Великий и ужасный Гликемический Индекс.
Свою болезнь ищи на дне тарелки
(Народная китайская мудрость).
Всем привет. Надеюсь все пережили январское обжорство без особых потерь в наших рядах. И сегодня я хочу дать вам информацию, которая позволит тем, кто сидит на диете или соблюдает режим правильного питания (что должно быть одно и тоже) или занимается спортом:
- Уменьшить производство жировой ткани в своём организме
- Уменьшить чувство голода между приёмами пищи
Ну как заинтриговал? Тогда читаем дальше…
Когда вы съедаете продукт, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека.
- Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира (усиливает синтез жира).
- Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры т.е. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу.
К тому же именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода, быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться.
У каждого, наверное, такое было, когда вроде бы и поел, а всё равно хочется есть и пихаешь в себя всё, что под руку попадётся. И холодильник не предел. Так вот – это он, родимый, работает 
Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков (см. статью про кроманьонцев).
Вывод:
Снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувства голода. Всё, как обычно, просто.
Чтобы разделить все продукты в зависимости от того, как они повышают сахар, умные дядьки придумали специальный показатель — гликемический индекс (ГИ).
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает,
с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.
Классическое деление продуктов на три группы по ГИ:
- Высокий ГИ 70-100
- Средний ГИ 70-50
- Низкий ГИ 10-50
Чем выше гликемический индекс,
тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта
и тем больше будет выработка инсулина,
тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани,
тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода, тем толще будет наша задница.
Наглядно как скачет сахар в зависимости от выбранного продукта можно посмотреть тут:
Красным — обозначена гликемическая кривая глюкозы.
Синим — обозначена гликемическая кривая картофельного пюре.
Розовый — гликемическая кривая белого хлеба и риса.
Оранжевый — гликемическая кривая макарон.
Зеленый — гликемическая кривая бобовых и сырой морковки.
Синим — обозначена гликемическая кривая картофельного пюре.
Розовый — гликемическая кривая белого хлеба и риса.
Оранжевый — гликемическая кривая макарон.
Зеленый — гликемическая кривая бобовых и сырой морковки.
Классическая рекомендация диетологов: Ешьте продукты с низким ГИ и да прибудет с вами талия.
Хотел бы я посмотреть, как они реализуют это на практике, хотя бы одним глазком
Если вы так сделаете, то ваш организм начнёт питаться отдельно от вас. Из чужой тарелки, по ночам, в магазине пробники зачистит, с вами или без вас, но он найдёт выход, уж поверьте:
— Доктор, моя жена таракан……
— ?
— да она обещала похудеть, теперь жрёт только по ночам, а когда свет включаешь, начинает в панике прятаться!
Поэтому с булочек на пророщенную пшеницу мы переходить не будем. А сделаем очень просто.
Выписываем три продукта, которые вы больше всего употребляете. Не самые вкусные, любимые и т.д., а что больше всего едите. Больше трёх не надо. Помните правило Парето? Те, кто школу всё-таки закончил, должны знать, что:
20% усилий нам дадут 80% результата. 80% усилий дадут только 20%.
Поэтому 20% — это наши три продукта. Можете даже взять один для эксперимента.
Для этого нам понадобится таблица ГИ, которую я привожу ниже. Данные с другими таблицами, которые выложены в интернет, частично могут не совпадать.
Итак, как это сделал я:
С детства любил картофельное пюре, картошку жареную, картошку пареную. Все мои гарниры были — картофель. Теперь выбираем примерно равнозначный продукт, который может использоваться в тех же целях, но ГИ ниже. Это был рис, когда он надоел, я перешёл на гречку. Замену контролировать надо в течении 21 дня т.к. это минимальное время для закрепления гастрономических привычек т.е. вот что я сделал:
Картофель (ГИ 95) — — >Рис (ГИ 70) —->Гречка (ГИ 40)
Поменял свой гарнир в два этапа, можно это сделать в один, с картофеля сразу на гречку. Это не значит, что я ем круглосуточно одну гречку, это значит, что если есть выбор в гарнирах я выберу с наименьшим ГИ, а покупаю только гречку и рис. Такой пример с одним продуктом в два этапа, это для самых слабохарактерных, таких как я. Для обычных, лучше заменить любые три продукта по следующей схеме.
1й день: -1й продукт
(пример: картофель(ГИ95)—>гречка(ГИ40))
21й день: -2й продукт
(пример: хлеб белый (ГИ70) —>хлеб из муки грубого помол
а (ГИ50))
а (ГИ50))
42й день- 3й продукт
(пример: банан спелый (ГИ60)—> банан слегка зелёный (ГИ 45)
Заменить можно всё что угодно на ваш выбор.
Обратите внимание на ГИ пива!
Когда вы употребляете пиво, у которого ГИ – 110, происходит резкий скачок сахара и выброс инсулина, появляется чувство голода (точно так же работают апперетивы), вот поэтому нам так приятно поточить под пиво рыбку, семечки, чипсы, фисташки и т.д. которые напрямую отправляются в жировое депо. Мужикам на пузо, дамам на бёдра и бока. Поэтому пиво лучше вообще исключить из своего рациона. Точно также надо поступить со всеми сладкими газированными напитками ГИ – 95.
Такой плавный переход позволит вам изменить свою культуру потребления, и через 21 день вас уже не будет так ломать от желания картошечки с Coca-Cola.
Параллельно с переходом можно использовать различные способы снижения ГИ:
- Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный ГИ см. график. (именно поэтому я вам советовал добавлять к завтраку ложку клетчатки). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35. Делаем салаты из сырых овощей, а не варёных.
- Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
- Чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ. В основном это касается зерновых. Используем цельнозерновые крупы.
- Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает ГИ (используйте ОМЕГА-3).
Warning: Балуясь с ГИ, не забывайте о калорийности продуктов.
Всё-таки нам надо сжигать калории, а не ГИ. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий ГИ.
«Ира употребляет 1500ккал в сутки, а Валя употребляла на 800ккал больше. Вопрос! Не настораживает ли Иру, что речь о Вале идёт в прошедшем времени?»
Программа минимум:
Замените основной свой продукт на подобный, с наименьшим ГИ – это уменьшит голод между приёмами пищи, а также уменьшит синтез жира. Заменяем газированные сладкие напитки на соки.
На сегодня всё. Удачи. И запомните…
Ярослав Брин.
ТАБЛИЦА ГИ
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом
|
Хлебная единица (ХЕ, углеводная единица) — условная единица, разработанная немецкими диетологами, используется для приблизительной оценки количества углеводов в продуктах: одна ХЕ равна 10 (без учёта пищевых волокон) или 12 граммам (с учётом балластных веществ) углеводов или 20 (25) г хлеба.
Одна хлебная единица ХЕ считается равной 12 г сахара или 25 г хлеба. В США и некоторых других странах 1 хлебная единица — это 15 г углеводов. Поэтому таблицы содержания ХЕ в продуктах у разных авторов отличаются. Сейчас стараются при составлении этих таблиц учитывать только углеводы, которые усваиваются человеком, а пищевые волокна (клетчатку) исключать.
Источник: http://diabet-med.com/xlebnye-edinicy/
Таблицы химического состава, энергетической ценности, гликемических индексов пищевых продуктов и величины порции, содержащей одну хлебную едининцу (ХЕ)
Источник: (С)Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина "Избыточный вес. Что делать" (методическое пособие).
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Комментариев нет:
Отправить комментарий