2.11.25     

5 упражнений Микулина, которые делают суставы на 20 лет моложе

https://www.youtube.com/watch?v=2dmlUGBG5bE

00:00 — Введение: почему суставы требуют внимания 01:36 — Принцип 1: Как суставы стареют и молодеют 03:36 — Упражнение 1: Волшебная гимнастика для спины 06:08 — Упражнение 2: Освобождение коленей 08:04 — Упражнение 3: Оживление тазобедренных суставов 09:19 — Упражнение 4: Молодость шеи и плеч 10:53 — Упражнение 5: Полная система восстановления 12:10 — Техника дыхания при упражнениях 13:07 — Ежедневный протокол (как заниматься) 14:21 — Результаты за 30, 60, 90 дней 15:28 — Практические советы

Упражнение 1. «Волшебная гимнастика для спины»

Суть этого упражнения — в его простоте и гениальности.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Медленно, очень медленно поднимайте руки через стороны вверх, как будто вы собираетесь взлететь. Одновременно плавно прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку. Это не должен быть резкий прогиб — движение мягкое, текучее, словно вы помогаете солнечному свету проникнуть в ваше тело.

Задержитесь в этой позе на 2–3 секунды, почувствуйте, как вытягивается позвоночник, как освобождаются позвонки и появляется лёгкость в спине. Затем так же медленно опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение. Это — одно повторение.

Рекомендации Микулина: выполнять по 10–15 повторений каждое утро. Главное — не торопиться. Он говорил: «Медленнее, чем ты думаешь, — потому что в скорости нет пользы. В скорости — травма».

Что происходит в теле:
– растягиваются межпозвонковые диски, улучшается их питание;
– пробуждаются глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник;
– раскрывается грудная клетка, улучшается дыхание и поступление кислорода.

По словам Микулина, уже через неделю регулярных занятий чувствуется лёгкость и уменьшение боли, через месяц спина перестаёт болеть, а через три месяца позвоночник становится гибким и сильным, «как в молодости».

---

Второе упражнение по Микулину — «Освобождение коленей»

Колени — самые уязвимые суставы нашего тела. На них приходится весь вес, они постоянно сгибаются и разгибаются, и именно они первыми начинают болеть. Чтобы вернуть им подвижность и силу, Микулин разработал упражнение, которое называл освобождением коленей.

Встань прямо, держась за спинку стула или стену для равновесия. Затем медленно, очень медленно, начни вращать коленом. Сначала слегка согни его, чтобы сустав был «живым», не зажатым. Потом начни выполнять мягкие круговые движения — сначала внутрь, потом наружу.

Важно: ты не вращаешь всей ногой. Движется только колено, а бедро остаётся неподвижным. Это не силовое упражнение, а массаж изнутри. Делай движения плавно, без рывков, слушай сустав. По десять вращений в каждую сторону для каждого колена — всего двадцать движений.

Что происходит в этот момент: сустав получает питание, суставная жидкость начинает свободно циркулировать, мышцы вокруг колена укрепляются, особенно четырёхглавая мышца бедра, которая удерживает надколенник. Постепенно восстанавливается правильное положение коленной чашечки — и боль уходит.

Микулин говорил: «Колено — это суставное чудо. Если ты знаешь, как с ним разговаривать, оно отблагодарит тебя лёгкостью».
Через несколько недель исчезает скованность, подъём по лестнице становится легче, а движения — свободнее. Главное правило — не спеши. Делай мягко, внимательно, с ощущением тепла и жизни в колене. Если вначале появится лёгкая боль, это нормально: сустав просыпается. Остановись, отдохни — и продолжай завтра.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Третье упражнение по Микулину — «Оживление тазобедренных суставов»

Тазобедренные суставы — одни из самых крупных и мощных в теле. На них держится весь наш корпус, и от их здоровья зависит лёгкость походки, осанка и даже работа внутренних органов. Если за ними не ухаживать, именно они становятся источником хронических болей и скованности.

Микулин называл это упражнение оживлением тазобедренных суставов.

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно положить на пояс или держаться за спинку стула для равновесия. Затем начни медленно вращать бёдрами, описывая мягкие, широкие круги.
Делай 10 вращений в одну сторону, затем 10 — в другую.
Движения должны быть плавными, осознанными, без рывков — будто ты рисуешь тазом большой круг в воздухе.

Что происходит во время упражнения:
— Тазобедренный сустав получает весь спектр движений, которые ему необходимы для нормальной работы.
— Суставная жидкость начинает активно циркулировать, смазывая поверхности и питая хрящ.
— Хрящ получает питание, а мышцы вокруг сустава мягко активируются.
— Улучшается кровообращение во всём нижнем отделе позвоночника и в органах малого таза.

Микулин утверждал, что уже через 2–3 недели занятий - результат...

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Четвёртое упражнение по Микулину — «Молодость шеи и плеч»

Шея и плечи — это область, где у большинства людей накапливается напряжение и боль. Головные боли, мигрени, тяжесть в затылке — всё это часто идёт именно отсюда.
Микулин создал упражнение, которое одновременно лечит и шею, и плечи.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Затем медленно, очень медленно подними плечи к ушам, задержись на 2 секунды, почувствуй напряжение — и медленно опусти.
После этого сделай круговые движения плечами назад 10 раз, затем 10 раз вперёд.
Движения должны быть плавными, мягкими, осознанными, словно ты смываешь усталость с плеч.

Теперь переходи к шее.
Медленно поворачивай голову в одну сторону, почувствуй лёгкое растяжение, остановись, затем плавно вернись и поверни голову в другую сторону.
Сделай 10 повторений в каждую сторону.

Что происходит:
— Мышцы шеи расслабляются, напряжение уходит.
— Кровообращение в области головы улучшается, мозг получает больше кислорода.
— Восстанавливается нормальное положение шейных позвонков.

Микулин писал, что уже после первой недели головные боли начинают отступать, а через месяц человек забывает, что когда-то у него болела шея или плечи.

------------------------------------------------------------------------------------------------------ 

Пятое упражнение по Микулину — «Полная система восстановления»

Это завершающее упражнение, которое объединяет все предыдущие и даёт полное восстановление суставов и позвоночника.
Микулин называл его полной системой восстановления.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, тело свободное и расслабленное.
Затем начинай выполнять полный цикл движений всего тела — плавно, без рывков, в естественном ритме дыхания.

Порядок движений:

1. Волшебная гимнастика для спины — подними руки через стороны вверх, сделай лёгкий прогиб назад, раскрывая грудную клетку.

2. Наклон вперёд — опусти руки вниз и потянись к полу, насколько позволяет тело (можно касаться только коленей или голеней — важно делать без боли).и вращай коленями

3. Вращение бёдрами — мягкие круговые движения тазом, по 5 раз в каждую сторону.

4. Вращение плечами — по 10 раз назад и 10 вперёд.

5. Повороты головы — медленные, с ощущением растяжения, 5–10 раз в каждую сторону.

Все эти движения выполняются без пауз, одно за другим, образуя единый плавный поток.
Один цикл — это одно повторение.
Микулин рекомендовал делать пять полных циклов каждый день.

Что происходит:
— Все суставы работают согласованно, как единая система.
— Кровь начинает активно циркулировать по всему телу.
— Суставная жидкость равномерно распределяется, питая и защищая суставы.
— Организм получает мягкий внутренний массаж, а мышцы — лёгкий тонус.

Микулин говорил, что это упражнение действует как «переборка организма»: оно очищает, наполняет энергией и возвращает телу гибкость.
После выполнения чувствуешь себя обновлённым, боль уходит, дыхание становится глубже, появляется ощущение силы и лёгкости.

 Это завершающее упражнение которое объединяет все предыдущие и дают полное восстановление всем суставам Микулин называл его полной системой восстановления.

---------------------------

Главное — регулярность.
Это не гимнастика. Это ритуал восстановления.

Дыхание по Микулину — половина успеха

Микулин настаивал, что дыхание — это 50% результата.
Он говорил: «Дыхание — это жизнь. Правильное дыхание — это долгая, здоровая жизнь».

Почему это так важно?
Потому что глубокое, осознанное дыхание насыщает организм кислородом, а кислород — это питание для клеток и суставов.
Когда кровь богата кислородом, суставы получают всё необходимое для восстановления, хрящи питаются, а мышцы расслабляются.

Правило дыхания простое:
– Когда ты раскрываешь грудную клетку, поднимаешь руки, выпрямляешь спину — вдыхай.
– Когда ты опускаешь руки, сгибаешь тело, сжимаешь грудную клетку — выдыхай.

Дыхание должно быть глубоким, плавным, спокойным и обязательно носовым.
Не нужно спешить и «рвать» дыхание. Пусть вдох и выдох текут медленно, в естественном ритме тела.
Так движение и дыхание сливаются в одно целое — тело и кислород работают вместе.

---

Как применять систему Микулина каждый день

Микулин предлагал утренний протокол — выполнять все пять упражнений сразу после пробуждения, до завтрака.

1. Для спины — 10–15 повторений.

2. Для коленей — 10 вращений в каждую сторону для каждого колена.

3. Для тазобедренных суставов — 10 вращений в каждую сторону.

4. Для шеи и плеч — 10 кругов плечами вперёд и назад, 10 поворотов головы в каждую сторону.

5. Полная система восстановления — 5 полных циклов движений.

В течение дня можно повторить 1–2 упражнения, особенно если чувствуешь усталость или скованность.
Всё занятие занимает всего 15–20 минут в день.

---

Результаты по наблюдениям Микулина:
– Через 7 дней боль уменьшается на 30–40%.
– Через 2 недели — на 70%.
– Через месяц — боль часто полностью исчезает, гибкость заметно увеличивается.
– Через 3 месяца суставы работают почти как в молодости: лёгкость, энергия и свобода движений возвращаются.

Главное условие — регулярность.
Не сила, не скорость, а медленное, осознанное движение с дыханием.
Так тело само начинает исцеляться.

---

Протокол выполнения:

Вот оформленный текст, Галина — как инструкция, как философия движения, как ритуал восстановления:

🕊 Как использовать систему Микулина в повседневной жизни

Микулин считал: движение — это не нагрузка, а забота.
Суставы — не враги, а младшие друзья, с которыми нужно говорить мягко, регулярно и с уважением.

🔁 Ежедневный протокол

Когда: каждое утро, сразу после пробуждения, до завтрака.
Сколько времени: 15–20 минут.
Как: все 5 упражнений по порядку, с дыханием.

📋 Порядок упражнений

1. Спина — 10–15 повторений.
2. Колени — по 10 вращений в каждую сторону для каждого колена.
3. Тазобедренные суставы — по 10 вращений в каждую сторону.
4. Шея и плечи — по 10 вращений в каждую сторону.
5. Полная система восстановления — 5 полных циклов.

Дополнительно: в течение дня можно повторить 1–2 раза.

🌬 Дыхание — половина результата

• Вдох — когда ты раскрываешь грудь, поднимаешь руки, расправляешь тело.
• Выдох — когда ты сгибаешься, опускаешь руки, сжимаешь грудную клетку.
• Дыхание должно быть:

• Глубоким.
• Носовым.
• Плавным.
• Медленным и спокойным.

Микулин говорил:
«Правильное дыхание — это долгая, здоровая жизнь.»

📆 Этапы восстановления

Главное — регулярность, правильная техника и терпение.
Это не гимнастика. Это восстановление через ритуал.

🧠 Финальные советы

• Если у тебя есть серьёзная травма или операция — посоветуйся с врачом перед началом.
• Если боль острая или усиливается — остановись, не форсируй.
• Один раз в месяц — наблюдай за изменениями: суставы молодеют, тело отвечает.
• Разница между людьми — в регулярности, не в возрасте.

Микулин говорил:
«90 дней — это время преобразования. Суставы становятся младшими друзьями, а не врагами.»

Как на самом деле использовать эту систему в повседневной жизни Микулин рекомендовал следующий протокол каждое утро Сразу после пробуждения до завтрака ты делаешь Все пять упражнений по порядку упражнение один для спины 10-15 повторений упражнение два для коленей 10 вращений в каждую сторону для каждого колена упражнение три для тазобедренных суставов 10 вращений в каждую сторону упражнение четыре для шеи 10 раз в каждую сторону глава 10 раз в каждую сторону упражнение пять полная система пять полных циклов плюс в течение дня Можно повторить 1-2 раза Всё это занимает 15-20 минут в день начинаешь в первый день делаешь Это каждый день результаты появляются быстро за неделю боль уменьшится на 35% за 2 недели на 70% за месяц боль может полностью отступить за 3 месяца суставы становятся почти как в молодости главное регулярность правильная техника и терпение 

Микулин разделял результаты на три этапа за 30 дней боль значительно уменьшается или исчезает гибкость заметно увеличивается то что не мог месяц назад головные боли проходят энергию возвращается за 60 дней суставы Почти полностью восстанавливаются диапазон движений становится полным уходит полностью лёгкими и естественными за 90 дней суставы молодеют то что было даже в молодости лет моложе И самое главное если продолжить эту практику результаты держатся всю жизнь Никулин говорил 90 дней это время преобразования младшими друзьями а не врагами несколько финальных советов во-первых Если у тебя есть серьёзная травма или операция посоветуйся с врачом перед началом Но если боль острая сильная останавливайся один раз в месяц они молодеют разницу людей и годами но это только начало