Три главных подхода к диете. Лайл МакДональд

27.06.18

Программа Лайла МакДональда

Лайл МакДональд – это очень известный и популярный американский диетолог и спор­тив­ный фи­зио­лог, являющийся большим авторитетом для огромного количества лю­би­те­лей и сто­рон­ни­ков здорового образа жизни. Лайла МакДональда чи­та­ют, его ци­ти­ру­ют, его про­грам­мы и диеты используют, и многие добиваются с их по­мо­щью вну­ши­тель­но­го ре­зуль­та­та, поэтому рассмотреть его программу тренировок, во вся­ком слу­чае, ин­те­рес­но. Понятное дело, что он, как методист, не предлагает од­ну уни­вер­саль­ную веч­ную про­грам­му для всех, но есть ряд принципов, ко­то­рые яв­ля­ют­ся фун­да­мен­том всех его схем. Поэтому мы рассмотрим, как сами прин­ци­пы тре­ни­ро­вок Мак­До­наль­да, так и са­мую его популярную схему

Программы тренировок Лайла МакДональда, наверное, было бы бессмысленно изучать, не кос­нув­шись тех прин­ци­пов питания, которые он раскрывает в своих книгах. На са­мом де­ле, ни­че­го ре­во­лю­цион­но нового в его диетах нет, хотя, свои книги писал он до­воль­но дав­но и, мо­жет быть, на тот момент широкой общественности принципы пра­виль­но­го пи­та­ния бы­ли неизвестны. Мы сами уже довольно много писали и о пи­та­нии на мас­су, и о мужской диете, и да­же рас­смат­ри­ва­ли ди­е­ту Лайла Мак­До­наль­да, и, как уже бы­ло ска­за­но вы­ше, ни­че­го ре­во­лю­цион­но­го в его диете нет, поэтому, на наш взгляд, един­ствен­ное, чем дей­ст­ви­тель­но цен­ны его книги, это популяризация здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. В книгах написаны дей­ст­ви­тель­но здравые вещи, но они и так были об­ще­из­вест­ны и дос­туп­ны, по­это­му Лайл МакДональд – это такой Стив Джобс мира фит­не­са, ко­то­рый не изо­брел ничего принципиально нового, но сумел хорошо продать то, что при­ду­ма­ли дру­гие.

Принципы тренировок Лайла МакДональда

Прогрессия нагрузок: основной принцип, который является лейтмотивом всех рас­суж­де­ний Лай­ла о тре­ни­ров­ках. Он считает, что практически все «хардгейнеры» прос­то не­до­ра­ба­ты­ва­ют в тре­на­жер­ном зале, занимаются недостаточно объ­ем­но и не по­вы­ша­ют рабочий вес на штанге. Именно поэтому он считает, что ги­пер­тро­фия мышц воз­мож­на только в том случае, если атлет увеличивает свои силовые по­ка­за­те­ли, а тре­ни­ро­вать каждую мышечную группу необходимо, как минимум, 2 раза в не­де­лю. Ме­нее объем­ные схе­мы, Лайл считает, подходят только «химикам». С дру­гой сто­ро­ны, Лайл пред­ла­га­ет ограничивать объем отдельно взятой тренировки 4-8 под­хо­да­ми для мы­шеч­ной груп­пы. И, в об­щем-то, ес­ли кому-то интересно наше мне­ние, то это все впол­не разум­но, хо­тя, не­об­хо­ди­мо рас­смат­ри­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс бо­лее комп­лекс­но, не как про­гра­мму тренировок, а как годичный план.

Баланс калорийности: фундаментальный принцип диет Лайла МакДональда, ко­то­рый зак­лю­ча­ет­ся в том, что худеть можно только в том случае, когда человек тратит ка­ло­рий боль­ше, чем пот­реб­ля­ет, а набирать, когда человек получает ка­ло­рий боль­ше, чем тра­тит. Так же Лайл считает, что спортивные добавки использовать бес­по­лез­но, пос­коль­ку пра­виль­но сба­лан­си­ро­ван­ное питание способно покрыть все пот­реб­нос­ти ор­га­низ­ма, как в ка­ло­ри­ях, так и в мик­ро и макро нутриентах. И, опять-таки, это все так, за ис­клю­че­ни­ем креа­ти­на, который мы рекомендуем использовать во время си­ло­вых схем, пос­коль­ку по­лу­чить креа­тин в достаточном количестве из пищи не­воз­мож­но. Не то, что­бы креа­ти­на из пи­щи Вам бу­дет не­дос­та­точ­но, но организм способен за­пас­ти его в боль­шем ко­ли­чест­ве, ко­то­рое мож­но получить только из добавки.

Секретная методика: её нет! Секрет успеха в тяжелой длительной работе, а если Вы хо­ти­те на­всег­да изменить свое тело, то Вам всегда придется следить за питанием и тре­ни­ро­вать­ся. Ес­ли Вы думаете, что можно один раз накачаться, один раз по­ху­деть, а по­том вернуться к «обычному» образу жизни, то это не так, забудьте об этом. Или бе­ри­тесь за де­ло всерьез, или бросайте его!

Программа Лайла МакДональда

Тренировка №1
Приседания со штангой – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Румынская тяга – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног лежа – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Упражнение «ослик» - 3-4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на носки сидя – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы ног в висе – 2-3 подхода по максимуму

Тренировка №2
Силовой жим – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим под углом – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Тяга верхнего блока – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания рук на блоке – 1-2 подхода по 10-12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 1-2 подхода по 10-12 повторений

Примечания* за неделю проводится обязательно 4 тренировки; программа пред­по­ла­га­ет не­дель­ную периодизацию нагрузок: 1 неделю атлет работает с весом 85% от ра­бо­че­го для дос­ти­же­ния отказа в заданном количестве повторений, 2 неделя – 90%, 3 – 95%, 4 – 100%, затем 2-3 недели вес повышается, а потом делается пересчет и ат­лет воз­вра­ща­ет­ся на 85% и повторяет схему. Лайл МакДональд ничего не го­во­рит про прин­цип пи­ра­ми­ды, но мы рекомендуем его использовать, то есть, постепенно по­вы­шать вес от под­хо­да к под­хо­ду, добиваясь «отказа» только в последнем под­хо­де каж­до­го уп­раж­не­ния.

Программы тренировок

Три главных подхода к диете. Лайл МакДональд

http://sportpharma.ru/tri-glavnyh-podhoda-k-diete-lajl-makdonald.html

3.Низкоуглеводная/умереннобелковая/высокожирная диета

Это кетогенная диета. Из всех трёх диет, эта, пожалуй, до сих пор вызывает больше всего сомнений, вопросов и т.д. Я не смогу здесь ответить на все эти вопросы. Для этого я и пишу книгу из 200 стр., где лишь перечень цитируемой литературы состоит из 650 книг (я не обманываю, все эти книги на полу в моём доме сейчас разложены). Я просто хочу вкратце рассказать об этой диете, обсудить её плюсы и минусы, затронуть её побочные эффекты и сомнения, которые имеют люди насчёт этой диеты. Большинство людей слышали о диете Аткинса (Atkins Diet) или Protein Power. Большинство атлетов знакомы с модифицированными диетами, такими как Anabolic Diet или Bodyopus (чаще они называются циклическими кетогенными диетами или ЦКД, так как в них чередуются периоды, в течение которых вы поочерёдно потребляете то очень много, то очень мало углеводов).

Кетоз — это такое метаболическое состояние, когда уровень кетонов (которые производятся печенью в результате расщепления жиров) возрастает настолько, что кетоны заменяют глюкозу в качестве основного топлива для организма. Их главная функция заключается в том, что они кормят мозг во время периодов голодания или дефицита углеводов (распространённое и в корне неправильное мнение заключается в том, что, якобы, мозг может работать лишь на глюкозе. Мозг может потреблять до 75% энергии из кетонов, об этом факте известно уже в течение свыше 30-ти лет).

Кроме того, кетоз, судя по всему, обладает другими свойствами, например, он предотвращает распад мышцы, что важно во время диеты. Кроме того, многие люди в состоянии кетоза обнаруживают, что их аппетит притупляется (хотя не кетоны тому виной, как многие думают), что означает, что они меньше едят.

Не получая углеводов из питания, организм вынужден положиться на расщепление жиров (как внутреннего жира, так и того, что поступает с пище), которые он использует в качестве энергии. С точки зрения сжигания жира, это, вроде бы, должно быть хорошо. С точки зрения необходимости тренироваться, это — не очень хорошая вещь. Люди могут верить в это или не верить, но углеводы — лучшее топливо для выполнения работы. Они сжигаются быстрее и чище. Если ты — атлет (т.е. культурист в фазе набора массы или атлет тех видов спорта, где нужна выносливость), то ты будешь лучше работать на углеводах. Это подтверждают как результаты исследований, так и опыт людей.

В этом-то и заключается главная проблема кетогенной диеты: жиры и кетоны являются плохим топливом для высокоинтенсивной деятельности, какой, например, является силовой тренинг. Может, для кого-нибудь, это и не такая уж проблема, но ведь мы все здесь качаем железо, так?

Эту-то проблему и пытается решить ЦКД. 

Вставив в диету один-два дня, в течение которых мы поглощаем углеводы в больших количествах, гликогенновые депо в мышцах наполняются и мы можем снова идти в зал.

Прошу обратить внимание, что ЦКД подразумевает, что человек интенсивно занимается в зале. Если ты проводишь тренировки спустя рукава (или, что ещё хуже, вообще ничего не делаешь, кроме аэробики), то ЦКД для тебя не подойдёт. Каждую неделю тебе нужно опустошать запасы гликогена в мышцах — только при этом условии диета будет работать. ЦКД идеально подходит для продвинутых культуристов, и меньше подходит для остальных. Есть и другие варианты (например, когда приём углеводов привязан к тренировкам), но пальцы мои уже устали печатать, так что более подробную информацию читай в моей книге (если я её когда-нибудь закончу).

Побочные эффекты

Высокожирная составляющая (60-70% от общего числа калорий) кетогенной диеты заставляет многих людей хмуриться. Я имею в виду, что "каждый" знает, что если в диете свыше 30% калорий исходят от жира, то инфаркта тебе не избежать". Может быть да, но, может быть, и нет. Хотя прошло не так уж много времени, чтобы можно было бы судить о долгосрочных последствиях такой диеты, но, судя по всему, кетогенная диета не является атерогенной (т.е. не ведёт к атеросклерозу). Люди, живущие в арктических условиях, традиционно ели много жира. Однако среди них гораздо реже случались болезни сердца, чем среди американцев сейчас. Это объясняется тем, что они ели, в основном, рыбий жир (который наоборот защищает сердце), а также тем, что жизнь их была настолько сурова, что они чаще умирали до того, как успевали заработать заболевания сердца. Разумеется, сейчас эти люди питаются по стандартной американской диете (которая соответственно называется "SAD") и болезни сердца у них встречаются так же часто, как и среди американцев.

Проблема в том, что, судя по всем, мы не имеем основания сравнивать диету, которая богата КАК жирами, ТАК И углеводами (особенно рафинированными углеводами, которые повышают уровень инсулина, который играет большую роль в возникновении проблем с сердцем), с диетой, которая богата жирами, НО содержит мало углеводов. Многие люди, особенно теряющие вес, отмечают у себя уменьшение уровня холестерина в крови, когда они сидят на кетогенной диете. У других это замечено не было. Я не могу дать этому объяснение. Спишем всё на индивидуальные различия.

Больше всего в ЦКД мне не нравится то, что нам неизвестны её долгосрочные последствия. Конечно, приятно сидеть и размышлять о людях, живщих раньше в Арктике или детях-эпилептиках (которым прописывают кетогенную диету, т.к. это помогает контролировать приступы эпилепсии), но ни те, ни другие не могут являться идеальными моделями. До тех пор, пока у нас не будет данных долгосрочных исследований (поймите, что болезни сердца не возникают за неделю или две — для этого требуются десятилетия), я не могу сказать со всей уверенностью, что кетогенная диета или ЦКД безопасны и не имеют отставленных эффектов.

Мне думается, что такая диета должна использоваться в течение небольшого периода времени. Если кто-то страдает от жестокой гиперинсулиномии или угробил свой метаболизм, сидя годами на высокоуглеводной диете без капли жира, то кетогенная диета может ему как раз подойти. Разумеется, в 99% случаев, я могу сделать так, что человек потеряет 2-8 кг жира и наберёт 1-2 кг мышц лишь потому, что начнёт заниматься упражнениями.

Если кто-то уже перепробовал все способы (разумные способы — а я не считаю диету, где 90% углеводов, на фоне 30-тью минутных аэробных упражнений три раза в неделю, разумным способом сжигания жира) и не получил результаты, то почему бы вам не попробовать кетогенную диету или ЦКД. Они помогли многим людям. Разумеется, как и у любой диеты, у этих тоже есть и плюсы, и минусы.

Что касается лично меня, то я не могу жить без углеводов. Я не могу выдержать диету типа Zone. Если мне нравится что-то из углеводов, то я ем их в больших количествах, не могу остановиться. Возможно, это объясняется тем, что в детстве я жил на юге, а там детей кормят белым хлебом и сахаром. Интересно отметить, что моя безумная тяга к углеводам несколько уменьшается, когда я на ЦКД, меня просто перестаёт к ним тянуть. Также, когда я ем много белка и жира в каждой порции (вместо того, чтобы есть непропорционально много углеводов), то я дольше чувствую себя сытым и ем меньше.

Когда я сжигаю жир, то ЦКД подходит мне психологически. Я такой тип, что мне или всё подавай, или ничего. Я могу выдержать период вообще без углеводов или период, когда нужно есть МНОГО углеводов. Но я не могу жить, когда меня заставляют есть столько-то углеводов — не больше и не меньше.

Подведём итоги: кетогенная диета/ЦКД может помочь во многих случаях, как и любая другая диета, однако она подходит НЕ для всех и НЕ для каждого и, конечно же, НЕ для всех случаев. Я никогда не говорил, что эти диеты универсальны. Вы никогда не услышите таких слов от меня. Диета работает, но долгосрочных её побочных эффектов мы не знаем. Я рекомендую использовать её для конкретных целей (например, перед соревнованиями по культуризму) или если тебе нужно быстро сбросить жир. Как я писал уже ранее, я чередую циклы, когда я набираю массу и сбрасываю жир. Когда я добираюсь до 10% жира на теле, то я сажусь на ЦКД — примерно на 3-4 недели. Это позволяет мне сбросить жир до 8% и снова вернуться к циклу набора массы. Если вы сидите на ЦКД 8-12 недель, то никаких вредных последствий быть не должно — по крайней мере таких, которые бы не исчезли после возвращения к нормальному питанию. Но долгосрочных последствий такой диеты я не знаю и я не могу рекомендовать никому пользоваться этой диетой долго.

Резюме

Все диеты можно разбить на три категории. Как и с тренировочными программами, существует бесконечное множество интерпретаций диет. Самое главное — придерживаться общей "философии" диеты, и не сходить с ума по мелочам. Нет такой диеты, которая была бы идеальной для всех во всех ситуациях.