11.02.18 ДОФАМИН. ЧИТАТЬ, ЧТОБЫ ЗНАТЬ О СЕБЕ БОЛЬШЕ.
http://www.beloveshkin.com/ -блог Андрея Беловешкина, врача, к.м.н.
Почему дофамину уделяется такое большое внимание в настоящее время? Дело в том, что эта небольшая молекула регулирует целый набор жизненно важных сфер, таких как мотивация, удовольствие, обучение, настойчивость и устремленность. Также важным моментом является тот факт, что дофаминовая система очень хрупка и ее можно легко сломать. В головном мозге всего только около семи тысяч вырабатывают дофамин (общее число нейронов в ЦНС – 86 миллиардов!), т.е. дофаминовые нейроны очень малочисленны. Поэтому эта система часто нарушается и многие ее изменения необратимы или трудно обратимы. Поэтому наркологи и говорят, что бывших наркоманов не бывает. Любые нарушения дофаминовой системы вызывают ее преждевременное старение.
необходима при процессах переключения внимания человека с одного этапа когнитивной деятельности на другой. Таким образом, недостаточность дофаминергической передачи приводит к повышенной инертности больного, которая клинически проявляется замедленностью когнитивных процессов (брадифрения) и персеверациями (мусоленьем одного и того же).
Почему мы можем часами смаковать предстоящее наслаждение? Последние исследования показывают, что выработка дофамина начинается ещё в процессе ожидания удовольствия. Это очень важно. Размышления уже спровоцируют выброс дофамина и желание еще больше возрастет.
Повышение дофамина в мезолимбике вызывает у человека чувство удовольствия, а понижение - чувство неудовольствия, что потом записывается в память, ассоциируется нейронными связями с данным действием, и помогает людям и животным определять надо ли снова делать данное действие в будущем, или надо его избегать. Кроме того, активизация/деактивизация некоторых отделов "системы поощрения" (в частности "вентральная область покрышки") влияет на префронтальную кору головного мозга (мезокортиальный путь), отвечающую за движение и принятие решений, и таким образом влияет на то, будет ли человек выполнять задуманное ранее действие или нет.
Долой скромность! Надо отмечать и награждать себя! Это очень важно, так как часто люди скучно принимают свои даже крупные достижения.
Вот простое упражнение: запланируйте одно приятное лично для вас дело на завтра и периодически вспоминайте о нем на протяжении дня? Да, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина.
Да, это трудно. Но ежедневные эксперименты позволят вам почувствовать разницу. Давайте сделаем ориентировочную таблицу.
Системы могут работать и несогласованно друг от друга. Определенные люди, находящиеся в состоянии депрессии, вообще не могут испытывать никакого удовольствия, а их аппетитивная и консуматорная системы не функционируют (низкий дофамин). Они не способны предвкушать хорошее времяпрепровождение, и даже если их друзьям удается вытащить их в ресторан или другое приятное место, они не могут получить от этого удовольствие. Однако некоторые в состоянии депрессии, несмотря на эту неспособность предвкушать, ощущают повышение настроения, когда их заставляют пойти на ужин или какое-нибудь мероприятие. Это происходит потому, что, хотя «система предвосхищающего аппетита» работает у них плохо, вторая система (система конечного удовольствия) продолжает функционировать (эндорфины в норме).
9. Упражнение для выработки защиты.
Под микроскопом: кто управляет вашими дофаминергическими нейронами? Ищите, где реклама обещает вас награждение сладким будущим?
Присмотритесь, как продавцы пытаются развести вас на обещании награды. Сыграйте с собой в эту игру, когда отправитесь в продуктовый или увидите рекламу. Какие запахи вас окружают? Что вы видите? Слышите? Распознав техники соблазна, вы сможете увидеть товар таким, каков он есть, и устоять перед искушением.
Проверьте обещание награды от искушения, которому вы регулярно поддаетесь из-за того, что мозг уверяет вас, будто оно вас осчастливит. Чаще всего на моих занятиях выбирали еду, шопинг, телевизор и трату времени в Интернете — от электронной почты до покера. Внимательно предавайтесь развлечению, не бросайтесь в него с головой. Отметьте, что дает вам обещание награды: предвкушение, надежду, восторг, тревогу, выделение слюны — все, что происходит в вашей голове и в теле. Потом позвольте себе сдаться. Каков опыт соблазна по сравнению с ожиданием? Исчезло ли обещание награды, или оно все еще побуждает вас есть больше, тратить больше, посидеть подольше? Когда вы пресыщаетесь (если это вообще происходит)? Или вы просто достигаете момента, когда уже не в состоянии продолжать, потому что переели, устали, раздражены, опаздываете или «награда» закончилась?
Допамин выделяется и во время агрессии. В одной клетке держали самца и самку. По соседству с ними были пять посторонних мышей. После этого самку убирали из клетки, а к самцу подсаживали бывших соседей. Самец довольно агрессивно на это реагировал: кусал и иным образом нападал на посторонних. Позже в клетку была добавлена кнопка, на которую мышь должна была нажать носом, если хотела, чтобы “лишние” были удалены. Быстро освоившись, мышь постоянно нажимала на кнопку. После этого тому же самцу была сделана инъекция препарата, который подавил чувствительность допаминовых рецепторов - и он практически перестал нажимать на кнопку. Таким образом, авторы эксперимента пришли к выводу, что во время агрессии в организме мыши вырабатывается допамин.
Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете, — идеальная метафора обещания награды: мы ищем. И ищем. И снова ищем, кликая мышкой, как… как крыса в клетке, надеясь на следующее «попадание», в ожидании ускользающей награды, которая наконец-таки даст нам ощущение насыщения.
Возможно, сотовые, серфинг в Интернете и социальные сети случайно эксплуатируют нашу систему подкрепления, но разработчики компьютерных и видеоигр намеренно манипулируют ей, чтобы подсадить игроков. Обещание, что переход на следующий уровень или великая победа может произойти в любой момент, — вот что делает игру столь притягательной. И поэтому от нее так трудно оторваться.
В одном исследовании обнаружилось, что видеоигра вызывает всплеск дофамина, сопоставимый с использованием амфетамина: дофаминовая лихорадка сопутствует как игровой, так и наркотической зависимостям. Вы не можете предсказать, когда получите баллы или перейдете на другой уровень, поэтому ваши дофаминергические нейроны продолжают выстреливать, а вы прилипаете к стулу. Кто- то сочтет это замечательным развлечением, а кто-то — аморальной эксплуатацией игроков.
Мы стремимся к удовольствиям, и зачастую — ценой собственного благополучия. Когда дофамин направляет наш мозг на поиск награды, мы становимся рисковыми, импульсивными — безбашенными личностями.
Если мы остановимся и отследим, что действительно происходит с нашим мозгом и телом, когда мы пребываем в состоянии хотения, то обнаружим, что обещание награды может быть столь же напряженным, сколь и восхитительным. Желание не всегда доставляет нам удовольствие — порой нам из-за него пре- мерзко. Все потому, что главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми. Он не прочь слегка на нас поднажать — даже если от этого нам придется несладко.
Провоцируя обильное выделение дофамина в мозгу, сахар способен вызывать привыкание. У многих сахар может вызвать привыкание. Подобно наркотикам, сахар вызывает выделение дофамина в центре удовольствия в головном мозгу человека.
Проблема с сахаром и большинством вредных продуктом питания в том, что они вызывают выделение дофамина…намного более обильное выделение, чем то, которое вызывают натуральные продукты. Поэтому у склонных к зависимости людей может развиться сильное привыкание к сахару и другим вредным продуктам. Наставления о том, что всего должно быть в меру, могут не сработать с людьми, зависимыми от вредной еды…потому как единственное, что действенно в случае зависимости – это абстиненция.
Известно (особенно тем, кто бросал курить), что при воздержании от никотина всегда хочется сладкого. Долгое время никто не мог объяснить, почему, прекратив курить, люди испытывают такую неодолимую тягу к сладкому и в результате прибавляют в весе. Лишь в 2004 году удалось доказать, что сахар приводит к быстрому выбросу в кровь дофамина и других нейромедиаторов.
Ещё 25 лет назад доктор Дженис Фелпс в своей знаменитой книге «Скрытая наркомания»расставила точки над «i»: «Люди, о которых мы пишем, — это люди с синдромом пристрастия, действительно пристрастившиеся к одному из самых сильных веществ, которое можно найти везде и всюду, — к рафинированному сахару. Их пристрастие к сахару — это реальная, вредная, весьма губительная для здоровья привычка, столь же изнуряющая, как и пристрастие к любому другому веществу. Как и во всяком пристрастии, в случае необеспечения себя этим веществом они страдают явно опознаваемыми симптомами лишения; как и во всяком пристрастии, процесс утоления их физиологического голода химическим веществом разрушителен для тела; и как и во всяком пристрастии, может наступить момент, когда обеспечение веществом станет столь же мучительным, как и лишение его. Цикл химической зависимости укоренится и станет невыносимым».
1. привыкание - нужно больше для получения того же эффекта
Ограничив сахар, вы почувствуете удивительное снижение тяги к сладкому и стабилизацию своего настроения. Сначала вы можете ограничить сахар через день, потом оставить себе один сладкий день в неделю. Этого будет достаточно. Можно для эксперимента сделать себе 40 дней без сахара. Этого будет достаточно, чтобы преодолеть зависимость.
Как пишут люди: «первые несколько дней были сложными, — расскажет вам друг после своего решения отказаться от сахара. — Чувство похоже на детоксикацию от наркотиков. Я обнаружил, что поглощаю много углеводов, чтобы компенсировать отсутствие сахара».
В течение десятилетий, наполненных строгими диетами и книгами-бестселлерами, мы игрались с понятием «сахарной наркомании». Существует очень много отчетов страдающих от сахарной ломки, описывающих зависимость от еды, которая иногда вызывала рецидив и импульсивное поедание сладостей. Не стоит забывать про бесчисленное множество статей и книг о безграничной энергии и вновь обретённом счастье от авторов, насовсем отказавшихся от сахара. Но несмотря на повсеместность сахара в нашем рационе, понятие «сахарной наркомании» по-прежнему относится к категории табуированных.
Вы всё ещё хотите отказаться от сахара на следующий пост? Вы спросите: сколько времени нужно, чтобы освободиться от зависимости и побочных эффектов? Я не могу ответить на этот вопрос: все люди слишком разные. К тому же на эту тему не было проведено ни одного исследования с участием человека. Но после сорока дней вы, как правило, преодолеете самое худшее и даже сможете обратить вспять некоторые изменения сигнализации дофамина. Ваши обычные сладости покажутся вам слишком сладкими – и это будет верный признак того, что ваша чувствительность восстановилась.
То, что дофамин имеет отношение к удовольствию от чувства насыщения, известно было давно, но до сих пор никто не думал, что дофамин и инсулин связаны вот такой прямой связью, и что инсулин играет намного более серьёзную роль в регуляции уровня нейромедиатора. С одной стороны, здесь всё логично: чем сильнее удовлетворение от конкретной еды, тем больше мотивации её искать, а с энергетической точки зрения пища, богатая углеводами, есть лучшее «топливо» и потому более выгодна. Опять же, малое содержание калорий в еде через обострённую чувствительность к инсулину побуждает есть больше, чтобы лучше пополнить внутренние запасы.
Испытуемых просили посмотреть на фотографии с продуктами, которые содержали высокие и низкие калории, и оценить, насколько они привлекательны. В то же время исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию (МРТ) для анализа деятельности головного мозга.Исследователи обнаружили, что у участников, которые обладали геном FTO и оценившие высококалорийные продукты как более соблазнительные, была большая активность в части мозга, называемой орбитофронтальной.
Каждый раз, когда мы выполняем какое-то небольшое задание (отправка письма, написание текстового сообщения или поста в социальной сети), в нашем организме вырабатывается гормон дофамин. Он служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поэтому мы с охотой беремся за новые задачи, которые дают нам мгновенное удовлетворение.
Хочу задать вам вопрос: “Есть что-то общее между посиделками Вконтакте, запахом только что приготовленного яблочного пирога и походом в ночной клуб?“ Думаете, что это вещи никоим образом не связаны друг с другом? Думаете, что ничего общего нету? А общее всё таки есть. Это предвкушение награды.
Когда вы сидите Вконтакте несколько часов подряд, - вы предвкушаете, что вам кто-то напишет сообщение, или кто-нибудь поставит лайк под только что сделанной фотографией (конечно же бездарной, с точки зрения профессиональных фотографов).
Когда вы учуяли запах свежеиспеченного яблочного пирога, - вы предвкушаете вкус этого яства, у вас начинают течь слюнки. Даже если вы не голодны, всё равно хотите попробовать кусочек.
Когда вы идёте в ночной клуб, - вы ожидаете познакомиться с какой-нибудь девушкой и проснуться рядом с ней. Вас не волнует, что последние 50 аналогичных походов в это заведение не увенчались успехом, и вы засыпали в пять утра в обнимку с подушкой. Но ожидание награды в виде ‘девушки’ побуждает вас идти туда снова и снова.
1. привыкание - нужно больше для получения того же эффекта
пример: вы кайфуете от занятости, поэтому если чувстуете себя расстроенными, еще сильнее себя нагружаете. С течением времени вам нужно все больше дел и проектов, чтобы чувствовать себя в норме.
2. отвыкание - негативные ощущения при прекращении
пример: трудно пройти «тест дивана»: просто расслабленно без книги и телефона побыть сам с собой полчаса, начинается чесотка «занятости»: появлятеся чувство, что вы что-то не успели, не доделали, нужно что-то проверить или не упустить.
3. злоупотребление - употребление больше, чем предполагалось изначально
пример: изначально вы думали, что это будет один проект, но оказалось, что он перерос в шесть и вы тянете все шесть.
4. потеря контроля - значительное изменение поведения, вызванное субстанцией
пример: вы начинаете себя чувствать лучше, будучи занятым по уши и чувствовать дискомфорт, находясь в расслабленном состоянии
5. исключительные усилия для получения - выход за рамки разумного, чтобы получить субстанцию
пример: вы беретесь за работу, лишь бы работать, тянете проекты, которые не имеют к вам непосредственного отношения, добровольно взваливаете на себя чужую работу.
6. чрезмерная приоритезация - использование субстанции в ущерб другим, более важным активностям
пример: вы ставите текущую работу в ущерб своим ценностям и долгосрочным планам
7. игнорирование отрицательных последствий - продолжение использования, несмотря на сильно негативные последствия
пример: от вашей занятости и сутливости страдает ваше здоровье и окружающие вас люди.
Зависимость от делания — это продвинутая разновидность лени. Мы навязчиво захвачены делами. Чем более занятыми мы становимся, тем больше избегаем мыслей о жизни и смерти. Когда мы постоянно заняты какими-то делами — важными или нет, — мы избегаем встречи с жизнью. Мы держимся на безопасной и комфортной дистанции от тех вопросов, над которыми иногда довольно тяжело задумываться: Правильно ли мы выбрали карьеру? Достаточно ли мы проводим времени со своими детьми? Наполнена ли наша жизнь смыслом?
Быть занятым — это выбор. У всех нас есть дедлайны, проекты и различные дела, но также у нас есть свобода: становиться зависимыми от делания, занятости или лени, или просто наблюдать за тем, как мы делаем множество этих дел. Это выбор. И способность делать этот выбор — это следствие развития ясного ума, свободного от зависимости от делания. В следующий раз, когда почувствуете себя очень занятым, сделайте небольшую паузу и понаблюдайте: Что держит вас в этом состоянии? Это стоит того? Может, что-то следует отпустить? Ваш ум так занят по самой своей природе — или он просто притворяется таким?
Связи в вашем мозге, отвечающие за устойчивое внимание, ослабеют, и со временем будет сложнее заставлять себя сосредоточиться на проблеме или спокойно учиться новому. Постоянное распыление внимания, переключение с задачи на задачу отвлекает нас от выполнения какого-то одного главного дела. Более того, со временем многие люди становятся уже не в состоянии длительное время концентрироваться на чём-то.
Следовательно, размышляя о приятном, мы уже добиваемся выброса дофамина. Но это ложный выброс и он ничего не подкрепляет, так как действия не было. По сути, это такая же пустая стимуляция, как жор, наркотики, сигарета или мастурбация. В долгосрочном периоде такая стимуляция приятными мыслями приведет к избытку дофамина и снижению чувствительности дофаминовых рецепторов. То сколько дофамина вырабатывается у человека от конкретной мысли или воспоминания, завит от того насколько он считает для себя эту мысль важной и приятной (или неприятной), поэтому дофамин помогает нам принимать решения и влияет на мотивацию.
Обычная мысль влияет на выработку нейромедиаторов "системы поощрения", и может на некоторое время вызвать увеличение или уменьшение потока дофамина в мозгу у человека и животных. Это происходит потому, что в память записывается не только само событие, но и ассоциированное с ним удовольствие/неудовольствие. Например, мы не только можем вспомнить какую-нибудь вечеринку, но и то удовольствие или неудовольствие которое мы там получили.
Например, у лабораторных мышей выработка дофамина скачкообразно повышалась уже при виде условного сигнала, сообщающего о предвкушении награды. У самцов лабораторных мышей повышение уровня дофамина начиналось уже при виде самки, тоесть ещё до совокупления. У лабораторной шимпанзе выработка дофамина увеличивалась уже при виде еды, то есть до самого питания. У человека тоже дофамин увеличивается уже во время воспоминания о еде, сексе и т.д. То сколько дофамина вырабатывается у человека от конкретной мысли или воспоминания, завит от того насколько он считает для себя эту мысль важной и приятной (или неприятной), поэтому дофамин помогает нам принимать решения и влияет на мотивацию.
Разумеется, через некоторое время после окончания «важной и интересной мысли» уровень дофамина прийдёт в норму, однако на это тоже должно потратиться некоторое время, особенно если произошел мощный выброс дофамина в синапсы и “уборщики” (белки МАО и обратный захват) перегружены.
Как уже говорилось выше, поток дофамина может возрастать уже при одном воспоминании о значимом и интересном событии. То есть уже одно размышление об интересном событии или действии уже может быть небольшим поощрением. Все мы любим помечтать о приятных и интересных для нас вещах чтобы поднять себе настроение. Однако некоторые люди злоупотребляют этим методом, умышленно перенапрягают свою "систему поощрения", и искусственно вызывая интересные для них мечты и фиксидеи снова и снова, поскольку таким образом натурально производятся нейромедиаторы хорошего настроения (дофамин и серотонин), теряя при этом самоконтроль. Это похоже на наркотическую зависимость, ведь практически все наркотики прямо или косвенно нацелены на «систему поощрения» мозга и насыщают его структуры дофамином.
Происходит примерно следующее:
1) Человек несколько раз подряд долгое время размышляет о важной или интересной для него мечте или фикс-идее, при этом уровень дофамина в синапсах повышается, настроение поднимается и уже сама эта мысль ему начинает нравиться. Происходит так называемое в психологии "переключение с цели на сам процесс". Т.е. человеку уже нравиться даже не цель размышлений, а сам процесс размышления над этой целью. Осознанно или неосознанно, человек возвращается к этим размышлениям уже не ради решения вопроса, а чтобы еще раз пережить сам процесс ради получения удовольствия (т.е. порции дофамина). Постепенно размышление о поощрении само становится небольшим поощрением, и желание помечтать все больше ассоциируется с предыдущим удовольствием, и поэтому маниакальная идеа становится все более значимой и желанной (т.е. ассоциируется в памяти со все более высоким уровнем дофамина).
2) На удаление дофамина из синаптического пространства тратится некоторое время, - если за это время человек переключится на другие мысли (менее интересные), то постепенно уровень дофамина прийдет в норму. Если же человек часто и непрерывно продолжает думать о своих фиксидеях и мечтах по многу часов подрят в течении нескольких дней, то дофамин продолжает непрерывно нагнетаться в синаптическое пространство, и процесс очистки синапса может уже просто не справиться со своей задачей. Уборщики дофамина (т.е. белки МАО и система обратного захвата) попросту перегружены, и синапсы затопляются дофамином, как при употреблении наркотиков. Это как школьная задачка про бассейн с 2 трубами: если в бассейн втекает больше воды чем может вытечь, то он постепенно переполнится. Так и тут: если в синапс поступает больше дофамина чем может из него удалиться, то постепенно синапсы переполняются дофамином.
3) Таким образом, в происходит самостимулирование - чем больше человек смакует свою ценную идею, тем больше он получает удовольствия (т.е. дофамина) от самого процесса, и тем больше в памяти возникает ассоциаций с наслаждением. Постепенно у него выделяется повышенное количество дофамина при одном упоминании о сверхидее, и все чаще ему хочется вернуться к её обдумыванию. Избалованный дофамином мозг не хочет переключаться на что-то менее интересное, и после подавления одной маниакальной навязчивой мысли начинает прокручивает другую, не менее интересную, а нужные дела остаются не сделанными.
Зацикленность на фикс-идеях не даёт человеку ни о чём другом думать, рассеивает его внимание, ухудшает память, мешает сосредоточится на чём-то нужном, но менее интересном. Из-за этого у шизофреника, как и у наркомана, начинаются проблемы в реальной жизни, он может потерять работу, семью, друзей, - отчего реальность становится ещё более тусклой, и ему ещё сильнее хочется уйти в придуманный мир за глотком дофамина. Всё остальное начинает терять значение, и природные удовольствия (еда, секс, общение с окружающими) уже не рассматриваются как должное вознаграждение. С обычными природными удовольствиями начинают ассоциироваться скорее неприятные воспоминания (потеря социального статуса, отторжение обществом, импотенция, потеря вкуса пищи, и т.д.). Постепенно "прокрутка" интересных мыслей становится уже не удовольствием, а способом хоть как-то отвлечься от проблем и поднять себе настроение.
Это точно также как повышение дофамина с помощью наркотиков - сначала наркоману это действительно доставляет удовольствие, но потом он уже не может существовать без "допинга", наркотики разрушают его жизнь, реальность становится ещё более мрачной, и наркотик становятся уже не удовольствием, а единственным способом хоть как-то поддержать настроение. Кроме того, в долговременной перспективе "система поощрения" постепенно приспосабливается к чрезмерно завышенному потоку дофамина, и снижает количество активных рецепторов, чтобы защитить свои клетки от перенапряжения, и развлечения уже не приносят прежнего удовольствия.
4) Если же человек продолжает достаточно долго и непрерывно заниматься самостимулированием, то в его перегруженном дофамином мозгу происходит примерно тоже самое что и в перегруженном тяжелыми наркотиками мозгу наркомана. Разумеется сбой "системы поощрения". Мозгу становиться тяжело решать что хорошо и что плохо. Ощущения и ассоциации становятся ярче и интереснее чем обычно. Почти любая первая пришедшая мысль кажется правильной и интересной. Голоса из окружающего мира и голоса записанные в памяти становятся громче и обретают тембр. Даже собственные мысли которые человек обычно ведет сам с собой тихим внутренним голосом вдруг становятся громкими и пугающими. Мозгу становиться тяжелее переключиться на впечатления приходящие из реального мира, ведь внутри вдруг все стало таким важным и интересным. Ему всё тяжелее становится останавливать свои мысли контраргументами.
Однако не следует думать что позитивное мышление повышающее дофамин – это всегда плохо и надо совсем отказаться от позитивных мыслей, - такое понимание этой темы будет очень неправильным. Позитивное мышление абсолютно необходимо с точки зрения "дофаминовой теории" для правильной мотивации, хорошего настроения и душевного здоровья, - однако не стоит им злоупотреблять и целенаправленно накручивать свой дофамин до психоза длительной многократной прокруткой манакальных сверхидей и мечтаний.
Если вы не можете отказать себе в чем-либо, например, в мороженом, то мороженое управляет вами. Если вы ограничиваете себя в мороженом – то оно имеет над вами двойной контроль. Поскольку теперь к дискомфорту по поводу его отсутствия примешивается ненависть к себе и чувство вины в случае, если вы не смогли удержаться. Если же вы полностью отрицаете мороженое – то оно властвует над вами, ведь ему удалось отрезать кусочек вашей реальности.
Так же с остальными желаниями: алкоголь, порно, сигареты, деньги, адреналин. Бросить курить сложно не вследствие химической зависимости, а потому что бросающий зависит от сигарет куда больше курящего. Борющийся за демократию оппозиционер никогда не станет свободным гражданином – он раб борьбы. Принятие и отторжение – всего лишь метаморфозы зависимости.
Мудрость заключается не в самоограничении, не в тотальной аскезе, а в балансе. Вы становитесь свободными от своих желаний тогда, когда сохраняете внутренний комфорт, вне зависимости о того, получаете ли вы желаемое или нет. Прелесть такой свободы в том, что вы – неуязвимы. Вы счастливы или ... счастливы.
Заметьте, что функция схемы поощрения в мозге – оставаться немного неудовлетворённым даже в самых хороших обстоятельствах. Поэтому мы настроены хвататься за многообещающие возможности, или оптимистично смотреть вперед в будущее.
Другими тревожными знаками могут быть повышенное беспокойство, раздражительность и неудовлетворение, желание более извращенного секса, тяга к более экстремальному порно. Партнер может вам казаться менее привлекательным чем раньше или менее привлекательным чем интернет-порно. Медики называют подобные эффекты «толерантностью».
Ранее я уже писал как сберечь дофаминовые рецепторы.
http://www.beloveshkin.com/2014/12/dopamine-2.html
У ученых, изучающих «синдром недостатка вознаграждения» (состояние, при котором «вознаграждающий центр мозга» активируется медленно), возникла интересная гипотеза о возможном значении низкой плотности рецепторов дофамина. Хорошо известно, что в нормальных условиях дофамин выделяется в синапс, связывается с рецепторами дофамина, вызывает эйфорию и снимает стресс. Синдром недостатка вознаграждения характеризуется снижением базального уровня дофамина из-за недостаточной мощности рецепторов, и это приводит к необходимости поиска человеком факторов, способных вызвать повышение уровня дофамина.
Например, возьмем курение. Низкий уровень дофамина, который возникает в результате отказа от курения, на самом деле содействует возникновению рецидивов курения. Дофамин служит в качестве химического сигнала в процессах регуляции вознаграждения и мотивации. Последние исследования показывают, что одна из основных функций дофамина - посылать сигнал в мозг «искать что-то приятное». Действительно, дофамин выделяется в в процессе употребления наркотиков, курения, секса и приема пищи. Поскольку дофамин выделяется в ответ на курение, логично, что уровень дофамина выходит из нормы, когда курильщик хочет бросить курить. Ученые из Медицинского колледжа Бэйлора в Техасе провели исследование, чтобы охарактеризовать эти изменения. Они изучали мышей, которым вводили никотин, активный компонент сигарет, в течение нескольких недель. Затем исследователи отменяли никотин и измеряли последующие изменения в дофаминовой сигнализации мозга. Они сообщили, что отказ от никотина приводит к дефициту дофамина, который проходит при повторном воздействии никотина.
2. Низкострессовая монотонная среда.
Уехать в скучное предсказуетмое место (или создать себе такое). Никаких новостей, фильмов. Сделайте ваш мини-монастырь.
У покорителя Арктики спросили: -"Как Вы определяете время необходимости возврата полярной экспедиции? ". На что покоритель Арктики довольно просто ответил: -"У меня в экспедиции присутствует всего одна женщина. При наборе людей в экспедицию я выбираю самую некрасивую женщину, которую встречу. И если уже в период экспедиции, мне эта женщина покажется красавицей, то значит пришло время возврашаться на большую землю".
3. Культивируйте скромность, занимайтесь монотонными однообразными делами.
Навык делать маленькие дела, задумывая и осуществляя их. Посадить клумбу, вбить гвоздь. Для реабилитации не планируйте дел, занимающих больше двух часов. Затем, со временем, можно наращивать их продолжительность. Ритмичные монотонные действия помогают стабилизировать перепады нейромедиаторов.
4. Техники осознанности.
10. Ориентироваться в повседневной жизни на процесс, а не результат.
2. Пресыщение какой бы то ни было пищей: человека больше интересует количество пищи. Предел объедения – когда человек принуждает себя принимать пищу, когда не хочется. Гастримаргия (греч. чревобесие) — стремление человека просто наполнить своё чрево, не особенно уделяя внимание вкусу пищи.
«У человека есть естественная потребность в пище, как в источнике энергии для нормальной жизнедеятельности человеческого тела. В рассудительном, здравом, умеренном удовлетворении её нет греха. Страсть чревоугодия вырастает из злоупотребления удовлетворением этой потребности. Страсть извращает, преувеличивает естественную потребность, покоряет волю человека похоти плоти. Признак развивающейся страсти - постоянное стремление к сытости»
1. Соль, красота и эволюция.
2. Все, что вы боялись узнать о соли.
При недостатке лептина уменьшается активность дофаминергических нейронов, плюс к этому растет уровень пролактина (риск гипертензии). Установлено, что лептиновые сигналы из lateral hypothalamic area (LHA) попадают напрямик в дофаминовую систему ventral tegmental area (VTA). Введение лептина в эту зону подавляет аппетит и вызывает потерю веса.
Таким образом, лептиновая сигнализация оказывает прямое влияние на уровень дофамина в головном мозге. Научно установлено, что прямая стимуляция гипоталамуса лептином вызывает повышение уровня дофамина на 40% и увеличивает активность транскрипции гена дофамина в 2,5 раза! Невероятный подъем!
3. Умственную активность.
Дофамин играет немаловажную роль в обеспечении когнитивной деятельности. Активация дофаминергической передачи необходима при процессах переключения внимания человека с одного этапа когнитивной деятельности на другой. Таким образом, недостаточность дофаминергической передачи приводит к повышенной инертности больного, которая клинически проявляется замедленностью когнитивных процессов. При подавлении активность дофаминовых нейронов изменения отмечаются также в когнитивной сфере: снижается быстрота реакции, становится труднее усваивать и реализовывать новую программу действия, снижается уровень внимания, объём оперативной памяти
В экстрапирамидной системе дофамин играет роль стимулирующего нейромедиатора, способствующего повышению двигательной активности, уменьшению двигательной заторможенности и скованности, снижению гипертонуса мышц.
5. Гипомимия. Лицо маскообразное (амимия), взгляд застывший, мигания редкие. За мимику в большой степени отвечает дофамин. Иногда отсутствие лобной мимики сочетается с усиленными, странными мимическими проявлениями в нижней половине лица, что может рассматриваться как частное проявление схизиса. Для гипомимии типичны ничего не говорящий и не фиксированный на чём-либо взгляд, застывшее и маскообразное выражение лица, утрата жестикуляции, глухой и лишённый аффективных модуляций голос, стереотипия поз, а также вялость, замедление походки.
Когда я был юным и наивным, то всерьез думал, что достаточно людям правильно и доступно рассказать о важности сна и биоритмов и они, впечатлившись, улучшат свой режим. Но потом я понял, почему это не работает. Люди нарушают сон, потому что это «вставляет», повышает выброс дофамина и вызывает зависимость. Недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание. Звучит странно? Сейчас объясню подробнее. Дело в том, что дофамин и гормон сна мелатонин работаю в противофазе. Мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Но если мы ограничим работу мелатонина (т.е. будет не спать ночью!), то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина (Zisapel, N (2001). "Melatonin-dopamine interactions: from basic neurochemistry to a clinical setting". Cellular and Molecular Neurobiology. 21 (6): 605–16.). Ситуацию усугубляет тот факт, что ночью чувствительность дофаминовых рецепторов выше: согласитесь, что эклер и сериал чем позднее, тем вкуснее? Поэтому люди бессознательно подсаживаются на «поздний кайф», чем меньше радости и удовольствия днем, тем сильнее хочется растянуть вечернее удовольствие, как многие говорят «пожить хотя бы вечером». Поэтому дело в зависимости, а не незнании, и нормализовать режим нужно не разговорами, а перестройкой режима дня. В традиционных культурах этот эффект лишения сна был известен. Монахи и верующие иногда использовали «всенощные молитвы» как способ стимулировать себя, приходя в состояние эйфории. И мы тоже можем использовать этот ночной дофамин, но очень аккуратно и разумно. Депривация сна часто может помочь при лечении депрессии (перезагрузка циркадных ритмов), после острого стресса полезным будет поспать меньше и так далее. Иногда и для здорового человека небольшое недосыпание будет скорее положительным стрессом (гормезис). Подробнее по ссылке: http://www.beloveshkin.com/2015/04/deprivaciya-lishenie-sna-kak-lechebnyj-metod.html #сон #дофамин#депривациясна #мелатонин
Почему же так происходит? Если влюбленность и отношения были искренними и дофаминовыми, то при их разрушении уровень дофамина падает. Подобное падение дофамина по отношению к бывшему партнеру приводит к тому, что его не хочется видеть, он вызывает неприятные ощущения. Да, это и есть последняя стадия отношений, которая называется эмоциональное разделение (emotional separation – если не сформировались окситоциновые штуки). Да, дофаминовая близость не может удерживаться бесконечно, ведь как мы знаем «любовь живёт три года» (L'amour dure trois ans). Любовь будет жить дольше, если при успешных отношениях формируются окситоциново-вазопрессиновые связи, которые удерживают партнеров десятилетиями вместе. Если же этого не происходит, то партнеров начинает тошнить друг от друга спустя некоторое время – и это нормально, так как природа дает вам еще один шанс найти кого-либо для формирования окситоциновых связей)) Но если вы расстались, но еще поддерживаете тесные и близкие отношения – это дурной признак, значит, у кого-то из партнеров проблемы. У вас или нет?))) #дофамин #separation #любовь
Обнаружен механизм, посредством которого искусственное увеличение светового дня создает предрасположенность к ожирению. Оказывается, под действием света супрахиазматическое ядро менее активно стимулирует бурый жир поглощать и сжигать липиды. А чем меньше липидов сжигает бурый жир, тем больше их откладывается в белом жире.
Благодаря изобретению электричества мы можем сами выбирать свой режим и не зависеть от смены светлых и темных периодов дня. Многие люди бодрствуют по ночам — либо потому, что таковы условия их работы, либо потому, что им больше нравится такой режим. Световой день для бодрствующих по ночам людей как бы удлиняется — к обычным светлым часам суток добавляются искусственные. Проведенное недавно масштабное исследование с участием 100 000 женщин показало, что такой образ жизни вреден по довольно неожиданным причинам: у женщин, которые проводили ночи при искусственном освещении (потому что или бодрствовали, или спали в освещенной комнате), чаще наблюдалось ожирение (см. E. McFadden et al., 2014. The Relationship Between Obesity and Exposure to Light at Night: Cross-Sectional Analyses of Over 100,000 Women in the Breakthrough Generations Study).
Этим интересным результатам можно придумать разные объяснения. Во-первых, если человек ночью находится при свете, то скорее всего он бодрствует, потому что спать при свете предпочитает только небольшая доля людей. Можно предположить, что бодрствующие по ночам люди больше едят (многим известно, что поесть ночью — это особенное удовольствие) или меньше двигаются (ночь — не самое удобное время для совершения пробежек или посещений фитнес-клуба).
Но может ли ожирение возникать не из-за косвенных эффектов изменения режима, а из-за самого по себе увеличения светового дня? Голландские ученые решили провести эксперимент на мышах, чтобы проверить, не вызывает ли искусственное удлинение светового дня какие-то сдвиги в метаболизме, из-за которых появляется предрасположенность к ожирению.
У ученых были поводы думать, что изменение светового дня может повлиять на метаболизм. Известно, что Супрахиазматическое ядро в нашем мозге следит за световым циклом и рассылает сигналы на периферию, чтобы все клетки организма могли подстроить свои внутренние часы. В соответствии с показаниями этих часов меняется интенсивность многих важных процессов — например, поглощения глюкозы, которое зависит от чувствительности к инсулину, которая, в свою очередь, изменяется с ходом биологических часов (днем чувствительность к инсулину ниже, чем ночью). Зависят от времени суток и количества синтезируемых белков, фосфолипидов и ДНК — параметры, важные для всех клеток организма без исключения (днем процессы синтеза этих молекул идут активнее, чем ночью).
Выводы о том, в каком режиме сейчас надлежит работать организму, супрахиазматическое ядро делает на основании сигналов об освещенности, приходящих от клеток сетчатки. Естественно было бы предположить, что из-за ночного освещения супрахиазматическое ядро впадает в заблуждение и шлет клеткам сигналы работать в «дневном» режиме, хотя организму в это время полагается спать. Причем такие сигналы человек, ведущий ночной образ жизни, получает и днем, и ночью, и из-за этого у него может «поплыть» регуляция многих процессов.
В эксперименте мышей поделили на три группы: у первой группы темное и светлое время суток были равными по продолжительности, у второй световой день был удлиненным (и продолжался 16 часов), а у третьей день длился круглые сутки. У мышей наблюдалась похожая ситуация: чем дольше был их световой день, тем больше жира у них откладывалось (спустя 5 недель мыши, жившие при постоянном освещении, были в полтора раза толще, чем мыши, у которых световой день был равен ночи). Мыши могли есть, сколько хотели, но оказалось, что мыши с 16-часовым световым днем ели не больше мышей с 12-часовым, а мыши, которые жили при постоянном освещении, ели вообще меньше всех. Получается, ожирение у них возникало не из-за переедания. Общее время активности у мышей при удлиненном световом дне не уменьшалось, так что и недостаток движения не был причиной увеличения веса.
Осталось найти механизм, посредством которого длина светового дня могла бы влиять на метаболизм. Не приходилось сомневаться, что в этом участвует супрахиазматическое ядро как главный ритмоводитель организма.
Опосредованно эта область мозга влияет на все клетки организма, но прямых связей она образует не так много. Примечательно, что супрахиазматическое ядро напрямую связано нервными путями с бурым жиром — тканью, которая сжигает липиды для того, чтобы получать тепло и согревать организм. В отличие от клеток белого жира, который запасает липиды, клетки бурого жира активно сжигают эти молекулы в своих многочисленных митохондриях. Интересно, что клетки бурого жира происходят из тех же предшественников, что и мышечные клетки, и в каком-то смысле напоминают их: они тоже должны не запасать, а перерабатывать запасы, производя тепло (а мышечные клетки производят полезную работу).
Ученые предположили, что при удлинении светового дня супрахиазматическое ядро неправильно регулирует работу бурого жира, и он сжигает не так много липидов, как мог бы. Чтобы проверить свою догадку, ученые проследили за мечеными молекулами липидов в организмах подопытных животных. Оказалось, что при удлинении светового дня бурый жир поглощает из крови меньше липидов. Чтобы проверить роль супрахиазматического ядра в этом процессе, ученые перерезали у подопытных животных нервные пути от этой части мозга к бурому жиру.
Цикл про бурую жировую ткань:
Цикл статей про свет и цикл "день-ночь"
Кроме того, в светлое время суток в буром жире уменьшалась экспрессия термогенина, а также уменьшалась активация фермента гормон-чувствительной липазы. Получается, что днем бурый жир не только поглощает меньше липидов, но и сжигает их менее активно. И экспрессия термогенина, и активация гормон-чувствительной липазы зависели от норадреналиновых сигналов, поступающих от супрахиазматического ядра. То есть чем длиннее световой день, тем меньше липидов сжигает бурый жир и тем больше их запасает белый жир. Таким образом длина светового дня влияет на темпы накопления жировых запасов.
Следует еще упомянуть, что в течение года световой день естественным образом меняется тем сильнее, чем дальше от экватора находится точка нашей планеты. В декабре, к примеру, на южном полюсе (и в его окрестностях южнее 23,5 градусов южной широты) день длится круглые сутки (а на северном полюсе в этом месяце, наоборот, солнца вообще не видно).
У людей, которые живут в таких условиях, ход внутренних часов нарушается, и может проявляться устойчивость к инсулину и повышаться количество триглицеридов (один из типов липидов), циркулирующих в крови (см.: J. Arendt, 2012. Biological rhythms during residence in polar regions). Эти факторы могут способствовать ожирению, но точных данных о том, предрасположены ли к нему полярники, работающие с «нарушенными часами», у нас нет.
Из-за тяжелых условий жизни на полюсах люди, наоборот, скорее теряют вес. В любом случае, изменение веса — это не главная проблема тех, кто работает в условиях полярной ночи или полярного дня; гораздо неприятнее для них нарушение сна и депрессивные расстройства (сходные с обычными сезонными депрессиями, см. Seasonal affective disorder). Поэтому в необходимости регулировать длину светового дня искусственным образом в таких случаях, когда ситуация далека от нормальной, никто не сомневается.
Для нормального цикла день-ночь у нас должен быть вечер. Настоящий вечер, окрашенный желтыми лампами накаливания, без светодиодных устройст и с читалками на основе жидких чернил. Это важно для нашего здоровья. Здоровый свет вечером: сколько, какой и зачем? И, напоминаю, что всему этому можно научиться на курсе "Здоровый сон и биоритмы"
Гаджет-зависимость (англ. gadget addiction) можно охарактеризовать как зависимость от использования всевозможных гаджетов, от интернета, социальных сетей и онлайн-игр. По оценкам экспертов, вскоре в развитых странах гаджет-зависимость выйдет на первое место по числу людей, которые ей страдают, опередив курение и алкоголизм.
Зависимость – повторяющийся паттерн поведения, который увеличивает риск развития болезни или личных (социальных) проблем и сопровождается потерей контроля. Мы не знаем, когда мы получим лайк или приятное сообщение и именно эта непредсказуемость заставляет нас проверять и проверять. Каждая проверка – это порция дофамина. Точно такой же принцип работает в казино и люди ведутся на обещание награды. Именно ее непредсказуемость делает ее такой желанной. Т.е. люди зависят не от смартфона, а от привычки проверять звонки, почту, соцсети.
Почти 70% американцев не могут заснуть без своего мобильного телефона, а в Финляндии молодым людям с интернет-зависимостью предоставляют отсрочку от армии. Ещё в 1997 году Reuters провели исследование зависимости от информации, с тех пор ситуация только усугубилась. Сейчас учёные пришли к выводу, что при получении информации случается такой же выброс дофамина, как и в других случаях из нашего списка: человеческий мозг жаждет информации, потому что это было важно для выживания в своё время (например, знать, где находится еда).
Граница между серьёзной зависимостью и увлечением в случае с нехимическими зависимостями весьма размыта, а в случае с соцсетями её совсем непросто установить. Учёные Чикагского университета, например, провели исследование, во время которого на протяжении нескольких недель наблюдали за 100 людьми и их потребностями. Они пришли к выводу, что с соцсетями дела обстоят хуже, чем с сигаретами и алкоголем — зависимость они вызывают более сильную. Некоторые ещё выделяют зависимость от киберотношений: она есть у вас, если друзья в «Фейсбуке» и «ВКонтакте» для вас важнее и ближе реальных людей.
Мы просыпаемся по звонку будильника в телефоне, выходим в интернет раньше, чем успели умыться, и не мыслим своей жизни без компьютера. Технологии все больше проникают в нашу жизнь: с их помощью мы общаемся, учимся, работаем и развлекаемся. Однако парадокс заключается в том, что многочисленные гаджеты, будучи изобретенными для того, чтобы экономить время и облегчить коммуникации между людьми, зачастую имеют совершенно противоположный эффект. В развитых странах уже давно возникла и быстрыми темпами развивается зависимость людей от их гаджетов. Например, в США около 10% населения страдают зависимостью от смартфонов, и уже тысячи людей обратились в связи с этой проблемой за медицинской помощью.
Недавно в Нью-Йорке был проведен социологический опрос, в котором людей спрашивали: «Чтобы ответить на телефонный звонок, готовы ли вы прервать свидание, прием пищи и секс?» Оказалось, что 22% респондентов готовы прервать свидание, 49% — обед и 11% — отвлечься во время секса.
Подробно я уже писал уже в ранних статьях про дофамин. На первый взгляд зависимость от гаджетов кажется несопоставимой с наркоманией или курением, однако, как показывают научные исследования, в основе всех этих зависимостей лежит один и тот же механизм, связанный с синтезом «гормона удовольствия» — дофамина.
Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время позитивного, по субъективному представлению человека, опыта: секса, приёма вкусной пищи, а также при приеме алкогиля, наркотиков и при использовании гаджетов. В дальнейшем, при совершении этих действий, организм будет регулярно вырабатывать все новые и новые дозы дофамина, вызывая чувство эйфории и поощряя человека снова и снова повторять то действие, которое приводит к его выработке.
Многие люди находятся в жёсткой зависимости от пользования своими электронным устройствами, ведь развлечения, доступные при помощи этих девайсов, стимулируют выброс дофамина — гормона удовольствия. По большому счёту для мозга нет разницы, что привело к выбросу дофамина: электронные гаджеты или кокаин — он требует ещё.
Но если систему поощрения мозга слишком часто эксплуатировать, чтобы получать удовольствие, то её чувствительность постепенно снижается и в следующий раз требуется ещё большая стимуляция, чтобы добиться поставленной цели. Так возникает зависимость.
Дофамин приводит к удовольствию, так же, как кофе, так же, как кокаин или как десерт. Слишком много десертов, кофе или кокаина к добру вас не приведут. Вы становитесь зависимыми. Если я зависим от количества лайков, то в настоящих отношениях все "нравится — не нравится" уже не так важны. Когда мужчина зависим от алкоголя, ему алкоголь важнее, чем жена, когда он смотрит порно в Интернете, его способность испытывать удовольствие с женой снижается.
В Facebook информация стимулирует дофамин, это меняет мозг. У вас становится меньше дофаминовых рецепторов, и фокус внимания сокращается, способность держать обещания, быть привязанным сокращается. Вы хотите вещи сразу, вам быстро становится скучно, нужно больше стимулирования, вы больше не расслаблены. Я вижу, как у людей постоянно перегружен мозг: слишком много всего, а если вы измерите уровень гормонов, то увидите низкий окситоцин и высокий дофамин.
Кроме того, дофамин влияет на способность человека к фокусированию на задаче и на мотивацию. Таким образом, даже маленькие изменения в чувствительности к дофамину негативно сказываются на эмоциональной чувствительности человека (особенно ребенка). Этим мы очень похожи на сорок. Поэтому мозг награждает нас порцией дофамина каждый раз, когда мы сворачиваем рабочий документ и лезем проверить почту. А уж если там ещё и новые письма появились, то награда становится щедрее. И мы очень быстро попадаем в зависимость.
Дофамин заставляет нас желать и искать желаемое. Выработку дофамина стимулирует непредсказуемость, небольшие кусочки информации, а также возможность получения вознаграждения. Все это в избытке присутствует в социальных сетях. Влияние дофамина настолько непреодолимо, что тяга к «репостам», «ретвитам» и «лайкам» у людей намного сильнее, чем пристрастие к алкоголю и сигаретам.
44% пользователей Facebook «лайкают» записи своих «фрэндов» по крайней мере один раз в день, в то время как 29% — по несколько раз за сутки. Люди делают это, потому что хотят сохранить отношения со своими друзьями.
Мощный источник дофамина – это самолюбование, самопрезентация. В тяжелых случаях это приводит к нарциссическому синдрому. И в этом есть большая вина соцсетей, так как человек в них не получает реальной обратной связи от внешнего мира.
С помощью МРТ учёные выяснили, что центры вознаграждения в мозгу у людей начинают работать гораздо активнее, когда они начинают рассказывать о своих взглядах или высказывают своё мнение, чем когда выслушивают чужое. В принципе, ничего нового, да? Но оказывается, что во время личной беседы с глазу на глаз возможность высказывать своё мнение составляет примерно 30–40%, в то время как в виртуальных беседах в социальных сетях эта возможность возрастает до 80%. Почему так происходит? Разговоры тет-а-тет беспорядочны и эмоциональны — у нас недостаточно времени, чтобы думать о том, что мы говорим. Нам приходится обращать внимание на мимику и жесты. В сети у нас есть время построить и, если надо, отредактировать свой монолог. Психологи называют это самопрезентацией: человек позиционирует себя так, каким хочет видеть себя в глазах окружающих.
Чувство, получаемое в процессе самопрезентации, настолько сильно, что когда пользователь просматривает собственный профиль на Facebook, у него подымается самооценка. Маркетологам будет интересен тот факт, что пользователи социальных сетей склонны презентовать себя через определенные вещи. То есть, приобретая что-либо, человек демонстрирует свою суть. Задумайтесь, ведь есть множество вещей, с помощью которых мы можем продемонстрировать всем свою якобы «индивидуальность»: одежда, игры, музыка, логотип на ноутбуке и т. д.
Если мы так любим говорить о себе, что же заставляет нас делать «репосты» чужих записей? Передать кому-либо информацию — это сильнейший импульс, и одно лишь осознание того, что человек делится с другими чем-то важным, активизирует в его мозге так называемый «центр удовольствия».
Во-первых, «репосты» помогают нам проявить себя: 68% людей утверждают, что они делают «репосты» для того, чтобы другие пользователи лучше их узнали. Однако самым главным мотивом сделать «репост» остается желание быть ближе к людям: 78% пользователей социальных сетей утверждают, что «репосты» помогают им строить отношения с другими людьми.
Эксперименты показали, что разнообразные навязчивые идеи возникают в тех областях мозга человека, которые отвечают за его мысли о других людях. Это значит, что контент какой-либо социальной сети должен «обращаться» не к группе людей, а к определенному типу личности. Когда мы размещаем посты с «правильным» контентом, мы завоевываем общественное одобрение, что способствует повышению самооценки. 62% пользователей заявляют, что они чувствуют себя более уверенно, когда люди положительно реагируют на то, что они размещают в социальных сетях.
Самые популярные мобильные игры специально сделаны так, чтобы вызывать у вас привыкание: поскольку они зарабатывают при помощи рекламы и микротранзакций, их создателям выгодно, чтобы вы проводили за ними как можно больше времени. В ход идут разные трюки: один из самых популярных — когда в игру нельзя играть без перерыва, а нужно либо доплачивать небольшую сумму, либо ждать какое-то время. Вроде всё очевидно — разработчики рассчитывают на тех, кто доплатит, но на самом деле тот, кто ждёт, тоже ловко садится на крючок. Из-за того, что вы играете в какую-нибудь Candy Crush Saga маленькими порциями, отрываясь, она надоедает вам гораздо медленнее — и вам хочется играть ещё и ещё. Недавнее исследование дохода мобильных игр показало пугающие цифры: 46 % дохода от них приносят всего 0,22 % игроков, а это значит, что кто-то от них по-настоящему зависим.
Согласно недавним исследованиям во время игры происходит такое сильное выделение дофамина, что оно сравнимо с выделением при употреблении наркотиков. Считается, что это происходит потому, что в видеоиграх есть система вознаграждения — получение нового уровня, бейджей или трофеев нас очень радует.
Таким образом, дофамин, который заставляет нас чувствовать себя очень хорошо, может быть ответственным за игровую зависимость. Чем больше мы играем, тем лучше мы себя чувствуем. Если к этому добавляются дополнительные факторы, увлечение может перерасти в зависимость.
Пожалуй, самая реальная и серьёзная из всех перечисленных зависимостей: зависимость от видеоигр — её как раз включили в последнее издание Руководства по диагностике и статистике психических расстройств, а в январе этого года там отвели отдельное место диагностике зависимости от онлайн-игр. Работают MMO-игры, как и всё остальное, — с помощью хитрой системы наград, которые сложно получить и которые дают игрокам мощный выброс дофамина. Некоторые врачи говорят, что зависимы 40 % онлайн-игроков, а в Америке даже есть общество для таких зависимых наподобие общества анонимных алкоголиков.
Конечно, не все так плохо. Одним из последних трендов, связанных с играми, является геймификация образования и создание образовательных игр. Если выделение дофамина делает нам хорошо, когда мы убиваем всех монстров в игре, может ли эта стратегия помочь сделать образовательный процесс более увлекательным?
Из-за того, что люди рисуют приукрашенную и часто вымышленную реальность в своих страницах, то пользователи сталкиваются с тем, что получают ложную информацию о действительности. Все выкладывают свои лучшие фотки в лучших местах в лучшей одежде. Все это приводит к тому, что человек начинает автоматически сравнивать свою жизнь с виртуальной жизнью других людей, и делать вывод не в свою пользу.
Конечно и раньше, задолго до facebook и Instagram, люди, которые решили провести субботний вечер с бокалом сухого и томиком Кафки, ощущали, что можно было бы провести вечер несколько иначе. Теперь же, не без помощи социальных сетей, это чувство усугубляется в сотни раз благодаря новостям о бушующих вечеринках коллег, туалетных луках лучшей подруги и бесконечных видео друзей, залпом выпивающих текилу. Даже если вы никогда бы в жизни не стали бы подобным образом развлекаться, вы все равно ловите себя на мысли, что: "Может я действительно, что-то пропускаю в этой жизни?" Это и есть страх упустить.
На Западе существует термин FOMO – fear of missing out, страх что-то пропустить, и близкий к нему FOBO – fear of better options, страх [упустить] лучшие возможности. Люди получают миллион рассылок от дизайнеров до производителей мыла, но не решаются отписаться. Они идут на вечеринки и в клубы, но проводят время, проверяя электронную почту, социальные сети и отправляя смски.
Сама по себе проблема не новая; термин появился в 90-е, а явление, разумеется, еще раньше. Однако, развитие интернета и, в первую очередь, социальных сетей сильно увеличило страх что-то пропустить. Нас постоянно бомбардируют информацией о том, что делают другие, и что вообще можно сделать. Это вызывает гнетущие сомнения, а то ли мы выбрали. Часто из-за этого люди не могут принять решения и мучаются. Сделав же выбор, не могут им насладиться – а вдруг другой вариант был бы более приятным?
Страх пропустить распространяется на все, что угодно: концерт в клубе, вечеринка, работа, хобби, место отдыха, гаджет или блюдо в ресторане. Это может быть и что-то неуловимое. Мы не знаем, что именно, но боимся, что упустим, что другие лучше проводят время, что они более счастливы и сделали более правильный выбор.
Социальные медиа (и сети, и блоги, и сообщества) у некоторых провоцируют так называемую относительную депривацию. Это недовольство и неудовлетворение, которое люди чувствуют, когда сравнивают свою жизнь с другими и решают, что у них – хуже. Причем, если раньше мы могли себя сравнивать с людьми из своего круга, теперь читаем подробности повседневной жизни на Куршавеле или Кап д’Антибе. А все мы помним из классиков, насколько сложно было Эллочке сравняться с заносчивой миллионершей Вандербильдихой.
JWT также рассказывает, как Duracell продвигал зарядные устройства для мобильников. В рекламе «доктор» объяснял серьезность проблемы FOMO, для решения которой предлагались зарядные устройства, позволяющие постоянно оставаться «на связи». В социальные медиа запустили серию роликов, где люди рассказывали об «эпик фэйлах», когда из-за разряженных телефонов они упустили что-то очень и очень хорошее и важное – свидание с красавцем, шикарную квартиру и т.д.
Совсем уберечься от FOMO – сложно. В конце концов, мы живем в этом обществе в это время. Так что цель – найти баланс для гармоничной жизни. Для начала важно понять, что, на самом деле-то мы хотим вовсе не сумасшедших вечеринок, нереального отдыха или крутых гаджетов как таковых. Мы стремимся к большему ощущения счастья и довольства собой, либо ощущению безопасности и контроля, если мы «подсажены» на новости и последние известия.
А здесь – любопытный парадокс. Чем больше мы стремимся к счастью, тем меньше мы его ощущаем. Таким образом, первый этап достижения большего счастья и избавления от FOMO – принять, что иногда вы что-то упустите, недополучите и сделаете не лучший выбор из возможных. И это нормально. Нельзя объять необъятного.
Второй этап избавления от FOMO – понять, что важно и нравится именно вам, и заниматься этим. Чем яснее вам ваши желания, тем проще отказаться от наносного и внешнего. Это не выбор между синицей в руке и журавлем в небе. Это выбор между реальным значимым для вас удовольствием и иллюзиями бОльшего удовольствия где-то там.
Гаджет-зависимость имеет множество проявлений. Есть среди них и своеобразные: это страх забытого телефона, умственная чесотка и фантомная вибрация.
Но самый большой, на мой взгляд, плюс — исчезновение этой ужасной «умственной чесотки», когда ты ощущаешь дискомфорт от того, что не перелистываешь в сотый раз ленту социальной сети и даже начинаешь злиться на то, что так мало новых постов. Это и правда уже начинало походить на болезненную зависимость, схожую с зависимостью от сигарет: ощущение физического и психологического дискомфорта не проходит, пока не пролистаешь ленту новостей.
«Призрачный звонок». Вы услышали, что завибрировал ваш телефон? О, это, наверное, SMS пришла или сообщение в одной из социальных сетей! А, нет, пусто! Показалось? О, вот снова завибрировал! Ну теперь точно что-то пришло! Снова показалось… Это состояние называется синдромом фантомной вибрации и считается психологическим феноменом. В ходе проведённого исследования выяснилось, что около 89% опрошенных испытывают подобные ощущения хотя бы один раз в две недели. Технологии начинают перестраивать нашу нервную систему таким образом, что самый обыкновенный зуд в ноге после укуса комара интерпретируется как вибрация смартфона.
Согласно «Руководству», мы являемся зависимыми, если испытываем как минимум три из семи следующих симптомов:
1. привыкание - нужно больше для получения того же эффекта (увеличение времени в соцсетях, видеоиграх, Интернете)
2. отвыкание - негативные ощущения при прекращении
(страх, если забыли телефон, дискомфорт при длительной прогулке без телефона, постоянная «умственная чесотка», страх упустить)
3. злоупотребление - употребление больше, чем предполагалось изначально (собираетесь играть полчаса, спускаете три часа, залезли проверить почту – начали комментить чужие записи и др.
4. потеря контроля - значительное изменение поведения, вызванное субстанцией (гаджеты делают вас более раздражительным, нетерпимым и др.)
5. исключительные усилия для получения - выход за рамки разумного, чтобы получить субстанцию (выбираете отель по критерию вайфая, а не вида из окна)
6. чрезмерная приоритезация - использование субстанции в ущерб другим, более важным активностям (отдаете приоритет виртуальному, а не живому общению, пропускаете из-за серфинга свои профессиональные обязанности и др.)
7. игнорирование отрицательных последствий - продолжение использования, несмотря на сильно негативные последствия (другие люди вам говорят, что пора бы завязать, но вы игнорируете их и др.)
Внимание, вопрос: как часто вы испытывали/испытываете эти симптомы касательно телефона и интернета в целом?
1. Прочитать книгу «Цифровая диета» Дэниела Сиберга
2. Признание зависимости.
Соль, стресс, переедание и дофамин
Уровень дофамина: как вернуть себе настоящее удовольствие.
16 шагов к сохранению дофаминовых рецепторов.
Порнография, мастурбация и дофамин.
Дофамин: начало
Дополнительное чтение по дофамину:
Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.
Соль, стресс, переедание и дофамин
Не жмите на педальку или величайший дофаминовый обман мозга.
1. Уровень дофамина: как вернуть себе настоящее удовольствие.
2. Не жмите на педальку или величайший обман мозга.
3. 16 шагов к сохранению дофаминовых рецепторов.
Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.
Соль, стресс, переедание и дофамин.
http://www.beloveshkin.com/ -блог Андрея Беловешкина, врача, к.м.н.
Не жмите на педальку или величайший дофаминовый обман мозга.
Начало, продолжение тут. Клетки нашего мозга (нейроны) передают сигналы друг другу с помощью особых веществ, которые называются нейромедиаторами. Своеобразный язык клеток. Нейромедиаторов в мозге несколько, сегодня мы будем говорить о дофамине (допамине). Для простоты восприятия мы разберем его в два подхода. Узнаем, почему важно " не жать на педальку". Как можно сжечь свои дофаминовые рецепторы. Как с вами играют. Зависимости и нейромаркетинг.
 |
| Не жмите на педальку или величайший дофаминовый обман мозга. |
Почему дофамин?
Почему дофамину уделяется такое большое внимание в настоящее время? Дело в том, что эта небольшая молекула регулирует целый набор жизненно важных сфер, таких как мотивация, удовольствие, обучение, настойчивость и устремленность. Также важным моментом является тот факт, что дофаминовая система очень хрупка и ее можно легко сломать. В головном мозге всего только около семи тысяч вырабатывают дофамин (общее число нейронов в ЦНС – 86 миллиардов!), т.е. дофаминовые нейроны очень малочисленны. Поэтому эта система часто нарушается и многие ее изменения необратимы или трудно обратимы. Поэтому наркологи и говорят, что бывших наркоманов не бывает. Любые нарушения дофаминовой системы вызывают ее преждевременное старение.
С нарушением дофаминергической системы связывают такие расстройства, как
ангедония,
депрессия,
деменция,
патологическая агрессивность,
фиксация патологических влечений,
синдром персистирующей лактореи-аменореи,
импотенция,
акромегалия,
синдром беспокойных ног и
периодических движений в конечностях.
По данным исследований, процесс старения проявляется уменьшением объёма и массы головного мозга и уменьшением числа синаптических связей; кроме уменьшения числа церебральных рецепторов, имеет место и медиаторная церебральная недостаточность.
ангедония,
депрессия,
деменция,
патологическая агрессивность,
фиксация патологических влечений,
синдром персистирующей лактореи-аменореи,
импотенция,
акромегалия,
синдром беспокойных ног и
периодических движений в конечностях.
По данным исследований, процесс старения проявляется уменьшением объёма и массы головного мозга и уменьшением числа синаптических связей; кроме уменьшения числа церебральных рецепторов, имеет место и медиаторная церебральная недостаточность.
С возрастом уменьшается количество и плотность дофаминовых D2-рецепторов стриатума, снижается концентрация дофамина в подкорковых образованиях головного мозга.
Клиническими проявлениями этих изменений являются
обеднение мимики,
некоторая общая замедленность,
сгорбленная,
старческая поза,
укорочение длины шага.
«Дофамин-чувствительные» изменения отмечаются также в когнитивной сфере: с возрастом снижается быстрота реакции, становится труднее усваивать и реализовывать новую программу действия, снижается уровень внимания, объём оперативной памяти.
Клиническими проявлениями этих изменений являются
обеднение мимики,
некоторая общая замедленность,
сгорбленная,
старческая поза,
укорочение длины шага.
«Дофамин-чувствительные» изменения отмечаются также в когнитивной сфере: с возрастом снижается быстрота реакции, становится труднее усваивать и реализовывать новую программу действия, снижается уровень внимания, объём оперативной памяти.
Основные функции дофаминовой системы:
1. Заставляет нас достигать целей, обещая при этом золотые горы (система поощрения)
2. Помогает переключатся с одной задачи на другую.
3. Выделяется при мыслях о награде.
4. Падает при мыслях о невозможности достичь награду
5. Помогает вам фокусироваться на том, что для вас важно.
6. Сразу скажу про обман: дофамин дает вам лишь обещание счастья, но не само счастье! Еще раз: большинство людей путают обещание счастья и счастье, но это совершенно разные вещи! Нельзя их путать!
1. Система поощрения.
Дофамин является одним из факторов внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы поощрения» мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения. Когда у нас возникает потребность, то выделяется дофамин, который заставляет нас шевелится и предринимать действия, чтобы достигнуть цель. В 2001 году стэнфордский нейробиолог Брайан Кнутсон опубликовал убедительное исследование, в котором доказал, что дофамин отвечает за предвкушение, а не за переживание награды.
Дофамин является одним из факторов внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы поощрения» мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения. Когда у нас возникает потребность, то выделяется дофамин, который заставляет нас шевелится и предринимать действия, чтобы достигнуть цель. В 2001 году стэнфордский нейробиолог Брайан Кнутсон опубликовал убедительное исследование, в котором доказал, что дофамин отвечает за предвкушение, а не за переживание награды.
Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время позитивного, по субъективному представлению человека, опыта — к примеру, секса, приёма вкусной пищи, приятных телесных ощущений, достижения поставленных задач и др. Нейробиологические эксперименты показали, что даже воспоминания о позитивном поощрении могут увеличить уровень дофамина, поэтому данный нейромедиатор используется мозгом для оценки и мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия.
Ключевым звеном мозговой системы вознаграждения является сеть мезолимбических дофаминовых нейронов — нервных клеток, расположенных в вентральной области покрышки (ВОП-VTA) у основания мозга и посылающих проекции в различные отделы передней части мозга, главным образом в прилежащее ядро (nucleus accumbens). Нейроны ВОП высвобождают из терминалей аксонов нейротрансмиттер дофамин, связывающийся с соответствующими рецепторами нейронов прилежащего ядра. Дофаминовый нервный путь из ВОП в прилежащее ядро играет важную роль в развитии наркотического привыкания: животные с повреждением этих мозговых структур полностью утрачивают интерес к наркотикам.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2. Активация дофаминергической передачи
необходима при процессах переключения внимания человека с одного этапа когнитивной деятельности на другой. Таким образом, недостаточность дофаминергической передачи приводит к повышенной инертности больного, которая клинически проявляется замедленностью когнитивных процессов (брадифрения) и персеверациями (мусоленьем одного и того же).
3. Почему нам приятно от мыслей о предстоящем удовольствии?
Почему мы можем часами смаковать предстоящее наслаждение? Последние исследования показывают, что выработка дофамина начинается ещё в процессе ожидания удовольствия. Это очень важно. Размышления уже спровоцируют выброс дофамина и желание еще больше возрастет.
Как сжечь дофаминовые рецепторы?
Сжигает все, что стимулирует выброс дофамина, но не удовлетворяет потребности (ресурсы здоровья).
Сжигает все, что стимулирует выброс дофамина, но не удовлетворяет потребности (ресурсы здоровья).
1. Наркотики (никотин, алкоголь,
2. Зависимости (сладкое, порно, лотереи, казино и др.)
3. Зависимое поведение, агрессия (насилие) и др.
4. Зацикленность на мыслях, которые приносят удовольствие (и человек крутит их в голове, чтобы завестись).
Наркотики и дофамин.
Наркотики необратимо (труднообратимо) меняют дофаминовые нейроны. Как и любое удовольствие, которое сильное и частое. В частности, многие наркотики увеличивают выработку и высвобождение дофамина в мозге в 5—10 раз, что позволяет людям, которые их употребляют, получать чувство удовольствия искусственным образом. Так, амфетамин напрямую стимулирует выброс дофамина, воздействуя на механизм его транспортировки. Другие наркотики, например, кокаин и некоторые другие психостимуляторы, блокируют естественные механизмы обратного захвата дофамина, увеличивая его концентрацию в синаптическом пространстве. Морфий и никотин имитируют действие натуральных нейромедиаторов, а алкоголь блокирует действие антагонистов дофамина.
Если пациент продолжает перестимулировать свою «систему поощрения», постепенно мозг адаптируется к искусственно повышаемому уровню дофамина, производя меньше гормона и снижая количество рецепторов в «системе поощрения», один из факторов побуждающих наркомана увеличивать дозу для получения прежнего эффекта. Дальнейшее развитие химической толерантности может постепенно привести к метаболическим нарушениям в головном мозге, а в долговременной перспективе потенциально нанести серьёзный ущерб здоровью мозга.
Предвкушения и мотивация.
Дальнейшие исследования показали, что дофамин в мезолимбической системе у животных и людей повышается от вкусной еды, приятных телесных ощущений, секса, и от ассоциированных с ними мыслей. Соответственно, дофамин там резко падает от голода, холода, боли, неприятных телесных ощущений и ассоциированных с этим мыслей. То есть повышение дофамина в мезолимбике маркирует полезные для выживания и размножения действия, а падение дофамина - маркирует вредные и опасные действия.
Повышение дофамина в мезолимбике вызывает у человека чувство удовольствия, а понижение - чувство неудовольствия, что потом записывается в память, ассоциируется нейронными связями с данным действием, и помогает людям и животным определять надо ли снова делать данное действие в будущем, или надо его избегать. Кроме того, активизация/деактивизация некоторых отделов "системы поощрения" (в частности "вентральная область покрышки") влияет на префронтальную кору головного мозга (мезокортиальный путь), отвечающую за движение и принятие решений, и таким образом влияет на то, будет ли человек выполнять задуманное ранее действие или нет.
Согласно очень популярной в нейрофизиологии "теории Хебба", если активизация нейронов достаточно сильная, то между нейронами которые активизируются одновременно могут даже возникнуть новые межнейронные связи, а существующие межнейронные связи могут разрушится если уже связанные нейроны не активизируются одновременно по каким-то причинам. То есть мысли также вляют на структуру межклеточных связей между нейронами (синапсы), а потом это изменение связей изменяет поток нейромедиаторов через эти нейроны. Таким образом, мысль влияет на архитектуру нейронных связей и на выработку нейромедиаторов в мозгу, и наоборот - нейромедиаторы и уже существующая архитектура нейронов влияют на последующие мысли человека.
В природе такие автоматизированные "ассоциативные связи" обычно полезны, и даже необходимы для принятия решений, ведь в дикой природе у животных нет наркотиков, а натуральная “сиcтема поощрения” в процессе эволюции создала достаточно сдержек и противовесов чтобы животное не навредило само себе. Например, при переедании у животного возникает боль в желудке, понижающая дофамин; после оргазма вырабатывается глутамат который резко снижает выработку дофамина после секса, чтобы животное отдохнуло; а если животное долго будет думать о чём-то непродуктивном, то голод, холод и хищники ему быстро напомнят о реальности.
Когда человек принимает решение делать или нет какое-либо действие, то обычно он сначала ищет в памяти похожие обстоятельства. Если оказывается, что в прошлом у него уже была точно такая проблема, он помнит как он её решил, помнит что это решение доставило потом удовольствие, и за прошедшее время не возникло новых нейронных связей которые бы отмаркировали старое решение как неверное, - то человек часто не тратит много времени на раздумья, а быстро принимает записанное ранее решение или быстро повторяет прежнюю логику решения.
Есть также много исследований, доказывающих что дофамин необходим для запоминания и забывания. Если какое-либо событие было для человека очень приятно или очень неприятно, то он обращает на него особое внимание, т.е. дофамин усиливает связанные с этим событием различные нейромедиаторы, и это событие хорошо запоминается, а то что было безразлично (дофамин остался на обычном уровне) - быстро забывается.
Таким образом, дофамин - это нейромедиатор в мозгу, который выполняет две важные функции: служит нейромедиатором поощрения и служит в системе оценки и мотивации. Дофамин также необходим для запоминания, принятия решений и обучения.
Например, когда здоровым лабораторным мышам искусственно заблокировали дофамин, то они сидели на одном месте часами, игнорируя еду, секс и развлечения, и чуть было не погибли от истощения.
16 шагов к сохранению дофаминовых рецепторов.
Как сохранить дофаминовые рецепторы в норме.
Продолжение, начало тут.
1. Не давите на педальку. Важно сохранять и оберегать то, что вас радует и не делать того, что убивает нашу восприимчивость. Надо не вводить в организм желаемые вещества, а помогать организму самостоятельно вырабатывать их. Не формировать у себя зависимости от того, чего можно избежать. Назовем это «не искушать судьбу». Не создавайте себе искушений, не подвергайте себя соблазнам - вы же знаете, где бывает бесплатный сыр, не так ли?
Типичные "педальки-стимуляторы":
1. Наркотики (тяжелые, кокаин, алкоголь, никотин, кофеин и др.)
2. Зависимое поведение (включая агрессию, лотереи, ставки, видеоигры, порно, мастурбацию и др.)
3. Самостимуляция (в виде обдумывания сверхважных идей)
Типичные "педальки-стимуляторы":
1. Наркотики (тяжелые, кокаин, алкоголь, никотин, кофеин и др.)
2. Зависимое поведение (включая агрессию, лотереи, ставки, видеоигры, порно, мастурбацию и др.)
3. Самостимуляция (в виде обдумывания сверхважных идей)
2. Достигайте целей. Очень полезно сформулировать осознанно цель, принять осознанное решение и выполнить его. Это при систематическом использовании тренирует «рефлекс цели».
Дофамин вырабатывается при получении удовольствия, это, так сказать вещество-гедонист. К счастью, все, что нужно сделать — это натренировать ваш мозг. Не суть важно, чего вы добились — дошли, наконец-то, до киоска с шаурмой или защитили докторскую диссертацию — достижение цели переводит центры удовольствия в "режим праздника".
Дофамин вырабатывается при получении удовольствия, это, так сказать вещество-гедонист. К счастью, все, что нужно сделать — это натренировать ваш мозг. Не суть важно, чего вы добились — дошли, наконец-то, до киоска с шаурмой или защитили докторскую диссертацию — достижение цели переводит центры удовольствия в "режим праздника".
Не обязательно ставить перед собой масштабные цели. Начните оценивать ежедневные задачи как определенные достижения. Продержались все утро, не зайдя на Facebook?! Да вы просто молодец! Получите свою награду, поскольку цель достигнута! Дофамин в каждый дом! Теперь понятно, откуда берется совет делить крупную задачу на мелкие? Больше дофамина, друзья!
3. Празднуйте и поощряйте себя за любые, даже маленькие достижения.
Долой скромность! Надо отмечать и награждать себя! Это очень важно, так как часто люди скучно принимают свои даже крупные достижения.
4. Планируйте приятные дела заранее и думайте о них.
Вот простое упражнение: запланируйте одно приятное лично для вас дело на завтра и периодически вспоминайте о нем на протяжении дня? Да, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина.
5. Научитесь различать «счастье» и «обещание счастья».
Да, это трудно. Но ежедневные эксперименты позволят вам почувствовать разницу. Давайте сделаем ориентировочную таблицу.
Большинство из нас уделяет гораздо больше внимания обещанию приятных чувств, а не действительному неприятному ощущению, которое сопровождает дофаминовое желание. Попробуйте отследить, когда желание вызывает стресс и тревогу. Когда вы поддаетесь соблазну, отвечаете ли вы на обещание награды? Или пытаетесь снять тревожность?
Дофамин, «обещание счастья»
«возбуждающее удовольствие»
|
Эндорфины «счастье»
«удовлетворяющее удовольствие»
|
Предвкушение удовольствия
|
Непосредственное переживание удовольствия
|
Страх потерять (срочность, дефицит)
|
Смакование
|
Тревожность, неприятный зуд и раздражительность
|
Умиротворение и блаженство
|
Физические симптомы стресса
|
Расслабление
|
Действие
|
Покой, сон
|
Очень часто – выдуманные иллюзорные потребности
|
Удовлетворение ваших личных настоящих потребностей. Как ни странно, большинство истинных потребностей совпадают с физическими, психологическими и социальными ресурсами.
|
При достижении цели часто возникает опустошение, если цель была ложной.
| |
Очевидно, обещание награды необходимо нам, чтобы мы были вовлечены в жизнь. Если повезет, система подкрепления даст нам не только это — но будем надеяться, что она и не обернется против нас. Мы живем в мире технологий, рекламы, круглосуточных возможностей, которые постоянно вызывают у нас желания и редко их удовлетворяют. Если мы хотим владеть собой, нам нужно отличать настоящие награды, которые придают нашей жизни смысл, от ложных, которые отвлекают нас и порождают зависимости. Научиться этому, пожалуй, лучшее, что мы можем. Это не всегда просто, но понимание процессов, происходящих в мозге, способно слегка облегчить задачу.
6. Улучшите серотониновую систему.
Об этом будем говорить на семинаре.
Об этом будем говорить на семинаре.
7. Согласовать серотонин и дофамин.
Системы могут работать и несогласованно друг от друга. Определенные люди, находящиеся в состоянии депрессии, вообще не могут испытывать никакого удовольствия, а их аппетитивная и консуматорная системы не функционируют (низкий дофамин). Они не способны предвкушать хорошее времяпрепровождение, и даже если их друзьям удается вытащить их в ресторан или другое приятное место, они не могут получить от этого удовольствие. Однако некоторые в состоянии депрессии, несмотря на эту неспособность предвкушать, ощущают повышение настроения, когда их заставляют пойти на ужин или какое-нибудь мероприятие. Это происходит потому, что, хотя «система предвосхищающего аппетита» работает у них плохо, вторая система (система конечного удовольствия) продолжает функционировать (эндорфины в норме).
8. Еда и добавки.
Белковая пища, содержащая тирозин и фенилалаинин (аминокислоты, из которых в организме синтезируется дофамин): любой качественный белок – особенно бобовые, рыба, яйца, творог.Бетаин (говорим о нем на курсе здорового питания). Можно отдельно принимать эти аминокислоты, но особого смысла я в этом не вижу.
Под микроскопом: кто управляет вашими дофаминергическими нейронами? Ищите, где реклама обещает вас награждение сладким будущим?
Присмотритесь, как продавцы пытаются развести вас на обещании награды. Сыграйте с собой в эту игру, когда отправитесь в продуктовый или увидите рекламу. Какие запахи вас окружают? Что вы видите? Слышите? Распознав техники соблазна, вы сможете увидеть товар таким, каков он есть, и устоять перед искушением.
10. Иметь много целей для дофамина!
Что бы вас много что радовало и вы могли ждать! Если вы сосредотачиваете всю вашу страсть на одном деле, то ваш дофамин становится крайне уязвим! Чем больше радостных хобби и занятий у вас будет, тем лучше. Для этого составьте чек-лист радующих вас дел. Да, прямо сейчас.
Что бы вас много что радовало и вы могли ждать! Если вы сосредотачиваете всю вашу страсть на одном деле, то ваш дофамин становится крайне уязвим! Чем больше радостных хобби и занятий у вас будет, тем лучше. Для этого составьте чек-лист радующих вас дел. Да, прямо сейчас.
11. Дофаминизируйте ваши неприятные дела.
Неприятные обязанности по дому можно сделать более привлекательными, если учредить за них приз. А если награды за поступки отодвинуты в далекое будущее, можно выжать из нейронов чуть больше дофамина, помечтав о том времени, когда наступит долгожданное воздаяние за труды (как в рекламе лотереи).
Неприятные обязанности по дому можно сделать более привлекательными, если учредить за них приз. А если награды за поступки отодвинуты в далекое будущее, можно выжать из нейронов чуть больше дофамина, помечтав о том времени, когда наступит долгожданное воздаяние за труды (как в рекламе лотереи).
12. Вы принимаете обещание награды за счастье.
Обещание награды крайне сильно, и мы продолжаем гнаться за тем, что не дает счастья, и потребляем то, что приносит больше страданий, чем удовольствий. Поскольку погоня за наградой — главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться — даже если результат не соответствует обещанию. Когда мы освобождаем себя от обещаний ложных наград, то зачастую обнаруживаем, что объект, в котором мы искали счастья, был главным источником наших страданий.
Обещание награды крайне сильно, и мы продолжаем гнаться за тем, что не дает счастья, и потребляем то, что приносит больше страданий, чем удовольствий. Поскольку погоня за наградой — главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться — даже если результат не соответствует обещанию. Когда мы освобождаем себя от обещаний ложных наград, то зачастую обнаруживаем, что объект, в котором мы искали счастья, был главным источником наших страданий.
Проверьте обещание награды от искушения, которому вы регулярно поддаетесь из-за того, что мозг уверяет вас, будто оно вас осчастливит. Чаще всего на моих занятиях выбирали еду, шопинг, телевизор и трату времени в Интернете — от электронной почты до покера. Внимательно предавайтесь развлечению, не бросайтесь в него с головой. Отметьте, что дает вам обещание награды: предвкушение, надежду, восторг, тревогу, выделение слюны — все, что происходит в вашей голове и в теле. Потом позвольте себе сдаться. Каков опыт соблазна по сравнению с ожиданием? Исчезло ли обещание награды, или оно все еще побуждает вас есть больше, тратить больше, посидеть подольше? Когда вы пресыщаетесь (если это вообще происходит)? Или вы просто достигаете момента, когда уже не в состоянии продолжать, потому что переели, устали, раздражены, опаздываете или «награда» закончилась?
Люди, которые пробуют это упражнение, обычно приходят к одному из двух результатов. Некоторые обнаруживают, что когда они внимательно подходят к опыту наслаждения, то удовлетворяются гораздо меньшим, чем ожидали. Другие осознают, что опыт вовсе не удовлетворяет, раскрывают огромный зазор между обещанием награды и реальным переживанием. Оба наблюдения помогут вам лучше владеть собой в том, что казалось вам неподконтрольным.
13. Влюбитесь.
14. Имейте развитую сеть социальной поддержки.
Делитесь радостным и планируйте приятное для других.
Делитесь радостным и планируйте приятное для других.
15. Сон.
Существуют и другие способы быстрого поднятия дофамина, которые надо тоже обязательно учитывать. Недавние научные исследования показали что бессонница - это один из самых сильных натуральных методов поднятия дофамина.Когда заключенных в тюрьмах пытали лишением сна, то у них тоже начинались галюцинации и психозы. По-видимому здесь главную роль играет то что лишенный сна мозг не отдыхает и лишний дофамин вовремя не удаляется из синапсов. Кроме того, человек лишенный сна скорее всего думает о чём-то приятном, чтобы хоть как-то расслабиться. Поэтому хороший сон для человека с проблемами дофамина просто жизненно необходим, и ему не стоит лишать себя полноценного сна ради обдумывания своих сверхидей и мечтаний. Другими средствами резко повышающими дофамин которые следует избегать, является конечно прием наркотиков и алкоголя.
16. Физические упражнения.
Но ведь два последних пункта вы знали и без меня, верно?
Источник:
Использованы материалы из книги Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) "Сила воли".
Но ведь два последних пункта вы знали и без меня, верно?
Источник:
Использованы материалы из книги Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) "Сила воли".
https://ok.ru/video/42632088148-4 часа слушать 1 часть
https://ok.ru/video/15126759965-9час слушания
Нормальная работа дофаминовой системы.
За небольшими исключениями, данная система контролирует не столько награды, сколько наказания, путем перекрывания дофамина. В таких случаях уровень дофамина падает, заставляя нас предпринимать активные действия. В итоге система поощрений ненадолго возвращает дофамин, и нам становится хорошо. Этот же механизм работает, например, при победе на спортивном соревновании, похвале или осуждению других людей, и т.д. Падение дофамина подгоняет нас к достижению цели, что может быть достигнуто ценой перенапряжения и стресса.
Так что же происходит при исскуственном повышении уровня дофамина? Разумеется сбой «системы поощрения». Мозг больше не может правильно решать что хорошо и что плохо. Ощущения доставляют больше удовольствия чем обычно, цвета становятся красивыми и яркими, голоса громкими и насыщенными тембром, любые ассоциации кажутся возможными и достоверными. Почти любая первая пришедшая мысль кажется правильной и интересной. Мозгу становиться тяжелее переключиться на впечатления приходящие из реального мира, ведь внутри вдруг все стало таким интересным и важным. При приеме легких доз наркотиков мозг еще как-то может себя контролировать, но с увеличением дозы, дофамин поднимается выше критических уровней и педаль тормоза мыслей (глутамат) уже почти не работает — наступает острый психоз.
Человек себя больше вообще не контролирует — в буквальном смысле. После окончания действия наркотика происходит резкое падение уровня нейромедиаторов, наступает депрессия и расскаяние, отчего уровень нейромедиаторов падает еще ниже нормы. Наркоман от этого испытывает неудовлетворенность, и через некоторое время ему все большую радость доставляют воспоминания о «кайфе» и он снова потянется за наркотиком… Учёные показали, что на мозговую систему вознаграждения наркотические вещества оказывают более сильное и глубокое стимулирующее действие, нежели какие-либо естественные факторы вознаграждения.
Если наркоман вовремя не остановит этот цикл, то в реальной жизни начнутся проблемы (потеря работы, друзей, семьи). От тяжелых мыслей о потускневшей реальности уровень дофамина будет снижаться еще больше, и еще больше захочется уйти в нереальный мир. Все остальное постепенно начнет терять значение. Избалованный дофамином мозг может временно пересмотреть уровень «нормы» для потока дофамина в сторону увеличения, и тогда природные удовольствия (еда, секс, общение с окружающими) уже не будут рассматриваться как должное вознаграждение. С обычными природными удовольствиями начнут ассоциироваться скорее неприятные воспоминания (потеря социального статуса, отторжение обществом, импотенция, потеря вкуса пищи, и т.д.).
А в дальнейшем при регулярном употреблении во столько же раз снизится чувствительность дофаминовых рецепторов. Чем сильнее и регулярнее воздействие, тем больше последствий. Снижение чувствительности происходит через уменьшение плотности рецепторов на единицу площади мембраны клетки, на которой они располагаются). Наверное, все представляют себе человека под галоперидолом? Вот это ожидает каждого, кто убьёт свои дофаминовые рецепторы. Их, кстати, в мозге не так и много по сравнению с другими, всего примерно 400 тысяч (чтобы понимать масштаб: у нас в мозге примерно 100 млрд нервных клеток). Восстанавливаются они долго и больно, некоторые исследования говорят, что до 3-4 лет, причём разные виды рецепторов с разной скоростью. И, что самое плохое, именно рецептор D2 восстанавливается хуже всех. Ну а хроническое издевательство над дофаминовыми рецепторами приводит к экспрессии гена, ответственного за их синтез и дальше уже придётся жить вообще без них.
Агрессия.
Допамин выделяется и во время агрессии. В одной клетке держали самца и самку. По соседству с ними были пять посторонних мышей. После этого самку убирали из клетки, а к самцу подсаживали бывших соседей. Самец довольно агрессивно на это реагировал: кусал и иным образом нападал на посторонних. Позже в клетку была добавлена кнопка, на которую мышь должна была нажать носом, если хотела, чтобы “лишние” были удалены. Быстро освоившись, мышь постоянно нажимала на кнопку. После этого тому же самцу была сделана инъекция препарата, который подавил чувствительность допаминовых рецепторов - и он практически перестал нажимать на кнопку. Таким образом, авторы эксперимента пришли к выводу, что во время агрессии в организме мыши вырабатывается допамин.
Активность, решительность и дофамин.
Однако тут есть и более сложная зависимость: Оказалось, что добровольцы с низким уровнем дофамина были гораздо менее настойчивы в попытке выиграть деньги и в то же время активнее демонстрировали агрессивное поведение. Между тем до сих пор было принято считать, что стимулируют агрессию только высокие уровни дофамина.
Как система подкрепления заставляет нас действовать? Когда мозг замечает возможность награды, он выделяет нейромедиатор дофамин. Дофамин приказывает остальному мозгу сосредоточиться на этой награде и во что бы то ни стало получить ее в наши жадные ручонки. Прилив дофамина сам по себе не вызывает счастья — скорее просто возбуждает. Мы резвы, бодры и увлечены. Мы чуем возможность удовольствия и готовы усердно трудиться, чтобы его достичь.
Дофамин отвечает за действие, а не за счастье. Обещание награды требовалось, чтобы не проворонить выигрыш. Когда возбуждалась система подкрепления, они переживали предвкушение, а не удовольствие. С притоком дофамина этот новый объект желания кажется критически необходимым, чтобы выжить. Когда дофамин завладевает нашим вниманием, мозг приказывает нам достать объект или повторять то, что нас привлекло. Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому ожидание счастья — а не непосредственное его переживание — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать, работать и свататься.
Согласно новой теории, обсуждавшейся на недавно прошедшем в Чикаго съезде Нейрологического общества, допамин связан не столько с удовольствием, сколько с постановкой задач, необходимых для выживания, и их выполнением. Допамин также играет важную роль в регистрации мозгом изменений и особенностей окружающей среды. «Невозможно обращать внимание на все подряд, — продолжает доктор Волков, — но важно замечать все новое и необычное. Вы можете не заметить летающую по комнате муху, но если, скажем, муха вдруг будет светиться в темноте, допамин даст сигнал».
Кроме этого, допаминовый детектор элементарных признаков фокусирует внимание на объектах, обладающих для вас повышенной ценностью, как тех, что вы любите, или тех, которые вызывают у вас страх. Например, если вы любите шоколад, скорее всего допаминовые нейроны сработают при виде лежащего на прилавке маленького боба какао. А если вы боитесь тараканов, те же самые нейроны подадут еще более сильный сигнал, если у «боба» обнаружится шесть лапок.
Разумеется, теперь мы живем в совершенно ином мире. Взять, к примеру, всплеск дофамина от вида, запаха или вкуса жирной или сладкой пищи. Выделение дофамина гарантирует, что мы захотим объесться до отвала. Замечательный инстинкт, если вы живете в мире, где еды мало. Однако в нашей среде еда не просто широкодоступна, но и готовится так, чтобы максимизировать дофаминовый ответ, поэтому каждый такой всплеск — путь к ожирению, а не к долголетию.
Порнография и дофамин.
Или задумайтесь о воздействии сексуальных образов на нашу систему подкрепления. На протяжении почти всей человеческой истории обнаженные люди принимали соблазнительные позы только перед реальными партнерами. Конечно, слабое желание действовать в такой ситуации было бы неразумным, если вы хотели оставить в генофонде свою ДНК. Но спустя несколько сотен тысяч лет мы оказались в мире, где интернет-порно доступно всегда, не говоря уже о вездесущих сексуальных образах в рекламе и индустрии развлечений. В порыве преследования каждой из таких сексуальных «возможностей» люди зависают на порносайтах и становятся жертвами рекламных кампаний, которые используют секс, чтобы продать все — от дезодоранта до дизайнерских джинсов. Поэтому порно тоже сжигает ваши дофаминовые рецепторы.
Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете, — идеальная метафора обещания награды: мы ищем. И ищем. И снова ищем, кликая мышкой, как… как крыса в клетке, надеясь на следующее «попадание», в ожидании ускользающей награды, которая наконец-таки даст нам ощущение насыщения.Возможно, сотовые, серфинг в Интернете и социальные сети случайно эксплуатируют нашу систему подкрепления, но разработчики компьютерных и видеоигр намеренно манипулируют ей, чтобы подсадить игроков. Обещание, что переход на следующий уровень или великая победа может произойти в любой момент, — вот что делает игру столь притягательной. И поэтому от нее так трудно оторваться.
В одном исследовании обнаружилось, что видеоигра вызывает всплеск дофамина, сопоставимый с использованием амфетамина: дофаминовая лихорадка сопутствует как игровой, так и наркотической зависимостям. Вы не можете предсказать, когда получите баллы или перейдете на другой уровень, поэтому ваши дофаминергические нейроны продолжают выстреливать, а вы прилипаете к стулу. Кто- то сочтет это замечательным развлечением, а кто-то — аморальной эксплуатацией игроков.
Мы стремимся к удовольствиям, и зачастую — ценой собственного благополучия. Когда дофамин направляет наш мозг на поиск награды, мы становимся рисковыми, импульсивными — безбашенными личностями.
Но что особенно важно, даже если мы не получаем награды, ее обещания — и страха ее потерять — довольно, чтобы удержать нас на крючке. Если вы лабораторная крыса, вы будете жать на рычаг, пока не упадете без сил или не умрете с голоду. Если вы человек, в лучшем случае у вас опустеет кошелек и потяжелеет желудок. В худшем случае вы можете обнаружить, что увлекли себя в водоворот зависимостей и навязчивых действий.
Когда при обещании награды выделяется дофамин, он делает вас более восприимчивыми к любым искушениям. Например, полюбовавшись на эротические картинки, мужчины более склонны к финансовым рискам, а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию — обе грезы о недостижимых наградах могут вам навредить. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы уже не так озабочены отдаленными последствиями.
Дофамин: сочетание желание и стресса (хочется и колется)
Если мы остановимся и отследим, что действительно происходит с нашим мозгом и телом, когда мы пребываем в состоянии хотения, то обнаружим, что обещание награды может быть столь же напряженным, сколь и восхитительным. Желание не всегда доставляет нам удовольствие — порой нам из-за него пре- мерзко. Все потому, что главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми. Он не прочь слегка на нас поднажать — даже если от этого нам придется несладко.
Чтобы побудить вас искать объект вашей страсти, у системы подкрепления есть два средства: кнут и пряник. Пряник, разумеется, обещание награды. Дофаминергические нейроны вызывают это ощущение, приказывая другим областям мозга предвкушать удовольствие и планировать действия. Когда эти области омываются дофамином, возникает желание — пряник, который заставляет вас скакать вперед. Но у системы подкрепления есть и второе оружие, которое сильно напоминает пресловутый кнут. Когда система подкрепления выделяет дофамин, она также отсылает сообщение и в центр стресса. В этой зоне мозга дофамин начинает высвобождать гормоны стресса. Результат: вы волнуетесь в предвкушении объекта желания. Потребность получить желаемое кажется уже делом жизни и смерти, вопросом выживания.
Исследователи наблюдали это сочетание желания и стресса у женщин, которые хотят шоколада. Когда им показывали изображения шоколада, они вздрагивали. Этот физиологический рефлекс связан с тревогой и возбуждением — так замечают хищника в дикой местности. Женщины сообщали, что одновременно испытывали желание и беспокойство, а также ощущение, будто они не владели собой. Когда мы погружаемся в похожее состояние, то приписываем удовольствие объекту, который запустил дофаминовый ответ, а стресс — тому, что этой штуки у нас нет. Мы не замечаем, что объект желания вызывает и предвкушение наслаждения, и стресс одновременно.
Дофамин и зависимость от сладкого: социально приемлемая наркомания.
Сегодня мы продолжаем разговор про дофамин и ненормальные способы его получения. Стимуляция дофамина сладким - это распространенный способ. Мы узнаем, что сахар ничем не отличается от наркотика и может вызывать зависимость, особенно для людей с генетической или социальной предрасположенностью. Да-да, люди, которые кусочничают конфетками, печеньками или сладкими иогуртиками, на самом деле ничем не отличаются от курящих. Для нашего мозга обе модели поведения одинаковы. Желание перекусить – это абсолютный аналог желания покурить или выпить.
Почему сладкое вызывает такую тягу?
Известно, что однообразная еда приводит к снижению насыщения и удовлетворенности. Но сладкое можно есть бесконечно и организм нас поощраяет за это. Почему? Вспомните, в какую пору года больше всего созревает фруктов? Осенью. А что следует после осени? Зима. Вот-вот, а чтобы пережить зиму, нужно насобирать много жира. Для наших первобытных предков вдоволь наесться сладкого (а именно фруктов, ягод, мёда, если повезёт) перед суровой зимой было очень важно. Организм легко преобразует сахара в жир и складирует его в себе на чёрный день. В дикую эпоху жизни на природе этот метаболический механизм помогал человеку существовать. Поэтому, если мы едим сладкое, то организм нас поощряет, давая возможность запасать «на зиму».
Еще отдельные аспекты этого: очень сладкое достаточно трудно найти (мед), поэтому такая сильная награда. Кроме того, сладкие фрукты быстро портятся, поэтму так важно съесть все, пока есть возможность.
Важный аспект – это безопасность. Сладкое – значит не страшное и безопасное. Большинство из нас предпочитает сладости более кислым и горьким продуктам потому, что в результате эволюции наш мезолимбический путь «пришёл к выводу», что сладкие вещи обеспечивают здоровый источник углеводов для нашего организма. Когда наши предки находились на этапе собирательства, кислый вкус плода означал «ещё не созрело», в то время как горький означал «внимание, яд».
Что сейчас?
Сейчас сахар везде. И мы едим просто невероятные его количества. Однако фрукты — это одно, а современные продукты — совершенно другое. Увы, сейчас почти невозможно встретить консервы или полуфабрикаты, в которые для вкуса или консервации (или и того, и другого) не был бы добавлен сахар.
Десять лет назад было подсчитано, что среднестатический американец потребляет двадцать две чайные ложки лишнего сахара в день, что эквивалентно трёмстам пятидесяти калориям; вполне возможно, что эти цифры с тех пор выросли. Несколько месяцев назад один из экспертов предположил, что среднестатистический британец потребляет двести тридцать восемь чайных ложек сахара в неделю.
Как действует лишний сахар? Это наркотик
Лишний сахар коварен: многие из нас даже не в курсе того, что они подсажены. Сравните это с тем, как наркотики — никотин, кокаин или героин — взламывают вознагражденческий мозговой путь и делают их потребителей зависимыми. Всё больше нервно-химических и поведенческих данных свидетельствуют о том, что сахар вызывает аналогичное привыкание. Поскольку сахар провоцирует обильное выделение дофамина в мозгу, у многих людей он может вызвать зависимость.
 |
| Дофамин и зависимость от сладкого: социально приемлемая наркомания. |
Провоцируя обильное выделение дофамина в мозгу, сахар способен вызывать привыкание. У многих сахар может вызвать привыкание. Подобно наркотикам, сахар вызывает выделение дофамина в центре удовольствия в головном мозгу человека.
Проблема с сахаром и большинством вредных продуктом питания в том, что они вызывают выделение дофамина…намного более обильное выделение, чем то, которое вызывают натуральные продукты. Поэтому у склонных к зависимости людей может развиться сильное привыкание к сахару и другим вредным продуктам. Наставления о том, что всего должно быть в меру, могут не сработать с людьми, зависимыми от вредной еды…потому как единственное, что действенно в случае зависимости – это абстиненция.
Известно (особенно тем, кто бросал курить), что при воздержании от никотина всегда хочется сладкого. Долгое время никто не мог объяснить, почему, прекратив курить, люди испытывают такую неодолимую тягу к сладкому и в результате прибавляют в весе. Лишь в 2004 году удалось доказать, что сахар приводит к быстрому выбросу в кровь дофамина и других нейромедиаторов.
Тогда все более чем логично: чтобы запустить механизм получения удовольствия, курильщики пытаются заместить эффект «никотин — дофамин» эффектом «сладкое — дофамин». Прежде чем ваши мысли опять свернут на старую проторенную дорожку: «Да, курение все-таки доставляет мне большое удовольствие этим дофамином», — подчеркну еще раз: никотин делает некоторые рецепторы мозга менее чувствительными. Только поэтому вам требуется все больше никотина или сладкого, чтобы стимулировать выброс нейромедиаторов счастья и таким путем вообще достигать нормального уровня удовольствия и удовлетворения, на котором находятся некурящие люди!
Сахар способен привести к зависимости более сильной, чем кокаин. Вы считаете это преувеличением? Профессор Ахмед из университета Бордо — один из ведущих экспертов в области «Мозг и зависимость». Когда у крыс есть возможность выбирать между сахаром и кокаином, 90% грызунов в качестве стимулятора выбросов дофамина выбирают сахар, а не кокаин. Но что особенно поразило ученых: сахар предпочитают даже крысы с выраженной кокаиновой зависимостью. Небольшой электрошок уже не способен сдерживать их стремление добывать и потреблять все больше и больше сахара — настолько велик конечный эффект. Интересно, что при воздержании от сахара в крови обнаруживаются нейромедиаторы, отвечающие за стресс и страх — точно так же, как при воздержании от наркотика. Даже после двух недель воздержания крысы моментально возвращаются к превышающему всякие разумные пределы потреблению сахара.
Исследования цикла «сахар — дофамин — зависимость», прежде всего, показывают, что сахар может привести к самой настоящей зависимости, которую мы и наблюдаем у полных людей, потребляющих сладкое в неимоверных количествах. Тех людей, у которых непобедимое стремление добывать и поглощать сладости нередко доводит до смертельного исхода.
 |
| Дофамин и зависимость от сладкого: социально приемлемая наркомания. |
Сахарная зависимость: тяга, увеличение дозы, синдром отмены (ломка).
Профессор Барт Хобель (Bart Hoebel) и его команда с факультета психологии Принстонского университета (Department of Psychology, Princeton University) несколько лет изучали признаки сахарной зависимости у крыс. Как говорят ученые, обычно в экспериментах крысы обнаруживают два из трех признаков «сахаромании». Сначала они «втягиваются» в поедание сахара и быстро наращивают дозу, а без доступной сладости демонстрируют все признаки абстиненции.
Хобель же решил проверить, испытывают ли крысы пристрастие к сахару и становятся ли они «наркоманами-рецидивистами», как люди. «Тяга и рецидив, — подчеркивает профессор, — основные компоненты зависимости». Если злоупотребление сахаром — действительно форма зависимости, то в мозге сахарных наркоманов можно обнаружить какие-то изменения, предположили ученые.
Сначала приученным к сладкому лабораторным крысам, чтобы заработать еще кусочек сахара, пришлось выполнять трудные задания. После окончания учебы «сахарный паек» им надолго урезали. А потом предложили съесть сахара столько, сколько они могли. Выяснилось, что крысы сгрызли намного больше сахара, чем до начала эксперимента. «Воздержание заставляет сердце стать любящим», — шутит по поводу результатов эксперимента Хобель.
Но просто рецидивом любви к сладкому дело не ограничилось. Сахар у крыс снова отобрали, а взамен предложили алкоголь. По сравнению с контрольной группой, которая сидела без сладкого, «сахарные наркоманы» выпили намного больше спиртного. Значит, предположили ученые, обжорство все-таки произвело какие-то изменения в крысином мозге. И стало причиной для другой разрушительной привычки – алкоголизма.
Чтобы окончательно удостовериться в результатах, психологи вкололи крысам амфетамин. Как раз столько, чтобы он не произвел никакого эффекта на животное, у которого нет зависимостей. Но крысы отреагировали на «дозу» гиперактивным поведением, четко показав себя наркоманами.
Как говорят авторы работы, увеличенная чувствительность к психостимуляторам говорит о длительном эффекте, который производит на мозг развивающаяся зависимость. То есть, по словам Хобеля, произведенные сахаром изменения в мозге очень похожи на те, что возникают под действием кокаина, морфия или никотина. Подобно наркотикам, сахар вызывает и изменения в поведении. Команда Хобеля также обнаружила, что когда крысы получали сахар в качестве награды, в район прилежащего ядра мозга начинал активно выделяться дофамин. Подобный химический сигнал, по словам исследователей, и вызывает сначала заинтересованность, а потом, после нескольких повторений — зависимость.
 |
| Дофамин и зависимость от сладкого: социально приемлемая наркомания. |
Ученые решили посмотреть, как ведут себя голодные крысы. Животных заставили попоститься четыре часа после пробуждения. Крысы быстро поели, но больше всего они выпили сахарной воды. Как говорят исследователи, их поведение похоже на человеческое импульсивное обжорство — когда много пищи съедается внезапно. А десятипроцентный сахарный раствор, по словам исследователей, вполне подходил под описание безалкогольных напитков, которые любят импульсивные обжоры-люди.
У переевших с голодухи сахара крыс выделяется волна дофамина. После месяца, проведенного в таком режиме, мозг животных приспосабливается к повышенному уровню этого медиатора. Но при этом количество рецепторов самого дофамина снижается, а рецепторов опиатов – увеличивается.
Оба типа этих рецепторов регулируют систему мотивации и награды, которая управляет желанием и симпатией к чему-либо. По словам исследователей, подобные изменения замечались ранее в мозге крыс, плотно «сидевших» на героине и кокаине.
Удалось ученым довести крыс и до «ломки». Когда их лишили сахара, уровень дофамина в мозгу животных снизился и в результате основным признаком абстиненции стало увеличение уровня тревожности. Крысы стучали зубами и отказывались идти на открытые участки экспериментального лабиринта, предпочитая отсиживаться в туннелях. Обычно они любят исследовать окружающий мир, но абстинентные животные слишком беспокоились, чтобы чем-то интересоваться.
Как говорит Хобель, результаты его исследования очень интересные. Поэтому его команда собирается продолжить работу, чтобы понять, есть ли «сахарная наркомания» у людей. Ведь расстройства пищевого поведения вроде обжорства и булимии очень похожи по своим проявлениям на те признаки, которые исследователи обнаружили у крыс.
Оцените свою зависимость от сладкого.
Согласно «Руководству», мы являемся химически зависимыми от любой субстанции, если испытываем как минимум три из семи следующих симптомов:
1. привыкание - нужно больше для получения того же эффекта
2. отвыкание - негативные ощущения при прекращении
3. злоупотребление - употребление больше, чем предполагалось изначально
4. потеря контроля - значительное изменение поведения, вызванное субстанцией
5. исключительные усилия для получения - выход за рамки разумного, чтобы получить субстанцию
6. чрезмерная приоритезация - использование субстанции в ущерб другим, более важным активностям
7. игнорирование отрицательных последствий - продолжение использования, несмотря на сильно негативные последствия
Внимание, вопрос: как часто вы испытывали/испытываете эти симптомы касательно сахара в частности и сладкого в целом?
А вот вам и примеры из реальной жизни:
• отвыкание: пытались вообще отказаться от сладкого? И как это было?
• исключительные усилия: когда-нибудь стояли в длинной очереди за своим любимым мороженым или сворачивали с пути, чтобы купить свежую булочку?
• чрезмерная приоритезация: когда-нибудь опаздывали на работу из-за того, что забежали в кафе за капучино с карамелью?
• злоупотребление: ну, об этом совсем промолчим…
• все еще хочется сладкого? - выглядит как игнорирование отрицательных последствий!
Перестройка мозга.
В любого рода зависимостях самое неприятное – это перестройка мозга. Провоцируя выбросы дофамина мы перестимулируем наш мозг и это приводит к потере чувствительности и удовольствия от обычных вещей. Все вокруг перестает радовать, теряется мотивация к выполнению обычных дел, исчезает радость жизни. Это происходит из-за уменьшения числа рецепторов к дофамину.
Как и в случае с многими наркотиками, потребление сахара приводит к резкому выбросу дофамина. В долгосрочной перспективе регулярное потребление сахара на самом деле существенно видоизменяет экспрессию генов и снижает доступность рецепторов дофамина в среднем мозге и лобной доле. В частности, сахар увеличивает концентрацию нервных рецепторов типа D1, но снижает концентрацию другого типа рецепторов, D2, который является ингибитором. Регулярное потребление сахара также ингибирует действие переносчика дофамина: этот белок качает дофамин из синапса и обратно в нейрон после потенциала действия.
Короче говоря, это означает, что частое употребление сахара приводит к затруднению сигнализации дофамина, снижает чувствительность путей мозга и увеличивает количество сахара, необходимое для активации среднемозговых дофаминовых рецепторов. Мозг становится толерантным к сахару. Человеку приходится поглощать его во всё больших количествах, чтобы получить тот самый «сладкий кайф».
Сахарный протокол.
Ограничив сахар, вы почувствуете удивительное снижение тяги к сладкому и стабилизацию своего настроения. Сначала вы можете ограничить сахар через день, потом оставить себе один сладкий день в неделю. Этого будет достаточно. Можно для эксперимента сделать себе 40 дней без сахара. Этого будет достаточно, чтобы преодолеть зависимость.
Как пишут люди: «первые несколько дней были сложными, — расскажет вам друг после своего решения отказаться от сахара. — Чувство похоже на детоксикацию от наркотиков. Я обнаружил, что поглощаю много углеводов, чтобы компенсировать отсутствие сахара».
В течение десятилетий, наполненных строгими диетами и книгами-бестселлерами, мы игрались с понятием «сахарной наркомании». Существует очень много отчетов страдающих от сахарной ломки, описывающих зависимость от еды, которая иногда вызывала рецидив и импульсивное поедание сладостей. Не стоит забывать про бесчисленное множество статей и книг о безграничной энергии и вновь обретённом счастье от авторов, насовсем отказавшихся от сахара. Но несмотря на повсеместность сахара в нашем рационе, понятие «сахарной наркомании» по-прежнему относится к категории табуированных.
Вы всё ещё хотите отказаться от сахара на следующий пост? Вы спросите: сколько времени нужно, чтобы освободиться от зависимости и побочных эффектов? Я не могу ответить на этот вопрос: все люди слишком разные. К тому же на эту тему не было проведено ни одного исследования с участием человека. Но после сорока дней вы, как правило, преодолеете самое худшее и даже сможете обратить вспять некоторые изменения сигнализации дофамина. Ваши обычные сладости покажутся вам слишком сладкими – и это будет верный признак того, что ваша чувствительность восстановилась.
Сахар, инсулин, дофамин и переедание.
Дофамин и инсулин имеют удивительную связь между собой. Дофамин вырабатывается в полосатом теле, или стриатуме, которое участвует в контроле движений и пищевого поведения. Эксперименты Маргарет Райс (Margaret Rice) и её коллег из Нью-Йоркского университета показали, что у крыс в области полосатого тела происходит резкое повышение уровня дофамина (на 22-50%) при повышении активности инсулина: всплеск нейромедиатора случался как раз в то время, которое требовалось инсулину, чтобы справиться с притоком сахаров во время еды.
Про инсулин известно, что при насыщении он стимулирует у нейронов обратное всасывание дофамина: когда организм сыт, удовольствие от еды прекращается, нейромедиатор переводится в неактивную форму, запирается в клетках. Но это в других частях мозга; в полосатом теле же, как оказалось, уровень дофамина, выделяемого под воздействием инсулина, ведёт себя иначе – чем больше инсулина, тем больше дофамина. Если грызунов держали на низкокалорийном рационе, чувствительность нейронов к инсулину возрастала в 10 раз – в том смысле, что теперь требовалось в 10 раз меньшее количество гормона, чтобы вызвать тот же дофаминовый отклик, что возникал на обычной диете. С высококалорийной пищей ситуация была обратной: чувствительность к инсулину падала.
То, что дофамин имеет отношение к удовольствию от чувства насыщения, известно было давно, но до сих пор никто не думал, что дофамин и инсулин связаны вот такой прямой связью, и что инсулин играет намного более серьёзную роль в регуляции уровня нейромедиатора. С одной стороны, здесь всё логично: чем сильнее удовлетворение от конкретной еды, тем больше мотивации её искать, а с энергетической точки зрения пища, богатая углеводами, есть лучшее «топливо» и потому более выгодна. Опять же, малое содержание калорий в еде через обострённую чувствительность к инсулину побуждает есть больше, чтобы лучше пополнить внутренние запасы.
С другой же стороны, такой механизм может играть свою роль в развитии диабета второго типа, который, как мы знаем, связан с утратой тканями чувствительности к инсулину. Удовольствие, стимулируемое дофамином, заставляет искать всё больше и больше «источников инсулина» – в конце концов, мы начинаем есть углеводную пищу, начинаем злоупотреблять сладким, инсулина производится чрезмерно много, так что клетки тела перестают его чувствовать, а синтезирующие его клетки поджелудочной железы перенапрягаются и перестают следить за уровнем глюкозы в крови. Теперь остаётся только понять, можно ли как-то искусственно разорвать этот сахарно-инсулиново-дофаминовый круг, если контролировать его самому человеку не хватает воли.
Генетические различия и тяга к вкусняшкам.
Есть люди с большим риском сахарной зависимости. Исследователи провели генотипирование ДНК в возрасте 19-55 лет, чтобы определить наличие вариантов генов: ген FTO, который связан с предрасположенностью к ожирению, и ген DRD2, который играет роль в регуляции нейромедиатора дофамина в мозге. Участники имели индекс массы тела (ИМТ) в пределах от 19,1 кг / м2 до 53,1 кг / м2, что соответствует началу ожирения.
Испытуемых просили посмотреть на фотографии с продуктами, которые содержали высокие и низкие калории, и оценить, насколько они привлекательны. В то же время исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию (МРТ) для анализа деятельности головного мозга.Исследователи обнаружили, что у участников, которые обладали геном FTO и оценившие высококалорийные продукты как более соблазнительные, была большая активность в части мозга, называемой орбитофронтальной.
Более того, исследователи говорят, что впервые нашли участников, которые имели вариант гена FTO и предпочитали высококалорийные продукты, но большая активность была в части мозга, известной как полосатое тело, хотя эта деятельность зависит от гена DRD2. Основываясь на своих выводах, исследователи предполагают, что люди, которые обладают геном FTO, находятся в большей опасности ожирения, потому что сигналы дофамина вызывают чувство предпочтения вредных продуктов.
Заключение
Любые зависимости (включая излишний сахар) приводят к перестройке мозга и к изменениям в системе дофамина, что в конечном счете понижает общий уровень удовлетворенности и радости от жизни, также падает мотивация.
Заменитель сахара обеспечивает выброс сильный дофамина, хоть и не содержит калорий. Возможно, вас заинтересует безопасная граница потребления сахара? Ок, это 5% от суточного калоража.
Дофамин и невидимые наркотики: спешка, торопливость, суетливость, многозадачность.
Дофамин и невидимые наркотики: спешка, торопливость, суетливость, многозадачность. Сегодня пойдет речь о психологических наркотиках: поведении, которое вызывает значительный прилив дофамина. Активность – это большое дело, когда она связана с целостностью вашей личноти и идет изнутри. Но очень часто наша активность – это лишь маска, ширма, шприц для того, чтобы выжать из себя еще несколько капель дофамина.
 |
| Дофамин и невидимые наркотики: спешка, торопливость, суетливость, многозадачность. |
Активность – это наркотик сам по себе.
Каждый раз, когда мы выполняем какое-то небольшое задание (отправка письма, написание текстового сообщения или поста в социальной сети), в нашем организме вырабатывается гормон дофамин. Он служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поэтому мы с охотой беремся за новые задачи, которые дают нам мгновенное удовлетворение.
Хочу задать вам вопрос: “Есть что-то общее между посиделками Вконтакте, запахом только что приготовленного яблочного пирога и походом в ночной клуб?“ Думаете, что это вещи никоим образом не связаны друг с другом? Думаете, что ничего общего нету? А общее всё таки есть. Это предвкушение награды.
Когда вы сидите Вконтакте несколько часов подряд, - вы предвкушаете, что вам кто-то напишет сообщение, или кто-нибудь поставит лайк под только что сделанной фотографией (конечно же бездарной, с точки зрения профессиональных фотографов).
Когда вы учуяли запах свежеиспеченного яблочного пирога, - вы предвкушаете вкус этого яства, у вас начинают течь слюнки. Даже если вы не голодны, всё равно хотите попробовать кусочек.
Когда вы идёте в ночной клуб, - вы ожидаете познакомиться с какой-нибудь девушкой и проснуться рядом с ней. Вас не волнует, что последние 50 аналогичных походов в это заведение не увенчались успехом, и вы засыпали в пять утра в обнимку с подушкой. Но ожидание награды в виде ‘девушки’ побуждает вас идти туда снова и снова.
 |
| Дофамин и невидимые наркотики: спешка, торопливость, суетливость, многозадачность. |
Оцените свою зависимость от занятости.
Согласно «Руководству», мы являемся зависимыми от любой субстанции, если испытываем как минимум три из семи следующих симптомов:
пример: вы кайфуете от занятости, поэтому если чувстуете себя расстроенными, еще сильнее себя нагружаете. С течением времени вам нужно все больше дел и проектов, чтобы чувствовать себя в норме.
2. отвыкание - негативные ощущения при прекращении
пример: трудно пройти «тест дивана»: просто расслабленно без книги и телефона побыть сам с собой полчаса, начинается чесотка «занятости»: появлятеся чувство, что вы что-то не успели, не доделали, нужно что-то проверить или не упустить.
3. злоупотребление - употребление больше, чем предполагалось изначально
пример: изначально вы думали, что это будет один проект, но оказалось, что он перерос в шесть и вы тянете все шесть.
4. потеря контроля - значительное изменение поведения, вызванное субстанцией
пример: вы начинаете себя чувствать лучше, будучи занятым по уши и чувствовать дискомфорт, находясь в расслабленном состоянии
5. исключительные усилия для получения - выход за рамки разумного, чтобы получить субстанцию
пример: вы беретесь за работу, лишь бы работать, тянете проекты, которые не имеют к вам непосредственного отношения, добровольно взваливаете на себя чужую работу.
6. чрезмерная приоритезация - использование субстанции в ущерб другим, более важным активностям
пример: вы ставите текущую работу в ущерб своим ценностям и долгосрочным планам
7. игнорирование отрицательных последствий - продолжение использования, несмотря на сильно негативные последствия
пример: от вашей занятости и сутливости страдает ваше здоровье и окружающие вас люди.
Есть еще ряд специфических симптомов, например цифровая тревога и сужение горизонта планирования.
Сужение горизонта планирования. К сожалению, вышеописанное ограничение в мультизадачности тянет за собой следующую проблему — у людей, вынужденных совмещать сотню сиюминутных дел, начинает стремительно сужаться «горизонт планирования». Горизонт планирования — экономический термин, описывающий срок, за который предполагается реализовать составленный план или программу действий. В общем смысле под горизонтом планирования принято считать промежуток от принятия плана до момента его реализации.
Цифровая тревога. Бывало ли у вас так, что вы, к примеру, читаете интересную статью, и вдруг открываете почту и начинаете читать письма. Или включаете телефон, чтобы проверить, нет ли там новых сообщений. Такое чувство, что сконцентрироваться на чём-то одном вам не даёт какой-то внутренний таймер, который отсчитывает определённый «квант» времени, и по истечении этого времени заставляет вас переходить к следующей задаче (независимо от того, закончили ли вы предыдущую).
Спешка и торопливость
Зависимость от делания — это результат гормонального дисбаланса в нашем мозге и не имеет отношения к реальному положению вещей. Возможно, вам это знакомо: после долгой рабочей недели наконец наступают выходные. Время для отдыха, расслабления и для того, чтобы вообще ничего не делать. В то же время субботним утром — ещё до 9 часов — вы уже запланировали три деловые встречи, заказали новый шкаф в ИКЕА и берётесь за четыре других дела, которые обеспечат вам занятость на все выходные.
Или, может быть, с вами могло случиться что-то подобное: 8 утра — а вы уже в офисе. На вашем столе список из четырёх пунктов — важные дела на сегодня. И тут звонит телефон, вы берете трубку… и ещё до того, как вы успели что-то понять, наступает 5 вечера и пора идти домой. Ваш список всё ещё лежит на столе — вы не успели даже притронуться к нему, не говоря о том, чтобы что-то сделать. Оба этих примера иллюстрируют «зависимость от делания» — глубоко укоренившуюся человеческую привычку, связанную с дисбалансом химических веществ в нашем мозге. Главную роль в этой драме играет дофамин. Дофамин — это наркотик, который легко вызывает привыкание и естественным образом вырабатывается в нашем мозгу в ответ на вознаграждение. И тогда у нас появляется недолгое ощущение удовольствия, вознаграждения и расслабления…
Дофамин — это главная движущая сила, вызывающая нашу постоянную занятость. В то время, как вы организуете три деловые встречи, заказываете в ИКЕА новый шкаф и читаете ленту в фейсбуке, дофамин вырабатывается. Мы чувствуем себя хорошо. Но лишь на короткое время. Затем мозг требует новую дозу. Больше действий! И долгое время мы бегаем по замкнутому кругу «действие—вознаграждение» … Это и есть зависимость от делания в действии. Звучит знакомо, не так ли? Как следствие зависимости от делания мы постоянно гоняемся за кратковременными победами. Мы всё время уделяем внимание мелким деталям, из-за чего совсем теряем из виду большие цели. Если вы сейчас читаете это и не уверены, относится ли это к вам, предлагаем пройти небольшой тест.
В следующий раз, когда вы придёте в офис рано утром, перед тем, как начать активную деятельность, просто сядьте и посмотрите в окно или на экран вашего компьютера. Ничего не делайте. Не разговаривайте. Не решайте никаких проблем. Просто посидите ничего не делая в течение трёх минут. Если этот тест кажется вам сложным, если бездействие — это настоящий вызов для вас, вы ощущаете беспокойство и стремление заняться чем-то — вы в какой-то степени зависимы от действий. К счастью, выход есть.
Занятость — это современная лень
Зависимость от делания — это продвинутая разновидность лени. Мы навязчиво захвачены делами. Чем более занятыми мы становимся, тем больше избегаем мыслей о жизни и смерти. Когда мы постоянно заняты какими-то делами — важными или нет, — мы избегаем встречи с жизнью. Мы держимся на безопасной и комфортной дистанции от тех вопросов, над которыми иногда довольно тяжело задумываться: Правильно ли мы выбрали карьеру? Достаточно ли мы проводим времени со своими детьми? Наполнена ли наша жизнь смыслом?
Быть занятым — это выбор. У всех нас есть дедлайны, проекты и различные дела, но также у нас есть свобода: становиться зависимыми от делания, занятости или лени, или просто наблюдать за тем, как мы делаем множество этих дел. Это выбор. И способность делать этот выбор — это следствие развития ясного ума, свободного от зависимости от делания. В следующий раз, когда почувствуете себя очень занятым, сделайте небольшую паузу и понаблюдайте: Что держит вас в этом состоянии? Это стоит того? Может, что-то следует отпустить? Ваш ум так занят по самой своей природе — или он просто притворяется таким?
Многозадачность = проблемы с концентрацией
Да потому что трудно от этого удержаться. Современные технологии сделали очень лёгким и простым выполнение множества задач. Смартфоны превратились в аналог мультитула, швейцарского ножа, они умеют делать всё, что угодно. Наверное, нет уже такой задачи, для которой бы не написали мобильное приложение.
В таких условиях трудно удержаться от соблазна, чтобы не получить выгоду от «освободившегося» благодаря умнице-гаджету времени. Например, слушать музыку и переписываться с друзьями, пока едешь в метро или маршрутке. Или лайкать посты в Фейсбуке или ВКонтакте, сидя со своей второй половиной в кафе. А то вдруг что-то важное написали, а вы не в теме.
Надо сказать, что нашему мозгу такое положение вещей очень нравится. Оказывается, когда мы погружаемся в многозадачность, то мозг вырабатывает дофамин . По сути, задействуется один из основных физиологических механизмов поощрения за то, что вы так много делаете одновременно. Кроме того, наше внимание легко может привлечь что-то яркое, светящееся, новое. Этим мы очень похожи на сорок. Поэтому мозг награждает нас порцией дофамина каждый раз, когда мы сворачиваем рабочий документ и лезем проверить почту. А уж если там ещё и новые письма появились, то награда становится щедрее. И мы очень быстро попадаем в зависимость.
Эрл Миллер, ученый из Массачусетского неврологического института, замечает, что «наш мозг устроен так, чтобы концентрироваться на чем-то одном. То, что многие люди привыкли считать многозадачностью, на самом деле является быстрым переключением внимания с одной задачи на другую».
Многозадачным людям тяжело собраться с мыслями, отфильтровать лишнюю информацию, — все это ухудшает нашу работоспособность. Участники исследования Лондонского университета во время выполнения нескольких задач одновременно, продемонстрировали падение IQ. Страшно представить, но этот показатель был практически равен показателю людей, которые постоянно не высыпаются или курят марихуану.
Во время исследования Сассекского универистета ученые сканировали мозг людей, которые одновременно были заняты несколькими девайсами, например, писали сообщение во время просмотра телевизора. Оказалось, что частое использование нескольких гаждетов сразу уменьшает плотность серого вещества в передней поясной коре головного мозга. Эта область руководит функциями познания и контроля за эмоциями человека.
В любом случае многозадачность — это не отличный навык, который стоит вписать в свое резюме, а, скорее, плохая привычка, от которой следует избавляться.
Многозадачность вызывает и большую усталость. Больше энергии уходит на то, чтобы переключиться с одного задания на другое. А вот на то, чтобы сосредоточиться—меньше. Поэтому люди, которые организовывают своё время таким образом, чтобы уделить больше на саму работу, а не на то, чтобы пытаться делать кучу вещей сразу, не только успеют больше, но и устанут гораздо меньше. (The Organized Mind, автор Дэниэл Джей Левитин).
Занятость и суета.
Именно префронтальная область мозга задействована, когда вы выполняете несколько дел одновременно. На самом деле она не занимается двумя задачами сразу, а просто быстро переключается с одной на другую. Когда вы одновременно пишете письмо, проверяете рабочий график и прослушиваете оставленные сообщения на телефоне, префронтальная кора головного мозга быстро переключает ваше внимание с компьютера на блокнот, потом на телефон и снова на компьютер. Эту скоростную деятельность подпитывает дофамин, гормон из «семьи» адреналина. Многозадачность придает нам уверенности в собственной сообразительности и дарит ощущение, что мы больше успеваем. Наш «руководитель» хорошо работает, и мы чувствуем себя живыми!
Когда вы работаете сразу над несколькими задачами, что вы не делаете? Вы не находитесь в состоянии спокойного созерцания, не проводите время на природе, не делите время с любимыми. А ведь такая активность стимулирует выработку серотонина — химического вещества мозга, отвечающего за чувство удовлетворения и контролирующего выработку адреналина. В префронтальной области мозга находится много рецепторов серотонина и дофамина. Этот участок мозга активизируется во время медитации, являющейся квинтэссенцией устойчивого внимания.
Зачем тогда браться за много дел сразу, если это менее продуктивно? Ну, наверное, выполняя несколько очень простых задач одновременно, мы становимся все же более продуктивными. Вряд ли человек, разговаривающий по телефону, хуже достает тарелки из посудомоечной машины.
А что происходит, когда мы выполняем более сложные задачи, используя компьютеры и телефоны? Самый вероятный ответ: многозадачность провоцирует всплеск вещества, близкого адреналину, — дофамина, из-за которого вы чувствуете себя бодрым и активным, как если бы на самом деле успевали больше за меньшее время. Осознанная многозадачность предполагает стратегическое использование раздражителей большей или меньшей интенсивности. Подробно об этом написано в книге "Максимальная концентрация: Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления." Люси Джо Палладино.
Для многозадачности есть свое время. Когда ваш «руководитель» не особенно занят, дополнительная стимуляция в виде нескольких одновременных действий пойдет на пользу. При большой занятости вы, захваченный эффектом дофамина, не позаботитесь о том, чтобы восстановить баланс химических элементов во время серотониновой паузы,и потеряете не только в эффективности своего труда.
Связи в вашем мозге, отвечающие за устойчивое внимание, ослабеют, и со временем будет сложнее заставлять себя сосредоточиться на проблеме или спокойно учиться новому. Постоянное распыление внимания, переключение с задачи на задачу отвлекает нас от выполнения какого-то одного главного дела. Более того, со временем многие люди становятся уже не в состоянии длительное время концентрироваться на чём-то.
Позитивное мышление, фантазии и дофамин.
Одним из популярных мифов в современной культуре является миф о позитивном мышлении и постоянной жесткой сфокусированности на цели. Мол, чем чаще вы думаете о цели, тем вероятнее ее достигните. Увы, к сожалению, очень часто это не так. Более того, подобные постоянные размышления могут серьезно подорвать ваше здоровье и даже стать причиной нервного расстройства. Все дело в дофамине, о нем и пойдет речь.
Если поведение приносит удовлетворение и оправдывает ожидания, то мозг потенциирует соответствующее количество выделяемого дофамина на будущее, делая это ожидание, равно, как и деятельность подобного рода приятной. Если же поведение не принесло желаемых результатов, то уровни дофамина под такую деятельность в будущем будут низкими. Люди теряют интерес и мотивацию перед тем, что уже не принесло ожидаемого результата.
Более того, дофамин облегчает процессы познания и выделяется мозгом под новизну и поиск удовольствия. Иными словами, дофаминовая система обеспечивает нас желанием получить то, что нам подходит по природным показателям и принесет удовлетворение в виде удовольствия, счастья или блаженства.
Дофамин помогает идти дальше в своих интересах и создает ощущение награды за выполнение намеченных целей. Но с дофамином есть большая беда – он улучит настроение, даже лежа на диване и фантазируя, какие свершения предстоят завтра, а потому может создавать иллюзию успеха. То есть, ничего положительного еще не произошло, но мозг уже принял награду.
 |
| Позитивное мышление, фантазии и дофамин. |
Размышления о награде вызывают подъем дофамина.
Интересно, что по данным Института нейронаук, ментального здоровья и зависимостей (Канада) активизация дофаминовой системы предшествует самому поведению, которое приносит удовлетворение, удовольствие или вознаграждение. Количество выделяемого дофамина зависит от конкретных результатов поведения или деятельности и ощущения удовлетворения. Более того, даже наркоман, размышляющий о дозе, уже увеличивает себе уровень дофамина еще до инъекции.Если поведение приносит удовлетворение и оправдывает ожидания, то мозг потенциирует соответствующее количество выделяемого дофамина на будущее, делая это ожидание, равно, как и деятельность подобного рода приятной. Если же поведение не принесло желаемых результатов, то уровни дофамина под такую деятельность в будущем будут низкими. Люди теряют интерес и мотивацию перед тем, что уже не принесло ожидаемого результата.
Более того, дофамин облегчает процессы познания и выделяется мозгом под новизну и поиск удовольствия. Иными словами, дофаминовая система обеспечивает нас желанием получить то, что нам подходит по природным показателям и принесет удовлетворение в виде удовольствия, счастья или блаженства.
Дофамин помогает идти дальше в своих интересах и создает ощущение награды за выполнение намеченных целей. Но с дофамином есть большая беда – он улучит настроение, даже лежа на диване и фантазируя, какие свершения предстоят завтра, а потому может создавать иллюзию успеха. То есть, ничего положительного еще не произошло, но мозг уже принял награду.
Самостимуляция мыслями и фантазиями как дофаминовый наркотик.
Следовательно, размышляя о приятном, мы уже добиваемся выброса дофамина. Но это ложный выброс и он ничего не подкрепляет, так как действия не было. По сути, это такая же пустая стимуляция, как жор, наркотики, сигарета или мастурбация. В долгосрочном периоде такая стимуляция приятными мыслями приведет к избытку дофамина и снижению чувствительности дофаминовых рецепторов. То сколько дофамина вырабатывается у человека от конкретной мысли или воспоминания, завит от того насколько он считает для себя эту мысль важной и приятной (или неприятной), поэтому дофамин помогает нам принимать решения и влияет на мотивацию.
Обычная мысль влияет на выработку нейромедиаторов "системы поощрения", и может на некоторое время вызвать увеличение или уменьшение потока дофамина в мозгу у человека и животных. Это происходит потому, что в память записывается не только само событие, но и ассоциированное с ним удовольствие/неудовольствие. Например, мы не только можем вспомнить какую-нибудь вечеринку, но и то удовольствие или неудовольствие которое мы там получили.
Например, у лабораторных мышей выработка дофамина скачкообразно повышалась уже при виде условного сигнала, сообщающего о предвкушении награды. У самцов лабораторных мышей повышение уровня дофамина начиналось уже при виде самки, тоесть ещё до совокупления. У лабораторной шимпанзе выработка дофамина увеличивалась уже при виде еды, то есть до самого питания. У человека тоже дофамин увеличивается уже во время воспоминания о еде, сексе и т.д. То сколько дофамина вырабатывается у человека от конкретной мысли или воспоминания, завит от того насколько он считает для себя эту мысль важной и приятной (или неприятной), поэтому дофамин помогает нам принимать решения и влияет на мотивацию.
Разумеется, через некоторое время после окончания «важной и интересной мысли» уровень дофамина прийдёт в норму, однако на это тоже должно потратиться некоторое время, особенно если произошел мощный выброс дофамина в синапсы и “уборщики” (белки МАО и обратный захват) перегружены.
Порочный круг наркотического «фантазирования» или «самомотивирования».
Как уже говорилось выше, поток дофамина может возрастать уже при одном воспоминании о значимом и интересном событии. То есть уже одно размышление об интересном событии или действии уже может быть небольшим поощрением. Все мы любим помечтать о приятных и интересных для нас вещах чтобы поднять себе настроение. Однако некоторые люди злоупотребляют этим методом, умышленно перенапрягают свою "систему поощрения", и искусственно вызывая интересные для них мечты и фиксидеи снова и снова, поскольку таким образом натурально производятся нейромедиаторы хорошего настроения (дофамин и серотонин), теряя при этом самоконтроль. Это похоже на наркотическую зависимость, ведь практически все наркотики прямо или косвенно нацелены на «систему поощрения» мозга и насыщают его структуры дофамином.
Происходит примерно следующее:
1) Человек несколько раз подряд долгое время размышляет о важной или интересной для него мечте или фикс-идее, при этом уровень дофамина в синапсах повышается, настроение поднимается и уже сама эта мысль ему начинает нравиться. Происходит так называемое в психологии "переключение с цели на сам процесс". Т.е. человеку уже нравиться даже не цель размышлений, а сам процесс размышления над этой целью. Осознанно или неосознанно, человек возвращается к этим размышлениям уже не ради решения вопроса, а чтобы еще раз пережить сам процесс ради получения удовольствия (т.е. порции дофамина). Постепенно размышление о поощрении само становится небольшим поощрением, и желание помечтать все больше ассоциируется с предыдущим удовольствием, и поэтому маниакальная идеа становится все более значимой и желанной (т.е. ассоциируется в памяти со все более высоким уровнем дофамина).
2) На удаление дофамина из синаптического пространства тратится некоторое время, - если за это время человек переключится на другие мысли (менее интересные), то постепенно уровень дофамина прийдет в норму. Если же человек часто и непрерывно продолжает думать о своих фиксидеях и мечтах по многу часов подрят в течении нескольких дней, то дофамин продолжает непрерывно нагнетаться в синаптическое пространство, и процесс очистки синапса может уже просто не справиться со своей задачей. Уборщики дофамина (т.е. белки МАО и система обратного захвата) попросту перегружены, и синапсы затопляются дофамином, как при употреблении наркотиков. Это как школьная задачка про бассейн с 2 трубами: если в бассейн втекает больше воды чем может вытечь, то он постепенно переполнится. Так и тут: если в синапс поступает больше дофамина чем может из него удалиться, то постепенно синапсы переполняются дофамином.
3) Таким образом, в происходит самостимулирование - чем больше человек смакует свою ценную идею, тем больше он получает удовольствия (т.е. дофамина) от самого процесса, и тем больше в памяти возникает ассоциаций с наслаждением. Постепенно у него выделяется повышенное количество дофамина при одном упоминании о сверхидее, и все чаще ему хочется вернуться к её обдумыванию. Избалованный дофамином мозг не хочет переключаться на что-то менее интересное, и после подавления одной маниакальной навязчивой мысли начинает прокручивает другую, не менее интересную, а нужные дела остаются не сделанными.
Зацикленность на фикс-идеях не даёт человеку ни о чём другом думать, рассеивает его внимание, ухудшает память, мешает сосредоточится на чём-то нужном, но менее интересном. Из-за этого у шизофреника, как и у наркомана, начинаются проблемы в реальной жизни, он может потерять работу, семью, друзей, - отчего реальность становится ещё более тусклой, и ему ещё сильнее хочется уйти в придуманный мир за глотком дофамина. Всё остальное начинает терять значение, и природные удовольствия (еда, секс, общение с окружающими) уже не рассматриваются как должное вознаграждение. С обычными природными удовольствиями начинают ассоциироваться скорее неприятные воспоминания (потеря социального статуса, отторжение обществом, импотенция, потеря вкуса пищи, и т.д.). Постепенно "прокрутка" интересных мыслей становится уже не удовольствием, а способом хоть как-то отвлечься от проблем и поднять себе настроение.
Это точно также как повышение дофамина с помощью наркотиков - сначала наркоману это действительно доставляет удовольствие, но потом он уже не может существовать без "допинга", наркотики разрушают его жизнь, реальность становится ещё более мрачной, и наркотик становятся уже не удовольствием, а единственным способом хоть как-то поддержать настроение. Кроме того, в долговременной перспективе "система поощрения" постепенно приспосабливается к чрезмерно завышенному потоку дофамина, и снижает количество активных рецепторов, чтобы защитить свои клетки от перенапряжения, и развлечения уже не приносят прежнего удовольствия.
Где грань между нормой и патологией?
Однако не следует думать что позитивное мышление повышающее дофамин – это всегда плохо и надо совсем отказаться от позитивных мыслей, - такое понимание этой темы будет очень неправильным. Позитивное мышление абсолютно необходимо с точки зрения "дофаминовой теории" для правильной мотивации, хорошего настроения и душевного здоровья, - однако не стоит им злоупотреблять и целенаправленно накручивать свой дофамин до психоза длительной многократной прокруткой манакальных сверхидей и мечтаний.
Здоровое обдумывание и самостимуляция фантазией.
Не стоит путать два разных понятия:
1) настойчивые маниакальные мысли вызываемые многократно и непрерывно ради удовольствия и
2) просто хорошие позитивные мысли, не вызываемые многократно.
3) здоровые мысли приводят к действиям или решениям (а не просто «думаются»)
1) настойчивые маниакальные мысли вызываемые многократно и непрерывно ради удовольствия и
2) просто хорошие позитивные мысли, не вызываемые многократно.
3) здоровые мысли приводят к действиям или решениям (а не просто «думаются»)
4) здоровая мысль возникает из-за существующего дискомфорта (упал дофамин временно, нужно исправить)
5) здоровая мысль имеет целью расширить ваши возможности, а не снять существующий дискомфорт
Существует довольно простой метод фильтрации: если человек чувствует что вызываете одну и туже мысль по многу раз подрят, то ему нужно остановиться подумать: "А зачем я это делаю?" Если он почувствует, что вызывает эту мысль не ради решения проблемы, а как наркоман ради получения удовольствия от самого процесса, то ему стоит остановиться пока дофамин не зашкалил выше нормы.
Кроме того, у здорового человека процесс "прокрутки мыслей" обычно продуктивен, то есть в результате рождается что-то полезное: новая машина, доклад начальству, или план действий. Когда здоровый человек чувствует что его мыслительный процесс не приносит никаких практических результатов, то он прекращает об этом думать.
Возникает, как говорят в технике, “положительная обратная связь” - чем чаще человек прокручивает свою фиксидею, тем больше возникает ассоциаций с удовольствием, тем чаще ему хочется в ней вернуться
Как писал нейробиолог Давид Селф в журнале Nature (самый основной и престижный научный журнал США): "Дофамин является и яйцом и курицей ... Дофамин действует как награда за поведение которое предшествует его повышению, и соответственно повышает желание вернуться к этому поведению... Как крыса преследует свой хвост, так и наркоман движется по порочному кругу желания и награды, контролируемый дофаминовыми сигналами".
Разорвать порочный круг самостимуляции здоровый человек может отвлечением на другие мысли или осознанным отказом от дальнейшей прокрутки фиксидеи с помощью останавливающей “анти-мысли” (например: “у меня есть более важные дела” или “ я просто трачу время попусту, дальнейшее обдумывание этой идеи не приносит практического результата”). То есть бороться с мыслями надо, в первую очередь, при помощи других мыслей – это самый естественный, эффективный, натуральный, безопасный и дешевый способ. Таким образом человек избежит превращения интересной идеи в маниакальную фиксидею. Ведь в самом начале интересная мысль хоть и является для здорового человека важной, но она еще не ассоциируется с тем высоким уровнем дофамина с каким ассоциируются маниакальные идеи у шизофреников, поэтому ее достаточно легко прервать другими мыслями или волевым усилием.
Важно помнить, что здорового человека обычно самостимуляция интересными мыслями не доходит до психоза по следующим причинам:
1) Здоровые не занимаются самостимуляцией так много, часто и непрерывно как шизофреники, поэтому за то время что здоровый человек отвлекается на другие менее интересные мысли, их синапсы очищаются МАО и системой обратного захвата, поэтому не происходит накопления дофамина в синапсах.
2) Здоровые, как правило, вовремя прекращают "прокрутку" интересных мыслей контраргументами (например: "я об этом уже думал; дальнейшее обдумывание этой мысли только бесполезно тратит моё время; у меня есть много других дел; занимаясь 'маниловшиной' я глупо выгляжу в глазах окружающих; если я буду это часто делать меня уволят с работы, произойдёт конфликт с родственниками, знакомые будут считать ненормальным, и т.д."
Я уже писал, что поясная извилина ответственна за прерывание зацикленности:
3) У здоровых воспоминание об их интересных идеях не ассоциируется с таким высоким уровнем дофамина, как у шизофреников, поскольку у них не сфрмировалась ассоциация с предыдущим наслаждением. У шизофреников и наркоманов желание повторения возникает именно из-за воспоминания о предыдущем наслаждении (т.е. о всплеске дофамина).
4) Здоровые не тратят время сна на обдумывание интересных идей, а позволяют своему мозгу хорошо выспаться и отдохнуть.
5) Здоровые люди получают свой дофамин более-менее равномерно небольшими порциями в течении дня, радуясь жизни, общению с людьми, с интересом разглядывая окружающий мир, наслаждаясь природой, погодой, хобби и т.д. А у шизофреников поток дофамина идёт неравномерно – то всё вокруг мрачно и плохо, то мощный всплеск дофамина от маниакальной мысли, то опять всё плохо.
6) Часто может быть более разумным вообще отказаться от решения проблемы, отбросить неисполнимое желание, уменьшить запросы, попытаться более комфортно устроится с тем что есть, или найти что-то замещающее, - особенно в том случае если страдания от отказа гораздо меньше чем усилия нужные для разрешения проблемы. Например, для миллиардера будет вполне нормально желать получить сразу миллион долларов, а шизофренику у которого нет достаточных средств, связей, и образования, такая несбыточная фиксидея скорее всего только доставит страдания, поэтому ему будет лучше для начала поставить перед собой более реальную цель. Ведь даже Билл Гейтс как-то сказал в одном интервью, что вначале своей карьеры он никогда не надеялся что станет миллиардером, а просто старался сначала немного подзаработать как студент, и удача потом сама неожиданно пришла к нему.
Иногда человек ждёт чего-то слишком долго, оттягивает тяжелое решение, страдает от проблемы, а потом начинает уходить от депрессии прокручивая в мозгу приятные интересные мысли, чтобы хоть как-то расслабиться и повысить себе настроение (т.е. дофамин). Например, девушка которая долгое время не может встретится с любимым, начинает представлять себе разные сценарии любовных отношений с ним, создаёт себе вымышленный идеальный образ любимого человека, беседует с этим вымышленным персонажем, ещё больше влюбляется в свой идеальный образ который часто не соответствует реальному человеку, и т.д. Такие приятные мысли помогают ей временно отвлечься от проблемы или оттянуть решение, однако если она слишком этим увлечётся, то её дофамин может зашкалить выше нормы, и негативная фаза перейдёт в продуктивную фазу шизофрении.
По сути, когда вы делитесь с другими своими фантастическими планами, вы попросту расходуете понапрасну дофамин, смакуете то, чего еще не достигли. Это потенциально может привести к падению мотивации. Ответ на главный вопрос этой статьи достаточно прост: Тот человек, который всем твердит о своих планах и целях, быстро теряет к ним интерес! огда вы рассказываете о своей цели, к тому же, если она грандиозна, люди начинают вас поздравлять с этим, тем самым превращая вашу цель в социальную реальность. В этом случае разум просто поддается на уловку, а потом, так как вы уже испытали удовлетворенность, стимул к достижению цели уменьшается!
Несколько лет назад проводился эксперимент: Специально отобрали несколько десятков людей, затем всем раздали листочки, на которых они должны были написать свои цели. После этого всех людей разделили на две группы. Люди из первой группы рассказали о своих целях, люди из второй группы держали их при себе! На весь эксперимент дали 45 минут. Результаты были просто потрясающими! Люди из второй группы проработали все 45 минут и при окончании эксперимента, что для достижения цели им еще нужно многого достичь! Люди же из первой группы проработали половину поставленного времени, аргументируя это тем, что чувствовали себя намного ближе к цели!
Итак, если все это правда, то как тогда поступать? Можно держать все в себе и четко идти к намеченной цели и при ее достижении испытать настоящую эйфорию!
Существует довольно простой метод фильтрации: если человек чувствует что вызываете одну и туже мысль по многу раз подрят, то ему нужно остановиться подумать: "А зачем я это делаю?" Если он почувствует, что вызывает эту мысль не ради решения проблемы, а как наркоман ради получения удовольствия от самого процесса, то ему стоит остановиться пока дофамин не зашкалил выше нормы.
Кроме того, у здорового человека процесс "прокрутки мыслей" обычно продуктивен, то есть в результате рождается что-то полезное: новая машина, доклад начальству, или план действий. Когда здоровый человек чувствует что его мыслительный процесс не приносит никаких практических результатов, то он прекращает об этом думать.
Возникает, как говорят в технике, “положительная обратная связь” - чем чаще человек прокручивает свою фиксидею, тем больше возникает ассоциаций с удовольствием, тем чаще ему хочется в ней вернуться
Как писал нейробиолог Давид Селф в журнале Nature (самый основной и престижный научный журнал США): "Дофамин является и яйцом и курицей ... Дофамин действует как награда за поведение которое предшествует его повышению, и соответственно повышает желание вернуться к этому поведению... Как крыса преследует свой хвост, так и наркоман движется по порочному кругу желания и награды, контролируемый дофаминовыми сигналами".
Разорвать порочный круг самостимуляции здоровый человек может отвлечением на другие мысли или осознанным отказом от дальнейшей прокрутки фиксидеи с помощью останавливающей “анти-мысли” (например: “у меня есть более важные дела” или “ я просто трачу время попусту, дальнейшее обдумывание этой идеи не приносит практического результата”). То есть бороться с мыслями надо, в первую очередь, при помощи других мыслей – это самый естественный, эффективный, натуральный, безопасный и дешевый способ. Таким образом человек избежит превращения интересной идеи в маниакальную фиксидею. Ведь в самом начале интересная мысль хоть и является для здорового человека важной, но она еще не ассоциируется с тем высоким уровнем дофамина с каким ассоциируются маниакальные идеи у шизофреников, поэтому ее достаточно легко прервать другими мыслями или волевым усилием.
Важно помнить, что здорового человека обычно самостимуляция интересными мыслями не доходит до психоза по следующим причинам:
1) Здоровые не занимаются самостимуляцией так много, часто и непрерывно как шизофреники, поэтому за то время что здоровый человек отвлекается на другие менее интересные мысли, их синапсы очищаются МАО и системой обратного захвата, поэтому не происходит накопления дофамина в синапсах.
2) Здоровые, как правило, вовремя прекращают "прокрутку" интересных мыслей контраргументами (например: "я об этом уже думал; дальнейшее обдумывание этой мысли только бесполезно тратит моё время; у меня есть много других дел; занимаясь 'маниловшиной' я глупо выгляжу в глазах окружающих; если я буду это часто делать меня уволят с работы, произойдёт конфликт с родственниками, знакомые будут считать ненормальным, и т.д."
Я уже писал, что поясная извилина ответственна за прерывание зацикленности:
- Протокол поясной извилины: снимаемся с ручника.
- Ручной тормоз в нашей голове: поясная извилина и когнитивная гибкость, часть 1.
3) У здоровых воспоминание об их интересных идеях не ассоциируется с таким высоким уровнем дофамина, как у шизофреников, поскольку у них не сфрмировалась ассоциация с предыдущим наслаждением. У шизофреников и наркоманов желание повторения возникает именно из-за воспоминания о предыдущем наслаждении (т.е. о всплеске дофамина).
4) Здоровые не тратят время сна на обдумывание интересных идей, а позволяют своему мозгу хорошо выспаться и отдохнуть.
5) Здоровые люди получают свой дофамин более-менее равномерно небольшими порциями в течении дня, радуясь жизни, общению с людьми, с интересом разглядывая окружающий мир, наслаждаясь природой, погодой, хобби и т.д. А у шизофреников поток дофамина идёт неравномерно – то всё вокруг мрачно и плохо, то мощный всплеск дофамина от маниакальной мысли, то опять всё плохо.
6) Часто может быть более разумным вообще отказаться от решения проблемы, отбросить неисполнимое желание, уменьшить запросы, попытаться более комфортно устроится с тем что есть, или найти что-то замещающее, - особенно в том случае если страдания от отказа гораздо меньше чем усилия нужные для разрешения проблемы. Например, для миллиардера будет вполне нормально желать получить сразу миллион долларов, а шизофренику у которого нет достаточных средств, связей, и образования, такая несбыточная фиксидея скорее всего только доставит страдания, поэтому ему будет лучше для начала поставить перед собой более реальную цель. Ведь даже Билл Гейтс как-то сказал в одном интервью, что вначале своей карьеры он никогда не надеялся что станет миллиардером, а просто старался сначала немного подзаработать как студент, и удача потом сама неожиданно пришла к нему.
Иногда человек ждёт чего-то слишком долго, оттягивает тяжелое решение, страдает от проблемы, а потом начинает уходить от депрессии прокручивая в мозгу приятные интересные мысли, чтобы хоть как-то расслабиться и повысить себе настроение (т.е. дофамин). Например, девушка которая долгое время не может встретится с любимым, начинает представлять себе разные сценарии любовных отношений с ним, создаёт себе вымышленный идеальный образ любимого человека, беседует с этим вымышленным персонажем, ещё больше влюбляется в свой идеальный образ который часто не соответствует реальному человеку, и т.д. Такие приятные мысли помогают ей временно отвлечься от проблемы или оттянуть решение, однако если она слишком этим увлечётся, то её дофамин может зашкалить выше нормы, и негативная фаза перейдёт в продуктивную фазу шизофрении.
Не делитесь своими планами.
По сути, когда вы делитесь с другими своими фантастическими планами, вы попросту расходуете понапрасну дофамин, смакуете то, чего еще не достигли. Это потенциально может привести к падению мотивации. Ответ на главный вопрос этой статьи достаточно прост: Тот человек, который всем твердит о своих планах и целях, быстро теряет к ним интерес! огда вы рассказываете о своей цели, к тому же, если она грандиозна, люди начинают вас поздравлять с этим, тем самым превращая вашу цель в социальную реальность. В этом случае разум просто поддается на уловку, а потом, так как вы уже испытали удовлетворенность, стимул к достижению цели уменьшается!
Несколько лет назад проводился эксперимент: Специально отобрали несколько десятков людей, затем всем раздали листочки, на которых они должны были написать свои цели. После этого всех людей разделили на две группы. Люди из первой группы рассказали о своих целях, люди из второй группы держали их при себе! На весь эксперимент дали 45 минут. Результаты были просто потрясающими! Люди из второй группы проработали все 45 минут и при окончании эксперимента, что для достижения цели им еще нужно многого достичь! Люди же из первой группы проработали половину поставленного времени, аргументируя это тем, что чувствовали себя намного ближе к цели!
Итак, если все это правда, то как тогда поступать? Можно держать все в себе и четко идти к намеченной цели и при ее достижении испытать настоящую эйфорию!
Но если все-таки хочется поговорить о планах, можно сделать это так, чтобы не получить от этого удовлетворения, например: "Мне обязательно нужно этого достичь, так что пинай меня побольше!"
Обсуждать планы, испытывая некоторый дискомфорт, а не удовольствие!
Порнография, мастурбация и дофамин.
Порнография, мастурбация и дофамин. Что может быть плохого в порнографии? Ведь порно всего лишь изображает секс, который является занятием полезным, естественным, необходимым и законным. Порнография же существует с незапамятных времен и за века не смогла навредить человечеству. Многие просто не могут поверить во вред порнографии. Многие смотрели порно в детстве и юности и это не нанесло им никакого вреда. Множество экспертов вещают, что дробное питание полезно и мастурбация на порно является естественным и здоровым занятием. Почему же это не так?
 |
| Порнография, мастурбация и дофамин. |
Если вы не можете отказать себе в чем-либо, например, в мороженом, то мороженое управляет вами. Если вы ограничиваете себя в мороженом – то оно имеет над вами двойной контроль. Поскольку теперь к дискомфорту по поводу его отсутствия примешивается ненависть к себе и чувство вины в случае, если вы не смогли удержаться. Если же вы полностью отрицаете мороженое – то оно властвует над вами, ведь ему удалось отрезать кусочек вашей реальности.
Так же с остальными желаниями: алкоголь, порно, сигареты, деньги, адреналин. Бросить курить сложно не вследствие химической зависимости, а потому что бросающий зависит от сигарет куда больше курящего. Борющийся за демократию оппозиционер никогда не станет свободным гражданином – он раб борьбы. Принятие и отторжение – всего лишь метаморфозы зависимости.
Мудрость заключается не в самоограничении, не в тотальной аскезе, а в балансе. Вы становитесь свободными от своих желаний тогда, когда сохраняете внутренний комфорт, вне зависимости о того, получаете ли вы желаемое или нет. Прелесть такой свободы в том, что вы – неуязвимы. Вы счастливы или ... счастливы.
0. Нам внушают, что порнография и мастурбация абсолютно безвредны, а...
те, кто против - полные ретрограды. Разумеется, испытывать интерес к подобным темам - это абсолютно нормально. Но снимать стресс мастурбацией или использовать ее как снотворное, от скуки, как активно советуют многие глянцевые издания - это чересчур. «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». И вот высокие дозы порногрфии могут привести к серьезным последствиям, которые, как правило, умалчиваются.
1. Порно стало серьезным бизнесом.
Люди справедливо говорят, что эротические изображения и рассказы существовали всегда. Это так. Но масштабы и интенсивность воздействия их на мозг неспопоставимы с тем, что происходит сейчас. Почему? Ответ очень простой: деньги. На суррогатах секса можно очень хорошо заработать, ведь это один из основных биологических мотиваторов.
Секс-индустрия — крупнейшая и самая прибыльная в мире. Ее составляющие — уличная проституция, стрип-клубы, секс по телефону и порнография. В Соединенных Штатах Америки производится около 98% всей порнографии в мире.Каждый год в мире производят 13 000 «фильмов для взрослых», которые приносят более 13 миллиардов долларов дохода. Для сравнения: Голливуд выпускает 507 фильмов в год, и они приносят лишь 8,8 миллиарда.
Порноиндустрия также зарабатывает в США больше денег, чем Национальная футбольная лига, Национальная баскетбольная ассоциация и Главная лига бейсбола вместе взятые, а также больше, чем компании NBC, CBS и ABC вместе взятые. Ах да, мы еще забыли упомянуть, что порноиндустрия приносит больше дохода, чем такие компании, как Microsoft, Google, Amazon, eBay, Yahoo, Apple и Netflix вместе взятые. Каждую секунду 30 000 000 пользователей просматривают порно в интернете. То есть около 30 миллионов человек смотрят порно прямо сейчас. Почти половина информации в интернете состоит из порно или связанного с сексом контента.
Средний мальчик в западных странах сейчас смотрит в среднем 50 порно-клипов в неделю. И порно-индустрия является самой быстрорастущей в Америке — 15 миллиардов каждый год. На каждые 400 фильмов, снятых в Голливуде, сейчас снимается 11 тысяч порнофильмов. 10% взрослых опрошенных признали, что у них есть онлайн-порнозависимость. ...
2. Порно раньше – это совсем не то, что порно сейчас. Наркотик, вводимый через глаза.
Раньше подростки с удовольствием рассматривали рекламу нижнего белья, с появлением высокоскоростного интернета все изменилось. Дело тут прежде всего в дозировке. В былые времена печатное порно и фильмы на кассетах выходили намного реже, стоили денег, были чассто недоступны для детей и подростков. При тех условиях просто невозможно было стать порнозависимым. Сейчас же порнография стала бесплатной, легкодоступной за несколько секунд и бесконечной.
Благодаря Интернету, порно теперь смешивает самый мощный природный активатор дофамина, который может производить тело, с коктейлем из других элементов — бесконечной новизной, шоком и удивлением — которые также усиливают прилив дофамина. И так как Интернет предоставляет бесконечный источник разнообразия, пользователь может переключаться на новое изображение каждый раз, когда их уровень возбуждения начинает падать, таким образом часами поддерживая высокий уровень дофамина.
Описывая эффект порнографии Комитету Сената США, Др. Джеффри Сатиновер из Принстонского Университета сказал: «Это как если бы мы разработали форму героина… доступную в уединении собственного дома и вводимую напрямую в мозг через глаза.»
Таким образом, проблема не в том, что вы пару раз посмотрели порно, проблема в том, что это делает множество людей и делают очень часто. По сути,– молодые мужчины и женщины тренируют своё сексуальное возбуждение высокоскоростным Интернетом, кликами и нескончаемой новизной.
3. Дофамин и эффект Кулиджа.
Термин восходит к следующему анекдоту. Президент Калвин Кулидж с женой посетили птицеферму. Во время визита, миссис Кулидж спросила фермера, как ферме удаётся производить так много фертильных яиц при таком малом числе петухов. Фермер с гордостью пояснил, что его петухи выполняют свои обязанности десятки раз в день.
«Возможно, вам стоит сказать об этом мистеру Кулиджу», — остроумно заметила первая леди.
Президент, услышав замечание, спросил фермера, — «Каждый петух обслуживает каждый раз одну и ту же курицу?»
«Нет», — ответил фермер, «на каждого петуха приходится много куриц.»
«Возможно, вам стоит сказать об этом миссис Кулидж», — ответил президент.
Эффект Кулиджа — это древняя биологическая программа, которая устраняет вашу послеоргазменную пассивность и релаксацию, если рядом есть новые самки для осеменения. Без этого эффекта не существовало бы интернет- порно. Мозг воспринимает каждую новую самку (включая тех, что на вашем экране) как ценную генетическую возможность и толкает вас к действию посредством мощнейших нейрофизиологических механизмов.
Что происходит, когда вы оставите крысу-самца в клетке с готовой к оплодотворению крысой-самкой? Сначала там начинается сексуальное безумие. Затем самец постепенно устает от той конкретной самки. Даже если она хочет еще — он уже получил достаточно. Однако заменим самку на новенькую и все повторяется по кругу! Самец приходит в себя и старается изо всех сил оплодотворить ее. Вы можете менять самок до тех пор пока самец будет едва ли не при смерти от изнеможения. Этот феномен известен как Эффект Кулиджа, также он наблюдается и среди самок.
Самец находит силы для каждой новой самки благодаря всплескам дофамина (биологически активное химическое вещество) в мозгу. Никакой другой естественный процесс не высвобождает так много дофамина как секс, потому что наши гены больше всего на свете желают передаться будущим поколениям. Выбросы дофамина приказывают самцу оплодотворить каждую встречную самку в период течки.
Дофамин — это нейромедиатор, который стоит за всей мотивацией. Без этого гормона самец не отважился бы гоняться за самкой в поисках оргазма и даже не стал бы принимать пищу. Когда уровень дофамина падает, тогда и мотивация уменьшается.
Но дофамин также является «ловушкой», в которую попадают зависимые от любого вещества или вида деятельности. Мозг зависимого становится менее чувствительным к дофамину и таким образом, что парадоксально, еще больше подсаживается на него.
Вернемся к крысам. Каждое последующее совокупление самца с одной и той же самкой вызывает все меньший и меньший всплеск дофамина. При пятом совокуплении с одной и той же самкой самцу требуется 17 минут чтобы кончить. Количество времени для эякуляции увеличивается вместе с понижением уровня дофамина. Но если самец будет менять самок, то все 5 раз справится с задачей быстро. Его мозг возобновляет энергию при помощи сильных всплесков дофамина в ответ на каждую новую партнершу.
Онлайн-порно может подстрекать пользователя непрестанно. Бесконечные новые «подруги» обеспечивают всплески дофамина. Неудивительно, что множество экспериментов касающихся порнографии, показывают, что люди и крысы не так уж и различаются когда дело касается реакции на новый сексуальный раздражитель.
Сегодняшнее интернет-порно, напротив, предлагает бесконечные фейерверки из кликов мышки. Вы можете охотиться часами и пробовать больше новых партнерш за 10 минут, чем наши предки охотники-собиратели за всю жизнь. Одна дофаминовая волна за другой могут вызвать измененное состояние сознания сродни наркотическому. (Кокаин, например, обязан доставляемому им кайфу избытку дофамина, циркулирующему в мозгу) Этого достаточно, чтобы задавить естественное механизмы послеоргазменного пресыщения.
Сгорание дофаминовых рецепторов при усилении дозы
Таким образом, мы определились, что порно вызывает избыток дофамина. Мозг борется с этим избытком и отключает рецепторы к дофамину. Это снижает удовольствие, пока мозг не восстановится. Меньше работающих рецепторов дофамина означает «мне нужно больше дофамина чтобы чувствовать себя в порядке». Центр поощрений умоляет о дополнительной стимуляции и только одна вещь способна дать её нам — еще одна доза. А тяжело подсевшие на стимуляцию истощили резерв своих рецепторов и потеряли интерес к нормальным отношениям и сексу — им нужны стимулы посильнее.
Когда наш примитивный мозг воспринимает что-то как действительно ценное, он хочет от нас чтобы мы использовали эту уникальную возможность… полностью. И это имело смысл, так как в древности никогда не было сахара, жира и секса в избытке! Поэтому, если это перепадало, то нужно было брать все целиком. А для нашему мозгу нужно создать чувство неудовлетворения или недостатка, чтобы завести нас дальше нормальных пределов насыщения.
Ключевые изменения в дофаминовых рецепторах заставляют нас чувствовать себя некомфортно. Мы хотим чувствовать себя прекрасно, чего бы нам это не стоило. Нормального уровня дофамина уже недостаточно. Мы становимся требовательны. Мы хотим чего то гиперстимулирующего, чего-то, что высоко ценится нашим мозгом (даже если на деле это не так), чего-то, что включит высвобождение дофамина, которого так жаждет наш мозг.
С меньшим количеством рецепторов, даже если мозг выпускает тот же уровень дофамина в ответ на порнографию, пользователь не чувствует того эффект, как это было изначально. Как результат, порно, которое они смотрели, больше не вызывает прежнего возбуждения и интереса, и многие пользователи начинают искать все больше порнографии или более жесткое порно, что бы получить эффект, который они получали ранее.
Заметьте, что функция схемы поощрения в мозге – оставаться немного неудовлетворённым даже в самых хороших обстоятельствах. Поэтому мы настроены хвататься за многообещающие возможности, или оптимистично смотреть вперед в будущее.
Обычно, эта часть наc даёт нам жажду к жизни и достижениям. Но когда мы избыточно стимулируем и притупляем схему поощрений в мозгу, обычные удовольствия и амбициозные планы на будущее не кажутся нам такими привлекательными. Что ещё хуже, мы можем перестать ценить товарищеские отношения и привязанности, к которым мы склонны по природе, и в которых мы нуждаемся для того чтобы чувствовать себя хорошо.Вместо этого, мы чувствуем себя очень неудовлетворёнными даже рядом со своими возлюбленными. Мы требуем немедленного вознаграждения, даже если это идет вразрез с нашими планами.
Глоток воздуха прекрасен для тонущего человека, потому что ему не хватает кислорода. Подобно этому, отупевший мозг ищет то, чего не хватает ему – приятной стимуляции – потому что его нормальная чувствительность понижена.
Суть современного порно — это скорее дофаминовые всплески, а не оргазм. Всплеск дофамина ведет к сексуальному возбуждению, но постоянный поток все время меняющейся эротической стимуляции гораздо более мощный способ обучения сознания, чем мастурбация время от времени. Вот почему онлайн-порно у многих может вызвать сильнейшую зависимость (порнозависимость).
К сожалению, изобилие дофамина не значит удовлетворение. Он всегда говорит одно и то же: «Удовлетворение лежит за углом, давай, возьми его!» Исследования поведенческих зависимостей на примерах еды, азартных игр, видео игр показывают, что слишком много дофамина вызывает ослабление реакции мозга на удовольствие. Это указывает на то, что процесс зависимости начинается. Ослабленный мозг требует еще, теперь даже идеальный кадр не удовлетворяет. Современное порно не удовлетворяет вашим потребностям, оно искажает их.
Когда нужно беспокоиться?
Хоть вы уже понимаете, что эффект Кулиджа — это скрытый механизм мозга, который заставляет вас давить на газ даже когда вы получили более чем достаточно, трудно связать ненасытное либидо с тем фактом, что ваш мозг становится менее управляемым в связи с избытком допамина. Ситуация парадоксальна, потому что мощный афродизиак, получаемый от порно, поначалу кажется решением любой неприятности в плане секса.
Реальность, однако, такова, что нейрохимически вызванное глубоко в мозгу неудовлетворение, может побудить вас искать более мощной стимуляции. Может оказаться так, что ваш «либидо-термостат» перестроился таким образом, что вам необходимо порно чтобы добиться здоровой эрекции или кончить.
Другими тревожными знаками могут быть повышенное беспокойство, раздражительность и неудовлетворение, желание более извращенного секса, тяга к более экстремальному порно. Партнер может вам казаться менее привлекательным чем раньше или менее привлекательным чем интернет-порно. Медики называют подобные эффекты «толерантностью».
Многие неприятности начинаются с хитрого эффекта Кулиджа, работающего от новизны, природного пинка, который заставляет вас исполнить свой «долг» если поблизости находятся готовые к оплодотворению самки, даже если вы уже получили достаточно секса. Ваши гены не интересуются тем, что лучше снимает стресс, защищает здоровье или поддерживает отношения. Гены бездумно побуждают вас цепляться за возможность, при которой высвобождается больше дофамина. Когда вас манит горячая интернет-красотка ваш мозг полагает, что вы находитесь в процессе передачи своих генов (половой акт). Мозг считает это главной биологической задачей не обращая внимание на неблагоприятные для вас последствия.
Уровень дофамина: как вернуть себе настоящее удовольствие.
Дофаминовый протокол
Давайте представим двух людей одинакового веса и роста. У обоих в мозге 40.000 дофаминовых рецепторов (условных), но чувствительность их разная. У одного человека в чувствительность рецепторов снижена в 10 раз, а у другого – нормальная. Оба человека видят одно и тоже приятное зрелище, скажем милого котика. Это событие вызывает выработку, скажем, одной 10.000 молекул дофамина, т.е. уровень дофамина у обоих одинаковый. Но какое восприятие этого события? В этом случае у первого человека удовлетворение на 25%, а у другого - на 2,5%.
Читать все статьи с ярлыком "дофамин"
Читать все статьи с ярлыком "дофамин"
 |
| Уровень дофамина: как вернуть себе настоящее удовольствие. |
Первый человек сфокусируется на том, какой котик милый. А второй подумает: котик милый. но у него токсоплазмоз и вообще он умирает на улице голодной смертью. И с каждым таким событием, первый человек будет считать, что его день удался, а второй? Второй будет, конечно, недоволен днем. Сниженный уровень дофамина снижает нашу возможность замечать «награждения» -что-то положительное и повышает чувствительность к тревожному, к «угрожающему».
На протяжении своей жизни первый человек почти никогда не будет страдать от неудовлетворенности собой, но и у него будет мало стимулов к личному развитию. Он будет доволен, если просто сыт, одет по погоде и т.д. Ему почти никогда не захочется что-то изменять к лучшему в себе или в жизни. Но этот человек для общества потребления не выгоден: его очень трудно заставить покупать что-то и менять что-то.
Второй человек обязательно будет чем-то недоволен. Он всегда может стремиться к тому, чтобы что-то исправить к лучшему, но это не будет приносить ему удовольствия. И вероятно, что такой человек будет искать сильные стимуляторы, чтобы выработать 40.000 молекул дофамина, и у него высокий риск наркомании.
Второй важный момент связан не с приятными моментами, а с проблемами. Если первый человек облажается и у него упадет выработка дофамина (скажем на 20.000 молекул), то он почувствует себя хуже на 50%. И это заставит его избегать неприятной ситуации в будущем, т.е. учится на ошибках. А вот у второго человека самочувствие снизится всего на 5%. Т.е. такого снижения явно недостаточно, чтобы он сделал выводы.
Германские нейробиологи предположили, что, возможно, недостаток дофаминовых рецепторов снижает способность людей учиться на собственных ошибках, то есть делать правильные выводы из негативного опыта и не повторять поступков, которые привели к дурным последствиям (Klein et al., 2007). В целом полученные результаты говорят о том, что нормальная работа дофаминовых систем головного мозга необходима для того, чтобы человек мог эффективно учиться на своих ошибках. Нарушение работы дофаминовых нейронов (например, из-за недостатка дофаминовых рецепторов, как у носителей аллеля A1) может приводить к игнорированию негативного опыта. Человек попросту перестает реагировать на отрицательные последствия своих поступков и поэтому может раз за разом наступать на те же грабли."
http://www.beloveshkin.com/2014/12/dopamine-2.html
Есть несколько мутаций в генах рецепторов к дофамину. В случае зависимостей можно сдать анализ, для того, чтобы правильно выбрать тактику терапии для таких пациетов.
Мутация C2137T (Glu713Lys) в гене дофаминового рецептора 2-го типа, DRD2
Эта мутация связана с алкоголизмом, наркоманией, никотиновой зависимостью, игроманией. А1А1 генотип может привести к относительному сокращению числа DRD2 рецепторов, тем самым дополнительно ослабляя ответ на уже сниженные количества уровня дофамина. Сокращение D2 рецепторов дофамина, снижает чувствительность к последствиям негативного действия, этим можно объяснить повышенный риск развития аддиктивного поведения у носителей А1 аллельного варианта.
Проводились исследования, связанные с изучением связи генотипа по маркеру C2137T и обучения на основе обработки стимулов обратной связи – оценивалась способность людей учиться избегать действий с отрицательными последствиями. В группе носителей минорного (более редкого) аллеля А1 оно проходило менее эффективно, чем в группе носителей основного аллеля.
Есть еще и ген DRD4, ассоциированный со стремлением к новым впечатлениям. Длинный аллель этого гена с повышенной частотой встречается в семьях больных с наследственной формой алкоголизма, и он ассоциирован с «модным» детским диагнозом – синдром гиперактивности с нарушением внимания. Дети с таким диагнозом в школах не могут усидеть за партами. Любопытно, что это заболевание эффективно лечится без всяких таблеток на тренажерах с обратной связью. Детям показывают мультфильм на экране компьютера, и мультфильм выглядит резко, когда они внимательны. Внимательность фиксируется с помощью энцефалограмм, и в зависимости от внимательности детей изменяется резкость мультфильма.
У ученых, изучающих «синдром недостатка вознаграждения» (состояние, при котором «вознаграждающий центр мозга» активируется медленно), возникла интересная гипотеза о возможном значении низкой плотности рецепторов дофамина. Хорошо известно, что в нормальных условиях дофамин выделяется в синапс, связывается с рецепторами дофамина, вызывает эйфорию и снимает стресс. Синдром недостатка вознаграждения характеризуется снижением базального уровня дофамина из-за недостаточной мощности рецепторов, и это приводит к необходимости поиска человеком факторов, способных вызвать повышение уровня дофамина.
Если такое поведение длительно (наркомания), то оно перестараивает мозг и ухудшает ситуацию. Например, опыты с кокаином (который вызывает сильное выделение дофамина).
Действие кокаина было изучено на крысах. У крысы с сформированной кокаиновой зависимостью нейроны, опосредующие действие кокаина, имеют больше синапсов, чем у нормальных крыс. То есть, кокаин оказал на крыс такое же действие, как обучение. То есть, человек или крыса, которая пользовалась наркотиком, прошел «обучение», чтобы реагировать на наркотик, и у него сформировались патологические нервные связи, которые делают для него полученный опыт легко восстановимым, потому что нервные связи уже есть. А другие нервные связи, которые бы в норме обеспечивали ему приятные ощущения от полезных для здоровья переживаний, из-за конкурентного формирования оказываются ослабленными. То есть использование наркотиков, особенно в раннем возрасте, меняет морфологию и анатомию нейронов, структуру коры головного мозга, и уклоняет развитие с нормального пути.
Таким образом, внешнее повышение дофамина помогает кратковременно улучшить состояние, но притупит чувствительность дофаминовых рецепторов. Чем острее будет подъем дофамина, тем сильнее будет его падение после. При постоянных колебаниях дофамина, чувствительность к дофамину будет падать.
Вот поэтому у многих людей, часто облеченным властью или деньгами, развиваются шизоидное и садистское поведение. Для того, чтобы получить удовольствие, они вынуждены прибегать к гиперстимулам. Для людей с нормальными рецепторами эти гиперстимулы выглядят дико и отвратительно. В принципе, в основе шизофрении и лежит гиперстимуляция дофаминовых рецепторов.
Многие аспекты нашей жизни связаны с уровнем дофамина. Например, повышение социального статуса связано с плотностью рецепторов дофамина D2/D3 в полосатом теле – области мозга, отвечающей за вознаграждение, мотивацию и другие поведенческие процессы, в управлении которыми решающую роль играет именно дофамин. Результаты исследования показывают, что люди, достигшие более высокого социального статуса, придают большее значение вознаграждению и стимулированию, поскольку в их полосатом теле больше объектов, на которые воздействует дофамин. Обнаружено, что низкая плотность рецепторов дофамина была связана с низким социальным статусом, а высокая – соответственно, с более высоким социальным статусом. Похожая связь была выявлена, когда наши добровольцы рассказывали о поддержке, которую им оказывают друзья, родственники или кто-то, значимый для них.
Эти данные интересно освещают стремление к повышению социального статуса как основной социальный процесс. Звучит правдоподобно, что люди с более высоким уровнем рецепторов D2, то есть с более высокой мотивацией и вовлеченностью в общественные отношения, будут достигать больших успехов и более высокого уровня социальной поддержки.
Низкий уровень рецепторов D2/D3 может способствовать риску развития алкоголизма среди людей, чьи родственники уже злоупотребляют алкоголем. Люди с низкой плотностью рецепторов D2/D3 склонны иметь более низкий социальный статус и меньшую поддержку, а эти социальные факторы повышают риск того, что человек станет алкоголиком либо наркоманом.
Возможность самореализации тоже связана с дофаминовыми рецепторами. При отсутствии востребованности и возможности реализации индивидуальных возможностей сознания человек перестаёт получать удовлетворение, дофаминовые нейроны остаются "голодными", и у человека снижается настроение и уровень самооценки. Получается, что большое количество дофаминовых рецепторов может приводить к заниженной самооценке человека в силу нехватки дофамина за счёт возможности реализации индивидуальных возможностей сознания. При наличии большого количества дофаминовых рецепторов человек должен больше стремиться к познанию, развитию и возможности индивидуальной реализации, что будет всё более отражать разумность поведения. Поэтому для людей с высоким количеством дофаминовых нейронов скука и отсутствие возможности просто губительны.
Несколько советов, как восстановить чувствительность дофаминовых рецепторов и уровень дофамина. Заранее скажу, что это лишь общие советы, гарантии стопроцентного восстановления никто не даст. Советую сделать генетический тест, чтобы правильно оценить объем работы.
Дофаминовый протокол.
1. Дофаминовый детокс.
Убрать все внешние источники дофамина: лотереи, курение, наркотики, мастурбацию, кофе, шопинг. Убрать все «ложные» удовольствия, оставить только естественные потребности. Требуется время и терпение. Не отказывайтесь от всего сразу, делайте это постепенно.
От зависимостей сложно избавится, но это первый шаг в возвращению вкуса жизни. Вы ведь знаете, что среди курильщиков на 40% больше депрессий. Вероятность депрессии у бывших курильщиков резко падает уже через несколько месяцев после прекращение курения. Посмотрите на картинку. Видите, как зависимости снижают уровень дофамина?
 |
| Уровень дофамина у здоровых людей и у курильщиков |
Например, возьмем курение. Низкий уровень дофамина, который возникает в результате отказа от курения, на самом деле содействует возникновению рецидивов курения. Дофамин служит в качестве химического сигнала в процессах регуляции вознаграждения и мотивации. Последние исследования показывают, что одна из основных функций дофамина - посылать сигнал в мозг «искать что-то приятное». Действительно, дофамин выделяется в в процессе употребления наркотиков, курения, секса и приема пищи. Поскольку дофамин выделяется в ответ на курение, логично, что уровень дофамина выходит из нормы, когда курильщик хочет бросить курить. Ученые из Медицинского колледжа Бэйлора в Техасе провели исследование, чтобы охарактеризовать эти изменения. Они изучали мышей, которым вводили никотин, активный компонент сигарет, в течение нескольких недель. Затем исследователи отменяли никотин и измеряли последующие изменения в дофаминовой сигнализации мозга. Они сообщили, что отказ от никотина приводит к дефициту дофамина, который проходит при повторном воздействии никотина.
2. Низкострессовая монотонная среда.
Уехать в скучное предсказуетмое место (или создать себе такое). Никаких новостей, фильмов. Сделайте ваш мини-монастырь.
У покорителя Арктики спросили: -"Как Вы определяете время необходимости возврата полярной экспедиции? ". На что покоритель Арктики довольно просто ответил: -"У меня в экспедиции присутствует всего одна женщина. При наборе людей в экспедицию я выбираю самую некрасивую женщину, которую встречу. И если уже в период экспедиции, мне эта женщина покажется красавицей, то значит пришло время возврашаться на большую землю".
3. Культивируйте скромность, занимайтесь монотонными однообразными делами.
Навык делать маленькие дела, задумывая и осуществляя их. Посадить клумбу, вбить гвоздь. Для реабилитации не планируйте дел, занимающих больше двух часов. Затем, со временем, можно наращивать их продолжительность. Ритмичные монотонные действия помогают стабилизировать перепады нейромедиаторов.
4. Техники осознанности.
Принятие негативных эмоций без закручивания негативной спирали. Обучение выдерживать чувства.
5. Техника присутствия в настоящем моменте,
5. Техника присутствия в настоящем моменте,
избегать фантазий о прошлом или будущем. Поток дофамина может возрастать уже при одном воспоминании о поощрении. Уже одно размышление о позитивном опыте уже может быть небольшим поощрением. Все мы любим помечтать об интересных для нас вещах чтобы поднять себе настроение. Даже если это мысли о негативном, то возможно удовольствие доставляет представление даже того как человек уходит от погони, побеждает врага, решает мировые проблемы или справляется с личными трудностями (поэтому мы любим боевики, например). Однако некоторые люди злоупотребляют этим методом, умышленно перенапрягают эту систему поощрения, и искусственно вызывая интересные для них воспоминания и мысли снова и снова, поскольку таким образом натурально производятся нейромедиаторы хорошего настроения (дофамин и серотонин), теряя при этом самоконтроль.
6. Работа со страхом смерти (для людей без суицидального риска),
7. Когнитивная терапия и когнитивное совершенствование личности ( работа над собой и своими поступками) по принципу простых алгоритмов и ежедневного анализа, вроде ведения дневников: подумал, оценил, отреагировал, почему, какие еще варианты.
8. Составление списка «настоящих радостей» (см. различия между настоящим и ложным удовольствием). Составить и следовать сети мелких радостей.
6. Работа со страхом смерти (для людей без суицидального риска),
7. Когнитивная терапия и когнитивное совершенствование личности ( работа над собой и своими поступками) по принципу простых алгоритмов и ежедневного анализа, вроде ведения дневников: подумал, оценил, отреагировал, почему, какие еще варианты.
8. Составление списка «настоящих радостей» (см. различия между настоящим и ложным удовольствием). Составить и следовать сети мелких радостей.
9. Качественный сон. Недостаток сна приводит к резкому уменьшению рецепторов дофамина! Но это никак не было связано с изменениями уровня нейромедиатора.
10. Ориентироваться в повседневной жизни на процесс, а не результат.
Личности, которые однажды сфокусировавшись на возможности получить удовлетворение от чего-либо, уже не могут перестроить свое поведение до тех пор, пока не добьются своего. Тяга к удовольствию «перекрывает» всякий здравый смысл.
Что такое чревоугодие и почему оно - смертный грех?
Сегодня мы разберем один интересный вопрос, связанный с культурой питания и пищевым поведением. Это будут традиционные, религиозные и научные аспекты чревоугодия. В самом деле, Адам и Ева вкусили от запретного плода. А сумей они обуздать свой бессмысленный аппетит, возможно, человечество и до нынешнего времени прогуливалось бы по райскимкущам? Сразу оговорю, что речь идет о традиционном знании, которое мы будем обсуждать отдельно от религиозных аспектов, поэтому воспринимайте текст соответственно, договорились? Вы, наверное, знаете, что для меня традиционное знание – это важный источник информации о здоровье. Я считаю, что полезные для здоровья знания, навыки и практики выживали и закреплялись, так как они давали преимущество своим носителям (как гены в эволюции). Почему обжорство (чревоугодие) вошло в список смертных грехов?! Кажется, кому плохо, от того что я ем? Но все не так просто.
Онлайн курс Здоровое питание
Онлайн курс Здоровое питание
 |
| Что такое чревоугодие и почему оно - смертный грех? |
Что такое чревоугодие?
Чревоугодие – это обжорство, неумеренность, жадность в еде, объедение, употребление чрезмерно большого количества пищи, пресыщение. Было даже такое определение обжоры как – чревонеистовый, т.е. почти безумный, одержимый. А грузный, жирный, ожиревший, «толстое брюхо» – обычные определения последствий жизни чревоугодника.
В античности считалось, что обжорство вызывает как телесное страдание, так и страдание души, так как предмет радости сластолюбца не является истинным благом. Борьба с пороком обжорства предполагает не столько волевое подавление позывов к еде, сколько размышление о её истинном месте в жизни[
Чревоугодие - один из тяжелейших смертных грехов. Под чревоугодием понимают не только объедение, но и пьянство, употребление наркотиков, курение, излишняя любовь к удовольствиям и изысканности пищи.
Эта страсть превращается в вожделенную цель души для получения удовольствий, в непреодолимом желании принимать пищи больше или изысканней, чем требуется для поддержания здорового тела. Чревоугодие означает жадность и неумеренность в еде, доводящая человека до скотского состояния. Одержимый высшей степенью чревоугодия доходит до того, что осознавая физиологическую невозможность переварить потреблённое количество пищи, принимает таблетки для переваривания пищи, либо, вызывая рвотный рефлекс, освобождаются от проглоченной пищи для дальнейшего приёма очередных блюд.
Святые отцы говорят, что если человек подчинился страсти чревоугодия, то им легко овладевают и все другие страсти, блуд, гнев, печаль, отчаяние, сребролюбие. Если будешь владеть чревом, то станешь обитать в раю, а если не овладеешь им, то сделаешься добычей смерти.
Чревоугодие — дверь и начало многих греховных склонностей, и кто по силе побеждает чревоугодие, господствует и над остальными грехами.
Знай, что часто бес приседит желудку и не дает человеку насытиться, хотя бы он пожрал все снеди Египта и выпил всю воду в Ниле.
«Начало всему худому служит упование чрева и расслабление себя сном»,«насыщение есть мать блуда, впадшие в ров беззаконий, и «в какой мере кто работает чреву, в такой мере лишает себя вкушения духовных благ».
Виды чревоугодия.
1. Побуждение принимать пищу раньше времени;
2. Пресыщение какой бы то ни было пищей: человека больше интересует количество пищи. Предел объедения – когда человек принуждает себя принимать пищу, когда не хочется. Гастримаргия (греч. чревобесие) — стремление человека просто наполнить своё чрево, не особенно уделяя внимание вкусу пищи.
3. Желание изысканной пищи, то есть особая привязанность к качеству пищи. Лемаргия (греч. гортанобесие) — стремление человека к наслаждению от потребления вкусной пищи, получение удовольствия от органолептических свойств.
4. Прочие виды: Есть еще другие виды чревоугодия, это: тайноядение – стремление скрыть свой порок; раноядение – когда человек, едва проснувшись, принимается за еду, еще не испытав чувства голода; поспешное ядение – человек старается быстро наполнить чрево и глотает пищу не разжевывая, словно индюк.
Отличия удовлетворения голода от чревоугодия.
«У человека есть естественная потребность в пище, как в источнике энергии для нормальной жизнедеятельности человеческого тела. В рассудительном, здравом, умеренном удовлетворении её нет греха. Страсть чревоугодия вырастает из злоупотребления удовлетворением этой потребности. Страсть извращает, преувеличивает естественную потребность, покоряет волю человека похоти плоти. Признак развивающейся страсти - постоянное стремление к сытости»
«Есть по прихоти - значит хотеть принять пищу не по телесной потребности, но для угождения чреву. Если же видишь, что иногда естество охотнее принимает какой-либо из овощей, нежели сочива, и не по прихоти, а по легкости самой пищи, сие надлежит различать. Одни по естеству своему требуют сладкой пищи, другие соленой, иные же кислой, и это не есть ни страсть, ни прихоть, ни чревообъедение.
А любить какую-нибудь пищу особенно и похотливо желать ее - это есть прихоть, служительница чревообъедения. Но вот из чего познавай, что ты одержим страстью чревообъедения, - когда она обладает и помыслом твоим. Если же противишься сему и благочинно принимаешь пищу по телесной потребности, то это не есть чревообъедение.
История чревоугодия (Gula).
Gula - это латинское слово, значащее «обжорство, чревоугодие», органически вошло в старофранцузский язык и просуществовало почти до начала Нового Времени. Жаждущий богатых блюд и тонких вин чревоугодник выходит за рамки положенного Богом, разрушая тем самым установленный Им на Земле порядок, создавая угрозу государству… Ситуация зашла так далеко, что само слово «обжора» (gloz, glot или glou — на языке той эпохи) стало обозначать дебошира, человека опасного и непредсказуемого нрава. Форма женского рода — gloute — кроме всего прочего получила значение «нимфоманки», «проститутки», женщины, не отличающейся пристойным поведением.
Негативное отношение к людям, злоупотребляющим пищей, можно обнаружить как в книгах Ветхого, так и Нового Завета. Например, царь Соломон писал: «Не будь между упивающимися вином, между пресыщающимися мясом: потому что пьяница и пресыщающийся обеднеют, и сонливость оденет в рубище». А также советовал: «И поставь преграду в гортани твоей, если ты алчен».
В католическом богословии обжорство также является одним из семи главных грехов (грех против второй заповеди). Вместе с распутством классифицируется как «плотский грех» (лат. vitia carnalia). В классификации семи смертных грехов немецкого инквизитора Питера Бинсфельда обжорство олицетворялось Вельзевулом. Вельзеву́л или Веельзевул (от ивр. בעל זבוב — Бааль-Зевув, «повелитель мух», буквально — «повелитель летающих вещей») в христианской религии — один из злых духов, подручный дьявола (довольно часто отождествляется с ним наряду с Люцифером
Миниатюры и стенные росписи церквей являют нам огромное множество пугающих и отталкивающих изображений чревоугодников. Вот обжора с раздутым животом, словно собака, обгладывает кость, вот худой и жилистый пьяница жадно припал к стакану. Вот еще один скачет во весь опор на свинье (символе угождения чреву) , сжимая в одной руке кусок мяса, в другой бутыль с вином. Подобный способ изображения был простейшим способом, чтобы донести до паствы необходимую истину: чрезмерная тяга к еде и вину смертельно опасна, как для тела, так и для души!.
Почему чревоугодие – это смертный грех?
В 2003 году ведущие ассоциации ресторанов и кафе Франции направили письмо Папе Римскому Иоанну Павлу Второму письмо с просьбой исключить чревоугодие из перечини грехов. Они не видят нечего плохого в хорошем столе с изысканными блюдами. Какой же в этом грех?
И действительно, почему желание поесть зачисляется в грехи? Вокруг же полно вещей, которые, казалось бы, больше заслуживают быть в «почетной семерке», нежели простое обжорство, к которому мы чаще всего весьма снисходительно относимся. Ведь голод, по убеждению ученых, это просто своеобразный маячок, который начинает указывать нам, что у организма не хватает энергии. Но это только на первый и очень невнимательный взгляд…
Фома Аквинский определил главные пороки в качестве источника множества грехов следующим образом: «главный порок таков, что имеет чрезвычайно желанную цель, так что в её вожделении человек прибегает к совершению многих грехов, которые все берут начало в этом пороке как их главной причине»
Наши предки не знали о дофамине, но они верно подмечали, что «алчность не имеет границ». И если вы удовлетворяете едой эмоциональный голод, или «шлифуетесь» едой, то такое поведение приводит к серьезным нарушениям системы дофамина. Напомню, что в норме дофаминовая система работает как кнут, а не пряник.
За небольшими исключениями, данная система контролирует не столько награды, сколько наказания, путем перекрывания дофамина. В таких случаях уровень дофамина падает (например, в случае голода), заставляя нас предпринимать активные действия. В итоге система поощрений ненадолго возвращает дофамин, и нам становится хорошо. Этот же механизм работает, например, при победе на спортивном соревновании, похвале или осуждению других людей, и т.д. Падение дофамина подгоняет нас к достижению цели, что может быть достигнуто ценой перенапряжения и стресса.
Т.е., если вы едите, когда есть реальная потребность, то такое поведение не нарушает работу дофаминовой системы. Это не чревоугодие. А если вы едите для удовольствия – то это классический дофаминовый стимулятор! Т.е., согласно традиционному знанию, все что избыточно стимулирует дофамин – это чревоугодие. Подробно эту ситуацию я ранее описывал со сладостями, но она в целом отностится и к остальным проявлениям чревоугодия. Стимуляция дофамина сладким - это распространенный способ. Мы узнаем, что сахар ничем не отличается от наркотика и может вызывать зависимость, особенно для людей с генетической или социальной предрасположенностью. Да-да, люди, которые кусочничают конфетками, печеньками или сладкими иогуртиками, на самом деле ничем не отличаются от курящих. Для нашего мозга обе модели поведения одинаковы. Желание перекусить – это абсолютный аналог желания покурить или выпить.
Серьезное нарушение дофаминовой системы вызывает деформацию личности человека, подобную как у наркоманов. Поэтому мы можем согласится с древними авторами и предостеречь читателей от злоупотребления дофаминовыми стимуляторами. Подробнее об этом вы можете прочитать в статьях про дофамин. Да, я работаю на дофаминовым обучающим курсом, он начнется в начале марта.
Соль, стресс, переедание и дофамин
Соль, стресс, переедание и дофамин. Выпускники курса «Здоровое питание» помнят, что дефицитными веществами для наших предков являлись сахар (сладкое), жирное и соленое. И у нас генетически сформировалась тяга и отсутствие тормозов при потреблении этих веществ. Кроме того, наш мозг награждает нас всплеском дофамина при употреблении этих веществ. Сегодня мы поговорим про соль и связь дефицитных веществ со стрессом.
 |
| Соль, стресс, переедание и дофамин |
Это продолжение. Начало:
2. Все, что вы боялись узнать о соли.
Сладкое, жирное и соленое – это основные компоненты мусорной еды, фастфуда, которые провоцируют переедание, перекусывание и нарушения пищевого поведения.
Важно понять, что тяга к этим веществам неразрывно связана со стрессом. Стресс и мусорная еда – это две стороны одной медали. Поэтому работа с головой, повышение осознанности и снижение уровня стресса замечательно помогает при нарушении пищевого поведения. Осознанность позволит вам смотреть не эклер и видеть в нем не тонкое удовольствие, а хитро рассчитанное сочетание транс-жиров, сахара и соли. Поверьте, это значительно ослабляет тягу. Для желающих глубже разобраться, советую замечательную книгу: Майкла Мосса «Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу» (можно скачать). Книга на один раз, но интересная.
Соль и стресс
Итак, в природе организовано так, что стресс – это реакция, неразрывно связанная с физической активностью. Вы или нападаете или убегаете. Поэтому во всех случаях вам понадобится восстановить энергетические запасы углеводов и жиров. Да, белки тут не причем, потому что наше тело не накапливает белки про запас. Когда вы бежите, вы потеете и теряете натрий – третий дефицитный компонет. Поэтому вам хочется и соленого.
Именно поэтому, эмоциональный голод, когда вам хочется сладкого, соленого и и жирного, а также их сочетаний – это признак стресса. А часто бывает и из-за инсулиновых качелей. Это когда вы съели маленькую конфету и захотели колбасу. В данном случае это из-за колебаний гормонов (инсулина).
Конечно, строго говоря, дофамин отвечает не за удовольствие, а за тягу. Вы можете не любить и не хотеть фастфуд, но у вас как будто зудит. Почесали, немного легче, но потом чешется еще сильнее. Это скорее тяга и мотивация, чем удовольствие.
Избыток соли вреден
Избыток соли вреден в основном в сочетании с множеством других факторов. По данным Всемирной организации здравоохранения, систематический приём избыточного по сравнению с физиологической нормой количества соли приводит к повышению кровяного давления и, как следствие, — к разнообразным болезням сердца и почек, раку желудка и остеопорозу. Наряду с другими солями натрия, поваренная соль может стать причиной заболеваний глаз и отёка век — соль задерживает в организме воду, большой объём которой «хранит» в себе жировая ткань. Может привести к повышению внутриглазного давления и развитию катаракты.
Согласно данным японских исследователей, избыток соли может раздражать слизистую желудка, усиливая патологическое действие бактерий Helicobacter pylori. Инфицирование приводит к язвенной болезни и повышает риск рака желудка. Как уже было сказано выше, соль может со временем сформировать устойчивость клеток нашего тела к инсулину, что приведет к сахарному диабету. Диабет и высокое артериальное давление взаимно усиливают неблагоприятные эффекты, вызывая повреждения сосудов почек, мозга и других органов.
Интересно, что восемьдесят четыре процента смертей, которые вызваны повышенным потреблением соли, имели место в бедных государствах и государствах со средним уровнем жизни.
Сколько нужно соли?
Когда животные организмы вышли из моря на сушу, они сменили богатую солью среду (морская вода), в которой жили, на среду, бедную поваренной солью. Морская вода богата натрием и бедна калием. Суша, наоборот, бедна натрием и богата калием. В морской воде на сто частей натрия приходится только две части калия. Такое соотношение имеется и в крови животных. В почве и в растениях соотношение обратное.
Поэтому при растительной пище животное не может получить необходимого количества соли и принуждено искать ее или в крови другого животного, как это делают хищники, или добавлять ее в чистом виде, как это делают травоядные и всеядные.
Удивительно, но страдают от недостатка соли лишь земледельцы, которые едят мало мяса. Где бы люди ни начинали выращивать зерновые культуры, они тут же принимались искать соль и добавлять ее в пищу. Как они узнавали, что им это необходимо, остается загадкой. При недоедании человек испытывает чувство голода, и потому потребность в пище для него очевидна.
Признаком нехватки соли может быть головная боль и слабость, затем головокружение, затем тошнота. Если соль (в любом виде) не будет поступать в организм достаточно долгое время, человек умрет. Но ни разу за все это время он не почувствует, что ему нужна именно соль. Тем не менее большинство людей предпочитает еду гораздо более соленую, чем это необходимо, и возможно, эта любовь к соли — нам просто нравится соленое— как раз и есть механизм естественной защиты от ее недостатка.
Веганы, которые не используют соль – в группе риска по нехватке соли. Особенно, если они занимаются спортом. Человек, живущий в жарком климате (особенно если он занят физическим трудом), нуждается в большем количестве соли, поскольку должен компенсировать ее потерю при потоотделении. Если мы с вами возьмем девушку, которая активно занимается спортом, сидит на монодиете и пьет три литра воды, то она получит дефицит натрия (соли) через неделю, а это плохо.
Разнообразная диета с морепродуктами
Диета охотников-собирателей не требует добавления соли. Масаи, племя восточноафриканских кочевников-скотоводов, удовлетворяют свою потребность в соли, когда пускают кровь крупному рогатому скоту и пьют ее. И все исторические документы, в том числе и относящиеся к Северной Америке XVII-XVIII веков, свидетельствуют: на различных стадиях развития человечества одно правило остается неизменным — земледельческие племена добывают или покупают соль, тогда как племена охотников этого не делают.
Если вы не будете солить совсем, вы получите соли с избытком. Это факт косвенно подтверждает то, что основное количество соли человек получает с «цивилизованной» пищей. Свидетельство – следующие расчёты. При суточной калорийности пищи 2400 ккал, включающей 500 г свежих овощей и фруктов, 300 г хлеба, 230 г молока и 200 г кефира, 20 г семян, бобов и орехов, 40 г круп, 45 г макарон, 250 г картофеля, 170 г мяса, 40 г рыбы и 10 г подсолнечного масла, поваренной соли в ней находится примерно 6 г, что соответствует пределу суточного потребления поваренной соли. Это значит, что при приготовлении блюд поваренную соль добавлять не следует.
Однако более половины мужчин и женщин используют соль, когда пища, по их мнению, недостаточно посолена, а каждый шестой среди лиц обеих полов добавляет её почти всегда перед употреблением пищи. Тем не менее, расчёты показывают, что основная доля (67%) потребления соли приходится на хлеб, 11% - на свежие овощи, 9% - на молочные продукты, 13% - на остальные продукты. Если к этому продуктовому набору добавить «цивилизованную» пищу (сыры, колбасы, копчёности и др.), то получится дополнительное потребление 10 -16 г поваренной соли.
Соль и переедание.
Доктор Дэвид Кесслер, бывший комиссар США по вопросам продуктов питания и лекарственных препаратов, в своей книге «Конец переедания» заявил, что современная пищевая промышленность базируется на пищевой наркомании. Эта стратегия основана на нейрофизиологии, психологии и низменных инстинктах человеческого организма, которые преобладают над разумом и волей.
Формула успеха пищевой промышленности выражается всего тремя словами. Это «соль, сахар и жир». Соль, сахар и жир делают пищу более вкусной и привлекательной, заставляя людей всё больше выбирать именно эти продукты. Пищевые гиганты используют гедонистический подход, ориентируя людей на получение удовольствия от пищи.
Эксперименты подтверждают эти наблюдения. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в 2010 году в Научно-исследовательском институте Скриппс. Здесь ученые кормили крыс либо рационом из низкокалорийной пищи, либо давали им неограниченное количество джанкфуда. Ничего удивительного в том, что крысы, которые ели джанкфуд, начали демонстрировать навязчивые пищевые привычки и через 40 дней ожирели.
Интересно было то, что джанкфуд эффективно реорганизовал центры удовольствия в их мозге. Всего несколько дней чревоугодия на джанкфуде до основания износили их систему вознаграждения и значительно снизили естественную способность их мозга испытывать удовольствие. И им было необходимо потреблять все больше и больше, чтобы получить такое же удовольствие. А это — один из признаков возникновения наркотической зависимости.
И точно так же, как наркоманы, продолжающие употреблять наркотики назло всем печальным последствиям, таким как проблемы со здоровьем, неприятности в личных отношениях и финансовые крахи, крысы полюбили джанкфуд так сильно, что готовы были терпеть даже болевое электрораздражение лапок. На контрасте с этим крысы, питавшиеся низкокалорийной пищей, быстро прекращали есть высококалорийное довольствие, когда получали электрические разряды.
Кроме того, настораживающим является выявленный этим исследованием факт, что изменения в системе вознаграждения мозга сохранялись, судя по всему, в течение недель после того, как эксперимент был завершен. Когда заработавшие зависимость, ожиревшие крысы были переведены на обычный корм, они просто отказывались есть. Они предпочитали голодать, чем есть богатую нутриентами, но скучную пищу.
Норма соли
Норма соли - это 1500 мг, то есть приблизительно две трети чайной ложки. Однако в эту цифру уже входит соль, содержащаяся в продуктах питания. Не солите. Есть соленое можно, но изредка. Редкое упротребление даже очень соленых блюд не навредит.
Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.
Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.
Пищевой статус модулирует многие формы поведения, связанные с поиском награды. При значительном нарушении действия лептина увеличивается тягу к наркотиками, а также к определенным продуктам питания. Действие лептина тесно связано с мезолимбической областью. Лептин уменьшает выраженность награды, связанной как с пищей так и рядом наркотиков, и это способствует сложному комплексу изменений в системе мезолимбических дофаминовых нейронов.
В настоящее время связь между пищевым (энергетическим статусом и наградой) не вызывает сомнений. Дефицитный энергетический статус (режим дефицита) однозначно усиливает тягу к наркотикам и зависимому поведению, перееданию. В тоже время режим дефицита обеспечивает человеку меньшую зависимость от психоактивных веществ.
Если ваш организм находится в режиме дефицита, то вы наверняка знаете его главное проявление: чувство постоянной хронической усталости и нехватки сил. Все ваши анализы в норме, но вы чувствуете, будто умираете. Да, это режим дефицита.
Вы тупеете. В режиме дефицита происходит одна важная вещь: вы тупеете. Да, вы реально тупеете, но это, к сожалению, очень трудно заметить самому. Чаще всего вам наоборот будет казаться, что вы поумнели. В первую очередь при режиме дефицита отключаются самые энергозатратные органы: мышцы, репродуктивная и имунная системы. И префронтальная кора, которая отвечает за вашу личность. Управление переходит к подкорковым центрам и организм начинает действовать очень экономично: все урощает и мыслит контрастами. Или друг или враг. Пить или не пить. Никаких ньюансов и деталей. Да, это проще, но адаптация ваша страдает.
Если ваш организм находится в режиме дефицита, то вы наверняка знаете его главное проявление: чувство постоянной хронической усталости и нехватки сил. Все ваши анализы в норме, но вы чувствуете, будто умираете. Да, это режим дефицита.
Вы тупеете. В режиме дефицита происходит одна важная вещь: вы тупеете. Да, вы реально тупеете, но это, к сожалению, очень трудно заметить самому. Чаще всего вам наоборот будет казаться, что вы поумнели. В первую очередь при режиме дефицита отключаются самые энергозатратные органы: мышцы, репродуктивная и имунная системы. И префронтальная кора, которая отвечает за вашу личность. Управление переходит к подкорковым центрам и организм начинает действовать очень экономично: все урощает и мыслит контрастами. Или друг или враг. Пить или не пить. Никаких ньюансов и деталей. Да, это проще, но адаптация ваша страдает.
При недостатке лептина уменьшается активность дофаминергических нейронов, плюс к этому растет уровень пролактина (риск гипертензии). Установлено, что лептиновые сигналы из lateral hypothalamic area (LHA) попадают напрямик в дофаминовую систему ventral tegmental area (VTA). Введение лептина в эту зону подавляет аппетит и вызывает потерю веса.
Таким образом, лептиновая сигнализация оказывает прямое влияние на уровень дофамина в головном мозге. Научно установлено, что прямая стимуляция гипоталамуса лептином вызывает повышение уровня дофамина на 40% и увеличивает активность транскрипции гена дофамина в 2,5 раза! Невероятный подъем!
Таким образом, лептин контролирует не только наше пищевое поведение, но и большую часть дофаминовой системы, что прекрасно укладывается в нашу теорию дефицита и избытка.
Наш режим питания очень сильно влияет на наш эмоциональный статус и мотивацию. Дело не в весе, дело в нормальной работе всей нашей психики, чувстве самодостаточноти и счастье в целом! При нормальной работе лептина нам намного легче противостоять всем искушениям: от пищевых до зависимостей любого вида.
 |
| Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2. |
Некоторые аспекты действия дофамина в рамках «энергетического статуса».
1. Наше настроение.
Уровень настроения связан с уровнем лептина. Причиной выявленной взаимосвязи служит способность лептина угнетать депрессивное поведение посредством стимуляции секреции мозгового нейротрофического фактора в гиппокампе, а также оказывать анксиолитический эффект путем угнетения дофаминергических нейронов срединных структур головного мозга.
Уровень настроения связан с уровнем лептина. Причиной выявленной взаимосвязи служит способность лептина угнетать депрессивное поведение посредством стимуляции секреции мозгового нейротрофического фактора в гиппокампе, а также оказывать анксиолитический эффект путем угнетения дофаминергических нейронов срединных структур головного мозга.
Напомню, что дофамин является нейромедатором, определяющим наши влечения, желания и мотивацию что-либо делать . Он также отвечает за память , внимание, и наш энергетический уровней . Дофамин в значительной степени определяет наше настроение. В режиме дефицита мы стремимся просто «выживать». Это значит, что мы не действуем активно, а просто уменьшаем уровень дискомфорта и стресса. Такая модель называется «редукция драйва», она характерна для подкоркового уровня, «животного». Эта модель считает, что акты мотивированного поведения (животных) направлены на снижение (редукцию) состояниядрайва (влечения, побуждения). Подразумевается, что поведение детерминируется негативными состояниями напряжения. Иначе говоря, движущей силой поведения является избежание неприятного.
2. Мотивацию и счастье.
Напомню, что дофамин является одним из химических факторов мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия. Дофамин участвует в формировании и закреплении условных рефлексов при положительном подкреплении и в гашении их, если подкрепление прекращается. Другими словами, если наше ожидание награды оправдывается, мозг сообщает нам об этом выработкой дофамина. Если же награда не воспоследовала, снижение уровня дофамина сигнализирует, что модель разошлась с реальностью. В дальнейших работах показано, что активность дофаминовых нейронов хорошо описывается известной моделью обучения автоматов: действиям, быстрее приводящим к получению награды, приписывается большая ценность. Ощущать удовольствие хочется всем, и люди пытаются поднять себе уровень дофамина разными способами. В режиме дефицита скорость получения «кайфа» становится решающим фактором, при этом долгосрочные последствия подобного поведения не учитываются. Таким образом, наркотики, иллюзии и проблемые отношения становятся своеобразным «суррогатом счатья», «костылями».
Напомню, что дофамин является одним из химических факторов мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия. Дофамин участвует в формировании и закреплении условных рефлексов при положительном подкреплении и в гашении их, если подкрепление прекращается. Другими словами, если наше ожидание награды оправдывается, мозг сообщает нам об этом выработкой дофамина. Если же награда не воспоследовала, снижение уровня дофамина сигнализирует, что модель разошлась с реальностью. В дальнейших работах показано, что активность дофаминовых нейронов хорошо описывается известной моделью обучения автоматов: действиям, быстрее приводящим к получению награды, приписывается большая ценность. Ощущать удовольствие хочется всем, и люди пытаются поднять себе уровень дофамина разными способами. В режиме дефицита скорость получения «кайфа» становится решающим фактором, при этом долгосрочные последствия подобного поведения не учитываются. Таким образом, наркотики, иллюзии и проблемые отношения становятся своеобразным «суррогатом счатья», «костылями».
3. Умственную активность.
Дофамин играет немаловажную роль в обеспечении когнитивной деятельности. Активация дофаминергической передачи необходима при процессах переключения внимания человека с одного этапа когнитивной деятельности на другой. Таким образом, недостаточность дофаминергической передачи приводит к повышенной инертности больного, которая клинически проявляется замедленностью когнитивных процессов. При подавлении активность дофаминовых нейронов изменения отмечаются также в когнитивной сфере: снижается быстрота реакции, становится труднее усваивать и реализовывать новую программу действия, снижается уровень внимания, объём оперативной памяти
4. Мышечный тонус и желание двигаться.
В экстрапирамидной системе дофамин играет роль стимулирующего нейромедиатора, способствующего повышению двигательной активности, уменьшению двигательной заторможенности и скованности, снижению гипертонуса мышц.
В экстрапирамидной системе дофамин играет роль стимулирующего нейромедиатора, способствующего повышению двигательной активности, уменьшению двигательной заторможенности и скованности, снижению гипертонуса мышц.
 |
| Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2. |
Заключение.
1. Лептин оказывает сильно действие на уровень дофамина в головном мозге.
2. При нарушении лептина страдают все дофаминовые функции. У человека пропадает мотивация, появляется мышечная скованность и слабость, все время хочется лежать, снижается умственная активность и интеллект, + смотри дальше статьи про дофамин.
3. В режиме дефицита человек становится намного более подвержен риске зависимого поведения: наркотики, переедание, порно, видеоигры, казино, лотереи, ставки и др.
4. Уменьшается критичность мышления (хуже работает префронтальная кора), поэтому такой человек часто становится жертвой мошенников.
5. Намного легче человеку в режиме дефицита впадать в иллюзии и становится фанатиком. Фанатизм позволяет поднять уровень дофамина не хуже наркотиков.
Выдержка из моей статьи для онлайнера:
"В режиме дефицита человек испытывает трудности с мотивацией и часто ощущает тревогу, неудовлетворенность, напряжение. Все, что он не делает, диктуется лишь желанием избавится от дискомфорта и снизить текущий уровень стресса. Человеку в режиме дефицита все время хочется «взбодриться» или «отключиться», поэтому он склонен к фастфуду во всех его проявлениях: мусорная еда, наркотики (включая алкоголь, курение, злоупотребление кофеином), фастфуд для мозга (серфинг в соцсетях, телевизор, просмотр порно и новостей). В режиме дефицита отдаленные последствия действий не имеют никакого значения, главное – это выжить сегодня, поэтому всегда есть конфликт между «полезно» и «хочется».
В попытках убежать от дискомфорта, человек начинает убегать от реальности, у него развивается зависимое поведение. Убегая в наркотики, иллюзии, проблемные отношения, человек приходит к тому, что эти зависимости начинают заменять ему привычные радости и удовольствия жизни. Люди в режиме дефицита часто живут среди иллюзий о заговорах, чудесах, принце на белом коне, они далеки от реальности и поэтому часто становятся жертвами мошенников и пропаганды. В конечном счете, у них ничего, кроме иллюзий и зависимостей, не остается. Человек просыпается с отвращением, едет на работу с ненавистью, недоволен своей внешностью, одеждой, домом, семьей, страной, обществом. Протрезвев, человек бежит за бутылкой, чтобы снять невыносимое и тягостное давление реальности. "
Дофамин, движение и осанка.
Дофамин, телесность и осанка. Многие ресурсы здоровья тесно связаны между собой. Так, наш уровень энергии, мотивации определяется уровнем нейромедиатора дофамина – это наш психологический ресурс. Но дофамин определяет также и нашу телесность, наш физический ресурс: тонус наших мышц, грациозность движения и выразительность лица. От уровня дофамина зависит степень напряжения мышц и то, насколько расслабленными мы себя чувствуем. Любое истощение дофаминовой системы неизбежно приведет к серьезным нарушениям в осанке, движении и мимике. Почему это важно? Ведь ваше лицо и осанка – это ключевые компоненты вашего имиджа, того как вы выглядите в глазах других людей, ваш самый мощный невербальный посыл! В сегодняшнем посте я подробно расскажу, какие двигательные нарушения возникают при дофаминовом дисбалансе. Напомню, что доступен онлайн-курс «Здоровая осанка» для самостоятельной работы.
 |
| Дофамин, движение и осанка. |
Нигростриарный путь и экстрапирамидная система. .
У дофамина есть несколько важных путей в мозге, которые вляют на осознанность, эмоции, движение и выработку гормонов. Сегодня я расскажу, как дофамин влияет на то, как мы двигаемся, на наш мышечный тонус, осанку и мимику. За сознательные движения отвечает особая двигательная пирамидная система. Эти пути начинаются в прецентральной извилине, в ее сером веществе коры мозга. Именно там находятся тела нейронов, которые рождают импульсы на команды к скелетной мускулатуре. Эти импульсы являются сознательными, пирамидальная система подчиняется нашей воле. А вот экстрапирамидная система является бессознательной и не подчиняется нашей команде. Она отвечает за поддержание тонуса мышц, поз, мимики, пластичности движений. Она регулирует врожденные и приобретённые автоматические двигательные акты, обеспечивает установку мышечного тонуса и поддержание равновесия тела; регулирует сопутствующие движения (например движения рук при ходьбе) и выразительные движения (мимика).
Экстрапирамидная система осуществляет непроизвольную регуляцию и координацию движений, регуляцию мышечного тонуса, поддержание позы, организацию двигательных проявлений эмоций (смех, плач). Главным двигателем экстрапирамидной системы является нигростриарный дофаминовый путь.
Нигростриарный (нигростриатный, нигростриальный) путь (система, тракт) — один из трёх основных дофаминергических нервных путей мозга, связывающий черное вещество (substantia nigra) с полосатым телом (striatum). В чёрной субстанции (субстанция нигра) расположены тела нейронов, аксоны которых, составляющие нигростриарный путь, проходят через ножки мозга, внутреннюю капсулу и оканчиваются в неостриатуме в виде широкого сплетения терминальных микровезикул с высоким содержанием дофамина. Именно этот путь является тем местом в мозге, поражение которого приводит к формированию синдрома паркинсонизма. Участвует в инициации двигательной активности, являясь частью системы под названием моторная петля базальных ганглиев. Нигростриарный путь является самым мощным в дофаминергической системе мозга, аксонами его нейронов выделяется около 80% мозгового дофамина.
Как уровень дофамина управляет движением?
В экстрапирамидной системе дофамин играет роль стимулирующего нейромедиатора, способствующего повышению двигательной активности, уменьшению двигательной заторможенности и скованности, снижению гипертонуса мышц.
Дофамин по дофаминергическому нигростриарному пути поступает в хвостатое ядро, где высвобождается в синаптических аппаратах. Дофамин тормозит функцию хвостатого ядра, блокируя выработку стриарными холинергическими нейронами медиатора ацетилхолина.
Таким образом, дофамин уменьшает тормозное влияние хвостатого ядра на моторику. Дофамин поступает и в лимбические структуры, гипоталамус, лобную долю головного мозга, обеспечивая контроль за настроением, поведением, началом двигательных актов. Уменьшение его содержания в этих структурах приводит к усилению тормозных влияний хвостатого ядра на двигательную активность с возникновением гипо- или акинезии, эмоциональных расстройств.
У нигростриарного пути особенная функция: в нервной системе он запускает двигательную активность, снижая напряжение в мышцах.. Понятие «экстрапирамидные расстройства» включает в себя состояния, которые характеризуются патологическими изменениями качества или количества спонтанных движений, осуществляемых скелетными мышцами. При этом часто также происходят изменения мышечного тонуса (сопротивления мышц пассивному растяжению).
Вывод: чем меньше активность дофамина, тем хуже работает экстрапирамидная система и тем хуже она координирует работу разных мышц организма. Чем меньше уровень дофамина, тем большее напряжение мышц мы чувствует. Высокий достаточный уровень дофамина необходим, чтобы чувствовать себя по-настоящему расслабленным.
Префронтальная кора и дофамин. Как известно, уровень дофамина снижается при усилении активности префронтальной коры. Слишком высокая ее активация приводит к подавлению выработки дофамина. Именно поэтому, когда вы замечаете, что на вас смотрит некто значимый или вы волнуетесь, то становитесь более неуклюжим в своих движения. Подробно про взаимоотношения дофамина и префронтальной коры я рассказываю вот здесь: Выступление на Научном ринге (баланс дофамин-префронаталка).
Экстрапирамидные расстройства и паркинсонизм.
Низкий дофамин – плохая работа экстрапирамидной системы. С угнетением дофаминергической передачи в нигростриарной системе (блокадой дофаминовых Д2-рецепторов) связывают развитие экстрапирамидных нарушений вплоть до развития паркинсонизма. Их выраженность коррелирует с уровнем падения дофамина. При болезни Паркинсона в чёрной субстанции происходит потеря дофаминергических нейронов, что приводит к снижению активности данного нервного пути. Симптомы болезни проявляются лишь после угасания 80—90% дофаминергической активности. При угнетении 50% начинаются легке двигательные расстройсва.
Паркинсони́зм — неврологический синдром, который характеризуется рядом симптомов: тремором (дрожь), мышечной ригидностью (устойчивое повышение мышечного тонуса, равномерное сопротивление мышц во всех фазах пассивного движения, одинаково выраженное в сгибателях и разгибателях), постуральной неустойчивостью (неспособность удерживать равновесие, трудности ходьбы, падения) и брадикинезией (замедленный темп движений, трудность начальных движений, трудность поворотов).
Кроме болезни Паркинсона, существует большое количество двигательных нарушений, которые иногда могут встречаться у людей при любых других признаках истощения дофаминовой системы, например при депрессии, мании, выгорании, нарушениях обмена веществ, при любых зависимостиях, при хроническом и остром стрессе.
При развитии паркинсонизма уменьшается действие дофамина на хвостатое ядро, которое в результате нарастания холинергической активности растормаживается и усиливает свое тормозное влияние на моторную деятельность. Возникают гипокинезия, ригидность мышц и статическое дрожание (тремор). Гипокинезия или акинезия (бедность движений) проявляются совокупностью симптомов - гипомимией, редким миганием, монотонностью речи (брадилалия), микрографией, исчезновением содружественных движений, особенно в руках во время ходьбы (ахейрокинез), снижением общей двигательной активности, инициативы движения, нарушением процесса включения в движение.
Ригидность мышц, возникающая при паркинсонизме, характеризуется повышением мышечного тонуса равномерно во всех группах мышц, по типу воскообразной или пластической ригидности. При проведении пассивных движений в конечностях иногда наблюдается своеобразная прерывистость, ступенчатость растягивания мышц, получившая название симптома "зубчатого колеса". Общая скованность, повышение мышечного тонуса обусловливают характерную позу больного: голова наклонена вперед, туловище согнуто, руки согнуты в локтевых суставах (поза просителя).
Экстрапирамидные нарушения при снижении дофамина.
1. Повышенный мышечный тонус. Мышечная ригидность — равномерное повышение тонуса мышц по пластическому типу. Конечности при их сгибании и разгибании застывают в приданном им положении. Такая форма повышения мышечного тонуса называется «пластической восковой гибкостью». Многим людям трудно "расслабиться", если у них уровень дофамина низкий. Многие пьющие и наркоманы, у которых низкий уровень дофамина используют наркотики, чтобы повысить уровень дофамина и таким образом хоть немного снизить мышечный тонус.
2. Гипокинезии. Это уменьшение двигательной инициативы и затруднения при переходе из состояния покоя в состояние движения и наоборот. Гипокинезия — снижение спонтанной двигательной активности. Больной может застывать, часами сохраняя неподвижность. Характерна общая скованность.
3. Брадикинезии проявляются замедлением движений и уменьшением их амплитуды, Мимика и жесты делаются иногда фрагментарными, незавершёнными, время от времени отмечается вялое расслабление мышц. Одним из проявлений (уменьшение количества движений) является отсутствие физиологических синкинезий (содружественных движений). При ходьбе руки не совершают обычных размашистых движений, они остаются прижатыми к туловищу (ахейрокинез). При взгляде вверх не отмечается наморщивания лба. Сжатие пальцев в кулак не сопровождается разгибанием кисти. Больной не может выполнять несколько целенаправленных движений одновременно. Все действия напоминают автоматические.
4. Нарушение осанки. При падении уровня дофамина сразу же изменяется поза. Поза просящего с преобладанием сгибательной позы (согнутая спина, наклонённая к груди голова, согнутые в логтях и лучезапястных руки и в коленях — ноги). Корреляция уровня дофамин-статус-осанка имеет глубокие поведенческие корни.
5. Гипомимия. Лицо маскообразное (амимия), взгляд застывший, мигания редкие. За мимику в большой степени отвечает дофамин. Иногда отсутствие лобной мимики сочетается с усиленными, странными мимическими проявлениями в нижней половине лица, что может рассматриваться как частное проявление схизиса. Для гипомимии типичны ничего не говорящий и не фиксированный на чём-либо взгляд, застывшее и маскообразное выражение лица, утрата жестикуляции, глухой и лишённый аффективных модуляций голос, стереотипия поз, а также вялость, замедление походки.
6. Нарушения пластичности движения. Потеря грации — утрату естественности, пластичности движений, отчего последние становятся угловатыми, порывистыми, а жестикуляция и позы — напряжёнными, ригидными.
7. Гиперкинезы. Гиперкинетический синдром объединяет все виды насильственных, непроизвольных, избыточных движений и встречается в клинике многих неврологических заболеваний. Установлено, что нарушается нейромедиаторный обмен преимущественно в структурах экстрапирамидной системы. Сюда относятся тики, миоклония и много других разновидностей. Синдром беспокойных ног также связан с нарушением работы дофамина. Часто - это дрожащие руки. При этом дрожь (тремор) усиливается при волнении и стихает во время сна и произвольных движений. В отличие от мозжечкового тремора, который появляется при движении и отсутствует в покое, при болезни Паркинсона типично его наличие в покое и уменьшение или исчезновение при движениях. Одна из разновидностей гиперкинезов – это акатизия (неусидка). состояние, характеризующееся непреодолимой потребностью к движению и изменению позы для уменьшения чувства внутреннего беспокойства и дискомфорта. Акатизия субъективно переживается как интенсивное неприятное ощущение неусидчивости, необходимости двигаться, которое особенно выражено в нижних конечностях. Пациенты становятся суетливыми, перетоптываются с ноги на ногу, вынуждены постоянно ходить, чтобы облегчить беспокойство, не могут сидеть или стоять на месте в течение нескольких минут.
Синдром беспокойных ног (СБН) — сенсомоторное расстройство, связанное с дофамином, характеризующееся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые появляются в покое (чаще в вечернее и ночное время), вынуждают больного совершать облегчающие их движения и часто приводят к нарушению сна. о дисфункции дофаминергических нейронов черной субстанции, но, в отличие от болезни Паркинсона, численность этих нейронов не снижается. По мнению ряда авторов, ведущую роль в патогенезе СБН играет дисфункция не нигростриарной системы, а нисходящих диэнцефально-спинальных дофаминергических путей, источником которых служит группа нейронов, расположенных в каудальном отделе таламуса и перивентрикулярном сером веществе среднего мозга.
Выводы.
Многие наблюдаемые нами двигательные и телесные расстройства связаны с нарушением обмена дофамина. Дофаминовое выгорание – это не только болезнь Паркинсона, но и депрессия, выгорание, нарушения обмена веществ, наркотические и психологические зависимости. Наблюдая за своей двигательной активностью, пластичностью, осанкой мы можем судить и об уровне дофамина. Верно и обратное: работая с осанкой, мышечным тонусом, балансом мы стимулируем работу дофаминовой системы и это приносит нам выраженное удовлетворение и повышает базовый уровень дофамина. Именно поэтому танцы могут быть предпочтительнее поднятия тяжестей для многих людей. Добавляйте больше движения и снижайте количество сидячих часов – это будет полезно. Или работайте с осанкой: онлайн видео курс "Здоровая осанка".
5 заметок: дофамин, опасные ВСАА и триптофан.
Наркотические зависимости и дофамин. Посмотрите, как расходятся ветви дофаминовых нейронов по мозгу из VTA, как будто это дерево, питая наши эмоции, движение, сознание и влияя на работу гормонов. Как зависимости разрушают эндокринную систему? При нарушениях работы дофаминовой системы очень сильно страдает и эндокринная. Дело в том, что у дофаминовой системы есть отдельная подсистема (тубероинфундибулярная, на рисунке обозначена как D), отростки дофаминовых нейронов идут в гипофиз и влияют на выработку гормонов. Дофамин является тормозным медиатором для выделения таких гормонов как пролактин и АКТГ (адренокортикотропный гормон). (Eur J Endocrinol April 1, 2007 156 S13-S21 Novel insights in dopamine receptor physiology). Подробности ниже.
 |
| 5 заметок: дофамин, опасные ВСАА и триптофан. |
При нарушениях работы дофаминовой системы, его сдерживающая функция ослабевает и у человека выделяется больше пролактина и АКТГ. Избыток пролактина вызывает множественные репродуктивные, сексуальные, метаболические и психоэмоциональные нарушения у мужчин и у женщин. Падает либидо, появляются отеки, болит голова, нарастает жир… А избыток АКТГ способствует большему выделению кортизола, что значительно увеличивает чувствительность к стрессу и увеличивает риск выгорания, также повышенный АКТГ создают тревожно-тоскливо-устрашающий эмоциональный фон и увеличивают риск депрессии. Любопытно, что людей с наркотическими зависимостями можно часто распознать по повышенным уровням пролактина и АКТГ (Neuroendocrinology. 2003 Sep;78(3):154-62. Treatment-seeking inpatient cocaine abusers show hypothalamic dysregulation of both basal prolactin and cortisol secretion). Пролактин повышается у наркоманов, при пищевой зависимости, при порнозависимости – механизм везде одинаковый. Так что умеренность, воздержанность и дисциплинка – это простые и доступные каждому способы улучшить работу своей эндокринной системы. Пусть ваш пролактин работает ночью, а дофамин – днем. Смотрите, не перепутайте. #дофамин #пролактин#дисциплина #умеренность
Как заторчать на нарушениях сна.
Когда я был юным и наивным, то всерьез думал, что достаточно людям правильно и доступно рассказать о важности сна и биоритмов и они, впечатлившись, улучшат свой режим. Но потом я понял, почему это не работает. Люди нарушают сон, потому что это «вставляет», повышает выброс дофамина и вызывает зависимость. Недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание. Звучит странно? Сейчас объясню подробнее. Дело в том, что дофамин и гормон сна мелатонин работаю в противофазе. Мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Но если мы ограничим работу мелатонина (т.е. будет не спать ночью!), то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина (Zisapel, N (2001). "Melatonin-dopamine interactions: from basic neurochemistry to a clinical setting". Cellular and Molecular Neurobiology. 21 (6): 605–16.). Ситуацию усугубляет тот факт, что ночью чувствительность дофаминовых рецепторов выше: согласитесь, что эклер и сериал чем позднее, тем вкуснее? Поэтому люди бессознательно подсаживаются на «поздний кайф», чем меньше радости и удовольствия днем, тем сильнее хочется растянуть вечернее удовольствие, как многие говорят «пожить хотя бы вечером». Поэтому дело в зависимости, а не незнании, и нормализовать режим нужно не разговорами, а перестройкой режима дня. В традиционных культурах этот эффект лишения сна был известен. Монахи и верующие иногда использовали «всенощные молитвы» как способ стимулировать себя, приходя в состояние эйфории. И мы тоже можем использовать этот ночной дофамин, но очень аккуратно и разумно. Депривация сна часто может помочь при лечении депрессии (перезагрузка циркадных ритмов), после острого стресса полезным будет поспать меньше и так далее. Иногда и для здорового человека небольшое недосыпание будет скорее положительным стрессом (гормезис). Подробнее по ссылке: http://www.beloveshkin.com/2015/04/deprivaciya-lishenie-sna-kak-lechebnyj-metod.html #сон #дофамин#депривациясна #мелатонин
Если вы немного устали от снипов и маркеров, давайте добавим немного психологии. Итак, научно доказано, что поддерживать теплые отношения или дружбу с бывшими – это признак психических отклонений. В свежем исследовании (Personality and Individual Differences Volume 115, 1 September 2017, Page 114-119 Staying friends with an ex: Sex and dark personality traits predict motivations for post-relationship friendship Justin K.Mogilski Lisa L.M.Welling) авторы доказали, что поддержание близких отношений с бывшими связано очень высокой частотой «темной триады»: нарциссизм, макиавеллизм и психопатию, все три черты связаны с бессердечно-манипулятивным межличностным стилем.
Нарциссизм характеризуется претенциозностью, гордостью, самовлюблённостью. Макиавеллизм включает в себя манипуляцию и эксплуатацию других, циничное пренебрежение нравственностью, сосредоточение на собственных интересах и лживость. Главными особенностями психопатии являются асоциальное поведение, импульсивность, эгоизм, бессердечность и беспощадность.
Почему же так происходит? Если влюбленность и отношения были искренними и дофаминовыми, то при их разрушении уровень дофамина падает. Подобное падение дофамина по отношению к бывшему партнеру приводит к тому, что его не хочется видеть, он вызывает неприятные ощущения. Да, это и есть последняя стадия отношений, которая называется эмоциональное разделение (emotional separation – если не сформировались окситоциновые штуки). Да, дофаминовая близость не может удерживаться бесконечно, ведь как мы знаем «любовь живёт три года» (L'amour dure trois ans). Любовь будет жить дольше, если при успешных отношениях формируются окситоциново-вазопрессиновые связи, которые удерживают партнеров десятилетиями вместе. Если же этого не происходит, то партнеров начинает тошнить друг от друга спустя некоторое время – и это нормально, так как природа дает вам еще один шанс найти кого-либо для формирования окситоциновых связей)) Но если вы расстались, но еще поддерживаете тесные и близкие отношения – это дурной признак, значит, у кого-то из партнеров проблемы. У вас или нет?))) #дофамин #separation #любовьЧерная сторона ВСАА.
Черная сторона ВСАА. ВСАА (Branched-chain amino acids – незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками): лейцин, изолейцин и валин. О положительном действии этих аминокислоты вы наверняка знаете, но у них есть и негативное. Негативное действие проявляется при их частом употреблении, практически на каждый прием пищи. Больше всего ВСАА в молочке, мясе, яйцах, есть ее много в злаковых и бобовых. Часто ВСАА присутствует незаметно в виде соевого порошка, сухого молока и т.д.
Важное свойство ВСАА – это мощная стимуляция инсулина и активация mTOR, что усиливается в сочетании с высокогликемическими углеводами. Избыточная постоянная активация mTOR приводит к избыточной симпатоадреналовой активности и усиливает стресс, тревогу, невротичность, повышает артериальное давление и ухудшает релаксацию и сон. Также гиперактивация mTOR – причина аллергических и аутоимунных заболеваний, плюс ускоряет процессы старения и все, что с этим связано. Второй удар со стороны ВСАА на наше настроение приходится на триптофан. Триптофан является предшественником таких важных молекул как серотонин и мелатонин.
Дело в том, что триптофан слабо проникает через гематоэнцефалический барьер, его перенос зависит от соотношения в крови триптофан-ВСАА. Поэтому после белковой пищи уровень триптофана вырастает в плазме крови, но не в мозге. Когда вы съедаете растительную пищу, то инсулин снижает уровень ВСАА (но не триптофана) в плазме крови, усиливая их поглощение мышцами. Снижение уровня ВСАА приводит к изменению соотношения триптофан-ВСАА, что усиливает перенос триптофана в мозг и улучшению самочувствия.
Добавление даже небольших количеств белка к углеводной пищи приводит к увеличению уровня ВСАА, что блокирует этот механизм. Достаточно 4% белка, чтобы предотвратить изменение соотношения триптофан-ВСАА. Поэтому не стоит добавлять к каждому приему пищи богатые ВСАА продукты! (J Amino Acids. 2016; 8952520. Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans). Подробнее про mTOR и симпатикотонию: http://www.beloveshkin.com/2016/08/mtor-2.html #ВСАА #триптофан #mTOR
Неисповедимые пути триптофана в организме!
Мера – суть всех вещей. Вот кажется, что есть общего у фекалий, жасмина и сливочного масла? Намного больше, чем кажется на первый взгляд. Ключевыми компонентами этих запахов являются индол и скатол. Про них и пойдет речь. Как известно, только количество определяет, как будет действовать на нас некоторое вещество, как яд или лекарство. А для многих молекул именно кишечная микрофлора определяет, как они будут влиять на наш организм. Кишечный микробиом значительно влияет на биотрансформацию многих молекул, поступающих с пищей.
Например, аминокислота триптофан, из которой в организме синтезируются такие важные молекулы как серотонин и мелатонин. Так вот, триптофан всасывается в кишечнике хуже, чем другие аминокислоты и он также существенно подвергается воздействию бактерий. Какой будет биотрансформация триптофана, зависит от кишечной флоры. Может, это будет триптамин, производные которого не только регулируют процессы пищеварения, но и влияют на настроение и поведение? Может скатол и индол? Умеренное количество индола для кишечника – это очень даже полезно. В исследованиях показано, что он способствовал сохранению активности при старении, животные сохраняли здоровый вес, если в их кишечнике жила кишечная палочка, производящая индол (PNAS September 5, 2017 Indoles from commensal bacteria extend healthspan).
А молодым животным индол помогал лучше переносить стрессоры, такие как радиоактивное излучение. Много индола – это уже плохо, так как его высокие уровни оказывают токсическое воздействие, попадают в системный кровоток, где могут повреждать печень и почки, способствовать повреждению сосудов. Из индола разные бактерии могут синтезировать многочисленные производные.
Если ваши бактерии недружелюбные, то они могут из индола синтезировать токсины, а могут и полезные соединения. Например, Clostridium sporogenes превращает индол в 3-индолпропионовую кислоту (3-indolepropionic acid (IPA)), которая является нейропротектором и антиоксидантом, а также помогает усиливает барьерную функцию кишечника слоя и предотвращает его воспаление путем подавления продукции воспалительного белка (фактора некроза опухоли альфа (ФНО-α). Берегите микрофлору!
Свет, сон, вес и ваше здоровье.
Обнаружен механизм, посредством которого искусственное увеличение светового дня создает предрасположенность к ожирению. Оказывается, под действием света супрахиазматическое ядро менее активно стимулирует бурый жир поглощать и сжигать липиды. А чем меньше липидов сжигает бурый жир, тем больше их откладывается в белом жире.
 |
| Свет, сон, вес и ваше здоровье. |
Благодаря изобретению электричества мы можем сами выбирать свой режим и не зависеть от смены светлых и темных периодов дня. Многие люди бодрствуют по ночам — либо потому, что таковы условия их работы, либо потому, что им больше нравится такой режим. Световой день для бодрствующих по ночам людей как бы удлиняется — к обычным светлым часам суток добавляются искусственные. Проведенное недавно масштабное исследование с участием 100 000 женщин показало, что такой образ жизни вреден по довольно неожиданным причинам: у женщин, которые проводили ночи при искусственном освещении (потому что или бодрствовали, или спали в освещенной комнате), чаще наблюдалось ожирение (см. E. McFadden et al., 2014. The Relationship Between Obesity and Exposure to Light at Night: Cross-Sectional Analyses of Over 100,000 Women in the Breakthrough Generations Study).
Этим интересным результатам можно придумать разные объяснения. Во-первых, если человек ночью находится при свете, то скорее всего он бодрствует, потому что спать при свете предпочитает только небольшая доля людей. Можно предположить, что бодрствующие по ночам люди больше едят (многим известно, что поесть ночью — это особенное удовольствие) или меньше двигаются (ночь — не самое удобное время для совершения пробежек или посещений фитнес-клуба).
Но может ли ожирение возникать не из-за косвенных эффектов изменения режима, а из-за самого по себе увеличения светового дня? Голландские ученые решили провести эксперимент на мышах, чтобы проверить, не вызывает ли искусственное удлинение светового дня какие-то сдвиги в метаболизме, из-за которых появляется предрасположенность к ожирению.
У ученых были поводы думать, что изменение светового дня может повлиять на метаболизм. Известно, что Супрахиазматическое ядро в нашем мозге следит за световым циклом и рассылает сигналы на периферию, чтобы все клетки организма могли подстроить свои внутренние часы. В соответствии с показаниями этих часов меняется интенсивность многих важных процессов — например, поглощения глюкозы, которое зависит от чувствительности к инсулину, которая, в свою очередь, изменяется с ходом биологических часов (днем чувствительность к инсулину ниже, чем ночью). Зависят от времени суток и количества синтезируемых белков, фосфолипидов и ДНК — параметры, важные для всех клеток организма без исключения (днем процессы синтеза этих молекул идут активнее, чем ночью).
Выводы о том, в каком режиме сейчас надлежит работать организму, супрахиазматическое ядро делает на основании сигналов об освещенности, приходящих от клеток сетчатки. Естественно было бы предположить, что из-за ночного освещения супрахиазматическое ядро впадает в заблуждение и шлет клеткам сигналы работать в «дневном» режиме, хотя организму в это время полагается спать. Причем такие сигналы человек, ведущий ночной образ жизни, получает и днем, и ночью, и из-за этого у него может «поплыть» регуляция многих процессов.
В эксперименте мышей поделили на три группы: у первой группы темное и светлое время суток были равными по продолжительности, у второй световой день был удлиненным (и продолжался 16 часов), а у третьей день длился круглые сутки. У мышей наблюдалась похожая ситуация: чем дольше был их световой день, тем больше жира у них откладывалось (спустя 5 недель мыши, жившие при постоянном освещении, были в полтора раза толще, чем мыши, у которых световой день был равен ночи). Мыши могли есть, сколько хотели, но оказалось, что мыши с 16-часовым световым днем ели не больше мышей с 12-часовым, а мыши, которые жили при постоянном освещении, ели вообще меньше всех. Получается, ожирение у них возникало не из-за переедания. Общее время активности у мышей при удлиненном световом дне не уменьшалось, так что и недостаток движения не был причиной увеличения веса.
Осталось найти механизм, посредством которого длина светового дня могла бы влиять на метаболизм. Не приходилось сомневаться, что в этом участвует супрахиазматическое ядро как главный ритмоводитель организма.
Опосредованно эта область мозга влияет на все клетки организма, но прямых связей она образует не так много. Примечательно, что супрахиазматическое ядро напрямую связано нервными путями с бурым жиром — тканью, которая сжигает липиды для того, чтобы получать тепло и согревать организм. В отличие от клеток белого жира, который запасает липиды, клетки бурого жира активно сжигают эти молекулы в своих многочисленных митохондриях. Интересно, что клетки бурого жира происходят из тех же предшественников, что и мышечные клетки, и в каком-то смысле напоминают их: они тоже должны не запасать, а перерабатывать запасы, производя тепло (а мышечные клетки производят полезную работу).
Ученые предположили, что при удлинении светового дня супрахиазматическое ядро неправильно регулирует работу бурого жира, и он сжигает не так много липидов, как мог бы. Чтобы проверить свою догадку, ученые проследили за мечеными молекулами липидов в организмах подопытных животных. Оказалось, что при удлинении светового дня бурый жир поглощает из крови меньше липидов. Чтобы проверить роль супрахиазматического ядра в этом процессе, ученые перерезали у подопытных животных нервные пути от этой части мозга к бурому жиру.
После такой операции бурый жир стал поглощать в пять раз меньше липидов из крови. Получается, сигналы от супрахиазматического ядра стимулируют бурый жир поглощать липиды. Днем таких сигналов поступает меньше (в норме бурый жир должен сжигать липиды ночью, когда холоднее). А если бурый жир поглощает меньше липидов, то большие их количества отложатся в обычном, белом жире.
Цикл про бурую жировую ткань:
 |
| Схема влияния освещения на отложение жира. То, что мы называем жировыми запасами, откладывается в белом жире (светлые кружочки в нижней части рисунка). В белом жире откладываются те липиды, которые не сгорели в буром жире (коричневые кружочки в средней части рисунка). Поглощение липидов бурым жиром регулируется супрахиазматическим ядром (изображено в виде часов), которое, в свою очередь, реагирует на свет. В центре рисунка показано, что норадреналиновые (NA) сигналы от супрахиазматического ядра влияют и на поглощение липидов бурым жиром, и на интенсивность, с которой они сжигаются (она зависит от количества белка термогенина (Ucp-1), а также от активности гормон-зависимой липазы (HSL)). Рисунок из обсуждаемой статьи в PNAS |
Цикл статей про свет и цикл "день-ночь"
- Двуликий синий свет: скрытая угроза или скрытые возможности?
- Здоровый ночной свет: сколько, какой и зачем.
- Здоровый свет. Дневной свет 1: какой, когда и зачем?
- Здоровый свет. Дневной свет 2: витамин D
- Кортизол и "сбился режим сна"
- Пост о свете. Свет утром: какой, когда и зачем?
- Время сиесты: 20 приятных минут здоровья и удовольствия.
- Депривация (лишение) сна как лечебный метод
- Как узнать, храп или апноэ? Разница в 20 лет жизни.
- Кортизол и "сбился режим сна"
- Спи и нюхай!
- Телевидение о семинаре "Здоровый сон и биоритмы"
Кроме того, в светлое время суток в буром жире уменьшалась экспрессия термогенина, а также уменьшалась активация фермента гормон-чувствительной липазы. Получается, что днем бурый жир не только поглощает меньше липидов, но и сжигает их менее активно. И экспрессия термогенина, и активация гормон-чувствительной липазы зависели от норадреналиновых сигналов, поступающих от супрахиазматического ядра. То есть чем длиннее световой день, тем меньше липидов сжигает бурый жир и тем больше их запасает белый жир. Таким образом длина светового дня влияет на темпы накопления жировых запасов.
Следует еще упомянуть, что в течение года световой день естественным образом меняется тем сильнее, чем дальше от экватора находится точка нашей планеты. В декабре, к примеру, на южном полюсе (и в его окрестностях южнее 23,5 градусов южной широты) день длится круглые сутки (а на северном полюсе в этом месяце, наоборот, солнца вообще не видно).
У людей, которые живут в таких условиях, ход внутренних часов нарушается, и может проявляться устойчивость к инсулину и повышаться количество триглицеридов (один из типов липидов), циркулирующих в крови (см.: J. Arendt, 2012. Biological rhythms during residence in polar regions). Эти факторы могут способствовать ожирению, но точных данных о том, предрасположены ли к нему полярники, работающие с «нарушенными часами», у нас нет.
Из-за тяжелых условий жизни на полюсах люди, наоборот, скорее теряют вес. В любом случае, изменение веса — это не главная проблема тех, кто работает в условиях полярной ночи или полярного дня; гораздо неприятнее для них нарушение сна и депрессивные расстройства (сходные с обычными сезонными депрессиями, см. Seasonal affective disorder). Поэтому в необходимости регулировать длину светового дня искусственным образом в таких случаях, когда ситуация далека от нормальной, никто не сомневается.
Заключение.
Для нормального цикла день-ночь у нас должен быть вечер. Настоящий вечер, окрашенный желтыми лампами накаливания, без светодиодных устройст и с читалками на основе жидких чернил. Это важно для нашего здоровья. Здоровый свет вечером: сколько, какой и зачем? И, напоминаю, что всему этому можно научиться на курсе "Здоровый сон и биоритмы"
Уровень дофамина и способность учиться на своих ошибках.
Каждый из нас сталкивался с такой же проблемой, когда нам сложно признавать собственные ошибки, сложно учиться на ошибках, поэтому вы постоянно наступаете на одни и те же грабли. Способность учиться на собственном опыте — полезнейшая адаптация, позволяющая людям и животным менять свое поведение в зависимости от обстоятельств. Полностью врожденные, не зависящие от обучения поведенческие реакции хороши только в том случае, если одно и то же решение в какой-то стандартной ситуации всегда является оптимальным.
Дофаминовая и префронтальная системы тесно связаны между собой. Поэтому неудивительно, что дофамин играет важную роль в процессах запоминания. Мы обожаем искать взаимосвязи между событиями и это неудивительно – это человеческое свойство помогало выжить нашим предкам. Дофаминовые нейроны запрограммированы искать причинно-следственные связи, но иногда они находят последовательность там, где ее на самом деле нет. У нас может возникать два типа ошибок: ошибка первого рода - ложное срабатывание (при избытке дофамина) и ошибка второго рода - пропуск события (при недостатке дофамина).
Дофаминовые наркоманы и пациенты с болезнью Паркинсона, которые сидят на дофаминовых агонистах, часто становятся заядлыми игроками (или одержимыми какой-то идеей). Их мозг думает, что нашел формулу выигрыша, дофамин зашкаливает, деньги тают. Это ошибка первого типа - ложное срабатывание. Или, например, человек переедает и стремительно набирает вес. Когда ему говорят, что нужно меньше есть, он только кивает, но продолжает есть. Почему? Это ошибка второго рода - пропуск события, человек не учится на своем опыте, такие ошибки типичны для низкого уровня дофамина.
 |
| Уровень дофамина и способность учиться на своих ошибках. |
Дофамин и способность учиться на опыте: дофаминовый кнут.
В 70-х гг. исследования и обширный анализ физиологической роли нигростриатной дофаминергической системы показал, что управление психомоторными процессами на уровне стриатума увязывается теснейшим образом с обменом дофамина. Были получены данные, указывающие на существенную роль в мозговой деятельности восходящих мезокортикальных дофаминергических проекций. Согласно общепринятой на данный момент точке зрения, мезокортикальная и мезолимбическая системы вовлечены в механизмы памяти и обучения. Префронтальная кора обрабатывает информацию по принципу «сигнал-шум», подавляя шум и усиливая сигнал и в этом ей помогает дофамин (выделяя главное с помощью эмоций). Дофамин изменяет соотношение сигнал/шум в воспринимаемой информации. То есть то, насколько мы точны в определении образов.
Если вы ошибаетесь, то уровень дофамина падает. И это падение заставляет вас почувствовать себя хуже и взяться за исправление ситуации. Если дофамин после ошибки не упал, то эта ошибка вас ничему не научит. Говоря иначе, при высокой чувствительностью к дофамину, при снижении его выделения самочувствие человека резко снизится, что заставит в будущем избегать аналогичных проблем или, говоря проще, он постоянно учится на своих ошибках. Если рецепторы дофамины обладают низкой чувствительностью, то его самочувствие снизиться значительно меньше и обучения не произойдет (мол, ну ошибся - ничего страшного! будь позитивнее! =)).
Ученые уверены, что при низкой концентрации дофамина (чувствительности рецепторов) люди существенно хуже могут использовать опыт своих ошибок и редко делают правильные выводы. Передняя поясничная кора (ППК), задействована в определении ошибок. ППК помогает обеспечивать связь между тем, что мы знаем, и тем, что чувствуем. Она также помогает запоминать, чему дофаминовые клетки только что обучились, чтобы быстро адаптировать ожидания к новым условиям.
Вентральная область покрышки (ventral tegmental area, VTA) — ключевой компонент «системы вознаграждения» (также известной как «система внутреннего подкрепления») в мозге млекопитающих. Примерно 55–65% нейронов VTA — это дофаминовые (дофаминэргические) нейроны, передающие сигналы другим нейронам при помощи нейромедиатора дофамина. Дофамин играет в мозге роль «вещества удовольствия».
Дофаминовые сигналы из VTA поступают в префронтальную кору, где происходят сознательные психические процессы, в гиппокамп, управляющий запоминанием (это может быть связано с обучением на положительном опыте), в прилежащее ядро (nucleus accumbens), которое можно назвать «главным центром удовольствия» и которое отвечает за мотивацию, привязанности и зависимости, а также в другие «эмоциональные» отделы мозга, такие как миндалина (amygdala).
Дофаминовые нейроны VTA активируются в ответ на положительные стимулы (информацию о которых они получают от других отделов мозга, в том числе от коры), а также на условные стимулы, предвещающие награду. Например, если животное знает, что после звукового сигнала ему дают что-нибудь вкусненькое, дофаминовые нейроны VTA будут возбуждаться в ответ на звуковой сигнал. Сама же награда («безусловный стимул») активирует их в зависимости от своей предсказуемости: неожиданная награда вызывает сильную активацию, но если животное точно знает, что угощение всегда появляется после звонка, то нейроны энергично ответят только на звонок, а на саму награду отреагируют слабее или не отреагируют вовсе.
Ну а если после звонка положенная награда не появится, активность дофаминовых нейронов VTA отобразит разочарование, опустившись ниже базового («спокойного») уровня (ошибка, дофаминовый кнут). Если мы ошибаемся, то мозг не получает дофамина, «щекочущего» центры удовольствия, что у большинства людей запускает механизм активации D2-рецепторов и принуждает не совершать подобных действий. Более того – записывает информацию об ошибке в память надежно. Таким образом, работа этих нейронов кодирует не хорошие новости как таковые, а, скорее, степень их соответствия ожиданиям, «ошибку предсказания награды» (reward prediction error, RPE). Этот механизм мешает нам радоваться привычным, стандартным достижениям — но не мешает огорчаться, когда ожидаемая награда вдруг ускользает из рук.
Ошибки двух видов и уровень дофамина.
Как мы уже обсуждали, наш мозг обожает искать причинно-следственные связи. Этот процесс называется "стереотипированием", это тенденция искать закономерности везде - и там, где они есть, и в бессмысленном шуме В процессе этого поиска может возникать два типа ошибок: ошибка первого рода - ложное срабатывание и ошибка второго рода - пропуск события.
Ошибка первого рода - ложное срабатывание. Это когда мы считаем, что паттерн существует, когда на самом деле это не так. Сюда относятся разные суеверия, иллюзии и самообман. Человек с завышенным дофамином видит заговоры везде, ему мерещатся разные идеи и иллюзии. Слишком возбужденный человек может видеть образы везде. Каждый раз, когда на него кто-то смотрит, ему кажется что люди пялятся. Кажется, что люди его обсуждают. И если он заходит слишком далеко в это, то его просто называют сумасшедшим.
И ошибка второго рода - пропуск события. Ошибка второго рода - это отрицание реального существующего паттерна. Это когда вы делаете что-то не так, например, переедаете, но ваш эмоциональный мозг не может принять это за причину вашего избыточного веса. Увеличение числа ошибок второго рода происходит при сниженном уровне дофамина. Дофамин изменяет соотношение сигнал/шум в воспринимаемой информации. То есть то, насколько мы точны в определении образов. Если его уровень слишком низок, то вы скорее всего будете делать много ошибок второго рода. Будете пропускать настоящие соответствия. Вы не хотите быть слишком скептичными. Если же вы чересчур скептичны, то вы упустите по-настоящему хорошие идеи.
Штука в том, что стереотипирование происходит только когда цена совершения ошибки первого рода меньше цены совершения ошибки второго рода. Определение паттерна поведения - оценка разницы между ошибкой первого и второго рода - это крайне сложная задача особенно, когда решение должно занимать мгновения, в ситуациях, в которых решается вопрос жизни и смерти. Люди эволюционировали на склонность верить, на тех, чей мозг усиленно ищет соответствия, на то, чтоб всегда находить соответствия и ассоциировать их с какими-то захватническими или умышленными действиями с другой стороны (любители заговора)
Ошибка первого типа.
Ошибка первого рода - ложное срабатывание. Это когда мы считаем, что паттерн существует, когда на самом деле это не так. Сюда относятся разные суеверия, иллюзии и самообман. При повышенном уровне дофамина человек часто ошибается, наделяя событие способностью к действию. Это тенденция наделять образы не только значением, но и способностью к направленному действию. Такая ошибка часто применяется к незримым высшим сущностям и ложному пониманию действительности.
По другому этот процесс можно назвать наделением способностью к действию, как будто событие, предмет или человек действуют, имея некую свою цель. Это называется: интенциональная установка (intentional stance) — мы рассматриваем действия других людей и свои собственные, как если бы они имели цель, направленность, поскольку это помогает на интерпретировать их. Аналогичным образом мы можем принимать интенциональную позицию в отношении животных или неживых объектов (машина меня ненавидит). Это не единственная позиция, которую мы можем занимать. Design stance (“проектная” позиция) — топор сделан для того, чтобы рубить. Physical stance (физикалистская установка) — рассматриваем объект как подчиняющийся законам физики. Ни одна из них не является более правильной или менее правильной.
Интенциональная установка – это такая стратегия интерпретации поведения объекта (человека, животного, артефакта, чего угодно), когда его воспринимают так, как если бы он был рациональным агентом, который при «выборе» «действия» руководствуется своими «верованиями» и «желаниями». Эти термины в кавычках (примененные здесь с натяжкой) позаимствованы из того, что обычно называют «народной психологией», т.е. из повседневного психологического дискурса, в котором мы участвуем, обсуждая психическую жизнь наших собратьев-людей. Интенциональная установка – это позиция или точка зрения, которую мы обычно занимаем по отношению к друг другу, так что выбор интенциональной установки по отношению к чему-то иному представляется сознательной антропоморфизацией.
Допустим, мы применяем эту установку к будильнику. Будильник является моим слугой; если я приказываю ему меня разбудить, давая понять, в какое время это нужно сделать, я могу полагаться на присущую ему способностьчувствовать, когда это время наступило, и ответственно выполнять обещанное действие. Как только он сочтет, что сейчас время для звонка, у него будет «мотив», благодаря моим предыдущим указаниям, действовать соответствующим образом. Без сомнения, будильник так прост, что нам не нужен, строго говоря, этот причудливый антропоморфизм для понимания того, почему он делает то, что делает, но заметьте, что именно так мы можем объяснить ребенку, как обращаться с будильником: «Ты говоришь ему, когда ты хочешь, чтобы он тебя разбудил, он запоминает это и будит тебя громким звонком». Выбор интенциональной установки более полезен, – по сути, почти обязателен, – когда рассматриваемый артефакт намного сложнее будильника. Конечно, на бытовом уровне такая установка облегчает понимание, но в крайних случаях порождает множество ошибок.
Примеры ошибок первого типа: заговоры, приметы, религия и др. На бытовом уровне: машина специально сломалась, чтобы позлить меня, он специально сделал мне хуже. Отсюда же идут разные теории заговоров и пустые иллюзорные мечты про некий смысл жизни, про волшебника на вертолете, правительство, которое нас спасет, инопланетян и так далее. При завышенном уровне дофамина человек впадает в иллюзии и делает много ошибок первого типа.
Стоит отметить, что у людей чувства неуверенности и неуправляемости поощряет видеть иллюзорные соответствия (самообман). Люди, которых помещают в условия, где они чувствуют что не управляют ситуацией, скорее всего увидят что-то и здесь, где ничего упорядоченного нет. Другими словами, склонность находить эти соответствия увеличивается при неподконтрольных для человека ситуациях. Например, общеизвестно, что бейсболисты ведут себя "суеверно" когда они подают и такое поведение слабеет когда игрок в поле. Потому что полевые игроки результативны в 90-95 процентах времени. А лучшие отбивающие промахиваются семь раз из десяти. Так что вся их стереотипированность и суеверность возникает в неподконтрольных ситуациях и других подобных случаях.
Те, кто не учатся на ошибках (ошибки второго типа)
Новое исследование позволило выявить генетическую мутацию, которая обрекает ее несчастных обладателей на новое и новое повторение печального опыта. Это генетическое отклонение приводит к снижению количества рецепторов типа D2, которые должны активироваться в случаях, когда в тканях мозга резко понижается содержание дофамина. У носителей этой мутации количество дофаминовых рецепторов D2 понижено примерно на 30%. Существует взаимосвязь между плотностью рецепторов D2 в базальных ганглиях и обучением. Эволюционно старая часть базальных ганглиев - лимбический стриатум - вовлечена в неявное обучение.
Известно, что люди, у которых на поверхности клеток мозга понижено число дофаминовых рецепторов определенного типа (D2), чаще становятся алкоголиками и наркоманами. Считалось, что это связано с недостатком положительных эмоций. Германские ученые обнаружили, что возможен и иной механизм связи. Оказалось, что люди — носители мутации, снижающей число рецепторов D2 на поверхности нейронов, обладают пониженной способностью учиться на собственных ошибках.
Например, известно, что мутации, ведущие к уменьшению количества дофаминовых рецепторов второго типа (D2) в определенных участках мозга, приводят к импульсивному поведению и повышают риск развития наркотической или алкогольной зависимости. Кроме того, люди с пониженным количеством рецепторов D2 чаще страдают ожирением (так как склонны к обжорству), чаще становятся рабами других вредных или опасных привычек (таких, например, как страсть к азартным играм). Необходимо помнить, что речь идет вовсе не о жесткой генетической предопределенности того или иного типа поведения, а всего лишь о некоторой тенденции.
Германские нейробиологи предположили, что, возможно, недостаток дофаминовых рецепторов снижает способность людей учиться на собственных ошибках, то есть делать правильные выводы из негативного опыта и не повторять поступков, которые привели к дурным последствиям. В целом полученные результаты говорят о том, что нормальная работа дофаминовых систем головного мозга необходима для того, чтобы человек мог эффективно учиться на своих ошибках. Нарушение работы дофаминовых нейронов (например, из-за недостатка дофаминовых рецепторов, как у носителей аллеля А1) может приводить к игнорированию негативного опыта. Человек попросту перестает реагировать на отрицательные последствия своих поступков и поэтому может раз за разом наступать на те же грабли.
Эти исследования должны проявить, каким образом мозг программирует пагубное пристрастие, вредные привычки и непреодолимую тягу к тем или иным поступкам, о которых в последствии приходится жалеть. Мозг людей, страдающих привязанностью к наркотикам и алкоголю, игнорирует механизм обучения на ошибках. Он получает лишь импульсы в центры удовольствия, связанные с наркотической эйфорией или выигрышем за карточным столом, однако не способен воспринять и негативные последствия.
«Мой опыт – дитя ошибок трудных»
Хорошо работающая дофаминовая система – это и есть мудрость, в отличие от «интеллектуальности». Сознательный мозг (префронтальная кора) несведущ о своих собственных основах и слеп ко всей нервной деятельности, происходящей за пределами префронтальной коры. Поэтому так важны нам эмоции: это внутренние представления обо всей той информации, которую мы обрабатываем, но не осознаем (не попадает в префронтальную кору по разным причинам).
На протяжении большей части человеческой истории значение эмоций недооценивалось, потому что их было сложно анализировать — у них не было причин, оправданий или объяснений. Благодаря инструментам современной нейробиологии, мы смогли увидеть, что у эмоций есть своя собственная логика. Колебания дофамина помогают следить за реальностью, предупреждая нас обо всех неявных шаблонах, которые мы не в состоянии сознательно обнаружить. Дофаминовая эмоциональная система, этот мозг особенно полезен, когда мы принимаем сложные решения. Его огромная вычислительная мощность — способность одновременно обрабатывать миллионы единиц информации — гарантирует, что при оценке разных вариантов вы сможете проанализировать все релевантные данные. Загадки расчленяются на более простые элементы, которыми легче оперировать, а затем они переводятся в практичные чувства.
Эти эмоции так разумны потому что мы научились извлекать опыт из наших ошибок. Вы постоянно извлекаете пользу из своего опыта, даже если вы сознательно не отдаете себе в этом отчета. Неважно, в чем вы специализируетесь, мозг всегда учится одним и тем же способом, накапливая мудрость через ошибки. Этот кропотливый процесс нельзя сократить или оптимизировать: чтобы стать экспертом, требуются время и практика. Однако как только вы приобрели определенный опыт в какой-то области, совершив необходимые для этого ошибки, важно начать доверять своим эмоциям в процессе принятия решений в этой области. В конце концов, именно чувства (дофаминовая система), а не префронтальная кора, овладевают мудростью опыта. Эти тонкие сигналы, которые мы получаем от мозга, свидетельствуют о том, что наш мозг научился понимать данную ситуацию. Он научился анализировать практические аспекты окружающего мира таким образом,что вы понимаете, что нужно делать. Чрезмерно анализируя эти экспертные решения («мудрствуя лукаво»), вы парализуете свои способности к действию.
Это вовсе не означает, что следует всегда доверять эмоциональному мышлению. Иногда оно бывает импульсивно и близоруко. Иногда оно может быть чрезмерно чувствительно к шаблонам и стереотипам (именно поэтому люди теряют так много денег на игровых автоматах). Однако всегда полезно принимать свои эмоции во внимание: думать о том, почему вы чувствуете то, что чувствуете. Другими словами, ведите себя как маркетолог, внимательно анализирующий реакции фокус-группы. Даже если вы решили проигнорировать свои эмоции, они все равно остаются ценным источником данных.
Дофамин и питание.
Так, например существует снижение активность D2-рецепторов у пациентов с ожирением. Аналогичные изменения передачи сигнала допамина отмечены у наркозависимых лиц. В исследованиях на крысах подтвердилась схожесть компульсивного переедания с действием наркотических веществ на допаминергическую передачу в головном мозге. Установлена отрицательная обратная связь массы тела и количества D2-рецепторов гипоталамуса у крыс.
Поскольку дофамин отвечает за мотивацию и вознаграждение, потребление вкусной пищи вызывает его выброс из нейронов в гипоталамусе у человека и животных. Субъективная оценка сытности пищи коррелирует с концентрацией дофамина. Установлено, что некоторые составляющие пищи (например, сахар, кукурузное масло) в большей степени, по сравнению с другими продуктами питания, стимулируют его высвобождение. По данным G.-W. Wang, кормление крыс сахаросодержащими жидкостями вызывало увеличение концентрации дофамина, сходное с его значениями у животных, зависимых от наркотиков. Исторические аспекты этого я разбирал в статье про чревоугодие (и почему чревоугодие – это исторически смертный грех).
Переедание, стимуляция себя едой приводит к нарушению дофаминовой системы даже в отсутствии любой генетической предрасположенности. Установлена роль развития ожирения при нарушениях дофаминового транспортера (ДТ), который переносит дофамин и играет важную роль в его поддержании. Установлено, что инсулин влияет на его функционирование. Инсулиновые рецепторы экспрессируются на дофаминовых нейронах в вентральной покрышечной области гипоталамуса. Увеличенные концентрации инсулина снижают значения дофамина в вентральной покрышечной области гипоталамуса путем уменьшения уровней селективного ингибитора ДТ. Отмечена отрицательная взаимосвязь показателей ДТ и ИМТ. Выявлено, что уровни ДТ были меньше у мышей, находящихся на высококалорийной диете. По данным N. Speed, у крыс с алиментарным ожирением обнаружено уменьшение обратного захвата дофамина. Выявлено дозозависимое снижение обратного захвата дофамина у крыс при потреблении пищи, содержащей большое количество жира. Установлено действие жирной пищи на ДТ даже при отсутствии ожирения.
Заключение.
Большая опастность дофаминового истощения в том, что снижение уровня дофамина приводит к тому, что мы перестаем учится на своих ошибках. Формально, мы можем признать, что поступаем неверно (префронтальная кора), но признание этого не приведет к изменению нашего поведения. Восстановление чувствительности дофаминовых нейронов – это важный компонент работы над собой. Ведь если вы не можете извлечь опыт из своих действий, то какой смысл что-либо делать? Вы обречены наступать постоянно на одни и те же грабли.
Уничтожить свои рецепторы очень просто, более того, с возрастом уменьшается количество и плотность дофаминовых D2-рецепторов стриатума, поэтому пожилые и старики делают одно и тоже, не учась на своих ошибках. Именно рецептор D2 восстанавливается хуже всех. Поэтому любые зависимости и наркотики приводят к снижению дофаминовых D2-рецепторов. Есть и еще ряд факторов: например, недосыпание. Вы обращали внимание, что если мы сами по себе долго не спим, то скоро начинаем ощущать последствия: у нас рассеивается внимание, нас может бросать то в жар, то в холод, мы можем совершать странные поступки, говорить странные вещи...
В статье, опубликованной в Journal of Neuroscience, авторы пишут, что недостаток сна приводил к резкому уменьшению рецепторов дофамина. Но это никак не было связано с изменениями уровня нейромедиатора. Исследователи пробовали стимулировать выброс дофамина с помощью риталина. Уровень дофамина поднимался, но никакой разницы у спавших и не спавших не было. То же самое наблюдалось с лабораторными крысами, у которых уровень нейромедиатора и его рецептора измеряли напрямую: увеличенное время бодрствования снижало уровень рецептора, но не сказывалось на содержании дофамина.
Антипсихотические препараты, вызывающие вялость и сонливость, как раз блокируют дофаминовый рецептор D2. Более того, уменьшение содержания D2 отмечалось при недосыпании. То есть напрашивается вывод: чем дольше мы бодрствуем, тем больше у нас образуется дофамина и меньше — его рецептора. Противоречия тут нет. Биохимики давно знают, что если перестимулировать рецептор, обрушить на клетку водопад молекул-раздражителей, то число рецепторных молекул резко уменьшится: они уйдут с мембраны, делая её менее чувствительной.
Электронная зависимость (гаджет-зависимость) и дофамин.
Электронная зависимость (гаджет-зависимость) и дофамин. Сегодня мы поговорим про зависимости. Упомянем зависимость от телефона, от социальных сетей, от серфинга в Интернете (включая бесконечный просмотр пабликов, картинок, видео и др.), от видеоигр (как телефонных простых, так и онлайн видеоигр), постоянных селфи и разговорах о себе, навязчивой проверки почты, обновлений и так далее. Думаю, вы прекрасно знаете, что я имею ввиду. Безусловно, я не критикую устройства и Интернет. Чем более полезная и действенная вещь (любая), тем больше у нее побочных эффектов. Как говорят врачи, если у препарата нет побочных эффектов, то он, вероятно не работает. И так по жизни со всем.
 |
| Электронная зависимость (гаджет-зависимость) и дофамин. |
Реальная ситуация с электронной зависимостью (гаджет-зависимость).
Гаджет-зависимость (англ. gadget addiction) можно охарактеризовать как зависимость от использования всевозможных гаджетов, от интернета, социальных сетей и онлайн-игр. По оценкам экспертов, вскоре в развитых странах гаджет-зависимость выйдет на первое место по числу людей, которые ей страдают, опередив курение и алкоголизм.
Зависимость – повторяющийся паттерн поведения, который увеличивает риск развития болезни или личных (социальных) проблем и сопровождается потерей контроля. Мы не знаем, когда мы получим лайк или приятное сообщение и именно эта непредсказуемость заставляет нас проверять и проверять. Каждая проверка – это порция дофамина. Точно такой же принцип работает в казино и люди ведутся на обещание награды. Именно ее непредсказуемость делает ее такой желанной. Т.е. люди зависят не от смартфона, а от привычки проверять звонки, почту, соцсети.
Почти 70% американцев не могут заснуть без своего мобильного телефона, а в Финляндии молодым людям с интернет-зависимостью предоставляют отсрочку от армии. Ещё в 1997 году Reuters провели исследование зависимости от информации, с тех пор ситуация только усугубилась. Сейчас учёные пришли к выводу, что при получении информации случается такой же выброс дофамина, как и в других случаях из нашего списка: человеческий мозг жаждет информации, потому что это было важно для выживания в своё время (например, знать, где находится еда).
Граница между серьёзной зависимостью и увлечением в случае с нехимическими зависимостями весьма размыта, а в случае с соцсетями её совсем непросто установить. Учёные Чикагского университета, например, провели исследование, во время которого на протяжении нескольких недель наблюдали за 100 людьми и их потребностями. Они пришли к выводу, что с соцсетями дела обстоят хуже, чем с сигаретами и алкоголем — зависимость они вызывают более сильную. Некоторые ещё выделяют зависимость от киберотношений: она есть у вас, если друзья в «Фейсбуке» и «ВКонтакте» для вас важнее и ближе реальных людей.
Мы просыпаемся по звонку будильника в телефоне, выходим в интернет раньше, чем успели умыться, и не мыслим своей жизни без компьютера. Технологии все больше проникают в нашу жизнь: с их помощью мы общаемся, учимся, работаем и развлекаемся. Однако парадокс заключается в том, что многочисленные гаджеты, будучи изобретенными для того, чтобы экономить время и облегчить коммуникации между людьми, зачастую имеют совершенно противоположный эффект. В развитых странах уже давно возникла и быстрыми темпами развивается зависимость людей от их гаджетов. Например, в США около 10% населения страдают зависимостью от смартфонов, и уже тысячи людей обратились в связи с этой проблемой за медицинской помощью.
Недавно в Нью-Йорке был проведен социологический опрос, в котором людей спрашивали: «Чтобы ответить на телефонный звонок, готовы ли вы прервать свидание, прием пищи и секс?» Оказалось, что 22% респондентов готовы прервать свидание, 49% — обед и 11% — отвлечься во время секса.
Биология зависимости.
Подробно я уже писал уже в ранних статьях про дофамин. На первый взгляд зависимость от гаджетов кажется несопоставимой с наркоманией или курением, однако, как показывают научные исследования, в основе всех этих зависимостей лежит один и тот же механизм, связанный с синтезом «гормона удовольствия» — дофамина.
Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время позитивного, по субъективному представлению человека, опыта: секса, приёма вкусной пищи, а также при приеме алкогиля, наркотиков и при использовании гаджетов. В дальнейшем, при совершении этих действий, организм будет регулярно вырабатывать все новые и новые дозы дофамина, вызывая чувство эйфории и поощряя человека снова и снова повторять то действие, которое приводит к его выработке.
Многие люди находятся в жёсткой зависимости от пользования своими электронным устройствами, ведь развлечения, доступные при помощи этих девайсов, стимулируют выброс дофамина — гормона удовольствия. По большому счёту для мозга нет разницы, что привело к выбросу дофамина: электронные гаджеты или кокаин — он требует ещё.
Но если систему поощрения мозга слишком часто эксплуатировать, чтобы получать удовольствие, то её чувствительность постепенно снижается и в следующий раз требуется ещё большая стимуляция, чтобы добиться поставленной цели. Так возникает зависимость.
Дофамин приводит к удовольствию, так же, как кофе, так же, как кокаин или как десерт. Слишком много десертов, кофе или кокаина к добру вас не приведут. Вы становитесь зависимыми. Если я зависим от количества лайков, то в настоящих отношениях все "нравится — не нравится" уже не так важны. Когда мужчина зависим от алкоголя, ему алкоголь важнее, чем жена, когда он смотрит порно в Интернете, его способность испытывать удовольствие с женой снижается.
В Facebook информация стимулирует дофамин, это меняет мозг. У вас становится меньше дофаминовых рецепторов, и фокус внимания сокращается, способность держать обещания, быть привязанным сокращается. Вы хотите вещи сразу, вам быстро становится скучно, нужно больше стимулирования, вы больше не расслаблены. Я вижу, как у людей постоянно перегружен мозг: слишком много всего, а если вы измерите уровень гормонов, то увидите низкий окситоцин и высокий дофамин.
Кроме того, дофамин влияет на способность человека к фокусированию на задаче и на мотивацию. Таким образом, даже маленькие изменения в чувствительности к дофамину негативно сказываются на эмоциональной чувствительности человека (особенно ребенка). Этим мы очень похожи на сорок. Поэтому мозг награждает нас порцией дофамина каждый раз, когда мы сворачиваем рабочий документ и лезем проверить почту. А уж если там ещё и новые письма появились, то награда становится щедрее. И мы очень быстро попадаем в зависимость.
Социальные сети и лайки, посты и репосты.
Дофамин заставляет нас желать и искать желаемое. Выработку дофамина стимулирует непредсказуемость, небольшие кусочки информации, а также возможность получения вознаграждения. Все это в избытке присутствует в социальных сетях. Влияние дофамина настолько непреодолимо, что тяга к «репостам», «ретвитам» и «лайкам» у людей намного сильнее, чем пристрастие к алкоголю и сигаретам.
44% пользователей Facebook «лайкают» записи своих «фрэндов» по крайней мере один раз в день, в то время как 29% — по несколько раз за сутки. Люди делают это, потому что хотят сохранить отношения со своими друзьями.
Самоидентификация через социальные сети.
Мощный источник дофамина – это самолюбование, самопрезентация. В тяжелых случаях это приводит к нарциссическому синдрому. И в этом есть большая вина соцсетей, так как человек в них не получает реальной обратной связи от внешнего мира.
С помощью МРТ учёные выяснили, что центры вознаграждения в мозгу у людей начинают работать гораздо активнее, когда они начинают рассказывать о своих взглядах или высказывают своё мнение, чем когда выслушивают чужое. В принципе, ничего нового, да? Но оказывается, что во время личной беседы с глазу на глаз возможность высказывать своё мнение составляет примерно 30–40%, в то время как в виртуальных беседах в социальных сетях эта возможность возрастает до 80%. Почему так происходит? Разговоры тет-а-тет беспорядочны и эмоциональны — у нас недостаточно времени, чтобы думать о том, что мы говорим. Нам приходится обращать внимание на мимику и жесты. В сети у нас есть время построить и, если надо, отредактировать свой монолог. Психологи называют это самопрезентацией: человек позиционирует себя так, каким хочет видеть себя в глазах окружающих.
Чувство, получаемое в процессе самопрезентации, настолько сильно, что когда пользователь просматривает собственный профиль на Facebook, у него подымается самооценка. Маркетологам будет интересен тот факт, что пользователи социальных сетей склонны презентовать себя через определенные вещи. То есть, приобретая что-либо, человек демонстрирует свою суть. Задумайтесь, ведь есть множество вещей, с помощью которых мы можем продемонстрировать всем свою якобы «индивидуальность»: одежда, игры, музыка, логотип на ноутбуке и т. д.
Почему пользователи делают «репосты»?
Если мы так любим говорить о себе, что же заставляет нас делать «репосты» чужих записей? Передать кому-либо информацию — это сильнейший импульс, и одно лишь осознание того, что человек делится с другими чем-то важным, активизирует в его мозге так называемый «центр удовольствия».
Во-первых, «репосты» помогают нам проявить себя: 68% людей утверждают, что они делают «репосты» для того, чтобы другие пользователи лучше их узнали. Однако самым главным мотивом сделать «репост» остается желание быть ближе к людям: 78% пользователей социальных сетей утверждают, что «репосты» помогают им строить отношения с другими людьми.
Эксперименты показали, что разнообразные навязчивые идеи возникают в тех областях мозга человека, которые отвечают за его мысли о других людях. Это значит, что контент какой-либо социальной сети должен «обращаться» не к группе людей, а к определенному типу личности. Когда мы размещаем посты с «правильным» контентом, мы завоевываем общественное одобрение, что способствует повышению самооценки. 62% пользователей заявляют, что они чувствуют себя более уверенно, когда люди положительно реагируют на то, что они размещают в социальных сетях.
Мобильные игры.
Самые популярные мобильные игры специально сделаны так, чтобы вызывать у вас привыкание: поскольку они зарабатывают при помощи рекламы и микротранзакций, их создателям выгодно, чтобы вы проводили за ними как можно больше времени. В ход идут разные трюки: один из самых популярных — когда в игру нельзя играть без перерыва, а нужно либо доплачивать небольшую сумму, либо ждать какое-то время. Вроде всё очевидно — разработчики рассчитывают на тех, кто доплатит, но на самом деле тот, кто ждёт, тоже ловко садится на крючок. Из-за того, что вы играете в какую-нибудь Candy Crush Saga маленькими порциями, отрываясь, она надоедает вам гораздо медленнее — и вам хочется играть ещё и ещё. Недавнее исследование дохода мобильных игр показало пугающие цифры: 46 % дохода от них приносят всего 0,22 % игроков, а это значит, что кто-то от них по-настоящему зависим.
Видеоигры
Согласно недавним исследованиям во время игры происходит такое сильное выделение дофамина, что оно сравнимо с выделением при употреблении наркотиков. Считается, что это происходит потому, что в видеоиграх есть система вознаграждения — получение нового уровня, бейджей или трофеев нас очень радует.
Таким образом, дофамин, который заставляет нас чувствовать себя очень хорошо, может быть ответственным за игровую зависимость. Чем больше мы играем, тем лучше мы себя чувствуем. Если к этому добавляются дополнительные факторы, увлечение может перерасти в зависимость.
Пожалуй, самая реальная и серьёзная из всех перечисленных зависимостей: зависимость от видеоигр — её как раз включили в последнее издание Руководства по диагностике и статистике психических расстройств, а в январе этого года там отвели отдельное место диагностике зависимости от онлайн-игр. Работают MMO-игры, как и всё остальное, — с помощью хитрой системы наград, которые сложно получить и которые дают игрокам мощный выброс дофамина. Некоторые врачи говорят, что зависимы 40 % онлайн-игроков, а в Америке даже есть общество для таких зависимых наподобие общества анонимных алкоголиков.
Конечно, не все так плохо. Одним из последних трендов, связанных с играми, является геймификация образования и создание образовательных игр. Если выделение дофамина делает нам хорошо, когда мы убиваем всех монстров в игре, может ли эта стратегия помочь сделать образовательный процесс более увлекательным?
Искажение реальности (страх упустить)
Из-за того, что люди рисуют приукрашенную и часто вымышленную реальность в своих страницах, то пользователи сталкиваются с тем, что получают ложную информацию о действительности. Все выкладывают свои лучшие фотки в лучших местах в лучшей одежде. Все это приводит к тому, что человек начинает автоматически сравнивать свою жизнь с виртуальной жизнью других людей, и делать вывод не в свою пользу.
Конечно и раньше, задолго до facebook и Instagram, люди, которые решили провести субботний вечер с бокалом сухого и томиком Кафки, ощущали, что можно было бы провести вечер несколько иначе. Теперь же, не без помощи социальных сетей, это чувство усугубляется в сотни раз благодаря новостям о бушующих вечеринках коллег, туалетных луках лучшей подруги и бесконечных видео друзей, залпом выпивающих текилу. Даже если вы никогда бы в жизни не стали бы подобным образом развлекаться, вы все равно ловите себя на мысли, что: "Может я действительно, что-то пропускаю в этой жизни?" Это и есть страх упустить.
На Западе существует термин FOMO – fear of missing out, страх что-то пропустить, и близкий к нему FOBO – fear of better options, страх [упустить] лучшие возможности. Люди получают миллион рассылок от дизайнеров до производителей мыла, но не решаются отписаться. Они идут на вечеринки и в клубы, но проводят время, проверяя электронную почту, социальные сети и отправляя смски.
Сама по себе проблема не новая; термин появился в 90-е, а явление, разумеется, еще раньше. Однако, развитие интернета и, в первую очередь, социальных сетей сильно увеличило страх что-то пропустить. Нас постоянно бомбардируют информацией о том, что делают другие, и что вообще можно сделать. Это вызывает гнетущие сомнения, а то ли мы выбрали. Часто из-за этого люди не могут принять решения и мучаются. Сделав же выбор, не могут им насладиться – а вдруг другой вариант был бы более приятным?
Страх пропустить распространяется на все, что угодно: концерт в клубе, вечеринка, работа, хобби, место отдыха, гаджет или блюдо в ресторане. Это может быть и что-то неуловимое. Мы не знаем, что именно, но боимся, что упустим, что другие лучше проводят время, что они более счастливы и сделали более правильный выбор.
Социальные медиа (и сети, и блоги, и сообщества) у некоторых провоцируют так называемую относительную депривацию. Это недовольство и неудовлетворение, которое люди чувствуют, когда сравнивают свою жизнь с другими и решают, что у них – хуже. Причем, если раньше мы могли себя сравнивать с людьми из своего круга, теперь читаем подробности повседневной жизни на Куршавеле или Кап д’Антибе. А все мы помним из классиков, насколько сложно было Эллочке сравняться с заносчивой миллионершей Вандербильдихой.
JWT также рассказывает, как Duracell продвигал зарядные устройства для мобильников. В рекламе «доктор» объяснял серьезность проблемы FOMO, для решения которой предлагались зарядные устройства, позволяющие постоянно оставаться «на связи». В социальные медиа запустили серию роликов, где люди рассказывали об «эпик фэйлах», когда из-за разряженных телефонов они упустили что-то очень и очень хорошее и важное – свидание с красавцем, шикарную квартиру и т.д.
Совсем уберечься от FOMO – сложно. В конце концов, мы живем в этом обществе в это время. Так что цель – найти баланс для гармоничной жизни. Для начала важно понять, что, на самом деле-то мы хотим вовсе не сумасшедших вечеринок, нереального отдыха или крутых гаджетов как таковых. Мы стремимся к большему ощущения счастья и довольства собой, либо ощущению безопасности и контроля, если мы «подсажены» на новости и последние известия.
А здесь – любопытный парадокс. Чем больше мы стремимся к счастью, тем меньше мы его ощущаем. Таким образом, первый этап достижения большего счастья и избавления от FOMO – принять, что иногда вы что-то упустите, недополучите и сделаете не лучший выбор из возможных. И это нормально. Нельзя объять необъятного.
Второй этап избавления от FOMO – понять, что важно и нравится именно вам, и заниматься этим. Чем яснее вам ваши желания, тем проще отказаться от наносного и внешнего. Это не выбор между синицей в руке и журавлем в небе. Это выбор между реальным значимым для вас удовольствием и иллюзиями бОльшего удовольствия где-то там.
Критерии зависимости.
Гаджет-зависимость имеет множество проявлений. Есть среди них и своеобразные: это страх забытого телефона, умственная чесотка и фантомная вибрация.
Но самый большой, на мой взгляд, плюс — исчезновение этой ужасной «умственной чесотки», когда ты ощущаешь дискомфорт от того, что не перелистываешь в сотый раз ленту социальной сети и даже начинаешь злиться на то, что так мало новых постов. Это и правда уже начинало походить на болезненную зависимость, схожую с зависимостью от сигарет: ощущение физического и психологического дискомфорта не проходит, пока не пролистаешь ленту новостей.
«Призрачный звонок». Вы услышали, что завибрировал ваш телефон? О, это, наверное, SMS пришла или сообщение в одной из социальных сетей! А, нет, пусто! Показалось? О, вот снова завибрировал! Ну теперь точно что-то пришло! Снова показалось… Это состояние называется синдромом фантомной вибрации и считается психологическим феноменом. В ходе проведённого исследования выяснилось, что около 89% опрошенных испытывают подобные ощущения хотя бы один раз в две недели. Технологии начинают перестраивать нашу нервную систему таким образом, что самый обыкновенный зуд в ноге после укуса комара интерпретируется как вибрация смартфона.
Оцените свою зависимость от гаджетов.
Согласно «Руководству», мы являемся зависимыми, если испытываем как минимум три из семи следующих симптомов:
1. привыкание - нужно больше для получения того же эффекта (увеличение времени в соцсетях, видеоиграх, Интернете)
2. отвыкание - негативные ощущения при прекращении
(страх, если забыли телефон, дискомфорт при длительной прогулке без телефона, постоянная «умственная чесотка», страх упустить)
3. злоупотребление - употребление больше, чем предполагалось изначально (собираетесь играть полчаса, спускаете три часа, залезли проверить почту – начали комментить чужие записи и др.
4. потеря контроля - значительное изменение поведения, вызванное субстанцией (гаджеты делают вас более раздражительным, нетерпимым и др.)
5. исключительные усилия для получения - выход за рамки разумного, чтобы получить субстанцию (выбираете отель по критерию вайфая, а не вида из окна)
6. чрезмерная приоритезация - использование субстанции в ущерб другим, более важным активностям (отдаете приоритет виртуальному, а не живому общению, пропускаете из-за серфинга свои профессиональные обязанности и др.)
7. игнорирование отрицательных последствий - продолжение использования, несмотря на сильно негативные последствия (другие люди вам говорят, что пора бы завязать, но вы игнорируете их и др.)
Внимание, вопрос: как часто вы испытывали/испытываете эти симптомы касательно телефона и интернета в целом?
Некоторые советы.
1. Прочитать книгу «Цифровая диета» Дэниела Сиберга
2. Признание зависимости.
Честно признайтесь себе в том, какие последствия для вашего психического и физического здоровья несет «гаджет-зависимость». Как и в случае со многими другими зависимостями, первый шаг к избавлению от них начинается с того, что вы признаете само существование этой проблемы.
2. Максимально ограничьте присутствие в своей жизни гаджетов.
2. Максимально ограничьте присутствие в своей жизни гаджетов.
Понятно, что это куда проще сказать, нежели сделать и потому Дэниел Сиберг предлагает ряд простых правил, которым нужно следовать. Не используйте гаджеты по инерции. Прежде чем ваша рука потянется к смартфону, чтобы в сотый раз обновить страничку фейсбука, спросите себя, зачем вы это делаете? Действительно ли вам так важно узнать, случилось ли что-то новое за то время пока вы спали/ели/моргнули, или вы делаете это не думая, просто в силу привычки? Объявите спальню территорией свободной от гаджетов (единственное исключение — телефон, используемый только в качестве будильника). Это поможет вам быстрее засыпать. А кроме того, синеватый свет электронных гаджетов нарушает выработку гормона сна — мелатонина, которые отвечает не только за крепкий и здоровый сон, но также и за ваш иммунитет, молодость и здоровье.
3. Старайтесь «избегать соблазнов».
3. Старайтесь «избегать соблазнов».
Например, если вы обедаете, разговариваете с друзьями или работаете за компьютером, не выкладывайте свой телефон на стол — оставьте его в кармане или сумке. Таким образом, у вас будет меньше поводов для того, чтобы вертеть его в руках, а звонок вы в любом случае услышите.
4. Цифровой детокс.
4. Цифровой детокс.
Составьте свое расписание «цифрового детокса» — назначьте время, когда вы отключаете все гаджеты. Это может быть час в день, либо же какой-нибудь день недели. Главное, чтобы вы научились контролировать и ограничивать использование гаджетов. Сфокусируйтесь на тех аспектах своей жизни, которыми вы пренебрегали ранее. Уделите внимание своим друзьям и близким, займитесь спортом, возьмите в руки книгу, в конце концов, просто выйдите погулять на улицу. Ведь тот же самый дофамин, который вынуждает вас снова и снова брать в руки любимый гаджет, может вырабатываться и от физической активности, и от прогулок по лесу, и от хорошей музыки. Ваша цель — заменить вредную зависимость полезной. Постепенно возвращайте в свою жизнь гаджеты, тщательно дозируя время их использования. Ведь основная задача современного человека это не отказаться от новых технологий, а сделать так, чтобы они служили ему лишь во благо.
5. Отключите звуковые сообщения.
5. Отключите звуковые сообщения.
Если на смартфоне или компьютере установлена функция звукового оповещения, то человек, так или иначе, находится в напряжении от его ожидания, постоянно прислушивается – пришло ли? В момент прихода такого оповещения уровень напряжённости кратковременно возрастает от предвкушения получения информации. В первый день детокса необходимо привыкнуть быть в тишине. Отключённый звук или простой виброзвонок позволит снизить уровень стресса на день.
6. Приведите в порядок электронную почту.
Порядок в электронной почте приведёт к тому, что в ней станет намного проще ориентироваться, будут разграничены действительно важные письма и различный ненужный спам, на который и не следует тратить своё время. Отказ от ненужных рассылок, установка фильтров для разделения потока почты по папкам значительно снизит затраты времени, потраченного на электронную почту.
7. Прогулки без телефона.
На этот «отчаянный» шаг решатся немногие. Возникает чувство дискомфорта от невозможности находиться на связи, страх потерять контроль над событиями своей жизни, ощущение скуки от прогулки без телефона или смартфона. Чтобы этот день прошёл легче – лучше сделать это на выходные, предупредив близких о том, где планируется прогулка и сколько времени она займёт. А во время самой прогулки попытаться проанализировать свои ощущения, понять насколько гаджеты плотно вписались в повседневную жизнь.
В любом случае отвыкание всегда и везде быть неразлучным со своими девайсами и долго оставаться без связи не проходит безболезненно. Приготовьтесь, у вас в любом случае будет ломка и легкая паника, что вы что-то пропустили. Но это того стоит. Вы почувствуете себя гораздо свободнее, а состояние “всегда на связи” дает лишь видимую свободу, на самом деле привязывая нас намертво к технике и местам “проживания” интернета.
8. Очистка гаджета от ненужных приложений.
В любом случае отвыкание всегда и везде быть неразлучным со своими девайсами и долго оставаться без связи не проходит безболезненно. Приготовьтесь, у вас в любом случае будет ломка и легкая паника, что вы что-то пропустили. Но это того стоит. Вы почувствуете себя гораздо свободнее, а состояние “всегда на связи” дает лишь видимую свободу, на самом деле привязывая нас намертво к технике и местам “проживания” интернета.
8. Очистка гаджета от ненужных приложений.
Достаточно просто просмотреть те приложения, которые не использовались несколько месяцев. Как правило, ими в ближайшее время и не воспользоваться в связи с их ненадобностью. А вот освободившееся место лучше заполнить действительно нужными приложениями, которые упорядочат повседневную деятельность и не будут отвлекать от важных дел.
9. Отказ от соцсетей
9. Отказ от соцсетей
Можно это сделать после 18:00 (или хотя бы 20.00). Как правило, социальные сети позволяют расширить круг знакомств, узнать какую-либо дополнительную информацию. Но они же и ограничивают общение в реальной жизни. В первую очередь от этого страдают члены семьи. Лучше вечернее время провести со своими близкими, узнать, что у них нового произошло за день, укрепить семейные связи. Можно сходить в гости к друзьям, просто прогуляться по свежему вечернему воздуху, отдохнуть от рабочего дня.
10. Приватность части вашей жизни.
10. Приватность части вашей жизни.
Ограничьте вмешательство «Инстаграма» в вашу жизнь. Не стоит делать свою жизнь достоянием общественности, должна быть в жизни какая-то тайна. Да и удовольствие от прогулки, путешествия, концерта может быть значительно большим, если постоянно не думать о том, что этот момент нужно сфотографировать и выложить в сеть.
11. Больше реального общения.
11. Больше реального общения.
Помните, что виртуальное общение – это дофаминовый стимулятор, а реальное общение расслабляет и успокаивает (окситоцин). Слишком много компьютеров и социальных сетей не помогает в жизни. Лучше сходите в гости, расскажите истории, попойте песни, пообедайте вместе. Эти действия производят совершенно разные гормоны — тестостерон, окситоцин, повышают эстроген. А компьютер ничего из этого не делает, он только воспроизводит эффект кокаина, а от этого возникает зависимость от фальшивых отношений. Конечно, когда есть определенная цель, компьютер помогает встречаться, помогает организовать жизнь. Но люди слишком много времени проводят за компьютером, а это мешает близости.
12. Использование аналоговых инструментов.
12. Использование аналоговых инструментов.
Смартфоны стали заменять блокноты, будильники, книги, ежедневники. Это, безусловно, удобно. Но и в то же время делает человека рабом техники. Аналоги всего этого в реальной жизни доставят намного больше удовольствия, дополнительно украсят интерьер, разнообразят ассортимент тактильных ощущений, улучшат память и мышление. Полностью отделить свою реальную жизнь от виртуальной – достаточно сложный процесс в условиях современной жизни. Но создать гармоничное равновесие – вполне реально.
13. Никогда не извиняйтесь.
13. Никогда не извиняйтесь.
Как часто вы извиняетесь, что не смогли взять трубку, потому что ехали в метро/гуляли с ребенком/занимались в спортзале? Во-первых, вы не обязаны извинятся за то, что были недоступны в нерабочее время. Во-вторых, это показывает вашу зависимость отвечать на сообщения немедленно. Перестаньте извиняться. Вы – человек и просто можете быть не в состоянии делать все сейчас же. Позвольте себе роскошь отвечать на сообщение тогда, когда у вас есть возможность и настроение для этого. Конечно, это не значит, что вы можете спокойно игнорировать письма от клиентов в рабочее время. Иначе у людей может возникнуть не очень верное ощущение, что вы можете отвечать на звонки и письма в любой день и время суток.
14. Составьте свой «смартфонный этикет»:
- включайте телефон в 11 утра.
- делайте три глубоких вдоха-выдоха перед просмотром
- используйте «свободные зоны» - места, где вы не будете брать телефон или его выключать
- использовать бесшумный звонок во время приемов пищи (и не поднимать трубку)
- категорически запрещено смотреть на телефон во время близких контактов или непосредственного разговора с близким человеком.
- выключите уведомления и решите, когда вы будете проверять свой телефон (четкое время)
- список ситуаций, где вы не будете проверять-использовать свой телефон (кровать, еда, утро, вечер, игры с взрослыми и детьми, прогулки, путешествия)
14. Составьте свой «смартфонный этикет»:
- включайте телефон в 11 утра.
- делайте три глубоких вдоха-выдоха перед просмотром
- используйте «свободные зоны» - места, где вы не будете брать телефон или его выключать
- использовать бесшумный звонок во время приемов пищи (и не поднимать трубку)
- категорически запрещено смотреть на телефон во время близких контактов или непосредственного разговора с близким человеком.
- выключите уведомления и решите, когда вы будете проверять свой телефон (четкое время)
- список ситуаций, где вы не будете проверять-использовать свой телефон (кровать, еда, утро, вечер, игры с взрослыми и детьми, прогулки, путешествия)
Дополнительное чтение про дофамин:
Уровень дофамина: как вернуть себе настоящее удовольствие.
16 шагов к сохранению дофаминовых рецепторов.
Порнография, мастурбация и дофамин.
Дофамин: начало
 |
| Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2. |
Использованные источники литературы:
Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.
Соль, стресс, переедание и дофамин
Не жмите на педальку или величайший дофаминовый обман мозга.
Дофамин: дополнительное чтение
1. Уровень дофамина: как вернуть себе настоящее удовольствие.
2. Не жмите на педальку или величайший обман мозга.
3. 16 шагов к сохранению дофаминовых рецепторов.
Еще чтение про дофамин:
Еще про дофамин:
- Базальный уровень дофамина, дофаминовые ловушки и качели.
- Дофамин и зависимость от сладкого: социально приемлемая наркомания.
- Дофамин и невидимые наркотики: спешка, торопливость, суетливость, многозадачность.
- Позитивное мышление, фантазии и дофамин.
- Порнография, мастурбация и дофамин.
- Фотоотчет с конференции HR-перезагрузка: дофаминовый протокол.New !!
- Что такое чревоугодие и почему оно - смертный грех?New !!
- Электронная зависимость (гаджет-зависимость) и дофамин.
Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.
Соль, стресс, переедание и дофамин.
Комментариев нет:
Отправить комментарий