19.06.18
"ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ" by L.McDonald: КНИГОНАВИГАТОР
подробнее о Женской книге | специфика физиологии по фазам цикла | считаем %жира | TDEE |
расчет: дефицит и длительность диеты | макрос диеты | гормональный дисбаланс | аменорея и реабилитация | тренировочный ликбез | рост мышечной массы | примеры тренировочно-диетических планов | БАДы: КРЕАТИН
Гибкая диета
https://znatok-ne.livejournal.com/?skip=20
КАК МЫ "МЫШЦЕЕМ" (?)
© AADAM ALI | physiqonomics.com | 2016
Почему вы не худеете? Вы слишком много едите
ПЕРЕВОД:
republicommando
ИСТОЧНИК ПЕРЕВОДА: zozhnik.ru
ОРИГИНАЛ: "You’re Not losing Fat Because You’re Eating Too Damn Much. Even When You Don’t Think You Are. Let Me Show You" by AADAM ALI
Вы правда хотите знать почему вы не худеете?
Я скажу почему. Вы слишком много едите. Да, даже если вам кажется, что слишком мало, или «почти не едите», или только «здоровую» пищу.
Это просто факт: лишний вес не уходит, потому что вы едите слишком много.
Разумеется, этот ответ вас не устраивает, и вы ищете другие – более сложные и успокаивающие.
«Режим голодания» / «Поврежденный метаболизм»
Так называют идею, что при продолжительном дефиците питательных веществ организм перестает сжигать жир и даже начинает его запасать – хотя вы потребляете «всего лишь 800 калорий». Но правда ли это? Лишь частично.
Правда: когда вы уменьшаете калораж и начинаете худеть, обмен веществ немного снижается.
Ложь: оголодав, тело говорит «да пошли вы», откуда-то из воздуха извлекает калории вопреки законам термодинамики и укладывает их себе в жировые запасы.
Что происходит на самом деле: когда ваш вес снижается (то есть вы успешно худеете), вам требуется меньше калорий.
Исследования показывают, что даже при значительной потере веса изменения в базальном уровне метаболизма составляли ~10%-15%. И главную при этом играла пониженная физическая активность (тот же NEAT) – люди просто меньше двигаются.
Теперь я вам покажу, что такое настоящее голодание.
Вот (на фото выше) трое участников знаменитого «Миннесотского голодного эксперимента», подробнее о котором вы можете прочитать [на ЗОЖнике] вот здесь. Его провели именно для того, чтобы изучить физиологические и психологические эффекты серьезного истощения.
ЛОЖЬ ВО СПАСЕНИЕ ИЛИ НЕКОМПЕТЕНТНОСТЬ? (или чудеса ИнтуПит маркетинга?)
36 мужчин в течение 24 недель недоедали, начав с 1560 калорий в день. Далее калораж только уменьшался, чтобы вес постоянно снижался; вдобавок участники должны были проходить или пробегать 36 км в неделю.
Дефицит составлял около 50%. Подумайте об этой величине; самые суровые диеты предлагают вдвое меньший — 20-25%. Все участники потеряли около 25% веса и в конце имели процент жира около 5%. Обмен веществ к финалу упал на ~40%, однако базальный уровень снизился лишь на ~15%.
Посмотрите внимательно на фото. Если в зеркале не видите ничего подобного, то вы еще не в «режиме голодания». Просто ваш метаболизм адаптировался к новому (уменьшенному) весу тела.
«Медленный метаболизм»
Если коротко — нет у вас замедленного метаболизма.
Два человека примерно одинакового роста, веса и возраста могут иметь разницу в уровне базального метаболизма лишь в районе 10-15%. Это в среднем 200-300 калорий.
«Но у женщин все иначе!» Нет, не все. Да, пол влияет, но не замедляет. Просто у мужчин обычно больше мышц и меньше жира. Если учесть все различающиеся факторы (объем мышечной массы, уровни гормонов и т.д.), то различие в расходе энергии составляет невероятные 3%.
У мужчины и женщины, которые потребляют 1800 в калорий день для поддержания веса, разница в обмене веществ — аж 54 калории. Целое яблоко!
Проблемы со здоровьем?
Разумеется, есть разные расстройства здоровья, влияющие на похудение. Самое распространенное – гипотиреоз. Это я комментировать не буду, обратитесь к врачу.
Итак, вы не в «режиме голодания» и не с «медленным метаболизмом».
Так в чем же дело?
Вот два самых главных объяснения:
I. Неточный учет
II. Пренебрежение калориями
НЕТОЧНЫЙ УЧЕТ
Люди ужасно, нет, УЖАСНО плохо учитывают съеденное. Это не мое личное мнение, а научные факты: исследование (на русском), и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и… не опять, а снова.
Думаете, речь только об обывателях? Вот обзор исследования Джеймса Кригера, где ошибались и диетологи:
«Диетологи потребляли в среднем на 223 калории больше, чем думали. У обычных же людей разница доходила до 429 калорий. Таким образом, у специалистов ниже погрешность учета, но все равно присутствует».
Представьте себе, даже люди, которые зарабатывают на жизнь диетами, могут в них ошибаться!
ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ КАЛОРИЯМИ
В основном люди даже не представляют, сколько калорий в съедаемом продукте. Они смутно догадываются, что из-за этих калорий толстеют, но понятия не имеют, сколько потребляют.
Смотрели фильм «Super Size me»? Где парень целый месяц питался в Макдоналдсе? Там был фрагмент, где людей просто опрашивали, что такое калория. И никто не мог ответить. Ближе всех подобрался человек, сказавший «та штука, из-за которой мы толстеем?» Вот в чем проблема. Мы не знаем, что едим и сколько в этом энергии. А окружающая среда (и наш хитрый ум) склоняет переедать.
ОЖИРЯЮЩЕЕ ОКРУЖЕНИЕ
Теперь я вам расскажу, как вы поддерживаете (или увеличиваете) лишний вес, даже если «почти ничего» не едите.
Всего несколько тысячелетий назад людям было легко поддерживать форму. Они не гуляли по улицам с кафе, ресторанами и супермаркетами (в которых кафе и рестораны). Наоборот – им приходилось весь день искать, что бы съесть. Но научно-технический прогресс нас «спас». Сегодня не мы бегаем за пищей, а она просто преследует нас, глядя со всех вывесок и экранов.
Но проблема еще в том, что изменились и сами продукты питания.
ПЛОТНОСТЬ КАЛОРИЙ
Если вы разумный потребитель, то читаете этикетку и думаете: «Не, это слишком много». У современной еды слишком высока «калорийная плотность» — содержание энергии на вес/объем порции. Старые добрые фрукты и овощи были низкокалорийными, а вот жестко переработанные угощения (шоколадки, торты, пончики и т.д.) – крайне богаты лишней энергией. Вот пример: большое яблоко весит 220 граммов и содержит 110 калорий. А пончик Krispy Kreme при весе 52 грамма уже поставляет 220 калорий.
А нам кажется, что в «маленьком» угощении» не может быть «так много калорий».
Увы, именно это и происходит: продукты стали меньше, но содержат намного больше энергии.
ГИПЕР-АППЕТИТНОСТЬ
Говоря проще – вам чертовски вкусно. Нужное сочетание сахара, жира и соли разжигает жуткий аппетит. Хотя сейчас пытаются заклеймить сахар, но сам по себе он не вызывает зависимость. Разве вы набрасываетесь на сахарницу? Больше всего людям нравятся комбинации – мороженое, пирожные, пицца и другие сверхвкусные сочетания.
Подсаживаются ли на сахар?
"Увы", но сахар для людей - не наркотик
Столовый сахар и вес, верны ли обвинения?
Сахар и риски
Не ешь Иванушка "сахар" на диете, не похудеешь ...
Именно они воздействуют на систему вознаграждения в нашем мозге и заставляют нас переедать определенных блюд. Тот же механизм работает с наркотиками, алкоголем и сексом. Мы едим такие гипер-аппетитные продукты даже тогда, когда сыты.
СОВЕТ: если вы обнаружили, что с определенными продуктами не можете себя контролировать, то просто не держите их дома. Исследования показывают, что чем меньше чересчур вкусных раздражителей, тем успешнее соблюдается диета и снижается вес в долгосрочной переспективе.
Эти факторы можно объединить в термин «ожиряющая окружающая среда». Наш организм создан запасать энергию, это требовалось для выживания в древности. Однако теперь, когда еда слишком доступна (и калорийна, и вкусна), этот механизм он работает против нас, приводя к лишнему весу и болезням.
Это вовсе не значит, что ожирение неизбежно. Все исследования подтверждают, что можно поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе, если уделить время контролю калорий и физической активности.
ИГРЫ РАЗУМА
Но окружающая среда – это лишь полбеды. Вторая часть – в нас самих, в нашем сознании. Большинство людей даже не понимают, как их обманывает хитрый ум.
«Ореол пользы»
Когда люди считают некий продукт полезным, то чаще перебирают и с ним, и с сопровождающими (набирая лишние калории). В одном исследовании участники, считая основное блюдо «полезным», добавляли напитков и гарниров на 131% больше ( в калориях). Даже если «полезное» блюдо было более калорийным, чем «нездоровый» вариант.
В английском ТВ-шоу «Secret Eaters» хорошо показали эффект «полезного ореола»: участница заливала все блюда оливковым маслом; а когда диетолог сказал, что это добавило 460 калорий в день, она в ужасе воскликнула: «А я думала, что оливковое масло полезно!»
ВОТ ЕЩЕ ПРИМЕРЫ:
Фруктовые соки
Как гласит упаковка, они 100% натуральные, свежевыжатые руками ангелов. Но присмотримся:
Две бутылочки в день прибавляют почти 500 калорий. Это чересчур даже при всех содержащихся витаминах и минералах. Если еще учесть, что соки не насыщают так, как целый фрукт:
Апельсин содержит меньше калорий и дольше поддерживает сытость. В одной бутылочке объемом 500 мл калорий как в 4 апельсинах. Чем больше наешься?
«Диетические», «низкокалорийные» и «протеиновые» продукты.
В диетических и протеиновых продуктах не было бы ничего плохого (а была бы сплошная польза), если бы они таковыми являлись.
Но опять присмотримся:
Слева «полезный» батончик, а справа обычный сникерс. На диете мы сразу хватаем левый и думаем, что спасены.
Но нет. Калории: 190 против 250. Не такое заметное превосходство «полезного» над «вредным» шоколадом. Жир – вообще одинаково. Белок – тут можно сказать, что разница ощутимая; только вот сникерс не позиционируется как «высокопротеиновый». А вот «высокопротеиновый» добавляет аж 6 граммов белка. Хотелось бы, чтоб в «высокопротеиновых» продуктах белка было больше, чем прочих макронутриентов, однако:
43% калорий – белок. Понятна разница?
Думаете, я зря придираюсь? Объясняю, почему это важно: менее калорийный батончик может быть полезен на диете, заменяя сникерс. Однако, многие люди, считая его «полезным» (и не считая калории), могут съесть и два, и три – и за неделю прибавят полкило.
Органическая еда
Золотая антилопа пищевой промышленности: органическая еда. Хотя исследования не выявляют заметных преимуществ, люди считают, что все равно полезнее. И опять не считают калории. Честное слово – видя на этикетке «органическое», потребители полагают, что калорий в таком продукте меньше, чем не-органическом собрате, даже когда им прямым текстом сообщают, что калораж одинаковый.
«Маложирные» продукты
В этом исследовании обнаружили, что «маложирных» вариантов участники ели больше, чем обычных. Что бы это ни было – «вредные» шоколадки или «полезные» мюсли – участники в любом случае увеличивали порции «маложирных» версий.
Поймите, «полезный» не означает «бескалорийный». Лучше выбирать полезную пищу, но все равно надо помнить о калориях.
Мы забываем то, что мы едим.
Что вы ели сегодня на завтрак? Точно это было сегодня, а не вчера? А что вчера ели? А позавчера? Увы, мы плохо помним, что съели. Как писал профессор Брайан Вансинк, исследующий пищевое поведение: «Наша память избирательна в том, что касается еды. Обычно люди с нормальным весом припоминают, что съели на 20% меньше; а люди, склонные к полноте, даже на 30-40%. Что примечательно, с увеличением отдельного приема пищи растет и погрешность – независимо от веса».
Мы переедаем из-за увеличенных порций
Посмотрите на две миски:
В какой больше шоколадных хлопьев? Слева? Нет. Справа? Тоже нет. Одинаково – по 25 граммов. Так и работает иллюзия: Увеличенные порции заставляют переедать.
СОВЕТ: Чем больше у вас тарелки, тем вероятнее переедание. Измеряйте все на кухонных весах и распрощайтесь с иллюзиями.
Неосознанное питание
Часто ли вы «перекусываете» на работе? Фруктик-другой или горсточка орехов, а то и «полезный» зерновой батончик? Все эти штучки кажутся нам безобидными, но в совокупности добавляют кучу калорий. Вот, к примеру, орехи: обычная порция бразильских орехов, всего 25 граммов.
Мало, да? Перед вами 165 калорий и 16,6 граммов жира.
Если у вас на рабочем столе 100-граммовый пакет этих орехов, опустошаемый в течение дня, то в итоге прибавьте 656 калорий и 67 граммов жира. В двух сникерсах калорий меньше.
СОВЕТ: исследования говорят, что соблюдать диету помогает отсутствие соблазнов. Так что не держите «полезные» закуски на своем столе. Если уж голод одолеет, идите в буфет и контролируйте порции.
«Спрятанные калории»
Порой мы даже не подозреваем, сколько калорий добавлено к разным блюдам.
+ Рестораны
Используемые при приготовлении масла или покрывающие блюдо соусы, сахара или жиры в маринаде – шеф-повар не думает о вашей талии, он добивается идеального вкуса.
Совет: Как рекомендует доктор Йони Фридхофф: «Добавьте 20% к указанному в меню калоражу и 40% к своим прикидкам, если ресторан не обозначает».
+ Фаст-фуд
Они вроде все публикуют на сайте и в мобильном приложении, но есть нюанс – не считаются соус, сыр и прочие дополнения. Сендвич с тунцом? Отлично, но вы не замечаете некоторое количество майонеза? Порой тунец просто тонет в майонезе. Все это – дополнительные сантиметры для вашей талии.
Вот порция майонеза, около 14 граммов (почти столовая ложка). Совсем маленькая, но содержит 5 граммов жира. Очень просто перебрать.
+ Кинотеатры
Где то там были калории
"КАЛОРИИ НА ГЛАЗ"(?)
"КАЛОРИИ НА ГЛАЗ" 2 (?)
В последний раз брали ведерко попкорна?
© Nutrition Action Health Letter, December 2009
Znatok Ne: Или вот Вам пример из российской кинодействительности
Три сырных соуса
Первый (из кинотеатра):
БЖУК* 2.5/ 40.0/ 3.0/ 385
плюс сюда идет порция чипсов кукурузных (от 100 гр) где еще ~500 ккал, да кока-коллы не зеро от 500 мл, и незаметно влетело 1000+ккал, к тому что будет съдено за день
(если это все подконтрольно и учтено в целевом бжук или хотя бы употребляется раз в неделю/несколько недель, то ок или как минимум не те последствия, но как правило подобных неучтенок, в обывательской жизни, целое море, а по факту люди рассказывают, что клюют они как птички, но жиреют или не могут похудеть из-за широкой кости, плохой генетики, не с тем фенотипом их мама родила и пр.).
Второй: БЖУК 2.5/ 9.9/ 7.4/ 130
Третий: БЖУК 0/ 0/ 11/ 55
No comment's
СОВЕТ: Если Вы на диете, то старайтесь вообще ничего не покупать в кинобаре. Вам же не 12 лет! )))
+ Салаты
«Да брось, салаты полезны же!». Нет, даже не заикайтесь о пользе салатов. Салатная часть салата полезна, но другие компоненты – нет. Те же сыры, масла, майонез. В среднем «Цезарь» тянет на 250-400 калорий. А в модном ресторане и больше.
СОВЕТ: Будьте внимательны. Не считайте любой «салат» бескалорийным, изучайте состав и даже просите убрать некоторые компоненты в ресторанах – вы им за это и платите.
+ Сливки и молоко в кофе
Всего лишь «капелька»? В столовой ложке сливок 70 калорий и 7 граммов жира. Сколько таких чашек вы проглатываете в день? 3-4? Уже 210 – 280 калорий и 21-28 граммов жира. За неделю набираете лишние 1960 калорий.
СОВЕТ: если вы слишком нежны и не можете пить настоящий черный кофе, то хотя бы добавляйте обезжиренное молоко.
+ Вес или объем?
Обычно на упаковках указывается состав по объему: 1 столовая ложка, 1 чашка и т.д.
Но объем контролировать сложнее, чем вес. Вот для наглядности арахисовое масло: честные 20 граммов и одна «столовая ложка», как указано на этикетке.
20 граммов содержат: 136 ккал, 12 граммов жира. А «одна столовая ложка», потянувшая на 43 грамма: 292 ккал, 25,7 граммов жира. Так что взвешивайте, а не прикидывайте на глаз.
ВСЕ ОТНОСИТЕЛЬНО
И еще одно примечание: все относительно — для людей разного роста и веса порции разные. Для мужчина весом 90 кг, потребляющего в день 2500 калорий, перебор на 300 калорий составляет всего лишь 13%. А для женщины 55 кг, удерживающей калораж в 1100, прибавка в 300 калорий – это уже 27%. Одно и то же количество энергии для кого-то «пффф», а для кого-то «ужас-ужас».
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Надеюсь, после прочтения этого всего вам стало понятнее, как окружающая среда и коварный ум заставляют нас съедать больше. Вот почему так важно понимать значение калоража и уметь его контролировать – хотя бы в период диеты. Даже если у вас не получится точно высчитать поступление и расход калорий, вы должны хотя бы понимать, откуда приходит лишнее и как этому противостоять.
Начните разбираться в азах диетологии и со временем сможете прикидывать энергетический состав пищи на глаз. Просто уделяйте этому должное внимание.
----------------------------------------------------
"ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ" by L.McDonald:
Небезызвестный в мировой фитнес сфере, научник и диетолог с более чем 20 летним стажем, Лайл МакДональд (Lyle McDonald), автор большого кол-ва профильных книг и статей по фитнесу, ббнгу, диетологии, физиологии и биохимии человека, наконец-таки в конце января 2018 года презентовал свой очередной фундаментальный труд (по крайней мере первый том, во втором томе планируется осветить максимальное кол-во информации о женском тренинге в применении к различным диетическим целям, правда когда второй том увидет свет, предсказывать пока слишком рано, учитывая, что на первый том у Лайла ушло 3 с лишним года) под общим названием "Женская книга: руководство по питанию, жиросжиганию и росту мышечной массы" (The Women's Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain). Обойти вниманием которую, как вы понимаете, было никак нельзя.
КНИГОНАВИГАТОР
подробнее о Женской книге | специфика физиологии по фазам цикла | считаем %жира | TDEE |
расчет: дефицит и длительность диеты | макрос диеты | гормональный дисбаланс | аменорея и реабилитация | тренировочный ликбез | рост мышечной массы | примеры тренировочно-диетических планов | БАДы: КРЕАТИН
ДИЕТОЛОГИЯ: ЖЕНСКИЙ ДАЙДЖЕСТ
ЦЕННЫЕ ТАБЛИЦЫ ИЗ КНИГИ:
https://znatok-ne.livejournal.com/?skip=10
РАСЧЕТ ДЕФИЦИТНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ
"ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ" by L.McDonald: КНИГОНАВИГАТОР
подробнее о Женской книге | специфика физиологии по фазам цикла | считаем %жира | TDEE |
расчет: дефицит и длительность диеты | макрос диеты | гормональный дисбаланс | аменорея и реабилитация | тренировочный ликбез | рост мышечной массы | примеры тренировочно-диетических планов | БАДы: КРЕАТИН
Гибкая диета
https://znatok-ne.livejournal.com/?skip=20
КАК МЫ "МЫШЦЕЕМ" (?)
ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ? СПРОСИ МЕНЯ "КАК?"
У нас тут очередной капитаноочевидный пост от Аадама Али (другую статью которого буквально недавно переводил republicommando) для всех тех кто продолжает активно апеллировать к своему МНЕНИЮ МОЗГА, и утвержадать, что они не могут похудеть, потому что у них, то кость широкая, то метаболизм убитый, то генетика ни к черту, то наследственность неважнецкая, а так они вообщето клюют как птички, но вес растет буквально из воздуха, но в реале, причина как всегда кроется в более банальных вещах: вы слишком много едите и все съеденное/ выпитое учитываете ПРИМЕРНО.Но при этом, естественно нужно четко осознавать, что в статье ниже идет речь именно о необходимости самого контроля калорий для снижения / контроля веса (увы, но это аксиома - чтобы вес снижался, нужно тратить энергии больше чем съедаешь), а не о обвинении армии диетящихся в их слабоволии. Т.е. автор, на мой взгляд, все таки НЕ пытается сформировать у читателя однополярный взгляд на диетологический вопрос, и не уподобляется ряду мейнстрим-фитнозожупоротых специалистов, которые безапелляционно заявляют, что раз "вы все жирные ленивые педаганги, и если вы не готовы к слажнопудизму и черно-белому восприятию мира, то и оставайтесь такими же жирными и ленивыми педагангами"; ибо пропаганда подобного принципа, безусловно ущербна изначально. Но автор призывает обратить внимание на очевидные вещи, которые мы, чаще всего, увы стараемся игнорировать, подобно страусу засовывающему голову в песок, при встрече с неизведанным, страшным или непонятным. |
© AADAM ALI | physiqonomics.com | 2016
Почему вы не худеете? Вы слишком много едите
ПЕРЕВОД:
republicommandoИСТОЧНИК ПЕРЕВОДА: zozhnik.ru
ОРИГИНАЛ: "You’re Not losing Fat Because You’re Eating Too Damn Much. Even When You Don’t Think You Are. Let Me Show You" by AADAM ALI
Вы правда хотите знать почему вы не худеете?
Я скажу почему. Вы слишком много едите. Да, даже если вам кажется, что слишком мало, или «почти не едите», или только «здоровую» пищу.
Это просто факт: лишний вес не уходит, потому что вы едите слишком много.
Разумеется, этот ответ вас не устраивает, и вы ищете другие – более сложные и успокаивающие.
«Режим голодания» / «Поврежденный метаболизм»
Так называют идею, что при продолжительном дефиците питательных веществ организм перестает сжигать жир и даже начинает его запасать – хотя вы потребляете «всего лишь 800 калорий». Но правда ли это? Лишь частично.
Правда: когда вы уменьшаете калораж и начинаете худеть, обмен веществ немного снижается.
Ложь: оголодав, тело говорит «да пошли вы», откуда-то из воздуха извлекает калории вопреки законам термодинамики и укладывает их себе в жировые запасы.
Что происходит на самом деле: когда ваш вес снижается (то есть вы успешно худеете), вам требуется меньше калорий.
Исследования показывают, что даже при значительной потере веса изменения в базальном уровне метаболизма составляли ~10%-15%. И главную при этом играла пониженная физическая активность (тот же NEAT) – люди просто меньше двигаются.
Теперь я вам покажу, что такое настоящее голодание.
Вот (на фото выше) трое участников знаменитого «Миннесотского голодного эксперимента», подробнее о котором вы можете прочитать [на ЗОЖнике] вот здесь. Его провели именно для того, чтобы изучить физиологические и психологические эффекты серьезного истощения.
ЛОЖЬ ВО СПАСЕНИЕ ИЛИ НЕКОМПЕТЕНТНОСТЬ? (или чудеса ИнтуПит маркетинга?)
36 мужчин в течение 24 недель недоедали, начав с 1560 калорий в день. Далее калораж только уменьшался, чтобы вес постоянно снижался; вдобавок участники должны были проходить или пробегать 36 км в неделю.
Дефицит составлял около 50%. Подумайте об этой величине; самые суровые диеты предлагают вдвое меньший — 20-25%. Все участники потеряли около 25% веса и в конце имели процент жира около 5%. Обмен веществ к финалу упал на ~40%, однако базальный уровень снизился лишь на ~15%.
Посмотрите внимательно на фото. Если в зеркале не видите ничего подобного, то вы еще не в «режиме голодания». Просто ваш метаболизм адаптировался к новому (уменьшенному) весу тела.
«Медленный метаболизм»
Если коротко — нет у вас замедленного метаболизма.
Два человека примерно одинакового роста, веса и возраста могут иметь разницу в уровне базального метаболизма лишь в районе 10-15%. Это в среднем 200-300 калорий.
«Но у женщин все иначе!» Нет, не все. Да, пол влияет, но не замедляет. Просто у мужчин обычно больше мышц и меньше жира. Если учесть все различающиеся факторы (объем мышечной массы, уровни гормонов и т.д.), то различие в расходе энергии составляет невероятные 3%.
У мужчины и женщины, которые потребляют 1800 в калорий день для поддержания веса, разница в обмене веществ — аж 54 калории. Целое яблоко!
Проблемы со здоровьем?
Разумеется, есть разные расстройства здоровья, влияющие на похудение. Самое распространенное – гипотиреоз. Это я комментировать не буду, обратитесь к врачу.
Итак, вы не в «режиме голодания» и не с «медленным метаболизмом».
Так в чем же дело?
Вот два самых главных объяснения:
I. Неточный учет
II. Пренебрежение калориями
НЕТОЧНЫЙ УЧЕТ
Люди ужасно, нет, УЖАСНО плохо учитывают съеденное. Это не мое личное мнение, а научные факты: исследование (на русском), и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и… не опять, а снова.
Думаете, речь только об обывателях? Вот обзор исследования Джеймса Кригера, где ошибались и диетологи:
«Диетологи потребляли в среднем на 223 калории больше, чем думали. У обычных же людей разница доходила до 429 калорий. Таким образом, у специалистов ниже погрешность учета, но все равно присутствует».
Представьте себе, даже люди, которые зарабатывают на жизнь диетами, могут в них ошибаться!
ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ КАЛОРИЯМИ
В основном люди даже не представляют, сколько калорий в съедаемом продукте. Они смутно догадываются, что из-за этих калорий толстеют, но понятия не имеют, сколько потребляют.
Смотрели фильм «Super Size me»? Где парень целый месяц питался в Макдоналдсе? Там был фрагмент, где людей просто опрашивали, что такое калория. И никто не мог ответить. Ближе всех подобрался человек, сказавший «та штука, из-за которой мы толстеем?» Вот в чем проблема. Мы не знаем, что едим и сколько в этом энергии. А окружающая среда (и наш хитрый ум) склоняет переедать.
ОЖИРЯЮЩЕЕ ОКРУЖЕНИЕ
Теперь я вам расскажу, как вы поддерживаете (или увеличиваете) лишний вес, даже если «почти ничего» не едите.
Всего несколько тысячелетий назад людям было легко поддерживать форму. Они не гуляли по улицам с кафе, ресторанами и супермаркетами (в которых кафе и рестораны). Наоборот – им приходилось весь день искать, что бы съесть. Но научно-технический прогресс нас «спас». Сегодня не мы бегаем за пищей, а она просто преследует нас, глядя со всех вывесок и экранов.
Но проблема еще в том, что изменились и сами продукты питания.
ПЛОТНОСТЬ КАЛОРИЙ
Если вы разумный потребитель, то читаете этикетку и думаете: «Не, это слишком много». У современной еды слишком высока «калорийная плотность» — содержание энергии на вес/объем порции. Старые добрые фрукты и овощи были низкокалорийными, а вот жестко переработанные угощения (шоколадки, торты, пончики и т.д.) – крайне богаты лишней энергией. Вот пример: большое яблоко весит 220 граммов и содержит 110 калорий. А пончик Krispy Kreme при весе 52 грамма уже поставляет 220 калорий.
А нам кажется, что в «маленьком» угощении» не может быть «так много калорий».
Увы, именно это и происходит: продукты стали меньше, но содержат намного больше энергии.
ГИПЕР-АППЕТИТНОСТЬ
Говоря проще – вам чертовски вкусно. Нужное сочетание сахара, жира и соли разжигает жуткий аппетит. Хотя сейчас пытаются заклеймить сахар, но сам по себе он не вызывает зависимость. Разве вы набрасываетесь на сахарницу? Больше всего людям нравятся комбинации – мороженое, пирожные, пицца и другие сверхвкусные сочетания.
Подсаживаются ли на сахар?
"Увы", но сахар для людей - не наркотик
Столовый сахар и вес, верны ли обвинения?
Сахар и риски
Не ешь Иванушка "сахар" на диете, не похудеешь ...
Именно они воздействуют на систему вознаграждения в нашем мозге и заставляют нас переедать определенных блюд. Тот же механизм работает с наркотиками, алкоголем и сексом. Мы едим такие гипер-аппетитные продукты даже тогда, когда сыты.
СОВЕТ: если вы обнаружили, что с определенными продуктами не можете себя контролировать, то просто не держите их дома. Исследования показывают, что чем меньше чересчур вкусных раздражителей, тем успешнее соблюдается диета и снижается вес в долгосрочной переспективе.
Эти факторы можно объединить в термин «ожиряющая окружающая среда». Наш организм создан запасать энергию, это требовалось для выживания в древности. Однако теперь, когда еда слишком доступна (и калорийна, и вкусна), этот механизм он работает против нас, приводя к лишнему весу и болезням.
Это вовсе не значит, что ожирение неизбежно. Все исследования подтверждают, что можно поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе, если уделить время контролю калорий и физической активности.
ИГРЫ РАЗУМА
Но окружающая среда – это лишь полбеды. Вторая часть – в нас самих, в нашем сознании. Большинство людей даже не понимают, как их обманывает хитрый ум.
«Ореол пользы»
Когда люди считают некий продукт полезным, то чаще перебирают и с ним, и с сопровождающими (набирая лишние калории). В одном исследовании участники, считая основное блюдо «полезным», добавляли напитков и гарниров на 131% больше ( в калориях). Даже если «полезное» блюдо было более калорийным, чем «нездоровый» вариант.
В английском ТВ-шоу «Secret Eaters» хорошо показали эффект «полезного ореола»: участница заливала все блюда оливковым маслом; а когда диетолог сказал, что это добавило 460 калорий в день, она в ужасе воскликнула: «А я думала, что оливковое масло полезно!»
ВОТ ЕЩЕ ПРИМЕРЫ:
Фруктовые соки
Как гласит упаковка, они 100% натуральные, свежевыжатые руками ангелов. Но присмотримся:
Две бутылочки в день прибавляют почти 500 калорий. Это чересчур даже при всех содержащихся витаминах и минералах. Если еще учесть, что соки не насыщают так, как целый фрукт:
Апельсин содержит меньше калорий и дольше поддерживает сытость. В одной бутылочке объемом 500 мл калорий как в 4 апельсинах. Чем больше наешься?
«Диетические», «низкокалорийные» и «протеиновые» продукты.
В диетических и протеиновых продуктах не было бы ничего плохого (а была бы сплошная польза), если бы они таковыми являлись.
Но опять присмотримся:
Слева «полезный» батончик, а справа обычный сникерс. На диете мы сразу хватаем левый и думаем, что спасены.
Но нет. Калории: 190 против 250. Не такое заметное превосходство «полезного» над «вредным» шоколадом. Жир – вообще одинаково. Белок – тут можно сказать, что разница ощутимая; только вот сникерс не позиционируется как «высокопротеиновый». А вот «высокопротеиновый» добавляет аж 6 граммов белка. Хотелось бы, чтоб в «высокопротеиновых» продуктах белка было больше, чем прочих макронутриентов, однако:
43% калорий – белок. Понятна разница?
Думаете, я зря придираюсь? Объясняю, почему это важно: менее калорийный батончик может быть полезен на диете, заменяя сникерс. Однако, многие люди, считая его «полезным» (и не считая калории), могут съесть и два, и три – и за неделю прибавят полкило.
Органическая еда
Золотая антилопа пищевой промышленности: органическая еда. Хотя исследования не выявляют заметных преимуществ, люди считают, что все равно полезнее. И опять не считают калории. Честное слово – видя на этикетке «органическое», потребители полагают, что калорий в таком продукте меньше, чем не-органическом собрате, даже когда им прямым текстом сообщают, что калораж одинаковый.
«Маложирные» продукты
В этом исследовании обнаружили, что «маложирных» вариантов участники ели больше, чем обычных. Что бы это ни было – «вредные» шоколадки или «полезные» мюсли – участники в любом случае увеличивали порции «маложирных» версий.
Поймите, «полезный» не означает «бескалорийный». Лучше выбирать полезную пищу, но все равно надо помнить о калориях.
Мы забываем то, что мы едим.
Что вы ели сегодня на завтрак? Точно это было сегодня, а не вчера? А что вчера ели? А позавчера? Увы, мы плохо помним, что съели. Как писал профессор Брайан Вансинк, исследующий пищевое поведение: «Наша память избирательна в том, что касается еды. Обычно люди с нормальным весом припоминают, что съели на 20% меньше; а люди, склонные к полноте, даже на 30-40%. Что примечательно, с увеличением отдельного приема пищи растет и погрешность – независимо от веса».
Мы переедаем из-за увеличенных порций
Посмотрите на две миски:
В какой больше шоколадных хлопьев? Слева? Нет. Справа? Тоже нет. Одинаково – по 25 граммов. Так и работает иллюзия: Увеличенные порции заставляют переедать.
СОВЕТ: Чем больше у вас тарелки, тем вероятнее переедание. Измеряйте все на кухонных весах и распрощайтесь с иллюзиями.
Неосознанное питание
Часто ли вы «перекусываете» на работе? Фруктик-другой или горсточка орехов, а то и «полезный» зерновой батончик? Все эти штучки кажутся нам безобидными, но в совокупности добавляют кучу калорий. Вот, к примеру, орехи: обычная порция бразильских орехов, всего 25 граммов.
Мало, да? Перед вами 165 калорий и 16,6 граммов жира.
Если у вас на рабочем столе 100-граммовый пакет этих орехов, опустошаемый в течение дня, то в итоге прибавьте 656 калорий и 67 граммов жира. В двух сникерсах калорий меньше.
СОВЕТ: исследования говорят, что соблюдать диету помогает отсутствие соблазнов. Так что не держите «полезные» закуски на своем столе. Если уж голод одолеет, идите в буфет и контролируйте порции.
«Спрятанные калории»
Порой мы даже не подозреваем, сколько калорий добавлено к разным блюдам.
+ Рестораны
Используемые при приготовлении масла или покрывающие блюдо соусы, сахара или жиры в маринаде – шеф-повар не думает о вашей талии, он добивается идеального вкуса.
Совет: Как рекомендует доктор Йони Фридхофф: «Добавьте 20% к указанному в меню калоражу и 40% к своим прикидкам, если ресторан не обозначает».
+ Фаст-фуд
Они вроде все публикуют на сайте и в мобильном приложении, но есть нюанс – не считаются соус, сыр и прочие дополнения. Сендвич с тунцом? Отлично, но вы не замечаете некоторое количество майонеза? Порой тунец просто тонет в майонезе. Все это – дополнительные сантиметры для вашей талии.
Вот порция майонеза, около 14 граммов (почти столовая ложка). Совсем маленькая, но содержит 5 граммов жира. Очень просто перебрать.
+ Кинотеатры
Где то там были калории
"КАЛОРИИ НА ГЛАЗ"(?)
"КАЛОРИИ НА ГЛАЗ" 2 (?)
В последний раз брали ведерко попкорна?
Znatok Ne: Или вот Вам пример из российской кинодействительности
Три сырных соуса
Первый (из кинотеатра):
БЖУК* 2.5/ 40.0/ 3.0/ 385
плюс сюда идет порция чипсов кукурузных (от 100 гр) где еще ~500 ккал, да кока-коллы не зеро от 500 мл, и незаметно влетело 1000+ккал, к тому что будет съдено за день
(если это все подконтрольно и учтено в целевом бжук или хотя бы употребляется раз в неделю/несколько недель, то ок или как минимум не те последствия, но как правило подобных неучтенок, в обывательской жизни, целое море, а по факту люди рассказывают, что клюют они как птички, но жиреют или не могут похудеть из-за широкой кости, плохой генетики, не с тем фенотипом их мама родила и пр.).
Второй: БЖУК 2.5/ 9.9/ 7.4/ 130
Третий: БЖУК 0/ 0/ 11/ 55
No comment's
СОВЕТ: Если Вы на диете, то старайтесь вообще ничего не покупать в кинобаре. Вам же не 12 лет! )))
+ Салаты
«Да брось, салаты полезны же!». Нет, даже не заикайтесь о пользе салатов. Салатная часть салата полезна, но другие компоненты – нет. Те же сыры, масла, майонез. В среднем «Цезарь» тянет на 250-400 калорий. А в модном ресторане и больше.
СОВЕТ: Будьте внимательны. Не считайте любой «салат» бескалорийным, изучайте состав и даже просите убрать некоторые компоненты в ресторанах – вы им за это и платите.
+ Сливки и молоко в кофе
Всего лишь «капелька»?
СОВЕТ: если вы слишком нежны и не можете пить настоящий черный кофе, то хотя бы добавляйте обезжиренное молоко.
+ Вес или объем?
Обычно на упаковках указывается состав по объему: 1 столовая ложка, 1 чашка и т.д.
Но объем контролировать сложнее, чем вес. Вот для наглядности арахисовое масло: честные 20 граммов и одна «столовая ложка», как указано на этикетке.
20 граммов содержат: 136 ккал, 12 граммов жира. А «одна столовая ложка», потянувшая на 43 грамма: 292 ккал, 25,7 граммов жира. Так что взвешивайте, а не прикидывайте на глаз.
ВСЕ ОТНОСИТЕЛЬНО
И еще одно примечание: все относительно — для людей разного роста и веса порции разные. Для мужчина весом 90 кг, потребляющего в день 2500 калорий, перебор на 300 калорий составляет всего лишь 13%. А для женщины 55 кг, удерживающей калораж в 1100, прибавка в 300 калорий – это уже 27%. Одно и то же количество энергии для кого-то «пффф», а для кого-то «ужас-ужас».
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Надеюсь, после прочтения этого всего вам стало понятнее, как окружающая среда и коварный ум заставляют нас съедать больше. Вот почему так важно понимать значение калоража и уметь его контролировать – хотя бы в период диеты. Даже если у вас не получится точно высчитать поступление и расход калорий, вы должны хотя бы понимать, откуда приходит лишнее и как этому противостоять.
Начните разбираться в азах диетологии и со временем сможете прикидывать энергетический состав пищи на глаз. Просто уделяйте этому должное внимание.
----------------------------------------------------
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЛИКБЕЗ
"ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ" by L.McDonald:
Небезызвестный в мировой фитнес сфере, научник и диетолог с более чем 20 летним стажем, Лайл МакДональд (Lyle McDonald), автор большого кол-ва профильных книг и статей по фитнесу, ббнгу, диетологии, физиологии и биохимии человека, наконец-таки в конце января 2018 года презентовал свой очередной фундаментальный труд (по крайней мере первый том, во втором томе планируется осветить максимальное кол-во информации о женском тренинге в применении к различным диетическим целям, правда когда второй том увидет свет, предсказывать пока слишком рано, учитывая, что на первый том у Лайла ушло 3 с лишним года) под общим названием "Женская книга: руководство по питанию, жиросжиганию и росту мышечной массы" (The Women's Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain). Обойти вниманием которую, как вы понимаете, было никак нельзя.
КНИГОНАВИГАТОР
подробнее о Женской книге | специфика физиологии по фазам цикла | считаем %жира | TDEE |
расчет: дефицит и длительность диеты | макрос диеты | гормональный дисбаланс | аменорея и реабилитация | тренировочный ликбез | рост мышечной массы | примеры тренировочно-диетических планов | БАДы: КРЕАТИН
ДИЕТОЛОГИЯ: ЖЕНСКИЙ ДАЙДЖЕСТ
ЦЕННЫЕ ТАБЛИЦЫ ИЗ КНИГИ:
https://znatok-ne.livejournal.com/?skip=10
РАСЧЕТ ДЕФИЦИТНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ. ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ДИЕТЫ
Свернуть| Ожидаемый темп похудения (в неделю) | 0.5% | 0.75% | 1.0% | 1.25% | 1.5% |
| Реалистичный темп похудения (в неделю) (~минус 25%) | 0.375% | 0.56% | 0.75% | 0.94% | 1.13% |
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТУПЕНЧАТУЮ СТРАТЕГИЮ СБРОСА ВЕСАПравило 3500 калорий
Не пытайтесь «прыгнуть» через Категорию. Не спешите. Худейте с шагом ~5%.
НАПРИМЕР: начало диеты худеем с 35%жира (верхний предел Категория 2) → сбрасываем до 30% (Категория 2) → делаем полный перерыв в диете на 4-8 недель → начало диеты худеем с 30% (Категория 2) → сбрасываем 25% (нижнее значение Категории 2) → делаем полный перерыв в диете … → и т.д.
РАСЧЕТ ДЕФИЦИТНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ
ПРИМЕР ДАЛЕЕ: 70 кг-мовая женщина с 35% жира в теле (Категория 2), стремящаяся к 25% жира, ее КОФА – 1.5, темп похудения выбран ~0.75% от массы тела/нед (реалистичный).
| ВАРИАНТ 1: расчет дефицита через % отTDEE: Небольшой дефицит - 10-20% (грубо ~0.5% веса / нед) Средний/ умеренный - 25-30% (грубо ~1% веса / нед) Высокий/ агрессивный – 40%+ (грубо ~1.5%+ веса / нед) | ВАРИАНТ 2: расчет дефицита через целевую недельную потерю веса / жира в процентах от первоначального общего веса тела (данные по LBMне используется), без установления примерных сроков длительности диеты. 70 кг * 0.0075 (0,75%) =0,53 кг/нед 0.53 кг * 70001 = 3710 ккал/нед дефицит или 3710/7 =
530 ккал/сут
ИТОГО: при TDEE девушки из нашего примера (70 кг с 35%жира) равном ~1980 ккал/ сут (70 кг * 28.2 ккал (что соотвествует КОФА 1.5) =~1980 ккал), целевая суточная калорийность будет составлять (1980 ккал минус 530 ккал) ~1450 ккал/сут . 1 «Правило 3500 ккал»: условно 454 гр жира (1 фунт) которые можно потерять за неделю, включают в себя 3500 ккал (9 ккал*454). |
НЕ ЗАБЫВАЕМ КОРРЕКТИРОВАТЬ НАШУ ДЕФИЦИТНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ (КАЖДЫЕ 2- 4 НЕДЕЛИ):
ПРИМЕР: допустим, наш расчетный дефицит калорий для указанного ранее веса тела в 70 кг составляет 1450 ккал/ сут. Корректировочный диапазон на каждый потерянный кг веса: Категория 3: 17.6-26.4 ккал/кг | Категория 2: 44-62 ккал/кг | Категория 1: 75-100 ккал/кг Пусть за 3 недели диеты было потеряно 1,5-2 кг веса тела. Это означает, что TDEE на диете будет снижаться на эти самые 1,5-2 кг, на поддержание которых затрачивалось порядка ~ 40-53 ккал [1.5(или 2)кг*26.4ккал]. Соответственно из нашей целевой текущей дефицитной калорийности (1715 ккал) нужно вычесть эти 40-53 ккал, что примерно дает нам:
1450 ккал – 50 ккал = 1400 ккал
| |
| ПРИМЕЧАНИЕ: чтобы поднять в необходимых случаях кол-во калорий до уровня поддержки, просто добавьте в день поддержки те самые калории, что приходятся на суточный дефицит, т.е. к дефицитной калорийности прибавьте 530 ккал (или сколько там у вас сейчас), и преимущественно за счет углеводов. | |
Гайд по структурированным рефидам
Фримилы/ читмилы: что, да как?
Само значение TDEE нам необходимо для того, чтобы от него отнять ту суточную калорийность, которая будет считаться для нас достаточной для здорового похудения.
* значения для Коэффициента общей физической активности (КОФА), см. ниже в более детальных расчетах
ПОДРОБНЫЙ РАСЧЕТ TDEE ДЛЯ ТЕХ, КОМУ НРАВИТЬСЯ ВСЕ СЧИТАТЬ САМОМУ
Фримилы/ читмилы: что, да как?
TDEE РАСЧЕТ
СвернутьTDEE ЛИКБЕЗ
TDEE [Total Daily Energy Expenditure], т.е. Общие Энергетические Траты в течение суток, учитывают четыре основные переменные, которые оказывают влияние на ежедневные энергетические траты, а именно речь идет о сумме RMR + TEA + TEF + NEAT:
- RMR (метаболизм в состоянии покоя) - это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать: речь идет о 22-24 ккал/ кг общей массы тела (10-11 ккал/фунт). Женщинам больше подходит 22 ккал/кг общей массы тела (или порядка 26.4 ккал/кг LBM + около 4.4 ккал/кг жировой массы).
- TEA (термический эффект активности) - это калории, сжигаемые на тренировке. TEA (как и NEAT) это переменная величина, которая может существенно различаться от 10-20% до 100%: скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет фактически равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона – у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других – нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая. Итак, если предположить, что уровень этой активности равен среднему значению между 10-20% и 100%, т.е. 30-50%, то к 22-24 ккал/ кг BMR, достаточно прибавить 7-9 ккал/кг, и мы получаем 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт). Это предполагает и включает в себя целый час упражнений в день или что то около того.
- TEF (термический эффект пищи) - калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи. Хотя значения могут варьироваться (особенно, это будет характерно для экстремальных диет), TEF, как правило, составляет около 10% от общего приема пищи. Так что добавляем к нашей предыдущей цифре еще около 10%. Таким образом, 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт), превращаются в 31-35 ккал/кг (14-16 ккал/фунт) или около того.
- NEAT (внетренировочная активность), включающую в себя траты энергии на всю дневную двигательную активность, которая формально не относится к тренировкам. Так как оценить затраты на внетренеровочную активность не так просто, придется прибегать к приблизительным оценкам. К тому же особая актуальность в этом элементе возникает в условиях переедания, а в условиях дефицита калорий, когда организм в силу естественных метаболических адаптаций, старается снизить излишнюю активность, на этом параметре можно не сильно акцентировать внимание.
Само значение TDEE нам необходимо для того, чтобы от него отнять ту суточную калорийность, которая будет считаться для нас достаточной для здорового похудения.
TDEE мы можем высчитать различными способами, от самых простых, до более сложных, но в любом случае, не забываем, что все полученные цифры – являются РЕКОМЕНДУЕМЫМИ (т.е. ПРИМЕРНЫМИ), поэтому не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Скорость основного обмена веществ может несколько отличаться даже между людьми с одинаковыми статистическими показателями, тут будет оказывать свое влияние и различия в типах деятельности/ активности, может немного отличаться и TEF и NEAT и т.д. Самая большая проблема, что люди часто склонны идеализировать формулы, хотя они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующие корректировки с учетом индивидуальных факторов.
ДОСТУПНЫЙ, УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ РАСЧЕТА TDEE
| NEAT + EAT: коэффициент общей физической активности (КОФА*) | |||||||||||||
| %жира | RMR ккал/кг | 1.2 | 1.3 | 1.4 | 1.5 | 1.6 | 1.7 | 1.8 | 1.9 | 2.0 | 2.1 | 2.2 | 2.3 |
| 20 | 22 | 26.4 | 28.6 | 30.8 | 33 | 35.2 | 37.4 | 39.6 | 41.8 | 44 | 46.2 | 48.4 | 50.6 |
| 25 | 20.9 | 25.1 | 27.3 | 29.26 | 31.5 | 33.4 | 35.6 | 37.6 | 39.8 | 41.8 | 44 | 46 | 48.2 |
| 30 | 19.8 | 23.8 | 25.7 | 27.7 | 29.7 | 31.7 | 33.7 | 35.6 | 37.6 | 39.6 | 41.6 | 43.6 | 45.5 |
| 35 | 18.7 | 22.4 | 24.4 | 26.2 | 28.2 | 29.9 | 31.9 | 33.7 | 35.6 | 37.4 | 39.4 | 41.1 | 43.1 |
| 40 | 17.6 | 21.1 | 22.9 | 24.6 | 26.4 | 28.2 | 29.9 | 37.7 | 33.4 | 35.2 | 37 | 38.7 | 40.5 |
| 45 | 16.5 | 19.8 | 21.6 | 23.1 | 24.9 | 26.4 | 28.2 | 29.7 | 31.5 | 33 | 34.8 | 36.3 | 38.1 |
| 50 | 15.4 | 18.5 | 20 | 21.6 | 23.1 | 24.6 | 26.2 | 27.7 | 29.3 | 30.8 | 32.3 | 33.9 | 35.4 |
* значения для Коэффициента общей физической активности (КОФА), см. ниже в более детальных расчетах
ищем "свое" значение TDEE в ккал/кг ОБЩЕГО ВЕСА на пересечении строки "%жира" и столбца "КОФА"
ПОДРОБНЫЙ РАСЧЕТ TDEE ДЛЯ ТЕХ, КОМУ НРАВИТЬСЯ ВСЕ СЧИТАТЬ САМОМУ
*Общий порядок расчета TDEE (в т.ч. для промежуточных значений %жира от указанного в таблице выше):
1. Вычисляем RMR: (26.4 ккал * LBM в кг) + (4.4 ккал * масса жира в кг) →
2. Вычисляем КОФА: NEAT + EAT [см. таблицу ниже] →
3. Вычисляем TDEE: RMR * КОФА = TDEE
2. Вычисляем КОФА: NEAT + EAT [см. таблицу ниже] →
3. Вычисляем TDEE: RMR * КОФА = TDEE
P.S. или на крайний случай, можно использовать какой нибудь качественный on-line многофункциональный калькулятор, например вот такой, который рассчитывает по 6 основным формулам (можно рассчитать как по каждой отдельно, так и вывести среднее арифметическое): Harris-Benedict (Original & Revised), Mifflin St Jeor, Katch-McArdle (Original & Hybrid), Cunningham, или можно ввести свои значения.
http://www.sailrabbit.com/bmr/
http://www.sailrabbit.com/bmr/
Комментариев нет:
Отправить комментарий