18.10.21 САМОСОСТРАДАНИЕ: УЧИСЬ ЛЮБИТЬ СЕБЯ. 

ТЕХНИКА Self-Compassion 

Self-compassion — это относиться к себе с большой заботой и добротой, как бы вы отнеслись к другу в случае его неудачи. Мы привыкли слишком много думать над тем, что уже произошло, а если случилось неприятное, то включаем внутреннего агрессора, критикуя других или себя\

Если в случае собственного промаха вы принимаетесь себя критиковать и ругать, остановитесь и попробуйте себе посочувствовать. По-английски это называется «self-compassion» — более продуктивный способ преодолеть стресс, вызванный неудачами.

Представьте, что вы провалили рабочий проект и из-за этого чувствуете себя разбитым. На этом моменте обычно включается самокритика: вы ругаете себя за то, что не получилось, за то, что неправильно рассчитали время, и вообще, недостаточно умные, чтобы браться за такие проекты. Дальше вам звонит друг и говорит, что вы тут ни при чем — работа была почти невыполнимой, что если не получилось сегодня — скорее всего, получится завтра, что вы — это больше, чем ваши успехи на работе.

В случае неудач эти моменты можно и нужно проговаривать себе самостоятельно — в этом и есть суть практики self-compassion, или сострадания к себе. Профессор психологии Кристин Нефф, которая посвятила изучению самосострадания больше десяти лет и теперь популяризирует эту практику, говорит, что self-compassion — это относиться к себе с большой заботой и добротой, как бы вы отнеслись к другу в случае его неудачи.

В пользу самосострадания или сочувствия к себе есть научные доказательства. Одно исследование показывает, что люди, которые тренируют сострадание к себе после развода, чувствуют себя лучше, чем те, кто ругает себя («Почему я? Почему со мной?»). Во втором говорится, что у практикующих самосострадание родителей детей с аутизмом вне зависимости от симптомов ребенка уровень стресса заметно снижен. Другие научные работы объясняют, как сочувствие к себе повышает самооценку, помогает строить отношения в парах, развивает оптимизм, любопытство и вообще делает человека счастливее. Особенно любопытны исследования, посвященные связи самосострадания и мотивации: оказывается, что самокритика и завышенные требования к себе не мотивируют к развитию — в отличие от заботливого отношения. Стэнфордский университет даже открыл специальную лабораторию, посвященную состраданию, — в университете рассматривают сочувствие как многообещающий предмет для изучения.

Self-compassion — это относиться к себе с большой заботой и добротой, как бы вы отнеслись к другу в случае его неудачи.

 

 

Мы привыкли слишком много думать над тем, что уже произошло, а если случилось неприятное, то включаем внутреннего агрессора, критикуя других или себя. В английском языке есть выражение: «Если в вас попала стрела — просто вытащите ее». Не надо ругать себя, что попались стрелку на глаза, не надо строить догадки, кто в вас стрельнул и зачем он это сделал. Просто. Вытащите. Стрелу.

Вернемся в начало и снова представим, что вы провалили рабочий проект и из-за этого чувствуете себя паршиво. Вместо того, чтобы критиковать себя, предлагаем стратегию self-compassion из шести действенных шагов.

 

Почувствуйте разницу между жалостью к себе, потаканием себе и самосостраданием

Когда человек жалеет себя, он сосредотачивается на себе и своих проблемах: «Мне плохо, никто меня не понимает и не в силах понять». Чтобы практиковать сочувствие к себе, нужно выбраться из этого кокона, где вы — центр вселенной, и посмотреть на ситуацию, как бы посмотрел на нее сторонний человек.

 

Осознайте, что вы не уникальны в своих неудачах

Листая ленту Instagram и заголовки СМИ, вы можете подумать, что вокруг успешны все, кроме вас, но на самом деле все менее драматично. Неудачи на работе или в личной жизни развивают иррациональное, но проникающее очень глубоко ощущение изоляции, как будто вы — единственный человек на земле, который только и делает, что ошибается. В реальности же ошибки совершают практически все — это легко проверить, например, позвонив другу или родным.

 

Будьте внимательным к эмоциям

Самосострадание требует аккуратного подхода к негативным эмоциям: их не надо преувеличивать, как и не надо «гасить». Идеальный вариант — непредвзято оценивать пережитый опыт, не отрицать обиду или злость. Фраза «я неудачник» станет очевидным преувеличением, в то время как «я очень опечален провалом» демонстрирует внимательное отношение к эмоциям.

 

Проговорите слова поддержки, как будто вы обращаетесь к другу, а не к себе

На платформе психолога Кристен Нефф можно найти серию упражнений, которые развивают самосострадание: медитации, self-compassion дневник, письма к себе и так далее. Начинать знакомство с практикой самосочувствия профессор советует именно с общения с собой в том же тоне, как вы бы разговаривали с другом в случае неудачи: не ругать себя за проваленный проект, а произнести слова поддержки.

 

Поймите, что кризис пройдет

Согласны, выражение о том, что все проходит, звучит немного глупо, как «все, что не делается — все к лучшему». Но кризис не бывает вечным. Показательным в этом случае может стать выступление Моники Левински на конференции TED спустя 17 лет после политического скандала с ее участием: «Любой, кто страдает от публичного позора и унижения, должен знать следующее: это можно пережить. Знаю, это тяжело, это причиняет боль и занимает много времени. Но вы сами выбираете, каким будет завершение вашей истории. Учитесь сострадать самим себе». 

Упражнения

Упражнение 1. Как бы вы относились к другу?

Возьмите лист бумаги и ответьте на следующие вопросы:

1. Во-первых, подумайте о случаях, когда близкий друг очень плохо себя чувствует или действительно испытывает какие-то трудности. Как бы вы отреагировали на своего друга в этой ситуации (особенно когда вы на высоте)? Запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и обратите внимание на тон, которым вы обычно разговариваете со своими друзьями.
2. А теперь подумайте о случаях, когда вы плохо относитесь к себе или испытываете трудности. Как вы обычно реагируете на себя в таких ситуациях? Запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и обратите внимание на тон, которым вы говорите сами с собой.
3. Вы заметили разницу? Если да, спросите себя, почему. Какие факторы или страхи заставляют вас относиться к себе и другим по-разному?
4. Пожалуйста, запишите, как, по вашему мнению, все может измениться, если вы отреагируете на себя так же, как обычно реагируете на близкого друга, когда страдаете.

1. Упражнение 2: Перерыв из сочувствия к себе

   Подумайте о сложной жизненной ситуации, которая вызывает у вас стресс. Вспомните ситуацию и посмотрите, действительно ли вы чувствуете стресс и эмоциональный дискомфорт в своем теле.

   Теперь скажите себе:

   1. Это момент страдания

   Это внимательность. Другие варианты включают:

   • Это больно.
   • Ой.
   • Это стресс.

   2. Страдание - это часть жизни.

   Это обычное человечество. Другие варианты включают:

   • Другие люди так думают.
   • Я не одинок.
   • Мы все боремся в своей жизни.

   Теперь положите руки на сердце, почувствуйте тепло рук и нежное прикосновение рук к груди. Или воспользуйтесь успокаивающими прикосновениями, которые, как вы обнаружили, подходят именно вам.

   Скажите себе:

   3. Могу ли я быть добрым к себе?

   Вы также можете спросить себя: «Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы выразить к себе доброту?» Есть ли фраза, которая подходит вам в вашей конкретной ситуации, например:

   • Могу ли я проявить к себе сочувствие, которое мне нужно?
   • Могу я научиться принимать себя таким, какой я есть
   • Могу я простить себя
   • Могу я быть сильным.
   • Могу я потерпеть

   Эту практику можно использовать в любое время дня и ночи, и она поможет вам не забыть пробуждать три аспекта самосострадания, когда вам это нужно больше всего.

Почему бы не попробовать относиться к себе как к хорошему другу и не посмотреть, что из этого получится?

Упражнение 3: Изучение самосострадания через письмо

Часть первая: Какие недостатки заставляют вас чувствовать себя неполноценным?

У каждого есть что-то в себе, что им не нравится; то, что заставляет их стыдиться, чувствовать себя неуверенно или недостаточно хорошо. Человеческое состояние - быть несовершенным, а чувство неудачи и неполноценности - это часть жизненного опыта. Попробуйте написать о проблеме, которая заставляет вас чувствовать себя неадекватным или плохим (внешность, проблемы на работе или в отношениях…). Какие эмоции возникают у вас, когда вы думаете об этом аспекте себя? Постарайтесь просто почувствовать свои эмоции такими, какие они есть - ни больше, ни меньше, - а затем напишите о них.

Часть вторая: напишите письмо самому себе с точки зрения безоговорочно любящего воображаемого друга

А теперь подумайте о воображаемом друге, который безоговорочно любит, принимает, добр и милосерден. Представьте, что этот друг может видеть все ваши сильные и слабые стороны, включая то, о чем вы только что писали. Подумайте о том, что этот друг чувствует к вам, и как вас любят и принимают таким, какой вы есть, со всеми вашими очень человеческими недостатками. Этот друг осознает пределы человеческой природы, добр и снисходителен к вам. В своей великой мудрости этот друг понимает историю вашей жизни и миллионы вещей, которые произошли в вашей жизни, чтобы создать вас такими, какие вы есть в данный момент. Ваша особая неадекватность связана со многими вещами, которые вы не обязательно выбирали: вашими генами, вашей семейной историей, жизненными обстоятельствами - вещами, которые были вне вашего контроля.

Напишите письмо себе с точки зрения этого воображаемого друга, сосредоточив внимание на кажущейся неадекватности, за которую вы склонны судить себя. Что бы этот друг сказал вам о вашем «недостатке» с точки зрения безграничного сострадания? Как бы этот друг выразил глубокое сострадание, которое он / она испытывает к вам, особенно к той боли, которую вы испытываете, когда так жестко осуждаете себя? Что бы этот друг написал, чтобы напомнить вам, что вы всего лишь человек, что у всех людей есть как сильные, так и слабые стороны? И если вы думаете, что этот друг посоветует вам, какие изменения вам следует внести, как эти предложения воплотят в себе чувства безусловного понимания и сострадания? Когда вы пишете себе с точки зрения этого воображаемого друга, постарайтесь наполнить свое письмо сильным чувством его / ее принятия, доброты, заботы,

Часть третья: почувствуйте сострадание, которое вас успокаивает и утешает

Написав письмо, отложите его ненадолго. Затем вернитесь и прочтите это еще раз, по-настоящему позволив словам проникнуться. Почувствуйте, как сострадание вливается в вас, успокаивая и утешая вас, как прохладный ветерок в жаркий день. Любовь, связь и принятие - ваше право по рождению. Чтобы получить их, вам нужно только заглянуть внутрь себя.

Упражнение 4: Поддерживающее прикосновение

Один из простых способов позаботиться о себе и утешить себя, когда вы плохо себя чувствуете, - это поддержать себя. Прикосновение активирует систему ухода и парасимпатическую нервную систему, помогая нам успокоиться и почувствовать себя в безопасности. Сначала вам может быть неловко или неловко, но ваше тело этого не знает. Он просто реагирует на физический жест тепла и заботы, точно так же, как ребенок реагирует на то, что его обнимают в объятиях матери. Наша кожа - невероятно чувствительный орган. Исследования показывают, что физическое прикосновение высвобождает окситоцин, дает чувство защищенности, успокаивает тревожные эмоции и успокаивает сердечно-сосудистый стресс. Так почему бы не попробовать?

Вы можете попробовать положить руку на свое тело в трудные периоды несколько раз в день в течение как минимум недели.

Положа руку на сердце

• Когда вы заметите, что находитесь в состоянии стресса, сделайте 2–3 глубоких и удовлетворительных вдоха.
• Осторожно положите руку на сердце, чувствуя нежное давление и тепло руки. Если хотите, положите обе руки на грудь, замечая разницу между одной и двумя руками.
• Почувствуйте прикосновение руки к груди. Если хотите, можете рисовать маленькие кружочки, положив руку на грудь.
• Почувствуйте естественный подъем и опускание груди при вдохе и выдохе.
• Задержитесь с этим чувством столько, сколько захотите.

Некоторым людям неловко прикладывать руку к сердцу. Не стесняйтесь исследовать, где на вашем теле легкое прикосновение действительно успокаивает. Некоторые другие возможности:

• Одна рука на твоей щеке
• Обхватывая лицо руками
• Нежно поглаживая твои руки
• Скрестив руки и нежно сжав
• Слегка потирая грудь или круговыми движениями
• Положи руку на живот
• Одна рука на животе и одна на сердце
• Обхватывая одну руку другой на коленях

Надеюсь, у вас появится привычка физически утешать себя, когда это необходимо, и в полной мере использовать этот удивительно простой и понятный способ быть добрым к себе.

Упражнение 5: Измените свой критический разговор с самим собой

Эти  упражнения следует выполнять в течение нескольких недель, и в конечном итоге они сформируют план для изменения вашего отношения к себе в долгосрочной перспективе. Некоторые люди считают полезным работать над своим внутренним критиком, ведя дневник. Другим удобнее делать это через внутренние диалоги. Если вы любите записывать вещи и возвращаться к ним позже, дневник может стать отличным инструментом для трансформации. Если вы (как и я) человек, которому никогда не удается вести дневник, то делайте то, что работает для вас. Вы можете говорить с собой вслух или молча думать.

1. Первый шаг к изменению отношения к себе - это заметить, что вы самокритичны. Возможно, - как и у многих из нас - ваш самокритичный голос настолько обычен для вас, что вы даже не замечаете, когда он присутствует. Всякий раз, когда вы чувствуете себя плохо из-за чего-то, подумайте о том, что вы только что сказали себе. Постарайтесь быть максимально точными, дословно отмечая свою внутреннюю речь. Какие слова вы на самом деле используете, когда самокритичны? Есть ли ключевые фразы, которые повторяются снова и снова? Какой у вас тон - резкий, холодный, сердитый? Напоминает ли вам голос кого-нибудь в прошлом, кто критиковал вас? Вы хотите очень хорошо узнать внутреннего самокритика и узнать, когда ваш внутренний судья активен. Например, если вы только что съели половину коробки Oreo, ваш внутренний голос говорит что-то вроде «ты такой отвратительный», «от тебя тошнит» и так далее? На самом деле постарайтесь четко понять, как вы разговариваете с самим собой.
2. Приложите активные усилия, чтобы смягчить самокритичный голос, но делайте это с состраданием, а не с самооценкой (т. Е. Не говорите своему внутреннему критику «ты такая сука»!). Скажите что-нибудь вроде: «Я знаю, что вы беспокоитесь обо мне и чувствуете себя небезопасно, но вы причиняете мне ненужную боль. Не могли бы вы позволить моему внутреннему сострадательному «я» сказать несколько слов сейчас? »
3. Дружелюбно и позитивно перефразируйте наблюдения внутреннего критика. Если вам сложно придумать, какие слова использовать, вы можете представить, что очень сострадательный друг сказал бы вам в этой ситуации. Было бы полезно использовать выражение нежности, которое усиливает выраженное чувство тепла и заботы (но только если это кажется естественным, а не шмальтовым). Например, вы можете сказать что-то вроде «Дорогой, я знаю, что ты съел этот мешок печенья, потому что ты Вам сейчас очень грустно, и вы думали, что это поднимет вам настроение. Но вы чувствуете себя еще хуже и плохо себя чувствуете в своем теле. Я хочу, чтобы ты был счастлив, так почему бы тебе не совершить долгую прогулку, чтобы тебе стало лучше? » Участвуя в этом поддерживающем разговоре с самим собой, вы можете попробовать нежно погладить свою руку или нежно держать лицо руками (пока никто не смотрит). Физические жесты тепла могут задействовать систему заботы, даже если сначала у вас возникнут проблемы с вызовом доброты, высвобождением окситоцина, который поможет изменить вашу биохимию. Важно то, что вы начнете вести себя доброжелательно, и в конечном итоге за вами возникнет чувство истинной теплоты и заботы.

Упражнение 6: Журнал самосострадания

ТСтарайтесь вести ежедневный дневник самосострадания в течение одной недели (или дольше, если хотите). Ведение дневника - это эффективный способ выражения эмоций, который, как было установлено, улучшает как психическое, так и физическое благополучие. В какой-то момент вечером, когда у вас будет несколько минут тишины, просмотрите события дня. Запишите в дневник все, что вас не устраивало, все, за что вы себя осуждали, или любой трудный опыт, который причинил вам боль. (Например, возможно, вы разозлились на официантку за обедом, потому что ей потребовалась целая вечность, чтобы принести чек. Вы сделали грубый комментарий и ушли, не оставив чаевых. После этого вам стало стыдно и неловко.) Для каждого события используйте внимательность. , чувство общей человечности и доброта к тому, чтобы отнестись к событию более сострадательно.

Внимательность

В основном это будет включать осознание болезненных эмоций, возникших из-за вашего самооценки или трудных обстоятельств. Напишите о том, что вы чувствовали: грусть, стыд, страх, стресс и т. Д. Когда вы пишете, старайтесь принимать и не осуждать свой опыт, не умаляя его и не делая излишне драматичным. (Например: «Я был расстроен, потому что она была такой медлительной. Я разозлился, слишком остро отреагировал и впоследствии почувствовал себя глупо».)

Общее человечество

Запишите способы, которыми ваш опыт был связан с более широким человеческим опытом. Это может включать признание того, что быть человеком - значит быть несовершенным, и что все люди испытывают подобные болезненные переживания. («Иногда каждый слишком остро реагирует, это всего лишь человек».) Вы также можете подумать о различных причинах и условиях, лежащих в основе болезненного события. («Мое разочарование усугублялось тем фактом, что я опоздал на прием к врачу через весь город, и в тот день было много транспорта. Если бы обстоятельства были другими, моя реакция, вероятно, была бы другой».)

Доброта к себе

Напишите себе какие-нибудь понимающие слова утешения. Дайте себе понять, что вы заботитесь о себе, мягким, обнадеживающим тоном. (Все в порядке. Вы напортачили, но это еще не конец света. Я понимаю, как вы были расстроены, и вы просто потеряли его. Может быть, вы можете попробовать проявить терпение и щедрость по отношению к любому официанту на этой неделе… »)

Практика трех компонентов сострадания к себе с помощью этого письменного упражнения поможет организовать ваши мысли и эмоции, а также поможет закодировать их в вашей памяти. Если вы регулярно ведете дневник, ваша практика самосострадания станет еще сильнее и будет легче воплощаться в повседневной жизни.

Упражнение 7: Определите, чего мы действительно хотим

1. Подумайте о том, как вы используете самокритику как мотиватор. Есть ли какие-то личные качества, за которые вы себя критикуете (излишний вес, слишком ленивый, слишком импульсивный и т. Д.), Потому что вы думаете, что жесткое отношение к себе поможет вам измениться? Если это так, сначала попытайтесь соприкоснуться с эмоциональной болью, которую вызывает ваша самокритика, проявив сострадание к переживанию чувства осуждения.
2. Затем подумайте, сможете ли вы придумать более добрый и заботливый способ мотивировать себя на изменения, если это необходимо. На каком языке мудрый и заботливый друг, родитель, учитель или наставник мягко укажет вам на непродуктивность вашего поведения и одновременно побудит вас поступить иначе. Какое послание поддержки, которое вы можете придумать, соответствует вашему основному желанию быть здоровым и счастливым?
3. Каждый раз, когда вы ловите себя на осуждении нежелательных черт характера в будущем, сначала обратите внимание на боль своего самооценки и проявите сострадание к себе. Затем попробуйте переосмыслить свой внутренний диалог, сделав его более обнадеживающим и поддерживающим. Помните, что если вы действительно хотите мотивировать себя, любовь сильнее страха

Упражнение 8: Уход за опекуном

яЕсли вы работаете по уходу (и это, безусловно, включает членство в семье!), вам необходимо подзарядить свои батареи, чтобы у вас было достаточно энергии для передачи другим. Позвольте себе удовлетворять свои потребности, осознавая, что это не только улучшит качество вашей жизни, но и повысит вашу способность быть рядом с теми, кто полагается на вас. Например, вы можете послушать расслабляющую музыку, записаться на уроки йоги, провести вечер с другом или пройти массаж.

Конечно, иногда наше время ограничено, и мы не можем заботиться о себе так, как нам бы хотелось. Кроме того, одним из ограничений стратегий самопомощи является то, что они «не работают» и не могут быть выполнены, пока вы на самом деле заботитесь о себе. Таким образом, важно также заниматься самообслуживанием «на работе». Когда вы чувствуете стресс или подавленность, находясь рядом с человеком, о котором вы заботитесь, вы можете попытаться сказать себе успокаивающие слова поддержки (например, «Я знаю, что сейчас это тяжело, и вполне естественно, что вы чувствуете такой стресс». Я здесь ради тебя."). Или вы можете попробовать успокаивающее прикосновение или перерыв на сочувствие к себе. Это позволит вам держать свое сердце открытым и поможет вам заботиться о себе и лелеять себя, в то же время, когда вы заботитесь о других и заботитесь о них.

 Трансформируем голос внутреннего критика в поддерживающий голос самосострадания.

~ Научиться справляться со сложными эмоциями и начнем окружать себя поддержкой

~ Приобрести навык мотивировать себя с добротой и заботой

~ Сократить проблемы, связанные с погоней за высокой самооценкой, такие как нарциссизм, социальное сравнение, нестабильная самоценность, эмоциональная неустойчивость

~ Освоить базовые практики осознанности для повседневной жизни

~ Начать с большим принятием относиться к своей внешности и уменьшить проявления пищевых расстройств

Что входит?

20 блоков в программе, авторские аудио-медитации для развития сострадания и любящей доброты к себе, письменные практики, статьи, неформальные задания, работа с Дневником Самосострадания, ответы на вопросы и поддержка куратора, закрытая группа и чат поддержки в VK.

После завершения курса вы получаете полную поддержку вашей практики и обратную связь от куратора курса в случае возникновения вопросов или потребности в дополнительной информации.

Для кого?

• Для людей, которые часто и много критикуют себя, чрезмерно строги к себе;
• Для тех, кому кажется, что он все делает не так, и есть чувство постоянного недовольства собой;
• Для тех, кто хочет научиться мотивировать себя не критикой, а с добротой.

• Также курс подходит для психологов, психотерапевтов, коучей и других специалистов помогающих профессий, которые хотели бы использовать в своей частной практике техники

Self-Compassion для работы с клиентами.

Это упражнение от эксперта по устойчивости Линды Грэм направленно на привнесение осознанности и принятия в сложные эмоциональные переживания.

В тот момент, когда вы замечаете прилив сложных эмоций - скуки, презрения, вины, стыда - сделайте паузу, положите руку на сердце (это активирует выброс окситоцина, гормона безопасности и доверия).

Посочувствуйте своему опыту - признайте страдание - и скажите себе: «меня это расстраивает» или «это тяжело» или «меня это пугает» или «это больно» или что-то в этом роде, чтобы осознать свои чувства и позаботиться о себе, когда вы испытываете что-то неприятное.

Повторите эти фразы про себя (или свои варианты фраз, которые подходят именно вам) листай фото вперёд.

_________________________________________________

Научиться работать со своим внутренним критиком, справляться со сложными эмоциями и принимать себя с заботой и поддержкой вы сможете на нашем 10, юбилейном курсе "Сила Самосострадания". Старт: 22 октября.

Подробности по ссылке в шапке профиля

Повтор упражнений:

Вместо осуждения за промахи и неудачи подход самосострадания предлагает быть добрыми и терпеливыми к своим собственным недостаткам: ведь кто сказал, что вам необходимо быть идеальными?

Упражнение 1. Как бы вы относились к другу?

Как, по вашему мнению, все может измениться, если вы начнете реагировать на себя так же, как вы обычно реагируете на близкого друга, когда он или она страдает? Это упражнение поможет вам это понять.

Пожалуйста, возьмите лист бумаги и ответьте на следующие вопросы:

1. Во-первых, подумайте о ситуациях, когда близкий друг очень корит/презирает себя или мучается в противоречиях. Что бы вы ответили своему другу в этой ситуации (особенно, когда вы в лучшей форме)? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и отметьте тон, которым вы обычно разговариваете со своими друзьями.
2. Теперь подумайте о случаях, когда вы себя корите/презираете или страдаете. Как вы обычно реагируете на себя в таких ситуациях? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и отметьте тон, которым вы разговариваете с самим собой.
3. Вы заметили разницу? Если так, спросите себя, почему. Какие факторы или страхи вступают в силу и заставляют вас относиться к себе и другим так по-разному?
4. Пожалуйста, запишите, что по вашему мнению изменится, если вы станете реагировать на себя так же, как вы обычно реагируете на близкого друга, когда страдаете.

Почему бы не попробовать относиться к себе как к хорошему другу и посмотреть, что получится?

Упражнение 2: Перерыв для Самосострадания

Эту практику можно использовать в любое время дня и ночи, когда вам необходимо сострадание, сочувствие. Для этой практики вам необходимо ощущать некоторое страдание. Подумайте о ситуации в вашей жизни, которая вызывает тяжелые переживания, например сильный стресс, проблемы в отношениях или вы беспокоитесь о чем-то, что может произойти. Выберите сложную ситуацию, но не подавляющую. Вспомните ситуацию, вспомните что происходило, происходит или что произойдет. Попробуйте максимально в нее погрузиться и заметить дискомфорт в своем теле.
Теперь скажите себе три фразы:

1. Это тяжелый момент, момент страдания

Это осознавание, что страдание присутствует в настоящем. Подберите фразы, которые будут подходить именно вам, например:

• Сейчас мне очень больно
• Ох. Я действительно страдаю
• Это тяжело.
• Страдание – это часть жизни

Это напоминает нам, что мы живые люди, страдание это часть жизни. Другие возможные варианты фраз включают:

• Это нормально проходить через это и чувствовать это.
• Я не одинок.
• Мы все боремся в нашей жизни. многие люди проходят через страдания
• Страдания могут быть разной интенсивности – сильнее или слабее – но это часть жизни, часть быть человеком, человеческого.
• Я могу быть добрым к себе

Чтобы привнести доброту к себе теперь положите руки на сердце или другое место своего тела, где это будет успокаивающим и утешающим. Почувствуйте тепло своих рук и нежное прикосновение к телу, разрешая этим ощущениям заботы протекать к пальцам. Вы также можете спросить себя: «Что мне сейчас нужно услышать, чтобы выразить доброту к себе?» Есть ли фраза, которая подходит вам в вашей конкретной ситуации, например:

• Могу ли я дать себе сострадание, которое мне нужно
• Могу ли я научиться принимать себя таким/такой, какой/какая я есть
• Могу ли я простить себя
• Могу ли я быть сильным.
• Могу ли я быть терпеливым

Можно также попробовать фразы, которые вы бы говорили другу, который оказался в такой ситуации:

• «Я здесь для тебя»,
• «Все будет хорошо»,
• «Я волнуюсь за тебя»,
• «Мне так жаль», можно также обратиться к себе по имени, если комфортно.

Все, что хочется говорить — говорите, это то, что нужно и важно. Это поможет вам почувствовать себя лучше и освободиться от страдания.

После выполнения практики, обратите внимание, что сейчас ощущает ваше тело, разрешая любому ощущению быть таким, как есть, разрешая себе быть таким, как есть в этот момент.

Эту практику можно использовать в любое время дня и ночи, и она поможет вам вспомнить три аспекта сострадания к себе, когда вам это нужно больше всего.

Упражнение 3: Изучение самосострадания посредством письма

Каждый имеет в себе что-то, что ему не нравится; то, что заставляет чувствовать стыд, чувствовать себя неуверенным или «недостаточно хорошим». Это упражнение поможет вам написать письмо по этому вопросу с точки принятия и сострадания.

Часть первая: какие недостатки заставляют вас чувствовать себя неадекватно?

Каждый имеет в себе что-то, что ему не нравится; то, что заставляет переживать стыд, чувствовать себя неуверенным или «недостаточно хорошим». Человеческое состояние – быть несовершенным, а чувство неудачи и неадекватности – это часть опыта жизни человека. Попробуйте написать о своей проблеме, из-за которой вы чувствуете себя ненормально или плохо по отношению к себе (физическая внешность, проблемы в работе или отношениях …). Какие эмоции возникают у вас, когда вы думаете об этом аспекте себя? Постарайтесь просто почувствовать свои эмоции именно такими, какие они есть — не больше, не меньше — и напишите о них.

Часть вторая: напишите себе письмо с точки зрения безоговорочно любящего воображаемого друга

Теперь подумайте о воображаемом друге, который безоговорочно любящий, принимающий, добрый и сострадательный. Представьте, что этот друг может видеть все ваши сильные и слабые стороны, в том числе тот ваш аспект, о котором вы только что писали в первой части. Подумайте о том, что этот друг чувствует к вам, и о том, как любит и принимает именно таким, как вы есть, со всеми вашими человеческими недостатками. Этот друг признает пределы человеческой натуры и добр к вам и прощает. В своей великой мудрости этот друг понимает историю вашей жизни и миллионы событий, которые произошли в вашей жизни, чтобы создать вас таким, какой вы есть в этот момент. Ваша конкретная неадекватность связана со многими вещами, которые вы не обязательно выбирали: ваши гены, история вашей семьи, жизненные обстоятельства — вещи, которые были вне вашего контроля.

Напишите письмо себе с точки зрения этого воображаемого друга — сосредоточьтесь на ощущаемой ненормальности, за которую вы склонны судить себя. Что этот друг скажет вам о вашем «недостатке» с точки зрения безграничного сострадания? Как бы этот друг передал вам глубокое сострадание, особенно к боли, которую вы испытываете, когда судите себя так резко? Что написал бы этот друг, чтобы напомнить вам, что вы всего лишь человек, что у всех людей есть как сильные, так и слабые стороны? И если вы думаете, что этот друг предложит возможные изменения, которые вы должны сделать, как эти предложения будут воплощать чувства безусловного понимания и сострадания? Когда вы пишете себе с точки зрения этого воображаемого друга, постарайтесь наполнить ваше письмо сильным чувством егопринятия, доброты, заботы и стремления к своему здоровью и счастью.

Часть третья: почувствуйте сострадание, которое успокаивает и утешает вас

После написания письма отложите его на некоторое время. Затем вернитесь и прочитайте его снова, по-настоящему впуская слова. Почувствуйте, как сострадание льется на вас, успокаивая и утешая вас, как прохладный ветерок в жаркий день. Любовь, связь и принятие – ваше право по рождению. Чтобы получить их, вам нужно только заглянуть внутрь себя.

Упражнение 4: Поддерживающее прикосновение

В этом упражнении вы узнаете, как активировать свою парасимпатическую нервную систему с помощью поддерживающего прикосновения, которое поможет вам чувствовать себя спокойным, в заботе и безопасности.

Простой способ заботиться о себе и утешать себя, когда вы плохо себя чувствуете, это дать себе поддерживающее прикосновение. Прикосновение активирует систему покоя и парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь успокоиться и чувствовать себя в безопасности. Поначалу это может быть неуклюже или неловко, потому что ваше тело этого не знает. Оно просто реагирует на физический жест тепла и заботы, точно так же, как ребенок реагирует на объятия в руках мамы. Наша кожа – невероятно чувствительный орган. Исследования показывают, что физическое прикосновение высвобождает окситоцин, обеспечивает чувство безопасности, успокаивает тревожные эмоции и сердечно-сосудистый стресс. Так почему бы не попробовать?

Вы можете попробовать в трудные периоды положить руку на свое тело несколько раз в день, по крайней мере, в течениикак минимум недели.

Рука-на-сердце

Когда вы заметите, что находитесь в состоянии стресса, сделайте 2-3 глубокихвдоха.

Аккуратно положите руку на сердце, чувствуя нежное давление и тепло вашей руки. Если хотите, положите обе руки на грудь, заметив разницу между одной и двумя руками.

Почувствуйте прикосновение руки. Если хотите, вы можете сделать маленькие кругина грудис помощью руки.

Почувствуйте естественный подъем и опускание своей грудной клетки, когда вы делаете вдох и выдох.

Задержитесь с чувством так долго, как захочешь.

Некоторые люди чувствуют себя нелегко, положив руку на сердце. Не стесняйтесь исследовать, где на вашем теле нежное прикосновение действительно будет успокаивающим. Некоторые другие варианты:

• Одна рука на щеке
• Обнять лицо руками
• Аккуратно поглаживать руки
• Скрестить руки, нежно их сжимая
• Аккуратно поглаживать грудную клетку, или используя круговые движения
• Положить руку на живот
• Одна рука на животе и одна на сердце
• Сжимать одну руку в другой, положа их на колени

Надеюсь, вы начнете развивать привычку физического самоутешения при необходимости, в полной мере воспользовавшись этим удивительно простым и понятным способом быть добрым к себе.

Упражнение 5: Изменение критического разговора с самим собой

Признав свой самокритичный голос и перефразировав его наблюдения более дружественным образом, вы в конечном итоге сформируете план изменения того, как вы относитесь к себе в долгосрочной перспективе. Это упражнение поможет вам узнать, как это сделать.

Это упражнение выполняется в течение нескольких недель и в конечном итоге станет основой для изменения того, как вы относитесь к себе в долгосрочной перспективе. Некоторые люди считают полезным работать над своим внутренним критиком, делая записи в дневник. Другим удобнее делать это через внутренние диалоги. Если вы любите записывать вещи и возвращаться к ним позже, ведение дневника может стать отличным инструментом для трансформации. Если вы тот, кому никогда не удается сфокусироваться надневнике, тогда делайте все, что подходит и работает для вас. Вы можете говорить вслух с собой или думать молча.

1. Первый шаг к изменению способа заботы о себе – это заметить, когда вы становитесь самокритичными. Возможно, что, как и многие из нас, ваш самокритичный голос настолько привычен для вас, что вы даже не замечаете его присутствия. Всякий раз, когда вам плохо из-за чего-то, подумайте о том, что вы только что сказали себе. Постарайтесь быть максимально точным, отмечая вашу внутреннюю речь дословно. Какие слова вы на самом деле используете, когда вы самокритичны? Существуют ли ключевые фразы, которые появляются снова и снова? Каков тон вашего голоса – резкий, холодный, злой? Напоминает ли вам голос кого-то в вашем прошлом, кто критиковал вас? Вы можетебыть в состояниизамечать внутреннего самокритика и осознать, когда ваш внутренний судья активен. Например, если вы только что съели половину коробки Oreo, ваш внутренний голос говорит что-то вроде: «Ты так отвратителен», «Меня от тебя тошнит» и так далее.Поэтому постарайтесь понять, как вы говорите с собой.
2. Приложите активные усилия, чтобы смягчить самокритичный голос, но делайте это с состраданием, а не с суждением (т.е. не говорите «ты такая сволочь» своему внутреннему критику!). Скажите что-то вроде: «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне и чувствуешь себя небезопасно, но ты причиняешь мне ненужную боль. Не мог бы ты позволить моему внутреннему сострадательному Я сказать сейчас несколько слов?»
3. Пересмотрите замечания, сделанные вашим внутренним критиком, в дружеской, позитивной форме. Если вам трудно думать о том, какие слова использовать, вы можете представить, что в этой ситуации вам скажет очень сострадательный друг. Это может помочь в использовании ласкового обращения, которое усиливает выраженное чувство тепла и заботы (но только если он кажется естественным, а не сентиментальным). Например, вы можете сказать что-то вроде «Дорогая, я знаю, что ты съела эту сумку печенья, потому что сейчас тебе очень грустно, и ты думала, что это поднимет тебе настроение. Но ты чувствуешь себя еще хуже и не чувствуешь себя хорошо в своем теле. Я хочу, чтобы ты была счастлива, так почему бы тебе не прогуляться, чтобы тебе стало лучше?» Во время этого поддерживающего разговора с самим собой вы можете попытаться нежно погладить руку или нежно держать лицо в руках (пока никто не смотрит). Физические жесты тепла могут задействовать систему покоя, выпуская окситоцин, который поможет изменить вашу биохимию,даже если у вас вначалевозникли проблемы с ощущением эмоции доброты. Важно то, что вы начинаете действовать доброжелательно по отношению к себе, и в конце концов последуют чувства истинного тепла и заботы.

Упражнение 6: Дневник Самосострадания

Ведение дневника, в котором вы обрабатываете трудные события своего дня через призму самосострадания, может улучшить как умственное, так и физическое благополучие. Это упражнение поможет создать навык доброты, человечности и внимательности и сделать его частью вашей повседневной жизни.

Старайтесь вести дневник самосострадания ежедневно в течение одной недели (или дольше, если хотите). Ведение дневника – это эффективный способ выражения эмоций, который, как было установлено, улучшает как умственное, так и физическое благополучие. В какой-то момент вечером, когда у вас есть несколько спокойных минут, просмотрите события дня. В своем дневнике запишите все, когда вы чувствовали себя плохо, о чем вы судили себя, или о любом трудном опыте, который причинял вам боль. (Например, возможно, вы разозлились на официантку за обедом, потому что она долго не приносила чек. Вы сделали грубоезамечание и ушли, не оставляя чаевых. После этого вам было стыдно и неловко). Для каждого события используйте майндфулнес, чувство общее для людей, и доброту, чтобы обработать событие более сострадательным образом.

Майндфулнес

В основном это будет связано с осознаванием болезненных эмоций, возникших из-за вашего суждения или сложных обстоятельств. Напишите о том, как вы себя чувствовали: грустно, стыдно, напугано, напряженно и так далее. Когда вы пишете, старайтесь принимать и не судить о своем опыте, не уменьшая его и не делая его слишком драматичным. (Например, «Я был расстроен, потому что она была такой медленной. Я разозлился, чрезмерно отреагировал и потом чувствовал себя глупо»).

Общечеловеческое

Запишите, каким образом ваш опыт был связан с общечеловеческим опытом. Это может включать признание того, что быть человеком означает быть несовершенным, и что у всех людей есть такие болезненные переживания. («Каждый иногда реагирует чрезмерно, это всего лишь человеческая реакция».) Вы также можете подумать о различных причинах и условиях, лежащих в основе болезненного события. («Мое недовольство усугублялось тем, что я опоздал на прием к своему врачу через весь город, и в тот день было много пробок. Если бы обстоятельства были другими, моя реакция, вероятно, была бы другой»).

Доброта к себе

Напишите себе какие-нибудь добрые, понимающие, слова утешения. Дайте себе знать, что вы заботитесь о себе, принимая нежный, поддерживающий тон. («Все в порядке. Ты ошибся, но это был не конец света. Я понимаю, как ты был расстроен, и ты просто потерял его. Может быть, попытаешься быть более терпеливым и щедрым по отношению к любому официанту на этой неделе»).

Практика из трех компонентов самосострадания с этого упражнением в письменномвиде поможет организовать ваши мысли и эмоции, а также отложить их в памяти. Если вы будете регулярно вести дневник, ваша практика самосострадания станет еще сильнее и будет легче воплощаться в повседневную жизнь.

Упражнение 7: Определение того, чего мы действительно хотим

Помните, что, если вы действительно хотите замотивировать себя, любовь будет сильнее, чем страх. В этом упражнении вы перефразируете свой внутренний диалог, чтобы он был более ободряющим и поддерживающим.

1. Подумайте о том, как вы используете самокритику в качестве мотиватора. Есть ли какая-то личная черта, которую вы критикуете за то, что у вас есть (избыточный вес, слишком ленивый, слишком импульсивный и т. д.), потому что вы думаете, что жесткое отношение к себе поможет вам измениться? Если это так, то сначала попытайтесь войти в контакт с эмоциональной болью, которую вызывает ваша самокритика, испытывая сострадание к опыту быть настолько осуждаемым.
2. Далее, посмотрите, можете ли вы подумать о более добром, более заботливом способе мотивировать себя для изменений, если это необходимо. Какой язык будет использовать мудрый и заботливый друг, родитель, учитель или наставник, чтобы мягко указать, что ваше поведение непродуктивно, и в то же время побуждать вас делать что-то другое. Какое наиболее поддерживающее послание вы можете придумать в соответствии с вашим основным желанием быть здоровым и счастливым?

Упражнение 8: Забота о том, кто опекает

Это упражнение позволит вам держать свое сердце открытым, помогать заботиться о себе и брать ресурс, в то время, когда вы заботитесь о других.

Если вы человек, работающий в сфере помогающих профессий (и это, безусловно, включает, что вы являетесь членом семьи!), вам необходимо перезаряжаться, чтобы у вас было достаточно энергии отдавать. Дайте себе разрешение удовлетворить ваши собственные потребности, осознавая, что это не только улучшит качество вашей жизни, но и повысит вашу способность быть рядом с теми, кто полагается на вас. Например, вы можете послушать расслабляющую музыку, пойти на занятия йогой, пообщаться с другом вечером или сделать массаж.

Конечно, иногда наше время ограничено, и мы не можем заботиться о себе так, как нам хотелось бы. Кроме того, одним из ограничений стратегий самопомощи является то, что они «вне работы» и не могут быть выполнены, пока вы на самом деле работаете. Таким образом, важно также заниматься самопомощью «на работе». Когда вы чувствуете стресс или подавленность и находитесь с человеком, за которым вы ухаживаете, вы можете попытаться сказать себе успокаивающие слова поддержки (например, «Я знаю, что сейчас трудно, и вполне естественно, что я чувствую такой стресс»). Или же вы можете попытаться использовать успокаивающее прикосновение или перерыв для самосострадания. Это позволит вам держать свое сердце открытым, а также поможет вам заботиться о себе в то время, когда вы заботитесь о других.

Советы для практики

Сострадание к себе часто является радикально новым способом отношения к себе. Исследования показывают, что чем больше мы практикуем доброту и сострадание к себе, используя неформальные практики, такие как перерыв на сочувствие к себе, или формальные практики медитации, такие как ласковое дыхание, - тем больше мы будем развивать привычку к самосостраданию.

Есть несколько советов, как практиковать самосострадание, которые важно помнить как новичкам, так и опытным практикующим. Сострадание к себе - это проявление доброй воли, а не добрых чувств. Другими словами, даже несмотря на то, что дружественная, поддерживающая позиция самосострадания направлена ​​на облегчение страданий, мы не всегда можем контролировать то, как обстоят дела. Если мы воспользуемся практикой сострадания к себе, чтобы попытаться избавиться от боли, подавив ее или борясь с ней, все, скорее всего, только ухудшится. С состраданием к себе мы осознанно принимаем болезненный момент и принимаем себя с добротой и заботой в ответ, помня, что несовершенство является частью общего человеческого опыта. Это позволяет нам сохранять любовь и связь, давая себе поддержку и комфорт, необходимые для того, чтобы перенести боль.

Некоторые люди обнаруживают, что когда они проявляют сострадание к себе, их боль поначалу на самом деле усиливается. Мы называем это явление обратной тягой, термином пожаротушения, который описывает то, что происходит, когда дверь в горящем доме открывается - кислород входит, а пламя вырывается наружу. Подобный процесс может произойти, когда мы открываем дверь своего сердца - любовь входит, а старая боль выходит. Есть пара высказываний, описывающих этот процесс: «Когда мы отдаем себе безусловную любовь, мы обнаруживаем условия, в которых мы были нелюбимы» или «Любовь открывает все, что не есть она сама». К счастью, мы можем встретить старую боль с помощью ресурсов внимательности и сострадания к себе, и сердце естественным образом начнет исцеляться. Тем не менее, это означает, что мы должны позволить себе медленно учиться, когда дело доходит до практики самосострадания. И если нас когда-нибудь охватят тяжелые эмоции, Самая сострадательная реакция может заключаться в временном отступлении - сосредоточиться на дыхании, ощущении подошв наших ног на земле или участвовать в обычных поведенческих актах самообслуживания, например, выпить чашку чая или погладить Кот. Поступая так, мы укрепляем привычку сострадания к себе - давать себе то, что нам нужно в данный момент, - сажать семена, которые в конечном итоге расцветут и прорастут.

----------------------------

О докторе Кристин Нефф

Кристин Нефф, доцент кафедры педагогической психологии Техасского университета в Остине.

KРистин Нефф получила докторскую степень в Калифорнийском университете в Беркли и в настоящее время является адъюнкт-профессором педагогической психологии Техасского университета в Остине.

На последнем году обучения в аспирантуре Кристин заинтересовалась буддизмом и с тех пор занимается медитацией в традиции медитации прозрения. Выполняя свою постдокторскую работу, она решила провести исследование самосострадания - центральной конструкции в буддийской психологии, которая еще не была изучена эмпирически. Кристин - пионер в области исследования самосострадания, она создала шкалу для измерения конструкции почти 20 лет назад. Помимо написания множества научных статей и глав в книгах по этой теме, она является автором книги « Самосострадание: доказанная сила доброты к себе» , а в июне 2021 года она выпустит свою новую книгу « Яростное самосострадание: как» Женщины могут использовать доброту, чтобы говорить, заявлять о своей власти и процветать.

Вместе со своим коллегой доктором Крисом Гермером она разработала эмпирически подтвержденную обучающую программу под названием « Осознанное самосострадание» , которой обучают тысячи учителей по всему миру. Они являются соавторами «Рабочей тетради осознанного самосострадания», а также « Программы обучения внимательному самосостраданию: руководство для профессионалов» . Она также является соучредителем некоммерческого центра внимательного самосострадания .

Дословно self-compassion в переводе с английского означает самосострадание. К сожалению, это не совсем точно передает значение.

Давайте разберемся, что означает это слово. Известный психолог и основатель Compassion Focused Therapy Пол Гилберт говорит, что compassion – это чувствительность к собственным и чужим страданиям с намерением их облегчить или прекратить.

Кристин Нефф, исследователь self-compassion, говорит что это умение заботиться о себе также, как мы заботились о близком друге, которому больно, сложно или непросто в этот момент.

Получается, что self-compassion или сочувствие к себе — это умение относиться к себе таким же образом, как к любимому другу.

Когда вы испытываете трудности, неудачи, проблемы, стресс или боль, когда замечаете, что вам что-то не нравится в себе. Вместо того, чтобы стиснув зубы игнорировать свои переживания, обратить на это внимание и отметить: “это действительно сложно” или “мне больно”, “это волнительный момент” – как я могу успокоиться и позаботиться о себе сейчас?

Когда наш друг критикует себя, что не справился с собеседованием, мы вряд ли скажем ему, что “сам неудачник”, “у тебя никогда ничего не получится” или “мне за тебя стыдно”. Но мы часто так разговариваем с собой, иногда даже не замечая, как пролетают эти мысли в голове. И исследования это подтверждают! Большинство из нас склонны относиться к себе более строго и критично, чем к другим людям.

В этом смысле self-compassion – лучший антидот к стыду и самокритике. Это не магия, это не то, что избавит нас от неприятных эмоций, но это то, что может научиться быстрее реабилитироваться после неудач, быть себе другом, поддерживать себя и верить в собственные силы.

“Если я перестану себя критиковать, то я ничего не добьюсь” и другие сомнения на тему self-compassion

То, что они возникают – предсказуемо. Мы живем в культуре, в которой принято себя критиковать, постоянно выражать недовольство собой. Мы не всегда понимаем свои эмоции и что с ними делать, мы могли не иметь в детстве той поддержки, которая была необходима, поэтому сейчас нам сложно поддерживать себя.

Я собрала самые распространенные сомнения на тему сочувствия к себе, которые свойственны очень многим людям в мире. Надеюсь, это будет полезно, чтобы задуматься о том, почему нам непривычно заботиться о себе и поддерживать себя. И почему стоит попробовать это делать.

 “Self-compassion это форма жалости к себе”. Подход учит нас обратному – замечать, что с нами происходит, не погружаясь в эмоцию и руминации (мыслительные жвачки), и знать, что это происходит не только с нами, а знакомо многим людям на планете. Исследования показывают, что более сострадательные к себе люди склонны смотреть в будущее, чем погружаться в собственные неудачи и стресс (Исследование: Neff & Pommier, 2013).
⠀
 “Сочувствие к себе – это слабость”. Но исследования показывают обратное: люди, которые более сострадательны к себе, способны лучше справляться с такими сложными жизненными ситуациями как развод (Исследование: Sbarra, Smith & Mehl, 2012), психологическими травмами (Исследование: Hiraoka et al., 2015), хроническими заболеваниями (Исследование: Sirois, Molnar & Hirsch, 2015) или хронической болью (Исследование: Wren et al, 2012).
⠀
 “Сочувствовать себе – ЭТО ЭГОИЗМ!” Что происходит на самом деле? Когда мы практикуем self-compassion, мы постоянно напоминаем себе об универсальности наших проблем, что все люди испытывают стресс, боль, переживают проблемы и потери. Таким образом мы перестаем изолировать себя и учимся проявлять сочувствие не только к себе. И это не просто слова, а факты, которые подтверждают исследования. Более сострадательные к себе люди склонны быть более заботливыми и оказывать поддержку в отношениях с другими людьми (Исследование: Neff & Beretvas, 2013; Wayment, West & Craddock, 2016).

 “Self-compassion – это потакание своим слабостям”. Настоящее сочувствие к себе – это забота о себе в долгосрочной перспективе. Как по-настоящему заботливый родитель не будет каждый раз, когда ребенок расстроен, стараться поднять его настроение подарками, сладостями или мультиками, а выслушает, обнимет, поддержит, поможет разобраться с эмоциями. Кроме того, огромное количество программ, в основе которых лежит self-compassion, помогают людям справляться с расстройствами пищевого поведения, другими формами деструктивного поведения и лучше заботиться о своем здоровье.

 “Если я буду относиться к себе с сочувствием, я потеряю мотивацию и ничего не добьюсь”. И это понятно! Ведь многие из нас считают, что самокритика – эффективный способ мотивировать себя на достижения. Но этот способ основан на постоянных сомнениях в себе и страхе неудачи. Self-compassion же основывается на глубинных потребностях человека быть счастливым, любимым и здоровым. И учит создавать спокойную и благоприятную атмосферу для достижения своих целей. Исследования показывают, что у людей, которые активно применяют в жизни self-compassion тоже амбициозные цели, но они склонные меньше себя критиковать, если сталкиваются с неудачами, что помогает быстрее восстанавливаться и продолжать идти к целям.

Текст: основательница SELFCARIST.SPACE и преподавательница Mindful Self-Compassion Анна Шагинян.