30.08.25 Сало и рацион питания по белкам

Рацион на день — расчёт белка:

• Куриное филе — 250 г → 57.5 г белка
• Яйца (2 шт.) — ~100 г → 13 г белка
• Сыр (твердый) — 60 г → 15 г белка
• Сало — 30 г → 0 г белка

Итого: ~85.5 г белка

ыв

Ты полностью покрываешь свою норму в 80 г белка, даже с небольшим запасом. Это особенно хорошо в период восстановления — белок нужен не только для мышц, но и для регенерации тканей, в том числе суставов и связок.

Сало, как ты справедливо отметила, играет важную роль в обмене веществ и усвоении белка, несмотря на нулевое содержание аминокислот. Его 30 г — это разумная, поддерживающая доза.

Если захочешь, я могу помочь тебе составить вариации на этот рацион — например, как чередовать сыр и яйца, чтобы не было однообразия, или как адаптировать под дни с разной нагрузкой. Всё строго по делу, без украшений.

Алименко одобряет натуральное свиное сало как источник энергии и полезных жиров. Он объясняет, что это естественный продукт, богатый насыщенными и мононенасыщенными жирами, которые нужны для работы мозга, гормональной системы и клеточных мембран. Алименко рассматривает натуральное свиное сало как полноценный источник энергии и жизненно важных жиров. Он выделяет несколько моментов:

1. Энергетическая ценность – сало даёт много энергии, которая используется организмом для работы мозга, поддержания гормональной системы и обмена веществ. Для пожилых людей или при сниженной активности это особенно важно, потому что с возрастом метаболизм замедляется, и энергия нужна в первую очередь для поддержания жизнедеятельности.

2. Качество жиров – натуральное сало содержит насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, необходимые для синтеза гормонов, укрепления клеточных мембран и нервной системы. Оно не содержит трансжиров, которые опасны для сердца, сосудов и обмена веществ.

3. Поддержка гормональной системы – сало участвует в формировании стероидных гормонов, в том числе половых и надпочечниковых. Отсюда важность нормальных жиров в рационе для репродуктивного здоровья и общего метаболического баланса.

4. Участие в усвоении витаминов – жиры из сала помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K. Особенно важен витамин D, который усиливает костную систему и иммунитет.

5. Безопасность – Алименко подчёркивает, что речь идёт только о натуральном, качественном сале, желательно домашнего происхождения, без промышленных добавок. Именно оно поддерживает здоровье, а не фабричные продукты типа маргаринов, где появляются вредные трансжиры.

Итог: по Алименко, натуральное свиное сало – это не враг, а важный элемент полноценного питания, особенно при старении и для поддержания энергетического потенциала организма.

Вот краткий список правил употребления натурального свиного сала по Алименко:

1. Только натуральное – домашнее или проверенное качество, без химических добавок и консервантов.

2. Не переработанное – не жарить сильно и не использовать для приготовления промышленных продуктов.

3. Количество умеренное – примерно 20–30 г в день достаточно для взрослого человека, можно разделить на 2–3 приёма.

4. Сочетание с овощами – лучше есть с зеленью, салатами, овощами, чтобы улучшать усвоение витаминов.

5. Поддержка витаминов – употребление сала способствует усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E, K.

6. Для энергии и гормонов – сало помогает поддерживать метаболизм, мозг и гормональный баланс, особенно важно с возрастом.

7. Не заменяет другие продукты – оно часть полноценного питания: вместе с белком, овощами, фруктами, цельнозерновыми.

Вот наглядная схема питания по Алименко, чтобы поддерживать здоровье и замедлять старение:

Ежедневно:

• Натуральное свиное сало – 20–30 г, можно разделить на 2–3 приёма; помогает усвоению витаминов A, D, E, K и поддерживает энергию.

• Яйца – 2–3 штуки; отличный источник белка и холина для мозга.

• Молочные продукты – творог, сметана, кефир; для костей и кишечника.

• Овощи и зелень – сырые и слегка припущенные; источник клетчатки и витаминов.

• Фрукты и ягоды – 1–2 порции; естественные антиоксиданты.

• Орехи и семена – горсть; полезные жиры и микроэлементы.

• Мясо или рыба – 150–200 г; белок для мышц и гормонального баланса.

Да, ты права — масса мяса и количество белка в нём — не одно и то же. Давай разберём наглядно.

Пример для натурального мяса (говядина, свинина, курица, индейка, рыба):

• В 100 г сырого мяса обычно около 20–22 г белка.

• Соответственно, если нам нужно 150–200 г мяса, это примерно 30–40 г белка, потому что 150 г × 0,2 ≈ 30 г.

То есть:

• 150 г мяса ≈ 30 г белка

• 200 г мяса ≈ 40 г белка

Если цель — получать белок для поддержания мышц, то обычно взрослому человеку достаточно 1–1,5 г белка на кг веса в день, и его распределяют на несколько приёмов пищи.

Как считать на практике:

1. Ставишь на весы сырое мясо, например, 150 г.

2. Знаешь, что в нём примерно 30 г белка.

3. Если нужно больше белка, увеличиваешь порцию или добавляешь яйца, молочные продукты, рыбу.

Дополнительно:

• Цельнозерновые продукты – если переносимость нормальная.

• Вода – 1,5–2 литра в день.

• Ограничить: сахар, полуфабрикаты, трансжиры, промышленные масла.

 Вот удобная таблица, сколько белка содержится в разных продуктах животного происхождения, чтобы можно было быстро рассчитать порции:

Мясо и рыба (сырое, примерно 100 г)

• Говядина (постная) – 20–22 г белка

• Свинина (постная) – 20–22 г белка

• Курица (грудка, без кожи) – 22–23 г белка

• Индейка (грудка) – 22–23 г белка

• Лосось – 20–21 г белка

• Треска – 18–20 г белка

Яйца и молочные продукты

• Яйцо куриное (1 шт., ~50 г) – 6 г белка

• Творог 5% – 18–20 г белка на 100 г

• Молоко 3,2% – 3,2 г белка на 100 мл

• Йогурт натуральный – 4–5 г белка на 100 г

Примеры расчёта для одной порции белка (30–40 г):

• 150–200 г куриной грудки = 33–46 г белка

• 2 яйца + 100 г творога = 18 + 12–20 = 30–38 г белка

• 150 г постной говядины + 1 яйцо = 30–32 + 6 = 36–38 г белка

Таким образом, можно комбинировать мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, чтобы легко достигать нужного количества белка.

----------------------

Два варианта меню на день с твоими продуктами, на два приёма пищи, с расчётом белка и жиров.

---

Вариант 1

Завтрак

• Яйца — 3 шт. (≈18 г белка)

• Сыр — 50 г (≈12 г белка)

• Сливочное масло — 10 г

• Свинина — 30 г (≈5 г белка)

Итого завтрак:

• Белок ≈35 г

• Жиры: умеренные, энергия есть

Обед/ужин

• Курица — 250 г (≈55 г белка)

• Свинина — 100 г (≈15 г белка)

• Сыр — 30 г (≈7 г белка)

• Сливочное масло — 15 г

• Сало — 20 г

Итого обед/ужин:

• Белок ≈77 г

• Жиры: из сала, масла, мяса

Итого за день:

• Белок ≈112 г (можно добавить ещё одно яйцо или 50 г сыра, чтобы дойти до 140 г)

• Жиры: достаточно, чтобы обеспечить энергией

---

Вариант 2

Завтрак

• Яйца — 4 шт. (≈24 г белка)

• Сыр — 40 г (≈10 г белка)

• Сливочное масло — 15 г

• Сало — 20 г

Итого завтрак:

• Белок ≈34 г

• Жиры: энергия есть, вкусно

Обед/ужин

• Курица — 300 г (≈66 г белка)

• Свинина — 100 г (≈15 г белка)

• Сыр — 30 г (≈7 г белка)

• Сливочное масло — 10 г

Итого обед/ужин:

• Белок ≈88 г

• Жиры: из мяса и масла

Итого за день:

• Белок ≈122 г (можно добавить ещё яйцо или 50 г сыра, чтобы дойти до 140–150 г)