28.11.18 МИФЫ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ

Проблема лишнего веса в большинстве стран мира является более чем актуальной — мы стали значительно крупнее, чем наши предки. Конечно, далеко не все из нас страдают от ожирения, но все же пара нежелательных кило есть у многих.

А те счастливчики, у кого нет проблем с весом, часто бывают озабочены вопросом поддержания формы. Но и те и другие порой следуют малоизученным или вовсе псевдонаучным методам, которые не просто не помогают похудеть или удержать вес, но еще и сводят все приложенные усилия к нулю.

Миф № 10: Существуют продукты с «отрицательной калорийностью»

Сторонники этой теории считают, что, употребляя определенные продукты, организм затрачивает на их переваривание больше калорий, чем они содержат. Но на самом деле ни один продукт не обладает такими волшебными свойствами. Зато существует такой фактор, как термический эффект пищи, — количество калорий, которые наш организм расходует на переваривание и усвоение еды.

Так вот, на этот фактор приходится всего от 5 до 35 % от энергетической ценности продуктов. Причем максимальные 35 % расходуются на переваривание белковой пищи, так как она обладает самым сильным термическим эффектом.

В то время как на усвоение продуктов с «отрицательной калорийностью» организм тратит лишь 5–15 %. Иначе говоря, съев миску брокколи, в которой 45 ккал, вы потеряете не больше 5 ккал, а остальные 40 ваш организм все-таки усвоит.

Миф № 9: Чтобы сжечь жир, нужно усиленно потеть

К такому экспресс-методу потери веса нередко прибегают спортсмены. Например, боксеры, которым нужно сбросить парту-тройку кило перед соревнованиями, чтобы выступить в той или иной весовой категории. Для этого они облачаются в специальные костюмы с эффектом сауны и занимаются в них бегом или другими физическими упражнениями.

Вес на самом деле уходит, но вот только не за счет жира, а из-за потери воды. К тому же использование подобных костюмов в некоторых случаях может привести к обезвоживанию и даже тепловому удару. Если уж и заниматься в них, то только с большой осторожностью.

Миф № 8: Делая специальные упражнения или обертывания, можно похудеть в определенной зоне

К сожалению, невозможно сбросить вес только в области живота, бедер или ног, не потеряв его и в других местах. Как показали исследования, упражнения на те или иные зоны не сжигают жир локально, зато они помогают привести в тонус мышцы проблемной области.

Что касается обертываний, то их эффект в основном косметический — они благотворно влияют на состояние кожи, делая ее более упругой. Пояса с эффектом сауны, якобы делающие талию тонкой, — это не более чем маркетинговый ход. Единственный действенный способ убрать лишний жир локально — это липосакция

.

Миф № 7: Сладости на диете абсолютно противопоказаны

Конечно, сладости нельзя назвать диетическим продуктом. Но если сладость вписывается в вашу суточную норму калорийности и не нарушает пропорцию белков, жиров и углеводов, то ее можно смело есть. Ведь мы худеем прежде всего не из-за отказа от десертов, а 
благодаря дефициту калорий.

Кроме того, есть и менее вредные сладости, например зефир, пастила, фруктовые батончики, фруктовые желе и сухофрукты. Главное правило — соблюдать во всем меру.

Миф № 6: Ни в коем случае нельзя есть после 18:00

Большинство специалистов согласны с тем, что лучше воздержаться от еды за 2–3 часа до сна. Так что правило «не есть после 6 вечера» будет справедливым только в том случае, если вы отправляетесь в кровать ровно в 21:00. Хотя некоторые диетологи оспаривают и его, говоря, что организму по большому счету все равно, когда именно вы едите, если при этом вы не превышаете дневную норму.

В любом случае морить себя голодом после 18:00, если вы собираетесь лечь спать только в 23:00, не стоит, ведь это не принесет пользы, а только может спровоцировать «ночной дожор»

Миф № 5: Можно «разогнать» метаболизм, питаясь особыми продуктами

Мнение о том, что метаболизм можно ускорить, поедая некие чудо-продукты, например ягоды годжи, не нашло научного подтверждения. Впрочем, обмен веществ человека в спокойном состоянии (базальный метаболизм) может слегка повыситься после употребления чая, кофе или острых специй. Но этот эффект настолько недолговечен, что не играет в похудении никакой роли.

Но есть метод, который и в самом деле ускоряет обмен веществ в спокойном состоянии: увеличение мышечной массы. Иначе говоря, чем больше у вас мышц, тем больше энергии тратит ваш организм, даже когда вы не занимаетесь спортом, а просто отдыхаете, сидя в кресле.

Миф № 4: Перекусы вредны

  

Для некоторых людей перекусы между приемами пищи не то что не запрещены, а просто необходимы по состоянию здоровья. Например, при заболеваниях ЖКТ, почек и сердечно-сосудистой системы. Да и для здоровых людей постоянное чувство голода гораздо вреднее, чем перекусы. Как мы уже говорили, оно может спровоцировать набеги на холодильник и другие расстройства пищевого поведения.

Так что смело перекусывайте, но выбирайте при этом не плитку шоколада (хотя от маленького кусочка вас не разнесет), а что-то полезное, например фитнес-батончики без сахара, орехи, цельнозерновые хлебцы, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

Миф № 3: Всем, кто хочет похудеть, обязательно нужен детокс

На самом деле вполне реальный медицинский термин «детокс» не имеет ничего общего с маркетинговой стратегией с аналогичным названием. Настоящий детокс проводится в медицинских учреждениях при угрозе жизни пациента, например при отравлении или передозировке алкоголя или наркотиков.

В остальных же случаях при отсутствии тяжелых заболеваний наш организм прекрасно очищает себя сам: почки выводят вредные вещества с мочой, а печень избавляется от токсинов. Так что лучший детокс для нашего организма — это не псевдонаучная очистительная программа, а здоровое питание и ограничение исключение алкоголя.

Миф № 2: Обезжиренные продукты помогают худеть

Конечно, излишнее количество жира в еде вредно (особенно это касается трансжиров), но употребление обезжиренных продуктов также способно навредить вашему здоровью.

Во-первых, жиры необходимы организму для целого ряда биохимических процессов, например для выработки гормонов, противостоящих стрессу, а также для усвоения кальция и жирорастворимых витаминов A, D и E.

Во-вторых, обезжиренные продукты сами по себе лишены нормального вкуса, что компенсируется всевозможными пищевыми добавками и сахаром. Поэтому человек, убежденный, что он питается правильно, может не замечать, сколько сладостей он на самом деле употребляет.

Поэтому не стоит полностью исключать жиры из своего рациона. Такие жирные продукты, как рыба (например, лосось, сельдь и скумбрия), орехи, яйца, авокадо и оливковое масло, при умеренном употреблении нисколько не затормозят ваше похудение.

Миф № 1: Человек бессилен против «гена полноты»

Генетическая предрасположенность к полноте существует, но это вовсе не означает, что ее обладатель обречен пожизненно страдать от лишнего веса. По некоторым оценкам, 82 % жителей России генетически склонны к набору веса, но при этом лишний вес имеется далеко не у каждого из этих людей.

Как бы там ни было, наличие у человека «гена ожирения» можно подтвердить только путем исследований. А сам по себе тот факт, что в семье этого человека много полных людей, еще не говорит о наличии у него серьезных проблем на генетическом уровне.

В большинстве случаев такой «наследственной полноты» виноваты не столько гены, сколько пищевые привычки, принятые в семье: переедание, любовь к жирному и сладкому, насильное закармливание детей и т. п. Если эти привычки скорректировать, то вес снизится, несмотря на «тяжелую наследственность».

====================================================================

https://tolkosprosit.docplus.ru/blog/rubrics/health

Запомнить

Не вредно:

— Пить во время еды.

— «Тяжело» ужинать за 3—4 часа до сна.

— Не завтракать.

— Есть сладкое перед обедом.

— Обходиться без горячего или супа.

Ложь №1. Яйца вредны

Диетологи советуют не злоупотреблять яйцами, многие даже убеждают отказаться от них, аргументируя свою позицию избыточным количеством холестерина в их составе. По их утверждению регулярное употребление яиц в пищу может привести  к различным болезням сердца. Однако уже давно доказано, что холестерин из продуктов не всегда повышает уровень холестерина в крови.

Вывод. Яйца не вызывают болезни сердца и являются одними из самых питательных продуктов на планете. Кроме того, яйца на завтрак могут помочь в потере веса.

Ложь №2. Насыщенные жиры - плохо

Много лет назад был сделан один ошибочный вывод, которой вмиг поддержали все диетологи и поборники правильного питания – насыщенные жиры приводят к пороку сердца.

Однако годами позже, а именно в 2010 году, были проведены новые исследования, которые доказали, что нет абсолютно никакой связи между употреблением в пищу продуктов с насыщенными жирами и болезнями сердца.

Вывод. Идея о том, что насыщенные жиры поднимают риск сердечных заболеваний, была научно опровергнута. Получается, что нет абсолютно никаких причин бояться таких продуктов, как мясо, кокосовое масло, сыр, сливочное масло.

Ложь №3. Низкокалорийные продукты полезны

Знаете, какой будет еда на вкус, если из нее начисто убрать все жиры? Как картон.  А теперь вспомните, какие на вкус обезжиренный йогурт и низкопроцентное молоко?

Производители знают, что без жиров пища становится пресной, поэтому, чтобы компенсировать недостаток вкуса, туда добавляются сахар, кукурузный сироп, искусственные подсластители, такие как аспартам. Все это делается для того, чтобы люди покупали, как они думают, вкусные и здоровые продукты.

Если в вашем йогурте будет сахар , считайте, что вам повезло. Он намного безопаснее для организма, чем искусственные подсластители без калорий. Кроме того, в недавних исследованиях была доказана связь между ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, преждевременными родами, депрессией и употреблением обезжиренных продуктов, в которых полезные жиры заменяются чрезвычайно вредными для организма веществами.

Вывод. Продукты с низким содержанием жиров не полезны, так как обычно содержат большое количество переработанного сахара, кукурузного сиропа или искусственных заменителей.

Ложь №4. Белок вреден для костей и почек

Утверждается, что диеты с высоким содержанием белка, вызывают остеопороз и заболевания почек. Правда в том, что употребление в пищу белков, увеличивает скорость выведение кальция из костей, что в принципе не очень хорошо. Однако исследования показали, что в долгосрочной перспективе происходит все-таки обратный эффект. Белок улучшает здоровье костей и снижает риск переломов.

Вывод. Диеты с высоким содержанием белка полезны для костей, а также понижают кровяное давление и улучшают показатели при сахарном диабете, которые должны снизить риск почечной недостаточности.

Ложь №5. Нужно есть маленькими порциями на протяжении всего дня

В этом утверждении на самом деле нет смысла. Режим питания зависит исключительно от особенностей вашего организма и не может быть одинаков для всех. Метаболизм, потеря или набор веса зависят не от количества приемов пищи, а от количества самой пищи. Одним для хорошего самочувствия и отсутствия голода нужно питаться три раза в день, другим – шесть, при этом общее количество съеденной еды может быть одинаковым.

Вывод. Нет доказательств, что есть маленькими порциями и часто лучше, чем большими, но реже.

Ложь №6. Сахар вреден, он содержит «пустые» калории

Да, это правда, в сахаре содержится много калорий, от которых нет никакой пользы для организма. К сожалению, это только верхушка айсберга. Сахар намного вреднее.

Высокое содержание фруктозы в сахаре замедляет обмен веществ, способствует накоплению жира, повышению триглицеридов и холестерина в крови, а также способствует развитию сахарного диабета.

Вывод. Сахар вреден не столько «пустыми» калориями, сколько тем, что является причиной развития серьёзных заболеваний.

Ложь №7. Углеводы должны быть основным источником калорий

Основная идея заключается в том, что каждый должен сидеть на диете с низким содержанием жиров, а углеводов должно быть около 50-60% от общей калорийности.

Такая диета может быть полезна немногим людям, например тем, кто от природы худой. Но для тех, кто страдает от ожирения или диабетом, такое количество углеводов просто опасно.

Вывод. Диета, основанная на низком содержании жиров и высоком содержании углеводов, полезна далеко не всем и сначала требует тщательного изучения своего организма.

Ложь №8. Растительные масла самые полезные

Полиненасыщенные жиры считаются полезными благодаря исследованиям, которые показывают, что они снижают риск  сердечных заболеваний. Только вот источников полиненасыщенных жиров существует великое множество, и не все они одинаково полезны. Самые главные из них – Омега-3 и Омега-6. Они оба необходимы нашему организму и должны включаться в рацион в обязательном порядке. Однако их дозировка должна быть выверенной и крайне продуманной. Диета, в которой идет явное преобладание продуктов с Омега-6 может быть опасна для здоровья.

Крупнейшими источниками Омега-6 считаются растительные масла, соевое, кукурузное, подсолнечное. На протяжении всей эволюции люди никогда не имели доступа к такому обилию Омега-6. То количество, которые мы потребляем сегодня, не явственно для человеческого организма. Исследования, направленные на изучение именно Омега-6, а не полиненасыщенных жиров в целом, показывают, что переизбыток этого элемента значительно увеличивает риск возникновения болезней сердца.

Вывод. Полиненасыщенные  жиры важны, и они должны присутствовать в нашей диете, но строго в определенном соотношении.

Ложь №9. Низкоуглеводные диеты опасны

Низкоуглеводные диеты часто связывают с диетами с низким содержанием жиров. По распространенному заблуждению последние намного более эффективны, чем первые. Меж тем, низкожировые диеты не позволяют добиться таких впечатляющих эффектов, как низкоуглеводные, при этом без жертв для здоровья. Главное преимущество подобного стиля питания, что он ускоряет метаболизм, как бы обучая организм самостоятельно справляться с излишними калориями.

Вывод. Низкоуглеводные диеты один из самых здоровых, простых и эффективных способов похудеть.

Ложь №10. Злаки должны быть основой диеты

Зерна содержат достаточно мало питательных веществ по сравнению с теми же овощами, при этом они достаточно калорийны. Что с одной стороны хорошо, так как это позволяет надолго утолять голод, но с другой – не очень, если вы пристально следите за весом. Кроме того, не все злаки хороши. Та же пшеница, которая в том или ином виде сегодня составляет практически основу рациона современного человека, может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, в частности, из-за высокого содержания клейковины.

Вывод. Злаки стоит употреблять в умеренных количествах, особенно те, что богаты глютеном.

======================================================

6 нездоровых мифов о том, как надо есть

Пока одни закусывают торт жареной картошкой, у других в инстаграмах висят кубики пресса, тонкие талии и теги #ПП. Журнал «Только спросить» верит, что истина где-то посередине и запускает серию статей о здоровом питании:

https://tolkosprosit.docplus.ru/blog/rubrics/health

В этой — исключает из рациона мифы, к которым привыкли с детства.

Автор: Елизавета Бабицкая , медицинский журналист.

Данная статья была опубликована на сайте «Только спросить».

1. Завтракать полезно для здоровья

Да, данные о пользе завтрака находили, но недавно эту гипотезу перепроверили. Оказалось, что исследования финансировали производители готовых завтраков, и в них часто путали причину со следствием. У людей, которые в анкетах говорили, что завтракают, вес был меньше. Но это могло быть не из-за завтраков, а потому что люди просто больше следили за своим питанием.

Вы можете завтракать, если вам это нравится, но не нужно себя насиловать из-за боязни растолстеть.

Если отойти от рисков излишнего веса, то можно найти исследования о связи пропущенных завтраков и сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто пропускал завтрак, наблюдался повышенный уровень холестерина и кровяного давления. Но это также может значить, что люди не успевают нормально поесть и в течение дня.

В 1944 году производитель сухих завтраков General Foods запустил агрессивную рекламную кампанию под названием «Ешь хороший завтрак — работай лучше». Чтобы увеличить продажи хлопьев, магазины раздавали покупателям листовки, рассказывающие о важности завтрака, а по радио то и дело можно было услышать рекламу со словами: «Эксперты-диетологи утверждают, что завтрак — самый важный прием пищи и пропускать его никак нельзя». Эта реклама сделала хлопья самым популярным продуктом для завтрака, а сам завтрак с тех пор не рекомендуют пропускать, поскольку это якобы вредно для здоровья. 

Но медицинские исследования показали, что пропуск завтрака не приводит к возникновению проблем со здоровьем, а также не влияет на похудение либо ожирение. Этот миф образовался после той самой рекламной кампании General Foods. 

2. Без горячего — никуда

Вашему желудку все равно. Он нагревает или остужает еду до своей температуры.

Горячие блюда лучше раскрывают свой аромат, а еще нагрев часто изменяет вкус продуктов. Но пунктов про горячие обеды, которые должны всегда присутствовать в вашем рационе, нет ни в одних международных рекомендациях по питанию. Можете полистать американские или британские гайдлайны, чтобы убедиться в этом.

Да, без холодильников и морозилок горячая еда была намного безопаснее, чем сырая или вчерашняя. Но в 21 веке это уже не актуально. Разве что речь не идет про модные блюда с сырой рыбой или мясом — про них у нас есть отдельная статья.

3. Нужно обязательно есть суп

Если вы любите суп, то почему бы и нет. Но найти строгие рекомендации диетологов по этому вопросу сложно.

В одном исследовании обнаружили, что любители супов весят меньше, чем обычные люди. Скорее всего, это из-за того, что супы низкокалорийны.

А еще ученые пытались доказать, что куриный суп помогает при простуде. Доказательства раскритиковали, но этот миф теперь кочует в интернете из текста в текст.

Зато правда, что при простуде надо пить около 2,5 литров жидкости. А куриный суп как раз входит в эту категорию вместе с чаем и морсом.

4. Сладкое перед обедом перебьет аппетит

Исследования показывают, что это действительно так. Одни люди пили перед приемом пищи обычную воду, а другие — сладкую. Последние съели в среднем меньше калорий во время обеда. Можно сказать, что они чуть подпортили себе аппетит сладким.

Интересно то, что калории из воды с сахаром не были равны упущенным калориям за обедом. В сумме вторая группа получила больше калорий за недоеденный обед и сладкую воду, чем первая.

Если десерт будет после обеда — вы с большей вероятностью его съедите, даже если будете сыты. Аппетит будет играть меньшую роль, чем возможное удовольствие от торта. Поэтому, в каком порядке лучше съесть сладкое, решать вам.

5. Еду нельзя запивать

Многие считают, что вода разбавляет желудочный сок и мешает пищеварению. На самом деле это не так. Желудочный сок сам состоит из воды примерно на 99%. Огурец — тоже на 99%, банан — на 75%, но это не мешает организму успешно их переваривать.

Выходит, если запивать еду, ничего плохого не произойдет.

Температура воды может быть любой — запивать горячее холодной жидкостью не вредно. Но очень горячие напитки — выше 65 °C, возможно, вызывают рак пищевода. Если боитесь — не пейте чай или кофе сразу как заварили, а дайте им немного остыть.

6. Ужин следует отдать врагу

Переедать опасно — как на ужин, так и на обед. Это вызывает тошноту, вздутие и тяжесть в желудке. Но делать себе специально более легкие ужины бессмысленно. Этот миф родился из-за исследований с участием людей, которые регулярно работали (а значит и ели) в ночную смену.

Есть посреди ночи — вредная привычка, которая относится к пищевым расстройствам. Из-за нее могут появиться депрессия и проблемы с ожирением.

А вот плотные ужины за 3-4 часа перед сном не должны вызывать изжогу и другие проблемы с желудком. И, в отличие от «ночного жора», они не увеличивают риск лишнего веса.

Запомнить

Не вредно:

— Пить во время еды.

— «Тяжело» ужинать за 3—4 часа до сна.

— Не завтракать.

— Есть сладкое перед обедом.

— Обходиться без горячего или супа.