17.06.18 ЕЩЁ О ЗАПОЙНОМ ПЕРЕЕДАНИИ ИЗ ИНТЕРНЕТА
---------------------------------------------------------------------------
Оптимальные для здоровья показатели жира в теле (речь не про атлетов или спортсменов, это данные для обычных людей).
----------------------------------
Почему в возрасте «за» необходимы силовые тренировки
--------------------------------------
Пару слов о диетах
Но с «мейнстримными», широко известными диетами есть определенные проблемы, и о них мне хотелось бы поговорить. Во-первых, большинство этих диет составлены абсолютно по-идиотски. Они алогичны, абсурдны и безумны. Зачастую, такие диеты не обоснованы какими бы то ни было данными исследований, а являются просто очередной ультрамодной глупостью. Большинство из них просто манипулируют водой, содержащейся в организме, что довольно-таки бессмысленно.
Нас окружает масса бесполезной чуши, и, в силу этого, у людей часто возникают абсолютно неверные представления о лучшем способе борьбы с лишним весом и жиром. К примеру, о том, что необходимы часы кардиотренировок или, если уж включить силовые тренировки, то работать только с микроскопическими весами (часто такой подход пропагандируют «звезды»). В большинстве журналов и телешоу можно найти самые идиотские типы диет, и я думаю, что одно только это вносит огромный вклад в процент неудавшихся попыток сбросить лишний вес. Да, есть и много других причин, но дурацкая диета и тренировочная программа – основные виновники.
Любая диета, которую вы выберете, должна основываться на общих базовых положениях (а еще лучше – вдобавок учитывать гормональные изменения, происходящие на дефиците калорийности).
И в этом заключается вторая большая проблема популярных диет. Во-первых, в большинстве из них не делается различие между понятиями «вес» и «жир». Считается, что если последователи увидят большое начальное снижение веса (почти все – вода), они убедятся, что диета работает. Это сознательный ввод читателя в заблуждение, и я считаю это проблемой. Но это еще не все.
Как правило, сперва выбирается какой-то один нутриент или группа продуктов и объявляется врагом, который виноват во всем. Это может быть жир, или углеводы, или сахар, или кукурузный сироп с фруктозой. В одной книге говорилось, что причиной ожирения являются холодные напитки, потому что автор заметил, что в ресторанах люди с лишним весом заказывают именно их, а более стройные люди – нет. Это великолепно. Глупо, но прекрасно.
Потом, после «выявления врага», вас убеждают, что диеты, построенные на сокращении калорийности, не работают, что ограничение калорий – путь к поражению и что если не есть вот эти конкретные продукты (которые, на удивление, как правило, оказываются очень высококалорийными) вес будет волшебным образом снижаться. В таких книгах обычно приводится множество восторженных отзывов, тщательно отобранных среди невосторженных.
Затем излагается сама диета, план питания и списки продуктов. И этот план всегда составлен так, чтобы заставить людей есть меньше, не думая об этом. Это трюк и ничего более. Эффективная уловка, но не более чем уловка. Довольно легко перебрать калорий из продуктов, содержащих много жира, так что диета, составленная на основе обезжиренных продуктов, заставляет есть меньше. Если ограничить углеводы, составляющие значительную часть питания, вам просто придется есть меньше. Сахар, хлеб и т.д. Уберите из питания эти продукты, и, хоть вам и сказали, что считать калории не придется и они тут вообще ни при чем, вы будете есть меньше.
Потому что как бы вам не хотелось верить в обратное, единственный способ избавиться от лишнего веса (или жира) – это создать дисбаланс между приходом энергии (из еды) и расходом (активностью). Никакое исследование за всю историю ни разу не находило ни одного исключения из этого правила, и каждое показывало, что снижение веса всегда вызвано разницей прихода и расхода.
Итак, популярные диеты заставляет людей есть меньше и сбрасывать вес – по крайней мере – поначалу. Но проблема в том, что со временем, когда организм начинает бороться с нарушением баланса, люди начинают есть больше, не осознавая этого. Часто разные производители предлагают «диетические» продукты (например, обезжиренный йогурт, низкоуглеводные сладости, палео-кексы) в которых столько же калорий сколько в традиционных, обычных продуктах. И снижение веса останавливается.
В этот момент всплывает самая большая проблема. Убежденный, что калории не имеют значения и что диета работает, если избегать продукта Х, читатель отказывается признать тот факт, что ему необходимо контролировать питание в целом. На разных форумах можно найти массу людей, которые пытаются найти причину того, что снижение веса остановилось, и диета перестала работать – не желая при этом слышать, что они просто больше не создают дефицита калорий. Обманутые авторами популярных диет, они отказываются признать правду.
Есть несколько причин плато при снижении веса; или человек начинает есть больше, или уменьшается расход энергии (снижается активность) или и то, и другое. Если возникла проблема - необходимо внести изменения. Нужно начать отслеживать, что вы едите, или, возможно, начать считать калории. Или принять, что дальнейшего прогресса не будет, пока вы решительно настроены не принимать правду. Это – единственно возможные варианты.
-----------------------------------
Еще один фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда (График питания - 1)
Еще один фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда (График питания - 3), финиш
При длительном голодании (от 14 часов) женщины нередко отмечают колебания уровня сахара, что не лучшим образом сказывается на настроении и энергии (особенно во время лютеиновой фазы). Здесь может помочь уменьшение периода голодания, а также небольшое количество фруктов в первый прием пищи. Так что, если вы поужинали в 8 часов вечера, то следующий прием пищи может быть в 14 часов на следующий день. Он не обязательно должен быть большим, а в 16-17 часов можно сделать еще один перекус перед вечерней тренировкой. После тренировки следует сделать еще один перекус и вечером поужинать (это будет самый большой прием пищи за день).
( Свернуть )
На 2000 ккал в день это все может выглядеть так: перекус на 300 ккал в 2 часа дня, такой же перекус в 5 часов, 200 ккал после тренировки и еще 1200 ккал на ужин. Может быть, 1200 ккал – это многовато и можно перенести часть на 4-5 часов.
Но есть некоторые люди, которым, по моему мнению, не стоит использовать циклическое голодание (несмотря на то, что некоторые адепты IF, обычно мужчины, считают его универсальным решением всех проблем). Женщинам, страдавшим расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия) или даже просто со склонностью к расстройствам пищевого поведения, не стоит пробовать IF.
В такой ситуации периодическое голодание, альтернативные разгрузочные дни или циклическое чередование могут послужить триггером для нового цикла пищевых запоев/ голодания, когда день дефицита превращается в день полного голодания, а день питания на уровне поддержки – в день неконтролируемого поглощения пищи.
Мы рассмотрели разные варианты организации режима питания, информации, как мне кажется, здесь более чем достаточно. Просто помните о том, что не существует какого-то одного режима питания или варианта распределения калорий, который был бы оптимальным для всех и каждого в любой ситуации. Чтобы определить, что подходит конкретному человеку в конкретных обстоятельствах, ему придется экспериментировать.
Для удобства, чтобы сравнить разные варианты, я собрал их в таблицу ниже. Возьмем женщину, которой нужно распределить 2000 ккал в течение дня. Допустим, это будет диета для лютеиновой фазы, значит нам нужно 140 гр белка, 132 гр углеводов и 90 гр жиров в день (хотя сам режим подойдет и для фолликулярной фазы). У нее будет тренировка в 6 часов вечера.
Ясно, что эта таблица – лишь приблизительное обобщение. Скажем, если вы хотите что-то съесть непосредственно перед сном, то следует уменьшить калорийность какого-то другого приема пищи. Если в один из приемов пищи будет чуть больше или меньше белка, углеводов или жира, то можно добавить их к другому. Пока вы соблюдаете диету в целом, мелкие детали не столь важны.
15. Rothschild J et. al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.
16. Varady KA Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
17. Davidsen L et. al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1777-85.
Еще один фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда (График питания - 3)
Оригинал статьи на сайте bodyrecomposition.com
(Периодическое голодание)
( Свернуть )
Ниже изложенный материал, есть кусковая компиляция нескольких статей:
- " Все популярные мифы о кофе, чае и какао" за авторством Алексея Водовозова, и
- " Злой критик: кофейная пауза" 2015 (с)
uncle_doc (Алексей Водовозов)
- и еще ряда материалов, что будет отражено по тексту.
Rapid Fat Loss (Быстрая диета) от Лайла МакДоналда
Rapid Fat Loss - когда и зачем применять
Rapid Fat Loss (Быстрая диета) от Лайла МакДоналда
Введение
Хочу сразу сказать, что я пишу эту книгу с чувством некоторой неловкости, почему – сейчас поясню. Я полагаю, что личный выбор каждого – не мое дело: то, что люди с собой делают, меня абсолютно не касается. Но в то же время, рассказывая о методах, которые могут представлять опасность, я несу определенную ответственность перед читателями. По этой причине, в своих предыдущих книгах, я на протяжении нескольких глав рассказывал о возможных побочных эффектах и рисках. И мне не слишком приятно затрагивать такие темы, как обезвоживание для уменьшения веса или быстрая диета.
Так почему же я об этом пишу?
Первая причина – реальная жизнь. То есть, я бы, конечно, был счастлив жить в мире, где никто не пытается сидеть на быстрых диетах, где все и каждый следуют разумно распланированному безопасному режиму питания, неукоснительно придерживаясь плана и, впоследствии не отступают от выработавшейся привычки к здоровому питанию. Кроме того я хотел бы быть ростом два метра, получить в подарок пони и стать космонавтом. И, раз такое дело, покончить с голодом во всем мире. Что я пытаюсь сказать? Что когда сталкиваются идеализм и реальность, ничего хорошего не выходит. Люди всегда будут пытаться похудеть быстро, что бы я, или кто бы то ни было другой, им не говорил.
И,во-вторых, бывает время, когда быстрая диета оказывается более эффективной или даже необходимой. Я в курсе, что в диетологии быстрые диеты неизменно воспринимаются как что-то плохое, но это не обязательно соответствует истине. В главе 2 мы рассмотрим ситуации, когда имеет смысл предпочесть именно быструю диету.
( Свернуть )
---------------------------------------------------------------
Почему похудеть и удержать вес не так просто – часть 1
(не надо на них наступать, от этого все плачут)
Физиологические причины срыва
В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей. Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ – хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще. Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п.
Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Это помимо того аспекта, который я затронул в статье "Мысли дрессировщика об изменениях в поведении": в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение. (Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений. Возможно, следует перевести этот фрагмент целиком?) Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.
Статистика срывов
Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности. Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований. Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами. Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.
(Облом)
Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).
Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах. Я пытаюсь донести, что 5-10% - это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.
Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат. Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его. Какие еще аспекты следует принять во внимание?
Ожидания/опасения и срывы
На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Или вообще никто не добивается, как пишут здесь. Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу. «Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», - здесь это работает. Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех. Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.
Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Помните, что я говорил о немедленном вознаграждении в статье про дрессировку собак? Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.
Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Как Дори. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки. Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.
Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами. Я, конечно же, ничего такого не предлагаю, я сразу говорю, что надолго удержать результат непросто, и мои программы UD2 и RFL – вовсе не легкие и не простые. Но они работают.
Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.
Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь. Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах). Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор». И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется? Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все». Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.
Постановка целей и срывы
Последний пункт связан с умением ставить реальные цели, которое встречается нечасто. Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.
Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два. И такие шоу, как «Biggest Loser», когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают. Я недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.
В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+кг. И они были недовольны.
Почему похудеть и удержать вес не так просто – часть 2
------------------------------------------------------------
КАК МЫ СПИМ
На анг. языке 1.30 ч
Новые замечания по поводу рефида - часть 1
По сути, это некий промежуток времени, в который потребляется большое количество углеводов и калорий. Смысл в том, чтобы обратить вспять гормональные адаптации организма к диете. Речь идет о таких гормонах, как лептин, который открыли в 94 году, а я этим всем занялся уже в 2000. Именно лептин отвечает за усиление чувства голода, снижение скорости обмена, адаптацию репродуктивной системы, и т.д. Лептин вырабатывается жировыми клетками, т.е. он связан с количеством жира в организме. Но, кроме того, он (в краткосрочной перспективе) связан и с потреблением калорий и, особенно, углеводов. Например: вы на диете 7 дней, уровень лептина упал на 50%. Ясно, что за это время количество жира у вас не уменьшилось на 50%, хотя это было бы здорово. А вот потом падение уровня лептина замедляется. Т.е., сначала он очень быстро снижается, когда снижается потребление углеводов и калорий, а потом он снижается очень-очень медленно, пропорционально уменьшению количества жира в организме. Но в обратном порядке это все работает примерно также – если съесть много углеводов и калорий, уровень лептина быстро поднимается – гораздо быстрее, чем увеличивается количество жира. Т.е., в то время я считал, что если лептин отвечает за весь каскад адаптаций к диете (И я был прав, были исследования, когда после продолжительной диеты, когда у людей падал уровень тиреоидных гормонов, скорость обмена и т.д., им делали инъекции лептина, и практически все эти адаптации удавалось обратить вспять. Жалко, что этот метод не растиражирован для широкой публики. Последний раз, когда я смотрел, инъекции стоили что-то около 500 баксов в день). В общем, идея была такая: при помощи углеводного питания повысить лептин, но так, чтобы жир образоваться не успел. И я нашел одно исследование, которое показывало, что даже 5 часов при потреблении большого количества углеводов достаточно, чтобы повысить уровень лептина. И, разумеется, чем больше есть, тем лучше эффект. Так что, 5 часов хорошо, день еще лучше, два дня, наверно, еще лучше, и, конечно, если вы вообще не на диете – это совсем идеально, но, к сожалению, вес в этом случает вряд ли будет снижаться. Так что нужно было уравновесить физиологические преимущества и, собственно, диету и похудение.
- Еще такой момент. Рефид (или свободный прием пищи) надо видеть не как отступление от диеты, а как ее неотъемлемую часть. Не в негативном ключе, а в позитивном, так сказать. Т.е., вы ничего не нарушаете, вы действуете в рамках плана. Просто когда я вижу, что люди рассматривают «рефид» как некое «нарушение», а не часть процесса диеты, они начинают объедаться всякой дрянью, получая куда больше жиров и калорий, чем нужно. Я сам так делал и слышал кучу историй, когда народ начинал свой еженедельный день «перерыва» в 12 ночи – т.е. начинал ЕСТЬ и заканчивал свой непрерывный «свободный» «прием пищи» в 12 ночи на следующий день. А что, в книжке же сказано «день». А потом удивляются: «почему-то вес перестал снижаться». Так что, я предпочитаю говорить не в негативной терминологии, отступление от диеты, «читмил» и все такое, а о «структурированном рефиде».
- Рефид позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, психологической. Во время диеты нам хочется каких-то продуктов, и обычно это высокоуглеводные штуки. Или углеводы и жиры, какой-нибудь «джанк-фуд», что-то, что сложно вписать в диету. Эрик Хелмс недавно рассказывал мне про исследование, там было две группы участников, диета одинаковая по составу б/ж/у, но одним можно было есть хлеб, а другим нельзя. В остальном все одинаково. И, конечно, в группе, которой нельзя было есть хлеб, все мечтали именно о нем. Т.е., в день рефида можно удовлетворить эту потребность и съесть то, что давно хотелось. Особенно это касается женщин и мужчин с небольшим весом. Т.е., если вы большой мужчина, то у вас и на диете достаточно калорий, в них можно вписать практически любой продукт. Но если вы женщина на низкокалорийной диете, то многие продукты становятся недосягаемы, они «не помещаются» в рамки вашего дневного рациона. Т.е., например, у вас 1300 ккал на весь день. И если вы съедите какое-нибудь пирожное, а не что-то сытное, вы будете весь оставшийся день умирать от голода. А в день рефида у вас достаточно калорий и углеводов, чтобы вписать это пирожное или еще что-нибудь.
- Помимо психологии есть и еще кое-что. Силовые тренировки. Т.е., если вы не делаете ничего, кроме низкоинтенсивных кардиотренировок, то это все не играет особой роли. Но запасы углеводов в мышцах истощаются, страдают тренировочные результаты, восстановление ухудшается. Рефид позволяет заполнить гликогеновые депо в мышцах.
- Почему я говорю именно об углеводах? Потому что жир не оказывает такого эффекта на лептин, как углеводы. Т.е., в краткосрочной перспективе (два-три дня) эффективнее всего именно углеводы. Кроме того, жиры не помогут восполнить гликоген в мышцах.
- В общем, стараемся повысить уровень лептина в надежде, что лептин пошлет сигнал в мозг (на самом деле все намного сложнее, конечно). Смотрите, уровень лептина как бы показывает, во-первых, количество жировых отложений, и во-вторых, сколько мы едим. Лептин падает – организм адаптируется к диете. И, по идее, повышая уровень лептина, мы можем обратить вспять часть адаптаций. В 2004 году я был очень увлечен этой идеей. Это были совсем новые данные, к тому же этот вопрос особо не исследовался. Т.е., до последнего времени изучались какие-то физиологические эффекты лептина, но в плане диеты, снижения веса, этим мало кто занимался. И наконец, недавно начали изучать то, о чем я говорил еще в 2004. В одном исследовании три группы женщин на диете – низкокалорийная, очень низкокалорийная и белковая с минимальным количеством калорий – уровень лептина у всех упал. Затем, в течение недели, постепенно повысили калорийность и количество углеводов. Тут надо понимать, что во время этого постепенного повышения, калорийность питания все равно была меньше поддерживающего уровня. И у участниц был большой лишний вес. И в течение этой недели лептин начал повышаться – а жир продолжал сжигаться. Хочу еще раз подчеркнуть – ситуация при ожирении отличается от ситуации, когда уже достаточно худой человек хочет избавиться от последних килограммов жира. Но, тем не менее, это уже какое-то доказательство, что возможно повысить уровень лептина, продолжая при этом сжигать жир. Цель рефида не в этом… Правда, есть еще Ultimate Diet 2.0. Там достигается некий «волшебный» эффект. Если полностью истощить гликогеновые депо мышц, а потом в течение дня забросить в организм кучу углеводов – организм запасает углеводы и продолжает сжигать жир. Это один из «метаболических трюков», которые применяются в UD 2.0.
- В общем, понятно, что такое рефид. И я предлагаю несколько вариантов. Во-первых, 5-часовой рефид. Это странная штука, полдня у вас диета, а полдня непонятно что. Дальше идет однодневный рефид, и двухдневный рефид. Выбор зависит от ряда факторов – объем и интенсивность тренировок, калорийность питания, сколько у вас лишнего жира – это все играет роль. Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий. А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.
- Тогда, казалось, все отлично работает. Но сейчас, спустя 13 лет, появилось множество новых данных. Так что теперь я уже не считаю, что 5-часовой рефид позволяет чего-то достичь с точки зрения физиологии. Т.е., в мышцы поступает гликоген, будет больше сил для тренировки, да и с психологической точки зрения тоже полезно. Но вряд ли в мозг успевает поступить сигнал на отмену всех этих адаптаций. В отличие от мышей и крыс, на которых даже один прием пищи оказывает значительный эффект – один прием пищи для них – это как несколько дней для человека… Например, я слышал, если колибри – или какое-то другое животное с очень шустрым метаболизмом – один раз не поест, оно может умереть. У него нет жировых отложений, оно расходует очень много энергии. Потому что при продолжительности жизни в полгода, один пропущенный прием пищи – это как месяц голодания для человека. И если жировых отложений нет – можно умереть.
- Еще нужно сказать о продолжительности. Дело в том, что есть определенная задержка, организм не сразу запускает процесс адаптации к диете. Учитывая большую продолжительность жизни человека, этой задержки следует ожидать. Кроме того, если посмотреть с точки зрения эволюции… В прошлом еда не была доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Сегодня еда есть, завтра нет, послезавтра опять есть. За одни сутки организм не включает адаптацию к диете. А вот если 4-5 дней будет нечего есть, тогда, наверно, имеет смысл приготовиться к долгому голоданию. То есть, адаптация запускается не сразу. И тогда я задумался, что и в обратную сторону эффект тоже должен быть отложенный. Допустим, вы 4 дня не ели, а на пятый день убили бизона. Или нашли еще какой-то источник пищи. Но для организма нет смысла отключать адаптацию – может, больше еды не будет. Непонятно. А вот если еда есть на протяжении нескольких дней, тогда уже можно расслабиться. Ясно, что организм сам по себе ничего не «думает» и не «включает». Правильно говорить – меняется уровень лептина, сигнализируя, что… и т.д. Я все упрощаю для экономии времени. Еще на этапе создания UD2.0 я задумался о том, что нужен более продолжительный период повышения калорий. Проблема в том, что очень тяжело найти данные по точной продолжительности такого периода. Редко когда в исследованиях ежедневно измеряются все параметры. Обычно измеряют в первый день и в последний (день 1 и день 7. Или день 1 и 28). Приходится полагаться на практику, личные наблюдения и опыт других тренеров. В последнее время начали появляться интересные работы. Например, одно исследование с участием женщин – о причине прекращения менструаций на диете. Автор связывает это с таким фактором как «доступность энергии». Речь идет о разнице между потреблением калорий и расходом калорий, напр. при тренировках. Оставшиеся калории, которые «видит» организм, он «распределяет» на такие вещи, как сердцебиение, снабжение мозга, кровоток. Когда остаток слишком маленький, организм отключает не жизненно важные функции, например, репродуктивную. Иногда у людей даже волосы выпадают, на очень жесткой диете. Т.е. все, что не нужно для выживания, отключается. Это все изучалось, выяснилось, что есть некий критический порог, за которым начинаются все эти изменения…
- Нам важны именно временные рамки. Проводились такие исследования… практически пытки… на спецназовцах. Вообще, военные проводят немало таких исследований. Этих ребят мучили несколько недель, они спали по два часа в сутки, маршировали, несли снаряжение, и ели примерно по 600 ккал в день. Конечно, в бодибилдиге не такой стресс, но бодибилдинг от этого не далеко ушел. Это называется «среда с большим количеством стрессоров». (Стрессор (от англ. stress — давление, нажим, напор, гнёт, нагрузка, напряжение; синонимы: стресс-фактор, стресс-ситуация) — фактор, вызывающий состояние стресса).
В общем, когда они доходят до 4% жира, тестостерон практически на нуле, уровень тиреоидных гормонов падает на 40%, кортизол зашкаливает, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) … в общем, классическая адаптация к диете. И одно исследование показало, что в течение недельного рефида, когда калории поднимаются до поддерживающего уровня, состояние организма нормализуется – но и жир тоже возвращается.
- В общем, мы знаем, что нужно от одного дня до недели. То есть, достаточно недели – и это перерыв в диете.
- Похожие исследования проводились на животных. При голодании отключается репродуктивная система, при нормальном питании все нормализуется. И для животных достаточно одного дня повышения калорий. Но хочу еще раз напомнить, что у животных все процессы протекают гораздо быстрее. Для мыши один день – это как неделя для человека. И 3-4 дня в случае крысы.
- Теперь про «доступность энергии». В этом исследовании либо понижалась калорийность питания женщин, а объем тренировок оставался неизменным, либо при неизменной калорийности увеличивался объем тренировок. Результат практически идентичный. Затем был однодневный рефид. Не просто рефид, а огромное количество калорий – примерно 55 ккал на килограмм. И это не оказало никакого эффекта. Хотя автор не измеряла лептин, ее интересовал лютеинизирующий гормон, пульсовое давление и т.д. Но это все взаимосвязано. Лептин отвечает за все эти изменения, отключает адаптацию к диете. Если сделать инъекцию лептина женщинам, у которых т.н. гипоталамическая аменорея, цикл у них возобновится. Т.е. лептин посылает основной сигнал. Итак, 5 дней, когда доступной энергии мало, и один день огромного избытка калорий. Эффект нулевой. По идее, это значит, что одного дня мало. Мы еще к этому вернемся.
- В другом исследовании участники голодали три дня… Я прикинул дефицит калорий для двух этих случаев. При пятидневной диете это примерно, ну, скажем 800 ккал в день. Самое интересное, что уровень лептина там и там был одинаковый. Т.е., что при трех днях голодовки, что при пятидневной низкокалорийной диете недельный дефицит получился одинаковый. И я попробовал подсчитать, как часто нужно делать рефид в зависимости от дефицита калорий и сколько калорий нужно. Удивительно, что в 2004 году мне удалось достаточно точно рассчитать необходимую частоту и калорийность рефидов. Когда меня спрашивают, как я это все считал, я отвечаю – 50% данных, 50% из опыта, 50% интуиция и 50% удачи. И мне все равно, что это уже 200%. В общем, я угадал довольно точно, точнее, чем должен был, при тогдашних несовершенных данных.
- Итак, после трех дней голодания, участникам подняли калории до поддерживающего уровня. Через два дня снова сделали анализы – все нормализовалось. Т.е., два этих исследования показали, что одного дня недостаточно, но за два дня все приходи в норму. При одинаковом дефиците – 3 дня голодания и 5 дней низкокалорийной диеты.
- В итоге, 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно – с одной оговоркой. К сожалению, никто еще не проводил исследования, которое мне хотелось бы увидеть – пять дней на диете, два дня норма, и потом опять мало калорий. Просто чтобы посмотреть, насколько быстро после нормализации опять включается адаптация к диете. Сразу или не сразу. За какое время? Но ничего такого не изучалось, остается полагаться на опыт и тренерскую практику. Моя программа UD 2.0, например, имеет похожую структуру. 4,5 дня диеты и 2,5 дня рефида. Здесь я опять угадал. К сожалению, женщины реже применяют эту программу, хотя она больше подходит именно женщинам.
- В общем, вот такую эволюцию проделали за эти годы мои представления о рефидах. Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида. После 5 дней диеты одного дня, вроде бы, мало. Ну а что если делать однодневный рефид каждый третий день? В условиях достаточно умеренного дефицита, если, конечно, это не какая-нибудь мазохистская программа типа моей «Быстрой диеты». При дефиците в 20-25%, примерно в 600 ккал, за 5 дней это 3000. За 4 дня включается адаптация к диете. А что будет, если делать два дня диеты, а потом увеличивать калорийность? Вероятно, адаптация не успеет раскрутиться на полную катушку. Может, она вообще не начнется. К сожалению, никто не делал анализы ежедневно, день за днем, а было бы очень интересно. Так что будет, если сделать два дня диеты, и один на поддержке, и потом еще два дня дефицита, и т.д.? Т.е., вместо двух дней подряд, мы сделаем однодневный рефид, но чаще? К несчастью, точного ответа нет. Есть данные по однодневному чередованию – один день голодания, один день на поддержке, есть ряд других данных, они все очень интересные, позволяют делать кое-какие предположения… Есть опыт тех, кто применял метод Мартина Беркхана, интервальное голодание, и другие его принципы, такие как повышение калорийности (поддержка) в дни тренировок и дефицит в дни отдыха. Помогает ли такое чередование предотвратить адаптацию?
- Конечно, когда человек худеет, определенные адаптации все равно будут иметь место, никуда от этого не денешься. Вопрос в том, как их максимально замедлить. Если не делать огромный пятидневный дефицит, который заставляет мозг включать адаптацию, скажем, на 50% адаптацию, может, можно как-то замедлить этот процесс? Было бы интересно посмотреть на уровень лептина при чередовании диеты и поддержки. Допустим, за 5 дней уровень снижается на 50%. А за один день – на 10%. А потом, за день на поддерживающем уровне возвращается в норму. Потом, на следующий день диеты, падает на 11%. И возвращается. Т.е., вместо крутого пике у нас будет гораздо, гораздо более пологая ступенчатая лестница. Т.е., по идее, чередование может быть более эффективным – хотя надо учитывать размер дефицита, % жира, объем тренировок. К тому же, два дня рефида позволят делать две интенсивные силовые тренировки, потому что пополняются запасы гликогена.
- Т.е., если при 15% жира (для мужчин), еще не нужны частые рефиды. А вот на 12% уже нужно два дня, на 8% три дня, например, одни день на неделе и выходные. Мой хороший друг так и делает, когда тренирует женщин: от 24 до 20% жира – день рефида в неделю. Примерно на 20-16% - два дня в неделю, а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня. С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного. Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. Это противоречит интуиции, но при большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более суровая диета, больший дефицит, менее частые рефиды. Но чем вы суше, тем больше организм сопротивляется, тем меньший дефицит вы можете себе позволить, тем чаще нужно делать рефид. И тем чаще нужно делать перерыв, потому что адаптации включаются гораздо раньше и в большем объеме. Это противоречит всякой «диетической логике», но именно так следует делать. И это не просто моя теория. Мой друг, тренер, практик, пришел к тем же выводам со своими подопечными. В частности, если говорить о женщинах: на диете у них рано или поздно прекращаются месячные. Но при правильной стратегии это происходит гораздо позже. В большинстве случаев это все равно происходит, но правильная стратегия позволяет оттянуть этот момент, что, конечно, полезнее для здоровья. При таком подходе лучше сохраняются мышцы, вес уходит более равномерно, почти нет задержки жидкости, вызванной кортизолом. Потому что при достаточном количестве углеводов уровень кортизола тоже нормализуется.
- Так что однодневного рефида может хватить, если делать их достаточно часто. Два дня, если реже, тоже достаточно. Наверно, можно поднять до трех дней, но нужно учитывать, что это сильно замедлит снижение веса. Т.е., при трех днях рефида у нас остается только 4 дня чтобы сжигать жир. Т.е., если нужен дефицит в 3000 ккал, то чтобы уложиться в 3-4 дня, это будет очень большой суточный дефицит, 800 ккал и больше. Но если особо не тренироваться, наверно, это можно пережить. Т.е., три дня – это максимум. Итак, в начале диеты, когда у вас больше жировых отложений – шесть дней, недельный дефицит распределяется на все эти дни. Дальше – меньше % жира, пять дней диеты, дефицит меньше и распределяется на 5 дней. Ближе к концу диеты приходится еще уменьшать дефицит, распределяя его на 4 дня. Вот примерно к чему я пришел в 2004 году и это все еще верно в 2017 году. (вторая часть)
2 часть
https://www.youtube.com/watch?time_continue=384&v=emjl1Uui3Yw
- Еще такой момент. Рефид (или свободный прием пищи) надо видеть не как отступление от диеты, а как ее неотъемлемую часть. Не в негативном ключе, а в позитивном, так сказать. Т.е., вы ничего не нарушаете, вы действуете в рамках плана. Просто когда я вижу, что люди рассматривают «рефид» как некое «нарушение», а не часть процесса диеты, они начинают объедаться всякой дрянью, получая куда больше жиров и калорий, чем нужно. Я сам так делал и слышал кучу историй, когда народ начинал свой еженедельный день «перерыва» в 12 ночи – т.е. начинал ЕСТЬ и заканчивал свой непрерывный «свободный» «прием пищи» в 12 ночи на следующий день. А что, в книжке же сказано «день». А потом удивляются: «почему-то вес перестал снижаться». Так что, я предпочитаю говорить не в негативной терминологии, отступление от диеты, «читмил» и все такое, а о «структурированном рефиде».
- Рефид позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, психологической. Во время диеты нам хочется каких-то продуктов, и обычно это высокоуглеводные штуки. Или углеводы и жиры, какой-нибудь «джанк-фуд», что-то, что сложно вписать в диету. Эрик Хелмс недавно рассказывал мне про исследование, там было две группы участников, диета одинаковая по составу б/ж/у, но одним можно было есть хлеб, а другим нельзя. В остальном все одинаково. И, конечно, в группе, которой нельзя было есть хлеб, все мечтали именно о нем. Т.е., в день рефида можно удовлетворить эту потребность и съесть то, что давно хотелось. Особенно это касается женщин и мужчин с небольшим весом. Т.е., если вы большой мужчина, то у вас и на диете достаточно калорий, в них можно вписать практически любой продукт. Но если вы женщина на низкокалорийной диете, то многие продукты становятся недосягаемы, они «не помещаются» в рамки вашего дневного рациона. Т.е., например, у вас 1300 ккал на весь день. И если вы съедите какое-нибудь пирожное, а не что-то сытное, вы будете весь оставшийся день умирать от голода. А в день рефида у вас достаточно калорий и углеводов, чтобы вписать это пирожное или еще что-нибудь.
- Помимо психологии есть и еще кое-что. Силовые тренировки. Т.е., если вы не делаете ничего, кроме низкоинтенсивных кардиотренировок, то это все не играет особой роли. Но запасы углеводов в мышцах истощаются, страдают тренировочные результаты, восстановление ухудшается. Рефид позволяет заполнить гликогеновые депо в мышцах.
- Почему я говорю именно об углеводах? Потому что жир не оказывает такого эффекта на лептин, как углеводы. Т.е., в краткосрочной перспективе (два-три дня) эффективнее всего именно углеводы. Кроме того, жиры не помогут восполнить гликоген в мышцах.
- В общем, стараемся повысить уровень лептина в надежде, что лептин пошлет сигнал в мозг (на самом деле все намного сложнее, конечно). Смотрите, уровень лептина как бы показывает, во-первых, количество жировых отложений, и во-вторых, сколько мы едим. Лептин падает – организм адаптируется к диете. И, по идее, повышая уровень лептина, мы можем обратить вспять часть адаптаций. В 2004 году я был очень увлечен этой идеей. Это были совсем новые данные, к тому же этот вопрос особо не исследовался. Т.е., до последнего времени изучались какие-то физиологические эффекты лептина, но в плане диеты, снижения веса, этим мало кто занимался. И наконец, недавно начали изучать то, о чем я говорил еще в 2004. В одном исследовании три группы женщин на диете – низкокалорийная, очень низкокалорийная и белковая с минимальным количеством калорий – уровень лептина у всех упал. Затем, в течение недели, постепенно повысили калорийность и количество углеводов. Тут надо понимать, что во время этого постепенного повышения, калорийность питания все равно была меньше поддерживающего уровня. И у участниц был большой лишний вес. И в течение этой недели лептин начал повышаться – а жир продолжал сжигаться. Хочу еще раз подчеркнуть – ситуация при ожирении отличается от ситуации, когда уже достаточно худой человек хочет избавиться от последних килограммов жира. Но, тем не менее, это уже какое-то доказательство, что возможно повысить уровень лептина, продолжая при этом сжигать жир. Цель рефида не в этом… Правда, есть еще Ultimate Diet 2.0. Там достигается некий «волшебный» эффект. Если полностью истощить гликогеновые депо мышц, а потом в течение дня забросить в организм кучу углеводов – организм запасает углеводы и продолжает сжигать жир. Это один из «метаболических трюков», которые применяются в UD 2.0.
- В общем, понятно, что такое рефид. И я предлагаю несколько вариантов. Во-первых, 5-часовой рефид. Это странная штука, полдня у вас диета, а полдня непонятно что. Дальше идет однодневный рефид, и двухдневный рефид. Выбор зависит от ряда факторов – объем и интенсивность тренировок, калорийность питания, сколько у вас лишнего жира – это все играет роль. Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий. А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.
- Тогда, казалось, все отлично работает. Но сейчас, спустя 13 лет, появилось множество новых данных. Так что теперь я уже не считаю, что 5-часовой рефид позволяет чего-то достичь с точки зрения физиологии. Т.е., в мышцы поступает гликоген, будет больше сил для тренировки, да и с психологической точки зрения тоже полезно. Но вряд ли в мозг успевает поступить сигнал на отмену всех этих адаптаций. В отличие от мышей и крыс, на которых даже один прием пищи оказывает значительный эффект – один прием пищи для них – это как несколько дней для человека… Например, я слышал, если колибри – или какое-то другое животное с очень шустрым метаболизмом – один раз не поест, оно может умереть. У него нет жировых отложений, оно расходует очень много энергии. Потому что при продолжительности жизни в полгода, один пропущенный прием пищи – это как месяц голодания для человека. И если жировых отложений нет – можно умереть.
- Еще нужно сказать о продолжительности. Дело в том, что есть определенная задержка, организм не сразу запускает процесс адаптации к диете. Учитывая большую продолжительность жизни человека, этой задержки следует ожидать. Кроме того, если посмотреть с точки зрения эволюции… В прошлом еда не была доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Сегодня еда есть, завтра нет, послезавтра опять есть. За одни сутки организм не включает адаптацию к диете. А вот если 4-5 дней будет нечего есть, тогда, наверно, имеет смысл приготовиться к долгому голоданию. То есть, адаптация запускается не сразу. И тогда я задумался, что и в обратную сторону эффект тоже должен быть отложенный. Допустим, вы 4 дня не ели, а на пятый день убили бизона. Или нашли еще какой-то источник пищи. Но для организма нет смысла отключать адаптацию – может, больше еды не будет. Непонятно. А вот если еда есть на протяжении нескольких дней, тогда уже можно расслабиться. Ясно, что организм сам по себе ничего не «думает» и не «включает». Правильно говорить – меняется уровень лептина, сигнализируя, что… и т.д. Я все упрощаю для экономии времени. Еще на этапе создания UD2.0 я задумался о том, что нужен более продолжительный период повышения калорий. Проблема в том, что очень тяжело найти данные по точной продолжительности такого периода. Редко когда в исследованиях ежедневно измеряются все параметры. Обычно измеряют в первый день и в последний (день 1 и день 7. Или день 1 и 28). Приходится полагаться на практику, личные наблюдения и опыт других тренеров. В последнее время начали появляться интересные работы. Например, одно исследование с участием женщин – о причине прекращения менструаций на диете. Автор связывает это с таким фактором как «доступность энергии». Речь идет о разнице между потреблением калорий и расходом калорий, напр. при тренировках. Оставшиеся калории, которые «видит» организм, он «распределяет» на такие вещи, как сердцебиение, снабжение мозга, кровоток. Когда остаток слишком маленький, организм отключает не жизненно важные функции, например, репродуктивную. Иногда у людей даже волосы выпадают, на очень жесткой диете. Т.е. все, что не нужно для выживания, отключается. Это все изучалось, выяснилось, что есть некий критический порог, за которым начинаются все эти изменения…
- Нам важны именно временные рамки. Проводились такие исследования… практически пытки… на спецназовцах. Вообще, военные проводят немало таких исследований. Этих ребят мучили несколько недель, они спали по два часа в сутки, маршировали, несли снаряжение, и ели примерно по 600 ккал в день. Конечно, в бодибилдиге не такой стресс, но бодибилдинг от этого не далеко ушел. Это называется «среда с большим количеством стрессоров». (Стрессор (от англ. stress — давление, нажим, напор, гнёт, нагрузка, напряжение; синонимы: стресс-фактор, стресс-ситуация) — фактор, вызывающий состояние стресса).
В общем, когда они доходят до 4% жира, тестостерон практически на нуле, уровень тиреоидных гормонов падает на 40%, кортизол зашкаливает, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) … в общем, классическая адаптация к диете. И одно исследование показало, что в течение недельного рефида, когда калории поднимаются до поддерживающего уровня, состояние организма нормализуется – но и жир тоже возвращается.
- В общем, мы знаем, что нужно от одного дня до недели. То есть, достаточно недели – и это перерыв в диете.
- Похожие исследования проводились на животных. При голодании отключается репродуктивная система, при нормальном питании все нормализуется. И для животных достаточно одного дня повышения калорий. Но хочу еще раз напомнить, что у животных все процессы протекают гораздо быстрее. Для мыши один день – это как неделя для человека. И 3-4 дня в случае крысы.
- Теперь про «доступность энергии». В этом исследовании либо понижалась калорийность питания женщин, а объем тренировок оставался неизменным, либо при неизменной калорийности увеличивался объем тренировок. Результат практически идентичный. Затем был однодневный рефид. Не просто рефид, а огромное количество калорий – примерно 55 ккал на килограмм. И это не оказало никакого эффекта. Хотя автор не измеряла лептин, ее интересовал лютеинизирующий гормон, пульсовое давление и т.д. Но это все взаимосвязано. Лептин отвечает за все эти изменения, отключает адаптацию к диете. Если сделать инъекцию лептина женщинам, у которых т.н. гипоталамическая аменорея, цикл у них возобновится. Т.е. лептин посылает основной сигнал. Итак, 5 дней, когда доступной энергии мало, и один день огромного избытка калорий. Эффект нулевой. По идее, это значит, что одного дня мало. Мы еще к этому вернемся.
- В другом исследовании участники голодали три дня… Я прикинул дефицит калорий для двух этих случаев. При пятидневной диете это примерно, ну, скажем 800 ккал в день. Самое интересное, что уровень лептина там и там был одинаковый. Т.е., что при трех днях голодовки, что при пятидневной низкокалорийной диете недельный дефицит получился одинаковый. И я попробовал подсчитать, как часто нужно делать рефид в зависимости от дефицита калорий и сколько калорий нужно. Удивительно, что в 2004 году мне удалось достаточно точно рассчитать необходимую частоту и калорийность рефидов. Когда меня спрашивают, как я это все считал, я отвечаю – 50% данных, 50% из опыта, 50% интуиция и 50% удачи. И мне все равно, что это уже 200%. В общем, я угадал довольно точно, точнее, чем должен был, при тогдашних несовершенных данных.
- Итак, после трех дней голодания, участникам подняли калории до поддерживающего уровня. Через два дня снова сделали анализы – все нормализовалось. Т.е., два этих исследования показали, что одного дня недостаточно, но за два дня все приходи в норму. При одинаковом дефиците – 3 дня голодания и 5 дней низкокалорийной диеты.
- В итоге, 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно – с одной оговоркой. К сожалению, никто еще не проводил исследования, которое мне хотелось бы увидеть – пять дней на диете, два дня норма, и потом опять мало калорий. Просто чтобы посмотреть, насколько быстро после нормализации опять включается адаптация к диете. Сразу или не сразу. За какое время? Но ничего такого не изучалось, остается полагаться на опыт и тренерскую практику. Моя программа UD 2.0, например, имеет похожую структуру. 4,5 дня диеты и 2,5 дня рефида. Здесь я опять угадал. К сожалению, женщины реже применяют эту программу, хотя она больше подходит именно женщинам.
- В общем, вот такую эволюцию проделали за эти годы мои представления о рефидах. Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида. После 5 дней диеты одного дня, вроде бы, мало. Ну а что если делать однодневный рефид каждый третий день? В условиях достаточно умеренного дефицита, если, конечно, это не какая-нибудь мазохистская программа типа моей «Быстрой диеты». При дефиците в 20-25%, примерно в 600 ккал, за 5 дней это 3000. За 4 дня включается адаптация к диете. А что будет, если делать два дня диеты, а потом увеличивать калорийность? Вероятно, адаптация не успеет раскрутиться на полную катушку. Может, она вообще не начнется. К сожалению, никто не делал анализы ежедневно, день за днем, а было бы очень интересно. Так что будет, если сделать два дня диеты, и один на поддержке, и потом еще два дня дефицита, и т.д.? Т.е., вместо двух дней подряд, мы сделаем однодневный рефид, но чаще? К несчастью, точного ответа нет. Есть данные по однодневному чередованию – один день голодания, один день на поддержке, есть ряд других данных, они все очень интересные, позволяют делать кое-какие предположения… Есть опыт тех, кто применял метод Мартина Беркхана, интервальное голодание, и другие его принципы, такие как повышение калорийности (поддержка) в дни тренировок и дефицит в дни отдыха. Помогает ли такое чередование предотвратить адаптацию?
- Конечно, когда человек худеет, определенные адаптации все равно будут иметь место, никуда от этого не денешься. Вопрос в том, как их максимально замедлить. Если не делать огромный пятидневный дефицит, который заставляет мозг включать адаптацию, скажем, на 50% адаптацию, может, можно как-то замедлить этот процесс? Было бы интересно посмотреть на уровень лептина при чередовании диеты и поддержки. Допустим, за 5 дней уровень снижается на 50%. А за один день – на 10%. А потом, за день на поддерживающем уровне возвращается в норму. Потом, на следующий день диеты, падает на 11%. И возвращается. Т.е., вместо крутого пике у нас будет гораздо, гораздо более пологая ступенчатая лестница. Т.е., по идее, чередование может быть более эффективным – хотя надо учитывать размер дефицита, % жира, объем тренировок. К тому же, два дня рефида позволят делать две интенсивные силовые тренировки, потому что пополняются запасы гликогена.
- Т.е., если при 15% жира (для мужчин), еще не нужны частые рефиды. А вот на 12% уже нужно два дня, на 8% три дня, например, одни день на неделе и выходные. Мой хороший друг так и делает, когда тренирует женщин: от 24 до 20% жира – день рефида в неделю. Примерно на 20-16% - два дня в неделю, а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня. С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного. Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. Это противоречит интуиции, но при большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более суровая диета, больший дефицит, менее частые рефиды. Но чем вы суше, тем больше организм сопротивляется, тем меньший дефицит вы можете себе позволить, тем чаще нужно делать рефид. И тем чаще нужно делать перерыв, потому что адаптации включаются гораздо раньше и в большем объеме. Это противоречит всякой «диетической логике», но именно так следует делать. И это не просто моя теория. Мой друг, тренер, практик, пришел к тем же выводам со своими подопечными. В частности, если говорить о женщинах: на диете у них рано или поздно прекращаются месячные. Но при правильной стратегии это происходит гораздо позже. В большинстве случаев это все равно происходит, но правильная стратегия позволяет оттянуть этот момент, что, конечно, полезнее для здоровья. При таком подходе лучше сохраняются мышцы, вес уходит более равномерно, почти нет задержки жидкости, вызванной кортизолом. Потому что при достаточном количестве углеводов уровень кортизола тоже нормализуется.
- Так что однодневного рефида может хватить, если делать их достаточно часто. Два дня, если реже, тоже достаточно. Наверно, можно поднять до трех дней, но нужно учитывать, что это сильно замедлит снижение веса. Т.е., при трех днях рефида у нас остается только 4 дня чтобы сжигать жир. Т.е., если нужен дефицит в 3000 ккал, то чтобы уложиться в 3-4 дня, это будет очень большой суточный дефицит, 800 ккал и больше. Но если особо не тренироваться, наверно, это можно пережить. Т.е., три дня – это максимум. Итак, в начале диеты, когда у вас больше жировых отложений – шесть дней, недельный дефицит распределяется на все эти дни. Дальше – меньше % жира, пять дней диеты, дефицит меньше и распределяется на 5 дней. Ближе к концу диеты приходится еще уменьшать дефицит, распределяя его на 4 дня. Вот примерно к чему я пришел в 2004 году и это все еще верно в 2017 году. (вторая часть)
-------------------------------------------------------------------
Одна из проблем с нарушениями пищевого поведения заключается в том, что многие люди, у которых эти сами расстройства имеются, не подозревают об этом. Они годами мучаются, сидят на разных странных диетах, вместо того, чтобы обратиться за помощью к психологу. Еще чаще встречается ситуация, когда без всяких нарушений, возможно, под влиянием средств массовой информации или советов друзей и знакомых, следуя бытовым представлениям о психологии или популярным поговоркам (заедаем стресс) люди сами ставят себе диагнозы… но к профессионалам также зачастую не обращаются! Клинический психолог Мария Белякова рассказала некоторые азы данной проблемы, Надеемся, это поможет вам получить как минимум первое представление, а ваши вопросы по теме помогут продолжению разговора в будущих публикациях.
К нарушениям пищевого поведения современная психология относит нервную анорексию, булимию и нервное переедание. Среди этих трех расстройств есть различные сочетания. Так, булимия очень близка к нервному перееданию, она также может сочетаться с анорексией, и тогда она будет носить название нервной булимии. В советской психиатрии в 80-х годах считали, что анорексия это одна из стадий булимии, т.к. внутренние психологические механизмы этих двух расстройств очень близки.
Самым распространенным из этой троицы является нервное переедание. В буквальном переводе с английского этот тип пищевого поведения называется запойное переедание. И действительно, отношение к еде у людей, страдающих от нервного переедания, очень похоже на отношение к алкоголю у зависимых.
Диагностические критерии для анорексии и булимии я в этой статье приводить не буду, оставим их на дальнейшее обсуждение. А хотелось бы обсудить нервное переедание в связи с тем, что оно находится близко от границы условной здоровой нормы.
Критерии для определения нервного переедания наиболее конкретно описаны в американском классификаторе психических нарушений (DSM). Во всемирном классификаторе болезней (МКБ) максимально близкое существующее расстройство это психогенное переедание. Но оно представлено достаточно однобоко и лишь описывает бесконтрольное поглощение пищи как реакцию на сильный стресс: утрату близкого, жизненный кризис, потерю работы и т.д. Поэтому остановлюсь на описании американских коллег.
Так, основной критерий это наличие повторяющихся приступов переедания, которые характеризуются поеданием большого количества еды (имеется ввиду сильно больше, чем обычно человек бы съел за подобное время в подобных обстоятельствах) и чувством потери контроля над процессом поедания (ощущение, что невозможно остановиться или ограничить количество съедаемой пищи).
Приступы также характеризуются тремя или более характеристиками:
есть намного быстрее, чем обычно;
есть до неприятного чувства наполненности;
есть большое количество еды, когда уже нет чувства голода;
есть одному из-за стыда и опасения, что другие осудят количество съедаемой пищи;
чувство отвращения к себе, депрессии или сильное чувство вины.
Значимым является также количество приступов в определенный период времени. Так, нервное переедание характеризуется наличием как минимум двух приступов в неделю в течение последнего полугода. Важно отметить, что нельзя рассматривать редкое переедание, например связанное с праздниками, которое может случиться у каждого, как симптом нарушения пищевого поведения.
И крайне важным является тот факт, что в отличие от анорексии или булимии, отсутствует неадаптивное компенсаторное поведение. Что это за поведение? В данном случае имеется ввиду вызывание рвоты, использование слабительных и дуиретиков или многочасовое истязание себя упражнениями до состояния истощения.
Реклама Национальной Ассоциации Пищевых Расстройств: «Один из самых смертельно опасных симптомов нарушений пищевого поведения — молчание»
Если поведение не попадает под все критерии, но отношения с едой остаются нарушенными, то такое состояние все равно классифицируется как нарушение пищевого поведения, но неопределенное и называется нездоровым пищевым поведением. Что очень часто и встречается в современной популяции, причем как мужской так и женской, хотя проблема и считается традиционно женской. Почему это так, поговорим в другой раз.
А что подразумевается под здоровым отношением с едой?
Отвечая в общем, можно сказать, что здорово, это когда еда – только еда и не более. Так, прием пищи не является привычным способом реагирования нашей психики на негативные переживания или события в нашей жизни, на ссоры, усталость, стресс. Когда с этими задачами мы справляемся с помощью нашей психики. Целью терапии в случае НПП (нарушений пищевого поведения) является такое отношение к еде и собственному телу, когда человек хорошо чувствует голод, ест именно столько, сколько необходимо для того, чтобы голод прошел. Когда не существует списка запрещенных продуктов (речь здесь не идет о медицинских рекомендациях или религиозных убеждениях), которых человек избегает как опасных (для веса, фигуры, здоровья). Когда нет ощущения потери контроля над едой. Когда еда является источником энергии, приносит удовольствие, но не заменяет общение, сочувствие, успокоение. Граница между здоровым отношением к еде и нарушениями пищевого поведения лежит именно здесь.
Важным является уточнение о списке запрещенных продуктов. Не первый год идут разговоры о появлении нового НПП – орторексии. Это чрезмерное внимание к полезности (реальной или мнимой) продуктов, поиск «идеальной» еды, правильно выращенной, правильно приготовленной. При этом «правильное» питание становится жизненной философией, занимает большое количество времени мыслей и действий, пространства в общении. Орторексики избегают большое количество продуктов, основываясь не на вкусовых предпочтениях, цене или реальных данных о вреде здоровью, а на собственные убеждения. К орторексии относят в том числе агрессивное вегетарианство, веганство, сыроедение. Именно из-за избегания определенных продуктов и приписывании им свойств, которыми они не обладают, особенно это касается влияния на здоровье. На первый взгляд обращение внимания на состав и качество пищи это шаг к более здоровому организму. Действительно свежие сезонные овощи несут больше пользы, чем например чипсы и газированная вода. Но когда такое увлечение приводит к появлению пищевых запретов, а вслед за этим и снижению гибкости в поведении, когда отношение к еде снова становится чересчур эмоционально насыщенным – это признак того, что маятник НПП просто качнулся в другую сторону и, к сожалению, это еще нельзя назвать исцелением.
----------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------
6. Бинджер спальни. Вообще, его, наверное, бы лучше было назвать ТВ-бинджером. Тут человек берет с собой ведро какой-нибудь вкусняшки и садится отдыхать перед телевизором. Телевизор может стоять в спальне или в зале. За просмотром передач может быть съедено очень внушительное количество пищи.
7.. Полуночный бинджер. Человек который промышляет ночью у холодильника. Хватается все что там вкусненького и быстрого. Некоторые прямо ложкой черпают из стоящей в холодильнике кастрюли. Есть мнение, что данное расстройство отдельно от запойного переедания и дополнительно связано с изменением ритма сна-бодрствование.
8. «Drive through» бинджер. До недавнего времени россиянам такой способ запойного переедания был не доступен. Но с введением разных фастфудовских мест, вы, не выходя из машины, можете купить себе еды через окошечко. И потом еда потребляется в процессе вождения. Это как бы считается перекусом, после которого можно еще и основной прием пищи не пропустить. Кроме того, фастфуд это далеко не диетическая пища.
9. Бинджер вечеринок. Это человек наедающийся на разных мероприятиях где присутствует еда. Не обязательно это только вечеринка, это еще и любой застольный праздник, где на столе сладкое-жирное-в-больших-количествах.
10. Буфетный бинджер. Эти люди маньяки столов «все-включено» и разного вида буфетов, где можно взять всего подряд и понемногу. Кроме того сюда же относятся «салаточники» - любители готовых салатиков из различных супермаркетов. Все вкусненько, и в результате человек легко перебирает с объемами и калорийностью.
Для чего нужна эта классификация? В первую очередь для того, чтобы самому человеку с запойным перееданием определиться в чем источник его бинджей. С локализованной причиной уже легче работать и как-то корректировать свое поведение самостоятельно и психотерапевтом.
----------------------------------------------------------------
http://loveread.ec/view_global.php?id=56413
Автор: Софья Ефросинина
Название: Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения
Издательство: Написано пером
Год: 2014
ISBN: 978-5-00071-052-4
Язык: Русский
Книга «Я – пищевой наркоман» посвящена теме избавления от лишнего веса и навязчивого отношения к еде.
Бороться с ожирением с помощью диет или физических упражнений – все равно, что перелом замотать скотчем – это не только не решит проблему, а напротив усугубит ее. (ОТ БЛОГЕРА: ДУРЬ ОЧЕРЕДНАЯ!)
Человек с лишним весом чаще всего психологически зависимый от еды человек, поэтому решение задачи сброса веса лежит в области психологии, а не только физиологии. Чтобы навсегда избавиться от лишнего веса, важно понять его глубинную причину:
почему вопреки желанию похудеть вы каждый раз переедаете?
Когда вы поймете, откуда взялась проблема переедания, какую роль в действительности оно играет в вашей жизни, избавиться от лишнего веса не составит труда.
Для этого не придется мучиться в спортивном зале, ограничивать себя в любимых продуктах и применять многие другие стандартные, но не работающие способы похудения ( ДУРЬ ОЧЕРЕДНАЯ).В книге «Я – пищевой наркоман» нет готовых рецептов и советов из категории «как жить». Данное пособие дает инструменты в виде письменных упражнений, вопросников и медитаций, которые помогают вам лучше понять себя и свои причины лишнего веса, проработав которые, вы не только получите стройную и подтянутую фигуру, но и улучшите качество жизни.
Оглавление
-----------------------------------------------------------------------------
Издательство: АСТ, Прайм-Еврознак
Год: 2013
ISBN: 978-5-17-081715-3
Страниц: 256
Тираж: 6000 экз.
Формат: 84x108/32 (130х200 мм)
Язык: Русский
Перед вами "фирменное блюдо" крупнейшего в России медико-психологического центра "Доктор Борменталь" - программа гарантированного снижения веса. Эта программа так же далека от обычных диет, как вареная капуста от изысканного фуа-гра. Почему так много кулинарных терминов в книге для мечтающих стать стройными? Потому что основное положение этой удивительной системы в том, что вам не нужно, более того нельзя голодать и сидеть на диетах. Никто не отнимет у вас еду! Кушайте на здоровье, но только делайте это правильно, грамотно и под контролем специалистов центра "Доктор Борменталь" или этой книги. И это не очередная ловушка для доверчивых толстяков и толстушек. Эффективность методики подтверждена опытом тысяч людей, успешно снизивших и, самое главное, удержавших новый вес. Не мучайте себя, не истязайте диетами и спортзалом:(От блогера: уже дурь!), перестаньте жалобно смотреть на часы, отодвигая кошмарные шесть вечера, после которых ни-ни, ни крошки! Возьмите эту книгу и просто станьте стройным!
Сколько калорий вам нужно
На инициативу написания этого поста меня подтолкнуло то, что недавно ко мне в сети Вконтактик обратилась одна знакомая, попросив ей все объяснить и разжевать по части калорий, in-out, потому что она поплыла в обилие этой информации.
Это один из тех случаев, когда делиться знаниями и возиться с человеком не жалко - она занимается и занимается с достаточным постоянством, есть некоторые изменения, но хочется бОльшего. В общем, я решила помочь.
А еще недавно ко мне поступила просьба зафиксировать свой рацион. Предложение интересное, я постараюсь в ближайшее время заснять один день и поделиться с вами. Хотя сама не очень интересуюсь такими постами, которых в ленте - изобилие.
Сейчас я не считаю калории, все определяю на глаз. Плюс цель данного периода - набор массы, нужно потреблять чуть больше, чтобы мышцам было из чего расти, но после нового года надо будет начинать потихоньку плавить то лишнее, что набралось. А оно набралось. И нужна будет более строгая дисциплина и снова придется возвращаться к подсчету и взвешиванию порций еды, чтобы не ошибиться.
Поэтому я поделюсь с вами тем, как я считаю свою норму, чем руководствуюсь и как все это выглядит в процессе с моими комментариями.
( Свернуть )
Для того, чтобы разобраться, сколько нам нужно есть, нужно знать свою активность и адекватно ее оценивать (что очень важно!), спортивную активность, рацион, цели - в общем, вы поняли. По ходу повествования вместе разберемся.
Можно очень приблизительно посчитать свою норму калорий - умножить вес на кол-во калорий/кг, которые требуются для обслуживания вашего тела в зависимости от активности.
- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.
Вот тут начинается самое интересное. Предлагаю даже несколько занизить свою активность. Например, я со своими тренировками 4 раза в неделю и в остальном практически сидячим образом жизни, возьму себе весьма усредненный показатель в 35 ккал на 1 кг тела. Мой вес тела в среднем 60 кг (потому что я учитываю разные колебания жидкости в теле и не беру крайние отметки)
Итого - 35 * 60 = 2100 ккал.
Очень усредненное значение. В прошлом году я ела на несчастные 1200-1400 ккал и как-то умудрялась тренироваться. Мышцы особо не росли, жир топился, но мне казалось, стоит только повысить калораж на небольшую величину, весь жир вернется. Забегая вперед, скажу, что в итоге я все же решилась прибавлять постепенно и "заплывания" жиром не случилось. Сначала это было 1500-1700, я не плыла. Потом было 1900 и тут тоже не поплыла, зато энергии прибавилось в разы и я начала расти. Да, я набрала какое-то количество жирка обратно, но не вернулась к тем показателям, от которых уходила.
Я использую для подсчета потребности в калориях формулу Кэтча-МакАрдла, она считается наиболее точной в наше время и выглядит она так:
BMR = 370 + (21.6 x LBM),
где BMR - это базовый метаболизм, т.е. коли-во калорий, необходимое для обслуживания вашего тела в состоянии покоя и не-активности.
где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Здесь нужно знать свой % жира. Если нет доступа ко всяким точным штукам типа Биоимпеданса или замеров жира в фитнес-клубе, то можно воспользоваться вот такой считалкой - http://www.hudeika.ru/calc_zhir1.html. Она удобная и простая для пользования.
Итак, счетчик жира показывает мне 26,4% (да-да, страшная цифра, правда? :) но при этом у меня видна верхняя пара кубиков на животе, я мутант!), напольные весы показывают примерно ту же цифру. Значит, считать будем, исходя из нее.
LBM= 60 кг * (100 - 26,4) / 100 = 44,16
BMR = 370 + (21,6 * LBM) = 1324 ккал
Еще раз обращаю ваше внимание, это не та потребность суточная, на которой можно жить и тренироваться! Это всего лишь цифра, которая необходима вашему тела на обслуживание самого себя в состоянии покоя, как будто если бы вы лежали под колпаком в лаборатории в анабиозе.
Теперь самое интересное. Коэффициент активности, на который полученную цифру BMR надо умножить, чтобы узнать заветную потребность в калориях!
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
Итак, дорогие мои девочки, на всякие коэффициенты от 1,5 не смотрим - у большинства и близко нет такой активности!
возьмите среднее значение в 1,5 - я себе взяла такой, при 4 тренировках в неделю и перемещении по городу на машине. И даже когда перейду на 5 тренировок в день поднимать коэффициент не буду. А тем, кто не тренируется со штангой и хорошими весами, я бы посоветовала взять коэффициент пониже, чем 1,5-1,6.
Итоговый калораж мой получается 1324 * 1,5 = 1986 ккал. Ну, округлим, 2000 ккал.
И это - поддерживающий калораж!
Теперь, исходя из наших целей, есть рекомендации (не нужно резать резко калории на внушительную цифру, не пугайте организм),
- набор массы +10-20% к полученной цифре (у меня это 2200-2400 ккал)
- снижение веса -10-20% от полученной цифры (т.е. 1600-1800 ккал в моем случае).
Потом вводите эти калории в свой рацион и следите за реакцией организма, если нужно - корректируете, потому что все подсчеты весьма приблизительны, а мы - все индивидуальны и реакция организма может несколько отличаться от ожидаемой. Будьте гибкими и будьте готовы подстраивать свой рацион под себя!
По составу пищи. Разные источники рекомендуют разные цифры от 1 грамма белка, например, на 1 кг веса до 3-4 грамм и выше.
У Лайла Макдональда, например, встречается рекомендация о 2 гр белка на 1 кг сухой (!) массы тела. А сухая масса тела - это вес без жира, если вес тела 60, а % жира - 25, то чистая масса тела 45 кг и белка нужно не менее 90 грамм.
Есть рекомендации по 2 грамм на 1 кг веса без оговорок на сухую массу. При весе тела в 60 кг потребность белка составит 120 грамм. Чтобы не пускаться в крайности, я всегда держу в уме, что в сутки я должна "наесть" не менее 90 грамм белка, хорошо, если свыше 110, но если менее 90, то пора бить тревогу и пересматривать рацион, чтобы белка хватало.
По жиру рекомендации тоже самые разные. От 1 грамма на 1 кг веса тела, до 1 грамма на 1 кг сухой массы. Получается, при весе 60 кг и 60 грамм в сутки и 45 грамм в сутки. Какое соотношение выбирать - решаете сами, но помните, что недостаток жиров в организме человека ведет к ухудшению состояния волос, ногтей, внешнего вида кожи и ее тонуса. Опять же, все нужно подстраивать под себя и индивидуально. Я успешно худела на жирах до 60 грамм в сутки - когда получалось чуть больше, когда меньше.
Углеводы. Самая спортая категория нутриентов, который практически все новички в ЗОЖ боятся как огня. Меня тоже сия чаша не миновала, я боялась углеводов как черт ладана. Со временем мои взгляды несколько изменились. Простые углеводы, которые мы получаем из конфет, выпечки, сахара и прочего - бесспорно, в больших количествах вредны, они не усваиваются и отклываются тяжелым жировым грузом в проблемных местах. Сложные углеводы, которые находятся в кашах, макаронах твердых сортов пшеницы - полезны, они снабжают энергией наш организм в течение долгого времени, помогают проводить тяжелые тренировки и дают энергию для роста мышц, поэтому отказываться от углеводов нельзя ни в коем случае!
Для средней активности рекомендуется 4,5-6,5 грамм на 1 кг веса тела,
для тяжелых видов спорта и тяжелых тренировок до 9 грамм на 1 кг веса тела.
Возьмем, например, 5,5 грамм и посчитаем, что человеку в 60 кг необходимо ежедневно получать 330 грамм качественных углеводов.
Можно еще посчитать углеводы так, если вы не претендуете на олимпийские рекорды и не являетесь спортсменом, который готовится к соревнованиям:
если известно, что 1 грамм углеводов 4 ккал, 1 грамм жира 9 ккал, а 1 гр белка 4 ккал, то из общей калорийности вычтем кол-во белка и жира, а оставшееся поделим на 4 и узнаем, сколько необходимо углеводов среднестатистическому человеку
Например, вес тела 60 кг, белка 120 грамм, жиров 60, то кол-во углеводов будет равно (2000 - 120*4 - 60*9)/4 = 245 грамм
Как-то примерно так :)
Надеюсь, мои "разжевывания" окажутся кому-нибудь полезными!
Расстройство пищевого поведения по типу переедания в виде "запоев"
Технологии влияют на все, что мы делаем.
Что касается диеты, одно из самых простых, но, на мой взгляд, наиболее ценных нововведений – приложения, позволяющие вести дневник питания и считать калории.
С точки зрения тренера – это весьма полезный инструмент. Зачастую, первое, что я делаю – прошу человека какой-то период записывать, чего и сколько он ест, чтобы у меня появилось понимание, с чего нам начинать.
( Свернуть )Что касается диеты, одно из самых простых, но, на мой взгляд, наиболее ценных нововведений – приложения, позволяющие вести дневник питания и считать калории.
С точки зрения тренера – это весьма полезный инструмент. Зачастую, первое, что я делаю – прошу человека какой-то период записывать, чего и сколько он ест, чтобы у меня появилось понимание, с чего нам начинать.
Мое любимое приложение для этой цели – My Fitness Pal, оно бесплатное и простое в использовании. Хотя, есть и другие замечательные варианты.
MyFitnessPal позволяет записывать все, что вы едите, и дает раскладку по калорийности и макросам (белки/жиры/углеводы).
Зачем это нужно? Ведь я часто говорю, что можно обходиться без подсчета калорий, а вместо этого уделить внимание воспитанию в себе правильных пищевых привычек и дисциплины а также выбору качественных, полезных продуктов.
Но если я уверен, что нет необходимости считать калории, зачем мне приложение в телефоне, которое предназначено как раз для этой цели? Давайте, я объясню.
Важны ли калории?
Перед тем, как отвечать на вопрос, нужно ли вам считать калории или нет, для начала хотелось бы пояснить кое-что, что зачастую неверно понимается (или объясняется): ответ на вопрос «важны ли калории»?
В смысле, когда мы слышим о том, что необязательно считать калории, или что можно не париться и не читать этикетки, а вместо этого уделять внимание качеству, то было бы логично сделать следующий шаг и решить, что калории не играют роли.
(400 ккал масла, 400 ккал курицы, 400 ккал овощей)
К сожалению, это не так. Особенно если говорить о композиции тела. Калорийность и состав того, что вы едите, являются определяющими факторами, влияющими на изменение качества тела.
Калории важны, но это не значит, что подсчет калорий – единственный способ их контролировать. Понимаете, тот факт, что калории играют важную роль и практика подсчета калорий – это две совершенно разные вещи.
Так что, получается, не надо считать калории?
На это я могу ответить так (как я постоянно отвечаю): когда как, в зависимости от обстоятельств. Теперь давайте попробуем определить эти обстоятельства.
Нужно ли вам считать калории?
Ответ на этот вопрос предполагает множество нюансов и оговорок, так что, мне кажется, лучше всего будет привести доводы «за» и «против» - это поможет вам разобраться, какой вариант подойдет именно вам. Пусть ваши личные обстоятельства определят, какие доводы перевесят.
«За» №1: Вы получаете измеримые показатели
Ведение отчета в течение некоторого времени позволяет получить измеримые показатели, на которые можно будет опираться в дальнейшем. В принципе, точные цифры не столь важны, просто некоторые буквально не имеют понятия, чего и сколько они едят. И ведение отчета время от времени – полезная вещь, которая помогает понять, что происходит. Насколько часто это делать – зависит от ваших целей.
«За» №2: Количественные показатели – сколько вы едите
Очень часто я замечаю, что люди сильно ПЕРЕоценивают количество белка в своем питании. Многие уверены, что у них высокобелковая диета, и очень удивляются, видя, что едва дотягивают до 1 гр/кг веса (лично я предпочитаю видеть 2 гр/кг).
И другой вопрос – поступление калорий. Начав считать, те, кто сильно недооценивал количество съеденного, сразу понимают, почему не могут сбросить вес. В то время как другие поймут, что ели слишком мало.
И еще один момент для любителей низкоуглеводки. Ограничение углеводов может для многих быть хорошим методом, но не стала ли ваша низкоуглеводка совсем безуглеводной? Лучше посчитать и убедиться. Если, конечно, вам не требуется кетодиета по медицинским показаниям.
«За» №3: Увеличение осознанности
Даже если просто попросить кого-то вести дневник питания в приложении типа My Fitness Pal, это уже приведет к тому, что человек начинает более внимательно относиться к процессу принятия пищи, чаще выбирать более полезные продукты, снижается вероятность переедания. Подобные психологические факторы могут очень даже сильно поспособствовать успеху.
«За» №4: Появляется стабильность
Хотя многие любят непредсказуемость и спонтанность, другие предпочитают стабильный распорядок. И для тех, кто любит структуру и распорядки / планы, ведение дневника питания – способ внести структуру и определенность в еще одну часть жизни. В общем, тут важно правильно оценить свой характер и личные предпочтения.
«За» №5: Необходимость добиться оптимального состава тела
Наверняка кто-то захочет с этим поспорить, и тому есть свидетельства на практике, но я думаю, что это исключения. Я уверен, что для того, чтобы добиться экстремально низкого % жира, считать калории и БЖУ необходимо практически всем. При таких манипуляциях с составом тела, в организме запускается слишком много адаптаций, и все они играют против вас и вашего намеренья добиться максимального рельефа и оптимальной композиции тела, которая возможна для вас. Конечно, все относительно, и оптимальный состав тела можно понимать по-разному.
«Против» № 1: Лишний стресс и суета (для кого-то)
Давайте посмотрим правде в лицо, записывание и учет каждого съеденного куска – это та еще заноза в заднице. Особенно если у вас нет возможности контролировать готовку. Питание вне дома и различные праздники превращаются в проблему. И, зачастую, вся суета, связанная с подсчетом калорий, не так уж необходима. Если, конечно, вы не относитесь к пункту 5 «за».
«Против» № 2: Забываем и забиваем на качество
Когда вы думаете только о калориях и БЖУ, вполне можно забыть о такой полезной штуке, как овощи. Но нужно соблюдать базовые принципы; основу диеты должны составлять богатые микроэлементами и клетчаткой минимально обработанные продукты. Обращайте внимание и на качество и на калорийность, не только на что-то одно.
«Против» № 3: Подсчет калорий может быть использован как оправдание питанию фаст-фудом
Непосредственно связан с предыдущим пунктом. Если что-то вписывается в вашу калорийность и БЖУ, не факт, что этим стоит питаться. Можно включать какие-то любимые и не самые полезные продукты, в умеренных количествах. Но если в целом ваше питание выглядит так, как будто вы закупаетесь в магазинчике на бензоколонке, ничего хорошего в этом нет. Пожалуйста, не надо применять подсчет калорий как отмазку, чтобы питаться всякой гадостью.
«Против» № 4: Превращает некоторых в невротиков
Негибкие диетические правила могут привести к проблемам, в частности к тревожности и даже расстройствам пищевого поведения. То же самое можно сказать и о подсчете калорий. Если вы сходите с ума от необходимости проделать кучу вычислений перед тем, как положить что-то в рот, то вы делаете это неправильно.
Либо откажитесь от данного метода, либо немного ослабьте хватку.
«Против» № 5: Появляется искушение превратиться в пафосного мудака с форумов
Запомните этот пункт, он самый важный. Потому что вы меня бесите. Это те, кто перерос пункт 3. Если хотите питаться всякой дрянью, ваш организм не против, и качество тела вас устраивает – отлично. Но не надо ходить по форумам и рассказывать, как вы с удовольствием поглощаете всякий джанк и при этом имеете фантастический рельеф. Всем пофиг.
Не все эти пункты применимы для каждого, это просто те вещи, с которыми я сталкиваюсь чаще всего. Лично я полагаю, что подсчет калорий – это очень полезный инструмент, если правильно его применять. И, опять же, я уверен, что стабильное, ЗОЖное, продуманное питание качественными продуктами, свободное от стресса подсчетов – замечательная стратегия.
Повторюсь: ВСЕ. ЗАВИСИТ. ОТ. ОБСТОЯТЕЛЬСТВ.
Делайте то, что помогает вам добиваться цели и лучше вписывается в вашу жизнь.
MyFitnessPal позволяет записывать все, что вы едите, и дает раскладку по калорийности и макросам (белки/жиры/углеводы).
Зачем это нужно? Ведь я часто говорю, что можно обходиться без подсчета калорий, а вместо этого уделить внимание воспитанию в себе правильных пищевых привычек и дисциплины а также выбору качественных, полезных продуктов.
Но если я уверен, что нет необходимости считать калории, зачем мне приложение в телефоне, которое предназначено как раз для этой цели? Давайте, я объясню.
Важны ли калории?
Перед тем, как отвечать на вопрос, нужно ли вам считать калории или нет, для начала хотелось бы пояснить кое-что, что зачастую неверно понимается (или объясняется): ответ на вопрос «важны ли калории»?
В смысле, когда мы слышим о том, что необязательно считать калории, или что можно не париться и не читать этикетки, а вместо этого уделять внимание качеству, то было бы логично сделать следующий шаг и решить, что калории не играют роли.
(400 ккал масла, 400 ккал курицы, 400 ккал овощей)К сожалению, это не так. Особенно если говорить о композиции тела. Калорийность и состав того, что вы едите, являются определяющими факторами, влияющими на изменение качества тела.
Калории важны, но это не значит, что подсчет калорий – единственный способ их контролировать. Понимаете, тот факт, что калории играют важную роль и практика подсчета калорий – это две совершенно разные вещи.
Так что, получается, не надо считать калории?
На это я могу ответить так (как я постоянно отвечаю): когда как, в зависимости от обстоятельств. Теперь давайте попробуем определить эти обстоятельства.
Нужно ли вам считать калории?
Ответ на этот вопрос предполагает множество нюансов и оговорок, так что, мне кажется, лучше всего будет привести доводы «за» и «против» - это поможет вам разобраться, какой вариант подойдет именно вам. Пусть ваши личные обстоятельства определят, какие доводы перевесят.
«За» №1: Вы получаете измеримые показатели
Ведение отчета в течение некоторого времени позволяет получить измеримые показатели, на которые можно будет опираться в дальнейшем. В принципе, точные цифры не столь важны, просто некоторые буквально не имеют понятия, чего и сколько они едят. И ведение отчета время от времени – полезная вещь, которая помогает понять, что происходит. Насколько часто это делать – зависит от ваших целей.
«За» №2: Количественные показатели – сколько вы едите
Очень часто я замечаю, что люди сильно ПЕРЕоценивают количество белка в своем питании. Многие уверены, что у них высокобелковая диета, и очень удивляются, видя, что едва дотягивают до 1 гр/кг веса (лично я предпочитаю видеть 2 гр/кг).
И другой вопрос – поступление калорий. Начав считать, те, кто сильно недооценивал количество съеденного, сразу понимают, почему не могут сбросить вес. В то время как другие поймут, что ели слишком мало.
И еще один момент для любителей низкоуглеводки. Ограничение углеводов может для многих быть хорошим методом, но не стала ли ваша низкоуглеводка совсем безуглеводной? Лучше посчитать и убедиться. Если, конечно, вам не требуется кетодиета по медицинским показаниям.
«За» №3: Увеличение осознанности
Даже если просто попросить кого-то вести дневник питания в приложении типа My Fitness Pal, это уже приведет к тому, что человек начинает более внимательно относиться к процессу принятия пищи, чаще выбирать более полезные продукты, снижается вероятность переедания. Подобные психологические факторы могут очень даже сильно поспособствовать успеху.
«За» №4: Появляется стабильность
Хотя многие любят непредсказуемость и спонтанность, другие предпочитают стабильный распорядок. И для тех, кто любит структуру и распорядки / планы, ведение дневника питания – способ внести структуру и определенность в еще одну часть жизни. В общем, тут важно правильно оценить свой характер и личные предпочтения.
«За» №5: Необходимость добиться оптимального состава тела
Наверняка кто-то захочет с этим поспорить, и тому есть свидетельства на практике, но я думаю, что это исключения. Я уверен, что для того, чтобы добиться экстремально низкого % жира, считать калории и БЖУ необходимо практически всем. При таких манипуляциях с составом тела, в организме запускается слишком много адаптаций, и все они играют против вас и вашего намеренья добиться максимального рельефа и оптимальной композиции тела, которая возможна для вас. Конечно, все относительно, и оптимальный состав тела можно понимать по-разному.
«Против» № 1: Лишний стресс и суета (для кого-то)
Давайте посмотрим правде в лицо, записывание и учет каждого съеденного куска – это та еще заноза в заднице. Особенно если у вас нет возможности контролировать готовку. Питание вне дома и различные праздники превращаются в проблему. И, зачастую, вся суета, связанная с подсчетом калорий, не так уж необходима. Если, конечно, вы не относитесь к пункту 5 «за».
«Против» № 2: Забываем и забиваем на качество
Когда вы думаете только о калориях и БЖУ, вполне можно забыть о такой полезной штуке, как овощи. Но нужно соблюдать базовые принципы; основу диеты должны составлять богатые микроэлементами и клетчаткой минимально обработанные продукты. Обращайте внимание и на качество и на калорийность, не только на что-то одно.
«Против» № 3: Подсчет калорий может быть использован как оправдание питанию фаст-фудом
Непосредственно связан с предыдущим пунктом. Если что-то вписывается в вашу калорийность и БЖУ, не факт, что этим стоит питаться. Можно включать какие-то любимые и не самые полезные продукты, в умеренных количествах. Но если в целом ваше питание выглядит так, как будто вы закупаетесь в магазинчике на бензоколонке, ничего хорошего в этом нет. Пожалуйста, не надо применять подсчет калорий как отмазку, чтобы питаться всякой гадостью.
«Против» № 4: Превращает некоторых в невротиков
Негибкие диетические правила могут привести к проблемам, в частности к тревожности и даже расстройствам пищевого поведения. То же самое можно сказать и о подсчете калорий. Если вы сходите с ума от необходимости проделать кучу вычислений перед тем, как положить что-то в рот, то вы делаете это неправильно.
Либо откажитесь от данного метода, либо немного ослабьте хватку.
«Против» № 5: Появляется искушение превратиться в пафосного мудака с форумов
Запомните этот пункт, он самый важный. Потому что вы меня бесите. Это те, кто перерос пункт 3. Если хотите питаться всякой дрянью, ваш организм не против, и качество тела вас устраивает – отлично. Но не надо ходить по форумам и рассказывать, как вы с удовольствием поглощаете всякий джанк и при этом имеете фантастический рельеф. Всем пофиг.
Не все эти пункты применимы для каждого, это просто те вещи, с которыми я сталкиваюсь чаще всего. Лично я полагаю, что подсчет калорий – это очень полезный инструмент, если правильно его применять. И, опять же, я уверен, что стабильное, ЗОЖное, продуманное питание качественными продуктами, свободное от стресса подсчетов – замечательная стратегия.
Повторюсь: ВСЕ. ЗАВИСИТ. ОТ. ОБСТОЯТЕЛЬСТВ.
Делайте то, что помогает вам добиваться цели и лучше вписывается в вашу жизнь.
---------------------------------------------------------------------------
Старение и ожирение
В выпущенном в 2005 году Американским обществом клинической питания Обзоре [1], ученые попытались сопоставить происходящие возрастные изменения в теле человека с накоплением жира в теле и ожирением. Попутно были описаны типы проблем со здоровьем и заболеваний сопровождающих старение и ожирение, ну и предложены рекомендации как улучшить качество жизни, общее самочувствие, что в совокупности должно помочь продлить активный период в жизни пожилого человека.
Так, согласно данным ряда крупных демографических исследований, средний вес тела и индекс массы тела (ИМТ; BMI), имеет тенденцию к постепенному росту в течение большей части взрослой жизни и достигает у обоих полов пиковых значений в период 50-59 лет. Ряд статистических данных, также свидетельствуют о том, что после 60 лет, средний вес тела и ИМТ, имеет тенденцию к уменьшению. Но правда тут есть одна существенная оговорка, данные о падении веса и ИМТ после шестидесяти, могут быть не достаточно объективными, ввиду того, что многие люди, страдающие избыточным весом, просто не доживают до 60ти лет, что как вы понимаете может достаточно существенно отражаться на статистике. К тому же, ряд контролируемых исследований, показывают, что масса тела и ИМТ если и изменяется или уменьшается с возрастом (у 60-70 летних), то незначительно.
----------------------------------
В числе прочего, процент жира может изменяться в зависимости от пола и расы. Азиаты, к примеру, имеют более высокое содержание жира в теле, при более низких значениях ИМТ, особенно в молодом возрасте. Кроме того, Галлахер и др обнаружили, что процент жира в теле увеличивается с возрастом в рамках одних и тех же значений ИМТ, как у мужчин, так и у женщин. [2]
В числе прочего, процент жира может изменяться в зависимости от пола и расы. Азиаты, к примеру, имеют более высокое содержание жира в теле, при более низких значениях ИМТ, особенно в молодом возрасте. Кроме того, Галлахер и др обнаружили, что процент жира в теле увеличивается с возрастом в рамках одних и тех же значений ИМТ, как у мужчин, так и у женщин. [2]
Оптимальные для здоровья показатели жира в теле (речь не про атлетов или спортсменов, это данные для обычных людей).
----------------------------------
После достижения 20-30 лет обезжиренная масса тела (FFM) начинает постепенно уменьшаться, в то время как жировая масса спокойно себе продолжает накапливаться. Обезжиренная масса тела сокращается до 40% в период от 20 до 70 лет (что происходит в первую очередь за счет убыли скелетных мышц). В естественных условиях (т.е. речь про обычных людей ведущих повседневный образ жизни, речь не про атлетов, целенаправленно стремящихся к получению и сохранению большего кол-ва мышечной массы), FFM достигает максимального объема обычно к 20 годам (плюс-минус), а максимальное кол-во жировой массы, опять же в естественных условиях, как правило, достигается к 60-70 годам. К тому же с возрастом жир в теле имеет тенденцию к перераспределению, так происходит большее накопление висцерального жира, нежели подкожного. Кроме того, увеличение внутримышечного и внутрипеченочного жира у пожилых людей связано с ухудшением чувствительности тканей к инсулину (правда причиной инсулинорезистентности скорее становится именно ожирение, а не сам факт старения [3]).
Результаты большинства исследований показывают, что с возрастом и ростом жира в теле, происходит и постепенное снижение общего расхода энергии (TEE), корректировке подвергается и расход энергии в состоянии покоя (RMR; на долю которого приходится порядка 70% от TEE), и термический эффект пищи (TEF; на долю которого приходится порядка 10% от TEE), и термический эффект активности (TEA и NEAT (нетренировочная активность); на долю которого приходится порядка 20% от TEE).
Обычно, после достижения 20 лет, RMR начинает сокращаться каждые 10 лет на 2-3%. Около ¾ этой цифры можно объяснить потерями обезжиренной массы тела. Термический эффект пищи у пожилых мужчин как правило ниже примерно на 20%, чем у молодых. А снижение с возрастом физической активности, в среднем почти на половину снижает общий расход энергии.
Происходящие с возрастом гормональные изменения (снижение выработки гормона роста; понижение чувствительности к гормонам щитовидной железы и их опять же сокращение их выработки; снижение уровней эндогенного тестостерона; ухудшение лептиновой чувствительности – что в том числе, может оказывать влияние на снижение контроля за насыщением), также оказывают немалое влияние на накопление жира, на убыль мышечной и безжировой массы тела, на энергетический баланс тела.
Происходящие с возрастом гормональные изменения (снижение выработки гормона роста; понижение чувствительности к гормонам щитовидной железы и их опять же сокращение их выработки; снижение уровней эндогенного тестостерона; ухудшение лептиновой чувствительности – что в том числе, может оказывать влияние на снижение контроля за насыщением), также оказывают немалое влияние на накопление жира, на убыль мышечной и безжировой массы тела, на энергетический баланс тела.
Общие рекомендации достаточно стандартны:
- бороться с ожирением путем диеты и похудения (без экстремальных методик (дефицит не более 500-750 ккал/день, и избегать очень низкокалорийных диет, тех, в которых дневная калорийность составляет 800 ккал и ниже), но в случае необходимости под наблюдением врача возможны этапы медикаментозных лечений ожирения, а также хирургические вмешательства, в виде бариатрических манипуляций),
- следить за присутствием в жизни регулярной разумной физической нагрузки,
- не избегать наблюдений у медицинских специалистов (врачи),
- следит за достаточным кол-вом высококачественного белка в рационе (не менее 1 гр/кг веса), употреблять витаминно-минеральный комплексы, в том числе следить, чтобы в диете присутствовало в общей сложности не менее 1500 мг кальция и около 1000 мЕ витамина D.
- бороться с ожирением путем диеты и похудения (без экстремальных методик (дефицит не более 500-750 ккал/день, и избегать очень низкокалорийных диет, тех, в которых дневная калорийность составляет 800 ккал и ниже), но в случае необходимости под наблюдением врача возможны этапы медикаментозных лечений ожирения, а также хирургические вмешательства, в виде бариатрических манипуляций),
- следить за присутствием в жизни регулярной разумной физической нагрузки,
- не избегать наблюдений у медицинских специалистов (врачи),
- следит за достаточным кол-вом высококачественного белка в рационе (не менее 1 гр/кг веса), употреблять витаминно-минеральный комплексы, в том числе следить, чтобы в диете присутствовало в общей сложности не менее 1500 мг кальция и около 1000 мЕ витамина D.
кхм ... насчет вывода ... как видно из исследования, основной корень проблем, кроется в том числе, в недостатке и/или убыли безжировой и/или мышечной массы с возрастом ... т.о. помимо умеренного и сбалансированного питания с достаточным кол-вом белка в рационе (и остальных нутриентов в неизбыточном кол-ве), наличие (и/или получение) и поддержание физиологически оправданных объемов безжировой и мышечной массы в теле, а также физически активная жизненная позиция на протяжении всей жизни, может достаточно хорошо поспособствовать нивелированию описанных в статье рисков, связанных с замедлением обмена веществ, с ожирением, и с сопутствующими метаболическими проблемами и многими прочими проблемами со здоровьем ...
По сути, аннотация вот к этой статье
(статья на русском, очень рекомендую к прочтению, там подробно разъясняются все механизмы...)
МРТ-сканирование, по порядку сверху вниз: 40-летний триатлонист, 74-летний неактивный человек, 74-летний триатлонист. Симпатичное плотненькое - мышцы. Стремное беленькое - жир.
Саркопения, – возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.
( Свернуть )(статья на русском, очень рекомендую к прочтению, там подробно разъясняются все механизмы...)
МРТ-сканирование, по порядку сверху вниз: 40-летний триатлонист, 74-летний неактивный человек, 74-летний триатлонист. Симпатичное плотненькое - мышцы. Стремное беленькое - жир.
Саркопения, – возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.
При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы (разные источники дают разные цифры, но все, как один, показывают, что тенденция негативная).
По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Утрата с возрастом количества и качества мышц является следствием возрастных гормональных изменений, изменений в центральной и периферической нервной системе, системных воспалительных реакций и уменьшением плотности капиллярной сети скелетной мускулатуры.
В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%.
Что самое гнусное – мышечная масса нижних конечностей утрачивается более активно и интенсивно, чем общая ММ. Ясное дело, от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.
Сила с возрастом тоже снижается. Вот это исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5кГ.
Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятилетии жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.
Иннервация мышц с возрастом тоже, увы, не улучшается.
Про гормоны
С возрастом снижается уровень тестостерона. Что не лучшим образом влияет на ММ у мужчин. Эстрогены, которые тоже не повышаются в пост-менопаузе, оказывают некоторое анаболическое воздействие на мышцы у женщин.
Менопауза связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола у женщин среднего и пожилого возраста. Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и коррелирует с резким падением гормон-продуцирующей функции яичников. Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.
Недавнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после шестимесячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации в плазме. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости анаболического влияния этого гормона на скелетную мускулатуру пожилых людей.
Уровни соматотропного гормона и соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их анаболический эффект, изучаются возможности их терапевтического действия при саркопении. Показано, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона или соматомедина-С у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.
В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад белков мышц начинает преобладать над синтезом.
С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка. А в пожилом возрасте желательно еще больше. А уж если в пожилом возрасте и на дефиците ккал…). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.
В условиях голодания (и недостатка белка) аминокислоты высвобождаются из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, синтезируют гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.
В пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на состоянии мышц.
Для коррекции развившейся саркопении необходима гипертрофия имеющихся мышечных волокон. Гипертрофия невозможна без физической нагрузки (силовых тренировок!!!).
Эффективность физических нагрузок в противодействии саркопении превышает результаты других подходов, применявшихся без сочетания с физической нагрузкой, таких как различные варианты гормоно-заместительной терапии, коррекция питания и др. Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет). У мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если немедленно после тренировки (в течение последующих 20-60 мин.) следовало белковое питание из расчета 0,4г белка на килограмм сухой массы тела.
Традиционно основной упор делается на аэробные физические нагрузки, которые полезны для улучшения состояния сердечной и респираторной систем и оказывают положительное влияние на соотношение нежировой и жировой масс тела. Однако, установлено, что силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз и саркопению. Показано, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезиремых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.
(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее ,чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).
В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.
Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.
Силовые тренировки:
В общем – если простоне жрать «сидеть на диете» и, например, бегать по беговой дорожке, рассекать на велотренажере и т.д. – мышцы будут все так же утрачиваться, и фигура будет нравиться все меньше и меньше. К тому же, после менопаузы меняется гормональный профиль – и жир начинает откладываться не по женскому типу (на бедрах), а по мужскому (на животе и боках) – что не способствует красоте фигуры и опасно для сердечно-сосудистой системы. То есть, если действовать по стандартной женской схеме – зимой набирать 2-3-5 кг, а летом их сбрасывать, то будет уходить все больше мышц. Силовые же тренировки позволят выровнять диспропорцию и, при желании, выглядеть примерно так:
(Эрнестина Шеппард, 1937 года рождения, начала заниматься бодибилдингом в 56 лет).
По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Утрата с возрастом количества и качества мышц является следствием возрастных гормональных изменений, изменений в центральной и периферической нервной системе, системных воспалительных реакций и уменьшением плотности капиллярной сети скелетной мускулатуры.
В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%.
Что самое гнусное – мышечная масса нижних конечностей утрачивается более активно и интенсивно, чем общая ММ. Ясное дело, от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.
Сила с возрастом тоже снижается. Вот это исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5кГ.
Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятилетии жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.
Иннервация мышц с возрастом тоже, увы, не улучшается.
Про гормоны
С возрастом снижается уровень тестостерона. Что не лучшим образом влияет на ММ у мужчин. Эстрогены, которые тоже не повышаются в пост-менопаузе, оказывают некоторое анаболическое воздействие на мышцы у женщин.
Менопауза связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола у женщин среднего и пожилого возраста. Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и коррелирует с резким падением гормон-продуцирующей функции яичников. Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.
Недавнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после шестимесячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации в плазме. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости анаболического влияния этого гормона на скелетную мускулатуру пожилых людей.
Уровни соматотропного гормона и соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их анаболический эффект, изучаются возможности их терапевтического действия при саркопении. Показано, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона или соматомедина-С у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.
В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад белков мышц начинает преобладать над синтезом.
С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка. А в пожилом возрасте желательно еще больше. А уж если в пожилом возрасте и на дефиците ккал…). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.
В условиях голодания (и недостатка белка) аминокислоты высвобождаются из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, синтезируют гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.
В пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на состоянии мышц.
Для коррекции развившейся саркопении необходима гипертрофия имеющихся мышечных волокон. Гипертрофия невозможна без физической нагрузки (силовых тренировок!!!).
Эффективность физических нагрузок в противодействии саркопении превышает результаты других подходов, применявшихся без сочетания с физической нагрузкой, таких как различные варианты гормоно-заместительной терапии, коррекция питания и др. Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет). У мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если немедленно после тренировки (в течение последующих 20-60 мин.) следовало белковое питание из расчета 0,4г белка на килограмм сухой массы тела.
Традиционно основной упор делается на аэробные физические нагрузки, которые полезны для улучшения состояния сердечной и респираторной систем и оказывают положительное влияние на соотношение нежировой и жировой масс тела. Однако, установлено, что силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз и саркопению. Показано, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезиремых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.
(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее ,чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).
В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.
Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.
Силовые тренировки:
- улучшают анаболический гормональный статус;
- снижают уровень провоспалительных цитокинов;
- увеличивают физическую выносливость;
- нормализуют повышенное кровяное давление;
- снижают инсулинорезистентность;
- снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
- увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
- предотвращают возрастную потерю костной массы;
- уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
- уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).
В общем – если просто
(Эрнестина Шеппард, 1937 года рождения, начала заниматься бодибилдингом в 56 лет).--------------------------------------
Оригинал в группе bodyrecompostion на фейсбуке (фрагмент из новой книги)
Чуть позже мы посмотрим, как рассчитать оптимальную, с моей точки зрения, диету – но я не жду, что каждый читатель захочет маяться с подсчетами, особенно поначалу. Те, кто относится к категориям 2 и 3 (с бОльшим % жира), вначале могут обойтись более простыми методами. Но тем, кто относится к категории 1, как правило, гораздо сложнее добиться результата без подсчетов – в этом случае может вкрасться слишком много ошибок, кроме того, когда вы ограничены четкими временными рамками, необходимо более внимательно относиться к деталям.
Поначалу, когда человек хочет избавиться от лишнего веса из соображений здоровья, заниматься расчетами не хочется, да и не обязательно. Это может осложнить жизнь. Так что некоторые предпочитают выбрать одну из тысяч диет в журналах или книгах, благо ни в том ни в другом недостатка не наблюдается. Такой выбор стрессирует куда меньше подсчета калорий и попыток разобраться самостоятельно, пусть даже популярные диеты не такие уж точные. Но, до тех пор, пока они помогают людям двигаться в направлении их целей, мне все равно. Однако рано или поздно каждому придется столкнуться с вопросами контроля питания. Реальность такова, что для успеха в долгосрочной перспективе необходимо как-то отслеживать, что именно вы едите. Да, это та еще головная боль, но никакой другой способ не поможет лучше, чем этот для долговременного успеха. Более подробно мы поговорим об этом в главе про плато – периодах, когда снижение веса приостанавливается и создается ощущение, что все, что вы делаете, перестало работать. Что касается диеты и тренировок – чем меньше стресса они создают, тем лучше, так что пренебрежение деталями на первоначальном этапе полностью оправдано.
( Свернуть )
Чуть позже мы посмотрим, как рассчитать оптимальную, с моей точки зрения, диету – но я не жду, что каждый читатель захочет маяться с подсчетами, особенно поначалу. Те, кто относится к категориям 2 и 3 (с бОльшим % жира), вначале могут обойтись более простыми методами. Но тем, кто относится к категории 1, как правило, гораздо сложнее добиться результата без подсчетов – в этом случае может вкрасться слишком много ошибок, кроме того, когда вы ограничены четкими временными рамками, необходимо более внимательно относиться к деталям.
Поначалу, когда человек хочет избавиться от лишнего веса из соображений здоровья, заниматься расчетами не хочется, да и не обязательно. Это может осложнить жизнь. Так что некоторые предпочитают выбрать одну из тысяч диет в журналах или книгах, благо ни в том ни в другом недостатка не наблюдается. Такой выбор стрессирует куда меньше подсчета калорий и попыток разобраться самостоятельно, пусть даже популярные диеты не такие уж точные. Но, до тех пор, пока они помогают людям двигаться в направлении их целей, мне все равно. Однако рано или поздно каждому придется столкнуться с вопросами контроля питания. Реальность такова, что для успеха в долгосрочной перспективе необходимо как-то отслеживать, что именно вы едите. Да, это та еще головная боль, но никакой другой способ не поможет лучше, чем этот для долговременного успеха. Более подробно мы поговорим об этом в главе про плато – периодах, когда снижение веса приостанавливается и создается ощущение, что все, что вы делаете, перестало работать. Что касается диеты и тренировок – чем меньше стресса они создают, тем лучше, так что пренебрежение деталями на первоначальном этапе полностью оправдано.
Но с «мейнстримными», широко известными диетами есть определенные проблемы, и о них мне хотелось бы поговорить. Во-первых, большинство этих диет составлены абсолютно по-идиотски. Они алогичны, абсурдны и безумны. Зачастую, такие диеты не обоснованы какими бы то ни было данными исследований, а являются просто очередной ультрамодной глупостью. Большинство из них просто манипулируют водой, содержащейся в организме, что довольно-таки бессмысленно.
Нас окружает масса бесполезной чуши, и, в силу этого, у людей часто возникают абсолютно неверные представления о лучшем способе борьбы с лишним весом и жиром. К примеру, о том, что необходимы часы кардиотренировок или, если уж включить силовые тренировки, то работать только с микроскопическими весами (часто такой подход пропагандируют «звезды»). В большинстве журналов и телешоу можно найти самые идиотские типы диет, и я думаю, что одно только это вносит огромный вклад в процент неудавшихся попыток сбросить лишний вес. Да, есть и много других причин, но дурацкая диета и тренировочная программа – основные виновники.
Любая диета, которую вы выберете, должна основываться на общих базовых положениях (а еще лучше – вдобавок учитывать гормональные изменения, происходящие на дефиците калорийности).
И в этом заключается вторая большая проблема популярных диет. Во-первых, в большинстве из них не делается различие между понятиями «вес» и «жир». Считается, что если последователи увидят большое начальное снижение веса (почти все – вода), они убедятся, что диета работает. Это сознательный ввод читателя в заблуждение, и я считаю это проблемой. Но это еще не все.
Как правило, сперва выбирается какой-то один нутриент или группа продуктов и объявляется врагом, который виноват во всем. Это может быть жир, или углеводы, или сахар, или кукурузный сироп с фруктозой. В одной книге говорилось, что причиной ожирения являются холодные напитки, потому что автор заметил, что в ресторанах люди с лишним весом заказывают именно их, а более стройные люди – нет. Это великолепно. Глупо, но прекрасно.
Потом, после «выявления врага», вас убеждают, что диеты, построенные на сокращении калорийности, не работают, что ограничение калорий – путь к поражению и что если не есть вот эти конкретные продукты (которые, на удивление, как правило, оказываются очень высококалорийными) вес будет волшебным образом снижаться. В таких книгах обычно приводится множество восторженных отзывов, тщательно отобранных среди невосторженных.
Затем излагается сама диета, план питания и списки продуктов. И этот план всегда составлен так, чтобы заставить людей есть меньше, не думая об этом. Это трюк и ничего более. Эффективная уловка, но не более чем уловка. Довольно легко перебрать калорий из продуктов, содержащих много жира, так что диета, составленная на основе обезжиренных продуктов, заставляет есть меньше. Если ограничить углеводы, составляющие значительную часть питания, вам просто придется есть меньше. Сахар, хлеб и т.д. Уберите из питания эти продукты, и, хоть вам и сказали, что считать калории не придется и они тут вообще ни при чем, вы будете есть меньше.
Потому что как бы вам не хотелось верить в обратное, единственный способ избавиться от лишнего веса (или жира) – это создать дисбаланс между приходом энергии (из еды) и расходом (активностью). Никакое исследование за всю историю ни разу не находило ни одного исключения из этого правила, и каждое показывало, что снижение веса всегда вызвано разницей прихода и расхода.
Итак, популярные диеты заставляет людей есть меньше и сбрасывать вес – по крайней мере – поначалу. Но проблема в том, что со временем, когда организм начинает бороться с нарушением баланса, люди начинают есть больше, не осознавая этого. Часто разные производители предлагают «диетические» продукты (например, обезжиренный йогурт, низкоуглеводные сладости, палео-кексы) в которых столько же калорий сколько в традиционных, обычных продуктах. И снижение веса останавливается.
В этот момент всплывает самая большая проблема. Убежденный, что калории не имеют значения и что диета работает, если избегать продукта Х, читатель отказывается признать тот факт, что ему необходимо контролировать питание в целом. На разных форумах можно найти массу людей, которые пытаются найти причину того, что снижение веса остановилось, и диета перестала работать – не желая при этом слышать, что они просто больше не создают дефицита калорий. Обманутые авторами популярных диет, они отказываются признать правду.
Есть несколько причин плато при снижении веса; или человек начинает есть больше, или уменьшается расход энергии (снижается активность) или и то, и другое. Если возникла проблема - необходимо внести изменения. Нужно начать отслеживать, что вы едите, или, возможно, начать считать калории. Или принять, что дальнейшего прогресса не будет, пока вы решительно настроены не принимать правду. Это – единственно возможные варианты.
-----------------------------------
bodyrecomposition.com
Глава 13: Режим питания в течение дня и распределение калорий
( Свернуть )
В предыдущей главе мы подробно рассмотрели все, что касается составления оптимальной диеты – соотношение белков, жиров и углеводов, баланс натрия и калия, количество жидкости и искусственные подсластители.
Но при составлении диеты нужно учесть и другие аспекты, такие как время и количество приемов пищи (в течение дня) и распределение калорий (в течение недели). Все это мы рассмотрим здесь, включая и некоторые относительно «новые» подходы, которые, в определенных обстоятельствах, могут оказаться наиболее выигрышными. И в конце главы мы столкнемся с вопросом, о котором многие, полагаю, вообще никогда не задумывались.
Количество приемов пищи: мифы и ложные представления
(6 приемов пищи или 3)
Почти повсеместно распространено представление о том, что более частые приемы пищи позволяют ускорить сжигание жира и помогают сохранить сухую массу в период диеты, но это верно только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи, и даже в этом случае только при недостаточном потреблении белка. Когда белка много, количество приемов пищи более-менее безразлично. Главное – позаботиться о поступлении белка в достаточном количестве.
Во-первых, мне хотелось бы рассмотреть такой фактор, как количество приемов пищи в течение дня. Существует масса мифов и древних заблуждений о том, сколько приемов пищи следует делать для оптимизации здоровья и жиросжигания.
Пожалуй, можно сказать, что в этой области господствует концепция «есть часто и понемногу» (обычно 6 раз в день, хотя есть варианты). Считается, что «это разгоняет метаболизм» и дает массу других преимуществ, и вообще такой режим является наилучшим для похудения.
Это представление о том, что нужно есть понемногу каждые несколько часов, можно найти в бесчисленном количестве книг, и повернутые на похудении индивидуумы доходят до абсурда, стараясь патологически тщательно соблюсти свой идеальный график питания. Каждому наверняка доводилось слышать, как кто-то отлучается с рабочего места в ванную, чтобы поесть идеально сбалансированный прием пищи точно в срок, или избегает вечеринок и походов в ресторан по той же самой причине.
Чаще всего встречается аргумент, что питание чаще и небольшими порциями «разгоняет метаболизм». Он основывается на термическом эффекте пищи, и на том, что при пищеварении обмен действительно немного повышается. Но вы же помните, что термический эффект пищи (TEF) зависит от количества съеденного (и составляет примерно 10% от поступивших калорий)?
Так что, если вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал. Если у вас будет 6 приемов пищи по 300 ккал, то с каждым приемом на пищеварение будет расходоваться 30 ккал, или, в целом, 180. Если же приемов пищи будет 3 по 600 ккал, TEF от каждого приема пищи составит 60 ккал, что в итоге опять даст 180 за день. Иначе говоря, количество приемов пищи в день никак не повлияет на расход энергии на пищеварение или термический эффект пищи (1).
Еще одно общераспространенное заблуждение: считается, что пропуск одного приема пищи или просто большой промежуток между приемами пищи заставит организм перейти в «режим голодания», запасать калории и всячески избегать расходовать жир (или даже замедлить скорость метаболизма). Особенно часто почему-то упоминается завтрак. Якобы, утренний прием пищи «запускает метаболизм» на весь последующий день, а пропуск завтрака заставляет организм перейти в «режим голодания». На самом деле, эта идея также основана на ложном понимании термического эффекта пищи.
Идея, что пропуск приема пищи приводит к снижению расхода энергии организмом или «запускает режим голодания», появилась в результате довольно старых исследований на мышах и крысах, и, у них, определенно, расход энергии падает в отсутствие пищи даже короткий промежуток времени. Здесь нужно учитывать, что у небольших животных короткая продолжительность жизни, мыши живут около двух лет и крысы немногим дольше. Кроме того, у этих животных не слишком большие жировые запасы, так что даже незначительый дефицит калорий может быть для них опасен (у очень маленьких животных пропуск даже одного приема пищи может привести к смерти). Это значит, что пропуск одного приема пищи или голодание в течение дня у таких животных составит куда большую долю от их общей продолжительности жизни, чем для людей. Один прием пищи для мыши может быть равным дню или больше питания для человека; а одни сутки без еды аналогичны 4-7 нашим суткам. Скорость метаболизма у человека не снижается в течение 3-4 первых дней полного голодания, а некоторые исследования показывают, что она даже слегка повышается. Один-единственный прием пищи вообще ничего не значит (вспомните, что мозгу требуется 3-4 дня, чтобы просто заметить изменения уровня лептина).
Почти повсеместно распространено представление о том, что более частые приемы пищи позволяют ускорить сжигание жира и помогают сохранить сухую массу в период диеты, но это верно только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи, и даже в этом случае только при недостаточном потреблении белка. Когда белка много, количество приемов пищи более-менее безразлично. Главное – позаботиться о поступлении белка в достаточном количестве.
Результаты исследований ясно показывают, что количество приемов пищи (3-4) не влияют ни на жиросжигание, ни на поддержание сухой массы (2). Дальше мы обсудим этот вопрос подробнее, но вообще, лучше всего выбрать то количество приемов пищи, которое вам наиболее удобно и лучше вписывается в ваш график. Представления о том, что существует некое оптимальное количество приемов пищи попросту неверно. Как мы дальше увидим, для некоторых людей, особенно для женщин с небольшим весом, может быть более оптимальным меньшее количество приемов пищи в день.
Указывают и на некоторые другие преимущества, которые якобы дает дробное питание, такие как поддержание сахара в крови на стабильном уровне или отсутствие голода. В обоснование первой из этих идей обычно ссылаются на исследования с абсолютно нереалистичным сценарием: те, где сравнивают, допустим, 3 приема пищи против 17 крошечных «приемов пищи». Но это не имеет никакого отношения к жизни. Даже с сытостью и голодом спорный вопрос. Одно недавнее исследование показало, что более частое питание небольшими порциями привело к тому, что люди чувствовали себя голоднее (3). И дробное питание не помогает сжигать жир.
Частота приемов пищи: практические аспекты
Надеюсь, понятно, что дробное питание не поможет волшебным образом ускорить метаболизм, сжигание жира и улучшить здоровье. Кроме того, есть еще одно соображение, почему более редкие (и объемные) приемы пищи могут быть эффективнее, как минимум, в некоторых случаях. Основной причиной является то, что, сам объем съеденного влияет на ощущение сытости. То есть, маленькие порции при дробном питании насыщают хуже, чем более объемные и более редкие приемы пищи; механизм, стоящий за этим, еще неизвестен, но это работает.
Этот аспект может сыграть решающую роль, особенно для женщин и особенно в период диеты. Они и так-то едят меньше, а уж на диете, при дробном питании, мы и вовсе получим микроскопические порции. Взять, например, женщину, которая потребляет 2000 ккал в день. Если разделить на 6, это будет лишь чуть больше 300 ккал. А 4 приема пищи дадут нам уже 500 ккал.
И тот и другой план питания вполне рабочий, но в итоге, в определенный момент, ей придется урезать калорийность до 1400-1600 в день. И тогда 6 приемов пищи будут уже по 233-266 ккал. На 1200 ккал это будет уже по 200 ккал за прием пищи. Ясно, что такую порцию нельзя назвать удовлетворительной, и такой прием пищи не насытит никого, вне зависимости от выбора продуктов.
А если превратить это в 3-4 приема пищи или в 3 приема пищи и перекус, то это увеличит их до 300-400 ккал и даст более-менее приличный объем порций. Тогда в каждый прием пищи может входить достаточно белка, овощей, немного жиров и какое-то количество других углеводов, чтобы получился нормальный, полноценный прием пищи.
Еще раз повторяю, что это проблема, с которой мужчины (которые больше и, соответственно, расход калорий у них выше) могут вообще не столкнуться. При диете в 2000+ ккал можно сделать и больше приемов пищи, и размер порций останется вполне приличным. Дробное питание, пожалуй, будет эффективным вариантом в случае высокой активности, при большом расходе калорий. В условиях продолжительных тренировок и большого расхода, лучше сделать больше приемов пищи, чтобы уменьшить объем порций. И даже на диете, спортсмены, как правило, едят больше, и могут придерживаться дробного питания (если хотят).
В конечном итоге, учитывая, что дробное питание не дает никаких преимуществ в плане «разгона метаболизма», жиросжигания и всего прочего, читателям стоит выбирать такой график питания, который лучше впишется в их образ жизни и окажется наиболее удобным.
Пожалуй, некоторым женщинам будет удобнее меньшее количество более объемных приемов пищи, если только их тренировки не предполагают значительный расход калорий. Тут все зависит от веса (и расхода калорий… то есть, либо вес и размер, либо активность). Тем женщинам, чей вес (или активность) выше, может быть удобнее питаться чаще. В общем, если есть минимум три приема пищи с адекватным количеством белка, то все остальное роли не играет.
Что приводит нас к следующей теме, или графику приема пищи, который непосредственно связан с количеством приемов пищи.
Распорядок питания
Распределение калорий в течение дня некоторым образом связано с количеством потребляемых калорий. По поводу распорядка питания существует масса мнений, каждый из вариантов оказывался для кого-то эффективным, а для кого-то невыносимым – одно только это должно указывать на то, что здесь нет единственно верного решения.
Для каждой ситуации есть более и менее удачные варианты, главное, постарайтесь понять, что одного, подходящего всем и всегда – не существует. Здесь мне хотелось бы рассмотреть самые распространенные варианты. Давайте возьмем рацион в 2000 ккал и посмотрим, как он будет выглядеть при разных распорядках.
Равномерное распределение калорий
Пожалуй, наиболее распространенный вариант – равномерное распределение калорий в течение дня. Допустим, у нас будет 4 приема пищи, скажем, в 8 утра, 12.30-13.00, 17.00 и 20.00 с примерно одинаковым содержанием белков, углеводов и жиров.
Подобный распорядок питания удобен, потому что вписывается в стандартный рабочий график (ну разве что прием пищи в 5 вечера может представлять собой проблему), а между третьим и четвертым приемами можно провести вечернюю тренировку. И хотя это удобный график, но есть несколько очень важных соображений, почему для большинства людей будет более оптимальным неравномерное распределение калорий.
Неравномерное распределение
Существует масса вариантов распределения калорий и БЖУ в течение дня. И хотя тот или иной прием пищи будет содержать разные пропорции белков, жиров и углеводов, я считаю, что в каждый прием пищи или даже перекус, нужно, по возможности, включать все макронутриенты. Единственным исключением является белок.
То есть, скажем, фрукт, не является полноценным приемом пищи. За исключением питания сразу до и после тренировки, постарайтесь все же, чтобы в каждый прием пищи входили и белки, и жиры, и углеводы.
Самым распространенным неравномерным распределением является вариант с тремя приемами пищи и одним-двумя перекусами. Скажем, завтрак в 7.30, перекус в 10.30, обед в час дня, перекус в 4 часа и ужин в 7-8 или вроде того. Чтобы распределить КБЖУ при таком графике, лучше начать с трех основных приемов пищи и определиться с их размером и составом.
Итак, если из наших 2000 ккал мы вычтем два перекуса по 200 ккал, нам останется 1600 ккал на три приема пищи. Это будет по 530 ккал, вполне пристойная порция. Что касается перекусов, я бы предпочел, чтобы в них входило какое-то количество белка, углеводов, клетчатки и жиров, по возможности. Тут как раз пригодятся всевозможные протеиновые батончики или белковые коктейли, хотя последние не особенно хорошо насыщают. Порция нежирного йогурта (в идеале с небольшим добавлением клетчатки) содержит белок, углеводы, жиры и кальций – это тоже неплохой вариант для перекуса.
PS: а завтра будет про завтрак, обед и ужин)
PS: а завтра будет про завтрак, обед и ужин)
Опасения по поводу IF
Мнения по поводу эффективности циклического голодания для женщин неоднозначны. Правда под циклическим голоданием, чаще всего, понимают те варианты IF-протокола, в которых предполагается лишь один, вечерний, прием пищи. Лично я не рекомендую такой метод женщинам, ведущим активный образ жизни.
При длительном голодании (от 14 часов) женщины нередко отмечают колебания уровня сахара, что не лучшим образом сказывается на настроении и энергии (особенно во время лютеиновой фазы). Здесь может помочь уменьшение периода голодания, а также небольшое количество фруктов в первый прием пищи. Так что, если вы поужинали в 8 часов вечера, то следующий прием пищи может быть в 14 часов на следующий день. Он не обязательно должен быть большим, а в 16-17 часов можно сделать еще один перекус перед вечерней тренировкой. После тренировки следует сделать еще один перекус и вечером поужинать (это будет самый большой прием пищи за день).
На 2000 ккал в день это все может выглядеть так: перекус на 300 ккал в 2 часа дня, такой же перекус в 5 часов, 200 ккал после тренировки и еще 1200 ккал на ужин. Может быть, 1200 ккал – это многовато и можно перенести часть на 4-5 часов.
По мере снижения калорийности, такой режим может стать еще более полезным инструментом. Например, при 1600 ккал в день, на ужин остается 800 ккал (или 600 ккал на ужин и 200 – на маленький перекус перед сном, чтобы лучше спалось).
Но есть некоторые люди, которым, по моему мнению, не стоит использовать циклическое голодание (несмотря на то, что некоторые адепты IF, обычно мужчины, считают его универсальным решением всех проблем). Женщинам, страдавшим расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия) или даже просто со склонностью к расстройствам пищевого поведения, не стоит пробовать IF.
В такой ситуации периодическое голодание, альтернативные разгрузочные дни или циклическое чередование могут послужить триггером для нового цикла пищевых запоев/ голодания, когда день дефицита превращается в день полного голодания, а день питания на уровне поддержки – в день неконтролируемого поглощения пищи.
(вот так - не надо, потому что бесполезно)
Даже те, кто никогда не сталкивался с пищевыми расстройствами, могут заметить, что теряют контроль вечером, если они голодали в течение дня. Эту проблему отчасти может помочь решить первый прием пищи, состоящий из белка и клетчатки. Но, в любом случае, график питания – очень индивидуальная штука, здесь нет никаких абсолютов. Я бы предложил попробовать разные варианты циклирования калорий, но сделать максимум три попытки. Если за три раза это не сработало, следует отказаться от этого метода. В таком случае, наилучшим вариантом может стать простая изокалорийная диета с периодическим повышением калорийности до поддерживающего уровня.
Даже те, кто никогда не сталкивался с пищевыми расстройствами, могут заметить, что теряют контроль вечером, если они голодали в течение дня. Эту проблему отчасти может помочь решить первый прием пищи, состоящий из белка и клетчатки. Но, в любом случае, график питания – очень индивидуальная штука, здесь нет никаких абсолютов. Я бы предложил попробовать разные варианты циклирования калорий, но сделать максимум три попытки. Если за три раза это не сработало, следует отказаться от этого метода. В таком случае, наилучшим вариантом может стать простая изокалорийная диета с периодическим повышением калорийности до поддерживающего уровня.
Подведем итоги: режим питания
Мы рассмотрели разные варианты организации режима питания, информации, как мне кажется, здесь более чем достаточно. Просто помните о том, что не существует какого-то одного режима питания или варианта распределения калорий, который был бы оптимальным для всех и каждого в любой ситуации. Чтобы определить, что подходит конкретному человеку в конкретных обстоятельствах, ему придется экспериментировать.
Для удобства, чтобы сравнить разные варианты, я собрал их в таблицу ниже. Возьмем женщину, которой нужно распределить 2000 ккал в течение дня. Допустим, это будет диета для лютеиновой фазы, значит нам нужно 140 гр белка, 132 гр углеводов и 90 гр жиров в день (хотя сам режим подойдет и для фолликулярной фазы). У нее будет тренировка в 6 часов вечера.
Сравним разные режимы: равномерное распределение калорий, равномерное + белки и углеводы до и после тренировки, неравномерное – когда большая часть калорий сдвинута ко второй половине дня и ПГ. Для каждого приема пищи в верхней строке указана калорийность, а в нижней – распределение белков/углеводов/жиров в граммах.
Равномерное распределение
|
Неравн., > ккал. на ужин
|
Белки+Угли после тренировки.
|
IF (цикл. голодание)
| |
8 утра
|
500
35/33/23 |
400
28/26/18 |
450
29/27/23 |
Голодание
|
12 дня
|
500
35/33/23 |
400
28/26/18 |
420
32/32/18 |
400
28/26/18* |
16-17.00
|
500
35/33/23 |
400
28/26/18 |
420
32/32/18 |
400
288/26/18 |
18.00силовая тренировка
| ||||
19.00 перекус после тренировки
|
200
25/25/0 |
200
25/25/0 | ||
8:30 вечера
|
500
35/33/23 |
800
56/53/36 |
420
32/32/18 |
1200
84/80/54 |
*Женщинам будет лучше закончить фазу голодания не в 16 часов, а в 2-3 часа дня, во избежание проблем с уровнем сахара. И лучше, чтобы этот прием пищи включал в себя фрукты.
Ясно, что эта таблица – лишь приблизительное обобщение. Скажем, если вы хотите что-то съесть непосредственно перед сном, то следует уменьшить калорийность какого-то другого приема пищи. Если в один из приемов пищи будет чуть больше или меньше белка, углеводов или жира, то можно добавить их к другому. Пока вы соблюдаете диету в целом, мелкие детали не столь важны.
15. Rothschild J et. al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.
16. Varady KA Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
17. Davidsen L et. al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1777-85.
Оригинал статьи на сайте bodyrecomposition.com
Циклическое голодание (IF)
Циклическое (периодическое) голодание – пожалуй, самый экстремальный вариант неравномерного распределения калорий в течение суток. Эта концепция считается относительно новой и, по сути, представляет собой воздержание от пищи в течение определенного (продолжительного) времени, до начала фазы питания. Еще раз повторяю, метаболизм при этом не замедляется, организм не переходит в режим голодания и т.д. Одно из ранних исследований даже показало небольшое уменьшение веса (жира) при потреблении всей суточной калорийности за один прием пищи. Периодически появляются свидетельства, что ПГ – или просто более продолжительные перерывы между приемами пищи – может быть полезно для здоровья, поскольку легкий стресс стимулирует организм (15). Давайте рассмотрим несколько распространенных вариаций ПГ.
Чаще всего ПГ выглядит как суточный цикл, но есть вариант альтернативных разгрузочных дней Alternate Day Fasting (ADF).
Здесь чередуются день голодания (вообще-то в этот день вы получаете до 25% от поддерживающией калорийности, но все равно это называется голоданием) и день на поддерживающей калорийности (или даже с небольшим избытком, примерно в 10%). То есть за неделю получается довольно приличный дефицит калорийности.
Здесь чередуются день голодания (вообще-то в этот день вы получаете до 25% от поддерживающией калорийности, но все равно это называется голоданием) и день на поддерживающей калорийности (или даже с небольшим избытком, примерно в 10%). То есть за неделю получается довольно приличный дефицит калорийности.
(Периодическое голодание)
Как я уже говорил, организм за такой короткий период не успевает отреагировать на снижение калорийности, так что чередование дней голода и питания может оказаться очень неплохим способом существенно уменьшить недельную калорийность, и при этом избежать негативного воздействия дефицита на гормональную систему. Теоретически, такой режим питания может помочь женщинам избежать проблем с циклом, которые рано или поздно возникают при продолжительном периоде недостаточного поступления энергии (то бишь, на диете). Да, этот вопрос еще не изучался, но я не вижу причин, почему это может не сработать. При такой системе питания, главное не слишком перебирать между днями голодания, и тогда недельный дефицит будет больше – или, как минимум, не меньше – чем при обычной диете.
Важно понимать, что метод циклического чередования калорийности (ICR) тестировали только на людях с ожирением и низкой активностью, так что всем остальным придется внести некоторые изменения (в основном – повысив калорийность в дни голодания). Обычно добавляют перекусы до и после вечерней тренировки, чтобы съесть что-то за час-два до тренировки и сразу после, а основной прием пищи приходится на ужин. Разумеется, сам по себе метод не является волшебным – калории все равно придется считать и ограничивать, чтобы создать недельный дефицит.
Если тренировочные дни в Пн/Ср/Пт, то во Вт/Чт/Сб/Вс нужно будет урезать калорийность (50% от поддерживающей, довольно агрессивный дефицит). В основном, калорийность снижается за счет углеводов, так что там мало что останется, кроме белка и овощей, с, может быть, скромным дополнением в виде небольшого количества фруктов и жиров. В тренировочные дни калорийность и количество углеводов повышается.
Такую стратегию могут с успехом применять и спортсмены, повышая калорийность в дни более интенсивных тренировок и сокращая в дни отдыха или низкоинтенсивных тренировок. Но при высокой активности дефицит в дни низкоинтенсивных тренировок должен быть поменьше – все следует рассчитывать, исходя из активности, из расхода калорий в конкретный день.
Проще всего, наверно, рассчитать базовую диету для дней без тренировок и затем добавить калорий – до и после тренировки – в дни тренировок. Так, если в день тренировки вы сжигаете дополнительные 300 ккал, то это количество и следует добавить в качестве до- и после-тренировочного приема пищи. Тут, конечно, у тренированных людей имеется огромное преимущество – они могут сжигать куда больше калорий во время тренировки, а значит – больше есть.
(как сжечь 800 ккал за 30 минут)
Как видно из таблицы, диета через день и циклическое чередование дают почти такой же дефицит за неделю, как и стандартная диета, хотя здесь совсем иначе распределяется поступление калорий и режим, в целом, получается более комфортным. Разные варианты чередования способствуют лучшему восстановлению в тренировочные дни, при этом не мешая жиросжиганию. Кроме того, теоретически, чередование позволяет избежать проблем с циклом и гормональной дисфункции, которые могут стать результатом стандартной изокалорийной диеты. Диета через день (массонаборный вариант) способствует росту мышечной массы и позволяет избежать набора лишнего жира.
(Я сегодня не обедаю, я на новой диете, которая называется "У меня осталось 5 баксов до пятницы")
--------------------------------------------------------------
Аналогом этого метода является циклическое чередование калорийности (IntermittentCaloric Restriction (ICR); здесь период голодания (во время «поста» вы получаете 25% суточной поддерживающей калорийности) продолжается 2-4 дня, чередуясь с периодом нормального питания. Использование метода ICR помогает сжигать жир так же, как и обычная диета, но способствует сохранению мышечной массы (16).
Таким образом, периодически повышая калорийность до поддерживающей, можно уменьшить, отдалить или вовсе избежать негативного воздействия, которое диета оказывает на эндокринную систему и цикл. Я полагаю, что более значительное уменьшение калорийности на протяжении нескольких дней и затем повышение до поддерживающей, может быть, более эффективным в долгосрочной перспективе, чем изокалорийный дефицит. Такой подход помогает сохранить мышечную массу, избежать адаптации обмена веществ и, кроме того, кому-то может быть легче придерживаться диеты в таком режиме.
Ключевой нюанс этого подхода именно в чередовании очень низкокалорийных дней с поддерживающими. В таблице ниже я сравнил разные варианты ПГ со стандартной диетой, чтобы показать, каким может быть недельный дефицит калорий с использованием того или иного подхода.
Циклическое голодание или IF – просто вариант распределения суточной калорийности, поэтому дефицит здесь будет такой же, как и при стандартной диете. Этот режим хорошо сочетается с альтернативными разгрузочными днями или циклическим чередованием калорий. Но альтернативное и циклическое чередование позволяют еще немного увеличить дефицит за неделю в среднем, по сравнению со стандартной диетой.
CR (диета)
|
IF (ПГ)
|
ADF (альт. разгр. дни)
|
ICR (цикл. чередование)
| |
Пн
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Голодание
|
Голодание
|
Вт
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Норм. питание
|
Голодание
|
Ср
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Голодание
|
Голодание
|
Чт
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Норм. питание
|
Голодание
|
Пт
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Голодание
|
Норм. питание
|
Сб
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Норм. питание
|
Норм. питание
|
Вс
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Голодание
|
Норм. питание
|
В сред.
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 38%
|
Дефицит 38%
|
«Голодание» в данном случае означает 25% от поддерживающей калорийности, хотя в некоторых случаях этого может быть слишком мало – если это количество калорий не обеспечивает адекватного поступления белка. «Нормальное питание» означает, что вы питаетесь как обычно (что бы под этим не подразумевалось) и представляет собой 110% от поддерживающей калорийности в день после «голодания». Если удается удержать калорийность в пределах 100% от поддерживающей, итоговый недельный дефицит на ADF и ICR будет еще больше.
Циклическое голодание (IF/ADF/CR) для стройных и активных
Важно понимать, что метод циклического чередования калорийности (ICR) тестировали только на людях с ожирением и низкой активностью, так что всем остальным придется внести некоторые изменения (в основном – повысив калорийность в дни голодания). Обычно добавляют перекусы до и после вечерней тренировки, чтобы съесть что-то за час-два до тренировки и сразу после, а основной прием пищи приходится на ужин. Разумеется, сам по себе метод не является волшебным – калории все равно придется считать и ограничивать, чтобы создать недельный дефицит.
ПГ – удобный метод для тех, кто тренируется во второй половине дня, и может совершенно не подойти тем, кто тренируется по утрам, потому что в этом случае им придется перенести фазу питания на первую половину дня и терпеть голод вечером. То есть, это, конечно, возможно, просто труднее и сложнее.
Кроме того ПГ удобно комбинировать с разными вариантами альтернативных разгрузочных дней (ADF) или диетой через день (EOD), когда калории повышаются в день тяжелой тренировки и понижаются в день низкоинтенсивной тренировки или в день отдыха.
Если тренировочные дни в Пн/Ср/Пт, то во Вт/Чт/Сб/Вс нужно будет урезать калорийность (50% от поддерживающей, довольно агрессивный дефицит). В основном, калорийность снижается за счет углеводов, так что там мало что останется, кроме белка и овощей, с, может быть, скромным дополнением в виде небольшого количества фруктов и жиров. В тренировочные дни калорийность и количество углеводов повышается.
Если же говорить о циклическом чередовании калорийности, то именно такой подход применяется в моей Ultimate Diet 2.0, когда в первые 4,5 дня калорийность снижается на 50% от поддерживающей (фаза быстрого сжигания жира), за которыми следует 2,5 дня повышения калорий. Этот метод способствовал сохранению (а в некоторых случаях и росту) мышечной массы, и у многих женщин при этом не возникало никаких проблем с циклом.
Такую стратегию могут с успехом применять и спортсмены, повышая калорийность в дни более интенсивных тренировок и сокращая в дни отдыха или низкоинтенсивных тренировок. Но при высокой активности дефицит в дни низкоинтенсивных тренировок должен быть поменьше – все следует рассчитывать, исходя из активности, из расхода калорий в конкретный день.
Для увеличения мышечной массы, силы или мощности этот метод тоже подходит, но здесь в тренировочный день нужно будет слегка (на 10%) повысить калорийность, а в дни отдыха / легких тренировок калорийность остается на поддерживающем уровне или немного понижается. Это поможет не набрать лишнего жира, что часто случается во время фазы массонабора, и, при этом, не ухудшит восстановление и не помешает адаптации.
Проще всего, наверно, рассчитать базовую диету для дней без тренировок и затем добавить калорий – до и после тренировки – в дни тренировок. Так, если в день тренировки вы сжигаете дополнительные 300 ккал, то это количество и следует добавить в качестве до- и после-тренировочного приема пищи. Тут, конечно, у тренированных людей имеется огромное преимущество – они могут сжигать куда больше калорий во время тренировки, а значит – больше есть.
(как сжечь 800 ккал за 30 минут)
Стандартная (изокалорийная) диета
|
EOD (диета через день)
|
EOD (диета через день) (массонабор)
|
ICR (циклическое чередование)
| |
Пн
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 50%
|
Избыток 10%
|
Дефицит 50%
|
Вт
|
Дефицит 30%
|
Поддерж. ккал.
|
Дефицит 10%
|
Дефицит 50%
|
Ср
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 50%
|
Дефицит 10%
|
Дефицит 50%
|
Чт
|
Дефицит 30%
|
Поддерж. ккал.
|
Дефицит 10%
|
Дефицит 50%
|
Пт
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 50%
|
Избыток 10%
|
Избыток 10%
|
Сб
|
Дефицит 30%
|
Поддерж. ккал.
|
Дефицит 10%
|
Поддерж. ккал.
|
Вс
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 50%
|
Дефицит 10%
|
Дефицит 10%
|
В сред.
|
Дефицит 30%
|
Дефицит 28%
|
Очень небольшой
|
Дефицит 28%
|
Как видно из таблицы, диета через день и циклическое чередование дают почти такой же дефицит за неделю, как и стандартная диета, хотя здесь совсем иначе распределяется поступление калорий и режим, в целом, получается более комфортным. Разные варианты чередования способствуют лучшему восстановлению в тренировочные дни, при этом не мешая жиросжиганию. Кроме того, теоретически, чередование позволяет избежать проблем с циклом и гормональной дисфункции, которые могут стать результатом стандартной изокалорийной диеты. Диета через день (массонаборный вариант) способствует росту мышечной массы и позволяет избежать набора лишнего жира.
Интервью с Лайлом МакДоналдом «о женщинах», часть первая
(неотредактированноЭ)
Shel
Из Alan Aragon's Research Review (AARR)
Лайл в процессе завершения книги о женском фитнесе и диетах. Мне показалось, что было бы круто выжать из него что-нибудь интересное по этой теме, раз уж он довольно давно занимается данным вопросом. Кушайте не обляпайтесь.
Алан Арагон
Лайл, что больше всего удивило и поразило тебя, когда ты собирал данные по воздействию силового тренинга и диет на женский организм? Что из результатов исследований хорошо согласуется с твоими наблюдениями на практике, как тренера?
( Свернуть )(неотредактированноЭ)
Shel
Из Alan Aragon's Research Review (AARR)
Лайл в процессе завершения книги о женском фитнесе и диетах. Мне показалось, что было бы круто выжать из него что-нибудь интересное по этой теме, раз уж он довольно давно занимается данным вопросом. Кушайте не обляпайтесь.
Алан Арагон
Лайл, что больше всего удивило и поразило тебя, когда ты собирал данные по воздействию силового тренинга и диет на женский организм? Что из результатов исследований хорошо согласуется с твоими наблюдениями на практике, как тренера?
Хороший вопрос, и я не уверен, что могу выбрать что-то одно. Возможно, наиболее удивительно, это то, как быстро может быть нарушен цикл при несбалансированной диете и неподходящей физической нагрузке. Всего лишь за 5-7 дней неадекватной диеты и нагрузок может быть нарушен гормональный фон и, впоследствии, менструальный цикл, обмен веществ (из-за падения уровня тиреодных гормонов) и т.д. И второй момент – это то, насколько сложнее женщины в сравнении с мужчинами.
Во-первых, возьмем нормальный менструальный цикл, продолжительностью в среднем 28 дней, в время которого уровни двух основных «женских» гормонов – эстрогена и прогестерона колеблются в чрезвычайно широком диапазоне, вызывая изменения большинства физиологических аспектов – и тренировочных показателей. Теперь добавьте олигоменорею (удлинение менструального цикла) и аменорею (исчезновение цикла). Не забудьте также про женщин с СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или субклинической гиперандрогенией, что выражается в довольно высоком – или слегка повышенном – уровне тестостерона, по сравнению с нормальным для женщин уровнем. Прибавим сюда контрацептивы, которые могут быть, как минимум, 4 разных типов (таблетки, пластыри, импланты, губки), с разным графиком применения – например, три недели, или неделя через неделю или непрерывное использование.
И во все эти средства входят эстроген с прогестероном в разных пропорциях (точнее, это более 8 синтетических вариаций этих гормонов, которые немного отличаются по воздействию) или только прогестерон.
Не нужно забывать и о возрастных изменениях, включающих перменопаузу, постменопаузу (где может применяться гормонозаместительная терапия) и, наконец, послеродовой период, когда применяются эстрогеновые контрацептивы.
Каждая ситуация немного (или значительно) отличается.
Что касается сравнения с практикой или «полевыми наблюдениями», так мы все знаем, как быстро женский организм может пойти вразнос на диете, притом что на сжигание жира им обычно требуется больше времени. Но самое главное, как мне кажется, это невероятное разнообразие «гормональных типов» женщин. Две женщины с условно «нормальным» циклом могут выдавать абсолютно различные реакции в пределах цикла. У некоторых значительно меняются силовые показатели, у других вообще ничего не меняется. Это связано с чувствительностью организма к уровню тех или иных гормонов и с их взаимодействием. Уровень гормонов у мужчин похож на ровную линию, а у женщины, скорее, на американские горки.
Мне нравится такая формулировка: мужчины являются засранцами на протяжении всего своего цикла, который составляет 65 лет. Женская физиология полностью меняется за 4 недели их цикла, при этом существует безумное количество модификаций.
Согласен, понять женщин ТРУДНО:)
Скажи, обнаружились какие-то отличия между мужчиной и женщиной по реакции на низкоуглеводную или кетогенную диету? В плане изменений в композиции тела и тренировочных показателей? И, опять же, как эти данные (из немногих сравнительных исследований) согласуются с твоими полевыми наблюдениями?
Ну, тут, как мы оба знаем, проблема в том, что исследования по низкоуглеводным диетам чаще всего проводятся с участием людей с большим лишним весом, или ожирением, и экстраполировать эти данные на людей с нормальным весом не так уж просто. Данные по спортивным показателям тоже довольно противоречивы, в большинстве случаев наблюдается негативный эффект, за исключением низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Что касается женщин, то не выявлено негативного эффекта в таком виде спорта, как гимнастика, но здесь требуется не столько сила, сколько навыки, техника.
Женская физиология, как я уже сказал, не так проста. В течение цикла меняется инсулиновая чувствительность, предпочтительные источники топлива, возрастные изменения также вносят свою лепту в то, какие гормоны являются «доминантными» (под этим словом я подразумеваю воздействие на обмен веществ) в тот или иной период. Так, например, во время лютеиновой фазы, повышается инсулин резистентность, а мы знаем, что при инсулин резистентности особенно эффективна низкоуглеводная диета. При физической нагрузке женщины также используют меньше углеводов, чем мужчины, что означает, что им нужно меньше углеводов в питании.
Помимо этого, мне кажется, у низкоуглеводных диет еще одно преимущество, хоть и косвенное. Мы оба сталкивались с таким случаями, когда женщина на диете живет, фактически только на углеводах, до нельзя урезав как жиры, так и белки. Кроме этого многие исключают из питания такие вещи, как красное мясо, молочные продукты и другие насыщенные витаминами и микроэлементами продукты. Все это вместе представляет собой составные части «идеального шторма». Недостаток белка приводит к огромному количеству проблем в плане композиции тела, к потере мышечной массы на диете и т.д. Исключение некоторых белковых продуктов приводит к недостатку железа, молочных продуктов – к недостатку кальция и т.д. Уменьшение потребления жира (до предельно низких значений) приводит к нарушениям гормонального фона и менструального цикла. Подозреваю, что одна из причин того, что женщины добиваются успеха на низкоуглеводных диетах в том, что такая диета заставляет их избежать наиболее распространенных ошибок. На низкоуглеводных диетах приходится потреблять достаточно белка, есть мясо, достаточно жира и разумное количество углеводов. Мы знаем, что на низкоуглеводных диета потребление белка на 25-50% выше, чем на диетах, основанных на углеводах (что служит постоянным источником путаницы при сравнительных исследованиях высоко- и низкоуглеводных диет).
Кстати, изменение диеты обычно связано и с изменениями тренировочной программы – сокращение (чрезмерной) аэробной нагрузки, увеличение силовой и т.д. Т.е., я думаю, что когда женщины сообщают о своих успехах на низкоуглеводных диетах, речь не только о чисто диетических изменениях.
Естественно, и ты, и я в курсе, что можно потреблять достаточно белка, жиров, и нормально тренироваться и на диете, содержащей углеводы, так что полноценная кетодиета не требуется. Просто низкоуглеводная диета автоматически заставляет людей потреблять достаточно белка (и овощей, и жиров, богатого микронутриентами мяса и молочных продуктов и т.д., всего, что определяет сбалансированную диету).
Угу, интересно, что во время лютеиновой фазы снизается чувствительность к инсулину. Как ты считаешь, имеет ли смысл рекомендовать больше углей во время фолликулярной фазы и более низкие угли во время лютеиновой, или это имеет смысл только в отдельных случаях? Следующий вопрос – считается, что женщины способны выдерживать более высокообъемные тренировки и что они лучше восстанавливаются, чем мужчины, так что, тренировочная программа для женщин должна включать больше тренировок с более короткими периодами отдыха/ восстановления. Что ты думаешь по этому поводу?
Да, и я как раз рекомендую примерно такую диету, с разницей по количеству углей для фолликулярной и лютеиновой фазы. Кроме того, я учитываю, какой гормон является «доминантным» - эстроген, прогестерон или тестостерон, что дает нам либо «лютеиновый», либо «фолликулярный» физиологический тип.
Что касается быстрого восстановления, это, обычно, соответствует действительности по ряду причин, не последняя из которых то, что показатели силы, мощности и скорости (в спринте) у женщин ниже и, следовательно, меньше утомление. Здесь задействован и ряд других механизмов. Отчасти, это зависит от нагрузки. При умеренной нагрузке, женщины быстрее восстанавливаются как в рамках одной тренировки, так и в рамках тренировочного цикла. При убойной нагрузке, в данном случае речь идет об исследовании, где применялись 20 подходов по 1 повтору со 100% одноповторного максимума, разницы никакой. Кроме того, есть разница в показателях между верхней и нижней частью тела. В общем, это дико сложно. Скажем, у женской сборной Китая по тяжелой атлетике тренировки интенсивнее, тяжелее и чаще, но в тяжелой атлетике упражнения выполняются с субмаксимальными весами (например, толчок делается с 80-85% от 1ПМ в становой тяге, и отработка этого упражнения с 90% ПМ – то же самое, что 72% - а это средний вес). Кроме того, они взрывные (здесь женщины физически слабее мужин) и позволяют женщинам задействовать гибкость нижней части тела. В бодибилдинге и паурлифтинге применяются более тяжелые веса, упражнения выполняются в более медленном темпе, поэтому значительной разницы между мужскими и женскими тренировочными программами в этом плане нет. В общем, все зависит от обстоятельств. Есть разница между верхом и низом, между медленным темпом и взрывной мощностью и черт знает что еще…
Во-первых, возьмем нормальный менструальный цикл, продолжительностью в среднем 28 дней, в время которого уровни двух основных «женских» гормонов – эстрогена и прогестерона колеблются в чрезвычайно широком диапазоне, вызывая изменения большинства физиологических аспектов – и тренировочных показателей. Теперь добавьте олигоменорею (удлинение менструального цикла) и аменорею (исчезновение цикла). Не забудьте также про женщин с СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или субклинической гиперандрогенией, что выражается в довольно высоком – или слегка повышенном – уровне тестостерона, по сравнению с нормальным для женщин уровнем. Прибавим сюда контрацептивы, которые могут быть, как минимум, 4 разных типов (таблетки, пластыри, импланты, губки), с разным графиком применения – например, три недели, или неделя через неделю или непрерывное использование.
И во все эти средства входят эстроген с прогестероном в разных пропорциях (точнее, это более 8 синтетических вариаций этих гормонов, которые немного отличаются по воздействию) или только прогестерон.
Не нужно забывать и о возрастных изменениях, включающих перменопаузу, постменопаузу (где может применяться гормонозаместительная терапия) и, наконец, послеродовой период, когда применяются эстрогеновые контрацептивы.
Каждая ситуация немного (или значительно) отличается.
Что касается сравнения с практикой или «полевыми наблюдениями», так мы все знаем, как быстро женский организм может пойти вразнос на диете, притом что на сжигание жира им обычно требуется больше времени. Но самое главное, как мне кажется, это невероятное разнообразие «гормональных типов» женщин. Две женщины с условно «нормальным» циклом могут выдавать абсолютно различные реакции в пределах цикла. У некоторых значительно меняются силовые показатели, у других вообще ничего не меняется. Это связано с чувствительностью организма к уровню тех или иных гормонов и с их взаимодействием. Уровень гормонов у мужчин похож на ровную линию, а у женщины, скорее, на американские горки.
Мне нравится такая формулировка: мужчины являются засранцами на протяжении всего своего цикла, который составляет 65 лет. Женская физиология полностью меняется за 4 недели их цикла, при этом существует безумное количество модификаций.
Согласен, понять женщин ТРУДНО:)
Скажи, обнаружились какие-то отличия между мужчиной и женщиной по реакции на низкоуглеводную или кетогенную диету? В плане изменений в композиции тела и тренировочных показателей? И, опять же, как эти данные (из немногих сравнительных исследований) согласуются с твоими полевыми наблюдениями?
Ну, тут, как мы оба знаем, проблема в том, что исследования по низкоуглеводным диетам чаще всего проводятся с участием людей с большим лишним весом, или ожирением, и экстраполировать эти данные на людей с нормальным весом не так уж просто. Данные по спортивным показателям тоже довольно противоречивы, в большинстве случаев наблюдается негативный эффект, за исключением низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Что касается женщин, то не выявлено негативного эффекта в таком виде спорта, как гимнастика, но здесь требуется не столько сила, сколько навыки, техника.
Женская физиология, как я уже сказал, не так проста. В течение цикла меняется инсулиновая чувствительность, предпочтительные источники топлива, возрастные изменения также вносят свою лепту в то, какие гормоны являются «доминантными» (под этим словом я подразумеваю воздействие на обмен веществ) в тот или иной период. Так, например, во время лютеиновой фазы, повышается инсулин резистентность, а мы знаем, что при инсулин резистентности особенно эффективна низкоуглеводная диета. При физической нагрузке женщины также используют меньше углеводов, чем мужчины, что означает, что им нужно меньше углеводов в питании.
Помимо этого, мне кажется, у низкоуглеводных диет еще одно преимущество, хоть и косвенное. Мы оба сталкивались с таким случаями, когда женщина на диете живет, фактически только на углеводах, до нельзя урезав как жиры, так и белки. Кроме этого многие исключают из питания такие вещи, как красное мясо, молочные продукты и другие насыщенные витаминами и микроэлементами продукты. Все это вместе представляет собой составные части «идеального шторма». Недостаток белка приводит к огромному количеству проблем в плане композиции тела, к потере мышечной массы на диете и т.д. Исключение некоторых белковых продуктов приводит к недостатку железа, молочных продуктов – к недостатку кальция и т.д. Уменьшение потребления жира (до предельно низких значений) приводит к нарушениям гормонального фона и менструального цикла. Подозреваю, что одна из причин того, что женщины добиваются успеха на низкоуглеводных диетах в том, что такая диета заставляет их избежать наиболее распространенных ошибок. На низкоуглеводных диетах приходится потреблять достаточно белка, есть мясо, достаточно жира и разумное количество углеводов. Мы знаем, что на низкоуглеводных диета потребление белка на 25-50% выше, чем на диетах, основанных на углеводах (что служит постоянным источником путаницы при сравнительных исследованиях высоко- и низкоуглеводных диет).
Кстати, изменение диеты обычно связано и с изменениями тренировочной программы – сокращение (чрезмерной) аэробной нагрузки, увеличение силовой и т.д. Т.е., я думаю, что когда женщины сообщают о своих успехах на низкоуглеводных диетах, речь не только о чисто диетических изменениях.
Естественно, и ты, и я в курсе, что можно потреблять достаточно белка, жиров, и нормально тренироваться и на диете, содержащей углеводы, так что полноценная кетодиета не требуется. Просто низкоуглеводная диета автоматически заставляет людей потреблять достаточно белка (и овощей, и жиров, богатого микронутриентами мяса и молочных продуктов и т.д., всего, что определяет сбалансированную диету).
Угу, интересно, что во время лютеиновой фазы снизается чувствительность к инсулину. Как ты считаешь, имеет ли смысл рекомендовать больше углей во время фолликулярной фазы и более низкие угли во время лютеиновой, или это имеет смысл только в отдельных случаях? Следующий вопрос – считается, что женщины способны выдерживать более высокообъемные тренировки и что они лучше восстанавливаются, чем мужчины, так что, тренировочная программа для женщин должна включать больше тренировок с более короткими периодами отдыха/ восстановления. Что ты думаешь по этому поводу?
Да, и я как раз рекомендую примерно такую диету, с разницей по количеству углей для фолликулярной и лютеиновой фазы. Кроме того, я учитываю, какой гормон является «доминантным» - эстроген, прогестерон или тестостерон, что дает нам либо «лютеиновый», либо «фолликулярный» физиологический тип.
Что касается быстрого восстановления, это, обычно, соответствует действительности по ряду причин, не последняя из которых то, что показатели силы, мощности и скорости (в спринте) у женщин ниже и, следовательно, меньше утомление. Здесь задействован и ряд других механизмов. Отчасти, это зависит от нагрузки. При умеренной нагрузке, женщины быстрее восстанавливаются как в рамках одной тренировки, так и в рамках тренировочного цикла. При убойной нагрузке, в данном случае речь идет об исследовании, где применялись 20 подходов по 1 повтору со 100% одноповторного максимума, разницы никакой. Кроме того, есть разница в показателях между верхней и нижней частью тела. В общем, это дико сложно. Скажем, у женской сборной Китая по тяжелой атлетике тренировки интенсивнее, тяжелее и чаще, но в тяжелой атлетике упражнения выполняются с субмаксимальными весами (например, толчок делается с 80-85% от 1ПМ в становой тяге, и отработка этого упражнения с 90% ПМ – то же самое, что 72% - а это средний вес). Кроме того, они взрывные (здесь женщины физически слабее мужин) и позволяют женщинам задействовать гибкость нижней части тела. В бодибилдинге и паурлифтинге применяются более тяжелые веса, упражнения выполняются в более медленном темпе, поэтому значительной разницы между мужскими и женскими тренировочными программами в этом плане нет. В общем, все зависит от обстоятельств. Есть разница между верхом и низом, между медленным темпом и взрывной мощностью и черт знает что еще…
Преимущества обильного ужина
Очень хороший вариант неравномерного распределения калорийности – с большим вечерним приемом пищи. Да, до сих пор существует миф о том, что поздний ужин каким-то волшебным образом сразу превращается в жир, но это ни в малейшей степени не соответствует действительности. Зато такой график питания дает ряд преимуществ, особенно в период диеты. Большинство людей днем работают и множество дел отвлекает их от мыслей о еде.
В то же время, вечерний голод, когда ничто не отвлекает от мыслей о еде, зато рядом холодильник – распространенная причина несоблюдения диеты.
( Свернуть )Очень хороший вариант неравномерного распределения калорийности – с большим вечерним приемом пищи. Да, до сих пор существует миф о том, что поздний ужин каким-то волшебным образом сразу превращается в жир, но это ни в малейшей степени не соответствует действительности. Зато такой график питания дает ряд преимуществ, особенно в период диеты. Большинство людей днем работают и множество дел отвлекает их от мыслей о еде.
В то же время, вечерний голод, когда ничто не отвлекает от мыслей о еде, зато рядом холодильник – распространенная причина несоблюдения диеты.
Так что перемещение большей части калорий на вечернее время может оказаться очень эффективным. Например, можно сесть и съесть нормальный ужин вместе со всей семьей, а не сидеть над крошечной порцией, когда все остальные едят нормально.
Кроме того, большие порции и/или сравнительно большое количество углеводов в вечернее время помогает лучше заснуть. Во-первых, не придется стараться заснуть голодным, и во-вторых, углеводы влияют на химические процессы в мозге (способствуют повышению уровня серотонина, который помогает заснуть). Некоторые доводят эту стратегию до крайности, ограничиваясь днем белком и овощами, оставляя большую часть углеводов на вечер. Женщинам, из-за тенденции к перепадам уровня сахара в крови, особенно в течение лютеиновой фазы, может быть, имеет смысл добавить немного фруктов в первой половине дня.
Для людей в возрасте такой вариант может оказаться еще более эффективным. Есть данные, что с возрастом мышцы приобретают резистентность к белку, поступающему с пищей, что вносит определенный вклад в процесс возрастного уменьшения мышечной массы (саркопению).
В решении этой проблемы показала определенную эффективность (4) стратегия импульсного поступления белка, когда почти 70% суточного количества белка поступает с одним приемом пищи (а оставшиеся 30% распределяются равномерно). Может быть, женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть и такой вариант. Не обязательно доводить до крайности, может быть вполне достаточно пропорционально большее количество белка в вечернем приеме пищи. Но, что касается более молодых людей, показано, что такая стратегия не дает каких-то преимуществ по сравнению с равномерным распределением белка.
Женщинам, которые тренируются в вечернее время, также полезно сделать вечерний прием пищи самым калорийным, что подводит нас к следующей теме.
Питание до и после тренировки
И хотя всего вышеизложенного для большинства должно быть достаточно, но людям, в чье расписание входят тренировки (особенно силовые тренировки), необходимо рассмотреть и такой аспект, как питание до и после тренировки. Я уже упоминал об этом, когда говорил о спортсменах, которые повышают калорийность питания в тренировочные дни за счет калорий, потребляемых после тренировки, но сейчас давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Сразу хочу сказать, питание «вокруг тренировки» дает ряд плюсов, но это далеко не самый важный аспект, как некоторые могли бы подумать. Идея, что существует некое волшебное «пост-тренировочное» «углеводное… или белковое окно», которое потом внезапно закрывается, как выяснилось, не вполне соответствует действительности (5). В то же время, значительное количество исследований показало, что потребление белка после тренировки улучшает пост-тренировочные адаптации; в любом случае, вряд ли поступление нутриентов после силовой тренировки может как-то навредить.
Однако ясно, что при определенных условиях, важность питания после тренировки возрастает. Например, в условиях дефицита калорий. На диете меняется гормональный профиль, оказывая негативное воздействие на метаболизм скелетных мышц, что становится одной из причин уменьшения сухой массы. Синтез белка снижается, зато повышается расщепление. Но сочетание грамотных силовых тренировок и потребление белка после тренировки предотвращает этот неприятный эффект диеты (6).
(очень важно, чтобы диета была сбалансированной)
Удивительно, но никаких гендерных различий в плене пост-треровочного питания нет; единственная разница – количественная, в зависимости от размеров тела (7). Чем больше вес и сухая масса, тем больше нужно для восстановления. Считаю необходимым еще раз напомнить, что после менопаузы у женщин развивается саркопения, и один из методов противодействия ей – сочетание силовых тренировок и потребления белка – притом, во-первых, повышенное, а во-вторых – сразу после тренировки (8).
Поэтому после силовой тренировки очень рекомендовано потребление калорий и нутриентов, но что касается аэробных тренировок – за исключением чрезвычайно продолжительных или высокоинтенсивных – в пост-тренировочном приеме пищи нет особой необходимости.
После тренировки нужен, как минимум, белок, лучше – в сочетании с углеводами. Одни только углеводы – не оптимальный вариант. Для более миниатюрных женщин лучше именно сочетание белков и углеводов, потому что такое сочетание помогает пополнять запас углеводов в мышцах без необходимости потребления избыточных углеводов. То есть, можно потреблять меньше калорий, притом получая все необходимое восстановление (9). Те, кто не ограничивает калории или те, чья тренировка была более интенсивной, могут увеличить количество углеводов.
Довольно долго шли дискуссии о том, как должно выглядеть наиболее оптимальное питание после тренировки. Пока что данные указывают на то, что наилучшим вариантом будет быстро всасывающийся сывороточный протеин (10). И это вдвойне актуально для тренирующихся в возрасте, поскольку быстро усвояемый белок может преодолеть резистентность, развивающуюся в скелетных мышцах. Женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть потребление сывороточного протеина после силовой тренировки; кроме того, это поможет повысить общее потребление белка.
Стандартный объем пост-тренировочного питания для женщины может составлять 100-200 ккал с 20-25 гр белка (80-100 ккал) и 20-25 гр углеводов (еще 80-100 ккал). Поскольку многие не чувствуют себя достаточно голодными после силовой тренировки, может быть, лучше сделать этот прием пищи жидким. Тут могут быть актуальны разные варианты белковых коктейлей с добавлением углеводов, подробнее мы поговорим о них в главе 15.
Но есть еще более удобный вариант пост-тренировочного питания – обыкновенное старомодное молоко. Есть данные, что молочный белок представляет собой оптимальное питание для восстановления и восполнения жидкости после тренировки (11, 12).
В одном 200-граммовом стакане молока 80-120 ккал, 8 грамм белка, 12гр углей, некоторое количество жира, кальций и витамин D. Лучше два стакана, но если вы не хотите пить столько жидкости за 1 раз, то можно добавить 1 мерную ложку протеина в стакан молока и съесть дополнительно половинку какого-нибудь фрукта. Таким образом, получится идеальный пост-тренировочный прием пищи, с 20+ гр белка, 25 гр углей с небольшим количеством фруктозы.
Возвращаясь к теме графика питания – питание после тренировки также необходимо учитывать в общесуточном потреблении калорий, что отразится на остальных приемах пищи. Во-первых, нужно вычесть этот п.п. из общей калорийности.
Допустим, у нас 2000 ккал, вычитаем пост-тренировочные 200, остается 1800 ккал на весь день. Если разделить это на 4 приема пищи, получится по 450 ккал при равномерном распределении и много других вариантов при неравномерном.
Если тренировка вечером, то более обильный вечерний прием пищи оказывается еще более актуальным, поскольку поможет улучшить не только сон, но и восстановление. Следовательно, потребление калорий в течение дня придется уменьшить. Если у вас более чем одна тренировка в день, то придется распределить калорийность немного иначе.
Проблема завтрака
Итак, мы обсудили важность питания после тренировки, преимущества сравнительно большого вечернего приема пищи, а сейчас давайте разберемся с одной очень широко распространенной концепцией, а именно – с важностью завтрака. Я уже говорил о распространенном заблуждении, что завтрак «запускает метаболизм» или, что пропуск завтрака переключает организм в режим голодания, что абсолютно бессмысленно, поскольку организм не успевает запустить каскад адаптаций в промежутке между двумя приемами пищи. Некоторые наблюдательные исследования показали, что те, кто пропускает завтрак, имеют лишний вес, и этот результат интерпретировали как «пропуск приемов пищи способствует лишнему весу». Проблема в том, что здесь некорректно отражена причинно-следственная связь. Скажем, люди с лишним весом, кроме того, что пропускают завтрак, имеют тенденцию покупать «диетические» продукты. Пропуск приема пищи – не причина проблемы.
Конечно, некоторым тяжело пропускать приемы пищи в течение дня, это значительно усиливает ощущение голода и потом они больше едят вечером. Но, как правило, данные исследований показывают другую картину – когда люди чуть больше едят во второй половине дня, их общее суточное потребление калорий снижается, если они пропускают завтрак (13). Даже если вечером вы съедите на 200 ккал больше, то пропущенный завтрак составил бы около 500, что дает на 300 ккал в день меньше в итоге.
И хотя часто указывают на то, что те, кто не пропускает завтрак, более эффективно решают задачи и думают – особенно это касается детей школьного возраста – это, по большей части, дело привычки. Через несколько дней отказа от завтрака развивается привычка. И наоборот, если заставить того, кто привык обходиться без завтрака, есть утром, его показатели также ухудшатся – до тех пор, пока он не привыкнет завтракать (14).
Для женщин, особенно более миниатюрных, у которых с самого начала в распоряжении не так много калорий, перенос основного количества калорий на более позднее время, может оказаться более эффективной стратегией. Тех, кто работает в дневное время, многочисленные дела, как правило, успешно отвлекают от мыслей о еде, кроме того, справиться с аппетитом помогает кофеин и другие стимуляторы, о которых я расскажу в главе про БАДы. Так что, если пропустить завтрак и передвинуть основную часть калорий на более позднее время, это может серьезно помочь в период диеты, когда приходится обходиться уменьшившимся количеством еды.
Кроме того, большие порции и/или сравнительно большое количество углеводов в вечернее время помогает лучше заснуть. Во-первых, не придется стараться заснуть голодным, и во-вторых, углеводы влияют на химические процессы в мозге (способствуют повышению уровня серотонина, который помогает заснуть). Некоторые доводят эту стратегию до крайности, ограничиваясь днем белком и овощами, оставляя большую часть углеводов на вечер. Женщинам, из-за тенденции к перепадам уровня сахара в крови, особенно в течение лютеиновой фазы, может быть, имеет смысл добавить немного фруктов в первой половине дня.
Для людей в возрасте такой вариант может оказаться еще более эффективным. Есть данные, что с возрастом мышцы приобретают резистентность к белку, поступающему с пищей, что вносит определенный вклад в процесс возрастного уменьшения мышечной массы (саркопению).
В решении этой проблемы показала определенную эффективность (4) стратегия импульсного поступления белка, когда почти 70% суточного количества белка поступает с одним приемом пищи (а оставшиеся 30% распределяются равномерно). Может быть, женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть и такой вариант. Не обязательно доводить до крайности, может быть вполне достаточно пропорционально большее количество белка в вечернем приеме пищи. Но, что касается более молодых людей, показано, что такая стратегия не дает каких-то преимуществ по сравнению с равномерным распределением белка.
Женщинам, которые тренируются в вечернее время, также полезно сделать вечерний прием пищи самым калорийным, что подводит нас к следующей теме.
Питание до и после тренировки
И хотя всего вышеизложенного для большинства должно быть достаточно, но людям, в чье расписание входят тренировки (особенно силовые тренировки), необходимо рассмотреть и такой аспект, как питание до и после тренировки. Я уже упоминал об этом, когда говорил о спортсменах, которые повышают калорийность питания в тренировочные дни за счет калорий, потребляемых после тренировки, но сейчас давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Сразу хочу сказать, питание «вокруг тренировки» дает ряд плюсов, но это далеко не самый важный аспект, как некоторые могли бы подумать. Идея, что существует некое волшебное «пост-тренировочное» «углеводное… или белковое окно», которое потом внезапно закрывается, как выяснилось, не вполне соответствует действительности (5). В то же время, значительное количество исследований показало, что потребление белка после тренировки улучшает пост-тренировочные адаптации; в любом случае, вряд ли поступление нутриентов после силовой тренировки может как-то навредить.
Однако ясно, что при определенных условиях, важность питания после тренировки возрастает. Например, в условиях дефицита калорий. На диете меняется гормональный профиль, оказывая негативное воздействие на метаболизм скелетных мышц, что становится одной из причин уменьшения сухой массы. Синтез белка снижается, зато повышается расщепление. Но сочетание грамотных силовых тренировок и потребление белка после тренировки предотвращает этот неприятный эффект диеты (6).
(очень важно, чтобы диета была сбалансированной)Удивительно, но никаких гендерных различий в плене пост-треровочного питания нет; единственная разница – количественная, в зависимости от размеров тела (7). Чем больше вес и сухая масса, тем больше нужно для восстановления. Считаю необходимым еще раз напомнить, что после менопаузы у женщин развивается саркопения, и один из методов противодействия ей – сочетание силовых тренировок и потребления белка – притом, во-первых, повышенное, а во-вторых – сразу после тренировки (8).
Поэтому после силовой тренировки очень рекомендовано потребление калорий и нутриентов, но что касается аэробных тренировок – за исключением чрезвычайно продолжительных или высокоинтенсивных – в пост-тренировочном приеме пищи нет особой необходимости.
После тренировки нужен, как минимум, белок, лучше – в сочетании с углеводами. Одни только углеводы – не оптимальный вариант. Для более миниатюрных женщин лучше именно сочетание белков и углеводов, потому что такое сочетание помогает пополнять запас углеводов в мышцах без необходимости потребления избыточных углеводов. То есть, можно потреблять меньше калорий, притом получая все необходимое восстановление (9). Те, кто не ограничивает калории или те, чья тренировка была более интенсивной, могут увеличить количество углеводов.
Довольно долго шли дискуссии о том, как должно выглядеть наиболее оптимальное питание после тренировки. Пока что данные указывают на то, что наилучшим вариантом будет быстро всасывающийся сывороточный протеин (10). И это вдвойне актуально для тренирующихся в возрасте, поскольку быстро усвояемый белок может преодолеть резистентность, развивающуюся в скелетных мышцах. Женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть потребление сывороточного протеина после силовой тренировки; кроме того, это поможет повысить общее потребление белка.
Стандартный объем пост-тренировочного питания для женщины может составлять 100-200 ккал с 20-25 гр белка (80-100 ккал) и 20-25 гр углеводов (еще 80-100 ккал). Поскольку многие не чувствуют себя достаточно голодными после силовой тренировки, может быть, лучше сделать этот прием пищи жидким. Тут могут быть актуальны разные варианты белковых коктейлей с добавлением углеводов, подробнее мы поговорим о них в главе 15.
Но есть еще более удобный вариант пост-тренировочного питания – обыкновенное старомодное молоко. Есть данные, что молочный белок представляет собой оптимальное питание для восстановления и восполнения жидкости после тренировки (11, 12).
В одном 200-граммовом стакане молока 80-120 ккал, 8 грамм белка, 12гр углей, некоторое количество жира, кальций и витамин D. Лучше два стакана, но если вы не хотите пить столько жидкости за 1 раз, то можно добавить 1 мерную ложку протеина в стакан молока и съесть дополнительно половинку какого-нибудь фрукта. Таким образом, получится идеальный пост-тренировочный прием пищи, с 20+ гр белка, 25 гр углей с небольшим количеством фруктозы.
Возвращаясь к теме графика питания – питание после тренировки также необходимо учитывать в общесуточном потреблении калорий, что отразится на остальных приемах пищи. Во-первых, нужно вычесть этот п.п. из общей калорийности.
Допустим, у нас 2000 ккал, вычитаем пост-тренировочные 200, остается 1800 ккал на весь день. Если разделить это на 4 приема пищи, получится по 450 ккал при равномерном распределении и много других вариантов при неравномерном.
Если тренировка вечером, то более обильный вечерний прием пищи оказывается еще более актуальным, поскольку поможет улучшить не только сон, но и восстановление. Следовательно, потребление калорий в течение дня придется уменьшить. Если у вас более чем одна тренировка в день, то придется распределить калорийность немного иначе.
Проблема завтрака
Итак, мы обсудили важность питания после тренировки, преимущества сравнительно большого вечернего приема пищи, а сейчас давайте разберемся с одной очень широко распространенной концепцией, а именно – с важностью завтрака. Я уже говорил о распространенном заблуждении, что завтрак «запускает метаболизм» или, что пропуск завтрака переключает организм в режим голодания, что абсолютно бессмысленно, поскольку организм не успевает запустить каскад адаптаций в промежутке между двумя приемами пищи. Некоторые наблюдательные исследования показали, что те, кто пропускает завтрак, имеют лишний вес, и этот результат интерпретировали как «пропуск приемов пищи способствует лишнему весу». Проблема в том, что здесь некорректно отражена причинно-следственная связь. Скажем, люди с лишним весом, кроме того, что пропускают завтрак, имеют тенденцию покупать «диетические» продукты. Пропуск приема пищи – не причина проблемы.
Конечно, некоторым тяжело пропускать приемы пищи в течение дня, это значительно усиливает ощущение голода и потом они больше едят вечером. Но, как правило, данные исследований показывают другую картину – когда люди чуть больше едят во второй половине дня, их общее суточное потребление калорий снижается, если они пропускают завтрак (13). Даже если вечером вы съедите на 200 ккал больше, то пропущенный завтрак составил бы около 500, что дает на 300 ккал в день меньше в итоге.
И хотя часто указывают на то, что те, кто не пропускает завтрак, более эффективно решают задачи и думают – особенно это касается детей школьного возраста – это, по большей части, дело привычки. Через несколько дней отказа от завтрака развивается привычка. И наоборот, если заставить того, кто привык обходиться без завтрака, есть утром, его показатели также ухудшатся – до тех пор, пока он не привыкнет завтракать (14).
Для женщин, особенно более миниатюрных, у которых с самого начала в распоряжении не так много калорий, перенос основного количества калорий на более позднее время, может оказаться более эффективной стратегией. Тех, кто работает в дневное время, многочисленные дела, как правило, успешно отвлекают от мыслей о еде, кроме того, справиться с аппетитом помогает кофеин и другие стимуляторы, о которых я расскажу в главе про БАДы. Так что, если пропустить завтрак и передвинуть основную часть калорий на более позднее время, это может серьезно помочь в период диеты, когда приходится обходиться уменьшившимся количеством еды.
Итак, Лайл МакДоналд предлагает 4 «протокола» для борьбы с жиром в проблемных местах.
1) Низкоинтенсивные кардиотренировки на низкоуглеводной диете. Продолжительность лучше ограничивать 45-60 мин в день. Зато выполнять их можно хоть ежедневно. Проблема в том, что далеко не каждый способен выжить на низкоуглеводке. Но тут хитрый автор предлагает не забывать о минералах и электролитах - натрий, магний, калий, кальций. Сельдерей и витаминный комплекс _на_самом_деле может помочь бороться с усталостью и такой неприятной штукой как судороги.
2) Но для категорически не любящих низкоуглеводку есть модификация – то же самое низкоинтенсивное кардио, но с предварительным приемом йохимбина – 0,2 мг на кило организма за 30 минут или за час до тренировки. Да, тренировка проводится натощак. Йохимбин помогает подавлять альфа-рецепторы и стимулирует гормональный ответ.
Ниже еще два протокола, мучительные как интеллектуально, так и физически:
( Свернуть )1) Низкоинтенсивные кардиотренировки на низкоуглеводной диете. Продолжительность лучше ограничивать 45-60 мин в день. Зато выполнять их можно хоть ежедневно. Проблема в том, что далеко не каждый способен выжить на низкоуглеводке. Но тут хитрый автор предлагает не забывать о минералах и электролитах - натрий, магний, калий, кальций. Сельдерей и витаминный комплекс _на_самом_деле может помочь бороться с усталостью и такой неприятной штукой как судороги.
2) Но для категорически не любящих низкоуглеводку есть модификация – то же самое низкоинтенсивное кардио, но с предварительным приемом йохимбина – 0,2 мг на кило организма за 30 минут или за час до тренировки. Да, тренировка проводится натощак. Йохимбин помогает подавлять альфа-рецепторы и стимулирует гормональный ответ.
Ниже еще два протокола, мучительные как интеллектуально, так и физически:
А, самое главное. Автор говорит, что женщина имеет право рассуждать о "проблемных местах" только будучи очень сухой - % эдак 15. И сгонять всеми этими протоколами последние 3 кило...
Почему проблемный жиры такой проблемный?
Например, из-за соотношения альфа/бета адренорецепторов . Альфа-2 –« тормоз», на них норадреналин действует по принципу отрицательной обратной связи — ингибирует (подавляет) собственное выделение. А вот бета-2 – адренорецепторы – «газ». При действии адреналина на β2-адренорецепторы выделение норадреналина усиливается. Так вот, альфа-2 адренорецепторов в подкожном жире в области бедер до 9 раз больше, чем рецепторов бета-2.
У женщин поступивший с едой жир откладывается преимущественно в нижней части тела – приток крови к жировым запасам в бедрах и ягодицах после приема пищи усиливается, направляя туда поступившие жиры, а во все остальное время кровообращение там может быть аж на 67% менее интенсивным, чем в остальной подкожной жировой клетчатке. А это означает, во-первых, что в эти запасы поступает меньше гормонов, которые разносятся с кровью, а кроме того, мобилизованный жир труднее транспортировать подальше (например к работающим мышцам). Жир в нижней части тела более чувствителен к инсулину (как антилиполитическому стимулу).
И еще один момент. Проблемные места потому и называются проблемными, что оттуда все уходит в последнюю очередь. Сначала нужно сжечь все более доступное, чтобы организм взялся за эти последние запасы. И происходит это лишь после продолжительной диеты. Лептин упал, гормоны щитовидной железы ниже плинтуса, бал правит кортизол, нервная система норовит впасть в анабиоз, проявляя отвращение к любой активности. Скорость обмена тоже конкретно снижается, а липолиз замедляется. Вам станет голодно и противно. Из-за мизерных результатов пропадет стимул тренироваться…
Для борьбы с этой напастью автор рекомендует не забывать про свободные приемы пищи (зигзаг+ или повышение калорийности до поддерживающей) – раз в неделю, рефиды – подкармливание организма углеводами (раз в неделю или в 10 дней, в зависимости от вас и от диеты) и перерыв в диете (каждые 8-12 недель). Перерыв в диете – это две недели на поддерживающей калорийности (т.е. мы не набрасываемся на все, чего были лишены на диете, поглощая это килограммами, а постепенно повышаем калорийность питания до поддерживающей и на этом живем). Кол-во углеводов во время перерыва в диете – не меньше 100 гр в день (это вроде критическая величина, необходимая чтобы поднять уровень гормонов щитовидной железы и лептина).
В общем, для мобилизации жира из проблемных мест, нам нужно как-то заткнуть α2-рецепторы (или стимулировать бета-рецепторы, а лучше – и то и другое), увеличить приток крови в нужные места и опустошить запасы в непроблемных местах. Всего-то и делов.
Итак, «Протокол №1 для борьбы с жиром в проблемных местах» (в Сети он ходит под названием SFP1.0):
Это кардиотренировка из двух частей – первая мобилизует (выковыривает) жир из жировых клеток, а вторая – окисление (тащим его по направлению к мышцам и там сжигаем).
1) Лучше утром натощак, или в любое время - через 3 часа после еды
2) Кофеин (100-200 мг), йохимбин (0,2 мг на кг), L-тирозин (1-3гр) за пол-часа/час до тренировки. Но можно и безо всего, это опционально, или можно что-то одно.
3) 5-10 минут разогрев на любом кардиотренажере
4) 10 минут интервалов (любые, хоть по 15 сек на максимуме/45 сек попроще, хоть минута/минута). В идеале интервалы должны делаться на тренажере, который используется редко, для максимального гормонального ответа. Можно заменить силовой тренировкой: многоповторка, с небольшим периодом отдыха, длительностью вплоть до 20 минут.
В общем – это должно быть ИНТЕНСИВНО.
5) Полный отдых в течении 5 минут. Сядьте, попейте воды, старайтесь не проблеваться (сохраняется оригинальная лексика автора)…
6) 20-45 минут низкоинтенсивного кардио, желательно на знакомом тренажере, чтоб потратить максимальное число калорий. Ниже анаэробного порога, но имейте все же совесть, нам же надо по максимуму сжечь этот мобилизованный интервалами запас. В общем, пульс 130-140.
7) можно что-то съесть. (В первоначальном варианте было 25-50гр белка через час, никакого жира. А вот спустя часа 2-3 можно поесть).
В качестве интервалов можно делать силовые – многоповторно, на все тело, 20 минут. Можно попробовать протокол Табата – 8 кругов по 20 сек упражнение 10 сек перерыв. Лично автор Табату не любит, т.к. с плохой техникой легко травмироваться и предлагает скорее 12-15 повторный режим (45 сек на упражнение, время под нагрузкой) с 30-60 сек интервалом отдыха.
Не рекомендуется делать чаще, чем 2 раза в неделю, лучше - в дни силовой тренировки ног с утра, чтоб в остальные дни ноги полностью отдыхали.
Опять же, автор не рекомендует в качестве интервалов спринты – потому что техника бега у народа, в большинстве случаев, ужасная.
Почему это работает? Чтобы мобилизовать жир из проблемных мест, надо преодолеть довольно сильное сопротивление – в этих местах и альфа-2 адренорецепторов (тормозов) больше чуть ли не в 9 раз чем бета-2 (газ), и кровоснабжение хреновое. Так что надо поднять уровень катехоламинов. Проще всего добиться этого при помощи высокоинтенсивного интервального тренинга, особенно на тренажере, к которому вы не привыкли. Но повышенный уровень катехоламинов мешает сжигать жир в мышцах – в такие моменты они предпочитают адски пахать на молочной кислоте. А во время отдыха уровень катехоламинов падает, в кровь поступает прорва жирных кислот, которые можно преспокойно сжечь во время низкоинтенсивного кардио.
«Протокол №2 для борьбы с жиром в проблемных местах»
Автор признается, что чуял ж… спиной, что низкоинтенсивное кардио препятствует такому эффекту интервалов как сжигание доп.калорий после тренировки. На самом деле, этот эффект (afterburn, дожигание) не такой уж значительный, как пишется в глянцевых журналах, но когда вам осталось избавиться от последнего килограмма жира, каждый грамм на счету. Самым логичным решением в таком случае было бы разделить интервалы и сделать 5 минут до низкоинтенсивного кардио и 5 мин высокоинтенсивного интервального ужаса после.
В общем надо было максимально мобилизовать жир во время интервалов, окислить их во время низкоинтенсивной части и потом сохранить эффект «дожигания» от интервалов. И, в идеале, чтобы тренирующийся остался в живых.
Получилось следующее (Протокол № 2 или SFP2.0)
1) Можно делать с утра на голодный желудок или в любое другое время через 3 часа после еды.
2) Стимуляторы за полчаса (можно без них): кофеин 100-200 мг, йохимбин (0,2мг на кг веса), L-тирозин (1-3гр.)
3) 5-10 минут разминки. Это поможет понизить инсулин, если вы ели до тренировки.
4) 5 минут коротких интервалов. Пять раз по 10-15 сек на максимально возможной интенсивности (как будто вы опаздываете на регистрацию на рейс, ваша фамилия гремит по всему аэропорту, и вы бежите и думаете, что сердце сейчас выпрыгнет), 45-50 сек на очень низкой интенсивности. В идеале делайте интервалы на тренажере, который вы обычно не используете. Если вы отлично восстанавливаетесь, можете увеличить продолжительность интервальной части до 10 минут.
5) Отдых 5 минут
6) 20-40 минут низкоинтенсивного кардио, пульс 130-140. Лучше на том тренажере, который вы используете чаще всего, потому что таким образом вы сожжете больше калорий, оставив пульс в рамках приличий (не выше 130-140).
7) 5-10 минут длинных интервалов. Что-то вроде 5 раз по 30 сек на максимуме и по 30 сек отдыха или 5 раз по минуте на максимуме, минуте отдыха. Интенсивность чуть ниже, чем в более коротких интервалах вначале. Если ноги совсем убиты, уменьшайте продолжительность интервалов. Тренажер можно любой – можно тот же, на котором вы делали низкоинтенсивное кардио, можно любой другой.
8) 3-5 минут заминки
9) Можно поесть сразу после, или хотя бы выпить белковый коктейль, если вы не голодны.
Дополнения: витамин С (2 грамма в день) помогает понизить хронически поднятый на диете кортизол. А хронически поднятый уровень кортизола нам не нужен – во-первых, он задерживает воду (подрывая нашу веру в себя), ухудшается память, настроение и иммунитет. Он вызывает резистентность к лептину (а лептин и так здорово падает на диете, что дает сигнал организму замедлить обмен веществ). К тому же, в идеале, естественный пик кортизола должен приходиться на утро, чтоб мы просыпались и шли вкалывать. На диете же он может сместиться на вечер – что приводит к проблемам с засыпанием. В принципе, во время стресса (диеты и тренировок) кортизол мобилизует глюкозу, чтобы поддерживать в крови высокий уровень (топлива). И стимулирует производство глюкозы в печени. И для этого, например, тянет белок из мышц – чтобы производить из него ту самую глюкозу. В общем – хронически повышенный кортизол – это последнее что нам надо.
Еще с кортизолом вроде как фосфатидилсерин помогает (БАД такой, адски дорогой)(400-800 мг в день).
Про другие гормоны – уровень гормона щитовидной железы (особенно у женщин) на диете падает ниже плинтуса. Помогает – перерыв в диете на пару недель, каждые 8-12 недель.
Самое интересное – куча народу успешно приводит себя в порядок, не заморачиваясь вышеперечисленной фигней. И это был основной посыл данного поста=)
Почему проблемный жиры такой проблемный?
Например, из-за соотношения альфа/бета адренорецепторов . Альфа-2 –« тормоз», на них норадреналин действует по принципу отрицательной обратной связи — ингибирует (подавляет) собственное выделение. А вот бета-2 – адренорецепторы – «газ». При действии адреналина на β2-адренорецепторы выделение норадреналина усиливается. Так вот, альфа-2 адренорецепторов в подкожном жире в области бедер до 9 раз больше, чем рецепторов бета-2.
У женщин поступивший с едой жир откладывается преимущественно в нижней части тела – приток крови к жировым запасам в бедрах и ягодицах после приема пищи усиливается, направляя туда поступившие жиры, а во все остальное время кровообращение там может быть аж на 67% менее интенсивным, чем в остальной подкожной жировой клетчатке. А это означает, во-первых, что в эти запасы поступает меньше гормонов, которые разносятся с кровью, а кроме того, мобилизованный жир труднее транспортировать подальше (например к работающим мышцам). Жир в нижней части тела более чувствителен к инсулину (как антилиполитическому стимулу).
И еще один момент. Проблемные места потому и называются проблемными, что оттуда все уходит в последнюю очередь. Сначала нужно сжечь все более доступное, чтобы организм взялся за эти последние запасы. И происходит это лишь после продолжительной диеты. Лептин упал, гормоны щитовидной железы ниже плинтуса, бал правит кортизол, нервная система норовит впасть в анабиоз, проявляя отвращение к любой активности. Скорость обмена тоже конкретно снижается, а липолиз замедляется. Вам станет голодно и противно. Из-за мизерных результатов пропадет стимул тренироваться…
Для борьбы с этой напастью автор рекомендует не забывать про свободные приемы пищи (зигзаг+ или повышение калорийности до поддерживающей) – раз в неделю, рефиды – подкармливание организма углеводами (раз в неделю или в 10 дней, в зависимости от вас и от диеты) и перерыв в диете (каждые 8-12 недель). Перерыв в диете – это две недели на поддерживающей калорийности (т.е. мы не набрасываемся на все, чего были лишены на диете, поглощая это килограммами, а постепенно повышаем калорийность питания до поддерживающей и на этом живем). Кол-во углеводов во время перерыва в диете – не меньше 100 гр в день (это вроде критическая величина, необходимая чтобы поднять уровень гормонов щитовидной железы и лептина).
В общем, для мобилизации жира из проблемных мест, нам нужно как-то заткнуть α2-рецепторы (или стимулировать бета-рецепторы, а лучше – и то и другое), увеличить приток крови в нужные места и опустошить запасы в непроблемных местах. Всего-то и делов.
Итак, «Протокол №1 для борьбы с жиром в проблемных местах» (в Сети он ходит под названием SFP1.0):
Это кардиотренировка из двух частей – первая мобилизует (выковыривает) жир из жировых клеток, а вторая – окисление (тащим его по направлению к мышцам и там сжигаем).
1) Лучше утром натощак, или в любое время - через 3 часа после еды
2) Кофеин (100-200 мг), йохимбин (0,2 мг на кг), L-тирозин (1-3гр) за пол-часа/час до тренировки. Но можно и безо всего, это опционально, или можно что-то одно.
3) 5-10 минут разогрев на любом кардиотренажере
4) 10 минут интервалов (любые, хоть по 15 сек на максимуме/45 сек попроще, хоть минута/минута). В идеале интервалы должны делаться на тренажере, который используется редко, для максимального гормонального ответа. Можно заменить силовой тренировкой: многоповторка, с небольшим периодом отдыха, длительностью вплоть до 20 минут.
В общем – это должно быть ИНТЕНСИВНО.
5) Полный отдых в течении 5 минут. Сядьте, попейте воды, старайтесь не проблеваться (сохраняется оригинальная лексика автора)…
6) 20-45 минут низкоинтенсивного кардио, желательно на знакомом тренажере, чтоб потратить максимальное число калорий. Ниже анаэробного порога, но имейте все же совесть, нам же надо по максимуму сжечь этот мобилизованный интервалами запас. В общем, пульс 130-140.
7) можно что-то съесть. (В первоначальном варианте было 25-50гр белка через час, никакого жира. А вот спустя часа 2-3 можно поесть).
В качестве интервалов можно делать силовые – многоповторно, на все тело, 20 минут. Можно попробовать протокол Табата – 8 кругов по 20 сек упражнение 10 сек перерыв. Лично автор Табату не любит, т.к. с плохой техникой легко травмироваться и предлагает скорее 12-15 повторный режим (45 сек на упражнение, время под нагрузкой) с 30-60 сек интервалом отдыха.
Не рекомендуется делать чаще, чем 2 раза в неделю, лучше - в дни силовой тренировки ног с утра, чтоб в остальные дни ноги полностью отдыхали.
Опять же, автор не рекомендует в качестве интервалов спринты – потому что техника бега у народа, в большинстве случаев, ужасная.
Почему это работает? Чтобы мобилизовать жир из проблемных мест, надо преодолеть довольно сильное сопротивление – в этих местах и альфа-2 адренорецепторов (тормозов) больше чуть ли не в 9 раз чем бета-2 (газ), и кровоснабжение хреновое. Так что надо поднять уровень катехоламинов. Проще всего добиться этого при помощи высокоинтенсивного интервального тренинга, особенно на тренажере, к которому вы не привыкли. Но повышенный уровень катехоламинов мешает сжигать жир в мышцах – в такие моменты они предпочитают адски пахать на молочной кислоте. А во время отдыха уровень катехоламинов падает, в кровь поступает прорва жирных кислот, которые можно преспокойно сжечь во время низкоинтенсивного кардио.
«Протокол №2 для борьбы с жиром в проблемных местах»
Автор признается, что чуял ж… спиной, что низкоинтенсивное кардио препятствует такому эффекту интервалов как сжигание доп.калорий после тренировки. На самом деле, этот эффект (afterburn, дожигание) не такой уж значительный, как пишется в глянцевых журналах, но когда вам осталось избавиться от последнего килограмма жира, каждый грамм на счету. Самым логичным решением в таком случае было бы разделить интервалы и сделать 5 минут до низкоинтенсивного кардио и 5 мин высокоинтенсивного интервального ужаса после.
В общем надо было максимально мобилизовать жир во время интервалов, окислить их во время низкоинтенсивной части и потом сохранить эффект «дожигания» от интервалов. И, в идеале, чтобы тренирующийся остался в живых.
Получилось следующее (Протокол № 2 или SFP2.0)
1) Можно делать с утра на голодный желудок или в любое другое время через 3 часа после еды.
2) Стимуляторы за полчаса (можно без них): кофеин 100-200 мг, йохимбин (0,2мг на кг веса), L-тирозин (1-3гр.)
3) 5-10 минут разминки. Это поможет понизить инсулин, если вы ели до тренировки.
4) 5 минут коротких интервалов. Пять раз по 10-15 сек на максимально возможной интенсивности (как будто вы опаздываете на регистрацию на рейс, ваша фамилия гремит по всему аэропорту, и вы бежите и думаете, что сердце сейчас выпрыгнет), 45-50 сек на очень низкой интенсивности. В идеале делайте интервалы на тренажере, который вы обычно не используете. Если вы отлично восстанавливаетесь, можете увеличить продолжительность интервальной части до 10 минут.
5) Отдых 5 минут
6) 20-40 минут низкоинтенсивного кардио, пульс 130-140. Лучше на том тренажере, который вы используете чаще всего, потому что таким образом вы сожжете больше калорий, оставив пульс в рамках приличий (не выше 130-140).
7) 5-10 минут длинных интервалов. Что-то вроде 5 раз по 30 сек на максимуме и по 30 сек отдыха или 5 раз по минуте на максимуме, минуте отдыха. Интенсивность чуть ниже, чем в более коротких интервалах вначале. Если ноги совсем убиты, уменьшайте продолжительность интервалов. Тренажер можно любой – можно тот же, на котором вы делали низкоинтенсивное кардио, можно любой другой.
8) 3-5 минут заминки
9) Можно поесть сразу после, или хотя бы выпить белковый коктейль, если вы не голодны.
Дополнения: витамин С (2 грамма в день) помогает понизить хронически поднятый на диете кортизол. А хронически поднятый уровень кортизола нам не нужен – во-первых, он задерживает воду (подрывая нашу веру в себя), ухудшается память, настроение и иммунитет. Он вызывает резистентность к лептину (а лептин и так здорово падает на диете, что дает сигнал организму замедлить обмен веществ). К тому же, в идеале, естественный пик кортизола должен приходиться на утро, чтоб мы просыпались и шли вкалывать. На диете же он может сместиться на вечер – что приводит к проблемам с засыпанием. В принципе, во время стресса (диеты и тренировок) кортизол мобилизует глюкозу, чтобы поддерживать в крови высокий уровень (топлива). И стимулирует производство глюкозы в печени. И для этого, например, тянет белок из мышц – чтобы производить из него ту самую глюкозу. В общем – хронически повышенный кортизол – это последнее что нам надо.
Еще с кортизолом вроде как фосфатидилсерин помогает (БАД такой, адски дорогой)(400-800 мг в день).
Про другие гормоны – уровень гормона щитовидной железы (особенно у женщин) на диете падает ниже плинтуса. Помогает – перерыв в диете на пару недель, каждые 8-12 недель.
Самое интересное – куча народу успешно приводит себя в порядок, не заморачиваясь вышеперечисленной фигней. И это был основной посыл данного поста=)
В СОТЫЙ РАЗ ПРО КОФЕ ...
- " Злой критик: кофейная пауза" 2015 (с)
uncle_doc (Алексей Водовозов)- и еще ряда материалов, что будет отражено по тексту.
PS:Ну и для буквоедов туториал по кофеину на examine.com: Caffeine
КОФЕИН: МЕХАНИЗМА ДЕЙСТВИЯ
Кофеин по своей природе очень напоминает нейромедиатор аденозин — в обоих случаях в основе соединения лежит пуриновое основание аденин, одно из составляющих ДНК. Это означает, что кофеин может связываться с теми же рецепторами, что и аденозин, успешно конкурируя с ним. На сегодняшний день известны четыре подтипа аденозиновых рецепторов: A1, A2A, A2B, и A3, но большинство эффектов реализуется через А1. Аденозин оказывает на ЦНС тормозящее действие, он работает как своеобразный защитник при ранениях или стрессах, предотвращая «перегрев» головного мозга.
С этим подтипом рецепторов связывается и кофеин, причем установить конкретный механизм удалось лишь сравнительно недавно — в конце 2012 года. Немецкие исследователи из Института нейрофизиологии и медицины использовали одно из последних достижений визуализационной диагностики — позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ). В исследовании приняли участие 15 добровольцев-мужчин. На протяжении 36 часов они воздерживались от потребления кофе, после чего им была проведена ПЭТ с изотопом фтор-18 (F-18-CPFPX), который непрочно связывается с А1-рецепторами. Затем участникам ввели кофеин в виде коротких внутривенных инъекций, постепенно увеличивая вводимый объем. Кофеин связался с А1-рецепторами, вытеснив F-18-CPFPX. После этого повторили ПЭТ. Результаты показали, что при концентрации кофеина 13 мг/л (эквивалентно 4−5 стандартным порциям эспрессо) занятыми оказываются 50% процентов А1-аденозиновых рецепторов. Таким образом, кофеин не оказывает непосредственного возбуждающего эффекта на ЦНС, а лишь временно предотвращает связывание аденозина с его рецепторами и развитие тормозящего эффекта этого нейромедиатора.
То есть кофеин на некоторое время сдерживает процессы торможения в мозгу, занимая рецепторы, предназначенные для нейромедиатора аденозина. Рано или поздно кофеину все равно придется освободить занимаемые места, потому как у аденозина на них абонемент. И вот когда море аденозина, которое никуда не девалось, а смиренно ждало своего часа, выплеснется на соответствующие рецепторы, вас начнет «рубить» даже после литра самого крепкого кофе. То есть кофе за счет кофеина не бодрит, а скорее откладывает «отключение». (теобромин, тут вообще не при делах, а те кто обвиняет, во всех смертных грехах кофе и содержащийся в адовых дозах в нем теобромин - сознательно перегибают палку ( чтобы не быть голословным, вот тут, например, господин Заболотный К.Б., говорит о том, что снаружи в кофейном зерне кофеин, внутри - теобромин, и в зерновом кофе есть и то, и другое, а в растворимом только теобромин и с него люди спят. Вот! Вас же клонит в сон после растворимого кофе? Это теобромин! В растворимом кофе только он[фейспалм ))) ]).
Статус кофеина как наркотика сомнителен, хотя ученые и сходятся в том, что привыкание к кофе все-таки происходит. Но, как подчеркивают во всех руководствах, аддиктивный потенциал кофеина чрезвычайно низок. То есть человек вполне может прожить и без кофе, и никакой серьезной «ломки» на фоне отказа от бодрящего напитка не возникает. При интенсивном потреблении кофе (более 300 мг кофеина в сутки) увеличивается число А1-аденозиновых рецепторов. Если кофе из рациона исчезает, некоторое время может ярко проявляться тормозящий эффект аденозина, которому теперь не с кем конкурировать. Но ситуация довольно быстро приходит в норму. Тем не менее передозировка кофеина возможна, с последствиями вплоть до летального исхода (теоретически). Токсикологи подсчитали, что смертельным количеством может оказаться чашка эспрессо на 1 кг массы тела, причем эта доза должна быть выпита за относительно короткий интервал времени (около получаса).
Потребление кофе в разумных пределах не вредит сердцу. По крайней мере, в настоящий момент нет ни одного утверждения о негативном влиянии кофеина на «пламенный мотор», которое не было бы неоднократно опровергнуто. Мало того, мета-анализ исследований, проведенный в 2014 году китайскими учеными и включавший данные по 228 465 участникам, показал, что у людей, пьющих кофе, мерцательная аритмия развивается на 6% реже, чем у тех, кто его не пьет.
Стойкая гипертония у кофеманов не возникает, за очень редким исключением — при длительном употреблении более 1 л напитка в сутки возможно повышение систолического давления на «целых» 10 мм рт. ст.
Канцерогенность напитка находится под большим вопросом, хотя он и включен Международным агентством по исследованию рака (МАИР) в 3-ю группу канцерогенов (теоретически опасные для человека, но отсутствие или нехватка достоверных исследований не позволяет окончательно сделать вывод об их канцерогенности). В этой же группе, к слову, находятся мобильные телефоны, тальк и еще почти 500 наименований. Между тем выяснилось, что любители бодрящего напитка реже страдают агрессивным раком простаты и молочной железы. И многие исследовательские группы сегодня присматриваются к кофеину как к универсальному транспортному средству, которое облегчает поступление противоопухолевых препаратов, например, в головной мозг.
Но некоторые опасения все же подтвердились. Например, беременным не рекомендуется превышать суточную дозу в 200 мг кофеина, так как он негативно влияет на плод — в частности, увеличивает риск рождения ребенка с «заячьей губой» и пороками развития сердца.
НЕМНОГО ПРО ТЕОБРОМИН
Основной алкалоид, накапливающийся в плодах (ягодах) и зернах (которые внутри ягод) кофе - кофеин. Теобромин для кофе - следовой алкалоид, его может быть, а может и вообще не быть. Даже в сырых зернах, не говоря уже об обжаренных. Теобромин - основной алкалоид другого «вкусного» растения - какао (и соответственно в шоколаде). В какао этого алкалоида может быть от 2 до 10%, в десятки раз больше, чем кофеина. Чуть меньше (1−2%) — в орехах колы, ягодах гуараны, чайном листе. Также теобромин содержится в небольших кол-вах в чае, а вот в чашке кофе, теобромина практически нет, или если и проскальзывает, то в таких количествах, которыми можно смело пренебречь.
А все потому, что он почти весь превращается в кофеин в процессе созревания плодов. Кому интересно, тут есть нудные химические подробности. Родственники они. Причем очень близкие. В том числе и по некоторым оказываемым физиологическим эффектам. Например, и теобромин, и кофеин обладают диуретическим эффектом. Но не особо выраженным (точнее так: от слабого до умеренного, в зависимости от). Но в любом случае большого количества мочи, прозрачной как вода, ожидать не приходится. И никакой выраженной дегидратации, которую необходимо срочно компенсировать стаканом воды, не развивается.
--------------------
Недавние эксперименты Grandjean et al (40) ставят под сомнение часто упоминаемое мочегонное действие кофеинсодержащих напитков, за исключением, возможно, людей, не принимающих кофеин в течение недели (60, 84). Grandjean et al, исследовали возможное влияние равных объёмов различных сочетаний напитков на состояние гидратации, которую оценивали по изменениям массы тела, а также стандартным переменным мочи и плазмы, например, осмоляльность, концентрация электролитов и креатинина. Испытуемые, 18 взрослых мужчин в возрасте 24 – 39 лет, пили только воду, напитки с содержанием кофеина и без него, калорийные и некалорийные. (Влияние алкоголя в исследованиях Grandjean не изучали.) Не обнаружено существенного влияния какой-либо переменной при оценке гидратации.
...
Тщательные эксперименты, прошедшие экспертную оценку Grandjean et al показали, что кофеинсодержащие напитки (кофе, чай и безалкогольные напитки) также необходимо учитывать как повседневно потребляемую жидкость для подавляющего большинства лиц (40). А рекомендация для людей игнорировать напитки с кофеином как часть ежедневного приёма жидкости не подтверждаются результатами исследования (40).
...
Тщательные эксперименты, прошедшие экспертную оценку Grandjean et al показали, что кофеинсодержащие напитки (кофе, чай и безалкогольные напитки) также необходимо учитывать как повседневно потребляемую жидкость для подавляющего большинства лиц (40). А рекомендация для людей игнорировать напитки с кофеином как часть ежедневного приёма жидкости не подтверждаются результатами исследования (40).
40. Grandjean AC, Reimers KJ, Bannick KE, Haven MC. (2000) The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration.J Am Coll Nutr19:591–600.
60. Neuhäuser-Berthold M, Beine S, Verwied S, Lührmann PM. (1997) Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis.Ann Nutr Metab41:29–36.
84. Stookey JD. (1999) The diuretic effects of alcohol and caffeine and total water intake misclassification.Eur J Epidemiol15:181–188.
60. Neuhäuser-Berthold M, Beine S, Verwied S, Lührmann PM. (1997) Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis.Ann Nutr Metab41:29–36.
84. Stookey JD. (1999) The diuretic effects of alcohol and caffeine and total water intake misclassification.Eur J Epidemiol15:181–188.
“Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 Х 8”?
HeinzValtin (при технической поддержке SheilaA. Gorman)
ПереводС. Струкова
HeinzValtin (при технической поддержке SheilaA. Gorman)
ПереводС. Струкова
--------------------
О ВОЗМОЖНЫХ ПРИЧИНАХ ПОБУЖДЕНИЯ МОЧЕИСПУСКАНИЯ ПОСЛЕ ПРИНЯТИЯ КОФЕ/ КОФЕИНА
Во-первых, если в вашем организме уже есть определенное кол-во выпитой жидкости, то любое дополнительное кол-во жидкости (речь про чай/ кофе в виде напитка), то это вызовет дополнительное производство мочи.
Во-вторых, если потребление кофе или кофеина в вашей жизни не является обычным делом, то прием больших доз кофеина действительно могут иметь некий мочегонный эффект или дегидратацию.
В-третьих, кофеин может вызвать недержание мочи у некоторых мужчин и женщин, что приводит к позывам к мочеиспусканию, даже при не наполненном мочевом пузыре.
Davis, N. J., Vaughan, C. P., Johnson, T. M., Goode, P. S., Burgio, K. L., Redden, D. T., & Markland, A. D. (2013). Caffeine intake and its association with urinary incontinence in United States men: results from National Health and Nutrition Examination Surveys 2005–2006 and 2007–2008. The Journal of urology, 189(6), 2170-2174. study
Gleason, J. L., Richter, H. E., Redden, D. T., Goode, P. S., Burgio, K. L., & Markland, A. D. (2013). Caffeine and urinary incontinence in US women. International urogynecology journal, 24(2), 295-302. study
--------------------
Теперь по поводу повышения-понижения артериального давления. Да, теобромин его слегка понижает, оказывая расслабляющий эффект на гладкую мускулатуру. Но и кофеин его не то, чтобы прям повышает! Сюрприз, да. Более популярно объяснено на сайте Гарвардской школы общественного здоровья ( в ответе на вопрос 7), более научно - в систематическом обзоре и мета-анализе в приличном журнале по клинической диетологии. Парадоксально, но факт. Хотя, если в любом фарм.справочникеоткрыть статью про кофеин, парадокс испарится. Там русским или английским по белому написано, что кофеин РАСШИРЯЕТ кровеносные сосуды скелетных мышц, сердца, почек, суживает — органов брюшной полости (особенно при их исходной дилатации, то есть расширении). Давление, если оно и подскакивает, связано с влиянием кофеина на сердечную мышцу: увеличивается сила и частота сердечных сокращений. А вот на сосуды что кофеин, что теобромин влияют с очень небольшой разницей. Так что тут дяденька лектор опять неправ.
Пик концентрации для обычных доз кофеина приходится на 45-60 минут после приема ( маленькое исследование, но эта же цифра есть во всех фарм.справочниках). При более существенных дозах пик может наблюдаться аж через 3 часа. Период полувыведения -5-10 часов в зависимости от еще одной кучи разнообразных факторов. Самое занятное, что в печени примерно 12-15% кофеина превращается обратно в теобромин. То есть всегда, когда мы пьем кофе, мы еще и какаву с чаем себе организуем, всё в точном соответствии с советской киноклассикой. А у собственно теобромина разве что, период полувыведения побольшеза счет более медленного удаления из организма. То есть, опять же, нет ситуации, когда кофеин быстренько подействовал в течение 20 минут, а потом включается «медленный» теобромин.
Теобромин более токсичен, чем кофеин. Описаны отравления шоколадом людей с мутацией в гене, отвечающем за синтез печеночного фермента цитохрома Р450 CYP3A4. Чрезвычайно чувствительны к этому веществу лошади, собаки и кошки — им категорически противопоказан шоколад. Летальная доза LD50 для собак — 300 мг/кг, для кошек — 200 мг/кг.
Но положительное влияние какао или шоколада на организм связывают с чем угодно, но не с теобромином. Дело в том, что теобромин — более слабый антагонист аденозина, чем кофеин, он почти не оказывает влияния на ЦНС. И аддиктивный потенциал у него стремится к нулю. Основное действие теобромина — расслабление гладкой мускулатуры. Достигается оно двумя путями — ингибированием фермента фосфодиэстеразы (ФДЭ) и уменьшением поступления кальция через клеточные мембраны. Этот эффект широко используется в медицине, теобромин — лекарственное средство, применяемое для расширения бронхов, снижения периферического сосудистого сопротивления и снижения давления в малом круге кровообращения. Он также увеличивает кровоток в коронарных артериях, сократительную способность миокарда и учащает сердцебиение. Правда, это приводит к увеличению потребности сердца в кислороде, так что «сердечникам» нужно быть осторожными с продуктами, содержащими большое количество какао.
ЧАЙ
Чай (любой) содержит сразу все три метилксантина (кофеин, теофиллин, теобромин). Но основное действующее вещество здесь — это теофиллин. Он был открыт в 1888 году немецким биологом Альбрехтом Косселем, а первый способ синтетического получения предложил его соотечественник Герман Эмиль Фишер (да, тот самый). Правда, в промышленности прижился другой метод синтеза, предложенный в 1900 году Вильгельмом Траубе.
Теофиллин очень похож на теобромин, и эффекты он вызывает схожие. Единственная разница — у теофиллина выражено мочегонное действие. Остальное похоже: расслабление гладкой мускулатуры, расширение периферических сосудов и усиление сократительной способности миокарда.
Как и в случае с какао, основные положительные эффекты чая связывают с полифенолами и прочими антиоксидантами, но не с теофиллином. Который, кстати, тоже является лекарственным средством. И это надо учитывать при попытках запить какие-либо медикаменты чаем. Так, эффект мочегонного фуросемида усилится, а «сердечные» бета-блокаторы будут работать существенно хуже. В инструкции к теофиллину раздел «Лекарственное взаимодействие» занимает целую страницу.
Но в отношении всех трех перечисленных метилксантинов лучше руководствоваться золотым правилом: «Главное — без фанатизма».
КОФЕ И АЛКОГОЛЬ
Самое опасное сочетание - кофе и алкоголь. Кофеин хорошо проникает через гематоэнцефалический барьер и «тянет» за собой этанол, ускоряя опьянение. Но при этом «противотормозной» эффект кофеина некоторое время уравновешивает депрессивный эффект алкоголя, в результате чего развивается «трезвое опьянение»: человек считает, что может выпить еще, хотя он уже давно превысил свою дозу. Кроме того, продукты метаболизма алкоголя существенно повышают «аритмическую готовность» сердца, и в этом случае даже небольшая доза кофеина может спровоцировать сбой. В США были зарегистрированы летальные случаи после употребления алкоголь-содержащих «энергетиков» у молодых людей 20−25 лет, причиной смерти были мерцательная аритмия или инфаркт. После этого ряд штатов запретил подобные напитки.
Коротко о нутриентах
Я не могу предположить, какими знаниями по питанию и диетологии обладает читатель, поэтому здесь я предлагаю краткий обзор по этой теме. Очень краткий – только общее представление об основных нутриентах, их функциях в организме и о том, в каких продуктах питания они содержатся.
Для нормального функционирования организму ежедневно требуется около 60 различных веществ (по мере развития науки о питании, стало ясно, что многие нутриенты необходимы для поддержания здоровья, хотя они не являются абсолютно необходимыми для выживания), включая воздух и воду, которые, хотя и не считаются нутриентами, но с ними обычно проблем нет.
В науке о питании нутриенты часто подразделяются на две группы: заменимые и незаменимые (хотя недавно вошли в моду такие обозначения как обязательные и необязательные). Короче говоря, существует 8 незаменимых аминокислот, пара незаменимых жирных кислот, группа витаминов и минералов и несколько других ежедневно необходимых веществ. Дальше вы увидите, что я не включаю углеводы в перечень жизненно необходимых нутриентов, потому что они не являются незаменимыми. Подробнее об этом ниже.
( Свернуть )Я не могу предположить, какими знаниями по питанию и диетологии обладает читатель, поэтому здесь я предлагаю краткий обзор по этой теме. Очень краткий – только общее представление об основных нутриентах, их функциях в организме и о том, в каких продуктах питания они содержатся.
Для нормального функционирования организму ежедневно требуется около 60 различных веществ (по мере развития науки о питании, стало ясно, что многие нутриенты необходимы для поддержания здоровья, хотя они не являются абсолютно необходимыми для выживания), включая воздух и воду, которые, хотя и не считаются нутриентами, но с ними обычно проблем нет.
В науке о питании нутриенты часто подразделяются на две группы: заменимые и незаменимые (хотя недавно вошли в моду такие обозначения как обязательные и необязательные). Короче говоря, существует 8 незаменимых аминокислот, пара незаменимых жирных кислот, группа витаминов и минералов и несколько других ежедневно необходимых веществ. Дальше вы увидите, что я не включаю углеводы в перечень жизненно необходимых нутриентов, потому что они не являются незаменимыми. Подробнее об этом ниже.
Заменимые и незаменимые нутриенты
Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что термин «заменимый» не означает, что это вещество не требуется для обеспечения здоровья и нормальной жизнедеятельности; это значит, что данный нутриент может быть получен не только из еды. Другими словами, какие-то вещества (глюкоза, некоторые жирные кислоты и половина аминокислот) могут быть синтезированы в организме из других веществ. Заменимые нутриенты необходимы для выживания, но необязательно должны быть получены с пищей. В то же время, некоторые нутриенты не могут быть синтезированы из других (витамины и минералы, например, незаменимые жирные кислоты и другая половина аминокислот), поэтому они и называются незаменимыми. Их необходимо получать с пищей. Понятно, что это очень упрощенная картина, но подробная и детальная картина нам в этой книге не нужна.
Я хочу дать только общее представление, потому что быстрая диета, которую я предлагаю в этой книге, основана на том, что из питания исключается все, что не является незаменимым, потому что целью диеты является создание максимально возможного дефицита калорийности для максимально быстрого снижения веса и жиросжигания. Но, поскольку диета основана не на заменителях питания, а на нормальных продуктах, вы все же будете получать не только незаменимые аминокислоты. Можно подумать, что имело бы смысл построить диету исключительно на коктейлях и таблетках, чтобы в нее входили только незаменимые вещества, но в долгосрочной перспективе это не лучшая стратегия, поскольку такая диета не поможет сформировать правильные пищевые привычки. Кроме того, на такой диете было бы жутко некомфортно и голодно.
А теперь, получив общее представление, давайте подробнее поговорим об таких нутриентах, как белки, углеводы, жиры, клетчатка и алкоголь.
Белки (протеины)
Слово протеин происходит от греческого слова, означающего «первый», что говорит нам о важной роли этого вещества в организме. Мы довольно долго можем прожить без углеводов или жиров, но недостаток белка приведет к расщеплению белков органов и тканей и, в итоге, к смерти.
Что такое белок? Это вещество, состоящее из аминокислот, 20 из которых мы получаем с пищей и множества других, которые производятся в организме. Примерно половина из них являются незаменимыми и могут быть получены только из еды. При определенных условиях, таких как травма или стресс, некоторые аминокислоты становятся условно незаменимыми, впрочем эти подробности нам пока не нужны.
В организме белки выполняют ряд ключевых функций, например, структурную (используются для строительства органов и тканей). Белки необходимы для синтеза гормонов, построения органов, мышц, кожы и волос; кроме того, белки выполняют ряд других задач. Обратите внимание на такой момент, что, в отличие от углеводов (которые запасаются в печени и в мышцах) и жиров (обширные запасы которых наличествуют у нас на животе и заднице), белки почти не запасаются, если не считать того небольшого количества, которое плавает в крови и белков, составляющих мышцы и органы (но мы обычно не имеем ни малейшего желания пускать в расход эти запасы). Этот аспект немаловажен в условиях диеты (и голодания), о чем мы поговорим в следующей главе.
Белки содержатся практически во всех продуктах питания, за исключением разве что чистых жиров, таких как растительные масла или таких рафинированных углеводов, как сахар и карамельки. Во фруктах и овощах содержатся лишь небольшие количества белков (1-2 грамма на порцию), но в бобовых и орехах содержится довольно значительное количество белка. Но сейчас мы, в основном, получаем белки из животных продуктов, таких как мясо (красное мясо, птица, рыба), молочные продукты и т.п. Энергетическая ценность белка – 4 килокалории на один грамм.
Углеводы
Не вдаваясь подробно в споры о важности и роли углеводов в диете (питании), я просто хочу сказать, что этот нутриет не является незаменимым. Для начала разделим углеводные продукты на две большие группы: крахмалистые углеводы и углеводы с высоким содержанием клетчатки (это упрощенная картина, но такое деление часто используется в бодибилдинге и других видах спорта). Много клетчатки содержится в таких продуктах, как овощи (которые большинство из нас не любит). За небольшим исключением, в овощах мало усвояемых углеводов, зато много клетчатки.
К крахмалистым углеводам можно отнести все остальное: хлеб, макароны, каши – в общем, те, продукты, в которых содержится большое количество усваиваемых углеводов. Кроме того в эту группу входят и некоторые овощи, такие как морковь, горох, кукуруза и картофель: эти продукты нужно будет учитывать при подсчетах количества углеводов за день. Фрукты, хотя содержат немало клетчатки, тоже войдут в категорию крахмалистых углеводов, поскольку в них немало и усваиваемых углеводов.
Энергетическая ценность углеводных продуктов – не такой уж простой вопрос. В крахмалистых углеводах содержится 4 ккал на грамм, но, поскольку на этой диете вы будете их избегать, это не столь важно (но мы опять вернемся к этому вопросу в главах о переходе на поддерживающий режим, о полном перерыве в диете и тому подобных вопросах). Наверно, вы слышали, что человеческий организм клетчатку не переваривает и не усваивает, так что калорий из нее не получает, но это не вполне соответствует действительности, некоторые бактерии в нашей пищеварительной системе, расщепляют клетчатку на компоненты, которые могут усваиваться, что дает нам 1,5-2 ккал на грамм. В принципе, если вы не съедаете тонну подобных продуктов ежедневно, калорийностью клетчатки можно пренебречь. 25 грамм клетчатки в день добавляют к диете примерно 40-50 ккал.
В организме углеводы используются как топливо. Поступающие с пищей углеводы либо немедленно расщепляются и расходуются для получения энергии, либо запасаются для дальнейшего использования (в качестве гликогена в мышцах и печени) или, при определенных, довольно редких обстоятельствах, преобразуются и запасаются в виде жира. Все ткани организма могут использовать глюкозу в качестве топлива (все поступающие с пищей углеводы в итоге преобразуются в глюкозу) и, когда она доступна, предпочитают именно этот источник энергии.
Но в то же время, за редким исключением, те же самые ткани с удовольствием используют в качестве топлива жирные кислоты (поступающие с пищей или хранящиеся под кожей в организме), когда углеводы недоступны. Углеводы необходимы при интенсивной физической нагрузке (такой, как спринты или силовые тренировки), но об этом мы тоже поговорим в следующей главе.
Жиры и холестерин
Хотя это химически различные субстанции, они неразрывно связаны в представлениях большинства людей, так что придется рассмотреть их в одном разделе.
Жиры могут использоваться в организме как для получения энергии, так и для выполнения структурных функций (для строительства клеточных мембран используются жирные кислоты, для синтеза некоторых гормонов используется холестерин; такой класс веществ как эйкозаноиды – в т. ч. простагландины – являются продуктом окисления полиненасыщенных жирных кислот). Запасенный в организме жир используется для получения энергии, когда расход энергии превышает ее поступление (либо при физической нагрузке, либо когда вы просто недостаточно едите). То есть, при жиросжигании, организм мобилизует запасенные жирные кислоты из жировых клеток и сжигает там, где в этот момент требуется энергия.
Что касается энергетической ценности жирных кислот, она (с незначительными вариациями) составляет 9 ккал на грамм. Однако, судя по всему, разные жирные кислоты запасаются в организме с разной эффективностью. Но, учитывая, что на этой диете вы будете получать очень незначительное количество жиров, в основном Омега-3, эти детали нас опять не интересуют. Холестерин же не используется в организме для получения энергии и поэтому не имеет калорийности (для человека).
Наиболее противоречивые представления о роли жиров в питании связаны с воздействием их потребления на здоровье. Можно сказать, что жир в популярной диетологии долгое время являлся чем-то вроде мальчика для битья (сейчас его в этой роли сменили углеводы): жир делает вас жирным, провоцирует сердечнососудистые заболевания и рак, жир является причиной роста терроризма в США и разрушения института семьи. В общем, вряд ли найдется такая проблема, которую не связывали бы с потреблением жиров. Столь же плохая репутация у холестерина (который мы часто, хотя и не всегда получаем вместе с жирными кислотами). И, как часто бывает с подобными категоричными утверждениями, правда выглядит несколько иначе.
Во-первых (за очень небольшим исключением), поступающий с пищей холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови. Ваш организм, как ни странно, сам производит больше холестерина, чем поступает с пищей. Производство холестерина регулируется печенью в зависимости от того количества, которое поступает извне. Чем больше поступает с пищей, тем меньше производится в печени, и наоборот. Тип и количество поступающий с пищей жиров влияет, скорее, на уровень липидов в крови. В общем-то, больше мне нечего сказать о холестерине, это не столь важный вопрос, если конечно вы не относитесь к небольшому числу людей, чувствительных к холестерину.
Так что давайте более подробно поговорим собственно о жирах или, скорее, триглицеридах, из которых в основном состоят жиры, ежедневно потребляемые нами с пищей. В последние 10 лет или около того, большое внимание уделяется качеству жиров, которое, как выяснилось, чуть ли не важнее количества с точки зрения воздействия на здоровье. Давайте рассмотрим четыре основные типажиров.
Трансжиры
Это искусственно созданный продукт, который производится путем гидрогенизации (присоединения водорода) растительного масла для увеличения срока годности и придания ему твердой формы. Большинству читателей наверняка знаком такой представитель транс-жиров, как маргарин, хотя сейчас они в том или ином виде входят практически во все готовые продукты. Из всех жиров, именно транс-жиры негативно влияют на уровень липидов в крови и на здоровье в целом. Вероятно, их высокое содержание в современной диете как минимум частично ответственно за распространение сердечнососудистых и других заболеваний, и им точно нет места в это или в любой другой диете.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения (за исключением кокосового и пальмоядрового масел) и сохраняют твердую форму при комнатной температуре. Вспомните сливочное масло и кусочки жира на кромке стейка. Раньше считалось, что они играют исключительно негативную роль, но постепенно выяснилось, что все несколько сложнее. Некоторые насыщенные жиры повышают холестерин, в то время как другие не оказывают никакого эффекта. Но в целом они не являются необходимыми для выживания (не говоря уже о том, что их немало запасено в нашем собственном жире), так что они тоже не войдут в нашу диету.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся практически во всех продуктах с содержанием жира и становятся жидкими при комнатной температуре. Хорошим и полезным для здоровья примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло, которое играет важную роль в средиземноморской диете, которая, как известно, способствует здоровью и долголетию. Но, несмотря на их полезность, мононенасыщенные жиры не являются незаменимым нутриентом и потому не войдут в эту диету.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных маслах и принимают жидкую форму при комнатной температуре. Считается, что они исключительно полезны для здоровья, хотя на самом деле все, как обычно, несколько сложнее.
Полиненасыщенные жиры делятся на две основные группы, Омега-3 и Омега-6. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире, о котором, я полагаю, все хотя бы слышали. Максимально упрощая, можно сказать, что избыточное количество Омега-6 вредно, особенно при недостатке Омега-3, а именно такое соотношение характерно для современной диеты. Мне хотелось бы донести до читателя, насколько полезная штука для здоровья вообще и жиросжигания в частности этот рыбий жир, в котором содержатся Омега-3 (это кислоты ЭПА и ДГК, полное наименование которых вы знать не хотите, поверьте мне). Если я начну перечислять все полезные эффекты рыбьего жира, вы мне не поверите, но все они подтверждены исследованиям.
Жирные кислоты Омега-3 - единственные, которые в обязательном порядке входят в мою быструю диету, за исключением, конечно, того небольшого количества жиров, которые входят в другие продукты, которые вы будете есть на этой диеты. Подойдут как капсулы, так и рыбий жир в жидком виде. В первом издании этой книги я допускал и альтернативу в виде льняного масла в качестве источника Омега-3, но сейчас я не считаю этот источник допустимым. Недавние исследования показали неэффективность преобразования льняного масла в ЭПА и ДГК в организме человека, льняное мало лишь незначительно повышает уровень ЭПА, но никак не влияет на уровень ДГК. Так что тем, кто не любит глотать капсулы, я могу рекомендовать рыбий жир в форме жидкости.
И все остальное: клетчатка, алкоголь, витамины и минералы
Клетчатка не является незаменимым нутриентом, но выполняет множество чрезвычайно важных функций в организме. Она условно делится на две категории, растворимую и нерастворимую. Растворимая впитывает воду и занимает место в желудке: это хорошо, потому что на диете желудок обычно пустоват. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, но помогает поддерживать здоровье и регулярную работу кишечника (по сути, это природная метла для кишечника). Оба вида клетчатки важны для здоровья и содержатся в овощах, фруктах и магазинных баночках и пакетиках с клетчаткой.
Алкоголь, в общем-то, нутриентом не является и никакой ценности для организма (за исключением энергетической не представляет). Он содержит калории и, таким образом, способствует накоплению жира (за счет того что расходуются алкогольные, а не жировые калории). Было бы глупо утверждать, что алкоголю нет места ни в одной диете, но в той, о которой говорится в этой книге, он точно неуместен.
(Более подробно об алкоголе как анти-стрессоре, о его фунционировании в организме и о том, кому и когда он может быть полезен)
И наконец, для оптимального функционирования человеческого организма необходимы сотни, если не тысячи, различных витаминов и минералов. Такие минералы как кальций, имеют не только структурную функцию (участвуя в строительстве костей), но и играют ключевую роль в передаче сигнала в клетках (например, в мышечном сокращении). Витамины действуют как кофакторы ферментов и просто-напросто необходимы для нормальной жизнедеятельности.
Витамины и минералы содержатся в различных продуктах, но особенно много их во фруктах и овощах. Кроме того в овощах содержатся фитохимические вещества, которые также играют важную роль в организме. Они относятся к группе антиоксидантов (которые защищают клетки от повреждений) и содержатся в различных продуктах, среди которых наиболее богатым источником являются овощи.
И про кофе!!! (от znatok_ne) - большая часть ссылок в этом посте - на статьи в его журнале.
Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что термин «заменимый» не означает, что это вещество не требуется для обеспечения здоровья и нормальной жизнедеятельности; это значит, что данный нутриент может быть получен не только из еды. Другими словами, какие-то вещества (глюкоза, некоторые жирные кислоты и половина аминокислот) могут быть синтезированы в организме из других веществ. Заменимые нутриенты необходимы для выживания, но необязательно должны быть получены с пищей. В то же время, некоторые нутриенты не могут быть синтезированы из других (витамины и минералы, например, незаменимые жирные кислоты и другая половина аминокислот), поэтому они и называются незаменимыми. Их необходимо получать с пищей. Понятно, что это очень упрощенная картина, но подробная и детальная картина нам в этой книге не нужна.
Я хочу дать только общее представление, потому что быстрая диета, которую я предлагаю в этой книге, основана на том, что из питания исключается все, что не является незаменимым, потому что целью диеты является создание максимально возможного дефицита калорийности для максимально быстрого снижения веса и жиросжигания. Но, поскольку диета основана не на заменителях питания, а на нормальных продуктах, вы все же будете получать не только незаменимые аминокислоты. Можно подумать, что имело бы смысл построить диету исключительно на коктейлях и таблетках, чтобы в нее входили только незаменимые вещества, но в долгосрочной перспективе это не лучшая стратегия, поскольку такая диета не поможет сформировать правильные пищевые привычки. Кроме того, на такой диете было бы жутко некомфортно и голодно.
А теперь, получив общее представление, давайте подробнее поговорим об таких нутриентах, как белки, углеводы, жиры, клетчатка и алкоголь.
Белки (протеины)
Слово протеин происходит от греческого слова, означающего «первый», что говорит нам о важной роли этого вещества в организме. Мы довольно долго можем прожить без углеводов или жиров, но недостаток белка приведет к расщеплению белков органов и тканей и, в итоге, к смерти.
Что такое белок? Это вещество, состоящее из аминокислот, 20 из которых мы получаем с пищей и множества других, которые производятся в организме. Примерно половина из них являются незаменимыми и могут быть получены только из еды. При определенных условиях, таких как травма или стресс, некоторые аминокислоты становятся условно незаменимыми, впрочем эти подробности нам пока не нужны.
В организме белки выполняют ряд ключевых функций, например, структурную (используются для строительства органов и тканей). Белки необходимы для синтеза гормонов, построения органов, мышц, кожы и волос; кроме того, белки выполняют ряд других задач. Обратите внимание на такой момент, что, в отличие от углеводов (которые запасаются в печени и в мышцах) и жиров (обширные запасы которых наличествуют у нас на животе и заднице), белки почти не запасаются, если не считать того небольшого количества, которое плавает в крови и белков, составляющих мышцы и органы (но мы обычно не имеем ни малейшего желания пускать в расход эти запасы). Этот аспект немаловажен в условиях диеты (и голодания), о чем мы поговорим в следующей главе.
Белки содержатся практически во всех продуктах питания, за исключением разве что чистых жиров, таких как растительные масла или таких рафинированных углеводов, как сахар и карамельки. Во фруктах и овощах содержатся лишь небольшие количества белков (1-2 грамма на порцию), но в бобовых и орехах содержится довольно значительное количество белка. Но сейчас мы, в основном, получаем белки из животных продуктов, таких как мясо (красное мясо, птица, рыба), молочные продукты и т.п. Энергетическая ценность белка – 4 килокалории на один грамм.
Углеводы
Не вдаваясь подробно в споры о важности и роли углеводов в диете (питании), я просто хочу сказать, что этот нутриет не является незаменимым. Для начала разделим углеводные продукты на две большие группы: крахмалистые углеводы и углеводы с высоким содержанием клетчатки (это упрощенная картина, но такое деление часто используется в бодибилдинге и других видах спорта). Много клетчатки содержится в таких продуктах, как овощи (которые большинство из нас не любит). За небольшим исключением, в овощах мало усвояемых углеводов, зато много клетчатки.
К крахмалистым углеводам можно отнести все остальное: хлеб, макароны, каши – в общем, те, продукты, в которых содержится большое количество усваиваемых углеводов. Кроме того в эту группу входят и некоторые овощи, такие как морковь, горох, кукуруза и картофель: эти продукты нужно будет учитывать при подсчетах количества углеводов за день. Фрукты, хотя содержат немало клетчатки, тоже войдут в категорию крахмалистых углеводов, поскольку в них немало и усваиваемых углеводов.
Энергетическая ценность углеводных продуктов – не такой уж простой вопрос. В крахмалистых углеводах содержится 4 ккал на грамм, но, поскольку на этой диете вы будете их избегать, это не столь важно (но мы опять вернемся к этому вопросу в главах о переходе на поддерживающий режим, о полном перерыве в диете и тому подобных вопросах). Наверно, вы слышали, что человеческий организм клетчатку не переваривает и не усваивает, так что калорий из нее не получает, но это не вполне соответствует действительности, некоторые бактерии в нашей пищеварительной системе, расщепляют клетчатку на компоненты, которые могут усваиваться, что дает нам 1,5-2 ккал на грамм. В принципе, если вы не съедаете тонну подобных продуктов ежедневно, калорийностью клетчатки можно пренебречь. 25 грамм клетчатки в день добавляют к диете примерно 40-50 ккал.
В организме углеводы используются как топливо. Поступающие с пищей углеводы либо немедленно расщепляются и расходуются для получения энергии, либо запасаются для дальнейшего использования (в качестве гликогена в мышцах и печени) или, при определенных, довольно редких обстоятельствах, преобразуются и запасаются в виде жира. Все ткани организма могут использовать глюкозу в качестве топлива (все поступающие с пищей углеводы в итоге преобразуются в глюкозу) и, когда она доступна, предпочитают именно этот источник энергии.
Но в то же время, за редким исключением, те же самые ткани с удовольствием используют в качестве топлива жирные кислоты (поступающие с пищей или хранящиеся под кожей в организме), когда углеводы недоступны. Углеводы необходимы при интенсивной физической нагрузке (такой, как спринты или силовые тренировки), но об этом мы тоже поговорим в следующей главе.
Жиры и холестерин
Хотя это химически различные субстанции, они неразрывно связаны в представлениях большинства людей, так что придется рассмотреть их в одном разделе.
Жиры могут использоваться в организме как для получения энергии, так и для выполнения структурных функций (для строительства клеточных мембран используются жирные кислоты, для синтеза некоторых гормонов используется холестерин; такой класс веществ как эйкозаноиды – в т. ч. простагландины – являются продуктом окисления полиненасыщенных жирных кислот). Запасенный в организме жир используется для получения энергии, когда расход энергии превышает ее поступление (либо при физической нагрузке, либо когда вы просто недостаточно едите). То есть, при жиросжигании, организм мобилизует запасенные жирные кислоты из жировых клеток и сжигает там, где в этот момент требуется энергия.
Что касается энергетической ценности жирных кислот, она (с незначительными вариациями) составляет 9 ккал на грамм. Однако, судя по всему, разные жирные кислоты запасаются в организме с разной эффективностью. Но, учитывая, что на этой диете вы будете получать очень незначительное количество жиров, в основном Омега-3, эти детали нас опять не интересуют. Холестерин же не используется в организме для получения энергии и поэтому не имеет калорийности (для человека).
Наиболее противоречивые представления о роли жиров в питании связаны с воздействием их потребления на здоровье. Можно сказать, что жир в популярной диетологии долгое время являлся чем-то вроде мальчика для битья (сейчас его в этой роли сменили углеводы): жир делает вас жирным, провоцирует сердечнососудистые заболевания и рак, жир является причиной роста терроризма в США и разрушения института семьи. В общем, вряд ли найдется такая проблема, которую не связывали бы с потреблением жиров. Столь же плохая репутация у холестерина (который мы часто, хотя и не всегда получаем вместе с жирными кислотами). И, как часто бывает с подобными категоричными утверждениями, правда выглядит несколько иначе.
Во-первых (за очень небольшим исключением), поступающий с пищей холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови. Ваш организм, как ни странно, сам производит больше холестерина, чем поступает с пищей. Производство холестерина регулируется печенью в зависимости от того количества, которое поступает извне. Чем больше поступает с пищей, тем меньше производится в печени, и наоборот. Тип и количество поступающий с пищей жиров влияет, скорее, на уровень липидов в крови. В общем-то, больше мне нечего сказать о холестерине, это не столь важный вопрос, если конечно вы не относитесь к небольшому числу людей, чувствительных к холестерину.
Так что давайте более подробно поговорим собственно о жирах или, скорее, триглицеридах, из которых в основном состоят жиры, ежедневно потребляемые нами с пищей. В последние 10 лет или около того, большое внимание уделяется качеству жиров, которое, как выяснилось, чуть ли не важнее количества с точки зрения воздействия на здоровье. Давайте рассмотрим четыре основные типажиров.
Трансжиры
Это искусственно созданный продукт, который производится путем гидрогенизации (присоединения водорода) растительного масла для увеличения срока годности и придания ему твердой формы. Большинству читателей наверняка знаком такой представитель транс-жиров, как маргарин, хотя сейчас они в том или ином виде входят практически во все готовые продукты. Из всех жиров, именно транс-жиры негативно влияют на уровень липидов в крови и на здоровье в целом. Вероятно, их высокое содержание в современной диете как минимум частично ответственно за распространение сердечнососудистых и других заболеваний, и им точно нет места в это или в любой другой диете.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения (за исключением кокосового и пальмоядрового масел) и сохраняют твердую форму при комнатной температуре. Вспомните сливочное масло и кусочки жира на кромке стейка. Раньше считалось, что они играют исключительно негативную роль, но постепенно выяснилось, что все несколько сложнее. Некоторые насыщенные жиры повышают холестерин, в то время как другие не оказывают никакого эффекта. Но в целом они не являются необходимыми для выживания (не говоря уже о том, что их немало запасено в нашем собственном жире), так что они тоже не войдут в нашу диету.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся практически во всех продуктах с содержанием жира и становятся жидкими при комнатной температуре. Хорошим и полезным для здоровья примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло, которое играет важную роль в средиземноморской диете, которая, как известно, способствует здоровью и долголетию. Но, несмотря на их полезность, мононенасыщенные жиры не являются незаменимым нутриентом и потому не войдут в эту диету.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных маслах и принимают жидкую форму при комнатной температуре. Считается, что они исключительно полезны для здоровья, хотя на самом деле все, как обычно, несколько сложнее.
Полиненасыщенные жиры делятся на две основные группы, Омега-3 и Омега-6. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире, о котором, я полагаю, все хотя бы слышали. Максимально упрощая, можно сказать, что избыточное количество Омега-6 вредно, особенно при недостатке Омега-3, а именно такое соотношение характерно для современной диеты. Мне хотелось бы донести до читателя, насколько полезная штука для здоровья вообще и жиросжигания в частности этот рыбий жир, в котором содержатся Омега-3 (это кислоты ЭПА и ДГК, полное наименование которых вы знать не хотите, поверьте мне). Если я начну перечислять все полезные эффекты рыбьего жира, вы мне не поверите, но все они подтверждены исследованиям.
Жирные кислоты Омега-3 - единственные, которые в обязательном порядке входят в мою быструю диету, за исключением, конечно, того небольшого количества жиров, которые входят в другие продукты, которые вы будете есть на этой диеты. Подойдут как капсулы, так и рыбий жир в жидком виде. В первом издании этой книги я допускал и альтернативу в виде льняного масла в качестве источника Омега-3, но сейчас я не считаю этот источник допустимым. Недавние исследования показали неэффективность преобразования льняного масла в ЭПА и ДГК в организме человека, льняное мало лишь незначительно повышает уровень ЭПА, но никак не влияет на уровень ДГК. Так что тем, кто не любит глотать капсулы, я могу рекомендовать рыбий жир в форме жидкости.
И все остальное: клетчатка, алкоголь, витамины и минералы
Клетчатка не является незаменимым нутриентом, но выполняет множество чрезвычайно важных функций в организме. Она условно делится на две категории, растворимую и нерастворимую. Растворимая впитывает воду и занимает место в желудке: это хорошо, потому что на диете желудок обычно пустоват. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, но помогает поддерживать здоровье и регулярную работу кишечника (по сути, это природная метла для кишечника). Оба вида клетчатки важны для здоровья и содержатся в овощах, фруктах и магазинных баночках и пакетиках с клетчаткой.
Алкоголь, в общем-то, нутриентом не является и никакой ценности для организма (за исключением энергетической не представляет). Он содержит калории и, таким образом, способствует накоплению жира (за счет того что расходуются алкогольные, а не жировые калории). Было бы глупо утверждать, что алкоголю нет места ни в одной диете, но в той, о которой говорится в этой книге, он точно неуместен.
(Более подробно об алкоголе как анти-стрессоре, о его фунционировании в организме и о том, кому и когда он может быть полезен)
И наконец, для оптимального функционирования человеческого организма необходимы сотни, если не тысячи, различных витаминов и минералов. Такие минералы как кальций, имеют не только структурную функцию (участвуя в строительстве костей), но и играют ключевую роль в передаче сигнала в клетках (например, в мышечном сокращении). Витамины действуют как кофакторы ферментов и просто-напросто необходимы для нормальной жизнедеятельности.
Витамины и минералы содержатся в различных продуктах, но особенно много их во фруктах и овощах. Кроме того в овощах содержатся фитохимические вещества, которые также играют важную роль в организме. Они относятся к группе антиоксидантов (которые защищают клетки от повреждений) и содержатся в различных продуктах, среди которых наиболее богатым источником являются овощи.
И про кофе!!! (от znatok_ne) - большая часть ссылок в этом посте - на статьи в его журнале.
Диета в общих чертах
Подробности ниже, а пока я хочу сказать, что, по сути, эта диета представляет собой модифицированную версию очень низкокалорийной диеты (ОНКД) или PSMF. Изначально ОНКД - это диета, основанная на нежирных белковых продуктах с небольшим количеством жиров и углеводов, овощей (и других продуктов с нулевой калорийностью), с дополнением в виде витаминов – и это все.
Немного истории: кажется, кто-то от этого умер
( Свернуть )Подробности ниже, а пока я хочу сказать, что, по сути, эта диета представляет собой модифицированную версию очень низкокалорийной диеты (ОНКД) или PSMF. Изначально ОНКД - это диета, основанная на нежирных белковых продуктах с небольшим количеством жиров и углеводов, овощей (и других продуктов с нулевой калорийностью), с дополнением в виде витаминов – и это все.
Немного истории: кажется, кто-то от этого умер
Люди постарше, в молодости увлекавшиеся диетами, и те, кто знаком с историей диетологии могут вспомнить несколько случаев смертм среди последователей так называемой диеты «последнего шанса». Эта была классическая ОНКД, основанная на жидких заменителях пищи. Проблема в том, что фирма-производитель этих заменителей выбрала самый дешевый белок для производства коктейлей – коллаген, в котором содержатся далеко не все необходимые аминокислоты.
И во-вторых, в этот коктейль не добавлялось никаких витаминов и минералов (которые можно было бы получать с другими продуктами, если бы те, кто сидел на этой диете, ели бы что-то еще помимо коктейлей). Недостаток белка привел к атрофии сердечной мышцы, а недостаток минералов – к аритмии. То есть, проблема заключалась не в самом методе, а в выборе продуктов. На низкокалорийной диете, основанной на нормальной еде (содержащей качественный белок, витамины и минералы) и дополненной витаминно-минеральным комплексом, никаких проблем не наблюдалось.
(Картинко взято из сообщества Flexibledieter вбездне миров ВКонтакте)
Чего следует ожидать?
В среднем, суточное потребление калорий на этой диете составит от 400 до 1200 ккал, в основном за счет белка. Для тех, кто знаком с понятием «кетогенная диета», ОНКД – та же кетогенная диета, но без жиров. Понятно, что при таком рационе создается довольно приличный дефицит калорий, насколько большой – зависит от вашего начального веса и уровня активности.
Учитывая все это, попытаемся прикинуть, чего следует ожидать количественном отношении. Многое будет зависеть от вашего исходного веса (и активности), так как именно эти факторы определяют поддерживающую калорийность. Для мужчины весом 80 кг и средним уровнем активности поддерживающая калорийность может быть около 2700 ккал. Потребляя на быстрой диете всего лишь около 800 ккал, он создает ежедневный дефицит в 2000 ккал, что составит 14 000 ккал в неделю и 28 000 за две недели (на самом деле, эти цифры будут немного меньше, из-за неизбежного замедления обмена веществ).
То есть, за две недели он похудеет почти на 4 килограмма (помимо «водного» веса). Конечно, это будет не 4 килограмма жира, какую-то часть неизбежно составит сухая масса. Но если разделить 4 кг жира на две недели (28 000 / 7 = 4), то получится примерно 0,3 кило в день. На самом деле, жир будет уходить немного медленнее, из-за неизбежного замедления обмена веществ (а он начинает замедляться уже через 3-4 дня жесткой диеты).
Калорийность поддержки у человека с большим лишним весом, допустим 120 кг, будет выше, примерно 3750 ккал/день. Соответственно, на 800 ккал в день, его дефицит составит почти 3000 ккал в сутки. За две недели это почти 42 000 ккал или 6 кг жира. Это помимо четырех – или более – кг «водного» веса, который уйдет в первые дни.
Женщины или мужчины с меньшим весом, учитывая, что и поддерживающая калорийность у них меньше, будут худеть не так стремительно, в лучшем случае, грамм на 200 в день, или того меньше – но это все равно немало (3-4 кг за две недели), помимо веса, который уйдет вместе с водой.
Суть в том, что быстрая диета, как понятно из названия, может помочь как похудеть, так и сжечь жир гораздо быстрее, чем менее экстремальные методы. И хотя я считаю, что лучше всего худеть постепенно, без экстрима, пусть и дольше, но при определенных обстоятельствах быстрая диета может иметь ряд преимуществ.
Когда имеет смысл браться за быструю диету?
Во введении я уже говорил, что бывают ситуации, когда быстрая диета имеет смысл. То есть, еще раз хочу подчеркнуть – в идеале худеть следует не спеша, диета должна быть комфортной и сбалансированной. Но когда идеализм сталкивается с реальностью, он получает несовместимые с жизнью повреждения – бывают обстоятельства, когда быстрые диеты оказываются полезными, предпочтительными иди даже просто необходимыми. Ниже я приведу примеры таких ситуаций – может, я пропустил парочку, но думаю, основные обозначил.
Особое событие
Полагаю, многие читатели могут привести пример такой ситуации – например, предстоящая в скором будущем свадьба или встреча одноклассников, когда хочется выглядеть как можно лучше, поскорее сбросить лишний вес (и жир): чтобы впечатлить бывших одноклассников или влезть в новое платье/костюм. По этой причине мне даже предлагали назвать книгу «Быстрая диета для отчаявшихся невест».
То же касается актеров и моделей, чей доход зависит от внешности и веса, который они должны поддерживать (или хотя бы достигать при необходимости) – иногда им нужно что-то, что быстро принесет результат, каковым нередко является огромный гонорар (который можно получить или нет). И далеко не всегда получается подойти к вопросу снижения веса заблаговременно, тщательно подготовившись и имея в запасе несколько месяцев. Порой случается цейтнот, и тогда требуются отчаянные меры. Снижение веса на 4-8 кг, 2-3 из которых составит жир, поможет достичь желанной формы для предстоящего события.
Первая ступень более умеренной диеты
Один из лучших способов применения быстрой диеты, на мой взгляд, это «разгон» для того чтобы впоследствии перейти на более умеренную диету, рассчитанную на долгий срок. Мизерные, почти незаметные результаты умеренной диеты зачастую выбивают людей из колеи. Вес всегда снижается гораздо медленнее, чем нам хочется. Серьезно, если кто-то худеет, скажем, на полкило в неделю, им кажется, что лучше бы это был килограмм. Худеющие на кило в неделю, мечтают о двух. Я уверен, что если бы кто-то похудел на 4 кило в неделю, он хотел бы, чтобы это было 8 кило. После того, как в популярных передачах, таких как «The Biggest Loser», нам показывают, что кто-то похудел на 10-12 кг за неделю, мы все хотим знать, как можно добиться таких удивительных результатов. В общем, выпоняли. Плюс идеология «немедленного вознаграждения», господствующая в обществе, или подберите сами наиболее подходящее объяснение.
Честно говоря, я понятия не имею, почему люди думают таким образом, я просто знаю, что они думают именно так. И начав процесс снижения веса с быстрой диеты, можно получить необходимое положительное подкрепление в виде заметного результата, который придаст вам сил двигаться дальше. Кроме того, моя быстрая диета основана на обычных продуктах (а не на жидком питании и разных коктейлях, как многие другие низкокалорийные диеты), и это поможет пересмотреть подход к питанию. Постепенно увеличивая долю «хороших» продуктов, вдобавок к тому, что предлагается в моей диете, можно изменить привычки, связанные с питанием, и сохранить изменения после окончания диеты. Как правильно заканчивать быструю диету мы позднее обсудим.
Соревнующиеся бодибилдеры
Помимо прочего, для участия в соревнованиях по бодибилдингу требуется огромная сила воли. Честно говоря, это не самая здоровая практика – голодать до достижения соревновательного низкого % жира. Но от этого никуда не деться, это неизбежное зло. Как правило, на подготовку к соревнованиям, включающую в себя диету, уходит 12 и более недель. Но иногда случаются и отставания от графика, тогда приходится догонять. Скажем, % жира с самого начала мог быть выше, чем нужно, или это ваше первое шоу, и вы не знаете, как ваш организм отреагирует на подготовку, а может быть, у вас недостаточно компетентный тренер. Все что угодно может пойти не так на предсоревновательной диете, и отбросить вас назад, так что приходить в форму придется экстремальными методами. От 10 до 14 дней быстрой диеты помогут вам вновь войти в график или хотя бы приблизиться к достижению соревновательной формы.
Другие виды спорта, где есть весовые категории
Не только бодибилдерам приходится сжигать жир до экстремальных значений (а нередко и обезвоживаться), многим другим спортсменам приходится делать то же самое, чтобы попасть в категорию (или просто чтобы показать лучший результат). Для примера можно назвать борцов, пауэрлифтеров и т.д. Понятно, что лучше бы спортсмену не набирать слишком много веса в межсезонье, чтобы для подготовки пришлось разве что выгнать лишнюю воду, и все, но так бывает далеко не всегда. Порой, чтобы войти в категорию, приходится сбрасывать немало килограмм (и чем больше жира удастся сжечь, тем меньше нужно будет мучиться с обезвоживанием), притом быстро. Иногда вес просто мешает выступить наилучшим образом. В некоторых видах спорта за счет уменьшения веса можно улучшить соотношение веса и силы. Кстати, надо заметить, и я к этому еще вернусь, обезвоживание может значительно ухудшить силу и выносливость (а сильное обезвоживание – и убить), так что за пару недель до соревнований можно и повторить быструю диету, чтобы не пришлось сильно «гонять воду».
Другие варианты
Я уверен, что творчески настроенные читатели смогут найти и другие возможности для применения быстрой диеты. Например, кому-то может понадобиться срочно похудеть перед операцией, чтобы снизить риски. Я хочу обратить внимание, что в такой ситуации нужно будет находиться под наблюдением врача во время диеты, и не назначать себе диету самостоятельно по этой или любой другой книге.
Часто бывает еще такой вариант, когда человеку хочется покончить с диетой настолько быстро, насколько это возможно. То есть, многие предпочли бы помучиться пару недель на жесткой быстрой диете, чем месяц или больше терпеть более умеренную традиционную диету. Таким образом, можно будет быстро перейти к другим задачам, например к массонабору и к силовому циклу.
И во-вторых, в этот коктейль не добавлялось никаких витаминов и минералов (которые можно было бы получать с другими продуктами, если бы те, кто сидел на этой диете, ели бы что-то еще помимо коктейлей). Недостаток белка привел к атрофии сердечной мышцы, а недостаток минералов – к аритмии. То есть, проблема заключалась не в самом методе, а в выборе продуктов. На низкокалорийной диете, основанной на нормальной еде (содержащей качественный белок, витамины и минералы) и дополненной витаминно-минеральным комплексом, никаких проблем не наблюдалось.
(Картинко взято из сообщества Flexibledieter в
Чего следует ожидать?
В среднем, суточное потребление калорий на этой диете составит от 400 до 1200 ккал, в основном за счет белка. Для тех, кто знаком с понятием «кетогенная диета», ОНКД – та же кетогенная диета, но без жиров. Понятно, что при таком рационе создается довольно приличный дефицит калорий, насколько большой – зависит от вашего начального веса и уровня активности.
Учитывая все это, попытаемся прикинуть, чего следует ожидать количественном отношении. Многое будет зависеть от вашего исходного веса (и активности), так как именно эти факторы определяют поддерживающую калорийность. Для мужчины весом 80 кг и средним уровнем активности поддерживающая калорийность может быть около 2700 ккал. Потребляя на быстрой диете всего лишь около 800 ккал, он создает ежедневный дефицит в 2000 ккал, что составит 14 000 ккал в неделю и 28 000 за две недели (на самом деле, эти цифры будут немного меньше, из-за неизбежного замедления обмена веществ).
То есть, за две недели он похудеет почти на 4 килограмма (помимо «водного» веса). Конечно, это будет не 4 килограмма жира, какую-то часть неизбежно составит сухая масса. Но если разделить 4 кг жира на две недели (28 000 / 7 = 4), то получится примерно 0,3 кило в день. На самом деле, жир будет уходить немного медленнее, из-за неизбежного замедления обмена веществ (а он начинает замедляться уже через 3-4 дня жесткой диеты).
Калорийность поддержки у человека с большим лишним весом, допустим 120 кг, будет выше, примерно 3750 ккал/день. Соответственно, на 800 ккал в день, его дефицит составит почти 3000 ккал в сутки. За две недели это почти 42 000 ккал или 6 кг жира. Это помимо четырех – или более – кг «водного» веса, который уйдет в первые дни.
Женщины или мужчины с меньшим весом, учитывая, что и поддерживающая калорийность у них меньше, будут худеть не так стремительно, в лучшем случае, грамм на 200 в день, или того меньше – но это все равно немало (3-4 кг за две недели), помимо веса, который уйдет вместе с водой.
Суть в том, что быстрая диета, как понятно из названия, может помочь как похудеть, так и сжечь жир гораздо быстрее, чем менее экстремальные методы. И хотя я считаю, что лучше всего худеть постепенно, без экстрима, пусть и дольше, но при определенных обстоятельствах быстрая диета может иметь ряд преимуществ.
Когда имеет смысл браться за быструю диету?
Во введении я уже говорил, что бывают ситуации, когда быстрая диета имеет смысл. То есть, еще раз хочу подчеркнуть – в идеале худеть следует не спеша, диета должна быть комфортной и сбалансированной. Но когда идеализм сталкивается с реальностью, он получает несовместимые с жизнью повреждения – бывают обстоятельства, когда быстрые диеты оказываются полезными, предпочтительными иди даже просто необходимыми. Ниже я приведу примеры таких ситуаций – может, я пропустил парочку, но думаю, основные обозначил.
Особое событие
Полагаю, многие читатели могут привести пример такой ситуации – например, предстоящая в скором будущем свадьба или встреча одноклассников, когда хочется выглядеть как можно лучше, поскорее сбросить лишний вес (и жир): чтобы впечатлить бывших одноклассников или влезть в новое платье/костюм. По этой причине мне даже предлагали назвать книгу «Быстрая диета для отчаявшихся невест».
То же касается актеров и моделей, чей доход зависит от внешности и веса, который они должны поддерживать (или хотя бы достигать при необходимости) – иногда им нужно что-то, что быстро принесет результат, каковым нередко является огромный гонорар (который можно получить или нет). И далеко не всегда получается подойти к вопросу снижения веса заблаговременно, тщательно подготовившись и имея в запасе несколько месяцев. Порой случается цейтнот, и тогда требуются отчаянные меры. Снижение веса на 4-8 кг, 2-3 из которых составит жир, поможет достичь желанной формы для предстоящего события.
Первая ступень более умеренной диеты
Один из лучших способов применения быстрой диеты, на мой взгляд, это «разгон» для того чтобы впоследствии перейти на более умеренную диету, рассчитанную на долгий срок. Мизерные, почти незаметные результаты умеренной диеты зачастую выбивают людей из колеи. Вес всегда снижается гораздо медленнее, чем нам хочется. Серьезно, если кто-то худеет, скажем, на полкило в неделю, им кажется, что лучше бы это был килограмм. Худеющие на кило в неделю, мечтают о двух. Я уверен, что если бы кто-то похудел на 4 кило в неделю, он хотел бы, чтобы это было 8 кило. После того, как в популярных передачах, таких как «The Biggest Loser», нам показывают, что кто-то похудел на 10-12 кг за неделю, мы все хотим знать, как можно добиться таких удивительных результатов. В общем, выпоняли. Плюс идеология «немедленного вознаграждения», господствующая в обществе, или подберите сами наиболее подходящее объяснение.
Честно говоря, я понятия не имею, почему люди думают таким образом, я просто знаю, что они думают именно так. И начав процесс снижения веса с быстрой диеты, можно получить необходимое положительное подкрепление в виде заметного результата, который придаст вам сил двигаться дальше. Кроме того, моя быстрая диета основана на обычных продуктах (а не на жидком питании и разных коктейлях, как многие другие низкокалорийные диеты), и это поможет пересмотреть подход к питанию. Постепенно увеличивая долю «хороших» продуктов, вдобавок к тому, что предлагается в моей диете, можно изменить привычки, связанные с питанием, и сохранить изменения после окончания диеты. Как правильно заканчивать быструю диету мы позднее обсудим.
Соревнующиеся бодибилдеры
Помимо прочего, для участия в соревнованиях по бодибилдингу требуется огромная сила воли. Честно говоря, это не самая здоровая практика – голодать до достижения соревновательного низкого % жира. Но от этого никуда не деться, это неизбежное зло. Как правило, на подготовку к соревнованиям, включающую в себя диету, уходит 12 и более недель. Но иногда случаются и отставания от графика, тогда приходится догонять. Скажем, % жира с самого начала мог быть выше, чем нужно, или это ваше первое шоу, и вы не знаете, как ваш организм отреагирует на подготовку, а может быть, у вас недостаточно компетентный тренер. Все что угодно может пойти не так на предсоревновательной диете, и отбросить вас назад, так что приходить в форму придется экстремальными методами. От 10 до 14 дней быстрой диеты помогут вам вновь войти в график или хотя бы приблизиться к достижению соревновательной формы.
Другие виды спорта, где есть весовые категории
Не только бодибилдерам приходится сжигать жир до экстремальных значений (а нередко и обезвоживаться), многим другим спортсменам приходится делать то же самое, чтобы попасть в категорию (или просто чтобы показать лучший результат). Для примера можно назвать борцов, пауэрлифтеров и т.д. Понятно, что лучше бы спортсмену не набирать слишком много веса в межсезонье, чтобы для подготовки пришлось разве что выгнать лишнюю воду, и все, но так бывает далеко не всегда. Порой, чтобы войти в категорию, приходится сбрасывать немало килограмм (и чем больше жира удастся сжечь, тем меньше нужно будет мучиться с обезвоживанием), притом быстро. Иногда вес просто мешает выступить наилучшим образом. В некоторых видах спорта за счет уменьшения веса можно улучшить соотношение веса и силы. Кстати, надо заметить, и я к этому еще вернусь, обезвоживание может значительно ухудшить силу и выносливость (а сильное обезвоживание – и убить), так что за пару недель до соревнований можно и повторить быструю диету, чтобы не пришлось сильно «гонять воду».
Другие варианты
Я уверен, что творчески настроенные читатели смогут найти и другие возможности для применения быстрой диеты. Например, кому-то может понадобиться срочно похудеть перед операцией, чтобы снизить риски. Я хочу обратить внимание, что в такой ситуации нужно будет находиться под наблюдением врача во время диеты, и не назначать себе диету самостоятельно по этой или любой другой книге.
Часто бывает еще такой вариант, когда человеку хочется покончить с диетой настолько быстро, насколько это возможно. То есть, многие предпочли бы помучиться пару недель на жесткой быстрой диете, чем месяц или больше терпеть более умеренную традиционную диету. Таким образом, можно будет быстро перейти к другим задачам, например к массонабору и к силовому циклу.
Введение
Хочу сразу сказать, что я пишу эту книгу с чувством некоторой неловкости, почему – сейчас поясню. Я полагаю, что личный выбор каждого – не мое дело: то, что люди с собой делают, меня абсолютно не касается. Но в то же время, рассказывая о методах, которые могут представлять опасность, я несу определенную ответственность перед читателями. По этой причине, в своих предыдущих книгах, я на протяжении нескольких глав рассказывал о возможных побочных эффектах и рисках. И мне не слишком приятно затрагивать такие темы, как обезвоживание для уменьшения веса или быстрая диета.
Так почему же я об этом пишу?
Первая причина – реальная жизнь. То есть, я бы, конечно, был счастлив жить в мире, где никто не пытается сидеть на быстрых диетах, где все и каждый следуют разумно распланированному безопасному режиму питания, неукоснительно придерживаясь плана и, впоследствии не отступают от выработавшейся привычки к здоровому питанию. Кроме того я хотел бы быть ростом два метра, получить в подарок пони и стать космонавтом. И, раз такое дело, покончить с голодом во всем мире. Что я пытаюсь сказать? Что когда сталкиваются идеализм и реальность, ничего хорошего не выходит. Люди всегда будут пытаться похудеть быстро, что бы я, или кто бы то ни было другой, им не говорил.
И,во-вторых, бывает время, когда быстрая диета оказывается более эффективной или даже необходимой. Я в курсе, что в диетологии быстрые диеты неизменно воспринимаются как что-то плохое, но это не обязательно соответствует истине. В главе 2 мы рассмотрим ситуации, когда имеет смысл предпочесть именно быструю диету.
И наконец, есть две другие стратегии – экстремальная диета д-ра Эрика Серрано (Extreme CrashDieting by Dr. Eric Serrano) и радикальная диета д-ра Мауро Ди Паскуале (The Radical Diet by Dr. Mauro DiPasquale) – предназначенные для быстрого похудения. Я хорошо знаю как эти диеты, так и их авторов и, учитывая мой опыт и знания, я полагаю, что вполне способен придумать кое-что получше. Надеюсь, мои читатели разделяют эту уверенность.
В общем, кто бы что ни говорил – люди будут сидеть на быстрых диетах. Иногда это нужно и полезно, чаще – нет. Но неважно, они все равно будут это делать. С учетом всего этого, лучшее, что можно придумать, это разработать максимально безопасную и адекватную быструю диету, основанную на данных научных исследований и знаниях по диетологии. И при этом постараться, чтобы такая диета позволяла сохранить здравый рассудок (насколько это возможно на предельно жесткой быстрой диете) и не была бы абсолютно идиотской – по крайней мере, по сравнению наиболее распространенными популярными вариантами.
Например, такие действительно дурацкие диеты, как овощная, фруктовая, или эта, на капустном супчике, и многие другие. В моей книге все по-другому. Моя быстрая диета создана на основании новейших данных и призвана обеспечить максимально быстрое и безопасное снижение веса. Не хочу врать, утверждая, что эта диета легко переносится, но она определенно эффективна.
Обязательное предупреждение
Невзирая на то, насколько грамотно организована быстрая диета, затягивать ее нельзя, это чревато множеством проблем, как со стороны физиологии, так и психологических (более подробно мы поговорим об этом в соответствующей главе). Так что период времени, в течение которого можно использовать этот экстремальный метод, строго ограничен. И я не шучу, когда утверждаю, что диету нельзя затягивать дольше оговоренного срока – честно говоря, этот момент беспокоит меня больше всего, потому что я хорошо знаю, как люди ведут себя в таких ситуациях.
Всем свойственно читать книги про диеты выборочно, слыша только то, что вам хочется слышать, и игнорируя все остальное (особенно предупреждения). Когда читатель осознает, насколько быстро он расстается со своими килограммами, он часто теряет остатки разума, стараясь затянуть диету насколько возможно – и неизбежно вляпывается в неприятности. А потом винит меня. Зачем мне этотгруз? Так что если не будете в точности следовать указаниям, не вините в своих проблемах никого, кроме себя. А я дам очень подробные и точные указания, так что игнорируете вы их на свой собственный страх и риск.
Насколько быстро?
Обычно я подробно, на протяжении нескольких глав, раскрываю проблему и затем перехожу к методам, которые, по моему мнению, позволят ее решить. Но в этот раз я пощажу читателей и перейду сразу к основной теме. Поскольку эта книга посвящена быстрой диете, я полагаю, в первую очередь, все хотят знать, насколько быстро они смогут избавиться от своего лишнего веса/жира. Но сначала давайте проясним разницу между этими понятиями и немного коснемся физиологии.
Вес и жир: это не одно и то же
Все ткани и органы (мышцы, жир, сердце, селезенка, почки, печень, кости и т.д.) имеют определенный вес. Все это можно (хотя бы теоретически) извлечь, положить на весы и узнать этот вес. Ваш ВЕС – это сумма всего вышеперечисленного. А вес ЖИРА составляет определенный процент от общего веса.
Исследователи и прочие технари часто делят организм на две составляющих: жир (вся жировая ткань, содержащаяся в организме) и сухая масса (все остальное). Существует несколько разновидностей жировой ткани, но эти детали для нас здесь не представляют особого интереса.
Допустим, есть волшебный способ взвесить весь жир, содержащийся в вашем организме. Вас можно без проблем взвесить на весах. Далее делим вес жира на общий вес и таким образом определяем тот % веса, который в вашем организме составляет жир.
У очень сухого спортсмена может быть 5-10% жира, то есть лишь 5-10% их веса составляет жир. Скажем, при весе в 90 килограмм и 10% жира, вес жира будет равен 9 кило (90*0,10 = 9). Оставшийся 81 килограмм (90 – 9 = 81) – это сухая масса (lean body mass or LBM) – мышцы, органы, кости, вода и т.д. И в дальнейшем я буду использовать понятие «сухая масса», так что прошу его запомнить: это все, кроме жира. При ожирении может быть и 40 и 50% жира. Это значит, что при весе в 180 кило, человек носит на себе 90 кило жира. Другие 90 килограмм – это мышцы, органы, скелет и т.д. То естьсухая масса составляет 90 кило.
В большинстве случаев, речь идет о чем-то среднем между этими крайностями. В среднем, у мужчин примерно 18-23% жира, а у женщин – 25-30%. У мужчины весом 90 кг при 20% жира, сухая масса составит 72 кг и жир -18 кг. У женщины весом 70 кг с 30% жира сухая масса составит 49 кг, и жир – 21 кг.
В большинстве диет этот аспект не рассматривают, там говорится исключительно об уменьшении ВЕСА, который не подразделяется на жир и сухую массу. К счастью, в последнее время этому различию, кажется, начали уделять внимание.
Почему это так важно?
Допустим, вы сели на диету. Может даже начали тренироваться. Через некоторое время вы встаете навесы и обнаруживаете, что сбросили 4 кило – 4 кило ВЕСА. Но сколько пришлось на долю ЖИРА? Вы не имеете ни малейшего понятия (если, конечно, ваши весы не умеют анализировать % жира, но, насколько я знаю, такие весы не могут похвастаться точностью). Это может быть жир, или мышцы или даже просто вода. Собственно, вес уменьшается даже после захода в туалет. Весы не подскажут вам качество этого веса, только количество.
Если для вас важны долгосрочные изменения, то необходимо избавляться именно от жира (небольшая потеря сухой массы, в определенных случаях, также допускается). Так что, если вы всего лишь гоняете туда-сюда воду (что часто бывает на популярных диетах), это не приближает вас к цели, что бы вам не казалось. Не поймите меня превратно, иногда это то, что нужно (если важна именно цифра на весах и быстро), но это не настоящее ЖИРОсжигание.
Часто, при быстрых диетах, быстро уходит именно вес, а не жир, и сброшенный «водяной» вес как бы маскирует истинный результат диеты. Но мне хотелось бы, чтобы вы отдавали себе отчет в происходящем и понимали, что не все ушедшие килограммы составляет жир.
И все-таки, насколько быстро?
Итак, насколько быстро на этой диете уходит вес (и жир, если на то пошло)? Обычно считается, что максимум - это килограмм в неделю. Откуда взялась эта цифра? Честно говоря, понятия не имею.
Вероятно, отчасти это связано с тем, что килограмм в неделю – максимум веса, который СЛЕДУЕТ пытаться сбросить. В 450 гр жира содержится 3500 ккал. Чтобы вес снижался на на 900 гр в неделю (допустим, 100% этого веса составляет жир, хотя на самом деле так не бывает) нужно создать недельный дефицит в 7000 ккал.
Так что придется ограничить питание или увеличить расход энергии (при помощи физической нагрузки или препаратов) на 7000 ккал в неделю. Это составит примерно 1000 ккал в день, для чего придется либо очень существенно урезать питание, либо посвятить тренировкам несколько часов в день. Исходя из этих соображений, нереалистично рассчитывать похудеть быстрее, чем на кило в неделю.
Но в то же время, нам часто обещают чуть ли не по полкило в день или 1,5-2 кило в неделю. На некоторых диетах вес поначалу падает сразу на 7-9 кило. Почему так происходит? Здесь мы сталкиваемся с проблемой различения ВЕСА и ЖИРА, о которой я говорил выше. Человек со значительным лишним весом на очень жесткой диете в первую неделю теряет значительно больше килограмма. Но не весь этот вес составляет жир.
Особенно актуальна эта проблема для низкоуглеводных диет, на которых в первую неделю-две может уйти 5-7 кило, и в первую неделю обычно уходит 3-4 кило. Большую часть этого веса составляет вода, хотя отчасти это будет, конечно, жир и сухая масса. После начального быстрого снижения веса, процесс замедляется до «нормального» уровня.
Но, когда низкоуглеводная диета заканчивается, и вы вновь начинаете есть углеводы, процесс идет в обратном порядке – нередко в первую неделю можно наблюдать значительный скачок веса. То же касается соли – особенно если вы сидели на бессолевой диете – из-за задержки жидкости вес может внезапно вырасти на несколько кило. И, разумеется, у женщин вес может резко меняться в течение месячного цикла.
(Женщина с форума Лайла, написала, что это результат за 7 недель)
Ну а какая разница?
Я даю такие подробные пояснения, потому что диета, которую я хочу предложить, приводит к резкому снижению веса – но имейте в виду, что из тех 4-8 кило, которые уйдут в первые пару недель, далеко не все составляет жир, я не хочу вас обманывать. Большую часть этого веса составит вода. Но, как мы увидим дальше, это не обязательно плохо.
PS: Я не хотела это переводить, но, поскольку эта штука уже поползла по ру_нету в дерьмовом качестве, да еще и платно, лучше я сделаю это на хотя бы мало-мальски пристойном русском языке... К Новому Году как раз закончу, и можно будет сподобиться наэту термоядерную придурь подвиги к весне-)) Когда буду собирать в книгу - отредактирую набело...
В общем, кто бы что ни говорил – люди будут сидеть на быстрых диетах. Иногда это нужно и полезно, чаще – нет. Но неважно, они все равно будут это делать. С учетом всего этого, лучшее, что можно придумать, это разработать максимально безопасную и адекватную быструю диету, основанную на данных научных исследований и знаниях по диетологии. И при этом постараться, чтобы такая диета позволяла сохранить здравый рассудок (насколько это возможно на предельно жесткой быстрой диете) и не была бы абсолютно идиотской – по крайней мере, по сравнению наиболее распространенными популярными вариантами.
Например, такие действительно дурацкие диеты, как овощная, фруктовая, или эта, на капустном супчике, и многие другие. В моей книге все по-другому. Моя быстрая диета создана на основании новейших данных и призвана обеспечить максимально быстрое и безопасное снижение веса. Не хочу врать, утверждая, что эта диета легко переносится, но она определенно эффективна.
Обязательное предупреждение
Невзирая на то, насколько грамотно организована быстрая диета, затягивать ее нельзя, это чревато множеством проблем, как со стороны физиологии, так и психологических (более подробно мы поговорим об этом в соответствующей главе). Так что период времени, в течение которого можно использовать этот экстремальный метод, строго ограничен. И я не шучу, когда утверждаю, что диету нельзя затягивать дольше оговоренного срока – честно говоря, этот момент беспокоит меня больше всего, потому что я хорошо знаю, как люди ведут себя в таких ситуациях.
Всем свойственно читать книги про диеты выборочно, слыша только то, что вам хочется слышать, и игнорируя все остальное (особенно предупреждения). Когда читатель осознает, насколько быстро он расстается со своими килограммами, он часто теряет остатки разума, стараясь затянуть диету насколько возможно – и неизбежно вляпывается в неприятности. А потом винит меня. Зачем мне этотгруз? Так что если не будете в точности следовать указаниям, не вините в своих проблемах никого, кроме себя. А я дам очень подробные и точные указания, так что игнорируете вы их на свой собственный страх и риск.
Насколько быстро?
Обычно я подробно, на протяжении нескольких глав, раскрываю проблему и затем перехожу к методам, которые, по моему мнению, позволят ее решить. Но в этот раз я пощажу читателей и перейду сразу к основной теме. Поскольку эта книга посвящена быстрой диете, я полагаю, в первую очередь, все хотят знать, насколько быстро они смогут избавиться от своего лишнего веса/жира. Но сначала давайте проясним разницу между этими понятиями и немного коснемся физиологии.
Вес и жир: это не одно и то же
Все ткани и органы (мышцы, жир, сердце, селезенка, почки, печень, кости и т.д.) имеют определенный вес. Все это можно (хотя бы теоретически) извлечь, положить на весы и узнать этот вес. Ваш ВЕС – это сумма всего вышеперечисленного. А вес ЖИРА составляет определенный процент от общего веса.
Исследователи и прочие технари часто делят организм на две составляющих: жир (вся жировая ткань, содержащаяся в организме) и сухая масса (все остальное). Существует несколько разновидностей жировой ткани, но эти детали для нас здесь не представляют особого интереса.
Допустим, есть волшебный способ взвесить весь жир, содержащийся в вашем организме. Вас можно без проблем взвесить на весах. Далее делим вес жира на общий вес и таким образом определяем тот % веса, который в вашем организме составляет жир.
У очень сухого спортсмена может быть 5-10% жира, то есть лишь 5-10% их веса составляет жир. Скажем, при весе в 90 килограмм и 10% жира, вес жира будет равен 9 кило (90*0,10 = 9). Оставшийся 81 килограмм (90 – 9 = 81) – это сухая масса (lean body mass or LBM) – мышцы, органы, кости, вода и т.д. И в дальнейшем я буду использовать понятие «сухая масса», так что прошу его запомнить: это все, кроме жира. При ожирении может быть и 40 и 50% жира. Это значит, что при весе в 180 кило, человек носит на себе 90 кило жира. Другие 90 килограмм – это мышцы, органы, скелет и т.д. То естьсухая масса составляет 90 кило.
В большинстве случаев, речь идет о чем-то среднем между этими крайностями. В среднем, у мужчин примерно 18-23% жира, а у женщин – 25-30%. У мужчины весом 90 кг при 20% жира, сухая масса составит 72 кг и жир -18 кг. У женщины весом 70 кг с 30% жира сухая масса составит 49 кг, и жир – 21 кг.
В большинстве диет этот аспект не рассматривают, там говорится исключительно об уменьшении ВЕСА, который не подразделяется на жир и сухую массу. К счастью, в последнее время этому различию, кажется, начали уделять внимание.
Почему это так важно?
Допустим, вы сели на диету. Может даже начали тренироваться. Через некоторое время вы встаете навесы и обнаруживаете, что сбросили 4 кило – 4 кило ВЕСА. Но сколько пришлось на долю ЖИРА? Вы не имеете ни малейшего понятия (если, конечно, ваши весы не умеют анализировать % жира, но, насколько я знаю, такие весы не могут похвастаться точностью). Это может быть жир, или мышцы или даже просто вода. Собственно, вес уменьшается даже после захода в туалет. Весы не подскажут вам качество этого веса, только количество.
Если для вас важны долгосрочные изменения, то необходимо избавляться именно от жира (небольшая потеря сухой массы, в определенных случаях, также допускается). Так что, если вы всего лишь гоняете туда-сюда воду (что часто бывает на популярных диетах), это не приближает вас к цели, что бы вам не казалось. Не поймите меня превратно, иногда это то, что нужно (если важна именно цифра на весах и быстро), но это не настоящее ЖИРОсжигание.
Часто, при быстрых диетах, быстро уходит именно вес, а не жир, и сброшенный «водяной» вес как бы маскирует истинный результат диеты. Но мне хотелось бы, чтобы вы отдавали себе отчет в происходящем и понимали, что не все ушедшие килограммы составляет жир.
И все-таки, насколько быстро?
Итак, насколько быстро на этой диете уходит вес (и жир, если на то пошло)? Обычно считается, что максимум - это килограмм в неделю. Откуда взялась эта цифра? Честно говоря, понятия не имею.
Вероятно, отчасти это связано с тем, что килограмм в неделю – максимум веса, который СЛЕДУЕТ пытаться сбросить. В 450 гр жира содержится 3500 ккал. Чтобы вес снижался на на 900 гр в неделю (допустим, 100% этого веса составляет жир, хотя на самом деле так не бывает) нужно создать недельный дефицит в 7000 ккал.
Так что придется ограничить питание или увеличить расход энергии (при помощи физической нагрузки или препаратов) на 7000 ккал в неделю. Это составит примерно 1000 ккал в день, для чего придется либо очень существенно урезать питание, либо посвятить тренировкам несколько часов в день. Исходя из этих соображений, нереалистично рассчитывать похудеть быстрее, чем на кило в неделю.
Но в то же время, нам часто обещают чуть ли не по полкило в день или 1,5-2 кило в неделю. На некоторых диетах вес поначалу падает сразу на 7-9 кило. Почему так происходит? Здесь мы сталкиваемся с проблемой различения ВЕСА и ЖИРА, о которой я говорил выше. Человек со значительным лишним весом на очень жесткой диете в первую неделю теряет значительно больше килограмма. Но не весь этот вес составляет жир.
Особенно актуальна эта проблема для низкоуглеводных диет, на которых в первую неделю-две может уйти 5-7 кило, и в первую неделю обычно уходит 3-4 кило. Большую часть этого веса составляет вода, хотя отчасти это будет, конечно, жир и сухая масса. После начального быстрого снижения веса, процесс замедляется до «нормального» уровня.
Но, когда низкоуглеводная диета заканчивается, и вы вновь начинаете есть углеводы, процесс идет в обратном порядке – нередко в первую неделю можно наблюдать значительный скачок веса. То же касается соли – особенно если вы сидели на бессолевой диете – из-за задержки жидкости вес может внезапно вырасти на несколько кило. И, разумеется, у женщин вес может резко меняться в течение месячного цикла.
(Женщина с форума Лайла, написала, что это результат за 7 недель)Ну а какая разница?
Я даю такие подробные пояснения, потому что диета, которую я хочу предложить, приводит к резкому снижению веса – но имейте в виду, что из тех 4-8 кило, которые уйдут в первые пару недель, далеко не все составляет жир, я не хочу вас обманывать. Большую часть этого веса составит вода. Но, как мы увидим дальше, это не обязательно плохо.
PS: Я не хотела это переводить, но, поскольку эта штука уже поползла по ру_нету в дерьмовом качестве, да еще и платно, лучше я сделаю это на хотя бы мало-мальски пристойном русском языке... К Новому Году как раз закончу, и можно будет сподобиться на
---------------------------------------------------------------
Исходник на bodyrecomposition.com
by Lyle McDonald
В книге, которую я начал писать в прошлом году, и от которой отпочковался параллельный проект – про женский трениг – рассматривается такая тема, как удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности. Здесь мне хотелось бы обсудить, чем могут быть вызваны эти сложности. Я уже кое-что об этом писал, хотя в той статье речь шла скорее о том, почему нам не удается придерживаться диеты.
Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.
Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.
Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.
( Свернуть )by Lyle McDonald
В книге, которую я начал писать в прошлом году, и от которой отпочковался параллельный проект – про женский трениг – рассматривается такая тема, как удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности. Здесь мне хотелось бы обсудить, чем могут быть вызваны эти сложности. Я уже кое-что об этом писал, хотя в той статье речь шла скорее о том, почему нам не удается придерживаться диеты.
Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.
Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.
Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.
(не надо на них наступать, от этого все плачут)Физиологические причины срыва
В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей. Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ – хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще. Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п.
Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Это помимо того аспекта, который я затронул в статье "Мысли дрессировщика об изменениях в поведении": в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение. (Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений. Возможно, следует перевести этот фрагмент целиком?) Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.
Статистика срывов
Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности. Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований. Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами. Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.
Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).
Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах. Я пытаюсь донести, что 5-10% - это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.
Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат. Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его. Какие еще аспекты следует принять во внимание?
Ожидания/опасения и срывы
На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Или вообще никто не добивается, как пишут здесь. Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу. «Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», - здесь это работает. Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех. Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.
Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Помните, что я говорил о немедленном вознаграждении в статье про дрессировку собак? Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.
Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Как Дори. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки. Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.
Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами. Я, конечно же, ничего такого не предлагаю, я сразу говорю, что надолго удержать результат непросто, и мои программы UD2 и RFL – вовсе не легкие и не простые. Но они работают.
Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.
Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь. Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах). Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор». И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется? Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все». Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.
Постановка целей и срывы
Последний пункт связан с умением ставить реальные цели, которое встречается нечасто. Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.
Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два. И такие шоу, как «Biggest Loser», когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают. Я недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.
В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+кг. И они были недовольны.
Оригинал на bodyrecomposition.com
by Lyle McDonald
(первая часть)
(Печеньковый монстр против My Little Pony)
И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым. В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).
Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но – либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» - уверены что ничего у них не получится. При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко. Это довольно странное сочетание: думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.
Жесткие ограничения и вероятность срыва
Само понятие диетических ограничений (ссылка на англ.) не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность. Можно сказать, что диетические ограничения – это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий. Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания. Я уже делал обзор одной статьи, где показано, что у людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола (ссылка на пост znatok_ne) (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность. Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают. По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.
(И одну Диет-колу, пожалуйста)
Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие (ссылка на Pubmed). Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие. Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.
Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода, напр. IIFYM (ссылка на русск.) и т.п.). В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.
Ваш настрой и вероятность срыва
Эта тема частично пересекается с темой предыдущего параграфа, но здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания. Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.
И во-вторых, (я даже видел ссылку на соответствующее исследование) очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это – идиотизм.
Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» (обычно при этом народ на форумах говорит, что «диета» - это не просто питание на период похудения, а стиль жизни, что довольно разумно) достаточно вкусной и разнообразной в 2016 году, я могу только сказать, что он плохо старался. Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.
И наконец
Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва
Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь (хотя меня в этом обвиняют, ведь я продаю книги по этой теме). Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.
Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.
Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).
Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная херня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?
Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна. Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета – это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.
Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира). Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.
В 2016 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является (ссылка на русском, очень толковый обзор), что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор. Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира – нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании) и в каждой моей книге есть табличка (ссылка на пост znatok_ne с табличкой) с рекомендациями по белку. Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.
И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания (ссылки на статьи на англ. на сайте bodyrecomposition.com). К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг – наилучший выбор.
Причины срывов
Думаю, сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй – регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы. А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения. Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.
Но это совершенно точно не повредит.
by Lyle McDonald
(первая часть)
Во второй части мне хотелось бы обсудить менее очевидные моменты, которые, как мне кажется, часто игнорируются при планировании похудения. Итак, продолжим.
Надежды, страхи и срывы
Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений, и она хорошо согласуется с тем, о чем я говорил в первой части. В общем, можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений. Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.
( Свернуть )Надежды, страхи и срывы
Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений, и она хорошо согласуется с тем, о чем я говорил в первой части. В общем, можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений. Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.
(Печеньковый монстр против My Little Pony)И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым. В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).
Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но – либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» - уверены что ничего у них не получится. При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко. Это довольно странное сочетание: думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.
Жесткие ограничения и вероятность срыва
Само понятие диетических ограничений (ссылка на англ.) не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность. Можно сказать, что диетические ограничения – это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий. Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания. Я уже делал обзор одной статьи, где показано, что у людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола (ссылка на пост znatok_ne) (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность. Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают. По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.
(И одну Диет-колу, пожалуйста)Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие (ссылка на Pubmed). Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие. Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.
Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода, напр. IIFYM (ссылка на русск.) и т.п.). В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.
Ваш настрой и вероятность срыва
Эта тема частично пересекается с темой предыдущего параграфа, но здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания. Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.
И во-вторых, (я даже видел ссылку на соответствующее исследование) очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это – идиотизм.
Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» (обычно при этом народ на форумах говорит, что «диета» - это не просто питание на период похудения, а стиль жизни, что довольно разумно) достаточно вкусной и разнообразной в 2016 году, я могу только сказать, что он плохо старался. Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.
И наконец
Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва
Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь (хотя меня в этом обвиняют, ведь я продаю книги по этой теме). Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.
Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.
Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).
Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная херня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?
Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна. Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета – это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.
Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира). Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.
В 2016 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является (ссылка на русском, очень толковый обзор), что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор. Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира – нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании) и в каждой моей книге есть табличка (ссылка на пост znatok_ne с табличкой) с рекомендациями по белку. Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.
И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания (ссылки на статьи на англ. на сайте bodyrecomposition.com). К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг – наилучший выбор.
Причины срывов
Думаю, сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй – регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы. А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения. Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.
Но это совершенно точно не повредит.
------------------------------------------------------------
КАК МЫ СПИМ
Мы спим недостаточно. За последние 20-30 лет продолжительность сна уменьшилась в среднем на 1 час. Согласно оценкам Американского Национального Фонда по проблемам сна, в будни американцы спят приблизительно 6 часов 40 минут. Наш бешеный ритм жизни и долгий рабочий день определенно вносят свой вклад; по результатам исследования, американцы проводят на работе 9,5 часов и более 17 часов в бодрствующем состоянии. (Не думаю, что у нас в России показатели радикально отличаются).
( Свернуть )
Недостаток сна не проходит бесследно для нашего здоровья и веса. Все больше исследований показывают, что из-за недостатка сна увеличивается риск набора лишнего веса. Один из механизмов этого процесса связан с регулированием аппетита. Результаты исследования, опубликованного в Ежемесячном обзорном академическом журнале США по вопросам диет и питания, служат этому лишним подтверждением.
Участники исследования делятся на 2 группы – первая спит 8 часов, вторая 4 часа. На следующий день все едят столько, сколько хотят; их физическая активность, количество съеденного и ощущение сонливости регистрируются.
Результат по количеству съеденного можно увидеть на графике ниже:
Воздействие недостатка сна на потреблении пищи
Те, кто спал 4 часа, съедали на 559 ккал больше чем те, кто спал 8 часов! Кроме того, они чувствовали себя более голодными до завтрака и перед ужином.
Интересный результат был и по физической активности. Те, кто спал мало, были активнее после полудня, чем группа, спавшая дольше. Однако в вечернее время их уровень активности был ниже. Так что, по-видимому, значительной разницы в уровне физической активности между двумя группами не наблюдалось.
Но вспомните, что лишний вес – это результат энергетического дисбаланса; мы толстеем, когда потребляем больше калорий, чем тратим. На графике ниже показан энергетический баланс участников обеих групп:
На этом графике показано количество полученных калорий (голубым) и потраченных калорий (красным) для тех, кто спал 8 часов и 4 часа соответственно. Зеленый квадратик – это баланс калорий, разница между полученным и потраченным; положительный баланс означает, что со временем вес будет увеличиваться.
Здесь ясно видно, что у людей, которые спали 8 часов, баланс полученного и потраченного сходится идеально; тогда как у тех, кто спал мало, излишки энергии составили 444 ккал в сутки. Если бы они продолжили жить в таком режиме на протяжении года, то могли бы набрать 18 килограмм!
Хотя недостаток сна в этом исследовании был больше, чем мы испытываем обычно, все равно понятно, что если спать мало, могут начаться проблемы. И это исследование – просто одно из многих, которые показывают, как нехватка сна может повлиять на аппетит. Спать нужно от 7 до 8,5 часов, это критически важный фактор для снижения и поддержания достигнутого веса. В этом случае лучше переспать, чтобы не переесть.
Для справки: Brondel, L., et al. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition (published ahead of print; available online March 31,2010)
Все больше исследований показывает, как ограничение сна может дезорганизовать гормоны, регулирующие аппетит. А здесь, как мне кажется, воздействие недостатка сна на аппетит хорошо показано в количественном выражении. Когда речь идет о регулировании веса, этот фактор нередко упускают из виду.
Участники исследования делятся на 2 группы – первая спит 8 часов, вторая 4 часа. На следующий день все едят столько, сколько хотят; их физическая активность, количество съеденного и ощущение сонливости регистрируются.
Результат по количеству съеденного можно увидеть на графике ниже:
Воздействие недостатка сна на потреблении пищи
Те, кто спал 4 часа, съедали на 559 ккал больше чем те, кто спал 8 часов! Кроме того, они чувствовали себя более голодными до завтрака и перед ужином.
Интересный результат был и по физической активности. Те, кто спал мало, были активнее после полудня, чем группа, спавшая дольше. Однако в вечернее время их уровень активности был ниже. Так что, по-видимому, значительной разницы в уровне физической активности между двумя группами не наблюдалось.
Но вспомните, что лишний вес – это результат энергетического дисбаланса; мы толстеем, когда потребляем больше калорий, чем тратим. На графике ниже показан энергетический баланс участников обеих групп:
На этом графике показано количество полученных калорий (голубым) и потраченных калорий (красным) для тех, кто спал 8 часов и 4 часа соответственно. Зеленый квадратик – это баланс калорий, разница между полученным и потраченным; положительный баланс означает, что со временем вес будет увеличиваться.
Здесь ясно видно, что у людей, которые спали 8 часов, баланс полученного и потраченного сходится идеально; тогда как у тех, кто спал мало, излишки энергии составили 444 ккал в сутки. Если бы они продолжили жить в таком режиме на протяжении года, то могли бы набрать 18 килограмм!
Хотя недостаток сна в этом исследовании был больше, чем мы испытываем обычно, все равно понятно, что если спать мало, могут начаться проблемы. И это исследование – просто одно из многих, которые показывают, как нехватка сна может повлиять на аппетит. Спать нужно от 7 до 8,5 часов, это критически важный фактор для снижения и поддержания достигнутого веса. В этом случае лучше переспать, чтобы не переесть.
Для справки: Brondel, L., et al. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition (published ahead of print; available online March 31,2010)
Все больше исследований показывает, как ограничение сна может дезорганизовать гормоны, регулирующие аппетит. А здесь, как мне кажется, воздействие недостатка сна на аппетит хорошо показано в количественном выражении. Когда речь идет о регулировании веса, этот фактор нередко упускают из виду.
Our society is sleep deprived.
On average, Americans are sleeping one hour less per night than they did 20 to 30 years ago. The National Sleep Foundation estimates that the average American gets six hours and 40 minutes of sleep on week nights. The fast-paced American lifestyle and long work days are contributors; in one survey, the National Sleep Foundation found that Americans are spending 9.5 hours on the job, and over 17 hours out of bed.
This lack of sleep is taking a toll on our health, and our weight. There is a growing body of research showing that a lack of sleep increases your risk of weight gain. One way it does this is by disturbing your body’s natural ability to regulate appetite. A recent study published in the American Journal of Clinical Nutrition attests to this.
In this study, men participated in 2 conditions. In one condition, they got 8 hours of sleep. In the other condition, they got 4 hours of sleep. The next day, the men ate as much as they wanted. Food intake and physical activity were measured, as well as sensation of sleepiness.
The results for food intake are shown in the following figure:
The effects of sleep deprivation on food intake
When the men only got 4 hours of sleep, they ate 559 more calories than when they got 8 hours of sleep! Their hunger levels before breakfast and before dinner were also greater.
The results for physical activity were interesting. When the men were sleep restricted, they had higher physical activity levels in the afternoon than when they weren’t restricted. However, the night after sleep restriction, their activity levels were lower than when they got sufficient sleep. So there didn’t appear to be any major differences in overall physical activity between the sleep conditions.
Remember that weight gain is a matter of energy imbalance; when you consume more calories than you burn, you gain weight. The following figure shows the estimated energy balance for the men when they were sleep deprived versus when they weren’t sleep deprived:
You can see the men were in energy balance when they got 8 hours of sleep; when the men were sleep deprived, they were in a positive energy balance of 444 calories per day. If this sleep deprivation was kept up for an entire year, it would result in over 40 pounds of weight gain!
While the sleep deprivation in this study is more than what most people experience, it is still clear that not getting enough sleep can be a problem. This study is Just one of a growing number of studies showing how a lack of sleep can wreak havoc with your appetite. You should be getting 7 to 8.5 hours of sleep per night. Getting enough sleep is critical if you want to lose weight and keep it off. In this case, if you snooze, you will definitely lose….weight.
На анг. языке 1.30 ч
Подкаст-интервью Стива Холла с Лайлом МакДоналдом, канал посвящен пауэрлифтингу и бодибилдингу, тренировкам, питанию и т.д.). Это не дословный перевод часовой беседы, но основное содержание передано. Есть кое-что новое по рефидам и небольшие, но интересные замечания по тренировкам. Особо интересные фрагменты выделены жирным шрифтом, можно не читать все подряд, а пробежаться по ним.
Новые замечания по поводу рефида - часть 1
- Лайл, давайте для начала определим понятие «рефид».
- Да, конечно. Сперва немного истории. В 2004 году я написал книгу «Руководство по гибкой диете» (все посты по тегу Гибкая диета), где я и ввел это понятие. Не то чтобы это была абсолютно новая идея, но я был одним из первых, кто формализовал рефид, подвел научную базу. Тогда на это никто не обратил внимания. У людей в головне не укладывалось, что не обязательно строго придерживаться диеты, иногда можно от нее отступать. А сейчас все только об этом и говорят. Месяц назад я был на выставке «Фитнес Экспо» и увидел там стенд «Гибкая диета». Я хотел к ним подойти и спросить, не забыли ли они, часом, упомянуть меня? Ну просто чтобы посмотреть на… А, ладно. В общем, в своей книге я описываю ряд методов, которые можно применять во время диеты. Во-первых – «фри мил» - свободный прием пищи. Он помогает разгрузиться психологически, съесть наконец то, что давно хотелось, но было нельзя. С другой стороны, я предложил «полный перерыв» в диете – это одна-две недели перерыва между двумя периодами диеты. Ну и посередине между этими двумя крайностями будет штука под названием_"рефид".
- Да, конечно. Сперва немного истории. В 2004 году я написал книгу «Руководство по гибкой диете» (все посты по тегу Гибкая диета), где я и ввел это понятие. Не то чтобы это была абсолютно новая идея, но я был одним из первых, кто формализовал рефид, подвел научную базу. Тогда на это никто не обратил внимания. У людей в головне не укладывалось, что не обязательно строго придерживаться диеты, иногда можно от нее отступать. А сейчас все только об этом и говорят. Месяц назад я был на выставке «Фитнес Экспо» и увидел там стенд «Гибкая диета». Я хотел к ним подойти и спросить, не забыли ли они, часом, упомянуть меня? Ну просто чтобы посмотреть на… А, ладно. В общем, в своей книге я описываю ряд методов, которые можно применять во время диеты. Во-первых – «фри мил» - свободный прием пищи. Он помогает разгрузиться психологически, съесть наконец то, что давно хотелось, но было нельзя. С другой стороны, я предложил «полный перерыв» в диете – это одна-две недели перерыва между двумя периодами диеты. Ну и посередине между этими двумя крайностями будет штука под названием_"рефид".
По сути, это некий промежуток времени, в который потребляется большое количество углеводов и калорий. Смысл в том, чтобы обратить вспять гормональные адаптации организма к диете. Речь идет о таких гормонах, как лептин, который открыли в 94 году, а я этим всем занялся уже в 2000. Именно лептин отвечает за усиление чувства голода, снижение скорости обмена, адаптацию репродуктивной системы, и т.д. Лептин вырабатывается жировыми клетками, т.е. он связан с количеством жира в организме. Но, кроме того, он (в краткосрочной перспективе) связан и с потреблением калорий и, особенно, углеводов. Например: вы на диете 7 дней, уровень лептина упал на 50%. Ясно, что за это время количество жира у вас не уменьшилось на 50%, хотя это было бы здорово. А вот потом падение уровня лептина замедляется. Т.е., сначала он очень быстро снижается, когда снижается потребление углеводов и калорий, а потом он снижается очень-очень медленно, пропорционально уменьшению количества жира в организме. Но в обратном порядке это все работает примерно также – если съесть много углеводов и калорий, уровень лептина быстро поднимается – гораздо быстрее, чем увеличивается количество жира. Т.е., в то время я считал, что если лептин отвечает за весь каскад адаптаций к диете (И я был прав, были исследования, когда после продолжительной диеты, когда у людей падал уровень тиреоидных гормонов, скорость обмена и т.д., им делали инъекции лептина, и практически все эти адаптации удавалось обратить вспять. Жалко, что этот метод не растиражирован для широкой публики. Последний раз, когда я смотрел, инъекции стоили что-то около 500 баксов в день). В общем, идея была такая: при помощи углеводного питания повысить лептин, но так, чтобы жир образоваться не успел. И я нашел одно исследование, которое показывало, что даже 5 часов при потреблении большого количества углеводов достаточно, чтобы повысить уровень лептина. И, разумеется, чем больше есть, тем лучше эффект. Так что, 5 часов хорошо, день еще лучше, два дня, наверно, еще лучше, и, конечно, если вы вообще не на диете – это совсем идеально, но, к сожалению, вес в этом случает вряд ли будет снижаться. Так что нужно было уравновесить физиологические преимущества и, собственно, диету и похудение.
- Еще такой момент. Рефид (или свободный прием пищи) надо видеть не как отступление от диеты, а как ее неотъемлемую часть. Не в негативном ключе, а в позитивном, так сказать. Т.е., вы ничего не нарушаете, вы действуете в рамках плана. Просто когда я вижу, что люди рассматривают «рефид» как некое «нарушение», а не часть процесса диеты, они начинают объедаться всякой дрянью, получая куда больше жиров и калорий, чем нужно. Я сам так делал и слышал кучу историй, когда народ начинал свой еженедельный день «перерыва» в 12 ночи – т.е. начинал ЕСТЬ и заканчивал свой непрерывный «свободный» «прием пищи» в 12 ночи на следующий день. А что, в книжке же сказано «день». А потом удивляются: «почему-то вес перестал снижаться». Так что, я предпочитаю говорить не в негативной терминологии, отступление от диеты, «читмил» и все такое, а о «структурированном рефиде».
- Рефид позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, психологической. Во время диеты нам хочется каких-то продуктов, и обычно это высокоуглеводные штуки. Или углеводы и жиры, какой-нибудь «джанк-фуд», что-то, что сложно вписать в диету. Эрик Хелмс недавно рассказывал мне про исследование, там было две группы участников, диета одинаковая по составу б/ж/у, но одним можно было есть хлеб, а другим нельзя. В остальном все одинаково. И, конечно, в группе, которой нельзя было есть хлеб, все мечтали именно о нем. Т.е., в день рефида можно удовлетворить эту потребность и съесть то, что давно хотелось. Особенно это касается женщин и мужчин с небольшим весом. Т.е., если вы большой мужчина, то у вас и на диете достаточно калорий, в них можно вписать практически любой продукт. Но если вы женщина на низкокалорийной диете, то многие продукты становятся недосягаемы, они «не помещаются» в рамки вашего дневного рациона. Т.е., например, у вас 1300 ккал на весь день. И если вы съедите какое-нибудь пирожное, а не что-то сытное, вы будете весь оставшийся день умирать от голода. А в день рефида у вас достаточно калорий и углеводов, чтобы вписать это пирожное или еще что-нибудь.
- Помимо психологии есть и еще кое-что. Силовые тренировки. Т.е., если вы не делаете ничего, кроме низкоинтенсивных кардиотренировок, то это все не играет особой роли. Но запасы углеводов в мышцах истощаются, страдают тренировочные результаты, восстановление ухудшается. Рефид позволяет заполнить гликогеновые депо в мышцах.
- Почему я говорю именно об углеводах? Потому что жир не оказывает такого эффекта на лептин, как углеводы. Т.е., в краткосрочной перспективе (два-три дня) эффективнее всего именно углеводы. Кроме того, жиры не помогут восполнить гликоген в мышцах.
- В общем, стараемся повысить уровень лептина в надежде, что лептин пошлет сигнал в мозг (на самом деле все намного сложнее, конечно). Смотрите, уровень лептина как бы показывает, во-первых, количество жировых отложений, и во-вторых, сколько мы едим. Лептин падает – организм адаптируется к диете. И, по идее, повышая уровень лептина, мы можем обратить вспять часть адаптаций. В 2004 году я был очень увлечен этой идеей. Это были совсем новые данные, к тому же этот вопрос особо не исследовался. Т.е., до последнего времени изучались какие-то физиологические эффекты лептина, но в плане диеты, снижения веса, этим мало кто занимался. И наконец, недавно начали изучать то, о чем я говорил еще в 2004. В одном исследовании три группы женщин на диете – низкокалорийная, очень низкокалорийная и белковая с минимальным количеством калорий – уровень лептина у всех упал. Затем, в течение недели, постепенно повысили калорийность и количество углеводов. Тут надо понимать, что во время этого постепенного повышения, калорийность питания все равно была меньше поддерживающего уровня. И у участниц был большой лишний вес. И в течение этой недели лептин начал повышаться – а жир продолжал сжигаться. Хочу еще раз подчеркнуть – ситуация при ожирении отличается от ситуации, когда уже достаточно худой человек хочет избавиться от последних килограммов жира. Но, тем не менее, это уже какое-то доказательство, что возможно повысить уровень лептина, продолжая при этом сжигать жир. Цель рефида не в этом… Правда, есть еще Ultimate Diet 2.0. Там достигается некий «волшебный» эффект. Если полностью истощить гликогеновые депо мышц, а потом в течение дня забросить в организм кучу углеводов – организм запасает углеводы и продолжает сжигать жир. Это один из «метаболических трюков», которые применяются в UD 2.0.
- В общем, понятно, что такое рефид. И я предлагаю несколько вариантов. Во-первых, 5-часовой рефид. Это странная штука, полдня у вас диета, а полдня непонятно что. Дальше идет однодневный рефид, и двухдневный рефид. Выбор зависит от ряда факторов – объем и интенсивность тренировок, калорийность питания, сколько у вас лишнего жира – это все играет роль. Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий. А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.
- Тогда, казалось, все отлично работает. Но сейчас, спустя 13 лет, появилось множество новых данных. Так что теперь я уже не считаю, что 5-часовой рефид позволяет чего-то достичь с точки зрения физиологии. Т.е., в мышцы поступает гликоген, будет больше сил для тренировки, да и с психологической точки зрения тоже полезно. Но вряд ли в мозг успевает поступить сигнал на отмену всех этих адаптаций. В отличие от мышей и крыс, на которых даже один прием пищи оказывает значительный эффект – один прием пищи для них – это как несколько дней для человека… Например, я слышал, если колибри – или какое-то другое животное с очень шустрым метаболизмом – один раз не поест, оно может умереть. У него нет жировых отложений, оно расходует очень много энергии. Потому что при продолжительности жизни в полгода, один пропущенный прием пищи – это как месяц голодания для человека. И если жировых отложений нет – можно умереть.
- Еще нужно сказать о продолжительности. Дело в том, что есть определенная задержка, организм не сразу запускает процесс адаптации к диете. Учитывая большую продолжительность жизни человека, этой задержки следует ожидать. Кроме того, если посмотреть с точки зрения эволюции… В прошлом еда не была доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Сегодня еда есть, завтра нет, послезавтра опять есть. За одни сутки организм не включает адаптацию к диете. А вот если 4-5 дней будет нечего есть, тогда, наверно, имеет смысл приготовиться к долгому голоданию. То есть, адаптация запускается не сразу. И тогда я задумался, что и в обратную сторону эффект тоже должен быть отложенный. Допустим, вы 4 дня не ели, а на пятый день убили бизона. Или нашли еще какой-то источник пищи. Но для организма нет смысла отключать адаптацию – может, больше еды не будет. Непонятно. А вот если еда есть на протяжении нескольких дней, тогда уже можно расслабиться. Ясно, что организм сам по себе ничего не «думает» и не «включает». Правильно говорить – меняется уровень лептина, сигнализируя, что… и т.д. Я все упрощаю для экономии времени. Еще на этапе создания UD2.0 я задумался о том, что нужен более продолжительный период повышения калорий. Проблема в том, что очень тяжело найти данные по точной продолжительности такого периода. Редко когда в исследованиях ежедневно измеряются все параметры. Обычно измеряют в первый день и в последний (день 1 и день 7. Или день 1 и 28). Приходится полагаться на практику, личные наблюдения и опыт других тренеров. В последнее время начали появляться интересные работы. Например, одно исследование с участием женщин – о причине прекращения менструаций на диете. Автор связывает это с таким фактором как «доступность энергии». Речь идет о разнице между потреблением калорий и расходом калорий, напр. при тренировках. Оставшиеся калории, которые «видит» организм, он «распределяет» на такие вещи, как сердцебиение, снабжение мозга, кровоток. Когда остаток слишком маленький, организм отключает не жизненно важные функции, например, репродуктивную. Иногда у людей даже волосы выпадают, на очень жесткой диете. Т.е. все, что не нужно для выживания, отключается. Это все изучалось, выяснилось, что есть некий критический порог, за которым начинаются все эти изменения…
- Нам важны именно временные рамки. Проводились такие исследования… практически пытки… на спецназовцах. Вообще, военные проводят немало таких исследований. Этих ребят мучили несколько недель, они спали по два часа в сутки, маршировали, несли снаряжение, и ели примерно по 600 ккал в день. Конечно, в бодибилдиге не такой стресс, но бодибилдинг от этого не далеко ушел. Это называется «среда с большим количеством стрессоров». (Стрессор (от англ. stress — давление, нажим, напор, гнёт, нагрузка, напряжение; синонимы: стресс-фактор, стресс-ситуация) — фактор, вызывающий состояние стресса).
В общем, когда они доходят до 4% жира, тестостерон практически на нуле, уровень тиреоидных гормонов падает на 40%, кортизол зашкаливает, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) … в общем, классическая адаптация к диете. И одно исследование показало, что в течение недельного рефида, когда калории поднимаются до поддерживающего уровня, состояние организма нормализуется – но и жир тоже возвращается.
- В общем, мы знаем, что нужно от одного дня до недели. То есть, достаточно недели – и это перерыв в диете.
- Похожие исследования проводились на животных. При голодании отключается репродуктивная система, при нормальном питании все нормализуется. И для животных достаточно одного дня повышения калорий. Но хочу еще раз напомнить, что у животных все процессы протекают гораздо быстрее. Для мыши один день – это как неделя для человека. И 3-4 дня в случае крысы.
- Теперь про «доступность энергии». В этом исследовании либо понижалась калорийность питания женщин, а объем тренировок оставался неизменным, либо при неизменной калорийности увеличивался объем тренировок. Результат практически идентичный. Затем был однодневный рефид. Не просто рефид, а огромное количество калорий – примерно 55 ккал на килограмм. И это не оказало никакого эффекта. Хотя автор не измеряла лептин, ее интересовал лютеинизирующий гормон, пульсовое давление и т.д. Но это все взаимосвязано. Лептин отвечает за все эти изменения, отключает адаптацию к диете. Если сделать инъекцию лептина женщинам, у которых т.н. гипоталамическая аменорея, цикл у них возобновится. Т.е. лептин посылает основной сигнал. Итак, 5 дней, когда доступной энергии мало, и один день огромного избытка калорий. Эффект нулевой. По идее, это значит, что одного дня мало. Мы еще к этому вернемся.
- В другом исследовании участники голодали три дня… Я прикинул дефицит калорий для двух этих случаев. При пятидневной диете это примерно, ну, скажем 800 ккал в день. Самое интересное, что уровень лептина там и там был одинаковый. Т.е., что при трех днях голодовки, что при пятидневной низкокалорийной диете недельный дефицит получился одинаковый. И я попробовал подсчитать, как часто нужно делать рефид в зависимости от дефицита калорий и сколько калорий нужно. Удивительно, что в 2004 году мне удалось достаточно точно рассчитать необходимую частоту и калорийность рефидов. Когда меня спрашивают, как я это все считал, я отвечаю – 50% данных, 50% из опыта, 50% интуиция и 50% удачи. И мне все равно, что это уже 200%. В общем, я угадал довольно точно, точнее, чем должен был, при тогдашних несовершенных данных.
- Итак, после трех дней голодания, участникам подняли калории до поддерживающего уровня. Через два дня снова сделали анализы – все нормализовалось. Т.е., два этих исследования показали, что одного дня недостаточно, но за два дня все приходи в норму. При одинаковом дефиците – 3 дня голодания и 5 дней низкокалорийной диеты.
- В итоге, 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно – с одной оговоркой. К сожалению, никто еще не проводил исследования, которое мне хотелось бы увидеть – пять дней на диете, два дня норма, и потом опять мало калорий. Просто чтобы посмотреть, насколько быстро после нормализации опять включается адаптация к диете. Сразу или не сразу. За какое время? Но ничего такого не изучалось, остается полагаться на опыт и тренерскую практику. Моя программа UD 2.0, например, имеет похожую структуру. 4,5 дня диеты и 2,5 дня рефида. Здесь я опять угадал. К сожалению, женщины реже применяют эту программу, хотя она больше подходит именно женщинам.
- В общем, вот такую эволюцию проделали за эти годы мои представления о рефидах. Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида. После 5 дней диеты одного дня, вроде бы, мало. Ну а что если делать однодневный рефид каждый третий день? В условиях достаточно умеренного дефицита, если, конечно, это не какая-нибудь мазохистская программа типа моей «Быстрой диеты». При дефиците в 20-25%, примерно в 600 ккал, за 5 дней это 3000. За 4 дня включается адаптация к диете. А что будет, если делать два дня диеты, а потом увеличивать калорийность? Вероятно, адаптация не успеет раскрутиться на полную катушку. Может, она вообще не начнется. К сожалению, никто не делал анализы ежедневно, день за днем, а было бы очень интересно. Так что будет, если сделать два дня диеты, и один на поддержке, и потом еще два дня дефицита, и т.д.? Т.е., вместо двух дней подряд, мы сделаем однодневный рефид, но чаще? К несчастью, точного ответа нет. Есть данные по однодневному чередованию – один день голодания, один день на поддержке, есть ряд других данных, они все очень интересные, позволяют делать кое-какие предположения… Есть опыт тех, кто применял метод Мартина Беркхана, интервальное голодание, и другие его принципы, такие как повышение калорийности (поддержка) в дни тренировок и дефицит в дни отдыха. Помогает ли такое чередование предотвратить адаптацию?
- Конечно, когда человек худеет, определенные адаптации все равно будут иметь место, никуда от этого не денешься. Вопрос в том, как их максимально замедлить. Если не делать огромный пятидневный дефицит, который заставляет мозг включать адаптацию, скажем, на 50% адаптацию, может, можно как-то замедлить этот процесс? Было бы интересно посмотреть на уровень лептина при чередовании диеты и поддержки. Допустим, за 5 дней уровень снижается на 50%. А за один день – на 10%. А потом, за день на поддерживающем уровне возвращается в норму. Потом, на следующий день диеты, падает на 11%. И возвращается. Т.е., вместо крутого пике у нас будет гораздо, гораздо более пологая ступенчатая лестница. Т.е., по идее, чередование может быть более эффективным – хотя надо учитывать размер дефицита, % жира, объем тренировок. К тому же, два дня рефида позволят делать две интенсивные силовые тренировки, потому что пополняются запасы гликогена.
- Т.е., если при 15% жира (для мужчин), еще не нужны частые рефиды. А вот на 12% уже нужно два дня, на 8% три дня, например, одни день на неделе и выходные. Мой хороший друг так и делает, когда тренирует женщин: от 24 до 20% жира – день рефида в неделю. Примерно на 20-16% - два дня в неделю, а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня. С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного. Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. Это противоречит интуиции, но при большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более суровая диета, больший дефицит, менее частые рефиды. Но чем вы суше, тем больше организм сопротивляется, тем меньший дефицит вы можете себе позволить, тем чаще нужно делать рефид. И тем чаще нужно делать перерыв, потому что адаптации включаются гораздо раньше и в большем объеме. Это противоречит всякой «диетической логике», но именно так следует делать. И это не просто моя теория. Мой друг, тренер, практик, пришел к тем же выводам со своими подопечными. В частности, если говорить о женщинах: на диете у них рано или поздно прекращаются месячные. Но при правильной стратегии это происходит гораздо позже. В большинстве случаев это все равно происходит, но правильная стратегия позволяет оттянуть этот момент, что, конечно, полезнее для здоровья. При таком подходе лучше сохраняются мышцы, вес уходит более равномерно, почти нет задержки жидкости, вызванной кортизолом. Потому что при достаточном количестве углеводов уровень кортизола тоже нормализуется.
- Так что однодневного рефида может хватить, если делать их достаточно часто. Два дня, если реже, тоже достаточно. Наверно, можно поднять до трех дней, но нужно учитывать, что это сильно замедлит снижение веса. Т.е., при трех днях рефида у нас остается только 4 дня чтобы сжигать жир. Т.е., если нужен дефицит в 3000 ккал, то чтобы уложиться в 3-4 дня, это будет очень большой суточный дефицит, 800 ккал и больше. Но если особо не тренироваться, наверно, это можно пережить. Т.е., три дня – это максимум. Итак, в начале диеты, когда у вас больше жировых отложений – шесть дней, недельный дефицит распределяется на все эти дни. Дальше – меньше % жира, пять дней диеты, дефицит меньше и распределяется на 5 дней. Ближе к концу диеты приходится еще уменьшать дефицит, распределяя его на 4 дня. Вот примерно к чему я пришел в 2004 году и это все еще верно в 2017 году. (вторая часть)
2 часть
https://www.youtube.com/watch?time_continue=384&v=emjl1Uui3Yw
(Подкаст-интервью Стива Холла с Лайлом МакДоналдом, канал посвящен пауэрлифтингу и бодибилдингу, тренировкам, питанию и т.д.). Это не дословный перевод часовой беседы, но основное содержание передано. Есть кое-что новое по рефидам и небольшие, но интересные замечания по тренировкам. Особо интересные фрагменты выделены жирным шрифтом, можно не читать все подряд, а пробежаться по ним.
- Лайл, давайте для начала определим понятие «рефид».
- Да, конечно. Сперва немного истории. В 2004 году я написал книгу «Руководство по гибкой диете» (все посты по тегу Гибкая диета), где я и ввел это понятие. Не то чтобы это была абсолютно новая идея, но я был одним из первых, кто формализовал рефид, подвел научную базу. Тогда на это никто не обратил внимания. У людей в головне не укладывалось, что не обязательно строго придерживаться диеты, иногда можно от нее отступать. А сейчас все только об этом и говорят. Месяц назад я был на выставке «Фитнес Экспо» и увидел там стенд «Гибкая диета». Я хотел к ним подойти и спросить, не забыли ли они, часом, упомянуть меня? Ну просто чтобы посмотреть на… А, ладно. В общем, в своей книге я описываю ряд методов, которые можно применять во время диеты. Во-первых – «фри мил» - свободный прием пищи. Он помогает разгрузиться психологически, съесть наконец то, что давно хотелось, но было нельзя. С другой стороны, я предложил «полный перерыв» в диете – это одна-две недели перерыва между двумя периодами диеты. Ну и посередине между этими двумя крайностями будет штука под названием_"рефид".
( Свернуть )- Лайл, давайте для начала определим понятие «рефид».
- Да, конечно. Сперва немного истории. В 2004 году я написал книгу «Руководство по гибкой диете» (все посты по тегу Гибкая диета), где я и ввел это понятие. Не то чтобы это была абсолютно новая идея, но я был одним из первых, кто формализовал рефид, подвел научную базу. Тогда на это никто не обратил внимания. У людей в головне не укладывалось, что не обязательно строго придерживаться диеты, иногда можно от нее отступать. А сейчас все только об этом и говорят. Месяц назад я был на выставке «Фитнес Экспо» и увидел там стенд «Гибкая диета». Я хотел к ним подойти и спросить, не забыли ли они, часом, упомянуть меня? Ну просто чтобы посмотреть на… А, ладно. В общем, в своей книге я описываю ряд методов, которые можно применять во время диеты. Во-первых – «фри мил» - свободный прием пищи. Он помогает разгрузиться психологически, съесть наконец то, что давно хотелось, но было нельзя. С другой стороны, я предложил «полный перерыв» в диете – это одна-две недели перерыва между двумя периодами диеты. Ну и посередине между этими двумя крайностями будет штука под названием_"рефид".
По сути, это некий промежуток времени, в который потребляется большое количество углеводов и калорий. Смысл в том, чтобы обратить вспять гормональные адаптации организма к диете. Речь идет о таких гормонах, как лептин, который открыли в 94 году, а я этим всем занялся уже в 2000. Именно лептин отвечает за усиление чувства голода, снижение скорости обмена, адаптацию репродуктивной системы, и т.д. Лептин вырабатывается жировыми клетками, т.е. он связан с количеством жира в организме. Но, кроме того, он (в краткосрочной перспективе) связан и с потреблением калорий и, особенно, углеводов. Например: вы на диете 7 дней, уровень лептина упал на 50%. Ясно, что за это время количество жира у вас не уменьшилось на 50%, хотя это было бы здорово. А вот потом падение уровня лептина замедляется. Т.е., сначала он очень быстро снижается, когда снижается потребление углеводов и калорий, а потом он снижается очень-очень медленно, пропорционально уменьшению количества жира в организме. Но в обратном порядке это все работает примерно также – если съесть много углеводов и калорий, уровень лептина быстро поднимается – гораздо быстрее, чем увеличивается количество жира. Т.е., в то время я считал, что если лептин отвечает за весь каскад адаптаций к диете (И я был прав, были исследования, когда после продолжительной диеты, когда у людей падал уровень тиреоидных гормонов, скорость обмена и т.д., им делали инъекции лептина, и практически все эти адаптации удавалось обратить вспять. Жалко, что этот метод не растиражирован для широкой публики. Последний раз, когда я смотрел, инъекции стоили что-то около 500 баксов в день). В общем, идея была такая: при помощи углеводного питания повысить лептин, но так, чтобы жир образоваться не успел. И я нашел одно исследование, которое показывало, что даже 5 часов при потреблении большого количества углеводов достаточно, чтобы повысить уровень лептина. И, разумеется, чем больше есть, тем лучше эффект. Так что, 5 часов хорошо, день еще лучше, два дня, наверно, еще лучше, и, конечно, если вы вообще не на диете – это совсем идеально, но, к сожалению, вес в этом случает вряд ли будет снижаться. Так что нужно было уравновесить физиологические преимущества и, собственно, диету и похудение.
- Еще такой момент. Рефид (или свободный прием пищи) надо видеть не как отступление от диеты, а как ее неотъемлемую часть. Не в негативном ключе, а в позитивном, так сказать. Т.е., вы ничего не нарушаете, вы действуете в рамках плана. Просто когда я вижу, что люди рассматривают «рефид» как некое «нарушение», а не часть процесса диеты, они начинают объедаться всякой дрянью, получая куда больше жиров и калорий, чем нужно. Я сам так делал и слышал кучу историй, когда народ начинал свой еженедельный день «перерыва» в 12 ночи – т.е. начинал ЕСТЬ и заканчивал свой непрерывный «свободный» «прием пищи» в 12 ночи на следующий день. А что, в книжке же сказано «день». А потом удивляются: «почему-то вес перестал снижаться». Так что, я предпочитаю говорить не в негативной терминологии, отступление от диеты, «читмил» и все такое, а о «структурированном рефиде».
- Рефид позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, психологической. Во время диеты нам хочется каких-то продуктов, и обычно это высокоуглеводные штуки. Или углеводы и жиры, какой-нибудь «джанк-фуд», что-то, что сложно вписать в диету. Эрик Хелмс недавно рассказывал мне про исследование, там было две группы участников, диета одинаковая по составу б/ж/у, но одним можно было есть хлеб, а другим нельзя. В остальном все одинаково. И, конечно, в группе, которой нельзя было есть хлеб, все мечтали именно о нем. Т.е., в день рефида можно удовлетворить эту потребность и съесть то, что давно хотелось. Особенно это касается женщин и мужчин с небольшим весом. Т.е., если вы большой мужчина, то у вас и на диете достаточно калорий, в них можно вписать практически любой продукт. Но если вы женщина на низкокалорийной диете, то многие продукты становятся недосягаемы, они «не помещаются» в рамки вашего дневного рациона. Т.е., например, у вас 1300 ккал на весь день. И если вы съедите какое-нибудь пирожное, а не что-то сытное, вы будете весь оставшийся день умирать от голода. А в день рефида у вас достаточно калорий и углеводов, чтобы вписать это пирожное или еще что-нибудь.
- Помимо психологии есть и еще кое-что. Силовые тренировки. Т.е., если вы не делаете ничего, кроме низкоинтенсивных кардиотренировок, то это все не играет особой роли. Но запасы углеводов в мышцах истощаются, страдают тренировочные результаты, восстановление ухудшается. Рефид позволяет заполнить гликогеновые депо в мышцах.
- Почему я говорю именно об углеводах? Потому что жир не оказывает такого эффекта на лептин, как углеводы. Т.е., в краткосрочной перспективе (два-три дня) эффективнее всего именно углеводы. Кроме того, жиры не помогут восполнить гликоген в мышцах.
- В общем, стараемся повысить уровень лептина в надежде, что лептин пошлет сигнал в мозг (на самом деле все намного сложнее, конечно). Смотрите, уровень лептина как бы показывает, во-первых, количество жировых отложений, и во-вторых, сколько мы едим. Лептин падает – организм адаптируется к диете. И, по идее, повышая уровень лептина, мы можем обратить вспять часть адаптаций. В 2004 году я был очень увлечен этой идеей. Это были совсем новые данные, к тому же этот вопрос особо не исследовался. Т.е., до последнего времени изучались какие-то физиологические эффекты лептина, но в плане диеты, снижения веса, этим мало кто занимался. И наконец, недавно начали изучать то, о чем я говорил еще в 2004. В одном исследовании три группы женщин на диете – низкокалорийная, очень низкокалорийная и белковая с минимальным количеством калорий – уровень лептина у всех упал. Затем, в течение недели, постепенно повысили калорийность и количество углеводов. Тут надо понимать, что во время этого постепенного повышения, калорийность питания все равно была меньше поддерживающего уровня. И у участниц был большой лишний вес. И в течение этой недели лептин начал повышаться – а жир продолжал сжигаться. Хочу еще раз подчеркнуть – ситуация при ожирении отличается от ситуации, когда уже достаточно худой человек хочет избавиться от последних килограммов жира. Но, тем не менее, это уже какое-то доказательство, что возможно повысить уровень лептина, продолжая при этом сжигать жир. Цель рефида не в этом… Правда, есть еще Ultimate Diet 2.0. Там достигается некий «волшебный» эффект. Если полностью истощить гликогеновые депо мышц, а потом в течение дня забросить в организм кучу углеводов – организм запасает углеводы и продолжает сжигать жир. Это один из «метаболических трюков», которые применяются в UD 2.0.
- В общем, понятно, что такое рефид. И я предлагаю несколько вариантов. Во-первых, 5-часовой рефид. Это странная штука, полдня у вас диета, а полдня непонятно что. Дальше идет однодневный рефид, и двухдневный рефид. Выбор зависит от ряда факторов – объем и интенсивность тренировок, калорийность питания, сколько у вас лишнего жира – это все играет роль. Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий. А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.
- Тогда, казалось, все отлично работает. Но сейчас, спустя 13 лет, появилось множество новых данных. Так что теперь я уже не считаю, что 5-часовой рефид позволяет чего-то достичь с точки зрения физиологии. Т.е., в мышцы поступает гликоген, будет больше сил для тренировки, да и с психологической точки зрения тоже полезно. Но вряд ли в мозг успевает поступить сигнал на отмену всех этих адаптаций. В отличие от мышей и крыс, на которых даже один прием пищи оказывает значительный эффект – один прием пищи для них – это как несколько дней для человека… Например, я слышал, если колибри – или какое-то другое животное с очень шустрым метаболизмом – один раз не поест, оно может умереть. У него нет жировых отложений, оно расходует очень много энергии. Потому что при продолжительности жизни в полгода, один пропущенный прием пищи – это как месяц голодания для человека. И если жировых отложений нет – можно умереть.
- Еще нужно сказать о продолжительности. Дело в том, что есть определенная задержка, организм не сразу запускает процесс адаптации к диете. Учитывая большую продолжительность жизни человека, этой задержки следует ожидать. Кроме того, если посмотреть с точки зрения эволюции… В прошлом еда не была доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Сегодня еда есть, завтра нет, послезавтра опять есть. За одни сутки организм не включает адаптацию к диете. А вот если 4-5 дней будет нечего есть, тогда, наверно, имеет смысл приготовиться к долгому голоданию. То есть, адаптация запускается не сразу. И тогда я задумался, что и в обратную сторону эффект тоже должен быть отложенный. Допустим, вы 4 дня не ели, а на пятый день убили бизона. Или нашли еще какой-то источник пищи. Но для организма нет смысла отключать адаптацию – может, больше еды не будет. Непонятно. А вот если еда есть на протяжении нескольких дней, тогда уже можно расслабиться. Ясно, что организм сам по себе ничего не «думает» и не «включает». Правильно говорить – меняется уровень лептина, сигнализируя, что… и т.д. Я все упрощаю для экономии времени. Еще на этапе создания UD2.0 я задумался о том, что нужен более продолжительный период повышения калорий. Проблема в том, что очень тяжело найти данные по точной продолжительности такого периода. Редко когда в исследованиях ежедневно измеряются все параметры. Обычно измеряют в первый день и в последний (день 1 и день 7. Или день 1 и 28). Приходится полагаться на практику, личные наблюдения и опыт других тренеров. В последнее время начали появляться интересные работы. Например, одно исследование с участием женщин – о причине прекращения менструаций на диете. Автор связывает это с таким фактором как «доступность энергии». Речь идет о разнице между потреблением калорий и расходом калорий, напр. при тренировках. Оставшиеся калории, которые «видит» организм, он «распределяет» на такие вещи, как сердцебиение, снабжение мозга, кровоток. Когда остаток слишком маленький, организм отключает не жизненно важные функции, например, репродуктивную. Иногда у людей даже волосы выпадают, на очень жесткой диете. Т.е. все, что не нужно для выживания, отключается. Это все изучалось, выяснилось, что есть некий критический порог, за которым начинаются все эти изменения…
- Нам важны именно временные рамки. Проводились такие исследования… практически пытки… на спецназовцах. Вообще, военные проводят немало таких исследований. Этих ребят мучили несколько недель, они спали по два часа в сутки, маршировали, несли снаряжение, и ели примерно по 600 ккал в день. Конечно, в бодибилдиге не такой стресс, но бодибилдинг от этого не далеко ушел. Это называется «среда с большим количеством стрессоров». (Стрессор (от англ. stress — давление, нажим, напор, гнёт, нагрузка, напряжение; синонимы: стресс-фактор, стресс-ситуация) — фактор, вызывающий состояние стресса).
В общем, когда они доходят до 4% жира, тестостерон практически на нуле, уровень тиреоидных гормонов падает на 40%, кортизол зашкаливает, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) … в общем, классическая адаптация к диете. И одно исследование показало, что в течение недельного рефида, когда калории поднимаются до поддерживающего уровня, состояние организма нормализуется – но и жир тоже возвращается.
- В общем, мы знаем, что нужно от одного дня до недели. То есть, достаточно недели – и это перерыв в диете.
- Похожие исследования проводились на животных. При голодании отключается репродуктивная система, при нормальном питании все нормализуется. И для животных достаточно одного дня повышения калорий. Но хочу еще раз напомнить, что у животных все процессы протекают гораздо быстрее. Для мыши один день – это как неделя для человека. И 3-4 дня в случае крысы.
- Теперь про «доступность энергии». В этом исследовании либо понижалась калорийность питания женщин, а объем тренировок оставался неизменным, либо при неизменной калорийности увеличивался объем тренировок. Результат практически идентичный. Затем был однодневный рефид. Не просто рефид, а огромное количество калорий – примерно 55 ккал на килограмм. И это не оказало никакого эффекта. Хотя автор не измеряла лептин, ее интересовал лютеинизирующий гормон, пульсовое давление и т.д. Но это все взаимосвязано. Лептин отвечает за все эти изменения, отключает адаптацию к диете. Если сделать инъекцию лептина женщинам, у которых т.н. гипоталамическая аменорея, цикл у них возобновится. Т.е. лептин посылает основной сигнал. Итак, 5 дней, когда доступной энергии мало, и один день огромного избытка калорий. Эффект нулевой. По идее, это значит, что одного дня мало. Мы еще к этому вернемся.
- В другом исследовании участники голодали три дня… Я прикинул дефицит калорий для двух этих случаев. При пятидневной диете это примерно, ну, скажем 800 ккал в день. Самое интересное, что уровень лептина там и там был одинаковый. Т.е., что при трех днях голодовки, что при пятидневной низкокалорийной диете недельный дефицит получился одинаковый. И я попробовал подсчитать, как часто нужно делать рефид в зависимости от дефицита калорий и сколько калорий нужно. Удивительно, что в 2004 году мне удалось достаточно точно рассчитать необходимую частоту и калорийность рефидов. Когда меня спрашивают, как я это все считал, я отвечаю – 50% данных, 50% из опыта, 50% интуиция и 50% удачи. И мне все равно, что это уже 200%. В общем, я угадал довольно точно, точнее, чем должен был, при тогдашних несовершенных данных.
- Итак, после трех дней голодания, участникам подняли калории до поддерживающего уровня. Через два дня снова сделали анализы – все нормализовалось. Т.е., два этих исследования показали, что одного дня недостаточно, но за два дня все приходи в норму. При одинаковом дефиците – 3 дня голодания и 5 дней низкокалорийной диеты.
- В итоге, 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно – с одной оговоркой. К сожалению, никто еще не проводил исследования, которое мне хотелось бы увидеть – пять дней на диете, два дня норма, и потом опять мало калорий. Просто чтобы посмотреть, насколько быстро после нормализации опять включается адаптация к диете. Сразу или не сразу. За какое время? Но ничего такого не изучалось, остается полагаться на опыт и тренерскую практику. Моя программа UD 2.0, например, имеет похожую структуру. 4,5 дня диеты и 2,5 дня рефида. Здесь я опять угадал. К сожалению, женщины реже применяют эту программу, хотя она больше подходит именно женщинам.
- В общем, вот такую эволюцию проделали за эти годы мои представления о рефидах. Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида. После 5 дней диеты одного дня, вроде бы, мало. Ну а что если делать однодневный рефид каждый третий день? В условиях достаточно умеренного дефицита, если, конечно, это не какая-нибудь мазохистская программа типа моей «Быстрой диеты». При дефиците в 20-25%, примерно в 600 ккал, за 5 дней это 3000. За 4 дня включается адаптация к диете. А что будет, если делать два дня диеты, а потом увеличивать калорийность? Вероятно, адаптация не успеет раскрутиться на полную катушку. Может, она вообще не начнется. К сожалению, никто не делал анализы ежедневно, день за днем, а было бы очень интересно. Так что будет, если сделать два дня диеты, и один на поддержке, и потом еще два дня дефицита, и т.д.? Т.е., вместо двух дней подряд, мы сделаем однодневный рефид, но чаще? К несчастью, точного ответа нет. Есть данные по однодневному чередованию – один день голодания, один день на поддержке, есть ряд других данных, они все очень интересные, позволяют делать кое-какие предположения… Есть опыт тех, кто применял метод Мартина Беркхана, интервальное голодание, и другие его принципы, такие как повышение калорийности (поддержка) в дни тренировок и дефицит в дни отдыха. Помогает ли такое чередование предотвратить адаптацию?
- Конечно, когда человек худеет, определенные адаптации все равно будут иметь место, никуда от этого не денешься. Вопрос в том, как их максимально замедлить. Если не делать огромный пятидневный дефицит, который заставляет мозг включать адаптацию, скажем, на 50% адаптацию, может, можно как-то замедлить этот процесс? Было бы интересно посмотреть на уровень лептина при чередовании диеты и поддержки. Допустим, за 5 дней уровень снижается на 50%. А за один день – на 10%. А потом, за день на поддерживающем уровне возвращается в норму. Потом, на следующий день диеты, падает на 11%. И возвращается. Т.е., вместо крутого пике у нас будет гораздо, гораздо более пологая ступенчатая лестница. Т.е., по идее, чередование может быть более эффективным – хотя надо учитывать размер дефицита, % жира, объем тренировок. К тому же, два дня рефида позволят делать две интенсивные силовые тренировки, потому что пополняются запасы гликогена.
- Т.е., если при 15% жира (для мужчин), еще не нужны частые рефиды. А вот на 12% уже нужно два дня, на 8% три дня, например, одни день на неделе и выходные. Мой хороший друг так и делает, когда тренирует женщин: от 24 до 20% жира – день рефида в неделю. Примерно на 20-16% - два дня в неделю, а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня. С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного. Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. Это противоречит интуиции, но при большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более суровая диета, больший дефицит, менее частые рефиды. Но чем вы суше, тем больше организм сопротивляется, тем меньший дефицит вы можете себе позволить, тем чаще нужно делать рефид. И тем чаще нужно делать перерыв, потому что адаптации включаются гораздо раньше и в большем объеме. Это противоречит всякой «диетической логике», но именно так следует делать. И это не просто моя теория. Мой друг, тренер, практик, пришел к тем же выводам со своими подопечными. В частности, если говорить о женщинах: на диете у них рано или поздно прекращаются месячные. Но при правильной стратегии это происходит гораздо позже. В большинстве случаев это все равно происходит, но правильная стратегия позволяет оттянуть этот момент, что, конечно, полезнее для здоровья. При таком подходе лучше сохраняются мышцы, вес уходит более равномерно, почти нет задержки жидкости, вызванной кортизолом. Потому что при достаточном количестве углеводов уровень кортизола тоже нормализуется.
- Так что однодневного рефида может хватить, если делать их достаточно часто. Два дня, если реже, тоже достаточно. Наверно, можно поднять до трех дней, но нужно учитывать, что это сильно замедлит снижение веса. Т.е., при трех днях рефида у нас остается только 4 дня чтобы сжигать жир. Т.е., если нужен дефицит в 3000 ккал, то чтобы уложиться в 3-4 дня, это будет очень большой суточный дефицит, 800 ккал и больше. Но если особо не тренироваться, наверно, это можно пережить. Т.е., три дня – это максимум. Итак, в начале диеты, когда у вас больше жировых отложений – шесть дней, недельный дефицит распределяется на все эти дни. Дальше – меньше % жира, пять дней диеты, дефицит меньше и распределяется на 5 дней. Ближе к концу диеты приходится еще уменьшать дефицит, распределяя его на 4 дня. Вот примерно к чему я пришел в 2004 году и это все еще верно в 2017 году. (вторая часть)
Белки
Источники белка. Яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.
Биологическая роль. Протеин представляет собой комбинацию аминокислот, необходимых для восстановления, мышечного роста и регенеративных процессов во всем организме. Но протеин — это не только бицепсы, это еще и чувство насыщения, которое пригодится тренирующимся людям, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу.
Углеводы
Источники углеводов. Овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.
Биологическая роль. Углеводы — главный источник энергии. Это топливо предпочитают и мышцы, и головной мозг.
Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводыусваиваются медленно, и продукты, в которых они содержатся, обычно имеют более темный цвет. В них полно витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки, они обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи и цельно-зерновой хлеб.
Простые углеводы усваиваются очень быстро, а продукты, в которых они содержатся, обычно более светлые. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.
Жиры
Источники жиров. Оливковое масло, масло канола, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Биологическая роль. Жиры — незаменимые питательные вещества, участвующие во многих физиологических процессах. Они играют важную роль в клеточных сигнальных системах и обеспечивают коммуникации внутри организма. Жиры позволяют организму усваивать витамины и способствуют поддержанию здорового гормонального фона. Не говоря уже о том, что они вкусны.
Ненасыщенные жиры. Их обычно называют «самыми полезными» жирами, потому что они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность и память.
Насыщенные жиры. Участвуют в синтезе тестостерона, оптимизируют продукцию других важнейших гормонов.
Трансжиры. Их часто называют «вредными», поскольку они негативно разрушают сосуды и увеличивают риск развития различных метаболических расстройств.
-------------------------------------------------------------------
Какие бывают нарушения пищевого поведения.
К нарушениям пищевого поведения современная психология относит нервную анорексию, булимию и нервное переедание. Среди этих трех расстройств есть различные сочетания. Так, булимия очень близка к нервному перееданию, она также может сочетаться с анорексией, и тогда она будет носить название нервной булимии. В советской психиатрии в 80-х годах считали, что анорексия это одна из стадий булимии, т.к. внутренние психологические механизмы этих двух расстройств очень близки.
Самым распространенным из этой троицы является нервное переедание. В буквальном переводе с английского этот тип пищевого поведения называется запойное переедание. И действительно, отношение к еде у людей, страдающих от нервного переедания, очень похоже на отношение к алкоголю у зависимых.
Диагностические критерии для анорексии и булимии я в этой статье приводить не буду, оставим их на дальнейшее обсуждение. А хотелось бы обсудить нервное переедание в связи с тем, что оно находится близко от границы условной здоровой нормы.
Критерии для определения нервного переедания наиболее конкретно описаны в американском классификаторе психических нарушений (DSM). Во всемирном классификаторе болезней (МКБ) максимально близкое существующее расстройство это психогенное переедание. Но оно представлено достаточно однобоко и лишь описывает бесконтрольное поглощение пищи как реакцию на сильный стресс: утрату близкого, жизненный кризис, потерю работы и т.д. Поэтому остановлюсь на описании американских коллег.
Так, основной критерий это наличие повторяющихся приступов переедания, которые характеризуются поеданием большого количества еды (имеется ввиду сильно больше, чем обычно человек бы съел за подобное время в подобных обстоятельствах) и чувством потери контроля над процессом поедания (ощущение, что невозможно остановиться или ограничить количество съедаемой пищи).
Приступы также характеризуются тремя или более характеристиками:
есть намного быстрее, чем обычно;
есть до неприятного чувства наполненности;
есть большое количество еды, когда уже нет чувства голода;
есть одному из-за стыда и опасения, что другие осудят количество съедаемой пищи;
чувство отвращения к себе, депрессии или сильное чувство вины.
Значимым является также количество приступов в определенный период времени. Так, нервное переедание характеризуется наличием как минимум двух приступов в неделю в течение последнего полугода. Важно отметить, что нельзя рассматривать редкое переедание, например связанное с праздниками, которое может случиться у каждого, как симптом нарушения пищевого поведения.
И крайне важным является тот факт, что в отличие от анорексии или булимии, отсутствует неадаптивное компенсаторное поведение. Что это за поведение? В данном случае имеется ввиду вызывание рвоты, использование слабительных и дуиретиков или многочасовое истязание себя упражнениями до состояния истощения.
Реклама Национальной Ассоциации Пищевых Расстройств: «Один из самых смертельно опасных симптомов нарушений пищевого поведения — молчание»
Если поведение не попадает под все критерии, но отношения с едой остаются нарушенными, то такое состояние все равно классифицируется как нарушение пищевого поведения, но неопределенное и называется нездоровым пищевым поведением. Что очень часто и встречается в современной популяции, причем как мужской так и женской, хотя проблема и считается традиционно женской. Почему это так, поговорим в другой раз.
А что подразумевается под здоровым отношением с едой?
Отвечая в общем, можно сказать, что здорово, это когда еда – только еда и не более. Так, прием пищи не является привычным способом реагирования нашей психики на негативные переживания или события в нашей жизни, на ссоры, усталость, стресс. Когда с этими задачами мы справляемся с помощью нашей психики. Целью терапии в случае НПП (нарушений пищевого поведения) является такое отношение к еде и собственному телу, когда человек хорошо чувствует голод, ест именно столько, сколько необходимо для того, чтобы голод прошел. Когда не существует списка запрещенных продуктов (речь здесь не идет о медицинских рекомендациях или религиозных убеждениях), которых человек избегает как опасных (для веса, фигуры, здоровья). Когда нет ощущения потери контроля над едой. Когда еда является источником энергии, приносит удовольствие, но не заменяет общение, сочувствие, успокоение. Граница между здоровым отношением к еде и нарушениями пищевого поведения лежит именно здесь.
Важным является уточнение о списке запрещенных продуктов. Не первый год идут разговоры о появлении нового НПП – орторексии. Это чрезмерное внимание к полезности (реальной или мнимой) продуктов, поиск «идеальной» еды, правильно выращенной, правильно приготовленной. При этом «правильное» питание становится жизненной философией, занимает большое количество времени мыслей и действий, пространства в общении. Орторексики избегают большое количество продуктов, основываясь не на вкусовых предпочтениях, цене или реальных данных о вреде здоровью, а на собственные убеждения. К орторексии относят в том числе агрессивное вегетарианство, веганство, сыроедение. Именно из-за избегания определенных продуктов и приписывании им свойств, которыми они не обладают, особенно это касается влияния на здоровье. На первый взгляд обращение внимания на состав и качество пищи это шаг к более здоровому организму. Действительно свежие сезонные овощи несут больше пользы, чем например чипсы и газированная вода. Но когда такое увлечение приводит к появлению пищевых запретов, а вслед за этим и снижению гибкости в поведении, когда отношение к еде снова становится чересчур эмоционально насыщенным – это признак того, что маятник НПП просто качнулся в другую сторону и, к сожалению, это еще нельзя назвать исцелением.
----------------------------------------------------
Запойный едок
Кто-то, в очередной раз опустошив холодильник «на нервах», винит себя в безволии. И даже не подозревает, что такие приступы обжорства – серьезное заболевание, которое нужно лечить.
ЕМ, НЕ ПРИХОДЯ В СОЗНАНИЕ
Одно из самых распространенных расстройств пищевого поведения – компульсивное переедание, или приступы обжорства (англ. binge eating disorder). Иногда это еще называют психогенным перееданием. По данным американской статистики, оно встречается примерно у 3,5% женщин и 2% мужчин. Основные признаки компульсивного переедания – потеря контроля над тем, как и что ты ешь, и связанное с этим чувство вины и подавленности. Кроме того, большинство людей, страдающих этим расстройством (их часто называют бинджерами), чрезмерно озабочены темой еды и тем, как выглядит их тело. Приступы обжорства случаются, когда бинджеры словно отключаются от реальности или находятся в некотором оцепенении. За пару часов человек может съесть столько еды, сколько проглотить в обычных обстоятельствах не способен. При этом он не может остановиться и не отдает отчета в своих действиях. «Сначала я понервничала, а через некоторое время внезапно поняла, что уже стою у холодильника и доедаю ведерко мороженого», – так описывает эпизод обжорства девушка, страдающая компульсивным перееданием.
ЭТО НЕ ПРО СИЛУ ВОЛИ
Бинджер – это не слабохарактерный едок, не «какой-то не такой» и не сумасшедший. Приступы ничего не говорят о нем как о человеке.
В американской психиатрии классификация тех или иных состояний как психических расстройств придумана не для того, чтобы ставить на человеке клеймо «психа», а чтобы он мог по своей медицинской страховке получить квалифицированную помощь, в том числе психотерапевтическую. То есть не придется за свой счет бегать по гадалкам, обещающим «отворот от еды».
В чем же тогда причина компульсивного переедания? Его могут вызывать самые разные факторы: дисфункциональная семья, генетика, нарушения привязанности, расстройства настроения, травмы (процент бинджеров, переживших ту или иную травму, очень высокий) и среда (например, стигматизация, связанная с лишним весом). От людей, страдающих приступами обжорства, нередко приходится слышать о серьезных физиологических проблемах, мыслях или попытках самоубийства, проблемах, связанных с сопутствующими психическими расстройствами. Приступы обжорства тут как раз выполняют функцию буфера между бинджером, его стрессом и эмоциями. Возможно, человек только потому сейчас и жив, что его отношения с едой были способом, помогающим справиться с трудностями, которые свалились на его голову. Однако существуют другие способы справиться с эмоциями. И этому можно и нужно учиться.
КАК ЭТО ЛЕЧАТ СПЕЦИАЛИСТЫ
Большинству компульсивных едоков требуется психотерапевтическое лечение. Люди обычно страдают этим расстройством долгие годы, и ситуация часто осложняется физиологическими, психическими и психологическими проблемами. Для лечения приступов обжорства используют различные терапевтические подходы, включая когнитивно- и диалектико-поведенческую терапию. Ключевой момент терапии в том, что человек чувствует себя значимым, его воспринимают серьезно, уважают и не осуждают. В процессе терапии люди начинают понимать, что еда – это всего лишь метафора, а не настоящая проблема, которую нужно найти и решить.
К сожалению, многие специалисты считают, что для лечения человека с лишним весом необходимо всего лишь сбросить вес. Такой подход очень опасен, особенно в случае компульсивного переедания. Программы снижения веса только усиливают у бинджера чувство стыда, подкрепляют чувство ненависти к себе и пораженческие настроения.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ САМОМУ
Кое-что, конечно, человек для себя может сделать сам. Обрисуем основные пункты.
● Практика осознанного питания. Не нужно запрещать себе есть, нужно учиться выстраивать здоровые отношения с едой. Тогда еда становится не такой вожделенной, а значит, теряет свою «магическую» силу.
Чтобы практиковать осознанное питание, можно попробовать следующее. Выключите все телефоны, компьютеры, ТВ и прочие гаджеты и сядьте за стол. Сервируйте еду так, чтобы она смотрелась красиво. Посвятите время тому, чтобы прочувствовать температуру, текстуру и вкус еды. После нескольких кусочков сделайте паузу. Обратите внимание на свои ощущения. Чувствуете ли вы физическое чувство голода или сытости? Съешьте еще несколько кусочков. Снова сделайте паузу. Задача – научиться понимать сигналы тела «я еще голоден» и «я сыт, и мне комфортно».
● Пересмотрите физическую активность.
Не надо боли и супернагрузок. Подумайте, что может доставить вам радость? Что нравилось в детстве? Танцевать? Прыгать? Мы созданы для того, чтобы двигаться и получать от этого удовольствие!
● Заботьтесь о себе. Экспериментируйте с заботой о себе, о своих эмоциях. Наблюдайте, что вам нравится, что расслабляет, что вдохновляет. Выделите время, когда можно просто бездельничать и ни о чем не беспокоиться.
● Исследуйте свои стереотипы относительно веса. Это важная часть выздоровления. «Если я не могу принять тот факт, что некоторые тела крупнее, в том числе и мое, то как мне вырваться из циклов переедания, которые возникают каждый раз, когда я пытаюсь сбросить вес? Принятие и понимание внутренних предубеждений относительно веса, которые подогревали мои проблемы с образом тела – это было важным финальным аккордом для меня», – рассказывает одна пациентка.
● Окружите себя позитивным информационным полем. Постарайтесь избегать ТВ-программ и журналов, которые сеют тревогу и восхваляют худобу.
● Найдите здоровые способы переработки эмоций. «Я – большой фанат практик осознанности и медитаций, которые помогают избавиться от навязчивых мыслей и стресса», – говорит другая пациентка. Помогает расслабиться ведение дневника или блогов.
ГРУППА ПОДДЕРЖКИ
Очень важна для тех, кто пытается справиться с приступами обжорства, поддержка окружающих. Организуйте ее себе. Пусть вокруг вас будут люди, понимающие вред диет и практикующие подход «здоровье в любом весе». Это могут быть реальные группы или сообщества в Сети, где вы сможете обсудить то, что вас волнует. У многих из нас сильны стереотипы из серии «это вот слишком, чтобы кому-то рассказывать». Но делиться переживаниями нужно обязательно! Периодически мне доводится слышать рассказы: «Я чувствую себя лучше, рассказав кому-то о том, что со мной происходит».
И учитесь сочувствовать себе. Разговаривайте с собой, как если бы вы разговаривали с другом. Поначалу это может казаться странным, но этот навык нарабатывается со временем. Замечайте моменты, когда вы себя осуждаете.
Вы все еще говорите себе: «Я хороший», если едите определенную еду, и «Я плохой», если едите «не ту»? Это остатки диетического менталитета. Ненависть к себе не поможет измениться, существует в этой жизни свобода от одержимости телом и едой. Выздоровление возможно для каждого, и оно начинается с поиска помощи – у семьи, друзей и профессионалов.
---------------------------------------------------------------------------------------
Есть разные типы переедающих.
Но если ближе к запойному перееданию, то Синтия М. Балик, возглавляющая программу « Расстройства пищевого поведения» в Университете Северной Каролины, выделяет следующие типы ( запойного едока буду именовать "бинджером" для краткости):
1. Бинджер сниженного настроения. Когда снижается настроение, хочется чего-нибудь пожевать. Некоторым жевать весь период плохого настроения. Так как за еду мозг вознаграждает дофамином всякими другими приятными веществами, жевание и глотание несколько улучшает настроение. В принципе причин еда все равно не убирает, но постоянное потребление пищи в состоянии уныния может войти в привычку.
2. Гневный бинджер. Злитесь и хотите успокоиться? Да, опять еда, может в этом серьезно помочь. Временно. Еда, как и в прошлом случае, проблем не решает.
3. Бинджер низкой самооценки. В какой-то мере он перекликается с первым типом. Эти люди едят на фоне фрустрации и сниженного настроения связанного с какими-то неуспехами и провалами. В момент раздумывания над своей ничтожностью, они испытывают неприятные переживания. Еда дает приток положительных эмоция и не все так уже кажется мрачно.
4. Тревожный бинджер. В принципе аналогичная ситуация, как в предыдущих случаях, но запускает потребность есть тревога. Предстоит какая-то трудная задача, событие, испытания, а вы чувствуете себя не в своей тарелке? Да, опять еда.
5. Загнанный бинджер.
1. Бинджер сниженного настроения. Когда снижается настроение, хочется чего-нибудь пожевать. Некоторым жевать весь период плохого настроения. Так как за еду мозг вознаграждает дофамином всякими другими приятными веществами, жевание и глотание несколько улучшает настроение. В принципе причин еда все равно не убирает, но постоянное потребление пищи в состоянии уныния может войти в привычку.
2. Гневный бинджер. Злитесь и хотите успокоиться? Да, опять еда, может в этом серьезно помочь. Временно. Еда, как и в прошлом случае, проблем не решает.
3. Бинджер низкой самооценки. В какой-то мере он перекликается с первым типом. Эти люди едят на фоне фрустрации и сниженного настроения связанного с какими-то неуспехами и провалами. В момент раздумывания над своей ничтожностью, они испытывают неприятные переживания. Еда дает приток положительных эмоция и не все так уже кажется мрачно.
4. Тревожный бинджер. В принципе аналогичная ситуация, как в предыдущих случаях, но запускает потребность есть тревога. Предстоит какая-то трудная задача, событие, испытания, а вы чувствуете себя не в своей тарелке? Да, опять еда.
5. Загнанный бинджер.
Такой человек имеет массу работы и не имеет времени. Едят люди этой категории, когда могут, но потом, между делом, вспомнив, что съели многовато, пропускают следующий прием пищи, или ограничивают его. Например навернув стопку блинов на завтрак, отказываются от обеда.Однако, с ними частенько случается еще одна неприятность. Ближе к вечеру, уже хочется есть, но еще не ужин и еще до дома не доехать. Покупаются разные перекусы: бутерброды, салатики, шоколадки, сникерсы. Все это съедается между делом. Либо они все-таки терпят до дома и там отрываются на ужине за весь голодный день.
6. Бинджер спальни. Вообще, его, наверное, бы лучше было назвать ТВ-бинджером. Тут человек берет с собой ведро какой-нибудь вкусняшки и садится отдыхать перед телевизором. Телевизор может стоять в спальне или в зале. За просмотром передач может быть съедено очень внушительное количество пищи.
7.. Полуночный бинджер. Человек который промышляет ночью у холодильника. Хватается все что там вкусненького и быстрого. Некоторые прямо ложкой черпают из стоящей в холодильнике кастрюли. Есть мнение, что данное расстройство отдельно от запойного переедания и дополнительно связано с изменением ритма сна-бодрствование.
8. «Drive through» бинджер. До недавнего времени россиянам такой способ запойного переедания был не доступен. Но с введением разных фастфудовских мест, вы, не выходя из машины, можете купить себе еды через окошечко. И потом еда потребляется в процессе вождения. Это как бы считается перекусом, после которого можно еще и основной прием пищи не пропустить. Кроме того, фастфуд это далеко не диетическая пища.
9. Бинджер вечеринок. Это человек наедающийся на разных мероприятиях где присутствует еда. Не обязательно это только вечеринка, это еще и любой застольный праздник, где на столе сладкое-жирное-в-больших-количествах.
10. Буфетный бинджер. Эти люди маньяки столов «все-включено» и разного вида буфетов, где можно взять всего подряд и понемногу. Кроме того сюда же относятся «салаточники» - любители готовых салатиков из различных супермаркетов. Все вкусненько, и в результате человек легко перебирает с объемами и калорийностью.
Для чего нужна эта классификация? В первую очередь для того, чтобы самому человеку с запойным перееданием определиться в чем источник его бинджей. С локализованной причиной уже легче работать и как-то корректировать свое поведение самостоятельно и психотерапевтом.
http://loveread.ec/view_global.php?id=56413
Автор: Софья Ефросинина
Название: Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения
Издательство: Написано пером
Год: 2014
ISBN: 978-5-00071-052-4
Язык: Русский
Книга «Я – пищевой наркоман» посвящена теме избавления от лишнего веса и навязчивого отношения к еде.
Бороться с ожирением с помощью диет или физических упражнений – все равно, что перелом замотать скотчем – это не только не решит проблему, а напротив усугубит ее. (ОТ БЛОГЕРА: ДУРЬ ОЧЕРЕДНАЯ!)
Человек с лишним весом чаще всего психологически зависимый от еды человек, поэтому решение задачи сброса веса лежит в области психологии, а не только физиологии. Чтобы навсегда избавиться от лишнего веса, важно понять его глубинную причину:
почему вопреки желанию похудеть вы каждый раз переедаете?
Когда вы поймете, откуда взялась проблема переедания, какую роль в действительности оно играет в вашей жизни, избавиться от лишнего веса не составит труда.
Для этого не придется мучиться в спортивном зале, ограничивать себя в любимых продуктах и применять многие другие стандартные, но не работающие способы похудения ( ДУРЬ ОЧЕРЕДНАЯ).В книге «Я – пищевой наркоман» нет готовых рецептов и советов из категории «как жить». Данное пособие дает инструменты в виде письменных упражнений, вопросников и медитаций, которые помогают вам лучше понять себя и свои причины лишнего веса, проработав которые, вы не только получите стройную и подтянутую фигуру, но и улучшите качество жизни.
Оглавление
-----------------------------------------------------------------------------
Компульсивное переедание: когда мы должны называть его «аддикцией»?
Данная статья написана Лизой (да, вот так просто она представилась), аспирантом психологом из Университета Торонто. Статья создана специально для научного блога Татьяны, нейробиолога, молекулярного биолога. Обе девушки имеют личную историю расстройств пищевого поведения и занимаются научной работой в этой сфере.
Статья, по сути, является обзором и обсуждением трех новых крупных исследований аддиктивных механизмов при переедании и расстройствах пищевого поведения. Оригинальные исследования проводились в десяти ведущих американских университетах и клиниках, специализирующихся на расстройствах пищевого поведения. Ссылки на них в конце.
Главный вопрос статьи (и оригинальных исследований) – участвуют ли в переедании механизмы зависимого поведения. Краткий ответ – да, участвуют, но только при некоторых видах расстройств, наблюдающихся у 5-8% людей с ожирением, страдающих также от компульсивного переедания, булимии, конкоктинга. Самый вероятный поведенческий механизм, закрепляющий нейрологические механизмы зависимости – чередование двух видов поведения (1) отказа или резкого ограничения употребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира и (2) переедания этими высококалорийными продуктами.
Бинго.
Теперь, собственно, сама статья.
Бинго.
Теперь, собственно, сама статья.
Недавний спор о запрете продажи больших порций напитков в Нью-Йорке (подробная статья от 11 марта 2013 по ссылке:http://www.washingtonpost.com/…/the-new-york-city-soda-ban…/ вкратце – мэр Блумберг запретил продавать газировку объемом более 473 мл, но его постановление приостановлено решением суда, в настоящее время проходит апелляционный процесс. прим. переводчика) внес свой вклад в нарастающую дискуссию об «аддиктивных» свойствах сахара и его влиянии на эпидемию ожирения. Конечно, я не стану отрицать чрезмерную распространенность в нашей повседневной среде продуктов с высоким содержанием сахара и жира, а также то, что их способность вызывать положительные реакции подкрепления стимулирует их чрезмерное употребление. Я думаю, что будет ложным толкованием считать обычное переедание, с которым связана «эпидемия ожирения», следствием распространенной «зависимости от сахара», в которую поверили уже миллионы.
Stice, Figlewicz, Gosnell, Levine, и Pratt (2012) недавно выпустили обзор в Neuroscience and Biobehavioral Reviews озаглавленный как “Участие цепей подкрепления в головном мозге в эпидемии ожирения”. В статье авторы элегантно описывают параллели в пищевой и наркотической системах подкрепления, а также указывают на основные различия.
Stice, Figlewicz, Gosnell, Levine, и Pratt (2012) недавно выпустили обзор в Neuroscience and Biobehavioral Reviews озаглавленный как “Участие цепей подкрепления в головном мозге в эпидемии ожирения”. В статье авторы элегантно описывают параллели в пищевой и наркотической системах подкрепления, а также указывают на основные различия.
КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ В ДОФАМИНОВУЮ СИСТЕМУ.
Прежде чем рассуждать о параллелях между пищевой и наркотической системами подкрепления, мы сначала должны рассмотреть некоторые нейрологические взаимоотношения в системе подкрепления как таковой. Все стимулы мотивационной значимости вызывают высвобождение дофамина в подкорковом регионе, называемом прилежащее ядро.
Это могут быть разные стимулы – от еды, наркотиков, секса, и даже социальных взаимодействий. Это высвобождение дофамина считается своеобразным “обучающим сигналом”, который поощряет дальнейший поиск соответствующего вознаграждения, когда в последующем происходит встреча с объектом вознаграждения. Наркотики особенно значительно усиливают такое высвобождение дофамина, “грабя” систему вознаграждения, что делает наркотики самым высоко преследуемым объектом вознаграждения. Поклонники “сахарной аддикции” доказывают, что сахар может вызывать схожие эффекты в системе вознаграждения.
Когда дофамин высвобождается из одного нейрона, он проходит небольшое расстояние между нейронами (называемое синаптической щелью) и связывается с дофаминовым рецептором другого нейрона. Эффект дофамина целиком зависит от того, с каким типом рецептора он свяжется:
Подтипы дофаминовых рецепторов (см. прикрепленную иллюстрацию)
Серый цвет – подтип дофаминовых рецепторов, оранжевый – влияние на вторичного посредника, желтый – распределение, розовый – агонисты низкой активности (РА – частичные агонисты), зеленый – антагонисты.
Далее перевод сверху вниз, слева направо:
Активация аденилат-циклазы, ингибирование аденилат-циклазы
Кора, лимбическая система, базальные ганглии, гипоталамус
Базальные ганглии, гипоталамус
Кора, лимбическая система, базальные ганглии, гипофиз
Лимбическая система, базальные ганглии
Далее – всем знакомые международные латинские наименования нейромедиаторов и лекарственных препаратов.
Более того, в различных регионах мозга распределение этих видов рецепторов различается, так что эффекты высвобождения дофамина не так просты, как нам хотелось бы думать:
Серый цвет – подтип дофаминовых рецепторов, оранжевый – влияние на вторичного посредника, желтый – распределение, розовый – агонисты низкой активности (РА – частичные агонисты), зеленый – антагонисты.
Далее перевод сверху вниз, слева направо:
Активация аденилат-циклазы, ингибирование аденилат-циклазы
Кора, лимбическая система, базальные ганглии, гипоталамус
Базальные ганглии, гипоталамус
Кора, лимбическая система, базальные ганглии, гипофиз
Лимбическая система, базальные ганглии
Далее – всем знакомые международные латинские наименования нейромедиаторов и лекарственных препаратов.
Более того, в различных регионах мозга распределение этих видов рецепторов различается, так что эффекты высвобождения дофамина не так просты, как нам хотелось бы думать:
Распределение дофаминовых рецепторов. (Иллюстрация)
Коронарный срез: полосатое тело (хвостатое ядро, путамен), бледный шар, желудочки, белое вещество, черное вещество
D1-D5 кора больших полушарий, лимбическая система
D3+D5 гипоталамус
D1+D2полосатое тело
На обоих срезах: кора больших полушарий, таламус, гипоталамус
Срединно-сагиттальный срез: лимбическая система, гипофиз, средний мозг, мозжечок
Более подробно информация по дофаминовой системе изложена в следующем посте Татьяны: http://www.scienceofeds.org/…/dopamine-and-anorexia-nervos…/
Коронарный срез: полосатое тело (хвостатое ядро, путамен), бледный шар, желудочки, белое вещество, черное вещество
D1-D5 кора больших полушарий, лимбическая система
D3+D5 гипоталамус
D1+D2полосатое тело
На обоих срезах: кора больших полушарий, таламус, гипоталамус
Срединно-сагиттальный срез: лимбическая система, гипофиз, средний мозг, мозжечок
Более подробно информация по дофаминовой системе изложена в следующем посте Татьяны: http://www.scienceofeds.org/…/dopamine-and-anorexia-nervos…/
СХОДСТВА МЕЖДУ ПИЩЕВОЙ И НАРКОТИЧЕСКОЙ СИСТЕМАМИ ПОДКРЕПЛЕНИЯ
Постоянное употребление как сладких продуктов, так и психостимулирующих или опиатных наркотиков связано с (1) снижением связывания с дофаминовыми рецепторами D2 в отделах мозга, связанных с подкреплением и (2) снижением связывания с рецепторами D1. Более того, у мышей с ожирением по сравнению со стройными мышами наблюдается дополнительное снижение связывания с рецепторами D2, что коррелирует с нарастанием употребления вкусной еды и набором веса. Относительная активация рецепторов D1 по сравнению с D2 связано с кодированием подкрепляющих свойств ВСЕХ видов вознаграждения (например, секса, еды, наркотиков, социальных взаимодействий).
Изменения в плотности рецепторов D1 и D2 возможно является попыткой мозга поддерживать гомеостатический баланс уровней дофамина в ответ на постоянное стимулирование вознаграждением, например, едой или наркотиками.
Изменения в плотности рецепторов D1 и D2 возможно является попыткой мозга поддерживать гомеостатический баланс уровней дофамина в ответ на постоянное стимулирование вознаграждением, например, едой или наркотиками.
РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ПИЩЕВОЙ СИСТЕМОЙ ПОДКРЕПЛЕНИЯ И АДДИКТИВНЫМ УПОТРЕБЛЕНИЕМ ЕДЫ
Тем не менее, эти изменения не обязательно подтверждают теории об ожирении, вызванном сахарной зависимостью. Авторы тут же подчеркивают, что возможно не потребление калорий как таковое влияет на изменения уровня плотности рецепторов D1 и D2. Скорее возможно, что повышенное потребление сладких продуктов, активирующих подкрепление, вызывает изменения в цепи подкрепления, которые параллельны изменениям мозга, возникающим при постоянном употреблении наркотиков. Но это совсем не обязательно приводит к зависимости и ожирению.
У мышей, имевших ограниченный доступ к вкусным продуктам (и которые не набирали вес) наблюдался такой же механизм повышения связывания рецепторов D1 и снижение связывания D2. Исследования на человеке показали, что у людей вне зависимости от их массы тела при употреблении сладких молочных коктейлей наблюдается повышенная активность в тех же регионах мозга, связанных с системой вознаграждения.
У мышей, имевших ограниченный доступ к вкусным продуктам (и которые не набирали вес) наблюдался такой же механизм повышения связывания рецепторов D1 и снижение связывания D2. Исследования на человеке показали, что у людей вне зависимости от их массы тела при употреблении сладких молочных коктейлей наблюдается повышенная активность в тех же регионах мозга, связанных с системой вознаграждения.
ТАКИМ ОБРАЗОМ, ВЕРОЯТНО, ЧТО ПРЕРЫВАЮЩИЙСЯ ДОСТУП К СЛАДКИМ ПРОДУКТАМ, ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ОБЩЕГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ, ВЫЗЫВАЕТ НЕЙРОПЛАСТИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ЦИКЛОВ ПОДКРЕПЛЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОХОЖИ НА ИЗМЕНЕНИЯ ПРИ ПОСТОЯННОМ УПОТРЕБЛЕНИИ НАРКОТИКОВ.
Возможно, что некоторые из аналогичных данных по изменениям соотношения рецепторов D1 и D2 у наркозависимых и у людей с ожирением отражают схожие, запойные эпизоды употребления как еды, так и наркотиков, или свойственную таким эпизодам склонность создавать высокий уровень ценности для всех типов подкрепления. Чем больше употребляются такие вещества, тем большие изменения возникают в мозге для противодействия (и компенсации) бомбардировке дофаминовой системы при употреблении таких подкреплений (см. примечание автора в конце статьи).
Действительно, у некоторых людей с ожирением наблюдаются именно такие механизмы расстройств пищевого поведения, которые содержат «аддиктивный» компонент. Но значит ли, что люди с ожирением, постоянно употребляющие высококалорийные продукты становятся сахарными “зависимыми”? Как я, так и авторы обзора Stice et al, относимся к этому скептично.
Действительно, у некоторых людей с ожирением наблюдаются именно такие механизмы расстройств пищевого поведения, которые содержат «аддиктивный» компонент. Но значит ли, что люди с ожирением, постоянно употребляющие высококалорийные продукты становятся сахарными “зависимыми”? Как я, так и авторы обзора Stice et al, относимся к этому скептично.
Хотя чрезмерное употребление жирных продуктов может привести к компульсивному перееданию аддиктивного типа, я сомневаюсь, что большинство людей с ожирением проводят значительно меньше времени с семьей и друзьями, пренебрегают рабочими обязанностями, и проводят большую часть времени, размышляя о том, где им достать следующую “дозу” сладкого. Кто-то может возразить, что такое поведение не формируется, так как сладкие продукты и так в свободном доступе, а потому не требуют значительных жертв в изменении образа жизни, чтобы доставать их. Поэтому делается вывод, что запойное переедание все равно “аддиктивное”, несмотря на отсутствие влияния на повседневную жизнь.
Я ЖЕ, НАПРОТИВ, СЧИТАЮ, ЧТО ТОЛЬКО ТАКОЕ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ НАЗВАНО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО “АДДИКТИВНЫМ”, ПРИ КОТОРОМ ЕСТЬ ЭПИЗОДЫ ЗАПОЙНОГО УПОТРЕБЛЕНИЯ ЕДЫ У ЛЮДЕЙ С РАССТРОЙСТВАМИ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ, КОГДА ЛЮДИ ЗАЧАСТУЮ ОБСЕССИВНО ОГРАНИЧИВАЮТ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЕДЫ, А ПОТОМ ПЕРЕЕДАЮТ ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫМИ ПРОДУКТАМИ. КАК НАРКОЗАВИСИМЫЕ, ТАКИЕ ЛЮДИ ПРОВОДЯТ ИЗЛИШНЕ МНОГО ВРЕМЕНИ В НАВЯЗЧИВОМ РАЗМЫШЛЕНИИ ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ ЕДЫ, А ТАКЖЕ СКРЫВАЮТ СВОЁ ПОВЕДЕНИЕ ПЕРЕД ОКРУЖАЮЩИМИ. ОНИ ИЗБЕГАЮТ СОЦИАЛЬНЫХ ВЗАИМОДЕЙСТВИЙ, ЧТОБЫ ОРГАНИЗОВАТЬ СВОЁ ПОВЕДЕНИЕ.
Более того, такое чрезмерное употребление еды этими людьми не похоже на простое “неосознанное переедание”, лишь потому, что вкусные продукты у них на расстоянии вытянутой руки. Их поведение характеризуется жадностью, компульсивностью, аномальностью. Иногда они даже выбрасывают еду в попытках избежать дальнейшего запойного переедания, чтобы вслед за этим съесть все прямо из мусора, в тот момент, когда они “сдаются” своему поведению.
Кроме того, некоторые пациенты с расстройствами пищевого поведения, которые запойно переедают, известны тем, что употребляют еду, от которой большинство людей отказались бы, найдя её отвратительной. Такое поведение известно как “пищевой конкоктинг” (подробнее – здесь: http://www.uab.edu/…/3015-uab-study-identifies-new-characte…) или приготовление пищевых смесей. Такие смеси могут варьировать от ореос (шоколадное печенье, прим. перев.) с картофельным пюре до смеси острого соуса, арахисового масла и смеси для блинчиков. Большинство таких смесей состоят из продуктов, богатых жирами и очищенными сахарами, и предполагается, что такое поведение отражает нейропластические изменения, которые увеличивают гедонистическую ценность пищевого подкрепления для увеличения потребления сахаров и жиров во время голодания (Boggiano, Turan, Maldonado, Oswald, & Shuman, 2013). И действительно, конкоктинг также наблюдается у жертв массового голода. Точные нейронные механизмы этого действия еще предстоит прояснить.
Я принадлежу к тем, кто считает, что интермиттирующее, периодическое употребление очень вкусной, зачастую сладкой пищи, часто в паре с жесткими пищевыми ограничениями и выраженным дистрессом, приводят к употреблению еды, которое в любом случае можно назвать “аддиктивным”, а не просто чрезмерным употреблением высококалорийных продуктов. Как ограничение калорийности, так и интермиттирующее употребление сахара изменяют допаминовую передачу импульсов в ответ на подкрепление (Corwin, Avena, & Boggiano, 2011), и эпизодический, а не постоянный, доступ к продуктам с высокой жирностью вызывает типичный “пилообразный” паттерн поведения голод-обжорство у животных. Это соответствует поведению пациентов с расстройствами пищевого поведения, при которых люди ограничивают употребление продуктов между периодами компульсивного переедания.
Таким образом, возможно, что именно комбинация двух таких видов поведения, переедание жирными продуктами с последующими попытками снизить потребление калорий, вызывает чрезмерный ответ пищевой системы подкрепления, приводя к компульсивному потреблению пищи, сходному с компульсивным потреблением наркотиков.
Таким образом, возможно, что именно комбинация двух таких видов поведения, переедание жирными продуктами с последующими попытками снизить потребление калорий, вызывает чрезмерный ответ пищевой системы подкрепления, приводя к компульсивному потреблению пищи, сходному с компульсивным потреблением наркотиков.
В данном обзоре Stice с соавторами не углубляются в детали нарушенного пищевого поведения, но они указывают, что большинство случаев переедания вероятно не являются отражением аддикции, даже учитывая что при этом вовлечены те же нейронные цепи. Что было наиболее важно для меня, это признание авторами общественной дискуссии о распространенности “сахарной зависимости”. Они отвечают на это, что такое обозначение проблемы может привести к обесцениванию значительных ежедневных трудностей, с которыми сталкиваются люди, живущие с расстройствами пищевого поведения.
Boggiano, M., Turan, B., Maldonado, C., Oswald, K., & Shuman, E. (2013). Secretive food concocting in binge eating: Test of a famine hypothesis International Journal of Eating Disorders, 46 (3), 212-225 DOI: 10.1002/eat.22077
http://onlinelibrary.wiley.com/d…/10.1002/eat.22077/abstract
http://onlinelibrary.wiley.com/d…/10.1002/eat.22077/abstract
Corwin, R., Avena, N., & Boggiano, M. (2011). Feeding and reward: Perspectives from three rat models of binge eating Physiology & Behavior, 104 (1), 87-97 DOI: 10.1016/j.physbeh.2011.04.041
http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0031938411002009
http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0031938411002009
Stice, E., Figlewicz, D., Gosnell, B., Levine, A., & Pratt, W. (2012). The contribution of brain reward circuits to the obesity epidemicNeuroscience & Biobehavioral Reviews DOI: 10.1016/j.neubiorev.2012.12.001
http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0149763412002102
http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0149763412002102
Примечание автора: Тем не менее, изменение плотности рецепторов D1 и D2 совсем не обязательно приравнивается к зависимости. Такие изменения возникают у животных, неоднократно самостоятельно употребляющих наркотические вещества, хотя у многих из таких животных не возникает симптомов отмены наркотика. Они также вероятно откажутся проходить ограничительный тест – не будут стремиться к наркотику при угрозе наказания, и у многих из них не будет выявлено “компульсивного” поведения поиска наркотика. Возможно, такие изменения указывают на потенциальное развитие в направлении зависимого состояния, но совершенно не обязательно указывают на таковое. Аналогично, подобные изменения у людей с ожирением не обязательно приводят к “сахарной зависимости” и “аддиктивному” употреблению продуктов.
Автор текста и перевода: Владислав Бухтояров, сотрудник Центра Интуитивного питания и психотерапии расстройств пищевого поведения IntuEat ©
Год: 2013
ISBN: 978-5-17-081715-3
Страниц: 256
Тираж: 6000 экз.
Формат: 84x108/32 (130х200 мм)
Язык: Русский
Перед вами "фирменное блюдо" крупнейшего в России медико-психологического центра "Доктор Борменталь" - программа гарантированного снижения веса. Эта программа так же далека от обычных диет, как вареная капуста от изысканного фуа-гра. Почему так много кулинарных терминов в книге для мечтающих стать стройными? Потому что основное положение этой удивительной системы в том, что вам не нужно, более того нельзя голодать и сидеть на диетах. Никто не отнимет у вас еду! Кушайте на здоровье, но только делайте это правильно, грамотно и под контролем специалистов центра "Доктор Борменталь" или этой книги. И это не очередная ловушка для доверчивых толстяков и толстушек. Эффективность методики подтверждена опытом тысяч людей, успешно снизивших и, самое главное, удержавших новый вес. Не мучайте себя, не истязайте диетами и спортзалом:(От блогера: уже дурь!), перестаньте жалобно смотреть на часы, отодвигая кошмарные шесть вечера, после которых ни-ни, ни крошки! Возьмите эту книгу и просто станьте стройным!
- К читателю
- Хотите стать стройным и красивым? Станьте им!
- С чего начинается Стройность?
- Всем худеющим посвящается
- Три государства, или Как перейти границу во вселенную Стройности
- Игра в Стройность
- Без Внутренней Стройности не обойтись!
- Что нужно для Стройности?
- Счастье и Стройность идут в ногу
- Учимся подсчитывать калории
- Поговорим о нормах калорийности пищи
- Спутники Стройности
- Что делать с Хитрым Жиром?
- Как вести себя с Мудрым Голодом?
- Как вести себя с Аппетитом?
- Что выгодно для Стройности?
- От Мудрого Голода до Разборчивого Аппетита один шаг
- Как подружиться с Аппетитом?
- Сражение бесполезно
- Путь от Аппетита к Стройной жизни
- В поиске истинного образа Стройности
- Мысли материальны
- Ценность Стройности
- Стройность в вопросах и ответах
- Переедание и с чем его едят
- Как быть, если результаты Стройности проявляются очень медленно?
- Подведем итоги
- Распространенные ошибки на пути к Стройности
- Скажите прошлому «Спасибо»!
- Послесловие
- Благодарности
Психоге́нное перееда́ние (также компульси́вное перееда́ние, гиперфаги́ческая реа́кция на стре́сс, англ. binge-eating disorder) — расстройство приёма пищи, представляющее собой переедание, приводящее к появлению лишнего веса, и являющееся реакцией на дистресс[1]. Может следовать за утратой близких, несчастными случаями, хирургическими операциями и эмоциональным дистрессом, особенно у лиц, предрасположенных к полноте.
Содержание
[скрыть]Сколько калорий вам нужно
На инициативу написания этого поста меня подтолкнуло то, что недавно ко мне в сети Вконтактик обратилась одна знакомая, попросив ей все объяснить и разжевать по части калорий, in-out, потому что она поплыла в обилие этой информации.
Это один из тех случаев, когда делиться знаниями и возиться с человеком не жалко - она занимается и занимается с достаточным постоянством, есть некоторые изменения, но хочется бОльшего. В общем, я решила помочь.
А еще недавно ко мне поступила просьба зафиксировать свой рацион. Предложение интересное, я постараюсь в ближайшее время заснять один день и поделиться с вами. Хотя сама не очень интересуюсь такими постами, которых в ленте - изобилие.
Сейчас я не считаю калории, все определяю на глаз. Плюс цель данного периода - набор массы, нужно потреблять чуть больше, чтобы мышцам было из чего расти, но после нового года надо будет начинать потихоньку плавить то лишнее, что набралось. А оно набралось. И нужна будет более строгая дисциплина и снова придется возвращаться к подсчету и взвешиванию порций еды, чтобы не ошибиться.
Поэтому я поделюсь с вами тем, как я считаю свою норму, чем руководствуюсь и как все это выглядит в процессе с моими комментариями.
( Свернуть )
Для того, чтобы разобраться, сколько нам нужно есть, нужно знать свою активность и адекватно ее оценивать (что очень важно!), спортивную активность, рацион, цели - в общем, вы поняли. По ходу повествования вместе разберемся.
Можно очень приблизительно посчитать свою норму калорий - умножить вес на кол-во калорий/кг, которые требуются для обслуживания вашего тела в зависимости от активности.
- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.
Вот тут начинается самое интересное. Предлагаю даже несколько занизить свою активность. Например, я со своими тренировками 4 раза в неделю и в остальном практически сидячим образом жизни, возьму себе весьма усредненный показатель в 35 ккал на 1 кг тела. Мой вес тела в среднем 60 кг (потому что я учитываю разные колебания жидкости в теле и не беру крайние отметки)
Итого - 35 * 60 = 2100 ккал.
Очень усредненное значение. В прошлом году я ела на несчастные 1200-1400 ккал и как-то умудрялась тренироваться. Мышцы особо не росли, жир топился, но мне казалось, стоит только повысить калораж на небольшую величину, весь жир вернется. Забегая вперед, скажу, что в итоге я все же решилась прибавлять постепенно и "заплывания" жиром не случилось. Сначала это было 1500-1700, я не плыла. Потом было 1900 и тут тоже не поплыла, зато энергии прибавилось в разы и я начала расти. Да, я набрала какое-то количество жирка обратно, но не вернулась к тем показателям, от которых уходила.
Я использую для подсчета потребности в калориях формулу Кэтча-МакАрдла, она считается наиболее точной в наше время и выглядит она так:
BMR = 370 + (21.6 x LBM),
где BMR - это базовый метаболизм, т.е. коли-во калорий, необходимое для обслуживания вашего тела в состоянии покоя и не-активности.
где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Здесь нужно знать свой % жира. Если нет доступа ко всяким точным штукам типа Биоимпеданса или замеров жира в фитнес-клубе, то можно воспользоваться вот такой считалкой - http://www.hudeika.ru/calc_zhir1.html. Она удобная и простая для пользования.
Итак, счетчик жира показывает мне 26,4% (да-да, страшная цифра, правда? :) но при этом у меня видна верхняя пара кубиков на животе, я мутант!), напольные весы показывают примерно ту же цифру. Значит, считать будем, исходя из нее.
LBM= 60 кг * (100 - 26,4) / 100 = 44,16
BMR = 370 + (21,6 * LBM) = 1324 ккал
Еще раз обращаю ваше внимание, это не та потребность суточная, на которой можно жить и тренироваться! Это всего лишь цифра, которая необходима вашему тела на обслуживание самого себя в состоянии покоя, как будто если бы вы лежали под колпаком в лаборатории в анабиозе.
Теперь самое интересное. Коэффициент активности, на который полученную цифру BMR надо умножить, чтобы узнать заветную потребность в калориях!
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
Итак, дорогие мои девочки, на всякие коэффициенты от 1,5 не смотрим - у большинства и близко нет такой активности!
возьмите среднее значение в 1,5 - я себе взяла такой, при 4 тренировках в неделю и перемещении по городу на машине. И даже когда перейду на 5 тренировок в день поднимать коэффициент не буду. А тем, кто не тренируется со штангой и хорошими весами, я бы посоветовала взять коэффициент пониже, чем 1,5-1,6.
Итоговый калораж мой получается 1324 * 1,5 = 1986 ккал. Ну, округлим, 2000 ккал.
И это - поддерживающий калораж!
Теперь, исходя из наших целей, есть рекомендации (не нужно резать резко калории на внушительную цифру, не пугайте организм),
- набор массы +10-20% к полученной цифре (у меня это 2200-2400 ккал)
- снижение веса -10-20% от полученной цифры (т.е. 1600-1800 ккал в моем случае).
Потом вводите эти калории в свой рацион и следите за реакцией организма, если нужно - корректируете, потому что все подсчеты весьма приблизительны, а мы - все индивидуальны и реакция организма может несколько отличаться от ожидаемой. Будьте гибкими и будьте готовы подстраивать свой рацион под себя!
По составу пищи. Разные источники рекомендуют разные цифры от 1 грамма белка, например, на 1 кг веса до 3-4 грамм и выше.
У Лайла Макдональда, например, встречается рекомендация о 2 гр белка на 1 кг сухой (!) массы тела. А сухая масса тела - это вес без жира, если вес тела 60, а % жира - 25, то чистая масса тела 45 кг и белка нужно не менее 90 грамм.
Есть рекомендации по 2 грамм на 1 кг веса без оговорок на сухую массу. При весе тела в 60 кг потребность белка составит 120 грамм. Чтобы не пускаться в крайности, я всегда держу в уме, что в сутки я должна "наесть" не менее 90 грамм белка, хорошо, если свыше 110, но если менее 90, то пора бить тревогу и пересматривать рацион, чтобы белка хватало.
По жиру рекомендации тоже самые разные. От 1 грамма на 1 кг веса тела, до 1 грамма на 1 кг сухой массы. Получается, при весе 60 кг и 60 грамм в сутки и 45 грамм в сутки. Какое соотношение выбирать - решаете сами, но помните, что недостаток жиров в организме человека ведет к ухудшению состояния волос, ногтей, внешнего вида кожи и ее тонуса. Опять же, все нужно подстраивать под себя и индивидуально. Я успешно худела на жирах до 60 грамм в сутки - когда получалось чуть больше, когда меньше.
Углеводы. Самая спортая категория нутриентов, который практически все новички в ЗОЖ боятся как огня. Меня тоже сия чаша не миновала, я боялась углеводов как черт ладана. Со временем мои взгляды несколько изменились. Простые углеводы, которые мы получаем из конфет, выпечки, сахара и прочего - бесспорно, в больших количествах вредны, они не усваиваются и отклываются тяжелым жировым грузом в проблемных местах. Сложные углеводы, которые находятся в кашах, макаронах твердых сортов пшеницы - полезны, они снабжают энергией наш организм в течение долгого времени, помогают проводить тяжелые тренировки и дают энергию для роста мышц, поэтому отказываться от углеводов нельзя ни в коем случае!
Для средней активности рекомендуется 4,5-6,5 грамм на 1 кг веса тела,
для тяжелых видов спорта и тяжелых тренировок до 9 грамм на 1 кг веса тела.
Возьмем, например, 5,5 грамм и посчитаем, что человеку в 60 кг необходимо ежедневно получать 330 грамм качественных углеводов.
Можно еще посчитать углеводы так, если вы не претендуете на олимпийские рекорды и не являетесь спортсменом, который готовится к соревнованиям:
если известно, что 1 грамм углеводов 4 ккал, 1 грамм жира 9 ккал, а 1 гр белка 4 ккал, то из общей калорийности вычтем кол-во белка и жира, а оставшееся поделим на 4 и узнаем, сколько необходимо углеводов среднестатистическому человеку
Например, вес тела 60 кг, белка 120 грамм, жиров 60, то кол-во углеводов будет равно (2000 - 120*4 - 60*9)/4 = 245 грамм
Как-то примерно так :)
Надеюсь, мои "разжевывания" окажутся кому-нибудь полезными!
ПРАВДА О ЗАПОЙНОМ ПЕРЕЕДАНИИ
Автор: Ребекка Купер, основатель программы по лечению расстройств приема пищи «Rebecca’s House»
Перевод: Ольга Сушко
Ко мне на прием пришла пациентка, которой требовалась операция на сердце. Вы можете подумать, что это странно, — приходить к психотерапевту в связи с состоянием сердца. Она начала объяснять, почему ей понадобилась моя помощь. Вот история Салли:
— У меня серьезные проблемы с сердцем, — объяснила она. Мне как можно скорее необходимо провести операцию шунтирования сердца, но мой хирург не станет меня оперировать, пока я не сброшу достаточно большое количество лишних килограммов. Меня посадили на контролируемую жидкую диету и я начала терять вес. Я пришла на встречу к своему доктору, и он был впечатлен моими успехами… поначалу. Я не знаю почему, покинув его кабинет в день той встречи, я направилась в фаст-фуд, и заказала в окошке быстрого обслуживания еды в количестве, которого хватило бы, чтобы накормить троих человек. Находясь в тумане, я все это съела! Я даже не думала о том, что я делаю. Это состояние становилось все более беспомощным, безнадежным. Я стала тайком есть, при этом продолжая мою жидкую диету. Вес стал возвращаться. Доктор стал спрашивать меня, ем ли я что-то еще, кроме предписанной мне диеты. Я сказала «нет». Я врала своему врачу на протяжении последних пары месяцев. Моя семья не знает. С едой я действую как наркоман. Я не хочу умирать. Я люблю мою семью и хочу дожить до момента, когда у меня родятся внуки. Что со мной не так?
По данным CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США), у 69% американцев имеется лишний вес, и у 35% — ожирение. В нашей стране эпидемия диабета 2 типа и ожирения у детей. У нас есть дети, у которых развивается жировая болезнь печени, — заболевание, которое обычно не встречается у детей.
Американская психиатрическая ассоциация только недавно признала расстройство пищевого поведения по типу переедания в виде «запоев» (Binde Eating Disorder) как расстройство, которое можно диагностировать. В связи с этим решением идем множество споров. По большей части возникающих из убеждения, что людей с лишним весом или запойным перееданием теперь будут лечить таблетками или ничего не делать с их состоянием потому, что у них есть расстройство. Я считаю, что это состояние теперь названо, взамен того, что весь мир закрывает глаза на разрушительные эффекты беспорядочного питания. С осведомленностью становятся возможными помощь и восстановление.
Американская психиатрическая ассоциация определяет запойное переедание как «повторяющиеся эпизоды поглощения за короткий промежуток времени существенно большего количества пищи чем смогли бы съесть большинство других людей в таких же обстоятельствах, с эпизодами, отмеченными ощущением потери контроля». Такой человек может испытывать чувство вины, стыда или отвращения и переедать в одиночестве, чтобы скрыть такое свое поведение. Эпизоды в среднем случаются по меньшей мере раз в неделю на протяжении 3 месяцев.
Это отличается от случаев переедания, которые случаются время от времени, или когда мы едим больше во время праздников. Повторяющиеся приступы запойного переедания менее распространены, намного более серьезны и связаны с серьезными физическими и психологическими проблемами.
Люди с запойным перееданием часто очень озабочены вопросами пищи, веса, диет или образа тела. Эти навязчивые мысли посещают их большую часть времени бодрствования. Расстройство имеет сильнейшее влияние на самооценку, отношения, финансы, повседневную активность и качество жизни. «Запойные едоки» часто страдают от депрессии и тревоги из-за характера своего питания.
Страдающие этим расстройством люди могут развивать привычку справляться с различными жизненными ситуациями при помощи еды. Они могут использовать пищу для того, чтобы вытеснить или затолкать подальше неприятные чувства или мысли. Они могут обращаться к еде, чтобы избежать какой-то части жизни, перекусывая или принимая пищу целый день. Некоторые могут прибегать к пищевым «запоям», съедая большое количество еды за короткий промежуток времени. Другие могут ограничить потребление пищи при помощи строгой диеты, а потом переедать. Это может начаться по-разному, но в итоге они теряют контроль над едой.
Для успешного лечения запойного переедания важнейшей задачей является определение того, почему человек обращается к еде или к навязчивым мыслям о нарушенном питании. Часто в этом случае обнаруживаются неразрешенные травмы или целая жизнь, проведенная в отказе от самих себя, своих чувств или эмоций. В исследовании, опубликованном в «Архивах общей психиатрии», был сделан вывод о том, что лечение, включавшее в себя когнитивно-поведенческую терапию, было намного более эффективным, чем программы по снижению веса. Для того, чтобы полностью излечиться от запойного переедания, человек должен разобраться с основными, внутренними причинами расстройства.
Расстройство приема пищи в виде запойного переедания — это не о силе воли, обжорстве или лени. Доктор Эшли Гирхард и ее исследовательская группа использовали аппарат МРТ для того, чтобы обнаружить, как зоны человеческого мозга реагируют на некоторые продукты питания. Они обнаружили, что «система поощрения» в головном мозге некоторых людей реагирует на еду так же интенсивно, как наркозависимых на наркотики. Доктор Стайс с коллегами доказал, что даже когда пациент видит или нюхает продукты, которые он переедает, в мозге активизируются соответствующие центры. Это исследование показывает, с какими мощными аффектами и импульсами человек, страдающий запойным перееданием, должен справляться ежедневно.
Таким образом, диеты, замещение эмоций едой, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара или переработанных продуктов, стресс (т.е. высокий уровень кортизола) и экспрессия генов влияют на развитие запойного переедания. Вы не можете сказать, есть ли у человека это расстройство, опираясь на то, как он выглядит. У некоторых людей с запойным перееданием есть лишний вес или ожирение, но многие из них — обычные. Определяющей характеристикой расстройства приема пищи по типу переедания в виде «запоев» являются навязчивые мысли о еде, весе, диете, или образе тела, и утрата контроля над питанием.
Какое самое распространенное пищевое расстройство? Нет, не анорексия, и даже не булимия. Самое что ни на есть часто встречающееся отклонение - расстройство пищевого поведения по типу переедания в виде «запоев». «Запой» к принятию пищи относится не очень хорошо по смыслу, но «заед», как-то звучит коряво, на мой взгляд. Будем в данном тексте, наверное, именовать его от английского термина «биндж», что собственно и означает «запой».
По сути расстройство собой представляет комбинацию 2 явлений
- поедание необычно большого для данного человека количества пищи в короткий период времени ( биндж)
- утрата контроля за этим процессом
После такого бинджа человек испытывает характерное чувство вины и отвращения к себе.
Типичный пример: вы купили тортик к приходу подруги, попить чайка. Подруга позвонила и сказала, что не придет. Вы сели пить чай в одиночестве и потихоньку смолотили весь тортик. Ну, так вот кусочек за кусочком. И потом занялись самоуничижением « ну зачем же я его сразу съела и так уже в джинсы ни в одни не лезу» и т.п. Можно в место тортика скушать пару кило конфет, соленых орешков, голубцов, пиццы, пельменей, бутербродов, в общем, всего чего угодно. Однако, в основном в ход идет какая-то приятная для индивидуума пища, которую он любит, и которая ему приносит чувство удовлетворения. У большей части это что-то сладкое, однако часто в ход идут всякие «перекусы» типа орешков, чипсов, сухариков. Наверное, самый русский биндж – это семечки. Не знаю, как с чувством вины после слузганного ведра, но вот на предмет остановиться, нужна не слабая сила воли.
В отличии от булимии, человек страдающий запойным перееданием не использует после эпизода обжорства компенсаторное поведение, которое «удалит» лишнюю пищу или лишние калории. Такое поведение может быть 2-х типов. Первое – очистительное ( рвота, диуретики, слабительное или клизмы. Второе – неочистительное ( чрезмерные физические упражнения или строгая полуголодная диета). Да, человек с запойным перееданием себя не мучает всякими процедурами, он мучает себя чувством вины и отвращением к своей фигуре.
Если история булимии, как расстройства, началась в 80-х годах, то запойное переедание было впервые определено Американской Психиатрической ассоциацией в 1994 году. В 2007 году Гарвардский университет опубликовал первое исследование на тему данного расстройства с участием 3 000 человек. Оказалось, что симптомы запойного переедания обнаруживаются у 3,5 % населения. Для сравнения - анорексия встречается у 0,6%, булимия 1%.
Как часто надо переедать и хватит ли одного тортика чтобы диагностировать расстройство? Подразумевается, что такие праздники живота должны происходить регулярно не менее 2-х раз в неделю в течении 6 месяцев. Однако бывают и другие паттерны поведения. Приступ обжорства может возникать и реже, в ответ на стрессовое воздействие, либо обжорство может являться обычной частью жизни. К примеру, поедание печенюшек или ведерка мороженного у телевизора. При этом человек ест и ненавидит себя. Иногда бинджи случаются в определенный сезон. У некоторых людей, они, как сезонная депрессия, проявляются в осенью и зимой. Еще довольно не редко, особенно на фоне стресса или личностных проблем бинджи могут следовать один за другим в течении дня. Увидел еду – съел.
Что значит «большее, чем обычно количество пищи»? Здесь дело не только в объеме, но скорее в невозможности контролировать процесс. Для кого-то биндж будет означать 2 печенья в место одного. Сидите на диете? У вас по плану 1 печенье к несладкому чаю и все подсчитано в калориях. Сели за стол, взяли чай и пачку печенья. И тут вас « понесло», и вы съели 2 печенья. После этого на вас обрушивается чувство стыда и отвращения к своей позорной слабости. Вот это и был тоже биндж.
Проблема с запойным перееданием не только в неприятных эмоциях. По понятным причинам оно обычно выливается в увеличение веса, а увеличение веса… не только в большие размеры одежды. Да, повышенный вес – дорога к различным заболеваниям.
Действительно среди людей с ожирением запойное переедание встречается чаще. Пациенты, обращающиеся за помощью хирургов по поводу различных «ушивающих желудок» процедур, расстройство встречается в 49% .
Не смотря на то, что люди с расстройством вроде бы ограничивают себя в пище, и вроде бы следят за рационом, в период «запоя» они съедают больше, чем избегают в период между запоями. Прибавить стресс, который сам по себе может привести к увеличению жировых запасов, и результат на лицо. Хотя надо учитывать, что далеко не все страдающие расстройством имею повышенный вес. Часть из них в нормальных рамках, но желали бы сбросить еще пару другую килограммов.
Вообще, возвращаясь к поведению людей страдающих данным расстройством, бинджи для них не являются абсолютным сюрпризом. Если они чувствуют себя не очень хорошо морально, они покупают еду, которую они используют для бинджа, и делают запасы, для того чтобы когда вдруг возникнет потребность, можно было пожевать.
Почему люди это делают? Существуют 2 причины:
Выведен вероятный шаблон развития расстройства. Основная масса страдающих им обнаруживают признаки перфекционизма. При этом в своих достижения идеала они ориентируются не на собственные стандарты, а на стандарты окружающих. Когда после постановки очередной задачи они обнаруживают свою несостоятельность ( она может быть мнимой, т.е. на самом деле это не крах, а временная неудача, требующая коррекции целей и планов), у них развивается состояние ясного осознавания себя, но с отрицательной стороны. Т.е. они вдруг ясно понимают и воспринимают свою отрицательную составляющую личности, и приписывают ее всей своей личности. Это довольно таки интенсивное неприятное переживание, которое личность пытается избежать. Поесть чего-нибудь, особенно погрызть или пожевать монотонно – значит сузить свое внимание до конкретной задачи – взял-откусил-пожевал-проглотил. Это искусственно суженное внимание отвлекает от опознавания себя с отрицательной стороны. В принципе, существует мнение, что занятие играми или шопингом точно так же суживает внимание на конкретной задаче, и убирает печальные размышления.
Более того вспомним, что «питаться» - это воспринимается мозгом, как занятие полезное, поэтому на фоне довольно неприятных чувств после приема пищи человек получает заряд дофамина и эндорфина. Человека после приема пищи довольно сильно отпускают всякие дурные мысли и, он чувствует себя расслабленным. Мозг тут же просекает фишку на предмет получения дофаминовых и эндорфиновых «прирожков» и берет метод на вооружение. В следующий раз, если что-то пойдет не так, он этим подходом воспользуется.
Ну, на счет того, как поедание печенюшек влияет на решение проблемы в целом, говорить не будем. Поэтому легко представим, что ситуация образа себя-лузера будет всплывать в мозге с довольно-таки завидным постоянством.
Более того, надо заметить, что вопрос о своей фигуре для таких людей стоит довольно остро. «Хорошо выглядеть» это как раз то, что оценивают в тебе окружающие довольно часто. Кроме того фигура – является для многих в наше время признаком успеха, счастья и любви окружающих. С утра до вечера при особом подходе к выбору информации ( а такой избирательный подход обычно у людей с пищевыми расстройствами имеется, они повышенно чувствительны к словам, касающимся образа тела), ты можешь постоянно слышать что « толстых ненавидят, худых любят».При этом, как выглядеть хорошо, и что значит быть худым, можно всегда найти по телевизору и в журналах. Часто образы, демонстрируемые там, не соответствуют возможностям организма среднестатистической женщины. Все это предрасполагает к развитию негативного образа собственного тела. Т.е когда ты и так чувствуешь себя толстой, и еще схрумаешь кило конфет, это рассматривается как отвратительная слабость и преступление против себя. А кто так делает? Используйте свою способность совершенно ясно оценить свои плохие стороны… Да! Точно так поступают неудачники! Что почувствовали себя достаточно паршиво и у вас фрустрация? У вашего мозга есть рецепт, что делать, чтобы поправить самочувствие.
Довольно интересно, что непосредственно во время употребления пищи у человека развивается состояние суженного сознания, когда он маловосприимчив к чему-то кроме процесса. Более того многие едоки описывают, что время еды у них практически полностью выпадает из памяти. Остается только как факт, что мол да, ел. Помню как начал, помню как жевал, и как еда кончилась. Т.е. в процессе бинджа идет на столько все автоматически, что довольно трудно поймать себя на процессе и сказать нет. Другие же начинают есть и думают, какие же они отвратительные свиньи, что опять нажираются. Вот прямо так едят и думают. Т.е. осознается свое нежеление есть, в принципе, но процесс поедания все равно идет сам по себе. Естественно, когда в процессе бинджа размышляется над собственной ничтожностью, это прекрасный задел для более длительного и глубокого приема пищи.
Так что, это довольно таки серьезная проблема. Довольно простой рецепт, который дают «знатоки» - « прекратить жрать» довольно понятен для страдающих этим расстройством. однако для них это довольно серьезная задача, близкая к невозможной. Довольно много процессов в головном мозге завязано на поддержании процесса « продолжать жрать». Однако это не означает, что не возможно.
По сути расстройство собой представляет комбинацию 2 явлений
- поедание необычно большого для данного человека количества пищи в короткий период времени ( биндж)
- утрата контроля за этим процессом
После такого бинджа человек испытывает характерное чувство вины и отвращения к себе.
Типичный пример: вы купили тортик к приходу подруги, попить чайка. Подруга позвонила и сказала, что не придет. Вы сели пить чай в одиночестве и потихоньку смолотили весь тортик. Ну, так вот кусочек за кусочком. И потом занялись самоуничижением « ну зачем же я его сразу съела и так уже в джинсы ни в одни не лезу» и т.п. Можно в место тортика скушать пару кило конфет, соленых орешков, голубцов, пиццы, пельменей, бутербродов, в общем, всего чего угодно. Однако, в основном в ход идет какая-то приятная для индивидуума пища, которую он любит, и которая ему приносит чувство удовлетворения. У большей части это что-то сладкое, однако часто в ход идут всякие «перекусы» типа орешков, чипсов, сухариков. Наверное, самый русский биндж – это семечки. Не знаю, как с чувством вины после слузганного ведра, но вот на предмет остановиться, нужна не слабая сила воли.
В отличии от булимии, человек страдающий запойным перееданием не использует после эпизода обжорства компенсаторное поведение, которое «удалит» лишнюю пищу или лишние калории. Такое поведение может быть 2-х типов. Первое – очистительное ( рвота, диуретики, слабительное или клизмы. Второе – неочистительное ( чрезмерные физические упражнения или строгая полуголодная диета). Да, человек с запойным перееданием себя не мучает всякими процедурами, он мучает себя чувством вины и отвращением к своей фигуре.
Если история булимии, как расстройства, началась в 80-х годах, то запойное переедание было впервые определено Американской Психиатрической ассоциацией в 1994 году. В 2007 году Гарвардский университет опубликовал первое исследование на тему данного расстройства с участием 3 000 человек. Оказалось, что симптомы запойного переедания обнаруживаются у 3,5 % населения. Для сравнения - анорексия встречается у 0,6%, булимия 1%.
Как часто надо переедать и хватит ли одного тортика чтобы диагностировать расстройство? Подразумевается, что такие праздники живота должны происходить регулярно не менее 2-х раз в неделю в течении 6 месяцев. Однако бывают и другие паттерны поведения. Приступ обжорства может возникать и реже, в ответ на стрессовое воздействие, либо обжорство может являться обычной частью жизни. К примеру, поедание печенюшек или ведерка мороженного у телевизора. При этом человек ест и ненавидит себя. Иногда бинджи случаются в определенный сезон. У некоторых людей, они, как сезонная депрессия, проявляются в осенью и зимой. Еще довольно не редко, особенно на фоне стресса или личностных проблем бинджи могут следовать один за другим в течении дня. Увидел еду – съел.
Что значит «большее, чем обычно количество пищи»? Здесь дело не только в объеме, но скорее в невозможности контролировать процесс. Для кого-то биндж будет означать 2 печенья в место одного. Сидите на диете? У вас по плану 1 печенье к несладкому чаю и все подсчитано в калориях. Сели за стол, взяли чай и пачку печенья. И тут вас « понесло», и вы съели 2 печенья. После этого на вас обрушивается чувство стыда и отвращения к своей позорной слабости. Вот это и был тоже биндж.
Проблема с запойным перееданием не только в неприятных эмоциях. По понятным причинам оно обычно выливается в увеличение веса, а увеличение веса… не только в большие размеры одежды. Да, повышенный вес – дорога к различным заболеваниям.
Действительно среди людей с ожирением запойное переедание встречается чаще. Пациенты, обращающиеся за помощью хирургов по поводу различных «ушивающих желудок» процедур, расстройство встречается в 49% .
Не смотря на то, что люди с расстройством вроде бы ограничивают себя в пище, и вроде бы следят за рационом, в период «запоя» они съедают больше, чем избегают в период между запоями. Прибавить стресс, который сам по себе может привести к увеличению жировых запасов, и результат на лицо. Хотя надо учитывать, что далеко не все страдающие расстройством имею повышенный вес. Часть из них в нормальных рамках, но желали бы сбросить еще пару другую килограммов.
Вообще, возвращаясь к поведению людей страдающих данным расстройством, бинджи для них не являются абсолютным сюрпризом. Если они чувствуют себя не очень хорошо морально, они покупают еду, которую они используют для бинджа, и делают запасы, для того чтобы когда вдруг возникнет потребность, можно было пожевать.
Почему люди это делают? Существуют 2 причины:
- Депривационная – неправильный режим приема пища с пропуском завтрака или обеда. Естественно, что когда они ощущают голод, перехватываются какие-то закуски чтобы перебить аппетит. Еще опыт на грызунах показал, что нерегулярное питание приводит к тому, что начинают предпочитаться более калорийные продукты, по причине того, что для организма отсуствие режима – стресс, и он стремится сделать стратегические запасы. Мало ли когда покормят в следующий раз. Более того, природа нас лучше вознаграждает дофамином и эндорфинами за более калорийную пищу. Не успела наша генетика перестроится под современную индустрию питания. Конечно, если рассчитывать на одного мамонта в месяц, то человека нужно было поощрять есть наиболее калорийные части добычи, чтобы пережить период до следующего мамонта. Таким образом, когда в поле зрения человека пропустившего завтрак появляется какой-то калорийный «перекус» мозг командует ему «навались», и выдает дофаминовых конфет после завершения трапезы.
- Замещающая – еда используется для замещения эмоций, которые для человека кажутся слишком болезненными. Это может быть фрустрация, гнев, печаль ит.п.
Выведен вероятный шаблон развития расстройства. Основная масса страдающих им обнаруживают признаки перфекционизма. При этом в своих достижения идеала они ориентируются не на собственные стандарты, а на стандарты окружающих. Когда после постановки очередной задачи они обнаруживают свою несостоятельность ( она может быть мнимой, т.е. на самом деле это не крах, а временная неудача, требующая коррекции целей и планов), у них развивается состояние ясного осознавания себя, но с отрицательной стороны. Т.е. они вдруг ясно понимают и воспринимают свою отрицательную составляющую личности, и приписывают ее всей своей личности. Это довольно таки интенсивное неприятное переживание, которое личность пытается избежать. Поесть чего-нибудь, особенно погрызть или пожевать монотонно – значит сузить свое внимание до конкретной задачи – взял-откусил-пожевал-проглотил. Это искусственно суженное внимание отвлекает от опознавания себя с отрицательной стороны. В принципе, существует мнение, что занятие играми или шопингом точно так же суживает внимание на конкретной задаче, и убирает печальные размышления.
Более того вспомним, что «питаться» - это воспринимается мозгом, как занятие полезное, поэтому на фоне довольно неприятных чувств после приема пищи человек получает заряд дофамина и эндорфина. Человека после приема пищи довольно сильно отпускают всякие дурные мысли и, он чувствует себя расслабленным. Мозг тут же просекает фишку на предмет получения дофаминовых и эндорфиновых «прирожков» и берет метод на вооружение. В следующий раз, если что-то пойдет не так, он этим подходом воспользуется.
Ну, на счет того, как поедание печенюшек влияет на решение проблемы в целом, говорить не будем. Поэтому легко представим, что ситуация образа себя-лузера будет всплывать в мозге с довольно-таки завидным постоянством.
Более того, надо заметить, что вопрос о своей фигуре для таких людей стоит довольно остро. «Хорошо выглядеть» это как раз то, что оценивают в тебе окружающие довольно часто. Кроме того фигура – является для многих в наше время признаком успеха, счастья и любви окружающих. С утра до вечера при особом подходе к выбору информации ( а такой избирательный подход обычно у людей с пищевыми расстройствами имеется, они повышенно чувствительны к словам, касающимся образа тела), ты можешь постоянно слышать что « толстых ненавидят, худых любят».При этом, как выглядеть хорошо, и что значит быть худым, можно всегда найти по телевизору и в журналах. Часто образы, демонстрируемые там, не соответствуют возможностям организма среднестатистической женщины. Все это предрасполагает к развитию негативного образа собственного тела. Т.е когда ты и так чувствуешь себя толстой, и еще схрумаешь кило конфет, это рассматривается как отвратительная слабость и преступление против себя. А кто так делает? Используйте свою способность совершенно ясно оценить свои плохие стороны… Да! Точно так поступают неудачники! Что почувствовали себя достаточно паршиво и у вас фрустрация? У вашего мозга есть рецепт, что делать, чтобы поправить самочувствие.
Довольно интересно, что непосредственно во время употребления пищи у человека развивается состояние суженного сознания, когда он маловосприимчив к чему-то кроме процесса. Более того многие едоки описывают, что время еды у них практически полностью выпадает из памяти. Остается только как факт, что мол да, ел. Помню как начал, помню как жевал, и как еда кончилась. Т.е. в процессе бинджа идет на столько все автоматически, что довольно трудно поймать себя на процессе и сказать нет. Другие же начинают есть и думают, какие же они отвратительные свиньи, что опять нажираются. Вот прямо так едят и думают. Т.е. осознается свое нежеление есть, в принципе, но процесс поедания все равно идет сам по себе. Естественно, когда в процессе бинджа размышляется над собственной ничтожностью, это прекрасный задел для более длительного и глубокого приема пищи.
Так что, это довольно таки серьезная проблема. Довольно простой рецепт, который дают «знатоки» - « прекратить жрать» довольно понятен для страдающих этим расстройством. однако для них это довольно серьезная задача, близкая к невозможной. Довольно много процессов в головном мозге завязано на поддержании процесса « продолжать жрать». Однако это не означает, что не возможно.
Комментариев нет:
Отправить комментарий