17.09.25   

Онлайн книга «Код ожирения» Жейсон Фанг 

 "Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит"

...наименьшим воздействием на повышение инсулина в крови обладают жиры.

....только желудок вырабатывает инкретиновые гормоны, которые стимулируют секрецию инсулина.

...Пероральный прием глюкозы многократно усиливал секрецию инсулина. 

...Инкретиновый эффект стимулирует от 50 до 70 % секреции инсулина после приема глюкозы пероральным способом.

...любые продукты могут вызвать появление ожирения.

...Молочные продукты обладают рекордно низким гликемическим индексом (от 15 до 30), но очень высоким инсулиновым индексом (от 90 до 98)

...увеличение сеансов приема пищи в течение дня разрушает защитный барьер инкретинового эффекта.

...еда в более раннюю часть дня, например 08:00–16:00) особенно улучшает чувствительность к инсулину в сравнительно короткие сроки, 

Интервальное голодание 16/8 - это улучшение инсулиновой чувствительности можно увидеть уже через 4–12 недель

Агонисты рецепторов GLP-1 (ГПП-1)

Эти препараты имитируют действие инкретина GLP-1 и вводятся чаще всего подкожно. Они снижают уровень сахара, помогают контролировать аппетит и способствуют снижению веса.

Примеры:

• Эксенатид (Byetta, Bydureon)
• Лираглутид (Victoza, Saxenda — последний используется также для снижения веса)
• Дулаглутид (Trulicity)
• Семаглутид (Ozempic, Rybelsus — Rybelsus доступен в виде таблеток)
• Ликсисенатид (Lyxumia)

🧪 Ингибиторы DPP-4 (глиптины)

Эти препараты блокируют фермент DPP-4, который разрушает инкретины, тем самым продлевая их действие. Обычно принимаются в виде таблеток.

Примеры:

• Ситаглиптин (Januvia)
• Вилдаглиптин (Galvus)
• Саксаглиптин (Onglyza)
• Линаглиптин (Tradjenta)
• Алоглиптин (Nesina)

Таблица: Инсулиновый отклик основных продуктов

Продукт	Инсулиновый индекс (ИИ)	Комментарий
Белый хлеб	100	Базовый показатель
Ржаной хлеб	96	Чуть ниже, но всё же высокий
Булгур, гречка	40–50	Умеренный ответ
Белый рис	79	Вызывает резкий выброс
Макароны из тв. сортов	40–50	Лучше, чем рис или хлеб
Картофель варёный	121	Очень сильный отклик
Банан	81	Сильно поднимает инсулин
Яблоко	59	Умеренный ответ
Апельсин	60	Похож на яблоко
Виноград	82	Сладкие сорта — резкий подъём
Фасоль, бобы	40–45	Хорошо снижают пики
Горох	54	Средний отклик
Рыба, мясо, курица	20–30	Белок вызывает инсулин, но без скачка сахара
Яйца	31	Небольшой подъём
Молоко	90	Сильный выброс, несмотря на низкий гликемический индекс
Йогурт без сахара	70–80	Довольно высокий
Сыр твёрдый	45	Средний уровень
Орехи (арахис, миндаль)	20	Снижают общий отклик
Семена (тыквенные, подсолнечн.)	20–25	Очень мягкий эффект
Чистые жиры (масло, сало)	0	Инсулина почти не требуют

Из всех паразитов, которые терзают человечество, я не знаю и не могу представить более мучительного, чем паразит ожирения.

Уильям Бантинг

...стабильно высокий уровень инсулина – причина ожирения – следствие инсулинорезистентности, которая тихо развивается годами и не зависит от нашего рациона.

Резистентность к инсулину -это Лекс Лютор из комиксов про Супермена, таинственная враждебная сила, которая противостоит всем попыткам врачей найти успешное лечение ожирения, диабета, ожирения печени, болезни Альцгеймера, болезней сердца, рака, высокого артериального давления и повышенного холестерина. Лекс Лютор – это вымышленный антигерой, а резистентность к инсулину, которую еще называют метаболическим синдромом, – реальный враг.

https://loveread.ec/read_book.php?id=83213&p=1

Искусство медицины очень своеобразно. Время от времени возникают методы лечения, которые на самом деле не работают. По инерции эти методы передаются от одного поколения врачей к последующему и сохраняют жизнеспособность удивительно долго, несмотря на отсутствие их эффективности. К сожалению, лечение ожирения стоит в одном ряду с этими примерами. Уже более тридцати лет врачи рекомендуют пациентам с ожирением переходить на обезжиренную, низкоуглеводную диету. Несмотря на это, эпидемия ожирения продолжает набирать обороты. Перед вами революционная книга, которая переворачивает наше представление о причинах набора веса и предлагает простую и эффективную программу по изменению себя.Книга также выходит под названием "Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит"

• Предисловие
• Введение
• Часть 1. Эпидемия
• Глава 1. Как ожирение превратилось в эпидемию
• Глава 2. Наследственное ожирение
• Часть 2. Неправда о калориях
• Глава 3. Уменьшить калорийность – значит совершить ошибку
• Глава 4. Миф о физических упражнениях
• Глава 5. Парадокс переедания
• Часть 3. Новая модель ожирения
• Глава 6. Новая надежда
• Глава 7. Инсулин
• Глава 8. Кортизол
• Глава 9. Диета Аткинса. Бешеная атака Аткинса
• Глава 10. Инсулинорезистентность: главный игрок
• Часть 4. Социальный феномен ожирения
• Глава 11. Есть больше, есть чаще, или новая наука о диабетожирении
• Глава 12. Бедность и ожирение
• Глава 13. Детское ожирение
• Часть 5. Что не так с нашей диетой?
• Глава 14. Смертоносный эффект фруктозы
• Глава 15. Обман диетических прохладительных напитков
• Глава 16. Углеводы и защитные пищевые волокна
• Глава 17. Белок
• Глава 18. Жирофобия
• Часть 6. Решение
• Глава 19. Что есть
• Глава 20. Когда есть
• Приложение А. Меню на семь дней (с учетом голодания)
• Приложение В. Практическое руководство по голоданию
• Приложение С. Медитация и гигиена сна для снижения уровня кортизола

Резистентность к инсулину – это Лекс Лютор из комиксов про Супермена, таинственная враждебная сила, которая противостоит всем попыткам врачей найти успешное лечение ожирения, диабета, ожирения печени, болезни Альцгеймера, болезней сердца, рака, высокого артериального давления и повышенного холестерина. Лекс Лютор – это вымышленный антигерой, а резистентность к инсулину, которую еще называют метаболическим синдромом, – реальный враг. Как развивается резистентность? Человеческое тело характеризуется фундаментальным биологическим принципом, гомеостазом. Если снаружи тела происходят изменения, то организм подгоняет под эти изменения внутренние показатели, чтобы приблизить состояние тела к первоначальному состоянию. Например, если нам становится холодно, то тело адаптируется к изменившимся условиям и повышает температуру. Если нам жарко, то тело выделяет пот, чтобы охладить себя.  Способность к адаптации – это необходимое условие выживания. Это свойство в равной степени присуще всем биологическим системам. Другими словами, в теле развивается резистентность, или устойчивость. Тело становится устойчивым к неблагоприятным изменениям снаружи и адаптируется к новым обстоятельствам. Что происходит в случае развития резистентности к инсулину? Как уже обсуждалось ранее, инсулин подходит к клетке, как правильный ключ к замку. Когда гормон (ключ) перестает подходить к рецептору (замку), клетка становится невосприимчивой к инсулину. Если ключ плохо вставляется в замок, то дверь не откроется полностью. Из-за этого в клетку не поступает глюкоза. Клетка ощущает, что в ней содержится слишком мало глюкозы. Вся необходимая ей глюкоза начинает скапливаться снаружи, условно говоря, за дверью. Оголодавшая без глюкозы клетка начинает требовать пищи. Чтобы ей помочь, тело начинает вырабатывать еще больше ключей (инсулина). Ключи по-прежнему плохо подходят к замкам, но они открывают больше дверей для глюкозы. Те, кто недавно поправился, имеют значительно больше шансов похудеть, чем те, кто накапливал килограммы на протяжении многих лет. Подростковое ожирение может иметь отложенные последствия. Предположим, что в нормальной ситуации наш организм производит десять ключей (инсулина). Каждый ключ отпирает одну дверь, через которую входят в клетку по две молекулы глюкозы. Если мы располагаем десятью ключами, то в клетки поступает двадцать молекул глюкозы. В состоянии резистентности ключ открывает дверь не полностью. Только одна молекула глюкозы может протиснуться в клетку. Если у нас десять ключей, то всего десять молекул глюкозы попадает в клетки. Чтобы компенсировать недобор глюкозы, организм начинает производить больше ключей, и теперь их становится двадцать. В клетки снова начинает поступать по две молекулы глюкозы, но теперь за счет большего количества ключей. По мере развития резистентности к инсулину в теле повышается его концентрация, чтобы добиться необходимых результатов – оптимального количества глюкозы в клетках. Однако нам приходится платить за восстановление баланса постоянно повышенным уровнем инсулина в крови. Почему это должно нас беспокоить?  Потому что резистентность к инсулины вызывает повышение концентрации инсулина в организме, а как мы уже выяснили, высокий инсулин вызывает ожирение. Но что служит первопричиной возникновения резистентности к инсулину? Проблема в ключах (инсулине) или в замках (рецепторы)? Инсулин обладает одинаковыми свойствами как в теле полного, так и в теле стройного человека. Не существует никакой разницы в последовательности аминокислот или еще какого-либо другого различия в качестве гормонов. Поэтому проблема резистентности должна начинаться с рецепторов. Инсулиновый рецептор перестает реагировать на гормон правильным образом и не пускает глюкозу в клетку.  Почему это происходит? Чтобы начать решать эту загадку, давайте пока остановим эту нить рассуждений и отправимся за подсказками в другие биологические системы. Существует множество примеров биологической резистентности. Они могут относится не только к проблеме невосприимчивости инсулиновых рецепторов, поэтому мы можем взглянуть на ситуацию под другим углом и лучше понять природу этого явления. Резистентность к антибиотикам Давайте начнем с резистентности к антибиотикам. Когда в организм поступает новый антибиотик, он спокойно убивает все бактерии, ради убийства которых и был изобретен. Со временем некоторые бактерии вырабатывают способность противостоять высоким дозам антибиотика и выживают. Они превращаются в неистребимых «супермикробов», и инфекции, которые они вызывают, трудно поддаются лечению и даже оканчиваются смертью больного. Проблема супермикробов остро стоит во многих городских медицинских учреждениях по всему миру. Все антибиотики постепенно теряют свою силу из-за развития резистентности. Правильное питание решает не все: стабильно высокий уровень инсулина – причина ожирения – следствие инсулинорезистентности, которая тихо развивается годами и не зависит от нашего рациона. Резистентность к антибиотикам – явление уже не новое. Александр Флеминг открыл пенициллин в 1928 году. Массовое производство достигло внушительных объемов к 1942 году, когда при финансовой поддержке США и Британии антибиотики начали передавать на фронт во время Второй мировой войны. В 1945 году доктор Флеминг прочел лекцию о пенициллине перед нобелевским комитетом, где предупреждал о возможном развитии резистентности. Он рассказал об опасности того, что невежественный человек может легко принять недостаточную дозу антибиотика. В этом случае микробы не получат смертельной дозы препарата, смогут выжить и выработать резистентность. Вот гипотетическая иллюстрация. Мистер X страдает от боли в горле. Он покупает немного пенициллина и принимает дозу, недостаточную для полного уничтожения стрептококков, но достаточную для того, чтобы стрептококки научились противостоять пенициллину (2). К 1947 году появились первые сообщения о случаях резистентности к антибиотикам. Как Флеминг смог точно предсказать развитие этой ситуации? Он понимал принцип работы гомеостаза.  Воздействие вызывает сопротивление. Биологическая система, которую выводят из состояния равновесия, стремится вернуть себя в изначальное состояние. По мере того, как мы все чаще и чаще принимаем антибиотики, невосприимчивые к нему организмы проходят естественный отбор и воспроизводят потомство. В конечном счете резистентные организмы начинают доминировать, и антибиотик становится бесполезным. Чтобы препятствовать развитию резистентности к антибиотикам, мы должны жестко ограничивать их употребление. К сожалению, многие доктора рефлекторно назначают еще больше антибиотиков, чтобы «преодолеть» резистентность. Но это действие приводит к прямо противоположным результатам, и резистентность усиливается.  Постоянное применение антибиотиков в высоких дозах является причиной возникновения резистентности к ним. Резистентность к вирусам Что можно сказать о резистентности к вирусам?  Как мы вырабатываем невосприимчивость к вирусам дифтерии, кори и полиомиелита? До изобретения вакцин вирусная инфекция сама по себе вызывала развитие невосприимчивости к последующим инфицированиям. Если в детстве человек переболел корью, то вырабатывает естественную защиту от нее на всю оставшуюся жизнь. Большинство (не все) вирусов работают таким образом.  Воздействие вызывает сопротивление. Вакцины работают по тому же принципу. Эдвард Дженнер вел практику в английских деревнях и слышал от многих о том, что доярки не болеют оспой, потому что контактируют с неопасной для человека коровьей оспой. В 1976 году Дженнер специально заразил мальчика коровьей оспой и наблюдал за тем, как у него появилась естественная защита от смертельной разновидности оспы. Даже в том случае, когда человека прививают мертвым или ослабленным вирусом, то организм может выработать к нему иммунитет без вспышки заболевания. Другими словами, вирусы вызывают резистентность к вирусам. Повышенные дозы, обычно вследствие повторной вакцинации, укрепляют резистентность. Резистентность к наркотикам Когда человек употребляет кокаин в первый раз, то в его организме немедленно возникает сильная эйфорическая реакция. С каждым последующим актом приема наркотика реакция становится менее выраженной. Тогда наркоманы начинают повышать дозу, чтобы достичь того же состояния, которое они ощутили в первый раз. Из-за воздействия наркотика тело вырабатывает невосприимчивость к его эффекту, это состояние называют толерантностью. У людей может появиться толерантность к наркотикам, марихуане, никотину, кофеину, алкоголю, бензодиазепинам и нитроглицерину. Механизм выработки резистентности к наркотикам уже давно описан. Чтобы произвести желаемый эффект, наркотики начинают вести себя как гормоны-ключи, которые отпирают замки-рецепторы на поверхности клеток. К примеру, морфин подключается к опиоидным рецепторам и снимает болевой синдром. Если человек принимает наркотики долго и в больших количествах, то в теле сокращается количество рецепторов. И снова мы наблюдаем работу фундаментального биологического принципа гомеостаза. При чрезмерной стимуляции рецепторы клетки угнетаются, и ключи перестают подходить к замкам. Биологическая система возвращается в свое изначальное состояние. Другими словами, наркотики являются причиной резистентности к наркотикам. Порочный круг Немедленная реакция на исчезновение эффекта – это увеличение дозы. Например, в случае резистентности к антибиотикам мы увеличиваем нагрузку антибиотиков. Мы используем высокие дозы препарата или пробуем лечиться новым. Немедленная реакция на толерантность к наркотикам – это употребление большего количества наркотика. Алкоголик употребляет все больше, больше и больше алкоголя, чтобы преодолеть резистентность, и его действия помогают на время «победить» невосприимчивость. Подобное поведение приводит к саморазрушению. Так как резистентность развивается в ответ на постоянные высокие дозы, то повышение дозы увеличивает степень резистентности. Если человек начинает принимать высокие дозы кокаина, то его невосприимчивость к наркотику, или резистентность, также становится высокой. Чем выше доза антибиотика, тем сильнее развивается резистентность к нему. Порочный круг продолжается до тех пор, пока мы просто не сможем повысить дозу еще сильнее. Порочный круг обладает возможностью усиливать сам себя. Воздействие вызывает сопротивление, которое приводит к более усиленному воздействию. И так по кругу. Повышение дозы приводит к парадоксальному эффекту. Чем больше человек принимает антибиотиков, тем менее эффективно они на него воздействуют. Таким же образом, чем больше кокаина, тем ниже его эффективность. Давайте коротко перечислим то, что нам известно: • Антибиотики являются причиной резистентности к антибиотикам. Чем выше доза, тем сильнее резистентность. • Вирусы являются причиной резистентности к вирусам. Чем выше доза, тем сильнее резистентность. • Наркотики являются причиной резистентности к наркотикам (толерантности). Чем выше доза, тем сильнее резистентность. Теперь давайте вернемся к нашим прежним рассуждениям и снова зададим вопрос: что является причиной резистентности к инсулину? Инсулин является причиной резистентности к инсулину Если инсулиновая резистентность схожа с другими формами резистентности, то прежде всего нам стоит обратить внимание на перманентно высокий уровень инсулина. Если он повышается, то наступает ли вслед за этим инсулиновая резистентность? Это предположение легко проверить на практике. И к счастью для нас, подобные эксперименты уже проводились. Дополнительные улики Инсулинома – это редкий случай развития опухоли (3, 4), которая секретирует аномально большие объемы инсулина. При этом человек с инсулиномой не страдает от какого-либо другого сопутствующего заболевания. Насколько повышается уровень инсулина, настолько усиливается резистентность к нему. Это защитный механизм нашего тела, и он служит нам хорошую службу. Если бы инсулиновая резистентность не развивалась, то высокая концентрация инсулина немедленно привела бы к очень и очень низкой концентрации сахара в крови. В результате сильной гипогликемии человек бы впал в кому и быстро умер. Так как наше тело не хочет умирать (и мы сами тоже этого не хотим), оно защищает себя с помощью инсулиновой резистентности в соответствии с принципом гомеостаза. Резистентность – это естественная броня, оберегающая организм от чрезмерно высокой концентрации инсулина. Инсулин является причиной развития резистентности к инсулину. Хирургическое удаление инсулиномы является приоритетным методом лечения. После операции уровень инсулина в организме пациента существенно снижается. Опухоль исчезает, и вместе с ней резко снижается резистентность к инсулину, в том числе пропадают сопутствующие ей симптомы (5). Из этого следует, что снижение концентрации инсулина приводит к ослаблению резистентности. Шестиразовое питание не помогает похудеть.  Обмен веществ работает в полную мощь после полноценного приема пищи. Постоянно перекусывая, вы тормозите процесс. В рамках эксперимента достаточно легко воссоздать появление инсулиномы. Для проведения наблюдений нам понадобиться провести инфузию высокой дозы инсулина здоровым добровольцам, не имеющим признаков развития диабета. Приведут ли наши действия к развитию резистентности к инсулину (6)? Разумеется, да. Через сорок часов вливания инсулина у испытуемых снизилась способность усваивать глюкозу на целых 15 %. Иными словами, у них на 15 % повысилась резистентность к инсулину. Это открытие имеет прикладное значение: я способен сделать вас невосприимчивыми к инсулину и могу развить резистентность к инсулину у любого человека. Все, что мне нужно сделать, – это назначить инсулин. Даже при введении физиологических доз инсулина наступает точно такой же эффект (7). В ходе исследования нескольким мужчинам, которые не страдали от ожирения, преддиабета или диабета, в течение девяноста шести часов непрерывно вливали в вену инсулин. К концу эксперимента чувствительность к инсулину у испытуемых сократилась на 20 и более, вплоть до 40 % от нормы. Результаты этого эксперимента были просто ошеломительными. При постоянном воздействии на организм инсулином в нормальных, физиологических дозах развивается резистентность к нему даже у стройных, молодых и здоровых людей. Я могу поставить любого человека на путь к диабету и ожирению, просто назначив ему инсулин, который способствует появлению инсулиновой резистентности. Разумеется, в нормальной ситуации уровень инсулина не бывает постоянно повышенным, как в условиях данного эксперимента. Обычно инсулин назначают больным сахарным диабетом II типа, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Иногда врачи назначают очень высокую дозировку гормона. Внимание, вопрос: является ли высокая дозировка инсулина причиной развития резистентности к инсулину? В 1993 году было проведено исследование, которое наглядно продемонстрировало наличие этой взаимосвязи (8). Пациентов перевели на интенсивную инсулинотерапию. За шесть месяцев они постепенно увеличили дозу от нуля до 100 единиц ежедневно. Сахар в крови пациентов был под контролем. Но чем больше инсулина они принимали, тем сильнее становилась инсулинорезистентность. Мы видим прямую причинно-следственную связь, дозы инсулина и резистентность неотделимы друг от друга, как предмет и его тень. Несмотря на то что сахар в крови больных стабилизировался, диабет стал только хуже! Кроме того, пациенты в среднем поправились на 8,7 кг, хотя ежедневно потребляли на 300 ккал меньше обычного. Это обстоятельство не имело никакого значения. Инсулин не только привел к развитию инсулинорезистентности, но и способствовал появлению лишнего веса. Временная зависимость и ожирение Итак, мы выяснили, что инсулин вызывает резистентность. Но резистентность к инсулину также может вызывать повышение уровня инсулина – классический пример замкнутого порочного круга. Чем выше уровень инсулина, тем сильнее резистентность. Чем сильнее инсулиновая резистентность, тем выше инсулин. Причины и следствия продолжают идти по кругу, одно усиливает другое до тех пор, пока инсулин не достигнет пика. Чем дольше продолжается логический круг, тем хуже становится положение дел. По этой причине ожирение находится во временной зависимости. Люди, которые попали в замкнутый круг несколько десятилетий назад, отличаются непробиваемой резистентностью к инсулину. Резистентность приводит к повышению уровня инсулина вне зависимости от питания больного. Даже если пациент примет решение изменить питание, резистентность будет продолжать вызывать повышение инсулина. А если уровень инсулина постоянно повышен, то и заданное значение веса тела тоже будет держаться на высокой отметке. Термостат настроен на высокую «температуру», поэтому вес тела будет все время увеличиваться. Толстый становится толще. Чем дольше человек живет с ожирением, тем сложнее избавиться от лишнего жира. Но мы знали об этом и раньше. Опра это знала. Все знали. Большинство современных теорий ожирения не могут объяснить этот эффект, поэтому попросту его игнорируют. Но ожирение находится в зависимости от времени. Как и ржавчине, ожирению нужно время, чтобы развиться. Изучая ржавчину, вы можете учитывать влажность и состав металла. Но если вы не будете учитывать при этом временную зависимость, то никогда не сможете понять этот процесс. Регулярное потребление продуктов, которые вызывают инсулиновый отклик, может повлечь за собой развитие ожирения. Но со временем резистентность к инсулину становится сильнее и сильнее, и в итоге именно она выступает главной причиной постоянно повышенного уровня инсулина.  Ожирение усиливает ожирение. Замкнутый круг ожирения, который укрепился за долгие годы, очень тяжело разорвать, поэтому одного только изменения режима питания может быть недостаточно. Что было раньше? Наша проблема похожа на классический философский спор о курице и яйце. Высокий инсулин приводит к сильной инсулиновой резистентности. Инсулинорезистентность повышает уровень инсулина. Что было раньше? Высокий инсулин или сильная резистентность? Оба варианта ответа могут быть правильными. Ответ можно отыскать, если проследить развитие ожирения во времени. В 1994 году исследователи сравнили три группы пациентов: без ожирения, с ожирением, появившимся недавно (менее 4,5 года), и с длительным ожирением (более 4,5 года) (9). Как и ожидалось, у пациентов без ожирения уровень инсулина был самым низким. Что примечательно, у участников двух остальных групп уровень инсулина был одинаково повышен. Это означает, что инсулин повышается, но со временем его концентрация не продолжает увеличиваться. Что можно сказать о резистентности? В начале заболевания ожирением резистентность проявляется очень слабо, но со временем она продолжает усиливаться. Чем дольше человек живет с ожирением, тем сильнее его резистентность к инсулину. Постепенно инсулинорезистентность приводит к тому, что у больного ожирением долгим  инсулин остается повышенным даже натощак. Высокий уровень инсулина является первичным фактором, наносящим ущерб здоровью. Перманентно повышенный инсулин медленно и постепенно приводит к укреплению резистентности к инсулину. В свою очередь, резистентность вызывает повышение уровня инсулина. Порочный круг начинается с повышенного инсулина, а все остальное развивается по прошествии времени. И полный человек становится ещё полнее. Категории резистентности к инсулину Каким образом инсулинорезистентность вызывает ожирение?  Нам известно, что гипоталамус контролирует заданный вес тела и что инсулин играет ключевую роль в процессе изменения заданного значение веса в большую или меньшую сторону. Если развивается резистентность к инсулину, то она развивается равномерно во всех клетках организма, включая клетки мозга? Если все клетки становятся устойчивыми к инсулину, то высокий уровень инсулина не должен приводить к появлению избыточного веса. Но на самом деле не все клетки организма одинаково резистентны. Резистентность к инсулину распадается на несколько категорий. Существуют три главные категории – мозг, печень и мышцы. Изменение резистентности в одной области не влечет за собой изменения в другой. Например, инсулинорезистентность печени не влияет на степень резистентности к инсулину в мозге или в мышцах. 1.Когда мы потребляем чрезмерное количество углеводов, то развивается резистентность к инсулину в печени. Основательное изменение питания способно прекратить развитие резистентности в печени, но никак не повлияет на сформировавшуюся резистентность в мышцах и в мозге. Недостаток физических упражнений приводит к развитию инсулиновой резистентности в мышцах.  2.С помощью упражнений можно вернуть чувствительность к инсулину в мышцах, но нельзя усилить чувствительность в печени или в мозге. В ответ на возникновение резистентности к инсулину в печени или в мышцах общая концентрация инсулина в организме повышается. Однако в центре управления аппетитом в гипоталамусе реакция на инсулин не изменяется.  3.В мозге не повышается резистентность к инсулину. Когда высокая концентрация инсулина достигает мозга, то он сохраняет всю свою способность к действию и поднимает заданное значение веса тела. Настойчивость рождает сопротивление Высокий уровень гормонов сам по себе не может создать резистентность. Иначе все люди страдали бы от разрушительной резистентности. Естественным образом наш организм защищен от резистентности, потому что он секретирует гормоны кортизол, инсулин, гормон роста, паратиреоидный гормон и другие небольшими порциями. Гормональный выброс происходит в определенное время для выполнения определенной задачи. По завершении выполнения задачи концентрация гормонов падает и сохраняется на очень низком уровне. Давайте для примера рассмотрим суточный ритм организма. Гормон мелатонин, который производит эпифиз, в течение дня обнаружить в теле практически невозможно. Когда наступает ночь, уровень мелатонина повышается и доходит до своего пика в ранний утренний час. Рано утром также повышается уровень кортизола и доходит до максимума перед самым пробуждением. Гормон роста секретируется в основном только во время глубокого сна, и обычно его невозможно обнаружить в дневное время. Тиреотропный гормон достигает пика ранним утром. Периодический выброс порций гормонов в кровь предупреждает развитие резистентности. Какому бы постоянному воздействию ни подвергалось тело, оно способно к нему приспособиться (благодаря гомеостазу). Вы когда-нибудь замечали, что дети могут спать в шумном аэропорту посреди толпы людей? Окружающий шум достаточно громкий и постоянный. Ребенок приспосабливается и вырабатывает резистентность к шуму. Он просто начинает его игнорировать. Теперь представьте, как этот же ребенок спит в тихом доме. В этом случае даже тихий скрип половиц способен разбудить его. Звук негромкий, но весьма ощутимый. Ребенок не привык слышать скрип.  Постоянное интенсивное воздействие вызывает нечувствительность, или резистентность. Гормоны работают по такому же принципу. В большинстве случаев их концентрация при нормальных условиях сохраняется очень низкой. Время от времени происходит короткий гормональный всплеск (тиреоидный и паратиреоидный гормоны, гормон роста, инсулин поступают в кровь одинаково). Когда гормональный всплеск утихает, уровень гормона снова возвращается к низким показателям. Из-за того, что уровень гормонов то повышается, то понижается, тело не может адаптироваться к высокой концентрации гормона. Выброс гормонов завершается задолго до того, как резистентность могла бы сформироваться. Образно говоря, наше тело держит нас все время в тихой комнате. Время от времени мы подвергаемся воздействию шума. Каждый раз, когда вдруг раздается резкий звук, мы испытываем эффект от этого события в полную силу. У нас просто нет шанса привыкнуть к появляющимся ни с того ни с сего звукам, чтобы выработать резистентность к ним. Большое значение имеет не только что, но и когда мы едим. Правильные привычки снижают инсулин: соблюдайте промежутки между трапезами и садитесь за стол, только испытывая голод. Сама по себе высокая концентрация не приводит к развитию резистентности. Для этого необходимы два условия: высокий уровень гормона и наличие постоянно раздражителя. Этот принцип знаком докторам уже на протяжении некоторого времени. Например, его успешно применяют при медикаментозном лечении стенокардии. Пациентам дают инструкцию накладывать нитроглицериновый пластырь утром и снимать его вечером. Вследствие того, что в течение суток меняется интенсивность воздействия лекарственного средства, тело не успевает привыкнуть к нему и выработать резистентность к нитроглицерину. Если носить пластырь постоянно, он быстро перестает помогать. Тело развивает в себе нечувствительность к лекарству. Как это применимо к инсулину и ожирению? Давайте вернемся к примеру с постоянной инфузией инсулина, который мы рассматривали выше. Даже у молодого и здорового человека сравнительно быстро развивалась резистентность к инсулину. Но дозировка инсулина при этом была в пределах нормы. Что изменилось? Периодический выброс гормона превратился в постоянный поток. В ходе эксперимента тело постоянно ощущало на себе действие инсулина, в связи с чем организм отключил рецепторы и выработал резистентность к гормону. Со временем инсулинорезистентность побуждает тело производить еще больше инсулина, чтобы «одолеть» резистентность. Резистентность к инсулину зависит от двух главных факторов – рациона и времени приема пищи. Состав еды влияет на уровень инсулина. Что лучше съесть: конфету или оливковое масло? Здесь имеет значение соотношение макронутриентов или, проще говоря, мы решаем, что есть. В то же время постоянно повышенный инсулин играет ключевую роль в развитии резистентности к инсулину, поэтому также важно обращать внимание на время приема пищи. Оба фактора важны в равной степени. К сожалению, мы тратим уйму времени и сил на то, чтобы решить, что нам есть, и совершенно не уделяем внимания тому, чтобы определиться, когда нам лучше это делать. Мы работаем над проблемой только наполовину. Трехразовое питание. Никаких перекусов Давайте вернемся в прошлое, а именно в 1960-е годы в США. Нехватка продовольствия времен войны уже осталась в прошлом. Ожирение пока не превратилось в национальную проблему. Почему, собственно, не превратилось? Ведь они ели печеньки Орео, батончики КитКат, белый хлеб и макароны. Американцы прошлого тоже ели сахар, хотя и не так много. Но при этом они ели всего три раза в день и не делали никаких перекусов. Предположим, время завтрака наступает в 8 часов, а ужин обычно начинается в 6 вечера. Это значит, что в сутках десять часов уходит на потребление пищи и четырнадцать часов на воздержание от нее. Период повышенного инсулина (потребление пищи) уравновешивает период низкого инсулина (голодание). Рис. 10.1 Выброс инсулина при трехразовом питании без перекусов Рафинированные углеводы в больших количествах, такие как сахар и белый хлеб, приводят к состоянию инсулинового пика. Почему ожирение так долго развивалось? Решающее значение имели ежедневные периоды низкого инсулина. Для развития резистентности необходим постоянно повышенный инсулин. Период воздержания от пищи в течение вечера и ночи сохранял уровень инсулина очень низким, поэтому резистентность не могла сформироваться. Отсутствовал один из важнейших факторов развития ожирения. Всплески инсулина (приемы пищи) сменялись длительным периодом воздержания от пищи (сном), как показано на рис. 10.1. Но картина полностью меняется, если организм постоянно подвержен действию инсулина. Что произойдет, если вместо трех раз в день мы начнем есть шесть раз? Эта практика вошла в обиход с 1970-х годов. Каждая мама знала, что постоянные перекусы к добру не приведут: «Ты потолстеешь», «Ты перебьешь аппетит». Но в отличие от мам ведущие специалисты по питанию считают, что перекусы очень полезны для здоровья. Есть чаще, чтобы похудеть, разве эта концепция не смехотворна? Некоторые специалисты по лечению ожирения предлагают есть еще чаще, через каждые два с половиной часа. Рис. 10.2 Выброс инсулина при многоразовом питании с перекусами В Америке провели опрос при участии 60 000 детей и взрослых (10). Выяснилось, что в 1977 году граждане Америки питались три раза в день. В 2003 году большинство людей питалось от пяти до шести раз в день. Три полноценных приема пищи плюс два или три перекуса. Средний интервал между приемами пищи сократился на 30 %, от 271 минуты до 208 минут. Баланс между сытостью (инсулина много) и голодом (инсулина мало) был полностью разрушен (см. рис. 10.2).  Сегодня большую часть времени мы находимся в состоянии сытости.  Все еще удивляетесь почему мы толстеем? Наше положение продолжает ухудшаться. Резистентность к инсулину приводит к повышенному его уровню в период голодания. Инсулин натощак, то есть в период воздержания от пищи, обычно очень низкий. Но вместо того чтобы начать новый день с низкого инсулина после ночи голодания, мы делаем наоборот. Постоянно повышенный инсулин приводит к усилению резистентности. То есть получается, что резистентность к инсулину вызывает резистентность к инсулину – замкнутый круг. Сейчас мы успешно выполняем оба необходимых для инсулиновой резистентности условия – высокая концентрация и постоянство. Безжировая диета неизбежно вызывает чрезмерное потребление рафинированных углеводов, в результате чего поднимается уровень инсулина и появляется лишний вес. ----- В контексте развития ожирения увеличение числа приемов пищи в два раза важнее, чем изменение рациона (11) мы одержимы идеей выбора правильных продуктов. Мы едим то, что десять лет назад вообще для нас не существовало, – киноа, семена чиа, ягоды асаи. И все надеемся, что эти продукты сделают нас стройными. Но мы совершенно не задумываемся над тем, когда мы должны есть правильные продукты. Существует несколько мифов, опираясь на которые, людей пытаются убедить в полезности перекусов. Первый миф говорит о том, что частые приемы пищи помогают повысить скорость обмена веществ. Скорость метаболизма увеличивается после приема пищи для того, чтобы осуществить процесс ее переваривания, возникает термический эффект пищи. Однако в целом этот метод не имеет никаких преимуществ (12). Если есть шесть раз в день маленькими порциями, то метаболизм будет усиливаться шесть раз в течение дня, но довольно незначительно. При трехразовом питании метаболизм ускоряется три раза за день, но каждый раз сравнительно сильно.  В итоге получается ничья. Не имеет значения, клюете ли вы пищу по чуть-чуть, но часто либо набрасываетесь на нее реже, но в полную силу – общий термический эффект пищи за двадцать четыре часа одинаков. Ни один из подходов не повышает метаболизм сильнее, чем другой. Увеличение количества порций в день не помогает похудеть (13). Второй миф гласит, что частые приемы пищи помогают контролировать чувство голода, но доказательств этому заявлению нет. Когда люди придумали, что есть чаще гораздо лучше, чем реже, они незамедлительно нашли тысячи причин для оправдания своего изобретения. По данным последних исследований, (14) эта теория не получила никакой поддержки. Третий миф утверждает, что частые приемы пищи помогают поддерживать уровень сахара в крови и не дают ему опуститься слишком низко. Если у вас нет диабета, то уровень сахара в вашей крови остается стабильным и когда вы едите шесть раз в день, и когда вы едите шесть раз в месяц. Некоторые люди воздерживались от пищи в течение долгого времени, и у них не наблюдалось понижения уровня сахара в крови. Официально известно, что самый долгий отказ от еды составил 382 дня (15). Человеческое тело оснащено специальными механизмами, которые помогают ему долго обходиться без пищи. Организм берет энергию из жировой ткани, а уровень сахара в крови поддерживается в оптимальном состоянии за счет глюконеогенеза даже в период затяжного поста. Мы едим все время. Социальные нормы, которые раньше строго порицали приемы пищи в неположенное время, теперь ослабили свой контроль. Люди могут есть где угодно и когда угодно. Политики и руководители школ активно продвигают идеи перекусов, хотя прежде это считалось недопустимым. Нас приучают начинать есть, как только мы вылезаем из-под одеяла. Нас приучают есть весь день и продолжать до тех пор, пока не придет время идти спать.  Мы проводим в инсулинодоминантном состоянии до восемнадцати часов в день и только шесть часов – в инсулинодефицитном. Рис. 10.3 наглядно демонстрирует, как сместился баланс инсулина в сторону доминантного состояния. Рис. 10.3. С 1970-х годов суточный баланс между инсулинодоминантным и инсулинодефицитным состоянием претерпел значительные изменения Это безумие, но нас заставляют верить в то, что постоянно потребление пищи каким-то образом положительно влияет на самочувствие! И на здоровье тоже. Чтобы приспособиться к новому взгляду на питание, нам пришлось изменить социальные нормы. Раньше прием пищи осуществлялся в определенное время и в определенном месте – за столом.  Теперь принимать пищу можно где угодно. Можно есть в машине. В кинотеатре. Перед телевизором. Перед компьютером. Можно одновременно гулять и есть. Можно есть и разговаривать. Можно съесть и телегу, и дугу. И метлу, и кочергу. Скушать церковь, скушать дом. Я думаю, вы поняли мою идею. Называется «Robin the Bobbin, the big-bellied Ben» (или «Robbin, A Bobbin, The Big-bellied Ben»). Пример текста: Robin the Bobbin, the big-bellied Ben, He ate more meat than fourscore men; He ate a cow, he ate a calf, He ate a butcher and a half; He ate a church, he ate a steeple, He ate the priest and all the people! A cow and a calf, An ox and a half, A church and a steeple, And all the good people, And yet he complain'd that his stomach wasn't full. mamalisa.com+2ruverses.com+2 Перевод Чуковского называется «Робин Бобин Барабек». Вот некоторые строки: Робин Бобин Барабек Скушал сорок человек, И корову, и быка, И кривого мясника. И телегу, и дугу; И метлу, и кочергу. Скушал церковь, скушал дом, И кузницу с кузнецом, А потом и говорит: «У меня живот болит». ruverses.c  Миллионы долларов уходят на то, чтобы обеспечить детей ежедневными перекусами. Затем миллионы долларов уходят на попытки победить детское ожирение. Детей обвиняют в том, что они толстеют. И еще миллионы уходят на борьбу с ожирением у взрослых. Появление новых возможностей для принятие пищи привело к образованию постоянно повышенного уровня инсулина в организме.  Перекусы, которые чаще всего представляют собой рафинированные углеводы, также способствуют повышению уровня инсулина. В этих условиях можно ожидать развития резистентности к инсулину. Мы никогда не задумывались над тем, к каким результатам приведет кардинальное изменение времени приемов пищи.  Задумайтесь: в 1960 люди если три раза в день и не страдали от ожирения. В 2014 году люди едят шесть раз в день и борются с эпидемией ожирения. Так как вам кажется, неужели нам стоит есть шесть раз в день? Фильм «Двойная порция» (https://www.youtube.com/watch?v=VOzd39ftB_4)стал сенсацией, контроль размера порций – по-прежнему горячо обсуждаемая тема номер один, но истинный виновник бедствия остался незамеченным – вероломный перекус. Реальность такова, что многие авторитетные диетологи убеждают нас в необходимости увеличить количество приемов пищи в течение дня. Это звучит просто нелепо: ешь больше, чтобы весить меньше. Мне кажется, что от обильной еды похудеть невозможно. И знаете что? Я абсолютно прав. Глава 11. Есть больше, есть чаще, или новая наука о диабетожирении Крупнейшие компании пищевой промышленности добивались того, чтобы количество возможных приемов пищи в сутки увеличилось и за счет этого возросла прибыль. Пищевые магнаты изобрели принципиально новую категорию пищи – снэки, или перекусы, и усиленно навязывают их людям. Они размещают рекламу снэков на телевидении, в прессе, по радио и в интернете. Существует и более коварная форма рекламы, так называемая спонсорская поддержка и исследования. Пищевые магнаты спонсируют многие организации по изучению общественного питания и медицинские ассоциации. В 1988 году Американское кардиологическое общество решило устроить себе дополнительный заработок и стало продавать свой знак качества пищевым компаниям. Символ Ассоциации в виде сердца начал появляться на продуктах сомнительного качества. Центр науки в интересах общества (1) оценивает доход от этой программы за 2002 год в два миллиона долларов. За «одобрение» ассоциацией от одного до девяти продуктов пищевые компании выплачивали 7500 долларов, а для крупных пакетов свыше двадцати пяти продуктов действовало специальное выгодное предложение! Эксклюзивные сделки, разумеется, оплачивались по более дорогому тарифу. В 2009 году символ Ассоциации все еще можно было встретить на упаковках популярных сухих завтраков «Cocoa Puffs» и «Frosted Mini Wheats». В 2013 году в Далласе прошло масштабное мероприятие для привлечения внимания общественности к вопросам здоровья сердца, главным спонсором которого была компания «Frito-Lay» – гигант в мире чипсов и закусок. Канадский фонд по борьбе с заболеваниями сердца и инсультом не отставал от Американской ассоциации сердца. В блоге доктора Йони Фридхоффа (2) написано, что в бутылке виноградного сока, на котором стоит знак качества Ассоциации сердца, содержится десять ложек сахара. Тот факт, что продукт практически полностью сделан из сахара, никого не беспокоил. Исследователи и врачи, то есть люди, мнению которых мы привыкли доверять, тоже не гнушались спонсорской поддержкой. Они поощряли использование искусственных заменителей пищи, шейков и батончиков, лекарственных препаратов и хирургических операций в качестве научно обоснованных методов правильного питания и похудения. Забудьте о пользе цельных нерафинированных продуктов. Забудьте о том, что надо есть меньше сахара, рафинированного крахмала и белого хлеба. Почитайте состав популярного коктейля – заменителя еды. Первые пять ингредиентов – это вода, кукурузный мальтодекстрин, сахар, концентрат молочного протеина и рапсовое масло. Состав этого продукта никак не подходит под описание здорового питания. Медицинские ассоциации для своей выгоды поддерживают пищевых магнатов. Коррупционная схема приводит к тому, что одобрение получают вовсе не полезные продукты. Помимо прочего существует такая серьезная проблема, как отсутствие беспристрастности и объективной оценки в медицинских исследованиях и тестировании продуктов питания. Раскрытие финансовых данных того или иного исследования, опубликованного в журнале или в интернете, может занимать целую страницу. Спонсоры оказывают серьезное влияние на результаты исследований (3). В 2007 году проводилось исследование освежающих безалкогольных напитков. Доктор Дэвид Людвиг из Гарвардского университета указал в отчете, что получение финансовой помощи от заинтересованных компаний, чьи продукты тестируют в ходе исследования, повышает вероятность появления благоприятных для компании результатов на 700 %! К таким же выводам пришла авторитетный американский эксперт по питанию профессор Марион Несл из Нью-Йоркского университета. В 2001 году она заявила, что «очень сложно найти исследование, результаты которого не совпадали бы с коммерческими интересами спонсоров» (4). Пищевые магнаты завели своих людей под священные своды медицины и добиваются необходимых для себя целей. Продвинуть фруктозу? Нет проблем. Продвинуть лекарства от ожирения? Нет проблем. Продвинуть искусственные шейки – заменители пищи? Нет проблем. Но эпидемию ожирения нельзя просто так игнорировать, и виновник должен быть наказан. Козлом отпущения стали калории. Нам говорили: «Ешьте меньше калорий». Но ешьте больше всего остального. Не существует компании, которая занимается продажей калорий, не существует торговой марки «Калории». Не существует такого продукта, как калория. Безликие и безымянные калории идеально подходили для публичной расправы. Диетологи с готовностью сваливали всю вину на них. Они говорили, что от конфет не толстеют, толстеют от калорий. Нам внушали, что 100 ккал колы ничем не отличаются от 100 ккал брокколи, поэтому потолстеть от колы нельзя. Они считали, что калория есть калория. Разве вы не знали? Но покажите мне хотя бы одного человека, который потолстел от чрезмерного употребления брокколи на пару. Я знаю, что это невозможно, и вы знаете. Тем более нельзя похудеть, если продолжать питаться как обычно и сверху на обычный рацион добавить лишние жиры, белки или готовые к употреблению закуски. Вопреки здравому смыслу рекомендации по похудению обычно не обходятся без совета есть больше. Взгляните на табл. 11.1. Таблица 11.1. Обычные рекомендации для желающих похудеть Почему врач дает такие бестолковые рекомендации? Потому что никто не сможет заработать денег, если вы будете есть меньше.  Если вы налегаете на биодобавки, то производители биодобавок зарабатывают на вас.  Если вы пьете больше молока, то производители молочных продуктов получают больший доход.  Если вы больше едите на завтрак, то деньги получают производители готовых завтраков. Можно продолжать перечислять до бесконечности. Один из самых парадоксальных мифов заключается в том, что если есть чаще, то ты похудеешь. Употреблять закуски в надежде на стройное тело? Звучит крайне глупо. Перекусы не помогут стать стройным Диетологи сегодня уверенно рекомендуют своим пациентам употреблять закуски, хотя раньше перекусы между едой считались недопустимыми. Исследования подтверждают: устраивать перекусы значит есть больше. Испытуемые, которым полагалось в обязательном порядке перекусывать, в последующий прием пищи съедали немного меньше калорий, чем обычно, но не настолько мало, чтобы оправдать калорийность перекуса. Результаты получились одинаковыми в отношении жирных и сладких закусок. Учащение приемов пищи не помогает сбросить лишний вес (6). Бабушка была права: из-за перекусов можно потолстеть. Качество рациона в целом неумолимо снижается из-за перекусов, потому что готовые к употреблению продукты в основном сильно обработаны. Это обусловлено выгодой пищевых магнатов, потому что переработанная еда приносит больше денег, чем настоящие цельные продукты. Главное в закуске – это удобство и длительный срок годности, поэтому чаще всего они состоят из рафинированных углеводов. В конце концов печенья и крекеры сделаны из сахара и муки и почти не портятся. Завтрак: самый важный прием пищи или кандидат на вылет? Большинство американцев считают завтрак самым важным приемом пищи. Сытный плотный завтрак считается краеугольным камнем здоровой диеты. Если пропустить завтрак, то человек потеряет голову от голода и будет переедать в течение всего оставшегося дня. Хотя нам кажется, что так заведено во всем мире, эта традиция присуща только Северной Америке. Например,  французы (знаменитые своей хрупкой худобой) утром пьют кофе и все. Французский эквивалент слова «завтрак», petit déjeuner (маленький обед), как бы намекает, что этот прием пищи должен быть скромным по объему. В 1994 году в США был учрежден Национальный реестр контроля веса. Он вел наблюдение за людьми, которые смогли похудеть на 14 кг за год и более. Большинство участников (78 %) Национального реестра контроля веса принимали пищу на завтрак. На этом основании был сделан вывод, что завтрак помогает похудеть. А сколько людей, которые не смогли похудеть, завтракали? Без точных данных невозможно сделать никаких выводов. Что если 78 % тех, кто не смог похудеть, тоже принимали пищу на завтрак? Интересующие нас данные отсутствуют. Известные своей худобой французы предпочитают обильному завтраку одну-две чашки кофе. Потому и переводится слово «завтрак» с французского как «маленький обед». Более того, Национальный реестр контроля веса мог дать информацию только о некоторых категориях населения и не отличался разнообразием. Например, 77 % участников были женщины, 82 % получили образование в колледже и 95 % были представителями белой европеоидной расы. Связь между похудением и приемом пищи на завтрак нельзя назвать причинно-следственной. Системный обзор данных (9) по исследованиям утренних приемов пищи, который провели в 2013 году, показал, что в большинстве случаев результаты исследований интерпретируются учеными в угоду их предпочтениям. Те, кто считал, что завтраки помогают похудеть, пользовался результатами исследований, чтобы поддержать свою точку зрения. На самом деле было проведено не так много контролируемых исследований, и в большинстве из них не выявлен защитный эффект употребления завтраков. Совершенно не обязательно набрасываться на еду сразу после пробуждения.  Мы воображаем, что нам необходимо «подзаправиться» перед рабочим днем, но на самом деле наше тело готовится к новому дню самостоятельно. Каждое утро перед самым пробуждением в согласии с естественным циркадным ритмом наш организм заряжается гремучей гормональной смесью: гормон роста, кортизол, эпинефрин и норэпинефрин (адреналин) поступают нам в кровь. Этот коктейль стимулирует синтез глюкозы в печени, поэтому к моменту пробуждения в организме присутствуют питательные вещества. Этот процесс был впервые описан несколько десятилетий назад и получил название «феномен утренней зари». Многим людям не хочется есть по утрам. Естественное повышение уровня кортизола и адреналина создает легкий эффект рефлекса «сражайся или беги», который активирует работу симпатической нервной системы. По утрам наши тела полностью готовы к решительным действиям, а не к приему пищи. Все перечисленные выше гормоны способствуют выбросу глюкозы в кровь для быстрого получения дополнительной энергии. Мы уже полностью «заправлены» и готовы ехать. Нет никакой необходимости повторно заправляться сладкими хлопьями или булочками. Утренний голод – это привычка, которую нам прививают с детства. Если обратиться к этимологии английского слова breakfast, «завтрак», состоящего из двух слов break, «нарушать», и fast, «пост, голодание», то буквально его значение можно передать как «пища, которая нарушает (break) пост (fast)». Пост в данном случае относится к ночи, то есть тому периоду времени, когда мы спим и не принимаем пищу. Если ваш первый прием пищи происходит в полдень, то можно «нарушить пост» салатом с жареным лососем, в этом нет ничего плохого. Под действием убеждения, что завтраки полезны, люди в спешке едят купленные готовые продукты, в основном с рафинированными углеводами в составе, принося пользу не себе, а их производителям. Считается, что плотный завтрак помогает меньше есть в течение всего остального дня. Однако это происходит не всегда (10). По данным исследований, размеры порций на обед и ужин чаще всего остаются неизменными, невзирая на объем калорий, полученных на завтрак. Чем больше человек ест на завтрак, тем больше калорий в сутки он потребляет. Хуже всего то, что завтрак является дополнительной возможностью поесть в течение дня. Таким образом, те, кто предпочитает начинать утро с завтрака, едят больше и чаще. Убийственное сочетание. Кроме того, многие люди признаются, что не хотят принимать пищу утром и заставляют себя завтракать только потому, что считают это полезным для здоровья. Как бы смешно это ни звучало, люди заставляют себя есть больше, стремясь сбросить лишний вес. По результатам рандомизированного контролируемого исследования 2014-го года, которое длилось шестнадцать недель, выяснилось, что «вопреки распространенному мнению утренний прием пищи не оказывает влияния на процесс похудения» (12). Мы часто слышим, что без полноценного завтрака не будет работать метаболизм. Американское рандомизированное контролируемое исследование употребления завтраков Bath Breakfast Project (13) пришло к выводу, что «несмотря на сложившееся мнение, завтрак не вызывает никакой метаболической адаптации». Общий суточный расход энергии остается одинаковым как у тех, кто завтракает, так и у тех, кто завтрак пропускает. Вместе с завтраком люди в среднем ежедневно потребляют 539 дополнительных калорий эти данные подтверждают результаты нескольких исследований. Проблема в том, что по утрам мы все время спешим. Поэтому нам необходимо нечто быстрое, удобное, доступное и непортящееся. То есть обработанные, готовые к употреблению продукты. По утрам на столе главенствуют хлопья с сахаром, и их главная мишень – наши дети. Подавляющее большинство детей (73 %) регулярно употребляют сладкие хлопья на завтрак. И только каких-то 12 % предпочитают есть на завтрак яйца. Также большой популярностью пользуются и другие продукты, которые практически не требуют приготовления: тосты, хлеб, йогурт с сахаром, датские слойки с начинкой, блинчики, пончики, маффины, овсяная каша быстрого приготовления и фруктовые соки. В целом это сплошные дешевые рафинированные углеводы. Завтрак – это самый важный прием пищи для пищевых магнатов. Обнаружив идеальную возможность продать очень прибыльные рафинированные продукты «к завтраку», пищевые магнаты кружат вокруг легких денег как акулы вокруг раненой добычи. Они кричат: «Ешь завтрак!», «Это самый важный прием пищи в течение дня!» Они смогли «обучить» докторов, диетологов и других авторитетных лиц говорить людям то, что нужно им. И деньги потекли рекой. Стоит задать себе несколько разумных вопросов относительно завтраков. Вам хочется есть утром? Если нет, то слушайте свое тело и не принимайте пищу. У вас появляется чувство голода после завтрака? Если вы съедаете тост и выпиваете стакан апельсинового сока, вам хочется есть через час? Если да, то не завтракайте. Если вы действительно голодны по утрам и хотите съесть завтрак, тогда делайте это. Но не употребляйте сахар и рафинированные углеводы. Но учтите, отсутствие завтрака не дает вам право съесть сладкий жирный пончик для разминки перед обедом. Фрукты и овощи: факты Самая распространенная рекомендация для похудения – это есть больше фруктов и овощей, которые, несомненно, полезны для здоровья. Однако если ваша цель – сбросить лишний вес, то намеренно есть больше здоровой пищи имеет смысл лишь в том случае, если вы заменяете ею что-то менее полезное в своем рационе. Но в большинстве случаев этот момент не оговаривается. Например, Всемирная организация здравоохранения пишет: «для предупреждения развития ожирения необходимо повысить потребление фруктов и овощей» (14). «Руководство по здоровому питанию для Американцев» 2010-го года также подчеркивает необходимость есть больше овощей и фруктов. Эта рекомендация является неотъемлемой частью «руководства» со дня его основания. Во фруктах и овощах содержится большое количество микронутриентов, витаминов, воды и клетчатки. Также из них можно получать антиоксиданты и другие полезные фитохимикаты. Но по каким-то причинам «руководство» не указывает на то, что фрукты и овощи нужно есть вместо вредной для здоровья пищи. Существует предположение, что низкая энергетическая ценность и большое количество клетчатки фруктов и овощей обеспечивают человека ощущением сытости, поэтому в дальнейшем он ест меньше калорийной пищи. Если в этом заключается главная стратегия похудения, то рекомендация должна звучать как «ешьте овощи вместо хлеба». Но нет. Нам рекомендуют просто «есть больше фруктов и овощей». Но сможем ли мы похудеть, если будем есть больше? В 2014 году ученые собрали все имеющиеся данные на тему потребления большого количества фруктов и овощей и их влияния на похудение (15). Им не удалось найти ни одного исследования, результаты которого подтверждали бы фруктово-овощную гипотезу похудения. Сопоставление разных исследований тоже не помогло выявить никаких преимуществ для снижения веса. Проще говоря, нельзя есть больше, чтобы весить меньше, даже если еда очень полезная. Нужно ли есть больше фруктов и овощей? Непременно, если только мы едим их вместо других продуктов. Вместо, а не вместе. Новая наука о диабетожирении Чрезмерно развившаяся резистентность к инсулину превращается в заболевание, известное как сахарный диабет II типа. Сильная инсулинорезистентность повышает уровень сахара в крови, что является главным симптомом диабета. Из этого можно сделать вывод, что инсулин вызывает не только развитие ожирения, но и возникновение диабета II типа. Оба заболевания развиваются на фоне постоянно повышенного инсулина и относятся к гиперинсулинемии (патологический процесс, при котором наблюдается повышенное содержание инсулина в крови). Так как оба заболевания очень похожи, то их постепенно начинают рассматривать вместе, как единый синдром, который назвали диабетожирением. Фрукты и овощи полезны, кто бы спорил! Но есть их надо не вместе, а вместо других продуктов и в ограниченных количествах. Нельзя есть больше, чтобы весить меньше, даже если еда очень полезная. Ожирение и диабет II типа характеризуются высокой концентрацией инсулина, а значит, лечение этих заболеваний должно быть сходным. Разумным представляется принять меры для снижения концентрации инсулина в крови, чтобы вылечить ожирение и диабет. Но в действительности применяется терапия, при которой концентрация инсулина в организме, наоборот, повышается. Это совершенно неправильно. Но можно ли на самом деле вылечить диабет II типа, если снизить инсулин? Конечно, можно. На сегодняшний день существует очень много заблуждений касательно диабета II типа. Мне потребовалось бы написать еще одну книгу, чтобы донести до вас правильное понимание этого заболевания [2]. Бессмысленные и страшные изменения в питании, которыми мы увлеклись в 1970-х годах, прорвали плотину ожирения. Мы сами виноваты в том, что с нами случилось. Ешьте больше углеводов. Ешьте чаще. Ешьте завтрак. Ешьте больше. По иронии судьбы мы предполагали, что эти рекомендации помогут снизить риск появления сердечных заболеваний, но на самом деле создали идеальные условия для их развития. Теперь диабетожирение является самым сильным фактором риска инфаркта и инсульта. Мы пытались тушить пожар бензином. Глава 12. Бедность и ожирение Центр по контролю заболеваний в Атланте ведет наблюдение за развитием проблемы ожирения в США. По данным центра, ожирение крайне неравномерно распределяется по регионам страны. Также примечательно, что регионы с самой низкой степенью ожирения на 2010 год имеют все же очень высокие показатели в сравнении с самыми «толстыми» штатами в 1990 году (см. рис. 12.2) (1). По всей территории США наблюдается повышение уровня ожирения. Несмотря на близость культуры и генофондов США и Канады, степень развития ожирения среди американцев значительно выше. Этот факт указывает на возможное вмешательство в проблему со стороны правительства. Южные штаты, например Техас, страдают от ожирения сильнее, чем западные (Калифорния и Колорадо) и северо-восточные. Развитие ожирения связано с социально-экономическим статусом. Чем беднее население штата, тем сильнее оно подвержено ожирению. Штаты на юге страны являются менее экономически обеспеченными по сравнению с западными и северо-восточными регионами. В 2013 году усредненный доход штата Миссисипи составил 39,031 (2) тысяч долларов, подтвердив репутацию самого бедного штата на всей территории страны. Не удивительно, что в Миссисипи наблюдается самый высокий уровень ожирения – 35,4 % жителей штата страдают от этого заболевания (3). Но почему бедность имеет отношение к ожирению? Рис. 12.1. Развитие ожирения среди взрослых американцев Теории, калории и цена на хлеб Существует еще одна теория ожирения, которая называется гипотезой пищевого вознаграждения. Она основывается на том факте, что еда, которая вызывает острое ощущение удовольствия, является причиной переедания. Возможно, степень ожирения растет из-за того, что в наше время еда стала до невозможности вкусной и люди не могут остановиться, поглощая ее. Вознаграждение закрепляет поведенческий шаблон, шаблон переедания подкрепляется вкусовыми качествами пищи. Вкусовая привлекательность пищи возросла не случайно. Социальные изменения привели к тому, что люди стали чаще питаться вне дома, в ресторанах и кафе быстрого питания. Большинство блюд в таких заведениях содержит пищевые добавки и другие искусственные средства для того, чтобы достичь максимальной вкусовой привлекательности. Сахар и глутамат натрия способны обманывать вкусовые рецепторы и заставлять их испытывать от пищи большое удовольствие. Вопрос усиления вкусовых качеств пищи остро поставлен в книгах «Соль, сахар и жир: как пищевые гиганты посадили нас на иглу» (4) Майкла Мосса (Манн, Иванов и Фербер, 2015) и «Конец обжорству» Дэвида Кесслера (Юнайтед Пресс, 2014) (5).  ------------------------------------------------ https://loveread.ec/contents.php?id=51287 Автор показывает, как три кита готового питания – соль, сахар и жир – влияют на наши кошельки и желудки, какие маркетинговые приемы используются в индустрии и как специалисты в лабораториях пищевых гигантов находят «точку блаженства» – идеальное сочетание компонентов для создания привлекательных продуктов. На русском языке публикуется впервые. ------------------------------------------------------ https://litlife.club/books/210786/read?page=1  Ты чувствуешь себя лучше, когда ешь? - Самое странное в ситуации, когда ты ешь и не можешь остановиться, - это нелогичность такого поведения. Ты можешь на минуту почувствовать себя хорошо, но только на минуту. Эндрю дал классическое описание того, как работает система вознаграждения на физиологическом уровне. Приятное ощущение мимолетно, объясняю я Эндрю, но оно закрепляет поведение. Оно непродолжительно, и поэтому хочется испытывать его снова и снова. Я спрашиваю у Эндрю, понимает ли он, почему не может контролировать себя. Для него это загадка. Действительно, почему еда обладает такой властью над ним? «У тебя выработался условный рефлекс на еду и на раздражители, которые напоминают тебе о ней. Они притягивают твое внимание, заставляют предвкушать удовольствие и укрепляют желание». Я хочу, чтобы Эндрю узнал, как много людей запрограммированы на еду и теряют контроль над собой так же легко, как и он. Пищевая индустрия добилась впечатляющего успеха в разработке товаров, привлекающих внимание таких, как Эндрю. Производители продуктов питания, разработчики рецептур и владельцы ресторанов могут не до конца осознавать, какие биологические механизмы лежат в основе популярности их продукции, но точно знают, что сахар, жир и соль продают себя сами. Эндрю - легкая добыча для индустрии питания: у него на спине словно нарисована мишень. ----------------------------------------------- Добавление сахара, соли и жира в продукты питания изобличаются авторами как главные виновники переедания. Однако люди едят соль, сахар и жир на протяжении вот уже 5000 лет. В рационе человека не проявилось принципиально новых добавок. Мороженое, то есть сочетание сахара и жира, известно человечеству уже более ста лет. Шоколадные плитки, печенье, пироги и конфеты существовали задолго до начала эпидемии ожирения в 1970-х годах. Дети радостно уплетали печеньки Орео в пятидесятых и не испытывали проблем с лишним весом. Рафинированные углеводы дешевы, а насыщенные жиры стоят дорого. Толстый богач – это картинка из сказки. Ожирение в современном мире ассоциируется не с богатством, а наоборот – с бедностью. Принципиальная позиция приверженцев теории добавок заключается в том, что в 2010 году еда стала гораздо вкуснее, чем в 1970 из-за развития пищевых технологий. Мы не можем устоять и переедаем, от этого и толстеем. Подразумевается, что невозможно вкусные «синтетические» продукты приносят больше удовольствия, чем настоящая еда, но в это достаточно сложно поверить. Неужели рафинированный замороженный готовый обед вкуснее, чем сашими из свежего лосося с васаби и соевым соусом? Или сырные макароны Kraft быстрого приготовления могут быть более заманчивыми, чем поджаренный на гриле стейк рибай из высококлассной говядины? Неувязка происходит из-за того, что ожирение связано с бедностью. По вкусовой гипотезе следует, что ожирением должны страдать обеспеченные люди, потому что могут себе позволить покупать больше вкусной еды. Но в действительности все происходит с точностью до наоборот. Низкообеспеченный социальный слой сильнее всех страдает от ожирения. Собственно говоря, богатые люди имеют возможность позволить себе покупать вкусную и дорогую еду, а бедные могут довольствоваться только вкусной и дешевой пищей. Стейк и лобстер – это очень вкусно, но вместе с тем и дорого. Обед в ресторане обходится гораздо дороже, чем домашняя еда, но он гораздо вкуснее. Повышение уровня благосостояния расширяет доступ к различной вкусной еде, что по логике должно приводить к появлению лишнего жира. Но этого не происходит. Если эта ситуация возникла не из-за питания, то, возможно, из-за недостатка физической активности. Возможно, что богатые люди могут позволить себе абонемент в фитнес-клуб и поэтому более физически развиты и не страдают от лишнего веса. Следуя этой логике, дети из богатых семей имеют больше возможностей заниматься в спортивных секциях, из-за чего не страдают от детского ожирения. Сначала эти рассуждения могут даже показаться разумными, но при дальнейшем осмыслении логическая цепочка рассыпается. В основном занятия физическими упражнениями не требуют денежной оплаты. Все, что нужно – это спортивная обувь. Спортивная ходьба, бег, футбол, баскетбол, отжимания, приседания, гимнастика стоят либо очень дешево, либо ничего не стоят вообще. Каждое из этих занятий прекрасно подходит для того, чтобы держать себя в хорошей форме. Многие профессии, например строитель или фермер, подразумевают интенсивные физические нагрузки в течение рабочего дня. На стройке и в поле необходимо каждый день поднимать тяжелые предметы и прикладывать физическую силу. Совсем иначе организована работа юриста или специалиста по инвестициям. Офисный работник проводит около двенадцати часов ежедневно, сидя за компьютером, его физическая активность ограничена перемещениями от рабочего стола до лифта. Несмотря на эту значительную разницу, ожирение более распространено среди менее обеспеченных и более подвижных граждан. Ни пищевое вознаграждение, ни уровень физических нагрузок не могут объяснить связь между ожирением и бедностью. Так что же заставляет малообеспеченных людей страдать от лишнего веса? То самое, что и всех: рафинированные углеводы. Для людей с низким достатком необходимы дешевые продукты. Некоторые пищевые жиры стоят достаточно дорого. Однако обычно мы не выпиваем на ужин стакан растительного масла. Более того, официально рекомендованная программа здорового питания подчеркивает важность обезжиренных продуктов. Пищевые белки, такие как мясо и молочные продукты, тоже стоят достаточно дорого. Менее дорогостоящие растительные протеины, в том числе соя и чечевица, не имеют большого распространения в Северной Америке. Остаются углеводы. Если учесть, что рафинированные углеводы являются наиболее дешевым источником пищи, то становится понятно, почему их предпочитают малообеспеченные слои населения. Обработанные углеводные продукты стоят на порядок дешевле. Булка хлеба может стоить 1 доллар 99 центов, пачка макарон – всего 99 центов. Сравните с ценами на сыр и мясо, которые держатся в районе 10 или 20 долларов. Нерафинированные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, не выдерживают ценового сравнения с очень и очень доступными рафинированными углеводами. Полкилограмма вишни, например, может стоить почти семь долларов [3]. Почему рафинированные углеводы стоят так дешево? Почему необработанные углеводы настолько дороже? Правительство занижает стоимость продукции за счет внушительных сельскохозяйственных субсидий. Но не все продукты получают одинаковую государственную поддержку. На рис. 12.2 (6) показано, какие продукты (и программы) получают субсидии. Рис. 12.2. Сельскохозяйственные субсидии в США за 1995–2012 гг. В 2011 году Исследовательская группа по интересам общественности отметила, что «под кукурузу отводится поразительно огромная доля сельскохозяйственных субсидий США, она составляет целых 29 %. За ней следует пшеница, которая получает 12 %» (7). Из кукурузы производят пищевые рафинированные углеводы, в том числе кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы и кукурузный крахмал. Пшеница никогда не употребляется в цельном виде. Ее перерабатывают в муку и в дальнейшем изготавливают огромное количество продуктов. Необработанные углеводы, напротив, не получают от государства никакой финансовой поддержки. Массовое производство кукурузы и пшеницы пользуется щедрыми выплатами, чего не сказать о капусте, брокколи, яблоках, клубнике, шпинате, листовом салате и чернике. На рис. 12.3 (8) показаны размеры субсидий на яблоки и пищевые добавки, в числе которых кукурузный сироп, кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы, кукурузный крахмал и соевое масло. На долю пищевых добавок пришлось почти в тридцать раз больше субсидий. Самое печальное, что яблоки по сравнению с другими фруктами и овощами получили самую сильную федеральную поддержку, а остальные фрукты и овощи – очень незначительную помощь. Рис. 12.3. Государство поддерживает производство пищевых добавок, а не цельных продуктов Государство оплачивает нашими налогами производство продуктов, от которых мы толстеем. Ожирение – это результат политики государства. Федеральные субсидии поощряют массовое производство кукурузы и пшеницы, из которых в дальнейшем производят различные продукты питания. Эти продукты, в свою очередь, стоят очень дешево, и по этой причине население предпочитает потреблять именно их. Полномасштабное потребление рафинированных углеводов приводит к развитию ожирения. Еще больше налогов требуется, чтобы поддержать программы по предотвращению эпидемии ожирения. И еще больше денег необходимо на медикаментозное лечение ожирения. Был ли это заговор против нас и нашего здоровья? Сомневаюсь. Большие субсидии были результатом программ 70-х годов, которые стремились сделать продукты питания более доступными. В то время все беспокоились не об ожирении, а об «эпидемии» сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда все поверили, что болезни сердца возникают от употребления пищевых жиров. В основание пищевой пирамиды поместили продукты, которые каждый из нас должен был есть каждый день: хлеб, макароны, картофель и рис. Поэтому при поддержке Департамента сельского хозяйства США львиная доля субсидий предназначалась для самых важных в рационе продуктов. Рафинированные зерновые и производные кукурузы вскоре стали самыми доступными продуктами в магазинах. Следом за ними шло по пятам ожирение. Интересно отметить, что в 1920-х годах сахар был сравнительно дорогим продуктом питания. По данным исследования 1930-го года, в то время сахарным диабетом II типа страдали в основном люди из богатых северных штатов, а не бедных южных областей. Когда цена на сахар радикально снизилась, картина сменилась на противоположную. Сегодня с диабетом II типа ассоциируется бедность, а не наоборот. Случай народа Пима Среди индейцев пима насчитывается самое большое количество больных диабетом II типа и ожирением по сравнению с любыми другими жителями Северной Америки. Половина взрослых представителей народности Пима страдают от ожирения, и 95 % из них живут с сахарным диабетом (10). Высокий уровень ожирения напрямую связан с ужасающей бедностью. Как это произошло? Традиционная диета индейцев Пима основывалась на сельском хозяйстве, охоте и рыбалке. По описаниям 1800-х годов, Пима были «бойкими», энергичными и отличались хорошим здоровьем. В начале двадцатого века на их территории начали появляться американские торговые посты. Традиционный уклад жизни Пима, унаследованный от предков, в том числе и способ ведения хозяйства и охоты, был полностью разрушен. Рафинированные углеводы, в особенности белый сахар и мука, начали вытеснять традиционные продукты. Оказалось, что и сахар, и муку можно долго хранить при комнатной температуре и не беспокоиться о том, что они испортятся. К 1950-му году среди индейцев Пима распространилось ожирение как сопутствующий фактор жизни в нищете. В такую ситуацию попали не только индейцы Пима. Ожирение и диабет накинулись почти на все коренные народы Северной Америки и создали колоссальную угрозу для здоровья людей. Эта тенденция была заметна уже в 1920-х годах, за несколько десятилетий до начала самой эпидемии в 1977 году. Почему? Во времена изобилия цельной пищи, такой как овощи, дичь и рыба, пима не страдали ни от ожирения, ни от диабета. У них не было проблем со здоровьем и лишним весом до тех пор, пока не рухнул их традиционный уклад жизни. Можно предположить, что ожирение – результат современного образа жизни, характерными особенностями которого стали не только личные автомобили, но и компьютеры, видеоигры и бытовые приборы, облегчающие работу по дому. Наша жизнь постепенно превратилась в сидячую, и, возможно, это и послужило причиной появления ожирения. Но если задуматься, рассуждать об этом – все равно что пытаться носить воду в решете. В племенах американских индейцев ожирение появилось в 1920-х годах, за несколько десятилетий до распространения личных автомобилей. Эпидемия ожирения в Северной Америке была провозглашена в 1977 году. Но в тот 1977 год не наблюдалось пика пользования личным транспортом. Автомобили набирали популярность постепенно, с 1946 по 2001-й (11, 12). Сахар и мука долго хранятся, дешево стоят, поэтому привлекательны для бедняков. Эти продукты влияют на вес гораздо сильнее, чем сидячий образа жизни, использование бытовой техники и автомобилей. Некоторые люди предполагают, что кризис ожирения вызвало повсеместное распространение фастфуда. Но опять же в 1977 году не произошло резкого увеличения числа ресторанов быстрого питания. Они постепенно, десятилетие за десятилетием, набирали свою популярность. Задумайтесь, ведь индейцы Пима начали страдать от ожирения задолго до того, как в стране появился фастфуд. Удивительно то, что среди коренных народов Северной Америки ожирение начало распространяться в двадцатых годах, а остальное население континента оставалось сравнительно стройным. Как объяснить случай племени Пима? Очень просто. В ожирении Пима виновата та же причина, которая вызывает ожирение у всех остальных людей, – рафинированные углеводы. Когда Пима заменили традиционную нерафинированную пищу на рафинированный сахар и муку, то начали набирать лишний вес. В 1977 году благодаря призывам Руководства по правильному питанию граждане Америки резко увеличили потребление пищевых углеводов. И ожирение начало преследовать их как надоедливый маленький негодяй. Гормональная теория ожирения помогает разъяснить явные несоответствия, которые присутствуют в современной эпидемиологии ожирения. Ведущий фактор ожирения – это гормон инсулин. А кроме него широкое распространение рафинированных углеводов. Правильное понимание проблемы поможет нам справиться с не менее острым и тревожащим всех детским ожирением. Глава 13. Детское ожирение Среди детей школьного возраста резко увеличились случаи сильно выраженного ожирения и сахарного диабета II типа. Все поднялись на ноги и пустили миллионы долларов на подготовку контратаки. Главным орудием в нашем арсенале снова стал подход «ешь меньше, двигайся больше», который уже успел побить все рекорды в соревновании на самый худший метод из всех. Диетологи отчаянно кинулись в бой и разработали план питания и физического воспитания школьников. Национальный институт здоровья США профинансировал трехлетнее исследование (1), в котором участвовали дети из шестых, седьмых и восьмых классов сорока двух школ. В половине школ полностью ввели новую стратегию. Другой половине участников позволили оставить все как раньше. Исследователи стремились достичь следующих целей в области питания и физического воспитания: • снизить содержание жира в пище; • обеспечить как минимум две порции фруктов и овощей каждому ученику; • обеспечить как минимум две порции зерновых и/или бобовых; • ограничить десерты и перекусы до менее чем 200 ккал на порцию; • ограничить напитки до воды, обезжиренного молока и стопроцентных фруктовых соков; • ввести более 225 минут физических нагрузок в неделю, от умеренных до интенсивных. Снова наш старый товарищ «ешь меньше, двигайся больше». Ничего нового. В рамках программы исследователи проводили беседы в классах, рассылали письма родителям, проводили социальный маркетинг (фирменное оформление, плакаты, объявления в школах), устраивали мероприятия для школьников и раздавали поощрительные вознаграждения (футболки и бутылки воды с символикой). В обеих группах было примерно 50 % учеников с избыточным весом. Через три года группа «ешь меньше, двигайся больше» снизила этот показатель до 45 %. Грандиозный успех! Группа, которая придерживалась обычного распорядка дня и питания, через три года насчитывала… 45 % детей с избыточным весом. Ученые не смогли выявить никаких ощутимых преимуществ диеты и спорта. Данная стратегия похудения оказалась совершенно бесполезной. Но кто из нас не пробовал на себе подход «ешь меньше, двигайся больше» и не потерпел крах? Исследование среди школьников завершило цепь систематических неудач. Ожирение: не только для взрослых С 1977 по 2000 годы случаи детского ожирения стремительно участились в каждой возрастной группе. Процент детского ожирения в возрасте от шести до одиннадцати лет повысился с 7 до 15,3. Среди детей от тринадцати до девятнадцати лет показатели ожирения возросли втрое: с 5 до 15,5 %. Болезни, развивающиеся на фоне ожирения, такие как диабет II типа и повышенное артериальное давление, которые раньше очень редко встречались у детей, стали обычным делом. Ожирение теперь стало не только проблемой взрослых людей, но и проблемой педиатрии. Детское ожирение влечет за собой ожирение во взрослой жизни и способствует развитию других проблем со здоровьем, особенно сердечно-сосудистых заболеваний (2). Исследование сердца, которое провели в институте Богальюза, выявило, что «детское ожирение продолжает развиваться в ранней молодости», что, собственно, понятно практически каждому. Детское ожирение – это прогностический фактор повышения риска смертности (4). Но главное заключается в том, что эти последствия обратимы. Дети с избыточным весом, которые обрели нормальный вес во взрослой жизни, по статистике не рискуют умереть раньше, чем те, кто никогда не страдал от избыточного веса. Ожирение начало поражать даже самых маленьких детей. По результатам одного исследования, которое длилось двадцать два года и окончилось в 2001 году, у детей всех возрастов наблюдались признаки ожирения, даже у младенцев от нуля до шести месяцев (6). Даже младенцы стали весить больше! По одной из гипотез, в этом виноваты химикаты в окружающей среде, которые внедряются в эндокринную систему и приводят к полноте. Это открытие представляется наиболее интересным. Традиционная калорийная теория ожирения не может объяснить причину этого явления. Считается, что ожирение – это результат энергетического дисбаланса, то есть когда ешь слишком много и двигаешься слишком мало. Шестимесячные младенцы едят столько, сколько им хочется, и часто находятся на грудном вскармливании. Невозможно представить, что они в состоянии переедать. Шестимесячные дети еще не могут ходить, поэтому нельзя сказать, что они слишком мало занимаются спортом. Средний вес детей при рождении увеличился на 200 г за последние двадцать пять лет (7). Новорожденного ребенка нельзя обвинить в том, что он слишком много ел и мало двигался. Что же происходит? Существует несколько гипотез, которые предлагают объяснение ожирения новорожденных. Одна из наиболее популярных считает, что в окружающей нас среде есть некие химикаты (обисогены), которые вызывают ожирение и наносят вред всей эндокринной системе. (То есть они препятствуют нормальному функционированию гормонов в организме). Так как ожирение является скорее гормональным нарушением, а не энергетическим, то эта теория представляется достаточно разумной. Но к сожалению, основной блок данных по этой теме поступает из экспериментов над животными. Например, пестициды атразин и DDE вызывают ожирение у грызунов (8). Однако нет никаких данных об их воздействии на человека. Без этих сведений нельзя четко сделать вывод о том, являются ли данные химикаты обисогенами или нет. Более того, в исследованиях использовались очень высокие концентрации этих веществ, которые в сотни или даже тысячи раз превосходят обычную концентрацию, которой подвергаются люди. В любом случае эти химикаты токсичны, но непонятно, каким образом они влияют на ожирение у людей. Это инсулин Ответ найти очень просто, если мы поймем и примем гормональную теорию ожирения. Инсулин является основным фактором появления избыточного веса. Инсулин вызывает ожирение у взрослых людей и детей, в том числе новорожденных и грудничков. Откуда у новорожденного ребенка берется повышенный инсулин? От мамы. Доктор Дэвид Людвиг недавно изучил взаимосвязь между массой тела 513 501 матери и весом их 1 164 750 детей (9). Избыточный вес у матерей имел прямую взаимосвязь с избыточным неонатальным весом детей. Так как беременная женщина и ее ребенок снабжаются одной и той же кровью, то любые гормональные нарушения, например повышенный инсулин, мгновенно передаются через плаценту от матери к ребенку. Термином «фетальная макросомия» называют крупный плод, который превышает размеры, положенные по гестационному возрасту. У этой особенности развития есть несколько возможных причин, среди которых можно выделить гестационный диабет, материнское ожирение и избыточный вес. Что общего у этих нарушений? Высокий уровень инсулина у матери. Высокий инсулин поступает в организм развивающегося плода и в результате плод становится очень крупным. Во время беременности женщина и ребенок снабжаются одной кровью: высокое содержание инсулина у матери автоматически передается плоду, обрекая его на полноту. Логическое последствие высокой концентрации инсулина в организме новорожденного – это развитие резистентности к инсулину, которая ведет к еще более повышенному уровню инсулина по принципу замкнутого круга. Высокий инсулин вызывает ожирение у новорожденных и у шестимесячных детей. Корень детского и взрослого ожирения всегда один – это повышенный инсулин. Это не два разных заболевания, а две стороны одной медали. Дети, которые рождаются у женщин с гестационным сахарным диабетом, в три раза чаще болеют диабетом и ожирением во взрослой жизни. Самой главной причиной появления ожирения в молодости является предшествовавшее ему детское ожирение (10). Дети, страдающие от ожирения, имеют в семнадцать раз больше шансов продолжать бороться с ожирением во взрослой жизни! Даже если у матери нет гестационного диабета, то крупные при рождении дети все равно находятся группе риска. У них в два раза выше риск развития метаболического синдрома. Напрашивается грустный, но неизбежный вывод: мы передаем свое ожирение по наследству нашим детям. Почему? Потому что мы маринуем наших детей в инсулине, пока они еще в утробе. В дальнейшем у них развивается ожирение доселе невиданными темпами. Так как ожирение зависит от времени и со временем становится только хуже, толстые младенцы превращаются в толстых детей, а затем в толстых взрослых. И у толстых взрослых снова рождаются дети. Так ожирение передается из поколения в поколение. Нам мешает успешно бороться с детским ожирением простое непонимание истинных причин появления лишнего веса. Одно-единственное неправильное предположение о необходимости сократить потребление калорий и побольше заниматься спортом привело к разработке государственных программ, у которых практически не было шанса на выживание. Нельзя сказать, что нам не хватило ресурсов или силы воли. Нам не хватало знаний и четкой схемы для понимания настоящей природы ожирения. Те же методы, те же неудачи В конце 1990-х годов началось несколько крупномасштабных исследований, которые стремились найти способы предотвращения ожирения у детей. Национальный институт сердца, легких и крови выделил 20 млн долларов на специальное исследование, которое длилось в течение восьми лет (11). Доктор Бенджамин Кабальеро, глава Центра питания человека при Университете Джонса Хопкинса, предпринял амбициозную попытку добиться успешных результатов экспериментов при участии 1704 детей из сорока одной школы. Часть школ приняли участие в специальной программе по борьбе с ожирением, другие продолжили воспитывать детей по стандартной программе. Дети коренных американцев из семей с низким уровнем дохода получали завтрак и обед в школьной столовой, где они закрепляли усвоенное на уроках по «здоровому» питанию. В школе были организованы специальные перерывы на занятия физической культурой между уроками. Главной целью программы было сократить потребление пищевых жиров на 30 %. Это была все та же безжировая, низкокалорийная и спортивная стратегия борьбы с ожирением, которая уже столько раз завершалась полным провалом для лечения взрослых. Научились ли дети питаться по безжировой диете? Да, научились. В начале программы пищевые жиры в питании составляли 34 %, а к концу исследования этот показатель снизился до 27 %. Научились ли дети есть меньше калорий? Да, научились. Интенсивная группа в день съедала в среднем всего 1892 ккал по сравнению с обычной группой, которым в день доставалось по 2157 ккал. Фантастика! Дети стали есть на 265 калорий меньше. Они очень хорошо усвоили данные им уроки, стали есть меньше жира и калорий. Исследователи ожидали, что через три года дети похудеют в среднем на 37 кг! Но изменился ли на самом деле вес детей? Нет. Американские дети середины XX века тоже любили сладости, но процент толстяков среди них был меньше, чем среди нынешних, потому что они питались три раза в день без перекусов. Уровень физической активности не отличался в обеих группах. Несмотря на усиленные меры по физическому воспитанию детей в школах, общая физическая активность по замерам акселерометра никак не изменилась. Теперь это и не удивительно, когда мы знаем об эффекте компенсации. Дети, которые очень активно двигались в школе, сократили физическую подвижность дома. Дети, которые были в школе относительно малоподвижны, после уроков активно проводили остаток дня. Результаты этого исследования должны были оказать необходимое влияние на ученых. Так как обезжиренная низкокалорийная стратегия привела к поражению, ученые должны были найти новые методы борьбы с возрастающей проблемой детского ожирения. Должны были отыскать истинные, скрытые причины развития ожирения и опробовать новые рациональные методы лечения. Но что произошло на самом деле? Результаты внесли в таблицу. Написали доклады. Опубликовали в 2003 году и вызвали умопомрачительное… молчание. Никто не хотел слышать правду. Подход «ешь меньше, двигайся больше», так восхваляемый медиками и учеными, в очередной раз провалился. Легче было притвориться, что ничего не произошло, чем посмотреть правде в глаза. Вот что произошло на самом деле. Другие исследования подтверждают достоверность полученных результатов. Доктор Филип Нэйдер из Калифорнийского университета отобрал 5106 учеников с третьего по пятый классы для участия в программе здорового питания и физического развития (12). Пятьдесят шесть школ приняли участие в программе и сорок школ составили контрольную группу. Дети из интенсивной группы начали придерживаться безжировой диеты и продолжали это еще четыре года. Это было крупнейшее школьное рандомизированное исследование из когда-либо проводившихся. Дети ели меньше и больше занимались физическими упражнениями. Но не худели. Общественные программы по предотвращению ожирения были настолько же неэффективными. В 2010 году в Мемфисе состоялось исследование при участии девочек от восьми до десяти лет (13). В группах психологической поддержки испытуемых попросили «сократить потребление сладких освежающих напитков и жирной калорийной пищи, побольше пить воды, есть овощи и фрукты». Предложение достаточно сумбурное, но не новое. Нужно есть меньше сахара? Нужно есть меньше жира? Нужно сократить калории? Нужно есть больше фруктов и овощей? Благодаря программе суточная норма потребления калорий снизилась с 1475 до 1373, а через год – еще до 1347. В контрольной группе, наоборот, отмечали увеличение объема потребляемых килокалорий с 1379 до 1425 за два года. Удалось ли девочкам похудеть? Если коротко, то нет. Последний удар нанесла проверка состава тела: процент жира в теле увеличился с 28 до 32,2 к окончанию второго года. Оглушительное фиаско и еще одно доказательство обмана калорийной теории ожирения.  Калории не способствуют появлению избыточного веса, поэтому их ограничение не помогает похудеть. Однако повторяющиеся неудачные эксперименты не смогли пошатнуть основ крепкой веры в калории. Доктор Кабальеро и доктор Нэйдер не стали подвергать сомнению метод, они пришли к выводу, что они недостаточно интенсивно и продолжительно его применяли. С таким надуманным положением психологически справиться гораздо легче. Все это кажется совершенно нелепым. Когда речь заходит о детском ожирении, мы склонны принимать статус кво. Уже было доказано несколько раз, что безжировая низкокалорийная диета и физические упражнения не могут способствовать похудению. Результаты исследований подтверждают то, что и так было понятно здравомыслящему наблюдателю. Но вместо того чтобы пересмотреть заведомо неудачный подход, мы продолжаем его применять и надеемся, что вопреки всему он сработает. Долгожданный успех Давайте обратимся к Австралийскому исследованию «Сорвиголова и Объедала» (14), которое длилось с 2004 по 2008 годы. В программе приняли участие почти 12 тысяч детей в возрасте от нуля до пяти лет. Детские сады разделили на две группы, как и в предыдущих исследованиях. В одной группе продолжали стандартную программу. Интенсивная группа получила новую образовательную программу, разработанную исследователями. В ней вместо привычных пространных рекомендаций было всего два очень точных и четко ориентированных пункта: 1) существенно сократить количество потребляемых сладких прохладительных напитков и заменить их на воду и молоко; 2) существенно сократить количество потребляемых легких закусок с высокой энергетической плотностью и заменить их на фрукты и овощи. Вместо того чтобы ограничивать жиры и калории, исследователи постарались исключить перекусы и сахар. Как и другие подобные программы, австралийская призывала увеличить физическую нагрузку и заинтересовать в успехе семьи детей. Но в основном их метод напоминал то, что говорила бабушка на счет похудения: 1) завяжи с сахаром и крахмалом; 2) перестань есть между приемами пищи. Данная стратегия прицельно поражала главных виновников секреции инсулина и резистентности к нему. К легким перекусам между приемами пищи относятся печенья, соленые крендельки, крекеры и другие продукты, состоящие практически из одних рафинированных углеводов. Следовательно, вместе с закусками ограничивалось потребление рафинированных углеводов. Меньше сахара и углеводов выражается в понижении инсулина. Ограничение количества приемов пищи избавляет от постоянно повышенного инсулина в крови, что в противном случае является ключевым фактором развития резистентности. Подход австралийских ученых был нацелен на снижение уровня инсулина в крови, а значит, взаимодействовал с первичной причиной появления ожирения. Благодаря программе дети стали есть меньше готовых к употреблению легких закусок и пить меньше пакетированных соков (осталось приблизительно полчашки в день). Результаты этого исследования кардинально отличались от всех прошлых: 2–3,5-летние дети начали успешно избавляться от лишнего веса, чего не происходило с их ровесниками из контрольной группы. Распространение ожирения сократилось на 2–3 %. Наконец долгожданный успех! На юго-западе Англии в шести школах запустили программу «Избавимся от газировки» (15) с целью ограничить доступ к газированным прохладительным напиткам детям от семи до одиннадцати лет. Благодаря программе употребление газировки сократилось на 150 мл в день, что привело к сокращению распространения ожирения на 0,2 %. Возможно, вам покажется это абсолютно незначительным показателем, но за это же время в контрольной группе ожирение возросло на 7,5 %. Ограничение сладких газированных напитков – это крайне эффективный метод борьбы с детским ожирением. Программа оказалась эффективной, потому что имела четко сформулированную цель: сократить потребление газировки. Другие программы были слишком амбициозны и пространны. Одна за одной они по кругу повторяли неудачи своих предшественников, потому что требовали от участников слишком много и сразу. Необходимость ограничить сладкие прохладительные напитки терялась в общем потоке рекомендаций. Что говорила бабушка Несмотря на систематические неудачи традиционного метода похудения, мы занялись национальной программой физического развития, тратили деньги и энергию на строительство детских площадок в безрезультатном стремлении предотвратить детское ожирение. Когда я был маленьким, в 1970-х годах в Онтарио была популярна программа активного образа жизни ParticipACTION. О ней снова вспомнили в 2007 году и выделили из бюджета 5 миллионов долларов. Целью программы было повышение уровня физической активности среди детей, она призывала «вернуть детские игры». (Наблюдая за тем, как мои собственные дети играют все свободное время, я сомневаюсь, что игры находятся на грани исчезновения). Первая программа, которая проходила с 70-х по 90-е годы, разумеется, не смогла прекратить распространение ожирения среди детей. Но вместо того чтобы похоронить этот неудавшийся эксперимент, было решено воскресить его. Мишель Обама запустила амбициозную программу Let’s Move! (давайте двигаться), чтобы покончить с ожирением школьников. Ее стратегия – «ешь меньше, двигайся больше». Неужели она поверила, что этот подход сработает, если за сорок лет до этого он никак не мог помочь детям с ожирением? В ожирении виноват инсулин, а не калории. Ожирение не может (и никогда не могло) исчезнуть вместе с лишними калориями. Его можно вылечить, только приведя в порядок инсулин. Несмотря на все промахи, в целом дела по предотвращению детского ожирения идут неплохо. Неожиданно из темноты забрезжил луч надежды. В 2014 году журнал Американской медицинской ассоциации сообщил, что распространение ожирения среди детей в возрасте от двух до пяти лет снизилось на 43 % с 2003 по 2012 годы (16). Относительно ожирения среди молодежи и взрослых изменений не наблюдалось. Однако так как детское ожирение напрямую связано со взрослым, можно сказать, что положение дел действительно улучшается. Некоторые представители здравоохранения не поскупились на комплименты друг другу за прекрасно выполненную работу. Они полагают, что их кампания по физическому воспитанию и ограничению калорий наконец дала свои плоды и сыграла ключевую роль в нынешнем успехе. Но я на это не куплюсь. В действительности причина крайне проста. Потребление сахара стабильно росло с 1977 года наряду с распространением ожирения. К концу 1990-х годов общественность обратила пристальное внимание на роль сахара в развитии ожирения. Сахар вызывает появление избыточного веса, при этом не принося никакой питательной пользы. Количество потребляемого сахара начало снижаться в 2000-х годах, и через пять-десять лет следом за этим начало угасать ожирение. Первые изменения мы заметили у самых маленьких, потому что им меньше всего приходится терпеть воздействие повышенного инсулина, а следовательно, у них не успела развиться резистентность к нему. Ирония в том, что мы всегда знали, как правильно выйти из ситуации, в которой завязли на долгие годы. Педиатр Бенджамин Спок написал классическую книгу по воспитанию детей «Ребенок и уход за ним» в 1946 году. Более пятидесяти лет она считалась самой продаваемой книгой в мире после Библии. По поводу детского ожирения он писал: «От обильных десертов можно отказаться без всякого вреда, и это необходимо сделать всем, кто страдает от ожирения и хочет решить эту проблему. Количество простой крахмалистой пищи (каши, хлеб, картофель) которую потребляет человек, определяет, насколько он поправится или похудеет» (17). То же самое всегда говорила бабушка. «Прекрати налегать на сахар и крахмал. Не ешь перед едой». Вот бы каждый слушал свою бабушку, а не Большого Брата. Часть 5. Что не так с нашей диетой? Глава 14. Смертоносный эффект фруктозы От сахара толстеют. Практически все в этом мире согласны с этим непреложным фактом. Руководство по правильному питанию для американцев 1977 года четко предупреждало об опасности чрезмерного потребления сахара, но эта здравая мысль потонула во всеобщей истерии борьбы с пищевыми жирами. Сознательные покупатели, которые стремились правильно питаться, обращали внимание только на жирность продуктов и совершенно забыли о сахаре. Желейные конфетки мешками громоздились на прилавках и гордо сообщали об отсутствии жиров в своем составе. Тот факт, что они на 100 % состояли из сахара, казалось, никого не волнует. Количество потребляемого сахара упорно росло с 1977 года по 2000-й, а следом за ним распространялась эпидемия ожирения. С задержкой в десять лет следовал сахарный диабет. Токсичен ли сахар? Нашими злейшими врагами являются сладкие прохладительные напитки – безалкогольные, газированные и не так давно появившиеся холодные чаи и фруктовые соки. Газировка – это целая индустрия стоимостью 75 миллиардов долларов, которая до недавних времен процветала. Количество потребляемых сладких напитков на душу населения в 70-х годах увеличилось вдвое. К началу 80-х прохладительные напитки с сахаром стали более востребованными, чем простая вода. К 1998 году американцы выпивали 212 литров газировки в год. К 2000 году прохладительные напитки с добавлением сахара стали источником 22 % всего сахара в стандартной американской диете. Для сравнения: в 1970 году эта цифра не превышала 16 %. Ни один другой продукт не мог с ними сравниться (1). Все проблемы из детства: полные малыши имеют в семнадцать раз больше шансов страдать ожирением в будущем, у них в два раза выше риск развития неправильного обмена веществ. С тех пор сладкие синтетические напитки стали терять свою популярность. С 2003 по 2013 годы потребление газированных безалкогольных напитков в США снизилось на 20 % (2). Бутилированный холодный чай с добавлением сахара и спортивная освежающая вода с сахаром постарались вероломно занять опустевшее место лидера, но не смогли заставить ветер перемен дуть в другую сторону. К 2014 году компания «Кока-Кола» уже девять лет подряд несла убытки из-за снижения продаж. Все больше людей начали задумываться о вреде сахара. Люди, у которых портилось здоровье и раздувались талии, были не в восторге от потребления токсичной сладкой жижи. Прохладительные напитки с добавлением сахара сегодня столкнулись с сильной оппозицией в лице политиков. Им угрожают налогами на продукцию, более того, мэр Нью Йорка Майкл Блумберг пытается вовсе запретить продажу напитков в большой таре. Многие из этих несчастий, конечно, производители газировок причинили сами себе. «Кока-Кола» потратила десятки лет на то, чтобы убедить людей пить больше газированных напитков. Компания обрела огромный успех, но какой ценой? После распространения эпидемии ожирения производители газировок и напитков буквально оказались под перекрестным огнем. Но торговцев сахаром было не так просто одолеть. Зная о том, что проигрывают сражение на территории Северной Америки и Европы, они взялись за Азию, чтобы поправить свое финансовое положение. Количество потребляемого сахара в Азии растет на 5 % каждый год (3), хотя в Северной Америке этот показатель стабилизировался и даже начал снижаться. В результате разразилась диабетическая катастрофа. В 2013 году примерно 11,6 % взрослого населения Китая жило с сахарным диабетом II типа. Они смогли затмить даже бессменного лидера в этой категории – Соединенные Штаты, где только 11,3 % страдают от этого недуга (4). С 2007 года у 22 миллионов китайцев впервые обнаружили диабет, эта цифра примерно равняется населению Австралии (5). Становится еще страшнее, если учесть, что в 1980 году в Китае был всего 1 % диабетиков II типа (6). Всего за одно поколение степень распространения диабета выросла на ужасающие 1160 %. Самым опасным для фигуры и здоровья рафинированным углеводом является сахар, так как вместе с ожирением он приводит к развитию диабета II типа. Ежедневное потребление прохладительных напитков с добавлением сахара серьезно повышает риск развития ожирения и появления сахарного диабета. Этот риск на 83 % выше, чем при употреблении синтетических напитков менее одного раза в месяц (7). Но кто виноват: сахар или калории? В дальнейших исследованиях ученые определили, что случаи возникновения диабета учащаются на 1,1 % на каждые 150 ккал в день, полученных из сахара (8). Никакой другой продукт не может показать настолько прочной связи с развитием диабета. Диабет коррелирует с сахаром, а не с калориями. Вопреки логике и здравому смыслу сахароза считается безвредной для диабетиков. Выдающийся эндокринолог доктор Дж. Бантл заявил газете Нью Йорк Таймс (9), что «диабетики могут потреблять продукты, имеющие в составе настоящий сахар, если они не превышают необходимый уровень калорий». Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США занялось проведением всестороннего обзора в 1986 году (10). Приняв во внимание более 1000 источников, Управление высказалось следующим образом: «нет никаких убедительных доказательств того, что сахар несет в себе угрозу». В 1988 году Управление повторно провозгласило сахар «безопасным для здоровья». В 1989 Национальная академия наук США опубликовала брошюру «Диета и здоровье: Методы борьбы с хроническими заболеваниями», где высказывалось мнение о «потреблении сахара (людьми, питающимися по нормальной диете), который не ассоциируется с риском развития хронических заболеваний, но разве что опасен появлением кариеса» (11). Да, кариес. Кажется, никого не смущало, что чрезмерное потребление сахара повышает его уровень в крови. Даже в 2014 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала на своем сайте следующее замечание: «Эксперты согласны с тем, что вы можете без опасений заменять небольшое количество сахара на другие углеводосодержащие продукты» (12). Почему от сахара так сильно толстеют? Сахар называют «пустыми калориями», в которых нет никаких питательных веществ. Считается, что сахар делает пищу «вкуснее» и «приятнее», что приводит к перееданию и ожирению. Но, возможно, неприятные для фигуры последствия сахара появляются из-за того, что сахар относится к рафинированным углеводам и стимулирует выработку инсулина, который вызывает появление лишнего веса. Но и другие рафинированные углеводы, например рис и картофель, тоже обладают такими свойствами. Что же делает сахар настолько токсичным? В крупном исследовании 1990 года INTERMAP ученые подвергли сравнительному анализу азиатскую и западную диеты (13). Китайцы, несмотря на высокий уровень потребления рафинированных углеводов, имели очень низкий процент распространения диабета. Отчасти причина заключается в том, что они потребляли ничтожно малое количество сахара. Сахароза отличается от других углеводов по одному очень важному параметру. Что это за параметр? Наличие фруктозы. Основы сахара Глюкоза – это вид сахара, шестиатомный гидроксиальдегид, имеет форму шестигранника, встречается во всех клетках организма. Глюкоза растворена в крови и циркулирует по всему организму. Она является самым важным источником энергии для мозга. Мышечные клетки жадно захватывают глюкозу из кровотока, чтобы обеспечить себя быстрой энергией для осуществления собственной деятельности. Некоторые клетки, например эритроциты, могут получать энергию только из глюкозы. В организме глюкоза может храниться в нескольких формах, например в виде гликогена в печени. Если запасы глюкозы истощаются, печень может произвести новую глюкозу посредством глюконеогенеза (термин, который буквально означает «изготовление новой глюкозы»). Сахар заслуженно называют «пустые калории», ведь в нем нет питательных веществ. Он делает пищу «вкуснее», но не дает насыщения и заставляет организм снова есть и переедать. Молекула фруктозы состоит из пяти атомов и имеет форму пятигранника и в естественном виде содержится во фруктах. Она расщепляется только в печени и не поступает в кровоток. Мозг, мышцы, и большинство других тканей тела не могут использовать фруктозу непосредственно для получения энергии. Потребление фруктозы человеком не влияет на уровень сахара в крови. Глюкоза и фруктоза являются моносахаридами, самой простой формой сахара. Столовый сахар называется сахароза и состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, то есть 50 % глюкозы и 50 % фруктозы. Кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы состоит из 55 % фруктозы и 45 % глюкозы. Углеводы состоят из сахара. Если углеводы состоят из одного вида сахара (моносахаридов) или из двух (дисахаридов), они называются простыми. Когда сотни и даже тысячи сахаров соединены вместе (полисахариды), то формируются сложные углеводы. Однако уже давно было сделано открытие, что эта классификация предоставляет минимум полезной физиологической информации, потому что рассматривает вещества только по длине цепи соединения. Ранее бытовало мнение, что сложные углеводы расщепляются медленнее и за счет этого не вызывают резкого подъема сахара в крови. Но это мнение ошибочно. Например, белый хлеб, который состоит из сложных углеводов, вызывает резкое и сильное повышение сахара в крови. Почти таким же эффектом обладают сладкие прохладительные напитки. В начале 80-х годов доктор Дэвид Дженкинс классифицировал продукты по степени их воздействия на сахар в крови, в результате чего появилась очень полезная сравнительная таблица различных углеводов. Его новаторская деятельность стала основой появления гликемического индекса. Глюкозе был присвоен индекс 100, и все остальные продукты измеряли относительно этого критерия. Цельнозерновой и белый хлеб имеет гликемический индекс 73, а кока кола всего 63. Для сравнения: индекс арахиса всего 7. Существует негласное предположение о том, что большинство негативных эффектов углеводов происходит из-за их воздействия на концентрацию глюкозы в крови, но это не совсем правильно. Фруктоза, например, обладает очень низким гликемическим индексом. Кроме того, стоит сказать, что гликемический индекс измеряет уровень в крови глюкозы, а не инсулина. Фруктоза: самый опасный сахар Куда девается фруктоза? Она не повышает сколько-нибудь значительно уровень сахара в крови, хотя она является наиболее сильным фактором появления диабета II типа и ожирения по сравнению с глюкозой. С точки зрения питательной ценности ни глюкоза, ни фруктоза не обогащают организм основными нутриентами и в качестве подсластителей имеют одинаковые свойства. Но все-таки фруктоза способна нанести самый серьезный вред здоровью человека. Раньше из-за низкого гликемического индекса фруктозу считали неопасным сахаром. В естественном виде она встречается во фруктах и является самым сладким углеводом, который встречается в природе. И что может в ней быть опасного? Как бывает практически всегда, дело в дозировке. Вместе с цельными фруктами человек получает очень небольшой объем фруктозы, примерно 15–20 г в сутки. Картина начала меняться с появлением кукурузного сиропа с повышенным содержанием фруктозы. Интенсивность потребления фруктозы неуклонно нарастала, и в 2000 года достигла наивысшей отметки в 9 % от общего числа калорий. Большая часть всей потребляемой фруктозы приходилась на подростков. Их доля составляла 72,8 г в день (14). Кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы был изобретен в 1960-х годах и использовался в качестве жидкого заменителя сахарозы. Сахарозу получали из переработанной сахарной свеклы и тростника. Процесс получения сахарозы был не то чтобы дорогим, но точно не дешевым. Кукурузный сироп можно было черпать из рек дешевой кукурузы, которые текли из американского Среднего Запада. Предпочтение кукурузному сиропу было отдано по той простой причине, что он ничего не стоил. Неразлучным компаньоном обработанных готовых к употреблению продуктов является кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы. Благодаря жидкой структуре его легко смешать с остальными компонентами. Но на этом его преимущества не заканчиваются. Только подумайте: • он слаще глюкозы; • предупреждает обморожение продуктов питания; • помогает получить золотистую корочку при обжаривании; • легко смешивается с другими ингредиентами; • продлевает срок годности продуктов; • предотвращает зачерствение хлеба; • обладает низким гликемическим индексом. Кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы быстро нашел свое место практически в каждом обработанном продукте. Томатный соус для пиццы, супы, хлеб, печенья, торты, кетчуп, подливки – возьмите любой из подобных продуктов, и вы обнаружите в его составе кукурузный сироп. Он дешево стоит, а крупные пищевые компании больше всего беспокоятся о своей выгоде. Производители продуктов питания начали использовать кукурузный сироп при любом удобном случае. Фруктоза обладает крайне низким гликемическим индексом. Сахароза и кукурузный сироп содержат примерно 55 % фруктозы и отличаются более «здоровым» гликемическим индексом по сравнению с глюкозой. Более того, фруктоза практически не повышает инсулин по сравнению с глюкозой, поэтому многие люди начали считать ее безопасным подсластителем. Фруктоза – это натуральный сахар фруктов, а это еще одно очко в ее пользу. Полностью натуральный фруктовый сахар, который не поднимает уровень сахара в крови? Кажется, очень полезно. Волк в овечьей шкуре? Можете не сомневаться. Разница между глюкозой и фруктозой в буквальном смысле определяется человеческой жизнью и смертью. Волна популярности фруктозы схлынула в 2004 году, когда доктор Джордж Брей из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона, расположенного в Батон-Руж, штат Луизиана, выяснил, что распространение ожирения как эхо повторяет повсеместное распространение кукурузного сиропа с повышенным содержанием фруктозы (см. рис. 14.1) (15). В глазах общественности кукурузный сироп превратился в главный источник проблем со здоровьем. Находились те, кто говорил о повышении потребления кукурузного сиропа взамен сахарозы, использование которой заметно снизилось. Но на самом деле распространение ожирения связано с общим количеством потребляемой фруктозы, при этом не важен источник ее происхождения – кукурузный сироп или сахароза. Но чем так плоха фруктоза? Рис. 14.1. Степень ожирения населения в сравнении с возрастающим объемом потребления кукурузного сиропа с повышенным содержанием фруктозы Метаболизм фруктозы Опасные свойства пищевой фруктозы требовали тщательного изучения, поэтому ученые бросились вести расследование.  Глюкоза и фруктоза сильно различаются. Каждая клетка организма может использовать глюкозу для получения энергии, но ни одна клетка не в состоянии переработать фруктозу.  Глюкозе необходим инсулин для полной абсорбции, фруктозе инсулин не нужен.  Только печень может осуществить метаболизм фруктозы. Глюкоза может распределяться по всему телу и обеспечивать его энергией, фруктоза как самонаводящаяся ракета бьет точно в печень. Чрезмерное количество фруктозы оказывает нагрузку на печень, и никакой другой орган не может ей помочь. Существует разница между давлением молота и иглы: если все усилия направлены строго в одну точку, то давить не нужно слишком сильно. Кукурузный сироп есть везде: в хлебе, кетчупе, соусах, напитках. Сладость ему придает фруктоза, которая не вызывает такого (как глюкоза) подъема инсулина, но вызывает инсулинорезистентность в печени и разжигает зверский аппетит. В печени фруктоза быстро распадается на глюкозу, лактозу и гликоген. Организм умеет справляться с переизбытком глюкозы при помощи четко определенных метаболических процессов, таких как образование гликогена и неолипогенез (образование нового жира). Но для фруктозы не существует никаких специальных способов хранения и консервации. Чем больше фруктозы потребляется, тем больше перерабатывается.  В самом худшем случае переизбыток фруктозы превращается в ожирение печени. Высокий уровень фруктозы становится причиной накопления жира в печени, а ожирение печени является первостепенным фактором появления инсулинорезистентности в печени. Уже давно было установлено, что фруктоза является прямой причиной появления резистентности к инсулину. В далеком 1980 году в результате экспериментов обнаружилось, что фруктоза (не глюкоза) вызывает появление инсулинорезистентности у людей (16). Здоровым испытуемым каждый день давали 1000 дополнительных ккал в форме глюкозы или фруктозы. У участников глюкозной группы не обнаружилось никаких изменений касательно восприимчивости к инсулину. У членов фруктозной группы на 25 % снизилась чувствительность к этому гормону. И эти изменения произошли за каких-нибудь семь дней! В 2009 году проводилось исследование, в результате которого удалось установить, что у здоровых добровольцев можно вызвать стадию преддиабета всего за восемь недель. Испытуемые, не имевшие проблем со здоровьем, потребляли 25 % суточной нормы калорий из напитка Kool-Aid на основе фруктозы или глюкозы. Кажется, что это много, но множество людей потребляют столько сахара в обычной жизни (17). Благодаря низкому гликемическому индексу фруктозный напиток не поднимал уровень сахара в крови. У фруктозной группы преддиабет появился через восемь недель. Уровень инсулина и степень резистентности у добровольцев из этой группы были значительно выше, чем у глюкозной группы. Итак, всего 6 дней чрезмерного употребления фруктозы – и развивается резистентность к инсулину. Через 8 недель наступает преддиабет. А что происходит спустя десятки лет чрезмерного употребления фруктозы? Чрезмерное употребление фруктозы неизбежно приводит к развитию резистентности к инсулину. Механизмы В нормальных условиях инсулин выделяется в процессе приема пищи. Он взаимодействует и с глюкозой, которая сразу же превращается в энергию, и с глюкозой, которая уходит на временное хранение. Глюкоза превращается в гликоген и размещается в печени, но объем гликогенового склада в печени ограничен. Как только гликоген заполняется, лишняя глюкоза превращается в жир. Печень начинает производить жир посредством неолипогенеза. После еды уровень инсулина снижается, и процесс начинает двигаться в обратную сторону. Если энергия не поступает из пищи, она должна восполняться из запасов. Гликоген и жир в печени начинают превращаться обратно в глюкозу, которая распределяется по всему телу для обеспечения его энергией. Печень похожа на воздушный шарик: когда поступает энергия, печень надувается, а когда организму необходима энергия, она сдувается. Суточный баланс между голодом и принятием пищи обеспечивает контроль над жировой тканью, ее не становится больше или меньше. Но что если печень уже лопается от жира? Инсулин пытается вместить в печень еще жира и сахара, хотя в ней и так уже не осталось места для них. Как нам тяжело накачать воздух в уже и без того раздутый шарик, точно так же и инсулину приходиться постараться, чтобы натолкать жир в ожиревшую печень. Требуется все больше и больше инсулина, чтобы превратить то же самое количество энергии пищи в жир печени. Печень становится невосприимчивой к усилиям инсулина. А в прежние времена хватало небольшой концентрации инсулина, чтобы без проблем отправить сахар в печень. В печени развивается резистентность к инсулину. Чтобы не набрать вес, желательно отказаться от любого сахара, для начала убрать со стола сахарницу, ограничить потребление выпечки, сладких напитков, соусов и всего, где он может скрываться. Слишком сильно раздувшаяся печень старается вытолкнуть сахар обратно в кровоток, поэтому необходимо еще больше инсулина для запечатывания сахара там, где он должен быть. Если уровень инсулина начнет снижаться, то из печени прорвется поток хранившегося в ней жира и энергии. Чтобы этого избежать, тело производит больше инсулина. Именно таким образом резистентность к инсулину приводит к повышению концентрации инсулина в организме. Высокий уровень инсулина способствует дальнейшему накоплению сахара и жира в печени, которая и без того уже страдает от ожирения, а для сохранения жира в печени вырабатывается еще больше инсулина – процессы движутся по замкнутому кругу. Сахароза, смесь фруктозы и глюкозы в равных пропорциях играет двойную роль в развитии ожирения. Глюкоза – это рафинированный углевод, который мгновенно вызывает повышение инсулина. Переизбыток фруктозы вызывает ожирение печени и, как следствие, резистентность к инсулину. Со временем резистентность к инсулину сама по себе начинает вызывать повышение инсулина, который в ответ усиливает инсулинорезистентность. Сахароза стимулирует кратковременное и долговременное производство инсулина. В этом смысле сахароза в два раза хуже глюкозы. Эффект глюкозы очевиден благодаря ее гликемическому индексу, но эффект фруктозы спрятан глубоко под поверхностью. Этот факт запутал ученых и привел к неправильному восприятию сахарозы в контексте развития ожирения. Уникальные свойства сахара, которые так сильно портят фигуру, наконец открыты. Отказ от сладкого всегда был первым требованием любых диет на протяжении всей истории диетологии. Сахар – это не просто пустые калории или рафинированные углеводы. Они намного опаснее, так как стимулируют выработку инсулина и одновременно вызывают инсулинорезистентность. От сахара толстеют потому, что через фруктозу он вызывает резистентность к инсулину, при этом данные последствия становятся очевидными спустя многие годы. Краткосрочные пищевые исследования абсолютно не учитывают этот факт, о чем свидетельствует недавний систематический анализ. Проанализировав множество результатов исследований, длившихся менее одной недели, можно составить мнение, что фруктоза не оказывает никакого влияния, кроме обеспечения калориями. Можно провести аналогию с исследованиями о вреде курения, которые длятся всего несколько недель. На основании таких исследований можно заключить, что курение не вызывает рак легких. Последствия употребления сахара, как и ожирение, проявляют себя в течение десятилетий, а не дней. Зная это, можно дать объяснение парадоксу азиатского любителя риса. Международное исследование 1990-х годов установило, что китайцы потребляли большие объемы белого риса, но не страдали от ожирения. Причина была в том, что они потребляли очень мало сахарозы, а следовательно, не могли развить резистентность к инсулину. Когда количество потребляемой сахарозы возросло, у китайцев начала развиваться резистентность к инсулину. В совокупности с и без того высоким уровнем потребляемых углеводов (белый рис) сахароза наводнила Китай диабетиками. Что делать Если вы не хотите потолстеть, откажитесь от любого сахара. С разумностью этого предложения может согласиться любой человек. Не заменяйте сахар искусственными сахарозаменителями. В следующей главе мы узнаем, что заменители ничем не лучше оригинала. Несмотря на размах эпидемии ожирения, я все равно с оптимизмом смотрю в будущее и предчувствую возможность решения проблемы. На это у меня есть причины. В США уровень ожирения раньше только стремительно рос, теперь же он начал понемногу останавливаться, а в некоторых штатах впервые за всю историю стал снижаться (19). По данным Центра по контролю и предотвращению заболеваний, новых диагнозов сахарного диабета II типа ставится все меньше (20). Отказ от сахара сыграл немаловажную роль в этих изменениях. Глава 15. Обман диетических прохладительных напитков Теплым июньским вечером 1879 года русский химик Константин Фальберг сел ужинать и, откусив кусочек хлеба, неожиданно ощутил очень сладкий вкус. Он удивился, потому что сахар не использовался для приготовления хлеба. Ранее в тот же день он работал в лаборатории над производными каменноугольной смолы и случайно пролил себе на руки некое вещество, которое получил в результате эксперимента, а затем это вещество попало на хлеб. Он поспешил обратно в лабораторию и начал пробовать на вкус все, что обнаружил на своем рабочем месте. Так был открыт сахарин, первый искусственный заменитель сахара. Поиск подсластителей Изначально сахарин предназначался для диабетиков в качестве подсластителя напитков, но постепенно его популярность начала расти среди всех слоев населения (1). Со временем были синтезированы и другие низкокалорийные сахарозаменители. Цикламат натрия был открыт в 1937 году, но в 1970 году его запретили в США из-за его способности вызывать рак мочевого пузыря. В 1965 году открыли аспартам. Он примерно в 200 раз слаще сахарозы и пользуется особой известностью среди подсластителей, потому что обладает сильными канцерогенными свойствами. Тем не менее он получил одобрение в 1981 году. Популярность аспартама затем затмил ацесульфат калия, а сегодня почетное первое место занимает сукралоза. Диетические газированные напитки являются главными источниками этих химических соединений, их можно найти и в других продуктах с пометкой «без сахара» – йогуртах, батончиках, хлопьях и прочем. Диетические прохладительные напитки почти не содержат калорий и совсем не содержат сахара. Кажется, что замещение обычной газировки на диетическую помогает сократить потребление сахара и даже сбросить несколько лишних кило. В ответ на недоверие потребителей к сахару и последствиям его употребления производители продуктов питания выпустили около 6000 товаров с искусственными подсластителями. Объем употребления искусственных подсластителей в США значительно увеличился (см. рис. 15.1) (2). Двадцать пять процентов взрослых американцев стали регулярно употреблять эти вещества, в основном посредством употребления прохладительных напитков. Рис. 15.1. Объем потребления искусственных подсластителей на душу населения вырос в 12 раз с 1965 по 2004 год Скромно начавшись в 1960 году, потребление диетических газированных напитков к 2004 году увеличилось на 400 %. Диетическая кола долгое время была вторым по популярности безалкогольным напитком, уступив первое место обычной кока-коле. В 2010 году компания кока-кола получила 42 % прибыли в США от продажи диетических безалкогольных напитков. Невзирая на былой энтузиазм, сегодня всеобщее увлечение искусственными подсластителями немного поутихло из соображений безопасности. По данным опроса, 64 % респондентов жаловались на проблемы со здоровьем, связанные с употреблением искусственных подсластителей, из них 44 % прикладывали сознательные усилия для того, чтобы сократить их потребление или полностью от них отказаться (3). Поэтому начались поиски более «натуральных» низкокалорийных подсластителей. Нектар агавы некоторое время был безумно популярным. Его получали после переработки растения агава, которое произрастает в юго-западной части США, в Мексике и некоторых районах Южной Америки. Агаву воспринимали как полезный для здоровья аналог сахара из-за низкого гликемического индекса. Кардиолог Мехмет Оз, который очень часто появляется на американском телевидении, расхваливал нектар агавы и его полезные свойства до тех пор, пока не понял, что тот почти полностью состоит из фруктозы (на 80 %) (4). Гликемический индекс агавы оставался низким только за счет большой концентрации фруктозы. Следующей сенсацией пищевого рынка стала стевия. Ее получают из листьев растения Stevia rebaudiana, или стевия медовая, произрастающая в Южной Америке. Она в 300 раз слаще обычного сахара и почти не оказывает влияние на уровень глюкозы в крови. Ее активно применяли в пищевой промышленности Японии с 1970-х годов. Недавно она стала доступной на североамериканском континенте. Как и нектар из агавы, подсластитель из стевии проходит тщательную обработку. В этом отношении они ничем не лучше сахара, натурального компонента сахарной свеклы. Поиск доказательств В 2012 году Американская диабетическая ассоциация и Американское кардиологическое сообщество сделали совместное заявление (5) о пользе низкокалорийных подсластителей для здоровья и похудения. На сайте Американской диабетической ассоциации можно прочесть следующее: «Продукты питания и напитки с искусственными подсластителями помогут вам справиться с желанием съесть что-нибудь сладкое» (6). Однако существуют факты, которые могут привести в ужас. Предположение о том, что искусственные низкокалорийные подсластители приносят пользу здоровью, сразу поднимает несколько очевидных вопросов. Потребление диетических продуктов на душу населения взметнулось до небес за последние несколько десятилетий. Если диетические безалкогольные напитки способны избавить от ожирения или прекратить диабет, то почему эпидемии этих двух заболеваний продолжают свирепствовать? Единственный логический вывод: диетические прохладительные напитки не приносят никакой пользы. Ученые предупреждают, что «Лайт» и «0 калорий» в «диетических» газированных напитках – прямой путь к инсульту, инфаркту, атеросклерозу и проблемам с обменом веществ. Доказать это можно, обратившись к результатам крупных эпидемиологических исследований. Американское онкологическое общество провело опрос при участии 78 694 женщин (7), чтобы выяснить, оказывают ли искусственные подсластители какой-либо положительный эффект на массу тела. Результаты опроса показали, что совершенно не оказывают. После года употребления искусственных подсластителей женщины набирали лишний вес, хотя и очень немного, менее килограмма. Доктор Шэрон Фаулер из Техасского университета в Сан Антонио в 2008 году провела кардиологическое исследование (8), в котором приняли участие 5158 взрослых испытуемых. За ними велось наблюдение в течение 8 лет. Она обнаружила, что диетические напитки не помогают преодолеть ожирение, а наоборот, повышают риск его развития на умопомрачительные 47 %. Доктор Фаулер пишет: «Результаты моего исследования поднимают вопрос о способности (искусственных подсластителей) ускорять эпидемию ожирения, а не тормозить ее». Положение диетической газировки продолжает ухудшаться. В 2012 году, через десять лет исследований в Северном Манхэттене (9), доктор Ханна Гарденер из Университета Майами сделала вывод о том, что диетические газированные напитки на 43 % повышают риск возникновения инсультов и инфарктов. По результатам исследования риска развития атеросклероза у населения в 2008 году (10) обнаружилось, что газировка на 34 % повышает вероятность развития метаболического синдрома. Почти к таким же выводам пришли авторы Фрамингемского исследования сердца 2007 года (11). Они сообщали о 50-процентной вероятности. В 2014 году доктор Анкур Вьяс из Университета Айовы (12) представил свое исследование, в рамках которого он вел наблюдение за 59 614 женщинами в течении 8,7 года. По его словам, у тех, кто выпивал два и более диетических напитка в день, на 30 % повышался риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов. Инфаркты, инсульты, диабет и метаболический синдром.  Все указывает на то, что искусственные подсластители не полезны. Они вредны. И очень опасны. Несмотря на отсутствие обычного сахара, диетические газированные напитки не снижают риск развития ожирения, метаболического синдрома, инсультов и инфарктов. Но почему?  Потому что ожирение и метаболический синдром вызывает инсулин, а не калории. Сахарозаменители разжигают чувство голода: мозг, получив сладость без калорий, требует дополнить ее большим количеством пищи, особенно сладкой. В итоге, вы не можете противостоять голоду. Возникает очень серьезный вопрос: могут ли подсластители повышать уровень инсулина? Сукралоза (13) поднимает инсулин на 20 %, хотя в ней не содержится ни сахара, ни калорий. Другие подсластители тоже поднимают уровень инсулина, в том числе природная стевия. Подсластители не вызывают изменения концентрации глюкозы в крови, но аспартам и стевия стимулируют секрецию инсулина в два раза сильнее, чем обычный столовый сахар (14). Искусственные подсластители, которые вызывают повышение инсулина, не могут быть полезными. С помощью подсластителей можно снизить уровень сахара и калорий, но не инсулина, который вызывает развитие ожирения и диабета. Сахарозаменители способны доставить еще массу проблем из-за того, что разжигают чувство голода. Мозг ощущает неудовлетворенность от сладости без калорий и требует компенсации за счет поглощения большего количества пищи (15). На МРТ-снимках видно, что глюкоза активирует центры вознаграждения в мозге на полную мощность, а сукралоза – только отчасти (16). Неполное воздействие может закончиться отчаянным желанием съесть сладкого, чтобы активировать центр вознаграждения до конца. Другими словами, при употреблении заменителей сахара может сформироваться привычка есть сладкое, что приводит к перееданию в целом. На самом деле во множестве исследований подтверждается, что при использовании низкокалорийных сахарозаменителей общее количество потребляемых калорий в сутки не изменяется (17). Недавно завершились два рандомизированных исследования, которые предлагают самые веские доводы в пользу этого заявления. Доктор Дэвид Людвиг из Гарварда методом случайного выбора разделил группу подростков с избыточным весом на две подгруппы (18). Участники первой подгруппы пили воду и диетические напитки, второй – обычные напитки. Через два года общее количество потребляемого сахара было значительно ниже в диетической подгруппе. Замечательно, но нас интересует не это. Помогли ли диетические напитки подросткам справиться с ожирением? Если ответить коротко, то нет. Участники обеих подгрупп весили примерно одинаково. В другом рандомизированном исследовании 163 женщины с ожирением принимали аспартам, но за девятнадцать недель их вес так и не снизился (19). Но было одно исследование (20), в котором принял участие 641 здоровый ребенок с нормальным весом. Дети существенно похудели на фоне приема искусственных подсластителей, но не так сильно, как ожидалось. Через восемнадцать месяцев средний вес членов контрольной группы отличался от среднего веса участников группы сахарозаменителей всего на полкилограмма. Противоречивые результаты исследований создают путаницу в нутрициологии. Один эксперимент оканчивается успешно, другой – совсем наоборот. Обычно решающим фактором является спонсор эксперимента. Исследователи изучили семнадцать различных докладов о подслащенных напитках и их связи с избыточным весом (21). 83,3 % исследований, проведенных за счет производителей продуктов питания, уверяли, что нет никакой взаимозависимости между сладкими прохладительными напитками и лишним весом. Независимые исследования на 83,3 % были уверены в обратном и заявляли, что между напитками с сахаром и ожирением существует прямая связь. Ужасная правда Последней инстанцией по любым вопросам является здравый смысл. Ограничение употребления пищевого сахара, несомненно, приносит пользу. Но это не значит, что его нужно заменять искусственными химическими соединениями, созданными в лаборатории, влияние которых на организм вызывает серьезные опасения. Некоторые пестициды и гербициды тоже считаются безопасными для употребления, однако это не значит, что следует стремиться есть их больше. Ограниченное содержание калорий – это главное преимущество искусственных подсластителей. Но ожирение вызывают не калории, а инсулин. Если искусственные сахарозаменители поднимают уровень инсулина, то от них не может быть никакой пользы. Употребление в пищу химических соединений, которые не являются пищевыми продуктами (аспартам, сукралоза или ацесульфам калия), не приносит ничего хорошего. Их синтезируют в больших химических чанах и добавляют в продукты питания, потому что они обладают сладким вкусом и не приводят к быстрой смерти. Если съесть немного клея, то тоже не умрешь. Но это не означает, что стоит есть клей. Главная проблема заключается в том, что эти химические соединения не помогают похудеть. Наоборот, они способствуют появлению лишнего веса, разжигают чувство голода и вызывают привыкание к сладкой пище, из-за чего человек начинает переедать. Постоянное употребление сладкой пищи, в которой нет калорий, вызывает желание съесть любую другую сладкую пищу. Результаты рандомизированных исследований подтверждают наш собственный опыт и отвечают здравому смыслу. Да, благодаря диетической газировке можно сократить количество потребляемого сахара. Нет, она не способствует похудению. Скорее всего, вы и сами это понимали. Вспомните знакомых вам людей, которые пьют диетические газированные напитки. Кто-нибудь из них говорил вам, что диетическая газировка помогла ему сбросить лишний вес? Ну хоть кто-нибудь? Глава 16. Углеводы и защитные пищевые волокна Вокруг углеводов разгораются споры. Полезные они или вредные? С 1950-го по 1990-й они считались полезными, даже спасительными. Благодаря низкому содержанию жира их считали избавителями от «эпидемии» сердечно-сосудистых заболеваний. В 1990-х годах Аткинс начал свою бешеную атаку на углеводы и превратил их в диетических врагов номер один. Многие полагали, что отказаться нужно от всех углеводов, даже от овощей и фруктов. Так кто такие углеводы: наши друзья или враги? Инсулин и резистентность к нему вызывают появление ожирения. Рафинированные углеводы, например белый сахар и белая мука, сильнее всех прочих продуктов питания поднимают уровень инсулина. От рафинированных углеводов толстеют, но это не значит, что толстеют абсолютно от всех углеводов. «Полезные» углеводы (цельные фрукты и овощи) существенно отличаются от «вредных» (сахар и мука). Брокколи можно есть в любых количествах, и от нее невозможно потолстеть. Но даже умеренные количества сахара несомненно вызывают появление лишнего веса. Тем не менее все это углеводы. Как нам отличить одни углеводы от других? Гликемический индекс и гликемическая нагрузка Доктор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто в 1981 году предложил разобраться в этом вопросе с помощью гликемического индекса. Он рассматривал продукты по их способности поднимать уровень глюкозы в крови. Так как пищевой белок и жиры не влияют на концентрацию глюкозы в крови, то их исключили из гликемического индекса. Остались только продукты, имеющие в своем составе углеводы. Гликемический индекс этих продуктов и их воздействие на секрецию инсулина во многом совпадают. Гликемический индекс высчитывают из порции 50 г углеводов. Например, если взять морковь, арбуз, яблоки, хлеб, блинчики, шоколадный батончик и овсяную кашу, то от каждого продукта нужно отделить порцию, в которой будет содержаться 50 г углеводов, и оценить ее воздействие на уровень глюкозы в крови. Затем необходимо сравнить полученные результаты с контрольным эталоном – глюкозой, чей гликемический индекс равен 100 единицам. Однако стандартная порция какого-либо продукта может содержать менее 50 г углеводов. Например, у арбуза очень высокий гликемический индекс – 72 единицы, но в нем содержится только 5 % углеводов по весу. Основную часть веса арбуза составляет вода, и необходимо съесть килограмм арбуза, чтобы получить 50 г углеводов. Обычно человек не может за один раз столько съесть. Другой пример – кукурузная тортилья с гликемическим индексом 52. В тортилье содержится 48 % углеводов по весу, а значит, нужно съесть всего 104 г лепешки, чтобы получить 50 г углеводов (примерно столько человек обычно съедает за один прием пищи). Индекс гликемической нагрузки служит для того, чтобы выровнять получившиеся несоответствия, и учесть размер порций. Получается, что у арбуза очень низкая гликемическая нагрузка, всего 5, а кукурузная тортилья обладает высоким индексом гликемической нагрузки – 25 единиц. Не важно, каким методом пользоваться – гликемическим индексом или индексом гликемической нагрузки – все равно между рафинированными и нерафинированными углеводами обнаружится огромная разница. Западные рафинированные продукты питания обладают высоким гликемическим индексом и высоким индексом гликемической нагрузки. Традиционные цельные продукты имеют низкую гликемическую нагрузку, тем не менее содержат такое же количество углеводов. В этом заключается главное отличие вредных и полезных углеводов (см. рис. 16.1 (1). По сути, углеводы не вызывают ожирение. Они обретают вредные токсичные свойства после переработки. Рис. 16.1. Индекс гликемической нагрузки популярных продуктов питания Рафинирование в значительной степени увеличивает гликемическую нагрузку продуктов. В процессе рафинирования углеводы очищаются и концентрируются. Углеводы, очищенные от жира, пищевых волокон и белка, усваиваются очень быстро, например пшеница. Современные механизированные мукомольные мельницы, которые практически полностью вытеснили традиционный жернов, стирают пшеницу в порошок из мельчайших белых частиц, то есть превращают ее в хлебопекарную муку. Кокаиновые наркоманы знают, что мелкий порошок быстрее проникает в кровоток, чем крупные гранулы. Высокая очистка позволяет достичь сильных «приходов» как от кокаина, так и от глюкозы. Рафинированная пшеница резко поднимает уровень глюкозы в крови. Следом увеличивается концентрация инсулина. Рафинирование стимулирует желание переедать. Например, для стакана апельсинового сока нужно выжать четыре или пять апельсинов. Стакан сока выпить очень легко, но съесть пять апельсинов за раз намного сложнее. Удаляя все остальные составляющие, мы способны поместить в себя чересчур много очищенных углеводов. Если бы нам предложили съесть клетчатку и балластные вещества, оставшиеся от пяти апельсинов, то мы не стали бы торопиться с этим делом. То же самое относится к злакам и овощам. Во всем необходим баланс. Наш организм привык к сбалансированному набору питательных веществ, которые содержатся в натуральных продуктах. Если мы перерабатываем продукты и выделяем только один питательный компонент, то баланс полностью разрушается. Люди употребляли в пищу нерафинированные углеводы тысячелетиями и не сталкивались с эпидемией ожирения и диабета. Но в современном мире человек получает углеводы в основном из рафинированных зерновых продуктов и потому страдает. Пшеница: любимая зерновая культура Запада Пшеница как символ, олицетворяющий собой пищу. Пшеница, рис и кукуруза стали первыми в истории человека одомашненными культурными растениями. Однако сегодня, когда появились чувствительность к глютену и ожирение, пшеница перестала быть нам другом. Что же в ней может быть такого вредного? Как уже говорилось в девятой главе, человек выращивал пшеницу с древних времен. В 1950-х годах снова заговорили о мальтузианской модели роста и голоде во всем мире. Норман Борлоуг, позднее ставший лауреатом Нобелевской премии, занимался селекцией новых высокоурожайных сортов пшеницы и вывел новую высокоэффективную карликовую разновидность культуры. На сегодняшний день 99 % мировой пшеницы составляют карликовые и полукарликовые сорта. Доктор Борлоуг получил свой сорт методом скрещивания разных видов и селекции, но его последователи разработали новые технологии, которые усиливают процесс образования мутаций. Сорта пшеницы, полученные новым способом, никто не проверял на безопасность. Просто все сошлись во мнении, что в наш атомный век они не могут нести в себе опасность. Совершенно очевидно, что сегодняшняя карликовая пшеница совершенно не похожа на ту, которая была пятьдесят лет назад. По результатам специального эксперимента Broadbalk Wheat Experiment, в ходе которого сравнивают качество урожая пшеницы в прошлом и сегодня, было зафиксировано изменение состава питательных веществ в зерне за последние пятьдесят лет. Несмотря на то что урожаи пшеницы увеличились во время Зеленой революции, содержание микроэлементов в зерне резко уменьшилось. Современная пшеница стала менее питательной, чем пшеница предыдущих поколений. Это очень грустная новость. Кроме того, на изменение состава пшеницы указывает появление непереносимости глютена, то есть нарушения пищеварения в результате повреждения тонкого кишечника глютеном. На сегодняшний день пшеница является главным источником глютена в рационе западных стран. При сравнении образцов крови солдат ВВС США, полученных за последние пятьдесят лет, ученые обнаружили, что распространенность непереносимости глютена увеличилась в четыре раза (3). Может быть, это произошло из-за новых сортов пшеницы? Пока на этот вопрос нет четкого ответа, но предположение крайне тревожное. С каждым новым столетием методы обработки пшеницы претерпевали значительные изменения. В прошлом зерна пшеницы перемалывали в жерновах, которые приводились в движение человеком или животным. Современные мукомольные технологии выместили традиционное механическое перемалывание. Отмол, мучка, зародыши и масла эффективно удаляются, и остается чистый крахмал. Большая часть витаминов, белков, клетчатки и жиров отсеивается вместе с наружной оболочкой зерна и отрубями. Мука превращается в тончайшую пыль, которую тонкий кишечник всасывает мгновенно. Скорость всасывания больших объемов глюкозы увеличивает выброс инсулина. В цельнозерновой муке сохраняется некоторое количество отрубей и остатков зародышей, но она все равно слишком быстро всасывается в кишечнике. Углеводы могут быть токсичными: сахар и мука обретают вредные вещества в процессе переработки.  Цельные фрукты, крупы и овощи – тоже углеводы, но у них нет наклонностей убийцы. Крахмал представляет собой длинную цепь из сотни сахаров, которые связаны вместе. Большая часть (75 %) крахмала, который содержится в белой муке, представляет собой амилопектин. Он образован разветвленными цепочками остатков глюкозы и по строению напоминает амилозу. Существует несколько классов амилопектинов: А, В, и С.  Бобовые особенно богаты амилопектином С, который очень плохо переваривается. По мере продвижения непереваренных углеводов по направлению к прямой кишке кишечная флора начинает реагировать и производит газ, из-за чего возникает вздутие живота.  Фасоль и чечевица содержат много углеводов, но большая часть из них не всасывается. Амилопектин В, который содержится в картофеле и бананах, характеризуется промежуточным всасыванием.  Самый легкоусвояемый из них – это амилопектин А, который содержится (да, вы угадали) в пшенице. Пшеница превращается в глюкозу быстрее, чем любой другой крахмал. Тем не менее, невзирая на все доводы, приведенные мною в этой главе, обсервационные исследования указывают на то, что продукты из цельного зерна препятствуют развитию ожирения и диабета. В чем причина? В пищевых волокнах, или клетчатке. Польза пищевых волокон Клетчатка – это не усваиваемая организмом часть пищи, чаще всего встречается в связке с углеводами. К известным пищевым волокнам относится целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, бета-глюканы, фруктаны и камеди. Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми.  1.Бобовые, овсяные отруби, авокадо и ягоды являются источниками растворимых волокон.  2.Цельное зерно, зародыши пшеницы, семена льна, листовые овощи и орехи дают нам нерастворимые пищевые волокна.  Также пищевые волокна можно разделить на поддающиеся и не поддающиеся ферментации.  3.Бактерии, которые населяют толстый кишечник, способны ферментировать некоторые непереваренные волокна и превращать их в короткоцепочечные жирные кислоты, например  ацетат, бутират и пропионат. В дальнейшем эти соединения  служат в качестве источников энергии. Кроме того, они положительно воздействую на гормональную систему организма и замедляют расход глюкозы в печени (4). Растворимые волокна лучше поддаются ферментированию, чем нерастворимые. Клетчатка имеет массу полезных для здоровья свойств, однако не все из них широко известны человечеству.  Богатые клетчаткой продукты необходимо дольше жевать, что помогает ограничить количество съедаемой пищи. Гораций Флетчер (1849–1919) твердо стоял на том, что  каждый кусочек еды необходимо пережевывать 100 раз, чтобы вылечить ожирение и укрепить мышцы. Благодаря этому методу он похудел на 18 кг.  Метод похудения Флетчера широко применялся в начале XX века. Клетчатка снижает вкусовую привлекательность продуктов и за счет этого способствует сокращению объема съедаемой пищи. Пищевые волокна пронизывают пищу и снижают ее энергетическую плотность. Растворимые волокна впитывают воду и превращаются в гель, который продолжает набухать, наполняя желудок и вызывая ощущение сытости. (Когда желудок растягивается, активируется блуждающий нерв и наступает ощущение сытости). Увеличение объема съеденной пищи в желудке также означает, что он дольше останется заполненным. Таким образом, после приема богатой клетчаткой пищи уровень глюкозы в крови и инсулин повышаются очень медленно и постепенно. По данным некоторых исследований, в половине случаев концентрация глюкозы в крови после приема крахмалистой пищи зависела от количества пищевых волокон (5 В толстом кишечнике увеличивается объем стула, что может приводить к увеличению количества выводимых из организма калорий. Но благодаря ферментации в толстом кишечнике также производятся короткоцепочечные жирные кислоты (6). Примерно 40 % всех пищевых волокон могут быть преобразованы таким образом. По данным одного исследования, рацион с низким содержанием клетчатки приводит к повышенной абсорбции калорий (7). Иными словами, клетчатка помогает сократить объем потребляемой пищи, замедлить процесс всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике, и затем помогает быстро вывести из организма непереваренные остатки. Эти обстоятельства помогают при лечении ожирения. По мере увеличения урожайности пшеницы за последние полвека, содержание полезных веществ в ее зернах уменьшилось: из них уже не получишь столько питательных веществ и микроэлементов, как, например, в 19 веке. На протяжении столетий количество потребляемых пищевых волокон неуклонно сокращалось. Во времена палеолита люди съедали от 77 до 120 г пищевых волокон в день (8). В традиционном рационе разных народностей насчитывается примерно 50 г клетчатки в сутки (9). Для сравнения: в современной американской диете на долю пищевых волокон приходится всего 15 г в сутки (10). Руководство по правильному питанию для взрослых американцев под редакцией Кардиологического общества рекомендует включать в рацион от 25 до 30 г клетчатки (11). Стоит сказать, что обработка пищевых продуктов прежде всего подразумевает удаление из их состава пищевых волокон. Улучшенная текстура, вкус и привлекательность обработанных продуктов положительно сказываются на доходах производителей продуктов питания. О пищевых волокнах узнали в семидесятых годах. В 1977 году Руководство по правильному питанию призвало «потреблять продукты, содержащие крахмал и клетчатку». Так клетчатка попала в пантеон жизненно необходимых нутриентов. Клетчатка полезна для здоровья. Но было чрезвычайно сложно сказать, чем именно она полезна. Вначале бытовало предположение, что употребление клетчатки помогает вылечить рак толстой кишки. Но после проведения ряда экспериментов в этой идее пришлось разочароваться. В 1999 году состоялось проспективное исследование, в котором приняли участие 88 757 человек. После шестнадцати лет наблюдений ученые не смогли доказать, что клетчатка помогает снизить риск развития рака толстого кишечника. В исследовании употребления клетчатки 2000 года также не выявлено никаких признаков сокращения предраковых опухолей и аденом (13). Если клетчатка не помогает лечить рак, то, возможно, она защищает от болезней сердца? В 1989 году для участия в эксперименте по изучению взаимосвязи диеты и вероятности повторного инфаркта методом случайного выбора пригласили 2033 добровольца мужского пола, которые прежде перенесли инфаркт. Их посадили на три разные диеты (14). К удивлению исследователей, безжировая диета Американского кардиологического общества не препятствовала риску развития повторного инфаркта. А что насчет диеты с повышенным содержанием клетчатки? Тоже безрезультатно. Положительные результаты принесла средиземноморская диета (с повышенным содержанием жиров), подтвердив давние подозрения доктора Анселя Киса. По данным последних исследований, потребление натуральных жиров, таких как орехи и оливковое масло, хорошо сказывается на состоянии здоровья. Значит, чем больше полезных жиров, тем лучше. Но очень тяжело было отделаться от смутного ощущения, что клетчатка как-то полезна для здоровья. Несколько корреляционных исследований, в том числе исследование индейцев пима и коренных народов Канады, связывают снижение индекса массы тела с употреблением пищи с повышенным содержанием пищевых волокон (16–18). Недавно завершилось десятилетнее обсервационное исследование сердечно-сосудистых заболеваний (19), в ходе которого удалось установить, что богатая клетчаткой пища не вызывает появление лишнего веса. Кратковременные исследования указывают на то, что клетчатка повышает чувство сытости, утоляет голод и снижает количество потребляемых калорий (20). Согласно результатам рандомизированных исследований бады с пищевыми волокнами помогают немного похудеть, но в среднем количество утраченных килограммов не превышает 1,9 кг за двенадцать месяцев. Более длительные исследования пока не проводились. Клетчатка: антинутриент Когда мы говорим о полезных свойствах продуктов, мы прежде всего говорим о витаминах, минералах и питательных веществах. Мы рассматриваем компоненты пищи, которые питают организм. Но клетчатка к ним не относится. Чтобы понять принцип действия клетчатки, нужно воспринимать ее не как нутриент, а как антинутриент. Пищевые волокна тормозят абсорбцию и переваривание. Волокна скорее мешают, чем способствуют усвоению веществ. Эти свойства крайне полезны в отношении сахара и инсулина. Растворимые пищевые волокна ограничивают всасываемость углеводов, в результате чего снижается концентрация глюкозы в крови и падает уровень инсулина. В процессе одного эксперимента (21) пациентов с диабетом II типа разделили на две группы. Всем участникам эксперимента выдавали нормализованную жидкую пищу, контрольная группа получала обычное питание, интенсивная – с повышенным содержанием клетчатки. У пациентов из интенсивной группы снизилась концентрация глюкозы и инсулина в организме, учитывая то, что обе группы потребляли абсолютно одинаковое количество углеводов и калорий. Так как инсулин – основная причина возникновения ожирения, то снижение инсулина является положительным результатом. Можно сказать, что клетчатка является своеобразным «антидотом» углеводов, которые являются ядом. (Углеводы, даже сахар, в полном смысле слова не яды, но в данной ситуации это сравнение уместно для лучшего понимания работы пищевых волокон). Не случайно все растительные продукты питания содержат пищевые волокна. Природа позаботилась обо всем и снабдила «яды» антидотом. Поэтому традиционные, близкие к природе культурные сообщества могли питаться углеводной пищей и не знать проблем с ожирением или диабетом II типа. Углеводы, которые употребляли в пищу традиционные сообщества, были цельными, нерафинированными и содержали большое количество клетчатки. Цель клетчатки – делать пищу менее вкусной, чтобы вы съели поменьше углеводов, содержащих сахар. Благодаря ей мы ощущаем сытость и снижаем количество потребляемых калорий. Современная западная диета обладает одной главной отличительной чертой. Речь идет не о повышенном содержании жиров, соли, углеводов или белков. Дело в огромном количестве обработанных продуктов. Представьте себе традиционный азиатский рынок, на котором можно купить разнообразные свежие овощи и мясо. Многие азиаты ежедневно покупают свежие продукты, поэтому им нет необходимости обрабатывать свои продукты, чтобы повысить срок их годности. В противоположность азиатским реалиям в Северной Америке супермаркеты уставлены полками с обработанными, расфасованными и готовыми к употреблению продуктами питания. Еще несколько рядов отведено под замороженную пищу. Североамериканцы предпочитают покупать продукты на неделю или даже на месяц вперед. Выживание огромных супермаркетов, например Costco, зависит от этой практики. В процессе рафинирования продукты теряют клетчатку и жиры, одни из ключевых компонентов пищи. Клетчатку выкидывают для того, чтобы улучшить структуру пищи и повысить ее вкусовую привлекательность. От жиров избавляются для того, чтобы повысить срок годности продуктов, потому что натуральные жиры со временем начинают прогоркать. В результате мы потребляем «яд» без «антидота» – клетчатка больше не защищает нас от углеводной пищи. Цельные нерафинированные углеводы естественным образом дополнены клетчаткой. Белки и жиры – практически никогда. Наш организм способен переваривать эти питательные вещества без пищевых волокон. Если нет «яда», то «антидот» не нужен. В очередной раз можно убедиться, что природа гораздо умнее человека. Отказ от белков и жиров приводит к перееданию. Существуют природные гормоны сытости (пептид YY, холецистокинин), которые взаимодействуют с белками и жирами. Употребление одних только углеводов не приводит к активации гормонов сытости и вследствие этого вызывает желание переедать (феномен второго желудка). В цельных продуктах естественным образом сбалансировано количество питательных веществ и пищевых волокон. Тысячелетиями человеческий организм адаптировался к составу натуральных продуктов и научился их потреблять. И дело здесь не в каком-то конкретном компоненте продуктов, а в их балансе. Например, для того, чтобы испечь пирог, нам необходимо сбалансировать масло, яйца, муку и сахар. А теперь представьте, что мы решили полностью убрать муку и удвоить количество яиц. Пирог получится просто ужасным. Не потому, что яйца плохие. Не потому, что мука хорошая, но мы ее не добавили. А потому что баланс нарушен. Под таким же углом можно рассмотреть углеводы. Полный комплект нерафинированных углеводов, богатый клетчаткой, жирами, белками и углеводами, не является опасным. Но если удалить все кроме самих углеводов, то хрупкий баланс разрушится. Пострадает организм и здоровье человека. Пищевые волокна и диабет II типа Ожирение и диабет II типа развиваются из-за повышенного инсулина. Резистентность к инсулину развивается со временем на фоне постоянно повышенной концентрации инсулина в организме. Если клетчатка может защитить от повышенного инсулина, значит, она может защитить от сахарного диабета II типа, правильно? Да, именно об этом говорят результаты последних исследований (22). В ходе медицинских исследований в течение нескольких десятилетий эксперты вели наблюдение за питанием женщин. Результаты исследования показывают, что клетчатка злаков обладает защитными свойствами (23, 24). Женщины, которые употребляли в пищу продукты с высоким гликемическим индексом, но также добавляли в свой рацион большое количество клетчатки злаков, были защищены от появления сахарного диабета II типа. По сути, в таком рациона много «яда», но и одновременно достаточно «антидота». Они нейтрализуют друг друга и не дают отрицательного эффекта. Женщины, которые питались продуктами с низким гликемическим индексом (мало «яда») и при этом употребляли небольшое количество пищевых волокон (мало «антидота»), тоже были защищены от развития заболевания. Снова один компонент «выключал» другой. Но смертельная комбинация продуктов с высоким гликемическим индексом (много «яда») и незначительного количества пищевых волокон (мало «антидота») повышала риск развития диабета II типа на угрожающие 75 %. Эта комбинация олицетворяет собой рафинированные углеводы. В результате обработки углеводы приобретают высокий гликемический индекс и теряют всю клетчатку. Организм не знает, как поступить с промышленно изготовленной пищей и фаст-фудом – такая еда обрабатывается химикатами и превращается в нечто токсичное, что мы не умеем усваивать. В 1997 году состоялось крупномасштабное Контрольное исследование здоровья работников здравоохранения, в котором приняли участие 42 759 мужчин. Исследователи вели за ними наблюдение в течение шести лет. Эксперты снова пришли к тем же выводам (25). Рацион, состоящий из продуктов с высокой гликемической нагрузкой («яд») со скудным содержанием клетчатки («антидот»), повышает риск развития диабета II типа на 217 %. Медицинское исследование здоровья чернокожих женщин также демонстрирует опасность диеты с высоким гликемическим индексом. В результате такого питания вероятность развития диабета II типа возрастает на 23 %. Для сравнения: диета с повышенным содержанием пищевых волокон на 18 % снижает риск развития диабета. Цельные, натуральные, необработанные углеводы всегда содержат в своем составе клетчатку. Исключением является только мед. Вот почему суррогатная пища и фастфуд так опасны для здоровья. Обработка и добавление химикатов превращают пищу в некую субстанцию, которую наше тело переварить не в состоянии. Пища становится токсичной. Есть еще один традиционный продукт, который может защитить наш организм от современных сил зла и повышенного инсулина: это уксус. Чудодейственный уксус Английской слово vinegar (уксус) произошло из латинского словосочетания vinum acer, что переводится как «прокисшее вино». Если вино долго стоит, то оно превращается в уксус (уксусную кислоту). Люди древности быстро распознали многоцелевое значение уксуса. Сегодня уксус до сих пор применяют в качестве очистительного средства. Древним целителям были известны антимикробные свойства уксуса, до появления антибиотиков им промывали раны. В уксусе, который не прошел фильтрацию, содержится уксусная «матка», состоящая из белка, ферментов и бактерий. Уксус на протяжении долгого времени используют для заготовки и маринования продуктов. Из-за резкого кислого вкуса уксус не употребляют в качестве напитка. Однако царица Клеопатра, по слухам, пила уксус, в котором растворяла жемчуг. Сегодня уксус применяют в качестве приправы к картошке фри, используют для изготовления заправок (бальзамический уксус) и для приготовления риса для суши (рисовый уксус). Есть древний способ понизить уровень инсулина: пара чайных ложек яблочного уксуса, разведенного в воде перед едой. Это также и защита от сердечно-сосудистых заболеваний. В народной медицине разведенный уксус традиционно принимали для похудения. Упоминание этого метода можно найти в литературе с 1825 года. Британский поэт Байрон популяризировал уксус в качестве лекарства от тучности. По имеющимся сведениям, сам он ел печенье и картофель, который вымачивался в уксусе (26). Кроме того, несколько чайных ложек уксуса можно принимать перед едой или пить разведенный в воде уксус перед сном. Особенным вниманием пользовался яблочный уксус, потому как в нем содержатся уксусная кислота и пектин из яблок (вид растворимых пищевых волокон). На сегодняшний день не осталось подлинных свидетельств о том, что уксус помогает скинуть лишние килограммы. Однако кратковременные исследования указывают на способность уксуса снижать инсулиновую резистентность (27). Две столовые ложки уксуса вместе с высокоуглеводной пищей снижают уровень сахара и инсулина в крови на 34 %. Принимать уксус перед едой гораздо эффективнее, чем за пять часов до еды (28). Если добавить уксус в рис, то можно снизить его гликемический индекс на 40 % (29). Рис в сочетании с маринованными овощами и ферментированными соевыми бобами (натто) в значительной степени теряет гликемический индекс. Гликемический индекс белого риса падает на 35 %, если употреблять его со свежими или маринованными огурцами (30). Нарезанный свежий охлажденный картофель с уксусной заправкой обладает очень низким гликемическим индексом по сравнению с обычным картофелем. В холодном картофеле появляется резистентный крахмал, а уксус дополнительно сообщает блюду полезные свойства. И гликемический, и инсулиновый индекс такого блюда снижается на 43 и 31 % соответственно по сравнению с горячим вареным картофелем (31). Общее количество потребляемых калорий всегда остается одинаковым. Уксус не замещает углеводы, он оказывает защитный эффект на инсулиновый отклик. Диабетикам II типа полезно пить на ночь стакан воды с уксусом, чтобы снизить уровень инсулина натощак (32). Кроме того, уксус помогает быстрее почувствовать насыщение, в результате чего общий объем потребляемых калорий немного падает (человек съедает на 200–275 ккал меньше). Этим же свойством обладают продукты из арахиса.  Арахис способен снижать гликемический ответ на 55 % (33). Пока нет данных о том, как именно уксусная кислота производит описанные выше эффекты. Она может влиять на переваривание крахмала в результате воздействия на слюнную амилазу. Также благодаря уксусу пища дольше задерживается в желудке. Свидетельства противоречат друг другу, потому что как минимум в одном исследовании удалось обнаружить сокращение глюкозного отклика на 31 % без какой-либо задержки пищи в желудке (34). Заправки на основе растительного масла и уксуса помогают избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний. Изначально полезные свойства приписывали альфа-линоленовой кислоте. Но не так давно доктор Ф. Ху из Гарварда выяснил, что майонез, в котором содержится альфа-линоленовая кислота, не обеспечивает организм защитой от болезней сердца (35). Возможно, вся разница заключается в количестве уксуса. Пока эта гипотеза далека от официального признания, но от того не становиться менее интересной. Но не стоит ожидать от уксуса быстрого и эффективного похудения. Даже сторонники уксусной терапии ссылаются на незначительные изменения в весе. Трудности с гликемическим индексом Классификация углеводов по гликемическому индексу была логичной и успешной. Данную классификацию изначально разработали для диабетиков, чтобы им было легче ориентироваться в продуктах питания. Диета с низким гликемическим индексом помогает при лечении ожирения с переменным успехом. Положительный эффект от диеты достаточно неустойчив. Проблема заключается в том, что диета с низким гликемическим индексом обладает одним непреодолимым недостатком. Глюкоза, растворенная в крови, не способствует появлению лишнего веса. А вот гормоны инсулин и кортизол способствуют. Инсулин является причиной ожирения, поэтому главная цель при лечении ожирения – это снижение инсулина, а не глюкозы. Считается непреложным тот факт, что только глюкоза способна повлечь за собой повышние уровня инсулина. Но это совершенно не верно. Существует множество факторов, которые влияют на секрецию инсулина, и среди них особенную роль играют белки. Глава 17. Белок В середине девяностых, когда нарастала волна возмущения против бедных и несчастных углеводов, в медицинском сообществе сформировалась негативная ответная реакция. «Недостаток углеводов в диете приводит к нарушению баланса питательных веществ», – негодовали медики. Довод кажется вполне разумным. Существует всего три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Жесткое ограничение одного из них неизбежно приведет к «разбалансировке» питания. Само собой разумеется, что специалисты по питанию нисколько не печалились о подобном исчезновении пищевых жиров из «здорового» рациона. Но сейчас это не главное. Суть в том, что любая диета, ограничивающая тот или иной нутриент, не является сбалансированной. Осталось выяснить, насколько несбалансированное питание вредно для здоровья. Давайте предположим, что низкоуглеводная диета не является сбалансированной. Означает ли это, что вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы для здоровья человеческого организма? В природе существует несколько жизненно важных для человека веществ, которые необходимо употреблять вместе с пищей, потому как наш организм не может самостоятельно их вырабатывать. При недостатке этих веществ в рационе здоровье человека ухудшается, и он начинает болеть. К ним относятся незаменимые жирные кислоты, такие как омега 3 и омега 6, и незаменимые аминокислоты, такие как фенилаланин, валин и треонин. Как видите, не существует незаменимых углеводов и сахаров. Они не требуются нашему организму для выживания. Углеводы представляют собой сложные соединения молекул сахара. По существу, в них нет ничего особенно питательного. Низкоуглеводная диета, которая ограничивает потребление рафинированного зерна и сахара, считается полезной для здоровья. Несбалансированной – возможно, но точно полезной. Также низкоуглеводную диету критикуют за то, что лишний вес, который теряют в начале диеты, в основном состоит из воды. И это правда. Чрезмерное употребление углеводов приводит к повышению инсулина, а инсулин стимулирует реабсорбцию жидкости в почках. Следовательно, пониженный инсулин способствует выведению лишней воды из организма. Но почему это плохо? Разве кому-то нравится ходить с отеками на лодыжках? Отказываясь от жиров, белков или углеводов, мы нарушаем баланс и заболеваем: сила – в разнообразии пищи, обеспечивающем нас веществами, которые организм не умеет самостоятельно вырабатывать. В конце 1990-х годов, когда «новый» низкоуглеводный метод слился с доминирующей безжировой религией, родилась диета Аткинса 2.0. Низкоуглеводная безжировая диета с высоким содержанием белка. Первая диета Аткинса предлагала высокое содержание пищевых жиров, новая же вариация делала акцент на содержании белка. Большинство белковых продуктов также имеют в своем составе жиры. В основном диета предполагала большое количество куриных грудок без кожи и костей, а также омлетов из яичных белков. Когда их становилось есть уже невмоготу, можно было переходить на протеиновые батончики и коктейли. Высокобелковая диета заработала себе плохую репутацию за потенциальную угрозу здоровью почек. Высокобелковая диета не рекомендована для людей с хроническими заболеваниями почек, так как они хуже переносят продукты распада белка. Но для людей со здоровыми почками диета с повышенным содержанием белка угрозы не представляет. По данным нескольких недавних исследований, высокобелковая диета на самом деле не оказывает на работу почек пагубного влияния (1). Слухи о возможных осложнениях на почки были слишком преувеличены. Самая неприятная проблема диеты с высоким содержанием протеина заключалась в том, что она не помогала похудеть. Но почему? По логике, все должно было сработать. Инсулин вызывает появление лишнего веса. Ограничение рафинированных углеводов способствует снижению концентрации сахара в крови и инсулина. Но в действительности любая пища вызывает секрецию инсулина. Диета Аткинса 2.0 предполагала, что белки не повышают уровень инсулина, потому что они не поднимают сахар в крови. Здесь закралась роковая ошибка. Инсулиновый отклик на разные продукты питания можно измерить и вывести в таблицу. Гликемический индекс имеет дело с сахаром крови, который поднимается или падает после приема пищи. Инсулиновый индекс, который разработала Сюзанна Хольт в 1997 году, измеряет инсулиновый ответ на стандартную порцию пищи. Инсулиновый индекс продуктов отличается от гликемического индекса (2). Как и ожидалось, рафинированные углеводы способствуют резкому выбросу инсулина. Поразительным оказался тот факт, что белки вызывают инсулиновый всплеск такой же силы. Гликемический индекс не рассматривает белки и жиры, потому что они оказывают незначительное воздействие на сахар крови. А значит, этот подход полностью игнорирует два из трех основных макронутриентов, которые способствуют появлению лишнего веса.  Концентрация инсулина может повышаться вне зависимости от сахара крови. В случае с углеводными продуктами значения инсулинового и гликемического ответов коррелируют. Но в целом сахар крови определяет повышение уровня инсулина только на 23 %. Бо́льшая часть инсулинового ответа (77 %) не имеет отношения к уровню сахара в крови.  Не глюкоза, а инсулин способствуют ожирению. Это меняет все. Достигнув этой точки, можно поставить крест на диетах для похудения с учетом гликемического индекса. Гликемический подход был нацелен на содержание глюкозы в крови и предполагал, что инсулин полностью повторяет ее изменения. Но на самом деле все обстоит иначе. Вы можете снизить гликемический ответ, но при этом уровень инсулина останется прежним. Необходимо рассматривать именно инсулиновый ответ. Какие факторы (кроме глюкозы) определяют силу инсулинового отклика? Рассмотрим инкретиновый эффект и цефалическую фазу. Таблица: Инсулиновый отклик основных продуктов Продукт Инсулиновый индекс (ИИ) Комментарий Белый хлеб 100 Базовый показатель Ржаной хлеб 96 Чуть ниже, но всё же высокий Булгур, гречка 40–50 Умеренный ответ Белый рис 79 Вызывает резкий выброс Макароны из тв. сортов 40–50 Лучше, чем рис или хлеб Картофель варёный 121 Очень сильный отклик Банан 81 Сильно поднимает инсулин Яблоко 59 Умеренный ответ Апельсин 60 Похож на яблоко Виноград 82 Сладкие сорта — резкий подъём Фасоль, бобы 40–45 Хорошо снижают пики Горох 54 Средний отклик Рыба, мясо, курица 20–30 Белок вызывает инсулин, но без скачка сахара Яйца 31 Небольшой подъём Молоко 90 Сильный выброс, несмотря на низкий гликемический индекс Йогурт без сахара 70–80 Довольно высокий Сыр твёрдый 45 Средний уровень Орехи (арахис, миндаль) 20 Снижают общий отклик Семена (тыквенные, подсолнечн.) 20–25 Очень мягкий эффект Чистые жиры (масло, сало) 0 Инсулина почти не требуют Инкретиновый эффект и цефалическая фаза Существует предположение, что сахар крови является единственным стимулом для секреции инсулина. Но давно уже доказана несостоятельность этого предположения. В 1966 году проводились исследования, в ходе которых ученые вводили участникам внутривенно альфа-аминоизокапроновую кислоту – лейцин – для стимуляции инсулиновой секреции (3). Об этом не совсем удобном факте быстро забыли и вспомнили только много лет спустя (4). В 1986 году доктор Майкл Нок заметил кое-что очень необычное (5). Гликемический ответ испытуемых был одинаковым при пероральном и внутривенном введении глюкозы. Несмотря на стабильный показатель глюкозы в крови, уровень инсулина в организме испытуемых в значительной степени варьировал. Примечательно, что инсулиновый ответ на пероральную глюкозу был гораздо сильнее. Почти никогда пероральный способ введения не превосходит внутривенный по силе эффекта. Внутривенная инъекция обладает 100-процентной биодоступностью, то есть все ее содержимое направляется прямиком в кровь. При пероральном приеме медикаменты усваиваются не полностью или частично нейтрализуются в печени, прежде чем попадают в кровоток. Поэтому внутривенные инъекции считаются более эффективными. Все продукты питания стимулируют выработку инсулина, и все они могут вызвать ожирение. Но наименьшим воздействием на повышение инсулина в крови обладают жиры. Но в случае доктора Нока имело место совершенно противоположное. Пероральный прием глюкозы многократно усиливал секрецию инсулина. Более того, механизм ее действия не имел никакой связи с уровнем сахара в крови. Прежде еще никто не описывал этот феномен. В ходе длительных исследований и ряда экспериментов удалось установить, что желудок вырабатывает инкретиновые гормоны, которые стимулируют секрецию инсулина. Так как внутривенная инъекция глюкозы обходит желудок, инкретиновый эффект под ее воздействием не наступает. Инкретиновый эффект стимулирует от 50 до 70 % секреции инсулина после приема глюкозы пероральным способом. Желудочно-кишечный тракт перестали рассматривать лишь как механизм для переваривания пищи и выведения отходов. Нервные клетки, рецепторы и гормоны ЖКТ позволяют ему функционировать в качестве «второго мозга». На сегодняшний день описано два инкретиновых гормона человека: это глюкагоноподобный пептид (GLP-1; ГПП-1) и глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (GIP; ГИП). Оба гормона деактивирует гормон дипептидилпептидаза-4. Желудок и тонкий кишечник вырабатывают инкретины в ответ на поступление пищи. ГПП-1 и ГИП воздействуют на поджелудочную железу и стимулируют выработку инсулина. Жиры, аминокислоты и глюкоза приводят к выбросу инкретинов, а следовательно, повышают уровень инсулина. Даже заменители сахара, в составе которых совершенно нет калорий, стимулируют инсулиновый ответ. Сукралоза, например, повышает уровень инсулина в организме человека на 22 % (6). Инкретиновый эффект в желудке наступает через шесть минут после начала переваривания питательных веществ и достигает своего пика примерно через шестьдесят минут. Инкретины обладают и другими важными свойствами. Они задерживают пищу в желудке, вследствие чего замедляется всасывание глюкозы в тонком кишечнике. Цефалическая фаза – еще один известный нам способ повышения секреции инсулина, не связанный с гликемическим ответом. Тело начинает усваивать пищу, как только она попадает в рот, задолго до того, как желудок начнет всасывать питательные вещества. Например, если прополоскать рот водой с сахарозой или сахарином и выплюнуть ее, то уровень инсулина в организме все равно поднимется (7). Пока истинное значение цефалической фазы остается неизвестным, но она дает нам представление о существовании множества других механизмов инсулинового ответа, не связанных с уровнем сахара в крови. Открытие новых метаболических путей потрясло мировое сообщество ученых. Инкретиновый эффект показывает, каким образом жирные кислоты и аминокислоты причастны к стимуляции инсулина. Все продукты питания, не только углеводные, стимулируют выработку инсулина. А значит, любые продукты могут вызвать появление ожирения. Следовательно, мы пошли по ложному пути, считая калории. Высокобелковые продукты способствуют появлению лишнего веса не за счет количества калорий, а посредством инсулиностимулирующих факторов. Если углеводы не являются единственным или хотя бы главенствующим фактором повышенной секреции инсулина, ограничение углеводной пищи не может принести ожидаемых результатов. Употребление инсулиностимулирующих белков вместо инсулиностимулирующих углеводов не приносит никакой пользы. Однако жиры, как удалось выяснить, обладают наименьшим воздействием на выработку инсулина. Молочные продукты, мясо и инсулиновый индекс Белки значительно отличаются по способности стимулировать секрецию инсулина (8). Молочные продукты воздействуют на производство инсулина сильнее прочих (9). Среди молочных продуктов наблюдается самое сильное несоответствие между уровнем сахара в крови и инсулиновым ответом. Молочные продукты обладают рекордно низким гликемическим индексом (от 15 до 30), но очень высоким инсулиновым индексом (от 90 до 98). В молоке содержится сахар в форме лактозы. Однако по результатам экспериментов можно заключить, что чистая лактоза не оказывает значительного влияния на гликемический и инсулиновый индексы. В молоке содержится два основных молочных протеина: казеин (80 %) и сывороточный белок (20 %). Сыр в основном богат казеином. Сывороточный белок – это побочный продукт, который остается при производстве сыра. Культуристы предпочитают употреблять добавки с сывороточным протеином, потому что в нем содержится много аминокислот с разветвленными боковыми цепями, необходимые для наращивания мышц.  Молочные протеины, особенно сывороточный, поднимают уровень инсулина в организме сильнее, чем цельнозерновой хлеб, потому как вызывают интенсивный инкретиновый эффект (10). Добавки с сывороточным протеином поднимают уровень ГПП-1 на 298 % (11). В отличие от обезжиренного молока цельные молочные продукты защищают от развития ожирения, хотя при их употреблении повышается уровень инсулина. Инсулиновый индекс обладает сильной вариабельностью, но все-таки можно выделить несколько основных алгоритмов. Повышенное потребление углеводов приводит к повышению секреции инсулина. Эта взаимосвязь лежит в основе целого ряда низкоуглеводных диет и диет с низким гликемическим индексом. Кроме того, она объясняет способность крахмалистой пищи и продуктов с добавлением сахара вызывать ожирение. Жирная еда тоже стимулирует выработку инсулина, но чистые пищевые жиры, например оливковое масло, не повышают ни инсулин, ни глюкозу. Однако мы редко употребляем в пищу жиры в чистом виде. Возможно, белки, которые входят в состав жирного блюда, вызывают интенсивный инсулиновый ответ. Интересно, что у жиров кривая долгосрочного эффекта полностью ровная. Большее и большее количество жиров не усиливает инсулиновый ответ. Невзирая на большую энергоемкость, жиры в меньшей степени воздействуют на инсулин, чем углеводы или белки. Удивляют особенности молочных белков. Инсулиновый ответ на разные продукты сильно варьирует. Растительные белки минимально поднимают уровень инсулина, а сывороточный протеин, рыба и мясо (в том числе морепродукты) вызывают повышенную инсулиновую секрецию. Значит, от молочных продуктов и мяса толстеют? Это очень сложный вопрос. Инкретиновые гормоны обладают множеством функций, только одна из которых связана с выработкой инсулина. Кроме того, инкретины оказывают большое влияние на ощущение сытости. Насыщение Инкретиновые гормоны контролируют скорость опорожнения желудка. При нормальных условиях пища попадает в желудок, смешивается с желудочным соком, и затем желудок медленно начинает передавать свое содержимое дальше в кишечник. ГПП-1 способен существенно замедлить скорость опорожнения желудка. Скорость всасывания питательных элементов тоже падает, в результате чего уровень глюкозы и инсулина не достигает пиковых значений. Для нас это означает продолжительное ощущение сытости, то есть полного желудка. В 2010 году состоялся эксперимент (12), в ходе которого ученые сравнивали четыре вида белка – из яйца, индейки, тунца и сывороточный протеин и степень их воздействия на инсулин в организме испытуемых. Как и ожидалось, сывороточный протеин взял первое место, вызвав самый сильный инсулиновый отклик. Четыре часа спустя участникам эксперимента предложили обед из нескольких блюд в формате шведского стола. Участники группы сывороточного протеина съели намного меньше пищи, чем другие группы. Сывороточный протеин подавил чувство голода у испытуемых и продлил ощущение сытости. Другими словами, они не успели проголодаться (см. рис. 17.1 (13). Рис. 17.1. Потребление энергии через четыре часа после получения белка Получается, что инкретиновые гормоны производят два противоположных эффекта. Повышенный инсулин вызывает появление лишнего веса, но более продолжительное чувство сытости защищает от ожирения. Вспомните свой опыт. Животные белки насыщают на длительное время, и среди животных белков самыми сильными свойствами подобного рода обладает сывороточный протеин. Сравните две порции еды, содержащие одинаковое количество калорий: небольшой стейк и большая не диетическая кока-кола. Чем вы сильнее наедитесь? Безоговорочная победа остается за стейком. От него дольше чувствуется сытость. Стейк «лежит» в желудке, вы чувствуете инкретиновый эффект, из-за чего желудок освобождается медленнее. Газировка же не «лежит» в желудке долгое время, и после нее человек очень скоро снова чувствует голод. Согласно исследованиям три дополнительные порции мяса, птицы или мясных продуктов в неделю способствуют набору лишнего килограмма в год даже при контроле калорий. Из-за этих двух прямо противоположных свойств – инсулин вызывает ожирение, сытость способствует похудению – вокруг мяса и молочных продуктов не утихают жаркие споры. Главный вопрос заключается в том, какой из двух противоположных эффектов сильнее? Возможно, разные виды инкретиновых гормонов отвечают за ожирение и похудение. Например, выборочная стимуляция ГПП-1 препаратом эксенатид способствует похудению, так как эффект сытости превосходит эффект появления избыточного веса. Таким образом, целесообразно рассматривать каждый белок отдельно, так как каждый характеризуется своими особенностями воздействия на вес тела. Мы рассмотрим два основных источника белка в рационе человека: молочные продукты и мясо. Нас больше всего интересуют два критерия: инкретиновый эффект и порция белка. Мясо Традиционно считается, что мясо способствует набору веса, так как в нем содержится большое количество белков, жиров и калорий (14). Но затем появилось мнение, что оно способствует похудению, потому что в нем нет углеводов. Что из этого правда? Трудно сказать, потому что мы располагаем только результатами ассоциативных исследований, а их можно интерпретировать по-разному. В Европе в 1992 года началось массовое проспективное когортное исследование, которое занималось вопросами рака и питания. В нем приняли участие 521 448 волонтеров из десяти стран. После пяти лет наблюдений ученые пришли к выводу, что все виды мяса, красное мясо, птица и переработанные мясные продукты связаны с появлением избыточного веса, даже с учетом ограничения общего количества потребляемых калорий (15, 16). Три дополнительные порции мяса равняются половине килограмма лишнего веса в год, даже с учетом контроля калорий. В Северной Америке мы располагаем сводными данными благодаря Исследованию здоровья медицинских сестер 1 и 2 и Контрольному исследованию здоровья работников здравоохранения (17). Переработанное и необработанное мясо способствует появлению лишнего веса. Ежедневная дополнительная порция мяса увеличивает вес на 0,45 кг. Эти результаты превосходят степень воздействия сладостей и десертов! В конечном итоге от мяса толстеют. Можно перечислить некоторые способствующие набору веса факторы. Во-первых, коров на мясо сегодня выращивают в загонах для откорма скота и кормят зерном. Корова – это жвачное животное, которое в естественных условиях питается травой. Изменение рациона коровы может сказаться на качестве мяса (18). Мясо диких животных похоже на мясо коров, которые питаются травой, но не похоже на мясо животных из скотоводческого хозяйства, которых откармливают зерном. Здоровье животных в загонах зависит от больших доз антибиотиков. Рыба, выращенная на ферме, тоже имеет мало общего с рыбой, живущей в естественных водоемах. На фермах рыбу кормят специальным кормом, состоящим из зерна и других дешевых заменителей настоящего рациона рыб. Не зря у наших предков все шло в ход: и потроха, и язык, и печень, и бычьи хвосты. В мясных субпродуктах содержится много полезных жиров, а мы вычеркнули их из своего меню. Во-вторых, даже зная о пользе цельных продуктов, мы не распространяем эту концепцию на мясо. Мы едим только мышцы животного, а не всю тушу целиком, поэтому ставим себя под угрозу чрезмерного употребления мышечной массы. Обычно мы выкидываем большую часть внутренних органов, хрящи и кости, этот процесс аналогичен выжиманию сока из фруктов и выбрасыванию клетчатки. Традиционно человек не употребляет в пищу бульон из костей, печень, почки и кровь. Такие блюда, как пирог с мясом и почками, кровяная колбаса и печень попросту исчезли из современного меню. Этнические блюда, такие как потроха, свиная гузенка, свиная кровь, бычий хвост и говяжий язык, пока еще можно встретить. Мясо внутренних органов является наиболее жирным. Если мы концентрируемся на потреблении только мышц животного, то едим исключительно белок и упускаем необходимые жиры. Молочные продукты Ситуация с молочными продуктами совершенно иная. Несмотря на то что потребление молочных продуктов вызывает повышение уровня инсулина в организме, по результатам исследований не удалось установить связь между молочными продуктами и ожирением. Более того, как показало шведское когортное маммографическое исследование, молочные продукты защищают от появления избыточного веса. Цельное молоко, кислое молоко, сыр и сливочное масло не позволяют весу расти, но это не относится к обезжиренному молоку. По результатам проспективного десятилетнего исследования (20), повышенное употребление молочных продуктов снижает вероятность появления ожирения и диабета II типа. Другие обширные исследования (21, 22) подтверждают эту информацию. Данные, полученные из Исследования здоровья медицинских сестер и Контрольного исследования здоровья работников здравоохранения (23), говорят о том, что в среднем за каждый четырехлетний период человек прибавляет в весе 1,5 кг, то есть примерно по 0,5 кг в год. Молоко и сыр не оказывают влияния на вес тела. Йогурт способствует похудению из-за процесса ферментации. Сливочное масло незначительно способствует появлению лишнего веса. Почему существует такая огромная разница между мясом и молоком? Прежде всего причина в размере порций. Легко съесть добавку мяса. Мы можем съесть большой стейк, половину жареной курицы или большую миску чили с мясом. Но увеличить таким же образом порцию молочных продуктов гораздо тяжелее. Вы сможете съесть на ужин увесистый кусок сыра? А как насчет нескольких литров молока за раз? Удастся ли вам съесть две большие коробки йогурта на обед? Вероятно, нет. Невозможно в значительной мере повысить потребление молочных белков, если не прибегать к коктейлям из сывороточного протеина и другим искусственным продуктам питания. Дополнительный стакан молока каждый день не играет особенной роли. Таким образом, несмотря на способность молочных продуктов повышать инсулин, небольшие порции молочного белка не оказывают большого воздействия на организм. Приверженцы диеты Аткинса предпочитали обезжиренное молоко, постное мясо и протеиновые батончики. Сами того не осознавая, они поднимали уровень инсулина в своем организме до предела. Замена углеводов на постное, чаще обработанное мясо не могла стать частью успешной стратегии (24). Стоит заметить, что они не зря отказывались от сахара и белого хлеба, но ошибочно заменяли их нежирным мясным рулетом. Более того, увеличение сеансов приема пищи в течение дня разрушает защитный барьер инкретинового эффекта. Гормональная теория ожирения Теперь мы можем модифицировать гормональную теорию ожирения с учетом инкретинового эффекта. Перед нами предстает полная картина, изображенная на рис. 17.3. Рис. 17.2. Гормональная теория ожирения (Сверху вниз слева направо) Белки животного происхождения очень разнообразны, но употребление каждого из них сопровождается защитным ощущением сытости. Мы не должны игнорировать защитный инкретиновый эффект. Замедленная работа желудка повышает чувство сытости, мы не чувствуем голод и за следующим приемом пищи съедаем меньше или вообще отказываемся от еды, чтобы дать себе время «на разгрузку». Мы способны инстинктивно регулировать наполненность желудка. Если дети не голодны, они не едят. Дикие животные тоже ведут себя похожим образом. Но мы сами себя приучили игнорировать чувство сытости и едим, когда подходит время обеда или ужина, не обращая внимания на то, хотим мы есть или нет. Вот небольшой совет тем, кто хочет похудеть. Если вы не голодны, не нужно есть. Ваше тело посылает вам сигналы воздержаться от пищи. После обширного застолья, например на Новый год, нас беспокоит перспектива пропустить следующий прием пищи из-за иррационального страха нарушить процесс метаболизма. Мы обманываем защитный инкретиновый эффект с помощью строго определенного времени приема пищи. Мы любой ценой стараемся есть три раза в день и не забываем про перекусы. Мы еще очень многого не знаем. Концентрация сахара в крови определяет 23 % инсулинового ответа. Жиры и белки отвечают за еще 10 %. Почти 67 % инсулинового ответа происходят по неизвестным пока причинам. Эта доля исключительно сильно напоминает тему второй главы: 70 % ожирения, которое передается по наследству. Среди других подозреваемых участников инсулинового ответа можно назвать присутствие пищевых волокон, повышенное соотношение амилоза/амилопектин, растительную пищу естественного происхождения (цельные продукты), наличие органических кислот (ферментация), добавление уксуса (уксусная кислота) и перцев чили (капсаицин). Упрощенные формулировки, такие как «толстеют от углеводов, калорий, красного мяса, сахара», не отражают полной, чрезвычайно сложной природы человеческого ожирения. Гормональная теория ожирения предлагает схему, в которой учтены взаимодействующие факторы развития заболевания. Все продукты питания стимулируют выработку инсулина, а значит, от любой еды можно потолстеть. Из-за этого появилось заблуждение, связанное с калориями. Так как все продукты могут вызывать ожирение, мы решили, что все продукты можно измерить общей единицей измерения – калорией. Но калория была ошибочно выбрана в качестве единицы измерения. Калории не вызывают ожирения, его вызывает инсулин. Без концептуальной схемы работы инсулина нельзя было понять несоответствие эпидемиологических данных. Безжировая низкокалорийная диета не привела к успеху. Позже высокобелковая диета тоже доказала свою несостоятельность. Поэтому многие снова вернулись к неверной теории ограничения калорий. Появился совершенно новый подход к правильному питанию, который называется палеолитической диетой, которую также называют «диета каменного века» или «диета охотников и собирателей». Последнее время палеодиета набирает все большую популярность. По мнению создателей этого подхода, человек может питаться только теми продуктами, которые были доступны в каменном веке и в древние времена. Приверженцы палео избегают обработанных продуктов, сахара, молочных продуктов, злаков, растительных масел, подсластителей и алкоголя, употребляя фрукты, овощи, орехи, семена, специи, травы, мясо, морепродукты и яйца. Палеолитическая диета не ограничивает потребление углеводов, белков или жиров, но нельзя есть обработанные продукты. Помните, что единственное существенное отличие западной диеты заключается в процессе обработки продуктов, а не в составе макронутриентов. Токсичность еды не исходит от продуктов, а появляется в процессе обработки. Низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров и низкоуглеводная диета с оптимальным содержанием жиров (LCHF [4]) в целом похожи, они основываются на цельных продуктах питания. Единственное отличие заключается в том, что вторая диета разрешает молочные продукты и более строга к употреблению фруктов из-за большого количества углеводов в них. Низкоуглеводная диета с оптимальным содержанием жиров предлагает рациональный подход, потому как молочные продукты, по данным исследований, не вызывают ожирение. Из-за большого выбора молочных продуктов в рационе эта диета, возможно, дольше останется актуальной, чем предшествующие. В отличие от диких животных люди игнорируют чувство сытости и едят по расписанию, а не тогда, когда организм подсказывает им. Мы не слышим сигналов голода и идем за стол. А потом толстеем. Палеодиета и LCHF взяли за основу результаты наблюдений за рационом и поведением человека. Люди могут употреблять в пищу разнообразные продукты, не подвергая себя опасности ожирения или развития диабета. Эти продукты человек может есть без учета калорий, без подсчета углеводов и без пищевых дневников, шагомеров и других искусственных средств. Достаточно есть, когда ты голоден, и отказываться от пищи, когда чувствуешь насыщение. Но разрешается есть только натуральные необработанные продукты, которые человек употреблял в пищу на протяжении тысячелетий и не страдал от современных заболеваний. Продукты, которые прошли проверку временем. Из этих продуктов мы должны составлять основу своего рациона. В природе не существует вредной пищи, вредны только обработанные продукты питания. Чем дальше мы стоим от натуральных продуктов, тем большей опасности себя подвергаем. Можно ли есть протеиновые батончики? Нет. Можно ли употреблять заменители пищи? Нет. Можно ли пить синтетические коктейли вместо нормальной еды? Ни в коем случае. Можно ли употреблять переработанные мясные продукты, обработанные углеводы и жиры? Нет, нет и нет. В идеале все мы должны питаться органической говядиной и органической клубникой, но давайте смотреть на вещи реально. Время от времени мы все равно будем есть обработанные продукты, потому что они дешевые, доступные и, по правде говоря, вкусные (мороженое, например). Однако человек за много столетий выработал и другие методы оздоровления организма, например голодание, которое освобождает от токсинов и очищает тело. Большинство из этих методов потонуло в потоке вечности. Но мы скоро с вами узнаем древние секреты питания, а пока старайтесь есть натуральные продукты. Они содержат достаточно большое количество тугоплавких насыщенных жиров. В связи с чем возникает вопрос: все ли тугоплавкие жиры забивают артерии? Все ли они приводят к сердечным приступам? Нет. Но почему нет? Об этом мы поговорим в следующей главе. Глава 18. Жирофобия В настоящее время все большее признание получает тот факт, что кампании по продвижению питания с минимальным количеством жира не основывались на научных данных и, вероятно, непреднамеренно привели к негативным последствиям для здоровья. Одним из столпов современной науки о питании по праву считается доктор Ансель Кис (1904–2004). Первую ученую степень доктор Кис получил в области океанографии и биологии, а вторую – в области физиологии в Кембриджском университете. Большую часть своей исследовательской деятельности он провел в университете Миннесоты, где играл ведущую роль при формировании современного облика нутрициологии. Во время Второй мировой войны доктор Кис занимался разработкой «пайка К» – высококалорийного набора продуктов для передовых частей, благодаря которому сложилась прочная основа боевого рациона питания в войсках Соединенных Штатов Америки. Он изучал последствия жесткого ограничения калорий в ходе знаменитого Миннесотского голодного эксперимента (мы обсуждали его в главе 3). Но главным его достижением считается долгосрочное Исследование питания и сердечно-сосудистых заболеваний в семи странах. В послевоенные годы главными нутрициологическими проблемами человечества были голод и истощение. Доктора Киса привело в недоумение поразительное несоответствие. Американцы, несмотря на хорошие условия питания, все чаще страдали от инфарктов и инсультов. При этом в разрушенной войной Европе уровень этих заболеваний был достаточно низким (1). В 1951 доктор Кис обнаружил низкий процент заболеваний сердечно-сосудистой системы среди наемных рабочих из Италии. В Неаполе доктор изучил средиземноморскую диету и заключил, что в ней содержится меньший процент пищевых жиров (20 % калорий) по сравнению с американской диетой тех времен (примерно 45 % калорий) (2). Самое существенное отличие заключалось в крайне скудном потреблении пищи животного происхождения и насыщенных жиров. Он предположил, что высокий уровень холестерина в крови приводит к развитию болезней сердца и сосудов. Таким образом, по логике исследователя, уменьшение количества жиров в рационе способно предупредить появление сердечно-сосудистых заболеваний. В 1959 году он опубликовал руководство по питанию для предупреждения развития болезней сердца (3). Среди всех рекомендаций, приведенных в брошюре, можно выделить следующие основные моменты: • не набирайте избыточный вес. Если у вас есть лишний вес, похудейте (легче сказать, чем сделать!); • ограничьте потребление насыщенных жиров, а также жиров из следующих продуктов питания: говядина, свинина, баранина, сосиски, маргарин, кулинарный жир и жирные молочные продукты; • отдавайте предпочтение растительным маслам, избегайте жиров и масел в твердой форме. Количество потребляемых жиров не должно превышать 30 % от общего объема калорий. Его рекомендации прочно закрепились, практически не пострадав от критики, и сформировали ортодоксальную науку о питании, в которую верили всю вторую половину столетия. В 1977 году рекомендации доктора Киса канонизировали в Руководстве по правильному питанию для американцев (4). Главная мысль, которую старается донести до населения Руководство, и сегодня остается неизменной: все жиры вредны для здоровья, но насыщенные жиры несут в себе наибольшую опасность. Считалось, что жиры «закупоривают артерии» и приводят к развитию инфарктов. Доктор Кис начал амбициозное Исследование коронарной болезни в семи странах, где люди по-разному питаются и ведут разный образ жизни. После пяти лет наблюдений в 1970 году результаты исследования позволили сделать следующие выводы относительно пищевых жиров (5): • уровень холестерина отражает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; • количество насыщенных жиров в рационе определяет уровень холестерина; • мононенасыщенные жиры предупреждают развитие болезней сердца; • средиземноморская диета полезна для правильной работы сердца и сосудов. Обратим внимание, что общий процент потребляемых жиров не коррелировал с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Опасность представляли насыщенные тугоплавкие жиры, а мононенасыщенные жиры, наоборот, считались полезными для здоровья. Пищевой холестерин не обозначен как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Когда вы едите больше омега-6 (растительное масло), чем омега-3 (оливковое масло), хроническое воспаление в организме способствует развитию ожирения. Чтобы этого не произошло, соотношение жирных кислот должно быть 1:1. Болезни сердца возникают из-за атеросклероза – заболевания, при котором артерии сердца сужаются и уплотняются из-за бляшек, которые формируются на стенках сосудов. Однако атеросклероз не является следствием повышенного холестерина, который закупоривает артерии. В настоящее время считается, что бляшки на стенках формируются в результате травмы: повреждается стенка артерии, начинается воспалительный процесс, что приводит к инфильтрации холестерина и воспалительных клеток в стенки артерии в сочетании с пролиферацией гладкомышечных клеток. Сужение артерии вызывает боль в области груди (стенокардия). Вокруг бляшки на стенке сосуда формируется тромб и он закупоривает артерию. В результате перекрывается доступ кислорода и возникает инфаркт. Инфаркт и инсульт в первую очередь являются воспалительными заболеваниями, а не следствием повышенного уровня холестерина. Однако эти заболевания стали рассматривать таким образом много позже. В 1950-х годах специалисты представляли, что холестерин блуждает в крови и прикрепляется в виде бляшек на стенки сосудов, как грязь в трубе (отсюда появилась популярная визуализация артерий, которые забиваются жиром). Специалисты предполагали, что тугоплавкие насыщенные жиры повышают холестерин и приводят к сердечному приступу. Эта серия связанных между собой домыслов легла в основу гипотезы болезней сердца, вызванных неправильным питанием. Тугоплавкие жиры повышают уровень холестерина, из-за чего развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Печень участвует в производстве подавляющего количества холестерина. Восемьдесят процентов холестерина попадает в кровь из печени, и только 20 вместе с пищей. Холестерин позиционируют как некое опасное ядовитое вещество, которое необходимо ликвидировать, но эти представления как никогда далеки от правды. Холестерин необходим для восстановления клеточных мембран всех клеток организма. Холестерин настолько важен для организма, что каждая клетка, кроме клеток мозга, обладает возможностью производить его самостоятельно. Если вы уберете холестерин из рациона, то тело начнет производить это вещество без вашей помощи. Исследование в семи странах заключало в себе две серьезные ошибки, хотя в то время они не были очевидными. Во-первых, проводилось корреляционное исследование, а значит, его результаты не могут установить причинно-следственных отношений. Корреляционные исследования опасны тем, что, основываясь на их данных, можно ошибочно рассматривать несвязанные друг с другом события как причины и следствия. Несмотря на этот недостаток, только благодаря корреляционным исследованиям ученые могут получить данные долгосрочных наблюдений. Необходимо помнить о том, что на основе корреляционных данных можно только строить предположения, которые в дальнейшем необходимо строго проверять. Ошибочное предположение о пользе безжировой диеты для здоровья сердца было развенчано только в 2006 году, после опубликования результатов Исследование инициативы по охране женского здоровья и диеты, а также Исследования влияния маложирной диеты на развитие сердечно-сосудистых заболеваний (6), то есть только через тридцать лет после канонизации низкожировой диеты. К тому времени низкожировое движение подобно супертанкеру набрало настолько высокую скорость, что его уже невозможно было остановить. Ассоциация между сердечно-сосудистыми заболеваниями и насыщенными жирами не отражает их причинных отношений. Было доказано, что тугоплавкие жиры не вызывают болезни сердца. Некоторые специалисты сразу же обнаружили этот фатальный недостаток низкожирового подхода (7) и выступали против серьезных изменений в рационе населения, в основе которых не было ничего кроме недостоверных фактов. Надуманная связь между болезнями сердца и тугоплавкими насыщенными жирами становилась все крепче благодаря цитированию и повторению, а не за счет появления новых научных доказательств. Исследование в семи странах можно было интерпретировать по-разному. Белки животного происхождения, тугоплавкие жиры и сахар коррелировали с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как отмечал сам доктор Кис, чрезмерное употребление сахарозы также можно было соотнести с повышенным риском болезней сердца и сосудов. Возможно, что чрезмерное употребление белков животного происхождения, тугоплавких жиров и сахара отражает усиливающуюся индустриализацию. Страны с высоким уровнем индустриализации склонны потреблять больше продуктов животного происхождения (мясо и молочные продукты), кроме того, они характеризуются высоким риском развития болезней сердца и сосудов. А может быть, все дело в обработанных продуктах питания. Все перечисленные мною гипотезы возникли на основе одних и тех же данных. Но победило предположение о вреде пищевых жиров и начался поход в защиту низкожировой диеты. Жиры, которые мы употребляем в пищу, становятся строительным материалом клеточных мембран. Трансжиры буквально меняют нас изнутри, влияя на целостность и состав клеток. Вторая ошибка заключалась в самопроизвольном появлении нутриционизма – подхода к питанию на основе питательных и химических элементов. Известный журналист и писатель Майкл Поллан приложил усилия для популяризации этого термина (8). Вместо того чтобы рассматривать рацион как совокупность отдельных продуктов (шпинат, говядина, мороженое), нутриционизм разделяет всю пищу на три питательных вещества: углеводы, белки и жиры. Три главные группы в дальнейшем разделяются на тугоплавкие и ненасыщенные жиры, трансжиры, простые и сложные углеводы и так далее. Такой упрощенный метод не позволяет учитывать сотни других нутриентов и фитохимикатов, которые также содержатся в пище и влияют на наш метаболизм. Нутриционизм игнорирует многоуровневость науки о питании и сложность биологии человека. Авокадо, например, – это не только 88 % жиров, 16 % углеводов, 5 % белков и 4,9 г клетчатки. В результате редукционизма авокадо надолго попало в категорию вредных продуктов из-за высокого содержания жиров, и только сегодня его восстановили в правах и признали суперфудом. С точки зрения питательной ценности сливочная карамель не может выдержать сравнения с кудрявой капустой, хотя оба продукта имеют одинаковое количество углеводов. Чайную ложку богатого трансжирами маргарина нельзя приравнять к одному авокадо только потому, что они содержат одинаковое количество жиров. Доктор Кис сделал неосмотрительное предположение о том, что все насыщенные жиры, все ненасыщенные жиры, весь холестерин и прочее не отличаются друг от друга. Эта фундаментальная ошибка привела к десяткам лет исследований по ложному следу и неправильному восприятию. Нутриционизм отвергает индивидуальные свойства того или иного продукта питания. Белый хлеб не может быть настолько же питательным, как капуста кале (кудрявая капуста), даже если в обоих продуктах содержится одинаковое количество углеводов. Эти две сперва незначительные ошибки в суждениях превратились в фундаментальные и привели к принятию низкожировой теории, хотя она не могла похвастаться прочным основанием. Большинство жиров животного происхождения состоят из тугоплавких насыщенных жиров. А растительные масла, например кукурузное, в основном содержат омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. С 1900 по 1950 год потребление жиров животного происхождения сохраняло достаточно стабильные показатели, но в середине столетия начало стремительно снижаться. Ситуация начала меняться в конце девяностых годов с ростом популярности диет с высоким содержанием жира. Неожиданным последствием отказа от тугоплавких насыщенных жиров стало чрезмерное потребление омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. В то же время основную долю калорий люди начали получать из углеводов. (Стоит оговориться, что последнее было преднамеренно возникшим изменением. Непреднамеренными были вредные последствия для человеческого здоровья). Омега-6 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые в организме превращаются в эйкозаноиды, сильные медиаторы воспалительных процессов. Массовое потребление растительных масел началось с техническим прорывом в начале XX века. Когда появились новые пищевые технологии В естественном виде в кукурузе содержится мало омега-6, поэтому потребление этой полиненасыщенной жирной кислоты всегда было невысоким. Но сегодня мы обладаем возможностью обрабатывать тонны кукурузы, чтобы изготавливать концентрат омега-6. Омега-3 тоже относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, но они обладают противовоспалительной функцией. Семя льна, грецкие орехи и жирная рыба, например сардина и лосось, являются прекрасными источниками омега-3, которая препятствуют образованию тромбов (закупорке сосудов) и предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые рекордно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний был описан среди инуитов, а затем был обнаружен у всех эскимосских народов, рацион которых изобилует рыбой. Жиры омега-3 защищают наши сердце и сосуды, тем самым продлевая нам жизнь. Они содержатся в оливковом масле, жирной рыбе, авокадо и других продуктах питания. Преобладание омега-6 над омега-3 в рационе приводит к возникновению воспалений, что потенциально пагубно влияет на здоровье сердца и сосудов. По современным оценкам, рацион человека должен включать примерно равное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот (9). Однако в западной диете соотношение омега-6 и омега-3 составляет от 15:1 до 30:1. Мы либо едим слишком мало омега-3, либо слишком много омега-6, но скорее всего и то, и другое. Канадские специалисты по правильному питанию в 1990 году первыми отреагировали на эти опасные изменения и опубликовали рекомендации по употреблению обеих жирных кислот. Жиры животного происхождения практически полностью заменили растительные масла, которые благодаря высокому содержанию омега-6 вызывали сильные воспаления в организме. В то же время широко рекламировалась их способность «оздоравливать работу сердца». В этом заключается главная ирония, потому что сегодня атеросклероз признан воспалительным заболеванием. Чтобы отказаться от масла, американцы с готовностью ухватились за съедобный пластик – маргарин. Крупные рекламные кампании доказывали потребителям ценность и полностью натуральное растительное происхождение маргарина. Что сказать, заряженный трансжирами маргарин появился в нужное место в нужном месте. Его придумали в 1869 году в качестве дешевой альтернативы сливочному маслу и изготавливали из говяжьего сала и обезжиренного молока. В изначальном состоянии маргарин имеет неаппетитно белый цвет, желтизну ему придают при помощи красителей. Производители сливочного масла оказались не в восторге от нового продукта и всячески притесняли маргарин при помощи налогов и законов. Час маргарина настал с приходом Второй мировой войны и оскудением запасов сливочного масла. Запрещающие маргарин законы и высокие налоги были отменены, потому что настоящего масла все равно достать было практически негде. В 1960-х и 70-х наступил ренессанс маргарина, в то время как начала разгораться война против тугоплавких насыщенных жиров. Ужас в том, что более «полезная для здоровья» альтернатива животным жирам на самом деле убивала людей. Благодаря активной защите прав потребителей смертельно опасные трансжиры пропали с полок супермаркетов. На самом деле это просто чудо, что растительные масла считаются полезными для здоровья. Выжимке масла из нежирного растительного компонента необходимы усилия промышленных масштабов, в том числе прессование, сольвентная экстракция, рафинирование, дегуммирование, отбеливание и дезодорирование. В маргарине нет натуральных компонентов. Он мог набрать популярность только в эпоху, когда искусственное стало считаться полезным. Мы пили искусственный апельсиновый сок, кормили своих детей искусственными детскими смесями и пили искусственные сладкие газированные напитки. Мы готовили желе Jell-O и думали, что умнее Природы. Мы полагали, что сможем все сделать лучше, чем она. Выкинем натуральное сливочное масло, заменим его на промышленный маргарин с искусственными красителями и трасжирами! Откажемся от натуральных жиров животного происхождения. Сделаем выбор в пользу рафинированного, отбеленного, дезодорированного растительного масла! Неужели мы что-то делали не так? Связь питания и болезней сердца В 1948 году в Гарвардском университете началось массовое проспективное исследование рациона и привычек жителей города Фремингхем в штате Массачусетс, которое проводили в течение нескольких десятилетий. Каждые два года все горожане проходили скрининг: сдавали анализы крови и отвечали на вопросы. Повышенный уровень холестерина в крови предположительно был связан с развитием болезней сердца. Но из-за чего поднимался уровень холестерина? Главенствующая гипотеза рассматривала в качестве основного источника лишнего холестерина пищевые жиры. К началу шестидесятых годов появились первые результаты Фремингемского диетологического исследования. Исследователи надеялись обнаружить прочную связь между потреблением тугоплавких насыщенных жиров, уровнем холестерина в крови и болезнями сердца, но в действительности они не обнаружили ничего. Между этими тремя компонентами предположительно одной цепи не было корреляции. Тугоплавкие жиры не поднимали холестерин. Экспериментаторы заявили: «Нет никакой связи между калориями, получаемыми от жиров, и уровнем холестерина; также не наблюдается связи между соотношением растительных и животных жиров и уровнем холестерина». Способны ли насыщенные жиры повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний? Нет. И в заключение доклада исследователи сформулировали самое главное: «В целом мы не увидели ни малейшей связи между рационом испытуемых и последующим развитием коронарной болезни сердца (10). роме того, отношение к трансжирам оставалось неоднозначным. Трансжиры Тугоплавкие насыщенные жиры получили свое название потому, что насыщены водородом. Атомы водорода делают жиры химически стабильными. В полиненасыщенных жирах, то есть почти во всех растительных маслах, на месте атомов водорода находятся «пустоты». Они обладают меньшей химической стабильностью, поэтому прогоркают и имеют ограниченный срок годности. Чтобы решить вопрос со сроком годности, были синтезированы искусственные трансжиры. Существуют натуральные трансжиры. В молочных продуктах содержится от 3 до 6 % натуральных трансжиров (14). В говядине и баранине содержится чуть меньше 10 %. Эти жиры не приносят вреда здоровью человека. Есть натуральный трансжир, который улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает количество жира в теле, – это конъюгированная линолевая кислота, содержащаяся в говядине травяного откорма. В 1902 году Вильгельм Норманн открыл, что растительное масло можно обогатить водородом и превратить полиненасыщенные жиры в насыщенные. Представители пищевой промышленности называют растительное масло такого качества частично гидрогенизированным. Трансжиры не прогоркают. При комнатной температуре они имеют полутвердую консистенцию, пластичны и имеют приятный вкус. Трансжиры идеально подошли для фритюра. Можно жарить продукты снова и снова без необходимости менять отработанное масло. Но прекрасней всего была крайняя дешевизна трансжиров. Производители брали в качестве сырья остатки соевых бобов, из которых изготавливается корм для животных. С помощью промышленных технологий они выбивали дух из этих жалких останков и получали растительное масло. Немного водорода, немного химических реакций – и вот пожалуйста, получились трансжиры. Ну и что с того, что из-за них миллионы людей заработают сердечно-сосудистые заболевания и умрут? Об этом все равно станет известно только в будущем. Трансжиры начали заполнять собою все магазины с 1960-х годов, когда началась охота на тугоплавкие насыщенные жиры как на главных виновников болезней сердца и сосудов. Производители трансжиров делали акцент на том, что они изготавливаются из полиненасыщенных, то есть из «полезных для здоровья» жиров. Трансжиры продолжали носить маску «полезности», хотя убивали людей направо и налево. Маргарин, полностью искусственный пищевой продукт, заключил трансжиры в свои объятья. Потребление насыщенных жиров – сливочного масла, говяжьего и свиного жира – стабильно снижалось. Макдоналдс перестал жарить на вредном для здоровья говяжьем жире и перешел на полезное, насыщенное трансжирами растительное масло. В Theaters вместо натурального насыщенного кокосового масла для жарки начали использовать искусственно насыщенные трансжиры. Другими источниками трансжиров стали жаренные во фритюре продукты, замороженные продукты, выпечка долгого хранения, крекеры, кулинарный жир и маргарин. 1990 год ознаменовался закатом эры трансжиров. Голландские ученые в ходе наблюдений за испытуемыми пришли к выводу, что трансжиры повышают ЛПНП (липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин) и снижают ЛПВП (липопротеины высокой плотности, или «хороший» холестерин) (15). При дальнейших испытаниях удалось установить, что увеличение потребления трансжиров на 2 % повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 23 % (16). К 2000 году настроения в обществе полностью изменились. Большинство потребителей начали сознательно избегать трансжиров. В Дании, Швейцарии и Исландии трансжиры запретили для использования в продуктах питания. После признания опасности трансжиров пришло время заново оценить результаты исследований насыщенных жиров. Ранее насыщенные жиры и трансжиры относились к одной категории. Исследователи отделили трансжиры и их воздействие в отдельную группу и в этот момент изменилось все, что мы, казалось, знали о тугоплавких насыщенных жирах. Предупреждение развития инфаркта и инсульта Когда мы начали принимать в расчет негативное воздействие трансжиров, оказалось, что потребление пищевых жиров не представляет опасность для здоровья (17). Исследование здоровья медицинских сестер проводилось в течение четырнадцати лет при участии 80 082 человек. Учитывая пагубное влияние трансжиров, исследователи признали, что «общее количество потребляемых жиров не связано с развитием коронарной болезни сердца» (18). Холестерин также не вызывал никаких опасений. Исследование питания и развития рака в Мальмё (19) и метаанализ 2014 года в специализированном медицинском журнале Annals of Internal Medicine (20) пришли к тем же выводам. На этом хорошие новости для насыщенных жиров не окончились. Доктор Р. Краузе опубликовал тщательный анализ двадцати одного исследования, в которых приняли участие 347 747 пациентов. Он заключил, что «нет никаких доказательств того, что пищевые насыщенные жиры связаны с риском развития коронарной болезни сердца». (21) Более того, он заметил некоторый защитный эффект насыщенных жиров в контексте предупреждения развития инсультов. Защитные свойства насыщенных жиров также отмечались в японском совместном когортном исследовании развития рака, которое проводилось в течение четырнадцати лет при участии 58 543 человек, и в десятилетнем крупномасштабном Контрольном исследовании здоровья работников здравоохранения, в котором приняли участие 43 757 мужчин (22–24). Печально то, что обогащенный трансжирами маргарин всегда рекламировал себя в качестве полезного для здоровья продукта питания, потому что в его составе не было насыщенных тугоплавких жиров. Двадцатилетние наблюдения в городе Фремингем подтвердили связь между потреблением маргарина и учащением случаев сердечных приступов. В то время как потребление большого количества сливочного масла связывают с уменьшением риска развития сердечных приступов (25, 26). Гавайское исследование в Оаху (27) подтвердило защитные свойства насыщенных жиров и их способность снижать риск возникновения инсультов. Те же результаты демонстрирует Фремингхемское исследование (28). Те люди, которые употребляют в пищу наибольшее количество насыщенных жиров, наименее подвержены развитию инсультов. Употребление полиненасыщенных жиров (растительных масел) не спасает от инсульта. Мононенасыщенные жиры (оливковое масло) также обладают защитными свойствами, что неоднократно подтверждалось в ходе исследований. Жиры и ожирение Отношения между пищевыми жирами и ожирением всегда были стабильными: между ними нет никакой связи. Употребление жиров в пищу всегда связывали с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, а переживания по поводу ожирения уже «подбросили» позже. Когда жиры превратились в наших врагов, случился когнитивный диссонанс. Углеводы не могли в одно и то же время быть полезными (потому что в них нет жира) и вредными (потому что от них толстеют). Пока все отвлеклись, кто-то объявил, что от углеводов больше не толстеют, а толстеют от калорий. Так как в жирах содержится большое количество калорий, то они способствуют появлению избыточного веса. Однако не существует никакой фактологической информации в поддержку этой теории. Такие же негативные результаты появлялись снова и снова в последующие годы. Несмотря на все наши старания (11), мы никак не могли увидеть связь между пищевыми жирами и уровнем холестерина в крови. В некоторых исследованиях, как, например, в программе «Забота о здоровье сердца в Пуэрто Рико», принимали участие невероятное количество человек, более 10 000 пациентов. Были и такие эксперименты, которые длились более двадцати лет. Но результат всегда оставался одним и тем же. Тугоплавкие жиры не имели отношения к развитию болезней сердца (12). Не насыщенные, а трансжиры повышают риск развития болезней сердца. Эксперты считают, что из-за их употребления ежегодно умирает не менее 100 000 человек. Сами исследователи при этом попивали газированный напиток kool-aid. Они настолько сильно верили в свою гипотезу, что игнорировали результаты своих же собственных исследований. Например, по результатам известного эксперимента «Вестерн Электрик» (13), эксперты заявили, что «количество насыщенных жирных кислот в рационе не связано с риском смерти в результате коронарной болезни сердца». Несмотря на отсутствие связи, авторы исследования пришли к выводу, что «результаты подтверждают предположение о влиянии липидного состава пищи на концентрацию холестерина и риск развития коронарной болезни сердца». Результаты этого исследования должны были похоронить идею о связи между питанием и болезнями сердца. Но никакие факты не могли переубедить упрямых теоретиков, которые верили, что пищевые жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Исследователи видели только то, что им хотелось видеть. Они оставили идею и похоронили результаты исследований. Несмотря на отчаянные попытки и большие затраты, Фремингемское диетологическое исследование никогда не публиковалось в рецензируемых научных журналах. Результаты исследования свели в таблицы и тихонько положили в дальний пыльный угол. В результате этого мы обрекли себя  на пятьдесят лет обезжиренного будущего, эпидемию диабета и ожирения. Национальная образовательная программа по холестерину сообщает, что «общая доля жиров в рационе вне зависимости от количества калорий не соотносится с появлением лишнего веса» (29). Перевод: несмотря на пятьдесят лет попыток доказать, что ожирение возникает из-за жира, мы до сих пор не можем найти этому подтверждений. Действительно, доказательства сложно найти, потому что их никогда не существовало. После комплексной проверки всех исследований молочных продуктов с высоким процентом жирности не удалось выявить связи между жирами и развитием ожирения (30).  Цельное молоко, сметана и сыр гораздо полезнее, чем обезжиренные (31). Жирные продукты не вызывают ожирение, напротив, они предупреждают его развитие. Жиры в сочетании с другими продуктами снижают уровень глюкозы и инсулина (32). В целом можно заключить, что жиры защищают организм от ожирения. Этой теме уже были посвящены тысячи научных работ, но, пожалуй, лучше всего сформулировать главную мысль удалось ведущему эксперту в области правильного питания доктору Уолтеру Виллетту из Гарвардского университета. В своей статье «Играют ли жиры главную роль в развитии ожирения? Нет.» (33) он пишет: Повышенное содержание жиров в рационе не несет ответственности за широкое распространение проблемы ожирения в западных странах. Ограничение потребляемых жиров не приносит заметных улучшений и, более того, становится причиной ухудшения состояния здоровья. Движение в сторону уменьшения общего объема потребляемых жиров направило усилия специалистов далеко в сторону от решения проблемы избыточного веса и улучшения общего состояния здоровья. Крах низкожировой парадигмы наступил после публикации результатов Исследования инициативы по охране женского здоровья и диеты (34). Почти 50 тысяч женщин методом случайного выбора разделили на две группы: питание с пониженным содержанием жира и обычное питание. После семи лет испытаний низкожировой низкокалорийной группе не удалось избавиться от лишнего веса. Кроме того, диета не оказала положительного влияния на здоровье сердца, не снизила риск развития рака, инфарктов и инсультов. От этой диеты не было пользы для сердца и фигуры. Низкожировая диета потерпела полное фиаско король оказался голым. Часть 6. Решение Глава 19. Что есть Исследователи годами изучали разнообразные диеты и пришли к двум наиболее значимым выводам. Первый: все диеты результативны. Второй: все диеты бесполезны. Что я имею в виду? Похудение всегда идет по стандартному графику, который печально знаком всем худеющим. Средиземноморская диета, диета Аткинса и даже старая добрая низкожировая низкокалорийная диета на первых порах помогают похудеть. Разумеется, все диеты производят разный эффект – от каких-то худеешь больше, от каких-то меньше. Но все диеты однозначно работают. Однако через шесть или двенадцать месяцев вес достигает плато, после чего килограммы стремительно возвращаются, невзирая на строгое следование диете. Программа предупреждения развития диабета (1) проводилась в течение десяти лет, и в первый год участники в среднем похудели на 7 кг. Затем вес встал и через какое-то время снова вернулся. Все диеты бесполезны. Почему? Эффективное похудение – это процесс, обусловленный двумя этапами. Существует кратковременный и долгосрочный (времязависимый) этап. Гипоталамус определяет заданное значение веса тела, то есть выполняет роль «жирового» термостата. (Подробнее о заданном значении веса можно прочитать в главах 6 и 10). Инсулин поднимает отметку на термостате, изменяя заданное значение веса в большую сторону. На кратковременном этапе мы можем воспользоваться какой-нибудь диетой, чтобы на некоторый период времени избавиться от лишнего веса. Но как только вес тела станет ниже заданного значения, организм подключит механизмы для восстановления утраченных килограммов. Наступает долгосрочный этап. Сопротивление организма похудению доказано научно и эмпирически (2). После похудения человек, страдающий ожирением, обходится ничтожным количеством калорий, потому что скорость его метаболизма сильно снижена, при этом постоянно растет чувство голода. Тело активно противится долгосрочному этапу похудения. Мультифакторное заболевание Мы забываем о том, что ожирение может возникнуть под влиянием многих факторов. Не существует одной-единственной причины ожирения. От калорий толстеют? Отчасти, да. От углеводов толстеют? Отчасти, да. Клетчатка помогает похудеть? Отчасти, да. От сахара толстеют? Отчасти, да (см. гл. 17, рис. 17.2.). Все перечисленные факторы сходятся, и формируются метаболические пути развития ожирения.  Наиболее сильным метаболическим фактором является инсулин. Низкоуглеводная диета снижает инсулин. Низкокалорийная диета ограничивает потребление всех продуктов и снижает инсулин. Палеолитическая диета и LCHF (запрещающие потребление рафинированных и обработанных продуктов) снижают инсулин. Диета на капустном супе снижает инсулин. Диета на простых продуктах снижает инсулин. В действительности все болезни человека являются мультифакториальными.   Рассмотрим заболевания сердечно-сосудистой системы.  Наследственность, возраст, пол, курение, высокое артериальное давление и физическая активность вместе влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, хотя, возможно, и не в равной степени. Рак, инсульт, болезнь Альцгеймера и хроническая почечная недостаточность также являются мультифакторными заболеваниями. Ожирение – это тоже мультифакторное заболевание. Чтобы понять, каким образом многочисленные факторы соединяются и работают вместе, нам необходима прочная основа, структура и последовательная, непротиворечивая теория. Бытующая сегодня модель ожирения полагает, что у заболевания может быть только одна причина, а все остальные факторы не достойны этого звания. Из-за этого возникают бесконечные споры.  Калории вызывают ожирение. Нет,  углеводы. Нет,  во всем виноваты насыщенные жиры. Нет,  красное мясо. Нет.  Обработанные продукты. Нет,  все из-за жирных молочных продуктов. Нет,  ожирение вызывает пшеница. Нет,  сахар. Нет,  продукты с усилителями вкуса. Нет,  пища из кафе и ресторанов.  И так продолжается снова и снова. На самом деле все отчасти правы. Адепты низкокалорийной диеты пренебрежительно относятся к приверженцам LCHF, которые LCHF глумятся над веганами, а те насмехаются над сторонниками палеодиеты. Любители палеодиеты потешаются над поклонниками обезжиренных продуктов. Все диеты работают, потому что направлены на лечение разных аспектов заболевания. Но ни одна из них не дает длительного эффекта, потому что необходим целостный подход к лечению заболевания. Без правильного восприятия ожирения как мультифакторного заболевания – это важно – мы обречены на бесконечное хождение по кругу. Большинство исследований правильного питания обладают серьезными недостатками из-за туннельного восприятия. Ученые, которые сравнивают низкоуглеводную диету с низкокалорийной, некорректно ставят вопрос. Обе диеты не являются взаимоисключающими. А что, если обе способствуют похудению? Если так, то в обоих случаях можно ожидать примерно одинаковый результат. Низкоуглеводная диета снижает инсулин. Снижение инсулина избавляет от ожирения. Напомню, что все продукты способны поднимать уровень инсулина. Так как современная американская диета на более чем 50 % состоит из рафинированных углеводов, низкокалорийная диета в итоге приводит к ограничению потребления углеводов. Поэтому низкокалорийная диета, ограничивая потребление всех продуктов, также способствует снижению инсулина. Обе диеты сработают, по крайней мере короткое время. Результат диет не зависит от соотношения углеводов, жиров и белков. Похудение достигает максимума через полгода, а потом вес возвращается независимо от того, какой из них вы следуете. Доктор Фрэнк Сакс из Гарвардского университета пришел к таким же выводам после завершения рандомизированного исследования четырех разных диет. Несмотря на разницу в количестве углеводов, жиров и белков, пусть даже небольшую, итог всех диет был одинаковый. Степень похудения достигала максимума через шесть месяцев, после чего вес постепенно возвращался. Метаанализ исследований 2014 года предлагает схожие данные (4). «Разница в потере веса под воздействием различных диет остается минимальной». Бесспорно, иногда одна диета работает лучше, чем другая. Но разница обычно не превышает один килограмм, и даже если она существует, то исчезает в течение года. Давайте посмотрим фактам в глаза. Мы пробовали ограничивать калории и жиры. Это не помогло. Мы перешли на Аткинса, но не достигли обещанного стабильного похудения без усилий. Иногда, глядя на сложившуюся ситуацию, приходят к выводу, что можно есть все в разумных пределах. Но данный подход не пытается понять всю сложность механизма появления избыточного веса. «Умеренность» – это просто отговорка, продуманная попытка уклониться от поиска правильного ответа. Например, стоит ли нам есть брокколи так же умеренно, как мороженое? Разумеется, нет. Нужно ли нам так же умеренно пить молоко, как прохладительные напитки с сахаром? Разумеется, нет. Давно стоит признать правду, что необходимо жестко ограничивать потребление некоторых продуктов, в том числе напитков с сахаром и конфет. Нет необходимости ограничивать такие продукты питания, как кале или брокколи. Некоторые ошибочно полагают, что в итоге «все зависит от калорийности». На самом деле ничего подобного. Калории являются только одним из факторов мультифакторной природы ожирения. Давайте наконец признаем: мы так много раз пробовали одолеть ожирение низкокалорийными диетами, но всякий раз терпели неудачу. Сахар не вреден, если содержится во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза), где его концентрация невысока. В природе только мед полностью состоит из сахара. Существуют и другие мнения, хотя они и очень обтекаемые и не дающие, собственно, никакого четкого ответа. «Одна диета не лучше другой», «Выберите диету, которая вам подходит», или «Лучшая диета – это та, которой вы сможете придерживаться». Но если предположить, что эксперты в области правильного питания и лечения заболеваний не знают, какая диета правильная, откуда это можем знать мы? Может быть, для меня идеально подходит современная американская диета, потому что я могу ее придерживаться? Или рацион, состоящий из сладостей и пиццы? Очевидно, что это не так. При лечении сердечно-сосудистых заболеваний никто не предлагает «выбрать средство, которое вам больше подходит», потому что такой подход не может быть эффективным. Если отказ от курения и занятия спортом положительно влияют на здоровье сердца, то вы привнесете в свою жизнь оба изменения, а не будете гадать, что из этого вам лучше применить. Врач никогда не скажет, что «лучший образ жизни для здоровья сердца – это тот, которого вы сможете придерживаться». К сожалению, многие так называемые эксперты в области ожирения лечат своих пациентов такими методами. Правда в том, что  существует множество параллельных метаболических путей, которые приводят к развитию ожирения.  Их объединяет гормональный дисбаланс организма – гиперинсулинемия. Для некоторых пациентов главную проблему составляют сахар и рафинированные углеводы. Им помогает низкоуглеводная диета. Другие страдают от ожирения из-за резистентности к инсулину. В этом случае подойдут изменение времени приема пищи и интервальное голодание. Есть и третьи, кто толстеет из-за кортизола. Антистрессовая терапия и улучшение качества сна помогут справиться с проблемой. А кому-то просто недостает в рационе пищевых волокон. Диета прицельно бьет в один из факторов ожирения и этим ограничивается. Но почему? При лечении рака, например, одновременно применяют несколько видов химиотерапии и облучения. Вероятность успешного лечения становится гораздо выше, если атаковать болезнь с нескольких флангов. При сердечно-сосудистых заболеваниях назначают несколько лекарственных препаратов – для снижения артериального давления, уровня холестерина, против диабета и средства для отказа от курения. Лечение высокого артериального давления не означает, что от курения можно не отказываться. Чтобы максимально эффективно бороться с вирусом иммунодефицита, специалисты применяют коктейль из разных противовирусных препаратов. Точно такой же подход необходимо применить для лечения такого многомерного заболевания, как ожирение. Вместо того чтобы ограничиваться нападением на одну область, мы должны поражать сразу несколько целей разным оружием. Нам не нужно выбирать одно средство лечения. Вместо того чтобы сравнивать эффективность, скажем, низкокалорийной и низкоуглеводной диеты, почему бы не попробовать обе? Ничто не запрещает нам так поступить. Кроме того, необходимо разработать индивидуальный подход, чтобы правильно воздействовать на причину повышенного инсулина. Допустим, если главной проблемой избыточного веса является хроническая депривация сна, то ограничение продуктов из рафинированной муки вряд ли поможет. Если проблема возникла из-за чрезмерного употребления сахара, то медитация осознанности будет не самым лучшим методом лечения ожирения. Ожирение – это нарушение обмена жиров, обусловленное гормональным расстройством.  Гормон инсулин является главной причиной появления избыточного веса. Из этого можно заключить, что рациональный метод лечения должен снижать уровень инсулина. Существует несколько методов снижения инсулина, и наша задача – извлечь пользу из каждого метода. В заключительной части этой главы я приведу пошаговое руководство, которое поможет вам достичь этой цели. Шаг первый: ограничьте потребление сахара Сахар стимулирует секрецию инсулина, но его губительные свойства на этом не заканчиваются. От сахара сильно полнеют потому, что он резко поднимает уровень инсулина и сохраняет его повышенным в течение долгого времени. Сахар состоит из равного количества глюкозы и фруктозы, как мы обсуждали в главе 14, а фруктоза напрямую связана с возникновением резистентности к инсулину в печени. Со временем инсулинорезистентность вызывает дальнейшее повышение уровня инсулина. В связи с этим сахароза и кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы исключительно быстро портят фигуру и здоровье, гораздо быстрее любой другой пищи. Уникальность сахара заключается в том, что он напрямую вызывает резистентность к инсулину. Сахар не обладает важными питательными свойствами, поэтому любая диета предписывает прежде всего отказаться от продуктов с его добавлением. Многие натуральные необработанные продукты содержат сахар. Например, во фруктах содержится фруктоза, в молоке – лактоза. Натуральные сладкие продукты и продукты с добавлением сахара очень сильно отличаются. Главное отличие заключается в количестве сахара и его концентрации. Прежде всего со стола необходимо убрать сахарницу. Не существует никакой объективной причины, по которой стоит добавлять сахар в еду или напитки. Чаще всего сахар прячется в составе готовых продуктов, поэтому полностью избежать его употребления очень сложно. На самом деле вы можете употреблять огромное количество сахара, даже не подозревая об этом. Сахар добавляют в пищу во время обработки и других методов приготовления, поэтому люди, стремящиеся похудеть, часто попадают в хитрые ловушки. Во-первых, сахар добавляют в неограниченных количествах. Во-вторых, в обработанных продуктах концентрация сахара гораздо выше, чем в натуральных. Некоторые обработанные готовые к употреблению продукты на 100 % состоят из сахара. В натуральных продуктах не бывает столько сахара, исключение может составить только мед. Конфеты – это не что иное, как сахар в сочетании со вкусовыми добавками. В-третьих, сахар обычно едят отдельно от других продуктов, поэтому многие люди переедают сладкого. Больше нет ничего, кроме сахара, поэтому почувствовать «наполненность» невозможно. Мы не потребляем сахар вместе с пищевыми волокнами, чтобы защитить свой организм от вредных последствий. По этой причине наша диета ограничивает только продукты с добавлением сахара, но этот запрет не распространяется на натуральную сладкую пищу. Читайте состав продуктов Сахар добавляют почти во все без исключения рафинированные и обработанные продукты, хотя не всегда его называют своим именем. Часто попадаются другие названия сахара, например сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, патока, гидролизованный крахмал, мед, инвертный сахар, тростниковый сахар, глюкоза-фруктоза, кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы, коричневый сахар, кукурузный подсластитель, рисовый/кукурузный/тростниковый/кленовый/солодовый/золотой/пальмовый сироп и агавовый нектар. Эти альтернативные названия используются для маскировки огромного количества сахара. Довольно распространенный прием – использовать несколько разных названий сахара в составе одного продукта. Таким образом можно избежать слова «сахар» в качестве первого и основного компонента продукта питания. Человеческий организм не был приспособлен употреблять сахар в чистом виде. Мы сами приучаем себя к этому, поедая современные обработанные продукты. Сахар волшебным образом преображает вкусовые качества обработанного продукта. Самое замечательное, что он при этом практически ничего не стоит. Искусственные соусы – это настоящие серийные убийцы. Барбекю, сливовый, мед с чесноком, хойсин, кисло-сладкий и другие содержат внушительное количество сахара. Соус для спагетти содержит около 15 г сахара (4 чайные ложки). Его применяют, чтобы скрыть от вкусовых рецепторов терпкий кисловатый вкус томатов. Готовые к употреблению заправки для салатов, кетчуп и соус-приправа релиш обычно готовятся с добавлением сахара. Можно вывести одно общее правило: если продукт обернут в фабричную упаковку, то в нем вероятнее всего есть сахар. Спрашивать о том, сколько сахара можно есть, то же самое что вопрошать, сколько сигарет можно выкуривать. В идеале сахар нужно исключить полностью, но в реальных условиях это маловероятно. Поэтому я хочу предложить несколько полезных и осуществимых рекомендаций. Как поступить с десертами Покупные десерты можно исключить из своего рациона без всякого сожаления. В основном десерт представляет собой сахар с незначительными добавлениями сопутствующих вкусовых и ароматизирующих компонентов. К десертам относятся торты, пудинги, печенье, пироги, муссы, мороженое, сорбет, конфеты, в том числе шоколадные. Так что же есть на десерт? Берите пример с традиционных обществ. Лучше всего на десерт есть фрукты, особенно те, которые произрастают в вашей местности. Идеальным завершением трапезы может стать мисочка свежих ягод или вишня со взбитыми сливками. Небольшая сырная тарелка с орехами также прекрасно подойдет в качестве десерта и спасет от злоупотребления сахаром. Сахар прячется не только в сладостях. Остерегайтесь магазинных соусов. Правило гласит, что если продукт в фабричной упаковке, то он с огромной вероятностью содержит сахар. Темный шоколад с содержанием какао более 70 % полезен для здоровья, однако только в умеренных количествах.  Шоколад изготавливают из какао-бобов, в которых не содержится сахар. (Обратите внимание, что в молочном шоколаде полно сахара). Темный и полусладкий шоколад содержит меньше сахара, чем молочный или белый. Кроме того, в темном шоколаде содержатся пищевые волокна и антиоксиданты, такие как полифенолы и флавонолы. По результатам ряда исследований, употребление темного шоколада способствует снижению артериального давления (5), резистентности к инсулину (6) и препятствует развитию болезней сердца (7). Молочный шоколад мало чем отличается от конфет, в нем слишком мало натурального какао. На десерт после ужина можно съедать небольшое количество орехов, которые богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами, обладают низким содержанием углеводов и являются источником пищевых волокон, что делает их прекрасным дополнением к правильной диете. Обратите внимание на орехи макадамия, кешью и грецкие. В ряде исследований подтверждается связь между употреблением орехов и предупреждением развития заболеваний, в том числе болезней сердца и диабета (9). В фисташках содержится антиоксидант гамма-токоферол, витамины и микроэлементы, такие как марганец, кальций, магний и селен. Фисташки широко используют для приготовления блюд средиземноморской кухни. Испанские ученые установили, что употребление ста фисташек в день позволяет улучшить уровень глюкозы натощак, снизить инсулин и резистентность к нему (10). Все же сахаром можно изредка угощаться. Еда всегда была частью торжественных событий и праздников: дни рождения, свадьбы, выпускные, рождество не обходятся без угощений. Но каждый день есть сладости не рекомендуется. Будьте бдительны! Если перед вами стоит цель похудеть, вы должны полностью оградить себя от сахара. Не заменяйте его искусственными подсластителями, так как они точно так же поднимают инсулин, как обычный сахар, и способствуют развитию ожирения (см. гл. 15). Прекратите перекусывать Полезные для здоровья перекусы – самый страшный обман для худеющих. Миф о «полезности» частых перекусов стал, без преувеличения, легендарным. Если бы нам было свойственно постоянно что-то жевать, мы бы родились коровами. Идея частых перекусов идет наперекор всем мыслимым традициям употребления пищи. Еще в 1960-х годах люди ели всего три раза в день. Постоянная стимуляция секреции инсулина в конечном итоге приводит к развитию инсулинорезистентности. (Подробнее об опасности перекусов можно прочитать в главах 10 и 11). Что делать? Прекратите постоянно есть. Перекусы – это не что иное, как десерты, чуть прикрытые видимостью добродетели. Большинство снэков содержит много рафинированной муки и сахара. Они обитают на полках в супермаркетах в удобной упаковке и полностью готовы к употреблению. Печенье, маффины, пудинги, желе Jell-O, фруктовые рулеты, фруктовая пастила, шоколадные батончики, злаковые батончики, гранола и бисквиты должны быть исключены. Рисовые хлебцы и печенья, которые приманивают низким содержанием жира, компенсируют отсутствие вкуса большим количеством сахара. Под привлекательным изображением свежего фрукта на консервной или стеклянной банке скрываются тонны сахара. В порции яблочного пюре Mott’s Applesauce содержится 5 с половиной ложек сахара (22 г). В порции консервированных персиков содержится 4 с половиной ложки сахара (18 г). Есть ли необходимость в перекусах? Нет. Задайте себе вопрос. Вам на самом деле хочется есть или вы тянетесь за едой просто от скуки? Уберите все легкие закуски из вашего поля зрения. Если у вас выработалась привычка устраивать перекусы, то замените эту привычку на другую, менее разрушительную для вашего здоровья. Например, вашей новой привычкой может стать чашка зеленого чая в середине дня. На вопрос о том, что есть во время перекуса, существует очень простой ответ. Ничего. Не ешьте в перерывах между едой. Облегчите себе жизнь. Завтрак – это не обязательный прием пищи Завтрак можно без преувеличения назвать самым спорным приемом пищи. Мы часто слышим рекомендацию немедленно приниматься за еду после пробуждения. Необходимо изменить свое отношение к завтраку и сделать его не «самым важным приемом пищи в течение дня», а просто «приемом пищи». У разных народов существуют разные традиции касательно завтраков. Большой американский завтрак совершенно не похож на маленький французский petit dejeuner. Ключевое слово здесь «маленький». Главная проблема заключается в том, что традиционные продукты к завтраку так же, как и снэки, содержат огромное количество рафинированных углеводов и сахара. Самыми худшими представителями своего вида по праву считаются готовые быстрые завтраки, основными потребителями которых являются дети. В среднем детские готовые завтраки содержат на 40 % больше сахара, чем готовые завтраки для взрослых (11). Все готовые завтраки содержат сахар, при этом десять разновидностей сухих завтраков состоят из сахара на 50 %. Только 5,5 % всей продукции к завтраку можно отнести к категории «с низким содержанием сахара». В рационе детей младше восьми лет сухие завтраки по содержанию сахара уступают только конфетам, печенью, мороженому и сладким прохладительным напиткам. Следуйте очень простому правилу: не покупайте готовые сухие завтраки. Если без них не обойтись, делайте выбор в пользу хлопьев с содержанием сахара менее 0,8 чайной ложки сахара (4 г) на порцию. Покупная выпечка к завтраку тоже представляет собой серьезную проблему. Маффины, сладкие пироги, датские булочки и банановые кексы содержат внушительное количество рафинированных углеводов, а также сахар и начинку из джема. В составе хлеба часто присутствует сахар, и на завтрак его едят со сладким джемом или конфитюром. В арахисовом масле тоже есть сахар. Домашний и греческий белый йогурт – это очень питательные продукты. Большинство коммерческих йогуртов содержат в себе сахар и искусственные ароматизаторы. В одной порции йогурта Yoplate содержится 8 чайных ложек сахара (31 г). Каша из цельного овса – тоже прекрасный выбор для начала дня. Недробленый и необработанный овес требуют долгой варки, потому что в них содержится много пищевых волокон. Им необходима долгая термическая обработка для того, чтобы размягчиться. Не употребляйте быстрозавариваемые каши. Злаки сильно обрабатывают и рафинируют для того, чтобы они быстрее готовились, и для большей привлекательности в них добавляют сахар и ароматизаторы. При обработке злаки утрачивают практически все питательные свойства. Каша быстрого приготовления Quaker’s с ароматизаторами содержит 3 с четвертью ложки сахара (13 г) на порцию. Быстрозавариваемая манная каша тоже таит в себе опасность. В одной порции может содержатся до 4 ложек сахара (16 г). Геркулес, сухофрукты, мюсли и гранола притворяются полезными продуктами, но часто в них содержатся сахар, кусочки шоколада или зефир. Утверждение, что каши полезны, не относится к кашам быстрого приготовления: они не содержат пищевых волокон, злаки в них сильно обрабатывают и рафинируют. Это касается и овсянки, которая варится 5 минут. В прежние времена из-за заблуждений по поводу холестерина от яиц держались в стороне. Но эти времена прошли, и вы можете спокойно готовить яйца различными способами без страха за свое здоровье. Яичница-болтунья, яичница, обжаренная с двух сторон, глазунья, яйца вкрутую, всмятку, яйца-пашот и так далее. Яичный белок богат протеинами, а желток содержит большое количество витаминов и минералов, в том числе холин и селен. Из яиц можно получать лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, которые предупреждают развитие болезней глаз, в том числе макулярной дегенерации и катаракты (12). Содержащийся в яйцах холестерин благотворно влияет на холестерин в организме человека. Благодаря его воздействию частицы холестерина становятся крупнее и теряют атерогенные свойства (13). По результатам крупного эпидемиологического исследования, потребление яиц не связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15). Но прежде всего яйца нужно есть потому, что они вкусные, натуральные и необработанные. Раздумывая над тем, что съесть на завтрак, прислушайтесь к своим ощущениям. Если вы не голодны, то не нужно принимать пищу. Нет ничего плохого в том, чтобы поесть первый раз в полдень, например кусок жаренного на гриле лосося с салатом. Но также нет ничего ужасного в том, чтобы съесть что-нибудь утром. Завтрак – это такой же прием пищи, как другие. Но по утрам у людей часто нет времени, и они хватают нечто рафинированное в удобной упаковке с добавлением огромного количества сахара. Ешьте только цельные необработанные продукты. Это касается любого приема пищи. Но что если у вас нет времени? Тогда не ешьте. Избавьте себя от лишних проблем. Напитки только без сахара Крупнейшим источником сахара являются прохладительные безалкогольные напитки. К ним относится газировка, холодный чай с добавлением сахара, фруктовые соки, фруктовый пунш, витаминизированная вода, смузи, коктейли, лимонад, шоколадное и другое молоко с искусственными ароматизаторами, холодные кофейные напитки и энергетические напитки. Горячие напитки, такие как горячий шоколад, мокачино, кофе мокко, сладкий кофе и чай в баночках тоже необходимо исключить. Модные алкогольные напитки тоже содержат большую дозу сахара, например «крепкий» лимонад, винные прохладительные напитки, сидр. Сахар есть и в более традиционных напитках, таких как ликер «Бейлис», коктейли, десертное вино, ледяное вино, сладкий херес и ликеры. Правильно заваренный зеленый чай содержит элементы, расщепляющие углеводы и ускоряющие обмен веществ. Он помогает усиленно сжигать жир во время тренировок. А что насчет алкоголя в принципе? Алкоголь получают при ферментации сахара и крахмала из различного сырья. Дрожжи едят сахар и превращают его в алкоголь. Остаток непереработанного сахара придает напитку сладость. Сладкие десертные вина содержат большое количество сахара, поэтому их явно употреблять не стоит. Однако красное вино в умеренных количествах не поднимает инсулин и не нарушает чувствительность к нему. Исходя из этого, красное вино можно пить (16). Два бокала вина в день не способствуют появлению лишнего веса и, кроме того, повышают чувствительность к инсулину (18). Сам по себе алкоголь, даже в виде пива, не влияет на секрецию инсулина и не вызывает инсулиновую резистентность. Говорят, что толстеют не от алкоголя, а от закусок подаваемых к нему. Возможно, в этом есть доля правды, но научно это не доказано. Что же можно пить каждый день? Лучше всего пить обычную или газированную воду. Для свежести можно добавлять в нее дольку лимона, апельсина или огурца. Кроме того, пейте традиционные вкусные напитки, к обсуждению которых мы сейчас приступим. Кофе: полезнее, чем мы думали Некоторые считают кофе вредным напитком из-за высокого содержания кофеина. Тем не менее ученые недавно пришли к совершенно противоположному выводу (19): кофе является богатым источником антиоксидантов (20), магния, лигнана (21) и хлорогеновой кислоты (22). Кофе, даже без кофеина, предупреждает развитие диабета II типа. По данным на 2009 год, каждая последующая чашка кофе в течение дня снижает риск развития диабета на 7 %. Некоторые опрошенные выпивали до 6 чашек кофе в день (23). Европейское проспективное исследование развития рака и питания тоже говорит о пользе кофе. Три чашки кофе или чая каждый день снижают риск развития диабета на 42 % (24). По данным исследования здоровья населения Сингапура и Китая (25), риск возникновения этого заболевания снижается на 30 %. Вы сможете получить из бульона максимум аминокислот, минералов, желатина и питательных вещества, если будете варить его долго – 3-4 часа – и добавлять при варке немного уксуса. Привычка пить кофе соотносится с сокращением смертности на 10 и 15 % (26). По данным крупного исследования (27), при употреблении кофе сокращается число смертей, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний. Кофе защищает от развития неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (28, 29), Паркинсона (30, 31), цирроз (32) и рак печени (33). Будьте внимательны: предположительные данные корреляционных исследований не были полностью доказаны. Однако исходя из результатов исследований можно заключить, что кофе не так уж опасен, как мы думали. Храните кофейные зерна в герметичном контейнере, берегите их от влаги, тепла и света. Вкус кофе быстро теряется после помола, поэтому жизненно важно обзавестись хорошей кофемолкой. Зерна нужно молоть непосредственно перед тем, как варить напиток. На жаркий день можно приготовить холодный кофе, это делается очень просто. Сварите кофейник обычного кофе и поставьте в холодильник на ночь. В кофе можно добавлять корицу, кокосовое масло, ванильный или миндальный экстракт и сливки, они не изменят его полезных свойств. Не кладите только сахар и другие подсластители. Чай в любое время Чай – второй по популярности напиток после воды в мире. Есть несколько основных разновидностей чая. Наиболее распространен черный, на него приходится почти 75 % мирового потребления. Собранные чайные листья длительно ферментируют, после чего они приобретают характерный черный цвет. В черном чае содержится больше кофеина, чем в других сортах. Улун – это полуферментированный чай, он подвергается ферментации на короткий период времени. Зеленый чай не ферментируют. Свежие зеленые листья проходят обработку паром для остановки процесса ферментации, поэтому зеленый чай обладает более нежным вкусом. В зеленом чае содержится намного меньше кофеина, чем в кофе. Он прекрасно подходит тем, кто не переносит возбуждающий эффекта кофеина. Вопреки распространенному мнению, наибольшее количество кофеина содержится в черных сортах чая. Зеленый чай «бодрит» намного меньше. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами из группы флавоноидов – особенно галлатом эпигаллокатехина. Катехины ингибируют ферменты, расщепляющие углеводы, вследствие чего снижают уровень глюкозы в крови (34), и защищают бета-клетки поджелудочной железы (35). Ферментация (черный чай) изменяет катехины на теафлавины (36), поэтому оба напитка обладают антиоксидантным потенциалом. Полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, способны ускорять процесс обмена веществ (37), что помогает в процессе сжигания жира (38). Зеленому чаю приписывают массу полезных свойств, в том числе усиленное окисление жира во время тренировок, (39) увеличение энергозатрат в состоянии покоя, (40) снижение риска развития некоторых видов рака (41). Метаанализ ряда исследований показал, что зеленый чай способствует похудению, хотя польза от него измеряется небольшими цифрами – от 1 до 2 кг (42). По результатам исследований, в том числе исследования здоровья населения Сингапура и Китая, привычка пить чай сокращает риск развития диабета II типа на 14–18 % (43, 44). Любой чай можно пить горячим или холодным. Существует огромное разнообразие сортов чая, которые подойдут на любой, даже самый требовательный, вкус. В чашку чая можно добавить лимонную или апельсиновую цедру, корицу, кардамон, стручки ванили, мяту и имбирь. Травяные чаи готовят из трав, специй и других растительных компонентов, заливая горячей водой. Строго говоря, травяные напитки нельзя назвать чаем, потому что в них нет чайных листьев. Они обладают прекрасным вкусом, их можно пить горячими и холодными. Варианты травяных напитков можно перечислять бесконечно. К наиболее распространенным относятся напитки из мяты, ромашки, имбиря, лаванды, мелиссы лимонной, гибискуса и шиповника. Для вкуса можно добавлять корицу и другие специи. шщл                Практически в каждой традиционной культуре есть питательное и вкусное блюдо – костный бульон. Кости животных варят на медленном огне с овощами, травами и специями. Чем дольше варится бульон (от четырех до сорока восьми часов), тем больше из костей вываривается минералов, желатина и питательных веществ. Если при варке добавлять в воду уксус, то он поможет вытянуть больше минералов из костей. В бульоне содержится большое количество аминокислот, в том числе пролин, аргинин и глицин, а также минералы – кальций, магний и фосфор. Кости можно купить в национальных продуктовых магазинчиках. Они стоят очень дешево. Кроме того, с ними не нужно долго возиться перед тем, как поставить на плиту. Можно покупать кости в больших количествах и хранить в морозилке. Готовые бульоны, которые можно найти в магазинах, не имеют ничего общего с домашним бульоном. Вкус покупных бульонов достигается за счет искусственных ароматизаторов и глутамата. Минералы, питательные вещества и желатин не входят в состав консервированных супов. Шаг второй: ограничьте потребление рафинированных зерновых продуктов Рафинированные зерновые продукты, такие как белая мука, стимулируют секрецию инсулина сильнее, чем какие бы то ни было другие продукты. Если вы ограничите потребление муки и рафинированного зерна, то во много раз повысите свои шансы на похудение. Белую муку, начисто лишенную питательных свойств, можно без опасений сократить или даже полностью убрать из рациона. Обогащенная белая мука теряет все свои полезные свойства на стадии переработки, а затем потерянные питательные свойства добавляют назад искусственно, чтобы придать продукту вид полезного. В муке из цельной пшеницы и из других цельных злаков больше витаминов и пищевых волокон, чем в белой. Содержащиеся в цельнозерновой муке отруби предупреждают появление инсулиновых пиков. Тем не менее цельнозерновую муку получают путем высокой переработки зерна на современных мукомольных предприятиях. Более полезная мука получается при традиционном помоле с помощью жернова. Ультрамелкие частички порошкообразной белой муки, даже цельнозерновой, которую производят на промышленных предприятиях, быстро всасываются через стенки кишечника, чем обеспечивают резкие скачки инсулина и усиливают инсулиновый эффект. Основа любой национальные кухни – углеводы. Да, это так. Но они не страшны сами по себе, токсичными их делает западный способ промышленной обработки. Откажитесь от выпечки, которая состоит в основном из муки и других крахмалов: хлеб, бублики, английские маффины, роти, наан, булочки, тосты Мельба, крекеры, печенье к чаю, лепешки, тортилья, лаваш, маффины, печенья, сладкие пироги, капкейки и пончики. Макароны и лапша всех разновидностей также являются средоточием рафинированных углеводов, постарайтесь свести их употребление к минимуму. Сейчас в продаже можно найти цельнозерновые макароны, они, конечно, далеки от идеала, но гораздо лучше обычных. Углеводы нужно получать из натуральных, цельных, необработанных продуктов. Национальная кухня многих народов строится вокруг углеводов, при этом не причиняет людям вреда для здоровья и не вызывает ожирение. Помните: западные продукты становятся токсичными после обработки, сами по себе продукты в естественном виде опасности не представляют. В западной диете углеводы в основном представлены рафинированными зерновыми продуктами, вследствие чего являются обисогенными. Баклажаны, кале, шпинат, морковь, брокколи, горох, брюссельская капуста, томаты, спаржа, сладкие перцы, цукини, цветная капуста, авокадо, листья салата, свёкла, огурцы, кресс-салат, капуста и другие овощи по праву считаются чрезвычайно полезными и богатыми источниками углеводов. Киноа на самом деле семена, но их часто относят к зерновым, считается, что это так называемые древние семена. Киноа выращивали еще во времена империи инков на юге Америки, поэтому эти семена называют «матерью всех зерен». Киноа бывает трех видов: красное, белое и черное. В крупе киноа очень много клетчатки, белка и витаминов. Кроме того, эта крупа обладает низким гликемическим индексом и содержит множество антиоксидантов, в том числе кверцетин и кемпферол, которые обладают противовоспалительным эффектом. Родиной семян чиа считается Южная и Центральная Америка, они составляли важную часть рациона ацтеков и майя. Слово «чиа» произошло от древнего майянского слова, которое в переводе означает «сила». В семенах чиа много клетчатки, витаминов, минералов, омега-3, белка и антиоксидантов. Обычно их замачивают в воде, семена набухают и превращают жидкость в съедобный гель. Семена способны вобрать воды в десять раз больше собственного веса. Бобовые – это универсальный источник углеводов, богатый пищевыми волокнами. Их них готовят множества блюд национальной кухни разных народов. Кроме того, бобовые содержат много белка, что важно для вегетарианцев. Одна порция популярных в Японии бобов эдамамэ обеспечивает человека 9 г клетчатки и 11 г белка. Шаг третий: потребляйте белок в умеренных количествах В противоположность рафинированным углеводам белок является крайне важным нутриентом, и его не нужно исключать из своего рациона. (Подробнее о белках в главе 17). Необходимо только уменьшить количество потребляемого белка до 20 или 30 % от общего числа калорий. Диеты с повышенным содержанием белка не рекомендованы для поддержания здоровья. Кроме того, им довольно трудно следовать, так как белки редко можно съесть отдельно от других питательных веществ. Богатые белками молочные продукты и мясо кроме белка содержат достаточно много жиров. Растительный белок, например фасоль, содержит углеводы. Из-за этого высокопротеиновые диеты получаются скучными и невкусными. В основном они делают упор на яичные белки и постное мясо. Без дополнительных объяснений ясно, что долго на такой диете не просидишь из-за крайне ограниченного списка разрешенных продуктов. Некоторые люди переходят на коктейли-заменители пищи, протеиновые батончики или порошки, однако нужно помнить, что в действительности это искусственная, сильно обработанная подделка пищи. Среди наиболее популярных на рынке заменителей пищи можно упомянуть Optifast, Slim-Fast, Ensure и Boost. Эти продукты, несмотря на названия, не помогают эффективно похудеть. Заменители пищи специально созданы для того, чтобы потребители «подсаживались» на эти рафинированные концентраты. Шаг четвертый: потребляйте больше натуральных жиров Среди всех основных макронутриентов (белки, жиры, углеводы) жиры меньше всего стимулируют выработку инсулина. По своей природе жиры не вызывают появления избыточного веса, а наоборот, защищают организм. (Подробнее о защитной функции жиров читайте в главе 18). Выбирая жиры, старайтесь отдавать предпочтение натуральным продуктам. К натуральным необработанным жирам относится оливковое, сливочное, кокосовое масла, говяжье и свиное сало. Рафинированные растительные масла таят в себе огромные запасы омега-6 жирных кислот, которые вызывают воспаление во всем организме. Поэтому рафинированное масло оказывает вредное воздействие на состояние здоровья. Средиземноморская диета давно признана эталоном здорового питания. Она является богатым источником олеиновой кислоты, мононенасыщенных жиров, которые содержатся в оливковом масле. Родина оливкового дерева – это страны Средиземноморского бассейна, где оливковое масло производили еще до нашей эры. Спелые оливки растирают в пасту и затем под прессом выжимают масло. Надпись virgin на бутылке означает, что масло из оливок получили только механическим путем, а значит, это масло отличается высшим качеством. Другие виды оливкового масла получают химическим методом, поэтому их не стоит употреблять в пищу. Очищенные масла получают при помощи химикатов и воздействия высоких температур. Таким методом можно замаскировать неприятный вкус масла, что позволяет использовать второсортные оливки для его приготовления. Будьте внимательны: под названием «оливковое масло» может скрываться рафинированный продукт. Вкус высококачественного нерафинированного оливкового масла экстра вирджин должен иметь приятный плодовый оттенок. Давно известны многочисленные полезные свойства оливкового масла. В нем содержатся антиоксиданты, в том числе полифенолы и олеокантал (45), которые обладают противовоспалительным действием. Оливковое масло снимает воспаление, снижает уровень холестерина (46) и артериального давления, замедляет свертывание крови (47). Полезные свойства масла предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, защищают от инфарктов и инсультов (49). Тепло и свет вызывают окислительные реакции, поэтому оливковое масло нужно хранить в темном прохладном месте. Темно-зеленый цвет стекла лишает свет интенсивности и помогает лучше сохранить полезные свойства масла. Светлый цвет оливкового масла означает тщательную фильтрацию, в процессе которой исчезают вкус, запах и цвет продукта. Фильтрованное масло лучше подходит для выпечки, так как специфический плодовый вкус масла в этом случае нежелателен. Средиземноморская диета также включает в себя разнообразные орехи, которые долго оставались в тени из-за большого количества жиров в составе, но с тех пор, как низкожировой подход отошел на второй план, мы заново открыли для себя их полезные свойства. Вкупе с полезными жирами орехи содержат много клетчатки и мало углеводов. Грецкие орехи – прекрасный источник омега-3 жирных кислот. Молочные продукты с нормальным процентом жирности гораздо вкуснее обезжиренных, их можно смело включать в рацион без страха за фигуру. После обзора двадцати девяти рандомизированных контролируемых исследований (50) не удалось установить связь между потреблением молочных продуктов и изменениями веса. Молочные продукты с нормальным процентом жирности на 62 % снижают риск развития диабета II типа (51). Оливковое масло может быть причиной вредных окислительных реакций в организме. Следите, чтобы оно хранилось в темно-зеленых бутылках в прохладном месте. Не так давно авокадо признали важным и вкусным дополнением к здоровой диете. Хотя плоды авокадо не сладкие, тем не менее их относят к фруктам. Авокадо богаты витаминами и особенно калием, они отличаются от всех других фруктов низким содержанием углеводов и высокой концентрацией мононенасыщенной олеиновой кислоты. Более того, в плодах авокадо содержится много растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Шаг пятый: потребляйте больше защитных факторов Клетчатка ослабляет инсулин-стимулирующий эффект углеводов, поэтому наличие пищевых волокон является обязательным условием для борьбы с ожирением. К сожалению, современная диета не предусматривает ежедневное употребление достаточного количества клетчатки. (Чтобы узнать больше о клетчатке и ее защитных свойствах, читайте главу 16). Как подтверждают данные множества экспериментов и исследований, пищевые волокна способствуют эффективному похудению. Натуральные, цельные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые удаляются из пищи после обработки и рафинирования. Фрукты, ягоды, овощи, злаки, семена льна, семена чиа, фасоль, попкорн, орехи, овсянка и тыквенные семена обеспечивают организм массой пищевых волокон. Глюкоманнан – это растворимое, ферментируемое и очень вязкое пищевое волокно, которое добывают из корня растения язык дьявола, или конжака, который произрастает в Азии. Глюкоманнан впитывает воды в пятьдесят раз больше своего веса. Это самое вязкое волокно из ныне известных (52). Из клубней конжака тысячелетиями готовили лекарственные средства и блюда традиционной кухни, такие как конжаковое желе, тофу и лапша. Уксус тоже относится к защитным факторам. Он эффективно препятствует появлению инсулиновых пиков, и его часто применяют для приготовления блюд национальной кухни. Итальянцы, например, едят хлеб, обмакивая его в соус из масла и уксуса – идеальный пример потребления углеводной пищи в сочетании с защитным фактором. Уксус добавляют при приготовлении риса для суши. Он снижает гликемический индекс белого риса на 20–40 % (53). Традиционную рыбу с жареным картофелем часто подают с солодовым уксусом. Разбавленный водой яблочный уксус можно пить. Последний кусочек мозаики Мы познакомились с пятью основными этапами на пути к похудению: 1) ограничьте потребление сахара; 2) ограничьте потребление рафинированных зерновых продуктов; 3) потребляйте белок в умеренных количествах; 4) потребляйте больше натуральных жиров; 5) потребляйте больше защитных факторов. Когда возникает вопрос, что есть, вы уже знаете, как на него ответить. Большинство диет сильно напоминают одна другую и в основном они дают примерно одинаковые рекомендации. Откажитесь от сахара и рафинированных зерновых продуктов. Ешьте больше пищевых волокон, овощи, органические продукты. Чаще готовьте дома. Не питайтесь фастфудом. Употребляйте цельные необработанные продукты. Избегайте искусственных ароматизаторов и вкусовых добавок. Избегайте обработанных продуктов и готовой еды для микроволновки. На какой бы диете вы ни сидели, будь то низкоуглеводная, низкокалорийная, диета Южного пляжа, Аткинса или еще какая-нибудь известная система питания, все они дают одинаковые рекомендации. Безусловно, среди них есть и некоторые разногласия, особенно касательно пищевых жиров, но в целом в них больше сходства, чем различий. На какой же почве между ними возникло противостояние? Мир и согласие не продают книги и журналы. Нам все время необходимо открывать новые, неизвестные прежде суперфуды – ягоды асаи, киноа или, наоборот, интересно гоняться за пищевыми врагами. Сахар. Пшеница. Жиры. Углеводы. Калории. На обложке журнала Vogue никогда не появится заголовок «Новая диета рекомендует то, что вы и так знаете!» Любая диета работает, но непродолжительно. Это происходит из-за того, что мы совершенно игнорируем времязависимую проблему резистентности к инсулину. Есть еще один недостающий кусочек мозаики – решение, которое наши предки нашли много лет назад. Эти традиционные практические знания хранились и применялись в каждой культуре, составляющей разнообразие нашей планеты. И эти традиции постепенно теряются в вечности. О них мы поговорим в следующей главе. Глава 20. Когда есть Нет ничего нового, кроме забытого. Мария Антуанетта Длительные диеты для похудения – просто пустая трата времени. После быстрого похудения на первых порах вес выходит на плато, а затем со всей жестокостью возвращается и даже становится больше, чем раньше. Наше тело противится диете и стремится вернуться к своему заданному значению веса. Мы надеемся, что заданное значение веса со временем как-то снизится, но эти надежды никогда не сбываются. Даже если мы едим только правильные продукты, уровень инсулина все равно остается повышенным. Дело в том, что мы пытаемся решить проблему только наполовину. Эффективное похудение достигается в два этапа. Существует два фактора, которые сохраняют уровень инсулина повышенным. Первый – это продукты, которые мы едим. Обычно мы изменяем свой рацион, когда садимся на диету, при этом совершенно упускаем из виду второй фактор: времязависимую резистентность к инсулину. Это проблема выбора времени принятия пищи. Из-за резистентности к инсулину его уровень все время повышен и удерживает заданное значение веса. Безжалостно высокое заданное значение веса тела сводит на нет все наши усилия, направленные на похудение. Мы начинаем сильнее чувствовать голод. Метаболизм (общая потребляемая организмом энергия) неуклонно замедляется до тех пор, пока организм не научится потреблять меньше энергии, чем получает. В этот момент вес выходит на плато, а затем резко взмывает вверх до заданного значения, несмотря на продолжение диеты. Становится ясно, что недостаточно поменять только продукты питания. Необходимо что-то еще. Чтобы преуспеть, мы должны разорвать круг инсулинорезистентности. Но как? При возникновении резистентности к инсулину организм рефлекторно выбрасывает еще больше инсулина, что, в свою очередь, укрепляет резистентность. Чтобы разорвать порочный круг, мы должны обеспечить себя регулярными периодами очень низкого инсулина. (Помните, мы обсуждали, что для резистентности требуются постоянство и повышенный уровень инсулина). Как мы можем этого добиться? Мы знаем, что правильные продукты не сильно поднимают инсулин, но не в курсе, что делать, чтобы его понизить. Некоторые продукты лучше, чем другие, но тем не менее все они стимулируют выработку инсулина в организме. Если все продукты поднимают инсулин, то наш единственный шанс его понизить – это полностью воздержаться от приема пищи. Решение, которое мы ищем, называется голоданием. Когда мы говорим о голодании как средстве избавления от резистентности к инсулину, мы имеем в виду интервальное голодание длительностью от двадцати четырех до тридцати шести часов. Практическое руководство по интервальному голоданию приведено в приложении B. Оставшуюся часть этой главы я хотел бы посвятить вопросу влияния голодания на здоровье. По мнению ученых, это очень полезная практика. Голодание: древнейшее лекарство Вместо того чтобы кидаться на поиски экзотической, доселе невиданной новой диеты, которая чудесным образом избавит от инсулинорезистентности, давайте лучше обратим внимание на старый и проверенный временем метод лечения. Голодание является самым древним лекарством, которым с незапамятных времен пользовались представители всех культур и конфессий на нашей планете. Каждый раз, когда возникает слово «пост» или «голодание», люди закатывают глаза. Заморить себя голодом? Это такое лечение вы предлагаете? Нет. Голодание – это нечто принципиально иное. Голод как стихийное бедствие – это принудительное лишение пищи. Он существует помимо воли и не поддается контролю. Умирающие от голода люди не имеют представления о том, когда и где им выпадет удача поесть в следующий раз. Пост же подразумевает добровольное воздержание от пищи для осуществления духовных практик, восстановления здоровья и ради других причин. Поститься можно в течение любого времени, от нескольких часов до нескольких месяцев. В некотором смысле голодание – это часть образа жизни. Английское слово breakfast (завтрак) обозначает прием пищи для выхода из поста. То есть это то, что мы привыкли делать каждый день. Ограничение пищи было древнейшим способом исцеления и универсальной реакцией организма на заболевание. Наши предки считали, что есть – значит кормить свою болезнь. С древнейших времен голодание применяли в качестве лечебной практики. Гиппократ с острова Кос (около 460 г. – около 370 г. до н. э.) признан отцом современной медицины. Среди методов лечения, которые он успешно применял, была практика голодания и лечение яблочным уксусом. Гиппократ писал: «Есть во время болезни значит кормить свою болезнь». Древнегреческий писатель и историк Плутарх (около 46 г. – около 120 г.) разделял взгляды Гиппократа. Он писал: «Вместо лекарств лучше голодать». Платон и его ученик Аристотель тоже были верными сторонниками лечебного голодания. Древние греки верили, что методы лечения болезней можно найти, наблюдая за природой. Люди, как и многие другие животные, не едят, когда заболевают. Вспомните, когда у вас в последний раз была простуда или грипп. Скорее всего, последнее, чего вам хотелось, – это принимать пищу. Можно заключить, что голодание является универсальной реакцией организма на различные заболевания. Привычка голодать появилась на заре человечества и твердо закрепилась в сознании людей. Голодание – это своего рода инстинкт. Древние греки полагали, что голодание улучшает когнитивные способности. Вспомните застолье на последний день благодарения. После еды вы были полны энергии и поражали своей способностью ясно мыслить? Или вам хотелось спать и не хотелось думать? Вероятнее всего, последний вариант. Вся кровь направилась к желудку, чтобы справиться с огромным количеством пищи, и в мозг стало поступать мало энергии. Во время голодания происходит все наоборот: в мозг поступает много крови. Ярыми поклонниками голодания были и другие интеллектуальные гиганты. Парацельс (1493–1541), основатель токсикологии и один из трех отцов современной западной медицины (двое других были Гиппократ и Гален), писал: «Голодание является величайшим целительным средством – это врач внутри тела». Бенджамин Франклин (1706–1790), один из отцов-основателей Америки, был известен своими широким познаниями. О голодании он писал: «Лучшее лекарство из всех – это отдых и голодание». Опасения, что тело «сжигает» мышцы во время голодания, напрасны: перед тем, как «добраться» до мышц, в качестве топлива будут использоваться запасы жира, что нам и требуется. Голодание, или пост как духовная практика является частью каждой мировой религии. Иисус Христос, Будда и пророк Мухаммед верили в силу голодания. В контексте духовного роста голодание называют обрядом очищения, на практике применяется все тот же метод лечебного голодания. Практика голодания развивалась независимо в разных религиях и культурах, к нему относились не как к чему-то опасному, а как к средству исцеления человеческого тела и духа (1). В буддизме принято есть один раз в день утром. Последователи буддизма постятся каждый день – с полудня и до следующего утра. Кроме того, буддисты практикуют голодание на воде в течение нескольких дней или недель. Православные христиане соблюдают пост в течение 180–200 дней в году. Доктор Ансель Кис считал население острова Крит примером благотворного влияния средиземноморской диеты на человеческое здоровье. Однако здесь был упущен один крайне важный факт. На Крите живут православные христиане, и они традиционно соблюдают посты. Мусульмане голодают от восхода до заката в священный месяц Рамадан. Пророк Мухаммед призывал поститься каждую неделю по понедельникам и четвергам. Рамадан отличается от других религиозных постов тем, что наряду с едой запрещена вода и другие жидкости. Поэтому практикующие погружаются в состояние небольшого обезвоживания. Так как прием пищи разрешен только до восхода солнца и после заката, по данным недавних исследований (2), в течение священного месяца увеличивается суточный объем съедаемых калорий. Люди поедают рафинированные углеводы по ночам, что начисто лишает пост его эффективности. Реакция тела на голодание Глюкоза и жир являются источниками энергии нашего организма. Когда нет глюкозы, тело начинает использовать жировую ткань, не нанося при этом никакого вреда здоровью. Замещение источников энергии – это естественная часть жизни. Периоды скудного продовольствия сопровождали человека на протяжении всей его истории. Наши тела приспособились к выживанию в таких условиях еще во времена палеолита. Переход от сытого состояния в голодное осуществляется в несколько этапов (3). 1. Прием пищи: во время приема пищи повышается уровень инсулина. Ткани и органы, например мышцы и мозг, используют глюкозу для получения энергии. Избыточная глюкоза превращается в гликоген и хранится в печени. 2. Постабсорбтивный период (от шести до двадцати четырех часов после начала поста): уровень инсулина снижается. Гликоген превращается обратно в глюкозу и обеспечивает организм энергией. Запасы гликогена рассчитаны примерно на двадцать четыре часа. 3. Глюконеогенез (от двадцати четырех часов до двух дней после начала поста): Печень начинает производить новую глюкозу из аминокислот и глицерола. У недиабетиков уровень глюкозы снижается, но сохраняется в пределах нормы. 4. Кетоз (от одного до трех дней после начала поста): запасы жира, триглицеридов расщепляются на глицерол и три цепи жирных кислот. Глицерол необходим для глюконеогенеза. Жирные кислоты могут быть непосредственно превращены в энергию в тканях тела, но мозг получать из них энергию не может. Кетоновые тела способны преодолевать гематоэнцефалический барьер. Их организм производит из жирных кислот и направляет в мозг для обеспечения его энергией. Кетоновые тела обслуживают энергозатраты мозга на 75 % (4). Два наиболее выдающихся кетона – это бета-гидроксимасляная и ацетоуксусная кислота. Во время голодания их концентрация увеличивается в семьдесят раз (5). 5. Фаза сохранения белка (через пять дней): высокий уровень гормона роста поддерживает мышечную массу и мышечную ткань. Организм получает энергию для осуществления основного обмена из трех жирных кислот и кетонов. Высокий уровень норэпинефрина (адреналина) не дает скорости обмена веществ снижаться. Человеческое тело прекрасно подготовлено для функционирования без пищи. Вышеописанный процесс отражает поэтапный переход тела от сжигания глюкозы (короткий период) до сжигания жира (длительный период). Жир – это энергия из пищи, которую запасает организм. В период отсутствия пищи запасы энергии (жира) опустошаются для обеспечения жизнедеятельности организма.  Крайне важно отметить, что ни одно из этого ряда адаптивных изменений не наступает при использовании низкокалорийной диеты. Как гормоны адаптируются к голоданию Инсулин Голодание – это самый эффективный и надежный метод для снижения инсулина. Впервые это открытие было совершено несколько десятилетий назад (6), и сегодня его признает все медицинское сообщество. Любая пища поднимает уровень инсулина. Поэтому для снижения инсулина необходимо воздержаться от приема пищи. Уровень глюкозы в крови сохраняется в пределах нормы, так как тело переходит от сжигания глюкозы к расщеплению жира. Этот эффект наступает уже после 24 часов голодания. Более продолжительные посты еще сильнее снижают инсулин. Не так давно ученые признали интервальное голодание допустимой техникой для снижения инсулина (7). При регулярном голодании уровень инсулина постоянно снижается, в результате чего улучшается восприимчивость к инсулину (8). Вот он, тот самый недостающий кусочек мозаики, разгадка эффективного похудения. Обычно диеты направлены на снижение секреции инсулина, но они не помогают избавиться от инсулинорезистентности. Вы худеете, но непоколебимая резистентность к инсулину сохраняет заданное значение веса на прежнем месте. Применяя метод лечебного голодания, можно ослабить резистентность, потому что для ее развития требуется постоянно повышенный уровень инсулина. Инсулин задерживает соль и воду в почках, поэтому при пониженном инсулине из тела выводится излишек соли и воды. Голодание способствует быстрому избавлению от лишнего веса. За первые пять дней в среднем человек худеет на 0,9 кг в день. Это многократно превосходит эффект низкокалорийной диеты. Похудение происходит главным образом за счет мочеиспускания. Диурез избавляет от отеков и снижает артериальное давление. Гормон роста Гормон роста необходим для повышения доступности и функциональности жировой ткани как источника энергии. Также он поддерживает мышечную массу и сохраняет плотность костей (9). Уровень гормона роста тяжело точно определить из-за промежуточной секреции, но точно известно, что с возрастом его в организме становится меньше. Наиболее сильным стимулом для секреции гормона роста является голодание (10). Через пять дней голодания выработка гормона роста увеличивается в два раза. Физиологическая функция гормона роста в период голодания – поддержка мышц и костей в здоровом состоянии. Адреналин В период поста повышается уровень адреналина. Усиленная секреция адреналина начинается примерно через двадцать четыре часа после начала голодания. После сорока восьми часов без пищи скорость обмена веществ увеличивается на 3,6 % (15), что совершенно не похоже на резкое торможение метаболизма в ответ на низкокалорийную диету. Через четыре дня голодания энергозатраты в состоянии покоя увеличиваются на 14 %. Тело не замедляет метаболизм, а наоборот, стремительно увеличивает его скорость. Предположительно, этот процесс происходит для того, чтобы дать человеку силу и выносливость на поиски пищи. Электролиты Многие люди беспокоятся о том, что голодание может привести к истощению, но эти страхи нельзя назвать обоснованными. Запасы жира у большинства из нас гораздо обширнее, чем требуется телу в период голодания. Даже во время длительного воздержания от пищи ученые не зафиксировали случаев истощения или нехватки питательных элементов. Может немного снижаться уровень калия, но даже через два месяца голодания его показатель сохраняется в пределах нормы. При этом не требуется дополнительная помощь в виде пищевых добавок (11). Обращаю ваше внимание на то, что такие длительные периоды отказа от пищи во много раз превосходят рекомендованные периоды поста в лечебных целях. Длительное голодание возможно только под наблюдением специалистов. Во время голодания магний, кальций и фосфор остаются стабильными (12), предположительно потому, что 99 % запасов этих минералов содержится в костях. Мультивитамины обеспечивают суточную норму необходимых микронутриентов. В ходе одного исследования испытуемый провел на голодании 382 дня и получал только мультивитамины. Данный эксперимент не нарушил его здоровья. Более того, испытуемый постоянно сообщал, что чувствует себя просто потрясающе (13). Он не страдал от гипогликемии, потому что уровень глюкозы в крови постоянно сохранялся в пределах нормы. Опасение вызывало только повышение концентрации мочевой кислоты в течение периода голодания (14). Мифы о голодании Голодание окружено множеством мифов. Их повторяют настолько часто, что некоторые начали принимать их за правду. Вот некоторые из них. • Из-за голодания сгорают мышцы/белки. • Для нормального функционирования мозгу необходима глюкоза. • Голодание приводит к истощению, замедляет основной обмен. • Голодание разжигает чувство голода. • После выхода из голодания человек начинает переедать. • Голодание лишает организм питательных веществ. • Голодание приводит к гипогликемии. • Голодание – это безумие. Если бы все эти мифы были правдой, никто из нас не смог бы дожить до сегодняшнего дня. Давайте подумаем над последствиями сжигания мышц для получения энергии. Долгими зимами человеку приходилось по много дней обходиться без пищи. Пережив период голода в первый раз, человек ослаб. Когда голод повторился еще несколько раз, человек стал настолько слабым, что уже не мог охотиться или собирать пищу. Человек обречен на вымирание как вид. Зачем же тогда человек накапливает жир, если для получения энергии он планирует пользоваться мышцами? На самом деле человек не сжигает мышцы в период голодания. Это всего лишь миф. Голодание как страшный призрак восстает из могилы, угрожает истощением, и объятые страхом люди никак не могут перестать есть. Это просто абсурд. Расщепление мышц происходит только при экстремально низком уровне запасов подкожного жира – ниже 4 %. Для большинства современных людей здесь не о чем беспокоиться. Когда в теле остается меньше 4 % жира, организму ничего не остается делать, как начать сжигать мышечную массу. Человеческое тело подготовлено к тому, чтобы переносить эпизодические периоды голодания. Жир – это хранилище энергии, а мышцы – это функциональная ткань. Первым в расход идет жир. Представьте, что вы имеете большой запас дров, но вместо них для тепла решили сжечь диван. Это глупо. Почему мы полагаем, что человеческое тело может вести себя глупо? Тело сохраняет мышечную массу до тех пор, пока запасы жира полностью не израсходуются и не останется другого выбора. Например, исследования интервального голодания показывают, что озабоченность потерей мышечной массы не имеет основания (17). Интервальное голодание в течение семидесяти дней помогло снизить массу тела на 6 %, а массу жира на 11,4 %. Мышечная масса (а также костная) не подверглась никаким изменениям. Анализ липопротеинов низкой плотности и триглицеридов показал значительные улучшения. Концентрация гормона роста повысилась для поддержания мышечной массы. По данным исследований, однократный прием пищи в течение суток (18) позволяет сжигать гораздо больше лишнего жира, чем трехразовое питание с учетом одинакового количества потребляемых калорий. При этом не наблюдается никаких изменений мышечной массы. Еще один распространенный миф говорит о том, что мозгу для работы требуется глюкоза. Это заявление некорректно. Человеческий мозг отличается от мозга других животных. Он способен использовать кетоны в качестве источника энергии в период голодания, позволяя сохранять белок, в том числе скелетные мышцы. Давайте представим, что глюкоза была бы абсолютно необходима для выживания. Человеческий род не смог бы выжить. Через двадцать четыре часа в организме заканчивается глюкоза. Если бы у мозга не было альтернативных источников питания, то он бы просто отключился, и человек бы превратился в полного идиота. Наш интеллект, единственное, что ставит нас на высшую ступень развития, начал бы постепенно исчезать. Наше тело накапливает энергию, полученную вместе с пищей, и превращает ее в жир, чтобы отложить ее для использования в будущем. В текущий момент тело пользуется глюкозой/гликогеном для обеспечения своих нужд. Когда дежурные хранилища энергии пустеют, тело начинает сжигать запасы со склада, не создавая никаких проблем для здоровья. Глюконеогенез в печени обеспечивает необходимое количество глюкозы. Также многие считают, что в период голодания снижается основной обмен, и все процессы в теле буквально останавливаются. Такой вариант развития событий, если бы он происходил на самом деле, намного снизил бы шансы человека на выживание. Если бы в результате эпизодического голодания замедлялся процесс обмена веществ, то у человека не было бы сил охотиться и собирать плоды. Не имея достаточного количества энергии, человек бы не смог добыть себе пропитание. Проходит еще день, и человек становится еще слабее, шансы найти пищу падают еще стремительнее. Человек попадает в порочный круг, из которого живым ему не выбраться. Это глупо. На самом деле на нашей планете не существует ни одного животного, в том числе человека, который в ходе эволюции развил у себя потребность ежедневного трехразового питания. Во время голодания тело сохраняет обычный обмен веществ, при этом активно сжигает жир. А когнитивные функции не ухудшаются за счет поступления крови в мозг и улучшения его работы. Мне никак не взять в толк, как появился этот миф. Ежедневное ограничение калорий приводит к замедлению обменных процессов, это неоспоримый факт. Возможно, люди предположили, что при полном отсутствии калорий в течение суток эта реакция приобретает угрожающие масштабы, и жизнь в теле останавливается. Но этого не происходит. Сокращение количества получаемой пищи прямо пропорционально сокращению затрачиваемой энергии. Однако в случае, если пищи в организм не поступает вообще, организм переходит на запасной «генератор» и берет энергию из жира. Благодаря этому механизму количество потребляемой организмом «пищи» увеличивается, вместе с чем возрастают и энергозатраты. Что случилось во время Миннесотского голодного эксперимента (читайте в главе 3)? Испытуемые не постились, не голодали, их кормили, но очень скудной низкокалорийной пищей. Из-за этого в организме не происходили гормональные изменения, адаптирующие человека к голодному существованию. Не поднялся уровень адреналина, который мог бы сохранить скорость обменных процессов. Не поднялся уровень гормона роста, который мог бы поддерживать стабильный уровень мышечной массы. Организм не производил кетоны, которые могли бы дать мозгу энергию. Благодаря подробным исследованиям нам известно, что в период голодания увеличиваются общие энергозатраты организма (19). После двадцати двух дней голодания не удалось обнаружить значительных изменений в общем объеме энергетических затрат организма. Тело не истощается и не умирает от голода. Метаболизм продолжается с прежней скоростью. Окисление жиров увеличивается на 58 %, окисление углеводов снижается на 53 %. Тело переходит от сжигания сахара к сжиганию жира, сохраняя при этом обычную скорость потребления энергии. После четырех дней голодания общий расход энергии организма увеличивается на 12 % (20). Норэпинефрин (адреналин) повышается на 117 %, чтобы поддерживать процесс энергообмена. Уровень инсулина падает на 17 %. Уровень сахара в крови немного сокращается, но остается в пределах нормы. Многие предполагают, что голодание способствует появлению привычки переедать. Результаты исследований подтверждают, что на следующий прием пищи после однодневного голодания испытуемые съедают больше калорий, чем обычно. Объем потребляемой с пищей энергии возрастает с 2436 до 2914 килокалорий в сутки. Но если брать в целом двухдневный период, то нехватка калорий все равно составляет 1958 ккал. Усиленное потребление калорий на следующий день после голодания не восполняет дефицит калорий, возникший из-за голодания (21). Согласно опыту работы нашей клиники длительное голодание снижает аппетит. Голодание: экстремальные случаи и гендерные различия В 1960 году доктор медицины Гарфилд Дункан из Университета штата Пенсильвания описал свой опыт лечения ожирения у 107 пациентов с помощью интервального голодания. Пациенты, которые не могли похудеть на низкокалорийной диете, потеряли всякую надежду и согласились попробовать голодание. Один из пациентов начал лечение при весе 147 кг. В обычной жизни он ежедневно принимал по три таблетки для снижения артериального давления. Последующие четырнадцать дней лечения он ничего не ел, кроме воды, чая, кофе и мультивитаминов. Первые два дня ему было тяжело. Но потом, к его удивлению, чувство голода полностью исчезло. После того, как он похудел на 11 кг за первые четырнадцать дней, он продолжил практику коротких интервальных голодай и в итоге похудел на 37 кг за шесть месяцев. Пациент чувствовал себя удивительно бодро в период длительного голодания (22). Как заметил доктор Дункан: «Ощущение благополучия было связано с голоданием» (23). По распространенным представлениям, период голодания должен быть связан с невыносимыми трудностями, но исследователи доказали обратное. Доктор Э. Дреник писал: «Наиболее удивительным было то, с какой легкостью испытуемые переносили периоды длительного голодания» (24). Некоторые описывали свои ощущения как легкую эйфорию (25). В противоположность ей можно вспомнить постоянно снедающее чувство голода, слабость и холод, которые одолевают участников экспериментов по изучению низкокалорийного питания, например Миннесотского голодного эксперимента. В нашей Клинике интенсивного менеджмента питания мы тоже наблюдаем за состоянием пациентов, находящихся на лечебном голодании. Сотни пациентов прекрасно переносят периоды воздержания от пищи. Диеты неминуемо заканчиваются срывами, потому что воспринимаются как что-то постоянное и неприятное. Голодание предполагает вознаграждение – пиршество, поэтому оно эффективно. Врачи лечили своих пациентов с помощью голодания еще в середине девятнадцатого века (26). Упоминания о лечебном голодании в современной медицине встречается в документах 1915 года (27), но с тех пор его популярность заметно снизилась. Доктор У. Л. Блум из больницы Пидмонт в Атланте «заново открыл» лечебные свойства голодания в 1951 году. С помощью голодания он лечил хроническое ожирение (28). В дальнейшем его опыт повторили доктор Дункан и доктор Дреник, которые опубликовали результаты своих успешных экспериментов в специализированном медицинском журнале Американской медицинской ассоциации Journal of the American Medical Association. На самый экстремальный из всех описанных экспериментов решился один человек в 1973 году, который голодал в течение 382 дней. К началу эксперимента его вес составлял 207 кг, а когда эксперимент закончился, он весил 82 кг. У испытуемого не наблюдалось отклонений, связанных с электролитами, кроме того, его самочувствие оставалось хорошим в течение всего испытания (29). Ученым удалось выявить некоторые различия между мужчинами и женщинами в период голодания. У женщин концентрация глюкозы в плазме падает быстрее (30) и быстрее развивается кетоз. Однако при большой массе тела гендерные различия не наблюдаются (31). Скорость снижения веса у мужчин и у женщин остается одинаковой (32). Исходя из опыта нашей клиники, в которой проходят курс лечебного голодания сотни мужчин и женщин, невозможно говорить о каких-либо гендерных различиях в вопросе снижения веса и голодания. Интервальное голодание и ограничение калорий Единственный аспект, который отличает голодание от диеты, – это интервальность. Диеты не помогают, потому что на них сидят постоянно. Определяющее свойство всего живого на земле – это гомеостаз. Любой постоянный раздражитель вызывает постепенную адаптацию, которая сможет противостоять изменениям системы. Организм адаптируется к постоянной нехватке калорий и возвращается в свое обычное состояние. Тело ограничивает общие затраты энергии, выходит на плато и возвращает весь свой утраченный вес. В 2011 году состоялось исследование, в рамках которого ученые сравнивали эффективность подхода ограничения порций и интервального голодания (33). Группа на контроле порций сократила суточное потребление калорий на 25 %. Например, если человек в среднем ел по 2000 ккал в день, то после начала эксперимента стал есть только 1500 килокалорий. То есть за неделю человек получал 10 500 килокалорий. Испытуемые придерживались средиземноморской диеты, знаменитой своим благотворным влиянием на состояние здоровья. Группа интервального голодания пять дней получала по 100 % калорий, а затем два дня только 25 %. Например, испытуемые получали по 2000 ккал в сутки пять дней в неделю, а затем два дня они обходились 500 килокалориями. Такой же структурой обладает знаменитая диета Майкла Мосли 5:2. За неделю испытуемые из группы интервального голодания получали 11 000 ккал. Немного больше низкокалорийной группы. Через шесть месяцев участники обеих групп примерно одинаково похудели – на 6,5 кг. Но мы уже знаем, что все диеты работают непродолжительное время. Тем не менее у участников группы интервального голодания уровень инсулина и степень резистентности к инсулину значительно снизились. Система интервального голодания гораздо эффективнее помогает справиться с проблемой ожирения, потому что с помощью длительных периодов пониженного инсулина (голодания) помогает избавиться от резистентности к инсулину. По результатам других исследований (34, 35), сочетание низкокалорийной диеты с интервальным голоданием эффективно борется с лишним весом. Благодаря этому методу в первую очередь исчезает наиболее опасный висцеральный жир. Кроме того, улучшаются показатели липопротеинов низкой плотности, количество липопротеинов и триглицеридов. Верно и противоположное. Увеличение размера порций или частота приемов пищи вызывают ожирение. По данным недавнего рандомизированного контролируемого исследования, при частых приемах пищи у испытуемых наблюдалось увеличение количества внутрипеченочного жира (36). Ожирение печени в первую очередь приводит к развитию резистентности к инсулину. Частые приемы пищи в течение дня гораздо быстрее приводят к развитию ожирения. Несмотря на это, мы все еще больше задаемся вопросом что есть, а не когда. Появление избыточного веса – нестабильный процесс. В среднем в Северной Америке люди толстеют на 0,6 кг в год, но вес накапливается не все время. Праздники, которые выпадают на конец года, берут на себя 60 % всего веса, который люди успевают накопить в течение года. Шестьдесят процентов за шесть недель (37). После праздников люди немного худеют, но не достаточно сильно, чтобы скинуть все лишнее. Проще говоря, за пиршествами должен следовать строгий пост. Если мы избегаем поста и оставляем в своей жизни только пиршества, то неминуемо толстеем. Вот в чем заключается древний секрет. Так устроен круг жизни. Голодание сменяется пиршеством. За пиршеством следует голодание. Диеты должны быть интервальными, а не беспрерывными. Еда – это праздник жизни. В каждой культуре существует традиция отмечать праздники за большим накрытым столом. Это нормально, даже хорошо. Однако религия всегда напоминает о необходимости равновесия – за изобилием должен следовать пост, как «искупление», «покаяние» и «очищение». Люди соблюдали эти традиции испокон веков. Можно ли съедать много блюд в день рождения? Конечно, можно. Можно ли обильно угощаться на свадьбе? Можно. Эти дни даны нам для радости и удовольствия. Но мы не должны забывать про дни для голодания. Мы не можем изменить течение жизни. Мы не можем все время пировать или все время поститься. Так жить не получится. И не получается. А я смогу? Те, кто ни разу не пробовал поститься, скорее всего, пребывают в ужасе от этой идеи. Но спешу вас уверить: голодание, как и любой другой навык, нарабатывается с практикой. Рассмотрим пример.  Мусульмане должны голодать один месяц в году и по два дня каждую неделю. По последним данным, в мире проживает 1,6 миллиарда мусульман.  У 14 миллионов мормонов есть традиция поститься один раз в месяц. Буддисты, которых сегодня в мире насчитывается 350 миллионов, регулярно соблюдают пост. Почти одна треть населения земли практикует регулярное воздержание от приема пищи. Голодание – часть их образа жизни. Они не задаются вопросом, реально ли это выполнить. Кроме того, можно заключить, что от регулярно повторяющегося интервального голодания нет никаких побочных эффектов. Наоборот, голодание приносит огромную пользу. Причина ожирения не важна: употребление сахара, рафинированные зерновые продукты, неправильное распределение приемов пищи, – голодание принесет пользу в каждом из этих случаев. Голодание можно комбинировать с любой диетой. Неважно, от чего вы воздерживаетесь – от мяса, молочных продуктов или глютена. В любом случае вы можете поститься. Органическая говядина считается полезным для здоровья продуктом, но цена такого мяса многим не по карману. Голодание не подразумевает трату денег. Приготовленная своими руками домашняя пища крайне полезна, но у многих людей на это просто нет времени. Голодание не отнимает времени, напротив, освобождает больше времени для важных дел. Не нужно беспокоиться о том, чтобы пойти в магазин, тратить время на приготовление пищи, еду и на уборку. Жизнь становится проще оттого, что нет нужды планировать следующий прием пищи. Идея голодания очень проста. Основные моменты этой концепции можно объяснить за две минуты. Не нужно задаваться вопросами «безопасно ли есть цельнозерновой хлеб?», «сколько здесь калорий?», «сколько углеводов в куске пирога?» или «полезен ли авокадо для здоровья?» Голодание – это то, что может делать каждый и должен делать каждый. В «Приложении В» вы можете познакомиться с несколькими практическими советами, которые помогут вам успешно освоить голодание и сделать эту практику частью своей жизни. Осталось ответить на два последних вопроса. Не вредит ли голодание здоровью? Ответ: нет. По мнению ученых, голодание приносит большую пользу – повышается скорость метаболизма, уровень энергии, снижается сахар в крови. И последний вопрос: а я смогу, его мне задают постоянно. Да, я уверен на 100 %. Голодание было частью человеческой культуры с тех пор, как наш вид появился на Земле. «Не ешь какое-то время» Спросите ребенка, как похудеть, и он ответит «не ешь какое-то время». Это самый простой и правильный ответ. Но взрослые предпочли выдумать множество других вариантов «эффективного» похудения. • Есть шесть раз в день. • Есть обильный завтрак. • Есть обезжиренные продукты. • Вести пищевой дневник. • Считать калории. • Читать надписи на этикетках. • Отказаться от обработанных продуктов. • Отказаться от белых продуктов – белого сахара, белой муки, белого риса. • Есть больше клетчатки. • Есть больше фруктов и овощей. • Следить за микрофлорой. • Есть простую пищу. • Есть белок в каждый прием пищи. • Есть только сырые продукты. • Есть органические продукты. • Вступить в программу Weight Watcher. • Считать углеводы. • Больше заниматься спортом. • Выполнять упражнения на сопротивление и кардио. • Измерять метаболизм и есть меньше. Бесконечный список правил пополняется ежедневно. Печально то, что, следуя всем этим бесконечным правилам, мы становимся все толще и толще. Дело в том, что похудение достигается пониманием гормональной основы ожирения. Инсулин вызывает ожирение. Ожирение – это не калорийный, а гормональный дисбаланс. Есть два основных фактора, которые необходимо учитывать при организации питания: 1. Что есть. 2. Когда есть. Первый фактор основывается на нескольких простых рекомендациях. Необходимо сократить потребление рафинированных зерновых продуктов и сахара, уменьшить количество потребляемого белка и дополнить рацион натуральными жирами. Увеличить потребление защитных факторов, таких как клетчатка и уксус. Употреблять в пищу только натуральные, необработанные продукты. Второй фактор говорит о необходимости сбалансировать периоды повышенного и пониженного инсулина. То есть сбалансировать время сытости и голодания. Если постоянно есть, то обязательно потолстеешь. Интервальное голодание – это прекрасный способ выполнить второе требование правильного питания. Осталось выяснить только одно: если я не буду есть, то похудею? Да, разумеется. Нет никаких оснований сомневаться в эффективности голодания. Этот метод работает. Существуют еще некоторые обстоятельства, которые влияют на процесс похудения, – это депривация сна и стресс (уровень кортизола). Так как эти обстоятельства тоже являются причиной возникновения ожирения, их необходимо полностью исключить с помощью техник релаксации, среди которых улучшение гигиены сна, медитация, молитва или массаж. Для кого-то одни факторы будут иметь большее значение, чем другие. У некоторых людей ожирение возникает из-за сахара, у других – из-за хронического недосыпа, третьи едят слишком много рафинированных зерновых продуктов или неправильно распределяют время приемов пищи. Ограничение сахара будет не самым лучшим методом лечения ожирения, возникшего на фоне хронической депривации сна. Верно и обратное: улучшение качества сна не способно решить проблему чрезмерного потребления сахара. В этой книге изложены общие принципы возникновения гормонального ожирения. Полное понимание истинных причин возникновения ожирения приводит к разработке рационального и успешного метода лечения. Мы даем себе надежду на успех. Мы снова можем мечтать о будущем без диабета II типа, без метаболического синдрома. Мечтать о стройном и здоровом теле. Этот мир, образ, мечта. Начинается сегодня. Приложение А. Меню на семь дней (с учетом голодания) Меню на 7 дней: Голодание в течение 24 часов Это только примерный вариант меню, нет необходимости выбирать для себя именно эти блюда. Полностью воздержитесь от перекусов. Меню на 7 дней: Голодание в течение 36 часов Это только примерный вариант меню, нет необходимости выбирать для себя именно эти блюда. Полностью воздержитесь от перекусов. Приложение В. Практическое руководство по голоданию Пост, или голодание, можно определить как акт добровольного воздержания от приема пищи на некоторый период времени. Допускается питье некалорийных напитков, таких как вода и чай. При полном голодании воздерживаются как от пищи, так и от воды. Строгий пост соблюдают по религиозным убеждениям, например, мусульмане строго постятся в священный месяц Рамадан. Однако строгий пост не рекомендован в качестве метода оздоровления, потому что он вводит в состояние обезвоживания. У голодания нет четко ограниченных временных рамок, пост можно соблюдать от двенадцати часов до трех месяцев и более. Голодание можно практиковать раз в неделю, раз в месяц или раз в год. Интервальное голодание подразумевает кратковременное, но регулярное воздержание от пищи. Короткие посты можно соблюдать часто. Некоторые люди предпочитают ежедневный шестнадцатичасовой пост. Это значит, что всю пищу за день они употребляют только в течение восьми часов в дневное время. Более длительные посты, на двадцать четыре и тридцать шесть часов, можно совершать два или три раза в неделю. Длительное голодание можно проводить в течение от одной недели до месяца. При 24-часовом голодании вы воздерживаетесь от пищи с ужина (завтрака или обеда) до следующего ужина (обеда или завтрака) на следующий день, то есть пропускаете завтрак, обед и перекусы в день поста и съедаете пищу только один раз (ужин). Вы воздерживаетесь от двух приемов пищи, если голодаете с 19 часов до 19 часов. Во время 36-часового поста вы воздерживаетесь от пищи с ужина первого дня до завтрака двумя днями позднее. То есть вы пропускаете завтрак, обед, ужин и перекусы в течение одного полного дня. Вы начнете голодание в 19:00 первого дня и закончите в 7:00 утром на третий день. (В приложении А читайте примерное меню и инструкцию к правильному голоданию). Чем дольше период голодания, тем ниже уровень инсулина, тем сильнее похудение и тем ниже падает уровень глюкозы в крови у диабетиков. В Клинике интенсивного менеджмента питания мы обычно применяет 24- или 36-часовое голодание два или три раза в неделю. Пациенты с тяжелой формой диабета воздерживаются от приема пищи в течение одной или двух недель, но только под наблюдением специалистов. Во время голодания можно принимать мультивитаминный комплекс, если вас беспокоит возможная нехватка микронутриентов в организме во время поста. Что я могу употреблять во время голодания? Во время голодания необходимо воздерживаться от любых продуктов и напитков, в которых содержатся калории. Однако вам необходимо пить, подойдет обычная или газированная вода. Поставьте перед собой цель выпивать не менее двух литров воды в день. Заведите привычку выпивать каждый день утром по 250 мл прохладной воды, чтобы обеспечить организм жидкостью с самого начала дня. В воду можно выдавить дольку лимона или лайма. Или, например, можно нарезать в кувшин с водой апельсинов или огурцов, дать немного настояться, и освежающий напиток на весь день готов. Кроме того, в воде можно развести яблочный уксус, он помогает снизить уровень сахара в крови. Будьте бдительны: не допускается употребление искусственных ароматизаторов и подсластителей. В воду нельзя добавлять Kool-Aid, Crystal Light или Tang. ---------------------------------------------------------