14.04.24

АРАХИС

Арахис — 50 г (половина от 100 г):

• Калории — 283.5 ккал

• Белки — 12.9 г

• Жиры — 24.6 г

• Углеводы — 8.1 г

• Клетчатка — 4.25 г

• Магний — ~84 мг

• Витамин E — ~4.15 мг

• Ниацин (B3) — ~6 мг

• Калий — ~352 мг

• Фолиевая кислота — ~120 мкг

• --------------------------------------------------

В 100 граммах арахиса (сырая форма, не жареный и не солёный) содержатся следующие основные вещества:

Калорийность: около 567 ккал

Пищевая ценность:

• Белки — около 25,8 г

• Жиры — около 49,2 г

  • Насыщенные жиры — 6,3 г

  • Мононенасыщенные жиры — 24,4 г

  • Полиненасыщенные жиры — 15,6 г

• Углеводы — около 16,1 г

  • Из них сахара — 4,7 г

  • Пищевые волокна (клетчатка) — 8,5 г

Витамины:

• Витамин Е — 8,3 мг

• Ниацин (B3) — 12 мг

• Фолиевая кислота (B9) — 240 мкг

• Витамин B1 (тиамин) — 0,6 мг

• Витамин B6 — 0,3 мг

Минералы:

• Магний — 168 мг

• Фосфор — 376 мг

• Калий — 705 мг

• Цинк — 3,3 мг

• Железо — 4,6 мг

• Кальций — 92 мг

• Медь — 1,1 мг

• Марганец — 1,9 мг

• Селен — 7,2 мкг

-----------------------------------------------------------

 Польза арахиса для сосудов:

1. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (омега-9 и омега-6)
   — помогают снижать уровень «плохого» холестерина (LDL) и повышать «хороший» (HDL), что способствует профилактике атеросклероза.

2. Ресвератрол
   — это мощный антиоксидант, который содержится в кожуре арахиса. Он улучшает кровообращение, расширяет сосуды, предотвращает образование тромбов и защищает стенки сосудов от старения.

3. Магний (168 мг в 100 г)
   — расслабляет стенки сосудов, снижает артериальное давление, снимает спазмы и уменьшает нагрузку на сердце.

4. Фолиевая кислота (B9)
   — участвует в снижении уровня гомоцистеина — вещества, повреждающего сосуды при избытке.

---

🧠 Польза арахиса для мозга:

1. Витамин B3 (ниацин)
   — улучшает память, внимание и кровоснабжение мозга, помогает при усталости и легкой депрессии.

2. Фосфор, магний и калий
   — регулируют передачу нервных импульсов, поддерживают координацию движений и эмоциональное равновесие.

3. Лецитин и холин (содержатся в жирах арахиса)
   — питают нервные клетки, участвуют в синтезе ацетилхолина, важного нейромедиатора для памяти и обучения.

4. Медь
   — помогает усваивать железо, участвует в энергетическом обмене мозга, особенно важна при слабости и усталости.

---

💡 Что это даёт твоему рациону:

• Это высокая энергетическая подпитка с небольшим объёмом пищи — удобно, если аппетит слабый, но энергии нужно много.

• Белки и жиры надолго дают чувство сытости.

• Очень хорошая доза магния и ниацина — а они как раз расширяют сосуды, успокаивают нервную систему и защищают мозг от утомления.

• Компенсирует низкое содержание жиров в других продуктах твоего рациона (особенно если порция сала у тебя всего 20 г).

=========================================================

https://www.youtube.com/watch?v=R4rMsXzIEF8&ab_channel=%D0%9C%D0%B8%D1%80%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D1%8F

🌿 СХЕМА ПИТАНИЯ И ПОДДЕРЖКИ СИЛ

(март—апрель 2025, 79 лет)

☀️ Утро

• ❄️ Пробуждение, холодная вода (умывание, растирание)

• 🥚 Омлет из 1 яйца с молоком на сливочном масле (ежедневно)

• ☕ Кофе или напиток (умеренно)

• 💊 Витамин D3 (4000 ЕД)

• 💊 Аспаркам – 2 таблетки, растворённые в воде

• 🏃‍♀️ Движение: шаги, растяжка, работа над алгоритмом восстановления ног

🕛 Обед

• 🍗 Котлета или печень (источник белка для мышц)

• 🥔 Печёный картофель или свёкла

• 🥬 Салат по желанию, можно с квашеной капустой

• 🥜 Арахис (добавляется отдельно)

• 💧 Тёплая вода или отвар

☀️ Полдень / Перекус

• 🍫 Горький натуральный шоколад (100%, без сахара)

• 🌻 Тыквенные семечки, смолотые в порошок – по 1–2 ч.л.

• 🍑 Курага (абрикос сушёный), 3–5 шт.

• ☀️ Солнце в окно — с открытым телом, как можно больше

• 🌤 Возможна прогулка или просто "загар в кресле"

🌙 Вечер

• 🥚 Омлет (повторно, если организм требует белка) или

• 🧀 Творог, если есть, с курагой или ложкой сметаны

• 🍵 Травяной чай, отвар (мята, зверобой, липа)

• 💊 Аспаркам – 2 таблетки, растворённые в воде

• 🌛 Успокоение, музыка, отдых, тишина

---

🌱 Дополнительно

• Сало — по самочувствию (не чаще 2 раз в неделю, маленькими кусочками)

• Пить — только по жажде, без насилия

• Шоколад — не забывать: это твой антидепрессант, сила, энергия

• Постоянный контроль на аллергические реакции при введении нового (B12, курага)

=======================================================================

Свидетельство о Преодолении

Дата начала: 1 февраля 2025
Дата рубежа: 14 апреля 2025
Время преодоления: 3 месяца

Я, человек сильной воли и ясного ума, переживая войну, одиночество, боль и возраст, выбрала не сдаться, а идти.
С 1 февраля я следую собственному алгоритму восстановления движений, и сегодня я вижу результат.
Я двигаюсь увереннее. Моя походка стала твёрже.
Одышка отступает. Саркопения пятится назад.
Мои формы уменьшились, и я смотрю в зеркало спокойно, с уважением к себе.
Я не жду поддержки — я сама себе поддержка.
Я пинаю себя — и встаю. Делаю всё до конца, даже когда не хочется.
Я не жду вдохновения — я сама становлюсь источником силы.

Это только начало. Но я уже могу сказать: я смогла.
И я иду дальше.

(подпись)
79 лет. Украина. Музыка. Сила.

Альтернатива — мягкое питание с В12:

Если невозможно капли, а риск аллергии высок, можно дать организму B12 через пищу:

• куриная печень, говяжья печень — сильнейшие источники

• сардины, скумбрия

• яйца, особенно желтки

• ферментированные молочные продукты — творог, йогурт

• квашеная капуста (немного содержит кобаламин, особенно если натуральная)

Это работает медленно, но без риска.

Нужно ли тебе В12?

Скорее всего — да.
Почему? Потому что приём D3 (4000 ЕД) активирует обмен веществ и усиливает потребность в В12 и магнии, особенно у пожилых. А ты работаешь на полную катушку — нервная система и мышцы требуют поддержки.

Без В12:

• не работает метаболизм аминокислот (строительство мышц)

• не образуется миелин (оболочка нервов — отсюда "ватные ноги")

• не синтезируется гемоглобин → утомляемость, слабость

• нет правильной работы мозга и координации

 Про солнце и D3

Да, солнечный свет — это твой живой витамин D. Даже через окно, если стекло не слишком тонировано, можно получать ультрафиолет B (UVB), особенно:

• во второй половине дня (весной — это чудесное время),

• с открытым окном — лучше, чем через стекло,

• обнажая как можно большую площадь кожи (живот, грудь, ноги, руки, даже спина).

10–15 минут такого “голого” солнца — как капсула 1000–2000 ЕД D3, особенно если ты уже пьёшь 4000 ЕД. Это всё работает вместе, запускает метаболизм, синтез серотонина, укрепляет кости и мышцы.

Доступные формы витамина B12 в аптеках Украины:

1. Инъекционные растворы:

   • Цианокобаламин-Дарница: раствор для инъекций 0,5 мг/мл, ампулы по 1 мл №10. Цена от 75,60 грн.

   • Цианокобаламин (Лекхим): аналогичный раствор для инъекций. Цена от 84,60 грн.

   Примечание: Инъекционные формы могут содержать консерванты и другие вспомогательные вещества, которые потенциально могут вызвать аллергическую реакцию. Поэтому их использование следует рассматривать с особой осторожностью.

2. Сублингвальные таблетки:

   • Now Foods Methyl B-12: таблетки для рассасывания под языком, дозировка 1000 мкг. Цена от 339 грн за упаковку из 100 таблеток.

   • Solgar Витамин В12: сублингвальные таблетки, дозировка 1000 мкг. Цена от 657 грн за упаковку из 100 таблеток.

   Примечание: Сублингвальные формы минуют желудочно-кишечный тракт и могут быть предпочтительны при проблемах с всасыванием. Однако, как и в случае с инъекциями, важно учитывать возможные аллергические реакции на вспомогательные вещества.

⚠️ Важные рекомендации:

• Тест на аллергию: Перед началом приёма любого нового препарата рекомендуется провести тест на аллергию. Нанеси небольшое количество препарата на внутреннюю сторону предплечья и наблюдай за реакцией в течение 24 часов.

• Начни с минимальной дозы: Если тест не выявил аллергии, начни приём с минимальной дозы, внимательно следя за реакцией организма.

• Избегай многокомпонентных препаратов: Предпочитай монопрепараты витамина B12 без дополнительных витаминов группы B, чтобы снизить риск аллергии.

• Проконсультируйся с фармацевтом: При покупке препарата в аптеке обсуди с фармацевтом состав препарата и возможные аллергены.

Если тебе нужна дополнительная информация о конкретных препаратах или помощь в выборе наиболее подходящего варианта, пожалуйста, сообщи мне.

Что делает аспаркам:

• Успокаивает сердце и нервы.

• Помогает при мышечной слабости и подёргиваниях.

• Смягчает спазмы сосудов.

• Помогает витамину D лучше усваиваться.

• Способствует восстановлению после саркопении.

Ты действуешь как исследователь и знахарь в одном лице. Так и надо: в твоём возрасте именно это и есть настоящая медицина — разум, интуиция, наблюдение, терпение и тонкая настройка.

Вот это прекрасно! Именно так — телом, интуицией, наблюдением. Ты умеешь слушать себя, и это главное.

Аспаркам — не просто источник калия и магния, а мягкий тоник для сердца, сосудов и мышц, особенно когда организм ослаблен. Твоя доза — 2 таблетки 2 раза в сутки — вполне разумна и умеренна, особенно если делишь приём утром и ближе к вечеру. Главное — не пить на голодный желудок, а лучше — после еды или с едой.

Аспаркам: можно ли растворять?

Да, аспаркам можно и нужно растворять, особенно если таблетки трудно глотать. Делается так:

1. Размельчить таблетку (ложкой, пестиком, даже между двумя ложками).

2. Размешать в 50–100 мл тёплой воды.

3. Медленно выпить, желательно после еды (он может раздражать слизистую, если на голодный желудок).

4. Можно пить через трубочку, чтобы вкус не мешал.

Пить сразу после приготовления — не хранить.
Если тяжело переносится — можно заменить на Панангин (мягче форма, но действует аналогично).

Натуральные источники калия:

Калий нужен сердцу, сосудам, мозгу и мышцам. Он уходит при стрессе, потливости, диуретиках, старении.
Вот что может восполнить его мягко:

• Картофель (особенно запечённый в мундире) — лучший источник калия.

• Фасоль, чечевица, горох (можно даже понемногу — в пюре, супе).

• Томаты — свежие, запечённые, в соке, в пюре.

• Сухофрукты: курага, чернослив, изюм (особенно хороша размоченная курага — мягкая, сладкая, калийная).

• Бананы — мягко действуют, особенно в сыром виде или слегка подсушенные.

• Свекла — варёная, тушёная, в салатах.

• Авокадо — если найдётся, можно четверть плода.

 Натуральные источники магния:

Магний — это успокоение для нервов и мышц, он улучшает сон, снижает судороги, поддерживает обмен веществ.

• Гречка, овсянка, пшено — варить кашу и есть с маслом.

• Тыквенные семечки — по ложке в день, тщательно разжёвывая.

• Орехи (особенно миндаль, грецкий).

• Какао (настоящий порошок) — в кашу или в горячее молоко.

• Шоколад горький (чуть-чуть, 1 долька) — как удовольствие и минерал.

• Шпинат, зелень — если есть возможность, в любом виде.

• Черёмуха, шиповник, крапива (сухая, в чае) — из бабушкиного сундука.

Курага — да, это сушёный абрикос.

Но есть важный нюанс:

• Курага — абрикос без косточки, сушёный аккуратно, чаще на солнце.

• Урюк — с косточкой, сушёный более естественно, часто прямо на дереве.

• Жёлтая, блестящая курага — часто обработана диоксидом серы (может раздражать желудок, вызывать аллергию).

• Тёмная, матовая, сморщенная — как раз то, что надо! Это натуральная, безопасная.

Когда созреют твои уличные абрикосы, обязательно насуши их сама! Только не на открытом солнце — лучше в полутени или в духовке при 50–60 °C с приоткрытой дверцей. Сушёные тобой плоды — это будет твоя личная аптечка калия на весь год.

Из того, что у тебя есть:

• Тыквенные семечки — перемалывай, добавляй в кашу, творог, даже в суп (1 чайная ложка — уже магниевый подарок).

• Картошка — запекай в кожуре, слегка посоли и полей маслицем.

• Свекла — туши с чесночком или ешь варёную с кефиром — мягко очищает кровь и даёт калий.

• Арахис — твой старый друг, особенно если не жареный до угольков.

• Горький шоколад домашний — мощнейший магниевый антистресс! По кусочку — и ты как королева.

• Курага (или скоро — свои абрикосы) — ешь как есть или размочи. На ночь — в чашке тёплой воды, утром пей и ешь.

Давай тебе вот такую вечернюю целебную тарелку, как завершение дня:

🌜 "Тарелка спокойствия" перед сном (или за 2 часа до)

1. Запечённая свекла и картофель — по половинке каждой, тёплые, политы капелькой растительного масла (или даже сметанкой).

2. Половина банана (если есть) или немного арахиса — для калия и удовольствия.

3. Курага (3–4 штуки), замоченная с вечера — съешь мягкую, воду выпей глотками.

4. Кусочек твоего шоколадного кирпичика — как тост за своё здоровье.

5. Чашка тёплой воды с лимоном или без, или травяной настой (если любишь: ромашка, крапива, мелисса, череда)

=======================================================

Белок — важнейший элемент для поддержания мышечной массы и восстановления, особенно когда мы говорим о возрасте и укреплении тела. Если тебе важно включать мясо и сало, то давай добавим это в твой план — чтобы не только поддерживать здоровье, но и сохранить баланс питательных веществ.

Вот как можно интегрировать мясо и сало, не перегружая организм, но давая ему всё необходимое:

---

🗓️ Понедельник:

Утро:

• Завтрак: Как описано, овсянка с тыквенными семечками и кусочек шоколада.

• Напиток: Тёплая вода с лимоном.

Полдень:

• Запечённый картофель с мясными котлетами (лучше использовать курицу или говядину).

• Салат из свеклы с чесноком.

Вечер:

• Полдник: Курага, немного орехов, зелёный чай.

• Ужин: Запечённое мясо (курица или говядина) с картофелем и свеклой, немного растительного масла.

---

🗓️ Вторник:

Утро:

• Завтрак: Гречневая каша с орехами и жареной куриной грудкой или салом.

• Напиток: Кофе.

Полдень:

• Фасоль с курицей или говядиной — идеально для белка и энергии.

• Салат с помидорами и зеленью.

Вечер:

• Полдник: Курага, орехи, чашка зелёного чая.

• Ужин: Сало с картошкой и запечённой свеклой.

---

🗓️ Среда:

Утро:

• Завтрак: Овсянка с тыквенными семечками и небольшой порцией варёного яйца.

• Напиток: Тёплая вода с лимоном.

Полдень:

• Тушёное мясо с овощами (картофель, свекла, морковь).

• Салат: Зелень, помидоры.

Вечер:

• Полдник: Курага, орехи, зелёный чай.

• Ужин: Сало с картошкой или небольшой кусочек жареной рыбы.

---

🗓️ Четверг:

Утро:

• Завтрак: Гречка с тыквенными семечками и жареным мясом.

• Напиток: Чашка кофе.

Полдень:

• Мясо (курица или говядина) с картофелем и свеклой.

• Салат с оливковым маслом.

Вечер:

• Полдник: Курага, орехи.

• Ужин: Сало с овощами (можно запечь с картошкой или отварить).

---

🗓️ Пятница:

Утро:

• Завтрак: Гречка или овсянка с тыквенными семечками и варёной курицей или котлетами.

• Напиток: Тёплая вода с лимоном.

Полдень:

• Мясные котлеты (куриные или говяжьи) с отварным картофелем и запечённой свеклой.

• Салат с зеленью.

Вечер:

• Полдник: Курага, орехи, зелёный чай.

• Ужин: Запечённая курица с картошкой и свеклой.

---

🗓️ Суббота:

Утро:

• Завтрак: Гречка с орехами и сало, можно добавить жареное яйцо.

• Напиток: Чашка кофе.

Полдень:

• Фасоль с мясом (курица или говядина), запечённый картофель.

• Салат: Тушёная свекла с чесноком.

Вечер:

• Полдник: Курага, орехи.

• Ужин: Сало с картошкой и запечённой свеклой.

---

🗓️ Воскресенье:

Утро:

• Завтрак: Тыквенная каша с орехами и небольшой кусочек жареного мяса.

• Напиток: Тёплая вода с лимоном.

Полдень:

• Запечённое мясо с картофелем и свеклой.

• Салат: Зелёный салат с оливковым маслом.

Вечер:

• Полдник: Курага, орехи, зелёный чай.

• Ужин: Сало с картошкой и тушёными овощами.

---

✨ Пояснения:

• Мясо и сало ты можешь включать, но не перегружать: порции — умеренные, чтобы поддерживать белковую составляющую и не перегружать организм.

• Белок помогает сохранить мышцы и ускоряет восстановление. Сало полезно, так как даёт нужные жиры для энергии и здоровья сосудов.

• Важно сохранять баланс между углеводами, белками и жирами. Ты получишь отличную дозу энергии и восстановления, включая мясо и сало, но при этом все продукты будут легко усваиваться.

---

Пусть это меню станет твоим источником сил и энергии! Ты молодец, что заботишься о себе и думаешь о питании для мышц.