Lavanova Galina

Я НАДЕЮСЬ, ЧТО НАЙДУ ВСЕ СИЛЫ, ЧТОБЫ ЖИТЬ БЕЗ СТРАХА И БЕЗ СБОЯ. Я НЕ СДАМ ПОЗИЦИЙ ДО МОГИЛЫ: ВЕДЬ ДЕРЕВЬЯ УМИРАЮТ СТОЯ. И если зло появляется в моей жизни, я говорю: “Это факт не моей, а их биографии, ко мне это не имеет никакого отношения. Зло меня не касается».

воскресенье, 1 октября 2017 г.

01.10.17 ЗДОРОВЫЙ МОЗГ. Дэвид Перлмуттер , Кэрол Колмен

http://loveread.ec/view_global.php?id=64956 ЧИТАТЬ
Книга « Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления » - читать онлайн

Книга « Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления » - читать онлайн

Глава 6. Как подобрать пищевые добавки с учетом индивидуальных факторов риска

Пищевые добавки – это витамины, минералы, аминокислоты (из которых в организме формируются белки), а также травы, базовые жирные кислоты, фитохимические соединения (экстракты растений), которые в сочетании с пищей способствуют обновлению мозга и защищают его от свободных радикалов и воспалений.

Пищевые добавки – не замена полноценного питания (см. главу 5), но они способны компенсировать нехватку тех или иных веществ, возникающую при несбалансированном питании или в результате действия лекарств, которые могут выводить из организма необходимые ему вещества.

План приема пищевых добавок в рамках моей программы «Здоровый мозг» разработан для каждого из трех уровней и учитывает индивидуальные факторы риска. В зависимости от того, какой результат вы получили при заполнении опросника, вы попали на уровни 1, 2 или 3. Каждому из уровней присущи те или иные риски – и требуется свой набор пищевых добавок (перечень добавок приводится в конце этой главы, а также в приложении 1). Именно эти добавки я назначаю своим пациентам и при регулярном их приеме наблюдаю отличные результаты. Если у вас или кого-то из ваших близких обнаружены болезни Альцгеймера, Паркинсона, сосудистая деменция, боковой амиотрофический или рассеянный склероз или был инсульт, вам стоит внимательно прочесть часть 3 этой книги. Таким пациентам рекомендуется программа уровня 3, но допускается расширение перечня добавок или изменение дозы в соответствии с вашим диагнозом.

Сейчас я приведу перечень добавок, которые назначаю своим пациентам, и ниже объясню, почему считаю именно их особенно важными для мозга, а также как их применять с максимальной эффективностью.

• Ацетил-L-карнитин;

• альфа-липоевая кислота;

• комплекс витаминов В;

• витамин С;

• коэнзим Q10;

• витамин D;

• докозагексаеновая кислота (ДГК);

• витамин Е;

• фолиевая кислота;

• экстракт гинкго билоба;

• N-ацетил-цистеин;

• фосфатидилсерин;

• винпоцетин.

Ацетил-L-карнитин

Суточная доза

Уровень 2: 400 мг один раз в день.

Уровень 3: 400 мг дважды в день, всего 800 мг в сутки.

Если вы переживаете стресс или чувствуете, что ваш мозг работает не в полную силу, эта добавка – именно то, что доктор прописал.

Карнитин – аминокислота, представляющая собой строительный материал для белка. Она вырабатывается в организме естественным образом, а также ее можно получать из пищи.

Ацетил-L-карнитин – химически активная форма этой аминокислоты.
Карнитин безопасен: он содержится даже в грудном молоке и добавляется в молочную смесь для младенцев, поскольку необходим для нормального физического и умственного развития. Взрослым карнитин нужен не меньше, чем детям, но с возрастом его естественный уровень в организме снижается.

Карнитин так важен для нормальной работы мозга по нескольким причинам.
Во-первых, он легко превращается в ацетилхолин, нейромедиатор, критически важный для сохранения способности к обучению и концентрации. При дефиците ацетилхолина вы не сможете работать даже с удовлетворительной эффективностью, не говоря о максимальной.

Во-вторых, карнитин – тонизирующее средство для нервных клеток: он необходим для выработки энергии в митохондриях, «силовых станциях» клеток.
Карнитин доставляет жирные кислоты через клеточные мембраны, где они и превращаются в энергию.
Карнитин также помогает выводить отходы, возникающие в ходе выработки энергии в митохондриях, и это очень важная задача: если эти ядовитые вещества не выводить, митохондрии могут пострадать, что приведет к замедлению выработки энергии. А без достаточного объема энергии клетки мозга не смогут вырабатывать достаточно нейромедиаторов (вроде ацетилхолина), а также быстро и эффективно обмениваться информацией. В отсутствие энергии мозг не сможет вырабатывать антиоксиданты и защищаться от свободных радикалов, что еще больше снизит эффективность его работы. И чем больше клеток мозга окажется разрушено свободными радикалами, тем сложнее вам будет сконцентрироваться на работе, тем медленнее вы будете реагировать – и в результате растратите все время на поиск ключей или очков.

При низком уровне карнитина вы также в большей степени подвержены вредному воздействию стресса. Хронически высокий уровень кортизола – гормона, вырабатываемого надпочечниками в условиях стресса, – может привести к повреждению клеток гиппокампа, центра памяти мозга. Именно это становится распространенной причиной ослабления краткосрочной памяти. В молодости мы надежно защищены от избыточной выработки кортизола. Когда надпочечники вырабатывают излишний объем гормона, специальные кортизоловые рецепторы в мозге дают сигнал о прекращении выработки. Но с возрастом, когда свободные радикалы начинают разрушать здоровые клетки, эти рецепторы теряют чувствительность и реагируют уже не так быстро и не так чутко. Избыточный объем кортизола попадает в мозг и остается там надолго. Добавка, содержащая ацетил-L-карнитин, поможет рецепторам восстановиться, что обеспечит защиту от разрушающего воздействия стресса.

Карнитин – одно из немногих веществ, которое замедляет развитие болезни Альцгеймера. У людей, страдающих от этой болезни, карнитин находится на предельно низком уровне. В ходе одного из недавних исследований, проведенных в Калифорнийском университете в Сан-Диего, обнаружилось, что спад мозговой активности у относительно молодых пациентов, страдающих от болезни Альцгеймера, замедляется, если они принимают ацетил-L-карнитин в течение года. Результаты других исследований указывают на то, что ацетил-L-карнитин помогает поддержанию настроения у пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Многие исследователи считают, что наблюдаемое с возрастом снижение уровня карнитина может вызывать появление болезни Альцгеймера, из чего следует, что, если в зрелом возрасте начинать принимать добавку, содержащую эту жизненно важную аминокислоту, можно защитить мозг от разрушения в старости.

Альфа-липоевая кислота

Суточная доза

Уровень 2: 80 мг.

Уровень 3: 200 мг.

Случается ли вам регулярно забывать имя собеседника или повсюду искать злополучные ключи? Возможно, вам стоит начать принимать альфа-липоевую кислоту – антиоксидант, который вырабатывается в организме и также необходим для выработки энергии клетками мозга.

В поиске идеального «лекарства для сообразительности» ученые постоянно тестируют на животных разные вещества, чтобы понять, какие из них укрепляют память, не разрушая при этом чувствительных клеток мозга. Чаще всего эти эксперименты заканчиваются полным провалом: препарат, достаточно сильный, чтобы влиять на химические процессы в мозге, оказывается и слишком агрессивным. Но существуют данные, подтверждающие тот факт, что альфа-липоевая кислота в сочетании с карнитином (о нем читайте выше) – безопасное и эффективное средство.
Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли под руководством Брюса Эймса в ходе эксперимента давали крысам пожилого возраста две пищевые добавки – альфа-липоевую кислоту и ацетил-L-карнитин. У животных, принимавших обе добавки, наблюдались более высокие результаты в тестах, оценивающих работу памяти, по сравнению с теми, что получали плацебо. Эти животные также сохраняли энергичность и игривость – в отличие от второй группы. При анализе тканей мозга оказалось, что митохондрии – вырабатывающие энергию центры клетки – у животных, получавших добавки, были повреждены значительно меньше; менее серьезным было и окислительное повреждение гиппокампа – центра памяти мозга. Эти две добавки оказывали омолаживающее воздействие на стареющих животных, поскольку блокировали воздействие свободных радикалов и стимулировали выработку энергии. Механизмы старения мозга у крыс и человека схожи, так что можно предположить, что эти же добавки обеспечат защиту от старения и человеческому мозгу.

Альфа-липоевая кислота – один из немногих антиоксидантов, который может серьезно повышать уровень глутатиона, другого антиоксиданта, важнейшего для мозга. Глутатион обеспечивает мощную защиту от разрушающего воздействия свободных радикалов. Если их воздействие на ваш мозг значительно, вы будете терять способность четко мыслить, концентрировать внимание, вспоминать информацию, когда она вам нужна. Ситуация осложняется тем, что с возрастом естественный уровень глутатиона в организме падает, и даже содержащие его добавки усваиваются все хуже. Но можно принимать альфа-липоевую кислоту – это поможет поддержать глутатион на необходимом уровне и защитить мозг.

Если вы подвергались воздействию токсичных металлов (к примеру, свинца), обратите внимание: альфа-липоевая кислота – еще и отличный хелатирующий агент, то есть она способна связывать токсичные металлы, в том числе железо, и выводить их из организма. (Больше информации о влиянии ядовитых веществ на мозг вы найдете в главе 8.)

Комплекс витаминов B

Суточная доза

Уровень 1: одна капсула, содержащая группу витаминов В.

Уровни 2 и 3: одна капсула, содержащая группу витаминов В, с увеличенной дозой фолиевой кислоты и витамина В₁₂.

Базовый комплекс витаминов группы В должен включать следующие элементы.

Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления

Добавка, содержащая все необходимые витамины группы В в одной капсуле, выпускается под несколькими брендами.

Если вы чувствуете раздражительность, упадок настроения, если вам кажется, что вы теряете над собой контроль, велика вероятность нехватки в вашем организме одного из витаминов группы В. Низкий уровень этих витаминов наблюдается у тех, кто страдает от депрессии, проблем с памятью, деменции. Витамины группы В критически важны для здоровья мозга в первую очередь потому, что помогают контролировать уровень гомоцистеина – аминокислоты, вырабатываемой организмом. При высоком гомоцистеине возникают воспаления, повреждаются сосуды, обеспечивающие кровоснабжение мозга, погибают клетки мозга. Исследователи подтверждают наличие прямой связи между повышенным уровнем гомоцистеина и снижением мозговой активности даже у в целом здоровых взрослых людей. В частности, повышенный уровень гомоцистеина может негативно влиять на способность к работе, требующей высокой психомоторной активности или быстрой реакции. Психомоторная активность особенно важна для деятельности, требующей зрительно-моторной координации, то есть совместной работы рук и глаз, например при управлении автомобилем или игре в гольф и теннис. Если вы не хотите потерять скорость психомоторики, принимайте витамины В и ежегодно проверяйте уровень гомоцистеина в крови.

Витамины группы В встречаются во многих продуктах: мясе, рыбе, яйцах, цельнозерновых продуктах, обогащенных зерновых хлопьях, а также во фруктах и овощах, хоть и в меньшем количестве. Проблема заключается в том, что витамины В достаточно хрупки и уничтожаются при высокой температуре и при разогревании пищи в микроволновой печи. Эти витамины растворяются в воде, в силу чего могут также оставаться в жидкостях, в которых готовилась пища. Тиамин разрушается алкоголем, а потому алкоголики часто страдают от недостатка этого витамина. Лучший источник витаминов В – это все-таки продукты животного происхождения, поэтому вегетарианцы нередко страдают от дефицита витаминов этой группы, особенно В₁₂.

Важно: десятки популярных препаратов, от эстрогена до антацидов, могут выводить витамины группы В из организма. В главе 4 я привожу целый список лекарств, которые приводят к снижению содержания этих витаминов. Если вы принимаете какие-то из этих препаратов, вам стоит увеличить дозу витаминов В (в главе 4 вы найдете более подробную информацию).

Я рекомендую всем принимать базовый комплекс витаминов группы В. В одной таблетке или капсуле может содержаться достаточное количество этих витаминов, чтобы поддержать работу мозга на адекватном уровне. Если вы следуете программам для уровня 2 или 3, вам нужно принимать дополнительную дозу фолиевой кислоты и витамина В₁₂ (см. ниже).

Витамин B₁₂(кобаламин)

Суточная доза

Уровни 2 и 3: в дополнение к стандартному комплексу витаминов группы В вам имеет смысл принимать дополнительно 500 мкг витамина В₁₂.

Если вы часто принимаете антацидные препараты или придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, у вас может наблюдаться дефицит этого витамина. Недостаток В₁₂ может вызывать такие симптомы, как спутанность сознания, депрессия, даже сложности с поддержанием физического равновесия.

Почему же витамин В₁₂ так важен?

Он необходим для формирования и поддержания нужного объема миелина, образующего защитную пленку вокруг нервных клеток (а клетки мозга и есть нервные клетки). Миелин разрушается в результате старения организма, и в зависимости от того, какие участки мозга страдают больше, это может приводить к повреждению нервных клеток, замедлению физической и мозговой активности. В₁₂, как и другие витамины группы В, способствует поддержанию на приемлемом уровне гомоцистеина, излишек которого нередко провоцирует воспаления, повреждающие клетки мозга.

Витамин В₁₂ содержится в пище животного происхождения: яйцах, мясе, рыбе, молочных продуктах. Вегетарианцы, особенно те, кто не ест даже яиц, часто страдают от дефицита этого витамина и должны ежедневно принимать не меньше 500 мг В₁₂. Дефицит В₁₂ нередко наблюдается и у людей старше 60 лет на фоне атрофического гастрита. При этом заболевании в организме вырабатывается все меньше желудочного сока и сокращается количество полезных бактерий, способствующих расщеплению белка, особенно мясного, который и есть основной источник В₁₂. Симптомы атрофического гастрита схожи с симптомами несварения, и многие совершенно напрасно принимают антацидные препараты, а те лишь больше сокращают объем желудочного сока и усугубляют проблему. Среди симптомов дефицита витамина В₁₂ могут быть спутанность сознания, онемение или покалывание в руках и ногах, проблемы с поддержанием равновесия и даже деменция. К сожалению, эти симптомы иногда трактуются родственниками пожилого человека и даже врачами как «нормальные» признаки старения, хотя на самом деле это вовсе не нормально. Если ко мне обращается пациент с подобными симптомами, я первым делом назначаю анализ на уровень В₁₂. Витамин В₁₂ в виде инъекций или пищевой добавки может творить чудеса и помогает людям вернуться в норму.

Витамин C

Суточная доза

Уровни 2 и 3: 200 мг дважды в день, всего 400 мг в сутки.

Витамин С известен прежде всего тем, что способствует укреплению иммунитета, но я расскажу вам о другом его свойстве, в силу которого многим из нас стоит принимать этот мощный антиоксидант: витамин С жизненно необходим для сохранения здоровья мозга. Молекулярная структура этого витамина схожа с глюкозой, топливом для работы мозга. При этом витамин С легко преодолевает гематоэнцефалический барьер между кровеносной системой и мозгом. В жидкости, окружающей нейроны мозга, содержится огромное количество витамина С. И это совершенно логично: витамин С увеличивает эффективность другого важного для мозга антиоксиданта, витамина Е. Если к мозгу не поступает достаточного объема витамина С, мозг оказывается менее защищенным от воздействия свободных радикалов, что приводит к угнетению мозговой активности и ухудшению общего качества жизни. Небольшие проблемы с памятью, ослабление познавательной способности, впервые проявляющиеся в зрелом возрасте, – признаки того, что ваш мозг подвергается атакам свободных радикалов. Витамин С обеспечивает защиту и даже помогает отчасти восстановить мозг.

Существуют убедительные доказательства того, что, принимая в зрелом возрасте пищевые добавки, содержащие антиоксиданты, вы защищаете мозг от проблем, традиционно возникающих в старости. В рамках масштабного исследования процессов старения, проведенного Тихоокеанским институтом исследований здоровья (Гонолулу), в котором участвовали 3400 мужчин – американцев японского происхождения, было обнаружено, что более пожилые из них, принимавшие в виде пищевой добавки и витамин С, и витамин Е хотя бы раз в неделю, не были подвержены сосудистой деменции, вызываемой нарушением мозгового кровообращения, а в тестах на запоминание демонстрировали результаты выше, чем те, кто не принимал ни С, ни Е. При этом мужчины, принимавшие витамины С и Е вместе на протяжении многих лет, в тестах на запоминание показывали результаты существенно выше, чем те, кто начал принимать эти витамины только в старости. Для мужчин, регулярно принимавших витамины С и Е в составе пищевой добавки, вероятность развития сосудистой деменции оказывалась на 88 % ниже, чем для тех, кто этих витаминов не принимал.

Сосудистая деменция – довольно распространенное заболевание, которое нередко становится причиной наступления старческого слабоумия; чаще это состояние возникает лишь вследствие болезни Альцгеймера. Если для того, чтобы радикально снизить риск возникновения этой проблемы в старости, вам нужно лишь заблаговременно начать принимать пару таблеток, почему бы этого не сделать?

Коэнзим Q10

Суточная доза

Уровень 1: 30 мг.

Уровень 2: 60 мг.

Уровень 3: 200 мг.

Коэнзим Q10 настолько важен для поддержания здоровья мозга, что я рекомендую всем принимать его в виде пищевой добавки и даже включаю его в программу для уровня 1, предполагающую преимущественно профилактику и предотвращение проблем. Я убежден, что если бы люди начинали принимать этот коэнзим в зрелом возрасте, то в старости гораздо реже страдали бы от проблем с мозгом и нервной системой. Q10 – часть программы для уровней 2 и 3, направленных на восстановление утраченных функций и предотвращение новых проблем. Нет сомнений, что, начиная принимать Q10 при первых же проблемах с мозгом, пациент получает шанс восстановить мозговую активность и не допустить разрушения мозга в старости.

Коэнзим Q10 содержится в пище и вырабатывается самим организмом. Особенно высокая его концентрация наблюдается именно в мозге. С возрастом выработка коэнзима Q10 замедляется, и многие ученые приходят к выводу, что снижение уровня Q10 – основная причина спада мозговой активности уже в середине жизни. В организме коэнзим Q10 синтезируется из аминокислоты под названием тирозин с участием примерно десятка разнообразных витаминов. Если вам не хватает какого-то из этих элементов – что вполне возможно в случае, если ваш рацион не идеален, – то организм не сможет выработать достаточного количества Q10.

Почему я считаю коэнзим Q10 таким важным? Он участвует в процессе выработки энергии в митохондриях – специальных отделах клеток. Q10 еще называют свечой зажигания клетки, потому что как без свечи зажигания не запустить двигатель автомобиля, так и без Q10 невозможна выработка энергии в клетке. Поскольку мозг – один из наиболее метаболически активных органов тела, ему требуется огромное количество Q10 для выработки энергии и выполнения своих функций. Вы просто не сможете ни думать, ни учиться, ни запоминать и вспоминать, если мозгу не будет хватать топлива. А топлива не будет достаточно при недостатке коэнзима Q10.

Q10 требуется не только для выработки энергии. Это еще и важный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов – побочных продуктов процесса выработки энергии. При недостатке коэнзима Q10 ваш мозг не сможет вырабатывать энергию, а также окажется незащищенным от свободных радикалов и будет быстрее разрушаться, а вам станет все сложнее поддерживать работоспособность на адекватном уровне.

Важно: десятки распространенных лекарственных средств, от антидепрессантов до препаратов для снижения холестерина, могут выводить из организма коэнзим Q10. Если вы принимаете препарат, разрушающий Q10, вам стоит компенсировать это и принимать Q10 в виде пищевой добавки (см. главу 4).

С недавних пор Q10 стал считаться одним из немногих эффективных средств для лечения болезни Паркинсона, при которой снижается выработка энергии в клетках мозга и повышается количество свободных радикалов. (Подробнее об этой болезни поговорим в главе 15.) В Медицинском центре Перлмуттера мы назначаем коэнзим Q10 пациентам с болезнью Паркинсона уже больше десяти лет и получаем хороший отклик на терапию. Лет десять назад в британском медицинском журнале Lancet были опубликованы результаты моего любимого исследования на тему коэнзима Q10. В ходе этого исследования пациенты, страдающие от тяжелой формы наследственной деменции, получали коэнзим Q10 в сочетании с витамином В₆ (пиридоксином) и железом. На фоне приема добавок симптомы болезни проявлялись заметно слабее. После прекращения приема симптомы возвращались. В описании одной из пациенток – участниц исследования говорится: «Ее состояние улучшилось; она перешла со стадии 5 (болезнь Альцгеймера в умеренной форме) на стадию 1 (нормальное состояние). Приток крови к коре головного мозга улучшился, симптомы деменции проявляются слабо… Она теперь водит мотоцикл!»

Витамин D

Суточная доза

Уровень 3: 400 мг.

Если у вас часто портится настроение, или вы боитесь старения мозга, или вас волнует и то и другое, обязательно принимайте витамин D. Некоторые считают, что его следует использовать только в паре с кальцием, для укрепления костей, но на самом деле это один из самых мощных антиоксидантов в мире. Он защищает клеточные мембраны от свободных радикалов даже лучше, чем витамин Е, – а ведь именно разрушение мембраны свободными радикалами и становится основной причиной спада умственной активности, проявляющегося в различных формах – от легкой забывчивости до крайних форм деменции. Витамин D также стимулирует выработку печенью глутатиона, что укрепляет систему борьбы с ядовитыми веществами. Это обеспечивает защиту нейронов от вредных веществ, поступающих с пищей, лекарствами, из окружающей среды и вызывающих рост количества свободных радикалов и воспалений.

Витамин D необходим для поддержания настроения, особенно в холодное время года. Многие страдают от сезонного аффективного расстройства или так называемой осенней депрессии, когда солнца становится меньше. Почему? Потому что солнечный свет стимулирует выработку серотонина – вещества, помогающего, помимо прочего, поддерживать настроение. Недавно в Австралии было проведено двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, в ходе которого выяснилось, что пациенты, ранее страдавшие от сезонного аффективного расстройства и в ходе эксперимента ежедневно получавшие по 400 или 800 единиц витамина D, начинали чувствовать себя гораздо лучше. Если и вы страдаете от сезонной депрессии, попробуйте несколько недель принимать витамин D и понаблюдайте за результатом.

Я рекомендую прием пищевой добавки, содержащей витамин D, всем пациентам, следующим программам для уровня 2 или 3. Если вы уже принимаете поливитамины или кальций, проверьте, включен ли в состав вашей добавки и витамин D. При превышении дозы этот витамин может быть опасен – не советую принимать больше 400 единиц в сутки.

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Суточная доза

Уровни 1 и 2: 300 мг.

Уровень 3: дважды в день по 300 мг.

Работоспособность вашего мозга зависит от состояния его клеток. Состояние же клеток мозга определяется тем, получают ли они достаточно ДГК – одной из основных жирных кислот, без которой мозг не сможет работать на оптимальном уровне. Эта кислота настолько важна, что я рекомендую принимать ее пациентам всех трех уровней моей программы.

Что происходит, когда ваш мозг не получает ДГК в достаточном объеме? Начинается депрессия, снижается внимательность и сообразительность, повышается риск развития болезни Альцгеймера. Довольно безрадостная картина! И вполне возможно, что, если вы не принимаете пищевую добавку, содержащую ДГК, или не следите за тем, чтобы получать эту кислоту в достаточном объеме в составе рациона, ваш мозг испытывает ее дефицит.

Мозгу необходима ДГК, причем в большом количестве. Около 25 % общего объема жира, содержащегося в человеческом мозге, состоит из ДГК, особенно клеточные мембраны, которые не могут нормально функционировать, если не получают ДГК в нужном объеме. Она обеспечивает гибкость мембраны клеток мозга, необходимую для быстрой передачи информации – то есть для того, чтобы вы могли быстрее соображать. Если для восстановления поврежденных и формирования новых клеток не хватает ДГК, мозг начинает использовать вредные насыщенные жиры и трансжирные кислоты, из-за которых мембраны становятся жесткими. То есть если из-за дефицита ДГК в составе клеточной мембраны оказываются вредные жиры, нарушается работа мозга. Я всегда говорю пациентам, что из «плохого» жира получаются «плохие» клетки мозга – а благодаря хорошим, полезным жирам клетки мозга остаются работоспособными.

ДГК не вырабатывается в организме – ее приходится получать из пищи или добавок (она содержится в жирной рыбе, например в лососе, тунце, сардинах). Многие из нас не получают достаточного объема ДГК с пищей, и в результате мозг оказывается не в состоянии работать с максимальной эффективностью. Появившиеся в последние 100 лет пищевые технологии привели к заметному сокращению объема жирных кислот омега-3 в рационе жителей стран Запада. Вот почему мало кому из нас удается получать достаточное количество ДГК с пищей. Уровень ДГК может снижаться и из-за избыточного потребления алкоголя или насыщенных жиров и трансжирных кислот.

Джозеф Хиббелн и Норман Салем-мл. из Национального института здравоохранения опубликовали в American Journal of Clinical Nutrition по-настоящему революционную статью, в которой говорится, что учащение в ХХ веке случаев депрессии в Северной Америке связано, по всей видимости, со снижением объема ДГК, получаемой с пищей. Недавно в Archives of General Psychiatry был опубликован отчет об исследовании, в ходе которого подтвердилось, что у 54 % его участников, принимавших пищевую добавку с рыбьим жиром и ДГК, депрессивное состояние сократилось на 50 % по стандартной шкале Гамильтона для оценки депрессии. Это доказывает, что ДГК помогает поддерживать настроение.

Дефицит ДГК в рационе может оказывать серьезное влияние и на будущие поколения. Недавно обнаружилось, что ее содержание в грудном молоке американок одно из самых низких в мире. Недостаток же этой кислоты у детей может вызывать агрессивное поведение, нарушение способности к обучению, депрессию, ухудшение зрения. Выясняется также, что коэффициент умственного развития (IQ) младенцев, получавших молочную смесь, в среднем на восемь пунктов выше, чем у тех, чей рацион состоит из грудного молока. Исследователи объясняют это отсутствием в грудном молоке ДГК. При этом Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала обогащать все сухие молочные смеси докозагексаеновой кислотой, что многие производители уже и сделали. ДГК так важна для здоровья мозга, что я рекомендую всем независимо от возраста принимать ее в виде добавки.

ДГК часто получается из рыбы и в некоторых случаях может содержать примеси ртути и других ядовитых веществ. В силу высокого содержания жира ДГК подвержена оксидации, и поэтому я порекомендую вам несколько конкретных брендов. (Перечень вы найдете в приложении 3.)

Витамин E

Суточная доза

Уровни 1 и 2: 200 единиц.

Уровень 3: 400 единиц.

Покупайте d-альфа-токоферол, а не dl-альфа-токоферол: последний произведен химическим путем и обладает гораздо более низким уровнем биологической активности.

Витамин Е – это настоящая «умная пилюля». Все умные люди принимают витамин Е, чтобы предотвратить старение мозга. Исследователи из Чикагского проекта по изучению здоровья и старения пришли к выводу, что мозг людей старше 65 лет, регулярно получающих высокую дозу витамина Е с пищей или в виде добавки, функционирует на уровне тех, кто на восемь – десять лет моложе. Другими словами, принимая этот мощный антиоксидант каждый день, вы омолаживаете свой мозг на десять лет. Я убежден, что это должны делать все без исключения.

Витамин Е растворяется в жире, что означает, что он легко проникает внутрь клетки, и в частности в клеточную мембрану, куда другие антиоксиданты попасть не могут. Поскольку мозг на 60 % состоит из жира, витамин Е играет ключевую роль в поддержании механизмов защиты клеток мозга от свободных радикалов. Этот витамин также подавляет механизмы, вызывающие воспаления, которые могут становиться причиной многих хронических заболеваний, включая и те, что приводят к разрушению мозга.

Существует масса исследований, подтверждающих, что витамин Е необходим для обеспечения защиты мозга. Еще в 1997 году в New England Journal of Medicine были опубликованы результаты исследования, согласно которому витамин Е в большей степени, чем традиционно применяемые тогда препараты, способствует замедлению развития болезни Альцгеймера. В этом знаменитом исследовании принимал участие 341 пациент. Все они страдали от болезни Альцгеймера умеренной степени тяжести и на протяжении двух лет получали ежедневно либо тысячу единиц витамина Е, либо препарат Selegiline (ингибитор монаминооксидазы), либо и витамин Е, и указанный препарат, либо плацебо. Через два года у пациентов, получавших только витамин Е, риск развития болезни до тяжелого состояния снизился на 53 %. У тех, кто принимал только Selegiline, этот риск снизился на 43 %. У тех, кто принимал и витамин, и Selegiline, риск развития болезни до тяжелого состояния снизился лишь на 31 %. То есть витамин Е оказался наиболее эффективным средством борьбы с болезнью.

Фолиевая кислота

Суточная доза

Уровень 1: 400 мг в составе комплекса витаминов группы В.

Уровни 2 и 3: принимайте дополнительно еще 400 мг, чтобы в сутки получать 800 мг.

Если у вас часто бывают перепады настроения, подводит память или диагностирована депрессия, есть вероятность, что вашему организму не хватает фолиевой кислоты – одного из витаминов группы В. Но даже если вы не страдаете ни от одного из этих состояний, низкий уровень фолиевой кислоты в вашем организме может серьезно повысить риск их возникновения. Многочисленные исследования подтверждают связь между аффективными расстройствами (перепадами настроения), проблемами с памятью, апатией, потерей ориентации, неспособностью сконцентрироваться – и дефицитом фолиевой кислоты. Этот дефицит особенно часто наблюдается у пациентов более старшего возраста. В группе риска также оказываются женщины, принимающие контрацептивы, и люди старше 60 лет. В сочетании с витамином В₁₂фолиевая кислота поддерживает в организме оптимальный уровень гомоцистеина, рост которого может вызывать воспаления и повреждения сосудов мозга. Согласно некоторым исследованиям, одна треть пациентов, страдающих от клинической депрессии, имеют либо повышенный уровень гомоцистеина, либо крайне низкий уровень фолиевой кислоты или витамина В₁₂. Многие лекарственные препараты стимулируют выведение из организма витаминов В, включая фолиевую кислоту, в силу чего возможен резкий рост гомоцистеина (в главе 4приводится перечень таких препаратов). Если вы принимаете подобные препараты, вам необходимо также принимать пищевую добавку с витаминами группы В, чтобы компенсировать возможные потери.

Когда вы подробнее узнаете об опасностях, связанных с повышением уровня гомоцистеина, настроение у вас точно испортится. Рост гомоцистеина может угрожать вашей жизни. Высокое содержание этого вещества в организме повышает риск развития болезни Альцгеймера, сердечных заболеваний, наступления инсульта. Я убежден, что проверять уровень гомоцистеина хотя бы раз в год необходимо всем (см. главу 10). Проблему относительно несложно решить, если начать принимать необходимые добавки.

Фолиевая кислота содержится в зеленолистных овощах, сухих бобовых, апельсиновом соке, зародышах пшеницы, а также в обогащенных зерновых хлопьях. Она легко разрушается в микроволновой печи, при избыточном нагревании пищи, а также под действием солнечного света. В силу такой повышенной хрупкости этой кислоты вы можете быть уверены, что получаете ее в достаточном количестве, только если принимаете пищевую добавку, что я всем и советую.

Фолиевая кислота содержится в составе комплекса витаминов В, рекомендованных для уровня 1. Для пациентов, следующих программам уровней 2 и 3, я рекомендую увеличение дозы.

Экстракт гинкго билоба

Суточная доза

Уровень 3: 60 мг.

Если вы выполняете программу для уровня 1 или 2, принимать экстракт гинкго билоба вам не нужно. Но если состояние вашего здоровья соответствует уровню 3, я считаю, что эта добавка может серьезно улучшить работоспособность вашего мозга и качество жизни в целом. Я назначаю экстракт гинкго билоба всем пациентам уровня 3, которые уже столкнулись с проблемами с памятью и для которых высок риск наступления болезни Альцгеймера и деменции. Многие исследования подтверждают, что гинкго способствует улучшению кровоснабжения мозга, а также стимулирует его работу и укрепляет память. Наибольший эффект, как правило, заметен у людей, страдающих от проблем с мозгом. В Европе экстракт гинкго билоба уже несколько десятилетий назначается в рамках терапии состояний, связанных с ослаблением мозговой функции, сердечными заболеваниями, прочими проблемами с циркуляцией крови.

Этот препарат может улучшать состояние пациентов, у которых уже диагностирована деменция, для лечения которой не существует надежной медикаментозной терапии. В широко известном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, результаты которого публиковались в Journal of the American Medical Association, экстракт гинкго билоба тестировался на пациентах, страдавших от деменции, вызванной инсультом или болезнью Альцгеймера. Из 137 пациентов, участвовавших в исследовании, около 30 % тех, кто ежедневно принимал капсулу, содержащую 120 мг экстракта гинкго билоба, показали существенное улучшение результатов в поведенческих тестах, тестах на память и способность логически мыслить – по сравнению с теми, кто получал плацебо. С учетом того, что серьезных препаратов, позволяющих получить аналогичный результат, не существует, это важное открытие.

Экстракт гинкго билоба – одна из наиболее глубоко изученных пищевых добавок в мире. Китайские знахари используют этот экстракт в составе фитотерапии тысячи лет. Само растение гинкго своим существованием обязано, видимо, очень высокому содержанию антиоксидантов-флавоноидов, благодаря чему растение не вымерло, как это случилось с менее устойчивыми видами. Эти же флавоноиды способны помочь и людям.

Остается открытым вопрос, может ли экстракт гинкго билоба улучшать работоспособность мозга у здоровых взрослых. Данные исследований пока и не подтверждают, и не опровергают такую возможность. Группа ученых наблюдала за влиянием пищевой добавки, содержащей гинкго, на пожилых людей, у которых не наблюдалось проблем с мозгом. Участники принимали 180 мг экстракта гинкго билоба в течение шести недель. В результате было отмечено улучшение работоспособности их мозга по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Но в последнее время появляются негативные публикации об экстракте гинкго билоба: в ходе другого исследования, результаты которого опубликованы в Journal of the American Medical Association, не обнаружено улучшения мозговой деятельности у здоровых пожилых людей, принимавших на протяжении четырех недель по 120 мг экстракта в день. Это одно из немногих исследований, не подтвердивших позитивного влияния экстракта гинкго билоба. Я не могу объяснить, почему результаты этого исследования так отличаются от прошлых результатов, и не отношусь к этим новостям слишком серьезно. Я и не жду, что гинкго билоба разом решит все проблемы, но думаю, что, как и другие антиоксиданты, это вещество защищает мозг от разрушающего воздействия, которое может приводить к ослаблению мозговой деятельности. Вообще работать в ходе исследований со здоровыми пациентами несколько сложнее, чем с теми, у кого диагностированы те или иные заболевания. И обнаружить в ходе исследований улучшение мозговой активности у тех, кто и так не страдал от проблем с мозгом, сложнее: иногда изменения все же есть, но они почти незаметны, и их сложно зафиксировать с помощью стандартных тестов, разработанных для пациентов с проблемами той или иной степени тяжести. Никто не оспаривает того факта, что экстракт гинкго билоба способствует улучшению мозгового кровообращения и притока кислорода к мозгу и что он помогает пациентам, страдающим деменцией. Следует помнить, что даже в тех исследованиях, которые подтверждают наступление улучшений у пациентов с деменцией, принимавших экстракт гинкго билоба, излечения от болезни не наступало. Участники исследований, показавших положительное влияние экстракта, все же по-прежнему страдали от нарушения мозговой деятельности, которое серьезно снижало качество их жизни. Я же делаю следующий вывод: моя программа «Здоровый мозг» поможет вам не допустить появления серьезных проблем!

N-ацетил-цистеин

Суточная доза

Уровень 2: 400 мг.

Уровень 3: дважды в день по 400 мг, итого 800 мг.

N-ацетил-цистеин – одно из немногих веществ, которое при пероральном приеме способствует повышению в крови уровня глутатиона – антиоксиданта, вырабатываемого организмом и необходимого для сохранения здоровья мозга и нервной системы. Глутатион защищает мозг от воздействия свободных радикалов, а также от воспалений, которые могут разрушать его клетки. Возникает замкнутый круг: наблюдается рост количества свободных радикалов, быстрое появление новых восполений – и наступают проблемы с памятью, падает работоспособность мозга, а в более зрелом возрасте это может приводить к серьезным расстройствам. Если в вашем организме недостаточно глутатиона, процесс старения будет вызывать все более серьезные повреждения мозга. Ведь выработка глутатиона с возрастом сокращается, пополнить его запас непросто, а принимаемые перорально пищевые добавки, содержащие глутатион, усваиваются плохо. Роста глутатиона можно добиться с помощью N-ацетил-цистеина. (Уровень глутатиона может снижаться вследствие действия ацетамиофена. В главе 4 приводится перечень препаратов, которые способны привести к падению уровня глутатиона. Если вы получаете какие-то из этих препаратов, обязательно начните принимать и добавки с N-ацетил-цистеином, рекомендации о которых также содержатся в главе 4.)

N-ацетил-цистеин способствует связыванию и выведению из организма тяжелых металлов, в частности ртути и свинца, повышенная концентрация которых может приводить к поражениям нервной системы. В частности, контакты со ртутью в больших количествах чреваты повреждением клеток мозга и связанным с ним снижением когнитивных способностей. Многие даже не подозревают, что регулярно контактируют с вредными металлами (см. главу 8). К примеру, ртуть в большом объеме содержится в некоторых видах рыбы, в частности в тунце и королевской макрели. Некоторые доктора считают, что при долговременном контакте с ртутью, содержащейся в «серебряных» пломбах, она накапливается в организме. N-ацетил-цистеин может связывать ртуть, снижая ее влияние на мозг.

Если в вашей семье были случаи болезни Альцгеймера, вам особенно важно принимать N-ацетил-цистеин: он поможет поддерживать достаточно высокий уровень глутатиона, обеспечивающего защиту мозга от свободных радикалов, которые могут стимулировать появление крахмалистых амилоидных бляшек, с чего этот синдром нередко и начинает развиваться. Вот так антиоксидант останавливает разрушение мозга, и вот почему так важно не допускать роста количества свободных радикалов.

Фосфатидилсерин

Суточная доза

Уровень 2: 100 мг.

Уровень 3: 100 мг дважды в день.

Хотели бы вы омолодить свой мозг лет на двенадцать? Этого можно добиться с помощью фосфатидилсерина – жирного вещества, содержащегося в клеточных мембранах мозга. Согласно результатам завершенного недавно исследования, фосфатидилсерин может восстанавливать память у тех, кто страдает от возрастной ее потери, а также улучшать работу мозга. В Journal of Neurology было описано одно из исследований, проводившихся под руководством Томаса Крука. В нем участвовали 149 здоровых мужчин и женщин 50–70 лет, страдавших от «естественного» для их возраста ослабления памяти. На протяжении 12 недель часть этих мужчин и женщин получали по 100 мг фосфатидилсерина в день, другая часть – плацебо. К концу исследования у тех, кто получал фосфатидилсерин, заметно улучшилась память: они могли вспомнить телефонные номера, запоминать целые абзацы текста, находить лежащие не на месте предметы. Они также демонстрировали заметно лучшую способность концентрироваться, чем те, кто получал плацебо. По мнению Крука, добавка, содержащая фосфатидилсерин, омолаживала мозг пациентов примерно на 12 лет. Что особенно интересно, наиболее заметные улучшения были замечены у тех участников, состояние которых в начале эксперимента было хуже всех.

Почему же регулярный прием этого вещества возвращает память? Фосфатидилсерин совершенно необходим для формирования здоровых клеточных мембран. А без полноценных мембран клетки мозга неспособны как следует обмениваться информацией. Если вам не удается вспомнить то, что вы когда-то знали, то есть если вы стали забывать, как зовут вашего собеседника или куда вы дели собственные ключи, дело, скорее всего, в том, что клетки мозга не могут эффективно обмениваться информацией.

Фосфатидилсерин необходим и для выработки в клетках энергии. Митохондриальная мембрана – как раз та зона клетки, где питательные вещества превращаются в энергию. Она в значительной степени состоит именно из фосфатидилсерина. Без этого важнейшего элемента процесс производства клеточной энергии нарушается, а без энергии мозг начинает работать все хуже.

С возрастом выработка фосфатидилсерина в организме снижается, поэтому многим из нас важно вовремя начинать принимать содержащую это вещество пищевую добавку.

Винпоцетин

Суточная доза

Уровни 2 и 3: 5 мг дважды в день; общая суточная доза 10 мг.

Винпоцетин необходим не всем, а только тем, у кого повышено содержание гомоцистеина и/или были диагностированы сердечные заболевания или сосудистая деменция, то есть старение мозга, вызванное нарушением мозгового кровообращения.

Винпоцетин помогает восстановить приток крови, кислорода и необходимых питательных веществ к клеткам мозга. Я лично наблюдал у некоторых пациентов, принимающих эту добавку, радикальное улучшение состояния, причем буквально за несколько дней. (Винпоцетин противопоказан тем, кто принимает разжижающие кровь препараты, в частности Coumadin.)
Винпоцетин – экстракт разновидности барвинка, Vinca minor. Это же растение используется для производства препаратов для лечения лейкемии у детей. Уже больше 20 лет доктора в Европе и Японии назначают винпоцетин пациентам, восстанавливающимся после инсульта и страдающим деменцией: препарат помогает улучшить мозговое кровообращение. Результаты более чем 50 клинических исследований подтверждают, что винпоцетин стимулирует мозговое кровообращение, улучшает доступ кислорода к мозгу, способствует снижению риска закупорки сосудов.

По моему опыту, этот препарат особенно эффективно помогает пациентам с сосудистой деменцией, что подтверждают и результаты многочисленных исследований.

В 1985 году японские исследователи зафиксировали улучшения «легкой или средней степени» у двух третей пациентов, перенесших инсульт и начавших получать винпоцетин. Это открытие оказалось невероятно важным, особенно если учесть, что в те годы было принято считать, будто мозг после инсульта восстановиться не может. Кстати, и до сих пор некоторые врачи в это верят. В 1987 году итальянские медики опубликовали результаты своего исследования в Journal of the American Geriatric Society. Выяснилось, что, когда пожилые пациенты с хронической церебральной дисфункцией (сосудистой деменцией) начинали получать винпоцетин, они, в отличие от тех, кто получал плацебо, показывали «стабильный рост эффективности лечения, включая измерения по шкале “Общее клиническое впечатление”, а также по мини-опроснику для оценки психического состояния. Никаких серьезных побочных эффектов от препарата обнаружено не было».

В 1991 году в Германии было проведено двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, в котором участвовали 203 пациента: на протяжении 16 недель они получали либо 30 мг, либо 60 мг винпоцетина в сутки, либо плацебо. И снова «группы, получавшие винпоцетин (и те, кто получал 30 мг, и те, кому давали 60 мг), показали гораздо более высокие результаты, чем получавшие плацебо, – и при оценке общего состояния, и по итогам теста на когнитивную деятельность, оценивающего память и внимание».

Ни я, ни мои коллеги из Медицинского центра Перлмуттера, не рекомендуем принимать винпоцетин тем пациентам, которые уже принимают разжижающие кровь препараты (за исключением аспирина).

СХЕМА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК

Программа «Здоровый мозг» предполагает три разных режима приема пищевых добавок: уровни 1, 2 и 3. Вы можете определить, программе какого уровня следовать, заполнив предложенный в начале книги опросник. Сейчас я отвечу на некоторые наиболее распространенные вопросы о пищевых добавках. Возможно, вы уже знаете, что такое пищевая добавка, и хорошо понимаете, где они продаются и как их применять. В этом случае можете эту часть пропустить и переходить к описанию наиболее подходящей для вас программы.

Если я правильно питаюсь, нужно ли мне принимать пищевые добавки?

Да, нужно. К сожалению, применение современных пищевых технологий приводит к тому, что из пищевых продуктов выводятся многие жизненно важные питательные вещества (скажем, витамины группы В, витамины С и Е, необходимые жирные кислоты). Во время хранения и транспортировки продуктов, особенно фруктов и овощей, также теряется часть питательных веществ. Если вы не будете дополнять диету этими важными веществами, то рискуете их недополучить и через некоторое время столкнуться с серьезными неприятностями. Одновременно с возрастом ослабляется способность организма вырабатывать необходимые антиоксиданты (коэнзим Q10, альфа-липоевую кислоту, глутатион), в силу чего мы все больше страдаем от воздействия свободных радикалов. И еще: как мы уже говорили в главе 4, многие современные лекарственные препараты, и назначаемые врачами, и доступные без рецепта, выводят из организма важные витамины. Принимая пищевые добавки, вы пополняете запас необходимых веществ и поддерживаете физическое и умственное здоровье на оптимальном уровне.

Что означают рекомендованные дозы?

Пищевые добавки – это питательные микроэлементы. Их достаточно получать лишь в небольшом количестве. Чаще всего пищевые добавки продаются в дозировке по микрограммам (одна миллионная грамма), миллиграммам (одна тысячная грамма) или граммам. Исключение составляют жирорастворимые витамины (А, D, Е и К), которые могут продаваться в так называемых международных единицах (UI). Одна международная единица соответствует 1 мг.

Пожалуйста, придерживайтесь рекомендованных мной доз: это обеспечит и безопасность, и эффективность. Некоторые добавки при значительном превышении дозы могут причинять вред.

Какие бренды лучше выбирать?

На рынке имеются сотни лекарственных брендов. Я советую вам выбирать те, что проверены и известны вам. Безопасность здесь важнее всего! Выбирайте препараты в упаковке с гарантией от вскрытия и ясно указанным сроком годности. Лучше, если на упаковке будет указан номер для контроля качества: в случае проблем производителю будет легче определить партию и отозвать испорченные лекарства. По возможности выбирайте производителей, гарантирующих эффективность препарата: это означает, что добавка содержит оптимальное количество активных ингредиентов. Случается, что при проверке многих разновидностей продуктов растительного происхождения обнаруживается, что в них практически не содержится активных компонентов. Выбирайте препараты фармацевтической категории, то есть максимально высокого качества и не содержащие примесей.

Препараты более высокого качества могут быть несколько дороже менее качественных аналогов, но это как раз тот случай, когда лучше заплатить больше. Производители, использующие упаковку с защитой и гарантирующие эффективность своих препаратов, несут большие издержки, что неизбежно отражается на цене. Если вы купите дешевые добавки, которые могут вовсе не содержать заявленных компонентов, то просто выбросите деньги на ветер.

Как хранить пищевые добавки?

Как правило, пищевые добавки хранят в прохладном сухом месте, в стороне от солнечного света. Некоторые производители рекомендуют хранить открытые упаковки с добавками (скажем, те, что содержат льняное масло или рыбий жир) в холодильнике. Тщательно следуйте инструкциям производителя.

Когда лучше принимать добавки?

Принимайте добавки во время еды. Большинство из вас будут принимать пищевые добавки дважды в день: первую утром, во время завтрака, вторую за обедом или ужином. Большинство добавок гораздо лучше усваиваются, когда принимаются с пищей. Чтобы упростить себе жизнь, можете заранее готовить набор на каждый прием на неделю вперед. Для этого используйте баночки от таблеток или небольшие пакеты, раскладывайте добавки по дням недели (на каждый день – отдельная баночка или пакет). Пакеты особенно удобно использовать, если вам приходится носить пищевые добавки с собой в течение дня.

В какой форме добавки наиболее эффективны?

Добавки выпускаются в разных формах: пилюли, капсулы, жидкие экстракты, порошки. Выбирайте те, что будет удобнее принимать.

Что делать, если от добавок у меня расстраивается желудок?

Большинство людей переносит прием пищевых добавок хорошо, но бывает, что действительно начинается расстройство желудка. Часто это происходит не от всех добавок вообще, а от какой-то определенной. В этом случае на три дня прекратите прием любых добавок. Потом начинайте возвращать их в рацион, но по одной: принимайте какую-то одну день-два; если с желудком все в порядке, вводите следующую. В случае возобновления симптомов после введение очередной добавки откажитесь от нее. Так вы постепенно выясните, какие добавки вы переносите хорошо, а какие вам не подходят.

Если вы беременны или страдаете любым хроническим заболеванием, не принимайте никаких добавок без предварительного обсуждения со своим врачом.

-------------------------------------------------------------------

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СДЕЛАЮТ ВАШ УМ ОСТРЕЕ

Ягоды.

Даже старую крысу можно научить новым трюкам, если кормить ее ягодами. Стареющие крысы, к примеру, получавшие пищевые добавки на основе ягод в течение четырех месяцев, при тестировании способностей находить нужный объект показали результаты не хуже, чем более молодые. А вот те старые крысы, рацион которых не менялся, ничего не смогли найти!
Черника (как и ежевика) содержит антоцианины – мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и способствуют улучшению мозгового кровообращения.

Как включить ягоды в свой рацион? Добавляйте полчашки черники или ежевики в несладкий обезжиренный или нежирный йогурт, в цельнозерновые хлопья, во фруктовый салат или белковые коктейли. Если сезон ягод прошел, можете использовать замороженные экологически чистые ягоды: они встречаются во многих магазинах здорового питания. Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю.

Яйца с добавлением омега-3. Такие яйца получают от несушек, которых содержат на овощном экологически чистом рационе. В этих яйцах имеются полезные жирные кислоты и витамин Е – защищающий мозг антиоксидант.
Яйца – также отличный источник витаминов группы В, которые способствуют удержанию гомоцистеина в организме на невысоком уровне. Некоторое время назад было принято считать, что яйца есть не стоит, так как в желтке содержится холестерин (около 200 мг), который вызывает заболевания сердца. Теперь мы знаем, что холестерин, содержащийся в пище, практически никак не влияет на уровень холестерина в организме. Так что ешьте яйца, но выбирайте те, которые обогащены омега-3 и получены от кур, находившихся на свободном выгуле.
Можете смело съедать от шести до восьми яиц в неделю.

Портулак.

Вообще-то, это сорняк, который лишь недавно стал входить в моду как зелень для салата и отличный продукт для гарнира. Он обладает мягким, слегка ореховым вкусом, а приятной хрусткостью напоминает ростки фасоли. Эта трава становится все более популярной благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3. Портулак может продаваться и в отделе овощей супермаркетов, и в магазинах экологически чистых продуктов. (Ниже я приведу рецепт приготовления портулака.) Старайтесь есть по полчашки этих листьев два-три раза в неделю.

Лосось. Дикая нерка – отличный источник жирных кислот омега-3, особенно ДГК, и практически не содержит ртути и других вредных веществ. Многие исследования доказывают, что те, кто получает много жирных кислот омега-3 – и кто ест много рыбы, – остаются особенно жизнерадостными, здоровыми и сообразительными. Старайтесь есть лосося один-два раза в неделю (одна порция может весить около 170 г).

Шпинат.

З Замороженный шпинат
Моряк Попай^[4] из мультфильма ел шпинат, чтобы стать сильнее, но шпинат отлично стимулирует и работу мозга. Крысы, получавшие шпинат, научились ассоциировать звуковой сигнал с сопровождавшей его воздушной струей быстрее, чем те, кто шпината не ел. Другими словами, благодаря шпинату крысы стали сообразительнее. Шпинат содержит лютеин, еще один мощный антиоксидант, а также фолиевую кислоту – разновидность витамина В, которая помогает контролировать уровень гомоцистеина. (Исследования богатых антиоксидантами продуктов продолжаются, и вполне возможно, что обнаружатся и другие овощи или фрукты, особенно позитивно влияющие на мозг.)

Шпинат может быть очень вкусным, если его правильно приготовить; особенно хорош экологически чистый молодой шпинат. Ешьте его сырым в салатах или слегка припускайте в оливковом масле с чесноком на медленном огне. Можно использовать и замороженный шпинат, если указано, что он экологически чистый. Старайтесь есть две-три порции шпината в неделю (порция – одна чашка).

Семечки.

Тыквенные семечки и молотое льняное семя содержат много жирных кислот омега-3, а также полезную ГЛК. Время от времени съедайте примерно горсть тыквенных семечек (30 г) между основными приемами пищи; посыпайте тыквенными семечками салаты. Молотое льняное семя (около 30 г) можно добавлять в белковые коктейли, в зерновые хлопья или салат. Старайтесь съедать две-три порции семечек в неделю.

Грецкие орехи и масло из грецкого ореха. Эти орехи содержат много жирных кислот омега-3. Если у вас есть привычка перекусывать чем-то вредным, попробуйте вместо этого съедать несколько грецких орехов и экологически чистое яблоко – это вкусная и здоровая альтернатива мусорной вредной еде. Старайтесь съедать одну-две порции грецких орехов и масла из них каждую неделю (порция орехов – примерно 30 г, порция масла – 2 столовые ложки).

ЕСТЬ ЛИ У ВАС НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ГЛЮТЕНА?

Замечаете ли вы ослабление памяти, спутанность сознания или иные неврологические симптомы? Страдаете ли вы от хронического несварения желудка, наблюдаете ли неожиданную потерю веса или боли в костях? Все эти симптомы могут быть признаками непереносимости глютена, от которой страдает каждый из 250 человек и которую еще называют глютеновой болезнью.

Глютен – это белок, содержащийся во многих злаках, в том числе в пшенице, ржи, ячмене, гречке, амаранте, полбе. Когда человек, страдающий глютеновой болезнью, ест содержащие глютен продукты, его иммунная система реагирует на этот белок как на вредные бактерии или вирус. Возникают воспаления, постепенно разрушающие ворсинки, то есть крошечные выступы на стенках кишечника, через которые происходит всасывание полезных веществ. От этих воспалений могут страдать и ткани мозга; по многим симптомам это будет похоже на рассеянный склероз: в частности, в мозге возникают характерные белые бляшки, схожие с теми, что наблюдаются при рассеянном склерозе. Симптомы глютеновой болезни исчезают после того, как из рациона исключаются все содержащие глютен продукты.

РАЗМЕР ПОРЦИИ

Советы

Одна чашка зерновых хлопьев, мелко нарезанных овощей или фруктов, зерен и пр. по объему примерно равна кулаку взрослого человека.

180–240 г мяса, рыбы, птицы, тофу – это кусок примерно с ладонь.

Полчашки творога или йогурта – это порция объемом примерно с теннисный мяч.

Размер порции некоторых блюд и продуктов

Салат: две-три чашки. Большая порция салата считается за двойную порцию овощей.

Овощи: одна чашка сырых, полчашки приготовленных.

Фрукты: один фрукт среднего размера (яблоко, груша, персик), примерно с теннисный мяч; одна чашка сырых нарезанных фруктов; полчашки приготовленных.

Мясо, рыба, птица, тофу: 180–240 г (размером примерно с ладонь).

Сухой белок: две столовые ложки.

Хлеб и зерновые: одна чашка готовых зерновых хлопьев; одна чашка риса или пасты; одна картофелина среднего размера.

Яйца и молочные продукты: два крупных яйца; одна чашка йогурта, творога; кусочек сыра размером примерно с треть вашего кулака.

Семечки и орехи: небольшая горсть, примерно 30 г; одна столовая ложка ореховой пасты.

Еда для укрепления мозга

Формируйте свой ежедневный рацион на основе приведенных ниже рекомендаций. Я перечислю ингредиенты, которые помогут вам укрепить мозг, добиться его максимальной работоспособности и сохранить ее на долгие годы. Просмотрев предложенное мной меню, вы поймете, как просто приготовить вкусную еду, которая будет еще и полезной для мозга. (Я приведу также перечень некоторых «губителей мозга», то есть продуктов, которые стоит есть как можно реже, а лучше вовсе избегать.)

Научившись обходиться без вредных продуктов (сюда относятся вредные жиры, крахмалистая и сладкая пища, а также продукты, содержащие вредные химические вещества), вы сможете есть практически все что угодно.

Следите за размером порции! Избыточный вес и ожирение – это, пожалуй, основная угроза для мозга, и избежать этого можно, научившись правильно определять размер порции и выбирая питательные продукты.

Ваш мозг нуждается в постоянном притоке энергии, поэтому я советую есть как минимум три раза в день и один-два раза перекусывать между основными приемами пищи, тогда мозг сохранит энергичность и остроту. Ниже я даю рекомендации в отношении таких перекусов.

Утром старайтесь есть белки – к примеру, яйца, рыбу, тофу – или выпивать белковый коктейль. Тогда мозг будет лучше работать, а вы долго не проголодаетесь. Если вы любите зерновые хлопья, выбирайте те виды, которые содержат больше клетчатки (из гречки или овсянки крупного помола), и добавляйте к ним белки: орехи или сухой белок. Если добавите еще и льняное семя или масло, ваш мозг получит полезные жиры.

В идеале вы должны съедать две-три порции белка в день.

Старайтесь получать каждый день хотя бы две-три порции фруктов и пять-шесть порций овощей. Вообще в каждый прием пищи съедайте больше овощей, чем мяса.

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

Одна порция – это 180–240 г, или кусок размером примерно с ладонь. Ешьте рыбу два-три раза в неделю.

Виды рыбы, содержащей максимальное количество жирных кислот омега-6, отмечены в моем перечне звездочкой. Не употребляйте в пищу рыбу, выращенную на ферме, если она не имеет сертификата экологически чистой. Избегайте рыбы с повышенным содержанием ртути (см. главу 8).

лаврак;

треска;

краб;

речная камбала;

групер, или морской окунь;

пикша;

сельдь*;

лобстер;

махи-махи;

атлантический большеголов*;

устрицы (консервированные или свежие);

окунь;

щука;

сайда;

радужная форель;

аляскинская нерка (консервированная или свежая)*;

сардины (консервированные в оливковом масле)*;

морские гребешки;

креветки (консервированные или свежие);

берикс, или снеппер;

морской язык;

тилапия;

тунец (не длинноперый; консервированный или свежий, в масле)*;

тюрбо.

* Рыба с максимальным содержанием омега-6.

МЯСО

Одна порция, как правило, равна по объему вашей ладони.

Даже в самых нежирных кусках мяса содержатся насыщенные жиры, поэтому старайтесь есть мясо не чаще двух раз в неделю и по возможности выбирайте экологически чистое мясо животных, выращенных без применения гормонов и на свободном выпасе.

Говядина

• тонкий край вырезки;

• хорошо отбитый стейк;

• филе-миньон;

• стейк из задней части;

• экстрапостный фарш из задней части;

• постный фарш из вырезки;

• раунд-стейк;

• ростбиф (из куска с верхней части спины или огузка);

• антрекот.

Баранина/ягнятина

• ребра;

• нога;

• каре.

Свинина

• нежирная вареная ветчина;

• отбивная;

• вырезка.

ПТИЦА

Одна порция весит около 180 г и по размеру равна примерно двум колодам карт.

Старайтесь выбирать экологически чистое мясо птицы, выращенной без применения гормонов и находившейся на свободном выгуле. Мясо птицы содержит совсем немного насыщенных жиров, можете есть его хоть каждый день.

• куриные грудки без кожи;

• куриные сосиски;

• куриный фарш;

• грудки индейки;

• бекон из индейки;

• сосиски из индейки;

• фарш из индейки.

ДИЧЬ

Одна порция – около 180–240 г, или кусок размером примерно с ладонь. Старайтесь выбирать экологически чистое мясо животных, выращенных без применения гормонов и находившихся на свободном выпасе. В таком мясе содержится лишь минимум жиров и есть жирные кислоты омега-3. Если хотите, можете есть дичь хоть каждый день.

• курица корниш без кожи;

• буйвол;

• страус;

• фазан;

• кролик;

• олень.

АЛЬТЕРНАТИВЫ МЯСУ

Порция тофу должна быть размером примерно с колоду карт.

Тофу и соевые продукты содержат много антиоксидантов, защищающих мозг; но они содержат и эстроген, который может повышать вероятность возникновения некоторых видов рака. Съедайте не больше двух порций тофу в неделю.

• темпе (ферментированная соя);

• тофу (простой или с травами);

• вегетарианский бургер;

• овощной бургер.

СЕМЕЧКИ, ОРЕХИ И ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ

Одна порция – это около 30 г, или небольшая горсть. Одна порция ореховой пасты – одна столовая ложка.

Используйте только нежареные и несоленые орехи и семечки. Можете съедать одну порцию орехов и одну порцию семечек каждый день.

• миндаль;

• бразильский орех;

• кешью;

• фундук;

• фисташки;

• тыквенные семечки;

• маковые зерна;

• кунжутная паста;

• макадамия;

• арахис;

• пекан;

• кедровые орехи;

• кунжутные семечки;

• кунжутная тахина;

• грецкие орехи.

МАСЛА

Одна порция – одна столовая ложка.

Ежедневно съедайте две-три порции без учета пищевой добавки, содержащей жир полярной трески, которую нужно принимать ежедневно (одну столовую ложку).

• сливочное масло (используйте топленое, из коровьего или буйволиного молока);

• каноловое масло;

• оливковое масло;

• льняное масло;

• конопляное масло;

• майонез (только домашнего приготовления! Я предложу вариант рецепта в приложении 2);

• масло из тыквенных семечек;

• масло из грецкого ореха.

ЯЙЦА И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Одна порция – это два больших яйца; одна чашка йогурта или творога; один кусочек сыра или кусок размером примерно с половину колоды карт.

Можете в день съедать две-три порции яиц, одну-две порции молочных продуктов. В жирном сыре может содержаться много насыщенных жиров. Старайтесь выбирать обезжиренный или нежирный сыр, чтобы в порции было не более 5 г жира.

• яйца (только обогащенные омега-3!);

• сыр из козьего молока;

• нежирный или обезжиренный (1 %) творог;

• нежирный или обезжиренный (1 %) мягкий сыр;

• нежирный или обезжиренный (1 %) сыр рикотта;

• нежирный или обезжиренный (1 %) несладкий йогурт, без добавок;

• йогуртовый сыр (менее жирный, чем сыр из молока);

• нежирный чеддер;

• нежирный сыр типа проволоне;

• нежирный швейцарский сыр.

СУХОЙ БЕЛОК

Одна порция – две столовые ложки, добавляется в белковый коктейль или зерновые хлопья. Можете выпивать один белковый коктейль в день в качестве перекуса между основными приемами пищи или даже вместо такого приема пищи. Не ешьте белковых батончиков: в большинстве из них слишком много сахара или химических добавок.

Белок молочной сыворотки.

ОВОЩИ

Одна порция – одна чашка сырых овощей (объемом примерно со сжатый кулак) или полчашки приготовленных; две чашки салата (тут вообще нет ограничений по объему!); один среднего размера початок кукурузы, картофелина, ямс.

Ешьте поменьше крахмалистых овощей (кукурузы, картофеля, ямса, репы): не больше одной порции в день. По возможности покупайте экологически чистые овощи. С овощей, не являющихся экологически чистыми, снимайте кожуру.

• спаржа;

• сердцевина артишоков;

• руккола;

• авокадо;

• побеги бамбука;

• свекла;

• стручковый перец (красный, зеленый, желтый, оранжевый, жгучий);

• китайская капуста бок-чой;

• брокколи;

• брюссельская капуста;

• кочанная капуста;

• морковь;

• цветная капуста;

• сельдерей;

• листовая свекла (мангольд);

• шнитт-лук;

• кориандр;

• кукуруза;

• огурцы;

• цикорий салатный (эндивий);

• баклажаны;

• фенхель;

• салатная зелень (листовая капуста, репа, горчица, листовая свекла);

• жгучий перец;

• капуста кудрявая (кале);

• кольраби;

• салат-латук (все его разновидности);

• грибы (портобелло, шиитаке, вешенки, шампиньоны);

• бамия;

• оливки (зеленые и черные);

• репчатый лук;

• петрушка;

• портулак;

• радиччио;

• редиска;

• зеленый лук-шалот;

• морская капуста (красная, нори, хидзики, комбу);

• лук-порей;

• горошек;

• шпинат;

• пророщенные семена бобовых;

• стручковая фасоль;

• кабачок;

• сладкий картофель;

• турнепс;

• водяной орех;

• кресс водяной;

• ямс;

• цукини.

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Одна порция – это один фрукт среднего размера (яблоко, банан, груша, апельсин); полчашки ягод (винограда, черешни или других); четверть дыни среднего размера (мускусной или мускатной); чашка нарезанного кусочками арбуза.

Фрукты содержат массу полезных антиоксидантов, но в них и много сахара, который будет способствовать росту уровня сахара в крови. При постоянно повышенном уровне сахара в крови обязательно начинаются проблемы с памятью, так что не злоупотребляйте фруктами, но две порции в день вполне можете себе позволить. В сухофруктах сахара слишком много – лучше откажитесь от них.

По возможности выбирайте экологически чистые фрукты – в противном случае обязательно снимайте с них шкурку. Экологически чистые фрукты мойте теплой водой.

• яблоки;

• абрикосы;

• бананы;

• ежевика;

• черника;

• мускусная дыня;

• черешня;

• лайм;

• нектарины;

• апельсины;

• папайя;

• груши;

• ананас;

• сливы;

• грейпфрут;

• виноград;

• мускатная дыня;

• киви;

• лимон;

• малина;

• клубника;

• томаты;

• арбузы.

КРУПЫ И ХЛЕБ

Одна порция – это кусочек хлеба, одна вафля, три блинчика (диаметром около 10 см и толщиной около 1 см); чашка каши, пасты или риса.

Цельные зерна – отличный источник витамина В, который помогает контролировать уровень гомоцистеина. В зернах содержится клетчатка, замедляющая всасывание пищи и способствующая поддержанию нормального уровня сахара. Я советую вам попробовать хлеб, содержащий пророщенные зерна: он переваривается легче и гораздо дольше, чем хлеб из обычной муки, в силу чего уровень сахара в крови растет лишь незначительно. Такой хлеб продается во многих супермаркетах и магазинах здорового питания. Ешьте одну-две порции цельнозернового хлеба в день.

• амарант;

• ячмень;

• неочищенный рис басмати;

• цельнозерновой кускус;

• просо;

• овес (грубого помола);

• киноа;

• паста из полбы;

• хлеб из пророщенных зерен;

• цельнозерновой хлеб из пророщенных зерен.

БОБОВЫЕ

Одна порция – это полчашки готовых бобовых.

Бобовые содержат огромное количество фолиевой кислоты – важного витамина группы В, способствующего поддержанию гомоцистеина на оптимальном уровне. В них мало насыщенных жиров, и они могут стать прекрасной заменой мясу. Чтобы получить сбалансированное блюдо, сочетайте бобовые и неочищенный рис или цельнозерновую пасту. Можно есть одну-две порции бобовых ежедневно. Вегетарианцы, для которых бобовые – источник белка, могут есть три-четыре порции в день.

• фасоль адзуки;

• черная фасоль;

• нут;

• чечевица;

• лимская фасоль;

• белая фасоль;

• маш;

• фасоль пинто.

НАПИТКИ

• Пиво (не более 230 г в день);

• газированная или сельтерская вода (без ограничений);

• кофе (не больше двух чашек по 170 г в день);

• чай, зеленый или черный (две-три чашки в день);

• травяной чай (без ограничений);

• крепкий алкоголь: виски, джин, водка (не более одной порции в день. Старайтесь избегать коктейлей с добавлением сладких ингредиентов);

• вода (бутилированная или фильтрованная, не меньше восьми стаканов по 230 г в день);

• вино, лучше красное (не больше двух бокалов по 85 г в день).

СПЕЦИИ, ПРИПРАВЫ, ЗАПРАВКИ

Сухие и свежие травы и специи (куркума, карри, корица, базилик, укроп, перец, фенхель, имбирь, орегано, паприка, кумин и пр.) содержат много антиоксидантов, поэтому их так часто использовали в качестве консервантов, когда не было холодильников, – ведь продукты портятся из-за тех же свободных радикалов, из-за которых страдают и клетки мозга. Используйте как можно больше свежих трав и специй.

ВСЕ СУШЕНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ

• Кельтская морская соль (не больше одной столовой ложки; добавляйте по вкусу в любую еду; если вы на бессолевой диете, избегайте любых видов соли);

• чеснок (свежий или молотый);

• горчица;

• мисо (только если ваша диета не предполагает ограничения потребления соли);

• соевый соус с пониженным содержанием соли;

• уксус (бальзамический, винный, сливовый, рисовый).

ОТЛИЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПЕРЕКУСА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ МОЗГУ ВЗБОДРИТЬСЯ

• Небольшая горсть грецких орехов;

• небольшая горсть тыквенных семечек;

• свежая груша и одна порция орехов или семечек;

• фруктовый смузи с добавлением молотого льняного семени;

• гуакамоле с грецкими орехами;

• чесночный хумус с сельдереем;

• конфеты из фруктов с грецкими орехами;

• батончик из грецких орехов и льняного семени.

В приложении 2 приводятся и другие рекомендации.

Губители мозга: каких продуктов лучше избегать

РЫБА С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ РТУТИ

Перечисленные ниже виды рыбы содержат избыточный объем ртути. Я вам не советую есть такую рыбу. Особенно важно избегать ее беременным женщинам и детям.

• Ложный палтус;

• королевская макрель;

• акула;

• меч-рыба;

• кафельник;

• тунец (белое мясо).

ЖИРНЫЕ МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ

Старайтесь избегать этих продуктов: в них много насыщенных жиров, которые препятствуют попаданию полезных жиров в клетки мозга. Ешьте их как можно реже (не чаще двух-трех раз в год), а лучше не ешьте вовсе.

• бекон;

• сосиски братвурст;

• свиная грудинка;

• мясные деликатесы (пастрами, салями, болонья, солонина);

• необезжиренные свиные хот-доги;

• чесночные сардельки;

• свиной фарш;

• свиные сосиски;

• свиные ребра;

• говяжьи ребра (спинная часть);

• стейк на ребрах.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЖАРЕНОЙ ПИЩИ

В жареной пище крайне много трансжирных кислот, которые вредны для клеток мозга и замедляют работу мозга. Не ешьте эти продукты!

• Любая жареная или жаренная во фритюре еда;

• жареная курица;

• жареная рыба;

• куриные наггетсы;

• картофель фри.

РАФИНИРОВАННЫЕ ЗЕРНОВЫЕ И КРАХМАЛИСТЫЕ ПРОДУКТЫ

Любые продукты, сделанные из белой обработанной муки, вредны! От них повышается уровень сахара в крови (что приводит к проблемам с памятью); они не содержат важных для мозга витаминов группы В.

• Белый хлеб;

• булочки из белой муки;

• кукурузные маффины;

• крекеры, содержащие гидрогенизированное масло (почти все бренды!);

• сладкие зерновые хлопья;

• замороженные вафли, содержащие гидрогенизированное масло.

СЛАДОСТИ

Рацион, содержащий избыточное количество сахара, может стать причиной проблем с памятью и привести к разрушению чувствительных нервных клеток. Старайтесь есть не больше одного десерта в неделю, а перечисленных ниже продуктов вообще избегайте.

• Капкейки;

• сухофрукты;

• замороженные сладкие кремы;

• мороженое;

• замороженный йогурт;

• фруктовый йогурт;

• фруктовые роллы;

• зефир;

• щербет (в нем очень много сахара).

ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ

Произведенные промышленным способом растительные масла часто содержат трансжирные кислоты и/или крайне подвержены оксидации. Не советую употреблять в пищу перечисленные ниже виды масла и жира или даже готовить на них.

• Кукурузное масло;

• гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры;

• свиное сало и трансжирные кислоты;

• арахисовое масло;

• соевое масло;

• мягкое кулинарное масло и жиры-разрыхлители.

ПРИПРАВЫ И СОУСЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ САХАРА

Используйте аккуратно (не чаще чем раз в неделю):

• соус барбекю (две столовые ложки);

• большинство произведенных промышленным способом салатных заправок;

• кетчуп (две столовые ложки);

• майонез (ниже в этой книге я предложу рецепт домашнего майонеза).

НАПИТКИ

Исключите полностью все напитки, содержащие сахар или искусственные подсластители.

• Фруктовые соки, даже свежевыжатые. Лучше съешьте фрукт: сахар в нем, конечно, тоже есть, но еще есть и клетчатка, очень полезная для здоровья;

• сладкие газированные напитки, даже диетические;

• спортивные напитки;

• сладкие чаи.

ЭКСАЙТОТОКСИНЫ

• Аспартам;

• гидролизованный овощной белок (содержится в переработанных продуктах, замороженных готовых продуктах, консервированных супах и пр.);

• глутамат натрия (добавка Е621).

САХАР И ИСКУССТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ

Избегайте продуктов, содержащих ингредиенты, о которых пойдет речь ниже. Если в числе трех основных ингредиентов на упаковке указан сахар, значит, это слишком сладкий продукт и есть его нужно как можно реже. Пару раз в неделю можно, конечно, добавить одну-две чайные ложки кленового сиропа к цельнозерновым блинчикам. Но лучше избегать переработанных, сладких продуктов, в частности снеков, газированных напитков, тортов, печенья, чипсов и белого хлеба.

Искусственные подсластители могут вызывать перевозбуждение клеток мозга, что приводит к неврологическим проблемам, в частности головокружению и помутнению сознания. Советую вовсе избегать искусственных подсластителей.

Меня часто спрашивают, можно ли считать какой-то из видов сахара менее вредным. Любой вид сахара повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и, в частности, провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, в частности коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого сахара. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде.

• Аспартам;

• кукурузный сироп;

• декстроза;

• фруктоза;

• мед;

• кленовый сахар;

• кленовый сироп;

• сахарин;

• сукралоза;

• сахароза;

• сахар.

СНЕКИ

Снеки содержат огромное количество сахара и вредных жиров, в частности трансжирных кислот. Вы вполне можете обойтись без всех перечисленных ниже продуктов.

• Чипсы (кукурузные, картофельные, сырные и пр.);

• сухие батончики для завтрака;

• энергетические батончики;

• злаковые батончики;

• произведенные промышленным способом торты и пироги;

• не являющиеся экологически чистыми смеси для выпечки из белой муки;

• конфеты;

• печенье (многие содержат гидрогенизированные жиры);

• ароматизированные желатиновые сласти (без сахара или обычные);

• попкорн (во многих содержится масса трансжирных кислот);

• соленые крендели.

Lavanova Galina

воскресенье, 1 октября 2017 г.

Винпоцетин

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Постоянные читатели

воскресенье, 1 октября 2017 г.

Винпоцетин

Комментариев нет:

Отправить комментарий

воскресенье, 1 октября 2017 г.