29.06.18 А Я ХУДЕЮ...
В данной статье хотелось бы рассмотреть одну из самых нашумевших диет за последние несколько лет. Попробую изложить вкратце теорию, вставив определенные комментарии из практики. Рассматриваю «классику» - кетогенную диету по Lyle McDonald или Mauro DiPasquale. К родоначальникам данной диеты можно приписать Доктора Аткинса(хотя и до него было что-то подобное, но он самый известный популяризатор этого направления), который еще в 70х годах начал пропагандировать вред углеводов и инсулина. До ума эту диету довел именно Лайл (выражаю только свое мнение), т.к. углеводы и инсулин нам явно не враги, скорее чрезмерное их количество. Лайл очень хорошо описал теорию (Лайл вообще заморачивается сильно и углубляется в физиологию, поэтому по-другому он просто не мог) и сделал акцент на многих нюансах.
Первый раз я захотел попробовать «посидеть» на кетогенной диете года 4 назад. Тогда информации о ней как теоретической, так и практической было не так много, темы в соответствующих разделах спортивных форумов еще не так пестрили сообщениями и в основном народ спрашивал, а не делился своей практикой. И уже тогда люди четко разбились на два лагеря – одни пробовали эту диету и нахваливали, другие доказывали, что огромное количество жира в рационе непременно скажется на здоровье, подпортив нам сердечно-сосудистую и кровеносную системы и много-много других гадостей, основания которых были очень сомнительными, а доводы на уровне: «мне сказал знакомый врач, что это плохо». Понятное дело, что я отношу себя к первому лагерю, т.к. неоднократно применял эту диету на практике и результатом был всегда доволен. Ну, кроме одного раза, когда я хотел опробовать одну теорию и постараться набрать хоть какое-то количество мышечной массы на кето-рационе. За три недели мой вес сдвинулся ровно на кило в минус при довольно внушительном калораже. В общем, плохая была идея надеяться на набор без должного уровня инсулина. Тем не менее я постараюсь объективно рассмотреть все плюсы и минусы данной диеты. Итак, поехали…
Так уж получилось, что спортивная нутрициология как и многие другие сферы очень подвержена влиянию моды и некой цикличности. Та же кетогенная диета неоднократно использовалась людьми (и теми же бодибилдерами в 60х). Многие регионы всю жизнь сидят на своего рода кетогенной, питаясь жирной рыбой и другими белково-жировыми продуктами, например, эскимосы. И, что не удивительно, показатели сердечно-сосудистой и кровеносной систем у них существенно лучше, чем у среднестатистического городского жителя. Более того, кетогенная диета, нашла свое место и в медицине, являясь одним из лечения больных эпилепсией, снижая количество припадков, дозы приема препаратов (иногда и полная их отмена). Лечение довольно длительное и занимает 2-3 года. Соответственно, определенные группы людей держат эту диету на протяжении довольно продолжительного периода. Можно сделать вывод, что диета довольно разноплановая и развеять многие утверждения о том, что «нужно более длительное наблюдение, чтобы судить о безопасности данной диеты».
Немножко теории или краткое описание:
Кетогенная диета представляет собой диету с максимально низким содержанием углеводов в рационе - около 20-30 грамм углеводов (именно глюкозы, а не других моносахаридов в виде фруктозы, лактозы и т.д.) в день, получаемых преимущественно в виде зеленых овощей, что кроме того обеспечит нас клетчатой для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. На самом деле 20-30 грамм именно из глюкозы – это утопия, на деле, потребляя до 50 грамм углеводов в день я оставался в кетозе и лактоза в моем рационе присутствовала наравне с глюкозой.
При стандартном, сбалансированном или не очень, рационе основным источником энергии являются углеводы. Если же углеводы из рациона убрать, то на смену приходит другой источник - жиры, запасы которого у нас так любят складироваться. Практически все тело может использовать для получения энергии жиры, так или иначе подвергая их определенным преобразованиям. И только мозг и нервная система столь требовательны к глюкозе, правда природа и тут позаботилась и поэтому у этих систем тоже есть альтернативный источник энергии – кетоновые тела. Кетоновые тела – продукт неполного распада жирных кислот в печени.
Основным переключателем этих режимов энергообеспечения является уровень гликогена в печени и как следствие – определенные гормоны. При уменьшении запасов гликогена в печени концентрация глюкозы в крови неизменно падает, глюкагон уже не справляется с возложенной на него задачей и на помощь ему приходит кортизол (катехоламины в виде адреналина и норадреналина не рассматриваю, т.к. их действие слишком не продолжительное), который может мобилизовать другие источники энергии – расщепление триглицеридов в печени до жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты организм может использовать как энергию, путем переноса липопротеинового комплекса до мембраны клетки, требующей энергию. Глицерин же может быть конвертирован в глюкозу, ну или соединится с жирной кислотой и пойдет опять в депо – тут уж как организм потребует. Также кортизол путем глюконеогенеза преобразует лимфоидную ткань в глюкозу и блокирует доступ этой глюкозы на нужды мышц, чтобы снабдить ею более нуждающуюся нервную систему.
Следовательно, делаем выводы, что:
Вывод: диета хорошая, не вредная,как бы ее не клеймили некоторые ЗОЖники, рабочая, как и любая другая диета с дефицитом ккал и грамотным планированием питания и нагрузок. Взвесив все за и против и сопоставив все плюсы и минусы можно определить подойдет ли она конкретно для вас. Самая лучшая диета для конкретного человека - это та, которую этот человек готов дольше держать по времени, при этом не сильно замечая ухудшения качества жизни из-за определенных запретов.
Тренировка: для похудения от Лайла Макдональда
Предисловие об авторе программы
Лайл МакДональд, не побоимся этого слова, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос-Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.
В 1993 году получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.
Лайл достаточно успешно занимается конькобежным спортом, велогонками, тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.
И да, Лайл страшный матершинник, и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.
Тренировочная стратегия
Самое главное в тренировках для похудения — это, разумеется, не сама тренировка, а именно ваша еда. На самом деле, все тренировки жиросжигательные, нет ни одной «жиронабирательной» тренировки. Все дело в балансе съеденных и потраченных калорий, как это давно знают постоянные читатели Зожника.
Вы можете использовать любой режим питания, который вам по нраву, или использовать обычное ограничение калорийности питания. Секрет тут простой: количество потребленных калорий всегда должно быть меньше количества расходуемых калорий. Если все еще что-то непонятно, посмотрите видеоролик «Основы ЗОЖ» от Зожника.
Но важно не просто «меньше» есть, а потреблять достаточное количество белка, который поможет вам предотвратить разрушение ваших мышц. Узнать, сколько калорий вам нужно потреблять очень просто — под логотипом Зожника всегда находится «Счетчик калорий».
Если вы используете диету Лайла Макдональда для похудения (например, кетогенную или Rapid FatLoss) то вы знаете, что в них количество углеводов, порой, снижено до минимального уровня. А углеводы – это ваша энергия на тренировках.
Если вы не сторонник радикальных диет Макдональда и придерживаетесь принципа обычного ограничения калорийности, то вам тоже будет несладко, ведь вы едите меньше чем обычно, а значит и сил меньше.
Несколько советов Лайла для планирования тренировок в условиях ограниченной калорийности:
- Концентрируйтесь на силовых тренировках. Они помогут сохранить ваши мышцы и потерять вес именно за счет жира.
- Забудьте про кардио на время похудения. Да-да, мы конечно наслышаны о том, что похудеть можно лишь бегая, но это неправда. Кардио, конечно, увеличит ваши энергозатраты, но при этом и замедлит метаболизм, а в результате вы потеряете одинаковое количество жира с кардио или без. А если нет разницы, зачем упарываться?
- Сокращайте ваш объем тренировок. 2-3 тренировки в неделю, 6-8 повторений для крупных мышечных групп в одном подходе, 8-10 на мелкие группы мышц. Количество подходов лучше тоже сократить на треть. Лучше увеличить интенсивность, но пожертвовать объемом, а не наоборот.
Программа тренировок
Лайл предлагает на выбор тренировку на все тело или сплит по типу «верх-низ». Выбирайте то, что вам больше нравится, и вперед!
Тренировка на все тело
- приседания или жим ногами 2-3 подхода х 6-8 повторений в подходе,
- румынская тяга или сгибания ног в тренажере лежа 1-2 х 6-8,
- жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье 2-3 х 6-8,
- тяга горизонтального блока или подтягивания 2-3 х 6-8,
- махи гантелями в сторону 1-2 х 8-10,
- упражнение для бицепса 1-2 х 8-10,
- упражнения для трицепса 1-2 х 8-10,
- скручивания на пресс с весом 1-2 х 6-8,
- гиперэкстензии 1-2 х 6-8.
Раздельная тренировка, сплит («верх-низ»)
Верх:
- жим штанги лежа 2-3х6-8,
- горизонтальная тяга или подтягивания 2-3х6-8,
- махи в сторону 1-2х8-10,
- бицепс 1-2х8-10,
- трицепс 1-2х8-10.
Низ:
- приседания или жим ногами 2-3х6-8,
- румынская тяга 2-3 х 6-8,
- подъем на носки со штангой 2-3х6-8,
- скручивания с весом 2-3х6-8,
- гиперэкстензии 2-3х6-8.
Комментарии к программе
Придерживайтесь выбранных типов тренировки до тех пор, пока остаетесь на диете. Потребляйте достаточное количество любого белка. Не отдавайте предпочтение только творогу и куриным грудкам.
Лучше поднять больший вес в меньшем количестве повторений, чем наоборот.
Хотите делать кардио – пожалуйста, 20 минут после тренировки вам более чем достаточно. Но никаких «интервалок» и часовых забегов!
Читайте перед тренировкой:
-------------------------------------------------------------
Кетогенная диета. Основы, мифы и многое другое...
В данной статье хотелось бы рассмотреть одну из самых нашумевших диет за последние несколько лет. Попробую изложить вкратце теорию, вставив определенные комментарии из практики. Рассматриваю «классику» - кетогенную диету по Lyle McDonald или Mauro DiPasquale. К родоначальникам данной диеты можно приписать Доктора Аткинса(хотя и до него было что-то подобное, но он самый известный популяризатор этого направления), который еще в 70х годах начал пропагандировать вред углеводов и инсулина. До ума эту диету довел именно Лайл (выражаю только свое мнение), т.к. углеводы и инсулин нам явно не враги, скорее чрезмерное их количество. Лайл очень хорошо описал теорию (Лайл вообще заморачивается сильно и углубляется в физиологию, поэтому по-другому он просто не мог) и сделал акцент на многих нюансах.
Первый раз я захотел попробовать «посидеть» на кетогенной диете года 4 назад. Тогда информации о ней как теоретической, так и практической было не так много, темы в соответствующих разделах спортивных форумов еще не так пестрили сообщениями и в основном народ спрашивал, а не делился своей практикой. И уже тогда люди четко разбились на два лагеря – одни пробовали эту диету и нахваливали, другие доказывали, что огромное количество жира в рационе непременно скажется на здоровье, подпортив нам сердечно-сосудистую и кровеносную системы и много-много других гадостей, основания которых были очень сомнительными, а доводы на уровне: «мне сказал знакомый врач, что это плохо». Понятное дело, что я отношу себя к первому лагерю, т.к. неоднократно применял эту диету на практике и результатом был всегда доволен. Ну, кроме одного раза, когда я хотел опробовать одну теорию и постараться набрать хоть какое-то количество мышечной массы на кето-рационе. За три недели мой вес сдвинулся ровно на кило в минус при довольно внушительном калораже. В общем, плохая была идея надеяться на набор без должного уровня инсулина. Тем не менее я постараюсь объективно рассмотреть все плюсы и минусы данной диеты. Итак, поехали…
Так уж получилось, что спортивная нутрициология как и многие другие сферы очень подвержена влиянию моды и некой цикличности. Та же кетогенная диета неоднократно использовалась людьми (и теми же бодибилдерами в 60х). Многие регионы всю жизнь сидят на своего рода кетогенной, питаясь жирной рыбой и другими белково-жировыми продуктами, например, эскимосы. И, что не удивительно, показатели сердечно-сосудистой и кровеносной систем у них существенно лучше, чем у среднестатистического городского жителя. Более того, кетогенная диета, нашла свое место и в медицине, являясь одним из лечения больных эпилепсией, снижая количество припадков, дозы приема препаратов (иногда и полная их отмена). Лечение довольно длительное и занимает 2-3 года. Соответственно, определенные группы людей держат эту диету на протяжении довольно продолжительного периода. Можно сделать вывод, что диета довольно разноплановая и развеять многие утверждения о том, что «нужно более длительное наблюдение, чтобы судить о безопасности данной диеты».
Немножко теории или краткое описание:
Кетогенная диета представляет собой диету с максимально низким содержанием углеводов в рационе - около 20-30 грамм углеводов (именно глюкозы, а не других моносахаридов в виде фруктозы, лактозы и т.д.) в день, получаемых преимущественно в виде зеленых овощей, что кроме того обеспечит нас клетчатой для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. На самом деле 20-30 грамм именно из глюкозы – это утопия, на деле, потребляя до 50 грамм углеводов в день я оставался в кетозе и лактоза в моем рационе присутствовала наравне с глюкозой.
При стандартном, сбалансированном или не очень, рационе основным источником энергии являются углеводы. Если же углеводы из рациона убрать, то на смену приходит другой источник - жиры, запасы которого у нас так любят складироваться. Практически все тело может использовать для получения энергии жиры, так или иначе подвергая их определенным преобразованиям. И только мозг и нервная система столь требовательны к глюкозе, правда природа и тут позаботилась и поэтому у этих систем тоже есть альтернативный источник энергии – кетоновые тела. Кетоновые тела – продукт неполного распада жирных кислот в печени.
Основным переключателем этих режимов энергообеспечения является уровень гликогена в печени и как следствие – определенные гормоны. При уменьшении запасов гликогена в печени концентрация глюкозы в крови неизменно падает, глюкагон уже не справляется с возложенной на него задачей и на помощь ему приходит кортизол (катехоламины в виде адреналина и норадреналина не рассматриваю, т.к. их действие слишком не продолжительное), который может мобилизовать другие источники энергии – расщепление триглицеридов в печени до жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты организм может использовать как энергию, путем переноса липопротеинового комплекса до мембраны клетки, требующей энергию. Глицерин же может быть конвертирован в глюкозу, ну или соединится с жирной кислотой и пойдет опять в депо – тут уж как организм потребует. Также кортизол путем глюконеогенеза преобразует лимфоидную ткань в глюкозу и блокирует доступ этой глюкозы на нужды мышц, чтобы снабдить ею более нуждающуюся нервную систему.
Следовательно, делаем выводы, что:
- Уровни кортизола и инсулина определяют то, какой источник энергии будет преобладать в данный момент.
- Приоритетная задача организма – снабдить достаточным количеством энергии нервную систему и мозг.Уровень инсулина на кетогенной диете довольно невысок и стабилен без ярко выраженных пиков, поэтому других вариантов, кроме как использовать жиры как основу, у организма нет. На счет снабжения НС и мозга энергией – этот пункт мы тоже выполнили. Кетоновые тела и наш искусственный кетоз нам в этом очень помогли.
Как происходит адаптация к кетозу (условно можно выделить 4 фазы перестройки энергетического обмена):
1. Спустя около 8 часов после последнего приема углеводов организм все еще использует поступившую с этим приемом глюкозу. Спустя примерно 10 часов с последнего приема углеводов уже около половины всей энергии начинает поступать от окисления жирных кислот.
2. Спустя 1-2 дня при отсутствии углеводов в рационе организм получает энергию путем окисления жирных кислот и гликогена печени (если мы еще не успели истощить эти запасы).
3. Около 3-7 дней спустя последнего приема углеводов. В этой фазе начинается самое интересное – организм истратил все свои запасы глюкозы. Львиная доля получения энергии приходится на окисление жиров. Промежуточные метаболиты, такие как пируват (при быстром глиголизе), лактат (при более медленном гликолизе), глицерин (расщепление жира) активно находят свое применение в печени и конвертируются в глюкозу. Также в данный период времени характерна высокая скорость протекания глюконеогенеза (преобразования аминокислот в глюкозу). Таким образом организм пытается обеспечить себя привычным источником энергии.
4. Спустя примерно пять-семь дней происходит довольно сильная адаптация организма к кетозу. Именно в этой фазе организм около 75% процентов энергии мозг получает из кетоновых тел. Глюконеогенез в данный период довольно существенно снижается. Организм приспособился к другим более доступным в данный момент источникам энергии.
Что по рациону:
Оптимальное процентное соотношение белка к жирам составляет 30-35%/65-70%. Углеводы мы не учитываем, т.к. они поступают у нас только с клетчаткой и их количество существенные изменения в соотношение не внесет. То есть, чтобы набрать калораж около 2000 мы должны съесть примерно 150г белка и 150г жира. В первую неделю кетогенной диеты можно сместить процентное соотношение в сторону белка, т.к. много его уходит на конвертацию в глюкозу и нехватка аминокислот может негативно сказаться, все-таки неделя – срок не маленький, со второй недели все идет по стандарту. К 3 неделе организм практически полностью переходит на жировое обеспечение (до 93% всей энергии).
Примерный рацион выглядит примерно так (всего лишь один из множества вариантов):
1.Яичница из 4х яиц(отборные).
2.Курица 150г + масло растительное 20г + клетчатка.
3.Салат из зеленых овощей с семгой(150г) + оливковое масло 20г.
4.Протеиноый коктейль (лучше всего сделать посттренировочным приемом).
5.Курица 150г + льняное масло 20г+ клетчатка.
Количество приемов не особо важно. Их величина тоже, главное укладываться в калораж. В данном рационе примерно половина всех жиров поступает в виде ненасыщенного, так называемого “полезного”, жира. На деле – можно изо дня в день варьировать и устраивать дни, когда не нужно вливать в себя масло ложками, а набрать нужный калораж другими более вредными продуктами – тем же сыром, колбасой, сосисками. Ни в коем случае не призыв к действию и не пропаганда, просто многим такие послабления помогают не сорваться и успешно додиетить до дня запланированной загрузки, не выходя из кетоза и не замедляя процесс жиросжигания.
По загрузке... Спустя 1,2,3 недели необходимо произвести плановую загрузку (тут индивидуально от целей и самого человека. К примеру те, кто на кетогенной уже сидел быстрее по времени войдут в кетоз. Чем больше процент жировой, тем реже нужны загрузки и т.д.). В период около 12-48 часов нужно употребить около 10г углеводов на кг сухого веса (за вычетом процента жира). Это довольно внушительно количество. Я бы не советовал растягивать загрузку больше 18 часов. Количество углеводов тоже стоит подбирать под себя. На следующий день мышцы должны быть наполненными, то есть по ту сторону зеркала человек визуально должен выглядеть лучше, чем в день до загрузки. Если вас "залило", то вы явно перебрали с углеводами или временем их поглощения. И для простых и для комплексных углеводов в этот день найдется место. Более простые едим утром – днем, к вечеру переходим на сложные. Фруктозу употреблять не желательно. Наша цель в этот день заполнить гликогеновые депо мышцы, а не печени – она свою глюкозу и так возьмет. Жиры в этот день урезаем под 0 на сколько это возможно. Белок остается на нужном уровне (стандартные 1.8-2г. на кг LBM).
1. Спустя около 8 часов после последнего приема углеводов организм все еще использует поступившую с этим приемом глюкозу. Спустя примерно 10 часов с последнего приема углеводов уже около половины всей энергии начинает поступать от окисления жирных кислот.
2. Спустя 1-2 дня при отсутствии углеводов в рационе организм получает энергию путем окисления жирных кислот и гликогена печени (если мы еще не успели истощить эти запасы).
3. Около 3-7 дней спустя последнего приема углеводов. В этой фазе начинается самое интересное – организм истратил все свои запасы глюкозы. Львиная доля получения энергии приходится на окисление жиров. Промежуточные метаболиты, такие как пируват (при быстром глиголизе), лактат (при более медленном гликолизе), глицерин (расщепление жира) активно находят свое применение в печени и конвертируются в глюкозу. Также в данный период времени характерна высокая скорость протекания глюконеогенеза (преобразования аминокислот в глюкозу). Таким образом организм пытается обеспечить себя привычным источником энергии.
4. Спустя примерно пять-семь дней происходит довольно сильная адаптация организма к кетозу. Именно в этой фазе организм около 75% процентов энергии мозг получает из кетоновых тел. Глюконеогенез в данный период довольно существенно снижается. Организм приспособился к другим более доступным в данный момент источникам энергии.
Что по рациону:
Оптимальное процентное соотношение белка к жирам составляет 30-35%/65-70%. Углеводы мы не учитываем, т.к. они поступают у нас только с клетчаткой и их количество существенные изменения в соотношение не внесет. То есть, чтобы набрать калораж около 2000 мы должны съесть примерно 150г белка и 150г жира. В первую неделю кетогенной диеты можно сместить процентное соотношение в сторону белка, т.к. много его уходит на конвертацию в глюкозу и нехватка аминокислот может негативно сказаться, все-таки неделя – срок не маленький, со второй недели все идет по стандарту. К 3 неделе организм практически полностью переходит на жировое обеспечение (до 93% всей энергии).
Примерный рацион выглядит примерно так (всего лишь один из множества вариантов):
1.Яичница из 4х яиц(отборные).
2.Курица 150г + масло растительное 20г + клетчатка.
3.Салат из зеленых овощей с семгой(150г) + оливковое масло 20г.
4.Протеиноый коктейль (лучше всего сделать посттренировочным приемом).
5.Курица 150г + льняное масло 20г+ клетчатка.
Количество приемов не особо важно. Их величина тоже, главное укладываться в калораж. В данном рационе примерно половина всех жиров поступает в виде ненасыщенного, так называемого “полезного”, жира. На деле – можно изо дня в день варьировать и устраивать дни, когда не нужно вливать в себя масло ложками, а набрать нужный калораж другими более вредными продуктами – тем же сыром, колбасой, сосисками. Ни в коем случае не призыв к действию и не пропаганда, просто многим такие послабления помогают не сорваться и успешно додиетить до дня запланированной загрузки, не выходя из кетоза и не замедляя процесс жиросжигания.
По загрузке... Спустя 1,2,3 недели необходимо произвести плановую загрузку (тут индивидуально от целей и самого человека. К примеру те, кто на кетогенной уже сидел быстрее по времени войдут в кетоз. Чем больше процент жировой, тем реже нужны загрузки и т.д.). В период около 12-48 часов нужно употребить около 10г углеводов на кг сухого веса (за вычетом процента жира). Это довольно внушительно количество. Я бы не советовал растягивать загрузку больше 18 часов. Количество углеводов тоже стоит подбирать под себя. На следующий день мышцы должны быть наполненными, то есть по ту сторону зеркала человек визуально должен выглядеть лучше, чем в день до загрузки. Если вас "залило", то вы явно перебрали с углеводами или временем их поглощения. И для простых и для комплексных углеводов в этот день найдется место. Более простые едим утром – днем, к вечеру переходим на сложные. Фруктозу употреблять не желательно. Наша цель в этот день заполнить гликогеновые депо мышцы, а не печени – она свою глюкозу и так возьмет. Жиры в этот день урезаем под 0 на сколько это возможно. Белок остается на нужном уровне (стандартные 1.8-2г. на кг LBM).
Пару слов об алкоголе: разумеется, на любой диете, будь то набор или сгонка веса, алкоголь нам не помощник. Пока в крови находится определенная концентрация, приоритетная задача для организма - вывести его и убрать риски связанные с его токсичностью для печени. Но, на собственном опыте проверено – алкоголь из кетоза не выбивает. Имеется в виду алкоголь без примесей углеводов и подобное. В моем случае это было красное сухое вино, которое я себе позволил в один из праздников после долгого периода сидения на кетогенной. Отслеживал, разумеется , по полоскам, так как на ощущения не всегда удается опираться адекватно.
Немного затронем тему о безопасности диеты для здоровья, самую обсуждаемую и противоречивую:
· Кетогенную диету в 90 процентах случаев держат для того, чтобы сбросить лишний жир, что подразумевает под собой дефицит калорий, а на любом дефиците о улучшении самочувствия речи быть не может, т.к. это прежде всего стресс, который к тому же не плохо бьет по иммунной системе и негативно отражается на восстановлении. Другое дело, что последствия любой диеты на дефиците ккал с лихвой перекрывают все минусы, которые всплывали на самом процессе похудения.
· Доводы о вреде для сердечно-сосудистой и кровеносной систем сильно «притянуты за уши». Заболевания сосудов и всякие плохие вещи, которые происходят с сердечно-сосудистой системой происходят не по вине довольно высокого количества жира в рационе, а потому, что кто-то слишком много и часто ел простых углеводов, что привело к инсулинорезистентности и излишнему уровню глюкозы в крови (привет, первая стадия диабета 2ого типа). Разумеется, глюкоза влияет на свертываемость крови и когда уровень глюкозы в крови довольно высок, то ток крови сильно осложняется, что вместе с излишней концентрацией жиров в кровотоке может негативно сказаться на сосудах: холестериновые бляшки, тромбы, атеросклероз и так вплоть до инфаркта и инсульта. Если сперва сильно травмировать коленный сустав, а на следующий день пойти в зал и поприседать, то как итог будет не то, что приседания – упражнение плохое и колени на нем «летят», а то, что человек не умеет оценивать ситуацию, свои возможности и сопоставлять причины и следствия. К слову, показатели липопротеинов(холестерина) и правда повышаются, судя по анализам людей, сидевших на кето, но вот только речь идет о липопротеинах высокой плотности («хорошем» холестерине). Таким образом баланс ЛПВП/ЛПНП (плохого и хорошего холестерина) смещается в сторону первого, что улучшает параметры вышеупомянутых систем. Думаю, не маловажную роль тут играет то, что большое количество растительных жиров и в частности омега-3, омега-6, омега-9 в данный период увеличивается значительно в сравнении с обычным рационом. А положительное влияние этих жирных кислот на ССС уже не раз доказано.
· Периодически приходится встречаться и со следующими словами: «А как же мозг, ему нужна глюкоза…» и т.д. и т.п. Да, действительно, мозг при обычном сбалансированном рационе требует около 100г глюкозы в день, но при переходе на белково-жировой рацион около 75 процентов энергии мозг может получать из кетоновых тел (продукты неполного распада жиров в печени). Нервная система и мозг без топлива не останутся.
· Единственное, не рекомендовал бы эту диету людям, с явными проблемами ЖКТ или печенью. Для людей с инсулинорезистентностью (или диабетом 2ого типа) эта диета, наоборот, очень даже хороша, т.к. наряду с тренировками помогает увеличить чувствительность к инсулину и снизить повышенную концентрацию глюкозы в крови.
· И еще раз про то, что многие врачи эту диету не одобряют или говорят, что она вредная и так далее. Из всего, что любой доктор может посоветовать есть лишь 15 медицинских «санаторных» диет-так называемые «диеты Певзнера», направленные на лечение различных заболеваний. Они давно утверждены и используются на практике. Из интересующих нас – диета номер 8. Вот, единственная в России одобренная диета от ожирения. Спортивная нутрициология медицине не интересна. На счет всего остального можно долго дискутировать.
Надеюсь, ничего ну упустил. По крайней мере, главные моменты озвучил. Попробую теперь перечислить все плюсы и минусы данной диеты. Буду описывать как моменты, которые всплывали в теории, так и на практику и личные ощущения, с нею связанные.
Что получаем в итоге:
Плюсы:
1. Повышение ЛПВП (хорошего холестерина) и как следствие улучшение работы ССС.
2. Повышение чувствительности к инсулину.
3. Возможность есть пищу с ненасыщенными жирами и некий джанк-фуд, что уберегает от срывов (те же сосиски, колбасы, жирные сыры если тянет на вредное). Жир сильно влияет на вкусовые ощущения, поэтому рацион на кето явно вкуснее, чем на многих других «обезжиренных» и низкоуглеводных диетах.
4. Нет постоянного чувства голода. Виновник – опять же жир. Он довольно сильно уменьшает чувство голода, имеет большую энергетическую ценность и очень долго усваивается.
5. Нет скачков инсулина в течение дня, т.к. белок сам по себе обладает невысоким инсулиновым индексом, а жир пролонгирует усвоение белка, что делает ИИ (инсулиновый индекс) еще меньше. Нет инсулина – есть жиросжигание. Тут правило простое.
6. Хорошее самочувствие во время диеты. Тут индивидуальный фактор, думаю, играет не малую роль. Мне комфортнее всего сидеть на кето при дефиците, чем на сбалансированном рационе, безуглеводке или, например, БУЧ. Думаю, что частично это связано с тем, что инсулин в течение дня не скачет и нет сонливости, разбитости и подобных вещей.
7. Маленькие порции еды и суммарный вес в течение дня, что положительно влияет на замеры в области талии (происходит уменьшение желудка в объеме в связи с неактуальностью использования лишнего места. К слову, объем желудка от пустого к полному может изменяться аж в 8 раз). Как бонус - небольшие порции еды довольно удобно с собой носить.
8. Скорость протекания глюконеогенеза в состоянии кетоза незначительна и существенно отличается от любой другой диеты на дефиците. Кетоновые тела – основной источник энергии, глюкоза образуется лишь в малых количествах(при состоянии довольно глубокого кетоза 75% энергии мозг и НС могут получать исключительно за счет кетоновых тел. При БУЧ и безуглеводной, низкоуглеводной диетах глюкоза необходима для нервной системы и мозга, поэтому довольно высокий процент белка при недостатке калорий конвертируется в данный моносахарид.
9. Пустые гликогеновые депо дают нам одно очень хорошее преимущество – возможность очень продуктивно использовать низкоинтенсивные продолжительные нагрузки. Стандартная и известная всем схема бегать утром натощак напрямую связана с более опустошенными запасами гликогена, чем в течение любого другого промежутка времени, таким образом окислительная система включается в работу намного быстрее. На кето у нас постоянно опустошенные депо и низкоинтенсивное кардио актуально и продуктивно в любое время дня. В разных источниках фигурируют значения от 20 до 40 минут выхода на пик окислительной системы (именно окисление жиров), до этого времени АТФ ресинтезируется путем сперва гликолиза, а затем путем окисления углеводов (время сильно зависит от сухой массы человека, развития саркоплазматической гипертрофии, мышечной композиции, тренированности гликолитической и окислительной системы и т.д.) Доступной глюкозы для рестинтеза АТФ у нас нет, поэтому АТФ начнет синтезироваться путем окисления жиров и наступит это явно раньше, чем 20 минут.
10. Этот пункт чисто субъективный. Написал лишь потому, что ни я единственный заметил такую странную особенность. При кетогенной диете высыпаешься намного лучше, а точнее нужно меньше времени для сна (для того, чтобы почувствовать себя выспавшимся и отдохнувшим). Я при 6 часах сна на кето высыпался лучше, чем при 8+ при обычном рационе. Вот такой вот небольшой бонус, возможно с физиологией никак не связанный, но тем не менее хотелось бы его отметить.
Минусы:
1. Справедливости ради стоит отметить, что углеводы все же приоритетное топливо для наших мышц. Точнее гликолитическая система просто природой заточена для комфортного выполнения силовой тренировки, т.к. и скорость ресинтеза АТФ и емкость самой системы довольно высоки и идеально подходят под цели самой тренировки. Поэтому в данный период с объемом, проделанным на силовой, лучше не переусердствовать, а еще лучше значительно снизить, что логично и для любой другой диеты на дефиците. В теории частично решаемо путем применения не стандартной циклической(ЦКД), а более заточенную для силовых тренировок таргет-кето (ТКД). Пробовал оба варианта, циклическая мне понравилась больше всего. Сильной разницы в возможностях на тренировке не заметил.
2. Восстановление. С этим тоже не все гладко. Большинство исследований, изучавших влияние углеводов на восстановление, показало, что скорость восстановления явно уменьшается при наличие в рационе углеводов.
3. Уже писал об этом, но повторюсь. Большое количество жира осилит не каждый ЖКТ и не каждая печень. Проблемы со стулом отнесем сюда же, если увеличение клетчатки не способствует улучшению ситуации.
4. Срываться нельзя вообще. Любой срыв – выход из кетоза. А входить в него не так-то быстро, к тому же глубокое состояние кетоза достигается далеко ни одной неделей без углеводов. На начальном этапе 2-3 недели без загрузок – самое оно, особенно если это первый опыт применения кетогенной диеты. Глубину кетоза можно косвенно определить как по самочувствию так и другими средствами, например, я использовал полоски кетоглюк-1 и отслеживал количество Ммоль кетоновых тел. Это не совсем уж точный метод, но понять суть процесса помогает. В день измерениивоздержаться от приема большого количества воды до самого процесса, чтобы не разбавлять концентрацию кетоновых тел в моче и получить более точные данные.
5. Довольно тяжело проходит день загрузки или так называемый структурированный рефид, особенно если период без углеводов был довольно большим. В этот день на себе можно полностью ощутить довольно часто встречающееся в западной диетологии словосочетание “Carb Hangover”. В этот день лучше ничего не планировать, т.к. будет хотеться только спать.
6. Необходимо принимать достаточно большое количество растительного масла. Под конец чувствуешь себя каким-то железным дровосеком из-за того, что этим маслом постоянно нужно себя пичкать. Я, к тому же, не являюсь фанатом вкуса льняного масла, поэтому это прием дается с особенным трудом. Да, можно и на сосисках, колбасах и сыре кетогенную держать и результат будет, но лично я бы советовал использовать эти продукты в крайних случаях.
7. Нет гликогена = слабая саркоплазматическая гипертрофия. Нечего удивляться, что мышцы в период кето будут казаться меньше, не такими наполненными и прочее.
8. Запах ацетона. Не особо приятный момент. Особенно отчетливо может проявиться при употреблении молочных продуктов(творог,сыр) и при недостаточном употреблении воды. Решается, соответственно, повышением количества выпитой жидкости за день. Своего рода сигнал о том, что кетоз довольно глубокий.
Немного затронем тему о безопасности диеты для здоровья, самую обсуждаемую и противоречивую:
· Кетогенную диету в 90 процентах случаев держат для того, чтобы сбросить лишний жир, что подразумевает под собой дефицит калорий, а на любом дефиците о улучшении самочувствия речи быть не может, т.к. это прежде всего стресс, который к тому же не плохо бьет по иммунной системе и негативно отражается на восстановлении. Другое дело, что последствия любой диеты на дефиците ккал с лихвой перекрывают все минусы, которые всплывали на самом процессе похудения.
· Доводы о вреде для сердечно-сосудистой и кровеносной систем сильно «притянуты за уши». Заболевания сосудов и всякие плохие вещи, которые происходят с сердечно-сосудистой системой происходят не по вине довольно высокого количества жира в рационе, а потому, что кто-то слишком много и часто ел простых углеводов, что привело к инсулинорезистентности и излишнему уровню глюкозы в крови (привет, первая стадия диабета 2ого типа). Разумеется, глюкоза влияет на свертываемость крови и когда уровень глюкозы в крови довольно высок, то ток крови сильно осложняется, что вместе с излишней концентрацией жиров в кровотоке может негативно сказаться на сосудах: холестериновые бляшки, тромбы, атеросклероз и так вплоть до инфаркта и инсульта. Если сперва сильно травмировать коленный сустав, а на следующий день пойти в зал и поприседать, то как итог будет не то, что приседания – упражнение плохое и колени на нем «летят», а то, что человек не умеет оценивать ситуацию, свои возможности и сопоставлять причины и следствия. К слову, показатели липопротеинов(холестерина) и правда повышаются, судя по анализам людей, сидевших на кето, но вот только речь идет о липопротеинах высокой плотности («хорошем» холестерине). Таким образом баланс ЛПВП/ЛПНП (плохого и хорошего холестерина) смещается в сторону первого, что улучшает параметры вышеупомянутых систем. Думаю, не маловажную роль тут играет то, что большое количество растительных жиров и в частности омега-3, омега-6, омега-9 в данный период увеличивается значительно в сравнении с обычным рационом. А положительное влияние этих жирных кислот на ССС уже не раз доказано.
· Периодически приходится встречаться и со следующими словами: «А как же мозг, ему нужна глюкоза…» и т.д. и т.п. Да, действительно, мозг при обычном сбалансированном рационе требует около 100г глюкозы в день, но при переходе на белково-жировой рацион около 75 процентов энергии мозг может получать из кетоновых тел (продукты неполного распада жиров в печени). Нервная система и мозг без топлива не останутся.
· Единственное, не рекомендовал бы эту диету людям, с явными проблемами ЖКТ или печенью. Для людей с инсулинорезистентностью (или диабетом 2ого типа) эта диета, наоборот, очень даже хороша, т.к. наряду с тренировками помогает увеличить чувствительность к инсулину и снизить повышенную концентрацию глюкозы в крови.
· И еще раз про то, что многие врачи эту диету не одобряют или говорят, что она вредная и так далее. Из всего, что любой доктор может посоветовать есть лишь 15 медицинских «санаторных» диет-так называемые «диеты Певзнера», направленные на лечение различных заболеваний. Они давно утверждены и используются на практике. Из интересующих нас – диета номер 8. Вот, единственная в России одобренная диета от ожирения. Спортивная нутрициология медицине не интересна. На счет всего остального можно долго дискутировать.
Надеюсь, ничего ну упустил. По крайней мере, главные моменты озвучил. Попробую теперь перечислить все плюсы и минусы данной диеты. Буду описывать как моменты, которые всплывали в теории, так и на практику и личные ощущения, с нею связанные.
Что получаем в итоге:
Плюсы:
1. Повышение ЛПВП (хорошего холестерина) и как следствие улучшение работы ССС.
2. Повышение чувствительности к инсулину.
3. Возможность есть пищу с ненасыщенными жирами и некий джанк-фуд, что уберегает от срывов (те же сосиски, колбасы, жирные сыры если тянет на вредное). Жир сильно влияет на вкусовые ощущения, поэтому рацион на кето явно вкуснее, чем на многих других «обезжиренных» и низкоуглеводных диетах.
4. Нет постоянного чувства голода. Виновник – опять же жир. Он довольно сильно уменьшает чувство голода, имеет большую энергетическую ценность и очень долго усваивается.
5. Нет скачков инсулина в течение дня, т.к. белок сам по себе обладает невысоким инсулиновым индексом, а жир пролонгирует усвоение белка, что делает ИИ (инсулиновый индекс) еще меньше. Нет инсулина – есть жиросжигание. Тут правило простое.
6. Хорошее самочувствие во время диеты. Тут индивидуальный фактор, думаю, играет не малую роль. Мне комфортнее всего сидеть на кето при дефиците, чем на сбалансированном рационе, безуглеводке или, например, БУЧ. Думаю, что частично это связано с тем, что инсулин в течение дня не скачет и нет сонливости, разбитости и подобных вещей.
7. Маленькие порции еды и суммарный вес в течение дня, что положительно влияет на замеры в области талии (происходит уменьшение желудка в объеме в связи с неактуальностью использования лишнего места. К слову, объем желудка от пустого к полному может изменяться аж в 8 раз). Как бонус - небольшие порции еды довольно удобно с собой носить.
8. Скорость протекания глюконеогенеза в состоянии кетоза незначительна и существенно отличается от любой другой диеты на дефиците. Кетоновые тела – основной источник энергии, глюкоза образуется лишь в малых количествах(при состоянии довольно глубокого кетоза 75% энергии мозг и НС могут получать исключительно за счет кетоновых тел. При БУЧ и безуглеводной, низкоуглеводной диетах глюкоза необходима для нервной системы и мозга, поэтому довольно высокий процент белка при недостатке калорий конвертируется в данный моносахарид.
9. Пустые гликогеновые депо дают нам одно очень хорошее преимущество – возможность очень продуктивно использовать низкоинтенсивные продолжительные нагрузки. Стандартная и известная всем схема бегать утром натощак напрямую связана с более опустошенными запасами гликогена, чем в течение любого другого промежутка времени, таким образом окислительная система включается в работу намного быстрее. На кето у нас постоянно опустошенные депо и низкоинтенсивное кардио актуально и продуктивно в любое время дня. В разных источниках фигурируют значения от 20 до 40 минут выхода на пик окислительной системы (именно окисление жиров), до этого времени АТФ ресинтезируется путем сперва гликолиза, а затем путем окисления углеводов (время сильно зависит от сухой массы человека, развития саркоплазматической гипертрофии, мышечной композиции, тренированности гликолитической и окислительной системы и т.д.) Доступной глюкозы для рестинтеза АТФ у нас нет, поэтому АТФ начнет синтезироваться путем окисления жиров и наступит это явно раньше, чем 20 минут.
10. Этот пункт чисто субъективный. Написал лишь потому, что ни я единственный заметил такую странную особенность. При кетогенной диете высыпаешься намного лучше, а точнее нужно меньше времени для сна (для того, чтобы почувствовать себя выспавшимся и отдохнувшим). Я при 6 часах сна на кето высыпался лучше, чем при 8+ при обычном рационе. Вот такой вот небольшой бонус, возможно с физиологией никак не связанный, но тем не менее хотелось бы его отметить.
Минусы:
1. Справедливости ради стоит отметить, что углеводы все же приоритетное топливо для наших мышц. Точнее гликолитическая система просто природой заточена для комфортного выполнения силовой тренировки, т.к. и скорость ресинтеза АТФ и емкость самой системы довольно высоки и идеально подходят под цели самой тренировки. Поэтому в данный период с объемом, проделанным на силовой, лучше не переусердствовать, а еще лучше значительно снизить, что логично и для любой другой диеты на дефиците. В теории частично решаемо путем применения не стандартной циклической(ЦКД), а более заточенную для силовых тренировок таргет-кето (ТКД). Пробовал оба варианта, циклическая мне понравилась больше всего. Сильной разницы в возможностях на тренировке не заметил.
2. Восстановление. С этим тоже не все гладко. Большинство исследований, изучавших влияние углеводов на восстановление, показало, что скорость восстановления явно уменьшается при наличие в рационе углеводов.
3. Уже писал об этом, но повторюсь. Большое количество жира осилит не каждый ЖКТ и не каждая печень. Проблемы со стулом отнесем сюда же, если увеличение клетчатки не способствует улучшению ситуации.
4. Срываться нельзя вообще. Любой срыв – выход из кетоза. А входить в него не так-то быстро, к тому же глубокое состояние кетоза достигается далеко ни одной неделей без углеводов. На начальном этапе 2-3 недели без загрузок – самое оно, особенно если это первый опыт применения кетогенной диеты. Глубину кетоза можно косвенно определить как по самочувствию так и другими средствами, например, я использовал полоски кетоглюк-1 и отслеживал количество Ммоль кетоновых тел. Это не совсем уж точный метод, но понять суть процесса помогает. В день измерениивоздержаться от приема большого количества воды до самого процесса, чтобы не разбавлять концентрацию кетоновых тел в моче и получить более точные данные.
5. Довольно тяжело проходит день загрузки или так называемый структурированный рефид, особенно если период без углеводов был довольно большим. В этот день на себе можно полностью ощутить довольно часто встречающееся в западной диетологии словосочетание “Carb Hangover”. В этот день лучше ничего не планировать, т.к. будет хотеться только спать.
6. Необходимо принимать достаточно большое количество растительного масла. Под конец чувствуешь себя каким-то железным дровосеком из-за того, что этим маслом постоянно нужно себя пичкать. Я, к тому же, не являюсь фанатом вкуса льняного масла, поэтому это прием дается с особенным трудом. Да, можно и на сосисках, колбасах и сыре кетогенную держать и результат будет, но лично я бы советовал использовать эти продукты в крайних случаях.
7. Нет гликогена = слабая саркоплазматическая гипертрофия. Нечего удивляться, что мышцы в период кето будут казаться меньше, не такими наполненными и прочее.
8. Запах ацетона. Не особо приятный момент. Особенно отчетливо может проявиться при употреблении молочных продуктов(творог,сыр) и при недостаточном употреблении воды. Решается, соответственно, повышением количества выпитой жидкости за день. Своего рода сигнал о том, что кетоз довольно глубокий.
Вывод: диета хорошая, не вредная,как бы ее не клеймили некоторые ЗОЖники, рабочая, как и любая другая диета с дефицитом ккал и грамотным планированием питания и нагрузок. Взвесив все за и против и сопоставив все плюсы и минусы можно определить подойдет ли она конкретно для вас. Самая лучшая диета для конкретного человека - это та, которую этот человек готов дольше держать по времени, при этом не сильно замечая ухудшения качества жизни из-за определенных запретов.
Комментариев нет:
Отправить комментарий