18.06.18
Диета: 9 способов укротить голод
https://shantramora.livejournal.com/99992.html по главам....
Диета: 9 способов укротить голод
https://shantramora.livejournal.com/99992.html по главам....
Опять паразитирую на творческом наследии Лайла МакДоналда
9 Ways to Deal with Hunger on a Diet Posted By Lyle McDonald On February 16, 2009
Диеты не доводятся до логического завершения по множеству причин, но главная – банальный голод.
Что же такое голод?
Сказать, что ощущение голода – очень сложное чувство, значит, ничего не сказать. Чтобы детально раскрыть эту тему, нужна серия статей, или даже целая книга. Исследователи продолжают обнаруживать все новые взаимодействия гормонов (таких как лептин, грелин, пептиды YY, GLP-1 и другие), которые обуславливают сколько и что мы едим (и наш вес) и дают сигналы в мозг, который активизируют различные процессы, не последний из которых – ощущение голода.
Если бы на этом все и заканчивалось, это было бы слишком просто, но люди также едят по нефизиологическим причинам. Мы едим от скуки, потому что пришли на вечеринку и от нас ждут, что бы там будем есть, потому что мы увидели рекламу чего-то вкусного и по множеству других причин.
Упрощенно, мы могли бы разделить голод на физиологический и психологический, но, как я говорил в статье Dieting Psychology vs. DietingPhysiology (Психология и физиология диеты), это разделение будет не только обманчивым, но и ужасно нечетким. Физиологическое ощущение голода может проявляться как «психологический голод» и психологические факторы могут влиять на физиологию.
Но, хотя различение и ошибочно, оно может быть полезно на практике, поэтому в данной статье я буду его придерживаться.
Достаточно будет сказать, что ощущение голода – это чрезвычайно сложный процесс и найти различные способы, позволяющие его контролировать – огромный шаг на пути к тому, чтобы сделать диету более эффективной. Учитывая все вышесказанное, представляю вам расположенные без всякой структуры или иерархии 9 способов укротить голод на диете.
1.Ешьте больше нежирного белка
Пока диетологи продолжают пререкаться, что же дает большее ощущение сытости в короткой перспективе – жиры или углеводы, мы имеем совершенно четкие и подтвержденные большим количеством исследований данные, что белок лучше насыщает как сиюминутно, так и долговременно. Очень выручает также тот факт, что когда вы имеете дело с источниками нежирного белка (нежирная рыба, курица без кожи, даже постное красное мясо), довольно сложно перебрать калорий.
Хочу заметить также, что есть немало других причин, почему в диету для уменьшения веса следует включить достаточное количество нежирного белка, например стабильный уровень глюкозы и сохранение мышечной массы. Стоит упомянуть, что многими преимуществами «низкоуглеводные» диеты обязаны не тому, что они низкоуглеводные, а тому, что на них сильно повышается количество белка в рационе.
2. Ешьте фрукты
По непонятным причинам, у фруктов сложилась очень плохая репутация в диетическом плане, по крайней мере, среди фанатов фитнеса и бодибилдинга, но это абсолютно безосновательно. Один из аспектов голода связан с запасом гликогена в печени, когда он истощается, в мозг посылается сигнал, стимулирующий возникновение ощущения голода, из чего логически вытекает, что восполнение запасов гликогена в печени помогает вам дольше оставаться сытыми.
Фруктоза, содержащаяся во фруктах, позволяет восполнить гликоген в печени, так что те, кто включают умеренное количество фруктов в диету для снижения веса, часто сообщают, что чувствуют себя намного менее голодными. Это дополняется другими положительными качествами фруктов (клетчатка, микронутриенты). В общем, ешьте цельные фрукты и избегайте фруктовых соков.
3. Ешьте больше клетчатки
Подобные рекомендации нельзя не дополнить упоминанием про клетчатку. Клетчатка помогает контролировать голод как минимум двумя способами. Первый – это физическое «растяжение» желудка, которое является одним из многих сигналов сытости; когда желудок растянут, мозг думает, что вы съели много. Продукты с высоким содержанием клетчатки/большого объема (в смысле, продукты, в которых мало калорий при сравнительно большом объеме) позволяют добиться этого наиболее эффективно.
К тому же, клетчатка замедляет опустошение желудка, скорость, с которой еда его покидает. Чем дольше еда остается в желудке, тем дольше вы чувствуете себя сытым. В общем, мама была права – ешьте овощи.
4. Не забывайте о жире
Не принимая во внимания дебаты касательно влияния жиров и углеводов на ощущение голода, о которых я упоминал выше, простой факт состоит в том, что диеты со слишком сниженным количеством жира не позволяют хорошо контролировать голод, как долговременно, так и краткосрочно. Как и предыдущем пункте про клетчатку, жир также способствует тому, чтобы желудок дольше оставался полным. Хотя краткосрочно жир мало помогает притупить голод, умеренное его количество позволит вам дольше оставаться сытым между приемами пищи, так как еда просто больше времени находится в желудке.
Опять же, чересчур обезжиренная пища на вкус как картон, что заставляет нас вспомнить о комментарии насчет психологических аспектов, который я сделал в начале; люди не будут долго придерживаться диеты, которая не позволяет питаться вкусно и разнообразно. Жиры придают продуктам определенный вкус «сытности», а обезжиренные продукты этого лишены, и ими люди, как правило, не наедаются. Скорее всего, надолго вас на такой диете не хватит.
Исследования показали, что люди больше склонны придерживаться диеты, если она включает умеренное количество жиров, и я, за редким исключением, не склонен предписывать диету для снижения веса с количеством жира меньше 20-25% от общей калорийности. В некоторых случаях (например на очень низкоуглеводной диете), процент может быть даже выше этого.
5. Тренировки
Я не вполне уверен в необходимости упоминания тренировок в этой статье потому, что реакция на тренировки, в плане контроля голода на диете, может различаться самым радикальным образом. На эту тему можно отдельно написать большую статью, а сейчас я просто коротко рассмотрю кое-какие аспекты.
Попросту говоря, посредством миллиона взаимодействующих механизмов, тренировки потенциально могут усиливать ощущение голода, ослаблять его или вовсе не иметь никакого эффекта. Некоторые из этих эффектов – чистая физиология. С одной стороны, тренировки улучшают поступление лептина в мозг, что помогает кое-каким другим сигналам голода работать более правильно. С другой стороны, тренировки (особенно на ранних стадиях) могут стимулировать голод. Согласно большинству исследований, в общем и целом тренировки дают определенные преимущества в плане контроля голода, но вообще-то все гораздо сложнее.
Помогают или нет упражнения контролировать голод – в конце концов, это будет зависеть от психологических факторов, в которые я не намерен подробно вдаваться. В одном варианте диету предполагается сочетать с тренировками. Он основывается на логике вроде того, что «я сегодня позанимался, так зачем я буду нарушать диету и все портить?» Это хорошо.
И напротив, другая категория людей часто использует тренировки как отмазку для того, чтобы есть больше. Логика примерно такая «Должно быть, я сжег как минимум 1000 калорий за тренировку, я вполне заслуживаю чизбургер и молочный коктейль». И конечно, поскольку людям свойственно переоценивать энергетические затраты на тренировке, в этом случае упражнения приносят больше вреда, чем пользы.
В общем, можно сделать следующий вывод: некоторым регулярные тренировки (и это может быть даже просто прогулка быстрым шагом) дают большое преимущество, помогая им придерживаться диеты. А для некоторых это создает обратный эффект.
6. Рассмотрите идею кратковременного поста (Intermittent Fasting)
Кратковременный пост – это новомодное течение в диетологии, интерпретации различаются, но основной смысл – часть дня вы поститесь (16-20 часов), а все приемы пищи приходятся на довольно-таки короткий «период еды». Появилось довольно много результатов исследований, указывающих на кое-какие преимущества такого стиля питания для здоровья.
В контексте этой статьи, Intermittent Fasting может быть ценной находкой для людей, вынужденных жестко ограничивать свой рацион. Например, миниатюрная женщина, старающаяся продержаться на 1000-1200 ккал в день и растянуть это количество на 3-4 приема пищи, получает маленькие, довольно-таки не удовлетворяющие аппетит порции.
А вот если она постится большую часть дня (многие отмечают, что ощущение голода пропадает после изначального всплеска утром), то позднее она сможет позволить себе 1-2 гораздо более объемных и сытных приема пищи.
Если вы заинтересовались, позвольте направить вас прямиком на сайт к Мартину Беркхану Leangains.com – лучший в сети источник информации об этом способе питания. Сейчас Мартин работает над книгой и, например, я не могу дождаться, когда она выйдет.
7. Используйте средства для подавления аппетита
История всяких диетических препаратов сложна и запутанна, но, по большей части, препараты делятся на две большие группы: стимулирующие метаболизм и подавляющие аппетит. Кое-какие средства делают и то и другое. Конечно, их использование без изменений в диете и активности дает только ограниченный и краткосрочный эффект.
Но правда состоит в том, что они могут помочь на диете. Старый добрый Дексатрим (содержащий псевдоэфедрин) был довольно-таки неплох, так как он притуплял чувство голода и не слишком стимулировал нервную систему, но его запретили. Меня, например, всем устраивает комбинация эфедрин/кофеин.
Несмотря на пугающие слухи, если использовать ЭК должным образом (не лопать, скажем, тройную дозу) – это довольно безопасное средство, как подавляющее аппетит, так и слегка повышающее скорость метаболизма. Лично я считаю, что это настолько офигенно хорошее средство, что даже посвятил ему целую главу в книге The Rapid Fat Loss Handbook (Карманная книга быстрого жиросжигания).
Но это не значит, что я придерживаюсь мнения, что каждый должен использовать/злоупотреблять подобными средствами. Сперва попробуйте все остальные способы; но когда голод подберется к вам вплотную, заставляя бросить диету, вы можете рассмотреть возможность использования специальных препаратов.
(Лично я категорически против подобного подхода, но я же только перевожу, а значит должна донести ВСЕ, что говорит автор. Но, будь моя воля, я бы этот пункт из статьи исключила).
8. Будьте более гибкими по отношению к своей диете
Это другая тема, заслуживающая отдельной книги. Я бы сказал, что хорошо было бы ее написать, но я это уже сделал, так что сейчас просто коротко скажу то, что подробно разъясняю в книге A Guide to Flexible Dieting (Путеводитель по гибкой диете).
Позвольте мне начать с такого вопроса: Что вы стали бы делать, если бы я сказал вам, что отныне вы никогда и ни за что не сможете чего-то есть? Представьте, что это что-то, что вы любите или чего вам очень хочется, как вы отреагируете? Ставлю на то, что вы захотите этого намного сильнее, я прав? Такова человеческая природа – запретный плод сладок.
Угадайте с трех раз, о чем речь? Да, о диете. Или, по крайней мере, таким образом большинство воспринимает диету.
Большинство диет объявляют те или иные продукты плохими, запрещенными или что-то вроде того; и те, кто пытается сидеть на таких диетах начинают с мыслью: «Я больше никогда в жизни не смогу есть XXX», отчего им, конечно, хочется ХХХ гораздо сильнее. Это один из психологических аспектов голода, о котором я упоминал во введении.
Одно из последствий состоит в том, что когда человек в конце концов ест ХХХ (а он это сделает), он почувствует себя жалким и несчастным, решит, что диета все равно провалена и съест целую коробку ХХХ и забросит диету навсегда.
И это в корне неверный подход ко всему процессу, исследования ясно показывают, что негибкое отношение к диете, которое я только что описал (у тех, кто считает, что надо достичь абсолютного совершенства, а малейшее отступление означает полный провал) работает хуже, чем более гибкий подход.
На самом деле, в контексте долгосрочной диеты, маленькие отклонения от нее не играют никакой роли (конечно, если не сходить с ума и не обжираться до состояния анабиоза). Скажем, вы на диете и вот, вы съели пару сотен калорий печенек, потому что уж очень вам захотелось. Если вы строго блюли диету на протяжении 6ти дней, то ничего страшного не случилось. Но если же вы решаете, что вы жалкий кусок дерьма с полным отсутствием силы воли и съедаете с горя еще 1000 ккал печенек… ну, вы создали себе проблему. Все понятно?
Я всегда рекомендую использование в диете таких стратегий, как «свободные» приемы пищи (не-диетический прием пищи, предпочтительно, еда вне дома), рефиды (периоды повышения количества углеводов и/или калорийности рациона) и перерывы в диете (период в 10-14 дней, когда вы полностью прекращаете диету и питаетесь в поддерживающем режиме).
Это помогает людям не попадаться в ловушку негибкого подхода в диете, которая, рано или поздно уничтожает большинство их усилий. Напоминаю, все детали можно найти в книге A Guide to Flexible Dieting.
Это помогает людям не попадаться в ловушку негибкого подхода в диете, которая, рано или поздно уничтожает большинство их усилий. Напоминаю, все детали можно найти в книге A Guide to Flexible Dieting.
9. Терпи или оставайся жирным
Я хотел бы подчеркнуть, что это вовсе не шутливая формулировка, хотя может и слегка беспардонная. Реальность такова, что даже если вы делаете все, о чем я говорил раньше, если вы применяете все и каждый доступный вам способ, будучи на диете вы все равно рано или поздно испытаете ощущение голода.
Что ж… это плохо. Но факт в том, что для того, чтобы худеть, вы должные есть меньше, чем вы расходуете и это, на определенном этапе, создает ощущение голода. Конечно, есть исключения, например, при очень большом лишнем весе многие вообще лишаются аппетита на начальных стадиях диеты, но, в конце концов, голод поднимает свою уродливую голову.
На этом этапе каждый встает перед выбором, который сводится к «Что для меня важнее, потерять вес или съесть вот это?» Это именно та причина, по которой я так настаиваю на гибком подходе в вопросе диеты. Если вы очень любите что-то и хотите это съесть, этот продукт должен быть соответствующим образом включен в вашу диету. Таким образом, вы контролируете свою диету, а не наоборот.
Но даже при такой стратегии, ощущение голода на диете – это реальность, вне зависимости от того, что вы делаете. Вы, конечно, можете попытаться это переформулировать (Том Венуто в своей новой книге предлагает говорить себе, что «Голод – это жир, покидающий тело») или принять это (Да, я знаю, звучит очень по-дзэнски) и продолжать гнуть свою линию.
Но ничего из этого не поможет вам вовсе не испытывать голод, этими способами вы просто пытаетесь обмануть себя и сделать его как можно более переносимым. Когда наступает этот момент, у вас реально остается лишь два выбора, о чем я собираюсь сказать достаточно жестко.
Вы можете терпеть или же оставаться жирными.
После того, как вы съели свой нежирный белок и фрукты и нужное количество жиров и применили средства, подавляющие аппетит и тщательно изучили все стратегии для построения гибкой диеты, и голод все же поднимает свою уродливую голову, у вас остаются только эти два варианта.
Почему похудеть и удержать вес не так просто – часть 1
(не надо на них наступать, от этого все плачут)
Физиологические причины срыва
В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей. Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ – хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще. Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п.
Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Это помимо того аспекта, который я затронул в статье "Мысли дрессировщика об изменениях в поведении": в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение. (Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений. Возможно, следует перевести этот фрагмент целиком?) Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.
Статистика срывов
Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности. Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований. Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами. Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.
(Облом)
Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).
Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах. Я пытаюсь донести, что 5-10% - это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.
Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат. Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его. Какие еще аспекты следует принять во внимание?
Ожидания/опасения и срывы
На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Или вообще никто не добивается, как пишут здесь. Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу. «Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», - здесь это работает. Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех. Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.
Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Помните, что я говорил о немедленном вознаграждении в статье про дрессировку собак? Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.
Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Как Дори. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки. Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.
Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами. Я, конечно же, ничего такого не предлагаю, я сразу говорю, что надолго удержать результат непросто, и мои программы UD2 и RFL – вовсе не легкие и не простые. Но они работают.
Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.
Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь. Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах). Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор». И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется? Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все». Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.
Постановка целей и срывы
Последний пункт связан с умением ставить реальные цели, которое встречается нечасто. Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.
Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два. И такие шоу, как «Biggest Loser», когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают. Я недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.
В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+кг. И они были недовольны.
Почему похудеть и удержать вес не так просто – часть 2
Исходник на bodyrecomposition.com
by Lyle McDonald
В книге, которую я начал писать в прошлом году, и от которой отпочковался параллельный проект – про женский трениг – рассматривается такая тема, как удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности. Здесь мне хотелось бы обсудить, чем могут быть вызваны эти сложности. Я уже кое-что об этом писал, хотя в той статье речь шла скорее о том, почему нам не удается придерживаться диеты.
Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.
Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.
Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.
( Свернуть )by Lyle McDonald
В книге, которую я начал писать в прошлом году, и от которой отпочковался параллельный проект – про женский трениг – рассматривается такая тема, как удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности. Здесь мне хотелось бы обсудить, чем могут быть вызваны эти сложности. Я уже кое-что об этом писал, хотя в той статье речь шла скорее о том, почему нам не удается придерживаться диеты.
Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.
Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.
Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.
(не надо на них наступать, от этого все плачут)Физиологические причины срыва
В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей. Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ – хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще. Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п.
Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Это помимо того аспекта, который я затронул в статье "Мысли дрессировщика об изменениях в поведении": в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение. (Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений. Возможно, следует перевести этот фрагмент целиком?) Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.
Статистика срывов
Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности. Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований. Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами. Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.
Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).
Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах. Я пытаюсь донести, что 5-10% - это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.
Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат. Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его. Какие еще аспекты следует принять во внимание?
Ожидания/опасения и срывы
На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Или вообще никто не добивается, как пишут здесь. Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу. «Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», - здесь это работает. Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех. Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.
Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Помните, что я говорил о немедленном вознаграждении в статье про дрессировку собак? Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.
Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Как Дори. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки. Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.
Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами. Я, конечно же, ничего такого не предлагаю, я сразу говорю, что надолго удержать результат непросто, и мои программы UD2 и RFL – вовсе не легкие и не простые. Но они работают.
Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.
Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь. Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах). Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор». И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется? Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все». Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.
Постановка целей и срывы
Последний пункт связан с умением ставить реальные цели, которое встречается нечасто. Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.
Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два. И такие шоу, как «Biggest Loser», когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают. Я недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.
В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+кг. И они были недовольны.
Оригинал на bodyrecomposition.com
by Lyle McDonald
(первая часть)
(Печеньковый монстр против My Little Pony)
И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым. В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).
Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но – либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» - уверены что ничего у них не получится. При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко. Это довольно странное сочетание: думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.
Жесткие ограничения и вероятность срыва
Само понятие диетических ограничений (ссылка на англ.) не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность. Можно сказать, что диетические ограничения – это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий. Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания. Я уже делал обзор одной статьи, где показано, что у людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола (ссылка на пост znatok_ne) (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность. Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают. По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.
(И одну Диет-колу, пожалуйста)
Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие (ссылка на Pubmed). Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие. Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.
Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода, напр. IIFYM (ссылка на русск.) и т.п.). В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.
Ваш настрой и вероятность срыва
Эта тема частично пересекается с темой предыдущего параграфа, но здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания. Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.
И во-вторых, (я даже видел ссылку на соответствующее исследование) очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это – идиотизм.
Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» (обычно при этом народ на форумах говорит, что «диета» - это не просто питание на период похудения, а стиль жизни, что довольно разумно) достаточно вкусной и разнообразной в 2016 году, я могу только сказать, что он плохо старался. Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.
И наконец
Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва
Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь (хотя меня в этом обвиняют, ведь я продаю книги по этой теме). Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.
Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.
Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).
Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная херня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?
Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна. Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета – это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.
Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира). Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.
В 2016 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является (ссылка на русском, очень толковый обзор), что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор. Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира – нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании) и в каждой моей книге есть табличка (ссылка на пост znatok_ne с табличкой) с рекомендациями по белку. Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.
И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания (ссылки на статьи на англ. на сайте bodyrecomposition.com). К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг – наилучший выбор.
Причины срывов
Думаю, сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй – регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы. А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения. Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.
Но это совершенно точно не повредит.
by Lyle McDonald
(первая часть)
Во второй части мне хотелось бы обсудить менее очевидные моменты, которые, как мне кажется, часто игнорируются при планировании похудения. Итак, продолжим.
Надежды, страхи и срывы
Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений, и она хорошо согласуется с тем, о чем я говорил в первой части. В общем, можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений. Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.
( Свернуть )Надежды, страхи и срывы
Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений, и она хорошо согласуется с тем, о чем я говорил в первой части. В общем, можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений. Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.
(Печеньковый монстр против My Little Pony)И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым. В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).
Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но – либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» - уверены что ничего у них не получится. При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко. Это довольно странное сочетание: думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.
Жесткие ограничения и вероятность срыва
Само понятие диетических ограничений (ссылка на англ.) не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность. Можно сказать, что диетические ограничения – это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий. Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания. Я уже делал обзор одной статьи, где показано, что у людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола (ссылка на пост znatok_ne) (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность. Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают. По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.
(И одну Диет-колу, пожалуйста)Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие (ссылка на Pubmed). Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие. Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.
Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода, напр. IIFYM (ссылка на русск.) и т.п.). В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.
Ваш настрой и вероятность срыва
Эта тема частично пересекается с темой предыдущего параграфа, но здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания. Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.
И во-вторых, (я даже видел ссылку на соответствующее исследование) очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это – идиотизм.
Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» (обычно при этом народ на форумах говорит, что «диета» - это не просто питание на период похудения, а стиль жизни, что довольно разумно) достаточно вкусной и разнообразной в 2016 году, я могу только сказать, что он плохо старался. Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.
И наконец
Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва
Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь (хотя меня в этом обвиняют, ведь я продаю книги по этой теме). Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.
Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.
Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).
Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная херня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?
Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна. Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета – это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.
Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира). Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.
В 2016 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является (ссылка на русском, очень толковый обзор), что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор. Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира – нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании) и в каждой моей книге есть табличка (ссылка на пост znatok_ne с табличкой) с рекомендациями по белку. Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.
И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания (ссылки на статьи на англ. на сайте bodyrecomposition.com). К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг – наилучший выбор.
Причины срывов
Думаю, сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй – регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы. А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения. Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.
Но это совершенно точно не повредит.
Максимально возможное ограничение калорийности для сжигания жира
Determining the Maximum Dietary Deficit for Fat Loss
by: Lyle McDonald
Вопрос
Я уже довольно давно задавался вопросом, насколько в точности можно оптимально (или максимально) сократить калорийность на диете? Я в курсе, что я не первый, кто поднимает эту тему, но мне всегда было интересно, можно ли именно вычислить оптимальный дефицит калорий для диеты, а не полагаться на дурацкий метод проб и ошибок.
Думаю, вы знакомы с предыдущими вариантами (установления дефицита), но давайте еще разок по ним пробежимся. Простейший (читай: тупейший) метод установления уровня калорийности на диете, это предписать одинаковое число для всех и каждого. Обычно, это 1200 для женщин и 1500 для мужчин. Как это может быть правильно для всех, безотносительно веса и активности, не имею ни малейшего понятия. Но предполагается, что мужчина весом в 140 кг и мужчина весом в 75 кг должны оба питаться на 1500 ккал в день, если они хотят сбросить вес. Удивительно, в 2006г, такой идиотизм все еще на марше.
by: Lyle McDonald
Вопрос
Я уже довольно давно задавался вопросом, насколько в точности можно оптимально (или максимально) сократить калорийность на диете? Я в курсе, что я не первый, кто поднимает эту тему, но мне всегда было интересно, можно ли именно вычислить оптимальный дефицит калорий для диеты, а не полагаться на дурацкий метод проб и ошибок.
Думаю, вы знакомы с предыдущими вариантами (установления дефицита), но давайте еще разок по ним пробежимся. Простейший (читай: тупейший) метод установления уровня калорийности на диете, это предписать одинаковое число для всех и каждого. Обычно, это 1200 для женщин и 1500 для мужчин. Как это может быть правильно для всех, безотносительно веса и активности, не имею ни малейшего понятия. Но предполагается, что мужчина весом в 140 кг и мужчина весом в 75 кг должны оба питаться на 1500 ккал в день, если они хотят сбросить вес. Удивительно, в 2006г, такой идиотизм все еще на марше.
Второй подход строится примерно таким образом, «Чтобы сжигать полкило жира в неделю, ешьте на 500 ккал меньше своего поддерживающего уровня; чтобы сжигать кило – ешьте меньше на 1000 ккал.» Простая математика, хотя и не вполне корректная, по разным причинам, в которые я не хочу углубляться. В своей книге по кетогенным диетам я подробно рассмотрел проблемы обоих методов.
В Бодиопусе Дэн Дюшейн (который писал для достаточно стройных людей, если вы помните) рекомендовал дефицит максимум в 20% от поддержания. Это более правильно, потому что хотя бы привязано к поддерживающей калорийности. Здоровяк, которому нужно 4000 ккал для поддержания, должен урезать больше калорий (800 ккал), чем небольшая женщина, у которой поддерживающий уровень 1700 ккал (на 340 ккал в день). Конечно, каждый из них будет сжигать разное количество жира за неделю, что выглядит вполне реально. Большой мужчина может сжигать за то же время больше жира, чем маленькая женщина. Лично я регулярно выступаю за именно такой подход.
В книге про кетогенные диеты, я предлагаю устанавливать дефицит исходя из текущего веса, т.к. большинство людей не имеет ни малейшего понятия о том, какова их поддерживающая калорийность. Если предположить, что в среднем поддерживающая калорийность будет примерно 14-16 ккал на фунт (31 – 35 ккал на кг или умножайте свой вес на 2.2 и потом на 14-16). Можете взять среднее арифметическое 15 ккал, т.ч. 20% дефицит дает нам примерно 11-13 ккал (а цифра 10-12 ккал на фунт уже лет десять как рекомендуется для диеты в мире бодибилдинга). Потом, в зависимости от результата, эти цифры нужно будет подогнать под себя индивидуально. Например, некоторые бедолаги с дерьмовой генетикой и ведущие не очень активный образ жизни, вынуждены опускаться до 8 ккал на фунт И добавить кардио, чтобы эффективно сжигать жир. Когда-то, когда у меня были две силовые в неделю и не слишком много другой активности, я сам вынужден был так делать. Теперь, когда я тренируюсь по 16-20 часов в неделю, мне надо есть больше даже на диете. В двух своих книгах (The Rapid Fat Loss Handbook и A Guide to Flexible Dieting), я предлагаю свой собственный способ, как именно корректировать калорийность в зависимости от того, что происходит с вашим весом и результатами в тренажерке.
В общем, исходя из опыта и данных исследований, ясно, что…
1.Индивидуумы с большим количеством жира сжигают больше жира, и меньше сухой массы, чем более стройные индивидуумы; и
2.Индивидуумы с большим весом сбрасывают вес быстрее
Следовательно, индивидуумы с меньшим весом/более стройные не только медленнее худеют, они к тому же теряют больше сухой массы. Проблема партиционирования во всевозможных деталях обсуждается в моей книге The Ultimate Diet 2.0.
Именно поэтому эти здоровые ребята из шоу “The Biggest Loser” могут сбрасывать по 8-10 фунтов в неделю, по крайней мере, вначале (и большая часть из этого веса определенно гликоген, вода и содержимое кишечника), а кто-то с 12% жира должен извращаться, чтобы сбрасывать хотя бы пол-кило жира в неделю, не жертвуя при этом мышцами.
Каждый, кто читал Rapid Fat Loss book, должен был обратить внимание на мою схему: в зависимости от изначального % жира, для тех, у кого% жира выше, создается больший дефицит, чем для тех, у кого он ниже. Для более стройных индивидуумов, дефицит будет составлять что-то около 40% от поддерживающего уровня, но те, у кого более высокий % жира, могут оказаться в рамках 75% от поддержки.
Но это, по большому счету, были грубые прикидки; я в основном хотел установить на определенном уровне количество белка, а дневная калорийность получалась уже исходя из этого. Как оказалось, по отзывам, которые я получил, я в общем, угадал: более стройный народ не терял слишком много мышц (если они все делали как надо), те же, у кого был высокий % жира, сжигали его как сумасшедшие.
Есть определенные работы по голоданию, которые дают какое-то представление о максимальной скорости окисления жиров. Кажется, при полном голодании, это количество должно быть максимальным, но я никогда не получал те конкретные цифры, которые хотел бы видеть и на которые мог бы опираться. Так что я забил на этот вопрос на какое-то время.
В общем, основной вопрос, которым я задаюсь, и на который рассчитываю ответить здесь, это «Знаем ли мы, какой может или должна быть максимальная скорость сжигания жира за неделю, в зависимости от веса/% жира конкретного индивидуума?» Если выразиться по-другому, каков максимальный возможный дефицит, при котором не пострадает сухая масса?
Ответ
Так что вообразите мое удивление, когда я наткнулся на небольшую статью, под заголовком «Лимит скорости поступления энергии из жировых отложений у человека в условиях недостаточного питания». Она касалось (упрощенно и теоретически) того вопроса, о котором я писал выше: максимальная скорость, с которой организм может извлекать энергию из запасов жира, чтобы покрывать недостаток калорий на диете, в то же время сохраняя мышечную массу.
Это мерзкое маленькое исследование, набитое вычислениями и объяснениями этих вычислений, и еще дополнительными вычислениями. В общем, голова от этого чтения заболит наверняка. Я вас пощажу и избавлю от деталей. Основываясь на слегка упрощенном анализе существующих данных (включая фундаментальное Миннесотское исследование голодания), авторы пришли к заключению, что максимальная скорость, с которой жировые запасы могут поставлять энергию для организма, это 290+/-25 кДж/на кг, что представляет собой примерно 31 ккал на фунт жира в день (или 69,3 ккал на кило).
Так, если у вас всего 10 фунтов жира, максимально возможный дефицит для вас (с учетом того, что надо беречь мышечную массу) – это 310 ккал в день.
20 фунтов = 620 ккал
30 фунтов = 930 ккал
В общем, вы поняли, это не высшая математика. Умножьте количество вашего жира в фунтах на 31, и вы получите максимальный дефицит суточной калорийности, который сможет покрыть ваш организм из запасов жира.
Одно короткое замечание: все вышеперечисленное верно для уровня активности, который обозначен в статье как «нормальный/умеренный». В статье упоминается, что можно скорректировать полученную величину при помощи средств фармакологии или высокого уровня активности. Даже приводится пример бодибилдеров, которые могли бы изменить эту величину с учетом большого количества тренировок. Для начала, давайте сосредоточимся на диетической стороне, а потом поговорим о препаратах и тренировках.
В статье утверждается, что до тех пор, пока ваш дефицит не превосходит того количества энергии, которую организм может извлечь из жировых запасов, вы не будете терять сухую массу. И, с учетом того небольшого количества исследований, на которых основывается статья, это в общем и целом, верно (во многих исследованиях упоминается, что на первоначальном этапе диеты скорость потери сухой массы выше, но, скорее всего, здесь речь идет о воде, гликогене и тому подобном, чем о мышцах как таковых). Следовательно, если ваш суточный дефицит превосходит это количество, то организм будет вынужден мобилизовать сухую массу, чтобы покрыть разницу.
Давайте приведем пример.
Скажем, у нас есть парень с весом 81 кг (180 фунтов) и с 15% жира. У него 27 фунтов жира, и его поддерживающая калорийность 15 ккал на фунт в день или 2700 ккал. С 27 фунтами жира, он должен выдержать дефицит в 27*31=837 ккал в день только за счет диеты. Так что он может сократить калорийность рациона до 1863 (ха! 10 ккал на фунт!) и не будет терять мышцы на таком дефиците. Его вес должен снижаться на 1,5 фунтов в неделю.
Но если бы тот же самый парень с тем же весом имел бы всего 10% жира, или 18 фунтов жира, его дефицит не должен был бы быть больше 558 ккал в день (2150 ккал в день или 12 ккал на фунт). И он мог бы сбрасывать вес со скоростью 1 фунта (453гр) в неделю. И да, если бы он был жирдяем с 30% жира, или 54 фунтами жира, его дефицит мог бы быть аж 1500 ккал в день, и он мог бы сжигать 3 фунта чистого жира в неделю; правда питаться ему бы пришлось всего на 1300 ккал в день. Кажется, все вышеперечисленное более-менее согласуется с реальностью окружающего мира.
Одно из следствий, которые можно было бы сделать из вышеописанного, это то, что по мере того, как вы худеете, и ваш общий запас жира тает, то дефицит должен уменьшаться. Ок, а теперь давайте сделаем шаг назад и еще раз все перечитаем. Обратите особое внимание на слово «общий» в первом предложении абзаца.
Теперь все становится запутаннее.
На первый взгляд, это все значит, что по мере того, как вы становитесь стройнее, вам приходится увеличивать калорийность, чтобы компенсировать дефицит. Но это неверно; таким образом сжигание жира должно будет замедлиться (потому что вы сможете выдержать меньший общий дефицит, не ставя под угрозу мышцы). Под «общим» дефицитом, я подразумеваю различие между вашей текущей поддерживающей калорийностью и той калорийностью, которую вы себе установили на диете.
Это важно, потому что по мере того, как продолжается ваша диета, ваш поддерживающий уровень калорийность тоже снижается – вследствие уменьшения массы тела и адаптивного компонента скорости обмена веществ (из-за инсулина, лептина, грелина, пептида YY, и т.д.). Давайте приведем пример, чтобы стало понятнее.
Наш 180 фунтовый герой с 15% жира начал диету. У него 27 фунтов жира и максимальный дефицит для него будет 837 ккал (27*31). Предположим, его поддерживающая калорийность была 15 ккал на фунт (2700), и его начальная калорийность на диете – 2700 – 837 = 1863 ккал в день. Его вес снижается на 1,5 фунта в неделю.
Скажем, прошло 8 недель диеты, наш парень похудел на 12 фунтов, почти исключительно за счет жира (игнорируем минимальные потери сухой массы). И сегодняшние цифры для него будут выглядеть как 168 фунтов веса и 15 фунтов жировых запасов=9% жира. Теперь его максимальный дефицит=15*31=465 ккал.
Предположим, его поддерживающая калорийность будет все еще 15 ккал на фунт (это предположение вовсе не обязательно верно), что дает нам 2520 ккал в день. Но надо еще учесть адаптивные механизмы снижения скорости обмена веществ, которая упала примерно на 10%. Так что теперь его поддерживающая калорийность – 2250 ккал в день или около того. 2250 ккал в день – 465 ккал = 1785 ккал. Это не сильно меньше изначальных диетических 1863 ккал. В общем, за эти 8 недель снижение уровня поддерживающей калорийности перекрывает тот факт, что теперь максимальный дефицит должен сократиться из-за уменьшения жировой массы. И конечно, скорость сжигания жира замедляется до какого-нибудь фунта в неделю или чуть меньше.
Еще через 4 недели, он сбросил очередные 4 фунта жира. Его вес теперь 164 фунта, а количество жира – 11 фунтов, что дает 6,7% жира. Максимальный дефицит=11*31=341 ккал.
Но его поддерживающая калорийность должна еще сократиться, до, скажем 14 ккал на фунт (из-за гормональных изменений, происходящих на жесткой диете повседневная активность имеет тенденцию уменьшаться) и скорость обмена падает на 15% , что дает 1951 ккал в день. Вычтем 341 и мы получим 1610 ккал в день. Так что уровень калорийности на диете придется еще урезать на пару сотен калорий (с 1785 до 1610 в день), чтобы добиться максимального дефицита, но скорость сжигания жира все равно упадет до 2/3 фунта в неделю.
Давайте еще разок оглянемся назад: все эти вычисление – ни разу не Священное Писание, это куча оценок сделанных на основании предположений. Особенно что касается моих догадок насчет скорости снижения поддерживающей калорийности и замедления обмена веществ. Адаптивный компонент – это большой вопрос, ответить на который невозможно не располагая всеми нужными данными. Можно получить примерное представление, меряя температуру тела по утрам: каждый градус снижения температуры (ниже нормы в 97,8 гр по Фаренгейту), означает, что метаболизм замедлился примерно на 10%. (По-нашему это будет с 36,6 гр. Цельсия до 36,0).
Таким образом, становится яснее, что я подразумевал под «общим» дефицитом в плане изменения как количества жира, так и поддерживающего уровня калорийности.
Но, учтите, это все лишь примерно соответствует реальности. По мере того, как человек становится стройнее, сжигание жира все стремительнее замедляется. Чтобы простимулировать процесс, приходится дальше урезать калорийность или добавлять активность, а ведь и то и другое может привести к потере мышц. Каждый, кому приходилось заниматься кардио по 2 часа в день, чтобы заставить жир уходить, знает, о чем я говорю. По мере того, как все больше систем организма включаются в борьбу с происходящим безобразием, мысль о препаратах становится все привлекательней.
Препараты и тренировки
Как уже говорилось, в том исследовании, на основании которого я пишу всю эту чушь, речь шла о голодающих или потребляющих недостаточное количество калорий людях, без какой-либо тренировочной активности, и тем более не о тех, кто тренируется и принимает препараты. И упоминалось, что как тренировки, так и препараты потенциально могут поспособствовать увеличению максимальной скорости мобилизации жира (выше 31 ккал на фунт), позволяющей не жертвуя мышцами. Идея определенно выглядит реалистичной. Даже дополнение в виде эфедрина/кофеина ускоряет сжигание жиры, помогая сохранить мышцы. Кленбутерол имеет еще больший потенциал, гормон роста тоже и DNP (динитрофенол) – вообще волшебная штука. (вот, опять он какую-то жуткую хрень рекламирует, от гугления которой я прихожу в ужас... побочка в виде катаракты.. н-да).
Ясно, что тренировки тоже имеют определенный эффект. Даже 100 лет назад, в Бодиопусе, Дэн упоминал, что только часть тотального дефицита (он давал 20%) должна покрываться за счет диеты, другая часть должна покрываться за счет возросшей активности. Обычно это означает аэробику, но некоторые предпочитают многоповторные силовые с короткими периодами отдыха или интервальные тренировки, и в том, чтобы предпочесть два последних варианта, есть определенная логика. Дэн предложил, что для мужчин будет лучше 15% дефицита делать за счет диеты, а 5% - за счет аэробной активности, и для женщин - по 10% за счет диеты и кардиотренировок. Если учесть проблемы женщин с кровообращением в нижней части тела, и тот факт, что аэробная активность может помочь преодолеть ограничения, которые делают проблемными жировые запасы в нижней части тела, в этом есть большой смысл.
Кроме того, женщины (просто за счет того, что им требуется меньше калорий для поддержания веса, чем мужчинам), могут остаться с мизерным количеством еды, если будут покрывать дефицит исключительно за счет диеты. Увеличение дефицита при помощи тренировок позволяет им есть больше и не помирать с голоду на ежедневной основе.
Заключение
В этой статье я даю вам некую точку отсчета для понимания, каково может быть максимально возможное ограничение калорийности на диете. Просто подсчитайте, сколько у вас фунтов жира. Умножьте на 31 ккал. Это число – то, насколько вы потенциально можете урезать калорийность своего питания. Если вы хотите ускорить жиросжигание, то увеличение дефицита должно либо покрываться за счет дополнительной активности, либо при помощи препаратов, ускоряющих мобилизацию жира, или окисление жирных кислот. Вдобавок, по мере того, как вы становитесь стройнее, вам придется делать перерасчет суточной калорийности, учитывая уменьшившиеся запасы жира и сокращение поддерживающего уровня калорийности, как из-за простого уменьшения массы тела, так и адаптивного компонента скорости обмена веществ. Можно было бы еще упомянуть, что дополнительную активность лучше приберечь до более поздней стадии диеты, когда уменьшать калорийность рациона для увеличения дефицита будет уже просто некуда.
Пожалуйста, учтите, что все эти теоретические подсчеты могут отличаться от ситуации в реальном мире. Если ваши веса в тренажерном зале падают, то вам необходимо повышать калорийность до того момента, когда вы перестанете терять силу (и, очень вероятно, мышцы). И даже если вам придется идти методом проб и ошибок, то все вышеописанное должно дать вам какое-то представление о точке отсчета.
Референс
1. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13.
долго не могла найти чертову статью (видела только тот самый абстракт с пабмеда), пока вчера мне не выдали ее на блюдечке с голубой каемочкой... И тут я поняла, что минутный гуглеж по названию абстракта с именем Лайл выводит на прорву ссылок по статье... в общем, я старательно убеждаю себя, что мой идиотизм вызван низкоуглеводной диетой. Вопреки всем свидетельствам, что он характерен для меня в любых обстоятельствах...
ПыС: а форумы Афтар прикрыл нах, забанив Россию и СНГ. Никаких удовольствий не осталось, блин, точнее остались, но получать их теперь приходится невероятно извращенными способами..
В Бодиопусе Дэн Дюшейн (который писал для достаточно стройных людей, если вы помните) рекомендовал дефицит максимум в 20% от поддержания. Это более правильно, потому что хотя бы привязано к поддерживающей калорийности. Здоровяк, которому нужно 4000 ккал для поддержания, должен урезать больше калорий (800 ккал), чем небольшая женщина, у которой поддерживающий уровень 1700 ккал (на 340 ккал в день). Конечно, каждый из них будет сжигать разное количество жира за неделю, что выглядит вполне реально. Большой мужчина может сжигать за то же время больше жира, чем маленькая женщина. Лично я регулярно выступаю за именно такой подход.
В книге про кетогенные диеты, я предлагаю устанавливать дефицит исходя из текущего веса, т.к. большинство людей не имеет ни малейшего понятия о том, какова их поддерживающая калорийность. Если предположить, что в среднем поддерживающая калорийность будет примерно 14-16 ккал на фунт (31 – 35 ккал на кг или умножайте свой вес на 2.2 и потом на 14-16). Можете взять среднее арифметическое 15 ккал, т.ч. 20% дефицит дает нам примерно 11-13 ккал (а цифра 10-12 ккал на фунт уже лет десять как рекомендуется для диеты в мире бодибилдинга). Потом, в зависимости от результата, эти цифры нужно будет подогнать под себя индивидуально. Например, некоторые бедолаги с дерьмовой генетикой и ведущие не очень активный образ жизни, вынуждены опускаться до 8 ккал на фунт И добавить кардио, чтобы эффективно сжигать жир. Когда-то, когда у меня были две силовые в неделю и не слишком много другой активности, я сам вынужден был так делать. Теперь, когда я тренируюсь по 16-20 часов в неделю, мне надо есть больше даже на диете. В двух своих книгах (The Rapid Fat Loss Handbook и A Guide to Flexible Dieting), я предлагаю свой собственный способ, как именно корректировать калорийность в зависимости от того, что происходит с вашим весом и результатами в тренажерке.
В общем, исходя из опыта и данных исследований, ясно, что…
1.Индивидуумы с большим количеством жира сжигают больше жира, и меньше сухой массы, чем более стройные индивидуумы; и
2.Индивидуумы с большим весом сбрасывают вес быстрее
Следовательно, индивидуумы с меньшим весом/более стройные не только медленнее худеют, они к тому же теряют больше сухой массы. Проблема партиционирования во всевозможных деталях обсуждается в моей книге The Ultimate Diet 2.0.
Именно поэтому эти здоровые ребята из шоу “The Biggest Loser” могут сбрасывать по 8-10 фунтов в неделю, по крайней мере, вначале (и большая часть из этого веса определенно гликоген, вода и содержимое кишечника), а кто-то с 12% жира должен извращаться, чтобы сбрасывать хотя бы пол-кило жира в неделю, не жертвуя при этом мышцами.
Каждый, кто читал Rapid Fat Loss book, должен был обратить внимание на мою схему: в зависимости от изначального % жира, для тех, у кого% жира выше, создается больший дефицит, чем для тех, у кого он ниже. Для более стройных индивидуумов, дефицит будет составлять что-то около 40% от поддерживающего уровня, но те, у кого более высокий % жира, могут оказаться в рамках 75% от поддержки.
Но это, по большому счету, были грубые прикидки; я в основном хотел установить на определенном уровне количество белка, а дневная калорийность получалась уже исходя из этого. Как оказалось, по отзывам, которые я получил, я в общем, угадал: более стройный народ не терял слишком много мышц (если они все делали как надо), те же, у кого был высокий % жира, сжигали его как сумасшедшие.
Есть определенные работы по голоданию, которые дают какое-то представление о максимальной скорости окисления жиров. Кажется, при полном голодании, это количество должно быть максимальным, но я никогда не получал те конкретные цифры, которые хотел бы видеть и на которые мог бы опираться. Так что я забил на этот вопрос на какое-то время.
В общем, основной вопрос, которым я задаюсь, и на который рассчитываю ответить здесь, это «Знаем ли мы, какой может или должна быть максимальная скорость сжигания жира за неделю, в зависимости от веса/% жира конкретного индивидуума?» Если выразиться по-другому, каков максимальный возможный дефицит, при котором не пострадает сухая масса?
Ответ
Так что вообразите мое удивление, когда я наткнулся на небольшую статью, под заголовком «Лимит скорости поступления энергии из жировых отложений у человека в условиях недостаточного питания». Она касалось (упрощенно и теоретически) того вопроса, о котором я писал выше: максимальная скорость, с которой организм может извлекать энергию из запасов жира, чтобы покрывать недостаток калорий на диете, в то же время сохраняя мышечную массу.
Это мерзкое маленькое исследование, набитое вычислениями и объяснениями этих вычислений, и еще дополнительными вычислениями. В общем, голова от этого чтения заболит наверняка. Я вас пощажу и избавлю от деталей. Основываясь на слегка упрощенном анализе существующих данных (включая фундаментальное Миннесотское исследование голодания), авторы пришли к заключению, что максимальная скорость, с которой жировые запасы могут поставлять энергию для организма, это 290+/-25 кДж/на кг, что представляет собой примерно 31 ккал на фунт жира в день (или 69,3 ккал на кило).
Так, если у вас всего 10 фунтов жира, максимально возможный дефицит для вас (с учетом того, что надо беречь мышечную массу) – это 310 ккал в день.
20 фунтов = 620 ккал
30 фунтов = 930 ккал
В общем, вы поняли, это не высшая математика. Умножьте количество вашего жира в фунтах на 31, и вы получите максимальный дефицит суточной калорийности, который сможет покрыть ваш организм из запасов жира.
Одно короткое замечание: все вышеперечисленное верно для уровня активности, который обозначен в статье как «нормальный/умеренный». В статье упоминается, что можно скорректировать полученную величину при помощи средств фармакологии или высокого уровня активности. Даже приводится пример бодибилдеров, которые могли бы изменить эту величину с учетом большого количества тренировок. Для начала, давайте сосредоточимся на диетической стороне, а потом поговорим о препаратах и тренировках.
В статье утверждается, что до тех пор, пока ваш дефицит не превосходит того количества энергии, которую организм может извлечь из жировых запасов, вы не будете терять сухую массу. И, с учетом того небольшого количества исследований, на которых основывается статья, это в общем и целом, верно (во многих исследованиях упоминается, что на первоначальном этапе диеты скорость потери сухой массы выше, но, скорее всего, здесь речь идет о воде, гликогене и тому подобном, чем о мышцах как таковых). Следовательно, если ваш суточный дефицит превосходит это количество, то организм будет вынужден мобилизовать сухую массу, чтобы покрыть разницу.
Давайте приведем пример.
Скажем, у нас есть парень с весом 81 кг (180 фунтов) и с 15% жира. У него 27 фунтов жира, и его поддерживающая калорийность 15 ккал на фунт в день или 2700 ккал. С 27 фунтами жира, он должен выдержать дефицит в 27*31=837 ккал в день только за счет диеты. Так что он может сократить калорийность рациона до 1863 (ха! 10 ккал на фунт!) и не будет терять мышцы на таком дефиците. Его вес должен снижаться на 1,5 фунтов в неделю.
Но если бы тот же самый парень с тем же весом имел бы всего 10% жира, или 18 фунтов жира, его дефицит не должен был бы быть больше 558 ккал в день (2150 ккал в день или 12 ккал на фунт). И он мог бы сбрасывать вес со скоростью 1 фунта (453гр) в неделю. И да, если бы он был жирдяем с 30% жира, или 54 фунтами жира, его дефицит мог бы быть аж 1500 ккал в день, и он мог бы сжигать 3 фунта чистого жира в неделю; правда питаться ему бы пришлось всего на 1300 ккал в день. Кажется, все вышеперечисленное более-менее согласуется с реальностью окружающего мира.
Одно из следствий, которые можно было бы сделать из вышеописанного, это то, что по мере того, как вы худеете, и ваш общий запас жира тает, то дефицит должен уменьшаться. Ок, а теперь давайте сделаем шаг назад и еще раз все перечитаем. Обратите особое внимание на слово «общий» в первом предложении абзаца.
Теперь все становится запутаннее.
На первый взгляд, это все значит, что по мере того, как вы становитесь стройнее, вам приходится увеличивать калорийность, чтобы компенсировать дефицит. Но это неверно; таким образом сжигание жира должно будет замедлиться (потому что вы сможете выдержать меньший общий дефицит, не ставя под угрозу мышцы). Под «общим» дефицитом, я подразумеваю различие между вашей текущей поддерживающей калорийностью и той калорийностью, которую вы себе установили на диете.
Это важно, потому что по мере того, как продолжается ваша диета, ваш поддерживающий уровень калорийность тоже снижается – вследствие уменьшения массы тела и адаптивного компонента скорости обмена веществ (из-за инсулина, лептина, грелина, пептида YY, и т.д.). Давайте приведем пример, чтобы стало понятнее.
Наш 180 фунтовый герой с 15% жира начал диету. У него 27 фунтов жира и максимальный дефицит для него будет 837 ккал (27*31). Предположим, его поддерживающая калорийность была 15 ккал на фунт (2700), и его начальная калорийность на диете – 2700 – 837 = 1863 ккал в день. Его вес снижается на 1,5 фунта в неделю.
Скажем, прошло 8 недель диеты, наш парень похудел на 12 фунтов, почти исключительно за счет жира (игнорируем минимальные потери сухой массы). И сегодняшние цифры для него будут выглядеть как 168 фунтов веса и 15 фунтов жировых запасов=9% жира. Теперь его максимальный дефицит=15*31=465 ккал.
Предположим, его поддерживающая калорийность будет все еще 15 ккал на фунт (это предположение вовсе не обязательно верно), что дает нам 2520 ккал в день. Но надо еще учесть адаптивные механизмы снижения скорости обмена веществ, которая упала примерно на 10%. Так что теперь его поддерживающая калорийность – 2250 ккал в день или около того. 2250 ккал в день – 465 ккал = 1785 ккал. Это не сильно меньше изначальных диетических 1863 ккал. В общем, за эти 8 недель снижение уровня поддерживающей калорийности перекрывает тот факт, что теперь максимальный дефицит должен сократиться из-за уменьшения жировой массы. И конечно, скорость сжигания жира замедляется до какого-нибудь фунта в неделю или чуть меньше.
Еще через 4 недели, он сбросил очередные 4 фунта жира. Его вес теперь 164 фунта, а количество жира – 11 фунтов, что дает 6,7% жира. Максимальный дефицит=11*31=341 ккал.
Но его поддерживающая калорийность должна еще сократиться, до, скажем 14 ккал на фунт (из-за гормональных изменений, происходящих на жесткой диете повседневная активность имеет тенденцию уменьшаться) и скорость обмена падает на 15% , что дает 1951 ккал в день. Вычтем 341 и мы получим 1610 ккал в день. Так что уровень калорийности на диете придется еще урезать на пару сотен калорий (с 1785 до 1610 в день), чтобы добиться максимального дефицита, но скорость сжигания жира все равно упадет до 2/3 фунта в неделю.
Давайте еще разок оглянемся назад: все эти вычисление – ни разу не Священное Писание, это куча оценок сделанных на основании предположений. Особенно что касается моих догадок насчет скорости снижения поддерживающей калорийности и замедления обмена веществ. Адаптивный компонент – это большой вопрос, ответить на который невозможно не располагая всеми нужными данными. Можно получить примерное представление, меряя температуру тела по утрам: каждый градус снижения температуры (ниже нормы в 97,8 гр по Фаренгейту), означает, что метаболизм замедлился примерно на 10%. (По-нашему это будет с 36,6 гр. Цельсия до 36,0).
Таким образом, становится яснее, что я подразумевал под «общим» дефицитом в плане изменения как количества жира, так и поддерживающего уровня калорийности.
Но, учтите, это все лишь примерно соответствует реальности. По мере того, как человек становится стройнее, сжигание жира все стремительнее замедляется. Чтобы простимулировать процесс, приходится дальше урезать калорийность или добавлять активность, а ведь и то и другое может привести к потере мышц. Каждый, кому приходилось заниматься кардио по 2 часа в день, чтобы заставить жир уходить, знает, о чем я говорю. По мере того, как все больше систем организма включаются в борьбу с происходящим безобразием, мысль о препаратах становится все привлекательней.
Препараты и тренировки
Как уже говорилось, в том исследовании, на основании которого я пишу всю эту чушь, речь шла о голодающих или потребляющих недостаточное количество калорий людях, без какой-либо тренировочной активности, и тем более не о тех, кто тренируется и принимает препараты. И упоминалось, что как тренировки, так и препараты потенциально могут поспособствовать увеличению максимальной скорости мобилизации жира (выше 31 ккал на фунт), позволяющей не жертвуя мышцами. Идея определенно выглядит реалистичной. Даже дополнение в виде эфедрина/кофеина ускоряет сжигание жиры, помогая сохранить мышцы. Кленбутерол имеет еще больший потенциал, гормон роста тоже и DNP (динитрофенол) – вообще волшебная штука. (вот, опять он какую-то жуткую хрень рекламирует, от гугления которой я прихожу в ужас... побочка в виде катаракты.. н-да).
Ясно, что тренировки тоже имеют определенный эффект. Даже 100 лет назад, в Бодиопусе, Дэн упоминал, что только часть тотального дефицита (он давал 20%) должна покрываться за счет диеты, другая часть должна покрываться за счет возросшей активности. Обычно это означает аэробику, но некоторые предпочитают многоповторные силовые с короткими периодами отдыха или интервальные тренировки, и в том, чтобы предпочесть два последних варианта, есть определенная логика. Дэн предложил, что для мужчин будет лучше 15% дефицита делать за счет диеты, а 5% - за счет аэробной активности, и для женщин - по 10% за счет диеты и кардиотренировок. Если учесть проблемы женщин с кровообращением в нижней части тела, и тот факт, что аэробная активность может помочь преодолеть ограничения, которые делают проблемными жировые запасы в нижней части тела, в этом есть большой смысл.
Кроме того, женщины (просто за счет того, что им требуется меньше калорий для поддержания веса, чем мужчинам), могут остаться с мизерным количеством еды, если будут покрывать дефицит исключительно за счет диеты. Увеличение дефицита при помощи тренировок позволяет им есть больше и не помирать с голоду на ежедневной основе.
Заключение
В этой статье я даю вам некую точку отсчета для понимания, каково может быть максимально возможное ограничение калорийности на диете. Просто подсчитайте, сколько у вас фунтов жира. Умножьте на 31 ккал. Это число – то, насколько вы потенциально можете урезать калорийность своего питания. Если вы хотите ускорить жиросжигание, то увеличение дефицита должно либо покрываться за счет дополнительной активности, либо при помощи препаратов, ускоряющих мобилизацию жира, или окисление жирных кислот. Вдобавок, по мере того, как вы становитесь стройнее, вам придется делать перерасчет суточной калорийности, учитывая уменьшившиеся запасы жира и сокращение поддерживающего уровня калорийности, как из-за простого уменьшения массы тела, так и адаптивного компонента скорости обмена веществ. Можно было бы еще упомянуть, что дополнительную активность лучше приберечь до более поздней стадии диеты, когда уменьшать калорийность рациона для увеличения дефицита будет уже просто некуда.
Пожалуйста, учтите, что все эти теоретические подсчеты могут отличаться от ситуации в реальном мире. Если ваши веса в тренажерном зале падают, то вам необходимо повышать калорийность до того момента, когда вы перестанете терять силу (и, очень вероятно, мышцы). И даже если вам придется идти методом проб и ошибок, то все вышеописанное должно дать вам какое-то представление о точке отсчета.
Референс
1. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13.
долго не могла найти чертову статью (видела только тот самый абстракт с пабмеда), пока вчера мне не выдали ее на блюдечке с голубой каемочкой... И тут я поняла, что минутный гуглеж по названию абстракта с именем Лайл выводит на прорву ссылок по статье... в общем, я старательно убеждаю себя, что мой идиотизм вызван низкоуглеводной диетой. Вопреки всем свидетельствам, что он характерен для меня в любых обстоятельствах...
ПыС: а форумы Афтар прикрыл нах, забанив Россию и СНГ. Никаких удовольствий не осталось, блин, точнее остались, но получать их теперь приходится невероятно извращенными способами..
Полный перерыв в диете
Сегодня мы познакомимся со следующим методом гибкого подхода к диете
Автор Lyle McDonald
Введение
Здесь я хотел бы рассмотреть разные, но все же родственные концепции – это полный перерыв в диете и переход с диеты на поддерживающий режим после ее завершения. По большому счету, единственное различие между ними – это продолжительность. Полный перерыв в диете – это короткий период, обычно 14 дней, тогда как поддерживающий режим питания – штука долговременная, по сути, это сохранение хороших привычек в питании навсегда. Так что, когда бы я ни говорил о полном перерыве в диете, имейте в виду, что все это годится и для перехода в поддерживающий режим после завершения диеты. А когда между ними будут различия, я это уточню.
Во-первых, хочу сразу обратить ваше внимание, что в течение полного перерыва вес нередко подскакивает на кило-полтора. Особенно если после низкоуглеводной диеты начать вводить в рацион углеводы. Хотя это может случиться и после умеренно углеводной (типа Zone) или высокоуглеводной диеты. Небольшое увеличение веса – не повод для беспокойства, это всего-навсего гликоген (углеводы, запасенные в мышцах) и вода (углеводы хранятся в организме в мокром виде, связывая воду). Ну и возросшее количество еды тоже сколько-то весит, занимая место в организме в процессе переработки.
Хочу также сказать, что многое зависит от типа диеты, которой вы придерживались. Выходить из низкоуглеводной диеты следует совсем иначе, чем из диет с умеренным или высоким содержанием углеводов. Так что не удивляйтесь, что некоторые мои рекомендации будут казаться слегка нечеткими, хотя я все же постараюсь дать представление о разных вариантах.
Запланированный и незапланированный перерыв
Время от времени неизбежно возникают моменты, когда становится попросту невозможно придерживаться диеты. Назовем это, достаточно логично, незапланированным перерывом. Например, один парень с моего форума оказался в ситуации, когда ему надо было ехать кататься на сноуборде на 10 дней – когда он был ровно в середине своей диеты.
Он хотел знать, как ему придерживаться диеты в течение отдыха, и мы все сказали ему, чтобы он не маялся дурью, а просто перешел к контролю порций, делая лучшее, что возможно в данных обстоятельствах. Это один из примеров, когда приходится делать незапланированный перерыв в диете, и я уверен, что вы можете придумать множество других.
Но есть также ситуации, когда следует целенаправленно прервать диету на некоторое время, и это то, что я хочу назвать запланированным перерывом в диете. Тут может возникнуть вопрос, зачем кому-то, у кого не было никаких проблем с соблюдением диеты, париться с какими-то перерывами. Мы вернемся к этому попозже, когда будем обсуждать смысл и цель перерыва в диете.
Пока же я просто хотел бы уточнить, как долго должна длиться диета до момента, когда следует сделать перерыв (конечно, если у вас не возникает ситуация незапланированного перерыва). Как обычно, основным критерием будет ваш процент жира, чем вы стройнее, тем меньше вам следует придерживаться диеты без перерыва.
Диетическая категория и продолжительность диеты без перерыва
Диетическая категория
|
Недель на диете до перерыва
|
1
|
4-6
|
2
|
6-12
|
3
|
12-16
|
Как и в случае с рефидами, пожалуйста, примите во внимание, что это довольно усредненные рекомендации, и здесь могут быть кое-какие флуктуации. Некоторые, неважно насколько низок их % жира, могут длительное время придерживаться диеты, продолжая вполне успешно сжигать жир, в то время как другие обнаруживают, что уже через короткое время на диете их метаболизм и все прочее начинает барахлить. Как всегда, примите все вышесказанное как рекомендации; не нужно воспринимать это как непреложную и абсолютную истину.
Контролируемый и неконтролируемый перерыв
Насколько я знаю, в том исследовании, о котором я упоминал ранее (перевод ссыль на пабмед ) , исследуемым не было предписано, что именно и сколько есть во время запланированного перерыва в диете. В любом случае, что что бы они там не делали, но они не набрали много (если вообще сколько-то) веса и не утратили целиком и полностью контроль над потреблением пищи. Я уже упоминал некоторые причины, почему, как мне кажется, так произошло, и не собираюсь снова мусолить это вопрос
А вспомнил я это потому, что многие, кто оказывается в ситуации, когда приходится сделать перерыв, попадают в ту ловушку, о которой говорилось в части про свободные приемы пищи и рефиды, они скачут из одной крайности (строжайшая диета) в другую (проверяя, как много всякой фигни они могут затолкать в желудок). Это очень похоже на то, как большинство людей действует по завершении диеты. Решив, что диета закончена, они возвращаются к старым (обычно скверным) пищевым привычкам и немедленно снова набирают весь утраченный вес и, может быть, еще чуть-чуть. В общем, если вас не беспокоит возможность набрать за перерыв (или по окончании диеты) тонну (или весь) сброшенный вес или жир, я, конечно же, не могу вам воспрепятствовать. Но хочу вас заверить, что такой подход не является моим любимым методом организации перерывов в диете.
Перерыв может быть организован как антикризисные меры, нежесткий контроль, при котором вы приблизительно следуете своей текущей диете, но без тотальной одержимости. Даже если вы едите «как следует» (то есть так, как предписано вашей текущей диетой) большую часть дня, а вечером у вас что-то вроде ежедневного свободного приема пищи, вы все равно будете в гораздо более выигрышной ситуации, чем те, кто ест что попало на завтрак, обед и ужин. Это вполне приличная опция, и многие вполне способны с успехом это проделать.
Повторюсь, такой подход требует фундаментального пересмотра вашего отношения к диете. Если вы принадлежите к типу людей, которые считают, что нужно придерживаться диеты на 100%, а все, что меньше 100% означает, что вы обжираетесь джанк-фудом, то, пожалуй, пора уже понять, насколько разрушительно такое отношение. Если можете, внедряйте такой образ мыслей, при котором вы делаете все возможное, и этого достаточно, даже если жизнь не позволяет достичь совершенства; так вы выиграете в долговременной перспективе.
Но я основываюсь на предпосылке, что не каждому подойдет такой «свободный» стиль гибкого подхода к диете; некоторым нужна более структурированная свобода (как бы противоречиво это не звучало). Так что тем, кто хотел бы больше контроля, я предлагаю определенные рекомендации по организации полного перерыва и переходу в поддерживающий режим после завершения диеты.
Взаимодействие запланированного/незапланированного и контролируемого/неконтролируемого перерывов
Пожалуй надо сказать, сам факт того, запланирован перерыв в диете или нет, может определить, будет ли он контролируемым или неконтролируемым. Например, вспомните моего сноубордиста с форума: высоки шансы на то, что во время своего отпуска он вряд ли сумеет сколько-нибудь прилично контролировать питание. То же самое относится к любому отпуску или к выходным, с вечеринками и тому подобными ситуациями, которые возникают постоянно. Такие ситуации не слишком-то хороши для того, чтобы контролировать питание, хотя информацию, которую я здесь изложу, можно использовать для того чтобы попытаться ограничить негативные последствия. Конечно, самый важный аспект в этом всем то, что рано или поздно ситуация, приведшая к незапланированному перерыву в диете, закончится. Не теряя долговременную перспективу, вполне можно вернуться к диете, сбросить набранный за период отдыха вес, и продолжить движение к цели.
А если сделать запланированный перерыв в диете частью всего процесса, то велик шанс, что вам будет проще контролировать потребление пищи, так как вы в этот момент, скорее всего не будете в отпуске или на выходных.
Так зачем вообще делать перерыв в диете?
Если забыть, что деление на психологию и физиологию довольно условно, то можно сказать, что перерыв в диете нужен для достижения как психологических, так и физиологических целей. Психологические довольно просто понять: разделяя диету на много маленьких этапов, поддерживая при этом контроль питания в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы утратите контроль и забросите диету. Это связано с нашей основной предпосылкой – развивая более гибкий подход к питанию и видение перспективы в вопросах снижения веса, вы повышаете свои шансы на долговременный успех.
Что же касается физиологических причин, то даже с самой наилучшая диетой, включением в график свободных приемов пищи и структурированных рефидов, тело все равно адаптируется и наступает момент, когда снижение веса практически останавливается. Это происходит в результате взаимодействия таких факторов, как лептин и прочие гормоны, которые сигнализируют в мозг, что надо бы замедлить сжигание жира, воздействуют на щитовидную железу, активность нервной системы и так далее.
Повышая калорийность, мы поднимаем уровень лептина (и нормализуем остальные гормоны) и метаболизм начинает восстанавливаться, что способствует повышению эффективности следующей фазы диеты. Но, опять же, цель в том, чтобы наладить метаболизм и при этом не набрать все утраченное, а то и больше. Впрочем, пусть даже, вы наберете, скажем, кило за время двухнедельного перерыва в диете. По сравнению с тем, что вы должны были сбросить за время диеты, это капля в море. К тому же, если этот килограмм позволить вам с большей скоростью сжигать жир после возвращения к диете, то оно того более чем стоило.
Небольшое отступление по поводу замедления скорости обмена веществ
Есть множество причин, почему метаболизм на диете замедляется, на одни из них мы можем воздействовать, на другие нет. Фактор, на который абсолютно невозможно повлиять – это само по себе уменьшение веса. Легкое тело сжигает меньше калорий, как во время отдыха, так и во время дневной активности и тренировок, так что снижение веса – один из основных факторов, ответственных за сокращение ежедневной потребности в калориях. Вы ничего не можете сделать по этому поводу, кроме как набрать вес обратно.
Хотя есть один вполне идиотский способ (странно, что никто раньше о нем упомянул) – носить жилет с утяжелителями или нагруженный рюкзак, чтобы немного скомпенсировать снижение веса. Это не повлияет на сжигание калорий в состоянии покоя, но вы будет тратить больше калорий в процессе дневной активности и, наверно, это поможет частично компенсировать сокращение потребности в калориях из-за снижения веса тела.
Но есть дополнительный фактор, который вносит вклад в замедление метаболизма, это – адаптация. Она вызывает большее замедление обмена, чем должно было бы вызывать простое снижение веса. Скажем, мы рассчитываем, что скорость метаболизма упадет на 150 калорий с каждыми 5 кило сброшенного веса. Но когда мы измеряем фактическую скорость обмена веществ, то оказывается, что она изменилась на 250 калорий в день. Эти дополнительные 100 калорий появляются из-за той самой адаптации. Чем же она вызвана? По большей части – гормональными изменениями, которые возникают в процессе диеты: уровень лептина, инсулина, гормонов щитовидной железы и активности нервной системы. Одной из основных целей полного перерыва в диете и является «перезагрузка» всех этих гормонов (в той или иной степени), чтобы попытаться скорректировать сокращение потребности в калориях, вызванное адаптацией. Это сделает вашу диету более эффективной после того, как вы снова сократите калорийность рациона.
Полный перерыв в диете – часть 2
(первая тут)
Оригинал живет где-то здесь
Автор Lyle McDonald - великий и ужасный
Автор Lyle McDonald - великий и ужасный
Оранизация перерыва в диете
В течение перерыва нам нужно будет сделать две вещи, чтобы добиться поставленных целей. Первая и самая простая – проследить, чтобы количество углеводов составляло не менее 100гр в день. Это критично для повышения уровня гормона щитовидной железы, который является одним из ключевых игроков в этом всем. Важно также поднять уровни лептина и инсулина (и, таким образом, увеличить активность нервной системы), которые тоже в некоторой степени зависят от потребления углеводов. Так что – минимум 100гр углей в день.
Это несложно, хотя многие фанаты низкоуглеводных диет будут в шоке от самой идеи. Приверженцы же диет с высоким и умеренным содержанием углеводов могут не беспокоиться по этому поводу, в их рацион и так наверняка входит нужное количество углеводов.
И во-вторых, нужно будет поднять калорийность до поддерживающего уровня, и отныне я буду говорить о полном перерыве в диете как о поддерживающей диете, потому что вся эта информация годится также и для перехода к поддержанию достигнутых результатов после завершения диеты.
Определение поддерживающей диеты
Что же собой представляет поддерживающая диета? По определению, это такая диета, которая поддерживает ваш текущий вес или % жира. Конечно, было бы нереалистично поддерживать один и тот же вес без малейших флуктуаций, к которым приводит простое изменение водного баланса (а у женщин – еще и месячный цикл). То же самое относится и к % жира, хотя для его изменения требуется несколько больше времени в условиях избытка (недостатка) калорий. Точно так же, питание и уровень ежедневной активности не могут быть постоянной и неизменной величиной (ну, есть фанаты, конечно, но кроме них мало кого хватит надолго). В любом случае, такое отношение идет вразрез с основной предпосылкой «гибкого подхода», который предполагает более расслабленное отношение ко всему как лучший способ достижения успеха в долговременной перспективе.
Давайте будем реалистами: никто не совершенен ежедневно, на постоянной основе. И, вообще, неужели бы хотели бы прожить всю жизнь, отказывая себе в маленьких радостях, но зато чтобы можно было с гордостью утверждать, что ваш вес всегда оставался неизменным? Так что, давайте чуть ослабим строгость определения поддерживающей диеты (и тренировочной программы), и допустим колебания веса в полтора-два кило в + или в минус (но в плюс – с большей осторожностью).
Хочу заметить, что я редко сталкивался с тем, чтобы люди слишком много набирали во время перерыва. В худшем случае, после начального резкого увеличения на кило-полтора, вы можете набрать пол-кило или килограмм жира, если уж совсем неприлично расслабитесь. 1,5 – 2,0 кило лишнего веса (жира), набранные за две недели, будут означать, что у вас действительно паршивые пищевые привычки. Конечно, это в принципе можно сделать, особенно в отпуске, когда вас окружает множество вкусной высококалорийной еды, но все равно, для этого надо серьезно перебрать калорий.
В общем, учтите, что диапазон в 1,5-2 кило годится скорее как рамки для поддерживающей диеты, а не для перерыва на 14 дней. Так что, если ваш вес (исключая тот, что вы «набрали» сразу после перехода на поддерживающую калорийность) вырос больше чем на 1,5-2 кило, вам следует поумерить аппетит и быть построже в своих пищевых привычках (или добавить активности) – не то вы рискуете упустить ситуацию из рук. По этому поводу хочу напомнить, по результатам исследований, в поведении людей, длительное время удерживающих достигнутый вес, выявлено много общего, но привычка, которая интересует нас с вами – это регулярный контроль веса. То есть все такие люди на регулярной основе контролируют свой вес/% жира. Это может быть ежедневное или еженедельное взвешивание, но регулярный контроль дает им возможность увидеть, что они слишком расслабились и начинают снова набирать вес/жир, так что пора бы снова взять себя в руки. И сравните это с людьми, которые всем силами избегают взвешиваться и стараются носить только свободно сидящую одежду (на поясе с резинкой), чтобы избежать осознания того факта, что они начали набирать вес (опять). И потом они удивляются, что однажды «внезапно» проснулись толстыми.
Если уж вы совсем не любите весы и вам нечем мерить % жира, выберете какой-то предмет одежды, который идеально соответствует вашему целевому весу/%жира, и время от времени его примеряйте. Когда он вновь становится тесноват, то значит пришло время внимательнее отнестись к диете и тренировкам.
Повторюсь, нереально навсегда сохранить в неизменном состоянии вес или % жира, но уж лучше успеть вернуться к диете и тренировкам, когда вы набрали пару лишних кило, а не центнер.
Хорошо, вернемся к поддержанию. Поддерживающая диета, это такая, при которой ваш вес/%жира остается более-менее стабильным в заданном диапазоне, она должна соответствовать вашему уровню активности по калорийности и обеспечивать необходимые макро и микронутриенты, а также незаменимые жирные кислоты. Это актуально как для небольшого перерыва в диете, так и для долговременного поддержания результата после ее окончания.
Два варианта планирования поддерживающей диеты
Цель поддерживающей диеты – это установить потребление калорий, соответствующее расходу. Но разным людям подходят разные методы, так что я предложу два варианта перехода в «поддерживающий» режим.
Первый способ подходит тем, кто действительно ненавидит считать калории. Хотя я очень подозрительно отношусь к программам, не предполагающим контроль количества пищи (обратите внимание ,что большинство популярных программ просто маскируют контроль калорийности подсчетом баллов или чего-то подобного), но факт в том, что большинство людей ни за что не будет педантично контролировать питание на ежедневной основе. Так что я предложу некоторые рекомендации как на короткий, так и на длительный срок, которые помогут избежать проблем с превышением калорийности. Хочу предупредить, что если ваш вес все-таки будет увеличиваться больше, чем на кило-полтора (как мы обсудили выше), то вам стоит ввести более строгие ограничения.
Второй способ – для меньшинства, для тех, кто готов считать калории или хотя бы каким-то образом фиксировать потребление пищи (это могут быть порции или что-то еще). Этот способ привносит в жизнь немало занудной математики, для определения дневного рациона (я думаю, именно из-за этого его выбирают немногие), но он дает более четкое представление о происходящем и контроль. Тем, кто решиться считать, советую все же почитать рекомендации по питанию без подсчетов, там есть немало полезной информации о планировании приемов пищи и о выборе продуктов.
Смешанный вариант
Очень полезный способ для тех, кто терпеть не может подсчеты, это все же заставить себя какое-то время посчитать калорийность/порции – 3-7 дней. Да, вам придется читать этикетки, доставать мерные ложки и чашки и вообще чувствовать себя жалким и слегка ненормальным. Причина в том, что большинство людей просто неспособны оценить количество съеденного ими.
Как правило, по результатам исследований выясняется, что люди могут недооценить количество потребляемой пищи аж на 50 % (и на 50% переоценить свой уровень активности). И не то чтобы они врут намеренно, просто большинство людей не представляет себе, что такое 100гр чего бы то ни было. Когда заставляешь их на самом деле мерять и взвешивать продукты, только тогда они начинают осознавать, как много (или как мало в некоторых случаях) они едят.
И заставить людей пережить несколько дней головной боли, тщательно измеряя все, что они едят, помогает им не только осознать, как много они едят, но и получить какие-то представления о размере порций. После того, как появляется такое осознание, вполне можно перейти к оценке питания «на глаз».
Так что я бы посоветовал для начала все-таки помучиться с измерениями какое-то время, а потом, после того как появится представление о том, какое количество еды нужно для поддержания веса, можно вернуться к первому способу.
В конце концов, основной критерий того, правильно ли вы организовали вашу поддерживающую диету – это ваш вес или % жира. Туже натягиваются штаны или растет число на весах? Тогда неважно, сколько вы едите или сколько вам предлагаю есть я, исходя из моей оценки вашего поддерживающего уровня – вы едите слишком много для вашего уровня активности и вам необходимо или уменьшить количество еды, или добавить активности, чтобы взять вес под контроль.
Переход в поддерживающий режим: быстро или медленно?
Перед тем, как мы перейдем непосредственно к вопросу о планировании поддерживающей диеты, я хотел бы обсудить два варианта перехода в поддерживающий режим – быстрый и медленный. В быстром варианте вы сразу (за день-два) увеличиваете калорийность рациона до поддерживающего уровня. Можно согласовать это по расписанию со структурированным рефидом, сделав первым днем (днями) рефида возвращение к поддерживающему режиму. Начните переход в поддерживающий режим с рефида, затем сократите калорийность рациона и количество углеводов до поддерживающего уровня на продолжительный период времени.
Недостаток этого варианта в том, что очень легко потерять контроль над питанием (то, что должно было быть кратковременным рефидом превращается в долговременный биндж), к тому же очень раздражает задержка жидкости. После резкого увеличения количества углеводов в питании некоторые отмечают проблемы с пищеварением. Так что, я думаю, быстрый переход подойдет в основном товарищам из диетической категории 1 (тем, кто не слишком ограничен по времени), у них хорошо развит контроль и не будет проблем с возвращением к поддерживающей диете после рефида. Категориям же 2 и 3, которые все еще нуждаются в закреплении правильных пищевых привычек, будет более полезен постепенный переход к поддерживающей диете.
В медленном варианте, вы постепенно (на протяжении недели) поднимаете калорийность рациона. То, каким образом вы будете увеличивать количество пищи, будет зависеть от того, какой способ контроля (с подсчетом калорий или без) вы предпочтете. Большое преимущество постепенного перехода к поддерживающей диете – это отсутствие резких скачков веса, которые могут иметь негативный психологический эффект. Но, конечно, это не так прикольно и все время надо тщательно контролировать питание.
Вообще, если говорить именно о перерыве в диете, постарайтесь не затягивать переход к поддерживающей калорийности, иначе перерыв не окажет должного воздействия на метаболизм и все прочее. Переход должен занять максимум неделю (или две), и как минимум 7 дней нужно провести в поддерживающем режиме.
Зато постепенный переход к поддерживающей диете поможет с контролем питания, потому что многие не имеют абсолютно никакого понятия о том, сколько они едят на самом деле (и сколько еды им нужно для поддержания веса). И когда они будут вынуждены тщательно контролировать питание в течение нескольких дней перехода в поддерживающий режим, это послужит им полезным обучающим инструментом для долговременного изменения пищевых привычек.
Возвращение к диете после перерыва
АвторLyle McDonald-великий и ужасный
В предыдущих статьях мы обсудили, как перейти к поддерживающему режиму при помощи двух различных методов: без подсчетов и крайне геморройный метод, при котором вы рассчитываете вашу потребность в нутриентах, взвешиваете и считаете еду. Эта информация пригодится вам как для организации перерыва в диете, так и для перехода к поддержанию достигнутых результатов после того, как вы решите закончить диету.
Сейчас я вкратце расскажу о своем видении хорошей диеты для сжигания жира, и о том, как ее следует составлять и корректировать в зависимости от происходящих с вашим весом и внешним видом изменений.
Чего реалистично ожидать от диеты?
С какой скоростью на самом деле уходит вес или жир? На нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю. Индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже с 0,5-1 кг.
Это может показаться жалким результатом в сравнении с тем, что обещают другие диеты (например 2-5 кило в неделю). Да, при определенных условиях на очень короткий период можно добиться сильного снижения веса. Обычно это случается, если человека со значительным лишним весом посадить на низкоуглеводную диету. При этом за первые пару недель можно сбросить тонну веса (2-5 кило и даже больше), и это будет в основном вода. Но потом, неизбежно, потеря веса/жира замедляется до стандартных 0,5-1 кило в неделю. Люди с небольшим лишним весом в лучшем случае должны рассчитывать на 0,4-0,7 кг в неделю.
Итак, если вы провели перерыв в диете согласно моим рекомендациям, то вы можете совершенно спокойно вернуться к своей диете и продолжить сжигать жир так же, если не более, эффективно. Конечно, если до того ваша диета давала желаемый результат. Если нет, то возможно, вам будут полезны более подробные рекомендации для возвращения к диете и установлению дефицита калорийности, которые я здесь предлагаю.
Три основных требования, которым должна соответствовать диета
Первое – диета должна создавать дисбаланс между поступлением и расходом калорий. Это фундаментальный закон термодинамики (хотя многие книжки про диеты утверждают, что он не имеет отношения к людям, хоть и применим ко всей остальной вселенной) и, по-моему, самый главный аспект любой диеты.
Второй аспект – хорошая диета должна содержать достаточное количество белка. Множество мейнстримовых диет не содержит достаточно белка, и это ничуть не улучшает результат. Уже около 3х десятков лет мы знаем, что при понижении калорийности рациона следует увеличивать количество белка, это подтверждено множеством исследований (например, диеты с 25% белка от общей калорийности во многих отношениях значительно эффективнее диет с 12% белка). Если вы следовали моим рекомендациям по количеству белка в рационе и будете придерживаться их при возвращении к диете, все должно быть в порядке.
Бодибилдеры и спортсмены пользуются правилом 1гр белка на 1 фунт (0,453кг) сухой массы, и хотя это может показаться огромным количеством (особенно тем, кому чужды силовые тренировки), я скорее, предпочел бы, чтобы белка в диете было немножко больше, чем нужно, чем слишком мало.Так что, если в каждый прием пищи вы получаете 21-24гр белка, то все должно быть отлично. Думаю, вы заметите, что таким образом вам удается лучше контролировать аппетит, чем при меньшем количестве белка в рационе.
И последний очень важный момент – диета должна содержать незаменимые жирные кислоты, главным образом Омега-3. В качестве источника Омега-3 я предпочитаю капсулы с рыбьим жиром, но льняное масло также хороший вариант.
Еще желательно не забывать о клетчатке и есть побольше овощей (но помнить об опасности жирных салатных заправок, с которыми не следует перебарщивать).
Помимо этого, для планирования диеты нужно учитывать еще ряд факторов, включая активность, генетику, индивидуальные предпочтения и т.д. Но у нас здесь нет возможности вдаваться в такие детали, так что придется сфокусироваться на калорийности, и вносить изменения по ситуации.
Типичный подход к ограничению калорийности
В предыдущей статье уже упоминались диеты типа «можно есть сколько хочешь, только нельзя есть вот это», где «вот это» может означать «никаких углеводов», «только нежирное» или «только какие-то определенные продукты в определенных сочетаниях». Все подобные диеты основаны на такой стратегии, чтобы автоматически заставить человека есть меньше. И я не вижу в этом ничего плохого, если эти диеты работают и обеспечивают достаточное поступление белка. По-моему, если диета заставляет вас есть меньше без одержимости едой, то это отличная диета. Но проблема в том, что такие диеты часто не дают запланированного результата. На таких диетах людям удается придумывать самые удивительные способы есть больше, чем им самим кажется, и, в конечном итоге, диета теряет всякий смысл.
Во многих диетах даются рекомендации по расчету дневной калорийности рациона. Как правило, они представляют собой один из двух вариантов. Или предлагается одна фиксированная калорийность (скажем, 1200 для женщин и 1500-1800 для мужчин). По-моему, это довольно дурацкий подход. Предполагать, что всем, вне зависимости от их веса и активности, нужно одно и то же количество калорий, мне кажется проявлением или глупости или банальной лени. Хотя, может быть, понемногу того и другого.
Другой подход – это уменьшить ежедневное потребление калорий на 500-1000 в день, в зависимости от желаемой скорости похудения. Как нам говорят математика и логика, пол-кило жира это примерно 3500 ккал; если есть каждый день на 500 ккал меньше, вы будете терять пол-кило жира в неделю; с дефицитом в 1000 калорий – килограмм. Но это никогда не работает, как планировалось, процесс никогда не идет абсолютно линейно и предсказуемо, в соответствии с этими цифрами.
Так что с уменьшением калорийности на некую фиксированную цифру есть проблема: результат может быть абсолютно разным, в зависимости от веса, активности и уровня поддерживающей калорийности. Для миниатюрной женщины, поддерживающая калорийность которой может быть 1700 ккал в день, уменьшение калорийности на 500 даст 1200 в день. И на 1000 – 700, соответственно. Это не дофига, прямо скажем. И наоборот, для большого мужчины, поддерживающий уровень может быть в 3500, дефицит в 500 калорий все равно дает довольно обильные 3000 калорий в день, или 2500, если он урежет дневную калорийность на 1000. В общем, при простом сокращении калорийности не принимается во внимание тот факт, что человеку с небольшим весом придется урезать рацион гораздо суровее (в процентном соотношении), чем человеку с большим весом.
Мне не нравится ни один из вариантов. Первый просто идиотский – нельзя предписать всем подряд одинаковую калорийность. И даже деление «для мужчин» и «для женщин» мало что дает, внутри своего пола люди тоже весьма различаются по весу и уровню активности. Второй метод также проблематичен, потому что уменьшение рациона на некую абсолютную цифру дает совершенно разный результат, в зависимости от текущего поддерживающего уровня калорийности для каждого конкретного индивидуума.
Метод, который предпочитаю я
Я предпочитаю урезать рацион в зависимости от текущего поддерживающего уровня. Так что кто-то, кто питается на 1700 ккал в день (при неизменном весе), сокращает калорийность рациона меньше чем кто-то, с поддерживающим уровнем в 3000 калорий в день. Так как мы рассмотрели два способа перейти к поддерживающему уровню, я прокомментирую возвращение к диете для каждого из этих способов.
Для тех, кто использует метод без подсчетов я рекомендую сократить количество крахмалистых углеводов (которые дают немало калорий, и при этом не слишком насыщают), можно слегка урезать жиры (но я бы не урезал меньше чем до половины столовой ложки, или до 7 грамм с каждым приемом пищи). Можно еще убрать из меню какие-то фрукты. Ни в коем случае не следует урезать овощи или белки. Эти маленькие изменения позволят слегка уменьшить дневную калорийность и запустят жиросжигание.
Таким образом, слегка урезав рацион, надо несколько недель посмотреть за изменениями во внешнем виде и весе. Как уже говорилось, если не брать экстремальные методы, реалистично терять в неделю 400-900 гр. Миниатюрная женщина, скажем, должна быть вполне довольна, если сможет добиться 0,5 кило в неделю, а индивидуумы с большим весом по началу будут терять больше. Но, конечно нужно вносить изменения (урезать калории дальше) в зависимости от того, что происходит в реальности. Скажем, если вес снижается меньше чем на 0.5кг в неделю, можно сократить калорийность (или добавить активности), пока вы не добьетесь желаемой скорости снижения веса.
Если вы считаете количество нутриентов, я бы сократил калорийность на 10-20% от поддерживающего уровня. Скажем, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для снижения веса можно урезать дневную калорийность на 300-600 ккал. Если же ваш поддерживающий уровень составляет 1700 ккал в день, то сократите калорийность на 170-340 ккал. И после того как вы посчитали калорийность рациона для снижения веса, вам придется пересчитать количество жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным. Самый простой способ снизить калорийность – сократить потребление крахмалистых углеводов. После внесения всех этих изменений в питание, я бы подождал 2-3 недели и посмотрел на результат – вес и изменения в композиции тела. В зависимости от результата можно корректировать диету, если нужно.
Таблица 1: снижение веса в среднем за неделю и необходимые изменения
снижение веса в среднем за неделю
|
необходимые изменения
|
Меньше чем 0,5 кг за неделю
|
Сократить калории еще на 10%
|
0,5 – 1 кг в неделю
|
Без изменений
|
Более 1 кг в неделю – в зависимости от ситуации:
| |
Диетическая категория 1, интенсивные тренировки, тренировочные результаты не ухудшаются
|
Без изменений
|
Диетическая категория 1, интенсивные тренировки, тренировочные результаты ухудшаются
|
Увеличить калорийность на 10%
|
Диетическия категории2 и 3
|
Без изменений
|
С первыми двумя ситуациями все должно быть ясно – если вы худеете меньше чем на 0,5 кило в среднем за неделю, и при этом не являетесь миниатюрной женщиной, вам следует сократить калорийность, скажем, еще на 10%. Питайтесь таким образом еще 2-3 недели и посмотрите на результат.
Снижение веса на 0,5-1 кг в неделю, в принципе, идеальный вариант, если вы этого добились, вам лучше ничего не менять. Но если вы в диетической категории 2 или 3, то вы можете рассмотреть уменьшение калорийности еще на 10%, чтобы, по возможности, быстрее добиться результата. Хотя 0,5-1 кг в неделю – это очень хорошая скорость и лучше оставить все как есть.
Самая сложная ситуация, как видно из таблички, создается, когда вес уходит быстрее, чем 1кг в неделю. Стоит ли беспокоиться по этому поводу, зависит от обстоятельств.
Тем, кто относится к диетической категории 2 или 3 можно не беспокоиться и, пожалуй, не стоит добавлять калорий. Реальная проблема может возникнуть лишь у тех, кто относится к категории 1, особенно если у них интенсивный тренировочный режим. Снижение веса больше чем на 1кг в неделю может означать потерю сухой массы. В этом случае следует смотреть на тренировочные результаты – если они не ухудшаются, можно оставить все как есть. Но надо очень тщательно отслеживать признаки перетренированности. Если же силовые показатели резко снижаются, следует увеличить калорийность на 10%.
Еще пара мыслей по поводу этой таблички
Хочу заметить, что вместо того, чтобы урезать калории еще на 10%, вполне можно увеличить активность (посредством тренировок). Например, кто-то ест 2000 ккал в день и его вес уменьшается меньше чем на 0,5 кило в неделю. Если он, по какой-то причине, не хочет уменьшать калорийность (еще на 10%, что составит 200 ккал), то вместо этого он может добавить какую-то активность, чтобы сжигать эти 200 калорий. И, точно так же, если вес уменьшается слишком быстро, можно просто уменьшить объем активности, вместо того, чтобы добавлять 10% калорий.
Я напоминаю об этом, потому что очень часто бывает, что резать калории дальше уже просто некуда; особенно если с самого начала их было немного. В такой ситуации дополнительная активность бывает единственно возможным способом создать достаточный дефицит.
Хочу также заметить, что уменьшение веса крайне редко происходит линейно и безостановочно. Скорее, чаще случаются плато или остановки на несколько недель, а потом резкие изменения как в весе, так и во внешнем виде. По опыту, я знаю, что такие резкие изменения часто случаются после выполнения структрурированного рефида. Насколько я могу догадываться, это может быть связано с хитростями водного баланса организма на диете, но никаких данных, чтобы это подтвердить, у меня нет. Я просто достаточно много раз видел, что такое случается, и вполне может быть закономерностью.
Частенько люди наблюдают, как за несколько недель диеты не происходит практически никаких изменений. Согласно вышеприведенной таблице, по идее, надо бы уменьшить калорийность (или добавить активности). Но вполне может быть, что через недельку (или после применения рефида), дело бы сдвинулось с мертвой точки. Я не могу дать точные рекомендации по поводу того, что следует делать в этом случае; просто имейте ввиду, что нулевые, казалось бы, изменения после нескольких недель внезапно могут стать весьма заметными. Опять, я не могу точно сказать, почему так происходит, просто так бывает.
Другой метод определения калорийности
Пожалуй, стоит упомянуть еще один популярный метод определения дневной нормы калорий. В среднем, человеку нужно примерно 14-16 ккал на фунт (0,453) гр веса. Некоторые методы предлагают отнимать 20% от этого количества, что дает 11-12 ккал на фунт веса в день. Чаще, на диете используется диапазон 10-12 ккал на фунт; людям с невысоким уровнем активности следует придерживаться нижней границы нормы – 10 ккал, со средним – 11, и т.д.
В общем, это неплохой способ установить начальную норму дневной калорийности на диете, но потом все равно придется ее подгонять по ситуации. Я встречал случаи, как правило, при очень невысоком уровне активности (и часто с сильной сопротивляемостью жиросжиганию), когда приходилось уменьшать калорийность до 8 ккал на фунт, чтобы добиться приемлемой скорости снижения веса. Некоторые бедолаги с замедленным метаболизмом вынуждены добираться до 8 ккал на фунт, и прилично повышать активность, чтобы сдвинуть процесс жиросжигания с мертвой точки.
Если вы предпочтете этот метод, начните с диапазона в 10-12 ккал на фунт, чтобы установить дневную калорийность. Придерживайтесь этой нормы несколько недель, отмечая результат в снижении веса/жира. Потом скорректируйте по мере необходимости, как предложено в таблице.
Кардиотренировки: интервальные или с постоянной интенсивностью?
В последние годы произошла тотальная «смена парадигмы» в представлении о тренировках для снижения веса. С бесконечных аэробных тренировок фокус сместился на интенсивность и интервальные тренировки (тренировка с чередованием периодов высокой и низкой интенсивности).
Я слышал много разных приколов, вроде «Чем быстрее, тем лучше, лучше бегать, чем ходить, лучше спринт, чем бег» и множество других благоглупостей (в менее великодушном настроении я называю это бредом собачьим, но сегодня я на редкость великодушен).
А недавно я даже встретил заявление, что аэробные тренировки с постоянной интенсивностью не только не помогут вам похудеть, а вовсе даже наоборот. Не обращайте внимания, что четыре десятка лет бодибилдеры сушились перед соревнованиями, используя исключительно низкоинтенсивное кардио, несомненно, начиная с 2008 года, оно только сделает вас более жирным.
Ну ладно…
По большей части, это все просто раздутая реакция на чрезмерную увлеченность кардиотренировками, кое-что даже основывается на результатах последних исследований (но абсолютно вырванных из контекста). А в основном это просто попытка что-нибудь продать.
Некритичный подход к применению подобных рекомендаций может направить вас по абсолютно неверному пути и привести к большим проблемам.
По этому поводу я написал цикл из двух статей, который и представляю вашему вниманию.
Аэробные тренировки с постоянной интенсивностью и Интервальные: часть 1
В последнее время стала невероятно популярной концепция интервального тренинга, в то время как более традиционные формы аэробного тренинга для снижения веса все чаще получают негативную оценку. Попадается множество высказываний, призывающих всех и каждого выбирать интервальное кардио, потому что аэробные тренировки умеренной интенсивности способствуют потере мышц и бесполезны для сжигания жира и т.д. Я даже где-то видел, что низкоинтенсивное кардио способствует набору жира, т. к. негативно влияет на надпоченики и многое другое.
Неважно, что на протяжении десятилетий бодибилдеры приходили в соревновательную форму, используя аэробный тренинг (в большом количестве) и что бегуны, велосипедисты и пловцы – довольно-таки стройные ребята. Каким-то образом аэробный тренинг приобрел плохую репутацию.
Мне кажется, это произошло отчасти потому, что в последние два десятка лет аэробный тренинг слишком превозносился по сравнению с другими видами активности. К тому же, народ по большей части не имеет ни малейшего понятия, что такое – аэробная тренировка для сжигания жира и заканчивается это тем, что люди неспешно плетутся по беговой дорожке, с интенсивностью, слегка превосходящей сидение на диване, сжигая пару сотен калорий и недоумевая, почему же они не худеют.
Так что приверженцы силовых тренировок как обычно перегнули палку. Это стандартная реакция: чрезмерный энтузиазм по поводу определенного типа тренинга (или диеты), ситуацию доводят до абсурда, огребают проблемы, находят какие-то альтернативы и решают, что первый тип тренинга бесполезен, просто чересчур разрекламирован и так далее, так далее, бла-бла-бла и с энтузиазмом кидаются в противоположную сторону. Они скачут из одной крайности в другую до тех пор, пока (надеюсь!) не найдут свою золотую середину.
Что касается меня – я целиком и полностью за золотую середину и стараюсь избегать категоричности мышления; мне кажется, наиболее полезно исследовать тренировочные методы на предмет за- и против-, определяя их преимущества и недостатки. Так что давайте рассмотрим аэробный и интервальный тренинг с точки зрения жиросжигания (развитие выносливости – это тема для отдельного разговора). В первой части мы определимся с терминологией и рассмотрим оба метода, в части 2 я предложу варианты подбора наилучшей тренировочной стратегии в зависимости от конкретной ситуации.
Некоторые определения
Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Любой вид аэробного/кардио тренинга, при котором на протяжении всего заданного времени поддерживается определенная постоянная интенсивность. Например что-то около 20-60 минут с пульсом 140-150 (плюс-минус в любую сторону). Назовем это просто кардио или аэробикой, хотя кое-кто может затеять длинный спор о семантике. Но я уверен, что все прекрасно поняли, о чем идет речь.
Интервальный тренинг: собственно любой вид активности, подразумевающий чередование периодов высокой интенсивности (около 30-60 секунд работы на пределе) и периодов более низкой интенсивности. Период отдыха может быть как пассивным (сидим на попе ровно), так и активным (продолжаем двигаться с низкой интенсивностью). Хотя тренировки с отягощением также можно рассматривать как интервальные, здесь мы ограничимся исключительно кардиотренировками (т.е. бег, велотренажер, степ и т.д.). Стандартная интервальная тренировка может выглядеть следующим образом: короткий разогрев, далее 5 повторов по 60 секунд околомаксимальной интенсивности, чередующихся с 60-90 сек. очень низкой интенсивности и 5 минут заминки. Такой метод часто называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ) которая отличается от аэробной интервальной тренировки, про которую я вам сейчас расскажу.
Аэробная интервальная тренировка: ну и для завершения картины, я хотел бы упомянуть о третьем варианте, своего рода гибриде первых двух видов, который обычно называют интервальным аэробным. Этот метод обычно используют очень неспортивные начинающие, которые просто не способны выдерживать даже 20-минутный период аэробной активности. Стандартной тренировкой в таком случае будет 20-30 минут по 5 минут низкой интенсивности, затем короткая пауза и затем снова 5 минут низкой интенсивности. В течение первых нескольких недель тренировок следует увеличивать продолжительность активных интервалов, сокращая в то же время отдых. Кстати, многие спортсмены используют подобный вариант кардиотренировок, например бег в экстенсивном режиме: бег трусцой с интервалами отдыха. Например, спринтер может пробежать 10 раз по 200 метров, но с очень низкой интенсивностью (аэробной), чередуя их с ходьбой по 100 м. В этой статье я не буду подробно рассматривать тему аэробных интервальных тренировок при сравнении традиционного аэробного тренинга и интервального тренинга; поскольку этот третий вариант не относится к теме нашей дискуссии.
Продолжим
Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Плюсы
- В течение тренировки сжигается больше калорий (в зависимости от интенсивности)
- Более подходящий вариант для новичков
- Можно заниматься часто, ежедневно или даже чаще (если есть желание) хотя все зависит от продолжительности, интенсивности и частоты и общей структуры всей тренировочной программы
- Результаты некоторых исследований позволяют заключить, что аэробные тренировки постоянной интенсивности способствуют большей приверженности диете.
Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Минусы
- Аэробные тренировки в помещении, особенно продолжительные, как правило, очень скучное времяпрепровождение. Конечно, можно заниматься на природе, но тут встает ряд других вопросов (безопасность катания на велосипеде, бега, уличные пробки и т.д.) которые не входят в предмет рассмотрения данной статьи. Вот потому-то в тренажерных залах и устанавливают телевизор и музыку, в одном я даже видел кинотеатр.
- Чрезмерное количество тренировок на выносливость, особенно высокой интенсивности (близко к лактатному порогу) может вести к уменьшению мышечной массы, снижению силы и мощи и может стать причиной перетренированности. Это довольно большая проблема для бодибилдеров и пауэрлифтеров, но ее можно предотвратить, если контролировать интенсивность.
- Слишком большое количество одного и того же вида тренировок может привести к специфическим для данного вида спорта травмам, например многие бегуны и велосипедисты имеют проблемы с коленями, пловцы – с плечевыми суставами (к тому же холодная вода усиливает чувство голода), и т.д. Если вы не профессиональный спортсмен, то всех этих проблем можно избежать, просто варьируя виды активности.
- Если вы не обладаете великолепной выносливостью, то сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий посредством кардиотренировки довольно сложно, если не доводить до абсурда ее продолжительность. К примеру, при средней интенсивности среднестатистический человек может сжигать 5-10 ккал/мин; человек весом 65,5 кг сожжет около 100 ккал за 1,5 км прогулки/легкой пробежки. Так что за часовую тренировку вы сожжете не больше 300-600 ккал. Хотя, при ежедневных тренировках, за неделю мы получим довольно значительное количество, это все-таки немного. Индивидуум, плетущийся по беговой дорожке или неспешно крутящий педали на велотренажере в течение 30 минут сжигает абсолютный мизер. Который более чем компенсируется, когда этот человек решает, что сжег как минимум 1000 ккал, и вот этот чизбургер с молчным коктейлем будет как раз в тему. Это какой-то дурацкий парадокс: сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий за аэробную тренировку могут в основном только продвинутые спортсмены и обычно им это абсолютно не требуется. Люди, которым нужно было бы сжигать побольше калорий посредством кардиотренировки, обычно на это не способны, по крайней мере, поначалу.
И, прежде, чем мы продолжим, я, пожалуй, напомню один из самых идиотских аргументов против кардиотренировок умеренной интенсивности. Формулируется он примерно так: «Аэробный тренинг бесполезен, потому что со временем организм адаптируется, и вы делаете все более эффективно, и та 40-минутная тренировка, за которую вы сжигали определенное количество калорий, теперь должна длиться 60 минут, поскольку вы адаптировались». Это примерно так же логично, как логично заявление, что силовые тренировки неэффективны, потому что тот вес, с которым вы раньше могли сделать лишь 12 повторов теперь для вас слишком легок и поэтому вам нужно делать больше повторений с этим весом.
В случае силовых тренировок было бы логично добавить вес на штангу. Так вот, то же самое можно делать в случае аэробных тренировок: когда организм адаптируется и растет ваша выносливость, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличивая интенсивность тренировки. Например, вы занимались на эллиптическом тренажере на уровне сложности 8 с пульсом 140 в минуту 40 минут. Теперь, когда вы адаптировались и на 8м уровне ваш пульс не более 130, у вас есть два варианта. Вы можете заниматься час или увеличить интенсивность до уровня 9, сжигая больше калорий за те же самые 40 минут. К тому же, эффективность варьируется в довольно небольших пределах; скажем, для велотренировки это будет 20-25%. Так что даже если ваша эффективность возрастет на 5%, это означает, что расход калорий для данной тренировки изменится на те же 5%. Вместо 400 калорий за тренировку вы израсходуете 380. Едва ли из-за такой мелочи стоит категорически счесть кардиотренировки с постоянной интенсивностью бесполезными.
Интервальные тренировки: Плюсы
- Затрачивая на тренировку меньше времени, вы сжигаете больше жира, хотя в процессе самой тренировки и тратится меньше калорий. После интервальной тренировки значительно увеличивается потребление кислорода, что является показателем увеличения затрат энергии.
- Интервальный тренинг может улучшить способность мышц использовать жир как топливо более эффективно, чем аэробный тренинг.
- Экономия времени: Не у всех есть лишний час (или больше) на кардиотренировку в день. Тогда как интервальная тренировка, проведенная с должной интенсивностью, займет 15-20 минут.
- Время проходит значительно быстрее: По сравнению со стандартной кардиотренировкой, которая (особенно в помещении) может быть отупляюще скучной, изменения интенсивности в интервальной делают ее гораздо более интересной.
Интервальная тренировка: Минусы
- Высокая интенсивность интервального тренинга делает его неподходящим выбором для начинающих. За исключением аэробного интервального тренинга, про который я уже говорил. Но интенсивный интервальный тренинг не подходит начинающим по той же самой причине, по которой начинающим не подходит высокоинтенсивный силовой тренинг.
- Интервальный тренинг – это высокоинтенсивный тренинг, следовательно, его использование подразумевает определенные изменения во всей тренировочной программе (о чем я более подробно расскажу во второй части), в частности, в том, что касается силовых тренировок. К примеру, если вы планируете грузить ноги в силовых тренировках 2-3 раза в неделю и в остальные дни делать ВИИТ, вы не правы (если, конечно, вы специально не планируете заполучить перетренированность или травмироваться).
- Большая травмоопасность: это, конечно, зависит от вида активности, который вы выберете, например, в спринте риск выше (особенно при большем весе), чем при использовании велотренажера/эллиптического тренажера.
- Нельзя заниматься ежедневно. Два-три дня в неделю – это абсолютный максимум того, что вы можете себе позволить, большинство профессиональных спортсменов не будут делать ВИИТ больше двух раз в неделю. Слышал ли я о ком-то, кто пытался делать ВИИТ ежедневно? Да. Думаю ли я, что это хорошая идея? Нет.
- Это может быть неприятно, особенно при интервалах 60-90 сек, когда уровень молочной кислоты в мышцах очень высок. Если вы не готовы серьезно пахать, то большой пользы от интервалов вы не получите. Видели таблички на кардиотренажерах, где говориться, что вы должны немедленно остановиться, если ощутите тотальное изнеможение и усталость; так вот, это именно то, что вы должны чувствовать, выполняя ВИИТ с должной интенсивностью. Ощущение жжения в ногах (из-за высокого уровня молочной кислоты) и неприятный дискомфорт не только не мешают, но ожидаются. Некоторые поначалу чувствуют тошноту, которая тем хуже, чем меньше был перерыв после еды перед тренировкой.
Кардиотренировки: интервальные или с постоянной интенсивностью - часть 2
Posted By lylemcd On September 4, 2008
В первой части мы определились с терминами и обсудили различные плюсы и минусы каждого вида кардиотренировок, как интервальной, так и с постоянной интенсивностью. В этой части мы попробуем выяснить, какой вид активности наилучшим образом впишется в конкретную тренировочную программу (обратите внимание, здесь я говорю о тренировках для жиросжигания).
Пара замечаний по теме
В первой части я упоминал, что интервальная тренировка может доставить неприятные ощущения. Делать ВИИТ трудно, и вы должны быть готовы заставлять себя, чтобы тренировка была эффективной. Иначе говоря, если кто-то не собирается конкретно выкладываться, делая ВИИТ, то просто не может возникнуть никаких вопросов, касательно того, что лучше – постоянная интенсивность или интервалы. Выполненная как-попало интервальная тренировка не достигнет ни одной из тех целей, на которые она рассчитана; если вы не готовы жестко вкалывать на интервалах, просто делайте свою обычную кардиотренировку с постоянной интенсивностью.
И, как уже говорилось, тысячи людей умудрились похудеть, вообще не делая ВИИТ. Так что, хотя интервальная тренировка позволяет сэкономить время и сжечь в итоге больше жира, делать ВИИТ чтобы похудеть вовсе не обязательно. Может ли ВИИТ быть более эффективным при определенных обстоятельствах? Конечно. Абсолютно ли они необходимы для обретения стройности? Ну конечно нет.
К тому же, хотелось бы добавить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки – это не то, что стоит применять круглый год, хотя многие сейчас именно так и поступают. Профессионалы в различных видах спорта, где требуется аэробная выносливость, обычно включают ВИИТ только в периоды интенсивных тренировок, на 3-4 недели, иногда на более длительное время, но не больше 8 недель. А простые любители фитнеса зачем-то пытаются делать ВИИТ весь год напролет.
Во-первых, для начала стоит учесть, что жесткая диета не должна длиться без перерыва дольше 6-8ми недель, и во-вторых, уж конечно надо соображать, что не стоит делать ВИИТ дольше без перерывов на отдых.
Вот что я думаю по поводу склонности людей брать любую хорошую идею и доводить ее до абсурда; я слышал про людей, делающих ВИИТ по 2 часа (20 минут на каждом из кардиотренажеров) после силовой тренировки на нижнюю часть тела. Это не является примером продуктивной тренировки, это пример фитнес-зависимости. Я также слышал о тех, кто делает ВИИТ ежедневно (или чаще). Элитные спортсмены делают ВИИТ не чаще раза-двух в неделю, так какого черта в полагаете, что вам нужно больше?
Ну и наконец, и я к этому еще вернусь, нет никаких причин, почему мы непременно обязаны выбирать или одно или другое. Скажем, спортсмены обычно выполняют 3-5 кардиотренировок с постоянной интенсивностью и 1-2 ВИИТ в неделю, так что желающий похудеть любитель вполне может вписать 2 интервальных тренировки в дополнение к 2-3 обычным кардиотренировкам в неделю в свою тренировочную программу для жиросжигания. Или, в зависимости от специфики своих силовых тренировок, максимум 3 ВИИТ и 1-2 стандартных кардиотренировок. Имея в виду все вышеизложенное, давайте рассмотрим конкретных тренирующихся и подумаем – что для них будет наилучшим выбором, кардио с постоянной интенсивностью, интервалы, или какая-то комбинация того и другого.
Начинающие
Для тех, кто только начинает систематически тренироваться по определенной программе, лучшим выбором будут кардиотренировки с низкой и умеренной интенсивностью. Через 4 недели после начала тренировок можно попробовать делать короткие интервалы (15-30 секунд чуть более высокой интенсивности), если возникнет такое желание. Опять же, я здесь не говорю про аэробный интервальный тренинг, который сам по себе – отдельная тема. Короче, начинающим стоит руководствоваться в подходе к кардиотренингу тем же самым, что и в любых других тренировках: медленно и постепенно. Не пытайтесь делать ВИИТ, пока хоть относительно не придете в форму. Слишком велик риск травмироваться, а преимущества – сомнительны. Даже в первом исследовании интервального тренинга (Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism.” 1994) был подготовительный этап в 4 недели перед началом интервальных тренировок.
Повторяю, через 4 недели регулярных тренировок (под регулярными я подразумеваю как минимум по 20 минут с умеренной интенсивностью 3 раза в неделю, к тому же начинающие должны постоянно увеличивать продолжительность тренировок, по мере улучшения своей формы), начинающие могут включать интервалы для улучшения жиросжигания и дальнейшего развития своих физических кондиций. Для начала следует включить небольшое количество коротких интервалов. Я обычно предписываю своим начинающим 30-60 секунд со слегка повышенной интенсивностью и потом отдых на 4-4,5 минут. И так на протяжении всей тренировки, чтобы приучить их работать с большей интенсивностью. В течение следующих недель длительность интервалов увеличивается, а отдых сокращается.
Тренирующиеся среднего уровня, с учетом силовых тренировок
Это уже сложнее, потому что вариантов тренировочных программ бесчисленное множество. Но, как я уже говорил, следует учитывать, что ВИИТ – это все-таки высокоинтенсивная тренировка и ее следует рассматривать в общем контексте тренировочной программы.
Локальная перетренированность (ноги) – вполне реальный исход, если вы пытаетесь добавить ВИИТ в схему, уже и так подразумевающую тяжелые тренировки на нижнюю часть тела. Если вы грузите ноги дважды в неделю и более и еще хотите делать ВИИТ, то вскоре у вас начнутся проблемы. Это относится к бодибилдерам, лифтерам и любым другим спортсменам, старающимся развивать одновременно различные показатели. Хотя в этой ситуации можно найти пару вариантов решения. Кстати, именно поэтому я не включаю интервалы в свою Ultimate Diet 2.0, потому что в эту тренировочную программу уже входят 3-4 тренировки нижней части тела в неделю. Добавление интервалов – это практически гарантия перетренированности.
Так что, во-первых, следует сократить нагрузку на ноги в силовых (это в любом случае нужно сделать, когда вы на диете). Нагрузка на ноги должна идти в поддерживающем режиме, следует сократить объем, частоту или и то и другое (но не интенсивность – вес на штанге). Если вы делали на ноги по 6-8 подходов дважды в неделю, вполне можно сократить число до 2-3х подходов дважды в неделю или до 4х подходов раз в неделю для поддержания силы (и мышечной массы), на некоторое время этого будет вполне достаточно для поддержания достигнутых результатов. Такой график просто отлично работает с добавлением 2х интервальных тренировок и 1-2 обычных кардиотренировок. Ну а если вы сократили силовые на ноги до одного раза в неделю или существенно урезали объем, то можно включить интервальные тренировки даже 3 раза в неделю.
Спортсмены, которым нужно похудеть
Это опять довольно сложный вопрос, т.к. под термином «спортсмен» можно подразумевать практически кого угодно – как велосипедиста, которому нужно слегка сбросить вес, чтобы быстрее въезжать в горку, или лифтера, которому нужно похудеть, чтобы попасть в категорию, так и боксера или борца, желающих избавиться от лишнего жира.
В видах спорта, требующих выносливости, тренировочная программа уже наверняка и так включает в себя ВИИТ и кучу обычного кардио. В этом случае, лучшим вариантом, по-моему, будет просто добавить немного обычных кардиотренировок (30 мин низкоинтенсивной работы) к вашим тренировкам или, может быть, слегка урезать калорийность.
В видах спорта, требующих силы/мощи, стоит побеспокоиться о влиянии на этот показатель любых несиловых тренировок. Многие пауэрлифтеры, например, включают в свою программу определенный вид интервального тренинга, например, тягу санок, что является (спорно) более специфичной нагрузкой для их вида спорта. Множество этих спортсменов имеют значительный лишний вес (или мышцы или жир) и из-за этого такие интенсивные виды активности как бег могут представлять собой проблему. Вероятно, можно рекомендовать интервальную тренировку 1-2 раза в неделю и низкоинтенсивное кардио (я имею в виду прогулку быстрым шагом, например) еще 2-3 дня в неделю. И нужно тщательно отслеживать признаки перетренированности или падения силовых показателей.
Бодибилдеры
Бодибилдеры на диете, готовящиеся к соревнованиям или к следующей массонаборной фазе, отличаются от остальных спортсменов, так что я напишу о них отдельно. Фундаментальное отличие бодибилдинга в том, что этот спорт не подразумевает какой-либо активной деятельности. Так что, строго говоря, бодибилдеры (в отличие от пауэрлифтеров или тяжелоатлетов) не озабочены проблемой уменьшения силы. Однако проблема утраты мышечной массы на диете может стать огромным препятствием для бодибилдеров-натуралов, особенно если они хотят добиться соревновательной формы.
Уменьшение весов или интенсивности может привести к потере мышечной массы, если вы, конечно не укрепляете ее анаболиками; так что натуралам есть о чем беспокоиться. Я бы сказал, что бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям склонны перетренировываться на диете даже больше, чем все остальные. Не так уж редко сталкиваешься с тем, что бодибилдеры увеличивают частоту и объем тренировок, добавляя к тому же огромное количество кардио (нередко по 2 часа в день) и все это – при дефиците калорий. Конечно, это чертовски нелогично: зачем увеличивать количество тренировок в тот самый период, когда ты не сможешь к этому адаптироваться. Ну и чего удивляться, когда бодибилдеры-натуралы влетают в перетрен на диете и теряют так много мышц?
Так что я бы сказал, что бодибилдерам в выборе между ВИИТ и кардиотренировками с постоянной интенсивностью следует руководствоваться теми же принципами, что и всем остальным, хотя я знаю, что они меня не послушают: им нужно сократить объем и/или частоту силовых тренировок в период диеты. Интенсивность (под ней я сейчас понимаю вес на штанге) сокращать нельзя. Проще говоря, нужно ограничиться выполнением небольшого количества тяжелых подходов, чтобы сохранить мышечную массу; если так уж необходимо тренироваться больше, то можно добавить высокоповторные подходы с короткими периодами отдыха, примерно как «depletion workouts» в Ultimate Diet 2.0 или нечто подобное. Таких примеров «метаболических» силовых тренировок вообще довольно много (например калистеника, гири и т.п.).
К этому можно добавить ВИИТ 2-3 раза в неделю и низко- (умеренно) интенсивное кардио еще несколько раз в неделю.
Планирование тренировок
Ну ладно, все вышесказанное можно кратко подытожить следующим образом: новичкам следует держаться старого доброго умеренноинтенсивного кардио, а всем остальным
1.Ограничить нагрузку на ноги в силовых тренировках, чтобы включить в программу интервалы
2.Просто ограничиться стандартными кардиотренировками
Но, так или иначе, я хотел бы предложить способы построения тренировочной программы, включающей в себя интервальные тренировки. Предположим, что у кого-то силовые на нижнюю часть тела 2 раза в неделю, интервалы 2 раза в неделю и обычные кардиотренировки 2-3 раза в неделю. Это решение, близкое к идеалу, в большинстве ситуаций.
При построении программы в таком случае есть два варианта. Первый – делать интервалы в те дни, когда не грузятся ноги. Преимущество здесь в том, что вы успеваете отдохнуть перед каждой тренировкой. И недостаток в том, что возрастает шанс перетренироваться, ведь вы интенсивно тренируете ноги 4 раза в неделю. То есть, это если вы делаете ВИИТ дважды в неделю и силовые на ноги дважды в неделю в разные дни, вы грузите ноги 4 дня в неделю. Этого может быть чересчур много.
Лично я предпочитаю делать интервальную тренировку в тот же день, когда по плану силовая на ноги. Предпочтительно делать эти тренировки по отдельности (т.е. если вы делаете интервалы утром, то силовую лучше перенести на вечер и наоборот), но не всегда это возможно. Можно делать интервальную тренировку после силовой, но в этом случае я бы рекомендовал выбрать вид активности, не требующий хорошей координации. Попытка бежать спринты после тяжелой силовой на ноги – это отличный способ повредить колено или подвернуть лодыжку; а выполнение ВИИТ перед силовой тренировкой просто сделает ее неэффективной. Не стоит убиваться на интервалах перед силовой тренировкой, это тоже замечательный способ, если вы хотите получить травму.
Хорошо, давайте, скажем, возьмем индивидуума, который выполняет 4 силовые тренировки на верх/низ в неделю и хочет два дня делать интервальную кардиотренировку и два дня – обычную. В таком случае я бы распланировал тренировочную программу следующим образом:
- Понедельник Утро: Интервальная тренировка, Вечер: Силовая/низ
- Вторник Утро: Кардиотренировка (с постоянной интенсивностью), Вечер: Силовая/верх
- Среда: Выходной (допустимо прогуляться быстрым шагом, в качестве активного отдыха и восстановления)
- Четверг Утро: Интервальная тренировка, Вечер: Силовая/низ
- Пятница Утро: Кардиотренировка (с постоянной интенсивностью), Вечер: Силовая/верх
- Суббота: Выходной (прогулка быстрым шагом)
- Воскресенье: Пассивный отдых (каждый обязан отдыхать как минимум один день в неделю)
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 1 (бедный Lyle McDonald)
Несколько дней назад, в вопросах и ответах по поводу питания до и после тренировки Around Workout Nutrition While Dieting и мой «перевод», я упомянул, что как-нибудь на днях выскажусь по поводу силовых тренировок для снижения веса. По-видимому, этот день наступил сегодня, но разговор предстоит долгий, так что я разделил эту статью на две части.
Сегодня, в первой части, я собираюсь рассмотреть кое-какие базовые концепции и оценить воздействие двух разных «типов» силовых тренировок на процесс жиросжигания, с учетом диеты. Как обычно я рассмотрю все за- и против- каждого из них и в конце концов вы даже получите почти что практическую рекомендацию.
Во второй части я займусь практическими вопросами составления тренировочной программы в терминах объема, частоты, расписания и т. д.
Основная цель диеты
Сперва давайте вспомним, что является основной целью диеты. Как я писал во всех своих книгах и в статье «Что означает состав и композиция тела?» , хотя многие до сих пор зациклены на цифре на весах, цель диеты должна состоять в уменьшении процента жира в теле. Для тех, кто вкалывает в тренажерном зале, целью также должно быть сохранение мышечной массы.
Так что основная цель диеты: сжигание жира и сохранение (или минимизация потери) мышц. Достаточно просто в теории, но часто труднодостижимо на практике.
Замечу, что есть одно исключение из вышесказанного: в случае серьезного ожирения считается позволительным и даже желательным, чтобы потери «сухой» массы (это все, кроме жира) составляли до 25% от общей потери веса, что позволит индивидууму быстрее приблизиться к «нормальному» весу (что бы ни подразумевалось под «нормой»). Причина в том, что при ожирении часть набранного веса составляет «сухая масса» - соединительная ткань и мышцы для поддержания возросшего веса. Поэтому некоторые различают «излишнюю сухую массу» (соединительную ткань и т.д.) и необходимую (органы, мышцы).
Но за этим одним исключением, давайте начнем с предпосылки, что основной целью диеты является уменьшение жира и максимально возможное сохранение мышечной массы.
Классическая тренировка для жиросжигания
Идея, что силовая тренировка для жиросжигания должна быть кардинально иной, чем тренировка для, допустим, увеличения мышечной массы или силы, господствует уже довольно продолжительное время (4 десятка лет или даже больше).
Высокоповторная тренировка с короткими интервалами отдыха чтобы «прорельефиться» - распространенная коцепция как в субкультуре бодибилдеров, так и среди обывателей.
Персональные тренеры говорят о тренировках для «рельефа» или «тонуса» (в противоположность тренировкам «на массу») и я полагаю, что всем, кто читает данную статью, знакома популярная концепция «метаболических силовых тренировок» (напр. Turbulence Training, Afterburn и т. д. – у нас своего подобного достаточно, лень искать) в которых основным приоритетом ставится жиросжигание.
Переход к тренировкам «для тонуса» или «для рельефа» часто сопровождается тотальной сменой упражнений: «массонаборные» упражнения, такие как приседания и жим лежа заменяются на упражнения «на рельеф», такие как разгибания ног и кабельные тяги.
Еще одна идея, которая вероятно пошла от практики использования химии в 70х и ранних 80х, состоит в том, что частота и объем тренировок должна ВОЗРАСТАТЬ в период диеты. Это та тема, которую я хочу затронуть прежде всего. Сама мысль о том, что нужно увеличить или частоту или объем силовых тренировок в период диеты – полная хрень во многих смыслах. Если восстановление когда-то и ухудшается (при условии, что вы не используете стероиды), то именно в условиях дефицита калорий. Делать силовые тренировки ЧАЩЕ, когда вы на диете, нет никакого смысла.
Во второй части я к этому еще вернусь.
Метаболческая силовая тренировка и тренировка «на силу» (тяжелая силовая тренировка)
Руководствуясь целями этой статьи, я собираюсь примитивно разделить силовой тренинг на два типа: метаболический и ориентированный на увеличение силы. Сперва определимся.
Под метаболическим тренингом я понимаю многоповторный с короткими периодами отдыха, что часто предлагается как панацея для снижения жира, вместе с диетой. Например 4 подхода по 12-15 повторений и больше в 30-60 сек отдыха (и менее) между подходами. Такой тип тренинга я упоминал ранее, например в The Ultimate Diet 2.0 используется именно он - в начале цикла, чтобы истощить запасы гликогена и максимизировать жиросжигание.
Тренинг «на силу» или «на гипертрофию» - более традиционный подход. Мало повторений с большим периодом отдыха: 5-8 повторений в подходе с 1,5-3 минутами отдыха например. В общем, стандартная традиционная тренировка в качалке.
Теперь посмотрим, какие достоинства и недостатки для жиросжигания (при учете дифицита калорий – диеты) имеются в том и другом типе тренировок.
Метаболический тип тренинга позволяет сжечь больше калорий, чем традиционный малоповтрный, истощение запасов гликогена усиливает окисление жира и гормональный ответ похож на реакцию от интервальной тренировки (в книге The Stubborn Fat Solutionhttp://www.bodyrecomposition.com/the-stubborn-fat-solution этот тип тренировок используется для проработки наиболее «проблемных зон» - пртокол 1.0 и 2.0).
Конечно, многие обнаруживают, что на диете их силовые показатели несколько ухудшаются, и суставы при похудении тоже ослабляются и не выдерживают работы со столь тяжелым весом. В этом случае метаболический тренинг также оказывается полезен.
Это все положительные моменты такого типа тренировок: сжигается больше калорий, хороший гормональный ответ, облегчает жизнь для суставов, истощает гликогеновые депо в мышцах и усиливает окисление жира.
Теперь отрицательные стороны.
Как я все время не устаю повторять, главный стимул для роста мышц – это прогрессирующее увеличение нагрузки (т. е. увеличение веса на штанге). Обойдемся здесь без долгой и нудной дискуссии о синтезе и катаболизме белка в мышечной ткани (если интересно, почитайте The ProteinBook ); я просто скажу, что тот же самый стимул, который способствует росту мышц, позволяет поддерживать мышечную массу, когда вы на диете. Возможно, вы уже догадываетесь, что случается с мышцами, когда вы сокращаете вес на штанге чтобы делать большее количество повторений с маленькими интервалами отдыха. Когда вы убираете стимул тяжелого веса, вы прекращаете стимулировать рост (или в случае диеты, поддержание) мышечной массы. И как вы думаете, что дальше? Правильно, мышц становится все меньше.
Множество «натуральных» бодибилдеров выяснили это на своем горьком опыте, когда пытались копировать предсоревновательную подготовку тех, кто использовал химию. Без химии (чтобы поддерживать мышечную массу и синтез белка в условиях дефицита калорий) и при высокоповторном тренинге с легкими весами, мышцы таяли на глазах. Без стимулирующего эффекта тренировок с тяжелым весом, организм просто не видит смысла в сохраниении мышечной массы.
И это основной отрицательный момент в том, что касается метаболического тренинга: хотя он имеет определенные преимущества, которые я перечислил выше, он не способствует сохранению мышц (за одним исключением). По крайней мере, если используется только этот метод.
Это исключение – начинающие. Абсолютным начинающим, у которых еще нет мышц в количестве, стоящем упоминания, не следует беспокоится – практически любой тип тренировок позволит им сохранить то, что есть.
(Так что для «подснежников» - ура, данная статья совершенно бесполезна, мы можем заниматься чем угодно и сохранять то жалкое, что у нас есть. Так что Лайлом не удасться вдохновить на подвиги гламурных дамочег с барби-гантелями, потому что есть вот эта фраза – душеискомое обоснование собственного безделья).
Для тренированных же индивидуумов, прошедших стадию новичка, использование исключительно метаболического типа тренинга на диете – рецепт для катастрофы. Пожалуйста, обратите внимание на слово «исключительно» в предыдущем предложении. Я скоро к этому вернусь.
Мне кажется, вы должны понимать, к чему это ведет: кроме всех прочих за- и против- тяжелых силовых тренировок, наиболее важное «за» в тренировках «на силу» на диете это то, что они помогают сохранить мышечную массу. И поскольку это одна из важнейших целей диеты…
Все пункты «против» - по большей части противоположны тому, что я писал о метаболическом тренинге: сжигается меньше калорий (хотя в течении силовой тренировки вообще сжигается мало калорий, вне зависимости от ее типа), не истощается гликоген, нет «гормонального ответа».
Но в нашем случае, с учетом основной цели (снижение жира/сохранение мышц), все это не имеет значение. Проще говоря, если кто-то вынужден выбрать ОДИН тип силовой тренировки, которого он будет придерживаться на диете, это должна быть тяжелая силовая тренировка «на силу». А дефицит калорий и кардио позаботятся о сжигании жира.
Конкретные рекомендации я дам во второй части статьи.
На самом деле, именно эту стратегию я рекомендовал в своей книге The Rapid Fat Loss Handbook : 2-3 короткие тренировки с тяжелым весом в неделю (для поддержания мышечной массы) и большой дефицит калорий для сжигания жира. И это работает. Или вы можете сочетать 2-3 тяжелые силовые тренировки с кардио и меньшим дефицитом калорийности. И это тоже работает. Что не будет работать (если не использовать препараты), так это полное исключение тяжелых силовых тренировок в пользу многоповторных с маленьким весом.
Если вы конечно не вкладываете в понятие «работает» утрату мышечной массы.
И тут вы конечно скажете, почему же это должен быть или тот или другой тип тренировок? И это конечно верно. Нет никакой причины для исключения одного или другого типа тренинга в процессе диеты. Или, если говорить более точно, нет причины, почему бы не включить метаболический тренинг в качестве дополнения к правильно выполняемому тяжелому силовому. Таким образом, можно пользоваться всеми преимуществами обоих, в то же время избегая всех недостатков.
Так каким же образом комбинировать эти два типа тренинга? Об этом в части 2.
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 2
Weight Training for Fat Loss Part 2 Posted By lylemcd On June 5, 2009 @ 1:11 pm In Training,Weight Training
В первой части мы рассмотрели несколько базовых понятий о роли силовых тренировок для жиросжигания в период диеты. Во-первых, мы вспомнили, что основной смысл диеты состоит (за одним возможным исключением) главным образом в снижении процента жира, сохраняя при этом мышцы (или хотя бы минимизируя их потерю).
Потом я кратко рассказал о двух основных «стилях» силовых тренировок, которые часто рекомендуются в процессе диеты: метаболический тип силового тренинга (много повторов/короткие периоды отдыха) и тяжелые силовые тренировки («на массу», «на силу») (меньше повторов/более длительный интервал отдыха). Хотя каждый из этих стилей имеет свои достоинства и недостатки в плане снижения веса, мой основной вывод состоял в том, что если вы вынуждены выбрать только один вид тренировок для снижения веса (с учетом дефицита калорий!), это должны быть тяжелые силовые тренировки. О причинах я писал в первой части.
Я закончил статью вопросом: почему нужно ограничиваться только одним типом тренировок?
Нет никакой причины, почему силовые тренировки на диете должны быть ограничены только одним-единственным типом тренинга. Точнее, нет причины, почему бы не дополнить тяжелые силовые тренировки метаболическим тренингом. Это позволит воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок, в то же время исключив их недостатки.
Таким образом, вопрос состоит в том, как следует комбинировать два вида тренировок, и сегодня я на него отвечу.
Чего делать НЕ нужно
Во-первых, я хочу сказать о том, как абсолютно точно НЕ надо комбинировать эти два вида тренинга. Как я упоминал в первой части, в народе господствует идея, что для снижения веса (с учетом диеты) объем и/или частота тренировок должны УВЕЛИЧИВАТЬСЯ (по сравнению с объемом/частотой тренировок не в период диеты, когда вы ели больше).
Это просто идиотизм. Восстановительные процессы на дефиците калорий и так замедляются и попытки добавить все больше и больше тренировок к уже имеющейся тяжелой нагрузке вполне объясняют, почему столь многие получают жесткую перетренированность к концу продолжительной диеты: комбинация слишком большого количества тренировок и слишком низкой калорийности – это действительно хреново.
Ну и какой вывод мы можем сделать: что-то нужно изменить. И в этом случае, если предположить, что кто-то хочет добавить тренировки в метаболическом стиле к своим тяжелым силовым тренировкам, следует сократить объем и, возможно, частоту тяжелых тренировок.
Сделав это, вы освободите в вашем недельном расписании тренировок «место» под метаболический стиль работы и при этом себя не угробите. Таким образом, мы изящно перешли к вопросу тренировки «для поддержания результатов».
Тренировка для поддержания результатов
Как исследования, так практический опыт на протяжении ряда лет показали очень важную вещь в отношении тренировок: объем тренинга, который требуется для поддержания достигнутых результатов (адаптации в оригинале), гораздо меньше того объема, который потребовался, чтобы этого результата достичь (идет ли речь о силе, размере, аэробной выносливости), т. е. вы можете поддерживать свой уровень тренированности гораздо меньшим количеством работы.
На самом деле, в этом состоит принцип схем периодизации: на более продвинутом тренировочном уровне уровне, признавая, что развиваться по всем параметрам одновременно становится все труднее и труднее, многие вводят периодизацию, в определенный период фокусируясь на развитии чего-то одного (тренируя это в полном объеме) а в остальное время – просто поддерживая достигнутый результат (и фокусируясь на развитии других параметров).
Я уже писал об этом в серии статей «Периодизация для бодибилдеров» и повторю здесь кое-какие идеи из этих статей. Когда я составляю для клиентов специализированные тренировки (я еще об этом скажу), те части тела, на которых не сфокусирован наш интерес в данном случае, мы тренируем в поддерживающем режиме, используя те рекомендации, которые я даю в той статье и повторю здесь.
И снова, основной вывод (как с научной, так и с практической точек зрения) состоит в том, что объем и частота тренировок может быть сокращена на 2/3 (то есть, остается 1/3 от того, как вы тренировались для достижения нынешнего результата), если учесть один мега-важный фактор:интенсивность тренировок должна поддерживаться на прежнем уровне. (под интенсивностью автор понимает вес на штанге, он там дальше в комментах разъяснял)
Другими словами, вы можете поддерживать объем и частоту на том же уровне, но если вы уменьшите интенсивность, вы утратите адаптацию. Любая комбинация работает, если поддерживать интенсивность. Последняя – ключевой фактор для того, о чем я говорил в первой части статьи: если вы сократите интенсивность ваших силовых тренировок (и здесь под интенсивностью я подразумеваю вес на штанге), вы потеряете ту адаптацию, ради достижения которой вы так тяжело потрудились (силу или массу).
Позвольте мне привести практический пример. Допустим, вы только что завершили фазу гипертрофии, когда вы тренировались, чтобы увеличить мышечную массу. В среднем, давайте представим, что вы выполняли 6 подходов с тяжелым весом по 6-8 повторений на одну мышечную группу дважды в неделю (скажем, сплит верх/низ как я предлагаю в статье «Частота тренировок для набора массы» ).
Исходя из правила 2/3, вы, вероятно, можете уменьшить объем до 2-х подходов по 6-8 повторений (с тем же самым весом, с которым вы завершили цикл, то есть с наилучшим, возможным для вас) раз в неделю, чтобы поддерживать достигнутый размер и силу. То есть и объем (6 подходов превратились в 2) и частоту (2 тренировки в неделю сократились до 1) можно уменьшить на 2/3, но ТОЛЬКО если интенсивность (вес на штанге) сохраняется.
Да, 2 подхода с максимальным весом.
Конечно, здесь есть свои ограничения. Если кто-то делал только два подхода какого-то упражнения, ясное дело, нельзя сократить количество подходов до нуля. Я надеюсь, никто из моих читателей не сделает уж настолько идиотский вывод.
Кстати, такая стратегия – вполне обычная вещь для спортсменов, когда они переходят от общей физ. подготовки непосредственно к соревновательному периоду. Когда возрастает объем каких-то специфических занятий (спорта), что-то нужно сократить, и обычно бывают это силовые тренировки.
Спортсмены уже давно выяснили на своем опыте (и исследования позже это подтвердили), что объем и/или частоту силовых тренировок можно значительно уменьшить на продолжительное время без потерь в силе, если только сохранять интенсивность тренировок. То же самое относится ик размеру мышц.
Хотя лично я предпочитаю не слишком сокращать частоту тренировок даже на диете но, именно в данном конкретном случае, я не буду возражать, если кто-то предпочтет тренировать каждую мышечную группу лишь раз в неделю. (training a bodypart one time per week- наверно, имеется ввиду что-то типа вейдеровского сплита, да?)
Как вы понимаете, это довольно значительное сокращение тренировочного объема. Тренировка на нижнюю часть тела с 20-24 подходами занимает 1-1,5 часа, а поддерживающая тренировка – лишь малую часть этого времени. 6-8 подходов можно завершить за 30-40 минут, в зависимости от того, сколько вы разогреваетесь и как долго канителитесь между подходами. И это оставляет нам силы и время на другие вещи.
И в завершение, хочу сказать, что именно таким образом я тренируюсь на диете, даже если не добавляю тренинг в метаболическом стиле. Обычно на диете народ замечает, что даже если их сила не страдает, то выносливость значительно уменьшается. Они могут выполнить пару тяжелых подходов, а потом результаты сразу падают. Я бы предпочел, чтобы они лучше выполнили пару качественных тяжелых подходов и двигались дальше.
Попытка поддерживать тот же самый тренировочный объем (и вес), который был до диеты – как правило, является ошибкой, объем должен быть сокращен. Повторяю, жиросжигание большей частью зависит от диеты и/или кардио, в любом случае, а силовые тренировки нужны, чтобы сохранить мышечную массу и все те же самые правила поддерживающей тренировки должны быть соблюдены, безотносительно того, что вы делаете дополнительно.
Но идея этой статьи состоит в предположении, что тренирующийся хочет комбинировать тренировки в метаболическом стиле с тяжелыми силовыми, так что давайте посмотрим, как это сделать.
Параметры метаболической силовой тренировки
Как я говорил в первой части, метаболическая силовая тренировка обычно характеризуется большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха. Обычно считается, что упражнения, задействующие большие мышечные группы, позволяют сжечь больше калорий. Рекомендуются различные комплексы со штангой, комбинации тяжелоатлетических и лифтерских упражнений или работа с гирями.
Но я сам считаю, что лучше избегать движений, требующих очень хорошей техники, потому что часто техника нарушается из-за утомления и даже работа с легкими весами может быть травмоопасной. Только спортсмены с очень, очень хорошей техникой могут делать эти упражнения в нужном темпе без риска получить травму.
Лично я в данном случае выступаю за тренажеры (да, богохульство, я знаю), потому что это намного безопаснее и позволяет достичь тех же самых целей; это также позволяет вам быстрее перемещаться по залу, чтобы делать периоды отдыха более короткими. И вы все-таки можете выполнять многосуставные упражнения (жим ногами, жим от груди, тягу) на этих противных тренажерах. Абстрагируясь от конкретного выполняемого упражнения, давайте посмотрим на параметр веса. Веса могут быть различными, в зависимости от философии конкретного тренера, но обычно для этого типа тренировок характерно что-то между 2-4 подходами по 15-20 повторов и 5-7 упражнений с отдыхом в 60 секунд или меньше. Как вы понимаете, тренировка в этом случае не будет ужасающе долгой (примерно 20-40 минут), но вполне выматывающей. Что и было целью. Частота метаболических тренировок – 2-4 в неделю. Это, конечно, зависит от их объема и от того, что еще вы делаете кроме тренировок. Далее я приведу конкретные примеры.
Планирование
Ну вот, теперь у нас есть ориентиры для планирования недельного цикла тренировок, как тяжелых (низкий объем/высокая интенсивность), так и метаболических (большой объем/низкая интенсивность). Так как же мы сочетаем их на протяжении недели?
Есть два основных варианта: вы можете делать оба вида тренировок в один и тот же или в разные дни. Ну еще бы…
Решайте согласно своим предпочтениям, но лично я заметил, что как правило люди впахвают слишком много, придерживаясь при этом дефицита калорий. Если сомневаетесь, пожалуйста, лучше сделайте слишком мало, чем чересчур много. Это окупится в перспективе.
Частично это будет зависеть от того, как вы привыкли строить свой силовой тренинг. Кто-то предпочитает три коротких тренировки в неделю. Или даже две – на все тело. По паре подходов на каждую часть тела, этого более чем достаточно и на все понадобится около часа. Наверно сразу после этого вам не захочется проводить метаболическую тренировку, и она передвинется на два последующих дня.
Другой вариант – более традиционный сплит, если кто-то предпочитает придерживаться 4х дневного графика с разделением на верх/низ, то наилучшим выходом будет комбинировать две тренировки. Так что вперед, в зал, разогревайтесь, делайте свою тяжелую тренировку (30-40 минут или даже меньше) и потом сразу переходите к метаболической тренировке (минимизируя объем насколько возможно, чтобы уложиться в более-менее адекватное время).
Тому, кто не так быстро восстанавливается, лучше придерживаться 3х дневного сплита на верх/низ (в неделю), как я рекомендую в статье «Частота тренировок для набора массы» , комбинируя оба типа тренинга (тяжелый и метаболический) в одну тренировку и появляясь в зале три раза в неделю.
Как я уже говорил, период диеты является единственным временем, когда я не возражаю против проработки каждой части тела только один раз в неделю и здесь тоже вполне можно комбинировать тяжелый и метаболический тренинг, поскольку тяжелая тренировка, очевидно, будет достаточно короткой, ведь на ней прорабатывается только одна-две части тела.
Я попытался дать пример такой работы. Т – тяжелая силовая тренировка, Мет – метаболическая. Я не включил выходные дни в это расписание, хотя если кто-то может тренироваться по выходным – почему бы и нет, можно еще чуть-чуть разделить тренировки.
День
|
Вариант 1
|
Вариант 2
|
Вариант 3
|
Вариант 4
|
Вариант 5: UD2
|
Понедельник
|
Все тело Т
|
Верх Т + Мет
|
Верх Т + Мет
|
Грудь/Дельты/Триц. Т + Мет
|
Depletion
|
Вторник
|
Мет
|
Низ Т + Мет
|
Depletion
| ||
Среда
|
Низ Т + Мет
|
Ноги/Пресс + Мет
| |||
Четверг
|
Все тело Т
|
Верх Т + Мет
|
Full Body Tension
| ||
Пятница
|
Мет
|
Низ Т + Мет
|
Верх Т + Мет
|
Спина/Биц. + Мет
| |
Суббота
|
Full Body Power
| ||||
Воскресенье
| |||||
Понедельник
|
Все тело Т
|
Верх Т + Мет
|
Низ Т + Мет
|
Грудь/Дельты/Триц. Т + Мет
|
Depletion
|
Вторник
|
Мет
|
Низ Т + Мет
|
Depletion
| ||
Среда
|
Верх Т + Мет
|
Ноги/Пресс + Мет
| |||
Четверг
|
Все тело Т
|
Верх Т + Мет
|
Full Body Tension
| ||
Пятница
|
Мет
|
Низ Т + Мет
|
Низ Т + Мет
|
Спина/Биц. + Мет
| |
Суббота
|
Full Body Power
| ||||
Воскресенье
|
Варианты 1 и 2 для тех, кто нормально восстанавливается при 4х дневной работе в зале и любит (или нет) тренировку на все тело. Вариант 3 для тех, кому требуется больше времени на восстановление. Вариант 4 – просто пример одного из миллиона вариантов традиционного бодибилдерского сплита.
Здесь, однако, возникает небольшая проблема, поскольку метаболическая тренировка – это обычно тренировка на все тело и она не всегда хорошо сочетается со сплитом. Если после метаболической тренировки на ноги в понедельник вы слишком устали, чтобы делать тяжелую тренировку в среду (когда у нас по плану тяжелая тренировка ног), это не слишком удачный вариант.
Ну и, поскольку никакая толковая статья в интернете не может обойтись без впаривания какого-то продукта, Вариант 5 – это недельное расписание из моей книги Ultimate Diet 2.0. В этой книге тренировки в понедельник-вторник (многоповторные, с коротким отдыхом) я назвал не метаболическими, а depletion (истощение), так как их основной целью является истощение запасов гликогена в начале недельного цикла. Эта программа также содержит два различных типа тяжелых силовых тренировок: Tension (напряжение) (тяжелые подходы по 6-8 повторов) и Power(мощь) (подходы по 3-6 повторов). Также программа подразумевает конкретный углеводный загруз в пятницу и калорийность на уровне или слегка больше вашей суточной нормы в субботу и воскресенье. Но это очень специфическая программа и диета, рассчитанные на тренирующихся продвинутого уровня, которые хотят добиться очень низкого процента жира, при этом поддерживая или даже увеличивая мышечную массу и моя тренировочная схема не работает без соответствующей диеты.
Замечу, что представленная таблица далеко не исчерпывает все возможные варианты. Я уверен, кто-то сейчас думает, а можно ли делать тяжелую силовую тренировку три дня в неделю и метаболическую – остальные три дня. Так можно или нет? Может быть. Нужно ли так делать? Большинству – нет, я бы сказал.
А как насчет двух дней с тяжелой силовой тренировкой, трех дней с метаболической и двух выходных? Ну, это будет чуть лучше работать. Три тяжелых дня и два дня с метаболической тренировкой между ними? Снова неплохой вариант. Просто отслеживайте возникающий дискомфорт, усталость и другие признаки, сигнализирующие о перетренированности.
И конечно есть еще некоторые аспекты тренинга, которые мы не обсудили. Например, кардио. Или интервальные тренировки. А что насчет специфических тренировок для разных видов спорта, которые используют лифтинг только в качестве вспомогательного средства? Хорошо, этобудет тема для следующей статьи.
Я скажу только, что есть предел тому, насколько интенсивно может тренироваться человек в тех или иных обстоятельствах и предел возможностей организма существенно снижается в период диеты. Я слишком много раз видел, как люди, стремясь к ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ результатам, скидывают в кучу в свое расписание все возможные варианты высокоинтенсивного тренинга, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие компонентов. И дорого платят за это.
В общем, если вы хотите добавить какой-то высокоинтенсивный тип тренировок, то что-то другое следует сократить, чтобы скомпенсировать нагрузку. Но чтобы рассмотреть этот вопрос более детально, нужна новая статья.
Резюмируя
Ну вот, некоторые соображения о силовых тренировках для жиросжигания. Как я заметил в первой части статьи, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы. Учитывая, что сохранение мышц во время диеты – это наш приоритет, в программу должны быть включены тяжелые силовые тренировки. На самом деле, если вы вынуждены выбрать только один-единственный вид тренировок в период диеты, то пусть это будут тяжелые силовые. (За исключением только, возможно, новичков).
Однако, объем и частоту тренировок можно (и обычно нужно) уменьшить для поддержания результатов, потому что в период пониженной калорийности рациона ухудшается способность к восстановлению (если вы не используете препараты). Так что если вы на диете – сократите объем и/или частоту тренировок, чтобы не склеить ласты.
Сохраняя интенсивность (вес на штанге), можно уменьшить объем и частоту на 2/3, без потерь в силе и размере мышц. Вообще, с точки зрения поддержания силы и размеров, значительно лучше 2 качественных подхода, чем 6, сделанных через задницу.
Такая стратегия позволит вам добавить к программе другой тип тренинга, в данном случае – метаболический. Конкретное же планирование будет зависеть от индивидуальных предпочтений, от того насколько быстро или медленно вы восстанавливаетесь и от вашей диеты. Надеюсь, я дал вам достаточно информации к размышлению.
Комментариев нет:
Отправить комментарий