6.04.18 Читаем статьи о питании

http://zozhnik.ru/pochemu-vy-ne-xudeete-vy-slishkom-mnogo-edite расчёт ккал

-------------------------------------------------------------------------------------

Если вдруг вы еще не начали, то когда вы окончательно решитесь приобщиться к ЗОЖ, то возможно вы поставите перед собой вот какие-то такие резолюции, чтобы изменить свою жизнь:

• Отныне я собираюсь заниматься каждый день!
• Я начну использовать флоссы для зубов!
• Отныне я начинаю здорово питаться!
• Бросаю курить!
• Записываюсь на фехтование (ну или кроссфит)!

Прекрасно, рад за вас.

Да, серьезно, интересно как вы это сможете провернуть.

О, возможно вы даже уже сказали что-то друзьям, запостили в свой телеграм-канал, поделились в инстаграме или даже организовали на работе клуб по спортивным интересам.

Хотя я всегда поднимал свой глас против громких резолюций и дюже пафосных фитнес-обещаний, в этом году я передумал.

Когда вы ставите цели на этот год и вы такие в настроении «новый год, новый я!» или на вас снизошло какое-то большое событие и вы решаете: «Это тот самый год, когда я приведу себя в форму» — я тут, чтобы помочь вам.

У всех есть цели – они дают нам ощущение, куда надо стремиться. Просто их надо правильно достигать.

Я хочу, чтобы через полгода вы посмотрели на 6 месяцев назад и не узнали «старого себя», вместо того, чтобы подумать «Какого черта! Почему я все еще там же, где начал!»

Почему у нас не получается перейти на здоровый образ жизни

«Я знаю, что мне надо делать, я просто не могу себя заставить это сделать!» Добро пожаловать в клуб – мы все знаем, что нам надо делать, но мы все не можем заставить себя начать совершать с собой важные изменения.

Мы знаем, как привести себя в форму: больше двигайся, меньше ешь.

Мы знаем, как тренироваться: повысь пульс, делай отжимания, становись сильнее.

Мы знаем, как правильно питаться: больше овощей и белка и меньше сахара.

Но тем не менее, большинство из нас не может плотно придерживаться ни одного из этих принципов хотя бы несколько недель подряд.

Почему?

Просто: построить новую зож-привычку сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому, мы не понимаем до конца механизм образования новых привычек. Жизнь сложнеет и по умолчанию мы экономно ведем себя по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего.

В результате мы не проходим по пути закрепления привычек.

Мы так сильно полагаемся на собственную силу воли и мотивацию (и зря! –мнение Зожника)

Мы опрометчиво разеваем рот на слишком большой каравай, начинаем двигаться слишком быстро и слишком много, очень быстро перегораем и заканчиваем с этим.

Отзывается в вас?

• Я собираюсь есть килограмм овощей в день И
• Буду пробегать 5 км каждое утро И
• 3 раза в неделю буду ходить на силовую.

Если огурец вам не друг, вы никогда не бегали и не знаете словосочетание «свободные веса», то менять все эти привычки за первый же (и последний) присест – это верный путь не преуспеть ни в одном из обещаний.

Мы привыкли ожидать и легко получать все, что нам нужно. Сейчас не всегда даже нужно выходить из машины, чтобы получить бургер, можно легко разогреть замороженную еду в микроволновке или пойти в круглосуточный ресторан. Если нам нужна игра, мы можем в пару тапов закачать ее на смартфон, любой фильм в доступности через интернет.

Но с зож-привычками все совсем не так просто.

Мы говорим себе «Блин, я уже 2 недели тут потею, почему я все еще не выгляжу, как Райан Рейнолдс?!» Тут не лишне напомнить, что на вхождение в нездоровую форму мы тратим годы, весьма оптимистично надеяться развернуть тренд всего за 2 недели.

И затем мы пропускаем одну из тренировок, потому что был форс-мажор или лапки, и вот уже работает эффект «какого черта!», мы понимаем, что с зож все не так просто, как с сериалами и M&M’s.

Вот по этим причинам сдается подавляющее большинство:

• Пытаются изменить слишком много всего сразу,
• Нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все намного быстрее,
• Как только расписание жизни становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается ЗОЖ.

Это основные причины по которым полные люди обречены оставаться полными, и почему у них не получается построить здоровые привычки. Получается как в видеоигре, где на тебя нападает сразу слишком много врагов и неминуемо — game over!

Мы пробежимся в этой статье по конкретным здоровым привычкам, которые надо осваивать, но прежде важно спросить себя “ЗАЧЕМ?”

Это автор текста и основатель Nerdfitness.com Стив Кэмб.

Будь честным с ответом на вопрос: ЗАЧЕМ ТЕБЕ ЗОЖ? 

До того, как начинать строить здоровые привычки очень важно иметь веские причины для этого – и почему вам важно ставить здоровые привычки на первое место – иначе никакого движения не произойдет.

Без хорошей причины заниматься ЗОЖ – вы обречены. Если вы решили заняться собой просто потому что «должны привести себя в форму», то бросите в ту же секунду как только у вас появятся более важные дела.

Если вы насильно тащите себя в зал, потому что «должны» и бегаете на беговой дорожке 5 дней в неделю, потому что надо, но вы ненавидите это занятие – вы в жопе.

Но если вы хотите превратить ЗОЖ в привычку, которая является частью чего-то важного для вас – то такая борьба стоит усилий.

Что это – самое важное для вас? Быть может, вы хотите привести себя в форму, чтобы чувствовать себя увереннее и, наконец, начать ходить на свидания и найте ЕЕ?

Вы не просто так едите овощи, вы снижаете процент жира, чтобы влезть в платье своей мечты на своей свадьбе?

Вы встаете рано и тащите себя на пробежку, чтобы поработать над своим личным проектом и успеть заработать на колледж детям до того, как они вырастут.

Я называю это «BIG WHY» («веские причинищи») – без них вы просто заставляете себя делать то, что не хотите и поэтому это не длится долго.

Покопайтесь в себе и найдите свои большие ПОЧЕМУ — это важно лично для вас.

А теперь давайте погрузимся в науку тренировки привычки.

Из чего состоит привычка

У привычки есть 3 составляющие:

1. Триггер – что запускает привычное действие. Это может быть чувство: я устал, я голоден, мне скучно, мне грустно. Или это может быть определенное время и день недели: в четверг утром я хожу на кинопремьеры. Или обстоятельства: проект, наконец, сдан.

2. Рутина – само действие. Это может быть что-то негативное, от чего вы хотите избавиться: вы пьете газировку, переедаете сладкое, пьете алкоголь, выкуриваете сигарету. Или что-то позитивное: ходите в спортзал, на пробежку, читаете книгу.

3. Награда (позитивное закрепление – как результат привычного действия): Я временно чувствую себя счастливым. Я успешно отвлек себя. Я забыл о плохом дне и т.д.

В зависимости от состава рутины – привычки могут быть вселяющими силу и вдохновение или медленно вести вас в ад.

Ваше тело недостаточно умное, чтобы знать, что именно ему надо делать: оно просто хочет избавиться от боли или получить удовольствие. И как только вы проделываете одинаковые успешные для тела действия некоторое количество раз – это становится привычкой, привычной моделью поведения в конкретных обстоятельствах. 

Гениальный маркетинг, психологическая ловушка, плохая генетика или влияние окружающих – и плохие привычки завладевают вашим поведением. Мы начинаем избегать какой-то конкретной еды, постоянно проверяем смартфон и не можем остановить себя от просмотра следующей серии, когда пора спать.

Charles Duhigg, автор книги «Сила привычки» (The Power Of Habit):

Мы не рождаемся с желанием немедленно съесть сладость при виде закрытой коробки с донатами. Но как только наш мозг изучает и осознает, что подобная коробка обычно полна вкусных сладостей, он начинает хотеть открыть и съесть. Наш мозг будет подталкивать нас к коробке. И если мы заставим себя остановиться, то возникнет чувство разочарования.

Мы натренировали мозг с помощью триггера (коробка для донатов) и предвкушения вкусной еды. Аналогичный пример: вы видите свои беговые кроссовки, предвкушаете награду (кайф от пробежки) и действуете – идете на пробежку. Все это можно довести до автоматизма.

«Мы – это то, что мы делаем, а не думаем о себе» — говорил The Dark Knight.

А теперь давайте научимся строить здоровые привычки, разобравшись с 3 основными ее составляющими! 

1. Изучи свои триггеры

Независимо от того, хотите ли вы избавиться от плохих привычек или заполучить хорошие – это начинается с первого шага: «что меня триггерит?»

Если вы хотите перестать пить энергетические напитки, но они нужны вам, когда вы чувствуете себя недостаточно бодро. Ваш мозг думает «Выпью энергетик!» после триггера:

• Триггер: чувствую себя усталым, вялым, работа валится из рук.
• Рутина: выпиваю энергетик около 15:00.
• Награда: ураа! Кофеин, таурин, сахар! Я доволен! Моя жизнь имеет смысл!

Другие примеры триггеров:

• Когда мне скучно (триггер), я ем чипсы (рутина) и мне очень вкусно и сытно (награда),
• Когда я приходу с работы (триггер), я плюхаюсь на диван и играю в xbox (рутина), это помогает мне забыть о ненавистной работе (награда),
• Когда я нервничаю (триггер), начинаю грызть ногти (рутина) и это отвлекает мой мозг и помогает легче перенести страдания (награда),

Если вы хотите избавиться от этой привычки – начинать надо с триггера, который запускает действие. Просто осознавать и держаться подальше от триггера – уже помогает выбраться из этого цикла.

Вы также можете начать тренировать себя как Павлов собаку: приучить себя делать определенные действия, привязав их к удобным для вас триггерам.

— Когда я просыпаюсь (триггер), я иду гулять (рутина) и награждаю себя прослушиванием классной аудиокниги во время прогулки (награда),

— Когда я чувствую себя усталым и работа валится из рук (триггер), я выпью черный кофе вместо энергетика (рутина) и кофеиновая награда останется со мной (награда). А еще я куплю себе подарок через 30 дней без энергетических напитков (еще награда!) и немного потеряю вес благодаря снижению калорийности в привычном рационе (еще одна награда!)

Когда я приходу с работы домой (триггер), я первым делом сяду поработать над своей книгой на 30 минут (рутина) и награжу себя игрой в xbox после того как напишу 500 слов (награда).

Избавляетесь ли вы от старой или приобретаете новую привычку – начните с распознавания триггеров. Когда только вы осознаете свои триггеры – это даст вам возможность поработать над составом рутины и наградой.

2. Сделай рутину проще: используй систему

Добро пожаловать в самую сложную часть привычки – непосредственно сама рутина.

Для негативных привычек — рутины от которой вы хотите избавиться и для позитивных – нужны разные стратегии.

Но для начала надо перестать полагаться на эти 2 переоцененные вещи:

• Сила воли. Вы сможете себя заставить силой воли пойти в зал 1, 2 или даже 10-20 раз, но не сможете делать это всегда и сдадитесь, как только сила воли понадобится для других важных дел.
• Мотивация. Если вам нужна мотивация, вы сдадитесь стоит ей ослабнуть и после этого будете корить себя за отсутствие мотивации.

И сила воли, и мотивация – ветрены и ненадежны и легко вас покинут в самые важные моменты. И уж тем более не будут с вами постоянно.

Мир полон людей, лежащих на диване в ожидании мотивации.

Для достижения успеха мы исключим из равенства эти скользкие понятия и используем систему (и внешние силы), чтобы сделать рутину даже еще проще в реализации (или наоборот – сложнее – если речь идет о «плохой» рутине, от которой вы хотите избавиться).

Это можно сделать несколькими способами:

• Хаки окружающей среды: сделайте рутину проще, убирая препятствия на ее пути (и, соответственно, наоборот — создайте препятствия для «плохой» рутины).
• Прогаммируйте лайфхаки: добавьте полезную привычку в ваш ежедневник, отслеживайте прогресс, сделайте полезную рутину – частью важных рабочих задач на сегодня.

Мы – продукты нашего окружения. И мы можем изменять окружающую среду, чтобы она помогала нам меняться самим. Посмотрите на пространство, в котором вы чаще всего проводите время. Уменьшите количество шагов между вами и хорошей привычкой (и увеличьте – с «плохой»).

Вот 5 примеров простого изменения окружающей среды, которые мы можете использовать:

1. Бегать каждое утро: для этого поставьте перед сном рядом с кроватью свои любимые кроссовки и аккуратно сложите форму для бега. Да черт возьми, можете даже спать в беговой одежде.

Положите свой смартфон с будильником в дальний конец, чтобы утром вам пришлось встать, чтобы его выключить. Поставьте будильник на всю неделю вперед, чтобы не пришлось делать это каждый вечер.

2. Ходить в спортзал после работы: соберите сумку в зал за день ДО. Поэтому каждое утро у вас будет УЖЕ СОБРАННАЯ сумка для зала, которую можно легко захватить с собой в машину. После окончания рабочего дня – вы уже едете в спортзал и отсутствие сумки со спортформой вам точно не мешает.

3. Правильно питаться: просто не дайте себе шанса есть неправильно – выбросьте из холодильника и кухонного шкафчика «джанкфуд» и начните готовить еду заранее. Не прокладывайте свой путь мимо любимого фастфуда. Если вам сложно готовить каждый день, можете делать это один раз на всю неделю (вот пример ужинов на всю неделю). И тогда вам еще легче питаться здорово – здоровые ужины на всю неделю УЖЕ у вас в холодильнике, а джанкфуд уже увезла машина сборщиков мусора.

4. Меньше смотреть ТВ и играть в игры: используйте свою лень на пользу. Увеличьте количество действий между вами и просмотром ТВ. Установите «родительский контроль» с лимитом времени на объем просмотра и попросите своих друзей поставить таймер, пароль и не говорить его вам.

Я знаю одного товарища, который отнес телек в подвал своего дома, что снизило время просмотра примерно на 100%.

(Мы в Зожнике поступили чуть более радикально: во время ремонтав своей квартире попросили отрезать ТВ-кабель и заштукатурить дыру).

В общем: меньше полагайтесь на силу воли!

5. Реже проверять свой смартфон: отключите нотификации, удалите приложения, на которые вы тратите свое время. Ставьте телефон в режим «Не беспокоить» пока вы на работе и вообще положите его в тумбочку.

Меньше полагайтесь на силу воли, чтобы не проверить телефон, когда он вибрирует – просто отключите вибрацию.

3. Награждайте себя

Давайте теперь разберемся с третьей частью привычки – наградой.

Проанализируйте, какие награды вы получаете, от своих плохих привычек?

Например, кока-кола дает вам кафеиновый пинок и энергию после обеда, когда вы подустали и чувствуете себя вяло. Замените колу на полезный черный кофе и прогулку – и получите ту же награду, но без негативного эффекта.

Вам нравится отвлекаться от реальности, уходя в телепередачи или играя в игры? А что если переключиться на что-то еще более крутое – вашу собственную фантазию под аудиокниги и прогулку?

Если вы хотите меньше употреблять алкоголь (или совсем прекратить), вы можете прислушаться к награде, которую вы от него получаете и получится что-то типа «уход от реальности ненавистной работы» или «снятие социальной тревожности при общении в баре или ресторане».

Покопайтесь в истинных наградах – что вы имеете с плохой привычки и проведите «обратный инжиниринг» — придумайте здоровую альтернативу с такой же наградой.

Инертность будет играть против вас в деле построения новой привычки – до того момента когда она начнет приносить вам награду и тогда здоровая привычка войдет в обойму автоматических.

Мы можем подправить свое поведение с помощью моментальных наград или «взяток» для себя любимого, чтобы подкреплять здоровые действия. С каждой рутиной, с каждой наградой за нее мы немножечко сильнее закрепляем это как здоровую привычку.

Создавайте награды, которые наградят вас в ответ!

НЕ НАГРАЖДАЙТЕ себя за правильную рутину нездоровой едой (например, вкусной выпечкой с трансжирами).

НАГРАЖДАЙТЕ себя за правильную рутину чем-то, что поможет вам продолжать двигаться вперед. Например, купите себе самые лучшие в мире беговые кроссовки.

5 лайфхаков для построения привычек максимально безболезненно

Конечно, будут дни, когда придерживаться новых привычек очень сложно, когда будет хотеться вернуться к старым «плохим» привычкам. По большому счету, это будет происходить с вами каждый день.

И не оставляйте себя одного (даже с поддержкой вашей силы воли) против этого. Перестаньте рассчитывать только на свои силы и привлеките внешние.

Вот несколько советов, как заставить мир вокруг помогать вам.

1. Привлеките таких же как вы: стройте привычки вместе с группой ваших друзей, так каждому будет легче.

Есть исследование, что среди тех, кто худеет в одиночку, только 24% более-менее придерживаются потерянного веса через 4-10 месяцев. Среди тех, кто худеет с группой людей и с сопровожающей психотерапиией и социальной поддержкой – 95% добиваются результата и 66% сохраняют результаты.

Соберите группу единомышленников из своих друзей сами или присоединяйтесь к существующей.

2. Культивируйте дисциплину с последствиями: когда у вас не получается построить привычку, которую вы строите, сделайте так, чтобы пропуск рутины причинял вам больше душевной боли и дискомфорта, чем наслаждение от этого пропуска.

Вот примеры некоторых брутальных последствий, которые вы можете придумать сами для себя: каждый раз, когда я пропускаю _______ в этом месяце, я буду:

• …отдавать $50 своей жене, другу или родственнику – на то, что мне не очень нравится.
• …пробежать вокруг дома обнаженным,
• …разрешить 3-летней дочери сделать себе макияжперед тем, как отправиться на работу.

Этот список вы можете адаптировать под себя сами. Главная идея в том, чтобы сделать пропуск более болезненным, с последствиями.

3. Один пропуск – не беда, но не пропускайте 2 раза подряд

Что будет, если пропустить денек? Один пропуск не разрушит вас и не развернет вас от вашего направления – но 2 пропуска подряд… легко превратятся в 30.

Как говорится в исследовании, одноразовый пропуск рутины не сильно влияет на процесс формирования привычки. Но важно не пропускать несколько подряд.

4. Не прививайте себе привычки, которые вы ненавидите

Если вы ненавидите бегать – не заставляйте себя приобретать привычку бегать по утрам. Остановитесь! Вы можете достичь намного лучших результатов, если подберете себе то, что вам действительно нравится. Если бег вам ненавистен, быть может силовые (или скалолазание, или плавание и т.д.) придутся по душе.

5. Связывайте удовольствие с рутиной

Например, если вам не нравится убираться в квартире, заведите традицию —слушать любимые подкасты только когда убираетесь или моете посуду.

Хотите чаще и регулярнее ходить в зал? Разрешите себе смотреть любимый сериал на смартфоне, но только во время занятий на эллипсе.

Готовы строить здоровые привычки?! Отлично! Теперь пробуйте делать меньше

Теперь, когда вы узнали или вспомнили, как все это работает, не рвитесь в бой. Делайте постепенно.

Делайте меньше.

Вспомните слова Куну из фильма Forgetting Sarah Marshall: «Чем меньше вы делаете, тем больше вы делаете».

Возьмите ОДНУ, только одну привычку. Сделайте ее простой для себя. Бинарной. Чтобы в конце дня вы могли сказать себе: «Да, я сделал это» или «Нет, не сделал».

Неконкретные привычки типа «хочу заниматься больше» или «хочу питаться здоровее» — намного более сложны в реализации, потому что непонятны. Конкретизируйте, упрощайте, уменьшайте, двигайтесь маленькими шагами, но двигайтесь.

Начинайте с простого и МАЛОГО.

Вот примеры:

• Хотите начать заниматься больше? Будьте точнее и проще. В первую неделю добавьте себе 5 минут прогулки каждый день. 5 минут.
• Хотите начать готовить себе здоровую еду? Начните с 1 блюда в неделю.
• Хотите перестать поглощать 2 литра газировки в течение дня? Перейдите для начала на 1,5 литра.
• Хотите избавиться от долгов и начать накапливать деньги? Начните экономить и складывать в кубышку по $5 в день.

Пусть ваши задачи будут маленькими и простыми! Чем более простые и маленькие ваши задачи – тем выше вероятность того, что вы будете их выполнять. И уже потом, после освоения новой привычки, вы можете подниматься на следующую ступеньку.

Думайте маленькими шагами! Не торопитесь! Двигайтесь так медленно, как можете.

И пожалуйста: СТРОЙТЕ ТОЛЬКО ОДНУ ПРИВЫЧКУ ЗА РАЗ, не пытайтесь создавать несколько одновременно.

Если вы уже пробовали раньше и не смогли – возможно вы требовали от себя слишком многое. Если вы попробуете построить все здоровые привычки разом – это не сработает.

Поэтому двигайтесь в темпе – одна привычка в 30 дней, не чаще.

Начните сегодня

Оставлю здесь цитату из книги «Сила привычки»: «Если вы верите, что можете измениться – если вы делаете эти изменения привычкой – изменения станут реальностью. Это сила привычки: как только вы делаете свой выбор, с помощью привычки он становится неотвратимым».

А теперь просто давайте подытожим все вышесказанное для того, чтобы привить себе ту самую одну привычку, что вы выбрали:

• Выявите триггеры: Это время дня? Скука? Голод? Ежедневные обстоятельства? Стресс?
• Выявите и определите награды: Счастье? Энергия? Удовлетворение?
• Определите свою новую рутину, которая примерно через 30 дней станет вашей новой привычкой. И не переживайте из-за одного пропуска.

И да пребудет с вами сила!

Демоны если и прячутся в теле, то вырезать их скальпелем из него точно не получится.

-------------------------------------------------------------------------------

https://cmtscience.ru/article/pochemu-vy-ne-hudeete-vy-slishkom-mnogo-edite

Почему вы не худеете? Вы слишком много едите

Вы правда хотите знать? Я скажу почему. Вы слишком много едите. Да, даже если вам кажется, что слишком мало, или «почти не едите», или только «здоровую» пищу.

Это просто факт: лишний вес не уходит, потому что вы едите слишком много.
Разумеется, этот ответ вас не устраивает, и вы ищете другие – более сложные и успокаивающие.

«Режим голодания» / «Поврежденный метаболизм»

Так называют идею, что при продолжительном дефиците питательных веществ организм перестает сжигать жир и даже начинает его запасать – хотя вы потребляете «всего лишь 800 калорий». Но правда ли это? Лишь частично.

Правда: когда вы уменьшаете калораж и начинаете худеть, обмен веществ немного снижается.

Ложь: оголодав, тело говорит «да пошли вы», откуда-то из воздуха извлекает калории вопреки законам термодинамики и укладывает их себе в жировые запасы.

Что происходит на самом деле: когда ваш вес снижается (то есть вы успешно худеете), вам требуется меньше калорий.

Исследования показывают, что даже при значительной потере веса изменения в базальном уровне метаболизма составляли ~10%-15%. И главную роль при этом играла пониженная физическая активность (тот же NEAT) – люди просто меньше двигаются.

Теперь я вам покажу, что такое настоящее голодание.  Вот трое участников знаменитого «Миннесотского голодного эксперимента», подробнее о котором вы можете прочитать вот здесь. Его провели именно для того, чтобы изучить физиологические и психологические эффекты серьезного истощения.

36 мужчин в течение 24 недель недоедали, начав с 1560 калорий в день. Далее калораж только уменьшался, чтобы вес постоянно снижался; вдобавок участники должны были проходить или пробегать 36 км в неделю.

Дефицит составлял около 50%. Подумайте об этой величине; самые суровые диеты предлагают вдвое меньший — 20-25%. Все участники потеряли около 25% веса и в конце имели процент жира около 5%. Обмен веществ к финалу упал на ~40%, однако базальный уровень снизился лишь на ~15%.

Посмотрите внимательно на фото. Если в зеркале не видите ничего подобного, то вы еще не в «режиме голодания».

Просто ваш метаболизм адаптировался к новому (уменьшенному) весу тела.

«Медленный метаболизм»

Если коротко — нет у вас замедленного метаболизма. Два человека примерно одинакового роста, веса и возраста могут иметь разницу в уровне базального метаболизма лишь в районе 10-15%. Это в среднем 200-300калорий.

«Но у женщин все иначе!» Нет, не все. Да, пол влияет, но не замедляет. Просто у мужчин обычно больше мышц и меньше жира. Если учесть все различающиеся факторы (объем мышечной массы, уровни гормонов и т.д.), то различие в расходе энергии составляет невероятные 3%.

У мужчины и женщины, которые потребляют 1800 в калорий день для поддержания веса, разница в обмене веществ — аж 54 калории. Целое яблоко!

Проблемы со здоровьем?

Разумеется, есть разные расстройства здоровья, влияющие на похудение. Самое распространенное – гипотиреоз. Это я комментировать не буду, обратитесь к врачу.

Итак, вы не в «режиме голодания» и не с «медленным метаболизмом». Так в чем же дело? Вот два самых главных объяснения:

• Неточный учет
• Пренебрежение калориями

1. Неточный учет

Люди ужасно, нет, УЖАСНО плохо учитывают съеденное. Это не мое личное мнение, а научные факты: исследование (на русском), и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и… не опять, а снова.

Думаете, речь только об обывателях? Вот обзор исследования Джеймса Кригера, где ошибались и диетологи: «Диетологи потребляли в среднем на 223 калории больше, чем думали. У обычных же людей разница доходила до 429 калорий. Таким образом, у специалистов ниже погрешность учета, но все равно присутствует».

Представьте себе, даже люди, которые зарабатывают на жизнь диетами, могут в них ошибаться!

2. Пренебрежение калориями

В основном люди даже не представляют, сколько калорий в съедаемом продукте. Они смутно догадываются, что из-за этих калорий толстеют, но понятия не имеют, сколько потребляют.

Смотрели фильм «Super Size me»? Где парень целый месяц питался в Макдоналдсе? 

Там был фрагмент, где людей просто опрашивали, что такое калория. И никто не мог ответить. Ближе всех подобрался человек, сказавший «та штука, из-за которой мы толстеем?» Вот в чем проблема. Мы не знаем, что едим и сколько в этом энергии. А окружающая среда (и наш хитрый ум) склоняет переедать.

Ожиряющее окружение

Теперь я вам расскажу, как вы поддерживаете (или увеличиваете) лишний вес, даже если «почти ничего» не едите.

Всего несколько тысячелетий назад людям было легко поддерживать форму. Они не гуляли по улицам с кафе, ресторанами и супермаркетами (в которых кафе и рестораны). Наоборот – им приходилось весь день искать, что бы съесть. Но научно-технический прогресс нас «спас». Сегодня не мы бегаем за пищей, а она просто преследует нас, глядя со всех вывесок и экранов. Но проблема еще в том, что изменились и сами продукты питания.

Плотность калорий

Если вы разумный потребитель, то читаете этикетку и думаете: «Не, это слишком много». У современной еды слишком высока «калорийная плотность» — содержание энергии на вес/объем порции. Старые добрые фрукты и овощи были низкокалорийными, а вот жестко переработанные угощения (шоколадки, торты, пончики и т.д.) – крайне богаты лишней энергией. Вот пример: большое яблоко весит 220 граммов и содержит 110 калорий. А пончик Krispy Kreme при весе 52 грамма уже поставляет 220 калорий.

А нам кажется, что в «маленьком» угощении» не может быть «так много калорий».
Увы, именно это и происходит: продукты стали меньше, но содержат намного больше энергии.

Гипер-аппетитность

Говоря проще – вам чертовски вкусно. Нужное сочетание сахара, жира и соли разжигает жуткий аппетит. 

Хотя сейчас пытаются заклеймить сахар, но сахар по себе он не вызывает зависимость. Разве вы набрасываетесь на сахарницу? Больше всего людям нравятся комбинации – мороженое, пирожные, пицца и другие сверхвкусные сочетания.

Именно они воздействуют на систему вознаграждения в нашем мозге и заставляют нас переедать определенных блюд. Тот же механизм работает с наркотиками, алкоголем и сексом. Мы едим такие гипер-аппетитные продукты даже тогда, когда сыты.

Совет: если вы обнаружили, что с определенными продуктами не можете себя контролировать, то просто не держите их дома. Исследования показывают, что чем меньше чересчур вкусных раздражителей, тем успешнее соблюдается диета и снижается вес в долгосрочной переспективе.

Эти факторы можно объединить в термин «ожиряющая окружающая среда». Наш организм создан запасать энергию, это требовалось для выживания в древности. Однако теперь, когда еда слишком доступна (и калорийна, и вкусна), этот механизм запаса жира для выживания работает против нас, приводя к лишнему весу и болезням.

Это вовсе не значит, что ожирение неизбежно. Все исследования подтверждают, что можно поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе, если уделить время контролю калорий и физической активности.

Игры разума

Но окружающая среда – это лишь полбеды. Вторая часть – в нас самих, в нашем сознании. Большинство людей даже не понимают, как их обманывает хитрый ум.

«Ореол пользы»

Когда люди считают некий продукт полезным, то чаще перебирают и с ним, и с сопровождающими (набирая лишние калории). В одном исследовании участники, считая основное блюдо «полезным», добавляли напитков и гарниров на 131% больше ( в калориях). Даже если «полезное» блюдо было более калорийным, чем «нездоровый» вариант.

В английском ТВ-шоу «Secret Eaters» хорошо показали эффект «полезного ореола»: участница заливала все блюда оливковым маслом; а когда диетолог сказал, что это добавило 460 калорий в день, она в ужасе воскликнула: «А я думала, что оливковое масло полезно!»

Вот еще примеры:

• Фруктовые соки
  Как гласит упаковка, они 100% натуральные, свежевыжатые руками ангелов. Но присмотримся:

Две бутылочки в день прибавляют почти 500 калорий. Это чересчур даже при всех содержащихся витаминах и минералах. Если еще учесть, что соки не насыщают так, как целый фрукт:

Апельсин содержит меньше калорий и дольше поддерживает сытость. В одной бутылочке объемом 500 мл калорий как в 4 апельсинах. Чем больше наешься?

• «Диетические», «низкокалорийные» и «протеиновые» продукты. В диетических и протеиновых продуктах не было бы ничего плохого (а была бы сплошная польза), если бы они таковыми являлись.

Но опять присмотримся:

Слева «полезный» батончик, а справа обычный сникерс. На диете мы сразу хватаем левый и думаем, что спасены.

Но нет. Калории: 190 против 250. Не такое заметное превосходство «полезного» над «вредным» шоколадом. Жир – вообще одинаково. Белок – тут можно сказать, что разница ощутимая; только вот сникерс не позиционируется как «высокопротеиновый». А вот «высокопротеиновый» добавляет аж 6 граммов белка. Хотелось бы, чтоб в «высокопротеиновых» продуктах белка было больше, чем прочих макронутриентов, однако:

Из белка тут всего 22% калорий, зато больше половины приходится на жир. Не знаю, как вы, а я б называл это «высокожировым». А вот хороший пример:

43% калорий – белок. Понятна разница?

Думаете, я зря придираюсь? Объясняю, почему это важно: менее калорийный батончик может быть полезен на диете, заменяя сникерс. Однако, многие люди, считая его «полезным» (и не считая калории), могут съесть и два, и три – и за неделю прибавят полкило.

Органическая еда

Золотая антилопа пищевой промышленности: органическая еда. Хотя исследованияне выявляют заметных преимуществ, люди считают, что все равно полезнее. И опять не считают калории. Честное слово – видя на этикетке «органическое», потребители полагают, что калорий в таком продукте меньше, чем не-органическом собрате, даже когда им прямым текстом сообщают, что калораж одинаковый.

«Маложирные» продукты

В этом исследовании обнаружили, что «маложирных» вариантов участники ели больше, чем обычных. Что бы это ни было – «вредные» шоколадки или «полезные» мюсли – участники в любом случае увеличивали порции «маложирных» версий.

Поймите, «полезный» не означает «бескалорийный». Лучше выбирать полезную пищу, но все равно надо помнить о калориях.

Мы забываем то, что мы едим.

Что вы ели сегодня на завтрак? Точно это было сегодня, а не вчера? А что вчера ели? А позавчера? Увы, мы плохо помним, что съели. Как писал профессор Брайан Вансинк, исследующий пищевое поведение: «Наша память избирательна в том, что касается еды. Обычно люди с нормальным весом припоминают, что съели на 20% меньше; а люди, склонные к полноте, даже на 30-40%. Что примечательно, с увеличением отдельного приема пищи растет и погрешность – независимо от веса».

Мы переедаем из-за увеличенных порций

Посмотрите на две миски:

В какой больше шоколадных хлопьев? Слева? Нет. Справа? Тоже нет. Одинаково – по 25 граммов. Так и работает иллюзия: Увеличенные порции заставляют переедать.

Совет:

Чем больше у вас тарелки, тем вероятнее переедание. Измеряйте все на кухонных весах и распрощайтесь с иллюзиями.

Неосознанное питание

Часто ли вы «перекусываете» на работе? Фруктик-другой или горсточка орехов, а то и «полезный» зерновой батончик? Все эти штучки кажутся нам безобидными, но в совокупности добавляют кучу калорий. Вот, к примеру, орехи: обычная порция бразильских, всего 25 граммов.

Мало, да? Перед вами 165 калорий и 16,6 граммов жира.

Если у вас на рабочем столе 100-граммовый пакет этих орехов, опустошаемый в течение дня, то в итоге прибавьте 656 калорий и 67 граммов жира. В двух сникерсах калорий меньше.

Совет: исследования говорят, что соблюдать диету помогает отсутствие соблазнов. Так что не держите «полезные» закуски на своем столе. Если уж голод одолеет, идите в буфет и контролируйте порции.

«Спрятанные калории»

Порой мы даже не подозреваем, сколько калорий добавлено к разным блюдам.

+ Рестораны
Используемые при приготовлении масла или покрывающие блюдо соусы, сахара или жиры в маринаде – шеф-повар не думает о вашей талии, он добивается идеального вкуса.
Совет: Как рекомендует доктор Йони Фридхофф: «Добавьте 20% к указанному в меню калоражу и 40% к своим прикидкам, если ресторан не обозначает».

+ Фаст-фуд
Они вроде все публикуют на сайте и в мобильном приложении, но есть нюанс – не считаются соус, сыр и прочие дополнения. Сендвич с тунцом? Отлично, но вы не замечаете некоторое количество майонеза? Порой тунец просто тонет в майонезе. Все это – дополнительные сантиметры для вашей талии.

Вот порция майонеза, около 14 граммов (почти столовая ложка). Совсем маленькая, но содержит 5 граммов жира. Очень просто перебрать.

+ Кинотеатры
В последний раз брали ведерко попкорна?

Совет: Ничего не ешьте в кино. Вам же не 12 лет!

+ Салаты
«Да брось, салаты полезны же!». Нет, даже не заикайтесь о пользе салатов.  Салатная часть салата полезна, но другие компоненты – нет. Те же сыры, масла, майонез. В среднем «Цезарь» тянет на 250-400 калорий. А в модном ресторане и больше.

Совет: Будьте внимательны. Не считайте любой «салат» бескалорийным, изучайте состав и даже просите убрать некоторые компоненты в ресторанах – вы им за это и платите.

+ Сливки и молоко в кофе
Всего лишь «капелька»? В столовой ложке сливок 70 калорий и 7 граммов жира. Сколько таких чашек вы проглатываете в день? 3-4? Уже 210 – 280 калорий и 21-28 граммов жира. За неделю набираете лишние 1960 калорий.

Совет: если вы слишком нежны и не можете пить настоящий черный кофе, то хотя бы добавляйте обезжиренное молоко.

+ Вес или объем?
Обычно на упаковках указывается состав по объему: 1 столовая ложка, 1 чашка и т.д.

Но объем контролировать сложнее, чем вес. Вот для наглядности арахисовое масло: честные 20 граммов и одна «столовая ложка», как указано на этикетке.

20 граммов содержат: 136 ккал, 12 граммов жира. А «одна столовая ложка», потянувшая на 43 грамма: 292 ккал, 25,7 граммов жира.  Так что взвешивайте, а не прикидывайте на глаз.

Все относительно

И еще одно примечание: все относительно — для людей разного роста и веса порции разные. Для мужчина весом 90 кг, потребляющего в день 2500 калорий, перебор на 300 калорий составляет всего лишь 13%. А для женщины 55 кг, удерживающей калораж в 1100, прибавка в 300 калорий – это уже 27%. Одно и то же количество энергии для кого-то «пффф», а для кого-то «ужас-ужас».

Заключение

Надеюсь, после прочтения этого всего вам стало понятнее, как окружающая среда и коварный ум заставляют нас съедать больше. 
Вот почему так важно понимать значение калоража и уметь его контролировать – хотя бы в период диеты. Даже если у вас не получится точно высчитать поступление и расход калорий, вы должны хотя бы понимать, откуда приходит лишнее и как этому противостоять.

Начните разбираться в азах диетологии и со временем сможете прикидывать энергетический состав пищи на глаз. Просто уделяйте этому должное внимание.

Источник: http://physiqonomics.com/
Перевод: Алексей Republicommando

-----------------------------------------------------------------------------

Источники: 

1. Ожирение в эволюции Homo как стратегия выживания.
2. Эволюция питания, мозга и метаболизма Homo в контексте потребления жиров.
3. ВОЗ. Индекс Массы Тела.
4. ВОЗ. Избыточная масса тела. Ожирение.
5. Индекс Массы Тела для людей в возрасте от 5-19 лет.
6. Азиаты имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), но более высокий процент жира в организме, в сравнении с европейцами.
7. ВОЗ. Индекс Массы Тела азиатского населения.
8. Сравнение тела людей разных наций.
9. Индекс Массы Тела и Смертность в глобальной человеческой популяции.
10. Рандомизированное клиническое исследование 12 месяцев. Сравнение низкоуглеводных и низкожирных диет.
11. Сравнение потери веса на разных диетах у людей с избыточным весом и ожирением: метаанализ.
12. Диеты и рецидивы. Набор веса после диет.
13. Люди не могут корректно оценить калорийность своего рациона.
14. Взаимосвязь между потреблением сахара и хроническими болезнями. Современное представление
15. Взаимосвязь между потреблением сахара и диабетом. Инфографика.
16. Потребление сахара и увеличение веса.