Я НАДЕЮСЬ, ЧТО НАЙДУ ВСЕ СИЛЫ,
ЧТОБЫ ЖИТЬ БЕЗ СТРАХА И БЕЗ СБОЯ.
Я НЕ СДАМ ПОЗИЦИЙ ДО МОГИЛЫ:
ВЕДЬ ДЕРЕВЬЯ УМИРАЮТ СТОЯ. И если зло появляется в моей жизни, я говорю: “Это факт не моей, а их биографии, ко мне это не имеет никакого отношения. Зло меня не касается».
вторник, 29 мая 2018 г.
29.05.18 АУТОФАГИЯ - САМОВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА - ПАНАЦЕЯ ОТ СМЕРТИ
Аутофагия: что это такое и как она работает
Очищение организма от вредных веществ – вопрос, которому сегодня уделяют много внимания, причем не только ученые, но и обычные обыватели. И чего только не делают люди, казалось бы, во благо самим себе: пьют очищенные соки, сидят на детокс-диетах, пьют огромное количество воды, делают клизмы, употребляют всевозможные лекарственные препараты и колдуют над плитой, поглядывая на бумажки с народными рецептами.
Но все ли это эффективно? Безусловно, правильное питание, питьевой режим, гречка и овсянка полезны, однако не стоит ожидать, что они выведут из организма токсины и шлаки намного быстрее, чем обычное питание. Что же делать? А делать вот что – можно обратиться к пока еще не очень известному, но очень эффективному способу очищения своего организма, который, ко всему прочему, можно еще и контролировать самостоятельно.
Заключается этот способ в… самопоедании! Да, да, вы все правильно прочитали – в самопоедании (или самоканнибализме). Но лучше все же называть это научным термином «аутофагия». При желании вы можете научить свое тело самостоятельно избавляться от вредных веществ. Но не будем торопиться, и расскажем обо всем по порядку.
Что за самопоедание такое?
Понятие «аутофагия», если перевести его с греческого языка, означает «самопоедание». Суть этого процесса кроется в утилизации (переработке) макромолекул и органелл (компонентов, необходимых для существования клеток) в клеточных компартментах (обособленных областях), которые образуются при слиянии лизосом (клеточных органоидов) с аутофагосомами (структурами, образующимися вокруг поврежденных клеток). Но это сугубо научное определение.
Если говорить проще, то при аутофагии происходит адаптация клеток к тяжелым условиям. Если питательных веществ, поступающих извне, в организме недостаточно, клетка отдает немного своих органелл и макромолекул для получения мономеров – элементов, подходящих для синтеза новых белков, нуклеиновых кислот, углеводов и липидов.
Процесс аутофагии очень важен для удаления из клеток поврежденных элементов, таких, например, как белковые агрегаты. По мере протекания этого процесса, поврежденные органеллы и макромолекулы, находящиеся в цитоплазме, попадают в особый компартмент, где происходит их расщепление на малые молекулы. И уже эти малые молекулы, если имеет место недостаток энергии и голодание, становятся строительным материалом, из которого образуются новые органеллы и биополимеры (белки, нуклеиновые кислоты, полисахариды и другие элементы, необходимые для работы организма).
Аутофагией сопровождается жизнедеятельность всех нормальных клеток в обычных условиях. Однако чрезмерная аутофагия способна привести к смерти клетки, по причине чего сегодня она рассматривается в качестве одной из форм программируемой клеточной гибели вместе с такими процессами как некропотоз и апоптоз.
И, наконец, если говорить совсем просто, можно сказать так: с течением времени в каждой клетке нашего организма скапливается «мусор», а аутофагия способствует его переработке и, как следствие, омоложению организма. Все элементарно. «Но как же так? Почему никто об этом не говорит? Почему не трубят во всеуслышание СМИ?» – вполне резонные вопросы. Но об этом и говорят, и СМИ тоже прекрасно об этом знают. Просто ошеломляющие результаты, к которым приводит аутофагия, стали известны совсем недавно.
Открытие аутофагии: исследования Кристиана де Дюва
Вообще об аутофагии, как о способе доставки цитоплазматического материала клетки в лизосомы для последующей деградации, известно с 1963 года. Тогда этот термин ввел первооткрыватель лизосом – бельгийский биохимик Кристиан де Дюв. И здесь нам нужно снова вернуться к научной терминологии – для истории открытия это очень важно.
В результате исследований де Дюв обнаружил, что при аутофагии в цитоплазме сначала происходит процесс формирования аутофагосом – пузырьков, которые окружает двухслойная мембрана, и которые содержат в себе часть цитоплазмы и клеточные органеллы, такие как фрагменты эндоплазматического ретикулума, рибосомы и митохондрии. После этого аутофагосомы объединяются с лизосомами, образуя аутолизосомы. В них под действием лизосомных ферментов (гидролаз) деградируют органеллы и макромолекулы.
За эти открытия в области структурной и функциональной организации клетки в 1974 году де Дюв получил Нобелевскую премию.
И вот в не таком еще далеком 2016 году выдающийся японский ученый – молекулярный биолог Есинори Осуми – стал изучать аутофагию в дрожжевых клетках, применяя для этого генетический подход. В результате он нашел более десятка генов, инактивация (полная или частичная потеря веществом своей активности) которых вызывала дефекты аутофагосом. Найденные гены были изучены и клонированы.
Дальнейшие изыскания в области функционирования белковых продуктов данных генов позволили выяснить молекулярные механизмы появления, протекания и регуляции аутофагии. Кстати, найденные Осуми гены получили название ATG (от англ. «autophagy-related genes»), и к настоящему времени их найдено свыше тридцати.
Есинори Осуми продемонстрировал, что аутофагия является запрограммированным процессом, т.е. таким процессом, который кодируется в геноме. Если же отключить или мутировать гены, необходимые для аутофагии, протекание этого процесса станет невозможным. Но какое отношение все это имеет к здоровью человека с точки зрения обывателя?
Дело в том, что гомологичные гены дрожжей и млекопитающих обладают ощутимым сходством. Белковые продукты таких генов отличает небольшое количество аминокислотных замен. Если определенный ген у дрожжей ответственен за аутофагию, то велика вероятность, что подобный ген будет выполнять аналогичные функции и у человека.
Генетика аутофагии должна была исследоваться в дрожжевых клетках – это намного проще. Однако вместе с исследованием механизмов аутофагии у дрожжей в своей лаборатории Осуми обнаружил гомологи некоторых дрожжевых генов ATG в клетках млекопитающих. Изучение функционирования их белков, которые кодируются этими генами, показало ученым, что различия в молекулярных механизмах аутофагии у таких совершенно разных организмов, как дрожжи и человек, ничтожно малы.
После определенных научных манипуляций и последующего обнаружения новых форм белка, команда Осуми создала трансгенную мышь, преобразующую наследственную информацию от гена в рекомбинантный белок. Это позволило визуализировать аутофагию при помощи флуоресцентной микроскопии и изучить ее кинетику и интенсивность в разных органах мыши во время голодания. И уже следующие исследования, для которых создавались мыши с отключенным геном ATG, помогли узнать, что аутофагия имеет огромное физиологическое значение для развития млекопитающих, в том числе и человека.
Аутофагия: что это такое и как она работает
Очищение организма от вредных веществ – вопрос, которому сегодня уделяют много внимания, причем не только ученые, но и обычные обыватели. И чего только не делают люди, казалось бы, во благо самим себе: пьют очищенные соки, сидят на детокс-диетах, пьют огромное количество воды, делают клизмы, употребляют всевозможные лекарственные препараты и колдуют над плитой, поглядывая на бумажки с народными рецептами.
Но все ли это эффективно? Безусловно, правильное питание, питьевой режим, гречка и овсянка полезны, однако не стоит ожидать, что они выведут из организма токсины и шлаки намного быстрее, чем обычное питание. Что же делать? А делать вот что – можно обратиться к пока еще не очень известному, но очень эффективному способу очищения своего организма, который, ко всему прочему, можно еще и контролировать самостоятельно.
Заключается этот способ в… самопоедании! Да, да, вы все правильно прочитали – в самопоедании (или самоканнибализме). Но лучше все же называть это научным термином «аутофагия». При желании вы можете научить свое тело самостоятельно избавляться от вредных веществ. Но не будем торопиться, и расскажем обо всем по порядку.
Что за самопоедание такое?
Понятие «аутофагия», если перевести его с греческого языка, означает «самопоедание». Суть этого процесса кроется в утилизации (переработке) макромолекул и органелл (компонентов, необходимых для существования клеток) в клеточных компартментах (обособленных областях), которые образуются при слиянии лизосом (клеточных органоидов) с аутофагосомами (структурами, образующимися вокруг поврежденных клеток). Но это сугубо научное определение.
Если говорить проще, то при аутофагии происходит адаптация клеток к тяжелым условиям. Если питательных веществ, поступающих извне, в организме недостаточно, клетка отдает немного своих органелл и макромолекул для получения мономеров – элементов, подходящих для синтеза новых белков, нуклеиновых кислот, углеводов и липидов.
Процесс аутофагии очень важен для удаления из клеток поврежденных элементов, таких, например, как белковые агрегаты. По мере протекания этого процесса, поврежденные органеллы и макромолекулы, находящиеся в цитоплазме, попадают в особый компартмент, где происходит их расщепление на малые молекулы. И уже эти малые молекулы, если имеет место недостаток энергии и голодание, становятся строительным материалом, из которого образуются новые органеллы и биополимеры (белки, нуклеиновые кислоты, полисахариды и другие элементы, необходимые для работы организма).
Аутофагией сопровождается жизнедеятельность всех нормальных клеток в обычных условиях. Однако чрезмерная аутофагия способна привести к смерти клетки, по причине чего сегодня она рассматривается в качестве одной из форм программируемой клеточной гибели вместе с такими процессами как некропотоз и апоптоз.
И, наконец, если говорить совсем просто, можно сказать так: с течением времени в каждой клетке нашего организма скапливается «мусор», а аутофагия способствует его переработке и, как следствие, омоложению организма. Все элементарно. «Но как же так? Почему никто об этом не говорит? Почему не трубят во всеуслышание СМИ?» – вполне резонные вопросы. Но об этом и говорят, и СМИ тоже прекрасно об этом знают. Просто ошеломляющие результаты, к которым приводит аутофагия, стали известны совсем недавно.
Открытие аутофагии: исследования Кристиана де Дюва
Вообще об аутофагии, как о способе доставки цитоплазматического материала клетки в лизосомы для последующей деградации, известно с 1963 года. Тогда этот термин ввел первооткрыватель лизосом – бельгийский биохимик Кристиан де Дюв. И здесь нам нужно снова вернуться к научной терминологии – для истории открытия это очень важно.
В результате исследований де Дюв обнаружил, что при аутофагии в цитоплазме сначала происходит процесс формирования аутофагосом – пузырьков, которые окружает двухслойная мембрана, и которые содержат в себе часть цитоплазмы и клеточные органеллы, такие как фрагменты эндоплазматического ретикулума, рибосомы и митохондрии. После этого аутофагосомы объединяются с лизосомами, образуя аутолизосомы. В них под действием лизосомных ферментов (гидролаз) деградируют органеллы и макромолекулы.
За эти открытия в области структурной и функциональной организации клетки в 1974 году де Дюв получил Нобелевскую премию.
Дальнейшие исследования аутофагии: работа Есинори Осуми
И вот в не таком еще далеком 2016 году выдающийся японский ученый – молекулярный биолог Есинори Осуми – стал изучать аутофагию в дрожжевых клетках, применяя для этого генетический подход. В результате он нашел более десятка генов, инактивация (полная или частичная потеря веществом своей активности) которых вызывала дефекты аутофагосом. Найденные гены были изучены и клонированы.
Дальнейшие изыскания в области функционирования белковых продуктов данных генов позволили выяснить молекулярные механизмы появления, протекания и регуляции аутофагии. Кстати, найденные Осуми гены получили название ATG (от англ. «autophagy-related genes»), и к настоящему времени их найдено свыше тридцати.
Есинори Осуми продемонстрировал, что аутофагия является запрограммированным процессом, т.е. таким процессом, который кодируется в геноме. Если же отключить или мутировать гены, необходимые для аутофагии, протекание этого процесса станет невозможным. Но какое отношение все это имеет к здоровью человека с точки зрения обывателя?
Дело в том, что гомологичные гены дрожжей и млекопитающих обладают ощутимым сходством. Белковые продукты таких генов отличает небольшое количество аминокислотных замен. Если определенный ген у дрожжей ответственен за аутофагию, то велика вероятность, что подобный ген будет выполнять аналогичные функции и у человека.
Генетика аутофагии должна была исследоваться в дрожжевых клетках – это намного проще. Однако вместе с исследованием механизмов аутофагии у дрожжей в своей лаборатории Осуми обнаружил гомологи некоторых дрожжевых генов ATG в клетках млекопитающих. Изучение функционирования их белков, которые кодируются этими генами, показало ученым, что различия в молекулярных механизмах аутофагии у таких совершенно разных организмов, как дрожжи и человек, ничтожно малы.
После определенных научных манипуляций и последующего обнаружения новых форм белка, команда Осуми создала трансгенную мышь, преобразующую наследственную информацию от гена в рекомбинантный белок. Это позволило визуализировать аутофагию при помощи флуоресцентной микроскопии и изучить ее кинетику и интенсивность в разных органах мыши во время голодания. И уже следующие исследования, для которых создавались мыши с отключенным геном ATG, помогли узнать, что аутофагия имеет огромное физиологическое значение для развития млекопитающих, в том числе и человека.
В 2016 году Есинори Осуми был награжден Нобелевской премией «За открытие механизмов аутофагии». Вот небольшое видео об этом:
А в 2017 году его наградили Премией за прорыв в области медицины. И это не случайно, ведь его работа способна вывести всю мировую медицину на принципиально новый уровень. Но прежде чем мы приступим к рассмотрению пользы аутофагии для здоровья человека, нужно сказать несколько слов и о ее типах.
Типы аутофагии
Современные ученые выделяют три типа аутофагии – это микро- и макроаутофагия, а также шапероновая аутофагия:
Микроаутофагия. Обломки клеточных мембран и макромолекулы захватываются лизосомой. Благодаря этому при нехватке строительного материала и энергии (например, когда человек голодает) клетка способна переваривать белки. Однако механизмы микроаутофагии активизируются и в нормальных условиях.
Макроаутофагия. Часть цитоплазмы (чаще всего та, которая содержит органоиды) окружается мембранным компартментом. В итоге эта часть двумя мембранами отделяется от остальной цитоплазмы, превращаясь в аутофагосомы. Они объединяются с лизосомами и образуют аутофаголизосомы, где перевариваются органеллы и прочее содержимое аутофагосом. При помощи этого вида аутофагии клетки могут избавляться от органоидов, которые «отслужили свой срок».
Шапероновая аутофагия. Частично денатурировавшие белки целенаправленно транспортируются из цитоплазмы в полость лизосомы для последующего переваривания. Инициировать данный тип аутофагии (кстати, описан он лишь для млекопитающих) можно с помощью стресса, например, серьезными физическими нагрузками или голоданием.
И теперь мы наконец-таки можем немного отойти от специфической научной терминологии, и поговорить на «человеческом» языке конкретно о влиянии аутофагии на организм человека.
Польза аутофагии для человека
Положительная роль аутофагии для человеческого здоровья, конечно же, преобладает над отрицательной, иначе бы ей не уделялось столько внимания. Но чтобы адекватно представить себе ее благотворное воздействие, нужно вспомнить кое-что о природе ее появления.
До того как появились технологии выращивания продуктов почти в любых условиях и их длительного хранения, завися от климата, в определенные периоды (ранняя весна и зима) люди должны были ограничиваться в питании. Вместе с тем они прекрасно себя чувствовали, а о повальном распространении таких серьезных заболеваний как болезнь Альцгеймера, рак или туберкулез говорить не приходилось. А как мы с вами уже успели выяснить (пусть сказали об этом пока лишь вскользь), клетки начинают переваривать «отработанный» материал, шлаки и токсины именно при голодании.
Согласно все тем же научным исследованиям (а также процессу эволюции), положительная роль аутофагии неоспорима, т.к. низкокалорийная диета примерно на 30-40% увеличивает продолжительность человеческой жизни. Ограничения в питании, с научной позиции, активизируют выработку организмом особых генов, отвечающих за долголетие и способствующих продолжению жизни даже в условиях относительно скудного питания.
Есть все основания полагать, что аутофагия представляет собой внутреннюю программу переработки вредных веществ в организме. Она повышает эффективность организма, избавляя его от нефункционирующих частиц, останавливая развитие раковых клеток и препятствуя метаболическим дисфункциям, например, диабету или ожирению.
Есть также данные о том, что аутофагия имеет серьезное значение для контроля иммунной системы и воспалительных процессов. Вспомните тех самых мышей с неработающим геном ATG – у них наблюдалась сонливость и ожирение, мозговые нарушения и повышенный уровень холестерина. А все мы знаем, что такие «особенности» способны привести к самым серьезным и отнюдь не радостным последствиям. И, раз уж мы упомянули рак, то и о его связи с аутофагией следует поговорить.
Аутофагия и рак
Ученые из университета Пенсильвании, занимающиеся поиском эффективного средства против рака, сделали еще один важный шаг благодаря данным об аутофагии. Теперь они могут с полным правом говорить о том, что создание на самом деле работающего метода борьбы с онкологическими заболеваниями не за горами.
В частности, исследователи работали с лизосомным ферментом PPT1, и с его помощью им удалось разработать лекарственный препарат, показавший высокие результаты в борьбе с такими заболеваниями как колоректальный рак, опухоль поджелудочной железы и меланома. Но пока все опыты, опять же, были проведены на мышах.
Этот самый фермент PPT1 отвечает за два важнейших процесса в жизнедеятельности и росте раковых клеток. Первый процесс – это сама аутофагия, позволяющая выживать онкоклеткам, а второй – мишень рапамицина (mTOR), отвечающая за неконтролируемый рост опухолей. Кстати, препараты, которые применяются в последние годы, тоже направлены на мишень рапамицина, но отличие их в том, что процесс аутофагии они не учитывают, из-за чего нет возможности повлиять на устойчивость онкоклеток к лечению.
Теперь же, благодаря открытиям Есинори Осуми, показавшим, что можно «заставить» клетки поедать самих себя, избавляться от поврежденных частиц и получать новые ресурсы для восстановления, ситуация в корне изменилась. Ученые обнаружили, что mTOR тоже может использовать аутофагию, чтобы обеспечить себе ресурсы, а при воздействии на фермент PPT1 активность первого подавляется, и процесс аутофагии блокируется. Это и есть причина, по которой раковая опухоль начинает воспринимать противораковую терапию.
Однако все эти достоинства аутофагии – лишь одна сторона медали. Очень важно понимать и всегда помнить о том, что она может сказаться на состоянии организма и отрицательно. Правда, касается это лишь определенной категории людей.
Вред аутофагии для человека
Перед тем как принять решение запускать и стимулировать процесс аутофагии в своем организме, в обязательном порядке убедитесь в том, что у вас нет:
Хронических заболеваний (в частности, заболеваний ЖКТ)
Гастрита
Язвы
Отклонений в массе тела (случаи, когда она ниже нормы)
Дефицита иммунитета
Диабета
Ишемической болезни сердца
Депрессии
Гипотонии (пониженного давления)
Психических нарушений
Кроме того, активизировать аутофагию категорически запрещается женщинам, у которых имеются проблемы с фертильностью и лактацией, беременным женщинам и людям, принимающим лекарства, не совместимые с голоданием. Если пренебречь этими противопоказаниями, можно серьезно ухудшить состояние своего организма, усугубить уже имеющиеся недуги и серьезно подорвать здоровье. В остальном же, как утверждают ученые, аутофагия – это вполне безопасный способ очищения и омоложения. Не менее радует и то, что запустить ее можно самостоятельно.
Как запустить аутофагию: аутофагия и голодание
Большинство современных людей, злоупотребляя высококалорийной, нездоровой и неполезной пищей, сами делают так, что процесс аутофагии просто не запускается. А это, если серьезно задуматься, как раз-таки и ведет к снижению иммунитета, ускорению старения и даже развитию всевозможных мутаций на клеточном уровне.
Если же заставить клетки голодать, они автоматически начнут использовать внешние ресурсы для функционирования, избавляться от вредных веществ и восстанавливаться. Но и постоянное недоедание может привести к дегенеративным процессам, ведь аутофагия просто не остановится. Поэтому есть смысл частично возвратиться к идеям лечебного голодания.
Всего можно выделить несколько его видов, но нас интересуют именно два – это прерывистое и пролонгированное голодание. Именно их подробно описал известный итальянско-американский биогеронтолог и клеточный биолог Вальтер Лонго, много лет занимавшийся исследованиями воздействия голодания и ограниченной диеты на продолжительность жизни и здоровье (имейте в виду, что говоря о голодании, мы имеем в виду отказ конкретно от пищи, но не от воды).
Прерывистое голодание
Суть прерывистого голодания: сутки без пищи, за которыми следует 1-2 суток нормального питания.
Научные исследования говорят о том, что благодаря прерывистому голоданию активизируются нервные связи и улучшаются когнитивные функции, снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений, повышается чувствительность тканей к инсулину, задерживается появление опухолей, предотвращаются воспалительные заболевания, улучшается регенерация крови, увеличивается число белых клеток в крови и стимулируется иммунная система.
Опыты, проведенные с уже не раз упомянутыми мышами, подтвердили пользу прерывистого голодания как профилактики нейродегенеративных, сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний, а также сахарного диабета. А последующее наблюдение уже за людьми показало, что оно нормализует артериальное давление и уровень глюкозы, снижает количество маркеров воспаления у страдающих бронхиальной астмой.
Не стоит, конечно, отказываться от популярной сегодня диетологической нормы питания часто и понемногу, но все же нужно иметь в виду, что из-за такого режима усиливается выработка инсулина, отчего клетки теряют к нему чувствительность, а это может привести к сахарному диабету второго типа. Так что даже эту норму (питаться часто и понемногу) полезно время от времени разбавлять периодическим голоданием.
Пролонгированное голодание
Суть пролонгированного голодания: 2-3 (иногда больше) суток без пищи, за которыми следует как минимум 7 дней перерыва до следующих 2-3 суток голодания.
Здесь снова вступают в силу результаты научных исследований. Они говорят о том, что пролонгированное голодание приводит к активизации аутофагии, повышению чувствительности опухолей к терапии, улучшению регулирования уровней инсулина (и инсулиноподобного фактора роста 1) и глюкозы.
Также голодание по такой схеме снижает массу печени и количество лейкоцитов в крови. Но возобновление питания продуцирует мощные процессы регенерации, как в иммунной системе, так и в печени. По этой причине пролонгированное голодание допускается лишь под контролем специалиста. Особую же осторожность в этом случае необходимо соблюдать людям старше 65 лет, т.к. в этом возрасте недостаток белков может вызвать нежелательную потерю мышечной массы.
Вот еще несколько рекомендаций касаемо безопасного ограничения диеты:
Очень удобный и безопасный способ стимулирования аутофагии заключается в отказе от 1-2 приемов пищи (например, ужина и/или обеда) 2-3 раза в неделю
При имитации периодического голодания в течение 5 дней (еще один совет от Вальтера Лонго) необходимо употребить не более 100 калорий в первый день и по 500 калорий – в оставшиеся четыре дня
И, конечно же, говоря о диете, мы не могли упустить вопрос на тему правильности и неправильности питания вообще. Все мы уже по сотне раз слышали, что нельзя есть после 18 часов. И с позиции новых данных, полученных об аутофагии Есинори Осуми, это утверждение снова подтверждается, а вот вопрос о пользе частого дробного питания остается открытым.
Вернемся к нашим мышам, которые оказывают существенную помощь в исследованиях по улучшению здоровья человека. Опыты показали, что при одинаковом количестве калорий в сутки мыши, которые питались с интервалом в 12 часов, «показывали» лучшие результаты, нежели те, которые питались часто и понемногу. Так, у мышей первой группы наблюдалось улучшение циркадных ритмов и они лучше спали, но главное – у них переставали развиваться и даже обращались вспять метаболические заболевания.
Это в очередной раз говорит о том, что если вдруг в течение дня вы не успеваете поесть, имея возможность питаться лишь утром и/или вечером, нужно не расстраиваться, а радоваться, ведь так вы запускаете аутофагию на благо своему организму.
Точно так же и питание с перерывами в 12 и более часов активизирует аутофагию. Как бы странно это не звучало, но такой режим питания способствует снижению жировой массы без потери мышечной, снижению в крови уровня глюкозы и холестерина. А воздержание от еды свыше 13 часов в период с вечера до утра минимизирует риск развития рака груди.
Если же вам совсем не хочется голодать, есть способ возбудить процессы аутофагии и без ограничения себя в еде. Для этого необходимо включить в свой рацион некоторые специфические продукты, в которых содержатся активизирующие нужные процессы вещества. Такими продуктами являются (в скобках указаны вещества):
Сок граната, клубники и малины, а также красное вино, выдержанное в дубовых бочках (уролитин А)
Грейпфрут, сыр и грибы (спермидин)
Горькие огурцы (кукурбитацин)
Соя (диосцин)
Красный виноград (ресвератрол)
Карри (куркумин)
Какао и зеленый чай (катехин и эпикатехин)
Корень женьшеня (магнофлорин)
Бурый рис (гамма-токотриенол)
Грецкие орехи и арахис, шампиньоны, ячмень, бобовые, овес, хлеб и белое мясо (витамин B3)
Также возьмите на заметку овсянку, рыбий жир, айву, оливковое масло, сметану, шпинат, капусту, бруснику, кефир и яйца – вещества, содержащиеся в этих продуктах, стимулируют обновление клеток.
Помимо прочего, примечательно еще и то, что процесс аутофагии запускают не только голодание и правильное питание, а еще и физические нагрузки и спорт. Но чтобы это произошло, нужно придерживаться некоторых принципов.
Аутофагия и спорт
Известно, что эффект от физических упражнений возникает только тогда, когда организм испытывает стресс. Аутофагия возникает по той же самой причине, а потому спорт – это еще один способ запуска аутофагии и усиления.
Физические нагрузки приводят к микроповреждениям тканей и мышц, которые, восстановившись, становятся сильнее, делая более сильным и тело человека. А еще упражнения позволяют очистить организм от токсинов благодаря потению, чего и требует любая детокс-программа. Причем многие специалисты уверены, что именно физические нагрузки служат главным фактором для эффективной детоксикации.
К примеру, доктор Джордж Йу, работающий в медицинском центре Вашингтонского университета и изучающий процессы метаболизма, советует сочетать физические упражнения с посещением сауны, а также принимать добавки ниацина (никатиновая кислота- В3 или РР витамины). ------------------------------------------------------------------------------------------------------
Нобелевский лауреат доказал, что голодать и поститься полезно для здоровья
Пока многие, видя календарь церковных праздников на ноябрь, думают, поститься или нет в специальные дни, появилась новость, которая заставит посмотреть на ограничения в еде (духовные или в качестве диеты) совершенно с другой стороны.
Открытия Осуми привели к новой парадигме в нашем понимании того, как клетка перерабатывает свое содержимое. Его открытия открыли путь к пониманию фундаментальной важности аутофагии для множества физиологических процессов, таких как адаптация к голоду и ответ на инфекцию.
Процесс аутофагии, когда клетки избавляются от ненужных частей, а организм в целом — от ненужных клеток, присущ нашему организму. Благодаря аутофагии клетка отчищается от попавшей в нее инфекции и от образовавшихся токсинов. Когда организм испытывает стресс, аутофагия начинает работать наиболее интенсивно. В связи с этим наука говорит про голодание. В период воздержания от пищи клетка вырабатывает энергию за счет своих внутренних ресурсов - из всякого накопившегося мусора, а также из болезнетворных бактерий.
Мальчики и мужчины, 14 лет и старше: 16 мг / сутки Девушки и женщины, от 14 лет и старше: 14 мг / сутки Беременные женщины: 18 мг / сутки Кормление грудью женщин: 17 мг / сутки
Польза для здоровья ниацина
1.Снижает уровень холестерина ЛПНП
Ниацин используется с 1950-х годов для лечения высокого уровня холестерина.
На самом деле, он может привести к снижению уровня «плохого» холестерина LDL на 5-20%.
Однако, ниацин не является основным средством для лечения высокого уровня холестерина из-за его возможных побочных эффектов.
Он в основном используется в качестве понижающего холестерин средства для людей, которые не могут принимать статины.
2. Увеличивает HDL холестерина
В дополнение к снижению холестерина ЛПНП, ниацин также повышает «хороший» холестерин HDL.
Он делает это, помогая остановить распад белка аполипопротеина A1, который помогает в синтезе HDL.
3. Он снижает уровень триглицеридов
Ниацин может снизить уровень триглицеридов в крови человека на 20-50%.
Он останавливает действие фермента, который участвует в синтезе триглицеридов.
Это значительно снижает продуктивность липопротеинов низкой плотности (ЛНП) и липопротеидов очень низкой плотности (ЛПОНП).
Терапевтические дозы необходимы для достижения этих эффектов на уровни холестерина и триглицеридов в крови человека.
4. Этот витамин может помочь предотвратить болезни сердца.
Эффект ниацина на уровень холестерина является одним из способов помочь предотвратить болезнь сердца.
Но новые исследования также предлагают другой механизм, с помощью которого он помогает сердцу.
Он может помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление, оба из которых участвуют в развитии атеросклероза, склерозировании артерий.
Некоторые исследования показывают, что терапия ниацином, либо по отдельности, либо в комбинации со статинами, может помочь снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Однако в другом обзоре сделан вывод, что терапия ниацином не существенно может помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с болезнью сердца или тех, кто имеет высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Может помочь в лечении диабета 1 типа
Диабет типа 1 является аутоиммунным заболеванием, при котором тело нападает и разрушает бета клетки поджелудочной железы, которые производят инсулин.
В исследовании было высказано предположение, что никотиновая кислота может помочь защитить эти клетки и, возможно, даже снизить риск развития сахарного диабета 1-го типа у детей.
А вот для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа, роль ниацина является более сложной.
1) С одной стороны, он может помочь снизить высокий уровень холестерина, которые часто встречаются у людей с диабетом 2 типа.
2) С другой стороны, он может увеличить уровень сахара в крови.
3) В результате, людям с диабетом, которые принимают ниацин для лечения высокого уровня холестерина также необходимо тщательно контролировать уровень сахара в крови.
6. Усиливает функции мозга
Мозг человека нуждается в ниацине, чтобы получить энергию и функционировать должным образом.
На самом деле, туман мозга и даже психиатрические симптомы были связаны с дефицитом ниацина.
Некоторые виды шизофрении можно лечить с помощью ниацина, так как он помогает снять повреждение клеток мозга, которое возникает в результате дефицита.
И предварительные исследования показывают, что это также может помочь сохранить мозг здоровым в случаях болезни Альцгеймера.
7. Улучшает функции кожи.
Никотиновая кислота помогает защитить клетки кожи от вредного воздействия солнечных лучей.
При этом помогает прием витамина перорально и нанесение его на кожу в лосьонах.
А недавние исследования показывают, что он может помочь предотвратить некоторые виды рака кожи.
В 2015 году в одном исследовании было показало, что прием 500 мг никотинамида (форма ниацина) два раза в день снижали риск немеланомного рака кожи среди людей с высоким риском развития рака кожи.
8. Может уменьшить симптомы артрита.
Одно предварительное исследование показало, что ниацин (никотинамид) помогает облегчить некоторые симптомы остеоартрита, улучшают подвижность суставов и уменьшает потребность в НПВС.
Еще одно исследование на лабораторных крысах показало, что инъекции с витамином уменьшают воспаления, связанные с артритом.
Несмотря на то, что это перспективно, необходимы дальнейшие исследования в этой области, считают ученые.
9. Лечит Пеллагру.
Сильный дефицит ниацина вызывает появление заболевания, которое называется пеллагра.
Прием добавок ниацина является основным средством для лечения пеллагры.
Дефицит ниацина редко встречается в промышленно развитых странах. Тем не менее, это может происходить наряду с другими заболеваниями, такими как алкоголизм, анорексия или болезнь Хартнупа (Hartnup).
Лучшие пищевые источники ниацина.
Никотиновая кислота содержится в различных продуктах питания, особенно мяса, птицы, рыбы, хлебе и крупах.
Некоторые энергетические напитки содержат витамины группы В, иногда в очень высоких дозах.
Содержание витамина В3 в продуктах (в расчете на 1 порцию):
Куриные грудки: 59% от RDI. Тунец, консервированный в масле: 53% от RDI Говядина: 33% от RDI. Копченый лосось: 32% от RDI. Отруби хлопья: 25% от RDI. Арахис: 19% от RDI. Чечевица: 10% от RDI. Хлеб из цельной пшеницы, 1 ломтик: 9% от RDI.
Каждый человек нуждается в ниацине, но большинство людей может получить его достаточное количество из своего рациона.
Кому помогут добавки витамина В3?
Тем не менее, если у вас есть недостаток этого витамина или более высокие дозы позволят улучшить ваше здоровье, то ваш врач может рекомендовать добавки.
1)В частности, добавки этого витамина могут быть рекомендованы для людей с высоким уровнем холестерина и при наличии факторов риска сердечных заболеваний, но которые не могут принимать статины.
2)Дополнительные формы назначают в дозах, которые значительно выше, чем его можно получить из продуктов питания. Часто, терапевтические дозы измеряются в граммах, а не в миллиграммах.
3)Большие количества этого витамина могут вызвать появление многих возможных побочных эффектов.
Побочные эффекты и предостережения для дополнительного использования.
Ученые предупреждают, что
1)Нет никакой опасности в потреблении ниацина в количествах, найденных в продуктах питания.
2)Но дополнительные дозы могут иметь различные побочные эффекты, включая тошноту, рвоту и печеночную токсичность.
3)Ниже приведены некоторые из
наиболее распространенных побочных эффектов добавок ниацина:
Гиперемия.
Возможно, наиболее распространенным побочным эффектом является гиперемия, что является результатом расширения кровеносных сосудов.
В дополнение к румянцу на лице, груди и шеи, люди могут испытывать покалывание, жжение или боль.
Раздражение желудка и тошнота.
Тошнота, рвота и общее раздражение желудка может произойти, особенно у людей с медленным высвобождением никотиновой кислоты.
Это связано с активностью ферментов печени.
Повреждение печени.
Повреждение печени — это одна из опасностей для принимающих высокие дозы ниацина в течение долгого времени для лечения (уменьшения) высоких уровней холестерина в крови.
И связано это также с активностью ферментов печени.
Влияют на контроль уровня сахара в крови.
Большие дозы никотиновой кислоты (3-9 г в день), были связаны с нарушением контроля уровня сахара в крови, как при краткосрочном, так и при долгосрочном применении этого витамина.
Здоровье глаз.
Этот витамин может вызвать один редкий побочный эффект — затуманенное зрение, помимо других негативных последствий для здоровья глаз.
Подагра.
Ниацин может повысить уровень мочевой кислоты в организме, что приводит к подагре.
Итак, прием ниацина может вызвать ряд побочных эффектов, особенно в больших дозах. Наиболее распространенным из них является гиперемия от приема ниацина, которая может иметь место даже при более низких дозах.
Заключение.
1.Никотиновая кислота является одним из восьми витаминов, которые имеют важное значение для каждой части вашего тела.
2.К счастью, многие люди могут получить необходимое количество ниацина через свой рацион.
3.Тем не менее, добавки этого витамина иногда рекомендуется для лечения некоторых заболеваний, в том числе при высоком уровне холестерина.
4.Лечебные дозы витамина В 3 существенно превышают его ежедневные суточные дозы и могут иметь серьезные побочные эффекты. Поэтому лечение этим витамином надо проводить под наблюдением врача.
Что касается количества физических упражнений с целью стимулировать аутофагию, то оно пока точно не известно. Но установлено, что наибольшим эффектом обладают интенсивные упражнения, а значит, о легкой нагрузке стоит на время забыть.
Несмотря на то, что долголетию способствуют умеренные нагрузки в объеме 150-450 минут в неделю (они снижают риск преждевременной смерти более чем на 30%), если вы будете уделять хотя бы 30% тренировочного времени на упражнения повышенной интенсивности, то сможете запустить аутофагию и увеличить продолжительность своей жизни еще примерно на 13%. Так что тренируйтесь, не жалея себя (в здоровом смысле, естественно), и мощноеулучшение состояния организмане заставит себя долго ждать (при этом не забывайте рассчитывать свои силы и берите во внимание свое текущее физическое состояние).
И, напоследок, еще раз напомним, что аутофагия – это ни в коем случае не лекарство, и считать его панацеей от всех бед нельзя. Вы должны знать о ней и использовать ее, чтобы очистить свой организм и продлить себе жизнь, но делать это нужно с умом, будучи внимательным к своему текущему состоянию и не пренебрегая принципами здорового питания и здорового образа жизнивообще.
При желании вы можете отыскать немало официальных данных, результатов исследований и другой дополнительной информации об аутофагии в интернете. Мы же в свою очередь желаем вам крепкого здоровья и долгих лет жизни!
Недавно ученые из Бирмингемского университета предложили худеющим не есть после 14:00. Но с учетом небольшой выборки данных (в исследовании участвовало всего 11 человек), эксперимент не обрел большой популярности. Но есть одно «но», а именно – аутофагия, за открытие которой японскому биологу Йошинори Осуми в 2016 году вручили Нобелевскую премию. Согласно этому открытию, не есть и вправду полезно! И вот что думает об этом популярный украинский генетик Александр Коляда. УБЕРИ МУСОР… ИЗ СЕБЯ Пост тела дает пищу душе, говорил Иоанн Златоуст. Бог с ней, с той душой, там пока не все прояснилось, но базовые вещи антивозрастной диетологии богослову явно были известны. И, как всегда, рассматривать высказывания ранних христиан в свете прошлогодних Нобелевских премий по физиологии намного интересней. В наших клетках постоянно синтезируются новые белки, а значит, они должны и как-то разрушаться. Для белков, которые долго живут и потенциально могут «поломаться», в клетках заложен специальный механизм утилизации «мусора» – аутофагия. Когда с белком что-то не так, он теряет ориентацию в пространстве, и к нему «подходят» белки-шапероны. Это потрясные ребята, которые… не делают ничего. Разве что изолируют запутавшийся белок от окружающего мира и дают ему время разобраться в себе. Названы они в честь старинной французской должности. Шаперонами называли смотрителей за юными девами и тех, кто не давал похотливой молодежи делать всякие глупости. Белки-шапероны помогают «поломанным» белкам вспомнить свою первичную последовательность аминокислот и построить планы на дальнейшую жизнь. Шапероны настолько важны и универсальны, что вырабатываются в клетке в ответ на любой стресс. Чем больше внутренних проблем, тем больше нужно молекулярных единиц спокойствия. Если за отведенное запутавшемуся белку время он не принял приемлемую форму, шаперон тащит белок в лизосому – не самое приятное место. Там происходит расщепление белка на питательные аминокислоты при помощи очень агрессивных ферментов. По мере надобности, аминокислоты реинкарнируют в более молодые и здоровые белки. Есть и другой путь аутофагии – макроаутофагия. Она включается, когда нарушается работа не отдельного белка, а большого участка клетки, например, митохондрии. Митохондриям вообще полезно обновляться, у них весьма напряженная работа, связанная в т.ч. со свободными радикалами. Этот процесс уже удалось разглядеть в микроскоп – вокруг митохондрии образуется пузырек – аутофагосома, которая со временем сливается с лизосомой. Таким образом, еще вчера кажущаяся подозрительной, дыхательная станция клетки – митохондрия, сегодня становится клеточным завтраком. Аутофагия – иллюстрация из популярного научного журнала Science НЕ ХОЧЕШЬ, НЕ СТАРЕЙ Значение аутофагии для старения трудно переоценить. С возрастом ее активность падает, а количество поломанных белков и органелл возрастает. И все, что активирует аутофагия, рассматривается как средство борьбы со старением и накоплением ошибок. Самое хорошо изученное средство активировать процесс аутофагии и держать его в тонусе – клеточное голодание. Все три типа внутриклеточных детекторов-нутриентов – аминокислоты, жиры и углеводы – четко регулируют аутофагию. Как только поступает сигнал, что нутриентов мало, – через 12 часов активируется макроаутофагия. Проводится ревизия больших участков клеток и самые старые уничтожаются. Через 24 часа голодания в ход вступает аутофагия с участием шаперонов, и клетка начинает «разбираться» с мелкими, менее питательными активами. Самое хорошо изученное средство активировать процесс аутофагии и держать его в тонусе – клеточное голодание. Дело в том, что все в клетке нужно кормить энергией, а если еды извне становится мало, клетка «сворачивает» все элементы роскоши, без которых может обойтись. Так получается, что среди этих элементов роскоши бывают и токсичные молекулы, от которых давно надо было избавиться. Второй по эффективности активации аутофагии, но менее изученной, является физическая активность. Аутофагия в дословном переводе обозначает «самопоедание» МЫ СЛИШКОМ МНОГО ЕДИМ Аутофагию, как способ оздоровления и омоложения, может советовать только человек с необходимой компетенцией. Также здравым смыслом стоит запастись и самим пациентам. Антистарение – только для здоровых. Евгений Приймачук хирург: Согласно принципу аутофагии, голодание раз в неделю продлевает жизнь. Но у некоторых людей после изменения своего привычного режима питания могут увеличиться риски появления заболеваний ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Также многое зависит от индивидуальных особенностей секреции организма. Для людей, у которых повышенная секреция соляной кислоты и желчи, длительные перерывы между приемами пищи могут быть опасными. Также противопоказаниями к голоданию являются такие болезни, как язва желудка, хронический панкреатит, холецистит, гастрит и т.п. А тем, кто думает, что клеточный мусор рассосется сам по себе, мудрая природа придумала наглядное напоминание – липофусцин. Комки жира и белка в клетках, которые мы видим как старческие коричневые пятна на руках, висках или других участках кожи, – это скопления липофусцина. Точно такие же откладываются во всех органах и, естественно, мешают работать клеткам. И самое интересное то, что липофусцин откладывается тогда, когда аутофагия уже бессильна. Скопления другого рода, чисто белковые, – причина болезни Альцгеймера и Паркинсона. Некоторые исследования доказывают: если человеку не говорить, что он голодает 2 дня (да, такое возможно!), то его умственные способности не страдают. И если уменьшить количество потребляемых калорий до 150 ккал в день, мозг этого даже не заметит. Все это подводит нас к мысли, что мы реально много едим! Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, на ужин съешь себя. Приятного каннибализма.
Как запустить аутофагию: аутофагия и голодание
Большинство современных людей, злоупотребляя высококалорийной, нездоровой и неполезной пищей, сами делают так, что процесс аутофагии просто не запускается.
А это, если серьезно задуматься, как раз-таки и ведет к снижению иммунитета, ускорению старения и даже развитию всевозможных мутаций на клеточном уровне.
Если же заставить клетки голодать, они автоматически начнут использовать внешние ресурсы для функционирования, избавляться от вредных веществ и восстанавливаться.
Но и постоянное недоедание может привести к дегенеративным процессам, ведь аутофагия просто не остановится.
Поэтому есть смысл частично возвратиться к идеям лечебного голодания.
Всего можно выделить несколько его видов, но нас интересуют именно два– это прерывистое и пролонгированное голодание. Именно их подробно описал известный итальянско-американский биогеронтолог и клеточный биолог Вальтер Лонго, много лет занимавшийся исследованиями воздействия голодания и ограниченной диеты на продолжительность жизни и здоровье (имейте в виду, что говоря о голодании, мы имеем в виду отказ конкретно от пищи, но не от воды).
Прерывистое воздержание от еды
Суть прерывистого голодания: сутки без пищи, за которыми следует 1-2 суток нормального питания.
Научные исследования говорят о том, что благодаря прерывистому воздержанию от еды
активизируются нервные связи и
улучшаются когнитивные функции,
снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений,
повышается чувствительность тканей к инсулину,
задерживается появление опухолей,
предотвращаются воспалительные заболевания,
улучшается регенерация крови,
увеличивается число белых клеток в крови и
стимулируется иммунная система.
профилактика нейродегенеративных, сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний
профилактика сахарного диабета
нормализуется уровень глюкозы
снижает количество маркеров воспаления у страдающих бронхиальной астмой
Пролонгированное голодание
Суть пролонгированного голодания: 2-3 (иногда больше) суток без пищи, за которыми следует как минимум 7 дней перерыва до следующих 2-3 суток воздержания от еды. Здесь снова вступают в силу результаты научных исследований. Они говорят о том, что пролонгированное голодание приводит к активизации аутофагии, повышению чувствительности опухолей к терапии, улучшению регулирования уровней инсулина (и инсулиноподобного фактора роста 1) и глюкозы.
Также голодание по такой схеме снижает массу печени и количество лейкоцитов в крови. Но возобновление питания продуцирует мощные процессы регенерации, как в иммунной системе, так и в печени. По этой причине пролонгированное голодание допускается лишь под контролем специалиста. Особую же осторожность в этом случае необходимо соблюдать людям старше 65 лет, т.к. в этом возрасте недостаток белков может вызвать нежелательную потерю мышечной массы. Вот еще несколько рекомендаций касаемо безопасного ограничения диеты:
Даже при полном отказе от питания на сутки и более необходимо пить достаточное количество воды
Очень удобный и безопасный способ стимулирования аутофагии заключается в отказе от 1-2 приемов пищи (например, ужина и/или обеда) 2-3 раза в неделю
При имитации периодического голодания в течение 5 дней (еще один совет от Вальтера Лонго) необходимо употребить не более 100 калорий в первый день и по 500 калорий – в оставшиеся четыре дня
И, конечно же, говоря о диете, мы не могли упустить вопрос на тему правильности и неправильности питания вообще. Все мы уже по сотне раз слышали, что
нельзя есть после 18 часов. И с позиции новых данных, полученных об аутофагии Есинори Осуми, это утверждение снова подтверждается, а вот вопрос о пользе частого дробного питания остается открытым. Вернемся к нашим мышам, которые оказывают существенную помощь в исследованиях по улучшению здоровья человека.
Опыты показали, что при одинаковом количестве калорий в сутки мыши, которые питались с интервалом в 12 часов, «показывали» лучшие результаты, нежели те, которые питались часто и понемногу. Так, у мышей первой группы наблюдалось улучшение циркадных ритмов и они лучше спали, но главное – у них переставали развиваться и даже обращались вспять метаболические заболевания.
Это в очередной раз говорит о том, что если вдруг в течение дня вы не успеваете поесть, имея возможность питаться лишь утром и/или вечером, нужно не расстраиваться, а радоваться, ведь так вы запускаете аутофагию на благо своему организму. Точно так же и питание с перерывами в 12 и более часов активизирует аутофагию. Как бы странно это не звучало, но такой режим питания способствует снижению жировой массы без потери мышечной, снижению в крови уровня глюкозы и холестерина.
А голодание свыше 13 часов в период с вечера до утра минимизирует риск развития рака груди. Но здесь мы хотим заметить: ни в коем случае не следует воспринимать аутофагию в качестве лекарства.
По большей части это профилактика разных недугов, но никак не их лечение. Имейте это в виду и не делайте ложных выводов. Кстати, можете посмотреть видео «Голодание с разных ракурсов/Голодание как основа жизни», из которого можно узнать немало любопытных фактов о голодании и его воздействии на организм:
Если же вам совсем не хочется голодать, есть способ возбудить процессы аутофагии и без ограничения себя в еде. Для этого необходимо включить в свой рацион некоторые специфические продукты, в которых содержатся активизирующие нужные процессы вещества. Такими продуктами являются (в скобках указаны вещества):
Сок граната, клубники и малины, а также красное вино, выдержанное в дубовых бочках (уролитин А)
Грейпфрут, сыр и грибы (спермидин)
Горькие огурцы (кукурбитацин)
Соя (диосцин)
Красный виноград (ресвератрол)
Карри (куркумин)
Какао и зеленый чай (катехин и эпикатехин)
Корень женьшеня (магнофлорин)
Бурый рис (гамма-токотриенол)
Грецкие орехи и арахис, шампиньоны, ячмень, бобовые, овес, хлеб и белое мясо (витамин B3)
Также возьмите на заметку овсянку, рыбий жир, айву, оливковое масло, сметану, шпинат, капусту, бруснику, кефир и яйца – вещества, содержащиеся в этих продуктах, стимулируют обновление клеток. Помимо прочего, примечательно еще и то, что процесс аутофагии запускают не только голодание и правильное питание, а еще и физические нагрузки и спорт. Но чтобы это произошло, нужно придерживаться некоторых принципов.
Аутофагия и спорт
Известно, что эффект от физических упражнений возникает только тогда, когда организм испытывает стресс. Аутофагия возникает по той же самой причине, а потому спорт – это еще один способ ее запуска и усиления. Физические нагрузки приводят к микроповреждениям тканей и мышц, которые, восстановившись, становятся сильнее, делая более сильным и тело человека. А еще упражнения позволяют очистить организм от токсинов благодаря потению, чего и требует любая детокс-программа. Причем многие специалисты уверены, что именно физические нагрузки служат главным фактором для эффективной детоксикации. К примеру, доктор Джордж Йу, работающий в медицинском центре Вашингтонского университета и изучающий процессы метаболизма, советует сочетать физические упражнения с посещением сауны, а также принимать добавки ниацина. Так токсины максимально выводятся через кожу, предупреждается возникновение рака и болезни Альцгеймера. Что касается количества физических упражнений с целью стимулировать аутофагию, то оно пока точно не известно. Но установлено, что наибольшим эффектом обладают интенсивные упражнения, а значит, о легкой нагрузке стоит на время забыть. Несмотря на то, что долголетию способствуют умеренные нагрузки в объеме 150-450 минут в неделю (они снижают риск преждевременной смерти более чем на 30%), если вы будете уделять хотя бы 30% тренировочного времени на упражнения повышенной интенсивности, то сможете запустить аутофагию и увеличить продолжительность своей жизни еще примерно на 13%. Так что тренируйтесь, не жалея себя (в здоровом смысле, естественно), и мощное улучшение состояния организма не заставит себя долго ждать (при этом не забывайте рассчитывать свои силы и берите во внимание свое текущее физическое состояние). И, напоследок, еще раз напомним, что аутофагия – это ни в коем случае не лекарство, и считать его панацеей от всех бед нельзя. Вы должны знать о ней и использовать ее, чтобы очистить свой организм и продлить себе жизнь, но делать это нужно с умом, будучи внимательным к своему текущему состоянию и не пренебрегая принципами здорового питания и здорового образа жизни вообще.
При желании вы можете отыскать немало официальных данных, результатов исследований и другой дополнительной информации об аутофагии в интернете. Мы же в свою очередь желаем вам крепкого здоровья и долгих лет жизни!
АУТОФАГИЯ – КАК ВАШЕ ТЕЛО ВЫВОДИТ ТОКСИНЫ И ЗАНИМАЕТСЯ САМОВОССТАНОВЛЕНИЕМ
Хотя есть много различных способов, чтобы помочь вашему организму избавиться от накопленных токсинов, начиная от продуктов, способствующих детоксикации, и химических и/или натуральных детокс-агентов для саун, биологический процесс, известный как аутофагия играет ключевую роль. Термин аутофагия означает “самопоедание” и относится к процессам, с помощью которых ваше тело очищается от различного мусора, в том числе от токсинов и регенерирует поврежденные клеточные компоненты.
Если попробовать объяснить на понятном для неспециалистов языке: “Ваши клетки создают оболочки, которые охотятся за кусочками мертвых, больных или изношенных клеток; пожирают их; зачищают их; и используют полученные молекулы для своей энергии или производства новых клеточных частей.” Доктор Колин Чемпион, радиационный онколог и помощник профессора в Университете Питтсбурга объясняет это таким образом: “Подумать только, наши тела обладают врожденной программой утилизации. Аутофагия делает нас более эффективными машинами, чтобы избавиться от дефектных частей, остановить раковые новообразования и остановить метаболические нарушения такие, как ожирение и диабет.” За счет усиления в вашем организме процесса аутофагии, вы ослабляете воспаление, замедляете процесс старения и оптимизируете биологические функции. “Больше аутофагии, происходящей в тканях, должно означать меньшее количество поврежденных и ослабленных клеток в любой момент времени, что в свою очередь должно привести к более продолжительной жизни организма».
СХЕМАТИЧНАЯ МОДЕЛЬ АУТОФАГИИ
Стимулирование аутофагии с помощью физических упражнений
Аутофагия возникает в ответ на стресс. И, на самом деле, физические упражнения – это один из способов, с помощью которого вы повысите уровень аутофагии. Как вы, наверное, знаете, физическая нагрузка создает мягкое повреждение мышц и тканей, что заставляет ваш организм потом заняться ремонтом, и тем самым делая ваше тело сильнее. Физические упражнения также помогают избавиться от токсинов путем потоотделения, что полезно для любой программы детоксикации. На самом деле, многие исследователи считают физическую нагрузку основополагающим аспектом эффективной детоксикации.
Доктор Джордж U., например, который принимал участие в клинических испытаниях, чтобы помочь организму бывших военнослужащих армии США выйти из состояния пост-военного синдрома войны в Персидском заливе, рекомендует использовать сочетание упражнений, сауны и добавок с ниацином, чтобы увеличить выведение токсинов через кожу.
Физические упражнения являются важным компонентом, поскольку они также вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока. Помимо этого, как отмечается в одной статье:
“Группа ученых изучала autophagosomes, структуры, которые образуются вокруг кусочков клеток, которые организм решил утилизировать. После исследования специально выращенных мышей, которые имели светящиеся зеленые autophagosomes ... ученые обнаружили, что скорость, с которой мыши были способны разрушать свои собственные клетки, резко возросла после того, как они побегали более 30 минут на беговой дорожке. И эта эффективность разрушения продолжала расти до тех пор, пока они бегали примерно 80 минут”.
Сколько физических упражнений нужно делать для оптимизации аутофагии?
Количество упражнений, необходимых для стимуляции аутофагии в организме человека до сих пор неизвестно, однако считается, что интенсивные упражнения более эффективны, чем легкие упражнения, которые, безусловно, также полезны.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что идеальной зоной, в которой физические упражнения показывают наибольшую выгоду для увеличения длительности жизни, колеблются от 150 до 450 минут умеренных физических упражнений в неделю, что снижает риск ранней смерти на 31% и 39% соответственно. Включение, как минимум, в 30 % тренировки упражнений с высокой интенсивностью, также показало увеличение продолжительности жизни приблизительно на 13% больше по сравнению с упражнения, которые проводились в стабильно умеренном темпе все время тренировки.
Как можно тормозить аутофагию
Один из самых быстрых способов затормозить аутофагию - съесть большое количество белка. Это будет стимулировать выработкуинсулиноподобного фактора роста IGF-1 и активизирует путь mTOR, которые являются сильными ингибиторами аутофагии. Именно поэтому лучше ограничить употребление белка примерно 40-70 граммами в сутки, в зависимости от вашей мышечной массы тела. Лучшая формула - один грамм белка на каждый килограмм мышечной массы тела (не общей массы тела). Значительное количество белка можно найти в мясе, рыбе, яйца[, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах. Некоторые овощи также содержат большое количество белка, например, брокколи. Сорок граммов белка - это не большое количество пищи, что составляет примерно 170 гр. куриной грудки. Чтобы определить, получаете ли вы слишком много белковых продуктов, просто определите вес мышц в вашем теле (есть напольные весы с такой функцией) и запишите все, что вы едите в течение нескольких дней. Затем рассчитайте количество ежедневного белка, потребляемого из всех источников, по отношению к килограмму вашей мышечной массы. Следующая таблица коротко показывает сколько белка содержится в различных продуктах питания.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ
Важность митохондриального биогенеза Здоровые митохондрии являются основой сохранения вашего здоровья и профилактики заболеваний. Митохондриальные повреждения могут вызвать генетические мутации, которые способствуют развитию рака, поэтому оптимизация здоровья ваших митохондрий, является ключевым компонентом профилактики рака. Аутофагия – это один из способов удаления поврежденных митохондрий, а биогенез – это процесс, посредством которого новые здоровые митохондрии могут быть продублированы. Интересно, что физические упражнения играют двоякую роль, поскольку не только стимулируют процессы аутофагии, но также являются одним из самых мощных стимуляторов биогенеза митохондрий. Это происходит за счет увеличения сигнала в вашем теле, называемого AMPK, который в свою очередь активирует Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha (PGC-1α). Стимулируя свои митохондрии — органеллы, находящиеся почти в каждой клетке, вырабатывающие АТФ, вы позволяете митохондриям начать создавать активные формы кислорода (АФК), которые действуют как сигнальные молекулы. Одна из функций этого сигнала – стимулировать производство большего числа митохондрий. По сути, ключом к предотвращению болезни, что практически исключает риск развития рака, болезней сердца, диабета, многих других заболеваний и замедление процессов старения, является оптимизация функций митохондрий и увеличение числа этих митохондрий. К счастью, физические упражнения помогают вам сделать эти два полезных дела.
МИТОХОНДРИЯ
Периодическое воздержание от еды — еще один способ повысить уровень аутофагии
Ограничение питания - это другой биологический стрессор, который производит много полезных результатов, в том числе усиливает аутофагию. На самом деле, известны некоторые преимущества, связанные с ограничением в питании: снижение риска развития диабета и сердечных заболеваний. Хотя существует много разных видов графиков голодания, если вы уже имеете инсулинорезистентность (сопротивление клеток инсулину в поглощении сахара), доктор Меркола (США) рекомендует каждый день планировать свой прием пищи в промежутке (окне) времени около 8 часов или менее. Например, вы можете ограничить свое питание с 11 утра и до 7 вечера. Это составляет примерно 16 часов нахождения без пищи. Питание между 8-ми часами утра и 4-мя часами вечера может быть гораздо лучшим графиком для некоторых людей, и этот график имеет дополнительное преимущество, потому что позволяет поститься в течение нескольких часов перед сном. Доктор Меркола убежден, что это лучший выбор для большинства людей, чтобы не есть за три часа перед сном, так как последнее, что вы должны делать -это производить энергию, когда она вам не нужна.
Существуют убедительные доказательства, показывающие, что при поставке топлива для ваших митохондрий в то время, когда они не нуждаются в нем, приводит к утечке большого количества электронов, которые высвобождают активные формы кислорода, действуя как свободные радикалы. Эти свободные радикалы повреждают митохондриальную, и в конечном счете, ядерную ДНК. Необходимо стремиться к голоданию в течение шести часов перед сном, но если говорить о минимуме, то не стоит есть, по крайней мере, три часа до сна.
Чтобы повысить уровень аутофагии, необходимо кушать пищу с высоким содержанием полезных жиров и с низким содержанием углеводов
Пищевой кетогенез -
это третья стратегия, которая поможет повысить уровень аутофагии, и чтобы достигнуть этого, вы должны сократить количество углеводов, не содержащих полезных пищевых волокон, и увеличить количество здоровых жиров в вашем рационе, наряду с умеренным количеством белка. Многие россияне, как правило, едят гораздо больше белка, чем им необходимо, что будет противодействовать вашим усилиям попасть в пищевой кетогенез. Большинство жителей городов потребляют вредные жиры, в виде обработанных растительных масел, которые неизменно будут ухудшать ваше здоровье. Это не только связано с очень высоким содержанием Омега-6 жирных кислот, но и с тем, что избыток Омега-6 будет интегрироваться во внутреннюю митохондриальную мембрану и митохондрии становятся крайне восприимчивы к окислительному повреждению, в результате чего ваши митохондрии могут умереть гораздо раньше, чем положено. Лучше держать потребление Омега-6 жирных кислот на уровне от 4 до 5 процентов от общего количества ежедневных калорий, а остальную часть Омега-6 жирных кислот заменить на более здоровые жиры, такие как натуральные, необработанные жиры в семенах, орехах, масле из оливок, масле из авокадо или кокосовом масле. Важно также различать углеводы, поэтому, когда мы говорим об низкоуглеводной пище, то речь идет о всех продуктах, включая и овощи. Однако, углеводы из клетчатки овощей не подтолкнут ваш метаболизм в неправильном направлении. Из этого следует, что под ограничение попадают легкоусвояемые углеводы из сахара, сладких напитков, обработанных круп (хлопья), макарон, хлеба и печенья. Еще важнее то, что волокна не расщепляются на сахара, но проходят вниз по пищеварительной системе, а затем потребляются бактериями в вашем кишечнике, и преобразуются в короткоцепочечные жиры, которые действительно улучшают ваше здоровье. Помните, вам нужны углеводы, находящиеся в овощах, которые также содержат большое количество клетчатки.
Восстанавливая функции аутофагии, вы помогаете мышечным стволовым клеткам
Давно известно, что мезенхимальные стволовые клетки (МСК), расположенные в скелетных мышцах, являются важной частью процесс ремонта мышц. Предыдущие исследования показали, что физические упражнения влияют на поведение ваших мышечных стволовых клеток, и могут помочь предотвратить или даже восстановить возрастные потери мышечной массы. МСК в мышцах очень отзывчивы к механическим напряжениям, и эти стволовые клетки накапливаются в мышцах после тренировок.
А пока МСК, не напрямую, способствуют созданию новых мышечных волокон, увеличивая выработку факторов роста, которые стимулируют другие клетки для создания новых мышц. Известно также, что у людей с возрастом в мышцах сокращается количество МСК, и, что снижается эффективность аутофагии. Как следствие, токсические вещества начинают накапливаться в клетках и тканях.
Недавнее испанское исследование сообщает, что сателлитные клетки для МСК ответственны за регенерацию тканей и полагаются на аутофагию, чтобы предотвратить арест клеточного цикла, известный как клеточное старение; процесс, в котором активность стволовых клеток значительно снижается. Короче говоря, улучшение регенерации мышечной ткани, может быть достигнуто с помощью роста эффективности и уровня аутофагии.
С ростом эффективности аутофагии ваши тела улучшают внутренний механизм самоочищения, когда стволовые клетки сохраняют способность поддерживать и восстанавливать свои ткани.
Ваш образ жизни определяет вашу дальнейшую судьбу в плане того, как долго вы будете жить и, в конечном счете, сколько здоровых лет будет у вас. Для оптимального здоровья и профилактики заболеваний, вам необходимы здоровые и эффективные митохондрии, что позволяет достичь три ключевых фактора образа жизни:
1. То, что вы едите: диета с высоким содержанием качественных жиров, умеренным содержанием белка, и низким содержанием углеводов без пищевых волокон. Использование в питании экологических, органических растений тоже важно, так как широко используемые пестициды, такие как глифосат, вызывают повреждения митохондрий
2. Когда вы едите: ежедневному периодическому голоданию, как правило, легче всего придерживаться, но вы можете запланировать и любой другой пост.
3. Физические упражнения с 30% временным интервалом высокой интенсивности – наиболее эффективны в плане здоровья и долголетия
Краткий обзор
Аутофагия - это биологический процесс, благодаря которому улучшается сопсобность организма к детоксикации, восстановлению и регенерации.
Активируя процесс аутофагии в своем организме, вы уменьшаете воспаление, замедляете процесс старения и оптимизируете биологические функции
Для того, что бы активизировать этот процесс, существует три правила: употребление продуктов с высоким содержанием жиров, низким углеводов и высоким содержанием клетчатки, периодическое голодание и регулярные физические упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности
От д-ра Меркола
Несмотря на множество различных способов избавить свой организм от накопленных токсинов – от детоксикации пищевых продуктов и химикатов и/или натуральных обезвреживающих веществ досауны, важную роль играет биологический процесс под названием «аутофагия».
Термин «аутофагия» означает «самопоглощение» и означает процессы, с помощью которых ваш организм очищается от различного мусора, в том числе от токсинов, а также перерабатывает поврежденные клеточные компоненты.
Как объясняют на сайте Greatist:
«Ваши клетки создают мембраны, которые охотятся на остатки мертвых, больных или изношенных клеток; они пожирают эти остатки, раздирая их на части; а полученные молекулы используют для создания энергии или образования новых частей клетки».
Доктор Колин Чемп, профессиональный лучевой терапевт и доцент медицинского центра Университета Питтсбурга объясняет это так:
«Считайте это врожденной программой утилизации нашего организма. Благодаря аутофагии, мы более эффективно избавляемся от дефектных частей, останавливаем раковые новообразования, а также прекращаем такие нарушения метаболизма, как ожирение и диабет».
Усиливая процесс аутофагии в своем организме, вы уменьшаете воспаление, замедляете процесс старения и оптимизируете биологическую функцию.
Усиление аутофагии с помощью упражнений
Как и польза от упражнений, аутофагия возникает в ответ на стресс. И в самом деле, спорт – это один из способов усилить процесс аутофагии.
Как вы, наверное, знаете, физические упражнения создают мягкие повреждения мышц и тканей, которые затем восстанавливатся вашим организмом, тем самым делая тело сильнее.
Упражнения также помогают избавится от токсинов в процессе потения, что полезно для любой программы детоксикации. Многие считают физическую нагрузку главным фактором, способствующий эффективной детоксикации.
Доктор Джордж Ю, например, который принимал участие в клинических исследованиях по содействию детоксикации у людей после войны в Персидском заливе, рекомендует использовать сочетание упражнений, сауны и добавок с ниацином, чтобы максимально вывести токсины через кожу.
Физические упражнения – это очень важный аспект, благодаря которому происходит расширение кровеносных сосудов и увеличение кровотока.
Сколько нужно заниматься, чтобы оптимизировать аутофагию?
Количество упражнений, необходимых для стимуляции аутофагии у людей, до сих пор неизвестно. Однако считается, что интенсивные упражнения более эффективны, чем легкая нагрузка, что, безусловно, имеет весомое значение.
Тем не менее, другое исследование продемонстрировало, что идеальным является количество, при котором упражнения наиболее полезны для долголетия – а это от 150 до 450 минут умеренных физических упражнений в неделю, что снижает риск ранней смерти на 31% и 39%, соответственно.
Также было доказано, что, уделяя, хотя бы 30% времени тренировки упражнениям высокой интенсивности, вы дополнительно увеличиваете продолжительность жизни примерно на 13%, по сравнению с тренировками, постоянно проходящими в стабильно умеренном темпе.
Придерживайтесь этих общих р принципов – и вам, скорее всего, будет легче максимально усилить аутофагию.
Как радикально подавить процесс аутофагии
Один из самых быстрых способов отключить аутофагию - есть много белка. Это стимулирует ИФР-1 и mTOR (мишень рапамицина), которые эффективно подавляют процесс аутофагии.
Именно поэтому лучше ограничить употребление белка до приблизительно 40-70 г/сут, в зависимости от вашей мышечной массы. Точная формула - один грамм белка на килограмм мышечной массы тела.
На белок в значительных количествах богаты мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Некоторые овощи тоже содержат много белка - например, брокколи. Сорок грамм белка – это небольшое количество пищи, примерно как 200 г куриной грудки.
Чтобы определить, не употребляете ли вы слишком много белка, просто рассчитайте потребность своего организма на основе вашей мышечной массы, и запишите все, что вы едите в течение нескольких дней. Затем рассчитайте количество суточного потребления белка, которое вы получаете из всех источников.
Если сейчас вы намного превышаете оптимальную норму– необходимо снизить потребление белка. В следующей таблице представлено количество содержания белка в различных продуктах питания.
В 30 г красного мяса, свинины, мяса птицы и морепродуктов в среднем содержится 6-9 г белка. Для большинства людей идеальной будет 100 г порция мяса или морепродуктов (а не стейки по 300 г!) – это обеспечит приблизительно 18-27 г белка
В 1 яйце содержится около 6-8 г белка. По этому омлет из двух яиц даст вам приблизительно 12-16 г белка Если вы добавляете сыр, посчитайте и белок, содержащийся в нем (посмотрите на этикетке)
В 1/3 стакана семян и орехов содержится в среднем 4-8 г белка
В ½ стакана вареной фасоли в среднем содержится 7-8 г белка
В 1 стакане приготовленных зерновых в среднем содержится 5-7 г белка
В 30 г большинства овощей содержится примерно 1-2 г белка
Значение митохондриального биогенеза
Здоровые митохондрии – это основа здоровья и предупреждение болезней. Повреждение митохондрий может вызвать генетические мутации, которые могут способствовать возникновению рака, поэтому оптимизация здоровья митохондрий - важный аспект в предотвращении рака. Аутофагия– это один из способов удаления поврежденной митохондрии, абиогенез- это процесс, с помощью которого можно копировать новые здоровые митохондрии.
Важно отметить, что физические упражнения играют двойную роль, поскольку они не только стимулируют аутофагию, но и являются одним из самых мощных стимуляторов митохондриального биогенеза. Это происходит за счет увеличения в организме сигнала, который называется AMPK, с помощью которого активируется PGC-1 альфа.
Стимуляция митохондрий – органелл, расположенных почти в каждой клетке, которые производят АТФ – способствует более интенсивной работе, помогает им вырабатывать активные формы кислорода (АФК), действующие как сигнальные молекулы. Они сигнализируют о потребности в произведении большего количества митохондрий.
По сути, способ предупреждения заболеваний и практически исключению риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, замедлению процесса старения и многих других заключается в оптимизации функции митохондрий и увеличения их количества. К счастью, физические упражнения помогают достичь и той, и другой цели.
Периодическое воздержание от еды — еще один способ усилить процесс аутофагии
Переодическое воздержание от еды - еще один биологический стресс для организма, приводящий ко многим полезным результатам, в том числе, каутофагии. Действительно, ряд полезных свойств голодания - например, снижение риска развития диабета и сердечных заболеваний - можно, по крайней мере, частично, отнести к этому процессу.
Несмотря на то, что существует много различных видовпериодического воздержания от еды, если у вас инсулинорезистентность, я рекомендую вам практиковать периодическое голодания каждый день, планируя приемы пищи так, чтобы все они приходились в период времени приблизительно 8 часов или меньше. Например, можно принимать пищу с 11 часов утра и до 7 часов вечера. Таким образом, голодать вы будете16 часов в сутки.
Ранее я рекомендовал пропускать завтрак, но потом понял, что неважно, какой прием пищи вы пропустите - завтрак или ужин – лишь бы вы его пропустили. Некоторым действительно очень трудно отказаться от завтрака, поэтому попробуйте разные варианты, чтобы выяснить, какой из них вам лучше всего подходит.
Некоторым помогает прием пищи между 8 часами утра и 4 часами дня, и этот график действительно обладает дополнительным преимуществом, потому что вы голодаете в течение нескольких часов перед сном. Я убежден, что для большинства людей лучше не есть за три часа до сна, потому что последнее, что вам нужно делать – это производить энергию, когда она вам совершенно не нужна.
Есть убедительные доказательства того, что при подаче топлива митохондриям в то время, когда оно не нужно, возникает утечка большого количества электронов, выделяющих активные формы кислорода в виде свободных радикалов.
Эти свободные радикалы разрушают митохондрии и, в конечном итоге, ядерную ДНК. Также есть данные, указывающие, что у раковых клеток равномерно повреждены митохондрии, поэтому есть перед сном - не самая хорошая идея. Я лично стараюсь не есть за шесть часов до сна, но допустимый минимум – не есть, по крайней мере, за три часа до сна.
Чтобы усилить аутофагию, перейдите на низкоуглеводный, богатый жирами рацион
Пищевой кетогенез– это третья методика, которая поможет усилить аутофагию. Для этого вам нужно будет сократить количество углеводов без клетчатки и увеличить количество здоровых жиров в вашем рационе, наряду с употреблением белка в умеренных количествах. По мнению Чемпа:
«Суть кетогенеза похожа на механизм аутофагии. Вы получаете множество тех же метаболических изменений и пользы, что и при голодании, хотя фактически вы не голодаете... 60-70% общего объема калорий должны поступать от полезных жиров... Белок составляет 20-30% калорий, а углеводы употребляются в количестве менее 50 г/сут... Подобные положительные изменения отмечаются у людей, в рационе питания которых углеводы не превышают 30% от общего объема калорий».
Большинство потребляют вредные жиры, такие как обработанные растительные масла, которые неизменно ухудшают ваше здоровье. Мало того, что оно обработано, в нем еще и очень высокое содержание омега-6 жиров, а избыток омега-6 жиров будет интегрироваться во внутреннюю митохондриальную мембрану, делая ее очень чувствительной к окислительному повреждению, в результате чего митохондрии будут преждевременно гибнуть.
Лучше всего, чтобы потребление омега-6 жиров составляло менее 4-5% от общего суточного количества калорий. Замените омега-6 жиры полезными жирами, такими как натуральный необработанный жир, который содержится в натуральных продуктах, например: семена, орехи, настоящее сливочное масло, оливки, авокадо или кокосовое масло.
Кроме того, важно понимать, какие углеводы мы имеем в виду, когда мы говорим о «низком их содержании», поскольку овощи – тоже «углеводы». Тем не менее, углеводы с клетчаткой (т.е. овощи) не будут толкать ваш метаболизм в неправильном направлении – на это способны только углеводы без клетчатки (имеется в виду сахар и все, что в него превращается: газированные напитки, обработанные зерновые, макаронные изделия, хлеб и печенье, например).
Еще более важно то, что клетчатка, не расщепленная сахаром, проходит по пищеварительному тракту, где ее потребляют бактерии в вашем кишечнике, и преобразуется в короткоцепочечные жиры, которые на самом деле полезны для здоровья.
Если вы посмотрите на питательную ценность, указанную на упаковке обработанных продуктов, вы увидите общее количество углеводов, а это, опять же, не то, о чем мы говорим. Чтобы рассчитать вредные углеводы без клетчатки, нужно отнять граммы клетчатки от общего количества граммов углеводов, содержащихся в данном продукте. Помните, вам нужны углеводы, но все они должны быть из овощей, которые также богаты клетчаткой.
Аутофагия восстанавливает функции стволовых клеток стареющих мышц
Уже давно известно, что мезенхимальные стволовые клетки (МСК) в скелетных мышцах являются важной частью процесса восстановления мышц. Предыдущие исследования показали, что физические упражнения влияют на поведение мышечных стволовых клеток и могут помочь предотвратить или даже восстановить связанную с возрастом потерю мышечной массы. МСК в мышечной ткани очень чувствительны к механическим нагрузкам, а эти стволовые клетки накапливаются в мышечной массе после физических упражнений.
Несмотря на то, что МСК напрямую не способствуют созданию новых мышечных волокон, они вырабатывают фактор роста, стимулирующий другие клетки к созданию новых мышц. Также известно, что с возрастом, в мышцах человека снижается количество МСК, как снижается и эффективность аутофагии. В результате, отходы метаболизма начинают накапливаться в клетках и тканях.
Недавнее исследование, проведенное в Испании, сообщает, что сателлитные клетки - мышечные стволовые клетки, ответственные за регенерацию тканей - полагаются на аутофагию с целью предупреждения остановки клеточного цикла, известного как клеточное старение(состояние, при котором значительно снижается активность стволовых клеток). Короче говоря, чтобы улучшить регенерацию мышечной ткани, необходимо усилить процесс аутофагии.
При эффективной аутофагии – внутреннем механизме очистки тела- стволовые клетки сохраняют способность сохранять и восстанавливать ткани.
Здоровье и долголетие неразрывно связаны с митохондриальной функцией
Я хочу, чтобы вы поняли: ваш образ жизни определяет вашу судьбу с точки зрения того, как долго вы будете жить и насколько, в конечном счете, будут здоровыми эти годы. Для оптимального здоровья и профилактики заболеваний вам нужны здоровые митохондрии и эффективная аутофагия (клеточное очищение и переработка), а также три ключевых фактора образа жизни, которые оказывают благотворное влияние на оба этих фактора:
Что вы едите: рацион с высоким содержанием полезных жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов без клетчатки. Также важно употреблять органические продукты растительного и животного (от выпасных животных) происхождения, поскольку часто используемые пестициды, такие как глифосат вызывают повреждения митохондрий
Когда вы едите: легче всего, как правило, придерживаться ежедневных периодических голоданий, но эффективным будет любой график , которого вы будете последовательно придерживаться
Комментариев нет:
Отправить комментарий