18.06.19

Как справиться с задержкой жидкости в организме: часть первая

4 июля, 2012

How to Deal With Water Retention: Part One

1:03 PM | Posted by Martin Berkhan 
В идеальном мире процесс похудения шел бы линейно.

Ваш вес снижался бы предсказуемо и постоянно и каждый день вы видели бы небольшие положительные изменения. Но так бывает крайне редко, в чем я много раз убеждался на собственном опыте.

Если вы когда-либо пробовали сидеть на диете и замерять свой прогресс при помощи зеркала или весов, вам наверняка знакома проблема долгих плато в процессе снижения веса и отеки. Кажется, ничего не происходит, хотя вы твердо придерживаетесь своей диеты и тренируетесь.

Одна и та же цифра на весах на протяжении нескольких недель? Ничего необычного, со мной такое случалось.

( Свернуть )

К счастью, за этими плато обычно следует быстрое, буквально за ночь, снижение веса. Такое внезапное снижение веса после продолжительной отсрочки часто называют "whoosh"-эффектом. На протяжении недель ничего… и потом, бац – и минус 1-2 кило за ночь. Что вызывает этот эффект? В точности этого никто не знает, но у Лайла МакДоналда есть одна гипотеза , основанная на том, что говорил его старый профессор по физиологии спорта. (после того, как запасы триглецерида в жировых клетках опустошаются, они временно заполняются водой (выходя из жировых клеток, жир распадается на глицерин и жирные кислоты – триглецериды, которые мы используем в качестве топлива), глицерин притягивает воду, что может быть частью механизма. Так что не происходит немедленного изменения размера, веса или внешности. Однако через некоторое время вода выводится и жировые клетки уменьшаются в размере).

Ну и в чем проблема? Проблема с задержкой жидкости в том, что это очень напрягает и расстраивает, пока ждешь уменьшения веса.
Тот факт, что вы, просыпаясь каждое утро, не видите на весах никакого прогресса, может очень сильно повлиять на вашу мотивацию придерживаться диеты и тренировочной программы. Зачем выкладываться, если это не дает никакого результата? Поневоле возникают сомнения. Может, я слишком много ем?  Может, добавить кардиотренировок или уменьшить количество углеводов? И вы уменьшаете калорийность и увеличиваете количество кардиотренировок, в надежде, что число на весах наконец сдвинется с мертвой точки. Но, если речь идет о задержке воды (а не о настоящем плато), подобными мерами вы вполне можете ухудшить ситуацию. В тотальном обалдении вы видите, как вес ползет вверх, несмотря на все ваши усилия исправить ситуацию.

В такие моменты нет ничего удивительного в том, что люди говорят «черт бы с ним» и забивают на диету на день. Или на пару дней. Или на неделю. В худшем случае это провоцирует жуткий приступ обжорства, из-за которого гробятся результаты работы нескольких дней или недель. Ничего хорошего.

В общем, учитывая негативное влияние, которое оказывает задержка жидкости на ваш боевой дух, понимание ее причин и способов, как с ней справляться, может быть очень полезным в такой ситуации.

Задержка воды – что это такое?

Задержка воды (отек или эдема в медицинской терминологии) довольно-таки распространенное явление, зачастую сопровождающее ограничение калорийности. Это не просто какая-то надуманная фигня, преследующая исключительно фанатов фитнеса.

Количество жидкости может варьироваться; чаще всего бывает легкий отек, достаточный, однако, чтобы сделать незаметным уменьшение количества жира в короткой перспективе. Иногда отек бывает более существенным, создавая впечатление, что ничего не происходит на протяжении недель.

Серьезный отек – одно из характерных последствий недоедания и голодания, угрожающего жизни; он может быть настолько сильным, что из-за накопления жидкости в тканях потеря веса становится совершенно незаметной. Во время Второй мировой войны такое явление часто наблюдали еврейские доктора в варшавском гетто.

Отек может быть как местным, так и общим, вода может накапливаться в тканях, в нижней части тела или между суставами.  Он может проявляться например, когда жир на ощупь кажется «податливым» или в виде красных полос на теле, после пробуждения. Также можно заметить его на лодыжках, когда вечером вы снимаете носки; носки сдавливают ногу, оставляя углубление, которое может быть едва заметным (задержки воды нет) или настолько глубоким, что туда помещается пол-пальца (экстремальный пример, замеченный одним участником соревнований, после трехдневного пост-соревновательного обжорства, когда за три дня он набрал 15,8кг).

Недостаточное поступление питательных веществ при голодании подавляет процессы оттока избыток воды и минеральных веществ из клеток. Клетки деградируют и межклеточные границы нарушаются. Но, как правило, для среднестатистического индивидуума более характерны отеки, связанные с изменением дневного потребления соли и жидкости  .

Уроки Миннесотского эксперимента

Во время Второй мировой войны в университете штата Миннесоты был проведен эксперимент, разработанный д-ром Анеселем Кейсом, по условиям которого добровольцы должны были длительное время жить в условиях жестко ограниченного питания. Да, это тот самый Кейс, который «открыл» взаимосвязь между насыщенными жирами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы – противоречивая фигура. Но я отклоняюсь от темы. Объектом исследования стало наблюдение эффекта, который оказывает на организм голодание, чтобы выработать способы реабилитации военнопленных (это очень важно, потому что неправильное питание в таких случаях может привести к остановке сердца из-за сильных колебаний уровня минералов и электролитов). (хотела бы я быть медиком, чтобы правильно передать русскоязычные аналоги, но увы. Вообще, и так понятно, что если обильно накормить какого-то долго голодавшего бедолагу, то можно получить очень неприятные последствия) Результаты исследования были впоследствии опубликованы в книге: The Biology of Human Starvation: Volume I и The Biology of HumanStarvation: Volume II

Многое можно сказать об этом крайне необычном эксперименте, но сейчас я хочу подчеркнуть только кое-какие любопытные подробности. Во-первых, это не было голодание как таковое. Мужчины получали 1500-1800 ккал в день, при умеренной ежедневной активности, что, в общем и целом, недалеко от стандартных современных диет. В начале исследования участники теряли вес линейно, примерно по 1кг в неделю. Но, после определенного времени, потеря веса стала более непостоянной и непредсказуемой. Вес уходил не линейно, а, скорее, прорывами, перемежаемыми долгими периодами плато. Проводившие эксперимент исследователи отмечали, что у большинства участников наблюдался отек и иногда довольно значительный.
После завершения первой половины эксперимента, участники получили праздничный обед в честь своего прогресса: 2300 ккал; жареная курица, картошка, соус и слойка с клубникой. Этой ночью все участники посещали туалет чаще обычного. На следующий день они все обнаружили, что похудели на пару кило. И это не было случайным совпадением. После завершения эксперимента, когда начался период «реабилитации»-рефида, они продолжали терять вес с возрастающей скоростью, пока калорийность питания не была значительно повышена.

Хотелось бы, чтобы из всего вышесказанного вы обратили внимание на следующие пункты:

* Рефид может вызвать быструю потерю веса. Это кажется нелогичным, но подтверждается как в научной литературе, так и опытом множества людей, сидевших на диете. Мои клиенты испытывали подобное, как и те, кто выбирал диеты, где углеводный рефид – часть общей структуры диеты. (Например The UltimateDiet 2.0).

* Согласно моему опыту, чем более сурова диета, и чем тщательнее вы ее придерживаетесь, тем вероятнее появление отеков. В общем, большой дефицит калорий ведет к более непредсказуемому, нелинейному снижению веса. Это не «научно подтвержденный факт» а, скорее, гипотеза, основанная на моих собственных наблюдениях, но она частично подтверждается, если мы посмотрим на кривую снижения веса в Миннесотском эксперименте и других подобных исследованиях.

*Гипотеза становится более убедительной, если мы посмотрим на гормональный ответ в ситуации голодной диеты. Голодная диета в данном контексте означает просто-напросто очень высокий дефицит недельной калорийности, созданный при помощи диеты и/или упражнений. Организм ощущает это как сильный стресс и реагирует хронически повышенным уровнем кортизола. В должном количестве кортизол хорошая штука, но слишком повышенный уровень – это очень плохо; и некоторые исследованияпоказывают что уровень кортизола возрастает в том числе из-за дефицита калорийности (вообще, исследовали теток с анорексией и аменореей – и в том и в другом случае наблюдается повышенный уровень кортизола, который, зараза, еще и приводит к повышению хрупкости костей). Повышенный в течение продолжительного времени уровень кортизола может приводить к усиленному накоплению жидкости в тканях. Если вы когда-нибудь принимали гидрокортизон, фармакологический вариант кортизола, вы знаете, что я имею в виду.

*Все вышесказанное заставляет меня задуматься о том, что миф о «режиме голодания» на самом деле увековечен теми, кто сидел на экстремальных диетах и обнаружил, что вес вообще перестает снижаться на крайне низкой калорийности (из-за значительного отека, маскирующего потерю веса). Хотя метаболизм и снижается на диете, но не настолько сильно, чтобы абсолютно сводить на нет значительный дефицит калорийности. Например, в течение того самого миннесотского эксперимента исследователи отметили уменьшение скорости обмена на 15-20% в конце эксперимента (на самом деле скорость обмена замедлилась на 40% по сравнению с началом исследования, но следует еще учесть значительный изначальный лишний вес участников; так что замедление метаболизма может объясняться просто тем, что участники похудели а не гормональными причинами).

Теперь вы кое-что знаете о непредсказуемом характере задержки воды и воздействии, которое она может оказывать на ваш вес и приверженность диете. Во второй части я дам несколько практических рекомендаций и поделюсь кое-какими способами, которые могут вам помочь, если вы столкнетесь с этим неприятным явлением.

(Иногда причиной отека могут служить определенные продукты, как например соевый соус, это очень индивидуально. Лично на меня так действуют всякие маринады. Судить о том, столкнулись ли вы с действительным плато и не пора ли резать калории можно только если вес не меняется как минимум две недели… Проблема в том, что люди слишком нетерпеливы. Они режут калорийность, под воздействием импульса, а не руководствуясь какими-то осмысленными соображениями).

Как справиться с задержкой жидкости в организме: часть вторая

How to Deal With Water Retention: Part Two

4:54 AM | Posted by Martin Berkhan

В первой части мы разобрались, почему могут возникать отеки. А сейчас я перечислю несколько эффективных трюков, которые помогут вам справиться с ними, когда они возникнут. Не беспокойтесь, я не предлагаю вам сидеть в бане и сосать кубики льда. Я предложу вам простые и вполне приемлемые методы, которые не требуют сверхъестественных усилий. Их можно использовать по отдельности или комбинировать.

Сократите потребление соли
Самая распространенная причина отеков – это изменение привычного уровня потребления соли. Внезапный переход от крайне низкого уровня потребления соли к высокому может катастрофически сказаться на вашей внешности (что подтвердит любой участник соревнований по бодибилдингу). И напротив, уменьшение потребления соли может иметь противоположный эффект и вызвать потерю воды. Это не какие-то абсолютные цифры, не потребление соли само по себе вызывает задержку воды/потерю воды, а изменение количества соли, которое вы обычно едите. Так что решением будет сократить потребление соли до уровня меньше вашего обычного. День или два…

*Не ешьте консервы или полуфабрикаты, потому что они обычно содержат немало соли. «Палео»-меню   - неплохой вариант на это время, потому что такой стиль питания предполагает низкий уровень потребления соли.

*Сократите потребление специй и столовой соли – сознательно ешьте меньше, чем привыкли. Чтобы не чувствовать себя обделенным, можно попробовать заменитель соли, в котором содержится только половина хлорида натрия, по сравнению с обычной столовой солью.

*Пейте тонну воды. Рассчитывайте выпить 6-8 литров. Вы должны писать как скаковая лошадь.

*Считается, что определенные продукты имеют мочегонный эффект и их часто предлагают в качестве естественных способов борьбы с отеками – спаржа, сельдерей, огурцы и арбуз, например. Я еще не нашел научного подтверждения этих рекомендаций, так что делайте, как вам нравится. Лично я подозреваю, что хваленые мочегонные свойства этих продуктов обязаны скорее высокому содержанию в них жидкости, а не на какому-то ином волшебному свойству.
Понизьте уровень кортизола до нормального

Повышенный уровень кортизола может стать причиной задержки жидкости, вероятно из-за взаимодействие с альдостероном (гормон, регулирующий водно-солевой баланс). Большой объем кардиотренировок, особенно высокоинтенсивных (ВИИТ) и низкокалорийная диета способствуют повышению уровня кортизола.

*Выбирайте низкоинтенсивные виды активности, например ходьбу или нечто подобное, что не воспринимается организмом как требующее больших усилий.

*Поднимите потребление калорий до уровня не меньше 500 ниже расходного (например, если вы ежедневно расходуете 2700 ккал, для уменьшения задержки воды вы должны есть не меньше 2200)

Выпейте

Алкоголь имеет довольно-таки выраженный мочегонный эффект, так что выпейте большой бокал вина (гр 200) или стопку водки перед сном. Считается, что кофеиносодержащие напитки также имеют мочегонный эффект, но это вообще-то миф. Исследования показывают, что объема жидкости, употребляемой вместе с кофеином, более чем достаточно, чтобы компенсировать эффект самого кофеина. Чтобы добиться от кофеина сильного мочегонного эффекта, лучше попробуйте кофеин в таблетках.

Оцените потребление клетчатки
Исходя из личного опыта, могу сказать, что как низкое, так и повышенное потребление клетчатки может вызвать задержку жидкости и ощущение вздутия. Оцените свою диету с этой точки зрения и вам должно стать ясно, в чем заключается проблема.

Сделайте рефид

Сделайте углеводный рефид, желательно после истощения гликогена в мышцах. Тренировка на все тело, состоящая из 2-4 подходов по 12-15 повторов должна справиться с этим. Углеводы предпочтительно выбирать крахмалистые, как, например, картофель, рис, пасту и хлеб. Старайтесь снизить количество клетчатки и увеличить количество калия (курага, миндаль, картофель). Точное количество углеводов зависит от нескольких факторов, но я бы предложить быть аккуратнее и не устраивать праздник живота.

*4-6 гр на кило тощей массы – хорошая точка отсчета, лучше по нижней границе, если вы не очень привыкли к углеводным рефидам и не знаете реакцию своего организма.

*Если вы сделаете все правильно, то добьетесь эффекта выведения воды из тканей вокруг мышечных клеток внутрь самих мышечных клеток. Таким образом вы убьете двух зайцев – восполните гликоген в мышцах, в результате чего наутро ваши мышцы будут выглядеть больше, а вы – стройнее, и к тому же, вызовете быстрое снижение веса за ночь – тот самый "whoosh" эффект.

Питание в поддерживающем режиме. Метод с использованием подсчетов - 1

5 декабря, 2012

Оригинал живет где-то здесь
Автор Lyle McDonald - великий и ужасный

Итак, вы ознакомились с методами организации поддерживающего режима питания без взвешивания продуктов и подсчета калорий. Но, может быть, вы один из тех, кто предпочитает (или кому просто-напросто необходимо) еще более тщательно контролировать процесс. Может, вы уже пытались удерживать вес без отслеживания порций, это не сработало, и вы хотите какое-то время считать, взвешивать и мерять. Сейчас я расскажу вам, как это делать.

Сразу честно скажу (для особо критично настроенных читателей), что мне пришлось многое упростить.

Основная проблема в том что, как мне кажется, не существует какой-то идеальной диеты, подходящей кому угодно, многое зависит от таких параметров как % жира, пол, генетика, пищевые предпочтения, инсулиновая чувствительность, тренировочная программа и многое другое. Когда я составляю для кого-то программу питания, я задаю дюжину вопросов, чтобы получить приблизительное представление о том, что им нужно, и то обычно приходится вносить некоторые корректировки по ходу дела.

В общем, эта статья представляет собой попытку упрощенно передать мой мыслительный процесс, когда я составляю для кого-то (или для себя) диету.

( Свернуть )

И наконец, хочу обратить ваше внимание, что, хотя вам и придется производить определенные подсчеты, включающие оценку калорийности продуктов, но вы не будете считать калории сами по себе. Скорее, вы будете считать граммы каждого нутриента. Что, в общем, то же самое, только в профиль, но почему-то это не так раздражает, как упор именно на подсчет калорий. Думаю, каждый в состоянии посмотреть на этикетку и занести граммы БЖУ и клетчатки в свой планировщик питания. По крайней мере, я на это надеюсь.

Шаг 1: определение поддерживающей калорийности

Самый первый и самый важный шаг в организации поддерживающего питания, это определение общей калорийности рациона. По определению, поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира. Снова хочу заметить, что добиться поддержания веса абсолютно неизменным в пределах 100гр – нереалистично. Лучше будьте более гибкими и наметьте для себя какой-то приемлемый диапазон.

Теперь нам надо примерно оценить ваш суточный расход калорий. Он представляет собой сумму базового обмена (BMR), термический эффект активности (TEA) и термический эффект пищи (TEF). А недавно термический эффект активности разделили на две категории: тренировочная активность и нетренировочная активность (NEAT или nonexercise activity thermogenesis), включающую в себя всю дневную движуху, которая формально не относится к тренировкам.

Так что, схематично, формула для подсчета вашего суточного расхода калорий будет выглядеть так: BMR+ TEA + TEF + NEAT

BMR или базовый обмен – это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать). TEA – это калории, сжигаемые на тренировке, TEF – калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи, а NEAT – это затраты на всю внетренировочную активность.

Сразу скажу, что переменными величинами здесь являются TEA и NEAT, которые могут существенно различаться. Метаболизм покоя (базовый, BMR) и (TEF) обычно остаются неизменными. Скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона – у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других – нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая.

Воспользуемся стандартными методами, чтобы оценить все эти компоненты, вычтем немного, потому что метаболизм на диете замедляется и попробуем получить ваш поддерживающий уровень. Конечно, оценить затраты на внетренеровочную активность (NEAT) не так просто, придется воспользоваться приблизительными оценками. Имейте ввиду, все полученные цифры – рекомендуемые, не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить.

В зависимости от уровня активности, дневной расход может колебаться от 6 ккал на кило веса для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 7-9 для относительно активных людей (тренировки 3-4 часа в неделю + нормальная дневная активность) и 10 и выше – для экстремально активных людей (спортсменов, например, у которых тренировки занимают больше 2х часов в день). Так что в среднем, поддерживающую калорийность можно посчитать, умножив 12-16 ккал на фунт веса (умножайте вес в кг на 2,2, чтобы получить фунты, а потом на 12-16 – чем вы активнее, тем ближе берите к верхней границе). Ну и с учетом того, что на диете метаболизм слегка замедляется, нужно будет чуть занизить это число, примерно на 10%, что дает 11-15 ккал на фунт.

А потом нужно будет умножить полученное число на ваш уровень активности. Низкий уровень активности означает вообще никакой активности, кроме сидения за столом (и какой-нибудь легкой работы по хозяйству). Легкая активность подразумевает низкоинтенсивные аэробные тренировки. Умеренный уровень активности – это или высокоинтенсивная аэробика, или силовые тренировки, а высокий уровень активности – это комбинация силовых тренировок (3 раза в неделю) и аэробики, а очень высокий – это спортсмены (те, кто ежедневно интенсивно тренируется больше 2 часов в день). Ну и женщинам (у которых скорость обмена, как правило, ниже с самого начала) лучше взять нижнюю границу диапазона, амужчинам можно взять число повыше.

Приблизительна оценка суточного расхода калорий (для поддержания текущего веса):

Умножайте свой вес в фунтах на

10-11 – если вы ведете малоподвижный образ жизни

11-12 – легкая активность

12-13 – умеренная активность

14-15 – высокая активность

18-19 – экстремальная активность

(Нищенская цифра получилась, да? А вот вам более прикольные ссылочки, можно там посчитать и мысленно плюнуть в инквизиторскую физиономию автора).  Спасибо, дражайшей  hellolenin

Калорийность нутриентов (ну, это вы уже наверняка знаете)

Белки 4 ккал/грамм

Угеводы 4 ккал/грамм

Жиры 9 ккал/грамм

Алкоголь 7 ккал/грамм

Клетчатка 1.5-2 ккал/грамм *

* Вопреки распространенному убеждению, человеческий организм в состоянии получить какое-то количество калорий из клетчатки. Но, если вы не потребляете ее в промышленных масштабах, то это количество настолько мало, что не имеет значения, так что впредь я предлагаю его игнорировать. Упоминаю это момент просто для полноты картины.

Шаг 2: Устанавливаем количество белка

После того, как установлено количество калорий, мне кажется, что самый важный аспект любой диеты – это обеспечение нужного количества белков. Это касается в равной степени диет для жиросжигания, для набора массы и поддерживающих. На самом деле, все остальное далеко не столь важно, если количество белка в питании не соответствует вашим потребностям, результаты будут далеки от оптимальных. Так что до того, как возиться с жирами и углями, нам надо четко разобраться с белками. Достаточное (даже слегка повышенное) количество протеина в диете помогает удерживать вес, достигнутый на диете, в худшем случае – оно помогает замедлить набор лишнего веса и набирать больше мышцами, чем жиром. В зависимости от уровня активности требуется разное количество белка на фунт сухой массы (вес в кг умножайте на 2,2). (Мы говорим сейчас о поддержании веса, не о диете).

Низкая активность – 0,75гр на фунт

Аэробика – 0,75

Силовые тренировки * – 1-1,25

*Включая народ, который делает и силовые и кардио. Некоторые из этих товарищей стонут, что им необходимо больше белка, вот почему я добавил 1,25 гр. Но вообще, с калорийностью на поддерживающем уровне, я уверен, что 1гр на фунт сухой массы более чем достаточно. Итак, умножьте свою сухую массу в фунтах на коэффициент, чтобы получить количество белка, необходимое вам ежедневно. Теперь умножьте это число на 4 (в 1гр белка 4 калории), чтобы узнать, сколько калорий из вашей поддерживающей калорийности должно приходиться на долю белка.

Шаг 3: Устанавливаем количество углеводов

Это самая головоломная часть всего процесса,  так что придется помучиться. Во-первых, я терпеть не могу диеты, основанные на процентах, потому что они не имеют абсолютно никакого отношения к человеческой физиологии. Сказать кому-то, что ему нужно 50% углеводов – это бессмысленно, если это сказано без контекста общей калорийности, но и в этом случае смысла тоже немного: 50% может быть слишком много или слишком мало, или как раз то, что нужно, в зависимости от общей калорийности рациона. На самом деле, расчет нутриентов в граммах на фунт, как мы проделали с белками – куда более правильный и адекватный подход.

Проблема в том, что в контексте поддерживающего режима, подсчет в граммах на фунт сухой массы не сработает, потому что я понятия не имею, сколько ее у читателя. К тому же, количество углей зависит еще и от уровня активности, инсулин резистентности, и кое-каких других параметров. Нет никакой возможности как-то подбить это под единый знаменатель, так что мы пойдем другим путем. Во-первых, нужно, чтобы в вашу диету входило не менее 100гр углеводов в день (это особенно важно для 2х-недельного перерыва в диете, и это еще одна причина, по которой вариант с гр на фунт сухой массы не работает).

Есть ряд причин, по которым я рассматриваю 100гр как минимально необходимое количество. Скажем, это минимум, который нужен для повышения выработки гормона щитовидной железы, помогающего поднять скорость метаболизма. Лептин тоже реагирует на количество углеводов (как и на общую калорийность), и он тоже регулирует обмен веществ. Это важно как для 2х-недельного перерыва, так и для долговременного поддерживающего режима. К тому же, больше углеводов – больше разнообразия в выборе продуктов, что полезно как с точки зрения здоровья, так и потому что такой диеты гораздо легче придерживаться долгое время.

И наконец, 100гр в день позволяют избежать кетоза, по крайней мере, при низком уровне активности. Ограничение углеводов минимально необходимым уровнем помогает избежать проблемы возврата к тем самым привычкам, которые изначально привели к лишнему весу. 100гр в день обычно нормально переноситься даже людьми с очень сильной инсулин резистентностью (хотя, в таком случае, может быть стоит избегать крахмалистых углеводов, ограничиваясь лишь овощами и фруктами). В общем, я рекомендую всем начать с минимального количества, в независимости от веса, уровня активности и прочего. Больше можно, меньше – нельзя. Итак, далее мы добавляем дополнительные углеводы в зависимости от уровня активности. Если у вас низкий уровень активности, вы не добавляете ничего, легкая активность – 0,5гр, умеренная активность – 1 и т.д. Вы умножаете на эту цифру свою текущую сухую массу в фунтах и к этому добавляете 100гр.

Скажем, у вас сухая масса 150 фунтов и невысокий уровень активности. Значит, вам нужен коэффициент 0,5, перемножаем, получаем 75гр углей. Добавляем еще 100гр, что дает 175гр в день. Или, скажем, у вас всего 120 фунтов сухой массы и экстремально высокий уровень активности. Вы умножаете 120 фунтов на 1,5 и получаете 180гр, добавляете 100гр и всего будет 280гр углеводов в день. Если же вы ведете диванный образ жизни, то вам будет достаточно 100гр углеводов в день, безотносительно вашей сухой массы.

Еще раз коэффициенты:

Сидяче-лежачий уровень: 0

Низкий уровень активности: 0,5

Умеренная активность: 1

Высокий уровень активности: 1,25

Экстремально высокий уровень активности: 1,5

Шаг 4: количество жиров в питании

Честное слово, с математикой почти покончено. Осталось только рассчитать количество жиров, вычтя калории, которые вы получаете с белками и углями из дневной калорийности. Жирами вы попросту добираете оставшиеся калории, так что разделите получившееся число на 9 и вы узнаете, сколько грамм жиров в день вы можете себе позволить.

Замечание по поводу клетчатки

Для полноты картины осталось, пожалуй, упомянуть только клетчатку. Она является важной частью любой диеты, включая поддерживающую. Не знаю, какой диеты вы сейчас придерживаетесь, но надеюсь, она достаточно толково составлена, чтобы включать большое количество овощей. Если нет – лучше подберите другой вариант. В любом случае, сделайте так, чтобы в ваш рацион входило множество богатых клетчаткой овощей.

Питание в поддерживающем режиме. Метод с использованием подсчетов - 2

6 декабря, 2012

 - раз калория, два калория, ммм…

Оригинал живет где-то здесь
Автор Lyle McDonald - великий и ужасный

Шаг 5: собираем все в кучу

Ок, шаг 5 – выпишем все полученные цифры и это будет ваша суточная калорийность для поддерживающего режима питания:

Грамм белка в день (шаг 2): _____

Грамм углеводов в день (шаг 3): _____

Грамм жиров в день (шаг 4): _____

Эти числа нужно распределить на количество приемов пищи в день.

( Свернуть )

Бодибилдеры и спортсмены, скорей всего, постараются распределить нутриенты относительно равномерно на 5-6 (или даже больше) приемов пищи, но такой график не каждому подойдет. Так что три основных приема пищи и один или несколько перекусов в день – куда более реалистичный вариант для нормальных людей, которые не посвящают всю жизнь планированию тренировок и питания. НО (и это важное но), любой прием пищи или перекус, в идеале, должен содержать какое-то количество всех нутриентов (а совсем в идеале и клетчатку, хотя это не так просто организовать).

Я счтаю, что лучше всего начать с источника белка, потому что в нем почти наверняка уже содержится либо жир (если речь идет о мясе), либо углеводы (в твороге). И это нужно учесть при планировании приема пищи.

В большинстве белковых продуктов содержится в среднем 22-25гр белка на 100гр продукта. Так что в 85-120гр почти любого мяса будет 20-30гр белка (думаю, речь идет о готовом, автор не уточняет). По объему это примерно как сложенная чашечкой ладонь или колода карт – а порции в большинстве ресторанов больше в 2-3 раза, 220гр или больше.

Дальше – озаботьтесь овощами Это может быть салат с утренним омлетом, или сэндвичем, или что-то подобное. Даже «повернутым» на подсчетах и взвешивании всего товарищам можно особо не беспокоиться по поводу овощей – чтобы набрать из них сколько-нибудь значительное количество «углеводных» калорий, вам придется слопать метрическую тонну. За исключением крахмалистых овощей, понятное дело, типа моркови, горошка, кукурузы, которые могут добавить немало углеводных калорий. Но основная проблема с салатами – это заправки, большинство из которых содержит кучу жира и сахара. Стандартный диетический подход – отодвинуть заправку в сторону (и выбрать низкокалорийную или нежирную версию) и макать в нее овощи. Таким образом, вы съедите меньше, чем если щедро польете ею свой салат.

Следующим пунктом пойдут фрукты, которые четко относятся к углеводам. В яблоке или банане среднего размера будет 20-25гр углей или около того. С виноградом или изюмом смотрите сами, но вообще я не думаю, что сухофрукты хороший выбор – довольно маленький объем содержит прорву калорий. Фруктовые же соки – это вообще мрак, в моем представлении, это стакан сахарного сиропа при полном отсутствии клетчатки (которая, собственно и делает фрукты столь ценным продуктом в вашем меню).

И потом, если у вас еще остаются «свободные» граммы для углеводов, добавляйте другие крахмалистые углеводы. Если же вы их совсем не переносите (неважно, по какой причине), выберете вместо них еще один фрукт. Крахмалистые овощи и злаки могут добавить довольно много углеводных калорий (особенно рис и макароны), так что читайте этикетки, доставайте мерные ложки и прикидывайте, что к чему. Чтобы дать вам примерное представление – в ломтике хлеба будет около 15гр углей, в стакане молока – 12, в маленькой картофелине – около 25.

И наконец, если вы еще не израсходовали доступную калорийность, можете добавить какие-то жиры. Имейте в виду, что те продукты, которые вы уже учли, тоже могут содержать жир, даже в обезжиренных может быть немножко. Скажем, в нежирном мясе или 2% твороге уже есть жиры. Так что на оставшуюся калорийность можно добавить оливковое масло в качестве заправки для салата (но можно и майонез, если очень хочется, главное отслеживать количество жиров). Лучше всего дополнительно добавлять мононенасыщенные жиры, потому что насыщенные вы и так в достаточном количестве получаете с другими продуктами (если, конечно, вы не питаетесь одной только обезжиренной молочкой). Кроме того, не забывайте, что вы должны обеспечивать поступление незаменимых жирных кислот (рыбий жир или столовая ложка льняного масла в день).

Наилучший, как я считаю, подход – это сесть и расписать основные модульные приемы пищи (или блоки, как вам больше нравится). То есть, берете белок, овощи, добавляете угли (фрукты и/или крахмалистые углеводы), добавляете жиры. Подгоняете все так, чтобы получились основные приемы пищи и перекусы. Большинство людей склонны питаться примерно одним и тем же изо дня в день, особенно что касается завтрака и обеда (ужин отличается в наибольшей степени).

Если вы часто обедаете в кафешках, то подумайте, в каких местах можно поесть именно так, как вам нужно, кое-где бывает даже информация по составу и калорийности блюд. На рабочем месте можно запланировать какие-то мини-перекусы или поискать батончики или другие снэки с более-менее приличным составом БЖУ.

И, в конце концов, вы вероятно придете к схеме, когда все возможные варианты приемов пищи будут просчитаны и взаимозаменяемы. После какого-то времени, проведенного на весах с мерными стаканчиками, вы будете в состоянии легко оценить на глаз состав и калорийность продукта на дистанции выстрела.

Но один-два раза в неделю я рекомендую делать «свободные» приемы пищи, когда вы ничего не считаете и не контролируете (но и не сходите с ума, приканчивая три десерта и половину с тарелки супруга, просто нормальный ЗОЖный обед, с салатом, который вы не будете детально взвешивать и рассчитывать).

Изменения по ходу пьесы

Как уже говорилось вначале, рекомендуемые цифры – это только лишь приблизительные оценки. Смотрите на происходящее с вашим собственным организмом, набираете вы вес или наоборот, что происходит с % жира, и, в соответствии с этим уменьшайте (увеличивайте) калорийность и активность.

Для начала, если заметите увеличение веса, я бы советовал чуть сократить количество углеводов (крахмалистых и злаков, и, если придется, фруктов). Можно еще подумать об уменьшении количества жиров, но не слишком сильно, все-таки жиры хорошо насыщают в долговременной перспективе. И ни при каких обстоятельствах не нужно уменьшать количество белка. И овощей.

Если же ваш вес все еще уменьшается, то у вас есть два варианта. Скажем, вы все-таки хотите еще немножко сбросить – что ж, тогда ничего не меняйте. Если вы предпочитаете оставить все, как есть, тогда слегка увеличьте количество углеводов или жиров.

Ни в том, ни в другом случае не нужны какие-то глобальные изменения. Если вес постепенно ползет вверх, уменьшите дневную калорийность на 100-200 ккал. Это будет означать на 25-50 гр углеводов меньше или на 10-20гр меньше жиров. То же самое относится к нежелательному снижению веса, только наоборот, добавьте пару сотен калорий, пока вес не стабилизируется.

Поддерживающая диета, планирование без подсчетов, часть-3

29 ноября, 2012

А теперь соберем все вместе

(рекомендации по переходу на поддерживающий режим с низко-, умеренно- и выскоуглеводных диет)

Прдолжение, начало здесь  и здесь,

Автор Lyle McDonald

Одно немаловажное замечание – я понятия не имею, какой именно диеты вы придерживались до того, как сделать перерыв. Я предложил вам систему питания, при которой в каждый прием пищи должны входить нежирные белки, небольшое количество (которое вы отслеживаете) жиров, неограниченное количество овощей, немого фруктов и контролируемый объем крахмалистых углеводов. Если не принимать во внимание около миллиона соображений, которые я обычно учитываю перед тем, как порекомендовать конкретному человеку конкретную диету, то вышеописанный план настолько близок к идеалу, насколько возможно.

Проблема в том, как прийти к этому идеалу, ведь изменения, которые вам нужно будет внести, зависят от типа диеты, которой вы придерживались. Любителям низкоуглеводной диеты, питавшимся в основном белками, жирами и (я надеюсь) овощами, нужно будет абсолютно иначе применить мои рекомендации, чем тем, кто придерживался высокоуглеводной диеты с ограничением жиров.

( Свернуть )

Начнем с низкоуглеводных диет. В любую низкоуглеводную диету входит большое количество белка и достаточно много овощей, а вот количество жира может быть различным. Сейчас в моду входят низкоуглеводные диеты с ограничением количества жира, что мне кажется движением в правильном направлении. В общем, с такой диеты достаточно легко перейти в поддерживающий режим, который я рекомендую. Количество белка остается неизменным, но следует выбирать менее жирные продукты. Надеюсь, в вашем меню достаточно овощей, но рекомендую отследить количество жира в ваших заправках для салата – отдайте предпочтение нежирным сырам (в природе в Ашане есть амбер 10%) и обезжиренным заправкам – таким как, например, йогурт, уксус, лимонный сок. И не забывайте о том, что надо есть как минимум 100гр углеводов в день. Если вы в ситуации, когда даже небольшое количество злаковых или крахмалистых углеводов приводит к проблемам, то остановите свой выбор на фруктах. 4 среднего размера яблока или банана как раз и содержат около 100гр углеводов, так что просто ешьте фрукты с каждым приемом пищи.

Еще вам придется уменьшить количество жиров в рационе – впрочем, все зависит от того, какого варианта низкоуглеводной диеты вы придерживаетесь. Некоторые популярные низкоуглеводные диеты разрешают все, что угодно, вне зависимости от количества (и качества) жиров в продукте. Для поддерживающей диеты (или перерыва в диете) такая стратегия абсолютно не годится, так что прошу вас обратить внимание на тип и количество жиров в питании. Да, это значит, что вам придется читать этикетки, а это геморойно. Но в долгосрочной перспективе вы от этого только выиграете. Если даже ваша низкоуглеводная диета хоть в какой-то степени ограничивает количество жиров, то вам все равно следует попытаться отслеживать их качество (тип), а еще лучше – продолжать регистрировать и количество.

Перейдем к диетам с умеренным содержанием углеводов (что-то вроде 40У/30Б/30Ж). В большинстве таких диет дается достаточное количество белка и умеренное количество жиров с углями. И все они создают дефицит калорийности, предписывая их последователям отдавать предпочтение нерафинированным углеводам, таким, как овощи и фрукты, и крахмалистые углеводы с низким ГИ, а также содержат здоровые жиры. Честно говоря, если бы мне пришлось выбирать один-единственный вариант диеты, подходящий большинству людей, я бы выбрал нечто подобное.

Скажем, мои рекомендации для поддерживающего режима близки к таким диетам. То есть основная рекомендация именно для поддерживающего питания – это просто увеличение калорийности (за счет углеводов и жиров, белка и так достаточно). Конечно, процентное соотношение в этом случае изменится, но в данном случае это неважно, просто добавьте какие-то категории продуктов, которых вы прежде избегали.

И, в заключение, высокоуглеводные диеты, существенно ограничивающие количество жиров. Их бывает куча разновидностей, так что даже не буду пытаться обрисовать какой-то единый стандарт. Скажу только что, исходя из моего опыта, в таких диетах бывает маловато белка, как с точки зрения собственно диеты, так и для поддержания. Обратите внимание на этот вопрос и постарайтесь следовать предложенным мной рекомендациям (по объему порций и источникам нежирного белка).

Что касается ограничения жиров, то технически, любой рацион, включающий меньше 30% (калорийности) жиров – это уже низкожировая диета. Но порой встречаются индивидуумы, пытающиеся вообще исключить жиры из питания, иногда доходя до менее чем 10%. Так делать не следует. Хорошая диета должна содержать примерно 25% жиров от общей дневной калорийности – это полезнее для здоровья, эффективнее и, кроме того, такой диеты гораздо легче придерживаться. В общем, если вы сидели на ограничивающей жиры диете, обратите внимание на то, чтобы получать нужное количество жиров (с упором на мононенасыщенные). С углеводами у вас и так, я думаю, все в порядке, просто следите, чтобы основу составляли овощи, присутствовали фрукты и было поменьше рафинированных продуктов.

Конечно, в природе есть множество диет, не подпадающих в вышеописанную изящную схему. Я не могу включить сюда их все, и сомневаюсь даже, что со всеми знаком. Все, что я могу предложить – сравните свою диету с основными типами, которые я описал, и подгоните переход к поддерживающему режиму под свое текущее питание.

Возвращение к диете после перерыва

19 января, 2013

АвторLyle McDonald-великий и ужасный

В предыдущих статьях мы обсудили, как перейти к поддерживающему режиму при помощи двух различных методов: без подсчетов и крайне геморройный метод, при котором вы рассчитываете вашу потребность в нутриентах, взвешиваете и считаете еду. Эта информация пригодится вам как для организации перерыва в диете, так и для перехода к поддержанию достигнутых результатов после того, как вы решите закончить диету.

( Свернуть )

Сейчас я вкратце расскажу о своем видении хорошей диеты для сжигания жира, и о том, как ее следует составлять и корректировать в зависимости от происходящих с вашим весом и внешним видом изменений.

Чего реалистично ожидать от диеты?

С какой скоростью на самом деле уходит вес или жир? На нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю. Индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже  с 0,5-1 кг.

Это может показаться жалким результатом в сравнении с тем, что обещают другие диеты (например 2-5 кило в неделю). Да, при определенных условиях на очень короткий период можно добиться сильного снижения веса. Обычно это случается, если человека со значительным лишним весом посадить на низкоуглеводную диету. При этом за первые пару недель можно сбросить тонну веса (2-5 кило и даже больше), и это будет в основном вода. Но потом, неизбежно, потеря веса/жира замедляется до стандартных 0,5-1 кило в неделю. Люди с небольшим лишним весом в лучшем случае должны рассчитывать на 0,4-0,7 кг в неделю.

Итак, если вы провели перерыв в диете согласно моим рекомендациям, то вы можете совершенно спокойно вернуться к своей диете и продолжить сжигать жир так же, если не более, эффективно. Конечно, если до того ваша диета давала желаемый результат. Если нет, то возможно, вам будут полезны более подробные рекомендации для возвращения к диете и установлению дефицита калорийности, которые я здесь предлагаю.

Три основных требования, которым должна соответствовать диета

Первое – диета должна создавать дисбаланс между поступлением и расходом калорий. Это фундаментальный закон термодинамики (хотя многие книжки про диеты утверждают, что он не имеет отношения к людям, хоть и применим ко всей остальной вселенной) и, по-моему, самый главный аспект любой диеты.

Второй аспект – хорошая диета должна содержать достаточное количество белка. Множество мейнстримовых диет не содержит достаточно белка, и это ничуть не улучшает результат. Уже около 3х десятков лет мы знаем, что при понижении калорийности рациона следует увеличивать количество белка, это подтверждено множеством исследований (например, диеты с 25% белка от общей калорийности во многих отношениях значительно эффективнее диет с 12% белка). Если вы следовали моим рекомендациям по количеству белка в рационе и будете придерживаться их при возвращении к диете, все должно быть в порядке.

Бодибилдеры и спортсмены пользуются правилом 1гр белка на 1 фунт (0,453кг) сухой массы, и хотя это может показаться огромным количеством (особенно тем, кому чужды силовые тренировки), я скорее, предпочел бы, чтобы белка в диете было немножко больше, чем нужно, чем слишком мало.Так что, если в каждый прием пищи вы получаете 21-24гр белка, то все должно быть отлично. Думаю, вы заметите, что таким образом вам удается лучше контролировать аппетит, чем при меньшем количестве белка в рационе.

И последний очень важный момент – диета должна содержать незаменимые жирные кислоты, главным образом Омега-3. В качестве источника Омега-3 я предпочитаю капсулы с рыбьим жиром, но льняное масло также хороший вариант.

Еще желательно не забывать о клетчатке и есть побольше овощей (но помнить об опасности жирных салатных заправок, с которыми не следует перебарщивать).

Помимо этого, для планирования диеты нужно учитывать еще ряд факторов, включая активность, генетику, индивидуальные предпочтения и т.д. Но у нас здесь нет возможности вдаваться в такие детали, так что придется сфокусироваться на калорийности, и вносить изменения по ситуации.

Типичный подход к ограничению калорийности

В предыдущей статье уже упоминались диеты типа «можно есть сколько хочешь, только нельзя есть вот это», где «вот это» может означать «никаких углеводов», «только нежирное» или «только какие-то определенные продукты в определенных сочетаниях». Все подобные диеты основаны на такой стратегии, чтобы автоматически заставить человека есть меньше. И я не вижу в этом ничего плохого, если эти диеты работают и обеспечивают достаточное поступление белка. По-моему, если диета заставляет вас есть меньше без одержимости едой, то это отличная диета. Но проблема в том, что такие диеты часто не дают запланированного результата. На таких диетах людям удается придумывать самые удивительные способы есть больше, чем им самим кажется, и, в конечном итоге, диета теряет всякий смысл.

Во многих диетах даются рекомендации по расчету дневной калорийности рациона. Как правило, они представляют собой один из двух вариантов. Или предлагается одна фиксированная калорийность (скажем, 1200 для женщин и 1500-1800 для мужчин). По-моему, это довольно дурацкий подход. Предполагать, что всем, вне зависимости от их веса и активности, нужно одно и то же количество калорий, мне кажется проявлением или глупости или банальной лени. Хотя, может быть, понемногу того и другого.

Другой подход – это уменьшить ежедневное потребление калорий на 500-1000 в день, в зависимости от желаемой скорости похудения. Как нам говорят математика и логика, пол-кило жира это примерно 3500 ккал; если есть каждый день на 500 ккал меньше, вы будете терять пол-кило жира в неделю; с дефицитом в 1000 калорий – килограмм. Но это никогда не работает, как планировалось, процесс никогда не идет абсолютно линейно и предсказуемо, в соответствии с этими цифрами.

Так что с уменьшением калорийности на некую фиксированную цифру есть проблема: результат может быть абсолютно разным, в зависимости от веса, активности и уровня поддерживающей калорийности. Для миниатюрной женщины, поддерживающая калорийность которой может быть 1700 ккал в день, уменьшение калорийности на 500 даст 1200 в день. И на 1000 – 700, соответственно. Это не дофига, прямо скажем. И наоборот, для большого мужчины, поддерживающий уровень может быть в 3500, дефицит в 500 калорий все равно дает довольно обильные 3000 калорий в день, или 2500, если он урежет дневную калорийность на 1000. В общем, при простом сокращении калорийности не принимается во внимание тот факт, что человеку с небольшим весом придется урезать рацион гораздо суровее (в процентном соотношении), чем человеку с большим весом.

Мне не нравится ни один из вариантов. Первый просто идиотский – нельзя предписать всем подряд одинаковую калорийность. И даже деление «для мужчин» и «для женщин» мало что дает, внутри своего пола люди тоже весьма различаются по весу и уровню активности. Второй метод также проблематичен, потому что уменьшение рациона на некую абсолютную цифру дает совершенно разный результат, в зависимости от текущего поддерживающего уровня калорийности для каждого конкретного индивидуума.

Метод, который предпочитаю я

Я предпочитаю урезать рацион в зависимости от текущего поддерживающего уровня. Так что кто-то, кто питается на 1700 ккал в день (при неизменном весе), сокращает калорийность рациона меньше чем кто-то, с поддерживающим уровнем в 3000 калорий в день. Так как мы рассмотрели два способа перейти к поддерживающему уровню, я прокомментирую возвращение к диете для каждого из этих способов.

Для тех, кто использует метод без подсчетов я рекомендую сократить количество крахмалистых углеводов (которые дают немало калорий, и при этом не слишком насыщают), можно слегка урезать жиры (но я бы не урезал меньше чем до половины столовой ложки, или до 7 грамм с каждым приемом пищи). Можно еще убрать из меню какие-то фрукты. Ни в коем случае не следует урезать овощи или белки. Эти маленькие изменения позволят слегка уменьшить дневную калорийность и запустят жиросжигание.

Таким образом, слегка урезав рацион, надо несколько недель посмотреть за изменениями во внешнем виде и весе. Как уже говорилось, если не брать экстремальные методы, реалистично терять в неделю 400-900 гр. Миниатюрная женщина, скажем, должна быть вполне довольна, если сможет добиться 0,5 кило в неделю, а индивидуумы с большим весом по началу будут терять больше. Но, конечно нужно вносить изменения (урезать калории дальше) в зависимости от того, что происходит в реальности. Скажем, если вес снижается меньше чем на 0.5кг в неделю, можно сократить калорийность (или добавить активности), пока вы не добьетесь желаемой скорости снижения веса.

Если вы считаете количество нутриентов, я бы сократил калорийность на 10-20% от поддерживающего уровня. Скажем, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для снижения веса можно урезать дневную калорийность на 300-600 ккал. Если же ваш поддерживающий уровень составляет 1700 ккал в день, то сократите калорийность на 170-340 ккал. И после того как вы посчитали калорийность рациона для снижения веса, вам придется пересчитать количество жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным. Самый простой способ снизить калорийность – сократить потребление крахмалистых углеводов. После внесения всех этих изменений в питание, я бы подождал 2-3 недели и посмотрел на результат – вес и изменения в композиции тела. В зависимости от результата можно корректировать диету, если нужно.

Таблица 1: снижение веса в среднем за неделю и необходимые изменения

снижение веса в среднем за неделю	необходимые изменения
Меньше чем 0,5 кг за неделю	Сократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделю	Без изменений
Более 1 кг в неделю – в зависимости от ситуации:
Диетическая категория 1, интенсивные тренировки, тренировочные результаты не ухудшаются	Без изменений
Диетическая категория 1, интенсивные тренировки, тренировочные результаты ухудшаются	Увеличить калорийность на 10%
Диетическия категории2 и 3	Без изменений

С первыми двумя ситуациями все должно быть ясно – если вы худеете меньше чем на 0,5 кило в среднем за неделю, и при этом не являетесь миниатюрной женщиной, вам следует сократить калорийность, скажем, еще на 10%. Питайтесь таким образом еще 2-3 недели и посмотрите на результат.

Снижение веса на 0,5-1 кг в неделю, в принципе, идеальный вариант, если вы этого добились, вам лучше ничего не менять. Но если вы в диетической категории 2 или 3, то вы можете рассмотреть уменьшение калорийности еще на 10%, чтобы, по возможности, быстрее добиться результата. Хотя 0,5-1 кг в неделю – это очень хорошая скорость и лучше оставить все как есть.

Самая сложная ситуация, как видно из таблички, создается, когда вес уходит быстрее, чем 1кг в неделю. Стоит ли беспокоиться по этому поводу, зависит от обстоятельств.

Тем, кто относится к диетической категории 2 или 3    можно не беспокоиться и, пожалуй, не стоит добавлять калорий. Реальная проблема может возникнуть лишь у тех, кто относится к категории 1, особенно если у них интенсивный тренировочный режим. Снижение веса больше чем на 1кг в неделю может означать потерю сухой массы. В этом случае следует смотреть на тренировочные результаты – если они не ухудшаются, можно оставить все как есть. Но надо очень тщательно отслеживать признаки перетренированности. Если же силовые показатели резко снижаются, следует увеличить калорийность на 10%.

Еще пара мыслей по поводу этой таблички

Хочу заметить, что вместо того, чтобы урезать калории еще на 10%, вполне можно увеличить активность (посредством тренировок). Например, кто-то ест 2000 ккал в день и его вес уменьшается меньше чем на 0,5 кило в неделю. Если он, по какой-то причине, не хочет уменьшать калорийность (еще на 10%, что составит 200 ккал), то вместо этого он может добавить какую-то активность, чтобы сжигать эти 200 калорий. И, точно так же, если вес уменьшается слишком быстро, можно просто уменьшить объем активности, вместо того, чтобы добавлять 10% калорий.

Я напоминаю об этом, потому что очень часто бывает, что резать калории дальше уже просто некуда; особенно если с самого начала их было немного. В такой ситуации дополнительная активность бывает единственно возможным способом создать достаточный дефицит.

Хочу также заметить, что уменьшение веса крайне редко происходит линейно и безостановочно. Скорее, чаще случаются плато или остановки на несколько недель, а потом резкие изменения как в весе, так и во внешнем виде. По опыту, я знаю, что такие резкие изменения часто случаются после выполнения структрурированного рефида. Насколько я могу догадываться, это может быть связано с хитростями водного баланса организма на диете, но никаких данных, чтобы это подтвердить, у меня нет. Я просто достаточно много раз видел, что такое случается, и вполне может быть закономерностью.

Частенько люди наблюдают, как за несколько недель диеты не происходит практически никаких изменений. Согласно вышеприведенной таблице, по идее, надо бы уменьшить калорийность (или добавить активности). Но вполне может быть, что через недельку (или после применения рефида), дело бы сдвинулось с мертвой точки. Я не могу дать точные рекомендации по поводу того, что следует делать в этом случае; просто имейте ввиду, что нулевые, казалось бы, изменения после нескольких недель внезапно могут стать весьма заметными. Опять, я не могу точно сказать, почему так происходит, просто так бывает.

Другой метод определения калорийности

Пожалуй, стоит упомянуть еще один популярный метод определения дневной нормы калорий. В среднем, человеку нужно примерно 14-16 ккал на фунт (0,453) гр веса. Некоторые методы предлагают отнимать 20% от этого количества, что дает 11-12 ккал на фунт веса в день. Чаще, на диете используется диапазон 10-12 ккал на фунт; людям с невысоким уровнем активности следует придерживаться нижней границы нормы – 10 ккал, со средним – 11, и т.д.

В общем, это неплохой способ установить начальную норму дневной калорийности на диете, но потом все равно придется ее подгонять по ситуации. Я встречал случаи, как правило, при очень невысоком уровне активности (и часто с сильной сопротивляемостью жиросжиганию), когда приходилось уменьшать калорийность до 8 ккал на фунт, чтобы добиться приемлемой скорости снижения веса. Некоторые бедолаги с замедленным метаболизмом вынуждены добираться до 8 ккал на фунт, и прилично повышать активность, чтобы сдвинуть процесс жиросжигания с мертвой точки.

Если вы предпочтете этот метод, начните с диапазона в 10-12 ккал на фунт, чтобы установить дневную калорийность. Придерживайтесь этой нормы несколько недель, отмечая результат в снижении веса/жира. Потом скорректируйте по мере необходимости, как предложено в таблице.

Поддерживающая диета, планирование без подсчетов, часть-1

Подозреваю, что большинство читателей вовсе не обрадовались бы перспективе ежедневно считать калории. Уж точно, не каждый день всю оставшуюся жизнь (да и две недели перерыва в диете – тоже многовато). Как раз для них я собираюсь предложить метод контроля питания, не требующий (практически) подсчетов или контроля калорийности.

Для начала мы разберем кое-какие моменты, связанные с аппетитом, калорийностью пищи и ее количеством, а потом перейдем к рекомендациям по планированию поддерживающего питания без подсчетов.

Еще одно предупреждение

Сразу хочу четко дать понять, что я чертовски подозрительно отношусь к любым диетам, которые полностью полагаются на способность людей самостоятельно, без каких-либо измерений, оценивать количество еды. Потому что есть куча исследований, показывающих, как мы безнадежны в этом отношении. Люди с готовностью недооценивают количество еды вплоть до 50% и переоценивают свой уровень активности на те же самые 50%.

( Свернуть )

Это распространенная ситуация, когда люди набирают вес, хотя клянутся, что клюют как птички и вкалывают на тренировках, сжигая тонну калорий. Не хочу утверждать, что они все намеренно врут, просто мы очень плохо умеем оценивать такие вещи.

Стандартное решение этой проблемы (и я собираюсь предложить именно его) – установить определенные правила питания, которые не позволят (сделают гораздо сложнее) переедать. Есть множество вариантов таких правил, я просто предложу один из них. Заметьте, я не говорю, что переесть, следуя этим правилам вообще невозможно, я говорю, что это гораздо сложнее, но не невозможно.

Человеческое тело слишком хорошо приспособлено к тому, чтобы поддерживать заданный вес, и однажды можно невзначай обнаружить, что вы набираете килограммы обратно, хотя вам кажется, что вы все делаете абсолютно правильно. Многие, кто пробовал разные диеты типа «вам не надо ничего считать, просто ешьте так-то и так-то» выясняли это на своем горьком опыте, когда снижение веса прекращалось или они начинали набирать все заново.

Именно поэтому, в том числе, нужно регулярно взвешиваться и измерять % жира (или измерять талию, или мерять те самые «волшебные джинсы»): таким образом вы обнаружите, что ситуация начинает выходить из-под контроля. Если вы уверены, что едите столько, сколько положено, но цифры на весах ползут вверх, а штаны натягиваются все туже, то должно стать ясно, что у вас избыток калорий. И это касается даже тех рекомендаций, которые предложу вам я.

Чтобы иметь более четкое представление о происходящем, вы можете все же потратить какое-то время, взвешивая и измеряя еду. Таким образом, вы получите более адекватное представление о размере порций тех или иных продуктов (по сравнению с вашими представлениями о них).

Как состав (нутриенты) еды влияет на ее количество в «спонтанном» приеме пищи

Ладно, сначала надо определиться с тем, что такое «спонтанный прием пищи». По-простому – это количество еды, которое человек съест, руководствуясь только своими пожеланиями, когда он не на диете и ничего специально не контролирует.

Это интересный вопрос, потому что разные нутриенты по-разному влияют на количество еды. Все диеты плана «ешьте что хотите и не парьтесь по поводу калорий», кроме самых идиотских, действуют именно таким образом – автоматически сокращая количество съедаемого за счет подбора нутриентов.

На этом основаны диеты, исключающие как жирные, так и высокоуглеводные продукты. Это немножко запутанный вопрос, так что давайте остановимся на нем поподробнее. Давно доказано, что диета с большим количеством жиров (не обращайте внимания, что это звучит как оксюморон) способствует «пассивному увеличению калорийности рациона». В переводе на нормальный язык, это значит, что когда вы предлагаете людям угоститься чем-то жирным,  они склонны съесть немного больше, даже не заметив этого. Поэтому переедание «пассивное». Проблема в том, что в кратковременной перспективе (один прием пищи), жир не утоляет голод и не влияет на количество съеденного.

Логично предположить, что если уменьшить потребление жира, то вы съедите меньше калорий, и вес будет снижаться. Но в долгосрочной перспективе этот эффект не очень хорошо работает. Если посчитать, то на каждый 1% уменьшения количества жира в питании, вы потеряете аж целых 1,6 гр веса в день. Что за полгода дает нам 2-7 кило – ничего интересного, в общем. И это если предположить, что вы не начнете есть больше каких-то других продуктов – чего никогда не случится в реальном мире.

И к тому же, есть предел тому, насколько можно сократить количество жира в питании, прежде чем оно на вкус будет как картон (и люди бросят такую диету). В конце концов, и на «обезжиренной» диете люди, рано или поздно, начинают снова набирать вес. Почему? Потому что они начинают есть больше тех продуктов, которые диета разрешает. В магазинах есть куча обезжиренных, но очень высококалорийных продуктов, в соответствии с текущим спросом. Так что если обращать внимание только на количество жира в продуктах, а не на состав и калорийность в целом, то все равно можно очень легко перебрать калорий.

Относится ли все вышесказанное к низкоуглеводным диетам? Во-первых, хочу сказать, что на низкоуглеводных диетах (кетогенных), автоматически сокращается количество потребляемой пищи. Одна из причин, возможно, основная, заключается в том, что когда из питания исключается целая категория продуктов (углеводы), которая в нормальной ситуации составляет больше 50% рациона, людям ничего не остается, кроме как есть меньше. И к тому же, белок очень хорошо насыщает, а на низкоуглеводной диете неизбежно повышается потребление белка. Жир, в долговременной перспективе, тоже способствует более продолжительному ощущению сытости.

Опять же, те, кто не очень хорошо переносит углеводы (из-за инсулинрезистентрости), на высокоуглеводной диете чувствуют себя вялыми и голодными. Низкоуглеводное/высокобелковое питание помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и, благодаря этому, пропадает ощущение голода. Кетоны (которые производит печень, когда количество углеводов падает ниже определенного уровня), кажется, тоже помогают приглушить голод – хотя это и не подтверждается большим количеством исследований. Но все это работает лишь короткий период времени, дальше случается то же самое, что и на «обезжиренной» диете. Вес либо перестает снижаться, либо снова начинает расти – по тем же самым причинам – люди начинают есть больше того, что им разрешается. К тому же в низкоуглеводных продуктах может быть огромное количество жира, так что перебрать калорий проще простого.

Оба варианта диет основаны на идее, что если изменить качественный состав питания, то люди будут есть меньше и терять вес. Кстати, некоторые исследования показали, что диеты с повышенным содержанием белка (сравнивали 25% и 12% от общей калорийности) дают похожий эффект: те, кто ел больше белка, в общем, ели меньше и их вес/% жира уменьшался.

Не будем забывать и об алкоголе, это тоже, своего рода, нутриент. К несчастью, при спонтанном приеме пищи, алкоголь показывает довольно шизофренический эффект. У мужчин увеличение потребления алкоголя связывают с повышением веса, а у женщин – ровно наоборот. Причины до конца не выявлены, но, возможно, это связано с тем, что мужчины склонны закусывать (и особенно жирными продуктами), когда пьют, а женщины предпочитают пить вместо еды.

Как нутриенты влияют на сытость и насыщение

Под насыщением я здесь понимаю утоление кратковременного голода, скажем, за один прием пищи; а сытость относится больше к долговременному голоду (правильнее назвать его аппетитом). Это немаловажное различие, потому что каждый нутриент воздействует на каждый аспект немного по-разному. Как уже говорилось, жир не дает практически никакого эффекта в короткой перспективе, так что мы склонны переедать жирных продуктов. А углеводы и белки, напротив, хорошо насыщают (на короткое время).

Правда исследования, занимавшиеся этим вопросом, по-моему, продуманы довольно по-дурацки. Обычно они проводятся так: субъектам предлагается перекус (состоящий из разных нутриентов) и через 30 минут их запускают в буфет «съешьте все, что сможете». Исследователи смотрят на их предпочтения и количество еды и приходят к неким (по-моему, слабо обоснованным) заключениям о том, что происходит с аппетитом в реальном мире.

Но даже если не обращать внимания на все прочие упущения, одно из самых главных состоит в том, что рассматривается только один прием пищи. Но ведь то, что и сколько вы съедите за сутки (или за несколько дней) – гораздо важнее. И то, сколько вы съедите, в какой-то степени зависит и от того, сколько времени прошло между приемами пищи. В общем, исследование одного-единственного приема пищи дает нам слишком мало информации о пищевом поведении в реальном мире.

Те, кто пробовал питаться продуктами с низким содержанием жира, знают, что даже небольшое количество жира помогает не проголодаться слишком быстро, еда, как будто, дольше остается в желудке. Это еще более выражено в контексте стандартных диет с обезжиренными продуктами (которые, как правило, содержат очень мало клетчатки и кучу рафинированных углей). Добавьте сюда недостаточное количество белка, и вы получите огромное количество углеводов, резко повышающих уровень глюкозы в крови и также резко его обрушивающий, вызывая адский голод – по крайней мере – у большинства людей. Я не хочу сказать, что высокоуглеводные диеты сами по себе плохи – плохи идиотские диеты с маленьким количеством белка и клетчатки. Если в питании достаточно белка, клетчатки, небольшое количество жира и в качестве источника углеводов будут выбраны менее переработанные продукты, то для многих это будет просто отличная диета.

Вы сами можете легко испытать воздействие жира на аппетит. Сперва съешьте баранку или что-то подобное, выскоуглеводное и рафинированное. И посмотрите, как скоро вы опять проголодаетесь. Если вы не отличаетесь от большинства людей, то – достаточно скоро, через час, в лучшем случае, два. А теперь съешьте ту же самую баранку с ½-1 столовой ложкой арахисового масла и сравните, насколько дольше вы будете чувствовать себя сытым. Белок и жир в арахисовом масле задержат поступление глюкозы в кровь и сделают ее уровень более стабильным, так что вы надолго останетесь сытым и довольным.

Короче, жир, это обоюдоострое оружие, когда дело касается калорийности, сытости и насыщения. Если жира в питании много, то вы рискуете сильно перебрать калорий; слишком мало жира – и вы быстро проголодаетесь (особенно если основу рациона составляют рафинированные угли, а белка и клетчатки мало), и снова рискуете переесть.

Пожалуй, наилучший вариант – это умеренное (20-25% общей калорийности) содержание жира в питании, кроме того – это полезнее для здоровья, чем экстремально низкое (или большое) количество жира. Умеренное потребление жира также замедляет высвобождение глюкозы в кровь и стабилизирует ее уровень.

В общем, лучше всего влияет на ощущение сытости белок. На короткое время хорошо заглушают голод углеводы, а потом жир. Но что касается более продолжительного срока, тут все зависит от нескольких факторов. Нерафинированные углеводы обычно помогают дольше оставаться сытым, особенно в комбинации с клетчаткой, белком и небольшим количеством жира, тогда как рафинированные углеводы, наоборот, часто стимулируют голод. К тому же, они довольно быстро перерабатываются, так что рафинированные углеводы создают больше проблем, чем решают.

Поддерживающая диета, планирование без подсчетов, часть-2

26 ноября, 2012

картинка не совсем в тему, но мне понравилась:)

Оригинал живет где-то здесь
Автор Lyle McDonald - великий и ужасный

Самая грандиозная система питания (без подсчетов, для любых целей) обитает, разумеется, тут

Все мы прекрасно знаем эти рекомендации, но перетряхнуть залежавшиеся в голове истины никогда не помешает –)

В первой части мы увидели, что состав еды –  белки, жиры и углеводы может успешно повлиять  на количество съеденного. Здесь я дам вам некоторые рекомендации и объясню, как все это объединить для планирования поддерживающей диеты, чтобы не нужно было взвешивать и подсчитывать каждый кусочек еды.

Рекомендации

Вы уже должны примерно представлять суть моих рекомендаций. Ниже будет список «правил», которые помогут «избавить» вас от строгого подсчета калорий. Он основан на информации из предыдущей части с кое-какими полезными дополнениями. Потом я дам детальные пояснения по каждому пункту и расскажу, как применять эти правила на практике.

1. Ешьте чаще
2. Ешьте много нежирного белка
3. В каждый прием пищи включайте умеренное количество жиров
4. Ешьте побольше клетчатки – из овощей, фруктов и таких нерафинированных углеводов как бобовые
5. Ограничьте потребление рафинированных углеводов, таких, как хлеб, макароны, рис и каши
6. Ешьте медленно
7. Применяйте свободные приемы пищи и структурированные рефиды
8. Тренируйтесь

( Свернуть )

Ешьте чаще (все, что так красноречиво разоблачал Мартин , хотя к Мартину тоже есть претензии)

Довольно много исследований пришли к выводу, что более частое питание (равномерное разделение суточной калорийности на несколько приемов пищи) помогает лучше контролировать голод и это верно как для стройных индивидуумов, так и для людей с большим лишним весом (для которых контроль голода/аппетита может быть реальной проблемой). Возможно основная причина в том, что такое питание позволяет избегать сильного голода, который может появиться, когда между приемами пищи проходит слишком много времени. Голод усиливается, в том числе, и из-за понижения уровня глюкозы в крови. Наверняка каждый может припомнить ощущение головокружения, когда долго не было возможности поесть, и, в конце концов, жадное поглощение какой-нибудь плюшки из ближайшего киоска. А еще питание маленькими порциями помогает со временем уменьшить объем желудка. Желудок постепенно приспосабливается к стилю питания – если вы каждый день поглощаете огромные обеды, он растягивается. А натяжение желудка (при его наполнении) – это один из многих сигналов сытости, так что чем менее растянут желудок, тем быстрее он наполняется, и тем раньше вы ощущаете приятную сытость.

Следует, пожалуй, упомянуть, что некоторые другие исследования показывают, что перекусы между основными приемами пищи дают как раз противоположный эффект, увеличивая дневную калорийность и приводя к набору веса. Но в таких исследованиях перекусы (и я подозреваю, что они представляли собой какой-нибудь джанк-фуд) добавлялись к нормальной диете; не изучалось как таковое разделение нормальной еды на большее количество приемов пищи. А я говорю именно об этом – ешьте чаще и маленькими порциями. Скажем, бодибилдеры и спортсмены едят 5-6 (или больше) раз в день и воспринимают это как часть цены, которую они платят за успех. Но для большинства читателей это может быть неудобно – все мы живем, работаем и так далее. Хотя есть 5-6 раз в день было бы идеальным вариантом, но для большинства из нас это недостижимо.

В общем, для поддерживающей диеты самым адекватным вариантом было бы 4-6 приемов пищи в день. В среднем – 5 приемов пищи, завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Сразу скажу, что эти два перекуса тоже должны соответствовать вышеперечисленным правилам. Я понимаю, что включать в каждый перекус клетчатку было бы сложно, но постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Идеальный перекус должен включать в себя белок, чуть-чуть жиров, немного клетчатки и все прочее. Перевод: сушки – это не перекус, одинокий фрукт – тоже не идеальный вариант, шоколадный батончик вообще не подлежит рассмотрению. Хлебец с сыром или индейкой и небольшим количеством соуса (майонез, горчица) – годится, фрукт и стакан нежирного молока – тоже потянет, даже какой-нибудь фитнес-батончик (попробуйте найти такой, чтобы там содержалось вменяемое соотношение БЖУ) тоже иногда вполне допустим. Да, идеально было бы, чтобы каждый прием пищи состоял из белка, жира, клетчатки и прочего, но, увы, это нереалистично.

Ешьте много нежирного белка

Как уже говорилось в предыдущей части, белок утоляет голод гораздо лучше, чем жиры или углеводы. К тому же, недавние исследования показали, что если количество белка в питании остается повышенным, это ограничивает набор веса после диеты, и этот вес будет набран больше мышцами, чем жиром. Честно говоря, если назвать единственную причину, почему я терпеть не могу стандартные диеты, то это потому что они включают слишком мало белка. Особенно это относится к высокоуглеводным диетам, иногда к умеренным (типа Zone), в низкоуглеводных диетах белка обычно более чем достаточно.

Каждый прием пищи на поддерживающей диете обязан содержать источник белка, это чрезвычайно способствует тому, чтобы калорийность оставалась в рамках приличий. Вопрос, конечно, в количестве. Оно зависит от вашего веса – если вы меньше, то и порция должна быть меньше, и наоборот. Диапазон примерно такой: 21-42 гр белка. Объем порции, содержащей 20 гр белка – это, примерно ваша сложенная чашечкой ладонь или колода карт. Стандартная порция в большинстве ресторанов как минимум в два раза больше.

Источники нежирного белка:

Куриная грудка без кожи

Нежирная рыба (тунец, треска, палтус, камбала, лобстер, краб)

Постное мясо (2-5% жира)

Нежирные молочные продукты (0-4%)

Яичные белки (количество желтков лучше ограничить)

Бастурма (из говядины)

Протеин в порошке

Более жирное мясо можно есть в умеренных количествах, как и яичные желтки (см ниже по поводу жиров). Кальций, особенно из молочных продуктов, также дает определенные преимущества в плане веса и жира, так что не забывайте про нежирные молочные продукты. И хотя я всегда рекомендую стараться по возможности получать все необходимые нутриенты из обычной еды, но иногда, чтобы обеспечить адекватное количество белка в рационе, приходится прибегать и к таким источникам как протеиновый порошок из банки.

В каждый прием пищи включайте умеренное количество жиров

Растущее число исследований подтверждает, что диеты с умеренным потреблением жира (около 25% дневной калорийности) более эффективны, как в плане здоровья, так и в плане результата.

Не вдаваясь в детали, скажу только, что есть 4 типа жиров, которые вам надо различать. Первый – это трансжиры, которые есть почти во всей переработанной пище (на упаковке они могут значиться как гидрогенизированный растительный жир). Так вот – трансжирам вообще не место в нормальной здоровой диете. Второй тип – это насыщенные жиры; содержатся в продуктах животного происхождения, твердые при комнатной температуре. Это тоже не самый здоровый тип жиров, лучше их ограничивать. Третий тип – мононенасыщенные жиры, из которых наиболее известный, пожалуй – оливковое масло. Здоровью оливковое масло точно не повредит, так что мононенасыщенные жиры должны превалировать среди источников жира в вашем питании.

И наконец, перейдем к полиненасыщенным жирам, которые также известны как незаменимые жирные кислоты (потому что ниоткуда, кроме как из еды, их не получишь); при комнатной температуре они жидкие. Если не вдаваться в подробности, то есть два основных «класса» полиненасыщенных жирных кислот – Омега-6 и Омега-3. В нашем рационе, как правило, вполне достаточно кислот Омега-6, но мало – Омега-3. Тогда как именно Омега-3 очень важны для нашего здоровья, и на диете особенно важно проследить, чтобы в рационе присутствовало необходимое количество этих незаменимых жирных кислот. Я сам предпочитаю принимать 6 капсул рыбьего жира ежедневно, альтернативный вариант для тех, кто не переносит рыбий жир – столовая ложка льняного масла ежедневно.

В идеале, мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло в качестве заправки для салата) должны составлять основную долю жиров в вашем диетическом питании, обеспечивая ваш организм незаменимыми жирными кислотами; остаточная часть жиров будет представлена насыщенными жирами, от которых все равно никуда не денешься. Хорошо, теперь что касается количества – я считаю, что 10-14 грамм с каждым приемом пищи – это оптимальное количество, и по 5-7 гр – для перекусов. И еще, хотя я и говорил, что вам не придется ничего считать или мерять, но именно в плане жиров, я вынужден взять свои слова назад.

Пойдите на кухню, достаньте бутылку растительного масла и столовую ложку. Налейте масло в ложку – это и будет 14 гр жира, и это максимум того, что вы можете себе позволить в каждый прием пищи. Да, не разгуляешься. Зато теперь вы можете понять, как можно легко и незаметно перебрать калорий из-за лишнего жира в питании – даже небольшое количество жира содержит тонну калорий. Я очень (ОЧЕНЬ) рекомендую вам измерять количество жира в питании на поддержание – по крайней мере, поначалу. Если вы попытаетесь мерять количество жира на глазок, это может привести к серьезным проблемам, добавляя вам сотни лишних калорий.

К тому же, белковые продукты уже могут содержать какое-то количество жира, в диапазоне от почти нулевого до довольно-таки значительного. Так что вам все же лучше иметь представление о количестве жира в вашем питании. Я бы сказал, что если вы получаете белок из продуктов, содержащих жир, то добавлять его специально не нужно. Скорее всего, вы уже получаете его достаточно. А если ваши белковые продукты не содержат жир (куриная грудка, обезжиренный творог), вы можете дополнительно добавлять небольшое количество жира (скажем, немного масла в салат).

Получайте клетчатку из фруктов, овощей и нерафинированных углеводов (таких, как бобовые)

Клетчатка – штука просто замечательная не только для здоровья, но и для снижения веса и для поддерживающей диеты. Благодаря ей еда дольше остается в желудке, продлевая ощущение сытости, к тому же продукты, богатые клетчаткой, такие, как овощи, требуют какое-то время для пережевывания, то есть вы едите медленнее, и ваш мозг успевает осознать, что вы поели. К тому же овощи и фрукты обеспечивают вас необходимыми витаминами и минералами. В принципе, всякие каши, злаки и цельнозерновой хлеб также содержат клетчатку, но их мы поместим в следующую категорию.

Замечу, что хотя в большинстве овощей (исключая, понятное дело, крахмалистые овощи) настолько мало калорий, что можно есть их практически без ограничений, но тут тоже есть определенные подводные камни. Например, к бобовым и к салатам, обычно добавляются разные заправки, представляющие собой жиры, углеводы или комбинацию того и другого.

С фруктами тоже стоит быть осторожнее, особенно с калорийными, такими как виноград и изюм. Вообще, сухофрукты – это какой-то кошмар (воду из них выгоняют, избавляясь попутно как от клетчатки, так и от объема), в них куча калорий, к тому же производитель зачастую добавляет в них сахар. А пакетированные фруктовые соки – это, по-моему,  вообще один из самых бесполезных и вредных продуктов – в них нет ни клетчатки, ни объема, зато полно калорий. Так что пропускайте соответствующие полки в супермаркете и смело ешьте фрукты (но не объедайтесь одними только ими), и все будет хорошо.

С бобовыми или корнеплодами, такими как картофель, все немного сложнее. Переесть их не так просто, но все-таки возможно. В них вполне достаточно клетчатки (а картошку рекомендуется лопать с кожурой) и объема, так что проблема, по большей части, не в них самих, а в том, что народ добавляет к ним в качестве заправок. Печеная картошка (ну, может с небольшим количеством кетчупа или сальсы) – это одно, а пюре с маслом и майонезом – это совсем другое. Салаты с бобовыми тоже обычно плавают в масле, а к овощным салатам народ часто добавляет всяческие жирные соусы.

И наверно в эту категорию следует добавить орехи. Хотя орехи – это хороший источник белка и здоровых жиров, очень просто съесть их слишком много, и в них просто монструозное число калорий. Если уж вы решили полакомиться орехами, то уж пожалуйста, меряйте их точно так же, как жир.

Ограничьте потребление простых углеводов, таких, как хлеб, макароны, рис и каши

Хотя углеводы важны для здоровья и хорошего самочувствия, они довольно калорийны (посмотрите, какой объем занимает 100гр макарон, и сколько в них калорий). Приготовьте эту порцию и прикиньте, сколько вы съели бы без оглядки на диету – пожалуй, в два-три раза больше. И это без заправок, таких как сырный соус. То же самое относится к рису или крупам. Так что я опять же рекомендую вам как-то контролировать размер порций (может быть, не так строго, как с жирами) – потратьте некоторое время на то чтобы научиться определять размер порции макарон, риса или других продуктов, которые входят в ваш рацион. Примерный размер порции – это то, что поместится в сложенную чашечкой ладонь, может быть чуть больше.

(«девачковая» порция сырой крупы – около 30гр)

У некоторых начинаются проблемы даже с небольшой порцией углеводов (обычно это люди с большим лишним весом и инсулинрезистентностью). В этом случае лучше вовсе исключить крупы и злаки и ограничиться овощами, фруктами и такими корнеплодами как картофель.

Ешьте медленнее

Дело в том, что ваш мозг не сразу получает сигнал (посредством рецепторов и разных гормонов в потоке крови), что вы едите. Задержка в среднем составляет 20 минут, хотя у некоторых и того дольше. Так что если вы едите быстро, вы, скорее всего, съедите больше. Кстати, в этом одно из преимуществ продуктов, богатых клетчаткой, особенно салата; они требуют времени на пережевывание. Так что ничего удивительного, что исследования подтверждают – те, кто ест салат перед основным приемом пищи, съедают меньше.

Не забывайте о свободных приемах пищи и рефидах

Хотя диета на поддержание направлена на, собственно, поддержание веса, я полагаю, что свободные приемы пищи все равно будут не лишними. Несмотря на то, что мои рекомендации по организации диеты и не являются слишком жесткими, все равно есть ряд ограничений (например, вы не можете есть все, что хотите в неограниченном количестве). Так что, позволяя себе свободный прием пищи раз или пару раз в неделю, вы получаете психологическую передышку, которая способствует тому, чтобы все остальное время вы придерживались своих новых здоровых привычек в питании.

Если поддерживающая диета планируется на длительный срок, то можно добавить в нее и рефиды, но для двухнедельного перерыва в диете они не требуются.

Тренируйтесь

Здесь не место для того, чтобы детально расписывать тренировочную программу. Да, реалистичный объем тренировок не так уж сильно влияет на снижение веса в количественном плане, хотя очень даже важен для качества – те, кто тренируется, теряют меньше мышц и больше жира. Некоторые отмечают, что тренировки помогают лучше придерживаться диеты. И, может быть, самое важное для нас, это огромная роль тренировок в поддержании веса – они помогают поддерживать вес и предотвращать его набор. Одна из причин, то что тренировки помогают компенсировать замедление метаболизма после диеты. Чисто психологически, тренировки тоже способствуют соблюдению диеты и приверженности более здоровому питанию. Конечно, некоторые склонны полагать, что раз уж они сожгли какое-то количество калорий на тренажерах, они «заработали» чизбургер и молочный коктейль, и съедают гораздо больше калорий, чем потратили за всю тренировку. Но, в любом случае, если вы не тренировались, то переход к поддерживающей диете – это просто отличное время, чтобы начать.

Для предотвращения набора веса рекомендуется сжигать примерно 2500 калорий при помощи тренировок за неделю – меньше тоже неплохо, но недостаточно. Это довольно много, если учесть, что в среднем, человек сжигает 10 калорий в минуту в течение аэробной тренировки умеренной интенсивности, и меньше – при низкоинтенсивной нагрузке. Так что если тренироваться 6 раз в неделю, то нужно будет сжигать по 400 ккал в день (по 45 минут, если вы готовы напрячься или по 90 в более расслабленном темпе). Боюсь, что у вас не выйдет ограничиться 20-минутными прогулками несколько раз в неделю.

(Детальная, легко доступная для понимания и вообще очень ценная информация по вопросу, как именно тренировки и их отсутствие влияют на вес, есть в журнале диетолога Евгении Кобыляцкой  и здесь   И вообще, эта серия ее статей – просто кладезь пользы и удовольствия  - от чтения.)
Продолжение следует...