20.06.18
Просто ли похудеть? Да, просто ...
![weight-training-fat-loss-diet-71[1]](https://ic.pics.livejournal.com/znatok_ne/11014089/30441/30441_original.jpg "weight-training-fat-loss-diet-71[1]")
Ну пришло время и этому посту под общим тегом "Капитан Очевидность". Я понимаю, что информация не новая, не уникальная, но повторение, как говорится мать учения )))
И да .. тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но оговорюсь, что я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это мое видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих людях с которыми я общался и общаюсь, часть из которых иногда или прислушиваются или спрашивают моего скромного мнения. И всего в 10-11 пунктах не рассказать, люди книги по 300-500 страниц пишут, исследования и трактаты, т.е. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы ... )))
Классическая похудательная программа (речь про сбалансированное питание с разумным дефицитом) ,как правило, строится на простых принципах:
1. Никуда не спешить. Ставьте себе минизадачи, оперируйте не днями-неделями, а месяцами, а лучше кварталами/ полугодиями. Наедали-то вы вес годами, а терять его хотите без ущерба для здоровья за дни, а это неверно.
2. Перед началом диеты сдать анализы.3.А перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, и помимо анализов, сделать кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего врача.
Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку).
3.Не филонить.
4. Калорийность 1гр белка = 4 ккал; 1гр углеводов = 4 ккал; 1гр жира = 9 ккал; 1гр чистого спирта = 7 ккал и продукты скурпулезно считать. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда ... просто те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним ... т.е. что 50 гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных). Заведите себе он-лайн дневник на любом из известных ресурсов, у которых есть версии для различных платформ и мобильных устройств, поверьте, это чудовищно упростит вашу повседневную жизнь (ну или изучайте состав продуктов питания по корректным базам данных (База данных на англ Министерства сельского хозяйства США (USDA) с очень подробной информацией по продуктам; база данных на русском по содержанию БЖУ, витаминов и минералов в плодово-овощной продукции; неплохой отечественный ресурс; Состав жирных кислот в различных типах масел и мн.др.) и вносите значения в удобной вам форме, хоть на бумагу, хоть в экселевские файлы).
5. ПИТАНИЕ (помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.), и да ... жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило, обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получатьсоответствующий мега эффект от тренинга ... у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации).
5.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем 10-20% от поддерживающего уровня калорийности (для определения поддерживающей калорийности попробуйте начать с 31-35 ккал/кг):
Лайл, расскажите пожалуйста, на чем основаны ваши рекомендуемые расчеты для определения базовой поддерживающей калорийности, на уровне 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин? Я знаю, что Вы ученый до мозга костей и поэтому я не верю, что эти цифры взяты с потолка, поэтому мне стало интересно, как вы установили эти значения? Ведь для их расчетов необходимо достаточно много переменных, среди которых и возраст, и пол, и вес, и рост, и текущий уровень активности.
Я считаю, что если вести речь о предполагаемом среднем уровне поддерживающей калорийности, то именно 31-35 ккал/кг (в оригинале 14-16 ккал/фунт), на самом деле, являются вполне корректной отправной точкой для начала (данные значения уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность). По большому счету, я сознательно игнорирую остальные переменные (реальный возраст, кол-во жира в теле, рост и т.д.), так как на деле они не дают нам ничего кроме дополнительных сложностей в расчетах.
Да, эти переменные, порой имеют значение, если вам необходима максимальная уверенность и точность, но в целом, я не уверен, что они оказывают какое то глобальное значение, на конечную цифру. Так, вы можете рассчитать вашу предполагаемую калорийность поддержки, используя любое многообразие имеющихся наиболее популярных формул и сравнить с более простыми примерами вычислений (например, используемых мною), и уверяю вас, что разница в результатах, как правило, не будет отличаться чем на пару сотен ккалорий. А учитывая, что значения получаемые с помощью формул, вам все равно придется корректировать на практике, исходя из вашей индивидуальной картины, то эта погрешность еще больше теряет свой смысл. Возможно в исключительных случаях (например у меня недавно была 80 летняя клиентка), и имеет смысл использовать более сложные уравнения для расчетов, но для большинства моих клиентов, использование более низкого диапазона из указанных выше значений (31-35 ккал/кг), будет достаточным для старта.
По определению, поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира. Снова хочу заметить, что добиться поддержания веса абсолютно неизменным в пределах 100гр – нереалистично. Лучше будьте более гибкими и наметьте для себя какой-то приемлемый диапазон.
В любом случае, применяемые мною 31-35 ккал/кг, учитывают четыре основные переменные, которые оказывают влияние на ежедневные энергетические траты, а именно речь идет о сумме BMR + TEA + TEF + NEAT:
- BMR (базовый обмен) - это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать: речь идет о 22-24 ккал/ кг (10-11 ккал/фунт). Женщинам больше подходит 22 ккал/кг, мужчинам - 24 ккал/кг.
- TEA (термический эффект активности) - это калории, сжигаемые на тренировке. TEA (как и NEAT) это переменная величина, которая может существенно различаться от 10-20% до 100%: скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет фактически равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона – у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других – нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая. Итак, если предположить, что уровень этой активности равен среднему значению между 10-20% и 100%, т.е. 30-50%, то к 22-24 ккал/ кг BMR, достаточно прибавить 7-9 ккал/кг, и мы получаем 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт). Это предполагает и включает в себя целый час упражнений в день или что то около того.
- TEF (термический эффект пищи) - калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи. Хотя значения могут варьироваться (особенно, это будет характерно для экстремальных диет), TEF, как правило, составляет около 10% от общего приема пищи. Так что добавляем к нашей предыдущей цифре еще около 10%. Таким образом, 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт), превращаются в 31-35 ккал/кг (14-16 ккал/фунт) или около того.
- NEAT (нетренировочная активность), включающую в себя траты энергии на всю дневную двигательную активность, которая формально не относится к тренировкам. Так как оценить затраты на внетренеровочную активность не так просто, придется прибегать к приблизительным оценкам. К тому же особая актуальность в этом элементе возникает в условиях переедания, а в условиях дефицита калорий, когда организм в силу естественных метаболических адаптаций, старается снизить излишнюю активность, на этом параметре можно не сильно акцентировать внимание.
Если вы хотите более подробно узнать о каждой из вышеперечисленных переменных, то можно прочитать другую мою статью о скорости обмена веществ "Metabolic Rate Overview", в которой я очень подробно останавливался на этом вопросе.
В целом, женщинам, а также людям с т.н. "медленным метаболизмом", следует использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с "быстрым метаболизмом" могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности. Кстати вопрос о метаболизме "быстрый"/ "медленный" - это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии.
Имейте ввиду, все полученные цифры – рекомендуемые, не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Скорость основного обмена веществ может несколько отличаться даже между людьми с одинаковыми статистическими показателями, тут будет оказывать свое влияние и различия в типах деятельности/ активности, может немного отличаться и TEF и NEAT и т.д. Самая большая проблема, что люди часто склонны идеализировать формулы, хотя они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующие корректировки с учетом индивидуальных факторов.
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить.
Лайл МакДональд ------------------------------------- (что про дефицит, то в среднем для многих это получается что то около 500-600 ккал, но все зависит от уровня поддерживающей калорийности .. в общем считайте). Либо можно выбрать еще один вариант (по сути это те же самые не более 20% дефицита): начните с диапазона в 22-26 ккал/кг/день текущего веса тела (женщины могут брать нижний диапазон, мужчины верхний .. или начинайте с золотой середины), отслеживайте динамику сброса веса и производите корректировки (см. табличку в п.10). В идеале - половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.
Вообще, как правило, большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что-то около 30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА ... почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти"). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (в большинстве случаев цифры не должны превосходить порядка 2 кг в месяц (см. п.10) при сбросе, что эквивалентно 600 дефицита от базовых калорий в день), то калории добавляются (по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров)) ... калории корректируются раз в 2 недели). И вообще по возможности, калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, а за счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к метаболической адаптации.
5.2. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг ... или для простоты, берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона (т.е. порядка 2 гр/кг при не экстремальном дефиците, в принципе достаточно) ... если дефицит калорийности будет увеличиваться ... то потребность в белке возрастает . т.е. чем ниже калорийность, тем больше нужно брать белка. Не нужно забивать себе голову россказнями про вред белка и про смертельность "гниения" белка в ЖКТ. Вред не от белка, а от его недостатка. 80% белка животные источники - желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены. ---------------------------- В данном обзоре обсуждаются последние данные, которые могут свидетельствовать о значительной недооценке потребности в белке у взрослых людей (речь идет о простых людях, не атлетах, не спортсменах, не худеющих!!!). Данные последних исследований по норме белка для человека была определена с использованием азотистого баланса. Существующие данные в Диетических рекомендациях (Dietary Reference Intakes, DRI) потребления для средних и населения, по минимальной норме потребления белка составляет 0,66 и 0,8 г / кг / день, высококачественного белка, эти данные для взрослых людей основаны на мета-анализе исследований азотистого баланса с использованием одного линейного регрессионного анализа. Мы проанализировали существующие исследования азотистого баланса с использованием двухфазного линейного регрессионного анализа и нами были получены средние и безопасные потребности в белке из расчета 0,91 и 0,99 г / кг / день, соответственно. Двухфазный линейный регрессионный анализ считается более подходящим для биологического анализа кривых доза-ответ. Учитывая внутренние проблемы, связанные с методом определения азотистого баланса, мы разработали альтернативный метод "Индикатор окисления аминокислот", для определения потребности в белке, по результатам применения данного метода безопасная норма потребления белка у взрослых мужчин была установлена на уровне 0,93 и 1,2 г / кг / день, что на 41 и 50%, выше, чем текущие рекомендации норм потребления белка.
------------------------------
Дополнение 2016 года
• Для предотвращения проблем и заболеваний, связанных с возрастной саркопенией (из-за малоподвижного образа жизни, старения, естественного замедления анаболических процессов и пр.), пожилые люди нуждаются в более высоких дозах ежедневного белка в питании, чем предусмотрено RDA (≥1.2 гр/кг/сут против рекомендуемых RDA 0.8 гр/кг/сут);
• Включение в состав завтрака высококачественных источников белка, является простым и практичным подходом, для улучшения контроля аппетита и общего качества еды, что в свою очередь позволяет меньше переедать в течение дня (в том числе меньше перекусывать), как пожилым, так и молодым людям;
• Потребление более высоких доз белка (~ 1,2-1,6 г / кг / сут), в том числе ~ 30 г белка с каждым приемом пищи, улучшает контроль аппетита, сытости и управления весом;
• Для спортсменов потребление белка от 2х кратных доз рекомендуемых RDA, т.е. при потреблении приблизительно 0,4 гр/кг/прием пищи, при 3-4 разовом приеме пищи в день, позволяет извлечь положительную выгоду для мышечной массы и спортивных результатов. Особое внимани стоит уделять послетренировочному питанию и обеспечению поступления белка после тренировок для усиления белкового синтеза;
• Высокое качество белка из источников животного происхождения (например, молока, мяса, птицы и яиц) позволяет получить концентрированный источник незаменимых аминокислот, в том числе лейцина, для максимизации синтеза мышечного протеина, при относительно небольшом количестве калорий, по сравнению с растительными источниками белка.
---------------------------------------------
5.3. Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать. Но как я уже сказал, жиры расчитываем исходя из текущей целевой калорийности рациона, как правило, разумный подход это диапазон 0,8-1,1 гр/кг веса, но смотрите сами исходя из соотношения остальных нутриентов.---------------------------------------------
Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть 25%-30% (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%).
Для недиетящегося атлета речь идет о 0,5-1 гр/кг (Арагон говорит про 1 гр/кг).
Причем в составе ежедневной "жировой корзины" насыщенные жиры должны быть обязательно, тем более - для тягающих железо (т.к. насыщенные жиры влияют на увеличение уровня тестостерона [1, 2]).
Можно почитать очень подробно о роли насыщенных жиров в нашей повседневной жизнедеятельности "Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr September 2004 vol. 80 no. 3 550-559" [3] (для справки: миелиновая оболочка в нейроне на 75% состоит из насыщенного жира, сам по себе он не синтезируется, его нужно получать из вне, легочный сурфактант на 90% состоит из насыщенного жира и т.д.)
"... Жиры являются важным фактором сохранения белка, источником большого числа биологически активных, необходимых для процессов жизнедеятельности пищевых веществ. Соответственно, жиры нужны для обеспечения пластических процессов в организме, являются структурной частью клеток и тканей. Кроме того, жиры в организме выполняют энергетическую, терморегуляторную, регуляторную или гормональную и защитную биологические функции. Их присутствие необходимо для всасывания из кишечника других нутриентов, в частности витаминов А, Е, D и К, благодаря чему они легко проникают через стенки сосудов, мембраны клеток, транспортируются в биологических жидкостях. Известно, что жиры улучшают вкусовые достоинства пищи, существенно повышают ее энергетический потенциал (1 г жира высвобождает 9 ккал), лучше других пищевых веществ обеспечивают чувство сытости..."
В.И. Хаснулин "Здоровье, северный тип метаболизма и потребность рыбы в рационах питания на Севере"
Но перенасыщать свою "жировую корзину" исключительно насыщенными жирами, все таки не стоит. Оптимальным будет содержание 7-10% насыщенных жиров в составе "жировой корзины". (Хотя МакДональд в одной из своих статей допускает в принципе, что обязательным к приему должен быть прием EPA/DHA (6-10 однограмовых капсул рыбного жира), а остаток жировой корзины можно добирать насыщенными жирами)
Обязательный к ежедневному приему вид жира!!! - EPA/DHA (рыбный/ рыбий жир) - в идеале их нужно получать в количестве 1.8-3.0 грамма в день, это порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира (Лайл Макдональд [4, 5, 6], Джон Берарди [7]).
Кстати, Джон Берарди в статье "The Athlete Diet From North American Diet to Athlete Diet: Tips for Making the Transition" [7] , дает следующие рекомендации по типам жиров которые в принципе желательно иметь в ежедневном рационе, помимо насыщенных жиров:
Dr. John Berardi:
Since most North Americans get more saturated fat than polyunsaturates and monounsaturates, we'll focus on adding some of these latter fats into the plan. The best way to do this is to include the following foods every day:
Fish Oil – 6-10 total grams per day (1-2 capsules with each meal)
Olive Oil – 1-2 tablespooons per day (unheated; just add to cold food or after cooking)
Flax Oil – 1 tablespoon per day (unheated; just add to cold food or after cooking)
Mixed Nuts
Ground Flax Seeds (Flax Meal)
Avocadoes
Coconut Oil or Butter (for cooking)
If you include each of these foods every day, your fat balance will be well taken care of
ИТАК, СУММИРУЯ:
Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть не менее 30%-35% [8] (но, не менее 20-25%) (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%). Для не диетящегося атлета речь идет о 1 гр/кг.
Из этих 30-35%:
- 6-10 гр. рыбного жира (обязательно)
- 7-10% насыщенные жиры (нужны не ниже указанного значения)
- остальное полиненасыщенные, мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (оливковое масло – 1-2 столовые ложки + льняное масло 1 столовая ложка, орехи, льняное семя (?), авокадо, кокосовое масло и пр.)
- транс-жиры - не более 1% (если уж совсем не удается их избежать)
------------------------------------
ПРО ТРАНСЖИРЫ
Существует исследование 2009 года [9], где говорится, о том, что потребление трансжиров вызывает метаболические нарушения: нарушение уровней липидов, системное воспаление, дисфункция эндотелия, и, по данным некоторых исследований, увеличивает висцеральное ожирение, вес тела, и инсулинорезистентность. И даже незначительное потребление трансжиров (2% от общей жировой корзины) вроде как заметно влияет на риск возникновения ишемической болезни сердца.
Также согласно метаанализу по жирам в рационе и жировой корзине в целом 2015 года [8], где говорится, что существуют убедительные доказательства того, что высокое потребление транс-жиров увеличивает риск дислипопротеинемии, и скорее всего имеющиеся доказательства могут свидетельствовать, о том, что высокое потребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца.
Также существует исследование на предмет различия влияния естественных трансжиров и промышленных. Вкратце, если верить исследованию, промышленные трансжиры у женщин вызывают повышенный риск возникновения ССЗ, а естественные транс-жиры вроде как нет (но как обычно, все требует дополнительного изучения и т.п.).
----------------------------------------
Также рекомендую к просмотру серию роликов Бориса Цацулина (проект СМТ) "ЖИРЫ В ПИТАНИИ"
----------------------------------------------------------------------------------
5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что-то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее ... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" (1, 2)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что-то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр.), наука этого не подтверждает (и снова не подтверждает). -----------------------------------------------------------
Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger
DOI: http://dx.doi.org/10.1093/nutrit/nuu017 69-82 First published online: 14 January 2015
Свежее исследование от Б. Шоенфелда, А.Арагона и Д. Кригера.
Метаанализ влияния частоты приема пищи на потерю веса и состава тела.
Всего было изучено 327 исследований на английском языке по базам данных PubMed и Cochrane Library, существующих на момент ноября 2013 года, но релеватными было признано всего 15 исследований.
Конечные исследования, попавшие в метаанализ, должны были соответствовать следующим критериям:
1) рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное на английском языке в рецензируемом журнале/ источнике;
2) сравнение ≤ (менее или равно) 3-х разового питания и ≥ (более или равно) 3х раз;
3) продолжительность исследования составляло, по меньшей мере, 2 недели;
4) фиксировался состав тела до и после (масса тела, жир, мышечная масса);
5) исследования проводились на людях, старше 18 лет. Те кто подвергся бариатрической процедуре были исключены из анализа.
Если одним предложением, то потенциальная выгода повышенной частоты питания для улучшения состава тела, не подтверждается (в том числе и тайминг в потреблении белка: так в некоторых исследованиях у молодых мужчин было выявлено более лучшее усвоение белка меньшими порциями и при более частых приемах в течение дня, а у мужчин пожилого возраста наоборот - при больших порциях и с меньшим кол-вом приемов в течении дня и максимальной дозой к вечеру (до 65% всего суточного пищевого белка). Более того, при более длительных исследованиях (более 14 дней) момент зависимости улучшенного усвоения белка при равных малых порциях в течении нескольких приемов в течение дня, у женщин, уже не подтверждается, т.е. азотистый баланс выравнивается). И лишь одно исследование подтверждает обратное, но к нему у ученых проводивших метаанализ довольно много вопросов.
Выявленная в итоге, незначительная разница в размере эффекта между частой приема пищи предполагает, что любые потенциальные выгоды, если они вообще существуют, имеют ограниченное практическое значение. И важна регулярность приема пищи и полноценность суточного пищевого рациона, а не акцентирование на кол-ве приемов пищи в день. Также отмечается, что используемый метод исследования азотистого баланса, для определения усвоения и потерь белка, не обязательно отражает показатели метаболизма белка скелетных мышц (что в общем-то логично).
Ограничения:
- подавляющее большинство проанализированных исследований проводились на не атлетах, поэтому данные результаты сложно в полной мере распространять на спортсменов или атлетов-любителей. В этом разрезе вопрос требует дополнительных исследований;
- практически во всех исследованиях, рассматривалось либо низкое, либо умеренное потребление белка, а диеты, которые включают в себя более высокие ежедневные потребление белка, не исследовались;
- не удалось в итоге однозначно определить, влияет ли частота приемов пищи на контроль аппетита, т.к. исследования по этой теме довольно противоречивы (где-то говорится, что что если приемов пищи более 3х в течение дня, то аппетит уменьшается, где-то наоборот 3х разовый прием пищи по сравнению с 6ти разовым, способствовал более полному чувству сытости). В этом разрезе, также вопрос требует дополнительных исследований.
В декабре 2015 года, вышел очередной систематический обзор [1], в котором были обобщены имеющиеся данные о наличии/ отсутствии физиологических преимуществ для похудения диет с применением периодического голодания (ПГ) перед диетами без ПГ.
Из 40 исследований, которые были допущены для включения в обзор (из изначальных, порядка 400+ источников), 12 исследований изучались на предмет сравнения влияния диет с ПГ и безПГ, на ИМТ, окружность талии, бедер, а также соотношение окружности талии к окружности бедер. А из, прочих отобранных исследований, для сравнения также были получены данные состоянии дел на ПГ и безПГ, касаемо: инсулиновой чувствительности, контроля уровня глюкозы в крови, гормональных уровней щитовидной железы, кортизола, и половых гормонов.
По сути, выводы ученых не сильно отличаются от того, что уже известно на данный момент, и в целом было установлено, что имеющиеся данные позволяют говорить, о том, диеты что с ПГ, что безПГ, приводят "по-видимому, к эквивалентным результатам" в плане снижения массы тела, изменения состава тела; и данные типы диет не показывают сколь либо значимых различий как в улучшении инсулиновой чувствительности и в контроле уровня глюкозы в крови, так и в уровнях гормонов щитовидной железы, кортизола, и половых гормонов.
У ПГ было выделено одно, достаточно известное преимущество перед диетами безПГ - улучшенное управление чувством голода в фазу поста. Ученные выдвигают предположение, что свою роль тут играет повышенное производство кетонов в фазу голода, хотя сам по себе этот эффект в целом несущественен для того, чтобы оказать сколь либо значимое влияние на улучшение в композиции тела или большей потере веса (по сравнению с диетами безПГ).
Многие, приверженцы ПГ, которые используют данные диетический прием в сочетании с атлетической подготовкой, пытаются апеллировать к тому, что именно ПГ позволяет им достигать эффекта жиросжигания в фазу голода (фаза поста), и набора мышечной массы после того как в их организмы с едой начинают поступать необходимые нутриенты. Т.е. по идее ПГ, по их заявлениям должен им помогать реализовывать т.н. "сухой набор" мышечной массы. Или же если ПГ применяется в сочетании с силовыми тренировками на низкокалорийной диете, то такая манипуляция позволяет им больше "сжечь" жира и больше сохранить мышечной массы (за счет присутствия в режиме силового тренинга, который сам по себе позволяет оптимизировать вопрос поддержания мышечной массы на диете).
В сентябре 2015 года, на 12й конференции ISSN (International Society of Sports Nutrition), Грант Тинслей, представил доклад [2], в рамках которого было озвучено, что Тинслей с группой ученых провели исследование, в котором они в течение 8ми недель сравнивали влияние сочетания силовых тренировок (3 дня в неделю) с либо диетой с ПГ (4 часовое "пищевое окно" в нетренировочные дни), либо с диетой без ПГ.
У испытуемых измеряли композицию тела (методом DXA); тестировали 1ПМ (1RM) и мышечную выносливость в жиме лежа и жиме ногами.
По словам ученых, сам по себе диетический протокол с ПГ в сочетании с силовыми тренировками, на протяжении 8ми недель, не показал каких либо изменений в улучшении композиции тела (обеим группам испытуемых удалось обеспечить поддержание мышечной массы, но при этом несмотря на диету с ПГ, ПГшникам не удалось "сжечь" больше жира, чем испытуемым на диете безПГ).
Пока сам текст исследования не опубликован, но будем ждать.
Выводы, повторяют то что уже известно на данный момент,
- Интервальное голодание в части использования его для снижения веса (жиросжигания), не имеет преимуществ по сравнению с обычным ограничением калорий.
- Равно как, интервальное голодание не имеет преимуществ по сравнению с обычным ограничением калорий: ни в изменения состава тела, ни в улучшении инсулиновой чувствительности, ни в контроле уровней глюкозы в крови, ни в уровнях гормонов щитовидной железы, кортизола, и половых гормонов.
- Интервальное голодание - это удобный инструмент для контроля голода на диете, но он не является уникальной и сверхэффективной методой по жиросжиганию и сохранению ММ. Как бы в это не хотелось верить некоторым/многим.
----------------------------------------------------------------
5.5. Вписать в свой рацион рыбный жир на ежедневной основе (это не лекарство, его не нужно пить курсами; сколько нужно и как расчитать почитайте здесь, мои личные предпочтения вот эти, но это просто вариант; если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha), а также выберите себя хороший мультивитаминный комплекс (как выбрать и на что обратить внимание, можно почитать подробнее тут). Ну и до кучи мои личные предпочтения по БАДам, достаточно скромные 
-------------------------------------------------------------
Собственно говоря, всем этим и объясняется необходимость получения EPA/ DHA, здоровому человеку из источников где они (особенно DHA) непосредственно. содержаться, а именно, например, в рыбном жире или в жирной рыбе.
*Содержание ртути (мг / кг) в рыбе (на основе данных Программы мониторинга FDA 1990-2010). [4]
-----------------------------------------------------------------------------.
Полезная врезка ставящая мозги набекреньместо )))
"Как мы толстеем". Лайл МакДональд
P.S. белок (часть аминокислот, т.н. гликогенные и кетогенные) через глюконеогенез может быть "переработан" в глюкозу, а ее избыток (при сопутствующих условиях - т.е. когда она на энергонужны не нужна) может быть запасен в жировой клетке, но для живого человека, это практически нереальный сценарий, т.к. это очень многофакторный и чрезвычайно энергозатратный процес. ----------------------------------------------------------------------------
5.6. И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом, если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы), здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. К тому же например, гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов. Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
И даже у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и пр. и разный индекс гликемической нагрузки - ГН (тут вот есть таблица с данными по огромному перечню продуктов от David Mendosa), и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей ... и в том числе уровень и тип активности ("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов ))).
[Возможный алгоритм питания на диете, контроль чувства голода]
5.7. Углеводов не ниже (!!!) 100 гр (75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола) .. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.
И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствуют себя лучше (Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете). Т.е. не нужно боятся углеводов (или жиров) ... помним пока есть отрицательный энергобаланс (т.е. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) - мы теряем вес, нет баланса - мы набираем вес. Никакой магии, просто физика.
Кстати даже тип углевода ("быстрый"/"простой" или "медленный"/"сложный" ), на самом деле важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге распадаются в ЖКТ до моносахаридов, основной из которых - глюкоза, т.е. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот "углевод" пришел из сахара или из гречи. Т.е. можно (теоретически ... хотя это нерациональный путь, по причинам описанным далее, и я не утверждаю, что именно так и нужно "закрывать" свою дневную долю углеводов, пищевая корзина дня должна быть полноценной и включать весь спектр необходимых элементов, и витамины, и клетчатку и минералы и т.д.) в условиях дефицита калорий выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т.п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой витаминно-минеральной содержательности питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки ... а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объем у рафинированных углеводов меньше), и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит ... но вряд ли кто-то будет тупо жрать сахар, как правило едят "вкусняшки" в виде той же выпечки, а это жиры ... который точно также вполне вероятно будут съедены сверх меры ...
5.8. Правило 80/20: "О допустимом количестве ништяков в правильном питании. Неправильное правильное питание" (The Dirt on Clean Eating) posted by Alan Aragon on August 16th, 2011.
Если ваша тяга к "правильному питанию" доходит до состояния "упоротости", то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, но не очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым - не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность), а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих "ЗОЖных" и "правильных продуктов".
5.9. Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод").
[Концепция раздельного питания, продвигаемая в свое время Шелдоном, довольно далека от реальной жизни]
Ну и потом, про те же жиры если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта; во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3-4, т.е. по сути употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое .. и про углеводы и про белки, в общем питайтесь полноценно и с каждым приемом пищи, как уже говорилось, старайтесь употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир).
6. Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела на диете при месячном цикле.
7. ТРЕНИНГ:
Для большинства и Силовой и Кардио (в основном НИЗКОинтенсивное .. кстати кардио нагрузка - это не только беговая дорожка/ элипс и пр. или бег в парке, ходьба быстрым шагом до автобусной остановки, передвижение по лестнице между этажами и пр. - это по сути тоже все разновидность кардио, именно поэтому ниже я говорю про дополнительную двигательную активность по дню ... но я бы не отказывал себе внеудовольствии давать и целенаправленную кардионагрузку в определенном непрерывном временном интервале - в зале .. или на улице, т.к. не стоит тешить себя что ходьба по офису/ квартире от компа до кулера и от кулера до унитаза быстрым шагом (это же кардио да?) 30 раз за день = 60 минутной полноценной кардиотренировке) (о том почему правильнее иметь и силовые и кардио .. чем просто силовые: раз, два).
Хотя справедливости ради, стоит отметить, что для очень тучных людей, начинающих свой путь к стройной фигуре, не стоит сразу бросаться в омут с головой, излишние усердия, в виде бега, прыжков, скакалок и прочего, ввиду наличия большого веса дает существенную нагрузку на неподготовленные связки и суставы, что в итоге может привести к травмированию. Т.е. первое время можно обойтись без силового тренинга или беговых дорожек в зале, увеличивайте сознательную физическую активность по дню, ставьте себе каждый день маленькие цели для рекордов (пройти на один пролет лестницы больше, пройти на 2000 шагов больше и пр.) и достигайте их, естественно все это должно сопровождаться корректировкой питания и созданием дефицита калорийности. По мере сброса веса (а у тучных людей, при соответствующих усилиях, он уходит по началу довольно заметно, в первую очередь за счет вывода воды), и укрепления мышц, связок и суставов, можно начинать подключать силовые и кардио в фитнес зале.
7.1. Силовой тренинг: рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную группу, 2-3 тренировки в неделю, разумнее, если это будет фулбади (более подробно есть тут 1, 2) . ОЧЕНЬ ВАЖНО - следить за техникой выполняемых упражнений, избегать травмоопасных вариаций выполнения упражнений, правильнее, если вам ее (технику) будет "ставить" профессионал. Ну и понимайте как работают ваши мышцы при той или иной силовой работе, это сильно упростит вам дальнейшую фитнес жизнь и позволит более качественно и грамотно строить свой тренировочный процесс.
7.2. НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, желательно в день отдельный от силовой тренировки, при чем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю ... мальчикам режим чуть полегче может быть .. если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное/ высокоинтервальное/ и пр. типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног, при этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит ... ВИкардио (по своей сути это уже АНАЭРОБНЫЙ тип нагрузки, а не АЭРОБНЫЙ как НИкардио) - в дополнение к НИкардио.
7.3 ОТДЕЛЬНО ПРО ПУЛЬСОВУЮ ЗОНУ
Несмотря на то, что на самом деле частота пульса имеет косвенное значение, т.к. тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх), но основная проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях ... и не каждый на это пойдет (или в виду отсутствия возможностей или денег или времени) ... поэтому остается ориентироваться на пульс (как указано выше, или можно самостоятельно рассчитать, например, взяв формулу Старра) или RPE (Вorg Rating Perceived of Exertion Scale).
[Вольный перевод, авторство затеряно на просторах тырнета:]
7.4. Кстати, у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ, помимо положительного влияния на ССС:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир (про механизм мобилизации жировых кислот можно почитать тут);
- стимулирует беттарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма) ...
7.5. Про про кардио натощак можно почитать тут (кратко, и снова - любая физактивность - это лишь разновидность энергорасхода, а не сжиросжигающая тренировка).
7.6. Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки тут. А вот и про спортпитовские добавки от
ponaexali_tyt: "Спортпит: сводная табличка полезности-бесполезности" и про вопрос об эффективности L-Карнитина в качестве жиросжигающей добавки.
[7.7. Про тренинг на дому, если нет денег/ возможности ходить в фитнес зал (по крайней мере на какое то время)]
8. Активность по дню не снижать: проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т.е. проще говоря, сознательно увеличиваем двигательную активность в течение дня .. отказываемся по максимуму от читерских способов передвижения в пользу пешего ... там где это возможно ..
9. Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле (очередное в многомилионный раз мерсиshantramora за перевод).
10. Ориентируемся на реальные показатели потери жира и настраиваемся на реальную и долгую работу (на нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю; индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже с 0,5-1 кг). Каждое утро натощак после туалета взвешиваться (поясню почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему некоторым удобнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому ... со временем, когда "тараканы" приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма ... но начинать все равно нужно с чего-то ... но для очень эмоциональных девушек, ну или кому как удобнее, есть также метод фиксации динамики веса в привязке к месячному циклу). Раз в неделю делать обмеры тела. Раз в месяц делать замеры калипером (как это делать мальчикам | девочкам) и фото. И повторюсь, не забываем с уменьшением веса (раз в 2 недели), перерасчитывать дефицит исходя из достигнутых результатов в весе.
11. Каждые 6-12 недель делать полный отдых от диеты на 2 недели (чем больше дефицит и чем выше интенсивность тренинга, тем раньше делается перерыв: ну или оценивается общее состояние организма: снижение температуры тела (измеряется каждое утро после сна) на каждые полградуса по цельсию = 10% снижения метаболизма ... чем ниже среднее значение температуры за несколько дней, тем больше свидетельств в сторону снижения метаболизма, больше чем на 15% в реальности у обычных смертных диетящихся не снижается метаболизм ))), оцениваются показания вегетативной нервной системы, желательно периодически делать анализы). Во время переыва - еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).
12. Если кто то желает получить чуть более глубокую информацию и вариации манипулирования сбалансированной диетой, советую обратить свой взор например, на книжку "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better" by Lyle McDonald ("Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата" автор Лайл МакДональд) (погулите ... она есть в сети и на русском тоже ))) ). Написано просто, доходчиво, без всяких лишних слов и премудростей, по сути это книга на всю жизнь и можно не читать больше ничего. Хотя лучше читать и много ))))
13. Также советую обратить свой взор на хороший качественный продукт от ЗОЖника (Энциклопедия Зожника).
14. Бросать курить или нет, с началом диеты?
И все ... и не нужны никакие безуглеводки, никакие кетошмето и адовыЧасы кардио, и дефицит аля Черная дыра ... любите себя и будьте здоровы, ну и счааастливы ))))))))))))
P.S. Я не против специальных профессиональных программ для похудения, но глубоко убежден, что простому обывателю мечтающему просто привести свое тело в порядок, быть здоровым (или приближенно к этому), тому кто не собирается в ближайшие 3-4 месяца на бодибилдерскую/фитнес сцену (не .. может кто и собирается, но сначала нужно похудеть не загубить свое здоровье), то чтобы похудеть до очень приемлемого уровня (12-15% для мужчины и 18-22% для женщины), не нужны никакие спецдиеты, кроме сбалансированного питания и контроля калорий: базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют не слишком напрягаясь добиться нужного результата, если же Вы достигли обозначенных выше цифр по жиру в теле, то тогда можно, в принципе, пытаться обращать свой взор на такого рода спецдиеты. А пока, не стоит.
----------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
ЛЮБАЯ ДИЕТА С ДЕФИЦИТОМ КАЛОРИЙ (ДАЖЕ ЕСЛИ ЕЕ ИЗОБРЕТАТЕЛИ ПРО КАЛОРИИ НЕ УПОМИНАЮТ ВООБЩЕ) РАБОТАЕТ!!!
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Данные о метаболической судьбе диетической фруктозы
Фруктоза. Рекомендуемые пределы потребления.
Фруктоза - хорошо для атлетов
Мясо, фруктоза И мочевая кислота
СТРАСТИ О МОЛОКЕ:
1. Рекомбинантный бычий гормон роста (rBGH).
2. Инсулин-подобный-фактор-роста-1 (IGF-I).
3. Эстрогены.
4. Антибиотики.
5. Казоморфины.
6. Защелачивание.
7. Лактоза.
8. Гомогенизация молока.
9. "Молочные" отеки.
10. Молоко и целлюлит.
© Lyle McDonald | bodyrecomposition.com
Что такое калории [ч.1] ...
ПЕРЕВОД: 
kerelere (Марина)
kerelere (Марина)
ВОЛЬНАЯ АДАПТАЦИЯ И РЕДАКТУРА: znatok_ne
znatok_ne
ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2
ОРИГИНАЛ: "What are Calories Part 1" by Lyle McDonald
Целевая аудитория этой статьи – это те психи, которые отрицают существование энергетического баланса и принцип «калория равна калории» («calories in calories out»; CICO), и как следствие, влияние калорий на состав и вес тела. Их больное воображение считает, что калорий (как минимум, применимо к человеку) не существует, и соответственно они не могут оказывать влияния на вес тела и его композицию. Ну и как следствие, раз, по их мнению, калорий не существует, то не существует и каких-либо внятных объяснений, любых изменений, происходящих с телом (с весом тела, накоплением жира, ну в общем, с композицией тела в целом) [а те что есть они, как правило, по большей части неверны] .
Конечно, отчасти здравое зерно в их заблуждениях присутствует: калории - это не осязаемая вещь в этой вселенной, это не вещь которую можно было бы пощупать в живую руками. И я не могу вам показать Объект под названием «Калория», не могу дать вам его подержать, не могу наполнить им вашу тарелку. Всё это я могу сделать, например, с кусочком яблока (или даже с целым яблоком). Но именно с «Калорией» я этого сделать не могу.
Ну, хорошо, а что насчет всего остального, что говорят люди отрицающие калории, правда ли это? И вообще, нужна ли очередная статья, по этому вопросу, если они правы? Нужна, так как они в основном не правы, а точнее, в чем то немногом, правы, но не правы в большем, одновременно.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
ЕЩЕ ОДНО РУКОВОДСТВО ПО ПОХУДЕНИЮ
Просто ли похудеть? Да, просто ...
Ну пришло время и этому посту под общим тегом "Капитан Очевидность". Я понимаю, что информация не новая, не уникальная, но повторение, как говорится мать учения )))
И да .. тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но оговорюсь, что я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это мое видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих людях с которыми я общался и общаюсь, часть из которых иногда или прислушиваются или спрашивают моего скромного мнения. И всего в 10-11 пунктах не рассказать, люди книги по 300-500 страниц пишут, исследования и трактаты, т.е. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы ... )))
Классическая похудательная программа (речь про сбалансированное питание с разумным дефицитом) ,как правило, строится на простых принципах:
1. Никуда не спешить. Ставьте себе минизадачи, оперируйте не днями-неделями, а месяцами, а лучше кварталами/ полугодиями. Наедали-то вы вес годами, а терять его хотите без ущерба для здоровья за дни, а это неверно.
2. Перед началом диеты сдать анализы.
Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку).
3.Не филонить.
4. Калорийность
5. ПИТАНИЕ (помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.), и да ...
5.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем 10-20% от поддерживающего уровня калорийности (для определения поддерживающей калорийности попробуйте начать с 31-35 ккал/кг):
"Дорогой Лайл ...": откуда взялись 31-35 ккал/кг для "уровня поддержки" ...
Лайл, расскажите пожалуйста, на чем основаны ваши рекомендуемые расчеты для определения базовой поддерживающей калорийности, на уровне 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин? Я знаю, что Вы ученый до мозга костей и поэтому я не верю, что эти цифры взяты с потолка, поэтому мне стало интересно, как вы установили эти значения? Ведь для их расчетов необходимо достаточно много переменных, среди которых и возраст, и пол, и вес, и рост, и текущий уровень активности.
Я считаю, что если вести речь о предполагаемом среднем уровне поддерживающей калорийности, то именно 31-35 ккал/кг (в оригинале 14-16 ккал/фунт), на самом деле, являются вполне корректной отправной точкой для начала (данные значения уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность). По большому счету, я сознательно игнорирую остальные переменные (реальный возраст, кол-во жира в теле, рост и т.д.), так как на деле они не дают нам ничего кроме дополнительных сложностей в расчетах.
Да, эти переменные, порой имеют значение, если вам необходима максимальная уверенность и точность, но в целом, я не уверен, что они оказывают какое то глобальное значение, на конечную цифру. Так, вы можете рассчитать вашу предполагаемую калорийность поддержки, используя любое многообразие имеющихся наиболее популярных формул и сравнить с более простыми примерами вычислений (например, используемых мною), и уверяю вас, что разница в результатах, как правило, не будет отличаться чем на пару сотен ккалорий. А учитывая, что значения получаемые с помощью формул, вам все равно придется корректировать на практике, исходя из вашей индивидуальной картины, то эта погрешность еще больше теряет свой смысл. Возможно в исключительных случаях (например у меня недавно была 80 летняя клиентка), и имеет смысл использовать более сложные уравнения для расчетов, но для большинства моих клиентов, использование более низкого диапазона из указанных выше значений (31-35 ккал/кг), будет достаточным для старта.
По определению, поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира. Снова хочу заметить, что добиться поддержания веса абсолютно неизменным в пределах 100гр – нереалистично. Лучше будьте более гибкими и наметьте для себя какой-то приемлемый диапазон.
В любом случае, применяемые мною 31-35 ккал/кг, учитывают четыре основные переменные, которые оказывают влияние на ежедневные энергетические траты, а именно речь идет о сумме BMR + TEA + TEF + NEAT:
- BMR (базовый обмен) - это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать: речь идет о 22-24 ккал/ кг (10-11 ккал/фунт). Женщинам больше подходит 22 ккал/кг, мужчинам - 24 ккал/кг.
- TEA (термический эффект активности) - это калории, сжигаемые на тренировке. TEA (как и NEAT) это переменная величина, которая может существенно различаться от 10-20% до 100%: скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет фактически равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона – у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других – нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая. Итак, если предположить, что уровень этой активности равен среднему значению между 10-20% и 100%, т.е. 30-50%, то к 22-24 ккал/ кг BMR, достаточно прибавить 7-9 ккал/кг, и мы получаем 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт). Это предполагает и включает в себя целый час упражнений в день или что то около того.
- TEF (термический эффект пищи) - калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи. Хотя значения могут варьироваться (особенно, это будет характерно для экстремальных диет), TEF, как правило, составляет около 10% от общего приема пищи. Так что добавляем к нашей предыдущей цифре еще около 10%. Таким образом, 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт), превращаются в 31-35 ккал/кг (14-16 ккал/фунт) или около того.
- NEAT (нетренировочная активность), включающую в себя траты энергии на всю дневную двигательную активность, которая формально не относится к тренировкам. Так как оценить затраты на внетренеровочную активность не так просто, придется прибегать к приблизительным оценкам. К тому же особая актуальность в этом элементе возникает в условиях переедания, а в условиях дефицита калорий, когда организм в силу естественных метаболических адаптаций, старается снизить излишнюю активность, на этом параметре можно не сильно акцентировать внимание.
Если вы хотите более подробно узнать о каждой из вышеперечисленных переменных, то можно прочитать другую мою статью о скорости обмена веществ "Metabolic Rate Overview", в которой я очень подробно останавливался на этом вопросе.
В целом, женщинам, а также людям с т.н. "медленным метаболизмом", следует использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с "быстрым метаболизмом" могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности. Кстати вопрос о метаболизме "быстрый"/ "медленный" - это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии.
Имейте ввиду, все полученные цифры – рекомендуемые, не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Скорость основного обмена веществ может несколько отличаться даже между людьми с одинаковыми статистическими показателями, тут будет оказывать свое влияние и различия в типах деятельности/ активности, может немного отличаться и TEF и NEAT и т.д. Самая большая проблема, что люди часто склонны идеализировать формулы, хотя они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующие корректировки с учетом индивидуальных факторов.
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить.
Лайл МакДональд
Вообще, как правило, большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что-то около 30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА ... почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти"). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (в большинстве случаев цифры не должны превосходить порядка 2 кг в месяц (см. п.10) при сбросе, что эквивалентно 600 дефицита от базовых калорий в день), то калории добавляются (по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров))
5.2. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг ... или для простоты, берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона (т.е. порядка 2 гр/кг при не экстремальном дефиците, в принципе достаточно) ... если дефицит калорийности будет увеличиваться ... то потребность в белке возрастает
------------------------------
Дополнение 2016 года
• Для предотвращения проблем и заболеваний, связанных с возрастной саркопенией (из-за малоподвижного образа жизни, старения, естественного замедления анаболических процессов и пр.), пожилые люди нуждаются в более высоких дозах ежедневного белка в питании, чем предусмотрено RDA (≥1.2 гр/кг/сут против рекомендуемых RDA 0.8 гр/кг/сут);
• Включение в состав завтрака высококачественных источников белка, является простым и практичным подходом, для улучшения контроля аппетита и общего качества еды, что в свою очередь позволяет меньше переедать в течение дня (в том числе меньше перекусывать), как пожилым, так и молодым людям;
• Потребление более высоких доз белка (~ 1,2-1,6 г / кг / сут), в том числе ~ 30 г белка с каждым приемом пищи, улучшает контроль аппетита, сытости и управления весом;
• Для спортсменов потребление белка от 2х кратных доз рекомендуемых RDA, т.е. при потреблении приблизительно 0,4 гр/кг/прием пищи, при 3-4 разовом приеме пищи в день, позволяет извлечь положительную выгоду для мышечной массы и спортивных результатов. Особое внимани стоит уделять послетренировочному питанию и обеспечению поступления белка после тренировок для усиления белкового синтеза;
• Высокое качество белка из источников животного происхождения (например, молока, мяса, птицы и яиц) позволяет получить концентрированный источник незаменимых аминокислот, в том числе лейцина, для максимизации синтеза мышечного протеина, при относительно небольшом количестве калорий, по сравнению с растительными источниками белка.
---------------------------------------------
5.3. Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать. Но как я уже сказал, жиры расчитываем исходя из текущей целевой калорийности рациона, как правило, разумный подход это диапазон 0,8-1,1 гр/кг веса, но смотрите сами исходя из соотношения остальных нутриентов.
О содержании «жировой корзины» в рационе атлета
Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть 25%-30% (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%).
Для недиетящегося атлета речь идет о 0,5-1 гр/кг (Арагон говорит про 1 гр/кг).
Причем в составе ежедневной "жировой корзины" насыщенные жиры должны быть обязательно, тем более - для тягающих железо (т.к. насыщенные жиры влияют на увеличение уровня тестостерона [1, 2]).
Можно почитать очень подробно о роли насыщенных жиров в нашей повседневной жизнедеятельности "Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr September 2004 vol. 80 no. 3 550-559" [3] (для справки: миелиновая оболочка в нейроне на 75% состоит из насыщенного жира, сам по себе он не синтезируется, его нужно получать из вне, легочный сурфактант на 90% состоит из насыщенного жира и т.д.)
"... Жиры являются важным фактором сохранения белка, источником большого числа биологически активных, необходимых для процессов жизнедеятельности пищевых веществ. Соответственно, жиры нужны для обеспечения пластических процессов в организме, являются структурной частью клеток и тканей. Кроме того, жиры в организме выполняют энергетическую, терморегуляторную, регуляторную или гормональную и защитную биологические функции. Их присутствие необходимо для всасывания из кишечника других нутриентов, в частности витаминов А, Е, D и К, благодаря чему они легко проникают через стенки сосудов, мембраны клеток, транспортируются в биологических жидкостях. Известно, что жиры улучшают вкусовые достоинства пищи, существенно повышают ее энергетический потенциал (1 г жира высвобождает 9 ккал), лучше других пищевых веществ обеспечивают чувство сытости..."
В.И. Хаснулин "Здоровье, северный тип метаболизма и потребность рыбы в рационах питания на Севере"
Но перенасыщать свою "жировую корзину" исключительно насыщенными жирами, все таки не стоит. Оптимальным будет содержание 7-10% насыщенных жиров в составе "жировой корзины". (Хотя МакДональд в одной из своих статей допускает в принципе, что обязательным к приему должен быть прием EPA/DHA (6-10 однограмовых капсул рыбного жира), а остаток жировой корзины можно добирать насыщенными жирами)
Обязательный к ежедневному приему вид жира!!! - EPA/DHA (рыбный/ рыбий жир) - в идеале их нужно получать в количестве 1.8-3.0 грамма в день, это порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира (Лайл Макдональд [4, 5, 6], Джон Берарди [7]).
Кстати, Джон Берарди в статье "The Athlete Diet From North American Diet to Athlete Diet: Tips for Making the Transition" [7] , дает следующие рекомендации по типам жиров которые в принципе желательно иметь в ежедневном рационе, помимо насыщенных жиров:
Dr. John Berardi:
Since most North Americans get more saturated fat than polyunsaturates and monounsaturates, we'll focus on adding some of these latter fats into the plan. The best way to do this is to include the following foods every day:
Fish Oil – 6-10 total grams per day (1-2 capsules with each meal)
Olive Oil – 1-2 tablespooons per day (unheated; just add to cold food or after cooking)
Flax Oil – 1 tablespoon per day (unheated; just add to cold food or after cooking)
Mixed Nuts
Ground Flax Seeds (Flax Meal)
Avocadoes
Coconut Oil or Butter (for cooking)
If you include each of these foods every day, your fat balance will be well taken care of
ИТАК, СУММИРУЯ:
Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть не менее 30%-35% [8] (но, не менее 20-25%) (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%). Для не диетящегося атлета речь идет о 1 гр/кг.
Из этих 30-35%:
- 6-10 гр. рыбного жира (обязательно)
- 7-10% насыщенные жиры (нужны не ниже указанного значения)
- остальное полиненасыщенные, мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (оливковое масло – 1-2 столовые ложки + льняное масло 1 столовая ложка, орехи, льняное семя (?), авокадо, кокосовое масло и пр.)
- транс-жиры - не более 1% (если уж совсем не удается их избежать)
------------------------------------
ПРО ТРАНСЖИРЫ
Существует исследование 2009 года [9], где говорится, о том, что потребление трансжиров вызывает метаболические нарушения: нарушение уровней липидов, системное воспаление, дисфункция эндотелия, и, по данным некоторых исследований, увеличивает висцеральное ожирение, вес тела, и инсулинорезистентность. И даже незначительное потребление трансжиров (2% от общей жировой корзины) вроде как заметно влияет на риск возникновения ишемической болезни сердца.
Также согласно метаанализу по жирам в рационе и жировой корзине в целом 2015 года [8], где говорится, что существуют убедительные доказательства того, что высокое потребление транс-жиров увеличивает риск дислипопротеинемии, и скорее всего имеющиеся доказательства могут свидетельствовать, о том, что высокое потребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца.
Также существует исследование на предмет различия влияния естественных трансжиров и промышленных. Вкратце, если верить исследованию, промышленные трансжиры у женщин вызывают повышенный риск возникновения ССЗ, а естественные транс-жиры вроде как нет (но как обычно, все требует дополнительного изучения и т.п.).
----------------------------------------
Также рекомендую к просмотру серию роликов Бориса Цацулина (проект СМТ) "ЖИРЫ В ПИТАНИИ"
5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что-то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее ... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" (1, 2)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что-то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр.), наука этого не подтверждает (и снова не подтверждает).
2015: Метаанализ влияния частоты приема пищи на потерю веса и состава тела
Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger
DOI: http://dx.doi.org/10.1093/nutrit/nuu017 69-82 First published online: 14 January 2015
Свежее исследование от Б. Шоенфелда, А.Арагона и Д. Кригера.
Метаанализ влияния частоты приема пищи на потерю веса и состава тела.
Всего было изучено 327 исследований на английском языке по базам данных PubMed и Cochrane Library, существующих на момент ноября 2013 года, но релеватными было признано всего 15 исследований.
Конечные исследования, попавшие в метаанализ, должны были соответствовать следующим критериям:
1) рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное на английском языке в рецензируемом журнале/ источнике;
2) сравнение ≤ (менее или равно) 3-х разового питания и ≥ (более или равно) 3х раз;
3) продолжительность исследования составляло, по меньшей мере, 2 недели;
4) фиксировался состав тела до и после (масса тела, жир, мышечная масса);
5) исследования проводились на людях, старше 18 лет. Те кто подвергся бариатрической процедуре были исключены из анализа.
Если одним предложением, то потенциальная выгода повышенной частоты питания для улучшения состава тела, не подтверждается (в том числе и тайминг в потреблении белка: так в некоторых исследованиях у молодых мужчин было выявлено более лучшее усвоение белка меньшими порциями и при более частых приемах в течение дня, а у мужчин пожилого возраста наоборот - при больших порциях и с меньшим кол-вом приемов в течении дня и максимальной дозой к вечеру (до 65% всего суточного пищевого белка). Более того, при более длительных исследованиях (более 14 дней) момент зависимости улучшенного усвоения белка при равных малых порциях в течении нескольких приемов в течение дня, у женщин, уже не подтверждается, т.е. азотистый баланс выравнивается). И лишь одно исследование подтверждает обратное, но к нему у ученых проводивших метаанализ довольно много вопросов.
Выявленная в итоге, незначительная разница в размере эффекта между частой приема пищи предполагает, что любые потенциальные выгоды, если они вообще существуют, имеют ограниченное практическое значение. И важна регулярность приема пищи и полноценность суточного пищевого рациона, а не акцентирование на кол-ве приемов пищи в день. Также отмечается, что используемый метод исследования азотистого баланса, для определения усвоения и потерь белка, не обязательно отражает показатели метаболизма белка скелетных мышц (что в общем-то логично).
Ограничения:
- подавляющее большинство проанализированных исследований проводились на не атлетах, поэтому данные результаты сложно в полной мере распространять на спортсменов или атлетов-любителей. В этом разрезе вопрос требует дополнительных исследований;
- практически во всех исследованиях, рассматривалось либо низкое, либо умеренное потребление белка, а диеты, которые включают в себя более высокие ежедневные потребление белка, не исследовались;
- не удалось в итоге однозначно определить, влияет ли частота приемов пищи на контроль аппетита, т.к. исследования по этой теме довольно противоречивы (где-то говорится, что что если приемов пищи более 3х в течение дня, то аппетит уменьшается, где-то наоборот 3х разовый прием пищи по сравнению с 6ти разовым, способствовал более полному чувству сытости). В этом разрезе, также вопрос требует дополнительных исследований.
Периодическое голодание эффективно или нет для похудения, все-таки?
Из 40 исследований, которые были допущены для включения в обзор (из изначальных, порядка 400+ источников), 12 исследований изучались на предмет сравнения влияния диет с ПГ и безПГ, на ИМТ, окружность талии, бедер, а также соотношение окружности талии к окружности бедер. А из, прочих отобранных исследований, для сравнения также были получены данные состоянии дел на ПГ и безПГ, касаемо: инсулиновой чувствительности, контроля уровня глюкозы в крови, гормональных уровней щитовидной железы, кортизола, и половых гормонов.
По сути, выводы ученых не сильно отличаются от того, что уже известно на данный момент, и в целом было установлено, что имеющиеся данные позволяют говорить, о том, диеты что с ПГ, что безПГ, приводят "по-видимому, к эквивалентным результатам" в плане снижения массы тела, изменения состава тела; и данные типы диет не показывают сколь либо значимых различий как в улучшении инсулиновой чувствительности и в контроле уровня глюкозы в крови, так и в уровнях гормонов щитовидной железы, кортизола, и половых гормонов.
У ПГ было выделено одно, достаточно известное преимущество перед диетами безПГ - улучшенное управление чувством голода в фазу поста. Ученные выдвигают предположение, что свою роль тут играет повышенное производство кетонов в фазу голода, хотя сам по себе этот эффект в целом несущественен для того, чтобы оказать сколь либо значимое влияние на улучшение в композиции тела или большей потере веса (по сравнению с диетами безПГ).
Многие, приверженцы ПГ, которые используют данные диетический прием в сочетании с атлетической подготовкой, пытаются апеллировать к тому, что именно ПГ позволяет им достигать эффекта жиросжигания в фазу голода (фаза поста), и набора мышечной массы после того как в их организмы с едой начинают поступать необходимые нутриенты. Т.е. по идее ПГ, по их заявлениям должен им помогать реализовывать т.н. "сухой набор" мышечной массы. Или же если ПГ применяется в сочетании с силовыми тренировками на низкокалорийной диете, то такая манипуляция позволяет им больше "сжечь" жира и больше сохранить мышечной массы (за счет присутствия в режиме силового тренинга, который сам по себе позволяет оптимизировать вопрос поддержания мышечной массы на диете).
В сентябре 2015 года, на 12й конференции ISSN (International Society of Sports Nutrition), Грант Тинслей, представил доклад [2], в рамках которого было озвучено, что Тинслей с группой ученых провели исследование, в котором они в течение 8ми недель сравнивали влияние сочетания силовых тренировок (3 дня в неделю) с либо диетой с ПГ (4 часовое "пищевое окно" в нетренировочные дни), либо с диетой без ПГ.
У испытуемых измеряли композицию тела (методом DXA); тестировали 1ПМ (1RM) и мышечную выносливость в жиме лежа и жиме ногами.
По словам ученых, сам по себе диетический протокол с ПГ в сочетании с силовыми тренировками, на протяжении 8ми недель, не показал каких либо изменений в улучшении композиции тела (обеим группам испытуемых удалось обеспечить поддержание мышечной массы, но при этом несмотря на диету с ПГ, ПГшникам не удалось "сжечь" больше жира, чем испытуемым на диете безПГ).
Пока сам текст исследования не опубликован, но будем ждать.
Выводы, повторяют то что уже известно на данный момент,
- Интервальное голодание в части использования его для снижения веса (жиросжигания), не имеет преимуществ по сравнению с обычным ограничением калорий.
- Равно как, интервальное голодание не имеет преимуществ по сравнению с обычным ограничением калорий: ни в изменения состава тела, ни в улучшении инсулиновой чувствительности, ни в контроле уровней глюкозы в крови, ни в уровнях гормонов щитовидной железы, кортизола, и половых гормонов.
- Интервальное голодание - это удобный инструмент для контроля голода на диете, но он не является уникальной и сверхэффективной методой по жиросжиганию и сохранению ММ. Как бы в это не хотелось верить некоторым/многим.
5.5. Вписать в свой рацион рыбный жир на ежедневной основе (это не лекарство, его не нужно пить курсами; сколько нужно и как расчитать почитайте здесь, мои личные предпочтения вот эти, но это просто вариант; если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha), а также выберите себя хороший мультивитаминный комплекс (как выбрать и на что обратить внимание, можно почитать подробнее тут). Ну и до кучи мои личные предпочтения по БАДам, достаточно скромные
Покупать РЫБНЫЙ ЖИР - из мяса рыб
Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит
В начале XXго века считалось, что существуют три вида незаменимых жирных кислот (НЖК): альфа-линолевая кислота (ALA, не следует путать с альфа-липоевая кислота, сенсибилизирующего к инсулину), линоленовая кислота (LA), и арахидоновая кислота (AA). Когда было обнаружено, что в организме крыс арахидоновая кислота могла быть преобразована из линоленовой кислоты, то она была исключена из НЖК, в результате, в числе НЖК остались только две кислоты (ALA и LA).
Эти два вида жирных кислот также часто называют исходя из их химических названий (из-за их химической структуры), одна из них это омега-3 (N-3, W-3) или ALA, и вторая это омега-6 (н-6, W-6 ) или LA.
ALA в свою очередь метаболизируется в EPA (eicosapentaenoic acid; эйкозапентаеновая жирная кислота (ЭПК)), которая далее метаболизируется в DHA (anddocosahexaenoic acid; и докозогексаеновая жирная кислота (ДГК)). EPA и DHA чаще всего известны как рыбный жир, так как они в больших количествах содержатся в жирной рыбе
EPA/DHA - незаменимые жировые кислоты необходимые нашему организму ежедневно (благотворное влияние EPA/DHA довольно обширно и включает в себя, в числе прочего, повышенное сжигание жира, снижение накопление жира, снижение воспалительных процессов, уменьшение депрессивных состояний, стабилизация настроения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов).
Основные жирные кислоты из состава полиненасыщенных жирных кислот - альфа-линоленовая кислота (омега3) и линоленовая кислота (омега6), эти кислоты участвует в большом кол-ве очень важных процессов в нашем организме (оказывают влияние на модуляцию, на купирование воспалительных процессов, на производство,помогают сохранить эластичностьклеточных мембран, всего организма и мозга в частности,являются основой для создания прочих соединений и веществ в организме (в гамма-линолевую кислоту, в арахидоновую кислоту), при недостатке незаменимых жирных кислот, изменяются свойства мембраны. Мозг будет использовать вместо них менее предпочтительные жиры, например такие как омега-6, а при замещении в структуре мембран эндотелия сосудов на ЛПВП, изменяются свойства сосудов, снижается их эластичность, повышается ломкость, усиливается дальнейшее утолщение интимы и адгезия форменных элементов на стенке сосуда, как следствие возможно формирование атеросклеротических бляшек и изменение просвета сосудов вот тут можно почитать исследованиео механизмах, описывающих подробно, как Омега-3 кислоты помогают сохранять эластичность клеточных мембран [1]). Недостаток пластичности клеточных мембран Головного мозга, проявляется снижением когнитивных способностей человека, расстройством мнестико-интеллектуальной деятельности, нарушениями в эмоционально-волевой сфере и пр.
Несмотря на то, что альфа-линоленовая кислота путем сложных процессов может быть (потенциально) преобразована в EPA и DHA, но проблема состоит в том, что в на самом деле, человеческий организм фактически не способен перерабатывать необходимом для него в объеме , достаточное кол-во EPA/ DHA из поступающей в организм альфа-линоленовой кислоты, так в из ALA в EPA может быть переработано лишь около 4-5%, а вот дальнейший синтез из EPA в DHA практически равен нулю (т.е. чрезвычайно мала).
Т.е. даже если мы обеспечиваем поступление ALA из любых доступных растительных источников (например, из льняного или иного растительного масла), то это не гарантирует, что мы получим сколь либо значимое увеличение EPA или DHA, в объеме необходимом нашему организму. Более того, ни одно исследование в котором в качестве замены рыбному жиру пытались использовать льняное масло, не показывает каких-либо изменений в уровнях DHA. Немного повышается уровни EPA, но конвертация EPA в DHA практически равна нулю [2].
Но тут конечно есть и свои исключения, и связаны они с компенсаторными функциями нашего тела. Первое исключение касается, веганов. В связи с тем, что поступление пищевых продуктов животного происхождения в их рационе равно нулю, то соответственно они имеют нулевое потребление DHA. Но несмотря на то, что в их организмах наблюдаются предельно низкие концентрации DHA, но у них не наблюдается симптомов дефицита. Исследований в рамках которых этот вопрос был бы детально исследован не так много, но по всей видимости именно в виду наличия компенсаторных механизмов, в этой ситуации, преобразование / производство DHA повышается, все же не значительно повышается, чтобы обеспечивать тело, хотя бы каким то предельным минимумом вещества. Другое исключение, когда уровни DHA поднимаются в условиях недостаточности омега3 кислот, после приема добавок с ALA кислотой, это по сути тоже разновидность компенсаторного механизма, классический пример петли обратной связи, когда в условиях недостатка каких либо веществ, организм начинает в повышенных объемах пытаться синтезировать их из доступных источников (например, то же само происходит при дефиците каких либо минералов, и употреблении препаратов/ продуктов их содержащих) [2], т.е. тут тоже то самое исключительно малой преобразование EPA в DHA на какое то время увеличивается (но опять же не в критичных значениях). Но на то они и исключения, что такая ситуация для нашего тела, является "аварийным" режимом, что как вы надеюсь понимаете, не есть хорошо.
Собственно говоря, всем этим и объясняется необходимость получения EPA/ DHA, здоровому человеку из источников где они (особенно DHA) непосредственно. содержаться, а именно, например, в рыбном жире или в жирной рыбе.
Атлетам рекомендуется получать EPA/DHA в количествеграмма в день - каждый день (EPA/DHA содержатся в рыбном жире, получается порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира) [3]. Если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha.
Для желающих пытаться получать свою норму ПНЖК из естественных источников, т.е. из продуктов питания, вот тут есть "Таблица содержания EPA/DHA в морепродуктах" (с сайта одного из подразделений USDA) [4]. Но в целом учтите последние данные о качестве и соотношении омега3/ омега6 в жирной фермерской рыбе.
При получении EPA/DHA из продуктов питания, нужно задумываться о качестве продукта из которого ты получаешь (пытаешься получить) свою норму EPA/DHA. Наиболее насыщенным источником EPA/DHA - являются жирные сорта рыб. А в рыбе может содержаться довольно большое(ртуть накапливается в тканях рыбы в разной степени, в зависимости от места и условий взращивания, расположение в пищевой цепи т.п.) [5]. Хроническое воздействие ртути может потенциально нейтрализовать преимущества, которые мы пытаемся получить от данного продукта и содержащегося в ней жира.
*Содержание ртути (мг / кг) в рыбе (на основе данных Программы мониторинга FDA 1990-2010). [4]
ОДОПУСТИМЫХ НОРМАХ... (по мнению забугорных инстанций):
Американская ассоциация сердца (, AHA), рекомендует принимать в сутки в районе 250–500 мг EPA/DHA (. American Heart Association. Retrieved 9 February 2007).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (, FDA), говорит о том, что без вреда для здоровья можно принимать до 3000 мг EPA/DHA в день (? DHA/EPA Omega-3 Institute. Retrieved 4 November 2011).
Эскимосы Гренландии например, вообще ежедневно принимают в районе 5700 мг EPA/DHA в день ().
--------------------------------
--------------------------------
Полезная врезка ставящая мозги на
| - Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. - Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров. - Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом. - Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров). - Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет. |
"Как мы толстеем". Лайл МакДональд
P.S. белок (часть аминокислот, т.н. гликогенные и кетогенные) через глюконеогенез может быть "переработан" в глюкозу, а ее избыток (при сопутствующих условиях - т.е. когда она на энергонужны не нужна) может быть запасен в жировой клетке, но для живого человека, это практически нереальный сценарий, т.к. это очень многофакторный и чрезвычайно энергозатратный процес.
5.6. И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом, если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы), здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. К тому же например, гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов. Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
И даже у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и пр. и разный индекс гликемической нагрузки - ГН (тут вот есть таблица с данными по огромному перечню продуктов от David Mendosa), и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей ... и в том числе уровень и тип активности ("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов ))).
[Возможный алгоритм питания на диете, контроль чувства голода]
5.7. Углеводов не ниже (!!!) 100 гр (75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола) .. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.
И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствуют себя лучше (Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете). Т.е. не нужно боятся углеводов (или жиров) ... помним пока есть отрицательный энергобаланс (т.е. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) - мы теряем вес, нет баланса - мы набираем вес. Никакой магии, просто физика.
Кстати даже тип углевода ("быстрый"/"простой" или "медленный"/"сложный" ), на самом деле важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге распадаются в ЖКТ до моносахаридов, основной из которых - глюкоза, т.е. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот "углевод" пришел из сахара или из гречи. Т.е. можно (теоретически ... хотя это нерациональный путь, по причинам описанным далее, и я не утверждаю, что именно так и нужно "закрывать" свою дневную долю углеводов, пищевая корзина дня должна быть полноценной и включать весь спектр необходимых элементов, и витамины, и клетчатку и минералы и т.д.) в условиях дефицита калорий выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т.п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой витаминно-минеральной содержательности питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки ... а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объем у рафинированных углеводов меньше), и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит ... но вряд ли кто-то будет тупо жрать сахар, как правило едят "вкусняшки" в виде той же выпечки, а это жиры ... который точно также вполне вероятно будут съедены сверх меры ...
5.8. Правило 80/20: "О допустимом количестве ништяков в правильном питании. Неправильное правильное питание" (The Dirt on Clean Eating) posted by Alan Aragon on August 16th, 2011.
Если ваша тяга к "правильному питанию" доходит до состояния "упоротости", то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, но не очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым - не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность), а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих "ЗОЖных" и "правильных продуктов".
5.9. Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод").
[Концепция раздельного питания, продвигаемая в свое время Шелдоном, довольно далека от реальной жизни]
Ну и потом, про те же жиры если кратко,
6. Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела на диете при месячном цикле.
7. ТРЕНИНГ:
Для большинства и Силовой и Кардио (в основном НИЗКОинтенсивное .. кстати кардио нагрузка - это не только беговая дорожка/ элипс и пр. или бег в парке, ходьба быстрым шагом до автобусной остановки, передвижение по лестнице между этажами и пр. - это по сути тоже все разновидность кардио, именно поэтому ниже я говорю про дополнительную двигательную активность по дню ... но я бы не отказывал себе в
Хотя справедливости ради, стоит отметить, что для очень тучных людей, начинающих свой путь к стройной фигуре, не стоит сразу бросаться в омут с головой, излишние усердия, в виде бега, прыжков, скакалок и прочего, ввиду наличия большого веса дает существенную нагрузку на неподготовленные связки и суставы, что в итоге может привести к травмированию. Т.е. первое время можно обойтись без силового тренинга или беговых дорожек в зале, увеличивайте сознательную физическую активность по дню, ставьте себе каждый день маленькие цели для рекордов (пройти на один пролет лестницы больше, пройти на 2000 шагов больше и пр.) и достигайте их, естественно все это должно сопровождаться корректировкой питания и созданием дефицита калорийности. По мере сброса веса (а у тучных людей, при соответствующих усилиях, он уходит по началу довольно заметно, в первую очередь за счет вывода воды), и укрепления мышц, связок и суставов, можно начинать подключать силовые и кардио в фитнес зале.
7.1. Силовой тренинг: рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную группу, 2-3 тренировки в неделю, разумнее, если это будет фулбади (более подробно есть тут 1, 2) . ОЧЕНЬ ВАЖНО - следить за техникой выполняемых упражнений, избегать травмоопасных вариаций выполнения упражнений, правильнее, если вам ее (технику) будет "ставить" профессионал. Ну и понимайте как работают ваши мышцы при той или иной силовой работе, это сильно упростит вам дальнейшую фитнес жизнь и позволит более качественно и грамотно строить свой тренировочный процесс.
7.2. НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, желательно в день отдельный от силовой тренировки, при чем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю ... мальчикам режим чуть полегче может быть .. если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное/ высокоинтервальное/ и пр. типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног, при этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит ... ВИкардио (по своей сути это уже АНАЭРОБНЫЙ тип нагрузки, а не АЭРОБНЫЙ как НИкардио) - в дополнение к НИкардио.
7.3 ОТДЕЛЬНО ПРО ПУЛЬСОВУЮ ЗОНУ
Несмотря на то, что на самом деле частота пульса имеет косвенное значение, т.к. тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх), но основная проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях ... и не каждый на это пойдет (или в виду отсутствия возможностей или денег или времени) ... поэтому остается ориентироваться на пульс (как указано выше, или можно самостоятельно рассчитать, например, взяв формулу Старра) или RPE (Вorg Rating Perceived of Exertion Scale).
[Вольный перевод, авторство затеряно на просторах тырнета:]
7.4. Кстати, у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ, помимо положительного влияния на ССС:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир (про механизм мобилизации жировых кислот можно почитать тут);
- стимулирует беттарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма) ...
7.5. Про про кардио натощак можно почитать тут (кратко, и снова - любая физактивность - это лишь разновидность энергорасхода, а не сжиросжигающая тренировка).
7.6. Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки тут. А вот и про спортпитовские добавки от
ponaexali_tyt: "Спортпит: сводная табличка полезности-бесполезности" и про вопрос об эффективности L-Карнитина в качестве жиросжигающей добавки.[7.7. Про тренинг на дому, если нет денег/ возможности ходить в фитнес зал (по крайней мере на какое то время)]
8. Активность по дню не снижать: проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т.е. проще говоря, сознательно увеличиваем двигательную активность в течение дня .. отказываемся по максимуму от читерских способов передвижения в пользу пешего ... там где это возможно ..
9. Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле (очередное в многомилионный раз мерси
shantramora за перевод).10. Ориентируемся на реальные показатели потери жира и настраиваемся на реальную и долгую работу (на нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю; индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже с 0,5-1 кг).
11. Каждые 6-12 недель делать полный отдых от диеты на 2 недели (чем больше дефицит и чем выше интенсивность тренинга, тем раньше делается перерыв: ну или оценивается общее состояние организма: снижение температуры тела (измеряется каждое утро после сна) на каждые полградуса по цельсию = 10% снижения метаболизма ... чем ниже среднее значение температуры за несколько дней, тем больше свидетельств в сторону снижения метаболизма, больше чем на 15% в реальности у обычных смертных диетящихся не снижается метаболизм ))), оцениваются показания вегетативной нервной системы, желательно периодически делать анализы). Во время переыва - еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).
12. Если кто то желает получить чуть более глубокую информацию и вариации манипулирования сбалансированной диетой, советую обратить свой взор например, на книжку "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better" by Lyle McDonald ("Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата" автор Лайл МакДональд) (погулите ... она есть в сети и на русском тоже ))) ). Написано просто, доходчиво, без всяких лишних слов и премудростей, по сути это книга на всю жизнь и можно не читать больше ничего. Хотя лучше читать и много ))))
13. Также советую обратить свой взор на хороший качественный продукт от ЗОЖника (Энциклопедия Зожника).
14. Бросать курить или нет, с началом диеты?
И все ... и не нужны никакие безуглеводки, никакие кетошмето и адовыЧасы кардио, и дефицит аля Черная дыра ... любите себя и будьте здоровы, ну и счааастливы ))))))))))))
P.S. Я не против специальных профессиональных программ для похудения, но глубоко убежден, что простому обывателю мечтающему просто привести свое тело в порядок, быть здоровым (или приближенно к этому), тому кто не собирается в ближайшие 3-4 месяца на бодибилдерскую/фитнес сцену (не .. может кто и собирается, но сначала нужно похудеть не загубить свое здоровье), то чтобы похудеть до очень приемлемого уровня (12-15% для мужчины и 18-22% для женщины), не нужны никакие спецдиеты, кроме сбалансированного питания и контроля калорий:
----------------------------------------------------------------------------------------
Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В.
Сегодня повсюду рекламируется множество волшебных добавок, которые мгновенно наращивают мышцы и топят жир. Увы, реально работающих крайне мало. Если вы соблюдаете диету, регулярно тренируетесь и качественно высыпаетесь, вот эти продукты могут поспособствовать похудению.
А вы читали первую часть этой статьи? Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1.
Креатин
Креатин тщательно исследован и безопасен; основной эффект – увеличение мышечной силы и массы. Но следует учесть, что не на всех воздействует одинаково: кому-то очень поможет, кому-то – не очень. Пропустите загрузочную фазу и просто принимайте по 5 граммов ежедневно. И не ведитесь на рекламу супер-пупер-формул, достаточно самого доступного креатина моногидрата.
Сывороточный протеин
Ничего волшебного в нем нет, просто качественный белок в удобной форме (если не хватает в питании).
Кофеин
Повышает выносливость и помогает тренироваться интенсивнее, обладает жиросжигающим эффектом и снижает аппетит. Принимайте 4-6 мг на 1 килограмм веса (я рекомендую начинать с минимальных доз) за 30-60 минут до тренировки.
Рыбий жир
У содержащихся в нем полиненасыщенных кислот EPA и DHA (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) множество полезных эффектов, в частности – повышает окисление жиров и уменьшает жировые запасы тела. Принимайте 250-500 мг добавки EPA/DHA ежедневно или ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю. А вот список 12 лучших добавок с рыбьим жиром.
Витамин D
Тоже крайне полезен (поддерживает иммунитет, повышает тестостерон и т.д.), вырабатывается в нашем организме, когда бываем на солнце. Нацельтесь на 1000-5000 МЕ; если солнечного света хватает, то принимайте минимум, если нет – повышайте дозу. Вот полный гид по витамину D.
Магний и цинк
Два очень важных минерала, регулирующих обмен веществ. Их обычно хватает (при полноценном питании), в случае дефицита принимайте по 200-400 мг магния в день, цинка – до 45 мг. Кстати, я не рекомендую комбинированную добавку ZMA, там обычно заниженные дозы.
Как насчет BCAA?
Если вы потребляете достаточно белка (тот же сывороточный), то BCAA – пустая трата денег.
Пара исключений:
- Тренировки натощак: В данном случае BCAA помогают избежать распада мышечной ткани. Но и это не обязательно, можно просто заправиться обычным белком сразу после завершения.
- СРК (синдром раздраженного кишечника): Если не можете принимать порошковый белок, то остается пить BCAA перед и после тренировки.
Нужны ли предтреники?
В основном они состоят из кофеина и L-аргинина (или тому подобного). Если есть желание – принимайте, но того же эффекта можно добиться чашкой кофе, 1-2 граммами обычной соли и «простыми» углеводами, приняв их за полчаса до тренировки.
А жиросжигатели?
Легально продающие препараты ничего не дадут. Лучший жиросжигатель – дефицит калорий.
Мультивитамины
На диете, когда ограничено число калорий (и, возможно, выбор продуктов), есть смысл попить витамины в виде добавки. При полноценном питании просто питайтесь полноценно. Вот статья «Нужно ли мне принимать мультивитамины».
Тюнинг диеты
Постепенно любую диету надо подстраивать (по мере вашего похудения). Но первые 4 недели ничего не меняйте! Пусть тело привыкает к дефициту, а вы пока понаблюдайте за ним.
Итак, допустим, что вытерпели месяц на дефиците, и процесс похудения прекратился. Что делать? Простое решение: урежьте калораж на 5-10%. Если, например, вы начали с 2500 калорий, то отнимите 125-250.
Из каких нутриентов? Вот тут люди обычно все портят. Ни за что не уменьшайте долю белка, иначе умрете! Шутка, просто не трогайте белок.
Жиры или углеводы? Окончательное решение за вами. Я предлагаю вот что:
Если вы на высокоуглеводной диете, то режьте углеводы – на 30-60 граммов (125/4 = ≈30, 250/4 = ≈60)
Если вы на высокоуглеводной диете, то режьте углеводы – на 30-60 граммов (125/4 = ≈30, 250/4 = ≈60)
Если же на высокожировой или кетогенной, то уменьшайте жиры на 10-30 граммов.
На новом калораже тоже понаблюдайте 2-3 недели; не будет заметного эффекта – еще сократите на 5-10%.
На новом калораже тоже понаблюдайте 2-3 недели; не будет заметного эффекта – еще сократите на 5-10%.
Как быстро можно худеть?
Поймите главную вещь: не надо форсировать похудение.
Успокойтесь и наберитесь терпения: вы набирали лишний вес не одну неделю, так что и избавитесь не за одну.
Люди, которые истязают себя «быстрыми» диетами, быстро возвращают все потерянное обратно. Вам надо:
- прийти к тому весу, который вы сможете комфортно поддерживать,
- выработать приятные, полезные и несложные лично для вас привычки в питании.
Скорость похудения зависит от количества лишних кило. Чем полнее вы в самом начале, тем быстрее можно сбрасывать. Но если вы относительно стройны, лучше худеть медленно, не жертвуя мышечной тканью и здоровьем. Настройтесь на 0,5–1% общего веса в неделю.
Например, человек с весом около 100 кг может терять по 0,5-1кг в неделю. А если вы всего 70 кг, то лучше настройтесь на 350-700 граммов.
Тренировки для похудения
Не надо тренироваться для похудения – никакими нагрузками не победить плохую диету. Тренируйтесь для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание оставьте дефициту калорий. Вот вам для понимания шкала эффективности всего, что вы можете предпринять:
Слева – самое важное, справа – наименее важное. Обратите внимание: силовые тренировки важнее, чем кардио.
Почему? Если вы хотите не просто похудеть, а показать рельефные мышцы – эти мышцы нужно построить и сохранить на диете.
Нельзя «точечно» сжигать жир, зато можно «точечно» наращивать мышцы. Именно так вы изменяете пропорции и фигуру к лучшему.
Чем вы сильнее, тем крепче кости и соединительные ткани. Это, конечно, не связано с похудением напрямую, но здоровье – тоже неплохая штука. Если у вас очень много лишнего веса, то кардио (бег, к примеру) может перегружать суставы. А травма прервет тренировки и похудению никак не поспособствует.
И, мое личное мнение, силовые упражнения намного увлекательнее. Когда веса начинают расти, вы сами рветесь в зал, не разыскивая внешнюю мотивацию.
Так это… кардио – зло?
Не-не-не. Я этого не говорил. Кардионагрузки тоже полезны, и каждому стоит найти любимый вид: плавание, прогулки, бег, подвижные игры, что угодно. Просто не упарывайтесь ими на диете.
А что такое Neat?
За жуткой аббревиатурой NEAT скрывается самая простая повседневная активность (и расход калорий на нее): ерзание в офисном кресле, бег в буфет, игры с собакой и т.д.
И…что она дает?
И…что она дает?
Как раз NEAT – самый недооцененный фактор для вашего похудения. В сутках всего 24 часа, а тренироваться вы сможете, например, 1 час. Это лишь ~5% от всего времени.
В неделе 168 часов, и при 3-5 тренировках у вас остается 163-165 часов вдали от любимой штанги.
Согласитесь, что наша физическая активность в эти оставшиеся 163-165 часов будет несколько важнее, чем 3-5 часов немыслимого хардкора в зале.
Смотрите, сколько калорий расходуется на различных работах (при базальном уровне метаболизма 1600 калорий в день):
- тяжелый физический труд (например, сельское хозяйство),
- стоячая работа (например, продавец),
- сидячая работа с перемещениями,
- сидячая работа без перемещений,
- ограниченная подвижность.
Мораль проста: будьте максимально подвижны в течение дня – как можно чаще вставайте и двигайтесь, растягивайтесь, делайте легкие упражнения и т.д. Хотя бы набирайте 10000 шагов.
Частые вопросы (и ответы на них)
Надо ли мне есть 6 раз в день, чтобы «разогнать метаболизм»?
Из всех диет — мифов это самый живучий. Прием пищи вызывает некоторый подъем в метаболизме, это так называемый «термический эффект» — организм тратит калории на переваривание самой пищи. Но, во-первых, этот термический эффект составляет лишь ~10% от общего расхода калорий, и, во-вторых, зависит не от частоты, а как раз от калоража.
Вот сравнительные графики с шестью приемами пищи в день и с тремя.
При 6 приемах подъемы частые, но мелкие, а при 3 – редкие, но большие. И есть еще один интересный парадокс, который работает против данного мифа. Допустим, у нас три человека потребляют по 2000 калорий, разбитые на 5 приемов пищи, на 3 и на 2:
Зеленый: 5 приемов пищи;
красный: 3 приема пищи; синий: 2 приема пищи. Как видите, именно синим цветом (при 2 приемах) обозначены наивысшие подъемы. Так что редкие и объемные приемы пищи больше влияют на уровень метаболизма, чем частые и мелкие.
Короче говоря, выберите удобную вам частоту и контролируйте калории.
Короче говоря, выберите удобную вам частоту и контролируйте калории.
Полезно ли периодическое голодание (посты)?
Да, если у вас все в порядке со здоровьем. Если же есть проблемы, например, низкий сахар в крови, лучше не ставьте на себе опыты. Посоветуйтесь со своим врачом.
Растолстею ли я от еды на ночь?
Если поздний ужин добавляет лишних калорий, то непременно. Если калории под контролем – нет.
Что ты думаешь о поясах для уменьшения талии?
Я не знаю, как одновременно похудеть, набрать мышц, пробежать марафон и влезть на Эверест.
И я тоже.
Не повредит ли большое количество белка почкам?
Нет, если почки у вас в порядке. При этом я рекомендую придерживаться ранее указанной нормы: не более 2,2 граммов белка на килограмм веса (1 грамм белка на фунт). А вот статья про усвоение белка.
Будет ли организм сжигать больше жира, если есть больше жира?
Если вы на кетогенной диете и жир – основное топливо для вашего организма (в состоянии кетоза), то да.
Наше тело постоянно сжигает и запасает жир; если приход равен расходу, то вес не меняется:
Если же вы расходуете больше (благодаря дефициту), то теряете запасы жира:
Если же переедаете, то увеличиваете жировые депо:
Так что нет смысла наваливать масла в кофе – если дефицита нет, то ваши запасы только увеличатся.
Я на диете и чувствую голод – что делать?
Терпеть. Ну, ладно! Вот несколько хитростей (или почитайте большой текст об этом):
- Ешьте больше клетчатки. Овощи и цельнозерновые продукты, богатые волокнами, лучше наполняют желудок, подавая мозгу сигнал о сытости. Также клетчатка замедляет переваривание пищи, так что дольше пробудете в этом состоянии.
- Постоянный режим питания. Грелин (гормон, который контролирует чувство голода) можно «тренировать» — питаться в одно и то же время. Тогда аппетит будет разыгрываться именно к приему пищи, и вам будет проще избегать срывов.
- Пропустите завтрак. Это не всем подходит, но сокращение временного окна для питания позволяет устраивать более плотные приемы пищи. Вместо 5 перекусов по 300 калорий вы можете поесть 3 раза на 500, что больше насыщает.
- Не садитесь на слишком строгую диету. Если я что-то вам запрещу, сразу же захочется, так? Не ограничивайте себя слишком сильно, не выбрасывайте полностью любимые продукты.
- Но кое-что надо ограничить. Нет, я не противоречу себе. Если есть продукты и блюда, с которыми вы не можете себя контролировать, то просто не держите их дома.
- Кофе. Полезен для здоровья и понижает аппетит. Но лучше не злоупотреблять.
Читайте также на Зожнике:
Лучшее руководство по похудению во всем этом [гребанном] интернете
ПЕРЕВОД: republicommando
republicommando
ОРИГИНАЛ: "The Best Fat Loss Article on the Motherfuckin’ Internet" by AADAM ALI
Если лишний вес стал проблемой, то ее надо решать, а сначала – взять на себя ответственность. Лишь тогда вы можете все изменить. И пара слов о мотивации: чем больше времени вы тратите на поиск внешней мотивации, тем меньше остается на выработку собственной. Потому что вы не беретесь за дело. Короче говоря, все зависит от вас самих. Если вы уже признали это и готовы работать, то читайте дальше.
Секрет диет: работает ЛЮБАЯ
- Глупости?
- Нет, научные факты!
- Нет, научные факты!
В 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние разных сочетаний макронутриентов при диете. Пять участников, страдающих от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (12-83%) и углеводов (3-64%).
Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании нутриентов. Решал общий дефицит калорий.
Подобный эксперимент повторили в 2009-м, его организаторы заключили: все диеты работают, тем или иным способом ограничивая калории.
ЛЮБАЯ ДИЕТА С ДЕФИЦИТОМ КАЛОРИЙ (ДАЖЕ ЕСЛИ ЕЕ ИЗОБРЕТАТЕЛИ ПРО КАЛОРИИ НЕ УПОМИНАЮТ ВООБЩЕ) РАБОТАЕТ!!!
Зожник писал об этом здесь. Проблема лишь в том, что люди не соблюдают ее достаточно долго. Так что, если вы всерьез намерены похудеть и поддерживать здоровый вес, необходимо найти диету, которая вам нравится и которую вы сможете соблюдать.
Как выбирать диету
После долгого изучения предмета я пришел к выводу, что идеальная (индивидуальная) диета должна быть: приятной и полезной.
Причем эти два условия следует сбалансировать, если польза значительно превышает приятность, то долго вы не протянете. Покажем это с помощью графики «Насколько бестолкова ваша диета».
КВАДРАНТ 1 (слева вверху). Приятная, но не полезная: Типичный рацион Западного общества – много жира, много углеводов, много калорий, много всего (прим.пер. – только, возможно, мало клетчатки и белка). Очень радует, но эффект для здоровья… как банджи-джампинг без банджи. К огнедышащим акулам.
КВАДРАНТ 2 (справа внизу). Полезная, но не приятная: Это когда вы изо всех сил стараетесь питаться правильно, но не получаете удовольствия от страшно полезной пищи. Смысла в этом нет, так как вскоре все бросите.
КВАДРАНТ 3 (слева внизу). Вредная и противная: А вот это просто за гранью добра и зла – вы истязаете себя какими-нибудь гадкими вещами, которые еще и не приносят никакой пользы (а то и вредят). Например, детокс соками с мерзким вкусом или кофейные клизмы.
КВАДРАНТ 4 (справа вверху). Полезная и приятная: То, к чему следует стремиться. Эта диета снабжает необходимыми нутриентами и приносит удовольствие – вы можете соблюдать достаточно долго.
ОЦЕНКА ПРИЯТНОСТИ И ПОЛЕЗНОСТИ
Чуть подробнее о том, что я вкладываю в эти научные термины.
1. ПРИЯТНОСТЬ
Вкусовые пристрастия: Основана ли диета на ваших личных предпочтениях? Если, например, вы любите блюда с углеводами, кетогенная (безуглеводная) сразу не подойдет.
Загрузки-разгрузки: Кому-то нравятся заслуженные читмилы, а кому-то — разгрузочные дни.
Автономность/выбор: Чем проще лично вам соблюдать диету, тем дольше вы на ней продержитесь.
2. ПОЛЕЗНОСТЬ
2.1. Психологические аспекты:
Строгость: Самое большое значение имеет строгость ограничений. Разумеется, ограничение в диете необходимо, например, дефицит калорий, так что вам надо быть дисциплинированным и в чем-то себе отказывать ради фигуры (и здоровья). Но строгие запреты должны быть краткосрочными, все время вы так питаться не сможете.
Тип личности: Не будем углубляться в психологию, в отношении диеты я выделяю два типа:
1) регулирующие — это люди, которые могут попробовать что-то вкусное и спокойно остановиться. Им не подходят строгие запреты, легче даются гибкие диеты. Особо навязчивых желаний нет, и они могут есть почти все в умеренных дозах.
2) исключающие — это полня противоположность. Им необходим строгие правила и исключения определенных продуктов (которые неизбежно вызывают переедание).
Обязательные условия: Диета должна подходить под ваш образ жизни, который у каждого индивидуален: кто-то много сидит, кто-то все время в разъездах, кто-то работает по ночам и т.д.
2.2. Физиологические аспекты
Контроль калорий: Как сказано ранее, от этого зависит успех диеты. И самая располезная пища приносит вред, если переедать.
Качество пищи: Многие недооценивают этот фактор, но правильный выбор продуктов существенно влияет на здоровье и продолжительность жизни .
Процент жира: Худеть можно на дефиците с любым составом макронутриентов, но их лучше подбирать в зависимости от нынешнего процента жира. Например, из-за инсулинорезистентности более полным людям (20% жира и более у мужчин и от 28% у женщин) эффективнее снижать долю углеводов.
Травмы и медицинские показания: Всегда следуйте указаниям врача, и даже если явных проблем со здоровьем не наблюдается, лучше проконсультироваться перед началом диеты или новой тренировочной программы.
Если вы все рассмотрели и учли, приступаем к настройке диеты.
ПИРАМИДА ПРИОРИТЕТОВ
Калории – это база. Сколько бы вы ни читали про гормоны, инсулин, плохие калории и дьявольские токсины, не худеете вы лишь потому, что едите слишком много.
РАСЧЕТ КАЛОРАЖА
ВНИМАНИЕ!!! РАСЧЕТ КАЛОРАЖА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ЛИШНИМ ВЕСОМ. ЕСЛИ ВЫ ДАВНО И ПЛОТНО НА СПОРТЕ, ТО ВАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СНИЗИТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРА.
Для расчета суточной потребности в калориях можно воспользоваться кучей сложнейших формул. Но я предпочитаю одну простую. Чем проще, тем быстрее вы начнете худеть.
Почему такой разброс? Зависит от пола и подвижности:
Если вы женщина и ведете малоподвижный образ жизни (тренируясь 3-5 раз в неделю), то берите минимальный множитель: 20-22.
Если вы активная женщина или на работе много ходите, например, (и те же 3-5 тренировки в неделю), то множитель чуть выше: 22-26.
То же касается малоподвижных мужчин (с 3-5 тренировками): 22-26.
Если же вы мужчина, который работает физически, все время в движении, Бэтмен (+ 3-5 тренировок все равно), то берите побольше: 26-30.
Так, с калориями определились, переходим к макросам, то есть питательным веществам: белкам, жирам и углеводам. Нашему телу они требуются в относительно больших объемах (в отличие от микронутриентов).
Грамм белка содержит 4 калории, грамм жира – 9 калорий, грамм углеводов – 4 калории.
БЕЛОК
В период диеты особо важен по следующим причинам:
Сохранение мышечной массы: На дефиците – необходимом для избавления от жира – организм может раскладывать мышечную ткань (которая потребляет немало энергии). Чтобы удержать мышцы, необходимо регулярно тренировать и потреблять достаточно белка.
Сытость: Белок насыщает больше, чем углеводы и жиры.
Ну… он же такой вкусный!
СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ
Можно просто брать 2,2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса (1 грамм белка на фунт веса). Но есть нюанс. В идеале надо считать протеин не по общему весу тела, а по СУХОЙ МАССЕ. Но ее не так-то легко определить. Если вы не слишком полны, то считайте белок по вышеприведенной формуле.
Если же у вас много лишнего веса (20% жира и более для мужчин и более 28% у женщин), то так белка получается слишком много. Тогда надо брать 1,3 грамма белка на килограмм веса (0,6 грамма на фунт).
И – ВЕРХУШКА ПИРАМИДЫ – ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ
Рассчитав общий калораж и долю белка, можете оставшиеся калории набирать жиром и углеводами по своему вкусу.
Помните, что для успешной диеты психологические факторы важнее физиологических.
ПАРА МЫСЛЕЙ О ЖИРАХ И УГЛЕВОДАХ.
Возможно, человек и выживет без углеводов (без жиров и белков — никак), но есть разница между понятиями «выжить» и «жить полной жизнью». Углеводная пища содержит также важные витамины, минералы и клетчатку, которые улучшают здоровье и самочувствие.
Хотя в последнее время набирают популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты, наше тело предпочитает использовать в качестве энергии именно углеводы, а не жиры.
И ПАРА РЕКОМЕНДАЦИЙ:
Если вы любите углеводные продукты, оставьте жирам хотя бы 25-30% от общего числа калорий.
Ни при каком дефиците не уменьшайте долю жира ниже 15%.
СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ
Я рекомендую потреблять от 0,65 (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3 (при высокожировом) грамма жиров на килограмм веса (0,3-0,6 г на фунт). Или любое иное отношение в пределах этого диапазона. Помните главное: доли углеводов и жиров находятся в обратной зависимости, больше одного – меньше другого.
ЖИВОЙ ПРИМЕР
Чтобы все лучше понять, рассмотрим пример со сферическим человеком в атмосфере Земли. Это Тим.
Тим в данный момент весит 86 кг, и его врач считает, что надо сбросить не менее 10.
Тим твердо решил весить 75 кг.
Итак, сначала – калории. Тим просиживает по 8 часов в офисе, так что возьмем минимальный множитель (для малоподвижных мужчин): 22. Считаем: 86х22=1892, округляем до 1900 калорий.
Теперь белок. Будем проще и умножим весь вес на 2,2: 86 х 2,2 = 189,2. Округлим до 190
Жиры и углеводы. Поскольку Тим слегка полноват, я бы взял углеводов поменьше — но он их обожает! На низкоуглеводной диете Тим будет страдать и быстро все бросит. Психика важнее, так что возьмем жира поменьше, например, 0,88 грамма на 1 кг, чтобы оставить больше места для углеводов.
86 х 0,88 = 75,7. Округлим до 76 граммов жира в день.
Итак, вот что мы имеем: 1900 калорий в день, 190 граммов белка, 76 граммов жира.
Теперь рассчитаем долю углеводов.
Шаг 1.
Умножаем граммы белка на 4 (получаем 760 калорий), а граммы жира – на 9 (684 калории).
Шаг 2.
Складываем калории из белка и жирка: 760 + 684 = 1444
Шаг 3.
Вычитаем из общего калоража эту сумму: 1990 – 1444 = 546 калорий
Шаг 4.
Заканчиваем наши сложнейшие расчеты – делим 546 на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах: 546 / 4 = 136
КАК ВЫБИРАТЬ ПРОДУКТЫ?
Теперь у вас на руках все цифры, но, вероятно, возник вопрос: так что же лучше есть. Главное – не превращайтесь в диетнаци, который достает всех друзей и родных рассказами о «хороших» и «плохих» продуктах.
Кусок пиццы никого не прикончит. Оставьте людей в покое.
Но все же не стоит себя вести, как десятилетний школьник на шоколадной фабрике. Не нужно получать ученую степень в диетологии, чтобы прийти к открытию – одни продукты полезнее других. Мы все это понимаем. Полезных лучше есть больше, а не очень полезных – меньше.
Простое правило: 70-80% рациона набирайте из натуральных продуктов, подвергшихся минимальной переработке и содержащих максимум полезных веществ. Остаются еще 20-30% — угощайтесь чем душе угодно.
Выбор продуктов зависит от ваших целей и психологического типа. Если вы «исключающий», то старайтесь просто избегать тех продуктов, с которыми не можете себя контролировать. Не держите их дома и не гуляйте там, где их продают. Чем больше искушений, тем выше риск провала. Особенно на диете, когда навязчивый аппетит наиболее силен.
Когда вы на диете с ощутимым дефицитом, то предпочитайте объемную, но низкокалорийную пищу. Шоколадки, печеньки, мороженки и т.д. – это обратное, малый объем и много калорий. Белковые продукты и овощи (при том же калораже) насытят намного лучше.
Кто-то может съесть маленький кусочек запретного и остановиться, но это подходит не всем. Если вам проще соблюдать диету всю неделю и устраивать загрузочный выходной – это тоже нормальный вариант.
БАДЫ
Сегодня повсюду рекламируется множество волшебных добавок, которые мгновенно наращивают мышцы и топят жир. Увы, реально работающих крайне мало. Если вы соблюдаете диету, регулярно тренируетесь и качественно высыпаетесь, вот эти продукты могут поспособствовать похудению.
КРЕАТИН
Креатин тщательно исследован и безопасен; основной эффект – увеличение мышечной силы и массы. Но следует учесть, что не на всех воздействует одинаково: кому-то очень поможет, кому-то – не очень. Пропустите загрузочную фазу и просто принимайте по 5 граммов ежедневно. И не ведитесь на рекламу супер-пупер-формул, достаточно самого доступного креатина моногидрата.
Ничего волшебного в нем нет, просто качественный белок в удобной форме (если не хватает в питании).
КОФЕИН
Повышает выносливость и помогает тренироваться интенсивнее, обладает жиросжигающим эффектом и снижает аппетит. Принимайте 4-6 мг на 1 килограмм веса (я рекомендую начинать с минимальных доз) за 30-60 минут до тренировки.
РЫБИЙ ЖИР
У содержащихся в нем полиненасыщенных кислот EPA и DHA (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) множество полезных эффектов, в частности – повышает окисление жиров и уменьшает жировые запасы тела. Принимайте 250-500 мг добавки EPA/DHA ежедневно или ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю.
ВИТАМИН D
Тоже крайне полезен (поддерживает иммунитет, повышает тестостерон и т.д.), вырабатывается в нашем организме, когда бываем на солнце. Нацельтесь на 1000-5000 МЕ; если солнечного света хватает, то принимайте минимум, если нет – повышайте дозу.
МАГНИЙ И ЦИНК
Два очень важных минерала, регулирующих обмен веществ. Их обычно хватает (при полноценном питании), в случае дефицита принимайте по 200-400 мг магния в день, цинка – до 45 мг. Кстати, я не рекомендую комбинированную добавку ZMA, там обычно заниженные дозы.
КАК НАСЧЕТ BCAA?
Если вы потребляете достаточно белка (тот же сывороточный), то BCAA – пустая трата денег.
Пара исключений:
Тренировки натощак: В данном случае BCAA помогают избежать распада мышечной ткани. Но и это не обязательно, можно просто заправиться обычным белком сразу после завершения.
СРК (синдром раздраженного кишечника): Если не можете принимать порошковый белок, то остается пить BCAA перед и после тренировки.
НУЖНЫ ЛИ "ПРЕДТРЕНИКИ"?
В основном они состоят из кофеина и L-аргинина (или тому подобного). Если есть желание – принимайте, но того же эффекта можно добиться чашкой кофе, 1-2 граммами обычной соли и «простыми» углеводами, приняв их за полчаса до тренировки.
А ЖИРОСЖИГАТЕЛИ?
Легально продающие препараты ничего не дадут. Лучший жиросжигатель – дефицит калорий.
МУЛЬТИВИТАМИНЫ
На диете, когда ограничено число калорий (и, возможно, выбор продуктов), есть смысл попить витамины в виде добавки. При полноценном питании просто питайтесь полноценно. Вот статья « ли мне принимать мультивитамины».
ТЮНИНГ ДИЕТЫ
Постепенно любую диету надо подстраивать (по мере вашего похудения). Но первые 4 недели ничего не меняйте! Пусть тело привыкает к дефициту, а вы пока понаблюдайте за ним.
Итак, допустим, что вытерпели месяц на дефиците, и процесс похудения прекратился. Что делать? Простое решение: урежьте калораж на 5-10%. Если, например, вы начали с 2500 калорий, то отнимите 125-250.
Из каких нутриентов?
Вот тут люди обычно все портят. Ни за что не уменьшайте долю белка, иначе умрете! Шутка, просто не трогайте белок.
Жиры или углеводы?
Окончательное решение за вами. Я предлагаю вот что:
Если вы на высокоуглеводной диете, то режьте углеводы – на 30-60 граммов (125/4 = ≈30, 250/4 = ≈60)
Если же на высокожировой или кетогенной, то уменьшайте жиры на 10-30 граммов.
На новом калораже тоже понаблюдайте 2-3 недели; не будет заметного эффекта – еще сократите на 5-10%.
КАК БЫСТРО МОЖНО ХУДЕТЬ?
Поймите главную вещь: не надо форсировать похудение.
Успокойтесь и наберитесь терпения: вы набирали лишний вес не одну неделю, так что и избавитесь не за одну.
Люди, которые истязают себя «быстрыми» диетами, быстро возвращают все потерянное обратно.
Вам надо:
- прийти к тому весу, который вы сможете комфортно поддерживать,
- выработать приятные, полезные и несложные лично для вас привычки в питании.
Скорость похудения зависит от количества лишних кило. Чем полнее вы в самом начале, тем быстрее можно сбрасывать. Но если вы относительно стройны, лучше худеть медленно, не жертвуя мышечной тканью и здоровьем. Настройтесь на 0,5–1% общего веса в неделю.
Например, человек с весом около 100 кг может терять по 0,5-1кг в неделю. А если вы всего 70 кг, то лучше настройтесь на 350-700 граммов.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Не надо тренироваться для похудения – никакими нагрузками не победить плохую диету. Тренируйтесь для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание оставьте дефициту калорий. Вот вам для понимания шкала эффективности всего, что вы можете предпринять:
Слева – самое важное, справа – наименее важное. Обратите внимание: силовые тренировки важнее, чем кардио.
Почему? Если вы хотите не просто похудеть, а показать рельефные мышцы – эти мышцы нужно построить и сохранить на диете.
Нельзя «точечно» сжигать жир, зато можно «точечно» наращивать мышцы. Именно так вы изменяете пропорции и фигуру к лучшему.
Чем вы сильнее, тем крепче кости и соединительные ткани. Это, конечно, не связано с похудением напрямую, но здоровье – тоже неплохая штука. Если у вас очень много лишнего веса, то кардио (бег, к примеру) может перегружать суставы. А травма прервет тренировки и похудению никак не поспособствует.
И, мое личное мнение, силовые упражнения намного увлекательнее. Когда веса начинают расти, вы сами рветесь в зал, не разыскивая внешнюю мотивацию.
ТАК ЭТО… КАРДИО – ЗЛО?
Не-не-не. Я этого не говорил. Кардионагрузки тоже полезны, и каждому стоит найти любимый вид: плавание, прогулки, бег, подвижные игры, что угодно. Просто не упарывайтесь ими на диете.
А ЧТО ТАКОЕ NEAT?
За жуткой аббревиатурой NEAT скрывается самая простая повседневная активность (и расход калорий на нее): ерзание в офисном кресле, бег в буфет, игры с собакой и т.д.
И…что она дает?
Как раз NEAT – самый недооцененный фактор для вашего похудения. В сутках всего 24 часа, а тренироваться вы сможете, например, 1 час. Это лишь ~5% от всего времени.
В неделе 168 часов, и при 3-5 тренировках у вас остается 163-165 часов вдали от любимой штанги.
Согласитесь, что наша физическая активность в эти оставшиеся 163-165 часов будет несколько важнее, чем 3-5 часов немыслимого хардкора в зале.
Смотрите, сколько калорий расходуется на различных работах (при базальном уровне метаболизма 1600 калорий в день):
- тяжелый физический труд (например, сельское хозяйство),
- стоячая работа (например, продавец),
- сидячая работа с перемещениями,
- сидячая работа без перемещений,
- ограниченная подвижность.
МОРАЛЬ ПРОСТА: будьте максимально подвижны в течение дня – как можно чаще вставайте и двигайтесь, растягивайтесь, делайте легкие упражнения и т.д. Хотя бы набирайте 10000 шагов.
FAQ:
Надо ли мне есть 6 раз в день, чтобы «разогнать метаболизм»?
Из всех диет — мифов - это самый живучий. Прием пищи вызывает некоторый подъем в метаболизме, это так называемый «термический эффект» — организм тратит калории на переваривание самой пищи. Но, во-первых, этот термический эффект составляет лишь ~10% от общего расхода калорий, и, во-вторых, зависит не от частоты, а как раз от калоража.
Вот сравнительные графики с шестью приемами пищи в день и с тремя.
При 6 приемах подъемы частые, но мелкие, а при 3 – редкие, но большие. И есть еще один интересный парадокс, который работает против данного мифа. Допустим, у нас три человека потребляют по 2000 калорий, разбитые на 5 приемов пищи, на 3 и на 2:
Зеленый: 5 приемов пищи; красный: 3 приема пищи; синий: 2 приема пищи. Как видите, именно синим цветом (при 2 приемах) обозначены наивысшие подъемы. Так что редкие и объемные приемы пищи больше влияют на уровень метаболизма, чем частые и мелкие.
Короче говоря, выберите удобную вам частоту и контролируйте калории.
Полезно ли периодическое голодание (посты)?
Да, если у вас все в порядке со здоровьем. Если же есть проблемы, например, низкий сахар в крови, лучше не ставьте на себе опыты. Посоветуйтесь со своим врачом.
Растолстею ли я от еды на ночь?
Если поздний ужин добавляет лишних калорий, то непременно. Если калории под контролем – нет.
Что ты думаешь о поясах для уменьшения талии?
Я не знаю, как одновременно похудеть, набрать мышц, пробежать марафон и влезть на Эверест.
И я тоже.
Не повредит ли большое количество белка почкам?
Нет, если почки у вас в порядке. При этом я рекомендую придерживаться ранее указанной нормы: не более 2,2 граммов белка на килограмм веса (1 грамм белка на фунт).
Будет ли организм сжигать больше жира, если есть больше жира?
Если вы на кетогенной диете и жир – основное топливо для вашего организма (в состоянии кетоза), то да.
Наше тело постоянно сжигает и запасает жир; если приход равен расходу, то вес не меняется:
Если же вы расходуете больше (благодаря дефициту), то теряете запасы жира:
Если же переедаете, то увеличиваете жировые депо:
Так что нет смысла наваливать масла в кофе – если дефицита нет, то ваши запасы только увеличатся.
Я на диете и чувствую голод – что делать?
Терпеть. Ну, ладно! Вот несколько хитростей (или почитайте большой текст об этом):
Ешьте больше клетчатки. Овощи и цельнозерновые продукты, богатые волокнами, лучше наполняют желудок, подавая мозгу сигнал о сытости. Также клетчатка замедляет переваривание пищи, так что дольше пробудете в этом состоянии.
Постоянный режим питания. Грелин (гормон, который контролирует чувство голода) можно «тренировать» — питаться в одно и то же время. Тогда аппетит будет разыгрываться именно к приему пищи, и вам будет проще избегать срывов.
Пропустите завтрак. Это не всем подходит, но сокращение временного окна для питания позволяет устраивать более плотные приемы пищи. Вместо 5 перекусов по 300 калорий вы можете поесть 3 раза на 500, что больше насыщает.
Не садитесь на слишком строгую диету. Если я что-то вам запрещу, сразу же захочется, так? Не ограничивайте себя слишком сильно, не выбрасывайте полностью любимые продукты.
Но кое-что надо ограничить. Нет, я не противоречу себе. Если есть продукты и блюда, с которыми вы не можете себя контролировать, то просто не держите их дома.
Кофе. Полезен для здоровья и понижает аппетит. Но лучше не злоупотреблять.
----------------------------------------------
Данные о метаболической судьбе диетической фруктозы
Фруктоза. Рекомендуемые пределы потребления.
Фруктоза - хорошо для атлетов
Мясо, фруктоза И мочевая кислота
СТРАСТИ О МОЛОКЕ:
1. Рекомбинантный бычий гормон роста (rBGH).
2. Инсулин-подобный-фактор-роста-1 (IGF-I).
3. Эстрогены.
4. Антибиотики.
5. Казоморфины.
6. Защелачивание.
7. Лактоза.
8. Гомогенизация молока.
9. "Молочные" отеки.
10. Молоко и целлюлит.
Комментариев нет:
Отправить комментарий