28.09.17 Р. АТКИНС. ДИЕТА. ИНДУКЦИЯ: 2 НЕДЕЛИ СТРОГОГО ПИТАНИЯ.
ГЛАВА 11
ИНДУКЦИЯ
Итак, мы начинаем: стадия индукции
Прежде всего я хотел бы поприветствовать тех, кто начал читать книгу с этой страницы.
Я восхищен вашим стремлением к максимально эффективному использованию времени, но хочу предупредить, что вы лишаете себя информации, чрезвычайно важной для достижения долговременного успеха.
Только прочитав первые главы книги, вы сможете понять причины эффективности диеты Аткинса и узнать, как правильно подготовиться к переходу на систему питания по Аткинсу. Без этого вам будет намного труднее сохранять пожизненный контроль за собственным весом и состоянием здоровья.
Стадия индукции - это только первая стадия диеты Аткинса."
Диетологический метод Аткинса начинается с Индукции, но не сводится к ней. Я выбрал для первой стадии диеты Аткинса название индукция, исходя из ее главной цели - индуцировать (запустить) процесс снижения веса.
Как уже говорилось в главе 6, на стадии Индукции в вашем организме начнется (возможно, впервые в вашей жизни) процесс липолиза, то есть расщепления жировых запасов, и сопутствующий ему процесс кетоза.
Вот что сделает для вас стадия индукции:
переключит ваш организм с режима сжигания углеводов в режим сжигания жиров (ваших жировых запасов!);
стабилизирует уровень сахара в крови, в результате чего быстро исчезнут симптомы гипогликемии, в том числе быстрая утомляемость, колебания настроения, «затуманенность» мышления и снижение трудоспособности;
избавит вас от неудержимой тяги к углеводным продуктам благодаря стабилизации уровня сахара в крови;
избавит вас от зависимости от сладкого, мучного, алкоголя, кофеина и т. д. (людям, страдающим зависимостью от сладостей и других высокоуглеводных продуктов, необходимо полное воздержание от них, как алкоголикам - воздержание от спиртного);
даст вам возможность впервые испытать на себе действие метаболического преимущества, описанного в главе 7;
продемонстрирует вам, как много жировых запасов способен сжечь ваш организм при роскошном рационе питания, богатом сытными жирными продуктами.
Стадия индукции не рассчитана на пожизненное применение.
Ее продолжительность зависит от вашего состояния здоровья, но составляет не меньше 14 дней. Уже по истечении этого времени должны быть видимы существенные результаты. На более поздних стадиях диеты вы с моей помощью составите индивидуальную программу питания, обеспечивающую идеальный баланс между обменными процессами вашего организма, вашими вкусами и предпочтениями, образом жизни и состоянием здоровья.
Правила индукции
У стадии индукции, помимо основной, есть дополнительная цель - показать, что даже вы можете похудеть, питаясь хорошо и даже роскошно.
Однако успех возможен только при строгом соблюдении всех правил!
В противном случае может случиться так, что в конце концов вы разочарованно скажете: «Ну вот, еще одна диета, от которой нет никакого толку». Чтобы этого не случилось, я подчеркиваю:
соблюдайте 12 правил индукции так, как будто от этого зависит ваша жизнь, тем более, что так оно и есть на самом деле!
1. Питайтесь регулярно, разделив дневное количество пищи на три, четыре или пять приемов. Не пропускайте приемы пищи и не оставайтесь голодными дольше 6 ч подряд.
2. Свободно употребляйте белковые продукты (мясо, рыбу, морепродукты, птицу, яйца) и натуральные жиры (сливочное масло и растительные масла, преимущественно холодной выжимки, а также майонез2 ).
3. Ваш рацион должен содержать не более 20 г углеводов в день, в основном в виде салатной зелени и некрахмалистых овощей. Это соответствует приблизительно трем неплотно наполненным стаканам нарезанного салата или двум стаканам салата плюс один стакан других овощей (список разрешенных к употреблению овощей приводится нас. 151-152).
4. На стадии индукции абсолютно запрещено употреблять любые фрукты, хлеб, макароны, крахмалистые овощи и молочные продукты, за исключением сливочного масла, сметаны и сыра. В течение первых двух недель
не разрешается употребление орехов и семечек, а также бобовых и других продуктов, содержащих белки в сочетании с углеводами.
5. Не ешьте никаких продуктов, не указанных в списке разрешенных. Слово «никаких» означает «абсолютно никаких»! Фраза «Один кусочек не повредит» на стадии индукции автоматически означает неудачу.
6. Количество съеденного должно соответствовать вашему аппетиту. Если аппетит уменьшился, соответственно уменьшите размер порций. Ешьте досыта, но не набивайте желудок до предела. Если вы не испытываете чувства голода, в дополнение к приему витаминно-минеральных препаратов съешьте легкую низкоуглеводную закуску.
7. Покупая продукты, обязательно изучайте их состав, указанный на этикетке, обращая особое внимание на содержание углеводов. Пользуйтесь таблицей для подсчета углеводов, приведенной в этой книге.
8. Можете ходить в кафе и рестораны как угодно часто, но видеть скрытых углеводов. Заказывайте блюда без подлив, соусов и салатных заправок, в которых нередко содержатся пшеничная или кукурузная мука, крахмал и сахар.
9. Избегайте употребления продуктов и напитков, содержащих искусственный подсластитель аспартам. Сахарин и сукралоза разрешены, но каждый пакетик подсластителя следует учитывать как 1 г углеводов.
10. Избегайте употребления напитков, содержащих кофеин - кофе, чая и колы. Избыток кофеина приводит к снижению уровня сахара в крови ниже нормы, отчего возникает тяга к углеводным продуктам.
11. Ежедневно выпивайте не менее восьми стаканов воды (именно воды, а не напитков). Это необходимо для подержания баланса жидкости в организме, профилактики запоров и выведения продуктов расщепления жира.
12. При запорах ежедневно принимайте по столовой ложке шелухи семян псиллиума (подорожника блошного), размешав ее в стакане воды. Вместо псиллиума можно использовать молотое льняное семя, добавляя его в коктейли, или пшеничные отруби (ими можно посыпать салат или овощи).
СПИСОК РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУKTOB
Продукты, употребление которых не ограничивается
Рыба Птица Морепродукты Мясо Яйца Тунец Курятина Устрицы3 Говядина Яичница- болтунья Лосось Утятина Мидии3 Свинина Яичница- глазунья Камбала Индейка Омары Баранина Яйца-пашот Форель Гусятина Кальмар Бекон4 Яйца всмятку Палтус Куропатка Креветки Ветчин4 Яйца вкрутую 2
Для диеты Аткинса подходит только майонез типа домашнего, приготовленный по классическим рецептам на основе растительного масла, горчицы и яичных желтков, без добавления сахара, муки, крахмала и гидрогенизированных растительных масел. В большинстве сортов майонеза, производящихся в Беларуси и других странах Восточной Европы, содержится сахар (даже в сортах с названиями типа «Настоящий» или «Классический»), поэтому при покупке следует внимательно изучить состав продукта, указанный на этикетке. (Прим. перев.) 3
В устрицах и мидиях содержится больше углеводов, чем в других морепродуктах, поэтому ограничьте их употребление до 300 г в день. - Прим. автора. 4
Во многих случаях при изготовлении переработанных мясных и рыбных продуктов, в том числе бекона, ветчины, колбасных изделий и копченостей, используется сахар.
Старайтесь избегать употребления мясных и рыбных продуктов, содержащих нитраты, которые обладают канцерогенными свойствами.
Полностью откажитесь от вареных колбас, котлет и других продуктов, в которые добавлены мука или хлеб, а также от продуктов, жаренных в панировочных сухарях.
Употребление блюд из потрохов сократите до 300 г в день. - Прим. автора. Сардины Фазан Крабы Телятина Омлеты Сельдь Перепел Лангусты Оленина Рубленые яйца и другие виды рыбы и другие виды птицы и другие виды морепродуктов и другие виды мяса и другие виды блюд из яиц
Другие разрешенные продукты
Сыры
Ежедневно можно употреблять от 90 до 120 г мягких, полумягких и твердых сыров5 из цельного молока, в том числе: Чеддер Овечий и козий сыр Сливочный сыр Гоуда Моцарелла Рокфор Швейцарский сыр
Салатные овощи
Ежедневно можно употреблять 2-3 стакана нарезанных овощей:
Побеги люцерны Огурец Эрука посевная Дайкон (китайский редис) Бок-чой Эндивий Сельдерей (зелень) Эскариоль Цикорий Фенхель (сладкий укроп) Шнит-лук (лук-резанец) Джикама Салат-латук Редис Салат листовой Радиккьо (итальянский цикорий) Грибы Щавель Петрушка Салат ромэн Перец сладкий
Салатные овощи богаты витаминами, питательными веществами и клетчаткой.
Другие некрахмалистые овощи
Ежедневно можно употреблять один стакан некрахмалистых овощей при условии, что употребление салата ограничивается двумя стаканами в день.
Овощи из этого списка содержат несколько больше углеводов, чем салатные: Артишоки (сердцевина) Лук-порей Спаржа Окра (бамия) Побеги бамбука 5
Все сыры содержат углеводы, и это следует помнить при определении размеров порции. Основное правило расчета: 30 г сыра приравнивается к 1 г углеводов.
Обратите внимание: на стадии индукции запрещено употребление творога, домашнего сыра и других свежих сыров.
Также запрещено употребление сыров с пониженным содержанием жира («диетических»), сырных паст и сывороточных сыров.
Людям, страдающим кандидозами, аллергией на молочные продукты либо непереносимостью лактозы, следует избегать употребления сыров. Из продуктов, имитирующих сыры, разрешены только соевый (тофу) и рисовый «сыр», однако при выборе сортов необходимо следить за содержанием углеводов. - Прим. автора.
Лук репчатый. Проростки фасоли Тыква Свекольная ботва Ревень Брокколи Квашеная капуста Брюссельская капуста Лук зеленый Белокочанная капуста Горох стручковый Краснокочанная капуста Летние кабачки Цветная капуста Кабачки сорта «спагетти» Корень сельдерея Шпинат Кормовая капуста Стручковая фасоль Листья одуванчика Помидоры Баклажан Репа Листовая капуста Цуккини Кольраби Водяной орех Листовая свекла (мангольд)
Лучше отмерять необходимое количество овощей в сыром виде, перед тепловой обработкой, чтобы случайно не превысить норму содержания углеводов в готовом блюде.
Гарниры для салатов
Мелко нарезанный бекон Тертый сыр Рубленые крутые яйца Отварные или жареные грибы Сметана Пряности и специи
Употребляйте их по вкусу, однако при покупке следите, чтобы в них не было сахара.
Базилик Орегано Кайенский перец Перец черный и душистый Кориандр Розмарин Кинза Шалфей Укроп Эстрагон Чеснок Тимьян (чабрец) Имбирь
Заправляйте салаты уксусом и оливковым маслом (не используйте бальзамический уксус и другие виды готового уксуса, в которых содержится сахар) или лимонным соком, пряностями и специями.
Можно использовать готовые салатные заправки, если в них нет сахара, а содержание углеводов не превышает 2 г на столовую ложку.
Жиры и масла
Растительные и животные жиры необходимы для здоровья. Очень ценный продукт - оливковое масло. Разрешаются и другие растительные масла, но полезнее всего рапсовое, соевое, подсолнечное, кунжутное, сафлоровое масло, масло грецкого ореха и масло виноградных косточек.
Лучше всего покупать масла, полученные методом холодного прессования. Полиненасыщенные растительные масла (кукурузное, подсолнечное и соевое) нельзя использовать для приготовления пищи при высокой температуре или допускать их потемнения и появления дыма, так как при нагревании нарушается химическая структура этих масел.
Сливочное масло разрешено, а вот маргарин запрещен, и не из-за содержания в нем углеводов.
При изготовлении маргарина используются опасные для здоровья гидрогенизированные жиры, содержащие трансжирные кислоты. В магазинах здорового питания иногда можно найти маргарин, не содержащий гидрогенизированных жиров.
С куска курятины или другой птицы
не нужно снимать кожу. Жиры, содержащиеся в ней, разрешены к употреблению.
Очень полезна холодноводная морская рыба, богатая эссенциальными (незаменимыми) жирными кислотами омега-3. Особо подчеркну: даже не пытайтесь придумать собственную «низкожировую» версию диеты Аткинса.
Ограничение употребления пищевых жиров будет тормозить сжигание жировых запасов организма и, следовательно, существенно замедлит снижение веса.
Напитки
Прозрачный бульон (при покупке готового консервированного бульона внимательно изучите состав, так как не все сорта годятся для диеты Аткинса).
Газированная вода. Сливки (до 2-3 столовых ложек в день; следите за содержанием углеводов). Диетические лимонады на сукралозе. Ароматизированная газированная вода (без калорий, без добавления аспартама). Травяные чаи (без добавок ячменя и фруктов). Сок лимона или лайма (30 г сока содержит 2,8 г углеводов, ограничьте употребление 2-3 столовыми ложками). Минеральная вода. Артезианская вода. Питьевая вода. Кофе и чай без кофеина6 .
Искусственные подсластители
Разрешается использовать следующие подсластители: сукралоза (продается под маркой «Splenda»), сахарин, цикламат, ацесульфам-К. Выберите из этого списка то, что вам по вкусу. Запрещается употребление натуральных подсластителей, названия которых оканчиваются на «оза»: мальтоза, фруктоза и др.
Мальтитол и некоторые другие подсластители, относящиеся к классу спиртов, не влияют на уровень сахара в крови и могут быть использованы.
Многочисленные исследования показали, что употребление сахарина вызывает побочные эффекты (в экспериментах на крысах) только при очень высоких дозировках. Американское Управление по санитарному надзору за качеством продуктов питания и медикаментов, базируясь на выводах ученых, исключило сахарин из списка канцерогенов. Сахарин можно без опасений употреблять в умеренных количествах, то есть не более трех пакетиков в день. Рекомендую отказаться от продуктов, содержащих ас- партам («NutraSweet», «Equal»).
Растение стевия, обладающее сладким вкусом, в США разрешено к применению как биологически активная добавка, но не в качестве подсластителя. Мой любимый подсластитель - сукралоза («Splenda»). Это единственный подсластитель, изготовленный из сахара.
Сукралоза безопасна для здоровья, не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови.
На протяжении многих лет сукралоза используется в Канаде. Американское Управление по санитарному надзору за качеством продуктов питания и медикаментов на основании свыше сотни исследований, проведенных за последние 20 лет, недавно также одобрило употребление сукралозы. Обратите внимание: каждый пакетик подсластителя содержит около 1 г углеводов.
Не забывайте учитывать это количество при подсчете дневного употребления углеводов.
Особая категория продуктов
Чтобы максимально разнообразить питание, можно каждый день съедать от 10 до 20 оливок, половинку маленького авокадо, 30 г сметаны, а также выпивать 2-3 столовые ложки сока лимона или лайма (не превышая 20-граммовую норму употребления углеводов).
Однако следует помнить, что употребление этих продуктов 6 Избыток кофеина может вызывать нестабильность уровня сахара в крови. Употребления кофеина следует избегать в первую очередь тем, кто подозревает у себя кофеиновую зависимость.
Зерновые заменители кофе не разрешаются.
На стадии индукции употребление любых спиртных напитков запрещено; на последующих стадиях диеты Аткинса разрешается умеренное употребление спиртных напитков с малым содержанием углеводов. - Прим. автора иногда может замедлить процесс снижения веса, в этом случае на протяжении первых двух недель диеты их придется исключить из рациона или употреблять лишь изредка.
Готовые продукты с пониженным содержанием углеводов
Очень важно, чтобы основу вашего питания составляли натуральные продукты.
Однако если у вас нет времени на полноценный обед или в данный момент вы просто не можете найти подходящих продуктов, можно использовать готовые продукты с пониженным содержанием углеводов. Как я уже говорил, выбор низкоуглеводных продуктов на американском рынке с каждым месяцем становится все шире. Многие американские продовольственные компании выпускают продукты, которые можно употреблять на стадии индукции.
Однако необходимо иметь в виду следующее:
1. Внимательно изучите состав продуктов, указанный на этикетке. Лично я могу ручаться за качество всех продуктов, выпущенных под торговой маркой «Atkins». (Подробнее о низкоуглеводных продуктах рассказывается в главе 19.)
2. Готовые низкоуглеводных продукты облегчают соблюдение диеты Аткинса, но ими не следует злоупотреблять. Всегда помните о правилах индукции. Остерегайтесь ловушек!
Пять распространенных ошибок, которых следует избегать:
1. На стадии индукции полностью запрещено употребление любых видов фруктов, хлеба, крупы и муки, крахмалистых овощей и молочных продуктов, за исключением сыра, сливок и сливочного масла.
2. Следует избегать употребления любых диетических продуктов, если на них нет надписи «Без углеводов». Большинство диетических продуктов предназначено не для систем питания с контролируемым употреблением углеводов, а для низкожировых высокоуглеводных диет.
3. Если на этикетке написано «Не содержит сахара», «Без добавления сахара», «Sugarless», «Sugarfree» или «No sugar added», то этого недостаточно. На этикетке продукта обязательно должно быть указано содержание углеводов, и именно на этот показатель следует обращать внимание при выборе продуктов.
4. Жевательную резинку, мятные освежающие пастилки, микстуры и сиропы от кашля обычно не считают продуктами питания, а между тем они очень часто содержат сахар и другие калорийные подсластители. Избегайте употребления этих продуктов.
5. В готовые салаты, продающиеся в кафе быстрого питания, и салат-барах (даже в салат из свежей капусты или тунца) очень часто добавляют сахар.
Как составить меню из разрешенных продуктов
На протяжении стадии индукции и двух последующих стадий диеты Аткинса, на которых происходит снижение веса, ваш рацион будет состоять в основном из продуктов, перечисленных выше.
Крайне важное значение имеет качество употребляемых продуктов: это должны быть натуральные, непереработанные, как можно более свежие продукты. По возможности старайтесь покупать «органические» мясные и молочные продукты (полученные без использования гормонов, пестицидов и других сельскохозяйственных химикатов).
Теперь, когда вам уже знаком список разрешенных продуктов, из вас должны буквально посыпаться идеи блюд, которые можно приготовить из этих продуктов.
На завтрак можно подать омлет с ветчиной, сыром и грибами, или яичницу с беконом (бекон должен быть без нитратов), или сливочный сыр с ломтиками копченой лососины. Не правда ли, замечательное начало трудового дня? Для обеда подойдет салат с курицей, ветчиной (опять-таки без нитратов), сыром и крутым яйцом, а к нему - салат из листовых овощей, заправленный сливочно-чесночным соусом. Годится и салат «Цезарь» с курицей (гренки, если вы обедаете в столовой или кафе, придется оставить на тарелке) или салат из тунца. На худой конец, подойдет и чизбургер (разумеется, без булочки, а в котлете не должно быть хлеба или муки). Вернувшись с работы, устройте себе роскошный ужин. Что вы больше любите - бараньи отбивные, жареную рыбу, отварную курятину, филе-миньон, хвосты омара в масле, жаренные в гриле морепродукты или, может быть, что-то другое? К выбранному вами основному блюду приготовьте салат. Если хотите, начните ужин с закуски - это может быть, к примеру, салат-коктейль из креветок с домашним горчично-майонезным соусом (в готовых соусах содержатся углеводы), паштет или мидии в чесночном масле. На десерт - разные сорта сыра или ароматизированное желе на сукралозе со взбитыми жирными сливками без сахара. Такой ужин понравится любому гурману.
Сторонникам низкожировых диет о подобной еде не приходится и мечтать.
Правда, я должен предупредить вас: деликатесные блюда появятся на вашем столе лишь тогда, когда вы полностью освоитесь с возможностями системы питания по Аткинсу.
Пока же вам предстоит научиться с пользой для здоровья употреблять белковые и жирные продукты, в том числе сливочное масло.
Прежде всего, внимательно следите за своим состоянием и самочувствием.
Одна из целей стадии ИНДУКЦИИ- дать вам возможность освободиться от постоянного чувства голода и тяги к углеводам, причина которых - нестабильный уровень сахара в крови.
Когда это произойдет (а это происходит даже с очень тучными людьми), попробуйте в полной мере насладиться обретенной свободой. Обратите внимание на изменения в вашем самочувствии. И помните, что без контроля за употреблением углеводов очень многое останется для вас недоступным.
Биологически активные добавки
После перехода на диету Аткинса ваш рацион будет состоять из вкусных блюд, богатых витаминами и другими питательными веществами. Однако, как свидетельствует мой врачебный опыт, очень часто у людей, только начинающих питаться по Аткинсу, из-за многолетнего неполноценного питания запасы витаминов и минеральных вещество в организме практически истощены и восстанавливаются лишь после нескольких недель приема витаминно-минеральных препаратов. От критиков диетологического метода Аткинса нередко приходится слышать, что сторонники этого метода волей-неволей вынуждены принимать поливитаминные препараты из-за ограниченности выбора продуктов питания. В этом утверждении есть лишь малая крупица истины.
На стадии индукции, сопровождающейся наиболее строгими ограничениями, употребление овощей сведено к минимуму, из-за чего в рационе действительно может не хватать определенных витаминов и минералов. В предыдущем предложении я хотел бы особо подчеркнуть слово «может»: если вы в это время будете употреблять продукты, наиболее богатые питательными веществами, то даже в небольшом их количестве, разрешенном правилами индукции, будет вполне достаточно большинства необходимых организму витаминов и минералов. Типичное меню одного дня стадии индукции, приведенное ниже, было проанализировано с помощью популярной у диетологов всего мира компьютерной программы «Nutritionist V», широко используемой для анализа питательной ценности продуктов. Как видно из результатов компьютерного анализа, такой рацион обеспечивает достаточное поступление почти всех необходимых витаминов и минеральных веществ.
Типичный дневной рацион стадии индукции (20 г углеводов в сутки)
Завтрак Омлет из трех яиц с авокадо Сыр моцарелла с помидором Кофе без кофеина со сливками
Обед Бифштекс (240 г) Салат из шпината и зеленых листовых овощей с грибами, луком, сельдереем и сыром пармезан
Ужин Жареный лосось (270 г) Салат из кормовой капусты с чесноком, лимоном и семенем кунжута
Главная причина, по которой вам необходимо принимать витаминно-минеральные препараты, - многолетнее неполноценное питание.
Весьма вероятно, что вы неоднократно и подолгу сидели на низкожировых диетах (а может быть, и теперь, читая эти строки, вы еще не отказались от низкожирового питания). Это означает, что потребность вашего организма в питательных веществах очень велика.
Более чем вероятно, что вам не хватает эссенциальных жирных кислот, витамина В12 и жирорастворимых витаминов A, D и Е, а также многих жизненно важных минеральных веществ. Если же вы объедались сладостями, продуктами из белой муки и другими рафинированными продуктами, то дефицит питательных веществ в вашем организме еще сильнее, чем в предыдущем случае, потому что для усвоения пустых калорий, содержащихся в высокоуглеводных рафинированных Продуктах, организм вынужден усиленно расходовать свои и без того незначительные запасы питательных веществ.
Американец старше 35 лет, питающийся «по-американски», то есть высокоуглеводными рафинированными продуктами и при этом не страдающий быстрой утомляемостью и чувством постоянной усталости, - огромная редкость.
При таком питании в организме людей хронически не хватает цинка, хрома, марганца, магния, витамина В6, фолиевой кислоты и ряда других питательных веществ;
Дефицит хрома в организме - типично американское явление, так как этот минерал необходим для усвоения углеводов и при высокоуглеводной диете его запасы быстро истощаются. Помимо вышесказанного,
принимать витаминно-минеральные препараты необходимо еще по одной причине - чтобы ваш организм смог максимально эффективно работать в режиме сжигания жира.
Как свидетельствуют данные компьютерного анализа питательной ценности типичного дневного рациона стадии Индукции (20 г углеводов в сутки), диетологический метод Аткинса даже при наиболее строгом ограничении рациона обеспечивает поступление почти всех ВИТАМИНОВ и МИНЕРАЛОВ в рекомендованных дневных дозировках.
Биологически активные добавки для всех и каждого
Чем больше я узнаю о биологически активных добавках (БАД), тем больше я убеждаюсь, что практически для каждого можно подобрать БАД, способные улучшить его состояние здоровья. В наши дни, когда почвы с каждым годом становятся все более истощенными, практически невозможно получить все необходимые для организма человека питательные вещества только из пищи. Я полагаю, что индивидуализированное назначение биологически активных добавок должно стать одним из двух столпов, на которых держится диетология.
Второй столп - это питание, в случае ожирения - диета Аткинса. (В действительности, контролируемое употребление углеводов - это ключ к здоровью, необходимый даже тем, у кого нет проблем с лишним весом.)
Огромную роль играет именно индивидуальный подход к назначению БАД, так как у каждого человека, в зависимости от его состояния, свои потребности в витаминах, минералах и других питательных веществах. На страницах этой книги я не буду подробно рассказывать обо всех проблемах, решить которые можно с помощью правильного назначения БАД, так как этой теме я посвятил отдельную книгу - «Dr. Atkins' VitaNutrient Solution».
В данной главе речь пойдет только о БАД, прием которых необходим на стадии индукции.
Когда вы решите всю жизнь следовать диетологическому методу Аткинса (обратите внимание, я употребил слово «когда», а не «если»), вам необходимо будет внимательно изучить содержание главы 23, целиком посвященной биологически активным добавкам. Пока же я перечислю БАД, прием которых необходим на стадии индукции: Поливитаминно-минеральный препарат широкого спектра, в который входят витамин С и витамины группы В в дозировках, существенно превышающих рекомендованные дневные нормы, но не входит железо. В идеале, в составе данного препарата должен быть пиколинат или полиникотинат хрома в количестве 200-600 мкг. Общее число компонентов в таком препарате должно быть не меньше 30. Эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты. Дефицит эссенциальных жирных кислот - типичное явление для современной культуры. Его причиной стала многолетняя мода на ограничение употребления натуральных жиров при одновременном росте употребления трансжирных кислот, содержащихся в гидрогенизированных жирах (маргарин, сливочно-растительное и мягкое масло). В состав БАД должна входить гаммалиноленовая кислота (содержится в масле огуречника аптечного, или бурачника) и кислоты омега-3 (содержится в льняном масле и рыбьем жире). Разумеется, в дополнение к БАД неплохо есть побольше морской рыбы. Тем, кто испытывает неодолимую тягу к сладкому, следует перед каждым приемом пищи принимать по 500 мг L-глютамина. Имеются данные, что эта аминокислота также помогает бороться с алкогольной зависимостью. Если раньше вы ели много мучного и сладкого, прием L-глютамина поможет вам перейти к контролированному употреблению углеводов. Помимо этого, правилами индукции предусмотрен прием клетчатки (обычно в виде пшеничных отрубей или оболочки семян псиллиума). Это необходимо для профилактики запоров. (Подробнее о клетчатке рассказывается в главе 8, раздел «Клетчатка - одна из разновидностей углеводов».) Старт! Итак, вы отправились в путь - начали питаться по Аткинсу. Естественно, все начинается с еды. С того, что до Тест-полоски для определения липолиза Тест-полоски для экспресс-анализа мочи используются для измерения уровня кетонов. Появление кетонов в моче свидетельствует о том, что ваш организм перешел в режим липолиза. При этом цвет полосок, в зависимости от уровня кетонов, изменится с бежевого на розовый или пурпурный. Чем выше уровень кетонов в моче (то есть чем активнее протекает липолиз и сопутствующий ему кетоз), тем темнее будет цвет полоски. В США полоски для определения кетонов, предназначенные специально для диет с контролированным употреблением углеводов, продаются под торговой маркой «Lipostix», а полоски, определяющие кетоацидоз у диабетиков - под маркой «Ketostix». В диете Аткинса можно использовать и те, и другие. Можно, конечно, вполне обойтись и без тест-полосок, но они могут существенно помочь вам в соблюдении диеты. Пациенты не раз говорили мне, что с тест-полосками намного легче выполнять требования диеты с психологической точки зрения. Видеть, как полоска меняет цвет с бежевого на розовый или пурпурный, - все равно, что получить сообщение: «Жир успешно сгорает». С другой стороны, если результаты диеты вас не удовлетворяют, полоска поможет определить, что именно стоит поперек вашего пути. Основная цель стадии Индукции - переключение вашего организма на альтернативную систему энергоснабжения, то есть в режим сжигания жиров в качестве источника энергии. Тест-полоски помогут определить, насколько полно произошло это переключение. По завершении стадии Индукции, когда в ваш рацион будут вводиться дополнительные порции углеводных продуктов, необходимость в полосках отпадет, так как постепенное уменьшение веса и объема талии, нормализация аппетита и улучшение состояния здоровья будут однозначно свидетельствовать, что процесс сжигания жира продолжается. В большинстве случаев полоски перестают менять цвет после увеличения употребления углеводов до 50 г и более в сутки, и их применение просто теряет смысл. А если полоска не меняет цвет? Прежде всего, вам необходимо убедиться, что в продуктах, которые вы употребляете (кроме салата и некрахмалистых овощей) нет углеводов, то есть скрытого сахара, муки, крахмала и т. д. Строго соблюдайте правила индукции на протяжении пяти дней. Если и теперь полоска не меняет цвета с бежевого хотя бы на розовый, измерьте количество съедаемого салата. Может быть, его слишком много? Если и после этого не последует никаких изменений, откажитесь от помидоров и лука, обладающих относительно высоким гликемическим индексом. Наконец, если и это не поможет, проверьте, не слишком ли много белка в вашем рационе. Избыток белка превращается в организме в глюкозу. Но представим, что вы все делаете правильно, а упрямая полоска по-прежнему не желает менять цвет. Если, несмотря на это, у вас уменьшается аппетит, улучшается общее самочувствие, одежда становится просторнее, а стрелка весов медленно, но неуклонно сдвигается в сторону начала шкалы - все это значит, что ваш организм вырабатывает слишком мало кетонов, чтобы полоска смогла их зарегистрировать, но этого вполне достаточно для сжигания жира. Не забывайте, что полоски - это всего лишь инструмент. Вы начали питаться по Аткинсу вовсе не для того, чтобы добиться изменения их цвета. сих пор вызывало у вас бессмысленное чувство вины. Забудьте об этом! Вот омлет с сыром, вот бараньи ребрышки, займитесь лучше ими. Вам необходимо развить у себя чувство доверия. Расслабьтесь и наслаждайтесь вкусной едой. Когда количество углеводов в рационе ограничено, вашему организму ничего не остается, как только сжигать собственные жировые запасы. Более того, на стадии индукции употребление жирных продуктов только ускоряет сжигание жира! Я призываю вас есть досыта. Вот только не следует путать чувство сытости с набитым желудком. «Досыта» - не значит «до отвала»! Людям, очень долго страдавшим ожирением, потребуется определенное время, чтобы научиться есть досыта, не переедая. Для этого прекращайте есть, когда еще испытываете чувство легкого голода. Если через несколько минут чувство голода не проходит, съешьте еще несколько кусочков и опять отложите вилку. Повторяйте этот прием, пока чувство голода не исчезнет. Вскоре вы обнаружите, что можно испытывать приятное ощущение сытости, не набиваясь едой до состояния фаршированного рождественского гуся. Вам ни в коем случае не следует бояться натуральных жиров, особенно на первых неделях диеты. Смело употребляйте сливочное масло, растительные масла, сыр, жирное мясо, птицу и рыбу. А вот от гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров, содержащих вредные для здоровья трансжирные кислоты, бегите как черт от ладана! Легкость перехода организма на липолиз зависит от соотношения количества жиров (не белков!) и углеводов в рационе. Чем больше жиров и меньше углеводов - тем лучше. Тем более, что выполнение этого требования сделает для вас то, что раньше казалось невозможным - поможет держать под контролем аппетит. Что вы заметите в первую очередь? Уже через несколько дней после начала стадии индукции вы обнаружите, что ваш «зверский» аппетит начал приходить в норму. Это означает, что двухдневный запас гликогена исчерпан, и организм начал переключаться на липолиз. К вашему удивлению, для насыщения вам теперь будет вполне достаточно порции среднего размера, вас не будут мучить приступы голода, а надоевшая вам одержимость едой исчезнет. Когда вы обнаружите, что за делами пропустили время ужина - знайте, что в вашем организме полным ходом идет сжигание жировых запасов. Даже, при так называемом «сбалансированном» питании в рационе очень много углеводов, которые являются основным источником энергии для организма. Только при снижении употребления углеводов до определенного уровня организм вынужден перейти на использование собственных жировых запасов. Скорость сжигания жиров зависит от степени метаболической резистентности (обменного сопротивления): чем она выше, тем медленнее будет сгорать жир. Может быть, до начала диеты Аткинса вы страдали от - неутолимого голода, когда уже через час после сытного обеда вам опять хотелось есть. Гордон Лингард, о котором вы прочитали ранее, рассказывал: «Я всегда планировал следующий приступ обжорства. Бывало так, что я вел важные деловые переговоры, где речь шла об огромных денежных суммах, а половина моего мозга в это время думала о еде: что я буду есть, где и когда я буду есть, сколько я съем. Мысли о еде оккупировали мой мозг». Гордон перестал быть рабом еды. Вы тоже можете освободиться, и для этого вам вовсе не надо обладать сверхчеловеческой силой воли. Вам нужна всего лишь мудрость пойти таким путем, где особая сила воли не понадобится. С возвращением, энергия! С большинством из вас начнет происходить еще одна удивительная вещь: к вам вернется энергичность, да в таких масштабах, о которых вы давно успели забыть. Как правило, прилив энергии появляется на третий- четвертый день после начала диеты Аткинса. Некоторые даже могут испытывать в эти дни легкую эйфорию, большинство же просто с радостью обнаруживает, что куда-то исчезли приступы неодолимой усталости, повторявшиеся по несколько раз в течение дня. Однако в отдельных случаях у новичков на протяжении первой недели диеты могут возникнуть головокружение и чувство усталости. Чаще всего это означает, что в организме этих людей происходит слишком быстрая перестройка обмена веществ: слишком много жира распадается, слишком много воды и минеральных веществ выводится с мочой. Типичное последствие этого явления - слабость при подъеме по лестнице, особенно в жаркую погоду, когда организм теряет с потом много жидкости и солей. Прием мочегонных средств усиливает чувство слабости. Решение этой проблемы очевидно: следует пить как можно больше воды. Пациентам, у которых обнаружились подобные проблемы, я обычно рекомендую замедлить снижение веса. Для этого надо увеличить количество углеводов в рационе. За ужином съешьте дополнительную порцию салата или 30-50 г орехов. Хотя организм приспособится к происходящему уже на второй неделе, все же нет никакого смысла торопить события и чувствовать себя плохо. Когда симптомы исчезнут, вновь сократите употребление углеводов. Вторая возможная проблема, иногда возникающая на первой неделе диеты, - ночные острые боли и судороги в мышцах ног, возникающие из-за выведения из организма солей кальция, магния и натрия. Обязательно принимайте поливитаминно-минеральные препараты, при необходимости увеличьте их дозировку. Имейте в виду, что вам могут понадобиться дозы минеральных веществ, многократно превышающие рекомендованную дневную дозировку. Попросите своего лечащего врача выписать вам рецепт на такие препараты, так как обычных минеральных комплексов, продающихся в аптеках без рецепта, вам может быть недостаточно. Зависимости и синдром отмены Довольно часто люди, сами того не зная, испытывают физическую зависимость от определенных продуктов, употребляемых ежедневно. Когда употребление такого продукта резко прекращается, как это происходит при переходе на диету Аткинса, возникает синдром отмены, как при отказе от употребления наркотического вещества. Типичные продукты-«наркотики» - сахар, кофеин, пшеничная мука и другие продукты, быстро повышающие уровень сахара в крови. При синдроме отмены могут появляться самые различные симптомы, от быстрой утомляемости, слабости, обмороков до сердечной аритмии, головной боли и холодного пота. Какими бы неприятными ни были проявления синдрома отмены, все же их возникновение следует считать положительным явлением. Как правило, через три-четыре дня организм перестраивается, и тогда ваше самочувствие станет существенно лучше, чем было до перехода на диету Аткинса (разумеется, если вы вновь не начнете употреблять продукты, вызвавшие зависимость). Если же симптомы настолько тяжелы, что вы не в силах продолжать диету, отвыкайте от нежелательного для вас продукта постепенно, понемногу сокращая его употребление. (Чтобы определить продукты, вызывающие синдром отмены, прочитайте в главе 26 раздел, посвященный пищевой непереносимости). Чем сильнее проявления синдрома отмены, тем большую пользу принесет для вас отказ от употребления продуктов, вызывающих его. Очень часто именно здесь скрывается ключ к нарушению обмена веществ. Продукт, без которого вы «не в силах жить», способен разрушить вашу жизнь до основания. Через определенное время после перехода на диету Аткинса у большинства людей (у одних раньше, у других позже, после исчезновения синдрома отмены) наблюдается прилив энергии. Как правило, после такого очевидного свидетельства в пользу нового стиля питания люди с радостью продолжают стадию индукции до самого ее завершения. Обратите внимание: я пока что ничего не говорил о снижении веса. Если у вас нет выраженной метаболической резистентности, то за время стадии индукции вы значительно похудеете. Точное количество сброшенных килограммов зависит от вашего возраста, уровня физической активности, приема гормонов и других лекарств, степени метаболической резистентности и ряда других факторов. В среднем за две недели индукции мужчины теряют 4,5 кг, женщины - 3 кг. Не забывайте, что в начале любой программы снижения веса организм выводит с мочой излишки жидкости, поэтому вес снижается довольно быстро. Диета Аткинса обладает выраженным мочегонным действием. Но уже на пятый-шестой день диеты с вас будет стекать не вода, а жир. Поздравляю! Вот теперь вы действительно живете по системе Аткинса. Я очень рад за вас. Стадия индукции станет для вас первым шагом к здоровому питанию, за которым последует и другие. ВАЖНО! Стадия индукции предназначена для переключения обмена веществ с основного источника энергии, углеводов, на альтернативный - жировые запасы. Когда в организме сгорают жиры, аппетит уменьшается. Сразу же после начала стадии индукции возможно появление синдрома отмены, вызванного физиологической зависимостью от тех или иных продуктов, но симптомы исчезают уже через несколько дней. К концу первой недели стадии индукции у большинства людей наблюдаются прилив энергии и улучшение самочувствия. Тест-полоски для экспресс-анализа показывают наличие кетонов в моче, что свидетельствует о переходе организма в режим сжигания жировых запасов. ТИПИЧНЫЕ ВОПРОСЫ: Раньше я считала калории. Сколько калорий я могу себе позволить во время стадии индукции? Не нужно считать калории. В диетологическом методе Аткинса учитываются не калории, а количество углеводов в рационе. На стадии индукции в суточном рационе всего 20 г углеводов, но на второй и третьей стадиях диеты вы будете понемногу, вначале по 5 г в неделю, увеличивать употребление углеводов. И, тем не менее, калории, хотя вам не нужно их подсчитывать, имеют непосредственное отношение к вашей проблеме с лишним весом. Увеличение веса означает, что вы потребляете больше калорий, чем расходуется на работу мышц, подержание температуры тела и другие обменные процессы. Как показали научные исследования, контролированное употребление углеводов обеспечивает сжигание большего количества жира, чем низкожировая высокоуглеводная диета, то есть проявляется метаболическое преимущество. Разумеется, все сказанное не дает вам никакого права на обжорство. Что бы я ни делал, полоска для определения липолиза не меняет цвета, а если меняет, то очень незначительно. Что я делаю не так? Оттенки пурпурного на полосках для определения липолиза могут быть разными по целому ряду причин. Прежде всего, у каждого человека свой обмен веществ. Помимо этого, цвет полоски может зависеть от времени суток, уровня физической активности, а также времени, прошедшего с момента последнего приема пищи. Важен не цвет полоски, а уменьшение объемов тела (одежда должна становиться свободнее) и веса. Не забывайте, что полоски - не более чем дополнительный инструмент, без которого вполне можно обойтись. ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ: Употребляйте не больше трех пакетиков искусственных подсластителей в день. Тест-полосками для определения кетоза следует пользоваться каждый день в одно и то же время. Если вы приступили к стадии индукции перед началом или во время менструации, снижение веса может начаться с некоторой задержкой. Старайтесь не взвешиваться каждый день. Одного раза в неделю вполне достаточно. Не делайте распространенной ошибки, ограничивая количество съеденного с целью быстрее войти в липолиз. На самом деле уменьшение количества пищи только тормозит переход организма на режим сжигания жиров.
ГЛАВА 11
ИНДУКЦИЯ
Итак, мы начинаем: стадия индукции
Прежде всего я хотел бы поприветствовать тех, кто начал читать книгу с этой страницы.
Я восхищен вашим стремлением к максимально эффективному использованию времени, но хочу предупредить, что вы лишаете себя информации, чрезвычайно важной для достижения долговременного успеха.
Только прочитав первые главы книги, вы сможете понять причины эффективности диеты Аткинса и узнать, как правильно подготовиться к переходу на систему питания по Аткинсу. Без этого вам будет намного труднее сохранять пожизненный контроль за собственным весом и состоянием здоровья.
Стадия индукции - это только первая стадия диеты Аткинса."
Диетологический метод Аткинса начинается с Индукции, но не сводится к ней. Я выбрал для первой стадии диеты Аткинса название индукция, исходя из ее главной цели - индуцировать (запустить) процесс снижения веса.
Как уже говорилось в главе 6, на стадии Индукции в вашем организме начнется (возможно, впервые в вашей жизни) процесс липолиза, то есть расщепления жировых запасов, и сопутствующий ему процесс кетоза.
Вот что сделает для вас стадия индукции:
переключит ваш организм с режима сжигания углеводов в режим сжигания жиров (ваших жировых запасов!);
стабилизирует уровень сахара в крови, в результате чего быстро исчезнут симптомы гипогликемии, в том числе быстрая утомляемость, колебания настроения, «затуманенность» мышления и снижение трудоспособности;
избавит вас от неудержимой тяги к углеводным продуктам благодаря стабилизации уровня сахара в крови;
избавит вас от зависимости от сладкого, мучного, алкоголя, кофеина и т. д. (людям, страдающим зависимостью от сладостей и других высокоуглеводных продуктов, необходимо полное воздержание от них, как алкоголикам - воздержание от спиртного);
даст вам возможность впервые испытать на себе действие метаболического преимущества, описанного в главе 7;
продемонстрирует вам, как много жировых запасов способен сжечь ваш организм при роскошном рационе питания, богатом сытными жирными продуктами.
Стадия индукции не рассчитана на пожизненное применение.
Ее продолжительность зависит от вашего состояния здоровья, но составляет не меньше 14 дней. Уже по истечении этого времени должны быть видимы существенные результаты. На более поздних стадиях диеты вы с моей помощью составите индивидуальную программу питания, обеспечивающую идеальный баланс между обменными процессами вашего организма, вашими вкусами и предпочтениями, образом жизни и состоянием здоровья.
Правила индукции
У стадии индукции, помимо основной, есть дополнительная цель - показать, что даже вы можете похудеть, питаясь хорошо и даже роскошно.
Однако успех возможен только при строгом соблюдении всех правил!
В противном случае может случиться так, что в конце концов вы разочарованно скажете: «Ну вот, еще одна диета, от которой нет никакого толку». Чтобы этого не случилось, я подчеркиваю:
соблюдайте 12 правил индукции так, как будто от этого зависит ваша жизнь, тем более, что так оно и есть на самом деле!
1. Питайтесь регулярно, разделив дневное количество пищи на три, четыре или пять приемов. Не пропускайте приемы пищи и не оставайтесь голодными дольше 6 ч подряд.
2. Свободно употребляйте белковые продукты (мясо, рыбу, морепродукты, птицу, яйца) и натуральные жиры (сливочное масло и растительные масла, преимущественно холодной выжимки, а также майонез2 ).
3. Ваш рацион должен содержать не более 20 г углеводов в день, в основном в виде салатной зелени и некрахмалистых овощей. Это соответствует приблизительно трем неплотно наполненным стаканам нарезанного салата или двум стаканам салата плюс один стакан других овощей (список разрешенных к употреблению овощей приводится нас. 151-152).
4. На стадии индукции абсолютно запрещено употреблять любые фрукты, хлеб, макароны, крахмалистые овощи и молочные продукты, за исключением сливочного масла, сметаны и сыра. В течение первых двух недель
не разрешается употребление орехов и семечек, а также бобовых и других продуктов, содержащих белки в сочетании с углеводами.
5. Не ешьте никаких продуктов, не указанных в списке разрешенных. Слово «никаких» означает «абсолютно никаких»! Фраза «Один кусочек не повредит» на стадии индукции автоматически означает неудачу.
6. Количество съеденного должно соответствовать вашему аппетиту. Если аппетит уменьшился, соответственно уменьшите размер порций. Ешьте досыта, но не набивайте желудок до предела. Если вы не испытываете чувства голода, в дополнение к приему витаминно-минеральных препаратов съешьте легкую низкоуглеводную закуску.
7. Покупая продукты, обязательно изучайте их состав, указанный на этикетке, обращая особое внимание на содержание углеводов. Пользуйтесь таблицей для подсчета углеводов, приведенной в этой книге.
8. Можете ходить в кафе и рестораны как угодно часто, но видеть скрытых углеводов. Заказывайте блюда без подлив, соусов и салатных заправок, в которых нередко содержатся пшеничная или кукурузная мука, крахмал и сахар.
9. Избегайте употребления продуктов и напитков, содержащих искусственный подсластитель аспартам. Сахарин и сукралоза разрешены, но каждый пакетик подсластителя следует учитывать как 1 г углеводов.
10. Избегайте употребления напитков, содержащих кофеин - кофе, чая и колы. Избыток кофеина приводит к снижению уровня сахара в крови ниже нормы, отчего возникает тяга к углеводным продуктам.
11. Ежедневно выпивайте не менее восьми стаканов воды (именно воды, а не напитков). Это необходимо для подержания баланса жидкости в организме, профилактики запоров и выведения продуктов расщепления жира.
12. При запорах ежедневно принимайте по столовой ложке шелухи семян псиллиума (подорожника блошного), размешав ее в стакане воды. Вместо псиллиума можно использовать молотое льняное семя, добавляя его в коктейли, или пшеничные отруби (ими можно посыпать салат или овощи).
СПИСОК РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУKTOB
Продукты, употребление которых не ограничивается
Рыба Птица Морепродукты Мясо Яйца Тунец Курятина Устрицы3 Говядина Яичница- болтунья Лосось Утятина Мидии3 Свинина Яичница- глазунья Камбала Индейка Омары Баранина Яйца-пашот Форель Гусятина Кальмар Бекон4 Яйца всмятку Палтус Куропатка Креветки Ветчин4 Яйца вкрутую 2
Для диеты Аткинса подходит только майонез типа домашнего, приготовленный по классическим рецептам на основе растительного масла, горчицы и яичных желтков, без добавления сахара, муки, крахмала и гидрогенизированных растительных масел. В большинстве сортов майонеза, производящихся в Беларуси и других странах Восточной Европы, содержится сахар (даже в сортах с названиями типа «Настоящий» или «Классический»), поэтому при покупке следует внимательно изучить состав продукта, указанный на этикетке. (Прим. перев.) 3
В устрицах и мидиях содержится больше углеводов, чем в других морепродуктах, поэтому ограничьте их употребление до 300 г в день. - Прим. автора. 4
Во многих случаях при изготовлении переработанных мясных и рыбных продуктов, в том числе бекона, ветчины, колбасных изделий и копченостей, используется сахар.
Старайтесь избегать употребления мясных и рыбных продуктов, содержащих нитраты, которые обладают канцерогенными свойствами.
Полностью откажитесь от вареных колбас, котлет и других продуктов, в которые добавлены мука или хлеб, а также от продуктов, жаренных в панировочных сухарях.
Употребление блюд из потрохов сократите до 300 г в день. - Прим. автора. Сардины Фазан Крабы Телятина Омлеты Сельдь Перепел Лангусты Оленина Рубленые яйца и другие виды рыбы и другие виды птицы и другие виды морепродуктов и другие виды мяса и другие виды блюд из яиц
Другие разрешенные продукты
Сыры
Ежедневно можно употреблять от 90 до 120 г мягких, полумягких и твердых сыров5 из цельного молока, в том числе: Чеддер Овечий и козий сыр Сливочный сыр Гоуда Моцарелла Рокфор Швейцарский сыр
Салатные овощи
Ежедневно можно употреблять 2-3 стакана нарезанных овощей:
Побеги люцерны Огурец Эрука посевная Дайкон (китайский редис) Бок-чой Эндивий Сельдерей (зелень) Эскариоль Цикорий Фенхель (сладкий укроп) Шнит-лук (лук-резанец) Джикама Салат-латук Редис Салат листовой Радиккьо (итальянский цикорий) Грибы Щавель Петрушка Салат ромэн Перец сладкий
Салатные овощи богаты витаминами, питательными веществами и клетчаткой.
Другие некрахмалистые овощи
Ежедневно можно употреблять один стакан некрахмалистых овощей при условии, что употребление салата ограничивается двумя стаканами в день.
Овощи из этого списка содержат несколько больше углеводов, чем салатные: Артишоки (сердцевина) Лук-порей Спаржа Окра (бамия) Побеги бамбука 5
Все сыры содержат углеводы, и это следует помнить при определении размеров порции. Основное правило расчета: 30 г сыра приравнивается к 1 г углеводов.
Обратите внимание: на стадии индукции запрещено употребление творога, домашнего сыра и других свежих сыров.
Также запрещено употребление сыров с пониженным содержанием жира («диетических»), сырных паст и сывороточных сыров.
Людям, страдающим кандидозами, аллергией на молочные продукты либо непереносимостью лактозы, следует избегать употребления сыров. Из продуктов, имитирующих сыры, разрешены только соевый (тофу) и рисовый «сыр», однако при выборе сортов необходимо следить за содержанием углеводов. - Прим. автора.
Лук репчатый. Проростки фасоли Тыква Свекольная ботва Ревень Брокколи Квашеная капуста Брюссельская капуста Лук зеленый Белокочанная капуста Горох стручковый Краснокочанная капуста Летние кабачки Цветная капуста Кабачки сорта «спагетти» Корень сельдерея Шпинат Кормовая капуста Стручковая фасоль Листья одуванчика Помидоры Баклажан Репа Листовая капуста Цуккини Кольраби Водяной орех Листовая свекла (мангольд)
Лучше отмерять необходимое количество овощей в сыром виде, перед тепловой обработкой, чтобы случайно не превысить норму содержания углеводов в готовом блюде.
Гарниры для салатов
Мелко нарезанный бекон Тертый сыр Рубленые крутые яйца Отварные или жареные грибы Сметана Пряности и специи
Употребляйте их по вкусу, однако при покупке следите, чтобы в них не было сахара.
Базилик Орегано Кайенский перец Перец черный и душистый Кориандр Розмарин Кинза Шалфей Укроп Эстрагон Чеснок Тимьян (чабрец) Имбирь
Заправляйте салаты уксусом и оливковым маслом (не используйте бальзамический уксус и другие виды готового уксуса, в которых содержится сахар) или лимонным соком, пряностями и специями.
Можно использовать готовые салатные заправки, если в них нет сахара, а содержание углеводов не превышает 2 г на столовую ложку.
Жиры и масла
Растительные и животные жиры необходимы для здоровья. Очень ценный продукт - оливковое масло. Разрешаются и другие растительные масла, но полезнее всего рапсовое, соевое, подсолнечное, кунжутное, сафлоровое масло, масло грецкого ореха и масло виноградных косточек.
Лучше всего покупать масла, полученные методом холодного прессования. Полиненасыщенные растительные масла (кукурузное, подсолнечное и соевое) нельзя использовать для приготовления пищи при высокой температуре или допускать их потемнения и появления дыма, так как при нагревании нарушается химическая структура этих масел.
Сливочное масло разрешено, а вот маргарин запрещен, и не из-за содержания в нем углеводов.
При изготовлении маргарина используются опасные для здоровья гидрогенизированные жиры, содержащие трансжирные кислоты. В магазинах здорового питания иногда можно найти маргарин, не содержащий гидрогенизированных жиров.
С куска курятины или другой птицы
не нужно снимать кожу. Жиры, содержащиеся в ней, разрешены к употреблению.
Очень полезна холодноводная морская рыба, богатая эссенциальными (незаменимыми) жирными кислотами омега-3. Особо подчеркну: даже не пытайтесь придумать собственную «низкожировую» версию диеты Аткинса.
Ограничение употребления пищевых жиров будет тормозить сжигание жировых запасов организма и, следовательно, существенно замедлит снижение веса.
Напитки
Прозрачный бульон (при покупке готового консервированного бульона внимательно изучите состав, так как не все сорта годятся для диеты Аткинса).
Газированная вода. Сливки (до 2-3 столовых ложек в день; следите за содержанием углеводов). Диетические лимонады на сукралозе. Ароматизированная газированная вода (без калорий, без добавления аспартама). Травяные чаи (без добавок ячменя и фруктов). Сок лимона или лайма (30 г сока содержит 2,8 г углеводов, ограничьте употребление 2-3 столовыми ложками). Минеральная вода. Артезианская вода. Питьевая вода. Кофе и чай без кофеина6 .
Искусственные подсластители
Разрешается использовать следующие подсластители: сукралоза (продается под маркой «Splenda»), сахарин, цикламат, ацесульфам-К. Выберите из этого списка то, что вам по вкусу. Запрещается употребление натуральных подсластителей, названия которых оканчиваются на «оза»: мальтоза, фруктоза и др.
Мальтитол и некоторые другие подсластители, относящиеся к классу спиртов, не влияют на уровень сахара в крови и могут быть использованы.
Многочисленные исследования показали, что употребление сахарина вызывает побочные эффекты (в экспериментах на крысах) только при очень высоких дозировках. Американское Управление по санитарному надзору за качеством продуктов питания и медикаментов, базируясь на выводах ученых, исключило сахарин из списка канцерогенов. Сахарин можно без опасений употреблять в умеренных количествах, то есть не более трех пакетиков в день. Рекомендую отказаться от продуктов, содержащих ас- партам («NutraSweet», «Equal»).
Растение стевия, обладающее сладким вкусом, в США разрешено к применению как биологически активная добавка, но не в качестве подсластителя. Мой любимый подсластитель - сукралоза («Splenda»). Это единственный подсластитель, изготовленный из сахара.
Сукралоза безопасна для здоровья, не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови.
На протяжении многих лет сукралоза используется в Канаде. Американское Управление по санитарному надзору за качеством продуктов питания и медикаментов на основании свыше сотни исследований, проведенных за последние 20 лет, недавно также одобрило употребление сукралозы. Обратите внимание: каждый пакетик подсластителя содержит около 1 г углеводов.
Не забывайте учитывать это количество при подсчете дневного употребления углеводов.
Особая категория продуктов
Чтобы максимально разнообразить питание, можно каждый день съедать от 10 до 20 оливок, половинку маленького авокадо, 30 г сметаны, а также выпивать 2-3 столовые ложки сока лимона или лайма (не превышая 20-граммовую норму употребления углеводов).
Однако следует помнить, что употребление этих продуктов 6 Избыток кофеина может вызывать нестабильность уровня сахара в крови. Употребления кофеина следует избегать в первую очередь тем, кто подозревает у себя кофеиновую зависимость.
Зерновые заменители кофе не разрешаются.
На стадии индукции употребление любых спиртных напитков запрещено; на последующих стадиях диеты Аткинса разрешается умеренное употребление спиртных напитков с малым содержанием углеводов. - Прим. автора иногда может замедлить процесс снижения веса, в этом случае на протяжении первых двух недель диеты их придется исключить из рациона или употреблять лишь изредка.
Готовые продукты с пониженным содержанием углеводов
Очень важно, чтобы основу вашего питания составляли натуральные продукты.
Однако если у вас нет времени на полноценный обед или в данный момент вы просто не можете найти подходящих продуктов, можно использовать готовые продукты с пониженным содержанием углеводов. Как я уже говорил, выбор низкоуглеводных продуктов на американском рынке с каждым месяцем становится все шире. Многие американские продовольственные компании выпускают продукты, которые можно употреблять на стадии индукции.
Однако необходимо иметь в виду следующее:
1. Внимательно изучите состав продуктов, указанный на этикетке. Лично я могу ручаться за качество всех продуктов, выпущенных под торговой маркой «Atkins». (Подробнее о низкоуглеводных продуктах рассказывается в главе 19.)
2. Готовые низкоуглеводных продукты облегчают соблюдение диеты Аткинса, но ими не следует злоупотреблять. Всегда помните о правилах индукции. Остерегайтесь ловушек!
Пять распространенных ошибок, которых следует избегать:
1. На стадии индукции полностью запрещено употребление любых видов фруктов, хлеба, крупы и муки, крахмалистых овощей и молочных продуктов, за исключением сыра, сливок и сливочного масла.
2. Следует избегать употребления любых диетических продуктов, если на них нет надписи «Без углеводов». Большинство диетических продуктов предназначено не для систем питания с контролируемым употреблением углеводов, а для низкожировых высокоуглеводных диет.
3. Если на этикетке написано «Не содержит сахара», «Без добавления сахара», «Sugarless», «Sugarfree» или «No sugar added», то этого недостаточно. На этикетке продукта обязательно должно быть указано содержание углеводов, и именно на этот показатель следует обращать внимание при выборе продуктов.
4. Жевательную резинку, мятные освежающие пастилки, микстуры и сиропы от кашля обычно не считают продуктами питания, а между тем они очень часто содержат сахар и другие калорийные подсластители. Избегайте употребления этих продуктов.
5. В готовые салаты, продающиеся в кафе быстрого питания, и салат-барах (даже в салат из свежей капусты или тунца) очень часто добавляют сахар.
Как составить меню из разрешенных продуктов
На протяжении стадии индукции и двух последующих стадий диеты Аткинса, на которых происходит снижение веса, ваш рацион будет состоять в основном из продуктов, перечисленных выше.
Крайне важное значение имеет качество употребляемых продуктов: это должны быть натуральные, непереработанные, как можно более свежие продукты. По возможности старайтесь покупать «органические» мясные и молочные продукты (полученные без использования гормонов, пестицидов и других сельскохозяйственных химикатов).
Теперь, когда вам уже знаком список разрешенных продуктов, из вас должны буквально посыпаться идеи блюд, которые можно приготовить из этих продуктов.
На завтрак можно подать омлет с ветчиной, сыром и грибами, или яичницу с беконом (бекон должен быть без нитратов), или сливочный сыр с ломтиками копченой лососины. Не правда ли, замечательное начало трудового дня? Для обеда подойдет салат с курицей, ветчиной (опять-таки без нитратов), сыром и крутым яйцом, а к нему - салат из листовых овощей, заправленный сливочно-чесночным соусом. Годится и салат «Цезарь» с курицей (гренки, если вы обедаете в столовой или кафе, придется оставить на тарелке) или салат из тунца. На худой конец, подойдет и чизбургер (разумеется, без булочки, а в котлете не должно быть хлеба или муки). Вернувшись с работы, устройте себе роскошный ужин. Что вы больше любите - бараньи отбивные, жареную рыбу, отварную курятину, филе-миньон, хвосты омара в масле, жаренные в гриле морепродукты или, может быть, что-то другое? К выбранному вами основному блюду приготовьте салат. Если хотите, начните ужин с закуски - это может быть, к примеру, салат-коктейль из креветок с домашним горчично-майонезным соусом (в готовых соусах содержатся углеводы), паштет или мидии в чесночном масле. На десерт - разные сорта сыра или ароматизированное желе на сукралозе со взбитыми жирными сливками без сахара. Такой ужин понравится любому гурману.
Сторонникам низкожировых диет о подобной еде не приходится и мечтать.
Правда, я должен предупредить вас: деликатесные блюда появятся на вашем столе лишь тогда, когда вы полностью освоитесь с возможностями системы питания по Аткинсу.
Пока же вам предстоит научиться с пользой для здоровья употреблять белковые и жирные продукты, в том числе сливочное масло.
Прежде всего, внимательно следите за своим состоянием и самочувствием.
Одна из целей стадии ИНДУКЦИИ- дать вам возможность освободиться от постоянного чувства голода и тяги к углеводам, причина которых - нестабильный уровень сахара в крови.
Когда это произойдет (а это происходит даже с очень тучными людьми), попробуйте в полной мере насладиться обретенной свободой. Обратите внимание на изменения в вашем самочувствии. И помните, что без контроля за употреблением углеводов очень многое останется для вас недоступным.
Биологически активные добавки
После перехода на диету Аткинса ваш рацион будет состоять из вкусных блюд, богатых витаминами и другими питательными веществами. Однако, как свидетельствует мой врачебный опыт, очень часто у людей, только начинающих питаться по Аткинсу, из-за многолетнего неполноценного питания запасы витаминов и минеральных вещество в организме практически истощены и восстанавливаются лишь после нескольких недель приема витаминно-минеральных препаратов. От критиков диетологического метода Аткинса нередко приходится слышать, что сторонники этого метода волей-неволей вынуждены принимать поливитаминные препараты из-за ограниченности выбора продуктов питания. В этом утверждении есть лишь малая крупица истины.
На стадии индукции, сопровождающейся наиболее строгими ограничениями, употребление овощей сведено к минимуму, из-за чего в рационе действительно может не хватать определенных витаминов и минералов. В предыдущем предложении я хотел бы особо подчеркнуть слово «может»: если вы в это время будете употреблять продукты, наиболее богатые питательными веществами, то даже в небольшом их количестве, разрешенном правилами индукции, будет вполне достаточно большинства необходимых организму витаминов и минералов. Типичное меню одного дня стадии индукции, приведенное ниже, было проанализировано с помощью популярной у диетологов всего мира компьютерной программы «Nutritionist V», широко используемой для анализа питательной ценности продуктов. Как видно из результатов компьютерного анализа, такой рацион обеспечивает достаточное поступление почти всех необходимых витаминов и минеральных веществ.
Типичный дневной рацион стадии индукции (20 г углеводов в сутки)
Завтрак Омлет из трех яиц с авокадо Сыр моцарелла с помидором Кофе без кофеина со сливками
Обед Бифштекс (240 г) Салат из шпината и зеленых листовых овощей с грибами, луком, сельдереем и сыром пармезан
Ужин Жареный лосось (270 г) Салат из кормовой капусты с чесноком, лимоном и семенем кунжута
Главная причина, по которой вам необходимо принимать витаминно-минеральные препараты, - многолетнее неполноценное питание.
Весьма вероятно, что вы неоднократно и подолгу сидели на низкожировых диетах (а может быть, и теперь, читая эти строки, вы еще не отказались от низкожирового питания). Это означает, что потребность вашего организма в питательных веществах очень велика.
Более чем вероятно, что вам не хватает эссенциальных жирных кислот, витамина В12 и жирорастворимых витаминов A, D и Е, а также многих жизненно важных минеральных веществ. Если же вы объедались сладостями, продуктами из белой муки и другими рафинированными продуктами, то дефицит питательных веществ в вашем организме еще сильнее, чем в предыдущем случае, потому что для усвоения пустых калорий, содержащихся в высокоуглеводных рафинированных Продуктах, организм вынужден усиленно расходовать свои и без того незначительные запасы питательных веществ.
Американец старше 35 лет, питающийся «по-американски», то есть высокоуглеводными рафинированными продуктами и при этом не страдающий быстрой утомляемостью и чувством постоянной усталости, - огромная редкость.
При таком питании в организме людей хронически не хватает цинка, хрома, марганца, магния, витамина В6, фолиевой кислоты и ряда других питательных веществ;
Дефицит хрома в организме - типично американское явление, так как этот минерал необходим для усвоения углеводов и при высокоуглеводной диете его запасы быстро истощаются. Помимо вышесказанного,
принимать витаминно-минеральные препараты необходимо еще по одной причине - чтобы ваш организм смог максимально эффективно работать в режиме сжигания жира.
Как свидетельствуют данные компьютерного анализа питательной ценности типичного дневного рациона стадии Индукции (20 г углеводов в сутки), диетологический метод Аткинса даже при наиболее строгом ограничении рациона обеспечивает поступление почти всех ВИТАМИНОВ и МИНЕРАЛОВ в рекомендованных дневных дозировках.
Биологически активные добавки для всех и каждого
Чем больше я узнаю о биологически активных добавках (БАД), тем больше я убеждаюсь, что практически для каждого можно подобрать БАД, способные улучшить его состояние здоровья. В наши дни, когда почвы с каждым годом становятся все более истощенными, практически невозможно получить все необходимые для организма человека питательные вещества только из пищи. Я полагаю, что индивидуализированное назначение биологически активных добавок должно стать одним из двух столпов, на которых держится диетология.
Второй столп - это питание, в случае ожирения - диета Аткинса. (В действительности, контролируемое употребление углеводов - это ключ к здоровью, необходимый даже тем, у кого нет проблем с лишним весом.)
Огромную роль играет именно индивидуальный подход к назначению БАД, так как у каждого человека, в зависимости от его состояния, свои потребности в витаминах, минералах и других питательных веществах. На страницах этой книги я не буду подробно рассказывать обо всех проблемах, решить которые можно с помощью правильного назначения БАД, так как этой теме я посвятил отдельную книгу - «Dr. Atkins' VitaNutrient Solution».
В данной главе речь пойдет только о БАД, прием которых необходим на стадии индукции.
Когда вы решите всю жизнь следовать диетологическому методу Аткинса (обратите внимание, я употребил слово «когда», а не «если»), вам необходимо будет внимательно изучить содержание главы 23, целиком посвященной биологически активным добавкам. Пока же я перечислю БАД, прием которых необходим на стадии индукции: Поливитаминно-минеральный препарат широкого спектра, в который входят витамин С и витамины группы В в дозировках, существенно превышающих рекомендованные дневные нормы, но не входит железо. В идеале, в составе данного препарата должен быть пиколинат или полиникотинат хрома в количестве 200-600 мкг. Общее число компонентов в таком препарате должно быть не меньше 30. Эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты. Дефицит эссенциальных жирных кислот - типичное явление для современной культуры. Его причиной стала многолетняя мода на ограничение употребления натуральных жиров при одновременном росте употребления трансжирных кислот, содержащихся в гидрогенизированных жирах (маргарин, сливочно-растительное и мягкое масло). В состав БАД должна входить гаммалиноленовая кислота (содержится в масле огуречника аптечного, или бурачника) и кислоты омега-3 (содержится в льняном масле и рыбьем жире). Разумеется, в дополнение к БАД неплохо есть побольше морской рыбы. Тем, кто испытывает неодолимую тягу к сладкому, следует перед каждым приемом пищи принимать по 500 мг L-глютамина. Имеются данные, что эта аминокислота также помогает бороться с алкогольной зависимостью. Если раньше вы ели много мучного и сладкого, прием L-глютамина поможет вам перейти к контролированному употреблению углеводов. Помимо этого, правилами индукции предусмотрен прием клетчатки (обычно в виде пшеничных отрубей или оболочки семян псиллиума). Это необходимо для профилактики запоров. (Подробнее о клетчатке рассказывается в главе 8, раздел «Клетчатка - одна из разновидностей углеводов».) Старт! Итак, вы отправились в путь - начали питаться по Аткинсу. Естественно, все начинается с еды. С того, что до Тест-полоски для определения липолиза Тест-полоски для экспресс-анализа мочи используются для измерения уровня кетонов. Появление кетонов в моче свидетельствует о том, что ваш организм перешел в режим липолиза. При этом цвет полосок, в зависимости от уровня кетонов, изменится с бежевого на розовый или пурпурный. Чем выше уровень кетонов в моче (то есть чем активнее протекает липолиз и сопутствующий ему кетоз), тем темнее будет цвет полоски. В США полоски для определения кетонов, предназначенные специально для диет с контролированным употреблением углеводов, продаются под торговой маркой «Lipostix», а полоски, определяющие кетоацидоз у диабетиков - под маркой «Ketostix». В диете Аткинса можно использовать и те, и другие. Можно, конечно, вполне обойтись и без тест-полосок, но они могут существенно помочь вам в соблюдении диеты. Пациенты не раз говорили мне, что с тест-полосками намного легче выполнять требования диеты с психологической точки зрения. Видеть, как полоска меняет цвет с бежевого на розовый или пурпурный, - все равно, что получить сообщение: «Жир успешно сгорает». С другой стороны, если результаты диеты вас не удовлетворяют, полоска поможет определить, что именно стоит поперек вашего пути. Основная цель стадии Индукции - переключение вашего организма на альтернативную систему энергоснабжения, то есть в режим сжигания жиров в качестве источника энергии. Тест-полоски помогут определить, насколько полно произошло это переключение. По завершении стадии Индукции, когда в ваш рацион будут вводиться дополнительные порции углеводных продуктов, необходимость в полосках отпадет, так как постепенное уменьшение веса и объема талии, нормализация аппетита и улучшение состояния здоровья будут однозначно свидетельствовать, что процесс сжигания жира продолжается. В большинстве случаев полоски перестают менять цвет после увеличения употребления углеводов до 50 г и более в сутки, и их применение просто теряет смысл. А если полоска не меняет цвет? Прежде всего, вам необходимо убедиться, что в продуктах, которые вы употребляете (кроме салата и некрахмалистых овощей) нет углеводов, то есть скрытого сахара, муки, крахмала и т. д. Строго соблюдайте правила индукции на протяжении пяти дней. Если и теперь полоска не меняет цвета с бежевого хотя бы на розовый, измерьте количество съедаемого салата. Может быть, его слишком много? Если и после этого не последует никаких изменений, откажитесь от помидоров и лука, обладающих относительно высоким гликемическим индексом. Наконец, если и это не поможет, проверьте, не слишком ли много белка в вашем рационе. Избыток белка превращается в организме в глюкозу. Но представим, что вы все делаете правильно, а упрямая полоска по-прежнему не желает менять цвет. Если, несмотря на это, у вас уменьшается аппетит, улучшается общее самочувствие, одежда становится просторнее, а стрелка весов медленно, но неуклонно сдвигается в сторону начала шкалы - все это значит, что ваш организм вырабатывает слишком мало кетонов, чтобы полоска смогла их зарегистрировать, но этого вполне достаточно для сжигания жира. Не забывайте, что полоски - это всего лишь инструмент. Вы начали питаться по Аткинсу вовсе не для того, чтобы добиться изменения их цвета. сих пор вызывало у вас бессмысленное чувство вины. Забудьте об этом! Вот омлет с сыром, вот бараньи ребрышки, займитесь лучше ими. Вам необходимо развить у себя чувство доверия. Расслабьтесь и наслаждайтесь вкусной едой. Когда количество углеводов в рационе ограничено, вашему организму ничего не остается, как только сжигать собственные жировые запасы. Более того, на стадии индукции употребление жирных продуктов только ускоряет сжигание жира! Я призываю вас есть досыта. Вот только не следует путать чувство сытости с набитым желудком. «Досыта» - не значит «до отвала»! Людям, очень долго страдавшим ожирением, потребуется определенное время, чтобы научиться есть досыта, не переедая. Для этого прекращайте есть, когда еще испытываете чувство легкого голода. Если через несколько минут чувство голода не проходит, съешьте еще несколько кусочков и опять отложите вилку. Повторяйте этот прием, пока чувство голода не исчезнет. Вскоре вы обнаружите, что можно испытывать приятное ощущение сытости, не набиваясь едой до состояния фаршированного рождественского гуся. Вам ни в коем случае не следует бояться натуральных жиров, особенно на первых неделях диеты. Смело употребляйте сливочное масло, растительные масла, сыр, жирное мясо, птицу и рыбу. А вот от гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров, содержащих вредные для здоровья трансжирные кислоты, бегите как черт от ладана! Легкость перехода организма на липолиз зависит от соотношения количества жиров (не белков!) и углеводов в рационе. Чем больше жиров и меньше углеводов - тем лучше. Тем более, что выполнение этого требования сделает для вас то, что раньше казалось невозможным - поможет держать под контролем аппетит. Что вы заметите в первую очередь? Уже через несколько дней после начала стадии индукции вы обнаружите, что ваш «зверский» аппетит начал приходить в норму. Это означает, что двухдневный запас гликогена исчерпан, и организм начал переключаться на липолиз. К вашему удивлению, для насыщения вам теперь будет вполне достаточно порции среднего размера, вас не будут мучить приступы голода, а надоевшая вам одержимость едой исчезнет. Когда вы обнаружите, что за делами пропустили время ужина - знайте, что в вашем организме полным ходом идет сжигание жировых запасов. Даже, при так называемом «сбалансированном» питании в рационе очень много углеводов, которые являются основным источником энергии для организма. Только при снижении употребления углеводов до определенного уровня организм вынужден перейти на использование собственных жировых запасов. Скорость сжигания жиров зависит от степени метаболической резистентности (обменного сопротивления): чем она выше, тем медленнее будет сгорать жир. Может быть, до начала диеты Аткинса вы страдали от - неутолимого голода, когда уже через час после сытного обеда вам опять хотелось есть. Гордон Лингард, о котором вы прочитали ранее, рассказывал: «Я всегда планировал следующий приступ обжорства. Бывало так, что я вел важные деловые переговоры, где речь шла об огромных денежных суммах, а половина моего мозга в это время думала о еде: что я буду есть, где и когда я буду есть, сколько я съем. Мысли о еде оккупировали мой мозг». Гордон перестал быть рабом еды. Вы тоже можете освободиться, и для этого вам вовсе не надо обладать сверхчеловеческой силой воли. Вам нужна всего лишь мудрость пойти таким путем, где особая сила воли не понадобится. С возвращением, энергия! С большинством из вас начнет происходить еще одна удивительная вещь: к вам вернется энергичность, да в таких масштабах, о которых вы давно успели забыть. Как правило, прилив энергии появляется на третий- четвертый день после начала диеты Аткинса. Некоторые даже могут испытывать в эти дни легкую эйфорию, большинство же просто с радостью обнаруживает, что куда-то исчезли приступы неодолимой усталости, повторявшиеся по несколько раз в течение дня. Однако в отдельных случаях у новичков на протяжении первой недели диеты могут возникнуть головокружение и чувство усталости. Чаще всего это означает, что в организме этих людей происходит слишком быстрая перестройка обмена веществ: слишком много жира распадается, слишком много воды и минеральных веществ выводится с мочой. Типичное последствие этого явления - слабость при подъеме по лестнице, особенно в жаркую погоду, когда организм теряет с потом много жидкости и солей. Прием мочегонных средств усиливает чувство слабости. Решение этой проблемы очевидно: следует пить как можно больше воды. Пациентам, у которых обнаружились подобные проблемы, я обычно рекомендую замедлить снижение веса. Для этого надо увеличить количество углеводов в рационе. За ужином съешьте дополнительную порцию салата или 30-50 г орехов. Хотя организм приспособится к происходящему уже на второй неделе, все же нет никакого смысла торопить события и чувствовать себя плохо. Когда симптомы исчезнут, вновь сократите употребление углеводов. Вторая возможная проблема, иногда возникающая на первой неделе диеты, - ночные острые боли и судороги в мышцах ног, возникающие из-за выведения из организма солей кальция, магния и натрия. Обязательно принимайте поливитаминно-минеральные препараты, при необходимости увеличьте их дозировку. Имейте в виду, что вам могут понадобиться дозы минеральных веществ, многократно превышающие рекомендованную дневную дозировку. Попросите своего лечащего врача выписать вам рецепт на такие препараты, так как обычных минеральных комплексов, продающихся в аптеках без рецепта, вам может быть недостаточно. Зависимости и синдром отмены Довольно часто люди, сами того не зная, испытывают физическую зависимость от определенных продуктов, употребляемых ежедневно. Когда употребление такого продукта резко прекращается, как это происходит при переходе на диету Аткинса, возникает синдром отмены, как при отказе от употребления наркотического вещества. Типичные продукты-«наркотики» - сахар, кофеин, пшеничная мука и другие продукты, быстро повышающие уровень сахара в крови. При синдроме отмены могут появляться самые различные симптомы, от быстрой утомляемости, слабости, обмороков до сердечной аритмии, головной боли и холодного пота. Какими бы неприятными ни были проявления синдрома отмены, все же их возникновение следует считать положительным явлением. Как правило, через три-четыре дня организм перестраивается, и тогда ваше самочувствие станет существенно лучше, чем было до перехода на диету Аткинса (разумеется, если вы вновь не начнете употреблять продукты, вызвавшие зависимость). Если же симптомы настолько тяжелы, что вы не в силах продолжать диету, отвыкайте от нежелательного для вас продукта постепенно, понемногу сокращая его употребление. (Чтобы определить продукты, вызывающие синдром отмены, прочитайте в главе 26 раздел, посвященный пищевой непереносимости). Чем сильнее проявления синдрома отмены, тем большую пользу принесет для вас отказ от употребления продуктов, вызывающих его. Очень часто именно здесь скрывается ключ к нарушению обмена веществ. Продукт, без которого вы «не в силах жить», способен разрушить вашу жизнь до основания. Через определенное время после перехода на диету Аткинса у большинства людей (у одних раньше, у других позже, после исчезновения синдрома отмены) наблюдается прилив энергии. Как правило, после такого очевидного свидетельства в пользу нового стиля питания люди с радостью продолжают стадию индукции до самого ее завершения. Обратите внимание: я пока что ничего не говорил о снижении веса. Если у вас нет выраженной метаболической резистентности, то за время стадии индукции вы значительно похудеете. Точное количество сброшенных килограммов зависит от вашего возраста, уровня физической активности, приема гормонов и других лекарств, степени метаболической резистентности и ряда других факторов. В среднем за две недели индукции мужчины теряют 4,5 кг, женщины - 3 кг. Не забывайте, что в начале любой программы снижения веса организм выводит с мочой излишки жидкости, поэтому вес снижается довольно быстро. Диета Аткинса обладает выраженным мочегонным действием. Но уже на пятый-шестой день диеты с вас будет стекать не вода, а жир. Поздравляю! Вот теперь вы действительно живете по системе Аткинса. Я очень рад за вас. Стадия индукции станет для вас первым шагом к здоровому питанию, за которым последует и другие. ВАЖНО! Стадия индукции предназначена для переключения обмена веществ с основного источника энергии, углеводов, на альтернативный - жировые запасы. Когда в организме сгорают жиры, аппетит уменьшается. Сразу же после начала стадии индукции возможно появление синдрома отмены, вызванного физиологической зависимостью от тех или иных продуктов, но симптомы исчезают уже через несколько дней. К концу первой недели стадии индукции у большинства людей наблюдаются прилив энергии и улучшение самочувствия. Тест-полоски для экспресс-анализа показывают наличие кетонов в моче, что свидетельствует о переходе организма в режим сжигания жировых запасов. ТИПИЧНЫЕ ВОПРОСЫ: Раньше я считала калории. Сколько калорий я могу себе позволить во время стадии индукции? Не нужно считать калории. В диетологическом методе Аткинса учитываются не калории, а количество углеводов в рационе. На стадии индукции в суточном рационе всего 20 г углеводов, но на второй и третьей стадиях диеты вы будете понемногу, вначале по 5 г в неделю, увеличивать употребление углеводов. И, тем не менее, калории, хотя вам не нужно их подсчитывать, имеют непосредственное отношение к вашей проблеме с лишним весом. Увеличение веса означает, что вы потребляете больше калорий, чем расходуется на работу мышц, подержание температуры тела и другие обменные процессы. Как показали научные исследования, контролированное употребление углеводов обеспечивает сжигание большего количества жира, чем низкожировая высокоуглеводная диета, то есть проявляется метаболическое преимущество. Разумеется, все сказанное не дает вам никакого права на обжорство. Что бы я ни делал, полоска для определения липолиза не меняет цвета, а если меняет, то очень незначительно. Что я делаю не так? Оттенки пурпурного на полосках для определения липолиза могут быть разными по целому ряду причин. Прежде всего, у каждого человека свой обмен веществ. Помимо этого, цвет полоски может зависеть от времени суток, уровня физической активности, а также времени, прошедшего с момента последнего приема пищи. Важен не цвет полоски, а уменьшение объемов тела (одежда должна становиться свободнее) и веса. Не забывайте, что полоски - не более чем дополнительный инструмент, без которого вполне можно обойтись. ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ: Употребляйте не больше трех пакетиков искусственных подсластителей в день. Тест-полосками для определения кетоза следует пользоваться каждый день в одно и то же время. Если вы приступили к стадии индукции перед началом или во время менструации, снижение веса может начаться с некоторой задержкой. Старайтесь не взвешиваться каждый день. Одного раза в неделю вполне достаточно. Не делайте распространенной ошибки, ограничивая количество съеденного с целью быстрее войти в липолиз. На самом деле уменьшение количества пищи только тормозит переход организма на режим сжигания жиров.
Комментариев нет:
Отправить комментарий