Lavanova Galina

Я НАДЕЮСЬ, ЧТО НАЙДУ ВСЕ СИЛЫ, ЧТОБЫ ЖИТЬ БЕЗ СТРАХА И БЕЗ СБОЯ. Я НЕ СДАМ ПОЗИЦИЙ ДО МОГИЛЫ: ВЕДЬ ДЕРЕВЬЯ УМИРАЮТ СТОЯ. И если зло появляется в моей жизни, я говорю: “Это факт не моей, а их биографии, ко мне это не имеет никакого отношения. Зло меня не касается».

среда, 7 марта 2018 г.

7.03.18 КЕТО ДИЕТА

http://galinaleb.com/keto_frequent_questions/#_Toc486439781 БЛОГ:ЖИРНАЯ НИЗКОУГЛЕВОДКА
--------------------------------------------------------------------------------------------------
http://www.rulit.me/books/reshenie-dlya-diabetikov-ot-doktora-bernshtejna-read-438646-1.html читать

Книга Доктора Бернштейна о Диабете

----------------------------------------------------------------------------------------------------

https://docs.google.com/document/d/1i8OeJNuQGEoQOp9jXFajisU_Bk8Snu0PlKnq3FYnUts/edit?fref=gc&dti=929672117082695#heading=h.d3jfmfoydzjh-2-я глава

https://docs.google.com/document/d/14UJNASiQLbENeDMpnbLb2Fk0MX8JpKhRv2zBU7pR-Zs/edit?fref=gc&dti=929672117082695-5-я глава

http://galinaleb.com/gedgaudas-nora-primal-fat-burner/ читать
Гедгаудас, Нора. «Эволюционная жирная еда: живите дольше, медленнее старейте, абсолютно владеите своим мозгом и спасите свою жизнь с высокожирной низкоуглеводной Палео диетой»

-------------------------------------------------------------------------------------------

Картинки по запросу книга Вестон А. Прайс "Питание и физическое вырождение" 1939 г.читать

Вестон А. Прайс "Питание и физическое вырождение" 1939 г.

I.	Why Seek Wisdom from Primitive Races
II.	The Progressive Decline of Modern Civilization
III.	Isolated and Modernized Swiss
IV.	Isolated and Modernized Gaelics
V.	Isolated and Modernized Eskimos
VI.	Primitive and Modernized North American Indians
VII.	Isolated and Modernized Melanesians
VIII.	Isolated and Modernized Polynesians
IX.	Isolated and Modernized African Tribes
X.	Isolated and Modernized Australian Aborigines
XI.	Isolated and Modernized Torres Strait Islanders
XII.	Isolated and Modernized New Zealand Maori
XIII.	Ancient Civilizations of Peru
XIV.	Isolated and Modernized Peruvian Indians
XV.	Characteristics of Primitive and Modernized Dietaries
XVI.	Primitive Control of Dental Caries
XVII.	One Origin of Physical Deformities
XVIII.	Prenatal Nutritional Deformities and Disease Types
XIX.	Physical, Mental and Moral Deterioration
XX.	Soil Depletion and Plant and Animal Deterioration
XXI.	Practical Applications of Primitive Wisdom

==================================================

Книга Таубеса «Почему Мы Толстеем»

Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными

http://loveread.ec/view_global.php?id=54957 читать
Гэри Таубс, автор мировых бестселлеров, известный писатель и журналист бросает вызов принципам современной диетологии и призывает каждого разделить его революционный взгляд на то, что на самом деле делает нас толстыми. Посвятив более 10 лет изучению проблем питания и поиску их решений, основываясь на новейших научных фактах, приводя множество примеров из жизни самых разных людей, автор дает исчерпывающие ответы на вопросы:
Почему одни люди толстые, а другие нет?
Что заставляет наш вес увеличиваться?
Почему эффект большинства диет такой кратковременный?
И наконец, что мы можем сделать, чтобы избавиться от лишнего веса раз и навсегда? .

Хочу напомнить о статье Каролины Грин, опубликованной в этом блоге, в которой Каролина писала о том, что любые сладкие продукты (не важно, вызвана сладость сахаром, стевией или сахарозаменителем) активируют рецепторы сладкого на нашем языке, которые, в свою очередь, запускают выделение инсулина. Если мы на кето, и в нашей пище мало или нет глюкозы (для расщепления которой этот инсулин предназначен), то этот инсулин будет расщеплять глюкозу из крови, что приведёт к резкому падению уровня глюкозы в крови. Получается, что со всеми видами сахарозаменителей и со стевией людям, придерживающимся кето, надо быть осторожными!

... все молочные продукты ведут к набору веса; Хочется ещё раз напомнить о том, что молочная продукция не только препятствует снижению веса, но и приводит к его повышению!

... «избыточно съеденный жир где-нибудь отложится.»

...Картофельные чипсы, как и картофель вообще и любые продукты из него, обязательно будут содержать углеводы, причём, как я понимаю, в одной из его наиболее вредной форме – крахмала

Как извлечь крахмал из картофеля:
...Натереть помытый и очищенный картофель на самой мелкой терке. Прилить воды, раза в 2-3 раза больше картошки, хорошо перемешать, затем слить все на сито, отцеженную картошку отжать руками и удалить. Жидкости дать отстояться, крахмал на дно осядет, воду сверху слить, крахмал высушить. А еще можно выжать их картофеля сок.

...ИЗМЕРЕНИЕ ВМЕСТО ВЗВЕШИВАНИЯ:
речь идёт о том, что вместо того, чтобы взвешиваться (измерять вес вашего тела), надо измерять объём (талии, груди, бёдер и т.д.), так как плато может объясняться тем, что, например, при интенсивных тренировках жировая ткань может уходить, но вместо неё может приходить мышечная (которая в три раза плотнее и, соответственно, тяжелее, т.е. 1 кубический. сантиметр мышечной ткани весит примерно столько же, сколько весят 3 кубических сантиметра жировой ткани), и, как результат, вес тела человека может сохраняться прежним, но не из-за того, что человек «не худеет» (не избавляется от жира), а из-за того, что он наращивает мышечную массу.
КЕТО диета

ПОЧЕМУ ДИЕТА НАЗЫВАЕТСЯ «КЕТО»?

Потому что в условиях отсутствия углеводов, ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываются КЕТОНЫ (кетоновые тела) как источник энергии для мозга и нервной системы.

Все ТРИ НУТРИЕНТА (белки, жиры, углеводы) имеют свою основную функцию в нашем организме.

· БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)

· ЖИРЫ = безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.

· УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела

Вы видите, что основным источником ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ являются УГЛЕВОДЫ, а резервными - ЖИРЫ и БЕЛКИ.

Вот почему вас так тянет на сладкое и сложные углеводы в обычной жизни. Ведь это способ получить основной источник ЭНЕРГИИ для вашего тела.

Вот почему вы так не любите ограничивать себя в углеводах. Ваше тело не понимает, что вы делаете это сознательно. Оно думает, что вы попали в экстремальную ситуацию голода и если не получить углеводы, то придется тратить экстренный резерв в виде жира.

Что будет если подавить желания своего тела и продолжить ограничивать прием углеводов?

Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут ИСТРАЧЕНЫ, и тело будет вынуждено переключиться на использование вторичных источников энергии: ЖИРЫ и БЕЛКИ!

В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов. НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ). Ведь мозг не может использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?

Не спишите умирать, друзья. Человеческий организм — это продукт эволюции миллионов лет. Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов. В конце концов, ведь ГОЛОД — достаточно частое явление в истории развития нашего вида.

Что это за механизм?

ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!

КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА) вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.

2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:

· ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)

· КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕдостатке углеводов)

ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!!

Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ.
Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение). Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания.

ЧЕМУ РАВНО ЭТО «ПОЧТИ»? Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!!Считается, что если вы будите кушать больше 100 гр. углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения.

Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования). Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ, но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК...
И тогда начинается включаться адаптация.
Организм постепенно перестраивается на «новые рельсы» энергообеспечения из жиров. Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии.

МОЖЕТ, ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В "НОЛЬ" ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?

В этом решении есть большой плюс и маленький минус.

Плюс заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА, и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ.

ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!!

Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться.

Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина.

КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)!

Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается.

Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание). Углеводы в «ноль» минимизируют инсулин и разблокировывают липолиз (это плюс)

МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования. Дело в том, что на- протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растения и т.д.), поэтому наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам. Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ.
Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно. Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат).

О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете. Кроме того, белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи. ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС.
Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР.

НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ?

Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и  кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр., из овощей).

РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов  БОЛЬШЕ и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза).

А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ  и это  заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии.    Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!

· НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)

· КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью закрывается из жиров (углеводы — НЕ основной источник энергии)

Основная разница — это то, что используется в качестве энергии. При КЕТО ДИЕТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ЖИР КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (это и запускает вынужденный кетоз). Однако существуют разные способы создания необходимого дефицита углеводов для включения кетоза.

ВИДЫ КЕТО-ДИЕТ:

· ПОСТОЯННАЯ. Вы на много недель вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)

· СИЛОВАЯ. Вы используете углеводы ДО силовой тренировки (с железом), чтоб обеспечить ей интенсивность (углеводов ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).

· ЦИКЛИЧЕСКАЯ. Вы где то раз в неделю добавляете УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.

Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками).
В этом плане, это диета очень похожа на Б.У.Ч ДИЕТУ. Разница в количестве углеводов и времени «разгрузки». НО, положа руку на сердце, разница очень условная. Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где-то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что, со временем, из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз).

-----------------------------------------------------------
Справка:

Б.У.Ч диета, Ротационная диета или просто диета углеводного чередования. Названий у этого способа избавления от подкожного жира очень много. Но смысл всегда один и тот же —

«плавающая» калорийность":

В течение нескольких дней подряд вы получаете минимальную калорийность практически не используя в свое рационе углеводы (используете преимущественно белки).

Все это время ваш жир активно горит в качестве источника энергии, но вместе с тем нарастает слабость и замедление обмена веществ из за недостатка энергии. Через несколько дней вы устраиваете «праздник живота» добавив много углеводов в свой рацион для того, чтобы ускорить обмен и улучшить самочувствие.

После насыщения вы снова уходите в минус.

Такое чередование «голодного пайка» и «глобального обжорства» позволяет более эффективно сжигать подкожный жир, чем традиционная низко углеводная диета.

----------------------------

Frequently Asked Questions

Click any of the questions below and it will take you to the answer.

ПЕРЕВОД:

Уровень кетонов в крови говорит о следующем:

Стадия Кетоза	Кетоны (ммоль/литр)	Примечание
Лёгкий кетоз	0.5-0.8
Средний кетоз	0.9-1.4
Глубокий кетоз	1.5-3	Оптимально для потери веса

ЗАПОР, КАК БЫТЬ?

Часто люди, начинающие кето, сталкиваются с проблемой нерегулярного стула. Ниже я привожу ряд обычных рекомендаций о том, как с этим бороться:

ü Принимайте пищевые добавки, содержащие магний;

ü Пейте больше воды;

ü Съешьте 1 столовую ложку кокосового масла;

ü Откажитесь от орехов (если вы их ели);

ü Ешьте больше овощей, богатых клетчаткой;

ü Попробуйте семена чиа и льна;

ü Пейте чай и кофе.

СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПРЕКРАТИЛОСЬ! ЧТО ДЕЛАТЬ?

Каждый из нас хотя бы однажды сталкивался с плато[19]. Есть множество возможных причин этого, но я скажу кратко: вы можете попробовать либо что-то исключить из вашего рациона, либо изменить режим питания, перейдя на промежуточное голодание или на жирное голодание.

Ниже я привожу перечень общих рекомендаций, обычно получаемых людьми, безуспешно пытающимися сбросить вес:

ü Откажитесь от молочных продуктов[20];

ü Увеличьте потребление жира;

ü Сократите потребление углеводов;

ü Откажитесь от орехов;

ü Откажитесь от глютена;

ü Откажитесь от искусственных подсластителей;

ü Ищите скрытые углеводы в своём рационе!

ü Постепенно отказывайтесь от употребления в пищу продуктов питания, которые продают готовыми к употреблению!

ü Переходите к измерению вместо взвешивания[21].

У меня есть статья, посвящённая Плато при Снижении Веса и как с ними бороться.

ЧАСТО ВСТРЕЧАЮЩИЕСЯ ТЕРМИНЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ

ü AS (ИС) artificial sweetener, искусственный подсластитель. Средства, которые позволяют вам придать сладкий вкус еде, и имеют очень низкое или нулевое содержание углеводов;

ü BPC (Bulletproof coffee,Пуленепробиваемый Кофе), также известно как Кетокофе. Обычно в состав кетокофе входят сливочное масло, масло[24], и кофе, смешанные в блендере. Это кофе помогает вам получить необходимую вам дозу жира и энергии для полноценного утра. В этой статье я привожу рецепт кетокофе и описываю его пользу для здоровья.

ü Жировая Бомба (Fat Bomb). Это «кетоконфеты», содержащие в себе достаточное количество масла и жира для обеспечения вашей потребности в жире на весь день. Некоторым людям не удаётся обеспечивать достаточное содержание жира в своём рационе, и они прибегают к таким бомбам. Жировая бомба не должна быть сладкой – вы можете делать их по своему вкусу, в том числе солёными. Здесь я привожу распространённый рецепт жировой бомбы.

ü HWC (ВГС), heave whipped cream, взбитые густые сливки. Это обычные сливки, которые многие из нас привыкли добавлять в кофе и еду.

ü IR (ИР), инсулиновая резистентность. Это состояние, при котором клетки тела человека не могут нормально реагировать на инсулин.

ü LCHF, Low Carb High Fat, Мало Углеводов, Много Жира. Краткое описание нашей диеты!

ü MCT, Medium Chain Triglyceride, триглицериды с цепочками средней длины. Это триглицериды, которые помогают вам разогнать метаболизм. Довольно уникальный продукт – попав в систему обмена веществ, сразу перерабатываются в кетоны.

ü SF, sugar free. Без сахара. Продукты питания, при приготовлении которых не используется сахар, обычно продукты с сахарозаменителями.

ü WOE, way of eating, режим питания.

========================================

АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ

Для того, чтобы понять преимущества каждого из ВИДОВ кето -диеты, нужно понимать то, как ПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ:

1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА). Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует ГЛЮКОЗУ из этих углеводов в качестве энергии. Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться ГЛИКОГЕНА (запасы глюкозы) из печени (запас углеводов).

2-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛИКОГЕНА из ЖИРОВ). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира. Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов.

К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася, и гликоген в печени заканчивается, поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.

3-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА). Длится примерно одну неделю. Характеризуется тем, что в условиях отсутствия углеводов, тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и ГЛЮКОЗУ образованную из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА. В том числе и белок ваших мышц!!!!

4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА). Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе. Тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем глубокого кетоза. Основным источником энергии становится ЖИР. Распад собственного и пищевого белка замедляется. Мозг ¾ топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ).

Вы видите, что

ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ БЛИЖЕ СИСТЕМА К КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА).

Это очень важно понять. Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА. Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть сладкое, как бы сильно этого не хотелось.

КАК БЫТЬ С УГЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Лично я против этого способа, потому что  любые углеводы замедлят  движение к кетозу.

НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой).  Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете.

СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ?
½ ГР. на каждый КГ вашего веса тела!   Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр углеводов за 1-2 часа до тренировки.  Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр. углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница.  Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз.

Лучше  два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА

Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ. Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты. Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течение дня едите углеводы, «вытягивая» тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ. А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой ткани ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания.

Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы. Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т.д. Все это полностью запрещено. Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться в отсутствии углеводов. ДОПУСТИМО использование 20-50 гр клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день. Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы. На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей. Лучше меньше, чем больше. Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо.

Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов ГЛИКОГЕНА (УГЛЕВОДОВ). К примеру, если у вас ТРИ тренировки в неделю, то вам может понадобиться неделя для входа в 4-ю фазу (кетоз), а если у вас каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза). ПРАВИЛО ПРОСТОЕ: ЧЕМ ГЛУБЖЕ ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПРОИСХОДИТ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ЖИР!!! Но только тогда, когда нет углеводов в системе.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир.

Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц. Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена. Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ. А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА?

Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов). Лично мое мнение — максимум 12 часов!!! А чаще всего еще меньше (9-ть часов). Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера. В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр.

ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира. Кол-во жира в среднем 15-20% у людей. Это индивидуальная вещь).
ДЛЯ МЕНЯ - 500гр

Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров нужно снизить в качестве баланса для приема большого количества углеводов.
СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели. Это нужно для лучшего сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА.

Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы неважны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО -ДИЕТА).

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ?

Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы). Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели потому что вы будите тратить «лишний запас» до того как начнет гореть жир.

ФРУКТОЗА — это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА — простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока. Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно.

Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке.

Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко. Одна из причин — замедление жиросжигания.

СОСТАВ КЕТО-ДИЕТЫ

ОСНОВА диеты: ЖИРЫ и БЕЛКИ!!! УГЛЕВОДОВ НЕТ (возможно исключение только для зеленых овощей в количестве 20-50 гр/день).

ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ  =  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.

Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало).

Не забывайте, что 1 ГР ЖИРА = 9 ККАЛ, а 1 ГР БЕЛКА = 4 ККАЛ.

В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ, потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА).

К примеру, если вы кушаете  2.600 ККАЛ, то вам нужно 200 гр. БЕЛКА (это 800 ккал)  + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал).

ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента,  а НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!!

К примеру в  100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь  15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА.

А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот:  18 гр. БЕЛКА и 9 гр ЖИРА.

Вы берете таблицу на сайте WWW.FIT4LIFE.RU и считаете кол-во продуктов чтоб набрать нужную пропорцию  калорийности равную  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.

Если вы ТОЛЬКО СЕЛИ на КЕТО-ДИЕТУ, то знайте что В НАЧАЛЕ, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ ЖИРА (40% на 60% или даже 50% на 50%). А вот уже со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ СНИЖАЕМ БЕЛОК и ПОВЫШАЕМ ЖИРЫ до пропорции 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки.

А вот СНИЖЕНИЕ БЕЛКА позже можно даже РЕКОМЕНДОВАТЬ, потому что тело может превращать белки в глюкозу а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию. ПРАВИЛО: В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!

ПРОДУКТЫ можно употреблять практически любые. ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — ОТСУТСТВИЕ УГЛЕВОДОВ В ПРОДУКТАХ. Это может быть любая жирно/белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры. Фактически пища животного происхождения (кроме молочки) -это ОСНОВНОЕ ВАШЕ МЕНЮ. Имеет смысл добавить в такое меню НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (оливковое, льняное масло или рыбий жир) и НЕМНОГО КЛЕТЧАТКИ (зеленые овощи).

Кстати по поду КАЛОРИЙНОСТИ не стоит очень сильно переживать, потому что при начале кетоза аппетит понижается очень сильно. Вам можно есть жирное мясо, яйца, рыбу НО ВАС НЕ ОСОБО ТЯНЕТ, если вы все делаете правильно. САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ КЕТО ДИЕТЫ — НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ!!!

Это особенно важно в начале (пока не войдешь в кетоз). После того как вы переключите организм на использование жира можно кушать определенное количество углеводов без риска прекращения кетоза. СКОЛЬКО? Это очень индивидуально и зависит от количества мышц и интенсивности тренировок. Обычно это уже указанные мной 20-50 гр углеводов в сутки (рекомендую использовать клетчатку). Если вы превысите «свое дневное количество» углеводов, то кетоз прекратится. Вы не зажиреете, но увидите замедление жиросжигания или «залитость» на утро.

ЗАПАХ АЦЕТОНА

У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:

· ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ

· ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА

· УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ

ЗАПАХ АЦЕТОНА — это самый известный признак кетоза. Многие называют его АММИАЧНЫМ, но это не так, потому что аммиак не принадлежит к кетонам. Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела. Дело в том, что ИЗБЫТОК ПРОИЗВОДНЫХ ЖИРА выводится организмом придавая этот специфический запах.

МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ЗАПАХ? Полностью не всегда получается. Но большую часть запаха можно убрать за счет БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ. Т.е. когда вы пьете много воды (от 3 литров в день), то излишки кетонов выводятся с мочой и потом. Это убирает большую часть запаха после душа. Кроме того это улучшает самочувствие (устраняет вялость). ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ПРИ КЕТО-ДИЕТЕ НУЖНО МНОГО ПИТЬ ВОДЫ (от 3 Л./ДЕНЬ).

КОНКРЕТНОЕ МЕНЮ

Я не люблю расписывать конкретное меню, потому что оно очень простое (БЕЛОК + ЖИРЫ, БЕЗ УГЛЕВОДОВ). Т.е. нам нужно взять продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (мясо, рыба, птица, яйца, без молочки). Пример продуктов (просто выбирайте по таблице БЖУ те продукты, где нет углеводов):

· СВИНИНА (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300)

· СУДАК (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83)

· ТЕЛЯТИНА (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150)

· ОДНО ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88)

Помните наше правило? ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ!!! По калориям это даст двух кратное преимущество у жиров (что нам и нужно для соблюдения пропорции).

Вот вы и подбираете такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.

Например 100 гр. СВИНИНЫ (15 белка + 30 жира) + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ (25 белка + 12.5 жира) = 40 БЕЛКА + 42.5 ЖИРА т.е. ВЕС ЖИРА почти равен ВЕСУ БЕЛКОВ. Что нам и нужно.

Таким образом вы можете составить пропорции из любых доступных продуктов и в любом нужном количестве. А потом просто разделить ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО на удобное число порций. Причем вам не обязательно нужно сохранять равенство ЖИР/БЕЛОК для каждой порции. Имеет значение за ВЕСЬ ДЕНЬ, а не за один прием пищи т.е. сейчас можно скушать только свинину, а в следующий прием только телятину. Как видите, все очень просто. В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов. НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ). Ведь мозге не может использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?

Не спишите умирать, друзья. Человеческий организм — это продукт эволюции миллионов лет. Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов. В конце концов, ведь ГОЛОД — достаточно частое явление в истории развития нашего вида. Что это за механизм? ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!

КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА) вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.

2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:

· ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)

· КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)

ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!! Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ. Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение). Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания.

ЧЕМУ РАВНО ЭТО «ПОЧТИ»? Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!!Считается что если вы будите кушать больше 100 гр. углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения.

Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования). Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ, но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК...И тогда начинается включаться адаптация. Тело постепенно перестраивается на «новые рельсы» энергообеспечения из жиров. Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии.

МОЖЕТ ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В "НОЛЬ" ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?

В этом решении есть большой плюс и маленький минус. ПЛЮС заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ. ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!! Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться. Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина. КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)! Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается. Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание). Углеводы в «ноль» минимизируеют инсулин и разблокируют липолиз (это плюс)

МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования. Дело в том, что на протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растенья и т.д.), поэтому наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам. Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ. Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно. Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат).

О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете. Кроме того белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи. ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС. Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР.

НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ?

Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр., из овощей). РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов БОЛЬШЕ и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза). А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ и это заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии. Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!

ВИДЫ КЕТО-ДИЕТ:

· ПОСТОЯННАЯ. Вы на много недель вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)

Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками). В этом плане это диета очень похожа на Б.У.Ч ДИЕТУ. Разница в количестве углеводов и времени «разгрузки». НО, положа руку на сердце, разница очень условная. Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что со временем из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз).

АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ

Для того чтоб понять преимущества каждого из ВИДОВ кето диеты нужно понимать то, как ПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ:

1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА). Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует ГЛЮКОЗУ из этих углеводов в качестве энергии. Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться ГЛИКОГЕНА из печени (запас углеводов).

2-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛИКОГЕНА и ЖИРОВ). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира. Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов. К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася, а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.

3-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА). Длиться примерно одну неделю. Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и ГЛЮКОЗУ образованную из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА. В том числе и белок ваших мышц!!!!

4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА). Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе. Тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем глубокого кетоза. Основным источником энергии становится ЖИР. Распад собственного и пищевого белка замедляется. Мозг ¾ топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ).

Вы видите, что ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ БЛИЖЕ СИСТЕМА К КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА). Это очень важно понять. Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА. Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть сладкое, как бы сильно этого не хотелось.

КАК БЫТЬ С УГЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ? Лично я против этого способа потому что любые углеводы замедлят движение к кетозу. НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой). Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете. СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ? ½ ГР. на каждый КГ вашего веса тела! Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр углеводов за 1-2 часа до тренировки. Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр. углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница. Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз. Лучше два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА

Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ. Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты. Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течении дня едите углеводы «вытягивая» тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ. А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой такни ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания.

Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы. Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т.д. Все это полностью запрещено. Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться в отсутствии углеводов. ДОПУСТИМО использование 20-50 гр клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день. Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы. На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей. Лучше меньше, чем больше. Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир. Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц. Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена. Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ. А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов). Лично мое мнение — максимум 12 часов!!! А чаще всего еще меньше (9-ть часов). Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера. В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр.

ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира. Кол-во жира в среднем 15-20% у людей. Это индивидуальная вещь).

Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров нужно снизить в качестве баланса для приема большого количества углеводов. СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели. Это нужно для лучшего сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА. Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы не важны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО ДИЕТА).

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ? Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы). Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели потому что вы будите тратить «лишний запас» до того как начнет гореть жир. ФРУКТОЗА — это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА — простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока. Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно. Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке. Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко. Одна из причин — замедление жиросжигания.

СОСТАВ КЕТО-ДИЕТЫ

ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ = 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало). Не забывайте, что 1 ГР ЖИРА = 9 ККАЛ, а 1 ГР БЕЛКА = 4 ККАЛ. В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ, потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА). К примеру, если вы кушаете 2.600 ККАЛ, то вам нужно 200 гр. БЕЛКА (это 800 ккал) + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал). ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента, а НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!! К примеру в 100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь 15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА. А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот: 18 гр. БЕЛКА и 9 гр ЖИРА. Вы берете таблицу на сайте WWW.FIT4LIFE.RU и считаете кол-во продуктов чтоб набрать нужную пропорцию калорийности равную 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.

ЗАПАХ АЦЕТОНА

У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:

· ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ

· ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА

· УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ

КОНКРЕТНОЕ МЕНЮ

· СВИНИНА (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300)

· СУДАК (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83)

· ТЕЛЯТИНА (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150)

· ОДНО ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88)

Вот вы и подбираете такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Эффективость кето-диеты заключается в достижении такого процесса, как кетоз. Используя данные, приведенные ниже, вы сможете контролировать оптимальный уровень кетонов и сбрасывать лишний вес.

Процесс выработки кетоновых тел запускается при потреблении очень малого количества углеводов, которые способны быстро распадаться для поддержания уровня сахара в крови, при этом в организм должно поступать ограниченное число протеинов (лишний белок также может быть превращен печенью в глюкозу).

Мозг составляет примерно 2% от всей массы человека. При этом он потребляет порядка 20% всей энергии, которая вырабатывается в теле.

Кетоны производятся печенью из жира и, как мы писали выше, используются в качестве топлива для различных органов. К примеру, человеческий мозг может получать энергию не только из глюкозы, а также из кетонов.

Во время питания по правилам кето-диеты ваше тело переключается, начиная вырабатывать энергию практически только из жиров. При этом уровень инсулина снижается, а потеря лишнего веса резко ускоряется.

Благодаря этому, организму становится все легче добывать топливо для своей работы из жировых отложений. Это является неоспоримым преимуществом для похудения. Но, есть и дополнительные плюсы:

снижение чувства голода;
постоянный запас энергии.

В тот момент, когда печень начинает вырабатывать кетоны, можно говорить о появлении кетоза.

Быстрее всего достичь этого состояния можно, если совсем ничего не кушать. Но, такой способ является радикальным и несет в себе множество угроз для здоровья.

Альтернативой этому является кето-диета - можно ее использовать в течение длительного времени, при этом негативных последствий будет меньше, а результат не заставит себя долго ждать.

Хотите узнать количество съедаемых калорий? Узнайте -

как считать калории в продуктах.

Здесь о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Эффективная схема отжиманий от пола! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-otzhimaniya-ot-pola-skhema-i-polza-otzhimanij.html

Правила достижения кетоза

Соблюдайте следующие рекомендации, чтобы войти в кетоз:

Ограничьте употребление углеводов - сократите их потребление до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов).
Снижайте количество принятых протеинов - доведите количество до уровня около 1,4-1,7 грамм на кг вашего веса. ДЛЯ МЕНЯ - 136 гр
Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как жиры являются основным источником энергии кето-диеты.
Пейте много воды - объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.
Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина.
Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Однако, это серьезная нагрузка, убедитесь, что она под силу вашему организму.
Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней.

Виды кетогенной диеты

Выделяют три основных вида кето:

стандартный: классический вариант, большинство людей используют именно его;
целевой: допускает употребление быстрых углеводов перед тренировкой;
циклический: один день в неделю отводится для пополнения запасов гликогена (часто используется бодибилдерами).

Плюсы методики

Кроме успешного избавления от жира, а также плюсов, описанных выше, можно выделить следующие положительные моменты использования кето-диеты:

Профилактика и борьба с диабетом	Установленный рацион питания помогает снизить уровень сахара в крови. Исследования показывают, что кето является более действенным средством для профилактики и лечения диабета в сравнении с другими низкоуглеводными диетами. Если вы предрасположены к диабету или уже имеете недуг второй категории хорошо подумайте о целесообразности использования этой методики. Есть много примеров успешной борьбы с уровнем глюкозы в крови при помощи кето.
Улучшение мышления	Благодаря тому, что кетоны являются отличными источниками энергии для мозга, может наблюдаться улучшение фокусировки и концентрации. Исследования показывают реальное улучшение работы мозга при увеличении уровня использования жирных кислот.
Лечение эпилепсии	С начала 1900 года кетогенная диета использовалась при лечении эпилепсии. Она до сих пор используется в качестве одной из самых эффективных терапий заболевания у детей, у которых наблюдается неконтролируемая форма недуга. Кето позволяет снизить количество принимаемых лекарств при сохранении эффективности лечения.
Влияние на уровни холестерина и артериального давления	Использование диеты помогает сохранять здоровые уровни триглицеридов и холестерина. Установлено, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение количества липопротеидов высокой плотности и снижение концентрации липопротеинов низкой плотности по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. *Кето показывает лучшие результаты по нормализации артериального давления в сравнении с другими диетами.*
Улучшение состояния кожи	Переход на кетогенную диету обычно сопровождается улучшением состояния кожи. Установлено, что на состояние кожи могут негативно влиять углеводы и молочные продукты. Так как рацион питания подразумевает снижение количества потребляемых углеводов, такой результат вполне закономерен.

Кому противопоказано использование и есть ли побочные эффекты?

Можно с уверенностью утверждать, что кетогенная диета безопасна для большинства людей. Однако, в следующих случаях вам обязательно необходимо сперва проконсультироваться у доктора:

прием средств от диабета;
повышенное кровяное давление;
кормление грудью.

Возможные побочные эффекты

При использовании кето возможны следующие проявления:

судороги;
запоры;
учащенное сердцебиение;
снижение физической выносливости (если кето пробуете первый раз).

Менее распространены, но все же случаются такие неприятности:

проблемы при лактации;
выпадение волос;
появление дискомфорта при наличии камней в желчном пузыре;
диспепсия;
появление зуда.

Рацион питания

Какие продукты можно употреблять?

На следующем изображении вы найдете пищу, которую можно употреблять на кето-диете. Числа означают количество углеводов на 100 грамм продукта. Для сохранения кетоза лучше выбирать такую еду, которая содержит минимальное количество углеводов:

Самое главное - это составить рацион питания, в котором будет не более 50 грамм чистых углеводов в день (можно снизить и до 20 грамм - чем меньше, тем эффективнее диета). Их количество определяется по формуле: общие углеводы минус пищевые волокна.

Из напитков лучше всего подойдут питьевая вода, чай и кофе. При этом нужно избегать подсластителей в любой форме. Допускается небольшое количество молока или сливок, но будьте осторожны с таким напитком, как Латте.

В поисках эффективного комплекса? Ознакомьтесь - комплекс упражнений в тренажерном зале.

Узнайте о том, как правильно плавать брассом. Техника выполнения.

Бодифлекс для живота! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

Какой пищи стоит избегать?

На следующей картинке показаны самые главные враги кетогенной диеты:

Как видно, не рекомендуется или даже запрещается употребление продуктов с сахаром или крахмалом, включая хлеб, макароны, рис, картофель. Количество углеводов в такой еде значительно больше, что ставит под угрозу кетоз.

В целом рацион питания должен быть низкоуглеводным с высоким содержанием жиров и ограниченным присутствием белков. Можно придерживаться следующей пропорции: Угл - до 10%, Бел - 15-25%, Жир - более 70%.

Что касается напитков, то стоит отказаться от газировок, колы, сладкой воды, пива и других алкогольных напитков, содержащих много углеводов.

Познавательная статья о том, чем полезен и вреден инсулин в бодибилдинге.

Тут о том, как правильно приседать для нагрузки ягодиц.

Как правильно отжиматься на одной руке? http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/otzhimanie-ot-pola-vidy-polza-gruppy-zadejstvovannykh-myshts.html

Вкусное меню

Конечно, меню полностью зависит вашей фантазии и дозволенных продуктов. Для примера можете оттолкнуться от следующего варианта:

Завтрак: омлет с зеленью и сыром, чай, кето хлеб (рецепт ниже в статье);
Обед: индейка с соусом, грибами и зеленью;
Ужин: куриная запеканка в соусе песто (рецепт ниже в статье), салат из отварных яиц, маслин, оливкового масла.

Рецепты блюд

Можно придумать множество блюд, которые будут вкусные и помогут находится в кетозе. Мы приведем некоторые интересные рецепты.

Кето хлеб

Намажьте кусочек такого хлеба маслом и получите настоящее удовольствие!

Вам понадобятся:

1/4 чашки миндальной муки;
5 столовых ложек измельченного в порошок подорожника;
2 чайных ложки разрыхлителя;
1 чайная ложка морской соли;
2 чайных ложки яблочного уксуса;
1/4 чашки кипятка;
3 яичных белка;
2 столовых ложки семян кунжута (по желанию).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия и смешайте сухие ингредиенты в миске.
Доведите воду до кипения и добавьте её, яичные белки и яблочный уксус в миску. Одновременно смешивайте всю массу миксером в течении 30 секунд (смешивание должно происходить до того момента, как масса в миске приобретет консистенцию, пригодную для лепки).
Смочите руки и сформируйте 4 больших или 8 мелких кусочков будущего хлеба.
Смажьте лист для выпечки жиром и поместите на него получившиеся кусочки (этот же способ можно использовать при создании булочек для хот-догов или гамбургеров. Посыпьте семенами кунжута.
Выпекать в течении 50-60 минут на нижней полке в духовке (зависит от размеров кусочков). Готовность можно будет определить по пустому звуку при постукивании по дну хлебного изделия.

Это интересно: если по данному рецепту вы приготовили 6 кусочков хлеба, то в каждом будет порядка 2 грамм углеводов.

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Ваши вкусовые рецепторы скажут вам Спасибо!

Вам понадобятся на 4 порции:

680 грамм куриных бедер или грудок;
60 грамм масла для жарки;
85 грамм красного или зеленого соуса песто;
1,5 полного стакана взбитых сливок;
8 столовых ложек маринованных оливок;
230 грамм сыра фета, нарезанного кубиками;
1 мелко нарезанный зубчик чеснока;
соль и перец (по вкусу);

Для сервировки:

480 грамм зелени;
4 столовые ложки оливкового масла;
морская соль и черный молотый перец.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
Порежьте бедра или филе на кусочки. Добавьте соль и перец по вкусу, обжарьте до золотистого цвета.
Смешайте песто и сливки в миске.
Поместите жаренные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте из миски соус со сливками.
Выпекать в течении 20-30 минут пока на блюдо не приобретет светло-коричневый цвет по краям.

Это интересно: простой гарнир из зелени и оливкового масла поможет раскрыть вкус блюда, можно добавить спаржу или бобы.

Заключение

Подведем итоги изложенного материала:

Кето или кетогенная диета основана на кетозе, который возникает при снижении количества потребляемых углеводов и белков.
Для переключения выработки энергии из жировых отложений необходимо употреблять не более 50 грамм углеводов в день.
Кетоновые тела производятся печенью из жира, они созданы для обеспечения топливом внутренние органы человека.
Существует три вида диеты - классичекий, целевой и циклический.
Помимо снижения веса за счет сжигания жировых отложений, кето-диета способствует улучшению функционирования мозга, приведению в норму артериального давления, уровня холестерина и другим положительным изменениям здоровья человека.
Возможно появление таких побочных эффектов, как запоры, судороги, учащенное сердцебиение. Крайне редко встречаются: выпадение волос, диспепсия, проблемы с лактацией.

Если вы испытали на себе кето-диету и есть чем поделиться с читателями либо знаете интересные рецепты блюд, то можете оставить сообщение в комментариях к статье.


Тест, который определит твой тип телосложения, это поможет правильно подобрать схему тренировок и питания!	Узнай, правильно ли ты питаешься или нужно что-то изменить, чтобы быть здоровым и полными сил!

----------------------------------------------------------------------------------------------

Количество калорий в нутриентах:

1 г БЕЛКА = 4 ККАЛ.
1 г ЖИРА = 9 ККАЛ.
1 г УГЛЕВОДОВ = 4 ККАЛ.

Чтобы войти в состояние КЕТОЗА необходимо практически не употреблять углеводы (можно только 30-50 г из зелёных овощей)! А в первую неделю и вовсе не есть, даже овощи!

Есть ДВА ВИДА ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ НАШЕГО МОЗГА:

ГЛЮКОЗА (основной источник энергии, когда углеводы в рационе есть).
КЕТОНЫ (резервный источник энергии, когда углеводов в рационе нет).

Бывает три вида КЕТО диеты:

Постоянная – едите только БЕЛКИ + ЖИРЫ + КЛЕТЧАТКА.
Силовая – едите немного углеводов перед силовой тренировкой, но ровно столько сколько вы сожжёте, в остальное время постоянная КЕТО диета.
Циклическая – вы примерно раз в 7 дней немного загружаетесь углеводами, чтобы сохранить больше мышц и ускорить обмен веществ.

Тело входит в КЕТОЗ за 4 цикла:

ЦИКЛ №1: Трата гликогена и глюкозы.
ЦИКЛ №2: Трата гликогена и жиров.
ЦИКЛ №3: Трата жира и белка.
ЦИКЛ №4: Трата жира (КЕТОЗ).
-----------------------------------------------------------
dietdoctor.com, ruled.me, -сайты о кето диете

Диета АТКИНСА

--------------------------------------------------------------------------

Некоторые плюсы нахождения в кетозе:

– естественный контроль голода и аппетита;

– контроль веса без дополнительных усилий;

– ментальная ясность;

– более здоровый сон;

– нормализованный метаболизм;

– нормализованный сахар в крови и восстановление чувствительности к инсулину;

– снижение воспалительных процессов;

– нормализация артериального давления;

– общее жизнерадостное состояние;

– увеличение HDL, уменьшение мелких частиц LDL (плохой холестерин);

– снижение триглицеридов;

– способность не есть до 24 часов при этом не испытывая чувство голода;

– использование нашего жира в качестве топлива;

– бесконечная энергия;

– устранение изжоги;

– улучшение фертильности и либидо;

– улучшенная работа иммунной системы;

– замедление старения за счет меньшего числа производимых свободных радикалов;

– улучшенная биохимия крови;

– улучшенная память и в целом когнитивная функция;

– уменьшение проблем с кожей;

– улучшение метаболических биомаркеров;

– улучшенное понимание того, как еда влияет на организм;

– более быстрое восстановление после занятий;

– снижение тревоги и резких смен настроения.

Перечислять можно бесконечно.

Кетоацидоз

Страх всех больных диабетом 1 типа. Когда в крови много одновременно и кетоновых тел и глюкозы. Это связано с нарушением выработки инсулина. Если вы едите много сладкого с кучей жиров – в кетоз вы не войдете. И при входе в кетоз уровень глюкозы с крови снижается.

Путать кетоз и кетоацидоз не стоит. Первое – крайне полезное для организма состояние, второе – может быть смертельным и следствие уже имеющейся инсулиновой патологии.

Вход в кетоз

Джимми Мур предлагает очень простое правило выхода в кетоз:, KETO:

K – Keep carbs low

E – Eat more fat

T – Test ketones often

O – Overdoing protein is bad

Ешьте меньше углеводов

Тут все очень индивидуально. Можно выделить три правила:

– начинаем с 20-30 грамм углеводов в день; далее можно двигаться вверх или вниз в зависимости от результата;

– тестируем триглицериды: если их больше 100, то вы едите слишком много углеводов;

– берем глюкометр и тестируем сахар в крови натощак и через 30/
120 минут после еды; например, у нас уровень глюкозы в крови натощак 88, после еды 105, а через 2 часа он снижается до 89 – у нас все в порядке; но если после еды сахар поднимается до 160, а через 2 часа и близко не возвращается к исходному значению, то количество углеводов надо снижать

В общем и целом, если вы едите слишком много углеводов (особенно сахаров и полисахаридов (крахмал), то в кетоз вы не войдете). При высоком уровне сахара в крови организм «не переключится» на сжигание жиров в качестве топлива.

Переедать белок – неправильно

Когда мы поедаем кучу белка, значительная его часть с помощью глюконеогенеза конвертируется в глюкозу. Наш организм может переработать до 300 грамм белка в день. Цифра впечатляющая, но наш организм может повторно использовать уже имеющийся белок. Если вы чувствительны к количеству углеводов, то эта же ситуация будет и с белками.

Глюконеогенез – это процесс синтеза глюкозы из неуглеводных соединений. В периоды поста и голодания, печень использует этот процесс, чтобы из аминокислот, молочной кислоты и глицерина создавать сахар для нужд организма. Отчасти поэтому рассказы про плохую работу мозга в кетозе – полная чушь.

Общий «порог белкой чувствительности» – 2 грамма белка на килограмм своего “идеального” веса. Но даже такое количество белка в некоторых людях способно запустить глюконеогенез. Исключение – атлеты, которые могут позволить себе поедать больше белка, не выходя из кетоза.

Ешьте больше жира

До насыщения. В особенности насыщенных жиров (масло, гхи, MCT-масло, кокосовое масло, животные жиры). Если разбивать все на калории, то от жиров у вас будет поступать 65-80% всех калорий.

На втором месте по качеству – мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое, масла орехов – обязательно холодного отжима и на них не готовить, только как заправки для салатов).

Жиры – это ключ к кетозу, нормальному протеканию безуглеводной диеты, огромному количеству энергии, сытости в течение дня и всем положительным эффектам кетоза. Еще раз, основа нормально безуглеводной диеты – жиры, а не белок. Поедая только белок, вы так же продолжите использовать глюкозу (а не кетоны) в качестве основного топлива.

Чаще тестируйте кетоны

Три основных кетоновых тела:

Ацетоацетат (в моче)

Бета-гидроксибутират (в крови)

Ацетон (в дыхании)

Соответственно, у нас есть три способа тестировать кетоновые тела: моча, кровь и дыхание.

Ацетоацетат (моча)

Тестовые полоски для мочи – самый дешевый, доступный, но наименее точный способ тестирования. 50 полосок стоят от 80 до 150 рублей. Механика крайне простая. Есть в моче кетоны – полоска меняет цвет.

Далее сплошные сложности. Мы можем быть в кетозе, но в моче кетонов не будет. Как один врач подметил, что определять кетоз по полоскам для мочи это все равно что по банановым очисткам в мусоре пытаться догадаться, сколько у нас в холодильнике яблок и сколько из этих яблок мы едим.

В целом изменение кетоновых тел в моче можно считать дешевым и запасным способом, которым можно воспользоваться, когда ничего другого нет под рукой.

Бета-гидроксибутират (кровь)

Наше основное кетоновое тело. Если мы хотим точно знать, в кетозе мы или нет – крайне желательно измерять количество бета-гидроксибутирата в крови. Качественный глюкометр с возможностью определения бета-кетонов можно купить в пределах 1,5-2 тысяч рублей.

Сложности две. Изначально всё это создавалось для больных диабетом, для диагностики кетоацидоза (как и полоски для мочи), потому у некоторых глюкометров (подобные отзывы есть о NovaMax) порог диагностики кетонов довольно высокий, и они могут не обнаруживать кетоны, хотя они есть, и вы находитесь в кетозе. Основным препятствием перед измерением кетонов в крови является, конечно же, цена. 10 кетоновых тест-полосок для, допустим, Эбботтовского FreeStyle Optimum стоят в Москве примерно 500-600 рублей. Это 50-60 рублей за одно тестирование. Что довольно дорого.

Релевантные показания 0,5 – 3 ммоль бета-гидроксибутирата на литр.

Ацетон (дыхание)

На мой взгляд, с опытом кетогенной диеты вы сами будете чувствовать характерные обволакивающие ощущения в горле, которые свойственны кето-дыханию. Что, естественно, не отменяет необходимости себя периодически тестировать.

Определение кетоза по дыханию – относительно новая вещь. Первый (и единственно доступный сейчас) подобный аппарат изобрел шведских инженер Майкл Лунделл. Он эпилептик и кетогенная диета помогает ему контролировать приступы. Его бренд – Ketonix. Стоит 100 американдских долларов, подзаряжается от USB или батареи (в зависимости от модели), заказать можно на amazon.com и на ketonix.com. К концу 2015 года в компанию к шведскому бренду, скорее всего, добавится 1 американский и 1 японский производитель.

При продолжительном тестировании этот способ дешевле определения в крови и значительно удобней (не надо себя в палец колоть каждый день). Данных о корреляции ацетонов в дыхании и бета-гидроксибутирата в крови не так много, но в целом данные говорят, что корреляция есть, и способ достаточно достоверный.

Подведу итог

Моча:

+ дешево; просто; быстро; если в моче есть кетоны, то 100%, что мы в кетозе;

– в кетозе может не быть ацетоацетата в моче; для многомесячного кетоза не подходит.

Кровь:

+ самый точный способ на то самое кетовое тело, которые мы использует в качестве «топлива»;

– цена кетоновых тест-полосок для глюкометров; надо регулярно колоть себе палец;

Дыхание:

+ просто, быстро, можно использовать где угодно, достоверные данные;

– очень мало устройств, пока нет всеобщих стандартов (шкалы) для определения кетонов в дыхании.

Частые ошибки

1). Чрезмерное потребление белка (все с поправкой на ваш метаболизм и текущее здоровье). Белок конвертируется с помощью глюконеогенеза в глюкозу. Много доступной глюкозы – организм не переключится на кетоны, сколько бы вы не вливали в себя жиров. Для обычных людей врачи рекомендую до 2 гр белка на 1 кг веса в день. Для атлетов это цифра может быть чуть больше в связи с огромными тратами энергии.

2). Использование полосок для мочи. Если бюджет позволяет, всегда используется глюкометр со специальными кетоновыми полосками. Нужное нам значение начинается от 0,5 ммоль. Мочой это можно банально не обнаружить.

3). Едим недостаточно насыщенного мононенасыщенного жира. В этих жирах ничего вредного нет. Попробуйте полгода есть насыщенные жиры в достатке и не есть их полгода. Разницу вы почувствуете без анализов. Необходимое лично вам количество жиров проверяйте опытным путем. Можно смело начинать от 60-65% жиров.

4). Едим слишком часто и слишком много. В кетозе голода почти нет, скорее периодически хочется пить. Это следствие странных врачебных диет в совокупности с постоянной доступностью еды в современном мире. Если за один прием пищи вы решили на что-то «налечь», то пусть это буду жиры.

5). Мы не нормализовали уровень сахара. Наш организм при нормальных условиях не допустит одновременно высоких уровня сахара и кетонов в крови, такое состояние называется кетоацидозом, и оно крайне опасно. Так что резко повысили сахара (сладкое, пиво, хлеб) – прощайтесь с кетозом.

Периодическое голодание (intermittent fasting)

Ряд врачей рекомендуют периодически поститься во время кетогенной диеты. Это дается довольно естественно, так как вы чаще хотите пить, чем есть. Голоданием это назвать сложно, так как вы полны сил, у вас нет звона в ушах как у голодающих на овощах и фруктах.

У меня с этим все просто. Часто бывает так, что позавтракаю, а потому банально не хочу есть до следующего дня. Тем более я никогда не верил в миф 3-6 обязательных приемов пищи в день.

Разное

Кетогенное диеты стоит опасаться разве что больным диабетом 1 типа.

В кетозе крайне важно пить достаточно количество воды и получать достаточное количество электролитов (щепотка морской соли с утра лишней не будет, как и 400 мг магния в течение дня).

Запоров от кетогенной диеты не бывает, но «масс» действительно будет заметно меньше (это вам не углеводный стул).

У кого проблемы с желчным пузырем могут сидеть на кетогенной диете, но им нужно постепенно увеличивать количество потребляемого жира.

Плохое дыхание у некоторых вначале кетогенной диеты бывает, но оно проходит.

От большого количества насыщенных жиров никакого «смертельного опасного холестерина» у вас много не будет. Из всего холестерина вредна небольшая часть LDL (что у нас в России не протестируешь адекватно). На кето-диете увеличивается HDL, уменьшаются триглицериды, а из LDL если и увеличивается, то его хорошая часть.

На кетогенной диете выработка слизи (mucus) не снижается. Вы не потеряете способность сморкаться. Организм производит достаточно глюкозы через глюконеогенез.

Недостатка питательных веществ в этой диете не будет. Нет у эскимосов дефицита витамина С, нету. Печень не отвалится, камней в почках не будет.

Кето-корзина

Углеводы

Зеленые лиственные овощи, пасленовые (огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны итд), ягода (особенно дикая), грибы. По сути весь спектр углеводов без избыточных сахаров и полисахаридов.

Белки

Мясо, рыба, яйца, молочка, птица, морепродукты, дичь.

Жиры

Сливочное масло, кокосовое масло, MCT-масло, любой животный жир (и с туши, и топленый, и сало, и лярд), жирные сливки, авокадо, оливковое, из любых орехов (но строго холодного отжима), желтки, рыбий жир, жирные сыры.

Тут проще описывать, что исключаем. На растительных жирах тоже в теории можно входить в кетоз, но они очень нестабильные. Быстро прогоркают и плохо переносят термообработку, превращаясь из полезных во вредные. Так что только холодного отжима, храним строго в холодильнике/погребе и не готовим на нем.