8.05.23   КАК РАБОТАЕТ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ?

Доктор Эрик Берг

57 лет, живет в США. Специалист по Здоровой кето-диете ©.

Основной принцип его курса –
«Вы не худеете, чтобы стать здоровыми. Сначала вам надо стать здоровым, и затем вы сможете похудеть».​

✔️ Доктор Берг выпустил собственную национальную газету HealthySelf Newsletter.
✔️ 4 млн подписчиков на канале Youtube в США.
✔️ 3 года организует кето-саммиты для нутрициологов и врачей. Так, например, саммит 2019 года в Вашингтоне собрал 800 человек.
✔️ Внештатно преподавал диетологию в Гарвардском университете.
✔️ Выпустил 3 книги:

7 принципов сжигания жира (The 7 Principles of Fat Burning)

Здоровые гормоны — здоровая жизнь (Healthy Hormones, Healthy Life)

Диеты для разных форм тела (Dr. Berg’s Body Shape Diets

КАК РАБОТАЕТ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ?

Прежде чем переходить к рациону, давайте разберёмся, как начать
интервальное голодание. Это один из мощнейших инструментов для
быстрого достижения цели. В книге вы узнаете большеЗДОРОВОЕ КЕТО®
о том, зачем это делать, но сейчас давайте просто начнём.

ЭТАП 1:
Вначале ешьте три раза в день БЕЗ перекусов. Лучше всего приступать к этому
процессу постепенно, чтобы организм привык сжигать жир. Многие страдают
от низкого сахара в крови (гипогликемии) и не могут долго обходиться без
еды. Чтобы избежать перекусов, нужно есть больше жира во время приёма
пищи.
Жир – это наиболее насыщающий компонент еды, и он меньше всего
стимулирует выработку инсулина. Увеличивайте или уменьшайте количество
жиров в зависимости от чувства голода. Мне жаль тех людей, которые сидят
на низкожировых диетах и едят постный белок с овощами, ведь они всё время
голодные.
Главное – отрегулировать количество жира, чтобы его было не слишком
много и не слишком мало. Чрезмерное количество жира может перегрузить
желчный пузырь и вызвать дискомфорт: вздутие, отрыжку, боль в правом
плече.
Главный враг похудения – это треклятые перекусы. Каждый раз, когда вы
едите, происходит всплеск инсулина. Частые приёмы пищи вызывают
беспрерывное инсулиновое наводнение, из-за которого излишек сахара
откладывается в виде жира. Так что перекусы прекращаем.

ЭТАП 2:
На следующем этапе, когда организм привыкнет к трёхразовому питанию без
перекусов, начинаем сдвигать завтрак всё ближе к обеду.
Поможет одно простое правило: НЕ ЕШЬТЕ, ЕСЛИ НЕ ГОЛОДНЫ.
Всю ночь вы голодаете (сжигаете жир), а затем прерываете голодание
завтраком. Это вызывает всплеск инсулина, который снижает уровень сахара
в крови, и час или два спустя вы снова голодны. Но, перейдя на трёхразовое
питание и отказавшись от перекусов, вы заметите, что можете всё дольше
обходиться без завтрака, при этом не испытывая голода.

Продолжайте сдвигать завтрак, пока не перейдёте на двухразовое питание.
Получилось? Поздравляю!
Теперь первый приём пищи может быть в полдень. 

Второй приём у
большинства людей – часов в шесть. Придерживайтесь этого расписания,
пока не привыкнете. Если вы видите отличные результаты, лишний вес уходит,
продолжайте. Большинство людей, которых я знаю, придерживаются такого
расписания.

ЭТАП 3:
Некоторые хотят ускорить процесс и/или похудеть ещё больше. Для этого
нужно сократить окно для приёма пищи. «Окно для приёма пищи» – это часть
дня, в течение которой вы едите, то есть время между первым и последним
приёмом пищи. Если хотите похудеть больше, необходимо увеличить время
голодания, сократив это окно, как показано ниже..(рисунки не копируются)

ЭТАП 4:
Некоторые со временем перейдут на одноразовое питание, чтобы ускорить
похудение. Этот переход придётся очень кстати во время или после
менопаузы, а также если есть проблемы с щитовидной железой или если
метаболизм нарушен и происходит с черепашьей скоростью. 

Это называется
“омад” (от англ. OMAD – One Meal A Day )– один приём пищи в день

Есть и другие причины для голодания помимо похудения:
- чтобы уменьшить воспаление при артрите или каком-либо аутоиммунном
заболевании;
- чтобы избавиться от слабоумия или устранить другие когнитивные
проблемы;
- если у вас диабет 1 или 2 типа и нужно исцелить поджелудочную железу;
- если вы чувствуете себя лучше при одноразовом питании.
Омад предназначен не только для тех, кто хочет похудеть. Некоторые
бодибилдеры едят лишь раз в день и чувствуют себя прекрасно.
Подходит вам омад или нет – это вы сможете решить позже. А пока просто
начните с трёхразового питания, исключите перекусы и посмотрите, к чему
это приведёт.

Что можно есть:

ЗДОРОВАЯ КЕТО-ДИЕТА ПО ДОКТОРУ БЕРГУ
ЧТО МОЖНО ЕСТЬ:
ЖИРЫ
Авокадо
Голубой сыр
Гхи (топлёное масло)
Какао-масло
Кокосовое масло
Красное пальмовое
масло
Масло MCT
Масло авокадо
Масло грецкого ореха
Масло макадамии
Масло оливковое
Масло сливочное
Салатные заправки
Сало
Сливки 20-30%
Сливочный сыр
Смалец
Сыр бри
Сметана
Утиный жир
Яичный желток
Кунжутное масло
(в умеренных количеств

Баранина
Бекон
Вяленая говядина
Говядина
Гусятина
Индюшатина
Козлятина
Кролик
Куропатка
Курятина
Арахис (в малом количестве)
Бразильский орех
Грецкий орех
Кедровый орех
Кунжут
Макадамия
Лосятина
Мясо буйвола
Мясо дикой индейки
Мясо кабана
Оленина
Пепперони
Салями
Сардельки
Свиная шкурка
Миндаль
Ореховые пасты
Пекан
Семена конопли
Семена подсолнуха
Семена тыквы
Свинина
Сосиски
(натуральные)
Сыр
Творог (зернёный)
Телятина
Утка
Фазан
Ягнятина

Семена чиа
Тахини (кунжутная
паста)
Фисташки
Фундук

РЫБА
МОРЕПРОДУКТЫ
СУБПРОДУКТЫ
ОВОЩИ
Анчоусы (килька)
Дорадо (махи-махи)
Камбала
Лосось
Морской язык
Окунь морской
Окунь пресноводный
Тилапия
Треска
Абалон (морское ушко)
Икра
Кальмары
Крабы
Костный мозг
Печень
Артишок
Баклажаны
Ботва свёклы
Ботва турнепса
Брокколи
Брюссельская капуста
Водоросли (любых
видов)
Грибы (любые
съедобные)
Зелёный лук
Капуста
Квашеная капуста
Палтус
Пикша
Рокфиш*

Это название включает в
себя группу разных рыб.
Главное – водятся они в
прибрежных камнях,
отсюда и название:
рыба-камень

Креветки
Мидии
Морские гребешки
Омары
Почки
Рубец
Кейл
Кимчи
Китайская капуста
Кольраби
Красный лук
Кресс водяной
Листовая горчица
Листовая зелень
Листья одуванчика
Лук
Лук-порей
Лук-шалот
Морковь
Сардина/сельдь
Сибас
Тунец (в т.ч.
альбакор)
Тюрбо
Угорь
Форель
Осьминоги
Съедобные
моллюски
Устрицы
Сердце
Язык
Огурцы
Окра
Оливки (маслины)
Перец (любой)
Петрушка
Помидоры
Радиккьо
(итальянский
цикорий)
Ревень
Редис
Руккола
Салат кочанный

ОВОЩИ
ФРУКТЫ (в т.ч. ЯГОДЫ)
ТРАВЫ / ПРИПРАВЫ
НАПИТКИ
ПРОЧЕЕ
Салат-латук
Мангольд
(листовая свекла)
Сельдерей
Спаржа
Ежевика
Клубника
Клюква
Базилик
Гвоздика
Душица (орегано)
Зира (кумин)
Имбирь
Кайенский перец
Кардамон
Карри
Бульон (куриный,
говяжий, в т. ч.
костный)
Вода
Кокосовое молоко
Архат
Горчица
Желатин
Какао-бобы
Какао-порошок
Квашеные овощи
Стручковая фасоль
Тыква
Тыква-спагетти
Фенхель
Хикама
Лайм
Лимон
Малина
Кориандр
Корица
Куркума
Мускатный орех
Паприка
Петрушка
Пимента (душистый
перец)
Кофе без сахара
Миндальное молоко
Минеральная вода
(в т. ч. газированная)
Кокосовая мука
Кокосовая стружка
Coconut aminos*
Цветная капуста
Цукини
Чеснок
Шпинат
Эндивий
Черника
Голубика
Розмарин
Смесь
итальянских трав
Тмин
Укроп
Чили молотый
Шалфей
Сок лимона и
лайма (в малых
количествах)
Травяные чаи
Чай без сахара
Майонез (на
здоровом масле,
см. раздел
«Жиры»)
Миндальная мука

Монк фрут (архат)
Острые соусы
(без сахара)
Рыбий жир (из трески)
Рыбный соус
Грибы
Ореховые пасты
Пасты из семян
Пищевые дрожжи
Пророщенные бобы

Солёные/маринованные
огурцы
Соус Тамари
(без глютена)
Стевия
Протеиновый порошок
(горох, конопля, бурый
рис)
Семена (подсолнуха,
кунжута, тыквы)

Шоколад 100%
(без сахара)
Экстракт ванили
Эритрит
Яйца (любые)
Спирулина
Тофу / Темпе
(органические)
Хуму

ЧЕГО ИЗБЕГАТЬ:

ЛЮБЫЕ МЯСНЫЕ
ПРОДУКТЫ С
САХАРОМ / ЗЕРНОВЫМИ
(фрикадельки, мясо
в панировке, мясо в
сладком соусе и т. д.)
МИНДАЛЬНОЕ МОЛОКО
(с сахаром)
МОЛОКО (из магазина)
Уксусы
с
ОБРАБОТАННАЯ
МЯСНАЯ НАРЕЗКА
(с нитратами
или глюкозой)
СОЕВОЕ МОЛОКО
(даже если
без сахара,
т. к. это ГМО)
СОСИСКИ (кроме
органических / из
мяса травяного
откорма)

БАРБЕКЮ (с сахаром)
ЙОГУРТ (с сахаром)
КЕФИР (с сахаром)
КЕШЬЮ (в больших
количествах)
КОКОСОВОЕ МОЛОКО
(с сахаром)
КОЛБАСА (кроме
органической / из
мяса травяного
откорм)

фрукты:

АБРИКОСЫ
АНАНАСЫ
АПЕЛЬСИНЫ
КИВИ
МАНГО
ПЕРСИКИ
БАТАТ
ОВЁС (овсянка)
ПШЕНИЦА
БОБОВЫЕ (любые)
БАНАНЫ
ВИНОГРАД
ВИШНЯ / ЧЕРЕШНЯ
ПЛАНТАЙН
СЛИВЫ
СУХОФРУКТЫ
(например, изюм)
КАРТОФЕЛЬ
КУКУРУЗА
(в т. ч. попкорн)
РИС
НУТ (кроме хумуса,
т. к. в нём смесь
масел)
ГРЕЙПФРУТЫ
ДЫНИ
КАНТАЛУПА
ФИНИКИ
ЯБЛОКИ

ЯМС И ДР ЗЕРНОВЫЕ

ЭДАМАМЕ