредством интенсивных тренировок), говорящие ему, что мышцы нужны и их пускать в расход нельзя. Исследования, сравнивающие эффективность комбинации "силовые тренировки + ограничение калорий" с комбинацией "аэробика + ограничение калорий", показывают, что "тренинг + диета" работает также хорошо, если не лучше, чем "аэробика + диета".
В некоторой степени, аэробика необязательна. Я знаю многих атлетов, которые просто манипулируют потреблением калорий, тренируются с отягощениями и при этом теряют жир достаточно хорошо даже без траты времени на беговой дорожке. Мой теперешний тренировочный партнер готовится к билдерским соревнованиям именно с помощью комбинации "тренинг + диета", при этом никакой аэробики.
Набор веса/ мышц
Ну а теперь, рассмотрим противоположную задачу - набор веса. Вопреки сказкам многих производителей спортивного питания (предлагающих низкокалорийные стимуляторы для роста мышечной массы), вам обязательно потребуются дополнительные калории для увеличения веса. Я могу надоесть вам до смерти, объясняя, почему это так с "гормональной точки зрения", но, я думаю, мы все это понимаем на интуитивном уровне. Это простая термодинамика. Вы не можете что-то строить из ничего. Конечно, хорошо бы полагать, что ваше тело потребляет калории из ваших жировых запасов и использует эти калории для построения мышц, но, на практике, я редко видел, чтобы такое происходило (за исключением новичков). Нет ничего хуже, чем низкокалорийная диета (вместе с перетренированностью), если ваша задача состоит в наборе мышечной массы. Однако это вовсе не означает, что вы должны набивать себя каждой калорией, которая попадет в область вашего зрения. Не стоит этого делать, если только вы не хотите стать одновременно невероятно жирным.
Имеется предел тому, сколько мышц может быть синтезировано в определенный промежуток времени. Диеты, предполагающие употребление 10 000 калорий в день (и до 400 г белка в день) полезны только в том случае, если вы по уши напичканы стероидами, которые позволяют вашему телу усвоить все эти калории. Как я упомянул ранее, 15+ калорий в день - вот от чего необходимо отталкиваться, если вы собрались увеличить свой вес. Лично я думаю, набор 1-1.5 фунта веса в неделю - совсем неплохо для начала. Это составит только 500-700 калорий в день дополнительно. Не думайте, что их так-то легко съесть.
Напомню, что мне необходимо 2800 калорий в день для поддержки тела в нормальном состоянии. Для набора мышц мне следует начать прием калорий с 3300-3550 в день. Если вы занятой человек, или слишком ленивы, чтобы готовить пищу заранее (сам таков), выкручивайтесь как-нибудь с помощью коктейлей-гейнеров (т. е. коктейлей для набора веса). Но не спешите бежать в магазин, вы можете сделать простой гейнер из сухого молока (при условии, что вы не имеете проблем с усвоением молока. Я имею такие проблемы, поэтому использую протеиновый порошок, не содержащий лактозу), смешанного с молоком или соком. Киньте туда банан, порцию протеинового порошка, немного шоколада для вкуса, арахисовое масло и т. п. и вы получите коктейль-гейнер, чья пищевая ценность будет не хуже (или даже лучше) большинства порошковых гейнеров, продающихся в магазинах (которые на деле являются просто протеиновым порошком, перемешанным с сахаром).
Многие "хардгейнеры", которых я встречал, часто недоедали. Их рацион включал 2 порции в день, около 1500 калорий, а также перетренированность, и при этом они ещё и удивлялись, почему они не растут. Точно так же, как вы применяете "прогрессивную нагрузку" к вашим мышцам в зале, также применяйте и "прогрессию в питании". Если даже маленькая порция еды приводит к появлению у вас чувства сытости, то попробуйте добавить немного пищи к каждой порции еды. Ешьте много небольших порций в день (4 - самый минимум, 5-6 будет в самый раз, если позволяет ваш график). Пейте коктейль для увеличения ваших калорий. Но не думайте, что будете набирать массу, принимая по 1500 калорий, глотая горсть аминокислот и креатин.
Прошлым вечером я встретил одного парня (типичный случай, прочтите ниже). Он хотел нарастить массу и потерять жир одновременно. Он весил около 200 фунтов (90 кг) и крайне хотел нарастить некоторое количество массы. Он заявил, что 2000 калорий в день для него достаточно. Этого количества не только было недостаточно для поддержки мышечного роста, 10 калорий/фунт было недостаточно даже для того, чтобы запустить процесс сжигания жира - ведь его организм под угрозой голода вцепился в жир мёртвой хваткой. А теперь мы плавно переходим к следующему вопросу:
Можем ли мы наращивать мышцы и терять жир одновременно?
Как правило, ответ на этот вопрос отрицательный. Однако, я видел, у совсем зелёных новичков это получается. Мой типичный клиент, без изменений в диете и с трехчасовым тренингом в неделю (наполовину тяжести, наполовину аэробика), набирает 2-4 фунта мышц и теряет 5-10 фунтов жира через 8 недель. Это выглядит со стороны почти так, будто тело разрушает жир, чтобы строить мышцы. Возможно, в данном случае это действительно так.
Но я НИКОГДА ещё не видел, чтобы это удавалось продвинутым атлетам, исключая химиков (например, кленбутерол используется с целью сжигания жира и наращивания мышц одновременно). Буквально в течение нескольких последних лет, я бился головой о стену, пытаясь терять жир и наращивать мышцы одновременно. Конечный результат: ничего не произошло. Я ел слишком мало калорий в течение дня (пытаясь терять жир) и объедался как свинья после тренировки (для наращивания мышц). Ничего неполучилось. И никогда не получится. Говоря простым языком, тело может находиться либо в состоянии анаболизма (строительство ткани, что означает накопление и жира, и мышц), либо в состоянии катаболизма (разрушение тканей, как жировых, так и мышечных). Вы не сможете достигнуть оба этих состояния одновременно с той технологией питания, которую мы имеем на сегодняшний день. Повторюсь, что могу надоесть вам до смерти, доказывая свои слова с "гормональной точки зрения", но сейчас мне этого делать не хочется. Пожалуйста, поверьте мне на слово.
Итак, как же вам быть, если вы - мужчина с 15% подкожного жира, желающий стать огромным и подсушиться в то же самое время? Первым делом необходимо уяснить, что это невозможно. Во-вторых, вам необходимо решить, согласны ли вы набрать жир, пусть даже с одновременным ростом мышц. Прошлым летом, имея 13-15% жира, я не мог себе позволить жиреть, и предпочёл быть маленьким и стройным, чем большим и жирным. Поэтому я сел на диету в течение 8-10 недель (если вам интересно - это была диета "Bodyopus"). Я снизил процент жира с 13-15 % до 7-8% за 10 недель (я бы потерял даже больше, если бы знал тогда о диете хотя бы столько же, сколько я знаю о ней теперь). И всё же я был слишком уж худосочным (примерно 145 фунтов).
Поэтому, я принялся чередовать циклы. Сначала шёл цикл по набору массы (и жира), в течение которого я много ел (тяжело тренируясь и делая совсем немного аэробики). Цикл длился до тех пор, пока я не достигал отметки в 10% подкожного жира (у меня есть собственный инструмент для измерения толщин жировой складки - я проводил измерения каждые две недели). Затем я с помощью диеты возвращался к 7-8 % жира где-то за 3-4 недели (добавив немного аэробики и немного уменьшив калории). Затем я снова увеличиваюсь до 10% жира. И т. д. , т. д. , т. д. Лишь человек с очень развитым воображением может назвать меня сейчас огромным, но всё же я набрал добрые 15-20 фунтов чистой мышечной массы с прошлого лета, используя данную стратегию.
А мне кажется, неплохой результат для человека, который, будучи перетренированным "продвинутым атлетом", не могущим нарастить хоть какие-то мышцы и имеющим плохую генетику (если бы вы видели, как далеко крепится сухожилие моего бицепса, вы либо посмеялись бы надо мной, либо поплакали вместе со мной. Знаете, как Артур Джоунс использовал пальцы для измерения длины бицепса? Напрягите ваш бицепс. Некоторые обладатели бицепсов с "длинными брюшками" смогут поместить лишь один палец между бицепсом и предплечьем. "Генетически обделённые", смогут поместить два пальца в том месте. Я же могу поместить три пальца между напряженным бицепсом и предплечьем. Наверное, я делал слишком мало изолированных подъемов на бицепс, чтобы "поднять" мои "невысокие" бицепсы. Ха-ха-ха. )
Я также повидал немало людей, которые набирали массу и при этом нещадно эксплуатировали себя на велотренажёре, пытаясь предотвратить набор жира. Вообще - это плохая идея. Хотя я не соглашусь, что некоторое количество аэробики будет отнимать мышечную массу (напротив, это даже может немного помогать восстановлению), но слишком много аэробики (или со слишком высокой интенсивностью) несомненно пойдёт во вред набору массы.20-30 минут 2-3 раза в неделю с низкой-умеренной интенсивностью - это более чем достаточно, если вы серьезно настроены на рост массы.
Ладно, я думаю, что на этом пора поставить точку. В следующий раз: калорийность разных питательных веществ и вычисление диетических процентовок. Затем, разные варианты диет и моё мнение о диетах "Zone", "Anabolic", "Bodyopus", и т. д.
Лайл Макдональд
Источник: http://sportwiki.to/%D0%93%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0
Источник: http://sportwiki.to/%D0%9B%D0%B0%D0%B9%D0%BB_%D0%9C%D0%B0%D0%BA%D0%B4%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%B4
Источник: http://sportwiki.to/%D0%9B%D0%B0%D0%B9%D0%BB_%D0%9C%D0%B0%D0%BA%D0%B4%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%B4
Источник: http://sportwiki.to/%D0%9B%D0%B0%D0%B9%D0%BB_%D0%9C%D0%B0%D0%BA%D0%B4%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%B4
Лайл МакДональд про концепцию «повреждения метаболизма» ("metabolic damage" concept)
Опубликовано в (Alan Aragon Research Review) за апрель/ май 2013 года.
Автор пересказа с английского на русский Znatok Ne.
Само интервью довольно большое, поэтому озвучу лишь тезисно позицию МакДональда.
Оговорюсь сразу, текст не будет являться добуквенным переводом статьи, в нем будет основа сказанная МакДональдом и мое собственное русскоязычное изложение и личный авторский стиль, так что если что …
Тема интервью сформулирована Арагоном в таком виде: "Главный вопрос, который я хочу Вам задать, связан с концепцией «повреждения метаболизма» ("metabolic damage" concept). Тренеры и выступающие (и не только) бодибилдеры (преимущественно женщины) - часто говорят о случаях, когда при потреблении очень малого кол-ва калорий (то есть, в диапазоне 700-1000 ккал в сутки), в сочетании с большими объемами кардио (т.е. 2 + часов в день), наблюдается эффект отсутствия потери веса. Что Вы думаете по этому поводу, и насколько это реально и/или какие механизмы лежат в основе этого наблюдения?"
Как известно, приверженцы «metabolic damage», утверждают, что после «падения» метаболизма, ты как минимум не будешь терять вес, а даже можешь начать его набирать даже на дефиците, а после выхода из диеты, на восстановление «убитого» метаболизма придется потратить не один месяц.
Если глобально, из ранее прочтенного мною у МакДональда относительно самой идеи концепции «metabolic damage», то Лайл, считает ее как минимум профанацией, по крайней мере в том виде в каком ее пытаются отстаивать ее сторонники (ну и до тех пор пока не появятся соответствующие научные исследования однозначно подтверждающие данный факт).
В принципе тем кто знаком с творчеством МакДональда, ничего сильно нового по этому вопросу скорее всего, для себя не услышит. МакДональд неоднократно в своих статьях, "то тут то там" касается (правда в основном в скользь) этого вопроса. В свое время «громким» событием в фитнес кругах, была между Леном Нортоном ( и сторонником реального существования в жизни концепции "metabolic damage") и непосредственно Лайлом МакДональдом.
ИТАК, ТЕЗИСЫ ИЗ ИНТЕРВЬЮ:
1. Речь нужно вести не о "metabolic damage", а о естественной метаболической адаптации организма к диете, ибо организму наплевать на наше желание выглядеть хорошо (в данном контексте - худым), организм хочет спасти нас от голодной смерти.
2. КОРТИЗОЛ: на диете с фиговой тучей физактивности, очень во многом виноват гормон КОРТИЗОЛ:
- кортизол вызывает задержку воды;
- дефицит калорий (диета) повышает уровень кортизола;
- кардио нагрузка повышает уровень кортизола;
- стрессы повышают уровень кортизола (худеющий находится в общем то в немалом стрессе, в том числе насчет переживаний о скорости худения);
- и замкнем «лист мёбиуса», скажем снова: кортизол вызывает задержку воды.
Когда уровни кортизола зашкаливают и начинают «выплескиваться из ушей», и кол-во притянутой им воды, тоже доходит до своего очередного пика, то худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать (а в чем причина, что вес стоит и даже растет, ведь я почти ничего ни ем и много занимаюсь фитнесом?), делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам (основа: кортизол).
А как только худеющие отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз, «магия»/ «волшебный свист»/ LTDFLE. А на самом деле то, никакой магии, все просто, кортизол вниз, вода на слив, но это не уменьшение жира в теле.
3. ЛЕПТИН: никуда не деться и от еще одного важного гормона – ЛЕПТИНА.
Как известно, лептин, это гормон, в том числе сигнализирующий мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите) и когда он падает он вызывает многое из того, что часто неправильно называют «голодным откликом» («starvation response») или «повреждением метаболизма» («metabolic damage»). А на самом деле это ни то и не другое, а естественная метаболическая адаптация организма к диете.
Падения уровней лептина вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и происходит целая куча прочего взаимосвязанного дерьма.
Так вот, что интересно, кортизол, помимо прочих своих свойств, вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, туча кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.
4. Общая скорость обмена веществ: определяющими факторами общей скорости обмена веществ состоит из нескольких частей, и как правило, делится на следующие четыре категории: BMR/ RMR (скорость основного обмена веществ), TEF (Термический эффект пищи), TEE (термический эффект от физических упражнений), SPA / NEAT (Спонтанная физическая активность/ активность не связанная с выполнением упражнений). Все эти 4 фактора реагируют на изменения в потребления пищи и в массе тела: к примеру, как только вы начинаете диету, TEF автоматически немного снижается, так как вы едите меньше пищи (обратите внимание, что это не имеет ничего общего с частотой приемов пищи). BMR идет вниз, так как вы теряете вес, потому что организм сжигает меньше калорий. Т.е. при меньшей массе тела, вы также сжигаете меньше калорий и на тренировках (кстати увеличить общий энергорасход, можно путем искусственного увеличения веса тела: например использовать жилет с утяжелителями и т.п.). Опять же, на показатели SPA / NEAT оказывает влияние множество факторов, на диете вы как правило в целом менее активны, организм старается совершать поменьше лишних телодвижений, появляется вялость и т.п., что в итоге позволяет сжечь меньше калорий за день.
5. Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ: существует такой не очень пока широко известный момент, как «Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ» (adaptive component of metabolic rate reduction). В качестве примера, МакДональд приводит следующее, «… предположим, что кто-то теряет двадцать фунтов и на основе всех математических расчетов, следовало ожидать падения скорости обмена веществ на 10%. Но когда вы измеряете реальные показатели, то на самом деле выявляется сокращение скорости обмена веществ на 15%. То есть, падение скорости метаболизма больше, чем то, что вы поставили на основе падения массы тела. Эти дополнительные 5 % являются «Адаптивным компонентом снижения скорости обмена веществ». И обусловлено это как правило гормональным ответом: падение лептина, снижение уровня тироидных гормонов (преобразование Т4 в Т3 на диете сводится на нет), также сюда добавляет свою каплю снижение активности симпатической нервной системы (отчасти стек ЭКА помогает, компенсировать это падение) …»
6. Самообман, нарушение дисциплины диеты: постоянное чувство голода присутствующее на диетах (особенно на низкокалорийных) становятся причиной эпизодических бесконтрольных срывов и «зажоров» (о которых люди, сидящие на диетах по 1200 и ниже ккал, и плачущие о наборе веса на такой калорийности или приостановке, стараются, как правило, не говорить), которые могут вполне сводить на нет все потуги и усилия худеющего и компенсировать создаваемый дефицит в течение недели.
7. И стержневой вопрос: Может ли когда-нибудь падение скорости обмена веществ, в связи с падением массы тела и адаптивного компонента, быть достаточным, чтобы полностью компенсировать истинную потерю жира? За последние 80 лет, проводимые на людях исследования не подтверждают такого рода вывод.
Имеющиеся исследования (которые попадались для изучения МакДональду), о падении скорости обмена веществ (будь то из-за падения веса или адаптивного компонента), НИКОГДА не подтверждали превышения фактического дефицита, будь то речь о мужчинах или о женщинах.
Потеря жира может замедлиться (в том числе чем меньше жира остается в теле, тем медленнее уходит оставшийся, ну до своих пороговых значений, естественно, т.е не до 0%; или например, если вы создали 30% дефицит калорий и метаболизм замедлился на 20%, то ваш реальный дефицит составляет всего 10%), но этого никогда не было достаточно, чтобы либо полностью остановить потерю жира (и уж тем более, для того, чтобы в данных условиях начинать набирать жир).
Что же происходит на самом деле? По мнению МакДональда, что данные проблемы возникают у невротических сумасшедших людей, сидящих на диете, которые опираются на недостоверную информацию о потребленной пище (не забываем, про неучтенные срывы и зажоры), у которых наблюдаются нереальные задержки воды в организме, в комбинации с низкой калорийностью рациона и нереальным кол-вом кардио тренинга, и которые «волшебным образом» начинают терять жир снова, когда их плохо контролируемые 1200 ккал становится хорошо контролируемыми 1250 ккал.
Можно ли выжить на дефиците в 5000 ккал/день?
Scand J Med Sci Sports. 2014 Mar 6. doi: 10.1111/sms.12194. [Epub ahead of print]
A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction.
Calbet JA1, Ponce-González JG, Pérez-Suárez I, de la Calle Herrero J, Holmberg HC.
Целью эксперимента ставилось, определить возможна ли быстрая потеря массы тела при кратковременном "чудовищном" ограничении входящей калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) на фоне очень большого кол-ва физнагрузки (45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день), и дефиците порядка 5000 ккал/день.
Всего эксперимент был поделен на 5 фаз:
- Фаза 1: подготовительная неделя на нормальной диете.
- Фаза 2 (назовем ее - ОСНОВНАЯ ФАЗА): 4х дневное ограничение калорийности (3,2 ккал/кг в день) и физнагрузка (45 мин. сгибания рук + 8 часов ходьбы в день).
- Фаза 3: после Фазы 2 - 3 дня нормальной диеты без физнагрузки.
- Фаза 4: 4 недели испытуемые могли есть то что хотели и выбирать ту физактивность которую желали.
- Фаза 5: фиксация состояния тела по истечении 1 года.
В ОСНОВНУЮ ФАЗУ одна группа испытуемых получала из пищи лишь сывороточный белок (0,8 гр/кг), вторая лишь углеводы из столового сахара сахарозы (0,8 гр/кг).
Результаты:
Фаза 2 (4 дня): потеря жира - минус 2,1 кг, потеря общей массы тела - 2,8 кг
Фаза 3 (после 3 дней по окончании Фазы 2): общая потеря жира (с начала эксперимента) - минус 2,8 кг, потеря общей массы тела - 1 кг
Фаза 4(через 4 недели): общая потеря жира (с начала эксперимента) - минус 3,8 кг, потеря общей массы тела - 0,5 кг
Этап 5 (по прошествии 1 года): еще было потеряно - минус 1,9 кг, потеря общей массы тела - 0,4 кг
При чем различий между группой принимающей только белок и группой принимающей только углеводы в скорости потери веса (и качества потери: жир или мышцы) - не было. Но при этом у обеих групп, наблюдалось одинаковое влияние на резистентность к инсулину, на снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, а также на снижение триглицеридов и холестерина в крови. Хотя большинство этих показателей вернулись к исходному уровню в течении последующих 4х недель.
В целом выводы такие:
- да быстрая потеря веса при таком экстремальном подходе возможна, но лучше так не делать. Сами авторы говорят о том, что данное исследование не является подтверждением необходимости применения его результатов как альтернативной концепции в лечении ожирения и несмотря на то, что большинство испытуемых, вроде как нормально терпели такое вмешательство, но все же жаловались на мышечные и суставные боли; и ученые не могут точно сказать, из-за этой ли 4х дневной диеты, испытуемые потеряли еще какое то кол-во жира по истечении года, или имели место быть иные факторы.
- использование 0,8 гр/кг белка (из сыворотки) не имеет преимуществ для сохранения мышечной массы, по сравнению с не потреблением белка (когда потребляются только углеводы). Хотя сами авторы исследования говорят, что вероятно большее кол-во белка и иные виды белка помогут больше сохранить мышечной массы. МакДональд, тут же говорит, что так и есть, этому свидетельствуют многие исследования, о которых он писал в своей книге о Белке: т.е. потребление даже 1,5 гр/ кг казеина или молочного белка позволяет существенно минимизировать потери ММ. И сами исследователи указывают, что при отсутствии углеводов и наличия значительного катаболического стресса, большая часть из потребленного белка было либо сожжено, либо преобразовано в кетоны, для для производства глюкозы в печени. Т.е. в общем то они сами фактически и указывают, что этого кол-ва белка - мало для сохранения ММ.
ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ" by L.McDonald
Небезызвестный в мировой фитнес сфере, научник и диетолог с более чем 20 летним стажем, Лайл МакДональд (Lyle McDonald), автор большого кол-ва профильных книг и статей по фитнесу, ббнгу, диетологии, физиологии и биохимии человека, наконец таки в конце января 2018 года презентовал свой очередной фундаментальный труд (по крайней мере первый том, во втором томе планируется осветить максимальное кол-во информации о женском тренинге в применении к различным диетическим целям, правда когда второй том увидет свет, предсказывать пока слишком рано, учитывая, что на первый том у Лайла ушло 3 с лишним года) под общим названием "Женская книга: руководство по питанию, жиросжиганию и росту мышечной массы" (The Women's Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain). Обойти вниманием которую, как вы понимаете, было никак нельзя.
СПИСОК КНИГ и WEB Лайла МакДональдаКнигу, которую Лайл Макдональд писал последние 3-4 года, и которая вышла в конечном итоге, при участии еще одного довольно известного и уважаемого мирового ученого Эрика Хелмса (Eric Helms)*.
2018 - The Women’s Book Vol 1 A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain
2017 - Optimal Nutrition for Injury Recovery
2016 - Extreme Rapid Fat Loss
2015 - The Stubborn Fat Solution Patch 1.1
2015 - The Stubborn Fat Solution Patch 1.1
2014 - Ultimate Diet 2.0 addenum
2010 - Applied Nutrition for Mixed Sports
2008 - The Stubborn Fat Solution
2007 - The Protein Book A Complete Guide
2005 - The Rapid Fat Loss Handbook
2005 - A Guide to Flexible Dieting
2004 - The Ultimate Diet 2.0
2002 - Bromocriptine
1998 - The Ketogenic Diet A Complete Guide
САЙТ АВТОРА
bodyrecomposition.com - сайт автора с нереальным кол-вом теоретико-практических статей (буквы соответственно там только английские)
* кстати и сам Эрик, в 2017 году также отметился двумя очень крупными работами по фитнесу и ббнгу: выпустив 2х томник о тренировках и питании: "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid" и "The Muscle and Strength Training Pyramid".
Тут вот кстати есть русифицированный гайд по Системе «Пирамида мышц и силы. Тренинг» Эрика Хелмса
[СОДЕРЖАНИЕ The Women's Book [eng] | spoiler]
И это не какая то очередная брошюрка, по мотивам менструальных тематик, как могло бы показаться на первый взгляд, это почти 430 страниц, слишком детализированного и действительно эксклюзивного материала с 400+ ссылками на релевантные качественные исследования и метаанализы, книга наполнена до краев, материалами о питании, тренировках, диетологических аспектах, о реабилитации нарушений женского гормонального цикла через призму диетологии, о специфике подготовки широкого круга спортсменов и атлетов любителей, включая ббнговые категории, в общем информации океан. Надеюсь, что она когда-нибудь будет полноценно переведена на русский язык. Оно того стоит, равно как и та цена, которую за нее просит автор.
Я на себя решил не взваливать бремя постраничного перевода книги и ее побуквенной адаптации на русскоязычный лад (ну да ... лентяй .. "чего уШ там"), но кое какую детализированную информацию из книги, все таки решил по мере возможности, сгруппировать в простые, понятные (на мой манер и взгляд) и структурированные блоковые схематичные материалы.
На данном этапе, я пока выкладываю ссылки на адаптированные на русский язык материалы по книге (из своего ЖЖ и ЖЖ Shantramora), а также переводы (за что. конечно же как всегда, огромный респект Евгении
shantramora, благодаря трудам которой, мы все наслаждаемся качественными переводами таких книг Лайла, как "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better" ("Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), The Ultimate Diet 2.0, почти переведенной на читабельный язык "The Rapid Fat Loss Handbook", и я это еще не говорю про кучу переведенных статей с web-сайта Лайла) некоторых глав книги, которые выкладывались Лайлом, то тут то там в интернет пространстве.По большому счету, наиболее востребованные на мой взгляд материалы уже переведены (что соотвественно сгруппировано в схемы/ таблицы мной ... какие то из них это модификация таблиц Лайла, какие то мое творчество, в строгом соответствии с материалами книги), то что осталось, имеет, на мой взгляд довольно прикладной профессиональный характер, что в свою очередь требует более вдумчивого подхода к осознанию, что именно и в каком формате есть смысл переводить и выпускать в тираж (т.е. на этот счет пока идут размышления).
Итак, на данный момент мы имеем следующие готовые материалы на русском языке:
"ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald
1. Подробнее о Женской книге.
2. Специфика физиологии по фазам цикла.
3. Считаем %жира.
4. Считаем TDEE (Total Daily Energy Expenditure, т.е. Общие Энергетические Траты в течение суток).
5. Расчет дефицита и длительности диеты.
6. Макрос диеты (БЖУ).
7. Гормональный дисбаланс: СПКЯ, Гиперандрогенизм, Менопауза, КОК и рекомендуемые БАДы.
8. Аменорея (ver.ФГА), реабилитация и и рекомендуемые БАДы.
9 Тренировочный ликбез.
10. Рост мышечной массы.
11. Примеры тренировочно-диетических планов.
12. БАДы: КРЕАТИН
∞ ... to be continued ... может быть
2. Специфика физиологии по фазам цикла.
3. Считаем %жира.
4. Считаем TDEE (Total Daily Energy Expenditure, т.е. Общие Энергетические Траты в течение суток).
5. Расчет дефицита и длительности диеты.
6. Макрос диеты (БЖУ).
7. Гормональный дисбаланс: СПКЯ, Гиперандрогенизм, Менопауза, КОК и рекомендуемые БАДы.
8. Аменорея (ver.ФГА), реабилитация и и рекомендуемые БАДы.
9 Тренировочный ликбез.
10. Рост мышечной массы.
11. Примеры тренировочно-диетических планов.
12. БАДы: КРЕАТИН
∞ ... to be continued ... может быть
МАТЕРИАЛЫ ИЗ "ЖЕНСКОЙ" КНИГИ ЛАЙЛА МАКДОНАЛЬДА
13. Тренировки и жиросжигание для женщин – анонс новой книги Лайла МакДоналда
14. Процент жира, энергетический баланс или гормоны [часть 1, часть 2]
15. Пару слов о диетах
16. График питания
17. График питания: Циклическое голодание (IF) [часть 1, часть 2]
18. 50 оттенков гормонов [часть 1, часть 2]
19. Осознанность, Когнитивно-поведенческая терапия и безоговорочное принятие
20. Почему похудеть и удержать вес не так просто [часть 1, часть 2]
21. Правило 3500 калорий
22. Адаптивный компонент, корректировка диеты
23. Женский мышечный потенциал
24. БАДы для женщин в период пери- и/или постменопаузы
25. Применение гормональных противозачаточных средств и спортсменами
26. Эстроген и прогестерон: пилотаж фигуры [WBbyLMcD]
Предисловие об авторе программы
Лайл МакДональд, не побоимся этого слова, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос-Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.
В 1993 году получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.
Лайл достаточно успешно занимается конькобежным спортом, велогонками, тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.
И да, Лайл страшный матершинник, и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.
Тренировочная стратегия
Самое главное в тренировках для похудения — это, разумеется, не сама тренировка, а именно ваша еда. На самом деле, все тренировки жиросжигательные, нет ни одной «жиронабирательной» тренировки. Все дело в балансе съеденных и потраченных калорий, как это давно знают постоянные читатели Зожника.
Вы можете использовать любой режим питания, который вам по нраву, или использовать обычное ограничение калорийности питания. Секрет тут простой: количество потребленных калорий всегда должно быть меньше количества расходуемых калорий. Если все еще что-то непонятно, посмотрите видеоролик «Основы ЗОЖ» от Зожника.
Но важно не просто «меньше» есть, а потреблять достаточное количество белка, который поможет вам предотвратить разрушение ваших мышц. Узнать, сколько калорий вам нужно потреблять очень просто — под логотипом Зожника всегда находится «Счетчик калорий».
Если вы используете диету Лайла Макдональда для похудения (например, кетогенную или Rapid FatLoss) то вы знаете, что в них количество углеводов, порой, снижено до минимального уровня. А углеводы – это ваша энергия на тренировках.
Если вы не сторонник радикальных диет Макдональда и придерживаетесь принципа обычного ограничения калорийности, то вам тоже будет несладко, ведь вы едите меньше чем обычно, а значит и сил меньше.
Несколько советов Лайла для планирования тренировок в условиях ограниченной калорийности:
- Концентрируйтесь на силовых тренировках. Они помогут сохранить ваши мышцы и потерять вес именно за счет жира.
- Забудьте про кардио на время похудения. Да-да, мы конечно наслышаны о том, что похудеть можно лишь бегая, но это неправда. Кардио, конечно, увеличит ваши энергозатраты, но при этом и замедлит метаболизм, а в результате вы потеряете одинаковое количество жира с кардио или без. А если нет разницы, зачем упарываться?
- Сокращайте ваш объем тренировок. 2-3 тренировки в неделю, 6-8 повторений для крупных мышечных групп в одном подходе, 8-10 на мелкие группы мышц. Количество подходов лучше тоже сократить на треть. Лучше увеличить интенсивность, но пожертвовать объемом, а не наоборот.
Программа тренировок
Лайл предлагает на выбор тренировку на все тело или сплит по типу «верх-низ». Выбирайте то, что вам больше нравится, и вперед!
Тренировка на все тело
- приседания или жим ногами 2-3 подхода х 6-8 повторений в подходе,
- румынская тяга или сгибания ног в тренажере лежа 1-2 х 6-8,
- жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье 2-3 х 6-8,
- тяга горизонтального блока или подтягивания 2-3 х 6-8,
- махи гантелями в сторону 1-2 х 8-10,
- упражнение для бицепса 1-2 х 8-10,
- упражнения для трицепса 1-2 х 8-10,
- скручивания на пресс с весом 1-2 х 6-8,
- гиперэкстензии 1-2 х 6-8.
Раздельная тренировка, сплит («верх-низ»)
Верх:
- жим штанги лежа 2-3х6-8,
- горизонтальная тяга или подтягивания 2-3х6-8,
- махи в сторону 1-2х8-10,
- бицепс 1-2х8-10,
- трицепс 1-2х8-10.
Низ:
- приседания или жим ногами 2-3х6-8,
- румынская тяга 2-3 х 6-8,
- подъем на носки со штангой 2-3х6-8,
- скручивания с весом 2-3х6-8,
- гиперэкстензии 2-3х6-8.
Комментарии к программе
Придерживайтесь выбранных типов тренировки до тех пор, пока остаетесь на диете. Потребляйте достаточное количество любого белка. Не отдавайте предпочтение только творогу и куриным грудкам.
Лучше поднять больший вес в меньшем количестве повторений, чем наоборот.
Хотите делать кардио – пожалуйста, 20 минут после тренировки вам более чем достаточно. Но никаких «интервалок» и часовых забегов!
Читайте перед тренировкой:
Все про диеты", Лайл МакДональд
Знаю, знаю, знаю - я обещал, что расскажу в этой статье о диете под названием "Анаболик" (Anabolic Diet). И всё же, перед тем, как погрузиться в различные премудрости таких диет как "Anabolic" или "Zone", я хотел бы дать вам немного больше основной информации о калорийных потребностях организма и о том, как подсчитывать процентные соотношения. Я также приношу свои извинения за то, что так сильно задержался с написанием этой статьи. Я был очень занят переездом и написанием книги (что занимает гораздо больше времени, чем вы можете себе представить). Как бы там ни было...
В этой статье мы поговорим о том, как рассчитывать количество ежедневно необходимых калорий.
Количество калорий и скорость обмена веществ
Прежде чем перейти к расчетам процентных соотношений, нужно определиться, сколько нам требуется калорий в день. Для начала замечу, что метаболизм (обмен веществ) - вещь сугубо индивидуальная (как и многое другое), и те числа, которые я собираюсь дать - приблизительные и ничего более. Рассматривайте их как отправную точку, но не принимайте их слепо на веру.
Скорость метаболизма зависит, в основном, от числа калорий, которые требуются вашему телу, чтобы поддерживать себя в нормальном состоянии.
Ежедневная потребность в калориях складывается из трёх величин:
1. Расход энергии в состоянии покоя (ООВ - общий обмен веществ): ООВ - это число калорий, требующихся для поддержки тела в состоянии покоя (я как- то пошутил, что это следует называть Диванным Расходом Энергии - что означает число калорий, необходимых для того, чтобы сидеть сиднем на диване целый день).
ООВ обычно составляет 60-75% от общей суммы калорий, необходимых нам ежедневно. ООВ главным образом зависит от количества чистой массы тела (особенно мышц), но и общий вес тела также вносит свои коррективы. ООВ иногда определяют как "уровень метаболизма в состоянии покоя" или "основной (базальный) уровень метаболизма". ООВ может быть рассчитан с помощью замысловатых уравнений. Я буду рад запостить парочку, если кому-то интересно. Если упростить, эти уравнения сводятся к следующей формуле:
ООВ = 9-10 калорий Х общий веса тела в фунтах.
Так, в качестве отправной точки, для расчета вашего темпа метаболизма, умножьте свой вес (в фунтах) на 9-10 (по правде говоря, женщины должны использовать меньшие значения, а мужчины - большие).
Да, знаю - некоторые будут спорить, что в уравнение лучше подставлять лишь чистую мышечную массу, а не вес вообще, но и по этой формуле ООВ вычисляется довольно, а, кстати, методы, используемые для расчета количества подкожного жира и чистой мышечной массы, не совсем точны.
2. Тепловой эффект питания (ТЭП): Иногда называется "диетогенный термогенез" - это небольшое ускорение метаболизма в результате приёма пищи. Другими словами, это - то количество калорий, которые организм должен затратить на пищеварение и на извлечение из пищи калорий. Вклад ТЭП в общую сумму необходимых нам ежедневных калорий равен примерно 10%, хотя недавние исследования показывают, что эти цифры могут быть и меньше, чем предполагалось ранее.
Кроме того, разные питательные элементы (протеины, углеводы, жиры) по-разному влияют на метаболизм. Жир усваивается с наименьшими затратами энергии, его ТЭП равен примерно 3%, у углеводов он несколько больше - около 15-10%. Усвоение белка требует наибольших энергозатрат - до 15-20%, но это справедливо лишь для тех случаев, когда белок употребляется отдельно.
3. Тепловой эффект активности (ТЭА): включает в себя КАК повседневную активность (движение и т. д. ), ТАК И физические упражнения. У того, кто ведет очень сидячий образ жизни, ТЭА может превосходить ООВ всего на 15-30%. У спортсменов вих тренировочные дни (особенно в видах спорта на выносливость) ТЭА может превышать ООВ на 50-100%. ТЭА может дополнительно подразделяться на две составляющие:
А. Калории, сожженые во время тренировки
В. Калории, сожженные после тренировки
Ну и что следует из всего этого? Набор или потеря веса, в конечном счете, сводится к термодинамике. Т. е. , для того, чтобы начать терять вес, вы должны есть калорий меньше, чем тратите. А чтобы начать набирать вес, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите. Один фунт жира содержит 3500 калорий - что означает, в конечном счёте, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходим дефицит в 3500 калорий. Ниже мы с вами поговорим о том, как достичь этого дефицита наилучшим образом.
Один фунт мышц содержит около 600 калорий, что ведет некоторых к очень неверным предположениям о том, сколько калорий требуется для наращивания мышц. Нет, я не предлагаю вам есть по 10,000 калорий в день (кто-нибудь помнит мега-калорийные баталии среди стремящихся набрать вес в конце 80-х/начале 90-х?), но то, что один фунт мышц содержит 600 калорий, вовсе НЕ означает, что для роста одного фунта мышечной ткани требуется 600 калорий. Ведь сам процесс синтеза мышечной ткани тоже требует энергозатрат. Я как-то вычислил на бумажке, что для наращивания 1 кг мышц (т. е.2,2 фунта) требуется где-то 2800-9600 калорий. Это означает, что для синтеза одного фунта новой ткани необходим избыток в ~1400-4800 калорий (хотя, никто не определял при этом реальный состав этой ткани).
Пример расчета вашего темпа метаболизма:
Я, например, вешу 175 фунтов (80 кг) и веду умеренно активный образ жизни (моя работа заключается в том, что я хожу по спортзалу и пытаюсь отговорить людей от осуществления разных опасных идей. Кроме того, я интенсивно тренируюсь несколько раз в неделю в тренажерном зале).
ООВ = 175 фунтов х 10 кал/фунт = 1750 калорий. Прибавим к этому тепловой эффект питания (ТЭП) ,который равен около 10% от ООВ. Т. е.1750 калорий х 0.10 = 175 калорий. Таким образом, общее число калорий = 1750 калорий + 175 калорий = 1925. Предположим, что мой ТЭА (обычная активность + тренировки) добавит к ООВ еще 50%.1925 калорий х 1.5 = 2887 калорий/день.
Итак, по крайней мере в теории, для того, чтобы вес моего тела оставался постоянным (не увеличивался и не уменьшался), я должен употреблять 2887 калорий в день. Если же я хочу набирать вес (который будет состоять частично из мышц, а частично из жира), я должен употреблять дополнительные калории. Для потери веса (будем надеятся, по большей части - именно жира), мне потребуется либо уменьшить потребление калорий, либо увеличить уровень моей активности.
Вы можете подсчитать, ваш базальный уровень и другим, более простым способом - просто пренебрегите тепловым эффектом питания (который всё равно довольно незначителен) и умножьте свой вес (в фунтах) на 12-15 калорий/фунт. Полученная цифра и будет вашим базальным уровнем (т. е.175 фунтов * 15 калорий /фунт = 2625 калорий/день).
Если вы ведете крайне сидячий образ жизни, используйте диапазон в 12-13 калорий/день. Если вы очень активны, начните с 15 калорий/день и отталкивайтесь от этого числа. Некоторым крайне активным людям понадобится 18-20 калорий/фунт - и это, учтите, только для поддержки веса тела. Идеально будет, если вы определите для себя какое-то количество калорий и не будете их менять в течение 2 недель с последующим замером композиции тела. Если ваша задача состоит в потере жира, регулируйте калории необходимым образом (уменьшайте, если вы не худеете; увеличивайте, если худеете слишком быстро). Если ваша задача - увеличение веса, то, опять-таки, регулируйте калории соответствующим образом.
Сжигание жира
Как уже было сказано, для потери подкожного жира вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вспомните, что дефицит в 3500 калорий (примерно) приводит к потери одного фунта жира. Как правило, советуют уменьшить число калорий на 500 калорий/день, что должно привести к потере одного фунта жира в неделю. Однако на практике всё сложнее. Это также объясняет, почему нереально настраиваться на потерю более 1-1.5 фунта жира в неделю. Для потери 2 фунтов жира в неделю (что часто советуют в популярных журналах и в книгах о диетах), потребуется создание дефицита в 7000 калорий. Подумайте сами, для этого вам потребуется либо уменьшить калорийность на 1000 калорий в день (а это слишком крутое урезание диеты, которое не все люди могут вынести), либо увеличить активность на 1000 калорий в день (что тоже нереально - это сравнимо с ходьбой/бегом на 10 миль в день для человека, весящего 150 фунтов). Надеяться же терять жир ещё быстрее просто невозможно. И, исключая людей с большой степенью ожирения, я почти не видел, чтобы люди теряли по 2 фунта жира в неделю.
Кроме того, организм плохо переносит, когда вы резко меняете свои привычки в питании или в физической активности. Я на своем опыте убедился, что урезание калорийности рациона на 1000 ккал в день - это максимум, что может выдержать организм. Некоторые люди могут обнаружить, что недоедание даже 500 ккал в день уже отрицательно сказывается на их самочувствии. Как правило, в таких случаях метаболизм попросту замедляется и потеря жира останавливается.
Теперь вы понимаете, почему не работают "голодные диеты", состоящие из 800-1000 калорий в день или даже меньше. Мужчине средних размеров требуется около 2700 калорий в день, средней женщине - около 2000 калорий. Потребление на 1000 ккал меньше базального уровня приводит, как правило, к катастрофическому ухудшению самочувствия. Обмен веществ замедлится, ваше тело начнет "поедать" мышцы, потеря жира остановится. Если вы к тому же ещё начнёте при этом заниматься спортом... в общем, я вам сочувствую. Таким образом, дефицит в 1000 калорий можно создать ЛИБО через уменьшение потребляемых калорий, ЛИБО через увеличение активности. НЕ следует уменьшать число калорий на 1000 в день И ОДНОВРЕМЕННО увеличивать ежедневную активность на 1000 калорий в день.
Я видел людей, которые пытались уменьшить число калорий на 1000 в день И ОДНОВРЕМЕННО дополнили свой тренинг аэробикой в большом количестве. Как правило, так постоянно делают культуристы во время предсоревновательной подготовки, особенно те, кто подошли к началу диеты слишком жирными и слишком поздно. Культуристка, которую я готовил к ее первым соревнованиям, засушилась до 7-8% подкожного жира. Он никогда не опускалась ниже 1400 калорий в день (при весе тела в 120 фунтов, она потребляла 12 калорий/фунт) и делала около 75 минут аэробики (как правило, 45 мин утром, и 30 мин вечером) несколько раз в неделю (я хотел, чтобы она делала еще меньше, но она несколько поздно приступила к диете. Другие атлеты в ее зале потреблял по 900 калорий в день и проводили на велотренажёре по 3 часа в день, однако не могли при это сжечь жир (один даже потерял сознание в раздевалке). Есть ещё один секрет - моя подопечная использовала модифицированную диету "Anabolic", пока другие с ума сходили на своих обезжиренных диетах, но об этом в другой статье ;) Кстати, та культуристка стала второй на своем первом соревновании (она бы победила, если бы у неё были квадрицепсы и широчайшие) и на следующей неделе снова заняла второе место на других уже соревнованиях. Но это неважно.
По моему мнению (и по мнению других), вам не следует понижать количество калорий слишком сильно по сравнению с базальным уровнем. Фактически, когда я работаю с клиентами, я устанавливаю для них минимальный уровень потребления калорий в 12 калорий/фунт - а ниже этого числа опускаться нельзя, если цель - поддержка веса на существующем уровне, особенно если клиенты ведут активный образ жизни. Немного ниже этого уровня, и потеря жира останавливается. Нет, я не смогу полностью объяснить, почему так происходит (если бы смог, я бы получил Нобелевскую премию за решение проблемы ожирения), так что вам просто придется верить мне на слово. Если вы делаете много аэробики, вам следует поднять эту цифру до 15 калорий на фунт, чтобы процесс сброса жира не прекращался. Просто держите в подсознании тот факт, максимальный дефицит не может превышать 1000 ккал. Если вы - опытный атлет и сжигаете по 1500 калорий в день, то вам следует есть на 500 калорий больше, чем ваш базальный уровень - и тогда вы будете сжигать именно жир. Почему? Потому что вы не можете позволить себе дефицит в 1000 калорий.
Честно говоря, я думаю, что большинству людей необходимо остановиться на 500-750 калорийном дефиците в день, что должно принести плоды в виде сжигания 1-1.5 фунтов жира в неделю. Комбинация тренинга с отягощениями и некоторого количества аэробики должна обеспечить 100%-ный результат в потере жира (однако вы всё же потеряете при этом немного мышц, будучи на диете), при этом ваш метаболизм не замедлится. Вы можете либо слегка ограничить число калорий и просто продолжать тренироваться с отягощениями, либо же вы можете продолжать тренироваться и добавить немного аэробики, и продолжать потреблять базальное число калорий. Однако, имейте в виду, что если вы собрались сбросить жир, то тренинг с отягощениями является обязательным компонентом любой выбранной стратегии. Иначе, тело посчитает наличие мышц необязательным и незамедлительно избавится от них, если вы не будете посылать своему организму "сигналы" (посредством интенсивных тренировок), говорящие ему, что мышцы нужны и их пускать в расход нельзя. Исследования, сравнивающие эффективность комбинации "силовые тренировки + ограничение калорий" с комбинацией "аэробика + ограничение калорий", показывают, что "тренинг + диета" работает также хорошо, если не лучше, чем "аэробика + диета".
В некоторой степени, аэробика необязательна. Я знаю многих атлетов, которые просто манипулируют потреблением калорий, тренируются с отягощениями и при этом теряют жир достаточно хорошо даже без траты времени на беговой дорожке. Мой теперешний тренировочный партнер готовится к билдерским соревнованиям именно с помощью комбинации "тренинг + диета", при этом никакой аэробики.
Набор веса/ мышц
Ну а теперь, рассмотрим противоположную задачу - набор веса. Вопреки сказкам многих производителей спортивного питания (предлагающих низкокалорийные стимуляторы для роста мышечной массы), вам обязательно потребуются дополнительные калории для увеличения веса. Я могу надоесть вам до смерти, объясняя, почему это так с "гормональной точки зрения", но, я думаю, мы все это понимаем на интуитивном уровне. Это простая термодинамика. Вы не можете что-то строить из ничего. Конечно, хорошо бы полагать, что ваше тело потребляет калории из ваших жировых запасов и использует эти калории для построения мышц, но, на практике, я редко видел, чтобы такое происходило (за исключением новичков). Нет ничего хуже, чем низкокалорийная диета (вместе с перетренированностью), если ваша задача состоит в наборе мышечной массы. Однако это вовсе не означает, что вы должны набивать себя каждой калорией, которая попадет в область вашего зрения. Не стоит этого делать, если только вы не хотите стать одновременно невероятно жирным.
Имеется предел тому, сколько мышц может быть синтезировано в определенный промежуток времени. Диеты, предполагающие употребление 10 000 калорий в день (и до 400 г белка в день) полезны только в том случае, если вы по уши напичканы стероидами, которые позволяют вашему телу усвоить все эти калории. Как я упомянул ранее, 15+ калорий в день - вот от чего необходимо отталкиваться, если вы собрались увеличить свой вес. Лично я думаю, набор 1-1.5 фунта веса в неделю - совсем неплохо для начала. Это составит только 500-700 калорий в день дополнительно. Не думайте, что их так-то легко съесть.
Напомню, что мне необходимо 2800 калорий в день для поддержки тела в нормальном состоянии. Для набора мышц мне следует начать прием калорий с 3300-3550 в день. Если вы занятой человек, или слишком ленивы, чтобы готовить пищу заранее (сам таков), выкручивайтесь как-нибудь с помощью коктейлей-гейнеров (т. е. коктейлей для набора веса). Но не спешите бежать в магазин, вы можете сделать простой гейнер из сухого молока (при условии, что вы не имеете проблем с усвоением молока. Я имею такие проблемы, поэтому использую протеиновый порошок, не содержащий лактозу), смешанного с молоком или соком. Киньте туда банан, порцию протеинового порошка, немного шоколада для вкуса, арахисовое масло и т. п. и вы получите коктейль-гейнер, чья пищевая ценность будет не хуже (или даже лучше) большинства порошковых гейнеров, продающихся в магазинах (которые на деле являются просто протеиновым порошком, перемешанным с сахаром).
Многие "хардгейнеры", которых я встречал, часто недоедали. Их рацион включал 2 порции в день, около 1500 калорий, а также перетренированность, и при этом они ещё и удивлялись, почему они не растут. Точно так же, как вы применяете "прогрессивную нагрузку" к вашим мышцам в зале, также применяйте и "прогрессию в питании". Если даже маленькая порция еды приводит к появлению у вас чувства сытости, то попробуйте добавить немного пищи к каждой порции еды. Ешьте много небольших порций в день (4 - самый минимум, 5-6 будет в самый раз, если позволяет ваш график). Пейте коктейль для увеличения ваших калорий. Но не думайте, что будете набирать массу, принимая по 1500 калорий, глотая горсть аминокислот и креатин.
Прошлым вечером я встретил одного парня (типичный случай, прочтите ниже). Он хотел нарастить массу и потерять жир одновременно. Он весил около 200 фунтов (90 кг) и крайне хотел нарастить некоторое количество массы. Он заявил, что 2000 калорий в день для него достаточно. Этого количества не только было недостаточно для поддержки мышечного роста, 10 калорий/фунт было недостаточно даже для того, чтобы запустить процесс сжигания жира - ведь его организм под угрозой голода вцепился в жир мёртвой хваткой. А теперь мы плавно переходим к следующему вопросу:
Можем ли мы наращивать мышцы и терять жир одновременно?
Как правило, ответ на этот вопрос отрицательный. Однако, я видел, у совсем зелёных новичков это получается. Мой типичный клиент, без изменений в диете и с трехчасовым тренингом в неделю (наполовину тяжести, наполовину аэробика), набирает 2-4 фунта мышц и теряет 5-10 фунтов жира через 8 недель. Это выглядит со стороны почти так, будто тело разрушает жир, чтобы строить мышцы. Возможно, в данном случае это действительно так.
Но я НИКОГДА ещё не видел, чтобы это удавалось продвинутым атлетам, исключая химиков (например, кленбутерол используется с целью сжигания жира и наращивания мышц одновременно). Буквально в течение нескольких последних лет, я бился головой о стену, пытаясь терять жир и наращивать мышцы одновременно. Конечный результат: ничего не произошло. Я ел слишком мало калорий в течение дня (пытаясь терять жир) и объедался как свинья после тренировки (для наращивания мышц). Ничего неполучилось. И никогда не получится. Говоря простым языком, тело может находиться либо в состоянии анаболизма (строительство ткани, что означает накопление и жира, и мышц), либо в состоянии катаболизма (разрушение тканей, как жировых, так и мышечных). Вы не сможете достигнуть оба этих состояния одновременно с той технологией питания, которую мы имеем на сегодняшний день. Повторюсь, что могу надоесть вам до смерти, доказывая свои слова с "гормональной точки зрения", но сейчас мне этого делать не хочется. Пожалуйста, поверьте мне на слово.
Итак, как же вам быть, если вы - мужчина с 15% подкожного жира, желающий стать огромным и подсушиться в то же самое время? Первым делом необходимо уяснить, что это невозможно. Во-вторых, вам необходимо решить, согласны ли вы набрать жир, пусть даже с одновременным ростом мышц. Прошлым летом, имея 13-15% жира, я не мог себе позволить жиреть, и предпочёл быть маленьким и стройным, чем большим и жирным. Поэтому я сел на диету в течение 8-10 недель (если вам интересно - это была диета "Bodyopus"). Я снизил процент жира с 13-15 % до 7-8% за 10 недель (я бы потерял даже больше, если бы знал тогда о диете хотя бы столько же, сколько я знаю о ней теперь). И всё же я был слишком уж худосочным (примерно 145 фунтов).
Поэтому, я принялся чередовать циклы. Сначала шёл цикл по набору массы (и жира), в течение которого я много ел (тяжело тренируясь и делая совсем немного аэробики). Цикл длился до тех пор, пока я не достигал отметки в 10% подкожного жира (у меня есть собственный инструмент для измерения толщин жировой складки - я проводил измерения каждые две недели). Затем я с помощью диеты возвращался к 7-8 % жира где-то за 3-4 недели (добавив немного аэробики и немного уменьшив калории). Затем я снова увеличиваюсь до 10% жира. И т. д. , т. д. , т. д. Лишь человек с очень развитым воображением может назвать меня сейчас огромным, но всё же я набрал добрые 15-20 фунтов чистой мышечной массы с прошлого лета, используя данную стратегию.
А мне кажется, неплохой результат для человека, который, будучи перетренированным "продвинутым атлетом", не могущим нарастить хоть какие-то мышцы и имеющим плохую генетику (если бы вы видели, как далеко крепится сухожилие моего бицепса, вы либо посмеялись бы надо мной, либо поплакали вместе со мной. Знаете, как Артур Джоунс использовал пальцы для измерения длины бицепса? Напрягите ваш бицепс. Некоторые обладатели бицепсов с "длинными брюшками" смогут поместить лишь один палец между бицепсом и предплечьем. "Генетически обделённые", смогут поместить два пальца в том месте. Я же могу поместить три пальца между напряженным бицепсом и предплечьем. Наверное, я делал слишком мало изолированных подъемов на бицепс, чтобы "поднять" мои "невысокие" бицепсы. Ха-ха-ха. )
Я также повидал немало людей, которые набирали массу и при этом нещадно эксплуатировали себя на велотренажёре, пытаясь предотвратить набор жира. Вообще - это плохая идея. Хотя я не соглашусь, что некоторое количество аэробики будет отнимать мышечную массу (напротив, это даже может немного помогать восстановлению), но слишком много аэробики (или со слишком высокой интенсивностью) несомненно пойдёт во вред набору массы.20-30 минут 2-3 раза в неделю с низкой-умеренной интенсивностью - это более чем достаточно, если вы серьезно настроены на рост массы.
Ладно, я думаю, что на этом пора поставить точку. В следующий раз: калорийность разных питательных веществ и вычисление диетических процентовок. Затем, разные варианты диет и моё мнение о диетах "Zone", "Anabolic", "Bodyopus", и т. д.
Лайл Макдональд
Содержание
- 1 Диета: гибкий подход (Лайл Макдональд)
- 2 Это не диетическое руководство в обычном понимании
- 3 Лишний вес или лишний жир?
- 4 Почему диеты не приносят результата
- 5 Почему диеты не дают результата
- 6 Почему мы не способны добиться результата на диете?
- 7 Не все диеты одинаково полезны
- 8 Гибкий подход к диете: введение
- 9 Определение % жира
- 10 «Свободный» прием пищи
- 11 Структурированный рефид
- 12 Структурированный рефид
- 13 Перерыв в диете
- 13.1 Запланированный и незапланированный перерыв
- 13.2 Контролируемый и неконтролируемый перерыв
- 13.3 Запланированный/контролируемый и незапланированный/неконтролируемый перерыв, в чем разница?
- 13.4 Так зачем вообще делать перерыв в диете?
- 13.5 Замедление скорости обмена веществ
- 13.6 Организация перерыва в диете
- 13.7 Определение поддерживающей диеты
- 13.8 Два варианта планирования поддерживающей диеты
- 13.9 Смешанный вариант
- 13.10 Переход в поддерживающий режим: быстро или медленно?
- 14 Питание в поддерживающем режиме: способ без подсчетов
- 15 Питание в поддерживающем режиме: способ без подсчетов
- 15.1 Рекомендации
- 15.1.1 Ешьте чаще
- 15.1.2 Ешьте много нежирного белка
- 15.1.3 В каждый прием пищи включайте умеренное количество жиров
- 15.1.4 Получайте клетчатку из фруктов, овощей и нерафинированных углеводов (таких, как бобовые)
- 15.1.5 Ограничьте потребление простых углеводов, таких, как хлеб, макароны, рис и каши
- 15.1.6 Ешьте медленнее
- 15.1.7 Не забывайте о свободных приемах пищи и рефидах
- 15.1.8 Тренируйтесь
- 15.1 Рекомендации
- 16 Питание в поддерживающем режиме: вариант 2, точный расчет
- 17 Возвращение к диете
- 18 Читайте также
Источник: http://sportwiki.to/%D0%93%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0
Список книг[Править]
- "Кетогенная диета: Полное руководство для желающих похудеть и врачей" 1998 г.
- "Диета 2.0" 2003 г.
- "Гибкая диета (A Guide to Flexible Dieting)" 2005 г.
- "Быстрое похудение от Лайла МакДональда" 2005 г.
- "Книга о белке (The Protеin Book)" 2007 г.
- "Бромокриптин – Старый препарат с новыми возможностями"
- "The Stubborn Fat Solution Patch 1.1"
- "The Stubborn Fat Solution"
- "The Rapid Fat Loss Handbook"
Источник: http://sportwiki.to/%D0%9B%D0%B0%D0%B9%D0%BB_%D0%9C%D0%B0%D0%BA%D0%B4%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%B4
Книга о белке" - выводы[Править]
Лайл Макдональд - культовый автор западной популярной диетологии, а The Protein Book - самый цитируемый его труд. Какие же тезисы о потреблении белка, а также аминокислот (глютамина, BCAA, аминокислотных комплексов) выдвигает Лайл?
- при достаточном потреблении белка организм полностью покрывает свои потребности в ВСАА, глютамине и других отдельных аминокислот. Если вы уверены, что потребляете достаточное белка в рационе - вам НЕ нужно тратить деньги на добавки.
- истощение гликогена во время тренинга может увеличить траты ВСАА, а молочная кислота - потребность в глютамине. Но для синтеза новых мышц и восстановления не требуется какой-то определенный профиль аминокислот. Просто необходимо достаточное количество белка и энергии.
- при дефиците калорий потребность в белке может увеличиться. Учитывайте это при планировании вашего рациона.
- скелетные мышцы постоянно разрушаются (тот самый всех устрашающий катаболизм) и могут быть использованы для получения энергии и создания необходимого аминокислотного пула в крови. Этого не нужно бояться, но нужно компенсировать достаточным потреблением белка. Если вы потребляете адекватное количество белка в сутки - вы не будете терять общий белок.
- поддержание гликогена мышц на нормальном уровне, а также употребление небольшого количества углеводов на тренировке предотвратят ЛЮБОЕ окисление ВСАА мышц.
- аминокислотный рисунок в крови не имеет ничего общего с аминокислотным составом потребляемого белка. Печень служит "воротами" и обеспечивает кровоток только теми аминокислотами, которые нужны на данный момент. А ненужные окисляет.
- при адекватном количестве потребляемого белка нет оснований полагать что какой-то источник белка лучше или хуже влияет на рост мышц. Количество белка имеет большее значение, чем качество.
- сочетание животных и растительных белков - идеальная комбинация. Не нужно пытаться исключать из рациона растительный белок, или животный, их сочетание создает более высокое качество белка.
- ну и если уж сравнить "усвоение" животного белка и растительного - то разница в 5-10% совершенно очевидно несущественна.
- биологическая ценность (БЦ) не является значимым показателем. Баланс азота (соответственно и БЦ) является несовершенным методом и не показывает где будет сохраняться белок. Определенный белок может поддерживать оптимальный синтез в одном органе и неоптимально поддерживать его в другом.
Измерение БЦ белка тоже может вызывать определенные затруднения. При повышенном потреблении калорий организм автоматически входит в положительный азотистый баланс и его показатели будут высокими. Если сделать измерение БЦ определенного белка при низкой калорийности - цифры будут другие. Также показатели БЦ определенного белка могут снижаться при чрезмерном его потреблении в сутки.
- хотя питание влияет на синтез и распад белков скелетных мышц, многие из белков синтезируемых после еды (например, в кишечнике и печени) лабильны, то есть эти белки служат главным образом в качестве временного хранения аминокислот. Эти лабильные белки распадаются на аминокислоты между приемами пищи (или ночью), что влияет на рост или уменьшение белка тела в течение 24 - часового периода. Суточный цикл как полагают действует как "буфер", чтобы предотвратить увеличенную циркуляцию аминокислот после приема пищи, так как они направляются в ткань для синтеза.
Так же определенный вклад в поддержание аминокислотного пула вносит протеолиз (расщепление своих белков тела). Именно поэтому определяющую роль для синтеза белка имеет количество потребляемого белка в сутки, а не многократные приемы пищи.
- нет никакого предела в количестве белка, который может быть переварен за прием пищи (большее количество просто займет больше времени)
- довольно большая часть белка метаболизируется печенью и может быть использована для синтеза глюкозы, кетонов и холестерина, или даже жирных кислот. Причем эти процессы могут происходить как при избыточной калорийности питания, так и при дефиците калорий. Это я к тому, что если ваша цель - жиросжигание, то вы должны учитывать что белок участвует в энергообмене и совершенно спокойно используется в качестве источника энергии, поэтому некорректно давать советы "есть белка сколько угодно" на диете.
- потребность спортсменов в белке очевидно выше, чем у нетренирующихся. Однако точных цифр никто не скажет и количество белка нужно подбирать индивидуально.
Источник: http://sportwiki.to/%D0%9B%D0%B0%D0%B9%D0%BB_%D0%9C%D0%B0%D0%BA%D0%B4%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%B4
Как мы толстеем[Править]
Как мы толстеем, часть 1: Энергии потребляется больше, чем расходуется[Править]
Если говорить в общем, мы запасаем жир, когда потребляем больше калорий, чем расходуем, тему эту я уже обсуждал в статье The Energy Balance Equation. Я знаю, что сейчас многие заявляют, что фундаментальные принципы термодинамики на людей не распространяются. Коротко, они не правы. Все исследования, подтверждающие это утверждение основаны на ненадежной информации: точнее, они основаны на информации о том, что люди говорили о своем питании.
Например, одна популярная книга подтверждает один из многих своих ошибочных тезисов отчетом за 1980 год, который говорит о том, что люди страдающие ожирением едят то же количество калорий, что и худые. Следовательно, ожирение вызвано чем-то иным. А проблема в том, что подбор данных был неверен. Этот факт известен без малого уже 30 лет, но автор не смог узнать это за свои “5 лет посвященных исследованию”.
Одно исследование за другим вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.
И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной (не верно) от пациентов информации.
И поймите меня правильно, я НЕ считаю, что толстые люди врут о своем рационе, по крайней мере не специально. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион. Дайте им возможность считать калории самостоятельно и они обязательно напортачат. Если вы доверяетесь цифрам, собранным пациентами, вы еще и не к таким заключениям придете.
В ту же тему, я обнаружил, что люди с хроническим недовесом — “я не могу набрать вес, чтобы я ни делал” — постоянно переоценивают энергетическую ценность своего рациона. Все просто, они едят меньше, чем думаю. Другое исследование показывает, что любители здорового питания недооценивают объем потребляемого ими фастфуда и жира. Чтобы казаться более здоровыми они без труда забывают или не упоминают о недавнем походе за бургером.
Попросту говоря, это не только с толстыми происходит (так что не приписывайте мне ненависть к людям страдающих ожирением или еще каких глупостей). Я достаточно точно выразился или найдутся те, кто в комментах обвинит меня в том, что я сказал, что толстые врут о своем рационе? А то я ничего такого и не говорил. Имейте ввиду, кто-то наверняка врет, но большинство просто не представляет, как много на самом деле потребляют.
Теперь давайте я поясню, что гораздо более сложные процессы вовлечены в процесс, гормоны и еще много всего влияет на энергетический баланс. Например, хронически повышенный кортизол сильно снижает скорость метаболизма (уменьшает энергию расхода в формуле), а также на распределение калорий (куда калории идут после того, как вы их съели). Но в большинстве случаев, это лежит за пределами нашего контроля. Это оказывает влияние, но изменить ситуацию вы не можете. Так что я сосредоточусь на калориях.
Как мы толстеем, часть 2: Поступающие нутриенты, оксидация и хранение часть два[Править]
Жир подкожный и жир висцеральный (внутри брюшной полости).
Представьте себе, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей. Так же есть висцеларный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.
Здесь я буду говорить о подкожном жире. Далее, хранится ли жир или расходуется зависит от понятия, называемого жировым балансом, о котором я подробно говорил в The Ultimate Diet 2.0. Это примерно как энергетический баланс, только для жира. Вот формула:
Общее изменение в жировых запасах = Жир отложенный — Жир сожженный
Такую же формулу баланса можно написать для белка, углеводов и алкоголя. Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углеводах, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.
Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Тут надо отметить, что оба процесса в разных масштабах происходят в течении всего дня, под влиянием процессов, о которых я сегодня говорить не буду. Просто запомните, что все, что происходит с вашими жировыми запасами во времени сводится к двум процессам: запасанию и сжиганию/окислению.
Но что определяет сохранение и сжигание жиров?
Как мы толстеем, часть 3: Возвращаемся к нутриентам, оксидации и запасам[Править]
Вот мы и подошли к тому месту, в котором запутались читатели Excess Protein and Fat Storage – Q&A и в котором они могли разобраться кликнув на ссылку ведущую к статье Nutrient Intake, Oxidation and Storage. Более того, я советую вам прочитать ее прямо сейчас, она не такая большая и раз уж я не буду ее перепечатывать тут еще раз (я ее первый раз не для того писал), это будет здравая мысль. Я подожду.
Тем не менее, так как я знаю, что большинство из вас проигнорируют мой совет, я кратко сформулирую тут несколько главных моментов (как сделал это для Q&A):
- Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом
- Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжёте меньше углеводов и больше жиров
- Протеин вообще никогда не перерабатывается в жир и не хранится таким образом
- Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжёте меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров)
- Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.
Теперь давайте пройдемся в обратном направлении. Когда вы едите диетические (поступающие с едой) жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров (и не надо спрашивать меня в комментах “Но ведь люди говорят, что если ешь больше жиров, то и сжигаешь больше”. Это предположение в корне неверно, но мне придется написать еще одну статью, чтобы это объяснить.) Это также не оказывает значительное влияние на окисление белка или углеводов.
Углеводы редко конвертируются в жир (процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis)) в условиях обычного питания. Есть исключительные ситуации. Например, хроническое переедание углеводов. Я имею ввиду 700–900 граммов чистых углеводов в день в течении нескольких дней. В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена, превосходят необходимое количество калорий за день и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
Несколько очень глупых исследований показали, что ИНФУЗИИ глюкозы до уровня 1.5 от дневного расхода энергии может привести к де ново липогенезу, но это равно не физиологическому процессу. Так же есть несколько свидетельств того, что де ново липогенез может быть повышен у людей с гиперинсулинемией (повышенное содержание в крови инсулина), частом спутнике ожирения. И еще одно, последнее, исключение, которым я закончу эту статью.
Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. И именно поэтому, даже если углеводы не переводятся в жир напрямую, переизбыток углеводов ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЕЕ. В общем, угнетая оксидацию жиров, переизбыток углеводов заставляет вас хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся. Дошло? Давайте повторю.
Углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами. Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденый за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров. Ясно? Если нет, перечитывайте до просветления.
Белки, жиры, углеводы, алкоголь — все на месте.
Ах да, тоже самое и с протеином. Протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.
Разумеется у белка при этом самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете. Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.
Хорошо, все что написано выше понятно? Потому что проще я уже объяснить не могу, но еще раз попробую прояснить все по шагам и на примере. Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира. Вот что происходит с избыточными калориями. Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакового, просто их источник разный (жир, белок или углеводы). Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:
- Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы
- Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
- Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
Теперь понятно? Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.
И я еще раз подчеркну, ибо обязательно найдутся те, кто поймут это неверно, что низкоуглеводные и/или низкопротеиновые диеты не имеют преимуществ по сравнению с другими в плане сжигания подкожного жира. Я этого не говорил и не смейте мне это приписывать. Потому что при таких диетах, не смотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, не смотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.
Логичный вопрос: Почему бы не перестать есть жиры?
А теперь я отвечу на вопрос, которым задаются все, кто прочитал (и я надеюсь понял) все написанное выше: если углеводы и белок редко перерабатываются в жир и способствуют набору веса только путем уменьшения оксидации жира и отложения всего съедаемого жира в запасы, то могу я есть сколько угодно много белка и углеводов, если при этом количество съедаемых жиров будет равно нулю?
И ответ опять нет. Помните, я писал про еще один исключительный случай, когда углеводы перерабатываются в жир методом де ново липогенеза? Это случай, когда количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий. В этом случае ваш организм запускает процесс де ново липогенеза. Так что вы все равно потолстеете.
Потому что тело умнее нас. В ситуации адекватного потребления жиров (то есть выше 10% от общего числа калорий), судьба съедаемого нами жира — откладываться в жировые запасы, а белки и углеводы используются для других процессов. А когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы (и, скорее всего, белок, хоть и намного реже) для хранения их в виде жира.
Принципы тренировок[Править]
- Если ты натурал, ты должен становиться сильнее. Если через какое-то время ты не добавляешь вес на штангу, ты не растешь.
- Если вы тренируете мышечную группу (мг) менее, чем 2 раза в неделю, вы не получаете максимально возможного роста.
- Круговая тренировка 2 раза в неделю очень подходит начинающим натуралам.
- У вас будут меньше болеть мышцы, если вы будете тренироваться чаще и с меньшим объемом; тем не менее, именно так вы будете больше расти. Оставьте "1 группа мышц в неделю" генетически одаренным/пользователям стероидов.
- Когда вы сомневаетесь, сколько тренироваться, тренируйтесь меньше, нежели больше.
- Вы не должны делать миллион подходов, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Достаточно 4-8 подходов на мг, а то и меньше. Если вы не можете простимулировать мышцу за 4-8 подходов, бросьте это дело(спортзал) - вы тренируетесь как девочка.
- Свободные веса и тренажеры вместе помогут вашему оптимальному росту. Не слушайте тех, кто говорит, что нужно использовать только свободные веса - тренажеры должны иметь свое место в успешной программе.
- Тем не менее, базовые упражнения должны быть стержнем вашей программы.
- Если вы думаете, что сможете построить мускулатуру не потребляя нужное кол-во пищи, бросьте это дело (спортзал).
- Большинство хардгейнеров тренируются как идиоты и едят недостаточно.
- Диеты должны быть базированы в первую очередь вокруг натуральной пищи. Во-вторую - добавки. Часто вспоминают цинк, тестостероновые бустеры, ZMA; так вот, красное мясо - отличный источник этих веществ, плюс белка и витамина В12. Не говоря уже о остальных витаминах, которые задействованы в человеческой физиологии.
- Каждый раз, когда вы слышите о новой чудо добавке, знайте, что с 100% вероятностью эту добавку можно найти в каких-то натуральных продуктах, которые вы не едите.
- Нет одного лучшего источника белка. У каждого есть свои плюсы и минусы. Я считаю, что казеин отлично подходит во время диеты, сыворотка после тренировок и остальной белок - во время дня. Ничто не переплюнет молоко. Кальций хорошо влияет на жиросжигание.
- Смешивание белковых продуктов во время еды - отличная идея для повышения аминокислотной ценности белковой пищи.
- Ты не можешь магически потерять вес, если потребляешь больше калорий, чем сжигаешь.
- Чтобы потерять вес, нужно изменить свое питание. Навсегда.
- Секретное уравнение: Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.
- Не ищите секреты. Их не существует.
Программа тренировок[Править]
1 день(низ тела)
- приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
- тяга на прямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
- жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
- другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
- голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
- голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
- пресс/низ спины пару сетов по желанию
2 день(верх тела)
- жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
- тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
- жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
- тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
- трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
- бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения
Несколько замечаний:
- эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня
- те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
- 1-я неделя
- 1-низ тела
- 2-верх тела
- 3-низ тела
- 2-я неделя
- 1-верх тела
- 2-низ тела
- 3-верх тела
- программа основывается на 6-8 недельных блоках
- первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
- например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
- это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко
- цель следующих 4-6 недель - постараться продвинуться как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес
- после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
- если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -
вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов
Пример: вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:
тогда цикл выглядет примерно так:
- 1-я неделя 80-85кг 3x8
- 2-я неделя 90-95кг 3x8
- 3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
- 4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
- 9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов
5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST), однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок.
Питание[Править]
Принципы Reverse Dieting[Править]
"Обратная диета"(Reverse Dieting) - метод манипулирования калоражем для взвинчивания обмена веществ и улучшения здоровья в результате.
Как работает эта схема? Представьте себе, что вы долгое время сидели на низкокалорийной диете (были в дефиците) для уменьшения уровня подкожного жира. Когда этот этап для Вас закончился, многие сразу переходят на набор мышечной массы, увеличивая калораж.
На этом этапе вступает в действие обратная диета. Классический принцип набора массы - резко войти в профицит на 500-1000 калорий, набирая мышцы и жир одновременно (и практически всегда не в пользу первых). В обратной диете атлет входит в профицит очень плавно. Градуально поднимается калораж.
Возьмем атлета с сухим весом 80кг. Его примерный калораж в нижней точке диеты - 2500 калорий. Его примерный калораж для поддержания веса (ДО диеты) - 3000 калорий. Маленькими скачками в калориях поднимаем калораж до 3000кк. Это примерная цифра поддержания веса. НО, после многонедельной диеты вы уже не можете знать, какой калораж вам нужен для поддержания веса. Поэтому, поднимать калории далее пока что нецелесообразно. Действуем по следующей системе:
Начинаем тренировки для набора мышечной массы (преимущественно многосуставные упражнения с целями на силовые рекорды). Держим калораж в 3000кк. Записываем вес каждые 3-4 дня. На данном калораже атлет должен начать прогрессировать в силовых показателях и весе. Если атлет не прогрессирует (и во многих случаях начинает терять вес), значит уровень поддерживающих калориях ИЗМЕНИЛСЯ с момента прошлого набора массы.
В случае такого застоя увеличиваем калораж на 100 калорий. Продолжаем тренироваться в режиме на силу и гипертрофию. Как правило, при прибавке в 100 калорий в день (из углеводов) через неделю (а это 700 калорий) атлет выходит из застоя и начинает прогрессировать в спортивных показателях. Соответственно, начинает расти и вес. Это то, что нам нужно. Но, как может вы уже подумали, 700 калорий в неделю это не такой большой задел, при котором можно постоянно прогрессировать. В конце концов мы снова придем к застою после периода анаболизма.
Это нам и нужно. Как только атлет поймет, что прибавка в 700 калорий в неделю больше не действует, диету снова нужно корректировать. Что же произошло? Произошла адаптация организма к калоражу - УСКОРЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Это то, что нужно. Теперь вы НЕ прогрессируете (т.е. ваш вес не меняется) на 3100 калорий в день вместо 3000, которые были.
Самое время прибавить еще 100 калорий в рацион. После такой прибавки (и обычно по истечении 3-4 дней после прибавки) атлет чувствует новый прилив сил и идет на новые рекорды в силе и массе. НИ О КАКОМ НАБОРЕ ЖИРА НЕ МОЖЕТ БЫТЬ И РЕЧИ. Энергия, поступающая из пищи используется на 100%, ничего не откладывается. В идеале, атлет увеличивает силу, обьемы без откладывания жира.
Конечно, из-за бОльшего количества углеводов под кожей будет больше воды, но это вода и ничего больше. Жир организму набирать просто неоткуда - вся энергия уходит на физическую работу и восстановление.
Через некоторое время прогресс на 3100 калориях останавливается. Тогда мы снова прибавляем 100 калорий и теперь тренируемся на 3200. Так можно действовать пока вы не будете довольны своими результатами. Конечно, чем больше калораж - тем медленее вы будете достигать застоя, но превышать калораж на 500-700кк в профицит со старта нет никакого смысла.
Система работает при грамотно построенном тренировочном плане/плане отдыха и правильно распределенном БЖУ - калораж - это только общая картина. Эффективность системы подтверждена небезызвестным Лайлом Макдональдом и сотнями атлетов по всему миру.
Одним из многих плюсов данной системы прогресса в бодибилдинге является ускорение обмена веществ и повышение уровня поддерживающих калорий. Как результат - бОльший калораж для будущего жиросжигания.
Почему организм "не хочет" терять жир?[Править]
Излишний подкожный жир мешает человеку долго жить, быть выносливым, ухудшает гормональный фон, в конце концов, делает человека менее привлекательным для противоположного пола. Однако опыт показывает, что организм жир терять никак не хочет. Если жир и получилось сжечь, то набрать его выходит еще проще, чем раньше. Почему так происходит? Ответ пытается найти знаменитый Лайл МакДональд в своей книге.
Вам наверняка стало интересно, а в чем эволюционный смысл того, что лучше быть толстым и что у нас выработана защита от недоедания/ голода?
В процессе большей части периода развития человечества, телесная полнота, фактически, была очень выгодна тем, что помогала нам выжить, в те периоды, когда еда была недоступна. Обычно, люди отъедались в течение лета, пока еда была доступна, чтобы гарантировать себе возможность пережить зиму, т.е. тот период когда еды или нет или ее не слишком много.
Увеличение нательного жира, позволяло сохранить в телах больше накопленной энергии, для того чтобы пережить зиму в более комфортных условиях (в тепле). Полнота при указанных условиях была выгодной и не была опасной. Полнота, как таковая, только относительно не давно стала опасной для здоровья, и главным образом, потому, что располнев, люди остаются толстыми в течение длительного времени. Естественный период голода, благодаря которому происходило наше развитие, и который заставлял нас вылезать наружу ежегодно в теплый период, больше не наступает. Современная жизнь - один длинный цикл ожирения (читатели, которые являются пауэрлифтерами, могут подумать об этом как об одном длинном цикле массонабора).
И наоборот, быть худым означало, что пока еды не будет, то вы можете умереть, потому что худого заморить голодом до смерти, намного проще. Поэтому, в итоге в основной своей массе выжили те люди, которые могли лучше всего справиться с голодом, более эффективно сохраняя в жировых запасах поступающие калории, когда еды было в достатке, замедляя при этом метаболизм и все остальные процессы, когда наступал голодный период, и мы являемся носителями их генов. Если Вам это интересно, то это называется гипотезой «Бережливых генов» (Thrifty Gene hypothesis). Для вашего тела нахождение на диете сравнимо с голоданием, отличие состоит лишь в длительности периодов. В обоих случаях, вы едите меньше чем необходимо вашему телу и, в обоих случаях, ваше тело приспосабливается к этому одинаково.
Таким образом, ваше тело не в курсе, что вы решили сесть на диету всего лишь на 8 недель, для того чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Как только оно «узнает», что вы стали меньше есть, то тело к этому приспосабливается.
Но прежде чем я продолжу, немного не особо хороших новостей для моих читателей женского пола. В течение многих лет было известно, что женщинам тяжелее терять веси удерживать его в норме, в не зависимости от того что они делают. В дополнение к более низкому уровню метаболизма в целом, женское тело вообще быстрее адаптируется к ограничению калорий или упражнениями тяжелее их переносит, чем тело мужское. Если использовать употребленную ранее терминологию, то, получается, что женские тела, сопротивляются потере веса даже упорнее, чем мужские. И вот еще, что женские тела не сжигают лишние калории при переедании. Как говорит моя подруга Элзи Волк (Elzi Volk): «Когда дело доходит до жиросжигания, у женщин нет шансов».
И снова, все это имеет эволюционный смысл. Женщины всегда были ответственны за выживание человеческого рода (так как они рожают и растят детей, заботятся о них), таким образом им передавались гены от тех, кто был в состоянии выжить в течении самого длительного голодного периода - зимнего голода. По крайней мере, это объясняет, почему женщинам трудней терять жир (и сохранить результат) чем мужчинам. Точные механизмы, заставляющие так поступать женские тела, все еще находятся в стадии исследований. Нет, Вы, конечно же сможете это сделать, но именно Вам похудеть будет труднее.
Основой проблемы является то, что у вашего тела, кажется, есть цель именно набирать жир, так как тело «хочет» чтобы вы выжили. Это – ваша «Константа веса» (Set Point)и то насколько она высокая или низкая, зависит от того как на нее повлияла ваша мать, во время беременности,и от того, что именно вы делали во время полового созревания, а также будучи взрослым. Все это заставляет ваш мозг устанавливать ее значение и предпринимать попытки для удержания вас в нынешнем весе, так или иначе. В известной степени, в виде ответной реакции на недоедание или переедание (соответственно), ваше тело может приспосабливать скорость обмена веществ, процесс жиросжигания, аппетит и т.д.
Но, по очевидным эволюционным причинам, в те периоды когда вы недоедаете, ваше тело «не на вашей стороне», в отличие от периодов когда вы едите с избытком. На всякий случай, ваше тело считает прекрасно идеей, что нужно быть немножечко полнее, на тот случай если за углом притаился голод. Если завтра еда станет недоступной, то будучи более полным, вы проживете дольше. Спустя несколько тысяч лет, как только наши тела поймут, что больше голод не наступает ежегодно, то возможно наша генетика приспособится к новым условиям. Ну, а до этих пор, замедление метаболизма, замедление жиросжигания, увеличение запасания жира, чувство голода и все прочее, является той ценой, которую мы должны заплатить за нахождение на диете.
Кроме того, в ответ на голод, ваше тело имеет чрезвычайно хорошо развитый поддерживающий механизм: замедление обмена веществ; что делает вас менее активным, что способствует меньшему сжиганию калорий,и делает вас чертовски голодным (заставляя таким образом отправиться на поиски доступной еды), замедляет процесс жиросжигания,и многое другое.
Все это преследует единственную цель позволить вам выжить до того момента как появится еда. И, поскольку ваше тело находится в стрессе, то оно не различает голод и нахождение на диете. Единственное реальное различие – в экстремальности, когда вы на диете, то у вас есть возможность съесть хоть что то, в отличие от того когда вы реально голодаете. В обоих случаях, ваше тело «знает» то, что вы едите меньше, чем должны,и оно реагирует соответственно.
Частота приёма пищи[Править]
В этой части книги Лайла будет рассмотрен вопрос частоты приёма пищи и потребления белка в день. Культуристы вероятно самые первые приходящие на ум из всех спортсменов, когда речь заходит о еде белка (и калорий) в небольших количествах в течение дня (то есть это частое питание каждые 2,5-3 часа или около того) с убеждением того, что это необходимо для роста мышц или для потери жира.
Обычным объяснением данного поведения является то, что тело можно использовать только некоторые фиксированное количество белка за один приём пищи.
Дополнительной целью является поддержание относительно постоянного уровня аминокислот в крови, потребляя небольшие количества за короткие промежутки времени.
В той или иной степени большинство книг спортивного питания рекомендуют питание с высокой частотой приёма пищи, безусловно значительное количество данных приводится, чтобы объяснить распределение своих ежедневных калорий с пользой для здоровья. Однако это не даёт ясности о том, является ли более высокая частота приёма пищи фактическим фактором тому, как хорошо или плохо тело использует питательные вещества и в частности белок.
Сначала нужно взглянуть на некоторые из потенциальных выгод от более частого приёма пищи в течение дня, учитывая что существует мало прямых данных об частоте питания и об азотистом балансе. Так же нужно посмотреть на эту тему с теоретической/физиологической точки зрения, сделать некоторые выводы об оптимальной частоты питания и потребления белков.
Частота Питания и здоровье.
Есть целый ряд потенциальных преимуществ для здоровья распределение калорий в течение дня (хотя некоторые недавние исследования, находят что интервальное питание также может иметь преимущества).
Распределение ежедневных калорий на большее количество приёмов пищи в отличие от более редких и более крупных приёмов, было установлено, что это улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам, приводит к улучшению уровня липидов в крови .
Важно отметить, что многие исследований использовали несколько нереальное количество приемов пищи по отношению к реальному питанию. Типичное исследование может сравнить от нескольких блюд в день до 9-17 блюд/день. Будет ли разница между 3-4 приёмами пищи и 5-6 приёмами, остается спорным, некоторые исследования находят преимущества шести против трех приёмов пищи, а другие нет.
Конечно как правило нет никакого вреда для распределения ежедневных калорий на меньшие число приёмов, более частые приемы пищи (за пределами возможных вопросов связанных с удобством приготовлением пищи) не может автоматически быть полезным с точки зрения здоровья.
Частота Питания и вес тела.
Есть утверждения, что более частые приемы пищи вызывают потерю веса и что более редкие приемы пищи, приводят к увеличению веса. Интересно что ранние исследования о частоте питания, при частом питании, приводили к увеличению веса (в отличие от преимуществ частого питания для потери веса, которые часто заявляются), но это вероятно связано с тем, что люди добавляли закуски к нормальной схеме питания. Это отличается от того же ежедневного потребления калорий с разделением на несколько меньших блюд.
Вообще в отличие от широко распространенного убеждения, частота кормлений не имеет реального влияния на расход энергии при одинаковой калорийность пищи. Кушая такое же количество калорий в течение нескольких небольших приемов пищи, тело израсходует такое же количество калорий во время пищеварения и обмена веществ, как и при частом питании небольшими порциями. Большинство исследований не нашло большого влияния на потерю веса (потеря жира меньше изучена) различной частоты питания, по крайней мере не тогда когда потребление калорий является идентичным.
Похоже что воздействие частоты приема пищи на потерю веса тела, связана с изменениями в пищевом поведении, из за последующих изменений в чувстве голода и аппетита . Например исследования показали, что более частое потребление пищи ведет к снижению аппетита (что уменьшает общее количество пищи), это происходит как у худых так и у тучных людей . Если есть чаще, то будет постоянно чувство сытости, это в конечном итоге приведет к тому, что человек будет есть меньше калорий, что приведет к похуданию/уменьшению жира.
Но похудание будет происходить потому что будет потребляться меньше калорий, а не из-за частоты питания как таковой. Более ранние исследования показали, что употребление более частых приемов пищи, вызвало увеличение веса, это было вероятно потому, что люди начинали употреблять больше общего количества пищи каждый день. Если просто добавить больше пищи, чтобы приемы пищи были нормальными, то это приведет к большему потреблению общего количества калорий, это приведет к увеличению веса/жира. Но опять же это происходит не из-за частоты еды как таковой, а из за изменения количества общей потребляемой пищи. Это отличается от предложений, чтобы ежедневное потребление калорий распределить по дню на более частые небольшие приемы пищи для чувства сытости,стабильности по сахару в крови и здоровью.
Гормон роста и инсулин[Править]
Инсулин и гормон роста являются по отношению друг к другу гормонами антагонистами. Как правило, высокие уровни глюкозы / инсулина в крови снижают уровни гормона роста, и наоборот, низкие уровни глюкозы / инсулина в крови повышают уровни гормона роста.
Но суть в том, что самостоятельно, ГР не носит такого уж капитально анаболического характера, и любые его анаболические эффекты проявляются во взаимодействии с инсулиноподобным фактором роста-1 (IGF-1, также называемым Соматомедин). Так при секреции ГР, а также множеством других сопутствующих факторов в нужное время и в нужном месте (в том числе в присутствии адекватной суточной калорийности, белков и т.д.), печень производит IGF-1. Кроме того, IGF-1 может быть секретирован и самими мышечными клетками.
Что касается влияния на мышечный рост, я, не могу согласиться с важностью роли ГР для роста мышц. В исследованиях, где одной группе испытуемых (занимающимся силовым тренингом) вводили экзогенно ГР, а другой нет, не было выявлено значительного роста мышечной массы по сравнению с группой лиц, которым не делали инъекции ГР.
Известно, что уровни гормона роста значительно повышаются в периоды голодания (пост) и натощак. Но несмотря на то, что действительно при высоких уровнях глюкозы/инсулина секреция гормона роста уменьшается, особенно в покое, то возникает вопрос, а насколько будет значительным этот эффект в присутствии физических упражнений. Тем более, что после начала тренировки, уровень инсулина начинает падать почти сразу из-за секреции катехоламинов, так что я думаю, 5-10 минутная разминка приведет к снижению любых высоких уровней инсулина, поднятых высокоуглеводной пищей.
И в целом, я не уверен, что общий гормональный ответ от тренировки, будет иметь решающее значение, для роста мышечной массы. То есть, по моему мнению, общетренировочный эффект от силовой нагрузки (качественно проведенная тренировка, усталость, мышечная микротравматика и пр.) будет играть гораздо более значимую роль, чем любой гормональный всплеск. Таким образом, вполне вероятно, что манипулирование гормональными уровнями ГР (или Тестостерона) силовой тренировкой, наверняка имеет свои выгодные стороны, но я до сих пор считают, что именно качественная силовая работа и т.д. является более важными факторами для мышечного роста.
Что касается употребления углеводов перед вечерней тренировкой, то вы должны понять следующее, чтобы получить хороший гормональный ответ ГР после вашей тренировки, вы должны иметь достаточное глюкозы в крови, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Т.е. да, это прекрасно, что вы получите хороший всплеск уровней ГР от "голодной" тренировки, но какое это будет иметь значение, если сама тренировка у вас пройдет вяло и абы как?
То же самое можно сказать и про споры относительно еды утром перед тренировкой. Если вы тренируетесь рано с утра натощак, то вы безусловно можете получить больший ответ в секреции ГР, но основным минусом такой тренировки, будет то, что она происходит в условиях низкого уровня сахара в крови. А если ваша тренировка пройдет из рук вон плохо, потому что у вас не было ни сил, ни энергии, то вы не будет расти, независимо от того, насколько значителен гормональный ответ от тренировки.
Насчет употребления углеводов после тренировки, то по меньшей мере, одно исследование показало, что сочетание белков и углеводов, принятое после тренировки, поднимают как уровни инсулина, так и уровни гормона роста. Причина кроется в том, что углеводы приводят к росту уровня инсулина, который затем приводит к снижению уровня глюкозы в крови (это работает инсулин), что в свою очередь вызывает высвобождение ГР.
В конечном счете, я думаю, что восполнение мышц и печени гликогеном после тренировки, является относительно более важным, чем чрезмерное беспокойство о попытках достижения высоких уровней ГР во время сна и т.д.
Читайте также[Править]
- График питания для похудения
- Влияние диеты на женские гормоны
- Селуянов Виктор Николаевич
- Доктор Любер
- Юрий Бомбела
Источник: http://sportwiki.to/%D0%9B%D0%B0%D0%B9%D0%BB_%D0%9C%D0%B0%D0%BA%D0%B4%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%B4
Принципы Reverse Dieting[Править]
"Обратная диета"(Reverse Dieting) - метод манипулирования калоражем для взвинчивания обмена веществ и улучшения здоровья в результате.
Как работает эта схема? Представьте себе, что вы долгое время сидели на низкокалорийной диете (были в дефиците) для уменьшения уровня подкожного жира. Когда этот этап для Вас закончился, многие сразу переходят на набор мышечной массы, увеличивая калораж.
На этом этапе вступает в действие обратная диета. Классический принцип набора массы - резко войти в профицит на 500-1000 калорий, набирая мышцы и жир одновременно (и практически всегда не в пользу первых). В обратной диете атлет входит в профицит очень плавно. Градуально поднимается калораж.
Возьмем атлета с сухим весом 80кг. Его примерный калораж в нижней точке диеты - 2500 калорий. Его примерный калораж для поддержания веса (ДО диеты) - 3000 калорий. Маленькими скачками в калориях поднимаем калораж до 3000кк. Это примерная цифра поддержания веса. НО, после многонедельной диеты вы уже не можете знать, какой калораж вам нужен для поддержания веса. Поэтому, поднимать калории далее пока что нецелесообразно. Действуем по следующей системе:
Начинаем тренировки для набора мышечной массы (преимущественно многосуставные упражнения с целями на силовые рекорды). Держим калораж в 3000кк. Записываем вес каждые 3-4 дня. На данном калораже атлет должен начать прогрессировать в силовых показателях и весе. Если атлет не прогрессирует (и во многих случаях начинает терять вес), значит уровень поддерживающих калориях ИЗМЕНИЛСЯ с момента прошлого набора массы.
В случае такого застоя увеличиваем калораж на 100 калорий. Продолжаем тренироваться в режиме на силу и гипертрофию. Как правило, при прибавке в 100 калорий в день (из углеводов) через неделю (а это 700 калорий) атлет выходит из застоя и начинает прогрессировать в спортивных показателях. Соответственно, начинает расти и вес. Это то, что нам нужно. Но, как может вы уже подумали, 700 калорий в неделю это не такой большой задел, при котором можно постоянно прогрессировать. В конце концов мы снова придем к застою после периода анаболизма.
Это нам и нужно. Как только атлет поймет, что прибавка в 700 калорий в неделю больше не действует, диету снова нужно корректировать. Что же произошло? Произошла адаптация организма к калоражу - УСКОРЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Это то, что нужно. Теперь вы НЕ прогрессируете (т.е. ваш вес не меняется) на 3100 калорий в день вместо 3000, которые были.
Самое время прибавить еще 100 калорий в рацион. После такой прибавки (и обычно по истечении 3-4 дней после прибавки) атлет чувствует новый прилив сил и идет на новые рекорды в силе и массе. НИ О КАКОМ НАБОРЕ ЖИРА НЕ МОЖЕТ БЫТЬ И РЕЧИ. Энергия, поступающая из пищи используется на 100%, ничего не откладывается. В идеале, атлет увеличивает силу, обьемы без откладывания жира.
Конечно, из-за бОльшего количества углеводов под кожей будет больше воды, но это вода и ничего больше. Жир организму набирать просто неоткуда - вся энергия уходит на физическую работу и восстановление.
Через некоторое время прогресс на 3100 калориях останавливается. Тогда мы снова прибавляем 100 калорий и теперь тренируемся на 3200. Так можно действовать пока вы не будете довольны своими результатами. Конечно, чем больше калораж - тем медленее вы будете достигать застоя, но превышать калораж на 500-700кк в профицит со старта нет никакого смысла.
Система работает при грамотно построенном тренировочном плане/плане отдыха и правильно распределенном БЖУ - калораж - это только общая картина. Эффективность системы подтверждена небезызвестным Лайлом Макдональдом и сотнями атлетов по всему миру.
Одним из многих плюсов данной системы прогресса в бодибилдинге является ускорение обмена веществ и повышение уровня поддерживающих калорий. Как результат - бОльший калораж для будущего жиросжигания.
Почему организм "не хочет" терять жир?[Править]
Излишний подкожный жир мешает человеку долго жить, быть выносливым, ухудшает гормональный фон, в конце концов, делает человека менее привлекательным для противоположного пола. Однако опыт показывает, что организм жир терять никак не хочет. Если жир и получилось сжечь, то набрать его выходит еще проще, чем раньше. Почему так происходит? Ответ пытается найти знаменитый Лайл МакДональд в своей книге.
Вам наверняка стало интересно, а в чем эволюционный смысл того, что лучше быть толстым и что у нас выработана защита от недоедания/ голода?
В процессе большей части периода развития человечества, телесная полнота, фактически, была очень выгодна тем, что помогала нам выжить, в те периоды, когда еда была недоступна. Обычно, люди отъедались в течение лета, пока еда была доступна, чтобы гарантировать себе возможность пережить зиму, т.е. тот период когда еды или нет или ее не слишком много.
Увеличение нательного жира, позволяло сохранить в телах больше накопленной энергии, для того чтобы пережить зиму в более комфортных условиях (в тепле). Полнота при указанных условиях была выгодной и не была опасной. Полнота, как таковая, только относительно не давно стала опасной для здоровья, и главным образом, потому, что располнев, люди остаются толстыми в течение длительного времени. Естественный период голода, благодаря которому происходило наше развитие, и который заставлял нас вылезать наружу ежегодно в теплый период, больше не наступает. Современная жизнь - один длинный цикл ожирения (читатели, которые являются пауэрлифтерами, могут подумать об этом как об одном длинном цикле массонабора).
И наоборот, быть худым означало, что пока еды не будет, то вы можете умереть, потому что худого заморить голодом до смерти, намного проще. Поэтому, в итоге в основной своей массе выжили те люди, которые могли лучше всего справиться с голодом, более эффективно сохраняя в жировых запасах поступающие калории, когда еды было в достатке, замедляя при этом метаболизм и все остальные процессы, когда наступал голодный период, и мы являемся носителями их генов. Если Вам это интересно, то это называется гипотезой «Бережливых генов» (Thrifty Gene hypothesis). Для вашего тела нахождение на диете сравнимо с голоданием, отличие состоит лишь в длительности периодов. В обоих случаях, вы едите меньше чем необходимо вашему телу и, в обоих случаях, ваше тело приспосабливается к этому одинаково.
Таким образом, ваше тело не в курсе, что вы решили сесть на диету всего лишь на 8 недель, для того чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Как только оно «узнает», что вы стали меньше есть, то тело к этому приспосабливается.
Но прежде чем я продолжу, немного не особо хороших новостей для моих читателей женского пола. В течение многих лет было известно, что женщинам тяжелее терять веси удерживать его в норме, в не зависимости от того что они делают. В дополнение к более низкому уровню метаболизма в целом, женское тело вообще быстрее адаптируется к ограничению калорий или упражнениями тяжелее их переносит, чем тело мужское. Если использовать употребленную ранее терминологию, то, получается, что женские тела, сопротивляются потере веса даже упорнее, чем мужские. И вот еще, что женские тела не сжигают лишние калории при переедании. Как говорит моя подруга Элзи Волк (Elzi Volk): «Когда дело доходит до жиросжигания, у женщин нет шансов».
И снова, все это имеет эволюционный смысл. Женщины всегда были ответственны за выживание человеческого рода (так как они рожают и растят детей, заботятся о них), таким образом им передавались гены от тех, кто был в состоянии выжить в течении самого длительного голодного периода - зимнего голода. По крайней мере, это объясняет, почему женщинам трудней терять жир (и сохранить результат) чем мужчинам. Точные механизмы, заставляющие так поступать женские тела, все еще находятся в стадии исследований. Нет, Вы, конечно же сможете это сделать, но именно Вам похудеть будет труднее.
Основой проблемы является то, что у вашего тела, кажется, есть цель именно набирать жир, так как тело «хочет» чтобы вы выжили. Это – ваша «Константа веса» (Set Point)и то насколько она высокая или низкая, зависит от того как на нее повлияла ваша мать, во время беременности,и от того, что именно вы делали во время полового созревания, а также будучи взрослым. Все это заставляет ваш мозг устанавливать ее значение и предпринимать попытки для удержания вас в нынешнем весе, так или иначе. В известной степени, в виде ответной реакции на недоедание или переедание (соответственно), ваше тело может приспосабливать скорость обмена веществ, процесс жиросжигания, аппетит и т.д.
Но, по очевидным эволюционным причинам, в те периоды когда вы недоедаете, ваше тело «не на вашей стороне», в отличие от периодов когда вы едите с избытком. На всякий случай, ваше тело считает прекрасно идеей, что нужно быть немножечко полнее, на тот случай если за углом притаился голод. Если завтра еда станет недоступной, то будучи более полным, вы проживете дольше. Спустя несколько тысяч лет, как только наши тела поймут, что больше голод не наступает ежегодно, то возможно наша генетика приспособится к новым условиям. Ну, а до этих пор, замедление метаболизма, замедление жиросжигания, увеличение запасания жира, чувство голода и все прочее, является той ценой, которую мы должны заплатить за нахождение на диете.
Кроме того, в ответ на голод, ваше тело имеет чрезвычайно хорошо развитый поддерживающий механизм: замедление обмена веществ; что делает вас менее активным, что способствует меньшему сжиганию калорий,и делает вас чертовски голодным (заставляя таким образом отправиться на поиски доступной еды), замедляет процесс жиросжигания,и многое другое.
Все это преследует единственную цель позволить вам выжить до того момента как появится еда. И, поскольку ваше тело находится в стрессе, то оно не различает голод и нахождение на диете. Единственное реальное различие – в экстремальности, когда вы на диете, то у вас есть возможность съесть хоть что то, в отличие от того когда вы реально голодаете. В обоих случаях, ваше тело «знает» то, что вы едите меньше, чем должны,и оно реагирует соответственно.
Частота приёма пищи[Править]
В этой части книги Лайла будет рассмотрен вопрос частоты приёма пищи и потребления белка в день. Культуристы вероятно самые первые приходящие на ум из всех спортсменов, когда речь заходит о еде белка (и калорий) в небольших количествах в течение дня (то есть это частое питание каждые 2,5-3 часа или около того) с убеждением того, что это необходимо для роста мышц или для потери жира.
Обычным объяснением данного поведения является то, что тело можно использовать только некоторые фиксированное количество белка за один приём пищи.
Дополнительной целью является поддержание относительно постоянного уровня аминокислот в крови, потребляя небольшие количества за короткие промежутки времени.
В той или иной степени большинство книг спортивного питания рекомендуют питание с высокой частотой приёма пищи, безусловно значительное количество данных приводится, чтобы объяснить распределение своих ежедневных калорий с пользой для здоровья. Однако это не даёт ясности о том, является ли более высокая частота приёма пищи фактическим фактором тому, как хорошо или плохо тело использует питательные вещества и в частности белок.
Сначала нужно взглянуть на некоторые из потенциальных выгод от более частого приёма пищи в течение дня, учитывая что существует мало прямых данных об частоте питания и об азотистом балансе. Так же нужно посмотреть на эту тему с теоретической/физиологической точки зрения, сделать некоторые выводы об оптимальной частоты питания и потребления белков.
Частота Питания и здоровье.
Есть целый ряд потенциальных преимуществ для здоровья распределение калорий в течение дня (хотя некоторые недавние исследования, находят что интервальное питание также может иметь преимущества).
Распределение ежедневных калорий на большее количество приёмов пищи в отличие от более редких и более крупных приёмов, было установлено, что это улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам, приводит к улучшению уровня липидов в крови .
Важно отметить, что многие исследований использовали несколько нереальное количество приемов пищи по отношению к реальному питанию. Типичное исследование может сравнить от нескольких блюд в день до 9-17 блюд/день. Будет ли разница между 3-4 приёмами пищи и 5-6 приёмами, остается спорным, некоторые исследования находят преимущества шести против трех приёмов пищи, а другие нет.
Конечно как правило нет никакого вреда для распределения ежедневных калорий на меньшие число приёмов, более частые приемы пищи (за пределами возможных вопросов связанных с удобством приготовлением пищи) не может автоматически быть полезным с точки зрения здоровья.
Частота Питания и вес тела.
Есть утверждения, что более частые приемы пищи вызывают потерю веса и что более редкие приемы пищи, приводят к увеличению веса. Интересно что ранние исследования о частоте питания, при частом питании, приводили к увеличению веса (в отличие от преимуществ частого питания для потери веса, которые часто заявляются), но это вероятно связано с тем, что люди добавляли закуски к нормальной схеме питания. Это отличается от того же ежедневного потребления калорий с разделением на несколько меньших блюд.
Вообще в отличие от широко распространенного убеждения, частота кормлений не имеет реального влияния на расход энергии при одинаковой калорийность пищи. Кушая такое же количество калорий в течение нескольких небольших приемов пищи, тело израсходует такое же количество калорий во время пищеварения и обмена веществ, как и при частом питании небольшими порциями. Большинство исследований не нашло большого влияния на потерю веса (потеря жира меньше изучена) различной частоты питания, по крайней мере не тогда когда потребление калорий является идентичным.
Похоже что воздействие частоты приема пищи на потерю веса тела, связана с изменениями в пищевом поведении, из за последующих изменений в чувстве голода и аппетита . Например исследования показали, что более частое потребление пищи ведет к снижению аппетита (что уменьшает общее количество пищи), это происходит как у худых так и у тучных людей . Если есть чаще, то будет постоянно чувство сытости, это в конечном итоге приведет к тому, что человек будет есть меньше калорий, что приведет к похуданию/уменьшению жира.
Но похудание будет происходить потому что будет потребляться меньше калорий, а не из-за частоты питания как таковой. Более ранние исследования показали, что употребление более частых приемов пищи, вызвало увеличение веса, это было вероятно потому, что люди начинали употреблять больше общего количества пищи каждый день. Если просто добавить больше пищи, чтобы приемы пищи были нормальными, то это приведет к большему потреблению общего количества калорий, это приведет к увеличению веса/жира. Но опять же это происходит не из-за частоты еды как таковой, а из за изменения количества общей потребляемой пищи. Это отличается от предложений, чтобы ежедневное потребление калорий распределить по дню на более частые небольшие приемы пищи для чувства сытости,стабильности по сахару в крови и здоровью.
Гормон роста и инсулин[Править]
Инсулин и гормон роста являются по отношению друг к другу гормонами антагонистами. Как правило, высокие уровни глюкозы / инсулина в крови снижают уровни гормона роста, и наоборот, низкие уровни глюкозы / инсулина в крови повышают уровни гормона роста.
Но суть в том, что самостоятельно, ГР не носит такого уж капитально анаболического характера, и любые его анаболические эффекты проявляются во взаимодействии с инсулиноподобным фактором роста-1 (IGF-1, также называемым Соматомедин). Так при секреции ГР, а также множеством других сопутствующих факторов в нужное время и в нужном месте (в том числе в присутствии адекватной суточной калорийности, белков и т.д.), печень производит IGF-1. Кроме того, IGF-1 может быть секретирован и самими мышечными клетками.
Что касается влияния на мышечный рост, я, не могу согласиться с важностью роли ГР для роста мышц. В исследованиях, где одной группе испытуемых (занимающимся силовым тренингом) вводили экзогенно ГР, а другой нет, не было выявлено значительного роста мышечной массы по сравнению с группой лиц, которым не делали инъекции ГР.
Известно, что уровни гормона роста значительно повышаются в периоды голодания (пост) и натощак. Но несмотря на то, что действительно при высоких уровнях глюкозы/инсулина секреция гормона роста уменьшается, особенно в покое, то возникает вопрос, а насколько будет значительным этот эффект в присутствии физических упражнений. Тем более, что после начала тренировки, уровень инсулина начинает падать почти сразу из-за секреции катехоламинов, так что я думаю, 5-10 минутная разминка приведет к снижению любых высоких уровней инсулина, поднятых высокоуглеводной пищей.
И в целом, я не уверен, что общий гормональный ответ от тренировки, будет иметь решающее значение, для роста мышечной массы. То есть, по моему мнению, общетренировочный эффект от силовой нагрузки (качественно проведенная тренировка, усталость, мышечная микротравматика и пр.) будет играть гораздо более значимую роль, чем любой гормональный всплеск. Таким образом, вполне вероятно, что манипулирование гормональными уровнями ГР (или Тестостерона) силовой тренировкой, наверняка имеет свои выгодные стороны, но я до сих пор считают, что именно качественная силовая работа и т.д. является более важными факторами для мышечного роста.
Что касается употребления углеводов перед вечерней тренировкой, то вы должны понять следующее, чтобы получить хороший гормональный ответ ГР после вашей тренировки, вы должны иметь достаточное глюкозы в крови, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Т.е. да, это прекрасно, что вы получите хороший всплеск уровней ГР от "голодной" тренировки, но какое это будет иметь значение, если сама тренировка у вас пройдет вяло и абы как?
То же самое можно сказать и про споры относительно еды утром перед тренировкой. Если вы тренируетесь рано с утра натощак, то вы безусловно можете получить больший ответ в секреции ГР, но основным минусом такой тренировки, будет то, что она происходит в условиях низкого уровня сахара в крови. А если ваша тренировка пройдет из рук вон плохо, потому что у вас не было ни сил, ни энергии, то вы не будет расти, независимо от того, насколько значителен гормональный ответ от тренировки.
Насчет употребления углеводов после тренировки, то по меньшей мере, одно исследование показало, что сочетание белков и углеводов, принятое после тренировки, поднимают как уровни инсулина, так и уровни гормона роста. Причина кроется в том, что углеводы приводят к росту уровня инсулина, который затем приводит к снижению уровня глюкозы в крови (это работает инсулин), что в свою очередь вызывает высвобождение ГР.
В конечном счете, я думаю, что восполнение мышц и печени гликогеном после тренировки, является относительно более важным, чем чрезмерное беспокойство о попытках достижения высоких уровней ГР во время сна и т.д.
Читайте также[Править]
- График питания для похудения
- Влияние диеты на женские гормоны
- Селуянов Виктор Николаевич
- Доктор Любер
- Юрий Бомбела
Комментариев нет:
Отправить комментарий