27.05.21

5.08.18   Медленный фитнес



Любой девушке хочется быть обладательницей красивого тела и ради этого она готова на многое. Но такие активные фитнес-программы, как танцы и аэробика многим представительницам слабого пола кажутся утомительными. Зависит все от темперамента и особенностей организма. Если девушка является любительницей спокойных занятий, то для нее существует масса разновидностей «медленного фитнеса», то есть уроков, на которых от нее не потребуют прыгать или нарезать километры. 

Целью «медленного фитнеса» является укрепление мышечного каркаса, тщательная проработка суставов и связок. 

Еще несколько лет назад, те, кто любит подобную скрупулезную работу над своим телом, в выборе занятий были очень ограничены, ведь не было ничего, кроме стретчинга и йоги. Однако за последние годы ситуация изменилась и появилось большое количество интересных программ, которые в своей основе имеют комплекс лечебных и оздоровительных систем. 

Медленные (изотонические) программы представляют собой интересный комплекс, который состоит из огромного количества лечебных и оздоровительных программ. Занятия также включают в себя растяжку, которая выполняется в достаточно медленном темпе. Особое внимание уделяется стретчингу, во время которого люди выполняют пять разновидностей растяжек, благодаря которым сухожилия и мышцы приходят в идеальное состояние в довольно короткие сроки. Базируется методика тренировок на научных исследованиях, благодаря чему интервалы между упражнениями, техника выполнения и другие составляющие занятий жестко регламентированы. 
Основатели программы говорят, что в ее основе лежит биологическое благополучие людей. Существует мнение, что во время занятий происходит выброс гормонов, которые помогают сжигать жир в определенной части тела. Состояние, необходимое для подобного выброса, носит название «управляемый стресс». На самом деле тело человека подвергается некоему стрессу, который дозирован и поэтому приносит не вред, а одну лишь пользу. 
В течение всего занятия мышцы не должны расслабляться ни на секунду. Для несведущего человека это может показаться невозможным, но на самом деле, программа рассчитана так, что ею могут пользоваться даже люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Отдельно необходимо поговорить о программе Izohealth. Программа представляет собой тридцатиминутный урок, во время которого прорабатываются мышцы, сухожилия, связки, а также все внутренние органы. Все знают, что общее состояние организма напрямую связано с состоянием позвоночника. Если у человека позвоночник хоть немного искривлен, то от этого начинают страдать системы и внутренние органы. Программа рассчитана на то, чтобы возвратить позвоночник на правильное место, в результате чего организм начинает функционировать правильно. 

Также немаловажную роль играет частота сердцебиений. Этот момент должен учитываться в первую очередь. Точечная работа над конкретной группой мышц дает возможность корректировать самые проблемные участки. Если мышцы внутренней поверхности бедер будут находиться в тонусе, то это благоприятно отразится на состоянии репродуктивной системы. 

Еще одна техника, относящаяся к изо-программам, называется Izosub. Программа направлена на работу с мышцами живота, спины, задней поверхности бедра. Если человек заниматься будет регулярно, то это приведет в норму осанку и укрепит пресс. В рамках изотонической системы есть еще некоторое количество программ, которые направлены на работу со спиной. Некоторые программы имеют сходство с лечебной физкультурой и необходимы именно для того, чтобы избавить человека от проблем с позвоночником. 
Одна из программ носит название «Здоровая спина». В данной программе основное внимание уделяется проработке мышц, которые обслуживают корсет. Также есть и полностью специализированные занятия, к примеру, для будущих мам, которым просто необходима здоровая спина. 

Следующая популярная изотоническая программа – это боди-балет, присутствующий сегодня в любом клубе. Практически любая девочка в детстве хотела стать балериной, но мало найдется людей, у которых мечта стала реальностью. Однако гибкостью балерин восхищаются все. И на самом деле, фигура балерин выглядит куда красивее, чем фигура спортсменок: контуры ее более вытянутые и плавные. Происходит это за счет того, что во время занятий хореографией мышцы тренируются и тянутся, а также во время тренировки задействованы все мышцы без исключения, даже самые мелкие и глубокие. 

Боди-балет может существовать как часть пилатеса, а может выступать в качестве самостоятельной фитнес-дисциплины. Работа во время боди-балета может быть активной и пассивной. Активная работа направлена на мобилизацию своих сил, а пассивная заключает в себя работу у станка и со снарядами.

Боди-балет для похудения: красивый способ сбросить лишний вес

Некоторым людям, прежде всего тем, кто испытывает проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником, активный фитнес противопоказан. Но это вовсе не означает, что со спортивными занятиями нужно завязать и кинуться в объятия дивана. Умеренные, продуманные и неспешные виды физической нагрузки любому человеку в любом возрасте просто необходимы.

Эксперты, опрошенные «Газетой.Ru», уверены, что привести свое тело в порядок можно и без лишней суеты.

Более того, у медленного фитнеса есть даже ряд преимуществ перед активными нагрузками. «Благодаря медленному выполнению упражнений можно более тщательно проработать мышцы, связки, суставы и задействовать те из них, которые не поддаются тренировке на других занятиях», — убеждена тренер фитнес-клуба «Характер» Виктория Мироненко.

Среди предложений российских фитнес-клубов можно выделить 5 типов тренировок, которые относятся к категории медленных. Расскажем подробнее о каждой из них.

Пилатес

Пилатес — самый безопасный и в настоящее время самый популярный вид медленного фитнеса. Изначально он создавался с целью медицинской реабилитации, поэтому у него практически нет противопоказаний. «Медленный темп занятия позволяет заниматься этим видом физической нагрузки людям с нарушениями сердечнососудистой системы, а преобладание горизонтальных упражнений дает возможность приобщиться к пилатесу людям, которым противопоказана осевая нагрузка», — рассказывает персональный тренер «СитиФитнеса» Любовь Рахманова.

Занятия пилатесом сочетают в себе силовые упражнения с медленным темпом тренировки и глубоким дыханием, а некоторые позы напоминают асаны йоги (правда, если в йоге необходимо задерживаться в этих позах, в пилатесе вы будете постоянно двигаться, хоть и в спокойном темпе).

Вообще плавность, непрерывность и текучесть движений — главные принципы пилатеса, позволяющие проводить тренировку без негативных воздействий на спину, утверждают эксперты.

Занятие пилатесом проходит без пауз, то есть конец каждого упражнения — начало нового, поэтому мышцы находятся в напряжении на протяжении всего занятия. Причем по мере того, как большие мышцы устают, в работу включаются более мелкие, работа которых способствует улучшению фигуры.

Часто те, кто тренируется преимущественно в тренажерном зале, сталкиваются с такой проблемой, как дисбаланс между развитыми большими и менее развитыми мелкими мышцами. Из-за этого периодически могут возникать боли в области спины, шеи и поясницы. В таких случаях пилатес как средство для восстановления мышечного баланса просто незаменим.

Помимо классического пилатеса существует пилатес с дополнительным оборудованием.

Такие занятия проходят с гантелями и с резиновыми амортизаторами (фитболами), многократно усложняющими даже простое поднятие ноги. «Занятия с фитболом, с одной стороны, помогают снизить нагрузку на поясницу и суставы, а с другой, сделать работу мышц более интенсивной: придется изрядно потрудиться, чтобы выполнять упражнения, одновременно удерживая равновесие», — рассказывает Любовь Рахманова.

Концентрация и внимательность при выполнении упражнений — это главный залог успеха. «Во время выполнения нужно работать только теми группами мышц, на которые они направлены, и не помогать другими», — говорит тренер клуба «Империя Фитнеса» Наталья Сударикова. Награда за труд и усердие на занятиях — подтянутый живот, отсутствие жировых отложений на бедрах и здоровая спина.

Калланетика

Если основная цель занятий — похудение, калланетика, пожалуй, лучшее, что можно выбрать из медленных видов фитнеса. Во время занятий в работу последовательно включаются все группы мышц: рук, спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. «В силу того, что все упражнения в калланетике выполняются в необычных позах и носят статический характер, в работу включаются даже так называемые «спящие» мышцы, которые и отвечают за наш силуэт», — отмечает Любовь Рахманова.

Упражнения в калланетике выполняются с многочисленными повторами, задержками на 1-2 минуты и непременно в медленном темпе. При этом дыхание должно быть «брюшным», глубоким (как в йоге). Этому всегда уделяется большое внимание во время тренировок.

Репутация этого вида занятий, который совершенно справедливо принято причислять к группе медленного фитнеса, многих вводит в заблуждение.

«Раз медленный, значит безопасный», — так думают многие, кто приходит на занятие. Однако, являясь одним из самых интенсивных видов «медленного» фитнеса, калланетика имеет ряд противопоказаний: при наличии сердечнососудистых и астматических заболеваний такие тренировки запрещены, а людям с проблемами позвоночника перед занятием необходимо обратиться к врачу и выполнять упражнения с учетом его рекомендаций, предупреждают эксперты.

Стретчинг

Стретчинг представляет собой целый комплекс упражнений, направленных преимущественно на растяжку мышц, суставов и связок. «В силу того, что подавляющее большинство тренировок начинается и заканчивается выполнением упражнений на растяжку, многие ошибочно думают, что стретчинг как отдельное занятие — бессмысленная трата времени», — отмечает Наталья Сударикова.

Однако эксперты уверены, что полноценные занятия стретчингом просто необходимы жителю мегаполиса, который имеет дело с офисной малоподвижной работой.

«Во-первых, стретчинг снимает напряжение в теле (особенно это касается воротниковой зоны), накопленное за 8 часов сидячей работы. Во-вторых, полноценное занятие на растяжку увеличивает эффективность любого другого занятия на 40-60% и избавляет на утро от болезненных ощущения в мышцах, которыми обычно сопровождается интенсивно проведенная накануне тренировка», — рассказывает Виктория Мироненко.

Стретчинг по целому ряду причин является прекрасным дополнением к силовой тренировке на тренажерах, именно поэтому на групповых занятиях по стретчингу наблюдается необычайно большое количество мужчин. «Результат от силовой тренировки становится более заметным: после растяжки улучшается рельеф тела. Кроме того, упражнения на растяжку заметно снижают риск получения травмы и ускоряют процесс восстановления после нее», — говорит Любовь Рахманова. Особое внимание эксперты обращают на время тренировки: до 11-12 утра наше тело хуже поддается растяжке, поэтому не стоит посещать такие занятия в утренние часы.

Во время тренировки важно не переусердствовать. «Не стоит тянуться слишком интенсивно, превозмогая боль, — предупреждает Любовь Рахманова. — Каждую позу нужно задерживать в течение 10-30 секунд: если ты не перебарщиваешь с растяжкой, то за это время в мышцах не останется даже малейшего напряжения».

Боди-балет

В отличие от балетной школы, куда в детстве берут только при наличии природных данных, занятия по боди-балету открыты для всех. Конечно, даже после усердных занятий вряд ли у вас получится попасть на сцену Большого, но вот стройное и гибкое тело обеспечено. В боди-балет входят адаптированные для непрофессионалов упражнения из классической хореографии, направленные на улучшение растяжки, а также тренировки у хореографического станка с выполнением различных балетных па.

Если сравнивать этот вид медленных тренировок с прочими, то в первую очередь его можно посоветовать тем, кто хочет иметь подтянутые икры, бедра и ягодицы.

«Боди-балет поможет избавиться от лишних килограммов на бедрах и привести ягодичные мышцы в идеальное состояние, так как многие упражнения выполняются при разведенных в стороны бедрах и стопах», — поясняет Виктория Мироненко.

«Выворотность» — вот главный принцип работы на таком занятии. Этот термин пришел из балета и обозначает степень гибкости и эластичности тазобедренного сустава.

Стройные ноги и гибкие суставы не единственный плюс, есть у боди-балета и еще несколько бонусов. «Занятия чрезвычайно важны для тех, кто хочет улучшить свою осанку или даже избавиться от ее искривления, сделать мышцы ног и брюшного пресса более сильными», — отмечает Виктория Мироненко.

Жестких противопоказаний для занятий боди-балетом нет, но тренера обязательно нужно поставить в известность о своих медицинских проблемах, чтобы он как можно тщательнее рассчитал степень нагрузки. Особенно внимательно нужно отнестись к такого рода нагрузкам тем, у кого имеются проблемы с коленными и тазобедренными суставами.

Здоровая спина

Все большее количество офисных сотрудников испытывает различные проблемы с позвоночником, обусловленные сидячей работой, ежедневным стоянием в пробках и появляющейся из-за этого неправильной осанкой. В итоге на боли в спине жалуется почти каждый второй посетитель фитнес-клуба. Именно поэтому часто в расписании клубов можно встретить тип тренировок «здоровая спина». Эти занятия, относящиеся к медленному фитнесу, укрепляют мышечный каркас спины в целом, а также мышцы крестца, что позволяет снизить осевую нагрузку на позвоночник.

Классическими показаниями к занятиям по этой программе являются травма позвоночника, искривление осанки и боли в спине. «Такая тренировка носит лечебно-профилактический характер и позволяет уменьшить, а то и вовсе избавиться от неприятных ощущений в проблемной зоне», — уверена Виктория Мироненко.

-----------------------------------------------------------

Задача "медленного фитнеса" состоит в укреплении мышечного каркаса, тщательной проработке связок и суставов. Раньше любители такой скрупулезной работы над собственным телом были ограничены в выборе занятий - кроме йоги и калланетики со стречингом (что по сути одно и то же) предложений не было. Но за последние годы появились очень интересные программы, в основе которых лежит целый комплекс лечебно-оздоровительных систем. Пилатес Эта система тренировок комбинирует разные спортивные стили и направления. По сути, основное, чему здесь учат - мышечный контроль, то есть концентрация на том, что и как делает тело. Изначально пилатес был реабилитационной программой для решения любых проблем со спиной, будь то грыжа межпозвоночных дисков или последствия тяжелой травмы опорно-двигательного аппарата. Но со временем пилатес получил широкое распространение и ныне эти занятия есть в расписании любого уважающего себя спортивного клуба. Концентрация, контроль, прочувствованность движений, точность выполнения движений, дыхание - вот ключевые принципы пилатеса. Джозей Пилатес утверждал, что центр жизненной энергии находится в поясничном отделе и объединяет крупные мышцы живота, ягодиц и средней части спины. Чувствуете что-то знакомое? Действительно, один из «первоисточников» пилатеса -йога, их принципы во многом схожи. Пилатес - это, прежде всего, статические упражнения. Одна из целей - проработка мелких мышц, которые не задействованы при других занятиях, благодаря многократному повторению одних и тех же движений: в процессе крупные мышцы постепенно устают, и в работу включаются мелкие. Тонус таких мышц очень важен - именно они отвечают за формирование силуэта. Практически все упражнения предполагают горизонтальное положение, что заметно снижает нагрузку на позвоночник. Каждое упражнение в пилате-се преследует определенную цель, поэтому концентрация на безукоризненном выполнении необходима. Впрочем, эта тщательность дается достаточно легко как раз за счет низкого темпа. Программа предполагает медленное, спокойное и плавное выполнение упражнений. Здесь не бывает рывков и резких движений, которые могут вызвать боль и повлечь за собой травмы. Также очень важно правильное дыхание. Полный выдох и полный вдох помогают избавиться от застоявшегося воздуха в глубинах легких и наполняют тело свежим кислородом, оживляя и активизируя все процессы организма. Существует много разновидностей пилатеса - классический, йо-гилатес, пилатес-стреч, силовой и т.д. Есть даже водный пилатес, где занятия проходят в бассейне с температурой воды не менее 30 градусов. Очень популярны уроки с мячами, которые носят странное название «медицинбол». Разноцветные мячики по-разному весят -500 г, 1 кг и 2 кг. В процессе тренировки они выполняют роль опоры, баланса и утяжелителя. С помощью медицинбола можно добиться идеального баланса между нагрузкой на разные мышечные группы, что в конечном итоге приводит к выравниванию силуэта. Пилатес чрезвычайно полезен не только для тонуса мышц, здоровья суставов и координации движений, но и для повышения иммунитета. Это идеальная программа для тех, кто не хочет или по каким-то причинам не может заниматься активными видами спорта. Для тех же, кто любит тренажерный зал и другие силовые занятия, пилатес может пригодиться как релаксационная и вспомогательная программа - уставшие после интенсивных тренировок мышцы растягиваются, а позвоночник расслабляется. Изо-программыИзотонические программы - крайне интересный комплекс, состоящий из множества лечебно-оздоровительных фитнес-программ. Все занятия включают в себя растяжку и выполняются в медленном темпе. Стречингу уделяется огромное внимание - происходит чередование пяти разновидностей растяжки, благодаря чему мышцы и сухожилия в рекордно короткие сроки приходят в идеальное состояние. Методика тренировок базируется на научных исследованиях, поэтому техника выполнения упражнений, интервалы между ними и прочие составляющие занятия строго регламентированы. Идеологи программы утверждают, что в основе этой системы лежит биологическое благополучие человека. Считается, что в процессе тренировки происходят локальные выбросы гормонов, помогающие сжигать жир в той или иной части тела. Состояние, которое необходимо для выброса гормонов, называется «управляемым стрессом». Тело действительно подвергается стрессу, который строго дозирован и поэтому приносит пользу, а не вред. На протяжении любого изотонического занятия мышцы не расслабляются ни на минуту. На первый взгляд это может показаться сложным, но программа рассчитана таким образом, что подходит даже для тех, кто страдает сердечными расстройствами или заболеваниями сосудов. Отдельного внимания заслуживает программа Izohealth. Это полуторачасовой урок, где прорабатываются не только мышцы, связки и сухожилия, но и внутренние органы. Не секрет, что состояние нашего организма напрямую связано с позвоночником, и при любом искривлении страдают и внутренние органы. Izohealth возвращает позвонки на их исконное место и организм начинает полноценно функционировать. Кроме того, важную роль играет частота сердечных сокращений - этот момент учитывается в работе в первую очередь. А точечная работа над определенной группой мышц позволяет корректировать наиболее проблемные участки тела. Кстати, хороший тонус мышц внутренней поверхности бедра заметно улучшает состояние всех органов репродуктивной системы. Следующая техника из семейства изо-программ носит название Izosub и направлена на глубокую работу с мышцами спины, живота и задней поверхности бедер. Благодаря регулярным занятиям, можно привести осанку в идеальное состояние и существенно укрепить пресс. В рамках изо-системы существует  несколько  программ, направленных на адресную работу со спиной. Некоторые схожи с занятиями лечебной физкультурой и созданы именно для лечения болезней позвоночника. Одна из них так и называется - «Здоровая спина». Основное внимание там уделяется закачиванию мышц, обслуживающих крестец. Также есть профилактические занятия, основной целью которых является правильное осанка и укрепление мышечного каркаса. Существуют и совсем узкоспециализированные занятия, например, для беременных, для которых здоровая спина чрезвычайно важна. Основополагающий принцип любой изо-программы - осознанность движений. Человек должен знать, зачем он делает то или иное упражнение, в этом случае достигается максимальный эффект. Конечно, для наилучших результатов необходимо соблюдать режим питания и сна. Кроме того, очень важно выпивать не менее 2 литров воды в день - оказывается, именно столько нужно для того, чтобы позвоночник чувствовал себя хорошо. Боди-балет Еще одна популярная «медленная программа» - боди-балет, который сейчас есть почти в каждом клубе. Многие девочки в детстве мечтали стать балеринами. Мало кому удалось осуществить эту мечту, но изящество и гибкость балерин восхищают всех без исключения. Действительно, «балетная» фигура выглядит красивее, чем спортивная, - ее контуры более плавные и вытянутые. Это происходит оттого, что при занятиях хореографией, во-первых, мышцы не только тренируются, но и тянутся (активно и постоянно), во-вторых, работают все слои мышц вплоть до самых глубоких и мелких. Боди-балет существует как составляющая часть пилатеса и самостоятельная фитнес-дисциплина. Она построена на основах классической хореографии и включает упражнения адаптированного балетного экзерсиса. Работа делится на активную и пассивную. Первая направлена на мобилизацию собственных сил, а вторая предполагает использование снарядов и станка. Занятия строятся на разработке выворотности (балетный термин, обозначающий степень гибкости и эластичности тазобедренного сустава), растяжки, постановке осанки, развитии грации и укреплении ягодиц. Для ягодичных мышц боди-балет -идеальная тренировка, а упражнения, которые выполняются при разведенных в сторону носках стоп, быстро придают им идеальную форму.