17.06.18 3. ЗАПОЙНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

 Lyle McDonald

Вопрос

Я уже довольно давно задавался вопросом, насколько в точности можно оптимально (или максимально) сократить калорийность на диете? Я в курсе, что я не первый, кто поднимает эту тему, но мне всегда было интересно, можно ли именно вычислить оптимальный дефицит калорий для диеты, а не полагаться на дурацкий метод проб и ошибок.

Думаю, вы знакомы с предыдущими вариантами (установления дефицита), но давайте еще разок по ним пробежимся. Простейший (читай: тупейший) метод установления уровня калорийности на диете, это предписать одинаковое число для всех и каждого. Обычно, это 1200 для женщин и 1500 для мужчин. Как это может быть правильно для всех, безотносительно веса и активности, не имею ни малейшего понятия. Но предполагается, что мужчина весом в 140 кг и мужчина весом в 75 кг должны оба питаться на 1500 ккал в день, если они хотят сбросить вес. Удивительно, в 2006г, такой идиотизм все еще на марше.

Второй подход строится примерно таким образом, «Чтобы сжигать полкило жира в неделю, ешьте на 500 ккал меньше своего поддерживающего уровня; чтобы сжигать кило – ешьте меньше на 1000 ккал.» Простая математика, хотя и не вполне корректная, по разным причинам, в которые я не хочу углубляться. В своей книге по кетогенным диетам я подробно рассмотрел проблемы обоих методов.

В Бодиопусе Дэн Дюшейн (который писал для достаточно стройных людей, если вы помните) рекомендовал дефицит максимум в 20% от поддержания. Это более правильно, потому что хотя бы привязано к поддерживающей калорийности. Здоровяк, которому нужно 4000 ккал для поддержания, должен урезать больше калорий (800 ккал), чем небольшая женщина, у которой поддерживающий уровень 1700 ккал (на 340 ккал в день). Конечно, каждый из них будет сжигать разное количество жира за неделю, что выглядит вполне реально. Большой мужчина может сжигать за то же время больше жира, чем маленькая женщина. Лично я регулярно выступаю за именно такой подход.

В книге про кетогенные диеты, я предлагаю устанавливать дефицит исходя из текущего веса, т.к. большинство людей не имеет ни малейшего понятия о том, какова их поддерживающая калорийность. Если предположить, что в среднем поддерживающая калорийность будет примерно 14-16 ккал на фунт (31 – 35 ккал на кг или умножайте свой вес на 2.2 и потом на 14-16). Можете взять среднее арифметическое 15 ккал, т.ч. 20% дефицит дает нам примерно 11-13 ккал (а цифра 10-12 ккал на фунт уже лет десять как рекомендуется для диеты в мире бодибилдинга). Потом, в зависимости от результата, эти цифры нужно будет подогнать под себя индивидуально. Например, некоторые бедолаги с дерьмовой генетикой и ведущие не очень активный образ жизни, вынуждены опускаться до 8 ккал на фунт И добавить кардио, чтобы эффективно сжигать жир. Когда-то, когда у меня были две силовые в неделю и не слишком много другой активности, я сам вынужден был так делать. Теперь, когда я тренируюсь по 16-20 часов в неделю, мне надо есть больше даже на диете. В двух своих книгах (The Rapid Fat Loss Handbook и A Guide to Flexible Dieting), я предлагаю свой собственный способ, как именно корректировать калорийность в зависимости от того, что происходит с вашим весом и результатами в тренажерке.
В общем, исходя из опыта и данных исследований, ясно, что…

1.Индивидуумы с большим количеством жира сжигают больше жира, и меньше сухой массы, чем более стройные индивидуумы; и
2.Индивидуумы с большим весом сбрасывают вес быстрее

Следовательно, индивидуумы с меньшим весом/более стройные не только медленнее худеют, они к тому же теряют больше сухой массы. Проблема партиционирования во всевозможных деталях обсуждается в моей книге The Ultimate Diet 2.0.

Именно поэтому эти здоровые ребята из шоу “The Biggest Loser” могут сбрасывать по 8-10 фунтов в неделю, по крайней мере, вначале (и большая часть из этого веса определенно гликоген, вода и содержимое кишечника), а кто-то с 12% жира должен извращаться, чтобы сбрасывать хотя бы пол-кило жира в неделю, не жертвуя при этом мышцами.

Каждый, кто читал Rapid Fat Loss book, должен был обратить внимание на мою схему: в зависимости от изначального % жира, для тех, у кого% жира выше, создается больший дефицит, чем для тех, у кого он ниже. Для более стройных индивидуумов, дефицит будет составлять что-то около 40% от поддерживающего уровня, но те, у кого более высокий % жира, могут оказаться в рамках 75% от поддержки.

Но это, по большому счету, были грубые прикидки; я в основном хотел установить на определенном уровне количество белка, а дневная калорийность получалась уже исходя из этого. Как оказалось, по отзывам, которые я получил, я в общем, угадал: более стройный народ не терял слишком много мышц (если они все делали как надо), те же, у кого был высокий % жира, сжигали его как сумасшедшие.

Есть определенные работы по голоданию, которые дают какое-то представление о максимальной скорости окисления жиров. Кажется, при полном голодании, это количество должно быть максимальным, но я никогда не получал те конкретные цифры, которые хотел бы видеть и на которые мог бы опираться. Так что я забил на этот вопрос на какое-то время.

В общем, основной вопрос, которым я задаюсь, и на который рассчитываю ответить здесь, это «Знаем ли мы, какой может или должна быть максимальная скорость сжигания жира за неделю, в зависимости от веса/% жира конкретного индивидуума?» Если выразиться по-другому, каков максимальный возможный дефицит, при котором не пострадает сухая масса?

Ответ
Так что вообразите мое удивление, когда я наткнулся на небольшую статью, под заголовком «Лимит скорости поступления энергии из жировых отложений у человека в условиях недостаточного питания». Она касалось (упрощенно и теоретически) того вопроса, о котором я писал выше: максимальная скорость, с которой организм может извлекать энергию из запасов жира, чтобы покрывать недостаток калорий на диете, в то же время сохраняя мышечную массу.

Это мерзкое маленькое исследование, набитое вычислениями и объяснениями этих вычислений, и еще дополнительными вычислениями. В общем, голова от этого чтения заболит наверняка. Я вас пощажу и избавлю от деталей. Основываясь на слегка упрощенном анализе существующих данных (включая фундаментальное Миннесотское исследование голодания), авторы пришли к заключению, что максимальная скорость, с которой жировые запасы могут поставлять энергию для организма, это 290+/-25 кДж/на кг, что представляет собой примерно 31 ккал на фунт жира в день (или 69,3 ккал на кило).

Так, если у вас всего 10 фунтов жира, максимально возможный дефицит для вас (с учетом того, что надо беречь мышечную массу) – это 310 ккал в день.
20 фунтов = 620 ккал
30 фунтов = 930 ккал
В общем, вы поняли, это не высшая математика. 
Умножьте количество вашего жира в фунтах на 31, и вы получите максимальный дефицит суточной калорийности, который сможет покрыть ваш организм из запасов жира.

Одно короткое замечание: все вышеперечисленное верно для уровня активности, который обозначен в статье как «нормальный/умеренный». В статье упоминается, что можно скорректировать полученную величину при помощи средств фармакологии или высокого уровня активности. Даже приводится пример бодибилдеров, которые могли бы изменить эту величину с учетом большого количества тренировок. Для начала, давайте сосредоточимся на диетической стороне, а потом поговорим о препаратах и тренировках.

В статье утверждается, что до тех пор, пока ваш дефицит не превосходит того количества энергии, которую организм может извлечь из жировых запасов, вы не будете терять сухую массу. И, с учетом того небольшого количества исследований, на которых основывается статья, это в общем и целом, верно (во многих исследованиях упоминается, что на первоначальном этапе диеты скорость потери сухой массы выше, но, скорее всего, здесь речь идет о воде, гликогене и тому подобном, чем о мышцах как таковых). Следовательно, если ваш суточный дефицит превосходит это количество, то организм будет вынужден мобилизовать сухую массу, чтобы покрыть разницу.

Давайте приведем пример.
Скажем, у нас есть парень с весом 81 кг (180 фунтов) и с 15% жира. У него 27 фунтов жира, и его поддерживающая калорийность 15 ккал на фунт в день или 2700 ккал. С 27 фунтами жира, он должен выдержать дефицит в 27*31=837 ккал в день только за счет диеты. Так что он может сократить калорийность рациона до 1863 (ха! 10 ккал на фунт!) и не будет терять мышцы на таком дефиците. Его вес должен снижаться на 1,5 фунтов в неделю.

Но если бы тот же самый парень с тем же весом имел бы всего 10% жира, или 18 фунтов жира, его дефицит не должен был бы быть больше 558 ккал в день (2150 ккал в день или 12 ккал на фунт). И он мог бы сбрасывать вес со скоростью 1 фунта (453гр) в неделю. И да, если бы он был жирдяем с 30% жира, или 54 фунтами жира, его дефицит мог бы быть аж 1500 ккал в день, и он мог бы сжигать 3 фунта чистого жира в неделю; правда питаться ему бы пришлось всего на 1300 ккал в день. Кажется, все вышеперечисленное более-менее согласуется с реальностью окружающего мира.

Одно из следствий, которые можно было бы сделать из вышеописанного, это то, что по мере того, как вы худеете, и ваш общий запас жира тает, то дефицит должен уменьшаться. Ок, а теперь давайте сделаем шаг назад и еще раз все перечитаем. Обратите особое внимание на слово «общий» в первом предложении абзаца.
Теперь все становится запутаннее.

На первый взгляд, это все значит, что по мере того, как вы становитесь стройнее, вам приходится увеличивать калорийность, чтобы компенсировать дефицит. Но это неверно; таким образом сжигание жира должно будет замедлиться (потому что вы сможете выдержать меньший общий дефицит, не ставя под угрозу мышцы). Под «общим» дефицитом, я подразумеваю различие между вашей текущей поддерживающей калорийностью и той калорийностью, которую вы себе установили на диете.

Это важно, потому что по мере того, как продолжается ваша диета, ваш поддерживающий уровень калорийность тоже снижается – вследствие уменьшения массы тела и адаптивного компонента скорости обмена веществ (из-за инсулина, лептина, грелина, пептида YY, и т.д.). Давайте приведем пример, чтобы стало понятнее.

Наш 180 фунтовый герой с 15% жира начал диету. У него 27 фунтов жира и максимальный дефицит для него будет 837 ккал (27*31). Предположим, его поддерживающая калорийность была 15 ккал на фунт (2700), и его начальная калорийность на диете – 2700 – 837 = 1863 ккал в день. Его вес снижается на 1,5 фунта в неделю.

Скажем, прошло 8 недель диеты, наш парень похудел на 12 фунтов, почти исключительно за счет жира (игнорируем минимальные потери сухой массы). И сегодняшние цифры для него будут выглядеть как 168 фунтов веса и 15 фунтов жировых запасов=9% жира. Теперь его максимальный дефицит=15*31=465 ккал.

Предположим, его поддерживающая калорийность будет все еще 15 ккал на фунт (это предположение вовсе не обязательно верно), что дает нам 2520 ккал в день. Но надо еще учесть адаптивные механизмы снижения скорости обмена веществ, которая упала примерно на 10%. Так что теперь его поддерживающая калорийность – 2250 ккал в день или около того. 2250 ккал в день – 465 ккал = 1785 ккал. Это не сильно меньше изначальных диетических 1863 ккал. В общем, за эти 8 недель снижение уровня поддерживающей калорийности перекрывает тот факт, что теперь максимальный дефицит должен сократиться из-за уменьшения жировой массы. И конечно, скорость сжигания жира замедляется до какого-нибудь фунта в неделю или чуть меньше.
Еще через 4 недели, он сбросил очередные 4 фунта жира. Его вес теперь 164 фунта, а количество жира – 11 фунтов, что дает 6,7% жира. Максимальный дефицит=11*31=341 ккал.

Но его поддерживающая калорийность должна еще сократиться, до, скажем 14 ккал на фунт (из-за гормональных изменений, происходящих на жесткой диете повседневная активность имеет тенденцию уменьшаться) и скорость обмена падает на 15% , что дает 1951 ккал в день. Вычтем 341 и мы получим 1610 ккал в день. Так что уровень калорийности на диете придется еще урезать на пару сотен калорий (с 1785 до 1610 в день), чтобы добиться максимального дефицита, но скорость сжигания жира все равно упадет до 2/3 фунта в неделю.

Давайте еще разок оглянемся назад: все эти вычисление – ни разу не Священное Писание, это куча оценок сделанных на основании предположений. Особенно что касается моих догадок насчет скорости снижения поддерживающей калорийности и замедления обмена веществ. Адаптивный компонент – это большой вопрос, ответить на который невозможно не располагая всеми нужными данными. Можно получить примерное представление, меряя температуру тела по утрам: каждый градус снижения температуры (ниже нормы в 97,8 гр по Фаренгейту), означает, что метаболизм замедлился примерно на 10%. (По-нашему это будет с 36,6 гр. Цельсия до 36,0).

Таким образом, становится яснее, что я подразумевал под «общим» дефицитом в плане изменения как количества жира, так и поддерживающего уровня калорийности.

Но, учтите, это все лишь примерно соответствует реальности. По мере того, как человек становится стройнее, сжигание жира все стремительнее замедляется. Чтобы простимулировать процесс, приходится дальше урезать калорийность или добавлять активность, а ведь и то и другое может привести к потере мышц. Каждый, кому приходилось заниматься кардио по 2 часа в день, чтобы заставить жир уходить, знает, о чем я говорю. По мере того, как все больше систем организма включаются в борьбу с происходящим безобразием, мысль о препаратах становится все привлекательней.

Препараты и тренировки
Как уже говорилось, в том исследовании, на основании которого я пишу всю эту чушь, речь шла о голодающих или потребляющих недостаточное количество калорий людях, без какой-либо тренировочной активности, и тем более не о тех, кто тренируется и принимает препараты. И упоминалось, что как тренировки, так и препараты потенциально могут поспособствовать увеличению максимальной скорости мобилизации жира (выше 31 ккал на фунт), позволяющей не жертвуя мышцами. Идея определенно выглядит реалистичной. Даже дополнение в виде эфедрина/кофеина ускоряет сжигание жиры, помогая сохранить мышцы. Кленбутерол имеет еще больший потенциал, гормон роста тоже и DNP (динитрофенол) – вообще волшебная штука. (вот, опять он какую-то жуткую хрень рекламирует, от гугления которой я прихожу в ужас... побочка в виде катаракты.. н-да).

Ясно, что тренировки тоже имеют определенный эффект. Даже 100 лет назад, в Бодиопусе, Дэн упоминал, что только часть тотального дефицита (он давал 20%) должна покрываться за счет диеты, другая часть должна покрываться за счет возросшей активности. Обычно это означает аэробику, но некоторые предпочитают многоповторные силовые с короткими периодами отдыха или интервальные тренировки, и в том, чтобы предпочесть два последних варианта, есть определенная логика. Дэн предложил, что для мужчин будет лучше 15% дефицита делать за счет диеты, а 5% - за счет аэробной активности, и для женщин - по 10% за счет диеты и кардиотренировок. Если учесть проблемы женщин с кровообращением в нижней части тела, и тот факт, что аэробная активность может помочь преодолеть ограничения, которые делают проблемными жировые запасы в нижней части тела, в этом есть большой смысл.

Кроме того, женщины (просто за счет того, что им требуется меньше калорий для поддержания веса, чем мужчинам), могут остаться с мизерным количеством еды, если будут покрывать дефицит исключительно за счет диеты. Увеличение дефицита при помощи тренировок позволяет им есть больше и не помирать с голоду на ежедневной основе.

Заключение
В этой статье я даю вам некую точку отсчета для понимания, каково может быть максимально возможное ограничение калорийности на диете. Просто подсчитайте, сколько у вас фунтов жира. Умножьте на 31 ккал. Это число – то, насколько вы потенциально можете урезать калорийность своего питания. Если вы хотите ускорить жиросжигание, то увеличение дефицита должно либо покрываться за счет дополнительной активности, либо при помощи препаратов, ускоряющих мобилизацию жира, или окисление жирных кислот. Вдобавок, по мере того, как вы становитесь стройнее, вам придется делать перерасчет суточной калорийности, учитывая уменьшившиеся запасы жира и сокращение поддерживающего уровня калорийности, как из-за простого уменьшения массы тела, так и адаптивного компонента скорости обмена веществ. Можно было бы еще упомянуть, что дополнительную активность лучше приберечь до более поздней стадии диеты, когда уменьшать калорийность рациона для увеличения дефицита будет уже просто некуда.

Пожалуйста, учтите, что все эти теоретические подсчеты могут отличаться от ситуации в реальном мире. Если ваши веса в тренажерном зале падают, то вам необходимо повышать калорийность до того момента, когда вы перестанете терять силу (и, очень вероятно, мышцы). И даже если вам придется идти методом проб и ошибок, то все вышеописанное должно дать вам какое-то представление о точке отсчета.

Референс
1. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13.

долго не могла найти чертову статью (видела только тот самый абстракт с пабмеда), пока вчера мне не выдали ее на блюдечке с голубой каемочкой... И тут я поняла, что минутный гуглеж по названию абстракта с именем Лайл выводит на прорву ссылок по статье... в общем, я старательно убеждаю себя, что мой идиотизм вызван низкоуглеводной диетой. Вопреки всем свидетельствам, что он характерен для меня в любых обстоятельствах...
ПыС: а форумы Афтар прикрыл нах, забанив Россию и СНГ. Никаких удовольствий не осталось, блин, точнее остались, но получать их теперь приходится невероятно извращенными способами..

про белок, конкретно, че-та понравилось

27 сентября, 2013

Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц? 

January 21, 2011 By Lyle McDonald

Вопрос: Никак не могу набрать массу. Один приятель посоветовал мне есть больше белка. Поможет ли это? Я слышал, что если есть слишком много белка могут начаться проблемы со здоровьем.

Lyle McDonald: Спор о количестве белка, которое требуется людям, ведущим активный образ жизни, идет уже не один десяток лет. Приверженцы силовых видов спорта (бодибилдеры, паурлифтеры и т.д.) ратуют за большое количество белка – на том основании (не совсем правильном), что раз мышцы сделаны из белка, то чем больше белка, тем больше мышц. Но если говорить чисто технически, то мышцы на 70% состоят из воды (странно, что воду еще не рекламируют как анаболик…). В общем, в этих спорах есть две крайности. С одной стороны (консервативные) диетологи, утверждающие,что рекомендованная суточная норма белка (около 0,8 гр на кило веса), т.е. 55 гр белка для среднего мужчины и 44 гр для женщины, это вполне достаточно для кого угодно, и ни одно исследование не подтвердило, что чрезмерное употребление белка необходимо для роста. Они ошибаются.

С другой стороны, бодибилдеры и компании, производящие белковые добавки, рекомендуют просто убойные дозы белка, например 3-4 гр на килограмм веса. Довольно удобно для производителей спортпита, убедить тренирующихся, что им просто необходимо настолько много белка… Разумеется, они тоже неправы. Фактически, в качестве стандартной нормы (может быть за исключением профессионалов), всегда использовалась цифра в 2,2 гр белка на кг веса.

А по результатам исследований было предложено, как оптимальное, такое количество как: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках.

Обратите внимание: исследования, касающиеся норм при силовых тренировках проводились с участием спортсменов, тренировавшихся 6 дней в неделю, дважды в день – т.ч. это абсолютный максимум возможного в плане силовых тренировок.

Хотя по данным других исследований получалось, что повышенное потребление белка (до 3 гр на кг) повышает удержание азота, обычно у таких исследований можно найти серьезные методологические проблемы.

Проблема с приведенными выше цифрами в том, что потребность в белке регулируется множеством других факторов, таких как

1 Калорийность питания и/или количество углеводов

2 Качество белка

3 Анаболическое состояние

Калорийность питания и/или количество углеводов

Наряду с объемом и интенсивностью тренировок, именно калорийность питания и количество углеводов определяют потребность в белке. Сокращение калорийности рациона и количества углеводов (т.е. диета) повышает потребность в белке, т.к. часть белка будет конвертироваться в глюкозу и расходоваться как топливо. 

Соответственно, повышение калорийности (и кол-ва углеводов) снижает потребность в белке, т.к. весь поступивший белок пойдет на пластические нужды. Тут еще есть взаимосвязь с гормональной реакцией на уровень калорийности рациона. Сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует расщеплению белка. Так что следует позаботиться о дополнительном белке, чтобы предотвратить утрату мышечной массы. Соответственно, повышенная калорийность переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических гормонов, что способствует синтезу белка. Так что, когда качки утверждают, что они прям ДОЛЖНЫ потреблять огромное количество белка чтобы расти, мой первый вопрос – сколько калорий вы едите? Обычно ответ вписывается в рамки «маловато будет», ведь они боятся набрать лишний жир. Есть много белка – это очень неэффективный (и дорогой) способ снабжать организм топливом. Белки – дорогие, углеводы гораздо дешевле (и вкуснее). Так что, вместо того, чтобы повышать количество белка в питании до какой-нибудь идиотской отметки, я бы посоветовал товарищам качкам добавить углеводов (и жиров) и калорий до адекватного уровня.

Качество белка

Белки отличаются по качеству, которое определяется главным образом содержанием различных аминокислот. 

Считается, что наилучшее качество 

у сывороточного протеина, далее по списку идет 

яйцо (целиком), затем – 

яичный белок, 

молочный белок, 

мясо, и, в конце концов, 

овощи.

Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. После сворачивания молока образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке: 5%-й раствор лактозы, минералы и лактальбумин. Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков, получаемых при производстве сыра из коровьего молока. 
Белок коровьего молока на 20% состоит из сыворотки и на 80% – из казеина

Если вы потребляете менее качественный белок, то вам необходимо большее количество (чтобы получить все необходимые аминокислоты). Но если добавлять к продуктам, содержащим белки низкого качества, высококачественный белок, таким образом можно повысить качество низкокачественного белка. Так что те, кто вынужден экономить (или же хочет минимизировать потребление мяса по какой-либо причине) может обходиться белками из овощей, но с добавлением небольшого количества качественного белка (молока или яиц), чтобы улучшить качество питания в целом.

Анаболическое состояние

Когда вы в очередной раз услышите бодибилдера-профи, с которого больше всего тащитесь, утверждающего, что всем нужно невдолбенное количество белка (бывает, доходит и до 500гр в день), спросите себя, чем различается ваш и его анаболический статус (например, по количеству стероидов). Есть предел того, сколько белка может синтезироваться у человека, тренирующегося без употребления препаратов. Когда в организм добавляются разные анаболические субстанции (особенно стероиды), синтез белка здорово повышается, так что в этом случае имеет смысл повышать его потребление. И еще подумайте о том, что спортсмен, которого спонсирует производитель спортпита, получает деньги за рекламу продукции своего спонсора.

Так что количество белка – это лишь неполный ответ на ваш вопрос насчет роста. Если рацион содержит достаточно белка (около 1 гр на фунт или 2,2 гр на кг, или даже немного меньше) из качественных источников и достаточно КАЛОРИЙ, то просто добавление белка не решит проблему. Оцените свою тренировочную программу. Перетренированность тоже понижает уровень анаболических гормонов. Если вы не принимаете препараты и проводите в зале больше времени, чем 3-4 часа в неделю, думаю, вы только выиграете, снизив тренировочный объем.

Теперь что касается проблем со здоровьем

Наибольшее беспокойство вызывают такие возможные проблемы со здоровьем, связанные с повышенным потреблением белка, как:

1. Проблемы с почками

2. Потеря кальция

Проблемы с почками. 

Так как белок в конце концов фильтруется через почки (в виде мочевины), то может вызвать некоторое беспокойство, не причинит ли его повышенное потребление вред функционированию почек. Но в исследованиях, на основании которых было сделано это заключение, участвовали люди с уже наличествующими заболеваниями почек. Вне всяких сомнений, кто-то, страдающий заболеваниями почек, будет иметь проблемы с повышенным потреблением белка, но это нельзя автоматически экстраполировать на остальное население с нормально функционирующими почками. Скажем, пациенты с патологией почек, которым требуется диализ, вынуждены придерживаться низкобелковой диеты, чтобы не перегружать почки. Но для здорового человека это не должно быть проблемой. Даже если посмотреть просто на факты - достаточно много людей достаточно долго потребляют большое количество белка, но в научной литературе при этом не отмечено повышение числа заболеваний почек. Но нужно отметить, что повышенное образование мочевины вследствие высокого потребления белка, может привести к обезвоживанию. Так что при увеличении доли белка в питании, следует пить достаточно воды.

Потеря кальция. Во многих странах (особенно в США) выявилась позитивная корреляция между остеопорозом (снижение плотности костей, нарушение обмена кальция) и высоким потреблением белка. Некоторые исследования даже показали «вымывание» кальция из костей, связанное с потреблением белка. Проблема этих исследований в том, что в них в качестве источника белка использовался изолят белка, а не обычная нормальная еда. Фосфатный компонент в продуктах питания, содержащих белок, предотвращает потерю кальция с мочой.

Предлагаю ознакомиться с исследованием «Имеет ли смысл и дает ли какие-то преимущества повышенное потребление белка для индивидуумов, ведущих активный образ жизни?». Peter Lemon Nutrition Reviews (1996) 54 (4): S169-S175.

-----------------------------------------------------------

Скорость метаболизма

На этой неделе, несколько человек попросили меня прокомментировать вышедший недавно анализ(абстракта нет, тока покупать полный текст, западло) одного интересного случая. Речь там шла о 51 летней женщине, которая, начав тренироваться для марафона в условиях чрезвычайно низкокалорийного (по ее словам) питания, не только не сбрасывала вес, но, кажется, набирала его. При этом скорость метаболизма снизилась примерно на 30% по сравнению с прогнозом.
При повышении калорийности ее питания, ее % жира снизился, а скорость метаболизма возросла. Вообще-то, без дальнейших деталей, такой случай непросто прокомментировать. У нас идет речь о женщине пожилого возраста (в период менопаузы или уже после), принимающей некий антидепрессант, о калорийности ее рациона мы знаем лишь с ее слов, и способ измерения процента жира был, в лучшем случае, проблематичный (биоимпедансный анализ). В период менопаузы с метаболизмом происходят странные вещи, некоторые лекарства дают побочные эффекты, самостоятельный подсчет калорий может быть ужасающе неточным и биоимпедансный анализ тоже далекий от совершенства метод. И все равно, измерения изменений скорости обмена веществ довольно любопытны, и говорят о том, что происходит нечто.

В других статьях я уже упоминал одну странность, с которой я имел дело лично и наблюдал за годы работы, это когда комбинация слишком большого недостатка калорий и очень большого объема тренировок (особенно высокоинтенсивной активности) может приводить к тому, что снижение веса либо замедляется, либо вовсе останавливается. Это одна из тех странностей, которая встречается гораздо чаще, чем можно было бы ожидать. Исследований на эту тему не особенно много, но я с удовольствием поделюсь с вами своими спекуляциями по поводу того, что может иметь место в подобных случаях.
Хочу также отметить, что далеко не для каждого комбинация значительного дефицита и большого объема нагрузок приводит к пагубным последствиям. Некоторым подобное сходит с рук, но для многих отдача бывает крайне неприятной.

Во-первых, немного истории
Когда мне было чуть за 20, у меня была очень специфическая клиентка. Она была немного, ну, честно говоря, чокнутая. Я бы сказал, что она была в постклимактерическом возрасте, но не уверен на 100%. В любом случае, она начала со мной работать, рассчитывая похудеть, и очень быстро скатилась к чему-то вроде 2х часов кардио в день и урезала калории до предела. По ее словам, она питалась на 600 ккал в день, и я даже не буду пытаться описать ее диету – она была абсолютно идиотской (завтрак, например, состоял из половины яйца, и я до сих пор не уверен, как можно съесть половину яйца). 
В то время у меня уже тогда были смутные подозрения, что слишком большой объем тренировок и слишком низкокалорийная диета – это не очень хорошее сочетание. Неделями я увещевал ее либо сократить нагрузку, либо добавить калорий. Она упорствовала; как это может сработать? Я пытался указать ей, что то, что она делала до сих пор, тоже не работает и если она попытается делать что-то другое, то хуже точно не станет, но логика в этом случае не работала.
В общем, в какой-то момент она уехала то ли в отпуск, то ли в круиз. И что же вы думаете, она сделала? Меньше тренировалась и больше ела, как делает в отпуске каждый. И она вернулась на пару кило легче. «Видите, видите», сказал я ей, «Вы ели больше и тренировались меньше, и случилась хорошая вещь». Но она немедленно вернулась к своему огромному дефициту и чрезмерным тренировкам. Ну, так бываетиногда.

Позднее, когда мне было около 30, я вляпался в то же самое, когда был на программе Бодиопус (наверно, этот единственный опыт научил меня, чего НЕ делать в процессе похудения). Фрустрированный остановившимся снижением веса (для начала, я уже слишком долго пребывал на диете к этому моменту), я начал тренироваться еще больше и урезал калории. Это, в сочетании с действительно ужасными «углеводными загрузами», привело к полной остановке в снижении веса.
В добавок к этим случаям, я постоянно сталкиваюсь с этим феноменом везде, например, на своем форуме, когда люди (обычно это женщины, но не всегда) пытаются комбинировать значительный дефицит калорийности с большим тренировочным объемом (к тому же, эти тренировки часто бывают высокоинтенсивными). И ничего не происходит. И если мне удается уломать их снизить активность (или хотя бы интенсивность до какого-то приемлемого уровня), процесс неизбежно начинает идти лучше.
.
Что же происходит: давайте поговорим о кортизоле
Я полагаю, что каждый из вас слышал о кортизоле – это один из тех гормонов, о которых существует немало ложных представлений. Упрощенно – кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается в организме в ответ на практически любой вид стресса. В мире фитнеса/бодибилдинга, у кортизола исключительно негативная репутация (кортизол «плохой», точно также, как гормон щитовидной железы или тестостерон «хорошие»), хотя это чрезмерно упрощенное и неточное представление.
Хорошие или плохие вещи делает кортизол в организме, зависит от того, как он вырабатывается. В принципе, резкие пики кортизола, скорее, полезны, а вот хроническое повышение его уровня может привести к неприятностям.

Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. По контрасту, хронически повышенный кортизол (особенно на форе повышенного инсулина) способствует накоплению висцерального жира. Момент, не относящийся к фитнесу – резкий подъем кортизола улучшает память (вот почему мы в таких деталях помним стрессовые ситуации), в то время как хронически повышенный уровень (который часто наблюдается во время депрессии) – опускает нашу память ниже плинтуса. Есть еще множество аспектов, когда пики кортизола полезны, а хронически повышенный уровень – вовсе даже наоборот.

В любом случае, диета – это стресс. И тренировки тоже стресс. И чем более экстремального варианта того и другого вы придерживаетесь, тем больше стресса возникает. И я подозреваю, что многое из того, что происходит, когда народ пытается сочетать большой дефицит калорий с убойными тренировками – это эффекты зашкаливающего уровня кортизола (тут есть еще один аспект, к которму я позже вернусь). В общем, вы получаете тот самый хронически повышенный уровень кортизола.
К слову, это еще одна причина, по которой, как я подозреваю, разные типы циклических диет помогают с некоторыми из этих проблем. Когда уровень калорийности поднимается до поддерживающего уровня или выше, хотя бы на короткий период, тем самым, вы понижаете вызванный диетой и тренировками повышенный уровень кортизола. Это, конечно, если вы не получаете дикий стресс от самого факта повышения калорий, но тут я забегаю вперед. (Кому знакома подчеркнутая фраза, а?)

Так почему это плохо?
Как уже говорилось, хронически повышенный кортизол может привести к большим неприятностям. Одна из них – банальная задержка жидкости, которая может на время замаскировать снижение веса, иногда на очень продолжительный период. Сокращение тренировочного объема, или частоты тренировок, или интенсивности, как и повышение калорийности рациона понижает уровень кортизола и способствует избавлению от этой жидкости.
Но это, пожалуй, еще не все. Другой эффект хронически повышенного уровня кортизола – это резистентность к лептину в мозге. Когда обычный сигнал лептина к мозгу блокируется, то с метаболизмом может много чего пойти не так, и я подозреваю, что это часть проблемы.

На эту же тему (хоть и не относящееся к самому по себе кортизолу), по результатам как минимум одного исследования, дополнительные 6 часов аэробных тренировок на очень низкокалорийной диете (в основном состоящей из минимально необходимого количества белка) привели к гораздо большему снижению скорости метаболизма, чем только диета. Кажется, организм отслеживает доступность калорий (банальное поступление калорий минус расход) и если вы уж слишком уходите в минус, начинаются проблемы.
Именно поэтому я категорически против слишком большого количества кардиотренировок на программе Rapid Fat Loss (очень низкокалорийная диета); от них будет больше вреда, чем пользы. Основным источником неприятностей неизменно становятся кардиотренировки – когда народ игнорирует мои рекомендации, добавляет тонну кардио и сжигание жира останавливается. (У кого-нибудь еще увеличивался вес на таких программах как Insanity, с соблюдением идеальной диеты и графика тренировок?)

В общем, есть несколько довольно правдоподобных вариантов механизма, посредством которого комбинация агрессивного дефицита калорий и большого тренировочного объема создает проблемы. То ли это задержка жидкости, вызванная кортизолом, то ли падение скорости обмена из-за лептин резистентности или что-то еще, но, в любом случае, нечто имеет место быть. С практической точки зрения – для многих это сочетание просто не работает. Но, надо сказать, некоторым это все же сходит с рук. Но не всем.

Дополнительный фактор
Есть еще один фактор, на воздействие которого я обратил внимание за годы изучения этой проблемы. Как бы странно это не звучало, это связано с личностью и характером. Я обратил внимание на то, что люди, у которых возникают наибольшие проблемы с сочетанием большого тренировочного объема и значительного дефицита калорий, они обычно слегка нервные (если говорить вежливо). Если сказать чуть менее вежливо, они ходячий стресс.

Можно почти что «слышать» стресс в их сообщениях. В каждом посте куча восклицательных знаков и ощущение отчаянного «Я ДОЛЖНА ПОХУДЕТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС!!!!!». Если снижение веса хоть на день приостанавливается, у них срывает крышу и они хотят урезать калории и добавить еще час кардио. Можно почти «видеть» их напряжение, когда они сидят и лупят по клавиатуре в поисках решения.
И это проблема, потому что подобные товарищи и так склонны к повышенной секреции кортизола. Есть еще такая действительно странная вещь, как проблема аменореи. Обычно считается, что она связана с низким % жира или с низким поступлением калорий. Но аменорея часто наблюдается у женщин и без воздействия этих факторов. В данном случае, причиной является стресс.

В общем, есть тип людей, чрезвычайно подверженных воздействию стресса. Они склонны рвать жопу, не любят изменений (как та клиентка из времен моей молодости) и их и без того повышенное производство кортизола усугубляется сочетанием большого количества тренировок и слишком маленького количества калорий. Предложение повысить калорийность или сократить активность неизбежно встречает сопротивление (как было с той клиенткой). Что таким людям на самом деле нужно – это расслабиться и слегка сбавить обороты. Или даже не слегка.

И тот подход, к которому они интуитивно склонны, он для них не подходит: для таких товарищей умеренный дефицит и умеренная активность всегда работают лучше. Но вот заставить их делать это – вот что действительно тяжело.

К слову, я подозреваю, что классический хардгейнер – это классический представитель данного типа, но это уже тема для другого раза.
(Вспомнился совет, который афтар дал одному типу с форума, у которого вес никак не уходил, и он написал детальный пост о своей проблеме, питании и графике тренировок, прося совета. И афтар ему сказал, что глядя на его пост, складывается впечатление, что этот чел как раз из тех, кто склонен к чрезмерной выработке кортизола, и ему бы лучше всего полежать в ванне, выпить пару стаканов вина, и тогда он, афтар, уверен, что ситуация изменится в лучшую сторону).

Резюме
Ну вот, это был взгляд на одну из странностей процесса похудения, на ситуацию, когда сочетание экстремального недостатка калорий и чрезмерного количества тренировок кажется, больше вредит, чем помогает сжигать жир, и мои спекуляции (с ровно таким количеством отсылок к исследованиям, чтобы казалось, что я понимаю, о чем говорю) по поводу того, что может происходить на самом деле.

Хотя с практической точки зрения, большая часть этого всего не имеет отношения к делу. Есть просто факт, верный для большинства людей: вы можете либо урезать калорийность, ЛИБО много и интенсивно тренироваться. Вы не можете делать и то и другое. Ладно, на самом деле вы можете, но, в большинстве случаев, вам просто не стоит этого делать. 

Мысли автора по поводу того, что происходит, когда люди говорят об убитом метаболизме и о том, что они набирают на 1000 ккал, из сообщения на форуме. 
Определенно есть свидетельства нарушения обмена веществ, когда %жира снижается очень сильно, и эти проблемы еще ухудшаются под воздействием перетренированности,  в которой пребывает большинство худеющих к этому моменту. Но я не вижу никакого физиологического обоснования, чтобы человек мог действительно набирать ЖИР на такой низкой калорийности. Я считаю, что здесь виновата задержка жидкости (и невроз, заставляющий народ приравнивать эту задержку воды в организме к набору веса и жира).

Истинная правда о сахаре и углеводах, часть 1

18 октября, 2013

очередной шедеврик от

Evil Sugar Radio

без диетических догм и заблуждений, мы разоблачаем популярные диетические мифы и даем вам факты, чтобы вы могли вывести на новый уровень свое здоровье, тренировочные успехи и результаты по снижению веса. Но остерегайтесь – здесь есть мороженое. Прорва смертельно опасного мороженого.

( Свернуть )

Скотт и Антонио:

Сейчас мы расскажем вам кое-что о сахаре и углеводах. Но сначала, давайте заценим тот бред, который расползается в Интернете. Вот есть такой Джефри Миллер – аж целый профессор психологии, приведу цитату из его Твиттера: «Дорогие соискатели на докторские степени – в том случае, если у вас ожирение – просьба не беспокоиться. Если вам не хватает силы воли перестать есть углеводы, то уж написание диссертации вы уж точно не осилите. Это истинная правда».

Да уж, Истина, блин. Истинища! Этого товарища затроллили, конечно, и довольно жестко. Он даже закрыл аккаунт. Но, тем не менее, он – авторитет, профессор. И тиражирует те представления, которые господствуют в обществе – предубеждения против людей с лишним весом. Вообще-то нет данных о том, что интеллект зависит от веса! У нас обожают кого-то стыдить, винить и так далее. У него в твите целых три заблуждения – во-первых про людей с лишним весом, во вторых – про углеводы и про силу воли.

А другой «низкоуглеводный гуру» заявил, что одна порция сладкой газировки – это зажор! Да ладно, одна порция? Это экстремизм, алармизм и вообще – полная чушь. И сегодня, в первый день лета, он заявил, что фрукты способствуют накоплению жира – в них куча сахара, от которого вы толстеете. И он предлагает считать содержащиеся во фруктах разные виды сахаров (ибо некоторые – особенно ужасны). О да, хольте и лелейте в себе орторексию!

Еще один перец высказался по поводу Национального дня пончика. Товарищ предлагает отметить этот день, посетив с детьми больницу, отделение, где лежат диабетики – люди на диализе, у которых отказали почки, которым пришлось ампутировать конечности, ослепшие. Поедание пончиков приведет к диабету, к тому, что вам отрежут ногу. И этот чел популярен – у него 60 тысяч последователей на Фейсбуке. Круто!

Да ладно, люди, не сходите с ума!
Запугивать детей пончиком? Там, где я вырос, был небольшой завод, где делали пончики, и мама каждый день давала мне 55 центов – на автобус до школы и пончик. И это было здорово! Я их помню, я каждый день ел пончик, и у меня нет диабета!

Люди тиражируют и распространяют этот бред… Люди, остыньте! Съешьте что-нибудь сладкое, поднимите уровень глюкозы в крови. Те, кто распространяет подобную чушь – опасны. Мало того, что они впаривают неверную информацию, они еще и зануды.
«Сахар – это дьявол», «сахар – это новый героин»…

Да они вообще наркоманов видели? Знают, что это такое? Такие заявления просто повышают у людей тревожность по поводу еды (и демонстрируют тотальное невежество авторов).

Ладно, давайте перейдем к ошибочным представлениям об углеводах. 

Я бы сказал, ложные представления возникают «по вине» самого языка. Когда мы говорим об углеводах и сахарах – мы имеем в виду определенные вещи, мы используем эти слова как термины. Но у обычного человека, в основном, нет четкого понимания, что означают эти слова. Когда мы с тобой говорим об углеводах и сахарах, знаешь, что слышат и что возникает перед внутренним взором у большинства людей? О да, они слышат: печеньки! Тортики! И другие рафинированные, промышленно обработанные продукты. У них не всплывает в голове: каша, картошка. Это тоже источники углеводов. Только нерафинированные.

И это – одно из самых больших заблуждений. При упоминании углеводов и сахара – люди думают о сладостях, кока-коле, и т.п., а не о рисе, бобах, корнеплодах. Но ведь это именно то, что в природе представляют собой углеводы.

УГЛЕВОДЫ повсюду! Простой факт, о котором люди то ли все время забывают, то ли не знают – углеводы сделаны из сахаров. И когда они перерабатываются в нашем желудочно-кишечном тракте, они расщепляются до сахаров.
Разные «-озы», про которые вы слышали: фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – это все сахар.
И второе ошибочное представление – все почему-то думают, что белый сахар чем-то радикально отличается от, скажем, фруктов. На самом-то деле ВСЕ углеводы расщепляются на сахара. Вроде как это все знают, но почему-то у людей угнездилось представление, что именно белый сахар расщепляется на что-то дьявольское и ядовитое. Вызывающее зависимость. Разрушающее артерии и немедленно отправляющееся прямо в жир.

Но каждый долбанный орган нашего тела ИСПОЛЬЗУЕТ сахар! Особенно мозг. Сахар помогает нам поддерживать уровень энергии, функцию печени, щитовидной железы. Эта концепция, что сахар ужасен – абсолютно ненаучна. Без молекул сахара (глюкозы), если их вообще неоткуда будет взять – вы умрете! Организм способен сделать сахар из чего угодно, тело хочет сахар. И если вы воздерживаетесь и избегаете любых сахаров – чем все заканчивается? У вас развивается тяга, желание, и если вы игнорируете это желание – вы сорветесь и обожретесь ими в конечном итоге!

Часть психоза вокруг сахара, это то, что не устают повторять различные «гуру»: слушайте свое тело! Ваше тело знает, что вам нужно. Если организм чего-то просит – дайте ему это. Если это не сахар. Когда тело говорит – я хочу сахара – не слушайте его. Оно не знает, чего хочет! У вас зависимость! Вам нужна детокс-программа! Если ваше тело говорит вам что угодно – дайте – но не сахар! Когда оно говорит про сахар – не слушайте, оно не знает, что говорит. Думаю, людям очень невредно видеть такие логические прорехи в аргументации их «гуру».
Сахар – это критически важный для организма продукт, он выполняет кучу функций. Чем вы активнее, тем больше углеводов (сахара!) вам нужно. Для занятия спортом нужны углеводы. Мы не знаем ни одного знаменитого низкоуглеводного спортсмена, хотя всяческие гуру спекулируют на тему, что вы должны бегать быстрее на кетонах. Просто они рекламируют свою программу таким образом – высасывая умозаключения из пальца. А люди охотно верят тому, что легко могут понять, что чрезмерно упрощено.
Чем больше стресс, тем сильнее организму нужен сахар, тем больше углеводов вы сжигаете. Сахар тормозит стрессовую реакцию, его можно применять в терапевтических целях.

Другой миф – от сахара толстеют. 

Да не толстеют от него, пока вы не перебираете калорий! Сахар может быть частью сбалансированной диеты – макароны, фрукты, что угодно. Те, кто настаивают на исключении углеводов из диеты, пытаются заставить нас отрицать тот факт, что еда – это удовольствие.

Народ пытается найти какие-то «обходные пути» в законе поступления и расхода калорий, в надежде, что если избегать вот этого и вот этого продукта (от которых толстеют, да), то – я смогу есть больше, ура! Но на самом деле, когда вы исключаете сахар, урезаете углеводы – вы просто уменьшаете поступление калорий! Вы питаетесь белком, который быстрее насыщает и жирами. В итоге, получая меньше калорий. Когда вы думаете, что вы убираете углеводы – вы просто урезаете калории.

Превосходство низкоуглеводных диет не доказано научно!

Сахар не влияет на сброс и набор веса, дело в калориях. Было исследование, подтвердившее превосходство диеты с более высоким содержанием фруктозы для людей с диабетом второго типа. Фрукты помогали им лучше контролировать уровень сахара в крови и управлять весом. Нет такой диеты, которая была бы лучше других – все работают, кроме совсем уж идиотских. Сахар, между прочим, поддерживает функцию иммунной системы, а апельсиновый сок уменьшает воспалительную реакцию в кишечнике.

Некоторые гуру просто извращают данные научных исследований, выдирая мысли из контекста. «Сахар – дьявол». Наука этого не поддерживает! Но люди слушают чуваков со степенями, которые вещают с позиции авторитета, бьют по эмоциям, говорят короткими, запоминающимися фразами. Это маркетинг. Взять, к примеру, Твиттер. В этом формате тяжело объективно изложить идею со всеми нюансами, донести, что все не делится на черное и белое. И когда вы говорите «ну вот, вроде бы это работает вот так и вот так, но есть кое-какие нюансы…» Вас просто утопит парень, заявляющий: «Абсолютно нет, только черное и белое!». Это редукционизм – попытка объяснить сложное простыми понятиями, довести его до элементарного абсурда. Например, кто-то недавно заявил – фруктоза – это практически этанол! Осторожнее с фруктами! Блин, придите в себя…

Практически все диеты сходятся на том, что сахар – это зло. Но для каждого, кто хоть немного в теме, очевидно, какой бред все эти фобии. Всякие гуру выбирают исследования, где дается идиотское количество фруктозы, столько, сколько нормальный человек никогда не съест, и на этом «основании» объявляют фрукты опасными. И нагнетая всю эту атмосферу истерии, они продают свои программы. А вы, если воздерживаетесь, и отказываете себе, в итоге сорветесь, о объедитесь, и будете считать себя «полным ничтожеством, без малейшей силы воли». И попадете в замкнутый круг вины и стыда. Что это за морализаторство по поводу еды, объявление неких продуктов «запретными» и «грязными»? Звучит практически как «священный» и «нечистый». Какие-то религиозные коннотации по поводу банальной еды!
Такое ощущение, что эти низкоуглеводные гуру никогда не выбирались дальше своего пригорода. По всему миру люди едят углеводы и фрукты, в Латинской Америке, в Азии – люди едят столько углеводов, как будто завтра конец света! И они здоровы, стройны и счастливы. Почему бы вам не есть фрукты с каждым приемом пищи?!

Есть еще один идиотский миф, что в сегодняшних фруктах больше сахара, чем было в прежние времена. 

Кто-то даже сказал, что наши предки получали эквивалент одного сегодняшнего яблока в год. Разумеется, здесь нет никакого научного обоснования! Между прочим, наша эволюция протекала не сплошь в ледниковый период! Люди, скажем, тысячи лет, искали и ели мед, у такого народа, как масаи, даже развилось что-то вроде симбиоза с птичкой медоуказчиком. Эти птицы знают местоположение всех пчелиных гнёзд на площади 250 км2. Чтобы добраться до содержимого улья, птица зовёт людей к улью, и люди всегда оставляют птице соты и личинок… Для развития такого рода симбиоза нужны тысячи лет. Мед – часть нашего «оригинального», изначального меню. Кроме того он имеет лечебные свойства.


Для нас естественно и нормально искать сладкое. И ферментировать фрукты, приготовляя алкогольные напитки. Даже животные ищут и поедают забродившие фрукты. Мы, в конце концов, приматы. А для приматов характерна высокоуглеводная диета. Мы не говорим, что для каждого идеально подходит высокоуглеводная диета, но… Если говорить о палео, о том, что нам нужна низкоуглеводная диета, к которой мы приспособились за время палеолита, то давайте вспомним, что мы были приматами гораздо раньше (и дольше), чем начался палеолит – и у нас до сих пор 98% общих генов с нашими ближайшими родственниками. Об этом как-то забывают низкоуглеводные гуру (а вот веганы как раз используют это факт для пропаганды своих идей. Прикольно. Но веганы забывают, что обезьяны порой воюют, убивают, и с удовольствием поедают друг друга. И пользуются техническими приспособлениями, чтобы добывать термитов!).

Беда в том, что для нашей культуры характерна низкая грамотность, и поэтому прокатывает любое псевдонаучное учение – когда берется кусок эволюции, истории, какой-то маленький географический регион, и подгоняется под нужды своей программы. Потом нам говорят – видите? Это – образец «изначального» питания. Вот так должен питаться человек. Но это ошибочная коцепция! Вообще идея, что существует некая «идеальная человеческая диета», подходящая всем и каждому – абсурд.

Но я отчасти понимаю, откуда берется страх перед сахаром – мы говорим «сахара», а люди слышат – конфеты, печенье, белый сахар. Проблема в том, что если вы боитесь сахара, то даже поверхностное ознакомление с темой макронутриентов заставит вас забеспокоиться. Ведь сахар – это плохо, а значит все, что расщепляется на сахар – тоже плохо! Во фруктах – сахар. Злаки – опять сахар! Кругом враги. И такой экстремизм становится все более популярным. «Вы съели одну клубнику – какое падение! Вы потерпели поражение!» Ну что это за морализаторство по поводу еды?!

А, еще я недавно наткнулся на чудное высказывание «финики – это маленькие сахарные бомбы». Думаю, этот парень ни разу не ходил в поход, не ездил на велике по горам, когда нужно брать с собой легкую, но достаточно калорийную пищу, которая будет давать тебе энергию для того, чтобы активно двигаться.

Вторую часть тоже сделаю... скоро... наверно-)

Истинная правда о сахаре и углеводах, часть 2

22 октября, 2013

Evil Sugar Radio ... продолжаем разговор...

без диетических догм и заблуждений, мы разоблачаем популярные диетические мифы и даем вам факты, чтобы вы могли вывести на новый уровень свое здоровье, тренировочные успехи и результаты по снижению веса. Но остерегайтесь – здесь есть мороженое. Прорва смертельно опасного мороженого.

Скотт и Антонио:

Ок, давай теперь поговорим о злаках. 

Сейчас считается, что злаки – это плохо. Рис, макароны – это плохо, хлеб – особенно ужасно. Но посмотрите вокруг, по всему миру, скажем на Окинаве, где чуть ли не больше всего долгожителей в мире, люди обычно доживают до 100 лет и дольше. И чего у них в меню больше всего? Злаков. Особенно белого риса.

Прикольно, что низкоуглеводные адепты – абсолютно лишены чувства юмора, т.е. я не знаю, есть ли подтверждающие мою гипотезу научные данные, но думаю, что чем меньше у человека сахара в диете, тем больше ослабевает его чувство юмора, пока в конце концов вовсе не загибается. Я все больше убеждаюсь в этом, читая их пафосную писанину на Фейсбуке и Твиттере и в блогах.

То, что говорят диетические «гуру» – одновременно смешно и отвратно… если бы они понимали, насколько могут быть вредны идеи, которые они распространяют.

Скажем, я был в свое время против злаков и глютена.  Но я изменил свое представление, свою позицию, и я считаю важным донести, почему так произошло. Мне напоминают, Антонио, когда-то ты говорил, что сахар – это белая смерть, ты был против злаков. К счастью, я не был таким уж догматичным, я просто вроде как придерживался идеи, что наверно да, сахар и углеводы, это не очень хорошие вещи. Но когда я начал интересоваться, какие научные данные стоят за этими представлениями, произошло изменение мировоззрения. Мы не хотим быть заносчивыми, или догматичными. Мы просто хотим отделить мнения от фактов. Мы хотим видеть, какое научное обоснование стоит за теми или иными представлениями.

Но есть еще один важный психологический аспект: как «гуру» говорят на эти темы. Посмотрите на слова, которые они используют, такие как «яд», или «мясо – это продукт убийства», «сахар – это дьявол» - все это не предназначено для того, чтобы вызвать рацональный, логически обоснованный ответ. Это предназначено, чтобы вызвать эмоциональную реакцию, отвращение.

И потом они вырывают из контекста какие-то цитаты из исследований, и слушатели думают – о, наверно эти парни знают, о чем говорят. В вас заронили семя некоей эмоции, и оно прорастет.
Эмоциональный триггер.
Так работает маркетинг.  Если подумать, то страх - это самая базовая, древняя, основная эмоция, закодированная в самом основании мозга, в «мозге рептилии». 

Если вы можете заставить организм бояться, то вы, по большому счету, держите его под контролем.

И вы сможете заставить своих последователей купить ваш продукт. Если разобраться, то религия, политика и маркетинг похожи в том, что они наиболее эффективны, когда продуцируют страх.

Ок, давай поможем людям разобраться со страхами и подкинем парочку хороших идей.
Давай проясним одну вещь, чтобы люди понимали, о чем мы здесь пытаемся рассказать.
Многие диеты довольно хорошо исследованы. Основа – это баланс калорий, поступление и расход энергии. Так и создается уменьшение веса.

Низкоуглеводные диеты бывают вполне приличными, особенно краткосрочные, но есть данные, что они снижают скорость метаболизма. Вне всяких сомнений, низкоуглеводные диеты могут быть эффективны, и некоторые люди, при особых обстоятельствах…
Кстати, этот пункт часто отсутствует в таких дискуссиях: универсальные рекомендации – не самая толковая вещь, всегда важен контекст. В общем, при специфических обстоятельствах, некоторые люди могут получить определенные преимущества от низкоуглеводных диет, под тщательным контролем.
Но то, как эти диеты популяризуются в настоящее время – это нелепо. То, что они рекомендуются всем подряд без разбора, преподносятся как универсальное средство, это глупо, и нездорово, это распространяет тревожность и боязнь продуктов питания. И люди ограничивают себя, срываются и попадают в замкнутый круг жесткой диеты и срывов, вины и стыда.

Вот что я думаю по поводу низкоуглеводных диет, единственно, я не исследовал вопрос с научной точки зрения, т.ч. это будет только спекуляция.

Но я считаю, что низкоуглеводные диеты подходят только для людей с довольно сильной инсулин резистентностью, и ограничение углеводов может помочь им восстановиться, восстановить нормальную чувствительность к инсулину. Так что они впоследствии смогут эффективно перерабатывать углеводы. Поскольку, давайте будем реалистами, возможность нормально перерабатывать углеводы – это признак нормального здоровья.

Да, хорошее замечание. Многие с проблемами со здоровьем, диабетом, лишним весом, те, кто добился успеха на низкоуглеводной диете, говорят, смотрите, я отказался от углеводов и вот, я здоров! Но то, чего они не понимают, это что избегание какого-то продукта питания не означает, что теперь вы здоровы. Что проблема, которая была у вас, исчезла. Это напоминает мне ту шутку, когда чувак говорит: доктор, когда я двигаю рукой вот так, у меня рука болит. И доктор говорит: ну не двигайте рукой вот так. И это не значит, что вы вылечили руку – вы просто больше не делаете движение, от которого она болит. Многие просто этого не понимают.

Ок, давай вернемся к проблеме поступления-расхода калорий. 

Недавно наткнулся в сети на идею низкоуглеводных завтраков. Там было что-то типа двух яиц, половинки авокадо и 20-22 ягод черники. И я подумал – ну посчитайте, это ж около 400 ккал, это просто обычный низкокалорийный завтрак. И если человек так питается 3-4 раза в день, может, на ужин чуть больше, у нас получится примерно 1500 ккал. Это не какая-то особенная низкоуглеводная магия, просто вы едите 1500 ккал! Поэтому люди добиваются результата на такой диете. В общем и целом.

Тут всплывает еще один момент. Когда люди говорят что-то типа «мой брат потерял 10 кг на диете Аткинса! Диета Аткинса – это круто!» она эффективна. Но то, что происходит в обстоятельствах, когда люди теряют вес, или кажется, получают хороший результат от своей новой фантастической диеты, это… на низкоуглеводной диете они начинают есть больше белка, белок лучше насыщает, они едят меньше. Все дело в банальном снижении недельной калорийности питания. К тому же, они начинают делать еще 5-6 вещей, которые полезны для здоровья и помогают уменьшить стресс. И это все в комбинации помогает кому-то сбросить вес и получить результаты

Это не ТОЛЬКО тренировки, не ТОЛЬКО диета, это сочетание факторов. А люди делают ошибочные умозаключения, приписывая результат волшебной диете. Но могут быть задействованы какие-то факторы, о которых человек вообще не подозревает. Всегда есть большая картина, надо отдавать себе отчет обо всех факторах, а это редко случается, чтобы человек представлял, какие точно факторы ответственны за его результат.

Люди думают, чего плохого в низкоуглеводке, если вес-то уменьшился?

Ну, во-первых, уменьшение веса вовсе не означает, что ваше здоровье улучшилось. Многие этого не понимают.

В борьбе с весом, вы можете повредить
функцию щитовидной железы, 
обмен веществ, 
вляпаться в эффект йо-йо.

Посмотрите на некоторых низкоуглеводных блоггеров, гуру, года за годом, они вынуждены все больше и  больше урезать углеводы, потому что они угробили способность своего организма перерабатывать поступающую пищу.

Так что низкоуглеводная диета – штука проблематичная.

Не так важно, что человеку удалось успешно сбросить вес, многие набирают все обратно.
Кстати, есть еще один интересный феномен. У многих, при сильном снижении уровня сахара в крови, включается стрессовая реакция, поднимается уровень кортизола и адреналина. 
А основная функция кортизола – это повышение уровня сахара в крови, чтоб вы, блин, не померли.
И адреналин повышается, вы чувствуете себя сконцентрированным, алертным, вы лучше запоминаете. Вы энергичны. Вы чувствуете себя круто! И когда люди переживают этот опыт, и тренируются, все эти бесконечные кардиотренирвоки, они переживают то, что
мы называем катехоламиновый медовый месяц.

Катехоламины – это гормоны стрессовой реакции, они помогают вам чувствовать себя хорошо, и люди приходят к очередному ошибочному умозаключению. Они думают – я чуствую себя круто, когда все это делаю, значит – это правильно. Они не понимают, что вся эта стрессовая реакция дорого обходится организму, что у них будут неприятности (они уже начались), и они не понимают, что они в этой стрессовой реакции, в этом катехоламиновом медовом месяце.

И потом эта реакция ослабнет, тело не в силах поддерживать ее бесконечно, эту реакцию на сокращение калорий и увеличение активности, и тело вновь попытается приспособиться, и
вы вляпаетесь в очередные проблемы:
у вас остановится снижение веса, 
пропадет энергия, 
вы будете набирать вес «из ничего», 
начнется то, что называют «синдром хронической усталости». 

Многие, считающие, что у них СХУ ( «синдром хронической усталости».), у них просто проблемы с обменом веществ, и наверняка еще какие-то серьезные проблемы со здоровьем. Многие случаи, которые считаются случаями СХУ – это просто от того, что люди хронически недоедают. Мы знаем это, у нас были такие же проблемы и мы видели, как это происходит и с другими людьми. Мы не выдумываем, в отличие от многих авторов диет, которые все время выдумывают всякую фигню. Многие шарлатаны подвизаются в этой популярной нынче отрасли, есть тренд, и есть желающие к нему приобщиться, чтобы заработать на вас денег. Есть, конечно и те, кто настолько погружен в свои мифы и диетические догмы, пищевые религии, если хотите… И они не могут преодолеть свои догмы, на самом деле в них верят, и когда они сталкиваются с когнитивным диссонансом, с фактами, опровергающими их догмы, они ухитряются извернуться так, чтобы противоречащие факты прошли через их голову, никак не затронув догмы. 

Диетический мир – это интереснейший набор случаев из психиатрии.

Ладно, с катехоламиновым медовым месяцем мы разобрались, но есть и другие вещи, которые люди не видят, вне их контроля, которые вносят вклад в снижение веса. Они не видят, что снижение веса – временная штука в большинстве случаев. Важнее большая картина.

Давай дадим пару подсказок, как вводить в диету углеводы и сахар – потихоньку, здоровым образом. 

Здоровым, и полезным для снижения веса образом. Те, то говорит, ограничьтесь одним-двумя фруктами в день, неправы, это неверно и не поддерживается наукой. Согласно данным исследований – 3 порции фруктов в день даже способствуют снижению веса. Так что, дорогие слушатели, когда вы видите, что мы начинаем проявлять агрессию, проявлять нетерпение, стебаться над кем-то, это потому, что мы видим, что они врут – вольно или невольно.

И когда мы видим, что кто-то уперся в своем идиотизме, мы можем пройтись по нему довольно жестко. Многие из этих гуру – просто мошенники, они пользуются невежеством людей, играют на их страхах и слабостях. Они продают волшебные таблетки. Поэтому мы так и злимся.
Первое правило маркетинга – создать страх и затем – дать волшебное средство для того, чтобы этот страх преодолеть. Волшебное решение.
У некоторых чуваков есть волшебное решение для ВСЕХ ваших проблем.
Это как гвозди и молоток. Каждая ваша проблема – это гвоздь, а у них есть молоток. И все, что вам нужно – это купить мои пуленепробиваемые гвозди. И вы в безопасности до конца ваших дней – вы никогда не умрете, у вас будет 6 кубиков пресса, никаких страхов, и вы будете секс-мастером. Мы не против того, чтобы люди зарабатывали деньги, мы сами очень даже любим зарабатывать деньги. Мы против того, чтобы люди продавали дерьмовые решения. Они краткосрочные, они хреново работают. Они не лучше, чем капустная диета, или грейпфрутовая диета, или любые другие диеты, которые вы можете увидеть в женских журналах. Может, в них больше науки, точнее научно звучащих терминов, но в конечном итоге, они ничем не лучше. Люди ведутся на научные термины, о да. Это как какашка в золоченом фантике. Да. Вот истинная правда диет-гуру… И многих фитнес-звезд, кстати.

Ок, так что же могут делать люди, чтобы снова включить в свою диету углеводы? 

Как питаемся мы.

Скажем, на обед сегодня у меня была рисовая лапша, говядина, томатный соус, и немного изюма, и потом я выпил огромный стакан апельсинового сока, и немного клубничного мороженого.

Да, ты выпил дофига сока, почти целую пивную кружку. В общем, я ввел в свое меню глютен, после того, как больше 10 лет придерживался безглютеновой диеты. И позвольте вам сказать –
безглютеновые булочки – гавно!
Эта диета на вкус – как картон!

В общем, сейчас я регулярно пью сок, делаю смузи, я знаю, что многие не фанаты жидких калорий, но, в конце концов, все зависит от вашей потребности в энергии, вашего индивидуального расхода калорий. Чем вы активнее, тем больше углеводов вы можете применить, и тем, наверняка, прикольнее будет ваше питание.
Что касается меня –
я постоянно пью соки, 
ем фрукты – бананы, манго, 
ем мороженое – вчера, например, я слопал мороженого ккал на 900… 
Да, я ем такие продукты, 
и белый рис, 
много латиноамериканской еды, 
бобовых, 
кукурузы. 
Не забываю и про крахмалистые углеводы, такие как 
картошка,
тыква. 

С каждым приемом пищи – фрукт или сок. 
Я готовлю десерты, вчера делал маршмеллоу (пастилу), там примерно 2 чашки сахара. 
Я кладу сахар в кофе. 
Летом мы едим дофига фруктов. 
Я иногда ем на завтрак только фрукты – пару бананов, персики, арбуз… 

И я думаю, что некоторые могли бы посмотреть на мою миску фруктов и подумать про себя: «боже мой , как нездорово!» - это ж сахар.
Вот это сила убеждений! Смотреть на что-то вполне естественное и ужасаться этому… Миска с фруктами, внезапно, в 2013 году – стала нездоровой.

Я люблю фрукты, 
покупаю хлеб в местной маленькой пекарне, там, где я знаю, из чего и как они его делают, 
обожаю ягоды, 
варенье.

Молоко – еще один отличный источник сахара.
Если вы хорошо переносите лактозу – пейте молоко. И многие из тех, кто считает, что плохо переносит молочные продукты, даже из тех, у кого на самом деле диагностировали неперносимость лактозы, на самом деле они могут есть лактозу.

С глютеном тоже самое – многие просто ипохондрики. Непереносимость глютена, ха! И внезапно – вы можете болеть на законном основании. У меня действиетельно была непереносимость глютена, я даже в больницу попадал в детстве, и никто не мог понять, что со мной. То есть,  я не отрицаю, что у людей действительно бывают проблемы со здоровьем. Но есть и те, кто просто мается дурью над всякой фигней по поводу молочки и глютена…

На самом деле, это все проблемы городской культуры. В деревне или маленьких городках мало кто парится по этому поводу. В неинустриальных странах редко увидишь, чтобы люди беспокоились по этому поводу. Это эксклюзивные проблемы развитых стран...  То, что мы видим в средствах массовой информации – это признак невротической западной цивилизации, с ее обсессивно-компульсивным компонентом.

Но маятник всегда раскачивается, да? И он всегда раскачивается от одного экстрима к другому, прежде чем успокоится в логическом центре.
Была жирофобия, теперь углеводофобия.

Наша система питания – просто чокнутая, и в качестве оппозиции питанию, построенному на промышленно переработанных продуктах (в среднем, по статистике – самый часто употребляемый вид овощей в американской диете – картофель фри, а фруктов – апельсиновый сок), у нас все более ужесточается орторексия. Если промышленная еда – это плохо, то все, что к ней имеет отношение – тоже ужасно. Итак все, что мы пытаемся сделать, это вернуть маятник в нормальную срединную позицию.

Ок, фрукты - отличный источник углеводов, в среднем персике всего 70 ккал и 17 гр углеводов. Если вы думаете, что от единственного персика у вас обмен веществ накроется, вам точно пора голову лечить. Есть, конечно, люди, которые настолько глубоко увязли в этих догмах, что помочь им уже невозможно, они безнадежны. Но многим, кто этого заслуживают, вполне можно помочь. Многие просто не хотят учиться, разбираться, читать.  Они хотят получить простое решение. И это – часть проблемы.
Все хотят простых и понятных решений и при этом слабо образованы. На самом деле, все непросто, невозможно свести все к нескольким односложным рекомендациям. А многие продают свои программы именно за счет чрезмерно упрощенных идей, коротких формулировок. И вот такие упрощенные стратегии, с виду такие доступные и понятные, и виноваты в распространении углеводофобии, сахарофобии.

Я вот делаю дома десерты с сахаром, и с каждым приемом пищи получаю белки, жиры и углеводы.
У меня в качестве углеводов хорошо идет именно сахар, кому-то больше подойдут, скажем, крахмалистые овощи. Надо пробовать.

Кое-кто из моих друзей добился хороших результатов, уменьшив долю крахмалистых овощей именно в пользу сахара.

Это все индивидуально, мы здесь просто дадим вам некие общие принципы. 

Проблема в том, что если вы ограничиваете углеводы, а потом решились вводить их все-таки в питание, то сразу, сходу, эффект может быть не особо приятным. Помню, я придерживался идеологии палео (и низкоуглеводной диеты), моя девушка, когда первый раз готовила для меня ужин, приготовила пасту. И я не послал ее подальше, знаете, я все съел! И вырубился, как свет. Она мне это до сих пор припоминает, говорит, этой ночью она ждала от меня другого. А сегодня я выпил батл гранатового сока, там наверно было грамм 50 сахара, и я отлично себя чувствую.

В общем, какое-то время после введения углеводов в питание, вы может чувствовать себя не фонтан. Но это обязательно пройдет и сменится приливом энергии. Просто,
если вы долго избегали каких-то продуктов, организм отвыкает их перерабатывать и усваивать. Давайте своему телу стимулы, и оно научится адекватно на них реагировать. Добавьте немного каши на обед, фрукт на десерт. Или сахарный сироп к кофе. Сироп – это не так глупо на самом деле, потому что здесь углеводы уже в самой примитивной, расщепленной, готовой к усвоению форме.

Обратите внимание, когда мы рассказываем про свои смузи и десерты, мы не даем конкретных рекомендаций, мы просто рассказываем, как мы едим. Это, кстати, тоже стандартная ошибка – люди принимают просто информацию за конкретные рекомендации, направленные лично им. Они не осознают границы, между фактами и мнениями, не понимают, что нельзя основывать свои убеждения, позицию, программу на рассказах о чьем-то опыте, на чьей-то истории. Вы хотите поведать мне, как лично вы похудели и добились классного результата? Простите, но меня это не интересует! Ничего личного, мы уважаем ваши достижения, но это не значит, что ваш опыт можно автоматически переносить на всех остальных. Тем более, вы можете не знать всего – может, вам помогла диета из «органических», «чистых» продуктов, а может тот факт, что вы перестали есть жареное и майонез, может – тренировки, а может быть вы просто начали нормально спать.

Вся диет-индустрия построена на анекдотах, частных случаях и личных свидетельствах. Они продают свои программы, основанные на частных случаях. Индивидуальный опыт не так уж важен, потому что всегда могут быть проблемы, какие-то неучтенные факторы воздействия. Нужно видеть большую картину.

Вот, и когда вы введете сахар в меню, у вас пропадет подсознательное желание объесться «запретным» продуктом. Не сознательное, а подсознательное. У меня, например, в холодильнике стоит полкило мороженого, и нет никакого желания пойти и прямо сейчас все съесть. Потому что мороженое не запретно, я съем чуть-чуть сегодня, чуть-чуть завтра – каждый день. Не то чтобы это было последней возможностью за месяц поесть мороженого, потому что потом я опять начну себя жестоко ограничивать, вернувшись на некую идиотскую диету. Эту ошибку часто родители совершают с детьми, делая какую-то еду специальным угощением, доступ к которому ограничен. Это приемчик маркетологов, базовые эволюционные принципы – дефицитная, труднодоступная вещь сразу становится более привлекательной. Распродажа только три дня! Спешите купить за 9,99 – остались последние 2 штуки! Так что подумайте, с психологической точки зрения, когда вы запрещаете себе все эти вещи, создаете дефицит, которые сверлит ваш мозг… Те, кто жестко ограничивает себя на диете, убеждая себя, что …. Как я вчера видел на фейсбуке, один чел уверял, что он обожает пюре из цветной капусты больше, чем обычное картофельное… Да ладно врать-то! Все эти подделки под нормальную еду – фигня. Т.е., в цветной капусте ничего плохого нет. Любите ее – ешьте на здоровье. Но не надо ее использовать для приготовления десертов. Это пример того, что делают веганы с соевым мясом и мясом из тофу и палео народ с «палео»кексами. Все равно эти подделки не принесут вам того удовлетворения.

Почему бы не наслаждаться реальной едой и жизнью, пока она есть?

Вы можете включать в меню любимые продукты – пока они вписываются в вашу калорийность. А делая десерты из цветной капусты, которые позволяет их «палео» идеология (ага, офигенное палео, люди начали культивирвать капусту не более 5000 лет назад) народ просто пытается опять найти обходные пути в законе «поступление – расход калорий», готовя желанные десерты из «незапретных», «разрешенных» продуктов. Я тут наткнулся на пост одной девушки про «палеокексы» - их нельзя приготовить из нормальной муки и сахара – это плохие продукты. А если сделать их из меда и миндальной муки – это круто. Палео-кексы? Если палео – значит, вам сразу можно эти кексы, они каким-то волшебным образом преобразовались в здоровое питание?

Все эти преобразования еды в веган- или палео- версию – это все орторексия, уровень первый. Даже если у каких-то из этих продуктов и есть некие преимущества с точки зрения здоровья, то они используются, чтобы продать идеологию.
Здоровье… ага, счас. Все говорят о здоровье, но пытаются просто есть больше и худеть. Как вам – новая программа: защита от рака + 6 кубиков пресса! Всего за 9,99! Да уж, разойдется как горячие пирожки…

Вы просто боитесь сахара.

Иногда можно слышать такие вещи как – ооо, мне от сахара сразу плохеет… Вчера съел пончик и чуть не помер! Эффект ноцебо – очень распространенная штука, на самом деле, мы часто с ним сталкиваемся.

Если вы на что-то заранее настроились, оно с большой вероятностью произойдет. Например, убежденные веганы говорят, что их тошнит от мяса. То же самое с сахаром. Сила мозга – мощная штука. Эти убеждения циркулируют в обществе и влияют на наше поведение.  Поэтому мы и делаем эти подкасты, рассказываем о сахаре и углеводах и гуру и о прочих темах – чтобы создать какое-то балансирующее влияние.

Ок. Теперь перейдем к синдрому хронической усталости. 

Многие клиенты, с которыми мы проводили реабилитацию, для них самым сложным было осознание того, что сахар – это нормальная еда, это инструмент, который может принести пользу. У людей столько негативных эмоций связано с этой темой, что они сами свои злейшие враги в деле обретения здоровья, а все потому, что они верят в бредовые идеи. Да, общество вбивает нам в голову эти идеи, эти ложные представления.
Одно из самых эффективных решений проблем с метаболизмом у людей перетренированных, у приверженцев жестких диет, или вообще, кого-то, кто тотально выгорел физически, то, что им быстрее всего помогло бы – легко, просто, это, на самом деле, банальный сахар. К несчастью, они отклоняют саму идею, потому что верят в какую-то хрень. И потом покупают кучу дорогущих БАДов, продолжая нисхождение по тропе орторексии и эмоциональных проблем. А ведь это именно та категория людей, которым больше всего помогло бы включение в меню сахара и углеводов.  Многие думают, что мы проповедуем диету, состоящую сплошь из джанк-фуда, но это не так. Ешьте фрукты, овощи, кашу, белый рис, он вкуснее, чем коричневый, готовьте дома, готовьте десерты, выбирайте качественные продукты.

Люди едят злаки и бобовые гораздо дольше, чем мы думали еще 5 лет назад. И всякие диет-гуру, которые высказывались против злаков, выдирая из контекста подходящие цитаты из научных исследований и основывая на них свои 300-страничные труды, пытаются теперь отыскать хоть что-то, что не претерпело бы изменений. «Ну может хоть что-то из того, что мы тогда писали, все еще актуально?» Начнем с того, что это с самого начала было лажей.

Всегда появляются новые данные, всегда что-то меняется. Не забывайте проверять актуальность своих убеждений. Освободитесь от догм, будьте скептиками, ищите подтверждения чужим безапелляционным высказываниям. Если гуру в ответ на критику своих убеждений и просьбу дать научное обоснование начинает переходить на личности… Если ваша философия не выдерживает критики и вопросов, то у вас нет философии. Мы учимся каждый день.

100 000 лет назад охотники-собиратели ели злаки, сейчас мы это знаем. Будьте открыты для новой информации, что-то из того, в чем вы были уверены, может оказаться ошибочным.  Углеводы – это полезный макронутриент, важная часть питания, поэтому ешьте их. Расслабьтесь, хватит невротически держаться за свою диету, ходите куда-то с друзьями, путешествуйте. Вот, у меня в родном городе, есть подруга, и каждый раз, как я туда приезжаю, мы встречаемся и общаемся. И она недавно сказала, не помню, как у нас разговор зашел об этом, наверно я начал приводить примеры излишней догматичности разных авторитетов, с которыми постоянно сталкиваюсь… Так вот, она сказала, знаешь, когда ты был веганом, ты был невыносимым занудой. Вот так. Я знаю, что я, может, был слегка упертым, я не садился за один стол с друзьями, если они ели мясо… но чтоб настолько? Но теперь я понимаю, что был полным придурком. Я счастлив, что распрощался со всеми этими догмами и теперь живу без лейбла «веган» или «палео» или еще какого-то… Ладно, мы уже дали вам три вагона информации, есть что переварить. До новых встреч-)

Интервальное (периодическое) голодание.

24 апреля, 2014

Букв получится много. Сразу же оговорюсь, что я не собираюсь, так уж прям полностью разжевывать или погружаться глубоко в обсуждение данной тематики.

Основной лейтмотив материала - показать, что интервальное голодание в части использования его для снижения веса (жиросжигания), не имеет преимуществ по сравнению с обычным ограничением калорий. Интервальное голодание - это удобный инструмент для контроля голода на диете, но
он не является уникальной и сверхэффективной методой по жиросжиганию и сохранению ММ. Как бы в это не хотелось верить некоторым/многим.

Так уж сложилось (по крайней мере на просторах рунета), что Периодическое голодание, как явление окутано некой тайной или неоправданным оптимизмом, или же необоснованной агрессией к нему.

ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (оно же ПГ, оно же Интервальное голодание (или ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.)
- стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека (говорим за людей), которая глобально состоит из двух этапов:

Этап первый, вы не едите в течение некоего периода (~ 12-48 часов).

Этап второй (который идет вслед за первым), вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/ поддержание/ набор мм).

Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: Период голода и период кормления (или Пищевого окна).

Чтобы поиметь представление о многообразии версий ПГ, приведу примеры некоторых из них (лезем под спойлер):

 

В мире ББ и фитнеса (точнее особенно в этих сферах), очень принято идеализировать ПГ, наделяя его следующими волшебными качествами:

1. ПГ помогает худеть без дефицита калорий.

Прим. мое: Это МИФ, т.к. без дефицита калорий сам по себе факт присутствия ПГ не позволяет худеть, и никаких научных подтверждений этого факта не существует, что в общем то не так уж и странно - законы термодинамики в общем то едины для всех.
Ну и собственно, контролируемые исследования показали, что изменение частоты еды в любом случае - либо есть чаще или менее - не имеет никакого влияния на расход энергии или потерю веса (6-10).

Справедливости ради, нужно отметить, что существует по крайней мере, три исследования, которые показали, увеличение расхода энергии примерно через 36-72 часов голодания (20-22). Но это увеличение является настолько незначительным, что вряд ли окажет существенное влияние на потерю веса.

В общем, суть в том, что изменение частоты еды - в том числе с применением ПГ - не влияет, на похудение. Для похудения важно, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше - то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше - ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет). 

2. ПГ помогает, терять вес преимущественно за счет жира, и сохранить больше мышц, по сравнению с обычным ограничением калорий.

Прим. мое: И это МИФ. Исследования, где сравнивается похудение с использованием ПГ и просто Ограничения калорийности, показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса (2-5).

Исследование где используется метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не обнаружило различий в составе тела после сравнения в течение 14 дней диеты с использованием Альтернативного дня поста и диеты с Постоянным ограничением калорий (19).

Сторонники этого мифа в последнее время ссылаются на большое обзорное исследование Varady, K.A. (2011).Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 12 (7),593-601. В котором автор сделал вывод, что при сравнимых условиях, худение на дефиците калорий с использованием ПГ, позволяет сохранить на 15% мышц больше, чем при простом ограничении калорий (без ПГ).

Но анализируя исследование, мы понимаем, что тут слишком много огрехов, чтобы утверждать, что это правда. 

3. ПГ помогает сделать процесс поддержания дефицита калорий, более простым, за счет уменьшения чувства голода, что позволяет более комфортно терять жир (т.к. на диете можно находится большее время без серьезного психологического дискомфорта).

Прим. мое: Это скорее всего ПРАВДА. Хотя исследования по этому вопросу не однозначны (где-то испытуемые все равно жаловались на сильное чувство голода, в период ПГ, где-то говорили, наоборот, что со временем приходит привыкание организма и голод уже не так сильно чувствуется. Но если говорить опираясь на практику реальной жизни (и мой почти полугодовой опыт использования ПГ, хотя больше не использую), то у многих и впрямь наблюдается привыкание к периодам голода и организм уже не так сильно реагирует на него в периоде ПГ.
Теория.
(1) имхо ( In my humble opinion "; что в дословном переводе на русский язык означает " По моему скромному мнению ) вы слишком заморачиваетесь вопросом "как есть", а не вопросом "сколько есть". Любая диета приведет к сбросу жира, если есть дефицит калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет. Даже если вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.

(2) другое дело - оптимизация диеты - самое важное: 
- по сохранению мышечной массы (по партиционированию), 
- по енергии на диете (работоспособность), 
- по легкости поддержания длительный срок (комплаянс). 
Нам не безразлично, что терять и как это пройдет.

(3) надо понимать следующее: организм имеет два физиологических состояния - сытое и голодное. Переключатель, как считается - уровень гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы не худеем, в голодном - не строим мышцу.

(4) Идеальное похудение - голодание,  - похудение в чистом виде. Проблема: организм приспосабливается к голодному состоянию, прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и построение массы. А так как организм берет аминокислоты из мышц на свои нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего больше нет), масса будет сыпаться.

(5) долгая диета в этом плане не отличается - ибо диета есть диета только в том случае, если организм находится в голодном состоянии. Просто интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде, ну и еще мелочи.

(6) поэтому лингейнз построена на принципе чередования периодов голода и накормленности. В принципе это не единственная методика, называемая интермиттент фастинг. 16 часов голода - оптомум Мартина Беркхама для спортсменов, заточенный под ББ тренировки.

(7) Лингейнз включает следующие принципы: 16/8, EODD ("every other day diet" - рефид через день), силовую тренировку, малоинтенсивное кардио.
( 8 ) 16/8 - позволяет вести социальную жизнь, тренироваться, предохраняет от катаболизма (актуален после 18-24 часов голода). есть другие с хемы к примеру с суточным голодом 2 раза в неделю. Но нам они мало подходят.(9) EODD - угли вокруг трени плюс рефид для гормоналки. Оптимизация тренинга плюс способность держать диету долго.

(10) силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы. Критерий - сохранение силовых по ключевым упражнениям (становая, присед, жим лежа, подтягивание). Тренивка МГ - один раз в неделю (поддерживающи´й тренинг)

(11) малоинтенсивное кардио - как добавка к диете, позволяющая часть калоража сжечь, а не "сдиетеить", для сохранения объемов пищи сколь это можно. Интенсивное кардио Мартин на диете не признает - могу написать почему, если будет интерес. Кардио - не основное.

Практика.

(1) есть несколько вариантов диеты - и для похудения, и для массы. Мартин сам худел на ней до 78 и набирал после до 88. Его стабильный где-то 85-87 на 6%, низкий жир держит круглый год.
(2) тренировки могут быть в разное время суток - и очень рано (так что еда не сразу после) и очень поздно (после только одна еда - мой вариант).

дальше пишу о варианте для похудения.

(3) Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен, закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и вносятся поправки, чтобы было 500 грамм в неделю.

(4) день без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Размер приемов пищи: 37-33-30%. 

Протеин равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик днем (половина суточных жиров).

(5) день с силовой - БЖУ: 50-15-35%, калораж по приемам пищи - 25-25-50%. Днем белки и угли равномерно, в последнюю еду - х2. Жиры более или менее равномерно.

(6) кардио в день, свободный от силовой, 45-60 минут, 4 раза в неделю.

(7) силовая треня хитообразная, но используя обратную пирамиду (см. в материалах). пн вокруг тяги, ср вокруг жима, пт вокруг приседа. 

Для полноты картины: 

An Objective Look at Intermittent Fasting By Alan Aragon & Ryan Zielonka

А также из интервью Алана Арагона:

Интервальное голодание приобрело большую популярность в последнее время. Что вы думаете по этому поводу? Панацея или причуда?

Я думаю, что популярность интервального голодания (ИГ) является, по большей части, хорошо обоснованно наукой. Ученым хорошо известно, исследования не подтверждают мнение о том, что питаясь чаще маленькими порциями, вы поддерживаете скорость обмена веществ лучше, чем питаясь реже, но большими порциями. Кроме того, исследования так же не поддержали идею, что небольшие, частые приемы пищи необходимы для сохранения мышечной массы. Данные так же говорят о том, что в целом нет никакой угрозы для сохранения мышц во время диеты, когда частота приемов пищи уменьшается ежедневно или периодически в течение недели. В самом деле, некоторые исследования показали превосходные результаты по сохранению сухой мышечной массы с ИГ, во время низкокалорийной диеты. Тем не менее, это может быть связано с погрешностью измерений присущих биоэлектрическому анализу сопротивлений (с помощью него измеряют процент жира в организме — прим. ред). Следует также отметить, что исследования ИГ до сих пор не содержат структурированных протоколов исследований.

В то же время, как ИГ имеет научно обоснованную базу, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для оптимизации состава тела и здоровья. Если смотреть объективно, ИГ представляет собой отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления и транспортировки еды в течение дня. Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией. Пока что ИГ постоянно освещается в свете сохранения сухой мышечной массы во время диеты, но его преимущество по сравнению с обычной частотой питания в плане силы и мышечной гипертрофии остается под вопросом, по крайней мере, в официальных исследованиях. Есть много гипотез в этой области, но ни одна из них еще не подтверждена научно. В настоящее время, частота приемов пищи, являющаяся оптимальной для силового и мышечного роста, остается загадкой. Эта загадка, вероятно, начнет открываться в краткосрочных наблюдениях, которые какая-нибудь группа будет яро продвигать. Если в истории существует некая взаимосвязь, то за краткосрочными наблюдениями последуют более детальные и продолжительные исследования, которые пошатнут прежние убеждения. В любом случае, когда это произойдет, я буду держать свой попкорн наготове.

Напоследок я хотел бы добавить, что наибольший эффект я заметил у приверженцев интервального голодания из-за того, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же — на больших и редких (и т.д.). Теоретические преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей.
оригинал | перевод

Немного о периодическом голодании от основного популяризатора тут:
1

Мифы, которые я сегодня развенчаю, поддерживают живыми:

1. Повторение. Повторяйте что-то достаточно часто, и оно станет правдой. Если все говорят одно и то же, оно должно оказаться правдой. Не нужно пытаться взглянуть на это более пристально и подумать самому. Тот факт, что звезды фитнеса и бодибилдинга пропагандируют эти мифы, тоже способствует укреплению заблуждений. Большинство людей полагает, что если известные люди придерживаются каких-то принципов, то эти принципы должны быть правильными. К сожалению, фитнес-модели и известные бодибилдеры – последние люди, кого стоит слушать, если вы хотите  получить верную и объективную информацию по диетологии.
2. Коммерция. Например, компании, выпускающие протеины, фитнес-батончики и прочие «заменители еды», получают очень хорошую прибыль благодаря вере людей в то, что для улучшения метаболизма нужно питаться часто и небольшими порциями. У людей нет времени на то, чтобы готовить еду 6 раз в день. Вместо этого они перекусывают коктейлями и фитнес-батончиками. Компании, выпускающие хлопья и готовые к употреблению каши зарабатывают на назиданиях о невиданной пользе завтрака для контроля веса и здоровья. И не дает никакого материального стимула – убеждать людей в том, что они отлично обойдутся тремя нормальными приемами пищи в день.
3. Очень небольшое количество людей имеют достаточно знаний или интереса, чтобы интерпретировать научные исследования и сделать собственные выводы. Чтобы сделать это, вам нужно получить соответствующее образование, включающее изучение и методологию проведения научных исследований.

Но, как бы то ни было, наличие соответствующего образования или глубоких знаний по диетологии или психологии очень слабо соотносится, исходя из моего личного опыта,  с правдивостью и объективностью когда дело касается диетических мифов. Я неоднократно видел, как заявления и советы, сделанные множеством людей  с дипломом диетолога, оказывались столь бесстыдно некорректными, что я давно испытываю небольшое доверие ко всему, что ими декларируется. То же самое относится ко многим «гуру» диетологии и т.н. экспертам по ЗОЖ с любым количеством регалий.

То, что люди, которые, по идее должны быть в курсе, повторяют все те же самые мифы, немного озадачивает. Может быть, они теряют интерес к повышению квалификации? То, что мы знаем сегодня, все-таки немножко отличается от того, что мы знали 20 лет назад. Или может они боятся, что их благонадежность будет подвергнута сомнению, если они изменят свою точку зрения и будут давать иные советы, чем раньше… Я не уверен. Я думал об этом довольно долго. Впрочем, я отклоняюсь от темы. Вернемся к мифам.

10 самых популярных мифов о кратковременном воздержании от пищи развенчаны

Диетические рекомендации, дающиеся в популярных источниках и на форумах, заставляют вас верить, что пост – это рискованное занятие. Мало того, что пост разрушает ваш метаболизм, вы еще будете постоянно умирать от голода, вы растолстеете, будете терять мышцы, и ваш интеллект изрядно ослабнет. Ну, во всяком случае, вам так сказали.

Стоит ли говорить, что люди, которые узнают о Leangains  и диетической концепции кратковременного воздержания от пищи, вынуждены перебороть множество страхов, прежде чем попробовать эту стратегию. Эти страхи базируются на ложной идеологии, влиянию которой мы все подвергались годами.

В этой статье я перечисляю наиболее распространенные диетические мифы, которые заставляют людей сопротивляться принятию идеи кратковременного поста, а также разъясняю, почему эти мифы ошибочны и даю ссылки на соответствующие исследования и другие ресурсы для тех, кто предпочтет получить более детальную информацию из источников. Я также расскажу о происхождении ложных представлений или о том, что мне кажется исходными предпосылками для появления этих мифов.

Я уже имел дело с каждым из этих мифов, на сайте есть вся информация, но было бы хорошо изложить все в одном месте. Даже если вы читали все мои статьи, здесь вы найдете кое-что новое, о чем я не писал ранее. Это долгое чтение, но оно того стоит.

Миф 1: Ешьте чаще чтобы ускорить метаболизм
правда

После каждого приема пищи метаболизм ускоряется на несколько часов. Как это ни парадоксально, но для переработки и усвоения энергии нужна энергия. Это называется – Термический эффект пищи (ТЭП). Количество израсходованной на переработку пищи энергии прямо пропорционально количеству калорий и нутриентов съеденной порции пищи.
Предположим, что мы меряем ТЭП в течении 24х часов при диете в 2700 ккал с 40% белка, 40% углеводов и 20% жира. Мы исследуем три диетических режима, единственной разницей между ними будет количество приемов пищи.
А) Три приема пищи: 900 ккал за раз

Б) Шесть приемов пищи: 450 ккал за раз

В) Девять приемов пищи: 300 ккал за раз
Мы получим следующие различия в ТЭП: в примере «А» будет более длительный и сильный всплеск в скорости метаболизма, который постепенно спадает к следующему приему пищи. График ТЭП будет похож на подъем в гору и спуск в долину. Режим «В» покажет более слабое, но постоянное усиление скорости метаболизма, а режим «Б» продемонстрирует нечто среднее.

В конце концов, за 24х часовой период (или сколько там времени понадобится для усвоения всех нутриентов), в общем ТЭП не будет никакой разницы. Общее количество энергии, израсходованной на усвоение пищи будет идентично при любом сценарии. Количество приемов пищи не играет никакой роли. Вы не сможете обмануть организм и заставить его тратить больше или меньше энергии путем манипуляций с частотой приемов пищи. 

Дополнительное чтение: я уже затрагивал тему количества приемов пищи в этой статье: «A Critique of the ISSN Position Stand on MealFrequency». Наиболее глубокое исследование  влияния количества приемов пищи на ТЭП было опубликовано в 1997. Заключение, сделанное в результате изучения ТЭП при количестве приемов пищи от 1 до 17, было следующим: «Различные способы измерения энергии, затраченной организмом на переваривание пищи, не показали никакой разницы между потреблением пищи малыми или огромными порциями». С того времени ни одно исследование не опровергло этот результат. Более подробно с результатами исследования можно ознакомиться на сайте Лайла МакДоналда в статье «Meal Frequency and Energy Balance».

Новое исследование Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet , произведенное в 2010 г, как и следовало ожидать, не зафиксировало никаких различий в ТЭП между тремя и шестьюприемами пищи в день. Вот мой краткий обзор этого исследования. Это исследование привлекло внимание прессы и мне было приятно увидеть развенчание мифа о необходимости частых приемов пищи в The New York Times 
Происхождение

Видя ясное и убедительное научное исследование темы количества приемов пищи, вы, пожалуй, можете быть удивлены тем, что некоторые, зачастую даже дипломированные диетологи, продолжают повторять миф об «ускорении метаболизма» при помощи питания «часто и понемногу». Я могу только предполагать, что они несколько недопонимают, что такое ТЭП. В конце концов, технически они правы, говоря, что вы ускоряете метаболизм, постоянно «подкидывая что-то в топку». Они просто забывают самое главное – общий расход энергии прямо пропорционален общему количеству съеденных калорий.
И другое предположение связано с тем, что совет питаться «часто и понемногу» базируется на обратной пропорции между большей частотой приемов пищи и лишним весом у населения. Это означает, что исследователи ознакомились с режимом питания нескольких тысяч человек и пришли к выводу, что те, кто ест более часто, как правило, весят меньше тех, кто ест редко.  Но важно осознавать, что эти исследования никак не контролировали калорийность пищи и были проведены на среднестатистических обывателях (т.е. нормальных людях, которые не считают калории и едят абсолютно спонтанно).
Есть высказывание, что "correlation does not imply causation" (взаимосвязь не обязательно означает взаимообусловленность) и это высказывание заслуживает более подробного рассмотрения, так как оно объясняет множество других диетических мифов и заблуждений. Тот факт, что есть связь между редкими приемами пищи и лишним весом, вовсе не означает, что низкая частота приемов пищи способствует увеличению веса. Такие исследования просто показывают, что люди, которые предпочитают есть реже часто имеют нерегулярное пищевое поведение; такие люди пропускают завтрак, перекусывая пончиком в машине, недоедают в течение дня и переедают вечером. Такие люди, как правило, менее озабочены вопросами здоровья и правильного питания, чем те, кто ест более часто.

Другое правдоподобное объяснение состоит в том, что пропуск приемов пищи часто представляет собой стратегию для снижения веса. То есть люди с лишним весом более вероятно будут соблюдать диету и есть реже.

Связь между числом приемов пищи и лишним весом среди населения объясняется поведением и привычками, а не скоростью метаболизма.

2

Миф 2: Питайтесь «часто и понемногу» чтобы лучше контролировать чувство голода

Правда

Странно, что при всей важности проблемы подбора наиболее подходящего режима питания для контроля ощущения голода, исследования по теме почти не проводились. Самое цитируемое исследование – это когда мужчины с большим лишним весом получали 33% их дневного рациона «предварительный прием пищи» либо с одой большой порцией, либо с пятью маленькими и затем, спустя 5 часов, им было позволено есть столько, сколько они захотят.

Группа А: один прием пищи «предварительный» и 5 часов спустя – неограниченное количество, «буфет»

Группа Б: пять маленьких порций, которые подавались каждый час в течение 5 часов перед посещением «буфета».
Результаты показали, что группа «А» съела на 27% больше калорий, когда получила свой «прием пищи без ограничений». Тот же самый эксперимент провели на стройных мужчинах и получили похожий результат. Но при ближайшем рассмотрении становится понятно, насколько это исследование неприменимо к реальной жизни. Макронутриентный состав «предварительного приема пищи» был следующий – 70% углеводы, 15% жиры и 15% белки, которые подавались как макароны, мороженое и апельсиновый сок. Это абсолютно ненормальная и нереальная ситуация. Кто сидит пять часов и каждый час отщипывает по чуть-чуть макарон, кусочек мороженого и отпивает по глоточку сока перед нормальным обедом?

Последнее исследование  проведенное в условиях, более близких к реальной жизни, показало противоположный результат.

В этом исследовании три высокобелковых приема пищи показали большую степень насыщения и контроля аппетита в сравнении с шестью высокобелковыми приемами пищи. Мой обзор этого исследования вы можете прочитать в статье  Three Meals Superior for Appetite Control.
Вне всякого сомнения, предпочтительное количество приемов пищи - вещь индивидуальная. Но претендующие на абсолютную истину и базирующиеся на исследованиях, оторванных от реальной жизни заявления, что более частые приемы пищи помогают лучше контролировать аппетит, неверны.

Исследование, проведенное с более близким к жизни сценарием пищевого поведения и более высоким содержанием белка в питании, показало улучшение контроля аппетита при меньшем числе приемов пищи и большем объеме порций.

Происхождение

Этот миф мог сложиться в результате недостатка данных  в исследованиях зависимости контроля аппетита от частоты приемов пищи. Также вполне может быть, что причиной его появления вновь стала взаимосвязь, ошибочно принятая за взаимообусловленность – соответствие, показанное в исследованиях взаимосвязи лишнего веса и частоты приемов пищи; если люди, которые едят чаще, имеют меньший вес, то, значит, благодаря этому они лучше контролируют свой аппетит и т.д.

Миф 3: Ешьте маленькие порции, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Правда

Согласно легионам диетологических «экспертов», небольшие порции еды, поглощаемые через равные промежутки времени в течение дня, помогут вам избежать атак голода, сохранять энергичность и поддерживать на высоте ваши умственные способности. Однако, вопреки тому, во что верит большинство людей, уровень сахара в крови у нормального здорового человека – это очень хорошо саморегулирующаяся система. Уровень сахара не скачет и не прыгает туда-сюда, как шимпанзе на амфетаминах и не обрушивается вниз от того, что вы провели несколько часов без еды. Или даже целый день без еды. Или даже целую неделю, если уж на то пошло.

Кажется, люди верят, что они будут ужасающе страдать от голода и потеряют способность мыслить если не будут что-то есть каждые несколько часов. Подумайте немного об эволюционных последствиях для нашего вида, если бы это было правдой. Если учесть, что продолжительные посты и даже голодания были частью нашего прошлого, как вы считаете, были бы мы сейчас здесь, если бы мы не были способны эффективно функционировать в условиях, когда добыть еду было вопросом жизни и смерти? Я встречал здоровых молодых людей, ну, если таковыми можно считать бодибилдеров, жалующихся на летаргию и туман в голове, если они не поедят пару часов. Это полный абсурд. Впрочем, я отклоняюсь от темы.

Поддержание уровня сахара в крови крайне важно и у нас развились определенные механизмы, которые этим занимаются даже в экстремальных условиях. Если вы будете поститься 23 часа и потом побегаете 90 минут с пульсом 70-75% от максимального , ваш сахар будет на том же уровне, на каком он был бы, если бы вы бегали в накормленном состоянии. Нужно поститься не менее 3х дней или 84х часов, чтобы уровень сахара упал настолько, чтобы повлиять на ваше умственное состояние, и то – временно, т.к. мозг переходит на кетоновое питание. В течение 48 часов голодания или чрезвычайно низкокалорийного питания, сахар крови поддерживается на стабильном уровне и никак не влияет на ваши умственные способности.
Для более детального изучения проблемы, прочтите мое обозрение книги Eat Stop Eat Expanded Edition, которое включает соответствующие выдержки. А также примите во внимание, что цитировавшиеся выше исследования изучали куда более экстремальные условия, чем рекомендуемые в моих протоколах или у Брэда Пайлона.

Так что с уровнем сахара и голодом? Уровень сахара в крови – это один из механизмов регуляции чувства голода и идея о том, что низкий уровень сахара вызывает чувство голода, абсолютно верна. Низкий уровень в данном случае означает всего лишь пониженный, но в пределах нормы. Он обусловлен множеством факторов, таких как ваш привычный режим питания, калорийность питания и генетика. Может быть наиболее важным фактором является режим питания, регулируемый грелином  и другими метаболическими гормонами. По существу, это означает, что уровень сахара в крови регулируется  тем режимом питания, к которому вы привыкли. Это важно для тех, кто боится падения уровня сахара и приступов голода в течение периода воздержания от пищи, и это также объясняет почему люди легко адаптируются к регулярному воздержанию от пищи без всяких негативных последствий.

Происхождение

Я не вполне уверен, как люди пришли к заключению, что если они пропустят один прием пищи, они резко поглупеют. Взаимосвязь уровня сахара в крови и голода действительно имеет место быть, но эти идеи часто вырываются из контекста. Нет никакой необходимости питаться регулярно, чтобы «поддерживать» уровень сахара в крови, поскольку он отлично поддерживается сам по себе и адаптируется к любому режиму питания, какой вы выбираете.

Миф 4: Кратковременное воздержание от пищи переведет ваше тело в «режим голодания»

Правда

Эффективная адаптация к недостатку пищи была крайне важна в «тяжелые времена» нашей эволюции. Снижение скорости метаболизма в отсутствие пищи позволяло нам протянуть дольше, увеличивая наши шансы на то, что мы все-таки найдем что-нибудь съедобное. Отсутствие пищи буквально означает отсутствие. Это не означает – пропустить обед или не есть 24 часа. Или даже трое суток. Уверенность людей в том, что пропущенный обед или кратковременное воздержание от пищи переведет организм в «режим голодания», настолько нелепа и абсурдна, что мне просто хочется выпрыгнуть из окна, когда я это слышу.

Согласно различным исследованиям, которые я изучил, метаболизм начинает замедляться только после 60ти часов поста (-8% скорости метаболизма покоя). Другие исследования показывают, что метаболизм начинает замедляться только спустя 72-96 часов.

Казалось бы, парадоксально, но метаболизм даже ускоряется в период кратковременного поста. Конкретные цифры, показанные в исследованиях – от 3,6 до 10% после 36-48 часов (Mansell PI, et al,  and Zauner C, et al  ). С эволюционной точки зрения – это имеет смысл. Адреналин и норадреналин повышают умственную активность и заставляют нас более активно шевелиться. Превосходная черта, которая заставляет нас искать еду или охотника убить свою жертву, увеличивающая шанс на выживание. Однако после нескольких дней голодания эта черта уже не будет повышать перспективы на выживание и от нее, пожалуй, будет больше вреда, чем пользы. Вместо этого адаптационный механизм, способствующий сохранению энергии, получил бы преимущество. Таким образом, скорость метаболизма увеличивается на короткий период (до 60ти часов).

И снова я привел довольно-таки экстремальный пример, чтобы продемонстрировать всю нелепость мифа о «режиме голодания». В массовом сознании, когда эти идея, вырванная из контекста превращается в штамп, ей придается полностью противоположный изначальному смысл.

Происхождение

Мне кажется, какой-то гений где-то вычитал, что пост или голодание вызывает замедление метаболизма и решил, что если пропустить обед или не есть день или два, то организм войдет в «режим голодания».

Миф 5: Чтобы поддерживать постоянный приток аминокислот, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз.

Правда

Если вы слышите какую-то дикую чушь, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это довольно-таки надежный способ быстро определить, действительно ли что-то – важная информация, или же это больше напоминает свежесваренную лапшу для развешивания на уши. Этот миф – великолепный образец последнего. Вы полагаете, мы были бы сегодня здесь, если бы наше тело могло усвоить только 30 грамм белка за один прием пищи?

Голая правда такова: чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить. Если говорить о конкретных цифрах, то на переваривание стандартного обеда требуется свыше 5 часов . Аминокислоты все еще поступают в кровь и снабжают мышцы. Вы все еще в «анаболической» фазе. Речь идет о довольно-таки стандартном для среднего гражданина обеде – 600 ккал, 75гр углеводов, 37гр белка и 17гр жира. Неплохо, да? И это пицца, «фаст фуд», который по идее должен проваливаться сравнительно быстро.
Подумайте об этом секунду. Как долго, по-вашему, будет усваиваться большой стейк, с в два раза большим количеством белка и огромной порцией овощей? Больше чем 10 часов, это точно. Состав еды играет большую роль в скорости ее усвоения, особенно, что касается аминокислот. Тип белка, клетчатка, углеводы и все предыдущие приемы пищи в этот день – все это влияет на то, в течение какого времени аминокислоты будут поступать и усваиваться мышцами и всеми другими тканями.

Происхождение

Я думаю, вся эта чушь с 30ю граммами белка начала циркулировать в народе после исследования, опубликованного в 1997г. "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion". Это было первое исследование, показавшее длительность усвоения сывороточного белка и казеина (молочного белка) и давшее рождение концепции быстро- и медленно- усвояемого белка. После этого сывороточный белок стал известен благодаря своей способности быстро поднимать уровень аминокислот в крови и казеин – за длительное высвобождение аминокислот в кровь. Сывороточный белок стал считаться анаболическим а казеин – анти-катаболическим.

Мне кажется, исходя из той информации, что на усвоение 30гр сывороточного белка нужно 3-4 часа, некоторые люди решили, что за один раз может быть усвоено только 30гр белка. Или что нужно есть каждые 3-4 часа, чтобы оставаться в «анаболической фазе». К несчастью, люди упустили несколько фактов, которые снижают ценность этого исследования для реальной жизни до нуля. Прежде всего, это исследование показывает скорость усвоения белка «на голодный желудок». Просто сами по себе и без предыдущих приемов пищи 30гр белка действительно усваиваются за 3-4 часа.

Во-первых, с учетом еды, поступившей до этого, или если вы выпили белковый коктейль после еды, усвоение будет происходить гораздо дольше.

Во-вторых, сывороточный белок – самый быстроусвояемый (примерно 10гр в час). Казеин усваивается гораздо дольше, в приводимом исследовании, казеин все еще был в стадии усвоения, когда исследование было прекращено после 7 часов. Большинство белков, поступающих с нормальной едой, усваиваются со скоростью 3-6гр в час. Если добавить еще какие-то макронутриенты, то процесс займет гораздо больше времени.
Для более детального изучения:

"Is There a Limit to how Much Protein the Body can Use in a Single Meal?" by Alan Aragon. ()
What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 1
What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 2
я не вполне уверена, что кому-то кроме меня это интересно, но похоже продолжение следует...

3

Миф 6: кратковременный пост вызывает потерю мышечной массы

Правда

Этот миф вращается вокруг уверенности, что необходимо обеспечивать постоянный приток аминокислот для предотвращения потери мышечной массы. Как я показал ранее, белок абсорбируется с очень небольшой скоростью. После большого, насыщенного белком приема пищи, аминокислоты будут поступать в вашу кровь в течение нескольких часов.

Еще не проводилось исследований, чтобы изучить этот процесс в контексте, наиболее важном для нас. Например, исследований, которые анализировали бы появление аминокислот в крови и сгорание мышечных тканей после большого стейка с овощами и творога с ягодами на десерт. Это около 100гр белка и типичный прием пищи для тех, кто следует принципам Leangains. Остается только делать собственные выводы на основании того, что нам известно; а именно – умеренное количество казеина, употребленного в виде жидкости на пустой желудок, продолжало усваиваться и высвобождать аминокислоты через 7 часов. Помня это, не требуется делать слишком большую натяжку, чтобы предположить, что 100гр порция белка как часть сложносоставного ужина будет все еще высвобождать аминокислоты в течении 16-24х часов.

В немногих исследованиях анализировались эффекты поста на сохранение мышечной массы в сравнении с контрольной диетой. Ни одно из них не имеет отношения к тому как постится большинство людей и некоторые имеют дефекты, связанные с просчетами в организации и методологии. Как например, это исследование, которое показало увеличение мышечной массы и снижение жировой без тренировок с отягощением или изменений в количестве потребляемых калорий, просто за счет изменения количества приемов пищи. Хотя я был бы рад ссылаться на это исследование как на доказательство преимущества стратегии кратковременного поста, но увы, композиция тела в исследовании, замерялась методом Биоэлектрического сопротивления (BIA) , который известен своей неточностью.

Только в условиях продолжительного поста мышечный катаболизм действительно становится проблемой.  Это начинает происходить, когда исчерпан весь гликоген, запасенный в печени. Чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, должно начаться преобразование аминокислот (DNG: de novo glucogenesis, метаболизм углеводов). Это происходит постепенно, и если нет поступления аминокислот из пищи, то белок будет браться из таких «запасников» тела как мышцы. Например, после 16ти часового поста и получения 100гр глюкозы, только 50% аминокислот бралось из мышц для поддержания уровня глюкозы в крови, и после 28 часов поста (когда весь гликоген в печени оказывался израсходован) – 100%. Очевидно, для кого-то, кто съедает большое количество белка на ужин, перед периодом поста, это очень спорное утверждение, т.к. у вас будет полно доступных аминокислот из еды в течение поста.

Происхождение

Типичный пример гиперболизации физиологического и научного факта, не имеющего отношения к кому-либо, кто не собирается поститься продолжительное время или не вынужден голодать.

Миф 7: Пропуская завтрак, вы рискуете поправиться и наносите вред здоровью.

Правда

Пропуск завтрака у всех прочно ассоциируется с лишним весом. Объяснение примерно то же самое, как и в случае с редкими приемами пищи и лишним весом. Те, кто не ест завтрак, имеют нерегулярное пищевое поведение и меньше заботятся о здоровье. Также вероятно, что люди, которые пропускают завтрак, могут находиться на диете и, следовательно, весить больше, чем люди, не вынужденные придерживаться диеты. Также примите во внимание тот факт, что люди, которые склонны пропускать завтрак, как правило не сидят и не читают материалы по правильному питанию. Скорее всего, они пытаются бессистемно «сидеть на диете».  Это именно те люди, которые сидят на 800-калорийной диете и потом «отрываются», набирая обратно все сброшенные килограммы и еще немного.

Иногда аргументом «за» завтраки служит тот факт, что у нас повышена инсулиновая чувствительность по утрам. Это правда, инсулиновая чувствительность повышается после ночного поста. Или, точнее сказать, вы всегда более инсулино чувствительны в течение первого приема пищи. Инсулиновая чувствительность возрастает после того, как исчерпывается гликоген. Если вы не поели 8-10 часов, запасы гликогена в печени частично истощаяются. Именно это и увеличивает инсулиновую чувствительность – а не то, что наступает некий волшебный период утренних часов. То же самое относится и к тренировкам с отягощением – инсулиновая чувствительность возрастает, когда истощаются запасы гликогена в мышцах. И не исчезает, если вы не поели углеводов после вашей утренней тренировки.

Происхождение

Во-первых, у нас есть огромное количество исследований, демонстрирующий взаимосвязь пропуска завтрака   и наличия лишнего веса у населения.  Один ученый, комментируя пропуск завтрака, утверждает:

«Исследуемая группа состоит главным образом из людей, предпочитающих питаться «на бегу», выпивая газировку или быстро проглатывая сладости, кусок сыра или стакан молока. Их более высокий ИМТ поддерживает представление о том, что нерегулярный режим питания ведет к ожирению как сам по себе, так и в дополнение к общему большому количеству калорий, потребляемых за день».

Разные плохо образованные «дипломированные диетологи» обожают ссылаться на это исследование снова и снова, убеждая людей, что завтрак дает неоценимые преимущества, как для здоровья, так и для поддержания уровня обмена веществ. На самом же деле, подобные исследования просто показывают, что в целом у людей, которые не пропускают завтрак, более правильные пищевые привычки.

Другие часто цитируемые исследования, утверждающие, что завтрак улучшает инсулиновую чувствительность, содержат неточности и просчеты в методологии и отличаются недостатком контроля в организации.
В одном широко цитируемом исследовании  «подопытные» питались абсолютно неподконтрольно и так, как считали нужным. Группа, пропускающая завтрак, ела больше и набирала вес, что негативно сказывалось на здоровье.

Из резюме: «По сообщениям, количество потребляемых в течение дня калорий было ниже в период (с завтраком), и разница в расходе энергии между двумя периодами наблюдалась незначительная». Говоря по существу, люди, которые ели завтрак, лучше контролировали поступление энергии в течение дня. Они не набирали вес, в то время как группа, пропускавшая завтрак, набирала. Увеличение процента жира всегда негативно влияет на инсулиновую чувствительность и другие показатели общего здоровья. Таким образом, появилось представление о том, что завтрак благоприятно действует на здоровье и улучшает инсулиновую чувствительность.

Миф 8: большие перерывы между приемами пищи вызывают повышение уровня кортизола

Правда

Кортизол – это стероидный гормон, поддерживающий кровяное давление, регулирующий иммунную систему и способствующий расщеплению белка, глюкозы и липидов. У этого гормона плохая репутация среди энтузиастов фитнеса и здорового образа жизни, но он есть в нашем организме не без причины. Утренний пик кортизола заставляет нас вылезти из кровати и начать шевелиться. Сниженный уровень кортизола по утрам ассоциируется с вялостью и депрессией. Кортизол повышается при выполнении упражнений, помогая мобилизовать жир, улучшать перформанс и испытывать эйфорию в процессе и после тренировки. Глупо стараться подавить всплеск уровня кортизола во время тренировки или естественный подъем в течение дня. Хронически повышенный вследствие психологического и/или физиологического стресса уровень кортизола – это совсем другое дело и это несомненно плохо сказывается на здоровье; увеличивает расщепление белков и может вести к депрессии.

Непродолжительное пищевое воздержание не оказывает никакого эффекта на средний уровень кортизола, этот вопрос был хорошо изучен в контексте поста Рамадан  . Обычно кортизол имеет дневной ритм, это означает, что его уровень поднимается утром, часам к 8 и идет на спад вечером. Что меняется в течение Рамадана, так это ритм   уровня кортизола, а в среднем, за 24 часа никаких изменений нет.

В одном «рамадановском» исследовании, которое проводилось с участием игроков в регби, участники очень хорошо теряли жир и сохраняли мышечную массу. И это происходило несмотря на то, что они тренировались в состоянии обезвоживания, без пред- и пост- тренировочного приема белка и при сниженном уровне потребления белка в целом. Цитируя дословно из статьи: «Масса тела значительно уменьшилась за 4х-недельный период, но количество сухой массы тела осталось неизменным». «Концентрация плазмы в моче сократилась в течении Рамадана, факт, подтверждающий отсутствие  расщепления собственного белка организма чтобы компенсировать сокращение потребления белка с пищей».

В одном исследовании кратковременного поста   даже было замечено «значительное снижение концентрации кортизола». Но в организации этого исследования тоже были допущены кое-какие косяки, поэтому к нему не следует относиться серьезно.

Резюмируя: уверенность в том, что пост увеличивает уровень кортизола, что в свою очередь вызывает всяческие безобразия, типа утраты мышечной массы, не имеет под собой никакого научного обоснования вообще.

Происхождение

Длительный пост или же очень низкокалорийное питание  вызывает повышение уровня кортизола. Это происходит в связи с истощением запасов гликогена в печени, т.к. кортизол ускоряет процесс метаболизма углеводов, что необходимо для поддержания уровня сахара в крови при отсутствии углеводов и белков, поступающий с пищей или запасов гликогена. Кажется, снова кто-то почитал, что происходит с организмом при длительном голодании и решил, что короткий пост – это тоже плохо.

Миф 9: Тренировка на пустой желудок неэффективна. Вы утратите мышцы, и у вас не будет сил ни на что

Правда

Большое количество исследований, касающихся тренировок в период Рамадана  , позволяет сделать вывод, что аэробная активность, как например60 минут бега  , незначительно, но негативно влияет на перформанс. Правда здесь большую путаницу вносит обезвоживание, т.к. пост Рамадан включает в себя воздержание от питья. Но известно, что анаэробный тренинг  , как например, силовые тренировки, страдает гораздо меньше.

Но более значимые для нас исследования, не включавшие воздержание от питья, показывают, что пост никак не влияет на силовые тренировки и тренировки на выносливость, даже спустя 3,5 дня без пищи  . Новое исследование тренировок в период поста подтверждает эти данные. 

Заключение: тренировка в период фазы поста не влияет на ваш перформанс в силовых тренировках, что вероятно составляет основной предмет для беспокойства у всех, читающих эту статью. Но, как бы то ни было, тренировка в «абсолютно голодном» состоянии – это не то, что я бы рекомендовал для достижения наилучших результатов. Исследования ясно показывают все преимущества до- и после- тренировочного приема белка для улучшения белкового синтеза. По этой причине я рекомендую принимать 10гр BCAA перед тренировкой в период поста.
Больше о до- и после- тренировочном приеме белка можно узнать здесь "Pre-workout Protein Boosts Metabolism" и "Fasted Training Boosts MuscleGrowth?".

А также: Early Morning Fasted Training

Стратегия для тех, кто предпочитает тренироваться до первого приема пищи: "The Leangains Guide".
Происхождение

На самом деле, интуитивно понятно, что хороший обед, съеденный до тренировки, улучшает ее результат, так что ничего удивительного в сомнениях по поводу тренировки на пустой желудок.

Миф 10: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»

Правда

С этим утверждением также связано убеждение в том, что надо сократить потребление углеводов к вечеру, так как в вечернее время они будут запасаться как жир. Хотя это все неплохо звучит в теории, на практике это утверждение оказывается ложным и ничем не подтверждается.

Сильнейшим аргументом также являются многочисленные наблюдения за изменениями композиции тела и влияние на здоровье в целом режима питания в течение и после поста Рамадан. Режим питания, состоящий в регулярных ночных пиршествах, не оказывал никакого или даже положительное влияние  на содержание жира в организме и другие параметры. Это довольно-таки экстремальный, но показательный пример. Люди буквально объедаются углеводами и сладостями, без всяких негативных последствий. И при этом, в причудливом мире бодибилдинга и фитнеса, люди беспокоятся о том, можно или нельзя позволить себе 50 грамм углеводов за ужином.

Если данных из исследований по Рамадану недостаточно, есть множество других исследований  , не выявивших никакого уменьшения или увеличения веса в зависимости от времени приема пищи.

В одном исследовании  проводилось сравнение двух режимов питания: одна группа получала большую часть калорий утром и в первой половине дня, а другая – во второй половине дня и вечером. Вторая группа получила лучшие результаты в сравнении с первой. Хотя те, кто съедал больше в первой половине дня, теряли больше веса, снижение веса происходило частично за счет мышечной массы. Те же, кто питался обильнее вечером, лучше сохраняли мышечную массу, что выразилось в уменьшении общего процента жира в составе тела.

Происхождение

В точности так же, как пропуск завтрака в массовом сознании прочно ассоциируется с набором лишнего веса, поздний ужин связан с той же идеей. Если вы досюда дочитали, вы уже должны осознавать логический просчет в убеждении, что поздний ужин ведет к набору лишнего веса. Люди, которые предпочитают есть поздно вечером – например закусывать перед телевизором, наверняка весят больше, чем другие. Но у них лишний вес не потому что они поздно ужинают, а потому что у них такой стиль жизни. Ни одно нормальное исследование не показало негативного влияния поздних обильных ужинов на композицию тела по сравнению с более ранними приемами пищи.

Считается, что некоторые исследования с участием людей, работающих посменно, выявили, что поздний прием пищи приводит к набору веса. Но эти исследования никак не контролировали количество потребляемых калорий и к тому же известно, что сама по себе посменная работа негативно влияет на такие параметры, как толерантность к глюкозе и липиды крови. Примите это во внимание. Контекст всегда важен.
Хотя я обычно не рассматриваю исследования с участием животных,  в Science Daily была опубликована статья, развенчивающая миф о позднем ужине  , основанная на изучении макак-резусов. Ее стоит упомянуть, поскольку метаболизм обезьян все-таки ближе к человеческому чем, скажем, у грызунов.

Я уже давно должен был это написать. Это сохранило бы мне тонну времени.

Если вы нашли это чтение полезным, я бы хотел, чтобы вы отправили читать эту статью тех несчастных, которые до сих пор верят всяким глупостям, циркулирующим вокруг. Основываясь на своем личном опыте, а также опыте многих моих знакомых, я могу сказать, что все эти мифы приводят многих к одержимости диетами, что небезопасно как для физиологии, так и для психики. Давайте постараемся положить этому конец и помочь людям выбраться из этого бедственного положения.

Мое самое большое разочарование

К сожалению, хотя эта статья и открыла кое-кому глаза, я боюсь, что это капля в море, когда речь идет о большинстве. По крайней о том большинстве, которое предпочитает доверять глянцевым журналам, а не научно обоснованным статьям, как эта. Например, цитируя высказывание на одном форуме: «Он «развенчивает» эти идеи, руководствуясь своей собственной логикой и интерпретацией статей. Не особенно убедительно». 
Единственная причина, почему это не прозвучало достаточно убедительно для этого клоуна, было то, что он не понял ничего из тех статей, на которые я ссылаюсь. Это если предположить, что он прошел по ссылкам, вероятность чего равняется приблизительно 0.01%.

Но я не удивлен. Средний обыватель (или уж сразу сказать, средний братан) обычно считает, что все  сводится к «интерпретациям». Но это полная чушь. Есть объективные истины и чтобы их увидеть, их нужно поискать. Но на это требуется время, требуются усилия. Большинству людей влом. Кормление с ложечки им больше нравится. Это нормально, не каждый хочет углубляться в учебники по физиологии и психологии. Но имейте хотя бы совесть признаться себе, что ваши убеждения не сформированы вами самостоятельно.

Мое самое большое разочарование в этой индустрии состоит в том, что выигрывает тот, кто кричит громче – компании-изготовители протеинов и заменителей еды, «эксперты» и диетические гуру, продающие Волшебную Таблетку или Секретный Метод…

Кто-то, кто не знаком с моей работой, может принять меня за такого «эксперта», пытающегося подобрать доказательства превосходства своего метода над всеми прочими и продаться подороже. Такое отношение вполне можно понять, потому что именно так ведет себя большинство в этой индустрии. Это создает столько путаницы, что для нормального человека поиск объективных фактов превращается в поиск иголки в стоге сена.

Но запомните: никогда я не говорил и не утверждал, что все должны следовать моей концепции (кратковременного поста) – или даже, что доказано преимущество этой стратегии над стандартной здоровой диетой. Исследования по этой теме очень интересны, но пока слишком рано делать какие-либо определенные выводы.

Я все еще придерживаюсь мнения, что лучший режим питания  – это тот, которого вы можете с легкостью придерживаться  в течение длительного времени. И решение должно быть принято на основе личных предпочтений, а не невротической приверженности диете, построенной на ошибках и заблуждениях.

Автор развенчивает мифы для того, чтобы его чрезмерно увлеченные и не стремящиеся логически мыслить последователи создали свои мифы вокруг его системы, и эти мифы, в свою очередь, нуждаются в развенчании... Рекурсия такая рекурсия...
Кстати, я пробовала, и у меня не пошло.

перепост про работу мышц, кинезиологию и прочее полезное

27 октября, 2014

Наткнулся тут на очень информативный канал ВОЛКОВОГО ВЯЧЕСЛАВА на YouTube ...

Человек с точки зрения прикладной кинезиологии, с применением программных методик (используется различное наглядное специализированное программное обеспечение) осуществляет разбор работы тех или иных мышечных групп, по ходу разбирая, что и как должно работать при выполнении тех или иных движений, и как следствие можно более качественно и грамотно строить свой тренировочный процесс ... 



( Свернуть )

Вы поймете наконец для себя, например:
- на какой же все таки скамье жим (штанги/ гантелей/ в хаммере и пр.) наиболее эффективен с точки зрения биомеханики для максимального нагружения всех грудных мышечных групп - на наклонной или на горизонтальной;
- какая взаимосвязь между трицепсом и шейным отделом позвоночника, и как простая гимнастика глаз, может улучшить качество тренировки трицепса;
- кому стоит делать "гипер"экстензию (с весом/ без), а кому нет, и какие мышцы вовлекаются в работу в конечном итоге;
- почему нужно разворачивать стопы при приседании и почему нужно снижать вес снаряда при разворотах стоп в упражнении разгибание ног в тренажере; 
- как чрезмерные увлечения подъема ног в висе, при выполнении упражнения на пресс, могут в итоге влиять на увеличение прогиба в позвоночном отделе;
- и мн.др. 

Итак поехали

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА

ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА

ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА

ГОЛЕНЬ

ЯГОДИЦЫ

КВАДРИЦИПСЫ

ТРИЦЕПС и БИЦЕПС БЕДРА

ПРЕСС

ПРЕДПЛЕЧЬЯ (СИЛА ХВАТА)

Ну и просто небольшие видео на канале советую поглядеть ... очень интересно ... 
Спасибоznatok_ne

UD2.0 Addendum: Двухнедельный цикл

30 октября, 2014

Пожалуй каждому, кто читал UD2.0, приходило в голову, что в этой программе я пытаюсь очень много разных вещей упаковать в сравнительно короткий период времени. В оригинальной UD применялся более спокойный 10-ти дневный цикл, но, в силу того, что у большинства из нас обычная 7-ми дневная рабочая неделя, 10-ти дневный цикл вписывается туда не очень удачно. Но складывается впечатление, что для некоторых 7-ми дневный цикл тоже не оптимален. Кажется, во время «похудательной» части цикла у них мобилизуется/сжигается слишком мало жира, рефид компенсирует все потери и они, по сути, топчутся на месте.
Ну и есть те, кто просто хочет сжечь больше жира и не делать еженедельную углеводную загрузку. Что и приводит нас к 14-ти дневному варианту программы UD2.

( Свернуть )

Она напоминает другую мою программу - Rapid Fat Loss (быстрое жиросжигание) для категории 1. Для них один цикл RFL составляет как раз 14 дней. Начинается он с тренировки на истощение гликогена, чтобы запустить процесс, затем, в течение 10 дней низкоуглеводной диеты, идут короткие силовые тренировки (tension) на все тело (может быть, в середине цикла имеет смысл сделать еще одну тренировку на истощение). И заканчивается это все силовой тренировкой, после которой идет углеводная загрузка и тяжелая силовая тренировка (мощность) – как в обычной программе UD2. Затем все повторяется.

Поскольку цикл достаточно длинный, я бы не рекомендовал делать такой большой дефицит, как в стандартной программе. Можно сделать дефицит в 20-30% от поддерживающей калорийности (10,5-12 ккал/фунт или 23-26 ккал/кг). Ну или делайте 50%, если уверены, что сможете это выдержать. За 10 дней такого дефицита должно сгореть приличное количество жира.

Полный 14-ти дневный цикл выглядит следующим образом.
Дни 1 и 2: Тренировки на истощение гликогена, низкоуглеводная диета.
Тренировочный объем – тот же, что в 7-ми дневном цикле. Возможно, имеет смысл установить дефицит не в 50%, как в более коротком цикле, а в 25-30% от поддерживающей калорийности (10,5-11,5 ккал/фунт или 23-25 ккал/кг). Если сжигается недостаточно жира – увеличьте дефицит. После силовой допустимо сделать кардиотренировку продолжительностью не более часа.

Дни 3 и 4: Низоуглеводные-низкокалорийные.
Низкоинтенсивное кардио. Продолжительностью до часа. НИЗКОинтесивное кардио.

День 5: Силовая, низкообъемная тренировка. Мало калорий, мало углеводов.
Тренировка должна быть на все тело, но очень короткая. Выберете одно упражнение на мышечную группу для разогрева плюс 1-2 подхода по 6-8 тяжелых повторов. Кардио можно сделать с утра или после тренировки.

Дни 6 и 7: Низоуглеводные-низкокалорийные.
Низкоинтенсивное кардио. Как я уже говорил – продолжительность до 1 часа, интенсивность низкая.

День 8: Силовая тренировка ИЛИ тренировка на истощение.
Здесь у вас два варианта. Либо повторите тренировку как в день 5 – фулл боди, 1-2 подхода по 6-8 повторов или попробуйте выполнить КОРОТКУЮ тренировку на истощение (бывают странные ситуации, когда тело может запасать в мышцах гликоген даже в условиях низкоуглеводной и низкокалорийной диеты). Тренировка должна быть КОРОТКОЙ. 3 подхода по 15-20 повторов с отдыхом между подходами в 45 секунд, одно упражнение на мышечную группу – это максимум. Опять же, можно сделать кардио.

Дни 9-10: Низкоуглеводные-низкокалорийные.
Низкоинтенсивная кардиотренировка продолжительностью не больше часа.

День 11: Силовая тренировка/Начало углеводной загрузки.
Теперь пришло время загрузиться углеводами и получить анаболический откат. Сегодняшний день похож на день 4 из стандартной программы. Так что с утра вы делаете кардиотренировку и до вечера живете на низкокалорийной низкоуглеводной диете.
Вечером, за час до тренировки, нужно сделать небольшой прием пищи, содержащий углеводы (как и в 7-ми дневной программе. Если вы можете тренироваться только по утрам, перенесите сегодняшнюю тренировку и начало загрузки на утро дня 12). Затем выполните короткую силовую тренировку на все тело: 2 подхода по 6-8 повторов, одно упражнение на мышечную группу. И сразу после тренировки начинайте углеводную загрузку.

День 12: Углеводная загрузка.
ОТДЫХ. Ешьте в соответствии с планом, изложенным в книге. 12-16 гр углей на кг сухой массы с предыдущего вечера по сегодняшний вечер, 2,2 гр белка на кг сухой массы и не более чем 50 гр. жира (если вы действительно ОГРОМНЫЙ, можно больше).

День 13: Тяжелая силовая тренировка (мощность).
Все как в книге. Поешьте 1-2 раза перед тренировкой и идите в зал. Фулл-боди, много подходов по 3-5 повторов. Тренировка длинная, попробуйте улучшить свои силовые показатели, если сможете. Ешьте на поддерживающем уровне (максимум на 10-20% выше поддерживающего уровня, 16-17 ккал/фунт или 35-37 калл/кг). Углеводов много, белка умеренно и жира очень умеренно.

День 14: Питание на поддерживающем уровне.
Готовьтесь к следующему циклу. Сегодня калорийность поддерживающая или на 10% меньше (14 ккал/фунт или 31 ккал/кг). К концу дня можно потихоньку сокращать углеводы, переходя на овощи. Вечерняя короткая низкоинтенсивная кардиотренировка сожжет гликоген, накопленный в печени, и подготовит к началу следующего цикла.

14-ти дневная программа вписывается в стандартную рабочую неделю, а длительная низкоуглеводная/низкокалорийная диета позволит сжечь больше жира, чем обычная, 7-ми дневная программа. Но, конечно, это будет не самый веселый период в вашей жизни. Я бы рекомендовал после 3-4 циклов сделать перерыв. Это как раз составит 6-8 недель диеты, после которых приходит время для отдыха.

(

UD2.0 Addendum: Часто задаваемые вопросы

30 октября, 2014

Часто задаваемые вопросы
?: Можно просто взять диету RFL для низкоуглеводных дней UD2, чтобы жиросжигание шло побыстрее?
О: Да. Изначально в UD2 я произвольно установил нижний предел калорийности в 1200 ккал, но в книге Rapid Fat Loss этот предел отменяется. Если хотите, можете вообще убрать углеводы и жиры в низкоуглеводные дни и ограничиться 1,5 гр белка на фунт сухой массы (3,3 гр/кг). Плюс рыбий жир и кое-какие овощи, чтобы не забыть, где туалет. Я бы не стал делать калорийность сильно меньше, чем в UD2 но все же, это позволит сжечь больше жира за 4 дня на дефиците.

( Свернуть )

?: Я слышал, кое-кто использует протоколы SFP (высокоинтенсивное интервальное кардио + низкоинтенсивное, еще одни чудовищный плод разума Дуремара) на UD (особенно в среду) и у них все отлично. Можно я тоже буду так делать?
О: Я предпочитаю консервативный подход, когда дело касается интенсивных тренировок на дефиците, особенно для людей с низким % жира; таким людям слишком легко перетренироваться, получить травму и тому подобное (кстати, это еще одна причина, почему мне не нравится идея о ВИИТ для жиросжигания на дефиците). Даже если они умудряются прийти в желаемую форму, они настолько истощены и измучены, что часто потом вообще прекращают тренироваться на несколько недель и просто возвращаются к тому, что было. Если тренировки достаточно интенсивные и объемные (а на UD вы и так три раза в неделю жестко нагружаете ноги), то добавлять еще и высокоинтенсивное кардио без риска столкнуться с неприятными последствиями могут себе позволить очень немногие.

И на одного человека, которому такое сходит с рук, приходится 10, которые огребают. Дефицит сам по себе несколько сдвигает крышу, а если программа слишком гибкая, то страждущие добиться результата побыстрее, зачастую, становятся худшими врагами самим себе. Поэтому я предпочитаю не допускать излишней гибкости и двойных толкований. Если я скажу, что кому-то что-то сойдет с рук, то абсолютно каждый решит, что он ДОЛЖЕН это делать. А потом они травмируются и винят меня.
Так что, ЕСЛИ, после всего вышенаписанного, вы хотите использовать протокол SFP, то делайте его ТОЛЬКО в среду утром и тщательно отслеживайте малейшие признаки  усталости и перетренированности.

Если вы заметите, что упали веса на силовых тренировках, значит, ПОРА выбросить кардио интервалы и перейти на низкоинтенсивное кардио. Единственный день цикла, когда можно подумать о том, чтобы использовать протокол SFP – это среда. Утро четверга – только низкоинтенсивноекардио и никак иначе.

?: Перед кардиотренировкой в среду/четверг я принимаю йохимбин, а он вроде бы работает только на голодный желудок. Можно ли добавить к утреннему кофе сливки или какой-то другой жиросодержащий продукт?
О: На голодный желудок – значит на голодный. Никаких калорий. И жира. И даже капли сливок вкофе. Вы не умрете без сливок в кофе, а если умрете, то не пейте кофе, съешьте кофеин в таблеткахи терпите. ВЦАА поднимают инсулин, жир влияет на метаболизм в жировых клетках при помощи белка, стимулирующего ацилирование. Выпейте черный кофе, воду или любой другой стимулятор, не содержащий калорий и ВСЕ – если вы хотите получить эффект мобилизации жира от йохимбина, ингибирующего альфа-2 рецепторы на низкоуглеводной диете. Ну серьезно, народ.

?: Я прошел 2 цикла UD2, по-моему, все делал правильно, но что-то незаметно, чтобы жир куда-то девался. Что нужно изменить?
О: Это сложный вопрос, потому что существует масса вещей, которые вы можете делать неправильно. Во-первых, сравнивайте свое состояние в определенный день недели с точно таким же днем недели. Сравнивать понедельник (после рефида) с четвергом (максимальное истощение запасов гликогена) бесполезно. Понедельник с понедельником и четверг с четвергом дадут куда лучший материал для сравнения. Выберете один день, и по нему отслеживайте изменения.
Второе – методы измерения состава тела могут быть неточны. Калипер требует навыка, биоэлектрическое сопротивление вообще показывает что попало, и у большинства методов есть допустимая погрешность, в рамки которой вполне могут укладываться ваши небольшие изменения. Применяйте максимум доступных методов измерений, отслеживайте вес, используйте калипер, сантиметровую ленту – тогда вы точно будет знать, действительно ли ничего не изменилось или просто ваш метод измерения дал осечку.
Допустим, защип показывает, что слой жира на животе (или на бедре) не уменьшился, а сантиметр вокруг талии показывает минус пару см. Ясно, что жир уходит – просто не в том месте, где вы мерили (в данном случае – бока, низ спины и задняя поверхность бедра).

Но давайте представим, что измерения не врут и что на самом деле ничего не происходит. Есть еще определенное число аспектов, в которых может заключаться проблема. Во-первых – слишком быстрое выполнение подходов в тренировке на истощение гликогена. Тогда не происходит истощения запасов гликогена, а на этом построен весь цикл. Используйте таймер во время подхода (подход длится 45-60 секунд) (виват, Спиногрызка!), чтобы убедиться, что подход достаточно продолжительный, чтобы истощить запасы гликогена. Если не появляется ощущение жжения, когда вы сделали примерно ¾ подхода, то вы тренируетесь неправильно.

Кроме того, не помешает убедиться, что низкоуглеводные низкокалорийные дни соответствуют своему названию. Довольно сложно накосячить с дефицитом в 50% от поддержки, даже если вы что-то неправильно меряете, все равно – это достаточно большой дефицит, чтобы компенсировать неточность. Но проверить стоит.

Далее – если с тренировками и низкоуглеводными днями все в порядке, нужно посмотреть на углеводную загрузку. В книге я писал, что оптимальное количество – 12-16 гр/кг, но тут могут быть варианты. Женщинам лучше придерживаться нижней границы диапазона, и для мужчин небольшого веса может оказаться, что 16 гр/кг компенсируют весь дефицит, достигнутый за неделю. Так что в первую очередь я бы предложил снизить количество углеводов на загрузке (с тренировки в четверг до вечера пятницы) до 12 гр/кг сухой массы.

Кроме того, убедитесь, что не перебираете калорий в субботу, в день тяжелой силовой. Конечно, небольшой профицит поможет лучше восстановиться, но ключевое слово – небольшой. Не более 10% выше поддерживающей калорийности. Это, максимум, несколько сотен калорий, если вы БОЛЬШОЙ. Не надо удваивать или утраивать это количество и потому удивляться, почему весь жир на месте.

То же самое касается воскресенья, когда у вас поддерживающая калорийность или небольшой профицит (НЕБОЛЬШОЙ). Можно попробовать даже сделать небольшой дефицит (14 ккал/фунт, 31 ккал/кг), что даст чуть больший дефицит в целом за неделю.

И наконец, если все вышеперечисленное не работает, может быть, вам просто не подходит 7-ми дневный цикл. Я не знаю, почему некоторые не достигают прогресса на 7-ми дневной программе. Попробуйте либо 14-ти дневный цикл, либо другую программу.

?: Есть какие-нибудь новые идеи по добавкам, может, какие-нибудь новые стимуляторы?
О: Честно говоря, нет. Индустрия БАДов постоянно пытается изобрести велосипед, но ничего кардинально нового не появилось. По сути, они выдумывают новую форму уже привычных штук, добавляют немного научной чепухи и продают.
Креатин – хороший пример; ничего более удачного, чем старый моногидрат, придумать не удалось; может, единственное исключение – микронизированная форма, в которой он лучше усваивается. А креатин этил эфир, креатиновая жвачка и т.д. – просто более дорогая и менее эффективная форма того же самого.
Это касается и всего остального, насколько я знаю, и я всегда предпочту продукт, за которым стоят годы исследований и реальные результаты какой-то новой фигне. Новое – не всегда лучше, а зачастую – хуже.
Кстати, я не думаю, что ВСАА дают какое-то преимущество, если в питании достаточно белка. ЭК работает лучше большинства термогеников, а большинство разрекламированных жиросжигателей работает только на мышах. Альфа-йохимбин – это чепуха, и единственное интересное, что я слышал  - это  жирные кислоты HMB, но пока я не увижу повторного исследования, я не буду их рекомендовать.

Конец

Ну вот и все: Дополнение к UD2 подошло к концу. Надеюсь, у вас больше не осталось вопросов по поводу Ultimate Diet 2.0, как к ней подготовиться, как организовать перерыв, закончить ее и как вписать в нее ПЛ и ТА тренировки. Что касается видов спорта, где требуется выносливость, все это есть в книге, и я не вижу смысла повторяться.

Быстрая загрузка: угли, вода и соль

Бодибилдеры всегда хотят большего – чтобы росло больше мышц, сгорало больше жира, и результат радовал все больше. В этой постоянной погоне за результатом многие саботируют свои усилия.

Чтобы показать, что я имею в виду, приведем пример. Допустим, вы бежите марафон. Вы годами тренировались для участия в гонке, вы в первых рядах, до финиша осталась пара миль, и кажется, ваши усилия будут вознаграждены. Вы оцениваете свои шансы как высокие, но хотели бы получить дополнительное преимущество. Что если уменьшить вес снаряжения? И вы снимаете носки и кроссовки и последние мили бежите босиком.

( Свернуть )

Но вместо того, чтобы радостно и легко бежать впереди всех, вы морщитесь и приплясываете от боли, наступая на острые камни, и проигрываете гонку за милю до финиша.

Наверняка вы подумали «Это самая дурацкая идея, о которой я когда-либо слышал! Верный способ угробить все шансы на победу». Мой пример может показаться вполне идиотским, но это эквивалент того, что большинство бодибилдеров делает за неделю перед соревнованиями. В самом конце тяжелой подготовки они саботируют свои усилия и уменьшают шансы на победу. По поводу предсоревновательной подготовки есть множество мифов. Но есть и определенные общие принципы, которые стоило бы знать и соблюдать, чтобы не перечеркнуть свои усилия.

Мой метод подготовки стал практически легендарным из-за количества углеводов, которое я рекомендую в дни перед шоу. Хотя мои идеи могут показаться довольно спорными и противоречащими всем представлениям о норме, они основываются на научных исследованиях и результаты говорят сами за себя. Этот метод привел к тому, что с 2010 года, когда я начал его применять, и у меня было всего несколько клиентов, сейчас, в 2011 году, у меня множество клиентов по всей стране, включая профессионалов, и многие клиенты участвуют в соревнованиях Yorton Pro World Championships in 2011. Конечно, в процессе подготовки немало деталей, но основные компоненты – это углеводы, вода и соль (натрий).

Самосаботаж в последнюю неделю перед соревнованиями связан со стандартной практикой выхода на пик формы. Стандартной я назвал ее потому что многие «эксперты» уже долгие годы придерживаются именно ее. Хотя многие общепринятые представления неверны и не имеют под собой вообще никакого научного обоснования.

Стандартная предсоревновательная неделя выглядит так. В начале недели три дня вы истощаете запасы гликогена, затем, три дня перед выходом на сцену, происходит углеводная загрузка. И наконец, некоторые дополнительно принимают калий и ограничивают натрий.

Выглядит знакомо? Наверняка, потому что именно так делает большинство во время подготовки к соревнованиям. И потом, в день шоу, удивляются, что пошло не так. Понимание того, как ваше тело реагирует на углеводы, воду, натрий и калий позволит вам правильно провести предсоревновательную неделю и подойти к дню шоу, будучи сухим, рельефным и с наполненными мышцами.

Углеводы
Истощение и последующая углеводная загрузка приведут к тому, что организм запасает больше углеводов, чем обычно. Это называется гликогеновая суперкомпенсация и это, пожалуй, один из немногих распространенных стереотипов, который полностью соответствует истине. Когда в организме истощаются запасы гликогена, он начинает предпринимать меры по ликвидации дисбаланса. Прежде всего, увеличивается объем гликогена, которым может быть запасен в мышцах.

Так что после нескольких дней истощения, организм при первой возможности готов запасти куда больше гликогена, чем обычно. Именно для этого делается загрузка. Мышцы, наполненные гликогеном, выглядят больше, кожа натянута туже, и вы выглядите более рельефным и мускулистым. Что и является целью любого бодибилдера перед соревнованиями.

Более продолжительная предварительная загрузка (front load) имеет свои преимущества, потому что если вас зальет, то у вас останется достаточно времени, чтобы справиться с проблемой. Хотя в прошлом я всегда использовал именно такой метод загрузки, и он достаточно хорошо работал, но меня интересует не то, что работает достаточно хорошо, а то, что работает лучше всего. Поиск наилучшего метода привел меня к протоколу, который казался несколько спорным. Я назвал его метод быстрой загрузки.

Несколько лет назад я перестал использовать продолжительную загрузку и перешел на новый метод. Основное отличие стандартной быстрой загрузки от моего метода в том, что практически весь требуемый объем углеводов вы принимаете в день или за полтора дня перед соревнованиями. Это значит, что за один день вам нужно получить достаточно углеводов, чтобы заполнить гликогеновые депо в мышцах.

Кроме того, вы должны точно знать, сколько вам нужно углеводов. Если вы переберете углей, вас зальет и рельеф окажется смазанным. Если углей будет недостаточно, мышцы останутся плоскими, а угли, которые вы съедаете за пару часов перед выходом на сцену, не успеют запастись в мышцах как гликоген. Так что нужно очень хорошо чувствовать свой метаболизм и тело. Если вы точно знаете, что делает, то риск ошибки невелик. Когда я работаю с клиентами, у меня есть месяцы, чтобы разобраться с их метаболизмом, так что к моменту загрузки я точно знаю, сколько углеводов им нужно.

Может быть, вы еще не поняли, почему я перешел от довольно безопасного метода загрузки к другому, более рискованному. Ответ прост – РЕЗУЛЬТАТ. Главная причина, почему метод быстрой, однодневной загрузки работает лучше, чем стандартный трехдневный – это адаптация. Каждый раз, как вы меняете диету, организм пытается приспособиться, адаптироваться.

При трехдневной загрузке организм еще в первый день заметит, что появились угли. В результате, он сразу начнет принимать меры и демонтировать механизм суперкомпенсациии, который создавался в период истощения. На третий день способность мышц запасать дополнительный гликоген значительно снижается.

При однодневной загрузке организм не успевает привыкнуть к поступлению углей. Следовательно, в мышцах запасается гораздо больше гликогена. Новый метод дает гораздо лучший результат, потому что здесь используются преимущества суперкомпенсации, созданной во время фазы истощения.

Итак, сколько углеводов нужно для загрузки? К несчастью, найти ответ на этот вопрос не так-то легко. Могу сказать, что нужно однозначно больше, гораздо больше, чем вы думаете. Настолько много, что вам может показаться будто я спятил. За 24-36 часов предшествующих предварительному судейству, некоторые из моих клиентов потребляют до 1600 грамм. Да-да, вплоть до 1600 грамм в один-единственный день!

Если вы правильно провели фазу истощения, это сработает. Но нужно точно знать индивидуальные потребности. 1600 – это, пожалуй, максимум возможного. Большинство моих клиентов потребляет в диапазоне 900-1300 грамм.

Разрабатывая рекомендации, необходимо принять во внимание пол индивидуума, тип телосложения, вес, метаболизм, уровень активности и все возможные сочетания вышеперечисленных факторов. Это не просто, но если у меня будет достаточно времени, чтобы поработать с клиентом, я сумею вычислить точный объем углеводов для загрузки. Как правило, чем больше сухая масса и чем быстрее обмен, тем больше будет этот объем.

Хочу снова подчеркнуть, что количество углей должно быть ПРАВИЛЬНОЕ, иначе результат может быть далек от идеального. Если углей будет недостаточно, на сцене мышцы будут выглядеть плоскими, а вы – тощим, как спущенный воздушный шарик. Если вы переберете с углями, то мышцы наполнятся, но вас может залить, и вы будет выглядеть гладким, а не рельефным. Углеводы задерживают воду, потому что они хранятся в организме в «мокром» виде. (углеводы→всплеск инсулина в отвыкшем организме→инсулин задерживает натрий→натрий задерживает воду в межклеточном пространстве)

При заполнении гликогеновых депо в мышцах, вода уйдет туда же вместе с углеводами. Но после того как заполнятся, избыточные углеводы поступят в другие ткани. И, соответственно, притянут с собой воду, в том числе и под кожу, в ткани, покрывающие ваши мышцы, сглаживая весь рельеф, которого вы так старательно добивались.

Есть еще и другие факторы, например, время дня, тип углеводов, количество калия в питании, и время дня, когда этот калий поступает. Все эти мелкие детали играют важную роль, но основная проблема – это общее количество углей, необходимое за 24-36 часов пред соревнованиями. В общем, при использовании метода быстрой загрузки есть определенный риск, но при правильном применении результаты просто потрясающие.

Вода
Другая освященная временем предсоревновательная традиция – ограничение воды. Мои же клиенты перед шоу пьют воду литрами.

Здравый смысл говорит нам, что если не пить воду, то и задерживать будет нечего. К сожалению, это работает не совсем так. Вы должны пить воду, или пропадет весь смысл углеводной загрузки. Как я уже говорил, угли связывают воду, это касается и углеводов в мышцах. В отсутствие воды, углеводы скорее будут запасаться как жир, чем как гликоген. (нужно сожрать мешок картошки, чтоб хоть что-то именно из углей отложилось как жир, подробно - здесь). Потому что гликоген может запасаться ТОЛЬКО в присутствии воды. (2)

Когда углеводы запасаются в мышцах, они связывают 2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена. Это значит, что когда вы загружаетесь углями, и ваши мышцы становятся наполненными и рельефными, 75% этого объема составляет вода. Так что, если вы не будете пить воду, то можете проститься с мечтой о больших красивых мышцах и получить маленькие и обвисшие. А наполненные мышцы натягивают кожу и позволяют лучше видеть рельеф.

Когда я говорю о том, что вода необходима для достижения наилучшей формы, многие не верят мне и боятся, что избыточное количество воды приведет к отеку. Но причина задержки воды - это углеводы, а не вода. Мышцы похожи на ванну с вынутой пробкой. Неважно, сколько воды вы нальете в ванную, она все равно сольется. Чтобы вода осталась в ванне, нужно чтобы что-то ее там удерживало.

То же самое происходит, когда вы пьете воду. Все, что вы выпьете, покинет организм, если что-то эту воду не остановит. Представим, что я начну бросать в ванну губки. Губки будут впитывать воду и помешают ей вытечь. Примерно так происходит с углеводами. Они связывают воду, где бы ни оказались. И когда вы едите углеводы и пьете воду, первым делом организм пополняет запасы в мышцах.
Проблема с задержкой жидкости встанет, если бросить в ванну слишком много губок. Если они переполнят ванну, то неизбежно начнут вываливаться на пол. То же произойдет, если вы переберете углеводов. Они начнут заполнять другие ткани, принося с собой воду. Именно поэтому важно точно знать правильное количество углеводов во время загрузки. Если вы не переберете углеводов, вода не задержится в других тканях организма и вас не зальет.

Если хотите выглядеть наилучшим образом в день шоу, пейте воду. Важно предпринять меры, чтобы вода заполнила мышцы, а не задержалась под кожей. Но если углеводов было столько, сколько нужно, то никакое количество воды не повредит результату, а только поможет.

Соль (Натрий)
Последний член уравнения быстрой загрузки – натрий. Как и с водой, многие бодибилдеры рекомендуют избегать натрия перед соревнованиями, опасаясь, что потребление натрия приведет к задержке воды. Но натрий играет важную роль в поддержании баланса жидкости и в углеводном обмене. Как и с другими необходимыми микроэлементами, если сильно ограничить натрий, организм может на это очень бурно отреагировать. К сожалению, это не та реакция, на которую вы могли бы рассчитывать.

Есть много причин, почему не стоит убирать из питания натрий вплоть до самого дня шоу. Натрий контролирует объем крови. Если уровень натрия падает, уменьшается объем крови (3). Следовательно, не будут заметны вены, и можно забыть о накачке мышц перед сценой.

Давайте проверим мои доводы – вспомните последний раз, когда на сушке вы съели что-то соленое в качестве чит-мила. Наверняка через час у вас проявились вены и запульсировала кровь в мышцах, хотя вы не делали ничего тяжелее, чем сидение на диване. Может быть, вы подумали, что это от углеводов, но на самом деле причина в избытке натрия, которого обычно много в еде, которую мы выбираем для чит-мила.

Но, помимо увеличения объема крови, есть еще одна причина, чтобы оставить натрий в питании во время выхода на пик формы. Когда в организме падает уровень натрия, вместе с ним организм покидает и вода. Мы уже выяснили, что обезвоживание не особенно полезно. По мере обезвоживания и падения уровня натрия уменьшается и объем крови.

Уменьшение объема крови заставляет организм вырабатывать гормон аргинин-вазопрессин или АВП (4). АВП выполняет в организме несколько функций, одна из которых – задержка жидкости. Вода, которая задерживается вследствие высвобождения АВП, наполняет межклеточное пространство – то есть задерживается под кожей. Перед выходом на сцену это весьма неприятно. Кроме того, АВП вызывает сужение сосудов, что еще хуже сказывается на венозности.

Многие не осознают роль натрия при всасывании углеводов. Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. Хотя высказывались предположения, что для активации транспортера не требуется экзогенный натрий, замещение натрия на магний в напитке, содержащем глюкозу привело к уменьшению концентрации глюкозы (она хуже всасывалась) (5). То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание улучшается.

И наконец, натрий работает в паре с калием, регулируя распределение жидкости внутри и снаружи клеток. Если не вдаваться слишком глубоко в клеточные обменные процессы, то натрий и калий попадают внутрь и наружу клетки при помощи такого механизма, как калиево-натриевый насос. Этот механизм регулирует объем клетки, выводя из клеток ионы натрия и заменяя их ионами калия (что сопровождается выведением жидкости из организма).

Когда повышается уровень натрия, уровень калия также должен повыситься. Если уровень калия превысит уровень натрия, баланс нарушится и вода начнет покидать клетки мышц, выходя в окружающие ткани. Поэтому не нужно повышать уровень калия перед шоу. Нужно обеспечить баланс обоих электролитов.

Если ограничить поступление натрия – мышцы будут выглядеть плоско, вы не сможете добиться пампинга, венозности, вода будет покидать организм и в то же время задержится под кожей. Помните об этом, когда в следующий раз кто-то посоветует убрать соль из питания перед соревнованиями.

Поэтому я никогда не ограничиваю соль. И даже могу увеличить ее количество за день-два перед выходом на сцену. В последнюю неделю подготовки поступление натрия нужно держать на уровне 3000-5000 миллиграмм в день.

Подведем итоги:
Это основные аспекты моего метода быстрой загрузки: не ограничиваем воду и соль, потребляем много углеводов в день перед соревнованиями. Конечно, есть и другие детали, но они более индивидуальны.

И есть еще одно важное замечание, которое нужно принять во внимание, чтобы получить наилучшие результаты от загрузки. Перед заключительной неделей подготовки вы должны быть максимально сухим. Не стоит начинать подготовительную неделю, когда бедра, ягодицы и нижняя часть живота покрыты жиром и думать, что в последнюю неделю вы волшебным образом от всего избавитесь. Может показаться слишком жестким, но я хочу сказать, что 95% тех, кто считает, что их организм задерживает воду в день соревнований, были просто недостаточно сухими.

Убедитесь, что перед финальной неделей вы сожгли максимальное количество жира. Мой метод загрузки использует только естественные адаптационные механизмы организма, позволяющие подчеркнуть рельеф и добиться венозности. Он не поможет вам компенсировать недостатки диеты и тренировок.

Если вы воспользуетесь моим методом, то в день соревнований увидите такой результат, которого никогда не видели раньше. Этот метод не только поможет сохранить кроссовки до конца, но еще и подарит второе дыхание, которое позволит выиграть гонку.

----------------------------------

Фрагмент из Lean muscle diet: Чем дальше – тем хуже

19 февраля, 2015

Единственным результатом поисков стало то, что вы проголодались. Но так как вам до сих пор не удалось выяснить наверняка, что есть можно, а что нельзя, вы решаете отложить диетический вопрос, и прикончить остатки пиццы. А в процессе составить программу тренировок на будущий год. Это ведь должно быть полегче, да? Все, что вам нужно – сбросить жир и нарастить мышцы. Наверняка, существует какой-то общепринятый способ это сделать.

Однако не обольщайтесь.

( Свернуть )

Некоторые источники агитируют за кардиотренировки как лучший способ сбросить лишний вес, но вы знаете, что это не для вас. Предыдущие попытки показали, что вы не бегун, не пловец, не велосипедист или легкоатлет. Однако, к счастью, есть другой лагерь, который считает кардио не обязательным. Некоторые заходят еще дальше, утверждая, что кардио даже вредно.

Оно разрушает мышцы, убивает суставы и не дает ничего, кроме усталости. На дальнем краю спектра находятся те, кто утверждает, что кардио, в итоге, приводит к лишнему весу и болезням. Но это же бессмысленно. Все бегуны, которых вы знаете, выглядят стройными и здоровыми. Просто лично вам бег не подходит. В то же время, противники кардио вас привлекают, потому что вы хотите мышцы и рельеф, а этого можно добиться только при помощи силовых тренировок. Увы, в этом вопросе тоже нет согласия. Кто-то говорит, что можно тренироваться всего лишь 3 раза в неделю по 20 минут. Это слишком хорошо, чтобы быть правдой, и вы сразу соображаете, в чем подвох. Нужно делать один подход одного упражнения, но безостановочно, вплоть до момента, полного, абсолютного мышечного утомления. Напоминает, скорее мазохизм, чем саморазвитие.

Итак, вы продолжаете искать. Бодибилдеры рекомендуют тренироваться 5-6 раз в неделю, у них есть специальная тренировка на каждую мышечную группу, большую или маленькую. Некоторые эксперты предлагают заниматься исключительно со штангой, или с гирями, или стропами, подвешенными на турник, с эспандером или вообще без отягощения и так далее. А еще есть кроссфит, где тренировки превращаются в спорт, гимнастика комбинируется с тяжелой атлетикой. Однако, создается впечатление, что для кроссфиттеров любая тренировка, где никого не стошнило, считается пустой тратой времени – если не можешь выложиться как следует, лучше останься дома брови выщипывать.

Как и адепты разных диет, фанаты каждого вида фитнеса уверены, что правы именно они. И не просто правы, а правы абсолютно и безоговорочно, а следовательно те, кто не согласен с их методами, полностью или частично, абсолютно и безоговорочно не правы. Они демонстрируют массу исследований и отзывов в поддержку своего метода.

И все это – помимо течений, которые вы отмели с первого взгляда: постулирующих, что физическая активность – это пустая трата времени и от нее вы только проголодаетесь; ограничение калорийности на постоянной основе, где считается, что голодание способствует долголетию; и энтузиастов, которые слишком погружены во что-то – йогу, спиннинг, гимнастику, имитирующую движения лошади – и прочие направления, обещающие достижения невероятных результатов за невероятные сроки.

И теперь, как миллионы людей до вас, вы размышляете, сможет ли кто-то дать вам то, что вы хотите: диету и тренировочную программу, которые имеют смысл, сочетаются друг с другом, основаны не на магии или вере, и подходящие для самого обычного занятого человека, такого, как вы. Да, и было бы здорово, если бы они на самом деле работали.
Но тут уж как повезет…

Метки: aragon, narrative rape

• 2 комментария
• Оставить комментарий
• В избранное
• Поделиться
• Отслеживать

фрагмент из Lean muscle diet: А что если все, что вам говорили – правда?

19 февраля, 2015

Допустим, сегодня 1 января. Странно, но вы проснулись без малейшего похмелья – может быть, потому что не пьете, а может быть – вы доктор, и вернулись со смены в неотложке. Или же вы решили, что в этом году вы действительно выполните все свои новогодние обещания: сбросите лишний вес и приведете себя в форму. Вы уже пытались это сделать 6 или 7 раз, но не получалось – вы были слишком расстроены цифрой на весах, чтобы думать на перспективу.
В любом случае, в этом году все будет иначе. Абсолютно. Все, что вам нужно – это план.

Алан и я хотим выдвинуть радикальный тезис: каждый прав. Все разнообразные диеты и тренировочные методы, независимо от того, насколько противоречивыми они кажутся и насколько громко кричат, что правы именно они, а все остальные ошибаются, говорят о двух вещах.
1.Если вы хотите изменить вес, в любом направлении, необходимо создать дисбаланс прихода и расхода калорий.

( Свернуть )

Когда говорится об увеличении веса, с этим принципом согласны все. Конечно, чтобы расти, нужно больше есть. Но почему-то, когда говорится о снижении веса, этот принцип подвергается сомнению. И вот что забавно: те, кто возражают против этого основного принципа управления весом, заявляя, что калории не имеют значения – лучше всего умеют находить способы заставить людей есть меньше. Это самый большой плюс любой диеты для снижения веса: они составлены так, чтобы сократить количество калорий, поступающих в течение дня. Достигается это довольно нехитрыми методами.

Низкоуглеводные диеты, такие как Аткинс или Палео, запрещают те продукты, которых мы, при любой возможности, с удовольствием переедим. Лично мне трудно остановиться на паре кусочков пиццы, если третий лежит и бесстыдно искушает на меня, благоухая чесноком, свежим хлебом и расплавленным сыром. То же касается блинов или пончиков или действительно хорошего сэндвича. Легче вообще держаться от них подальше. Диеты, построенные на обезжиренных продуктах, включая вегетарианские или веганские, заставляют вас избегать наиболее калорийной пищи, в которой самое большое количество калорий на одну порцию.

Большинство диет для снижения веса содержат запрет на продукты, подпадающие под определение фастфуд или джанк, на то, что не нужно готовить, а можно просто съесть, достав из яркого пакетика. Они заставляют вас есть минимально или не переработанные продукты, и блюда, требующие приготовления. Все адепты всех диет сходятся на том, что это наиболее здоровый подход к питанию. И в нашей «The Lean Muscle Diet» - это, пожалуй, важнейшая часть системы Алана.

Вместо рафинированных, переработанных продуктов, диеты, основанные на принципах низкоулеводного питания или палео предлагают вам есть больше белка. Дальше мы расскажем вам – весьма подробно – почему белок является ключевым фактором для достижения важнейших целей: построения мышц и сжигания жира. Вегетарианские и веганские диеты заставляют есть тонны овощей, в которых прорва клетчатки, очищающей кишечник. В принципе, в палео и низкоуглеводках тоже рекомендуется масса овощей, в общем, по той же самой причине.

Еще одно преимущество овощей – как и белок, они помогают быстро почувствовать себя сытым и дольше оставаться таковым между приемами пищи. То есть, они способствуют тому, чтобы вы меньше ели, создавая таким образом, дисбаланс между приходом и расходом калорий.

Есть диеты, основанные на ограничении времени приема пищи. Одна популярная система требует воздерживаться от пищи 16 часов в день (включая 8 часов сна) и затем есть все, что вы хотите, в оставшееся время. Что касается меня, мне это не подходит; я всю жизнь завтракаю и предпочитаю закидывать что-то в топку каждые 4-5 часов бодрствования. Но многие отмечают, что при большом промежутке между приемами пищи, им проще заставить себя есть меньше.

Жесткая диета (подробное меню) или IIFYM*: Какой метод лучше?

17 апреля, 2015

*Дословно, IIFYM - If It Fits Your Macros – «Если это вписывается в твои КБЖУ»
оригинал тут

Многих расстроит эта статья, потому что на самом деле нет никакой разницы между диетой, основанной на списках разрешенных продуктов, с жестко расписанным меню, или на концепции IIFYM. Скажу сразу, что существует определенное количество формулировок той и другой концепции, так что при написании статьи я пользовался своей собственной компиляцией на основе имеющихся.

Итак, для начала давайте рассмотрим эти методы в «чистой» форме.
Жесткая диета: распланированное количество приемов пищи, подробное меню. При этом, в диету могут входить или не входить продукты, которые считаются «мусорными».

IIFM или гибкая диета: If It Fits Your Macros – это метод подсчета калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов). «Мусорные» продукты могут входить или не входить в диету.

Давайте посмотрим на преимущества и недостатки обоих способов организации питания.

Путаница с ГИ
Многие считают, что знают, в чем разница между высоким и низким ГИ. Наверняка вы не раз слышали что-то вроде – перед тренировкой хорошо бы съесть что-то с высоким ГИ, типа банана (ГИ 52), а после тренировки – с низким, например, коричневый рис (ГИ 55).

Проблема в том, как измеряется ГИ

( Свернуть )

Обычно измерения проводятся на голодный желудок и смотрят на реакцию после одного-единственного продукта. Так что, думать о ГИ имеет смысл только если вы до этого ничего не ели (например, с утра) и ни с чем не сочетаете этот единственный источник углеводов. Кстати, часто забывают, что белок тоже здорово повышает инсулин (10). Кроме того, есть исследования, где показано более успешное снижение веса на диете из продуктов с высоким ГИ, чем с низким (11).
И напоследок, не учитываются такие мелочи, как то, что при приготовлении коричневого риса, его ГИ повышается и приближается к ГИ обычного, белого риса.

Можно ли считать здоровой диету, состоящую только из цельных (непереработанных) продуктов?
Нет, этого недостаточно. Часто мы думаем о таких вещах как ГИ или калорийность, и забываем о минералах и витаминах, или микронутриентах. Давайте, например, посмотрим на наиболее популярный ингредиент большинства диет – коричневый рис. И сравним его, допустим, с таким ужасающим и неприемлемым (как пишут на большинстве похудательных форумов) продуктом, как картофель.
Вот на этом сайте http://nutritiondata.self.com/ можно найти состав большинства продуктов и их «ранг» в баллах по содержанию микронуртиентов. Итак, коричневый рис: 33 балла из 100 по содержанию разнообразных минералов и витаминов. И по питательности (насколько долго вы не проголодаетесь после него) 2,3 балла из 5. 
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2

А теперь ужасная недиетическая картошка:
52 балла из 100 за содержание витаминов и минералов. (Win)
И 2.5 из 5 по питательности. (Win)
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2

И если попытаться взглянуть на вещи шире…
Возьмем такую витаминную бомбу как брокколи. Она набирает  93 балла, но содержание определенных витаминов и минералов в ней все же крайне невелико (D, никотиновая кислота, Б 12, кальций, натрий, цинк, медь и селен). Несмотря на это, я постоянно вижу диеты, основанные на одном, максимум двух, видах овощей. Ну ведь не сложно найти еще какие-то варианты? Я уже не говорю о монотонной куриной грудке, которой, кстати, не достает незаменимых жирных кислот Омега-3. А как быть с другими видами мяса, где полно легко усваиваемого цинка, карнитина и креатина? Отказаться от них?
Нафига учить человека ловить рыбу, если вы ему ее продаете, так?

Кстати да, если говорить о диетах с подробно расписанным меню против концепции IIFYM, то не стоит забывать о денежных мотивах. Составление планов питания – весьма доходный бизнес. А с IIFYM все просто. Кончилась брокколи – возьмите шпинат. Таким образом, вы сохраните деньги, которые иначе были бы потрачены на список того, что вам можно есть, а что нельзя.

Стандартные ошибки при составлении плана питания
Не проблема составить строжайший план питания на 1200 ккал в день, пропасть на 16 недель, а потом обвинить клиента в недостатке силы воли, когда он сорвется. Я слышал о тренерах, которые находили клиентов в зале и брали с каждого приличную сумму за ксерокопию одного и того же плана питания. Никто не парился по поводу индивидуальных отличий; с клиентами обращались, по сути, как со скотом. Иногда я думаю, что это один и тот же план питания, переходящий от тренера к тренеру. Другая проблема – имеет ли тренер право на то, чтобы составить диету? В большинстве стран диетолог – это не профессия, защищенная законом, так что называть себя таковым может кто угодно. Часто люди думают, что те, кто называют себя диетологами, получили какое-то образование, но во многих случаях это не так. И персональный тренер тоже часто не имеет соответствующей квалификации, чтобы планировать для клиента диету (21).

Самый большй обман диетических гуру: убедить клиента в том, что при составлении плана питания макронутриенты не играют никакой роли, просто не существуют.

Если ребята, продающие свои подробные меню, не считают макронутриенты, то почему даже про-бодибилдеры в интервью говорят, что точно знает, сколько белка, углеводов и жиров они потребляют? Тогда все это абсолютно лишено смысла.

Я слышал заявления вроде: «Никто из про не занимал первых мест, применяя гибкую диету и считая БЖУК». Но даже если питание в стиле IIFYM состоит из 100% цельных продуктов, всегда найдется пара примеров включения в диету «мусорной» еды. Я даже могу назвать парочку олимпийских спортсменов.

Майк Ментцер рассказывал про гибкую диету в 1979!

Рич Гаспари в 1988 – сражается за золото (2) и считает БЖУ. Он одним из первых продемонстрировал на сцене по-настоящему рельефные ягодицы

А вот Марк Лоблинер, сертифицированный тренер ACE, профессиональный бодибилдер и эксперт в области спортивного питания.

По слухам, Дориан Йейтс в процессе подготовки любил иногда побаловаться протеиновыми батончиками. Есть также видео, где Ронни Колеман за 5 недель до соревнований есть картофель-фри с курицей и соусом барбекю, заявляя, что это: “Еда для чемпионов”. (1)
Недавно, Джей Катлер сознался, что иногда пьет колу (не диетическую) и ест конфеты – конечно, после тренировки (3).

Работает ли тот же принцип для бодибилдеров-натуралов, проходящих допинг-контроль?

И в этой категории можно назвать некоторые имена. Например, Alberto Nunez, обладатель ПРО-карты в PNBA, NGA и WNBF, который не отказывается от сладостей на предсоревновательной диете.
{C}
Другой хороший пример – про- Джефф Альбертс, он любит навернуть мороженое вечерком.


{C}Другие примеры: Evan Godbee (Pro), Brad J. Loomis (Pro), и Эрик Хелмс (Pro).

Я часто слышу, что только генетически одаренные люди могут добиться успеха с подходом IIFYM. Действительно ли это так?

Конечно, гены играют огромную роль. Но что мне остается сделать? Найти кого-то с изначально ужасной генетикой? Я могу найти кучу людей, которые выглядят ужасно, как сидя на обычных диетах, со меню и списками, так и питаясь в стилеIIFYM. Это бесполезный и бессмысленный спор. Смешно, что тренеры часто используют гены, как отмазку, если срабатывает что-то, с чем они не согласны, но если спортсмен добивается результата даже на безграмотно составленной диете и тренировочной программе, это принимается за комплимент их тренерским навыкам и умениям. Я никогда не встречал тренера, который благодарил бы родителей клиента, за рождение выдающегося спортсмена.

Жесткая диета (подробное меню) или IIFYM*: Какой метод лучше? - 2

17 апреля, 2015

( мегатонны текста, но лучше его таки осилить )

Ладно, давайте кратко подведем итоги.

Преимущества жесткой, подробно расписанной диеты:

• Не надо думать!
• Если заставить клиента это соблюдать – будет точно известно, чего и сколько он ест
• Точно известно заранее, что именно и где вы будете сегодня есть
• Никаких искушений, например, заменить обед из цельных, правильных продуктов фаст-фудом и потом остаток дня ходить голодным

Недостатки:

• По сравнению с гибкой диетой, жесткие диеты связаны с гораздо большим числом случаев проявления расстройства пищевого поведения
• Квалификация составителя может быть под вопросом, но вам об этом не скажут
• Меньше возможностей весело проводить время с семьей и друзьями
• Если вам дал диету тренер, и вы что-то в ней заменили – он обидится или даже может оштрафовать вас
• Нельзя корректировать, в зависимости от ситуации (Имейте в виду, хороший тренер / диетолог всегда поможет скорректировать план питания по ситуации, а если кто-то впарил вам монотонную низкокалорийку, сказав, «увидимся через 16 недель», то наверно, он не очень хороший специалист)
• Требуется большое доверие к тренеру / диетологу и уверенность, что он знает, что делает

Преимущества IIFYM/Гибкой диеты:

• Можно выйти куда-то с друзьями и нормально поужинать в кругу семьи
• Гораздо меньше случаев расстройства пищевого поведения (меньше, но они случаются и здесь)
• Проще скорректировать по обстоятельствам, и не надо переписывать план
• Не нужна специальная квалификация, чтобы подсказать кому-то общие положения (плюс для тренера, т.к. нужно меньше бумажек и можно сохранить гуманные расценки для клиентов)
• Вы владеете всей нужной информацией, чтобы регулировать соотношение макронутриентов в зависимости от результатов / самочувствия
• Можно в любой момент заменить то, чего нет на то, что есть – брокколи на шпинат и обратно, без всякого чувства вины и упреков со стороны того, кто дал вам план питания

Недостатки:

• Надо много думать, что становится непросто, ближе к соревнованиям
• Некоторые едят гораздо больше, чем они считают, что они едят. Или переедают и думают, что в следующий раз они съедят меньше, урезают следующий прием пищи и потом ходят голодными (но, конечно, это человеческий фактор)
• Искушение есть больше «мусорных» продуктов
• Тренеру (специалисту по питанию) сложнее увидеть ошибки и проблемы в диете, тем более, что не все программы считают калории правильно (опять человеческий фактор, с этим подходом очень многое зависит от самого диетящегося, он становится активным участником процесса, а не пассивным потребителем)

( Свернуть )

Как должна выглядеть грамотно составленная диета
Если уж вы хотите диету с расписанными приемами пищи, меню и списками продуктов, то проверьте хотя бы, что она правильно составлена. Ну и задайте тому, кто ее составил, правильные вопросы. Когда мне присылают план питания, я первым делом смотрю на соблюдение следующих условий:
1. Жиров - около 0,33гр на фунт (0,7 гр на кг) веса (ближе к концу диеты эта цифра может измениться в меньшую сторону).
2. Белок – 0,83гр на фунт (1,8 гр на кг) (хотя обычно я не рекомендую опускаться ниже, чем 1гр/ фунт (2,2гр на кг), особенно если у вас не большой % жира) в отсутствие медицинских показаний.
3. В среднем не менее 5-8 порций фруктов и овощей в день.
4. Не менее 10гр клетчатки на 1000 ккал.
5. Соотношение жиров и углеводов должно быть не жестко установлено в день 1 и взято с потолка, а основано на ваших личных предпочтениях и результатах (реакции).
6. Разнообразие! Лучше, чтоб был не один вариант, скажем, обеда, а хотя бы два. Чтобы обеспечить поступление разнообразных минералов и витаминов и жиров (моно/насыщенные/поли/Омеги).
7. Не менее 10-15% калорий – на ваше усмотрение.
8. Достаточно кальция (из молочных продуктов, например).
9. Никаких магических протоколов, типа “любой кусок после 6 вечера превращается в жир” или “питание по времени выработки гормона роста”.
10. В заключительные недели предсоревновательной подготовки алкоголь должен быть исключен.
11. Недопустимо исключение большой группы продуктов или обозначение одной из групп макронутриентов, как “плохой”.
12. Адекватное количество жирных кислот Омега-3 рыба или рыбий жир, которые позволят получать 1,5-3гр EPA/DHA в день.
13. Калорийность не должна сходу резко падать прямо с первого дня.
14. Гибкость, или возможность замены, скажем одного овоща на другой

«Полу»гибкая диета, что за монстр?
Как я с самого начала говорил, жесткая диета и IIFYM – не единственные возможные варианты. Понятно, что и та и другая сторона претендуют на истину, с удовольствием участвуют в охоте на ведьм и демонстрируют элитных спортсменов, добившихся результатов именно с данным методом. Но, понятно, что каждому лучше поискать для себя некую золотую середину. Скажем, я создал некую Франкенштейноподобную штуку, объединив обе концепции.

Давайте назовем это полугибкой (или полужесткой) диетой. Прошу прощенья, но я не смог придумать сходу более удачного названия. Звучит, скорее, как заболевание ЖКТ, чем как диета, но потерпите. Итак, допустим нам нужно 5 приемов пищи в день на 2500 ккал. Скажем, первые 4 приема будут составлять 80% (или 2000 ккал) и будут состоять только из цельных нерафинированных продуктов, а 5й ПП, на 500 ккал (или 20%), будет частично состоять из джанка. Например, у вас семейный ужин. Таким образом, вы сможете увлечь процессом и свое семейство, ну и вообще решить множество проблем. Например, избежать лишних стрессов, которых и так хватает на диете (и в предсоревновательной подготовке). А чтобы на 80% в день есть правильно, много ума не требуется.

Заключение: так что лучше?
Оба варианта хороши. Зависит от личных предпочтений и индивидуальной реакции. От жизненных обстоятельств. Но подумайте вот о чем: тот, кто написал диету со списками продуктов и жестко распланированными приемами пищи – достаточно ли у него знаний и опыта в диетологии и готов ли он/она корректировать методы по ситуации и в зависимости от полученных вами результатов?

Метаболизм пищевых жиров глазами дилетанта

Оригинал взят у znatok_ne в Метаболизм пищевых жиров глазами дилетанта

На написание этого материала (ну и попутно изучение вопроса более глубоко на своем любительском уровне), меня сподвигло, то обстоятельство, что мифы о запрете смешивания в одном приеме пищи «жиров-белков-углеводов» (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод"), до сих пор активно живут и здравствуют в умах диетящихся.

И как правило, мало кого утешают аргументы, из разряда, что,
во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта;
во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов;
в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3-4),
(в-четвертых) т.е. по сути, употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом;
в-пятых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; и что разумнее питаться полноценно и с каждым приемом пищи, стараться употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир).

И предлагаемая мною упрощенная схема (очень упрощенная) метаболизма пищевых липидов (жиров), вроде как изначально осознается внимающими, но быстро забывается:

[Суть упрощенной схемы метаболизма пищевых липидов:]

Поэтому я решил, проштудировать учебники по физиологии и биохимии (источники как обычно в конце), и попытаться как то сжато, но последовательно более подробно рассмотреть происходящие процессы с момента поглощения пищи до момента депонирования жирных кислот в жировой клетке. Пришлось покопаться, потому, что где то какие то процессы рассмотрены неполно, где то сделан акцент на чем то одном, ну в общем не суть.

Предупреждаю сразу, как бы я не пытался сократить и упростить изложение протекающих процессов, но объяснить это в трех словах (не упустив важных деталей), на мой взгляд, достаточно проблематично. Поэтому текст все же, наверное не будет слишком простым, но я буду пытаться пояснять простыми словами сложные термины, а также наполню текст поясняющими картинками и парочкой видео в конце.

Ну в общем, букв снова будет много, и да, рассматривается схема работы в теле здорового человека, про различного рода заболевания и отклонения я говорить не буду. По крайней мере, не в этот раз.

Итак начнем …

( Свернуть )

Среднее потребление липидов (масло животное и растительное, маргарин, молоко, мясо, сосиски, яйца, орехи и т, д.) в питании человека составляет примерно 60 -100 г в сутки, но существуют большие индивидуальные вариации (10 - 250 гр в сутки). Большинство жиров в пище (90% ) - это нейтральные жиры, или три-ацилглицериды (триглицериды). Остальные жиры - это фосфолипиды, эфиры холестерина и жирорастворимые витамины (витамин А, О, Е и К), но на них подробно я останавливаться не буду.

Жиры - нерастворимые в воде соединения, таким образом для их переваривания в водной среде желудочно-кишечного тракта и для последующего всасывания и транспорта в плазму крови требуются специальные механизмы.

Более 95% липидов обычно всасываются в тонком кишечнике.

*источниккартинки

Как правило, процессу всасывания жиров, предшествуют две последовательные стадии:

- эмульгирование (размельчение (образование частиц, размеры которых не превышают 0,5 мкм, что соответствует расстоянию между соседними микроворсинками энтероцитов; энтероциты -клетки эпителиальной ткани кишечника) и смешивание жира с водой) в тонком кишечнике с помощью специальных веществ - эмульгаторов (или детергентов). Эмульгирование, ускоряет гидролиз жира панкреатической липазой. В организме человека эмульгаторами являются желчные кислоты, которые синтезируются в печени из холестерола, и секретируются в жёлчный пузырь;
- гидролизация (расщепление на глицерин и жирные кислоты и моноацилглицерины) под действием ферментов (панкреатической липазы и прочих липаз).

Некоторые пищевые жиры поступают в организм уже в эмульгированной форме, например молочный жир. Также небольшая часть жиров может быть гидролизована под действием "липазы языка" (язычная липаза), которая вырабатывается клетками слизистой оболочки задней части языка. Действие этого фермента проявляется только в желудке. Но по большому счету, в желудке взрослого человека язычная липаза неактивна (из-за разницы в pH), реально жиры перевариваются язычной липазой только у младенцев. Т.о. у взрослых людей переваривание жира идет только в кишечнике по схеме: «выделение желчи --> эмульгирование жира --> действие панкреатической липазы».

При поступлении пищи в желудок, а затем в кишечник клетки слизистой оболочки тонкого кишечника начинают секретировать (производить) в кровь пептидный гормон холецистокинин (панкреозимин). Этот гормон действует на жёлчный пузырь (стимулируя его сокращение) и на экзокринные клетки поджелудочной железы (стимулируя секрецию пищеварительных ферментов - различные виды липаз, в том числе панкреатической липазы. В результате чего жёлчные кислоты (детергенты/ эмульгаторы) в составе жёлчи изливаются в просвет двенадцатиперстной кишки. Под действием желчных кислот, крупные капли жира распадаются на множество мелких, т.е. происходит эмульгирование жира. Эмульгированию способствует и перистальтика кишечника.

Далее большая часть эмульгированных жиров гидролизируется под действием панкреатической липазы, а меньшая часть гидролизируется кишечной липазой. Количество липазы, поступающей с панкреатическим соком, так велико, что к тому моменту, когда жир достигает середины двенадцатиперстной кишки, 80% его оказывается гидролизованным. В связи с этим нарушение переваривания жиров, связанное с недостаточностью липазы, не выявляется вплоть до полного прекращения деятельности поджелудочной железы или сильного ее разрушения.

Помимо липазы, панктреатический сок содержит также фосфолипазу. Фосфолипаза участвует в переваривании фосфолипидов. Также фосфолипазы содержащиеся в кишечном соке расщепляют лизофосфатиды (входят в состав фосфолипидов) до составных компонентов: глицерин, фосфорная кислота, холин и КСООН. Под действием фосфолипаз А1, А2, С, Д образуются: глицерин, жирные кислоты, фосфорная кислота, спирты (серин, холин, этаноламин), сфингозин. Также панкреатический сок содержит фермент холестеролэстеразу, расщепляющую эфиры холестерина.

Хорошо растворимые (глицерин, фосфорная кислота, холин, инозит, серин, сфингозин и др,) продукты легко всасываются из кишечника в кровоток путем диффузии. Продукты гидролиза нерастворимые в воде (жирные кислоты с длинным углеводородным радикалом, 2-моноацилглицеролы, холестерол, лизофосфатиды, фосфолипиды, а также соли жёлчных кислот и пр.) в составе смешанных мицелл (имеющих гидрофобную сердцевину), способны всасываться через клетки (энтероциты) эпителиальной ткани кишечника.

*шарж мицеллы

Но прежде чем попасть внутрь энтероцита, компоненты смешанных мицелл, должны преодолеть три барьера:
1) неперемешивающийся водный слой, прилежа¬щий к поверхности клетки, основное препят-ствие для жирных кислот с длинными цепями и моноглицеридов и для выполнения мицел¬лами их функций;
2) слой слизи, покрывающий щеточную каемку энтероцита; при толщине 2-4 мкм этот слой также препятствует переносу компонентов мицелл;
3) липидную мембрану энтероцита. Сами мицеллы в клетку не проникают, но их липидные компоненты растворяются в плазматической мем¬бране и быстро проникают в клетку (диффундируют по концентрационному градиенту). Остаточное вещество мицелл может затем возвратиться в просвет и включить новые липидные компоненты.

Жирные кислоты с короткими и средними цепями (в их числе те самые МСТ и ДАГ жирные кислоты) и содержащие их липиды довольно хорошо растворимы в воде и могут диффундировать (проникать) к поверхности энтероцитов не встраиваясь в мицеллы. Эти жирные кислоты из клеток слизистой оболочки тонкого кишечника попадают в кровь, связываются с белком альбумином и транспортируются в печень, как правило, не поступая в адипоциты.

Продукты гидролиза (моноглицериды и жирные кислоты) поступившие в итоге в энтероцит, ресинтизируются (преобразуются) в эндоплазматическом ретикулуме (внутриклеточный органоид, представляющий собой разветвлённую систему из окружённых мембраной уплощённых полостей, пузырьков и канальцев, в которой происходит синтез и транспорт липидов и стероидов, а также трансляция и транспорт белков и др.процессы) в жиры, наиболее близкие по составу к жирам организма, триацилглицеролы (триглицериды).

Далее триглицериды, объединяются в большие образования – глобулы ( ХИЛОМИКРОНЫ), поверхность которых покрывается специальной оболоч¬кой из бета-липопротеинов, включающей в себя холестерол и фосфолипиды в сочетании со специфическими гликопротеинами, синтезированными в аппарате Гольджи (состав хиломикронов, приблизительно следующий: 90% -триглицери¬ды, 7% -фосфолипиды, 2 % -холестерол и 1 % - белок).

Размеры хиломикрона настолько велики, что он не может пройти через поры, имеющиеся в стенках кровеносных капилляров, поэтому хиломикроны поступают в лимфу, а через нее уже попадают в большой круг кровообращения, минуя печень. В кровеносном русле к хиломикронам присоединяется (происходит перенос) ещё два апобелка (белки оболочки называются апобелками): "С" (АпоС) и "Е" (АпоЕ).

Первым органом, через который должны пройти хиломикроны, являются легкие. При повышении концентрации хиломикронов в крови, часть их задерживается в легких (липопексическая функция легких), играющих роль буфера, регулирующего поступление жира в артериальную кровь. Стенки капилляров легочной тканей (а также в жировой, мышечной тканях, в селезёнке, клетках лактирующей молочной железы), а также мембраны таких клеток содержат фермент – липопротеинлипазу. АпоС является мощным активатором липопротеинлипазы. Благодаря чему, липопротеинлипаза гидролизует (высвобождает) триацил-глицерины из хиломикрона, с образованием НЭЖК (неэстерифицированные/ свободные жирные кислоты жирные кислоты, они же СЖК).

Кроме легких, хиломикроны обнаруживаются и в других органах: в жировой ткани, в печени, в селезенке, в миокарде.

Как должно быть понятно из вышеизложенного текста мицелла является транспортной формой липидов из просвета кишечника в стенку кишечника, а хиломикрон - транспортной формой липидов из стенки кишечника в кровь.

Липопротеинлипаза жировой ткани активнее в 10 раз (имеет более высокое значение Кm (константа Михаэлиса — Ментен)), чем, например, ЛП-липаза сердца, поэтому гидролиз жиров из ХМ в жировой ткани происходит в абсорбтивный период. ХМ сами по себе в клетку не проникают, гидролиз происходит на поверхности клеток где расположен фермент липопротеинлипаза, которая локализована в эндотелии капилляров. Липопротеинлипаза расщепляет триацилглицеролы из ХМ до НЭЖК и глицерола. В итоге значительная часть жирных кислот поступивших с пищей, поступает в адипоциты, где в конечном итоге они (НЭЖК) либо могут быть снова синтезированы в триацилглицеролы и сохранены в адипоците, либо (в зависимости от состояния метаболизма) выпущены в кровоток и использованы другими тканями, например мышцами, включая сердце (в том числе, в виде энергии) или печенью (для синтеза жиров).

При этом ХМ уменьшается в размерах (такие ХМ называются - остаточные ХМ). Остаточные ХМ, содержащие фосфолипиды и холестерол, поглощаются клетками печени путем эндоцитоза, посредством специфических рецепторов находящихся на поверхности печени.

Уффф … так вот, как раз на весь этот процесс и уходит порядка 3-4 часов с момента принятия жиров в пищу.

Другой продукт гидролиза жиров, глицерол, растворим в крови, транспортируется в печень, где в абсорбтивный период может быть использован для синтеза жиров.

Незаменимые жирные кислоты точно также всасываются в тонком кишечнике, как и остальные жирные кислоты, и транспортируются в составе хиломикронов к органам. В тканях они используются для образования важнейших липидов, входящих в биологические мембраны, и обладающих регуляторной активностью и пр.

Я знаю, что часто от меня просят каких либо практических выводов в конце статей, иногда я их делаю, иногда нет. Тут я просто хочу повторить то с чего начал, не забивайте голову мифами, питайтесь полноценно и с каждым приемом пищи, стараетесь употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир). Не нужно боятся смешивать жиры с любыми нутриентами (и даже с «быстрыми углями» … о да … даже с ними), ничего там при совместном приеме мгновенно в жир не пойдет. Просто потому что на это требуется значительно больше времени, чем вам об этом рассказывают всякие диетологические функционеры и монетизаторы, а также продавцы фитнес счастья.

Ну и обещанные видео ... которые помогут отдохнуть мозгу после этой кучи букв )))

Эти видео более научные ... но я если честно не могу понять, как можно что то внимательно слушать когда она все это таким голосом говорит? )))))))))

ССЫЛКИ:
1. НАГЛЯДНАЯ ФИЗИ0Л0ГИЯ | С. Зильбернагль, А. Деспопулос | Перевод с английского А. С. Беляковой, А. А. Синюшина | Москва | БИНОМ. Лаборатория знаний.
2. Биохимия: Учеб. для вузов, Под ред. Е.С. Северина., 2003. 779 с. ISBN 5-9231-0254-4.
3. ФИЗИОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА | Под редакцией Р. Шмидта и Г. Тевса | З-е ИЗДАНИЕ | В 3 -х томах, том 3 | Перевод с английского канд. мед. наук Н. Н. Алипова, канд. биол. наук О. В. Левашова и канд. биол. наук М. С. Морозовой | под редакцией акад. П. Г. Костюка.
4. "Нарушение липидного обмена" научно популярный журнал БиоФайл.
5. "Академические лекции по биохимии" | Липиды 200401 | ХИМИЯ И ОБМЕН ЛИПИДОВ.