29.06.18
Источник: http://sportwiki.to/Ultimate_Diet
Введение
Хочу сразу сказать, что я пишу эту книгу с чувством некоторой неловкости, почему – сейчас поясню. Я полагаю, что личный выбор каждого – не мое дело: то, что люди с собой делают, меня абсолютно не касается. Но в то же время, рассказывая о методах, которые могут представлять опасность, я несу определенную ответственность перед читателями. По этой причине, в своих предыдущих книгах, я на протяжении нескольких глав рассказывал о возможных побочных эффектах и рисках. И мне не слишком приятно затрагивать такие темы, как обезвоживание для уменьшения веса или быстрая диета.
Так почему же я об этом пишу?
Первая причина – реальная жизнь. То есть, я бы, конечно, был счастлив жить в мире, где никто не пытается сидеть на быстрых диетах, где все и каждый следуют разумно распланированному безопасному режиму питания, неукоснительно придерживаясь плана и, впоследствии не отступают от выработавшейся привычки к здоровому питанию. Кроме того я хотел бы быть ростом два метра, получить в подарок пони и стать космонавтом. И, раз такое дело, покончить с голодом во всем мире. Что я пытаюсь сказать? Что когда сталкиваются идеализм и реальность, ничего хорошего не выходит. Люди всегда будут пытаться похудеть быстро, что бы я, или кто бы то ни было другой, им не говорил.
И,во-вторых, бывает время, когда быстрая диета оказывается более эффективной или даже необходимой. Я в курсе, что в диетологии быстрые диеты неизменно воспринимаются как что-то плохое, но это не обязательно соответствует истине. В главе 2 мы рассмотрим ситуации, когда имеет смысл предпочесть именно быструю диету.
Содержание
- Rapid Fat Loss Лайла Макдональда | CMT: Научный подход
- Кетогенная диета, Лайл Макдональд, ГЛАВА 1
- Как сжечь жир мужчине: диета лайла макдональда ultimate 2.
Содержание
Ultimate Diet 2.0 от Лайла Макдональда
Источник: http://sportwiki.to/Ultimate_Diet
Содержание
[убрать]- 1 Лайл Макдональд
- 2 "Книга о белке" - выводы
- 3 Как мы толстеем
- 4 Принципы тренировок
- 5 Питание
- 6 Гормон роста и инсулин
- 7 Читайте также
- 8 Источники
Rapid Fat Loss (Быстрая диета) от Лайла МакДоналда
Введение
Хочу сразу сказать, что я пишу эту книгу с чувством некоторой неловкости, почему – сейчас поясню. Я полагаю, что личный выбор каждого – не мое дело: то, что люди с собой делают, меня абсолютно не касается. Но в то же время, рассказывая о методах, которые могут представлять опасность, я несу определенную ответственность перед читателями. По этой причине, в своих предыдущих книгах, я на протяжении нескольких глав рассказывал о возможных побочных эффектах и рисках. И мне не слишком приятно затрагивать такие темы, как обезвоживание для уменьшения веса или быстрая диета.
Так почему же я об этом пишу?
Первая причина – реальная жизнь. То есть, я бы, конечно, был счастлив жить в мире, где никто не пытается сидеть на быстрых диетах, где все и каждый следуют разумно распланированному безопасному режиму питания, неукоснительно придерживаясь плана и, впоследствии не отступают от выработавшейся привычки к здоровому питанию. Кроме того я хотел бы быть ростом два метра, получить в подарок пони и стать космонавтом. И, раз такое дело, покончить с голодом во всем мире. Что я пытаюсь сказать? Что когда сталкиваются идеализм и реальность, ничего хорошего не выходит. Люди всегда будут пытаться похудеть быстро, что бы я, или кто бы то ни было другой, им не говорил.
И,во-вторых, бывает время, когда быстрая диета оказывается более эффективной или даже необходимой. Я в курсе, что в диетологии быстрые диеты неизменно воспринимаются как что-то плохое, но это не обязательно соответствует истине. В главе 2 мы рассмотрим ситуации, когда имеет смысл предпочесть именно быструю диету.
И наконец, есть две другие стратегии – экстремальная диета д-ра Эрика Серрано (Extreme Crash Dieting by Dr. Eric Serrano) и радикальная диета д-ра Мауро Ди Паскуале (The Radical Diet by Dr. Mauro DiPasquale) – предназначенные для быстрого похудения. Я хорошо знаю как эти диеты, так и их авторов и, учитывая мой опыт и знания, я полагаю, что вполне способен придумать кое-что получше. Надеюсь, мои читатели разделяют эту уверенность.
В общем, кто бы что ни говорил – люди будут сидеть на быстрых диетах. Иногда это нужно и полезно, чаще – нет. Но неважно, они все равно будут это делать. С учетом всего этого, лучшее, что можно придумать, это разработать максимально безопасную и адекватную быструю диету, основанную на данных научных исследований и знаниях по диетологии. И при этом постараться, чтобы такая диета позволяла сохранить здравый рассудок (насколько это возможно на предельно жесткой быстрой диете) и не была бы абсолютно идиотской – по крайней мере, по сравнению наиболее распространенными популярными вариантами.
Например, такие действительно дурацкие диеты, как овощная, фруктовая, или эта, на капустном супчике, и многие другие. В моей книге все по-другому. Моя быстрая диета создана на основании новейших данных и призвана обеспечить максимально быстрое и безопасное снижение веса. Не хочу врать, утверждая, что эта диета легко переносится, но она определенно эффективна.
Обязательное предупреждение
Невзирая на то, насколько грамотно организована быстрая диета, затягивать ее нельзя, это чревато множеством проблем, как со стороны физиологии, так и психологических (более подробно мы поговорим об этом в соответствующей главе). Так что период времени, в течение которого можно использовать этот экстремальный метод, строго ограничен. И я не шучу, когда утверждаю, что диету нельзя затягивать дольше оговоренного срока – честно говоря, этот момент беспокоит меня больше всего, потому что я хорошо знаю, как люди ведут себя в таких ситуациях.
Всем свойственно читать книги про диеты выборочно, слыша только то, что вам хочется слышать, и игнорируя все остальное (особенно предупреждения). Когда читатель осознает, насколько быстро он расстается со своими килограммами, он часто теряет остатки разума, стараясь затянуть диету насколько возможно – и неизбежно вляпывается в неприятности. А потом винит меня. Зачем мне этот груз? Так что если не будете в точности следовать указаниям, не вините в своих проблемах никого, кроме себя. А я дам очень подробные и точные указания, так что игнорируете вы их на свой собственный страх и риск.
Насколько быстро?
Обычно я подробно, на протяжении нескольких глав, раскрываю проблему и затем перехожу к методам, которые, по моему мнению, позволят ее решить. Но в этот раз я пощажу читателей и перейду сразу к основной теме. Поскольку эта книга посвящена быстрой диете, я полагаю, в первую очередь, все хотят знать, насколько быстро они смогут избавиться от своего лишнего веса/жира. Но сначала давайте проясним разницу между этими понятиями и немного коснемся физиологии.
Вес и жир: это не одно и то же
Все ткани и органы (мышцы, жир, сердце, селезенка, почки, печень, кости и т.д.) имеют определенный вес. Все это можно (хотя бы теоретически) извлечь, положить на весы и узнать этот вес. Ваш ВЕС – это сумма всего вышеперечисленного. А вес ЖИРА составляет определенный процент от общего веса.
Исследователи и прочие технари часто делят организм на две составляющих: жир (вся жировая ткань, содержащаяся в организме) и сухая масса (все остальное). Существует несколько разновидностей жировой ткани, но эти детали для нас здесь не представляют особого интереса.
Допустим, есть волшебный способ взвесить весь жир, содержащийся в вашем организме. Вас можно без проблем взвесить на весах. Далее делим вес жира на общий вес и таким образом определяем тот % веса, который в вашем организме составляет жир.
У очень сухого спортсмена может быть 5-10% жира, то есть лишь 5-10% их веса составляет жир. Скажем, при весе в 90 килограмм и 10% жира, вес жира будет равен 9 кило (90*0,10 = 9). Оставшийся 81 килограмм (90 – 9 = 81) – это сухая масса (lean body mass or LBM) – мышцы, органы, кости, вода и т.д. И в дальнейшем я буду использовать понятие «сухая масса», так что прошу его запомнить: это все, кроме жира. При ожирении может быть и 40 и 50% жира. Это значит, что при весе в 180 кило, человек носит на себе 90 кило жира. Другие 90 килограмм – это мышцы,органы, скелет и т.д. То есть сухая масса составляет 90 кило.
В большинстве случаев, речь идет о чем-то среднем между этими крайностями. В среднем, у мужчин примерно 18-23% жира, а у женщин – 25-30%. У мужчины весом 90 кг при 20% жира, сухая масса составит 72 кг и жир -18 кг. У женщины весом 70 кг с 30% жира сухая масса составит 49 кг, и жир – 21 кг.
В большинстве диет этот аспект не рассматривают, там говорится исключительно об уменьшении ВЕСА, который не подразделяется на жир и сухую массу. К счастью, в последнее время этому различию, кажется, начали уделять внимание.
Почему это так важно?
Допустим, вы сели на диету. Может даже начали тренироваться. Через некоторое время вы встаете на весы и обнаруживаете, что сбросили 4 кило– 4 кило ВЕСА. Но сколько пришлось на долю ЖИРА? Вы не имеете ни малейшего понятия (если, конечно, ваши весы не умеют анализировать % жира, но, насколько я знаю, такие весы не могут похвастаться точностью). Это может быть жир, или мышцы или даже просто вода. Собственно, вес уменьшается даже после захода в туалет. Весы не подскажут вам качество этого веса, только количество.
Если для вас важны долгосрочные изменения, то необходимо избавляться именно от жира (небольшая потеря сухой массы, в определенных случаях, также допускается). Так что, если вы всего лишь гоняете туда-сюда воду (что часто бывает на популярных диетах), это не приближает вас к цели, что бы вам не казалось. Не поймите меня превратно, иногда это то, что нужно (если важна именно цифра на весах и быстро), но это не настоящее ЖИРОсжигание.
Часто, при быстрых диетах, быстро уходит именно вес, а не жир, и сброшенный «водяной» вес как бы маскирует истинный результат диеты. Но мне хотелось бы, чтобы вы отдавали себе отчет в происходящем и понимали, что не все ушедшие килограммы составляет жир.
И все-таки, насколько быстро?
Итак, насколько быстро на этой диете уходит вес (и жир, если на то пошло)? Обычно считается, что максимум - это килограмм в неделю. Откуда взялась эта цифра? Честно говоря, понятия не имею.
Вероятно, отчасти это связано с тем, что килограмм в неделю – максимум веса, который СЛЕДУЕТ пытаться сбросить. В 450 гр жира содержится 3500 ккал. Чтобы вес снижался на на 900 гр в неделю (допустим, 100% этого веса составляет жир, хотя на самом деле так не бывает) нужно создать недельный дефицит в 7000 ккал.
Так что придется ограничить питание или увеличить расход энергии (при помощи физической нагрузки или препаратов) на 7000 ккал в неделю. Это составит примерно 1000 ккал в день, для чего придется либо очень существенно урезать питание, либо посвятить тренировкам несколько часов в день. Исходя из этих соображений, нереалистично рассчитывать похудеть быстрее, чем на кило в неделю.
Но в то же время, нам часто обещают чуть ли не по полкило в день или 1,5-2 кило в неделю. На некоторых диетах вес поначалу падает сразу на 7-9 кило. Почему так происходит? Здесь мы сталкиваемся с проблемой различения ВЕСА и ЖИРА, о которой я говорил выше. Человек со значительным лишним весом на очень жесткой диете в первую неделю теряет значительно больше килограмма. Но не весь этот вес составляетжир.
Особенно актуальна эта проблема для низкоуглеводных диет, на которых в первую неделю-две может уйти 5-7 кило, и в первую неделю обычно уходит 3-4 кило. Большую часть этого веса составляет вода, хотя отчасти это будет, конечно, жир и сухая масса. После начального быстрого снижения веса, процесс замедляется до «нормального» уровня.
Но, когда низкоуглеводная диета заканчивается, и вы вновь начинаете есть углеводы, процесс идет в обратном порядке – нередко в первую неделю можно наблюдать значительный скачок веса. То же касается соли – особенно если вы сидели на бессолевой диете – из-за задержки жидкости вес может внезапно вырасти на несколько кило. И, разумеется, у женщин вес может резко меняться в течение месячного цикла.
(Женщина с форума Лайла, написала, что это результат за 7 недель)
Ну а какая разница?
Я даю такие подробные пояснения, потому что диета, которую я хочу предложить, приводит к резкому снижению веса – но имейте в виду, что из тех 4-8 кило, которые уйдут в первые пару недель, далеко не все составляет жир, я не хочу вас обманывать. Большую часть этого веса составит вода. Но, как мы увидим дальше, это не обязательно плохо.
PS: Я не хотела это переводить, но, поскольку эта штука уже поползла по ру_нету в дерьмовом качестве, да еще и платно, лучше я сделаю это на хотя бы мало-мальски пристойном русском языке... К Новому Году как раз закончу, и можно будет сподобиться наэту термоядерную придурь подвиги к весне-)) Когда буду собирать в книгу - отредактирую набело...
В общем, кто бы что ни говорил – люди будут сидеть на быстрых диетах. Иногда это нужно и полезно, чаще – нет. Но неважно, они все равно будут это делать. С учетом всего этого, лучшее, что можно придумать, это разработать максимально безопасную и адекватную быструю диету, основанную на данных научных исследований и знаниях по диетологии. И при этом постараться, чтобы такая диета позволяла сохранить здравый рассудок (насколько это возможно на предельно жесткой быстрой диете) и не была бы абсолютно идиотской – по крайней мере, по сравнению наиболее распространенными популярными вариантами.
Например, такие действительно дурацкие диеты, как овощная, фруктовая, или эта, на капустном супчике, и многие другие. В моей книге все по-другому. Моя быстрая диета создана на основании новейших данных и призвана обеспечить максимально быстрое и безопасное снижение веса. Не хочу врать, утверждая, что эта диета легко переносится, но она определенно эффективна.
Обязательное предупреждение
Невзирая на то, насколько грамотно организована быстрая диета, затягивать ее нельзя, это чревато множеством проблем, как со стороны физиологии, так и психологических (более подробно мы поговорим об этом в соответствующей главе). Так что период времени, в течение которого можно использовать этот экстремальный метод, строго ограничен. И я не шучу, когда утверждаю, что диету нельзя затягивать дольше оговоренного срока – честно говоря, этот момент беспокоит меня больше всего, потому что я хорошо знаю, как люди ведут себя в таких ситуациях.
Всем свойственно читать книги про диеты выборочно, слыша только то, что вам хочется слышать, и игнорируя все остальное (особенно предупреждения). Когда читатель осознает, насколько быстро он расстается со своими килограммами, он часто теряет остатки разума, стараясь затянуть диету насколько возможно – и неизбежно вляпывается в неприятности. А потом винит меня. Зачем мне этот груз? Так что если не будете в точности следовать указаниям, не вините в своих проблемах никого, кроме себя. А я дам очень подробные и точные указания, так что игнорируете вы их на свой собственный страх и риск.
Насколько быстро?
Обычно я подробно, на протяжении нескольких глав, раскрываю проблему и затем перехожу к методам, которые, по моему мнению, позволят ее решить. Но в этот раз я пощажу читателей и перейду сразу к основной теме. Поскольку эта книга посвящена быстрой диете, я полагаю, в первую очередь, все хотят знать, насколько быстро они смогут избавиться от своего лишнего веса/жира. Но сначала давайте проясним разницу между этими понятиями и немного коснемся физиологии.
Вес и жир: это не одно и то же
Все ткани и органы (мышцы, жир, сердце, селезенка, почки, печень, кости и т.д.) имеют определенный вес. Все это можно (хотя бы теоретически) извлечь, положить на весы и узнать этот вес. Ваш ВЕС – это сумма всего вышеперечисленного. А вес ЖИРА составляет определенный процент от общего веса.
Исследователи и прочие технари часто делят организм на две составляющих: жир (вся жировая ткань, содержащаяся в организме) и сухая масса (все остальное). Существует несколько разновидностей жировой ткани, но эти детали для нас здесь не представляют особого интереса.
Допустим, есть волшебный способ взвесить весь жир, содержащийся в вашем организме. Вас можно без проблем взвесить на весах. Далее делим вес жира на общий вес и таким образом определяем тот % веса, который в вашем организме составляет жир.
У очень сухого спортсмена может быть 5-10% жира, то есть лишь 5-10% их веса составляет жир. Скажем, при весе в 90 килограмм и 10% жира, вес жира будет равен 9 кило (90*0,10 = 9). Оставшийся 81 килограмм (90 – 9 = 81) – это сухая масса (lean body mass or LBM) – мышцы, органы, кости, вода и т.д. И в дальнейшем я буду использовать понятие «сухая масса», так что прошу его запомнить: это все, кроме жира. При ожирении может быть и 40 и 50% жира. Это значит, что при весе в 180 кило, человек носит на себе 90 кило жира. Другие 90 килограмм – это мышцы,органы, скелет и т.д. То есть сухая масса составляет 90 кило.
В большинстве случаев, речь идет о чем-то среднем между этими крайностями. В среднем, у мужчин примерно 18-23% жира, а у женщин – 25-30%. У мужчины весом 90 кг при 20% жира, сухая масса составит 72 кг и жир -18 кг. У женщины весом 70 кг с 30% жира сухая масса составит 49 кг, и жир – 21 кг.
В большинстве диет этот аспект не рассматривают, там говорится исключительно об уменьшении ВЕСА, который не подразделяется на жир и сухую массу. К счастью, в последнее время этому различию, кажется, начали уделять внимание.
Почему это так важно?
Допустим, вы сели на диету. Может даже начали тренироваться. Через некоторое время вы встаете на весы и обнаруживаете, что сбросили 4 кило– 4 кило ВЕСА. Но сколько пришлось на долю ЖИРА? Вы не имеете ни малейшего понятия (если, конечно, ваши весы не умеют анализировать % жира, но, насколько я знаю, такие весы не могут похвастаться точностью). Это может быть жир, или мышцы или даже просто вода. Собственно, вес уменьшается даже после захода в туалет. Весы не подскажут вам качество этого веса, только количество.
Если для вас важны долгосрочные изменения, то необходимо избавляться именно от жира (небольшая потеря сухой массы, в определенных случаях, также допускается). Так что, если вы всего лишь гоняете туда-сюда воду (что часто бывает на популярных диетах), это не приближает вас к цели, что бы вам не казалось. Не поймите меня превратно, иногда это то, что нужно (если важна именно цифра на весах и быстро), но это не настоящее ЖИРОсжигание.
Часто, при быстрых диетах, быстро уходит именно вес, а не жир, и сброшенный «водяной» вес как бы маскирует истинный результат диеты. Но мне хотелось бы, чтобы вы отдавали себе отчет в происходящем и понимали, что не все ушедшие килограммы составляет жир.
И все-таки, насколько быстро?
Итак, насколько быстро на этой диете уходит вес (и жир, если на то пошло)? Обычно считается, что максимум - это килограмм в неделю. Откуда взялась эта цифра? Честно говоря, понятия не имею.
Вероятно, отчасти это связано с тем, что килограмм в неделю – максимум веса, который СЛЕДУЕТ пытаться сбросить. В 450 гр жира содержится 3500 ккал. Чтобы вес снижался на на 900 гр в неделю (допустим, 100% этого веса составляет жир, хотя на самом деле так не бывает) нужно создать недельный дефицит в 7000 ккал.
Так что придется ограничить питание или увеличить расход энергии (при помощи физической нагрузки или препаратов) на 7000 ккал в неделю. Это составит примерно 1000 ккал в день, для чего придется либо очень существенно урезать питание, либо посвятить тренировкам несколько часов в день. Исходя из этих соображений, нереалистично рассчитывать похудеть быстрее, чем на кило в неделю.
Но в то же время, нам часто обещают чуть ли не по полкило в день или 1,5-2 кило в неделю. На некоторых диетах вес поначалу падает сразу на 7-9 кило. Почему так происходит? Здесь мы сталкиваемся с проблемой различения ВЕСА и ЖИРА, о которой я говорил выше. Человек со значительным лишним весом на очень жесткой диете в первую неделю теряет значительно больше килограмма. Но не весь этот вес составляетжир.
Особенно актуальна эта проблема для низкоуглеводных диет, на которых в первую неделю-две может уйти 5-7 кило, и в первую неделю обычно уходит 3-4 кило. Большую часть этого веса составляет вода, хотя отчасти это будет, конечно, жир и сухая масса. После начального быстрого снижения веса, процесс замедляется до «нормального» уровня.
Но, когда низкоуглеводная диета заканчивается, и вы вновь начинаете есть углеводы, процесс идет в обратном порядке – нередко в первую неделю можно наблюдать значительный скачок веса. То же касается соли – особенно если вы сидели на бессолевой диете – из-за задержки жидкости вес может внезапно вырасти на несколько кило. И, разумеется, у женщин вес может резко меняться в течение месячного цикла.
(Женщина с форума Лайла, написала, что это результат за 7 недель)Ну а какая разница?
Я даю такие подробные пояснения, потому что диета, которую я хочу предложить, приводит к резкому снижению веса – но имейте в виду, что из тех 4-8 кило, которые уйдут в первые пару недель, далеко не все составляет жир, я не хочу вас обманывать. Большую часть этого веса составит вода. Но, как мы увидим дальше, это не обязательно плохо.
PS: Я не хотела это переводить, но, поскольку эта штука уже поползла по ру_нету в дерьмовом качестве, да еще и платно, лучше я сделаю это на хотя бы мало-мальски пристойном русском языке... К Новому Году как раз закончу, и можно будет сподобиться на
Rapid Fat Loss - когда и зачем применять
Диета в общих чертах
Подробности ниже, а пока я хочу сказать, что, по сути, эта диета представляет собой модифицированную версию очень низкокалорийной диеты(ОНКД) или PSMF. Изначально ОНКД - это диета, основанная на нежирных белковых продуктах с небольшим количеством жиров и углеводов, овощей (и других продуктов с нулевой калорийностью), с дополнением в виде витаминов – и это все.
Немного истории: кажется, кто-то от этого умер
Подробности ниже, а пока я хочу сказать, что, по сути, эта диета представляет собой модифицированную версию очень низкокалорийной диеты(ОНКД) или PSMF. Изначально ОНКД - это диета, основанная на нежирных белковых продуктах с небольшим количеством жиров и углеводов, овощей (и других продуктов с нулевой калорийностью), с дополнением в виде витаминов – и это все.
Немного истории: кажется, кто-то от этого умер
Люди постарше, в молодости увлекавшиеся диетами, и те, кто знаком с историей диетологии могут вспомнить несколько случаев смертм среди последователей так называемой диеты «последнего шанса». Эта была классическая ОНКД, основанная на жидких заменителях пищи. Проблема в том, что фирма-производитель этих заменителей выбрала самый дешевый белок для производства коктейлей – коллаген, в котором содержатся далеко не все необходимые аминокислоты.
И во-вторых, в этот коктейль не добавлялось никаких витаминов и минералов (которые можно было бы получать с другими продуктами, если бы те, кто сидел на этой диете, ели бы что-то еще помимо коктейлей). Недостаток белка привел к атрофии сердечной мышцы, а недостаток минералов – к аритмии. То есть, проблема заключалась не в самом методе, а в выборе продуктов. На низкокалорийной диете, основанной на нормальной еде (содержащей качественный белок, витамины и минералы) и дополненной витаминно-минеральным комплексом, никаких проблем не наблюдалось.
(Картинко взято из сообщества Flexibledieter вбездне миров ВКонтакте)
Чего следует ожидать?
В среднем, суточное потребление калорий на этой диете составит от 400 до 1200 ккал, в основном за счет белка. Для тех, кто знаком с понятием «кетогенная диета», ОНКД – та же кетогенная диета, но без жиров. Понятно, что при таком рационе создается довольно приличный дефицит калорий, насколько большой – зависит от вашего начального веса и уровня активности.
Учитывая все это, попытаемся прикинуть, чего следует ожидать количественном отношении. Многое будет зависеть от вашего исходного веса (и активности), так как именно эти факторы определяют поддерживающую калорийность. Для мужчины весом 80 кг и средним уровнем активности поддерживающая калорийность может быть около 2700 ккал. Потребляя на быстрой диете всего лишь около 800 ккал, он создает ежедневный дефицит в 2000 ккал, что составит 14 000 ккал в неделю и 28 000 за две недели (на самом деле, эти цифры будут немного меньше, из-за неизбежного замедления обмена веществ).
То есть, за две недели он похудеет почти на 4 килограмма (помимо «водного» веса). Конечно, это будет не 4 килограмма жира, какую-то часть неизбежно составит сухая масса. Но если разделить 4 кг жира на две недели (28 000 / 7 = 4), то получится примерно 0,3 кило в день. На самом деле, жир будет уходить немного медленнее, из-за неизбежного замедления обмена веществ (а он начинает замедляться уже через 3-4 дня жесткой диеты).
Калорийность поддержки у человека с большим лишним весом, допустим 120 кг, будет выше, примерно 3750 ккал/день. Соответственно, на 800 ккал в день, его дефицит составит почти 3000 ккал в сутки. За две недели это почти 42 000 ккал или 6 кг жира. Это помимо четырех – или более – кг «водного» веса, который уйдет в первые дни.
Женщины или мужчины с меньшим весом, учитывая, что и поддерживающая калорийность у них меньше, будут худеть не так стремительно, в лучшем случае, грамм на 200 в день, или того меньше – но это все равно немало (3-4 кг за две недели), помимо веса, который уйдет вместе с водой.
Суть в том, что быстрая диета, как понятно из названия, может помочь как похудеть, так и сжечь жир гораздо быстрее, чем менее экстремальные методы. И хотя я считаю, что лучше всего худеть постепенно, без экстрима, пусть и дольше, но при определенных обстоятельствах быстрая диета может иметь ряд преимуществ.
Когда имеет смысл браться за быструю диету?
Во введении я уже говорил, что бывают ситуации, когда быстрая диета имеет смысл. То есть, еще раз хочу подчеркнуть – в идеале худеть следует не спеша, диета должна быть комфортной и сбалансированной. Но когда идеализм сталкивается с реальностью, он получает несовместимые с жизнью повреждения – бывают обстоятельства, когда быстрые диеты оказываются полезными, предпочтительными иди даже просто необходимыми. Ниже я приведу примеры таких ситуаций – может, я пропустил парочку, но думаю, основные обозначил.
Особое событие
Полагаю, многие читатели могут привести пример такой ситуации – например, предстоящая в скором будущем свадьба или встреча одноклассников, когда хочется выглядеть как можно лучше, поскорее сбросить лишний вес (и жир): чтобы впечатлить бывших одноклассников или влезть в новое платье/костюм. По этой причине мне даже предлагали назвать книгу «Быстрая диета для отчаявшихся невест».
То же касается актеров и моделей, чей доход зависит от внешности и веса, который они должны поддерживать (или хотя бы достигать при необходимости) – иногда им нужно что-то, что быстро принесет результат, каковым нередко является огромный гонорар (который можно получить или нет). И далеко не всегда получается подойти к вопросу снижения веса заблаговременно, тщательно подготовившись и имея в запасе несколько месяцев. Порой случается цейтнот, и тогда требуются отчаянные меры. Снижение веса на 4-8 кг, 2-3 из которых составит жир, поможет достичь желанной формы для предстоящего события.
Первая ступень более умеренной диеты
Один из лучших способов применения быстрой диеты, на мой взгляд, это «разгон» для того чтобы впоследствии перейти на более умеренную диету, рассчитанную на долгий срок. Мизерные, почти незаметные результаты умеренной диеты зачастую выбивают людей из колеи. Вес всегда снижается гораздо медленнее, чем нам хочется. Серьезно, если кто-то худеет, скажем, на полкило в неделю, им кажется, что лучше бы это был килограмм. Худеющие на кило в неделю, мечтают о двух. Я уверен, что если бы кто-то похудел на 4 кило в неделю, он хотел бы, чтобы это было 8 кило. После того, как в популярных передачах, таких как «The Biggest Loser», нам показывают, что кто-то похудел на 10-12 кг за неделю, мы все хотим знать, как можно добиться таких удивительных результатов. В общем, вы поняли. Плюс идеология «немедленного вознаграждения», господствующая в обществе, или подберите сами наиболее подходящее объяснение.
Честно говоря, я понятия не имею, почему люди думают таким образом, я просто знаю, что они думают именно так. И начав процесс снижения веса с быстрой диеты, можно получить необходимое положительное подкрепление в виде заметного результата, который придаст вам сил двигаться дальше. Кроме того, моя быстрая диета основана на обычных продуктах (а не на жидком питании и разных коктейлях, как многие другие низкокалорийные диеты), и это поможет пересмотреть подход к питанию. Постепенно увеличивая долю «хороших» продуктов, вдобавок к тому, что предлагается в моей диете, можно изменить привычки, связанные с питанием, и сохранить изменения после окончания диеты. Как правильно заканчивать быструю диету мы позднее обсудим.
Соревнующиеся бодибилдеры
Помимо прочего, для участия в соревнованиях по бодибилдингу требуется огромная сила воли. Честно говоря, это не самая здоровая практика – голодать до достижения соревновательного низкого % жира. Но от этого никуда не деться, это неизбежное зло. Как правило, на подготовку к соревнованиям, включающую в себя диету, уходит 12 и более недель. Но иногда случаются и отставания от графика, тогда приходится догонять. Скажем, % жира с самого начала мог быть выше, чем нужно, или это ваше первое шоу, и вы не знаете, как ваш организм отреагирует на подготовку, а может быть, у вас недостаточно компетентный тренер. Все что угодно может пойти не так на предсоревновательной диете, и отбросить вас назад, так что приходить в форму придется экстремальными методами. От 10 до 14 дней быстрой диеты помогут вам вновь войти в график или хотя бы приблизиться к достижению соревновательной формы.
Другие виды спорта, где есть весовые категории
Не только бодибилдерам приходится сжигать жир до экстремальных значений (а нередко и обезвоживаться), многим другим спортсменам приходится делать то же самое, чтобы попасть в категорию (или просто чтобы показать лучший результат). Для примера можно назвать борцов, пауэрлифтеров и т.д. Понятно, что лучше бы спортсмену не набирать слишком много веса в межсезонье, чтобы для подготовки пришлось разве что выгнать лишнюю воду, и все, но так бывает далеко не всегда. Порой, чтобы войти в категорию, приходится сбрасывать немало килограмм (и чем больше жира удастся сжечь, тем меньше нужно будет мучиться с обезвоживанием), притом быстро. Иногда вес просто мешает выступить наилучшим образом. В некоторых видах спорта за счет уменьшения веса можно улучшить соотношение веса и силы. Кстати, надо заметить, и я к этому еще вернусь, обезвоживание может значительно ухудшить силу и выносливость (а сильное обезвоживание – и убить), так что за пару недель до соревнований можно и повторить быструю диету, чтобы не пришлось сильно «гонять воду».
Другие варианты
Я уверен, что творчески настроенные читатели смогут найти и другие возможности для применения быстрой диеты. Например, кому-то может понадобиться срочно похудеть перед операцией, чтобы снизить риски. Я хочу обратить внимание, что в такой ситуации нужно будет находиться под наблюдением врача во время диеты, и не назначать себе диету самостоятельно по этой или любой другой книге.
Часто бывает еще такой вариант, когда человеку хочется покончить с диетой настолько быстро, насколько это возможно. То есть, многие предпочли бы помучиться пару недель на жесткой быстрой диете, чем месяц или больше терпеть более умеренную традиционную диету. Таким образом, можно будет быстро перейти к другим задачам, например к массонабору и к силовому циклу.
(не надо на них наступать, от этого все плачут)
Физиологические причины срыва
В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей. Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ – хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще. Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п.
Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Это помимо того аспекта, который я затронул в статье "Мысли дрессировщика об изменениях в поведении": в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение. (Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений. Возможно, следует перевести этот фрагмент целиком?) Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.
Статистика срывов
Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности. Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований. Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами. Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.
(Облом)
Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).
Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах. Я пытаюсь донести, что 5-10% - это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.
Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат. Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его. Какие еще аспекты следует принять во внимание?
Ожидания/опасения и срывы
На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Или вообще никто не добивается, как пишут здесь. Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу. «Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», - здесь это работает. Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех. Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.
Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Помните, что я говорил о немедленном вознаграждении в статье про дрессировку собак? Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.
Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Как Дори. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки. Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.
Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами. Я, конечно же, ничего такого не предлагаю, я сразу говорю, что надолго удержать результат непросто, и мои программы UD2 и RFL – вовсе не легкие и не простые. Но они работают.
Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.
Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь. Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах). Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор». И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется? Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все». Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.
Постановка целей и срывы
Последний пункт связан с умением ставить реальные цели, которое встречается нечасто. Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.
Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два. И такие шоу, как «Biggest Loser», когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают. Я недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.
В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+кг. И они были недовольны.
На этом я закончу первую часть. Есть вторая, и, надеюсь, скоро ее выложу.
Оригинал на bodyrecomposition.com
by Lyle McDonald
(первая часть)
- Еще такой момент. Рефид (или свободный прием пищи) надо видеть не как отступление от диеты, а как ее неотъемлемую часть. Не в негативном ключе, а в позитивном, так сказать. Т.е., вы ничего не нарушаете, вы действуете в рамках плана. Просто когда я вижу, что люди рассматривают «рефид» как некое «нарушение», а не часть процесса диеты, они начинают объедаться всякой дрянью, получая куда больше жиров и калорий, чем нужно. Я сам так делал и слышал кучу историй, когда народ начинал свой еженедельный день «перерыва» в 12 ночи – т.е. начинал ЕСТЬ и заканчивал свой непрерывный «свободный» «прием пищи» в 12 ночи на следующий день. А что, в книжке же сказано «день». А потом удивляются: «почему-то вес перестал снижаться». Так что, я предпочитаю говорить не в негативной терминологии, отступление от диеты, «читмил» и все такое, а о «структурированном рефиде».
- Рефид позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, психологической. Во время диеты нам хочется каких-то продуктов, и обычно это высокоуглеводные штуки. Или углеводы и жиры, какой-нибудь «джанк-фуд», что-то, что сложно вписать в диету. Эрик Хелмс недавно рассказывал мне про исследование, там было две группы участников, диета одинаковая по составу б/ж/у, но одним можно было есть хлеб, а другим нельзя. В остальном все одинаково. И, конечно, в группе, которой нельзя было есть хлеб, все мечтали именно о нем. Т.е., в день рефида можно удовлетворить эту потребность и съесть то, что давно хотелось. Особенно это касается женщин и мужчин с небольшим весом. Т.е., если вы большой мужчина, то у вас и на диете достаточно калорий, в них можно вписать практически любой продукт. Но если вы женщина на низкокалорийной диете, то многие продукты становятся недосягаемы, они «не помещаются» в рамки вашего дневного рациона. Т.е., например, у вас 1300 ккал на весь день. И если вы съедите какое-нибудь пирожное, а не что-то сытное, вы будете весь оставшийся день умирать от голода. А в день рефида у вас достаточно калорий и углеводов, чтобы вписать это пирожное или еще что-нибудь.
- Помимо психологии есть и еще кое-что. Силовые тренировки. Т.е., если вы не делаете ничего, кроме низкоинтенсивных кардиотренировок, то это все не играет особой роли. Но запасы углеводов в мышцах истощаются, страдают тренировочные результаты, восстановление ухудшается. Рефид позволяет заполнить гликогеновые депо в мышцах.
- Почему я говорю именно об углеводах? Потому что жир не оказывает такого эффекта на лептин, как углеводы. Т.е., в краткосрочной перспективе (два-три дня) эффективнее всего именно углеводы. Кроме того, жиры не помогут восполнить гликоген в мышцах.
- В общем, стараемся повысить уровень лептина в надежде, что лептин пошлет сигнал в мозг (на самом деле все намного сложнее, конечно). Смотрите, уровень лептина как бы показывает, во-первых, количество жировых отложений, и во-вторых, сколько мы едим. Лептин падает – организм адаптируется к диете. И, по идее, повышая уровень лептина, мы можем обратить вспять часть адаптаций. В 2004 году я был очень увлечен этой идеей. Это были совсем новые данные, к тому же этот вопрос особо не исследовался. Т.е., до последнего времени изучались какие-то физиологические эффекты лептина, но в плане диеты, снижения веса, этим мало кто занимался. И наконец, недавно начали изучать то, о чем я говорил еще в 2004. В одном исследовании три группы женщин на диете – низкокалорийная, очень низкокалорийная и белковая с минимальным количеством калорий – уровень лептина у всех упал. Затем, в течение недели, постепенно повысили калорийность и количество углеводов. Тут надо понимать, что во время этого постепенного повышения, калорийность питания все равно была меньше поддерживающего уровня. И у участниц был большой лишний вес. И в течение этой недели лептин начал повышаться – а жир продолжал сжигаться. Хочу еще раз подчеркнуть – ситуация при ожирении отличается от ситуации, когда уже достаточно худой человек хочет избавиться от последних килограммов жира. Но, тем не менее, это уже какое-то доказательство, что возможно повысить уровень лептина, продолжая при этом сжигать жир. Цель рефида не в этом… Правда, есть еще Ultimate Diet 2.0. Там достигается некий «волшебный» эффект. Если полностью истощить гликогеновые депо мышц, а потом в течение дня забросить в организм кучу углеводов – организм запасает углеводы и продолжает сжигать жир. Это один из «метаболических трюков», которые применяются в UD 2.0.
- В общем, понятно, что такое рефид. И я предлагаю несколько вариантов. Во-первых, 5-часовой рефид. Это странная штука, полдня у вас диета, а полдня непонятно что. Дальше идет однодневный рефид, и двухдневный рефид. Выбор зависит от ряда факторов – объем и интенсивность тренировок, калорийность питания, сколько у вас лишнего жира – это все играет роль. Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий. А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.
- Тогда, казалось, все отлично работает. Но сейчас, спустя 13 лет, появилось множество новых данных. Так что теперь я уже не считаю, что 5-часовой рефид позволяет чего-то достичь с точки зрения физиологии. Т.е., в мышцы поступает гликоген, будет больше сил для тренировки, да и с психологической точки зрения тоже полезно. Но вряд ли в мозг успевает поступить сигнал на отмену всех этих адаптаций. В отличие от мышей и крыс, на которых даже один прием пищи оказывает значительный эффект – один прием пищи для них – это как несколько дней для человека… Например, я слышал, если колибри – или какое-то другое животное с очень шустрым метаболизмом – один раз не поест, оно может умереть. У него нет жировых отложений, оно расходует очень много энергии. Потому что при продолжительности жизни в полгода, один пропущенный прием пищи – это как месяц голодания для человека. И если жировых отложений нет – можно умереть.
- Еще нужно сказать о продолжительности. Дело в том, что есть определенная задержка, организм не сразу запускает процесс адаптации к диете. Учитывая большую продолжительность жизни человека, этой задержки следует ожидать. Кроме того, если посмотреть с точки зрения эволюции… В прошлом еда не была доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Сегодня еда есть, завтра нет, послезавтра опять есть. За одни сутки организм не включает адаптацию к диете. А вот если 4-5 дней будет нечего есть, тогда, наверно, имеет смысл приготовиться к долгому голоданию. То есть, адаптация запускается не сразу. И тогда я задумался, что и в обратную сторону эффект тоже должен быть отложенный. Допустим, вы 4 дня не ели, а на пятый день убили бизона. Или нашли еще какой-то источник пищи. Но для организма нет смысла отключать адаптацию – может, больше еды не будет. Непонятно. А вот если еда есть на протяжении нескольких дней, тогда уже можно расслабиться. Ясно, что организм сам по себе ничего не «думает» и не «включает». Правильно говорить – меняется уровень лептина, сигнализируя, что… и т.д. Я все упрощаю для экономии времени. Еще на этапе создания UD2.0 я задумался о том, что нужен более продолжительный период повышения калорий. Проблема в том, что очень тяжело найти данные по точной продолжительности такого периода. Редко когда в исследованиях ежедневно измеряются все параметры. Обычно измеряют в первый день и в последний (день 1 и день 7. Или день 1 и 28). Приходится полагаться на практику, личные наблюдения и опыт других тренеров. В последнее время начали появляться интересные работы. Например, одно исследование с участием женщин – о причине прекращения менструаций на диете. Автор связывает это с таким фактором как «доступность энергии». Речь идет о разнице между потреблением калорий и расходом калорий, напр. при тренировках. Оставшиеся калории, которые «видит» организм, он «распределяет» на такие вещи, как сердцебиение, снабжение мозга, кровоток. Когда остаток слишком маленький, организм отключает не жизненно важные функции, например, репродуктивную. Иногда у людей даже волосы выпадают, на очень жесткой диете. Т.е. все, что не нужно для выживания, отключается. Это все изучалось, выяснилось, что есть некий критический порог, за которым начинаются все эти изменения…
- Нам важны именно временные рамки. Проводились такие исследования… практически пытки… на спецназовцах. Вообще, военные проводят немало таких исследований. Этих ребят мучили несколько недель, они спали по два часа в сутки, маршировали, несли снаряжение, и ели примерно по 600 ккал в день. Конечно, в бодибилдиге не такой стресс, но бодибилдинг от этого не далеко ушел. Это называется «среда с большим количеством стрессоров». (Стрессор (от англ. stress — давление, нажим, напор, гнёт, нагрузка, напряжение; синонимы: стресс-фактор, стресс-ситуация) — фактор, вызывающий состояние стресса).
В общем, когда они доходят до 4% жира, тестостерон практически на нуле, уровень тиреоидных гормонов падает на 40%, кортизол зашкаливает, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) … в общем, классическая адаптация к диете. И одно исследование показало, что в течение недельного рефида, когда калории поднимаются до поддерживающего уровня, состояние организма нормализуется – но и жир тоже возвращается.
- В общем, мы знаем, что нужно от одного дня до недели. То есть, достаточно недели – и это перерыв в диете.
- Похожие исследования проводились на животных. При голодании отключается репродуктивная система, при нормальном питании все нормализуется. И для животных достаточно одного дня повышения калорий. Но хочу еще раз напомнить, что у животных все процессы протекают гораздо быстрее. Для мыши один день – это как неделя для человека. И 3-4 дня в случае крысы.
- Теперь про «доступность энергии». В этом исследовании либо понижалась калорийность питания женщин, а объем тренировок оставался неизменным, либо при неизменной калорийности увеличивался объем тренировок. Результат практически идентичный. Затем был однодневный рефид. Не просто рефид, а огромное количество калорий – примерно 55 ккал на килограмм. И это не оказало никакого эффекта. Хотя автор не измеряла лептин, ее интересовал лютеинизирующий гормон, пульсовое давление и т.д. Но это все взаимосвязано. Лептин отвечает за все эти изменения, отключает адаптацию к диете. Если сделать инъекцию лептина женщинам, у которых т.н. гипоталамическая аменорея, цикл у них возобновится. Т.е. лептин посылает основной сигнал. Итак, 5 дней, когда доступной энергии мало, и один день огромного избытка калорий. Эффект нулевой. По идее, это значит, что одного дня мало. Мы еще к этому вернемся.
- В другом исследовании участники голодали три дня… Я прикинул дефицит калорий для двух этих случаев. При пятидневной диете это примерно, ну, скажем 800 ккал в день. Самое интересное, что уровень лептина там и там был одинаковый. Т.е., что при трех днях голодовки, что при пятидневной низкокалорийной диете недельный дефицит получился одинаковый. И я попробовал подсчитать, как часто нужно делать рефид в зависимости от дефицита калорий и сколько калорий нужно. Удивительно, что в 2004 году мне удалось достаточно точно рассчитать необходимую частоту и калорийность рефидов. Когда меня спрашивают, как я это все считал, я отвечаю – 50% данных, 50% из опыта, 50% интуиция и 50% удачи. И мне все равно, что это уже 200%. В общем, я угадал довольно точно, точнее, чем должен был, при тогдашних несовершенных данных.
- Итак, после трех дней голодания, участникам подняли калории до поддерживающего уровня. Через два дня снова сделали анализы – все нормализовалось. Т.е., два этих исследования показали, что одного дня недостаточно, но за два дня все приходи в норму. При одинаковом дефиците – 3 дня голодания и 5 дней низкокалорийной диеты.
- В итоге, 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно – с одной оговоркой. К сожалению, никто еще не проводил исследования, которое мне хотелось бы увидеть – пять дней на диете, два дня норма, и потом опять мало калорий. Просто чтобы посмотреть, насколько быстро после нормализации опять включается адаптация к диете. Сразу или не сразу. За какое время? Но ничего такого не изучалось, остается полагаться на опыт и тренерскую практику. Моя программа UD 2.0, например, имеет похожую структуру. 4,5 дня диеты и 2,5 дня рефида. Здесь я опять угадал. К сожалению, женщины реже применяют эту программу, хотя она больше подходит именно женщинам.
- В общем, вот такую эволюцию проделали за эти годы мои представления о рефидах. Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида. После 5 дней диеты одного дня, вроде бы, мало. Ну а что если делать однодневный рефид каждый третий день? В условиях достаточно умеренного дефицита, если, конечно, это не какая-нибудь мазохистская программа типа моей «Быстрой диеты». При дефиците в 20-25%, примерно в 600 ккал, за 5 дней это 3000. За 4 дня включается адаптация к диете. А что будет, если делать два дня диеты, а потом увеличивать калорийность? Вероятно, адаптация не успеет раскрутиться на полную катушку. Может, она вообще не начнется. К сожалению, никто не делал анализы ежедневно, день за днем, а было бы очень интересно. Так что будет, если сделать два дня диеты, и один на поддержке, и потом еще два дня дефицита, и т.д.? Т.е., вместо двух дней подряд, мы сделаем однодневный рефид, но чаще? К несчастью, точного ответа нет. Есть данные по однодневному чередованию – один день голодания, один день на поддержке, есть ряд других данных, они все очень интересные, позволяют делать кое-какие предположения… Есть опыт тех, кто применял метод Мартина Беркхана, интервальное голодание, и другие его принципы, такие как повышение калорийности (поддержка) в дни тренировок и дефицит в дни отдыха. Помогает ли такое чередование предотвратить адаптацию?
- Конечно, когда человек худеет, определенные адаптации все равно будут иметь место, никуда от этого не денешься. Вопрос в том, как их максимально замедлить. Если не делать огромный пятидневный дефицит, который заставляет мозг включать адаптацию, скажем, на 50% адаптацию, может, можно как-то замедлить этот процесс? Было бы интересно посмотреть на уровень лептина при чередовании диеты и поддержки. Допустим, за 5 дней уровень снижается на 50%. А за один день – на 10%. А потом, за день на поддерживающем уровне возвращается в норму. Потом, на следующий день диеты, падает на 11%. И возвращается. Т.е., вместо крутого пике у нас будет гораздо, гораздо более пологая ступенчатая лестница. Т.е., по идее, чередование может быть более эффективным – хотя надо учитывать размер дефицита, % жира, объем тренировок. К тому же, два дня рефида позволят делать две интенсивные силовые тренировки, потому что пополняются запасы гликогена.
- Т.е., если при 15% жира (для мужчин), еще не нужны частые рефиды. А вот на 12% уже нужно два дня, на 8% три дня, например, одни день на неделе и выходные. Мой хороший друг так и делает, когда тренирует женщин: от 24 до 20% жира – день рефида в неделю. Примерно на 20-16% - два дня в неделю, а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня. С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного. Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. Это противоречит интуиции, но при большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более суровая диета, больший дефицит, менее частые рефиды. Но чем вы суше, тем больше организм сопротивляется, тем меньший дефицит вы можете себе позволить, тем чаще нужно делать рефид. И тем чаще нужно делать перерыв, потому что адаптации включаются гораздо раньше и в большем объеме. Это противоречит всякой «диетической логике», но именно так следует делать. И это не просто моя теория. Мой друг, тренер, практик, пришел к тем же выводам со своими подопечными. В частности, если говорить о женщинах: на диете у них рано или поздно прекращаются месячные. Но при правильной стратегии это происходит гораздо позже. В большинстве случаев это все равно происходит, но правильная стратегия позволяет оттянуть этот момент, что, конечно, полезнее для здоровья. При таком подходе лучше сохраняются мышцы, вес уходит более равномерно, почти нет задержки жидкости, вызванной кортизолом. Потому что при достаточном количестве углеводов уровень кортизола тоже нормализуется.
- Так что однодневного рефида может хватить, если делать их достаточно часто. Два дня, если реже, тоже достаточно. Наверно, можно поднять до трех дней, но нужно учитывать, что это сильно замедлит снижение веса. Т.е., при трех днях рефида у нас остается только 4 дня чтобы сжигать жир. Т.е., если нужен дефицит в 3000 ккал, то чтобы уложиться в 3-4 дня, это будет очень большой суточный дефицит, 800 ккал и больше. Но если особо не тренироваться, наверно, это можно пережить. Т.е., три дня – это максимум. Итак, в начале диеты, когда у вас больше жировых отложений – шесть дней, недельный дефицит распределяется на все эти дни. Дальше – меньше % жира, пять дней диеты, дефицит меньше и распределяется на 5 дней. Ближе к концу диеты приходится еще уменьшать дефицит, распределяя его на 4 дня. Вот примерно к чему я пришел в 2004 году и это все еще верно в 2017 году. (вторая часть)
И во-вторых, в этот коктейль не добавлялось никаких витаминов и минералов (которые можно было бы получать с другими продуктами, если бы те, кто сидел на этой диете, ели бы что-то еще помимо коктейлей). Недостаток белка привел к атрофии сердечной мышцы, а недостаток минералов – к аритмии. То есть, проблема заключалась не в самом методе, а в выборе продуктов. На низкокалорийной диете, основанной на нормальной еде (содержащей качественный белок, витамины и минералы) и дополненной витаминно-минеральным комплексом, никаких проблем не наблюдалось.
(Картинко взято из сообщества Flexibledieter в
Чего следует ожидать?
В среднем, суточное потребление калорий на этой диете составит от 400 до 1200 ккал, в основном за счет белка. Для тех, кто знаком с понятием «кетогенная диета», ОНКД – та же кетогенная диета, но без жиров. Понятно, что при таком рационе создается довольно приличный дефицит калорий, насколько большой – зависит от вашего начального веса и уровня активности.
Учитывая все это, попытаемся прикинуть, чего следует ожидать количественном отношении. Многое будет зависеть от вашего исходного веса (и активности), так как именно эти факторы определяют поддерживающую калорийность. Для мужчины весом 80 кг и средним уровнем активности поддерживающая калорийность может быть около 2700 ккал. Потребляя на быстрой диете всего лишь около 800 ккал, он создает ежедневный дефицит в 2000 ккал, что составит 14 000 ккал в неделю и 28 000 за две недели (на самом деле, эти цифры будут немного меньше, из-за неизбежного замедления обмена веществ).
То есть, за две недели он похудеет почти на 4 килограмма (помимо «водного» веса). Конечно, это будет не 4 килограмма жира, какую-то часть неизбежно составит сухая масса. Но если разделить 4 кг жира на две недели (28 000 / 7 = 4), то получится примерно 0,3 кило в день. На самом деле, жир будет уходить немного медленнее, из-за неизбежного замедления обмена веществ (а он начинает замедляться уже через 3-4 дня жесткой диеты).
Калорийность поддержки у человека с большим лишним весом, допустим 120 кг, будет выше, примерно 3750 ккал/день. Соответственно, на 800 ккал в день, его дефицит составит почти 3000 ккал в сутки. За две недели это почти 42 000 ккал или 6 кг жира. Это помимо четырех – или более – кг «водного» веса, который уйдет в первые дни.
Женщины или мужчины с меньшим весом, учитывая, что и поддерживающая калорийность у них меньше, будут худеть не так стремительно, в лучшем случае, грамм на 200 в день, или того меньше – но это все равно немало (3-4 кг за две недели), помимо веса, который уйдет вместе с водой.
Суть в том, что быстрая диета, как понятно из названия, может помочь как похудеть, так и сжечь жир гораздо быстрее, чем менее экстремальные методы. И хотя я считаю, что лучше всего худеть постепенно, без экстрима, пусть и дольше, но при определенных обстоятельствах быстрая диета может иметь ряд преимуществ.
Когда имеет смысл браться за быструю диету?
Во введении я уже говорил, что бывают ситуации, когда быстрая диета имеет смысл. То есть, еще раз хочу подчеркнуть – в идеале худеть следует не спеша, диета должна быть комфортной и сбалансированной. Но когда идеализм сталкивается с реальностью, он получает несовместимые с жизнью повреждения – бывают обстоятельства, когда быстрые диеты оказываются полезными, предпочтительными иди даже просто необходимыми. Ниже я приведу примеры таких ситуаций – может, я пропустил парочку, но думаю, основные обозначил.
Особое событие
Полагаю, многие читатели могут привести пример такой ситуации – например, предстоящая в скором будущем свадьба или встреча одноклассников, когда хочется выглядеть как можно лучше, поскорее сбросить лишний вес (и жир): чтобы впечатлить бывших одноклассников или влезть в новое платье/костюм. По этой причине мне даже предлагали назвать книгу «Быстрая диета для отчаявшихся невест».
То же касается актеров и моделей, чей доход зависит от внешности и веса, который они должны поддерживать (или хотя бы достигать при необходимости) – иногда им нужно что-то, что быстро принесет результат, каковым нередко является огромный гонорар (который можно получить или нет). И далеко не всегда получается подойти к вопросу снижения веса заблаговременно, тщательно подготовившись и имея в запасе несколько месяцев. Порой случается цейтнот, и тогда требуются отчаянные меры. Снижение веса на 4-8 кг, 2-3 из которых составит жир, поможет достичь желанной формы для предстоящего события.
Первая ступень более умеренной диеты
Один из лучших способов применения быстрой диеты, на мой взгляд, это «разгон» для того чтобы впоследствии перейти на более умеренную диету, рассчитанную на долгий срок. Мизерные, почти незаметные результаты умеренной диеты зачастую выбивают людей из колеи. Вес всегда снижается гораздо медленнее, чем нам хочется. Серьезно, если кто-то худеет, скажем, на полкило в неделю, им кажется, что лучше бы это был килограмм. Худеющие на кило в неделю, мечтают о двух. Я уверен, что если бы кто-то похудел на 4 кило в неделю, он хотел бы, чтобы это было 8 кило. После того, как в популярных передачах, таких как «The Biggest Loser», нам показывают, что кто-то похудел на 10-12 кг за неделю, мы все хотим знать, как можно добиться таких удивительных результатов. В общем, вы поняли. Плюс идеология «немедленного вознаграждения», господствующая в обществе, или подберите сами наиболее подходящее объяснение.
Честно говоря, я понятия не имею, почему люди думают таким образом, я просто знаю, что они думают именно так. И начав процесс снижения веса с быстрой диеты, можно получить необходимое положительное подкрепление в виде заметного результата, который придаст вам сил двигаться дальше. Кроме того, моя быстрая диета основана на обычных продуктах (а не на жидком питании и разных коктейлях, как многие другие низкокалорийные диеты), и это поможет пересмотреть подход к питанию. Постепенно увеличивая долю «хороших» продуктов, вдобавок к тому, что предлагается в моей диете, можно изменить привычки, связанные с питанием, и сохранить изменения после окончания диеты. Как правильно заканчивать быструю диету мы позднее обсудим.
Соревнующиеся бодибилдеры
Помимо прочего, для участия в соревнованиях по бодибилдингу требуется огромная сила воли. Честно говоря, это не самая здоровая практика – голодать до достижения соревновательного низкого % жира. Но от этого никуда не деться, это неизбежное зло. Как правило, на подготовку к соревнованиям, включающую в себя диету, уходит 12 и более недель. Но иногда случаются и отставания от графика, тогда приходится догонять. Скажем, % жира с самого начала мог быть выше, чем нужно, или это ваше первое шоу, и вы не знаете, как ваш организм отреагирует на подготовку, а может быть, у вас недостаточно компетентный тренер. Все что угодно может пойти не так на предсоревновательной диете, и отбросить вас назад, так что приходить в форму придется экстремальными методами. От 10 до 14 дней быстрой диеты помогут вам вновь войти в график или хотя бы приблизиться к достижению соревновательной формы.
Другие виды спорта, где есть весовые категории
Не только бодибилдерам приходится сжигать жир до экстремальных значений (а нередко и обезвоживаться), многим другим спортсменам приходится делать то же самое, чтобы попасть в категорию (или просто чтобы показать лучший результат). Для примера можно назвать борцов, пауэрлифтеров и т.д. Понятно, что лучше бы спортсмену не набирать слишком много веса в межсезонье, чтобы для подготовки пришлось разве что выгнать лишнюю воду, и все, но так бывает далеко не всегда. Порой, чтобы войти в категорию, приходится сбрасывать немало килограмм (и чем больше жира удастся сжечь, тем меньше нужно будет мучиться с обезвоживанием), притом быстро. Иногда вес просто мешает выступить наилучшим образом. В некоторых видах спорта за счет уменьшения веса можно улучшить соотношение веса и силы. Кстати, надо заметить, и я к этому еще вернусь, обезвоживание может значительно ухудшить силу и выносливость (а сильное обезвоживание – и убить), так что за пару недель до соревнований можно и повторить быструю диету, чтобы не пришлось сильно «гонять воду».
Другие варианты
Я уверен, что творчески настроенные читатели смогут найти и другие возможности для применения быстрой диеты. Например, кому-то может понадобиться срочно похудеть перед операцией, чтобы снизить риски. Я хочу обратить внимание, что в такой ситуации нужно будет находиться под наблюдением врача во время диеты, и не назначать себе диету самостоятельно по этой или любой другой книге.
Часто бывает еще такой вариант, когда человеку хочется покончить с диетой настолько быстро, насколько это возможно. То есть, многие предпочли бы помучиться пару недель на жесткой быстрой диете, чем месяц или больше терпеть более умеренную традиционную диету. Таким образом, можно будет быстро перейти к другим задачам, например к массонабору и к силовому циклу.
Rapid Fat Loss (Быстрая диета) от Лайла МакДоналда
Коротко о нутриентах
Я не могу предположить, какими знаниями по питанию и диетологии обладает читатель, поэтому здесь я предлагаю краткий обзор по этой теме. Очень краткий – только общее представление об основных нутриентах, их функциях в организме и о том, в каких продуктах питания они содержатся.
Для нормального функционирования организму ежедневно требуется около 60 различных веществ (по мере развития науки о питании, стало ясно, что многие нутриенты необходимы для поддержания здоровья, хотя они не являются абсолютно необходимыми для выживания), включая воздух и воду, которые, хотя и не считаются нутриентами, но с ними обычно проблем нет.
В науке о питании нутриенты часто подразделяются на две группы: заменимые и незаменимые (хотя недавно вошли в моду такие обозначения как обязательные и необязательные). Короче говоря, существует 8 незаменимых аминокислот, пара незаменимых жирных кислот, группа витаминов и минералов и несколько других ежедневно необходимых веществ. Дальше вы увидите, что я не включаю углеводы в перечень жизненно необходимых нутриентов, потому что они не являются незаменимыми. Подробнее об этом ниже.
Я не могу предположить, какими знаниями по питанию и диетологии обладает читатель, поэтому здесь я предлагаю краткий обзор по этой теме. Очень краткий – только общее представление об основных нутриентах, их функциях в организме и о том, в каких продуктах питания они содержатся.
Для нормального функционирования организму ежедневно требуется около 60 различных веществ (по мере развития науки о питании, стало ясно, что многие нутриенты необходимы для поддержания здоровья, хотя они не являются абсолютно необходимыми для выживания), включая воздух и воду, которые, хотя и не считаются нутриентами, но с ними обычно проблем нет.
В науке о питании нутриенты часто подразделяются на две группы: заменимые и незаменимые (хотя недавно вошли в моду такие обозначения как обязательные и необязательные). Короче говоря, существует 8 незаменимых аминокислот, пара незаменимых жирных кислот, группа витаминов и минералов и несколько других ежедневно необходимых веществ. Дальше вы увидите, что я не включаю углеводы в перечень жизненно необходимых нутриентов, потому что они не являются незаменимыми. Подробнее об этом ниже.
Заменимые и незаменимые нутриенты
Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что термин «заменимый» не означает, что это вещество не требуется для обеспечения здоровья и нормальной жизнедеятельности; это значит, что данный нутриент может быть получен не только из еды. Другими словами, какие-то вещества (глюкоза, некоторые жирные кислоты и половина аминокислот) могут быть синтезированы в организме из других веществ. Заменимые нутриенты необходимы для выживания, но необязательно должны быть получены с пищей. В то же время, некоторые нутриенты не могут быть синтезированы из других (витамины и минералы, например, незаменимые жирные кислоты и другая половина аминокислот), поэтому они и называются незаменимыми. Их необходимо получать с пищей. Понятно, что это очень упрощенная картина, но подробная и детальная картина нам в этой книге не нужна.
Я хочу дать только общее представление, потому что быстрая диета, которую я предлагаю в этой книге, основана на том, что из питания исключается все, что не является незаменимым, потому что целью диеты является создание максимально возможного дефицита калорийности для максимально быстрого снижения веса и жиросжигания. Но, поскольку диета основана не на заменителях питания, а на нормальных продуктах, вы все же будете получать не только незаменимые аминокислоты. Можно подумать, что имело бы смысл построить диету исключительно на коктейлях и таблетках, чтобы в нее входили только незаменимые вещества, но в долгосрочной перспективе это не лучшая стратегия, поскольку такая диета не поможет сформировать правильные пищевые привычки. Кроме того, на такой диете было бы жутко некомфортно и голодно.
А теперь, получив общее представление, давайте подробнее поговорим об таких нутриентах, как белки, углеводы, жиры, клетчатка и алкоголь.
Белки (протеины)
Слово протеин происходит от греческого слова, означающего «первый», что говорит нам о важной роли этого вещества в организме. Мы довольно долго можем прожить без углеводов или жиров, но недостаток белка приведет к расщеплению белков органов и тканей и, в итоге, к смерти.
Что такое белок? Это вещество, состоящее из аминокислот, 20 из которых мы получаем с пищей и множества других, которые производятся в организме. Примерно половина из них являются незаменимыми и могут быть получены только из еды. При определенных условиях, таких как травма или стресс, некоторые аминокислоты становятся условно незаменимыми, впрочем эти подробности нам пока не нужны.
В организме белки выполняют ряд ключевых функций, например, структурную (используются для строительства органов и тканей). Белки необходимы для синтеза гормонов, построения органов, мышц, кожы и волос; кроме того, белки выполняют ряд других задач. Обратите внимание на такой момент, что, в отличие от углеводов (которые запасаются в печени и в мышцах) и жиров (обширные запасы которых наличествуют у нас на животе и заднице), белки почти не запасаются, если не считать того небольшого количества, которое плавает в крови и белков, составляющих мышцы и органы (но мы обычно не имеем ни малейшего желания пускать в расход эти запасы). Этот аспект немаловажен в условиях диеты (и голодания), о чем мы поговорим в следующей главе.
Белки содержатся практически во всех продуктах питания, за исключением разве что чистых жиров, таких как растительные масла или таких рафинированных углеводов, как сахар и карамельки. Во фруктах и овощах содержатся лишь небольшие количества белков (1-2 грамма на порцию), но в бобовых и орехах содержится довольно значительное количество белка. Но сейчас мы, в основном, получаем белки из животных продуктов, таких как мясо (красное мясо, птица, рыба), молочные продукты и т.п. Энергетическая ценность белка – 4 килокалории на один грамм.
Углеводы
Не вдаваясь подробно в споры о важности и роли углеводов в диете (питании), я просто хочу сказать, что этот нутриет не является незаменимым. Для начала разделим углеводные продукты на две большие группы: крахмалистые углеводы и углеводы с высоким содержанием клетчатки (это упрощенная картина, но такое деление часто используется в бодибилдинге и других видах спорта). Много клетчатки содержится в таких продуктах, как овощи (которые большинство из нас не любит). За небольшим исключением, в овощах мало усвояемых углеводов, зато много клетчатки.
К крахмалистым углеводам можно отнести все остальное: хлеб, макароны, каши – в общем, те, продукты, в которых содержится большое количество усваиваемых углеводов. Кроме того в эту группу входят и некоторые овощи, такие как морковь, горох, кукуруза и картофель: эти продукты нужно будет учитывать при подсчетах количества углеводов за день. Фрукты, хотя содержат немало клетчатки, тоже войдут в категорию крахмалистых углеводов, поскольку в них немало и усваиваемых углеводов.
Энергетическая ценность углеводных продуктов – не такой уж простой вопрос. В крахмалистых углеводах содержится 4 ккал на грамм, но, поскольку на этой диете вы будете их избегать, это не столь важно (но мы опять вернемся к этому вопросу в главах о переходе на поддерживающий режим, о полном перерыве в диете и тому подобных вопросах). Наверно, вы слышали, что человеческий организм клетчатку не переваривает и не усваивает, так что калорий из нее не получает, но это не вполне соответствует действительности, некоторые бактерии в нашей пищеварительной системе, расщепляют клетчатку на компоненты, которые могут усваиваться, что дает нам 1,5-2 ккал на грамм. В принципе, если вы не съедаете тонну подобных продуктов ежедневно, калорийностью клетчатки можно пренебречь. 25 грамм клетчатки в день добавляют к диете примерно 40-50 ккал.
В организме углеводы используются как топливо. Поступающие с пищей углеводы либо немедленно расщепляются и расходуются для получения энергии, либо запасаются для дальнейшего использования (в качестве гликогена в мышцах и печени) или, при определенных, довольно редких обстоятельствах, преобразуются и запасаются в виде жира. Все ткани организма могут использовать глюкозу в качестве топлива (все поступающие с пищей углеводы в итоге преобразуются в глюкозу) и, когда она доступна, предпочитают именно этот источник энергии.
Но в то же время, за редким исключением, те же самые ткани с удовольствием используют в качестве топлива жирные кислоты (поступающие с пищей или хранящиеся под кожей в организме), когда углеводы недоступны. Углеводы необходимы при интенсивной физической нагрузке (такой, как спринты или силовые тренировки), но об этом мы тоже поговорим в следующей главе.
Жиры и холестерин
Хотя это химически различные субстанции, они неразрывно связаны в представлениях большинства людей, так что придется рассмотреть их в одном разделе.
Жиры могут использоваться в организме как для получения энергии, так и для выполнения структурных функций (для строительства клеточных мембран используются жирные кислоты, для синтеза некоторых гормонов используется холестерин; такой класс веществ как эйкозаноиды – в т. ч. простагландины – являются продуктом окисления полиненасыщенных жирных кислот). Запасенный в организме жир используется для получения энергии, когда расход энергии превышает ее поступление (либо при физической нагрузке, либо когда вы просто недостаточно едите). То есть, при жиросжигании, организм мобилизует запасенные жирные кислоты из жировых клеток и сжигает там, где в этот момент требуется энергия.
Что касается энергетической ценности жирных кислот, она (с незначительными вариациями) составляет 9 ккал на грамм. Однако, судя по всему, разные жирные кислоты запасаются в организме с разной эффективностью. Но, учитывая, что на этой диете вы будете получать очень незначительное количество жиров, в основном Омега-3, эти детали нас опять не интересуют. Холестерин же не используется в организме для получения энергии и поэтому не имеет калорийности (для человека).
Наиболее противоречивые представления о роли жиров в питании связаны с воздействием их потребления на здоровье. Можно сказать, что жир в популярной диетологии долгое время являлся чем-то вроде мальчика для битья (сейчас его в этой роли сменили углеводы): жир делает вас жирным, провоцирует сердечнососудистые заболевания и рак, жир является причиной роста терроризма в США и разрушения института семьи. В общем, вряд ли найдется такая проблема, которую не связывали бы с потреблением жиров. Столь же плохая репутация у холестерина (который мы часто, хотя и не всегда получаем вместе с жирными кислотами). И, как часто бывает с подобными категоричными утверждениями, правда выглядит несколько иначе.
Во-первых (за очень небольшим исключением), поступающий с пищей холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови. Ваш организм, как ни странно, сам производит больше холестерина, чем поступает с пищей. Производство холестерина регулируется печенью в зависимости от того количества, которое поступает извне. Чем больше поступает с пищей, тем меньше производится в печени, и наоборот. Тип и количество поступающий с пищей жиров влияет, скорее, на уровень липидов в крови. В общем-то, больше мне нечего сказать о холестерине, это не столь важный вопрос, если конечно вы не относитесь к небольшому числу людей, чувствительных к холестерину.
Так что давайте более подробно поговорим собственно о жирах или, скорее, триглицеридах, из которых в основном состоят жиры, ежедневно потребляемые нами с пищей. В последние 10 лет или около того, большое внимание уделяется качеству жиров, которое, как выяснилось, чуть ли не важнее количества с точки зрения воздействия на здоровье. Давайте рассмотрим четыре основные типа жиров.
Трансжиры
Это искусственно созданный продукт, который производится путем гидрогенизации (присоединения водорода) растительного масла для увеличения срока годности и придания ему твердой формы. Большинству читателей наверняка знаком такой представитель транс-жиров, как маргарин, хотя сейчас они в том или ином виде входят практически во все готовые продукты. Из всех жиров, именно транс-жиры негативно влияют на уровень липидов в крови и на здоровье в целом. Вероятно, их высокое содержание в современной диете как минимум частично ответственно за распространение сердечнососудистых и других заболеваний, и им точно нет места в это или в любой другой диете.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения (за исключением кокосового и пальмоядрового масел) и сохраняют твердую форму при комнатной температуре. Вспомните сливочное масло и кусочки жира на кромке стейка. Раньше считалось, что они играют исключительно негативную роль, но постепенно выяснилось, что все несколько сложнее. Некоторые насыщенные жиры повышают холестерин, в то время как другие не оказывают никакого эффекта. Но в целом они не являются необходимыми для выживания (не говоря уже о том, что их немало запасено в нашем собственном жире), так что они тоже не войдут в нашу диету.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся практически во всех продуктах с содержанием жира и становятся жидкими при комнатной температуре. Хорошим и полезным для здоровья примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло, которое играет важную роль в средиземноморской диете, которая, как известно, способствует здоровью и долголетию. Но, несмотря на их полезность, мононенасыщенные жиры не являются незаменимым нутриентом и потому не войдут в эту диету.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных маслах и принимают жидкую форму при комнатной температуре. Считается, что они исключительно полезны для здоровья, хотя на самом деле все, как обычно, несколько сложнее.
Полиненасыщенные жиры делятся на две основные группы, Омега-3 и Омега-6. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире, о котором, я полагаю, все хотя бы слышали. Максимально упрощая, можно сказать, что избыточное количество Омега-6 вредно, особенно при недостатке Омега-3, а именно такое соотношение характерно для современной диеты. Мне хотелось бы донести до читателя, насколько полезная штука для здоровья вообще и жиросжигания в частности этот рыбий жир, в котором содержатся Омега-3 (это кислоты ЭПА и ДГК, полное наименование которых вы знать не хотите, поверьте мне). Если я начну перечислять все полезные эффекты рыбьего жира, вы мне не поверите, но все они подтверждены исследованиям.
Жирные кислоты Омега-3 - единственные, которые в обязательном порядке входят в мою быструю диету, за исключением, конечно, того небольшого количества жиров, которые входят в другие продукты, которые вы будете есть на этой диеты. Подойдут как капсулы, так и рыбий жир в жидком виде. В первом издании этой книги я допускал и альтернативу в виде льняного масла в качестве источника Омега-3, но сейчас я не считаю этот источник допустимым. Недавние исследования показали неэффективность преобразования льняного масла в ЭПА и ДГК в организме человека, льняное мало лишь незначительно повышает уровень ЭПА, но никак не влияет на уровень ДГК. Так что тем, кто не любит глотать капсулы, я могу рекомендовать рыбий жир в форме жидкости.
И все остальное: клетчатка, алкоголь, витамины и минералы
Клетчатка не является незаменимым нутриентом, но выполняет множество чрезвычайно важных функций в организме. Она условно делится на две категории, растворимую и нерастворимую. Растворимая впитывает воду и занимает место в желудке: это хорошо, потому что на диете желудок обычно пустоват. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, но помогает поддерживать здоровье и регулярную работу кишечника (по сути, это природная метла для кишечника). Оба вида клетчатки важны для здоровья и содержатся в овощах, фруктах и магазинных баночках и пакетиках с клетчаткой.
Алкоголь, в общем-то, нутриентом не является и никакой ценности для организма (за исключением энергетической не представляет). Он содержит калории и, таким образом, способствует накоплению жира (за счет того что расходуются алкогольные, а не жировые калории). Было бы глупо утверждать, что алкоголю нет места ни в одной диете, но в той, о которой говорится в этой книге, он точно неуместен.
(Более подробно об алкоголе как анти-стрессоре, о его фунционировании в организме и о том, кому и когда он может быть полезен)
И наконец, для оптимального функционирования человеческого организма необходимы сотни, если не тысячи, различных витаминов и минералов. Такие минералы как кальций, имеют не только структурную функцию (участвуя в строительстве костей), но и играют ключевую роль в передаче сигнала в клетках (например, в мышечном сокращении). Витамины действуют как кофакторы ферментов и просто-напросто необходимы для нормальной жизнедеятельности.
Витамины и минералы содержатся в различных продуктах, но особенно много их во фруктах и овощах. Кроме того в овощах содержатсяфитохимические вещества, которые также играют важную роль в организме. Они относятся к группе антиоксидантов (которые защищают клетки от повреждений) и содержатся в различных продуктах, среди которых наиболее богатым источником являются овощи.
И про кофе!!! (от znatok_ne) - большая часть ссылок в этом посте - на статьи в его журнале.
Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что термин «заменимый» не означает, что это вещество не требуется для обеспечения здоровья и нормальной жизнедеятельности; это значит, что данный нутриент может быть получен не только из еды. Другими словами, какие-то вещества (глюкоза, некоторые жирные кислоты и половина аминокислот) могут быть синтезированы в организме из других веществ. Заменимые нутриенты необходимы для выживания, но необязательно должны быть получены с пищей. В то же время, некоторые нутриенты не могут быть синтезированы из других (витамины и минералы, например, незаменимые жирные кислоты и другая половина аминокислот), поэтому они и называются незаменимыми. Их необходимо получать с пищей. Понятно, что это очень упрощенная картина, но подробная и детальная картина нам в этой книге не нужна.
Я хочу дать только общее представление, потому что быстрая диета, которую я предлагаю в этой книге, основана на том, что из питания исключается все, что не является незаменимым, потому что целью диеты является создание максимально возможного дефицита калорийности для максимально быстрого снижения веса и жиросжигания. Но, поскольку диета основана не на заменителях питания, а на нормальных продуктах, вы все же будете получать не только незаменимые аминокислоты. Можно подумать, что имело бы смысл построить диету исключительно на коктейлях и таблетках, чтобы в нее входили только незаменимые вещества, но в долгосрочной перспективе это не лучшая стратегия, поскольку такая диета не поможет сформировать правильные пищевые привычки. Кроме того, на такой диете было бы жутко некомфортно и голодно.
А теперь, получив общее представление, давайте подробнее поговорим об таких нутриентах, как белки, углеводы, жиры, клетчатка и алкоголь.
Белки (протеины)
Слово протеин происходит от греческого слова, означающего «первый», что говорит нам о важной роли этого вещества в организме. Мы довольно долго можем прожить без углеводов или жиров, но недостаток белка приведет к расщеплению белков органов и тканей и, в итоге, к смерти.
Что такое белок? Это вещество, состоящее из аминокислот, 20 из которых мы получаем с пищей и множества других, которые производятся в организме. Примерно половина из них являются незаменимыми и могут быть получены только из еды. При определенных условиях, таких как травма или стресс, некоторые аминокислоты становятся условно незаменимыми, впрочем эти подробности нам пока не нужны.
В организме белки выполняют ряд ключевых функций, например, структурную (используются для строительства органов и тканей). Белки необходимы для синтеза гормонов, построения органов, мышц, кожы и волос; кроме того, белки выполняют ряд других задач. Обратите внимание на такой момент, что, в отличие от углеводов (которые запасаются в печени и в мышцах) и жиров (обширные запасы которых наличествуют у нас на животе и заднице), белки почти не запасаются, если не считать того небольшого количества, которое плавает в крови и белков, составляющих мышцы и органы (но мы обычно не имеем ни малейшего желания пускать в расход эти запасы). Этот аспект немаловажен в условиях диеты (и голодания), о чем мы поговорим в следующей главе.
Белки содержатся практически во всех продуктах питания, за исключением разве что чистых жиров, таких как растительные масла или таких рафинированных углеводов, как сахар и карамельки. Во фруктах и овощах содержатся лишь небольшие количества белков (1-2 грамма на порцию), но в бобовых и орехах содержится довольно значительное количество белка. Но сейчас мы, в основном, получаем белки из животных продуктов, таких как мясо (красное мясо, птица, рыба), молочные продукты и т.п. Энергетическая ценность белка – 4 килокалории на один грамм.
Углеводы
Не вдаваясь подробно в споры о важности и роли углеводов в диете (питании), я просто хочу сказать, что этот нутриет не является незаменимым. Для начала разделим углеводные продукты на две большие группы: крахмалистые углеводы и углеводы с высоким содержанием клетчатки (это упрощенная картина, но такое деление часто используется в бодибилдинге и других видах спорта). Много клетчатки содержится в таких продуктах, как овощи (которые большинство из нас не любит). За небольшим исключением, в овощах мало усвояемых углеводов, зато много клетчатки.
К крахмалистым углеводам можно отнести все остальное: хлеб, макароны, каши – в общем, те, продукты, в которых содержится большое количество усваиваемых углеводов. Кроме того в эту группу входят и некоторые овощи, такие как морковь, горох, кукуруза и картофель: эти продукты нужно будет учитывать при подсчетах количества углеводов за день. Фрукты, хотя содержат немало клетчатки, тоже войдут в категорию крахмалистых углеводов, поскольку в них немало и усваиваемых углеводов.
Энергетическая ценность углеводных продуктов – не такой уж простой вопрос. В крахмалистых углеводах содержится 4 ккал на грамм, но, поскольку на этой диете вы будете их избегать, это не столь важно (но мы опять вернемся к этому вопросу в главах о переходе на поддерживающий режим, о полном перерыве в диете и тому подобных вопросах). Наверно, вы слышали, что человеческий организм клетчатку не переваривает и не усваивает, так что калорий из нее не получает, но это не вполне соответствует действительности, некоторые бактерии в нашей пищеварительной системе, расщепляют клетчатку на компоненты, которые могут усваиваться, что дает нам 1,5-2 ккал на грамм. В принципе, если вы не съедаете тонну подобных продуктов ежедневно, калорийностью клетчатки можно пренебречь. 25 грамм клетчатки в день добавляют к диете примерно 40-50 ккал.
В организме углеводы используются как топливо. Поступающие с пищей углеводы либо немедленно расщепляются и расходуются для получения энергии, либо запасаются для дальнейшего использования (в качестве гликогена в мышцах и печени) или, при определенных, довольно редких обстоятельствах, преобразуются и запасаются в виде жира. Все ткани организма могут использовать глюкозу в качестве топлива (все поступающие с пищей углеводы в итоге преобразуются в глюкозу) и, когда она доступна, предпочитают именно этот источник энергии.
Но в то же время, за редким исключением, те же самые ткани с удовольствием используют в качестве топлива жирные кислоты (поступающие с пищей или хранящиеся под кожей в организме), когда углеводы недоступны. Углеводы необходимы при интенсивной физической нагрузке (такой, как спринты или силовые тренировки), но об этом мы тоже поговорим в следующей главе.
Жиры и холестерин
Хотя это химически различные субстанции, они неразрывно связаны в представлениях большинства людей, так что придется рассмотреть их в одном разделе.
Жиры могут использоваться в организме как для получения энергии, так и для выполнения структурных функций (для строительства клеточных мембран используются жирные кислоты, для синтеза некоторых гормонов используется холестерин; такой класс веществ как эйкозаноиды – в т. ч. простагландины – являются продуктом окисления полиненасыщенных жирных кислот). Запасенный в организме жир используется для получения энергии, когда расход энергии превышает ее поступление (либо при физической нагрузке, либо когда вы просто недостаточно едите). То есть, при жиросжигании, организм мобилизует запасенные жирные кислоты из жировых клеток и сжигает там, где в этот момент требуется энергия.
Что касается энергетической ценности жирных кислот, она (с незначительными вариациями) составляет 9 ккал на грамм. Однако, судя по всему, разные жирные кислоты запасаются в организме с разной эффективностью. Но, учитывая, что на этой диете вы будете получать очень незначительное количество жиров, в основном Омега-3, эти детали нас опять не интересуют. Холестерин же не используется в организме для получения энергии и поэтому не имеет калорийности (для человека).
Наиболее противоречивые представления о роли жиров в питании связаны с воздействием их потребления на здоровье. Можно сказать, что жир в популярной диетологии долгое время являлся чем-то вроде мальчика для битья (сейчас его в этой роли сменили углеводы): жир делает вас жирным, провоцирует сердечнососудистые заболевания и рак, жир является причиной роста терроризма в США и разрушения института семьи. В общем, вряд ли найдется такая проблема, которую не связывали бы с потреблением жиров. Столь же плохая репутация у холестерина (который мы часто, хотя и не всегда получаем вместе с жирными кислотами). И, как часто бывает с подобными категоричными утверждениями, правда выглядит несколько иначе.
Во-первых (за очень небольшим исключением), поступающий с пищей холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови. Ваш организм, как ни странно, сам производит больше холестерина, чем поступает с пищей. Производство холестерина регулируется печенью в зависимости от того количества, которое поступает извне. Чем больше поступает с пищей, тем меньше производится в печени, и наоборот. Тип и количество поступающий с пищей жиров влияет, скорее, на уровень липидов в крови. В общем-то, больше мне нечего сказать о холестерине, это не столь важный вопрос, если конечно вы не относитесь к небольшому числу людей, чувствительных к холестерину.
Так что давайте более подробно поговорим собственно о жирах или, скорее, триглицеридах, из которых в основном состоят жиры, ежедневно потребляемые нами с пищей. В последние 10 лет или около того, большое внимание уделяется качеству жиров, которое, как выяснилось, чуть ли не важнее количества с точки зрения воздействия на здоровье. Давайте рассмотрим четыре основные типа жиров.
Трансжиры
Это искусственно созданный продукт, который производится путем гидрогенизации (присоединения водорода) растительного масла для увеличения срока годности и придания ему твердой формы. Большинству читателей наверняка знаком такой представитель транс-жиров, как маргарин, хотя сейчас они в том или ином виде входят практически во все готовые продукты. Из всех жиров, именно транс-жиры негативно влияют на уровень липидов в крови и на здоровье в целом. Вероятно, их высокое содержание в современной диете как минимум частично ответственно за распространение сердечнососудистых и других заболеваний, и им точно нет места в это или в любой другой диете.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения (за исключением кокосового и пальмоядрового масел) и сохраняют твердую форму при комнатной температуре. Вспомните сливочное масло и кусочки жира на кромке стейка. Раньше считалось, что они играют исключительно негативную роль, но постепенно выяснилось, что все несколько сложнее. Некоторые насыщенные жиры повышают холестерин, в то время как другие не оказывают никакого эффекта. Но в целом они не являются необходимыми для выживания (не говоря уже о том, что их немало запасено в нашем собственном жире), так что они тоже не войдут в нашу диету.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся практически во всех продуктах с содержанием жира и становятся жидкими при комнатной температуре. Хорошим и полезным для здоровья примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло, которое играет важную роль в средиземноморской диете, которая, как известно, способствует здоровью и долголетию. Но, несмотря на их полезность, мононенасыщенные жиры не являются незаменимым нутриентом и потому не войдут в эту диету.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных маслах и принимают жидкую форму при комнатной температуре. Считается, что они исключительно полезны для здоровья, хотя на самом деле все, как обычно, несколько сложнее.
Полиненасыщенные жиры делятся на две основные группы, Омега-3 и Омега-6. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире, о котором, я полагаю, все хотя бы слышали. Максимально упрощая, можно сказать, что избыточное количество Омега-6 вредно, особенно при недостатке Омега-3, а именно такое соотношение характерно для современной диеты. Мне хотелось бы донести до читателя, насколько полезная штука для здоровья вообще и жиросжигания в частности этот рыбий жир, в котором содержатся Омега-3 (это кислоты ЭПА и ДГК, полное наименование которых вы знать не хотите, поверьте мне). Если я начну перечислять все полезные эффекты рыбьего жира, вы мне не поверите, но все они подтверждены исследованиям.
Жирные кислоты Омега-3 - единственные, которые в обязательном порядке входят в мою быструю диету, за исключением, конечно, того небольшого количества жиров, которые входят в другие продукты, которые вы будете есть на этой диеты. Подойдут как капсулы, так и рыбий жир в жидком виде. В первом издании этой книги я допускал и альтернативу в виде льняного масла в качестве источника Омега-3, но сейчас я не считаю этот источник допустимым. Недавние исследования показали неэффективность преобразования льняного масла в ЭПА и ДГК в организме человека, льняное мало лишь незначительно повышает уровень ЭПА, но никак не влияет на уровень ДГК. Так что тем, кто не любит глотать капсулы, я могу рекомендовать рыбий жир в форме жидкости.
И все остальное: клетчатка, алкоголь, витамины и минералы
Клетчатка не является незаменимым нутриентом, но выполняет множество чрезвычайно важных функций в организме. Она условно делится на две категории, растворимую и нерастворимую. Растворимая впитывает воду и занимает место в желудке: это хорошо, потому что на диете желудок обычно пустоват. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, но помогает поддерживать здоровье и регулярную работу кишечника (по сути, это природная метла для кишечника). Оба вида клетчатки важны для здоровья и содержатся в овощах, фруктах и магазинных баночках и пакетиках с клетчаткой.
Алкоголь, в общем-то, нутриентом не является и никакой ценности для организма (за исключением энергетической не представляет). Он содержит калории и, таким образом, способствует накоплению жира (за счет того что расходуются алкогольные, а не жировые калории). Было бы глупо утверждать, что алкоголю нет места ни в одной диете, но в той, о которой говорится в этой книге, он точно неуместен.
(Более подробно об алкоголе как анти-стрессоре, о его фунционировании в организме и о том, кому и когда он может быть полезен)
И наконец, для оптимального функционирования человеческого организма необходимы сотни, если не тысячи, различных витаминов и минералов. Такие минералы как кальций, имеют не только структурную функцию (участвуя в строительстве костей), но и играют ключевую роль в передаче сигнала в клетках (например, в мышечном сокращении). Витамины действуют как кофакторы ферментов и просто-напросто необходимы для нормальной жизнедеятельности.
Витамины и минералы содержатся в различных продуктах, но особенно много их во фруктах и овощах. Кроме того в овощах содержатсяфитохимические вещества, которые также играют важную роль в организме. Они относятся к группе антиоксидантов (которые защищают клетки от повреждений) и содержатся в различных продуктах, среди которых наиболее богатым источником являются овощи.
И про кофе!!! (от znatok_ne) - большая часть ссылок в этом посте - на статьи в его журнале.
Почему похудеть и удержать вес не так просто – часть 1
Исходник на bodyrecomposition.com
by Lyle McDonald
В книге, которую я начал писать в прошлом году, и от которой отпочковался параллельный проект – про женский трениг – рассматривается такая тема, как удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности. Здесь мне хотелось бы обсудить, чем могут быть вызваны эти сложности. Я уже кое-что об этом писал, хотя в той статье речь шла скорее о том, почему нам не удается придерживаться диеты.
Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.
Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.
Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.
by Lyle McDonald
В книге, которую я начал писать в прошлом году, и от которой отпочковался параллельный проект – про женский трениг – рассматривается такая тема, как удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности. Здесь мне хотелось бы обсудить, чем могут быть вызваны эти сложности. Я уже кое-что об этом писал, хотя в той статье речь шла скорее о том, почему нам не удается придерживаться диеты.
Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.
Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.
Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.
(не надо на них наступать, от этого все плачут)Физиологические причины срыва
В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей. Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ – хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще. Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п.
Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Это помимо того аспекта, который я затронул в статье "Мысли дрессировщика об изменениях в поведении": в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение. (Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений. Возможно, следует перевести этот фрагмент целиком?) Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.
Статистика срывов
Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности. Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований. Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами. Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.
Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).
Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах. Я пытаюсь донести, что 5-10% - это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.
Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат. Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его. Какие еще аспекты следует принять во внимание?
Ожидания/опасения и срывы
На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Или вообще никто не добивается, как пишут здесь. Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу. «Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», - здесь это работает. Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех. Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.
Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Помните, что я говорил о немедленном вознаграждении в статье про дрессировку собак? Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.
Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Как Дори. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки. Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.
Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами. Я, конечно же, ничего такого не предлагаю, я сразу говорю, что надолго удержать результат непросто, и мои программы UD2 и RFL – вовсе не легкие и не простые. Но они работают.
Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.
Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь. Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах). Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор». И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется? Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все». Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.
Постановка целей и срывы
Последний пункт связан с умением ставить реальные цели, которое встречается нечасто. Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.
Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два. И такие шоу, как «Biggest Loser», когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают. Я недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.
В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+кг. И они были недовольны.
На этом я закончу первую часть. Есть вторая, и, надеюсь, скоро ее выложу.
Почему похудеть и удержать вес не так просто – часть 2
by Lyle McDonald
(первая часть)
Во второй части мне хотелось бы обсудить менее очевидные моменты, которые, как мне кажется, часто игнорируются при планировании похудения. Итак, продолжим.
Надежды, страхи и срывы
Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений, и она хорошо согласуется с тем, о чем я говорил в первой части. В общем, можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений. Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.
Надежды, страхи и срывы
Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений, и она хорошо согласуется с тем, о чем я говорил в первой части. В общем, можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений. Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.
(Печеньковый монстр против My Little Pony)
И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым. В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).
Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но – либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» - уверены что ничего у них не получится. При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко. Это довольно странное сочетание: думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.
Жесткие ограничения и вероятность срыва
Само понятие диетических ограничений (ссылка на англ.) не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность. Можно сказать, что диетические ограничения – это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий. Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания. Я уже делал обзор одной статьи, где показано, что у людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола (ссылка на пост znatok_ne) (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность. Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают. По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.
(И одну Диет-колу, пожалуйста)
Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие (ссылка на Pubmed). Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие. Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.
Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода, напр. IIFYM (ссылка на русск.) и т.п.). В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.
Ваш настрой и вероятность срыва
Эта тема частично пересекается с темой предыдущего параграфа, но здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания. Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.
И во-вторых, (я даже видел ссылку на соответствующее исследование) очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это – идиотизм.
Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» (обычно при этом народ на форумах говорит, что «диета» - это не просто питание на период похудения, а стиль жизни, что довольно разумно) достаточно вкусной и разнообразной в 2016 году, я могу только сказать, что он плохо старался. Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.
И наконец
Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва
Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь (хотя меня в этом обвиняют, ведь я продаю книги по этой теме). Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.
Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.
Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).
Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная херня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?
Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна. Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета – это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.
Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира). Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.
В 2016 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является (ссылка на русском, очень толковый обзор), что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор. Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира – нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании) и в каждой моей книге есть табличка (ссылка на пост znatok_ne с табличкой) с рекомендациями по белку. Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.
И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания (ссылки на статьи на англ. на сайте bodyrecomposition.com). К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг – наилучший выбор.
Причины срывов
Думаю, сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй – регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы. А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения. Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.
Но это совершенно точно не повредит.
(Завтра утром еще поредактирую)И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым. В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).
Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но – либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» - уверены что ничего у них не получится. При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко. Это довольно странное сочетание: думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.
Жесткие ограничения и вероятность срыва
Само понятие диетических ограничений (ссылка на англ.) не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность. Можно сказать, что диетические ограничения – это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий. Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания. Я уже делал обзор одной статьи, где показано, что у людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола (ссылка на пост znatok_ne) (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность. Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают. По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.
(И одну Диет-колу, пожалуйста)Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие (ссылка на Pubmed). Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие. Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.
Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода, напр. IIFYM (ссылка на русск.) и т.п.). В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.
Ваш настрой и вероятность срыва
Эта тема частично пересекается с темой предыдущего параграфа, но здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания. Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.
И во-вторых, (я даже видел ссылку на соответствующее исследование) очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это – идиотизм.
Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» (обычно при этом народ на форумах говорит, что «диета» - это не просто питание на период похудения, а стиль жизни, что довольно разумно) достаточно вкусной и разнообразной в 2016 году, я могу только сказать, что он плохо старался. Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.
И наконец
Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва
Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь (хотя меня в этом обвиняют, ведь я продаю книги по этой теме). Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.
Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.
Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).
Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная херня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?
Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна. Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета – это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.
Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира). Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.
В 2016 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является (ссылка на русском, очень толковый обзор), что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор. Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира – нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании) и в каждой моей книге есть табличка (ссылка на пост znatok_ne с табличкой) с рекомендациями по белку. Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.
И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания (ссылки на статьи на англ. на сайте bodyrecomposition.com). К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг – наилучший выбор.
Причины срывов
Думаю, сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй – регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы. А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения. Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.
Но это совершенно точно не повредит.
Новые замечания по поводу рефида - часть 1
(Подкаст-интервью Стива Холла с Лайлом МакДоналдом, канал посвящен пауэрлифтингу и бодибилдингу, тренировкам, питанию и т.д.). Это не дословный перевод часовой беседы, но основное содержание передано. Есть кое-что новое по рефидам и небольшие, но интересные замечания по тренировкам. Особо интересные фрагменты выделены жирным шрифтом, можно не читать все подряд, а пробежаться по ним.
- Лайл, давайте для начала определим понятие «рефид».
- Да, конечно. Сперва немного истории. В 2004 году я написал книгу «Руководство по гибкой диете» (все посты по тегу Гибкая диета), где я и ввел это понятие. Не то чтобы это была абсолютно новая идея, но я был одним из первых, кто формализовал рефид, подвел научную базу. Тогда на это никто не обратил внимания. У людей в головне не укладывалось, что не обязательно строго придерживаться диеты, иногда можно от нее отступать. А сейчас все только об этом и говорят. Месяц назад я был на выставке «Фитнес Экспо» и увидел там стенд «Гибкая диета». Я хотел к ним подойти и спросить, не забыли ли они, часом, упомянуть меня? Ну просто чтобы посмотреть на… А, ладно. В общем, в своей книге я описываю ряд методов, которые можно применять во время диеты. Во-первых – «фри мил» - свободный прием пищи. Он помогает разгрузиться психологически, съесть наконец то, что давно хотелось, но было нельзя. С другой стороны, я предложил «полный перерыв» в диете – это одна-две недели перерыва между двумя периодами диеты. Ну и посередине между этими двумя крайностями будет штука под названием_"рефид".
- Лайл, давайте для начала определим понятие «рефид».
- Да, конечно. Сперва немного истории. В 2004 году я написал книгу «Руководство по гибкой диете» (все посты по тегу Гибкая диета), где я и ввел это понятие. Не то чтобы это была абсолютно новая идея, но я был одним из первых, кто формализовал рефид, подвел научную базу. Тогда на это никто не обратил внимания. У людей в головне не укладывалось, что не обязательно строго придерживаться диеты, иногда можно от нее отступать. А сейчас все только об этом и говорят. Месяц назад я был на выставке «Фитнес Экспо» и увидел там стенд «Гибкая диета». Я хотел к ним подойти и спросить, не забыли ли они, часом, упомянуть меня? Ну просто чтобы посмотреть на… А, ладно. В общем, в своей книге я описываю ряд методов, которые можно применять во время диеты. Во-первых – «фри мил» - свободный прием пищи. Он помогает разгрузиться психологически, съесть наконец то, что давно хотелось, но было нельзя. С другой стороны, я предложил «полный перерыв» в диете – это одна-две недели перерыва между двумя периодами диеты. Ну и посередине между этими двумя крайностями будет штука под названием_"рефид".
По сути, это некий промежуток времени, в который потребляется большое количество углеводов и калорий. Смысл в том, чтобы обратить вспять гормональные адаптации организма к диете. Речь идет о таких гормонах, как лептин, который открыли в 94 году, а я этим всем занялся уже в 2000. Именно лептин отвечает за усиление чувства голода, снижение скорости обмена, адаптацию репродуктивной системы, и т.д. Лептин вырабатывается жировыми клетками, т.е. он связан с количеством жира в организме. Но, кроме того, он (в краткосрочной перспективе) связан и с потреблением калорий и, особенно, углеводов. Например: вы на диете 7 дней, уровень лептина упал на 50%. Ясно, что за это время количество жира у вас не уменьшилось на 50%, хотя это было бы здорово. А вот потом падение уровня лептина замедляется. Т.е., сначала он очень быстро снижается, когда снижается потребление углеводов и калорий, а потом он снижается очень-очень медленно, пропорционально уменьшению количества жира в организме. Но в обратном порядке это все работает примерно также – если съесть много углеводов и калорий, уровень лептина быстро поднимается – гораздо быстрее, чем увеличивается количество жира. Т.е., в то время я считал, что если лептин отвечает за весь каскад адаптаций к диете (И я был прав, были исследования, когда после продолжительной диеты, когда у людей падал уровень тиреоидных гормонов, скорость обмена и т.д., им делали инъекции лептина, и практически все эти адаптации удавалось обратить вспять. Жалко, что этот метод не растиражирован для широкой публики. Последний раз, когда я смотрел, инъекции стоили что-то около 500 баксов в день). В общем, идея была такая: при помощи углеводного питания повысить лептин, но так, чтобы жир образоваться не успел. И я нашел одно исследование, которое показывало, что даже 5 часов при потреблении большого количества углеводов достаточно, чтобы повысить уровень лептина. И, разумеется, чем больше есть, тем лучше эффект. Так что, 5 часов хорошо, день еще лучше, два дня, наверно, еще лучше, и, конечно, если вы вообще не на диете – это совсем идеально, но, к сожалению, вес в этом случает вряд ли будет снижаться. Так что нужно было уравновесить физиологические преимущества и, собственно, диету и похудение.
- Еще такой момент. Рефид (или свободный прием пищи) надо видеть не как отступление от диеты, а как ее неотъемлемую часть. Не в негативном ключе, а в позитивном, так сказать. Т.е., вы ничего не нарушаете, вы действуете в рамках плана. Просто когда я вижу, что люди рассматривают «рефид» как некое «нарушение», а не часть процесса диеты, они начинают объедаться всякой дрянью, получая куда больше жиров и калорий, чем нужно. Я сам так делал и слышал кучу историй, когда народ начинал свой еженедельный день «перерыва» в 12 ночи – т.е. начинал ЕСТЬ и заканчивал свой непрерывный «свободный» «прием пищи» в 12 ночи на следующий день. А что, в книжке же сказано «день». А потом удивляются: «почему-то вес перестал снижаться». Так что, я предпочитаю говорить не в негативной терминологии, отступление от диеты, «читмил» и все такое, а о «структурированном рефиде».
- Рефид позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, психологической. Во время диеты нам хочется каких-то продуктов, и обычно это высокоуглеводные штуки. Или углеводы и жиры, какой-нибудь «джанк-фуд», что-то, что сложно вписать в диету. Эрик Хелмс недавно рассказывал мне про исследование, там было две группы участников, диета одинаковая по составу б/ж/у, но одним можно было есть хлеб, а другим нельзя. В остальном все одинаково. И, конечно, в группе, которой нельзя было есть хлеб, все мечтали именно о нем. Т.е., в день рефида можно удовлетворить эту потребность и съесть то, что давно хотелось. Особенно это касается женщин и мужчин с небольшим весом. Т.е., если вы большой мужчина, то у вас и на диете достаточно калорий, в них можно вписать практически любой продукт. Но если вы женщина на низкокалорийной диете, то многие продукты становятся недосягаемы, они «не помещаются» в рамки вашего дневного рациона. Т.е., например, у вас 1300 ккал на весь день. И если вы съедите какое-нибудь пирожное, а не что-то сытное, вы будете весь оставшийся день умирать от голода. А в день рефида у вас достаточно калорий и углеводов, чтобы вписать это пирожное или еще что-нибудь.
- Помимо психологии есть и еще кое-что. Силовые тренировки. Т.е., если вы не делаете ничего, кроме низкоинтенсивных кардиотренировок, то это все не играет особой роли. Но запасы углеводов в мышцах истощаются, страдают тренировочные результаты, восстановление ухудшается. Рефид позволяет заполнить гликогеновые депо в мышцах.
- Почему я говорю именно об углеводах? Потому что жир не оказывает такого эффекта на лептин, как углеводы. Т.е., в краткосрочной перспективе (два-три дня) эффективнее всего именно углеводы. Кроме того, жиры не помогут восполнить гликоген в мышцах.
- В общем, стараемся повысить уровень лептина в надежде, что лептин пошлет сигнал в мозг (на самом деле все намного сложнее, конечно). Смотрите, уровень лептина как бы показывает, во-первых, количество жировых отложений, и во-вторых, сколько мы едим. Лептин падает – организм адаптируется к диете. И, по идее, повышая уровень лептина, мы можем обратить вспять часть адаптаций. В 2004 году я был очень увлечен этой идеей. Это были совсем новые данные, к тому же этот вопрос особо не исследовался. Т.е., до последнего времени изучались какие-то физиологические эффекты лептина, но в плане диеты, снижения веса, этим мало кто занимался. И наконец, недавно начали изучать то, о чем я говорил еще в 2004. В одном исследовании три группы женщин на диете – низкокалорийная, очень низкокалорийная и белковая с минимальным количеством калорий – уровень лептина у всех упал. Затем, в течение недели, постепенно повысили калорийность и количество углеводов. Тут надо понимать, что во время этого постепенного повышения, калорийность питания все равно была меньше поддерживающего уровня. И у участниц был большой лишний вес. И в течение этой недели лептин начал повышаться – а жир продолжал сжигаться. Хочу еще раз подчеркнуть – ситуация при ожирении отличается от ситуации, когда уже достаточно худой человек хочет избавиться от последних килограммов жира. Но, тем не менее, это уже какое-то доказательство, что возможно повысить уровень лептина, продолжая при этом сжигать жир. Цель рефида не в этом… Правда, есть еще Ultimate Diet 2.0. Там достигается некий «волшебный» эффект. Если полностью истощить гликогеновые депо мышц, а потом в течение дня забросить в организм кучу углеводов – организм запасает углеводы и продолжает сжигать жир. Это один из «метаболических трюков», которые применяются в UD 2.0.
- В общем, понятно, что такое рефид. И я предлагаю несколько вариантов. Во-первых, 5-часовой рефид. Это странная штука, полдня у вас диета, а полдня непонятно что. Дальше идет однодневный рефид, и двухдневный рефид. Выбор зависит от ряда факторов – объем и интенсивность тренировок, калорийность питания, сколько у вас лишнего жира – это все играет роль. Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий. А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.
- Тогда, казалось, все отлично работает. Но сейчас, спустя 13 лет, появилось множество новых данных. Так что теперь я уже не считаю, что 5-часовой рефид позволяет чего-то достичь с точки зрения физиологии. Т.е., в мышцы поступает гликоген, будет больше сил для тренировки, да и с психологической точки зрения тоже полезно. Но вряд ли в мозг успевает поступить сигнал на отмену всех этих адаптаций. В отличие от мышей и крыс, на которых даже один прием пищи оказывает значительный эффект – один прием пищи для них – это как несколько дней для человека… Например, я слышал, если колибри – или какое-то другое животное с очень шустрым метаболизмом – один раз не поест, оно может умереть. У него нет жировых отложений, оно расходует очень много энергии. Потому что при продолжительности жизни в полгода, один пропущенный прием пищи – это как месяц голодания для человека. И если жировых отложений нет – можно умереть.
- Еще нужно сказать о продолжительности. Дело в том, что есть определенная задержка, организм не сразу запускает процесс адаптации к диете. Учитывая большую продолжительность жизни человека, этой задержки следует ожидать. Кроме того, если посмотреть с точки зрения эволюции… В прошлом еда не была доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Сегодня еда есть, завтра нет, послезавтра опять есть. За одни сутки организм не включает адаптацию к диете. А вот если 4-5 дней будет нечего есть, тогда, наверно, имеет смысл приготовиться к долгому голоданию. То есть, адаптация запускается не сразу. И тогда я задумался, что и в обратную сторону эффект тоже должен быть отложенный. Допустим, вы 4 дня не ели, а на пятый день убили бизона. Или нашли еще какой-то источник пищи. Но для организма нет смысла отключать адаптацию – может, больше еды не будет. Непонятно. А вот если еда есть на протяжении нескольких дней, тогда уже можно расслабиться. Ясно, что организм сам по себе ничего не «думает» и не «включает». Правильно говорить – меняется уровень лептина, сигнализируя, что… и т.д. Я все упрощаю для экономии времени. Еще на этапе создания UD2.0 я задумался о том, что нужен более продолжительный период повышения калорий. Проблема в том, что очень тяжело найти данные по точной продолжительности такого периода. Редко когда в исследованиях ежедневно измеряются все параметры. Обычно измеряют в первый день и в последний (день 1 и день 7. Или день 1 и 28). Приходится полагаться на практику, личные наблюдения и опыт других тренеров. В последнее время начали появляться интересные работы. Например, одно исследование с участием женщин – о причине прекращения менструаций на диете. Автор связывает это с таким фактором как «доступность энергии». Речь идет о разнице между потреблением калорий и расходом калорий, напр. при тренировках. Оставшиеся калории, которые «видит» организм, он «распределяет» на такие вещи, как сердцебиение, снабжение мозга, кровоток. Когда остаток слишком маленький, организм отключает не жизненно важные функции, например, репродуктивную. Иногда у людей даже волосы выпадают, на очень жесткой диете. Т.е. все, что не нужно для выживания, отключается. Это все изучалось, выяснилось, что есть некий критический порог, за которым начинаются все эти изменения…
- Нам важны именно временные рамки. Проводились такие исследования… практически пытки… на спецназовцах. Вообще, военные проводят немало таких исследований. Этих ребят мучили несколько недель, они спали по два часа в сутки, маршировали, несли снаряжение, и ели примерно по 600 ккал в день. Конечно, в бодибилдиге не такой стресс, но бодибилдинг от этого не далеко ушел. Это называется «среда с большим количеством стрессоров». (Стрессор (от англ. stress — давление, нажим, напор, гнёт, нагрузка, напряжение; синонимы: стресс-фактор, стресс-ситуация) — фактор, вызывающий состояние стресса).
В общем, когда они доходят до 4% жира, тестостерон практически на нуле, уровень тиреоидных гормонов падает на 40%, кортизол зашкаливает, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) … в общем, классическая адаптация к диете. И одно исследование показало, что в течение недельного рефида, когда калории поднимаются до поддерживающего уровня, состояние организма нормализуется – но и жир тоже возвращается.
- В общем, мы знаем, что нужно от одного дня до недели. То есть, достаточно недели – и это перерыв в диете.
- Похожие исследования проводились на животных. При голодании отключается репродуктивная система, при нормальном питании все нормализуется. И для животных достаточно одного дня повышения калорий. Но хочу еще раз напомнить, что у животных все процессы протекают гораздо быстрее. Для мыши один день – это как неделя для человека. И 3-4 дня в случае крысы.
- Теперь про «доступность энергии». В этом исследовании либо понижалась калорийность питания женщин, а объем тренировок оставался неизменным, либо при неизменной калорийности увеличивался объем тренировок. Результат практически идентичный. Затем был однодневный рефид. Не просто рефид, а огромное количество калорий – примерно 55 ккал на килограмм. И это не оказало никакого эффекта. Хотя автор не измеряла лептин, ее интересовал лютеинизирующий гормон, пульсовое давление и т.д. Но это все взаимосвязано. Лептин отвечает за все эти изменения, отключает адаптацию к диете. Если сделать инъекцию лептина женщинам, у которых т.н. гипоталамическая аменорея, цикл у них возобновится. Т.е. лептин посылает основной сигнал. Итак, 5 дней, когда доступной энергии мало, и один день огромного избытка калорий. Эффект нулевой. По идее, это значит, что одного дня мало. Мы еще к этому вернемся.
- В другом исследовании участники голодали три дня… Я прикинул дефицит калорий для двух этих случаев. При пятидневной диете это примерно, ну, скажем 800 ккал в день. Самое интересное, что уровень лептина там и там был одинаковый. Т.е., что при трех днях голодовки, что при пятидневной низкокалорийной диете недельный дефицит получился одинаковый. И я попробовал подсчитать, как часто нужно делать рефид в зависимости от дефицита калорий и сколько калорий нужно. Удивительно, что в 2004 году мне удалось достаточно точно рассчитать необходимую частоту и калорийность рефидов. Когда меня спрашивают, как я это все считал, я отвечаю – 50% данных, 50% из опыта, 50% интуиция и 50% удачи. И мне все равно, что это уже 200%. В общем, я угадал довольно точно, точнее, чем должен был, при тогдашних несовершенных данных.
- Итак, после трех дней голодания, участникам подняли калории до поддерживающего уровня. Через два дня снова сделали анализы – все нормализовалось. Т.е., два этих исследования показали, что одного дня недостаточно, но за два дня все приходи в норму. При одинаковом дефиците – 3 дня голодания и 5 дней низкокалорийной диеты.
- В итоге, 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно – с одной оговоркой. К сожалению, никто еще не проводил исследования, которое мне хотелось бы увидеть – пять дней на диете, два дня норма, и потом опять мало калорий. Просто чтобы посмотреть, насколько быстро после нормализации опять включается адаптация к диете. Сразу или не сразу. За какое время? Но ничего такого не изучалось, остается полагаться на опыт и тренерскую практику. Моя программа UD 2.0, например, имеет похожую структуру. 4,5 дня диеты и 2,5 дня рефида. Здесь я опять угадал. К сожалению, женщины реже применяют эту программу, хотя она больше подходит именно женщинам.
- В общем, вот такую эволюцию проделали за эти годы мои представления о рефидах. Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида. После 5 дней диеты одного дня, вроде бы, мало. Ну а что если делать однодневный рефид каждый третий день? В условиях достаточно умеренного дефицита, если, конечно, это не какая-нибудь мазохистская программа типа моей «Быстрой диеты». При дефиците в 20-25%, примерно в 600 ккал, за 5 дней это 3000. За 4 дня включается адаптация к диете. А что будет, если делать два дня диеты, а потом увеличивать калорийность? Вероятно, адаптация не успеет раскрутиться на полную катушку. Может, она вообще не начнется. К сожалению, никто не делал анализы ежедневно, день за днем, а было бы очень интересно. Так что будет, если сделать два дня диеты, и один на поддержке, и потом еще два дня дефицита, и т.д.? Т.е., вместо двух дней подряд, мы сделаем однодневный рефид, но чаще? К несчастью, точного ответа нет. Есть данные по однодневному чередованию – один день голодания, один день на поддержке, есть ряд других данных, они все очень интересные, позволяют делать кое-какие предположения… Есть опыт тех, кто применял метод Мартина Беркхана, интервальное голодание, и другие его принципы, такие как повышение калорийности (поддержка) в дни тренировок и дефицит в дни отдыха. Помогает ли такое чередование предотвратить адаптацию?
- Конечно, когда человек худеет, определенные адаптации все равно будут иметь место, никуда от этого не денешься. Вопрос в том, как их максимально замедлить. Если не делать огромный пятидневный дефицит, который заставляет мозг включать адаптацию, скажем, на 50% адаптацию, может, можно как-то замедлить этот процесс? Было бы интересно посмотреть на уровень лептина при чередовании диеты и поддержки. Допустим, за 5 дней уровень снижается на 50%. А за один день – на 10%. А потом, за день на поддерживающем уровне возвращается в норму. Потом, на следующий день диеты, падает на 11%. И возвращается. Т.е., вместо крутого пике у нас будет гораздо, гораздо более пологая ступенчатая лестница. Т.е., по идее, чередование может быть более эффективным – хотя надо учитывать размер дефицита, % жира, объем тренировок. К тому же, два дня рефида позволят делать две интенсивные силовые тренировки, потому что пополняются запасы гликогена.
- Т.е., если при 15% жира (для мужчин), еще не нужны частые рефиды. А вот на 12% уже нужно два дня, на 8% три дня, например, одни день на неделе и выходные. Мой хороший друг так и делает, когда тренирует женщин: от 24 до 20% жира – день рефида в неделю. Примерно на 20-16% - два дня в неделю, а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня. С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного. Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. Это противоречит интуиции, но при большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более суровая диета, больший дефицит, менее частые рефиды. Но чем вы суше, тем больше организм сопротивляется, тем меньший дефицит вы можете себе позволить, тем чаще нужно делать рефид. И тем чаще нужно делать перерыв, потому что адаптации включаются гораздо раньше и в большем объеме. Это противоречит всякой «диетической логике», но именно так следует делать. И это не просто моя теория. Мой друг, тренер, практик, пришел к тем же выводам со своими подопечными. В частности, если говорить о женщинах: на диете у них рано или поздно прекращаются месячные. Но при правильной стратегии это происходит гораздо позже. В большинстве случаев это все равно происходит, но правильная стратегия позволяет оттянуть этот момент, что, конечно, полезнее для здоровья. При таком подходе лучше сохраняются мышцы, вес уходит более равномерно, почти нет задержки жидкости, вызванной кортизолом. Потому что при достаточном количестве углеводов уровень кортизола тоже нормализуется.
- Так что однодневного рефида может хватить, если делать их достаточно часто. Два дня, если реже, тоже достаточно. Наверно, можно поднять до трех дней, но нужно учитывать, что это сильно замедлит снижение веса. Т.е., при трех днях рефида у нас остается только 4 дня чтобы сжигать жир. Т.е., если нужен дефицит в 3000 ккал, то чтобы уложиться в 3-4 дня, это будет очень большой суточный дефицит, 800 ккал и больше. Но если особо не тренироваться, наверно, это можно пережить. Т.е., три дня – это максимум. Итак, в начале диеты, когда у вас больше жировых отложений – шесть дней, недельный дефицит распределяется на все эти дни. Дальше – меньше % жира, пять дней диеты, дефицит меньше и распределяется на 5 дней. Ближе к концу диеты приходится еще уменьшать дефицит, распределяя его на 4 дня. Вот примерно к чему я пришел в 2004 году и это все еще верно в 2017 году. (вторая часть)
Новые замечания по поводу рефида - часть 2
- Лайл, а что будет, если убрать эти три дня рефида и просто сделать постоянный линейный дефицит? Это радикально изменит результат?
- Нет, я бы сказал, что нет. Конечно, еще нужно учитывать, что рефид позволяет тренироваться более интенсивно, восстанавливать силы, благодаря этому уходит меньше мышц. Позволяет ли рефид полностью восстановить скорость метаболизма? Я не знаю. В идеале, хотелось бы измерить метаболизм покоя за день до рефида и пару дней подряд после, чтобы посмотреть, насколько она выросла, и насколько быстро она снова упадет. И еще померить лептин. Но это слишком дорого. Но примерное представление получить все-таки можно, измеряя температуру тела. На диете температура тела снижается. Снижение температуры на 1 градус Цельсия соответствует снижению скорости метаболизма примерно на 10-13%. Т.е., если температура понизилась на 1 градус, это значит, метаболизм замедлился на 10-13%. Когда температура повышается – и на рефиде она повышается, это все замечали. Становится реально теплее. И можно было бы измерить, когда тепература снова понизится после рефида. Если, конечно, термометр достаточно точный, чтобы это засечь. Да, это не самый точный метод, он не позволяет понять, сколько калорий мы расходуем на внетренировочную активность, но он дает представление о том, что происходит, если нет возможности оценить уровень лептина и прочих гормонов. Но даже если забыть о воздействии рефида на обмен веществ, вообще об этом не говорить… Рефид помогает лучше придерживаться диеты, поддерживать интенсивность силовых тренировок – это все крайне важно, уже для этого стоит делать рефид. Т.е., даже если внезапно появятся результаты исследований, которые покажут, что рефид никак не влияет на обмен веществ, я все равно буду сторонником применения рефида, потому что это дает массу других преимуществ.
- Нет, я бы сказал, что нет. Конечно, еще нужно учитывать, что рефид позволяет тренироваться более интенсивно, восстанавливать силы, благодаря этому уходит меньше мышц. Позволяет ли рефид полностью восстановить скорость метаболизма? Я не знаю. В идеале, хотелось бы измерить метаболизм покоя за день до рефида и пару дней подряд после, чтобы посмотреть, насколько она выросла, и насколько быстро она снова упадет. И еще померить лептин. Но это слишком дорого. Но примерное представление получить все-таки можно, измеряя температуру тела. На диете температура тела снижается. Снижение температуры на 1 градус Цельсия соответствует снижению скорости метаболизма примерно на 10-13%. Т.е., если температура понизилась на 1 градус, это значит, метаболизм замедлился на 10-13%. Когда температура повышается – и на рефиде она повышается, это все замечали. Становится реально теплее. И можно было бы измерить, когда тепература снова понизится после рефида. Если, конечно, термометр достаточно точный, чтобы это засечь. Да, это не самый точный метод, он не позволяет понять, сколько калорий мы расходуем на внетренировочную активность, но он дает представление о том, что происходит, если нет возможности оценить уровень лептина и прочих гормонов. Но даже если забыть о воздействии рефида на обмен веществ, вообще об этом не говорить… Рефид помогает лучше придерживаться диеты, поддерживать интенсивность силовых тренировок – это все крайне важно, уже для этого стоит делать рефид. Т.е., даже если внезапно появятся результаты исследований, которые покажут, что рефид никак не влияет на обмен веществ, я все равно буду сторонником применения рефида, потому что это дает массу других преимуществ.
Хотя мы даже по результатам наших подопечных можем догадаться, что что-то все-таки происходит. Уровень лептина влияет на менструальный цикл – и мы видим, что использование рефидов позволяет женщинам так же эффективно сжигать жир, но месячный цикл при этом гораздо дольше остается в порядке. Т.е., косвенные данные подтверждают воздействие рефида на обмен.
- Ну хорошо, для женщин рефид может и полезен. Но с точки зрения мужчины, как вы думаете, не может рефид стать неким психологическим триггером, когда он в результате сорвется и не сможет остановиться? Т.е., может, в таких случаях линейный подход эффективнее? Тогда как для других рефид будет спасением и позволит выдержать весь период диеты?
- Да, для женщин все сложнее. Если она изначально весит 60 кило, и на диете ее рацион – 1400 ккал, после того, как мы вычтем белки и жиры, остается всего 125гр углеводов. Если у нее часто тренировки, и большой тренировочный объем, то запасы гликогена истощатся. А вот для парня весом 80 кило, которому для похудения достаточно 1800-2000 ккал – у него в суточный диетический рацион легко вписывается 3гр углеводов на килограмм. Т.е., он больше, может есть больше, в т.ч. больше углеводов, так что углеводные депо в мышцах будут пополняться. Для него истощение гликогена – не проблема. Кроме того, у него больше калорий, он может позволить себе вписать в меню что-то более углеводное, жирное и вкусное – а женщина не может. Если человек худеет на 2500 ккал в день, он может себе позволить вписать в меню практически что угодно. Но если ваш вес изначально меньше, вы себе такого позволить не можете. Так что да, тут определенно есть некие гендерные различия. Мужчинам рефиды нужны реже.
- Кроме того, методы гибкой диеты могут кому-то не подойти по другим причинам. Если у вас большой лишний вес, и вы только начали, иногда свободный прием пищи или рефид может стать триггером для переедания. Я получаю достаточно много сообщений от людей, которым не нравится свободный прием пищи. Для них этот прием пищи нарушает их диетический настрой, и потом им тяжело вернуться обратно, восстановить правильный настрой. Я полагаю, что это в основном проблема начинающих. Кстати, это еще один аспект, в котором мои представления изменились за последние годы. Хотя это, скорее, имеет отношение именно к «Гибкой диете», чем к рефидам. Раньше я считал, что всем обязательно нужно применять все предложенные методы, что это лучший вариант – строго придерживаться программы. Но за прошедшие 15 лет я убедился, что для некоторых людей от этого больше вреда, чем пользы. Особенно для начинающих, у которых за плечами несколько десятилетий плохих привычек в питании. Их вкусовые ощущения нарушены, им нужно заново привыкать к нормальному питанию, это занимает от 4 до 6 недель. Кроме того, при большом лишнем весе, практически не приходится иметь дело с адаптацией организма к диете. Для них более эффективной может оказаться банальная линейная диета. Нужно осознавать, что рефид – это не «ешь все, что хочешь», а сперва строгая диета, а потом нормальное питание на поддерживающем уровне. Если человеку на диете сказать, что в такой-то день ему нужно будет съесть много углеводов / увеличить калорийность, высока вероятность, что он потеряет над собой контроль. Но у женщин здесь гораздо меньше вариантов. Если, по психологическим причинам, они не могут делать рефид, тогда я даже не знаю, что остается. Наверно, тогда им стоит чаще делать перерыв в диете, с калорийностью на поддерживающем уровне.
- Кстати, женщины на диете теряют меньше мышц, по ряду причин. Во-первых, у них с самого начала выше % жира. Т.е, по мере того как сгорают жировые отложения, растет риск сжигания мышечной массы. Примерно при 20% жира между мужчинами и женщинами не будет особой разницы. Но женщины не могут опускаться ниже 10% жира, и в рамках этого диапазона у них почти не возникает проблем с утратой мышечной массы. У мужчин все по-другому. Т.е., если заставить женщину просушиться до 4% жира (правда она при этом умрет), она столкнется с теми же проблемами.
- Недавно я видел три интересных исследования по женщинам в бодибилдинге (и все эти данные будут в моей новой книге), и во всех трех всем женщинам при подготовке к соревнованиям удалось сохранить практически всю мышечную массу. Казалось бы, утрата мышечной массы на диете – неизбежное следствие. Но нет, ничего такого не случиться, если делать все правильно. Я лично готовил к соревнованиям мужчин и женщин, и никто из них не терял много сухой массы. Так вот, во всех трех исследованиях, участницы, во-первых, много тренировались (я имею в виду силовые тренировки) и, во-вторых, потребляли очень много белка – по 3 – 3,5гр на килограмм веса. Говорят, что 2-2,5 грамма на килограмм вполне достаточно, но нет, ничего подобного, если вы уже и так сухой и не применяете стероиды. Этого мало.
- Так что, на диете мужчины рискуют потерей мышечной массы, и им тоже полезны рефиды – как с точки зрения гормональной, так и для поддержания интенсивности тренировок. Т.е., можно обойтись и без них, но начиная с 8-10% жира – начинаются проблемы. И тут я опять не могу не вспомнить мою программу UD2.0, когда в первый день рефида калорийность чуть ли не в два раза выше поддерживающей. Так что даже если вы потеряете контроль над собой, все будет нормально, программа на это рассчитана.
- Кстати, это еще один немаловажный вопрос. Сколько калорий нужно для рефида? Мы поговорили о продолжительности, о частоте. А сколько должно быть калорий? В своей «Гибкой диете» я рекомендую калорийность выше поддерживающего уровня. Т.е., если вы ниже поддерживающего уровня, то желаемого результата не будет – вы все еще будете на диете. То же касается этой «реверс-диеты», или постепенного возврата к поддерживающему уровню. Если у вас калорийность рациона ниже поддерживающего уровня – вы все еще на диете. Это все еще диета. И у меня даже есть доказательства: одна женщина «выходила» из диетического режима, повышая суточную калорийность очень постепенно. И у нее не было месячных 71 неделю, почти полтора года. Другая повысила калорийность до поддерживающего уровня сразу после соревнований. Месячные у нее прекратились за месяц до соревнований, и еще месяц после соревнований их не было, а потом цикл восстановился. И, кстати, и та и другая снова набрали вес, вернувшись к своим 24% жира. В общем, чем быстрее вы вернете питание к поддерживающему уровню, тем быстрее восстановится гормональный баланс. У первой из этих женщин почти 10 недель ушло на возврат к поддерживающей калорийности, в результате чего у нее полтора года не было месячных.
- Так что касается рефида, калорийность должна быть как минимум на поддерживающем уровне. Все, что меньше, не даст нужного результата. Нужно ли делать калорийность еще выше? У меня нет точных данных, я думаю, что да, это могло бы быть полезно, но нужно учитывать и другие факторы. Т.е., вы можете таким образом уменьшить недельный дефицит калорий. Хотя, как я уже говорил, на UD2.0 я использую этот метод. 5 дней истощения углеводных запасов, потом резко увеличить, до 700-900 грамм в день количество углеводов, и в первые сутки организм продолжает сжигать жир как топливо, а углеводы идут на пополнение запасов гликогена в мышцах. Т.е., если вы умудрились истощить углеводные депо – и это очень тяжело, и вы будете чувствовать себя просто ужасно – углеводы пойдут в мышцы. Нужно тщательно взвесить все обстоятельства, обдумать тренировочный режим. Иначе можно просто замедлить сжигание жира, уменьшив достигнутый недельный дефицит калорий. Скажем, у вас недельный дефицит в 2000 ккал. Вы 6 дней на диете, и на седьмой делаете рефид. И если вы превышаете поддерживающий уровень на 500 ккал, технически, ваш недельный дефицит становится 1500 ккал. Хотя, что касается одного дня, то при определенных условиях, можно обойти эту проблему. И я не говорю, что можно как-то обойти закон сохранения энергии. Но можно добиться улучшения партиционирования, распределения калорий в эти 24 часа. Два дня подряд – и от вашего дефицита может ничего не остаться, я гарантирую это. То есть, если ограничиться одним днем, вам многое может сойти с рук – очень многое, я сам пробовал. За два дня – если вы вообще не контролируете, что вы едите, вы можете легко уничтожить результат, достигнутый за неделю и набрать заново весь сожженный жир. Если полностью истощить все запасы гликогена, то можно вполне успешно сделать и фастфудный рефид без негативных последствий. Но лучше придерживаться тех методов, что точно работают. Я рекомендую углеводы, главным образом, крахмалистые, может, какие-то углеводные сладости, простые углеводы в умеренном количестве. Количество жиров лучше ограничить, более миниатюрным женщинам до 50 грамм, мужчинам до 75 грамм, потому что когда организм получает все эти углеводы, он продолжает сжигать жиры, но если сюда добавляются и жиры, то они начинают запасаться, чего мы точно не хотим.
- Еще нужно учесть такой момент, как график. Если вы сушитесь к соревнованиям, допустим, 31 декабря, то не получится бесконечно растягивать процесс. У вас график. И в этом случае лучше не сильно превышать поддерживающий уровень. Потому что даже маленькая задержка в сжигании жира – особенно если вы и так не особенно большой – может негативно отразиться на результате. Если вы не можете сжигать больше полкило жира в неделю, то дополнительные пара сотен грамм в неделю могут стоить лишнего килограмма в месяц. А если вы худеете для себя, допустим, просто хотите дойти до 8% жира, то неважно, даже если процесс займет на 2-3 недели дольше. В такой ситуации вполне можно увеличить калорийность выше уровня поддержки, взять пару упаковок бейглей (закрученные изделия из теста), пару литров молока, пачку хлопьев, какое-нибудь нежирное мороженое, щербет… Правда это всего лишь один день. И на следующий день вас жутко зальет. В общем, если у вас не жесткий график, можете немного расслабиться, главное контролировать жиры. А вот в условиях графика, лучше сохранять калорийность на поддерживающем уровне. Еще нужно сказать, часто я сталкиваюсь с приверженцами «здорового питания», которые считают, что лучше делать рефид на углеводах с большим количеством клетчатки. Не делайте так, результат вас не порадует. Широко распространенные представления о здоровом и правильном питании в данном случае неуместны. Крахмалистые углеводы, обычный хлеб, или суши, может, немного джанк-фуда – вот работающий стандартный набор. Имейте в виду, на следующий день ваш вес увеличится из-за задержки жидкости. Так что если вас очень расстраивают цифры на весах – просто не вставайте на них пару дней. Тут нужно упомянуть еще такую вещь, как сухой рефид. В случаях, когда человека часто заливает, из-за кортизола, например, сухой рефид может помочь «слить» всю эту лишнюю воду, или, во всяком случае, направить ее в мышцы. Но хочу предупредить – это очень, очень неприятный процесс. Углеводы, направляющиеся в мышцы, вытягивают жидкость из кровотока. Вы буквально умираете от жажды. В случае сухого рефида, наверно стоит вспомнить об этих пяти часах. Пять часов можно выдержать. Есть любители в это время сосать кубики льда. В любом случае, это удовольствие лучше не растягивать на сутки. Я уверен, что кто-то это проделывал, но это ужасно тяжело и неприятно. Приходится максимально ограничивать потребление жидкости.
- Еще одно преимущество, которое дает рефид, особенно актуально это для тех, кто готовится к соревнованиям (или кому очень хочется выглядеть наилучшим образом в какой-то определенный день). Он поможет подготовиться к последней неделе перед соревнованиями, т.н. подводке. За время подготовки к соревнованиям вы можете поэкспериментировать с рефидами и узнать, после каких продуктов и на какой день после рефида вы выглядите наилучшим образом. От каких-то продуктов некоторые отекают, их заливает, может, у них почти незаметная аллергия на какие-то продукты. Но если вы еженедельно делаете рефид, вы, во-первых, увидите, после каких продуктов вы выглядите лучше всего, и, во-вторых, в какой момент после углеводной загрузки вы выглядите наиболее оптимально. Считается (еще с тех времен, когда было легально употребление стероидов), что загрузку нужно делать в пятницу. Может и так, если вы применяете диуретики для обезвоживания. А если не применяете, то к субботним соревнованиям вас зальет. Тем, кто не применяет никаких препаратов, углеводную загрузку лучше заканчивать, самое позднее, в четверг. Может понадобиться два дня, чтобы выгнать воду из-под кожи. А гликоген остается в мышцах до трех дней, этот вопрос вполне изучен, то есть за два дня мышцы не станут вновь плоскими и неразличимыми. В общем, в процессе подготовки, вы заканчиваете свою двухдневную углеводную загрузку, или рефид, возвращаетесь на свою низко (или умеренно) углеводную диету, и визуально оцениваете, в какой день после загрузки вы выглядите лучше всего. Конечно, это все имеет смысл проделывать ближе к концу диеты, когда вы уже достаточно просушились, чтобы результат был заметен. Т.е., если углеводная загрузка заканчивается в пятницу, и в субботу вы выглядите идеально – объемные мышцы, вены, и т.д., отлично. Но этого всего приходится ждать до понедельника – то придется смириться – лично вам нужно три дня. И все это нужно знать для подводки к соревнованиям, чтобы понимать, как именно организовать подготовку с учетом ваших индивидуальных особенностей. Может, нужно перенести загрузку на четверг, среду или даже вторник – это будет уже 4 дня.
- Ясно. Мы уже многое очень подробно обсудили. Я сам пробовал UD2.0 и вашу быструю диету, и перед соревнованиями у меня была загрузка примерно по 10гр углеводов на кило веса, это было прикольно.
- Один тренер рекомендовал своим подопечным какие-то гигантские объемы, кажется по 40-45 ккал на килограмм, там у кого-то получилось 6400 ккал на всю загрузку, просто какое-то дикое количество для женщин… В общем, им тяжело было затолкать в себя все предписанные углеводы.
- Кстати, тут можно затронуть вот еще какую тему. Изначально, когда я это все придумал, я считал, что рефид, или день на поддерживающей калорийности, или как вы его не назовите, в общем, это должен быть тренировочный день. Допустим, у вас тренировка во второй половине дня на нижнюю часть тела (например). То есть, вы еще до тренировки получаете порцию углеводов. Мы знаем, что тренировка стимулирует запасание углеводов в мышцах, повышая чувствительность к инсулину и т.д. Так что мышцы запасают больше углеводов после нагрузки. Но только те мышцы, которые вы нагружали. Кстати, поэтому в UD2.0 такое странное расписание тренировок. Перед углеводной загрузкой идет силовая тренировка на все тело. И, отчасти поэтому, нужно много есть. После тренировки на все тело можно доходить до 10-12-16 грамм углей на килограмм веса. Я не говорю, что все остальные мышцы вообще не запасают углеводы. Но именно те, которые вы нагружали, запасают больше. Таким образом, если у вас есть какая-то «отстающая» часть тела, какая мышечная группа, которая больше всего сыпется на диете, и вы это знаете по личному опыту (Кстати, на практике проверено, то, что у вас растет проще и быстрее всего, на диете не уйдет). А вот какая-то особо упрямая мышечная группа, например, если у вас никак не растут руки, на диете они вообще исчезнут. Так что свой тренировочный график нужно строить еще и с учетом этих соображений. Углеводная загрузка в день тренировки позволит усилить интенсивность, улучшить восстановление и поддержать мышцы на диете.
- Но если вам важна не столько внешность, сколько результат, если у вас совершенно другие цели…
- Конечно, бодибилдерам я тоже рекомендую поддерживать интенсивность на том же уровне, что и до диеты, но для них тренировочные результаты не так важны.
- А вот для пауэрлифтеров все по-другому. Для них важнее всего поднять нужный вес. Да, у них программа будет примерно такая же, мерзкие многоповторные тренировки для истощения гликогена, потом 6-8 повторная тренировка на все тело перед углеводной загрузкой, а потом, в субботу, у них тяжелая силовая тренировка, и я сам видел, как на диете народ устанавливал новые личные рекорды. Т.е. , мы делали день углеводной загрузки (рефид, поддержку) в день ДО тяжелой силовой тренировки. Потому что углеводы, которые вы получаете сегодня, например, утром, еще не успевают запастись в мышцах в виде гликогена. Например, у вас тренировка ног в 4 часа, к этому моменту углеводы еще не успеют запастись и повлиять на ваши результаты. Так что если вам нужно поднять как можно больше, лучше делать загрузку за день до соревнований. И я бы сделал следующее – мы знаем, что даже легкая тренировка стимулирует запасание гликогена нагруженными мышцами… Допустим, в субботу у вас тяжелые приседания, когда вам нужно показать максимальный результат. Я бы в пятницу сделал очень-очень легкую тренировку ног, пару высокоповторных подходов, так чтобы даже не устать. После этого я бы сделал рефид – или день на поддерживающем уровне, заполнил бы мышцы гликогеном и водой, и на следующий день это позволило бы выдать максимально возможный для меня силовой результат. В этом разница в программе для пауэрлифтеров и бодибилдеров.
- Ладно, в заключение скажем… Допустим, у вас какая-то группа мышц растет хуже остальных. И вы пытаетесь почти безуспешно «пробить» ее во время периода сушки. Конечно, добиться значительного роста на диете невозможно, но какого-то заметного роста можно попробовать добиться. На моей UD 2.0 народ умудрялся расти. Во время этой углеводной загрузки на 2,5 дня, на поддерживающем уровне или выше, организм переходит в анаболическое состояние. Собственно, так и задумано. На диете, по определению, преобладают катаболические процессы. Так что, если у вас есть какие-то «отстающие» части тела, мы знаем, что после тренировки усиливается синтез белков – на 24-36 часов (или чуть меньше, если вы уже продвинутый тренирующийся). Теперь, допустим, у вас 2 дня углеводной загрузки в неделю. Тогда, нагрузите свою слабую часть тела в пятницу – это первый день рефида, который начинается с утра, так что вы сильнее, вы стимулировали запасание гликогена… Второй день загрузки в субботу. Так что вот эти 36-48 часов преобладают анаболические процессы. Можно сделать тренировку утром, даже лучше. После этого у вас еще 48 часов. Получите ли вы большой, хорошо заметный результат? Нет. Какой-то результат? Может быть. Надеюсь, что да.
- Если у вас одна тренировка в неделю в будни и две – в выходные, это идеально. Нагружайте свое слабое место в пятницу, потом тренируйтесь на следующий день.
- Расскажите нам еще, раз уж вы затронули тему UD 2.0, как связан рефид и истощение гликогена.
- У программы UD 2.0 очень специфическая структура, в понедельник и вторник тренировки включают 12 подходов по 15-20 повторов на каждую группу мышц с коротким периодом отдыха. Цель – истощение как минимум половины или ¾ гликогеновых запасов в мышцых. В четверг идет тренировка умеренного объема, которая также помогает сжечь еще 25% гликогена. После этого идет углеводная загрузка, 12-16гр углеводов на килограмм, потому что так вы готовитесь к силовой тренировке на все тело. Все мышцы запасают гликоген, который вы предварительно сожгли. Если в течение недели у вас нет таких объемов тренировок – и я не рекомендую бодибилдерам такой объем. Некоторые тренеры не считают, что на диете необходимо снижать тренировочный объем. Разница в том, что тренер может непосредственно оценивать состояние своих подопечных, и корректировать программу при необходимости. А я пишу книги для людей, которые не придерживаются указаний – у меня большой опыт и я вполне могу предсказать, что именно читатели будут делать неправильно. И я не выпендриваюсь и не умничаю, я просто слишком часто видел, что люди читают одно, а потом делают совершенно противоположное. Я сам так делал. Многие пытаются удерживать тренировочный объем на диете, но, хочу сказать – если вам совсем уж тяжко – идите домой. Но многие склонны тренироваться до потери пульса и травмироваться, что в дальнейшем помешает им сжигать жир. Так что я предпочитаю прописать в программе сокращенный объем. В общем UD2.0 – специфическая штука, когда мы стремимся полностью истощить запасы гликогена во всех мышечных группах за 4 дня. При этом в питании меньше 50 грамм углеводов. Затем идет загрузка в течение дня. На следующий день калорийность лишь чуть выше поддерживающей. И, в третий день, полдня вы едите нормально и полдня опять на диете. Это все очень отличается от нормальной предсоревновательной подготовки, когда нет такого тренировочного объема, нет цели истощить запасы гликогена, так и что и во время рефида лучше перестраховаться и не превышать поддерживающий уровень. Т.е., лишние 200 ккал вам особо не повредят, а вот лишние 2000, если вы при этом не истощили гликоген – это ни к чему хорошему не приведет.
- Большое спасибо, наверно, на этом мы закончим, очень много информации, надеюсь, это поможет сделать предсоревновательную – или обычную диету немного легче, особенно для женщин, которым и так непросто.
- Хорошо, все вопросы можно задать в моей группе на Фейсбуке, т.е. я наверно, сразу не отвечу, но я регулярно публикую «ответы и вопросы», и там может быть ответ на ваш вопрос. Кроме того, в группе достаточно много специалистов, экспертов и тренеров, наверняка вам посоветуют что-то полезное.
- Ну хорошо, для женщин рефид может и полезен. Но с точки зрения мужчины, как вы думаете, не может рефид стать неким психологическим триггером, когда он в результате сорвется и не сможет остановиться? Т.е., может, в таких случаях линейный подход эффективнее? Тогда как для других рефид будет спасением и позволит выдержать весь период диеты?
- Да, для женщин все сложнее. Если она изначально весит 60 кило, и на диете ее рацион – 1400 ккал, после того, как мы вычтем белки и жиры, остается всего 125гр углеводов. Если у нее часто тренировки, и большой тренировочный объем, то запасы гликогена истощатся. А вот для парня весом 80 кило, которому для похудения достаточно 1800-2000 ккал – у него в суточный диетический рацион легко вписывается 3гр углеводов на килограмм. Т.е., он больше, может есть больше, в т.ч. больше углеводов, так что углеводные депо в мышцах будут пополняться. Для него истощение гликогена – не проблема. Кроме того, у него больше калорий, он может позволить себе вписать в меню что-то более углеводное, жирное и вкусное – а женщина не может. Если человек худеет на 2500 ккал в день, он может себе позволить вписать в меню практически что угодно. Но если ваш вес изначально меньше, вы себе такого позволить не можете. Так что да, тут определенно есть некие гендерные различия. Мужчинам рефиды нужны реже.
- Кроме того, методы гибкой диеты могут кому-то не подойти по другим причинам. Если у вас большой лишний вес, и вы только начали, иногда свободный прием пищи или рефид может стать триггером для переедания. Я получаю достаточно много сообщений от людей, которым не нравится свободный прием пищи. Для них этот прием пищи нарушает их диетический настрой, и потом им тяжело вернуться обратно, восстановить правильный настрой. Я полагаю, что это в основном проблема начинающих. Кстати, это еще один аспект, в котором мои представления изменились за последние годы. Хотя это, скорее, имеет отношение именно к «Гибкой диете», чем к рефидам. Раньше я считал, что всем обязательно нужно применять все предложенные методы, что это лучший вариант – строго придерживаться программы. Но за прошедшие 15 лет я убедился, что для некоторых людей от этого больше вреда, чем пользы. Особенно для начинающих, у которых за плечами несколько десятилетий плохих привычек в питании. Их вкусовые ощущения нарушены, им нужно заново привыкать к нормальному питанию, это занимает от 4 до 6 недель. Кроме того, при большом лишнем весе, практически не приходится иметь дело с адаптацией организма к диете. Для них более эффективной может оказаться банальная линейная диета. Нужно осознавать, что рефид – это не «ешь все, что хочешь», а сперва строгая диета, а потом нормальное питание на поддерживающем уровне. Если человеку на диете сказать, что в такой-то день ему нужно будет съесть много углеводов / увеличить калорийность, высока вероятность, что он потеряет над собой контроль. Но у женщин здесь гораздо меньше вариантов. Если, по психологическим причинам, они не могут делать рефид, тогда я даже не знаю, что остается. Наверно, тогда им стоит чаще делать перерыв в диете, с калорийностью на поддерживающем уровне.
- Кстати, женщины на диете теряют меньше мышц, по ряду причин. Во-первых, у них с самого начала выше % жира. Т.е, по мере того как сгорают жировые отложения, растет риск сжигания мышечной массы. Примерно при 20% жира между мужчинами и женщинами не будет особой разницы. Но женщины не могут опускаться ниже 10% жира, и в рамках этого диапазона у них почти не возникает проблем с утратой мышечной массы. У мужчин все по-другому. Т.е., если заставить женщину просушиться до 4% жира (правда она при этом умрет), она столкнется с теми же проблемами.
- Недавно я видел три интересных исследования по женщинам в бодибилдинге (и все эти данные будут в моей новой книге), и во всех трех всем женщинам при подготовке к соревнованиям удалось сохранить практически всю мышечную массу. Казалось бы, утрата мышечной массы на диете – неизбежное следствие. Но нет, ничего такого не случиться, если делать все правильно. Я лично готовил к соревнованиям мужчин и женщин, и никто из них не терял много сухой массы. Так вот, во всех трех исследованиях, участницы, во-первых, много тренировались (я имею в виду силовые тренировки) и, во-вторых, потребляли очень много белка – по 3 – 3,5гр на килограмм веса. Говорят, что 2-2,5 грамма на килограмм вполне достаточно, но нет, ничего подобного, если вы уже и так сухой и не применяете стероиды. Этого мало.
- Так что, на диете мужчины рискуют потерей мышечной массы, и им тоже полезны рефиды – как с точки зрения гормональной, так и для поддержания интенсивности тренировок. Т.е., можно обойтись и без них, но начиная с 8-10% жира – начинаются проблемы. И тут я опять не могу не вспомнить мою программу UD2.0, когда в первый день рефида калорийность чуть ли не в два раза выше поддерживающей. Так что даже если вы потеряете контроль над собой, все будет нормально, программа на это рассчитана.
- Кстати, это еще один немаловажный вопрос. Сколько калорий нужно для рефида? Мы поговорили о продолжительности, о частоте. А сколько должно быть калорий? В своей «Гибкой диете» я рекомендую калорийность выше поддерживающего уровня. Т.е., если вы ниже поддерживающего уровня, то желаемого результата не будет – вы все еще будете на диете. То же касается этой «реверс-диеты», или постепенного возврата к поддерживающему уровню. Если у вас калорийность рациона ниже поддерживающего уровня – вы все еще на диете. Это все еще диета. И у меня даже есть доказательства: одна женщина «выходила» из диетического режима, повышая суточную калорийность очень постепенно. И у нее не было месячных 71 неделю, почти полтора года. Другая повысила калорийность до поддерживающего уровня сразу после соревнований. Месячные у нее прекратились за месяц до соревнований, и еще месяц после соревнований их не было, а потом цикл восстановился. И, кстати, и та и другая снова набрали вес, вернувшись к своим 24% жира. В общем, чем быстрее вы вернете питание к поддерживающему уровню, тем быстрее восстановится гормональный баланс. У первой из этих женщин почти 10 недель ушло на возврат к поддерживающей калорийности, в результате чего у нее полтора года не было месячных.
- Так что касается рефида, калорийность должна быть как минимум на поддерживающем уровне. Все, что меньше, не даст нужного результата. Нужно ли делать калорийность еще выше? У меня нет точных данных, я думаю, что да, это могло бы быть полезно, но нужно учитывать и другие факторы. Т.е., вы можете таким образом уменьшить недельный дефицит калорий. Хотя, как я уже говорил, на UD2.0 я использую этот метод. 5 дней истощения углеводных запасов, потом резко увеличить, до 700-900 грамм в день количество углеводов, и в первые сутки организм продолжает сжигать жир как топливо, а углеводы идут на пополнение запасов гликогена в мышцах. Т.е., если вы умудрились истощить углеводные депо – и это очень тяжело, и вы будете чувствовать себя просто ужасно – углеводы пойдут в мышцы. Нужно тщательно взвесить все обстоятельства, обдумать тренировочный режим. Иначе можно просто замедлить сжигание жира, уменьшив достигнутый недельный дефицит калорий. Скажем, у вас недельный дефицит в 2000 ккал. Вы 6 дней на диете, и на седьмой делаете рефид. И если вы превышаете поддерживающий уровень на 500 ккал, технически, ваш недельный дефицит становится 1500 ккал. Хотя, что касается одного дня, то при определенных условиях, можно обойти эту проблему. И я не говорю, что можно как-то обойти закон сохранения энергии. Но можно добиться улучшения партиционирования, распределения калорий в эти 24 часа. Два дня подряд – и от вашего дефицита может ничего не остаться, я гарантирую это. То есть, если ограничиться одним днем, вам многое может сойти с рук – очень многое, я сам пробовал. За два дня – если вы вообще не контролируете, что вы едите, вы можете легко уничтожить результат, достигнутый за неделю и набрать заново весь сожженный жир. Если полностью истощить все запасы гликогена, то можно вполне успешно сделать и фастфудный рефид без негативных последствий. Но лучше придерживаться тех методов, что точно работают. Я рекомендую углеводы, главным образом, крахмалистые, может, какие-то углеводные сладости, простые углеводы в умеренном количестве. Количество жиров лучше ограничить, более миниатюрным женщинам до 50 грамм, мужчинам до 75 грамм, потому что когда организм получает все эти углеводы, он продолжает сжигать жиры, но если сюда добавляются и жиры, то они начинают запасаться, чего мы точно не хотим.
- Еще нужно учесть такой момент, как график. Если вы сушитесь к соревнованиям, допустим, 31 декабря, то не получится бесконечно растягивать процесс. У вас график. И в этом случае лучше не сильно превышать поддерживающий уровень. Потому что даже маленькая задержка в сжигании жира – особенно если вы и так не особенно большой – может негативно отразиться на результате. Если вы не можете сжигать больше полкило жира в неделю, то дополнительные пара сотен грамм в неделю могут стоить лишнего килограмма в месяц. А если вы худеете для себя, допустим, просто хотите дойти до 8% жира, то неважно, даже если процесс займет на 2-3 недели дольше. В такой ситуации вполне можно увеличить калорийность выше уровня поддержки, взять пару упаковок бейглей (закрученные изделия из теста), пару литров молока, пачку хлопьев, какое-нибудь нежирное мороженое, щербет… Правда это всего лишь один день. И на следующий день вас жутко зальет. В общем, если у вас не жесткий график, можете немного расслабиться, главное контролировать жиры. А вот в условиях графика, лучше сохранять калорийность на поддерживающем уровне. Еще нужно сказать, часто я сталкиваюсь с приверженцами «здорового питания», которые считают, что лучше делать рефид на углеводах с большим количеством клетчатки. Не делайте так, результат вас не порадует. Широко распространенные представления о здоровом и правильном питании в данном случае неуместны. Крахмалистые углеводы, обычный хлеб, или суши, может, немного джанк-фуда – вот работающий стандартный набор. Имейте в виду, на следующий день ваш вес увеличится из-за задержки жидкости. Так что если вас очень расстраивают цифры на весах – просто не вставайте на них пару дней. Тут нужно упомянуть еще такую вещь, как сухой рефид. В случаях, когда человека часто заливает, из-за кортизола, например, сухой рефид может помочь «слить» всю эту лишнюю воду, или, во всяком случае, направить ее в мышцы. Но хочу предупредить – это очень, очень неприятный процесс. Углеводы, направляющиеся в мышцы, вытягивают жидкость из кровотока. Вы буквально умираете от жажды. В случае сухого рефида, наверно стоит вспомнить об этих пяти часах. Пять часов можно выдержать. Есть любители в это время сосать кубики льда. В любом случае, это удовольствие лучше не растягивать на сутки. Я уверен, что кто-то это проделывал, но это ужасно тяжело и неприятно. Приходится максимально ограничивать потребление жидкости.
- Еще одно преимущество, которое дает рефид, особенно актуально это для тех, кто готовится к соревнованиям (или кому очень хочется выглядеть наилучшим образом в какой-то определенный день). Он поможет подготовиться к последней неделе перед соревнованиями, т.н. подводке. За время подготовки к соревнованиям вы можете поэкспериментировать с рефидами и узнать, после каких продуктов и на какой день после рефида вы выглядите наилучшим образом. От каких-то продуктов некоторые отекают, их заливает, может, у них почти незаметная аллергия на какие-то продукты. Но если вы еженедельно делаете рефид, вы, во-первых, увидите, после каких продуктов вы выглядите лучше всего, и, во-вторых, в какой момент после углеводной загрузки вы выглядите наиболее оптимально. Считается (еще с тех времен, когда было легально употребление стероидов), что загрузку нужно делать в пятницу. Может и так, если вы применяете диуретики для обезвоживания. А если не применяете, то к субботним соревнованиям вас зальет. Тем, кто не применяет никаких препаратов, углеводную загрузку лучше заканчивать, самое позднее, в четверг. Может понадобиться два дня, чтобы выгнать воду из-под кожи. А гликоген остается в мышцах до трех дней, этот вопрос вполне изучен, то есть за два дня мышцы не станут вновь плоскими и неразличимыми. В общем, в процессе подготовки, вы заканчиваете свою двухдневную углеводную загрузку, или рефид, возвращаетесь на свою низко (или умеренно) углеводную диету, и визуально оцениваете, в какой день после загрузки вы выглядите лучше всего. Конечно, это все имеет смысл проделывать ближе к концу диеты, когда вы уже достаточно просушились, чтобы результат был заметен. Т.е., если углеводная загрузка заканчивается в пятницу, и в субботу вы выглядите идеально – объемные мышцы, вены, и т.д., отлично. Но этого всего приходится ждать до понедельника – то придется смириться – лично вам нужно три дня. И все это нужно знать для подводки к соревнованиям, чтобы понимать, как именно организовать подготовку с учетом ваших индивидуальных особенностей. Может, нужно перенести загрузку на четверг, среду или даже вторник – это будет уже 4 дня.
- Ясно. Мы уже многое очень подробно обсудили. Я сам пробовал UD2.0 и вашу быструю диету, и перед соревнованиями у меня была загрузка примерно по 10гр углеводов на кило веса, это было прикольно.
- Один тренер рекомендовал своим подопечным какие-то гигантские объемы, кажется по 40-45 ккал на килограмм, там у кого-то получилось 6400 ккал на всю загрузку, просто какое-то дикое количество для женщин… В общем, им тяжело было затолкать в себя все предписанные углеводы.
- Кстати, тут можно затронуть вот еще какую тему. Изначально, когда я это все придумал, я считал, что рефид, или день на поддерживающей калорийности, или как вы его не назовите, в общем, это должен быть тренировочный день. Допустим, у вас тренировка во второй половине дня на нижнюю часть тела (например). То есть, вы еще до тренировки получаете порцию углеводов. Мы знаем, что тренировка стимулирует запасание углеводов в мышцах, повышая чувствительность к инсулину и т.д. Так что мышцы запасают больше углеводов после нагрузки. Но только те мышцы, которые вы нагружали. Кстати, поэтому в UD2.0 такое странное расписание тренировок. Перед углеводной загрузкой идет силовая тренировка на все тело. И, отчасти поэтому, нужно много есть. После тренировки на все тело можно доходить до 10-12-16 грамм углей на килограмм веса. Я не говорю, что все остальные мышцы вообще не запасают углеводы. Но именно те, которые вы нагружали, запасают больше. Таким образом, если у вас есть какая-то «отстающая» часть тела, какая мышечная группа, которая больше всего сыпется на диете, и вы это знаете по личному опыту (Кстати, на практике проверено, то, что у вас растет проще и быстрее всего, на диете не уйдет). А вот какая-то особо упрямая мышечная группа, например, если у вас никак не растут руки, на диете они вообще исчезнут. Так что свой тренировочный график нужно строить еще и с учетом этих соображений. Углеводная загрузка в день тренировки позволит усилить интенсивность, улучшить восстановление и поддержать мышцы на диете.
- Но если вам важна не столько внешность, сколько результат, если у вас совершенно другие цели…
- Конечно, бодибилдерам я тоже рекомендую поддерживать интенсивность на том же уровне, что и до диеты, но для них тренировочные результаты не так важны.
- А вот для пауэрлифтеров все по-другому. Для них важнее всего поднять нужный вес. Да, у них программа будет примерно такая же, мерзкие многоповторные тренировки для истощения гликогена, потом 6-8 повторная тренировка на все тело перед углеводной загрузкой, а потом, в субботу, у них тяжелая силовая тренировка, и я сам видел, как на диете народ устанавливал новые личные рекорды. Т.е. , мы делали день углеводной загрузки (рефид, поддержку) в день ДО тяжелой силовой тренировки. Потому что углеводы, которые вы получаете сегодня, например, утром, еще не успевают запастись в мышцах в виде гликогена. Например, у вас тренировка ног в 4 часа, к этому моменту углеводы еще не успеют запастись и повлиять на ваши результаты. Так что если вам нужно поднять как можно больше, лучше делать загрузку за день до соревнований. И я бы сделал следующее – мы знаем, что даже легкая тренировка стимулирует запасание гликогена нагруженными мышцами… Допустим, в субботу у вас тяжелые приседания, когда вам нужно показать максимальный результат. Я бы в пятницу сделал очень-очень легкую тренировку ног, пару высокоповторных подходов, так чтобы даже не устать. После этого я бы сделал рефид – или день на поддерживающем уровне, заполнил бы мышцы гликогеном и водой, и на следующий день это позволило бы выдать максимально возможный для меня силовой результат. В этом разница в программе для пауэрлифтеров и бодибилдеров.
- Ладно, в заключение скажем… Допустим, у вас какая-то группа мышц растет хуже остальных. И вы пытаетесь почти безуспешно «пробить» ее во время периода сушки. Конечно, добиться значительного роста на диете невозможно, но какого-то заметного роста можно попробовать добиться. На моей UD 2.0 народ умудрялся расти. Во время этой углеводной загрузки на 2,5 дня, на поддерживающем уровне или выше, организм переходит в анаболическое состояние. Собственно, так и задумано. На диете, по определению, преобладают катаболические процессы. Так что, если у вас есть какие-то «отстающие» части тела, мы знаем, что после тренировки усиливается синтез белков – на 24-36 часов (или чуть меньше, если вы уже продвинутый тренирующийся). Теперь, допустим, у вас 2 дня углеводной загрузки в неделю. Тогда, нагрузите свою слабую часть тела в пятницу – это первый день рефида, который начинается с утра, так что вы сильнее, вы стимулировали запасание гликогена… Второй день загрузки в субботу. Так что вот эти 36-48 часов преобладают анаболические процессы. Можно сделать тренировку утром, даже лучше. После этого у вас еще 48 часов. Получите ли вы большой, хорошо заметный результат? Нет. Какой-то результат? Может быть. Надеюсь, что да.
- Если у вас одна тренировка в неделю в будни и две – в выходные, это идеально. Нагружайте свое слабое место в пятницу, потом тренируйтесь на следующий день.
- Расскажите нам еще, раз уж вы затронули тему UD 2.0, как связан рефид и истощение гликогена.
- У программы UD 2.0 очень специфическая структура, в понедельник и вторник тренировки включают 12 подходов по 15-20 повторов на каждую группу мышц с коротким периодом отдыха. Цель – истощение как минимум половины или ¾ гликогеновых запасов в мышцых. В четверг идет тренировка умеренного объема, которая также помогает сжечь еще 25% гликогена. После этого идет углеводная загрузка, 12-16гр углеводов на килограмм, потому что так вы готовитесь к силовой тренировке на все тело. Все мышцы запасают гликоген, который вы предварительно сожгли. Если в течение недели у вас нет таких объемов тренировок – и я не рекомендую бодибилдерам такой объем. Некоторые тренеры не считают, что на диете необходимо снижать тренировочный объем. Разница в том, что тренер может непосредственно оценивать состояние своих подопечных, и корректировать программу при необходимости. А я пишу книги для людей, которые не придерживаются указаний – у меня большой опыт и я вполне могу предсказать, что именно читатели будут делать неправильно. И я не выпендриваюсь и не умничаю, я просто слишком часто видел, что люди читают одно, а потом делают совершенно противоположное. Я сам так делал. Многие пытаются удерживать тренировочный объем на диете, но, хочу сказать – если вам совсем уж тяжко – идите домой. Но многие склонны тренироваться до потери пульса и травмироваться, что в дальнейшем помешает им сжигать жир. Так что я предпочитаю прописать в программе сокращенный объем. В общем UD2.0 – специфическая штука, когда мы стремимся полностью истощить запасы гликогена во всех мышечных группах за 4 дня. При этом в питании меньше 50 грамм углеводов. Затем идет загрузка в течение дня. На следующий день калорийность лишь чуть выше поддерживающей. И, в третий день, полдня вы едите нормально и полдня опять на диете. Это все очень отличается от нормальной предсоревновательной подготовки, когда нет такого тренировочного объема, нет цели истощить запасы гликогена, так и что и во время рефида лучше перестраховаться и не превышать поддерживающий уровень. Т.е., лишние 200 ккал вам особо не повредят, а вот лишние 2000, если вы при этом не истощили гликоген – это ни к чему хорошему не приведет.
- Большое спасибо, наверно, на этом мы закончим, очень много информации, надеюсь, это поможет сделать предсоревновательную – или обычную диету немного легче, особенно для женщин, которым и так непросто.
- Хорошо, все вопросы можно задать в моей группе на Фейсбуке, т.е. я наверно, сразу не отвечу, но я регулярно публикую «ответы и вопросы», и там может быть ответ на ваш вопрос. Кроме того, в группе достаточно много специалистов, экспертов и тренеров, наверняка вам посоветуют что-то полезное.
Комментариев нет:
Отправить комментарий