18.06.18

Как справиться с задержкой жидкости в организме: часть первая

На что наше тело тратит калории (ниже-3 части)

How to Deal With Water Retention: Part One

1:03 PM | Posted by Martin Berkhan 

В идеальном мире процесс похудения шел бы линейно.

Ваш вес снижался бы предсказуемо и постоянно и каждый день вы видели бы небольшие положительные изменения. Но так бывает крайне редко, в чем я много раз убеждался на собственном опыте.

Если вы когда-либо пробовали сидеть на диете и замерять свой прогресс при помощи зеркала или весов, вам наверняка знакома проблема долгих плато в процессе снижения веса и отеки. Кажется, ничего не происходит, хотя вы твердо придерживаетесь своей диеты и тренируетесь.

Одна и та же цифра на весах на протяжении нескольких недель? 
Ничего необычного, со мной такое случалось.

К счастью, за этими плато обычно следует быстрое, буквально за ночь, снижение веса. 

Такое внезапное снижение веса после продолжительной отсрочки часто называют "whoosh"-эффектом. На протяжении недель ничего… и потом, бац – и минус 1-2 кило за ночь. 

Что вызывает этот эффект? 

В точности этого никто не знает, но у Лайла МакДоналда есть одна гипотеза , основанная на том, что говорил его старый профессор по физиологии спорта. 
(...после того, как запасы триглецерида в жировых клетках опустошаются, они временно заполняются водой (выходя из жировых клеток, жир распадается на глицерин и жирные кислоты – триглецериды, которые мы используем в качестве топлива), глицерин притягивает воду, что может быть частью механизма. Так что не происходит немедленного изменения размера, веса или внешности. Однако через некоторое время вода выводится и жировые клетки уменьшаются в размере).

Ну и в чем проблема? 
Проблема с задержкой жидкости в том, что это очень напрягает и расстраивает, пока ждешь уменьшения веса.
Тот факт, что вы, просыпаясь каждое утро, не видите на весах никакого прогресса, может очень сильно повлиять на вашу мотивацию придерживаться диеты и тренировочной программы. 
Зачем выкладываться, если это не дает никакого результата? Поневоле возникают сомнения. 
Может, я слишком много ем?  
Может, добавить кардиотренировок или уменьшить количество углеводов? И вы уменьшаете калорийность и увеличиваете количество кардиотренировок, в надежде, что число на весах наконец сдвинется с мертвой точки. Но, если речь идет о задержке воды (а не о настоящем плато), подобными мерами вы вполне можете ухудшить ситуацию. В тотальном обалдении вы видите, как вес ползет вверх, несмотря на все ваши усилия исправить ситуацию.

В такие моменты нет ничего удивительного в том, что люди говорят «черт бы с ним» и забивают на диету на день. Или на пару дней. Или на неделю. В худшем случае это провоцирует жуткий приступ обжорства, из-за которого гробятся результаты работы нескольких дней или недель. Ничего хорошего.

В общем, учитывая негативное влияние, которое оказывает задержка жидкости на ваш боевой дух, понимание ее причин и способов, как с ней справляться, может быть очень полезным в такой ситуации.

Задержка воды – что это такое?

Задержка воды (отек или эдема в медицинской терминологии) довольно-таки распространенное явление, зачастую сопровождающее ограничение калорийности. Это не просто какая-то надуманная фигня, преследующая исключительно фанатов фитнеса.

Количество жидкости может варьироваться; чаще всего бывает легкий отек, достаточный, однако, чтобы сделать незаметным уменьшение количества жира в короткой перспективе. 

Иногда отек бывает более существенным, создавая впечатление, что ничего не происходит на протяжении недель.

Серьезный отек – одно из характерных последствий недоедания и голодания, угрожающего жизни; он может быть настолько сильным, что из-за накопления жидкости в тканях потеря веса становится совершенно незаметной. Во время Второй мировой войны такое явление часто наблюдали еврейские доктора в варшавском гетто.

Отек может быть как местным, так и общим, вода может накапливаться в тканях, в нижней части тела или между суставами. 

Отёк может проявляться например, когда жир на ощупь кажется «податливым» или в виде красных полос на теле, после пробуждения. Также можно заметить его на лодыжках, когда вечером вы снимаете носки; носки сдавливают ногу, оставляя углубление, которое может быть едва заметным (задержки воды нет) или настолько глубоким, что туда помещается пол-пальца (экстремальный пример, замеченный одним участником соревнований, после трехдневного пост-соревновательного обжорства, когда за три дня он набрал 15,8кг).

Недостаточное поступление питательных веществ при голодании подавляет процессы оттока избыток воды и минеральных веществ из клеток. Клетки деградируют и межклеточные границы нарушаются. Но, как правило, для среднестатистического индивидуума более характерны отеки, связанные с изменением дневного потребления соли и жидкости  .

Уроки Миннесотского эксперимента

Во время Второй мировой войны в университете штата Миннесоты был проведен эксперимент, разработанный д-ром Анеселем Кейсом, по условиям которого добровольцы должны были длительное время жить в условиях жестко ограниченного питания. 

Да, это тот самый Кейс, который «открыл» взаимосвязь между насыщенными жирами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы – противоречивая фигура. Но я отклоняюсь от темы. Объектом исследования стало наблюдение эффекта, который оказывает на организм голодание, чтобы выработать способы реабилитации военнопленных (это очень важно, потому что неправильное питание в таких случаях может привести к остановке сердца из-за сильных колебаний уровня минералов и электролитов). (хотела бы я быть медиком, чтобы правильно передать русскоязычные аналоги, но увы. Вообще, и так понятно, что если обильно накормить какого-то долго голодавшего бедолагу, то можно получить очень неприятные последствия) Результаты исследования были впоследствии опубликованы в книге: The Biology of Human Starvation: Volume I и The Biology of Human Starvation: Volume II

Многое можно сказать об этом крайне необычном эксперименте, но сейчас я хочу подчеркнуть только кое-какие любопытные подробности. 

Во-первых, это не было голодание как таковое. Мужчины получали 1500-1800 ккал в день, при умеренной ежедневной активности, что, в общем и целом, недалеко от стандартных современных диет. В начале исследования участники теряли вес линейно, примерно по 1кг в неделю. Но, после определенного времени, потеря веса стала более непостоянной и непредсказуемой. Вес уходил не линейно, а, скорее, прорывами, перемежаемыми долгими периодами плато. Проводившие эксперимент исследователи отмечали, что у большинства участников наблюдался отек и иногда довольно значительный.
После завершения первой половины эксперимента, участники получили праздничный обед в честь своего прогресса: 2300 ккал; жареная курица, картошка, соус и слойка с клубникой. Этой ночью все участники посещали туалет чаще обычного. На следующий день они все обнаружили, что похудели на пару кило. 
И это не было случайным совпадением. После завершения эксперимента, когда начался период «реабилитации»-рефида, они продолжали терять вес с возрастающей скоростью, пока калорийность питания не была значительно повышена.

Хотелось бы, чтобы из всего вышесказанного вы обратили внимание на следующие пункты:

* Рефид может вызвать быструю потерю веса. Это кажется нелогичным, но подтверждается как в научной литературе, так и опытом множества людей, сидевших на диете. Мои клиенты испытывали подобное, как и те, кто выбирал диеты, где углеводный рефид – часть общей структуры диеты. (Например The Ultimate Diet 2.0).

* Согласно моему опыту, чем более сурова диета, и чем тщательнее вы ее придерживаетесь, тем вероятнее появление отеков. 

В общем, большой дефицит калорий ведет к более непредсказуемому, нелинейному снижению веса. Это не «научно подтвержденный факт» а, скорее, гипотеза, основанная на моих собственных наблюдениях, но она частично подтверждается, если мы посмотрим на кривую снижения веса в Миннесотском эксперименте и других подобных исследованиях.

*Гипотеза становится более убедительной, если мы посмотрим на гормональный ответ в ситуации голодной диеты. Голодная диета в данном контексте означает просто-напросто очень высокий дефицит недельной калорийности, созданный при помощи диеты и/или упражнений. Организм ощущает это как сильный стресс и реагирует хронически повышенным уровнем кортизола. В должном количестве кортизол хорошая штука, но слишком повышенный уровень – это очень плохо; и некоторые исследования показывают что уровень кортизола возрастает в том числе из-за дефицита калорийности (вообще, исследовали теток с анорексией и аменореей – и в том и в другом случае наблюдается повышенный уровень кортизола, который, зараза, еще и приводит к повышению хрупкости костей). 

Повышенный в течение продолжительного времени уровень кортизола может приводить к усиленному накоплению жидкости в тканях. Если вы когда-нибудь принимали гидрокортизон, фармакологический вариант кортизола, вы знаете, что я имею в виду.

*Все вышесказанное заставляет меня задуматься о том, что миф о «режиме голодания» на самом деле увековечен теми, кто сидел на экстремальных диетах и обнаружил, что вес вообще перестает снижаться на крайне низкой калорийности (из-за значительного отека, маскирующего потерю веса). Хотя метаболизм и снижается на диете, но не настолько сильно, чтобы абсолютно сводить на нет значительный дефицит калорийности. Например, в течение того самого миннесотского эксперимента исследователи отметили уменьшение скорости обмена на 15-20% в конце эксперимента (на самом деле скорость обмена замедлилась на 40% по сравнению с началом исследования, но следует еще учесть значительный изначальный лишний вес участников; так что замедление метаболизма может объясняться просто тем, что участники похудели, а не гормональными причинами).

Теперь вы кое-что знаете о непредсказуемом характере задержки воды и воздействии, которое она может оказывать на ваш вес и приверженность диете. Во второй части я дам несколько практических рекомендаций и поделюсь кое-какими способами, которые могут вам помочь, если вы столкнетесь с этим неприятным явлением.

(Иногда причиной отека могут служить определенные продукты, как например соевый соус, это очень индивидуально. Лично на меня так действуют всякие маринады. Судить о том, столкнулись ли вы с действительным плато и не пора ли резать калории можно только, если вес не меняется как минимум две недели… 
Проблема в том, что люди слишком нетерпеливы. Они режут калорийность, под воздействием импульса, а не руководствуясь какими-то осмысленными соображениями).

Как справиться с задержкой жидкости в организме: часть вторая

How to Deal With Water Retention: Part Two

4:54 AM | Posted by Martin Berkhan

В первой части мы разобрались, почему могут возникать отеки. А сейчас я перечислю несколько эффективных трюков, которые помогут вам справиться с ними, когда они возникнут. Не беспокойтесь, я не предлагаю вам сидеть в бане и сосать кубики льда. Я предложу вам простые и вполне приемлемые методы, которые не требуют сверхъестественных усилий. Их можно использовать по отдельности или комбинировать.

Сократите потребление соли

Самая распространенная причина отеков – это изменение привычного уровня потребления соли. Внезапный переход от крайне низкого уровня потребления соли к высокому может катастрофически сказаться на вашей внешности (что подтвердит любой участник соревнований по бодибилдингу). И напротив, уменьшение потребления соли может иметь противоположный эффект и вызвать потерю воды. Это не какие-то абсолютные цифры, не потребление соли само по себе вызывает задержку воды/потерю воды, а изменение количества соли, которое вы обычно едите. Так что решением будет сократить потребление соли до уровня меньше вашего обычного. День или два…

*Не ешьте консервы или полуфабрикаты, потому что они обычно содержат немало соли.
 «Палео»-меню   - неплохой вариант на это время, потому что такой стиль питания предполагает низкий уровень потребления соли.

*Сократите потребление специй и столовой соли – сознательно ешьте меньше, чем привыкли. Чтобы не чувствовать себя обделенным, можно попробовать заменитель соли, в котором содержится только половина хлорида натрия, по сравнению с обычной столовой солью.

*Пейте тонну воды. Рассчитывайте выпить 6-8 литров. Вы должны писать как скаковая лошадь.

*Считается, что определенные продукты имеют мочегонный эффект и их часто предлагают в качестве естественных способов борьбы с отеками – спаржа, сельдерей, огурцы и арбуз, например. Я еще не нашел научного подтверждения этих рекомендаций, так что делайте, как вам нравится. Лично я подозреваю, что хваленые мочегонные свойства этих продуктов обязаны скорее высокому содержанию в них жидкости, а не на какому-то ином волшебному свойству.

Понизьте уровень кортизола до нормального

Повышенный уровень кортизола может стать причиной задержки жидкости, вероятно из-за взаимодействие с альдостероном (гормон, регулирующий водно-солевой баланс). Большой объем кардиотренировок, особенно высокоинтенсивных (ВИИТ) и низкокалорийная диета способствуют повышению уровня кортизола.

*Выбирайте низкоинтенсивные виды активности, например ходьбу или нечто подобное, что не воспринимается организмом как требующее больших усилий.

*Поднимите потребление калорий до уровня не меньше 500 ниже расходного (например, если вы ежедневно расходуете 2700 ккал, для уменьшения задержки воды вы должны есть не меньше 2200)

Считается, что кофеино-содержащие напитки также имеют мочегонный эффект, но это вообще-то миф. Исследования показывают, что объема жидкости, употребляемой вместе с кофеином, более чем достаточно, чтобы компенсировать эффект самого кофеина. Чтобы добиться от кофеина сильного мочегонного эффекта, лучше попробуйте кофеин в таблетках.

Оцените потребление клетчатки

Исходя из личного опыта, могу сказать, что как низкое, так и повышенное потребление клетчатки может вызвать задержку жидкости и ощущение вздутия. Оцените свою диету с этой точки зрения и вам должно стать ясно, в чем заключается проблема.

Сделайте рефид

Сделайте углеводный рефид, желательно после истощения гликогена в мышцах. Тренировка на все тело, состоящая из 2-4 подходов по 12-15 повторов должна справиться с этим. Углеводы предпочтительно выбирать крахмалистые, как, например, картофель, рис, пасту и хлеб. Старайтесь снизить количество клетчатки и увеличить количество калия (курага, миндаль, картофель). Точное количество углеводов зависит от нескольких факторов, но я бы предложить быть аккуратнее и не устраивать праздник живота.

*4-6 гр на кило тощей массы – хорошая точка отсчета, лучше по нижней границе, если вы не очень привыкли к углеводным рефидам и не знаете реакцию своего организма.

*Если вы сделаете все правильно, то добьетесь эффекта выведения воды из тканей вокруг мышечных клеток внутрь самих мышечных клеток. 
Таким образом вы убьете двух зайцев – восполните гликоген в мышцах, в результате чего наутро ваши мышцы будут выглядеть больше, а вы – стройнее, и к тому же, вызовете быстрое снижение веса за ночь – тот самый "whoosh" эффект.

-------------------------------------------------------------

Из газеты АИФ

Задержка жидкости в организме мешает сжигать жир. При этом мы зачастую не замечаем лишнюю воду и удивляемся, почему никак не получается наладить похудение.

Так называемый отёк подкожно-жировой клетчатки появляется из-за употребления в пищу солёного, сладкого или алкоголя. Это не те отёки, когда с утра глаза превращаются в щёлочки или к вечеру стопы не помещаются в туфли. В нашем случае лишняя вода равномерно распределена по всему подкожному слою жировых клеток, а не собрана в одной зоне. Невооружённым взглядом такой отёк не увидишь, разве что морщинки на лице слегка разгладятся, а кольца и браслеты станут чуть тесноваты. Объективно человек ощущает, что одежда стала сидеть туго, труднее наклоняться, ухудшилась растяжка.

Откуда берётся

Главная причина задержки жидкости – соль. Она содержится не только в солонке, но и во многих других блюдах. Для здорового питания рекомендовано потребление 5–6 г соли (одна чайная ложка) в день. Это то количество, которое мы добавляем в суп, кашу и прочие блюда. Но соль попадает в организм не только из солонки, но и вместе с пищей. Её много в маринадах, соленьях, сыре, колбасах, хлебе и других блюдах. Если вы поклонник такой еды, равномерно распределённая по телу отёчность может стать вашей проблемой. В этом случае потеря веса существенно замедлится.

Чем плохо

Задержанная жидкость закупоривает клетки, замедляя обмен веществ в ней, а значит, и расщепление жира. Кроме того, застой жидкости – это практически всегда целлюлит, а затем проблемы с сосудами. Избыток жидкости также даёт повышенную нагрузку на сердце.

В принципе организм способен вывести лишнюю жидкость и сам. Если вы переели солёненького один раз, то через 1–2 дня фигура вернётся в прежнюю форму. Однако многое зависит и от индивидуальной склонности вашего тела задерживать жидкость.

В любом случае ограничивать соль до одной чайной ложки в день и изгнать из рациона солёные продукты на время похудения – правильное решение. Не забывайте о противовесе натрия – калии. Он способствует выводу лишней жидкости из тела без каких-либо мочегонных препаратов, которыми нельзя пользоваться без назначения врача. Калия много в зелени и листовых овощах, бананах, картофеле. Если на улице не стоит жара и вы не потеете на спортивных тренировках, полезно ограничить и количество выпитого до 1–1,5 л в день.

Как бороться

Есть ещё несколько специфических приёмов, которые нужны тем, кому скрытая отёчность мешает похудеть.

• В начале похудения проведите 3–4 дня на бессолевой диете. То есть избегайте не только соли, но и продуктов с высоким содержанием натрия. Можно провести разгрузочный день, например на молоке. За день нужно выпить 800 мл тёплого молока в 8 приёмов (по 100 мл) – оно работает как мягкое естественное мочегонное. К молоку в этот день можно добавить 2 печёные картофелины, 1 кусок белого хлеба, одно яйцо. Или провести калиевую разгрузку, то есть употреблять продукты с высоким содержанием калия. Например, в течение дня съесть 50 г размоченной кураги, 5–6 бананов.
• Сходите в сауну или баню, чтобы хорошенько пропотеть (разумеется, если к этому нет противопоказаний). В парилке тело разогревается, расширяются сосуды, усиливается циркуляция крови – и лишняя жидкость выходит не только через почки, но и с потом через кожу. Если такой возможности нет, можно принять горячую ванну с морской солью, она тоже способствует выводу лишней жидкости.
• Займитесь плаванием или аквааэробикой. Давление воды улучшает кровообращение – как раз то, что надо для вывода лишней жидкости. Также хороши любая ходьба, просто прогулка на свежем воздухе, катание на роликах или велосипеде, пробежка. Помните, любая нагрузка при задержке жидкости должна задействовать по возможности большое количество мышц, то есть ходьба предпочтительнее качания пресса. Не стремитесь к тяжёлым тренировкам. Оставьте их до того времени, когда жидкость уйдёт и тем самым снизится нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердце.
• ----------------------------------------------------------

На что наше тело тратит калории (часть 1)

Calorie Partitioning: Part 1

Posted By lylemcd On September 6, 2008

Партиционирование (выдержка из "очень страшной книги")

Фундаментальная проблема бодибилдеров и спортсменов – это партиционирование. Говоря простыми словами – это куда идут калории (в мышцы или жир), когда вы едите больше, и откуда они берутся (из мышц или жира), когда вы едите меньше, чем расходуете. В идеальной вселенной, каждая съеденная вами калория направлялась бы прямиком в мускулы, и ни одна – в жировые клетки; вы бы набирали весь вес мышцами без всякого жира. В той же самой идеальной вселенной, все калории, когда вы на диете, брались бы из жировых запасов; вы теряли бы только жир и сохраняли бы 100% мышц. К сожалению, мы живем не в идеальной вселенной.

Некоторые бедолаги теряют целых полкило мышц на каждый килограмм-полтора жира, который они сжигают, будучи на диете. И они же, как правило, набирают то же количество жира и мышц, когда прибавляют в весе. Таким образом во вселенной сохраняется равновесие. У индивидуумов с более удачной генетикой, в мышцы идет больше калорий (и меньше в жир), когда они получают избыток калорий и, при диете, больше калорий расходуется из жира (и меньше из мышц). Они остаются худощавыми и у них гораздо меньше проблем, когда они хотят сбросить вес. Но вы, скорее всего, не один из них, иначе вы бы это не читали.

Говоря о партиционировании, часто ссылаются на "эффективность усвоения белка" (P-ratio). Это соотношение представляет собой количество белка, которое усваивается (или теряется) при избытке (дефиците) калорийности. Так, низкое P-ratio, когда вы на диете означает, что вы теряете очень мало белка и много жира. Высокое P-ratio означает, что в организме расщепляется большое количество белка и мало жира. Похоже, что в большинстве ситуаций, для одного и того же человека, P-ratio неизменно: нам свойственно приобретать почти то же самое количество мышц при избытке калорий, которое мы теряем при недостатке. Конечно, эффективность усвоения белка может довольно сильно различаться у разных людей, но для одного человека это относительно постоянная величина. Что же ответственно за P-ratio? К сожалению, по большей части, оно задается генетически. Мы можем контролировать его может быть на 15-20%, в зависимости от того, как мы питаемся и тренируемся. На P-ratio также могут воздействовать различные препараты. Но, возможно, самое мощное оружие в борьбе с нашим телом, позволяющее влиять на P-ratio, это тренировки.

Так что же является решающими факторами в партиционировании? Наиважнейший фактор – это гормоны. Например, тестостерон влияет положительно (больше мышц, меньше жира), в то время как хронически повышенный уровень кортизола имеет противоположный эффект (меньше мышц, больше жира). Гормоны щитовидной железы и активность нервной системы влияют не только на скорость обмена веществ, но и на жиросжигание, к тому же, гормоны щитовидной железы (их оптимальное соотношение) улучшает синтез белка (и способствует уменьшению прироста жировых запасов), когда вы получаете избыток калорий, и предотвращает его расщепление, когда вы на диете. К несчастью, уровень всех этих гормонов тоже задается генетически; в значительной мере можно что-то изменить, только используя препараты. Помимо этого, мы мало чтоможем контролировать.

Еще один фактор, влияющий на эффективность усвоения белка, это инсулиновая чувствительность, которая определяет, насколько хорошо или насколько плохо данная конкретная ткань реагирует на гормон инсулин. Высокая инсулиновая чувствительность означает, что небольшое количество гормона вызывает сильную реакцию; инсулинорезистентность же приводит к тому, что для достижения того же самого эффекта нужно больше инсулина. Инсулин – «запасающий» гормон, он воздействует на усвоение нутриентов в печени, мышцах и жировых клетках. В том же самом идеальном мире, наши мышцы обладали бы хорошей чувствительностью к инсулину (и в них поступало бы больше калорий), а жировые клетки были бы инсулинорезистентны (и в них калории запасались бы с трудом). Особенно сильно это проявляется, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

На диете лучше быть инсулинорезистентным (обратите внимание, самые эффективные диетические препараты кленбутерол/эфедрин и гормон роста, вызывают инсулинорезистентность). Ограничивая способность мышц использовать в качестве топлива глюкозу, инсулинорезистентность не только экономит глюкозу для питания мозга, но и улучшает способность мышц использовать как топливо жирные кислоты. Скорее всего, мышцы у людей с хорошей генетикой имеют высокую инсулиновую чувствительность, запасая большую часть калорий, и оставляя меньше жировым клеткам. Также, организм генетически одаренных индивидуумов не вынужден вырабатывать столь большое количество инсулина после приема пищи.

И напротив, организм людей, у которых мышцы имеют плохую чувствительность к инсулину, вырабатывает чрезмерное количество инсулина, плохо запасает калории в мышцах (отчасти поэтому им сложно добиться «пампинга»: запасы гликогена в мышцах невелики), и более эффективно откладывает избыток калорий в жировые депо. А что воздействует на инсулиновую чувствительность? Как всегда, здесь довольно много факторов. Первый – просто-напросто генетика, инсулиновая чувствительность может отличаться на порядок, даже есть все прочее у людей абсолютно одинаково. Другой фактор – диета. Диета с повышенным содержанием углеводов (особенно рафинированных углеводов), насыщенных жиров и с маленьким количеством клетчатки способствует снижению чувствительности к инсулину. Диета же с меньшим количеством углеводов (или с меньшим количеством рафинированных), содержащая здоровые жиры (рыбий жир, мононенасыщенные жиры, такие, как оливковое масло) и высоким содержанием клетчатки значительно улучшает инсулиновую чувствительность.

Еще один важнейший фактор – это физическая активность. Во-первых, само по себе сокращение мышц улучшает инсулиновую чувствительность, способствуя усвоению клетками глюкозы. Истощение гликогена (запомните это, это важно) также улучшает чувствительность к инсулину.

Что же еще влияет на эффективность усвоения белка? Как оказалось, основным показателем, предсказывающим эффективность усвоения белка в процессе дефицита или избытка калорий, является процент жира в теле. Чем больше процент жира в вашем теле, тем больше жира вы будете терять, будучи на диете (и меньше мышц), а чем вы стройнее, тем менее вы склонны будете расставаться с жиром (и будете сжигать мышцы). То же самое работает в обратную сторону: люди, стройные от природы (но не те, кто похудел собственными усилиями) обычно набирают больше веса мышцами и меньше – жиром, при переедании, а более полные индивидуумы при переедании склонны набирать вес больше жиром, чем мышцами.

Так почему, почему процент жира столь сильно влияет на эффективность усвоения белка? Есть несколько простых ответов. Один состоит в том, что процент жира и инсулиновая чувствительность находятся в обратной пропорции: чем больше ваш процент жира, тем более инсулинорезистентным становиться ваш организм и чем стройнее вы становитесь, тем больше повышается ваша чувствительность к инсулину.

И второй состоит в том, что чем выше ваш процент жира, тем больше в вашей крови доступных для  использования в качестве топлива жирных кислот. Попросту говоря, когда есть доступные в больших количествах жирные кислоты, организм начинает их использовать. Это позволяет экономить как белок, так и глюкозу. Ну и, соответственно, когда вы худеете, у вас появляется все больше проблем; все сложнее становится мобилизовать жирные кислоты, использовать в качестве топлива становиться нечего. И, поскольку глюкозы тоже становится все меньше (вы же на диете), ваше тело начинает все больше полагаться на использование в качестве топлива аминокислот (белка). Есть хороший вариант для диеты –триглицериды средней цепи  (специфический тип жирных кислот, которые телу проще использовать в качестве топлива, чем обычные жиры),  и при определенных обстоятельствах это неплохая стратегия. (Содержатся в кокосовом, ореховом маслах).

Но, оказывается, это еще не все. Процент жира воздействует на обмен веществ в значительно большей степени, чем просто предоставляя жирные кислоты. Исследования последних 10 лет выявили, что жировая ткань также вырабатывает различные гормоны и протеины, оказывающие огромное воздействие на другие ткани. Самый, возможно, важный из них (во всяком случае, тот, о котором больше всего говорят), это лептин, но это только один из их числа. Есть еще интерлейкин-6, свободные жировые кислоты; протеин, стимулирующий ацетилирование; ингибитор активатора плазминогена-1 (ИАП-1), трансформирующий ростовой фактор В, ангиотензиноген, и другие важные регуляторы липопротеинового метаболизма: ЛПЛ (липопротеиновую липазу), ГЧЛ (гормоночувствительную липазу); протеин, переносящий эфиры холестерина.

Но, не вдаваясь во все эти тонкости (многие из которых, кстати, еще не вполне исследованы), я хотел бы поговорить о лептине. (продолжение следует...)

На что наше тело тратит калории (часть 2)

оригинал Calorie Partitioning: Part 2 

Posted By lylemcd On September 8, 2008

(выдержка из "очень страшной книги")
Лептин, краткий курс

Лептин – это белок, вырабатываемый преимущественно клетками жировой ткани, хотя другие ткани, такие как мышечная, тоже вносят свой небольшой вклад. Количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально проценту жира в теле, чем больше у вас жира, тем больше лептина (замечу, что различные типы жировой ткани, например, висцеральный и подкожный жир, имеют совершенно различную взаимосвязь с лептином). Если сравнивать мужчин и женщин с одинаковым процентом жира, то у женщин вырабатывается в 2-3 раза больше лептина, чем у мужчин. Но уровень лептина зависит не только от процента жира в вашем теле, но и от того, сколько вы едите. Скажем, при диете, уровень лептина может упасть на 50% за неделю (или меньше) хотя, очевидно, количество жира в вашем теле не уменьшилось на 50%. После начального резкого падения, уровень лептина постепенно снижается, в соответствии с уменьшающимся количеством жира. И, в ответ на увеличение калорийности рациона, уровень лептина так же резко поднимается (уровень растет гораздо быстрее, чем вы набираете жир). В противоположность тому, что вы могли бы подумать, секреция лептина жировыми клетками определяется доступностью глюкозы (а не потребления жира, как вы могли решить). То есть, если вы высвобождаете из жировых клеток глюкозу (диета), уровень лептина падает; когда в жировые клетки попадает глюкоза, лептин повышается.

В общем, уровень лептина регулируется двумя переменными: каков ваш процент жира и сколько вы едите. И он является сигналом для всего остального организма о состоянии ваших запасов энергии. Я к этому еще вернусь.

Как и большинство других гормонов, лептин влияет на большинство тканей организма. Рецепторы лептина были найдены повсюду: в печени, в скелетных мышцах, в иммунных клетках; назовите любой участок тела и наверняка там отыщутся рецепторы лептина. Они есть также и в мозге, о чем мы позднее еще вспомним. А сейчас давайте посмотрим, как лептин воздействует на все остальные ткани организма. В поджелудочной железе, лептин способствует сокращению секреции инсулина бета-клетками. В скелетных мышцах лептин улучшает жиросжигание и способствует экономии глюкозы (и следовательно правильному использованию белка). В жировых клетках лептин способствует окислению жира и, в то же время, слегка повышает инсулинорезистентность жировых клеток. Лептин также воздействует на иммунитет, падение уровня лептина ухудшает способность организма к иммунному ответу. Отчасти поэтому вы чаще болеете, будучи на диете. И так далее, и тому подобное. О лептине можно (и нужно) написать целую книгу.

Лептин и мозг

С точки зрения вашего тела, сильное снижение веса – это очень реальная угроза вашему выживанию. И с позиции физиологии, это означает, что вашему телу требуется «знать», как много энергии у вас запасено. Как вы уже догадались, лептин - один из главных сигналов (в числе многих других, включающих грелин, инсулин, пептид YY и другие, до сих пор не обнаруженные), которые дают знать мозгу, как много энергии имеется у нас в запасе, и как много мы едим. Все эти гормоны посылают интегрированный сигнал, который «сообщает» части мозга под названием гипоталамус, что вообще происходит в организме. Изменения уровня этих гормонов вызывают изменения таких нейромедиаторов как нейропептидY, адренокортикотропный гормон, проопиомеланокортин и некоторые другие. Эти нейромедиаторы регулируют скорость обмена веществ, голод и аппетит, гормоны и массу других процессов.

Таким образом, когда вы ограничиваете калорийность питания, это вызывает изменения всех вышеупомянутых гормонов и нейромедиаторов, происходят определенные изменения физиологических процессов, в основном – в худшую сторону. Падает уровень гормона, стимулирующего образование и секрецию гормонов щитовидной железы, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона (ТТГ, ЛГ и ФСГ соответственно). В результате снижается уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона (эстрогена). Снижается уровень фактора, высвобождающего гормон роста (соматокринин), что может негативно воздействовать на секрецию гормона роста. Снижается активность симпатической нервной системы, что, вместе с падением уровня гормонов щитовидной железы, значительно снижает скорость метаболизма. Уровень кортизола поднимается, усиливаются голод и аппетит. Думаю, основная идея ясна. То, к чему вы в конце концов приходите, пытаясь добраться до экстремально низкого процента жира – это сбой работы всех систем организма. На самом деле, все эти изменения более или менее выраженно проявляются при любой диете, просто при низком проценте жира их воздействие более очевидно.

В идеале, когда вы повышаете калорийность, должен возникать противоположный эффект. Однако, по разным причинам, о которых я писал в предыдущей книге, вся система работает ассиметрично: снижение лептина (и все изменения в уровне прочих гормонов) гораздо сильнее воздействует на метаболизм, чем повышение уровня лептина (если, конечно, вы не повышаете его до нормального уровня). Так что снижению веса тело сопротивляется гораздо сильнее, чем его набору. В общем, нам гораздо проще растолстеть, чем похудеть. Конечно, есть исключения, люди, которые, кажется, не могут прибавить в весе ни при каких обстоятельствах. Наверняка, когда-нибудь исследования выявят, что такие люди чрезвычайно чувствительны к лептину (и другим гормонам), так что когда калорийность питания повышается, их организм просто сжигает лишние калории, а не накапливает жир. Большинство из нас к этим счастливчикам не относится. Скорее, как и с инсулиновой чувствительностью, о которой уже говорилось, исследования покажут, что чувствительность к лептину – это один из важнейших факторов, определяющих, как изменения калорийности рациона будут воздействать на метаболизм. Люди, с хорошей чувствительностью к лептину, обычно остаются стройными и без проблем снижают вес на диете; люди с худшей чувствительностью к лептину (лептиновой резистенстностью) – напротив. Вы могли бы решить, что быстрое и грязное решение – это инъекции лептина. Но, как я отмечал в своей предыдущей книги, это нечеловечески дорогое удовольствие, так как доза лептина стоит около 1000$  (а в день надо делать две инъекции). Использование бромокриптина или других агонистов дофаминовых рецепторов, кажется, позволяет решить хотя бы часть проблем, посылая в мозг фальшивый сигнал и заставляя его думать, что уровень лептина в норме. Исследования, в которых люди, сидевшие на диете, получали инъекции лептина, позволили установить, что падение уровня лептина – это один из первых и главнейших сигналов, инициирующих адаптацию к диете. Однако, в отличие от крыс, инъекции лептина людям не позволяют решить все проблемы. Это происходит потому что реакция людей как на недостаток, так и на избыток питания, гораздо сложнее. Давайте коротко рассмотрим, что происходит, когда вы сокращаете или увеличиваете калорийность рациона.

Диета

Скажем, вы решили сесть на диету и сократить калории или углеводы, или все сразу. Очень быстро падает уровень глюкозы в крови и инсулин. Это хорошо, потому что снимается «блок» на мобилизацию жира. К тому же, усиливается секреция катехоламинов (по крайней мере, поначалу), еще больше стимулируя высвобождение запасов из жировых клеток. Повышается уровень жирных кислот в крови. Это тоже хорошо, так как улучшается расщепление жира в таких тканях, как печень и мышцы. Эффект усиливается при истощении запасов гликогена в мышцах и печени, поскольку это стимулирует использование жирных кислот в качестве топлива. Повышение уровня жирных кислот в крови также на короткое время вызывает эффект инсулинрезистентности. Как уже упоминалось, на диете это неплохо, поскольку позволяет экономить глюкозу и способствует окислению жиров. Пока все отлично, да?

К несчастью, наряду со всеми этими хорошими вещами, начинает происходить множество не столь хороших. Некоторые из процессов адаптации мы уже описали – изменения уровней лептина, грелина, пептида YY (и других гормонов). Эти изменения «говорят» вашему мозгу, что вы едите недостаточно. Это вызывает изменения нейромедиаторов, стимулирующих определенное количество негативных адаптаций. Хочу отметить, что процесс занимает некоторое время, то есть имеется определенный промежуток между изменениями всех этих гормонов и реакцией организма. Но это еще не все. Множество других адаптационных процессов имеют место, когда вы на диете, так что давайте рассмотрим некоторые из них. Во-первых, падение уровня лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени, скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону. В то время как снижение уровня инсулина улучшает мобилизацию жира, оно вызывает ряд других проблем. Одно из них состоит в том, что тестостерон связывается с андроген связывающим глобулином и снижается уровень свободного тестостерона (это в дополнение к тому, что уровень тестостерона вообще снижается). А также снижается уровень инсулина, который является анти катаболическим гормоном и препятствует расщеплению мышц. Повышение же уровня кортизола, которое происходит в условиях диеты, усиливает расщепление белка и стимулирует в печени производство глюкозы из белка. Истощение запасов энергии в мышцах препятствует синтезу белка, хотя и способствует окислению жиров. В детали этого механизма мы вдаваться не будем, но комбинированный эффект этих процессов заключается в том, что синтез белка замедляется и ускоряется его расщепление, что приводит к утрате мышц.

Вдобавок к этому, возросший уровень жирных кислот в крови способствует усвоению печенью гормона Т4 (тироксин, «пассивная» форма гормона щитовидной железы), а также происходят изменения в процессе конвертации Т4 в Т3 («активная» форма гормона, трийодтиронин) в печени. Оба эти процесса снижают уровень гормона Т3 в крови. Есть также свидетельства того, что возрастание уровня жирных кислот в крови вызывает в тканях резистентность к гормону щитовидной железы (отчасти поэтому инъекции гормона щитовидной железы не решают все проблемы, возникающие в процессе диеты). После изначального повышения, через 3-4 дня на диете падает активность нервной системы – что объясняет замедление метаболизма, особенно в сочетании со снижением уровней лептина, гормона щитовидной железы и инсулина. Изменения в обменных процессах в печени также негативно воздействуют на превращение гормона роста в инсулиноподобный фактор роста. Все эти адаптационныеизменения служат двум основным целям.

Первая – это замедление скорости сжигания жира, что должно позволить вам выжить как можно дольше. Для этого организм также снижает все виды активности, требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; потому что в этих функциях нет никакого толку, когда вы умираете от голода. Все эти гормональные изменения, начинающиеся с падения уровня лептина, и являются основными причинами того, почему мужчины утрачивают сексуальное влечение (и возможности), а у женщин прекращаются менструации, когда они достигают очень низкого процента жира/или сидят на жесткой диете.

Вторая – главная для вашего организма, это вновь пополнить запасы жира настолько быстро, насколько возможно, когда калории снова становятся доступны. Замедление скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть. Как уже говорилось, все это имеет смысл с эволюционной точки зрения, даже если для нас это огромная заноза в заднице. И это я еще не упоминал голод и аппетит, рассмотрение которых достойно отдельной книги. Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и многих других) превращается в голод и аппетит. Эти изменения вызывают повышение того и другого: вы постоянно голодны и постоянно думаете о еде. Бодибилдеры и спортсмены могут контролировать голод, будучи на диете, но все равно это паршивое ощущение – ходить постоянно голодным.

Хорошо, о диете достаточно, а что там с перееданием?

(продолжение следует)

На что наше тело тратит калории (часть 3)

Оригинал

Calorie Partitioning: Part 2 Posted By lylemcd
(выдержка из очень страшной книги)

Overfeeding или избыточное питание

Большинство адаптационных процессов, которые происходят в условиях диеты, в большой степени обращаются вспять при избыточном питании. На самом деле, многое зависит от ситуации. Как уже говорилось, организм  сильнее сопротивляется недоеданию, чем перееданию, вот почему обычно гораздо проще набрать вес, чем сбросить его.

Исследования, проводившиеся  с целью добиться снижения веса у людей с ожирением путем повышения уровня лептина выше нормального для этих людей, выявили, что повышение лептина (за исключением совсем уж огромных доз) не дает выраженного эффекта.

На этот счет есть пара теорий. Одна теория утверждает, что нормальный уровень лептина представляет собой полные 100% необходимого сигнала, который сообщает телу, что все системы работают нормально. Должно быть очевидно, что повышение уровня лептина свыше 100% в этом случае ничем делу не поможет. Другая возможность относится к фактору, о котором уже упоминалось: чувствительность и сопротивление к лептину. Есть мнение, что у разных людей чувствительность к лептину может различаться, так что организм человека с пониженной чувствительностью не так хорошо реагирует на лептин, как должен был бы. И вдобавок, когда уровень лептина повышается и остается повышенным, это само по себе вызывает сопротивление к эффекту повышения лептина.

С эволюционной точки зрения оба объяснения того факта, что повышение уровня лептина не помогает бороться с набором веса, имеют смысл. Ваше тело не хочет худеть, и оно совсем не против набора веса. А все потому, что в процессе нашей эволюции, лишний вес никогда не был фактором риска, а вот худоба – была. Приобретение лишнего веса было полезным, потому-то наши тела так хорошо умеют это делать. Только в наше время, когда люди могут легко стать, и, что важнее, оставаться толстыми в течение длительного времени, это стало проблемой. Вероятно, через десяток тысяч лет, мы приобретем какой-то эволюционный механизм, препятствующий набору лишнего жира.

В любом случае, если уж калории доступны все время, то нет никакого смысла в том, чтобы вы насытились и/или начали жечь избыток. Это случилось бы, если бы вы были чрезвычайно чувствительны к лептину (и для небольшого процента людей это верно). Так что высокий уровень лептина сам по себе вызывает сопротивление к лептину, заставляя вас постоянно испытывать чувство голода и есть, пока еда доступна. Повышенный уровень лептина может вызвать сопротивление к нему уже после нескольких дней переедания.

Но нам не слишком интересно повышение уровня лептина выше нормы, нам важно понять, как предотвратить или повернуть вспять негативные последствия диеты, которые вызывает падение уровня лептина. До какой степени можно избежать этих негативных изменений – зависит от того, насколько низкий у вас % жира, как долго вы на диете и от длительности периода переедания.

Итак, вы увеличили калорийность рациона и количество углеводов. Давайте посмотрим, что начнет происходить. Во-первых, все адаптационные изменения, произошедшие во время диеты, в той или иной степени, сменяются противоположными в процессе переедания. Уровень лептина повышается (снова отметим, что он повышается гораздо быстрее, чем повышается % жира в теле), как и уровень инсулина и пептида YY, а уровень грелина понижается. Таким образом, в гипоталамус поступает сигнал, что вы снова едите, давая знать всему организму, что можно сворачивать адаптационные процессы, которые были нужны на диете.

К тому же, повышение уровня инсулина препятствует связыванию тестостерона глобулином (ГСПГ), связывающим половые гормоны (который подавляет активность половых гормонов как у мужчин, так и у женщин); уровень кортизола также снижается. Повышение количества углеводов способствует накоплению гликогена, как в мышцах, так и в печени. Хотя это уменьшает расщепление жира, зато улучшает белковый синтез (и повышение уровней инсулина, тестостерона и снижение уровня кортизола вносят в этот процесс свой вклад). Конечно, повышение уровня инсулина приводит к снижению концентрации жирных кислот в крови и увеличению чувствительности к инсулину. Инсулиновая чувствительность скелетных мышц также усиливается благодаря тренировкам. Снижение концентрации жирных кислот в крови, вместе с изменениями обменных процессов в печени, улучшает как усвоение, так и преобразование гормона щитовидной железы Т4 (неактивного) в Т3 (активный); что способствует увеличению активности нервной системы и ведет к ускорению обмена веществ. В общем, должно быть ясно, что при потреблении избытка калорий, тело дает обратный ход всем адаптационным изменениям, которые проявляются на диете.

Резюмируя

Взглянув на табличку, представленную ниже, вы начнете осознавать все проблемы, особенно свойственные людям со среднестатистической генетикой. Недостаток питания необходим для уменьшения жировой массы, но он всегда будет негативно влиять на мышцы. К  тому же, диета инициирует определенное число адаптационных изменений, которые будут препятствовать дальнейшей потере жира. Избыток питания необходим для роста мышц, но он неизбежно приводит к набору жира. Но, как бы то ни было, переедание может обратить вспять многие адаптационные процессы, которые происходят с организмом на диете. Ладно, давайте сведем все вышеизложенное в табличку, для облегчения понимания.

	Избыточное питание	Недоедание
Калории	Увеличение	Снижение
Белок	Увеличение или без измениний	Без изменений или увеличение
Жиры/углеводы (энергия)	Увеличение	Снижение
Инсулин	Увеличение	Снижение
Общий уровень тестостерона	Увеличение или без измениний	Снижение
Свободный тестостерон	Увеличение	Снижение
Гормон роста	Увеличение	Увеличение (но при дефиците калорий он выполняет не анаболическую функцию, а повышается, чтобы мобилизовать жирные кислоты и предотвратить расщепление мышц)
Инсулиноподобный фактор роста-1	Увеличение	Снижение
Гормон щитовидной железы трийодтиронин (T3)	Увеличение	Снижение
Катехоламины (адреналин, норадреналин, дофамин – нейромедиаторы-стимуляторы)	Снижение	Увеличение
Кортизол	Снижение	Увеличение
Лептин	Увеличение	Снижение
Грелин	Снижение	Увеличение
Уровень энергии в клетках	Увеличение	Снижение
Синтез белка	Увеличение	Снижение
Уровень жира в теле	Увеличение	Снижение
Мышечная масса	Увеличение	Снижение
Общий эффект	Организм настроен на анаболизм	Организм настроен на катаболизм

Заключительное замечание по поводу лептина

Надеюсь, посмотрев на таблицу вверху, вы поняли, что как диета, так и избыточное питание вызывают гораздо больше адаптаций, чем просто снижение или повышение уровня лептина. Это, скорее, интегрированная реакция, включающая в себя адаптационные изменения, затрагивающие лептин, инсулин, грелин, жирные кислоты, печень, жировые клетки и скелетные мышцы, и, вероятно, какие-то еще не открытые факторы. Это, пожалуй, объясняет, почему инъекции лептина людям, находящимся на диете, запускает обратный ход не всех, а только некоторых адаптационных изменений. Например, ожидалось, что инъекции лептина должны стимулировать активность щитовидной железы и ТТГ, и они это делают. Но инъекции лептина на виляют на процесс преобразования Т4 в Т3, происходящий в печени. Подобным же образом, хотя инъекции лептина нормализуют секрецию лютеинезирующего гормона (LH) и фолликулостимулирующего гормона (FSH), они не справляются с проблемой связывания тестостерона ГСПГ, вызванную пониженным уровнем инсулина. Надеюсь, вы уловили общую картину. Теперь, мы знаем, в чем проблема. А в чем же решение?

Циклическая диета

Вся эта длинная статья представляет собой занудный аргумент в защиту циклического подхода к диете, подхода, который предполагает чередование низкокалорийной фазы и высококалорийной фаз. Если говорить более специфически, то я предлагаю чередование периодов низкой калорийности (и низкоуглеводной диеты) с периодами повышенной калорийности (и питания, включающего большое количество углеводов), чтобы вызвать переход из фазы катаболизма (расщепления тканей) в фазу анаболизма (строительства тканей). Конечно, здесь нет ничего нового. Есть множество других схем с чередованием высококалорийного режима с низкокалорийным.

Несколько лет назад, когда я только начинал осознавать связь между лептином и всем остальным, это привело к пониманию того, что в диете необходимы периодические рефиды (или загрузы, или зигзаги+, как вам больше нравится). Стандартные диетические рекомендации предполагали короткие периоды рефидов, от 5 до 24-х часов, от одного раза в неделю до каждого второго дня (в зависимости от % жира в организме и общего дефицита калорийности). Я опробовал все вариации с различной степенью успеха. Один из факторов, которые я нахожу сейчас наиболее важными, это длительность рефида. Хотя 5 часов (или 12 или 24) усиленного питания и повысит лептин, более важный вопрос заключается в том, достаточно ли этого времени, чтобы «дать понять» вашему мозгу, что вы сыты. Хотя по этому вопросу не так много данных (особенно, что касается людей), но я рискнул бы предположить, что нет.

Мои предположения основываются на следующих фактах: например, есть определенный промежуток времени длиной в несколько дней между падением уровня лептина и замедлением метаболизма (снижением активности нервной системы); и я был бы крайне удивлен, если бы за какие-то 12 или 24 часа можно было повернуть все запущенные процессы вспять. Я бы скорее, предположил, что для обращения вспять всех эффектов диеты потребуется примерно такое же количество времени, как и на саму диету. Есть и другие обоснования моих предположений, но здесь я не буду вдаваться в детали. Опять же, я не говорю, что короткие рефиды/углеводные загрузы не имеют смысла. Они позволят восполнить гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может быть даже помогут запустить анаболизм. И к тому же, вы сможете съесть что-нибудь не слишком полезное, чего вам, тем не менее, очень хотелось – это поможет сгладить психологические аспекты диеты. Но я сомневаюсь, что коротких рефидов будет достаточно, чтобы оказать значительное воздействие на метаболизм. Вместо этого, скорее всего, необходим более длительный рефид. Недостаток этого в том, что за более продолжительный период избыточного питания может вернуться слишком много жира, сброшенного в период диеты, что противоречит всем ее целям.

Возможно самая большая проблема с циклическими диетами в том, что многие подобные подходы совершенно не координируют диету с тренировками.  И все это подводит нас к вопросу о том, как оптимизировать всю систему для максимизации жиросжигания и поддержания (или даже роста) мышечной массы? (Или, если вы спортсмен, то как сжечь максимальное количество жира, сохраняя при этом свои спортивные показатели). Чтобы объяснить это, мне придется осветить кое-какие детали, касающиеся процесса роста мышц и механизмы сжигания жира, что позволит вам лучше понять всю систему.
----------------------------------------------------------

Почему не все диеты одинаково полезны для всех

продолжаем пересказ статьи из закромов великого и ужасного Лайла МакДоналда

Мы уже обсудили два основных способа, при помощи которых люди умудряются саботировать свои попытки придерживаться диеты: будучи слишком категоричными перфекционистами и не умея видеть долгосрочную перспективу. Сейчас я хотел бы прояснить, как диета сама по себе может быть причиной проблем: она может либо вызывать слишком сильный голод или просто не подходить конкретному человеку.

Слишком сильный голод

Одна из важнейших причин неудачи на той или иной диете – банальный голод. Это вовсе не совпадение, что большинство диетических таблеток являются подавителями аппетита (другие ускоряют метаболизм или уменьшают число калорий, всасываемых пищеварительной системой). Все началось с амфетаминов в 50-е и продолжается до сих пор. Фенфлурамин был одним из последних популярных препаратов, входя в состав более новых, таких, как Меридия и другие. Комбинация эфедрин-кофеин, с сильно подмоченной репутацией, работает, отчасти, за счет подавления ощущения голода (и увеличивая скорость метаболизма).

Уменьшая или снижая аппетит посредством химического воздействия, все эти препараты способствуют снижению веса. Поскольку все они, в той или иной мере, являются стимуляторами, у большинства из них есть побочные эффекты и их нельзя использовать долговременно. И в основном они, спустя определенное время, перестают работать, если вы, конечно не увеличиваете  дозу. Так что если применение этих препаратов не сопровождается изменениями в диете и уровне активности, эффект снижения веса окажется кратковремненным.

В общем, качественная долговременная диета обязана каким-то образом помогать контролировать аппетит. Многие диеты плохо продуманны в этом плане. Частично, проблема еще и в том, что человеческий аппетит – кошмарно сложная вещь и каждое новое исследование только добавляет сложностей. Аппетит регулируется неописуемо сложными биологическими механизмами, включающими, но не ограничивающимися: физическим растяжением желудка, уровнем различных нутриентов в крови, химией мозга, и даже размерами жировых клеток.
Люди – это одни из немногих животных, которые едят, руководствуясь не только чувством голода, но и другими причинами. Например, скука, депрессия, потому что настало время обеда, потому что мы увидели по телевизору рекламу чего-нибудь вкусного, потому что мы пошли куда-то посидеть с друзьями и т.д. Анорексики могут голодать даже когда испытывают сильнейший голод, в то время как люди, объевшиеся практически до тошноты, продолжают есть за новогодним столом или когда заплатили за «шведский стол» - просто потому, что еда есть, и они не хотят, чтобы вся эта еда «пропадала зря». Короче, пищевое поведение регулируется сложным комплексом психологических и физиологических причин, и конечный результат определяется их взаимодействием.

И к тому же, как будто все это и без того недостаточно сложно, способность людей контролировать свой аппетит может различаться в зависимости от типа диеты или разных категорий продуктов. Индивидуумы с сильной инсулинорезистентностью, гиперинсулинемией и, как результат гипогликемией (низкий уровень сахара в крови) могут ощущать сильнейший голод даже из-за небольшого количества углеводов в диете, другие же могут насытиться кусочком-двумя хлеба. Некоторые практически теряют аппетит на низкоуглеводных/кетогенных диетах. Другие не столь удачливы и склонны переедать разрешенными в подобных диетах продуктами с высоким содержанием жира.

Во избежание длительных разглагольствований, скажу только, что одна из типичных проблем любой стандартной диетической книжки, претендующей на то, что именно она дает правильный ОТВЕТ, это то, что одна-единственная диета не может подойти всем подряд в любых обстоятельствах. Диета должна подходить конкретному пользователю.

И даже с учетом всего этого, редко какая диета может полностью и насовсем блокировать аппетит. Многие ноют и жалуются (очень много), что вынуждены ограничивать себя в питании. Да, это не слишком приятно, но это цена, которую вы платите: вы можете или терпеть, или оставаться жирным. Это ваш выбор. (выделяем, выделяем красным и медитируем) Даже спортсмены и бодибилдеры, которые, по идее, должны быть готовы терпеть многое ради своих достижений, и то жалуются на это. И это не просто психологическая слабость. Изменения химических процессов в мозге, под воздействием сигналов из других частей тела, подают мощную команду «немедленно поешь!», когда вы заставляете свое тело подчиниться и терпеть голод. Но, опять же, это не просто физиология.

В пищевом поведении огромную роль играет и психологический аспект. Подумайте, что случилось бы, если бы кто-то сказал вам, что вы НИКОГДА больше не сможете есть какой-то продукт. Не просто какое-то время, не месяц или три, а вообще НИКОГДА. Предположим, что это с самого начала был не тот продукт, который вы терпеть не можете (как насчет брюссельской капусты?), и вы, пожалуй, начнете очень хотеть этот запрещенный продукт. По той простой причине, что вы знаете, что вам больше этого нельзя. Это в человеческой природе: мы хотим того, что нам запрещено.

И в менее экстремальном варианте, просто тот факт, что вы не можете есть когда вы хотите и что хотите, имеет тенденцию усиливать голод и повышать тревожность. (тоже очень важное замечание)

Мысль о том, что диета может быть чересчур суровой, со слишком большим количеством ограничений, тесно связана с тем, что уже обсуждалось. Мало того, что люди склонны заставлять себя придерживаться идиотски жестких ограничений в питании и стремиться к идеальному выполнению всех указаний, многие диеты идут даже дальше в своих ограничительных предписаниях. Иногда это бывает необходимым и это никак нельзя обойти. Например, диабетикам или тем, кто находится на кетогенной диете, надо довольно-таки сильно ограничивать сахаросодержащие продукты. Диета, описанная в книге The Rapid Fat Loss Handbook, например, составлена из определенных продуктов таким образом, чтобы минимизировать калорийность питания, но обеспечить присутствие в рационе необходимых нутриентов.

По существу, довольно сложно было бы разработать диету, которая позволяла бы людям есть все, что им хочется тогда, когда хочется; это – именно то, как люди питаются сейчас и это приводит их к ожирению.

К тому же, у некоторых людей бывают проблемы с определенными продуктами (или категориями продуктов), иногда такие продукты называют триггерами. То есть, когда люди съедают даже немного этого продукта-триггера, они неизбежно съедят ВСЕ. Конечно, в такой ситуации единственное решение – это полностью избегать подобных продуктов (или сильно ограничивать их потребление). Но в большинстве случаев можно найти удовлетворительный компромисс. Гибкий подход к диете помогает полностью разрешить эту проблему.

Диета может не подходить конкретному человеку

Хотя есть исключения, но подавляющее большинство диет разработаны по принципу «один размер на всех». Да, случается, в них даются какие-то индивидуализирующие моменты (обычно это количество белка и калорийность, но иногда даже этого нет), но в основном, авторы диетических книг склонны предписывать один и тот же метод для всех и каждого. Большинство мейнстримовых диетологов исповедуют подобный подход, и сказать, что я нахожу его абсурдным – это ничего не сказать.

Хотя, конечно, у всех людей примерно одинаковая физиология, но всегда есть какие-то тонкие индивидуальные различия. Каждый врач знает, что лекарство, которое оказалось эффективным для одного пациента, может не сработать столь же хорошо для другого, даже если у обоих одно и то же заболевание. Поэтому существуют разные лекарства от одних и тех же заболеваний.

И то же самое относится к тренировочным программам. Хотя, конечно, есть определенные принципы, применимые ко всем без исключения, но есть еще и индивидуальные реакции на разные методы. То есть нельзя просто сказать – делай вот это и все будет хорошо, или вокруг было бы гораздо больше успешных примеров. Всегда нужна какая-то индивидуализация.

Поэтому так сложно написать книгу по диете, ведь люди любят получать на блюдечке простые ответы. И авторы таких книг, и диетологи слишком самонадеянны (или слишком глупы), чтобы осознать, что ни одна диета не будет одинаково хорошо работать для всех людей при всех возможных обстоятельствах. Конечно, это экономит время и силы авторов диет (и делает написание книги гораздо более легким). К тому же, основной массе людей импонирует подобный подход – они хотят получить на блюдечке готовое РЕШЕНИЕ и больше об этом не задумываться.

Хотя, если оценить жалкий результат подобного отношения (вокруг все больше людей с ожирением), то становится ясно, что оно не работает. И у меня есть довольно простое правило: если что-то не работает – смените это.

Небольшое дополнение: пара слов о диете

Не хотелось бы вдаваться в детали, обсуждая все существующие диеты, так как общие принципы гибкого подхода могут применяться к любой из них. Но все же, качественная диета для снижения веса должна соответствовать нескольким основным требованиям.

Во-первых, должен создаваться дисбаланс между расходом энергии (посредством общей активности и упражнений) и поступлением энергии (из еды). Даже те диеты, которые не предполагают подсчет или ограничение калорийности все равно составляются так, чтобы заставить вас потреблять меньше. Они просто предписывают вам, что и когда вы можете есть, чтобы максимально затруднить переедание.

Например, поскольку жир очень высококалорийный, диеты с низким содержанием жира заставляют вес снижаться, по крайней мере, поначалу. Но потом неизменно проявляется склонность переедать «разрешенных» продуктов и снижение веса останавливается или даже начинается противоположный процесс.

Похожим образом работают низкоуглеводные диеты. Если вы уберете из рациона ту категорию продуктов, которая составляла большую его часть, то вам ничего не останется, кроме как есть меньше. Конечно, в конце концов, вы приспособитесь, увеличив калорийность за счет разрешенной еды и снижение веса снова остановится.

То же самое касается любой другой диеты: могут применяться различные методы, но, так или иначе, они все создают дисбаланс между тем, сколько калорий вы получаете с пищей и сколько сжигаете. И все они более-менее работают, по крайней мере – в короткой перспективе.

Второе требование – это адекватное количество белка, и исследования в конце концов подтвердили то, что десятилетия назад сообразили спортсмены и бодибилдеры: диеты с бОльшим количеством белка (как минимум 25% общей калорийности) работают лучше диет с меньшим количеством. Тому есть несколько причин, одна из которых это то, что белок лучше всего притупляет аппетит; те люди, которые едят больше белка, дольше остаются сытыми и съедают меньше калорий.

К тому же, диеты с более высоким содержанием белка способствуют сохранению сухой массы, обеспечивают более стабильный уровень глюкозы в крови – по сравнению с высокоуглеводными диетами, что помогает контролировать уровень энергии и голод. Так что добавьте в диету побольше белка, желательно из нежирных источников, таких как куриная грудка, рыба, постное мясо. Также, выяснилось, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, дает определенные преимущества в плане здоровья и жиросжигания, следовательно включение в диету молочных продуктов – тоже хорошая идея.

В правильную диету также должно входить большое количество клетчатки, овощей (и какое-то количество фруктов, но, учтите, что у некоторых фруктов может быть неожиданно высокая калорийность), что способствует более продолжительному ощущению сытости. Далее необходимо обеспечить поступление необходимого количества незаменимых жирных кислот (тот самый рыбий жир, про который так много говорится в СМИ). Некоторые исследования показали, что лучше переносятся диеты с умеренным содержанием жира, особенно по сравнению с низкожировым питанием (которое по вкусу напоминает картон).

Честно говоря, помимо этих немногих требований, я уверен, что остальные составляющие диеты должны подбираться индивидуально. Те, кто интенсивно тренируется, должны включить в диету больше углеводов, чем те, кто менее активен. Людям с большей инсулинорезистентностью обычно лучше подходят  (как с точки зрения снижения веса, так и здоровья) диеты с меньшим количеством углеводов.

Недавно одно исследование пришло к «гениальному» заключению, что лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время (то, о чем я говорил годами). В определенной степени, это означает, что каждый должен подобрать для себя такую диету, которой он, помимо всего прочего, сможет придерживаться на протяжении длительного времени.

Например, я бы сказал, что в основном, те люди, которые отлично чувствуют себя на высокоуглеводной диете, на низкоуглеводной будут чувствовать себя ужасно – вяло и апатично, и вряд ли добьются хорошего результата. И наоборот, те, кто на высокоуглеводных диетах чувствуют сильное падение уровня энергии, обычно получают хороший результат, урезая углеводы и увеличив количество белка, жира и клетчатки. Так что если на какой-то популярной диете вы чувствуете себя ужасно, падает уровень энергии и не хочется жить, вы должны попробовать что-то другое.
Безотносительно того, какое убедительное научное обоснование (часто в таких случаях бывает, что и псевдонаучное) пытается скормить вам автор диеты, если вы чувствуете себя плохо или не теряете вес, то ясно, что этот метод для вас не подходит, и вы ничего не теряете, пробуя что-то еще.

Заключение

Итак, мы рассмотрели причины, по которым, я считаю, могут быть неэффективны диеты. За исключением тех случаев, когда конкретная диета просто не подходит конкретному человеку,  все они, в основном, сводятся к проблеме, что или сама диета выдвигает слишком безумные ограничения и предполагает слишком большие лишения, или же человек, сидящий на диете, сам вынуждает себя к чрезмерным ограничениям. В обоих случаях причина в одном и том же. В том и другом случае, решение лежит в гибком подходе к диете. (Продолжение следует).

Гибкий подход к диете – введение

продолжаем гнуться под непосильной тяжестью знаний с сайта http://www.bodyrecomposition.com/ Автор – Лайл МакДоналд, представляю очередной сомнительный перевод:

Итак, мы выяснили почему чрезмерно жесткие ограничения в диете не приводят к желаемому результату, и сейчас мне хотелось бы дать вам некоторые представления о гибком подходе к диете.

К этому моменту у вас уже могли появиться какие-то вполне разумные идеи по этому поводу, но на всякий случай, давайте разберемся поподробнее. Потом вам нужно будет оценить свой процент жира, и после этого я предложу вам три различные стратегии и объясню, как их применять.

Что такое гибкий подход к диете?

Как предполагает само название, и как можно было заключить из предыдущих статей, основа гибкого подхода в том, что вы не ожидаете от себя идеального поведения и строжайшего соблюдения диеты. Скорее предполагается что небольшие (или даже большие) отступления от диеты в общем контексте правильного питания не играют значительной роли. Давайте снова посмотрим на диету в перспективе. Скажем, у вас большой лишний вес и вам нужно будет придерживаться диеты от полугода до года. И, скажем, 4-5 дней или даже недель вы вели себя просто отлично. И тут вы съедаете одно печенье. В общей схеме это же не так важно, правда? Да, вы съели лишние 100 калорий с этим печеньем. В общем контексте периода правильного питания (подразумевается соблюдение вами выбранной диеты), эти 100 калорий просто ничего не значат. Но, если вы воспримете это маленькое нарушение, как отмазку чтобы съесть всю пачку, содержащую около 1000 калорий, то это уже проблема

.

Или давайте рассмотрим другую ситуацию. Скажем, вы отлично соблюдали диету последние 4-5 дней (или даже больше). И сейчас вам жутко хочется чего-нибудь сладкого. Печеньки зовут, но вы сопротивляетесь, потому что боитесь, что одно печенье перечеркнет все ваши старания. Вы сопротивляетесь до тех пор, пока вы, в конце концов, не сдадитесь, потому что своим сопротивлением вы невероятно усилили свое желание, и вы съедите в конце концов всю пачку. И это вызовет огромное чувство вины, и вы вышвырнете свою диету в окошко. Это примеры негибкого подхода к диете, который обычно приводит к крушению всех попыток. Но посмотрите, как выглядел бы пример другого отношения: вы хотите печенье, вы его съедаете, понимая, что в общем контексте это не проблема, вы утолили свое желание, жизнь продолжается. Это был бы гибкий подход.

Или, скажем, вы на диете, но планируется какое-то событие. День рожденья, семейный обед, что угодно. Если у вас до сих пор негибкий образ мышления, вы или пойдете на вечеринку и будете чувствовать себя несчастным и жалким, потому что вам ничего нельзя есть, или вы решите, что ваша диета целиком и полностью накрылась медным тазом, и слопаете столько гадостей, сколько может в вас поместиться. И снова, давайте посмотрим на долговременные перспективы: может ли один прием пищи иметь решающее значение для всей вашей диеты (вспомните, вам может быть нужно еще от полугода до года сидеть на диете для достижения цели)? Ну конечно нет. Если вы придерживались диеты 4-5 дней (или недель), то один-единственный ужин – не проблема. Если вы его таковой не сделаете. Гибкий подход к диете предполагает, что вы радуетесь жизни на вечеринке, понимая, что один ужин – это не проблема, и продолжаете жить дальше. Вы можете попробовать как-то ограничивать себя в течение самого ужина (например, не есть 4 куска торта) или заранее в этот день, но все равно будете наслаждаться жизнью.

И рассмотрим ситуацию, когда некий продолжительный период времени вам будет сложно придерживаться диеты. Например, семейный отпуск или что-то в этом роде. Выходные и отпуска – это обычно непростое время для худеющих, ведь со всеми этими семейными ужинами, вечеринками и прочим придерживаться диеты становится практически невозможно. Могу посоветовать пару рабочих стратегий для такой ситуации. Первая – это просто делайте самое большее, на что вы способны в данной ситуации, применяйте «антикризисные меры». Даже если вы придерживаетесь своей диеты большую часть времени (даже если это 2 приема пищи из 3), это все же лучше, чем плюнуть на диету и каждый раз набивать живот до отказа всем, что попадется под руку, не так ли? Но это не единственный вариант; есть еще одна опция, о которой я сейчас расскажу.

Как обломалась наука, а не диета: о важности контроля

Прежде чем мы продолжим, я хочу рассказать вам об одном из самых крутых исследований, которые я только видел. Я говорю крутых, главным образом потому, что ученые так жестоко обломались при попытке достичь своих целей, но при этом сделали абсолютно потрясающее открытие. Для тех, кто хочет посмотреть само исследование, вот ссылка “Wing RR and RW Jeffrey. Prescribed ‘Breaks’ as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res (2003)

11: 287-291.” 

Исследование проводилось для того, чтобы понять, почему люди склонны срываться с диеты. То есть, исследователи хотели изучить, как себя ведут люди, когда на какое-то время прекращают придерживаться диеты, и почему им так сложно снова к ней вернуться.

Итак, группу людей посадили на типичную диету для снижения веса. Потом им было предписано прервать диету на срок в 2 недели или 6 недель, так что исследователи могли бы посмотреть, что происходит, когда люди срываются с диеты и начинают снова набирать вес. И вот что случилось: участники эксперимента не только не набрали значительное количество веса, но и не имели никаких проблем с тем, чтобы вернуться к диете после того, как закончился их двух- (или 6-) недельный перерыв. Таким образом, исследователи целиком и полностью провалились в попытках изучить то, что они собирались изучать.

И при этом они случайно сделали открытие, которое вызвало целый ряд вопросов: почему исследуемые не набрали тонну веса, и почему у них практически не возникло проблем с возвратом к диете? Учитывая, что большинство людей, которые даже на короткий период времени срываются с диеты, обычно набирают вес с огромной скоростью, и никогда не возвращаются к диете, что же сделало это исследование (или этих исследуемых) столь отличными от общераспространенной практики?

Похоже, основная проблема заключается в контроле. Чтобы лучше понять это, давайте рассмотрим две различные ситуации. Первая – скажем, вы приверженец обычного, негибкого подхода к диете, и вот вы сидите на диете, полностью выполняя все предписания, без малейшего отступления и без ошибок. Внезапно, происходит что-то вне вашего контроля. Стрессовый период в жизни, уже упоминавшийся отпуск, что угодно. Чувствуя утрату контроля, вы приходите к выводу, что вашей диете хана и начинаете сметать все, что не приколочено. Как, знакома вам такая ситуация?

Но подумайте, что произошло в этом исследовании, когда людям было предписано сделать перерыв в диете; по существу, перерыв являлся частью диеты. И они не срывались, не набирали сброшенный вес с огромной скоростью и без проблем вернулись к диете.

Я подозреваю, что в этом заключается ключевое отличие и причина, по которой исследование так безнадежно провалилось: контроль. Психологически, чувство, что перерыв в диете находится под вашим контролем, что это часть плана, помогает преодолеть ощущение, что диета целиком и полностью провалилась и вернуться к ней, когда все немного устаканится. Что приводит нас к следующему вопросу.

Гибкая диета: планировать или нет

Думаю, некоторые вполне способны на диетическую гибкость без какого-либо специфического планирования, но я не уверен, что это универсальный случай. И это особенно верно для тех, кто привык к негибкому подходу и пытается изменить свое отношение. Я переживаю, что те, кто попытается применить гибкий подход, о котором я здесь говорю, могут воспользоваться им как поводом, чтобы слишком часто делать перерывы в диете, что, как мне кажется, также не будет работать. Для того чтобы вес снижался, диета все же необходима, я просто хочу донести до вас, что ожидать 100% приверженности диете без малейших исключений – это гарантия провала.

То есть, легко каждый день говорить «мне правда нужно съесть эту печеньку (или три) и я просто применяю гибкий подход, и диетический гуру Лайл сказал, что все ништяк». Но таким образом, вы ничего не добьетесь. Перерыв в диете должен быть запланирован заранее (он может быть разной продолжительности, в зависимости от обстоятельств), в соответствии с процентом жира в вашем теле.

Так что, я думаю, наиболее полезным было бы сохранять контроль над обстоятельствами, хотя бы первое время, а не позволять этим перерывам случаться, когда получится (хотя, конечно, бывают ситуации, когда это неизбежно). Со временем вы научитесь успешно применять гибкий подход к диете более спонтанно, но если вы склонны ко всем типичным ошибкам, описанным выше, то, я думаю, вам лучше придерживаться более структурированного варианта диетической гибкости (как бы абсурдно это не звучало), сохраняя контроль в своих попытках привнести в диету гибкий подход.

Пример гибкого подхода: моя мама

Хорошо, я с самого начала хочу заявить, что не люблю, когда в книге про диету встречаются благодарственные письма читателей, потому что очень легко найти парочку успешных примеров и проигнорировать тех, кому не удалось добиться блестящих результатов (и кто, обычно, так или иначе, срывается с диеты). Вообще, цитирование таких писем кажется мне слегка лицемерным. Так что опыт моей мамы будет единственным  примером применения гибкого подхода в реальной жизни, который я здесь представлю.

Моя мама, как обычно и бывает, имеет продолжительный опыт диетических «американских горок». У нее не очень много лишнего веса, может быть 13 кило, большую часть из которых она набрала после менопаузы. В диетах она, как правило, руководствовалась подходом «все или ничего», кидаясь из одной крайности в другую.  Несколько лет назад, уж не знаю, насколько на нее повлияло мое нытье, ее отношение стало меняться. Так или иначе, она начала применять гибкий подход к диете.

Например, в прошлом году, она записалась в программу Наблюдателей веса (одна из немногих коммерческих диетических программ, которые, по моему мнению, хоть чего-то стоят). В какой-то момент, когда она все еще была на диете, оказалось, что ей надо на три дня поехать в Нью-Йорк. Было бы сумасшествием думать, что она поехала в Нью-Йорк и там страдала, во всем себе отказывая. Подруга, с которой она ездила, спросила «Ага, так ты забросила свою диету?» На что моя мама сказала нет, она просто немножко расслабится на выходных, но дома вернется к строгому соблюдению программы. И именно так она и поступила. Она поехала в Нью-Йорк и наслаждалась жизнью. Она не набрала (много) лишнего веса за эти выходные и без всяких проблем вернулась к диете в следующий понедельник.

И, как пример более продолжительного перерыва, каждое лето в последние годы, мама ездит в Европу играть на пианино. Еда там, как известно, довольно жирная (особенно в тех местах, куда ездит моя мама), так что она не многое может сделать для соблюдения своей нормальной диеты. Но вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться об этом, она просто делает все, что может (и старается много ходить пешком, что помогает сжигать большую часть этих лишних калорий). Когда она возвращается в Штаты, то не испытывает никаких проблем с избавлением от того небольшого лишнего веса, который приобрела в путешествии.

Есть и другие примеры того, как моя мама применяет гибкий подход; скажем, если она хочет немножко сладкого, она съест это и без проблем продолжает жить дальше. Потому что она наконец-то осознала, что лучше маленький кусочек сейчас, чем объесться потом, чувствуя себя несчастной и обделенной, и что этот маленький кусочек не играет значительной роли в общем контексте. И в этот раз она гораздо успешнее поддерживает достигнутый вес.

Хочу снова обратить ваше внимание, что опыт моей мамы не предназначается для того, чтобы что-нибудь подтвердить. Я просто привожу его, как пример смены умственного настроя, который я стараюсь описать попонятнее: как ослабление требований к себе и к диете может быть гораздо более продуктивным для долговременного успеха в диете, чем противоположное отношение. Не более и не менее.

Диеты - вы сказали, что мне можно съесть одну печеньку, это одна печенька, так что отъе....сь.

-------------------------------------------

Структурированный рефид - часть 1

Следующий метод гибкого подхода к диете  имени Лайла МакДоналда - это рефид

Следующий «уровень» после свободного приема пищи (дальше – пп) – это рефид (то есть период целенаправленного повышения углеводов и калорийности), который может длиться от 5 часов (самый короткий) до одного дня (12-24 часа, в среднем) или трех дней (как, например, в программе Ultimate Diet 2.0 ). Рефид дает не только те же самые психологические преимущества, что и свободный прием пищи, но также и важные физиологические преимущества, которых свободный прием пищи лишен.

Сразу хочу заметить, что структурированный рефид должен быть высокоуглеводным (и в идеале с минимальным количеством жира), безотносительно того, какой диеты вы придерживаетесь. Так что тем, кто находится на умеренно- и низкоуглеводной диете придется приложить сознательные усилия, чтобы снизить привычное потребление жира, когда планируется структурированный рефид. И, учтите - рефид займет место свободного приема пищи. То есть если сейчас вы включаете 2 свободных приема пищи в неделю и планируете добавить раз в неделю 5-ти часовой структурированный рефид, то один свободный прием пищи придется исключить.

Еще стоит заранее предупредить, что рефид, как и свободный прием пищи, тоже может привести к небольшому увеличению веса, поскольку включает повышенное потребление углеводов, которые запасаются в мышцах и в печени. Каждый грамм углеводов связывает дополнительные 3 грамма воды и все вместе это может дать довольно-таки внушительный объем, особенно когда съедено действительно много углеводов.

Если вы живете и умираете на весах, я бы вообще не рекомендовал вам взвешиваться пару дней после рефида. А если уж взвесились, то не сходите с ума от увеличения цифры, это просто вода, которая скоро сольется. Если конечно вы все не испортили и не переборщили с продуктами, с которыми этого делать не стоило.

Физиологические преимущества структурированного рефида

Помимо чисто психологического расслабления от того, что вы наконец-то можете полакомиться всеми теми высокоуглеводными вкусностями, по которым вы так соскучились, структурированный рефид дает еще дополнительные физиологические преимущества. Одно из них – это пополнение гликогеновых запасов в мышцах, что немаловажно для тех, кто интенсивно тренируется или занимается спортом.

Кстати, истощение мышечного гликогена часто приводят как аргумент против применения низкоуглеводной диеты теми, кто интенсивно тренируется. Но в этом случае вполне успешно используются циклические диеты, с чередованием низкоуглеводной фазы и периода с повышенным потреблением углеводов (это могут быть кетогенные диеты или диета углеводного черодования или что-то вроде того). Этот способ очень эффективен (хотя и подходит не всем) и позволяет поддерживать режим тренировок.

Структурированные рефиды дают тот же самый результат. Кажется многим (но не всем; я не хочу, чтобы вы воспринимали эти комментарии как пропаганду низкоуглеводных диет) низкоуглеводная диета помогает контролировать питание (по количеству и качеству), применение же рефидов позволяет придерживаться низкоуглеводной диеты и при этом интенсивно тренироваться.

Структурированные рефиды также временно «выключают» катаболизм (грубо: расщепление тканей), способствуя сохранению мышечной массы. Это становится тем важнее, чем меньше ваш процент жира и более важно для тех, кто тренируется, чем для тех, кто нет. Структурированный рефид, проведенный должным образом, может помочь компенсировать мышечную массу, утраченную в процессе диеты. Более детальную информацию можно найти в книге Ultimate Diet 2.0, которая предназначена для тех, кто интенсивно тренируется, уже имеет низкий процент жира и хочет еще больше его снизить, увеличивая (или сохраняя) в то же время, мышечную массу и силовые показатели.

И наконец, самое главное, целенаправленное повышение потребления углеводов помогает нормализовать большинство, если не все, гормоны, ответственные за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д. Но, нужно отметить, что это касается только повышенного потребления углеводов, переедание жиров или белков не имеет такого же эффект на все эти гормоны, так что структурированный рефид должен быть, прежде всего, высокоуглеводным (и как я уже говорил, количество жира должно быть небольшим), безотносительно типа диеты, которой вы придерживаетесь. Так что если «свободный» прием пищи, это, на самом деле, просто возможность поесть того, что вам возбраняется правилами вашей диеты (если вам этого хочется), то рефиды, для всех, должны содержать повышенное количество углеводов, и пониженное – жиров.

Надо сказать, что остается спорным вопросом, действительно ли короткий рефид (один день или меньше) оказывает значимый эффект на скорость метаболизма, аппетит и гормональный уровень. Недавнее исследование (к сожалению, на крысах) показало, что в результате короткого периода переедания у крыс повышается скорость метаболизма, но неизвестно, применимо ли это к людям. Но даже если структурированный рефид и не оказывает значительного воздействия на скорость метаболизма, все равно он позволяет получить ряд преимуществ, о которых я говорил: психологический отдых от строгости диеты, пополнение запасов гликогена и короткое «выключение» катаболизма, вызванного диетой.

Но сперва, обязательное предостережение – чего делать не следует

Как и со «свободными» приемами пищи, есть пара распространенных способов извратить концепцию рефида. Я бы сказал, что главный из них – это сорваться с катушек в попытке увидеть, как много вы способны затолкать в пасть за предоставленный период времени (о продолжительности рефидов мы поговорим в следующей главе). Ну и в дополнение к этому, некоторые склонны интерпретировать «повышенное потребление углеводов на срок от 12 до 24 часов» как «не ешьте ничего, кроме джанк-фуда в ближайшие сутки». Я слышал, что некоторые «проводят рефид», буквально выставляя будильник на 12:01 и пожирая жутчайшие экземпляры нездоровой пищи, которые могут найти, до 11:59 следующей ночи, чтобы в точности соблюсти рекомендованные 24 часа рефида. И потом они поражаются, что их диета не работает. Ясное дело, то, что я описал, это тотальное поругание всей концепции.

Никаких проблем, если в течение рефида вам попадется некоторое количество джанк-фуда (главным образом, пусть это будет что-то высокоуглеводное и низкожировое, как например мороженое или йогурт, или печенье с  пониженным содержанием жира или нечто подобное), но когда народ обжирается высокоуглеводной и жирной пищей (пончики, печенье, жирное мороженое) – вот это уже проблема, и это приводит к большим неприятностям.

Помните, что цель структурированного рефида – это потребление большого количества углеводов, а не тонны углеводов и жиров. Есть достаточно много высокоуглеводных продуктов с небольшим содержанием жира, которых вполне должно хватить вам для счастья. Многие, после того, как они отвыкли он вкуса продуктов с огромным количеством сахара, отлично себя чувствуют, взяв за основу рефида крахмалистую пищу, сушки, хлеб, макароны и тому подобное и игнорируя всякую бяку; большинство же предпочитает совмещать то и другое. Скоро я более подробно расскажу о подборе продуктов.

И еще – некоторые норовят полностью отбросить то представление о правильном питании, которое они развили, следуя диете. Они переходят от своей сбалансированной (я надеюсь) диеты прямиком к поглощению худших гадостей, какие могут найти. Как и со «свободным» приемом пищи, я бы хотел видеть, что в течение рефида народ хоть в какой-то степени придерживается сбалансированной диеты – подразумевается нежирный белок, овощи или фрукты. К этому можно добавить какие-то высокоуглеводные вкусности, не вписывающиеся в текущую диету. Это гораздо более выигрышный подход, чем рефид, целиком и полностью состоящий из джанк-фуда.

Основные рекомендации для проведения структурированного рефида

В предупреждении выше я упомянул несколько проблем с рефидами, которые могут возникнуть, но я не побоюсь еще раз повторить, что структурированный рефид не должен использоваться как извинение или обоснование для того, чтобы проверить, как много откровенно вредных продуктов вы способны затолкать в пищевод. Основная идея в том, что мы используем еду (в данном случае – углеводы), чтобы вызвать специфические эффекты, относящиеся к физиологической реакции организма на диету. Не зря Барри Сирс говорит, что еда – это гормональное событие, и, в таком случае, потребляя большое количество углеводов за определенный промежуток времени, мы оказываем воздействие на специфические гормональные процессы. Структурированный рефид – это способ воздействия на физиологические процессы в организме.

То есть, выражаясь менее изощренно, цель рефида – это не просто съесть большое количество углеводов просто ради самого процесса (хотя это и может дать определенные психологические преимущества), но сделать это с определенной физиологической целью: нормализовать гормоны, ответственные за регуляцию веса, пополнить запасы гликогена, и т.д. Надеюсь, такое осмысление поможет вам не потерять контроль и не попасть в одну из вышеописанных ловушек.

Но неважно, как именно вы проводите рефид, в первую очередь, я хочу подчеркнуть, что вы должны получить необходимое количество нежирного белка (куриное мясо, рыба, постное красное мясо, нежирные молочные продукты) и овощей или фруктов (как источники витаминов и клетчатки) и дополнить это нужным количеством углеводов. И хотя следует сократить количество жира, нужно позаботиться об употреблении необходимых жирных кислот (например из льняного масла или рыбьего жира). Таким образом, вы не только обеспечите поступление необходимых макронутриентов, но и ваш уровень сахара в крови будет более стабильным благодаря включению белка, клетчатки и небольшого количества жира в рацион, так что вы будете чувствовать себя лучше.

Я хочу еще раз подчеркнуть, что количество жиров следует сократить до минимума, 50гр (около 4х столовых ложек) – это практически максимум; это может казаться большим количеством для тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты, нормальным для тех, кто питается по принципу диеты типа Zone и низким для приверженцев большинства популярных низкоуглеводных диет. И я предлагаю, чтобы вы контролировали количество жиров (перевожу: читайте этикетки, заведите мерные ложки), потому что если вы не слишком внимательны, то превысить лимит жира легче легкого.

Это значит, что тем, кто придерживается низкоуглеводных диет, придется сильно уменьшить количество жира в питании при проведении рефида. Так что если вы привыкли к жирному мясу и сыру, и тому подобным продуктам на низкоуглеводной диете, то отнеситесь особенно внимательно к рекомендации насчет снижения жира в рационе, и отдайте предпочтение продуктам со сниженным процентом жира.

Хочу еще раз обратить ваше внимание, что комбинация большого количества углеводов и жиров – это просто великолепный способ вернуть обратно весь жир, который вы сожгли на диете; если вы повышаете количество углеводов, вы обязаны уменьшить потребление жира.

Повторю, рефид занимает место свободного приема пищи. Так что, если сейчас в вашем недельном расписании два свободных пп, и вы решили включить в него структурированный рефид, вам придется заменить рефидом один из свободных пп. Не нужно пытаться выйти за разумные пределы, добавляя рефид к свободным пп – вы все-таки на диете. Если у вас меньше 15% жира (для мужчин, для женщин – меньше 24) и вы интенсивно тренируетесь, то вам можно попробовать включить два коротких рефида в неделю (более подробно – дальше), но вместо свободныхпп.

Типы углеводов: кое-какие общие замечания

Давайте поговорим о типах углеводов; с количеством определимся позднее. По большей части, я считаю оптимальной основой для рефида какие-то крахмалистые углеводы типа хлеба, пасты, риса, картофеля и т.д. В общем – все те продукты, которые объявляются плохими в книгах про низкоуглеводные диеты. Немножко джанк-фуда, это ничего, но слишком много сахара или фруктозы может способствовать возвращению утраченного жира. Но, надо сказать, что количество фруктозы во фруктах – не настолько значительно, чтобы представлять собой проблему, а вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляется практически в любые продукты, вполне может создать проблемы.

В общем, вы можете себе позволить немного сахарозы и фруктозы, просто не нужно слишком уж превышать допустимые нормы. 100гр сахарозы (которые можно легко перебрать, если вы увлечетесь сладостями или джанком) и 50гр фруктозы (5-7 порций фруктов или довольно маленький объем какой-то рафинированной пищи) – это максимум для рефида, и это довольно сильно ограничивает выбор продуктов. Итак, крахмалистые углеводы, небольшое количество фруктов (2-3), даже немножко джанка (чуть-чуть!) – вот, примерно, что нам нужно. Это позволит вам удовлетворить какие-то особо навязчивые кулинарные желания (как правило, на диете людям больше всего хочется чего-то углеводного) и не приведет к негативным последствиям.

Так что сфокусируйтесь на хлебе, макаронах, баранках, картошке, рисе и прочих продуктах такого плана. Пару фруктов и немного джанка (например, обезжиренное мороженное или щербет, желе, или сладкий поп-корн или что-то подобное) будут завершающим штрихом вашего меню. Наконец, хочу заметить, что некоторые чувствуют себя не лучшим образом, применяя структурированный рефид; особенно верно это для приверженцев низкоуглеводных диет. А также, для тех, кому в некоторой степени свойственна инсулинрезистентность. У них может самым диким образом колебаться уровень сахара, и из-за этого – уровень энергии. Многие чувствуют себя отвратно, когда падает уровень глюкозы (и это также стимулирует голод), так что рефид может дать и такой эффект.

Решить эту проблему помогает включение в каждый прием пищи вместе с углеводами адекватного количества белка, клетчатки и жиров. Если же это не помогает, то у вас есть еще два варианта. Первый – это выбирать нерафинированные источники углеводов, цельное зерно и тому подобное и избегать всех рафинированных продуктов. Или же, может просто оказаться, что рефиды – не лучший выбор для вас на этом этапе, так что остановитесь на свободных пп и полном перерыве, который мы детально рассмотрим далее.

Структурированный рефид: часть 2

Продолжаем знакомиться с таким методом гибкого подхода к диете  имени Лайла МакДоналда  как рефид (в моем кривом переводе – если что не так – ткните, пожалуйста)

В предыдущей части  мы разобрались с тем, как не надо проводить рефид, а также определили цели рефида (как психологические, так и физиологические) и кое-какие моменты относительно выбора продуктов. Сейчас мне хотелось бы углубиться в детали – частоту и продолжительность, с которой следует включать структурированные рефиды в диету.

Структурированный рефид: продолжительность

Итак, как же нужно проводить структурированный рефид? В отличие от свободного приема пищи, в котором нет ничего сложного, при планировании рефида нам следует определиться с тремя различными компонентами: продолжительностью, частотой и типом/объемом еды. Еду мы уже обсудили, так что осталось разобраться с частотой и продолжительностью.

Чтобы было проще, я собираюсь описать 3 варианта рефидов, продолжительностью 5 часов, 1 день и 2 дня. (В книге Ultimate Diet 2.0  рассматривается рефид продолжительностью 3 дня).

В этой табличке обозначена продолжительность рефида и количество углеводов

Количество углеводов для рефидов различной продолжительности
Продолжительность рефида	Объем углеводов
5 часов	3-6 гр на килограмм сухой массы
1 день	8-12 гр на килограмм сухой массы
2 дня	4-6 гр на килограмм сухой массы

Примечание: Очевидно, вам придется проделать некоторые вычисления, умножая нужное количество грамм на килограммы вашей сухой массы (которую можно посчитать например тут  или тут ) чтобы рассчитать необходимое количество углеводов. И стоит помнить, что чем ниже ваш процент жира, чем выше ваш уровень активности и чем интенсивнее тренировки, тем большее количество углевод на кг сухой массы вам следует брать. Ну и наоборот. Как я уже говорил, лучше начните с нижней границы диапазона и посмотрите на реакцию вашего организма. Если все хорошо, в дальнейшем можно увеличить количество углеводов.

Комментарии по поводу расписания

Перед тем, как высказаться по поводу частоты рефидов, я хотел бы сделать несколько комментариев по поводу продолжительности. С 5ю часами все должно быть ясно, рефид продолжается 5 часов, с начала и до конца. Например, с 4 часов дня до 9 вечера или с 5 до 10.

1 день – это значит – с утра до вечера, но не забывайте мои предостережения из предыдущей части: имеется в виду с завтрака до ужина, не надо просыпаться в 12:01 ночи и выяснять, сколько вы можете проглотить до 11:59 следующего вечера.

2 дня – это с утра до вечера два дня подряд. Не обязательно просыпаться и есть посреди ночи, как порой рекомендуется в некоторых программах – большинству людей это неудобно (за исключением фанатов). Обычно, вполне достаточно ужина, включающего большое количество углеводов в первый день и углеводного завтрака на следующее утро.

В идеале, нужное количество углеводов следует равномерно распределить на весь период времени, делая приемы пищи через каждые 2-3 часа. Это нужно для стабилизации (повышенного) уровня глюкозы в крови и инсулина, что поможет как избежать проблем с внезапным упадком сил, так и привести в норму все нужные гормональные системы. Съесть все за один раз будет просто неэффективно. Как и со свободным приемом пищи, я советую вам закончить рефид перед отходом ко сну, так что вам нужно будет просчитать свой рефид назад по времени.

Скажем, у вас планируется 5ти часовой рефид, который закончится к 9 вечера. Значит, в 9 вечера будет ваш последний прием пищи, а в 4 – первый, так что в идеале где-то в 6:30 должен быть второй прием пищи. Однодневный рефид будет длиться с утра до вечера, так что вы начнете где-то в 9 утра и будете есть каждые 3 часа или около того до 9 часов вечера. Получается примерно 9 часов, 12 часов, 15:00, 18:00 и 21:00. Это в идеале. Если же ваше рабочее расписание или планы не позволяют придерживаться идеальной структуры, что ж, сделайте лучшее, что сможете. Возможное решение – провести рефид на выходных (в таком варианте могут быть и другие дополнительные преимущества). Если же вы вынуждены проводить рефид в рабочий день, то лучшим решением могут стать углеводные перекусы между основными приемами пищи.

Для двухдневного рефида – планируйте с завтрака до ужина в день 1. В идеале день завершается высокоуглеводным ужином (который продолжает перерабатываться ночью) и завтрак на следующий день также содержит большое количество углеводов. Если вам случится проснуться ночью – что ж, можно также сделать небольшой перекус, но заставлять себя просыпаться каждые пару часов, в большинстве случаев, нет никакой необходимости. Если вы тренируетесь, то было бы неплохо синхронизировать тренировки (желательно, силовые) с рефидом. Для 5-часового рефида, было бы замечательно сделать высокоуглеводный прием пищи примерно за час до тренировки, после которой следует очередной высокоуглеводный прием пищи, и, два часа спустя – заключительный.

Для более продолжительных рефидов – было бы хорошо, если бы вы могли сделать тренировку утром. Если же нет, просто попытайтесь внести тренировку в график в течение дня. А если вы не тренируетесь, то подумайте о том, что неплохо было бы начать, или вообще не парьтесь.

Ясно, что из-за его продолжительности, вряд ли получится провести рефид где-то вне дома (как свободный прием пищи). Так что вам потребуется немножко больше самодисциплины, чтобы держать под контролем потребление пищи. Хорошая стратегия, которая успешно используется многими – это не покупать ничего вплоть до начала рефида, тем самым избегая наличия дома продуктов, которые могут спровоцировать нарушение диеты. Многие также покупают только те продукты и в том количестве, которое требуется им для проведения рефида, это помогает не слишком перебарщивать с углеводами, если ситуация выйдет из-под контроля. Так, если нужно съесть 500гр углеводов за весь рефид, то лучше купить продукты, которые содержат ровно это количество и разбить на необходимое число приемов пищи. И да, это значит, что вам придется читать этикетки на продуктах.

Как и со свободным приемом пищи, рефид лучше всего закончить в конце дня, чтобы было проще вернуться к диете на следующее утро. В основном это, конечно, относится к 5часовому рефиду, так как для большинства людей было бы трудно проводить рефид с 8 утра до часу дня и потом снова возвращаться к диете на остаток дня. А 1 и 2-х дневные рефиды начинаются с утра и заканчиваются вечером по определению.

Еще хочу обратить внимание (наверняка это уже упоминалось), что некоторые отмечают сильные колебания уровня энергии в течение рефида, даже если четко следуют всем указаниям – это может случаться по ряду физиологических причин, вдаваться в которые мы пока не будем. Поэтому вам может предпочтительнее запланировать рефид на выходные, так что вам не придется бороться с усталостью, сопровождающей колебания уровня сахара. Для большинства людей это будет суббота или воскресенье. Также можно запланировать, чтобы рефид совпал с каким-то событием, или просто – с выходными, когда большинство людей предпочитает выходить в люди, встречаться с друзьями и т.д.

Структурированный рефид: частота

Теперь, когда мы разобрались с различной продолжительностью структурированных рефидов и количеством углеводов, пора поговорить о частоте. В этом плане свободные приемы пищи были гораздо проще, каждому следовало делать их один-два раза в неделю. Рефид – штука более сложная. Как часто их делать и какой продолжительности, будет зависеть от таких факторов как суровость вашей диеты (чем жестче ваша диета, тем чаще вам требуется рефид), процент жира, уровень активности (чем активнее ваш образ жизни и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем чаще и тем продолжительней должны быть рефиды) и от некоторых других факторов.

Я предложу вам некоторые, довольно-таки усредненные, рекомендации, основанные на смеси науки, экспериментов, опыта и небольшом проценте догадки. Так что вам придется пробовать самим, выяснять, что работает лучше именно для вас и подгонять все под себя. Или просто пропустите это все и остановитесь на свободных приемах пищи и полном перерыве, о котором мы поговорим позднее.

И опять, как и с количеством углеводов, общей рекомендацией будет начать с рефидов короткой продолжительности и посмотреть, как вы отреагируете. Если реакция хорошая, у вас не будет никаких проблем с возвращением к диете, не будет сильной прибавки в весе, которая не исчезнет довольно быстро (что будет означать – вы все-таки набрали лишний жир, а не воду) и диета впоследствии будет проходить более эффективно, можно попробовать более длительные рефиды. Если же реакция не очень хорошая, и вы не сделали никаких значительных ошибок (в плане количества или качества еды), то, значит, вам лучше пока воздержаться от рефидов.

Пояснения к таблице: к категории 1 относятся все, кто интенсивно тренируется 2-3 дня в неделю (силовые или интенсивные аэробные тренировки) как минимум по часу и к категории 2 – все остальные. Внимание, в категорию 2 входят как те, кто не тренируется, так и те, кто выполняет низкоинтенсивные аэробные тренировки или те, кто занимается в зале с розовыми гантельками, то есть те, кто не тренируется интенсивно.

Частота и продолжительность рефидов

«Диетическая категория» (% жира)	Тренировочная категория	Продолжительность	Частота
1 – 15% и ниже для мужчин, 24% и ниже для женщин	1	5 часов – 1 день	Каждые 3-5 дней
	Или 1	1-2 дня	Каждые 7 дней
1 – 15% и ниже для мужчин, 24% и ниже для женщин	2	1 день	Каждые 7-10 дней
2 – 16-25% для мужчин, 25-34% для женщин	1	5 часов	Каждые 7 дней
2 – 16-25% для мужчин, 25-34% для женщин	Или 1	1 день	Каждые 10-14 дней
	2	5 часов – 1 день	Каждые 14 дней
3 – 26%+ для мужчин, 35%+ для женщин	1	5 часов	Каждые 10-14 дней
3 – 26%+ для мужчин, 35%+ для женщин	2	5 часов – 1 день	Каждые 21 день

Вы наверно заметили, что рефиды становятся тем дольше и чаще, чем стройнее становятся индивидуум, что может показаться нелогичным. Но чем ниже % жира, тем сильнее проявляются всякие физиологические проблемы, возникающие на диете, тем замедленнее метаболизм. Для кого-то, кто не предрасположен к тому генетически, попытка добиться % жира ниже 10 не сильно отличается (с точки зрения организма) от голодания: и рефиды помогают подтолкнуть процесс.

Также на продолжительность и частоту рефидов влияет уровень активности. Чем вы активнее и интенсивнее тренируетесь (категория 1), тем чаще и продолжительней должны быть рефиды. Это связано с воздействием упражнений на запасы гликогена в мышцах, интенсивная (или очень продолжительная) нагрузка истощает эти запасы. Так что для поддержания спортивных показателей на диете и для пополнения запасов гликогена в мышцах, рефиды придется делать чаще.

Сколько вешать в граммах

продолжаем читать про гибкий  подход к  диете имени Лайла МакДоналда, автора ужасающего сайта http://www.bodyrecomposition.com/ 

Кому какие рефиды нужны и в каком количестве, более подробно о категориях из таблицы (а более подробно о таблице было здесь)

Частота и продолжительность рефидов

«Диетическая категория» (% жира)	Тренировочная категория	Продолжительность	Частота
1 – 15% и ниже для мужчин, 24% и ниже для женщин	1	5 часов – 1 день	Каждые 3-5 дней
	Или 1	1-2 дня	Каждые 7 дней
1 – 15% и ниже для мужчин, 24% и ниже для женщин	2	1 день	Каждые 7-10 дней
2 – 16-25% для мужчин, 25-34% для женщин	1	5 часов	Каждые 7 дней
2 – 16-25% для мужчин, 25-34% для женщин	Или 1	1 день	Каждые 10-14 дней
	2	5 часов – 1 день	Каждые 14 дней
3 – 26%+ для мужчин, 35%+ для женщин	1	5 часов	Каждые 10-14 дней
3 – 26%+ для мужчин, 35%+ для женщин	2	5 часов – 1 день	Каждые 21 день

В общем, к категории 1 относятся спортсмены и бодибилдеры, которые пытаются добиться экстремально низкого % жира для соревнований или с эстетической целью. К тому же, они обычно входят в тренировочную категорию 1, то есть интенсивно тренируются (с весами или без). Конечно, в эту категорию могут входить и не спортсмены, но я сомневаюсь, что они будут в большинстве. Если у таких тренирующихся нет генетической предрасположенности к тому, чтобы долгое время поддерживать низкий процент жира (но тогда они вряд ли читали бы это), то именно у них сильнее всего проявляются на диете все гормональные проблемы и замедляется метаболизм, так что им нужно делать более продолжительные рефиды и чаще других – как указано в таблице. Психологические моменты сложнее поддаются предсказанию, но обычно народ на таком уровне уже довольно хорошо контролирует ситуацию и имеет развитый контроль пищевого поведения. И в то же время, достижение низкого % - довольно-таки противный процесс, так что психологические преимущества рефидов и свободных приемов пищи важны не меньше.

Как я уже говорил, обычно те, кто входит в категорию 1, интенсивно тренируются, истощая гликоген, так что сохранение спортивных показателей на диете становится для них очень актуальной проблемой. Честно говоря, такие тренирующиеся получили бы более удовлетворительный результат с чем-то вроде программы UltimateDiet 2.0  , но настолько жесткий план не каждому подойдет, так что здесь я предлагаю другой вариант.

Из-за сильного истощения запасов гликогена и интенсивности тренировок, а также благодаря хорошей инсулиновой чувствительности мышечной ткани и некоторым другим факторам, те, кто входит в диетическую и тренировочную категории 1 могут довольно многое себе позволить на рефиде. Это относится как к объему углеводов, так и к типу продуктов; даже если углеводы будут из менее «здоровых» источников, это меньше сказывается на общем результате. То есть, я не хочу сказать, что большинство может себе позволить делать рефид с одним только джанк-фудом, просто у некоторых чуть больше свободы действий.

Но хочу обратить внимание, что единственное различие между тренировочными категориями 1 и 2 в том, что категории 2 нужно всегда сначала пробовать идти по нижней границе диапазона углеводов; поскольку их запасы гликогена не так сильно истощаются к началу рефида, то все лишние углеводы могут отлично преобразовываться и заливаться в жировые клетки. С учетом всего вышесказанного, давайте посчитаем количество углеводов для рефидов разной продолжительности.

В таблице 1, для 5 часового рефида предлагается диапазон в 3-6,5гр углеводов на кг сухой массы. Так для кого-то с сухой массой в 72 кило, диапазон на 5 часовой рефид будет 230-480гр углеводов, которые следует разделить на 3 приема пищи. То есть примерно 80-160гр на каждый прием пищи. Что, на самом деле, не так много, если посмотреть на состав большинства высокоуглеводных продуктов (в некоторых больших баранках может быть 40гр углеводов, например, а в хорошей порции пасты – еще больше).

А также, в зависимости от того, насколько сильно израсходованы запасы гликогена, некоторые могут получить нужный результат, потребляя гораздо больше углеводов, чем допускает верхняя граница диапазона. Но я опять же советую всем начинать с предписанных цифр и потом, в зависимости от результата, повышать. Если после рефида вы выглядите более стройным, а мышцы ощущаются полнее, можно попробовать увеличить количество углеводов. Если же вы просыпаетесь отекшим и нерельефным, вы или съели слишком много углеводов или слишком много сахарозы или фруктозы, и вам следует изменить составляющие рефида либо количественно, либо качественно.

Как и следовало ожидать, для более продолжительного рефида количество углеводов повышается. Для однодневного рефида потребуется приблизительно 9-13гр на килограмм сухой массы тела. Так что для нашего индивидуума с 72 кг сухой массы нужно будет примерно 640-960гр углеводов на весь день. Так, разделенные на 6 приемов пищи, это будет примерно от 100 до 160 гр углеводов за один раз.

Если все посчитать, то ясно, что объем углеводов вместе с белком и небольшим количеством жиров поднимает уровень калорийности до поддерживающего или даже выше. Если вы удивляетесь, почему цифры немного отличаются от тех, что в Ultimatediet 2.0, то это потому что в данном случае я не могу быть уверен, что человек начинает рефид с достаточно истощенными запасами гликогена; так что лучше заложить число углеводов поменьше, чем перебрать.

И все поступающие углеводы пойдут не в жир, а в мышцы и в печень во-первых, и на обеспечение энергетических нужд во-вторых. Так что на короткое время, с учетом истощения гликогеновых депо, тело может справиться с избытком углеводов, не запасая их в виде жира. Вопрос партиционирования калорий (куда они пойдут, в мышцы или в жир) мучительно подробно рассмотрен в Ultimate

Diet 2.0 (об этом можно почитать тут) . И наконец, для двухдневного рефида следует просто добавить к стандартному однодневному рефиду второй день избыточного потребления углеводов. И, поскольку запасы гликогена в мышцах практически восполнены, на второй день вам уже не требуется так много углеводов. Так что в первый день вам нужно будет 9-13 гр на кило сухой массы, но на второй день – только половина этого количества.

Категория 2

Сложнее всего  с категорией 2. Это могут быть спортсмены, которые слегка растеряли форму (или занимаются спортом, где не сильно мешает наличие толстой задницы) или не спортсмены, которые просто хотят избавиться от лишнего жира/веса чтобы лучше выглядеть или по какой-то другой причине. Физически, они между категориями 1 и 3 – в плане скорости метаболизма, контроля голода, инсулиновой чувствительности и всего прочего. Психологически, у них может быть неплохой контроль пищевого поведения, хотя иногда они могут быть слегка небрежными в этом плане, или у них есть небольшой лишний все и они пытаются капитально пересмотреть свое питание.

В общем, я не могу с потрясающей достоверностью предположить, что будет происходить с этой категорией. Для тех, кто относится к тренировочной категории 1 (то есть в чей график входят регулярные, сравнительно интенсивные силовые тренировки), подойдет 5ти часовой рефид раз в неделю, или однодневный рефид каждые 10-14 дней. Может быть, если вы у вас очень интенсивные и продолжительные тренировки, вам стоит рассмотреть рекомендации для категории 1. То есть, если вы практически каждую неделю истощаете запасы гликогена в мышцах, то делать рефиды вам нужно чаще.

Гораздо проще с теми, кто входит в тренировочную категорию 2. Общая ежедневная активность также истощает гликоген, но не так быстро. А также, общая проблема с замедлением метаболизма приводит к тому, что нет необходимости в частых рефидах. Так что вполне достаточно будет однодневного или 5ти часового рефида раз в две недели. Снова напоминаю, что лучше начать с нижней границы диапазона (как по продолжительности, так и по количеству углеводов), чтобы оценить свою реакцию и затем увеличивать и то, и другое, пока реакция остается положительной.

Категория 3

Это спорный вопрос, нужен ли рефид тем, кто входит в категорию 3. По ряду причин, вдаваться в которые здесь нет возможности, на самом деле им не требуется рефид в той же самой мере, как тем, кто входит в категории 1 и 2, так что я включаю сюда категорию 3 просто как вариант для рассмотрения. Часто у тех, кто входит в категорию 3, есть проблемы с контролем пищевого поведения и рефид может представлять собой потенциальную опасность. Он слишком легко может спровоцировать возврат к старым привычкам в питании, которое вы как раз стараетесь наладить. И это особенно верно, если вы не учли мои предостережения о том, каких действий следует избегать, из предыдущей части.

Как уже говорилось, вкусовым сосочкам требуется время (3-6 недель) чтобы адаптироваться к новому стилю питания и новым привычкам нужно время, чтобы закрепиться. Многие психологи говорят, что требуется как минимум 3 недели, чтобы какое-то действие вошло в привычку, и я считаю, это вовсе не совпадение, что многие бросают диету и тренировки  примерно через 3 недели после начала программы, как раз перед тем, как все это начинает входить в привычку.

И кстати, тем, кто входит в категорию 3, обычно свойственна некоторая инсулинрезистентность (проще говоря, их организм не так уж хорошо реагирует на гормон инсулин). Так что потребление большого количества углеводов, которое необходимо при рефиде, может вызвать как раз те самые проблемы, которых мы пытаемся избежать. По этой причине тем, кто входит в диетическую категорию 3, лучше избегать рефидов (хотя они кажутся такими заманчивыми) первые 5-6 недель диеты или около того.

За 5-6 недель вы как раз успеете приспособиться к новым пищевым привычкам, а снижение веса улучшит инсулиновую чувствительность. После этого можно будет попробовать сделать короткий 5часовой рефид и посмотреть на реакцию. И если, как уже говорилось, вы замечаете, что от рефида больше вреда, чем пользы, если вам тяжело после него вернуться к диете или возникают еще какие-то проблемы, то лучше отказаться от рефидов. Для начала можно просто включать в недельный график свободные приемы пищи и полный перерыв (о нем позднее). И уже после того как вы перейдете в категорию 2, появится реальная необходимость в структурированных рефидах.

Несколько замечаний по рефидам и альтернативный метод планирования

Я уже говорил, что предлагаемые мной рекомендации основаны наполовину на научных данных, наполовину – на опыте, наполовину – на интуиции и наполовину – на догадке. Да, я в курсе, что при сложении получится больше, чем один.

В любом случае, я выявил, что с большинством людей эти рекомендации просто отлично работают. Но, когда вы имеете дело с человеческой биологией, всегда найдутся какие-то отклонения и потому я хочу рассмотреть некоторые исключения из вышеописанного.

Во-первых, это народ, который отлично переносит диету без всяких рефидов. Они в меньшинстве, но все-таки это бывает; я подозреваю, что это может быть обусловлено свойствами их обмена веществ (позволяющем им легко сбрасывать вес). Они не видят никакой необходимости в рефидах, но не осознают, что их, с таким эффективным обменом веществ – меньшинство.

Некоторые, напротив, реагируют на рефиды очень скверно, особенно на слишком продолжительные или слишком частые. Они отмечают, что набирают очень много веса, который не спешит их покидать, как должен был бы, и, в конечном итоге, рефиды больше вредят их диете, чем помогают. Честно говоря, я не представляю, в чем тут дело, но я достаточно часто это видел, чтобы знать, что так бывает. Если окажется, что вы в этой категории, и вы точно ничего не напортачили (в плане количества и качества углеводов), то вам лучше остановиться на свободных приемах пищи и полном перерыве.

И обязательно будут те, у кого не выгорит с моей схемой, кому средняя частота/продолжительность окажутся не совсем в тему. Поэтому я хотел бы описать альтернативный метод планирования рефидов, хотя хочу заранее предостеречь, что с этим способом очень легко проколоться.

Этот метод попросту представляет собой субъективный подход к проведению рефидов, он основан на допущении, что вы довольно хорошо распознаете потребности своего тела (и разума) и можете быть честным с самим собой. Потому что слишком уж легко слишком часто находить обоснования для очередного рефида. Если вы считаете, что можете оказаться склонны попасться в эту ловушку, то вам лучше пропустить следующие пару абзацев, потому что то, что я собираюсь описать, может заронить опасные идеи.

Вы должны уже иметь представление о некоторых адаптационных процессах, которые происходят в организме на диете, о замедлении метаболизма и всем остальном. Одна из этих адаптаций – это возрастающий голод/аппетит (между которыми есть определенная разница, но сейчас это неважно). С научной точки зрения, голод – это краткосрочное желание поесть. То есть вы проголодались, поели, насытились и прекратили есть. Аппетит же – более продолжительное переживание. Конечно, они перекрываются. Пример, который может помочь разобраться в этом – скажем, пожилые люди часто сообщают о потере аппетита, но все еще чувствуют голод. Так, они, ощущая голод, съедают что-то, и останавливаются, чувствуя сытость, в целом же они едят меньше. Химические процессы в мозгу, которые все это регулируют, неописуемо сложны.

Одно из ключевых веществ в этом всем – это нейропептид Y  . Когда его уровень повышается, начинает казаться, что все внимание организма приковано к еде. Скажем, крысы, которым были сделаны инъекции нейропептида Y, отказывались от секса ради сахарного сиропа. Короче, это еще один биологический механизм для сохранения вашей жизни, когда вы умираете от голода (а диета – это тот же самый голод в мелком масштабе), в конце концов, ваше тело заставляет вас думать только о еде. Еще стоит добавить, что нейропептид Y (вместе с кучей других факторов) играет роль также и в замедлении метаболизма на диете, гормональных проблемах и всех прочих неприятностях. 

Я поднимаю этот вопрос, потому что некоторые (особенно по мере того, как они становятся стройнее) достигают точки, после которой они уже не просто голодны. Они ощущают, что буквально одержимы едой. Часто, и здесь ключевым является четкое и тонкое ощущение своего тела, они буквально чувствуют, как разные биологические системы организма (скорость обмена и т.д.) останавливаются. Уровень энергии падает, ощущается упадок сил, исчезает либидо, и т.д.; они чувствуют, как это происходит. Ага, я знаю, это звучит бредово и психоделично, но некоторые люди это чувствуют. И это хороший показатель того, что уровень нейропептида Y превысил все разумные пределы, и что пора бы сделать рефид (или даже полный перерыв). И это еще один способ инкорпорировать в вашу диету структурированные рефиды. Но этот вариант подойдет только если вы способны быть действительно честным с самим собой и хорошо ощущаете все сигналы своего тела. Нужно иметь хорошо развитую способность отличать банальный голод, вызванный диетой, от всепожирающей одержимости едой, которая появляется, когда уровень нейропептида Y действительно срывает крышу. Но, как уже говорилось, некоторые склонны слишком часто «чувствовать», что им реально «необходим» рефид. И потом они удивляются, почему же диета не работает. Ну да…