27.06.18 КНИГА О БЕЛКЕ. ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД

Лайл МакДональд получил диплом бакалавра наук в UCLA в 1993 году в области физиологии упражнений и спортивного питания. На предпоследнем курсе, когда он осознал, что ему больше нравится проводить время в биолаборатории, чем на улице, Лайл понял, что его настоящее призвание - это физиология. Он тренируется вот уже в течение восьми лет (с перерывами), чтобы не потерять выносливость, нужную ему для занятий

конькобежным и велосипедным спортом, которыми он активно занимается.

Содержание

• 1 Лайл Макдональд
  • 1.1 Список книг
• 2 "Книга о белке" - выводы
• 3 Как мы толстеем
  • 3.1 Как мы толстеем, часть 1: Энергии потребляется больше, чем расходуется
  • 3.2 Как мы толстеем, часть 2: Поступающие нутриенты, оксидация и хранение часть два
  • 3.3 Как мы толстеем, часть 3: Возвращаемся к нутриентам, оксидации и запасам
• 4 Принципы тренировок
  • 4.1 Программа тренировок
• 5 Питание
  • 5.1 Принципы Reverse Dieting
  • 5.2 Почему организм "не хочет" терять жир?
  • 5.3 Частота приёма пищи
• 6 Гормон роста и инсулин
• 7 Читайте также
• 8 Источники

Книга о белке" - выводы[Править]

Лайл Макдональд - культовый автор западной популярной диетологии, а The Protein Book - самый цитируемый его труд. Какие же тезисы о потреблении белка, а также аминокислот (глютамина, BCAA, аминокислотных комплексов) выдвигает Лайл?

• при достаточном потреблении белка организм полностью покрывает свои потребности в ВСАА, глютамине и других отдельных аминокислот. Если вы уверены, что потребляете достаточное белка в рационе - вам НЕ нужно тратить деньги на добавки.

• истощение гликогена во время тренинга может увеличить траты ВСАА, а молочная кислота - потребность в глютамине. Но для синтеза новых мышц и восстановления не требуется какой-то определенный профиль аминокислот. Просто необходимо достаточное количество белка и энергии.

• при дефиците калорий потребность в белке может увеличиться. Учитывайте это при планировании вашего рациона.

• скелетные мышцы постоянно разрушаются (тот самый всех устрашающий катаболизм) и могут быть использованы для получения энергии и создания необходимого аминокислотного пула в крови. Этого не нужно бояться, но нужно компенсировать достаточным потреблением белка. Если вы потребляете адекватное количество белка в сутки - вы не будете терять общий белок.

• поддержание гликогена мышц на нормальном уровне, а также употребление небольшого количества углеводов на тренировке предотвратят ЛЮБОЕ окисление ВСАА мышц.

• аминокислотный рисунок в крови не имеет ничего общего с аминокислотным составом потребляемого белка. Печень служит "воротами" и обеспечивает кровоток только теми аминокислотами, которые нужны на данный момент. А ненужные окисляет.

• при адекватном количестве потребляемого белка нет оснований полагать что какой-то источник белка лучше или хуже влияет на рост мышц. Количество белка имеет большее значение, чем качество.

• сочетание животных и растительных белков - идеальная комбинация. Не нужно пытаться исключать из рациона растительный белок, или животный, их сочетание создает более высокое качество белка.

• ну и если уж сравнить "усвоение" животного белка и растительного - то разница в 5-10% совершенно очевидно несущественна.

• биологическая ценность (БЦ) не является значимым показателем. Баланс азота (соответственно и БЦ) является несовершенным методом и не показывает где будет сохраняться белок. Определенный белок может поддерживать оптимальный синтез в одном органе и неоптимально поддерживать его в другом.

Измерение БЦ белка тоже может вызывать определенные затруднения. При повышенном потреблении калорий организм автоматически входит в положительный азотистый баланс и его показатели будут высокими. Если сделать измерение БЦ определенного белка при низкой калорийности - цифры будут другие. Также показатели БЦ определенного белка могут снижаться при чрезмерном его потреблении в сутки.

• хотя питание влияет на синтез и распад белков скелетных мышц, многие из белков синтезируемых после еды (например, в кишечнике и печени) лабильны, то есть эти белки служат главным образом в качестве временного хранения аминокислот. Эти лабильные белки распадаются на аминокислоты между приемами пищи (или ночью), что влияет на рост или уменьшение белка тела в течение 24 - часового периода. Суточный цикл как полагают действует как "буфер", чтобы предотвратить увеличенную циркуляцию аминокислот после приема пищи, так как они направляются в ткань для синтеза.

Так же определенный вклад в поддержание аминокислотного пула вносит протеолиз (расщепление своих белков тела). Именно поэтому определяющую роль для синтеза белка имеет количество потребляемого белка в сутки, а не многократные приемы пищи.

• нет никакого предела в количестве белка, который может быть переварен за прием пищи (большее количество просто займет больше времени)

• довольно большая часть белка метаболизируется печенью и может быть использована для синтеза глюкозы, кетонов и холестерина, или даже жирных кислот. Причем эти процессы могут происходить как при избыточной калорийности питания, так и при дефиците калорий. Это я к тому, что если ваша цель - жиросжигание, то вы должны учитывать что белок участвует в энергообмене и совершенно спокойно используется в качестве источника энергии, поэтому некорректно давать советы "есть белка сколько угодно" на диете.

• потребность спортсменов в белке очевидно выше, чем у нетренирующихся. Однако точных цифр никто не скажет и количество белка нужно подбирать индивидуально.

Как мы толстеем

Как мы толстеем, часть 1: Энергии потребляется больше, чем расходуется

Если говорить в общем, мы запасаем жир, когда потребляем больше калорий, чем расходуем, тему эту я уже обсуждал в статье The Energy Balance Equation. Я знаю, что сейчас многие заявляют, что фундаментальные принципы термодинамики на людей не распространяются. Коротко, они не правы. Все исследования, подтверждающие это утверждение основаны на ненадежной информации: точнее, они основаны на информации о том, что люди говорили о своем питании.

Например, одна популярная книга подтверждает один из многих своих ошибочных тезисов отчетом за 1980 год, который говорит о том, что люди страдающие ожирением, едят то же количество калорий, что и худые. Следовательно, ожирение вызвано чем-то иным. А проблема в том, что подбор данных был неверен. Этот факт известен без малого уже 30 лет, но автор не смог узнать это за свои “5 лет посвященных исследованию”.

Одно исследование за другим вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что, когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.

И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной (не верно) от пациентов информации.

И поймите меня правильно, я НЕ считаю, что толстые люди врут о своем рационе, по крайней мере не специально. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион. Дайте им возможность считать калории самостоятельно и они обязательно напортачат. Если вы доверяетесь цифрам, собранным пациентами, вы еще и не к таким заключениям придете.

В ту же тему, я обнаружил, что люди с хроническим недовесом — “я не могу набрать вес, чтобы я ни делал” — постоянно переоценивают энергетическую ценность своего рациона. Все просто, они едят меньше, чем думают. Другое исследование показывает, что любители здорового питания недооценивают объем потребляемого ими фастфуда и жира. Чтобы казаться более здоровыми они без труда забывают или не упоминают о недавнем походе за бургером.

Попросту говоря, это не только с толстыми происходит (так что не приписывайте мне ненависть к людям страдающих ожирением или еще каких глупостей). Я достаточно точно выразился или найдутся те, кто в комментах обвинит меня в том, что я сказал, что толстые врут о своем рационе? А то я ничего такого и не говорил. Имейте ввиду, кто-то наверняка врет, но большинство просто не представляет, как много на самом деле потребляют.

Теперь давайте я поясню, что гораздо более сложные процессы вовлечены в процесс, гормоны и еще много всего влияет на энергетический баланс. Например, хронически повышенный кортизол сильно снижает скорость метаболизма (уменьшает энергию расхода в формуле), а также на распределение калорий (куда калории идут после того, как вы их съели). Но в большинстве случаев, это лежит за пределами нашего контроля. Это оказывает влияние, но изменить ситуацию вы не можете. Так что я сосредоточусь на калориях.

Как мы толстеем, часть 2: Поступающие нутриенты, оксидация и хранение

Жир подкожный и жир висцеральный (внутри брюшной полости).

Представьте себе, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей. Так же есть висцеларный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.

Здесь я буду говорить о подкожном жире. Далее, хранится ли жир или расходуется зависит от понятия, называемого жировым балансом, о котором я подробно говорил в The Ultimate Diet 2.0. Это примерно как энергетический баланс, только для жира. Вот формула:

Общее изменение в жировых запасах = Жир отложенный — Жир сожженный

Такую же формулу баланса можно написать для белка, углеводов и алкоголя. Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углеводах, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.

Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Тут надо отметить, что оба процесса в разных масштабах происходят в течении всего дня, под влиянием процессов, о которых я сегодня говорить не буду. Просто запомните, что все, что происходит с вашими жировыми запасами во времени сводится к двум процессам: запасанию и сжиганию/окислению.

Но что определяет сохранение и сжигание жиров?

Как мы толстеем, часть 3: Возвращаемся к нутриентам, оксидации и запасам[Править]

Вот мы и подошли к тому месту, в котором запутались читатели Excess Protein and Fat Storage – Q&A и в котором они могли разобраться кликнув на ссылку ведущую к статье Nutrient Intake, Oxidation and Storage. Более того, я советую вам прочитать ее прямо сейчас, она не такая большая и раз уж я не буду ее перепечатывать тут еще раз (я ее первый раз не для того писал), это будет здравая мысль. Я подожду.

Тем не менее, так как я знаю, что большинство из вас проигнорируют мой совет, я кратко сформулирую тут несколько главных моментов (как сделал это для Q&A):

• Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом

• Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжёте меньше углеводов и больше жиров

• Протеин вообще никогда не перерабатывается в жир и не хранится таким образом

• Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжёте меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров)

• Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше- на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.

Теперь давайте пройдемся в обратном направлении. Когда вы едите диетические (поступающие с едой) жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров (и не надо спрашивать меня в комментах “Но ведь люди говорят, что если ешь больше жиров, то и сжигаешь больше”. Это предположение в корне неверно, но мне придется написать еще одну статью, чтобы это объяснить.) Это также не оказывает значительное влияние на окисление белка или углеводов.

Углеводы редко конвертируются в жир (процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis)) в условиях обычного питания. Есть исключительные ситуации. Например, хроническое переедание углеводов. Я имею ввиду 700–900 граммов чистых углеводов в день в течении нескольких дней. В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена, превосходят необходимое количество калорий за день и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Несколько очень глупых исследований показали, что ИНФУЗИИ глюкозы до уровня 1.5 от дневного расхода энергии может привести к де ново липогенезу, но это равно не физиологическому процессу. Так же есть несколько свидетельств того, что де ново липогенез может быть повышен у людей с гиперинсулинемией (повышенное содержание в крови инсулина), частом спутнике ожирения. И еще одно, последнее, исключение, которым я закончу эту статью.

Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. И именно поэтому, даже если углеводы не переводятся в жир напрямую, переизбыток углеводов ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЕЕ. В общем, угнетая оксидацию жиров, переизбыток углеводов заставляет вас хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся. Дошло? Давайте повторю.

Углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами. Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденый за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров. Ясно? Если нет, перечитывайте до просветления.

Белки, жиры, углеводы, алкоголь — все на месте.

Ах да, тоже самое и с протеином. Протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.

Разумеется у белка при этом самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете. Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.

Хорошо, все что написано выше понятно? Потому что проще я уже объяснить не могу, но еще раз попробую прояснить все по шагам и на примере. Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира. Вот что происходит с избыточными калориями. Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакового, просто их источник разный (жир, белок или углеводы). Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

• Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы

• Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы

• Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы

Теперь понятно? Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.

И я еще раз подчеркну, ибо обязательно найдутся те, кто поймут это неверно, что низкоуглеводные и/или низкопротеиновые диеты не имеют преимуществ по сравнению с другими в плане сжигания подкожного жира. Я этого не говорил и не смейте мне это приписывать. Потому что при таких диетах, несмотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, несмотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.

Логичный вопрос: Почему бы не перестать есть жиры?

А теперь я отвечу на вопрос, которым задаются все, кто прочитал (и я надеюсь понял) все написанное выше: если углеводы и белок редко перерабатываются в жир и способствуют набору веса только путем уменьшения оксидации жира и отложения всего съедаемого жира в запасы, то могу я есть сколько угодно много белка и углеводов, если при этом количество съедаемых жиров будет равно нулю?

И ответ опять нет. Помните, я писал про еще один исключительный случай, когда углеводы перерабатываются в жир методом де ново липогенеза? Это случай, когда количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий. В этом случае ваш организм запускает процесс де ново липогенеза. Так что вы все равно потолстеете.

Потому что тело умнее нас. В ситуации адекватного потребления жиров (то есть выше 10% от общего числа калорий), судьба съедаемого нами жира — откладываться в жировые запасы, а белки и углеводы используются для других процессов. А когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы (и, скорее всего, белок, хоть и намного реже) для хранения их в виде жира.

Принципы тренировок[Править]

1. Если ты натурал, ты должен становиться сильнее. Если через какое-то время ты не добавляешь вес на штангу, ты не растешь.
2. Если вы тренируете мышечную группу (мг) менее, чем 2 раза в неделю, вы не получаете максимально возможного роста.
3. Круговая тренировка 2 раза в неделю очень подходит начинающим натуралам.
4. У вас будут меньше болеть мышцы, если вы будете тренироваться чаще и с меньшим объемом; тем не менее, именно так вы будете больше расти. Оставьте "1 группа мышц в неделю" генетически одаренным/пользователям стероидов.
5. Когда вы сомневаетесь, сколько тренироваться, тренируйтесь меньше, нежели больше.
6. Вы не должны делать миллион подходов, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Достаточно 4-8 подходов на мг, а то и меньше. Если вы не можете простимулировать мышцу за 4-8 подходов, бросьте это дело(спортзал) - вы тренируетесь как девочка.
7. Свободные веса и тренажеры вместе помогут вашему оптимальному росту. Не слушайте тех, кто говорит, что нужно использовать только свободные веса - тренажеры должны иметь свое место в успешной программе.
8. Тем не менее, базовые упражнения должны быть стержнем вашей программы.
9. Если вы думаете, что сможете построить мускулатуру не потребляя нужное кол-во пищи, бросьте это дело (спортзал).
10. Большинство хардгейнеров тренируются как идиоты и едят недостаточно.
11. Диеты должны быть базированы в первую очередь вокруг натуральной пищи. Во-вторую - добавки. Часто вспоминают цинк, тестостероновые бустеры, ZMA; так вот, красное мясо - отличный источник этих веществ, плюс белка и витамина В12. Не говоря уже о остальных витаминах, которые задействованы в человеческой физиологии.
12. Каждый раз, когда вы слышите о новой чудо добавке, знайте, что с 100% вероятностью эту добавку можно найти в каких-то натуральных продуктах, которые вы не едите.
13. Нет одного лучшего источника белка. У каждого есть свои плюсы и минусы. Я считаю, что казеин отлично подходит во время диеты, сыворотка после тренировок и остальной белок - во время дня. Ничто не переплюнет молоко. Кальций хорошо влияет на жиросжигание.
14. Смешивание белковых продуктов во время еды - отличная идея для повышения аминокислотной ценности белковой пищи.
15. Ты не можешь магически потерять вес, если потребляешь больше калорий, чем сжигаешь.
16. Чтобы потерять вес, нужно изменить свое питание. Навсегда.
17. Секретное уравнение: Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.
18. Не ищите секреты. Их не существует.

Программа тренировок[Править]

1 день(низ тела)

• приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• тяга на прямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)

• жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
• бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

Несколько замечаний:

• эта программа для тренирующегося среднего уровня.

программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

• те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю

• 1-я неделя
  • 1-низ тела
  • 2-верх тела
  • 3-низ тела
• 2-я неделя
  • 1-верх тела
  • 2-низ тела
  • 3-верх тела

• программа основывается на 6-8 недельных блоках
  • первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
  • например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
  • это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

• цель следующих 4-6 недель - постараться продвинуться как можно дальше в рабочих весах.

как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

• после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
• если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -

вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

Пример: вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:

• 1-я неделя 80-85кг 3x8
• 2-я неделя 90-95кг 3x8
• 3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
• 4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
• 9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST), однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок.

Питание[Править]

Принципы Reverse Dieting[Править]

"Обратная диета"(Reverse Dieting) - метод манипулирования калоражем для взвинчивания обмена веществ и улучшения здоровья в результате.

Как работает эта схема? Представьте себе, что вы долгое время сидели на низкокалорийной диете (были в дефиците) для уменьшения уровня подкожного жира. Когда этот этап для Вас закончился, многие сразу переходят на набор мышечной массы, увеличивая калораж.

На этом этапе вступает в действие обратная диета. Классический принцип набора массы - резко войти в профицит на 500-1000 калорий, набирая мышцы и жир одновременно (и практически всегда не в пользу первых). В обратной диете атлет входит в профицит очень плавно. Градуально поднимается калораж.

Возьмем атлета с сухим весом 80кг. Его примерный калораж в нижней точке диеты - 2500 калорий. Его примерный калораж для поддержания веса (ДО диеты) - 3000 калорий. Маленькими скачками в калориях поднимаем калораж до 3000кк. Это примерная цифра поддержания веса. НО, после многонедельной диеты вы уже не можете знать, какой калораж вам нужен для поддержания веса. Поэтому, поднимать калории далее пока что нецелесообразно. Действуем по следующей системе:

Начинаем тренировки для набора мышечной массы (преимущественно многосуставные упражнения с целями на силовые рекорды). Держим калораж в 3000кк. Записываем вес каждые 3-4 дня. На данном калораже атлет должен начать прогрессировать в силовых показателях и весе. Если атлет не прогрессирует (и во многих случаях начинает терять вес), значит уровень поддерживающих калориях ИЗМЕНИЛСЯ с момента прошлого набора массы.

В случае такого застоя увеличиваем калораж на 100 калорий. Продолжаем тренироваться в режиме на силу и гипертрофию. Как правило, при прибавке в 100 калорий в день (из углеводов) через неделю (а это 700 калорий) атлет выходит из застоя и начинает прогрессировать в спортивных показателях. Соответственно, начинает расти и вес. Это то, что нам нужно. Но, как может вы уже подумали, 700 калорий в неделю это не такой большой задел, при котором можно постоянно прогрессировать. В конце концов мы снова придем к застою после периода анаболизма.

Это нам и нужно. Как только атлет поймет, что прибавка в 700 калорий в неделю больше не действует, диету снова нужно корректировать. Что же произошло? Произошла адаптация организма к калоражу - УСКОРЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Это то, что нужно. Теперь вы НЕ прогрессируете (т.е. ваш вес не меняется) на 3100 калорий в день вместо 3000, которые были.

Самое время прибавить еще 100 калорий в рацион. После такой прибавки (и обычно по истечении 3-4 дней после прибавки) атлет чувствует новый прилив сил и идет на новые рекорды в силе и массе. НИ О КАКОМ НАБОРЕ ЖИРА НЕ МОЖЕТ БЫТЬ И РЕЧИ. Энергия, поступающая из пищи используется на 100%, ничего не откладывается. В идеале, атлет увеличивает силу, обьемы без откладывания жира.

Конечно, из-за бОльшего количества углеводов под кожей будет больше воды, но это вода и ничего больше. Жир организму набирать просто неоткуда - вся энергия уходит на физическую работу и восстановление.

Через некоторое время прогресс на 3100 калориях останавливается. Тогда мы снова прибавляем 100 калорий и теперь тренируемся на 3200. Так можно действовать пока вы не будете довольны своими результатами. Конечно, чем больше калораж - тем медленее вы будете достигать застоя, но превышать калораж на 500-700кк в профицит со старта нет никакого смысла.

Система работает при грамотно построенном тренировочном плане/плане отдыха и правильно распределенном БЖУ - калораж - это только общая картина. Эффективность системы подтверждена небезызвестным Лайлом Макдональдом и сотнями атлетов по всему миру.

Одним из многих плюсов данной системы прогресса в бодибилдинге является ускорение обмена веществ и повышение уровня поддерживающих калорий. Как результат - бОльший калораж для будущего жиросжигания.

Почему организм "не хочет" терять жир?[Править]

Излишний подкожный жир мешает человеку долго жить, быть выносливым, ухудшает гормональный фон, в конце концов, делает человека менее привлекательным для противоположного пола. Однако опыт показывает, что организм жир терять никак не хочет. Если жир и получилось сжечь, то набрать его выходит еще проще, чем раньше. Почему так происходит? Ответ пытается найти знаменитый Лайл МакДональд в своей книге.

Вам наверняка стало интересно, а в чем эволюционный смысл того, что лучше быть толстым и что у нас выработана защита от недоедания/ голода?

В процессе большей части периода развития человечества, телесная полнота, фактически, была очень выгодна тем, что помогала нам выжить, в те периоды, когда еда была недоступна. Обычно, люди отъедались в течение лета, пока еда была доступна, чтобы гарантировать себе возможность пережить зиму, т.е. тот период когда еды или нет или ее не слишком много.

Увеличение нательного жира, позволяло сохранить в телах больше накопленной энергии, для того чтобы пережить зиму в более комфортных условиях (в тепле). Полнота при указанных условиях была выгодной и не была опасной. Полнота, как таковая, только относительно не давно стала опасной для здоровья, и главным образом, потому, что располнев, люди остаются толстыми в течение длительного времени. Естественный период голода, благодаря которому происходило наше развитие, и который заставлял нас вылезать наружу ежегодно в теплый период, больше не наступает. Современная жизнь - один длинный цикл ожирения (читатели, которые являются пауэрлифтерами, могут подумать об этом как об одном длинном цикле массонабора).

И наоборот, быть худым означало, что пока еды не будет, то вы можете умереть, потому что худого заморить голодом до смерти, намного проще. Поэтому, в итоге в основной своей массе выжили те люди, которые могли лучше всего справиться с голодом, более эффективно сохраняя в жировых запасах поступающие калории, когда еды было в достатке, замедляя при этом метаболизм и все остальные процессы, когда наступал голодный период, и мы являемся носителями их генов. Если Вам это интересно, то это называется гипотезой «Бережливых генов» (Thrifty Gene hypothesis). Для вашего тела нахождение на диете сравнимо с голоданием, отличие состоит лишь в длительности периодов. В обоих случаях, вы едите меньше чем необходимо вашему телу и, в обоих случаях, ваше тело приспосабливается к этому одинаково.

Таким образом, ваше тело не в курсе, что вы решили сесть на диету всего лишь на 8 недель, для того чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Как только оно «узнает», что вы стали меньше есть, то тело к этому приспосабливается.

Но прежде чем я продолжу, немного не особо хороших новостей для моих читателей женского пола. В течение многих лет было известно, что женщинам тяжелее терять веси удерживать его в норме, в не зависимости от того что они делают. В дополнение к более низкому уровню метаболизма в целом, женское тело вообще быстрее адаптируется к ограничению калорий или упражнениями тяжелее их переносит, чем тело мужское. Если использовать употребленную ранее терминологию, то, получается, что женские тела, сопротивляются потере веса даже упорнее, чем мужские. И вот еще, что женские тела не сжигают лишние калории при переедании. Как говорит моя подруга Элзи Волк (Elzi Volk): «Когда дело доходит до жиросжигания, у женщин нет шансов».

И снова, все это имеет эволюционный смысл. Женщины всегда были ответственны за выживание человеческого рода (так как они рожают и растят детей, заботятся о них), таким образом им передавались гены от тех, кто был в состоянии выжить в течении самого длительного голодного периода - зимнего голода. По крайней мере, это объясняет, почему женщинам трудней терять жир (и сохранить результат) чем мужчинам. Точные механизмы, заставляющие так поступать женские тела, все еще находятся в стадии исследований. Нет, Вы, конечно же сможете это сделать, но именно Вам похудеть будет труднее.

Основой проблемы является то, что у вашего тела, кажется, есть цель именно набирать жир, так как тело «хочет» чтобы вы выжили. Это – ваша «Константа веса» (Set Point)и то насколько она высокая или низкая, зависит от того как на нее повлияла ваша мать, во время беременности,и от того, что именно вы делали во время полового созревания, а также будучи взрослым. Все это заставляет ваш мозг устанавливать ее значение и предпринимать попытки для удержания вас в нынешнем весе, так или иначе. В известной степени, в виде ответной реакции на недоедание или переедание (соответственно), ваше тело может приспосабливать скорость обмена веществ, процесс жиросжигания, аппетит и т.д.

Но, по очевидным эволюционным причинам, в те периоды когда вы недоедаете, ваше тело «не на вашей стороне», в отличие от периодов когда вы едите с избытком. На всякий случай, ваше тело считает прекрасно идеей, что нужно быть немножечко полнее, на тот случай если за углом притаился голод. Если завтра еда станет недоступной, то будучи более полным, вы проживете дольше. Спустя несколько тысяч лет, как только наши тела поймут, что больше голод не наступает ежегодно, то возможно наша генетика приспособится к новым условиям. Ну, а до этих пор, замедление метаболизма, замедление жиросжигания, увеличение запасания жира, чувство голода и все прочее, является той ценой, которую мы должны заплатить за нахождение на диете.

Кроме того, в ответ на голод, ваше тело имеет чрезвычайно хорошо развитый поддерживающий механизм: замедление обмена веществ; что делает вас менее активным, что способствует меньшему сжиганию калорий,и делает вас чертовски голодным (заставляя таким образом отправиться на поиски доступной еды), замедляет процесс жиросжигания,и многое другое.

Все это преследует единственную цель позволить вам выжить до того момента как появится еда. И, поскольку ваше тело находится в стрессе, то оно не различает голод и нахождение на диете. Единственное реальное различие – в экстремальности, когда вы на диете, то у вас есть возможность съесть хоть что то, в отличие от того когда вы реально голодаете. В обоих случаях, ваше тело «знает» то, что вы едите меньше, чем должны,и оно реагирует соответственно.

Частота приёма пищи[Править]

В этой части книги Лайла будет рассмотрен вопрос частоты приёма пищи и потребления белка в день. Культуристы вероятно самые первые приходящие на ум из всех спортсменов, когда речь заходит о еде белка (и калорий) в небольших количествах в течение дня (то есть это частое питание каждые 2,5-3 часа или около того) с убеждением того, что это необходимо для роста мышц или для потери жира.

Обычным объяснением данного поведения является то, что тело можно использовать только некоторые фиксированное количество белка за один приём пищи.

Дополнительной целью является поддержание относительно постоянного уровня аминокислот в крови, потребляя небольшие количества за короткие промежутки времени.

В той или иной степени большинство книг спортивного питания рекомендуют питание с высокой частотой приёма пищи, безусловно значительное количество данных приводится, чтобы объяснить распределение своих ежедневных калорий с пользой для здоровья. Однако это не даёт ясности о том, является ли более высокая частота приёма пищи фактическим фактором тому, как хорошо или плохо тело использует питательные вещества и в частности белок.

Сначала нужно взглянуть на некоторые из потенциальных выгод от более частого приёма пищи в течение дня, учитывая что существует мало прямых данных об частоте питания и об азотистом балансе. Так же нужно посмотреть на эту тему с теоретической/физиологической точки зрения, сделать некоторые выводы об оптимальной частоты питания и потребления белков.

Частота Питания и здоровье.

Есть целый ряд потенциальных преимуществ для здоровья распределение калорий в течение дня (хотя некоторые недавние исследования, находят что интервальное питание также может иметь преимущества).

Распределение ежедневных калорий на большее количество приёмов пищи в отличие от более редких и более крупных приёмов, было установлено, что это улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам, приводит к улучшению уровня липидов в крови .

Важно отметить, что многие исследований использовали несколько нереальное количество приемов пищи по отношению к реальному питанию. Типичное исследование может сравнить от нескольких блюд в день до 9-17 блюд/день. Будет ли разница между 3-4 приёмами пищи и 5-6 приёмами, остается спорным, некоторые исследования находят преимущества шести против трех приёмов пищи, а другие нет.

Конечно как правило нет никакого вреда для распределения ежедневных калорий на меньшие число приёмов, более частые приемы пищи (за пределами возможных вопросов связанных с удобством приготовлением пищи) не может автоматически быть полезным с точки зрения здоровья.

Частота Питания и вес тела.

Есть утверждения, что более частые приемы пищи вызывают потерю веса и что более редкие приемы пищи, приводят к увеличению веса. Интересно что ранние исследования о частоте питания, при частом питании, приводили к увеличению веса (в отличие от преимуществ частого питания для потери веса, которые часто заявляются), но это вероятно связано с тем, что люди добавляли закуски к нормальной схеме питания. Это отличается от того же ежедневного потребления калорий с разделением на несколько меньших блюд.

Вообще в отличие от широко распространенного убеждения, частота кормлений не имеет реального влияния на расход энергии при одинаковой калорийность пищи. Кушая такое же количество калорий в течение нескольких небольших приемов пищи, тело израсходует такое же количество калорий во время пищеварения и обмена веществ, как и при частом питании небольшими порциями. Большинство исследований не нашло большого влияния на потерю веса (потеря жира меньше изучена) различной частоты питания, по крайней мере не тогда когда потребление калорий является идентичным.

Похоже что воздействие частоты приема пищи на потерю веса тела, связана с изменениями в пищевом поведении, из за последующих изменений в чувстве голода и аппетита . Например исследования показали, что более частое потребление пищи ведет к снижению аппетита (что уменьшает общее количество пищи), это происходит как у худых так и у тучных людей . Если есть чаще, то будет постоянно чувство сытости, это в конечном итоге приведет к тому, что человек будет есть меньше калорий, что приведет к похуданию/уменьшению жира.

Но похудание будет происходить потому что будет потребляться меньше калорий, а не из-за частоты питания как таковой. Более ранние исследования показали, что употребление более частых приемов пищи, вызвало увеличение веса, это было вероятно потому, что люди начинали употреблять больше общего количества пищи каждый день. Если просто добавить больше пищи, чтобы приемы пищи были нормальными, то это приведет к большему потреблению общего количества калорий, это приведет к увеличению веса/жира. Но опять же это происходит не из-за частоты еды как таковой, а из за изменения количества общей потребляемой пищи. Это отличается от предложений, чтобы ежедневное потребление калорий распределить по дню на более частые небольшие приемы пищи для чувства сытости,стабильности по сахару в крови и здоровью.

Гормон роста и инсулин[Править]

Инсулин и гормон роста являются по отношению друг к другу гормонами антагонистами. Как правило, высокие уровни глюкозы / инсулина в крови снижают уровни гормона роста, и наоборот, низкие уровни глюкозы / инсулина в крови повышают уровни гормона роста.

Но суть в том, что самостоятельно, ГР не носит такого уж капитально анаболического характера, и любые его анаболические эффекты проявляются во взаимодействии с инсулиноподобным фактором роста-1 (IGF-1, также называемым Соматомедин). Так при секреции ГР, а также множеством других сопутствующих факторов в нужное время и в нужном месте (в том числе в присутствии адекватной суточной калорийности, белков и т.д.), печень производит IGF-1. Кроме того, IGF-1 может быть секретирован и самими мышечными клетками.

Что касается влияния на мышечный рост, я, не могу согласиться с важностью роли ГР для роста мышц. В исследованиях, где одной группе испытуемых (занимающимся силовым тренингом) вводили экзогенно ГР, а другой нет, не было выявлено значительного роста мышечной массы по сравнению с группой лиц, которым не делали инъекции ГР.

Известно, что уровни гормона роста значительно повышаются в периоды голодания (пост) и натощак. Но несмотря на то, что действительно при высоких уровнях глюкозы/инсулина секреция гормона роста уменьшается, особенно в покое, то возникает вопрос, а насколько будет значительным этот эффект в присутствии физических упражнений. Тем более, что после начала тренировки, уровень инсулина начинает падать почти сразу из-за секреции катехоламинов, так что я думаю, 5-10 минутная разминка приведет к снижению любых высоких уровней инсулина, поднятых высокоуглеводной пищей.

И в целом, я не уверен, что общий гормональный ответ от тренировки, будет иметь решающее значение, для роста мышечной массы. То есть, по моему мнению, общетренировочный эффект от силовой нагрузки (качественно проведенная тренировка, усталость, мышечная микротравматика и пр.) будет играть гораздо более значимую роль, чем любой гормональный всплеск. Таким образом, вполне вероятно, что манипулирование гормональными уровнями ГР (или Тестостерона) силовой тренировкой, наверняка имеет свои выгодные стороны, но я до сих пор считают, что именно качественная силовая работа и т.д. является более важными факторами для мышечного роста.

Что касается употребления углеводов перед вечерней тренировкой, то вы должны понять следующее, чтобы получить хороший гормональный ответ ГР после вашей тренировки, вы должны иметь достаточное глюкозы в крови, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Т.е. да, это прекрасно, что вы получите хороший всплеск уровней ГР от "голодной" тренировки, но какое это будет иметь значение, если сама тренировка у вас пройдет вяло и абы как?

То же самое можно сказать и про споры относительно еды утром перед тренировкой. Если вы тренируетесь рано с утра натощак, то вы безусловно можете получить больший ответ в секреции ГР, но основным минусом такой тренировки, будет то, что она происходит в условиях низкого уровня сахара в крови. А если ваша тренировка пройдет из рук вон плохо, потому что у вас не было ни сил, ни энергии, то вы не будет расти, независимо от того, насколько значителен гормональный ответ от тренировки.

Насчет употребления углеводов после тренировки, то по меньшей мере, одно исследование показало, что сочетание белков и углеводов, принятое после тренировки, поднимают как уровни инсулина, так и уровни гормона роста. Причина кроется в том, что углеводы приводят к росту уровня инсулина, который затем приводит к снижению уровня глюкозы в крови (это работает инсулин), что в свою очередь вызывает высвобождение ГР.

В конечном счете, я думаю, что восполнение мышц и печени гликогеном после тренировки, является относительно более важным, чем чрезмерное беспокойство о попытках достижения высоких уровней ГР во время сна и т.д.

Как мы толстеем[Править]

Как мы толстеем, часть 1: Энергии потребляется больше, чем расходуется[Править]

Если говорить в общем, мы запасаем жир, когда потребляем больше калорий, чем расходуем, тему эту я уже обсуждал в статье The Energy Balance Equation. Я знаю, что сейчас многие заявляют, что фундаментальные принципы термодинамики на людей не распространяются. Коротко, они не правы. Все исследования, подтверждающие это утверждение основаны на ненадежной информации: точнее, они основаны на информации о том, что люди говорили о своем питании.

Например, одна популярная книга подтверждает один из многих своих ошибочных тезисов отчетом за 1980 год, который говорит о том, что люди страдающие ожирением едят то же количество калорий, что и худые. Следовательно, ожирение вызвано чем-то иным. А проблема в том, что подбор данных был неверен. Этот факт известен без малого уже 30 лет, но автор не смог узнать это за свои “5 лет посвященных исследованию”.

Одно исследование за другим вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.

И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной (не верно) от пациентов информации.

И поймите меня правильно, я НЕ считаю, что толстые люди врут о своем рационе, по крайней мере не специально. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион. Дайте им возможность считать калории самостоятельно и они обязательно напортачат. Если вы доверяетесь цифрам, собранным пациентами, вы еще и не к таким заключениям придете.

В ту же тему, я обнаружил, что люди с хроническим недовесом — “я не могу набрать вес, чтобы я ни делал” — постоянно переоценивают энергетическую ценность своего рациона. Все просто, они едят меньше, чем думаю. Другое исследование показывает, что любители здорового питания недооценивают объем потребляемого ими фастфуда и жира. Чтобы казаться более здоровыми они без труда забывают или не упоминают о недавнем походе за бургером.

Попросту говоря, это не только с толстыми происходит (так что не приписывайте мне ненависть к людям страдающих ожирением или еще каких глупостей). Я достаточно точно выразился или найдутся те, кто в комментах обвинит меня в том, что я сказал, что толстые врут о своем рационе? А то я ничего такого и не говорил. Имейте ввиду, кто-то наверняка врет, но большинство просто не представляет, как много на самом деле потребляют.

Теперь давайте я поясню, что гораздо более сложные процессы вовлечены в процесс, гормоны и еще много всего влияет на энергетический баланс. Например, хронически повышенный кортизол сильно снижает скорость метаболизма (уменьшает энергию расхода в формуле), а также на распределение калорий (куда калории идут после того, как вы их съели). Но в большинстве случаев, это лежит за пределами нашего контроля. Это оказывает влияние, но изменить ситуацию вы не можете. Так что я сосредоточусь на калориях.

Как мы толстеем, часть 2: Поступающие нутриенты, оксидация и хранение часть два[Править]

Жир подкожный и жир висцеральный (внутри брюшной полости).

Представьте себе, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей. Так же есть висцеларный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.

Здесь я буду говорить о подкожном жире. Далее, хранится ли жир или расходуется зависит от понятия, называемого жировым балансом, о котором я подробно говорил в The Ultimate Diet 2.0. Это примерно как энергетический баланс, только для жира. Вот формула:

Общее изменение в жировых запасах = Жир отложенный — Жир сожженный

Такую же формулу баланса можно написать для белка, углеводов и алкоголя. Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углеводах, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.

Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Тут надо отметить, что оба процесса в разных масштабах происходят в течении всего дня, под влиянием процессов, о которых я сегодня говорить не буду. Просто запомните, что все, что происходит с вашими жировыми запасами во времени сводится к двум процессам: запасанию и сжиганию/окислению.

Но что определяет сохранение и сжигание жиров?

Как мы толстеем, часть 3: Возвращаемся к нутриентам, оксидации и запасам[Править]

Вот мы и подошли к тому месту, в котором запутались читатели Excess Protein and Fat Storage – Q&A и в котором они могли разобраться кликнув на ссылку ведущую к статье Nutrient Intake, Oxidation and Storage. Более того, я советую вам прочитать ее прямо сейчас, она не такая большая и раз уж я не буду ее перепечатывать тут еще раз (я ее первый раз не для того писал), это будет здравая мысль. Я подожду.

Тем не менее, так как я знаю, что большинство из вас проигнорируют мой совет, я кратко сформулирую тут несколько главных моментов (как сделал это для Q&A):

• Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом

• Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжёте меньше углеводов и больше жиров

• Протеин вообще никогда не перерабатывается в жир и не хранится таким образом

• Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжёте меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров)

• Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.

Теперь давайте пройдемся в обратном направлении. Когда вы едите диетические (поступающие с едой) жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров (и не надо спрашивать меня в комментах “Но ведь люди говорят, что если ешь больше жиров, то и сжигаешь больше”. Это предположение в корне неверно, но мне придется написать еще одну статью, чтобы это объяснить.) Это также не оказывает значительное влияние на окисление белка или углеводов.

Углеводы редко конвертируются в жир (процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis)) в условиях обычного питания. Есть исключительные ситуации. Например, хроническое переедание углеводов. Я имею ввиду 700–900 граммов чистых углеводов в день в течении нескольких дней. В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена, превосходят необходимое количество калорий за день и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Несколько очень глупых исследований показали, что ИНФУЗИИ глюкозы до уровня 1.5 от дневного расхода энергии может привести к де ново липогенезу, но это равно не физиологическому процессу. Так же есть несколько свидетельств того, что де ново липогенез может быть повышен у людей с гиперинсулинемией (повышенное содержание в крови инсулина), частом спутнике ожирения. И еще одно, последнее, исключение, которым я закончу эту статью.

Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. И именно поэтому, даже если углеводы не переводятся в жир напрямую, переизбыток углеводов ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЕЕ. В общем, угнетая оксидацию жиров, переизбыток углеводов заставляет вас хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся. Дошло? Давайте повторю.

Углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами. Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденый за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров. Ясно? Если нет, перечитывайте до просветления.

Белки, жиры, углеводы, алкоголь — все на месте.

Ах да, тоже самое и с протеином. Протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.

Разумеется у белка при этом самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете. Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.

Хорошо, все что написано выше понятно? Потому что проще я уже объяснить не могу, но еще раз попробую прояснить все по шагам и на примере. Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира. Вот что происходит с избыточными калориями. Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакового, просто их источник разный (жир, белок или углеводы). Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

• Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы

• Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы

• Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы

Теперь понятно? Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.

И я еще раз подчеркну, ибо обязательно найдутся те, кто поймут это неверно, что низкоуглеводные и/или низкопротеиновые диеты не имеют преимуществ по сравнению с другими в плане сжигания подкожного жира. Я этого не говорил и не смейте мне это приписывать. Потому что при таких диетах, не смотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, не смотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.

Логичный вопрос: Почему бы не перестать есть жиры?

А теперь я отвечу на вопрос, которым задаются все, кто прочитал (и я надеюсь понял) все написанное выше: если углеводы и белок редко перерабатываются в жир и способствуют набору веса только путем уменьшения оксидации жира и отложения всего съедаемого жира в запасы, то могу я есть сколько угодно много белка и углеводов, если при этом количество съедаемых жиров будет равно нулю?

И ответ опять нет. Помните, я писал про еще один исключительный случай, когда углеводы перерабатываются в жир методом де ново липогенеза? Это случай, когда количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий. В этом случае ваш организм запускает процесс де ново липогенеза. Так что вы все равно потолстеете.

Потому что тело умнее нас. В ситуации адекватного потребления жиров (то есть выше 10% от общего числа калорий), судьба съедаемого нами жира — откладываться в жировые запасы, а белки и углеводы используются для других процессов. А когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы (и, скорее всего, белок, хоть и намного реже) для хранения их в виде жира.

Принципы тренировок[Править]

1. Если ты натурал, ты должен становиться сильнее. Если через какое-то время ты не добавляешь вес на штангу, ты не растешь.
2. Если вы тренируете мышечную группу (мг) менее, чем 2 раза в неделю, вы не получаете максимально возможного роста.
3. Круговая тренировка 2 раза в неделю очень подходит начинающим натуралам.
4. У вас будут меньше болеть мышцы, если вы будете тренироваться чаще и с меньшим объемом; тем не менее, именно так вы будете больше расти. Оставьте "1 группа мышц в неделю" генетически одаренным/пользователям стероидов.
5. Когда вы сомневаетесь, сколько тренироваться, тренируйтесь меньше, нежели больше.
6. Вы не должны делать миллион подходов, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Достаточно 4-8 подходов на мг, а то и меньше. Если вы не можете простимулировать мышцу за 4-8 подходов, бросьте это дело(спортзал) - вы тренируетесь как девочка.
7. Свободные веса и тренажеры вместе помогут вашему оптимальному росту. Не слушайте тех, кто говорит, что нужно использовать только свободные веса - тренажеры должны иметь свое место в успешной программе.
8. Тем не менее, базовые упражнения должны быть стержнем вашей программы.
9. Если вы думаете, что сможете построить мускулатуру не потребляя нужное кол-во пищи, бросьте это дело (спортзал).
10. Большинство хардгейнеров тренируются как идиоты и едят недостаточно.
11. Диеты должны быть базированы в первую очередь вокруг натуральной пищи. Во-вторую - добавки. Часто вспоминают цинк, тестостероновые бустеры, ZMA; так вот, красное мясо - отличный источник этих веществ, плюс белка и витамина В12. Не говоря уже о остальных витаминах, которые задействованы в человеческой физиологии.
12. Каждый раз, когда вы слышите о новой чудо добавке, знайте, что с 100% вероятностью эту добавку можно найти в каких-то натуральных продуктах, которые вы не едите.
13. Нет одного лучшего источника белка. У каждого есть свои плюсы и минусы. Я считаю, что казеин отлично подходит во время диеты, сыворотка после тренировок и остальной белок - во время дня. Ничто не переплюнет молоко. Кальций хорошо влияет на жиросжигание.
14. Смешивание белковых продуктов во время еды - отличная идея для повышения аминокислотной ценности белковой пищи.
15. Ты не можешь магически потерять вес, если потребляешь больше калорий, чем сжигаешь.
16. Чтобы потерять вес, нужно изменить свое питание. Навсегда.
17. Секретное уравнение: Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.
18. Не ищите секреты. Их не существует.

Программа тренировок[Править]

1 день(низ тела)

• приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• тяга на прямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)

• жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
• бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

Несколько замечаний:

• эта программа для тренирующегося среднего уровня.

программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

• те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю

• 1-я неделя
  • 1-низ тела
  • 2-верх тела
  • 3-низ тела
• 2-я неделя
  • 1-верх тела
  • 2-низ тела
  • 3-верх тела

• программа основывается на 6-8 недельных блоках
  • первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
  • например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
  • это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

• цель следующих 4-6 недель - постараться продвинуться как можно дальше в рабочих весах.

как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

• после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
• если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -

вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

Пример: вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:

• 1-я неделя 80-85кг 3x8
• 2-я неделя 90-95кг 3x8
• 3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
• 4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
• 9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST), однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок.

Питание[Править]

Принципы Reverse Dieting[Править]

"Обратная диета"(Reverse Dieting) - метод манипулирования калоражем для взвинчивания обмена веществ и улучшения здоровья в результате.

Как работает эта схема? Представьте себе, что вы долгое время сидели на низкокалорийной диете (были в дефиците) для уменьшения уровня подкожного жира. Когда этот этап для Вас закончился, многие сразу переходят на набор мышечной массы, увеличивая калораж.

На этом этапе вступает в действие обратная диета. Классический принцип набора массы - резко войти в профицит на 500-1000 калорий, набирая мышцы и жир одновременно (и практически всегда не в пользу первых). В обратной диете атлет входит в профицит очень плавно. Градуально поднимается калораж.

Возьмем атлета с сухим весом 80кг. Его примерный калораж в нижней точке диеты - 2500 калорий. Его примерный калораж для поддержания веса (ДО диеты) - 3000 калорий. Маленькими скачками в калориях поднимаем калораж до 3000кк. Это примерная цифра поддержания веса. НО, после многонедельной диеты вы уже не можете знать, какой калораж вам нужен для поддержания веса. Поэтому, поднимать калории далее пока что нецелесообразно. Действуем по следующей системе:

Начинаем тренировки для набора мышечной массы (преимущественно многосуставные упражнения с целями на силовые рекорды). Держим калораж в 3000кк. Записываем вес каждые 3-4 дня. На данном калораже атлет должен начать прогрессировать в силовых показателях и весе. Если атлет не прогрессирует (и во многих случаях начинает терять вес), значит уровень поддерживающих калориях ИЗМЕНИЛСЯ с момента прошлого набора массы.

В случае такого застоя увеличиваем калораж на 100 калорий. Продолжаем тренироваться в режиме на силу и гипертрофию. Как правило, при прибавке в 100 калорий в день (из углеводов) через неделю (а это 700 калорий) атлет выходит из застоя и начинает прогрессировать в спортивных показателях. Соответственно, начинает расти и вес. Это то, что нам нужно. Но, как может вы уже подумали, 700 калорий в неделю это не такой большой задел, при котором можно постоянно прогрессировать. В конце концов мы снова придем к застою после периода анаболизма.

Это нам и нужно. Как только атлет поймет, что прибавка в 700 калорий в неделю больше не действует, диету снова нужно корректировать. Что же произошло? Произошла адаптация организма к калоражу - УСКОРЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Это то, что нужно. Теперь вы НЕ прогрессируете (т.е. ваш вес не меняется) на 3100 калорий в день вместо 3000, которые были.

Самое время прибавить еще 100 калорий в рацион. После такой прибавки (и обычно по истечении 3-4 дней после прибавки) атлет чувствует новый прилив сил и идет на новые рекорды в силе и массе. НИ О КАКОМ НАБОРЕ ЖИРА НЕ МОЖЕТ БЫТЬ И РЕЧИ. Энергия, поступающая из пищи используется на 100%, ничего не откладывается. В идеале, атлет увеличивает силу, обьемы без откладывания жира.

Конечно, из-за бОльшего количества углеводов под кожей будет больше воды, но это вода и ничего больше. Жир организму набирать просто неоткуда - вся энергия уходит на физическую работу и восстановление.

Через некоторое время прогресс на 3100 калориях останавливается. Тогда мы снова прибавляем 100 калорий и теперь тренируемся на 3200. Так можно действовать пока вы не будете довольны своими результатами. Конечно, чем больше калораж - тем медленее вы будете достигать застоя, но превышать калораж на 500-700кк в профицит со старта нет никакого смысла.

Система работает при грамотно построенном тренировочном плане/плане отдыха и правильно распределенном БЖУ - калораж - это только общая картина. Эффективность системы подтверждена небезызвестным Лайлом Макдональдом и сотнями атлетов по всему миру.

Одним из многих плюсов данной системы прогресса в бодибилдинге является ускорение обмена веществ и повышение уровня поддерживающих калорий. Как результат - бОльший калораж для будущего жиросжигания.

Почему организм "не хочет" терять жир?[Править]

Излишний подкожный жир мешает человеку долго жить, быть выносливым, ухудшает гормональный фон, в конце концов, делает человека менее привлекательным для противоположного пола. Однако опыт показывает, что организм жир терять никак не хочет. Если жир и получилось сжечь, то набрать его выходит еще проще, чем раньше. Почему так происходит? Ответ пытается найти знаменитый Лайл МакДональд в своей книге.

Вам наверняка стало интересно, а в чем эволюционный смысл того, что лучше быть толстым и что у нас выработана защита от недоедания/ голода?

В процессе большей части периода развития человечества, телесная полнота, фактически, была очень выгодна тем, что помогала нам выжить, в те периоды, когда еда была недоступна. Обычно, люди отъедались в течение лета, пока еда была доступна, чтобы гарантировать себе возможность пережить зиму, т.е. тот период когда еды или нет или ее не слишком много.

Увеличение нательного жира, позволяло сохранить в телах больше накопленной энергии, для того чтобы пережить зиму в более комфортных условиях (в тепле). Полнота при указанных условиях была выгодной и не была опасной. Полнота, как таковая, только относительно не давно стала опасной для здоровья, и главным образом, потому, что располнев, люди остаются толстыми в течение длительного времени. Естественный период голода, благодаря которому происходило наше развитие, и который заставлял нас вылезать наружу ежегодно в теплый период, больше не наступает. Современная жизнь - один длинный цикл ожирения (читатели, которые являются пауэрлифтерами, могут подумать об этом как об одном длинном цикле массонабора).

И наоборот, быть худым означало, что пока еды не будет, то вы можете умереть, потому что худого заморить голодом до смерти, намного проще. Поэтому, в итоге в основной своей массе выжили те люди, которые могли лучше всего справиться с голодом, более эффективно сохраняя в жировых запасах поступающие калории, когда еды было в достатке, замедляя при этом метаболизм и все остальные процессы, когда наступал голодный период, и мы являемся носителями их генов. Если Вам это интересно, то это называется гипотезой «Бережливых генов» (Thrifty Gene hypothesis). Для вашего тела нахождение на диете сравнимо с голоданием, отличие состоит лишь в длительности периодов. В обоих случаях, вы едите меньше чем необходимо вашему телу и, в обоих случаях, ваше тело приспосабливается к этому одинаково.

Таким образом, ваше тело не в курсе, что вы решили сесть на диету всего лишь на 8 недель, для того чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Как только оно «узнает», что вы стали меньше есть, то тело к этому приспосабливается.

Но прежде чем я продолжу, немного не особо хороших новостей для моих читателей женского пола. В течение многих лет было известно, что женщинам тяжелее терять веси удерживать его в норме, в не зависимости от того что они делают. В дополнение к более низкому уровню метаболизма в целом, женское тело вообще быстрее адаптируется к ограничению калорий или упражнениями тяжелее их переносит, чем тело мужское. Если использовать употребленную ранее терминологию, то, получается, что женские тела, сопротивляются потере веса даже упорнее, чем мужские. И вот еще, что женские тела не сжигают лишние калории при переедании. Как говорит моя подруга Элзи Волк (Elzi Volk): «Когда дело доходит до жиросжигания, у женщин нет шансов».

И снова, все это имеет эволюционный смысл. Женщины всегда были ответственны за выживание человеческого рода (так как они рожают и растят детей, заботятся о них), таким образом им передавались гены от тех, кто был в состоянии выжить в течении самого длительного голодного периода - зимнего голода. По крайней мере, это объясняет, почему женщинам трудней терять жир (и сохранить результат) чем мужчинам. Точные механизмы, заставляющие так поступать женские тела, все еще находятся в стадии исследований. Нет, Вы, конечно же сможете это сделать, но именно Вам похудеть будет труднее.

Основой проблемы является то, что у вашего тела, кажется, есть цель именно набирать жир, так как тело «хочет» чтобы вы выжили. Это – ваша «Константа веса» (Set Point)и то насколько она высокая или низкая, зависит от того как на нее повлияла ваша мать, во время беременности,и от того, что именно вы делали во время полового созревания, а также будучи взрослым. Все это заставляет ваш мозг устанавливать ее значение и предпринимать попытки для удержания вас в нынешнем весе, так или иначе. В известной степени, в виде ответной реакции на недоедание или переедание (соответственно), ваше тело может приспосабливать скорость обмена веществ, процесс жиросжигания, аппетит и т.д.

Но, по очевидным эволюционным причинам, в те периоды когда вы недоедаете, ваше тело «не на вашей стороне», в отличие от периодов когда вы едите с избытком. На всякий случай, ваше тело считает прекрасно идеей, что нужно быть немножечко полнее, на тот случай если за углом притаился голод. Если завтра еда станет недоступной, то будучи более полным, вы проживете дольше. Спустя несколько тысяч лет, как только наши тела поймут, что больше голод не наступает ежегодно, то возможно наша генетика приспособится к новым условиям. Ну, а до этих пор, замедление метаболизма, замедление жиросжигания, увеличение запасания жира, чувство голода и все прочее, является той ценой, которую мы должны заплатить за нахождение на диете.

Кроме того, в ответ на голод, ваше тело имеет чрезвычайно хорошо развитый поддерживающий механизм: замедление обмена веществ; что делает вас менее активным, что способствует меньшему сжиганию калорий,и делает вас чертовски голодным (заставляя таким образом отправиться на поиски доступной еды), замедляет процесс жиросжигания,и многое другое.

Все это преследует единственную цель позволить вам выжить до того момента как появится еда. И, поскольку ваше тело находится в стрессе, то оно не различает голод и нахождение на диете. Единственное реальное различие – в экстремальности, когда вы на диете, то у вас есть возможность съесть хоть что то, в отличие от того когда вы реально голодаете. В обоих случаях, ваше тело «знает» то, что вы едите меньше, чем должны,и оно реагирует соответственно.

Частота приёма пищи[Править]

В этой части книги Лайла будет рассмотрен вопрос частоты приёма пищи и потребления белка в день. Культуристы вероятно самые первые приходящие на ум из всех спортсменов, когда речь заходит о еде белка (и калорий) в небольших количествах в течение дня (то есть это частое питание каждые 2,5-3 часа или около того) с убеждением того, что это необходимо для роста мышц или для потери жира.

Обычным объяснением данного поведения является то, что тело можно использовать только некоторые фиксированное количество белка за один приём пищи.

Дополнительной целью является поддержание относительно постоянного уровня аминокислот в крови, потребляя небольшие количества за короткие промежутки времени.

В той или иной степени большинство книг спортивного питания рекомендуют питание с высокой частотой приёма пищи, безусловно значительное количество данных приводится, чтобы объяснить распределение своих ежедневных калорий с пользой для здоровья. Однако это не даёт ясности о том, является ли более высокая частота приёма пищи фактическим фактором тому, как хорошо или плохо тело использует питательные вещества и в частности белок.

Сначала нужно взглянуть на некоторые из потенциальных выгод от более частого приёма пищи в течение дня, учитывая что существует мало прямых данных об частоте питания и об азотистом балансе. Так же нужно посмотреть на эту тему с теоретической/физиологической точки зрения, сделать некоторые выводы об оптимальной частоты питания и потребления белков.

Частота Питания и здоровье.

Есть целый ряд потенциальных преимуществ для здоровья распределение калорий в течение дня (хотя некоторые недавние исследования, находят что интервальное питание также может иметь преимущества).

Распределение ежедневных калорий на большее количество приёмов пищи в отличие от более редких и более крупных приёмов, было установлено, что это улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам, приводит к улучшению уровня липидов в крови .

Важно отметить, что многие исследований использовали несколько нереальное количество приемов пищи по отношению к реальному питанию. Типичное исследование может сравнить от нескольких блюд в день до 9-17 блюд/день. Будет ли разница между 3-4 приёмами пищи и 5-6 приёмами, остается спорным, некоторые исследования находят преимущества шести против трех приёмов пищи, а другие нет.

Конечно как правило нет никакого вреда для распределения ежедневных калорий на меньшие число приёмов, более частые приемы пищи (за пределами возможных вопросов связанных с удобством приготовлением пищи) не может автоматически быть полезным с точки зрения здоровья.

Частота Питания и вес тела.

Есть утверждения, что более частые приемы пищи вызывают потерю веса и что более редкие приемы пищи, приводят к увеличению веса. Интересно что ранние исследования о частоте питания, при частом питании, приводили к увеличению веса (в отличие от преимуществ частого питания для потери веса, которые часто заявляются), но это вероятно связано с тем, что люди добавляли закуски к нормальной схеме питания. Это отличается от того же ежедневного потребления калорий с разделением на несколько меньших блюд.

Вообще в отличие от широко распространенного убеждения, частота кормлений не имеет реального влияния на расход энергии при одинаковой калорийность пищи. Кушая такое же количество калорий в течение нескольких небольших приемов пищи, тело израсходует такое же количество калорий во время пищеварения и обмена веществ, как и при частом питании небольшими порциями. Большинство исследований не нашло большого влияния на потерю веса (потеря жира меньше изучена) различной частоты питания, по крайней мере не тогда когда потребление калорий является идентичным.

Похоже что воздействие частоты приема пищи на потерю веса тела, связана с изменениями в пищевом поведении, из за последующих изменений в чувстве голода и аппетита . Например исследования показали, что более частое потребление пищи ведет к снижению аппетита (что уменьшает общее количество пищи), это происходит как у худых так и у тучных людей . Если есть чаще, то будет постоянно чувство сытости, это в конечном итоге приведет к тому, что человек будет есть меньше калорий, что приведет к похуданию/уменьшению жира.

Но похудание будет происходить потому что будет потребляться меньше калорий, а не из-за частоты питания как таковой. Более ранние исследования показали, что употребление более частых приемов пищи, вызвало увеличение веса, это было вероятно потому, что люди начинали употреблять больше общего количества пищи каждый день. Если просто добавить больше пищи, чтобы приемы пищи были нормальными, то это приведет к большему потреблению общего количества калорий, это приведет к увеличению веса/жира. Но опять же это происходит не из-за частоты еды как таковой, а из за изменения количества общей потребляемой пищи. Это отличается от предложений, чтобы ежедневное потребление калорий распределить по дню на более частые небольшие приемы пищи для чувства сытости,стабильности по сахару в крови и здоровью.

Гормон роста и инсулин[Править]

Инсулин и гормон роста являются по отношению друг к другу гормонами антагонистами. Как правило, высокие уровни глюкозы / инсулина в крови снижают уровни гормона роста, и наоборот, низкие уровни глюкозы / инсулина в крови повышают уровни гормона роста.

Но суть в том, что самостоятельно, ГР не носит такого уж капитально анаболического характера, и любые его анаболические эффекты проявляются во взаимодействии с инсулиноподобным фактором роста-1 (IGF-1, также называемым Соматомедин). Так при секреции ГР, а также множеством других сопутствующих факторов в нужное время и в нужном месте (в том числе в присутствии адекватной суточной калорийности, белков и т.д.), печень производит IGF-1. Кроме того, IGF-1 может быть секретирован и самими мышечными клетками.

Что касается влияния на мышечный рост, я, не могу согласиться с важностью роли ГР для роста мышц. В исследованиях, где одной группе испытуемых (занимающимся силовым тренингом) вводили экзогенно ГР, а другой нет, не было выявлено значительного роста мышечной массы по сравнению с группой лиц, которым не делали инъекции ГР.

Известно, что уровни гормона роста значительно повышаются в периоды голодания (пост) и натощак. Но несмотря на то, что действительно при высоких уровнях глюкозы/инсулина секреция гормона роста уменьшается, особенно в покое, то возникает вопрос, а насколько будет значительным этот эффект в присутствии физических упражнений. Тем более, что после начала тренировки, уровень инсулина начинает падать почти сразу из-за секреции катехоламинов, так что я думаю, 5-10 минутная разминка приведет к снижению любых высоких уровней инсулина, поднятых высокоуглеводной пищей.

И в целом, я не уверен, что общий гормональный ответ от тренировки, будет иметь решающее значение, для роста мышечной массы. То есть, по моему мнению, общетренировочный эффект от силовой нагрузки (качественно проведенная тренировка, усталость, мышечная микротравматика и пр.) будет играть гораздо более значимую роль, чем любой гормональный всплеск. Таким образом, вполне вероятно, что манипулирование гормональными уровнями ГР (или Тестостерона) силовой тренировкой, наверняка имеет свои выгодные стороны, но я до сих пор считают, что именно качественная силовая работа и т.д. является более важными факторами для мышечного роста.

Что касается употребления углеводов перед вечерней тренировкой, то вы должны понять следующее, чтобы получить хороший гормональный ответ ГР после вашей тренировки, вы должны иметь достаточное глюкозы в крови, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Т.е. да, это прекрасно, что вы получите хороший всплеск уровней ГР от "голодной" тренировки, но какое это будет иметь значение, если сама тренировка у вас пройдет вяло и абы как?

То же самое можно сказать и про споры относительно еды утром перед тренировкой. Если вы тренируетесь рано с утра натощак, то вы безусловно можете получить больший ответ в секреции ГР, но основным минусом такой тренировки, будет то, что она происходит в условиях низкого уровня сахара в крови. А если ваша тренировка пройдет из рук вон плохо, потому что у вас не было ни сил, ни энергии, то вы не будет расти, независимо от того, насколько значителен гормональный ответ от тренировки.

Насчет употребления углеводов после тренировки, то по меньшей мере, одно исследование показало, что сочетание белков и углеводов, принятое после тренировки, поднимают как уровни инсулина, так и уровни гормона роста. Причина кроется в том, что углеводы приводят к росту уровня инсулина, который затем приводит к снижению уровня глюкозы в крови (это работает инсулин), что в свою очередь вызывает высвобождение ГР.

В конечном счете, я думаю, что восполнение мышц и печени гликогеном после тренировки, является относительно более важным, чем чрезмерное беспокойство о попытках достижения высоких уровней ГР во время сна и т.д.

Источник: http://sportwiki.to/%D0%9B%D0%B0%D0%B9%D0%BB_%D0%9C%D0%B0%D0%BA%D0%B4%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%B4

Углеводы и работоспособность

Калории, сброс жира и набор массы

Аминокислоты

Голая правда о жире

Три главных подхода к диете

https://fitsport.ru/fm/lofiversion/index.php/t16103.html-ЧИТАТЬ. не вся книга, только до 5.7 главы

https://sergkomisar.livejournal.com/101407.html читать
---------------------------------------------------
дополнительная книга: не копируется



http://i.booksgid.com/web/online/11034 читать с иллюстрвциями
---------------------------------------------------------- Отрывки:

Голая правда о жире

Вчера сидел в своём новом зале и слышал, как тренер наставляет своего клиента. Слышались типичные советы: "Хочешь сжечь жир - уменьши число калорий за счёт жира. Эта догма держится уже долго. Вопрос лишь в том, насколько она верна.

Факт: Американцы едят очень мало жира, однако американцы из года в год лишь "жиреют" как нация.

Факт: Два вида жира являются незаменимыми, как витамины, которые должны быть в нашем рационе каждый день.

Таким образом, мы видим, что жир де факто не является нашим врагом в битве за похудание. Так какова же правда? Голая (гм!) правда, и ничего более.

Слишком много биохимии

Есть несколько химических структур, которые попадают под определение "жир".

1. Простые жиры или триглицериды (ТГ): они составляют 95% всех поглощаемых тобой жиров ежедневно. ТГ состоят из трёх цепочек жирных кислот, связанных с единственной молекулой глицерина. Они обычно подразделяются на насыщенные и моно- и поли-ненасыщенные кислоты.

Насыщенные жиры характеризуются присутствием молекулы водорода на каждом углероде в цепочке. Цепочка жирной кислоты выглядит так: CH2-CH2-CH2-CH2-CH2-CH2-COH=O (Эта последняя часть является кислотой). Таким образом, каждый углерод "насыщен" водородом. (Знак "равенства" на самом деле означает двойную связь. ) Насыщенные жиры (например, жир в мясе), как правило, тверды при комнатной температуре. Однако масла, например, кокосовое и пальмовое, являются жидкостями, хотя они и имеют очень высокий процент насыщенного жира.

Ненасыщенные жиры имеют как минимум одну двойную связь (поли-ненасыщенные имеют больше, чем одну связь) и их цепочка жирных кислот выглядит так: CH2-CH2-CH2-CH=CH-CH2-CH2-CH2-COH=0

Цепочка полиненасыщенной жирной кислоты выглядит примерно вот так: CH2-CH2-CH2-CH2-CH=CH-CH2-CH2=CH0-CH-CH2-COH=O

Ненасыщенные жиры (например, растительное масло), как правило, остаются жидкими при комнатной температуре.

Есть ещё один тип жирных кислот, который называется частично гидрогенизированная жирная кислота. Её делают так: берут ненасыщенный жир и пропукают через него пузырьки водорода, чтобы насытить связи и сделать жир твёрдым. При этом с частично гидрогенизированными маслами происходят и другие вещи (как правило, плохие), но я не собираюсь вдаваться здесь в эти ужасные детали. Гидрогенизация (гидрирование) проводится, чтобы увеличить время хранения масел, т.к. обычные масла прогоркают довольно быстро. Лучший пример тому - маргарин, который делается из частично гидрогенизированных овощных масел, чтобы сделать его полу-твёрдым.

Как правило, ТГ имеет следующую форму:

Г - Жирная кислота
Л
И
Ц
Е - Жирная кислота
Р
И
Н - Жирная кислота

2. Незаменимые жирные кислоты (НЖК или EFA): это подкласс номер 1. НЖК - это особые жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе - они необходимы для осуществления различных метаболических функций. НЖК - это альфа-линолевая и линолиновая кислоты, которые должны поступать в организм регулярно. Они составляют примерно 1% от общей калорийности дневного рациона. Наилучшими источниками НЖК являются нерафинированные растительные масла (льняное, конопляное, сафлоровое, подсолнечное), а также большинство семян и орехов. Если вы хотите узнать о жирах всё, то я рекомендую книгу Удо Эразмуса "Жиры, которые лечат, жиры, которые убивают".

3. Холестерин (холестерол): это производный липид. Он находится только в жирах животного происхождения (например, в мясе и яйцах). Вот почему в рекламе растительных масел подчёркивается, что в них "холестерин отсутствует". Ещё бы, конечно, отсутствует! Он никогда там и сроду не присутствовал! Однако растительные масла - это всё равно чистый жир (пример 14 г на столовую ложку). Холестерина нам требуется в день от 500 до 2000 мг в день. Хотя холестерин получил недобрую славу из-за сердечных болезней, на самом деле виновник не он (см. ниже).

Холестерин является основой для многих гормонов в нашем теле (особенно для стероидных гормонов). По этой причине некоторые решили употреблять продукты с холестерином в больших количествах, надеясь увеличить выработку собственных стероидных гормонов в организме. Как правило, система обратной связи в организме блокирует такие попытки. Однако недавно было проведено исследование, установившее, что чем больше мы потребляем насыщенного жира, тем выше уровень тестостерона. По всей видимости, диета с крайне малым количеством холестерина и насыщенных жиров угнетает выработку тестостерона в теле. Кроме того, учёные говорят, что переход на вегетарианскую диету (которая отличается крайне незначительным количеством холестерина и насыщенных кислот) понижает уровень вырабатываемого тестостерона.

4. Фосфолипиды: они похожи на триглицериды, но у них как минимум одна цепочка жирной кислоты заменена на фосфоро-содержащее соединение. Фосфолипиды расходуются в клеточных мембранах. Возьмём, к примеру, лецитин. Он функционирует в организме как эмульгатор жира, т.е. в его присутствии жир разбивается на маленькие капельки, что позволяет им оставаться подвешенными в воде. Это явление часто используется в процессе приготовления пищи. Однако смысла в приёме лишнего лецитина нет, т.к. он легко производится нашим организмом.

Холестерин в крови

Я не хочу много говорить о холестерине в крови. Проще говоря, есть много подтипов холестерина, но чаще всего выделяют следующие его типы:

1. Липопротеины высокой плотности (ЛВП): "хороший холестерин"
2. Липопротеины низкой плотности (ЛНП): "плохой" холестерин"
3. Триглицериды (ТГ): уровень триглицеридов в крови

Высокий уровень ЛВП связывают с уменьшением риска возникновения сердечных болезней. А чем выше уровень ЛНП, тем больше вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий же уровень ТГ может увеличить вероятность болезней сердца, но окончательно этот вопрос наукой ещё не решён.

На уровень ЛНП больше всего влияет то, что мы едим. Большое количество пищи, содержащее насыщенный жир, значительно поднимает в крови уровень ЛНП. Вопреки общераспространённому мнению, холестерин мало влияет на уровень ЛНП. Учитывая, что наше тело производит в 2-3 раза больше холестерина, чем мы едим за день, это звучит разумно. Уровень ЛВП зависит от активности и диеты. Очевидно, что потребление жирной пищи увеличивает уровень ТГ, а упражнения уменьшают его.

Примечание: Частично гидрогенизированные растительные масла поднимают уровень холестерина в крови сильнее, чем даже насыщенный жир, поэтому их следует есть как можно меньше. Вот почему большинство специалистов по питанию рекомендуют лучше есть обычное натуральное масло (т.е. насыщенный жир), нежели маргарин и прочие масляные смеси (т.е. частично гидрогенизированные растительные масла).

Ещё одно примечание: Некоторые недавние исследования говорят о том, что в болезнях сердца больше виноват окисленный холестерин, а не просто высокий уровень холестерина сам по себе. Приём анти-оксидантов (в основном, это витамины А, С и Е) могут предотвратить окисление холестерина и некоторые учёные (или медсёстры?) утверждают, что приём 400 межд. ед. витамина Е уменьшает риск инфаркта на 50%. Это в 100 раз больше ежедневной рекомендуемой дозы (жалкие 30 межд.ед.), и получить такое количество витамина Е можно только из искусственных его источников.

Усвоение жира

В желудке усваивается очень мало жира. Поджелудочная железа выделяет липазу, которая превращает ТГ в моно-глицериды и жирные кислоты, которые затем поглощаются в кишечнике, где из них формируются хиломикроны. Затем жиры запасаются как триглицериды в качестве источника энергии в жировой ткани или сгорают, выделяя энергию, в митохондриях. 
Жир - это главный источник энергии в организме, тело может с помощью него запасти свыше 10,000 ккал (этого количества достаточно, чтобы пробежать 100 миль и больше) в зависимости от количества жира на теле. Даже самые худые люди имеют достаточно жира, чтобы несколько раз пробежать марафонскую дистанцию.

Жир и упражнения

Даже самый худой атлет имеет достаточно жира, чтобы делать упражнения в течение часов. Таким образом, можно подумать, что жир в пище не является необходимой частью питания, раз мы уже и так имеем достаточные его количества (некоторые имеют больше, другие меньше). К сожалению, это побудило многих атлетов (и прочих любителей диет) прибегнуть к маложирным (или обезжиренным) диетам. Они думают, что если ты ешь жир, то станешь толстым, и что жира нужно пытаться есть как можно меньше. Эту глупость, к сожалению, поддержали разные СМИ.

Запутали всех насчёт жира в пище и жира на теле люди, которые имели поначалу благие намерения. Однако смысл их речей был искажён. Люди услышали, что растолстеть, мол, можно лишь от жира, и что, якобы, нежирную пищу можно есть в любых количества (любишь печенье "Снэквелл"?) без риска растолстеть. И хотя это действительно правда, что во время переедания жир в пище быстро превращается в жировую ткань, то когда дело доходит до упражнений и/или сжигания жира, то дело обстоит не так просто.

Упражнения

Недавно высокоуглеводные диеты были подвергнуты жесточайшей критике. Популярность же получили такие высокожирные диеты, как "Zone" (диета со средним количеством жира, где здоровых жиров 30%) или настоящие кетогенные диеты (например, "Anabolic Diet", где предлагается есть до 70% калорий из жира). Кто же прав?

В нашей пище должен присутствовать жир. Это факт. Помните, выше, я говорил о НЖК? Они абсолютно незаменимы для здоровья, роста и движения. На диетах с крайне низким количеством жира (менее 10-15%), ты рискуешь, что твоему организму не хватает НЖК (разве что ты потребляешь жир исключительно в виде конопляного или льняного масла). Также, жир в пище насыщает. Из собственного опыта могу сказать, что кручение педалей 15 часов в неделю и высокоуглеводная, практически обезжиренная диета привела к тому, что я постоянно чувствовал ужасный голод. Я мог съесть 6 булочек и всё равно чувство голода оставалось. Увеличение доли жиров (и белка) и понижение доли углеводов исправило ситуацию. Я почувствовал себя намного счастливее. Особенно, после того, как бросил крутить педали своего велотренажёра по 15 часов в неделю.

Вывод: Для оптимальных атлетических показателей оптимальным является присутствие в пище жира, который составляет 20-25% от общей калорийности. Диета "Zone" для некоторых работает отлично (хотя я по-прежнему думаю, что рекомендованное там количество калорий занижено, но это - отдельная тема, поэтому пока не нужно мне слать злобные письма), для других - не работает. Я предлагаю поэкспериментировать с соотношением макронутриентов, и выяснить, что подходит для тебя лучше. Много лифтеров обнаружили, что потребляя жир в достаточном количестве, они лучше прогрессируют. Никто не знает, почему это происходит - то ли уровень тестостерона повышается, то ли просто влияет общая калорийность рациона. Но низкожировая диета точно не является идеальной.

Сжигание жира

А теперь затронем тему, которая всех интересует. Как указывалось выше, типичный, введённый в заблуждение диетчик думает: "Так, я хочу избавиться от жира на своих (выбери нужное) мышцах пресса, ягодицах, бёдрах. А жир в пище обращается в жир на теле. По-о-оэтому, если я не буду есть жир, то я похудею". Если бы всё было так просто.

Включаю "режим разряжения тирадами": Давайте посмотрим на факты - высокоуглеводная, низкожировая диета работает очень, очень хорошо для многих, многих людей. Факт есть факт. Однако есть такие люди , которые не могут опуститься ниже определённой отметки (например, я застрял на 14%, несмотря на то, что крутил педали на велотренажёре, как проклятый), если в диете слишком много углеводов и слишком мало жира. Для таких людей, лучше подходят диеты со средним количеством жира (например, "Zone" или "Isocaloric") или настоящие кетогенные диеты. Не больше и не меньше. Кетогенные диеты МОГУТ лучше подходить для сжигания жира, не сопровождающегося потерей мышечной массы. Но, честно говоря, нам неизвестны долгосрочные последствия таких диет. Я поговорю о кетогенных диетах в следующей статье, клянусь. А пока что, просто примите тот факт, что для некоторых людей они действительно являются наилучшим выбором. Я не соглашусь в любым, кто скажет, что высокоуглеводные, низкожировые диеты не работают. Я не соглашусь с любым, кто скажет, что диета "Zone" не работает. Я не соглашусь с каждым, кто скажет, что кетогенные диеты не работают. Простой факт заключается в том, что всегда найдутся люди, для которых та или иная диета работает. Ок, я выключаю "режим тирады".

Сжигание жира, в конечном итоге, зависит от того, сколько калорий "входит" и сколько калорий "выходит". Т.е., чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем ты их используешь. В этом нет ничего необычного. Я поговорю о методиках сжигания жира позже, а теперь давайте ограничимся сказанным выше упрощённым утверждением.

С точки зрения сжигания жира, жир в пище играет несколько ролей.

1. Поддерживает чувство насыщенности. Объяснения нужны? Да, жир имеет больше калорий на грамм, чем углеводы или протеин (жир - 9 кал/г, углеводы и протеин - 4 кал/г, алкоголь, если хотите знать - 7 кал/г). Поэтому, некоторые люди действительно потеряют жир, если уменьшат потребление жира с пищей, сократив тем самым общее число калорий. Однако затем у многих сильно повышается чувство голода, особенно, если до того, как сесть на диету, они питались, как и большинство американцев, рафинированными углеводами. Поэтому, если ты оставишь жир на разумном уровне, то между приёмами пищи ты не будешь страдать от чувства голода и, как результат, будешь есть меньше.

2. Жир помогает контролировать инсулин. Я сильно не высказывался об инсулине - не хотел превращать всё это в ещё одну дискуссию по биохимии. Говоря упрощённо, инсулин - это гормон, "создающий запасы" - он "двигает" нутриенты как в мышечные, так и в жировые клетки (это зависит от множества факторов). Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира, однако может препятствовать набору мышц. Жир, замедляя усвоение углеводной пищи, понижает секрецию инсулина. НЖК, по всей видимости, увеличивают чувствительность к инсулину (вот вам ещё одна тема для дискуссий), т.е. тело будет вырабатывать меньше инсулина, т.к. клетки могут использовать существующий инсулин более эффективно.

3. Жир приятен на вкус. Что правда, то правда, даже несмотря на весь прогресс в пищевой индустрии, выпускающей маложирные и обезжиренные продукты, именно жир придаёт пище ту структуру, которую технологи называют "ощущение во рту" (ну разве не странно звучит?). Трудно соблюдать диету, если тебе не нравится вкус пищи. Спагетти с обезжиренным томатным соусом на вкус просто великолепны. Добавь 0,5 столовой ложки оливкового масла и вот твой приём пищи готов. Или добавь это масло с уксусом в салат и у тебя готов ужин, который заставит тебя позабыть о голоде не на 30 минут, а больше.

4. Если есть слишком мало жира, то твой организм потеряет способность сжигать жир. Исследования кетогенной диеты показали, что даже у хорошо тренированных велосипедистов способность использовать жир в качестве топлива сильно возрастает, как во время покоя, так и во время движения, когда они полностью исключают углеводы из диеты и заменяют их жиром. Для пущей точности скажу, что у них возрастает способность сжигать жир тогда, когда он находится в достаточном количестве. Запомните - жир сжигается тогда, когда калории в дефиците, а не только потому, что мы мало или много едим жира. В прошлом году я терял жир, сидя на диете, где жира было 70%, но лишь тогда, когда ел калорий меньше, чем использовал. В этом нет ничего мистического.

Выводы:

1. Попробуй, насколько сможешь, сделать акцент на растительных источниках жира (масла, авокадо, орехи, семена), а не на животных (жирное мясо и т.д.). Но не бойся есть мясо вообще, т.к. если пища содержит слишком мало холестерина и насыщенного жира, это приводит к угнетению выработки тестостерона.

2. Жир должен составлять примерно 20% калорий. Не снижай планку ниже, иначе у тебя будет дефицит НЖК.

В следующий раз поговорим об "Anabolic Diet". Клянусь.

Примечание: Подумал, что нужно написать, что я согласен с ещё одним автором на сайте, Маттом Бржыки (надеюсь, в этот раз написал его имя правильно) в том, что, да, пируват никуда не годится. Я читал отчёт по трём исследованиям, два по сжиганию жира, один - по набору массы. Во всех трёх использовалось ужасно большое количество пирувата (15-30 г в день). Половина пирувата - это кальций или натрий, поэтому они ели его в количестве 7-15 г в день! Это вредно для здоровья. Кроме того, пируват - дорогой препарат. Указанные выше дозы равняются тратам 7-12 долл. в день! Об эффекте пирувата на сжигание жира и писать не приходится. Скорость сжигания жира увеличилась, в лучшем случае, на 0,5 кг в неделю (но ведь подопытные ели всего 1000 кал в день). А результаты исследования сильно зависят от принимаемых доз. Группа, где принимали 30 г в день, потеряла в два раза больше веса (примерно 0,7 кг). Производители добавок предлагают употреблять 5 г пирувата в день (примерно 3 долл. в день). Хочешь подсчитать, сколько дополнительного веса ты потеряешь от такого количества? Я тебе помогу подсчитать: примерно 0,1 кг в неделю. Если ты согласен платить за такую разницу 21 доллар в неделю (а ты можешь потерять столько же, катаясь по 20 минут на велосипеде несколько раз в неделю), то присылай свои деньги лучше мне. Да за такие деньги я сам приду к тебе и буду показывать фокусы, пока ты будешь кататься на велике. Ну или буду рассказывать анекдоты.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Три главных подхода к диете

Ну вот, уже и не могу вспомнить, когда я в последний раз писал статью для Cyberpump. Те, кто читают мои работы регулярно, знают, что я до сих пор работаю над своей книгой о циклической кетогенной диете (ЦКД), она отнимает у меня много времени.

Но так как мне нужно поддерживать хорошие отношения с редактором сайта Сyberpump, то вот вам статья, которую я уже давно обещал. Я очень рекомендую вам вернуться назад и прочитать мои первые пять статей о протеине, углеводах, жире, калориях и процентном соотношении питательных веществ в диете. Тогда вы лучше усвоите информацию из этой статьи. Те пять статей довольно короткие и их прочтение не отнимет у вас много времени. А я вас подожду.

Уже прочитали? Отлично, а теперь, как я и обещал, давайте поговорим о тех трёх главных подходах к диете, которые господствуют в настоящее время. Я говорю "главных" потому, что все другие диеты фактически являются производными этих трёх. Конкретные детали относительно неважны. Это всё равно что сравнивать тренировочные философии ВИТ и Хардгейнер. У обоих у них есть стержневые понятия, но интерпретировать их можно до бесконечности. Мне кажется, что конкретные детали всегда менее важны, чем базовые понятия. Ещё более важным является экспериментирование в рамках этих базовых понятий, чтобы найти, какая именно их интерпретация работает лучше всего для тебя.

Итак, существуют три главных подхода к составлению диеты - я назову эти диеты так 1) высокоуглеводные, среднеуглеводные и низкоуглеводные. Прошу вас перечитать мою предыдущую статью, если вы хотите освежить в памяти терминологию и величины процентов. Это может показаться запутанным, но я разделяю диеты по тому, сколько процентов того или иного нутриента (т.к. углеводов, протеинов и жиров) они содержат. Хотя, есть много и других способов классифицировать диеты. В общем, я буду пользоваться такими терминами:

Высокоуглеводная диета: углеводы составляют более 50% общей калорийности.

Среднеуглеводная: 20-25% (НЕ кетогенная)

Низкоуглеводная: 20% углеводов и ниже. Такое количество углеводов приводит к кетозу в больше или меньше степени.

Диета с высоким содержанием жира: жир составляет более 50% общей калорийности.

Диета со средним содержанием жира: 30-50%

Диета с низким содержанием жира: менее 30%.

Возможно, я спешу с выводами, но предположу, что все, читающие эту статью, так или иначе занимаются силовым тренингом. В этом случае, вы знаете, что вам необходимо по крайней мере минимальное количество протеина в день для поддержки роста и т.д. Поэтому предположим, что любая ваша диета будет содержать достаточные количества белка - назовём его средним количеством. В этом случае, нам лишь остаётся рассмотреть разное соотношение количеств жира и углеводов. Эта статья, в первую очередь, рассматривает возможность сжигания жира с помощью диет ниже.

******* тирада дня *******

Так как сейчас в моду вошли диеты со средним содержанием (Zone, Isocaloric) и низким содержанием (Bodyopus, Anabolic Diet) углеводов, то общественное мнение сейчас подозрительно смотри на стандартную диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Как многие из вас знают, я (до некоторой степени) являюсь сторонником циклической кетогенной диеты (ЦКД), но ТОЛЬКО в тех случаях, когда она применяется для конкретных целей.

Точно так же как я думаю, что не существует ОДНОГО единственного тренировочного метода, который подойдёт всем и каждому во всех ситуациях, так же я не думаю, что есть такая диета, которая будет эффективной во всех ситуациях. Этот нюанс часто упускается из виду многими экспертами по питанию, которые настолько зацикливаются на своих идеях, что не могут уразуметь, что существуют и других подходы. Это часто можно встретить, читая книги по питанию - но таковы уж требования современного маркетинга и т.д., ничего не поделаешь.

Некоторые люди настолько отчаялись похудеть хоть КАКИМ-ТО способом, что они ухватятся за любую, самую глупую идею, если она более-менее грамотно продвигается на рынке. Ещё замечу, что существует большая вероятность того (по крайней мере, в долгосрочной перспективе), что диеты как с крайне низким, так и с крайне высоким содержанием жира в конце концов отражаются негативно на здоровье. В общем, держитесь подальше от экстремальных диет. Ну так вот...

******* конец тирады дня *******

Диета с высоким содержанием углеводов/средним протеина/низким жира

Как я сказал уже в своей тираде, эта диета не пользуется сейчас спросом, и многие эксперты-сторонники низкоуглеводных диет сейчас говорят, что она не работает, не эффективна и т.д. Я не согласен с ними. Эта диета работает, если она проводится правильно. В этом-то и всё дело. Проблема не в диете, а в том, как люди проводят её. Часть проблемы заключается в том, как СМИ подают диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Вернее, проблема в том, как такие диеты понимаются публикой. Вот типичные ошибки, которые люди допускают, когда садятся на эту диету:

1) Идут на крайность. В попытке повысить содержание углеводов и уменьшить содержание жира, люди идут на крайность и их диета превращается в одни углеводы без капли жира. Я лично видел женщин (и мужчин тоже), в диете которых углеводы занимали 80% калорийности, 10-15% - белок и практически 0% - жир. Я и сам питался так в колледже. Если я съедал 10 г жира в день, то считал, что я съел много жира. Даже не хочу вспоминать сейчас, как мало протеина я ел. Я всегда был усталый и голодный от такой диеты. Подобную ошибку я вижу часто. Я вам скажу, что такой подход - это извращение высокоуглеводной/низкожировой диеты. Затем происходит неизменно вот что: люди "открывают" для себя одну из низкоуглеводных диет, видят на себе её великолепные результаты (им это кажется чудом), становятся ярыми сторонниками низкоуглеводных диет и больше слышать ни о чём не хотят.

А правда заключается в том, что если взять и перевести любого человека с диеты 80/10/10 (углеводы/протеин/жир) на диету 60/20/20 (а именно так задумывалась эта диета), то результаты тоже покажутся волшебными. Одна из моих коллег (одна из очень немногих тренеров, которых я уважаю за то, что она действительно разбирается в своей области), перевела своих клиентов с диеты с крайне высоким содержанием углеводов на диету с 50-60% углеводов, 20-25% протеина и 20-25% жира, прибавила к этому серьёзный силовой и аэробный тренинг и результаты получились великолепные. Иногда ей попадается клиент, который нуждается в диете, где углеводов меньше 50%, но это исключение, а не правило. В общем, получается так, как говорила твоя мама: "Умеренность должна быть во всём, даже в умеренности."

2. Потребление "неправильных" углеводов: мы живём в обществе, которое свихнулось на углеводах. Мне часть попадают статьи, где говорятся вещи типа: "Китайцы и другие нации едят много углеводов всё время и не набирают жир, поэтому углеводы не являются виновником ожирения". Да, правильно, но у них нет обезжиренного суррогата, сделанного из сахара. Вернее, они не едят его.

Есть большая разница, едите ли вы 60% углеводов из овощей или из рафинированного, сахарного суррогата. А американцы едят именно последнее. Если большинство людей перестанут пожирать суррогатную пищу (а печенье и пирожные, где написано, что в них нет ни грамма жира, состоят практически полностью из чистого сахара) и начнут есть больше нерафинированных углеводов типа овощей, риса и т.д., то они будут приятно удивлены результатами. Изменение в качестве углеводов может компенсировать, в какой-то мере, их количество.

Чаще всего советуют есть больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, думая, что большинство людей утолят ими голод до того, как съедят излишнее количество углеводов. Проблема заключается в том, что то, что звучит идеально в теории, не всегда работает на практике. Большинство людей, из тех, кого я знаю, не могут резко поменять качество съедаемых углеводов. Это можно сделать (как и всё остальное) постепенно, но на практике большинство людей сначала тянутся к рафинированным углеводам и попадают из-за этого в неприятности.

3. Вера в то, что углеводов можно есть без ограничений. Я думаю, эта вера берёт свои истоки в том, как СМИ подают высокоуглеводную диету. Смысл фальсифицировали и люди услышали (или просто хотели услышать), что можно есть сколько угодно, лишь бы не есть жир. Другой мой коллега (которого я НЕ уважаю как тренера), сказала клиенту, что желе можно есть сколько угодно, потому что в нём нет жира. Даже не мечтайте. Если я ем сахара на 10000 ккал в день, то я не стану жирным, потому что в сахаре нет жира? Ну да.

Калории всегда важны, даже если сидишь на полностью обезжиренной диете. Некоторые исследования говорят, что высокоуглеводная диета насыщает, но ведь они не кормят своих подопытных рафинированным дерьмом (см. #2), которое поглощает типичный американец. Кроме того, снижение жира в рационе до нуля увеличивает чувство голода у большинства - у меня тоже. Жир замедляет пищеварение и чувство насыщения присутствует дольше. Каждый раз, когда я перевожу клиента с 10% жира в день на 20% жира в день (большинство из которых здоровые жиры), причём жир присутствует в каждой порции, то он начинает меньше есть, потому что не чувствует себя голодным. Ничего сверхъестественного, меньше калорий в день = больше жира сжигается.

Подведём итог. Чтобы высокоуглеводная/низкожировая диета сработала, вам нужно избегать ошибок, которые я указал выше. Диета 60/20/20 или 50/30/20 (если вам нужно больше протеина) с акцентом на нерафинированные углеводы и здоровые жиры эффективна практически для всех - особенно если добавить к диете интенсивные упражнения. В этом заключается один из ключей к успеху высокоуглеводной диеты на практике. Если всё, что делают люди, это низкоинтенсивные упражнения (из-за ложного убеждения, что одной аэробики вполне достаточно для достижения ваших целей), либо упражнения, выполняемые кабы как, то они просто-напросто не сжигают гликоген в своих мышцах в нужном количестве. Люди, которые успешно сжигают жир, сидя на высокоуглеводной диете - это как раз те, кто полностью выкладывается в зале. Регулярно, день за днём, с высокой интенсивностью. Таким людям нужна высокоуглеводная диета для того, чтобы обеспечить топливом свои усилия в зале. Тем же, кто тренируется 3 часа в неделю, такого количества углеводов не требуется. Об этом нюансе почему-то забывают многие эксперты по питанию, когда они экстраполируют потребности в углеводах из исследований спортсменов тех видов спорта, где на первом месте стоит выносливость, на других атлетов. Существует ОГРОМНАЯ разница между тренингом до упаду 2 по часа в день и тренингом в режиме 3 часа в неделю.

Утилизация жира в организме довольно сильно зависит от общих запасов гликогена. Если гликогена запасено в избытке, то тело не будет использовать жир в большом количестве в качестве топлива. Если же запасы гликогена истощены (подсказка: занимайтесь с тяжестями), то углеводы, поступающие в тело, пойдут на восполнение гликогена в мышцах, а для производства энергии будет использоваться жир. На этом основываются два следующих подхода к диете. Уменьшив потребление углеводов, вы не восполняете полностью свои запасы гликогена и организм вынужден расходовать жир в качестве источника энергии. К тому же результату приводят и интенсивные упражнения.

Диеты со средним количеством углеводов/средним количеством протеина/средним количеством жира

Под эту категорию попадают такие модные нынче диеты, как Zone и Isocaloric и многие другие (например, сжиросжигающая диета Джея Робба). Так как большинство из вас лучше всего наслышаны о диете Zone, то я и посвящу большую часть времени ей. Другие диеты являются лишь производными от Zone. Данная диета основывается на том, что углеводы нужно потреблять в среднем количестве, так как, якобы, инсулин - это "плохой" парень и его следует сводить к минимуму. В какой-то мере я согласен с этим. В какой-то не согласен.

Инсулин абсолютно необходим для жизни человека. Без него, ты умрёшь очень быстро и некрасиво. Так что проблема не в инсулине. Проблема появляется тогда, когда его становится "слишком много". Гиперинсулинемия (слишком высокий уровень инсулина в теле) очень плохо влияет на здоровье и ведёт ко многим болезням. Гиперинсулинемия иногда передаётся по наследству, но чаще всего она (так же как и гипоклемия, вызываемая ненормальным уровнем глюкозы в крови) является расплатой за наш стиль жизни. Уменьшение потребления рафинированных углеводов ведёт к понижению уровня инсулина. Уменьшение жировых накоплений (в результате упражнений и меньшего потребления рафинированных углеводов) тоже ведёт к уменьшению уровня инсулина.

Уменьшение общего количества углеводов в питании и потребление адекватного количества протеина и жира также снижает уровень инсулина. На этом основывается диета с умеренным количеством углеводов. Некоторые люди (и я один из таких) никак не могут прожить без всех этих вкусненьких рафинированных углеводов (обожаю желе). Поэтому для меня высокоуглеводная диета не очень эффективна, так как я постоянно переедаю углеводы (причём неправильного типа) и попадаю в неприятности. Уменьшение количества потребляемых углеводов снижает уровень инсулина, точно так же как снижает его и изменение качества углеводов, которые мы едим. Поэтому, если вы похожи на меня и не можете прожить без сладкого, то вы можете уменьшить общее количество углеводов в качестве меры борьбы за живучесть. Да, безусловно, было бы идеально, если бы вы ели меньше углеводов И потребляли бы лишь здоровые углеводы, но ведь жизнь не идеальна, так?

Я обнаружил, что те, кто особенно преуспел на диетах типа Zone, просто до этого переедали углеводы и недоедали жиров и белка. Я скажу прямо: я не согласен с большинство аргументов Доктора Шира насчёт диеты Zone. По крайней мере до сих пор для меня они остаются неубедительными. Или он, всё-таки, прав и за эйкосаноидами будущее, они - ключ к миру во всём мире, они остановят вражду между собаками и кошками и выстроят планеты в один ряд? Но с моей точки зрения, Zone - это просто диета, которая понижает инсулин и увеличивает чувство сытости - только и всего. Уменьшив уровень инсулина, ты помогаешь процессу сжигания жира. Уменьшив потребление углеводов, ты добиваешься того, что твои запасы гликогена никогда не восполняются полностью, что тоже способствует сжиганию жира. Увеличив потребление жира и белка, ты продлеваешь чувство сытости и ешь меньше. И теряешь жир.

Помимо сказанного выше, я не вижу в соотношении главных нутриентов этой диеты ничего волшебного, но люди так уж устроены, что они верят больше в то, что, по их мнению, содержит какую-то магию. Я знаю, что после этих слов на меня многие будут кидаться с упрёками и что я получу много злобных писем, но такова жизнь. Как я уже говорил выше, если вы возьмёте среднего человека и переведёте его с диеты 80/10/10 на диету 50/30/10, то, могу поспорить, что эффект будет такой же, как если бы вы перевели его на диету 40/30/30. Я не думаю, что разница будет столь заметной. Ну разве что вера в 40/30/30 заставит людей более скрупулёзно придерживаться этой диеты.

А теперь я расскажу вам, в чём я не согласен с Zone (и, прошу вас, заметьте, что я отказываюсь тратить $40 на книгу "Mastering the Zone", которая является продолжением "Enter the Zone", так как мне не нужна кипа рецептов за эти деньги и всего лишь 20 страниц новой информации). По-моему, Шир неправильно подсчитывает количество потребляемых калорий. Он основывает количество потребляемого белка на весе тела и активности, что, большей частью, верно. Но нужно помнить, что потребности в белке также зависят от общего количества калорий, которые ты принимаешь. Если ты понижаешь калории, то тебе нужно потреблять больше белка и наоборот. А если подсчитывать калории на основании потребности в белке, как это написано в "Enter the Zone", то большинство людей заканчивают тем, что поглощают слишком мало калорий, мне так кажется (смотри мою статью о потребностях в калориях, там об этом более подробно рассказывается). Мне сказали, что Шир исправил эту ошибку в "Mastering the Zone". Но вы меня слышали - не собираюсь я отдавать $40 за эту книгу - и всё тут! Когда я составляю планы питания по Zone/Isocaloric, то я подсчитываю потребность в калориях в зависимости от веса тела и активности, а затем уже, отталкиваясь от калорий, прихожу к цифрам по протеину, углеводам и жирам. Если кто-то хочет похудеть, то я беру 12 кал на фунт тела (26 кал на 1 кг) и затем уже вычисляю проценты и граммы, отталкиваясь от общей суммы калорий.

Другие варианты умеренно-углеводных диет отличаются лишь в деталях. Ширу не нравится льняное масло, потому что оно поднимает уровень арахидоновой кислоты (AA), что может иметь негативное воздействие на здоровье. Но, как Духейн говорит в своей диете Isocaloric, АА требуется для синтеза тестостерона, так что нужно выбирать. Шир уделяет большое внимание тому, что вы должны потреблять лишь углеводы с низким гликемическим индексом (овощи и т.д.). Духейн же справедливо замечает, что уменьшение потребляемых углеводов понижает секрецию инсулина и что качество углеводов не так важно, особенно если диета получается безвкусной. Посмотрим правде в глаза: мы все любим бейглы (сорт булочки). Я лучше съем бейгл с коктейлем из протеина/льняным маслом, чем большую тарелку овощей с нежирным цыплёнком и льняным маслом. Трудно выдержать диету, если она невкусная и тебе не нравится.

Низкоуглеводная/умереннобелковая/высокожирная диета

Это кетогенная диета. Из всех трёх диет, эта, пожалуй, до сих пор вызывает больше всего сомнений, вопросов и т.д. Я не смогу здесь ответить на все эти вопросы. Для этого я и пишу книгу из 200 стр., где лишь перечень цитируемой литературы состоит из 650 книг (я не обманываю, все эти книги на полу в моём доме сейчас разложены). Я просто хочу вкратце рассказать об этой диете, обсудить её плюсы и минусы, затронуть её побочные эффекты и сомнения, которые имеют люди насчёт этой диеты. Большинство людей слышали о диете Аткинса (Atkins Diet) или Protein Power. Большинство атлетов знакомы с модифицированными диетами, такими как Anabolic Diet или Bodyopus (чаще они называются циклическими кетогенными диетами или ЦКД, так как в них чередуются периоды, в течение которых вы поочерёдно потребляете то очень много, то очень мало углеводов).

Кетоз - это такое метаболическое состояние, когда уровень кетонов (которые производятся печенью в результате расщепления жиров) возрастает настолько, что они заменяют глюкозу в качестве основного топлива для организма. Их главная функция заключается в том, что они кормят мозг во время периодов голодания или дефицита углеводов (распространённое и в корне неправильное мнение заключается в том, что, якобы, мозг может работать лишь на глюкозе. Мозг может потреблять до 75% энергии из кетонов, об этом факте известно уже в течение свыше 30-ти лет).

Кроме того, кетоз, судя по всему, обладает другими свойствами, например, он предотвращает распад мышцы, что важно во время диеты. Кроме того, многие люди в состоянии кетоза обнаруживают, что их аппетит притупляется (хотя не кетоны тому виной, как многие думают), что означает, что они меньше едят.

Не получая углеводов из питания, организм вынужден положиться на расщепление жиров (как внутреннего жира, так и того, что поступает с пище), которые он использует в качестве энергии. С точки зрения сжигания жира, это, вроде бы, должно быть хорошо. С точки зрения необходимости тренироваться, это - не очень хорошая вещь. Люди могут верить в это или не верить, но углеводы - лучшее топливо для выполнения работы. Они сжигаются быстрее и чище. Если ты - атлет (т.е. культурист в фазе набора массы или атлет тех видов спорта, где нужна выносливость), то ты будешь лучше работать на углеводах. Это подтверждают как результаты исследований, так и опыт людей.

В этом-то и заключается главная проблема кетогенной диеты: жиры и кетоны являются плохим топливом для высокоинтенсивной деятельности, какой, например, является силовой тренинг. Может, для кого-нибудь, это и не такая уж проблема, но ведь мы все здесь качаем железо, так?

Эту-то проблему и пытается решить ЦКД. Вставив в диету один-два дня, в течение которых мы поглощаем углеводы в больших количествах, гликогенновые депо в мышцах наполняются и мы можем снова идти в зал.

Прошу обратить внимание, что ЦКД подразумевает, что человек интенсивно занимается в зале. Если ты проводишь тренировки спустя рукава (или, что ещё хуже, вообще ничего не делаешь, кроме аэробики), то ЦКД для тебя не подойдёт. Каждую неделю тебе нужно опустошать запасы гликогена в мышцах - только при этом условии диета будет работать. ЦКД идеально подходит для продвинутых культуристов, и меньше подходит для остальных. Есть и другие варианты (например, когда приём углеводов привязан к тренировкам), но пальцы мои уже устали печатать, так что более подробную информацию читай в моей книге (если я её когда-нибудь закончу).

Побочные эффекты

Высокожирная составляющая (60-70% от общего числа калорий) кетогенной диеты заставляет многих людей хмуриться. Я имею в виду, что "каждый" знает, что если в диете свыше 30% калорий исходят от жира, то инфаркта тебе не избежать. Может быть да, но, может быть, и нет. Хотя прошло не так уж много времени, чтобы можно было бы судить о долгосрочных последствиях такой диеты, но, судя по всему, кетогенная диета не является атерогенной (т.е. не ведёт к атеросклерозу). Люди, живущие в арктических условиях, традиционно ели много жира. Однако среди них гораздо реже случались болезни сердца, чем среди американцев сейчас. Это объясняется тем, что они ели, в основном, рыбий жир (который наоборот защищает сердце), а также тем, что жизнь их была настолько сурова, что они чаще умирали до того, как успевали заработать заболевания сердца. Разумеется, сейчас эти люди питаются по стандартной американской диете (которая соответственно называется "SAD") и болезни сердца у них встречаются так же часто, как и среди американцев.

Проблема в том, что, судя по всем, мы не имеем основания сравнивать диету, которая богата КАК жирами, ТАК И углеводами (особенно рафинированными углеводами, которые повышают уровень инсулина, который играет большую роль в возникновении проблем с сердцем), с диетой, которая богата жирами, НО содержит мало углеводов. Многие люди, особенно теряющие вес, отмечают у себя уменьшение уровня холестерина в крови, когда они сидят на кетогенной диете. У других это замечено не было. Я не могу дать этому объяснение. Спишем всё на индивидуальные различия.

Больше всего в ЦКД мне не нравится то, что нам неизвестны её долгосрочные последствия. Конечно, приятно сидеть и размышлять о людях, живщих раньше в Арктике или детях-эпилептиках (которым прописывают кетогенную диету, т.к. это помогает контролировать приступы эпилепсии), но ни те, ни другие не могут являться идеальными моделями. До тех пор, пока у нас не будет данных долгосрочных исследований (поймите, что болезни сердца не возникают за неделю или две - для этого требуются десятилетия), я не могу сказать со всей уверенностью, что кетогенная диета или ЦКД безопасны и не имеют отставленных эффектов.

Мне думается, что такая диета должна использоваться в течение небольшого периода времени. Если кто-то страдает от жестокой гиперинсулиномии или угробил свой метаболизм, сидя годами на высокоуглеводной диете без капли жира, то кетогенная диета может ему как раз подойти. Разумеется, в 99% случаев, я могу сделать так, что человек потеряет 2-8 кг жира и наберёт 1-2 кг мышц лишь потому, что начнёт заниматься упражнениями.

Если кто-то уже перепробовал все способы (разумные способы - а я не считаю диету, где 90% углеводов, на фоне 30-тью минутных аэробных упражнений три раза в неделю, разумным способом сжигания жира) и не получил результаты, то почему бы вам не попробовать кетогенную диету или ЦКД. Они помогли многим людям. Разумеется, как и у любой диеты, у этих тоже есть и плюсы, и минусы.

Что касается лично меня, то я не могу жить без углеводов. Я не могу выдержать диету типа Zone. Если мне нравится что-то из углеводов, то я ем их в больших количествах, не могу остановиться. Возможно, это объясняется тем, что в детстве я жил на юге, а там детей кормят белым хлебом и сахаром. Интересно отметить, что моя безумная тяга к углеводам несколько уменьшается, когда я на ЦКД, меня просто перестаёт к ним тянуть. Также, когда я ем много белка и жира в каждой порции (вместо того, чтобы есть непропорционально много углеводов), то я дольше чувствую себя сытым и ем меньше.

Когда я сжигаю жир, то ЦКД подходит мне психологически. Я такой тип, что мне или всё подавай, или ничего. Я могу выдержать период вообще без углеводов или период, когда нужно есть МНОГО углеводов. Но я не могу жить, когда меня заставляют есть столько-то углеводов - не больше и не меньше.

Подведём итоги: кетогенная диета/ЦКД может помочь во многих случаях, как и любая другая диета, однако она подходит НЕ для всех и НЕ для каждого и, конечно же, НЕ для всех случаев. Я никогда не говорил, что эти диеты универсальны. Вы никогда не услышите таких слов от меня. Диета работает, но долгосрочных её побочных эффектов мы не знаем. Я рекомендую использовать её для конкретных целей (например, перед соревнованиями по культуризму) или если тебе нужно быстро сбросить жир. Как я писал уже ранее, я чередую циклы, когда я набираю массу и сбрасываю жир. Когда я добираюсь до 10% жира на теле, то я сажусь на ЦКД - примерно на 3-4 недели. Это позволяет мне сбросить жир до 8% и снова вернуться к циклу набора массы. Если вы сидите на ЦКД 8-12 недель, то никаких вредных последствий быть не должно - по крайней мере таких, которые бы не исчезли после возвращения к нормальному питанию. Но долгосрочных последствий такой диеты я не знаю и я не могу рекомендовать никому пользоваться этой диетой долго.

Резюме

Все диеты можно разбить на три категории. Как и с тренировочными программами, существует бесконечное множество интерпретаций диет. Самое главное - придерживаться общей "философии" диеты, и не сходить с ума по мелочам. Нет такой диеты, которая была бы идеальной для всех во всех ситуациях.

Калории, сжигание жира и набор массы

Знаю, знаю, знаю - я обещал, что расскажу в этой статье о диете под названием "Анаболик" (Anabolic Diet). И всё же, перед тем, как погрузиться в различные премудрости таких диет как "Anabolic" или "Zone", я хотел бы дать вам немного больше основной информации о калорийных потребностях организма и о том, как подсчитывать процентные соотношения. Я также приношу свои извинения за то, что так сильно задержался с написанием этой статьи. Я был очень занят переездом и написанием книги (что занимает гораздо больше времени, чем вы можете себе представить). Как бы там ни было...

В этой статье мы поговорим о том, как рассчитывать количество ежедневно необходимых калорий.

Количество калорий и скорость обмена веществ

Прежде чем перейти к расчетам процентных соотношений, нужно определиться, сколько нам требуется калорий в день. Для начала замечу, что метаболизм (обмен веществ) - вещь сугубо индивидуальная (как и многое другое), и те числа, которые я собираюсь дать - приблизительные и ничего более. Рассматривайте их как отправную точку, но не принимайте их слепо на веру.

Скорость метаболизма зависит, в основном, от числа калорий, которые требуются вашему телу, чтобы поддерживать себя в нормальном состоянии. Ежедневная потребность в калориях складывается из трёх величин:

1. Расход энергии в состоянии покоя (ООВ - общий обмен веществ): ООВ - это число калорий, требующихся для поддержки тела в состоянии покоя (я как- то пошутил, что это следует называть Диванным Расходом Энергии - что означает число калорий, необходимых для того, чтобы сидеть сиднем на диване целый день).

ООВ обычно составляет 60-75% от общей суммы калорий, необходимых нам ежедневно. ООВ главным образом зависит от количества чистой массы тела (особенно мышц), но и общий вес тела также вносит свои коррективы. ООВ иногда определяют как "уровень метаболизма в состоянии покоя" или "основной (базальный) уровень метаболизма". ООВ может быть рассчитан с помощью замысловатых уравнений. Я буду рад запостить парочку, если кому-то интересно. Если упростить, эти уравнения сводятся к следующей формуле:

ООВ = 9-10 калорий Х общий веса тела в фунтах.

Так, в качестве отправной точки, для расчета вашего темпа метаболизма, умножьте свой вес (в фунтах) на 9-10 (по правде говоря, женщины должны использовать меньшие значения, а мужчины - большие).

Да, знаю - некоторые будут спорить, что в уравнение лучше подставлять лишь чистую мышечную массу, а не вес вообще, но и по этой формуле ООВ вычисляется довольно, а, кстати, методы, используемые для расчета количества подкожного жира и чистой мышечной массы, не совсем точны.

2. Тепловой эффект питания (ТЭП): Иногда называется "диетогенный термогенез" - это небольшое ускорение метаболизма в результате приёма пищи. Другими словами, это - то количество калорий, которые организм должен затратить на пищеварение и на извлечение из пищи калорий. Вклад ТЭП в общую сумму необходимых нам ежедневных калорий равен примерно 10%, хотя недавние исследования показывают, что эти цифры могут быть и меньше, чем предполагалось ранее.

Кроме того, разные питательные элементы (протеины, углеводы, жиры) по-разному влияют на метаболизм. Жир усваивается с наименьшими затратами энергии, его ТЭП равен примерно 3%, у углеводов он несколько больше - около 15-10%. Усвоение белка требует наибольших энергозатрат - до 15-20%, но это справедливо лишь для тех случаев, когда белок употребляется отдельно.

3. Тепловой эффект активности (ТЭА): включает в себя КАК повседневную активность (движение и т.д.), ТАК И физические упражнения. У того, кто ведет очень сидячий образ жизни, ТЭА может превосходить ООВ всего на 15-30%. У спортсменов вих тренировочные дни (особенно в видах спорта на выносливость) ТЭА может превышать ООВ на 50-100%. ТЭА может дополнительно подразделяться на две составляющие:

А. Калории, сожженые во время тренировки
В. Калории, сожженные после тренировки

Ну и что следует из всего этого? Набор или потеря веса, в конечном счете, сводится к термодинамике. Т.е., для того, чтобы начать терять вес, вы должны есть калорий меньше, чем тратите. А чтобы начать набирать вес, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите. Один фунт жира содержит 3500 калорий - что означает, в конечном счёте, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходим дефицит в 3500 калорий. Ниже мы с вами поговорим о том, как достичь этого дефицита наилучшим образом.

Один фунт мышц содержит около 600 калорий, что ведет некоторых к очень неверным предположениям о том, сколько калорий требуется для наращивания мышц. Нет, я не предлагаю вам есть по 10,000 калорий в день (кто-нибудь помнит мега-калорийные баталии среди стремящихся набрать вес в конце 80-х/начале 90-х?), но то, что один фунт мышц содержит 600 калорий, вовсе НЕ означает, что для роста одного фунта мышечной ткани требуется 600 калорий. Ведь сам процесс синтеза мышечной ткани тоже требует энергозатрат. Я как-то вычислил на бумажке, что для наращивания 1 кг мышц (т.е. 2,2 фунта) требуется где-то 2800-9600 калорий. Это означает, что для синтеза одного фунта новой ткани необходим избыток в ~1400-4800 калорий (хотя, никто не определял при этом реальный состав этой ткани).

Пример расчета вашего темпа метаболизма:

Я, например, вешу 175 фунтов (80 кг) и веду умеренно активный образ жизни (моя работа заключается в том, что я хожу по спортзалу и пытаюсь отговорить людей от осуществления разных опасных идей. Кроме того, я интенсивно тренируюсь несколько раз в неделю в тренажерном зале).

ООВ = 175 фунтов х 10 кал/фунт = 1750 калорий. Прибавим к этому тепловой эффект питания (ТЭП) ,который равен около 10% от ООВ. Т.е. 1750 калорий х 0.10 = 175 калорий. Таким образом, общее число калорий = 1750 калорий + 175 калорий = 1925. Предположим, что мой ТЭА (обычная активность + тренировки) добавит к ООВ еще 50%. 1925 калорий х 1.5 = 2887 калорий/день.

Итак, по крайней мере в теории, для того, чтобы вес моего тела оставался постоянным (не увеличивался и не уменьшался), я должен употреблять 2887 калорий в день. Если же я хочу набирать вес (который будет состоять частично из мышц, а частично из жира), я должен употреблять дополнительные калории. Для потери веса (будем надеятся, по большей части - именно жира), мне потребуется либо уменьшить потребление калорий, либо увеличить уровень моей активности.

Вы можете подсчитать, ваш базальный уровень и другим, более простым способом - просто пренебрегите тепловым эффектом питания (который всё равно довольно незначителен) и умножьте свой вес (в фунтах) на 12-15 калорий/фунт. Полученная цифра и будет вашим базальным уровнем (т.е. 175 фунтов * 15 калорий /фунт = 2625 калорий/день).

Если вы ведете крайне сидячий образ жизни, используйте диапазон в 12-13 калорий/день. Если вы очень активны, начните с 15 калорий/день и отталкивайтесь от этого числа. Некоторым крайне активным людям понадобится 18-20 калорий/фунт - и это, учтите, только для поддержки веса тела. Идеально будет, если вы определите для себя какое-то количество калорий и не будете их менять в течение 2 недель с последующим замером композиции тела. Если ваша задача состоит в потере жира, регулируйте калории необходимым образом (уменьшайте, если вы не худеете; увеличивайте, если худеете слишком быстро). Если ваша задача - увеличение веса, то, опять-таки, регулируйте калории соответствующим образом.

Сжигание жира

Как уже было сказано, для потери подкожного жира вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вспомните, что дефицит в 3500 калорий (примерно) приводит к потери одного фунта жира. Как правило, советуют уменьшить число калорий на 500 калорий/день, что должно привести к потере одного фунта жира в неделю. Однако на практике всё сложнее. Это также объясняет, почему нереально настраиваться на потерю более 1-1.5 фунта жира в неделю. Для потери 2 фунтов жира в неделю (что часто советуют в популярных журналах и в книгах о диетах), потребуется создание дефицита в 7000 калорий. Подумайте сами, для этого вам потребуется либо уменьшить калорийность на 1000 калорий в день (а это слишком крутое урезание диеты, которое не все люди могут вынести), либо увеличить активность на 1000 калорий в день (что тоже нереально - это сравнимо с ходьбой/бегом на 10 миль в день для человека, весящего 150 фунтов). Надеяться же терять жир ещё быстрее просто невозможно. И, исключая людей с большой степенью ожирения, я почти не видел, чтобы люди теряли по 2 фунта жира в неделю.

Кроме того, организм плохо переносит, когда вы резко меняете свои привычки в питании или в физической активности. Я на своем опыте убедился, что урезание калорийности рациона на 1000 ккал в день - это максимум, что может выдержать организм. Некоторые люди могут обнаружить, что недоедание даже 500 ккал в день уже отрицательно сказывается на их самочувствии. Как правило, в таких случаях метаболизм попросту замедляется и потеря жира останавливается.
Теперь вы понимаете, почему не работают "голодные диеты", состоящие из 800-1000 калорий в день или даже меньше. Мужчине средних размеров требуется около 2700 калорий в день, средней женщине - около 2000 калорий. Потребление на 1000 ккал меньше базального уровня приводит, как правило, к катастрофическому ухудшению самочувствия . Обмен веществ замедлится, ваше тело начнет "поедать" мышцы, потеря жира остановится. Если вы к тому же ещё начнёте при этом заниматься спортом... в общем, я вам сочувствую. Таким образом, дефицит в 1000 калорий можно создать ЛИБО через уменьшение потребляемых калорий, ЛИБО через увеличение активности. НЕ следует уменьшать число калорий на 1000 в день И ОДНОВРЕМЕННО увеличивать ежедневную активность на 1000 калорий в день.

Я видел людей, которые пытались уменьшить число калорий на 1000 в день И ОДНОВРЕМЕННО дополнили свой тренинг аэробикой в большом количестве. Как правило, так постоянно делают культуристы во время предсоревновательной подготовки, особенно те, кто подошли к началу диеты слишком жирными и слишком поздно. Культуристка, которую я готовил к ее первым соревнованиям, засушилась до 7-8% подкожного жира. Он никогда не опускалась ниже 1400 калорий в день (при весе тела в 120 фунтов, она потребляла 12 калорий/фунт) и делала около 75 минут аэробики (как правило, 45 мин утром, и 30 мин вечером) несколько раз в неделю (я хотел, чтобы она делала еще меньше, но она несколько поздно приступила к диете. Другие атлеты в ее зале потреблял по 900 калорий в день и проводили на велотренажёре по 3 часа в день, однако не могли при это сжечь жир (один даже потерял сознание в раздевалке). Есть ещё один секрет - моя подопечная использовала модифицированную диету "Anabolic", пока другие с ума сходили на своих обезжиренных диетах, но об этом в другой статье ;) Кстати, та культуристка стала второй на своем первом соревновании (она бы победила, если бы у неё были квадрицепсы и широчайшие) и на следующей неделе снова заняла второе место на других уже соревнованиях . Но это неважно.

По моему мнению (и по мнению других), вам не следует понижать количество калорий слишком сильно по сравнению с базальным уровнем. Фактически, когда я работаю с клиентами, я устанавливаю для них минимальный уровень потребления калорий в 12 калорий/фунт - а ниже этого числа опускаться нельзя, если цель - поддержка веса на существующем уровне, особенно если клиенты ведут активный образ жизни. Немного ниже этого уровня, и потеря жира останавливается. Нет, я не смогу полностью объяснить, почему так происходит (если бы смог, я бы получил Нобелевскую премию за решение проблемы ожирения), так что вам просто придется верить мне на слово. Если вы делаете много аэробики, вам следует поднять эту цифру до 15 калорий на фунт, чтобы процесс сброса жира не прекращался. Просто держите в подсознании тот факт, максимальный дефицит не может превышать 1000 ккал. Если вы - опытный атлет и сжигаете по 1500 калорий в день, то вам следует есть на 500 калорий больше, чем ваш базальный уровень - и тогда вы будете сжигать именно жир. Почему? Потому что вы не можете позволить себе дефицит в 1000 калорий.

Честно говоря, я думаю, что большинству людей необходимо остановиться на 500-750 калорийном дефиците в день, что должно принести плоды в виде сжигания 1-1.5 фунтов жира в неделю. Комбинация тренинга с отягощениями и некоторого количества аэробики должна обеспечить 100%-ный результат в потере жира (однако вы всё же потеряете при этом немного мышц, будучи на диете), при этом ваш метаболизм не замедлится. Вы можете либо слегка ограничить число калорий и просто продолжать тренироваться с отягощениями, либо же вы можете продолжать тренироваться и добавить немного аэробики, и продолжать потреблять базальное число калорий. Однако, имейте в виду, что если вы собрались сбросить жир, то тренинг с отягощениями является обязательным компонентом любой выбранной стратегии. Иначе, тело посчитает наличие мышц необязательным и незамедлительно избавится от них, если вы не будете посылать своему организму "сигналы" (посредством интенсивных тренировок), говорящие ему, что мышцы нужны и их пускать в расход нельзя. Исследования, сравнивающие эффективность комбинации "силовые тренировки + ограничение калорий" с комбинацией "аэробика + ограничение калорий", показывают, что "тренинг + диета" работает также хорошо, если не лучше, чем "аэробика + диета".

В некоторой степени, аэробика необязательна. Я знаю многих атлетов, которые просто манипулируют потреблением калорий, тренируются с отягощениями и при этом теряют жир достаточно хорошо даже без траты времени на беговой дорожке. Мой теперешний тренировочный партнер готовится к билдерским соревнованиям именно с помощью комбинации "тренинг + диета", при этом никакой аэробики.

Набор веса/ мышц

Ну а теперь, рассмотрим противоположную задачу - набор веса. Вопреки сказкам многих производителей спортивного питания (предлагающих низкокалорийные стимуляторы для роста мышечной массы), вам обязательно потребуются дополнительные калории для увеличения веса. Я могу надоесть вам до смерти, объясняя, почему это так с "гормональной точки зрения", но, я думаю, мы все это понимаем на интуитивном уровне. Это простая термодинамика. Вы не можете что-то строить из ничего. Конечно, хорошо бы полагать, что ваше тело потребляет калории из ваших жировых запасов и использует эти калории для построения мышц, но, на практике, я редко видел, чтобы такое происходило (за исключением новичков). Нет ничего хуже, чем низкокалорийная диета (вместе с перетренированностью), если ваша задача состоит в наборе мышечной массы. Однако это вовсе не означает, что вы должны набивать себя каждой калорией, которая попадет в область вашего зрения. Не стоит этого делать, если только вы не хотите стать одновременно невероятно жирным.

Имеется предел тому, сколько мышц может быть синтезировано в определенный промежуток времени. Диеты, предполагающие употребление 10 000 калорий в день (и до 400 г белка в день) полезны только в том случае, если вы по уши напичканы стероидами, которые позволяют вашему телу усвоить все эти калории. Как я упомянул ранее, 15+ калорий в день - вот от чего необходимо отталкиваться, если вы собрались увеличить свой вес. Лично я думаю, набор 1-1.5 фунта веса в неделю - совсем неплохо для начала. Это составит только 500-700 калорий в день дополнительно. Не думайте, что их так-то легко съесть.

Напомню, что мне необходимо 2800 калорий в день для поддержки тела в нормальном состоянии. Для набора мышц мне следует начать прием калорий с 3300-3550 в день. Если вы занятой человек, или слишком ленивы, чтобы готовить пищу заранее (сам таков), выкручивайтесь как-нибудь с помощью коктейлей-гейнеров (т.е. коктейлей для набора веса). Но не спешите бежать в магазин, вы можете сделать простой гейнер из сухого молока (при условии, что вы не имеете проблем с усвоением молока. Я имею такие проблемы, поэтому использую протеиновый порошок, не содержащий лактозу), смешанного с молоком или соком. Киньте туда банан, порцию протеинового порошка, немного шоколада для вкуса, арахисовое масло и т.п. и вы получите коктейль-гейнер, чья пищевая ценность будет не хуже (или даже лучше) большинства порошковых гейнеров, продающихся в магазинах (которые на деле являются просто протеиновым порошком, перемешанным с сахаром).

Многие "хардгейнеры", которых я встречал, часто недоедали. Их рацион включал 2 порции в день, около 1500 калорий, а также перетренированность, и при этом они ещё и удивлялись, почему они не растут. Точно так же, как вы применяете "прогрессивную нагрузку" к вашим мышцам в зале, также применяйте и "прогрессию в питании". Если даже маленькая порция еды приводит к появлению у вас чувства сытости, то попробуйте добавить немного пищи к каждой порции еды. Ешьте много небольших порций в день (4 - самый минимум, 5-6 будет в самый раз, если позволяет ваш график). Пейте коктейль для увеличения ваших калорий. Но не думайте, что будете набирать массу, принимая по 1500 калорий, глотая горсть аминокислот и креатин.

Прошлым вечером я встретил одного парня (типичный случай, прочтите ниже). Он хотел нарастить массу и потерять жир одновременно. Он весил около 200 фунтов (90 кг) и крайне хотел нарастить некоторое количество массы. Он заявил, что 2000 калорий в день для него достаточно. Этого количества не только было недостаточно для поддержки мышечного роста, 10 калорий/фунт было недостаточно даже для того, чтобы запустить процесс сжигания жира - ведь его организм под угрозой голода вцепился в жир мёртвой хваткой. А теперь мы плавно переходим к следующему вопросу:

Можем ли мы наращивать мышцы и терять жир одновременно ?

Как правило, ответ на этот вопрос отрицательный. Однако, я видел, у совсем зелёных новичков это получается. Мой типичный клиент, без изменений в диете и с трехчасовым тренингом в неделю (наполовину тяжести, наполовину аэробика), набирает 2-4 фунта мышц и теряет 5-10 фунтов жира через 8 недель. Это выглядит со стороны почти так, будто тело разрушает жир, чтобы строить мышцы. Возможно, в данном случае это действительно так.

Но я НИКОГДА ещё не видел, чтобы это удавалось продвинутым атлетам, исключая химиков (например, кленбутерол используется с целью сжигания жира и наращивания мышц одновременно). Буквально в течение нескольких последних лет, я бился головой о стену, пытаясь терять жир и наращивать мышцы одновременно. Конечный результат: ничего не произошло. Я ел слишком мало калорий в течение дня (пытаясь терять жир) и объедался как свинья после тренировки (для наращивания мышц). Ничего неполучилось. И никогда не получится. Говоря простым языком, тело может находиться либо в состоянии анаболизма (строительство ткани, что означает накопление и жира, и мышц), либо в состоянии катаболизма (разрушение тканей, как жировых, так и мышечных). Вы не сможете достигнуть оба этих состояния одновременно с той технологией питания, которую мы имеем на сегодняшний день. Повторюсь, что могу надоесть вам до смерти, доказывая свои слова с "гормональной точки зрения", но сейчас мне этого делать не хочется. Пожалуйста, поверьте мне на слово.

Итак, как же вам быть, если вы - мужчина с 15% подкожного жира, желающий стать огромным и подсушиться в то же самое время? Первым делом необходимо уяснить, что это невозможно. Во-вторых, вам необходимо решить, согласны ли вы набрать жир, пусть даже с одновременным ростом мышц. Прошлым летом, имея 13-15% жира, я не мог себе позволить жиреть, и предпочёл быть маленьким и стройным, чем большим и жирным. Поэтому я сел на диету в течение 8-10 недель (если вам интересно - это была диета "Bodyopus"). Я снизил процент жира с 13-15 % до 7-8% за 10 недель (я бы потерял даже больше, если бы знал тогда о диете хотя бы столько же, сколько я знаю о ней теперь). И всё же я был слишком уж худосочным (примерно 145 фунтов).

Поэтому, я принялся чередовать циклы. Сначала шёл цикл по набору массы (и жира), в течение которого я много ел (тяжело тренируясь и делая совсем немного аэробики). Цикл длился до тех пор, пока я не достигал отметки в 10% подкожного жира (у меня есть собственный инструмент для измерения толщин жировой складки - я проводил измерения каждые две недели). Затем я с помощью диеты возвращался к 7-8 % жира где-то за 3-4 недели (добавив немного аэробики и немного уменьшив калории). Затем я снова увеличиваюсь до 10% жира. И т.д., т.д., т.д. Лишь человек с очень развитым воображением может назвать меня сейчас огромным, но всё же я набрал добрые 15-20 фунтов чистой мышечной массы с прошлого лета, используя данную стратегию.

А мне кажется, неплохой результат для человека, который, будучи перетренированным "продвинутым атлетом", не могущим нарастить хоть какие-то мышцы и имеющим плохую генетику (если бы вы видели, как далеко крепится сухожилие моего бицепса, вы либо посмеялись бы надо мной, либо поплакали вместе со мной. Знаете, как Артур Джоунс использовал пальцы для измерения длины бицепса? Напрягите ваш бицепс. Некоторые обладатели бицепсов с "длинными брюшками" смогут поместить лишь один палец между бицепсом и предплечьем. "Генетически обделённые", смогут поместить два пальца в том месте. Я же могу поместить три пальца между напряженным бицепсом и предплечьем. Наверное, я делал слишком мало изолированных подъемов на бицепс, чтобы "поднять" мои "невысокие" бицепсы. Ха-ха-ха.)

Я также повидал немало людей, которые набирали массу и при этом нещадно эксплуатировали себя на велотренажёре, пытаясь предотвратить набор жира. Вообще - это плохая идея. Хотя я не соглашусь, что некоторое количество аэробики будет отнимать мышечную массу (напротив, это даже может немного помогать восстановлению), но слишком много аэробики (или со слишком высокой интенсивностью) несомненно пойдёт во вред набору массы. 20-30 минут 2-3 раза в неделю с низкой-умеренной интенсивностью - это более чем достаточно, если вы серьезно настроены на рост массы.

Ладно, я думаю, что на этом пора поставить точку. В следующий раз: калорийность разных питательных веществ и вычисление диетических процентовок. Затем, разные варианты диет и моё мнение о диетах "Zone", "Anabolic", "Bodyopus", и т.д.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

•  
 

КНИГА О БЕЛКЕ, ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД, ГЛАВА 11 ЧАСТЬ 2: ПРОТЕИНОВЫЕ ПОРОШКИ.

Яйцо.
Сейчас в продаже доступны, как яичные белки, так и целые яичные порошки. Цельно яичные порошки содержат жир и холестерин цельного яйца. Я бы отметил, что это значительно снижает фактическое содержание белка на порцию цельного яичного белка. Мне нечего добавить об этих типах белков к тому, о чём я уже сказал в последней главе о самих яйцах.
Белок яйца сам по себе не является выдающимся белком, хотя цельные яйца чрезвычайно высокого качества. Порошки яичного белка обычно плохо смешиваются с водой и имеют репутацию продукта, который вызывает вонючее газообразование.
В первую очередь использование яичного порошка это просто удобно. Яйца, как правило, дешевы и легко доступны, хотя потребление 6-12 штук за один раз может быть затруднительным. Порошок яичного белка, используемый сам по себе (или смешанный с другими белками), может обеспечить легкий источник белка в этой ситуации. Кроме того, спортсмены, у которых непереносимость молочного белка, могут использовать порошок яичного белка в качестве заменителя. Хотя я не знаю данных о белковом порошке, яйцо, по-видимому, является медленно переваривающимся белком (согласно таблице 2 в главе 2) и будет наиболее подходящим после тренировки.
Хотя порошок яичного белка хорошо смешивается, смешанный в воде, он имеет несколько жидкую текстуру. Напротив, цельный яичный порошок смешивается несколько менее хорошо, но обеспечивает гораздо более густую текстуру, скорее всего, из-за присутствия диетического жира.

Виды белкового порошка.
Как я уже говорил в предыдущей главе, протеинные порошки производят в одной из трёх основных видах: концентраты, белковые изоляты и гидролизаты. Концентраты протеина обычно составляют около 80% белка с 5-6% углеводов, изоляты обычно содержат 90% белка с минимальным содержанием углеводов. Гидролизаты - это просто белки, которые были предварительно обработаны (частично гидролизованы), добавив в смесь некоторые пищеварительные ферменты.
Концентраты являются наименее дорогостоящей формой белка с возрастанием цены до изолята. Гидролизаты являются самыми дорогими. Как упоминалось выше, гидролизаты часто являются горькими из-за присутствия в смеси свободной формы аминокислот.
Основным преимуществом изолятов над концентратами является несколько более высокий процент белка относительно общего объёма продукта. Отсутствие дополнительных углеводов может быть важным для спортсменов, которые ограничивают или контролируют потребление углеводов. Эмпирически белковые концентраты, по-видимому, вызывают повышенное газообразование у некоторых людей относительно изолятов.
Как обсуждалось выше и в других главах этой книги, предполагаемое преимущество гидролизатов - это скорость усваивания, хотя исследования на самом деле это не подтверждают. Мало того, что разница небольшая или несуществующая, есть некоторые признаки того, что более быстрое усваивание не всегда лучше.
Поскольку я обсуждаю некоторые из различных типов белковых порошков ниже, просто имейте в виду, что большинство из них доступно в виде концентратов, изолятов или гидролизатов. Я не буду делать индивидуальные комментарии (по большей части), например, по концентрату сыворотки относительно гидролизата сыворотки.
В качестве заключения, нередко можно увидеть продукты, содержащие смесь разных типов белков, основанную на идее, что это может привести к лучшему общему ответу. Некоторые компании также позволяют клиентам составлять собственную белковую смесь.
Например, может быть получена комбинация сыворотки и казеина для обеспечения быстрого и медленного усваивания белка. Третий белок может быть добавлен в попытке получить другую скорость усваивания или профиль аминокислот. За пределами небольшого объема работы, рассмотренного в главе 8, тема, потребления после тренинга различных типов белков, плохо изучена.
Другие продукты содержат смесь разных форм одного и того же белка. Например, один продукт содержит смесь изолятов сыворотки, концентратов и некоторого гидролизованного сывороточного белка.
Как и в прошлой главе о всех пищевых белках, я хочу посмотреть на имеющиеся в настоящее время белковых порошков с точки зрения потенциальных преимуществ, недостатков и приложений. При необходимости буду делать дальнейшие комментарии. Как и в случае с целыми белками пищи, в то время как стоимость, очевидно, является еще одной важной проблемой при выборе порошка белка, ценовые различия между разными регионами делают эту тему невозможной для обсуждения. Читатели должны обратиться к Приложению 2, чтобы узнать, как они могут создать свою собственную таблицу сравнения цен для их региона по доступным белкам (обычная пища или порошки).
Один важный вопрос для спортсменов, использующих протеиновые порошки, связан с фактическим количеством белка на порцию. Как вы увидите ниже, присутствие других макроэлементов (особенно жиров) может влиять на фактическое количество белка, обнаруженного в одной порции белкового порошка. По этой причине цельное яйцо, например, и белок конопли содержат значительно меньше белка на одну порцию. Ещё одна проблема это стандартный размер порции определяемый ковшом, но плотность порошка может быть разной при наборе в ковш, а значит и количество белка фактически будет разным. Например, стандартный 30-граммовый ковш может содержать или не содержать 30 гр порошка протеина в зависимости от плотности. Спортсмены, возможно, захотят измерить на кухонных весах 30 граммов порошка, чтобы знать сколько на самом деле поступает в питание из ковша.

Протеиновые порошки.
Протеиновые порошки уже давно считаются спортивным продуктом, особенно в мире бодибилдинга, наряду с удивительными заявлениями, которые делаются об них на протяжении многих лет. Даже широкая общественность в какой-то степени влилась в тему протеиновых напитков. Это особенно актуально, поскольку новые данные показали преимущества более высоких уровней потребления белка как для контроля за аппетитом, так и для снижения веса.
В то время как у меня есть ощущение, что обычная пища должна составлять большую часть ежедневного потребления белка спортсменом, тем не менее белковые порошки могут иметь преимущества перед обычной пищей (1). Во-первых, некоторые протеины большого объема могут быть дешевле относительно грамма белка, чем многие источники белка из обычной пищи. Кроме того, большинство протеиновых порошков являются низко- или обезжиренными и обладают отличным сроком годности и стабильностью. Поскольку они могут быть точно измерены, белковые порошки могут также обеспечивать более простой контроль питательных веществ в рационе по сравнению с обычными источниками белка из пищи.
Основываясь на быстро появляющихся данных, обсуждаемых в главе 8, представляется довольно очевидным, что белковые порошки идеально подходят для тренировок, особенно в периоды до и во время тренировки, когда обычные продукты вызывают расстройство желудка. Независимо от того, является ли обычная пища или порошки лучшим источником белка после тренировки, это является темой для обсуждения, но белковые порошки могут быть полезны и там, поскольку многие спортсмены находят, что жидкие питательные вещества легче потреблять, чем есть твердую пищу.
За пределами периода питания вокруг тренировок, белковые порошки имеют ряд дополнительных практических применений. Протеиновые порошки часто потребляются, как самостоятельный приём пищи, отдельно или с другими питательными веществами (углеводами, жирами, клетчаткой). Пищевые заменители, содержащие белок, углеводы, жиры, клетчатку и микроэлементы, часто используются в обеспечении легкого и быстрого питания для поддержания спортивных результатов.
Совок или полтора совка белкового порошка можно смешивать в различных жидкостях (молоко, сок, воду и т. д.) отдельно или с другими питательными веществами для обеспечения быстрого и удобного получения 25-40 гр (или более) белка. Это может быть полезно для спортсменов, пытающихся втиснуть достаточное количество белка в занятый работой или учёбой график. Спортсмены, у которых есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий (или белков) из обычной пищи, часто обнаруживают, что выпивать хотя бы часть от ежедневно требуемых калорий, может облегчить положение в этом плане. Белковые напитки могут способствовать решению данного вопроса.
Кроме того, порошок белка можно добавить в утренний йогурт или творог, чтобы повысить содержание белка без добавления дополнительных углеводов (если какой-либо спортсмен пытается избежать или ограничить их). Порошок белка можно даже обрабатывать в рецептах приготовления, добавляемых в блинную смесь или кексы или другие хлебобулочные изделия для производства высокобелковых версий этих продуктов. Многие спортсмены составляют свои собственные типы нежирных, высокобелковых десертов.
Проще говоря, учитывая их удобство, стоимость и полезность, белковые порошки, вероятно, останутся навсегда основным продуктом питания для спортсменов. Как обсуждалось выше, они, безусловно, имеют множество применений. Тем не менее, я хотел бы повторить то, о чём говорил ранее в этой книге, что из-за распространенности их использования, компании будут продолжать проталкивать дорогие порошки протеина спортсменам на основе ложных обещаний и обмана.
Как пример, недавно появился продукт, который по существу является очищенным гидролизованным казеином. По существу нет никаких исследований, подтверждающих какие-либо преимущества этого продукта, но его продажи примерно в 7 раз больше, чем других протеиновых порошков.
Еще одна недавняя тенденция в области спортивного питания заключается в том, чтобы протолкнуть белковые гидролизаты на основе утверждения о том, что более быстрая скорость усваивания будет способствовать лучшему анаболизму или восстановлению после тренировки. Как обсуждалось в главе 2, разница в скорости усваивания сыворотки, казеина и их соответствующих гидролизатов составляет не более нескольких минут. Это в дополнение к новым исследованиям, что более быстрая скорость усваивания, возможно, не самый лучший показатель, особенно после тренировки. Присутствие свободной формы аминокислот в гидролизатах часто делает их горькими на вкус, а также, у них выше стоимость.
Подобные утверждения относительно превосходства качества или абсорбции одного белка над другим часто делаются, о чем подробно говорилось в главе 5. Однако, учитывая чрезвычайно высокое качество и эффективность усваивания белков, таких как сыворотка и яйцо, для начала, это кажется чрезвычайно маловероятным, что другие белки будут иметь существенные различия в этих отношениях.

Если спортсмен на строгой диете и должен следить за общим потреблением пищи, потребление на несколько процентов больше дешевого белка, то же самое, что потребление меньшего количества более дорогого. То же самое касается гидролизатов и изолятов. Спортсмен, чрезмерно озабоченный небольшими различиями в усваивании, может так же легко потреблять изолят белка на 5 минут раньше, вместо того, чтобы платить больше за горький гидролизат.
В любом случае, рассматривая белковые порошки, так же как и целые пищевые белки в предыдущей главе, содержание белка или его качество являются только одним потенциальным аспектом при исследовании их ценности. Возможные функциональные эффекты (такие как воздействие на иммунную систему или общее состояние здоровья) наряду с потенциальным воздействием на эффективность одинаково важны для определения того, какой белковый порошок может быть оптимальным для данного применения.

В конце каждого списка вы обнаружите мои комментарии относительно вкуса, текстуры, смешиваемости данного порошка и т.д. Я хочу дать понять, что они просто отражают мое личное мнение, основанное на проверке вкуса ряда продуктов, и что конечно, существует индивидуальная вариация вкусовых предпочтений и текстурных предпочтений. В попытке стандартизировать мое сравнение я получил коммерческие образцы ряда продуктов от интернет-магазина, все они были выбраны с идентичной системой ароматизации. Тридцать граммов белкового порошка смешивали в 8 унциях воды в течение 10 секунд в бутылке для шейкера, и я основывал свои комментарии на дегустации небольшого количества напитка. Многие белковые порошки смешиваются и различаются по-разному в других жидкостях (например, в молоке, соке), и это может привести к плохому результату тестируемого протеинового порошка. Я настоятельно рекомендую, чтобы любой спортсмен, который хочет попробовать новый тип белкового порошка, в начале получил бы небольшое количество (если это возможно), чтобы проверить вкус и т.д. Приобретение, например, десяти фунтов почти непригодного для питья порошка - просто выброшенные деньги на ветер.

Резюме.
После прочтения этой главы, мы надеемся, что вы поймете, что ни один источник белка пищи не может считаться лучшим. Все белки можно сравнить друг с другом по качеству белка, наличию или отсутствию других питательных веществ, по потенциальному риску для здоровья, рассмотрев их плюсы и минусы.
По этой причине, потреблять разные источники белков в течение дня, это является лучшей практической стратегией. Такой подход должен свести к минимуму любые негативы, присущие питанию с одним источником белка, в то же время максимизируя общее потребление белка. Бодибилдеры, особенно когда они сидят на диете, склонны потреблять один и тот же источник белка (или чередовать два разных белка, обычно курицу и тунец) и могут иметь дефицит по важным питательным веществам.
Кроме того, совмещение разных источников белка в одном блюде, может принести определенные выгоды. Я уже упоминал, что потребление более качественных белков может улучшить качество белков более низкого качества, а смешивание и сочетание разных белков в каждом приёме пищи, по-видимому, гарантирует, что любой дефицит, присутствующий в одном белке, может быть компенсирован чем-то, присутствующим в другом белке. Вегетарианцы делали это годами, комбинируя зерна и бобы, но то же самое могло бы очень хорошо подойти и для других белков.
Различные бобовые (фасоль / орехи) или зерна, обеспечивающие как волокно, так и углеводы, могут потребляться вместе с животным белком. Омлет может содержать ветчину, курицу или другое мясо вместе с низким или обезжиренным сыром. Стакан молока или йогурта можно всегда употреблять с другими блюдами, чтобы обеспечить преимущества молочных продуктов в дополнение к другому протеину, присутствующему в мясе.

В Таблице 2 ниже я представил неполный список некоторых продуктов вместе с содержанием белка, найденным в данном порции.

Таблица 2: Содержание белка в некоторых обычных продуктах Продукт - Порция - Количество белка

Молоко - 1cup - 8гр

Сыр - 1oz - 7гр

Йогурт - 1oz - 8гр

Говядина - 1oz - 8гр

Курица - 1oz - 8гр

Рыба - 1oz - 7гр

Цельное яйцо - 1крупное - 6,5гр

Яйцо белок - 1 - 3,5гр

Бобы - 1/2cup - 7гр

Тофу - 1/2cup - 10гр

Арахис - 1/4cup - 9гр

Хлеб - 1ломтик - 3м

Брокколи - 1/2cup - 2гр

Бананы - 1 - 1гр

Как упоминалось ранее в книге, животная пища, как правило, являются наиболее концентрированным источником белка. Типичная порция мяса может варьироваться от 3-4 унций (85-113гр, примерно как колода карт), можно удвоить или утроить эту порцию. Это обеспечило бы где-нибудь от 21-28 до 60 или больше граммов белка. Напротив, продукты растительного происхождения содержат намного меньше белка для данного объема. Овощи и фрукты содержат только следы белка.

Молочные продукты.

К молочным продуктам относятся такие продукты, как молоко, йогурт, сыр, творог, мороженое и кефир (продукт из культивированного молока). Для полноты я бы добавил сгущенное молоко и даже сухое сухое молоко (о котором я подробнее расскажу в главе о протеиновых порошках).

Все молочные продукты происходят, как правило, от коровьего молока (также доступны продукты из козьего и овечьего молока). Из-за этого большинство молочных продуктов будут иметь, по крайней мере, аналогичные пищевые расстройства. Я должен упомянуть, что рис, соя и миндальное «молоко» часто используются в качестве заменителя молока, но они не разделяют ни одного из качеств молочных продуктов, о которых я расскажу ниже.

Пищевая ценность молочных продуктов содержит ряд соединений, представляющих интерес и важность для спортсменов. В соответствии с темой этой книги ясно, что содержание белка имеет большое значение. Как я уже упоминал ранее, молоко коров содержит примерно 20% сыворотки и 80% казеина, два самых высококачественных белка, оба из которых содержат большое количество BCAA и лейцина (13). Я уже упоминал в предыдущих главах, что высокий уровень потребления лейцина во время диеты, кажется, стабилизирует уровень глюкозы в крови и улучшает соотношение жира и мышц (14).

Как обсуждалось в Главе 2 (и я буду обсуждать сывороточные и казеиновые белковые порошки в следующей главе), сыворотка и казеин имеют разные функциональные характеристики с точки зрения скорости их переваривания, например сыворотка быстро усваивается, а казеин медленно. Я хотел бы еще раз отметить, что скорости переваривания, как правило, снижаются, когда эти белки потребляются как часть всего приема пищи, а не отдельно.

Интересно отметить, что исследования показывают, что сочетание сыворотки и казеина может быть лучше и индивидуально а может и эмпирически, бодибилдеры старой школы часто выступали за выпивание большого количества молока (обычно цельного молока) для увеличения мышечной массы. Конечно, спортсмены, контролирующие потребление калорий и жиров, обычно будут использовать менее жирные или обезжиренные молочные продукты, которые доступны сейчас.

Однако содержание белка в молочных продуктах является далеко не единственной причиной, по которой они могут быть полезными. Молочные продукты также содержат ряд возможно полезных биологически активных соединений(13). К ним относятся соединения, естественные как для казеина, так и для сывороточных субфракций.

Исследования показали, что эти соединения могут положительно влиять на иммунную функцию, снижать кровяное давление и могут иметь антимикробные или противораковые свойства (13,15,16). Хочу отметить, что большинство из этих эффектов были показаны только в моделях на животных или в пробирка. Будут ли они применимы к людям, все еще является предметом дебатов и исследований.

За исключением сыра, большинство молочных продуктов содержат углеводы, прежде всего сахарную лактозу (молочный сахар). Лактоза может иметь свои собственные биологические эффекты, один из них это увеличение поглощения кальция (13). Кроме того, содержащийся жир в молочных продуктах может иметь биологические эффекты: например, конъюгированная линолевая кислота (CLA) была исследована на ее роль в профилактике рака и потере жира. Хотя CLA производит впечатляющие эффекты в потери жира у лабораторных животных, эти эффекты обычно были незначительными или вообще отсутствовали у людей (17). В любом случае спортсмены, выбирающие обезжиренные молочные продукты, не получат много CLA.

Яйцо.
Яйца имеют длинную историю в спортивном питании, особенно яичные белки, которые традиционно потреблялись в огромных количествах культуристами. Однако, опасения относительно диетического холестерина и насыщенного жира и их влияния на здоровье сердца, напугали многих людей потреблять целые яйца (желток содержит все жиры и холестерин, присутствующие в яйце).
Важно отметить, что ответ на высокий уровень потребления холестерина из пищи с точки зрения изменения холестерина в крови сильно варьируется, так как у большинства людей нет никакой ответной реакции. Кроме того, изменения, которые происходят в уровнях липидов в крови, имеют тенденцию быть скорее полезными, чем отрицательными, так же целые яйца содержат другие питательные вещества, важные для здоровья человека (10). Целые яйца, по-видимому, получили незаслуженно плохую репутацию, и даже Американская кардиологическая ассоциация удалила свою рекомендацию ограничить потребление яиц (11).
Как и большинство белков животного происхождения, цельное яйцо очень высокого качества. На самом деле, целое яйцо когда-то считалось «золотым стандартом» качества белка для людей. Кроме того, яйца, как правило, недороги, особенно если приобретаются оптом. Различные жидкие яичные продукты (такие как Egg Beaters) не столь экономичны, но могут предложить удобство по сравнению с расщеплением многочисленных яиц.
В то же время спортсмены, желающие уменьшить или ограничить общее потребление жиров, часто предпочитают использовать яичные белки (или жидкие яичные белки) в качестве концентрированного источника почти чистого белка. Хотя это уменьшает потребление жиров, и в то время как яичные белки чрезвычайно универсальны для приготовления пищи, сам яичный белок не является чрезвычайно высоко качественным. Кроме того, один отдельный яичный белок содержит только около 3,5 грамма белка (или 15 калорий), поэтому для получения значительного количества белка требуется много яиц.
Возможное решение - объединить несколько яичных белков с одним или двумя целыми яйцами. Это сокращает потребление жиров при сохранении вкуса, а более высокое качество белка в желтке должно гарантировать, что вся еда имеет более высокое качество. Альтернатива, это потребление других высококачественных белков в одной и той же еде, что помогло бы предотвратить проблемы с относительно низким качеством чистых яичных белков. Спортсмены могли бы добавлять к яичным белкам низко- или нежирный сыр или какой-либо вид мяса (например курицу) и готовить омлет; Потребление молока или йогурта с яичными белками должно также улучшать общее качество еды в дополнение к увеличению общего содержания белка в еде.
Потребление сырых яиц не рекомендуется из-за небольшого риска отравления сальмонеллой. Кроме того, сырые яичные белки плохо перевариваются и усваиваются (12). Многие компании теперь делают пастеризованный жидкий яичный белок, который можно употреблять в сыром виде или использовать для приготовления пищи, хотя это по-прежнему сохраняет недостаток яичных белков с точки зрения качества. Стоимость, как правило, выше, чем покупка свежих яиц, но такие продукты предлагают большее удобство по сравнению с раскалыванием и отделением яичных белков.
Недавно яйца, полученные с более высоким содержанием омега 3, стали коммерчески доступными. Поскольку достаточное потребление омега-3 должно быть частью каждой диеты спортсмена, то люди, которые не любят употреблять таблетки или рыбий жир, могут захотеть потреблять яйца с высоким содержанием омега 3 (или более жирную рыбу, описанную выше) в качестве потенциального источника. Хотя стоимость, как правило, выше по сравнению с обычными яйцами, это компенсируется отсутствием необходимости приобретения отдельно добавок с омега-3. Я бы отметил, что содержание омега-3 в этих яйцах не слишком велико, и, возможно, более экономически выгодно потреблять обычные яйца и приобретать рыбий жир в капсуле или жидкой форме. Важно иметь в виду, что все омега-3 в таких яйцах будут в желтке. Покупая яйца с большим содержанием омега-3 и потребляя только белки, это полностью уничтожит смысл данного приобретения.Свинина.
К свиному белку относятся такие продукты, как бекон, ветчина, свиная вырезка и другие. Большинство комментариев, которые я высказал выше относительно птицы, более или менее применимы и здесь: свинина - хороший высококачественный животный белок, который можно употреблять в любое время, кроме тренировок. Самый большой недостаток свинины в том, что многие куски очень жирные . Одним из примечательных исключений является свиная корейка (или свиная вырезка), которая обычно очень обезжиренная.
Высокое содержание натрия во многих продуктах из свинины (особенно обработанных пищевых продуктов) также может быть проблематичным для спортсменов, которым нужен определённый вес тела (или определённая сухость тела непосредственно перед соревнованием по бодибилдингу). Кроме того, обработанные продукты из свинины, такие как тушёнка, хот доги и т.д.., как правило, содержат большое количество химикатов, помимо того, что содержат большое количество жира и натрия. Спортсменам следует избегать их, исключение если нет другого доступного варианта. Наконец, существует риск трихинеллеза (паразитарного заболевания) с потреблением недоваренной свинины.
------------------------------------------------------------Лайл Макдональд. Гибкая диета. Лайл Макдональд – известный спортивный диетолог, автор множества книг, посвященных правильному питанию, приверженец низкоуглеводной диеты для снижения процента подкожного жира, хотя в его работах встречаются также и вопросы, связанные с кетогенной диетой. В данной статье мы кратко разберем основные принципы питания, изложенные в книге Лайла «Руководство по гибкой диете, опубликованной в 2005 году. Прежде чем начать обсуждение, хочу обратить ваше внимание на то, что не существует точного определения «гибкой диете», и разные авторы излагают свое представление данного термина. Следовательно, это даже диетой можно назвать с натяжкой. Скорее это лишь общие концепции, в которых изложены основные правила питания, следуя которым вы сможете подсчитать необходимое количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, а также нужный объем потребляемой воды. Если для достижения цели необходимо потреблять определенное количество калорий, то можно есть любые продукты. Суть диеты заключается в отсутствии необходимости разделения продуктов на «вредные» и «полезные», а главный фактор качества продукта – БЖУ. Рекомендуемое соотношение углеводов, белков и жиро: 40%/40%/20%. Также акцентируется внимание на том, что разовые отклонения от диеты не столь важны, как стабильность и долгосрочность результата. По эффективности данную диету нельзя поставить выше классической диеты с низким количеством калорий в рационе, т.к. «гибкая диета» - это лишь ее упрошенный вариант. Однако существует и ряд спорных вопросов, которые ставят под сомнение рациональность такого подхода к питанию. Научные исследования подтверждают тот факт, что употребление в пищу вредных продуктов все-таки крайне нежелательно (быстрые углеводы, консерванты, жирные и мучные продукты и т.д.). Общий вывод таков: гибкая диета действительно принесет свои плоды и поможет вам продвинуться в достижении низкого процента подкожного жира, но вот с точки зрения поддержания здоровья такой подход оказывается весьма спорным. Что такое гибкий подход к диете? Рассмотрим несколько примеров, которые помогут вам точно разобраться в понятии «гибкий подход к диете». 1) Предположим, у вас большой лишний вес. Вы достаточно длительно время, скажем, 4- 5 недель, вели себя просто замечательно, без всяких отклонений от правил. И в один прекрасный день вам дико захотелось печенья. Вот вы решились съесть одну, и вам стало хорошо. На фоне такого длительного периода строго режима эти 100 калорий из печенья никак не скажутся на конечном результате, не правда ли? Другое дело, если бы вы съели целую пачку в 1000 калорий. А теперь рассмотрим более проблематичный случай. 2) Вы также держались долгое время в рамках своей диеты (допустим, те же 4-5 недель). Вам захотелось печенья, а разум говорит: «Нельзя, друг, мы на диете». Желание все нарастает, но ваше подсознание изо всех сил пытается преодолеть это желание. В коне концов вы не сможете сдержать себя, и из-за слишком долгого предвкушения съедаете целую пачку. Чувствуете разницу между первым и вторым примером? Не стоит мучить себя, не ограничивайтесь тем «злым» фактом, что вы на диете. 3) Скажем, у вас намечается какой-то праздник или вечеринка, семейный ужин. И у вас в голове сразу появляется два исхода предстоящих событий: «Либо я пойду на праздник и буду сидеть там с грустным лицом из-за того, что мне ничего нельзя, либо я нажрусь, и моя диета на этом закончится». Гибка диета предполагает, что вы не должны зацикливаться на таких проблемах. В рамах тех же 4-5 недель один ужин никак не повлияет на ваш конечный результат. Вы можете ограничивать себя в течение самого ужина (не съедать несколько кусков огромного торта), но полностью исключать потребление в пищу желаемых продуктов не стоит. Перерыв в диете. Здесь я бы хотел вам максимально подробно рассказать о том, как можно отойти от диеты, практически ничего не теряя в плане физического развития. К слову о самом перерыве… Многим нужен ответ на вопрос: «Зачем вообще делать перерыв в диете?». Ответ весьма прост. Вспомните выше расписанные примеры. Чисто психологически вам будет крайне сложно длительное время ограничивать себя в рационе. Но завершение вашей диеты не означает, что настал конец вашей отличной форме. Итак, приступим. Здесь важную роль играет индивидуальность каждого организма. Если в каком-то журнале вы вычтете, что девушке для поддержания хорошей формы нужно 1500 калорий, а мужчине – 2500, то я бы назвал такой метод крайне дурацким. Учтите, что база ваше калорийности – это расходы вашего организма на процессы жизнедеятельности, потребность которых зависит от вашей активности в течение дня. Ниже приведена таблица активности. Малоподвижный образ жизни 22-24 калорий на кг веса тела Легкая активность 25-27 калорий на кг веса тела Умеренная активность 28-30 калорий на кг веса тела Высокая активность 31-33 калорий кг веса тела Экстремальная активность 38-40 калорий на кг веса тела А теперь попробуем определить ваше БЖУ. Низкая активность 1,5 г белка на кг веса тела Аэробика 1,5 г белка на кг веса тела Силовые тренировки 2-2,5 г белка на кг веса тела Лежачий образ жизни 0 г углеводов на кг веса тела Низкая активность 1 г углеводов на кг веса тела Умеренная активность 2 г углеводов на кг веса тела Высокая активность 2,5 г углеводов на кг веса тела Экстремально высокая активность 3 г углеводов на кг веса тела С жирами, на самом деле, все просто. Вам нужно из общего числа калорий вычесть калории из белков и углеводов.