18.06.18 10 самых популярных диетических мифов (ниже)

Некоторые соображения на тему «как похудеть» от ребят, тощих от природы (часть 1)

(такая, вполне себе глянцевая статья, формата Шейп… чисто про диету, никакого бодибилдинга Я над ней медитирую – жизнь заставляет-:))

Оригинал: Weight Loss Advice from Skinny Guys  by Krista Scott-Dixon, October 12th, 2010

Вы тоже терпеть не можете этих «тонких и звонких» ребят?

Ну, вы поняли, тех, кто ест, все что хочет и все равно тощие как рельса?

Кажется, природа наделила их волшебным метаболизмом. Их жизнь, должно быть, свободна от чувства вины за поглощаемые в любых количествах шоколадные эклеры и макароны. И уж конечно мы, все остальные, кто пытается предотвратить появление спасательного круга на талии и не набрать лишние 5 кило за зиму не могут научиться у этих товарищей ничему полезному.

Да?

Нет.

Конечно же, между худощавыми людьми и людьми, склонными к полноте, есть определенные физиологические различия (см статью All AboutEating For Your Body Type), но далеко не все определяется исключительно генетикой и скоростью метаболизма.

Стройные от природы люди также думают и ведут себя иначе.

Что общего может быть у людей, старающихся набрать вес и у тех, кто хочет похудеть?

Недавно я имела возможность пообщаться с некоторыми участниками тренинга, посвященного набору веса. Мы поговорили о проблемах, с которыми они сталкиваются, пытаясь увеличить вес – противоположных проблемам худеющих.

Но потом я поняла, что у нас много общего.

• По существу, все худеющие пытаются стать меньше и стройнее. Им нужно учиться есть меньше.


• Те, кто набирает массу, хотят стать больше. Им нужно учиться есть больше.


• Обе группы должны освоить новое пищевое поведение, которое идет вразрез с их «естественными» склонностями и привычками.

Сперва я не верила заявлению, что это сложно – научиться есть больше. Да ладно, думала я – даже я, миниатюрная женщина, если подойти к делу с энтузиазмом и достаточным запасом арахисового масла и грудинки, легко могу покрыть суточную калорийность для набора веса.

Но чем больше я общалась с народом, тем отчетливее я осознавала, что эти ребята искренне считают очень сложной задачей – есть много… и я поняла, что их «естественная» стройность – в такой же степени следствие их поведения, как и их физиологии.

Я пришла  к выводу, что многое из их опыта и их открытий могло бы быть полезным людям, старающимся похудеть. Так что я опросила довольно большое число «стройных от природы» индивидуумов и получила несколько великолепных советов.

[Короткое резюме в конце статьи. Или читайте дальше...]

---

Еда, топливо и эмоции

Еда как топливо

Один из наиболее важных пунктов «мировоззрения» худощавых людей – еда – это просто топливо.

Кто-то из них любит поесть больше, чем другие. Но, в общем и целом, еда для них, это просто… еда. Это не награда, не «безопасная зона». Она не имеет большого значения. Она не является их лучшим другом.

«Еда, на самом деле, - это источник топлива. Мы иногда шутим, с моими другими тощими друзьями, что если бы можно было просто съесть таблетку, в которой содержалось бы все, что нам надо, мы бы так и сделали. Я знаю, что такое хорошо приготовленное блюдо, я даже ходил на кулинарный класс. Мне нравится вкус хорошей еды, но я ее не жажду». «Я просто хочу, чтобы еда давала мне достаточно энергии для того, чтобы прожить день и для тренировок» «Еда – это просто что-то, что нужно, чтобы заглушить голод. Мне все равно, если надо будет постоянно есть, например, макароны, как часто бывало в детстве.»

Обратная сторона такого подхода – это то, что у многих стройных от природы людей – ужасные диетические привычки. Они скорее готовы съесть что угодно, доступное в данный момент, чем беспокоиться от качестве и питательной ценности еды или о том, какие вещества необходимы их организму.

Другая проблема в том, что до тренинга многие худощавые люди даже не считали еду чем-то важным. Еда была низшим приоритетом. Множество других действий были гораздо важнее.

«Мне до сих пор очень сложно найти время на то, чтобы съесть все, что я должен съедать» «Поесть – это что-то, что я вынужден был делать, чтобы перейти к действительно важным вещам».

Для стройных от природы людей еда – это просто средство, она не главенствует в их режиме дня. Они не фокусируют все свое внимание на предвкушении следующего приема пищи и ее поглощении. С другой стороны, это также означает, что приготовление еды и здоровое питание также не являются их приоритетами.

Заедание эмоций

Множество стройных от природы людей не могут понять идею заедания эмоций. То есть, у них есть теоретическое понимание, что это такое, но это им глубоко чуждо. Еда – это просто топливо, так что для них заедание эмоций имеет не больше смысла, чем попытка заглушить депрессию усиленной чисткой зубов.

«Сама идея «еды как утешения» или есть, когда ты расстроен, чтобы почувствовать себя лучше, кажется мне очень странной». «Кажется, для моих друзей, имеющих лишний вес, нет ничего важнее того, чтобы съесть то, что они хотят… Это важнее чем их собственное здоровье. Они едят, чтобы расслабиться, когда они расстроены, чтобы почувствовать себя лучше. Они говорят о еде, «без которой жить не могут», такой как картошка, фри, десерты… углеводы. Мне очень сложно понять, как кто-то может находить утешение в еде».

---

Время приема пищи, голод и сытость

Откуда вы знаете, что пора подкрепиться?

Зачастую те, кто хочет похудеть, не знают точно, когда им нужно есть. Некоторые индивидуумы с лишним весом чувствуют себя «всегда голодными». Другие люди, склонные к полное, обычно путают «голод в голове» (психологическую тягу, желание поесть) с физическим голодом (настоящей физиологической потребностью в пище). Это различие между «желанием» и «необходимостью» пищи.

А люди, стройные от природы, практически всегда слушают свой организм или едят в заранее установленное время (довольно-таки редко). И часто худощавые люди полагаются на других, которые напоминают им, когда пора подкрепиться.

«Я ем либо когда часы подсказывают, что пора, либо когда я достаточно голоден. Завтрак – не проблема, потому что я завтракаю, когда сажусь в машину. Обед тоже, потому что коллеги собираются на обед к 12:00. Ужинаю, как правило, когда жена проголодается и напомнит». «Я жду, пока желудок не заурчит или пока не почувствую себя по-настоящему голодным. На часы никогда не смотрел. Просто ем, когда представиться возможность. Или когда загрузка на работе позволяет».

Таким образом, для тех, кто проходил тренинг с целью набора веса, одной из самых больших проблем было понять, когда начать есть. Они не хотели есть, пока не проголодаются по-настоящему.

Как вы узнаете, что пора прекратить есть?

Стройные от природы люди похожи на хипстера, который приходит на вечеринку достаточно поздно, чтобы выглядеть круто и сваливает достаточно рано, чтобы окружающим казалось, что он уходит куда-то еще, поинтереснее. Они хорошо знают, когда надо валить, прежде чем станет скучно и/или появятся копы.

Другими словами, они знают, когда прекратить есть прежде, чем станет слишком поздно. Они очень хорошо настроены на свой организм и слышат, когда он подает сигналы полноты и сытости, и они останавливаются именно тогда, когда слышат слабейший из этих сигналов.

Один из участников тренинга даже частенько забывал о еде, прямо в процессе приема пищи. Множество его обедов заканчивалось тем, что он уходил куда-то заниматься чем-то еще.

Как правило, худощавые люди не чувствуют себя обязанными непременно доесть все, что на тарелке. Кажется, они не подвержены влиянию концепции «а в Африке дети голодают».

«В ресторанах, где большие размеры порций, я предпочту взять оставшееся с собой или оставить еду на тарелке. Я не переживаю, что не доел, если я чувствую себя настолько сытым, насколько я хочу».

Умирать от голода или объесться до тошноты?

Скажем, у нас есть диапазон ощущений, от «умираю от голода» до «объелся до тошноты». 1 – умираете от голода, например, в пустыне, много дней без еды. 10 – наелись так, что можете взорваться.

До тренинга по набору веса, я спрашивала у тощих участников, где ваш оптимум в этом диапазоне? В какой точке вы чувствуете себя наилучшимобразом?

Большей частью народ выбирал что-то между 4 и 6, т. е. намного меньше, чем многие из нас, склонных к перееданию. Один худющий парень даже предпочел 3 – «достаточно, чтобы не чувствовать себя голодным».

На самом деле, большинство участников сказали, что им активно не нравится ощущение «набитого желудка».

«Для меня ощущение сытости некомфортно, я чувствую себя вялым». «Если я переел, я чувствую себя плохо – физически и душевно». «Ненавижу ощущение 10 по шкале сытости. Это ужасно некомфортно и мешает. Как будто мой желудок все время прерывает работу мозга сообщением: Ты обожрался до тошноты». «А ты себя не чувствуешь полным дерьмом, когда обожрешься? Как-то раз я ужасно проголодался, зашел куда-то, где был шведский стол и дал себе волю. И я так сильно пожалел об этом впоследствии, что с тех пор держусь подальше от любых кафешек с самообслуживанием».

Ну и в результате, самая тяжелая часть тренинга по набору веса, по словам одного парня, это «Переедание. Набивание желудка, пока не станет плохо. Вспоминаю, как после первого ужина по программе я пошел спать с ощущением, как будто у меня фит-болл в желудке. Я выглядел, как человек, опровергающий науку… парень на 8м месяце беременности».

Хотя, в конце концов большинство худых участников тренинга отнеслись философски к тому, что им казалось перееданием, и были заинтригованы процессом, как их тела привыкали к большему изменениям в пищевом поведении. Они полагают, что привычка есть большие порции – то, чему можно научиться и если они могут привыкнуть есть больше, то другие могут точно также привыкнуть есть меньше.

«Тренинг сложный, но я начал привыкать. Я имею в виду то количество еды, которое надо съедать и чувство сытости, которое я раньше оценил бы на 9-10, сейчас ощущается скорее как 7-8. Думаю, тот, кто хочет похудеть, мог бы сделать все наоборот». «Я был очень удивлен, когда моя 260 гр порция мяса превратилась в 360-400 гр и я смог без проблем столько съесть.»

---

Страстная любовь к шоколаду, развлечениям и большой скорости

Не каждый прием пищи должен быть цирком

Хотя некоторые из участников тренинга по набору веса признают, что «клюют как птички», многие другие очень даже ценят вкусные блюда – абстрактно, но не считают, что каждый прием пищи должен быть таким уж выдающимся событием.

Как отмечают Дэвид Кесслер в книге «Конец обжорству» и Брайан Уонсинк в книге «Бездумное переедание», многие производители хорошо знают, что люди склонны переедать, если имеют больше опций. Почти все мы съедим больше в варианте «шведский стол», чем в варианте «одно блюдо».

К тому же, люди едят больше, когда сама еда более разнообразна и привлекательна – хрустящая текстура, кремовая текстура, комбинации вкусов, много цвета и т.д. (Представьте себе: мороженое со всяческими добавками, куриные крылышки с разными соусами, и чипсы).

Не хватает только фейерверка.

Кажется, разнообразие стимулирует нас. Чем больше мы хотим разнообразия – и награды – с каждым приемом пищи, тем больше вероятность, что мы переедим. Худощавые не ожидают, чтобы каждый прием пищи был событием, и даже, чтобы он был особенно интересным. Им не чужды гурманские наслаждения, но они считают, что это должно быть редким удовольствием.

Как быстро мы едим?

Я спрашивала у участников тренинга по набору веса, как быстро они обычно едят. Как ни странно, ответы довольно сильно различались. Некоторые ели в большой спешке, считая еду помехой в важных делах.

Другие предпочитали подолгу засиживаться над тарелкой.

Один худой участник тренинга сказал, что ему требуется от 45 минут до часа, чтобы поесть. Сейчас, когда он должен есть больше, сказал другой участник, его медлительность особенно заметна за завтраком, потому что он стал опаздывать на работу, пытаясь доесть все, что ему полагается на завтрак. Это занимает до 40 минут и иногда он не успевает все доесть.

Испытываете ли вы страстное желание съесть именно «вот это»?

Мнения участников тренинга в этом вопросе разделились. Кто-то говорил, что никогда не испытывал такую тягу, неважно, как аппетитно что-то выглядело и насколько бы оно ни было вкусным. Один из участников сказал: «Я не ем много сладкого и легко могу обойтись без десерта, когда все его заказывают. Я также терпеть не могу жирную пищу. Я всегда срезаю жир со стейков, покупаю самое постное мясо и вообще не ем масло».

Из тех, кто испытывал внезапную тягу к какому-то продукту, большинство сходилось на таких предсказуемых вещах как простые углеводы – бублики, булки, пицца, мороженое.

И все ОБОЖАЛИ шоколад.

«Я точно шокоголик. Если в доме есть шоколадное молоко, я его в конце концов найду и выпью. К тому же – весь пакет. Таким образом я ограблю детей, но тут уж ничего не поделаешь, я наркоман. Что я делаю сейчас, так это кладу пару квадратиков 85% шоколада в свой протеиновый шейк и это помогает мне справится с тягой к шоколаду. Но оставлять меня одного в комнате с шоколадным Пасхальным кроликом и до сих пор – не самая хорошая идея».

Но между стройными от природы людьми и теми, кто склонен к полноте, есть одно ключевое отличие в том, как они обходятся с желанием съесть что-то конкретное. Они редко поддаются этому желанию, часто отвлекаются от него и стараются оставаться подальше от желаемого. Или они просто осознают, что хотели почувствовать вкус и не более того.

«Иногда я использую свои желания как средство оценить самодисциплину, чтобы понять, насколько хорошо я могу противиться искушению. В конце концов, с моей короткой способностью к сосредоточению, я забываю, что мне чего-то хотелось. В большинстве случаев, когда мне хочется чего-то конкретного, этого нет дома, а я слишком ленив, чтобы куда-то выходить и искать это». «Если мне действительно хочется шоколада, я возьму плитку, но, как ни смешно это звучит, я редко съедаю целую плитку, обычно мне просто хочется ощутить вкус. Мой желудок может быть полон или пуст, но если я ощутил вкус шоколада, я чувствую себя вполне удовлетворенным. Например, на прошлой неделе я проходил мимо вазочки с конфетами и ощутил страстное желание съесть шоколад. До тренинга я бы просто взял Кит-Кат и пошел дальше – но теперь, раз уж я хочу, чтобы мой тренинг принес результат, я  поступил иначе. Это может прозвучать грубо, но я откусил кусочек шоколадки, прожевал, чтобы ощутить вкус и выплюнул, не глотая, в мусорное ведро, после чего съел банан. После того, как я это сделал, я почувствовал себя ужасно глупо, но я удовлетворил свое желание и пошел заниматься своими делами, как обычно». «По большей части – это не проблема, потому что я никогда ничего такого не покупаю и ничего этого нет дома. Я обычно посмотрю по дому, ничего не найду, съем фрукт (до тренинга) или Супершейк (после тренинга). И дальше займусь своими делами и забуду об этом».

Один парень признался, что иногда объедается чем-то, что ему особенно нравится. Но он старается не держать дома подобных продуктов (KitchenMakeover strategy).

«Иногда, в случаях если какой-то из моих любимых продуктов окажется дома, я объедаюсь (поэтому я попросил подругу не держать дома кое-каких продуктов или хотя бы не говорить об этом мне). Я могу съесть за день целую коробку печенья. Думаю, такое поведение – результат того, что в детстве нас было четверо детей, и трое – примерно одного возраста. Поэтому свою долю вкусного надо было съедать быстро, иначе – тебе не повезло».

Ну хоть какие-то человеческие слабости свойственны этим худышкам!

---

Подвижность и сжигание калорий

Стройные от природы люди подвижны

Многие полагают, что для снижения веса достаточно несколько раз в неделю посещать тренажерный зал. Но исследования показывают, что это скорее результат того, что происходит вне тренажерного зала – в долговременной перспективе для достижения стройности важна именно бытовая активность, такая как домашняя работа, прогулки, суета, всяческое расхаживание вокург да около.

Доказано, что как раз продолжительное сидение негативно сказывается на жиросжигание – даже если вы посещаете тренажерку каждый день. Просто долгая неподвижность работает против вас, даже если теоретически вы очень активны и регулярно тренируетесь.

Не тренировочная, повседневная активность играет огромную роль в том, чтобы мы стали (и, что важнее, оставались) стройными.

Нет ничего удивительного в том, что стройные от природы люди, как правило, суетливы. Они очень подвижны, постоянно что-то делают, бегают с какими-то поручениями или просто выгуливают собаку.

«У меня всегда много энергии и я очень подвижный, мне трудно сидеть спокойно дольше, чем в течение нескольких минут. Из-за такого свойства я стал единственным известным мне человеком, которого выгнали из детского сада – я просто не мог спокойно сидеть и слушать! Сейчас я работаю физиотерапевтом и эта работа требует физической активности – я все время показываю упражнения, двигаю тонны грузов на тренажерах, гантели и т.д.» «У меня очень активная работа (я потею как минимум раз в день, и это еще легкий день), и длинный рабочий день. Большую часть дня я на ногах. Когда другие устают и замедляют темп, у меня еще полно энергии. И еще я два раза в неделю хожу в качалку и два раза в неделю катаюсь на коньках. К тому же я постоянно суечусь». «Хотя у меня сидячая работа, я много двигаюсь. Просто не могу постичь, как люди могут часами сидеть неподвижно, как слизняки. Я бы от такого спятил!» «На работе я постоянно в движении, я хожу даже когда разговариваю по телефону». «Я так много ходил, что в итоге травмировал каждую ногу, по отдельности. Я ходил пешком от моей квартиры до университета, в город, вокруг университетского городка (где я работал гидом), гулял на досуге, чтобы насладиться хорошей погодой и т. д.»

Некоторые соображения на тему «как похудеть» от ребят, тощих от природы (часть 2)

Оригинал: Weight Loss Advice from Skinny Guys by Krista Scott-Dixon, October 12th, 2010. 

Общественное мнение и его воздействие на наше поведение

Обжорство

Многие стройные от природы люди очень чувствительны по отношению к социальному неодобрению обжорства. Они не любят слишком много есть, поскольку это не одобряется обществом.

«Мне кажется, какая-то часть меня чувствует себя обжорой, съедая такое количество пищи, и иногда я вынужден напоминать себе, что я не «обжираюсь как свинья», а увеличиваю силу и мощь».

Те, кто проходил тренинг для снижения веса часто чувствуют себя неловко выбрасывая еду. Чтобы решить эту проблему, они доедают все что осталось. Худощавые люди, напротив, чтобы не выбрасывать еду, начинают с меньших порций.

«С детства я испытываю огромное чувство вины, когда приходится выбрасывать еду, потому что мои родители постоянно внушали, что выбрасывать еду, когда по всему миру голодают дети – это преступление. Мне до сих пор время от времени вспоминаются сообщения об умирающих от голода во время стихийных бедствий 80-х эфиопских детях. Наверно поэтому я всегда предпочитаю положить на тарелку меньше – маленькую порцию, которую точно съем, и положу добавки, если я все еще голоден».

К тому же, худощавые люди, кто вырос в семьях с не очень высоким уровнем дохода, хорошо усвоили, что еда дорого стоит и поэтому не следует слишком потакать себе в этом отношении.

«В детстве мне всегда становилось стыдно, когда я брал добавку. Так что я старался этого не делать – только если предложат. Не следовало слишком быстро съедать продукты, которые были закуплены на неделю, потому что больше в эту неделю мы не могли себе позволить ничего купить».

Социальные события

Как человек, проводящий тренинги, посвященные потере веса, я знаю, что одна из серьезных проблем для наших слушателей – это общественные и семейные события. Они чувствуют себя обязанными есть, им сложно сопротивляться в такой ситуации. Они беспокоятся, что другие смотрят на них и оценивают, насколько много те едят.

Так что я поинтересовалась, сталкиваются ли субтильные участники тренинга по набору веса с подобными проблемами. Я спросила у них:Скажем, если вы не голодны. И вы идете на какое-то семейное сборище, где вас уговаривают поесть. Что вы будете делать? Их ответы также стали своего рода откровением.

Никто из них не чувствовал себя обязанным есть, когда не был голоден, не важно с каким энтузиазмом бабушка уламывала их съесть еще немножко вкусного.

«Мое семейство постоянно пытается затолкать в меня еду. Может, это наши немецкие корни: Кто хочет еще колбаски с сыром на завтрак и еще пивка??? Я всегда вежливо отказываюсь». «Почти на всех семейных или рабочих сборищах кажется – основное развлечение – еда. И друзья/семья постоянно пытаются заставить меня пить или есть, даже если я не голоден и не хочу. Но для меня это ощущение набитого живота настолько неестественно, что никакое уламывание или чувство вины не может заставить меня проглотить еще кусочек».

Если давление социума становится слишком сильными, наши тощие друзья проявляют массу изобретательности.

«В случае если на мой отказ не обращают внимания (в моей восточно-индийской культуре отказ от еды может означать неуважение) я приму тарелку, съем кусочек, чтобы не нарушать обычай и найду способ тихонько освободить тарелку, пока никто не смотрит». «Съешьте минимальное приемлемое количество. Ложку или две. А все остальное размажьте по тарелке».

И худощавые люди не переживают, что их отказ других. Они отказываются очень вежливо или шутят. В любом случае, они гнут свою линию. И, в конце концов, чрезмерно заботливое окружение смиряется.

«[Если мне предлагают что-то, а я не голоден] я вежливо откажусь. Ну, может, попробую ложечку или маленький кусочек из интереса, но я не буду есть, когда мне навязывают еду. На самом деле, я обычно хлопал себя по животу и говорил – спасибо, я на диете. Раньше, когда я был тощим, это воспринимали как шутку, но когда я прибавил несколько кило на тренинге, это, скорее, правда. Кажется, люди понимают и не парятся». «После того как я сказал нет раз или два, мне показалось, что это дает определенную силу воли, уметь сказать нет, так чтоб тебя поняли».

Образ тела и идентичность

И вот кое-что, чего я не ожидала. Мне всегда казалось, что худощавые парни хотят быть более мускулистыми – чтобы не казаться «дрыщами» или «задохликами». Но, оказывается, многие стройные люди вполне удовлетворены своей внешностью. Тем, кто занимается каким-то спортом, нравиться быть меньше и легче соперников. Многие из них хотят быть стройными, с низким процентом жира. Некоторые признались, что ощущают нечто вроде традиционно женского стремления «быть очень тонкими».

«Чисто психологически, я не знаю, «хорошо» ли или «приемлемо» ли для меня быть большим и сильным. Я всегда считал, что делаю все, на что способен, несмотря на мой небольшой вес и то, что я не очень сильный. В спорте я был быстрее, чем мои большие и сильные соперники, я должен был превосходить их способностями, скоростью и хитростью. Я никогда даже не думал о том, чтобы увеличить свою силу и мощь, чтобы сравниться в этом с ними. Интересно видеть, однако, как я (тем более в моем возрасте!), постепенно развиваю и то и другое».

Точно так же, как участники похудательного тренинга должны учиться думать о себе как о «стройных», «в хорошей форме» или даже как о «спортсменах», чтобы стать такими, тощие должны представлять себя мускулистыми. Чтобы изменилось поведение, должна измениться идентичность.

---

Если бы у вас был лишний вес

Очень полным людям часто сложно себе представить, каким образом думают и воспринимают стройные индивидуумы. Так что я попросила худых участников тренинга вообразить противоположное: Что именно в поведении очень толстых людей кажется вам самым бестолковым?

Многие худощавые опрошенные не могли понять тягу к определенным видам пищи или потребление пищи в огромных количествах.

«Даже просто вид жирных пончиков наводит на меня тошноту, а многие их едят. Я понимаю, что я один вокруг такой странный, потому что пищевая промышленность производит много такого (жирной и переработанной еды) и я постоянно вижу ее в магазинных тележках других людей и не могу понять, как они могут это есть».

Многие также считают, что люди с лишним весом, кажется, не могут определить нормальный размер порций.

«Как-то раз, за ужином в круизе, мы с моей подругой набрали на наши десертные тарелки большое, как нам казалось, количество пирожных (5-6шт). В итоге мы съели только половину того, что было на одной тарелке. И тут за наш столик подсела дама. Она была довольно невысокой (155 см или около того) и весла, пожалуй, больше 120 кило. Она взяла большую тарелку и навалила туда гору еды. Покончив с одной тарелкой, она отправилась за добавкой. Я был в шоке от такой способности съесть такое количество пищи за такое короткое время и от того, что она пошла за добавкой (а ведь у нее был на запястье медицинский браслет-глюкометр для диабетиков)!».

Несовпадение желаний и возможностей

Стройные от природы люди очень удивляются, когда видят людей, утверждающих, что хотели бы похудеть, но не пытающихся при этом есть поменьше.

«Я поражаюсь, что люди едят. Пару дней назад я обедал с приятелем. Он хочет похудеть на несколько килограмм… Пока мы ждали очереди, чтобы заказать обед, он рассказывал мне про свою тренировочную программу и потом заказал гамбургер с двойным сыром и беконом». «Не понимаю, почему они не могут нажать на «тормоз» в своей голове. Почему они не могут прекратить есть и прекратить есть всякую гадость? Они знают, что им нужно, часто знают, как это сделать, но просто не могут перестать».

Довольно многие из участников тренинга по набору веса женаты на женщинах, озабоченных борьбой со своим лишним весом. Было даже несколько пар, где жена участвовала в похудательном тренинге и муж – в массонаборном. (Могу себе представить их горячие дискуссии по поводу планирования меню и размера порций!)

Значит, многие худые мужья вынуждены были наблюдать и анализировать опыт противоположной стороны и, волей-неволей, сравнивать со своим.

«Моя жена привыкла заедать эмоции, например, когда у нее был плохой день, она съедает печеньку, чтобы почувствовать себя лучше. Она знает про эту свою привычку и старается ее преодолеть. Я же, с другой стороны, никогда не ел, чтобы заглушить эмоции или от скуки».

Это непонимание не означает, что худые не сочувствуют положению людей с лишним весом. Просто их озадачивает ситуация, когда говориться одно, а делается совершенно другое.

«Мои друзья, у которых есть лишний вес, прекрасно об этом знают и постоянно говорят о том, чтобы сесть на диету. Постоянно. Проблема только в том, что они не отдают отчет о собственных действиях. Один из них, например, потерял 20 кило, записавшись к WeightWatchers (Наблюдатели Веса?). Через несколько месяцев, однако, все вернулось. Так что для него проблема не в том, что он не знает, как это сделать. После того, как он поужинает, остаток вечера он постоянно перекусывает чипсами, булками, печеньками и мороженым. И он считает, что придерживается здорового питания, потому что добавляет немного черники в вазочку с мороженым и пьет чай с булкой вместо газировки! И однажды он осторожно поинтересовался у меня – как я  «это сделал» и как у меня хватает самодисциплины постоянно себя контролировать. Я говорил ему, что все не так, что я просто не имею никакого желания есть всякую гадость. Когда он весь вечер ест свой джанк и предлагает мне, я говорю – нет, спасибо, съедаю банку тунца и иду спать. Честно говоря, зрелище поедания этого всего в таком количестве внушает мне некоторое отвращение. То есть, иногда я могу съесть кусочек торта или печенье, но в таком количестве – это омерзительно. Когда-то я прочитал статью, где говорилось, что переедание влияет на дофаминовые рецепторы таким же образом как кокаин и другие наркотики. И вроде бы эта теория хорошо объясняет различия в поведении между мной и моим другом с лишним весом. Кажется, эта страсть управляет им, так же как наркотик – наркозависимыми. И то, что ему кажется моей самодисциплиной – это просто отсутствие зависимости от наркотика. Как-то раз я с моим другом (который записался к Наблюдателям) был в супермаркете. Его тележка была перегружена тортами, чипсами и печеньем. Я сказал, что если он хочет соблюдать диету, то как раз сейчас, в магазине, хороший момент, чтобы поупражняться в контроле. Потому что если он притащит это домой, он это съест. Если он не хочет это есть, то пусть вытащит из тележки и не покупает. После того, как я это сказал, он отвернулся от меня к кассиру, у которого тоже было немало лишнего веса, и, хихикнув, заявил – Эти тощие просто не понимают. Она в ответ тоже рассмеялась и ответила – Я знаю. И конечно он купил всю эту дрянь».

---

Резюме и Рекомендации

Так что, это значит, что худощавые люди крадутся за нами в проходов супермаркетов, критически рассматривают содержимое наших тележек и считают, что мы чокнутые? Да нет конечно. И, кстати, это не означает, что стройность автоматически делает их абсолютно здоровыми.

Это просто означает, что, исходя из их опыта и перспективы, мы можем заключить, что пищевое поведение, ведущее к лишнему весу – выученное,оно идет из нашего детского опыта, нашего мировоззрения и предрассудков, влияния общества и семейных привычек.

Похудательные советы от стройных от природы людей Как вы можете научиться думать и вести себя как стройные от природы люди, чтобы получить наилучший результат? Вот некоторые идеи. Осознайте, что вы имеете контроль над своим пищевым поведением, вне зависимости от своей физиологии. Еда – это просто еда. Она не должна использоваться как награда или как эмоциональная отдушина. Поставьте еду на ее законное место в ваших приоритетах – как что-то, что приятно на вкус, что поддерживает нас, но не должно занимать большую часть наших мыслей. Обращайте внимание на сигналы своего организма. Начинайте есть, когда вы физически голодны и останавливайтесь при первом ощущении сытости. Измените свое восприятие сытости. Останавливайтесь до того, как объелись, или даже до того как полностью насытились. Поймите, что тяга съесть что-то приходит и уходит. Игнорируйте ее, отвлекитесь и не держите дома «проблемные» продукты. Двигайтесь, настолько много, насколько возможно. Вполне нормально отказываться от еды на рабочих/семейных торжествах. Чем чаще вы твердо придерживаетесь своей позиции, тем быстрее люди привыкнут. Чтобы изменилось поведение, нужно изменить идентичность. Тощие парни должны учиться думать о себе как о больших и мускулистых, а люди с лишним весом – воспринимать себя как работающих для достижения стройности и хорошей формы. Размер порций – важная вещь. Ваше представление о нормальном размере порций может быть ошибочным. Изменения требуют регулярной практики. Чем чаще вы практикуетесь есть меньшие порции (или большие, в зависимости от ситуации), тем быстрее ваше тело привыкает к этому. Ваше поведение должно соответствовать вашим целям. Если вы постоянно себя саботируете, измените либо свое поведение, либо свои цели. В любом случае, будьте реалистами, и честно отдавайте себе отчет в том, что именно вы делаете.

И заключительные мысли от одного худощавого участника тренинга:

Я хочу, чтобы другие понимали, что то, что я стройный, не означает автоматически, что я идеально здоров. До тренинга по набору веса мое здоровье оставляло желать лучшего. Я хочу, чтобы люди открыто говорили о связи питания и здоровья, но кажется, иногда люди нервничают, при упоминании о том, что думают об улучшении своего здоровья. Полагаю, многие из тех, кто слишком тощий или имеет большой лишний вес, нуждаются, прежде всего, в улучшении здоровья, но их цели слегка различаются. Мои друзья, которые хотят потерять вес и я (пытающийся его набрать) часто говорим об этом, как о том, чтобы «встретиться посередине». Хотя у нас разные цели, мы можем мотивировать друг друга жить более здоровой, счастливой жизнью.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Как отрегулировать питание до и после тренировки, когда я на диете?


Ответ: Сейчас этот вопрос довольно-таки часто задают, т.к. приближается лето и практически каждый (более или менее) старается сбросить лишнее, чтобы хорошо выглядеть в плавках. Честно признаюсь, что этот вопрос крутился у меня в голове на протяжении целого ряда лет, пока я в конце концов не пришел к кое-каким выводам. Вот они:

Стандартное «логическое» объяснение звучит обычно следующим образом: если вы едите что-то (особенно углеводы) в течение или сразу после тренировки, вы препятствуете расщеплению жира, увеличивая  выброс инсулина, или ухудшаете гормональный ответ (потому что повышается уровень гормона роста) и замедляете уменьшение жира. Некоторые предлагают ограничиться только потреблением белка, забывая о том, что белок (особенно аминокислоты с разветвленными цепями) тоже повышают инсулин.

В связи с этим предлагается тренироваться рано утром, на голодный желудок, чтобы максимально использовать возросший в течение ночного поста уровень жирных кислот в крови. Для определенных видов физической активности (особенно низкоинтенсивной аэробной) это, в общем и целом, правильно. 

Хотя такой вид активности вообще-то и не предполагает какого-то специального питания до- и после тренировки.

Десятилетиями эта стратегия с успехом использовалась бодибилдерами в предсоревновательной подготовке и спортсменами, которые хотели снизить вес. Как я объяснял в деталях в своей книге The Stubborn Fat Solution  , для людей, которые хотят снизить процент жира уже будучи очень стройными, этот подход пожалуй, является хорошим вариантом, из-за сильного эффекта инсулина на мобилизацию жировых запасов. Для людей, которые не могут тренироваться рано утром или на голодный желудок тоже есть варианты для уничтожения «упрямого» жира (это все подробно обсуждается в книге).

Но что же с силовыми тренировками или более интенсивными, «метаболическими» тренировками, следует ли планировать (хотя бы какое-то) питание до- и после тренировки в течение диеты?

Короткий ответ, по-моему – да. А вот длинный ответ:

Давайте посмотрим на «метаболическую» тренировку и интервальное кардио. Во-первых, абсолютно не оправдано беспокойство об ухудшении окисления жира в течение высокоинтенсивной тренировки при питании до-, после- и во время тренировки.

Как пишет Алан Арагон в своей книге Girth Control   , исследования показывают, что потребление углеводов во время умеренно- и высокоинтенсивной аэробной активности не влияет негативно на окисление жира. В общем-то, это является проблемой только при низкоинтенсивной аэробной активности, но этот тип тренировок и не предполагает никакого «поддерживающего» питания.

Я бы даже сказал, что организованное должным образом питание во время тренировки высокой интенсивности способствует уменьшению жира, поскольку помогает тренироваться более интенсивно, выкладываться по полной программе и сжигать больше калорий, что куда более важно по большому счету в процессе жиросжигания. (на самом деле здесь имеется ввиду “around workout nutrition”- т. е. всякие белковые коктейли и аминокислоты, recovery drinks и т.д., а не жевание бутерброда между приседаниями со штангой или супчик на беговой дорожке)

Выполнение тренировок высокой интенсивности, когда уровень сахара в крови понижен, редко проходит хорошо (конечно, все это очень индивидуально). С точки зрения жиросжигания, я считаю, что возможность тренироваться эффективнее куда важнее, чем все мелкие преимущества в виде гормонального ответа и всего прочего.

Конечно, все то же самое относится и к силовому тренингу (за исключением тренировок, специально направленных на истощение гликогена в мышцах); способность поддерживать интенсивность тренировки (что является ключом к сохранению мышечной массы) гораздо более важна для всего процесса чем любой мелкий гормональный эффект или что там у вас. И кстати, на силовой тренировке жир обычно не является основным источником топлива. Беспокойство о «сжигании жира» во время силовой тренировки означает, что вы что-то понимаете неправильно.

Стоит также заметить, что опасения по поводу питания после тренировки также беспочвенны. Обычно считается, что углеводы, потребляемые после тренировки, замедлят эффект пост-тренировочного жиросжигания (Ну, я бы сказал, что оно само по себе достаточно незначительно).

Однако исследование показало, что после кардиотренировки высокой интенсивности организм продолжает использовать жир как топливо, даже если сразу после тренировки потреблялись углеводы. В таких условиях углеводы идут на заполнение гликогеновых депо и тело продолжает использовать жир в качестве источника энергии.

И если учесть, что правильное питание после тренировки – это один из ключевых моментов для восстановления организма (это важный аспект при дефиците калорий, когда тренирующийся на диете), я полагаю, что положительные стороны питания до и после тренировки (хотя бы минимального) перевешивают все возможные негативные последствия в этом случае.

Наконец, часто забывают о том, что большая часть «жиросжигания» в процессе диеты происходит не в результате тренировок (особенно силовых тренировок). Скорее оно происходит в течение остальных 23х часов и по большей части зависит от питания.

Не поймите меня неправильно, тренировки влияют на процесс снижения жира при помощи различных механизмов, но подумайте о том, что на тренировку вы тратите час в день или меньше, и то, что происходит в остальные 23 часа, как раз и имеет максимальный эффект на жиросжигание.

В общем, по крайней мере если говорить о тренировках средней и высокой интенсивности, я думаю, что все плюсы питания до и после тренировки далеко перевешивают все минусы. Питание в течение тренировки может помочь поддерживать интенсивность а после тренировке – способствует восстановлению. Я считаю, что эти положительные моменты гораздо важнее всех небольших (или несуществующих вовсе) негативных.

Чем избегать углеводов/белков до и после тренировки, я бы скорее уменьшил долю углеводов в питании в течении дня. Некоторые даже идут на такие крайности, как потребление углеводов только непосредственно до и после тренировки и избегают употреблять углеводы далее в течение дня.

Эта стратегия используется в «the Targeted Ketogenic Diet»   (TKD) – кетогенная диета, о которой я писал в моей первой книге и она дает возможность использовать все преимущества низкоуглеводной диеты, позволяя при этом тренирующемуся поддерживать интенсивность тренировки и способствуя быстрому восстановлению. (Ну это жесть какая-то по-моему, вот отсюда и берутся все сказочки про «углеводное окно» и про то, что после тренировки можно сожрать тортик, а в остальное время давиться куриными грудками с кефиром. То есть это все имеет смысл, но уже на том уровне, до которого среднему тренирующемуся еще пахать и пахать).

Конечно, это стратегия подходит не для всех, и она не всем нужна. Некоторые плохо переносят низкоуглеводную диету и предпочитают потреблять углеводы и в другие приемы пищи, а не только в до- и пост- тренировочные. Это означает, что им следует немного сократить объем до- и послетренировочного приема пищи (логично, блин).

Кое-кто может употребить большую часть своей суточной калорийности до и после тренировки, не оставив почти ничего на остаток дня и в этом случае необходимо пересмотреть режим. Я не могу дать более детальных рекомендаций, потому что многое будет зависеть от того, что и в каком количестве человек привык есть до и после тренировки.

Тренирующийся, потребляющий большое количество белков и углеводов после тренировки (например 100гр углеводов и 40гр белка) может сократить это количество на половину в течение диеты; а кто-то, предпочитающий меньший объем (например 20-30гр того и другого), может ничего не менять. (Ну 20-30 гр – это гр 100 творога с йогуртом или там банан и белковый коктейль, звучит вполне вменяемо).

И конечно, я также считаю, что при дефиците калорий следует сократить объем тренировок (особенно силовых) и это само по себе предполагает сокращение порций до и послетренировочных приемов пищи. Но вообще-то силовые тренировки при снижении веса – это тема для отдельного разговора. (я как раз собираюсь эту его статью перевести, а эта, типа, подводящая)

Но я не думаю, что следует совсем отказаться от еды до и после тренировок, даже на диете, особенно при средне и высокоинтенсивных тренировках. Все плюсы от возможности поддерживать высокую интенсивность тренировок и быстро восстанавливаться значительно перевешивают сомнительный «гормональный ответ» и все остальное (особенно, если учесть, что большая часть процесса жиросжигания происходит вне тренировочного зала в любом случае).
(Лично я предпочитаю тренироваться утром на голодный желудок и после тренировки затачивать тот самый, минимально рекомендуемый объем - бутер с нежирным сыром. Но, учитывая сомнительную эффективность моих тренек:)...)

10 самых популярных диетических мифов

Оригинал здесь Top Ten Fasting Myths Debunked (Major Update Nov 4th)  Меня снова накрыл потный вал вдохновения и я пустилась по следам Мартина Беркхана…
10 самых популярных диетических мифов развенчаны

В мозг каждого, кто пытается изучать принципы правильного питания посредством обычных каналов, например фитнес журналов, популярных книжек и диетических форумов, автоматически интегрируются довлеющие в обществе мифы о том, что же составляет эти самые принципы.

Хотя, в зависимости от источника информации, конкретные диетические рекомендации могут слегка варьироваться, есть определенные общие знаменатели и «правила», которым вы в любом случае обязаны следовать. Можно с равным успехом смело назвать это «братанством», некомпетентностью или невежеством. Все мы там были, все мы, как бараны, следовали этим дурацким правилам, доверяя тем, кого мы считали «авторитетами» и полагая, что эти люди знают, о чем пишут. Эти мифы цветут пышным цветом среди бодибилдеров и в фитнес-сообществах, а также постоянно и  очень активно пропагандируются в популярной литературе.

Однако, при ближайшем рассмотрении становится ясно, что большая часть этих «правил» лишена научного обоснования.

Они выросли на вырванных из контекста идеях, из которых сделаны абсолютно неверные выводы или же на очень странно, если не сказать, как попало проведенных исследованиях.

Иногда провозглашаемые принципы прямо противоречат тому, что происходит на уровне физиологии. Много людей верит, что от алкоголя толстеют больше, чем от какого бы то ни было другого макронутриента. Но если вы проследите, как неэффективно тело преобразует этанол в жир, вы поймете, что это абсолютно неверно. Я писал об этом в "The Truth about Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth". Также заметьте, что столь широко распространенная идея о негативном влиянии алкоголя на рост мышц не упоминается абсолютно нигде в научной литературе.

В этой статье вы увидите похожие примеры. Например, считается, что кратковременный пост замедляет метаболизм, но если взглянуть на результаты исследований, видно, что имеет место быть как раз противоположенный эффект.

Мифы, которые я сегодня развенчаю, поддерживают живыми:

1. Повторение. Повторяйте что-то достаточно часто, и оно станет правдой. Если все говорят одно и то же, оно должно оказаться правдой. Не нужно пытаться взглянуть на это более пристально и подумать самому. Тот факт, что звезды фитнеса и бодибилдинга пропагандируют эти мифы, тоже способствует укреплению заблуждений. Большинство людей полагает, что если известные люди придерживаются каких-то принципов, то эти принципы должны быть правильными. К сожалению, фитнес-модели и известные бодибилдеры – последние люди, кого стоит слушать, если вы хотите  получить верную и объективную информацию по диетологии.
2. Коммерция. Например, компании, выпускающие протеины, фитнес-батончики и прочие «заменители еды», получают очень хорошую прибыль благодаря вере людей в то, что для улучшения метаболизма нужно питаться часто и небольшими порциями. У людей нет времени на то, чтобы готовить еду 6 раз в день. Вместо этого они перекусывают коктейлями и фитнес-батончиками. Компании, выпускающие хлопья и готовые к употреблению каши зарабатывают на назиданиях о невиданной пользе завтрака для контроля веса и здоровья. И не дает никакого материального стимула – убеждать людей в том, что они отлично обойдутся тремя нормальными приемами пищи в день.
3. Очень небольшое количество людей имеют достаточно знаний или интереса, чтобы интерпретировать научные исследования и сделать собственные выводы. Чтобы сделать это, вам нужно получить соответствующее образование, включающее изучение и методологию проведения научных исследований.

Но, как бы то ни было, наличие соответствующего образования или глубоких знаний по диетологии или психологии очень слабо соотносится, исходя из моего личного опыта,  с правдивостью и объективностью когда дело касается диетических мифов. Я неоднократно видел, как заявления и советы, сделанные множеством людей  с дипломом диетолога, оказывались столь бесстыдно некорректными, что я давно испытываю небольшое доверие ко всему, что ими декларируется. То же самое относится ко многим «гуру» диетологии и т.н. экспертам по ЗОЖ с любым количеством регалий.

То, что люди, которые, по идее должны быть в курсе, повторяют все те же самые мифы, немного озадачивает. Может быть, они теряют интерес к повышению квалификации? То, что мы знаем сегодня, все-таки немножко отличается от того, что мы знали 20 лет назад. Или может они боятся, что их благонадежность будет подвергнута сомнению, если они изменят свою точку зрения и будут давать иные советы, чем раньше… Я не уверен. Я думал об этом довольно долго. Впрочем, я отклоняюсь от темы. Вернемся к мифам.

10 самых популярных мифов о кратковременном воздержании от пищи развенчаны

Диетические рекомендации, дающиеся в популярных источниках и на форумах, заставляют вас верить, что пост – это рискованное занятие. Мало того, что пост разрушает ваш метаболизм, вы еще будете постоянно умирать от голода, вы растолстеете, будете терять мышцы, и ваш интеллект изрядно ослабнет. Ну, во всяком случае, вам так сказали.

Стоит ли говорить, что люди, которые узнают о Leangains  и диетической концепции кратковременного воздержания от пищи, вынуждены перебороть множество страхов, прежде чем попробовать эту стратегию. Эти страхи базируются на ложной идеологии, влиянию которой мы все подвергались годами.

В этой статье я перечисляю наиболее распространенные диетические мифы, которые заставляют людей сопротивляться принятию идеи кратковременного поста, а также разъясняю, почему эти мифы ошибочны и даю ссылки на соответствующие исследования и другие ресурсы для тех, кто предпочтет получить более детальную информацию из источников. Я также расскажу о происхождении ложных представлений или о том, что мне кажется исходными предпосылками для появления этих мифов.

Я уже имел дело с каждым из этих мифов, на сайте есть вся информация, но было бы хорошо изложить все в одном месте. Даже если вы читали все мои статьи, здесь вы найдете кое-что новое, о чем я не писал ранее. Это долгое чтение, но оно того стоит.

Миф 1: Ешьте чаще чтобы ускорить метаболизм
правда

После каждого приема пищи метаболизм ускоряется на несколько часов. Как это ни парадоксально, но для переработки и усвоения энергии нужна энергия. Это называется – Термический эффект пищи (ТЭП). Количество израсходованной на переработку пищи энергии прямо пропорционально количеству калорий и нутриентов съеденной порции пищи.
Предположим, что мы меряем ТЭП в течении 24х часов при диете в 2700 ккал с 40% белка, 40% углеводов и 20% жира. Мы исследуем три диетических режима, единственной разницей между ними будет количество приемов пищи.

А) Три приема пищи: 900 ккал за раз
 в примере «А» будет более длительный и сильный всплеск в скорости метаболизма, который постепенно спадает к следующему приему пищи. График ТЭП будет похож на подъем в гору и спуск в долину

Б) Шесть приемов пищи: 450 ккал за раз
Режим «В» покажет более слабое, но постоянное усиление скорости метаболизма,

В) Девять приемов пищи: 300 ккал за раз
Режим «В» покажет более слабое, но постоянное усиление скорости метаболизма,

Мы получим следующие различия в ТЭП: в примере «А» будет более длительный и сильный всплеск в скорости метаболизма, который постепенно спадает к следующему приему пищи. График ТЭП будет похож на подъем в гору и спуск в долину. Режим «В» покажет более слабое, но постоянное усиление скорости метаболизма, а режим «Б» продемонстрирует нечто среднее.

Миф 2: Питайтесь «часто и понемногу», чтобы лучше контролировать чувство голода

Правда

Странно, что при всей важности проблемы подбора наиболее подходящего режима питания для контроля ощущения голода, исследования по теме почти не проводились. Самое цитируемое исследование – это когда мужчины с большим лишним весом получали 33% их дневного рациона «предварительный прием пищи» либо с одной большой порцией, либо с пятью маленькими и затем, спустя 5 часов, им было позволено есть столько, сколько они захотят.

Группа А: один прием пищи «предварительный» и 5 часов спустя – неограниченное количество, «буфет»

Группа Б: пять маленьких порций, которые подавались каждый час в течение 5 часов перед посещением «буфета».
Результаты показали, что группа «А» съела на 27% больше калорий, когда получила свой «прием пищи без ограничений». 

Тот же самый эксперимент провели на стройных мужчинах и получили похожий результат. Но при ближайшем рассмотрении становится понятно, насколько это исследование неприменимо к реальной жизни. Макронутриентный состав «предварительного приема пищи» был следующий – 70% углеводы, 15% жиры и 15% белки, которые подавались как макароны, мороженое и апельсиновый сок. Это абсолютно ненормальная и нереальная ситуация. Кто сидит пять часов и каждый час отщипывает по чуть-чуть макарон, кусочек мороженого и отпивает по глоточку сока перед нормальным обедом?

Последнее исследование  проведенное в условиях, более близких к реальной жизни, показало противоположный результат.

В этом исследовании 3 высокобелковых приема пищи показали большую степень насыщения и контроля аппетита в сравнении с шестью высокобелковыми приемами пищи. Мой обзор этого исследования вы можете прочитать в статье  Three Meals Superior for Appetite Control.

Вне всякого сомнения, предпочтительное количество приемов пищи - вещь индивидуальная. Но претендующие на абсолютную истину и базирующиеся на исследованиях, оторванных от реальной жизни заявления, что более частые приемы пищи помогают лучше контролировать аппетит, неверны.

Исследование, проведенное с более близким к жизни сценарием пищевого поведения и более высоким содержанием белка в питании, показало улучшение контроля аппетита при меньшем числе приемов пищи и большем объеме порций.

Происхождение

Этот миф мог сложиться в результате недостатка данных  в исследованиях зависимости контроля аппетита от частоты приемов пищи. Также вполне может быть, что причиной его появления вновь стала взаимосвязь, ошибочно принятая за взаимообусловленность – соответствие, показанное в исследованиях взаимосвязи лишнего веса и частоты приемов пищи; если люди, которые едят чаще, имеют меньший вес, то, значит, благодаря этому они лучше контролируют свой аппетит и т.д.

Миф 3: Ешьте маленькие порции, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Правда

Согласно легионам диетологических «экспертов», небольшие порции еды, поглощаемые через равные промежутки времени в течение дня, помогут вам избежать атак голода, сохранять энергичность и поддерживать на высоте ваши умственные способности. Однако, вопреки тому, во что верит большинство людей, уровень сахара в крови у нормального здорового человека – это очень хорошо саморегулирующаяся система. 
Уровень сахара не скачет и не прыгает туда-сюда, как шимпанзе на амфетаминах и не обрушивается вниз от того, что вы провели несколько часов без еды. Или даже целый день без еды. Или даже целую неделю, если уж на то пошло.

Кажется, люди верят, что они будут ужасающе страдать от голода и потеряют способность мыслить если не будут что-то есть каждые несколько часов. 

Подумайте немного об эволюционных последствиях для нашего вида, если бы это было правдой.
Если учесть, что продолжительные посты и даже голодания были частью нашего прошлого, как вы считаете, были бы мы сейчас здесь, если бы мы не были способны эффективно функционировать в условиях, когда добыть еду было вопросом жизни и смерти? 

Я встречал здоровых молодых людей, ну, если таковыми можно считать бодибилдеров, жалующихся на летаргию и туман в голове, если они не поедят пару часов. Это полный абсурд. Впрочем, я отклоняюсь от темы

Поддержание уровня сахара в крови крайне важно и у нас развились определенные механизмы, которые этим занимаются даже в экстремальных условиях. 

Если вы будете поститься 23 часа и потом побегаете 90 минут с пульсом 70-75% от максимального , ваш сахар будет на том же уровне, на каком он был бы, если бы вы бегали в накормленном состоянии. 

Нужно поститься не менее 3х дней или 84х часов, чтобы уровень сахара упал настолько, чтобы повлиять на ваше умственное состояние, и то – временно, т.к. мозг переходит на кетоновое питание. В течение 48 часов голодания или чрезвычайно низкокалорийного питания, сахар крови поддерживается на стабильном уровне и никак не влияет на ваши умственные способности.

Для более детального изучения проблемы, прочтите мое обозрение книги Eat Stop Eat Expanded Edition, которое включает соответствующие выдержки. А также примите во внимание, что цитировавшиеся выше исследования изучали куда более экстремальные условия, чем рекомендуемые в моих протоколах или у Брэда Пайлона.

Так что с уровнем сахара и голодом? 

Уровень сахара в крови – это один из механизмов регуляции чувства голода и идея о том, что низкий уровень сахара вызывает чувство голода, абсолютно верна. 

Низкий уровень в данном случае означает всего лишь пониженный, но в пределах нормы. 
Он обусловлен множеством факторов, таких как 
ваш привычный режим питания, 
калорийность питания и 
генетика. 
Может быть наиболее важным фактором является режим питания, регулируемый грелином  и другими метаболическими гормонами. 
По существу, это означает, что уровень сахара в крови регулируется  тем режимом питания, к которому вы привыкли. Это важно для тех, кто боится падения уровня сахара и приступов голода в течение периода воздержания от пищи, и это также объясняет почему 
люди легко адаптируются к регулярному воздержанию от пищи без всяких негативных последствий.

Происхождение

Я не вполне уверен, как люди пришли к заключению, что если они пропустят один прием пищи, они резко поглупеют. Взаимосвязь уровня сахара в крови и голода действительно имеет место быть, но эти идеи часто вырываются из контекста. Нет никакой необходимости питаться регулярно, чтобы «поддерживать» уровень сахара в крови, поскольку он отлично поддерживается сам по себе и адаптируется к любому режиму питания, какой вы выбираете

.

Миф 4: Кратковременное воздержание от пищи переведет ваше тело в «режим голодания»

Правда

Эффективная адаптация к недостатку пищи была крайне важна в «тяжелые времена» нашей эволюции. Снижение скорости метаболизма в отсутствие пищи позволяло нам протянуть дольше, увеличивая наши шансы на то, что мы все-таки найдем что-нибудь съедобное. 
Отсутствие пищи буквально означает отсутствие пищи. 
Это не означает – пропустить обед или не есть 24 часа. Или даже трое суток. 
Уверенность людей в том, что пропущенный обед или кратковременное воздержание от пищи переведет организм в «режим голодания», настолько нелепа и абсурдна, что мне просто хочется выпрыгнуть из окна, когда я это слышу.

Согласно различным исследованиям, которые я изучил, метаболизм начинает замедляться только после 60ти часов поста (-8% скорости метаболизма покоя). Другие исследования показывают, что метаболизм начинает замедляться только спустя 72-96 часов.

Казалось бы, парадоксально, но метаболизм даже ускоряется в период кратковременного поста. Конкретные цифры, показанные в исследованиях – от 3,6 до 10% после 36-48 часов (Mansell PI, et al,  and Zauner C, et al  ). С эволюционной точки зрения – это имеет смысл. Адреналин и норадреналин повышают умственную активность и заставляют нас более активно шевелиться. Превосходная черта, которая заставляет нас искать еду или охотника убить свою жертву, увеличивающая шанс на выживание. Однако после нескольких дней голодания эта черта уже не будет повышать перспективы на выживание и от нее, пожалуй, будет больше вреда, чем пользы. Вместо этого адаптационный механизм, способствующий сохранению энергии, получил бы преимущество. Таким образом, скорость метаболизма увеличивается на короткий период (до 60ти часов).

И снова я привел довольно-таки экстремальный пример, чтобы продемонстрировать всю нелепость мифа о «режиме голодания». В массовом сознании, когда эти идея, вырванная из контекста превращается в штамп, ей придается полностью противоположный изначальному смысл.

Происхождение

Мне кажется, какой-то гений где-то вычитал, что пост или голодание вызывает замедление метаболизма и решил, что если пропустить обед или не есть день или два, то организм войдет в «режим голодания».

Миф 5: Чтобы поддерживать постоянный приток аминокислот, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз.

Правда

Если вы слышите какую-то дикую чушь, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это довольно-таки надежный способ быстро определить, действительно ли что-то – важная информация, или же это больше напоминает свежесваренную лапшу для развешивания на уши. Этот миф – великолепный образец последнего. Вы полагаете, мы были бы сегодня здесь, если бы наше тело могло усвоить только 30 грамм белка за один прием пищи?

Голая правда такова: чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить. Если говорить о конкретных цифрах, то на переваривание стандартного обеда требуется свыше 5 часов . Аминокислоты все еще поступают в кровь и снабжают мышцы. Вы все еще в «анаболической» фазе. Речь идет о довольно-таки стандартном для среднего гражданина обеде – 600 ккал, 75гр углеводов, 37гр белка и 17гр жира. Неплохо, да? И это пицца, «фаст фуд», который по идее должен проваливаться сравнительно быстро.
Подумайте об этом секунду. Как долго, по-вашему, будет усваиваться большой стейк, с в два раза большим количеством белка и огромной порцией овощей? Больше чем 10 часов, это точно. Состав еды играет большую роль в скорости ее усвоения, особенно, что касается аминокислот. Тип белка, клетчатка, углеводы и все предыдущие приемы пищи в этот день – все это влияет на то, в течение какого времени аминокислоты будут поступать и усваиваться мышцами и всеми другими тканями.

Происхождение

Я думаю, вся эта чушь с 30ю граммами белка начала циркулировать в народе после исследования, опубликованного в 1997г. "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion". Это было первое исследование, показавшее длительность усвоения сывороточного белка и казеина (молочного белка) и давшее рождение концепции быстро- и медленно- усвояемого белка. После этого сывороточный белок стал известен благодаря своей способности быстро поднимать уровень аминокислот в крови и казеин – за длительное высвобождение аминокислот в кровь. Сывороточный белок стал считаться анаболическим а казеин – анти-катаболическим.

Мне кажется, исходя из той информации, что на усвоение 30гр сывороточного белка нужно 3-4 часа, некоторые люди решили, что за один раз может быть усвоено только 30гр белка. Или что нужно есть каждые 3-4 часа, чтобы оставаться в «анаболической фазе». К несчастью, люди упустили несколько фактов, которые снижают ценность этого исследования для реальной жизни до нуля. Прежде всего, это исследование показывает скорость усвоения белка «на голодный желудок». Просто сами по себе и без предыдущих приемов пищи 30гр белка действительно усваиваются за 3-4 часа.

Во-первых, с учетом еды, поступившей до этого, или если вы выпили белковый коктейль после еды, усвоение будет происходить гораздо дольше.

Во-вторых, сывороточный белок – самый быстроусвояемый (примерно 10гр в час). Казеин усваивается гораздо дольше, в приводимом исследовании, казеин все еще был в стадии усвоения, когда исследование было прекращено после 7 часов. 

Большинство белков, поступающих с нормальной едой, усваиваются со скоростью 3-6гр в час. Если добавить еще какие-то макронутриенты, то процесс займет гораздо больше времени.

Для более детального изучения:

"Is There a Limit to how Much Protein the Body can Use in a Single Meal?" by Alan Aragon. ()
What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 1
What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 2
я не вполне уверена, что кому-то кроме меня это интересно, но похоже продолжение следует...

В конце концов, за 24х часовой период (или сколько там времени понадобится для усвоения всех нутриентов), в общем ТЭП (термический эффект пищи) не будет никакой разницы. Общее количество энергии, израсходованной на усвоение пищи будет идентично при любом сценарии. Количество приемов пищи не играет никакой роли. Вы не сможете обмануть организм и заставить его тратить больше или меньше энергии путем манипуляций с частотой приемов пищи. 

Дополнительное чтение: я уже затрагивал тему количества приемов пищи в этой статье: «A Critique of the ISSN Position Stand on MealFrequency». Наиболее глубокое исследование  влияния количества приемов пищи на ТЭП было опубликовано в 1997. Заключение, сделанное в результате изучения ТЭП при количестве приемов пищи от 1 до 17, было следующим: «Различные способы измерения энергии, затраченной организмом на переваривание пищи, не показали никакой разницы между потреблением пищи малыми или огромными порциями». С того времени ни одно исследование не опровергло этот результат. Более подробно с результатами исследования можно ознакомиться на сайте Лайла МакДоналда в статье «Meal Frequency and Energy Balance».

Новое исследование Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet , произведенное в 2010 г, как и следовало ожидать, не зафиксировало никаких различий в ТЭП между тремя и шестьюприемами пищи в день. Вот мой краткий обзор этого исследования. Это исследование привлекло внимание прессы и мне было приятно увидеть развенчание мифа о необходимости частых приемов пищи в The New York Times 

Происхождение

Видя ясное и убедительное научное исследование темы количества приемов пищи, вы, пожалуй, можете быть удивлены тем, что некоторые, зачастую даже дипломированные диетологи, продолжают повторять миф об «ускорении метаболизма» при помощи питания «часто и понемногу». Я могу только предполагать, что они несколько недопонимают, что такое ТЭП. В конце концов, технически они правы, говоря, что вы ускоряете метаболизм, постоянно «подкидывая что-то в топку». Они просто забывают самое главное – общий расход энергии прямо пропорционален общему количеству съеденных калорий.

И другое предположение связано с тем, что совет питаться «часто и понемногу» базируется на обратной пропорции между большей частотой приемов пищи и лишним весом у населения. Это означает, что исследователи ознакомились с режимом питания нескольких тысяч человек и пришли к выводу, что те, кто ест более часто, как правило, весят меньше тех, кто ест редко.  Но важно осознавать, что эти исследования никак не контролировали калорийность пищи и были проведены на среднестатистических обывателях (т.е. нормальных людях, которые не считают калории и едят абсолютно спонтанно).
Есть высказывание, что "correlation does not imply causation" (взаимосвязь не обязательно означает взаимообусловленность) и это высказывание заслуживает более подробного рассмотрения, так как оно объясняет множество других диетических мифов и заблуждений. Тот факт, что есть связь между редкими приемами пищи и лишним весом, вовсе не означает, что низкая частота приемов пищи способствует увеличению веса. Такие исследования просто показывают, что люди, которые предпочитают есть реже часто имеют нерегулярное пищевое поведение; такие люди пропускают завтрак, перекусывая пончиком в машине, недоедают в течение дня и переедают вечером. Такие люди, как правило, менее озабочены вопросами здоровья и правильного питания, чем те, кто ест более часто.

Другое правдоподобное объяснение состоит в том, что пропуск приемов пищи часто представляет собой стратегию для снижения веса. То есть люди с лишним весом более вероятно будут соблюдать диету и есть реже.

Связь между числом приемов пищи и лишним весом среди населения объясняется поведением и привычками, а не скоростью метаболизма.

Миф 6: кратковременный пост вызывает потерю мышечной массы

Правда

Этот миф вращается вокруг уверенности, что необходимо обеспечивать постоянный приток аминокислот для предотвращения потери мышечной массы. Как я показал ранее, белок абсорбируется с очень небольшой скоростью. 

После большого, насыщенного белком приема пищи, аминокислоты будут поступать в вашу кровь в течение нескольких часов.

Еще не проводилось исследований, чтобы изучить этот процесс в контексте, наиболее важном для нас. Например, исследований, которые анализировали бы появление аминокислот в крови и сгорание мышечных тканей после большого стейка с овощами и творога с ягодами на десерт. Это около 100гр белка и типичный прием пищи для тех, кто следует принципам Leangains. Остается только делать собственные выводы на основании того, что нам известно; а именно – 
умеренное количество казеина, употребленного в виде жидкости на пустой желудок, продолжало усваиваться и высвобождать аминокислоты через 7 часов. Помня это, не требуется делать слишком большую натяжку, чтобы предположить, что 100гр порция белка как часть сложносоставного ужина будет все еще высвобождать аминокислоты в течении 16-24х часов.

В немногих исследованиях анализировались эффекты поста на сохранение мышечной массы в сравнении с контрольной диетой. Ни одно из них не имеет отношения к тому как постится большинство людей и некоторые имеют дефекты, связанные с просчетами в организации и методологии. Как например, это исследование, которое показало увеличение мышечной массы и снижение жировой без тренировок с отягощением или изменений в количестве потребляемых калорий, просто за счет изменения количества приемов пищи. Хотя я был бы рад ссылаться на это исследование как на доказательство преимущества стратегии кратковременного поста, но увы, композиция тела в исследовании, замерялась методом Биоэлектрического сопротивления (BIA) , который известен своей неточностью.

Только в условиях продолжительного поста мышечный катаболизм действительно становится проблемой.  

Это начинает происходить, когда исчерпан весь гликоген, запасенный в печени. 
Чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, должно начаться преобразование аминокислот (DNG: de novo glucogenesis, метаболизм углеводов). Это происходит постепенно, и если нет поступления аминокислот из пищи, то белок будет браться из таких «запасников» тела как мышцы. Например, после 16ти часового поста и получения 100гр глюкозы, только 50% аминокислот бралось из мышц для поддержания уровня глюкозы в крови, и после 28 часов поста (когда весь гликоген в печени оказывался израсходован) – 100%. 

Очевидно, для кого-то, кто съедает большое количество белка на ужин, перед периодом поста, это очень спорное утверждение, т.к. у вас будет полно доступных аминокислот из еды в течение поста.

Происхождение

Типичный пример гиперболизации физиологического и научного факта, не имеющего отношения к кому-либо, кто не собирается поститься продолжительное время или не вынужден голодать.

Миф 7: Пропуская завтрак, вы рискуете поправиться и наносите вред здоровью.

Правда

Пропуск завтрака у всех прочно ассоциируется с лишним весом. Объяснение примерно то же самое, как и в случае с редкими приемами пищи и лишним весом. 
Те, кто не ест завтрак, имеют нерегулярное пищевое поведение и меньше заботятся о здоровье. 
Также вероятно, что люди, которые пропускают завтрак, могут находиться на диете и, следовательно, весить больше, чем люди, не вынужденные придерживаться диеты. 
Также примите во внимание тот факт, что люди, которые склонны пропускать завтрак, как правило не сидят и не читают материалы по правильному питанию. Скорее всего, они пытаются бессистемно «сидеть на диете».  Это именно те люди, которые сидят на 800-калорийной диете и потом «отрываются», набирая обратно все сброшенные килограммы и еще немного.

Иногда аргументом «за» завтраки служит тот факт, что у нас повышена инсулиновая чувствительность по утрам. 

Это правда, инсулиновая чувствительность повышается после ночного поста. Или, точнее сказать, вы всегда более инсулино чувствительны в течение первого приема пищи. 

Инсулиновая чувствительность возрастает после того, как исчерпывается гликоген. Если вы не поели 8-10 часов, запасы гликогена в печени частично истощаяются. Именно это и увеличивает инсулиновую чувствительность – а не то, что наступает некий волшебный период утренних часов. 

То же самое относится и к тренировкам с отягощением – инсулиновая чувствительность возрастает, когда истощаются запасы гликогена в мышцах. И не исчезает, если вы не поели углеводов после вашей утренней тренировки.

Происхождение

Во-первых, у нас есть огромное количество исследований, демонстрирующий взаимосвязь пропуска завтрака   и наличия лишнего веса у населения.  Один ученый, комментируя пропуск завтрака, утверждает:

«Исследуемая группа состоит главным образом из людей, предпочитающих питаться «на бегу», выпивая газировку или быстро проглатывая сладости, кусок сыра или стакан молока. Их более высокий ИМТ поддерживает представление о том, что нерегулярный режим питания ведет к ожирению как сам по себе, так и в дополнение к общему большому количеству калорий, потребляемых за день».

Разные плохо образованные «дипломированные диетологи» обожают ссылаться на это исследование снова и снова, убеждая людей, что завтрак дает неоценимые преимущества, как для здоровья, так и для поддержания уровня обмена веществ. На самом же деле, подобные исследования просто показывают, что в целом у людей, которые не пропускают завтрак, более правильные пищевые привычки.

Другие часто цитируемые исследования, утверждающие, что завтрак улучшает инсулиновую чувствительность, содержат неточности и просчеты в методологии и отличаются недостатком контроля в организации.
В одном широко цитируемом исследовании  «подопытные» питались абсолютно неподконтрольно и так, как считали нужным. Группа, пропускающая завтрак, ела больше и набирала вес, что негативно сказывалось на здоровье.

Из резюме: «По сообщениям, количество потребляемых в течение дня калорий было ниже в период (с завтраком), и разница в расходе энергии между двумя периодами наблюдалась незначительная». Говоря по существу, люди, которые ели завтрак, лучше контролировали поступление энергии в течение дня. Они не набирали вес, в то время как группа, пропускавшая завтрак, набирала. Увеличение процента жира всегда негативно влияет на инсулиновую чувствительность и другие показатели общего здоровья. Таким образом, появилось представление о том, что завтрак благоприятно действует на здоровье и улучшает инсулиновую чувствительность.

Миф 8: большие перерывы между приемами пищи вызывают повышение уровня кортизола

Правда

Кортизол – это стероидный гормон, 
поддерживающий кровяное давление, 
регулирующий иммунную систему и 
способствующий расщеплению белка, глюкозы и липидов. 

У этого гормона плохая репутация среди энтузиастов фитнеса и здорового образа жизни, но он есть в нашем организме не без причины. 
Утренний пик кортизола заставляет нас вылезти из кровати и начать шевелиться. 
Сниженный уровень кортизола по утрам ассоциируется с вялостью и депрессией. 

Кортизол повышается при выполнении упражнений, помогая мобилизовать жир, улучшать перформанс и испытывать эйфорию в процессе и после тренировки. Глупо стараться подавить всплеск уровня кортизола во время тренировки или естественный подъем в течение дня.

Хронически повышенный вследствие психологического и/или физиологического стресса уровень кортизола – это совсем другое дело и это несомненно плохо сказывается на здоровье; увеличивает расщепление белков и может вести к депрессии.

Непродолжительное пищевое воздержание не оказывает никакого эффекта на средний уровень кортизола, этот вопрос был хорошо изучен в контексте поста Рамадан  . Обычно кортизол имеет дневной ритм, это означает, что его уровень поднимается утром, часам к 8 и идет на спад вечером. Что меняется в течение Рамадана, так это ритм   уровня кортизола, а в среднем, за 24 часа никаких изменений нет.

В одном «рамадановском» исследовании, которое проводилось с участием игроков в регби, участники очень хорошо теряли жир и сохраняли мышечную массу. И это происходило несмотря на то, что они тренировались в состоянии обезвоживания, без пред- и пост- тренировочного приема белка и при сниженном уровне потребления белка в целом. Цитируя дословно из статьи: «Масса тела значительно уменьшилась за 4х-недельный период, но количество сухой массы тела осталось неизменным». «Концентрация плазмы в моче сократилась в течении Рамадана, факт, подтверждающий отсутствие  расщепления собственного белка организма чтобы компенсировать сокращение потребления белка с пищей».

В одном исследовании кратковременного поста   даже было замечено «значительное снижение концентрации кортизола». Но в организации этого исследования тоже были допущены кое-какие косяки, поэтому к нему не следует относиться серьезно.

Резюмируя: уверенность в том, что пост увеличивает уровень кортизола, что в свою очередь вызывает всяческие безобразия, типа утраты мышечной массы, не имеет под собой никакого научного обоснования вообще.

Происхождение

Длительный пост или же очень низкокалорийное питание  вызывает повышение уровня кортизола. Это происходит в связи с истощением запасов гликогена в печени, т.к. кортизол ускоряет процесс метаболизма углеводов, что необходимо для поддержания уровня сахара в крови при отсутствии углеводов и белков, поступающий с пищей или запасов гликогена. Кажется, снова кто-то почитал, что происходит с организмом при длительном голодании и решил, что короткий пост – это тоже плохо.

Миф 9: Тренировка на пустой желудок неэффективна. Вы утратите мышцы, и у вас не будет сил ни на что

Правда

Большое количество исследований, касающихся тренировок в период Рамадана  , позволяет сделать вывод, что аэробная активность, как например 60 минут бега  , незначительно, но негативно влияет на перформанс. Правда здесь большую путаницу вносит обезвоживание, т.к. пост Рамадан включает в себя воздержание от питья. Но известно, что анаэробный тренинг  , как например, силовые тренировки, страдает гораздо меньше.

Но более значимые для нас исследования, не включавшие воздержание от питья, показывают, что пост никак не влияет на силовые тренировки и тренировки на выносливость, даже спустя 3,5 дня без пищи  . Новое исследование тренировок в период поста подтверждает эти данные. 

Заключение: тренировка в период фазы поста не влияет на ваш перформанс в силовых тренировках, что вероятно составляет основной предмет для беспокойства у всех, читающих эту статью. Но, как бы то ни было, тренировка в «абсолютно голодном» состоянии – это не то, что я бы рекомендовал для достижения наилучших результатов. Исследования ясно показывают все преимущества до- и после- тренировочного приема белка для улучшения белкового синтеза. По этой причине я рекомендую принимать 10гр BCAA перед тренировкой в период поста.
Больше о до- и после- тренировочном приеме белка можно узнать здесь "Pre-workout Protein Boosts Metabolism" и "Fasted Training Boosts MuscleGrowth?".

А также: Early Morning Fasted Training

Стратегия для тех, кто предпочитает тренироваться до первого приема пищи: "The Leangains Guide".
Происхождение

На самом деле, интуитивно понятно, что хороший обед, съеденный до тренировки, улучшает ее результат, так что ничего удивительного в сомнениях по поводу тренировки на пустой желудок.

Миф 10: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»

Правда

С этим утверждением также связано убеждение в том, что надо сократить потребление углеводов к вечеру, так как в вечернее время они будут запасаться как жир. Хотя это все неплохо звучит в теории, на практике это утверждение оказывается ложным и ничем не подтверждается.

Сильнейшим аргументом также являются многочисленные наблюдения за изменениями композиции тела и влияние на здоровье в целом режима питания в течение и после поста Рамадан. 

Режим питания, состоящий в регулярных ночных пиршествах, не оказывал никакого или даже положительное влияние  на содержание жира в организме и другие параметры. Это довольно-таки экстремальный, но показательный пример. Люди буквально объедаются углеводами и сладостями, без всяких негативных последствий. И при этом, в причудливом мире бодибилдинга и фитнеса, люди беспокоятся о том, можно или нельзя позволить себе 50 грамм углеводов за ужином.

Если данных из исследований по Рамадану недостаточно, есть множество других исследований  , не выявивших никакого уменьшения или увеличения веса в зависимости от времени приема пищи.

В одном исследовании  проводилось сравнение двух режимов питания: одна группа получала большую часть калорий утром и в первой половине дня, а другая – во второй половине дня и вечером. Вторая группа получила лучшие результаты в сравнении с первой. Хотя те, кто съедал больше в первой половине дня, теряли больше веса, снижение веса происходило частично за счет мышечной массы. Те же, кто питался обильнее вечером, лучше сохраняли мышечную массу, что выразилось в уменьшении общего процента жира в составе тела.

Происхождение

В точности так же, как пропуск завтрака в массовом сознании прочно ассоциируется с набором лишнего веса, поздний ужин связан с той же идеей. 
Если вы до сюда дочитали, вы уже должны осознавать логический просчет в убеждении, что поздний ужин ведет к набору лишнего веса. 
Люди, которые предпочитают есть поздно вечером – например закусывать перед телевизором, наверняка весят больше, чем другие. Но у них лишний вес не потому что они поздно ужинают, а потому что у них такой стиль жизни. Ни одно нормальное исследование не показало негативного влияния поздних обильных ужинов на композицию тела по сравнению с более ранними приемами пищи.

Считается, что некоторые исследования с участием людей, работающих посменно, выявили, что поздний прием пищи приводит к набору веса. Но эти исследования никак не контролировали количество потребляемых калорий и к тому же известно, что сама по себе посменная работа негативно влияет на такие параметры, как толерантность к глюкозе и липиды крови. Примите это во внимание. Контекст всегда важен.
Хотя я обычно не рассматриваю исследования с участием животных,  в Science Daily была опубликована статья, развенчивающая миф о позднем ужине  , основанная на изучении макак-резусов. Ее стоит упомянуть, поскольку метаболизм обезьян все-таки ближе к человеческому чем, скажем, у грызунов.

Я уже давно должен был это написать. Это сохранило бы мне тонну времени.

Если вы нашли это чтение полезным, я бы хотел, чтобы вы отправили читать эту статью тех несчастных, которые до сих пор верят всяким глупостям, циркулирующим вокруг. Основываясь на своем личном опыте, а также опыте многих моих знакомых, я могу сказать, что все эти мифы приводят многих к одержимости диетами, что небезопасно как для физиологии, так и для психики. Давайте постараемся положить этому конец и помочь людям выбраться из этого бедственного положения.

Мое самое большое разочарование

К сожалению, хотя эта статья и открыла кое-кому глаза, я боюсь, что это капля в море, когда речь идет о большинстве. По крайней о том большинстве, которое предпочитает доверять глянцевым журналам, а не научно обоснованным статьям, как эта. Например, цитируя высказывание на одном форуме: «Он «развенчивает» эти идеи, руководствуясь своей собственной логикой и интерпретацией статей. Не особенно убедительно». 
Единственная причина, почему это не прозвучало достаточно убедительно для этого клоуна, было то, что он не понял ничего из тех статей, на которые я ссылаюсь. Это если предположить, что он прошел по ссылкам, вероятность чего равняется приблизительно 0.01%.

Но я не удивлен. Средний обыватель (или уж сразу сказать, средний братан) обычно считает, что все  сводится к «интерпретациям». 
Но это полная чушь. 
Есть объективные истины и чтобы их увидеть, их нужно поискать. Но на это требуется время, требуются усилия. 
Большинству людей влом. 
Кормление с ложечки им больше нравится. Это нормально, не каждый хочет углубляться в учебники по физиологии и психологии. Но имейте хотя бы совесть признаться себе, что ваши убеждения не сформированы вами самостоятельно.

Мое самое большое разочарование в этой индустрии состоит в том, что выигрывает тот, кто кричит громче –
компании-изготовители протеинов 
и заменителей еды, 
«эксперты» и диетические гуру, 
продающие Волшебную Таблетку 
или Секретный Метод…

Кто-то, кто не знаком с моей работой, может принять меня за такого «эксперта», пытающегося подобрать доказательства превосходства своего метода над всеми прочими и продаться подороже. Такое отношение вполне можно понять, потому что именно так ведет себя большинство в этой индустрии. Это создает столько путаницы, что для нормального человека поиск объективных фактов превращается в поиск иголки в стоге сена.

Но запомните: никогда я не говорил и не утверждал, что все должны следовать моей концепции (кратковременного поста) – или даже, что доказано преимущество этой стратегии над стандартной здоровой диетой. Исследования по этой теме очень интересны, но пока слишком рано делать какие-либо определенные выводы.

Я все еще придерживаюсь мнения, что лучший режим питания  – это тот, которого вы можете с легкостью придерживаться  в течение длительного времени. И решение должно быть принято на основе личных предпочтений, а не невротической приверженности диете, построенной на ошибках и заблуждениях.

-------------------------------------------------

Жиросжигание: преодолеть плато

Я никогда не встречал никого, кто круглый год оставался бы столь же стройным, как Мартин. На самом деле, большинство даже думает, что практически невозможно поддерживать 6% жира больше чем несколько дней подряд. Однако Мартин постоянно поддерживает 5-6% вот уже 3 года! Многие подумают, что это великолепная генетика или быстрый метаболизм и окажутся неправы. Он рос полным ребенком, но потом просто создал методику, как оставаться стройным, не лишая себя вкусной еды. Основные принципы его методики вы можете посмотреть в его замечательном блоге  Lean Gains. Здесь вы найдете его статью, специально написанную для Fitness Black Book.

Изначально название статьи планировалось как «Выбор еды, которая уничтожает ваш шанс стать стройнее». Но было бы довольно-таки смешно, если бы я, который регулярно ел мороженное и хлопья, когда в последний раз сушился до 5,5% жира, говорил бы вам, что есть определенная еда, которая может уничтожить ваш шанс стать стройным.

Кроме того, существует около миллиарда статей о том, какая еда способствует накоплению жира и препятствует его потере. Вы их читали и это обычно абсолютно одинаковое занудство. Вам правда нужна еще одна статья про то, что надо избегать белого хлеба, фастфуда и полуфабрикатов? Неа.

Так что я спросил себя, как подойти к этой теме и сделать что-то, чтобы оно стоило прочтения.

Нет такой еды, которая, когда вы ее съедаете, переключает метаболизм таким образом, чтобы полностью остановить процесс жиросжигания и уменьшение веса, если вы поддерживаете ежедневный дефицит калорий. Это только вопрос количества, умеренности и контекста.

Я полагаю, что любую пищу можно употреблять в правильном контексте и не следует употреблять в другом, чтобы оптимизировать рекомпозицию и жиросжигание. Например, большинство моих клиентов употребляет крахмалистые углеводы после тренировки. Это не проблема, потому что это часть стратегии. В данном контексте крахмалистые углеводы нужны, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Напротив, в дни отдыха мои клиенты избегают крахмалистых углеводов и вообще едят меньше углеводов, предпочитая наиболее насыщающие. Это стратегия оптимизирует чувство сытости, жиросжигание, удобство соблюдения диеты и хороший перформанс.

Учитывая вышеизложенное, есть некоторые виды пищи, которые следует выбросить из вашего меню, если потеря веса замедлилась или вы просто хотите ускорить процесс. То же самое следует сделать, если вы хотите наладить максимально удобный и простой для соблюдения режим питания.

Ваша диета – это наиболее важный аспект всего процесса жиросжигания. Добавление кардиотренировок, когда ваша диета не оптимальна, это трата времени и к тому же вы рискуете выгореть и перетренироваться.

В этой статье я выделю несколько на первый взгляд не очевидных продуктов питания, которые люди обычно включают в свою диету. Эти продукты считаются «здоровыми» и «диетическими», но на самом деле они замаскированные убийцы вашей диеты.

Орехи, протеиновые батончики и сухофрукты

Орехи во всех разновидностях это самая переоцененная и бессмысленно рекламируемая еда в «ЗОЖном» сообществе. Тот факт, что это «натуральный продукт» вовсе не означает, что он такой уж «диетический» или даже просто очень полезный для здоровья, если уж на то пошло.

Если учесть, что орехи более калорийны, чем даже шоколад, неудивительно, что люди часто их переедают. Некоторые считают, что раз орехи такие полезные, то не страшно, что они очень высококалорийные, они все равно являются хорошим вариантом для перекуса. Но это абсолютно неверно. Орехи содержат не все незаменимые аминокислоты и состоят главным образом из растительных жиров. Западная диета итак не сбалансирована по соотношению Омега-3/Омега-6 жирных кислот – полиненасыщенные жиры в орехах определенно не улучшат ситуацию.

 (Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1. )

Оптимизируйте соотношение жиров в своей диете, выкинув нафиг орехи и добавив больше рыбы, вот мои рекомендации. Вы будете более сытым и, в придачу, более здоровым.

Протеиновый батончик – это не более чем шоколадка с чуть большим содержанием белка и более мерзким вкусом. 300 ккал – неслабо для конфеты, которую вы проглотите за пару минут. Для большинства женщин – это ¼-1/5 от дневной нормы калорий для эффективной жиросжигательной диеты. Кроме того, протеиновый батончик – это не очень хороший источник белка, т.к. белок составляет только 30-40% его калорийности. Вместо этого вы могли бы съесть половину Сникерса, запить белковым коктейлем и получить таким образом куда меньше калорий с лучшим раскладом по нутриентам. В общем, протеиновый батончик – это не более чем гламурная конфета. А если вы хотите составить оптимальный план жиросжигания и придерживаться его, то вы не будете есть конфеты на регулярной основе.

Непереработанные фрукты – это хорошо, но сухофрукты, включая курагу, финики и изюм – это просто конфеты с небольшим количеством клетчатки. Они очень калорийны и скорее стимулируют голод, чем утоляют его. Из всех перекусов, которые здесь обсуждались, сухофрукты, пожалуй, наихудший. Они абсолютно не нужны вам на низкокалорийной диете.

Коктейли

Шейки, коктейли, жидкости и все остальное, напоминающее детское питание, должно покинуть ваше меню, когда настало время срезать калории или сделать вашу диету как можно более комфортной и лучше переносимой. Это включает в себя и «восстановительный коктейль» с кучей углеводов с высоким гликемическим индексом, белковые коктейли, фруктовые соки, молоко и йогурты. Во всем этом довольно большое количество калорий, и они мало что дают для ощущения сытости. Вообще, жидкие калории не должны занимать место в вашем диетическом меню, за исключением тех случаев, когда употребляются для удобства.

Думаете, вам нужен «восстановительный шейк» после тренировки? Подумайте еще раз. Если вы не элитный спортсмен, тренирующийся дважды в день, которому нужно поскорее заполнить мышцы гликогеном для следующей тренировки, то «быстрые углеводы» - это напрасная трата калорий. Ваше время (и деньги) лучше потратить на нормальную еду и «медленные» углеводы, которые дают хоть какую-то работу челюстям.

Вы целый день пьете белковый коктейль потому что вам лень готовить нормальную еду? Ну, если вы настолько ленивы, что не способны зайти в кухню, приготовить и прожевать свою еду, то пожалуй, вы не будете способны и достичь тела своей мечты. Я бы лучше заставил вас научиться готовить и смаковать хороший стейк с овощами, чем залпом выпивать коктейль из сывороточного белка, который немедленно поднимет уровень инсулина и стимулирует бешеный аппетит. Жидкости должны быть заменены цельной едой, включая белок. Однако если вам необходимо дополнять свою диету белковыми коктейлями, я бы скорее рекомендовал казеин или молочный изолят, чем сывороточный белок.

Что же касается витаминизированных напитков, смузи и фруктовых соков, которые вы пьете, чтобы быть уверенными, что вы получаете достаточно витаминов, минералов и антиоксидантов, то это все еще один источник напрасно потраченных калорий. Думаете, вы рискуете недополучить ценные микронутриенты, если исключите эти «здровые напитки» из вашей диеты? На самом деле, все наоборот: есть весомые аргументы http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433800 , что слишком большое количество антиоксидантов и витаминов в диете может негативно сказаться на вашем здоровье и тренировочных результатах. Сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты, такие как мясо, яйца, ягоды, овощи, крахмалистые овощи, не нуждается в поддержке витаминами и антиоксидантами. В ней все имеется в изобилии. Если вы все-таки параноите на эту тему, принимайте мультивитамины с первым приемом пищи.
Завтрак

Я заранее извиняюсь перед теми читателями, которые ожидали третий вид еды, которая как я полагаю, должна быть вышвырнута из диеты. Я немножко издеваюсь. По существу, ничего плохого в завтраке нет. И ничего хорошего по сути тоже нет. Но для меня исключение завтрака было тем самым единственным наилучшим решением для организации моей диеты, которое я когда-либо принял и которое действительно позволило мне сделать следующий шаг в плане снижения процента жира. Это важный урок, так что пожалуйста, прочитайте до конца, даже если вам кажется, что вы жить не можете без завтрака.

Я никогда не любил завтракать и никогда не чувствовал себя достаточно голодным с утра, предпочитая поесть позже днем и вечером. И все же несколько лет назад я вынуждал себя завтракать каждый раз, когда пытался садиться на диету. Я был уверен, что завтрак критически важен по нескольким причинам.

Во-первых, во время ночного сна мышцы, предположительно, остаются без притока аминокислот, что делает завтрак крайне важным приемом пищи, который предохраняет ваши мускулы, чтобы они не поотваливались. Во-вторых, мой хрупкий, ранимый метаболизм, очевидно, не мог выдержать несколько часов без еды чтобы целиком и полностью не рухнуть.

И в-третьих, те, кто ест завтрак в среднем здоровее и весят меньше, чем те, кто пропускает завтрак, то есть что-то ведь в этом должно быть, правда?

Однажды я как следует посмотрел на это все – источники и исследования я имею ввиду, а не то, что я узнавал из фитнес журналов и реклам всяких спортивных добавок. Угадайте, что я увидел? Все, что декларировалось о пользе завтрака, катаболизме и скорости метаболизма оказалось полной чепухой.

Я много писал об этом в своем блоге, но давайте все же пройдемся по основным пунктам.

Ваш метаболизм не вымывает амино кислоты из ваших мышц после ночного поста. В течение 24х часов нет никаких проявлений катаболизма мышц. Если вы все-таки переживаете на это счет (я – да), то съешьте на сон грядущий какой-нибудь медленноусвояемый белок, например творог, яичный белок или мясо с овощами (дополнительная клетчатка замедляет всасывание белка, хотя мясо обычно считается источником «быстрого» белка). Еще одна вещь, о которой стоит помнить, это очень невысокая скорость усвоения белка из цельной еды. Мы говорим о нескольких граммах в час, что означает, что прием пищи с 40-50гр белка будет поддерживать приток амино кислот в кровь в течение ночи и долго после начала следующего дня. Уверенность, что несколько часов без пищи приведут к катаболизму мышц – абсурд. Метаболизм не замедляется в течение кратковременного поста. На самом деле, она слегка увеличивается.  Это, наверное, полная противоположность тому, что вы слышали, но это бесспорный факт. Чтобы негативно повлиять на метаболизм посредством снижения активности щитовидной железы, нужно более чем три дня. Тот факт, что миф о том, что пропуск  завтрака или любого другого приема пищи влияет на скорость метаболизма, до сих пор пропагандируется в фитнес-сообществе, просто нелепость. 

Что же с теми исследованиями, которые показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, чем люди, которые не завтракают? Все они неверно показывают причинно-следственные связи. Пропуск завтрака как правило связан с определенным нерегулярным пищевым поведением, которое предрасполагает людей весить больше. Среднестатистический обыватель, пропускающий завтрак, представляет собой тип личности, которая перехватывает пончик по дороге на работу, ест что попало на обед и заканчивает день огромным ужином и перекусом перед телевизором. Эти исследования не имеют никакого отношения к человеку, сознательно регулирующему свою диету и пропускающему завтрак как часть стратегии для снижения веса.

Заключение

Вы заметили идею, которая красной линией проходит через всю эту статью? Чтобы оптимизировать диету для уменьшения процента жира – жуйте свои калории. В общем и целом, чем больше сопротивления вашим челюстям предлагает пища, тем медленнее она будет перевариваться и тем дольше вы будете чувствовать себя сытым. Не просирайте свои калории на коктейли и высококалорийные перекусы. Еще один фактор, который следует принять во внимание, это стимулирующий аппетит эффект, который имеют коктейли.

Новое исследование показало, что если есть выбор между тремя большими приемами пищи и шестью маленькими, три приема пищи лучше с точки зрения контроля аппетита. Лично я всегда предпочитал три приема пищи. Потратьте некоторое время на свои приемы пищи и ешьте реже. Выкиньте перекусы и коктейли между приемами пищи.

Не позволяйте догмам или фальшивым представления регламентировать ваш режим питания. Выбирайте частоту приемов пищи руководствуясь исключительно своими предпочтениями. Это и был урок, который я хотел преподать своей историей про отказ от завтрака. Если вам, как и мне, никогда не нравилось завтракать, значит, откажитесь от раннего приема пищи и поешьте позже днем. Вы можете съесть обед, полдник и ужин. Или любые другие приемы пищи, в соответствии с тем графиком, который вы выберете, чтобы наилучшим образом придерживаться своей диеты.

------------------------------------------------

Подборочка

1. Приседания с грифом над головой (аж 8,5 кг, усраться можно) – но если сделать штук 30-50, то что-то чувствуется. Делаю в широкой стойке, чтоб не скруглялась гребаная поясница.
2. Ягодичный мостик (с ногой на полу, вторая вытянута, и с ногами на фитболе) – ништяк, пробивает заднюю поверхность бедра.
3. Выпады – разумеется без веса. Причем на месте – прыгать мне тоже нельзя.
4. Обратная гиперэкстензия (на фитболе и на фитболе, поставленном на скамью) – не знаю, по-моему не очень. Но все равно буду делать.
5. Приседания с задней ногой на стуле (или болгарский сплит-присед) – ничо так, особенно если руки над головой поднять.
6. Подъем на носки (для икр). Без веса – фигня, ну а что делать?
7. Становая тяга на одной ноге (без веса) или дотягивания – круто! (хотя с двумя гантелями, хотя бы по 10кг гораздо круче, конечно)
8. Тяга Кинга – еще круче, чем предыдущий пункт (вот подлечусь немного, внедрю ее с весом)
9. Сгибания ног – на скамье, там вроде поясница не так убивается
10. Плие – какая-то полная хрень
11. Зашагивания на стул – не вставило, может, что не так делаю….
12. Glute kick-back – в низкой планке, если делать медленно, вставляет

Все надо делать медленно, прочувствованно…