19.02.22 Польза устойчивого крахмала.

8 продуктов с высоким содержанием устойчивого крахмала

Устойчивый крахмал как питает полезные бактерии, так и косвенно питает клетки в толстой кишке за счет увеличения количества бутирата.

Картошка и рис - охлажденннные,

Бананы зеленые...

Резистентный крахмал может благотворно влиять на зрение (см. здесь и здесь), предотвращать возрастные изменения мозга, улучшать функцию почек
Если вы хотели бы прочитать о невероятной пользе для здоровья бутирата, то я настоятельно рекомендую эту статью доктора Стефана Гайнета.

Крахмал и углеводы — компоненты пищи, которые не ассоциируются со здоровым питанием и стройной талией. Однако не все углеводы вредны, а некоторые из них, например, резистентные крахмалы и вовсе не перевариваются и не используются организмом для получения энергии. Свойства и действие этих крахмалов можно сравнить с клетчаткой, но все же есть различия. 

О пользе устойчивых крахмалов и их источниках читайте в этой статье.

 Что такое резистентный крахмал?

Это собирательный термин для нескольких видов крахмала, которые различаются химической структурой либо причинами, по которым 

они устойчивы к перевариванию. 

В целом, можно выделить следующие виды:

Тип I

Не может перевариваться в организме и его источником являются: бобовые, семена и зерновые.

Тип II

Имеет особую структуру, что и обуславливает сложности в переваривании. Содержится в сырых продуктах, например, в еще незрелых бананах его больше в сравнении со спелыми плодами.

Тип III

Это высокостойкий крахмал, который образуется в процессе термической обработки крахмалистых продуктов, которые впоследствии охлаждают. 

Проще говоря, если взять крахмалистый продукт, например, 

картофель, сварить его, а после дать остыть, то многие другие виды крахмала превращаются в резистентный.

Тип IV

Это модифицированные и переработанные типы крахмала, они устойчивы.

 

Резистентный крахмал: польза для организма

Устойчивые крахмалы действуют как клетчатка, они проходят через пищеварительный тракт, не подвергаясь пищеварению, поддерживают перистальтику и питают кишечный микробиом. В соответствии с этим, включение в рацион продуктов-источников резистентного крахмала обеспечивает пользу для организма.

 

1. Улучшение пищеварения

Когда резистентный крахмал попадает в кишечник, он питает бактерии, которые превращают эти крахмалы в несколько различных жирных кислот, включающих бутират. Это важный компонент для поддержания здоровья и регенерации клеток толстого кишечника.

Этот компонент способствует купированию воспалительных процессов в толстом кишечнике и этот компонент – часть естественной профилактики колоректального рака. Достаточное поступление бутирата способствует устранению и других воспалительных процессов:

• запоров;
• диареи;
• болезни Крона.

Такие данные были получены в ходе клинических исследований, однако большинство из них проводились с участием животных, а не людей. Поэтому говорить об однозначности результатов пока рано.

Масляная кислота (или бутират) — питательное вещество, которое производят бактерии кишечника. Она поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает предотвратить заболевания. Масляная кислота — одна из причин симбиоза между бактериями и человеком. Наше сосуществование приносит пользу обеим сторонам.

 

2. Улучшение чувствительности к инсулину

Как показывают исследования, употребление в пищу резистентного крахмала может улучшить чувствительность к инсулину. Это перспективные данные в лечении и профилактике ожирения, диабета, а также болезней сердца.

В ходе исследований было установлено, что у мужчин с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно употребляли 15-30 г резистентного крахмала, была большая чувствительность к инсулину в сравнении с теми, чей рацион не включал такие продукты. Исследователи отмечают, что такого эффекта не было замечено в женской группе.

 

3. Насыщение

В 2017 году было опубликовано исследование, которое показывает, что всего 30 г резистентного крахмала в день на протяжении 6 недель снижает уровень гормонов, регулирующих чувство голода у людей с избыточной массой тела.

Таким образом осуществляется медленное, но устойчивое похудение, при этом человек не испытывает чувства голода и удовлетворен своим рационом. А этим, как известно, не могут похвастать многие диеты, направленные на снижение веса.

 Топ 8 продуктов с содержанием резистентного крахмала

Рацион можно разнообразить многочисленными продуктами. Некоторые из продуктов изначально не содержат такой вид крахмала, но после варки превращаются в резистентный, например, картофель и белый рис.

Некоторые продукты с высоким содержанием резистентного крахмала:

• Хлеб из цельнозерновой муки.
• Кукурузные хлопья.
• Воздушные пшеничные хлопья.
• Овес.
• Мюсли.
• Картофель и различные блюда из него.
• Неспелые бананы.
• Бобовые, особенно чечевица.

Вышеперечисленные продукты подходят для приготовления первых, вторых блюд, салатов и различных закусок.

 

Побочные эффекты

Риск возможных побочных эффектов при употреблении резистентного крахмала, как правило, невелик. Однако, при злоупотреблении такими продуктами может формироваться вздутие живота, метеоризм. Тем не менее, исследователи отмечают, что вероятность таких последствий гораздо выше у клетчатки, нежели резистентного крахмала.

 

В заключение

Резистентный или устойчивый крахмал – часть здорового питания и компонент для полноценной работы пищеварительной системы. Как показывает ряд исследований, он может иметь множество защитных эффектов для здоровья кишечника и всего организма. Необходимо отметить, что большая часть проведенных исследований находится лишь на начальной стадии и, чтобы сделать однозначные выводы, необходимо время.

Согласно уже имеющимся данным, около 15-30 г резистентного крахмала в день способствуют поддержанию здоровья и полноценной работы кишечника, помогают контролировать чувство голода и повышают чувствительность к инсулину.

Даже употребляя такие продукты как: макароны из цельнозерновой муки, картофель и рис, можно увеличить содержание резистентного крахмала путем их термической обработки и последующего охлаждения.

 

Список литературы:

1. Mary A. Zimmerman, Nagendra Singh, Pamela M. Martin. // Butyrate Suppresses Colon Inflammation through HDAC1-Dependent Fas Activation and Fas-Mediated T-Cell Apoptosis. // Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. //  June, 2012. 302 (12) 

2. Kevin S. Maki, Christine L. Pelkman, E. Terry Finocchiaro. // Resistant corn starch, high in amylose, increases insulin sensitivity in overweight and obese men. // J Nutr. // Apr, 2012. 142 (4)

3. Mindy Patterson Maziarz, Sara Prysendants, Shanil Juma . // Resistant starch lowers postprandial glucose and leptin levels in overweight adults eating a moderate to high fat diet: a randomized controlled trial. // J. Nutr. Apr, 2017. 16.

Резистентный крахмал - польза для организма и как его получить.

Крахмал самый распространенный углевод на планете: картошка, мучное, крупы, бобовые  состоят в основном из крахмала.  О крахмале мы слышим только плохое, и действительно крахмал состоит из цепей, звеньями которых служит глюкоза, а значит у него высокий гликемический индекс, и пища, содержащая его, способствует появлению ожирения. Но существуют виды крахмала, которые не всасываются в кишечнике. По сути, такой крахмал является  пребиотиком, и его называют резистентным крахмалом.


Резистентный крахмал можно разделить на четыре типа, и встречается он в самой разной еде. Первый тип содержится в зерновых, семенах и бобовых. Он не переваривается, потому что связан с клетчаткой. Второй тип содержится в крахмалистых плодах, например в сырой картошке и зелёных неспелых бананах. Третий тип также содержится в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых продуктах, например, картошке и рисе. Суть в том, что после термической обработки и охлаждения часть крахмала хуже растворяется и более устойчива к перевариванию. Четвёртый тип — это крахмал, который приобретает устойчивость в результате химической обработки и не встречается в натуральной еде. Такая классификация достаточно условна, потому что несколько типов крахмала могут содержаться в одном продукте. В зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. НАДО ПОКУПАТЬ ЗЕЛЕНЫЕ БАНАНЫ!!!

Одной из главных причин того, что резистентный крахмал улучшает здоровье, является то, что он питает дружественные бактерии в кишечнике и увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. Бутират фактически является предпочтительным топливом для клеток, выстилающих толстый кишечник. Таким образом,  устойчивый крахмал как питает полезные бактерии, так и косвенно питает клетки в толстой кишке за счет увеличения количества бутирата. Это снижает уровень рН в кишечнике,  уменьшает воспаление и приводит к ряду полезных изменений, которые должны снизить риск развития колоректального рака(Колоректальный рак находится на 4-м месте  по смертности от рака во всем мире). Жирные кислоты с короткой цепью, которые не были использованы клетками  толстого кишечника, потом попадают  в кровоток, печень и остальные части организма, где он может принести пользу: резистентный крахмал может благотворно влиять на зрение (см. здесь и здесь), предотвращать возрастные изменения мозга, улучшать функцию почек
Если вы хотели бы прочитать о невероятной пользе для здоровья бутирата, то я настоятельно рекомендую эту статью доктора Стефана Гайнета.

Из-за его лечебного воздействия на толстый кишечник, устойчивый крахмал может быть полезен в лечении различных расстройств пищеварения, в том числе, таких как неспецифический язвенный колит и болезнь Крона, запор, дивертикулит и диарея.В исследованиях на животных было показано, что резистентный крахмал  увеличивает поглощение минералов (здесь, здесь).
Кроме того, есть много исследований (например, прочесть их можно здесь,здесь,здесь и здесь) которые показывают, что, в отличие от обычного крахмала, резистентный увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Обычный крахмал всё делает наоборот, провоцируя тем самым диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и старческое слабоумие. По некоторым данным, если в день съедать 15-30 граммов устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов

Как добавить резистентный крахмал к своей диете?
Проблема с резистентным крахмалом в том, что в натуральной пище он идёт вместе с большим количеством обычного. Картошка, овсянка, бананы — углеводистая пища. Также резистентного крахмала довольно много в фасоли, зелёном горошке и других бобовых. В целом работает такое правило: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушёной или варёной. Что ещё раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал. Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении — резистентного. Но это не значит, что можно смело налегать на картофельный салат. В сваренном и охлаждённом картофеле резистентного крахмала всего 3,2% — т.е. почти в 4 раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с варёной чечевицей — ок. 25% резистентного крахмала, и 75% — простого. У холодных макарон и риса пропорция ещё хуже.
В сыром, не прошедшем термическую обработку картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. Единственная проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный. Но есть сырую картошку не обязательно – достаточно извлечь из нее крахмал. Можно сделать это двумя способами.
Во-первых, вы можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твёрдую не позеленевшую картошку и потрите её на терке. Залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок и есть резистентный крахмал.
Во-вторых, можно купить готовый

Bob's Red Mill, Картофельный крахмал, неизмененный, 24 унции (680 г)

Сырой картофельный крахмал содержит около 8 граммов резистентного крахмала на столовую ложку и очень мало углеводов. К тому же он еще достаточно дешев - 3,47$
На вкус он совершенно пресный и безвкусный, и вы можете добавить его в свой рацион различными способами, путем разбрызгивания его на пищу, смешивая его с водой, поместив его в смузи и т.д и т.п. Помните только, что его нельзя нагревать свыше 50С, иначе резистентный крахмал превратится в простой вредный крахмал.

В 4 столовых ложках сырого картофельного крахмала содержится 32 грамма резистентного крахмала. Важно, доводить до этой дозы постепенно, начиная с 2-х чайных ложек в день, потому что слишком много крахмала сразу может спровоцировать метеоризм и дискомфорт в кишечнике. Также нет смысла брать большее количество, чем это - лишний крахмал просто не будет использоваться организмом. Для производства короткоцепочечных жирных кислот потребуется некоторое время (2-4 недели), так что будьте терпеливы.

...( Из статьи -

Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome

) Результаты Употребление резистентного крахмала не оказало существенного влияния на массу тела, отложение жира в мышцах, печени или висцеральных депо. Употребление резистентного крахмала также не повлияло на сосудистую функцию и маркеры воспаления. Однако у испытуемых, рандомизированных для употребления резистентного крахмала, чувствительность к инсулину улучшилась по сравнению с группой плацебо (P = 0,023). Чувствительность к инсулину значительно коррелировала с изменениями в окружности талии и отложением жира в мышцах голени и в меньшей степени с соотношением висцеральной и подкожной жировой ткани в брюшной полости.

Заключение Потребление резистентного крахмала улучшает чувствительность к инсулину у людей с метаболическим синдромом. В отличие от животных моделей, профилактика диабета не связана напрямую с изменениями в жировой ткани, липидах крови или маркерах воспаления. Необходимы дальнейшие исследования для выяснения механизмов, лежащих в основе этого изменения чувствительности к инсулину у людей.

...Постпрандиальное воздействие кукурузных каш с устойчивым крахмалом на уровень глюкозы в крови и реакцию сытости у взрослых без избыточного веса и с избыточным весом

https://dr.lib.iastate.edu/entities/publication/8225cef5-4859-4863-83af-2a2120322233

Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satietе

Аннотация

Влияние резистентного крахмала (RS) на постпрандиальную концентрацию глюкозы, липидов и гормонов в плазме крови, а также на субъективную оценку сытости и вкусовых ощущений было исследовано у 10 здоровых молодых мужчин с нормальным весом. Тестовые порции состояли из 50 г прежелатинизированного крахмала (0% RS) (S) или 50 г сырого картофельного крахмала (54% RS) (R) вместе с 500 г искусственно подслащенного сиропа. После приема пищи R постпрандиальная концентрация глюкозы, лактата, инсулина, желудочного ингибирующего полипептида (GIP), глюкагоноподобного пептида-1 и эпинефрина в плазме крови была значительно ниже, чем после приема пищи S. Более того, субъективные показатели сытости и наполненности были значительно ниже после приема пищи R, чем после приема пищи S. Различия в GIP, текстуре и вкусовых качествах могут быть связаны с этими результатами. В заключение следует отметить, что замена легкоусвояемого крахмала на RS привела к значительному снижению постпрандиальной гликемии и инсулинемии, а также субъективных ощущений сытости.

Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism

АБСТРАКТ

История вопроса: Резистентный крахмал может модулировать чувствительность к инсулину, хотя точный механизм этого действия неизвестен.

Цель: Мы изучили влияние резистентного крахмала на чувствительность к инсулину и метаболизм тканей.

Дизайн: Мы использовали 4-недельный период приема 30 г резистентного крахмала в день по сравнению с плацебо у 10 здоровых людей и оценивали результаты с помощью метода артериовенозной разницы.

Результаты: При оценке с помощью эугликемическо-гиперинсулинемического зажима чувствительность к инсулину была выше после приема добавок из резистентного крахмала, чем после приема плацебо (9,7 и 8,5 × 10-2 мг глюкозы - кг-1 - мин-1 - (мЕ инсулина/л)-1, соответственно; P = 0,03); чувствительность к инсулину во время теста на переносимость пищи (МТТ) была на 33% выше (P = 0,05). Клиренс глюкозы в мышцах предплечья во время МТТ также был выше после приема резистентного крахмала (P = 0,03), несмотря на более низкую концентрацию инсулина (P = 0,02); клиренс глюкозы с поправкой на инсулин был выше на 44%. Выделение неэстерифицированных жирных кислот (NEFA; P = 0,02) и глицерина (P = 0,05) в подкожной жировой ткани живота было ниже при приеме добавок из резистентного крахмала, хотя системные концентрации NEFA существенно не изменились. Концентрация короткоцепочечных жирных кислот (ацетата и пропионата) была выше во время МТТ (P = 0,05 и 0,01, соответственно), как и поглощение ацетата жировой тканью (P = 0,03). Концентрация грелина в плазме натощак была выше при приеме резистентного крахмала (2769 по сравнению с 2062 пг/мл; P = 0,03), хотя постпрандиальное подавление (40-44%) существенно не отличалось. Измерения экспрессии генов в жировой ткани и мышцах были неинформативными, что позволяет предположить эффекты на метаболическом уровне. Добавка из резистентного крахмала хорошо переносилась.

Заключение: Эти результаты свидетельствуют о том, что диетическая добавка с резистентным крахмалом способна улучшить чувствительность к инсулину. Необходимы дальнейшие исследования у лиц с инсулинорезистентностью.