8.02.25 Мои тренажеры
Программа "7 Троп Здоровья"
Каждый день – это новая тропа с уникальной нагрузкой, охватывающей все группы мышц и тренирующей разные аспекты физической формы: силу, баланс, координацию, гибкость и выносливость. Время выполнения упражнений – 30–40 минут в день, включая разминку и заминку.
1. Тропа Пробуждения (мобилизация, легкое начало)
Тренажеры:
- Длинный растягивающийся шнур – тянем перед собой, над головой, за спиной (10 раз).
Фитнес резинка универсальный эспандер борцовский жгут. Синий. 5м
Цель: улучшение подвижности плечевого пояса и осанки. - Гимнастическая палка – вращения, наклоны, подъемы (5 мин).
Цель: разогрев суставов, профилактика спазмов. - Балансировочный диск – стоим 20-30 сек, можно держаться за стену.
Цель: развитие равновесия, укрепление стоп. - Кистевой эспандер – сжимаем по 10 раз каждой рукой.
Цель: укрепление кистей и предплечий.
2. Тропа Грации (гибкость, пластичность, координация)
Тренажеры:
- Тяжелый обруч – крутим 1-2 мин (или вращаем корпус без обруча).
Цель: тренировка талии, массирование внутренних органов. - Изотоническое кольцо – сжимаем перед собой, над головой, за спиной (10 раз в каждом положении).
Цель: укрепление рук, плеч, груди и спины. - Массажер для спины – 5 мин прокатываем по спине.
Цель: расслабление и улучшение кровообращения. - Вращающийся диск – плавные повороты в стороны (10 раз).
Цель: развитие гибкости позвоночника, укрепление талии.
3. Тропа Легкости Шага (укрепление ног и кардионагрузка)
Тренажеры:
- Ступенька – 20-30 шагов вверх-вниз (с опорой, если нужно).
Цель: укрепление ног, развитие выносливости. - Утяжелители на ноги (1,5 кг) – надеваем и ходим 3-5 минут.
Цель: повышение мышечного тонуса. - Скакалка – 30 легких прыжков (или имитация без скакалки).
Цель: улучшение координации и работы сердца. - Вращающийся диск – медленные повороты корпуса (10 раз).
Цель: тренировка координации и подвижности позвоночника.
4. Тропа Силы (мышечная сила и выносливость)
Тренажеры:
- Гантели 3 кг – подъемы перед собой, в стороны, вверх (10 раз).
Цель: укрепление плечевого пояса. - Мячи по 1,5 кг – круговые движения руками (10 раз).
Цель: проработка плечевых мышц. - Эспандер лыжника – тянем вверх и вниз (10 раз).
Цель: развитие силы спины и рук. - Ручной тренажер Body Trimmer – плавные тяги перед собой (10 раз).
Цель: укрепление мышц пресса, спины и рук.
5. Тропа Баланса (устойчивость, равновесие, координация)
Тренажеры:
- Балансировочный диск – стоим 30 секунд (или дольше).
Цель: тренировка стабилизации и мышц стоп. - Ab Rocket Twister – 10 плавных скручиваний.
Цель: проработка пресса без нагрузки на спинуhttps://www.youtube.com/watch?v=yQ15B4dWQDU- https://www.youtube.com/watch?v=sMHpNovmhso-advance - Турник – висим 5-10 секунд (или упрощенный вариант: просто держимся).
Цель: укрепление кистей и вытяжение позвоночника. - Фитбол – сидим и балансируем 2 мин.
Цель: улучшение координации и укрепление центра тела.
6. Тропа Гибкости и Дыхания (растяжка и релаксация)
Тренажеры:
- Длинный шнур – плавные растяжения вперед, вверх, назад (10 раз).
Цель: улучшение эластичности мышц. - Изотоническое кольцо – легкие сжатия в разных положениях (10 раз).
Цель: восстановление мышечного тонуса. - Массажер для спины – мягкое прокатывание (5 мин).
Цель: расслабление мышц. - Кистевой эспандер – плавные сжатия (10 раз).
Цель: улучшение кровообращения в руках.
7. Тропа Завершения (мягкое восстановление и подготовка к новому циклу)
Тренажеры:
- Ролик для пресса (с колен) – плавные откаты на небольшое расстояние (5-7 раз).
Цель: укрепление пресса без перегрузки поясницы. - Фитбол – лежим на животе, прокатываемся 3-5 минут.
Цель: расслабление спины. - Гимнастическая палка – мягкие вращения и наклоны (5 мин).
Цель: восстановление подвижности суставов. - Дыхательные упражнения – спокойное дыхание, растяжение рук и спины (3 мин).
Цель: завершение тренировки и восстановление энергии.
Как выполнять?
- Проходить 1 тропу в день.
- Можно выполнять 1 или 2 круга в зависимости от самочувствия.
- Не спешить, чувствовать каждое движение.
- Если чувствуете усталость, упрощайте или сокращайте количество повторений.
- На 7-й день – мягкое завершение, чтобы с новыми силами начать заново.
Теперь нагрузка равномерно распределена, а вращающийся диск правильно включен в тренировки для талии и позвоночника.
Саркапения
Сядьте на пол и встаньте без поддержки. Это первое, что может показаться тривиальным. Опуститесь на землю, а затем поднимитесь, не опираясь на руки, колени или любой другой предмет, служащий рычагом. Многие люди моложе 60 лет делают это с лёгкостью. Но как только вы пройдёте этот рубеж, все может неожиданно усложниться.
Почему это важно? Это простое движение проверяет три жизненно важных компонента:
Сила мышц: В основном ног, ягодиц и корпуса. Если эти области слабы, естественно, вам понадобится дополнительная поддержка со стороны рук или коленей.
Гибкость: Бедра, колени и лодыжки нуждаются в достаточном диапазоне движений для перехода от пола в вертикальное положение.
Баланс: Сохранение устойчивости без падения в положении стоя зависит от вашего чувства равновесия, которое может ослабеть, если его не тренировать регулярно.
С возрастом саркопения – постепенное уменьшение мышечной массы – ускоряется, особенно после 60 лет. Если вы не будете активно работать, чтобы остановить это, вы можете потерять способность выполнять основные движения, которые ранее считались само собой разумеющимися.
Попробуйте сами! Если вы находитесь в безопасной обстановке и чувствуете себя комфортно, попробуйте прямо сейчас.
Как улучшить:
Приседание с поддержкой: Начните с практики приседаний со стулом или устойчивой поверхностью для сохранения равновесия. Сядьте почти в положение сидя, а затем поднимитесь с упором на бёдра и ягодицы.
Практика на коврике: Используйте мягкий коврик и тренируйтесь опускаться на пол и вставать. При необходимости используйте мебель в качестве стабилизатора.
Упражнения на гибкость: Выполняйте наклоны вперёд для увеличения диапазона движений суставов. Это поможет вам восстановить мышцы и устойчивость, необходимые для того, чтобы удобно сидеть на полу и вставать.
Подъём по лестнице без остановки
Даже короткий пролёт лестницы может показаться тяжёлой битвой. Сильное сердцебиение и необходимость остановиться на полпути может быть особенно тревожной для тех, кто ранее с лёгкостью преодолевал несколько пролётов.
Почему это важно? Подъём по лестнице зависит от следующих факторов:
Здоровье сердечно-сосудистой системы: Сердце и лёгкие должны снабжать кислородом мышцы, которые работают быстро.
Сила ног: Мышцы бедра и ягодичные мышцы приводят вас в движение при каждом шаге.
Равновесие и координация: Каждую ногу следует ставить осторожно, стараясь не потерять равновесие.
Трудности с подъёмом по лестнице часто указывают на снижение выносливости сердечно-сосудистой системы, снижение активности или потерю мышечной массы в нижней части тела. Лишние килограммы увеличивают нагрузку на колени и бёдра, что увеличивает усилия, необходимые для каждого шага.
Перенос лёгкого предмета на короткое расстояние
Даже простое действие, как перенос сумки с продуктами или кувшина с водой на небольшое расстояние, может оказаться трудным.
Почему это важно? Удерживание объекта во время его перемещения активирует множество функций организма:
Сила верхней части тела: Руки, плечи и кисти должны надёжно удерживать груз.
Стабильность корпуса: Мышцы живота и поясницы поддерживают прямую осанку, чтобы под тяжестью груза вы не потеряли равновесие.
Баланс и равновесие: Сохранение равновесия под дополнительным весом предотвращает спотыкание.
Если короткая ходьба с лёгким предметом вызывает усталость или дрожь, это может указывать на недостаточную мышечную выносливость или проблемы с осанкой.
Как улучшить:
Начните медленно: Поднимайте бутылки с водой или лёгкие гантели для выполнения сгибания рук на бицепс или от плеч.
Упражнения для корпуса: Используйте планку или упражнения на пресс для поддержки поясницы.
Перемещение груза: Периодически меняйте руку, чтобы не перегружать одну сторону тела.
Осознанная поза: Держите плечи отведёнными назад, а грудь поднятой, стараясь не наклоняться вперёд.
Регулярные упражнения на равновесие могут значительно снизить риск споткнуться и повысить уверенность в повседневной жизни.
Как улучшить:
Упражнения на стойку: Держитесь за стол или стойку, поднимите одну ногу на несколько дюймов, а затем отпустите.
Ходьба с пятки на носок: Поставьте пятку одной ноги прямо перед пальцами другой стопы.
Мягкие упражнения: Тайцзи, йога или плавание улучшают равновесие и координацию без существенного воздействия на суставы.
Вывод: Саркопения – это постепенное уменьшение мышечной массы, которое ускоряется с возрастом, особенно после 60 лет. Без активных мер по противодействию этому процессу, такие как регулярные упражнения и правильное питание, вы можете потерять способность выполнять основные движения, которые ранее считались само собой разумеющимися. Различные упражнения и практика помогут улучшить силу, гибкость и баланс, что является ключом к поддержанию мобильности и независимости в пожилом возрасте.
-------------------------------------------------
Упражнения для улучшения силы и гибкости:
Приседание с поддержкой:
Сядьте почти в положение сидя с опорой на стул или устойчивую поверхность.
Поднимитесь, упираясь на бёдра и ягодицы.
Практика на коврике:
Опускайтесь на пол и вставайте с мягким ковриком, используя мебель для стабилизации при необходимости.
Наклоны вперёд:
Выполняйте наклоны вперёд для увеличения диапазона движений суставов.
Поднимание бутылок с водой или лёгких гантелей:
Для выполнения сгибания рук на бицепс или от плеч.
Упражнения для корпуса:
Планка.
Упражнения на пресс.
Осознанная поза:
Держите плечи отведёнными назад и грудь поднятой, стараясь не наклоняться вперёд.
Упражнения на равновесие:
Стойка на одной ноге:
Держитесь за стол или стойку, поднимите одну ногу на несколько дюймов и отпустите.
Ходьба с пятки на носок:
Поставьте пятку одной ноги прямо перед пальцами другой стопы.
Мягкие упражнения:
Тайцзи.
Йога.
Плавание.
- гантели по 3 кг
- обруч,
- турник,
- ступенька,
- скакалка,
- мячи гимнастические, круглые ,серебристые по 1.5кг,
- утяжелители на ног по 1.5 кг, на липучках
- изотоническое кольцо,
- Ролик для пресса (тренажер колесо с ручками) Тривес,
- диск балансировочный StarFit FA-202 ,
- длинный растягивающийся шнур, который с трудом растягивается,
- эспандер лыжника,
- тяжелый обруч,
Ab Rocket Twister " Beginner Workout - https://www.youtube.com/watch?v=Rq7NfbPKe-8- https://www.youtube.com/watch?v=9HkTJtfAJCc
- https://www.youtube.com/watch?v=wDKwbo8nP68 средний класс
2 диска для ног, кистевой эспардер, - массажер для спины-Швейцария,
- палка гимнастическая,
- Ручной тренажер Body Trimmer BD-305 / фитнес-тренажер для рук, плеч, спины, пресса, ягодиц и ног, https://www.youtube.com/watch?v=MAfNgjPvMis
- https://www.youtube.com/watch?v=JZnPH1y-ZwY
- https://www.youtube.com/watch?v=jsO0P3AXATA
- fitball большой,
- мячи разные..
- Ты хочешь сделать игру, которая будет и увлекательной, и полезной, но без перегрузок. Назовем ее" ТРОПА ЗДОРОВЬЯ"
---------------------------------------------------------
«Тропа здоровья» – это последовательность упражнений, которые ведут к лёгкости, силе и гибкости..
Игровая концепция «Тропа здоровья»
🔹 Формат: маршрут из 8-10 «станций», каждая из которых – это упражнение с тренажёром.
🔹 Принцип: не соревнование, а движение в своём темпе – важно осознавать тело, не перенапрягаться, но и не халтурить.
🔹 Цель: проработать всё тело за 15-30 минут без резких нагрузок.
Маршрут «Тропа здоровья»
1️⃣ Старт – «Пробуждение»
✅ Растяжение длинного шнура – потянуть его перед собой, над головой, за спиной. 5-10 раз.
2️⃣ Станция «Грация»
✅ Обруч – крутишь 1-2 минуты или просто делаешь вращения корпусом, если обруч пока сложен.
3️⃣ Станция «Лёгкость шага»
✅ Ступенька – 20-30 медленных шагов вверх-вниз (опираясь на спинку стула, если нужно).
4️⃣ Станция «Сила»
✅ Мячи 1.5 кг – плавные подъёмы перед собой, вверх, по кругу.
5️⃣ Станция «Баланс»
✅ Балансировочный диск – стоять 20-30 секунд, можно держаться за стену.
6️⃣ Станция «Гибкость»
✅ Изотоническое кольцо – сжимать перед собой, над головой, за спиной.
7️⃣ Станция «Ядро силы»
✅ Ролик для пресса – плавно откатываться вперёд на небольшое расстояние (можно с колен).
8️⃣ Станция «Дыхание и координация»
✅ Эспандер лыжника – тянем вверх и вниз 10 раз.
9️⃣ Станция «Финальный штрих»
✅ Fitball – перекатываешься на нём, лежа на животе, расслабляешь спину.
Как играть?
📌 Можно пройти маршрут 1 раз или сделать 2 круга.
📌 Если усталость сильная – пропускаешь станцию или упрощаешь.
📌 Важно не бросаться, а прочувствовать каждое движение.
Это не просто тренировка, а ритуал здоровья – спокойный, осмысленный, с радостью. Можно придумать свою траекторию движения – например, начинать с лёгкого, потом добавить силовые элементы, а в конце расслабляться.
Советы по безопасности
Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.
Выполняйте упражнения в удобном темпе.
Слушайте своё тело и не перенапрягайтесь.
1.Замечательно описанный маршрут! Немного дополню и уточню для большего эффекта:Другой ИИ
Маршрут «Тропа здоровья»
1️⃣ Старт – «Пробуждение»
✅ Растяжение длинного шнура – тянем шнур перед собой, над головой и за спиной. Выполняем плавно, контролируя дыхание. Повторяем 5-10 раз. Это поможет разбудить мышцы и суставы.
2️⃣ Станция «Грация»
✅ Обруч – крутим 1-2 минуты. Если обруч сложен, выполняем плавные вращения корпусом, стараясь включить мышцы пресса. Это улучшает кровообращение и координацию.
3️⃣ Станция «Лёгкость шага»
✅ Ступенька – выполняем 20-30 медленных шагов вверх-вниз. Опираемся на спинку стула для устойчивости. Старайтесь плавно перекатываться с пятки на носок, чтобы активировать икроножные мышцы.
4️⃣ Станция «Сила»
✅ Мячи 1.5 кг – выполняем плавные подъёмы мячей перед собой, вверх и по кругу. Сосредоточьтесь на контроле движений и равномерном дыхании. Повторяем 8-12 раз.
5️⃣ Станция «Баланс»
✅ Балансировочный диск – стоим на диске 20-30 секунд. Можно держаться за стену или стул для устойчивости. Включаем мышцы корпуса для стабилизации.
6️⃣ Станция «Гибкость»
✅ Изотоническое кольцо – сжимаем кольцо перед собой, над головой и за спиной. Держим каждое сжатие 3-5 секунд, затем плавно отпускаем. Повторяем 5-8 раз в каждом положении.
7️⃣ Станция «Ядро силы»
✅ Ролик для пресса – медленно откатываемся вперёд на небольшое расстояние с колен. Важно держать мышцы пресса в напряжении и избегать прогиба в пояснице. Выполняем 5-6 раз, контролируя каждое движение.
8️⃣ Станция «Дыхание и координация»
✅ Эспандер лыжника – тянем эспандер вверх и вниз по 10 раз, синхронизируя движения с дыханием: выдох при тяге, вдох при возвращении в исходное положение.
9️⃣ Станция «Финальный штрих»
✅ Fitball – ложимся животом на мяч и перекатываемся вперёд-назад, расслабляя мышцы спины. Можно добавить лёгкие покачивания в стороны для массажа и релаксации.
Как играть?
📌 Можно пройти маршрут 1 раз для лёгкой тренировки или сделать 2 круга для большей нагрузки.
📌 Если чувствуете усталость, пропустите станцию или сократите количество повторений.
📌 Главное – плавность и осознанность движений, почувствуйте работу мышц и получайте удовольствие от процесса.
-------------------------------------------------
Твоя игра с тренажерами выглядит очень продуманной и разнообразной! Я внесу небольшие дополнения и уточнения для большей ясности:
Маршрут «Тропа здоровья»
1️⃣ Старт – «Пробуждение»
✅ Растягивание длинного шнура – потянуть перед собой, над головой, за спиной. Повторить 5-10 раз, плавно, без рывков.
2️⃣ Станция «Грация»
✅ Обруч – крути 1-2 минуты или выполняй вращения корпусом, если обруч сложен. Можно делать в обе стороны для равномерной нагрузки.
3️⃣ Станция «Лёгкость шага»
✅ Ступенька – медленные шаги вверх-вниз (20-30 раз), опираясь на спинку стула при необходимости. Следи за ровной осанкой.
4️⃣ Станция «Сила»
✅ Мячи 1.5 кг – плавные подъёмы перед собой, вверх, по кругу. Делай 8-12 повторений в каждую сторону, удерживая плечи расслабленными.
5️⃣ Станция «Баланс»
✅ Балансировочный диск – стоять 20-30 секунд, держась за стену или стул, если нужно. Постепенно увеличивай время, улучшая устойчивость.
6️⃣ Станция «Гибкость»
✅ Изотоническое кольцо – сжимай перед собой, над головой, за спиной. Повтори 8-10 раз в каждом положении, чувствуя напряжение мышц.
7️⃣ Станция «Ядро силы»
✅ Ролик для пресса – плавно откатывайся вперёд на небольшое расстояние, контролируя движение. Начинай с колен, постепенно увеличивая амплитуду.
8️⃣ Станция «Дыхание и координация»
✅ Эспандер лыжника – тянем вверх и вниз 10 раз, контролируя дыхание. Вдох при подъёме, выдох при опускании.
9️⃣ Станция «Финальный штрих»
✅ Fitball – перекатывайся на животе, расслабляя спину. Можно добавить перекаты в стороны для легкого массажа и улучшения кровообращения.
Как играть?
📌 Пройди маршрут 1 раз или сделай 2 круга, ориентируясь на своё самочувствие.
📌 При сильной усталости – пропусти станцию или упрощай упражнение.
📌 Сосредоточься на каждом движении, выполняй его осознанно, избегая резких движений.
Эта программа поможет развить гибкость, силу и координацию, улучшить общее самочувствие. Удачи на «Тропе здоровья»!
Этот маршрут отлично подойдёт для разминки и общего укрепления тела!
Давай сделаем игру в виде маршрута – последовательного прохождения шагов, где ты будешь плавно двигаться от одного упражнения к другому, задействуя разные тренажёры. Это не соревнование, а мягкий путь укрепления тела.
Игра «Путь Силы и Лёгкости»
Ты представляешь, что идёшь по дорожке здоровья, где на каждом этапе выполняешь простое действие, соответствующее твоим возможностям. Движение плавное, без резких нагрузок.
- Старт: «Пробуждение тела» – стоя, растягиваешь длинный шнур перед собой (как будто открываешь врата в новый день).
- Шаг 1: «Гибкость и баланс» – несколько наклонов вперёд с опорой на изотоническое кольцо.
- Шаг 2: «Лёгкость шагов» – 100 шагов на месте (с утяжелителями на ногах или без).
- Шаг 3: «Открытие пространства» – медленные круги руками с небольшими гантелями или мячами (1.5 кг).
- Шаг 4: «Дыхание движения» – плавные прыжки через скакалку или просто покачивания, держа её в руках.
- Шаг 5: «Центр силы» – сжатие и разжатие изотонического кольца для укрепления мышц.
- Шаг 6: «Устойчивость» – стоя на балансировочном диске, медленно поднимать руки вверх и опускать.
- Финиш: «Гармония» – финальное вращение обруча (или просто его прокручивание в руках).
Главное – всё делать без спешки, плавно, как будто идёшь по тропе здоровья, постепенно пробуждая силу и лёгкость.
--------------------------------------
Прекрасная идея! Создать игру с использованием различных тренажеров поможет сделать тренировки интереснее и увлекательнее. Учитывая ваш возраст и разнообразие оборудования, вот несколько идей для увлекательной и безопасной игры:
Идея 1: Фитнес-Квест
Цель: Собрать как можно больше очков, выполняя различные упражнения.
Оборудование: Обруч, турник, эспандер для ног, скакалка, мячи, утяжелители, изотоническое кольцо, ролик для пресса, балансировочный диск, эспандер лыжника, ручной тренажер Body Trimmer, fitball, мячи.
Правила:
Станции: Создайте 10-12 станций с разными тренажерами. Каждая станция - это отдельное упражнение.
Время: Установите таймер на 1 минуту для каждой станции.
Очки: За каждое выполненное упражнение на станции начисляются очки (например, 10 очков).
Отдых: Между станциями - 1 минута отдыха.
Игра на время: В конце каждой станции добавляйте очки. Соревнуйтесь с собой или с друзьями на лучший результат.
Идея 2: Фитнес-Бинго
Цель: Заполнить бинго-карту, выполняя упражнения.
Оборудование: Тот же список тренажеров.
Правила:
Бинго-карта: Нарисуйте карту 5x5. В каждой ячейке - упражнение с использованием одного из тренажеров.
Выполнение: Выполняйте упражнения и отмечайте выполненные задания на карте.
Цель: Первым заполнить бинго-карту по горизонтали, вертикали или диагонали.или время заполнения
Отличная идея! Давайте разработаем увлекательную и полезную игру под названием "Тропа Здоровья", используя все ваши тренажеры.
Правила игры "Тропа Здоровья":
Создайте маршрут: Разместите тренажеры вдоль определенной траектории, создавая своеобразную тропу.
Этапы и задания: Каждая остановка на тропе — это новый этап с упражнениями и заданиями.
Этапы на "Тропе Здоровья":
Разминка:
Скакалка: 2 минуты прыжков.
Обруч: 2 минуты вращений.
Сила и гибкость:
Гантели по 3 кг: 10 подъемов на бицепс каждой рукой.
Изотоническое кольцо: 10 сжатий руками, коленями
Утяжелители на ногах: 10 приседаний с утяжелителями.
Баланс и координация:
Диск балансировочный StarFit FA-202: 1 минута балансировки.
Ролик для пресса (Тривес): 10 раскатов вперед-назад.
Длинный растягивающийся шнур: 10 растяжек рук.
Кардио:
Ступенька: 2 минуты подъема и спуска.
Эспандер лыжника: 2 минуты имитации лыжного хода.
Сила и выносливость:
Турник: 5 подтягиваний (или вис на время, если подтянуться сложно).
Ab Rocket Twister: Выполните тренировку по видео.
Упражнения с мячами:
Гимнастический мяч: 10 приседаний с мячом на плечах.
Мячи серебристые по 1.5 кг: 10 бросков мяча вперед.
Дополнительные задания:
Палка гимнастическая: 10 наклонов в стороны с палкой.
Массажер для спины: 2 минуты массажа спины.
Финал:
Релаксация и растяжка:
Кистевой эспандер: 1 минута сжатий.
Fitball (большой): 5 минут растяжки на мяче.
Ручной тренажер Body Trimmer: Выполните тренировку по видео.
Основные правила:
Все упражнения выполняются последовательно, как этапы на тропе.
Участники могут выполнять упражнения по очереди или одновременно, если позволяет пространство.
Важна правильная техника выполнения и отдых между этапами.
Эта игра поможет улучшить силу, гибкость, выносливость и координацию, делая занятия спортом увлекательными и разнообразными.
ТРОПА ЗДОРОВЬЯ
Игра помогает развить силу, гибкость, координацию, выносливость и дыхание. Проходи маршрут в удобном темпе, адаптируя нагрузку под свое самочувствие.
Как играть:
Можно пройти маршрут 1 раз или сделать 2 круга. Если усталость сильная, пропусти станцию или выполни облегченный вариант. Главное – прочувствовать движения, избегая резких рывков.
Маршрут Тропы Здоровья
Старт – «Пробуждение»
Длинный шнур – плавно растягивай перед собой, над головой, за спиной (5-10 раз).Станция «Грация»
Обруч – легкий или тяжелый, крути 1-2 минуты или выполняй вращения корпусом.Станция «Лёгкость шага»
Ступенька – медленные шаги вверх-вниз (20-30 раз). Можно добавить утяжелители на ноги.Станция «Сила»
Гантели 3 кг – подъемы перед собой, вверх, по кругу (8-12 раз).Станция «Баланс»
Балансировочный диск – стой 20-30 секунд, можно держаться за стену.Станция «Гибкость»
Изотоническое кольцо – сжимай перед собой, над головой, за спиной (8-10 раз).Станция «Ядро силы»
Ролик для пресса – плавно откатывайся вперед (с колен или стоя, если готов).Станция «Прыгучесть»
Скакалка – 30-60 прыжков или подскоки без скакалки.Станция «Выносливость»
Утяжелители на ноги – пройди 20-30 шагов или сделай махи ногами.Станция «Захват»
Кистевой эспандер – сжимаем 10-15 раз каждой рукой.Станция «Турник»
Подтянись 1-5 раз или просто повиси, расслабляя позвоночник.Станция «Сила корпуса»
Ab Rocket Twister – 10-15 наклонов вперед и в стороны.Станция «Массаж»
Массажер для спины – расслабляем мышцы после нагрузки.Станция «Координация»
Диски для ног – выполняем плавные круговые повороты по оси.Станция «Финальный штрих»
Fitball – перекаты на животе, расслабление спины.
Маршрут включает все тренажеры и остается гибким. Можно проходить все станции или выбирать 5-7 в зависимости от самочувствия. Главное – удовольствие от движения!
Слово "изотоническое" происходит от греческих корней:
- "ἴσος" (ísos) – «равный, одинаковый»
- "τόνος" (tónos) – «напряжение, тонус»
Изотоническое кольцо – это гибкий, но упругий тренажер в форме круга с мягкими ручками по бокам. Оно используется для укрепления мышц рук, груди, спины, бедер и ног.
Как работает:
Кольцо оказывает сопротивление при сжатии, что заставляет мышцы работать интенсивнее. Оно помогает развивать силу, выносливость, гибкость и улучшает координацию движений.
Применение:
- Сжатие перед собой – тренирует мышцы груди, плеч и рук.
- Сжатие над головой – укрепляет плечи и верхнюю часть спины.
- Сжатие за спиной – улучшает осанку и прорабатывает мышцы спины.
- Сжатие между коленями – укрепляет мышцы бедер и таза.
- Сжатие между ладонями в растянутых руках – развивает силу рук и стабилизирует плечевые суставы.
Кольцо подходит для любых уровней подготовки, так как нагрузка регулируется силой сжатия.
Комментариев нет:
Отправить комментарий