19.11.16 РАСТЯЖКА. КАЛЛАНЕТИК -СТАТИСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Калланетик для начинающих (2005)

 - See more at: http://ggym.ru/view_post.php?id=205#sthash.PoHH0COF.dpuf

СПРАШИВАЮ СЕБЯ: МНЕ ГИБКОСТЬ НУЖНА? РАСТЯЖКА ДЛЯ ГИБКОСТИ НУЖНА? А ШПАГАТ? , Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

• Даже одноразовые занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах и скорость движения лимфы, что способствует ускорению обменных процессов и появлению бодрости.
• В результате усиленного обмена веществ появляется жиросжигающий эффект и происходит снижение веса (особенно в проблемных зонах).
• Регулярные упражнения ЗАНЯТИЙ стретчингом повышают эластичность мышц, связок и сухожилий, что защищает тело от травм (особенно в пожилом возрасте).
• В результате регулярных тренировок растет амплитуда движений во всех суставах, а также повышаются выносливость и сила человека.
• Улучшается форма мышц благодаря естественному растягиванию фасций (оболочек, в которых лежат мышцы).
• Правильно применение стретчинга способствует устранению искривлений позвоночника, болей в спине и предотвращает заболевания суставов.
• Выравнивается осанка и улучшается координация движений, что является причиной лучшей балансировки тела и появления грациозной походки.
•  подтягиваются ягодицы (феномен «бразильской попки»), а бедра становятся подтянутыми и без целлюлита.
• Упражнения стретчинг снимают стресс, улучшают умственную деятельность и нормализуют сон.
• Замедляются процессы старения, и улучшается работа всех 12 систем организма

Вы еще сомневаетесь, нужен ли вам стретчинг? Между тем, нужно отметить, что у этого вида занятий практически нет противопоказаний, а заниматься им могут все желающие, кому можно проходить общефизическую подготовку. 

А для людей в возрасте стретчинг является лучшей системой для возвращения гибкости и оздоровления организма.

ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ:
https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31020-rastyazhka-uprazhneniya-dlya-pozhilih-lyudej-i-ne-.html

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: СТАТИСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds- урок ведёт Татьяна

Как правильно делать растяжку?

1. ПЕРЕД РАСТЯЖКОЙ РАЗОГРЕТЬ ТЕЛО: УПР-Я ИЛИ ДУШ..., ИЛИ ПОСЛЕ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА  ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ

2. УПР-Я ДЕЛАТЬ ПЛАВНО И МЕДЛЕННО  

3. РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ

4. СЛЕДИТЬ ЗА РОВНОСТЬЮ СПИНЫ

5 НЕ ДОПУСТИМА ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ: ВДОХ(нос)- ВЫДОХ(рот) на растяжку

6. ОДНА РАСТЯЖКА ОТ 25-60 СЕКУНД

7. 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ

8. Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это увеличит приток крови и к малым мышцам.

http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku.html- интересные схемы

ЗАПОМНИТЬ: 

надо тянуть мышцы 

СВЯЗКИ – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. 
Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. 

Всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

1. Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
2. При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
3. Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
4. Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.
5. БЕЗ БОЛИ: НЕ ТЕРПЕТЬ, НО И БЕЗ БАЛАСТА...
6. РАСТЯГИВАТЬСЯ СИМИТРИЧНО
7. ВРЕМЯ: 30-60 МИН

---------------------------------------------------------------------

34 УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

Многие люди недооценивают значение растяжки для нормального функционирования всех суставов и частей тела. Часто, начиная посещать занятия в фитнес-залах, люди задаются вопросом: зачем надо делать растяжку, если главное — «побегать-попрыгать» и дать мышцам нагрузку. На самом же деле, растяжка для мышц очень важна и необходима. Это не только помогает держать их в тонусе, но и расширяет диапазон движений, а так же снижает нагрузку на позвоночник. Мышцы, привыкшие к растяжке, помогут легче подниматься по лестнице, дотягиваться до самых верхних полок, нагибаться при обувании или поднимать с земли упавшие предметы. Кроме того, приучив тело к растяжке, человек повышает эластичность мышц, что помогает избегать случайных травм при резких движениях.

Растяжка необходима всем — и тем, кто ведёт активный образ жизни, и тем, кто засиживается в офисе днями напролёт.

Испанский фитнес-тренер Вики Тимон разработал комплекс несложных упражнений, которые помогут вам держать мышцы в тонусе и всегда быть в хорошей форме.

1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.

3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная

Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.

11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс

Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

14. Задействованные мышцы: трапециевидная

Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.

16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.

17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные

Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.

20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные

Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.

21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра

Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.

22. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

23. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

25. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые

Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

27. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

28. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.

29. Задействованные мышцы: грудные

Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.

31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая

Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

32. Задействованные мышцы: подлопаточная

Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.

33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

34. Задействованные мышцы: груди

Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.