14.10.21 Как лучше справиться со стрессом в условиях изоляции и вынужденного одиночества.
Наука об эмоциях - невероятно сложная штука, но в то же время эта сфера хорошо изучена. На протяжении нескольких лет журналисты BBC Future интервьюировали десятки экспертов-психологов с мировым именем, и они делились с нами практическими советами на каждый день - как лучше справиться со стрессом.
Мы сели, прошерстили и обобщили всё, что они нам рассказывали. Вот что у нас получилось (некоторые советы, возможно, вас удивят).
1. Старайтесь отвлечься
Согласитесь, это очень просто - попасть в колесо темы, от которой мы испытываем стресс, вновь и вновь обращаться мыслями к ней, ходить по замкнутому кругу своих негативных эмоций. И тут неважно, что это - вспышка коронавируса, грядущий экономический кризис или что-то еще.
Однако ученые доказали: если прекратить постоянно возвращаться в мыслях к событиям, которые вас расстраивают, и на что-то отвлечься, то это снизит ваше артериальное давление гораздо быстрее, чем, если бы вы пытались это сделать, ни на что не отвлекаясь.
2. Если вы занимаетесь медитацией, имейте в виду: она помогает не всем
В сложных ситуациях, в тяжелые времена многие люди прибегают к помощи медитации, повышению осознанности - и обнаруживают, что это реально помогает. Однако далеко не всем - именно из-за той самой осознанности.
Некоторые, сидя в неподвижности, лишь провоцируют себя на дополнительные размышления о плохом. Тщетно пытаясь очистить сознание от тревожных мыслей, они добиваются обратного - такие мысли слетаются, как будто только этого и ждали.
Вот поэтому-то у нас и нет однозначного доказательства, что медитация помогает. Для тех, кто не может остановить поток мыслей и войти в состояние повышенной осознанности, будет лучше заняться чем-то полностью поглощающим - посмотреть фильм, от которого невозможно оторваться, поиграть в увлекательную компьютерную игру, заняться любимым хобби - например, разучить на гитаре новую песню и исполнить по "Скайпу" друзьям.
3. Поместите ситуацию в другой контекст
То, как на нас влияют собственные эмоции, сильно зависит от того, в какой контекст мы их ставим.
В 2017 году автор книги "Счастливый" иллюзионист Деррен Браун в интервью Би-би-си привел в пример теннисиста, который выходит на корт с одной мыслью: "Я должен победить".
Большинство мотивационных книг советуют противостоять бурным течениям жизни настойчивостью и позитивным мышлением.
Но вдохновляясь идеями древнегреческих стоиков и немецкого философа Артура Шопенгауэра, Браун считает, что это - путь к разочарованию.
"Нам лучше примириться с тем, что жизнь - непредсказуема, и мы не можем сделать так, чтобы она всегда согласовывалась с нашими планами", - говорит он. Вместо позитивного мышления Браун советует обратить внимание на идеи философов-стоиков. Они утверждали, что мы должны четко различать вещи, изменить которые в наших силах, и те, на которые мы никак не можем повлиять, и которые нужно просто принять.
"Если что-то действительно беспокоит и огорчает меня, я просто думаю, на какой стороне эта проблема? Это мои собственные мысли и действия? Или они принадлежат кому-то другому?"
Когда человек, считает, что победа для него - всё, а потом проигрывает, мир для него для него рушится.
В эту ловушку часто попадают перфекционисты - именно поэтому такие люди гораздо тяжелее переживают неудачу, испытывая вину, стыд и злость. Они бывают готовы все бросить из-за единственной неудачи.
Браун рекомендует каждое утро выполнять такое упражнение, подумать о возможных сложных ситуациях, которые могут произойти в течение дня и огорчить вас. Принимая более отстранённый взгляд на жизнь, мы способны более рационально осознать, что не все в нашей власти, и воспринимать спокойно то, что мы не можем контролировать.
В то же время это помогает нам больше концентрироваться на том, что мы способны изменить.
Лучший способ сделать это - отложить телефон и вместо просмотра соцсетей подумать о грядущем дне.
А вот тот теннисист, который выходит на корт с мыслью "Постараюсь сыграть как можно лучше", не будет так сильно переживать из-за поражения - особенно если считает, что сделал всё, что мог.
Первый и второй теннисисты по-разному интерпретируют свое поражение, исходя из ожиданий, с которыми они выходили на корт, из целей, которые они изначально перед собой поставили.
Стоит задуматься, как воплотить такой подход в повседневную жизнь: например, не концентрироваться на результате, который от тебя не зависит ("я ни за что не заболею, я не должен заболеть"), а просто делать в каждый момент своей жизни то, что тебе под силу, и стараться делать это наилучшим образом ("я буду соблюдать правила гигиены и следовать советам по поведению на улицах").
Не пытаться контролировать неконтролируемое - это, пожалуй, ключевой момент.
Мы часто не в состоянии предсказать стрессовую ситуацию, избежать ее. Пытаясь управлять тем, чем мы не можем управлять, мы только повышаем степень беспокойства. С другой стороны, концентрируясь на том, что мы способны сделать, мы избавляемся от чувства тревоги.
4. Не зацикливайтесь на том, чтобы всегда быть позитивным и довольным жизнью
Этот пункт может показаться вам нелогичным, но на самом деле все время гнаться за положительными эмоциями довольно глупо и может иметь обратный эффект.
Начать хотя бы с того, что чем больше мы концентрируемся на собственном счастье и спокойствии, тем меньше мы уделяем внимания счастью и спокойствию окружающих нас людей.
А это в свою очередь приводит к росту чувства изоляции и разобщенности. Кроме того, есть связь между постоянными поисками счастья и ощущением того, что время безвозвратно убегает.
И наконец, если вы сосредоточены на том, что обязаны чувствовать себя хорошо, вам станет гораздо хуже, если у вас это не будет получаться. Хотя, казалось бы, очевидно, что в тяжелые времена куда трудней добиться ощущения покоя на душе, это вполне естественно.
5. Сосредоточьтесь на приятных мелочах
Таким образом, будет куда разумнее, вместо того чтобы изо всех сил стараться повысить себе настроение, сосредоточиться на тех мелочах, которые действительно делают нас капельку счастливее в повседневной жизни.
В книге "В 10 минутах от счастья" Сэнди Манн, клинический психолог и преподаватель британского Университета Центрального Ланкашира, советует ежедневно вести дневник.
Стратегия, которую предлагает Манн, основана на позитивной психологии, научном направлении, существующем уже лет 20 и предлагающем бесчисленные техники, направленные на улучшение вашего настроения.
Манн подчеркивает, что мы в состоянии улучшить себе настроение, концентрируясь на тех маленьких вещах, которые приносят счастье в нашу жизнь.
По словам Манн, нам стоит каждый день задавать себе шесть вопросов (на это уходит лишь 10 минут).
- От каких событий и вещей, пусть даже самых обыденных, вы получали удовольствие?
- За что вас хвалили?
- В чем вам сегодня повезло, в каких случаях удача была на вашей стороне?
- Чего вы достигли - пусть даже это были малюсенькие достижения?
- В каких случаях и отчего вы ощущали благодарность?
- Как вы проявляли доброту?
Сила метода (ведение дневника) двусоставная. Во-первых, у вас улучшается настроение по мере того, как вы описываете позитивные вещи, случившиеся за день. Во-вторых, у вас таким образом создается архив всего, что улучшает ваше настроение, и в трудных жизненных ситуациях перечитывание старых записей может очень помочь.
6. Генеральная уборка? Да, но не для всех
Если вы оказались в карантине, воспользуйтесь этой возможностью и уберитесь в доме или квартире. Как утверждают ученые, пользы от этого много - в психологическом плане. Если вы работаете из дома, беспорядок будет вам мешать сосредоточиться.
Исследования показали, что беспорядок в спальне - гарантия проблем со сном, а беспорядок на кухне провоцирует вас на нездоровое питание, джанк-фуд.
Впрочем, как и медитация, наведение порядка в доме - не для всех. Для барахольщиков, "плюшкиных", накопленные вещи служат источником комфорта и чувства безопасности. Для них любое избавление от того, что для других - бесполезный хлам, активирует участок головного мозга, обычно ответственный за реакцию на боль.
- Прибранная жизнь. Делает ли нас счастливее наведение порядка в доме?
"Наведенный порядок в доме может изменить вашу жизнь". Это обманчиво привлекательное обещание исходит от Мариэ Кондо, японской гуру преображения жизни в лучшую сторону.
Ее книгу "Изменяющая жизнь магия наведения порядка" купило около 11 миллионов человек по всему миру. Миллионы смотрят ее программу на Netflix в надежде достичь минималистского блаженства, которое проповедует Кондо.
Ее метод организации домашнего быта ("КонМари") довольно прямолинеен - наводите порядок в доме не по комнатам, а по категориям, сначала все уберите, а потом уже сортируйте, пусть вас проймет ужас вещизма, приведшего к накоплению всего этого барахла. А потом оставьте только те вещи, которые полезны или приносят вам радость.
При таком подходе ни одной вещи не гарантировано, что она останется в вашем доме.
Миссия Кондо очевидна - уменьшить количество вещей в вашей жизни: одежды, кухонных принадлежностей, бумаг и блокнотов и даже - внимание! - книг. Все эти предметы рассматриваются как через лупу на предмет их ценности для вас, и если есть сомнения - их выбрасывают.
Мариэ Кондо не одна такая. В Британии, например, есть Софи Хинчлифф, больше известная как миссис Хинч, демонстрирующая своим подписчикам в "Инстаграме" и телезрителям, как чистый и прибранный дом становится причиной прибранной, лучшей жизни.
А в Калифорнии живет профессиональный организатор домашнего быта по имени Бет Пенн, которая написала на эту тему книгу и основала собственную компанию, помогающую людям справиться с их барахлом.
Конечно, существует еще масса подобных книг и подобных компаний - стоит только копнуть в интернете.
7. Найдите нужный баланс в использовании соцсетей
Хотя соцсети сейчас переполнены плохими новостями, для многих они - источник свежей информации и средство общения с друзьями и близкими.
Балансу негативного и позитивного помогут такие меры: делать регулярные перерывы в использовании компьютера и не брать планшет или смартфон с собой в постель, когда ложитесь спать.
8. Выезжайте на природу
Если вы живете в городе, то хороший вариант - на короткое время уехать из него (при условии, что вы будете соблюдать все правила заботы о своем здоровье и здоровье окружающих).
Жизнь в мегаполисе накладывает отпечаток на нашу психику и ответственна за большое количество перепадов в настроении. Между тем известно, что морские пейзажи и голубое небо помогают нам избавиться от плохого настроения.
Увеличение видимого нашему глазу голубого пространства всего лишь на 20-30% может перевести человека из состояния умеренного стресса к более легким переживаниям, говорится в одном из исследований 2016 года.
Интересно, что этот эффект не сохраняется в случае с зелеными пространствами, так что морское побережье предпочтительнее лесов и лугов.
Читайте меньше новостей и тщательно выбирайте источники
Поток новостей о коронавирусе усугубил состояние Ника, отца двоих детей из графства Кент, который давно борется с тревожностью. В последнее время Ник страдает от участившихся панических атак.
"Когда на меня накатывает тревожность, мысли выходят из-под контроля, и я начинаю думать о том, что грядет катастрофа", - говорит Ник. Он очень волнуется о своих родителях и других членах семьи в возрасте, которые оказались в группе повышенного риска.
"Обычно, когда я начинаю плохо себя чувствовать, я абстрагируюсь от ситуации, которая является причиной этого, но сейчас я ничего не контролирую", - объясняет Ник.
Ему помогает подолгу не читать новости в интернете и в социальных сетях. Он также считает эффективной помощь, которую людям в его ситуации оказывает AnxietyUK.
- Ограничьте время, которое вы тратите на прочтение и просмотр информации, не влияющей на вас позитивно. Проверяйте новости только в определенное время.
- Учитывая большое количество фейка в медийном пространстве, черпайте информацию только из проверенных источников, таких как правительственные сайты и сайты национального здравоохранения.
Отдыхайте от соцсетей и заблокируйте все, что заставляет вас волноваться
Очень важно проводить время вдали от новостей, интернета и соцсетей
Алисон из Манчестера 24 года. Она волнуется за свое здоровье и уверена, что должна все время проверять новости и как можно больше узнавать о коронавирусе. Но в то же время она знает, что соцсети могут сеять панику.
"Месяц назад я искала информацию по хэштегам и увидела, как много в сети непроверенного мусора. Я начала тревожиться, ощутила полную безысходность и плакала", - делится Алисон.
Теперь она более избирательна в выборе источников и больше не читает ничего под хэштегами, связанными с коронавирусом. Алисон временно отказалась от соцсетей и телевизора и вместо этого читает книги.
Отключите оповещения по ключевым словам, которые приведут вас в гущу обсуждения, заблокируйте или отпишитесь от аккаунтов, навязывающих вам нежелательную тему.
Заблокируйте группы в WhatsApp, посты в "Фейсбуке" и любые другие источники, информация из которых заставляет вас волноваться.
Мойте руки, но не слишком усердствуйте
Для многих людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством, постоянное использование средств гигиены - один из симптомов заболевания
Еще одним триггером для обострения состояния у людей с психическими расстройствами могут стать повторяющиеся рекомендации. Например, в условиях пандемии коронавируса это рекомендация мыть руки.
Страдающим тревожностью особенно тяжело постоянно слышать этот совет, это заставляет их волноваться.
Для Лили Бейли, автора книги "Потому что мы плохие" - о жизни с обсессивно-компульсивным расстройством (OКР), постоянная боязнь чем-то заразиться и патологическое соблюдение чистоты стали причиной психического расстройства.
По ее словам, постоянно повторяющийся совет мыть руки может вызвать рецидив у тех, кто более-менее справился со своими отклонениями.
"Это очень тяжело, потому что сейчас я должна делать то, чего долгое время избегала. Я четко следую советам, но мне трудно, учитывая, что для меня мыло и дезинфицирующие средства сродни пристрастию", - говорит Бейли.
По ее словам, для многих людей с ОКР свобода передвижения, возможность выходить из дома - очень важное условие улучшения состояния, и самоизоляция является еще одним сложным испытанием.
Общайтесь с людьми
Количество людей, которые окажутся в самоизоляции, будет только расти, поэтому проверьте, что у вас правильно записаны номера телефонов и электронные адреса близких вам людей.
"Договоритесь о времени, когда вы ежедневно будете справляться о самочувствии друг друга, и будьте на связи с окружающими", - советует Роузи Уитерли из благотворительной организации Mind.
Если вы оказались в самоизоляции, следуйте своему обычному режиму, но постарайтесь сделать так, чтобы каждый день чем-то отличался.
Сделайте дела, до которых не доходили руки, прочитайте книгу, до которой никак не доходили руки. В результате две недели в изоляции могут оказаться довольно продуктивными.
Избегайте нервного истощения
Нас могут ожидать еще недели или даже месяцы пандемии, и, по мнению экспертов из организации Mind, очень важно по возможности выбираться на природу и получать как можно больше солнечного света.
Занимайтесь спортом, хорошо питайтесь и пейте достаточно воды, говорят специалисты.
UK дает следующие рекомендации:
- Старайтесь распознать неуверенность и тревогу, как только они закрадываются в ваши мысли
- Ничего не предпринимайте, не суетитесь. Остановитесь и сделайте глубокий вход
- Постарайтесь убедить себя, что посетившие вас мысли и чувства - временные. Ваша оценка ситуации - субъективна. Скажите себе, что тревога скоро пройдет, не дайте развиться вашему состоянию
- Сосредоточьтесь на моменте, потому что прямо сейчас, в эту самую минуту, все хорошо
- Сконцентрируйтесь на том, что вы видите, что слышите, какие запахи чувствуете. Потом вернитесь мыслями к тому, что вы делали до момента, когда в вас закралась тревога, и продолжите свое занятие
Комментариев нет:
Отправить комментарий