28.08.25
Компресс с ДИМЕКСИДОМ от боли в спине и суставах! Инструкция и противопоказания
Вот характеристика пяти основных упражнений для коленного сустава из видео, с выделением важного и инструкциями по выполнению:
1. Лимфодренажное упражнение для голеностопа
Важно: улучшает кровообращение, разрабатывает мышцы и связки всей нижней конечности, помогает уменьшить болевой синдром колена.
Как выполнять: лежа на спине, пальцы стопы тянем на себя и от себя, медленно и осознанно, 15–30 повторов, 5 циклов для каждой ноги, чередуя. Работают икроножная и четырёхглавая мышцы, активируются все суставы ноги (тазобедренный, коленный, голеностоп).
2. Пассивное сгибание и разгибание коленного сустава
Важно: восстанавливает амплитуду движения, растягивает заднюю поверхность под коленом, помогает при дефиците разгибания.
Как выполнять: пятка скользит по поверхности кровати/кушетки к ягодице до комфортного угла сгибания, медленно разгибаем. Стопа тянется на себя всеми пальцами. По 5 повторов для каждой ноги, при уверенности — одновременно обе ноги. Следить, чтобы колени не разводились.
3. Изометрическое сокращение четырёхглавой мышцы бедра
Важно: укрепляет мышцу, контролирует нагрузку на колено, помогает правильной ходьбе.
Как выполнять: лежа на спине, пальцы стопы на себя, колено прижато к поверхности, сжимаем мышцу бедра на 5 секунд, расслабляем. Повторяем 5 раз для каждой ноги. Следить за комфортом и не перенапрягать мышцы.
4. Подъём ноги с контролем угла
Важно: развивает мышцы бедра и коленного сустава, учит правильной динамике движения.
Как выполнять: лежа на спине, пальцы стопы тянем на себя, колено прижато к кушетке, бедро активно, поднимаем пятку на высоту стопы, удерживаем 5 секунд, медленно опускаем. 5 повторов, 1–2 цикла. Следить за поясницей — не прогибать.
5. «Велосипед» для задней поверхности бедра
Важно: растягивает заднюю поверхность бедра, улучшает гибкость колена и бедра, контролирует амплитуду.
Как выполнять: лежа на спине, колено к потолку, пятка скользит к ягодице до комфортного угла, отрываем пятку вверх в диагональ, пальцы стопы на себя, удерживаем несколько секунд, медленно опускаем. 5 повторов. Темп медленный, движение осознанное.
Вот наглядная таблица с пятью упражнениями для коленного сустава, их характеристикой, мышцами и ключевыми моментами выполнения:
| № | Упражнение | Основная цель | Работают мышцы / суставы | Ключевые моменты техники |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Лимфодренажное движение стопой | Улучшение кровообращения, разогрев суставов, уменьшение боли | Икроножная, четырёхглавая мышца, тазобедренный, коленный и голеностопный суставы | Лежа на спине, пальцы стопы тянуть на себя и от себя, медленно и осознанно, 15–30 повторов, по 5 циклов на каждую ногу, чередуя |
| 2 | Пассивное сгибание и разгибание колена | Восстановление амплитуды движения, растяжка задней поверхности бедра | Коленный, тазобедренный суставы, икроножная мышца | Пятка скользит к ягодице до комфортного угла, медленно разгибаем, стопа тянется всеми пальцами, по 5 повторов на ногу, при уверенности — обе ноги одновременно. Колени не разводить |
| 3 | Изометрическое сокращение четырёхглавой мышцы | Укрепление квадрицепса, контроль нагрузки на колено | Четырёхглавая мышца бедра, коленный сустав | Лежа на спине, пальцы стопы на себя, колено прижато к поверхности, сжимаем бедро на 5 секунд, расслабляем, 5 повторов. Следить за комфортом |
| 4 | Подъём ноги с контролем угла | Развитие мышц бедра, тренировка коленного сустава, динамика движения | Четырёхглавая мышца, бедро, колено | Лежа на спине, пальцы стопы на себя, колено прижато, поднимаем пятку на высоту стопы, удерживаем 5 секунд, медленно опускаем. 5 повторов, 1–2 цикла. Контроль поясницы, не прогибать |
| 5 | «Велосипед» для задней поверхности бедра | Растяжка задней поверхности бедра, гибкость колена | Бицепс бедра, ягодичные, коленный и тазобедренный суставы | Лежа на спине, колено к потолку, пятка скользит к ягодице, отрываем пятку вверх в диагональ, пальцы стопы на себя, удерживаем несколько секунд, медленно опускаем. 5 повторов, темп медленный, движение осознанное |
Комментариев нет:
Отправить комментарий